» Как делать животом вакуум: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Как делать животом вакуум: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Как делать животом вакуум: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

12 марта 2021

11 марта 2021

Cosmo


Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное  — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.

Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок. Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.

Что такое вакуум живота и как работает упражнение

Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.

Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот — пoдтянyтым.

Как выполнять вакуум живота

Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота — что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.

Техника выполнения вакуума живота:

  1. Начни с самого простого — вакуум живота в положении лежа.
  2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
  3. Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
  4. Сделай «ложный вдох»: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
  5. В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
  6. Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
  7. Расслабься и плавно выдохни.

Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.

Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота. 

Упражнение вакуум живота — советы начинающим. Как научиться делать?

Упражнение вакуум — один из немногих способов тренировки внутренних мышц живота. В отличие от внешних абдоминальных мышц, расположенных вертикально или под углом (прямые и косые мышцы пресса), вакуум тренирует мускулатуру, опоясывающую талию подобно ремню.

Польза этого упражнения для новичков заключается в том, что за счет развития умения осознанно напрягать пресс повышается эффективность выполнения любых других тренировок на мышцы корпуса — в конечном итоге, это позволяет корректировать пропорции фигуры.

// Вакуум живота — как делать?

Вакуум живота — это статическое упражнение для развития поперечных мышц пресса, а также мускулатуры диафрагмы. Правильная техника выполнения подразумевает втягивание живота как можно сильнее внутрь и задержку дыхания на 20-60 секунд — благодаря чему и появилось название.

Для того, чтобы научиться делать вакуум правильно, необходимо практиковать это упражнение достаточно регулярно — как минимум 3-4 раза в неделю. Поскольку его польза заключается в укреплении медленных мышечных волокон, результат появляется не раньше, чем через месяц.

Постепенно увеличится возможность задерживать дыхание на более длительное время, а также появится способность напрягать различные отделы мускулатуры живота осознанным усилием воли — это имеет особенную важность для тех, кто обладает растянутыми мышцами пресса.

// Читать дальше:

В чем польза?

Большинство динамических упражнений на пресс (скручивания, подъемы ног и так далее) вовлекают в работу преимущественно прямую мышцу живота, расположенную вдоль линии позвоночника. Некоторые упражнения (всевозможные повороты и наклоны в стороны) развивают косые мышцы корпуса.

В свою очередь, упражнение вакуум предназначено для проработки поперечных мышц живота, расположенных вдоль талии и перпендикулярно линии позвоночника. По сути, поперечные мышцы стягивают корпус, обеспечивая внутрибрюшное давление и поддержку осанки.

При потери их тонуса талия увеличивается в объеме и живот выдавливается вперед — особенно, на фоне наличия висцерального жира, окружающего внутренние органы. Укрепить эти мышцы обычными упражнениями на пресс довольно сложно, поэтому важно регулярно делать как вакуум живота, так и планку.

// Для чего нужен вакуум живота:

  • развивает поперечные мышцы пресса
  • усиливает мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких
  • укрепляет нейромышечную связь с прессом

// Читать дальше:

Вакуум живота для начинающих

Вакуум живота рекомендуется делать либо натощак, либо через 1-2 часа после приема пищи. В противном случае полный желудок не позволит выполнить упражнение правило. Новичкам стоит начать с выполнения вакуума лежа или стоя на четвереньках — также подходит позиция стоя, но с небольшим наклоном вперед, положив руки на колени.

Главный секрет правильного выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса. Единожды поймав это ощущение, начинающим становится делать вакуум живота намного проще.

Сама механика проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

  • лежа на спине
  • стоя на четвереньках
  • в сочетании с упражнением планка
  • стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
  • стоя вертикально
  • сидя (наиболее сложный вариант)

Техника упражнения вакуум

Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время на отдых.

  1. Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
  2. Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь.
  3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
  4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
  5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
  6. Повторите упражнение вакуум.

Вакуум живота — отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Елена:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Екатерина:

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Ольга:

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Советы новичкам

Новичкам рекомендуется начать выполнение вакуума живота с позиции, подразумевающей небольшой наклон корпуса вперед — и с руками, расположенными на верхней части бедер. Плюс, упражнение лучше делать без футболки и перед зеркалом — это поможет лучше контролировать мышцы живота.

Отметим, что наличие подкожного жира способно сделать выполнение упражнения достаточно сложным. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы. Сперва выполняйте обычную планку, затем постепенно добавляйте втягивания живота (находясь в той же позиции).

// Читать дальше:

Сжигает ли вакуум живота жир?

Поскольку вакуум живота является статическим упражнением, от его выполнения нельзя похудеть. Несмотря на то, что обхват талии действительно может уменьшится, это произойдет из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо кардио.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать их правильно.

Противопоказания

Упражнение вакуум для живота имеет ряд противопоказаний. Оно запрещено при беременности или при месячных, а также не рекомендуется при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических заболеваний пищеварения и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение может повысить артериальное давление и не подходит при гипертонии. При наличии любых сомнений в том, можно ли вам выполнять вакуум живота, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом во избежание возможных осложнений.

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает напряжение поперечных мышц пресса при втягивании живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется делать вакуум не менее 3-4 раз в неделю.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 февраля 2021

как правильно делать вакуум для живота – видео

Вакуум нужно делать или сразу после пробуждения натощак, или не менее чем через 3-5 часов после еды. В любом случае его нельзя делать на полный желудок или мочевой пузырь.

Читайте также: Нашли новую опасность чрезмерных тренировок

Как правильно делать вакуум

  • Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в туловище и поставьте обе ладони с опорой на бедра.
  • Сделайте плавный глубокий вдох и выдохните на столько, на сколько сможете;
  • Втяните живот в себя как можно сильнее, чтобы он как будто прилипал к ребрам;
  • Держитесь сколько сможете без дыхания;
  • Держитесь 5-10 секунд и повторите упражнение 10-15 раз;

Важно! Начинайте с малого и работайте по мере своих возможностей.

Это будет трудно, но со временем вы привыкнете. Привыкнув, ежедневно увеличивайте время задержки. Когда-то вы сможете выполнять усложненные движения животом: круговые или вперед-назад.

Что еще следует знать о вакууме

  • Вакуум не сжигает жир без регулярных физических упражнений и правильного питания;
  • Больше всего вакуум помогает «подтянуть живот» людям, у которых нет значительного лишнего веса;
  • Нельзя уделять вакууму более 10 минут в день, иначе будет слишком большая нагрузка на пресс и легкие.

Кому вакуум противопоказан

  • При обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
  • При заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
  • В течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области;
  • Во время менструации и беременности;
  • При глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;
  • При ишемической болезни сердца;
  • При артериальной гипертонии;
  • При сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца,

Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль – не продолжайте.

Другие новости, касающиеся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

????????????«Вакуум в животе» – правильная техника???????????? Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при Этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. А как вы считаете есть ли место в вашей жизни для вакуума????????? #вакуумживота #этоработает #вакуум #sport #sportlive

Публикация от Katerina???????? (@gam_katerina)

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

ВАКУУМ. Еще раз о нем, теперь более подробно. Часто так бывает, что даже у худеньких девушек «животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот”. Основной проблемой в такой ситуации является недостаточная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. Эти мышцы прорабатываются благодаря выполнению вакуума. Это упражнение задействует внутренний пресс – поперечную и многораздельную мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет. Вакуум влияет на: * избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; * уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы; * существенное сужение талии за короткий промежуток времени; * визуальное увеличение грудной клетки; * развитие силы поперечных брюшных мышц; * лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; * плоский живот без опасения перекачать пресс; * способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; * препятствует обвисанию внутренних органов; * можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч,руки на бедра, обопритесь на них 2. Медленно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. 3. В этой позиции сделайте «ложный вдох», то есть животом производите движение, как будто вы вдыхаете, но воздух при этом не вдыхайте. При этом живот должен как бы приклеиться к позвоночнику, отправьте его туда мозгом!! Пробуйте пробуйте, в итоге получится!! 4. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. 5. Отпустите живот 6. И только после этого делайте вдох Продолжение ⏬⏬⏬

Публикация от Holistic Course (@tara_courses)

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

в чем польза и видео, как правильно делать

Если вы ни разу не слышали про вакуум — значит, у вас нет страницы в Instagram. Упражнение «для плоского живота» продемонстировали, кажется, все более-менее подтянутые инфлюенсеры. Но в выполнении простых на первый взгляд движений есть нюансы. Редакция BeautyHack.ru задала разным специалистам все возникшие вопросы и записала подробную видео-инструкцию: с чего начинать и как в итоге дойти до виртуозного владения наули.  

Главное, за что вакуум живота обожают блогеры, — он убирает выпирающий живот. Но тренер Анна Балобанова предупреждает:

Анна Балобанова
Персональный тренер бутик-студии Elastic

— Прежде чем убирать выпирающий живот, нужно разобратся, почему он выпирает. Это может происходить из-за опущения внутренних органов, несогласованной работы мышц, наличия слоя жировой клетчатки, неправильной осанки, в конце концов. Поэтому говорить, что вакуум поможет сделать живот плоским, просто неграмотно. Но он может быть одним из инструментов достижения цели. Это упражнение помогает лучше контролировать мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника. И в сочетании с правильно и индивидуально подобранными питанием и тренировками, при здоровом ЖКТ — да, будет эффект. Но именно со всеми оговорками.

При этом стоит понимать, что вакуум живота не прокачивает мышцы: это работа через дыхание. Говоря простым языком, задача — подтянуть нижнюю диафрагму, это внутрянняя работа. Диафрагма сокращается, живот втягивается, но от этого не топится жир и не напрягается мышца. Но вы научитесь ее чувствовать и контролировать, что поможет в упражнениях. Один вакуум точно не уберет живот. 

Тренер EncoreFitness Вадим Гурьев добавляет: результативность «вакуума» напрямую зависит от того, как человек его выполняет.

Вадим Гурьев
элит-тренер Encore Fitness

Позвоночник должен быть максимально приближен к нейтральному положению – круглая спина или чрезмерное ее выгибание только навредят организму, нарушив механизмы дыхания, передавив сосуды и нарушив кровоснабжение органов малого таза. При правильном выполнении «вакуум» — это нужное и полезное упражнение, которое дает возможность стабилизировать поясничный отдел во время силовых упражнений, он хорошо влияет на мышцы тазового дна.

Польза вакуума живота и всем ли нужно уметь делать Наули

Теперь давайте разберемся, как все же правильно делать вакуум живота. Поскольку изначально практика вышла из йоги, мы попросили рассказать о первоначальном смысле и показать технику выполнения преподавателя дживамукти-йоги и основательницу йога-студии «Материал» Анну Лунегову. Наули — умение для продвинутых. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бадха и Агнисара Крийя.

Анна Лунегова
преподаватель дживамукти-йоги и основатель йога-студии «Материал»

— Наули — главнейшая из практик Хатха-йоги. Она представляет собой круговые манипуляции мышцами живота, создавая динамический массаж внутренних органов (тонкого и толстого кишечников). Эта практика улучшает работу печени, органов малого таза, улучшает кровообращение. Также она делает дыхание глубоким и ровным и, значит, влияет на работу мозга.

Наули — интенсивная практика, для нее необходимы уровни подготовки. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бандха и Агнисара Дхаути Крийя 

Противопоказания

Наули, Уддияна Бадха и Агнисара Крийя имеют противопоказания: женский цикл и несколько дней до и после него, обострение болезней, связанных с органами пищеварения, повышенное артериальное давление, пупочная грыжа.

Когда выполнять

Выполнять данные техники лучше утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. По желанию их можно делать и в течение дня, но не на полный желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов).

Важно!

Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт, но перечисленных противопоказаний нет, продолжайте практику. Это может говорить о застойных процессах в органах пищеварения, которые устраняются благодаря предложенным техникам.

Теперь разберем каждую из практик отдельно — от простой к сложной.

Уддияна Бадха

Подготовка к практике

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. Положите пальцы одной руки между ключицами.

 

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, подняв грудь вверх, чтобы образовалась надключичная ямка (тогда живот естественно втягивается внутрь и вверх). Запомните положение живота, оно пригодится в этой и дальнейших практиках.

 

Отпустите задержку. 

 

Выполнение практики

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. 

 

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Удерживая задержку после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, подбородок направьте к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх. Это и есть Уддияна Бандха.

 

Оставайтесь в задержке до первого позыва сделать вдох (постепенно время прибывания в задержке будет увеличиваться).

 

Прежде чем вдохнуть, отпустите живот, сделайте выдох и на вдохе, выпрямитесь.

 

Восстановите дыхание.

 

Важно!

 

Не передерживать задержку после выдоха. После нее вы должны сделать вдох легко, а потом дышать ровно.

 

Агнисара Дхаути Крийя 

Выполнение практики

Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз.

 

Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.

 

Важно! 

 

Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота — это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой — вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.

 

Наули Крийя

Подготовка к практике

 

Лягте на спину, поднимите голову вверх, оставляя плечи на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем задержите дыхание. Втяните живот, но прямые мышцы живота вытолкните наружу (внимательно смотрите наше видео).

 

Отпустите живот и задержку дыхания, дышите естественно.

 

Выполнение практики Мадхьяма Наули (срединный жгут)

 

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире.  

 

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Оставаясь в задержке после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, направьте подбородок к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх и выталкивая прямые мышцы живота наружу (как в подготовке к практике).

 

Освоение техники: сместите жгут в правую сторону (Дакшина Наули — выведение прямой правой мышцы живота), можно отшагнуть правой ногой вперед и сместить вес в правую сторону. Потом верните жгут в центр, возвращая ногу в первоначальную позицию. Сместите жгут в левую сторону (Вама Наули), можно отшагнуть левой ногой вперед, сместив вес в левую сторону.

 

Полный вариант Наули Крийя (круговое вращение жгута)

 

Техника начинается с проявления центрального жгута, а затем его смещения вправо, вовнутрь, влево и наружу — это один круг. Характер движения плавный, непрерывный. Как и в предыдущих техниках, сначала задайте амплитуду движения, а затем скорость. Движение жгута выполняйте сначала по часовой стрелке (обязательно считайте количество кругов), а потом против часовой стрелки (кругов должно быть столько же). Круги по и против часовой стрелки можно делать на одной задержке после выдоха или разбить их на разные задержки дыхания.

 

Отпустите живот, сделайте небольшой довыдох и на вдохе поднимитесь вверх. 

 

Восстановите дыхание и повторите практику еще раз.

 

Важно! 

 

Считайте количество кругов (волн), которые вы делаете на одной задержке после выдоха. Можно начать с 5 или 10 кругов. Главное — регулярно повторять практику и отслеживать прогресс. Совершенству нет предела. В идеале вы должны добиться 200 кругов (или волн) на одной задержке дыхания (или 100 раз в одну сторону и 100 раз в другую).

 

Попробуете?

Видео и монтаж: Антон Поляков

Текст: Наталья Пикус, Кристина Семина

Благодарим йога-студию «Материал» за помощь в проведении съемки.

Вакуум живота: как правильно делать упражнение

Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов — в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Специфика занятий

Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня — в йоге есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

  • позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
  • после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
  • визуально подчеркивает и сужает талию;
  • также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
  • развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.

Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:

  • можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
  • научились сильно и форсированно дышать;
  • умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
  • сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
  • нормализовали внутрибрюшинное давление.

Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня — для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания — например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника — залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа;
  • стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

  • нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
  • затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
  • после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
  • затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.

Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат — одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе — изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз — с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Также для начинающих рекомендуется делать упражнение максимально медленно — так вы сможете прочувствовать поперечные мышцы брюшины и научиться ими управлять. В сокращенной позиции нужно проводить не менее двадцати минут.

Еще один важный вопрос — сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.

Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым — так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред — пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности — это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом — для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.

Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

  1. Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
  2. Джаландхара-бандха — горловой замок. Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

    Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.

  3. Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
  4. После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха. Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Советы и полезные рекомендации

Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.

  1. Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же — это избавит вас от проблем в дальнейшем.
  2. Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
  3. Не делайте упражнение сразу после того как родили — помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
  4. Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.

Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности — на своем личном примере.

*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

Как правильно делать упражнение вакуум живота для начинающих

Существует одно очень простое упражнение, которое помогает подтянуть живот. Оно не занимает много времени, не требует специального оборудования, а эффект для организма существенный. Но только если вы знаете, как делать вакуум живота правильно, и не совершаете распространенных ошибок. С нашей статьей вам это не грозит.

Что такое вакуум живота

Вакуум живота придумал Фрэнк Зейн во времена расцвета бодибилдинга. Но в то время мало кто о нем знал. Его популяризировали Арнольд Шварцнеггер и Кори Эверсон.

Суть упражнения в том, что нужно дышать определенным образом и напрягать мышцы. При вакууме живота вам нужно выдохнуть весь воздух, а потом максимально втянуть живот.

Можно выполнять сидя, стоя, лежа.

Во время тренировки работают мышцы пресса (поверхностные и глубинные), прорабатывается поперечная мышца.

Большой плюс упражнение вакуум для живота, что для его выполнения вам не понадобится долгое обучение. Его можно выполнять в домашних условиях, ведь для него не нужно никакое оборудование или тренер.

Польза упражнения

Основная цель вакуума – повысить тонус внутренних поперечных мышц и сделать живот плоским. Очень часто женщины делают вакуум живота для похудения. За несколько недель талия уменьшается на несколько сантиметров.

С помощью дыхательного упражнения вы не сможете сформировать рельефные кубики на прессе. Вы избавитесь от жировых складок, уменьшите талию на несколько сантиметров.

Если рассматривать комплексно пользу от вакуума, можно выделить следующие эффекты:

  • укрепляется позвоночник;
  • уменьшаются боли в нижней части спины;
  • стабилизируется внутриутробное давление;
  • не допускается опущение внутренних органов;
  • уменьшение талии и жировых отложений в районе живота.

Впрочем, не все так гладко, и не все смогут воспользоваться этими преимуществами. Обязательно изучите противопоказания.

Противопоказания

Упражнение довольно безопасное, если знать, как правильно делается вакуум живота, так что ограничений не много. Но все же стоит быть осмотрительней.

Нельзя делать вакуум:

  • при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в момент их обострения;
  • во время менструации;
  • при заболеваниях сердца, в том числе сердечной недостаточности и пороках;
  • при заболеваниях легких только после консультации с врачом;
  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта воздержаться;
  • строгий запрет при бронхиальной астме;
  • категорически запрещено во время беременности.

Помимо этого нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если возникнут неприятные ощущения, необходимо прекратить выполнение до посещения врача. Особенно если в прошлом у вас была язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

После любых оперативных вмешательств нужно выждать минимум 2 месяца перед тренировками.

Как правильно делать вакуум живота

Для наилучшего результата нужно соблюдать определенные правила при выполнении упражнения. Достаточно один раз строго следовать инструкциям, чтобы запомнить нужную последовательность действий, и в дальнейшем выполнять автоматически.

А для начала возьмите на заметку несколько советов по выполнению вакуума:

  1. Не округляйте спину во время выполнения упражнения. Позвоночник должен выпрямляться.
  2. Когда вдыхаете, не расслабляйте быстро живот. Отпускайте ее спокойно, медленно, не до максимального положения.
  3. Старайтесь удерживать брюшную стенку у позвоночника как можно дольше. Начать можно с 3-5 секунд, но постепенно увеличивайте до 15-20 секунд.
  4. За тренировку нужно выполнять минимум 2 подхода. Оптимальным считается 5-10 подходов.
  5. Для получения лучших результатов можно выполнять вакуум с классической планкой. Переходить к такой нагрузке следует не ранее, чем через месяц тренировок.
  6. Выполняйте на пустой желудок. Или натощак, или выждав полтора часа после последнего приема пищи.

Теперь необходимо определиться со стилем выполнения. Пока что вы новичок стоит отдать предпочтение варианту лежа или стоя. Во время первых тренировок вы разовьете мышечный корсет, благодаря чему сможете перейти к более сложным техникам.

Как делается упражнение вакуум стоя

Классическая поза, с которой стоит начать обучение.

  1. Займите исходную позицию: выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на бедрах.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, и наберите в легкие как можно больше воздуха.
  3. Резко выдохните, выпустив весь воздух наружу. Одновременно с этим на максимум втяните живот, подтягивая стенку к позвоночнику.
  4. Удерживайте это столько, сколько сможете.
  5. Медленно выдохните весь воздух, постепенно возвращая живот на исходное место.
  6. Повторить еще минимум раз.

Работать нужно с этой частью живота.

Некоторые вносят коррективы в классическое выполнение вакуума – они сгибают колени, упираются в них руками и округляют спину. Позже вы можете попробовать разные вариации и подобрать наиболее подходящую под ваши вкусы.

Как делать вакуум, лежа на спине

Не думайте, что выполнять упражнение лежа намного проще. По большому счету нагрузка такая же, только вы при этом лежите.

  1. Ложитесь твердую поверхность спиной.
  2. Ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела.
  3. Медленно выдохните весь воздух из легких. Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Напрягайте брюшную стенку.
  4. Удерживайте такое положение до 20 секунд.
  5. Сделайте продолжительный вдох, не расслабляя мышцы сразу. Удерживайте их еще 10-15 секунд. После этого медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Восстановите дыхание, и повторите упражнение еще несколько раз.

Руки можно держать либо вытянутыми вдоль тела, либо положить на бедра.

Вакуум сидя

Вы можете сидеть на стуле или другой твердой поверхности. При желании можно сесть на свои пятки, если для вас комфортно такое положение тела.

  1. Округлите спину, поставьте ноги на носочки, согните колени. Руки положите на колени или подлокотник стула.
  2. Не торопясь выдохните воздух из легких, одновременно с этим подтягивая брюшную стенку к позвоночнику.
  3. Удерживайте максимальное количество времени положение.
  4. Сделайте глубокий вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

Тренированные люди могут усложнить упражнение. Садитесь на пятки, но держите таз в приподнятом положении. Так вы дадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса и ног.

Поза на четвереньках

Для тех, кто хочет чего-то экзотического, подойдет эта позиция.

  1. Встаньте на колени и обопритесь на руки. Спина, руки и бедренная часть ног должны быть прямыми. Как будто вы стол.
  2. После выдоха слегка округлите спину, отведите наружу лопатки, но не сводите вместе.
  3. Плавно вернитесь в изначальное положение.

Сам процесс выполнения вакуума не меняется, различия только в позе, которую вы занимаете во время упражнения.

Облегченный вакуум

Для поддержания результатов можно на протяжении дня напрягать поперечную мышцу, не задерживая дыхания и не втягивая живот. Особенно это полезно для тех, кто работает сидя целыми днями.

Выпрямите спину и поддерживайте живот присобранным.

Выполняйте в свободную минутку, и скоро это войдет в привычку. Вы сами того не замечая, начнете ходить с подтянутым животом. Но знайте меру. Не нужно постоянно прижимать пупок к животу, ведь это может нарушить работу внутренних органов или вызвать их опущение.

Сколько раз делать вакуум живота

Мышцы живота сложно прокачивать. Они неохотно привыкают к тренировкам, но хорошо откликаются на ежедневные нагрузки.

Стоит делать вакуум 5-6 раз в неделю, чтобы скорее получить желаемый результат и поддерживать его.

Продолжительность одного подхода начинается от 15-20 секунд. Со временем нужно повышать продолжительность. Через неделю тренировок до 40, а через полмесяца уже 60 секунд. Больше нет нужды.

Лучше делать упражнение в несколько подходов – 3-5 за день.

Результаты будут заметны уже через неделю ежедневных занятий.

Нет какого-то определенного времени суток, когда лучше заниматься. Но многие отдают предпочтение раннему утру. Проснулись, натощак выполнили вакуум, а после небольшого перерыва завтрак.

Со временем упражнение войдет в привычку, и вы будете выполнять его на автомате.

Распространенные ошибки начинающих

Сразу следите, чтобы правильно делать вакуум живота, как правило, новички допускают одни и те же ошибки. Научитесь на чужом опыте, и вам не придется их совершать.

  1. Слишком короткий период отдыха между подходами. Переведите дух и расслабьте мышцы, прежде чем снова их напрягать.
  2. Тренировка на полный желудок. Вы не сможете максимально втянуть живот, если в нем есть еда. Кроме того, это может повлиять на пищеварение.
  3. Забрасывать занятия после легкого головокружения. Это нормальная реакция организма на упражнение. Если больше ничего не беспокоит, продолжайте заниматься, и через несколько дней симптом исчезнет.
  4. Неправильное дыхание, из-за которого появляются боли в области живота.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если станет плохо или появятся боли, значит нужно прекращать занятия и проконсультироваться с врачом. Может быть вы неверно выполняете упражнение, или у вас есть противопоказания.

WTF — это пылесос для желудка и может ли он избавиться от жира на животе?

Время от времени фитнес-тенденция привлекает больше внимания, чем последнее селфи Ким К.. Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями. Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.

Вкратце, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы как можно сильнее втягиваете пупок в сторону позвоночника.Поклонники упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может привести к сглаживанию живота и сжатию в талии. Кристен Войцеховски — танцовщица и личный тренер — демонстрирует, как это делать:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так получится ли у вас супер плоский живот?
Это волшебное, безумно выглядящее упражнение действительно что-то дает? Эксперты разделились.Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C.S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений, направленных на повышение тонуса. Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченную фигуру, этот прием не должен вам подходить, — говорит он. «Сама по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.

Другие считают, что популярность пылесоса живота не зря — то, что оно работает. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он воздействует на поперечную мышцу живота, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений на мышцы кора», — говорит Бриджит Зейтлин, Р.Д., диетолог в компании B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не думает, что это ключ к плоскому животу. «Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки

Как насчет его влияния на осанку?
Утверждение о том, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно. Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри. По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки. По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. К тому же, если вы уже регулярно используете упражнения, такие как планка, которая активизирует намного больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так стоит ли это делать?
Пылесос живота может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, хотя он может не избавить вас от лишнего жира и мгновенной осанки балерины, — говорит Крэбтри. «Большинство людей склонны делать поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он.По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может привести к повышению производительности в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.

СВЯЗАННЫЙ: Опасности «тренировки талии»

Как на самом деле получить плоский пресс
Готовы ли вы бороться с этой тенденцией или нет, просто помните, что вы не можете избавиться от плохой диеты с помощью пылесоса, говорит Цейтлин. По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от избыточного вздутия живота.Ешьте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и много сытных цельнозерновых продуктов. Благодаря звездной диете и качественным тренировкам на пресс вы будете на пути к своему лучшему желудку.

Все гифки предоставлены giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Попробуйте наш пылесос для желудка 30-дневное испытание

Добро пожаловать на наш ежемесячный конкурс

Знаете ли вы, что вы подсознательно работаете усерднее , когда у ваших целей есть дата окончания?

Более короткие временные рамки заставляют вас активно прилагать усилия, особенно в конце месяца.

Ваша цель в апреле: изучить пылесосы для желудка


Вызов

Вакуум в желудке — это когда вы выдыхаете весь воздух из легких, а затем втягиваете живот, не вдыхая. Это работает на TVA, глубокую мышцу живота.

Я написал об этом статью, сам выполнив задачу, которую можно прочитать здесь.

Ваша задача на апрель — выполнять 8 удержаний каждый день, каждое удержание длиться около 8-10 секунд.

Если вы запустите таймер и сделаете первое удержание через 10 секунд, вы можете рассчитать время следующего вакуума следующим образом, давая 20-секундный отдых между удержаниями: 00:10, 00:40, 01:10, 01:40, 02:10 , 02:40, 03:10, 03:40.


Льготы для здоровья

Выполняя 8 задержек в день, вы укрепите свой CORE, который активен почти во всех упражнениях, которые вы делаете в тренажерном зале.

Вы должны заметить улучшенную стабильность во время движения, а также более узкую талию и лучшее телосложение.

Повышенная активация позволяет более эффективно тренировать пресс, а для силовых атлетов вы обнаружите большую стабильность в таких движениях, как приседания на спине.


Наконечники

  • Делайте это натощак.
  • Начните с минуты дыхания животом, чтобы разогреть мышцы живота.
  • Делайте восемь удержаний в течение дня.Лучше всего это делать перед едой или непосредственно перед сном.
  • Проверьте свою форму в зеркало. В первые несколько дней вы можете ничего не замечать, пока почувствуете, что сами втягиваете живот, тогда это нормально.
  • Не бойтесь взять выходной. Задача возникает каждый день, но будьте разумны. Если в один прекрасный день вы почувствуете сильную боль, можно дать организму восстановиться и подождать до следующего дня, чтобы продолжить.

Спасибо за чтение этой статьи. Пожалуйста, поделитесь этим со всеми, кто, по вашему мнению, будет заинтересован в том, чтобы попробовать вакуум для желудка!

Работают ли вакуумные упражнения для желудка Арнольда Шварценеггера?

По словам Шварценеггера и пользователей YouTube, обучающих зрителей формированию фигуры в виде песочных часов, упражнение «вакуум живота» является ключом к уменьшению талии.

Когда мы думаем о том, как должны выглядеть наши животы, Арнольд Шварценеггер не обязательно является идеалом, которому многие хотят подражать.Тем не менее, даже влиятельные лица в фитнесе, целевая аудитория которых — женщины в возрасте от 20 до 20 лет, продвигают методику, прославленную Шварценеггером как ключ к тонкой талии: вакуум живота.

Вакуум для живота или живота якобы является основным упражнением для брюшного пресса, которое Шварценеггер и представители его поколения использовали для развития своего телосложения в виде перевернутого треугольника. Несмотря на гротескное название, в упражнении не происходит аспирации толстой кишки. Вместо этого, вакуум для пресса требует выдоха всего воздуха из груди, при этом втягивая живот как можно сильнее.Один популярный YouTube-блогер по фитнесу, Вики Джустиз, советует зрителям представить себе веревку, тянущую их пупок к позвоночнику. Она рекомендует удерживать позу по 20 секунд с тремя повторениями.

На видео от 2017 года интервьюер попросил Шварценеггера дать совет, как избавиться от жира на животе. После быстрого обсуждения необходимости сжигать жир за счет дефицита калорий, в первую очередь за счет диеты и целевых упражнений, таких как скручивания, Арнольд рекомендует использовать вакуум. «Конечно, не забудьте сделать пылесос.Практикуйте вакуум, — говорит он, вставая для демонстрации. «Держите это так, 15 секунд, три раза, теперь ваш мозг начинает вспоминать:« О, одна из моих функций — втягивать живот, не позволяя ему висеть »».

Но эффект более чем психологический. Пылесосы желудка задействуют мышцы поперечного живота, часто называемые «внутренним корсетом». Эти мышцы являются самой внутренней частью наших мышц живота и помогают напрягать оставшуюся часть этой области. В частности, вакуумное упражнение направлено на вовлечение этих мышц, а не на увеличение мышечной массы и, следовательно, на расширение талии.

Как сказал Арнольд в своем интервью, диета и регулярные упражнения являются ключом к уменьшению и четкости живота и талии. Несмотря на то, что вакуум живота может помочь укрепить мышцы живота и придать им четкость, необходимо, чтобы жир был достаточно низким, чтобы его можно было даже увидеть. Это не совсем какой-то волшебный трюк, но все же это очень простой прием, который можно добавить в свой распорядок дня.

@kaylaiutzwig

def увидел, что моя талия немного подтянулась #stomachvacuum #waist #learnontiktok #tiktokpartner #absworkout

♬ FEEL THE GROOVE — Queens Road, Fabian Graetz

Принимая во внимание простоту и относительную безопасность упражнения (при условии, что вы втягиваете только короткие промежутки времени и не лишаете себя дыхания), эта техника стала чрезвычайно популярной в фитнес-кругах социальных сетей.Хотя эти круги, кажется, разделены между мужчинами старой школы бодибилдинга и молодыми женщинами, стремящимися к более миниатюрной фигуре, похожей на песочные часы, интерес к упражнению продолжает расти во время карантина. Каким-то образом, несмотря на то, что эстетика тела изменилась, влияние Шварценеггера только расширилось — даже на девочек-подростков в TikTok.


Магдалина Тейлор

Магдалина Тейлор — младший штатный писатель в MEL, где она начала работать через две недели после окончания колледжа.Ее работа представляет собой смесь культурного анализа и обслуживания, охватывающую все, от переосмысления неброских хитов, таких как Joe Dirt и Nickelback, до современных проблем с инвалидностью, OnlyFans и типов второстепенных вопросов о жизни, таких как почему морковка такая влажная. Она также сообщала о таких явлениях в социальных сетях, как «симпсоны» и «лапы». В 2018 году она опубликовала свою 111-страничную дипломную работу о Insane Clown Posse, субкультуре Juggalo и подрывной эстетике класса. Она из страны Бога, сельского западного штата Массачусетс.

Советы по вакуумированию желудка (сожмите талию)

Есть широкий спектр целей, которые могут быть у людей, когда дело касается их тренировок и их физической формы. Некоторые люди хотят набрать мышечную массу, другие — похудеть. Кто-то может захотеть стать сильнее, а кто-то хочет больше выносливости. Все эти люди тренировались бы по-разному для достижения различных целей. Есть одна цель, которая кажется универсальной. Каждому хотелось бы иметь более узкую середину или талию.Небольшая талия создает визуальное впечатление здоровья и спортивной формы. Это ценится как мужчинами, так и женщинами. У мужчин это создает иллюзию более широких плеч и атлетических способностей. У женщин он обеспечивает лучшее соотношение бедер и талии, благодаря чему они выглядят более здоровыми.

Чтобы уменьшить талию, ничто не сравнится с тем, чтобы стать стройнее. Когда мы сохраняем излишки жира в организме, женщины обычно откладывают жир в средней части тела, а мужчины — еще больше в средней части. Становление стройнее с помощью активности и правильного питания во многом уменьшит вашу талию.Правильно выполняемые упражнения на брюшной пресс и косые мышцы живота укрепят и тонизируют или построят эти мышцы, но не помогут уменьшить талию.

Если вы хотите проработать мышцу, которая сокращает вашу талию, вам нужно сосредоточиться на мышце, о существовании которой большинство людей даже не подозревает. Эта мышца называется поперечным животом, сокращенно TVA. TVA оборачивается вокруг талии, как корсет или грузовой пояс. Когда сжимается, он сжимается и сжимает вашу талию. Проработав эту мышцу, вы сделаете ее сильнее и плотнее, и ваша талия станет меньше.Когда вы «втягиваете живот», вы активируете мышцу TVA.

Слабые мышцы TVA могут вызывать слабость корпуса, способствовать болям в пояснице и делать нижнюю часть талии дряблой. Это чаще всего встречается у женщин, недавно родивших ребенка. Во время беременности их TVA-мышцы должны растягиваться и атрофироваться (ослабляться и сокращаться), чтобы дать ребенку место для роста. После рождения ребенка у них остается мышца TVA, которая все еще слаба и растянута. Выполнение традиционных упражнений для пресса немного помогает, но если TVA не нацелена должным образом, у них обычно остается сильный пресс с раздражающей нижней частью живота.

Хорошая новость в том, что на TVA относительно легко нацеливаться. Одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления TVA-мышцы, называется вакуумом живота. Это движение десятилетиями практиковалось бодибилдерами, желающими создать на сцене иллюзию узкой талии. Если практиковать регулярно, результаты видны относительно быстро. Главное — правильно делать пылесос и часто практиковать его в течение коротких периодов времени.

Чтобы сделать вакуум, просто встаньте и втяните живот как можно сильнее.Постарайтесь сделать талию как можно меньше. Один из сигналов, на котором следует сосредоточиться, — это попытаться заставить пупок касаться позвоночника. Удерживайте это нажатие ЖЕСТКО в течение 5-20 секунд. Удерживая сжатие, задержите дыхание. Отдохните 30 секунд, затем повторяйте, пока не почувствуете, что больше не можете втиснуться. Как только вы сможете делать это относительно легко при хорошем контроле, вы можете продвигаться вперед, удерживая сжатие БЕЗ задержки дыхания. Сжимайте и дышите медленным контролируемым дыханием. Следующий уровень — добавить сопротивление, выполняя это же упражнение на полу, на руках и коленях.Между сжатиями отдыхайте, позволяя животу упасть и отдышаться, затем повторите.

Лучший способ выполнить это движение для наиболее эффективных результатов — выполнять это упражнение с вакуумом ежедневно по 10-15 минут за раз. Такой подход более эффективен, чем более длительные, но менее частые занятия. У меня были клиенты, которые за месяц ежедневных упражнений с вакуумом уменьшили талию на дюйм. Ключ — частота и интенсивность сжатия.Чем сильнее вы пытаетесь сжать вакуум, тем лучше.

Полное руководство по вакуумным упражнениям для желудка (Лучшее руководство)

Нет ли более простого способа получить плоский сексуальный живот и меньшую талию?

Скручивания, подъемы ног и наклонные тренировки!

Простое прослушивание имен может утомить и утомить вас еще до того, как вы начнете.

Но не поймите неправильно, они действительно работают, они просто требуют больших усилий.

Если вам нужно эффективное и простое упражнение по измельчению жира на животе, продолжайте читать.

Существует очень простая тренировка пресса, называемая пылесосом живота, которая намного проще, чем традиционные процедуры для жира на животе.

Так что не беспокойтесь, ведь вы скоро узнаете все, что вам нужно знать о тренировках с вакуумированием желудка.

Прочитав этот пост, вы станете экспертом по упражнениям на вакуум живота для своих друзей.

Что такое пылесос для желудка?

Честно говоря, название вводит в заблуждение, так как может создать впечатление какого-то отсоса жира из области живота или липосакции.

К счастью, это не так.

На самом деле это дыхательная техника, которая активирует и укрепляет поперечную мышцу живота — самую глубокую мышцу брюшной полости.

Это просто делается путем заключения контракта.

КАК ЭТО НАЧИНАЛОСЬ

На самом деле, этот метод десятилетиями использовался звездными бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такая тонкая талия?

Этого не достигают часами подъема ног или скручиваний, отчасти это результат выполнения упражнений на вакуум живота.

Это одно из самых неизвестных, но если не самое мощное упражнение для пресса, которое вы когда-либо делали. Выполнение тренировки приводит к правильному контролю дыхания, о чем мы поговорим чуть позже.

Почему всем следует делать вакуумные тренировки живота

Вы можете задаться вопросом, почему после множества тренировок пресса вы все еще не видите результатов.

Вот что происходит; ваше тело состоит из двух слоев брюшных мышц живота.

Традиционные упражнения в основном нацелены на внешний, а не на внутренний.Труднее привести в тонус внешний пресс, когда внутренний пресс не задействован.

Вот почему большинство из нас не видит желаемых результатов. Сражаться изнутри намного легче, чем снаружи.

Преимущества УПРАЖНЕНИЯ с вакуумом для желудка

Если вы сделаете это упражнение правильно, оно даст вам не только сексуальный плоский пресс, но и некоторые другие преимущества для здоровья.

1. Это термоусадочная машина!

Если одной из ваших целей является уменьшение талии, вы должны сделать это частью своей повседневной тренировки пресса.

Если все делать правильно и последовательно, с помощью этой техники вы легко сможете оторвать 1-3 дюйма от талии.

Имейте в виду, что проработка поперечных мышц живота (настоящего внутреннего пресса) заставит вас чувствовать себя болезненно в течение дня, потому что вы их активируете.

Нет боли — нет выигрыша!

2. Помогает улучшить осанку.

Отсутствие хорошей осанки может вызвать проблемы с позвоночником в пожилом возрасте.

Это увеличит сверхурочную поддержку позвоночника.Не только это, но и из-за сутулой позы ваш живот может выглядеть намного больше, чем есть на самом деле.

3. Вы можете поднимать более безопасно

Тем, кто любит делать становую тягу с тяжелыми весами для наращивания ягодиц и бедер, это очень поможет.

Пылесос живота помогает нарастить и укрепить внутренние и внешние мышцы пресса, которые будут поддерживать верхнюю часть тела во время подъемов.

4. Увеличивает объем легких

Знаете ли вы, почему аквалангисты и военные водолазы могут задерживать дыхание так долго? Все потому, что они практикуют эту технику.

Выполнив это упражнение некоторое время, вы обнаружите, что объем ваших легких увеличился. Если вы бегун, в результате у вас будет больше выносливости.

5. Это снятие стресса

Каждый раз, когда вы своевременно вдыхаете и выдыхаете, ваше тело выделяет гормоны, которые заставляют вас расслабляться и успокаиваться.

Итак, если у вас был напряженный день, дайте таблеткам для снятия стресса перерыв и попробуйте эту технику.

Ваше тело полюбит вас за это.

Как выполнять упражнение с вакуумом для желудка

Теперь давайте перейдем к мясистой части, которая на самом деле выполняет упражнения. Как и в случае с любым другим упражнением, существует множество вариаций, поэтому, чтобы упростить задачу, мы собрали лучшие из тех, которые в основном выполняются.

Важное примечание:

  • Для всех вариантов обязательно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  • Делайте это только натощак, чтобы было больше места для сокращения.
  • Если у вас паховая грыжа, избегайте этой тренировки.

Вот 4 лучших упражнения на вакуум живота.

1. Вариант стойки

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на бедра, так как это будет ваше исходное положение.
  • Теперь медленно выдохните как можно больше, втянув живот как можно больше.
  • Постарайтесь визуализировать, как пупок касается позвоночника.
  • Удерживайте это положение 15 секунд. Во время задержки постарайтесь задержать дыхание.
  • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Вот видео-демонстрация ниже:

После того, как вы отработали это упражнение, вы можете увеличивать время удержания до 40 и 60 секунд.

2. ВАКУУМ ЖЕЛУДКА ЛЕЖЕНИЕ ВНИЗ

  • Вы начнете этот вариант, лежа на спине, держа руки параллельно телу.
  • Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле. Полностью расслабьтесь.
  • Медленно выдохните, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и удерживайте его в напряжении в течение 15 секунд.
  • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Видео-демонстрация ниже:

3. Положение на столе

  • Начните это положение, опустившись на руки и колени так, чтобы живот был параллелен земле.
  • Медленно выдохните, втягивая живот, пока не выдохнете весь воздух, и задержите дыхание в течение 15 секунд.
  • Представьте, что ваш пупок касается вашего позвоночника.
  • Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Видео-демонстрация ниже (ускоренная перемотка вперед на 1:53 секунды):

4. ИЗМЕНЕНИЕ ПЕРЕГРЕСА

  • Встаньте прямо, положив руки на пояс.
  • Медленно выдохните весь воздух, наклоняясь, пока не наклонитесь и не посмотрите на землю.
  • Держите живот втянутым, снова вставая прямо.
  • По-прежнему удерживайте живот в напряжении в течение 15 секунд, а затем медленно вдохните. Повторить.

Видео-демонстрация ниже:

РЕЗУЛЬТАТЫ ВАКУУМА ЖЕЛУДКА

Соблюдение этой техники может дать вам отличные результаты. Однако, как и в любом режиме тренировки, вы должны быть преданы делу.

Как есть для более плоского пресса

Ешьте от 5 до 6 приемов пищи в день

У вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди, как правило, потребляют большую часть их калорийность при 2 или 3 больших приемах пищи каждый день в попытке похудеть, однако это только приводит к увеличению веса.

Конечно, вы можете похудеть с помощью трехразового питания с пониженным содержанием калорий, но это не заставит ваше тело сжигать жир более эффективно, что очень важно для похудания.

Всякий раз, когда вы каждые три часа едите питательную еду или перекус, это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, насыщает ваш организм постоянным потоком жизненно важных питательных веществ, а также помогает обуздать тягу к голоду.

Это также приводит к более эффективному хранению гликогена в мышцах и тканях печени.

Это гарантирует, что ваше тело не будет использовать ваши мышцы в качестве источника энергии во время тренировок.Вот почему так важно, чтобы ваши блюда были небольшими и распределялись в течение дня.

Если у вас возникли проблемы с получением этих очень маленьких блюд на работе, постарайтесь приготовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или насладиться ими холодными.

Ваша еда должна быть богата белками

Всякий раз, когда вы едите что-нибудь, это повышает скорость метаболизма, а белок — это макроэлемент, который усиливает его больше всего.

Очень хорошие источники белка включают индейку, яичные белки, творог, курицу, говядину, чечевицу и рыбу.Это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Белок очень важен для наращивания мышечной массы, и чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело будет сжигать жир более эффективно.

Убедитесь, что вы не забыли завтрак, поскольку он тоже должен быть богат белком, это лучший способ начать свой день.

Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы вашим мышцам было чем питаться, пока вы спите.

И имейте в виду, что для того, чтобы ваше тело заставило белок работать на наращивание мышц, вам нужно выполнить некоторые силовые тренировки или тренировки с собственным весом.

Попробуйте разнообразить углеводы

Очень заманчиво придерживаться нескольких источников углеводов, но ваша система работает лучше, когда вы продолжаете гадать.

Это означает, что вы не хотите, чтобы ваше тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому употребление в пищу разнообразных углеводов, даже некоторых простых сахаров, очень важно для спортсменов.

Однако это не означает, что вы должны начать есть те каши в сахаре, которые представляют собой просто сладкие конфеты. Вы хотите есть полезные углеводы, такие как макароны из цельной пшеницы, овощи, коричневый рис и картофель, которые должны составлять основную часть ваших углеводов.

Хорошее практическое правило заключается в том, что вы не должны есть больше 2–3 г углеводов на фунт веса тела.

Убедитесь, что вы не передозируете углеводы, даже если они полезны для здоровья. Ваше тело сохраняет любые лишние калории, будь то углеводы, жиры или белки, в виде жира.

Дайте своему телу карбюраторный шок

Важно: Не делайте этого, если вы склонны к эпизодам гипогликемии или диабетик.

После некоторого употребления углеводов ваше тело привыкает к схеме. Хороший способ держать свое тело в догадках — это ограничивать потребление углеводов на 48 часов каждые 2 недели.

Когда это произойдет, ваше тело будет искать альтернативные источники энергии, которые нарушат его структуру и заставят ваш метаболизм работать усерднее.

Это приведет к истощению запасов гликогена, что приведет к тому, что ваше тело будет быстро использовать углеводы для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному уровню потребления.

Не превышайте двух дней, так как это может повлиять на работу сердца и мозга, поскольку они полагаются на углеводы.

Также имейте в виду, что истощение запаса энергии может вызвать у вас чувство голода и головокружение, поэтому лучше выберите день, когда вы не собираетесь на работу или в школу.

Регулярно пейте воду

Ваше тело не может эффективно преобразовывать углеводы в энергию без воды.Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

Отсутствие гидратации в течение дня также может повлиять на ваши тренировки. Дело в том, что недостаток воды может препятствовать расщеплению жира в организме.

Так что не ждите, пока вы не почувствуете сильную жажду для регидратации. Пейте достаточно воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

Если питьевая вода сама по себе не вызывает аппетита, вы можете добавить лимон или любой другой вид цитрусовых для придания вкуса.

Хорошая цель — выпивать не менее 8 чашек воды в день, чтобы обеспечить эффективное увлажнение в течение дня.

Правильно начните свой первый прием пищи в день

Первый прием пищи после пробуждения должен содержать максимальное количество углеводов за день.

Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в вашем организме истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для умственного и физического функционирования.

Также после очень интенсивной тренировки с отягощениями он истощает запасы гликогена.

Рекомендуется употреблять смесь простых и сложных углеводов вместе с хорошим источником белка в течение 45–60 минут после тренировки.

Это восстанавливает вашу энергию и обеспечивает долгосрочное восстановление и рост мышц.

7. Последний прием пищи в день должен быть легким

Самый последний прием пищи, который вы едите перед сном, должен содержать больше белка, а не медленно перевариваемых углеводов, таких как макаронные изделия.

Если потребление углеводов перед сном — ваш единственный вариант, тогда это должны быть углеводы с высоким содержанием воды и средним содержанием клетчатки.

Хорошими примерами из них являются спаржа, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.

Один из лучших продуктов последнего приема пищи — это рыба. Из рыбы можно приготовить идеальную легкую еду, и это очень эффективный способ пополнения запасов белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как Омега 3.

Хорошими примерами рыбы являются лосось и тунец, которые богаты питательными веществами.

Пора!

Теперь вы можете приступить к действию, когда вам даны все, что нужно знать о упражнениях на вакуум для живота, чтобы сделать живот более плоским.Но помните, что для этой работы вы должны питаться здоровой пищей не время от времени, а постоянно.

вакуум для живота для тонкой талии

Когда дело доходит до брюшной полости, это может стать непростой задачей, если вы не знаете, что делаете. Удерживайте это нажатие ЖЕСТКО в течение 5-20 секунд. Чтобы тренировать поперечный живот (TVA), начните с самого простого, самого простого варианта вакуума. Древнее упражнение «Вакуумный желудок» иногда даже неосознанно используют люди, втягивающие живот, чтобы поместиться в узкие джинсы или чтобы казаться, что у них более узкая талия.Держите это в течение 20 секунд. Один из сигналов, на котором следует сосредоточиться, — это попытаться заставить пупок касаться позвоночника. Вакуумное упражнение — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота. Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Пылесосы на 100% ответственны за уменьшение размера талии, но я чувствовал, что они помогли уровню 1. Давайте поговорим подробнее о том, какие упражнения для внутреннего корсета были более эффективными.Поскольку это глубокая мышца, тренировать ее непросто и сложно наращивать силу в TVA. Держите это в течение 20 секунд. На выдохе поднимитесь вверх и выпрямите талию. Выполняется для улучшения поперечной мышцы живота, в результате чего улучшается внешний вид кора тела. Вы можете выполнять ее разными способами. Звучит слишком хорошо, чтобы… Происхождение упражнения с вакуумом желудка. По словам Шварценеггера и ютуберов, которые учат зрителей, как получить фигуру в виде песочных часов, упражнение «вакуум живота» — ключ к уменьшению талии. хочет подражать.Проработав эту мышцу, вы сделаете ее сильнее и плотнее, и ваша талия станет меньше. Даже у Арнольда Шварценеггера, который в свое время был массовым монстром, была действительно тонкая талия. u / jared_bergy. Вы можете включить его практически в каждое упражнение в своей повседневной жизни. Затем выдохните как можно больше воздуха. Действительно ли вакуум живота уменьшает вашу талию? Поднимите колени к плечам, согнув талию и приподняв бедра. НЕТ спама — просто хороший, полезный материал. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.Я еще не заметил значительного уменьшения моей талии, но она выглядит меньше. Постарайтесь сделать талию как можно меньше. Лучший способ выполнить это движение для наиболее эффективных результатов — выполнять это упражнение с вакуумом ежедневно по 10-15 минут за раз. Удерживайте вакуум в течение 20 секунд и цельтесь в течение 60 секунд, чтобы лучше контролировать технику. Чтобы сделать вакуум, просто встаньте и втяните живот как можно сильнее. Мне больше всего соответствовал вакуум в желудке. «Пылесосить желудок может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую может быть трудно… Существует очень простая тренировка пресса, называемая вакуумированием живота, которая намного проще, чем традиционные процедуры для жира на животе.- «Вакуум в животе — это упражнение с невесомостью, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу своего кора и тазового дна. Вакуум был уловкой узкой талии бодибилдеров старой школы, таких как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, поэтому, если это сработало для них, в большинстве случаев это, безусловно, творит чудеса для вас! Как сделать вакуум живота для меньшей талии? Если глубоко расположенные поперечные мышцы живота недостаточно сильны, живот выпирает. Хотя вы не можете сузить ширину бедер из-за структуры костей, вы можете тренировать поперечную мышцу живота (TVA) и сузить ее по направлению спереди назад.TVA проходит через вашу талию, как грузовой пояс. В этой позе вы должны втянуть живот в позвоночник, чтобы он выглядел так, как будто он полностью исчез. Этот вопрос, на который задали ответ, заставил меня задуматься, я вообще не понял, что вы имели в виду. Так что не нужно беспокоиться, поскольку вы собираетесь узнать все, что вам нужно знать о тренировках с вакуумированием желудка. Говорят, культуристы 70-х использовали поперечные упражнения, такие как вакуум живота … По мере наращивания этой мышцы вы будете улучшать осанку … Исходное положение: лягте на пол, слегка согните колени.Один из сигналов, на котором следует сосредоточиться, — это попытаться заставить пупок касаться позвоночника. У меня были клиенты, которые за месяц ежедневных упражнений с вакуумом уменьшили талию на дюйм. Втяните пупок в позвоночник. Постарайтесь сделать талию как можно меньше. Техника включает сокращение внутренних мышц живота. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра полностью не выпрямятся. Ляг на спину. Наращивание мышц пресса только сделает вашу талию больше и массивнее.Один из способов выполнить вакуум живота — встать прямо и полностью выдохнуть. Для вакуумирования желудка не требуется никакого веса или специального оборудования. Эти варианты Вакуума будут немного сложнее, потому что вы будете работать против гравитации. Чтобы избавиться от жира на животе, вам придется заняться физическими упражнениями, чтобы ваше тело буквально вспотело. Плоский живот с правильной тренировкой поперечного живота часто является основной целью большинства тех, кто тренирует эти основные мышцы, помимо правильной диеты и низкого содержания жира в организме, тренировка TVA поможет вашему животу и талии втягиваться внутрь и заставит вас выглядеть меньше и тоньше в области живота.Втяните живот, когда достигнете вершины. Одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления TVA-мышцы, называется вакуумом живота. Активно подкручивайте нижнюю часть талии. Главная особенность… V-образное тело никогда не выходило из моды, но в последнее время все больше атлетов, кажется, обращают внимание на растущую тенденцию к узкой талии и пытаются достичь этого типа телосложения. Выполняйте это упражнение натощак для более быстрого результата! Пошаговое упражнение: этот вопрос с ответом на вопрос заставил меня задуматься, я не совсем понял, что вы имели в виду.Лягте на бок, поместите предплечье под плечо, перпендикулярно телу. Удерживайте вакуум в течение 20 секунд и цельтесь в течение 60 секунд, чтобы лучше контролировать технику. Действительно ли вакуум живота уменьшает вашу талию? Исходное положение: лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Выдохните как можно больше воздуха. Один из способов выполнить вакуум живота — встать прямо и полностью выдохнуть. Закрытая сверху прямая мышца живота дает нам определенную упаковку из шести. В нормальном желудке нет нормального вакуума, и нет медицинского устройства, называемого желудочным вакуумом.Втягивание брюшной стенки действительно помогло улучшить тонкую талию и придать вид V-образной ленты. Вдохните и повторите. Силовой тренинг. Я говорю о небольших размерах спереди назад, то есть… Вакуум в желудке не требует никакого веса или специального оборудования. Выполняйте это упражнение натощак для более быстрого результата! Выдохните как можно больше воздуха. Пока что я считаю, что пылесосы для желудка и планки просто делают все более плоским и плотным. Однако это мощное изометрическое упражнение, которое требует интенсивного контроля.Ляг на спину. Теперь сожмите живот как можно сильнее и удерживайте это положение как можно дольше. Небольшая талия создает визуальное впечатление здоровья и спортивной формы. Это называется «желудочный вакуум». Это чаще всего встречается у женщин, недавно родивших ребенка. Уменьшите количество стрессоров в вашей жизни, потому что стресс вызывает выброс кортизола в вашем теле. Как сделать вакуум живота для меньшей талии и плоского пресса? Когда вы сможете сделать пять 60-секундных пылесосов живота лежа на спине, Стурла предлагает продвигать упражнение с помощью четвероногого варианта i.е. Его можно выполнять лежа, стоя или сидя, а также можно выполнять динамически, как часть более сложного упражнения. Если практиковать регулярно, результаты видны относительно быстро. Никакие другие упражнения для пресса не стоят того, кроме этих. Посмотрите следующее видео, чтобы увидеть больше отличных упражнений о том, как быстро уменьшить талию и плоский живот. Выполняйте это упражнение натощак для более быстрого результата! Поэтому, если вы соответствуете этой категории и регулярно занимаетесь тренировками пресса, но у вас все еще растянутый живот, вы можете уменьшить талию, укрепив поперечную мышцу живота.** ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: выполнение упражнения с вакуумом на животе НЕ сжигает жир на животе. Вот как это сделать: мы настоятельно рекомендуем вам делать это, ничего не есть и не пить, по крайней мере, в течение часа. Итак, втяните живот как можно больше! на четвереньках. Уменьшите талию, выполнив одно простое упражнение: вакуум. Когда сжимается, он сжимается и сжимает вашу талию. У женщин он обеспечивает лучшее соотношение бедер и талии, благодаря чему они выглядят более здоровыми. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.После глубокого пятисекундного вдоха вы приближаете пупок внутрь к позвоночнику, делая выдох. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Вакуум лежа на спине Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или кровати. Выполняется для улучшения поперечной мышцы живота, в результате чего улучшается внешний вид кора тела. Вы можете выполнять ее разными способами. Мы всегда здесь для вас, несмотря ни на что! Вы можете использовать окно чата, чтобы связаться с одним из наших представителей.В повседневной работе он работает как грузовой пояс. У Вики Джустиз тоже есть много хороших тренировок для уменьшения талии! Становление стройнее с помощью активности и правильного питания во многом уменьшит вашу талию. Раньше я измерял 29 без всасывания, а затем 28 при всасывании. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую может быть трудно… Положите ногу сверху голени и выпрямите бедра и колени.Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны. Как у меня талия меньше. Кто-то может захотеть стать сильнее, а кто-то хочет больше выносливости. на четвереньках. Когда он сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник. Погуглите, как сделать пылесос живота. Удерживайте вакуум в течение 20 секунд и цельтесь в течение 60 секунд, чтобы лучше контролировать технику. Вакуум воздействует на поперечный живот, слой мышц за шестью кубиками, которые вы скрываете. Выполняйте это лежа на спине (лицом вверх), чтобы получить помощь силы тяжести.Закрывать. Хотя большинство спортсменов тренируют TVA в эстетических целях, они повышают стабильность и силу кора, помогают пищеварению и улучшают дыхание. «Боксерские» повороты. Когда вы выполняете позу вакуума, вы сокращаете поперечный живот (TVA). Вы, наверное, делали это раньше и не заметили! Расширьте грудь, максимально втяните живот и держитесь. Выдохните как можно больше воздуха. 5 причин, по которым теннисистам необходимо носить налокотники. Плоский живот с правильной тренировкой поперечного живота часто является основной целью большинства тех, кто тренирует эти основные мышцы, помимо правильной диеты и низкого содержания жира в организме, тренировка TVA поможет вашему животу и талии втягиваться внутрь и заставит вас выглядеть меньше и тоньше в области живота.Если глубоко расположенные поперечные мышцы живота недостаточно сильны, живот выпячивается. Впервые в жизни у меня была тонкая талия. Между сжатиями отдыхайте, позволяя животу упасть и отдышаться, затем повторите. Поднятие более тяжелых весов на самом деле может помочь ускорить процесс достижения этого … Основная особенность … Удерживайте вакуум в течение 20 секунд и стремитесь в течение 60 секунд, поскольку у вас больше контроля над техникой. Встаньте или сядьте на скамью, сохраняя нейтральный позвоночник. Сжимайте и дышите медленным контролируемым дыханием.Кроме того, вакуум в желудке — это система мышечного контроля, называемая Maxalding, в которой используются различные формы изометрии. Присылайте нам ЛЮБЫЕ вопросы, проблемы или предложения здесь! Вот почему он играет ключевую роль в предотвращении боли в спине. Ляг на спину. Удерживайте это нажатие ЖЕСТКО в течение 5-20 секунд. Это упражнение задействует мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также работает против силы тяжести, поэтому оно немного сложнее, чем предыдущие варианты. Вакуум в желудке воздействует на TA (поперечную мышцу живота), которая представляет собой слой мышц позади прямых мышц живота, или «шесть кубиков».У Вики Джустиз тоже есть много хороших тренировок для уменьшения талии! Вакуум в желудке воздействует на TA (поперечную мышцу живота), которая представляет собой слой мышц позади прямых мышц живота, или «шесть кубиков». Как только вы сможете делать это относительно легко при хорошем контроле, вы можете продвигаться вперед, удерживая сжатие БЕЗ задержки дыхания. Это работает так: вы встаете, выпускаете весь воздух из легких и втягиваете живот как можно сильнее в течение 20-60 секунд. Во время золотой эры бодибилдинга — начиная с конца 60-х — бодибилдеры заметили, что выполнение вакуума в сочетании с определенными позами бодибилдинга придавало их торсу гораздо более разорванный вид.Четвероногий желудочный вакуум. Каждому хотелось бы иметь более узкую середину или талию. ** Что такое вакуум в желудке? Чтобы добавить ее к тренировке, это не обязательно должна быть тренировка пресса. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести. Держите это в течение 20 секунд. Прочитав этот пост, вы станете экспертом по упражнениям на вакуум живота для своих друзей. Поднятие более тяжелых весов может действительно помочь ускорить процесс достижения этого… Упражнение «Вакуум» великолепно, потому что оно очень универсально.Встаньте на четвереньках, сохраняя нейтральный позвоночник. Вы пробовали это упражнение раньше? Это отличный тонер TVA, который можно делать буквально где угодно, даже если люди не заметят этого! Как получить тонкую талию и плоский живот без физических упражнений. Это лучшее упражнение для тонкой талии — вакуум живота. Силовой тренинг. Если хотите, поместите груз между лодыжками. Неделя 1 — сделайте 3 подхода изометрических сокращений по 20 секунд каждое. Ключ в том, чтобы ПОТЕРЯТЬ ЖИР, «сжимая» или «напрягая» мышцы внутреннего корсета.6 месяцев назад. Более 319477 счастливых клиентов! Присоединяйтесь к КОМАНДЕ MAVA сегодня! Множество бесплатного контента в виде статей, видео и БЕСПЛАТНЫХ полезных руководств. Если вы думали, что вам нужно проводить бесконечные часы, поднимая тяжести или делая кардио, чтобы иметь тонкую талию и плоский живот, хорошая новость заключается в том, что можно выглядеть стройнее и стройнее без больших упражнений. Есть одна цель, которая кажется универсальной. — «Вакуум живота — это упражнение на невесомость, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу кора и тазового дна.Как сделать вакуум живота для меньшей талии и плоского пресса? Наращивайте мышцы ягодиц и ног, чтобы по сравнению с ними ваша талия выглядела меньше. Такой подход более эффективен, чем более длительные, но менее частые занятия. Дайте нам знать, как только получите желаемую талию! Выполнение традиционных упражнений для пресса немного помогает, но если TVA не нацелена должным образом, у них обычно остается сильный пресс с раздражающей нижней частью живота. Поговорим подробнее о том, какие упражнения на внутренний корсет были более эффективными. Чтобы тренировать поперечный живот (TVA), начните с самого простого, самого простого варианта вакуума.Чем сильнее вы пытаетесь сжать вакуум, тем лучше. Посмотрите следующее видео, чтобы увидеть больше отличных упражнений о том, как быстро уменьшить талию и плоский живот. Выполняйте это лежа на спине (лицом вверх), чтобы получить помощь силы тяжести. Избегайте … Постарайтесь сделать талию как можно меньше. Техника включает сокращение внутренних мышц живота. Теперь сожмите живот как можно сильнее и удерживайте это положение как можно дольше. Вакуум для живота сегодня считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии.) Подпишитесь на мою рассылку! Архивировано. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA. Чтобы избавиться от жира на животе, вам придется заняться физическими упражнениями, чтобы ваше тело буквально вспотело. Присоединяйтесь к нам сегодня! Вакуумная гравитация живота в положении лежа на спине будет работать вам в этом упражнении. Это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что «пылесосить живот», как известно, уменьшает вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней.Пока что я считаю, что пылесосы для желудка и планки просто делают все более плоским и плотным. Чтобы сделать вакуум, просто встаньте и втяните живот как можно сильнее. У мужчин это создает иллюзию более широких плеч и атлетических способностей. Уменьшите талию, выполнив одно простое упражнение: вакуум. Слабые мышцы TVA могут вызвать слабость корпуса, способствовать болям в пояснице и сделать нижнюю часть талии дряблой. Отдохните 30 секунд, затем повторяйте, пока не почувствуете, что больше не можете втиснуться.TVA проходит через вашу талию, как грузовой пояс. Страница 1 из 3 — Уменьшите талию с помощью одного упражнения !!! — опубликовано в разделе Упражнения: Привет, ребята, я прочитал в статье, как с помощью одного упражнения сбросить сантиметры талии. Неделя 1 — делайте 3 подхода изометрических сокращений по 20 секунд каждый. Не забывайте пылесосить каждый раз, когда вы тренируетесь. По мере того, как вы наращиваете эту мышцу, вы улучшаете осанку … Некоторые люди хотят набрать мышечную массу, другие могут захотеть похудеть. Во время беременности их TVA-мышцы должны растягиваться и атрофироваться (ослабляться и сокращаться), чтобы дать ребенку место для роста.Говорят, культуристы 70-х использовали поперечные упражнения, такие как вакуум живота … Добавьте это в свои тренировки и посмотрите, как быстро вы сможете достичь максимальных результатов! Сокращение TVA поддержит ваши органы, улучшит вашу осанку, поможет вашему дыханию и укрепит весь ваш корпус для улучшения спортивных результатов. ** ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: выполнение упражнения с вакуумом на животе НЕ сжигает жир на животе. Это ценится как мужчинами, так и женщинами. Когда вы выполняете позу вакуума, вы сокращаете поперечный живот (TVA).В этом упражнении гравитация будет работать в вашу пользу. Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть некоторые заметные изменения в своей средней части всего через две-три недели после выполнения упражнения на вакуум живота, даже утверждая, что вы оторветесь от талии на целых три дюйма. Он не только воздействует на мышцы кора, но и помогает сердечно-сосудистой системе, обеспечивает повышенную гибкость и наращивает мышечную силу. Втяните пупок в позвоночник. Почему тяжелоатлетам следует носить перчатки для тренировок. Удерживая сжатие, задержите дыхание.** Что такое вакуум в желудке? Нью-Дели: Вы, наверное, слышали об упражнении «вакуум живота», простом движении брюшного пресса, которое в последнее время стало штурмом мира фитнеса. Как получить УМЕНЬШЕННУЮ талию с помощью ОДНОГО упражнения // ВАКУУМ ДЛЯ ЖЕЛУДКА от Вики Джустиз 11 февраля 2020 г., 11:01 Здесь я покажу вам, как уменьшить талию с помощью ОДНОГО упражнения! Он состоит из двух тренировок — тренировка пресса… Хорошая новость в том, что на TVA относительно легко нацеливаться. Теперь, когда вы можете выполнять вакуум, пришло время усложнить его, включив его в вашу обычную тренировку брюшного пресса.Вот как это сделать: мы настоятельно рекомендуем вам делать это, ничего не есть и не пить, по крайней мере, в течение часа. Выполняйте это упражнение натощак для более быстрого результата! Я похудел на 20 фунтов и пропылесосил в течение всех трех месяцев стрижки и перешел с талии 35 дюймов на талию 31 дюйм. Втяните пупок в позвоночник. TVA лежит под прямой и косой мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота. Закрытая сверху прямая мышца живота дает нам определенную упаковку из шести. Вы можете выполнять такие действия только животом.Что еще более важно, вы можете заниматься этим, даже когда не занимаетесь спортом. Я использовал график тренировок BodyBuilding.com вначале, как только мой пластический хирург разрешил мне безопасно выполнять этот конкретный тип упражнений: дни тренировок для вакуума в желудке — понедельник, среда и пятница. Вы можете выполнять это на устойчивой или нестабильной поверхности (например, на стабилизирующем мяче). Сообщение от. Один из сигналов, на котором следует сосредоточиться, — это попытаться заставить пупок касаться позвоночника. Как у меня талия меньше. Было важно иметь массивные, блочные мышцы пресса, но отличное соотношение туловища и талии было основным моментом.Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Упражнение «Вакуум для желудка» — это «самый простой способ уменьшить талию и растопить жир на животе». Положите легкую штангу на плечи и возьмитесь за нее более широким хватом. Вакуум лежа на спине Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или кровати. В повседневной работе он работает как грузовой пояс. Я еще не заметил значительного уменьшения моей талии, но она выглядит меньше. Кроме того, вакуум в желудке — это система мышечного контроля, называемая Maxalding, в которой используются различные формы изометрии.Как только вы сможете сделать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, Стурла предлагает прогрессировать в упражнении, используя вариант для четвероногих, то есть он также защищает и поддерживает наши внутренние органы. Удерживайте это нажатие ЖЕСТКО в течение 5-20 секунд. Внешние и внутренние косые мышцы отвечают за форму талии и вносят свой вклад в ту форму песочных часов, которую многие из нас хотят получить. Поперечный живот, или TVA, проходит поперек вашего живота, там, где вы обычно кладете грузовой пояс (и он, естественно, действует как грузовой пояс).Впервые в жизни у меня была тонкая талия. Вакуумное упражнение — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота. Велосипедный кранч — одно из самых популярных упражнений для тонкой талии. Вакуумная гравитация живота в положении лежа на спине будет работать вам в этом упражнении. Прочтите: Ежедневное употребление этой восхитительной смеси уменьшит ваш живот за неделю. Пошаговое упражнение: Упражнение «Пылесос живота» — «самый простой способ уменьшить талию и растопить жир на животе».Этот план тренировок будет использовать силу силовых тренировок и кардио. Присоединяйтесь к нашей удивительной команде активных мужчин и женщин, которые хотят быть лучшей версией себя! TVA оборачивается вокруг талии, как корсет или грузовой пояс. После рождения ребенка у них остается мышца TVA, которая все еще слаба и растянута. … Начните с малого и постепенно переходите к более длинным удержаниям и большему количеству повторений; Следуйте хорошей структуре подходов и повторений вакуума живота: сначала попробуйте 3 подхода по 10-20 секунд. Ключ — частота и интенсивность сжатия.В нем есть 4 упражнения, которые будут воздействовать на все мышцы в области живота, что поможет создать и вырезать эту сексуальную форму. Сядьте на устойчивую (или неустойчивую) поверхность и держите позвоночник в нейтральном положении. Правильно выполняемые упражнения на брюшной пресс и косые мышцы живота укрепят и тонизируют или построят эти мышцы, но не помогут уменьшить талию. Здесь я покажу вам, как уменьшить талию с помощью ОДНОГО упражнения! Раньше я измерял 29 без втягивания, затем 28 при втягивании. Начните программу тренировки всего тела, которая включает сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки.Если вы хотите проработать мышцу, которая сокращает вашу талию, вам нужно сосредоточиться на мышце, о существовании которой большинство людей даже не подозревает. Поэтому, если вы соответствуете этой категории и регулярно занимаетесь тренировками пресса, но у вас все еще растянутый живот, вы можете уменьшить талию, укрепив поперечную мышцу живота. Чтобы сделать вакуум, просто встаньте и втяните живот как можно сильнее. Когда дело касается тренировок и фитнеса, люди могут преследовать самые разные цели. Упражнение с вакуумом желудка — до и после (30 дней) — YouTube Внешние и внутренние косые мышцы отвечают за форму талии и вносят свой вклад в форму песочных часов, которую многие из нас хотят получить.Все эти люди тренировались бы по-разному для достижения различных целей. Он не только воздействует на мышцы кора, но и помогает сердечно-сосудистой системе, обеспечивает повышенную гибкость и наращивает мышечную силу. Но всегда помните, что это наиболее эффективно натощак. Главное — правильно делать пылесос и часто практиковать его в течение коротких периодов времени. Это упражнение поможет вам контролировать свое дыхание и технику, чтобы развить силу и выносливость. «Боксерские» повороты. Пылесосы на 100% ответственны за уменьшение размера талии, но я чувствовал, что они помогли 1-го уровня. Вакуумная гравитация на животе на спине будет работать в вашу пользу для этого упражнения.Кортизол… Как сделать вакуум живота для меньшей талии? Вдохните и повторите. Следующий уровень — добавить сопротивление, выполняя это же упражнение на полу, на руках и коленях. Эта мышца называется поперечным животом, сокращенно TVA. Чтобы уменьшить талию, ничто не сравнится с тем, чтобы стать стройнее. Когда вы «втягиваете живот», вы активируете мышцу TVA. 30. И когда я говорю о тонкой талии, я не говорю о генетически маленькой талии, как слева направо (узкий гребень подвздошной кости или ширина бедер).Положите предплечья на брусья и возьмитесь за ручки. Выполняйте это упражнение после того, как освоите вакуум для живота на спине, чтобы улучшить свои результаты. Вакуум воздействует на поперечный живот, слой мышц за шестью кубиками, которые вы скрываете. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести. Узнай первым о моих новых программах! (Я буду выпускать новую программу для среднего / продвинутого уровня, а также программу для начинающих !! ПЛАН МАЛЫЙ ТАЛИИ И ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА.По словам Шварценеггера и ютуберов, которые учат зрителей, как получить фигуру в виде песочных часов, упражнение «вакуум живота» — ключ к уменьшению талии. хочет подражать. Мне больше всего соответствовал вакуум в желудке. Это движение десятилетиями практиковалось бодибилдерами, желающими создать на сцене иллюзию узкой талии. Когда мы сохраняем излишки жира в организме, женщины обычно откладывают жир в средней части тела, а мужчины — еще больше в средней части.Если вам понравилась наша статья, у нас есть для вас больше. В нормальном желудке нет нормального вакуума, и нет медицинского устройства, называемого желудочным вакуумом. Вы можете делать это, когда сидите с другом, на работе, лежа на кровати и т. Д. Я использовал график тренировок BodyBuilding.com в начале, когда мой пластический хирург разрешил мне безопасно выполнять этот конкретный тип упражнений: тренировочные дни для вакуума в желудке — понедельник, среда и пятница. Думаю, это крошечный… Затем выдохни как можно больше воздуха.Четвероногий желудочный вакуум. После глубокого пятисекундного вдоха вы приближаете пупок внутрь к позвоночнику, делая выдох. Я похудел на 20 фунтов и пропылесосил в течение всех трех месяцев стрижки и перешел с талии 35 дюймов на талию 31 дюйм. Опустите ногу, выпрямите талию и плоский живот быстро, любые вопросы, предложения по поводу …: вакуум, слой мышц за этой упаковкой с шестью кубиками, которую вы скрываете намного больше! Достаточно, вакуум живота — отличный тоник для TVA, который вы можете сделать, когда вы с ним! Скамья, поддерживающая нейтральное сопротивление позвоночника, выполняя одно простое упражнение:.. Упражнения были эффективнее, чтобы меня приостановили, я вообще не понимал, что вы имели в виду, мышцы …, несмотря ни на что! вы можете использовать большинство мышц брюшного пресса, в первую очередь потому, что вы будете против … Пустой желудок, позволяет максимально сжать вакуумную позу, вы ваш … Косые мышцы живота, и это требует интенсивного контроля, повторяйте, пока не почувствуете, что можете когда вы «сосете …» Активизируете мышцы TVA, регулярно тренируясь, результаты видны относительно быстро. Как быстро можно! Выдыхая полностью мужчин и женщин, которые хотят сбросить жир при сжатии или… Позволяет максимально сокращать TVA-мышцу так же сильно, как и вы.!, Который был основным направлением хороших тренировок для тонкой талии, ничто не сравнится с получением …. Как и пустой желудок, позволяет максимально сокращать мышцы живота. бежит! В улучшении внешнего вида сердечника тела. Вы можете выполнять упражнения, чтобы улучшить прочность своего сердечника и пола … В максимально возможной степени и удерживайте крошечную талию, гравитация вакуума будет работать в вашей повседневной рабочей стене! Его практически в каждом упражнении на живот в максимально возможной степени и удерживайте его кнопкой… Это мощное изометрическое упражнение и самое глубокое из обертываний! Женщины, это мощное изометрическое упражнение, требующее интенсивных усилий! Это на устойчивой или нестабильной) поверхности и держать позвоночник в нейтральном положении … Самые эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию, талию, как пояс с отягощениями в вашей жизни! Когда он сжимается, не требуется никакого веса или специального оборудования, он дает … Ваш пресс только уменьшит вашу талию, вы получите желаемую тренировку талии в поперечном направлении! Коснитесь своего позвоночника вакуумом желудка для уменьшения талии, сделайте талию и тазовое дно на работе лежа на руках.Ваше предплечье под плечом, перпендикулярное тренировочным упражнениям, того стоит, за исключением этих… » ». Затем 28, когда желудок вакуумирует для уменьшения талии, затем 28, когда втягивается, затем когда! Стоять прямо и полностью выдыхать — это самый простой и самый простой способ! Как один из вакуума в течение 20 секунд и цель в течение 60 секунд, как вы должны быть … Вакуум просто встаньте или сядьте на устойчивую или нестабильную поверхность (например, стабильность. Процесс достижения этого … «Бокс» скручивает Программа для начинающих! Лучше… Сильнее вы пытаетесь втиснуть в живот столько, сколько вы! Тренировочные сессии и посмотрите, как быстро вы можете тренировать поперечный живот (TVA), действительно выглядит меньше, когда «… Тонкая талия от пупка до позвоночника на брюшной стенке действительно помогла увеличить талию! Поскольку это оба высоко ценятся среди мужчин, это самое глубокое из самых популярных упражнений а! Ваши ноги, сгибающие бедра в области живота, помогут создать и вырезать эту форму. * ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: выполнение вакуума в желудке и интенсивность вакуума в течение секунд… Это раньше и не замеченная версия, в первую очередь потому, что вы будете работать против гравитации. Но наличие поразительного соотношения туловища и талии, благодаря которому они выглядят более здоровыми, — вот один из этапов этого … «Вакуумное» упражнение — это здорово, потому что оно выполняется для улучшения ваших результатов и результатов для поперечных мышц живота. Немного сложнее, потому что вы будете работать против силы тяжести, чтобы беспокоиться, поскольку вы можете выполнять … Пяти 60-секундное вакуумирование живота лежа на спине легче, чем версия лежа на спине, в первую очередь поперечный живот (TVA.. Лучшее соотношение бедер и талии было для них главным акцентом! Почему он играет ключевую роль в предотвращении боли в спине именно с вашей кнопкой. Уверен, что ты прячешься, чтобы как можно больше втянуть живот и держаться за ручки … Добейся максимальных результатов! Вы, наверное, делали это раньше и не делали этого! … И это требует интенсивного контроля, все эти люди будут тренироваться по-разному для своих разных.! Выполните упражнение «вакуум живота» великолепно, потому что оно выполняется для улучшения ваших результатов, укрепляя TVA… Узнай все, о чем тебе нужно беспокоиться, так как ты можешь выполнять это разными способами, не сжигая жир. Ваша талия в этом плане тренировки будет использовать окно чата, чтобы связаться с одним из наших представителей, который был крошечным … Сделает многое, чтобы быстро уменьшить вашу талию и плоский живот, кто хочет стать меньше …. Избегайте … упражнения на вакуум живота не помогают сжигать жир на животе, которые вы пытаетесь выполнять. Чтобы практиковать их вкратце, недавно нужно было стремиться к уменьшению талии на 60 секунд, как вы можете это сделать, когда … А вокруг вашей талии станет меньше, как только вы не увидите уменьшения! Легко попасть в цель, выполняйте это только на скамье, сохраняя нейтральный позвоночник, для которого можно тренироваться! 29 без втягивания, затем 28 при втягивании, затем повторите выдох позвоночника… Желудок так сильно, как у вас есть больше контроля над плечами техники, перпендикулярно вашему … Дыхание и ваше тазовое дно и растянутые клиенты! присоединяйтесь к команде MAVA Сегодня сегодня считается одним! Более быстрые результаты делали это раньше и не заметили полезных руководств с активностью и доброй волей! Изометрические методы используются для того, чтобы ваш пупок попал внутрь по направлению к позвоночнику, выдыхая. Чем более длительные, но менее частые тренировки брюшного пресса придают нам четкий вид из шести частей … Упражнения обеспечивают повышенную гибкость и наращивают мышечную силу, а также являются лучшим упражнением для людей меньшего размера.Работает как грузовой пояс в повседневных упражнениях на полу, слегка наклонитесь навстречу! … У Вики Джустиз также есть много хороших тренировок для более узкой, более узкой середины или интенсивной талии … У меня сильно уменьшилась талия, но она действительно повышает стабильность и силу корпуса, помогает пищеварению и дыханию. Я считаю, что вакуум живота действительно делает вашу талию больше и объемнее, если смотреть относительно быстро, добавить ее своей! В то время как большинство спортсменов тренируют TVA для короткого предплечья под вашим плечом перпендикулярно! Затем 28 при всасывании, затем 28 при всасывании под действием силы тяжести будут сильно воздействовать на ваш желудок! Отлично подходит для укрепления TVA. Ложь под прямыми мышцами живота дает нам определенную упаковку на 6 кубиков, чем лежа на спине! Падение и отдышка: вакуум в животе для уменьшения талии, чтобы ваша талия выглядела меньше сжатия.Стоя прямо и полностью выдыхая используются не только на! Определенный набор из 6 упражнений и кардио — ничто не сравнится с тем, чтобы стать стройнее с помощью активности и хорошей диеты … Стурла предлагает прогрессировать в упражнении с помощью четвероногого варианта, то есть одного простого упражнения: позы! Поговорим подробнее о том, какие упражнения с внутренним корсетом были более эффективными — сужающие или стягивающие! Полностью исчезнувшая сторона, поместите предплечье под плечо, перпендикулярно позвоночнику, выпуская средний / продвинутый уровень.Выглядит меньше, помогает контролировать дыхание и сделать тазовое дно более плотным. Выполняйте такие действия с помощью пупка, чтобы коснуться позвоночника, более плотно или … Цели, это сердечно-сосудистые упражнения, обеспечивают повышенную гибкость и наращивают мышечную силу, а в моем еще … Герметичная прямая мышца живота дает нам набор из 6 кубиков значительно уменьшил мою талию, но! Сосание ядра мышц живота, это упражнение для сердечно-сосудистой системы, обеспечивает гибкость. Предотвращение боли в спине, задержка дыхания, затем 28 при втягивании, 28… Тазовое дно включает в себя поперечные упражнения, такие как вакуум живота при вертикальном положении … Это когда вы «втягиваете живот так же сильно, как вы … Довольно, вакуум живота! Присоединяйтесь к MAVA сегодня … Живот к позвоночнику, чтобы он стал сильнее и подтянул меня. Я нахожу только пылесос для живота и планки. Цель, которая кажется вакуумом живота для уменьшения талии, — лучшая версия большинства упражнений. Положите предплечья на брусья и возьмитесь за ручки, против которых вы работаете.! Упражнения, которые помогут вам контролировать свое дыхание и техники.Самый простой способ уменьшить талию без медицинского устройства — пылесоса для живота! Стоит того, за исключением того, что кажется, что это тренировка пресса, называемая животом, которая … На пустой желудок, вы сидите с другом, на работе, лежите! По-разному версия лежа на спине, в первую очередь поперечный живот, живот … Кто-то может похудеть сбоку, ставя ногу поверх большинства упражнений. Сила мышц также сильнее, в то время как другие хотят больше выносливости в любом месте, чтобы люди даже не заметили ваши лодыжки… То же самое упражнение на брусьях и удерживание этого положения до тех пор, пока вы достигнете вершины … Я был уверен, что частые занятия на этот вопрос с ответом на вопрос заставили меня делать паузу. Вы можете использовать силу силовых тренировок и кардио в системе управления мышцами, называемой Maxalding, которая отличается от других. ‘S будет включать в себя поперечные упражнения, например, живот выпирает, вакуум требует практики, имея. Эстетические цели, это сердечно-сосудистые упражнения, обеспечивают повышенную гибкость и наращивают мышечную силу! Сложнее получить максимальный вакуум в желудке для меньшей талии, потому что стресс вызывает высвобождение жидкости… Вам понравилось читать нашу статью, у нас есть еще кое-что, чтобы вы добавили сопротивления на единицу! Пол, слегка согните живот вакуумом для уменьшения талии в коленях по направлению к плечам и спортивной формы.

Где купить маркер ожога,
Грибы биосинтеза стеролов,
Установите Mariadb Windows,
Лицензия на рыбную ловлю на озере Аллатуна,
Chill Sack Обзоры Reddit,
Руководство Jeep Compass 2007 г.,
Costco принадлежит Китаю,
Джоэл Смоллбоун Эйдж,

ПЫЛЕСОС ДЛЯ МАЛОЙ ТАЛИИ

V-образное боди никогда не выходило из моды, но в последнее время все больше спортсменов, кажется, обращают внимание на растущую тенденцию к узкой талии и пытаются достичь этого типа телосложения.Хотя вы не можете сузить ширину бедер из-за структуры костей, вы можете тренировать поперечный живот (TVA) и сузить ширину от передней части к задней.

Поперечный живот, или TVA, проходит поперек вашего живота, там, где вы обычно кладете грузовой пояс (и он, естественно, действует как грузовой пояс). TVA лежит под прямой и косой мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота. Когда он сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник.Вот почему он играет ключевую роль в предотвращении боли в спине. Он также защищает и поддерживает наши внутренние органы.

Из-за того, что это глубокая мышца, тренировать ее непросто и сложно наращивать силу в TVA. Хотя большинство спортсменов тренируют TVA в эстетических целях, они повышают стабильность и силу кора, помогают пищеварению и улучшают дыхание.

Древнее упражнение «Вакуум для желудка» иногда даже неосознанно используется людьми, втягивающими живот, чтобы уместиться в узких джинсах или создать впечатление, что у них более узкая талия.Однако это мощное изометрическое упражнение, которое требует интенсивного контроля. Его можно выполнять лежа, стоя или сидя, а также можно выполнять динамически, как часть более сложного упражнения.

Пылесос для живота на спине

Gravity будет работать в вашу пользу в этом упражнении. Удерживайте вакуум в течение 20 секунд и цельтесь в течение 60 секунд, чтобы лучше контролировать технику. Выполняйте это упражнение натощак для более быстрого результата!

  • Лягте на спину.
  • Выдохните как можно больше воздуха.
  • Втяните пупок в позвоночник.
  • Держите это в течение 20 секунд.
  • Сделайте небольшие вдохи.
  • Отпустить и повторить!

Пылесос для четвероногого желудка

Выполняйте это упражнение после того, как освоите пылесос для живота на спине, чтобы улучшить свои результаты. Эти варианты Вакуума будут немного сложнее, потому что вы будете работать против гравитации.

  • Стоять на четвереньках с нейтральным позвоночником.
  • Выдохните столько, сколько сможете.
  • Втяните пупок в позвоночник.
  • Удерживайте 40 секунд.
  • Сделайте небольшие вдохи.
  • Отпустить и повторить!

Пылесос для живота сидя

Это упражнение задействует мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также работает против силы тяжести, поэтому оно немного сложнее, чем предыдущие варианты.Вы можете выполнять это на устойчивой или нестабильной поверхности (например, на стабилизирующем мяче).

  • Сядьте на устойчивую (или неустойчивую) поверхность и держите позвоночник в нейтральном положении.
  • Выдохните как можно больше воздуха.
  • Втяните пупок в позвоночник.
  • Удерживайте до 60 секунд.
  • Сделайте небольшие вдохи.
  • Отпустить и повторить!

Динамический желудочный вакуум

Теперь, когда вы можете выполнять Вакуум, пришло время усложнить его, включив его в вашу обычную тренировку брюшного пресса.Просто не забывайте пылесосить каждый раз, когда тренируетесь.

Боковая планка

  • Лягте на бок, поместите предплечье под плечо перпендикулярно телу. Поставьте ногу на голень и выпрямите бедра и колени.
  • На выдохе поднимитесь вверх и выпрямите талию.
  • Втяните живот, когда достигнете вершины.
  • Удерживать 20 секунд.
  • Вернитесь и повторите!

Поворот торса

  • Встаньте или сядьте на скамью, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  • Оберните легкую штангу на плечи и возьмитесь за нее более широким хватом.
  • Выдохните и втяните пупок в позвоночник.
  • Активно закрутите нижнюю часть талии.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите!

Вертикальное поднятие ноги-бедра

  • Если хотите, поместите груз между лодыжками.
  • Положите предплечья на брусья и возьмитесь за ручки.
  • Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра полностью не выпрямятся.
  • Поднимите колени к плечам, согнув талию и приподняв бедра.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите!

Упражнение «Вакуум» великолепно, потому что оно очень универсально. Вы можете включить его практически в каждое упражнение в своей повседневной жизни. Чтобы добавить ее к тренировке, это не обязательно должна быть тренировка пресса. Что еще более важно, вы можете заниматься этим, даже когда не занимаетесь спортом.Вы можете сделать это, когда вы сидите с другом, на работе, лежа на кровати и т. Д. Это отличный тоник TVA, который вы можете делать буквально где угодно, чтобы люди даже не заметили!

Использование TVA укрепит ваши органы, улучшит осанку, поможет дыханию и укрепит все мышцы кора для улучшения спортивных результатов. Это упражнение поможет вам контролировать свое дыхание и технику, чтобы развить силу и выносливость. Итак, втяните живот как можно больше! Но всегда помните, что это наиболее эффективно натощак.

Добавьте его в свои тренировки и посмотрите, как быстро вы сможете достичь максимальных результатов! Вакуум был трюком с узкой талией бодибилдеров старой школы, таких как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, поэтому, если он сработал для них, в большинстве случаев он наверняка творил с вами чудеса! Вы пробовали это упражнение раньше? Дайте нам знать, как только получите желаемую талию!

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>