Как правильно делать перекусы и чем при правильном питании: Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

• при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
• для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

• Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
• Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
• Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

• Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
• Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
• Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

• Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
• Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
• Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

• Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
• Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
• Омлет с овощами или отварные яйца.
• Тыквенный сорбет без сахара.
• Кабачковая запеканка с грибами.
• Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

• Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
• Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
• Мука и крахмал;
• Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

лучшие варианты здоровых, правильных и вкусных перекусов

По словам диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Однако перекус должен быть полезным. Булочки, пирожки, чипсы и конфеты — прямой путь к лишним килограммам. Какие варианты правильных перекусов предлагают специалисты по здоровому питанию?

Правила полезного перекуса

Почему перекусы так важны для нашего здоровья? Привычная схема питания, включающая два–три плотных приема пищи в день, не физиологична. Наши далекие предки-собиратели редко могли добыть много еды за раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий — корешок здесь, горсть ягод там. Объем нашего желудка невелик — всего около 0,5 литра в пустом состоянии. Но мы регулярно заставляем его растягиваться, съедая больше, чем нужно, — просто потому, что между двумя приемами пищи успеваем изрядно проголодаться. В результате нам каждый раз требуется все больше и больше еды, чтобы появилось чувство насыщения. Переедание не только вредит фигуре. Оно значительно затрудняет пищеварение и замедляет метаболизм.

Есть нужно примерно шесть раз в день, причем три из этих приемов пищи должны быть небольшими перекусами. Можно устроить легкий бранч между завтраком и обедом, полдник — между обедом и ужином, а также съесть что-нибудь полезное за полтора–два часа до отхода ко сну, чтобы не ворочаться в кровати, мечтая о бутерброде. Однако не следует заменять перекусами основные приемы пищи.

Для перекуса совершенно не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы, — они насыщают мгновенно, но совсем ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные снеки никак не могут считаться легким полезным перекусом.

Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.

Быстрые, легкие, вкусные: продукты для правильного перекуса

Мы собрали своеобразный топ-10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома. Все они либо не требуют приготовления вовсе, либо нуждаются в минимальной подготовке.

Батончики

Фитнес-батончики, как их часто называют, бывают двух типов: одни состоят из злаковых хлопьев (иногда с добавлением сушеных ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада), основа других — фрукты и орехи. Фруктово-ореховые батончики — оптимальный выбор для проголодавшихся офисных работников, но особенно они рекомендованы тем, кто часто прибегает к физическим нагрузкам, — спортсменам, постоянным посетителям фитнес-клубов, людям, работающим на свежем воздухе. Оба типа батончиков полезны и являются отличным вариантом для легкого перекуса. Однако важно, чтобы в их состав не входили сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Мюсли

Хороший здоровый перекус. Они бывают сырыми и запеченными — оба типа можно есть с молоком или кефиром, сырые также хорошо добавлять во фруктовые салаты, а запеченные — грызть просто так. В натуральных мюсли много клетчатки, улучшающей работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины. Однако не путайте мюсли с кукурузными хлопьями — это разные продукты. Хлопья далеко не так полезны, поскольку зачастую содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам можно посоветовать запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее диетических, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Орехи

Это настоящий «суперфуд». Практически все разновидности орехов содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния. Они улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают благотворное влияние на половую сферу. Но с этим продуктом следует быть осторожным: орехи очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.

Фрукты, ягоды

Когда мы говорим «здоровый перекус», то в первую очередь представляем себе ягоды или фрукты. Но и тут следует проявлять осмотрительность. Конечно, все фрукты и ягоды полезны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако в некоторых из них, например в винограде, бананах, инжире, манго, хурме и вишне, очень много сахара. Если вы следите за фигурой, увлекаться ими не стоит. Обратите внимание на фрукты с низким содержанием сахара: грейпфруты, арбуз, клубнику, клюкву. Яблоки, которые давно стали символом диетического питания, — также спорный продукт: в них много витаминов, они богаты железом и клетчаткой, но при этом обладают свойством усиливать аппетит.

Овощи

Вот здесь никаких ограничений нет! Стебли сельдерея или овощной салат — практически оптимальный здоровый перекус. В овощах, как сырых, так и термически обработанных, много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. К самым полезным овощам — то есть тем, в которых высокое содержание витаминов сочетается с низкой калорийностью — относятся брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста, сельдерей. Если вам не хочется есть обычный овощной салат, запеките овощи на гриле (перец, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква, помидоры подходят для этого очень хорошо) и сделайте вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе.

Цельнозерновые хлебцы

Кстати, о хлебе — цельнозерновые булочки и хлебцы также считаются прекрасным выбором для полезного перекуса. Цельнозерновые хлебцы изготавливают не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Ни муки, ни — в идеале — жиров, ни тем более дрожжей или яиц. Это тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой. В нем огромное количество клетчатки; он улучшает обменные процессы и состояние сосудов, понижает уровень холестерина, содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Но не заблуждайтесь — это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300–350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже больше.

На заметку

Не путайте цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты. В хлебе из муки грубого помола есть и сахар, и дрожжи, и прочие привычные ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и прочие кисломолочные продукты — это приятный легкий перекус. Бонус — высокое содержание кальция, строительного материала зубов и костей. Лактобактерии, которые содержатся в кефире, помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника, но рассчитывать только на них в борьбе с диагностированным дисбактериозом не стоит. Все-таки кефир — это еда, а не лекарство.

Магкейки

Магкейк, или «торт в кружке», — это разновидность диетического кекса, который очень популярен среди любителей полезного питания, употребляющих магкейки в качестве завтрака, полдника или перекуса. Макгейк запекают в кружке буквально за пять–семь минут в микроволновке. Конечно же, полезным этот десерт является только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Наличие в составе сахарозаменителей позволяет не отказывать себе в сладком, но и не набирать при этом лишних калорий. Ставший уже классическим рецепт включает обезжиренные творог и молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, размолотые в муку отруби (овсяные, льняные, рисовые и так далее), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Большинство из тех, кто хоть раз пробовал испечь этот диетический десерт, сходится во мнении, что процесс приготовления очень прост, главное — не забыть добавить все основные ингредиенты. В продаже есть и готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для начинающих кулинаров.

Смузи

Они вошли в моду примерно пять–семь лет назад. Хотя начали их делать намного раньше — в 1970-х, когда в США на волне интереса к здоровому образу жизни открывались кафе полезной еды. Немногие любят грызть сырую морковь, а вот в виде пюре она гораздо привлекательнее. В сущности, детское питание — это те же смузи. Смузи — хороший вариант для тех, кто не особенно любит овощные и фруктовые салаты: позволяет ввести в рацион такие продукты, какие мало кто стал бы есть просто так, например свеклу или сельдерей. Главное — не добавляйте в смузи сиропы, сладкий йогурт или мороженое. А также не забывайте о том, что нашим зубам и деснам для здоровья требуется постоянная нагрузка, которая отсутствует, если питаться жидкостями постоянно.

Чашка цикория с долькой шоколада

Жареный молотый цикорий очень похож на кофе. Однако у этого напитка есть масса преимуществ: он не содержит кофеин и не повышает давление. Любители кофе нередко испытывают проблемы с давлением, передозировка кофе (да, такое вполне возможно) часто приводит к тошноте, перепадам настроения, тремору, снижению когнитивных функций и бессоннице. Если без кофе жизнь вам не мила, пейте бодрящий напиток с утра, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и маленький кусочек темного шоколада — это доза антиоксидантов, минералов и витаминов. А еще цикорий содержит инулин — вещество, помогающее лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

Итак, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса существуют! Иногда стоит лишь под другим углом взглянуть на давно знакомые и незаслуженно обделенные вниманием продукты — и они запросто займут первые сроки среди любимых блюд. Также следует обращать внимание на состав признанных «полезными» снеков и подобных продуктов: иногда их польза преувеличена или вовсе не более чем миф.

варианты пп-перекусов и примеры рецептов

Правильно питаться — означает не только следит, что ты кушаешь на завтрак, обед и ужин, но и тщательно продумывать все перекусы! И помнить, что перекус на правильном питании так же важен, как и любой другой приём пищи.

Пп-перекус — нужен ли и зачем

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

•  они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
• перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;

• дает дополнительную энергию в течение дня;
• исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
• позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании  в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

• меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
• состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
• идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.

Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения. Запомните:

• на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
• второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты.

Советы опытных пп-шников

Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

1. если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
2. каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
3. в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
4. если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Видео с советами от диетологов

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:

Перекусы при правильном питании, что и когда употреблять

Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять не только из завтрака, обеда  ужина, но и вмещать между ними небольшие перекусы. Наша задача сделать эти перекусы полезными для нашего организма. Правильный перекус не должен совершаться на бегу, он должен расцениваться, как полноценный прием пищи.

Чем так важен перекус

Есть много и большими порциями вредно для организма. Когда человек кушает 3 раза в день и при этом сильно переедает, обмен веществ может замедляться. Пища которая поступает в организм очень медленно и плохо усваивается. Человек думает, что обогащает свой организм витаминами, а в итоге только вредит ему.

Организму намного легче переработать пищу которая приходит в организм постепенно. Так например желательно кушать примерно раз шесть в день, но небольшими порциями.

При шести разовом питании, объем еды уменьшается, желудок не растягивается.
Вот простой пример. Человек пришел с работы голодный. Утром ничего не ел и не успел пообедать. Он съедает большую порцию еды, и организм определенное количество жиров откладывает про запас. А потом человек недоумевает и возмущается откуда вообще бока на его талии, обвисший живот, ведь я ем только раз в день.

При здоровом питании и перекусах, не будет болезненного чувства голода, тем более всегда под рукой будет легкий перекус.

Человек может сам распланировать свой рацион питания. Чтобы было и полезно и вкусно.

Когда лучше перекусить?

Перекусывать надо правильно. Это делается тогда, когда уже хочется есть, или же между завтраком и обедом. Для людей которые могут забыть перекусить, можно использовать маленькие стикеры напоминания, или просто ставить будильник на сотовый телефон.
Для перекуса не обязательно выделять слишком много времени, Вам будет достаточно уделить ему 5-10 минут. Даже если у Вас много работы, нужно отвлечься и таким образом получится что Вы и отдохнете и пополните свой организм полезными веществами и витаминами.

Примерная схема питания:

• 6:00-9:00-завтрак
• 11:00-перекус (второй завтрак)
• 13:00-15:00-обед
• 16:00-17:00-перекус (полдник)
• 18:00-19:00-ужин
• 21:00-перекус (второй ужин)

Какие продукты можно употреблять что бы перекус был правильным

Диетологи утверждают то, что для перекуса должны использоваться продукты богатые белками и углеводами. Они не сильно калорийны, и подарят Вам много энергии на целый рабочий день.

Такими продуктами являются:

• творог, йогурт;
• цитрусовые;
• орехи, сухофрукты, ягоды;
• яйца;
• свежие овощи и фрукты.

Но самое главное это смотреть за порцией, и ни в коем случае не переедать.

Первый перекус или второй завтрак или ланч

Если утром, в спешке собираясь на работу, вы не успели позавтракать и ваш завтрак состоял только из чашки кофе, то во время своего перекуса Вы обязательно должны съесть что либо существенное. Идеальным вариантом в таком случае будет употребление овсяной каши, сырников либо омлета. Но если же завтрак был плотным, то перекусить можно  какими то фруктами, свежими либо в виде сухофруктов. Они хорошо подходят для перекусов. Для людей работающих в офисе, или в многолюдном месте, эти продукты будут очень уместны, поскольку не мешают окружающим лишними запахами.

Хорошим вариантом для перекуса является вареная кукуруза. Она полезная и сытная. При термической обработке кукуруза не лишается всех своих полезных свойств. Люди любят перекусывать съедая парочку яблок. Этого лучше не делать, поскольку яблоки вызывают выделение желудочного сока, и Вы можете ощутить чувство голода. Если у вас остается достаточное количество свободного времени, Вы можете готовить перекусы для себя заранее. Яблоко, запеченое с творогом, с добавлением меда; шарики из творога с сухофруктами и орешками; молочные коктейли с добавлением ягод и творога и многое другое. Дайте полет своей фантазии и Вы удивитесь увидев сколько вкусных и полезных перекусов она Вам подарит.

Второй перекус или полдник

Второй перекус очень важен для людей придерживающихся правильного питания. Особенно он важен тем, кто имеет привычку поздно ужинать или частенько задерживается на работе до допоздна. Именно благодаря этому перекусу вас не настигнет чувство голода врасплох. Он позволит вам растянуть ощущении сытости до ужина и не даст вам съесть лишнего. Для полдника хорошо подходит белковая и углеводная пища с высоким содержанием клетчатки. Любители кисломолочной продукции могут порадовать себя кефиром, ряженкой, йогуртом или нежирным творожком. Овощной салат с сыром и оливковым маслом, винегрет с минимальным содержанием картофеля, послужит источником клетчатки для вашего организма.

Вечерний перекус

Вечерний перекус это последний прием пищи перед сном. Придерживаясь принципов правильного питания для вечернего перекуса желательно использовать преимущественно белковую пищу. Перекусывать нужно не позднее чем часа за три до сна. Ложиться спать желательно с пустым желудком. Для вечернего перекуса прекрасно подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта. Можно перекусить отварными яичными белками или сделать из них омлет, смешав пару яичных белков с 40 граммами молока. Любители молочной продукции могут позволить себе в качестве перекуса стакан теплого молока. Если же в вашем холодильнике только молоко с большим процентом жирности, Вы можете развести его теплой кипяченой водой, в соотношении 1 к 1.

Перекусы для людей с ограниченным запасом времени.

Многие люди у которых не хватает времени спокойно покушать, делают это на бегу. Забегают по дороге на работу в заведение быстрого питания, бросая в себя очередной бургер и через некоторое время удивляются тому что чувство голода вновь их настигло. Продукция, в таких заведениях не только далека от принципов правильного питания, но и чрезвычайно вредна. Если у вас нет времени на нормальный перекус, Вы можете съесть банан, горсть орехов или выпить питьевой йогурт.

Неправильный перекус

21 век, это время информационных технологий. Время когда свободного времени у людей все меньше и меньше. Время, когда еда материализуется на твоем столе за считанные минуты. Все, что Вам для этого нужно, это смартфон с доступом в интернет. Вот только к сожалению еду эту вряд ли можно назвать полезной. А неправильные перекусы вредят нашему с вами здоровью. Они дают нам кратковременное ощущение сытости и через какое то время наш организм требует вновь утолить его потребности. Всем тем кто следит за своим здоровьем и своей фигурой следует избегать во время перекусов таких продуктов как

• фастфуд
• газировка
• торты, пирожные, конфеты и печенье
• колбасные изделия
• лапша, картошка и супы быстрого приготовления
• сухарики, чипсы, соленые орешки и соленая рыбка

Правильный перекус может не только сохранить здоровье, но также фигуру и нервы человека. Придерживаясь определенного режима питания и не забывая про правильные перекусы, Вы день за днем будите чувствовать себя полным энергии человеком. Лишние килограммы уйдут, и здоровье будет намного крепче. Поэтому питаться нужно правильно и при этом получать удовольствие.

Читайте также:

каким должен быть полдник и второй завтрак

Насущными вопросами для любой сидящей на диете любительницы рационального питания являются: есть или не есть, и перекусывать или не перекусывать. Главное в правильном перекусе — избавиться от чувства голода, но при этом есть только полезные продукты.

Полезный перекус

От полезного перекуса отказываться никогда не стоит. В лечебных диетах часто пропагандируют дробное питание, при котором человек не испытывает чувство голода и его организм не включает режим экономии, при котором он начинает откладывать жировые запасы. А для похудения это очень важно.

А вот если кроме основных приемов пищи заодно и перекусывать полезными продуктами (до трех раз в день), то расслабленный организм гораздо быстрее расстанется с излишками жира, и вы похудеете.

Частые приемы пищи позволяют улучшить выработку пищеварительных ферментов, нормализовать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

Когда лучше перекусывать

Правильный перекус тоже имеет свои правила. Его устраивают между основными приемами пищи или когда в голове только мелькнула мысль, что хочется чего-нибудь пожевать.

Если вы слишком загружены, и забываете перекусить, то установите себе напоминание в телефоне, или настройте будильник (хотя, если вы работаете в офисе, это не очень хорошая идея).

Перекусы в течение дня

Самыми полезными перекусами являются второй завтрак и полдник.

Второй завтрак

Если вы плотно позавтракали, то на второй завтрак вам достаточно фруктов. Главное, чтобы они были сладкими и свежими. Хотя в бананах и винограде слишком много калорий, поэтому ими лучше не увлекаться. Можно съесть крупное яблоко, апельсин, пару киви или мандаринов.

Норма перекуса равна одному фрукту или горсточке нарезанных. А максимальная доза равна трем горсткам.

Если в качестве перекуса вы решили поесть сухофруктов (чернослива или кураги), то не забудьте, что калорийность одного сухофрукта равна его свежему эквиваленту. И обезвоженный абрикос или слива не сможет вас насытить, поэтому для получения необходимого объема сухофрукты лучше залить кипятком за несколько часов до перекуса.

Не стоит к сухофруктам приравнивать цукаты. Все-таки это засахаренные фрукты, которые по вредности для вашей фигуры почти равны сахару-рафинаду.

Если во время завтрака вы лишь выпили кружку чая или кофе, то пусть ваш второй завтрак будет более калорийным. Съешьте творожную запеканку, сырник, сваренные вкрутую яйца или омлет. А может быть, вас устроит гречневая или овсяная каша.

Полдник

Еще один полезный перекус вас ожидает ближе к вечеру – полдник. Если вы работаете допоздна или домой приходите слишком поздно, то приучитесь устраивать подобный перекус в конце рабочего дня. Так вы избавитесь от острых приступов голода вечером.

Для полдника лучше всего подходят кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог или простокваша. В них содержится кальций, который наш организм лучше всего усваивает именно вечером.

Еще один важный момент полдника – все кисломолочные продукты нужно потреблять медленно, чтобы лучше проходило насыщение. Даже кефир лучше не выпивать залпом, а пить чайной ложечкой.

Перекусы на бегу

Хорошо, когда есть время перекусить в спокойной обстановке. Но таковым богатством обладают не все, и чаще всего перекусывать приходится на бегу.

Попав в такую ситуацию, следует помнить одно – ни в коем случае не перекусывать фаст-фудом. Он может принести только вред, причем как вашему здоровью, так и фигуре.

Если вы хотите перекусить на бегу, то остановите свой выбор на банане, питьевом йогурте с отрубями, батончиках с хлопьями, орехами и злаками. Они все относятся к медленным углеводам, и в небольших дозах их с легким сердцем можно есть даже тем, кто придерживается диеты, стараясь похудеть.

Вы даже можете позволить себе съесть бутерброд. Только он должен быть правильно составлен — на ломтик хлеба с отрубями положите тонкий кусочек запеченной или отварной говядины, сверху лист салата и пару веточек зелени.

Обязательный перекус во время болезней

Лицам, страдающим заболеваниями сердца, печени, почек, желудка и кишечника, перекусы жизненно необходимы.

Благодаря частому приему небольших доз пищи идет снижение нагрузки на тот или иной орган пищеварительной системы, пищеварительный сок начинает выделяться с определенным ритмом, в итоге сходят на нет скачки в выработке глюкозы и инсулина и т.п.

Правильное питание невозможно без правильных перекусов, ведь они позволяют сохранить наше здоровье, фигуру и даже наши нервы. Ведь сытый человек добрее голодного…

полезные варианты для худеющих на работе, чем можно перекусить без вреда для фигуры?

Для человека, придерживающего диетического питания, важно решить вопрос с перекусами. Полезные перекусы для худеющих — важная составляющая рационального питания. Главная задача — избавиться от чувства голода, для этого необходимо выбирать только правильные полезные продукты.

Нужны ли перекусы для похудения: польза здоровых перекусов

Нужны ли правильные перекусы для похудения? Этот вопрос волнует большинство худеющих, дополнительные приемы пищи — это лишние калории. Да и на диете надо думать, что приготовить на основные приемы пищи, а тут с перекусами разбираться. Работающие в офисе не имеют возможности лишний раз сесть поесть.

Звучит, возможно, странно, но любителей покушать информация порадует. Перекусы на диете необходимы! Смысл этих приемов пищи заключается в том, чтобы избавиться от голода между основными приемами пищи. Главная цель — «обмануть» организм, который может подумать, что наступили «голодные» времена, и начнет запасаться жиром.

Польза перекусов заключается и в том, что они ускоряют обмен веществ, дарят энергию в течение дня. Своевременный прием пищи позволяет избежать ночных зажоров, их провоцирует недостаток пищи днем. С дополнительными приемами пищи можно легко набрать нужное количество КБЖУ, это важно при занятиях спортом.

Особенности перекусов во время диеты

Опытные люди знают, как важны полезные перекусы на работе для худеющих. Готовиться к ним нужно с умом, соблюдая несложные правила. Существует ряд секретов, которыми охотно делятся любители правильного питания:

• перекус на диете стоит планировать таким образом, чтобы последний приходился на окончание рабочего дня. Это позволит не передать в вечернее время;
• планирование. Когда человек голоден, он может съесть что угодно. Срывы на диете недопустимы, поэтому важно позаботиться о полезном перекусе;
• запрещенка не только приводит к срывам, но и повышает дневную норму по КБЖУ. Поскольку эти продукты, как правило, содержать много ккал;
• первый дневной перекус должен содержать клетчатку. Она быстро и надолго дарит чувство сытости;
• если под рукой не оказалось приготовленного заранее лоточка с правильной едой, заменить ее лучше на безопасное яблоко, кефир или горсть орешков.

Внимание! Важно научиться отличать голод от жажды. Часто спустя небольшое количество времени после обеда человек испытывает голод. Можно выпить стакан горячей воды, если не помогло, лучше усмирить чувство голода с помощью овощей или фрукта.

Какие перекусы бывают?

Перекусы при правильном питании для похудения бывают разные. Важность их понятна, теперь стоит разобраться, какие виды бывают.

Перекус – это небольшой прием пищи, между основными. Стандартно они делаются между завтраком и обедом, ленчем и ужином.

1. Второй завтрак. Он меньше по объему, чем первый завтрак. Проводится через 1,5–2 часа после основного. Можно есть любую пищу из полезных продуктов. Традиционно он состоит из углеводов, можно в сочетание с белком или жирами. Максимальная порция ограничивается двумя горстками. Если первый завтрак был малокалорийный, позднее можно съесть сырники, творожники, яйца с овощами, омлет, кашу. Если завтрак плотный, то можно ограничиться фруктами.
2. Полдник. Проводится после обеда, ближе к вечеру. Состоит преимущественно из белка, можно в сочетание с жиром в сильно ограниченном количестве. Еда в последние часы работы позволят избежать острого голода вечером. Устраивать его следует перед окончанием работы, особенно если добираться домой долго. В меню этого приема пищи должен быть кальций, в этом время он усваивается лучше всего. Поэтому лучше остановиться на кисломолочных напитках.
3. Вечерний. Требуется тем, кто поздно ложиться спать, а ужин устраивает рано. Перед сном еще захочется поесть, но лучше на ночь ничего калорийного не употреблять. Можно утолить голод кусочком нежирного мяса, яйцом или обезжиренным творогом. Подойдет также кусочек отварной рыбы.
4. Перекус на бегу. Это не полезный вариант для здоровья, есть лучше в спокойной обстановке. Но не все имеют возможность остановиться и выделить время на еду. Важно на бегу не перекусывать вредной пищей – фаст-фудом, сладостями. Это вредно не только для фигуры. Перекусы на правильном питании для похудения на работе могут включать в себя йогурт с кусочком цельнозернового хлеба, молочный продукт с отрубями, злаковый батончик или здоровый бутерброд.

Важно! Обязательный перекус нужен людям, страдающим хроническими заболеваниями ЖКТ. Жизненно необходимый прием пищи важно устраивать вовремя, чтобы снизить нагрузку на желудок и кишечник, уменьшить выработку инсулина, уменьшить сахар в крови.

Полезные перекусы для худеющих: топ супер быстрых решений

Люди, которые придерживаются правильного питания, понимают важность качества продуктов. Мы есть то, что мы едим, и эта истина как никогда важна для полноценной жизни. В организм должны поступать все необходимые для его нормальной жизнедеятельности вещества. Касается это правило и ситуации, когда человек выбирает перекусы для худеющих на работе.

1. Фрукты. Яблоки, груши, бананы – идеальный вариант, чем можно перекусить на диете. Считается, что достаточно съедать одно яблоко в день, чтобы оставаться здоровым в отличной форме. Это идеальный источник антиоксидантов, поддерживающих молодость организма. Если после яблок хочется есть, можно заменить их бананами или грушами.
2. Мюсли. Отличный вариант правильного перекуса, но стоит следить за составом продукта. В первых рядах не должен стоять сахар или фруктоза. Прекрасно заменит мюсли необработанная гранола без добавок. Гранола превосходно получается из гречневой крупы.
3. Семечки. Подсолнечные семечки считаются достаточно калорийными. Можно выбрать тыквенные семена – богатый источник важных для организма минералом. Они не просто насытят организм полезными веществами, но и повысят работоспособность. Достаточно ¼ чашки или половинку горсти после обеда, чтобы продержаться до вечера.
4. Овощи с творожным сыром. Вкусно, быстро, легко в приготовление. На лист зеленого салата положить ломтик огурчика или томата, ложку сыра и завернуть. Овощной салатик можно полить лимонным соком – отличный способ повысить энергию.
5. Морковь. Идеальный вариант перекуса для похудения. Хрустящая, ароматная, морковь можно есть в любое время дня и даже вечером. Самое главное, ее используют в сыром виде и готовят полезные чипсы. Морковка прекрасно сочетается с другими продуктами.
6. Авокадо. Этот продукт – прекрасный выбор. Его можно есть в чистом виде, и делать полезные бутерброды, с хлебцами, хлебом или другими овощами, добавлять в салаты. Авокадо должен стать главным продуктом в рационе худеющего человека из-за высокого содержания в нем здоровых жиров, клетчатки.
7. Натуральный шоколад. Полезный перекус любят все худеющие. Важно выбрать правильный продукт. Для здорового питания и в целях похудения подойдет темный или черный шоколад. На диете разрешено есть до 60 г шоколада в сутки, это 5–6 кубиков.
8. Бутерброды. Не стоит пугаться этой пищи, можно приготовить правильные бутерброды, которые отлично впишутся в рацион худеющего человека. Использовать для их приготовления необходимо натуральные хлебцы из ржаной муки. В качестве начинки подойдет нежирный сыр и овощи.

Что запрещено для правильного перекуса?

Много говорится о том, что можно есть на перекус. Но важно понимать ошибки, которые совершают худеющие и не только. Многие под перекусом понимают вариант, когда на бегу человек перехватил что-нибудь для утоления голода.

Такое часто происходит в ситуации, когда некогда сесть и нормально поесть. Как правило, в этих случаях человек не смотрит, что отправляет в рот.  Диетический же перекус — это нечто другое. Шоколадные батончики здесь точно не подойдут.

На строгой диете часто используются яблоки. Это хороший вариант, но они ненадолго утоляют голод. Поэтому лучше использовать белковые продукты, например, протеиновые батончики.

Существуют ситуации, когда люди не делают перекусов. Это оправдано, когда в основные приемы человек ест достаточно. Терпеть голод неправильно, и похудению это не способствует. Напротив, сильный голод провоцирует переедание.

Неверный вариант — растягивать еду на целый день. Многие за работой постоянно жуют, в компании коллег каждый час пьют чай пусть даже с правильными продуктами. Это говорит о том, что в голове человека сформировано неправильное мнение о перекусах. Так делать нельзя.

Продукты, не подходящие на роль перекусов

Правильный перекус не должен содержать слишком калорийные продукты, как и вредную еду. Углеводами увлекаться не нужно, отказаться стоит от калорийных каш. Легкие, но сытные блюда подходят для дополнительного приема пищи. Если человек этой пищей не наедается, стоит пересмотреть рацион основных приемов.

Какие продукты не подойдут для ПП-перекусов и почему, стоит рассмотреть подробнее. Перекусы на правильном питании для похудения не должны включать:

• орехи. Это очень калорийная еда. Несмотря на высокое содержание в них полезных веществ, от них стоит отказаться. Причина чаще всего одна, одной горсточкой вкусных орешков обойтись не получается. А на здоровый перекус рекомендуется всего 10 г продукта;
• цельнозерновые хлебцы. Полезные, вкусные, они пользуются популярностью среди худеющих. Но не стоит обольщаться, в неограниченном количестве их есть нельзя. Нужно обратить внимание на их калорийность – 300 ккал на 100 г продукта, что делает хлебцы недиетическим продуктом;
• продукты из разряда: съел и забыл. Как правило, это те продукты, которые не нужно готовить. Булочки, печенье, конфеты, колбаса портят фигуру и негативно отражаются на здоровье. Даже если человек не худеет, а пытается поддерживать здоровое питание, от таких вкусностей стоит отказаться;
• из рациона здорового человека должны быть изгнаны снеки — сухарики, чипсы, полуфабрикаты и готовые блюда производственного изготовления. Как правило, в них большое количество быстрых углеводов. Они за короткий срок повышают сахар в крови, и человек утоляет голод. Но ненадолго. Уже через час организм просит новую порцию углеводов.

Важно! Для того чтобы сытость ощущалась продолжительное время, необходимо в рацион вводить продукты с клетчаткой. Она перерабатывается медленно и насыщает надолго.

Низкокалорийные и белковые перекусы

Диетические перекусы для похудения чаще включают в себя низкокалорийные блюда и белковые продукты. Если с низкокалорийным рационом вопросов не возникает, можно взять с собой овощи и фрукты, то по поводу белковых перекусов возникает немало вопросов. Какие варианты подойдут для худеющих?

1. Лидируют среди энергетических продуктов орехи. Горсть фисташек или миндаля поднимут жизненный тонус, в них содержится наибольшее количество белка.
2. Ореховое масло или паста. В составе не должно быть сахара. Уникальность продукта состоит в том, что его можно использовать не только с хлебом, хотя при желании можно взять и хлебец. Пастой можно мазать овощи и фрукты.
3. Творог. Доступный вариант, не нужно никаких дополнений, чтобы насытиться. При желании в творог добавляют ингредиенты:орехи, помидор, зелень, ягоды и фрукты.
4. Отварные яйца. Что может быть проще, взять с собой пару яиц. Для разнообразия можно есть их с овощами или зеленью, сделать салатик с йогуртом или использовать как наполнение бутерброда.
5. Сыр. Любимый белковый перекус. Сочетается с зеленым листовым салатом и орехами. Но стоит быть внимательнее, выбирая сыр. Большее количество белка содержится в твердых сортах сыра.

Как выяснилось, есть немало продуктов, позволяющих решить вопрос, чем перекусить на диете. Правильные перекусы позволяют сохранить здоровье, отличную фигуру, молодость и красоту.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

чем перекусить при правильном питании

Люди, которые придерживаются здорового образа жизни, знают, как важно правильное питание. Ключевую роль играет правильное питание и в похудении: физические упражнения и употребление в пищу полезных продуктов позволяют избавиться от лишних килограммов и оставаться в хорошей форме.

Но бывает, что между употреблением полезных продуктов во время стандартных приемов пищи люди перекусывают едой, которая вредна для фигуры. Не стоит забывать, что перекус при правильном питании также должен быть полезным для фигуры и состоять из вкусных продуктов. А если хотите похудеть, то вас может выручить доставка еды для похудения.

Варианты правильных перекусов

1. Кисломолочные продукты. В качестве полезного перекуса между основными приемами пищи подойдут кефир, ряженка, натуральный йогурт без добавок. Эти напитки богаты кальцием, который полезен для костей, зубов, а также лактобактериями, поддерживающими кишечник в хорошей форме.
2. Горький шоколад – еще один вариант для здорового перекуса. Не нужно путать горький шоколад с другими видами. Горьким считается только то лакомство, которое содержит как минимум 72% какао. Какао-бобы имеют в своем составе антиоксиданты, замедляющие старение, позитивно влияющие на когнитивную функцию мозга: на способность концентрироваться, анализировать и легко запоминать информацию. Кроме того, употребление горького шоколада стабилизирует артериальное давление, помогает снизить риск болезней сердечно-сосудистой системы, а также способствует выработке эндорфинов (гормонов радости). А это значит, что пп-перекусы горьким шоколадом позволят всегда оставаться в отличном настроении! Оптимальным считается употребление нескольких долек шоколада в день (25-30 грамм).
3. Среди полезных продуктов для перекуса можно выделить орехи. Существует множество видов орехов, и каждый из них полезен по-своему. Орехи – источник растительного белка, аскорбиновой кислоты, витаминов группы B, йода. Грецкие орехи улучшают мозговую активность, незаменимы при профилактике болезней сердца и сосудов. Миндаль снижает уровень холестерина в крови, полезен для мозга и костей. Но стоит помнить о том, что орехи калорийны, и ежедневно без вреда для фигуры можно употреблять только 3-6 штук.
4. Фрукты (яблоки, груши, апельсины, персики, грейпфруты, сливы, киви) прекрасно усваиваются организмом, богаты клетчаткой, которая положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Этот вид продуктов в качестве правильного перекуса желательно употреблять в пищу в свежем виде. Особенно богаты витаминами сезонные фрукты. Но важно помнить, что не все виды фруктов полезны при похудении. Стоит избегать бананов, винограда: они содержат много сахара, а бананы, кроме этого, еще и калорийны.
5. А чем же перекусить без вреда для фигуры зимой, когда все фрукты привозные? Тут нам на помощь придут сухофрукты! Особенно полезными и доступными являются сушеные яблоки, чернослив, курага, финики. Они богаты витаминами и микроэлементами, имеют высокое содержание клетчатки.
6. Злаковые батончики и мюсли как полезный перекус также прекрасно подойдут, но их нужно внимательно выбирать. Важно, чтобы в составе были только натуральные ингредиенты (сухофрукты, злаки, орехи). Нужно избегать содержащихся в этом виде перекуса консерваторов, подсластителей и ароматизаторов.

Полезный перекус на работе

Перекусы, да и в целом питание на работе, могут существенно отличаться от домашних. Например, бывает сложно удержаться от посиделок с коллегами за чаем с конфетами или с утра хочется взбодриться кофе с несколькими ложками сахара. Но помните, что делать так нежелательно, если вы следите за своей фигурой и хотите прекрасно выглядеть.

Все вышеперечисленные варианты правильных перекусов будут актуальны и для тех, кому нужно чем-то перекусить на работе. Доставка еды на дом или на работу — еще один выход, если вы не хотите думать о том, чем перекусить. Ведь туда уже включены здоровые перекусы.

Хорошей идеей полезного перекуса для худеющих и работающих людей будут свежие овощи (огурцы, помидоры, морковь, сельдерей). В нарезанном виде их можно положить в контейнер и брать с собой на работу либо приготовить из них быстрый и легкий салат.

Также можно самостоятельно делать бутерброды или покупать их в готовом виде. Это позволит разнообразить рацион, ведь вариантов продуктов, из которых могут состоять бутерброды, так много! Это и вареная куриная грудка, и красная рыба с творожным сыром, и авокадо с яйцом. Такие бутерброды утоляют голод, а продукты, из которых они состоят, полезны для здоровья. К тому же, в бутерброды можно добавлять зеленый салат, огурцы, помидоры. Но если вы следите за фигурой, то помните еще об одном правиле: для бутербродов лучше всего подойдет цельнозерновой хлеб или диетические хлебцы.

Перекусы при правильном питании, варианты которого рассмотрены выше, помогут разнообразить основные приемы пищи и сохранят фигуру в отличной форме. А если вам некогда думать о составлении рациона и готовить, ваш вариант — диетическое питание с доставкой на дом. Туда уже включены перекусы. Питайтесь правильно и вкусно!

7 способов перекусить умнее

Отличная идея — грамотно выбирать закуски. Но многие продукты, которые кажутся очень питательными, на самом деле таковыми не являются. Например, кексы из отрубей и зерновые батончики могут содержать нездоровые жиры и сахар. Даже «обезжиренные» продукты часто содержат много соли и сахара.

Вот 7 советов для более разумного перекуса.

1. Займитесь зерном. Цельнозерновые закуски придадут вам энергии и сохранят стойкость.Попробуйте крендели из цельного зерна с низким содержанием соли или чипсы из тортильи или порцию злаков с высоким содержанием клетчатки.
2. Принеси завтрак. Многие продукты для завтрака можно использовать в качестве питательной закуски в течение дня. Как насчет ломтика цельнозернового тоста с джемом с низким содержанием сахара? Из мюсли с низким содержанием сахара также можно быстро перекусить.
3. Попробуйте комбинацию «максимум-минимум». Смешайте небольшое количество чего-нибудь со здоровым жиром, например арахисового масла, с большим количеством чего-нибудь очень легкого, например, ломтиков яблока или стеблей сельдерея.
4. Сходи с ума. Несоленые орехи и семена — отличные закуски. Миндаль, грецкие орехи, арахис, жареные тыквенные семечки, кешью, фундук, фундук и другие орехи и семена содержат много полезных питательных веществ и с большей вероятностью оставят чувство сытости (в отличие от чипсов или кренделей). Однако в орехах много калорий, поэтому старайтесь, чтобы порции были небольшими.
5. Комбо-закуска. Старайтесь употреблять больше одного макроэлемента (белков, жиров, углеводов) во время каждого перекуса.Например, съешьте немного орехов (белков и жиров) и винограда (углеводов). Или попробуйте цельнозерновые крекеры (углеводные) с нежирным сыром (белковым и жирным). Эти сбалансированные закуски заставят вас почувствовать удовлетворение.
6. Закусывайте внимательно. Не ешьте закуски, когда занимаетесь чем-то еще — например, просматриваете Интернет, смотрите телевизор или работаете за столом. Вместо этого остановитесь на несколько минут и съешьте перекус, как будто вы едите небольшую порцию.
7. Возьми с собой. Думайте наперед: носите в кармане или сумочке небольшой пакетик с полезными закусками, чтобы в отчаянии не броситься на печенье на кофейной стойке или шоколадные батончики в торговом автомате в офисе.

Чтобы узнать, как составлять еженедельные планы действий, а также получить наши советы и рецепты по контролю веса, купите 6-недельный план здорового питания, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: © a_namenko | Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Для здоровой закуски необходимы эти три питательных вещества, плюс правильное планирование.

Перекус — это не плохо. У здоровых людей с нормальным весом перекусы, кажется, помогают им удовлетворить их ежедневные потребности в энергии и даже помогают увеличить количество питательных веществ в течение дня. Напротив, дети и взрослые, страдающие ожирением, склонны перекусывать продуктами с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ.Неудивительно, что то, что вы решите перекусить, имеет значение.

Анатомия идеальной закуски

Идеальная закуска содержит три основных питательных вещества: клетчатку, белок и полезный жир. Эта закуска сохраняет чувство сытости дольше и стабилизирует уровень сахара в крови, помогая сдерживать тягу к еде.

История продолжается под рекламой

В идеале, вы хотите выбрать комбинацию цельных продуктов, чтобы отмечать каждое питательное вещество. Да, протеиновый батончик может содержать все три питательных вещества.Но расфасованные закуски часто содержат добавленный сахар, натрий и насыщенные или трансжиры, которые большинству из нас не нужны. Думайте об энергетических батончиках как о своем запасном плане, но если вы должны держать их под рукой, ищите те, которые содержат не менее 10 граммов белка и 2 грамма клетчатки и сделаны из настоящих пищевых ингредиентов.

Вместо упакованных протеиновых батончиков я рекомендую сосредоточить свои закуски на свежих цельных продуктах. Скорее всего, вы не едите достаточно этих продуктов: по данным Центров по контролю за заболеваниями, только 9 процентов взрослых американцев потребляют достаточно овощей, а 12 процентов соблюдают рекомендованное потребление фруктов.Сосредоточившись на продуктах, вы получите некоторое количество клетчатки вместе с водой, чтобы вы чувствовали себя сытыми при меньшем количестве калорий. Овощи и фрукты также содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые необходимы для вашего здоровья и благополучия. Вдобавок ко всему, вы, вероятно, сэкономите деньги, создавая свои собственные закуски из продуктов с минимальной обработкой.

Для свежих овощей поэкспериментируйте с различными смесями помидоров черри, редиса, палочек сельдерея, морковных палочек или морковных «чипсов» (нарезанных ломтиками), кружочков или копий огурцов, сахарного горошка, снежного горошка, ломтиков болгарского перца, палочек хикама. и копья кабачков.

История продолжается под рекламой

Для фруктов можно чередовать яблоки, апельсины, груши, сливы, виноград, замороженные или свежие ягоды, манго, ананас, дыню и т. Д. Вы также можете есть сушеные фрукты, такие как изюм, сушеная клюква и абрикосы. Только учтите, что сухофрукты калорийнее, поэтому порция будет меньше, чем со свежими фруктами. Ищите сухофрукты без добавления сахара.

Вы также можете добавить крахмал в закуску, если вам нужно что-то более существенное.Сохраняйте высокий уровень клетчатки, выбирая цельнозерновые продукты или крекеры из семян, бобов или чечевицы.

В качестве источника белка в закусках выберите горсть орехов или семян, натуральное ореховое масло, жареный нут, эдамаме, греческий или исландский йогурт или некоторые предварительно порционные сыры. Эти продукты, естественно, содержат жиры, а продукты на растительной основе содержат некоторое количество клетчатки, поэтому вы будете дольше насытиться.

История продолжается под рекламой

У вас может возникнуть соблазн быстро перекусить в батончике со смузи, но вы должны знать, что жидкости приносят меньше удовольствия, чем твердая пища.В результате вы можете позже проголодаться. Также ознакомьтесь с информацией о питании вашего смузи, чтобы убедиться, что это действительно перекус, а не блюдо в стакане.

Время перекуса

Как узнать, нужно ли вам перекусить или можно дождаться следующего приема пищи? Хорошее практическое правило — есть каждые три-четыре часа или около того, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и избежать чрезмерного голода. Большинству людей необходимо перекусить между обедом и ужином, потому что это может быть перерыв в шесть или семь часов.

Время суток, с которым мои клиенты борются больше всего, — это 15:00. спад. Они хорошо питались весь день, а затем их уровень энергии резко упал, и в конечном итоге они пошли выпить кофе с печеньем. В данный момент это утешает, но что-то сладкое настраивает вас на американские горки тяги, и вскоре после этого вы можете почувствовать себя голоднее. Вот почему важно заранее планировать перекусы.

Размер закуски

В зависимости от ваших энергетических потребностей и того, что вы едите в остальное время, ваши закуски могут быть меньше или больше.Для большинства людей перекус может составлять от 200 до 300 калорий, но тем, кто особенно активен, может потребоваться перекус, который больше похож на еду и содержит около 500 калорий.

История продолжается под рекламой

Если вы пытаетесь похудеть или не набирать вес, добавьте в закуски большие порции низкокалорийных овощей. Узнайте размеры порций для других закусок. Порция фруктов размером с кулак. Держите порцию высококалорийной пищи, такой как орехи, семена или сухую смесь, небольшой горсткой, а ореховое масло размером примерно с ваш большой палец.

Стратегическое планирование перекусов

Лучший способ правильно перекусить — это планировать заранее. Выясните, каковы более длинные перерывы в вашем дне между приемами пищи, а затем спланируйте и приготовьте чередование из трех или четырех закусок на неделю, смешивая типы овощей и фруктов, которые вы покупаете, чтобы было интересно. Вымойте и нарежьте овощи и разложите их по маленьким контейнерам, каждая из которых содержит источник белка и жира. Храните контейнеры в мусорном ведре в холодильнике, чтобы вы могли быстро взять приготовленные закуски, когда голодны или готовите обед.

История продолжается под рекламой

Умные перекусы также означают, что вы должны планировать худшее, например, когда вы застряли в пробке, или ваша встреча задерживается, и вы голодны. Здоровый перекус поможет вам расслабиться и держать голову прямо, чтобы вы могли выбрать здоровую пищу во время следующего приема пищи. Храните отдельные порции питательных и стабильных закусок везде, где они могут вам понадобиться: в машине, на столе, в спортивной сумке и т. Д. Я говорю своим клиентам, что это их стратегия перекусов «на случай крайней необходимости».

(У вас может возникнуть соблазн оставить на работе большие пакеты с едой и перекусить по вашему желанию. У меня есть клиент, который не понимал, почему он набирает вес. Оказывается, он весь день пасся из контейнера с ореховой смесью и получать дополнительные 1200 калорий в день, не осознавая этого.)

Старайтесь не есть перекус, пока вы также рассылаете электронные письма или возитесь с телефоном. Вместо этого выделите несколько минут, чтобы отойти от работы или отвлекающих факторов. Бездумное питание может привести к перееданию и впоследствии к недовольству.Если вы сосредоточены, вы можете спросить себя, голодны ли вы вообще, и проверить себя на полпути, чтобы увидеть, действительно ли вам нужно его закончить.

История продолжается под рекламой

Ищете конкретные идеи как для свежих, так и для стабильных закусок? См. Список ниже.

● Нарезанные овощи с хумусом или другим соусом из фасоли

● Свежая или замороженная черника с простым греческим или исландским йогуртом

● Ломтики яблока и натуральное миндальное масло или арахисовое масло

● Отварные стручки эдамаме с кунжутным маслом и слабосоленой

● Апельсиновые дольки с яйцами вкрутую

● Малиновый пудинг с чиа

● Дынные шарики с прошутто

● Яблочные чипсы с йогуртовым соусом

● Ломтики огурца с копченым лососем

История продолжается под рекламой

● Кусочки ананаса с коттеджем сыр

● Чечевичные чипсы с гуакамоле

● Цельнозерновые крекеры с консервированным лососем или тунцом

● Коричневый рис или крекеры с семенами с сырной палочкой или предварительно порционированным сыром

● Домашние энергетические закуски или кексы

● Домашняя смесь для троп с сушеной клюквой, миндалем и семенами подсолнечника (и чипсы из темного шоколада, чтобы облегчить тягу к шоколаду)

● Низкое диум, вяленое мясо с низким содержанием сахара

● Воздушный попкорн, смешанный с арахисом

Умная закуска: советы по правильному перекусу | Thelis Negron

Я уверен, что вы все слышали, что выпас скота — лучший способ контролировать свой вес.Но что такое выпас? Выпас — это переедание в течение дня меньшими порциями, а не простое употребление основных приемов пищи, завтрака, обеда и ужина. Но как правильно пастись? Огромная часть выпаса — это перекусы. Но поскольку у перекусов сложилась плохая репутация, большинство людей считают, что, если они не перекусывают, они сокращают потребление калорий.
Это неточно. Чем больше вы перекусываете, тем меньше вероятность переедания в конце дня, когда вы должны потреблять наименьшее количество калорий, потому что вы сразу ложитесь спать и не сжигаете их.Но как правильно перекусывать и какие перекусы лучше всего помогают поддерживать здоровый вес?

1 | Как правильно перекусить?

Правильный способ перекусить — это принять здоровое решение о том, когда перекусить. Причина, по которой теория выпаса не работает большую часть времени, заключается в том, что вы, вероятно, неправильно перекусываете. Выпас — это не постоянное питание. Во-первых, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваши основные приемы пищи — завтрак, обед и ужин — стали рутиной. Таким образом, есть структура, когда вы перекусываете между ними.Если у вас нормально функционирует обмен веществ и основные приемы пищи соответствуют вашему организму калорийностью (то есть вы не потребляете слишком много калорий), вы должны почувствовать голод примерно через 2–3 часа после еды. Мы собираемся сосредоточиться только на перекусах между завтраком и обедом, обедом и ужином, поскольку все мы знаем, что ужин должен быть вашим последним приемом пищи в день! Прием пищи прямо перед сном вреден для контроля веса, так как эти калории не будут сжигаться во время сна и, следовательно, будут храниться в виде ЖИРА!

2 | Какие закуски лучше всего помогут вам поддерживать здоровый вес?

Говоря о питании с целостной точки зрения, я должен подчеркнуть, что цельные продукты. Теория — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ перекусить! Самая важная часть перекусов между приемами пищи — это выбор продуктов, которые помогут пищеварению, так что, когда вы потребляете основную пищу, вы перевариваете ее должным образом.
Не дайте себя обмануть упакованными «низкокалорийными» продуктами, такими как батончики мюсли и йогурты. Эти, казалось бы, «здоровые» продукты полны скрытого и добавленного сахара! Итак, когда вы едите упакованные продукты, вы перекусываете сахаром и консервантами, которые НЕ помогают пищеварению, на самом деле вызывают чувство голода и, по сути, заставят вас накапливать следующий прием пищи в виде жира. Лучшими закусками, способствующими пищеварению, являются цельные фрукты и цельные сырые орехи.

Фрукты

Прошу вас, прошу вас, выбросьте из головы нелепые теории Аткина и Кето о том, что фрукты плохие, потому что в них есть сахар! Прочтите мой блог 3 причины, по которому вы должны ПРЕКРАТИТЬ избегать фруктов .Некоторые фрукты, такие как яблоки, грейпфруты, апельсины, сливы, клубника, нектарины, персики и все ягоды (ежевика, малина, черника), являются природными очищающими средствами. Они способствуют правильному функционированию печени, важного органа пищеварения. Они богаты ферментами и минералами и имеют низкий гликемический индекс, что поможет вам поддерживать низкий уровень сахара в крови, что, в свою очередь, помогает НЕ ПЕРЕБЫВАТЬ! Кроме того, употребление части одного из этих фруктов между приемами пищи помогает желудку выделять ферменты, которые помогают правильно переваривать следующий прием пищи.

Орехи

Орехи — это способ природы показать нам, что, как и я, хорошие вещи приходят в небольших упаковках;) Эти небольшие питательные электростанции наполнены полезными для сердца жирами, витаминами и минералами. В орехах мало углеводов, но много белка и клетчатки, которые очень необходимы для правильного пищеварения. В частности, отличный выбор — сырой миндаль. Сырой миндаль полезен для сердца, поскольку в нем мало насыщенных жиров — менее 0,5 грамма на порцию — и он обеспечивает не менее 10 или более процентов дневной нормы избранных питательных веществ.Они также помогают контролировать уровень сахара в крови, и я ОГРОМНЫЙ сторонник! Миндаль богат магнием, который не только является минералом, участвующим в более чем 300 телесных процессах, но и помогает контролировать уровень сахара в крови. В настоящее время рекомендуемая доза магния составляет 310-420 мг. Две унции миндаля обеспечивают почти половину этого количества, содержащего 150 мг магния.

Еще одним дополнительным преимуществом употребления орехов является их вклад в здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует от трех до пяти порций в неделю орехов, семян и бобовых, 1/3 стакана орехов или 2 столовых ложки ореховой пасты, чтобы снизить риск ишемической болезни сердца.А из-за содержания жира и клетчатки орехи помогают утолить голод. Но их нужно есть в умеренных количествах, так как слишком много может привести к чрезмерному потреблению жиров. Так что сходите с ума, перекусывая орехами, но убедитесь, что вы контролируете порцию!

21 рецепт здоровых закусок | Идеи закусок

Прием пищи на диете из цельных продуктов на самом деле довольно прост. В этом блоге у меня более 300 рецептов, по которым можно приготовить идеально сбалансированные завтраки, обеды и ужины … но как насчет здоровых закусок? По моему опыту, перекус — самая большая проблема при переходе на необработанную пищу.Тяга к сладким или обработанным закускам усиливается. Бывают моменты, когда вы хотите бежать прямо к ближайшему круглосуточному магазину, чтобы проглотить каждый вид нездоровой пищи.

Чтобы бороться с этой тягой, я составил список из 21 рецепта здоровых закусок, которые вы можете приготовить за считанные минуты. Если в этом году вы ищете идеи для здоровых закусок, вот мои 7 сытных сладостей, 7 великолепных закусок и 7 острых ощущений:

7 Сытных сладостей

Когда вы придерживаетесь цельнозерновой диеты, тяга к сладкому может сильно ударить, особенно когда вы начинаете этот переход.Чтобы помочь вам избавиться от этого пристрастия к сладкому с помощью более здоровых альтернативных закусок, вот 7 приятных сладостей, которые станут идеальным завершением здоровой еды. Вы заметите, что в этом разделе слишком много бананов, но можете ли вы меня винить? Они от природы сладкие, полны питательных веществ и универсальны. Что будет делать гурман без бананов…

1. Финики с ореховым маслом

Пожалуй, моя самая любимая здоровая закуска, это мгновенное противоядие для всех сладкоежек. Просто нарежьте несколько фиников, удалите косточки (при необходимости) и добавьте чайную ложку миндального, арахисового или кешью-масла.

2. Нарезанное яблоко, политое тахини

Что такое тахини? Вы можете думать об этом как об арахисовом масле, приготовленном из семян кунжута вместо арахиса. У него очень отчетливый вкус и сливочный аромат, который отлично сочетается с яблоками. Нарезать яблоко дольками и сбрызнуть сверху тахини.

3. Мороженое с одним ингредиентом

А, классика. Это * действительно * десерт из одного ингредиента. Для приготовления заморозьте несколько бананов на ночь, нарежьте их небольшими кусочками, затем поместите их в кухонный комбайн, пока не получите кремообразный замороженный десерт.Посмотрите мой оригинальный рецепт, чтобы узнать о некоторых вкусах.

4. Хрустящие чипсы из какао-капусты

Второй рецепт чипсов из капусты идет в сладком направлении. Я долгое время считал, что шоколад и капуста прекрасно сочетаются друг с другом, и это прекрасный пример. Эти хрустящие чипсы — идеальная основа для этого полезного необработанного шоколадно-кокосового соуса, который укрепляет внешний вид. MПоставить рецепт »

5. Банановое овсяное печенье

Это печенье без сахара, без муки и настолько вкусное, что вы даже не подозреваете, что оно полезно для здоровья.Кроме того, они практически надежны — это выпечка, которую нельзя испортить, как бы вы ни старались. Это мой любимый полдник, который можно приготовить, испечь и съесть менее чем за 20 минут. Получить полный рецепт »

6. Пудинг с чиа быстрого приготовления

Возможно, вы помните пудинг с чиа (на фото) из предыдущего рецепта в этом блоге. Это было огромным успехом у читателей, но для правильной настройки требуется час или два. Измените этот рецепт, смешав в блендере миндальное молоко, семена чиа, ваниль, банан, тертый кокос, овсяные хлопья и корицу.Сначала начните с очень небольшого количества миндального молока и постепенно добавляйте еще, чтобы получить идеальную консистенцию пудинга. Подавать немедленно. Посмотреть оригинальный рецепт пудинга с чиа »

7. Сексуальное клубничное мороженое

Вы будете поражены тем, насколько потрясающе на вкус это клубничное «мороженое». Он состоит всего из 5 полезных ингредиентов (замороженная клубника, финики, миндальное молоко, какао-порошок, ваниль), его приготовление занимает 5 минут, а также содержит антиоксиданты и питательные вещества.Чем больше вы едите, тем здоровее становитесь. Это мой десерт. К тому же без бананов 🙂 Полный рецепт »

7 великолепных закусок

Просмотр любимой спортивной команды (иди в «Челси»!) Или фильма в ленивый воскресный день не будет полным без закусок… но кто сказал, что они должны быть нездоровыми? Эти семь ароматных закусок сделаны только из цельных продуктов …

8. Жареный нут

Это классическая полезная закуска, которую так легко приготовить.Разогрейте духовку до 400º и тщательно промойте / высушите банку нута. В миске смешайте тмин, порошок чили, морскую соль и (при желании) столовую ложку кленового сиропа. Выложите на противне и запекайте, пока нут не станет хрустящим и хрустящим.

9. Воздушный попкорн

Попкорн — это совершенно здоровая и вкусная закуска … при условии, что она не содержит масла, соли и других химикатов, которые продаются в покупных пакетах. Чтобы сделать свой собственный, просто купите органические ядра попкорна и залейте их воздухом, используя либо специально приготовленный поппер для попкорна, либо добавив ядра в коричневый бумажный пакет с небольшим количеством морской соли, складывая сверху и нагревая в микроволновой печи, пока они не лопнут.Если вы хотите побаловать себя, всего одна чайная ложка кокосового масла вам подойдет.

10. Эдамаме на пару

Эти свежие соевые бобы так весело есть, они содержат полноценный источник белка. Чтобы приготовить, вскипятите кастрюлю с водой под корзиной пароварки и дайте фасолью пропариться около 10 минут, пока она полностью не нагреется. Вы также можете отварить эдамаме, если у вас нет пароварки. После приготовления подавайте в миске со щепоткой морской соли. Чтобы есть: положите стручок в рот, прикусите и выдавите стручок, выбросив стручок.

11. Сладкие и пряные кешью

Я люблю эти вещи. Это запеченные в духовке кешью (очень похожие на нут выше) с красивыми азиатскими / индийскими специями и легкой сладостью кленового сиропа. Просто покройте сырые кешью специями, соевым соусом / тамари и кленовым сиропом. Выпекать при 300º до хрустящей корочки. Посмотреть мой оригинальный рецепт »

12. Чипсы Jicama

Хикама — одна из моих любимых овощных закусок. Эти корнеплоды выглядят как нечто среднее между картофелем и редисом, с хрустящей текстурой и легким освежающим вкусом.Мое любимое применение — сырые чипсы. Нарежьте целую хикаму тонкими ломтиками и наслаждайтесь отдельно, со свежим гуакамоле или любым полезным спредом.

13. ГОРП

GORP (старый добрый изюм и арахис) — популярный продукт среди туристов. Это идеальное сочетание троп для пеших прогулок, поскольку оно содержит концентрированный заряд энергии в портативном формате, который не портится. Название предполагает изюм и арахис, но вы можете добавить любую комбинацию орехов, семян и сухофруктов.Я каждый раз делаю это по-разному, но одни из моих любимых — миндаль, изюм, сушеная клюква и семечки.

14. Опасно сырные чипсы из капусты

Второй из наших рецептов чипсов из капусты относится к пикантным, с тоннами кешью + пищевые дрожжевые сыры, намазанные на хрустящие чипсы. Проблема с ними в том, чтобы не съесть всю партию сразу. Получить рецепт »

7 острых ощущений

Что происходит, когда чипсы jicama просто не делают этого за вас? Вот семь дополнительных идей здоровых перекусов, которые имеют большую глубину и потенциально могут сами по себе стать полноценным обедом

15.Тушеная зелень Craving-Busing

Зелень богата питательными микроэлементами, и одно из правил диеты из цельных продуктов состоит в том, что «если вы недоедаете микронутриенты (например, антиоксиданты, витамины), вы переедаете макроэлементами (печеньем)». Чаша, полная приготовленной на пару зелени, может утолить вашу тягу к чему-нибудь, обработанному почти волшебным образом. Просто вскипятите несколько дюймов воды и добавьте 2 горсти капусты, шпината или мангольда в корзину для варки. Накройте крышкой и дайте париться 10 минут.Сбрызнуть бальзамическим или фруктовым уксусом и семенами кунжута. См. Мой рецепт: Зелень, тушенная кунжутом »

16. Тост с авокадо

Ничего не нужно говорить о тостах. По сути, это самая идеальная закуска в мире. Просто возьмите кусок очень необработанного цельнозернового хлеба (например, марки Ezekiel) и разомните около 1/3 авокадо сверху. Посыпьте щепоткой морской соли, и все будет хорошо. Если вы хотите получить по-настоящему необычный вкус, посыпьте сверху ломтиками халапеньо и помидорами, как показано на рисунке.

17. Артишок

Серьезно. Это может показаться совершенно странным, но я говорю вам: артишоки — прекрасная закуска. Они полезны, вкусны и довольно забавны. У меня есть полное руководство по приготовлению артишоков, а также потрясающий рецепт веганского соуса айоли прямо здесь »

18. Овощи с азиатским арахисовым соусом

Овощи сами по себе хороши … но когда вы окунаете их в смесь арахисового масла, тамари и кунжутного масла, они поднимаются на совершенно новый уровень.Чтобы приготовить соус для макания, просто смешайте одну столовую ложку арахисового масла с одной чайной ложкой тамари и 1-2 каплями кунжутного масла. Это лучшие блюда с морковью, сельдереем, брокколи и т. Д.

19. Наггетсы тофу

Определенно одна из моих любимых закусок. Вы можете за считанные минуты приготовить восхитительные кусочки тофу в панировке, чтобы утолить свою жажду чего-нибудь пикантного. Предлагаем вашему вниманию бонусный рецепт приготовления тофу во фритюрнице или духовке 3 по цене 1 — Get the tofu recipes »

20.2-минутный Taquitos

Эти такито удовлетворят любую жажду полдника, и на их приготовление уходит две минуты. Начинка представляет собой смесь оставшегося коричневого риса со свежей сальсой и соком лайма. Нагрейте это в микроволновой печи, затем заверните все в кукурузную лепешку, и все готово. Смотрите полный рецепт моей домашней сальсы здесь: Двухминутный такитос с домашней жареной сальсой »

21. Льняные крекеры с веганским пармезаном и итальянскими травами

Эти крекеры просто невероятны! Сделано в основном из льняного семени (наполненного полезными жирами, которые будут поддерживать вас в течение всего дня) и невероятной комбинации приправ, напоминающей сыр пармезан.Обязательно попробуйте — рецепт здесь »

Когда моим детям лучше перекусить?

изображения обезьяны / Thinkstock

Кажется, всегда время перекусить? Многие дети пасутся в течение дня, наслаждаясь бесконечным перекусом. Закуски полезны для детей, потому что они помогают им сосредоточиться на школе и выполнении домашних заданий, дают им необходимые питательные вещества и сдерживают чувство голода. Для многих детей и подростков перекус — это пакет чипсов, печенье или другая пища с низким содержанием питательных веществ.Вместо этого думайте о закусках как о мини-обедах.

Незапланированный случайный перекус может привести к проблемам. Непрерывное перекусывание нарушает аппетит детей и может нарушить их естественный инстинкт чувства голода и сытости. При правильном времени перекусы помогают детям получить необходимую энергию и питательные вещества.

Когда детям следует перекусывать?

Большинству детей и подростков необходимо есть каждые три-четыре часа в течение дня, чтобы подпитывать их растущие, активные тела и выполнять ежедневный план питания MyPlate.Это означает следующее:

• Детям младшего возраста необходимо есть три раза в день и не менее двух перекусов в день.
• Детям старшего возраста необходимо есть три раза в день и хотя бы один перекус в день (им может потребоваться два перекуса, если они переживают скачок роста или если они очень физически активны).

Предлагайте запланированные блюда и закуски последовательно в течение дня. Хорошее практическое правило — предлагать закуски через несколько часов после окончания одного приема пищи и примерно за один-два часа до начала следующего приема пищи.Откладывание перекусов на несколько часов после еды помогает детям не отказываться от еды во время еды, а затем просить больше еды в качестве «перекуса» сразу после еды. С другой стороны, отказ от перекусов непосредственно перед едой способствует здоровому аппетиту во время еды.

Где детям перекусить?

Находясь дома, обозначьте определенную зону как «зону только для приема пищи» и ограничьте все перекусы в этом месте. Кухонный стол или столешница работают хорошо. Когда дети перекусывают повсюду в доме, вам трудно узнать об этом что и сколько они едят.(Кроме того, все крошки и разливы могут испачкаться!) Кроме того, никогда не позволяйте детям есть закуски во время просмотра телевизора. Исследования показывают, что это бездумное пережевывание приводит к перееданию.

Будь умным перекусом

Следующие стратегии сделают вас и вашу семью умными перекусами:

• Ожидайте, что маленькие дети будут есть меньшие порции. Маленькие дети могут нуждаться в более частых перекусах, чем дети старшего возраста, потому что у маленьких желудок меньше, и меньше вмещается.
• Предлагайте блюда и закуски в предсказуемое время.
• Будьте готовы к голодным животам в предсказуемое время перекусов. Это может означать, что ваши дети очень голодны сразу после школы.
• Чтобы ваши дети кушали во время еды, не предлагайте закуски слишком близко к еде.
• Предлагайте продукты, богатые питательными веществами, которых в противном случае не хватает в рационе, и улучшите потребление питательных веществ вашим ребенком.
• Размещайте продукцию на виду. Поставьте миску со свежими, только что спелыми целыми фруктами в центре кухни или обеденного стола.Храните небольшие емкости со свежими овощными закусками (морковь, палочки сельдерея и соцветия брокколи) на уровне глаз детей в холодильнике.
• Заполните кладовую консервированными закусками, такими как консервированные фрукты в соке или натуральное яблочное пюре, приготовленное без добавления сахара. Разделите большие банки на более мелкие порции в многоразовых контейнерах или купите удобные одноразовые контейнеры.
• Сократите расходы на перекус с помощью замороженных фруктов, поскольку они часто дешевле, но такие же питательные, как и свежие.Покупайте замороженную клубнику, малину и чернику в больших пакетах; затем используйте небольшие горсти для начинки йогурта или в качестве ингредиентов смузи.
• Предложите своим детям закуску, содержащую белок и клетчатку, чтобы закуски были сытными, поддерживающими и добавляли качества диеты. Попробуйте некоторые из этих комбинаций:
  • Смесь Trail: орехи, сухофрукты без добавления сахара, цельнозерновые крендели и сухие хлопья с низким содержанием сахара
  • Нежирный сыр и кусочки груши
  • Грудка индейки с пониженным содержанием натрия, обернутая вокруг ломтиков яблока
  • Нежирный йогурт, фрукты и орехи
  • Орехи и изюм
  • Палочки сельдерея, наполненные миндальным маслом, посыпанные сушеной клюквой и измельченными фисташками
  • Запеченные чипсы из тортильи в соусе из сальсы
  • Нут жареный

Джоди (Джо Эллен) Шилд, MED, RD, LD, является соавтором книги «Здоровое питание, здоровый вес для детей и подростков» Академии питания и диетологии.

Вот как выглядит идеальный день еды для похудения

Getty Images

Независимо от того, насколько вы придерживаетесь своего режима питания или усердно работаете над приготовлением еды, иногда ваш день может принять неожиданный поворот, и внезапно у вас в календаре пять встреч, или вам нужно спешить домой, чтобы забрать своего больного ребенка из школы. Хотя абсолютно — это нормально есть пончик или время от времени наслаждаться пиццей в пятницу вечером, никогда не будет плохой идеей вооружиться стратегиями здорового питания, чтобы в большинстве случаев вы оставались бодрыми и оставались бодрыми. обмен веществ продолжается в течение дня.Вот несколько основных правил, которым нужно следовать:

Ешьте или перекусывайте каждые три-четыре часа . Это подпитывает ваш метаболизм и помогает предотвратить переедание и падение уровня сахара в крови.

Комбинируйте белок и клетчатку при каждом приеме пищи . При совместном употреблении эти продукты перевариваются дольше, чем простые углеводы, поэтому вы дольше остаетесь сытым.

Вставайте, передвигайтесь и часто пейте воду. Оставаясь активным, вы ускоряете метаболизм и сжигаете калории, чтобы поддерживать потерю веса.Но рекомендуемая суточная норма калорий варьируется от человека к человеку (примерно от 1550 до 2100), поэтому, если вы активны, вы можете перейти к более высокому пределу диапазона.

Наконец, помните, что даже здоровый день питания не является полезным, если вы едите одни и те же продукты снова и снова. Используйте изложенные здесь принципы, чтобы смешивать и сочетать свои собственные вкусные и полезные блюда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

С 6:30 до 7 а.м .: Просыпайтесь выпейте стакан лимонной воды.

«Прежде чем добавлять кофе, чай или еду в свой организм, лучше сначала прервать голодание, выпив стакан воды с лимоном», — говорит Эшли Кофф, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.

Когда вы спите , Кофф говорит, что ваше тело воздерживается не только от еды, но и от воды. «Поскольку многие витамины водорастворимы, выпивание стакана перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи», — объясняет она.Кислотность лимона помогает сбалансировать ваш пищеварительный тракт, делая его щелочным, позволяя «хорошим» бактериям процветать в кишечнике и способствуя оптимальному усвоению питательных веществ.

2

7 утра: совершить небольшую прогулку.

Это утреннее время — ваше идеальное окно для сжигания жира, — говорит Кофф. Легкая кардио-тренировка вскоре после пробуждения и перед едой — 20-минутная прогулка с собакой, прыжки с трамплина или бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме — задействует запасы энергии вашего тела.«Я не имею в виду двухчасовую прогулку или интенсивное 45-минутное занятие на пустой желудок», — говорит она. Идея состоит в том, чтобы вписаться в какое-нибудь легкое занятие и попробовать поесть в течение часа или около того после пробуждения.

3

7:30 утра: позавтракайте.

Овсянка — один из лучших продуктов, которые можно отведать на завтрак. В нем много клетчатки и приличное количество белка, чтобы сдерживать чувство голода.

«Ваше тело медленно переваривает клетчатку, поэтому вы остаетесь сытым в течение нескольких часов», — говорит Брук Альперт, доктор медицинских наук, основатель B Nutritious, частной консультационной практики по питанию в Нью-Йорке.

Наслаждайтесь половиной стакана овса со свежими фруктами или приготовьте овсяные хлопья на ночь, чтобы получить вкусную, похожую на пудинг текстуру. Для белка добавьте стакан обезжиренного молока, йогурт или яйцо вкрутую. Посыпка овса некоторыми орехами, такими как миндаль или грецкие орехи, добавляет немного полезных жиров и также дает приятный хруст. Из фруктов Альперт рекомендует полстакана ягодной смеси, содержащей витамины и антиоксиданты, а также больше клетчатки. Что бы вы ни делали, не пейте кофе все утро и не ждите, чтобы поесть до обеда, — говорит Альперт.«Ты будешь так голоден, что не сделаешь здорового выбора».

Расчетная калорийность: Стремитесь получить от 300 до 400 калорий

4

9 утра: выпейте еще стакан воды.

Вы знаете, что нужно выпивать несколько стаканов воды в день. Но лучше целый день пить немного воды, чем глотать гигантский стакан, когда внезапно чувствуешь себя пересохшим. «Если ваш язык кажется сухим на ощупь или ваша моча ярко-желтого цвета, вы обезвожены», — говорит Альперт.

5

10 утра: растяжка и ходьба.

Вставайте, разминайтесь и прогуливайтесь от каждого часа до полутора часов, — говорит Хайди Сколник, магистр медицины, CDN, диетолог Центра женской спортивной медицины при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или сообщение через Slack, или поднимитесь по лестнице, когда вы перейдете на другой этаж в своем офисе.

6

С 10:30 до 11 А.м .: Перекусить.

Лучше всего есть каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать энергию и избегать больших перееданий. Чтобы получить клетчатку и белок, попробуйте яблоко с сыром или горсть орехов (особенно, если вы не ели их на завтрак). «У каждого должно быть яблоко в ящике стола», — говорит Альперт. «Это идеальная закуска на вынос — они не оставят синяков в сумочке, и их легко есть где угодно». Греческий йогурт с некоторыми ягодами — тоже отличный вариант.

Просто не забывай сидеть, когда ешь, — говорит Кофф. Делайте небольшие кусочки и старайтесь растягивать перекус как можно дольше, в идеале 10-15 минут. Исследования показывают, что чем больше вы пережевываете, тем больше питательных веществ усваивает организм.

Расчетная калорийность: От 150 до 300 калорий

7

С 11:30 до полудня: примите витамины и потянитесь.

Допейте стакан воды, снова наполните его и примите поливитамины.«Я рекомендую клиентам принимать поливитамины незадолго до обеда, потому что витамины группы В и определенные минералы помогают вашему телу усваивать углеводы, чтобы у вас было больше энергии после еды», — говорит Кофф. Затем встаньте и потянитесь за свой стол. Сохранение активности будет поддерживать вашу энергию, поэтому у вас не возникнет соблазна перекусить от скуки или усталости. Кроме того, по словам Коффа, движение перед обедом запускает пищеварительную систему.

8

С 13 до 13:30: пообедайте.

Выделите время для обеда вдали от компьютера, это поможет вам насладиться каждым кусочком еды.Вот как приготовить лучший салат, который насытит вас: начните с темной листовой зелени и положите ее в высокую стопку, смешав разноцветные овощи, белок и полезные для вас жиры. Добавьте помидоры, морковь, перец и грибы, чтобы получить здоровую комбинацию витаминов, минералов и антиоксидантов. Чтобы насытить полезными жирами и нежирным белком, попробуйте добавить в салат 1/4 стакана авокадо и 1/2 стакана тунца, курицы-гриль, индейки, фасоли или чечевицы.

«Отправляйтесь на приключения с разными овощами каждый день», — говорит Альперт.«Чем больше цвета и разнообразия, тем лучше». Просто убедитесь, что заправка находится сбоку, чтобы салат в ней не утонул. Вы также можете выбрать легкую версию или на основе оливкового масла. «Вам нужно немного жира в салате, потому что он помогает вашему организму переваривать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K», — говорит Сколник. Как всегда, запивайте еду водой.

Если хотите, съешьте на стороне ломтик цельнозернового хлеба. «Люди любят хлеб», — говорит Альперт. «Если вы чувствуете себя обделенным без этого, я бы предпочел, чтобы у вас было около 100 калорий здесь, чем рискуете переборщить позже.»

Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий

9

14:00: выпейте еще воды и отправляйтесь на прогулку.

Отойдите от компьютера, сделайте небольшой перерыв и отправьтесь на прогулку. Постепенное сжатие в это время дня поможет вам сделать разумный выбор, когда возникнет тяга к четырем часам. «Выйди на улицу, если можешь, особенно если ты не пошел на обед», — говорит Кофф. «Свежий воздух и солнце поднимут вам настроение и убережут от переедания из-за плохого настроения.«

10

15:30 до 16:00: полдник.

Добро пожаловать в час ведьм: почти всем нужно перекусить между обедом и ужином, — говорит Альперт. Чтобы получить смесь клетчатки и белка, попробуйте йогурт на 6 унций и горсть хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Или съешьте банан со столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла.

Кофф говорит, что унция темного шоколада (70% какао) также является хорошим выбором. Он богат полифенолами — антиоксидантом, который помогает снизить кровяное давление, поддерживает мозг и многое другое.

Но не заставляйте его, если вы не хотите перекусить, особенно если вы плотно пообедали. Если вы планируете посещать тренажерный зал после работы, вы можете съесть больше или отложить закуски до окончания тренировки.

Расчетная калорийность: От 150 до 250 калорий

11

С 18 до 19: Сделайте «перед ужином» мероприятие.

Если вы не гуляли утром, сейчас хорошее время, чтобы заняться спортом. «Когда вы ждете дома перед ужином, именно тогда случаются закуски», — говорит Альперт.Она рекомендует всем своим клиентам какое-нибудь регулярное мероприятие перед ужином, будь то просто пару раз облететь свой квартал или пойти в спортзал.

«Когда у вас что-то запланировано, вы с меньшей вероятностью будете входить и выходить из кухни». Также разумно попытаться включить пешие прогулки в свои поездки. Если вы едете на работу, выберите место для парковки подальше, — говорит Альперт. Или сядьте на поезд или автобус и сойдите с остановки раньше, чем обычно, и проделайте это до конца пути.

12

7:30 с.м .: Ужин приготовить.

Наши специалисты рекомендуют начинать трапезу с супа. Выпейте чашку обезжиренного бульона, например минестроне, мисо или гаспачо. Исследования показали, что люди, которые едят суп в качестве первого блюда, в конечном итоге едят меньше во время еды. В качестве основного блюда: «Я бы хотел съесть 3–4 унции жареного дикого лосося, потому что он содержит нежирный белок и полезные жиры омега-3», — говорит Альперт. Добавьте приготовленные овощи, например, обжаренную брокколи или шпинат, и 1/2 стакана коричневого риса.

Если вы хотите не из рыбы, попробуйте фрикадельки из индейки (обвалять в цельном овсе для дополнительной клетчатки и специй для антиоксидантов) на подушке из тыквенных спагетти, которые имеют консистенцию пасты, но считаются вегетарианской порцией. Используйте 1/2 стакана томатного соуса и посыпьте сверху горстью кедровых орехов, чтобы получить хрустящую текстуру. Выпейте за ужином стакан воды. Иногда можно выпить бокал вина за ужином на 4 унции.

Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий

13

9:30 с.м .: Наслаждайтесь десертом.

Подождите примерно час после обеда, чтобы насладиться вечерней закуской или десертом. Необязательно строго следовать правилу «клетчатка-белок», но это должно быть больше, чем просто пустые калории. Несколько вариантов: столовая ложка темного шоколада, сбрызнутая половиной стакана ягод, ломтики яблока с медом или ореховым маслом или ледяной сок из апельсинового сока.

Расчетная калорийность: От 100 до 150 калорий

14

С 10:30 до 11 ч.м .: Иди спать.

Старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки. Все, что меньше этого, увеличивает риск множества проблем со здоровьем, включая увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление и многое другое.

Не говоря уже о том, что недостаток сна заставит вас чувствовать себя более уставшим, измученным и, вероятно, переедать на следующий день. Выпейте еще стакан воды незадолго до сна и дайте себе достаточно времени, чтобы расслабиться с помощью успокаивающих действий, например, примите расслабляющую ванну или почитайте в постели.Если у вас проблемы со сном, попробуйте одну из этих простых стратегий сна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

Ключом к здоровому питанию является употребление в пищу правильного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, хранится в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

Вы также должны есть широкий выбор продуктов, чтобы быть уверенным, что вы соблюдаете сбалансированную диету и ваше тело получает все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. В их состав входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность — например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронных изделиях.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80г. Порция сухофруктов (хранить до еды) — 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Жирная рыба включает:

• лосось
• форель
• сельдь
• сардины
• сардс
• скумбрия

Нежирная рыба включает:

• пикша
• 000
• 000
• skate
• hake

Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинство людей должны есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенных жиров

В вашем рационе необходимо немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день.В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, таких как:

• жирные куски мяса
• колбасы
• сливочное масло
• твердый сыр
• сливки
• торты
• печенье
• сало
• пироги

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар — это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

• сладкие газированные напитки
• сладкие сухие завтраки
• торты
• печенье
• выпечка и пудинги
• сладости и шоколад
• алкогольные напитки

Еда

банка

1. помощь.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара в продуктах.

   Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

   Получите советы по сокращению потребления сахара в своем рационе

   5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

   Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким кровяным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.

   Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

   Примерно три четверти соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, например, в сухих завтраках, супах, хлебе и соусах.

   Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

   Взрослые и дети от 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

   Получите советы по сокращению потребления соли в своем рационе

   6. Будьте активными и сохраняйте здоровый вес

   Помимо здорового питания, регулярные упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

   Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

   Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

   Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.

   Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Здоровая и сбалансированная диета поможет вам поддерживать здоровый вес.

   Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

   Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

   Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

   7. Не испытывайте жажды

   Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

   Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.

   Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

   Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

   Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

   Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

   8. Не пропускайте завтрак

   Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

   Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.