Меню в 1800 калорий в день: принципы диеты, пример меню на день и на неделю, отзывы и результаты

Инфо Поле » 1800 ккал в день. Рацион на неделю и список полезных продуктов

Правильное питание — это не диета, а образ жизни. Оно может быть вкусным, разнообразным и вполне доступным. Ведь овощи и злаки стоят меньше, чем колбаса и другие полуфабрикаты.

Однако важно не только выбирать правильные продукты, отказываясь от неправильных. Необходимо также вести строгий учет съеденных калорий. Мужчинам, как правило, требуется около 2500 ккал в сутки, в то время как женщинам достаточно и 2000 ккал. Хотите похудеть? Уменьшите эти цифры на 10-15 процентов. Мы составили свой рацион питания на неделю, со среднесуточной калорийностью в 1800 ккал.

Как начать питаться правильно?

Прежде всего отказаться от животных жиров, заменив их на растительные. Как осуществить это на практике? Салаты заправляем оливковым маслом, еду готовим на кокосовом, включаем в рацион авокадо и орехи. А вот от подсолнечного и кукурузном маслах лучше забыть.

А что говорят об этом ученые? Оказывается замена животных жиров на растительные полезна не только для работы сердца. Она также помогает сохранять массу тела, а при общем ограничении суточного калоража — и худеть! 

Если вы планируете вступить на путь правильного питания, будьте готовы есть много рыбы. В особенности жирной морской рыбы, ведь в ней содержатся полезные жирные кислоты Омега-3. Морепродукты тоже могут появляться на вашем столе — это источник йода и цинка. Кстати именно цинк крайне важен для мужчин и корректной работы их репродуктивной системы.

Список полезных продуктов

Ни для кого не секрет, что употребление переработанного мяса (то есть паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов) может повлечь за собой рак толстой кишки. По крайней мере, ученые давно обнаружили эту взаимосвязь. И причина тут не только в использовании консервантов, но и в высоком содержании соли в данных категориях продуктов.

Правильное питание не требует отказываться от мяса полностью. Однако рекомендуется убрать из рациона переработанное мясо и ограничить потребление свежего мяса до 400-500 г в неделю. Эти рекомендации полностью соответствуют мнению Всемирной Организации Здравоохранения.

Чем же тогда питаться, спросите вы. Прежде всего овощами. Они содержат клетчатку, которая улучшает работу кишечника и помогает нормализовать уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, создает долговременное насыщение, не вызывая резких приступов голода.

К тому же в овощах содержатся необходимые нам витамины и минералы. Желто-оранжевые овощи, например, такие, как морковь, тыквы или болгарский перец богаты витамином А. Он поддерживает иммунитет и сохраняет молодость кожи. Зеленые листовые овощи, в том числе капуста, являются источником калия и железа. Без них невозможно представить отлаженный метаболизм кислорода в организме.

Влияние ПП на организм

Ученые уверены, даже если на долю трансжиров будет приходиться всего 2% от дневного потребления калорий, это может привести к развитию ишемической болезни сердца. Что уж говорить о том, что трансжиры нарушают выработку инсулина, а это в свою очередь прямой путь к сахарному диабету и ожирению.

Нужно ли напоминать вам, что трансжиры содержатся в фастфуде, замороженной пицце и готовой выпечке? Отказавшись от этих продуктов, вы окажете большую услугу своему организму. Кстати, быстрые углеводы тоже по возможности стоит исключить из своего рациона. Они приводят не только к лишнему весу, но и сахарному диабету. И содержатся быстрые или простые углеводы не только в сахаре, как таковом. Они неизменно присутствуют в газировках и пакетированных фруктовых соках, а также йогуртах с добавками.

Пп рацион на неделю

Мы составили меню на 1800 ккал в день. При этом ежедневно в рационе присутствует 80-100 г белка, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Калорийность и БЖУ блюд указана на порцию.

Понедельник

• Завтрак: 

Каша «WIN BERRY» 3 злака с черникой (КБЖУ: 258/4,8/1,8/53,8)

• Перекус:

Банан, яблоко, горсть изюма и миндаля (КБЖУ: 345/6,6/11,85/57,13)

• Обед: 

Паста с куриным филе и брокколи (КБЖУ: 544/23,9/21,6/65,8)

• Перекус: 

Порция высокобелкового молочный коктейль со вкусом клубники (КБЖУ:33/3,6/0,2/1,9)

• Ужин: 

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2/0,5/14)

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5/44,7/9,7/31,6)

Вторник

• Завтрак: 

«Ленивая» овсянка (КБЖУ: 368/13. 8/ 6,7/60,8)

• Перекус: 

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2/0,5 /14)

• Обед: 

Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4/ 2,4/6,1)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2/34,3)

• Перекус: 

Горький шоколад и горсть миндаля (КБЖУ: 263,6 /6,3 /19,25 /14,34)

• Ужин: 

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 /9,7 /31,6)

Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100/ 3,3/ 5,3 / 9,5)

Среда

• Завтрак: 

Полбяная каша с тыквенными семенами и кокосовым маслом (КБЖУ: 328/ 10,4 / 20/ 27,44)

• Перекус: 

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом клубники (КБЖУ: 33 /3,6/ 0,2/1,9)

• Обед: 

Гречневый суп с фрикадельками (КБЖУ: 170,4/9,2 /10 /10,8)

ПП-Сельдь под шубой с зеленым луком (КБЖУ: 164,36/4,6 /8 /6,29)

Кус-кус с овощами (КБЖУ: 91/1,3/6,3 /7,3)

• Перекус: 

Высокобелковые палочки «ORANGE FRESH» в шоколаде без сахара (КБЖУ: 182 /14 / 9 /5,5)

• Ужин: 

Филе куриной грудки на гриле в гранатовом соусе (КБЖУ: 110,6 /20,3 /1,3 /3,1)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

Четверг

• Завтрак: 

Каша «WIN BERRY» 2 злака с облепихой (КБЖУ: 248 /4,8/2,2 /50,4)

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7 /0,2 /1,9)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5/21)

• Перекус: 

Высокобелковые палочки «ALMOND CREAM» в шоколаде без сахара (КБЖУ: 182/ 14/ 9 / 5,5)

• Обед: 

Куриные котлеты (КБЖУ: 200 /37,4 /2,4 /6,1)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

• Перекус: 

Высокобелковые палочки «ALMOND CREAM» в шоколаде без сахара (КБЖУ: 182 /14 /9 /5,5)

• Ужин: 

Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4 /12)

Куриная грудка (КБЖУ: 205,5 /35,2 /6/0)

Пятница

• Завтрак: 

Гречневая каша на воде и стакан кефира (КБЖУ: 279,4 /12,6 /8,3 /37,8)

• Перекус: 

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203/ 21,8 /6,6 /3,3)

• Обед: 

Рис с курицей в томатном соусе (КБЖУ: 491 /22 /13,7 /70,6)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6/4,2 /0,5 /14)

• Перекус: 

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203 /21,8 /6,6 г /3,3)

• Ужин: 

Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3/ 14,2)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Суббота

• Завтрак: 

Кукурузная каша на кокосовом молоке с кокосовым маслом (КБЖУ: 351 /8,2 / 21,9/ 29,7)

• Перекус: 

 Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7/0,2 / 1,9)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)

• Обед: 

Паста с куриным филе и брокколи (КБЖУ: 544 /23,9 /21,6 /65,8)

• Перекус: 

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203 /| 21,8 /6,6 /3,3 )

• Ужин: 

Гречка с тушеной говядиной (КБЖУ: 388,5 /44,7 / 9,7 /31,6)

Салат из белокочанной капусты и огурцов (КБЖУ: 100 /3,3/ 5,3/ 9,5)

Воскресение

• Завтрак:

Каша «WIN BERRY» 3 злака с брусникой (КБЖУ: 264 /5,6 /2 /54,2)

Высокобелковый омлет с томатами и базиликом (КБЖУ: 195 /27 /7,5 /3,7)

• Перекус: 

Высокобелковый молочный коктейль со вкусом ванили (КБЖУ: 33 /3,7 /0,2/ 1,9)

Банан (КБЖУ: 100 /1,5 /0,5 /21)

• Обед: 

Мясо с баклажанами (КБЖУ: 322 /36,2 /12,3 /14,2)

Рис отварной (КБЖУ: 156 /2,9 /0,2 /34,3)

Овощной салат (КБЖУ: 76,6 /4,2 /0,5 /14)

• Перекус: 

Высокобелковые палочки «TOBEBAR» шоколадный брауни (КБЖУ: 203 /21,8 /6,6 /3,3)

• Ужин: 

Куриный бульон с домашней лапшой и перепелиным яйцом (КБЖУ: 150 /11 /6,4/12)

Куриная грудка (КБЖУ: 205,5 /35,2 /6 /0)

план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании

Правильное питание, набор или сброс веса начинаются с коррекции рациона, на данном этапе проводится и подсчет суточной калорийности. Этот показатель разный для каждого человека, определяется суточная норма калорийности исходя из личных данных: рост, масса тела, возраст и физическая активность. Если нужно худеть, то суточная норма снижается, а если нужно увеличить объемы мышц, то норму калорийности требуется повысить.

Предлагаем вам меню на 1800 ккал с планами на каждый день недели, расчетами КБЖУ и подробными описаниями блюд.

Правильное питание: меню на 1800 калорий

Под меню на правильном питании подразумевают полноценный рацион, основу которого составляет наличие и баланс всех групп нутриентов. Для сбалансированного питания рекомендуется считать макросы (иначе говоря БЖУ – белки, жиры, углеводы). Распределяют их в ежедневном меню обычно по схеме: 20-30% под белки, 20-30% под жиры и 40-50% под углеводы. Необходимо учитывать и микронутриенты, т.е. витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые влияют на общее состояние здоровья. Включать следует больше клетчатки из овощей и фруктов. Не менее важно соблюдать питьевой режим.

Кому подойдет меню на 1800 ккал?

При составлении меню на ПП обязательно учитывается суточная калорийность, которая рассчитывается по формуле. Если задача сохранить вес в текущем состоянии, то просто соблюдается рассчитанная норма калорий без дефицита и профицита. Для похудения требуется дефицит калорий, переход к которому нужно выполнять постепенно, сбавляя по 100-200 ккал за 1-2 недели. Если важно вес набрать, то по такому же принципу калорийность поднимается, при этом растут проценты правильных углеводов. Доля жиров и белка обычно не меняется.

Практикуется меню на 1800 ккал как мужчинами, так и женщинами, но часто из разных побуждений. Кому-то такой показатель помогает поддержать вес, много кому подходит он для похудения, у некоторых получится даже набрать массу за счет профицита. Обязательно стоит рассчитать свою суточную норму калорийности исходя из индивидуальных данных (рост, вес, возраст) и уровня физической активности. Больше подойдет показатель в 1800 ккал женщинам, желающим постепенно избавляться от лишнего веса, что не принесет вреда здоровью. 

Кому подойдет питание на 1800 ккал:

• девушкам со средним телосложением или ростом;
• тем, у кого имеется время на постепенное похудение;
• стройным худощавым людям, желающим набрать вес;
• мужчинам на этапе похудения или активной сушки;
• тем, кто регулярно испытывает умственные нагрузки;
• мужчинам и девушкам, для кого это суточная норма.

Если цель заключается в похудении, а норма калорийности получается намного выше 2000 ккал, то первые меню правильного питания составляются на данный показатель. Затем каждые 1-2 недели значение снижают на 100-200 единиц. По итогу, дефицит уровня 1800 ккал достигается только через несколько недель. За такой схемой стоит сохранение здоровья, нет резкого обрыва калорийности.

Обязательно посчитайте свою суточную норму калорийности: КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ.

Кому не подойдет меню на 1800 ккал?

Мужчинам меню на ПП менее 2000 ккал рекомендуется редко, что связывают с более развитой мышечной массой и высоким расходом энергии.  Из правила есть только два исключения: очень низкая физическая активность при среднем весе или сброс небольшого лишнего веса за короткий срок. Мужчинам обычно требуется выше калорийность для покрытия всех энергетических потребностей организма.

Меню правильного питания из 1800 ккал может быть опасным для женщин, которые находятся в стадии беременности и кормления ребенка. Диета тут будет лишней, так как необходим полноценный рацион. Может не подойти этот показатель калорийности активным подросткам, людям с высокой физической нагрузкой.

Итак, придерживаться меню на 1800 ккал не рекомендуется большинству мужчин (слишком низкая норма). Женщинам меню правильного питания на 1800 ккал подходит больше, такой вариант диеты считается щадящим и доступным. Лишний вес уходит постепенно, никак не вредя организму. Результат получается стойким, не развивается истощение, упадок сил. Женщину среднего телосложения рацион на 1800 ккал устроит и для поддержки веса. При этом повышение массы тела на рационе из 1800 ккал для женщин возможно только при небольшом весе и низкой физической активности.

Рекомендуем посмотреть:

Что можно есть и что нельзя на ПП?

Начинают составлять меню на правильном питании с подбора продуктов. Такая позиция помогает избегать лишних покупок в магазине. Будет также легче идти на оформление самих блюд, так как перед глазами будет список того, что на ПП можно есть, а что нельзя.

Разрешенные в меню на 1800 ккал продукты:

• птица, яйца, мясо и субпродукты;
• морепродукты, красная и белая рыба;
• фасоль, бобы, чечевица, нут, горох;
• молочные продукты малой, средней жирности;
• крупы, цельнозерновой хлеб, хлебцы, мука;
• крахмалистые, некрахмалистые овощи, зелень;
• фрукты, ягоды, сухофрукты, грибы;
• орехи и семена, растительные масла.

Необходимо в меню на ПП убрать сахар и любые продукты с ним, исключить сладкие кондитерские изделия. Лучше навсегда забыть про магазинного производства выпечку, батоны и хлеб на пшеничной муке высшего сорта. Поставьте под строгий запрет фастфуд, сухие завтраки, газированные напитки.

Как составить рацион на 1800 ккал?

Включает меню на правильном питании три основных приема пищи, что станет оптимальным решением для поддержки сытости и недопущения срывов. Лучше каждый день проводить завтрак, обед и ужин в одно время. Обязательно делайте между ними перекусы, можно оставить легкое блюдо почти перед самым отходом ко сну.

Распределение по приемам:

• завтрак – сложные углеводы, белки и жиры;
• перекус – можно простые углеводы, клетчатку;
• обед – легкий суп, белки, жиры и углеводы;
• перекус – углеводы или полезные жиры, белки;
• ужин – легкий белок, клетчатка и немного жиров;
• перекус – чаще кисломолочные продукты, белок.

Первая половина дня в меню на ПП содержит основную часть углеводов, причем простые углеводы лучше включать в завтрак или утренний перекус. После обеда углеводы нужно сокращать, оставляя белки, клетчатку и жиры. Дает такой подход правильное перераспределение энергии в течение всего дня.

Меню на 1800 ккал по дням

Предлагаем вам 7 вариантов меню на 1800 ккал для каждого дня. Сначала расписаны КБЖУ, потом подробное описание основных приемов и перекусов. Для сложных блюд представлен краткий рецепт приготовления. Можете брать наши планы питания за ориентир, внося изменения по своим предпочтениям.

Меню на 1800 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1799 ккал, белки – 127,7 г, жиры – 74,8 г, углеводы – 151,3 г.

Завтрак: Овсяная крупа – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл и сливочное масло – 6 г, курага, чернослив, изюм – по 15 г, куриное яйцо – 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить. Подавать вместе.

Перекус: Банан – 120 г, греческий йогурт без добавок – 140 г.

Обед: Куриный бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, куриное филе – 140 г, для салата помидоры и огурцы – по 100 г, айсберг – 30 г, масло оливы – 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.

Перекус: Ряженка 1% – 120 мл, грецкие орехи – 30 г (~5 штук).

Ужин: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампиньоны – 50 г, сливочное масло – 5 г, помидоры, огурцы – по 100 г, салат айсберг – 30 г, оливковое масло, лимонный сок – по 3 мл. Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.

Перекус: Морская капуста – 60 г, креветки – 80 г, порезанная соломкой свежая морковь – 50 г, кукуруза – 20 г. Отварить сперва креветки. Сделать салат.

Меню на 1800 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 101 г, жиры – 87,7 г, углеводы – 151,8 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 70 г, сливочное масло – 8 г, твердый сыр – 30 г, хлеб бородинский – 20 г (~1 ломтик). Заранее залить кипятком крупу, внести до подачи кусочек сливочного масла. Сделать бутерброд из хлеба и сыра.

Перекус: Рисовые хлебцы – 20 г (~2 штуки), паста арахисовая – 14 г, нарезка из банана кружочками – 45 г, кофе – 200 мл, горький шоколад – 5 г. Сделать бутерброды + подать кофе с шоколадкой.

Обед: Картофель – 180 г, куриная печенка – 140 г, лук – 50 г, маложирная 10% сметана – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Обжарить печень с луком, потушить потом в смеси сметаны, воды и специй. Картофель отварить или запечь.

Перекус: Бородинский хлеб – 30 г (~1 кусок), авокадо – 40 г, семга слабосоленая – 30 г. Вилкой размять авокадо, намазать на хлеб. Выложить сверху рыбу.

Ужин: Яйца – 2 шт., молоко 2,5% – 150 мл, сыр – 40 г, помидор – 50 г. Смешать молоко с яйцами, внести нарезанный помидор, тертый сыр и соль, взбить, далее убрать на 2-2,5 минуты в микроволновку. Можно приготовить на сковороде или в духовке. Получится белковый омлет.

Перекус: Кефир жирностью 1% – 250 мл, можно добавить немного корицы.

Меню на 1800 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1801 ккал, белки – 103,2 г, жиры – 83 г, углеводы – 164,6 г.

Завтрак: Хлопья овсяные – 50 г, молоко – 40 мл, яйцо – 1 шт., какао – 10 г, для начинки киви – 60 г, паста кокосовая – 12 г. Приготовить овсяноблин: взбить до однородности молоко с яйцом, всыпать хлопья и какао, оставить на 7 минут для набухания. Обжарить с 2-х сторон. Смазать пастой, положить киви, свернуть.

Перекус: Апельсин, груши, яблоко – по 80 г, сметана жирностью 10% – 30 г, на посыпку кедровые орехи – 15 г. Нарезать фрукты, соединить все в салат.

Обед: Мясной бульон – 220 мл, квашеная капуста – 100 г, макароны ц/з – 50 г, свиной фарш – 90 г, лук – 40 г, томатная паста – 30 г. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Приготовить щи на мясном бульоне для первого блюда. Для второго обжарить фарш с луком и засыпать специи по вкусу, соль. Влить томатную пасту с водой, потушить. Отварить макароны, смешать с фаршем.

Перекус: Фундук – 20 штук (~20 г), сушеный инжир – 3 штуки.

Ужин: Филе хека – 150 г, брокколи – 70 г, цветная капуста – 100 г, сливки (20% жирностью) – 30 мл, оливки – 20 г, квашеная капуста – 50 г, масло оливы – 5 мл для заправки. Запечь рыбу с цветной капустой и брокколи в сливках с водой. На тарелку выложить с оливками и квашеной капустой, заправленной маслом.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный – 170 г, огурцы – 40 г, укроп с зеленым луком – по 10 г. Нарезать огурец соломкой и зелень, перемешать с творогом.

Меню на 1800 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1792 ккал, белки – 123 г, жиры – 61,1 г, углеводы – 186,4 г.

Завтрак: Молоко 3,2% – 160 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 80 г, творог на 5% жирность – 100 г, цветочный мед – 15 г, зеленое яблоко – 120 г. Нарезать банан, для смузи взбить в блендере с соком, молоком, мед, творогом. Яблоко отдельно.

Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (~2 куска), куриное мясо отварное – 70 г, листья салата – 12 г, огурец – 20 г, подсолнечное масло нерафинированное – 5 мл. Сначала смазать маслом хлеб, посолить, поперчить. Затем сверху выложить салат, огурец и филе курицы, нарезанное тонкими пластинками. Получатся вкусные бутерброды.

Обед: Кабачки, цветная капуста – по 80 г, лук – 50 г, шпинат – 40 г, сливки 20% жирности – 30 мл, гречка сухая – 60 г, шампиньоны – 120 г, морковь – 30 г, на обжарку сливочное масло – 7 г, подсолнечное масло – 4 г. Будет первое и второе блюдо. Сперва сделать крем-суп из кабачков, капусты, лука и шпината с добавлением сливок. После сварить гречку, грибы с морковью обжарить, смешать.

Перекус: Слайсы пшеничные – 20 г (~2 шт. ), урбеч из семечек льна – 10 г, сыр адыгейский – 30 г. Сделать бутерброды. Сыр можно поплавить.

Ужин: Индейки филе – 120 г, перцы болгарские – 150 г, лук – 50 г, сметана 15% жирностью и томатная паста – по 20 г, огурцы с помидорами – по 100 г, зеленая редька – 50 г, фасоль – 40 г, масло оливы – 7 мл, сок лимона – 3 мл. В томатной пасте со сметаной и водой потушить мясо кубиками, перец и лук. Из остальных ингредиентов нарезать салат, заправить оливковым маслом с соком лимона.

Перекус: Белки яиц – 4 шт., стручковая фасоль – 80 г, салат – 15 г, сметана 10% жирностью – 25 г. Фасоль и яйца отварить. Сделать белковый салат.

Меню на 1800 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 136 г, жиры – 64 г, углеводы – 165,1 г.

Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, груша – 60 г, орех кедровый – 5 г, сливочное масло – 5 г. Сварить кашу на воде с молоком. Внести кусочек масла. Нарезать грушу и выложить сверху, посыпать орешками.

Перекус: Зеленое яблоко – 140 г, твердый сыр – 35 г.

Обед: Куриный бульон – 220 мл, смесь овощей (замороженная) – 120 г, жасминовый рис – 30 г, фарш куриный – 115 г, лук с морковью – по 20 г, яйцо – 1 штука. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). На бульоне приготовить овощной суп. Отдельно отварить рис, сделать котлеты для основного блюда: смешать фарш с луком, морковью и яйцом, солью, перцем.

Перекус: Творог 1% – 110 г, овсяное молоко – 110 мл, банан – 80 г. Перетереть все ингредиенты в блендере. Получится белково-углеводный коктейль.

Ужин: Консервированный тунец – 150 г, помидор – 100 г, сыр пармезан – 30 г, базилик – 15 г, красный лук – 30 г, сладкий перец – 80 г, масло оливы – 7 мл. Из продуктов сделать салат: выложить на тарелку базилик, сверху нарезку сладких перцев, помидора и лука, потом тунец, заправить тертым сыром и маслом.

Перекус: Клубника – 100 г, греческий йогурт жирностью 2% – 140 г.

Меню на 1800 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 115 г, жиры – 67,8 г, углеводы – 183,9 г.

Завтрак: Хлопья овсяные (долгая варка) – 30 г, молоко с жирностью 3,2% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, семечки подсолнечника – 10 г, клубника – 100 г и мед цветочный – 15 г. Прокрутить в блендере хлопья с семечками, добавить нарезку ягод и перемешать. Влить остальные ингредиенты, довести до однородности.

Перекус: Чернослив, курага – по 30 г (~10 штук), миндаль – 13 г (~10 штук).

Обед: Сливки 10% – 80 г, шпинат – 150 г, макароны – 50 г, консервированные кусочки тунца – 70 г, оливковое масло – 1 ст. л., цветная капуста – 90 г. Будет первое и второе блюдо. Сделать крем-суп: измельчить шпинат, добавить в сливки, довести до кипения, взбить за счет погружного блендера, посолить и поперчить (вместо супа можно просто сделать шпинат с макаронами и со сливками). Отдельно отварить макароны для пасты и цветную капусту. Затем перемешать все с тунцом, маслом.

Перекус: Огурец, болгарский перец – по 140 г, томаты черри – 180 г, оливковое масло – 9 мл, лимонный сок – 5 мл, сыр фета – 25 г. Сделать легкий салат.

Ужин: Творог 2% – 150 г, рисовая мука – 30 г, белки яиц – 2 шт., сметана в 15% жирности – 20 г. Перетереть творог, белки, подсластитель и муку. Оформить из полученной массы сырники, обжарить с двух сторон. Подавать со сметаной.

Перекус: Филе пангасиуса – 120 г, брокколи – 100 г. Приготовить на пару.

Меню на 1800 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 121 г, жиры – 84,6 г, углеводы – 140 г.

Завтрак: Яйца – 3 шт., сметана в 15% – 30 г, укроп – 15 г, помидоры – 80 г, сыр творожный – 10 г, зерновой хлеб – 30 г (~1 ломтик). Нарезать овощи, зелень. До однородности взбить яйца со сметаной, все смешать, приготовить омлет. Блюдо подавать вместе с кусочком хлеба, смазанным творожным сыром, и чаем.

Перекус: Йогурт натуральный – 120 г, банан – 80 г, зеленое яблоко – 50 г.

Обед: Говяжий бульон – 220 мл, картофель с шампиньонами – по 50 г, перловая крупа – 60 г, куриные сердечки – 120 г, сметана 10% – 25 г, петрушка – 15 г. Будет первое и второе блюдо. Для супа отварить на бульоне картошку с грибами. Отдельно отварить крупу. Без масла обжарить сердечки, залить смесью воды, сметаны и зелени, потушить.

Перекус: Пшеничные слайсы – 20 г (~2 штуки), авокадо – 40 г, сыр – 20 г.

Ужин: Филе или стейк лосося – 150 г, огурцы и томаты черри – по 150 г, листья салата – 30 г, лук красный – 20 г, оливковое масло – 10 мл? дижонская горчица для вкуса – 1 ч. л., сок лимона – 6 мл. Запечь или приготовить на гриле рыбу. Из овощей сделать салат, заправить смесью масла, сока лимона и горчицы.

Перекус: Кальмар – 80 г, кукуруза – 30 г, огурец – 50 г, сметана 10% – 15 г.

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

Рацион на 1800 ккал в день для поддержания веса

Ежедневное питание на 1800 ккал – это, по сути, вариант для тех, кто хочет быть уверенным, что не потребляет лишних калорий. Такой рацион подойдет именно вам, если результаты снижения веса уже есть. Вы хотите сбалансировано питаться и без психологических трудностей продолжать удерживать вес на желаемой отметке. Предлагаем рацион на 1800 ккал в день, который разделим на 5 приемов пищи. 

Как именно составляем рацион на 1800 ккал в день?

Завтрак. Полезные бутерброды с яйцами

На 100 г – 121 ккал. В одной порции (450 г)  – 550 ккал.

Из чего готовим?

• йогурт – 50 г
• черный хлеб – 3 кусочка
• зелень – по вкусу
• помидор – 1 шт.
• куриное филе (обжаренное) – 250 г
• сыр 9% жирности – 40 г
• вареные яйца – 2 шт.

Как готовим?

На ломтики черного хлеба намазываем йогурт. Посыпаем мелко порубленной зеленью.

Кладем нарезанные тонкие кружочки помидора. На них – обжаренное куриное филе.

Снова смазываем йогуртом. Посыпаем тертым сыром. На него сверху кладем пластину вареного яйца.

«Сложные» диетические бутерброды готовы. Еще больше рецептов блюд из яиц для утренней трапезы вы найдете здесь.

Второй завтрак. Запеченные яблоки с творогом

На 100 г – 57 ккал. В одной порции (380 г + мед ) – 260 ккал.

Из чего готовим?

• яблоки – 3 шт.
• творог 5% – 120 г
• йогурт натуральный – 30 г
• сухофрукты (чернослив, изюм) – 25г

Как готовим?

Яблоки моем. Аккуратно вырезаем «внутренность».

Смешиваем творог, йогурт. Добавляем изюм или чернослив. 

Творожную массу тщательно перемешиваем.

Заполняем яблоки начинкой.

Выкладываем на противень. Ставим в разогретую до 170^оС духовку на 25–30 минут.

Второй завтрак готов. А рецепт запеченных яблок в духовке смотрите здесь.

Обед. Гречаники

На 100 г – 57 ккал. В одной порции (500 г) – 520 ккал.

Что нужно?

• куриное филе – 150 г
• яйцо – 1 шт.
• гречка вареная – 150 г
• лук – 60 г
• натуральный йогурт – 30 г
• специи, перец – по вкусу
• рисовая мука – 2 ст.ложки
• помидоры – 200 г
• сладкий перец – 1 шт.
• морковь – 70 г
• вода – 50 мл
• петрушка – 15 г

Как готовим?

Куриное филе мелко режем. Добавляем яйцо, отварную гречку, мелко порезанный лук, йогурт.

Хорошо перемешиваем. Кладем специи и перец по вкусу.

Добавляем 2 ст.л рисовой муки.

Из массы ложкой формируем гречаники, выкладываем их на разогретую сковороду и обжариваем их 5–7 минут на медленном огне.

Помидоры, сладкий перец, лук режем кубиками. Морковь – соломкой (или на крупной терке). Обжариваем на разогретой сковороде. Добавляем воду и тушим 10–15 минут на медленном огне.

Выкладываем смесь в чашку. Добавляем йогурт, зелень. Взбиваем блендером до однородной массы. Выливаем на сковороду.

Выкладываем гречаники во взбитую смесь на сковородку. Тушим на медленном огне еще 15–20 минут.

Готовое блюдо посыпаем петрушкой.

Подробный рецепт гречаников можно посмотреть здесь.

Полдник. Салат с овощами и яйцом

На 100 г – 40 ккал. В одной порции (350 г) – 200 ккал.

Что нужно?

• сладкий перец – 200 г
• яйцо вареное – 1 шт.
• помидоры – 200 г
• зелень – по вкусу

Как готовим?

Нарезанные кубиками сладкий перец, яйцо, помидоры смешиваем в салатнике.

Добавляем зелень по вкусу. Выкладываем на тарелку и… кушаем.

Вот здесь есть рецепт салата с овощами и яйцом.

Ужин. ПП-куриные котлеты

На 100 г – 143 ккал. В одной порции (180 г) – 270 ккал.

Что нужно?

• куриное филе – 1 шт.
• йогурт (сметана 10%) – 30 г
• яйцо – 1 шт.
• лук – 20 г
• овсяные хлопья – 60 г
• петрушка – 20 г
• перец, специи без соли – по вкусу

Как готовим?

Куриное филе и яйцо, резаный кубиками лук, йогурт (сметану) смешиваем в посуде.

Добавляем перец и специи без соли. Мелко нарезанную зелень (петрушку) и овсяные хлопья.

Массу хорошо перемешиваем до однородной консистенции.

Ложкой выкладываем пп-котлеты на разогретую сковородку. Обжариваем на медленном огне по 5-7 минут с каждой стороны.

Украшаем зеленью, подавая к столу.

Рецепт куриных пп-котлет можно найти здесь.

Это примерный рацион, рассчитанный на 1800 ккал в день. Вы можете самостоятельно распределять, что и когда кушать. Главное – не превысить норму.

ПП питание для похудения: меню на неделю из простых продуктов

Меню ПП питания для похудения из простых продуктов на неделю, которое может позволить себе каждый! Хотите правильно питаться и похудеть? В данной статье вы узнаете как обречь себя на снижение веса!

Что значит ПП?

Правильное питание – это система питания, которая призвана обеспечить нормальную жизнедеятельность человека с учетом его физиологических особенностей. Из определения следует четко уяснить, что не существует систем питания, которые будут одинаково правильны и полезны для всех.

Сегодня практически у каждого человека есть хронические заболевания, которые в той или иной степени влияют на рацион. Поэтому в данной статье мы рассмотрим правильное питание с точки зрения похудения для людей с лишним весом. В этом нам помогут 3 рациона с разной калорийностью: 1200, 1500 и 1800 ккал в день.

Принципы правильного питания

Правильное питание – это не диета, это образ жизни, к которому стоит себя приучать. Сколько раз вы слышали про случаи, когда после изнурительных диет лишние килограммы возвращались как ни в чем не бывало? Либо случаи, когда губительные для организма монодиеты подрывали здоровье людей? Мы пойдем совсем другим путем.

Если вы хотите последовательно работать над всеми аспектами здоровой жизни, то правильное питание – это первая ступень, на которую нужно забраться.

Разберем основные принципы правильно питания:

• Клетчатка. Необходимо стремиться к увеличению в своем рационе фруктов, овощей, цельных зерен, орехов, бобовых. Во фруктах и овощах содержится клетчатка, необходимая для комфортной работы кишечника. Цельнозерновые продукты, орехи и бобовые содержат большое количество белка, витаминов и минералов.
• Жареная пища. Следует свести до минимума или отказаться от жареной пиши. Отдавайте свое предпочтение вареным, тушеным или, в крайнем случае, запеченным продуктам.
• Питьевой режим. 2 литра в день – это миф! Объем необходимой жидкости зависит от многих факторов, например, веса, возраста, уровня физической активности. Старайтесь употреблять воду между приемами пищи в том объеме, который требует ваш организм.
• Дробное питание. Небольшие порции пищи отлично перевариваются и усваиваются вашим организмам. Переедание не только создает избыточную нагрузку на ваши органы ЖКТ, но и провоцирует появление лишнего веса.
• БЖУ. Существует заблуждение, что правильное питание подразумевает отказ от жиров! Жире не просто можно, но и нужно включать в свой рацион. Соотношение белков/жиров/углеводов должно примерно составлять 20%/20%/60%. При этом 2/3 жиров должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.
• Разнообразие рациона. Рацион должен быть не только вкусным, но и разнообразным. Получение всех необходимых микроэлементов, антиоксидантов и витаминов для вашего организма возможно только при соблюдении данного пункта.
• Соль. Ограничьте потребление соли до 10 г. в день. Отдайте предпочтение йодированной, а не поваренной соли.
• Простые углеводы. Постарайтесь ограничить употребление сахара до 80 г. в день.

1200 ккал в день – меню на неделю

Представляем недельный рацион 3-разового питания на 1200 ккал в день для похудения с простыми рецептами, которые можно приготовить в домашних условиях. Данное меню позволит вам ускоренно сбрасывать лишние килограммы.

*чтобы открыть рецепт приготовления блюда и увидеть его калорийность, просто кликните по названию блюда. День недели покажет итоговые показатели калорийности.

1500 ккал в день – меню на неделю

Представляем недельный рацион с 5-разовым питанием. Каждый день состоит из 5 приемов пищи: завтрака, обеда, ужина и двух перекусов. В сумме они дают приблизительно 1500 ккал. Данное меню поможет вам составить собственные рацион. Адаптировав его под свои личные особенности, вы получите идеальный вариант для умеренно похудения.

1800 ккал в день – меню на неделю

Представляем недельное меню с 5-разовым питанием общей калорийностью 1800 ккал. Данный вариант меню в большинстве случаев подойдет для поддержания веса или для наборы мышечной массы при условии высокого уровня физических нагрузок.

ПП: результаты “До” и “После”

Ниже представлены результаты людей, которые смогли отказаться от вредных привычек и перейти на правильное питание.

Не стоит ждать очень быстрого результата. Похудения – это тяжелая работа над собой, которая требует времени, сил и воли.

Как заставить свой организм похудеть?

Иногда складывается такая ситуация, когда люди добросовестно держат диету, но сбросить лишний вес не удается. В такие моменты буквально опускаются руки, и пропадает вера в себя. Что же делать в данной ситуации? Давайте разбираться по порядку.

Первое, на что стоит обратить внимание – это ваш образ жизни. Лишние килограммы могут не уходить по ряду причин, не связанных с питанием:

• Вредные привычки. В первую очередь, это алкоголь, который сам по себе очень калорийный.
• Отсутствие здорового сна. Нарушает гормональный фон, которые в свою очередь замедляет метаболизм.
• Частые стрессы. Самая страшная угроза не только для вашего веса, но и для здоровья!
• Отсутствие двигательной активности. Приводит к застойным эффектам в организме.

Не зависимо от того, нашли вы среди пунктов “свои” или нет, вес может не уходить и по другой причине. Если вы сидите на диете, которая не приводит к результату, значит вы неправильно составили свой рацион, либо ошиблись в калорийности, либо обманываете сами себя. К сожалению, и такое случается часто!

Человеческий организм устроен таким образом, что он будет терять вес при условии калорийного дефицита. Он наступает в том случае, когда вы тратите энергии (калорий) больше, чем потребляете. На этот процесс можно повлиять двумя способами:

• Понизить потребление калорий. Пересмотрите свой рацион, попробуйте понемногу снижать его калорийность.
• Повысить физическую активность. Занятия физкультурой, пусть даже обычный бег трусцой, значительно повысит ваш расход калорий и улучшит метаболизм.

Для того чтобы скорректировать свой рацион, воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов, и попробуйте прикинуть, какой объем калорий вы съедаете ежедневно. В случае необходимости, внесите корректировки.

Чтобы понять, какой объем калорий нужен вашему организму для похудения, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий (расчет производите по формуле Харриса Бенедикта). Он покажет оптимальный объем калорийности вашего рациона для быстрого снижения веса, умеренного снижения веса, или для сохранения веса.

Помните, что чудес не бывает, и человеческое тело подчиняется законам физики и законам природы. Если похудеть не удается по причине хронических болезней, то тут просто необходима консультация лечащего врача. Самостоятельное формирование рациона может усугубить состояние вашего здоровья.

( Пока оценок нет )

продукты, меню, рецепты, полезные советы

Качественная диета должна грамотно распределять количество потребляемых калорий. Поэтому выбирая диету, нужно учитывать свой идеальный вес и ежедневные затраты организма на трудовую деятельность. Диета 1800 калорий предлагает меню, калорийность которого полностью удовлетворит потребности обладателя фигуры среднего роста и веса.

Диета относится к низкоуглеводным. Разработана российскими диетологами института РАМН задолго до появления моды на белковые диеты.

Суть диеты

При сбалансированном питании суточный рацион покрывает по энергетической ценности расход энергии на активную деятельность. Если питание имеет избыточную калорийность, вес возрастает.

Необходимое количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни, метаболизма, роста. Суточная норма калорий расходуется на основной обмен и обеспечение необходимой активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, расходуемое в день в состоянии покоя на всегда продолжающиеся в организме процессы.

Для похудения следует, чтобы количество калорий, расходуемых в течение дня, превышало над количеством энергии, получаемых с продуктами питания. Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нельзя снижать количество полученных калорий в день меньше основного обмена. В среднем у людей массой более 70 кг основной обмен составляет 1800 калорий в день. Программа питания с такой калорийностью дневного рациона помогает уменьшить вес постепенно, без ущерба для здоровья. Придерживаться ее можно при необходимости сколь угодно долго.

Диета рассчитана на 18 дней. За такой промежуток времени возможно разобраться с принципами правильного рационального питания, понять, как это можно применить в своих индивидуальных условиях, сформировать новые полезные пищевые привычки.

Предусмотрено 5-6 приемов пищи. Снижение избыточного веса происходит из-за уменьшения калорийности дневного рациона до 1800 калорий за счет исключения быстрых углеводов, ограничения жиров. Количество белков увеличивается. Это помогает избежать чувства голода, негативного влияния ограничений на здоровье.

За 18 дней сбрасывают до 10 кг. Все зависит от начального веса и величины лишних килограммов. Чем больше человек имеет лишнего веса, тем быстрее он худеет. Такое питание хорошо выводит из организма лишнюю воду. Клетчатка, получаемая с овощами и фруктами, чистит кишечник.

Список продуктов

Рекомендуемые продукты:

Продукты, которые следует категорически исключить:

• Алкоголь;
• Сахар, сладости;
• Мучное, выпечка;
• Соленое, копченое;
• Картофель;
• Колбаса, все колбасные изделия;
• Фастфуд;
• Сладкие газированные напитки.

Надо выпивать до 2 л в день чистой питьевой воды без газа. Достаточное количество воды очень важно для похудения. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, растворяет токсины и помогает их вывести из организма. Это благоприятно влияет на метаболизм и в целом на все системы организма. Ограничивать соль.

Меню на каждый день

Диета позволяет употреблять большой перечень продуктов. Проявив фантазию, из этих продуктов легко составляется разнообразное меню

Завтрак

• 150 г гречневой каши;
• 100 г отварного языка;
• 200 г отварной тертой свеклы с растительным маслом;
• 200 мл зеленого чая.

Второй завтрак

• 60 г нежирного творога;
• 150 г яблок;
• Хрустящий хлебец.

Обед

• 250 мл щи;
• 280 г греческого салата;
• 150 г макарон;
• 100 г тунца;
• 100 г брокколи;
• 50 г зернового хлеба;
• 200 мл компота.

Полдник

• 250 мл нежирного кефира;
• 150 г малины.

Ужин

• 350 г тушеной капусты;
• 200 г фруктового салата;
• 30 г хлеба с отрубями.

Меню изменяют в зависимости от вкусовых предпочтений и возможностей. Главное – оставлять неизменной дневную калорийность.

Способы приготовления продуктов: тушение, варка, запекание в духовке, гриль, исключить жарение.

Рецепты блюд

Салат с тунцом

Отварить и крупно порезать 2 яйца. Порезать 1 болгарский перец и 2 помидора. Разорвать руками несколько листьев салата. Размять ложкой 180 г консервированного тунца. Все смешать и заправить небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Солить по вкусу.

Белковый салат из куриного филе

0,300 кг куриного филе отварить до готовности и порезанное на кусочки выложить на тарелку первым слоем. Смазать сметаной. Сварить 5 куриных яиц и отделить белок. Натереть его на мелкой терке, выложить в тарелку вторым слоем. Слой смазать сметаной. 100 г сыра натереть на терке и выложить третьим слоем. Украсить зеленью.

Грудка индейки в горчичном соусе

1 кг филе индейки порезать на порционные куски. Смешать 40 мл яблочного уксуса, 185 г горчицы, 20 г перца чили, 20 г черного молотого перца, 40 г соли, 40 г майорана, 20 г чеснока, 20 г карри. Обмазать этой смесью куски индейки, поместить все в рукав и запекать в духовке 30 минут.

Филе рыбы, запеченной с овощами

1 кг филе свежей рыбы помыть, обсушить бумажным полотенцем, снять кожицу Затем разрезать на порционные куски, натереть молотым черным и душистым перцем, сложить в глубокую кастрюлю или миску. Полить рыбу соком 1 лимона и промариновать 15-20 минут. 2 моркови, 2 головки репчатого лука порезать соломкой до 7 мм, 2 болгарских перца – кубиками 10 мм на 10 мм. Рыбу выложить на фольгу, на нее выжать через чеснокодавку чеснок, затем разложить порезанные и посоленные по вкусу овощи. Фольгу завернуть конвертом, предварительно влив туда немного оливкового масла. Выдержать в духовке для запекания 20 минут.

Так готовят лосось, скумбрию, минтай, другую рыбу.

Диета дает отличный результат, вес не возвращается, если по окончании придерживаться тех же принципов питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами. Постепенно добавить продукты, содержащие сложные углеводы: каши, бобовые, зерновой хлеб. Страдающим заболеваниями печени и почек следует проконсультироваться у врача.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Программа «Спортивные» 1800 (ккал) — superfood21.ru

Чем же примечательно питание 1800 ккал? Во-первых, представленный рацион будет интересен тем, кто работал над своей фигурой и желает остановиться на достигнутых результатах. Он в первую очередь направлен на поддержание веса.

Во-вторых, стабилизирует энергетический баланс при постоянных тренировках, поэтому рекомендован и мужчинам, которые только вступили в борьбу с ожирением с помощью занятий спортом.

В-третьих, рацион на 1800 килокалорий приводит в норму пищеварение, способен избавить от тяжести, вздутия, тошноты и других неприятных симптомов.

Секрет системы – внимательное отношение к калорийности рациона, тщательный подбор продуктов, кулинарное мастерство.

Полагаете, правильное питание – это недоступно, сложно и требует много времени и сил на адаптацию? Мы изменим ваше представление!

Теперь не нужно кропотливо искать по магазинам подходящие ингредиенты, пользоваться калькулятором калорий, долго стоять у плиты. Все подсчеты сделали за вас, позаботились о белковом, жировом и углеводном составе, приготовили вкуснейшие и полезные кушанья. Вам остается только оформить заказ на нашем сайте https://superfood21.ru.

Взгляните на примерное меню. Оно состоит из полноценного завтрака, легкого перекуса, сытого обеда, полдника и ужина. Вас наверняка порадуют фруктовые напитки, нежные каши с богатством ингредиентов, изысканные салаты, аппетитные мясные блюда, насыщенные супы. При всем при этом соблюдена суточная норма калорий в день, то есть с нами вы точно не останетесь голодными и вместе с тем не наберете лишний вес. Добиться этого реально с помощью простых продуктов, расчета единиц энергии в них, также учета минеральных веществ и витаминов.

Не пора ли перейти на сбалансированное и здоровое питание? Попробуйте, результат не заставит себя долго ждать.

Стратегия снижения веса для мужчин. Меню на 1800 ккал на неделю

Мужчинам, которые хотят похудеть, важно понимать, что быстро избавиться от лишних килограммов не получится. Организм может сжигать не более 400-700 грамм жировой ткани в неделю и, если цифра сброшенных килограмм больше, то это происходит за счет воды или потери мышц.

Учитывая данный факт, эксперты отмечают: чтобы похудеть на 10 килограмм и убрать живот, необходимо 3-4 месяца. Поэтому. решив снизить вес, нужно ставить перед собой реальные цели и выстроить свою стратегию

Процесс снижения веса для сильной половины начинается с анализа причин и ответа на вопрос: «Почему это происходит?». По наблюдениям специалистов в области питания, причиной большого веса у мужчин не является генетическая предрасположенность и возраст, а неправильное питание, состоящее из простых углеводов и насыщенных жиров, а также малоактивный образ жизни.

Пересмотреть свое питание в плане замены продуктов и изменить пищевые привычки – главный шаг в достижении цели. И только потом можно перейти к физическим нагрузкам, которые помогут убрать жир на животе.

Как убрать живот?

Многие мужчины оправдывают свой большой живот возрастными изменениями, однако, настоящая причина кроется в большой калорийности блюд, рациона, состоящего из быстрых углеводов и животных жиров.

Физические тренировки помогут ускорить метаболизм, а значит – снизить вес. Кардио улучшит кровообращение в тканях, помогут избавиться от внутреннего жира (именно он выдавливает живот вперед), нормализует чувствительность организма к инсулину.

Эффективны упражнения для укрепления мышц живота, которые развивают мускулатуру. Чем больше мышц, тем выше уровень тестостерона, тем проще избавиться от живота.

Сколько шагов делать в день?

Эксперты рекомендуют делать по 10 000 шагов ежедневно, что составляет примерно 7-8 километров. Считается, что это минимальная норма, которая важна для поддержки основных параметров здоровья.

Ходьба нужна для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. При выборе этого метода физической нагрузки необходимо учитывать возраст и физическое состояние худеющего.

Проведенные исследования не ставят конкретной цифры нормы шагов, чаще всего речь идет о минимальном уровне активности, которая предполагает не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю.

По статистике, такой уровень физической активности в возрасте 30-60 лет связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Получается, что совсем не обязательно ходить каждый день по несколько километров, можно в качестве альтернативы использовать разные виды кардио.

Поэтому, очень важно учитывать возраст и физическую подготовку, так как от этого зависит скорость передвижения и частота сердцебиения. Так, человеку в преклонном возрасте будет сложно пройти 10 000 шагов и это практически невыполнимая задача.

Нормы количества шагов в день

• Малоподвижный образ жизни – менее 5 000
• Низкий уровень ежедневной активности – 5000 – 7500
• Средний уровень активности – 7500 – 10 000
• Активный образ жизни – 10 000 – 12500
• Очень активный образ жизни – более 12500

Виды кардио

Кардиотренировки – физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. Выполняя эту нагрузку, организм начинает работать в аэробном режиме и потребляет больше кислорода.

Виды:

• Бег
• Ходьба
• Прыжки на скакалке
• Велоспорт
• Плавание

Главный плюс кардиотренировок – активная работа сердечно-сосудистой системы за счет увеличения потребления кислорода, что в свою очередь увеличивает кровоток в тканях и положительно влияет на метаболизм.

Тренировки в таком режиме помогают похудеть как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. К тому же, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови и способствуют нормализации выработки ряда гормонов.

Можно ли похудеть без спорта?

У мужчин обмен веществ иной, чем у женщин – уровень гормона лептина ниже. Так, как этот гормон контролирует насыщение и аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты.

Избавляться от лишних килограммов можно и без спорта, следуя лишь правилам методики похудения. Но речь идет об избавлении от висцелярного жира, который окружает внутренние органы и выдавливает живот вперед. Поэтому, чтобы его сжечь и добиться рельефного пресса, без физической нагрузки не получится.

Это касается похудения в боках и других проблемных зонах. Регулярные тренировки помогают вернуть упругость мышц и предотвращают образование обвисшей на животе кожи.

Питание для похудения

Тренировка в зале или 30-минутная пробежка сжигают не более 300-600 килокалорий. Для похудения очень важно упорядочить свое питание и поменять пищевые привычки.

Прежде всего, нужно отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Сладкое, сахар, продукты из белой муки заменить на зеленые овощи и цельнозерновые крупы.

Отметим, что главная проблема сладкого заключается не в высокой калорийности, а в том, что рафинированные углеводы влияют на гормональный уровень. Механизмы выработки инсулина ухудшается, они провоцируют хроническое чувство голода, приводящее к перееданию.

Питание для похудения:

• Сокращение нормы калорий на 15-20%
• Максимальное ограничение простых углеводов
• В приоритете – продукты с клетчаткой
• Свести к минимуму животные жиры
• Не есть без чувства голода

Специалисты рекомендуют избавляться от нежелательных килограммов постепенно. Попытки резкого снижения веса приведут к недостатку калорий, ухудшающих метаболизм, к повышению уровня стрессового гормона кортизола и снижению тестостерона. Мужчина становится нервным, его преследует бессонница, снижается либидо.

Не рекомендованы монодиеты, которые нарушают синтез коллагена, особенно у мужчин 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и прочность костей. Нехватка коллагена приводит к появлению ранних морщин, обвисшей кожи, растяжек, ломкость костей, хруст в суставах.

Целью должно стать не ускоренное похудение на 25 килограмм, а плавный переход к желаемому весу. 2-3 килограмма в месяц – это сохранение здорового метаболизма и плавная адаптация кожи.

Программа похудения для мужчин

Первая неделя – анализ рациона

Изучите информацию о гликемической индексе, простых углеводах, вредных жирах. Постарайтесь исключить из меню сладкое, выпечку, белый хлеб, сдобные изделия, сладкие газированные напитки, питайтесь меньшими порциями, откажитесь от фаст-фуда.

Вторая неделя – увеличение ежедневной активности

Больше двигайтесь, ходите пешком по лестнице, минуя лифт, оставляйте машину за два квартала до работы или магазина, используйте перерыв для прогулки на свежем воздухе. Поставьте для себя задачу – выработать привычку к регулярным физическим нагрузкам и не предпринимать попытки максимально быстро сжечь жир при помощи специальных упражнений.

Третья неделя – переход к кардиотренировкам

Составьте график тренировок, которые будут проходить 2-3 раза в неделю. Они должны быть полноценными. Выберите тот вид спорта, который вы предпочитаете (плавание, бег, езда на велосипеде и т. д.). Если нет возможности заниматься в зале, приобретите тренажер либо смотрите видео в сети интернет и занимайтесь регулярно дома.

 Четвертая неделя – контроль результата

Обращайте внимание на свои ощущения после тренировок, следите за максимальной частотой пульса. Делая упражнения активно, сосредоточьтесь на них и не отвлекайтесь на просмотр любимого сериала.

Пятая неделя – переход к силовым упражнениям

Чем больше мышц в организме мужчины, тем выше значения базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов. Это помогает худеть эффективнее. Силовые тренировки помогут повысить мышечную массу, а акцент стоит делать на крупные группы мышц – спину, грудь, ноги.

Шестая неделя – прокачка пресса

Сами по себе упражнения на пресс не сжигают жировые запасы с живота и не способствуют похудению. Роль этих упражнений заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры и улучшению осанки. Тренироваться рекомендуют минимум один раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

Примерное меню на неделю на 1800 ккал

Понедельник

• Завтрак – овсяная каша с яблоками и корицей
• Обед – салат из моркови, постный борщ, говядина с овощами, гречка отварная с овощами
• Ужин – рыбные котлеты, биточки из цветной капусты, икра из баклажанов

Вторник

• Завтрак – каша из цельнозерновой крупы с тыквенными семечками и кокосовой стружкой, творожный десерт
• Обед – гречневый суп с фрикадельками из индейки, сельдь под шубой с зеленым луком, кус-кус с овощами
• Ужин – филе куриной грудки, овощи, соус терияки

Среда

• Завтрак – ячневая каша с миндалем и изюмом, омлет со шпинатом и брынзой
• Второй завтрак – сырники, соус из черной смородины, грушевый маффин
• Обед – картофельный салат с черри и проростками риса, фасолевый суп с овощами, куриные котлеты с тыквой, гречка с овощами
• Ужин – рыба в ароматных травах, острый соус с перцем чили, кабачковая икра

Четверг

• Завтрак – творожная запеканка с тыквой, кефир
• Второй завтрак – облепиховый мусс
• Обед – маринованная капуста со свеклой, грибной крем-суп из шампиньонов, рыбная запеканка
• Ужин – салат Цезарь с индейкой, овощная запеканка с сыром

Пятница

• Завтрак – кукурузная каша с кокосовым молоком, запеканка с черносливом, сметана
• Второй завтрак – морковный кекс, напиток из шиповника
• Обед – куриный суп с фрикадельками, макароны с сыром
• Ужин – овощной салат с куриным филе, сконы с отварным картофелем и клюквой, цукини, сельдерей, сладкий перец

Суббота

• Завтрак – гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна, куриное отварное яйцо
• Второй завтрак – облепиховый мусс
• Обед – салат из моркови, яблок, чернослива со сметаной, томатный крем-суп, холодец, йогуртовый соус с горчицей, гречневая лапша со шпинатом
• Ужин – скумбрия, запеченная с чебрецом, свекольный хумус

Воскресенье

• Завтрак – кукурузная каша с кокосовым молоком, запеканка с черносливом, сметана
• Второй завтрак – напиток из шиповника
• Обед – свекольная маринованная капуста, грибной крем-суп из шампиньонов, запеканка из рыбы
• Ужин – овощное рагу с курицей, броколли с оливковым маслом

Continue Reading

Примерных меню для диеты на 1700 калорий

Изменить диету и сократить количество калорий обычно непросто, если у вас нет твердого плана, включающего ежедневный план питания и полный список покупок. Также пригодятся некоторые кухонные инструменты, такие как мерные чашки, мерные ложки и кухонные весы, которые вы можете использовать для измерения порций, пока не привыкнете оценивать размеры порций.

Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой текущий рацион.Это особенно актуально, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы.

Планируйте вперед

Начните с планирования еды и закусок на несколько дней или, может быть, на неделю, в зависимости от того, как часто вы ходите за продуктами. Составьте список покупок с ингредиентами для всех ваших блюд, чтобы вы могли заполнить свою кухню необходимыми продуктами. Покупайте продукты, которые подходят вашему плану питания, и избегайте высококалорийных продуктов и лакомств, которые могут свести на нет ваши усилия.

Собирайте обеды, если вы работаете или ходите в школу, чтобы вы могли контролировать, что вы едите.Если вы ужинаете в ресторане, выберите салат (не используйте заправку и другие высококалорийные начинки), овощной суп, питательную миску или обертку из листовой зелени, бургер из индейки или курицы или миску с лососем на гриле. Например.

Чтобы планировать низкокалорийные блюда, вам необходимо знать, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите. Есть много приложений для диеты и питания, которые могут помочь.

Также важно выбирать продукты, богатые питательными веществами. Поскольку вы сокращаете калории, вам нужно учитывать каждую калорию.Низкокалорийные фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты и источники белка с низким содержанием жира должны составлять большую часть вашего ежедневного меню. Помимо их питательной ценности, клетчатка и белок насыщают и удовлетворяют, что важно, когда вы потребляете меньше калорий.

Планирование питания не так уж и сложно, но для этого потребуется немного практики, поэтому вот два примера меню на 1700 калорий, которые помогут вам начать. Существуют также меню, рассчитанные на 1200 калорий в день и 1500 калорий в день, которые могут быть полезны в зависимости от ваших потребностей в калориях и целей потребления.

План питания на 1701 калорий

Этот план не содержит непитательных подсластителей, но вы можете добавить их, если хотите. При приготовлении пищи обратите внимание на то, что жиры, такие как сливочное масло или масло, добавляют калорий (но также и насыщают жиры). Точно так же, если вы выберете жирный сыр и молоко, вы увеличите количество калорий, но также можете почувствовать себя более сытым и сократите количество калорий в другом месте.

Завтрак

• Два яйца, омлет
• Один ломтик 100% цельнозернового тоста с одной столовой ложкой 100% фруктового спреда
• Одно яблоко

Обед

• Куриная обертка: одна цельнозерновая лепешка, полстакана нарезанной курицы, три ломтика помидора, одна столовая ложка легкого майонеза, много салата и 30 грамм тертого сыра
• Одна чашка молока

Ужин

• Один стейк из вырезки 85 г
• Одна чашка вареной стручковой фасоли
• Один средний сладкий картофель, запеченный
• Один маленький бокал красного вина

Закуски

• Несколько стаканов воды
• Три четверти стакана простого йогурта с одной столовой ложкой меда
• Полстакана сырой моркови
• 14 половинок ореха
• Одна чашка 100% грейпфрутового сока

Информация о питании

• Калорий : 1701
• Жир : 58 г (29.6%)
• Насыщенные жиры : 13 г
• Белок : 106 г (24,3%)
• Углеводы : 183 г (41,8%)
• Натрий : 1326 мг
• Сахар : 118 г
• Холестерин : 551 мг
• Волокно : 26 г

Меню на 1705 калорий

Это меню содержит непитательные подсластители, которые вы можете исключить, если захотите (не заменяйте сахар или другие подсластители, такие как мед, иначе вы добавите калорий).

Завтрак

• Один ломтик 100% цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
• Половина грейпфрута с одним пакетом подсластителя сукралозы или стевии
• Одна чашка обезжиренного молока

Обед

• Салат: две чашки смешанной зелени, половина банки сердца артишока, шесть ломтиков огурца, три унции вареных креветок, половина чашки помидоров черри и две столовые ложки бальзамического уксуса в качестве заправки. Включите авокадо, оливковое масло первого отжима или семена подсолнечника, чтобы добавить полезный для сердца жир.
• Один маленький обеденный булочка из 100% цельного зерна
• Сода диетическая

Ужин

• Буррито: полчашки вареной нарезанной курицы, 30 грамм тертого сыра чеддер, одна столовая ложка сметаны, сальса и салат.
• Полстакана коричневого риса
• Полстакана черной фасоли
• Один маленький бокал белого вина

Закуски

• Две чашки воздушной кукурузы (без масла; попробуйте приправить чесноком и / или луковым порошком или солью и перцем)
• Полстакана сырой моркови
• Одна порция йогурта
• Один апельсин
• Одно яблоко с 20 миндалем
• Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

Информация о питании

• Калорий : 1705
• Жир : 37 г (19.6%)
• Насыщенные жиры : 9 г
• Белок : 97 г (22,7%)
• Углеводы : 227 г (53,3%)
• Натрий : 1717 мг
• Сахар : 78 г
• Холестерин : 260 мг
• Волокно : 39 г

Слово от Verywell

Как видно из этих меню, можно планировать низкокалорийные блюда, но все же содержащие питательные вещества и энергию.Однако потребности у всех разные. Используйте калькулятор калорий, чтобы определить общее количество калорий в день, которое полезно для вас и поможет вам достичь ваших целей.

Ежедневное меню на 1800 калорий

Держите свои калории под контролем с этим ежедневным меню на 1800 калорий

Низкокалорийный план подходит не всем. Возможно, вам придется потреблять больше калорий из-за вашего текущего веса, уровня активности или целей по снижению веса. Например, серьезные спортсмены тренируются несколько раз в неделю.Им нужно больше калорий для энергии! С другой стороны, некоторые люди просто хотят немного похудеть. Диета в 1200 калорий может быть для них слишком жесткой. По этой причине мы создали это богатое питательными веществами и полезное ежедневное меню из 1800 калорий. В нем много вкусной еды, которую легко приготовить. Вам понравится каждая минута!

Мы избавились от работы по планированию меню, составив неделю, состоящую из завтрака, обеда, ужина, закусок и десертов. Насколько это здорово? Это означает, что все, что вам нужно сделать, это следить за своей целью по калориям.Ежедневное меню с 1800 калориями включает две закуски в день между основными приемами пищи. Такое количество перекусов может показаться слишком большим, но мы тщательно сбалансировали ваши калории (вместе с белками, клетчаткой и жирами), чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение всего дня.

Не стесняйтесь делать замены, и вы всегда можете сделать дополнительные, чтобы у вас остались остатки. Если вы вносите изменения в программу, имейте в виду, что вам нужно будет выполнить некоторые вычисления, чтобы ежедневное количество калорий не превышало 1800. А если вы хотите съесть чуть меньше 1800 калорий, пропустите десерт, и вы получите где-то от 1500 до 1600 калорий.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам в комментариях! Мы всегда готовы помочь.

Ежедневное меню на 1800 калорий

День 1 (1798 калорий)

Мы начинаем первый день с большого количества белка. Вам понравится Зимняя чаша Будды для удивительного здоровья на ужин, даже если это летом!

Завтрак: Тост с белой фасолью и авокадо (140 калорий)
Закуска: Авокадо Вонтоны (265 калорий)
Обед: Куриный салат «Чистое питание» (291 калория)
Закуска: Пицца с фаршированным перцем (179 калорий)
Ужин: Чаша Зимнего Будды для удивительного здоровья (674 калории)
Десерт: Мороженое с банановым пудингом (249 калорий)

День 2 (1774 калории)

Начните свой день с белковой тарелки для завтрака с хумусом.Вам понравится аромат, и он будет держать вас в руках все утро!

Завтрак: Чаша для завтрака с хумусом (354 калории)
Закуска: Карамелизированная цветная капуста (144 калории) и Green Goddess Dip (68 калорий)
Обед: Рецепт Банх Ми с креветками (319 калорий)
Закуска: Фаршированный сладкий картофель (282 калории)
Ужин: 30-минутная миска с красной лапшой карри (400 калорий)
Десерт: Рецепт лимонно-черничного торта (207 калорий)

День 3 (1737 калорий)

Сегодня мы пробираемся немного ниже цели, но вы должны чувствовать себя прекрасно после первых двух дней употребления богатой питательными веществами пищи.Любой день, когда вы можете съесть полезную тарелку макарон с сыром, в моей книге — хороший день!

Завтрак: Шоколадные батончики с арахисовым маслом и овсяными хлопьями (217 калорий)
Закуска: Оладьи из мускатной тыквы, 5 ингредиентов (101 калория) и Весонаблюдатели, все Dip (170 калорий)
Обед: Марокканский салат из курицы с заправкой Чимичурри (300 калорий)
Закуска: Тощие чизбургеры (237 калорий)
Ужин: Макароны и сыр быстрого приготовления из 5 ингредиентов (396 калорий)
Десерт: Батончики из теста для печенья в шоколаде без выпечки (веганские ) (316 калорий)

День 4 (1793 калории)

Будьте готовы влюбиться в полдник сегодня.Эти сладкие кукурузные кексы и кексы с капустой настолько хороши, что некоторые из них я храню в морозильной камере, поэтому всегда буду иметь их под рукой!

Завтрак: Чаша для завтрака с творогом (363 калории)
Закуска: Кексы из сладкой кукурузы и капусты (234 калории)
Обед: Буррито на обед Fusion Lunch (397 калорий)
Закуска: Спагетти с начинкой из лазаньи (243 калорий)
Ужин: Мед, чеснок, креветки, жаркое (316 калорий)
Десерт: Авокадо, веганская помадка Брауни (240 калорий)

День 5 (1762 калории)

Может быть, и не вторник, но тако великолепны в любой день недели.Если вам никогда не нравились тако на завтрак, будьте готовы удивиться!

Завтрак: Яйцо и колбаса на завтрак Тако (334 калории)
Закуска: Чипсы из цуккини, запеченные в духовке (99 калорий) и Соус из подсолнечника и чечевицы (100 калорий)
Обед: Мускатный орех и салат с беконом из индейки ( 296 калорий)
Закуска: Начос из цветной капусты (228 калорий)
Ужин: Тощий лосось, капуста и кешью (429 калорий)
Десерт: Классические лимонные батончики (276 калорий)

День 6 (1765 калорий)

Рецепты в этот день — одни из моих любимых на сайте.Все дело в экологически чистых продуктах с классическим вкусом. Начос на ужин? Да, пожалуйста!

Завтрак: Сэндвич со шпинатом и артишоком на завтрак (237 калорий)
Закуска: Укусы из сладкого картофеля, черной фасоли, киноа (94 калории) и Овощной соус из жареной свеклы и лесных орехов (110 калорий)
Обед: Средиземноморская обертка из баклажанов с Сливочный соус тахини (263 калории)
Закуска: 5-ингредиентные полезные фаршированные картофельные кожуры (362 калории)
Ужин: Курица-гриль начос с чистой едой (494 калории)
Десерт: Овсяное шоколадное печенье без запекания (205 калорий)

День 7 (1800 калорий)

Сегодня последний день, и мы достигли запланированного количества калорий! Мы надеемся, что вы чувствуете себя прекрасно сегодня после целой недели здоровой и вкусной еды.

Завтрак: Рецепт клубничных вафель (202 калории)
Закуска: Чипсы из цуккини, запеченные в духовке (99 калорий) и Чизи-Дип с курицей и чили (166 калорий)
Обед: Салат Табуле с чипсами из цуккини (386 калорий)
Закуска: Спаржа, помидоры черри и фета-пирог (319 калорий)
Ужин: Сырные спагетти в медленном приготовлении с сосисками из индейки (372 калории)
Десерт: Персиковый коблер без муки (256 калорий)

У нас есть план меню на любой вкус! Помимо того, что мы поможем вам есть вкусную и питательную пищу, у нас также есть отличные планы тренировок, которые помогут вам прийти в форму.Подпишитесь на нас в Facebook, Pinterest или Instagram, чтобы не пропустить самое последнее и самое интересное!

1800 калорий Диета и план питания

1800 калорий в день — это общая рекомендация для мужчин, пытающихся похудеть. Это точное количество было опробовано и показало, что оно приводит к потере веса. Диеты с низким содержанием углеводов и средиземноморского типа были более успешными, чем диеты с низким содержанием жиров.

Рассчитайте оптимальное количество калорий для похудения с помощью калькулятора суточной потребности в калориях.

План приема пищи на 1800 калорий

ВСЕГО КАЛОРИЙ ~ 1802

Завтрак

• 1½ стакана измельченных пшеничных хлопьев (255)
• 1 ½ стакана (1%) молока (158)

Утренний перекус

Обед

• 6½ «Лаваш из цельной пшеницы
  (160)
• ½ стакана обезжиренного творога
  (101)
• 4 унции. (~ 110 г) Тунец (консервированный, в воде).
  (132)
• 1 чайная ложка оливкового масла
  (40)
• 1/2 помидора, 1/2 огурца
  (37)

Полдник

• 14 Сырой миндаль
  (107)
• 1 Яблоко среднего размера (93)

Ужин

• 8 унций.(~ 220г) Куриная грудка (без кожи и костей) — готовьте на гриле.
  (200)
• 1 стакан брокколи
  (55)
• 1 ½ стакана (приготовленного) коричневого риса
  (324)
• 1 столовая ложка медовой горчицы для приправы (65)

• Это сбалансированное блюдо, состоящее примерно из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
• Убедитесь, что вы пьете много воды — старайтесь выпивать 8-10 стаканов в день.
• Разрешены только другие напитки: травяные чаи, зеленый чай и иногда черный кофе.

• Шай, И., Шварцфухс, Д., Хенкин, Ю., Шахар, Д. Р., Витков, С., Гринберг, И.,… и Штампфер, М. Дж. (2008). Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. Медицинский журнал Новой Англии, 359 (3), 229-241. Ссылка
• Graffagnino, C. L., Falko, J. M., Londe, M., Schaumburg, J., Hyek, M. F., Shaffer, L.E.,… и Caulin-Glaser, T. (2006). Влияние программы управления весом на уровне сообщества на факторы риска потери веса и сердечно-сосудистых заболеваний. Ожирение , 14 (2), 280-288. Ссылка

«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно пользуюсь калькуляторами макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!»

— Терра

О нас и контакты | Конфиденциальность

Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж.
© 2021 Freedieting.com

Диета с подсчетом углеводов

, пример меню на 1800 калорий

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

Что это?

• Подсчет углеводов (карбо-гидрат) означает отслеживание количества углеводов, которые вы едите каждый день. Углеводы содержатся в хлебе и крахмале, молочных продуктах, фруктах, овощах, сахаре и сладостях. Углеводы превращаются в сахар в крови (глюкозу) в вашем организме после еды. Вы можете предотвратить проблемы с почками, глазами, нервами или сердцем, поддерживая уровень сахара в крови в пределах нормы.
• Люди с диабетом (ди-э-э-ти) могут есть небольшое количество пищи, содержащей сахар.Но продукты, содержащие сахар, должны быть включены в количество углеводов, разрешенное для каждого приема пищи или перекуса. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, диабетик должен ежедневно употреблять определенное количество углеводов в одно и то же время.
  • Одна порция углеводной пищи содержит от 12 до 15 граммов углеводов. Углеводной пищей могут быть фрукты, молочные продукты, хлеб или крахмал, количество которых указано ниже.
  • Овощи содержат всего 5 граммов углеводов на порцию. Не считайте овощи углеводами, если вы не съедаете более 2 порций за один прием пищи.
  • Мясо, заменители мяса и жиры не считаются углеводами.

Уход:

Потребление углеводов

• Ваш диетолог (ди-у-ти-шун) объяснит, когда и сколько порций или граммов углеводов вы можете съесть в течение дня. Чтобы узнать больше о размерах порций, попросите своего опекуна о диете для диабетиков CareNote.
• Поговорите со своим опекуном, если у вас слишком низкий или слишком высокий уровень сахара в крови.Проверяйте уровень холестерина и других липидов (жиров) в крови не реже одного раза в год. Возможно, вам придется придерживаться диеты с низким содержанием жиров, если они слишком высоки.
• Посоветуйтесь с диетологом, прежде чем заменять один вид углеводов другим. Перед употреблением следующих продуктов посоветуйтесь со своим диетологом или лицом, осуществляющим уход.
  • продуктов с добавлением сахара
  • кукурузный сироп
  • мед
  • меласса
  • кленовый сироп
  • джемы и желе
• Прочтите этикетки упакованных продуктов, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в порции.Убедитесь, что вы также едите несладкие продукты во время еды, если вы едите продукты или пьете жидкости, содержащие сахар.
• В приведенных ниже списках указано, сколько углеводов содержится в каждой группе продуктов. Ешьте только то количество, которое указано в списке продуктов.

Прочие проблемы

• Не ешьте слишком много белков или жиров, потому что они могут увеличить риск заболевания почек или сердца.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, вареные сушеные бобы и хлопья с отрубями.
• Повысьте уровень активности, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Расскажите диетологу о своем плане упражнений, чтобы можно было скорректировать диету для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Размеры порций: Используйте приведенный ниже список для измерения продуктов и размеров порций. Размер порции означает размер еды после того, как она была приготовлена ​​или приготовлена.

• 1 пинта или 2 стакана (16 жидких унций) жидкости — это размер 1–1 / 3 банки с содовой.
• 1–1 / 2 стакана (12 жидких унций) жидкости размером с банку с содовой.
• 1 чашка еды — это размер большой горсти или 8 жидких унций жидкости.
• 1/2 чашки еды — это примерно половина большой горсти, или 4 жидких унции жидкости.
• 2 столовые ложки (столовые ложки) размером с большой грецкий орех.
• 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
• 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
• 3 унции приготовленного мяса, рыбы или птицы размером с колоду карт.
• 1 унция приготовленного мяса, рыбы или птицы — это примерно 1/4 стакана (c).
• Одна унция твердого сыра — это примерно 2,54 см куба.
• Порция овощей — это 1/2 стакана (1/2 горсти) приготовленных или 1 стакан (1 горсть) сырых.

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ И РАЗМЕР ПОДАЧИ

Хлеб и крахмал : Каждая порция содержит 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 6-10 порций в день.

• 1 ломтик хлеба (1 унция)
• 1/2 стакана вареной пасты, кукурузы, вареных хлопьев, картофельного пюре или зеленого горошка
• 1/3 стакана вареного риса, сушеных бобов или сушеного гороха
• 3/4 стакана хлопьев
• 1/2 булочки для гамбургера или хот-дога, английский кекс или замороженный бублик
• 3 чашки воздушной кукурузы
• 1 маленькая (3 дюйма) картошка
• 2 рисовых лепешки
• 6 соленых или три (2-1 / 2 дюйма) крекера Грэма

Фрукты: Каждая порция содержит 15 граммов углеводов.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-4 порции в день.

• 1/2 стакана яблочного, апельсинового или грейпфрутового сока
• 1 маленькое (2 1/2 дюйма) яблоко, персик или апельсин
• 1/2 стакана яблочного пюре или фруктовых консервов
• 3/4 стакана свежей черники
• 1/3 стакана коктейля из клюквенного, виноградного или черносливового сока
• 15 мелких ягод или 12 крупных ягод
• 1 киви
• 1/2 большой груши или свежего грейпфрута
• 2 столовые ложки изюма или 1/4 стакана сухофруктов
• Кубики свежей клубники или дыни 1–1 / 4 стакана

Молочные продукты: Каждая порция содержит 12 граммов углеводов.Ешьте или пейте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-3 порции в день.

• 1/2 стакана заварного крема, пудинга или сгущенного молока без сахара
• 1 стакан свежего молока или йогурта без сахара
• 1/3 стакана обезжиренного сухого молока

Овощи: Каждая порция содержит 5 граммов углеводов. Считайте овощ как углевод, только если вы едите более 2 порций на один прием пищи. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-4 порции в день.

• 2 столовые ложки томатного соуса
• 1 чашка овощного или томатного сока
• 1/2 стакана вареных овощей или 1 стакан сырых овощей

Комбинированные продукты : Каждая порция содержит около 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 1-2 порции в день.

• 1/2 стакана любой запеканки, например, тунца или куриной лапши, макарон с сыром, перца чили с мясом или спагетти с мясным соусом
• 1 стакан сливочного, фасолевого, томатного или овощного супа
• 1/8 10-дюймовой пиццы
• 1/2 купленного в магазине пирога с курицей, индейкой или говядиной
• Один тако емкостью 3 унции

БЕЗ УГЛЕВОДНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВКЛЮЧЕНИЯ В ВАШЕ ДИЕТУ

Мясо / заменители мяса: Продукты из этого списка не считаются углеводами.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 2-3 порции в день.

• 1/2 стакана творога
• 1/2 стакана вареной сушеной фасоли
• 1–2 унции нежирного сыра
• 1 большое яйцо (Ограничьте количество яиц до 2 или 3 в неделю.)
• От 2 до 3 унций вареного мяса, рыбы, птицы
• 2 столовые ложки арахисового масла

Жиры: Продукты из этого списка не считаются углеводами. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 1-3 порции в день.

• 6 миндальных орехов или 10 маленьких арахисов
• 1/8 авокадо
• 1 чайная ложка масла или маргарина
• 6 небольших оливок
• 2 столовые ложки низкокалорийной заправки для салата
• 1 столовая ложка обычной заправки для салата

МЕНЮ ОБРАЗЦА 1800 КАЛОРИЙ Ниже показан пример диабетической диеты на 1800 калорий. Диетолог может помочь вам выбрать, сколько перекусов вам нужно каждый день.

Завтрак: 57 грамм углеводов

• 4 порции углеводов, например
  • 2 вида хлеба или крахмалов, например, один рогалик объемом 2 унции (замороженный) или 1-1 / 2 стакана хлопьев с отрубями
  • 1 плод, например 1–1 / 4 стакана клубники или 1/2 большого банана.
  • 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного молока или 1% молока или 1 стакан обезжиренного йогурта без сахара
• 1 жир, вроде 1 ч. маргарин или 1 столовая ложка сливочного сыра

Утренний перекус: 15 г углеводов

• 1 фрукт, например 1/2 стакана консервированного несладкого яблочного пюре

Обед: 55 г углеводов

• Для приготовления салата тако можно комбинировать следующие продукты.
  • 2 унции мяса или белка, например 30 грамм вареной грудки индейки и 30 грамм тертого обезжиренного сыра колби
  • 1 овощ, например 1/2 стакана нарезанных свежих помидоров с 1/2 стакана тертого салата
  • 1 овощ, например 1/2 стакана мягкой сальсы
  • 1 бесплатное блюдо, например 2 столовые ложки обезжиренной заправки для салата из ранчо
  • 2 варианта углеводов, например 2 хлеба или крахмал (например, 2 унции запеченных чипсов тако)
• Вам также следует добавить следующие продукты на обед.
  • 1 плод, например 1 маленький апельсин или 1/2 большой груши
  • 1 бесплатная еда, например, 120 унций содовой без сахара

Полдник: 27 г углеводов

• 2 варианта углеводов, например
  • 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного молока или 1 стакан обезжиренного йогурта без сахара
  • 1 хлеб, как три крекера Грэма размером 2-1 / 2 дюйма

Ужин: 67 г углеводов

• 2 унции мяса или белка, например запеченной трески или лосося
• 4 варианта углеводов, например
  • 2 крахмала, например 2/3 стакана вареного коричневого риса
  • 1 фрукт, например 3/4 стакана свежего ананаса
  • 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного молока
• 2 овоща, например, 1 стакан вареной спаржи и 1/2 стакана вареной моркови
• 1 жир, вроде 1 ч.маргарин или 1 ч. оливковое масло

Вечерний перекус: 15 г углеводов

• 1 углевод на выбор, например
  • 1 хлеб, например 3 чашки воздушной кукурузы
• 1 мясо или белок, например 1/4 стакана нежирного творога или 30 грамм грудки индейки
• 1 жир, например, 6 миндальных орехов или 6 крупных арахисов

ПОЗВОНИТЕ ВАШЕМУ ОПЕРАТОРУ, ЕСЛИ:

• У вас есть вопросы о размерах порций при этой диете.
• У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить пищу на этой диете.
• У вас есть вопросы о том, как и где покупать продукты, соблюдающие эту диету.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашей болезни, лекарств или диеты.

Соглашение об уходе

Вы имеете право участвовать в планировании вашего лечения. Чтобы помочь с этим планом, узнайте об этой диете. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какое лечение будет вам оказано.Вы всегда имеете право отказаться от лечения.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

План диеты на 1800 калорий, меню на 1800 калорий, план питания на 1800 калорий на 7 дней

Бесплатный план диеты на 1800 калорий, пример плана питания на 1800 калорий, меню на 1800 калорий, диета на 1800 калорий в день, диета для снижения веса на 1800 калорий

Наш примерный план диеты на 1800 калорий на 7 дней поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.Меню на 1800 калорий состоит из 5 или 6 низкокалорийных блюд, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и метаболизм в течение дня. Есть много преимуществ частого приема пищи небольшими порциями по сравнению с трехразовым обильным приемом пищи. Трехразовое обильное питание вызывает дисбаланс сахара в крови и запускает выработку инсулина — гормона, накапливающего жир. Прежде чем приступить к этому плану питания, посоветуйтесь с врачом, поскольку не все диеты подходят людям с некоторыми заболеваниями.

Рекомендация по еде и напиткам:

Этот план на 1800 калорий настраивается на любой вкус и потребности, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом, диабетиком или просто не любите курицу.Все, что вам нужно сделать, это изменить меню продуктов, заменив продукты, которые вам не нравятся, другими продуктами. Помните, что калорийность и питательная ценность должны оставаться неизменными. Выпивайте минимум два литра воды в течение дня. Воздержитесь от алкоголя и ограничьте количество кофеина двумя чашками кофе или чая в день.

Как сесть на диету:

1. Если вы стремитесь похудеть, проверьте, не приведет ли ограничение потребления калорий до 1800 ккал к потере веса. Рассчитайте рекомендуемую суточную норму калорий, чтобы похудеть.

2. Чтобы начать эту диету, вам нужно знать, как отслеживать калории, измерять продукты и содержание калорий в продуктах питания. Использование электронного счетчика калорий сэкономит вам много времени и значительно упростит весь процесс. Если вы думаете, что подсчет калорий — это слишком сложно и утомительно, вы всегда можете узнать, как похудеть без подсчета калорий, узнайте сейчас.

Диетическое меню на 1800 калорий

Завтрак:

2 вафли (квадрат — 4 дюйма, квадрат или круг — 4 дюйма) — 2 x 33 грамма — 206 ккал
2 столовые ложки кленового сиропа –2 х 20 грамм — 104.4 ккал
1 столовая ложка сливочного масла — 14 грамм — 100 ккал
8 унций. воды или кофе без кофеина без сахара — 0 ккал
½ стакана апельсинового сока — 124 грамма — 56 ккал
Всего: 466,4 ккал

Утренний перекус:

1 стакан обезжиренного молока — 245 граммов — 85 ккал
½ бублика с корицей — 28,5 г — 78 ккал
Всего: 163 ккал

Обед:

1 стакан обезжиренного молока — 245 грамм — 85 ккал
Салат из сырых овощей:
1 чашка измельченного салата ромэн или кос — 47 грамм — 8.0 ккал
¼ стакана нарезанной моркови — 32 грамма — 13 ккал
¼ стакана нарезанного зеленого перца — 37,3 грамма — 7,5 ккал
¼ стакана нашинкованной капусты — 17,5 грамма — 4,2 ккал
¼ стакана измельченного сельдерея — 25 грамм — 4 ккал
Всего в салате калорийность: 36,7 ккал
1 столовая ложка обезжиренной заправки для салата — 14 граммов — 6,6 ккал
3 унции. грудка индейки — 84 грамма — 87,3 ккал
1 булочка из цельного зерна (1 унция) или 28 грамм — 74 ккал
Всего: 289,6 ккал

Полдник:

1 стакан цельной клубники — 144 грамма — 46.1 ккал
6 унций. обезжиренный фруктовый йогурт — 170 грамм — 161 ккал
1 столовая ложка хрустящей цельнозерновой крупы — 4 грамма — 13 ккал
Всего: 220,1 ккал

Ужин:

4 унции. стейк из филе, только нежирный, на гриле или жареный — 113 грамм — 300 ккал
1 чашка вареного дикого риса — 164 грамма — 166 ккал
1 кусочек сливочного масла (1 квадратный дюйм, высота 1/3 дюйма) — 5 г — 35,8 ккал
1 чашка нарезанной моркови — 156 грамм — 54,6 ккал
1 микс сверху — 36,7 ккал
1 столовая ложка обезжиренной заправки — 14 граммов — 6.6 ккал
Всего: 599,7 ккал

Вечерний перекус:

1 средний апельсин (2-5 / 8 дюйма диаметром) — 131 грамм — 62 ккал
Всего 62 ккал

Общее количество калорий в день: 1800 ккал

Вернуться наверх

1600–1800 калорий План питания — приготовление еды на Fleek ™

Один из важнейших ключей к успеху в вашем питании: держите в доме только хорошую еду, и вы сможете есть только хорошую еду! Приберегите свои угощения для вне дома или на машине по дороге домой и убедитесь, что вы запасаетесь только хорошими вещами.На этой неделе я рад сотрудничать с командой Meal Prep on Fleek и предложить вам примерный диапазон калорий для приготовления еды: 1600–1800.

Прежде чем мы углубимся в план питания на этой неделе, я хотел бы поделиться некоторыми основными принципами питания, которым я следую, вкратце:

1) Ешьте цельные продукты — если в большинстве продуктов, которые вы покупаете, есть только один ингредиент, это хорошо. знак.

2) Избегайте обработанных пищевых продуктов — вот где вы действительно сталкиваетесь с проблемами и поддельными химикатами. Если вы ищете «более здоровые» продукты с минимальной обработкой, внимательно прочитайте этикетку.

3) Исключите рафинированный сахар — я избегаю сильно переработанного сахара и экономно использую стевию.

4) Готовьте себе еду — так я гарантирую, что ингредиенты и масла в моей пище находятся на должном уровне.

5) Избегайте обезвоживания — это ключевой момент, поскольку часто мы можем путать голод с обезвоживанием. Кроме того, ваше тело должно получать достаточное количество жидкости, чтобы бегать эффективно.

6) Контроль порций и контейнеры для приготовления еды меньшего размера являются ключевым моментом.

Теперь давайте перейдем к разбивке по приготовлению еды на этой неделе.

Пример плана питания на 1600-1800 калорий

Фото: @MeowMeix в Instagram

7:00 до тренировки: Beachbody Performance Pre-Workout + Kaged Muscle Pure BCAA

9:00 Прием пищи 1 (после тренировки): оверсы на ночь: 1 / 2 стакана овсяных хлопьев, 1 мерная ложка шоколадного протеина, вода и ½ стакана клубники

11:00 Закуска 1: Семена Сача Инчи

13:00 Обед: 4 унции фарша из индейки, приправленный Everything Spicy Flavorgod, ½ желтого болгарского перца, ½ чашки красный болгарский перец, ½ стакана помидоров черри + половина лайма.

15:00 Ужин: 4 унции курицы, полстакана зеленой фасоли, ½ стакана пурпурной капусты (обжаренной в 1-2 ч.л. оливкового масла) и капуста.

18:00 Ужин: 4 унции молотого зубра (приправленного куркумой, тмином, чесночным порошком и черным перцем), ½ стакана пурпурной капусты, 1 стакан риса с цветной капустой и ½ стакана брокколи.

20:00 Ночная закуска: 1 чашка творога и 3 чашки попкорна

Некоторые основные моменты из плана питания на этой неделе:

1) Рис с цветной капустой — Хотя с рисом нет ничего плохого, рис с цветной капустой может сэкономить вам калории и углеводы для другие блюда, такие как овсянка или сладкий картофель.1 чашка риса с цветной капустой = 33 калории и 5,3 г углеводов, 2,6 г клетчатки VS. 1 чашка белого риса = 206 калорий и 45 г углеводов, 0,6 г клетчатки. Плюс к этому цветная капуста богата витамином С, а также витамином К, витамином В6, фолиевой кислотой, холином и многим другим. Все, что вам нужно сделать, это смешать / взбить цветную капусту, чтобы приготовить ее!

2) Семена сача инчи — 1/4 стакана содержит 170 калорий 13 г жира | 5 г углеводов, 5 г клетчатки | 8 г белка. Семена богаты омега-3, 6 и 9, альфа-токоферолом, витамином Е и каротиноидами (витамином А). Омега и полезные жиры являются прекрасным топливом для мозга и помогают бороться с воспалениями, которые снижают риск депрессии, усталости и проблем с памятью.

3️) Micro Kale — Недавнее исследование показывает, что микрозелень может содержать в 4-6 раз больше питательных веществ, чем зрелые растения. Я люблю любые оправдания, чтобы съесть больше зелени, и эти мини-растения хорошо сочетаются с разнообразными блюдами.

Источники:

https://draxe.com/cauliflower/

http://www.superlife.com/sacha-inchi/

http://healthfullyeverafter.co/food-nutrition-recipe-blog/ 05/11/05 / trendy-greens-micro-kale-Nutrition

https://www.instagram.com/meowmeix/

порций по плану питания для диеты из 1800 калорий в день

Original eatTHISdiet для пользователей кумадина:
План приема пищи на 1800 калорий

Вы определили, что ваше общее количество потребляемых калорий должно составлять 1800 калорий.
в день.

При дневном плане 1800 калорий вы съедите

• две порции рецепта завтрака Dr.Gourmet (около 500 калорий)
• две порции по рецепту обеда Dr.Gourmet (остатки составляют 1/2 обеда).
  порция) (около 500 калорий)
• полторы порции рецепта ужина доктора Гурмэ (около 750
  калорий)

На протяжении многих лет многочисленные медицинские исследования показали, что похудание и прием пищи
здоровые — не об ограничении углеводов, жиров или белков (или любых других
дурацкая диета).Дело в калориях. И правильно питаться и здоровое питание — это
не только о калориях. Речь идет о качестве калорий, которые вы
есть. Вот почему мы изменили наше название на План диеты доктора Гурмана.

Употребление качественных калорий — вкусных, полезных калорий — делает успешным,
план здорового питания.

С изменением названия появились новые функции!

Есть еще двухнедельный планировщик меню, списки покупок и вкусные здоровые блюда.
рецепты.Мы по-прежнему остаемся единственным тарифным планом, который предлагает вам возможность создавать меню.
для вашей всей семьи . Мы не изменили выбор для тех, кто сталкивается с проблемами
из-за проблем со здоровьем, таких как употребление кумадина, непереносимость лактозы или кислотный рефлюкс.

План диеты доктора Гурмана План теперь предлагает:

• Полное отслеживание ежедневных упражнений — Сколько калорий вы сожгли сегодня?
• Персональный рекорд калорий для смены меню или закусок
• Общее отслеживание: калорий в vs.калорий израсходовано
• Мониторинг целей для вас и всех членов вашей семьи

Узнайте больше о диетическом плане Dr. Gourmet!

.