В каких продуктах больше всего содержится кальция: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

В каких продуктах больше всего кальция

В рационе каждого человека должен присутствовать кальций. Чтобы отыскать его, далеко ходить не нужно – в любом холодильнике найдутся продукты, являющиеся источником данного компонента.

Кальций сложно переоценить: его польза для человеческого организма не ограничивается укреплением костной системы. Минерал позволяет уменьшить систолическое, диастолическое артериальное давление, влияет на многие органы.

В любой семье в холодильнике найдутся продукты, являющиеся источником кальция, пишет MedikForum.

Первым в списке идет сыр. Количество кальция меняется в зависимости от сорта. В 30 граммах пармезана содержится 300 милллиграммов кальция, в 60 г панира – 300 мг, в 30 г чеддера и нежирных сортов – 200 мг. Оптимальный способ получить достаточный уровень минерала – организовать сырную тарелку. Также можно готовить различные блюда: запеканки, омлеты, макароны с сыром.

Йогурт – богатый кальцием продукт, и его легко добавить в рацион. Перекус или заправка к салатам или другим блюдам — основное назначение йогурта. В течение дня всегда можно выпить стакан натурального йогурта и обогатиться кальцием. В чашке продукта содержится около 300 мг кальция, что составляет целую треть дневной нормы.

Любое молоко – обезжиренное, маложирное, цельное, соевое – годится для обогащения организма кальцием. Продукт разрешается употреблять как самостоятельный напиток или добавлять в блюда, например, мюсли. Наиболее любимый многими людьми вариант – каша на молоке.

Многие семена также являются источником полезного компонента. Чиа содержат 179 мг вещества в 30 г продукта, мак – 127 мг, кунжут – 263 мг кальция.

Консервированная морская рыба – дешевле, чем свежая, но не менее полезна. В продукте много кальция и витамина D. Консервированный лосось на 100 граммов содержит 330 мг минерала, сардины — 569 мг. Выбор консервов практически безграничен, поэтому не стоит пренебрегать баночками в супермаркете.

Бобовые содержат цинк, магний, полезные для кишечника волокна, что позволяет улучшить потребление кальция – вот основные плюсы употребления таких продуктов. Белая фасоль, чечевица, нут – берите любой понравившийся продукт.

Непереносимость молочки или веганская диета не являются противопоказанием, весдь можно употреблять соевые бобы, тофу. Соевое молоко на треть обеспечивает организм кальцием, тофу подарит 142 мг на порцию. Существуют даже тофу с сульфатом кальция, где в порции будет до 861 мг компонента.

Листовая зелень темного цвета является наиболее качественным источником кальция. В 100 г капусты содержится 53 мг кальция, а в брокколи и цветной – 83 мг.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций – важнейший макроэлемент, который находится в молочных продуктах и участвует во множестве важных процессов, протекающих в нашем организме – от активации ферментов и гормонов до регуляции деятельности нервных клеток. Вместе с другими незаменимыми помощниками (магнием, калием, йодом, железом и т.д.) Ca играет большую роль в сложных биохимических процессах, а его недостаток в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Крепкие кости и зубы: как нам помогает один из самых незаменимых макроэлементов

Главная функция – участие в формировании костной ткани. Именно в ней содержится большее количество вещества, от которого зависит гармоничное развитие и функционирование организма. Также Ca задействован в свертывании крови, помогает нормализовать сердечные сокращения, участвует во внутриклеточной доставке питательных веществ, отвечает за регулировку соотношения кислоты и щелочи.

Кальций неспроста называют структурным элементом – его можно сравнить с камнем, который заложен в стену. Он поддерживает здоровье наших зубов, костей, укрепляет ногти. В нашем организме он представлен в двух формах. Первую принято называть свободной, а вторую связанной. Если запасы Ca в свободной форме близки к нулю, мы начинаем получать его из костной ткани.

Еще одно важное свойство этого вещества – оно способствует укреплению соединительных тканей клеток, повышает наш иммунитет. Так что пить молоко, кефир, ряженку нужно обязательно. Но только ли в них содержится этот элемент с приставкой «макро»?

В каких продуктах содержится много кальция

Прежде чем сказать о них, поговорим о том, в каких условиях Ca будет усваиваться лучше всего. Сразу же отметим, что блокирует процессы расщепления: пища, содержащая щавелевую кислоту. Если вы будете есть ее и в то же время употреблять творог, молоко, кефир, вас ждет проблема труднорастворимых солей, которые могут напомнить о себе с мочекаменной болезнью, откладываются в межпозвонковых дисках.

Полезно сочетать продукты, содержащие кальций в большом количестве, с жирными кислотами. Однако надо соблюдать известные меры предосторожности: не увлекаться. Почему? Проблема в том, что и недостаток, и избыток жиров в организме негативно сказываются на усвоении важного макроэлемента – оно замедляется.

Еще один совет: добавьте в меню пищу, богатую витамином D. Это еще один помощник Ca, который помогает ему попасть в клетки и принять участие в ряде сложных процессов. Он может образовываться под воздействием солнечных лучей, но получать его из рациона так же необходимо. Вот продукты, в которых есть кальциферол:

Яйца – один из наиболее простых и доступных источников. Особенно высока концентрация полезного вещества в ярком желтке. Однако есть слишком много яиц вредно, в них много холестерина.

Говяжья печень – еще один гость на нашем столе, в котором есть витамин D, помогающий в усвоении Ca. А еще в печени есть железо и белок – новый аргумент в пользу включения в рацион.

Соевое молоко – в чашке этого напитка – повышенное содержание кальциферола. Есть в ней и невероятно полезный витамин C.

Тунец, лосось – эти виды рыб богаты не только «солнечным» веществом, но и полиненасыщенными жирными кислотами – хорошее подспорье для полноценного усвоения Ca.

Также не забудьте про магний и фосфор – они тоже жизненно необходимы для получения важного макроэлемента в полном объеме. Их много во всевозможных бобах, хлебе из цельного зерна, соевом твороге, какао.

А теперь обратимся к продуктам питания с высоким содержанием кальция и большой пользой для нашего здоровья.

Зеленые листовые овощи – на первом месте капуста. Можно смело добавлять в рацион пекинскую, брокколи, брюссельскую – везде будет заветный Ca.

Орехи – вы не знали, но в них тоже есть строительный материал для ногтей, зубов, костей. Кстати, они же превосходно помогают усвоению макроэлемента. Все мы знаем о том, что в этих плодах под твердой скорлупой много жира. Он-то нам и нужен. Рекордсмены по содержанию полезного макроэлемента – бразильский орех, миндаль.

Различные семена – если вы искали, какие продукты содержат кальций и богаты им больше всего, и рассчитывали увидеть в списке только молоко и творог, вы будете удивлены, ведь это ценное вещество есть даже в маке и кунжуте. Можно добавлять их в полезную сдобу из амарантовой муки, а если вы соблюдаете пост, на их основе получится неплохое молоко.

Пшеница – особенно много Ca в отрубях. Но если вы решили искать макроэлемент в муке высшего сорта, только зря потратите время – его там нет. Как и в белом хлебе. Лучше берите цельнозерновой или покупайте хорошую альтернативу привычной горбушке – хлебцы из амаранта.

Тофу – кто-то называет этот продукт соевым творогом, кто-то сыром. Но, как его ни назови, факт остается фактом: в нем содержится кальций (около 105 мг в 100 г). А еще он очень хорош для худеющих, поскольку содержит мало калорий.

Травы – оказывается, в них тоже есть этот макроэлемент. Больше всего его в петрушке. Не отстают и другие растительные компоненты в нашем меню: укроп, базилик, орегано, мята, крапива.

Патока – в одной чайной ложке примерно 170 мг Ca. Эт не шутки: он есть и в сладостях. Однако мы все же советуем предпочесть густому сиропу из крахмала выгодные сочетания мальтодекстрина с экстрактом стевии.

Также не стоит забывать о твороге, молоке, йогурте, кефире. Это главные источники полезного макроэлемента на вашем столе. Лактоза, входящая в состав этих составляющих здорового рациона, помогает ценному веществу быстро и полноценно усваиваться.

Итак, мы выяснили, в каких продуктах есть кальций, дали список, чтобы пояснить, где именно он содержится. Многие открытия можно назвать неожиданными: трудно представить, что строительный материал для костей и зубов есть в травах или в семечках. Много его в инжире, в спаржевой фасоли и даже в листьях репы.

Кресс-салат, савойская капуста, фисташки, креветки – все это незаменимые источники Ca в нашем рационе. Ниже дана таблица, в которой перечислены продукты, содержащие кальций в большом количестве. Проверьте себя: все ли они есть на вашем столе?

Даже если не всё из перечисленного вы регулярно едите, поводов для беспокойства нет, если вы регулярно выпиваете стакан кефира или молока, часто покупаете творог, красную рыбу, любите зеленые овощи. В этом случае вам осталось только позаботиться о том, чтобы макроэлемент, попавший в ваш организм, усвоился правильно. Какие сочетания предпочтительны, мы уже рассказали.

Нетрудно догадаться, что Ca должен помогать нам не только на протяжении всей жизни, но и тогда, когда жизнь только зарождается. Именно об этом мы и поговорим далее.

В каких продуктах больше всего кальция для беременных: незаменимые источники и опасности нехватки важного вещества

Потребность в компоненте здорового развития и крепкого иммунитета постоянно меняется. У небеременных женщин она равняется 1000 мг в сутки. В период полового созревания (до 18 лет) она будет чуть выше – 1300 мг. А вот в период вынашивания плода суточная норма возрастает до 1500 мг.

Почему происходят подобные изменения? Дело не только в том, что Ca необходим молодой маме. Гораздо больше в нем нуждается малыш, которому он нужен для нормального формирования скелета, мышечной системы, сердца, роста зубов, развития нервных клеток. Бесценное вещество становится основой для всех тканей в зарождающемся организме. Через плаценту ребенок в чреве матери получает до 300 мг кальция ежедневно. Это помогает ему расти, набираться сил.

Вместе с увеличением нормы растет и объем макроэлемента, свободно циркулирующего в крови и выводящегося через почки. Специалистами отмечается и улучшенное всасывание вещества из продуктов питания, что происходит под действием особых гормонов, вырабатывающихся во время беременности.

Что есть в этот непростой период и как восполнить запасы кальция в организме?

Выше мы уже сказали о том, в какой пище этого вещества больше всего. На столе молодой мамы должно быть молоко или кефир, творог.

Также не стоит забывать об овощах – и полезных, и вкусных. Это капуста: цветная, брюссельская, брокколи. Берите любимый вид и не прогадаете. Но будьте осторожны с белокочанной – в ней содержится щавелевая кислота.

Кстати, не стоит думать о том, что элемент, о котором идет речь в этой статье, совсем не содержится в ягодах. Он там есть: в крыжовнике, черешне, смородине, клубнике.

Почаще ешьте рыбу – отварную, приготовленную на пару, запеченную.

Как повысить уровень кальция в организме и пополнить запасы этого микроэлемента? Составьте правильный рацион, в котором будут преобладать молочные продукты, рыба, зеленые овощи (не содержащие щавелевую кислоту).

Беременной женщине необходимо особенно тщательно следить за своим здоровьем. И обусловлено это не только заботой о состоянии плода. Некоторые болезни приводят к нарушению всасывания. Это:

Гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки и другие нарушения работы органов ЖКТ.

Сбои в эндокринной системе, провоцирующие развитие сахарного диабета, фиброзно-кистозного остита, гипертиреоза.

Состояния, требующие приема глюкортикоидов.

Как проявляется недостаток кальция в организме при беременности: симптомы

Специалисты говорят о том, что примерно в 17% случаев возможно проявление недостаточности Ca за несколько месяцев до рождения малыша. Признаки таковы:

Кажется, что по телу ползут мурашки.

Наблюдаются кратковременные судорожные подергивания.

Часто сводит мышцы ног.

Молодая мама может жаловаться на боли в костях.

Чаще всего эта симптоматика возникает у беременных, перенесших осложнения (гестозы). Ситуация становится хуже при несбалансированном и скудном питании, весной и зимой. Кстати, именно в хмурые и промозглые месяцы концентрация Ca в крови самая низкая, как и «солнечного» витамина D.

Дефицит кальция может привести к неблагоприятным последствиям:

повышенной хрупкости костей, их деформации;

развитию осложнений;

частым мышечным болям;

судорожным состояниям;

токсикозу.

Для ребенка такое положение не менее опасно, чем для роженицы:

Приводит к рахиту.

Может вызвать задержку роста.

Изменения в минеральном обмене не должны стать причиной ухудшения самочувствия матери. Необходимо предотвратить и их негативное влияние на развитие плода. Для этого составляйте правильный рацион, обязательно включайте в него продукты, богатые важным макроэлементом. Каждый день обязательно употребляйте либо по 200 г творога (выбирайте тот, у которого средняя жирность), либо стакан кефира/молока, либо примерно 50 г нежирного сыра. Это хорошая защита от возможных последствий нехватки ценного вещества.

Также стоит включить в меню орехи (бразильские, грецкие), капусту (брокколи, пекинскую), другие зеленые овощи, ягоды, креветки и рыбу.

И не забывайте: предотвратить нужно и недостаток витамина D. Чаще бывайте на улице, грейтесь под лучами солнца.

Почему не усваивается кальций в организме и чем объяснить его дефицит

Он поступает в недостаточном количестве

От этой проблемы страдает большинство людей, привыкших питаться в спешке, на бегу, наспех проглатывая пончики, пирожки, гамбургеры и другие продукты быстрого приготовления. В этой пище не хватает как самого Ca, так и других важных микро- и макроэлементов – его помощников. Так что первое, с чего надо начать – перемена рациона.

Еще одна причина недостаточного поступления кальция в организм – неправильное сочетание компонентов меню. Все полезные вещества в одних связках работают, а в других мешают друг другу. Если вы потребляете мало селена, йода, кремния, магния, фосфора или же беспорядочно пьете поливитамины, будьте готовы к тому, что у вас рано или поздно проявятся симптомы дефицита.

Его усвоение снижено

К этому могут привести разные причины. Это и гастриты, язвы в желудке, и присутствие в рационе чрезмерно жирной пищи, и потребление пищи с высоким содержанием щавелевой кислоты, и недостаток витамина «Д». Часто концентрация макроэлемента в крови снижается во время климакса, при гиподинамии, приеме диуретиков. Важно найти источник проблемы. Только после этого возможно ее решение.

Повышено выведение

К такому может привести лечение слабительными и мочегонными средствами, очищение кишечника клизмами, заболевания почек. Ведь именно в почках витамин D переходит в ту форму, которая позволяет Ca усваиваться без проблем. Вот что выводит кальций из организма. Ваша задача – не допустить потери.

Что-то приводит к повышенному расходу макроэлемента

Чаще всего запасы важного вещества тают не по дням, а по часам в период беременности и лактации, при перенесенных травмах и переломах, стрессах.

Это основные причины плохого усвоения Ca, поступающего с пищей. Относитесь к своему здоровью внимательно. Питайтесь правильно, не пытайтесь избавиться от лишнего веса, принимая слабительные и мочегонные препараты, больше двигайтесь, чаще бывайте на солнце и на свежем воздухе.

Продукты, вымывающие кальций и повышающие его содержание

Сначала расскажем о том, что мешает нам восполнить запасы ценного макроэлемента:

Соль – ее повышенное потребление приводит к ослаблению костной ткани.

Газировка – в ее составе – фосфорная кислота, приводящая к нарушению баланса кислоты и щелочи.

Витамины (особенно A) – их беспорядочное применение, переизбыток способствуют снижению концентрации кальция во всех тканях организма.

Кофе – достаточно выпить одну чашку бодрящего напитка, чтобы лишить себя 6 мг Ca.

Но есть и продукты, которые повышают содержание элемента – о них мы уже говорили. Это молоко, творог, зеленые овощи, соя и ее производные, рыба.

Мало – плохо, но много – не лучше. Дальше мы расскажем о состоянии, которое возникает, когда строительного материала для костей получено больше, чем нужно, его симптомах и опасных последствиях.

Переизбыток кальция в организме

К нему приводят продолжительный прием некоторых препаратов, редкие заболевания эндокринной системы, злокачественные опухоли, частое употребление сырого коровьего молока.

Когда поступающего вещества слишком много, оно не может усвоиться до конца. Остаются излишки, которые оседают в почках, на стенках сосудов, превращаются в камни.

Признаки гиперкальциемии:

Отсутствие аппетита.

Тошнота, рвота.

Дискомфорт в кишечнике.

Болезненные ощущения внизу живота.

Ночные судороги.

Как вывести Ca, если его стало слишком много? Способ лечения должен назначить врач. Чаще всего оно заключается в составлении особого рациона, из которого временно исключаются источники макроэлемента, ставшего опасным. Помогает улучшить положение употребление дистиллированной воды. Однако необходимо помнить о том, что ее не стоит пить непрерывно: после 2 месяцев следует перейти на обычную воду – прошедшую кипячение или пропущенную через фильтр.

В этой статье мы рассказали, какой кальций хорошо усваивается организмом, каково его влияние на наше здоровье, перечислили симптомы его избытка и нехватки. Остается добавить одно: следите за своим здоровьем и выбирайте правильное питание, сбалансированное по содержанию витаминов и минералов. ⁠

Автор: Корпорация Di&Di

Кальций в продуктах

В каких продуктах содержится больше кальция?

Почему лучше есть кальцийсодержащие продукты, а не препараты кальция?

В каких продуктах содержится больше кальция

В семенах кунжута – 975 мг%. То есть для удовлетворения суточной потребности взрослого человека в кальции (1000 мг/сут.) достаточно ежедневно съедать около 100 г кунжутного семени.

Но можно ли его назвать основным источником кальция для нас? Ну, сколько его мы можем съедать ежедневно? 5 г? 10 г? Скорее всего, даже большие его любители вряд ли съедают больше.

Но есть продукты, кальция в которых содержится меньше, но гораздо бОльшие порции которых, привычные для нас позволяют это компенсировать. Опять же мы не ограничиваемся только одним продуктом, а съедаем несколько в течение дня:

Сыры (500-800 мг%)

Молоко (200-240 мг%)

Творог, кефир, йогурт (110-120 мг%)

Орехи, семечки (100-300 мг%)

Капуста (210 мг%)

Сухофрукты (150-170 мг%)

Бобовые (100-200 мг%)

Преимущество продуктов перед препаратами кальция

О том, что для усвоения кальция нужен витамин D, благодаря рекламе, все уже выучили. Но, к сожалению, мало говорится о необходимости еще трех витаминов (А, С, К) и нескольких минеральных веществ (фосфор, магний, бром, кремний, фтор, бор, марганец, цинк, медь, стронций.

Они отвечают, в частности, за синтез гормонов, способствующих усвоению кальция костями, и белка остеокальцина, составляющего основу костной ткани.

Эти активные вещества содержатся в продуктах питания. Причем в том соотношении с кальцием, которое делает их коллегами по усвоению, а не конкурентами.

Да и сам кальций, в отличие от аптечных препаратов встроен в органические молекулы, что делает его наиболее «удобным» для усвоения организмом, т.к. не требует дополнительных энергетических и биохимических ресурсов для усвоения.

Подробнее узнать о кальции и особенностях его применения читайте здесь:

Какой кальций лучше

Кальций при беременности

В какое время лучше принимать кальций

Важный витамин — Новости — Администрация Чкаловского района

Каждый день человеку нужно потреблять продукты, содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.
Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.
Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.
Среди продуктов богатых витамином Д лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.
Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.
В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.
Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.
Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердых сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты, содержащие витамин D3, нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.
Как вырабатывать собственный витамин D? Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

таблицы и советы на Royal Forest

Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

Боли в костях;

Дрожь в конечностях;

Истощение нервной системы;

Слабость и недомогание;

Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

Ухудшение состояния зубов;

Повышенная хрупкость костей;

Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;

Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

Сократить потребление соли;

Сократить потребление кофе;

Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

Судороги;

Печеночная недостаточность;

Развитие остеопороза;

Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;

Остеохондроз;

Развитие мочекаменной болезни;

Мышечная слабость;

Почечная недостаточность;

Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

	Суточная норма потребления
	Фосфора	Кальция
Для мужчин	1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма	450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин	1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма	450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года	800-1450 мг	600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта	Количество фосфора, мг. на 100г.
Мясо и птица
Печень свиная	347
Печень говяжья	314
Баранина	202
Курица	157
Рыба и морепродукты
Икра осетровая	590
Камбала	400
Сардина	280
Тунец	280
Краб	260
Кальмар	250
Мойва	240
Минтай	240
Креветки	225
Треска	210
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	790
Плавленый сыр	600
Сыр российский	539
Сыр голландский	539
Яичный желток	485
Брынза	375
Творог	220
Яйца	170
Бобовые
Соевые бобы	700
Фасоль	500
Крупы
Овес	521
Гречиха	422
Рис	323
Орехи
Кешью	593
Кедровый орех	572
Грецкий орех	558
Фисташки	490
Миндаль	483
Фундук	220
Овощи
Зеленый горошек	157
Брокколи	65
Цветная капуста	43
Свекла	40
Помидоры	30
Морковь	24
Баклажаны	24
Фрукты и ягоды
Изюм	114
Киви	34
Бананы	22
Слива	16
Клюква	14
Яблоки	11
Зелень
Чеснок	152
Шпинат	40
Сельдерей	23
Семена и семечки
Семена тыквы	1233
Зародыши пшеницы	1100
Мак	900
Подсолнечник	660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта	Количество кальция, мг на 100г
Мясо и птица
Печень свиная	5
Печень говяжья	10
Телятина	26
Курица	10
Рыба и морепродукты
Анчоусы	82
Устрицы	82
Сардина	380
Карп	50
Краб	100
Щука	20
Лосось	10
Форель	19
Креветки	90
Треска	25
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	1155
Плавленый сыр	700
Сыр российский	880
Сыр голландский	1000
Яичный желток	136
Брынза	630
Творог	164
Бобовые
Фасоль	150
Крупы
Овес	56
Гречиха	70
Рис	8
Орехи
Кешью	47
Кедровый орех	16
Грецкий орех	89
Фисташки	105
Миндаль	273
Фундук	188
Овощи
Зеленый горошек	89
Репа	49
Цветная капуста	26
Свекла	37
Помидоры	14
Морковь	27
Баклажаны	15
Фрукты и ягоды
Изюм	80
Киви	40
Бананы	8
Слива	20
Хурма	127
Инжир	144
Зелень
Чеснок	180
Шпинат	106
Базилик	177
Петрушка	245
Укроп	223
Семена и семечки
Подсолнечник	367
Кунжут	1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта	Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек	53
Консервированная кукуруза	50
Икра из баклажанов	71
Шпроты	300
Сардины	380
Томат-паста	68
Консервированная говядина в соку	202
Консервированная тушена говядина	178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

Кальций

Кальций – это элемент, без которого не могут протекать нормально основные жизненные процессы. Он незаменим в клеточных структурах, нервных процессах, при сокращении мышц и выработке необходимых гормонов. Нервные импульсы могут нормально передаваться именно благодаря кальцию – он необходим для равновесия процессов возбуждения и торможения в головном мозге. Основным элементом костной ткани является тоже кальций – поэтому при его нехватке в пожилом и старческом возрасте может развиваться остеопороз. Когда кальция достаточно, костный каркас правильно формируется и развивается – это предотвращает ломкость костей. От кальция зависит стабильная деятельность сердца, работа нервной системы и нормальное свёртывание крови. Эмаль зубов будет в порядке, если сразу после их прорезывания в организме ребёнка достаточно кальция. Роль кальция и в том, что он обладает противоаллергическими свойствами. В его присутствии уменьшается проявление аллергических реакций, облегчаются такие заболевания, как поллиноз, крапивница, бронхиальная астма, отёк Квинке и т.д. Нормальная проницаемость сосудов и клеточных мембран, а значит, и обмен веществ, становятся возможными только при достаточном поступлении кальция в организм. Кальций стимулирует активность гормонов и ферментов, обеспечивает нормальный сон, снижает давление, помогает организму избавляться от радионуклидов и солей тяжёлых металлов.

Недостаток кальция в организме может проявляться уже после 30 лет – организм его просто теряет. Если не замечать эту проблему, то дело не ограничится потерей красоты и плохим настроением: могут развиться очень серьёзные заболевания, а продолжительность жизни — существенно сократиться. Необходимо помнить, что витамин D, необходимый для усвоения кальция, активно вырабатывается в нашем организме под действием солнца. Поэтому люди, постоянно работающие в закрытых помещениях, практически не получают этого витамина и не могут нормально усваивать кальций, что означает серьёзный риск для здоровья.

Дефицит кальция приводит к рахиту, задержке роста у детей и подростков, сколиозу, искривлению костей, аллергии, нарушению свёртываемости крови, хрупкости капилляров, образованию камней в почках. Люди, страдающие хронической нехваткой кальция, плохо переносят умственные и физические нагрузки, становятся восприимчивы к инфекциям; у них непроизвольно сокращаются мышцы, возникают судороги, кровоточат дёсны и разрушаются зубы. Наиболее тяжёлые заболевания, вызываемые дефицитом кальция в организме – это остеопороз и остеомаляция – размягчение костей, которое медики называют «взрослым рахитом». Недостаток кальция также может привести к рассеянному склерозу – неизлечимому неврологическому заболеванию.

Суточные нормы потребления кальция отличаются для детей, подростков и взрослых. Больше всего кальция необходимо беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки. Особенно важно получать достаточно кальция в первые и последние недели беременности.

До 3-х лет ребёнку достаточно 600 мг кальция в сутки, до 10-ти – 800 мг. Подросткам требуется от 1000 до 1200 мг – в это время активно формируются и растут многие органы и системы нашего организма, а их правильное развитие возможно только при оптимальном балансе всех необходимых веществ. Потом потребность в кальции несколько уменьшается: после 16 лет его требуется около 1000 мг, а взрослым – 800-1200 мг, в зависимости от особенностей организма. К сожалению, сегодня в нашей стране суточное потребление кальция составляет в среднем всего около 400 мг в сутки на человека – это очень мало.

Избыток кальция возникает только в случае его приёма в форме препаратов – токсичной может быть доза более 2000 мг.

Источниками кальция являются зелёные листовые овощи – например, шпинат, другие овощи и фрукты, но больше всего его в кунжутном семени. Поскольку семена кунжута не присутствуют постоянно в рационе большинства жителей нашей страны, нам вряд ли удастся быстро решать проблему восполнения кальция. Однако овощи, фрукты, молочные продукты, орехи – если есть их постоянно, не позволят дефициту кальция развиться в нашем организме.

Любые орехи и семечки, сухофрукты и зелень, морская капуста тоже содержат кальций; есть он и в сыре, соевых бобах, сардинах и розовом лососе.

Из фруктов и ягод особенно богаты кальцием смородина, абрикосы, виноград, ежевика, земляника, крыжовник, вишня, клубника, ананасы, персики и апельсины; из овощей – морковь, свекла, огурцы, лук, петрушка, молодая репа с ботвой, зелёная фасоль, укроп и сельдерей. Много кальция в отрубях, мёде и кисломолочных продуктах.

Однако это не всё — следует знать, из каких продуктов предпочтительнее получать кальций, чтобы он мог лучше усвоиться в организме. В противном случае кальций выводится, не принося особой пользы, или накапливается в организме в виде нежелательных отложений, вызывая хронические заболевания.

Продукты, в которых есть не только кальций, но и другие микроэлементы – например, фосфор, а также витамины – С, D, B₉ и т.д., можно считать основными источниками этого элемента для человека. Когда эти продукты попадают в организм, вещества, содержащиеся в них, включаются в обмен веществ и начинают взаимодействовать, усваиваясь гораздо лучше, чем поодиночке.

Соединения кальция и фосфора вместе с витамином D содержатся в основном в говяжьей печени и печени рыб. Затем идут рыба – скумбрия, сельдь, и морепродукты – крабы, креветки, лангусты, морская капуста. Есть эти соединения также в сыром желтке и сливочном масле.

Кальций и фосфор в больших количествах есть в зелёном горошке, яблоках, свежих огурцах, бобах, пшеничных зёрнах, любой капусте, редисе и его ботве, салате, сельдерее, твороге и белом сыре.

Большое количество фосфора содержится во всех орехах, грушах, сое и чечевице, ячмене, ржи, пророщенной пшенице, грибах, рыбе, яйцах и мясе.

Сочетая продукты с большим содержанием этих двух элементов, можно также добиться их лучшего усвоения.

Достаточно при приготовлении блюд выбирать те продукты, в которых есть элементы, помогающие усвоению кальция, который, в свою очередь, помогает усваиваться им. Если питание в целом здоровое и сбалансированное, небольшое количество этих продуктов вряд ли сможет вызвать дефицит кальция в организме.

В каких продуктах содержится кальция больше всего?

Если вы видите девушку или парня, поражающих вас цветущим видом, отличной осанкой, блестящими волосами и глазами, то скорей всего эти ребята точно знают, в каких продуктах содержится кальций, и с удовольствием их употребляют. Благодаря достаточному содержанию Ca в еде человеку обеспечен красивый внешний вид, крепкие кости, устойчивая нервная система, ногти, не знающие, что такое расслоение, роскошные волосы. А тем, кто озабочен проблемой лишнего веса, стоит помнить, что именно такой «золотой» элемент, как кальций, препятствует образованию жировых отложений.

При нехватке этого элемента ухудшается состояние зубов, волос, ногтей. Они становятся сухими, ломкими. Зубы могут расшатываться, выпадать, крошиться.

Пятилетнему ребенку хватит двух стаканов молока или йогурта в день для обеспечения организма суточной нормой кальция.

Очень хорошим источником этого элемента являются яйца, причем в яичной скорлупе содержится кальция больше всего. В каких продуктах еще можно найти этот важнейший минерал в чистом, натуральном виде и полностью усваиваемый организмом? Трудно найти аналогичный продукт, годный к употреблению в пищу, с именно такой степенью усвояемости.

Перед употреблением промойте скорлупу в горячей воде, для обеззараживания прокалите в духовке и измельчите с помощью кофемолки. Для покрытия суточной нормы кальция вам хватит чайной ложки толченой скорлупы: смешайте ее с цитрусовым соком (достаточно нескольких капель) и добавьте в кашу на завтрак.

Сколько кальция требуется в сутки

Существуют следующие нормы:

младенцы — 270 мг;
дети 2-5 лет — 0,5 г;
дети до 8 лет — 0,8 г;
взрослым — 100 мг;
дети от 9 до 18 лет — 1300 мг кальция в день;
беременные – до 2000 мг в сутки.

Зная, где и в каких продуктах содержится кальций, и вооружившись калькулятором, нетрудно посчитать, сколько и какого продукта надо съесть, чтобы получить норму кальция в сутки (смотрите таблицу и список продуктов с содержанием кальция, приведенные ниже). При этом необходимо помнить, что полезные вещества продуктов усваиваются только на одну треть.

Для прекрасных дам

Чем больше вы кальция в критические дни, тем меньше вероятность возникновения болевых ощущений. Кушайте больше творога, кефира, а также готовьте сырники, запеканки, ешьте сметану. Очень важно знать для беременных, в каких продуктах содержится кальций, так как для тканей зубов и волос будущего малыша Ca просто жизненно необходим. При дефиците этого элемента ребенок просто будет отбирать его у организма матери. В сутки будущей маме надо употреблять 1,5 г кальция, а если она кормит грудью – 2 г.

Во время климакса женщинам также надо употреблять много кальция — порядка 2 г в сутки. В этот непростой для женщины период полезный элемент интенсивно выводится из организма, вследствие чего может развиться остеопороз — размягчение костей.

Матроскин был прав…

Конечно, вряд ли вся сегодняшняя молочная продукция поступает к нам из-под коровы. Но именно она — деревенская буренка-кормилица, является мини-заводом для выработки натурального Ca. Мы с детства твердо знаем, в каких продуктах содержится много кальция. С натуральными молочными дарами природы конкурировать могут немногие. Купив свежий фермерский творог и молоко, йогурт и простоквашу, кефир, сметану и ряженку, вы не прогадаете. Если вы к тому же сделаете выбор в пользу пищи без лишних фруктовых добавок и сахаров — ее польза окажется намного более значительной.

Поэтому если у вас нет противопоказаний, не отказывайтесь от молочных продуктов. Для формирования сбалансированного рациона вы можете воспользоваться приведенной ниже таблицей, в которой указано содержание кальция в 100 г молочных и кисломолочных продуктов.

Продукт	Количество кальция, в мг
Сливки сухие	1290
Сыр твердых сортов	1100
Молоко сухое	920
Сыры плавленных сортов	300
Сгущенное молоко любой жирности	243
Кефир однопроцентный	125
Натуральное молоко и йогурт	110
Сметана любой жирности	100
Творог	95

Не молочка: в каких продуктах содержится кальций

Список продуктов неожиданно открывает чемпион по содержанию кальция — это кунжут. Также мало кто знает, что молодая крапива с достоинством носит «бронзовую медаль» по содержанию природного кальция.

Перечислим продукты с высоким содержанием кальция:

Кунжутные зерна (около 1000 мг на 100 г продукта), миндаль, мак.
Бобовые, орехи и семена, консервированный и свежий зеленый горошек, соя, фасоль, а также чечевица.
715 мг кальция на 100 г содержится в молодой крапиве.
Шиповник содержит около 257 мг кальция в 100 г.
Капуста брокколи содержит кальций в стеблях и соцветиях.
Это будет интересно для детей: листья и цветки одуванчика — их можно добавлять в салаты.
Салат руккола.
Консервированный лосось.
Шпинат.
Важно приготовить блюдо так, чтобы не разрушить кальций. Долма — листья винограда, фаршированные рисом и мясом с пряностями — содержит 15 % суточной нормы кальция.
А вот вам напоследок загадка для детей: в каких продуктах содержится кальция столько, сколько в восьми стаканах йогурта? Вы будете удивлены ответом. Всего одна рыбка сардина приравнивается по содержанию Ca к 2 л натурального молока или йогурта.

Список продуктов с высоким содержанием кальция (мг на 100 г продукта)

Орехи, семена:

кунжутные семена — 1000;
лещина обыкновенная — 225;
фисташки (сырые) — 130;
семечки подсолнуха — 100;
грецкий орех — 90;
арахис — 60.

Овощи и специи:

базилик — 252;
петрушка -245;
капуста савойская и белокочанная – 212;
кресс-салат — 205;
укроп свежий — 126;
брокколи (отварная) — 105;
оливки зеленые — 96;
лук зеленый — 86;
редис, салат, морковь — 36;
томаты свежие и огурцы – 15;
картофель — 12.

В каких продуктах содержится кальций, если выбирать из фруктов, ягод и сухофруктов:

курага — 80;
инжир вяленый — 54;
изюм желтый и черный — 50;
апельсины — 42;
малина — 40;
киви — 38;
мандарины — 33;
смородина — 30;
земляника — 26;
финики — 21;
виноград (цвет неважен) — 18;
ананасы и абрикосы — 1.

Бобовые:

соевые бобы — 240;
фасоль — 194;
бобы — 100;
горох — 50.

Зерновые:

овсянка — 50;
рис — 33;
гречка — 21;
манка — 18.

Умейте правильно сочетать кальций с другими продуктами

Итак, мы знаем, в каких растительных продуктах содержится кальций, но нам необходимо не просто понимать это, но и правильно сочетать его с другими продуктами. Кальций наиболее эффективен с пищей, содержащей витамины C и D, а также магний и фосфор. Этот союз способствует победе над простудой и вирусами.

Сочетайте продукты, богатые кальцием, с овощами, мясом и бобами, которые содержат витамины А, В, С, Е, помогающие усвоению кальция.

Кальций + витамин D

При нехватке витамина D в организме развиваются кариес и остеопороз, пародонтоз, рахит и ревматизм. В ваш рацион должны входить сливочное масло и яичные желтки, а также жирная морская рыба. По возможности не пренебрегайте солнышком. Но будьте осторожны: современное очень активное солнце может не только подарить витамин D, но и наградить фатальными болезнями.

Кальций + магний

В сутки человеку необходимо 0,35 г магния для нормального усвоения Ca. Магний балансирует количество усвоенного кальция. От сочетания этих двух веществ зависит прочность костной ткани. При уменьшении количества магния уменьшается усвоение кальция и наоборот.

Поэтому чтобы избежать переломов и проблем с опорно-двигательной системой, надо не только знать, в каких продуктах содержится кальций для костей, но и сочетать их с орехами, хлебом из муки грубого помола, геркулесом, овсянкой и отрубями, содержащими большое количество магния.

Кальций + фосфор

Без солей фосфора кальций не останется в организме, и при мочеиспускании он весь выведется. Фосфорнокислые соли формируют скелетную ткань, в сутки необходимо употреблять до 2 грамм фосфора, но не более. Для поддержания баланса в рационе необходимы продукты с кальцием и фосфором, которого много в сыре, яичных желтках и чечевице. Употребляйте жирную рыбу, крупы, грецкие орехи, красную икру, тыкву, яблоки, капусту и бобовые.

В каких продуктах содержится кальций и фосфор одновременно? Это сельдерей, бобы, яблоки и капуста, зеленый горошек, редис и латук, а также цельные зерна пшеницы. Отлично насыщают фосфором морепродукты, лосось и сардины.

Витамины и кальций

Витамин К обладает мощной кроветворной функцией, участвует в процессе свертываемости крови, распределяет кальций по нужным местам, где сформировался его дефицит.

Витамин С — аскорбиновая кислота — также ускоряет процесс усвоения кальция.

Витамин В₁₂ поддерживает нормальный уровень магния в организме. Поэтому, основываясь на том, что без магния кальций не усваивается, этот витамин жизненно необходим. В свою очередь кальций способствует усвоению витамина В₁₂.

Продукты, выводящие кальций

Вы знаете, в каких продуктах содержится кальций. Но есть и те, которые действуют наоборот, вымывая полезный элемент из организма. Кофеин, сахар, лишняя соль и жир выводят кальций с невероятной интенсивностью. Постарайтесь употреблять их в минимальных количествах. Курильщики тоже находятся в зоне риска — перед никотином кальций капитулирует целиком и полностью.

Если не хватает кальция

Дефицит кальция создает угрозу инфарктов и инсультов. Благодаря этому элементу сердце бьется ритмично, кровь быстро двигается по артериям, не возникает застоя жира и не образуются холестериновые бляшки. У тех, кто употребляет мало кальция, кровь густая.

Нехватка кальция может вызвать заторможенность в реакциях, бессонницу и нервные расстройства.

Кости могут начать разрушаться, появятся судороги и суставные боли, могут возникнуть следующие болезни:

Рак поджелудочной железы.
Остеопороз и артрит.
Ухудшение зрения.
Хроническая гипертония.
Сахарный диабет.

Чем опасен избыток кальция

Как и любое превышение, переизбыток кальция также опасен для организма. Из-за него расшатывается нервная система, нарушается функциональность клеток соединительной ткани, нередко возникает мочекаменная болезнь, снижается подвижность хрящей, возникает отложение солей. Также есть риск развития:

подагры;
депрессий, плохого сна;
ослабления иммунитета;
кровь хуже сворачивается;
могут возникнуть камни в почках, в мочевом и желчном пузыре.

Общие советы

Многие считают, что необязательно досконально знать, в каких продуктах содержится кальций, достаточно употреблять лекарственные препараты из-за лучшей усвояемости их организмом. Это не всегда так. Ведь искусственный, синтетический элемент не всегда приносит пользу в той мере, в какой его могут обеспечить для нас натуральные формы Ca из молочных продуктов, семян, свежих овощей, фруктов и орехов. Следует запомнить, что если вы подвергаете продукт термической обработке, содержащийся в нем кальций трансформируется в неорганический и становится менее ценным для человека.

Если вы хотите снизить риск отложения солей и максимально предотвратить образование камней в почках, в этом вам поможет обычная вода с лимоном и свекольный сок. Соблюдайте правильный рацион, и вы обязательно будете здоровы!

18 Немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — это нежирный продукт, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

2. Соевое молоко

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

5. Тофу

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

15. Бамия

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

2. Соевое молоко

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

5. Тофу

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

15. Бамия

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

Кальций в диете Информация | Гора Синай

КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим его источником. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат кальций, который легко усваивается организмом.

Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Большинству взрослых и детей старше 2 лет следует пить нежирное (2% или 1%) молоко или обезжиренное молоко и другие молочные продукты.Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.

Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и бывают обезжиренными или обезжиренными.
Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

Другие источники кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности вашего организма в кальции, включают:

Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы и бок-чой или китайская капуста
Лосось и сардины, консервированные с мягкими косточками
Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
Меласса Blackstrap

Кальций часто добавляют в пищевые продукты.К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.

Способы обеспечения достаточного количества кальция в рационе:

Готовьте продукты в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление пищи на пару или тушение вместо варки.)
Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием.Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели информации о добавках на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.

Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.

Цитрат кальция — более дорогая форма добавки.Он хорошо усваивается организмом как на полный, так и на пустой желудок.
Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его во время еды. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.

Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.

Calcium Nutrition — Продукты с высоким содержанием кальция

Кальций — важный минерал для здоровья человека.Рекомендуемая диета составляет от 1000 до 1300 мг в день.

Зона данных

Классификация:	Кальций — важный минерал
Рекомендуемые суточные нормы диеты (RDA):
71+ лет:	1200 мг
Мужчины 51-70 лет:	1000 мг
Женщины 51-70 лет:	1200 мг
Мужчины 19-50 лет:	1000 мг
Женщины 19-50 лет:	1000 мг
9-18 лет:	1300 мг
4-8 лет:	1000 мг
Лучшая еда:	молоко, йогурт, сардины
Переносимый верхний взрослый (19-50 лет) Уровень потребления кальция:	2500 мг
Кальциевые добавки, доступные как:	цитрат кальция и карбонат кальция

Сыры — хороший источник кальция.

Пищевая ценность кальция

Доктор Дуг Стюарт

Кальций — важный минерал для здоровья человека.

Это самый распространенный минерал в нашем организме; в среднем человек содержит около 1 килограмма (2 фунта) кальция.

99 процентов нашего кальция хранится в наших костях и зубах. Это важно для формирования костей, которое происходит на протяжении всей нашей жизни.

Для взрослых рекомендуемая доза кальция составляет 1000 мг. Полная таблица диетических добавок для всех возрастов показана в Зоне данных.

Кальций необходим для работы мышц, нервной передачи и активации различных ферментов. Он также необходим для заживления ран, так как играет важную роль в свертывании крови.

Наша способность усваивать кальций из пищи улучшается за счет приема витамина D. Другими полезными питательными веществами, способствующими усвоению, являются витамин К, магний и фосфор.

Кальций всасывается в наш организм через тонкий кишечник. Избыток кальция выводится с мочой, калом и потом.

В качестве добавки кальций доступен в различных формах, таких как цитрат кальция, карбонат кальция и фосфат кальция.

Чтобы увидеть список продуктов с высоким содержанием кальция и обычных продуктов с полезным количеством кальция, прокрутите эту страницу немного вниз.

Некоторые антациды также содержат кальций. Очень высокие дозы кальция могут вызвать запор и камни в почках.

Продукты с высоким содержанием кальция

Продукты питания	мг кальция на порцию	процентов дневной нормы в обслуживании
Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций	415 мг	42%
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций	375 мг	38%
Йогурт, фрукты, с низким содержанием жира, 8 унций	338-384 мг	34% — 38%
Моцарелла, частично обезжиренное, 1.5 унций	333 мг	33%
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции	325 мг	33%
Фаст-фуд, энчилада, с сыром, 1 энчилада	324 мг	32%
Сыр Чеддер, 1,5 унции	307 мг	31%
Молоко, обезжиренное, 8 унций	299 мг	30%
Сыр, швейцарский, 1 унция	224 мг	22%
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций	293 мг	21%
Молоко цельное (3.25% молочного жира), 8 унций	276 мг	28%
Тофу, твердый, с сульфатом кальция, ½ стакана	253 мг	25%
Лосось, розовый, консервированный, твердые вещества с костью, 3 унции	181 мг	18%
Патока, черная полоска, 1 столовая ложка	172 мг	17%
Шпинат, замороженный, нарезанный или листовой, приготовленный, вареный, высушенный, без соли, ½ стакана	146 мг	15%
Сыр, фета, 1 унция	140 мг	14%
Творог, 1% молочного жира, 1 стакан	138 мг	14%
Тофу мягкий, сделанный с сульфатом кальция, ½ стакана	138 мг	14%
Соевые бобы зеленые, вареные, вареные, сушеные, без соли	130 мг	13%
Сыр, камамбер, 1 долька (1 унция)	109 мг	11%
Растворимый напиток для завтрака, различных вкусов и брендов, порошок, приготовленный на воде, 8 унций	105 мг +	10% +
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана	103 мг	10%
Зелень репы, свежая, вареная, ½ стакана	99 мг	10%
Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан	94 мг	9%
Помидоры, красные, спелые, консервированные, тушеные, 1 стакан	87 мг	9%
Мороженое, ваниль, ½ стакана	84 мг	8%
Хлеб, белый, 1 ломтик	73 мг	7%
кунжутное масло, тахини, 1 столовая ложка	64 мг	6%
Инжир сушеный, сырой, 2 инжира	62 мг	6%
Пудинг шоколадный, готовый к употреблению, охлажденный, 4 унции	55 мг	6%
Тортилья, кукуруза, готовая к выпечке / жарке, одна 6 ″ диаметром	46 мг	5%
Сметана обезжиренная, кисломолочная, 2 столовые ложки	31 мг	3%
Брокколи, вареная, вареная, сушеная, без соли, ½ стакана	31 мг	3%
Орехи, миндаль, 6 орехов	18 мг	2%

Список литературы

Управление диетических добавок — Кальций
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США — Кальций
Медицинский центр Университета Мэриленда — Кальций

Цитируйте эту страницу

Чтобы процитировать эту страницу в академическом документе, используйте следующую ссылку, соответствующую требованиям MLA:

 "Продукты с высоким содержанием кальция."Chemicool Periodic Table. Chemicool.com. 11 февраля 2013 г. Web.
 
.

Больше страниц о питании

1. Calcium Foods
2. Iron Foods
3. Magnesium Foods
4. Zinc Foods

Заявление об ограничении ответственности

Эта страница предназначена только для информационных целей. Он не должен заменять врачебный совет.

Питание, богатое кальцием

Ищите кальций в разнообразных продуктах питания. Фото: Джонатан Стеффаенс, Flickr Creative Commons

Почему важен кальций?

Кальций — минерал, необходимый для прочности костей и зубов.Наши тела строят кости примерно до 30 лет. После этого возраста кости продолжают накапливать кальций, но не растут. Чтобы кости оставались крепкими, нам необходимо ежедневно есть и пить продукты, богатые кальцием, чтобы восполнить кальций, используемый в нашем организме. Кальций также необходим для других важных функций организма. Он помогает крови свертываться и необходим для выработки инсулина, поддерживающего уровень сахара в крови.

Кальций также необходим для усвоения витамина B12. Остеопороз возникает, когда кальций в костях не восполняется, что делает кости ломкими.Витамин D также необходим для усвоения кальция. Если вам поставили диагноз остеопороз или остеопения (стадия до остеопороза), вы должны получать 1500 миллиграммов (мг) кальция каждый день. Это может быть трудно сделать без добавок кальция.

Советы покупателям

Покупайте напитки, содержащие кальций и витамин D, в качестве напитков во время еды.
Поищите брокколи, рыбу с костями и орехи, чтобы повысить уровень кальция.

904 сока стакан

904

цельного молока 1 стакан Сыр, моцарелла

9046 1 чашка

9046

Еда	Порция Размер	Кальций (мг)
Нежирный йогурт с фруктами	1 чашка	380
300
Обезжиренное молоко	1 стакан	300
Соевое молоко, обогащенное кальцием	1 стакан	300

1 унция	207
Сыр американский	1 унция	174
Кале, приготовленная	1 чашка	94
94
92
Брокколи, свежие	1/2 стакана	88

Зеленый смузи

Размер порции: около 1 чашки; на 6 порций

Ингредиенты

2 стакана нежирного молока (может заменить соевое, миндальное или другое немолочное «молоко», обогащенное кальцием и витамином D)
2 стакана свежей молодой капусты или шпината
1 стакан черники ( можно заменить другими фруктами; использование замороженных фруктов дает более густой и сливочный смузи)
1 стакан банана или авокадо
2 столовые ложки арахисового масла или другого орехового масла (необязательно)

Указания

Смешайте первые два ингредиента в блендером или кухонным комбайном до однородной массы.Добавьте остальное, взбейте до однородной массы. Наслаждаться.

Использованный анализ

Использованный анализ 1% молока, молодой шпинат, банан, без дополнительных ингредиентов

Подготовлено Фрэнсис Аллоуэй, преподавателем по дополнительным специальностям.

Источники

Академия питания и диетологии, «Что такое кальций?» 28 января 2014 г.

Национальные институты здравоохранения MedlinePlus, «Новые рекомендуемые суточные количества кальция и витамина D», декабрь 2011 г.

Это веганские продукты с самым высоким содержанием кальция

Во всем мире все больше и больше потребителей отказываются от мяса, молочных продуктов и яиц в пользу веганского образа жизни.Если это вы или вы просто подумываете о сокращении потребления продуктов животного происхождения, вы можете быть обеспокоены отсутствием некоторых витаминов и минералов. Не надо! По мнению многих медицинских экспертов, если вы соблюдаете сбалансированную цельную растительную диету, вы можете получить все необходимое, включая кальций.

Что такое кальций и зачем он нам?

В детстве нам часто внушают, что нам нужно пить коровье молоко и есть молочные продукты, чтобы вырасти большими и сильными.Это потому, что молочные продукты богаты кальцием, который необходим для здоровья костей. По данным Национальной службы здравоохранения, он также помогает регулировать наше сердцебиение и обеспечивает нормальное свертывание крови.

«Каждый день мы теряем кальций через нашу кожу, ногти, волосы, пот, мочу и фекалии», — говорит Национальный фонд остеопороза (NOF). «Вот почему так важно получать достаточно кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем необходимый нашему организму кальций, он забирается из наших костей. Время от времени это нормально, но если это происходит слишком часто, кости слабеют и их легче сломать.”

Сколько кальция нам нужно?

Чтобы сохранить здоровье костей, нам нужно получать достаточно кальция. По данным NOF, это около 1000 миллиграммов в день для женщин в возрасте 50 лет и младше и около 1200 миллиграммов для людей в возрасте 51 года и старше. В фонде отмечают, что для мужчин пособие немного отличается; для лиц в возрасте 70 лет и младше — 1000 миллиграммов, а для лиц в возрасте 71 года и старше — 1200 миллиграммов.

Если мы не получаем достаточно кальция, у нас может возникнуть дефицит.Дефицит кальция особенно часто встречается у женщин в менопаузе и постменопаузе, поэтому рекомендуемая доза немного выше для лиц в возрасте 50 лет и старше. «Симптомы того, что вы не получаете достаточного количества кальция, включают булавки и иглы в руках и ногах, мышечные спазмы и плохое настроение», — говорит А.Фогель.

В нем говорится: «восстановление адекватного уровня кальция в рационе или прием добавок кальция под наблюдением врача помогает лечить дефицит кальция.”

Также возможно употребление слишком большого количества кальция, что приводит к редкому состоянию, известному как гиперкальциемия, отмечает А. Фогель. Симптомы гиперкальциемии могут включать чрезмерную жажду, мочеиспускание и слабость мышц и костей.

Веганские продукты богаты кальцием.

Можно ли получить кальций из веганской диеты?

По мнению многих медицинских профессионалов, можно получить достаточное количество кальция из веганской диеты. Комитет врачей по ответственной медицине (ПКРМ), состоящий из 150 000 членов, заявляет, что самым здоровым источником кальция является не молоко, а темно-зеленые листовые овощи и бобовые.

«Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, швейцарский мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ», — сообщает организация на своем веб-сайте. «Исключение составляет шпинат, который содержит большое количество кальция, но имеет тенденцию очень цепко удерживать его, так что вы усваиваете меньше».

Он добавляет, что хотя коровье молоко и другие молочные продукты действительно содержат кальций, польза от них не перевешивает потенциальный вред.

«Молочные продукты действительно содержат кальций, но они сопровождаются животными белками, лактозным сахаром, факторами роста животных, случайными лекарствами и загрязняющими веществами, а также значительным количеством жира и холестерина во всех версиях, кроме обезжиренных», — отмечает организация.

PCRM также отмечает, что, хотя получение достаточного количества кальция в веганской диете вполне возможно, важно выполнять достаточное количество упражнений, чтобы поддерживать его. Он отмечает, что это справедливо для любой диеты. «Активные люди склонны удерживать кальций в костях, тогда как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют кальций», — поясняет .

Это веганские продукты с самым высоким содержанием кальция

Кальций можно получить из множества растительных источников — вот восемь из них.

Соевое молоко — источник кальция.

1. Соевое молоко

Соевое молоко, доступное от ряда торговых марок, включая Alpro, Silk и Vitasoy, является сильным источником кальция. Согласно Alpro, ее продукты содержат такое же количество кальция, как и молочное молоко, поэтому вам не нужно беспокоиться о переходе на сою в зерновых культурах.

«Да, наши соевые продукты, как и молочные продукты, являются источником кальция», — заявляет бренд на своем веб-сайте. «Уровень кальция в молочных продуктах аналогичен уровню кальция в наших соевых напитках (кроме Alpro Soya Drink Organic), растительных альтернативах йогурту и десертам. Поэтому наши обогащенные кальцием соевые продукты являются хорошей альтернативой молочным продуктам ».

Тофу богат кальцием и другими витаминами.

2. Тофу

Как и соевое молоко, тофу, также приготовленный из соевых бобов, является хорошим источником кальция.По данным ПКРМ, полстакана тофу с кальцием может содержать около 861 миллиграмма этого минерала. Организация отмечает, что тофу также содержит высокий уровень магния, , «который ваше тело использует вместе с кальцием для построения костей».

Тофу можно добавлять во многие блюда, в том числе в карри, скрамблы, пасту, бутерброды и пасту. Если вы хотите чего-то более успокаивающего, вы можете даже приготовить из него гамбургеры.

Темная зелень, такая как брокколи, богата кальцием.

3. Брокколи

Как подчеркнула ПКРМ, темно-зеленые овощи, такие как брокколи, богаты кальцием; одна чашка может содержать до 62 миллиграммов минерала. Если вы не являетесь поклонником этого члена семейства капустных, почему бы не попробовать добавить его в некоторые из ваших любимых блюд? Его можно добавлять в сливочные макароны и сыр без молочных продуктов, тайский жареный рис или насыщенный томатный болоньезе.

Брокколи не только богата кальцием, но и богата белком, железом, магнием и калием, что делает ее питательным суперпродуктом с потенциально огромной пользой для здоровья.BBC Good Food отмечает, , что «исследование Nutrition Research показало, что регулярное употребление брокколи на пару снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего количества холестерина в организме».

Темпе богат белком, железом и кальцием.

4. Темпе

Темпе богат целым рядом витаминов и минералов, включая белок, железо и кальций. Согласно данным журнала «Самая здоровая пища в мире», поскольку темпе ферментируется, повышается его усвояемость, а также усвояемость питательных веществ.

В нем говорится: «согласно недавнему анализу исследования населения США и диетических практик среди этого населения, взрослые в США увеличили бы потребление фолиевой кислоты, витамина К, кальция, магния, железа и клетчатки, если бы мы заменили наше мясо и молочные продукты. потребление с соей, включая темпе ».

Миндаль богат кальцием.

5. Миндаль

Согласно Healthline, в миндале самое высокое содержание кальция из всех орехов. Он отмечает, что всего одна унция миндаля даст вам восемь процентов от рекомендуемой дневной нормы потребления кальция.Они также богаты клетчаткой, полезными жирами, магнием и белком.

Обогащенный апельсиновый сок имеет высокую концентрацию кальция.

6. Апельсиновый сок

Если вам хочется чего-нибудь немного фруктового, попробуйте увеличить потребление кальция с помощью сока. По мнению ПКРМ, особенно хороши крепленые яблочный и апельсиновый соки. Организация отмечает, : «Если вы ищете очень концентрированный источник кальция, обогащенные кальцием апельсиновые или яблочные соки содержат 300 или более миллиграммов кальция на чашку в хорошо усваиваемой форме.”

Reader’s Digest отмечает, что апельсиновый сок некоторых марок обогащен витамином D3, который получают из ланолина, воскообразного заменителя овечьей шерсти, и не является веганским. Те, которые обогащены растительным витамином D2, подходят для веганов.

Инжир богат антиоксидантами, а также кальцием.

7. Инжир

По данным ПКРМ, около 10 средних сушеных инжиров содержат около 136 миллиграммов кальция. Они также богаты антиоксидантами и клетчаткой, добавляет Healthline, что делает их ценным дополнением к вашему рациону.В нем отмечается, что «сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сушеные фрукты. Одна унция (28 граммов) обеспечивает 5 процентов вашей дневной потребности в этом минерале ».

Если вам нравится добавлять инжир в свой рацион, но вы не знаете, с чего начать, хорошая новость заключается в том, что это действительно универсальный ингредиент. Используйте его, чтобы приготовить фруктовые и ореховые батончики, или добавить его в пирог или даже в веганский торт, если вам хочется чего-нибудь суперсладкого.

Бобовые, такие как нут, являются хорошим источником кальция.

8. Нут

Одна чашка консервированного нута обеспечит вас более чем 100 миллиграммами кальция, утверждает ПКРМ. Они также богаты другими витаминами и минералами, включая калий, железо, магний и белок. Нут — лишь один из представителей семейства бобовых и фасоли, которые могут обеспечить вас высоким уровнем кальция.

ПКРМ объясняет: «фасоль — скромная пища, и вы можете не знать, что она богата кальцием. В тарелке печеной фасоли содержится более 100 миллиграммов кальция.Если вы предпочитаете нут, тофу или другие бобы или бобовые продукты, вы также найдете в них много кальция. Эти продукты также содержат магний, который ваш организм использует вместе с кальцием для построения костей ».

Семена мака богаты кальцием, а также семена чиа и кунжута.

9. Семена мака

Согласно Healthline, семена — это «маленьких источника питания». В нем отмечается, что семена мака особенно богаты кальцием, а также семена чиа и кунжута. «Многие семена — хорошие источники кальция», — поясняет . «Например, в 1 столовой ложке (9 граммов) семян мака содержится 13 процентов от [Рекомендуемой суточной дозы], а в той же порции семян кунжута содержится 9 процентов от [Рекомендуемой суточной дозы].

Вы можете добавить семена в свой рацион разными креативными способами; посыпьте салат маком или запеките из него печенье, хлеб или пирог. Варианты кажутся бесконечными.