Где в продуктах содержится кальций: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Продукты богатые кальцием для детей от 1 года,

Опубликовано: 19.10.2020

Время на чтение: мин.

Количество прочтений: 3

«Растет не по дням, а по часам» — эта известная русская поговорка отражает интенсивность процессов роста и развития младенцев. Действительно, в среднем прирост длины малыша за первый год жизни составляет 20–25 см, никогда в последующем уже не будет таких впечатляющих результатов. Для гармоничного развития и нормальной работы всех органов и систем малыша требуется постоянное поступление питательных веществ — «кирпичиков», из которых складывается организм.

Содержание: Скрыть

1. Кальций – наша опора
2. Дефицитные состояния
3. Источники кальция
4. Злаковый прикорм
5. Кисломолочные продукты

Помимо основных нутриентов — белков, жиров и углеводов, необходимо поступление и микронутриентов — витаминов и минералов. Несмотря на невысокое содержание в организме этих веществ, их роль в поддержании жизнедеятельности огромна. Они входят в состав многочисленных ферментов, гормонов и других биологически активных веществ, которые регулируют процессы обмена и реализуют индивидуальную программу роста и развития. Одним из важнейших минералов, абсолютно необходимых человеческому организму, является кальций. Этот элемент принимает участие более чем в трехстах различных процессах в организме, но свою главную роль он играет в формировании костного скелета, помогая расти ребенку крепким, здоровым и сильным.

Кальций – наша опора

Включение минерала в кости ребенка начинается еще внутриутробно, преимущественно в последний триместр беременности. У новорожденного общее количество кальция в организме примерно 25 грамм. Детский и подростковый возраст характеризуется интенсивным ростом и наращиванием скелетной массы, и к достижению возраста взрослого содержание увеличивается до 1000–1200 грамм. Из общего количества кальция 99 % находится в костях и зубах, а 1 % — в крови и мягких тканях. Кальций параллельно с фосфором накапливается в скелете, образуя твердую основу всех костей. В этом процессе эти элементы работают в паре, а также им помогает витамин D, регулирующий достаточное усвоение кальция из кишечника и его отложение в костях. Наиболее интенсивные процессы костного роста отмечаются в трех возрастных группах: с рождения до года, затем в 5–7 лет и, наконец, в подростковом возрасте. В эти критические периоды ребенку нужен кальций в достаточном количестве и задача родителей обеспечить поступление этого важного минерала.

Постоянное обновление

Многие считают, что скелет человека — это «каменный» остов, который постепенно увеличивает свою массу по мере взросления и практически не претерпевает изменений. Это не совсем верно. Скелет, как и любой другой орган, находится в постоянном обновлении. Происходит рассасывание и удаление старых, поврежденных участков костей и образование новых молодых структур. В детском возрасте этот процесс очень интенсивный, и костная система полностью обновляется за 1–2 года. Показатель ежедневного количества поступления кальция напрямую влияет на темпы линейного роста и минеральной плотности кости, определяя физическое развитие ребенка и даже отдаленные риски переломов костей в пожилом возрасте.

Многоликий макроэлемент

Конечно, опорно-структурная роль кальция очень важна, но в этом не единственная польза минерала. Удивительно разнообразны процессы и обменные реакции, в которых он принимает участие. Кальций является одним из важных компонентов системы свертывания крови, определяя активность не менее семи звеньев этого многоступенчатого каскада. Этот минерал также необходим для мышечного сокращения, что напрямую влияет на силу мышц, работу сердца, процессы сужения и расслабления стенок кровеносных сосудов, регуляцию артериального давления.

ВАЖНО! Кальций важен и для эффективной работы центральной нервной системы, участвуя в процессах возбуждения и передачи нервного импульса. Определяя активность ряда ферментов и гормонов, он имеет существенное значение для функционирования иммунной и эндокринной систем. Вместе с тем, наверное, самую основную задачу кальций выполняет на уровне каждой клетки организма: регулирует процессы роста и дифференцировки, участвует в образовании межклеточных мостиков и связей, формируя ткани и органы.

Вот почему концентрация кальция в крови из-за его важности для большого числа жизненно необходимых процессов точно регулируется, и нормальный диапазон является достаточно узким от 2,16 до 2,51 ммоль/л. Жесткое поддержание этого уровня имеет исключительно важное значение. Какие колебания допустимы? Очень незначительные — снижение концентрации на 20 % уже приводит к крупным нарушениям: ослаблению мышечного тонуса, повышенной возбудимости нервной системы и даже к развитию судорог.

Дефицитные состояния

В случае недостаточного поступления кальция с пищей или низкого усвоения из кишечника (например, при дефиците витамина D) организм отвечает реакцией: уменьшается его выведение с мочой и максимально повышается всасывание минерала из кишечника. Однако, если этих механизмов недостаточно для поддержания необходимого уровня, происходит вымывание элемента из костных структур. Это приводит к задержке роста, нарушению формирования костей и зубов.

ВАЖНО! В раннем возрасте дефицит кальция приводит к развитию рахита. У ребенка происходит искривление ног и нарушения походки, деформация костей грудной клетки и конечностей, изменение костей черепа. Характерно позднее прорезывание зубов и часто возникающий кариес. Помимо изменений в костной системе, клинические проявления в виде повышенной раздражительности, нарушения сна, потливости, мышечной слабости отражают изменения во многих важнейших системах организма.

Дефицит кальция в детском возрасте имеет отдаленные последствия, повышая риск остеопороза и переломов у взрослых. Часто недостаточное поступление в детстве отражается проблемами во время будущей беременности, когда этот минерал необходим плоду для формирования скелета и активно мобилизуется из дентина зубов и костей матери.

Источники кальция

Не вызывает сомнений необходимость ежедневного поступления кальция с пищей, особенно в периоды интенсивного роста, когда потребность в нем очень велика. При сбалансированном питании достаточное поступление минералов и витамина D обеспечивает поддержание необходимого уровня в сыворотке крови, а также должное отложение в костной ткани и зубах. В соответствии с действующими в Российской Федерации рекомендациями, все дети и подростки должны получать 800–1200 мг кальция в сутки. Основным источником поступления минерала в организм являются пищевые продукты. Кальций является одним из самых распространенных минералов на Земле, и многие продукты питания содержат его в своем составе. Он присутствует в мясе, рыбе, овощах, бобовых, фруктах и крупах. Однако перечисленные пищевые группы не рассматриваются как источники поступления этого минерала, так как кальция в них не очень много (менее 100 мг / 100 г продукта), и, кроме того, процент усвоения тоже очень низок (не более 10–30 %).

ВАЖНО! Исключительную роль в обеспечении этим макроэлементом детей и взрослых играет молоко и молочные продукты. Так, стакан молока или натурального йогурта или 40 грамм сыра содержат около 300 мг кальция. Именно эта пищевая группа поставляет до 80 % необходимого количества кальция и фосфора.

Особенностью молочных продуктов является тот факт, что необходимые минералы представлены в них в легкоусвояемой форме, что редко встречается в другой пище. Очень важно соотношение между количеством кальция и фосфора в продуктах, так как в кишечнике наилучшее усвоение наблюдается при значении 2 : 1. Именно такое содержание обнаружено в грудном молоке. В молочных продуктах это соотношение близко к желаемому. Еще одним преимуществом этой пищевой группы в усвоении кальция является наличие молочного сахара. Доказано, что присутствие лактозы ускоряет всасывание многих минералов, в их числе, помимо кальция, магний, цинк, марганец и железо. Невозможно рассматривать фосфорно-кальциевый обмен без учета роли витамина D, который, по сути, является регулятором обмена этих минеральных веществ в организме. Поэтому кальций будет лучше усваиваться из продуктов, которые богаты этим витамином (рыба, яичный желток, сыр, сливочное масло).

Пейте, дети, молоко

Молочные продукты являются основой питания в детском возрасте. Помимо высокого содержания легкоусвояемых кальция и фосфора, это ценный источник полноценного по аминокислотному составу белка, молочного жира, в состав которого входят незаменимые жирные кислоты, а также целый ряд витаминов. В питании детей раннего возраста, а также в другие периоды интенсивного роста ежедневное количество молочных продуктов в рационе должно быть не меньше чем 500 мл в сутки в виде цельного молока и кисломолочных напитков, а также 50 грамм творога или сыра. Однако, все эти рекомендации будут актуальны только для детей старше года. Питание малышей первого года жизни имеет свои особенности, которые связаны с ограничением введения цельного коровьего молока.

Грудное вскармливание

Материнское молоко является основным продуктом питания детей первого года жизни. Его состав идеально соответствует потребностям ребенка и динамично меняется в процессе роста и развития малыша. Именно грудное молоко является основным источником минералов в первом полугодии жизни малыша. Общее количество кальция в женском молоке ниже, чем в коровьем. Но благодаря идеальному соотношению между фосфором и кальцием, а также наличию специальных белков, облегчающих транспорт минералов через стенку кишечника, их усвоение очень высокое. В этом возрасте малыша очень важно, чтобы питание мамы было сбалансированным и рациональным для достаточного поступления ребенку необходимых веществ и сохранения здоровья мамы. Помимо ежедневного присутствия в меню молочных продуктов, кормящим матерям рекомендуется дополнительный прием кальция в составе витаминно-минеральных комплексов. При искусственном вскармливании необходимо отдавать предпочтение адаптированным смесям, содержащим лактозу, для лучшего усвоения кальция и витамина D.

Время прикорма

Материнское молоко способно обеспечивать потребности малыша только первые 4–5 месяцев жизни. Затем для нормального роста и гармоничного развития необходимо дополнительное поступление питательных веществ, а также витаминов и минералов. Во втором полугодии жизни источником кальция становятся продукты прикорма. В соответствии с современными отечественными рекомендациями по вскармливанию детей необходимо избегать использования цельного коровьего молока до достижения возраста 1 года. Это связано с высоким риском развития аллергических реакций к чужеродному белку, кроме того, возрастает нагрузка на незрелые почки малыша и существует риск повреждения клеток слизистой оболочки кишечника. В этом возрасте введение цельного молока может вызвать нарушение всасывания железа в желудочно-кишечном тракте, потребность в котором значительно возрастает во втором полугодии жизни. В связи с этим в питании детей этого возраста используются специально подготовленные и адаптированные молочные продукты.

Злаковый прикорм

У малышей старше 4–5 месяцев источником поступления кальция и фосфора являются специализированные продукты промышленного производства — детские молочные каши. Например, для производства каш линейки Bebi Premium используется молоко, которое специальным образом адаптируется для лучшего усвоения детским организмом. Молоко для продукции этого производителя доставляется с молочных ферм Дании, признанных лучшими во всем мире. Молочная составляющая является самой высокой по сравнению с детскими кашами других торговых марок и не содержит растительных масел. Последний аспект также является очень важным в вопросе усвоения кальция. Пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты, входящие в состав ряда растительных масел, связываются с кальцием с образованием нерастворимых соединений, тем самым препятствуя его всасыванию.

ВАЖНО! Вся продукция линейки Bebi Premium обогащается витаминно-минеральным премиксом, который качественно и количественно специально подобран для лучшего усвоения кальция. Таким образом, необходимое поступление минерала складывается из природного содержания в крупах и молочной составляющей, а также за счет дополнительного обогащения каши кальцием и витамином D.

Это позволяет внести значительный вклад в ежедневную потребность ребенка в этих важнейших веществах.

Кисломолочные продукты

В возрасте старше 6 месяцев рацион малыша может быть расширен творогом, а после 8 месяцев — кисломолочными напитками. Эти продукты также являются источником легкоусвояемого кальция. В питании детей первого года жизни в первую очередь должны использоваться специализированные продукты на основе коровьего и козьего молока — жидкие (биолакт, йогурт, кефир) и пастообразные (детский творог).

ВАЖНО! В этих блюдах прикорма белок и молочный сахар являются частично расщепленными, что улучшает их усвояемость и снижает риск развития аллергии, поражения почек и потерь железа по сравнению с цельным коровьим молоком.

Однако необходимо помнить, что ежедневный прием этих продуктов должен быть ограничен в объеме и не превышать 200 мл по напиткам и 50 грамм для детского творога. Применение в больших количествах может оказывать раздражающее действие на слизистую желудочно-кишечного тракта, повышать нагрузку на почки, быть причиной колик, частого и жидкого стула, нарушать усвоение железа. Среди большого выбора кисломолочных напитков рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, при приготовлении которых используются пробиотические культуры, разрешенные к использованию у малышей.

Продукты питания, в которых содержится кальций

Чем грозит дефицит кальция в организме?

Допустим, у вас есть этот дефицит – чем это чревато? Остеопороз, остеохондроз, повышенное давление, раздражительность, камни в почках, повышенная ломкость костей и ногтей, выпадение волос, седина и еще примерно 140 заболеваний. Страшно? Не бойтесь, все не так печально, как кажется.

Все болезни, которые вызывает нехватка кальция в организме, связаны, по сути, с одним процессом – если организму не хватает кальция, он начинает его брать из ваших костей и зубов.

99% кальция содержится в костях и зубах, остальное – в крови. Так вот, кровь всегда найдет себе кальций в вашем организме.

Симптомы недостатка кальция – как опознать его?

Главный признак – утоньшение или полное исчезновение эмали с поверхности зубов. В этом случае, зубы становятся особенно чувствительными к кислым продуктам.

Из других легких симптомов – это ломкость ногтей и волос.

Самый ранний способ определения дефицита кальция, по мнению многих специалистов, это желание поесть сладкого. Если оно вас преследует – возможно, вам нужен кальций, после приема которого, это желание само пройдет.

Куда девается кальций?

Организм использует кальций по назначению. У беременных, например, большое количество кальция уходит на ребенка. У обычного же человека в год обновляется от 2 до 10% костной ткани. И конечно, для этого нужно много кальция.

Огромное значение имеет кальций в деле строения наших клеток, их мембран. Одно но…

Огромное количество кальция из своего организма выгоняет сам человек своими неразумными действиями! Какими?

1. Избыточное потребление белка (мяса) – настоящий бич современного человека. Если древний человек ел мясо по большим праздникам, то современный — ест его на завтрак, обед и ужин.

В результате этого химическая реакция крови становится кислой. Что делает организм? Правильно: с помощью кальция восстанавливает нейтральную реакцию.

2. Избыточное потребление концентрированного, неприродного сахара. Еще один бич. Дети уже не могут существовать без килограммов сахара, которые заботливые родители покупают своему чаду.

Кальций и возраст человека

Одна из причин, почему люди не молодеют – резкое ухудшение усваиваемости кальция после 35 лет. До 35 лет организм усиленно формирует нашу костную ткань, запасая кальций на всю нашу жизнь. После 35 лет картина меняется в другую сторону и наши запасы кальция постепенно падают, а усваиваемость кальция ухудшается.

Не упускайте шанс нарастить плотность костной ткани по максимуму пока Вы молоды!
В чем проблема? Ешь кальций!

Именно такое решение проблемы предлагает традиционная медицина. Которая, как все мы знаем, любит бороться с симптомами, а не с проблемой.

Фармакология предлагает огромное количество препаратов для решения этой проблемы. Почему же тогда количество людей с дефицитом кальция с каждым годом становится все больше? И почему эту проблему нельзя решить медикаментозным путем?

Все дело в усвояемости кальция – она бывает разная. Если вы начнете грызть известку или стащите у вашей учительницы мелок, он начнет тут же целиком выводиться вашим организмом. Не задерживаясь! И попутно травмируя ваши почки.

Природа не терпит насилия над собой, а принимать таблетки – это именно попытка ленивого человека решить все проблемы одним махом. Синтетический кальций, содержащийся в таблетках, очень плохо усваивается. И в результате его пить нужно гораздо больше. В итоге – после этих «ковровых бомбежек» страдают «мирные жители» — ваши почки, денно и нощно выводящие из вашего организма всю дрянь.

Какой выход? Есть натуральные продукты, содержащие кальций.

В каких продуктах содержится кальций?

Традиционная медицина помимо таблеток также советует нам налегать на молочные продукты, которые должны восполнить нам недостаток кальция.

Магазинное молоко – крайне вредный продукт, который к тому же содержит большое количество белков (смотри выше).

Самый простой, даже супер-простой способ насытить свой организм кальцием – поедание кунжутного семени. Проблемы с эмалью, например, уходят на следующий день. Правда, кунжут дороговат и не всем будет приятен на вкус. Можете его есть с небольшим количеством меда.

Помимо кунжута природный кальций содержится во многих орехах.

Некоторые натуропаты советуют потреблять яичную скорлупу, залитую лимонным соком, в качестве источника кальция.

Таблица продуктов, содержащих природный кальций (мг Кальция в 100 гр):

мак-семя 1667
кунжут-семя 1474
сыр твердый 1005
отруби пшеничные 950
халва 824
сыр плавленый 760
сыр адыгейский 644
слива-ядро 600
брынза овечья 550
брынза коровья 530
чай 495
рапс-семя 454
дрожжи 400
подсолнечник-семя 367
вишня-ядро 309
молоко сгущенное, с сахаром 307
миндаль сладкий 273
горчица-семя 254
пшеничная крупа 250
саго 250
орех мускатный 250
фисташки 250
петрушка 245
укроп 223
нут 193
маш 192
чеснок луковица 180
молоко овечье 178
хлопчатник-семя 171
орех фундук 170
урюк 166
фасоль 150
фасоль овощная(лопатка) 150
молоко козье 143
молоко коровье 120

Химические элементы необходимые для детских зубов или в каких продуктах содержится необходимый: кальций, фтор, фосфор, железо.

Чтобы дать ответ на этот вопрос мы обратимся к диетологам, которые утверждают, что часто проблемы с зубами могут возникать из-за недостаточного внимания к своему питанию.  Достаточно включить в рацион полезные для зубов продукты и исключить вредные, можно избежать огромного ряда проблем с детскими молочными зубами.

Какие химические элементы нужны зубам?

Первый необходимый элемент — кальций.

Кальций служит для укрепления костей и зубов. Продукты, содержащие кальций, ребенок обязательно должен употреблять каждый день, особенно в период бурного роста. Кальций содержится в таких продуктах как мак, сыр, семена кунжута, белая фасоль и т.д.

Второй элемент — это фтор.

Фтор нейтрализует отрицательное воздействие кислоты, обильно содержащейся в слюне ребёнка, и укрепляет эмаль на зубах. Он один из важнейших элементов, необходимых детскому организму и имеет важное значение при формировании зубной эмали. Нехватка фтора приводит к глобальным нарушениям в процессах минерализации. К самым распространённым продуктам питания, содержащим большое количество этого элемента, относится соя, лесные орехи, рыба.

Третий необходимый элемент – это фосфор.

Когда фосфора в детском организме меньше нормы — это может привести к серьёзным проблемам с молочными зубами, остеомаляции, к рахиту, деформации костей и нарушению детского роста, так что рекомендуется регулярное употребление продуктов, с содержанием фосфора. Так же этот микроэлемент нужен для распределения кальция внутри организма и укреплению зубной эмали. К фторосодержащим продуктам относят: желтки, бобовые, горох, фасоль, сухофрукты, тыква, кукуруза, отруби, орехи, чеснок, семечки подсолнуха, рыба, домашняя птица, мясо и молочные продукты.

Четвёртый важный элемент — железо.

Железо поддерживает отличное состояние молочных зубов, способствует созданию новых клеток крови. Этот химический элемент один из главных в составе гемоглобина, из-за этого он является важнейшим элементом в нашей крови. Он содержится в следующих продуктах: чернослив, яблоки, лимоны, шпинат, салат, гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, печень разных животных и яичный желток и т. д.

Для лучшего усвоения микроэлементов, необходимы витамины группы С и D. Витамин D способствует лучшему усвоению  кальция и фосфора, а витамин С помогает деснам быть здоровыми. При недостатке витамина D есть риск формирования зубного камня. Низкое содержание витамина С очень серьёзно для организма и может вызвать заболевание цингой. Витамин С содержится в цитрусовых, в перце, шиповнике и т.д. Витамины группы D содержатся в рыбах (салаке, скумбрии), так же он есть в маргарине, куриных яйцах и грибах.

Полезные продукты для зубов. Рекомендации от стоматологов

Кому то от природы достаются здоровые и белые зубы. В бешеном ритме современной жизни мы иногда упускаем из виду здоровье наших зубов, обращаясь к услугам стоматолога в экстренных случаях. Однако секрет здоровой улыбки гениально прост – необходимо регулярно осуществлять основной уход за полостью рта и употреблять продукты питания, полезные для зубов. В этой статье мы приведём ТОП-10 продуктов, которые помогут сделать вашу улыбку красивой и здоровой!

В вашем рационе должны быть продукты, содержащие следующие элементы:

Кальций – защищает зубы от перепадов температур и повреждений. При недостатке кальция зубы крошатся и быстро стачиваются. Кальций содержится в молочных продуктах, сое, сушеном инжире, брокколи, кунжуте.

Фосфор – отвечает за крепость эмали и регулирует правильное распространение кальция в организме. Содержится в говядине, яйцах, молоке, рыбе.

Фтор – без него эмаль не в силах противостоять кислоте, которая имеется в слюне, и кариесу. Содержится в красной рыбе, грецких орехах, черном чае (заваривать не более 5 мин. Иначе фтор начнет разрушаться).

Железо – при его недостатке нарушается кровообращение в деснах и может развиться пародонтоз. Содержится в печени, красном мясе, фасоли, гречневой крупе, яблоках.

Витамин D – помогает организму усваивать фосфор и кальций. Если витамина не хватает, на зубах могут образоваться камни. Содержится в куриных яйцах, скумбрии, салаке, грибах, маргарине. При наличии солнечного света организм самостоятельно может его синтезировать. витамин В6 – отвечает за здоровье зубов и десен. Из-за его нехватки на слизистой рта появляются трещинки, язвочки, ранки. Содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, помидорах, клубнике.

Витамин С – на его совести здоровье десен. Недостаток его грозит цингой. Содержится в капусте, свекле, моркови, картофеле, зеленом горошке, яблоках, цитрусовых, смородине, шиповнике, луке и пшенице.

И так, обозначим наиболее полезные продукты для наших зубов:
1. ЗЕЛЕНЬ

Салат, петрушка, укроп, зеленый лук и стебли сельдерея богаты витаминами A, B, C, E и PP, а также калием, магнием, кальцием, натрием, йодом, железом, фосфором, фолиевой кислотой и бета-каротином. Вещества, содержащиеся в зелени, способствуют укреплению кровеносных сосудов и борются с кровоточивостью десен. Зеленый лук и петрушка имеют антибактериальное действие, а их сок попадает в труднодоступные места, удаляет зубной налет, отбеливает зубы и укрепляет десны. Кроме того, петрушка еще и убивает неприятный запах изо рта.

2. СВЕЖИЕ ТВЁРДЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Во-первых, при употреблении их в пищу происходит механическое удаление мягкого зубного налета. Во-вторых, необходимость тщательного пережевывания стимулирует выделение слюны, которая также убирает налет и нейтрализует действие кислот. Кроме того, такие продукты богаты клетчаткой, что необходимо для здорового питания. Зеленые яблоки, морковь, свекла и огурцы содержат витамины групп В, С , D, E, K, РР, бета-каротин, калий, кальций, натрий, магний, йод, фосфор, железо, фтор, серебро и кобальт – все эти вещества улучшают кровообращение в деснах, а также поставляют фосфор и кальций, необходимые для здоровья зубов. 

3. ЯГОДЫ

Виноград, смородина, земляника, клюква и иные ягоды, известные своим сочетанием органических кислот, пектинов и пигментов, содержат витамины A, B, C, E, H, PP, кальций, натрий магний, бета-каротин, фосфор, калий, йод, железо и фтор. Также ягоды – это отличное профилактическое средство против кариеса. Это обусловлено бактерицидным действием их сока, компоненты которого закрывают бактериям доступ к зубной эмали. Благодаря своим бактерицидным свойства, клюквенный сок применяется для профилактики кариеса. Виноград также способен снижать вероятность возникновения кариеса, а кроме того, может считаться природным антибактериальным средством, в нем содержатся особые вещества, блокирующие в полости рта различные болезнетворные бактерии.

4. ОРЕХИ

Также весьма полезный для зубов продукт (если не грызть их вместе со скорлупой), так как содержат кальций и минералы, необходимые для зубов. Кроме того, как и любой твердый продукт способствуют самоочищению зубов от мягкого налета. Орехи богаты незаменимыми аминокислотами, полунасыщенными жирными кислотами, а также другими минеральными элементами. Каждый из орехов имеет свой полезный «корень». Например, кешью славится антисептическими, антибактериальными и тонизирующими свойствами, а еще в них содержится вещество, борющееся с бактериями, разрушающими зубную эмаль. В кедровом орехе содержится ванадий, способствующий развитию костной ткани и фосфор, который формирует и сохраняет зубы. Миндаль, благодаря входящим в него веществам, является естественным обезболивающим и антиспазматическим действиям, а также улучшает состояние дёсен и зубов.

5. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Не секрет, что молочные продукты для зубов весьма полезны, многие об этом слышали еще в детстве. Сыр, творог, йогурт обладают такими витаминами как А, В, D и помимо прочего, устраняют неприятный запах изо рта. Молоко и йогурт  имеют низкую кислотность, тем самым сокращая зубную эрозию. Помимо этого, в них содержится небольшое количество сахара, тем самым снижая риск образования кариеса. Молоко отличный источник кальция, а это залог здоровья зубов и костей. Йогурт уменьшает содержание сероводорода, являющегося главной причиной образования неприятного запаха изо рта, а кальций, фосфаты и казеин помогают при минерализации зубов. В твороге содержатся белки, молочная кислота, железо и магний. Творог легко усваивается организмом, а содержащийся в нем фосфор и кальций принимают участие в образовании костной ткани, и укрепляют нервную систему.Особое место в списке полезных продуктов занимает сыр. Он уменьшает кислотность после употребления различных газированных напитков и может стать заменой зубной щетке после еды, благодаря своим свойствам. Сыр повышает концентрацию кальция в зубной эмали на целых 60%, а также стимулирует выработку слюны

6. ЯЙЦА

В курином яйце содержатся жиры, белки и углеводы, 12 основных витаминов и практически все микроэлементы. Витамин D – источник фосфора, помогающий предотвращать порчу зубов. Яичная скорлупа является источником кальция, который хорошо усваивается организмом. 

7. МОРЕПРОДУКТЫ

Почти каждый из видов рыбы богат кальцием, фтором и селеном. Наиболее ценной считается морская рыба и морепродукты, так как в них содержится много кальция и йода, обеспечивающих зубам защиту от кариеса. Креветки богаты легкоусваиваемыми организмом рибофлавином, кальцием, натрием, магнием, марганцем и железом, которые оказывают профилактическое действие на зубы и десну, а также способствуют росту зубной ткани, препятствуют образованию зубного налета и разрушению эмали. Морская рыба станет богатым источником йода, который защитит зубы от кариеса.

8. МЁД

Мёд также является полезным продуктом для зубов. Вообще, самую большую пользу зубам приносит не сам мед, а восковые соты. Пережевывание этих сот дезинфицирует полость рта и очищает зубы, эффективно излечивает воспаления слизистых тканей и стоматиты. А прополис содержит около сотни элементов, обеспечивающих зубам защиту. Он давно зарекомендовал себя одним из лучших природных средств в лечении кариеса и пародонтоза, специалисты выявили около 100 полезных элементов для защиты зубов. 

9. ЧАЙ

В черном и зеленом чае содержатся антибактериальные вещества, препятствующие развитию болезнетворных бактерий.
Зеленый чай – содержит полифенолы и природные антиоксиданты, которые препятствуют образованию налета на ваших зубах и снижают риск развития кариеса, предотвращая заболевания десен. Зеленый чай богат фтором, который защищает зубную эмаль от разрушения и способствует укреплению здоровья зубов. Благодаря антиокислителю катехину, входящему в состав чая, ликвидируются бактерии, вызывающие причину неприятного запаха изо рта, поэтому чашка свежего чая станет естественным барьером против неприятного запаха.

10. ВОДА
Вода является основным компонентом слюны, поэтому ее нужно употреблять в достаточном количестве. Помимо этого, именно с водой к нам в организм поступают фториды, необходимые для формирования устойчивости эмали к образованию кариеса. При употреблении воды ( даже при  простом полоскании) мы также смываем налет и кислоты с поверхности зубов, особенно после поедания легкоусваиваемых углеводов, например в виде сладостей.

Вывод может быть сделан один – очень важно правильно составлять свой рацион питания. Ведь только здоровое сбалансированное питание может обеспечить нормальное развитие и работу организма человека, а продукты для зубов помогут решить проблему кариеса. Каждый раз, задумываясь о здоровье ваших зубов, вспомните об этих продуктах, употребление которых окажет положительное влияние не только на состояние дёсен и зубов, но и на весь организм в целом. А здоровый человек имеет больше поводов улыбаться !

описание, польза и где содержится

Кальций является 5-м по счету наиболее распространенным минералом
в организме, более 99% которого содержится в скелете в виде сложной
молекулы фосфата кальция. Этот минерал обеспечивает прочность костей,
способность к движению, и играет роль в широком спектре других функций.
Кальций – это здоровые кости, сосуды, гормональный обмен, абсорбция
микроэлементов и передача нервных импульсов. Его метаболизм регулируется
тремя основными транспортными системами: кишечной абсорбцией, почечной
реабсорбцией и обменом в костных тканях^[1].

Еще в 16 веке голландские врачи пришли к выводу, что скелет является
динамической тканью, подверженной влиянию гормонов и способной к
ремоделированию в течение всей жизни. Еще одно важное открытие в
истории кальция было сделано около 100 лет назад, когда Сидни Рингер
выяснил, что сократимость сердечной мышцы стимулировалась и поддерживалась
путем добавления кальция в перфузионную жидкость. Кроме того, было
показано, что действие кальция имеет активирующий эффект и в других
клетках организма^[3].

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта^[3]:

Точных данных о том, сколько кальция нужно употреблять каждый день,
не существует. Кроме нескольких исключений – таких как экстремальное
голодание или гиперпаратироидизм, уровень циркулирующего кальция
в крови остается достаточным даже при хроническом дефиците, так
как организм использует кальций из костей для поддержания здоровья.
Поэтому, суточная потребность в кальции базируется на расчётах по
отношению к здоровому населению, не имеющему хронических заболеваний.
Кроме этого, данное количество предполагает, что некоторым людям
достаточно и меньших доз употребляемого кальция.

Во время беременности материнский скелет не используется в качестве
резерва для потребностей плода в кальции. Кальций-регулирующие гормоны
регулируют эффективность усвоения минерала у матери так, что потребление
кальция во время беременности значительно увеличивать не нужно.
Увеличение потребления кальция с пищей не предотвратит его потерю
из материнского скелета во время лактации, но потерянный кальций
обычно восстанавливается после отлучения от груди. Таким образом,
суточная потребность в кальции у кормящих женщин является такой
же, как у не кормящих.

Увеличение количества потребляемого кальция может рассматриваться
в таких случаях:

Полезные свойства кальция и его влияние на организм

Организм взрослого человека содержит около 1200 г кальция, что
составляет около 1-2% массы тела. Из них 99% находится в минерализованных
тканях, таких как кости и зубы, где он присутствует в виде фосфата
кальция и небольшого количества карбоната кальция, что обеспечивает
жесткость и структуру скелета. 1% находится в крови, внеклеточной
жидкости, мышцах и других тканях. Он играет роль в опосредовании
сокращения и расслабления сосудов, сокращении мышц, передаче нервных
сигналов и секреции желез^[5].

Достаточное употребление кальция имеет множество преимуществ для
организма. Кальций помогает:

• обеспечить рост и поддержание здоровья костей и зубов;
• поддерживать работу тканей, клетки которых постоянно требуют
  его поступления – в сердце, мышцах и других органах;
• работе сосудов и нервов в передаче импульсов;
• усваивать такие микроэлементы как витамины D, K, магний и фосфор;
• удерживать под контролем процессы тромбообразования;
• поддерживать нормальную роботу пищеварительных энзимов^[4].

Кальций поглощается активным транспортом и пассивной диффузией
через слизистую оболочку кишечника. Активный транспорт кальция
требует активной формы витамина
D и обеспечивает большую часть абсорбции кальция при низких
и умеренных уровнях потребления, а также во время острой необходимости,
такой как рост, беременность или лактация. Пассивная диффузия
становится более важной при достаточнои и высоком потреблении
кальция.

С уменьшением потребления кальция увеличивается эффективность
поглощения кальция (и наоборот). Однако эта повышенная эффективность
поглощения кальция, как правило, недостаточна для компенсации
потери поглощенного кальция, которая происходит при уменьшении
потребления кальция с пищей. Поглощение кальция снижается с возрастом
у мужчин и женщин. Выводится кальций с мочой и калом^[2].

Полезные сочетания продуктов с кальцием

• Кальций + Инулин
  
  Инулин – тип клетчатки, который помогает достичь баланса «хороших»
  бактерий в кишечнике. Кроме этого, он помогает укрепить кости,
  способствуя усвоению кальция. Инулин встречается в таких продуктах,
  как артишоки,
  лук, чеснок,
  зеленый лук, цикорий, банан,
  цельнозерновая пшеница и спаржа.
• Кальций + Витамин D
  
  Эти два элемента напрямую связаны друг с другом. Организму необходим
  достаточный уровень витамина D для того, чтобы усвоить кальций^[6].
• Кальций + Магний
  
  Магний способствует усвоению кальция из крови в кости. Без магния,
  процесс метаболизма кальция практически не возможен. Полезными
  источниками магния являются зеленые лиственные овощи, брокколи,
  огурец,
  зеленые бобы, сельдерей и разнообразные семена^[7].

Поглощение кальция зависит от витамина D – его потребления и
статуса. Эффективность абсорбции связана с физиологическими потребностями
в кальции и зависит от дозировки. Диетические ингибиторы всасывания
кальция включают вещества, которые образуют комплексы в кишечнике.
Белок и натрий
также могут изменять биодоступность кальция, так как высокий уровень
кальция увеличивают выведение его с мочой. Несмотря на то, что
количество, абсорбируемое в кишечнике, увеличивается, конечным
результатом может быть уменьшение доли кальция напрямую используемой
организмом. Лактоза,
напротив, способствует усвоению кальция^[8].

Поглощение кальция через кишечную мембрану происходит как через
витамин D-зависимый, как и через витамин D-независимый путь. Двенадцатиперстная
кишка является основным источником поглощения кальция, хотя и
остальная часть тонкой и толстой кишки также вносят свой вклад.
Приблизительно 60-70% кальция пассивно реабсорбируется в почках
под воздействием особого вещества, производимого во время реабсорбции
натрия и воды. Еще 10% усваивается в клетках нефронов^[9].

Правила готовки

Многочисленные исследования были проведены для того, чтобы узнать
как приготовление продуктов влияет на изменение количества минералов
и витаминов в пище. Как и другие минералы, кальций разрушается
на 30-40 процентов по сравнению с сырыми продуктами. Особенно
высокими потери были в овощах.
Среди различных способов приготовления пищи потеря минералов была
наиболее высокой при сдавливании после варки и замачивании в воде
после нарезания, а после этого — обжаривание, жарка и тушение.
Причем, результаты были одинаковыми как при приготовлении дома,
так и при массовом производстве. Для того, чтобы минимизировать
утрату кальция при готовке, советуют употреблять вареную пищу
вместе с бульоном, добавлять небольшое количество соли при варке,
не переваривать продукты и выбирать методы приготовления, которые
максимально сохраняют полезные свойства пищи^[10].

Применение в официальной медицине

Кальций необходим для роста и поддержания здоровья костей и зубов.
Исследования показывают, что, особенно в комбинации с витамином
D, кальций может снизить риск развития остеопороза.
Остеопороз – это заболевания, на которое влияют многие факторы.
Наиболее распространен он среди женщин в период менопаузы. Существует
несколько способов снижения вероятности повреждения костей, связанной
с остеопорозом, включая достижение максимальной костной массы
и ограничение ее потери в более позднем возрасте. Для этого кальций
является наиболее важным материалом, а достаточное количество
витамина D обеспечивает оптимальное поглощение кальция в организме.

Существует несколько способов достижения более высокой пиковой
массы костной ткани, в том числе занятия такими видами спорта,
как бег и силовая тренировка в сочетании с достаточным количеством
кальция (1200 мг/день) и витамина D (600 МЕ/день) в молодом возрасте.
Несмотря на то, что такие физические упражнения, как ходьба, плавание
и езда на велосипеде оказывают положительное влияние на здоровье,
их влияние на потерю костной массы незначительно.

Кальций, как и другие микронутриенты, может иметь некоторое влияние
на развитие злокачественных новообразований толстого кишечника.
Было показано, что добавление в рацион 1200-2000 мг кальция в
день приводит к незначительному снижению частоты рака кишечника
в контролируемых клинических исследованиях. Участники с самым
высоким потреблением кальция (1087 мг/день из пищи и пищевых добавок)
имели меньшую вероятность развития рака на 22%, по сравнению с
участниками с самым низким уровнем потребления (732 мг/день).
В большинстве исследований было отмечено лишь незначительное снижение
риска при приеме кальция. Это можно объяснить разной реакцией
на кальций у разных людей^[4].

Некоторые исследования показывают, что прием кальция в виде пищевых
добавок может играть роль в предотвращении развития повышенного
давления у беременных и преэклампсии. Это серьезное заболевание,
обычно возникающее после 20-й недели беременности, при котором
у беременной женщины развивается гипертензия
и избыток белков в моче. Это основная причина материнской и неонатальной
заболеваемости и смертности, которая затрагивает около 5-8% беременностей
в США и до 14% беременностей во всем мире. Исследования показывают,
что добавки кальция во время беременности снижают риск преэклампсии,
но эти преимущества наблюдаются только в группах с недостаточным
потреблением кальция. Например, в рандомизированном клиническом
исследовании среди 524 здоровых женщин в Индии со средним исходным
потреблением кальция всего 314 мг/день ежедневные добавки 2000
мг кальция начиная с 12-25 недели беременности и до родов, значительно
снизили риск преэклампсии и преждевременных родов, по сравнению
с плацебо. В свою очередь, похожее исследование в США (где ежедневное
потребление кальция, как правило, в норме) не показало никаких
результатов. Наиболее показательными результаты были у женщин
с потреблением менее 900 мг кальция в день^[11].

Существует мнение о том, что женщины, употребляющие пищевые добавки
кальция и предпочитающие сбалансированный рацион, имеют меньший риск развития
инсульта
на протяжение 14 лет. Однако, врачи предупреждают, что тогда
повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний^[4].

Кальций при беременности

Несколько профессиональных организаций рекомендуют добавки кальция
во время беременности для женщин с низким потреблением кальция,
чтобы уменьшить риск преэклампсии. Например, Американский колледж
акушерства и гинекологии (ACOG) заявляет, что ежедневные добавки
с 1500-2000 мг кальция могут снизить тяжесть преэклампсии у беременных
женщин, у которых потребление кальция составляет менее 600 мг
/ день. Аналогичным образом, Всемирная организация здравоохранения
(ВОЗ) рекомендует 1500-2000 мг кальция для беременных женщин с
низким потреблением кальция с пищей, особенно с повышенным риском
гестационной гипертонии. ВОЗ рекомендует разделить общую суточную
дозу на три, которые желательно принимать во время еды, с 20-й
недели беременности и до родов. ВОЗ также рекомендует разделять
добавки кальция и железа для беременных на несколько приемов,
чтобы минимизировать ингибирующее влияние кальция на всасывание
железа. Но некоторые исследователи утверждают, что это взаимодействие
имеет минимальное клиническое значение, и утверждают, что поэтому
производители не советуют пациентам разделять добавки, чтобы упростить
режим приема и облегчить соблюдение режима лечения. Канадская
рабочая группа по гипертоническим расстройствам при беременности,
Международное общество по изучению гипертонии у беременных и Общество
акушерской медицины Австралии и Новой Зеландии выпустили аналогичные
рекомендации^[11].

Кальций в народной медицине

Народная медицина признает кальций как очень важный минерал для
здоровья костей, мышц, зубов и сердечно-сосудистой системы. Множество
народных рецептов применяется для укрепления скелета – среди них
употребление яичной скорлупы, молочно-кислых продуктов (например,
так называемая «кефирная диета», при которой больной употребляет
по 6 стаканов нежирного кефира в день во избежание гипертонии,
сахарного
диабета, атеросклероза).
Увеличение потребления кальция советуют также больным любой формой
туберкулеза.
Кроме этого, народные рецепты рассматривают последствия чрезмерного
употребления кальция – такие как, например, почечнокаменная болезнь.
При таком диагнозе советуют также, кроме медикаментозного лечения,
изменить рацион питания. Рекомендуется ввести в пищу хлеб из муки
грубого помола, избегать рафинированных углеводов, сахара и молока^[12].

Кальций в последних научных исследованиях

• Исследователи обнаружили, что избыток кальция в клетках мозга
  может привести к образованию токсичных кластеров, которые являются
  отличительной чертой болезни
  Паркинсона. Международная команда, возглавляемая Кембриджским
  университетом, установила, что кальций может опосредовать взаимодействие
  между небольшими мембранными структурами внутри нервных окончаний,
  которые важны для передачи сигналов нейронов в головном мозге,
  и альфа-синуклеином — белком, связанным с болезнью Паркинсона.
  Избыточные уровни кальция или альфа-синуклеина могут быть причиной
  цепной реакции, приводящей к гибели клеток мозга. Понимание
  роли альфа-синуклеина в физиологических или патологических процессах
  может помочь в разработке новых методов лечения болезни Паркинсона.
  Например, существует вероятность того, что лекарственные средства,
  разработанные для блокирования кальция при заболеваниях сердца,
  могут также иметь потенциал против болезни Паркинсона^[15].
• Новое научное исследование, представленное в Американском колледже
  кардиологических научных сессий Межгорного института здравоохранения
  в Солт-Лейк-Сити, показывает, что выявление наличия или отсутствия
  кальция в коронарных артериях может помочь определить риск возникновения
  сердечно-сосудистых заболеваний. Причем, данное исследование может
  проводиться не только для определения будущих болезней, а и тогда,
  когда симптомы уже присутствуют. В эксперименте приняли участие
  5547 пациентов без истории болезней сердца, которые обратились
  в медицинский центр с болью в груди в период с апреля 2013 года
  по июнь 2016 года. Было обнаружено, что у пациентов, у которых
  при сканировании был выявлен кальций в коронарной артерии, был
  более высокий риск сердечного приступа в течение 90 дней по сравнению
  с пациентами, у которых КТ показала отсутствие кальция. Исследователи
  также обнаружили, что у пациентов с обнаруженным кальцием, в последующие
  годы также была более выражена обструктивная болезнь коронарных
  артерий, реваскуляризация и/или другие серьезные неблагоприятные
  сердечные явления^[14].

• Согласно данным исследования, проведенного в американском Национальном
  Институте Зрения (National Eye Institute), соблюдение диеты, богатой
  кальцием или употребление его в виде пищевых добавок не увеличивает
  риск возрастной макулярной дегенерации. Данное заболевание является
  основной причиной потери зрения и слепоты среди людей в возрасте
  65 лет и старше в Соединенных Штатах. Результаты были опубликованы
  в журнале JAMA Ophthalmology. Полученные данные противоречат более
  раннему исследованию, указывающему, что высокий уровень кальция
  был связан с повышенной распространенностью возрастной макулярной
  дегенерации, и в тоже время доказывают, что кальций, наоборот,
  в данном случае играет защитную роль^[13].

Применение кальция в косметологии

Кроме своей ключевой роли в здоровье костей, зубов и органов тела,
кальций также имеет большое значение для кожи. Большая часть его
содержится в самом внешнем слое кожи (эпидермисе), где, как было
показано, кальций отвечает за восстановление барьерной функции
и гомеостаз (процесс самовосстановления, при котором количество
клеточных делений в коже компенсирует количество потерянных клеток).
Кератиноциты – клетки эпидермиса – по-разному нуждаются в концентрациях
кальция. Несмотря на постоянное обновление (почти каждые 60 дней
эпидермис полностью обновляется, заменяя более 80 миллиардов кератиноцитов
в организме взрослого человека), наша кожа в конечном итоге уступает
старению, поскольку скорость оборота кератиноцитов резко замедляется.
Старение связано с истончением эпидермиса, эластозом, снижением
барьерной функции и потерей меланоцитов. Поскольку дифференциация
кератиноцитов строго зависит от кальция, он также принимает участие
в старении кожи. Было показано, что эпидермальный градиент кальция
в коже, который способствует росту кератиноцитов и позволяет их
дифференцировке, теряется в процессе старения кожи^[16].

Кроме этого, оксид кальция используется в косметологии как регулятор
уровня кислотности и абсорбент. Он встречается в таких продуктах,
как декоративная косметика, соли для ванн, пены для бритья, продукты
по уходу за ротовой полостью и за волосами^[17].

Кальций для похудения

В нескольких исследованиях было сформулировано предположение о
том, что прием пищевых добавок кальция может помочь в борьбе с
лишним весом. Такая гипотеза была основана на том, что высокое
потребление кальция может снизить концентрацию кальция в жировых
клетках, уменьшая выработку паратиреоидного гормона и активной
формы витамина D. Снижение внутриклеточной концентрации кальция,
в свою очередь, может увеличить расщепление жира и препятствовать
накоплению жира в этих клетках. Кроме этого, кальций из пищи или
добавок может связывать небольшое количество пищевого жира в пищеварительном
тракте и препятствовать всасыванию этого жира. Молочные продукты,
в частности, могут содержать дополнительные компоненты, которые
оказывают даже большее влияние на массу тела, чем можно было бы
предполагать по их содержанию кальция. Например, белок и другие
компоненты молочных продуктов могут модулировать гормоны, регулирующие
аппетит.

Рандомизированное перекрестное исследование, проведенное в 2014
году, среди 15 здоровых молодых мужчин, показало, что диеты с
высоким содержанием молока или сыра (обеспечивающие в общей сложности
1700 мг/день кальция) значительно повышают экскрецию фекального
жира по сравнению с контрольной диетой, которая обеспечивала 500
мг кальция/день. Однако результаты клинических испытаний, в которых
изучалось влияние кальция на массу тела, были в основном отрицательными.
Например, добавка 1500 мг/день была исследована среди 340 взрослых
с избыточной массой тела или ожирением со средним исходным потреблением
кальция 878 мг/день (группа лечения) и 887 мг/день (группа плацебо).
По сравнению с плацебо, прием кальция в течение 2 лет не оказывал
клинически значимого влияния на вес.

Противопоказания и предостережения

Признаки нехватки кальция

Хронический дефицит кальция может возникнуть из-за недостаточного
его потребления или плохой абсорбции в кишечнике. Также, причинами
могут быть хроническая почечная недостаточность, дефицит витамина
D и низкий уровень магния в крови. Во время хронической нехватки
кальция, минерал поглощается из скелета для поддержания нормального
уровня циркуляции кальция, тем самым ухудшая здоровье костей.
Вследствие этого, хроническая недостаточность кальция приводит
к снижению костной массы и остеопорозу. Последствиями дефицита
кальция являются остеопения, остеопороз и повышенный риск переломов
костей^[2].

Симптомами гипокальцеимии выступают онемение пальцев, мышечные
судороги, конвульсии, летаргия, плохой аппетит и анормальный сердечный
ритм. При несвоевременном лечении, дефицит кальция может привести
к летальному исходу. Поэтому очень важно при подозрении на нехватку
кальция обратиться к лечащему врачу^[4].

Признаки избытка кальция

Имеющиеся данные о неблагоприятных последствиях избыточного потребления
кальция у людей в основном получены в результате изучения пищевых
добавок. Среди многих побочных эффектов избытка кальция в организме,
тремя наиболее изученными и биологически значимыми являются:

• камни в почках;
• гиперкальцемия и почечная недостаточность;
• взаимодействие кальция с поглощением других микроэлементов^[2].

Другими симптомами переизбытка кальция могут быть потеря аппетита,
тошнота, рвота, спутанность сознания, кома.

Граничной нормой потребления кальция является 1000-1500 мг/день
у младенцев, 2,500 мг/день у детей от 1 до 8 лет, 3000 мг/день
у детей от 9 лет и подростков до 18 лет. У взрослых эта норма
составляет 2,500 мг/день, а после 51 года – 2,000 мг/день^[4].

Взаимодействие с другими элементами

• Кофеин. Кофеин может увеличить потерю кальция
  с мочой и снизить его абсорбцию. Следует отметить, что влияние
  кофеина остается относительно умеренным, данный эффект прежде
  всего был отмечен у женщин, употребляющих недостаточно кальция,
  в период менопаузы.
• Магний.
  Умеренный или сильный дефицит магния может привести к гипокальцемии.
  Однако, согласно 3-х недельному исследованию, в котором магний
  был искусственно исключен из рациона, было выявлено, что даже
  небольшое уменьшение количества потребляемого магния может привести
  к достаточно серьезному снижению концентрации сыворотки кальция.
• Щавелевая кислота может препятствовать усвоению
  кальция. Продукты богатые щавелевой кислотой – шпинат,
  батат,
  ревень и бобы.
• Фосфор.
  Чрезмерное употребление фосфора может вмешиваться в процесс
  поглощения кальция. Однако, если количество потребляемого кальция
  достаточно, то вероятность этого уменьшается. Фосфор содержится,
  прежде всего, в молочных продуктах, коле и других безалкогольных
  напитках и в мясе.
• Фитиновая кислота. Может препятствовать поглощению
  кальция. Содержится в пресном хлебе, сырых бобах, орехах, зернах
  и соевых продуктах.
• Протеин. Существует мнение, что пищевой протеин
  может приводить к усиленному выведению кальция с мочой. Данный
  вопрос все еще исследуется учеными.
• Натрий.
  Умеренное и повышенное употребление натрий хлорида (соли) приводит
  к увеличению количества кальция, выводимого из организма с мочой.
  Были найдены непрямые доказательства того, что соль может негативно
  влиять на кости. До этого времени не было опубликовано рекомендованных
  доз употребления кальция в зависимости от потребления соли.
• Цинк.
  Кальций и цинк усваиваются в одном и том же отделе кишечника,
  поэтому могут взаимно влиять на процесс метаболизма. Большие
  дозы употребляемого цинка могут препятствовать усвоению кальция.
  Особое внимание этому нужно уделять женщинам пожилого возраста,
  у которых уровень кальция в организме низок сам по себе, а с
  дополнительным приемом препаратов цинка может снизиться еще
  больше.
• Железо.
  Кальций может ухудшить абсорбцию железа в организме^[3].

Взаимодействие с медицинскими препаратами

Некоторые лекарства могут влиять на метаболизм кальция, в первую
очередь, повышая уровень кальция в моче и тем самым приводя к
недостатку кальция. Широко известно, например, влияние глюкокортизоидов
на возникновение остеопороза и потерю костной массы, независимо
от возраста и пола. Кортикостероиды повышают количество кальция
не только в моче, а и в кале, и, как результат, негативно влияют
на уровень кальция.

Мы собрали самые важные моменты о кальции в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Советы диетолога при непереносимости лактозы и молока у взрослых

«Почему у меня такая реакция на молоко?» — именно с этим вопросом очень часто пациенты приходят на визит к гастроэнтерологу. Давайте разбираться!

Молоко — это эмульсия, а следовательно по своим физическим свойствам очень благоприятный продукт для пищеварительного тракта. Оно обладает вязкостью и обволакивающими свойствами, что чаще имеет хороший эффект для пищеварительной системы и организма в целом.

Молоко — это многокомпонентный продукт: белки, жиры, углеводы. Сколько сторон у продукта, столько и вариантов проблем может быть. К жирности обычно претензии редки, а вот углеводный состав чаще всего вызывает нарекания, главным образом за счет основного сахара молока — лактозы!

Непереносимость лактозы (лактазная недостаточность) у взрослых достаточно распространенное явление и зависит как от наследственной предрасположенности, так и от места проживания и традиции употребления молока в пищу. Например, в северных районах Европы непереносимость лактозы у взрослых встречается у 25% населения, а у коренных народов Африки, Юго-Восточной Азии, Северной и Южной Америки, проживающих ближе к экватору, ее частота доходит до 95%.

Лактазную недостаточность  у взрослых подразделяют на вторичную и первичную. Первичная лактазная недостаточность может проявить себя еще в детском возрасте, может развиться с возрастом. Вторичная возникает под влиянием кишечных инфекций и других причин, вызывающих поражение клеток тонкого кишечника различного происхождения.

По степени выраженности подразделяется на гиполактазию — частичную недостаточность фермента, и алактазию — полную его недостаточность.

Лактоза и лактаза в чем разница?

ЛактОза (молочный сахар) – углевод органического происхождения, который состоит из двух молекул глюкозы и галактозы и является одной из основных составляющих молока млекопитающих и человека. В нерасщепленном виде лактоза не может быть поглощена клетками кишечника. Поэтому для ее усвоения в тонком кишечнике производится реакция, разделяющая лактозу на составляющие – глюкозу и галактозу, которые, проникая в клетки тонкого кишечника, попадают в общий кровоток, а затем в печень. В печени они используются для синтеза и запасания гликогена, являющегося топливом для процессов, происходящих в нашем организме.

Полезные свойства лактозы

• играет роль пребиотика, улучшая состав микрофлоры;
• участвует в синтезе витаминов группы В;
• влияет на усвоение кальция, магния и др.микроэлеменов и на собственную ферментативную активность;
• является источником энергии.

ЛактАза — это особый фермент, который производится клетками тонкого кишечника и управляет реакцией расщепления лактозы. Когда производство этого фермента снижается или прекращается нерасщепленная лактоза попадает в толстый кишечник, где с участием бактерий происходит реакция брожения, при которой образуется обилие газов. Кроме того, если употребление молочных продуктов регулярно вызывает послабление стула или боли, спазмы, то запускается реакция воспаления, которая в дальнейшем может приводить к продолжительным дуоденитам или функциональным расстройствам желудочно-кишечного тракта, изменению кишечной микрофлоры.

Симптомы непереносимости лактозы

Основные клинические симптомы – это жидкий стул (диарея), вздутие, а также нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, которые возникают сразу или в течение суток после приема молока или молочных продуктов.

Кроме того, при наличии дисбактериоза кишечника вещества, образующиеся при микробном расщеплении лактозы в толстом кишечнике, обладают токсическим действием и могут стать причиной общего недомогания, головных болей и по некоторым данным даже психических расстройств.

Людей с непереносимостью лактозы беспокоят

• диарея и послабление стула;
• урчание в кишечнике;
• метеоризм;
• спазмы и боли в животе;
• тошнота и рвота;
• повышенная утомляемость;
• слабость.

Интенсивность симптомов зависит от количества и от количества лактозы, полученной с пищей и лактазы, вырабатываемой клетками тонкого кишечника.

В каких продуктах содержится лактоза?

Молоко и молочные продукты животного происхождения содержат лактозу в естественном виде, кроме того многие продукты промышленного изготовления могут включать добавленный молочный сахар. Любой продукт, содержащий молоко, лактозу, молочную сыворотку, творог, сухое молоко содержит лактозу, поэтому перед покупкой продуктов необходимо ознакомиться с перечисленными на его упаковке ингредиентами.

Готовые продукты, которые обычно содержат лактозу, включают в себя:

• торты, печенье и выпечку;
• сырный соус;
• супы-пюре;
• заварной крем;
• молочный шоколад;
• блины;
• омлет;
• некоторые виды картофельного пюре.

Некоторые продукты могут содержать “скрытую лактозу» и ее содержание может быть не задекларировано на упаковке. Примеры продуктов со скрытой лактозой:

• батончики с мюсли;
• хлеб;
• зерновые завтраки;
• маргарин;
• некоторые супы быстрого приготовления;
• леденцы, шоколадные конфеты и шоколадки;
• ветчина или колбаса;
• соус  или заправка для салата и майонез.

Около 20% отпускаемых по рецепту лекарств, таких как противозачаточные таблетки, и около 6% отпускаемых без рецепта лекарств, например, для лечения изжоги, содержат лактозу. Поэтому людям с непереносимостью лактозы (особенно алактазией) необходимо сообщить о ее наличии своему врачу при назначении новых лекарств.

Чем заменить молоко при непереносимости лактозы?

Молочные продукты – хороший и доступный источник кальция, белков и витаминов. Поэтому людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать их альтернативные их источники.

Часть людей со сниженной выработкой лактазы сохраняют ее некоторую активность и могут включать различные количества лактозы в свой рацион, не испытывая симптомов. Например, они испытывают трудности с перевариванием свежего молока, но едят без дискомфорта определенные молочные продукты, такие как сыр или йогурт. Эти продукты производятся с использованием ферментационных процессов, которые расщепляют большую часть лактозы в молоке. В этом случае рекомендуются йогурты с живыми культурами, сыры, в которых лактоза уже ферментирована бактериями, либо низколактозные молочные продукты.

При необходимости полного исключения молока можно использовать безлактозное, в котором лактоза уже расщеплена на глюкозу и галактозу, а также его растительные альтернативы —  ореховое (миндальное, кешью и др.), льняное, из круп(овсяное, рисовое, гречневое и др.) , кокосовое или соевое молоко. Продуктовые магазины часто предлагают широкий выбор безлактозных альтернатив различным продуктам.

Вместо молока можно добавить в рацион источники кальция растительного и животного происхождения:

• кунжут;
• орехи и семена;
• соевые молоко и творог;
• бобовые;
• зелень – укроп, петрушку;
• жирную рыбу, например лосось, тунец и скумбрию;
• яйца.

Альтернативные источники витамина A включают в себя:

• морковь, брокколи, сладкий картофель, тыкву,
• дыню, абрикос, папайю, манго;
• бобовые;
• печень, яйца.

Уровень витамин D может быть повышен за счет воздействия естественного солнечного света, потребления жирной рыбы, яиц, рыбьего жира и некоторых обогащенных продуктов.

Основные положения безлактозной диеты

Как при первичной, так и при вторичной непереносимости лактозы безлактозная диета является основой лечения. Успешное ее соблюдение обеспечивает выздоровление и прекращение беспокоящих симптомов.

Диета подбирается индивидуально в зависимости от выраженности симптомов и предусматривает ограничение или исключение из рациона продуктов, содержащих лактозу. Длительность применения диеты также зависит от причины, вызвавшей расстройство и тяжести симптомов. Норма лактозы, которая может быть употреблена без вреда для здоровья, зависит от характера расстройства. У многих людей сохраняется остаточная активность фермента лактазы, поэтому каждому необходимо определять индивидуальную пороговую дозу переносимости лактозы после консультации с врачом.

При использовании того или иного продукта с лактозой учитывается два фактора —  количество в нем молочного сахара и его объем. Для составления рациона удобно использовать таблицы с содержанием лактозы в 100 г продукта.

Основу рациона при безлактозной диете составляют продукты, не содержащие лактозу. Безлактозные молочные продукты являются хорошей заменой привычных продуктов.

Возможно расширение рациона и добавление небольшого количества молочных продуктов с низким содержанием лактозы:

• жирные продукты — масло, сливки;
• ферментированные продукты – сыры, йогурты, жирный творог. 

Чем выше жирность, тем меньше содержание молочного сахара.

При приготовлении блюд заменить обычное молоко помогут миндальное, соевое, овсяное молоко и любые другие напитки растительного происхождения. На основе альтернативного молока можно приготовить не только напитки, например смузи или коктейли, но блины, омлеты, вафли и выпечку.

Диета человека с непереносимостью лактозы должна быть сбалансированной и восполнять дефицит белка, витаминов и кальция, которых он лишается, исключая молочные продукты.

Если вас беспокоят симптомы непереносимости лактозы, не переходите на  на безлактозную диету без консультации с врачом. Возможно, эти симптомы могут быть вызваны другими причинами, и в частности воспалительными заболеваниями кишечника. Дополнением к диете могут стать пищевые добавки (ферменты, содержащие лактазу), их принимают в капсулах или добавляют в молоко, используют при домашнем изготовлении безлактозной кисломолочной продукции.

Пищевая непереносимость белка коровьего молока у взрослых

Осталось обсудить последнюю грань молока –  белок. Главным образом обсудим белок коровьего молока как самый распространенный из употребляемых в нашей стране.

Чаще всего он, как «чужеродный» белок для нашего организма, может запускать аллергические реакции, которые выявляются еще в детском возрасте в связи с яркостью проявлений- высыпания, кожный зуд, рвота или отек Квинке после употребления коровьего молока или продуктов из него.

Во взрослом возрасте чаще встречается пищевая непереносимость белка коровьего молока — это замедленная реакция иммунной системы с вялотекущей, но от этого не менее причиняющей неудобство симптоматикой: вздутие, неустойчивый стул, спазмы, боли, отрыжка, слабый периодический непонятный кожный зуд, общая слабость, ноющие боли в суставах.
В случае данной реакции главное, чтобы на фоне симптома не запустилось воспаление местное — желудочно-кишечный тракт или системное.

Для этих целей используются элиминационные (исключающие) диеты или ограничение в употреблении определенных групп продуктов. Сроки должен определять врач, также важно не допустить недостатка белка, витаминов группы Д, кальция в питании и подобрать оптимальную доступную замену всем компонентам коровьего молока и кисломолочным продуктам, изготовленным из него.

Получить консультацию диетолога-гастроэнтеролога, специализирующего на ведении пациентов с непереносимостью молока (лактазной недостаточностью и пищевой непереносимостью молочного белка) вы можете в Гастроэнтерологическом центре Эксперт. Для экспресс-диагностики вышеуказанных состояний предлагаем воспользоваться комплексной программой ЛактоCheck, разработанной специалистами центра.

Топ-10 «Мифы о молоке»

Вокруг молочных продуктов всегда много мифов. Каким утверждениям о молоке не стоит доверять?

Топ-10 «Мифы о молоке»

 1. Самое лучшее молоко – это молоко с рынка. Оно натуральное и не содержит никаких добавок.

Разливное молоко, которое продается на рынках, может быть очень опасно для вашего здоровья. В таком молоке могут находиться множество патогенных микроорганизмов и болезнетворных бактерий. Эти микроорганизмы могут попасть в молоко от больной коровы, человека или фермерского оборудования с которым контактировало молоко, тары, в которую было разлито. Качество такого молока не контролируется, так как провести анализ можно только в лаборатории. Поэтому лучше избегать такого молока, так как вы не можете быть уверенными в его безопасности.

2. Для того чтобы избавиться от вредоносных бактерий, достаточно просто прокипятить молоко.

Кипячение – это эффективный метод обеззараживания молока, при такой термической обработке в молоке погибает большинство микроорганизмов. Но вместе с вредоносными бактериями погибают и ценные компоненты молока — витамины, белки и микроэлементы, особенно кальций. В сыром молоке кальций находится в комплексе с белком казеином. При кипячении молока белок отделяется, а кальций оседает на стенках посуды. В таком продукте уже не содержатся все необходимые организму полезные компоненты.

3. Ежедневную норму молока и молочных продуктов можно заменить другими продуктами богатые кальцием.

Кальций содержится не только в молочных продуктах. Но именно при употреблении молока и кисломолочных продуктов — кальций усваивается намного лучше, поскольку его усвоению организмом во многом способствуют витамин D, лактоза, аминокислоты, содержащиеся в молоке и кисломолочных продуктах. 250 мл молока содержат 300 мг кальция. Это столько, сколько содержится в 7 сардинах (вместе с костями), 2,5 стаканах сырой капусты брокколи, 3 стаканах арахиса или 4 стаканах черной фасоли.

4. Ультрапастеризованное молоко долго храниться. Значит оно содержит консерванты.

Технология ультрапастеризации молока, и его фасовка в асептическую упаковку позволяют хранить молоко без посторонних добавок (консервантов) длительное время. Специфика технологии Tetra Pack заключается в том, что после очистки от вредных микрочастиц и бактерий молоко не кипятят, а на 2-3 секунды нагревают до температуры 137ºС, и резко охлаждают до 20ºС. Что позволяет увеличить сроки годности молока до 6 месяцев при этом сохранить все его полезные качества.

5. Все ультрапастеризованное молоко – «порошковое».

Ультрапастеризации может быть подвергнуто сырье только высшего качества – свежее и натуральное молоко. Для ультрапастеризации не подходит молоко 2-го и 1-го сорта – только высшего (по ГОСТу). «Неподходящее» молоко подобной обработки не выдержит – оно просто свернется при сильном нагревании.

6. Считается, что людям старше 30 лет нужно избегать молока.

Действительно, организм некоторых людей неспособен переваривать лактозу (молочный сахар), это связано с недостаточностью фермента лактазы. Однако непереносимость молочного сахара — генетическая особенность, которая не имеет никакого отношения к возрасту. А значит, тем, кто в детстве с удовольствием пил молоко, не стоит с годами отказываться от любимого напитка. Но даже если молоко противопоказано, можно употреблять в пищу другие молочные продукты без содержания лактозы, без всякого риска для здоровья.

7. Не важно, в какую упаковку разливается молоко.

Для сохранения молока и его полезных свойств, требуется соблюдение множества условий, в первую очередь, защита от света и воздуха, который приводит к порче продукта. Но если от контакта с воздухом защищают практически все виды упаковки, то защиту от света гарантируют лишь некоторые, такие, например, как многослойный картонный пакет, в котором для этого есть специальный слой алюминиевой фольги. Полиэтиленовый пакет имеет черный слой, защищающий продукт от света. Свет, в первую очередь, солнечный и свет люминесцентных ламп, которыми, как правило, освещаются торговые залы, является причиной окисления жиров и белков, содержащихся в молоке. Под воздействием света молочные жиры и белки разрушаются, и молоко теряет свои полезные и питательные свойства.

8. Молоко калорийное и от него полнеют.

Классическим считается молоко  2,5% жирности, в 100г такого молока содержится 53 калории.  Для сравнения в 100г мороженого пломбир содержится 235 калорий, в 100г шоколада 540 калорий, в банане 100 калорий. Так же молоко способствует похудению, так как употребление молока позволяет дольше испытывать чувство сытости. Сбалансированный ежедневный рацион может включать  150г творога,  300г йогурта, стакан молока(кефира).

9. Черная метка – знак ненатуральности.

«Черная метка» — прямоугольник черного цвета, размещен на тыльной стороне упаковки и  корректирует работу упаковочной машины на производстве. Фотодатчик, который видит эту метку, подает сигнал на другие механизмы, и в определенный момент срабатывает «команда» на запайку пакета. В дизайне упаковки обычно используют яркие цвета, а  незадействованным остается только черный цвет. Его-то и делают цветом метки, чтобы робот-машина, ориентируясь на этот прямоугольник, правильно и ровно отрезала пакет.

10.  Молоко лучше пить перед сном, так как в вечернее время из них прекрасно усваивается белок и кальций, а вот утром с этим могут возникнуть проблемы. И еще молоко обладает снотворным эффектом.

Пользу из молока вы с успехом получите как утром, так и вечером. Но доля истины в этой рекомендации есть. Стакан теплого молока перед сном, поможет легко заснуть и придаст бодрости на следующий день. Этот эффект возникает благодаря мелатонину – гормону, который обнаружен в молоке. Ученым удалось доказать, что мелатонин, являясь мощным антиоксидантом, способствует нормализации сна и суточного ритма организма. Молоко же выпитое на завтрак превосходно утолят голод, и придает сил и энергии до обеда.

Как видите, все мифы оказались не более чем надуманными. Не бойтесь задавать интересующие вас вопросы, ведь информация, полученная от специалистов, принесет немало пользы вам и вашим близким, и поможет сделать разумную покупку.

Подробнее

20 удивительных способов получить больше

Вы, наверное, уже знакомы с основными претендентами на кальций: молоко, йогурт и сыр. Но молочные продукты не должны быть единственной диетической пит-стопой, которая восполняет это питательное вещество (независимо от того, страдаете ли вы непереносимостью лактозы или просто отказываетесь от молочных продуктов на какое-то время).

Листовая зелень, морепродукты, бобовые и (сюрприз!) Даже некоторые фрукты также содержат кальций, а многие продукты и напитки обогащены им. Но прежде чем мы погрузимся в них, давайте вернемся к основам.

Не секрет, что кальций жизненно важен для крепких костей и зубов, но это только начало. Этот минерал также помогает вашему телу поддерживать здоровье кровеносных сосудов и регулировать кровяное давление. Кроме того, это может сыграть роль в предотвращении рака толстой кишки.

Взрослые должны потреблять около 1000 миллиграммов кальция в день (что соответствует примерно одному стакану обезжиренного молока, одному толстому ломтику сыра чеддер и 1 чашке простого йогурта).

Тем не менее, многие американцы не соответствуют требованиям.По данным Министерства сельского хозяйства США, 42 процента из нас не получают расчетной средней дневной потребности в кальции. Hoy MK, et al. (2014). Потребление кальция населением США: что мы едим в Америке, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Вот где появляется этот список удивительно богатых кальцием продуктов!

Хотя возможно — даже вероятно — что вы не получаете достаточно кальция, поначалу вы можете не знать об этом. Дефицит кальция часто не имеет явных симптомов.

Когда появляются симптомы –, они могут включать онемение и покалывание в пальцах, мышечные судороги, усталость, плохой аппетит или нарушение сердечного ритма.

В конце концов, люди с дефицитом кальция могут испытать ряд неврологических, мышечных и кожных изменений, таких как спутанность сознания, потеря памяти, беспокойство, судороги и псориаз. Schafer A, et al. (2016). Гипокальциемия: диагностика и лечение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ А потребление слишком малого количества кальция может привести к остеопорозу.

Вот краткая информация о продуктах и ​​напитках, богатых кальцием (коровы не требуются), а также рецепты, по которым их можно добавлять в различные повседневные приемы пищи.

Поскольку американцы часто не получают достаточного количества питательных веществ только из продуктов, они могут полагаться на добавки, чтобы заполнить любые пробелы. Но большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что сначала лучше получать питательные вещества из пищи.

Пройдите по продуктовому проходу и запаситесь этими товарами, au naturel!

1. Белая фасоль

Кальций на 1 стакан: 162 миллиграмма (16% суточной нормы)

Сливочные и легкие, эти бобовые являются отличным источником кальция и железа.Добавьте их в блюдо из макарон с овощами или откажитесь от нута и сделайте свой собственный хумус из белой фасоли.

2. Консервированный лосось

Кальций на 3 унции с костями: 212 миллиграммов (21% суточной нормы)

Консервированный лосось — отличный способ не повредить ваш кошелек. Вот в чем загвоздка: кости консервированного лосося содержат весь кальций, поэтому для получения всех преимуществ их нужно размять вместе с мясом лосося!

Но пока не отключайтесь — в процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко ломаются и смешиваются с рыбой.Чтобы увеличить количество омега-3 кальция и , попробуйте эти рецепты лосося.

3. Сардины

C алюминия на банку емкостью 3,75 унции: 351 миллиграмм (35% суточной нормы)

В сардинах нет ничего подозрительного — это одна из самых здоровых рыб. Наряду с кальцием они обеспечивают изрядную дозу омега-3 и витамина D. Попробуйте добавить их в греческий салат или съесть их прямо из банки.

4. Сушеный инжир

Кальций на 1/2 стакана: 120 миллиграммов (12% суточной нормы)

Для сладкого угощения этот сухофрукт содержит антиоксидант, клетчатку и пунш из кальция. Arvaniti O, et al. (2019). Обзор свежего и сушеного инжира: химический анализ и наличие фитохимических соединений, антиоксидантная способность и влияние на здоровье. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Съешьте немного в качестве полдника или превратите эти восхитительные сухофрукты в сливочное варенье.

5. Бок-чой

Кальций на 1 чашку: 74 миллиграмма (7% суточной нормы)

Эта универсальная китайская капуста содержит изрядную дозу витаминов А и С, а также кальция и клетчатки.Обжарьте бок-чой с чесноком и оливковым маслом, чтобы получился идеальный гарнир.

6. Меласса Blackstrap

Кальций на 1 столовую ложку: 100 миллиграммов (10% суточной нормы)

Когда вам нравится сладкое, лучше всего действовать естественно. Черная патока темнее по цвету и богаче по вкусу, чем обычная патока, и наполнена кальцием, железом и другими витаминами. Кроме того, это прекрасное сладкое и ароматное дополнение ко многим блюдам.

7. Капуста

Кальций на 1 стакан: 53 миллиграмма (5% суточной нормы)

Эта насыщенная питательными веществами зелень наполнена кальцием и антиоксидантами.Нарежьте его тонкими полосками, чтобы получить идеальную основу для любого салата.

Не в настроении для миски с сырой зеленью? Попробуйте один из этих супер-хороших рецептов капусты без салата.

8. Миндаль

Кальций на 1 унцию (около 20 орехов): 60 миллиграммов (6% суточной нормы)

Если вы время от времени не берете горсть миндаля, вы «чокнутый». Это самый питательный орех, содержащий невероятное количество питательных веществ на одну унцию калории. Помимо кальция, они также содержат калий, витамин Е и железо.

Посыпьте салат, приготовьте миндальное масло или взбейте одну из этих девяти закусок с миндальным маслом, чтобы зарядиться здоровым питанием. Просто обратите внимание на размер порции, который составляет около 20 орехов.

9. Апельсины

Кальций на апельсин среднего размера: 52 миллиграмма (5% суточной нормы)

Этот фрукт, богатый витамином С и кальцием, является идеальной утренней закуской. Или используйте его цитрусовый аромат, чтобы украсить любое блюдо, от овощных гарниров до куриных обедов. Мы большие поклонники апельсинового смузи зимой!

10.Зелень репы

Кальций на 1 стакан : 80 миллиграммов (8% суточной нормы)

Эта листовая зелень производится из луковиц репы и содержит кальций, витамин А и фолиевую кислоту. Интересный факт: сочетание питательных веществ в листовой зелени может даже замедлить снижение когнитивных функций, если их есть каждый день. Morris MC и др. (2018). Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Не слишком знакомы с зеленью репы? Попробуйте обжарить их в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Кальций на 1 столовую ложку: 88 миллиграммов (9% суточной нормы)

Эти скромные семена — больше, чем просто украшение булочки для гамбургера. Поскольку в них много магния, семена кунжута могут помочь снизить кровяное давление, Schutten J, et al. (2018). Магний и артериальное давление: подход, основанный на физиологии. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 улучшить симптомы бессонницы, Abbasi B, et al. (2012). Влияние добавок магния на первичную бессонницу у пожилых людей: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ и поднять настроение. Tarleton EK, et al. (2017). Роль добавок магния в лечении депрессии: рандомизированное клиническое исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Кроме того, было показано, что содержание в них антиоксидантов снижает воспаление у людей с остеоартритом. Haghighian MK, et al. (2015). Влияние добавок кунжута на воспалительные факторы и биомаркеры окислительного стресса у пациентов с остеоартритом коленного сустава.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Используйте их ореховый хруст в салате или добавьте их в это блюдо из обжаренного шпината.

12. Семена чиа

Кальций на 1 унцию: 179 миллиграммов (18% суточной нормы)

Ch-ch-ch-chia! Наша цель — содержание кальция и сверхвысокого содержания омега-3 в этих маленьких хрустящих семечках. Подберите их укрепляющие кости полезные свойства, добавив их в пудинг или эти лимонные кексы.

13. Морские водоросли

Кальций на 1 стакан: 73 миллиграмма (7% суточной нормы)

Рыба — не единственная рыба в море.Морские водоросли не только содержат много кальция, магния, железа и меди, но также являются серьезным источником йода, который помогает поддерживать правильную функцию щитовидной железы. Yeh TS, et al. (2014). Анализ содержания йода в водорослях методом GC-ECD и оценка потребления йода. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014

Морские водоросли очень универсальны в качестве обертки или в супах, салатах и ​​блюдах из лапши.

14. Амарант

Кальций на 1 стакан, приготовленный: 116 миллиграммов (12% суточной нормы)

Это семена? Это зерно? Или что-то среднее? Технически амарант относится к тому же семейству, что и киноа.Если не брать в расчет ботаническую классификацию, этот мощный источник богат клетчаткой и, конечно, кальцием.

Обогащение — это популярный способ добавления питательных веществ в продукты, которые обычно не содержат их. Иногда, особенно если вы не едите молочные продукты, можно использовать продукты с добавлением кальция.

Просто знайте, что биодоступность кальция (насколько хорошо его усваивает ваше тело) может варьироваться в зависимости от того, как он взаимодействует с другими ингредиентами в пище — и многие продукты, обогащенные кальцием, не тестировались для определения этих уровней биодоступности.

15. Овсянка быстрого приготовления

Кальций в 1 пакете: 98 миллиграммов (10% суточной нормы)

Многие крупы и злаки теперь обогащены, включая наш любимый утренний завтрак. И хотя быстрорастворимый вид не может похвастаться всеми преимуществами старомодных овсяных хлопьев, это быстрый вариант завтрака, богатый клетчаткой и кальцием.

Просто выберите сорта без добавления сахара.

16. Апельсиновый сок

Кальций на 1 стакан: 349 миллиграммов (35% суточной нормы)

В умеренных количествах фруктовый сок является идеальной парой для утренних блинов или яиц.Наслаждайтесь высоким стаканом кальция, витамина С и этой силы, повышающей иммунную систему.

17. Соевое молоко

Кальций на 1 чашку: 300 миллиграммов (30% суточной нормы)

Коровье молоко не ваша чашка чая? Соевое молоко — отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы, и многие бренды содержат столько же белка, сколько и молочное молоко.

Вылейте его в миску с хлопьями или добавьте в кофе с корицей.

18. Миндальное молоко

Кальций на 1 стакан: 481 миллиграмм (48% суточной нормы)

Пока вы запрыгиваете на подножку альтернативного молока, добавьте в меню и миндальное молоко.Одна чашка этого обогащенного напитка обеспечивает почти половину суточной потребности в кальции.

19. Фирменный тофу

Кальций на 1/2 стакана: 861 миллиграмм (86% суточной нормы)

Итак … что именно — это тофу, опять же? Этот сытный вегетарианский заменитель мяса сделан из измельченных и вареных сушеных соевых бобов. Это отличный способ добавить много белка, немного жира и (конечно) кальция в любой прием пищи.

Что сегодня на обеденном столе? Попробуйте этот хрустящий запеченный тофу или скрембл из тофу.

20. Cheerios

Кальций на 1 чашку: 112 миллиграммов (11% суточной нормы)

Помните свои любимые маленькие детские ОС? Cheerios содержит значительное количество кальция в вашей миске с хлопьями. Наслаждайтесь обезжиренным или соевым молоком и нарезанной клубникой или приготовьте домашнюю смесь для дополнительной хрустящей корочки.

Когда дело доходит до необходимых питательных веществ, кальций находится на первом месте. (Вот почему вы всегда увидите его на этикетках с информацией о пищевой ценности!)

Старое доброе молоко и сыр — отличные источники, но если молочные продукты не входят в меню, вполне возможно удовлетворить суточную норму кальция с помощью орехов, овощи, бобы и многое другое.

Между тем, запасаясь продуктами, богатыми кальцием, не забывайте о витамине D, который помогает организму усваивать кальций. Сочетайте продукты с высоким содержанием витамина D, такие как лосось, тунец, яйца и грибы, с любым из перечисленных здесь продуктов.

Топ 5 растительных источников кальция

Как вы, , получаете достаточно кальция без молочных продуктов ? Вы можете быть удивлены, но на самом деле очень легко усвоить более чем достаточно этого ценного питательного вещества при здоровой растительной диете. Кальций является важным минералом для построения и поддержания здоровья костей и зубов, развития крепкой мышечной ткани и поддержания нормального кровяного давления.Среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1000 мг этого вещества в день, чтобы оставаться здоровым. Если вы будете придерживаться здоровой растительной диеты, у вас не будет проблем с удовлетворением дневной потребности в кальции.

Фактически, люди, соблюдающие САР (стандартная американская диета), которая обычно включает ежедневное количество молочных продуктов, часто страдают дефицитом кальция. Какие? Как такое возможно? Оказывается, есть несколько продуктов, которые не позволяют организму усваивать необходимый кальций. Эти продукты включают кофеин, животный белок, рафинированную соль, газированные напитки, алкоголь и полуфабрикаты.Все это снижает общее усвоение кальция, что в долгосрочной перспективе может привести к хроническим заболеваниям, таким как остеопороз.

Итак, готовы ли вы открыть для себя мои 5 лучших растительных источников кальция ? Вот они…

1. Зеленые листовые овощи

Капуста, листовая капуста, шпинат, руккола, мангольд, одуванчик, петрушка… Используйте любые зеленые листовые овощи, которые вам нравятся! Добавляйте их в свои ежедневные салаты и зеленые соки, смешивайте их в восхитительном энергетическом супе, таком как крем-суп из садовой смеси, или используйте их в своих смузи на завтрак.

2. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, пекинская капуста, зеленая капуста и репа, очень богаты кальцием. Наслаждайтесь ими как хрустящей закуской, если вы можете переварить их в сыром виде, превратить в ферментированную квашеную капусту или слегка приготовить на пару, чтобы облегчить пищеварение и поддержать работу щитовидной железы. В одной чашке брокколи, приготовленной на пару, содержится около 180 мг кальция.

3. Фрукты

Апельсины, мандарины, киви и папайя не только богаты витамином С.Они также являются отличным источником кальция. Если вам нравится сладкое, вы можете попробовать сушеные фрукты, такие как финики, инжир, абрикосы и чернослив. Сушеный инжир содержит не менее 241 мг кальция на чашку, что составляет 24% от рекомендуемой суточной нормы.

4. Орехи и семена

Миндаль, бразильские орехи, фундук, семена чиа, семена конопли и семена кунжута особенно богаты кальцием. Одна унция семян кунжута содержит около 280 мг кальция — это даже больше, чем полная чашка молока.Семена чиа следуют за списком с 180 мг кальция на унцию, что составляет 18% от рекомендуемой дневной нормы.

5. Фасоль и чечевица

Предпочитаете ли вы проращивать бобовые или наслаждаться их приготовлением, фасоль и чечевица являются отличным источником легко усваиваемого кальция. Например, полстакана белой фасоли содержит почти 100 мг кальция. Бобовые также очень богаты магнием, важным минералом, необходимым для усвоения кальция. Попробуйте успокаивающее тушеное мясо из красной чечевицы из Индии, подобное тому, что описано в этой электронной книге «Сырые рецепты» для начинающих, побалуйте себя мексиканским тако из черной фасоли или украсьте свой ежедневный салат большим количеством проростков.

Теперь я хотел бы получить известие от вас! Как поддерживать здоровый уровень кальция без молочных продуктов? Дайте мне знать, оставив комментарий внизу.

продуктов, богатых кальцием, для здоровья полости рта

Диета и зубы, богатые кальцием

В этом месяце мы отмечаем Национальный месяц питания, исследуя, как еда влияет на здоровье полости рта. В нашем последнем посте мы коснулись эмали, защитной поверхности зубов и того, как некоторые продукты со временем разрушают ее.В этом посте мы сосредоточимся на продуктах, которые вы можете есть, которые будут питать ваши зубы изнутри, сохраняя их (и другие ключевые компоненты вашего тела) жизненно важными минералами. Богатые кальцием диеты, которые также включают регулярное количество витамина D, необходимы для поддержания здоровья зубов и костей. Продуманная диета может изменить здоровье вашего рта в целом.

Кальций: полезен организму

По данным Национального института здоровья, кальций является самым распространенным минералом в организме.Когда вы думаете о кальции, вы, вероятно, ассоциируете его со своими костями. 99% кальция в организме хранится в костях и зубах. Однако 1% кальция в организме используется для других функций, включая сокращение сосудов, гормональную регуляцию, функцию мышц и даже передачу нервных сигналов.

Большая часть кальция в организме идет на рост и поддержание костей. По мере того, как кости растут и стареют, они постоянно выделяют и реабсорбируют кальций для восстановления и формирования.Когда дело доходит до здоровья полости рта, одна из самых важных костей — это кость челюсти, к которой прикреплены ваши зубы. Сами зубы нуждаются в кальции для поддержания своей структуры.

Полезный друг: витамин D

Изобилие кальция в вашем рационе — это здорово, но лучше сочетать его с витамином D. В отличие от кальция, витамин D не содержится в пищевых продуктах естественным образом, хотя его часто добавляют (иногда в молоко) и он доступен в качестве витаминной добавки в виде мультивитаминов.Лучшее место, чтобы получить обильное количество натурального витамина D? Ваше любимое солнечное место на улице!

Витамин D вырабатывается гормонально, когда ультрафиолетовые лучи попадают на кожу и вызывают реакцию в печени и почках, преобразуя его и делая его пригодным для использования. Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике, что позволяет кальцию, который вы потребляете, попадать в те места в организме, где он необходим. Вам нужно столько же витамина D, сколько кальция. Еще один повод выйти на свежий воздух и погреться на солнышке!

Thinking Beyond Dairy

Молочные продукты — это быстрый, легкий и вкусный способ получить ежедневное потребление кальция.Яичный желток содержит здоровую дозу натурального витамина D. Йогурт, сыр, соевое молоко, творог и другие продукты из семейства молочных — все это отличные варианты, которые могут быть нежирными, с низким содержанием сахара, но приносящими удовлетворение. Однако не все из нас любят и не могут есть молочные продукты. Если это ваш случай, существует множество вариантов.

• Темный, листовой зелень. Капуста капуста, брокколи, бок-чой, зелень колларда, зелень репы и брюссельская капуста — отличные варианты для добавления кальция и других важных питательных веществ в свой рацион.Брокколи и ростки хорошо поддаются обжарке. Зеленая коллард и Бок Чой хорошо подходят для супов. Капуста капуста универсальна и вкусна по-разному. Испытайте и узнайте, что вам и вашей семье нравится больше всего. Здесь мы нашли восхитительный рецепт пасты из бритой брюссельской капусты.
• Рыба. Если вы немного любите приключения, NIH рекомендует сардины (с костями) как хороший источник кальция. Другая рыба, в том числе лосось, — прекрасная альтернатива, если вы предпочитаете другие сорта. Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом о том, какой вид и количество рыбы подходит для вашего рациона.
• Обогащенные продукты. Некоторые продукты обогащены витамином D и кальцием для дополнительной пользы для здоровья. Внимательно читайте этикетки, и вы можете найти обогащение в таких продуктах, как хлеб, крупы и даже лепешки. Некоторые соевые продукты, включая соевое молоко, также могут быть обогащены.

Национальный месяц питания — это возможность подумать немного больше о том, что вы едите, и сделать выбор, который поможет вам чувствовать себя лучше и жить сильнее. Добавление в свой рацион большего количества кальция и витамина D поможет питать зубы и полость рта, а также остальное тело.Добавление еще одной порции этих важных питательных веществ может изменить жизнь ваших зубов и вашего тела в целом.

Хотите узнать больше о том, как здоровые привычки и продуманная диета могут помочь поддержать здоровье полости рта? Мы будем рады обсудить и ответить на ваши вопросы о том, как мы поддерживаем вашу стоматологическую бригаду в сохранении ваших естественных зубов!

Получите кальций и витамин D, выращивая и употребляя в пищу овощи и фрукты.

Овощи и фрукты могут обеспечивать кальций, а в садоводстве солнечный свет помогает организму усваивать его.

Кальций — это минерал, который организм использует в небольших количествах для поддержания здоровья кровеносных сосудов, мышц, нервов и функций гормонов. 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Накопленный кальций необходимо дополнять диетическим потреблением кальция в виде пищи или добавок, чтобы можно было создать новые костные клетки, чтобы заменить старые, для производства кальция, а также силы и поддержки тела.

Рекомендуемая диета (RDA) кальция колеблется от 200 до 1300 мг / день, в зависимости от возраста человека.В более молодом возрасте требуется меньше, а с возрастом рекомендуется больше. В основном это связано с изменяющейся способностью организма к регенерации новых костных клеток по мере того, как мы продвигаемся по жизни. В целом человек старше девяти лет должен потреблять примерно 10000 мг кальция в день. Один из способов решить эту проблему — потреблять 3 стакана молока в день, поскольку 1 стакан обеспечивает чуть более 290 мг / стакан.

Овощи и фрукты могут обеспечить кальций

Помимо молока, некоторые овощи содержат достаточно кальция, чтобы удовлетворить часть суточных потребностей организма в кальции.Это особенно полезно для тех, кто выбирает диету, богатую овощами и / или избегает молочных продуктов. Несмотря на то, что овощи являются хорошим источником, они не могут обеспечить общее рекомендуемое дневное количество кальция. При необходимости можно использовать продукты на основе сои, хлеб, рыбу с костями и пищевые добавки. Чтобы определить, получаете ли вы достаточно кальция ежедневно, попробуйте Калькулятор кальция, выпущенный Молочным советом Калифорнии.

Есть множество овощей и фруктов, которые содержат кальций — одни больше, чем другие.В Мичигане можно выращивать много богатых кальцием овощей. Некоторые богатые кальцием фрукты (в первую очередь ревень) можно выращивать в Мичигане; однако источники кальция из тропических фруктов все еще можно купить на рынках.

Приготовление овощей может увеличить количество кальция, которое они могут обеспечить

Приготовление овощей обычно всегда увеличивает количество кальция, доступного в овощах для усвоения организмом, и эта разница может быть большой. Например, приготовленный шпинат содержит 245 мг кальция на стакан, а в сыром шпинате всего 30 мг на стакан! Имейте в виду, что сырые овощи могут содержать больше других питательных веществ, чем приготовленные (например,g. сырой шпинат содержит в три раза больше витамина С, чем при приготовлении того же количества). Разнообразная диета, включающая как сырые, так и вареные овощи, — хороший способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Содержание кальция в овощах и фруктах на чашку (от самого высокого до самого низкого содержания кальция) — все перечисленные продукты можно выращивать в Мичигане.

Овощи

1. Приготовленная зелень:
   • Колларды (268 мг)
   • Шпинат (245 мг)
   • Зелень репы (197 мг)
   • Кудрявая капуста шотландская (172 мг)
   • Зелень свеклы (164 мг)
   • бок-чой (158 мг)
2. Сырая зелень:
   • Кудрявая капуста шотландская (137 мг)
   • Зелень репы (105 мг)
   • Колларды (85 мг)
3. Вареный мангольд (102 мг)
4. Рааб с брокколи (100 мг)
5. Калес, кроме скотча (94 мг)
6. Вареная окра (123 мг)
7. Вареные кабачки (80-90 мг)
8. Сладкий картофель (77 мг)
9. Вареный стручковый горох (94 мг)
10. Вареная петрушка (83 мг)

Фрукты

1. Ревень (348 мг)
2. Шелковица (55 мг)
3. Ежевика (42 мг)

Содержание кальция во фруктах и ​​фруктовых соках, которые нельзя выращивать в Мичигане, включает:

• Обогащенный апельсиновый сок (349 мг / чашка)
• Кумкват (94 мг / восемь)
• Опунция (83 мг / чашка)
• Мандарины / апельсины (72 мг / чашка)
• Киви (61 мг / чашка)
• Гуава / папайя / маракуйя (всего около 30 мг / чашка)

Растущие источники кальция и поглощение витамина D идут рука об руку

Есть много факторов, которые влияют на биодоступность питательных веществ, особенно в продуктах питания растительного происхождения.Одним из важных соображений при потреблении кальция является то, что организму также необходим витамин D, чтобы эффективно усваивать кальций в организме. Это связано с тем, что белок, который поглощает кальций в кишечнике, нуждается в витамине D. Молочные продукты и некоторые добавки с кальцием также содержат витамин D.

Знаете ли вы, что витамин D также всасывается через кожу от солнечного света? Это означает, что люди, которые выращивают любые из перечисленных выше фруктов и овощей и ухаживают за ними, также получают витамин D, в котором они нуждаются, работая в саду! Эта комбинация богатой кальцием пищи и солнечного света — лишь одно из многих преимуществ садоводства для здоровья.Садоводство имеет множество преимуществ для здоровья: от снабжения здоровыми овощами и фруктами до разнообразных физических упражнений, улучшения психического благополучия и улучшения социального и эмоционального здоровья. Для получения дополнительной информации о выращивании фруктов и овощей, ознакомьтесь с ресурсами для интеллектуального садоводства MSU Extension.

Для получения дополнительной информации о кальции посетите Интернет-центр Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам и питанию.

Michigan State University Extension предлагает ряд программ и ресурсов по питанию, которые помогут вам есть разнообразные питательные продукты, включая фрукты и овощи.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

продуктов с высоким содержанием кальция для здоровой диеты, поддерживающей здоровье тела

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция поможет вам получить рекомендуемую суточную дозу для обеспечения нормального функционирования организма. Чтобы узнать, как получить больше кальция в своем рационе, мы составили список простых источников кальция в пище.

Не бойтесь, продукты с высоким содержанием кальция прямо здесь

1. Консервированные сардины

Хотите верьте, хотите нет, но консервированные сардины богаты кальцием и являются очень питательной едой. Сардины содержат витамин D, омега-3 и кальций для поддержания здоровья организма. Его съедобные мягкие кости богаты кальцием. Употребление банки сардин обеспечит 30% потребности организма в кальции (USRDA). Готовить не нужно, их можно есть прямо из банки.

2. Йогурт

Чашка йогурта на 8 унций содержит 452 мг кальция, что составляет почти половину требуемой дневной нормы.Кальций в йогурте укрепляет кости и зубы, витамины группы B защищают от болезней сердца, а пробиотики помогают пищеварению и убивают вредные бактерии в желудке. Йогурт также способствует похуданию, поскольку он сытно и удерживает от переедания. Обязательно выбирайте обычный йогурт, потому что в греческом йогурте меньше кальция.

3. Сыр

Сыр — отличное дополнение к любому блюду. Сыр, который многие считают абсолютно восхитительным, будь то макароны, хлеб или любое другое блюдо, обеспечит питательными веществами, такими как кальций, белок, фосфор, цинк и витамин А.Сыр пармезан содержит больше всего кальция. На 30 грамм сыра пармезан приходится 331 мг. кальция. Это треть суточной потребности в кальции. Некоторые обеспокоены тем, что насыщенные жиры в сыре могут быть вредны для организма. Но исследования показывают, что это может иметь лишь минимальный вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Семена кунжута

Часто используемые в качестве приправы, семена кунжута не только добавляют аромат, но и содержат большое количество кальция. Четверть чашки семян кунжута содержит 351 мг кальция — больше, чем кальция в чашке молока.Он также становится популярным в качестве полезной закуски. Семена также содержат марганец, цинк и медь. Вместе они производят антиоксидант, который сохраняет кости гибкими и крепкими. Попробуйте приправить салаты или хлеб с кунжутом, чтобы добавить нежный аромат и получить эти дополнительные преимущества.

5. Молоко

Молоко — один из самых полезных и дешевых источников кальция. Чашка молока содержит от 276 до 352 мг. кальция. Молоко, содержащее витамин D, витамин А и белок, не только укрепляет кости, но и поддерживает иммунную систему в лучшем состоянии.Кальций из молочных продуктов усваивается организмом намного легче, чем кальций из растительных источников.

6. Обогащенные продукты

Обогащение пищевых продуктов — это процесс добавления микроэлементов в определенные продукты питания. В некоторых регионах мира нет ничего необычного в том, что они богаты одним видом продукции, но испытывают недостаток в других. Всемирная организация здравоохранения внедрила обогащение продуктов питания как стратегию обеспечения каждого, независимо от того, где он находится, необходимыми питательными веществами.Это сокращение диетического дефицита, в свою очередь, снижает количество сопутствующих заболеваний. Кальций в основном содержится в обогащенных газированных напитках, фруктовых соках и рисе.

7. Апельсиновый сок

Свежеприготовленный апельсиновый сок богат питательными веществами. Витамин С для укрепления иммунной системы, калий снижает кровяное давление, кальций для укрепления зубов и костей. Апельсиновый сок действительно содержит кальций, но его немного. Употребление обогащенного апельсинового сока облегчит получение дневной необходимой дозы кальция.Одна чашка обогащенного апельсинового сока содержит 500 мг кальция, что составляет половину необходимой суточной дозы.

8. Белая фасоль

Чашка белой фасоли содержит от 161 до 191 мг кальция, что составляет почти пятую часть суточной нормы. Бобы также содержат клетчатку и витамин C. Витамин C укрепляет иммунную систему, а клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови. Консервированная белая фасоль будет оставаться свежей на долгие годы, но не добавляйте соли.’

9. Сушеный инжир

Если фрукты — это леденцы природы, то сушеный инжир — особенно. Естественно сладкий инжир богат антиоксидантами, клетчаткой и кальцием. Антиоксиданты могут снизить риск заражения и некоторых видов рака. Клетчатка поддерживает нормальную работу пищеварительной системы. А кальций укрепляет кости и зубы. Один инжир содержит 13 мг. кальция; чашка содержит около 241 мг кальция. Инжир — отличный заменитель сладостей с сахаром.

Посмотрите это видео от Dr.Чтобы узнать, почему кальций так важен и какие продукты необходимо есть, чтобы получить кальций:

Продукты, богатые кальцием, легко доступны. Знание того, какие из них находятся в нашем шкафу или холодильнике, поможет нам получать нужное количество кальция каждый день. Мы знаем, что кальций необходим для прочности костей и зубов. Но организму также необходим кальций для поддержки роста мышц, улучшения работы нервов и предотвращения диабета. Есть много более вкусных источников кальция, но мы перечислили предметы повседневного обихода, которые легко найти и взять с собой.
Какие продукты с высоким содержанием кальция вы любите есть? Расскажите нам в комментариях ниже!
Наверх Далее: Снижение напряжения

Немолочные продукты с кальцием

Фотография предоставлена: Ранджит Бхатнагар, Flickr Creative Commons

Информация о питании

Молочные продукты являются лучшим источником диетического кальция, но есть и другие продукты, содержащие это важное питательное вещество. Это хорошая новость для людей с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы, веганов и других людей, не употребляющих молочные продукты.

Темно-зеленые листовые овощи и рыбные консервы с мягкими костями — лишь некоторые из немолочных источников кальция. Производитель может добавлять кальций в апельсиновый сок, соевое молоко, хлеб, крупы и другие зерновые продукты. В обогащенном виде «молоко» на растительной основе является еще одним источником кальция.

Такие продукты, как мангольд, свекольная зелень, ревень, шпинат и некоторые злаки, содержат оксалаты и / или фитаты. Из-за них нашему организму сложнее использовать кальций, содержащийся в этих продуктах, но они по-прежнему являются справедливым выбором.Вот несколько советов, как сделать кальций в этих продуктах более доступным для вашего организма:

• Готовьте темные листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, горчица, зелень репы, зеленая капуста или бокчой.
• Приготовьте зелень с лимонным соком, уксусом или другой кислотой, чтобы увеличить усвоение кальция.
• Замочите фасоль (темно-синий, пинто, красный) или нут в воде на несколько часов, слейте воду, залейте пресной водой и готовьте.

Вот еще несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы получить максимальную пользу от немолочных продуктов с кальцием:

• Обязательно поддерживайте оптимальный уровень витамина D, который способствует усвоению кальция.
• Уменьшите потребление натрия, чтобы предотвратить потерю кальция с мочой.
• Избегайте чрезмерного количества ингибиторов кальция, таких как кофе, алкоголь и простой сахар.
• Займитесь упражнениями с отягощениями.

Мотивационный совет: устали от одной и той же старой еды? Попробуйте каждый месяц хотя бы одну новую немолочную пищу с высоким содержанием кальция, чтобы разнообразить свой рацион.

Советы по покупкам

• Прочтите этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько кальция в вашем любимом продукте.
• Проверьте дневную норму кальция в процентах; 10 процентов указывают на то, что пища является хорошим источником кальция, а 20 процентов и более — отличный источник.
• Убедитесь, что «молоко» на растительной основе, такое как соя, миндаль и рис, обогащено кальцием и витамином D.
• Выберите тофу, приготовленный с добавлением кальция.
• Ищите на этикетке продукта слова «обогащенный кальцием» или «богатый кальцием».

Советы для разных возрастных групп

Потребление немолочных продуктов с высоким содержанием кальция важно для каждой возрастной группы.Рекомендуемая рекомендуемая диетическая норма потребления (DRI) для молодежи в возрасте от 9 до 18 лет составляет 1300 миллиграммов (мг) в день, а для взрослых старше 70 лет — 1200 мг в день. Для людей от 19 до 70 лет DRI составляет 1000 мг в день, за исключением женщин в возрасте от 51 до 70 лет, которым следует принимать 1200 мг в день.

Хотя это может потребовать более тщательного планирования, адекватное потребление кальция может быть достигнуто за счет употребления этих немолочных продуктов. Если вы не можете потреблять достаточное количество кальция из продуктов, поговорите со своим врачом или диетологом о добавках кальция.

В таблице на первой странице перечислены немолочные продукты и их содержание кальция. Сравните это с 1 стаканом обезжиренного молока с содержанием кальция 300 мг.

Немолочные источники кальция

1 апельсиновый сок,

Изучите свой выбор

Моя цель

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Салат из яблочного лосося

Ингредиенты

Консервы из лосося

порций

консервов на

порций

Указания по применению

Удалите сердцевину и нарежьте яблоки кусочками.Лук очистить и нашинковать. В одной миске смешайте лосось с нарезанными кубиками яблоками. В другой миске смешайте лук, йогурт, перец, укроп и уксус. Смешайте две смеси в одной миске. Охладите до готовности.

Советы:

Вместо йогурта увеличьте количество уксуса (с любым вкусом) до 3 столовых ложек и добавьте ½ стакана оливкового масла.
Это быстрое и легкое блюдо, которое можно приготовить в летние дни.
Подавать с темной зеленью и рулетом из цельной пшеницы.

Информация о питательных веществах: Одна порция: 166 калорий, 16 г белка, 6 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 12 г углеводов, 1 г клетчатки, 49 мг холестерина, 342 мг натрия, 191 мг кальция.

Рецепт Источник: Ссылки по питанию штата Пенсильвания.

Ссылки

Duyff, R. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: Джон Вили и сыновья, 2012.

Фаррелл В. и Л. Хауткупер. «Кальций и калорийность избранных продуктов». Tucson: Arizona Extension, 2011.

Greer, B. «Немолочные пищевые источники кальция». Ноксвилл: Расширение Университета Теннесси, без даты.

Haraminac, E., and W. Guo.«Есть кальций? Немолочные пищевые источники кальция». Ист-Лансинг: Расширение Мичиганского государственного университета, 2013 г.

Подготовлено Шэрон Макдональд, старшим преподавателем

Таблица данных о продуктах питания — кальций

Кальций, в комбинации
с фосфором и другими элементами, необходим для придания сил
костей и зубов. Когда наше диетическое потребление кальция больше, чем
потребности нашего организма часть излишка кальция хранится в наших
кости.Когда наше ежедневное потребление кальция не соответствует требованиям,
кальций, хранящийся в костях, становится доступным для восполнения этого дефицита.

Кальций имеет другие
важные роли. Это важно для нормального свертывания крови и
жизненно важное звено в передаче нервных импульсов. Это также важно
элемент в регуляции ферментов, в секреции инсулина у взрослых,
и в регуляции мышечной функции.

В периоды
роста потребность в кальции больше, чем обычно, хотя некоторые
кальций включается в кость на некоторых других этапах жизни.Таким образом
детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные
кальций. Взрослым постоянно необходимо восполнять кальций, который теряется из-за
тело с мочой и калом и, в меньшей степени, с потом.

Использование наших тел
кальция в пище может отрицательно повлиять присутствие
два химических вещества, называемые фитиновой кислотой и щавелевой кислотой. Обнаружена филловая кислота
в зерновых отрубях, а щавелевая кислота присутствует в значительных количествах.
количества шпината и ревеня.Величина эффекта зависит от
от количества этих кислот, которые мы потребляем, и более высокого потребления кальция
может потребоваться, если большое количество продуктов, содержащих щавелевую кислоту и / или
съедаются фитиновые кислоты. Диеты с высоким содержанием белка и соли
также увеличивают потребность в кальции.

Остеопороз, a
снижение плотности кости, это заболевание, которое становится особенно
проявляется у женщин после менопаузы и является причиной многих серьезных
переломы костей, встречающиеся в этой группе.Это связано с уменьшением
кальция в костях и может быть из-за дисбаланса между кальцием
и фосфор в более раннем возрасте. Получение достаточного количества кальция и избегание
факторы, которые отрицательно влияют на баланс кальция на протяжении всей жизни, могут быть
помогает предотвратить развитие этого заболевания. В старости это
может быть трудно восполнить потерянный костный кальций.

Вопреки популярному
Считается, что изменения ногтей не являются показателем недостатка кальция.
потребление.

КАЛЬЦИЯ
ВПУСК

.