Комплекс отжиманий от пола для начинающих: Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий | Фитсевен

Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий | Фитсевен

Программа отжиманий

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для тренировки грудных мышц. Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа, входящего в базовую программу для набора массы. Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — примерно с 50%. Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Выполнение программы отжиманий дома поможет не только развить мускулатуру груди, плечевого пояса и рук, но и станет важной частью стратегии тренировок для укрепления корпуса и создания спортивной фигуры. При этом количество подходов и повторов упражнения всегда вторично по отношению к соблюдению правильной техники. О том, как научиться отжиматься правильно, Фитсевен рассказывал ранее.

Отметим, что программа тренировки груди для начинающих должна включать в себя как различные виды отжиманий (классические, отжимания на коленях, отжимания с нагрузкой или на одной руке), так и упражнения для проработки спины, корпуса и пресса. Поскольку мускулатура тела всегда работает связано, одиночный курс отжиманий будет намного менее эффективен, чем комплексная программа тренировок.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда прежде не занимались силовыми тренировками и умеете выполнять отжимания правильно, сперва начните с изучения техники выполнения упражнения планка. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя от стены, после чего выполняйте отжимания на коленях, и лишь постепенно переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит физиологии роста мышц. К сожалению, программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение. В конечном итоге, важна техника, а не количество.

Отжимания: домашняя программа

Еще раз напомним, что при отжиманиях должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение мускулатуры корпуса и пресса важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины. Именно поэтому начинать программу отжиманий нужно с выполнения упражнения планка на пресс.

Домашняя программа отжиманий для начинающих:

• Планка на пресс — 3 подхода по 30-60 секунд
• Отжимания на коленях — 3 подхода по 12-15 повторений
• Приседания с вытянутыми вперед руками — 3 подхода по 12-15 повторений
• Классические отжимания — 4 подхода по 10-12 повторений
• Велосипед на пресс — 3 подхода по 20-40 секунд
• Усложненные отжимания — 3 подхода по 5-8 повторений

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Под усложненными отжиманиями подразумевается выполнение упражнения с дополнительной нагрузкой, либо с изменением ширины постановки рук. Напомним, что широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. заглавную фотографию этого материала) или использоваться дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях — использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках — именно поэтому выполнение программы отжиманий всегда должно начинаться с планки. Находясь в этом положении, вы должны ощущать осознанное вовлечение в работу мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. Правильная техника требует, чтобы лопатки были немного сведены вместе и направлены в сторону таза, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции. В конечном итоге, подобное выполнение отжиманий улучшает осанку и создает спортивную фигуру. Читайте о прочих упражнениях для улучшения осанки.

Отжимания для прокачки груди

Необходимо понимать, что для прокачки груди и заметного увеличения мышечной массы намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством подходов в ущерб правильной технике. Кроме этого, программа тренировок должна содержать силовые упражнения для мышц груди.

Как Фитсевен упоминал выше, даже использование подставки под ноги при отжиманиях позволяет тренироваться лишь с 75% от вашего веса — тогда как выполнение упражнений с гирей может быть существенно более тяжелым. В конечном итоге, после выполнения программы отжиманий для начинающих вы должны переходить к силовым упражнениям с гантелями и прочими утяжелителями.

Отжимания на брусьях

Если вы тренируетесь не дома, а в тренажерном зале, то в вашем распоряжении имеются параллельные брусья или похожий спортивный инвентарь (например, тренажер гравитрон) — с их помощью можно выполнять отжимания на брусьях. Плюсом этого упражнения является прицельная проработка нижней части грудных мышц, ведущая к заметному увеличению объема мускулатуры.

Кроме этого, мы настоятельно рекомендуем включить в вашу программу тренировок подтягивания на перекладине — главное упражнение для развития и укрепления мышц спины. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела — начиная от мускулатуры груди и спины, заканчивая плечевым поясом, прессом и мышцами рук. Читайте о том, как научиться подтягиваться.

***

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс (по сути, планка является верхней точной отжиманий). Кроме этого, необходимо не просто гнаться за максимальным количеством подходов и повторов в отжиманиях, а следить за техникой и постепенно переходить к усложненным вариациям упражнения. Лишь это позволит дать мышцам груди импульс для роста.

Научные источники:

• Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
• Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

График отжиманий от пола. Узнаем как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

• Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
• Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
• Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
• Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
• Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
• Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

• Травмы позвоночника.
• Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
• Высокое давление.
• Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

• 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
• 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
• 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
• 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
• 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
• 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

• При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
• Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
• Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
• При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

• Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
• Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
• Руки выпрямлены.
• Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
• Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
• Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
• В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

• Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
• Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
• Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
• Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
• Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
• Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

• От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
• От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
• На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
• Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Программа отжиманий от пола. Виды отжиманий

Отжимания просты, не требуют особых условий и приспособлений. При этом результатов можно добиться потрясающих, при условии, что программа отжиманий от пола выбрана правильно, а занятия проводятся регулярно.

Каких результатов можно добиться?

1. Развитие выносливости и силы.
2. Развитие ловкости, силовых и скоростных качеств.
3. Умеренное наращивание мышц.
4. Укрепление плечевого пояса и пресса.
5. Умение хорошо владеть своим телом.

Какие мышцы тренируются?

Включаются в работу разные группы мышц. Все зависит от техники выполнения и вида упражнения. В основном, работают три группы: дельтовидные, трицепсы, грудные. Кроме этого, напрягается пресс, а также в статическом режиме — мышцы спины, ног и межреберные.

Виды отжиманий

Существует несколько разновидностей, на основе которых можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Отжимания от пола можно усложнить, тем самым добиться того или иного эффекта. В зависимости от того, какую группу мышц нужно развивать, используют упражнение с определенной постановкой рук. Отжимания от пола для начинающих могут выполняться в упрощенном варианте. Таким образом, наряду с классическими можно применять упражнения с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на одной руке, с отягощением, с упором на колени, с постановкой ног на скамью, с использованием специальных рукояток, на кулаках и на пальцах.

Техника выполнения

Без правильной техники нужного результата ждать не приходится. Важно помнить, что при выполнении упражнения мышцы нужно чувствовать, поэтому важно уметь на них концентрироваться. Нельзя забывать о дыхании: опускаемся — делаем вдох, поднимаемся — выдох. При отжимании спину выпрямить, ягодицы не поднимать. В исходном положении руки держать вытянутыми. Тело опускается вниз за счет сгибания рук в локтях. Грудь максимально приближать к полу, но не касаться его.

Система отжиманий от пола

Разработаны различные системы тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 6 недель, на 15 недель, программа «100 отжиманий», «10 X 10» и другие. Многие опытные атлеты составляют комплекс упражнений лично для себя.

Программа отжиманий от пола разрабатывается в зависимости от целей тренировок. Если необходимо увеличить выносливость, то нужно выполнять большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры необходимо делать не более 12 повторений, но при этом внимательно следить за техникой выполнения, а также усложнять упражнение, а именно отжиматься на одной руке, использовать рукоятки, применять отягощения.

Программа отжиманий от пола может включать различные виды упражнения, при которых максимально работает та или иная группа мышц.

Для трицепса

Со средней постановкой рук

Руки находятся примерно на ширине плеч. Локти направлены назад, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги поставить, как удобнее, но они не должны быть расставлены шире плеч. При сгибании рук локти остаются отведенными назад и почти прилегают к туловищу. Если делать упор на кулаки, пальцы нужно повернуть внутрь. Возможен облегченный вариант — руки на скамейке, ноги на полу. Более сложный вариант — руки на полу, ноги на скамейке.

С узкой постановкой рук

Руками упереться в пол на уровне груди, ладони находятся рядом, пальцы направлены вперед. Ноги на ширине груди, можно немного шире. При сгибании рук локти двигаются назад и чуть в стороны, грудь слегка касается ладоней. Такой вид отжиманий считается трудным. Помимо трицепса развивает и передний пучок дельт.

Для грудных мышц

Руками упереться в пол, поставив их почти в два раза шире плеч, локти при этом отвести в стороны, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги шире плеч не разводить. При сгибании рук локти должны быть все время направлены в стороны. Ягодицы вверх не поднимать и не прогибаться — тело должно быть прямым. Можно выполнять усиленный или облегченный вариант, как в упражнении со средней постановкой рук. Если упор делается на кулаки, то пальцы повернуть назад.

С упором на одну руку

Чтобы сохранить равновесие, ноги должны быть расставлены максимально широко, руки шире плеч. Одну руку завести за спину. При отжимании локоть направлен в сторону. Упражнение развивает грудные мышцы и трицепсы. Для удержания тела в равновесии нужен хорошо развитый пресс.

С грузом

Для выполнения этого упражнения надевают специальные жилеты с грузами или кладут на спину диск от штанги. Во втором случае можно попросить помощника проследить за тем, чтобы блин не упал.

На пальцах

Это упражнение отлично развивает силу кистей и укрепляет кости. Можно делать упражнение со средней, с узкой и с широкой постановкой рук. Если пальцы слабые, необходимо сначала укрепить кисти при помощи менее сложных упражнений.

С рукоятками

Для лучшей проработки мышц используют специальные рукоятки. В этом случае увеличивается амплитуда движений. Вместо рукояток можно использовать подставки для рук. Благодаря такому виду отжиманий развиваются силовые качества, спортсмен учится лучше владеть своим телом.

С хлопком

Это упражнение предназначено для развития ловкости, силовых и скоростных качеств. Ноги и руки нужно поставить шире плеч. Затем оттолкнуться, быстро сделать хлопок и максимально мягко опуститься на руки. Во время упражнения руки двигаются очень быстро. Такие отжимания рекомендуется делать боксерам и другим единоборцам.

Отжимания от пола. Программа тренировок для начинающих

В первую очередь нужно выяснить уровень подготовки, то есть сколько отжиманий вы можете сделать в одном подходе. Зачастую новички не могут сделать и 10 повторений.

Программа отжиманий от пола будет зависеть от целей. Обычно при помощи этого упражнения атлеты развивают силу и выносливость. В этом случае нужно делать большое количество подходов с небольшими перерывами.

В первый день в первом подходе сделать максимально возможное количество повторений. Затем отдохнуть не более 2 минут. Во втором подходе получится выполнить меньше, и это нормально. Делать в день 5 подходов, повторений — сколько получится. Тренироваться в таком режиме, пока не получится сделать одинаковое количество повторений во всех сетах.

Для следующего этапа тренировок нужно установить новую норму. Например, вы делали по 15 повторений. Теперь нужно делать по 25. Опять выполнять 5 подходов в день и тренироваться, пока не получится во всех сетах сделать по 25.

Теперь нужно перейти к 10 подходам, а перерыв между ними сократить до 1 минуты. Довести количество подходов до 15, при этом количество повторений должно быть не меньше 3/4 от своего максимума (например, максимум — 30, тогда в одном сете упражнение нужно делать не менее 22 раз). Когда удастся сделать по 22 раза в каждом подходе, увеличить количество повторений на 1, то есть делать 15 Х 23.

Правила тренировки

1. Перед выполнением отжиманий нужно сделать разминку.
2. Тренироваться три раза в неделю, постепенно переходить к ежедневным занятиям.
3. Чтобы отслеживать результаты, удобно вести записи.

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих — Рамблер/женский

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему. Содержание

Полезные свойства Вариации тренинга Цели и способы их достижения

Полезные свойства Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

при похудении; для развития выносливости и силы; для повышения скорости удара.

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания. Вариации тренинга Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

на кончиках пальцев;

на одной руке;

с фитболом и т. д.

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Цели и способы их достижения Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат. Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

польза для мужчин и женщин

Быстро и просто накачать мышцы помогут эффективные отжимания от пола программа для начинающих. Вариаций вышеназванного упражнения очень много. Эксперты и опытные фитнес-модели чаще всего используют около тридцати основных вариантов. Для начала, довольно будет и семи способов выполнения отжиманий от пола. Хотите обрести настоящую мощь? Мечтаете, чтобы ваши руки стали подтянутыми, большими и привлекательными? Тогда вам просто необходимо сделать отжимания от пола одними из основных упражнений во время ежедневных тренировок. Почти во всех вариантах отжиманий работает трицепс или трёхглавая мышца плеча. Она занимает всю заднюю сторону плеча и руки, так что именно трицепс сделает ваши руки визуально большего размера. Бицепс в этом отношении уходит на второй план.

Мы подготовили для вас 7 базовых вариантов отжиманий. В качестве программы для начинающих вам достаточно будет выполнять по 15-20 отжиманий каждого вида, чередуя по 3-4 упражнения каждый день. Между подходами не забывайте отдыхать по 30-45 секунд, но не более одной минуты, иначе мышцы вернутся к предтренировочному состоянию. Со временем вы выберете любимые варианты упражнений и сможете составить наиболее эффективную программу отжиманий от пола для начинающих. Если 15-20 раз для вас это слишком много, то выполняйте упражнение по 10-12 раз, пока не привыкнете к темпу и нагрузке на мышцы.

Отжимания от пола какие мышцы работают

Хотите знать, выполняя отжимания от пола, какие мышцы работают? Ответ на этот вопрос довольно прост. Во время отжиманий от пола человек задействует целый комплекс мышц, эффективно тренируя организм и заряжая тело энергией. Даже если вы не нашли время для похода в тренажёрный зал или опаздываете на работу и уже не успеваете выполнить привычный комплекс упражнений с гантелями, просто сделайте несколько отжиманий от пола. Это принесёт положительный результат. Итак, какие мышцы работают во время отжиманий? В первую очередь, задействованы трицепсы и грудь. Почти каждая вариация упражнения нагружает именно эти две мышцы. После этого нагрузка идёт на плечи и корпус, то есть вы прокачиваете ваш пресс, приближаясь к стройной фигуре и заветным шести кубикам. В некоторой степени также работают ягодицы и бёдра.

Отжимания от пола польза для мужчин и женщин

Как фитнес в целом является пользой для человека, так и отжимания от пола — польза для мужчин и женщин. С этим не стоит спорить, осталось лишь выяснить, какую именно пользу приносят эти упражнения. Естественно, в первую очередь, отжимания укрепляют тело, организм становится сильным и выносливым. Ваши ежедневные заботы и проблемы уходят на второй план, ведь справляться с трудностями становится намного легче, как физически, так и психологически. Каждый день, выполняя комплекс отжиманий, вы увеличиваете свою силу, а здоровье становится более крепким. Невзирая на боль от физической нагрузки, важно продолжать тренироваться каждый день, это несомненно принесёт огромнейшую пользу и подарит вам удовлетворение от достигаемых результатов.

Отжимания от пола: 7 базовых вариантов

1. Регулярные (цель – грудь)

Руки на небольшом расстоянии от плеч. Держим корпус ровно.

2. Широкие (цель – грудь и плечи)

Необходимо широко расставить руки, чтобы увеличить нагрузку на плечи.

3. Алмазные (цель – трицепс)

Необычные и очень эффективные отжимания, укрепляющие трицепс. Соединяем большой и указательный палец, образуя ладонями форму алмаза. Стараемся опуститься как можно ниже во время отжиманий.

4. L-отжимания / отжимания щукой (цель – плечи и трицепс)

Корпусу необходимо придать форму буквы L. Руки немного шире плеч. Голову держим ровно.

5. Отжимания на одной ноге (цель – грудь)

Носок одной ноги поднимаем и заводим за пятку другой. Отжимаемся на одной ноге, затем чередуем их.

6. Обратные отжимания (цель – трицепс и плечи)

Это более сложный вид отжиманий, направленный на укрепление трицепса и плеч. Руки необходимо расположить на уровне пресса, вывернув ладони в обратную сторону, как это видно на фотографии.

7. Отжимания с касанием плеча (цель – грудь и корпус)

Упражнение выполняется как регулярные отжимания, но после каждого подъёма необходимо касаться рукой плеча. Ориентируемся на фото.

программа тренировок, польза, виды упражнения и отзывы

Один из лучших способов прокачать мышцы верхней половины туловища – отжимание от пола.

Отжимания — лучшее базовое упражнение для красоты и здоровья

Отжимания — базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса. Если вы хотите похудеть, убрать дряблые мешки на руках, приобрести красивую форму груди, то делайте регулярно отжимания. Поверьте, вы удивитесь тому, насколько эффективным окажется это простое и доступное каждому упражнение.

Отжимание от пола — лучшее базовое упражнение

Отжимания — лучшее базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса.

Не все знают, что отжимания могут эффективно решить большое количество проблем со здоровьем:

• Отжимания отлично зарекомендовали себя в плане лечения и профилактики грудного остеохондроза, сколиоза и многих других проблем с позвоночником.
• Благодаря тому, что при выполнении отжиманий улучшается кровообращение, то с их помощью можно значительно улучшить состояния при диагнозах: «вегето-сосудистая дистония», «искривление в шейном отделе» и многих других.
• Благодаря тому, что с отжимания улучшают кровообращение их рекомендуется выполнять в период повышенных умственных и физических нагрузок (например, школьникам и студентам). Сделав всего несколько отжиманий можно обрести ясность ума и эффективно сконцентрироваться на поставленной задаче.
• Отжимания для женщин могут помочь им решить проблему мастопатии груди. Даже здоровым женщинам рекомендуется выполнять не менее 10-20 отжиманий в день в профилактических целях. Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Отжимания помогут вернуть красоту и упругость груди

Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Как правильно отжиматься — техника выполнения

1. Принимаем положение «планка». Руки должны быть прямыми. Голова и тело представляют из себя прямую линию
2. Опускаемся всем телом, избегая пригибания в области таза
3. Разгибаем руки по прежнему стараясь сохранить прямую линию
4. Не торопимся, медленные движения лучше прорабатывают все группы мышц

Посмотрите видио, посвященное правильной технике отжиманий:

Виды отжиманий и усложнения упражнения

Новичкам лучше начинать с классических отжиманий, стараясь при их выполнении не допускать распространенных ошибок. На начальном этапе, чтобы проработать мышцы корпуса, вполне достаточно выполнять простые отжимания от пола.

В основу программы можно брать разные типы отжиманий: классические; с широкой или узкой постановкой ладоней; с постановкой ладоней «под себя»; с рывками, хлопками и отрывом рук от поверхности; с одновременным поднятием или перемещением ног.

Отжимания с колен (отжимания для начинающих)

Этот вид отжиманий отлично подойдет для начинающих. На коленях стоять удобнее и нагрузка на руки идет не такая большая.

Шаг 1 — принимаем положение «планка» с упором на колени. Ноги скрещиваем в районе лодыжек.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 1)

Шаг 2 — Выполняем отжимание. Спину и шею держим прямо. Корпус не заваливаем вперед.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 2)Отжимания для начинающих с колен — техника выполнения

Отжимания с узкой постановкой ладоней:

Трицепсы при данном упражнении получают максимальную нагрузку.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий подойдет для самых сильных и тренированных спортсменов. Позволяет усилить нагрузку на руки.

Отжимания на одной руке

Отжимания с поднятием рук

Можно чередовать классические отжимания на двух руках с поднятием рук.

Отжимания с поднятием рук

Виды отжиманий на видео:

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Программа для начинающих обычно строится по такому принципу. За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.

Начальный уровень отжиманий таблица

На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.

Первый уровень отжиманий таблица

На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.

Второй уровень отжиманий таблица

Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.

Третий уровень отжиманий таблица

А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.

Четвертый уровень отжиманий таблица

На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.

Пятый уровень отжиманий таблица

В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.

Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход  к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.

Отжимание от пола отзывы:

Я делаю чтобы подтянуть грудь и руки. Результат очень радует. (Маня)

Что же можно сказать об отжиманиях? Красивые руки, красивая грудь и здоровая спина! (Саша)

Отжимание от пола программа для начинающих!

Всем привет! Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!!
Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие.

В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. [/su_note]Детально изучим программу.

Отжимание от пола программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.
Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.
О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.
Как правильно выполнять отжимания на брусьях
Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально.

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
Данная программа обладает рядом достоинств.
Упражнения не занимают много времени.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).[/su_note]
Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
Все очень просто.
Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Отжимаемся на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.
Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.
Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.
Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий с целью увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.
Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).
Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

Как делать отжимания: руководство для начинающих

Как и любое упражнение, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм.

Стивен Аугер

Никогда еще тренировка не была такой простой, когда в вашем распоряжении тренажеры, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры. Но когда дело доходит до тренировок, ничто не сравнится с простыми, упражнений без оборудования, упражнений — например, отжимания!

Отжимания — ценное функциональное движение.Вес вашего тела обеспечивает сопротивление, и вы можете выполнить несколько подходов за считанные минуты. Если вы хотите добавить их в свой распорядок тренировок, важно знать, как правильно выполнять отжимания. Это поможет вам максимально использовать это простое (но эффективное) движение.

Правильная форма

Как и любое упражнение, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм. Согласно Harvard Health, идеальная форма начинается с полного положения планки. Ладони рук должны лежать на полу на ширине плеч.Ваши ступни могут быть вместе или расставлены на расстоянии 30 см. Ножки ног должны соприкасаться с полом. Распределите вес равномерно по всему телу, сохраняя при этом прямую спину и сгибание основных мышц на протяжении всего повторения. Как отмечает журнал Shape, ваше ядро ​​- мышцы живота, спины и ягодиц, поддерживающие таз и позвоночник, — помогают вам прорабатывать другие группы мышц более эффективно и результативно.

Глядя в пол, опустите тело так, чтобы локти образовали угол 90 градусов.Затем надавите на пол, напрягите ягодицы и мышцы живота и снова поднимите тело, чтобы выполнить одно повторение. Вам нужно немного больше времени, чтобы спуститься вниз, чем когда вы вернетесь обратно.

Модификации отжиманий

Конечно, многим непросто сразу же начать делать серию отжиманий. Требуется время, чтобы набраться сил, необходимых для выполнения нескольких повторений. Вот почему есть , множество, модификаций, из которых можно выбирать, когда вы продвигаетесь к выполнению стандартного отжимания.

Отжимания от стены — хороший начальный модификатор, как отмечает журнал SELF. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на расстоянии нескольких футов от стены. Наклонитесь к стене и положите ладони на нее, держа их чуть шире плеч. Сгибая и выпрямляя руки, имитируйте движение вверх-вниз при стандартном отжимании. Когда вы освоитесь с отжиманиями от стены, переходите к отжиманиям на наклонной скамье.

Чтобы сделать отжимание на наклонной поверхности, положите руки на плоскую скамью (или другой приподнятый предмет) и примите положение планки.Опирайтесь на подушечки стоп, руки чуть шире плеч. Держите тело прямо, а локти сомкните. Опускайтесь и поднимайтесь, чтобы завершить повторение. Если сначала наклон слишком большой, начните с более прочного предмета, а затем по мере набора силы опускайтесь к более низкому.

Еще один хороший модификатор — отжимания на коленях. Примите то же положение, что и при стандартном отжимании, но опустите колени на пол. Оттуда просто опускайтесь и поднимайтесь, как при обычном отжимании.

Испытай себя

Когда вы прогрессируете и почувствуете, что у вас есть твердое представление о том, как делать отжимания, попробуйте выполнить несколько подходов. Если вы чувствуете мотивацию и готовы, вы можете даже попросить напарника по тренировке положить (легкую) пластину на середину вашей спины для дополнительного испытания .

Тренировка кора помогает укрепить косые мышцы живота, объясняет MD-Health, что может снизить давление в нижней части спины. Многие посетители тренажерного зала предпочитают отжимания, потому что они могут развить силу верхней части тела без необходимости поднимать тяжести.Вы можете не только тренировать руки, грудь, ноги и брюшной пресс одновременно, но и выполнять отжимания в любое время и в любом месте.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

отжиманий от пола до упора для начинающих | Саймон Боултер

Мало кто может поспорить, что отжимания — наиболее часто выполняемое упражнение в мире, этому базовому движению нас учат с раннего возраста на уроках физкультуры в школе, почти всех на Земле. хотя бы в какой-то момент своей жизни пытался отжиматься, независимо от того, успешно он или нет.

Когда дело доходит до развития силы толчка верхней части тела, отжимания и отжимания идут рука об руку, как арахисовое масло и желе. Правильное выполнение отжиманий требует стабилизации корпуса, укрепления брюшного пресса и ягодиц, а также развития стальных сухожилий, сильных плеч, трицепсов и грудных мышц.

Несмотря на то, что я большой поклонник жима лежа (по какой-то причине я в жиме намного лучше, чем любое другое упражнение, хотите верьте, хотите нет), я много говорил о том, что люди жаждут этого упражнения и пренебрегают другими областями своей деятельности. body, поэтому я хочу прояснить, что я никоим образом не осуждаю жим лежа, а скорее пытаюсь подчеркнуть, насколько ценны и часто упускаются из виду многие упражнения с собственным весом в сравнении.Включены отжимания и отжимания, независимо от того, какой у вас вид спорта или стиль, они необходимы для построения сильного тела, сбалансированного, хорошо округленного и готового к действию в любое время.

Отжимания — это, пожалуй, самое распространенное из всех упражнений, которые люди с ограниченным воображением, минимальными знаниями и нулевым творчеством называют «бесполезным упражнением на выносливость, не повышающим силу». Существует множество разновидностей отжиманий, как и любого другого упражнения с собственным весом, которое бросит вызов любому, от начинающего спортсмена до опытного олимпийца.

Так же, как отжимания, подтягивания, приседания и подъемы ног, прогрессивный подход к отжиманиям позволит любому спортсмену набирать силу на протяжении всей его карьеры, но большинству людей просто не хватает необходимых знаний и они не знают, как это делать. Вы также укрепите корпус и суставы, чего не удается добиться в большинстве жимов лежа, поскольку вы обычно толкаетесь, лежа на спине, в то время как основные мышцы остаются в спящем состоянии.

Отжимания настолько минималистичны, насколько это возможно, когда дело доходит до необходимого оборудования и условий, все, что вам нужно, это где-нибудь с полом, и вам хорошо идти, а если у вас его нет, то у вас намного больше проблемы.

Многие посетители тренажерного зала будут использовать различные упражнения для груди с разными наклонами и наклонами, чтобы работать и сосредоточиться на верхней, средней или нижней части груди, тренировка с собственным весом позволяет нам варьировать наклон и доступные рычаги тела для работы с грудными мышцами. , дельтовидных мышц, трицепсов и кора с нашими отжиманиями и отжиманиями с помощью огромного количества вариантов, которые невероятно эффективны для развития верхней части тела.

Когда я сел и написал эту книгу, я провел мозговой штурм и составил список всех известных мне вариаций отжиманий, и в итоге придумал около сотни различных типов отжиманий.Существует больше вариантов отжиманий, чем вы можете потрясти палкой, гораздо больше, чем я могу перечислить в одной книге, используйте свой мозг и держу пари, что вы могли бы придумать несколько самостоятельно.

К сожалению, для меня было бы невозможно уместить все известные мне вариации отжиманий в одну книгу, это невероятно универсальное упражнение, которое легко изменить и добавить по-своему, поэтому я включил варианты, которые Я считаю, что они самые ценные и самые сильные. Потрясающая отдача — это наиболее выгодные варианты, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.Сильный.

Итак, вам может быть интересно, какой вариант лучше? Простой ответ: какие бы вариации ни заставляли вас усердно работать в диапазоне от 3 до 8 повторений, конечно, при условии, что наращивание силы является вашей основной целью. С учетом сказанного, новички могут получить большую пользу от некоторых подходов с большим количеством повторений от 8 до 15 повторений более простых вариаций отжиманий, чтобы создать прочную основу силы и помочь подготовить запястья, локти и плечи для более сложной работы в дальнейшем. .

Так же, как и с тренировкой ног, кора и подтягивания, большинство людей знает очень мало вариаций отжиманий, поэтому в результате большинство тренировок с собственным весом будут состоять только из частых повторений базового отжимания, при котором спортсмен прогрессирует на просто добавляя больше повторений. Это все хорошо, но сил от этого не прибавится.

Эта сила толчка распространяется на несколько действий в реальной жизни, представьте себе толкание тяжелой двери, тележку для покупок в продуктовом магазине и даже толкание сломанной машины.Отжимания также являются отличным инструментом для обучения новичков тому, как создать устойчивое положение плеч и эффективно укрепить мышцы живота, что применимо практически ко всем видам спорта.

А теперь перейдем к движениям, если вы новичок и еще не можете сделать отжимание полностью, убедитесь, что вы уже освоили планку для отжиманий, и даже если вы много поработали с ней, убедитесь, что вы продолжайте в том же духе, в конце концов, это окупится в вашем стремлении к полноценному отжиманию.

Если вы боретесь со стандартными отжиманиями и вам не хватает силы, необходимой для них, то неплохо было бы начать с нескольких более легких вариаций, которые помогут заложить хорошую основу и подготовить вас к ним.Это упражнение может быть сложной задачей для новичка в крайне не в форме, но каждый человек на планете должен, по крайней мере, уметь довольно легко делать отжимания от стены.

Просто встаньте прямо, сохраняя напряжение кора, упираясь ладонями в стену перед собой, и отработайте движение, выполняя отжимание от стены, это не ракетостроение.

Если стандартные отжимания слишком тяжелы, а отжимания от стен слишком легки, то вы можете подумать о том, чтобы просто использовать их в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы и суставы перед тренировкой отжиманий, если ничто иное они не позволят вам выполнить некоторая практика прохождения плоскости движения отжимания без силовых требований.Однако, если отжимания от стены слишком просты, отжимания на коленях и отжимания на наклонной скамье будут более подходящими для вашего стремления к полному отжиманию.

Следующим на пути к полному отжиманию идут отжимания на коленях, которые немного сложнее обычных отжиманий от стены и чаще всего выполняются в спортзалах женщинами, которым не хватает силы для стандартных отжиманий, но которые на самом деле полезный инструмент для мужчин и женщин, которые хотят увеличить силу толчка верхней части тела.

Вы будете выполнять отжимания, стоя на коленях на полу, при этом колени и ступни будут близко друг к другу, но не используйте это как оправдание, чтобы лениться в своей технике, держать мышцы брюшного пресса и ягодиц в напряжении, а также поддерживать правильную осанку. как если бы вы выполняли планку для отжиманий.

На этот раз, однако, вы постараетесь сохранить прямую линию от колен до головы, не пожимайте плечами и держите голову и шею назад, не расслабляя мышцы задней части шеи. позволяя вашей голове наклониться вперед.

Это важное движение для новичков, и им не следует пренебрегать, это самое базовое движение отжиманий, которое вы сможете выполнять на земле, поэтому важно набирать количество повторений и выполнять работу, чтобы заложить основу для более сложные варианты.

Слишком часто в тренажерных залах, клубах здоровья и на занятиях я вижу, как новички застревают на этом прогрессе, кажется, навсегда, некоторые просто никогда не наберут силу, чтобы перейти на следующий этап, или научатся позиционированию тела и механике толкания, необходимой для полное отжимание.

По этой причине я еще раз напоминаю вам, что во время отжимания на коленях следует постоянно с силой сокращать мышцы живота и ягодиц и начинать движение с плеча, перемещая плечо впереди рук при спуске.

Если вы просто выполняете движения во время этой прогрессии, то упражнение бесполезно, если вы не потрудитесь задействовать корпус, вы буквально ни к чему не добьетесь. Для достижения наилучших результатов старайтесь спускаться под контролем, создавайте столько же силы, сколько вы поднимаете, и держите мышцы живота напряженными.

Далее у нас есть отжимания на наклонной скамье, которые в некотором смысле являются прогрессией отжиманий от стены, по сути, это то же движение, за исключением того, что мы отводим ноги назад, чтобы поднять больше собственного веса и сделать упражнения более сложные.Просто изменив угол наклона тела и положив руки на ящик или скамью, мы уменьшили поднимаемый груз. Для тех, кто сейчас считает отжимания на коленях слишком легкими, но стандартные отжимания по-прежнему слишком жесткими, отжимания на наклонной скамье — идеальная ступенька.

Это чрезвычайно полезный трамплин для полных отжиманий, поскольку он помогает вам научиться выполнять отжимания с напряженным корпусом, вытянутым и прямым телом с правильным выравниванием туловища. Для многих это отличный способ начать тренировку для полного отжимания, поскольку он начинает обучать вас устойчивости корпуса, напряжению всего тела и механике толкания плеча, необходимой для полного отжимания.

Вам понадобится прочный предмет, на который можно опираться во время отжиманий под наклоном, скамейка в парке, перекладина, диван, стул, вы поняли. Хотя стоит отметить, что чем ниже предмет, на который вы кладете руки, тем ниже наклон, тем больше веса вашего тела вам придется поднять, тем сложнее становится упражнение. По мере того, как вы постепенно становитесь сильнее, вы можете использовать более низкие предметы, пока, в конце концов, не сможете выполнять полные отжимания на земле. Опять же, держите ноги вместе, брюшной пресс и ягодицы напряженными и сохраняйте прямую линию от пяток до головы, сохраняя при этом движения медленными, плавными и контролируемыми.Не торопитесь, платите взносы, и вы сразу же будете на пути к полноценным отжиманиям.

Старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу, другими словами, ваши предплечья должны оставаться в вертикальном положении, даже в нижней части отжимания локти должны находиться прямо над запястьем, а локти должны быть направлены назад. Начните опускание отжимания вверх с плеча, двигаясь вперед, это поможет сохранить это правильное положение, если вы этого не сделаете, тогда будет трудно удерживать предплечье в правильном положении, и локоть начнет ползать назад за запястье.Все эти ключевые моменты сделают вашу механику толчка максимально эффективной, помогут вам выработать больше силы и сохранить ваше тело более устойчивым.

Движение по этим ступенькам мы называем прогрессиями, часто чем меньше промежуток от одной ступеньки к другой, тем более плавным будет процесс. Обычно во время всех вариаций отжиманий я рекомендую держать ноги вместе, но иногда, когда увеличение сложности от одной прогрессии к другой довольно велико, это может быть чрезвычайно сложно, отжимания в широкой стойке являются полезным инструментом для сокращения промежутка между упражнениями. наклон и полное отжимание.Более сложный, чем отжимания на наклонной скамье, но не такой сложный, как полное отжимание, это делает его отличным тренировочным инструментом для новичков.

Более широкая стойка ног снижает сложность полного отжимания за счет сокращения расстояния между вашими плечами и ступнями, так что ваша нижняя часть тела берет на себя больше веса вашего тела и облегчает нагрузку на плечи.

Одна из причин, по которой я всегда рекомендую держать ступни вместе, заключается в том, что это значительно облегчает сокращение ягодичных и брюшных мышц, что приводит к более твердому положению тела и большему напряжению корпуса, а расширение стойки стопы может затруднить создание напряжения корпуса. новички, которые еще не привыкли к этому.По этой причине обязательно прилагайте дополнительные сознательные усилия для сокращения брюшного пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение корпуса, и держите свое тело как можно более прямым с нейтральным позвоночником.

Держите колени полностью прямыми во время отжимания, помня, что, кроме широкой стойки стопы, здесь также применимы все ключевые моменты позиционирования, относящиеся к полному отжиманию. По мере того, как вы со временем становитесь сильнее, вы можете постепенно сводить ступни все ближе и ближе друг к другу, это может быть настолько постепенным, насколько необходимо, пока вы не сможете выполнить полное отжимание, соприкасаясь ступнями.

Классическое отжимание — это как будто я упомянул наиболее часто выполняемое упражнение в мире, и оно вполне может выполняться неправильно чаще, чем любое другое. Я видел некоторые абсолютные зверства, которые люди пытались выдать за отжимания, толчки об пол бедрами вниз, спину и брюшной пресс, потерявшие плечи и к черту пожимающие плечами, в то время как они сгибают руки, используя наименьший физически возможный диапазон движений. так быстро, как они могут.

Я не уверен, жалеть ли их, злиться на них за попытку выдать это чудовище за отжимание, дать им пощечину за их глупость или проявить более дипломатичный подход, помочь им и научить их Правильный способ.Обычно это комбинация всего вышеперечисленного.

Начните с положения планки для отжиманий, положив ладони на пол, ноги прямые, ступни вместе, руки должны быть немного больше ширины плеч и располагаться под подмышками.

Как и в положении планки для отжиманий, ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы, держать мышцы живота и ягодиц напряженными, следя за тем, чтобы живот и бедра не опускались до пола.Стопы держите вместе, а ноги прямыми, смещение ног и ступней вместе помогает поддерживать напряжение в ягодицах и брюшном прессе.

Разведите пальцы в стороны, чтобы создать себе более широкую и устойчивую основу, чем шире основание, тем прочнее и устойчивее конструкция.

Чтобы создать максимально устойчивую платформу, мы хотим создать небольшой крутящий момент. На протяжении всего отжимания убедитесь, что вы активно ввинчиваете руки в пол и немного наружу, создавая небольшое внешнее вращение плеча, чтобы максимизировать напряжение и стабильность.Эта техника вращения штопором, без сомнения, поможет вывести ваши отжимания на новый уровень, и ее следует применять практически ко всем вариациям отжиманий, в которых ваши руки все время касаются земли.

Такое внешнее вращение плеч с отведением локтей назад, но при этом пальцы должны быть направлены вперед, обеспечит наиболее устойчивую основу, на которой будет генерироваться как можно больше мощности. Этот метод создания крутящего момента сродни сигналу «разбить штангу», который многие пауэрлифтеры используют во время жима лежа, они делают это для создания крутящего момента за счет внешнего вращения, чтобы поддерживать стабильное плечо и генерировать большую мощность.

Подумайте о том, чтобы ваши локти были направлены назад, а ямки локтей — вперед. Когда вы выполняете отжимания, я рекомендую всегда держать локти назад, вместо того, чтобы расширяться в стороны и ставить плечо в плохое положение.

На протяжении всего отжимания вы должны стремиться держать локти над руками, а предплечья вертикально, при этом плечи должны быть немного впереди рук. Кроме того, поддержание правильного положения плеч имеет решающее значение при выполнении любых толкающих движений, убедитесь, что ваши лопатки прижаты назад и вниз на протяжении всего упражнения, чтобы избежать неправильной осанки.

Как и в приседаниях, вы должны стремиться держать голени в вертикальном положении, во время отжимания вы должны стремиться держать предплечья как можно вертикальнее и распределять вес тела на середину рук.

Ведите движение плечами и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не окажется в дюйме от пола, убедитесь, что вы не теряете напряжение всего тела, особенно в средней части при спуске. в отжимание.Продолжая вжимать руки в пол и немного наружу, сделайте паузу в этом нижнем положении на секунду, напрягая ягодицы и брюшной пресс, а затем надавите назад, пока руки не выпрямятся, чтобы завершить первое повторение. Вспенить, промыть и повторить.

Держите ступни вместе, разведение ступней в стороны сокращает диапазон движений и затрудняет задействование ягодиц. Пренебрежение сокращением ягодиц является очень распространенной ошибкой отжиманий, ягодичные мышцы не задействуются, и вы не сможете создать такое большое напряжение, меньшее напряжение кора затруднит поддержание правильной осанки плеч, что приводит к полному беспорядку. проблем, которых мы хотим избежать.

Вы можете быть удивлены, насколько тяжелым может быть идеальное отжимание, у меня были клиенты, которые утверждали, что они могут сделать 100 отжиманий, только для того, чтобы я исправил их форму, внезапно они не могут выдержать 20 повторений. отметка. Странно это.

Так же, как я подчеркиваю, что при отжиманиях я подчеркиваю, что нужно полностью опускаться, так же важно и полностью подняться вверх: вы должны зафиксировать руки и использовать полный диапазон движений.

Я даже не могу сказать вам, как мало людей запирают руки в верхней части отжимания, чтобы они могли сделать больше повторений, перестать шутить над собой, использовать полный диапазон движений, все остальное — это просто принятие желаемого за действительное.

Как и в случае с приседаниями, подтягиваниями, основными движениями и даже жимом лежа, если вы используете только половинный диапазон движений, вы получите только половинные результаты.

Не продавайте себя коротышкам, вы не сильны, если не можете быть сильными во всем диапазоне движений.

Вы никогда не сможете достаточно практиковать стандартное отжимание, меня не волнует, насколько вы сильны, выполнение медленных, контролируемых и мощных повторений с серьезным напряжением корпуса в течение 10 повторений сложно для всех, может быть, это не приведет вас к отказу но это, черт возьми, укрепит хорошую технику и послужит для лучшей разминки, которую вы когда-либо найдете.

Как гласит старая пословица, скорость убивает, но в случае отталкивания она также может убить ваши достижения. Многие люди будут выполнять отжимания в очень быстром темпе, чтобы выполнять больше повторений, но при силовых тренировках такой тип стимуляции для большого числа повторений практически бесполезен. Если вы не выполняете плиометрическую вариацию, которая должна выполняться взрывно с большой скоростью, я рекомендую выполнять отжимания медленно, под контролем, создавая максимальное напряжение плавным, но мощным движением.

У вас будет гораздо больше времени под напряжением, вы более эффективно укрепите свои суставы и сможете более точно измерить свою силу и толкающие способности с помощью всех вариантов толчка вверх.

Раздутие локтей — одна из самых распространенных ошибок отжиманий, которые я вижу, многие люди начинают отжимание в твердой исходной позиции, но затем, как только они начинают опускаться, локти расширяются наружу, переводя плечо в довольно плохое положение. просят неприятностей.Слабый трицепс, вероятно, является наиболее частой причиной этого или может быть виновата просто лень или отсутствие надлежащей техники, или, возможно, подвижность.

Это также самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю при жиме лежа в тренажерных залах, и это средство от разорванной вращательной манжеты и месяцев реабилитации, когда локти должны быть поджаты и прижаты назад.

Избегайте разгибания локтей и пожимания плечами, если только вы не хотите развить хронические проблемы с плечами, локтями и запястьями. Сосредоточение внимания на ввинчивании рук в землю и немного наружу, направляя локти, прижатые назад, должно в значительной степени помочь в борьбе с этим.Еще раз постарайтесь держать локти выше рук, а предплечья вертикально, а плечи слегка впереди рук.

Ленивые плечи тоже недопустимы, как упоминалось ранее, я не могу не особо подчеркнуть важность оттягивания лопаток назад и вниз во время прессовых движений, если вы хотите, чтобы плечи оставались подвижными, сильными и здоровыми.

Ваша цель в отжиманиях состоит не в том, чтобы выполнять как можно больше повторений, а в том, чтобы добиться оптимальной формы и положения, из которого вы будете прикладывать большое напряжение, стремясь к качеству, а не количеству в каждом подходе.

Для получения дополнительной информации о том, как стать стройнее и сильнее, перейдите по телефону
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

Как делать отжимания : Руководство для новичков по отжиманиям

Отжимания — одно из самых распространенных силовых упражнений, но и одно из самых устрашающих. Как персональный тренер более десяти лет, я до сих пор чувствую страх, выполняя несколько подходов отжиманий на тренировке!

Это может показаться простым движением, но отжимания настолько сложны, потому что они задействуют все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук.Это отлично подходит для получения хорошей отдачи во время тренировки. Но это также открывает двери для травм. При неправильном выполнении отжимания могут вызвать напряжение мышц спины, шеи, плеч и даже бедер.

Вот почему так важно понимать, как правильно выполнять отжимания, и не сразу переходить к полному движению, если вы не готовы.

Как отжимания влияют на тело?

Отжимания укрепляют плечи, грудь, трицепсы, пресс и туловище. Поскольку отжимания прорабатывают множество различных мышц верхней части тела и кора, они отлично подходят для повышения общей силы и устойчивости.

Если вы постоянно включаете движения в свой распорядок, вы даже можете заметить, что ваша осанка улучшается, поскольку отжимания укрепляют основные мышцы, которые обеспечивают правильную осанку. Укрепление этих мышц также снижает риск травм поясницы.

Сопутствующие товары

Типичные ошибки, которые люди делают при отжиманиях

Я замечаю, что многие мои клиенты позволяют бедрам провисать, а нижняя часть спины выгибается при выполнении отжиманий. Движение предназначено для выполнения в положении планки, когда ваше тело находится на прямой линии.Обвисание бедер вызвано уменьшением нагрузки на корпус и может вызвать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к боли в спине.

Причина, по которой многие люди позволяют бедрам провисать при выполнении отжиманий, заключается в том, что у них нет основной силы или они не используют должную силу кора, чтобы оставаться в положении планки. Мы склонны компенсировать эту нехватку силы провисанием бедер и выгибанием спины. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении отжиманий:

• Следите за положением своего тела, в частности, держите бедра квадратными, а корпус втянутым.
• Держите плечи над запястьями.
• Тянитесь пятками к задней части комнаты и макушкой к передней части комнаты, удлиняя позвоночник.
• Убедитесь, что ваши бедра на высоте плеч.
• Если вы не можете удерживать бедра в этом положении, попробуйте модифицированное отжимание на коленях.

Как выполнять модифицированные отжимания

Есть несколько различных способов выполнения модифицированных отжиманий, которые помогут укрепить вашу уверенность и силу верхней части тела, чтобы подготовить вас к настоящей работе.Модифицированные отжимания на коленях — одна из самых популярных модификаций.

Начните в положении отжимания, запястья прямо под плечами, ладони прижимаются к коврику. Вместо того чтобы стоять на цыпочках, положите колени на коврик и скрестите лодыжки в воздухе. Подтяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым от шеи до копчика. Начните медленно сгибать локти в стороны, опуская грудь, пока подбородок не коснется или почти не коснется коврика.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сопутствующие товары

Как правильно выполнять отжимания

Правильное выполнение отжиманий требует некоторой практики и самосознания. Эти пошаговые инструкции помогут вам в этом:

1. Для начала встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного шире, чем на ширине плеч.
2. Убедитесь, что ваши руки прямые. Вытяните ноги прямо за собой, поджав пальцы ног, чтобы принять положение планки.
3. Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти касалась коврика.
4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, затем надавите на землю, чтобы выпрямить локти и подтолкнуть тело вверх.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам лучше отжиматься

Если вы все еще чувствуете обвисание бедер и выгибание спины, эти упражнения помогут вам развить базовую силу, необходимую для правильного выполнения полного отжимания.

Приподнятое отжимание

Использование приподнятой поверхности, такой как стул или стена, чтобы положить руки на нее во время отжимания, позволит вам выполнять то же движение, но с меньшим весом. Это поможет вам практиковать правильную технику и постепенно наращивать силу корпуса и рук. Чем меньше вы склонны, тем легче будет. Итак, начните со стены, затем перейдите к столу или столу и, наконец, к стулу или ступеньке. Просто положите руки на возвышающуюся поверхность, держите тело на прямой линии и выполните отжимание.Повторите это 10 раз.

Планка

Удерживание планки в положении отжимания поможет вам развить силу корпуса, необходимую для регулярных отжиманий. Примите положение планки, положив ладони на коврик и выпрямив руки и ноги. Держите примерно 10 секунд. Тогда отдохни. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать доску, до одной минуты.

Наклонные скручивания

Это упражнение можно выполнять с отягощениями или без них. В любом случае вы будете работать над своим ядром.Начните с того, что ягодица на полу, ноги согнуты в коленях, ступни перед собой. Держа обе руки перед грудью, поверните весь корпус вправо так, чтобы руки зависали над ковриком с правой стороны, затем поверните все туловище влево так, чтобы руки зависли над ковриком слева от тела. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.

Flutter kicks

Лягте спиной на землю и вытяните руки по бокам. Поднимите обе ноги от земли и начните пинать вверх и вниз, попеременно левой и правой ногой.Не забывайте сжимать корпус и держаться спиной на земле. Если ваша спина начинает приподниматься, слегка согните колени, чтобы поясница оставалась приклеенной к коврику.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Упражнение для начинающих, которое дает много преимуществ

Это «Подъем», в котором мы разбиваем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполнять их, но делать их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Скажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.

Представляем: отжимания от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (при регулярном выполнении) помочь вам упасть и дать им 20.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте. Вот где пригодятся эти советы.

1. Держите ядро ​​

все время

Если вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!

«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро ​​не закреплено должным образом», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.

Лучше напрягите срединную линию. Не знаете как? Обратите внимание на эти укрепляющие мышцы сигналы:

• Напрягите живот, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
• Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Расширьте живот в стороны.
• Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( на самом деле ) узких джинсов.

2. Сожмите лопатки вместе

Если ваша верхняя часть спины расслабится, это рецепт катастрофы для плеч.

Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», — говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжиманий от стены, вам нужно пройти через полный диапазон движений », — говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайте стену, пока руки полностью не выпрямятся.

4. Сохраняйте нейтральную форму шеи

Извините, знакомый, но пока вы проходите через это, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.

Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

Риск * невыполнения * этого, согласно Уикхему, связан с грыжей межпозвоночного диска, травмой шеи и поражением нерва. Пройдите .

5. Дышите

Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь продвинуть вас через это движение.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы начать работу, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », — говорит Уикхэм.

Вот доказательство того, что они того стоят:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в модели отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартное отжимание в хорошей форме».

Работает ваш

целиком кузов

Нет, это не преувеличение.

Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, — говорит Уикхэм. Сюда входят:

• грудь
• трицепс
• плечи
• ядро ​​
• ягодицы
• квадрицепсы
• икры

Повышает стабильность

Помните, когда мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро ​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.

Оборудование не требуется

Признайтесь: во время этих пандемий это настоящий аргумент в пользу продажи.

Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать — на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Но вот что: «У многих людей нет сил отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», — говорит Уикхэм. «Отжимания от стены — это более легкие отжимания на коленях».

Один действительно важный способ отжимания от стены обгоняет отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.

Можете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.

«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», — говорит Хаммонд.

Как только вы сделаете 25 повторений из этого немного более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.

«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», — говорит он.

Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, получить низкий уровень, снизить уровень…

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье и тренер по кроссфиту 1 уровня. Следите за ней в Instagram.

Как делать отжимания для начинающих

Есть много разных альтернатив отжиманиям для новичков.

Кредит изображения: GrapeImages / E + / GettyImages

Ах, отжимания — движение гордости для одних и ужас для других.Если вы находитесь в лагере, который вздрагивает при мысли о том, чтобы бросить и сделать 10, 15 или даже 20 отжиманий, наберитесь духа: вы можете использовать модифицированные отжимания для новичков, чтобы развить силу и уверенность, необходимые для победы в настоящем. .

Подсказка

Если вы пока не можете делать полноценные отжимания, вы можете повысить свою силу с помощью отжиманий от колен, отжиманий от стены и других вариаций для начинающих.

Отжимания от стены или встречные отжимания

Одним из наиболее доступных типов отжиманий для начинающих является отжимание от стены, которое вы также можете услышать как контр-отжимание или даже отжимание лежа.Вот как это работает, если вы используете стену в качестве опоры:

1. Положите обе ладони на стену, немного ниже и немного шире плеч.
2. Сделайте шаг назад на один или два коротких шага. Сожмите пресс, чтобы тело оставалось прямо с головы до пят, так, чтобы вы немного прислонились к стене, опираясь на руки.
3. Проверьте положение тела и рук: теперь, когда ваше тело наклонено к стене, ваши руки должны находиться примерно на уровне плеч.
4. Согните руки, опускаясь к стене. Примечание : Остановитесь, пока не ударились лицом или головой о стену! Сожмите пресс, чтобы тело оставалось прямым — оно должно двигаться как одно целое.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете отодвигать ноги дальше от стены, что усложняет упражнение. Однако есть момент, когда вы отступаете так далеко, что больше не можете доверять трению рук о стену, которое поможет вам оставаться в равновесии.

Итак, с до вы попадаете в точку невозврата и обнаруживаете, что прижимаетесь лицом к стене для отжиманий, перекладываете руки на край кухонной стойки, комод, скамью с весами, правильно поставленную штангу, даже крепкое кресло или твоя кровать.Подойдет любая устойчивая, приподнятая горизонтальная поверхность , и по мере того, как вы постепенно отталкиваете ноги назад и руки на более низкие поверхности, вы обнаружите, что естественным образом переходите к полноценным отжиманиям.

Модифицированные отжимания на коленях

Не любите отжиматься от стены? Нет проблем: попробуйте вместо этого отжиматься на коленях.

Встаньте на четвереньки на пол, используя коврик для йоги или полотенце в качестве дополнительной подкладки для колен, если хотите. Затем идите руками вперед, пока ваше тело не станет прямой от головы до колен.Руки должны быть расположены ниже плеч и немного шире их.

Как только вы попали в это положение, сожмите свое тело, чтобы держать туловище прямо, сгибая руки, опускаясь к полу. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Для консервативного диапазона движений остановитесь сразу после того, как ваши плечи нарушат плоскость ваших рук. Некоторым людям нравится делать более глубокие отжимания, чтобы увеличить силу за счет увеличения диапазона движений. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы ограничиваете себя комфортным диапазоном движений и держите свои движения под контролем.

Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для людей, которые ненавидят отжимания

Подсказка

Слишком глубокое отжимание приводит к тому, что ваши плечи подвергаются экстремальному внешнему вращению, очень нестабильному положению. Если у вас проблемы с плечом, поговорите с врачом о том, какой диапазон движений вам подходит при отжиманиях.

Поза полного отжимания

Если вы новичок в сцене отжиманий или только что вернулись в нее, вам не нужно начинать с полных отжиманий.Но вы должны иметь представление о правильной технике в вашей голове, чтобы понять вашу конечную цель и увидеть, как вы будете имитировать многие из тех же механик в вариациях для начинающих.

Начните с базовой позиции отжимания: балансируйте на ладонях и пальцах ног, тело прямо от головы до пяток. Руки должны находиться ниже уровня плеч, но немного шире плеч. Если ладони на земле беспокоят запястья, можно использовать ручки для отжиманий или даже отжиматься на сжатых кулаках — хотя для большинства людей это совсем другой вид дискомфорта.

Полезно иметь рядом зеркало, чтобы устранить неполадки в вашей технике, или вы можете нанять напарника по тренировке. Убедитесь, что ваше тело действительно ровное с головы до пят.

Если ваши бедра опускаются на ниже линии вашего тела, подумайте о сокращении пресса, как корсете, или о подтягивании пупка до позвоночника, и регулируйте положение, пока не окажетесь прямо. Если ваши бедра поднимаются на вверх на , опустите их обратно, чтобы они соответствовали остальному телу. Это сделает упражнение намного сложнее, но и принесет больше удовольствия, потому что оно быстрее наберет силу.

Исходное положение для отжиманий — это, по сути, приподнятая планка, и удержание на ней требует довольно большой силы кора. Так что простое удержание этой позиции — отличная тренировка для мышц кора, и вы можете делать то, что вы можете делать между подходами любого варианта отжиманий для начинающих, который вы выберете. Начните с любого времени удержания, которое вы можете контролировать, и попробуйте добавлять еще пять или 10 секунд каждый раз, когда вы выполняете упражнение.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для силы всего тела

Наконечник

Нет ручки для отжимания? Вы можете использовать гантели шестиугольной формы — или любые другие, которые не выскакивают из-под вас — в качестве импровизированных ручек для отжиманий.Просто поместите их там, где ваши руки будут расположены, и возьмитесь за ручки вместо того, чтобы класть руки на пол.

Техника полного отжимания

Когда вы накопите достаточно силы, чтобы делать полные отжимания, сжимайте корпус, чтобы держать тело прямо, сгибая руки, опускаясь к полу. Затем выпрямите руки, чтобы выполнить первое повторение.

Здесь действуют те же правила для диапазона движений, что и для отжиманий с колен .Если вы консервативны, остановитесь, когда ваши плечи сломают плоскость локтей. Если вы собираетесь делать более длительные движения, убедитесь, что вы придерживаетесь комфортного диапазона движений.

Вот еще кое-что, что нужно проверить: посмотрите в зеркало или попросите друга проверить, чтобы ваши бедра двигались вместе с остальным телом на протяжении всего упражнения. Если они подпрыгивают вверх и вниз, выполнение дополнительных основных упражнений, таких как скручивания, передние планки и велосипедные скручивания, могут помочь вам развить силу и выносливость, необходимые для того, чтобы все тело было устойчиво.

Понял? Отлично. А теперь сделай еще один. Ваша первоначальная цель должна быть как минимум за один твердый подход из восьми до 12 отжиманий в любом варианте, который вы выберете — поэтому, если вы еще не можете сделать полный набор полных отжиманий, не волнуйтесь — это просто ваша конечная цель.

Сделайте как можно больше полных отжиманий, а затем завершите набор любым из уже описанных вариантов отжиманий для начинающих. При последовательной практике количество полных отжиманий, которые вы можете сделать, будет увеличиваться, и, прежде чем вы это осознаете, вы будете готовы делать полные подходы.

Как отжиматься, для начинающих

Отжимания — это упражнение для верхней части тела, которое воздействует на грудные мышцы груди и трицепсы ног. «Это делается так, чтобы голова к пальцам оставалась прямой, и в первую очередь двигал локтем. Любой, кто может удерживать планку на минуту, может легко начать с отжимания », — говорит Арвинд Ашок, соучредитель The Quad, Ченнаи.

Правильная техника важна для ее эффективности. Чтобы сделать стандартное отжимание, начните с того, что лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч.Поднимите тело над полом, вытягивая руки. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела находятся на прямой линии. Приблизьте тело к полу, сгибая руки, и повторите. «Прижмите ладонь к полу и при этом сожмите подмышки. Если все сделать неправильно, это может вызвать напряжение в суставах и привести к травмам », — говорит он.

По словам Прашанти Ганеша, соучредителя и старшего тренера Strength System, Ченнаи, отжимания — это, по сути, подвижная доска. «Здесь диапазон движений более важен, чем количество повторений и подходов.Ваше тело должно находиться всего в дюйме или около того от пола в нижней части отжимания, чтобы оно считалось хорошим повторением », — объясняет она.

Новички могут начать упражнение с версии с низким сопротивлением, прежде чем перейти к стандартным отжиманиям.

Отжимания за пять простых шагов:

Начните с отжиманий от стены. Встаньте примерно в двух футах от стены. Вытяните руки прямо перед собой. Ваши ладони должны касаться поверхности стены примерно на уровне плеч и на ширине плеч.Пальцы должны указывать в сторону потолка. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене так, чтобы ваше лицо почти коснулось ее. Вернитесь в исходное положение; повторить.

Переходите к отжиманиям на высокой скамье . Это можно сделать с помощью кухонной столешницы или обеденного стола. Встаньте лицом к столешнице. Положите руки на ее поверхность шире плеч. Отведите ноги назад, пока руки не окажутся перпендикулярно телу. Опустите грудь, согнув руки, и подтолкните корпус вверх, пока руки не будут вытянуты; повторить.

Дополнительные упражнения

• Чтобы сделать стандартное отжимание, Арвинд предлагает следующие тренировки для улучшения силы верхней части тела:
• Планки: Лягте на коврик, положив руки под плечо. Поставьте ноги вместе, а передние стопы на пол. Поднимайтесь, удерживая тело в прямой линии. Удерживайте позицию, пока не сможете. Улучшайте время с каждой попыткой. «Планка помогает связать мышцы живота с остальным телом. Планка является обязательным условием при отжиманиях и помогает улучшить силу и подвижность », — говорит он.
• Ползание младенца: Встаньте на колени и держите руки шире плеч. Держите голову вверх и двигайтесь на коленях и руках. Ноги должны волочиться по полу. Двигайтесь как вперед, так и назад. Это упражнение помогает нашим бедрам и плечам работать вместе, а также укрепляет наше тело в целом.

Уменьшите высоту в отжиманиях на нижней скамье . Используйте скамейку для упражнений или лестницу в вашем доме, чтобы выполнить это упражнение.Встаньте лицом к лестнице и возьмитесь за вторую ступеньку. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой. Опустите туловище, согнув локоть, и вернитесь в исходное положение; повторить.

Повышайте силу с помощью отрицательных отжиманий . Лягте лицом вниз. Держите руки шире плеч и поднимите туловище. Медленно опускайтесь, сгибая локоть. Встаньте на колени и поднимите туловище. Оказавшись там, выпрямите ногу и повторите.

Прогресс в отжиманиях с колен. Лечь на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и поднимите тело, вытягивая руки. Используйте подушку, чтобы уменьшить давление на колени. Опустите тело на пол, согнув руку, и оттолкните ее вверх, выпрямив руку. Попробуйте это с одной вытянутой ногой и, когда почувствуете себя комфортно, двигайтесь дальше, чтобы растянуть обе ноги, удерживая передние ноги на полу, чтобы сделать стандартное отжимание.

Как освоить отжимания для начинающих

Отжимания сложные!

Если вы зайдете в тренажерный зал и увидите, как разорванный парень делает отжимания после отжиманий, вы не слишком много об этом думаете.В конце концов, он чувак, и, как правило, мы предполагаем, что парни могут делать отжимания без особых усилий.

Конечно, это неправда. Не все мужчины могут делать бесконечные отжимания. Хотя у мужчин есть преимущество в том, что у них больше тестостерона, который обычно увеличивает естественную силу верхней части тела, они тоже должны выполнять упражнения, чтобы достичь мастерства.

По теме: Посмотрите мой пост с лучшими упражнениями для крыльев летучей мыши, и прощай, дряблые руки !

Для любого мужчины или женщины, которые не могут делать отжимания сегодня, вы понимаете, насколько они сложны! При попытке отжиматься вы понимаете одну или две вещи.Ваши руки кажутся слабыми, и у вас, по-видимому, нет мышц пресса.

Знаете ли вы, что отжимания на самом деле прорабатывают несколько групп мышц? Помимо рук и пресса, отжимания также тренируют мышцы груди, плеч и спины. Это то, что делает отжимания таким удивительным упражнением и почему вы ХОТИТЕ освоить их!

Как справиться с отжиманиями за три этапа

Если вы не можете делать отжимания сегодня, Я здесь, чтобы предоставить вам руководство, которое я разбил на три этапа, чтобы помочь вам в достижении ваших целей отжиманий!

Этап 1: Отжимание противником

Я считаю, что контр-высота — отличная отправная точка! Уровень сложности напрямую зависит от угла наклона. Чем круче наклон (футы ближе к стойке) , тем меньший вес тела вы поднимаете вверх, что снижает нагрузку на мышцы.

В идеале, когда вы увеличиваете мышечную силу, вы уменьшаете наклон (ноги дальше от стойки). Если вы математический ботаник, вам может понравиться эта статья о том, как рассчитать, какой вес вы поднимаете по отношению к вашему личному весу тела и уровню наклона во время отжимания.

Выберите начальную высоту, будь то стойка, стул или скамья. Это ваша отправная точка в первом этапе, но вы можете даже выбрать несколько этапов, если хотите уменьшить угол наклона перед переходом к этапу 2.

Положите руки на стойку на ширине плеч. Расположите ноги позади себя так, чтобы вы стояли у стойки в наклонной позе планки, при этом ваше тело образовывало прямую линию.

Медленно согните руки и опустите грудь к стойке, задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь.Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

Эй! Вы потеете и сжигаете много энергии. Купите самодельные мармеладки с электролитом , чтобы восстановить силы после тренировки.

Этап 2: Модифицированное отжимание (колени)

После завершения первого этапа вы готовы ко второму этапу , модифицированному отжиманию . Их ошибочно называют «девчачьими отжиманиями», но это ужасный термин.

Во-первых, это подразумевает, что женщины не способны выполнять отжимания всего тела, а во-вторых, это означает, что выполнять это отжимание ниже мужчин. Обе идеи разрушительны и неверны.

Модифицированное отжимание предназначено для ЛЮБОГО, кто стремится к отжиманию всего тела. Это ступенька на пути к третьей фазе!

Для начала сядьте в прямую планку на руках, руки на ширине плеч, спина прямая, а корпус задействован. Опустите колени на пол, сохраняя спину прямой. Это ваша исходная позиция.

Медленно согните руки и опустите грудь так, чтобы она находилась всего в нескольких сантиметрах от пола. Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

Этап 3: Отжимания всего тела

Это конечная цель! Если вы прорабатываете первые две фазы , может пройти пара месяцев, прежде чем вы сюда попадете.И это нормально! Тише едешь — дальше будешь!

В прошлом году моей целью было отжиматься от пола. Только один! Несмотря на то, что я был на этой планете более 40 лет, я так и не освоил ни одного отжимания от всего тела, а тем более целого сета.

Пройдя первые две фазы, я наконец достиг своей цели! Это было однократное отжимание, и я был в восторге! Мой сын записал для меня момент.

Мне не было стыдно опубликовать это в социальных сетях, чтобы продемонстрировать свое единственное отжимание от всего тела! Это было большое достижение!

Пройдите первые два этапа, и вы тоже сможете достичь этой цели!

Для начала сядьте в прямую планку на руках, руки на ширине плеч, спина прямая. Медленно согните руки и опустите грудь, пока она не окажется всего в нескольких дюймах от пола. Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

За пределами фаз

Когда вы завершите фазы, что дальше? Ну, сначала я призываю вас не расслабляться, делая отжимания. Сделайте определенное количество каждый день , будь то утром, когда вы встаете с постели, или в любое время дня.

Выполняйте 10-20 отжиманий каждый день, и вы сохраните отличную привычку поддерживать общую физическую форму всего лишь одним этим упражнением. Расслабьтесь, и вам, возможно, придется вернуться через один или несколько этапов, описанных выше.

Полная прозрачность, я немного расслабился во второй половине прошлого года. Хотя я не начинаю с самого начала, я возвращаюсь к фазе 2. Не стыдно, это именно то, где я нахожусь.

Я все еще могу делать отжимания всего тела, на самом деле я могу сделать около 10 из них, но моя форма отстой… они не очень хороши!

Итак, я возвращаюсь ко второй фазе с планами не только увеличить мою верхнюю часть тела и силу кора, но и развить отличную форму.

Чем лучше вы будете выполнять отжимания, тем эффективнее будет упражнение.

Говоря о хорошей форме, убедитесь, что ваше тело прямое, в положении планки, выровнены плечи, бедра и колени, а корпус задействован, вдыхая вниз и выдыхая вверх.

Вы нашли это руководство по отжиманиям для начинающих полезным? Прокомментируйте, пожалуйста, ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

После того, как вы закончите тренировку, я настоятельно рекомендую вам попробовать лучшую электролитную добавку для кето-диеты .Внимание, спойлер — это НЕ Gatorade.