Лучший завтрак для похудения: Sorry, this page can’t be found. — Сырье для пищевой промышленности

Содержание

Чем завтракать, чтобы похудеть: правильный завтрак для похудения

Действительно ли завтрак так важен? Некоторые ученые считают, что нет: у древних людей возможности завтракать не было, потому что пищу сперва необходимо было добыть, а значит, человек испокон веков “настроен” на голодное утро.

Но большинство диетологов считают иначе: без завтрака не обойтись. И даже если есть после подъема не хочется, нужно себя заставлять – со временем организм приучится. О том, почему это так важно и что лучше есть на завтрак при похудении – расскажем в этой статье.

Почему здоровый завтрак для похудения – это так важно?

Пока вы спите, ваш организм использует большую часть накопленных в печени углеводов, которые, в свою очередь, играют важную роль для поддержания нужного уровня сахара в крови. Если пропустить завтрак, организм тут же пошлет сигнал об этом в мозг. Этот SOS может быть настолько мощным, что весь остальной день пойдет кувырком – вы позволите себе лишнего на обед или будете жевать что-нибудь вкусненькое в течение всего дня.

Большинство исследователей имеют однозначное мнение: людям, которые не пропускают завтрак, намного проще контролировать вес, чем тем, которые этим приемом пищи пренебрегают. Пример – эксперимент ученых из Америки. Они проверили, как обстоит дело с завтраком у людей, состоящих в Национальном Регистре Контроля за Весом. Самое пристальное внимание исследователей было обращено на тех людей, кто бросил более 15 килограммов и смог сохранить этот вес, – всего 2959 подопытных. Оказалось, что около 80 % из них не пропускают завтрак! И наоборот – те, кто хотя бы дважды в неделю забывал позавтракать, чаще всего набирали часть сброшенных килограммов обратно.

Напрашивается однозначный вывод: если хотите иметь красивые формы – кушать по утрам обязательно. Но, конечно, далеко не любую еду: чтобы сбросить и сохранить вес, нужен полезный завтрак для похудения. Что под этим подразумевается – сейчас расскажем.

Какой он, ваш идеальный завтрак для похудения?

Что есть на завтрак при похудении, когда именно нужно кушать и что нельзя употреблять ни под каким видом?

Правильный завтрак для похудения должен отвечать всем нижеперечисленным требованиям:

Калорийность. Если ваша цель – поддержать вес на нужном уровне, первый прием пищи должен включать примерно 300-400 калорий. Диетический завтрак для похудения должен быть чуть менее калорийным – примерно 300-350 ккал.
Углеводы. Утро – идеальное время, чтобы позволять себе углеводы – в обед, а тем более вечером злоупотреблять ими не рекомендуется. Правда, если вы хотите похудеть, даже утром не стоит кушать сладкое и мучное. Лучше остановить свой выбор на сложных углеводах: цельном зерне, некрахмалистых овощах, фруктах. Норма углеводов для завтрака – примерно 45-55 % от общего объема. Грубо говоря, половина.
Белки. Помогают нам оставаться сытыми в течение всего дня, а также способствуют снижению веса. Норма – примерно 15-20 % от общего объема. Что кушать на завтрак, чтобы похудеть, если дело касается белков? Идеальным вариантом станут яйца, орехи, разнообразные молочные продукты, соя (молоко или сыр), протеиновые коктейли.
Жиры. Должны составлять примерно 30 % от общей массы. Но жиры тоже должны быть правильными – не бекон или торт со взбитыми сливками, а, скажем, оливковое масло, авокадо, орехи и так далее.
Клетчатка. Без нее тоже не обойтись – примерно 25 грамм в день нужно съедать в обязательном порядке. Содержится в тех же фруктах и овощах, цельном зерне и орехах.
Сахар. Совсем отказаться от него сладкоежки, как правило, не могут – значит, надо сократить до минимума. Норма в день – не более 36 грамм, включая то, что вы употребляете вместе с готовыми продуктами. В чай рекомендуется добавлять не более шести грамм – то есть полторы чайных ложки. Если вы заменили белый сахар на коричневый, мед, кленовый сироп или сироп агавы – норма потребления остается такой же.
Время. Лучший завтрак для похудения – тот, который съеден в правильное время. Идеально – через полчаса-час после подъема. Тем, кто по утрам тренируется, лучше разделить завтрак на две части: сначала съесть что-то более легкое (углеводы), а через полтора часа, после тренировки – что-нибудь посытнее (белки).

Ключевые ошибки: пропускать завтрак совсем, резко уменьшать порции (так вы спровоцируете организм на приступ голода, стресс и как следствие – набор веса), есть по утрам исключительно белки или только углеводы. Запомните: правильный завтрак должен быть сбалансированным, своевременным и неголодным.

Диетический завтрак для похудения: рецепты утренних вкусняшек

Но хватит теории – поговорим о том, что есть на завтрак, чтобы похудеть, более предметно. Мы собрали для вас сразу несколько вариантов полезного завтрака для похудения – правильное питание по утрам должно быть именно таким.

Протеиновый коктейль + яйцо

Как готовить: взбить в блендере две морковки, очищенные и порезанные на небольшие кусочки, две чашки свежего шпината, половинку замороженного банана, чашечку несладкого миндального или соевого молока, три столовые ложки белковой смеси, одну восьмую чашки специй – корицы, гвоздики, мускатного ореха и изюма. Первую половину напитка стоит употребить перед тренировкой, вторую – после, вместе с вареным яйцом.

Если этот рецепт протеинового коктейля вам по какой-то причине не понравился – можно заменить его на любой другой из нашей статьи, целиком посвященной этому вопросу.

Овсянка с орехами и фруктами

Как готовить: смешать 200 мл воды с таким же количеством несладкого соевого молочка. Залить полученной смесью полчашки овсянки и варить на небольшом огне до готовности. В снятую с плиты кашу добавить горсточку ягод, столовую ложку измельченных орешков и чайную – кленового сиропа.

Соевое молоко можно заменить на обычное – главное, нежирное.

Гречка с молоком

Еще один отличный рецепт правильного завтрака для похудения, знакомый всем с детства, но от этого не менее актуальный.

Как готовить: залить стакан каши двумя стаканами воды, поставить на огонь, довести до кипения. Затем убавить огонь, добавить щепотку соли и сахара (если можете есть пресную – лучше не добавлять), отварить в течение четверти часа. Когда вода полностью испарится, добавить в кашу два стакана нежирного молока и довести до кипения. Готовую кашу настаивать в течение 10 минут.

Яблоки с творогом

Этот вариант – в числе «долгих» рецептов завтраков для похудения. То есть приготовить такую вкусняшку на скорую руку у вас не получится, но если озаботиться этим вопросом с вечера – вкусный завтрак вам гарантирован.

Как готовить: взять пять яблок, 150 грамм нежирного творожка, пару ложек меда, немного изюма, щепотку ванили. У яблок вырезать сердцевинки, чтобы получились своеобразные «стаканчики». Туда положить «фарш» из остальных ингредиентов, а сами плоды смазать небольшим количеством воды, чтобы не пригорели. Всю эту вкуснятину нужно запекать в духовке в течение получаса.

Теперь вы приблизительно представляете, чем завтракать, чтобы похудеть. Пробуйте разные варианты завтраков – и обязательно найдете тот, который придется вам по вкусу!

Завтрак для похудения, правила питания по утрам для снижения веса » WomanMirror

Тема нашей сегодняшней статьи- завтрак для похудения. Вы задумывались о том, что вы едите на завтрак и приносит ли это вам пользу или вред?! Многим барышням хочется завтракать сытно, но при этом не беспокоиться о наборе лишнего веса. Итак, какой он, правильный завтрак для похудения, знакомьтесь с нашей инструкцией.

Пропускать завтрак или нет?

Некоторые красавицы уверены в том, что если они пропустят завтрак, то они избавят себя от лишних килограммов за более короткий срок. Ведь можно перекусить чем-то незначительным и уйти от плотной трапезы. Действительность такова, что во время того, когда мы ночью спим, наш организм не отдыхает, а активно перерабатывает то, что мы кушали за весь предыдущий день. Вся выделяемая энергия расходуется на такие важные процессы, как питание тканей и органов и обновление клеток.

Итак, получается, что ночью мы не кушаем и не пьем, поэтому при пробуждении организм испытывает чувство голода. Мы можем это даже не осознавать, это чувство голода возникает на клеточном уровне. В клетках образуется много свободных радикалов, также присутствуют токсины, а уровень водного баланса понижен. Чтобы “включить” наш организм и запустить метаболизм нужна подпитка в виде пищи, этой подпиткой и является завтрак. Так нужен ли завтрак сутра или нет?

Не завтракаем

Если вы выберите вариант не завтракать вовсе, то через час после пробуждения, вы сможете столкнуться с такими проявлениями, как раздражительность и бессилие. Это происходит потому, что уровень глюкозы в мозге снизился и мозг начинает “злиться” и посылает вам импульсы для активации метаболизма. Организм начинает доставать глюкозу из печени и мышц и вы чувствуете слабость. Если вы опустите уровень глюкозы до критической отметки своим утренним голоданием, то в последствии можете переесть или же насытитесь очень тяжелыми для пищеварения продуктами. Ваше тело сразу же начнут атаковать лишние килограммчики, которые накопятся на животе, бедрах и ягодицах.

Завтракаем по утрам

Вы начинаете свое утро с ароматного сладкого кофе и бутерброда с колбаской. Другие же выбирают шоколадку или пряные булочки и думают, что это хороший завтрак. Но на самом деле оба варианта- это завтраки с огромным содержанием “легких углеводов”, которые за короткий срок повышают уровень сахара в крови. Идет процесс раздражения поджелудочной железы и выработка инсулина, из-за него весь употребляемый сахар откладывается в виде жира в организме. Ваши бедра, живот и попу начинает покрывать неприятная апельсиновая корка и жир. В итоге быстро усваиваемая глюкоза не дает надолго чувство насыщения и вы снова хотите кушать, не дотерпев до обеда. Поэтому нам всем необходим полезный завтрак для похудения.

Что должен содержать полезный диетический завтрак

Здоровый завтрак для похудения должен включать в себя достаточное количество калорий для активности организма, иметь хороший баланс полезный веществ и ничего не откладывать про запас в виде жира. Идеальный завтрак для худеющих дам- это смесь из белков, небольшого количества жиров, сложных углеводов и большого количества клетчатки.

Углеводы

Базой диетического завтрака могут стать сложные углеводы в виде каш из гречки, овсянки, перловки, пшенки , приготовленных как на воде, так и на молоке, а также мюсли без добавок. Вы можете внести такие дополнения ,как отварная курица, паровая котлета или куриное яйцо. Для людей, не признающих мясные продукты, такой базой могут стать молочные белковые продукты-0 творог, нежирные сорта сыра.

Жиры

Здоровый завтрак должен включать небольшое количество жиров, например растительного масла или небольшое количество сливочного. Не забывайте также о клетчатке, которой очень много в зелени, а также она присутствует в фруктах и овощах.

Напитки

Что касается полезных напитков во время завтрака, то тут нужно отдавать предпочтения натуральному кофе или черному чаю. Какао и другие кофейные суррогаты лучше не принимать, также не добавляйте в свои напитки сливки и сахар, от них организму и фигуре не будет никакой пользы.

Хлеб

Многих дам интересует, можно ли употреблять по утрам хлеб. Белый хлеб- это легкие углеводы. Хлеб быстро съедается, быстро переваривается, быстро сахар попадает в кровь, в ответ быстро выделяется инсулин, который также быстро откладывает сахар в жир. Следовательно его есть не рекомендуется.

Но бывает хлеб, который пекут из муки грубого помола, а это уже более сложные углеводы. Выбирайте в магазинах, черный или отрубной хлеб из грубого зерна, в нем содержится меньше углеводов и больше клетчатки. Такой хлеб можно употреблять за завтраком. Не плохим видом хлеба станет тонкий лаваш, его готовят, не используя дрожжи, разрыхлитель и сахар, его много не съешь, а значит лишний вес не прибудет.

Варианты здорового завтрака для худеющих

Вариант 1. Смузи и коктейли

Это лучший завтрак для похудения для тех, кто не может употреблять сутра плотную пищу. Коктейли и смузи представляют из себя витаминизированную смесь из фруктов, злаков, зелени, творога, овощей. Комбинации выбранных вами продуктов необходимо измельчить блендером и употреблять в жидком виде. Утренний прием пищи в виде коктейлей или густых смузи имеет несколько весомых преимуществ.

Они очень вкусные;
Низкокалорийные;
Легки в приготовлении;
Приятны на вид.

Вариант 2. Салаты

Диетические завтраки для похудения основанные на употреблении салатов являются самыми легкими и действенными в борьбе с лишним весом. Салаты могут быть фруктовыми, овощными или фруктово-овощными, салаты миксы с добавлением сыра, семечек, злаков, пророщенных семян, злаковых хлопьев и т.д. В качестве заправки можно использовать немного растительного масла, для овощного салата, натуральные соки или нежирный натуральный йогурт для фруктовых. Помимо салатов нужно употреблять свежеприготовленные соки из этих же продуктов.

Вариант 3. Молочные продукты

Полезный завтрак для похудения может состоять из молочных продуктов, таких как натуральный йогурт (не путайте с тем, что продается в магазинах в баночках с фруктами, в этом случае йогурт- это только название), нежирный творог, ряженка, кефир, закваска. Вы можете комбинировать молочные продукты с ягодами, фруктами и мюсли. Молочный диетический завтрак- это тот вариант, в котором много белка, витаминов, минералов, а кроме этого кисломолочные продукты нормализуют пищеварение.

Вариант 4. Каши

Каши на завтрак для похудения- это самый полезный вид питания по утрам, потому что крупы содержат в себе сложные углеводы. Еда получается сытной и организм насыщается энергией. Рецепты приготовления каш могут быть абсолютно любые, выбирайте их исходя из личных предпочтений. Хочется отметить, что овсянка- самая лучшая каша для похудения, на втором месте стоит гречка, затем бурый рис, затем пророщенная пшеница, далее кукурузная каша. В каши сахар лучше не добавлять, если вы не можете есть несладкую кашу, то сахар замените сухофруктами. Соль тоже ограничьте, а лучше исключите. Готовьте каши на кефире, нежирном молоке или легком мясном бульоне (курином).

Продукты, о которых стоит забыть во время завтрака

Правильное питание для похудения в утренние часы исключает:

Быстрорастворимые каши, покупные мюсли, сухие завтраки, которые продаются в пакетиках, в них через чур много сахара.
Быстрорастворимые супы и пюре. В них одна химия и ничего полезного.
Газированные напитки, магазинные соки, искусственные коктейли очень перенасыщены сахаром.
Жареное, копченые и вяленые мясные и рыбные продукты.
Сладости и все кондитерские изделия исключаются из за наличия сахара, а это быстрые углеводы.

Видео: как приготовить завтрак для похудения

Полезный завтрак для похудения. Правильный завтрак для похудения: рецепты приготовления

Все знают пословицу о правильном распределении еды на день. Завтрак якобы нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. Но как выстроить план питания, если ты на диете? Как следует правильно выбирать полезный завтрак, обед и ужин для похудения, какие принципы нужно учитывать при этом?

Следует ли вообще завтракать или и эту часть еды нужно «делить с другом»? Есть ли вообще такой полезный завтрак для похудения? Поговорим об этом в данной статье.

Теории похудения

К счастью или к несчастью, благодаря повсеместной компьютеризации (а точнее, «интернетизации»), любой желающий может найти сегодня миллион диет в сети. Если бы каждая диета была снабжена комментарием врача, то девять из десяти способов снизить вес благодаря питанию имели бы пометку: «Опасно для жизни». Помните, что все экстремальные способы избавиться от лишнего веса вроде монодиет, отказа от тех или иных жизненно важных нутриентов или голодания чреваты неприятными последствиями. Быстрый возврат ушедших килограммов – это наименьшее из зол. Куда хуже, если после применения плана питания у вас появятся прыщи или пятна на коже, начнут выпадать волосы и слоится ногти, будут непрятные ощущения вроде боли в животе. Это значит, что в организме произошли негативные изменения, следствия которого вы наблюдаете.

Правила любой диеты

Прежде чем начать процесс похудения, проведите мысленный тест для выбранной вами диеты. Ответьте на следующие вопросы:

Нужно ли на этой диете голодать или употреблять пищу в мизерных количествах?
Предполагает ли диета употребление только одного продукта (монодиета)?
Является ли диета несбалансированной, то есть, происходит ли смещение в пользу употребления одного продукта (например, белковая или шоколадная)?

Если вы даете хотя бы один утвердительный ответ на перечисленные выше вопросы, то знайте – вы не достигнете желаемого результата! Кроме того, что потерянные кило вернутся после диеты в рекордно короткие сроки, вы еще и нарушите работу вашего организма.

Основы — питание для похудения

Начнем с правильного завтрака. Первым приемом пищи вы пробуждаете ваш организм и как бы даете команду: «Я проснулся и готов к сегодняшнему дню! Давай сегодня поработаем вместе!».

Вы не сможете приступить к своим трудовым или рабочим обязанностям, если не позавтракаете, и уже к обеду будете без сил. Полезный завтрак для похудения может быть представлен в нескольких вариантах.

Внимание! Если вы намерены быстро расстаться с лишним весом, то лучше откажитесь от ужина, но не отказывайтесь от завтрака.

Обед должен быть сбалансирован. Именно во время ланча вы можете есть углеводы, жиры и белки (в правильных пропорциях). На ужин лучше отказаться от углеводов, так как в случае повышения сахара в крови все полученные жиры будут «утилизированы» в жировые запасы вашего организма.

И, конечно же, нельзя забывать о перекусах. Трех приемов пищи в день большинству людей недостаточно для того, чтобы чувствовать себя комфортно, без гнетущего ощущения «сосет под ложечкой». Перекусом может стать вареное яйцо, порция творога с сухофруктами или со сметаной, горсть орехов, несколько штучек кураги или чернослива, свежий фрукт.

Начинаем день правильно

Какой самый полезный завтрак для похудения, если он существует?

Существует, и даже не один вариант! Итак, идеальный завтрак- это такой прием пищи, который насытит вас до обеда, придаст энергии и не создаст тяжести в организме. Если при похудении вы считаете калории и, к примеру, норма для вас — 1500 калорий, то завтрак должен занимать 30-40% от общего калоража.

Какой завтрак для похудения правильный, полезный? Рецепты от англичан – безусловная овсянка, сваренная на молоке или воде, с сахаром или солью.

Рецепт прост: в кипящую воду (200 мл) насыпьте овсяной крупы, лучше самой крупной. Когда каша закипит, помешивайте ее и варите около 10 минут. Посахарите или посолите. Вместо сахара можете использовать мед, но добавлять его нужно в исключительно теплый или холодный продукт, иначе мед потеряет целебные качества.

Этот вариант имеет смысл для всех, не суть важно, сидите вы на диете или нет. Овсяная каша — это медленные углеводы, которые насытят вас до обеда и, постепенно перевариваясь, будут давать вам энергию. Это вариант первый.

Полезный завтрак для похудения – вариант второй

Полезным (но не совсем диетическим завтраком) можно считать пару ломтиков хлеба со сливочным, а еще лучше с арахисовым маслом. Но соблюдая простое правило отказа от мучного из белой муки, вы и такой завтрак обратите себе на пользу. Выбирайте ржаную, отрубную выпечку – чем более грубого помола будет хлеб, тем он полезнее. Чем хорош такой завтрак? Во-первых, у вас не будет ощущения тяжести. Ломтик или два хлеба с маслом легкие по весу, и позавтракав, вы не захотите вернуться в постель немного полежать.

Во-вторых, такой сытный завтрак не даст вам проголодаться до обеда. Сочетание натуральных, а не промышленных жиров и правильных углеводов как нельзя лучше подходит для утреннего приема пищи. Какие еще рецепты полезных завтраков для похудения можно рассматривать?

Завтрак на основе белков

Протеин очень полезен и имеет важное преимущество перед жирами и углеводами – он медленно переваривается и содержит в два раза меньше калорий, чем другие нутриенты. Именно по этой причине яйца, обезжиренное мясо и творог часто предлагают сделать основой питания для тех, кто стремится сбросить лишний вес.

Питаясь белковосодержащими продуктами, вы быстро насытитесь. Лучшие рецепты полезного завтрака для похудения — это:

Омлет (или яичница) из 2-3 яиц. Яйца взбейте с молоком и небольшим количеством муки (1 десертная ложка). Взбивать лучше всего миксером. Раскалите сковороду, смажьте маслом и вылейте яичную смесь. Поджаривайте с одной стороны не более 10 минут.
Отварное яйцо.
Порция творога со сметаной или сухофруктами. Возьмите 150 грамм творога, добавьте сметану либо же мед. Можете также заменить заправку горстью изюма или 3-4 штуками порезанной кураги.
Сандвич со свежими овощами и отварным филе курицы. Отварите одно куриное филе в воде (варить 15 минут после того, как вода закипела), после выньте из воды и остудите. Порежьте тонкими ломтиками. Возьмите отрубной хлеб, порежьте слайсами, на хлеб положите тонко порезанные ломтики огурца и помидора, а сверху — курицу.

Многие завтракают бутербродами – полезно ли это? Отчасти! Дело в том, что сочетание жирной колбасы и сыра с углеводами в виде хлеба не полезно ни для фигуры, ни для здоровья. Но замените белую булку на ржаной хлеб, а колбасу с сыром на обезжиренную курочку с овощами, и вы получите полезный завтрак для похудения.

Что не является хорошим завтраком?

Многие следуют не рекомендациям диетологов или полезным медицинским статьям, а руководствуются рекламными роликами как инструкцией для жизни. Итак, вот рейтинг «не самый полезный завтрак для похудения»:

1. Йогурты. Красивые баночки и бутылочки на полках магазина давно стали лучшим примером хорошего завтрака для многих девушек и женщин.

Съедая 200-300 грамм сладкого вкусного десерта, дамы думают, что они делают услугу своему организму и себе. Не тут-то было! На самом деле сладкий йогурт не является диетическим блюдом. Это вкусный десерт, который не является полезным, так как содержит красители, сахар и добавку, маскирующуюся под «свежие фрукты».

2. Мюсли. Овсяная каша полезна, но мюсли, значительная часть которых – это засахаренные цукаты, не приносят пользы и не помогут вам похудеть.

Уже через час-два после завтрака вы вновь захотите покушать.

3. Сухие завтраки. Конечно, кукурузные и пшеничные подушечки вкусны, хоть заливай их молоком, хоть ешь в сухом виде. Но это обычная сладость, после которой вам захочется чего-то поосновательней.

Что пить за завтраком?

Утро лучше всего начинать со стакана воды. Выпить его нужно за двадцать-тридцать минут до предполагаемого завтрака. Таким образом, вы как бы дадите старт своему организму и «разбудите его». Некоторые добавляют в стакан воды ложку меда и лимон. Почему бы и нет, попробуйте и вы.

Что пить во время завтрака? Это может быть чай или кофе, но лучше не пить ничего вовсе. Жидкость разбавит желудочный сок, и пища в результате будет перевариваться хуже и дольше. Выпейте любимый утренний напиток минут через двадцать после завтрака.

Не нужно пить сок. Это жидкая сладость, состоящая из одних только быстрых углеводов, которые не утолят жажду и только пробудят или усилят голод. Также не является очень уж хорошим напитком молоко – оно действует таким образом, что здорово замедляет пищеварение. Молоко употреблять лучше всего отдельно.

И напоследок

Завтрак символизирует начало дня. Употребляя правильные продукты, вы будете чувствовать себя энергично и бодро, а неправильный завтрак приведет к тому, что на обеде вы съедите вдвое больше, чем могли бы.

Правильным завтраком можно считать омлет или яичницу, творог, овсянку. Не ешьте йогурт, мюсли или кранчи, если вы хотите похудеть или ведете здоровый образ жизни.

Диетолог назвала 3 ошибки за завтраком, которые мешают похудеть

Достаточное количество белка – идеальное решение для правильного завтрака
Фото: pixabay. com

Многие, даже не замечая того, неправильно едят по утрам, из-за чего быстро набирают лишний вес.

Известно, что полезный завтрак – лучший способ начать день. В то же время, если неправильно поесть с утра, можно испортить не только настроение на весь день, но и здоровье, а также фигуру.

Австралийский диетолог Сьюзи Баррелл объяснила, какие роковые для фигуры ошибки чаще всего мы допускаем во время завтрака, и как их избежать.

Завтракаем поздно. Самая частая проблема – слишком поздно сесть за стол. Дело в том, что с девяти до десяти утра – не самое подходящее время для первого приема пищи. Чем раньше мы завтракаем, тем лучше для нашего метаболизма.

Недооцениваем калорийность утренних напитков. Будьте осторожны: кофейные напитки, такие как покупные латте или капучино, содержат много калорий, что может привести к увеличению веса. Выбирая завтрак, обратите внимание на количество калорий в продуктах. Также следует избегать магазинные смузи, различные питьевые йогурты, поскольку они часто содержат много сахара.

Не получаем достаточно белка. Диетолог рекомендует по утрам есть продукты, содержащие белок. Блюда с высоким содержанием углеводов, такие как мюсли и бутерброды – не лучший выбор. Убедитесь, что на завтрак у вас не менее двадцати граммов белка. Хорошим выбором будут, например, два яйца, греческий йогурт или протеиновый коктейль.

По словам Сьюзи Баррелл, к завтраку необходимо готовиться заранее. Она рекомендует планировать прием пищи накануне вечером.

– Старайтесь не завтракать продуктами с высоким содержанием углеводов. Вместо этого выбирайте полезные овощные соки или сыр. Если есть возможность, постарайтесь готовить завтрак как можно раньше, чтобы можно было сесть за стол не позже восьми часов утра, – подчеркнула диетолог.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие гормоны мешают вам похудеть.

Назван завтрак, от которого быстро худеют

Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня. Он прерывает ночной период голодания и пополняет запас сахара для повышения уровня энергии. Исследователи назвали продукты, благодаря которым можно плотно поесть и при этом быстро худеть.

Добровольцы, употреблявшие правильный завтрак, за 12 недель потеряли в весе приблизительно 9 кг против 3,5 кг у тех, кто наедался в обед. Сертифицированный персональный тренер Аарон Браун, который является научным сотрудником компании Ultimate Performance, поделился оптимальными вариантами завтрака для похудения. Он объяснил, что для устойчивого снижения веса необходимо учитывать три фактора.

Первый подразумевает завтрак, который насыщает, чтобы помочь управлять аппетитом более эффективно. Кроме того,ключевым для похудения является прием пищи с высоким содержанием белка и цельных продуктов. «Там, где потеря веса является целью, мы можем получить белок при одновременном снижении потребления калорий. Например, употребляя более скудные источники белка, такие как нежирные молочные продукты, нежирная птица и говядина, белая рыба и морепродукты», – проводит слова Брауна Express.

Третий фактор – овощи с высоким содержанием клетчатки. Эксперт объяснил, что лучший подход к завтракам для похудения – это замена хлопьев на пищу с высоким содержанием белка, здоровых жиров и клетчатки. Полезны лосось, яйца, фрукты и овощи.

Второй вариант утреннего приема пищи включает яйца и рыбу. Браун подчеркнул, что яйца богаты белком, полезными жирами и полны питательных веществ. «Они универсальны и могут быть использованы для приготовления таких блюд, как омлеты, фриттаты, шакшука, или их можно просто есть целиком», – посоветовал тренер. Яйца можно сочетать с чем угодно: авокадо, жирной рыбой, шпинатом, грибами и другими овощами, такими как перец, помидоры и лук.

Исследования доказали, что потребление 50% калорий за завтраком, 30% за обедом и 20% за ужином привело к уменьшению чувства голода по сравнению с противоположной моделью питания.

Завтрак для похудения — пошаговый рецепт приготовления с фото

Питаться можно не только вкусно, но и правильно. И вместе с нами вы научитесь готовить завтрак для похудения. Такие блины со вкусной начинкой полностью соответствуют правильному питанию и лучшим образом подойдут на завтрак, если вы на диете.

Ингредиенты

Авокадо

60 г

Соль

добавить по вкусу

Перец черный крупного помола

добавить по вкусу

Семга

70 г

Сок лимона

10 — 15 мл

Свежие огурцы

50 г

Редиска

20 г

Приготовление

Разбиваем одно яйцо в глубокую тарелку и взбиваем его с помощью вилки.

Добавляем в миску кефир и все тщательно перемешиваем.

В отдельной емкости нам нужно погасить соду, вместо уксуса вы можете взять сок лимона. Соду добавляем в тарелку с блинной смесью.

Постепенно добавляем рисовую муку и все тщательно перемешиваем.

В блинную смесь мы также добавляем небольшое количество оливкового масла. Все перемешиваем и добавляем тертый сыр.

Также мы добавляем небольшое количество специй и соль по вкусу. Вы можете добавить свежую зелень, например, базилик или петрушку. Все перемешиваем до однородности.

Дальше разогреваем сковороду и жарим тоненькие блинчики. Вы можете добавить немного оливкового масла.

Далее нарезаем: авокадо, семгу, огурец и редис любым удобным для вас способом.

Заполняем блины нарезанной начинкой. Авокадо нужно немного сбрызнуть соком лимона, далее выкладываем огурец, редис и семгу. Из авокадо мы можем приготовить пасту и использовать в качестве начинки. Заворачиваем наши блины в форме треугольника или любым другим способом.

Приятного
аппетита!

Завтрак для похудения готов. Приятного аппетита.

5 лучших диетических завтраков для похудения

Узнайте о том, почему необходимо завтракать, как завтрак помогает похудеть и каким будет лучший диетический завтрак для похудения

Правильный завтрак – залог стройной фигуры. Однако те, кто желает сбросить лишние килограммы, очень часто его игнорируют. От того, каким будет ваш первый прием пищи, зависит многое: настроение в течение дня, силы, ощущение сытости. Предлагаем правильные и очень вкусные варианты!

Творог со свежими фруктами

Кисломолочный продукт – источник кальция, который особенно ценен для худеющих. Во-первых, микроэлемент влияет на углеводно-жировой обмен, помогая избавляться от лишнего веса. А во-вторых, кальций необходим костям, зубам и ногтям. Только не увлекайтесь обезжиренным творогом. Чем меньше жирность, тем хуже из него усваивается кальций. Оптимальный вариант при снижении веса – жирность до 9%.

Добавляйте в творог свежие фрукты. Они полны витаминов и сделают завтраки вкуснее и разнообразнее.

Яблоки, запеченные с медом и сухофруктами

Клетчатка, которой богаты яблоки, нормализует процесс пищеварения и ускоряет обмен веществ. Но утром лучше есть именно запеченные плоды. Под воздействием температуры кислотность яблок значительно уменьшается, так что желудок точно не заболит. При этом количество клетчатки при запекании не изменится. Для сладости можно примешать сухофрукты и мед. Они гораздо полезнее, чем сахар.

Овсянка с сухофруктами

У овсянки низкий гликемический индекс, благодаря чему она обеспечивает сытость и бодрость на все утро. Да и калорийность овсянки невысока – всего 88 ккал на 100 г. Для максимальной пользы варите кашу на воде и без сахара. Используйте полезные для фигуры подсластители: сухофрукты или мед. Выбирайте обычную кашу, а не быстрого приготовления. Последняя проходит предварительную обработку, во время которой теряется много полезных веществ.

Яйца и овощной салат

В одном курином яйце содержится всего 70 ккал. И это отличный вариант завтрака для людей умственного труда. Холин, входящий в состав желтка, улучшает память и мозговую деятельность в целом.

Есть яйца лучше вареные без соли и майонеза. Идеальным дополнением для яиц на завтрак станет легкий овощной салат, заправленный растительным маслом.

Фруктовый салат с орешками и натуральным йогуртом

Отличный вариант для тех, кто не привык завтракать. Фруктовый салат – очень легкая и при этом полезная пища! В него можно резать абсолютно любые фрукты, главное – не добавляйте сахар! Если очень хочется сладенького, положите чайную ложку меда. Конечно, сами по себе нарезанные фрукты не насытят надолго, но если заправить салат йогуртом и посыпать орешками (любыми), то эффект будет ощутимым.

На заметку:

Идеальное время для приема пищи – с 7. 00 до 9.00. За полчаса до затравка не забудьте выпить стакан воды – это разбудит желудок.
Оптимальный объем порций – примерно 200-300 г. Впрочем, если речь идет об овощах и несладких фруктах, то можно съесть и больше. Такая пища усваивается очень быстро.
Что лучше не есть? Торты, пирожные и прочие сладости вызывают резкий скачок сахар в крови и заставляют поджелудочную железу трудиться в усиленном режиме. Сосиски и яичница, жаренная на масле, – тоже не лучший вариант для фигуры и здоровья. Да и кофе стоит пить только после завтрака: напиток сильно раздражает слизистую желудка.

Мне нравитсяНе нравится

диетологов говорят, что это лучший завтрак каждый день для похудения

Здоровый, сытный завтрак делает потерю веса гораздо более достижимой целью. Это не означает, что вам следует начать есть продукты, которые вы ненавидите, чтобы сбросить несколько фунтов. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на продуктах для завтрака, которые вам действительно нравятся, и убедитесь, что вы получаете питательные вещества, необходимые для успешного похудения.

Итак, какие питательные вещества вам нужны? Габриэль Тафур , доктор медицинских наук, диетолог из Орландо, Флорида, сказала Women’s Health, что средний завтрак должен содержать не менее 25 граммов белка, что поможет вам оставаться сытым в течение всего утра.Вы также должны стремиться съесть около 400-500 калорий в первый прием пищи в день. «Это количество позволяет нам съесть достаточно еды, чтобы избежать ненужных перекусов в течение дня», — пояснила она.

Имея это в виду, продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых рецептах завтрака, которые соответствуют этим рекомендациям диетолога!

Этот сухой шампунь * лучший *

Shutterstock

Овсянка из яичного белка

Этот рецепт увеличивает количество белка в вашем обычном рецепте овсянки, и вы всегда можете добавить мерную ложку арахисового масла, чтобы получить еще больше белка.Если вы не являетесь поклонником арахисового масла, удвоение этого рецепта может увеличить количество белка и калорий, чтобы следовать рекомендациям Тафура по питанию.

Что вам понадобится: старомодный овес, банан, корица, морская соль, вода, яичные белки

Белки: 12 г

калорий: 238

Полный рецепт: Еда корма для птиц

Shutterstock

Тост с авокадо и солнечным яйцом

Это отличный вариант для здорового завтрака.Однако добавление еще одного яйца (или даже удвоение рецепта) приблизит вас к рекомендациям Таруфа.

Что вам понадобится: цельнозерновой хлеб, авокадо, кулинарный спрей, яйцо, кошерная соль, черный перец, острый соус (по желанию)

Белки: 12 г

калорий: 229

Полный рецепт: Skinny Taste

Shutterstock

Чашки для кексов с полезными яйцами

Это отличный вариант для более легкого завтрака с большим количеством овощей. Однако вам определенно понадобится несколько таких кексов, чтобы почувствовать себя сытым, поэтому съешьте несколько.

Что вам понадобится: оливковое масло, красный перец, зеленый перец, желтый лук, молодой шпинат, грибы, чеснок, соль, яйца, яичные белки, острый соус (по желанию)

Белок: 4 г

калорий: 50

Полный рецепт: Покажи мне вкусное

Лучшие завтраки для похудания, чтобы правильно начать свой день

Мари Клэр поддерживает аудитория.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

Хотите знать, какой завтрак съесть, чтобы ускорить похудание? Мы собрали лучшие завтраки для похудения, которые вкусны и сохранят чувство сытости до обеда. Победа, победа.

Слова Ally Head

В поисках лучших завтраков для похудения, которые помогут вам похудеть? Что ж, вам повезло: следующие завтраки, богатые питательными веществами, делают свое дело. В них много витаминов, мало калорий и много белка, чтобы вы дольше оставались сытыми (циа, полдник).

Примечание: да, эти завтраки для похудания могут помочь вам сбросить лишние килограммы. Но в конечном итоге потеря веса сводится к тому, есть ли у вас дефицит калорий, говорит диетолог Дженна Хоуп (@jennahopenutrition). Проще говоря, это означает, что вы потребляете меньше энергии, чем сжигает ваше тело.

Сосредоточьтесь на оценке размера вашей порции. Вы можете есть йогурт в течение нескольких дней, но если вы съедите достаточно на три, вы все равно не потеряете вес.Понятно?

Ингредиенты, перечисленные ниже, известны своей способностью к снижению веса благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и питательных веществ, а также процентному содержанию сложных углеводов, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии для предотвращения скачков и падений уровня сахара в крови (это может привести к тяга к сахару).

NB: для наилучших результатов похудания больше двигайтесь, ешьте осознанно и пейте много воды . Теперь: продолжайте читать, чтобы узнать об одиннадцати лучших завтраках для похудения.

14 завтраков для похудения и приготовление еды сегодня вечером

1. Авокадо

«Авокадо — отличный завтрак для похудания, так как он богат мононенасыщенными жирами, которые можно использовать в качестве топлива, особенно если вы занимаетесь спортом с утра. В них также мало углеводов и они являются хорошим источником протеина, который наполняет вас энергией и заряжает организм энергией », — говорит диетолог и шеф-повар Кристин Бейли. Почему бы не попробовать измельчить тосты из непросеянной муки или тонко нарезать шпинатом и яичницей?

2.Яйца

И в этой связи, Кристин является большой поклонницей советовать тем, кто хочет похудеть, есть несладкие брекки. По ее словам, «исследования показывают, что люди, которые начинают свой день с яиц, не только едят меньше калорий в течение дня, но и теряют значительно больше жира».

3. Смузи

Хотите, чтобы ваш день был более сладким? Не бойтесь — как отмечает диетолог Рик Хэй, существует множество завтраков для похудения, относящихся к более сладкому диапазону.Он говорит, что «завтраки с высоким содержанием белка — лучший способ ускорить метаболизм. Белковые коктейли, наполненные орехами и семенами, делают свое дело ». Прочтите наше руководство по протеиновому порошку, если вы не пробовали его раньше.

Смузи Наташи Коррет с капустой и овсянкой

4. Печеные бобы

Наверное, не то, что вы ожидали, но Рик говорит, что порция печеных бобов добавляет удобные 6 г белка к суточной норме. «Печеные бобы простые; они делают быстро ». В сочетании с яйцами или цельнозерновыми углеводами они работают как завтрак для похудения, предлагая тарелку белка, углеводов и полезных жиров.Выбирайте вариант с низким содержанием сахара, если вы внимательно относитесь к своему потреблению.

5. Миндаль и яблоко

NB: не полноценный завтрак на каждый день, а готовый вариант, если вы действительно спешите и не можете найти другие завтраки для похудения на ходу. Рик говорит: «Если вы действительно торопитесь, порция миндаля и яблока сохранит чувство сытости до обеда благодаря сочетанию протеина и пектина». Веселитесь с ореховым маслом? Почему бы вместо этого не попробовать яблоко и порцию миндального масла?

6.Каша

Джейн Мичелл, эксперт по питанию и похуданию, говорит: «Каша на самом деле является фантастической энергетической пищей, которую стоит съесть с утра, поскольку овес обеспечивает медленное высвобождение энергии и помогает ускорить метаболизм. Добавьте начинки, такие как семена граната, чернику, ягоды годжи или обезжиренный йогурт ». Вам нужно вдохновение? Ознакомьтесь с некоторыми рецептами каши, которые предлагает Джейн.

Каша

7. Чай зеленый

Опять же, вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что зеленый чай сам по себе не является полноценным завтраком для похудания, но, как ингредиент, его, безусловно, можно превратить в один, — говорит Кристин.«Переход с кофе на зеленый чай может помочь улучшить метаболизм, что, в свою очередь, ускорит сжигание жира. По ее словам, самый эффективный способ получить пользу от употребления порошка зеленого чая матча.

Почему бы не попробовать добавить его в протеиновый коктейль, смешать с греческим йогуртом или смешать с пудингом с чиа? Звучит неплохо.

8. Грейпфрут

Грейпфрут в сочетании с греческим йогуртом и небольшим количеством меда (читайте о преимуществах меда Манука здесь) или смешанный в смузи, может стать идеальным завтраком для похудания.Почему? Что ж, как объясняет Кристина, «грейпфруты богаты водой и растворимой клетчаткой, а это значит, что они могут насытить вас и обуздать голод. Они также могут помочь снизить уровень инсулина, помогая предотвратить накопление жира в организме ».

Плюс, забавный факт: «Грейпфрут или лимон в теплой воде хороши перед завтраком, чтобы помочь очистить и запустить лимфатическую систему», — говорит Рик.

9. Ржаной тост с арахисовым маслом

По словам диетолога Дженны Хоуп, рожь, богатый клетчаткой, дольше сохраняет чувство сытости, чем переработанная белая альтернатива.«Диета, богатая клетчаткой, также связана с улучшением здоровья кишечника, что связано с контролем веса». Сочетайте с арахисовым маслом, чтобы получить немного здорового жира, чтобы помочь сытости, но остерегайтесь добавления сахара и контроля порций.

Чувствуете себя хорошо и тоже хотите пойти в спортзал? Читайте о том, как справиться с беспокойством в тренажерном зале, от личного тренера Алисы Лайвинг.

10. Вареный тофу

Опять же, это не стандартный вариант завтрака, а отличная веганская альтернатива яйцам, которые все еще содержат много белка и, следовательно, отлично подходят для похудения.«Тофу низкокалорийный и содержит около 12,5 г белка на 100 г», — говорит Дженна. Кроме того, белок играет роль в поддержании чувства сытости и стабилизации уровня сахара в крови в течение утра, помогая избавиться от тяги к еде. Победа, победа.

11. Салатницы

Салат? На завтрак? Потерпите нас. «Хотя это может показаться немного менее традиционным, это отличный способ упаковки овощей. Овощи низкокалорийны, а это значит, что они отлично подойдут, если вы предпочитаете более полную тарелку, к тому же в них много воды.Сохранение гидратации необходимо для оптимизации сжигания жира ». Дженна предупреждает, что нужно осторожно добавлять в овощи высококалорийные заправки с высоким содержанием сахара. Почему бы не попробовать заправку из бальзамического уксуса или, если хотите, поэкспериментировать с греческим йогуртом?

12. Йогурт натуральный с ягодами

Йогурт — отличный источник белка, его содержание составляет около 10 г на 100 г. Как вы узнали, белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Хотя вы можете предположить, что для похудения вам нужно выбрать вариант с низким содержанием жира, Дженна говорит, что вам лучше сосредоточиться на размере порции.Почему? «Некоторое количество жиров жизненно важно для усвоения жирорастворимого витамина D»

13. Пудинг с чиа

Потерпите нас — семена чиа могут не так сильно выглядеть после первого стакана, но знаете ли вы? Когда вы смешиваете с молоком (или его заменителем), они набухают и увеличиваются в размере и объеме, образуя так называемый «пудинг с чиа». Пудинг с чиа — это не только вкусный вариант завтрака, если вы хотите похудеть, Дженна говорит, что маленькие семечки богаты клетчаткой и белком, чтобы вы не проголодались.«Они также богаты омега-3, который жизненно важен для здоровья мозга, гормонов и здоровья суставов», — говорит она.

14. Творог на овсяных крекерах

Легкий вариант приготовления аль деско — творог на крекерах. Спред является отличным источником белка, он содержит около 10 г на 100 г, а также содержит меньше жиров, чем твердый сыр. «Молочные продукты также играют жизненно важную роль в поддержании здоровья костей и зубов», — продолжает Дженна.

7 рецептов завтраков для похудения

Вы узнали все о лучших ингредиентах для похудания.А теперь читайте дальше, чтобы узнать о серьезных рецептах.

1. Рецепт гранолы из рафинированного сахара без добавления

Хрустящий сливочный десерт без добавления рафинированного сахара, по этому рецепту гранолы легко приготовить, его можно хранить для поздних закусок и он идеально подходит для тех моментов, когда вы просто хотите побаловать себя.

Состав:

200 г овсяные хлопья цельные
50 г измельченных сырых орехов
50 г семян тыквы, льна, кунжута, подсолнечника или тыквы
75 г сушеного чернослива
2 ст.мед
30 г кокосового масла
Щепотка соли

Метод:

Разогрейте духовку до 170 ° C. Кокосовое масло может быть жидким или твердым в зависимости от температуры в комнате.
Если он твердый, разогрейте его на сковороде при низкой температуре или в микроволновой печи в течение нескольких секунд, чтобы растопить. Затем руками смешайте все ингредиенты в большой миске. NB: смесь будет немного липкой. Убедитесь, что масло хорошо перемешано с другими ингредиентами, чтобы в смеси не было кусочков масла.
Выложите смесь тонким слоем на противень, выстланный пергаментной бумагой, и запекайте 10-15 минут, пока он не станет очень слегка поджаренным.
Добавьте любые другие виды сушеных фруктов, орехов или семян, которые вам нравятся, а затем добавьте свой любимый йогурт для вкусной закуски или завтрака.
Охладите перед подачей или хранением. Хранить в герметичном контейнере в прохладном сухом месте до 2 недель.
Рецепт любезно предоставлен Yeo Valley

2.Матча Латте

Состав:

1 г (примерно 1/2 чайной ложки) матча
200 мл молока
Мед или сахар по вкусу

Метод:

В чашке или кружке используйте 60 мл подогретого молока, чтобы взбить матча до состояния пасты
Добавьте подсластитель и оставшееся подогретое молоко и хорошо взбейте.

Рецепт от Teapigs

3. Смузи с маття

Состав:

2 г (примерно 1/2 чайной ложки) матча
1/2 яблока
Сельдерей 1/4 стика
2 веточки мяты
1/2 банана
1/2 груши

Метод:

Смешайте все ингредиенты в блендере и блиц.Очень вкусно.

Создано Fifteen Restaurant, Лондон

4. Овес маття с грейпфрутом на ночь

Состав

Сок 1/2 грейпфрута
100 г обезжиренного греческого йогурта
45 г овса
1 чайная ложка кленового сиропа
1 чайная ложка зеленого чая матча
1 мерная ложка (30 г) протеинового порошка
1 чайная ложка сушеного кокоса
1 чайная ложка семян подсолнечника

Метод:

Поместите все ингредиенты в большую миску и перемешайте.
После смешивания накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до утра. Утром посыпьте овес сушеным кокосом и семенами подсолнечника и наслаждайтесь.

Рецепт Натали Александер, посла Bio-Synergy

5. Чашки для яиц с авокадо и зеленым луком

Состав:

1 спелый авокадо
2 яйца
щепотка гималайской каменной соли и черного перца
1/2 чайной ложки нарезанного чеснока

Метод:

Разогрейте духовку до 200C.Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, а затем выньте достаточно мякоти из центра авокадо, чтобы яйцо поместилось (вы можете использовать вычерпанную мякоть для салата).
Теперь поместите половинки авокадо в небольшую форму для запекания, чтобы они не двигались. Разбейте каждую половинку авокадо по яйцу, затем приправьте солью, перцем и немного свежего чеснока.
Поставить в духовку и выпекать 15-20 минут. Как только яйцо полностью приготовится и застынет, выньте его из духовки и подавайте.

Рецепт Натали Александер, посла Bio-Synergy

6. Яйца-пашот и грибы Портобелло

Состав:

4 гриба портобелло, стебли удалены, протерты
4 яйца
Соль и черный перец свежемолотый

Метод:

Разогрейте духовку до 200 ° C и застелите противень бумагой для выпечки.
Поместите грибы на бумагу жабрами вверх.Выпекать около 20 минут, пока не станет мягким. Во время готовки они могут выделять воду, поэтому при необходимости промокните их кухонной бумагой, прежде чем класть их на тарелку.
Готовьте яйца так, чтобы они были готовы одновременно с грибами.
Подавать грибы с яйцами внутри, приправленными солью и перцем.

Рецепт Кристианны Вольф

7. Бирхер-мюсли

Состав:

300г овсяные хлопья
300 мл молока
Яблочный сок 100 мл
1 яблоко
100г изюма
75 г сушеной клюквы
50 г коричневого сахара

Метод:

Смешайте овсяные хлопья, молоко, яблочный сок и сахар.
Натереть яблоко, перемешать и оставить на ночь.
Утром добавьте сушеную клюкву и изюм. Сверху добавьте свежие ягоды, собранные листья мяты и семена маракуйи и, возможно, ложку обезжиренного ванильного йогурта, если хотите.

Рецепт Джесси Данфорд Вуд в Parlor Kensal

Съешьте эти 7 продуктов для здорового завтрака для похудения

Gaby Vaca-Flores, RDN, подробно описывает семь лучших продуктов из списка здоровых завтраков для похудения.

Хорошо сбалансированный завтрак — один из лучших способов обеспечить здоровый режим похудания. Тем не менее, по данным NDP Group, 31 миллион американцев пропускают завтрак каждый день. Утро может быть чем-то занятым, и тем, кто хочет сократить количество калорий, чтобы похудеть, может показаться, что это легкая еда, которую можно не заметить.

Однако наука говорит нам переосмыслить это понятие. Было доказано, что употребление большего количества правильной утренней пищи полезно для похудания.

Фактически, рандомизированное исследование женщин с избыточным весом и ожирением в 2013 году показало, что участники, которые ели 700-калорийный завтрак, показали лучшие результаты по снижению веса и уменьшению талии по сравнению с женщинами, которые съели только 200 калорий за завтраком.

Советы по поводу завтрака, способствующие снижению веса

Как диетолог, я сначала призываю вас помнить несколько важных советов, прежде чем готовить гигантский намаз на завтрак для похудения:

Ваш первый прием пищи должен быть сбалансирован по белку, полезным жирам, цельнозерновым продуктам и порции фруктов или овощей.
Откажитесь от батончиков для завтрака и выпечки. Несмотря на то, что эти обработанные продукты вкусны, они могут быть слишком калорийными. Простые углеводы также могут привести к недолгому насыщению.Вы быстро почувствуете сытость, но рано или поздно снова проголодаетесь, что может привести к чрезмерному перекусу в течение дня. Вместо этого придерживайтесь цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой.
Ключ к похудению — поддержание здорового дефицита калорий. Рассмотрите возможность отслеживания калорий в течение нескольких дней, чтобы понять, сколько вы обычно едите на завтрак и другие приемы пищи.

7 идей здорового завтрака для похудения

1. Яйца

Яйца — это стандарт любого завтрака.Кроме того, они являются питательными суперпродуктами, которые могут повлиять на здоровое питание в течение всего дня. У яиц индекс сытости на 50 процентов лучше, чем у большинства сухих завтраков и белого хлеба. Это означает, что употребление одного-двух яиц на завтрак может стать разницей между утренней закуской или чувством сытости до обеда.

Яйца также могут улучшить результаты похудания. Одно исследование 2008 года пришло к выводу, что люди, которые едят яйца как часть утреннего приема пищи, достигают лучших результатов по процентному содержанию жира в организме, индексу массы тела (ИМТ) и уменьшению размера талии по сравнению с теми, кто не ел яйца.

Идея для завтрака: Еще одна замечательная особенность яиц — это то, что их нет недостатка в способах их приготовления. Включите основные группы продуктов для похудения, взбивая яичницу с листовой зеленью и добавляя ее в цельнозерновые тосты. У вас мало времени на приготовление еды по утрам? Подумайте о том, чтобы накануне вечером приготовить маффин или сваренные вкрутую яйца, чтобы получить вкусный готовый вариант.

2. Бобовые

В отличие от яиц, бобовые — один из самых недооцененных продуктов для похудения.Бобовые — это восхитительный вариант растительного белка, который также содержит клетчатку, важный компонент любого сбалансированного питания.

Исследования показали, что употребление во время завтрака продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки с большей вероятностью приведет к более значительным результатам по снижению веса раз за разом. Но чем отличаются бобовые? Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что продукты на основе фасоли и гороха с большей вероятностью вызывают чувство сытости по сравнению с традиционными блюдами с животными белками. Проще говоря, бобовые — более здоровая альтернатива таким мясным блюдам, как бекон и колбаса.

Идея для завтрака: Попробуйте создать свои собственные котлеты для завтрака из чечевицы и заморозить их, чтобы быстро перекусить. В противном случае добавьте немного черной фасоли в свой следующий бурито на завтрак.

3. Хлеб Иезекииля

В духе похвалы бобовых за похудание мы не можем не заметить хлеб Иезекииля. Хлеб Иезекииля — это органический гибрид бобовых (соевые бобы и чечевица) и злаков (пшеница, просо, полба и ячмень). Иезекииль — это проросший хлеб, то есть зерна подвергаются погружению в воду, чтобы прорасти.

Этот процесс дает много преимуществ, в том числе улучшает профиль питательных веществ в хлебе. Хлеб Иезекииля богат аминокислотой лизином и снижает содержание антинутриентов. Хлеб Иезекииля нежирный, не содержит сахара и является хорошим источником клетчатки, что делает его идеальным вариантом для здорового завтрака для похудения.

Идея для завтрака: Включение хлеба Иезекииля в ваш ежедневный завтрак должно быть легким. Он прекрасно сочетается практически с любым другим завтраком и даже может заменить французские тосты на более полезный.

4. Авокадо

Авокадо может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, и регулирование веса является одним из них.

Этот плод богат питательными веществами и богат мононенасыщенными жирными кислотами и минералами. В исследовании 2013 года участники потребляли примерно три столовые ложки полезной для сердца олеиновой кислоты, такой как масло авокадо, в течение месяца. Результат? Они снизили жир на животе почти на 2 процента. Кроме того, авокадо может помочь обуздать голод, что делает его стратегической пищей, которую нужно включить в свой список идей здорового завтрака для похудения.

Тем не менее, весь авокадо содержит примерно 322 калории и почти 30 граммов жира, что следует учитывать при планировании утреннего приема пищи.

Идея для завтрака: Подумайте о том, чтобы добавить в свой хлеб Иезекииля или яичницу только треть авокадо среднего размера.

5. Греческий йогурт

Наука утверждает, что самым важным макроэлементом для похудения является белок. К счастью, в одной чашке греческого йогурта на завтрак содержится около 20 граммов.Кроме того, этот завтрак с высоким содержанием белка для похудения действительно может помочь поддержать гормоны голода. Но как? Он увеличивает количество гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми, таких как GLP-1, и снижает количество гормонов, вызывающих чувство голода, таких как грелин.

Идея для завтрака: Йогуртовое парфе — один из самых простых в приготовлении завтраков. Посыпьте любимыми ягодами, орехами и мюсли, чтобы получить быстрый сбалансированный завтрак, который поможет вам контролировать вес.

6. Овес

Овсянка — один из лучших завтраков для похудения.Замена простых углеводов в ежедневном рационе на сложные зерновые может быть эффективным способом сократить потребление калорий и сахара. Кроме того, овсянка может помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки, что важно для снижения риска образования жира на животе. Для справки: полстакана овсяных хлопьев содержит четыре грамма клетчатки.

Наконец, исследование 2015 года показало, что люди, которые регулярно едят овсянку на завтрак, меньше испытывают утренний голод и меньше едят во время обеда.

Идея для завтрака: Избегайте добавления слишком сладких ингредиентов (например, ароматизированного молока) в овсяные хлопья, поскольку добавленный сахар может саботировать ваши усилия по снижению веса.Вместо этого естественным образом подслащивайте овсянку ягодами, нарезанными бананами или слегка сбрызнув кленовым сиропом.

7. Ягоды

Все мы знаем, что ягоды очень полезны для здоровья благодаря их впечатляющему антиоксидантному профилю. Но кто знал, что это также одна из лучших закусок для похудения?

Как и большинство других продуктов для завтрака, которые не влияют на вес, ягоды содержат клетчатку, которая помогает людям, сидящим на диете, не чувствовать голод вскоре после еды. Более того, они отлично заменяют обычные подсластители для завтрака с высоким содержанием калорий, сахара и нездоровых жиров.

Идея для завтрака: Вместо сиропа или других сладких добавок попробуйте добавить в утреннюю овсянку или греческий йогурт свои любимые ягоды.

Лучший в мире завтрак для энергии и похудания

Налейте апельсиновый сок и перемешайте тосты.

В этой статье вы собираетесь открыть для себя точный рецепт создания лучшего в мире завтрака для похудения и улучшения общего состояния здоровья.

Мы также коснемся 4 быстрых, доступных и удобных рецептов, которые вы можете приготовить на завтрак завтра, чтобы повысить свой метаболизм и энергию.

Чтобы сразу перейти к делу, есть БОЛЬШОЙ секрет завтрака. Лучший завтрак для похудения и ощущения бодрости — это создание одной вещи:

Оптимальная химическая среда внутри вашего МОЗГА.

Сказать что !? Завтрак — это все о моем мозгу? Да. Вот почему…

Ваш мозг функционирует, используя крошечные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами. Наиболее важные нейротрансмиттеры вашего тела (серотонин, дофамин, ацетилхолин) позволяют вам хранить новую информацию, вспоминать воспоминания, регулировать голод / тягу к еде и даже поддерживать мотивацию придерживаться здорового питания.

Итак, я собираюсь открыть вам ПЕРВЫЙ СЕКРЕТ на лучший в мире завтрак для энергии и похудания…

На ключевые нейротрансмиттеры вашего мозга влияет определенная пища, которую вы потребляете с утра. .

Таким образом, лучший завтрак для энергии и похудения включает комбинацию продуктов, которая уравновешивает драгоценные нейротрансмиттеры вашего мозга. В этой связи позвольте мне познакомить вас с тем, что наша команда здесь, в The Fit Father Project, знает и любит как — «Лучший в мире завтрак для энергии и похудания. Эта особая комбинация завтрака…

Создает медленное, устойчивое повышение уровня сахара в крови. для повышения утренней энергии.
Включает в себя полезные для мозга жиры для стабилизации уровня сахара в крови и повышения выносливости.
Повышает уровень дофамина и ацетилхолина — двух ключевых «химикатов» мозга.
Включает в себя лучшие жиросжигающие продукты , которые помогут вам похудеть — вкусный способ.

Лучше всего? Этот завтрак невероятно просто приготовить.Фактически, вам нужно выполнить всего 3 шага.

Шаг № 1: Начните с яиц от кур свободного выгула, здорового мяса или высококачественного протеинового порошка на растительной основе

Яйца от кур свободного выгула и органическое мясо (или растительные белки) — лучшее, что вы можете съесть первое, что я делаю с утра. Нет, яйца не вредны для холестерина. Если вы уже пали жертвой этого знаменитого мифа о плохом питании, прочтите эту статью .

Яйца от кур на свободном выгуле, органическое мясо и цельные порошки растительного белка содержат все аминокислоты, необходимые для создания драгоценных нейромедиаторов вашего мозга.Кроме того, утренний протеин поможет стабилизировать уровень сахара в крови (что очень важно!).

И яйца, и мясо, в частности, содержат высокие уровни как тирозина, так и фенилаланина — двух ключевых аминокислот-предшественников дофамина (усиление фокусировки) и норэпинефрина (энергия / сжигание жира).

Итог: Сделайте утренний белок приоритетом для ключевых аминокислот. Бонус — если вы действительно хотите почувствовать себя супергероем, добавьте 1-2 качественных яйца от кур на свободном выгуле.

Вот именно то, что НЕ следует делать на завтрак …

Любимые в Америке продукты для завтрака (хлеб, соки, хлопья, молоко, фрукты и выпечка) полны углеводов с высоким гликемическим индексом, разрушающих энергию, что приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови.

Даже «так называемые здоровые» продукты, такие как цельнозерновые хлопья, пшеничные тосты и мюсли, создают те же проблемы с сахаром в крови.

Когда ваш уровень сахара в крови резко возрастет, вы почувствуете прилив энергии в течение часа или около того. Ваше тело компенсирует это высвобождением большого количества инсулина, и примерно через час вы испытаете надвигающуюся усталость, мозговой туман и снижение продуктивности. Нехорошо.

Чтобы избежать этих «американских горок», связанных с уровнем сахара в крови, мы должны уделять приоритетное внимание более медленному горючему горючему — например, качественным белкам и полезным жирам, содержащимся в яйцах, органическом мясе и полноценных растительных белках.
Нам нужен качественный белок.

Это шаг №1. Вот что будет дальше…

Шаг № 2: Добавьте орехи для получения полезных жиров, чтобы еще больше повысить выносливость и энергию

Чтобы завершить лучший в мире завтрак для похудения, мы добавим немного (около 1/4 чашка) здоровых орехов. Полезные жиры в орехах работают синергетически с качественными белками в нашем завтраке, повышая выносливость и стабилизируя уровень сахара в крови. Это просто необходимо на завтрак. Важное примечание: При работе с орехами и семенами очень важно следить за размером порции. Я рекомендую отмерить 1/4 стакана и придерживаться этого количества. Орехи и семечки чрезвычайно полезны для вас, — в правильной порции.

Что касается орехов / семян, лучший выбор: миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки и орехи макадамия. Желательно органический. Я бы также избегал арахиса.

«Энтони, а что, если у меня аллергия на орехи?»

Вместо этого выберите фрукты с низким гликемическим индексом / низким содержанием фруктозы:

Авокадо
Грейпфрут
Черника *
Ежевика *
Малина *
Органическая клубника *

Всегда покупайте эти фрукты при обычном выращивании очень богаты пестицидами.

Шаг № 3: Пейте органический зеленый чай, качественный черный кофе и h3O

Многие люди совершают огромную ошибку во время завтрака, потребляя слишком много сахара по утрам, особенно с молоком, фруктовыми соками и смузи. Лучший завтрак для энергии и похудения позволяет избежать этой сахарной ловушки. Если вы хотите похудеть и иметь высокий уровень энергии, вам следует избегать употребления этих напитков по утрам.

ДА — это означает, что вам следует избегать «натуральных» смузи и свежевыжатых соков, приготовленных в основном из фруктов.

Чтобы получить лучший утренний протеиновый коктейль для сжигания жира, который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ для похудания и наращивания мышечной массы, я рекомендую вам получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего «Однодневного плана питания для занятых отцов».

* Чтобы узнать, как правильно приготовить сок, прочтите это руководство по приготовлению сока здесь.

Утром я рекомендую вам строго придерживаться высококачественного черного кофе, органического зеленого чая и старой доброй воды. Мой личный фаворит — Органический зеленый чай Numi’s Gunpowder .

Органический зеленый чай не только содержит мощные антиоксиданты для улучшения общего состояния здоровья, но также содержит улучшающие настроение соединения, такие как L-теанин, для дальнейшего улучшения самочувствия.

РЕЗЮМЕ — 4 образца блюд лучшего завтрака для энергии и похудания

Образец еды # 1

3 яйца «солнечной стороной вверх»

1 чашка шпината

грецких орехов (1/4 чашки)

8 унций зеленого чая

Образец блюда # 3

2 мерные ложки Максимальная яркость

Семена тыквы (1/4 стакана)

1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима

32 унции воды

Образец блюда № 2:

3 яйца + 2 взбитых белка

1/4 чашки бразильских орехов

1 чашка смешанной зелени

6 унций черного кофе

Образец блюда # 4

7 унций органической ветчины

Тушеные овощи

1 цельное яйцо

8 унций зеленого чая Вот и лучший в мире завтрак для энергии и похудания! Надеюсь, вам понравилась эта статья.

Если вы хотите ТОЧНО знать, что есть в остальное время дня — каждый прием пищи — чтобы сжечь жир на животе и почувствовать себя бодрым — то я рекомендую вам получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего «1-дневного» План питания для похудания для занятых отцов ».

Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию этого плана питания, отправленную прямо на вашу электронную почту.

Кроме того, если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с тем, кого вы любите, кто может извлечь из этого пользу.

Что случилось бы с нашим миром, если бы мы все стали лучше питаться по утрам? Умные деньги делают ставку на то, что наш мир станет немного счастливее, продуктивнее и (намного больше) энергичным.Дайте мне знать, что вы думаете, в комментариях ниже.
С уважением на всю жизнь,

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Университета Пенсильвании, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Прозвище Brotherhood: Г-н Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Спасибо за прочтение!

25 лучших идей завтрака для похудения для занятых людей

Прерывистое голодание — это тип диеты, популярность которой быстро растет и становится способом похудания . Это нравится ученым и диетологам. Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме. Прерывистое голодание также популярно среди приверженцев палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысячелетий.

Я соблюдаю эту диету уже 2 года. Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.

Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно расскажет, почему это один из лучших приемов диеты для похудения. Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.

Что такое прерывистое голодание?

Как вы, возможно, догадались из названия, прерывистое голодание — это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня.Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).

Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты. Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.

Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты. Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.

Начало работы с прерывистым голоданием

Соблюдать этот план диеты очень просто.Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.

Чем дольше вы поститесь каждый день, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов. Просто сосредоточьтесь на своем рабочем дне, пока не придет время поесть.

Лучше всего выбрать определенный период времени для поста. Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Затем я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже.Когда наступает 8 часов, наступает голодание.

Мой опыт работы с прерывистым голоданием показывает, что лучше всего начинать с 16-часового голодания (то есть с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня) в течение первых 1-2 недель. Как только вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите на голодании. Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не доберетесь до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.

Вначале вам не нужно поститься каждый день. Возможно, вам будет удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день.Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.

График прерывистого голодания

Существует несколько различных режимов голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету. Вот некоторые из самых популярных.

Метод 16/8

Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна. Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график.Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть до полудня следующего дня. Это звучит просто, так как на самом деле вы пропускаете только завтрак, но на самом деле вы голодаете в течение 16 часов!

Метод 5: 2

Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух дней (не подряд). В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины — около 600 калорий.

Альтернативное голодание

Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день.Как и в случае метода 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.

Диета воина

Этот тип голодания многие считают самым сложным и следует графику приема пищи 20/4. Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.

Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время соблюдает периодическую диету и чувствует себя комфортно с ней.

Советы по облегчению прерывистого голодания

1. Пейте много воды

Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде. Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.

2. Употребляйте кофеин утром и после обеда

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудение натощак, так как он полезен для обуздания аппетита.Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по увеличению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.

3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами

Одним из типов напитков без калорий, которых следует избегать, являются диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.

4. Не переедайте с первого приема пищи

Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.

Чтобы избежать этого, попробуйте составить план питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи в течение вашего периода приема пищи.

5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар

Хотя прерывистое голодание позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.насколько возможно.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.

Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.

Как прерывистое голодание помогает похудеть

Такой способ питания дает много преимуществ для похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии.После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии — процесс, известный как переключение метаболизма.

Марк Маттсон, доктор философии, нейробиолог из Johns Hopkins объясняет этот эффект простыми словами:

«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования… Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и он не занимается спортом, то каждый раз, когда они едят, они» вы работаете на этих калориях, а не сжигаете их жировые запасы.”

Сжигание калорий таким образом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но, в частности, похудеть за счет лишнего жира, который у вас есть.

Это означает, что вы не только станете худее, но и будете выглядеть лучше и будете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.

Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы он получал калории, необходимые для работы и отдыха, из накопленного жира. Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить производство гормона роста.

Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.

Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект.Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов. Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.

Подобное хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.

Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».

Это происходит из-за того, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься до тех пор, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.

Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания заключается в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, будут уменьшены, а то и полностью устранены. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.

Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании

Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.

Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.

Сколько я похудею?

Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и как долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и от других факторов.

Одно исследование, опубликованное Американским журналом клинического питания , показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.

Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или более каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.

Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.

Вы также можете попробовать эту 30-дневную тренировку с эспандером вместе с прерывистой диетой.Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.

Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с как можно меньшим отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.

Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два прямо перед тем, как вы запланировали прерывание голодания.Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет вас одолеть.

Не теряю ли я мышцы при голодании?

Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы во время голодания, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.

Безопасно ли голодание?

Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно. Как и все диеты, вы должны обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.

Я также считаю, что, возможно, будет неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.

Можно ли принимать какие-либо добавки, чтобы облегчить голодание?

Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо было бы принять несколько пищевых добавок, чтобы убедиться, что ваши ежедневные потребности удовлетворяются. Это включает один или два раза в день поливитамины, рыбий жир и витамин D. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировок тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Чтобы узнать о добавках, специально улучшающих пищеварение, ознакомьтесь с этой статьей.

Итог

Теперь вы знаете, что такое периодическое голодание и как оно помогает быстро и безопасно похудеть. Если вы хотите попробовать, найдите график голодания, который соответствует вашему образу жизни, и попробуйте.

Подробнее о прерывистом голодании

Изображение предоставлено Тоа Хефтиба через unsplash.com

Лучшие завтраки для похудения

Завтрак — самая важная еда дня, как будто вы не слышали об этом раньше.Но вы можете не знать, что завтрак имеет важное значение для успешного похудения. «Это все равно, что положить поленья в дровяную печь. Вам нужно это начальное количество топлива, чтобы поддерживать метаболизм в течение дня », — говорит Милтон Стоукс, автор книги Flat Belly Diet! Для мужчин . Потребляйте от 400 до 600 калорий в течение часа после пробуждения, уделяя особое внимание питательным веществам, которые оставят вас удовлетворенными на несколько часов: белкам, полезным жирам и клетчатке. Попробуйте эти популярные варианты, специально разработанные для ускорения сжигания калорий.

Омлет с авокадо, брокколи и несколькими ломтиками острого перца
«Авокадо — идеальный природный фрукт для похудания», — говорит Хорхе Круз, автор книги The Belly Fat Cure . «Они заменяют сахар хорошим жиром, снижающим аппетит». Брокколи делает еду более насыщенной. «Чтобы чувствовать сытость, вам нужны продукты, которые добавляют объем с минимальным количеством калорий», — говорит советник по питанию Men’s Fitness Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук. Шпинат — еще один хороший вариант. (Если вам нравится острый перец, добавьте острый перец, который, по мнению некоторых исследований, может помочь ускорить метаболизм.)

Шейк из сывороточного протеина, клубники и корицы
«Сыворотка богата аминокислотами с разветвленной цепью, которые стимулируют рост мышц», — говорит Дэвид Гротто, доктор медицины, автор книги 101 Foods That Could Save Your Life . «Чем больше у вас мышц, тем выше способность вашего метаболизма сжигать жир». Добавление клубники в коктейль увеличивает количество клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми, в то время как корица может помочь вашему телу медленнее сжигать углеводы в течение дня, поэтому уровень сахара в крови никогда не поднимается.

Йогурт (простой, с низким содержанием жира), покрытый свежими фруктами и хлопьями с высоким содержанием клетчатки
«Жир в йогурте содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая может помочь вам оставаться стройным», — говорит Дон Джексон Блатнер, RD, автор книги Флекситарианская диета . Обычный лучше, чем ароматизированный йогурт, поскольку в него нет добавленного сахара. Чтобы блюдо стало съедобным, добавьте ягоды или дыни. Сверху посыпьте полезными хлопьями, такими как Fiber One. По словам Блатнера, исследование за исследованием показывает прямую связь между клетчаткой и потерей веса.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Восстань и сияй: лучшие продукты для завтрака для похудения

Я всегда ел завтрак. Это дает мне столь необходимый заряд энергии — вместе с чашкой кофе, конечно, — и помогает мне не испытывать такого голода за обедом, что я в конечном итоге переедаю.

Но утренний обед — тоже здоровая привычка, если вы следите за своим весом.Вот почему: исследования показывают, что люди, регулярно завтракающие, как правило, стройнее, а люди, сидящие на диете, более успешны в похудении — и сохранении его — во время завтрака.

Более того, люди, которые обычно завтракают, получают больше клетчатки, кальция, витаминов А и С, рибофлавина, цинка и железа, а также меньше жиров и пищевого холестерина. Возможно, это потому, что они часто едят злаки, обогащенные витаминами и минералами, и фрукты, которые от природы богаты питательными веществами.

Но это не значит, что вы должны есть хлопья, чтобы остаться — или поправиться.Вместо этого смешайте свой утренний прием пищи и попробуйте один или несколько из этих 5 продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть.

1. Малина

Стакан малины содержит целых 8 граммов клетчатки (это более чем вдвое больше, чем в чашке клубники и примерно столько же в чашке некоторых видов бобов). Что такого хорошего во всей этой клетчатке? Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, предполагает употребление в пищу большего количества клетчатки как способ предотвратить увеличение веса или даже способствовать его снижению.В течение двухлетнего исследования исследователи обнаружили, что увеличение количества клетчатки на 8 граммов на каждые 1000 калорий привело к снижению веса на 4-1 / 2 фунта.

2. Овсянка

Овсянка помогает похудеть двумя способами. Во-первых, в нем много клетчатки, и вы дольше чувствуете сытость. Во-вторых, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что завтрак, приготовленный из углеводов с медленным высвобождением, таких как овсянка или хлопья с отрубями, за 3 часа до тренировки может помочь вам сжечь больше жира.

Как? Употребление в пищу «медленно высвобождающихся» углеводов не приводит к такому резкому скачку сахара в крови, как употребление рафинированных углеводов (подумайте: белый тост). В свою очередь, уровень инсулина не так высок. Поскольку инсулин играет роль в сигнале вашего тела о необходимости накапливать жир, более низкий уровень сахара в крови может помочь вам сжечь жир.

3. Йогурт

Недавний отчет, опубликованный в Медицинском журнале Новой Англии и Гарвардского университета, показал, какие продукты коррелируют с изменением веса, включая 5 основных продуктов, способствующих снижению веса.Йогурт был одним из них! Еще одна причина есть йогурт: содержащийся в нем белок может дать вам дополнительное преимущество, если вы хотите похудеть.

Когда исследователи кормили две группы мышей диетой с высоким содержанием жиров в течение 11 недель, мыши, получавшие воду с добавлением сывороточного протеина (тип белка, который содержится в йогурте и других молочных продуктах), получили на 42 процента меньше веса и почти на треть. меньше жира, чем у мышей, которые просто пили простую воду, несмотря на то, что они ели примерно одинаковое количество калорий.Люди, употребляющие сыворотку, также набрали на 7 процентов больше безжировой массы тела (например, мышечной массы). Избавьтесь от калорий и ненужного сахара, выбрав простой йогурт. Если вам нужно немного дополнительной сладости, попробуйте свежие фрукты (может, малину?).

4. Арахисовое масло

Орехи также вошли в пятерку лучших продуктов, которые, по словам Гарвардских исследователей, способствуют снижению веса. Я люблю намазывать одну-две столовые ложки арахисового масла на тосты из цельнозерновой муки (кхм, углевод с «медленным высвобождением»), но вы также можете добавить орехи в овсянку (еще один углевод с «медленным высвобождением»).

5. Яйца

Яйца содержат белок, который отлично подходит для людей, сидящих на диете. По сравнению с углеводами и жирами, белок дольше сохраняет чувство насыщения. Кроме того, в одном исследовании люди, сидящие на диете, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя сытыми дольше и потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получал такое же количество калорий из рогалика на завтрак.