Меню правильного питания для того чтобы похудеть: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

простое меню и правила › Я похудею!

как стать красивой за месяц не вредя своему здоровью

Оглавление

Правильное питание для похудения: простое меню и правила

Женщины в 10 раз чаще, чем мужчины, недовольны своим телом. Это недовольство затрагивает 90% женщин, 89% хотели бы снизить вес. К 18 годам 80% уже сидели на диете.

Этот способ правильного питания для похудения поможет без вреда для здоровья снизить вес и сохранить мышцы. «Я похудею» предлагает достаточно простой, но прекрасно работающий метод — такое похудение подходит для мужчин и женщин, для здоровых и не очень людей.

Метод можно назвать авторским, но в нем нет ничего революционного, он основан на здоровом питании, особенностях обмена веществ и лечебных диетах.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

Соблюдать все правила. Неукоснительно. Из всего, что здесь будет описано, нет ничего лишнего, нет ничего, на что можно не обращать внимания. Если вы решите добавить что-то от себя для улучшения эффекта вес быстрее не уйдет, а вред своему здоровью вы нанесете. Не нужно ограничивать калорийность рациона, не нужно уменьшать количество жира в рационе или количество приемов пищи. Если бы это работало, вы бы не читали сейчас эту статью, правда?

Правильное питание для похудения: по порядку

Для начала, мы разберемся в том, что вы едите, что нужно есть, и чего есть не нужно. А потом выясним как нужно есть, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Перед началом похудения, рекомендую вам взвеситься и произвести замеры талии, бедер, груди, и предплечья. Следующие замеры нужно будет провести через месяц. Не нужно каждый день запрыгивать на весы и искать потерянные 100 грамм, это не важные детали, на которых не нужно концентрироваться.

Вам придется многое изменить в своем рационе. Если сложить на столе все, что вы едите за неделю, выяснится, что основу вашего рациона составляют простые углеводы.

На вашем столе много печенья, конфет, картофеля, колы, шоколадных батончиков, сладкого йогурта. И то, что колу вы пьете диетическую, а хлопья едите «Фитнес», ничего в лучшую сторону не меняет.

Вы потребляете простые углеводы, не слишком полезные для здоровья, и потребляете их в избыточном количестве. И жиры. Их вы тоже едите слишком много. Даже не осознавая этого. В тех же конфетах, вафлях, пирожных и тортиках. И самое плохое, это не те жиры, что нужны вашему организму. Вы отказываетесь от сливочного масла, но зато едите растительные сливки и печенье с кремовой начинкой.

Избыток углеводов в рационе — это плохо. Избыток жиров в рационе это так же плохо. Но избыток и жиров и углеводов это плохо даже не в два, а в четыре раза.

На вашем столе, к тому же, будет мало мяса и рыбы. Либо потому, что вы считаете, что они слишком калорийны, либо потому, что кто-то вам сказал, что они препятствуют похудению. Это тоже мешает вам похудеть, не теряя здоровье.

На вашем столе будет мало фруктов, зелени и овощей, мало (или совсем нет) полезных жиров, мало воды и много рафинированной еды.

Если я и ошибаюсь, то только в некоторых нюансах.

Мы рекомендуем эффективный план питания для похудения в мобильном приложении «Едим Правильно».  

Перейти 

 1 

Диета для быстрого похудения — какая лучше? Меню и продукты питания

Хотя существует множество различных диет для снижения веса, наиболее эффективные из них заключаются вовсе не в расчете калорий — а в контроле над углеводами. Подобные диеты помогают не только быстро похудеть, но и подходят для поддержания стабильного веса в будущем.

В частности, наличие овощей, белков и достаточного количества правильных жиров в рационе формирует стабильное чувство насыщения — помогая держать диету без чувства голода и изменения настроения. Как подобрать диету для похудения — и как правильно составить меню ежедневного рациона?

// Стратегия питания для похудения

Диета для похудения — это режим питания для снижения веса, либо создающий дефицит калорий, либо ограничивающий углеводы в меню. В первом случае похудение достигается за счет нехватки энергии (организм использует имеющиеся жировые запасы), во втором — за счет изменения процессов метаболизма.

Важен и гликемический индекс углеводов. Простые углеводы резко повышают уровень глюкозы в крови — и приводят к чрезмерной выработки гормона инсулина для ее утилизации. Если же человек регулярно ест сладкое и мало двигается — это приводит не только к набору лишнего веса, но и нарушает обмен веществ.

Кроме этого, хотя эффективно худеть можно лишь при соблюдении диеты и без занятий спортом, кардиотренировки определенно ускорят этот процесс. В том числе, за счет ускорения метаболизма и повышения кровообращения — что нормализует аппетит и ускоряет сжигание внутреннего жира.

// Как правильно худеть:

• диета с умеренным сокращением калорий
• отказ от быстрых углеводов
• кардио для сжигания жира

// Читать дальше:

Как похудеть на 10 кг за месяц?

При сокращении нормы калорий в два раза (примерно на 1000 ккал в сутки) человек будет терять около 100 г жира в день или 700 г в неделю. Суммарно за месяц соблюдения диеты он похудеет примерно на 3 кг. Однако даже столь “небольшая” цифра легко способна вызвать целый ряд негативных изменений в обмене веществ.

Резкое сокращение калорийности повышает выработку гормона голода грелина — разжигая аппетит и заставляя думать только о еде. Также растет уровень стрессового гормона кортизола, снижающего иммунитет. Причем, чем чаще человек соблюдает “голодные” диеты, тем сильнее нарушается метаболизм.

Другими словами, похудеть на 10 кг за месяц исключительно за счет соблюдения диеты (даже крайне строгой) невозможно. Максимальная цифра, которую можно достичь без вреда здоровью и без потери упругости кожи — порядка 400-500 г жира в неделю или 1.5-2 кг в месяц.

// Читать дальше:

Эффективные диеты для похудения

Исследования говорят о том, что лучшими являются диеты, ограничивающие количество углеводов в рационе¹. Подобные диеты не только обеспечивают стабильное снижение веса, но и помогают поддерживать достигнутый результат в будущем.

Причина заключается в том, что чрезмерное употребление быстрых углеводов (в частности, сахара и сладостей) нарушает нормальную выработку инсулина — влияя не только на чувство голода, но и активируя отложение лишних калорий в жировые депо.

Роль играет и то, что висцеральный жир, накапливаемый внутри брюшной полости и выдавливающий живот вперед, способен вырабатывать гормон лептин. Хотя этот гормон обеспечивает насыщение, хронически высокий уровень лептина провоцирует резистентность — то есть, организм перестает понимать, что пора прекратить кушать.

// Читать дальше:

1. Кетоновая (кето) диета

После полного отказа от углеводов примерно на 2-3 сутки уровень сахара в крови падает до минимальных значений, а организм переключается в режим кетоза, начиная использовать энергию жировых отложений для нужд текущего обмена веществ.

Изначально кето диета, вводящая организм в режим кетоза, использовалась для лечения хронических заболеваний, однако сейчас она является одной из наиболее популярных для похудения. Плюсом кето диеты является то, что она не требует подсчета калорий и не вызывает чувства голода — достаточно лишь полностью исключить углеводы.

К минусам относится однообразность рациона и сложность выбора блюд при питании вне дома — меню большинства столовых и ресторанов имеют крайне ограниченное количество безуглеводных опций (к примеру, даже котлеты могут содержать углеводы в виде панировки).

// Кето диета — пример меню по дням

2. Безуглеводная диета

По сути, безуглеводная диета — это еще одно название кето диеты. Для похудения она также подразумевает полный отказ от углеводных продуктов питания. Безуглеводка допускает исключительно белковую и жировую пищу с минимальным количеством овощей.

Например, на завтрак рекомендуются жареные яйца с беконом, на обед — куриная грудка с минимальным количеством овощей, на ужин — мясо или рыба без гарнира. В качестве перекуса и легкого снэка — орехи или сыр.

3. Белковая диета

Белковая диета — также имя безуглеводной диеты. Основа ежедневного рациона — мясо и рыба во всех возможных вариациях. Минусом является отсутствие контроля за количеством насыщенных жиров — теоретически, это способно приводить к увеличению уровня холестерина в крови.

Кроме этого, отсутствие в рационе клетчатки (она содержится исключительно в растительных продуктах) может вызвать сложности с пищеварением.

4. Низкоуглеводная диета

Упрощенная вариация безуглеводной диеты. Суммарное количество углеводов в ежедневном рационе не должно превышать 50-60 граммов — яйца и один фрукт на завтрак, курица и небольшая порция гречки на обед, мясо и тушеные овощи на ужин.

На практике соблюдать низкоуглеводную диету намного проще, поскольку она не накладывает жестких ограничений на список продуктов — достаточно лишь следить за количеством углеводов.

5. Диета 16/8

Строго говоря, диета 16/8 не является диетой. По своей сути она представляет методику интервального голодания — сутки делятся на 16 часов, когда пища запрещена и 8 часов, когда есть можно. Обычно это пропуск завтрака, большой обед в полдень, полноценный второй ланч, затем ранний ужин (не позднее 8 вечера).

Ограничения на калорийность рациона или на содержание углеводов нет. Похудение и потеря веса достигается за счет голодания в оставшиеся 16 часов.

6. Безглютеновая диета

Глютен — это ключевой компонент белка пшеницы, способный вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Отказ от продуктов с глютеном и переход на безглютеновую диету означает полное исключение хлеба, выпечки, макарон и целого ряда подобных продуктов.

В конечном итоге, разрешены только мясо, овощи, фрукты, а также некоторые крупы. Подобная диета может помочь похудению за счет снижения калорийности и более ответственного подхода к еде.

7. Палео диета

Диета, подразумевающая полный отказ от “современных” продуктов питания и переход к еде, известной человеку в период палеолита. Палео диета запрещает хлеб и пшеницу в любых видах, бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молочные продукты и обработанные растительные масла.

Также под запрет попадают сладости и полуфабрикаты. Похудение достигается за счет того, что разрешенный список продуктов является почти безуглеводным.

// Палео диета — меню и питание по дням

Как рассчитать диету?

Резкий переход к диете для похудения почти гарантирует то, что через неделю вы вернетесь к обычному меню. Составление плана питания для снижения веса должно начинаться с анализа того, на чем строится ваш текущий рацион. Вредные продукты необходимо исключить, а полезные — оставить.

Например, для снижения веса придется отказаться от сахара, сладкого, мучного, а также от майонеза и других продуктов, содержащих высокое количество насыщенных жиров. Напомним, что проблема сладкого заключается не столько в самих калориях, а в том, что сахар резко повышает уровень глюкозы в крови.

// Правила питания для похудения:

• сокращение суточной нормы калорий на 15-20%
• отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом
• ограничение насыщенных жиров
• отказ от фастфуда и прочих источников трансжиров
• употребление большого количества клетчатки

// Читать дальше:

Полезные и вредные продукты

Первую неделю соблюдения диеты для похудения посвятите тщательному анализу вашего меню. Изучите калорийность продуктов, содержание сахара и жиров в них. Попробуйте заменить майонез на обезжиренный сырный соус, а сладкие десерты – на натуральные фрукты.

При этом полезные продукты не обязательно стоят дорого — можно эффективно худеть на постном мясе, яйцах, рыбе, обезжиренном твороге, овсянке, гречке и обычных овощах (свекла, огурцы, морковь, капуста, кабачки, тыква). Главный совет — готовьте еду дома и старайтесь использовать как можно меньше жира для обжарки.

// Читать дальше:

***

Эффективные диеты для быстрого похудения строятся либо на умеренном сокращении нормы калорий (не более 15-20%), либо на ограничении углеводов в рационе. При этом похудеть на 10 кг в месяц невозможно без вреда для здоровья — процесс избавления от лишнего веса должен быть плавным и постепенным.

Научные источники:

1. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

Как составить меню системы правильного питания для похудения: режим, правила, основы

Есть женщины, которые прилагают максимум усилий, садятся на диеты и устраивают разгрузочные дни, но чаще всего их результаты носят временный характер.  Одной из наиболее сложных проблем является не правильное питание для похудения и меню для ежедневного рациона. 

Все дело в том, что многим не хватает полезной информации о правилах и принципах правильного питания. Именно эта проблема чаще всего становится главной причиной неудач в борьбе с лишним весом. 

Прошел месяц лета и на носу долгожданный отпуск — время пляжа, купальников и курортных романов. Безусловно, висящий животик, бока и явно лишний жир на бедра всему этому не способствуют.

Можно мучить себя голодом и за пару дней стать высохшим голодным цветком. Этот результат не продлится долго. Точнее: до первой тарелки с едой. Но есть другой вариант. Если вы имеете в запасе три недели (неужели жалко всего 21 день для того, чтобы сделать себя лучше), за это время можно нормализовать обмен веществ, скинуть лишние килограммы и получить красивое отражение в зеркале.

Необходимо только придерживаться нескольких правил и не подгонять себя под стандартные диеты.

Помните!
 Только зная основы правильного питания для похудения: меню и правила режима можно сбросить вес без стресса и вреда здоровью.  

Режим и меню правильного питания для похудения

Сон и отдых:

• Маргарет Тетчер, когда была премьер-министром Великобритании, спала 4-5 ч в сут. Ей хватало. Но вам нет необходимости управлять целой страной. Поэтому — высыпайтесь. Ночной сон должен длиться 7-8 ч.

Консультация специалиста:

• Если вы уже пробовали диетические варианты питания, но никак не получалось сбросить вес, обратитесь к гинекологу-эндокринологу.

Водно-солевой баланс:

• Главное требование к системе правильного питания для похудения: меню должно быть сбалансировано и подходить под индивидуальные потребности организма. А также быть НЕ соленым. Избегайте засоленных и соленных продуктов, а также не солите то, что готовите сами. Соль задерживает лишнюю воду в организме.

Меню:

• Если садитесь на диету, не начинайте питаться теми продуктами, которые вы никогда не ели. Лишний стресс для организма в этот период ни к чему.

Диеты:

• Из диет выбирайте только низко углеводные варианты. Вопреки утверждению, что для активной работы головного мозга, необходимо что-то сладенькое (глюкоза), современная наука доказала — для того, чтобы мозг хорошо работал, необходимы жиры (желательно полиненасыщенные).

Основы меню правильного питания для похудения

Пирамида питания, или по-другому, пищевая пирамида — это многоуровневое графическое изображение основных продуктов питания, которые входят в рационн современного человека. В данной пирамиде вместилось все, что накопила диетология за последние 20 лет.

Классическая пирамида состоит из пяти уровней. Самый нижний — ежедневная водная нагрузка для организм. Далее в базисе находятся продукты, которыми необходимо питаться каждый день.

Выше — еда, которой должно быть немало в рационе, но при этом ее следует ограничить до 400 г в день. Мясо, молоко и морепродукты, так как в них содержится достаточное количество жиров, их рекомендовано употреблять до 300 г за сут. Орехи можно исключить из рациона, они очень калорийны, либо съедать до 50 г. Сладости, выпечку и сахара диетологи рекомендуют вообще ограничить.

Правила меню правильного питания для похудения

Чтобы определить, нужно ли сбрасывать вес по причине тоо, что есть избыточная масса тела, либо это просто женское пожелание стать лучше, можно обратиться за помощью к формуле Индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается путем деления массы тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Если будет получено значение равное либо больше 28, значит есть избыточный вес, а может, и ожирение разных степеней (ожирение с ИМТ более 30). Тогда точно необходимо худеть.

Чтобы определить свой идеальный вес (то есть примерное значение, к которому следует стремиться плюс-минус 5 кг), есть формула под названием «Мечта Лоренца». Она подходит исключительно для женщин.

Идеальный вес = (рост, см — 100) – (рост, см — 150) / 2

Также существуют таблицы с максимально допустимым весом для каждого роста.

Вычислите, сколько килограмм необходимо потерять до идеального веса либо, на сколько вы сами желаете похудеть. Это и будет цель на 3 недели.

Запомните, что объем талии более 100 сантиметров у женщин в два раза увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте до 40 лет.

Образно в 1 кг жировой ткани находится 7000 ккал. 7 тыс. ккал — это, примерно, 1,4 кг халвы с арахисом. Поэтому, чтобы потерять 1 кг лишнего веса, необходимо ограничить свой рацион на 7000 ккал (либо скомбинировать его с тренировками).

Допустим, что в ходе всех расчетов вы получили результат равный 5 кг. Это 35 тыс. ккал, чтобы сжечь их за 21 день. Звучит нереально. Но нет ничего невозможного. Исходя из этого количество калорий, которое необходимо терять каждый день — 1600.

Среднестатистической женщине, которая работает, занимается семьей, посещает регулярно занятия спортом (фитнес, пилатес, аэробику, даже балет), необходимо 2,5-3,0 тыс. ккал в день.

Более точно можно рассчитать свою потребность в суточном калораже.

Формула Миффлина-Сан Жеора (2015 год):

• для женщины: базовый обмен веществ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;
• для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5.

Допустим, что вы получили: на каждый день для поддержания стандартного веса необходимо 2800 ккал. Значит, вычитая ккал на лишние «5 кг жира», в сутки остается 1200 ккал к употреблению. Это 250 г халвы.

Первое время, пока вы только входите в режим диеты, старайтесь питаться в определенное время, лучше чаще (например, через каждые 3 ч., исключая ночное время). Можно даже заводить будильник. Это поможет регулировать чувство голода.

Как составить меню правильного питания для похудения

Полученные 1200 ккал необходимо разделить в течение всего дня — можно воспользоваться готовыми рецептами вкусных блюд.

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

Желательно, чтобы на завтрак приходилось 350 ккал, на обед — 250, на ужин — 180. И между этим остается 420 ккал на перекус. Правильным соотношением белков, жиров и углеводов беспокоиться пока не стоит.

Используйте таблицы калорийности, чтобы рассчитать примерный «вес» того, что съели.

• 6:00 завтрак: 150 г отварной чечевицы без масла (всего 174 ккал), 100 г пропаренной куриной грудки (95 ккал), столовая ложка меда 30 г — 81 ккал, зеленый травяной чай без сахара.
• 9:00 небольшой перекус: средних размеров яблоко либо 150 г сезонных фруктов (кроме винограда) 50 ккал.
• 12:00 ланч: салат из сезонных овощей, заправленный одной чайной ложкой растительного либо оливкового масла — 150 г 128 ккал (можно винегрет, либо другой легкий салат). Вареное яйцо 90 ккал. Два кусочка черного горького шоколада — 32 ккал. Зеленый чай без сахара.
• 15:00 перекус: стакан 1% кефира 250 мл — 100 ккал.
• 18:00 ужин: запеченная в духовке нежирная рыба (дорадо, пеленгас, пангасиус, муксун, навага, налим, судак) 200 г — 180 ккал.
• 20:00 перед сном лучше всего выпить 250 мл. воды, в которой разведены сок грейпфрута и 1 ч. л. меда. 120 ккал.

Не вводите в свой рацион овсяную кашу. Она калорийна.

Пейте достаточное количество воды. Взрослый человек должен выпивать 30-40 мл обычной воды на 1 кг своего веса. Желательно начинать свой день с стакана воды, выпитого на голодный желудок.

Вероятно, у каждой есть такая подруга, которая может съесть огромную тарелку супа, закусить чизбургером и в качестве закуски уничтожить немаленький кусок торта Наполеон — и все это она проделывает каждый раз на обед. А весит немногим больше 50 кг.

При желании, если видите, что вес уходит медленнее, чем вы предполагали, либо сбрасывать нужно слишком много — устройте себе разгрузочный день. В эти сутки можно питаться либо только кефиром, либо яблоками, а самые смелые могут провести его на воде.

Выводы

Правильное питание для похудения: меню, которое вы сможете с легкостью придерживаться и терять свои ненужные жировые запасы.

Для того, чтобы похудеть, нужно:

• достаточно спать;
• не нервничать;
• придерживаться диеты.

Для тех, кто хочет быть не только худым, но и подтянутым, в этот список можно включить регулярные физические тренировки.

Основные принципы составления меню правильного питания для похудения | Секреты красоты и здоровья

Существуют различные варианты снижения веса. Некоторые добиваются своей цели, проводя большую часть времени в спортзале. Другие сидят на голодной диете, отказываются от сладостей и стараются не принимать пищу после 18 часов.

Источник: Гугл Картинки

В данной статье мы не будем разбирать плюсы и минусы диет. В ней пойдет речь о правильном питании для похудения. Какие продукты следует включить в меню, а от каких лучше отказаться? Как составить рацион на каждый день, чтобы он был разнообразным, полноценным, а режим питания комфортным?

Принципы правильного питания для похудения

Для того, чтобы похудеть, питание должно быть сбалансированным, важно учитывать потребность организма в энергии.

Взамен высококалорийной пищи в меню должны включаться продукты с низкой и отрицательной калорийностью.

Они должны быть богаты витаминами и микроэлементами. Перекусы должны быть полностью исключены.

Если соблюдать неукоснительно рекомендации диетологов по составлению меню на каждый день, то уже за месяц можно избавиться от лишних 5-7 килограммов.

Советы специалистов по построению правильного рациона питания сводятся к следующему:

1. Поступление калорий в организм должно соответствовать тратам.

• Если человек страдает ожирением, то калорийность суточного рациона должна составлять не выше 1000 ккал.
• При умеренной активности – калорийность не должна превышать 1200 ккал.
• При активных спортивных нагрузках – не более 1900 ккал.

2. По химическому составу пища должна быть способной удовлетворить потребности организма. В ней в достаточном количестве должны содержаться все важные для организма макро- и микроэлементы.

3. Соблюдение режима приема пищи. Питаться следует часто, обязательно через одинаковые промежутки времени.

Важно понимать, что правильное #питание при похудении – не означает сидение на диете. Прежде всего – это образ жизни.

Правила питания выполнять несложно и они должны стать привычкой.

1. Необходимо выпивать в течение дня достаточное количество жидкости. Нормальным количеством является прием от полутора до двух литров жидкости в сутки. Она включает в себя не только воду, но и компоты, бульон, чай.

2. Питаться следует по режиму. Даже, если одолевает чувство голода, нельзя позволять себе перекусы.

3. Следить за тем, чтобы употребляемые одновременно продукты между собой сочетались.

4. Делая покупки, отдавать предпочтение натуральным продуктам.

5. Отказаться от жареной пищи в пользу запеченной. А еще лучше овощи варить, готовить в пароварке или употреблять сырыми.

6. Салат лучше заправить соком лимона, смешанным с растительным маслом, нежели майонезом.

7. Еду накладывать в небольшие по размеру тарелки.

8. Пищу необходимо медленно и хорошо пережевывать. Нельзя во время приема пищи отвлекаться.

Чтобы питание было сбалансированным, необходимо, чтобы с пищей в организм поступали все необходимые вещества. Количество приемов пищи за день не менее 5 – 6-ти раз.

Примерный режим в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак – в 8 часов утра. Во время завтрака важно, чтобы в организм поступили углеводы, так как они способны долго перевариваться.

Источник: Гугл Картинки

2. Время ланча – не позднее 12-ти часов. В меню следует включить первое блюдо (легкий суп или постный борщ).

Борщ можно съесть во время ланча или в обед

3. Обед в промежутке между 13 и 15 часами. В меню можно включить такие продукты, как картофель, макароны, хлеб из цельного зерна.

Источник: Гугл Картинки

4. Время полдника между 16 и 17 часами. Можно выпить стакан кефира, сока или съесть какой-нибудь фрукт.

5. С 6 до 8 часов вечера, но не менее, чем за пару часов до сна – идеальное время для ужина. Предпочтение следует отдать белковым продуктам.

Источник: Гугл Картинки

Всем приятного аппетита и крепкого здоровья!!!

Рекомендую прочитать:

Продукт, который помогает сбросить лишний вес

От каких продуктов нельзя набрать вес

12 продуктов, которые можно есть вечером, когда сидишь на диете

Назван список идеальных продуктов для похудения

Подписывайтесь на  канал Секреты красоты и здоровья. Теперь ежедневно на нем будут выходить полезные заметки.

Режим питания для похудения | Расписание правильного питания

Правильно подобранный режим питания для похудения позволяет достичь нескольких целей. Речь идет о сбросе лишних килограммов, нормализации работы процессов организма, установлении нормального количества требуемого питания. Однако для этого необходимо учитывать много сопутствующих факторов, формировать привычку и проявить силу воли. Нормализовать питание довольно сложно, поэтому вас всегда может выручить готовая еда для похудения с доставкой. Рассмотрим детальнее, как правильно питаться для похудения, что следует учесть для достижения положительного эффекта.

Какие бывают расписания питания

Чтобы сбросить вес, сохранив при этом нормальное состояние здоровья, крайне важно составить правильный рацион, выбрать подходящий график питания. Чтобы сделать это максимально правильно, следует определить цель правильного питания. График похудения различается в зависимости от того, планирует человек просто сбросить вес, или набрать мышечную массу.

Расписание еды подготавливается под конкретного человека с учетом его физиологических особенностей. Эксперты выделяют несколько популярных расписаний:

• по времени. Употребление пищи осуществляется в течение 8-12 часов, остаток суток человек отказывается от пищи;
• модифицированное. Пять дней в неделю питание стандартное, оставшиеся 2 дня употребление калорий не более четверти от привычной нормы;
• альтернативное. Прием пищи и голодание перемежевываются. Периоды могут составлять от нескольких часов до нескольких суток;
• дробное пятиразовое питание для похудения. В течении суток прием пищи происходит 5 раз небольшими порциями.

При составлении расписания необходимо учесть, что режим составляется таким образом, чтобы каждый прием пищи происходил через равные промежутки времени. Разберем, как питаться при похудении:

1. Завтрак. Рекомендуемое время – с 7 до 9 утра. В этот период необходимо употреблять углеводы. Оптимальный рацион — омлет или овсяная каша, свежие фрукты и овощи.
2. Ланч. Не позднее 12 часов дня. Рекомендуются первые блюда, легкие супы с большим содержанием овощей.
3. Обед. С 13 до 15 часов. Для человека с низкой физической активностью допускается употребление в пищу макаронных изделий, хлеба и картофеля в небольших количествах. Это объясняется тем, что к обеду углеводы с завтрака не успели перевариться. Если человек ведет активный образ жизни, от углеводов следует отказаться.
4. Вечерний полдник. Между 16 и 17 часами нужно подкрепиться. Для этого подойдут свежие овощи и фрукты, свежевыжатый сок или кефир.
5. Ужин. Рекомендуемое время для трапезы – 18-20 часов. В этот период приоритет у белковой пищи. Есть еще один нюанс. Если цель состоит в похудении, прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна. Для набора массы питаться следует непосредственно перед сном.

Польза от графика питания для здоровья

Сбалансированный прием пищи предполагает не только умеренность, а также сбалансированность и регулярность. Если человек следует строгому распорядку дня, спустя период времени его организм вырабатывает условный рефлекс. Это способствует появлению аппетита в определенный временной промежуток.

Польза от графика проявляется в таких нюансах:

• режим регулирует количество пищи, поступающей в организм. При правильном подходе и отсутствии проблем с пищеварением аппетит не позволит съесть больше необходимого;
• при выработке аппетита пищеварительный тракт максимально подготавливается к приему пищи. Еда лучше переваривается, питательные вещества усваиваются организмом в полном объеме;
• график питания для похудения помогает повысить уровень гормонов для нормального самочувствия.

Единственный нюанс состоит в том, что при определении подходящего графика следует учесть множество факторов, включая физическую активность в течении дня, занятия спортом.

Преимущества и недостатки расписания еды

Составление расписания правильного питания несет множество преимуществ для организма, в частности:

• быстрый сброс лишней массы. При правильном питании организм получает меньше калорий, потому расходует запасы энергии из жировых отложений;
• привычка. С течением времени организм перестраивается под график питания. В определенное время «просыпается» аппетит, который напомнит человеку о необходимости перекуса;
• организм начинает работать в налаженном ритме. Это позволяет планировать физические нагрузки, самочувствие человека улучшается, пропадет сонливость и недомогания.

В некоторых ситуациях расписание питания для похудения обладает рядом недостатков:

• если у человека имеются проблемы со здоровьем, интервальное питание нуждается в особом планировании. В противном случае состояние здоровья ухудшится;
• прием пищи по часам вызывает сложности, если человек ведет активный образ жизни, проводит большое количество времени на работе;
• психологический фактор. В первое время организм будет требовать больше калорий, потому человек может столкнуться с недомоганием, ощущением голода. Это проходит, как только организм выработает привычку к новому графику.

Для составления расписания еды для похудения необходимо учитывать множество факторов. Если этого не сделать, человек может нанести вред своему организму. Лучшем решение будет посещение диетолога или обращение в компанию, у которой есть доставка еды на дом — там уже все рассчитано.

У многих людей возникает вопрос, как правильно питаться при похудении. Чтобы дать на него ответ, необходимо определить суточную норму калорий, физическую активность и состояние здоровья. Следует понимать, что одно сбалансированный прием пищи не даст быстрого эффекта. Чтобы быстро стабилизировать вес, следует совмещать график с занятиями спортом.

Примерное меню на неделю для правильного питания

Здоровый образ жизни и правильное питание — это один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес. Чтобы похудеть, иногда достаточно составить меню здорового питания на неделю.

Здоровое питание является залогом не только стройного тела, но и хорошего самочувствия. Для похудения необходимо снизить суточную норму потребляемых калорий, а также увеличить их расход за счет двигательной активности. Меню правильного питания на неделю для женщин, желающих похудеть, должно быть составлено таким образом, чтобы ежедневная порция калорий не превышала допустимый показатель нормы — она составляет около 1500 килокалорий.

Правильное меню на неделю – основа здорового похудения

Диетологи утверждают, что безопасная потеря веса в неделю не может превышать 2 кг. Экспресс-диеты, которые обещают потерю 5-10 кг за неделю, хоть и могут быть эффективными, но в то же время способны нанести существенный вред здоровью. Кроме того, по окончании подобных программ похудения сброшенные килограммы могут быстро вернуться обратно. И это происходит в большинстве случаев: по истечению некоторого времени после экспресс-диеты женщины набирают все килограммы обратно, и даже больше, чем до этого удалось сбросить.

Некоторые врачи считают, что и 2 килограмма – слишком большая потеря веса за неделю. По их мнению, за 7 дней должно уходить не более 800 грамм. Только в этом случае похудение можно считать абсолютно безопасным, а главное, результат будет постоянным. Меню правильного питания для женщин поможет худеть постепенно и удерживать результат.

Не рекомендуется долго сидеть на диетах и изнурять себя голодом, это может только усугубить проблемы со здоровьем. Кроме того, соблюдая диету, не стоит ждать чуда и надеяться на быстрый и долгосрочный результат похудения.

Но за весом все же нужно следить, от этого зависит не только внешний вид, но и здоровье. Чтобы похудеть, оздоровиться и постоянно поддерживать вес в норме, лучше всего не мучить себя диетами, а перейти на здоровое питание.

Меню здорового питания на неделю подразумевает под собой исключение из рациона всего жирного, чрезмерно соленого, жареного и мучного. Очень многие люди привыкли к жирной и вредной пище, поэтому переход к здоровому питанию для них может быть очень сложным. Для эффективного похудения необходимо, чтобы новый рацион доставлял удовольствие. Если лишение любимых продуктов ведет к стрессу, человек не только не сможет удержаться в таком ритме, но и потерянный вес вскоре вернется в увеличенном объеме.

Нужно сказать, что понятие «правильное питание» вообще нельзя четко определить. По мнению вегетарианцев, мясо несет непоправимый вред организму, тогда как многие врачи постоянно делают акцент на пользе мясных продуктов. Поэтому главный фактор, объединяющий все точки зрения на этот счет – количество потребляемых калорий не должно превышать количество расходуемых. Меню правильного питания на неделю для мужчин подразумевает большее количество калорий и больше приемов пищи, но суть остается такой же.

Постулат меню здорового питания на неделю – пища должна быть максимально разнообразной. Оно подразумевает сбалансированный рацион, способный насытить организм всеми необходимыми веществами и витаминами. Как бы странно это не звучало, но чтобы похудеть при помощи меню правильного питания на неделю, следует избегать чувства голода.

Какие продукты следует употреблять при правильном питании?

К продуктам, которые следует употреблять при здоровом питании, относят фрукты: виноград, киви, яблоки, груши, бананы, апельсины, ягоды. Практически в любых количествах разрешается кушать овощи – морковь, огурцы, помидоры, капусту, редис, перец, сельдерей и даже картофель. Хлеб лучше заменить зерновыми хлебцами, но можно позволить себе и хлеб с отрубями из муки грубого помола. Меню правильного питания на неделю разрешает также курагу, изюм, орехи и семечки. Можно есть нежирный творог, сметану, молоко, йогурты.

Лучше отказаться от кофе, или хотя бы не пить кофе с молоком. Оптимально подходящий напиток для правильного питания – зеленый чай без сахара.

Меню правильного питания на неделю для мужчин и женщин

Правильное питание для мужчин и женщин в рационе не имеет никаких различий. Однако меню правильного питания на неделю для мужчин должно содержать в себе большее количество калорий, нежели для женщин. Суточная норма калорий для мужчины – 2500 килокалорий.

Вот приблизительное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

• Завтрак – овощной салат, чай, гречневая или рисовая каша.
• Обед – овощное рагу, суп, вареное мясо птицы.
• Ужин – рыба, свежие или тушеные овощи, хлебец, чай.
• В качестве перекуса – кефир, сухофрукты или свежие фрукты.

Вторник

• Завтрак – злаковые хлопья с йогуртом или кефиром, яблоко.
• Обед – Винегрет, рис, рыба, овощной суп, чай.
• Ужин – творог, овощи, чай.
• Перекусы – фрукты, йогурт.

Среда

• Завтрак – Яблоко, овсяная каша, чай.
• Обед – Стейк из мяса, картофельное пюре, овощной суп, компот.
• Ужин – Ветчина, овощное рагу, чай.
• Перекусы – Орехи, крекеры, фрукты.

Меню для остальных дней можно составить самостоятельно. Выше приведен только примерный дневной рацион, который подойдет как женщинам, так и мужчинам. Разница лишь в том, что меню правильного питания на неделю для женщин будет содержать меньшие порции.

Стоит отметить, что меню правильного питания на неделю для подростков не является диетой. Это должно стать стилем жизни. Продукты для детей должны быть более питательными, так как они растут и тратят значительно больше энергии. Следует с самого детства приучать ребят правильно питаться, не давать им вредной пищи. Составлять меню правильного питания для подростка на неделю следует опираясь на предпочтения ребенка, только в этом случае он с удовольствием будет употреблять здоровую пищу.

Меню правильного питания для подростков на неделю – залог их здоровой и счастливой жизни в будущем.

меню на лето, рацион старше 35 лет, как питаться, что худеть, советы диетологов

Более половины женщин страдает от лишнего веса. Сильнее это становится заметно с возрастом. Уже после 30 лет начинают замедляться обменные процессы, быстрее откладываются жиры. Женщины пробуют разные диеты, но часто они не помогают. Многие диетологи считают, что более эффективно для похудения в домашних условиях для женщин за 30 правильное питание. Такой подход к проблеме лишнего веса, когда меняется рацион и режим приема пищи, эффективен. Но важно приготовиться к тому, что этой системе важно следовать длительное время, лучше постоянно.

Что такое правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 лет?

Правилами питания интересуются не только те, кто желает похудеть. Эта система помогает улучшить самочувствие, повысить активность и избавиться от многих проблем со здоровьем. Ведь от того, что ест человек, зависит функционирование многих органов. Процесс пищеварения связан с обменом веществ, накоплением жировых отложений. Поэтому когда человек начинает питаться правильно, он сбрасывает вес.

Основной недостаток такой системы похудения в том, что рекомендуется ее придерживаться длительное время. А процесс снижения веса при этом идет медленно. Из-за этого многие выбирают более агрессивные диеты. Но после 30 лет они уже не эффективны. Обмен веществ не такой активный, есть хронические заболевания. И после возврата к обычному питанию вес снова растет. Поэтому рекомендуется женщинам с 35 лет для похудения правильное питание, меню на каждый день можно составить так, чтобы изменения не замечались, а лишний вес исчезал.

Для этого желательно переходить на новую систему питания постепенно, не стоит делать резких изменений. Тем, кто никогда не задумывался о том, как питаться, нужно изучить его принципы, изменить режим и способы готовки. А от любимых продуктов, которые относятся к запрещенным, отказываться нужно постепенно, чтобы это не привело к стрессу.

Основные принципы

Чтобы перейти на такое питание, нужно запомнить ее основные правила:

• кушать 5-6 раз, стараться не делать больших перерывов, голодать недопустимо;
• за раз съедать 200-250 г, нельзя переедать;
• исключить вредные продукты;
• отказаться от сахара, так как он вызывает повышение уровня глюкозы;
• обязательно кушать овощи и фрукты, они должны составлять ¾ рациона;
• выпивать ежедневно от 1,5 л воды;
• пищу нельзя жарить;
• необходимо употреблять белки;
• полноценный завтрак нужен обязательно.

Первые шаги

Сначала рекомендуется отказаться от калорийных продуктов, не имеющих никакой пищевой ценности. Это фаст-фуд, выпечка, сладости, кондитерские изделия, газировка. Если сложно полностью исключить их из рациона, делать это нужно постепенно.

Также исключается алкоголь, который несовместим с правильным питанием. Известно, что пиво способствует накоплению лишних килограммов. Но так действуют все спиртные напитки: они замедляют обменные процессы, усиливают голод и задерживают воду.

И самое важное, с чего нужно начать – это настрой. Нужно понять, что правильное питание – это не кратковременная диета, оно должно стать образом жизни. Не достаточно будет придерживаться этих принципов неделю или месяц, так нужно питаться постоянно. Только тогда можно вернуть себе стройную фигуру и здоровье.

Разрешенные и запрещенные продукты

Женщинам после 30 лет нужно стараться исключить некоторые продукты, так как они будут мешать худеть. Это сладости, изделия из белой муки и другие быстрые углеводы. После их употребления происходит скачок уровня глюкозы в крови, а излишки будут откладываться в жир. Кроме того, нельзя употреблять алкоголь, фаст-фуд, консервированные продукты, пищу быстрого приготовления, газировку. Рекомендуется ограничить употребление соли и кофе, так как они вызывают задержку жидкости.

При похудении на основе правильного питания меню на каждый день для женщин от 35 должно содержать:

• белковую пищу;
• растительные масла;
• молоко и кисломолочные продукты;
• медленные углеводы;
• источники клетчатки;
• витамины и минералы.

Нужно разнообразить рацион, стараясь употреблять натуральные продукты. При выборе пищи лучше ориентироваться именно на этот критерий. Полезнее съесть немного жирного натурального творога, чем обезжиренный десерт с заменителем молочного жира и пищевыми добавками.

Способы приготовления пищи

Нужно отказаться от жареных блюд. В них много холестерина, они плохо перевариваются. Все продукты лучше отваривать, можно тушить или запекать. Чтобы еда не получалась пресной, можно добавлять натуральные приправы и зелень.

Овощи и фрукты рекомендуется есть сырыми или подвергать их минимальной тепловой обработке. При длительном приготовлении разрушаются витамины.

Режим питания

Главное, при переходе на такую систему питания — изменить режим. Рекомендуется употреблять пищу каждые 2–3 часа. Рацион должен состоять из трех основных приемов пищи и трех перекусов. Нельзя забывать о завтраке. Легкий ужин до 19 часов. Перед сном рекомендуется употребить кисломолочный напиток.

Нежелательно делать перерывы между едой больше 3 часов. Поэтому уходя из дома, нужно взять с собой яблоко, банан, орехи или сухофрукты.

Питьевой режим

Еще одно важное правило – нужно пить чистую воду. Она нужна для всех биологических процессов, стимулирует обмен веществ и пищеварение. Вода уменьшает чувство голода. Только нужно запомнить, что нежелательно запивать пищу.

Рекомендуется пить по стакану воды в такое время:

• сразу после пробуждения;
• за час до отхода ко сну;
• за 20–30 минут до приема еды;
• после тренировки и тяжелой физической нагрузки.

Под рукой рекомендуется всегда держать бутылку с водой, делать несколько глотков при появлении жажды или голода.

Правильный рацион питания для похудения на неделю женщинам после 30

Переходя на такую систему питания, рекомендуется составлять меню не менее чем на неделю вперед. Тогда получится учесть все правила и сделать рацион разнообразным. Калорийность его должна быть не более 2000 ккал, но это при повышенной физической активности. Если женщина мало двигается, ей нужно употреблять не более 1500 ккал. Углеводы должны составлять не менее половины суточной нормы питательных веществ, 30% – это белки, 20% – жиры.

Углеводы

Часто женщины, желающие похудеть, отказываются от углеводов. Но это важные питательные вещества, которые необходимы для здоровья. Это источник энергии, исключать их нельзя. При недостатке этих веществ снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляется слабость.

Но нужно уметь различать полезные и вредные углеводы. Есть быстрые, которые сразу расщепляются и попадают в кровь, приводя к увеличению уровня глюкозы. Они вызывают быстрое насыщение, но скоро снова появляется голод. А излишки глюкозы превращаются в жировые отложения. Поэтому источники быстрых углеводов необходимо исключить. Это сладости, кондитерские изделия, макароны. Разрешаются бананы, сухофрукты, мед, но не более 10% от суточной калорийности.

Продукты со сложными углеводами должны составлять 40-60% от суточной нормы калорийности. Большую их часть рекомендуется употреблять на завтрак и обед. Получать эти вещества нужно из такой пищи:

• гречка, овес, бурый рис;
• макароны;
• хлеб цельнозерновой;
• картофель;
• чечевица, горошек.

Белки

Протеин необходим для нормальной работы организма. Белки служат строительным материалом для клеток, обеспечивают поступление незаменимых аминокислот. Животные продукты нужны, так как некоторые витамины есть только в них.

Женщине нужно употреблять ежедневно по 0,8-1 г белка на 1 кг веса. Это примерно 50-80 г. С возрастом рекомендуется его количество увеличить, чтобы избежать остеопороза. Повышается потребность в белке также при активной физической нагрузке. Если в день человек съедает менее 15 г протеина, возможно развитие проблем со здоровьем. Истощаются мышцы, замедляется метаболизм.

Лучше всего усваивается белок из таких продуктов:

• мясо птицы, кролика;
• яичный белок;
• рыба, морепродукты;
• молочные продукты низкой жирности, сыры;
• фасоль, чечевица, зеленый горошек, соя, грибы.

Жиры

Нельзя полностью отказываться также от жиров. Они участвуют в производстве гормонов и работе нервной системы. С их помощью происходит всасывание полезных веществ. В день рекомендуется съедать 80-100 г.

Но не все жиры можно употреблять. Нужно отказаться от маргарина, транс-жиров, пережаренных растительных масел, кулинарного жира, сала, жирного мяса. Ограничить употребление сливочного масла. Жиры нужно получать из таких продуктов:

• оливковое, кукурузное, льняное масло;
• рыба, рыбий жир;
• орехи, семечки;
• авокадо.

Не рекомендуется употреблять обезжиренные молочные продукты. Они не помогут похудеть, просто станут бесполезными, так как без жиров не будут усваиваться кальций и другие питательные вещества. Жирность молочных продуктов должна быть 3-5%.

Микроэлементы

Нарушение метаболизма может возникать при недостатке минеральных веществ и витаминов. Особенно важно регулярное поступление таких микроэлементов:

• железо есть в красном мясе, печени, гранатах, инжире;
• кальций в твороге, молоке, сырах, кунжуте, зелени;
• магний можно получить из тыквы, фасоли, зеленых овощей, овсянки;
• фосфор из молочных продуктов, брокколи, рыбы, круп;
• витамин Д – из рыбы, яиц, молока;
• витамин А есть в моркови, рыбе, тыкве;
• витамин С – в цитрусовых, киви, смородине.

Клетчатка

При выборе меню для похудения на неделю для женщин 35 лет на лето по принципам правильного питания, обычно включают в него много свежих фруктов и овощей. Пользу их при снижении веса можно объяснить большим количеством клетчатки. Это вещество способствует насыщению, так как заполняет желудок и кишечник, стимулирует их работу. Клетчатка не допускает резких скачков сахара в крови и очищает пищеварительный тракт от шлаков.

Женщинам старше 30 лет рекомендуется употреблять 25 г клетчатки ежедневно. Больше всего ее в хлебе из цельной муки, гречке, овсяных отрубях, фруктах, овощах.

Как составить меню правильного питания для похудения на каждый день в домашних условиях женщинам после 30 лет?

Нужно заранее расписать рацион на неделю. Ведь питание должно быть сбалансированным и разнообразным, желательно, чтобы блюда не повторялись. Составляя на основе правильного питания меню на неделю женщинам 30 лет для похудения необходимо учесть основные правила:

• завтракать обязательно, на него должно приходиться 30% суточного рациона;
• обед нужно сделать сытным, белковым – 40%;
• ужин легкий, 20%;
• нужны 2-3 перекуса, они должны быть легкими, на них приходится не более 5%.

Завтрак

Это самый важный прием пищи, обеспечивающий человека энергией на целый день. Он запускает обменные процессы и позволяет избежать голода. Лучше всего подходят каши, так как они содержат сложные углеводы. К ним добавляется молоко, сухофрукты, орехи, кусочки ягод, а также кусочек сыра, творог, яйца.

Обед

Обед нельзя пропускать. Он должен содержать белки и медленные углеводы. Есть несколько вариантов:

• овощной суп с куриным мясом;
• макароны с тушеной печенкой;
• цветная капуста печеная;
• плов с курицей;
• овощи с отварной рыбой;
• к основному блюду рекомендуется добавить салат из свежих овощей.

Ужин

Правильное питание опровергает миф о том, что нельзя есть позже 18 часов. Чтобы успешно худеть, нельзя долго голодать. Поэтому ужинать лучше за 3-4 часа до сна. За час до отхода ко сну рекомендуется употребить кисломолочный продукт.

Ужин должен быть легкоусваиваемым. Разрешается отварное куриное мясо с овощами, нежирная рыба с гарниром из риса, салат с яйцами, белковый омлет, творог.

Перекусы

Они нужны, чтобы между основными приемами пищи не испытывать голода. Перекусы делаются после завтрака и обеда. Выбирается любой вариант по вкусу:

• творог с кусочками фруктов;
• хлеб цельнозерновой с сыром или творожной пастой;
• орехи;
• смузи;
• фрукты;
• омлет.

Правильное питание для похудения женщинам от 30 лет: меню на каждый день

Со временем получится самостоятельно составлять меню. Но сначала можно воспользоваться готовыми вариантами.

Рецепты правильного питания в домашних условиях для женщин за 30 из меню для похудения

Постепенно научившись отказываться от запрещенной пищи, можно привыкнуть к такому питанию. Чтобы рацион не казался невкусным, нужно стараться готовить разнообразные блюда.

• Овощи печеные с яйцами и сыром. Нужно взбить 3–4 яйца, вылить в разогретую сковородку, сверху засыпать нарезанные овощи. Засыпать сыром и зеленью, поставить в духовку.
• Для приготовления диетической творожной запеканки нужно взбить пачку творога, 2 яйца, полстакана молока. Выложить в форму, поставить в духовку.
• Полезна рисовая каша с тыквой. Нужно отварить кусочки тыквы до полуготовности, помять. Влить молоко и замоченный рис. Варить до готовности.

По принципам правильного питания для похудения меню на месяц для женщины 35 лет должно содержать все необходимые питательные вещества. Если придерживаться основных принципов, вес медленно, но будет уходить. Такое похудение не приносит вреда для организма, наоборот, улучшает самочувствие.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Краткое руководство по снижению веса — NutritionData.com

Существует множество различных диет, и ни один из них не подходит для всех.
Независимо от того, какая диета будет в моде на этой неделе, вы добьетесь большего успеха, если выберете
подход, который соответствует вашему образу жизни и предпочтениям в еде и подходит для любых ваших проблем со здоровьем.
Например, вегетарианцам легче придерживаться диеты с низким содержанием жиров, чем диеты с низким содержанием углеводов.
Людям, страдающим диабетом или подверженным риску заболевания, лучше придерживаться диеты с ограничением углеводов.

Независимо от того, какой подход вы выберете, подробная информация о питании и рекомендации экспертов
вы найдете в разделе «Данные о питании», что позволит вам принимать более обоснованные решения о собственном питании и здоровье.
Мы также предоставляем инструменты отслеживания и анализа, которые упрощают соблюдение диеты.
Хотя между различными подходами к похуданию могут быть большие различия, все они эффективны.
Программы похудания основаны на тех же основных принципах.

Основные принципы успешного похудения

Начните свою диету

Получите экономию времени и получите помощь экспертов в одном месте! Мы создали списки продуктов для быстрого старта, адаптированные к конкретным диетическим целям.Одним щелчком мыши добавляйте продукты из одного или нескольких списков быстрого запуска в список «Мои продукты».

Уменьшите общее потребление калорий

Чтобы похудеть, нужно изменить свой энергетический баланс. Это можно сделать двумя способами: либо потреблять
меньше энергии (калорий) или расходовать больше энергии (за счет упражнений и / или увеличения скорости метаболизма).
Самый простой способ сократить потребление — это просто сократить размер ваших блюд и / или количество
калорийных продуктов, которые вы потребляете.Это не означает, что вы должны отказаться от какой-то конкретной еды: на самом деле,
полный отказ от еды может привести к сильному желанию, которое подорвет ваш рацион. Более разумный подход — просто
ешьте меньше калорийной пищи.

Чтобы получить реалистичное представление о том, сколько калорий вы потребляете, попробуйте вести дневник питания. Вам не нужно
ведите дневник вечно, но отслеживайте ежедневное потребление в течение как минимум одной недели. Область My Tracking в My ND делает это упражнение по подсчету калорий особенно простым.
а также предоставляет вам общее количество питательных веществ.

Также остерегайтесь продуктов, содержащих «скрытые» калории. Например:

• Смотрите, что пьете.
• То, что вы пьете в течение дня, может иметь большое влияние
  от количества потребляемых калорий. В большинстве случаев напитки без калорий, такие как вода или чай,
  такой же сытный (и более освежающий), как и высококалорийные напитки, такие как газировка, так что это
  одно из самых простых мест для улучшения диеты. Вода — почти всегда лучший выбор,
  но кофе, чай и диетические напитки также могут помочь сократить количество калорий.
• Будьте осторожны с приправами и начинками.
• Сливочное масло, майонез и многое другое.
  «Специальные соусы», используемые в ресторанах, являются очень концентрированными источниками калорий.
  Если вы хотите придать еде аромат, попробуйте вместо нее использовать лимонный сок, соевый соус, сальсу или специи.

Вернуться наверх

Поддержание или повышение скорости метаболизма

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, сидящие на диете — это взволноваться
нетерпеливы к своей диете и слишком сильно снижают потребление калорий.Если вы сделаете это, ваше тело отреагирует снижением скорости метаболизма и
замедляя потерю веса. Чтобы предотвратить это снижение вашего
метаболизм, внесите меньшие изменения в свои пищевые привычки. Ваше терпение будет
окупаются более последовательной потерей веса, большей энергией и меньшим аппетитом.

Для достижения наилучших результатов добавьте в свой план упражнения. Регулярные упражнения расходуют энергию во время их выполнения, но также могут привести к увеличению скорости основного обмена, поэтому вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.Упражнения высокой интенсивности сжигают больше всего калорий, но не выбирайте упражнения исключительно исходя из их потенциала сжигания жира. Вместо этого выберите упражнения, такие как спорт, которые вам нравятся и которые вы хотите включить в свой распорядок дня.

Вернуться наверх

Правильные вредные привычки в еде

Мы едим не только для питания, но и в рамках нашего социального взаимодействия. Тем не мение,
у многих людей развиваются нездоровые привычки, побуждающие к перееданию.

Вот несколько примеров вредных привычек в еде, которых следует избегать:

• Смешивание еды и развлечений.
• Легко бездумно съесть кадку попкорна, целую сумку
  чипсов или пакет мороженого, пока вы смотрите телевизор.
• Сделайте прием пищи отдельным занятием, и вы будете меньше есть.
• Еда для снятия стресса.
• Нет ничего плохого в том, чтобы получать удовольствие от еды,
  но старайтесь не употреблять пищу в качестве основного средства для снятия стресса.
• Найдите другие способы избавиться от стресса, например, упражнения, прослушивание музыки или медитацию вместо еды.
• Еда на бегу.
• При обилии полуфабрикатов легко взять что-нибудь из
  торговый автомат и ешьте еду в машине. Но постарайтесь не делать это регулярной привычкой.
• Планируйте свое расписание так, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы приготовить и поесть в тихом месте без спешки.

Никто не ест идеально. Однако, если вам постоянно сложно контролировать то, что вы едите, помните, что
исправление ваших проблем с питанием может оказаться за пределами ваших возможностей.За дополнительной помощью обратитесь к психологу или специалисту по снижению веса.

Вернуться наверх

Избегайте переедания

Голод — один из самых сильных стимулов вашего тела, и он может стать серьезным противником вашей силе воли.
Голод также проходит относительно медленно и может привести к тому, что вы съедите больше, чем планировали.
Чтобы разорвать этот непродуктивный цикл, всегда старайтесь есть до того, как проголодаетесь. Это может показаться
нелогично для тех, кто пытается ограничить потребление калорий, но это очень эффективная концепция.

Два разных метода могут помочь сделать это проще:

• Ешьте меньше и чаще.
• Вместо трехразового питания попробуйте есть пять или шесть меньших приемов пищи.
  Если есть чаще, между приемами пищи будет меньше времени и меньше шансов, что вы испытаете
  такой сильный голод. В качестве дополнительного преимущества некоторые данные свидетельствуют о том, что более частое питание
  также может помочь повысить скорость метаболизма.
• Включите в свой рацион больше медленно перевариваемых продуктов.
• Когда нельзя есть чаще,
  убедитесь, что ваши блюда содержат смесь питательных веществ. В частности, гораздо лучше усваиваются жиры и белок.
  медленнее, чем углеводы. В то время как большинство углеводов покидает ваш желудок примерно за два часа, белок требует
  примерно четыре часа на переваривание, а жир занимает целых шесть часов.

Примечание: Более медленное переваривание жиров — одна из основных причин того, что люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты
(такие как Аткинс и Саут-Бич) испытывают меньше голода, чем те, кто придерживается обезжиренной диеты.Это не
Тем не менее, необходимо полностью исключить углеводы из пищи. Большинство людей на
Планы со сбалансированным питанием (например, зонная диета) также позволяют лучше контролировать чувство голода.

Выбирайте продукты с более высоким коэффициентом насыщения. Рейтинг фактора насыщения Nutrition Data поможет вам
выбирайте низкокалорийные продукты, которые дольше сохраняют чувство насыщения. В результате вы потребляете
меньше калорий и меньше голодания между приемами пищи.

Вернуться наверх

Записывайте все, что вы едите

Внося изменения в свой рацион, очень легко вернуться к своим старым привычкам в еде.Ведение дневника питания — отличный способ предотвратить это .. Купите недорогой блокнот на спирали.
и просто запишите все, что вы едите в течение дня. По возможности ведите дневник питания
с вами и внесите свои записи вскоре после того, как поели. Для максимальной пользы продолжайте делать записи не менее трех недель.

Ведение дневника питания заставляет вас думать обо всем, что вы едите. Это может быть
поначалу утомительная задача, но она поможет вам быстрее выработать лучшие пищевые привычки.Ваш
дневник питания также будет огромным преимуществом, если вы позже обратитесь к диетологу или врачу
поставщик за помощь в диете.

При ведении дневника питания также неплохо потратить время, чтобы подсчитать общее количество калорий.
и питательные вещества, которые вы потребляете каждый день. Чтобы ваша диета была успешной, общее количество калорий будет
должны снизиться по сравнению с исходным уровнем, но потребление питательных веществ должно, по крайней мере, соответствовать вашему
минимальные потребности. Один из самых простых способов определить это — воспользоваться областью «Мое отслеживание» в «Мой ND».

Вернуться наверх

Поддерживайте или улучшайте свое здоровье

Если вы не заботитесь о своем теле, оно не позаботится о вас. Итак, в качестве первого шага сделайте
убедитесь, что ваш рацион обеспечивает достаточное количество витаминов и минералов (подробнее об этом ниже),
что вы пьете много воды, достаточно спите и свежий воздух, и что вы не
при слишком сильном нездоровом стрессе. Все, что вы делаете для улучшения общего состояния здоровья, поможет сделать
потеря веса более вероятна.

Вернуться наверх

Постоянная потеря веса требует постоянного изменения

Помните, что краткосрочные диеты дают только краткосрочные результаты.Единственный успешный
способ снизить вес — внести небольшие, но постоянные изменения в свой образ жизни.
По совпадению, это также лучший способ поправить здоровье.

Вернуться наверх

Что делать, если поскользнулся

В течение вашей жизни будут времена, когда ваш вес будет увеличиваться, а не снижаться,
когда вы едите то, что, вероятно, не стоит, когда чувствуете слабость или депрессию,
или когда кажется, что вы действительно испортили свою диету. Есть только одно дело
когда это произойдет: не сдавайтесь.Один шаг назад не меняет ни вас, ни факты
о похудании. Так что вернитесь и сделайте это снова!

Вернуться наверх

Ищите это на этикетке с питанием, если вы пытаетесь похудеть —Delish.com

Мустафа Хакалаки

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, читаете этикетки с пищевыми продуктами чаще, чем свою ленту в Твиттере, но если вы не совсем уверены, с чего начать их расшифровку (или даже если вы думаете, что разбираетесь в этикетках с питательными веществами на данный момент), этот список поможет вам точно определить, на что вы должны смотреть.Спойлер: важно не только калории.

Реклама — продолжить чтение ниже

Размер порции

Вы можете подумать, что калории — это самая важная (или, может быть, единственная вещь), на которую нужно смотреть на этикетке питания, но это не совсем так: 300 калорий — это не просто 300 калорий, если в упаковке три порции. То, что вы думаете, низкокалорийная еда, на самом деле может стоить вам 600 или даже 900 калорий, если вы едите вдвое или втрое больше порции.Найдите минутку, чтобы посчитать и убедиться, что размер порции (и сколько дополнительных порций вы едите) соответствует вашему дневному распределению калорий.

Калорий

Так что, возможно, они не первое, на что вам следует обратить внимание, но калории важны для AF, если вы пытаетесь похудеть, потому что вам нужно отслеживать, сколько вы едите. Очевидно, что то, какое число вам нужно набрать или оставаться ниже в конце дня, очень индивидуально, но в целом вы хотите придерживаться низкокалорийного подсчета, поэтому, если вы спорите между пунктами, всегда безопаснее выбирать самый низкий.

Калории из жира

Вам нужно учитывать не только одну калорийность — вам также следует проверить, сколько калорий поступает из жиров (общих, насыщенных и трансгенных). Выбирайте продукты с содержанием менее 10 г жира на каждые 100 г, менее 3 г насыщенных жиров и, в идеале, без трансжиров.

Углеводы и белки

Это опять же зависит от человека, но если вы оказались одним из храбрых людей, придерживающихся сверхнизкоуглеводной и высокобелковой диеты, то вам, очевидно, необходимо убедиться, что питательная ценность отражает низкоуглеводную жизнь.

Волокно

Если вас не беспокоит отслеживание количества углеводов и белков (или даже в первую очередь отказаться от углеводов), не беспокойтесь, еще кое-что, на что не менее важно обратить внимание, — это клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохранят чувство сытости, поэтому вы обычно едите меньше. Старайтесь выбирать продукты с 3-5 г клетчатки на порцию.

Натрий

Натрий может вызывать задержку воды в организме, в результате чего число на шкале оказывается намного выше, чем оно может быть на самом деле.Если вы хотите избежать ужасного веса воды, ищите менее 120 мг натрия на 100 граммов.

Список ингредиентов

Наконец, взгляните на список ингредиентов. Ингредиенты перечислены в порядке их количества в продукте, поэтому, если вы видите на этикетке сахар, кукурузный сироп или другие вредные для здоровья ингредиенты, вы, вероятно, потребляете что-то с очень низким содержанием питательных веществ. Хотя в нем может быть мало калорий, если вы не получаете от него большой питательной ценности, он не будет поддерживать вас, и вы просто снова проголодаетесь и съедите больше калорий, чем в противном случае.

Сиенна Ливермор
Редактор коммерции
Сиенна Ливермор — коммерческий редактор Hearst, освещающая самые продаваемые товары, предметы домашнего обихода, моду, красоту и вещи, без которых вы просто не можете жить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

100+ лучших здоровых рецептов для похудения

Салаты прекрасны и все такое, но это не единственные полезные рецепты для похудения, которые вы можете приготовить! Если вы хотите похудеть, мы собрали наши любимые рецепты похудения прямо здесь. От здоровых гамбургеров, кето-блюд Instant Pot и даже декадентских низкокалорийных десертов — эти полезные рецепты для похудения начнут ваше путешествие к избавлению от лишних килограммов навсегда.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мы пошли вперед и помогли вам, изобретя заново куриный бургер, используя нежирное мясо и чрезвычайно ароматный — но удивительно низкокалорийный — майонез с добавками, чтобы выполнить обещание по-настоящему здорового гамбургера. Вы можете с удовольствием заниматься этим.

Получите наш рецепт куриных котлет с айоли из вяленых помидоров.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Изгоните Бисквика! Овес и пшеничная мука обогащают эти блины клетчаткой и белком, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку ваше тело поглощает прилив углеводов, который сопровождает множество оладий.

Получите наш рецепт овсяных блинов с яблоками с корицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом салате есть все атрибуты столь любимой закуски — хруст из арахиса, помидоров, немного специй — но многое другое. Мы не хотим обещать, что после этого вы никогда не вернетесь к жареному, но это вполне возможно.

Получите наш рецепт острого салата из кальмаров на гриле.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Для приготовления креветок не нужно много времени, поэтому этот рецепт креветок и брокколи Instant Pot — идеальный рецепт для приготовления на скорую руку в напряженный будний вечер.Подается с рисом или рисом с цветной капустой, чтобы сохранить низкий уровень углеводов, этот рецепт вам захочется повторять снова и снова.

Получите наш рецепт креветок быстрого приготовления и брокколи.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Зачем тратить свои кровно заработанные доллары на завышенную внутреннюю бомбу, если вы можете сделать что-то лучше, здоровее и дешевле дома за 10 минут?

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта кесадилья очень сырная, но обилие острых креветок и карамелизированных овощей в сочетании с ломкой коркой тортильи означает, что в этом рецепте мы можем избавиться от жира, не жертвуя вкусом.

Получите наш рецепт Кесадильи с хрустящими креветками и креветками.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наш рецепт переворачивает жареный рис с ног на голову, полагаясь на тонну свежих овощей, значительно меньше риса и немного масла для его хрустящей корочки.

Получите наш рецепт жареного риса с курицей на вынос.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

«Чизбургер» может показаться не тем термином, который должен быть в списке полезных рецептов для похудания, но благодаря этой кето-запеканке это так.Если вы выросли, любя вкус Hamburger Helper, вам понравится эта запеканка из кето-чизбургера, которая может накормить толпу. Приготовленная из говяжьего фарша, специй, маринары без добавления сахара, жирных сливок и тертого сыра, эта достойная желания запеканка обязательно станет вашим любимым блюдом кето-классики.

Получите наш рецепт запеканки с чизбургером.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Как правильно приготовить хрустящие свиные отбивные в панировке? Конечно, с помощью фритюрницы! Это сократит время на приготовление и приготовление, а также значительно сократит потребление калорий и жира.Поскольку свиная отбивная не обжаривается в масле, она не кажется тяжелой и жирной, как та, которую вы жарите на сковороде.

Получите наш рецепт свиных отбивных в панировке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Овсянка в чистом виде имеет массу преимуществ, которые нельзя упустить. Овес нужно есть регулярно, правильным образом и регулярно, правильно и регулярно, от того, чтобы помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой вид холестерина), до того, чтобы стать одним из лучших источников резистентного крахмала — типа углеводов, который помогает вам похудеть. курс.

Получите наш рецепт овсянки с арахисовым маслом и бананом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Никто не должен оставаться без твердого рецепта гуакамоле. Конечно, это здоровая, невероятно вкусная приправа, которая делает вкуснее почти все, к чему прикасается, но есть еще более веская причина, чтобы запомнить этот рецепт: это потому, что отличный рецепт гуака — один из самых простых способов произвести впечатление на окружающих, и все благодаря авокадо и некоторым ключевым специям.

Получите наш рецепт гуакамоле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мы любим томатный суп, но когда дело доходит до овощных супов, мускатный орех непревзойден. Он не только очень вкусный, но и один из самых полезных для здоровья, богат витамином А, клетчаткой и омега-3.

Получите наш рецепт супа из мускатной тыквы.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Блины, вероятно, один из самых простых рецептов завтрака, который вы можете приготовить, но обычно они богаты углеводами и не содержат тонны белка для сытного и сытного утреннего обеда (извините, просто передаю факты).Однако добавление протеинового порошка может полностью помочь!

Получите наш рецепт белковых блинов.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Приготовленный в курином бульоне с добавлением свежего лимонного сока, этот рецепт курицы с лимоном в Instant Pot представляет собой легкий и ароматный белок, который можно добавить в обеденную тарелку. Сочетайте его с легкими гарнирами, такими как жареная брокколи или брюссельская капуста, чтобы получить сбалансированную (с низким содержанием углеводов) еду.

Получите наш рецепт курицы с лимоном быстрого приготовления.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наш взгляд на классический итальянский хаджи имеет те же классические вкусы, что и бутерброд, но превращает его в хрустящий, растопленный панини. Мы обещаем, что вы не пропустите объемный хлеб, груду мяса или лишние 600 калорий.

Получите наш рецепт панини с проволоне, перцем и рукколой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Превращая хлеб в хрустящие гренки и салат в основу салата, вы сводите к минимуму количество рафинированных углеводов и максимизируете полезную составляющую.Добавьте горсть нарезанной кубиками индейки, чтобы повысить уровень белка, и внезапно у вас есть салат с содержанием и стилем, который можно заправить.

Получите наш рецепт салата BLT с индейкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Прелесть блюда в том, что всего несколько полосок бекона придают целую кастрюлю пасте с богатым, мясным вкусом, идеально нарезанным сладостью помидоров и жаром перцовых хлопьев. В этом рецепте спагетти не нужны жирные звенья колбасы, жирный говяжий фарш или тефтели размером с кулак.

Получите наш рецепт спагетти с острым томатным соусом и беконом.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Это быстрое блюдо наполнено средиземноморскими ароматами болгарского перца, феты, петрушки и помидоров, но если вы хотите усилить вкус, попробуйте добавить вяленые на солнце помидоры в масле, каперсы или даже оливки. Если вы хотите сделать этот рецепт веганским, просто не используйте сыр фета (или замените его пищевыми дрожжами на веганский сырный вкус).

Получите наш рецепт средиземноморской схватки с тофу.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Чтобы приготовить кето-версию ночного овса, нужно пропустить зерна и начать с основы из конопляных сердечек. Сердца конопли — это в основном очищенные от скорлупы семена конопли, и они являются идеальной альтернативой с низким содержанием углеводов. Эти семена суперпродуктов содержат 1 грамм на 3 столовые ложки, что делает их мощным дополнением к суперпитательной партии овса.

Получите наш рецепт овсяных хлопьев Keto Overnight с ягодами и сливками.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Для лучшего жареного на гриле сыра нужно вещество, что-то, что превратит его из высококалорийной закуски в низкокалорийную еду, отсюда и грибы и куча карамелизованного лука. Грибы и швейцарцы — близкие друзья, поэтому плавленый американский сыр является одним из самых простых полезных блюд для похудения.

Получите наш рецепт жареного сыра с тушеными грибами.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Листовые блюда — популярный способ обеда, так почему бы не использовать его и на завтрак? Для вас это меньше уборки и подготовки, и вы можете накормить сразу всю семью из четырех человек.Чтобы упростить задачу, вы можете настроить этот рецепт завтрака, добавив в него овощи, которые вам нравятся и которые подходят по сезону в вашем районе, для большей гибкости.

Получите наш рецепт веганской колбасы и овощей на листовой сковороде.

Waterbury Publications, Inc.

При соблюдении кето-диеты отказ от углеводов может быть самой сложной частью. Мы бы никогда не стали утверждать, что лапша из кабачков похожа на макароны, но ее определенно можно заправить соусами и начинками, которые сделают ее удовлетворительной альтернативой тарелке спагетти.

Получите наш рецепт лапши из кабачков с винегретом из бекона.

Любезно предоставлено Waterbury Publications, Inc.

Облачный хлеб, легкий, чем воздух, хлеб, используемый в этом кето-сэндвиче, является идеальным заменителем низкоуглеводного хлеба, когда вам нужен вкусный, успокаивающий ломтик. Сложите его с плавленым сыром Джек, хрустящим беконом, пико де галло и гуакамоле, чтобы получился восхитительный кето-завтрак или легкий, но сытный кето-ланч.

Получите наш рецепт бутербродов с беконом и сыром с пико и гуакамоле.

Waterbury Publications, Inc.

Добавление большего количества рыбы в ваш рацион приносит много пользы для здоровья, поэтому всегда стоит учитывать рыбу при планировании еды. В конце концов, рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Получите наш рецепт обжаренной рыбы-меч с имбирем и тмином с сальсой из черники и авокадо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Бросьте соус для барбекю в бутылках! Итальянцы придумали волшебный способ приготовить курицу на гриле без специальных соусов и приправ; Фактически, все, что вам действительно нужно, это кирпич или два и немного алюминиевой фольги.

Получите наш рецепт курицы под кирпичом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Кажется, блины были изобретены с единственной целью — хранить в себе свежие ломтики банана и шоколадно-лесной орех — по крайней мере, это то, что будет у вас в голове, когда вы ножом и расколите себе путь через одну из этих простых, но ох — столь декадентские сладкие угощения. И, да, один из наших любимых полезных рецептов для похудения.

Получите наш рецепт блинчика с бананом и нутеллой.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Зачем ограничивать себя только продуктами для завтрака в первый раз в день? Замороженные или охлажденные готовые овощные гамбургеры — удобное решение для завтрака, обеда и ужина, особенно если вы пытаетесь найти сытные и сытные блюда на растительной основе, а также полезные рецепты для похудения!

Получите наш рецепт вегетарианских гамбургеров на завтрак.

Waterbury Publications, Inc.

Свиные отбивные отлично подходят для напряженных будних вечеров, потому что приготовлений не так много, и они быстро готовятся.Вы можете превратить их в кето-ужин на листовой сковороде, запекав их с некоторыми сытными овощами — очистка будет легкой, и вы не пожертвуете вкусом, экономя на кастрюлях и сковородках.

Получите наш рецепт итальянских свиных отбивных на листе.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Устали от обычного мясного соуса и фрикаделек по будням? Поднимите свою итальянскую кухню на ступеньку выше с этим восхитительным рецептом рагу из говядины. Мало того, что его легко приготовить, этот рецепт мультиварки в стиле « бросай и работай » идеально подходит для приготовления и заморозки на потом!

Получите наш рецепт рагу из говядины в мультиварке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт не требует абсолютно никаких усилий, за исключением 2 минут нарезки и 2 минут поджаривания. Кроме того, он легко превращается в другие блюда. Не в настроении на бутерброд? Откажитесь от хлеба и съешьте его как салат на ужин. Нужна быстрая закуска для толпы? Нарежьте багет кружочками; тост; и наложите на каждый слой ломтики помидора и моцца и по листу базилика.

Получите наш рецепт сэндвича Капрезе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Забудьте о жареной версии: это ваш новый рецепт тако с рыбой. Сочетание шелковистого редкого тунца и сливочного авокадо не только умещает в ладони целую лодку здорового жира, но и сложно превзойти вкус, особенно когда он увенчан острым соусом и привкусом нескольких маринованных луковиц.

Получите наш рецепт Тако из рыбы с острым тунцом и авокадо.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Тост с авокадо, возможно, является одним из самых популярных блюд на завтрак в последние годы.И хотя порция здоровых жиров на завтрак — это хороший вариант для полноценного дня, некоторые люди не без ума от того, чтобы первым делом съесть толстый ломтик хлеба. Для тех, кто ищет более легкую версию этого любимого продукта для завтрака, тонкие финские хрустящие хлебцы могут стать вкусной альтернативой.

Получите наш рецепт хрустящих хлебцев из авокадо с любой приправой для рогаликов.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если у вас есть тяга к плавленому сыру, окружите его сильным актерским составом.Бри — бесспорная звезда здесь, но обжаренные овощи добавляют много жизненно важных веществ в наш рецепт плавленого сыра бри.

Получите наш рецепт плавленого бри с овощами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мало того, что huevos rancheros — одно из самых вкусных утренних творений всех времен, но и баланс белка, клетчатки и антиоксидантов также разработан, чтобы держать вас на вершине своей игры в течение всего дня.

Получите наш рецепт Huevos Rancheros.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта упаковка делает легкий и вкусный обед или ужин, который готов в рекордно короткие сроки. Кроме того, благодаря сыру и обильному количеству овощей вы по-прежнему будете получать большое количество белка, чтобы сохранять чувство сытости.

Получите наш рецепт овощных оберток на гриле с бальзамическим майонезом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наклейки на куриный горшок в домашних условиях позволяют сократить количество калорий и улучшить питание, добавив в блюдо грибов и гороха.Это отлично подходит в качестве закуски на четверых, но вы также можете сократить рецепт и сделать из него постное блюдо на одного.

Получите наш рецепт наклеек с курицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Брускетта, ответ итальянцев на чипсы и сальсу, может стать совершенно здоровым началом еды. Вместо того, чтобы загружать калории для закуски, попробуйте этот легкий полезный рецепт для похудения.

Получите наш рецепт Брускетты.

Waterbury Publications, Inc.

Формула кето-ужина не так сложна, как вы думаете. Белок и овощи — особенно приготовленные в духовке и заправленные специями, высококачественными маслами и травами — действительно выигрышная комбинация, причем универсальная. Один из таких ужинов — это классическое сочетание жареного цыпленка с зеленой фасолью. Простой в приготовлении, но с довольно коротким списком покупок, он полон вкуса и текстуры.

Получите наш рецепт жареного цыпленка с паприкой и пикантной зеленой фасолью.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Смузи обязательно должны быть в списке полезных рецептов для похудания! В этом рецепте смузи используются кешью, которые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры и богаты белком. Они являются отличным вегетарианским источником меди и цинка. Замороженная малина придаст вашему смузи красивый розовый цвет, 9 граммов клетчатки, а также 60% дневной нормы витамина С.

Получите наш рецепт смузи с маслом кешью и малиной на растительной основе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Здесь пьянящая смесь порошка горчицы и перца чили и мощная сальса из ананаса и халапеньо помогают резко усилить вкусовой коэффициент свиной вырезки, добавляя к ней всего около 25 калорий плюс ряд первоклассных питательных веществ. суть.

Получите наш рецепт свиной вырезки на гриле с ананасовой сальсой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это не был бы правильный список полезных рецептов для похудения, если бы он не включал несколько салатов, верно? Даже если вы не являетесь поклонником салатов, теплые гренки из козьего сыра и сладкая хрустящая груша сделают любого верующим салатом.Это в основном рецепт салата из козьего сыра, завершающий все остальные салаты.

Получите наш рецепт теплого салата из козьего сыра.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Обертывания в таких местах, как P.F. Chang’s и The Cheesecake Factory — это перегруженные дела, в которых закуска содержит столько калорий, сколько вы должны съесть за весь обед. Считайте эту версию блаженным, здоровым, насыщенным вкусом возвращением к скромным корням упаковки, и вы сэкономите сотни калорий в процессе.

Получите наш рецепт оберток из говяжьего салата в тайском стиле.

СВЯЗАННЫЕ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта версия нарезана рикоттой для получения легкой кремовой текстуры, а теплая черника дает восхитительную дозу стимулирующих мозг антоцианов. Это единственный рецепт чизкейка с рикоттой, к которому вы когда-либо обращались!

Получите наш рецепт чизкейка из рикотты с теплой черникой.

Карлин Томас / ETNT

Tater Tots — фаворит детства, и, к счастью, на рынке появилось множество других видов овощных слоек, столь же вкусных, как и оригинал. Мы использовали эти новые овощные котлеты в качестве вдохновения для создания более здоровой запеканки на растительной основе, которую можно было бы съесть на завтрак. В его состав входят чечевица, яйца, слой липкого чеддера и идеально приправленный лук.

Получите наш рецепт запеканки из чечевицы и капусты на растительной основе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Как ни странно, и у мексиканцев, и у итальянцев есть своя сальса-верде, и обе — смехотворно хорошие приправы, которые можно использовать в огромном количестве блюд. Это итальянская версия основана на петрушке, анчоусах, каперсах и лимонном соке — ярком травяном пунше, который особенно хорошо сочетается с дымом и углями гриля.

Получите наш рецепт махи-махи на гриле с сальсой верде.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эти куриные фрикадельки вдохновлены уличными грилями во Вьетнаме и Таиланде, где безраздельно властвуют имбирь, чеснок и перец чили.Благодаря этому смелому вкусу, а также обжигу горячего угольного гриля вам не понадобится жирная смесь мяса или даже куча спагетти, чтобы приготовить выдающийся ужин с этим рецептом куриных фрикаделек.

Получите наш рецепт куриных фрикаделек в азиатском стиле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта версия шведской фрикадельки состоит из говядины с индейкой, которая нежная и легкая, как телятина, но значительно более постная. Вы сэкономите на калориях, но значительно улучшите вкус!

Получите наш рецепт шведских фрикаделек из индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Картофель может показаться не одним из лучших здоровых рецептов для похудания, но когда он не обжарен во фритюре в масле или не покрыт сыром, он действительно может быть весьма полезным для вас. Кроме того, это так же вкусно, если не больше, когда оно приготовлено просто и с использованием нескольких полезных для здоровья основных ингредиентов. Иногда лучше вернуться к основам.

Получите наш рецепт хрустящего картофеля с розмарином.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом домашнем рецепте шоколадного пудинга не используются яйца, что не только сокращает количество калорий, но и избавляет вас от необходимости готовить их на медленном огне в пароварке или темперировать горячим шоколадом.

Получите наш рецепт шоколадного пудинга с оливковым маслом и морской солью.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сочетание пастрами и швейцарца долгое время ограничивалось сферой применения обеденных закусок, но мы думаем, что это прекрасно работает с мягкой яичницей-болтунью, особенно потому, что пастрами по калорийности перерезает и колбасу, и бекон. Так что, если вы ищете рецепты здорового завтрака для похудения, попробуйте.

Получите наш рецепт яичного сэндвича с пастрами и швейцарским соусом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Переключитесь на эту жареную в духовке версию один раз в неделю, и вы потеряете 25 фунтов (и вы сократите 210 080 миллиграммов натрия) за год, при этом по-прежнему наслаждаясь любимой детской едой. Поэтому вместо того, чтобы наслаждаться жареными куриными укусами, попробуйте один из наших любимых здоровых рецептов для похудения.

Получите наш рецепт куриных пальчиков, запеченных в духовке с медовой горчицей и чипотле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сделайте этот рецепт пирога с заварным кремом на ужин в воскресенье вечером, а затем возьмите с собой клин на работу в понедельник; он отлично подходит для обеда за столом, а также отлично подходит для заблаговременного планирования еды.

Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наша миска лингвини с моллюсками содержит больше моллюсков, чем макарон, что также делает ее более вкусной и полезной.

Получите наш рецепт лингвини с моллюсками.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Не думали, что вы увидите яблочный пирог в списке полезных рецептов для похудения, не так ли? Благодаря этому рецепту мы заменяем вторую корочку хрустящей начинкой из овса, измельченного миндаля и коричневого сахара, создавая идеальный текстурный контрапункт мягким печеным яблокам и одновременно усиливая общую питательность десерта.

Получите наш рецепт яблочного пирога.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этой трапезе вы наливаете свои чимичурри на гребешки (и, чтобы вы знали, мы думаем, что гребешки являются наиболее недооцененными из всех морепродуктов). Они невероятно постные, но со сладким мясным вкусом, который заставляет их чувствовать себя снисходительно. Кроме того, они готовятся без особых усилий примерно за 5 минут.

Получите наш рецепт морских гребешков с чимичурри.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вместо того, чтобы накапливать ненужные калории с помощью сладких заправок для салатов, наслаждайтесь этим рецептом.Этот салат богат белком, и он гарантированно сократит количество потребляемых вами калорий — идеально подходит для похудения!

Получите наш рецепт салата из курицы и авокадо на гриле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это печальное положение дел, когда макароны без мяса могут поглотить 95 процентов дневных насыщенных жиров, но мы привыкли ожидать этого от сетевых ресторанов. Эти равиоли из мускатной тыквы — все, чем должно быть вегетарианское блюдо: полезные, возбуждающие и супер вкусные.

Получите наш рецепт равиоли из мускатной тыквы с коричневым маслом шалфея.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом рецепте мы воссоздаем, как кукурузу подают на улицах Мексики в вашем собственном доме. Эта кукуруза в мексиканском стиле покрыта тонким слоем майонеза (вместо масла) и посыпана порошком чили и сыром, как это делается по традиции.

Получите наш рецепт кукурузы на гриле по-мексикански.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наша версия классического клуба включает ветчину, индейку, бекон и поджаренный майонез, содержащий половину калорий клубных сэндвичей, которые обычно появляются на тележке для обслуживания номеров.

Получите наш рецепт клубного сэндвича с супер-майо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Что делает это блюдо таким особенным, так это топпинг: овес и миндаль не только добавляют в это блюдо клетчатку, полезные жиры и антиоксиданты, которых вы не найдете в стандартной крошке на основе муки, но и хрустящая текстура начинки создает более приятный контраст с мягко приготовленными яблоками.

Получите наш рецепт яблочной крошки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Представьте себе: это разгар зимы.Вы пережили долгий день несправедливости в офисе и приходите домой холодным, мокрым и голодным. Но когда вы открываете входную дверь, вас поражает запах: говядина, красное вино и овощи, приготовленные на медленном огне до восхитительного состояния, пока вы работали. Вот это утешение. Вот наш классический рецепт тушеной говядины в красном вине.

Получите наш рецепт тушеной говядины в красном вине.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мы отказались от типичного сливочно-сливочного и сырного соуса Альфредо в пользу чего-то гораздо лучшего для вас — и столь же вкусного.

Получите наш рецепт загруженной пасты Альфредо с курицей и овощами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

С этим рецептом мы сделали вам альтернативу нашей собственной версии суперпопулярного (и суперкалорийного) шлема Денни. Мы начнем с создания бутерброда с открытой крышкой и поджаренной вафли в качестве альтернативы блину.

Получите наш рецепт пикантных вафель с ветчиной и яйцом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мы будем первыми, кто признает, что идея жареного в духовке цыпленка нас не устраивает.Обычно курица получается сухой, а корочка сырая или вовсе отсутствует, поэтому потребность есть хрустящую и сочную пищу остается невыполненной. Но эта версия рецепта жареной курицы — одного из наших самых любимых здоровых рецептов для похудения — бросает вызов всем ожиданиям

Получите наш рецепт курицы, жаренной в духовке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт быстрый и простой, а ингредиенты вкусные, но доступные и даже недолговечные. талия немного не пострадает.Вы захотите, чтобы этот был в вашем списке полезных рецептов для похудения!

Получите наш рецепт плавления итальянского тунца.

Митч Мандель и Томас Макдональд

С ограниченным количеством масла и сахара и дозой хорошего, богатого антиоксидантами темного шоколада у вас будет восхитительный квадрат, который можно съесть, а не сладкое угощение, которое оставит вас разочарованным. Этот брауни может быть низкокалорийным, но он на 100% настоящий.

Получите наш рецепт пирожных с начинкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Нам нравится простое яйцо, и вот почему: яйцо не только восхитительно, но и содержит все виды полезных питательных веществ, которые трудно найти в другом продукте.

Получите наш рецепт куриных яиц с фаршем и беконом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В основе своей — два величайших летних фрукта всех времен (которые также являются двумя самыми здоровыми ингредиентами на планете, богатыми клетчаткой и мощными антиоксидантами), запеченные до состояния сладкой насыщенности. с нежным хрустящим печеньем, идеально подходящим для того, чтобы впитать все эти чудесные фруктовые соки.

Получите наш рецепт чернично-персикового кобблера.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Классический салат из помидоров из Капри, Италия, представляет собой исследование в простоте: сладкие, кислые помидоры контрастируют со сливочными пластинами моцареллы и ярким травяным кусочком свежего базилика, но со сложным вкусом, который вам так понравится.

Получите наш рецепт салата из помидоров Капрезе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наш сэндвич — это пряно-сладкое сочетание курицы в глазури терияки, сочного жареного ананаса и жареного перца халапеньо — сэндвич с курицей в завершение всех жирных сэндвичей с курицей.Поверьте нам: вы не пропустите жареные версии, когда попробуете эту сладкую и соленую комбинацию.

Получите наш рецепт пряно-сладкого сэндвича с курицей и ананасом на гриле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Можете ли вы добавить пасту в список полезных рецептов для похудания? С такой пастой у вас точно получится! Эта версия рецепта феттучини Альфредо начинается с соуса бешамель, затем смешивается с жареным красным перцем, чтобы сделать Альфредо светлее, ярче и лучше — на четверть калорий.

Получите наш рецепт Феттучини Альфредо с красным перцем.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чувствуете легкое похмелье? Вам не нужно накапливать калории в качестве лекарства от похмелья! Вместо этого этот стейк с яйцами работает также в 11:30, как лекарство от похмелья или даже как еда после тренировки — или даже как средство от долгого рабочего дня.

Получите наш рецепт стейка и яиц с чимичурри.

Блейн Моутс

Что лучше всего в этих тыквенных пирожных? Это идеальный сладкий десерт! Каждый укус брауни содержит всего 54 калории и всего 5 граммов сахара, так что вы можете легко насладиться одним, двумя или даже тремя из них, не испортив полностью свою калорийность.

Получите наш рецепт укусов сладких тыквенных пирожных.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Паста — это всегда комфортная еда, и этот рецепт позволяет приготовить идеальное, полезное для вас блюдо, которым вы можете насладиться.

Получите наш рецепт болоньезе из индейки с феттучини.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт превращает высококалорийную заправку в более легкий винегрет и добавляет вещества, вкуса и питательных веществ в виде вяленых на солнце помидоров и оливок.Думайте об этом как о салате «Цезарь» в новом свете — идеальном полезном рецепте для похудания.

Получите наш рецепт салата «Цезарь на гриле».

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этой версии мы остаемся верными вкусам оригинального рецепта запеканки из зеленой фасоли (лук, грибы, стручковая фасоль в сливочно-суповом соусе), но мы используем свежие ингредиенты, чтобы создать что-то с больше текстуры, вкуса и питательности, намного превосходящих оригинал.

Получите наш рецепт запеканки из зеленой фасоли.

Waterbury Publications, Inc.

Клубника и ревень может показаться не очень привлекательной комбинацией, но поверьте нам, это так. Этот клубничный лед из ревеня — легкий и освежающий десерт, идеально подходящий для долгих влажных летних дней. Так что, если у вас много остатков клубники и ревеня и вам нужно что-то с ними сделать, это идеальный десерт, чтобы их полностью использовать.

Получите наш рецепт льда из клубники и ревеня.

Waterbury Publications, Inc.

Благодаря черным бобам и говяжьему фаршу этот рецепт пасты тако может похвастаться 19 граммами протеина, всего менее 400 калорий. А с фасолью, цельнозерновой пастой и овощами вы также получите колоссальные 17 граммов клетчатки на порцию. Сытный, питательный и вкусный — это один из неожиданных рецептов, который вам захочется носить в заднем кармане.

Получите наш рецепт пасты с тако на одной сковороде.

Blaine Moats

Этот осенний рецепт сочетает в себе полную банку тыквы с классическими ингредиентами чили, такими как лук, говяжий фарш, помидоры и консервированная фасоль.В нем есть все вкусы и приправы традиционного чили, а также сладкий аромат тыквы.

Получите наш рецепт тыквенного чили.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Расплавленный шоколадный торт в списке полезных рецептов для похудения? Ага, верно! Этот десерт не только содержит 320 калорий на порцию, но и поразит всех гостей вечеринки, когда вы откроете середину и увидите, как поток лавы свободно течет по вашей тарелке.

Получите наш рецепт торта из расплавленного шоколада.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Оригинальный знаменитый бутерброд с чизстейком с Cheez Whiz — это классика, но эта версия основана на постном фланговом стейке, булочке из цельной пшеницы и соусе из голубого сыра на основе йогурта. Немного навороченнее, чем бутерброд из Города братской любви, но, на наш вкус, тоже лучше. Как часто в одном предложении содержится больше и меньше жира?

Получите наш рецепт сэндвича Philly Cheesesteak.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Этого нельзя избежать — на данный момент мы все знаем, что большинство купленных в магазине кексов на самом деле просто кексы.И хотя в кексах нет ничего плохого, они никогда не дадут столько энергии, сколько вам нужно, чтобы пережить утро, как настоящий завтрак. Вот эти кексы из палео-сливы.

Получите наш рецепт палео-кексов.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Хотя шакшука уже является богатым белком завтраком благодаря яйцам, если вы хотите немного дополнительного белка, фарш из баранины — или, на самом деле, любой фарш, который вы предпочитаете, — легко смешивается с соусом, добавляя ему немного дополнительной привлекательности. палео запеканка, не изменяя вкуса блюда.

Получите наш рецепт шакшуки.

Waterbury Publications, Inc.

Получите тот дымный аромат барбекю, который вы так любите, не разжигая гриль!

Получите наш рецепт тушеной свинины, пригодной для барбекю.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Приготовление крылышек на гриле или в духовке значительно снижает жир. Так же проще, дешевле (нет литра масла для жарки) и (особенно на гриле) вкуснее.

Получите наш рецепт запеченных огненных крылышек буйвола.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Овсяное печенье с шоколадной крошкой в ​​этом рецепте такое же восхитительное, как и те, которые готовила вам ваша мама, только с дополнительной щепоткой морской соли, которая таинственным и волшебным образом играет с шоколадной сладостью в упаковках. потрясающий комбинированный пунш на ваши вкусовые рецепторы.

Получите наш рецепт овсяного печенья с шоколадной крошкой.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Эти фахитас из стейков Instant Pot можно подавать на теплых лепешках или на подушке из зелени с большим количеством гуакамоле.Добавьте дольки лайма, чтобы гости могли выжать фахитас, чтобы придать им дополнительную нотку, которая идеально сочетается с соусом фахита на томатной основе.

Получите наш рецепт фахитас из стейка быстрого приготовления.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Объедините тропическую сладость кокоса с нежным ароматом креветок в этой впечатляющей закуске для кето-вечеринок. Если приготовить их в фритюрнице, получится однородная хрустящая корочка, которая не рассыпется и не отвалится.

Получите наш рецепт кокосовых креветок для фритюрницы.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Макароны с сыром — это классическое блюдо, в состав которого входят два важных ингредиента: макароны и сырный соус. Ясно, что блюдо, в котором вы заменяете макароны цветной капустой, просто по своей природе нельзя назвать «макаронами с сыром». Таким образом, хотя технически это не настоящие макароны с сыром, эти макароны с цветной капустой и сыром Instant Pot поразительно похожи на настоящие и являются идеальной альтернативой для тех, кто пытается снизить потребление углеводов.

Получите наш рецепт кремообразной цветной капусты быстрого приготовления «Мак» с сыром.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эти энчилады не только легче приготовить, чем американизированные версии, которые подают в большинстве ресторанов, но они также вкуснее и содержат всего 30 процентов калорий. Так что, если вы жаждете мексиканской кухни и ищете здоровые рецепты для похудения, эти энчилады из куриного крота — ваш ответ.

Получите наш рецепт энчиладас из куриного крота.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт делает фрикадельки более светлыми (с использованием филе и индейки вместо телятины и свинины), но, что более важно, он отказывается от спагетти в пользу поленты, итальянского основного продукта каменной кукурузы с долей калорийность, но такая же сытная, сливочная и совершенно вкусная.

Получите наш рецепт фрикаделек с полентой.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Независимо от вашего диетического предпочтения, вы все равно захотите съесть пиццу. И люди, сидящие на кето-диете, не исключение. К счастью, такие начинки, как сыр и пепперони, полностью одобрены для кето. Но что вы делаете с остальными компонентами? Вот где вам пригодится этот рецепт чашек для кето-пиццы.

Получите наш рецепт сырных чашек для пиццы Кето.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Нам часто кажется, что мы можем использовать быстрое очищение нашей системы, будь то после чрезмерного употребления пищи и алкоголя, или когда мы чувствуем себя вялыми и в плохую погоду.Помогите своему телу вернуться к прекрасному самочувствию с помощью освежающего очищающего смузи, повышающего иммунитет.

Получите наш рецепт смузи из свеклы кровавого апельсина.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Независимо от того, употребляете ли вы Whole30 или нет, эта овощная запеканка — идеальный рецепт, чтобы без лишней суеты накормить голодную толпу утром, и вы получите все удовольствие от пирога с заварным кремом в более легкой упаковке.

Получите наш рецепт овощной запеканки Whole30 Green Machine.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Использование йогурта и творога для приготовления этих блинов делает две вещи: они приносят дополнительный белок на стол для завтрака и помогают приготовить самые легкие и влажные блины, которые вы когда-либо пробовали. К тому же, попробовав этот простой и полезный черничный компот, вы больше никогда не вернетесь к тусклому сиропу.

Получите наш рецепт белковых блинов с черникой, лимоном и рикоттой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Какой бы хорошей ни была пицца BBQ Chicken Pizza от California Pizza Kitchen, мы уверены, что наш рецепт пиццы с курицей барбекю еще лучше.Кроме того, его дешевле приготовить дома, и в нем всего треть калорий.

Получите наш рецепт пиццы с курицей барбекю.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Если вы еще не осознали, насколько универсальным может быть Instant Pot, этот рецепт десерта — то, что вам нужно. При приготовлении безглютенового лимонного теста для торта в кастрюле быстрого приготовления получается торт с нежной, мягкой и нежной крошкой. Метод выпечки Instant Pot особенно хорошо подходит для теста на основе миндальной муки, подобного этому.

Получите наш рецепт лимонного торта быстрого приготовления.

Shutterstock

Приготовление шашлыков в аргентинском стиле чураско требует минимального времени на приготовление. Просто приготовьте шашлык и оставьте на пару часов в холодильнике. После того, как гриль разожжется, вы получите восхитительные шашлычки из чураско, готовые к подаче всего за пять минут.

Получите наш рецепт шашлыков чураско в аргентинском стиле с соусом чимичурри.

Waterbury Publications, Inc.

Эта низкоуглеводная, кето-дружественная закуска сохранит чувство насыщения, и вам не придется жертвовать вкусом! Независимо от того, помешаны ли вы на кето-диете или просто хотите попробовать свои силы, это простая закуска, которой может насладиться каждый.

Получите наш рецепт крем-сырных огурцов.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта обновленная закуска содержит удивительные 14 граммов клетчатки, так что это сытная закуска для вечеринок или закуска, если вы сочетаете ее с цельнозерновыми питами или крекерами.Поверьте, это все равно будет приятным провалом. Копайся!

Получите наш рецепт соуса из шпината и артишока.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этой версии французских тостов не используются сливки вместо молока, а вместо сливок — ваниль и глоток бурбона. Это все еще довольно декадентский рецепт французских тостов, чтобы начать свой день, но, по крайней мере, вам не нужно спать после этого. (Но вы все равно можете взять одну, если хотите, мы не скажем!)

Получите наш рецепт французских тостов с ванилью и бурбоном.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Зачем тратить деньги на ресторанную сальсу, если практически то же самое можно приготовить дома?

Получите наш рецепт сальсы ресторанного уровня.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Открыть пакет чипсов и банку сальсы — это, конечно, легкая закуска, но что, если вы взяли ее на ступеньку выше? Произведите впечатление на своих гостей на следующем мероприятии этим простым рецептом сырных шариков из фисташек и клюквы.

Получите наш рецепт шарика из фисташкового сыра и клюквы.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Нет ничего лучше дымящейся тарелки куриного супа с лапшой в холодный день, не так ли? Тем более, если его можно приготовить с минимальными усилиями! Этот рецепт куриного супа с лапшой в Crock-Pot — идеальное блюдо, чтобы согреть толпу в зимний день.

Получите наш рецепт куриного супа с лапшой в мультиварке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это пряно-сладкое блюдо из говядины — именно то, чем должно быть жаркое: быстрое, ароматное и невероятно полезное для вас.Именно такой вид еды вам захочется, когда вы соберете несколько полезных рецептов для похудения!

Получите наш рецепт жаркого из сладкой и острой говядины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Несмотря на то, что в нем мало калорий, это все же мощная миска добра — подается с слегка заправленным салатом, что делает его невероятным обедом в будний день. Также идеально подходит для планирования еды, так как он отлично хранит замороженные продукты в холодильнике. Удвойте рецепт, и вы будете готовы к неделе!

Получите наш рецепт итальянского супа с фрикадельками.

55 лучших продуктов для похудания согласно науке

По правде говоря, не существует единой пищи, которая поможет или нарушит ваши цели по снижению веса, равно как и не существует какого-либо одного типа диеты для похудания, на которой мы все должны сидеть. Тем не менее, выяснение того, как добавить некоторый пищевой баланс к вашему подходу, может помочь облегчить процесс — и потенциально улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, поддерживающие хорошее здоровье и помогающие придерживаться лимита калорий. Другой отличный вариант — это продукты, которые помогают уменьшить чувство голода или тяги к еде, помогая вам не сбиться с пути. К ним относятся продукты, богатые полезными для сердца жирами, белком и клетчаткой, а также варианты, которые в основном не содержат калорий!

Вот ваше руководство по подбору лучших продуктов для похудения, которыми можно укладывать свою тарелку.

Еда для похудания 101

Когда дело доходит до того, что число на шкале падает, на самом деле не имеет значения, что вы едите, если вы обращаете внимание на то, сколько вы едите. Другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, — это наиболее эффективный метод похудения, а не стиль диеты, который вы выбираете.

Вопреки тому, что вы читали в Интернете, одна еда не может улучшить ваш метаболизм, помочь вам сжечь больше жира или предотвратить набор веса вне контроля калорий.

Никто никогда не толстел от одного пончика, и никто никогда не набирал шесть пачек от одного салата.

Однако, хотя теоретически вы можете похудеть, съедая десерт перед каждым приемом пищи, слишком большое количество добавленного сахара может негативно повлиять на уровень сахара в крови, что приведет к ухудшению здоровья, увеличению тяги и недостатку энергии.

Кроме того, сокращение количества сильно обработанных продуктов и немного большего баланса и хорошего питания в вашем рационе может сделать немного больше, чем просто помочь вам сбросить лишний вес.Питательная, здоровая пища поддерживает лучшее настроение, уровень энергии, контроль аппетита и, в сочетании с правильным режимом фитнеса, может поддерживать лучший общий состав тела — больше мышечной массы и меньше жира (1,2).

20 Пищевых продуктов с высоким содержанием питательных веществ

Самый простой способ уменьшить количество калорий и увеличить потребление питательных веществ — это выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это продукты, которые содержат больше всего питательных веществ на калорию по сравнению с другими продуктами, в которых может быть больше пустых калорий, добавленных жиров и сахара.

Многие из самых питательных низкокалорийных продуктов, которые вы можете найти, как правило, состоят из некрахмалистых овощей — сюда входят почти все овощи, кроме гороха, кукурузы, картофеля и зимних тыкв. Другие отличные источники богатой питательными веществами пищи включают цельнозерновые, фрукты и нежирные белки.

К лучшим продуктам с высоким содержанием питательных веществ, которые можно положить на тарелку, относятся:

1. Руккола

Руккола содержит всего 20 калорий на каждые 2 чашки (85 г).

И это хороший источник кальция и отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и витамина А.

2. Спаржа

Четыре стручка спаржи содержат всего 17 калорий.

Плюс это источник железа, фолиевой кислоты и витамина К.

3. Болгарский перец

Половина чашки болгарского перца содержит 26 калорий и содержит витамин А, вдвое превышающий дневную норму витамина С.

4. Бок Чой

Каждая чашка бок-чой содержит всего 10 калорий, наряду с фолиевой кислотой, витамином А и большим количеством витамина К.

5. Брокколи

Брокколи, содержащая всего 30 калорий на чашку, является хорошим источником фолиевой кислоты, 100% дневной нормы витамина С и 75% ваших потребностей в витамине К.

6. Брюссельская капуста

Одна чашка брюссельской капусты содержит 40 калорий и является источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К.

7. Морковь

Чашка моркови содержит 45 калорий и богата витамином А, а также клетчаткой и витамином С.

8. Зеленая капуста

Всего в 25 калориях 2 чашки капусты содержат клетчатку, витамин C, витамин E, витамин A и фолиевую кислоту.

9. Греческий йогурт

Стандартная порция греческого йогурта на 5 унций содержит около 110 калорий и содержит большое количество белка, рибофлавина, фосфора, а также кальция и витамина B12.

10. Эдамаме

Чашка эдамаме обеспечивает 110 калорий, клетчатку, железо, магний, калий и цинк! Кроме того, это отличный источник растительного белка и меди.

11. Яйца

Всего за 70 калорий одно яйцо даст вам белок, йод, рибофлавин, витамин D и большое количество селена, холина, витамина B12 и витамина A.

12. Кале

Известный «суперпродукт», две чашки капусты содержат клетчатку, калий, витамин С, витамин К и витамин А всего лишь на 50 калорий.

13. Овес

Начните свой день с клетчатки, железа, белка, витамина B6, фолиевой кислоты и тиамина — всего 150 калорий (на порцию ½ стандартной чашки).

14. Устрицы

Менее известный источник питания, всего 40 калорий, всего две устрицы обеспечивают белок, холин, железо и селен, плюс 270% вашей суточной потребности в меди, 300% потребности в витамине B12 и 300% дневной нормы цинка. .

15. Тыква

Маленькая порция тыквы в ½ стакана содержит 50 калорий, клетчатку, железо, витамин Е и 100% ваших потребностей в витамине А.

16. Лосось

Лосось содержит гораздо больше, чем омега-3 жирные кислоты.

Порция в три унции обеспечивает 150 калорий, хороший источник калия, большое количество белка, витамина D, селена, витамина B12 и небольшого количества витамина A,

17. Морские водоросли

Чашка сырых водорослей содержит всего 30 калорий и содержит хороший источник железа, магния, витамина С, рибофлавина, витамина К и большого количества фолиевой кислоты и йода.

18. Шпинат

Колоссальные две чашки шпината содержат всего 10 калорий и содержат массу питательных веществ, включая железо, магний, фолиевую кислоту, витамин А и витамин К.

19. Швейцарский мангольд

Как и другие листовые овощи, 2 чашки мангольда низкокалорийны (15 калорий) и являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как магний, витамин Е, а также большое количество витамина С и витамина А.

20. Сладкий картофель

Апельсиновый сладкий картофель среднего размера даст вам клетчатку, калий и тонну витамина А всего за 100 калорий.

5 Здоровые жиры

Жир обладает вкусом и насыщает, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным от еды.Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое сокращение потребления жиров может затруднить соблюдение диеты (3,4).

Конечно, жир также является наиболее калорийным макроэлементом — в меньшей порции содержится больше калорий, поэтому контроль порции является ключевым.

Основные источники полезных жиров для похудения:

1. Арахисовое масло

Арахисовое масло или любое другое ореховое масло — любимая пища с высоким содержанием жира для многих. Он также содержит приличное количество белка и питательных веществ, таких как витамин Е и магний, и хорошо сочетается практически с любыми фруктами или овощами.

2. Миндаль

Подобно ореховому маслу, орехи, такие как миндаль, являются отличной жирной закуской или начинкой, которые добавляют немного питательных веществ, сохраняя при этом чувство удовлетворения. Кроме того, миндаль — это орех с самым высоким содержанием клетчатки, что придает ему еще большую выносливость.

3. Авокадо

Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жира, который содержит большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и таких питательных веществ, как витамин С и калий. И он хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать, включая салаты, бутерброды, супы, яйца и многое другое!

4.Жирная рыба

Лосось — не единственная рыба, которая содержит большое количество омега-3. Также стоит включить другие виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как сельдь, скумбрия и сардины.

5. Семена чиа

Семена чиа, как и большинство семян, являются источником здоровых растительных жиров и питательных веществ, но они также обладают уникальным свойством, которое дает им преимущество в борьбе с голодом. При смешивании с водой семена чиа увеличиваются в размерах до 10 раз, образуя гель, который заполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя очень довольным в течение нескольких часов.

5 Постных белков

Белок — это наиболее заметное утоляющее голод питательное вещество. Диеты с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с улучшением чувства насыщения и контроля аппетита (5,6,7). Также считается, что белок помогает уменьшить тягу к еде и поддерживает улучшенный состав тела, поддерживая мышечную массу во время диеты.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макросов будет откладываться в виде жира, когда вы переусердствуете.

Но не все белки одинаковы.При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные продукты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с ограниченным потреблением энергии.

Для продуктов с наибольшим содержанием белка ищите варианты, содержащие не менее 10 граммов белка на каждые 100 калорий.

Некоторые из самых популярных постных белков:

1. Белая рыба

Белая рыба — это в основном чистый белок, потому что в ней очень мало жира и нет углеводов.Таким образом, добавление в тарелку тилапии, бассы или трески — отличный способ с легкостью избавиться от протеиновых макросов!

2. Цыпленок

Пожалуй, самый популярный постный белок, куриная грудка без кожи с невероятно низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ. Тем не менее, куриные бедра без кожи также являются отличным ароматным дополнением, так как они содержат всего несколько дополнительных калорий.

3. Турция

Другое белое мясо — индейка — также довольно нежирный вариант, который можно использовать практически в любом блюде, и он содержит большое количество качественного белка.

4. Творог

Как и другие обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, творог содержит большое количество белка и необходимых питательных веществ для достижения ваших целей.

5. Постная говядина

Постная говядина травяного откорма обеспечивает все питательные свойства красного мяса, такие как железо, витамины группы B, белок и цинк, с меньшим содержанием жира и калорий.

10 Продукты с высоким содержанием клетчатки

Употребление большего количества клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и укреплять здоровье (8).В растительной пище содержится два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба обладают уникальными преимуществами.

Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается организмом, и, поскольку то, что попадает внутрь, должно выходить наружу, его все равно нужно проталкивать через ваш организм — именно так этот тип клетчатки помогает поддерживать жизнедеятельность.

Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества. Когда вы его едите, вода попадает в кишечник и позволяет клетчатке расширяться, помогая вам чувствовать себя более сытым.Также считается, что этот процесс помогает вывести холестерин из организма, обеспечивая пользу для здоровья сердца (9)!

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают:

1. Фасоль

Популярный растительный белок, фасоль богата питательными веществами и содержит 7 граммов клетчатки на ½ стакана.

2. Артишоки

Артишоки являются одними из овощей с самым высоким содержанием клетчатки: один артишок среднего размера содержит 6,5 грамма клетчатки.

3. Чечевица

Чечевица также является источником растительного белка и насчитывает около 6 штук.5 граммов клетчатки на каждую порцию.

4. Яблоки

Одно яблоко среднего размера содержит витамин С и до 6 граммов клетчатки, что составляет менее 100 калорий.

5. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Паста может показаться антидиетической пищей, но она, естественно, богата белком и клетчаткой, а также многими ключевыми питательными веществами — одна порция содержит около 6 граммов клетчатки.

6. Сушеный инжир

Часто используемый в качестве натурального подсластителя сушеный инжир помогает обуздать тягу к сахару и обеспечивает около 5 граммов клетчатки на порцию.

7. Зеленый горошек

Горох содержит белок и необходимые питательные вещества, а также 4,5 грамма клетчатки на каждые ½ чашки.

8. Ягоды

Большинство ягод, в том числе черника, клубника, ежевика и вишня, богаты питательными веществами и содержат приличное количество клетчатки — примерно 4 грамма на порцию.

9. Квиноа

Квиноа — это полноценный растительный протеин и популярный диетический продукт, в котором на каждые ½ чашки содержится четыре грамма клетчатки.

10. Груши

Одна груша среднего размера содержит от четырех до шести граммов клетчатки и является отличным источником витамина С.

10 Низкокалорийные продукты большого объема

Поскольку калории важнее всего, когда дело доходит до похудения, любая еда, содержащая большую порцию с небольшим количеством калорий, может быть полезным выбором, особенно когда эти варианты помогают обуздать тягу и успокоить бездумное пережевывание пищи.

Самые популярные продукты с «большим объемом» для пережевывания включают следующие низкокалорийные продукты.

1. Сельдерей

По сути, не содержащий калорий, сельдерей является отличным заменителем чипсов и хорошо сочетается с большинством соусов, заправок и орехового масла.

2. Огурцы

Как и сельдерей, огурцы содержат много воды и служат в качестве освежающей закуски или заменителя крекеров.

3. Салат-латук

Салат-латук — отличный наполнитель, добавляющий объёма вашей еде при минимальном содержании калорий или отсутствии калорий.

4. Летний сквош

Летний кабачок также очень богат водой и хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать.

5. Редис

Редис — один из самых низкокалорийных овощей, который придает приятный хруст и пикантность вашим салатам и рулетам.

6. Дыня

Дыня — это фрукт с наименьшим содержанием углеводов, поэтому она состоит в основном из воды и является отличной сладкой закуской.

7. Соленья

Маринованные некрахмалистые овощи — особенно огурцы — являются прекрасным вариантом закуски или гарнира к любому блюду с хрустящей и ароматной упаковкой.

8. Сальса

Самый низкокалорийный соус, о котором вы только можете подумать, свежая сальса содержит приличное количество питательных веществ и несколько калорий — попробуйте это в качестве заправки для салата тако или добавьте в измельченную курицу во время приготовления постного и ароматного соуса.

9. Воздушный попкорн

При приготовлении без добавления масла или сливочного масла целая чашка попкорна содержит всего 30 калорий и является идеальной основой для любых полезных смесей приправ, которые только можно придумать.

10. Желе и фруктовое мороженое без сахара

Десерт с нулевым чувством вины, желе без сахара и фруктовым мороженым, который удовлетворит ваших сладкоежек практически без калорий.

Итог

Нет ни одной пищи, которую я бы сказал, что вы должны иметь в своем рационе, чтобы похудеть, или какой-либо пищи, которую вам не следовало бы есть.

При этом лучшие продукты для похудения также, как правило, наиболее питательны, что позволяет сократить количество калорий и сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья. Но несмотря ни на что, вы всегда хотите выбирать продукты, которые вам нравятся, иначе будет довольно сложно придерживаться вашего плана питания.

Хотите поднять вопрос? Включите свою диету для похудения на автопилоте и получайте порционные идеальные блюда, приготовленные из лучших ингредиентов для похудения, приготовленные и доставленные прямо к вашей двери каждую неделю.

План здорового питания для похудания

28. Жаркое из свинины с имбирем: Жаркое из свинины 4 унции свиной вырезки * + 2 чашки брокколи * + ½ чайной ложки измельченного чеснока + ½ чайной ложки измельченного имбиря в 2 чайных ложках арахисового масла; заправить 2 чайными ложками соевого соуса с низким содержанием натрия и сверху добавить 1 столовую ложку нарезанных кешью; подавайте более ¼ стакана приготовленного коричневого риса *.

29. Портобелло строганов: 2 гриба портобелло, нарезанные и обжаренные в 2 чайных ложках оливкового масла, приготовленные в 2 чайных ложках томатной пасты + ¼ чашки куриного бульона с низким содержанием натрия + 2 столовые ложки обезжиренной сметаны; подавайте более 2 унций вареной яичной лапши из цельной пшеницы.Подавать с 1 стаканом консервированного супа из черной фасоли без добавления соли.

30. Салат из стейка: 2 чашки молодого шпината * + 3 унции стейка на гриле * + 15 ягод * + ½ чашки нарезанного желтого перца * + 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов; смешать с 2 чайными ложками оливкового масла + 1 чайной ложкой красного винного уксуса. Подавать с 1 булочкой из цельнозерновой муки.

31. Куриный фахитас: 4 унции куриной грудки без кожи *, приправленной чайной ложки тмина + чайной ложки порошка чили, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла; подавать в 8-дюймовой лепешке из цельнозерновой муки с нарезанного авокадо + ½ стакана грейпфрута + 1 столовая ложка нарезанного красного лука.Подавать с ½ стакана консервированной фасоли без добавления соли *.

32. Паста с соусом песто: 2 унции вареного пенне из цельной пшеницы *, перемешанные с ½ стакана консервированных бобов каннеллини без добавления соли * + 1 стакан приготовленных зеленых бобов + 2 столовые ложки соуса песто + ¼ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия

33. Паста из цельнозерновой муки с соусом из мяса индейки: Обжарить 4 унции фарша из грудки индейки * в 1 чайной ложке оливкового масла с ½ зубчика чеснока; добавить 1 стакан томатного соуса без добавления соли + ½ чайной ложки итальянской приправы и нагревать 10 минут; подавать более 2 унций приготовленных спагетти из цельнозерновой муки

34.Лосось с медово-горчичным соусом: филе лосося на 4 унции *, покрытое 1 столовой ложкой медовой горчицы, смешанной с 1 чайной ложкой оливкового масла и обжаренной в течение 6-8 минут; подавайте более ¼ стакана цельнозернового кускуса *, приготовленного и смешанного с ½ стакана нарезанных помидоров * + 1 столовая ложка кедровых орехов

35. Хрустящая курица со сладким картофелем: 4 унции куриной грудки без кожи *, обмакнутой в 1 яичный белок, а затем в ¼ чашки панировочных сухарей без приправ, запеченных в духовке при 400 ° F в течение 25 минут. Подавать с 1 сладким картофелем среднего размера + 2 чашками шпината *, обжаренными в 2 ч.л. оливкового масла.

36. Свинина с грушами: 4 унции жареной свиной вырезки * с 1 нарезанной кубиками груши + 1 стебель сельдерея, обжаренный в 1 чайной ложке оливкового масла + 2 чайных ложке бальзамического уксуса. Подавать с 1 запеченным картофелем среднего размера + 2 столовыми ложками обезжиренного греческого йогурта.

37. Стейк и картофель: 100 г стейка на гриле + 6 унций запеченного сладкого картофеля + 2 стакана шпината, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла с 1 зубчиком чеснока и ½ стакана бобов каннеллини без добавления соли

38 Средиземноморский куриный салат: 4 унции предварительно приготовленной куриной грудки * + 1 нарезанный средний помидор + 2 ломтика лука + ½ нарезанного огурца * + 3 оливки Каламата, сбрызнутые 2 чайными ложками оливкового масла + 2 чайными ложками красного винного уксуса.Подавать с стакана приготовленного коричневого риса *.

39. Квиноа по-гречески с креветками: ¼ стакана киноа *, приготовленного в ½ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия + 1 чайная ложка оливкового масла; перемешайте с 8 жареными креветками * + 1 столовую ложку кедровых орехов + ½ стакана вареной спаржи * + 1 столовую ложку измельченной феты + 1 стакан вареного горошка

Сбалансированное питание поможет вам похудеть

Келли Кларк / Здоровое питание

Комментарии

• Почему мы должны сосредоточиться на сбалансированном питании, а не на калориях?
• Как сбалансированное питание помогает похудеть?
• Какие примеры сбалансированного питания?

Сбалансированное питание помогает достичь и поддерживать здоровый вес.

Почему?

Сбалансированное питание удовлетворяет потребности вашего организма в энергии и питании.

Тогда вы почувствуете сытость и ваше тело сможет нормально функционировать.

Если вы не едите в достаточном количестве каждый вид пищи, ваш метаболизм замедляется для экономии энергии. Мы созданы, чтобы выжить!

А когда вы голодны, трудно сосредоточиться на чем-то еще.

Позаботьтесь о своем теле и душе.

Возьмите за привычку есть сбалансированное питание!

Когда вы вырабатываете здоровые привычки, вы естественным образом поддерживаете здоровый вес.

Я похудела естественным путем, сбалансированно питаясь

Когда я изо всех сил пытался похудеть, все, что я ел, было обезжиренным , и диетой , что . Вместо того, чтобы сосредоточиться на сбалансированном питании, я увлекся подсчетом калорий. Я думал только о цифрах.

После 10 лет усложнения приема пищи, постоянного чувства голода и набора веса вместо того, чтобы терять его, я вернулся к основам.

Я начал есть 3-х разовое сбалансированное питание.

К моему удивлению, я потерял около 30 фунтов.

И я был сытым между приемами пищи, так что я мог сосредоточиться на людях, животных и проектах, которые мне небезразличны.

Понимание , почему так важно сбалансированное питание , помогает сделать правильный выбор и сформировать здоровые привычки.

Итак, давайте посмотрим, почему сбалансированное питание увеличивает ваш вес H 🙂 PPY.

Для начала…

Что такое сбалансированное питание?

Блюда, включающие в себя продукты всех групп продуктов в правильных пропорциях.

В справочнике Eatwell Guide показаны типы продуктов и пропорции, которые делают блюдо сбалансированным.

Они состоят из:

• фрукты и овощи
• Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и прочие крахмалистые углеводы
• масло и спреды
• молочные продукты и альтернативы
• фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Блюда, приготовленные из продуктов каждой группы продуктов, дают вам все питательные вещества и энергию, необходимые вашему организму для выполнения своей невероятной работы.

Тогда вы почувствуете удовлетворение и перестанете чувствовать голод и думать о еде.

Когда вы едите только один вид пищи, даже если это много и много калорий, вы все равно будете чувствовать голод. Почему? Потому что вы не удовлетворили все потребности своего организма в питательных веществах.

Сосредоточьтесь на питательных веществах, а не на калориях!

Ешьте сбалансированное питание.

Почему вашему организму нужна пища из всех пищевых групп

Каждая группа продуктов служит своей важной цели.

Вот несколько примеров:

фрукты и овощи
снижают риск хронических заболеваний
источник клетчатки для регулярного испражнения

хлеб, рис, картофель, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты
источник энергии
источник клетчатки для регулярного испражнения

молоко и молочные продукты
источник кальция для укрепления костей и зубов
помогает телу расти и восстанавливать

мясо, рыба, яйца, бобы и другие немолочные источники белка
источник железа (железо вырабатывает красные кровяные тельца, переносящие кислород по всему телу)
источник белка для создания мышц, органов и кожи

натуральный жир, содержащийся в пище
переносит витамины через кровоток
нормальное функционирование нервов и мозга

Сбалансированное питание облегчает удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах

В рекомендациях по питанию рекомендуется стараться соблюдать баланс в течение дня.Но я считаю, что есть 3-х разовое питание, включающее все группы продуктов в ПРИМЕРНО правильной пропорции, это самый простой способ удовлетворить потребности моего организма в питательных веществах. А значит, самый простой способ достичь и поддерживать здоровый вес.

Сбалансированный завтрак, обед и ужин заставляет меня чувствовать себя удовлетворенным.

Тогда я могу сосредоточиться на жизни между приемами пищи, а не на выпасе в течение дня и попытаться следить за тем, что я ем.

Какие примеры сбалансированного питания?

Я делаю приблизительные оценки, когда готовлю сбалансированное питание.Например, сегодня у меня на обед было следующее: арахисовое масло + банан на бублике, яблоко и латте из цельного молока.

Это примерно охватывает все группы продуктов питания.

Это воссозданная фотография моего обеда, на которой показаны ингредиенты, которые я использовал ранее.

Не идеально, но я стараюсь не теряться в деталях. Достаточно хорошо помог мне поддерживать здоровый вес более 21 года и сосредоточиться на других вещах в моей жизни, которые я люблю.

Это моя первая банка более натурального арахисового масла.Мне это и вправду нравится. Я стараюсь есть пищу в наиболее естественном состоянии. Цельные продукты также помогают достичь и поддерживать здоровый вес.

Вот рецепт, по которому легко сбалансированное блюдо состоит в основном из цельных продуктов.

Вместо подсчета калорий я представляю себе

Eatwell Guide

И я использую Eatwell Guide как приблизительный ориентир.

Так просто!

Эта песня о бывшем любовнике (я думаю). Но рассмотрите это с точки зрения отказа от всех правил диеты, советов и уловок в своей голове «… избавьтесь от всех мыслей о том, кем мы были… ». Затем сосредоточьтесь на сбалансированном питании.

Какие ваши любимые сбалансированные блюда?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

xoKelly

Хотите план питания на один день?
Это пример того, что я ем каждый день.
Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень. Не нравится? Отписаться в один клик

Хотите план питания на один день?
Это пример того, что я ем каждый день.
Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень.Не нравится? Отписаться в один клик

Хотите план питания на один день?

Это пример того, что я ем каждый день

Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень. Не нравится? Отписаться в один клик

Если я поделился тем, что я узнал, то 10 лет, за которые я БОРЬБАЛИ, того стоили

Похудение и питание: последние исследования

Как похудеть здоровым способом.Узнайте больше в наших простых для понимания видео о последних исследованиях.

Самое крупное исследование, когда-либо сравнивавшее показатели ожирения среди тех, кто придерживается растительной диеты, было опубликовано в Северной Америке. Мясоеды возглавили таблицы со средним индексом массы тела (ИМТ) 28,8 — близким к ожирению. Флекситарианцы (люди, которые ели мясо больше еженедельно, а не ежедневно) показали лучший результат с ИМТ 27,3, но все еще имели избыточный вес. С ИМТ 26,3 у песковегетарианцев (людей, которые избегают мяса, кроме рыбы) все еще лучше.Даже американские вегетарианцы, как правило, немного страдают от лишнего веса — 25,7. Единственной диетической группой, которая, как было установлено, имела идеальный вес, были те, кто питался строго растительной пищей («веганы»), чей ИМТ в среднем составлял 23,6.

У людей, которые когда-то ели вегетарианскую диету, но затем начали есть мясо хотя бы раз в неделю, в одном исследовании было обнаружено 146-процентное увеличение шансов сердечных заболеваний, на 152 процента увеличение инсульта, на 166 процентов увеличение диабета, и 231-процентное увеличение шансов на увеличение веса.

Но вегетарианцы могут сильно страдать хроническими заболеваниями, если они едят много обработанных пищевых продуктов. Возьмем, к примеру, Индию, где заболеваемость диабетом, сердечными заболеваниями, ожирением и инсультом росла намного быстрее, чем можно было ожидать, учитывая относительно небольшой рост потребления мяса на душу населения. Частично это объясняется очевидным переходом от коричневого риса к белому и заменой других рафинированных углеводов, фасованных закусок и продуктов быстрого питания на традиционные основные индийские продукты — чечевицу, фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена.

Граница между продуктами, способствующими снижению веса, здоровьем и болезнями, может заключаться в меньшем количестве продуктов растительного происхождения по сравнению с продуктами животного происхождения и в большем количестве цельнозерновых продуктов по сравнению с большинством других продуктов.

Был разработан индекс качества питания, который просто отражает процент калорий, получаемых людьми из богатых питательными веществами необработанных растительных продуктов, по шкале от 0 до 100.