» Круговая тренировка фото: 10 упражнений + план (ФОТО)

Круговая тренировка фото: 10 упражнений + план (ФОТО)

Круговая тренировка фото: 10 упражнений + план (ФОТО)

Содержание

10 упражнений + план (ФОТО)

Если вы только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва, то предлагаем вам готовый комплекс упражнений для начинающих, который включает в себя 6 разноплановых тренировок. Ниже представлены упражнения для пятого дня занятий: круговая тренировка для избавления от проблемных зон, похудения и тонуса тела.

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку и заминку. Если вы выполняете упражнение не по таймеру, а на счет, то общее время тренировки может отличаться от заявленного, поскольку темп выполнения упражнений будет индивидуальным (например, 10 повторений можно выполнить как за 30 секунд, так и за 60 секунд).

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень. Вы можете упростить тренировку, если будете следовать облегченной версии упражнений, о которых рассказано в описании ниже.

Посмотрите также: 

4. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

5. Для тренировок вам понадобится коврик и свободное место в комнате. В программе нет прыжков, но мы рекомендуем всегда тренироваться в кроссовках, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

6. Круговая тренировка от проблемных зон, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

  • Разогревающая разминка (5 минут)
  • Основная часть: включает в себя 10 упражнений для всего тела, которые повторяются в 3 круга (1 круг длится ~6,5 минут)
  • Растяжка мышц стоя (5 минут)

7. В данной круговой тренировке в основном используются сложные функциональные упражнения, при выполнении которых задействуются сразу несколько групп мышц. Такой подход поможет вам сжечь больше калорий, поработать над всеми участками тела и избавиться от проблемных зон. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но тренировка направлена на жиросжигание и тонус тела.

8. Данную круговую тренировку можно выполнять по времени или по количеству повторений – на ваш выбор. Если вы хотите тренироваться без таймера, то просто выполняйте указанное в описании количество повторений.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то вам понадобится таймер. Для этого можно использовать мобильное приложение (например, Tabata Timer). Упражнения в круговой тренировке выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно также включить готовое видео с таймером, они есть на youtube. Вообще разминку удобнее выполнять на счет, основную тренировку и заминку – по таймеру. 

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение и разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба с подъемом колен: по 15 подъемов ног в каждую сторону (30 секунд)
  2. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  3. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  4. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
  5. Вращение коленей: по 8 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  6. Вращение тазом: по 8 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  7. Полуприседы: 15 повторений (30 секунд)
  8. Подъемы колен со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  9. Шаг в сторону с отведением рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Начинайте выполнять разминку не спеша, постепенно увеличивая темп и ускоряя пульс. Разминочная часть выполняются без отдыха между упражнениями, но можно остановиться на 5-10 секунд, сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

1. Ходьба на месте с подъемом колен 

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Согните руки в локтях и вытяните их перед собой на уровне живота так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте высоко колени, пытаясь дотронуться бедрами до ладоней. Это простое упражнение отлично разминает и разогревает тело.

Сколько: по 15 подъемов ног в каждую сторону (всего 30 подъемов) или 30 секунд.

2. Вращение плечами

Начнем разминать верхнюю часть тела. Встаньте прямо, ноги немного расставлены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Начните выполнять круговые вращения плечами, разминая суставы и мышцы. Выполните вращения сначала назад, затем вперед.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Вращение руками

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Останьтесь стоять в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Начните вращать руками с максимальной амплитудой, включая в работу не только мышцы рук и плеч, но и мышцы груди и спины. Почувствуйте, как начинает разогреваться ваше тело. Выполните вращения сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4. Наклоны к ногам

Расставьте широко ноги и разведите прямые руки в стороны. Начните выполнять попеременные наклоны к ногам в сторону, скручиваясь в корпусе и касаясь рукой пола. Не сгибайте ноги в коленях и не скругляйте спину.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

5. Вращение тазом

Оставьте ноги широко расставленными, руки положите на талию. Начните вращать тазом, разминая мышцы живота, ягодиц и бедер, которые будут очень активно участвовать во время нашей круговой тренировки.

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений) или 30 секунд.

6. Вращение колен

Встаньте прямо, ноги вместе, колени согнуты. Корпус наклонен, руки лежат на коленях. Начните вращать коленями по часовой стрелке, сохраняя стопы неподвижными. Не забудьте повторить вращения против часовой стрелки. Это упражнение отлично разминает коленные суставы.

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений ) или 30 секунд.

7. Полуприседы

Если в вашей тренировке ожидаются приседания или выпады, то обязательно включите в разминку неглубокие приседы. Они помогут подготовить не только ваши мышцы к нагрузкам, но и суставы. Расставьте широко ноги и слегка присядьте, как будто сзади вас стоит стул. Руки двигаются свободно, можно складывать их вместе в кулак.

Сколько: 15 полуприседов или 30 секунд.

8. Подъемы колен со скрещиванием рук

И в конце разминки выполним несколько разогревающих упражнений. Начните ходить на месте с подъемом колен, как в первом упражнении, только теперь подключите верхнюю часть тела. Разводите руки в стороны и сводите их у груди синхронно с подъемом колен вверх.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

9. Шаг в сторону с отведением рук

В этом упражнении также участвует верхняя и нижняя часть тела. Начните делать шаги в сторону, одновременно поднимая одноименную руку. То есть правая нога идет в сторону вместе с отведением правой руки в бок, затем аналогично на левую сторону. Выполняйте это разминочное упражнение в динамике, хорошо разогреваясь перед круговой тренировкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Разведение рук с шагом вперед

И наконец, последнее упражнение в разминке. Разводите руки в стороны и одновременно делайте шаг вперед, касаясь пяткой полой. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, поднимайте пульс и еще лучше разогревайте тело.

Сколько: по 15 шагов на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Круговая тренировка от проблемных зон

Итак, наша тренировка будет состоять из трех повторяющихся кругов. То есть в каждом круге вас ждет 10 упражнений, эти упражнения повторяются в 3 круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Тренировка очень умеренная по нагрузке, без интенсивного кардио и ударных упражнений. Однако часть упражнений могут показаться для вас незнакомыми, если у вас небольшой фитнес-опыт. Поэтому перед началом тренировки попробуйте выполнить пару повторений, чтобы не терять время на изучение техники упражнений в процессе занятия.

В круговую тренировку включены следующие упражнения:

  1. Пульсирующий присед с разворотом: 30 пульсирующих движений (30 секунд)
  2. Ходьба в планку: 7 повторений (30 секунд)
  3. Выпады назад в полуприседе: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  4. Велосипед на предплечьях: по 20 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  5. Ходьба в планке на четвереньках: по 7 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  6. Ягодичный мостик: 20 повторений (30 секунд)
  7. Боковой выпад с подтягиванием колен: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  8. Ласточка с разведением рук в стороны: по 8 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  9. Обратная планка с подтягиванием колен: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  10. Ножницы на полу: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)

1. Пульсирующий присед с разворотом

Для чего: Это очень эффективное, хоть и не простое упражнение для ягодиц, для внутренней поверхности бедра, для бицепса и квадрицепса бедер. Также вы будете задействовать мышцы живота, как и всегда во время приседаний.

Как выполнять: Примите положения приседа. Живот подтянут, бедра параллельны полу, стопы прямые, колени смотрят вперед и не выходят вперед носка. Выпрямите спину, корпус немного наклонен вперед, руки сложены вместе. Начните выполнять пульсирующий вариант приседания, при этом разворачивайте колени широко в сторону на одной пульсации и возвращайте их в положении прямо на другой пульсации. Не выпрямляйтесь на протяжении всего упражнения, таз расположен низко, бедра и ягодицы находятся в постоянном напряжении. Выполняйте упражнение амплитудно, расставляя широко колени в стороны.

Облегченный вариант: Можно сделать 10 пульсаций и выпрямиться на секунду, чтобы сбросить напряжение в мышцах. Затем продолжить упражнение. Постепенно старайтесь выполнять все представленные упражнения из круговой тренировки без отдыха в течение 30 секунд.

Сколько выполнять: 30 пульсирующих движений или 30 секунд. 

2. Ходьба в планку

Для чего: Ходьба в планку – это отличное упражнение, которое включает в работу все мышцы вашего тела и позволяет избавиться от проблемных зон на руках, животе, ногах и ягодицах. Смело включайте «ходьбу в планке» в любую круговую тренировку, независимо от того, над какой областью тела хотите поработать.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Опустите корпус вниз и положите ладони на пол, стараясь не скруглять спину. Начните переставлять руки вперед, шаг за шагом переходя в позицию планки. Задержитесь в позиции планки на секунду и вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять это упражнение в динамичном темпе – так вы сможете быстро ускорить пульс и сжечь больше калорий.

Облегченный вариант: Снизьте темп или уменьшите количество повторений до 4-5, если хотите упростить данное упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 7 повторений или 30 секунд. 
3. Выпады назад в полуприседе

Для чего: Это несложное, но очень эффективное упражнение для нашей круговой тренировки. Оно поможет проработать всю нижнюю часть тела и живот, но в особенности мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепс бедра.

Как выполнять: Примите положение полуприседа: таз отведен назад, бедра чуть выше параллели с полом. Руки согните в локтях, сложите их перед собой примерно параллельно полу. Сохраняя положение полуприседа, начните попеременно делать широкий шаг назад, опираясь на носки. Переносите вес на заднюю ногу, опускайтесь еще ниже в приседе при отведении ног назад. Не выпрямляйте ноги, сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Поднимитесь чуть выше в полуприседе, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 24 повторения (по 12 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

4. Велосипед на предплечьях

Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, особенно его нижнюю часть. В отличие от подъемов ног лежа на спине, которые также хорошо прорабатывают нижний пресс, велосипед на локтях проще с технической точки зрения, поэтому у вас будет меньше шансов дать вредную нагрузку на поясницу. Кроме того, во время выполнения этого упражнения вы почувствуете работу мышц ног.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище немного назад так, чтобы опереться на предплечья. Поднимите ноги над полом и начните попеременно подтягивать колени к животу. Не поднимайте ноги высоко над полом: чем ниже ноги, тем большую нагрузку получают мышцы пресса. Держите живот подтянутым на протяжении всего упражнения. Не сутульте спину и не тяните плечи к ушам.

Облегченный вариант: Поднимите ноги выше, если хотите облегчить это упражнение для пресса из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 40 повторений (по 20 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

5. Ходьба в планке на четвереньках

Для чего: И еще одно отличное функциональное упражнение, которое заставляет интенсивно работать все мышцы вашего тела – в особенности мышцы живота, плеч, спины, ягодиц и ног.

Как выполнять: Примите положение планки на четвереньках. Для этого встаньте на четвереньки и поднимите колени на несколько сантиметров над полом. Спина остается прямой, опирайтесь на ладони и носочки. Из положения планки на четвереньках отведите сначала правую ногу назад, затем левую, принимая положение планки на руках. Затем вернитесь в положении планки на четвереньках, сделав вперед шаг сначала правой ногой и потом левой. Следующее повторение выполните на другую ногу. Т.е. сначала вы выполняете одно повторение на правую сторону, затем одно повторение на левую сторону.

Если вы путаетесь в последовательности, то в первом круге выполняйте это упражнение на правую сторону (то есть первый шаг всегда делает правая нога), во втором круге на левую сторону (то есть первый шаг всегда делает левая нога), в третьем круге 15 секунд на правую сторону, 15 секунд на левую сторону.

Облегченный вариант: В облегченном варианте оставайтесь в статической планке на четвереньках.

Сколько выполнять: 14 повторений на каждую сторону (по 7 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

6. Ягодичный мостик

Для чего: Мостик – это эффективное и безопасное упражнение для ягодиц, мышц пресса и задней поверхности бедра. Оно достаточно простое, поэтому вы сможете немного перевести дух во время его выполнения в данной круговой тренировке.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Стопы опираются на пятки – это поможет лучше проработать ягодичные мышцы. На выдохе поднимите таз максимально вверх, пока колени, бедра, живот и грудь не образуют прямую линию. Вес переносите на пятки, сильно сжимайте мышцы ягодиц и держите пресс напряженным, чтобы не давать нагрузку на спину во время выполнения упражнения. Задержитесь в положении мостика на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Облегченный вариант: Упражнение несложное, но можно упростить его, если опустить стопы полностью на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

7. Боковой выпад с подтягиванием колена

Для чего: Боковой выпад – это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедра. Выполняйте это упражнение, если хотите иметь стройные и подтянутые ноги. Немного усложним это упражнение, добавив подъемы колен вверх. Это поможет еще больше включить в работу мышцы живота.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложите вместе возле груди. Сделайте шаг правой ногой в сторону как можно шире. Перенесите вес на правую ногу и согните ее в колене до параллели бедра с полом, колено не выходит вперед носка (для этого отводите таз назад). Левая нога полностью выпрямленная. Задержитесь в боковом выпаде на доли секунды. Оттолкнитесь правой ногой от пола и, стараясь не касаться ногой пола, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую левую ногу.

Если у вас мало места в комнате, то в первом круге выполняйте это упражнение на правую сторону, во втором круге на левую сторону, в третьем круге 15 секунд на правую сторону, 15 секунд на левую сторону.

Облегченный вариант: При возвращении из бокового выпада в исходное положение коснитесь ногой пола – так вам будет легче удерживать равновесие перед подъемом колена. Еще более облегченный вариант – делать боковые выпады в сторону без подъема колен.

Сколько выполнять: 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

8. Ласточка с разведением рук в стороны

Для чего: Это упражнение поможет подтянуть мышцы всего тела (руки, живот, ноги), но в особенности оно эффективно для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение «ласточка» помогает проработать глубокие стабилизационные мышцы кора за счет сложного балансирующего положения.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На выдохе поднимите прямую ногу вверх, одновременно с этим наклоните корпус и разведите руки в стороны. Ваш корпус и вытянутая нога должны быть параллельны полу. Опорная нога немного согнута в колене, поднятая нога полностью выпрямлена. Напрягайте ягодицы, держите живот подтянутым. Выполняйте упражнение попеременно на одну и вторую ногу. Старайтесь делать упражнение вдумчиво и сконцентрировано: не просто размахивая ногами, а напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: В облегченной версии держите руки на боку, ногу поднимайте на умеренную высоту. Также можно держаться за стул.

Сколько выполнять: 16 повторений (по 8 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

9. Обратная планка с подтягиванием колен

Для чего: Обратная планка – одно из лучших упражнений без инвентаря для верхней части тела, в особенности для спины, рук и глубоких мышц живота. В нашей круговой тренировке немного усложним это упражнение, добавив в него подъемы ног для более интенсивной работы нижней части тела и пресса.

Как выполнять: Примите положение обратной планки. Для этого сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, ладони упираются в пол чуть позади спины. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. Раскрывайте грудной отдел, тело образует прямую линию от головы до стоп. Из положения обратной планки подтягивайте попеременно правое и левое колено к животу. Корпус не провисает и остается вытянутым в одну линию на протяжении всего упражнения. По возможности выполняйте это упражнение у зеркала, чтобы следить за правильным положением тела.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статической обратной планке, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

10. Ножницы

Для чего: Это отличное упражнения для живота, особенно для его нижней части. Также при выполнении ножниц работают приводящие мышцы бедер, а значит вы проработаете зону внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Лягте на спину, ладони подложите под ягодицы. Поясница должна быть прижата к полу, живот напряжен. Приподнимите ноги и начните перекрещивать их в небольшой амплитуде. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Чем ниже вы опустите ноги, тем сложнее вам будет выполнять упражнение.

Облегченный вариант: Поднимите ноги выше, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 30 повторений (по 15 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

После этого упражнения передохните 1-2 минуты и повторите упражнения еще в два круга. Не садитесь и не ложитесь на коврик в перерывах между кругами, лучше ходить на месте в умеренном темпе.

Растяжка стоя

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, а также снижает вероятность травм и помогает избежать застоя в тренировках. В нашей круговой тренировке растяжка полностью проходит стоя, ее общая продолжительность 5 минут.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В растяжку вошли следующие упражнения:

  1. Подтягивание колена к груди: 20 секунд на каждую сторону
  2. Растяжка квадрицепса стоя: 20 секунд на каждую сторону
  3. Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
  4. Наклон к полу: 20 секунд
  5. Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Наклон в сторону: по 20 секунд на каждую сторону

Рекомендуем посмотреть:

1. Подтягивание колена к груди

Встаньте прямо, согните ногу в колене и притяните ее руками к груди. Почувствуйте растяжку в ягодицах и ногах. Задержитесь на 20 секунд и повторите то же самое с другой ногой.

2. Растяжка квадрицепса стоя

Останьтесь стоять прямо. Согните ногу в колене, схватите одноименной рукой стопу и притяните ее к ягодицам. Таз подавайте вперед, усиливая растяжку в квадрицепсе. Другую руку можно отвести в сторону, положить на талию или схватиться за стену для удержания равновесия. Оставайтесь в этой позе 20 секунд и повторите на другую ногу.

3. Растяжка в выпаде

Сделайте широкий шаг вперед и согните переднюю ногу в колене под прямым углом, заднюю ногу полностью выпрямите. Поднимите руки вертикально вверх. Тянитесь макушкой вверх, опускайте плечи и отводите их от ушей. При этом таз тяните вниз, усиливая растяжку в ногах и ягодицах. Выполняйте растяжку в выпаде на каждую ногу по 20 секунд.

4. Наклон к полу

Теперь растянем спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для этого выполним очень простое упражнение – наклон к полу. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь к полу, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола. Тянитесь грудью к бедрам, не скругляйте спину. Если растяжка не позволяет дотянуться до пола, то можно обхватить руками голени или немного согнуть колени. Задержитесь в положении наклона на 20 секунд, глубоко дышите.

5. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса заведите согнутую в локте левую руку за голову. Правой рукой ухватитесь за локоть левой руки и отведите ее еще дальше за голову, растягивая трицепс (трицепс – это мышца, расположенная на задней поверхности руки). Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую руку.

6. Растяжка плеч

Поднимите левую руку на уровне плеча и отведите ее в сторону. Правой рукой схватитесь за локоть левой руки и слегка надавите на него, усиливая растяжку в плече. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

7. Наклон в сторону

Завершим растяжку наклоном в сторону. Расставьте ноги шире плеч, одну руку вытяните вдоль корпуса, другую поднимите над головой. Сделайте глубокий наклон в сторону, растягивая руки, живот, спину и грудь. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону.

Рекомендуем посмотреть:

Круговая тренировка для девушек: эффективные упражнения для дома

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, в чем особенность круговых тренировок, сколько времени на них нужно тратить, чтобы добиться результата в домашних условиях и почему с этот вид активности не подойдет новичкам и людям со слабой физической подготовкой.

Юлия Маевская
Персональный тренер

«Круговые тренировки – высокоинтенсивный вид активности, который идеален для повышения выносливости и сбросе веса. Но если вы только делаете свои первые шаги в спорте, лучше выбрать что-то более легкое – круговой тренинг предполагает достаточно длительный период восстановления. Если вы все же хотите попробовать свои силы, расскажу про основные правила, противопоказания и особенности».

Круговая тренировка: ликбез

Круговой тренинг был разработан в 1953 году, но обрел популярность относительно недавно. Это вид активности, состоящий из 6-8 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в быстром темпе в несколько кругов. Cхема для начинающих выглядит следующим образом: каждое упражнение – 10-20 повторений, отдых между упражнениями – 20 секунд, между кругами – до двух минут. Общая продолжительность тренировки составляет около 30 минут – но не больше 60-ти. Как и при любых других активностях, нагрузку нужно постепенно увеличивать, учитывая «запросы» организма.

Плюс круговых тренировок – возможность проработать все группы мышц за минимальное количество времени. При этом они могут включать как силовым упражнения, так и аэробные нагрузки.

Тренироваться можно с собственным весом либо использовать специальное оборудование – утяжелители, фитнес-резинки,  гантели. Благодаря тому, что при выполнении упражнений задействовано много мышц, они позволяют сжечь большое количество калорий. Но если у вас есть определенная проблемная зона (например, бедра), акцент нужно делать на них.

Про крутые упражнения для всего тела я рассказывала здесь.

Противопоказания

 

Противопоказания  к круговым тренировкам практически такие же, как и к любым другим физическим нагрузкам: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, хронические заболевания в острой фазе, острая сердечная недостаточноcть, послеродовой период.

Главный залог успеха – комфорт! У каждого есть вид активности, который нравится, и тот, который нет. Не нужно себя заставлять. Если круговая тренировка кажется вас слишком скучной или тяжелой – попробуйте другую. Бегайте, прыгайте, плавайте, а если хотите совместить занятия спортом с отдыхом – запишитесь на батуты. Весело, так же как в детстве.

Cхема круговой тренировки в домашних условиях

Чаще всего для круговых тренировок выбираются базовые упражнения, во время выполнения которых задействованы крупные группы мышц. Именно их нужно прорабатывать в первую очередь, чтобы развить выносливость и силу.

Упражнения выполняются в пампинговом режиме – методе, направленном на максимальном наполнении мышц кровью. Из-за этого мышечное волокно закисляется.

Чтобы получить энергию, мышцы переходят в анаэробный режим работы – вырабатываются анаболические гормоны. За счет этого быстро виден прогресс.

Для достижения результата нужно тренироваться не реже трех раз в неделю. При этом можно менять как набор упражнений, так и последовательность их выполнения. Если сегодня начали со спины, вторую тренировку можете начать с бедер и ягодиц.

Выполняйте на каждую мышечную группу по одному упражнению.  И не забывайте о разминке и заминке – важно подготовить мышцы к нагрузке во избежание травм и микронадрывов.

Возможная комбинация упражнений

Для проработки брюшных мышц вы можете начать с бега с высоко поднятыми коленями на протяжении 30 секунд, берпи, прыжков в планке с разведением ног или горизонтального бега – выбирайте любое.

Отличное кардио-упражнение с акцентом на ноги – прыжки в выпадах. Его можно заменить на «лягушки» из приседа, либо прыжки в широкий присед.

Верхнюю часть тела можно проработать, выжимая гантели от плеч, отжиманиями или «обратными» отжиманиями с нагрузкой на трицепс.

Включите в круговую тренировку планку, а чтобы не было скучно – выполняйте ходьбу в этом положении, отводите ноги в стороны и поднимайтесь с локтей на руки.

Для работы над ягодичными мышцами сделайте по 15 выпадов на каждую ногу, приседания с гантелями или отведение ног назад с фитнес-резинкой (комплекс упражнений для упругих ягодиц смотрите тут).

Займите положение лежа и выполните махи или боковые подъемы.

Первая неделя должна проходить в режиме легкой интенсивности, вторая – умеренной. Тяжелая нагрузка уместна только после трех недель. Новичкам лучше воздержаться от спортивных рекордов.

Продолжительность выполнения упражнений тоже должна увеличиваться постепенно – от 20 секунд до 50.

Круговая тренировка на жиросжигание фото

Круговая тренировка за 30 минут дома и в тренажёрном зале для девушек. Основные принципы выполнения для жиросжигания. Видео упражнений, программа для новичков и более опытных. Для полноценной круговой тренировки на всё тело может быть достаточно всего 30 минут. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Преимущество круговой тренировки — сокращение Круговая тренировка на всё тело за 30 минут. Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как … FitBreak! Всё о фи

Круговая тренировка на жиросжигание с Денисом Гусевым (видео) Старайтесь исключать упражнения в круговой тренировке на одни и те же мышцы, например, на бицепс. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание. Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую Круговая тренировка — это комплекс последовательно выполняемых упражнений, прорабатывающий практически все группы мышц. Такая тренировка отлично подходит для похудения, укрепления мышц и развития выносливости. Кр

Mar 02, 2020 · Жиросжигалка на 20 минут Домашнее похудение без спорт инвентаря — Duration: 24:00. Я худею с Екатериной Кононовой Apr 19, 2020 · 10.000 ШАГОВ Дома! КАРДИО тренировка БЕЗ Инвентаря БЕЗ прыжков! Уникальная, кардио, жиросжигающая тренировка Jun 29, 2020 · Круговая тренировка в домашних условиях для похудения. Данная тренировка поможет не просто похудеть Jul 12, 2018 · Тебя ждет эффективная 20 минутная жиросжигающая тренировка для похудения дома. Которая поможет тебе Кругова

Круговая тренировка: картинки, комплекс эффективных упражнений, техника выполнения, отзывы

Слышали такую пословицу, что спорт — это жизнь? Как думаете, это правда? Наверное, для многих, да. Регулярные тренировки улучшают здоровье, ускоряют метаболизм, снимают стресс и, конечно же, помогают похудеть и подтянуть фигуру. Именно поэтому, если вы решили привести себя в форму, вам обязательно нужно тренироваться. Ведь так можно намного быстрее добиться результата.

В последнее время появилось огромное количество техник тренировок, но сегодня мы поговорим о самой универсальной, которая подходит для любых целей, для мужчин и для женщин. Как же она называется? Правильно, круговая тренировка.

Что это такое?

Итак, давайте разберемся с тем, что представляет собой круговая тренировка.

Круговая тренировка — это особый комплекс, в котором выполняются упражнения на множество групп мышц по очереди, вместе они образуют своеобразный круг. Чем же этот тип отличается от других?

  1. Небольшие веса или их отсутствие. В этом типе тренировок используются совсем маленькие веса, в вариантах для женщин их могут просто не брать.
  2. Легкие упражнения. В круговых тренировках используются только самые легкие упражнения, которые занимают немного времени.
  3. Постоянное разнообразие. В таком типе занятий можно постоянно использовать разные упражнения. Пример для девушек круговой тренировки на картинке ниже показан. Подойдет это и мужчинам.
  4. Высокая эффективность. На круговых тренировках тратится большое количество калорий.
  5. Время. Обычно круговая тренировка длится не более 30 минут, при этом задействуется большинство мышц тела.
  6. Универсальность. Этот тип тренинга подходит и женщинам, и мужчинам. Его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Итак, давайте перейдем к примерам данного типа тренировок. Начнем с вариантов для женщин в тренажерном зале. Все упражнения выполняем необходимое количество раз, далее отдыхаем 2-3 минуты и приступаем ко 2-му подходу.

  1. Приседания со штангой. Если вы новичок, то приседайте с пустым грифом или используйте блины до 4 кг.
  2. Становая тяга со штангой. За один подход нужно повторять упражнение не более 15 раз.
  3. Жим штанги лежа. Это упражнение в круговой тренировке для женщин необходимо выполнять 20 раз.
  4. Жим штанги с груди стоя. Следите за спиной, она всегда должна быть прямая.
  5. Сгибание рук со штангой. Если вы новичок, то выбирайте штангу и блины с общим весом не более 10 кг.
  6. Отжимание от пола/с колен. Отжимания можно делать и с колен, главное, чтобы корпус и ягодицы были на одном уровне.
  7. Отжимания от брусьев. Упражнение необходимо выполнять 15 раз.
  8. Подтягивания широким хватом. Помните, что хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин

Приступим к круговой тренировке для мужчин. Все упражнения повторяем необходимое количество раз непрерывно, далее отдыхаем 2-3 минуты, делаем еще два круга.

  1. Приседания со штангой. Выполнять не более 20-25 раз за один круг. Как выполнять это упражнение из круговой тренировки, картинка ниже демонстрирует.
  2. Румынская тяга. Упражнение направлено на создание рельефа ног, выполнять необходимо со средними весами.
  3. Жим штанги под углом. В этом упражнении идет нагрузка на мышцы груди и спины. Вес нужно брать небольшой, до 20 кг.
  4. Жим гантелей под углом. Базовое упражнение, которое развивает мышцы груди. Выполнять необходимо 15 раз.
  5. Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение для мышц спины, необходимо делать не более 20 раз за один подход.
  6. Подтягивания на перекладине широким хватом. Базовое упражнение, которое нужно выполнять без дополнительного веса. Здесь задействуются широчайшие мышцы спины.
  7. Подъем штанги к подбородку. Необходимо использовать небольшие веса, нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса.

Тренировка в домашних условиях для женщин

Итак, приступим к тренировке для женщин в домашних условиях. Комплекс состоит из 3 кругов, между кругами отдых 5 минут.

  1. Классические приседания. Ставим ноги на ширине плеч, медленно приседаем до угла в 90 градусов, спину держим ровно, встаем, ноги до конца не разгибаем. Повторяем упражнение 15 раз.
  2. Приседания плие. Ставим ноги широко, колени и стопы смотрят в одном направлении, приседаем до угла в 90 градусов, медленно встаем, ноги не расслабляем. Повторяем 15 раз. Технику этого упражнения из круговой тренировки картинка ниже демонстрирует.
  3. Австралийские подтягивания (из виса лежа). Выполняем упражнение 15 раз, следим за спиной.
  4. Махи ногой назад на полу. Встаем на четвереньки, поднимаем одну ноги вверх, задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, опускаем ногу.
  5. Отжимания от скамьи. Выполняем упражнение 15 раз.

Тренировка дома для мужчин

Итак, пример домашней круговой тренировки для мужчин. Выполняем 3 круга упражнений, между подходами отдыхаем 3 минуты.

  1. Отжимания. Классические отжимания от пола — базовое упражнение для мышц рук. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая.
  2. Выпады с гантелями. Делаем 20 повторений, гантели берем весом до 10 кг. Помните, что колено передней ноги не должно выходить за носок.
  3. Отжимания широким хватом. Здесь, в отличие от классического варианта, нагрузка идет на мышцы груди. Технику отжиманий широким хватом из круговой тренировки на картинке ниже можно увидеть.
  4. Сгибания рук с гантелями. Руки должны быть прижаты к туловищу, выполнять необходимо 20 раз.
  5. Махи гантелями в стороны. В этом упражнении идет нагрузка на мышцы спины и рук, выполняется 15 раз.
  6. Становая тяга с гантелями. Эффективное упражнение для ног. Помните, что спина должна быть прямая, ноги — на ширине плеч.

Круговая тренировка (кардио) для женщин

Итак, давайте рассмотрим пример кардиотренировки для женщин дома. Выполнять необходимо 3 круга, между кругами — 2 минуты отдыха.

  1. Бурпи. Эффективное упражнение, в котором задействуется большинство мышц тела. Как выполняется упражнение? Прыгаем вверх, встаем в планку, подтягиваем ноги к груди, выпрыгиваем вверх.
  2. «Скалолаз». Становимся в планку, подтягиваем поочередно ноги к груди. Выполняем упражнение 30 секунд.
  3. Бег с поднятием колен. Быстрый бег с высоким поднятием колен — очень эффективное упражнение. Помните, что спина должна быть прямая. Выполнять необходимо 30 секунд.
  4. Выпрыгивания из приседа. Эффективное упражнение для ног, выполнять необходимо 20 раз.
  5. Прыжки в длину. Классические прыжки в длину, необходимо 20 повторов.

Тренировка (кардио) для мужчин

Итак, приступим к кардиотренировке для мужчин. Она поможет подсушить тело и сделать мышцы более рельефными.

  1. Джампинг-джек. Эффективное кардиоупражнение для всего тела, выполнять очень просто: в прыжке ноги в стороны — руки в стороны, в прыжке ноги вместе — хлопок над головой. Выполнять необходимо 40 секунд.
  2. Приседания. Классические приседания требуют много энергии, выполнять необходимо 20 раз.
  3. Бег с касанием ягодиц. Энергичный бег, который дает хорошую нагрузку мышцам ног. Упражнение нужно выполнять на протяжении 40 секунд.
  4. Выпрыгивания из приседа. Упражнение необходимо повторить 20 раз.
  5. Бурпи. Высокоинтенсивные бурпи необходимо выполнять на протяжении 60 секунд. Помните, что спина в планке должна быть прямая.
  6. Выпады с гантелями. Классические выпады выполнять просто, следите, чтобы угол был 90 градусов, а колено не выходило за носок.

Силовая тренировка для женщин

Обычно круговые тренировки включают и кардио, и силовые упражнения, но если нужно уделить внимание мышцам, то лучше выполнять силовую тренировку.

  1. Планка. Планку можно выполнять и на прямых руках, и на локтях. Главное, чтобы спина была прямая, мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены. Упражнение необходимо повторять 20 раз.
  2. Выпады с гантелями. Гантели должны быть весом не более 5-6 кг.
  3. Косые выпады с гантелями. Простое, но очень эффективное упражнение, от классического варианта отличается тем, что задняя нога уходит не строго назад, а по диагонали.
  4. Приседания с утяжелителями. Классические приседания с гантелями выполнять очень просто, главное, чтобы спина была прямая.
  5. Махи ногами с дополнительным весом. Встаем на четвереньки, надеваем на рабочую ногу утяжелители весом 5-8 кг, поднимаем ногу вверх, задерживаем ее в верхней точке на несколько секунд, опускаем.
  6. Выпрыгивания из приседа с дополнительным весом. Становимся в присед, берем в руки гантель, выпрыгиваем вверх. Повторяем упражнение 20 раз.

Силовая тренировка для мужчин

Итак, давайте рассмотрим пример силовой круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале. Она поможет нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и привести их в тонус.

  1. Тяга за голову с верхнего блока. Упражнение хорошо нагружает нижние мышцы спины. Голову всегда нужно держать прямо. Тягу нужно делать, не горбясь. Выполнять необходимо 20 повторов.
  2. Жим гантелей лежа под углом вверх. Хорошо нагружает мышцы спины, груди и рук. Выполнять нужно с весом до 20 кг.
  3. Отжимания от пола широким хватом. Этот вариант классических отжиманий хорошо прорабатывает мышцы груди и спины. Главное, чтобы спина всегда была прямая.
  4. Сгибания ног в тренажере лежа. Упражнение хорошо нагружает задние мышцы ног и ягодиц. Помните, что колени не должны упираться в подставку, так будет безопаснее.
  5. Гиперэкстензия. Классическое упражнение для проработки мышц пресса и спины. Выполнять очень легко, просто ложитесь на тренажер, берите в руки блин подходящего размера, поднимайте туловище вверх.
  6. Разгибания ног в тренажере. Простое и эффективное упражнение для ног, повторять необходимо 20 раз.

Тренировка для жиросжигания

В конце мы рассмотрим пример круговой тренировки для сжигания жира. Она требует огромного количества энергии, поэтому очень эффективна.

  1. Приседания. Классические приседания эффективны для всего тела. Выполнять необходимо 20-30 раз.
  2. Скручивания. Классические скручивания на пресс — следующее упражнение в круговой тренировке для сжигания жира. Выполнять необходимо 15-20 повторений.
  3. Отжимания. Классические отжимания отлично сжигают жир на руках.
  4. Быстрый бег. Бег — следующее упражнение в круговой тренировке на жиросжигание, оно отлично сжигает жир и нагружает большинство мышц тела.
  5. Планка. Планка отлично нагружает мышцы спины и пресса. Выполнять необходимо на протяжении 60 секунд.

Отзывы о круговых тренировках

Итак, давайте поговорим о плюсах круговых тренировок, которые мужчины и женщины упомянули в отзывах.

  1. Время. Обычно тренировка длится не более 30 минут.
  2. Высокая эффективность. За 30 минут круговой тренировки можно потратить около 300 калорий.
  3. Постоянное разнообразие. Всегда можно использовать разные упражнения, именно поэтому тренировка не бывает скучной.
  4. Универсальность. Круговые тренировки отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

Круговая тренировка: программа занятий

Круговая тренировка  отличное решение тренировки тела для девушек, которые не любят тренажерный зал. Что такое круговая тренировка и какая программа поможет похудеть прямо в домашних условиях, разбиралась редакция HOCHU.ua.

Круговая тренировка — один из лучших вариантов похудения в домашних условиях. Главная задача круговой тренировки — проработать все мышцы тела в один день. Кроме того, она позволяет сократить необходимое время для занятий при сохранении эффективности.

Особенности круговой тренировки заключается в объединении силовой и аэробной нагрузки. Стоит отметить, что данный тип тренинга направлен на похудение и укрепление мышц, но не на увеличение мышечной массы. Поэтому если вы хотите не просто похудеть, а, например, накачать ягодицы или руки, то лучше таки записаться в тренажерный зал. 

Как правило, круговая тренировка состоит из 5-7 упражнений, которые необходимо выполнять по-очереди по одному подходу, оставляя на отдых 30 секунд. Такой тип тренировки проходит в интенсивном темпе.

Чаще всего для занятий используются мультифункциональные упражнения, которые соединяют в себе нагрузку на несколько групп мышц: например, на ноги и на руки. Оптимальный график тренировок — 3 в неделю.

Круговая тренировка: программа

Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, переставая на них реагировать. Также не забывайте, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть: бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).

Еще один плюс круговых тренировок заключается в том, что для их проведения вам не понадобится какой-то специальный спортивный инвентарь: нужны лишь скакалка и гантели (которые можно заменить на бутылки с водой).

Выпады и развод гантелей

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, одной ногой сделайте шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядьте в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на вдохе вернитесь в исходное положение, разводя гантели в сторону. 

Обратите внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда вы опускаетесь в выпад, руки свободно опущены вниз.

Выполните по 16 раз на каждую ногу.

Приседания и подъем гантелей

Расставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделайте глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение и поднимите гантели над головой. 

Сделайте 15 раз.

Читать такжеВспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бег

Подъемы ног

Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки. Для его выполнения встаньте у стены и обопритесь на нее правой рукой. В левую возьмите гантель. На выдохе согните ногу в колене и поднимите ее максимально вверх, руку также согните в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернитесь в исходное положение.

На выдохе поднимите ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у вас должно получиться два движения: колено и локоть «встречаются» впереди туловища, а затем сбоку.

Затем развернитесь в другую сторону и выполните то же самое. Сделайте по 20 раз на каждую сторону (1 раз — это согнутая нога вперед и в сторону).

Подъем ягодиц и разведение гантелей

Лягте на пол, согните ноги в коленях, пятки подтяните как можно ближе к ягодицам, в руки возьмите гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе поднимите туловище максимально вверх, а руки разведите в стороны. Далее, вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 раз. 

Планка и подъем гантелей

Для выполнения этого упражнения станьте в планку на вытянутых руках, под уровень коленей положите гантели. Из позиции планки правой рукой возьмите гантель из-под левого колена, согнув руку в локте, подтяните ее к груди. Потом положите гантель на место. Сделайте то же самое с другой рукой. 

Выполните 20 раз (по 10 на каждую сторону). 

После выполнения первого круга сделайте прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайтесь выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг вы собьетесь — не страшно. Просто продолжайте прыгать. 

Также предлагаем вам посмотреть онлайн видео «Круговая тренировка для похудения»:

Читайте также: ХОЧУ тренировку с Иракли Макацария: опыт редакции

Материалы по теме:

Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой

Программа круговой тренировки для сжигания жира Екатерины Усмановой построена таким образом, что вы будете делать упражнения одно за другим без отдыха. За счёт этого тратится больше энергии, что нужно для сжигания жира. Программа тренировок подойдёт как для девушек, только начавших тренировки в тренажёрном зале, так и для более опытных.

В программе круговой тренировки от Екатерины Усмановой чередуются упражнения на ноги и спину. За счёт этого упражнения можно делать без отдыха (пока делаете упражнение на спину, отдыхают ноги, и наоборот).

На видео Екатерина Усманова показывает технику выполнения упражнений программы круговой тренировки в тренажёрном зале, а также даёт практические советы для сжигания жира девушкам.

После того, как сделаете всю программу круговой тренировки (1 круг), нужно повторить все упражнения ещё 2 раза, т.е. всего для девушек нужно сделать 3 круга упражнений, показанных на видео. Это позволит полностью опустошить запасы гликогена (основной источник энергии для организма) и начать использовать жир в качестве энергии.

Девушкам, которые хотят похудеть, нужно помнить, что правильное питание – самое главное условие для жиросжигания. Если вы выложитесь на тренировке на 100%, но после все потраченные калории наедите обратно, то похудения не будет.

Екатерина Усманова: круговая тренировка для сжигания жира


Тяга верхнего блока за голову

Количество повторений: 18-20 раз.

Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Плечи не тяните к ушам.


Разгибания ног в тренажёре

Количество повторений: 18-20 раз.

В верхней точке дополнительно прожимайте мышцы бёдер.


Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Количество повторений: 18-20 раз.

Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Грудь вперёд, не сутультесь.


Приседания на одной ноге (в «ножницы»)

Количество повторений: 18-20 раз каждой ногой.

Голень рабочей ноги перпендикулярно полу (в нижней точке), колено не выходит за носок.


Разгибания рук на трицепс

Количество повторений: 18-20 раз.

Плечо параллельно телу, не выводите его вперёд.


Подъём гантелей на бицепс с супинацией

Количество повторений: 18-20 раз.

Супинация означает, что вы вращаете запястья.


Подъёмы на пресс

Количество повторений: 18-20 раз.

Попеременно поднимайтесь то к левому, то к правому колену.


Подборка фото Екатерины Усмановой

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа круговой тренировки в домашних условиях

Большинство девушек и женщин мечтают привести тело в порядок. Для этого они садятся на строгие диеты, принимают препараты сомнительного качества. Да, конечно, с помощью строгой диеты можно ненадолго снизить вес, но потом килограммы вернуться с лихвой.

Однако совсем другой результат получают девушки, которые совмещают правильное питание с регулярными занятиями спортом. Особенно эффективны в борьбе за стройную подтянутую фигуру тренировки в круговом режиме.

Существует много комплексов, которые состоят из кардио- и силовых элементов. Они подходят новичкам, ускоряют метаболизм, уменьшают процент жировой ткани, укрепляют сердце, помогают проработать все мышечные группы, сделать тело более сильным и выносливым. Но самое приятное – то, что их можно выполнять дома.

Как выполнять тренинг такого типа в домашних условиях

Круговая тренировка для девушек – это программа, которая включает от 4 до 8 движений для разных мускульных групп. Список элементов, длительность одного круга, а также их количество можно подобрать самостоятельно или воспользоваться готовым комплексом. Работать нужно в быстром темпе, все упражнения из круга выполняются без отдыха (или с очень короткой паузой). Перерыв можно сделать только после окончания сета. Женщина может выполнять элементы с собственной массой или использовать спортивные снаряды.

Важно! Для занятий рекомендуется выбирать минимальные или средние веса, чтобы не страдала техника упражнений во время тренировки в быстром темпе.

Чтобы тренинг в круговом режиме принес только положительные результаты, нужно запомнить следующие правила:

  1. Выбрать наиболее подходящие кардио- и силовые упражнения для похудения.
  2. Включить в комплекс по 2-3 элемента для каждой основной группы мышц.
  3. Перед выполнением основного блока разогреть мышцы с помощью легкого кардио (бег на месте, прыжки через скакалку).
  4. Выполняйте движения из одного круга без остановки. Но если вы очень устали, то сделайте паузу около 20 секунд.
  5. Девушка может выполнять определенное количество элементов или делать их на время. Например, повторить движение 12 раз или выполнять его 20 секунд.
  6. Пауза между сетами не должна превышать 3 минуты.
  7. Количество раундов можно определить самостоятельно, но стоит учитывать, что обычно тренинг длится до 40 минут.
  8. Занимайтесь 2-3 раза за неделю.
  9. Делайте перерыв между тренировками на 1-2 дня.
  10. Заканчивайте комплекс кардионагрузкой или растяжкой.

Важно! Начинающим спортсменам следует запомнить, что самое главное – это соблюдение техники выполнения упражнения. Важно двигаться правильно, даже если вы работаете в быстром темпе, чтобы нагрузить целевые мышцы. Кроме того, техника позволяет избежать травм.

За 2-3 часа до тренинга нужно употребить пищу, богатую на белки и сложные углеводы. Заниматься на пустой желудок не рекомендуется, так как высокоинтенсивная тренировка требует много энергии.

Чтобы получить хороший результат, нужно сочетать регулярные занятия с правильным питанием.

Осторожно! Круговые тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми патологиями, болезнями суставов.

Обязательно посмотрите: Программа по кроссфиту для новичков Кроссфит для мужчин: основы и принципы Эффективные упражнения для круговой тренировки Стройное, крепкое и сильное тело с кроссфитом: круговые тренировки дома

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

  • Жим гантелей в положении лежа от груди.
  • Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
  • Тяга верхнего блока.
  • Прыжки на скакалке.
  • Разводы рук на кроссовере.
  • Отжимания.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Бег в завершение.

Среда

  • Приседания с гантелями.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Сгибания ног.
  • Махи ногами.
  • Бег в завершение.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
  • Прыжки на скакалке.
  • Сгибания рук на верхнем блоке.
  • Сгибания рук на нижнем блоке.
  • Качание верхнего пресса.
  • Качание нижнего пресса.
  • Наклоны.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Бег в завершение.



Упражнения для занятий на сжигание жира

Жиросжигающая тренировка в круговом режиме может включать такие упражнения для разных проблемных участков.

Для живота:

  1. Встаньте ровно, потом начинайте бежать на месте, высоко поднимая колени.
  2. Встаньте в упор лежа, потом в прыжке подтяните ноги к рукам, чтобы оказаться на корточках. При этом руки широко расставлены, а ноги между ними. После этого вытолкните тело вверх, хлопнув в ладоши над головой. Затем опять вернитесь в упор лежа и повторите сначала.
  3. Стоя на руках и стопах, начинайте поочередно подтягивать колени к груди. При этом старайтесь держать тело ровным, напрягайте мышечный корсет (мускулы живота, боков, спины), ягодицы. Старайтесь двигаться быстро.
  4. Перевернитесь на спину, обопритесь об пятки и ладони. Потом поднимите таз, одну ногу вытяните вперед, а противоположную руку положите на затылок. Подтягивайте колено и локоть противоположных конечностей друг к другу.
  5. Встаньте в планке, следите, чтобы тело образовало прямую линию. Потом опираясь на руки, резко вытолкните нижнюю часть тела вверх, расставляя в воздухе ноги, а во время следующего прыжка сводите нижние конечности. Двигайтесь быстро.

Для ног:

  1. Стойте, слегка согните ноги в коленях, потом вытолкните левую ногу влево, перенеся нагрузку на нее. Затем сразу же сделайте широкий прыжок вправо и опять влево. Продолжайте двигаться вправо-влево.
  2. Поставьте одну ногу впереди, слегка согнув ее, а другая сзади, опирается на носок. Приседайте, перенося вес на переднюю конечность, а потом резко вытолкните тело вверх, поменяв ноги в воздухе. Приземлитесь и повторите.
  3. Стойте в полуприседе, потом подпрыгните и за счет напряжения мышечного корсета разверните тело на 180° до того, как приземлитесь. Потом прыгайте в противоположную сторону, опять совершая разворот.
  4. Стойте ровно, потом начинайте приседать, отодвигая ягодицы назад, руки тяните вперед. На самой низкой точке вытолкните тело вверх, приземлитесь, повторите сначала. Также можно выпрыгивать из приседов сумо (широко расставлены ноги, носки вывернуты наружу).


Какие мышцы лучше всего развиваются при домашних тренировках

При выполнении круговых тренировок дома (а это, как было сказано, упражнения, для которых не нужны специальные снаряды и реквизиты) упор большей частью делается на тренировку:

  • бицепсов и трицепсов;
  • мускулов плеч и спины;
  • мышц пресса и грудной клетки;
  • мускулов ног.

Именно тренировка мышц этих участков тела позволяет сбросить лишний вес. При этом можно тренировать и какую-либо одну часть тела, и все мышцы в комплексе. Например, подтягивание на турнике будет одновременно развивать мышцы спины и рук, а, допустим, отжимания – плечи и грудную клетку. Здесь все зависит от желания тренирующейся девушки и участков тела, с которых нужно согнать лишние килограммы.

Основные упражнения, входящие в круговую тренировку дома

Это – рекомендательный список, который при желании можно изменить, добавив в него (или убрав из него) какое-либо упражнение. Все они просты, и при желании их способна выполнить любая женщина. Одна – большее количество раз, другая – меньшее.

  1. Отжимаемся. Ложимся на живот, сгибаем и разгибаем руки в локтях, стараясь коснуться пола грудной клеткой. Не забываем правильно дышать: прижимая тело к полу, вдыхаем, поднимаясь на ровные руки – выдыхаем. Узко поставленные при выполнении упражнения руки – нагрузка на трицепсы, широко поставленные руки – нагрузка на мышцы груди.
  2. Делаем планку. Опираемся на пальцы ног и локти. Выдерживаем такое положение некоторое время. Затем, приняв упор лежа, поочередно поднимаем руки.
  3. Качаем пресс. Ложимся на спину, фиксируем ноги, стараемся достать пальцами рук до пальцев ног. Спину держим прямо. Другая разновидность качания пресса: лежа на спине, плавно поднимаем ноги под углом 90 градусов. Так же плавно опускаем. Повторяем упражнение в зависимости от возможностей.
  4. Приседаем. Первый вариант – без дополнительного груза, второй вариант – с грузом.
  5. Делаем выпады. Стоя на месте, делаем шаг вперед одной ногой. Принимаем исходное положение. Делаем выпад другой ногой.
  6. Прыгаем со скакалкой. Замечательный вид кардиотренировки. Кроме того, он прекрасно развивает мышцы ног и бедер.
  7. Бежим на месте. Главное условие выполнения этого упражнения – интенсивность и правильная техника (высоко поднятые колени). Вариант бега – прыжки на месте. Оба упражнения прекрасно сжигают калории.

Как правильно выполнять домашние круговые тренировки, расскажет это видео.

И это.

Как правильно делать круговую тренировку начинающим

Что делать, если девушка только-только приступает к круговым тренировкам в домашних стенах, и на правильное и интенсивное выполнение упражнений у нее не хватает сноровки и сил? Главное – не отчаиваться. Все когда-нибудь с чего-нибудь начинали.

Поэтому для начала нужно определиться с мышцами, которые, по мнению девушки, в первую очередь нуждаются в тренировке. И, соответственно, подобрать под них необходимые упражнения. И – начинать тренироваться.

Вначале разумно будет потренировать какую-то одну мышцу. Затем, отдохнув, перейти к тренировке другой мышцы. Отдыхать между кругами, кстати, на первых порах разрешается дольше, чем указанные выше 3 минуты. Трехминутный отдых – это для «продвинутых» девушек, а не для начинающих. Восстановившись, можно уже приступать к тренировке следующих групп мышц.

Не нужно с самого начала «рвать и метать». В конце концов, и у начинающих, и у «продвинутых» цель одна единственная – сбросить лишний вес и сделать фигуру красивой. И – ничего другого. Так что – потихонечку-полегонечку, а там, глядишь, посильна будет и более существенная нагрузка.

Кому противопоказаны круговые тренировки

От круговых тренировок следует воздержаться в случаях:

  • недавно перенесенной операции;
  • травмы;
  • если больное сердце;
  • при беременности;
  • кормящим мамам;
  • при месячных.

Приступая к круговым тренировкам, полезно проконсультироваться с врачом. И – придерживаться его рекомендаций. Если врач скажет, что те или иные упражнения по каким-то причинам лучше не выполнять, значит, так и надо поступить. Тем более что одно упражнение легко заменить другим. Тем и хороша круговая тренировка.

Примерная программа для жиросжигания и похудения для женщин дома

Эта программа занимает 5 дней, но при желании девушка может заниматься 3-5 раз за неделю. Чтобы не возникло путаницы, просто выполняйте каждый комплекс поочереди.

Упражнения можно выполнять определенное количество раз или на время, например, 10-25 раз или 10-30 секунд. Количество кругов тоже можно определить самостоятельно, но помните, что тренинг может длиться от 30 до 40 минут.

Комплекс для женщин в круговом режиме

День 1:

  1. Разминка – до 10 минут.
  2. Выполняйте боковые прыжки.
  3. Касайтесь плеч в планке.
  4. Приседайте со снарядами.
  5. Скручивайте корпус прямо.
  6. Выполните берпи.
  7. Поднимайте ноги, стоя на четвереньках.
  8. Поднимайте гантели к бицепсам.
  9. Выполните растяжку – 5 минут.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Разводите руки с отягощением в наклоне.
  3. Прыгайте с разворотом (на 180°).
  4. Поднимайте ноги лежа.
  5. Делайте выпады с весом.
  6. Встаньте в планку и отводите ноги.
  7. Бегайте, высоко поднимая колени.
  8. Совершайте махи ногой, стоя на четвереньках.
  9. Растяжка.

День 3:

  1. Разминка.
  2. Делайте выпады влево-вправо.
  3. Выполните упражнение «Альпинист».
  4. Скручивайте корпус в стороны сидя.
  5. Выполните «Ножницы».
  6. Отжимайтесь.
  7. Выпрыгивайте из широко приседа.
  8. Двигайте тазом вверх-вниз, стоя в боковой планке.
  9. Растяжка.

День 4:

  1. Разминка.
  2. Поднимайте гантели стоя.
  3. Выпрыгивайте в выпаде.
  4. Делайте упражнение «Складка» (одновременный подъем руки и ног).
  5. Выполните становую тягу с небольшими гантелями.
  6. Выполните «Краб» (выполняйте скручивания на спине, опираясь на руки и ноги).
  7. Поднимайте ноги вправо-влево, опираясь на колено.
  8. Стоя в планке, выравнивайте, а потом опять сгибайте руки.
  9. Растяжка.

День 5:

  1. Разминка.
  2. Делайте выпады с отягощением вперед.
  3. Выполните обратные отжимания (повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, ноги вытяните вперед, опускайте-поднимайте тело).
  4. В планке разводите-сводите ноги.
  5. Поднимайте ноги из ягодичного мостика (поднимите таз, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях).
  6. Стоя в планке, тяните колени к рукам.
  7. Выпрыгивайте из сумо-приседа.
  8. Лежа на спине, касайтесь руками пальцев ног.
  9. Растяжка.

Если элемент нужно выполнять вправо-влево, например, подъемы ног, то выполняйте их в разных кругах.

Особенности круговой тренировки

Для достижения результата необходимо придерживаться определенных правил при выполнении комплекса упражнений, входящих в круговую тренировку:

  • перед началом упражнений следует проводить разминку;
  • круг составляет от 4 до 10 упражнений, выполнять которые следует без отдыха;
  • круг не заканчивается, пока все упражнения не будут выполнены;
  • нагружать организм нужно не повторениями упражнений, а временем их выполнения. То есть, на каждое упражнение следует затрачивать как можно больше времени;
  • после выполнения всех упражнений, входящих в круг, разрешается 3-4 минуты отдыха;
  • одна тренировка включает в себя минимум 3 круга;
  • важное условие тренировок – их регулярность.

Тренироваться в домашних условиях необходимо 3-5 раз в неделю. Рекомендуемое время, затраченное на одну тренировку – примерно 30 минут. В ходе занятий важно определять нагрузки, чтобы не переусердствовать, так как перетренированность может повлиять на здоровье. По прошествии времени, войдя в ритм и укрепив выносливость, полезно тратить на тренировки больше времени и, кроме того, увеличивать нагрузки.

Советы профи

Специалисты по фитнесу советуют девушкам начинать с простых упражнений, которые помогают прокачать разные мышечные группы. Нужно подобрать по несколько элементов для каждой части тела. Перед занятием обязательно разогреть мышцы с помощью кардио, а после него выполнить несколько упражнений для растяжки. Тренироваться нужно не реже 2 раз за неделю, а лучше 3-4 раза.

Но обязательно давать организму 1-2 дня для восстановления. Работать нужно в быстром режиме, используя умеренные веса, чтобы не пострадала техника. Чтобы быстрее похудеть, нужно сочетать тренировки с правильным питанием.

Илья Карягин, тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам начинать с упрощенных вариантов базовых упражнений, например, обычные приседания, отжимания, скручивания и т.д. После освоения техники можно будет приступить к более сложным модификациям и использовать умеренные веса. Начинать девушкам лучше с 2 тренировок за неделю с отдыхом в 1-2 дня между ними. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, нужно дополнить занятия правильным питанием.

Елена Данилушкина, тренер

Эксперт по функциональному тренингу выделила основные правила домашних круговых тренировок для девушек:

  1. Составьте план тренировки, который будет включать по 2-3 элемента для разных мышечных групп.
  2. Перед выполнением основного блока проведите разминку.
  3. Начинайте тренировать определенную мышечную группу с простого движения, чтобы подготовить тело к более сложным элементам.
  4. Выбирайте спортивные снаряды, с которыми вы сможете выполнить 15-25 повторений.
  5. За 1 круг выполните каждое движение 10-50 раз.
  6. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.
  7. Тренинг должен длиться не больше получаса.
  8. Проводите тренировки 3 раза за неделю с перерывом 24-48 часов между ними.
  9. Заканчивайте занятия растяжкой.

Пополните рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой и другими полезными веществами.

Юрий Самсонов, тренер

Профессиональный тренер советует составлять программу так, чтобы за одну тренировку проработать все мышечные группы, так похудение будет происходить интенсивнее. Поначалу можно заниматься с собственной массой, а потом использовать умеренные рабочие веса. Специалист советует выкладываться по-максимуму, но следить за техникой, постепенно сокращать перерыв между сетами. Тренироваться нужно 3 раза за неделю с отдыхом в 1-2 дня между занятиями. Чтобы организм быстрее восстановился, в бестренировочные дни нужно высыпаться, обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ.

Программа круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин

Мужчины, целью которых является повысить мышечную выносливость и в целом улучшить физическое состояние совмещают силовые тренировки с кардио.

Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин включает следующие упражнения:

  • Скручивания на наклонной скамье Прорабатываются все мышцы пресса. 10-15 повторений 2-3 подхода;
  • Гиперэкстензия Наклоны через козла. Работает спина и ягодичные мышцы. Для утяжеления используется диск от штанги. 10-15 повторений;
  • Тяга за голову с верхнего блока Тяга выполняется широким хватом, желательно наклониться немного вперед. Работают широчайшие мышцы, мышцы спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений по 25-30 кг, 2-3 подхода;
  • Приседания со штангой на плечах Чем ниже присед, тем лучше. Колени не должны выходить за носки. Работает передняя и задняя части бедра, поясница, ягодицы. 8-12 повторений по 20-30 кг. 3-4 подхода;
  • Жим лежа на тренажере Смита Из положения лежа на скамье, поднимите штангу, до конца не выпрямляя руки. Работают грудь, трицепс, дельты. 10-15 повторений по 1-2 подхода;
  • Приседания в Гакк-машине Для приседаний используется специальный гакк-тренажер. Нужно встать на упоры и медленно приседать. Работают ягодицы, боковые части бедра, квадрицепсы. 8-15 повторений на каждую ногу. 5-10 кг каждая гантеля. 3-4 подхода;
  • Разгибание ног в тренажере В верхней точке делайте небольшую паузу. Работает передняя часть бедра. 10-15 повторений по 20-30 кг. 2-3 подхода;
  • Тяга гантелей в наклоне Наклоняем спину и держим ее ровно, голову не опускать. Работают широчайшие мышцы, верх спины, задняя дельта, бицепс, предплечья. 10-15 повторений, 8-12 кг каждая гантеля. 2-3 подхода;
  • Подъем ног в упоре Держимся за ручки стенки. Ноги должны быть немного согнуты, старайтесь подкручивать таз. Работает поясничная мышца, пресс. 10-15 повторений без веса. 2-3 подхода.

За час круговой тренировки тратится гораздо больше калорий, чем за такое же время, проведенное в зале без плана упражнений. Благодаря регулярным занятиям и правильной диете рельеф начнет прорисовываться довольно быстро, а Вы- показывать хороший результат.

Основные выводы

Чтобы круговые тренировки для девушек дома были безопасными и принесли хорошие результаты, нужно соблюдать такие правила:

  1. Составьте комплекс из 4-8 упражнений, которые помогут прокачать основные мышечные группы.
  2. Выполняйте все движения без перерыва.
  3. После первого круга отдохните 1-3 минуты.
  4. Занимайтесь регулярно от 2 до 3 раз за неделю с перерывом в 1-2 дня между тренировками.
  5. Отточите технику, а потом переходите к более сложным элементам и используйте спортивные снаряды.
  6. Работайте в быстром темпе.
  7. Постепенно увеличивайте длительность тренинга, вес снарядов, сокращайте время отдыха между сетами, повышайте темп выполнения упражнений.
  8. Не забывайте о разминке и растяжке.

А также помните, что без правильного питания круговые тренировки не помогут похудеть и надолго сохранить результат.

Что это и зачем?

«Патент» на круговую тренировку принадлежит научным сотрудникам Университета Лидса. Год изобретения – 1953. Смысл этого маленького чуда фитнеса таков: берутся от 8 до 10 упражнений, выполняются одно за другим без перерыва, затем после очень короткого отдыха (достаточно 30 секунд) повторяются опять в той же последовательности – по кругу. И так несколько раз.

Гаттака (1997)

Упражнения для мужчин и женщин подбираются для всех частей тела и максимального количества мышц.

Круговая тренировка – это настоящий конструктор, позволяющий составить эффективную индивидуальную программу из упражнений, которые могут делаться дома и нравятся больше других.

Если определенное движение приятно выполнять, это нередко означает, что именно его требуют мышцы и связки, оказавшиеся в состоянии «застоя».

Выполнение упражнений без пауз возможно именно благодаря переключению нагрузки с одной группы мышц совершенно на другую. А именно непрерывное движение в высоком темпе и позволяет сжечь жировые отложения. Не случайно для похудения так полезен бег. Но нагрузить все группы мышц – еще полезнее.

Лучшие полосы сопротивления 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать

Сопутствующие

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ БАНК

Теперь давайте взглянем на банк упражнений, который у нас есть для каждой категории. Для каждой тренировки вы выбираете любые три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам.Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые метчики стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи.Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр. Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-упражнение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите.Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Натяжение, которое добавляет лента, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как делать: шагнуть внутрь браслета обеими ногами и покачивать его пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад вместе с ягодицами.Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать. Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Боковая прогулка с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног.Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо. Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения на нижнюю часть тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не один.Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой. Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Удары осла

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками.Раскройте колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем прижмите правую ногу вверх под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие правой ноги. Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодичную мышцу.

Расположение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

От рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону.Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, упереться правым предплечьем в землю под углом 90 градусов.Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение браслета: вокруг лодыжек

Подъем ноги с ремнем лежа на боку

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов.Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем вытяните левую ногу вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и стопы в ремне, поднять 10 раз вверх правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Связанные

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для дельт сзади

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и прижмите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с браслетом

Левой рукой прижмите браслет к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и затем поменяйте сторону.

Расположение браслета: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните браслет под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с лентой

Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз и затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание бицепса 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и локтями к телу.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плеча в сторону с лентой

Положение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед животом) с ладони смотрят друг на друга.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните ленту вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АБДОМИНАЛА

Позиционирование браслета: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Перемычка

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Banded Lower & Lift

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно дальше, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Повторите 10 повторений.

Метчики для пальцев с полосой

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: наверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Полосатый крест-накрест с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Сопутствующие

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЛАН

Выбирайте по одному, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда будете физически готовы. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его с внешней стороны запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног и примите положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз в толчке вверх и вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Примите положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Модифицированные прыжки с планкой с обвязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами в стороны друг от друга, а затем обратно, просто нажмите правой ногой вправо и назад в центр, а затем нажмите левой ногой влево и обратно в центр.

Подъемники на планках

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опускаете. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторить каждую сторону по 10 раз.

Сопутствующие

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Amazon.com: Эспандеры Booty 3 для ног и ягодиц, фитнес-браслеты с видео-тренировкой для женщин: спорт и активный отдых

Пусть горят!

Готовы ли вы сжигать калории? Обладая тремя уровнями сопротивления, женские эластичные браслеты GYMBee Booty помогут вам накачать силу и повысить тонус, как никогда раньше! Эти эластичные ленты для женщин, изготовленные из тончайшего эластичного материала:

  • Обеспечивают необходимое сопротивление для активации ваших ягодиц
  • Помогают вам построить идеальную фигуру в виде песочных часов
  • Обеспечивают оптимальный комфорт во время тренировок
  • Достаточно широки, чтобы предотвратить катание и скольжение
  • Повысьте скорость метаболизма, ускорив потерю веса
  • Сделайте великолепный подарок любому любителю фитнеса

Универсальные браслеты для сопротивления бедрам для женщин

Более широкие, чем обычные ремешки для наращивания, GYMBee Grippy Hip Circle Bands для женщин можно использовать для самых разных упражнений, таких как приведение ног, ягодичные мосты, приседания, жим ногами, толчки бедрами, поднятие тяжестей, становая тяга, выпады, воздушные приседания, боковые приседания, отведение и приведение бедер, внутренние и внешние сокращения бедер, отдачи и т. д.Ленты для скульптинга отлично подходят для всех уровней, от новичка до спортсмена, такие как:

  • Петли подруливающего устройства для бедра
  • Эластичные ленты для бедер
  • Эластичные ленты для бедер
  • Ленты для активатора ягодичных мышц
  • Ленты для приседаний
  • Стяжки для мертвой тяги
  • лечебные бандажи
  • бандажи для подколенных сухожилий

Лучшее качество!

Эти круглые эластичные ленты сочетают в себе высокое качество материалов и превосходное мастерство, благодаря которым ваши тренировки выходят на новый уровень.Достаточно широкие, чтобы обеспечить дополнительный комфорт и стабильность, обруч для бедер для женщин оснащены:

  • Внутренние полосы для предотвращения скольжения
  • Превосходная портативность для тренировок на ходу
  • Эластичная ткань, мягкая на ощупь
  • Латекс — бесплатная конструкция, идеально подходит для чувствительной кожи
  • Три уровня сопротивления (легкий, средний и жесткий)

Купите нескользящие ленты сопротивления сейчас и сделайте шаг вперед!

Преимущества лент с сопротивлением для силовых тренировок

Когда вы смотрите на крошечный перец халапеньо, трудно представить, какой он дает пунш, пока вы не положите его в рот.То же самое и с полосами сопротивления. Трудно смотреть на маленькую ленту рядом с большой гантелью и поверить в это, но эспандеры — отличный инструмент для силовых тренировок. Они могут быть маленькими и непритязательными, но их сила подкрадывается к вам. Всего одну повязку можно использовать для укрепления всех основных групп мышц.

Ремни сопротивления возникли в начале 1900-х годов и были сделаны из хирургических трубок. Их первоначальной целью было восстановление мышц, хотя фотографии с упражнений того времени выглядят так же, как и сегодня.Группы вернулись на рынок фитнеса в 1990-х годах. Их популярность продолжает расти.

Преимущества лент сопротивления

Вы найдете множество причин для покупки и использования этого простого фитнес-оборудования.

  • Универсальность : Гантели позволяют поднимать тяжелые веса, а силовые тренажеры стабильны и просты в использовании, но ни одна из них не обладает универсальностью эластичных лент. Вы можете начать выполнять приседания с лентой и сразу же добавить в движение сгибание бицепса.Или вы можете легко сделать выпад с эспандером и добавить жим над головой. Возможности безграничны.
  • Набор мышц : Благодаря большой универсальности эластичных лент они также более эффективны. Сгибание бицепса с гантелью — это фиксированное движение, а задействованные мышцы предсказуемы. Добавьте нестабильность браслета, и мышечные волокна на всех руках и плечах включатся, чтобы браслет оставался стабильным.
  • Доступность : Ленты сопротивления относительно недороги — даже самые хорошие! Некоторые из них менее 20 долларов.Вы можете купить несколько лент с разными уровнями сопротивления, сохранив при этом низкие затраты.
  • Мобильность: Убирать беговую дорожку, когда приходит компания, может быть обременительно. Перемещение гантелей под кроватью становится проблемой. Это не относится к полосам сопротивления. Маленькие, легкие и гибкие, их можно спрятать где угодно, включая сумку или спортивную сумку. Отнесите их в офис, положите в чемодан или легко принесите наверх или вниз.

Одним из основных преимуществ использования эластичных лент является усиление и усиление естественных движений, используемых в повседневных действиях, таких как завершение удара при игре в гольф, бросание футбольного мяча, поднятие чего-либо высоко или даже открытие двери.

Типы лент сопротивления

Прорезиненные ленты сопротивления бывают разных форм.

  • Традиционные ленты представляют собой длинные цилиндрические трубки с пластмассовыми ручками на концах. Они различаются по толщине, от которой зависит, насколько сложно будет использовать ремешок. Эти ленты отлично подходят для базовых силовых упражнений.
  • Тесьма с петлей аналогична традиционной тесьме, но без ручек; вы можете обернуть их вокруг лодыжек или запястий или удерживать ремешок в центре.
  • Трубки в оплетке представляют собой четыре жилы трубки, сплетенные вместе. Как и традиционные ленты, они бывают разных уровней сопротивления. Оплетка обеспечивает дополнительную прочность, поэтому эти трубки выдерживают самые суровые тренировки (например, на открытом воздухе).
  • Плоские ленты отлично подходят для физиотерапии, физических упражнений и пожилых людей.
  • Superband , популярный среди поклонников кроссфита и других спортсменов, отлично подходит для подтягиваний и упражнений для партнеров.

Ремешки имеют цветовую кодировку, но цвета могут отличаться в зависимости от бренда. Например, один популярный бренд выпускает желтые полосы с наименьшим сопротивлением для начинающих или пожилых людей, зеленые — легкие, красные — средние, синие — тяжелые, а фиолетовые — сверхтяжелые. Всегда проверяйте разные цвета ремешка, прежде чем выбирать лучший ремешок.

Как выбрать уровень сопротивления

Какой из них вам подходит? Первое, что нужно иметь в виду, это то, что вы не можете сравнивать эспандер с гантелями.Полоса определенного цвета не соответствует гантели определенного размера. Физика говорит иначе.

При поднятии тяжестей большую роль играет сила тяжести. Вы получаете большее сопротивление при подъеме против силы тяжести, но тогда сила тяжести облегчает опускание веса. Однако при использовании трубки вы не боретесь с гравитацией. Вместо этого полоса представляет вам сопротивление в обоих направлениях. Возможность свободно перемещаться при использовании трубки позволяет имитировать и воссоздавать повседневные движения.

Чтобы определить подходящую цветовую полосу: вы должны достичь мышечной усталости от умеренной до максимальной между 20 и 30 повторениями.Если ваша выбранная группа слишком проста, вы поймете. Если это будет слишком сложно, вы не сможете выполнять повторения упражнения.

Чтобы работать над силой, делайте меньше повторений с более высоким сопротивлением. Для повышения выносливости делайте больше повторений с меньшим сопротивлением. Имейте в виду, что одна повязка может не подойти для тренировки всего тела. У разных мышц разная сила, поэтому вы можете сразу купить два разных уровня сопротивления.

Слово от Verywell

Если вы новичок в упражнениях, тренировка с эспандером для начинающих — отличное место для начала.Или (для всех уровней) используйте эспандеры для растяжки всего тела. Возьмите браслет и испытайте все преимущества, которые могут предложить эспандеры для формирования более сильной и стройной фигуры.

Оптимальная тренировка с эспандером для всего тела

Если вы поднимаетесь на вершину четырнадцатилетней и отправляете 5,12 с, силовые тренировки с эластичными лентами могут показаться слишком легкими. Но эспандеры дают возможность тренировать ваше тело способами, недоступными со свободными весами, — объясняет Джастин Компф, специалист по силовой и физической подготовке в фитнес-студии Clientel3 в Бостоне.Когда вы тренируетесь с собственным весом, со штангой или гирями, вы работаете против силы тяжести. Ленты переключают силовые линии, чтобы усилить новые модели движений, и предлагают переменное сопротивление: чем больше вы их растягиваете, тем «тяжелее» они становятся. Так, например, когда вы выполняете отжимание или приседание с отягощением с бинтом, лента оказывает наибольшее сопротивление по мере того, как вы достигаете разгибания, что значительно усложняет самую легкую часть упражнения. Кроме того, эспандеры дешевы, легки и легко упаковываются, что делает их одним из самых удобных инструментов для тренировок.

Добавьте немного растяжки к своим тренировкам с помощью этих упражнений с отягощениями, которые можно делать где угодно. Пусть ваше тело и сопротивление браслета определяют количество повторений. Как только ваша форма нарушится, переключитесь на другое упражнение.

Отжимания с сопротивлением

(Фото : Эмили Рид)

Назначение: Повышает устойчивость и силу всего тела через мышцы кора, плеч и груди.

Как это сделать: Накиньте круговую эластичную ленту на верхнюю часть спины, как шаль, с любой стороной петли вокруг каждой руки.Встаньте на пол в положение высокой планки: руки полностью вытянуты, а ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Ремешок пройдет вверх по рукам и по спине. Он должен быть очень плотным. Отсюда сожмите лопатки и сделайте отжимание в стиле милитари как можно ближе к полу. Сделайте паузу, затем надавите руками, чтобы вытянуть руки и снова подняться на высокую доску.


Паллоф Пресс

Предыдущий
Следующий

(Эмили Рид)

(Эмили Рид)

Что он делает: Тренирует противовращение, способность сердечника сопротивляться внешним силам.

Как это сделать: Оберните круговую ленту сопротивления вокруг твердого предмета примерно на высоте пупка, возьмитесь за противоположный конец обеими руками и отойдите от точки фиксации, чтобы лента тянулась туго и перпендикулярно передней части вашего тела. . Слегка согнутые в коленях и ступни на ширине плеч, сцепленные руки держите на пупке, локти согнуты. Удерживая плечи опущенными, вытяните руки прямо вперед, чтобы растянуть ремешок, следя за тем, чтобы он не тянул вас в сторону.Сделайте паузу, затем медленно согните руки в локтях, чтобы вернуть руки к туловищу. Завершите полный набор перед переходом на противоположную сторону.


Приседания с сопротивлением

(Фото : Эмили Рид)

Чем они занимаются: Перегрузите ягодицы и квадрицепсы в их самом сильном диапазоне движений, чтобы улучшить силу.

Как их выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч внутри свободной ленты сопротивления. Присядьте как можно ниже, не поднимая пяток и не опуская туловище вперед, и закрепите свободный конец ленты на плечах.Отсюда пройдите через пятки, чтобы выпрямить бедра и колени, и встаньте прямо. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь на корточки.


Торцевой механизм

Предыдущий
Следующий

(Эмили Рид)

(Эмили Рид)

Назначение: Укрепляет мышцы верхней части спины, помогая усилить силу и подвижность плеч.

Как это сделать: Оберните ленту сопротивления вокруг надежного объекта на уровне головы. Лицом к точке крепления возьмитесь за два конца ремешка обеими руками, затем сделайте шаг назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не станет насмешливым. Слегка согните колени, чтобы стабилизировать положение относительно ленты. Отсюда, сохраняя неподвижность туловища, сожмите лопатки вместе и потяните руки, пока руки не окажутся рядом с ушами. Сделайте паузу, затем медленно снимите напряжение, пока руки полностью не выпрямятся.


Доброе утро

Предыдущий
Следующий

(Эмили Рид)

(Эмили Рид)

Назначение: Укрепляет поясницу, делая ее более устойчивой к травмам.

Как это делать: Встаньте внутри изогнутой ленты так, чтобы одна сторона проходила через плечи, а другая — под своды стоп, как если бы вы выполняли присед с сопротивлением.Отсюда отведите бедра как можно дальше назад, позволяя лишь небольшому сгибанию коленей опускать туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, движение аналогично становой тяге . Сделайте паузу, затем надавите пятками и вытяните бедра, чтобы снова встать.


сквозной

Предыдущий
Следующий

(Эмили Рид)

(Эмили Рид)

Что он делает: Укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия, улучшая правильную схему движений для становой тяги.

How to d o it : Оберните ленту сопротивления вокруг твердого объекта, расположенного близко к земле. Повернувшись спиной к точке крепления и повязке между ног, возьмитесь за свободные концы ремешка обеими руками и сделайте шаг вперед, пока не появится натяжение ленты. Встаньте прямо (ваше тело будет слегка наклонено вперед), расставив ступни на ширине плеч и бедер, а руки, держащие один конец ленты, вместе внизу таза.Отсюда отведите бедра назад и слегка согните колени, пока туловище не окажется чуть выше параллельно полу. Сделайте паузу, затем надавите пятками и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.


Боковая планка до ряда

(Фото : Эмили Рид)

Что он делает: Развивает силу корпуса и общее напряжение тела.

Как это сделать: Оберните ленту сопротивления вокруг надежного объекта на высоте примерно 30 см от земли и возьмитесь за свободный конец одной рукой.Выровняв талию с точкой крепления, встаньте на низкую боковую планку так, чтобы вы держали ленту верхней рукой, рука вытянута, а ремешок лишь слегка насмехается. Отсюда, удерживая тело в неподвижном положении, отожмите назад верхнюю лопатку, а затем потяните через руку, чтобы переместить ленту в сторону талии. Сделайте паузу, затем медленно снимите напряжение, пока ваша рука полностью не выпрямится. Завершите полный набор перед переходом на противоположную сторону.


Выпад

(Фото : Эмили Рид)

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы и мышцы, окружающие колено.

Как это сделать: Встаньте, поставив одну ногу на верхнюю часть эспандера, закрепите свободный конец ленты на плечах, чтобы он был насмешливым, и сделайте гигантский шаг назад свободной ногой, чтобы вы попали в шпагат. стойка и задняя пятка приподнята. Отсюда согните бедра и колени, чтобы сделать глубокий выпад. Сделайте паузу, затем пройдите через переднюю пятку, чтобы вернуться в раздельную стойку. Завершите полный набор перед переходом на противоположную сторону.

5 упражнений со скакалкой для быстрой тренировки всего тела

Фото: Twenty20

Помните те гигантские веревки, с которыми вы играли в перетягивание каната в детстве? Что ж, вы также можете использовать их как инструмент для сжигания калорий и наращивания мышечной массы в тренажерном зале.Фактически, вам нужно всего несколько минут в конце вашей регулярной силовой тренировки, чтобы получить импульс кардио, а также тренировку всего тела.

С помощью пяти упражнений с боевой веревкой, описанных ниже, вы укрепите свой пресс, руки и плечи, а также активируете мышцы ног и увеличите выработку энергии как верхней, так и нижней части тела. Еще лучше, если вы одновременно тренируетесь с высокой интенсивностью, — говорит Лиз Адамс, спортсменка и тренер CrossFit Union Square. В довершение всего, любое движение может оставаться малоэффективным, а это означает, что они отлично подходят для спортсменов с проблемами суставов, и вы можете подобрать каждое упражнение для любого уровня подготовки, добавляет Адамс.

Итак, в следующий раз, когда вы увидите эти крепкие веревки в спортзале, подойдите к ним и покрутите их (или взбейте) в течение 10 минут. Исследование из журнала Journal of Strength and Conditioning показывает, что это все, что вам нужно для достижения энергичной тренировки всего тела. Эти пять упражнений с боевой веревкой дадут вам творческий, серьезно утомительный распорядок в стиле Табата, так что вперед!

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений по лестнице на ловкость для ожога всего тела

5 упражнений со скакалкой для HIIT-тренировки всего тела

Перед тем, как начать качаться, убедитесь, что вы закрепили веревку вокруг тяжелой гири (предположим, более 50 фунтов), силового тренажера или перил.Когда все готово, пора оценить результаты.

1. Силовые удары по прыжкам

«

Power slams» — это плиометрический ожог всего тела, который быстро утомляет ваши мышцы, — говорит Адамс. А теперь добавьте взрывной элемент для нижней части тела, и вы получите еще больше преимуществ.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, приседая на четверть, лицом к якорю. Возьмитесь за одну сторону веревки в каждую руку, затем опустите боевые веревки по бокам с вытянутыми руками (a) .Опуститесь в присед, напрягите корпус, а затем взлетите в воздух, высоко подпрыгнув, при этом поднимая обе руки над головой (b) . Когда вы мягко приземляетесь обратно в присед, с силой хлопните веревками по земле волнообразным движением (c) . Повторите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

2. Приседания с прессом от плеч

Укрепляйте плечи, тренируя нижнюю часть тела и корпус.По словам Адамса, это движение особенно полезно для спортсменов, работающих со штангой, поскольку в нем задействуются те же мышцы, что и при подруливании или толчке. Вместо того, чтобы использовать HIIT-стиль для этого движения, сосредоточьтесь на форме. Она говорит, что когда ваша форма начинает нарушаться, пора остановиться.

Практическое руководство: Начните с того, что ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Удерживайте веревки на плечах, следя за тем, чтобы сама веревка не провисала. (a) . Опуститесь в приседание (б) .Когда вы встаете, одновременно нажмите на скакалки над головой, чтобы выпрямить руки. (c) . Затем одним плавным движением опустите скакалку обратно до верхней части плеч и снова приседаете. (d) . Сделайте 10-20 повторений, отдохните 60 секунд, затем повторите 3-4 подхода.

3. Чередование широких кругов

Движение по широкому кругу в этом движении всего тела делает дополнительный акцент на вашей спине и силе захвата, — говорит Адамс. Сделайте круги как можно большими, используя ноги только в случае необходимости.«Я рекомендую сохранять как можно больше инерции на протяжении всего упражнения, потому что чем больше вы замедляете, тем тяжелее будут ощущаться веревки и тем сложнее будет снова заставить веревки двигаться», — говорит Адамс.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите неглубокие приседания. Возьмитесь за конец веревки каждой рукой. Затяните сердечник и отведите каждую веревку в сторону круговыми движениями (a) . Затем завершите круг, вернув руку назад перед телом (b) .Используйте импульс, чтобы поддерживать круговое движение. Каждая рука должна двигаться независимо, но по-прежнему синхронно (c) . Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кардиотренировки продолжительностью до 20 минут — беговая дорожка не требуется

4. Джексы

Увеличьте частоту сердечных сокращений, прорабатывая меньшие мышцы плеч и вокруг них. «Вы определенно почувствуете это своим ядром и косыми мышцами», — говорит Адамс.

Практическое руководство: Начните с удерживания одного конца скакалки в каждой руке, согнутые в локтях и ступни на ширине плеч (b) . Широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки вверх и в стороны, держа локти согнутыми, чтобы вы могли поднять скакалку на высоту плеч (b) . Затем сбросьте веревки вниз, одновременно прыгая ногами вместе (c) . Продолжайте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

5.Переменная волна скачка

Завершите день рук небольшой тренировкой всего тела, требующей твердой координации и силы. Вы почувствуете это своими плечами, руками и спиной, а приседания нацелены также на ваши ягодицы и ноги.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за одну сторону веревки каждой рукой. Положите обе руки на правую сторону бедер и присядьте (a) . Взрывайтесь от земли, качая веревки вверх и вниз к внешней стороне левого бедра, мягко приземляясь обратно в приседание (b) .Продолжайте чередовать махи, выполняя приседания с прыжком в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 30 минут? Лучшая тренировка со скакалкой HIIT
15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок

11 упражнений с ползунком, которые по-новому бросят вызов вашему ядру

Слайдеры — одно из тех инструментов упражнений, с которыми я испытываю настоящую любовь / ненависть. Когда инструктор говорит, что пора их использовать, меня охватывает ужас.Во время упражнения со слайдером я буквально могу только думать: «Когда это закончится?». Но потом я чувствую себя прекрасно. Я чувствую себя реализованным. Я чувствую, что просто раздавил что-то действительно сложное и сделал что-то хорошее для своего тела. Я действительно рада, что сделала это. А потом я забываю об этих чувствах восторга на следующем уроке, и мой цикл страха-гордости начинается снова.

По словам Пит МакКолл, М.S., C.S.C.S., физиолог, ведущий подкаста All About Fitness. Когда вы используете ползунки, вам нужно по-настоящему вонзить в них ногу или руку, чтобы контролировать движение и не позволять себе скользить по всему месту. «Когда вы нажимаете на ползунок, вы, по сути, толкаете силу в землю, и, поскольку земля не движется под вами, она возвращает вам напряжение», — объясняет МакКолл. Ваши мышцы — особенно в плечах и корпусе — должны по-настоящему задействовать, чтобы противостоять этой силе и сохранять ваше тело стабильным, а это означает, что вы будете усердно работать на протяжении всего движения.

Ползунки отлично подходят для повышения стабильности.

Самый простой (хотя я бы вряд ли назвал эти движения легкими ) способ начать использовать ползунки в ваших тренировках — это добавить их к вариациям планки, чтобы проработать ядро. «Если вы хотите, чтобы вокруг позвоночника и таза были сильные мышцы, обычно вам нужно, чтобы ваши плечи и бедра двигались в противоположных направлениях», — говорит МакКолл. Добавление ползунков к различным упражнениям на планке позволяет вам делать это, просто двигая ногой или рукой, сохраняя при этом вторую половину тела неподвижной.Когда вы двигаетесь таким образом, «вы удерживаете мышцу в напряжении, но также удлиняете соединительную ткань вокруг мышцы, что является одной из причин, почему это заставляет вас так сильно трястись», — говорит МакКолл. Он также добавляет, что это один из самых эффективных способов задействовать сразу несколько мышц. В частности, планка с ползунками отлично подходит для проработки поперечной мышцы живота, глубокой внутренней основной мышцы, которая охватывает ваш позвоночник и бока и имеет решающее значение для сохранения устойчивости вашего туловища при выполнении большинства упражнений и повседневных движений.

Они бросают вызов вашему телу по-новому.

Когда вы добавляете ползунки к определенным движениям, например, альпинистам или дощатым домкратам, вы можете испытывать свое тело немного иначе, чем когда вы выполняете их без инструмента. С задействованными ползунками «вы можете двигаться в более быстром темпе, чтобы повысить интенсивность», — говорит МакКолл. Это не только делает упражнение отличной кардиотренировкой, но и требует большей стабильности от вашего кора и плеч. «Когда ваши ноги двигаются быстрее, вперед и назад или из стороны в сторону, мышцы позвоночника и плеч должны обеспечивать стабильность», — говорит МакКолл.

Хорошая новость заключается в том, что, как и в большинстве случаев в фитнесе, чем больше вы выполняете упражнения с ползунком, тем лучше вы их будете выполнять. Это означает, что вы, надеюсь, начнете больше ошибаться на стороне любви, чем ненависти. «Если вы будете использовать ползунки постоянно, примерно два-три раза в неделю в течение восьми-десяти недель, вы будете удивлены, насколько сильно вы станете», — говорит МакКолл.

Вот 11 упражнений на ползунок, которые стоит попробовать:

Приведенные ниже упражнения на слайдере бросят вызов всему вашему корпусу и помогут укрепить стабильность как в средней части, так и в плечах.Выберите два или три упражнения в конце тренировки или просто соедините несколько вместе, чтобы создать отдельную задачу, когда вы ищете новый способ поработать над стабильностью и силой. Попробуйте начинать с 15 секунд на каждое движение и увеличивайте до 30 или более, когда вам будет удобно. Если у вас нет ползунков, вы можете найти пару примерно за 10 долларов на Amazon. Или попробуйте использовать кухонные полотенца или носки на твердом полу или бумажные тарелки на ковре, чтобы добиться аналогичного эффекта.

Демонстрация движения ниже: Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК и его союзников; и Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

21 упражнение, которое можно делать с кухонным полотенцем

Ищете тренировку, которую можно выполнять где угодно, или недорогой способ оставаться в форме? В любом случае, эти упражнения с полотенцем для посуды станут новым творческим распорядком, направленным на укрепление и тонус вашего тела.

Думаете, что не можете достичь лучшей формы в своей жизни, потому что не можете позволить себе дорогое абонемент в тренажерный зал или нет места в вашем доме для собственного тренировочного оборудования?

С этой тренировкой больше нет оправданий.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

У каждого есть одно или два кухонных полотенца, которые они могут превратить в классное оборудование, которое тонизирует и укрепляет каждый дюйм вашего тела. (Да, даже вы, большие, сильные мужчины. Попробуйте эти отжимания и убедитесь сами!)

Эти упражнения с полотенцем лучше всего выполнять на твердой поверхности (например, на твердой поверхности).г., древесина твердых пород или плитка). Но с некоторыми пластиковыми ползунками для тренировок (или даже бумажными тарелками) их можно легко выполнять на ковре!

Смотрите? Никаких оправданий!

Смешайте несколько из этих упражнений с полотенцем, чтобы создать тренировку для всего тела, или добавьте свои любимые в свои обычные тренировки!

Альпинисты

Начните в положении полной планки, подложив полотенце под каждую ступню. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, когда вы задействуете нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть ПРАВИЛЬНОЕ колено к груди, скользя ногой по полотенцу.Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова выпрямить ПРАВУЮ ногу. В то же время нижним прессом подтяните левые колени к груди. Продолжайте чередовать стороны как можно быстрее — от 30 секунд до минуты.

Подтяжки колена

Снова в положении полной планки с полотенцем под каждой ступней, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Включите нижнюю часть живота, чтобы одновременно подтянуть оба колена к груди. Снова вытяните ноги прямо, следя за тем, чтобы бедра не опускались.Но держите свою сердцевину крепче. Выполните 15-20 повторений.

Подъемы колен со скручиванием

Как и выше, начните с положения полной планки. Когда вы подтягиваете оба колена к груди, задействуйте косые мышцы, чтобы подтянуть оба колена к внешней стороне ПРАВОГО локтя. Вытяните ноги назад прямо к центру и повторите с другой стороны, подтягивая колени внутрь и влево. Повторите, чередуя стороны, по 10 повторений с каждой стороны.

Feet Pikes

Подобно подтягиванию колен, втяните обе ноги внутрь и к центру — к ступням.Но на этот раз по-настоящему задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть бедра до положения согнувшись, но держите ноги прямо. Используйте пресс, чтобы снова опустить бедра, следя за тем, чтобы бедра не провисали. Выполните 10-15 повторений.

Ручные пики

В отличие от других позиций, фокус будет больше на верхней части тела. В положении доски положите полотенца под руки. По-прежнему удерживая нижнюю часть пресса задействованной, действительно сосредоточьтесь на задействовании верхней части пресса и стабилизации плеч.Затем снова потяните руки к ступням. Вытянитесь назад и повторите 10-15 раз.

Отжимания спереди

Это круто! Положите полотенце под правую руку, пока вы находитесь в положении полной планки. Держите обе руки узкими и опустите в положение отжимания ЛЕВОЙ рукой. Выдвигая правую руку перед собой, держите ее прямо. Надавите назад через ЛЕВУЮ руку и опустите правую руку обратно в доску. Выполните 5-10 повторений, а затем ПОВТОРИТЕ с другой стороны.(Вы можете изменить это, выполняя его на коленях.)

Отжимания на боку

Как и в передних отжиманиях, вы начинаете с положения планки, держа полотенце под ПРАВОЙ рукой. На этот раз разведите руки немного шире. Когда вы опускаетесь в отжимание ЛЕВОЙ рукой, сдвиньте ПРАВУЮ руку в сторону. Надавите вверх через ЛЕВУЮ руку и задвиньте ПРАВУЮ руку назад. Выполните 5-10 повторений, а затем поменяйте стороны.

Задний выпад

Начните вставать и слегка перенесите вес на ЛЕВУЮ ногу, подложив полотенце под ПРАВУЮ ногу.Слегка вытяните ПРАВУЮ ногу за собой, чтобы начать на подушечке стопы. Опуститесь в положение выпада ЛЕВОЙ ногой, согнув колено под углом 90 градусов и удерживая колено над пяткой. Когда вы опускаетесь, двигайте ПРАВУЮ ногу за собой. Надавите на ЛЕВУЮ пятку, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, выпрямите их и задвиньте ПРАВУЮ ногу внутрь. Повторите 15-20 раз, а затем поменяйте стороны.

Выпад в сторону

Подобно заднему выпаду, за исключением того, что вес держите ЛЕВУЮ ногу, а ПРАВУЮ ступню держите на полотенце.Опустите ЛЕВУЮ ногу в положение выпада под углом 90 градусов, а ПРАВУЮ ногу отведите в сторону. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия на ЛЕВОЙ ноге, чтобы выпрямиться, так же как вы используете внутреннюю поверхность бедра на ПРАВОЙ ноге, чтобы задвинуть ступню обратно. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.

Слайды для приседаний

Начните стоять, поставив ПРАВУЮ ногу на полотенце, и перенести большую часть веса на ЛЕВУЮ ногу. Сядьте бедрами обратно в положение на корточках и отведите ПРАВУЮ ногу в сторону, используя внешние бедра.Затем, оставаясь в положении на корточках, используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова задвинуть ПРАВУЮ ногу. Повторите 15-20 повторений с ПРАВОЙ ногой и повторите с ЛЕВОЙ ногой.

Выпад бегуна

Начните стоять, поставив ПРАВУЮ ногу на полотенце, а ЛЕВУЮ ступню на полу. Полностью опуститесь на пол и положите обе руки по обе стороны ЛЕВОЙ ступни. Поставьте ПРАВУЮ ногу немного позади себя. Когда вы используете ПРАВУЮ ногу, чтобы сдвинуть полотенце назад и вперед (как у альпинистов), держите ЛЕВУЮ ногу устойчиво и твердо поставленной на пол.Обязательно задействуйте нижнюю часть живота и задействуйте квадрицепсы. Выполните 15-20 повторений ПРАВОЙ ногой, затем повторите ЛЕВОЙ.

Сгибания подколенных сухожилий

Лечь на спину. Держите ноги согнутыми в коленях и поставьте ступни на пол в положении моста. Подложите полотенце под каждую ступню, затем поднимите бедра вверх, образуя мостик. Держите ягодичные и подколенные сухожилия задействованными, когда вы выдвигаете ступни — почти выпрямляя ноги, но сохраняя бедра приподнятыми. Используйте подколенные сухожилия, чтобы по-настоящему надавить на пол и вернуть ступни в положение моста.Выполните 15-20 повторений, не опуская бедра на пол.

Сгибания бедра на одной ноге

Включив сгибания подколенных сухожилий, описанные выше, подложите полотенце только под ПРАВУЮ ступню и держите ЛЕВУЮ ступню на полу в положении моста. Поднимите бедра вверх к мосту. Используйте ПРАВУЮ ногу, чтобы выпрямить ступню, затем втяните ее обратно. Повторите 15-20 повторений, затем поменяйте сторону.

Планка для прогулок

Примите положение планки на руках, подложив полотенце под каждую ступню.Держите руки крепко и позвоночник в нейтральном положении, затем «пройдите», выставив руки примерно на 6 дюймов перед собой. Затем «пройдите» 10-20 «шагов» вперед. Чтобы выполнить необязательное испытание, ОБРАТИТЕСЬ и вернитесь назад!

Толкающие альпинисты

Примите положение полной планки и положите руки на полотенце. (Или поместите на полотенце несколько отягощений, как показано на рисунке). Включите брюшной пресс, сделайте большой шаг вперед ПРАВОЙ ногой, поднесите колено к груди и протолкните эту ногу, чтобы подтолкнуть полотенце (и руки и веса) вперед.Сделайте шаг ЛЕВОЙ ногой и продолжайте как можно быстрее. Убедитесь, что вы не приподнимаете бедра и держите тело ровно. Выполните 10-20 шагов. Затем развернитесь и вернитесь в исходное положение.

Доска с похищениями

Примите положение планки на руках и подложите одно полотенце под ПРАВУЮ ногу. Держитесь устойчиво на доске. Не позволяйте бедрам смещаться, когда вы отводите ПРАВУЮ ногу в сторону, держа ее прямо. Затем снова сядьте на доску.Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер и задействуйте корпус. Выполните 10-15 повторений ПРАВОЙ ногой, затем поменяйте сторону.

Слайды для скручивающейся планки

Начните с положения полной планки с полотенцем под каждой ступней. Работайте над прессом. Убедитесь, что ваши бедра не приподняты, и слегка подтяните ПРАВИЛЬНОЕ колено к груди. Затем просуньте его под ЛЕВУЮ ногу, чтобы выпрямить, слегка повернув туловище. Втяните его обратно в планку в центре, затем повторите с другой стороны.Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Ролл-ап

Лягте на спину, вытянув ноги, и возьмитесь за каждый конец одного полотенца в руках. Вытяните руки над головой. Начните напрягать пресс, прижимаясь спиной к коврику. Сверните по одному позвонку, чтобы сесть до упора, затем потянитесь к пальцам ног. Откатывайте по одному позвонку за раз и повторяйте. Обязательно используйте этот пресс и не жульничайте, двигаясь быстро. Оставайтесь медленными и контролируемыми!

V-SITS

Начните с того, что сядьте на коврик и возьмитесь за каждый конец полотенца в руках.Согните колени и поднимите их вверх так, чтобы голени были примерно параллельны полу. Слегка отодвиньте туловище назад, чтобы вы балансировали на копчике. Вытяните полотенце перед собой, создавая своего рода «кольцо» руками, удерживая полотенце прямо над голенями. Включите эти мышцы пресса, чтобы подтянуть колени к груди, и проденьте их в «кольцо». Полотенце теперь под коленями. Снова втяните пресс и расправьте его, снова поднимая полотенце над голенями. Повторить 10 раз.

Разгибания спины

Лягте на живот и подложите полотенце под каждую руку, вытягивая руки прямо перед собой. Включите корпус, когда вы удлиняетесь по позвоночнику, и сдвиньте руки к себе, чтобы оторвать грудь и плечи от пола. Убедитесь, что вы не чувствуете сжатия в позвоночнике; вам не нужно поднимать слишком высоко. А затем сдвиньтесь вниз и повторите 10-15 раз.

Круги руками лежа

Лягте на живот и вытяните обе руки перед собой с полотенцем под каждой рукой.Включите мышцы кора и спины, чтобы сделать крошечное разгибание спины, затем надавите на руки. Удерживая давление в руках, вытяните их по кругу до упора к бедрам. Затем вернитесь назад и сделайте одно повторение. Выполните 10-15 повторений.

Подтягивание полотенец

Найдите высокий турник и накиньте на него полотенце. Возьмитесь за каждый конец полотенца, задействуйте плечи и широчайшие, чтобы подтянуться, и поднимите грудь к перекладине. Опуститесь вниз, но держите спину задействованной.(Не падайте на плечо. Держите их подальше от ушей.) Повторите 10-15 раз.

(Ваша следующая тренировка: 44 упражнения с эспандером для повышения тонуса каждого дюйма)
.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>