Гликемический индекс фруктов и овощей: Страница не найдена — EtoDiabet.ru

Гликемический индекс фруктов, ягод и сухофруктов

Напомним, что гликемический индекс  (ГИ) — это относительный показатель, указывающий на скорость, с которой продукты питания повышают содержание сахара в крови.  За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.

Ниже приводим гликемический индекс фруктов, ягод и сухофруктов

Читайте также

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс фруктов, ягод и сухофруктов

Гликемический индекс овощей

Фрукты для диабетиков: список и свойства | ЗОЖ-канал

Диабет — это особый образ жизни. Для сохранения здоровья и нормального самочувствия требуется неукоснительно соблюдать диету, назначенную лечащим врачом. Какие подходят ягоды и фрукты для диабетиков — список перед вами.

Яблоко

Источник растворимой клетчатки, антиоксидантов и аскорбинки. Пектин очищает организм и уменьшает потребность в инсулине. Яблоко снижает вероятность онкологии и сердечных приступов. Яблоки предохраняют от скачков сахара в крови. В одном фрукте около 14 г углеводов. Употреблять по 1 плоду в день.

Абрикос

В одном абрикосе 17 ккал и 4 г углеводов. Чтобы покрыть суточную потребность в витамине А, съешьте 4 абрикоса. Очень вкусно употреблять с овсянкой или с йогуртом.

Грейпфрут

Антидиабетический продукт с нарингенином и низким гликемическим индексом. При употреблении повышается чувствительность к инсулину. В составе витамин Р, С. Способствует похудению, нормализует уровень холестерина. Норма потребления грейпфрута в смузи и свежем виде — 200-300 г в день.

Персик

В нем находятся антиоксиданты, клетчатка, витамин С. Фенольные соединения нормализуют обмен веществ. Норма — 1 персик в день.

Киви

Богат витамином С, А, Е. Уменьшает уровень сахара и вредного холестерина в составе крови. В составе бета-каротин, калий, флавоноиды. Благодаря фрукту, замедляется старение, улучшается переваривание пищи. В киви много клетчатки и мало углеводов.

Гранат

Маленький гликемический индекс, большой процент антиоксидантов — основные плюсы граната. Фрукт способствует лечению воспалительных процессов и замедлению старения.

Апельсин

Солнечный фрукт — источник полезных веществ. Это фолиевая кислота, витамины Е, А, С, калий, лютеин и бета-каротин. Продукт нормализует давление, уменьшает холестерин и помогает контролировать сахар. Апельсин — поставщик растворимой клетчатки. Укрепляет иммунитет благодаря аскорбинке. В одном фрукте 15 г углеводов и около 62 ккал. Сок разводить один к двум водой. Цитрус затормаживает процесс всасывания глюкозы в кровь. Суточная норма — около 200 г.

Груша

В составе много клетчатки, поэтому продукт регулирует уровень сахара. Груши поставляют витамин Е, А, С и группы В. Продукт оздоравливает иммунитет, налаживает пищеварение, понижает холестерин. В составе мало углеводов. Особенно полезна груша при диабете 2 типа.

Гуава

Употребление гуавы с низким ГИ положительно сказывается на организме диабетика. В составе полезные пищевые волокна. Также гуаву рекомендуют кушать здоровым людям для профилактики диабета.

Диабет 1 и 2 типа

Диабет 1 и 2 типа

Диета

Диета

Вредные и полезные продукты для диабетика

Вредные и полезные продукты для диабетика

Как питаться при диабете 2 типа

Как питаться при диабете 2 типа

Ягоды

Кроме фруктов, полезны ягоды.

• Вишня. Один из лидеров среди ягод с низким гликемическим индексом. Из вишни получаем фолиевую кислоту, бета-каротин, клетчатку, витамин С, калий. Источник антиоксидантов. Антоцианы способствуют усилению выработки инсулина, а значит, снижению сахара в крови.
• Черника. Гликозиды, дубильные вещества способствуют регулировке сахара. Черника полезна для зрения, так как улучшает циркуляцию крови и укрепляет сосуды, предупреждает диабетическую микроангиопатию. Попробуйте чай из черники. Для приготовления напитка настоять сушеные или свежие ягоды в кипятке.
• Клубника. У ягод низкий ГИ. Продукт положительно действует на иммунитет и очищает организм. Клубника полезна для зрения, так как в составе антиоксиданты. Предотвращает диабетическую катаракту и дегенеративные процессы в сетчатке. На день 250 г.

Говорят, что при диабете полезны ягоды темных цветов.

Как употреблять фрукты при диабете

Несколько универсальных советов:

• оптимальный вариант — сезонные фрукты, в свежести которых вы уверены;
• обработка фруктов исключается, они употребляются всегда в сыром виде;
• фрукты с низким гликемическим индексом — то, что нужно;
• соки из фруктов можно пить только при наличии мякоти в них;
• сочетание фруктов с орехами — уравновешивает гликемическую нагрузку, с семенами льна или корицей — нормализует сахар в крови.

Помните, что при диабете нельзя употреблять сахар и заменители, мед, шоколад, выпечку. Не пейте подслащенные соки, газировку, алкоголь. Горячительные напитки приводя к гипогликемии. Вредно жирное мясо, майонез, сливочное масло, маргарин, желтые сыры, молоко высокой жирности, творог, йогурты. Под запретом высокоуглеводные овощи и фрукты — картошка, свекла, банан, изюм, финик, виноград, инжир. Все, что содержит кукурузу — опасно. А также воздержитесь от круп с большим ГИ — манка, рис и пшено. Под строжайшим запретом, все, что относится к категории фастфуд или джанкфуд.

Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

• Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

• Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

• Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
• Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
• Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

Как использовать гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом, список

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

• Овощи сырые.
• Зелень
• Семена.
• Молочнокислые продукты.
• Фрукты.
• Некоторые морепродукты.
• Крупы.

Способы понижения ГИ

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

• Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
• Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
• При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
• Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
• Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
• Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
• Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
• Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
• Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Средний ГИ: полная таблица

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

• Фастфуд.
• Блюда с сахаром.
• Жареное, копченое.
• Выпечка и сдоба.
• Консервированные, сладкие фрукты.
• Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Таблица: овощи с низким ГИ

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Как использовать ГИ при диабете и похудении

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

• Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
• Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
• Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
• Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
• Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
• Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.

Список фруктов с низким гликемическим индексом

Сегодня стало модным говорить про гликемический индекс. Это понятие пришло к нам от бодибилдеров, но прижилось и употребляется уже повсеместно. Каждый спортсмен или просто человек, желающий похудеть, начинает отбирать продукты исходя из показателей ГИ. Однако овощи и фрукты принято считать априори диетическими и полезными, поэтому они обычно в расчет не берутся. Но и среди них есть фрукты с низким гликемическим индексом, и те, которые следует ограничить. Безусловно, все они очень полезны и должны быть в вашем рационе. Все дело в особенностях организма и наличии эндокринных заболеваний.

Что такое ГИ?

Давайте коротко остановится на теории, чтобы было понятно, о чем идет речь. Итак, ГИ – это показатель изменения содержания глюкоза в крови после определенной пищи. На сегодняшний день есть подробные таблицы, в которых можно найти точные цифры, в соответствии с которыми и построить свой рацион.

Чем выше ГИ, тем выше поднимается сахар в крови при его поступлении. Это влечет выработку большого количества инсулина, благодаря которому углеводы направляются по большей части в жировое депо. Именно поэтому человеку с инсулиновой нечувствительностью очень важно включать в рацион фрукты с низким гликемическим индексом. Рацион второй половины дня должен как минимум на половину состоять из свежих плодов.

Укрощаем голод

Если вам предложат перекусить чаем с печеньем или грейпфрутом, что вы выберете? Чаще всего первое, отчасти потому, что оно доступней и гораздо чаще в гостях предложат именно такой десерт. Что происходит в организме, после употребления сладостей? Голод практически сразу проходит, но уже через час возвращается к исходному уровню, а потом начинает расти. А вот фрукты с низким гликемическим индексом действуют совсем по-другому, поскольку содержащиеся в них углеводы медленно поступают в кровь и тратятся на повседневные нужды.

Многочисленные эксперименты показали, что после продуктов с высоким ГИ люди потребляли на 80% калорий больше, чем если бы они ели фрукты с низким гликемическим индексом. Из этого диетологи сделали заключение, что быстрое усвоение глюкозы ведет к подъему уровня гормона, который стимулирует аппетит. В результате возникает порочный круг. Человек вновь и вновь тянется за сладостями, в результат чего страдают от недостатка необходимого питания страдают все органы и системы, а вес неумолимо растет.

Применение индекса гликемии

ГИ — это важный показатель, который должен учитывать каждый человек, который решил привести в порядок свой вес. У чистой глюкозы он равен 100, это и является абсолютным максимумом. Соответственно, при высоком показателе сахар быстро поднимется, а потом также быстро упадет. Значит, человек снова будет голоден и не удержится от перекуса.

Показатель ГИ любого продукта зависит от нескольких факторов. Давайте кратко их перечислим:

• Вид углеводов, которые содержаться в нем.
• Наличие растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
• Приготовление продукта.
• Помимо углеводов, в продуктах содержатся жиры и белки, что тоже нужно учитывать.

Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом являются самыми легкоусвояемыми из всех продуктов, поэтому они рекомендуются, как источник клетчатки. Однако не стоит забывать, что они содержат достаточное количество углеводов. Поэтому в период сушки рекомендуется ограничить их употребление.

Несколько групп продуктов

Для диабетиков полезней всего продукты с маленьким индексом. Чем медленней будет происходит процесс усвоения, тем лучше. Есть следующая градация, которое позволяет сразу понять, какие продукты стоит употреблять, а какие нет:

• Низким считается уровень от 10 до 40.
• Средним – от 40 до 70.
• Высокий – от 40 до 100.

Сегодня многие производители уже указывают на упаковках информацию о данных показателей. Но это не относится к весовому товару. Поэтому овощи и фрукты с низким гликемическим индексом необходимо оценивать самостоятельно, что не является проблемой, поскольку есть полноценные таблицы, в которых есть все необходимые данные.

Изменения при различной обработке

Показатель ГИ не является статичным. Он зависит от целого ряда факторов. Это касается и фруктов. Давайте рассмотрим простой пример. У свежего абрикоса ГИ равен 20. Если взять курагу, то здесь цифры выше, уже 30. А консервированный имеет ГИ 91. Изучая список фруктов с низким гликемическим индексом нужно обратить внимание, что различная обработка свежих фруктов может как замедлять процесс усвоения, так и ускорять его. Все фрукты имеют в составе клетчатку, что приводит к уменьшению показателей. Однако диабетики все равно могут употреблять спелые плоды только в умеренных количествах.

Какие фрукты можно есть практически без ограничения?

Продукты питания и фрукты с низким гликемическим индексом являются основными в рационе диабетика и спортсмена. Большинство фруктов и ягод имеют низкий или умеренный ГИ. Это делает их крайне важной составляющей диеты спортсмена и больного сахарным диабетом.

• Самыми щадящими для организма являются лимон, черная смородина, абрикосы и вишня, грейпфрут – все они имеют индекс 20. То есть их можно употреблять практически без страха.
• Ежевика и земляника, алыча и брусника – показатель 25.
• Малина и яблоки, красная смородина, персики, апельсины и клубника, облепиха – 30.
• Черника и голубика, клюква, мандарин и крыжовник – 40.
• Киви, хурма и манго – 50.

Для красоты и пользы

ГИ у яблок составляет 35 единиц. Ежедневное потребление двух яблок – это секрет красоты, свежести и здоровья. В данном продукте огромное количество полезных веществ. Пектины и клетчатка улучшают пищеварение, калий полезен для почек. Витамин E поддерживает красоту, а витамин A – рост. Поэтому яблоки нужно употреблять каждый день. Тем более, что ГИ вполне к этому располагает. У граната показатель немногим отличается — он составляет 35. В нем есть органические кислоты, клетчатка и витамины, танин и фитонциды, а также многие другие полезные вещества. Как видите, показатели ГИ не слишком отличаются друг от друга. Относится к фруктам с низким гликемическим индексом нектарин. Показатель также 35.

Едим с ограничением

Есть плоды, которые не подходят для тех, кто в данное время на диете. Отказаться от них придется и диабетикам. Они исключаются практически из всех схем для похудения. Фрукты с низким гликемическим индексом могут быть отличным десертом на каждый день, а представители этой группы лишь лакомым кусочком. Ананасы и изюм отличаются высоким ГИ, 66. Их опережает арбуз (показатель 72). Но финики являются абсолютными победителями — их индекс 100. Несмотря на то что это очень полезные ягоды, употреблять их в пищу можно строго в ограниченных количествах, по 1-2 ягоды.

Фруктовые соки

Все перечисленные выше плоды содержат большое количество клетчатки. Поэтому несмотря на значительное содержание углеводов, ГИ у них довольно низкий. Больше всего грубых пищевых волокон в кожуре. Поэтому употребляя фрукты без предварительной очистки, вы замедляете всасывание глюкозы в кровь, что и обеспечивает длительную сытость. Клетчатка замедляет процесс расщепления глюкозы. Поэтому даже люди, страдающие диабетом, могут употреблять фрукты с ГИ до 40 единиц. А вот используя свежий сок вы сводите на нет всю пользу клетчатки. Теперь ГК мгновенно возрастает. Фруктовые соки запрещены при диабете, не рекомендуются они и во время строгой диеты.

Корнеплоды и листовые овощи

Практически у всех низкий уровень гликемии. От 20 до 40 – это прекрасный показатель, что делает их идеальным гарниром и самостоятельным блюдом на каждый день. Исключением является картофель и кукуруза. Эти овощи должны быть исключены из рациона либо они могут быть употребляться в небольших количествах, и то изредка.

Важность овощей нельзя переоценить. Они должны составлять не менее половины дневного рациона для больных сахарным диабетом, а также у здорового человека. Из овощей можно готовить различные сложные гарниры, салаты и запеканки.

Способ термической обработки не влияет на возрастание индекса. И если фрукты с низким гликемическим индексом для сушки могут быть использованы с серьезными ограничениями, то овощи можно не только есть, но и пить. Томатный сок, например, рекомендован даже при самой строгой диете.

Овощи с низким ГИ

Рекомендуется употреблять практически безо всякого ограничения репчатый лук, чеснок, все виды капусты, баклажаны и кабачок, патиссон, помидор и огурец, перец, фасоль и чечевица. Из всех овощей есть только несколько исключений. Первое – это вареная морковь. В сыром виде ее индекс равен 35, а в вареном виде 85 ЕД. Поэтому выбор очевиден. Многие люди любят картофель, но его индекс 85. Если вы все-таки решили добавить один клубень картофеля в блюдо, то предварительно нужно нарезать его и замочить в воде на ночь. Это позволит вымыть излишки крахмала.

Способ приготовления

Важно не только выбирать овощи и фрукты с низким ГИ, но и правильно распределять их в течение дня, и сочетать с другими продуктами. Как уже говорилось, фрукты нужно есть сырыми или запеченными, без добавления кремов и мороженого. Прекрасным десертом может стать фруктовый салат, который можно заправить обезжиренным йогуртом. Овощи можно употреблять в любом виде, без обжарки на сливочном и растительном масле. Из овощей можно готовить потрясающее рагу.

Вместо заключения

Отбирая наиболее подходящие продукты питания, обратите особое внимание на овощи и фрукты с низким ГИ. Это не просто приятное дополнение, но еще и важнейшая часть рациона. С каждым приемом пищи должен идти источник клетчатки, который позволяет дольше сохранить ощущение сытости. Особенно это правило необходимо соблюдать во второй половине дня. Поэтому вечерняя трапеза должна быть заменена овощами и нежирным мясом или рыбой. В результате диабетик сможет контролировать уровень сахара в крови, а спортсмен — массу собственного тела. Если вы планируется курс на снижение веса, то возьмите эту информацию на заметку.

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.

Таблица продуктов с низким, средним и высоким Гликемическим Индексом

Быстрые ссылки:

Зерновые, крупы и хлеб с низким ГИ

Фрукты с низким ГИ

Овощи с низким ГИ

Зерновые, крупы и хлеб со средним ГИ

Фрукты со средним ГИ

Овощи со средним ГИ

Зерновые, крупы и хлеб с высоким ГИ

Фрукты с высоким ГИ

Овощи с высоким ГИ

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

гликемический индекс плодов и количество калорий в 100 граммах

Лучшими помощниками в поддержании здоровья и красоты являются свежие фрукты. Немаловажно знать их калорийность и гликемический индекс, чтобы получить максимальную пользу и сбалансировать свой рацион.

Химический состав

Фрукты славятся колоссальным содержанием клетчатки, витаминов и микроэлементов. Кроме того, в них имеются кислоты и сахара. Рассмотрим эти компоненты более подробно.

• Сахар. Благодаря наличию сахара фрукты насыщают и дают энергию на весь день. В составе спелых фруктов сахара становится больше. Причем он начинает заменяться крахмалом, от этого и появляется более плотная структура плодов.
• Клетчатка. Фрукты являются не только источником энергии, но и клетчатки. Это пищевые волокна, которые помогают поддерживать здоровье долгие годы. Она не усваивается и выводится в первоначальном виде. Правильное пищеварение без клетчатки невозможно: она регулирует движение пищи и естественный процесс в работе желудочного тракта.
• Кислоты. Входят в состав всех фруктов. В основном, это яблочная, лимонная, аскорбиновая и винная кислоты. Они играют важную роль для здорового пищеварения и обмена веществ.
• Витамины. По количеству витаминов фрукты могут конкурировать только с овощами. Наиболее ценным из них можно назвать витамин С. Человеку необходим этот элемент каждый день. Он вступает в реакцию с железом и положительно влияет на суставы. Более того, он является превалирующим элементом в составе коллагена, который нужен для костной системы. Этот витамин – лидер среди антиоксидантов и помогает рано не стареть. Витамин С особенно важен для женщин в возрасте, когда необходимо следить за плотностью костей. Давно известно, что витамин С используют для профилактики герпеса на слизистых оболочках рта.

Фрукты, содержащие наибольшее количество витамина С – апельсин, папайя, лимон, киви, ананас. Наибольшая концентрация витамина С в созревших фруктах, перезрелые плоды содержат его меньше.

Питательность

Энергетическая ценность представляет собой ключевой параметр любого съедобного продукта и определяет его пищевую ценность. Энергия, которую человек получает от пищевых элементов, зависит от наличия в составе жиров, белков, углеводов.

Величиной энергии выступает одна калория. Именно калории двигают тела людей. Также здесь влияние оказывает процент воды и сахара. По этой причине, если подробно изучить таблицу калорийности фруктов на 100 грамм, то видно, что максимально число калорий у высушенных плодов. Благодаря сушке из них испарилась влага, зато питательность изрядно возросла. Можно перекусить чашкой свежесобранной вишни, но сушеной разрешается съесть только горсточку.

Другой вариант – консервированные фрукты. Это не лучший вариант для правильно питания. Мало того, что они утрачивают долю полезности при тепловой обработке, так еще приобретают дополнительное количество калорий из-за сладкого сиропа. Консервированные продукты нужно совсем не употреблять, если стоит цель снизить вес.

Не стоит забывать, что наилучший вариант и польза – есть свежие или размороженные плоды, иногда в виде смузи.

Таблица показывает список фруктов по возрастанию калорийности. Она будет помощником для фитнес-леди и бодибилдеров, следящих за своим питанием и потребляемыми калориями.

Наиболее калорийные фрукты – это бананы, финики, хурма, виноград, инжир. Для диеты данные плоды не следует выбирать, а лучше исключить, поскольку в них много фруктозы.

Фрукты должны составлять более 2/3 суточного рациона человека. Выбор фруктов довольно разнообразен и важно употреблять все их виды.

Быстрые или медленные углеводы?

Фрукты – это источник углеводов. Их разделяют в зависимости от скорости расщепления и преобразования в глюкозу.

К быстрым (простым) углеводам относятся те, которые моментально усваиваются. Они содержатся во всех напрямую сладких продуктах: мед, пироги, печенья, вафли. Но и во фруктах их немало. Лидерами являются:

• персики;
• дыни;
• бананы;
• черешня;
• изюм;
• виноград;
• финики;
• арбуз;
• абрикосы.

Данный список можно продолжать, но главное, помнить принцип – если плод сладкий, в нем преобладают простые углеводы. Чтобы снизить их негативное влияние, желательно их употреблять до обеда и объемом 200-250 г. Также можно увеличить количество физических упражнений, чтобы сжечь дополнительно полученные калории. При намерении сделать талию тоньше и влезть в любимый наряд быстрые углеводы удаляются со стола. Их лучше вообще не покупать.

Сложные углеводы распадаются намного медленнее. Происходят сложные процессы расщепления, которые равномерно отдают энергию. Огромной пользой медленных углеводов является то, что они не поднимают уровень сахара. По этой причине такие углеводы не противопоказаны диабетикам.

К ним относятся несладкие фрукты, которые можно выбирать для перекуса, не переживая о фигуре:

• грейпфруты;
• нектарин;
• киви;
• апельсины;
• кислые яблоки.

Спортсменам сложные углеводы помогают в увеличении выносливости, улучшают показатели активности и работоспособности.

ГИ

Важным показателем, который помогает отличать медленные углеводы от быстрых, является гликемический индекс (ГИ). Он демонстрирует скорость реакции внутренних процессов в организме на потребленную пищу. Эту скорость определяет подъем сахаристых компонентов в крови. Чем больше ГИ, тем стремительнее увеличивается уровень данных компонентов. В основу взята скорость реагирования на глюкозу (стопроцентный сахар) с индексом 100.

Данный индекс возможно рассчитать для всех изделий, содержащих углеводы. Различают три группы по уровню индекса гликемии:

• высокий;
• средний;
• низкий.

Углеводы с низким индексом (менее 55) представляют наибольший интерес для следящих за своим здоровьем. Они медленнее всасываются и минимизируют число резких скачков сахара в крови, а значит и резких скачков настроения. К ним относятся грейпфрут, помело, апельсин, киви, несладкие сорта яблок, сливы, абрикосы. Высокий индекс (больше 60) у ананасов, дыни, папайи, зрелых бананов, винограда. Но главная проблема фруктов с высоким индексом состоит в их высокой питательности, а значит и калорийности. Небольшая порция этих фруктов дает организму и много калорий, иногда совсем ненужных.

Немаловажный момент, что индекс гликемии имеет свойство менять показатели в зависимости от зрелости фрукта – углеводов, концентрации клетчатки, наличия или отсутствия термообработки. Степень гликемии фруктов может варьироваться, если плод выбрать законсервированный или высушенный, как и с калорийностью. К примеру, возьмем абрикос. Свежий имеет индекс 20, сушеный – 30, а консервированный – в три раза больше – 90.

Список плодов с отрицательной калорийностью

Насчет продуктов с отрицательной калорийностью ходит много мифов. Следуя таблице калорийности, такого быть в принципе не может.

Однако есть мнение, что есть продукты, на расщепление которых организму нужно намного больше энергии, чем он из них получил. В итоге выходит нулевая калорийность или даже отрицательная. Кроме того, в этих волшебных плодах есть такие микроэлементы, которые позитивно влияют на обмен веществ и ускоряют метаболические процессы.

Большой секрет здесь в той самой клетчатке. Пищевые волокна практически не поддаются расщеплению. Но организм при этом трудится, работает и тратит энергию.

Такие фрукты не экзотические и часто бывают на наших столах.

Все цитрусовые

Мандарин, лимон, грейпфрут, апельсин, лайм, помело – опробованный перечень фруктов с негативной калорийностью. Все известные звездные диеты включали хоть один из этих плодов. Особенно важно рассмотреть грейпфрут. Он может уменьшать аппетит, благотворно влияет на состояние кожи. Потребляя его 14 дней ежедневно, можно увидеть на весах снижение на 2 килограмма. Особенность цитрусовых в их мягком слабительном и мочегонном действии, а также большом содержании жидкости и клетчатки. Калорийность их даже не достигает 40 ккал.

Ананас

Уже давно известен факт о наличии в ананасе специфического компонента – бромелайна. Он способствует сжиганию жиров. При его регулярном потреблении восстанавливается обмен веществ, ускоряются процессы потери килограммов как на весах, так и визуально. Ананас притупляет чувство голода, участвует в расщеплении сложных липидов из мяса, рыбы, если съесть его на десерт после ужина.

Яблоко

Частый гость на наших столах и один из самых доступных фруктов – яблоко. Его калорийность разнится от 40 до 53 ккал в зависимости от сорта. Самый низкокалорийный сорт – это «Семеренко» и «Гренни Смит» (зеленые яблоки). Далее следуют красные яблоки «Айдаред» – 51 ккал и желтые «Голден» – 53 ккал. Яблочные волокна чрезвычайно полезны для нормализации пищеварительных процессов, поэтому яблоки нужно есть с кожурой.

Также в этот перечень можно добавить абрикос, несладкие сорта персика, сливу. Фруктов с нулевой калорийностью не так много, как овощей, поскольку во фруктах всё-таки намного больше фруктозы. Но и из этого списка можно выбрать подходящие, вкусные и полезные плоды.

Для улучшения эффекта минусовой калорийности фрукты лучше есть в холодном или охлажденном виде. Как известно, телу нужно сначала согреть пищу, а потом только переварить. А это уже дополнительный расход калорий.

О том, как легко и быстро приготовить легкий фруктовый салат, смотрите в следующем видео.

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы
• Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

• Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
• Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

• 20 и более – высокая
• 11-19 – средняя
• 11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Полезные таблицы гликемического индекса для фруктов и овощей

Что такое гликемический индекс?

Если вы когда-нибудь искали информацию о низкоуглеводной диете, то наверняка слышали термин гликемический индекс (ГИ). Что это на самом деле означает и откуда берутся эти, казалось бы, случайные числа? Знание того, как ваша глюкоза крови будет реагировать на пищу, может иметь важное значение для управления некоторыми болезненными состояниями, такими как диабет, а также для обеспечения оптимального здоровья, поэтому GI был разработан, чтобы помочь оценить, как мы реагируем на определенные продукты.

ГИ пищи — это числовая система ранжирования, в которой продукты перечислены на основе изменения уровня глюкозы в крови после употребления стандартного количества углеводов. Чтобы получить это число, исследователи дают как минимум 10 людям 50 граммов углеводов, таких как яблоко, и сравнивают их реакцию с 50 граммами чистой глюкозы. Продукты с более низким ГИ будут полезны для поддержания хорошего контроля глюкозы, поскольку они приводят к более медленному и более длительному высвобождению глюкозы. Те, которые имеют высокий ГИ, легко перевариваются и метаболизируются, что приводит к более резким скачкам значения глюкозы.

Поддержание хорошего контроля уровня глюкозы в крови важно для улучшения общего состояния здоровья, поскольку эти резкие скачки могут стимулировать выработку инсулина. В течение многих лет повторяющихся скачков после приема пищи наша поджелудочная железа может повредить свою функцию секреции инсулина, что в конечном итоге может привести к диабету 2 типа и другим осложнениям. ГИ может быть инструментом, который поможет вам выбрать подходящие продукты, которые способствуют лучшему контролю глюкозы, и есть также некоторые мысли, что продукты с низким ГИ способствуют насыщению.

Хотя ГИ может быть полезным инструментом для лучшего понимания физиологического воздействия различных продуктов на уровень глюкозы, существуют некоторые ограничения при его использовании в качестве инструмента для улучшения питания. Первая проблема заключается в том, что разные люди могут по-разному реагировать на одну и ту же порцию углеводов. GI дает нам приблизительную оценку того, чего ожидать, но все же возможны вариации от человека к человеку.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что GI не принимает во внимание другую информацию о питании.Вместо этого он просто смотрит на нашу гликемическую реакцию на конкретную пищу. В общем, продукты, которые вызывают более высокий гликемический ответ, часто являются теми, которые способствуют увеличению веса или замедлению его похудания, а также повышают риск диабета и сердечных заболеваний, но это не всегда так. Соевое масло дает очень низкий гликемический ответ, но это не значит, что есть соевое масло в течение всего дня — хорошая идея!

На ГИ определенных продуктов также влияет то, как эта пища готовится, обрабатывается и какие другие продукты едят вместе с ней.

И, наконец, и, вероятно, наиболее важная часть тестирования GI заключается в том, что он не всегда отражает количество еды, которое вы обычно едите в реальной жизни. Вместо этого GI всегда смотрит, как вы реагируете на 50 граммов углеводов из этой конкретной пищи. Вам нужно съесть почти 7 чашек нарезанной моркови за один присест, чтобы получить 50 граммов углеводов!

Как использовать диаграмму гликемического индекса

Чтобы использовать диаграмму GI в своих интересах, просто чаще выбирайте продукты с более низким значением и ограничивайте количество продуктов с более высоким значением.Если вы соблюдаете кето-диету, ГИ может стать хорошей отправной точкой для поиска фруктов и овощей, которые вам подойдут. Вы можете использовать следующие диапазоны, чтобы определить, является ли фрукт или овощ низким, средним или высоким по ГИ:

· Низкое — 55 или меньше

· Среднее — 56-69

· Высокое — 70 или более

Кроме того, вы также можете использовать диаграмму GL, чтобы получить более реалистичную картину того, как определенный размер порции пищи повлияет на ваш уровень глюкозы. GL — это расчет, производный от GI, который использует реалистичный размер порции, чтобы лучше понять гликемический ответ.Чтобы получить это значение, ГИ продукта умножается на количество углеводов в размере порции и затем делится на 100. Используйте эти диапазоны для определения GL:

· Низкий — 1-10

· Средний — 11-19

· Высокая — 20+

Вы в настоящее время экспериментируете с CGM и не знаете, как применить эту информацию? Вы можете использовать GI как отправную точку для экспериментов! Начните с тестирования продуктов с низким ГИ, чтобы узнать, как вы отреагируете. Оттуда переходите к продуктам со средним, а затем и с высоким ГИ, чтобы определить вашу собственную уникальную толерантность .Если что-то вызывает у вас всплеск, поиграйте с другим временем приема пищи, добавьте упражнения или сочетайте этот продукт со здоровым жиром или белком, чтобы увидеть, изменит ли это вашу реакцию.

Факторы, влияющие на гликемический индекс фруктов или овощей

Существует множество факторов, которые могут повлиять на рейтинг ГИ продукта, например:

Созревание фруктов или овощей

Во фруктах и ​​овощах наблюдается сдвиг в крахмале / сахаре. соотношение по мере созревания. В незрелых плодах обычно больше крахмала и меньше сахара.По мере созревания содержание сахара увеличивается, что способствует повышению ГИ.

Были ли они обработаны или нет

В целом, любой тип обработки, включая измельчение, затирание и приготовление пищи, повышает ГИ этого фрукта или овоща, превращая его в более легко усваиваемую форму. Фрукты и овощи, наиболее близкие к их естественной форме (например, целое яблоко по сравнению с яблочным соусом), будут иметь более низкий ГИ.

Ферментация — это еще одна форма обработки, которая может изменить ГИ фруктов или овощей.Когда пища ферментируется, она медленнее переваривается, а углеводы медленнее попадают в кровоток (благодаря производству органических кислот). В конечном итоге это приводит к снижению ГИ. Если вы слышали, что яблочный уксус может помочь предотвратить скачок уровня глюкозы в крови, это работает аналогичным образом.

Дополнительные питательные вещества, которые организм должен расщепить

Конкретный тип клетчатки в каждом продукте питания влияет на ГИ этого продукта. Растворимая клетчатка обычно содержится в овсе, горохе и бобах, и ее хвалят за то, что она помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови.Он делает нашу пищу густой и замедляет количество времени, необходимое для прохождения пищи по пищеварительному тракту, что приводит к снижению ГИ. Сравните это с нерастворимой клетчаткой, которая содержится в больших количествах в некоторых овощах, таких как картофель. Это помогает нам поддерживать регулярность, но не приводит к какому-либо утолщению пищевого болюса , а это означает, что он не играет большой роли в снижении значений GI.

Некоторые фрукты и овощи, такие как бобовые, ревень и шпинат, содержат такие вещества, как фитаты, лектины и полифенолы (часто называемые антинутриентами), которые уменьшают ГИ, замедляя время пищеварения.

Другие компоненты еды

То, что вы едите вместе с фруктами или овощами, может изменить гликемический ответ на это блюдо. Когда вы едите сбалансированную пищу, в дополнение к углеводам обычно есть немного белков и жиров. И белок, и жир помогают удерживать углеводы в пищеварительной системе немного дольше, что приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровоток и снижению ГИ. Наряду с этим белок также может стимулировать секрецию инсулина, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови.

Таблица гликемического индекса для обычных фруктов

Фрукты с умеренным и высоким гликемическим индексом:

· Арбуз

· Ананас

· Манго

· Изюм

Низкогликемические фрукты · Яблоки

Яблоко

· Грейпфрут

· Апельсин

Таблица гликемического индекса для обычных овощей

Хотя есть овощи, которые имеют более высокий рейтинг ГИ, их не следует автоматически избегать.ГИ рассчитывается на основе 50-граммовой порции пищи, независимо от того, насколько велико это количество на самом деле. Многие овощи с высоким ГИ не содержат много углеводов и имеют ГК от низкого до среднего, а также являются отличным источником клетчатки, витаминов и других питательных веществ.

Овощи с умеренным и высоким гликемическим индексом

· Картофель

· Свекла

· Сладкий картофель

· Тыква

Овощи с низким гликемическим индексом

· Морковь

000 · Черная фасоль ·

крахмалистые овощи (спаржа, брокколи, огурцы, зелень и др.))

Заинтересованы в активном отслеживании уровня глюкозы в крови?

Поскольку гликемический ответ каждого человека на разные фрукты и овощи зависит от разных факторов, знание того, что лучше всего подходит для — , может быть важной частью выбора продуктов для оптимального здоровья. Вот где на помощь приходит непрерывный монитор глюкозы (CGM)! Раньше эта технология использовалась только для людей с диабетом, но теперь, благодаря NutriSense, вы можете точно увидеть, как ваше тело реагирует на фрукты и овощи с разными значениями GI.Эта программа также связывает вас с зарегистрированным диетологом, который будет работать с вами, чтобы разработать план, который поможет вам достичь ваших конкретных целей в отношении здоровья таким образом, чтобы он соответствовал вашему образу жизни. Проверьте это и начните свой путь к лучшему здоровью уже сегодня!

Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом

Красновато-коричневый картофель имеет очень высокий рейтинг GI.

Кредит изображения: Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images

Некоторые продукты быстро повышают уровень сахара в крови, что особенно опасно, если вы лечите диабет.Эти продукты имеют высокий гликемический индекс 70 и более. В то время как у большинства фруктов и овощей низкий гликемический индекс, у некоторых из них высокий или даже средний, с оценкой от 55 до 70. Вам следует избегать или ограничивать эти типы продуктов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. диапазон.

Созревшие бананы

Перезрелые бананы содержат больше сахара, чем менее созревшие.

Кредит изображения: tycoon751 / iStock / Getty Images

Перезрелые бананы, возможно, с коричневыми пятнами, содержат больше сахара, чем менее созревшие. Например, недозрелый зеленый банан может иметь ранг 30. Но тот, который просидел и стал коричневым, может иметь ранг 70 или больше. Это не значит, что вам нужно отказываться от бананов. Вместо этого выберите те, у которых кожура зеленоватого цвета, и съешьте их в течение нескольких дней, прежде чем они полностью созреют.

Другие фрукты

У сырых абрикосов средний гликемический индекс.

Изображение предоставлено: Валентин Волков / iStock / Getty Images

Сырые абрикосы имеют умеренно высокий гликемический индекс, средний балл 57.У манго может быть немного высокий гликемический индекс, если они очень спелые, сладкие и сочные. Чрезмерно спелые манго — около 60 по ГИ. ГИ у папайи примерно такой же, как у манго. Ананас также обычно занимает высокое место в рейтинге — 66 баллов. Если вы предпочитаете грызть виноград, избегайте черного винограда. У этого сорта 59 баллов, а у зеленого и красного винограда — 43 балла. Наконец, избегайте арбуза, если вы пытаетесь стабилизировать уровень сахара в крови. Арбуз имеет 72 место по гликемическому индексу.

Корнеплоды

Корнеплоды с высоким содержанием крахмала будут с высоким содержанием глюкозы.

Кредит изображения: MSPhotographic / iStock / Getty Images

Корнеплоды содержат много крахмала, который в конечном итоге превращается в глюкозу, что с большой вероятностью сильно влияет на уровень сахара в крови. Свекла имеет умеренно высокий гликемический индекс — 60. Маниок, источник тапиоки, и брюква — это другие корнеплоды с высоким ГИ.Оценка этих крахмалистых овощей в таблице составляет от 72 до 81. Пастернак тоже очень высокий — 97 баллов.

Spud Survey

Картофель варьируется от умеренного до высокого по шкале GI.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Картофель варьируется от умеренного до высокого по шкале GI, в зависимости от сорта. Сладкий картофель, съеденный с кожурой, обычно имеет низкое содержание — от 44 до 48. Но если вы очистите его и съедите только внутренности, он быстрее переваривается и может быстрее повысить уровень сахара в крови.Очищенный и вареный сладкий картофель имеет оценку около 59. Запеченный красновато-коричневый картофель, с другой стороны, имеет гликемический индекс от 94 до 111. Белый печеный картофель имеет более низкую оценку — 60 баллов по шкале. Как и в случае со сладким картофелем, снятие кожуры с картофеля повышает их гликемический индекс.

Как определить продукты с высоким и низким гликемическим индексом

Некоторые продукты могут очень быстро повысить уровень сахара в крови. Это потому, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легче превращаются в глюкозу, сахар, который ваше тело использует для получения энергии, чем более медленно усваиваемые углеводы, такие как овощи и цельнозерновые.Ешьте много этих легких углеводов, и вам будет трудно контролировать уровень сахара в крови, даже с помощью инсулина и лекарств от диабета.

Гликемический индекс позволяет отличить медленно действующие «хорошие углеводы» от более быстрых «плохих». Вы можете использовать его для точной настройки подсчета углеводов и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это число. Это дает вам представление о том, как быстро ваше тело превращает углеводы, содержащиеся в пище, в глюкозу.Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные числа гликемического индекса.

Чем меньше число, тем меньше влияние пищи на уровень сахара в крови.

• 55 или меньше = низкий (хороший)
• 56-69 = средний
• 70 или выше = высокий (плохой)

Ищите гликемический индекс на этикетках упакованных продуктов. Вы также можете найти списки гликемических индексов для распространенных продуктов в Интернете. В Университете штата Орегон их более 100. Или спросите своего диетолога или консультанта по питанию.

Продукты, близкие к естественным, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные и обработанные продукты.

Гликемический индекс может измениться

Это число является отправной точкой на бумаге. На вашей тарелке он может быть разным, в зависимости от нескольких вещей.

Подготовка. Жир, клетчатка и кислота (например, лимонный сок или уксус) снижают гликемический индекс. Чем дольше вы варите крахмалы, такие как макароны, тем выше будет их гликемический индекс.

Спелость. Гликемический индекс фруктов, таких как бананы, повышается по мере созревания.

Другие продукты, съеденные одновременно. Снизьте общий гликемический индекс еды, сочетая продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с более низким гликемическим индексом.

Ваш возраст, активность и скорость переваривания пищи также влияют на то, как ваше тело реагирует на углеводы. Если у вас есть осложнение диабета, называемое гастропарезом, из-за которого желудок не опорожняется, организм усваивает пищу гораздо медленнее.

Общая картина: гликемическая нагрузка и правильная диета

Гликемический индекс не должен быть единственной вещью, которую вы должны учитывать при выборе еды. Тот факт, что у еды низкий гликемический индекс, не означает, что она суперполезна или что вы должны есть ее много. Калории, витамины и минералы по-прежнему важны.

Например, у картофельных чипсов более низкий гликемический индекс, чем у овсянки, и примерно такой же, как у зеленого горошка. Но в овсянке и зеленом горошке больше полезных веществ.

Размер порций тоже имеет значение. Чем больше углеводов вы едите, тем сильнее они влияют на уровень сахара в крови. Об этом вам говорит гликемическая нагрузка. Это число, которое вы можете увидеть вместе с гликемическим индексом в списках. Думайте об этом как о гликемическом индексе определенного количества пищи.

Гликемическая нагрузка помогает учитывать количество и качество углеводов одновременно. Меньше 10 — низкий; более 20 — высокий.

Для диеты с более низким гликемическим индексом ешьте:

• Больше цельнозерновых, орехов, бобовых, фруктов, овощей без крахмала и других продуктов с низким гликемическим индексом
• Меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, например картофеля , белый рис и белый хлеб
• Меньше сладких продуктов, включая конфеты, печенье, пирожные и сладкие напитки

Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом. Просто ешьте их меньшими порциями и заменяйте их питательными продуктами с низким гликемическим индексом, когда вы это делаете.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда его едят отдельно.

Продукты с высоким ГИ

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий рейтинг GI.К продуктам с высоким ГИ относятся:

• сахар и сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• картофель
• белый рис

Продукты с низким и средним ГИ

Продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и со временем вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови. В их числе:

• фрукты и овощи
• импульсов
• цельнозерновые продукты, например овсяные хлопья

Являются ли продукты с низким ГИ более полезными для здоровья?

Некоторые продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — это продукты, которые мы должны есть как часть здорового, сбалансированного питания.

Однако использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов полезными для здоровья, может ввести в заблуждение.

Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, тогда как шоколадный торт имеет более низкий ГИ.

Кроме того, продукты, содержащие или приготовленные с использованием жиров и белков, замедляют усвоение углеводов, снижая их ГИ. Например, у чипсов более низкий ГИ, чем у картофеля, приготовленного без жира. Однако чипсы содержат большое количество жира, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваш рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.

Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?

Продукты с низким ГИ, которые вызывают медленный рост и падение уровня сахара в крови, могут помочь вам дольше чувствовать сытость. Это поможет контролировать аппетит и может оказаться полезным, если вы пытаетесь похудеть.

Однако, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ являются полезными для здоровья. Следовательно, полагаться только на GI не является надежным способом решить, являются ли продукты или сочетания продуктов здоровыми.

Подробнее о похудении.

Может ли гликемический индекс помочь людям с диабетом?

Если у вас диабет, полезно знать гликемический индекс, потому что употребление продуктов с низким показателем GI может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Однако необходимо учитывать и другие факторы. Исследования показали, что количество потребляемых вами углеводов, а не их рейтинг GI, оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.

Также важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей. Если вам посоветовали изменить свой рацион или вам нужен совет, диетолог может помочь вам составить план диеты. Поговорите со своим терапевтом о направлении к диетологу.

Посетите веб-сайт Diabetes UK для получения дополнительной информации о желудочно-кишечном тракте и диабете.

Прочтите правительственные рекомендации по питанию в Руководстве Eatwell, в котором указано количество различных видов продуктов, необходимых для сбалансированного и здорового питания. Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.

Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 23 июля 2021 г.

Таблица гликемического индекса фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей имеют низкий гликемический индекс.

Гликемический индекс, сокращенно GI, является отличным инструментом для оценки качества углеводосодержащих продуктов. Продукты с низким ГИ приводят к более равномерному уровню сахара в крови после еды, тогда как продукты с более высоким ГИ вызывают большие колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ связаны с более здоровой массой тела, снижением риска развития сердечных заболеваний и улучшением физической работоспособности. Значение 55 и ниже считается низким, от 56 до 69 — средним, а 70 и выше — высоким.

Фрукты с низким ГИ

Многие фрукты имеют низкое значение ГИ, что делает их хорошим выбором для контроля уровня сахара в крови и поддержания оптимального здоровья. Например, вишня, яблоки, груши, персики, грейпфрут, сливы, виноград, киви, апельсины, клубника и чернослив имеют ГИ ниже 55, что делает их хорошими вариантами для диеты с низким гликемическим индексом.

Фрукты со средним гликемическим индексом

Манго, бананы, изюм, папайя, инжир и ананас имеют средний показатель ГИ, который колеблется от 56 до 69.Хотя эти фрукты не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, как это было бы с пищей с высоким ГИ, их влияние на уровень сахара в крови значительно выше, чем у фруктов с низким ГИ.

Фрукты с высоким ГИ

Арбуз имеет ГИ 80, а финики — 103, что делает их фруктами с высоким ГИ. Употребление этих фруктов, особенно в больших количествах, может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови. Продукты с высоким ГИ следует употреблять только в умеренных количествах.

Овощи с низким ГИ

У большинства овощей низкий ГИ, за некоторыми исключениями. Если вы стремитесь снизить свой диетический ГИ, вы можете включить в рацион много овощей, таких как морковь, баклажаны, помидоры, лук, грибы, брокколи, цветная капуста, салат, зеленая фасоль, сладкий перец, кабачки и капуста. Эти овощи помогут вам поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Овощи со средним ГИ

Свекла — один из немногих овощей со средним значением ГИ 64.Он может быть частью здоровой и сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом, если употреблять его в умеренных количествах.

Овощи с высоким ГИ

Тыква и пастернак имеют высокий ГИ, превышающий 70. Весь картофель, запеченный, пюре или жареный, также имеет высокий ГИ. Употребление овощей с высоким ГИ может привести к резкому повышению уровня сахара в крови.

продуктов с гликемическим индексом | Питание и похудание

Гликемический индекс показывает, насколько углеводы повышают уровень сахара в крови.Для целей этой информационной статьи мы рекомендуем регулярное употребление здоровых продуктов с низким гликемическим индексом, таких как нежирное мясо, птица, рыба, фрукты и овощи. Фрукты и овощи — это сложные углеводы. Мы не рекомендуем употреблять простые углеводы, в том числе сахар, или продукты из зерна: хлеб, макаронные изделия, рис, пирожные, печенье, крекеры и т. Д. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ ниже 50) имеют меньшее влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина … эти продукты более здоровые.Продукты с более высоким гликемическим индексом (ГИ 50 или выше) вызывают повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, вызывает высвобождение протеина инсулина для противодействия гипергликемии (повышенному уровню сахара в крови). Устойчивая гипергликемия и гиперинсулинемия могут привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

Вы можете БЕСПЛАТНО получить список гликемического индекса Гарварда, войдя в систему по следующей ссылке: http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods

Какие продукты следует есть в зависимости от гликемического индекса?

Более здоровая пища имеет гликемический индекс около 50 или ниже. Некоторые примеры этих продуктов включают фрукты, овощи, бобы и орехи.
Продукты с низким гликемическим индексом относятся к группе продуктов, которые ученые считают «противовоспалительными»; в основном из-за содержания в них омега-3 жирных кислот. В общем, если вы употребляете продукты с низким гликемическим индексом, вы обычно употребляете продукты, которые также считаются «противовоспалительными».
Напротив, продукты, которые являются «провоспалительными», гораздо менее полезны для вас и по сравнению с ними содержат высокий уровень омега-6-жирных кислот.Некоторые примеры продуктов с «провоспалительным действием / омега-6»: продукты, приготовленные из обработанной муки (белой или пшеничной), такие как хлеб или макаронные изделия. Только эти два продукта потребляются в больших количествах в большинстве западных стран и вызывают хроническое воспаление, которое приводит к заболеваниям, которые сейчас считаются эпидемическими во всей Европе и США, таким как диабет 2 типа, остеоартрит, атеросклероз, ожирение и рак.
Один из самых выдающихся исследователей в мире и автор PALEO DIET — Лорен Кордейн, доктор философии.

Как действует инсулин?

Инсулин — это белок, секретируемый поджелудочной железой, который высвобождается при высоком уровне глюкозы в крови. Он стимулирует поглощение глюкозы клетками, снижая уровень сахара в крови.
При чрезмерном потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом поджелудочная железа постоянно выкачивает инсулин, пытаясь снизить уровень глюкозы в крови. Диабет 2 типа развивается, когда поджелудочная железа больше не может вырабатывать достаточно инсулина, чтобы противодействовать высокому уровню глюкозы в крови.Инсулинорезистентность часто наблюдается у пациентов с диабетом 2 типа.
Дополнительная БЕСПЛАТНАЯ информация о здоровом питании и ПРОТИВОВАСПАЛИТЕЛЬНЫХ продуктах доступна на следующем ВЕБ-САЙТЕ:
deflame. com
Распечатайте руководство «deflame» для подробного объяснения того, какие продукты являются противовоспалительными / полезными / богатыми омега-3

Гликемическая ценность обычных фруктов и овощей

Гликемический индекс был первоначально разработан Дэвидом Дженкинсом, профессором питания в Университете Торонто, чтобы помочь диабетикам сделать правильный выбор продуктов питания.Индекс ранжирует продукты на основе того, насколько быстро их углеводы превращаются в сахар. Пища с высоким содержанием углеводов вызывает скачок сахара в крови, который стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин для регулирования сахаров и преобразования их в энергию.

Постоянно высокий уровень инсулина имеет ряд негативных последствий для вашего организма. Во-первых, высокий уровень инсулина замедляет ваш метаболизм и затрудняет сжигание жира и похудание. Когда уровень инсулина повышен, вы заметите повышенный аппетит и тягу к сахару.Высокий уровень инсулина может подвергнуть вас риску гипертонии, диабета и сердечных заболеваний.

Гликемический индекс основан на рейтинге от 1 до 100. Продукты с индексом от 70 до 100 содержат много углеводов. Хотя большинство овощей и фруктов не попадают в эту категорию, некоторые из них следует есть редко. Люди с рейтингом от 50 до 70 имеют средний уровень GI. Их можно есть в умеренных количествах. Фрукты и овощи с гликемическим индексом ниже 50 считаются продуктами с низким ГИ.Их можно есть свободно.

Фрукты и овощи с низким ГИ

Как вы понимаете, ГИ овощей обычно ниже, чем у фруктов, просто потому, что в них меньше сахара. Брокколи, капуста, лук, перец и грибы имеют рейтинг GI 10, что делает их хорошим выбором на каждый день.

Хотя технически бобовые, а не овощи, большинство бобов, включая сушеные, имеют низкий рейтинг ГИ. Сушеные фасоль и нут получили 28 баллов, а чечевица — 29 баллов.Консервированный черноглазый горошек имеет рейтинг 42, а свежий зеленый горошек имеет рейтинг 48.

Фрукты с низким ГИ включают вишню, грейпфрут, чернослив и сушеные абрикосы, которые имеют рейтинг от 20 до 30. Яблоки, груши и консервированные персики имеют рейтинг 38; сливы — 39, клубники — 40. Морские апельсины и свежие персики имеют рейтинг 42, а виноград — 46.

Фрукты и овощи с умеренным гликемическим индексом

Корнеплоды часто имеют более высокий индекс ГИ, потому что они содержат много крахмала.Например, свекла имеет рейтинг 64. Кукуруза также богата сахаром и крахмалом, ее рейтинг составляет 60.

Фрукты этой категории включают дыню (65), ананас (66) и сушеный инжир (61). Большинство тропических фруктов относятся к категории со средним ГИ. Манго имеет рейтинг GI 51, а бананы — 52. Папайи имеют рейтинг 57, а киви — 58.

Фрукты и овощи с высоким содержанием ГИ

Большинство овощей не попадают в эту категорию. Некоторые из них включают тыкву (зимнюю тыкву с рейтингом 75) и картофель с рейтингом 111.Арбузу присвоен рейтинг 79, а финикам — 103.

Выбирать с умом

При выборе фруктов и овощей учитывайте не только гликемический индекс. Многие фрукты и овощи, такие как тыква, содержат фитохимические вещества, мощные растительные соединения, которые, как было показано, уменьшают повреждение клеток, улучшают иммунную функцию и даже предотвращают некоторые виды рака. Эти продукты содержат большое количество клетчатки и витаминов, но с низким содержанием жиров и калорий.

Если вы полагаетесь исключительно на рейтинг GI, вы потенциально можете потреблять много продуктов, которые не так хороши с точки зрения питательности.Картофельные чипсы имеют ГИ 51; ГИ у ломтика бананового торта составляет 55. Хотя эти два продукта считаются умеренными, они, безусловно, не так полезны, как цельные фрукты и овощи.

Возьмите за привычку есть умеренные порции и заполнять тарелку в основном фруктами и овощами, цельнозерновыми злаками и нежирным белком. Экономно добавляйте десерты и полуфабрикаты — это простой и здравый подход к здоровому питанию.

Для получения дополнительной информации перейдите по следующим ссылкам:

Гикемический индекс и гликемическая нагрузка для 100 продуктов питания от Гарвардской медицинской школы

My Plate от Министерства сельского хозяйства США

Джули Кристенсен узнала о садоводстве на ферме своего деда и огороде матери в южном Айдахо.