Можно ли тренироваться в тренажерном зале во время месячных: Тренировки и месячные. Можно ли заниматься в тренажерном зале при месячных?

Спорт во время месячных: можно ли заниматься

Нет никаких оснований отказываться от тренировок в критические дни.

Заниматься спортом во время месячных можно, но необходимо учитывать, какие упражнения лучше исключить, в каком режиме тренироваться и какие именно нагрузки будут самыми эффективным.

Обо всем этом и поговорим в данной статье.

Можно ли тренироваться в критические дни

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то тренировочный цикл можно не прерывать.

Но если вы страдаете от сильных болей, чувствуете слабость и недомогание, лучше отменить поход в тренажерный зал во время месячных и ограничить физическую активность.

Тренировки через боль будут не эффективными, ведь выложиться на все 100 не получится, а самочувствие может только ухудшиться.

Для некоторых девушек болезненными могут быть первые 1-2 дня цикла. Отдохните от упражнений в это время, а после того, как снова почувствуете себя хорошо, возобновите нагрузки.

Как заниматься спортом во время месячных

Спорт в критические дни имеет ряд особенностей сравнительно с  активностью в обычные дни.

Во время ПМС (предменструальный синдром) и в начале цикла работоспособность уменьшается, как и показатели силы и выносливости. В это время лучше отдать предпочтение кардио-тренировке, растяжке или йоге.

Но если активность остается на нормальном уровне, план тренировки во время месячных в тренажерном зале существенно не изменится.

Важно учесть главные моменты:

1. Снизьте интенсивность занятий

Уменьшите рабочий вес и увеличьте количество повторений. Добавьте время отдыха между упражнениями и подходами, чтобы вы успевали восстанавливаться, а пульс не поднимался слишком высоко.

Старайтесь заниматься в зоне средней интенсивности.

2. Тренируйте верх тела

В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке спины, груди и рук, или позанимайтесь кардио и растяжкой.

Здесь нагрузка на ЦНС (центральную нервную систему) будет минимальна, а интенсивность останется средней.

Во время месячных занятия по растяжке, йоге или пилатесу также станут хорошим решением, так как из-за пониженной выработки эстрогена женщины быстрее утомляются, а силовые показатели падают.

Отличной альтернативой залу будет бег трусцой или занятия на орбитреке и велотренажере.

3. Избегайте упражнений для мышц пресса и ног

На весь период критических дней лучше убрать упражнения на пресс (любые виды прямых и обратных скручиваний, планки и др.), чтобы не перенапрягать эту зону и избежать натуживаний.

Не рекомендуется выполнять тяжелые упражнения для мышц ног.

То есть, силовые приседания при месячных со штангой лучше убрать, так же как и жим ногами, выпады и другие базовые упражнения.

Они усиливают приток крови к органам малого таза, что нежелательно во время критических дней и может вызвать усиленное кровотечение.

При условии хорошего самочувствия можно выполнять упражнения для мышц ног с небольшим рабочим весом, без отягощений, или позаниматься с петлями TRX.

4. Исключите динамические нагрузки

Взрывные и прыжковые упражнения (берпи, запрыгивания, прыжки на скакалке и прочие) на этот период лучше убрать.

Динамические нагрузки во время критических дней нежелательны. Они повышают внутрибрюшное давление, которого стоит избегать.

Также в критические дни может ухудшаться координация и скорость, что повышает вероятность травм.

Рекомендации и противопоказания

Итак мы выяснили, что месячные и тренировки – вполне совместимые понятия. Регулярная физическая активность способна уменьшать менструальные боли, нормализовать цикл и улучшать настроение.

Во время критических дней женский организм может задерживать воду, но не стоит бить тревогу из-за пары набранных килограмм.

Добавив кардио и умеренные силовые тренировки, вы легче будете избавляться от отеков и чувствовать себя гораздо лучше.

Немаловажный момент, который стоит учесть – питание.

Добавьте в рацион больше воды, овощей или травяных чаев и постарайтесь исключить большое количество сладкого, соленого и острого.

Употребляйте больше продуктов, содержащих железо (шпинат, капуста, яйца, красное мясо и др. ), поскольку именно этот микроэлемент во время критических дней в дефиците.

Противопоказаниями будут интенсивные нагрузки и упражнения с натуживанием, усиливающие кровоток в области малого таза: скручивания на пресс, тяжелые тренировки ног, а также взрывные прыжковые упражнения.

Вывод

Упражнения во время месячных могут принести как пользу, так и вред. Все зависит от того, как протекают эти дни именно у вас.

Ориентируйтесь на собственные ощущения и физические возможности, учитывая противопоказания.

Если чувствуете себя хорошо, отправляйтесь на тренировку, немного уменьшив нагрузку. Если же испытываете дискомфорт, усталость и сильную боль, лучше останьтесь дома и отдохните.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Фитнес во время менструации — Здоровый фитнес с НАМИ!

Самые трудные дни месяца мы обычно воспринимаем как официальный «медотвод» от спорта: живот сводит, все тело ноет, настроение на нуле…
зеркало носовое купить
На самом деле почти любыми видами фитнеса можно продолжать заниматься. Главное — прислушиваться к себе и соблюдать простые правила!

Забавный факт: именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Стейси Симс, спортивный врач из Стэнфордского университета и автор множества научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает… мужской. «Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, а выносливость повышается, — объясняет Симс. — Конечно, это незначительный гормональный скачок, но он существенно сказывается на общем состоянии». Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости.

Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

— если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;

— если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;

— постарайтесь не пить кофе и кока-колу, чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;

— пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;

— если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

В тренажерном зале:

Хорошая кардиотренировка— настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.

В группах:

Аэробика, танцы, шейпинг — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.

Что касается йоги и пилатеса — эти виды нагрузок часто рекомендуют именно в «женские» дни, поскольку на этих занятиях не приходиться активно двигаться. Хотя на самом деле от некоторых упражнений будет лучше отказаться, потому что они могут негативно повлиять на протекание критических дней. Например, не рекомендуется выполнять перевернутые асаны и позы, в которых требуется сильно сжимать мышцы живота — из-за таких упражнений выделения могут приостановиться на пару часов, а это можно считать нарушением менструального цикла. По этой же причине даже заядлым фанатам фитнеса стоит временно прекратить качать пресс — это упражнение может вызвать увеличение выделений в критические дни и спровоцировать болезнь эндометриоз.

Но некоторые упражнения все же не рекомендуется выполнять при месячных.

Нельзя выполнять резких движений, особенно не рекомендуется выполнять повороты туловищем и, вообще, давать какую либо нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Нежелательно поднимать тяжелые предметы, в период менструации не надо увеличивать нагрузки. Помните, что есть упражнения, значительно ускоряющие кровообращение и приток крови к половым органам, а при месячных это нежелательно. Некоторые упражнения могут стать причиной заболевания эндометриозом, так что нагружать мышцы живота нужно по минимуму.

Фитнес в критические дни: за и против

Многие женщины во время месячных предпочитают отлежаться на диване, другие – пытаются облегчить симптомы с помощью физкультуры. Можно ли заниматься фитнесом во время менструации? Давайте разберем все за и против.

Регулярные физические нагрузки сказываются позитивно на самочувствии и здоровье, что является неоспоримым фактом. Но женский организм имеет свои особенности. Вопрос о том, разрешены ли занятия спортом во время месячных, волнует многих женщин.

Фитнес в критические дни: плюсы и минусы

Регулярные занятия физкультурой помогают облегчить течение менструации. У женщин, которое постоянно тренируются, наблюдается уменьшение таких неприятных симптомов, как болезненность груди, боль в животе, капризность и перепады настроения. Это достигается благодаря улучшению кровообращения, постоянному поддержанию тонуса мышц, стимуляции обмена веществ при регулярных физических нагрузках. Умеренные тренировки активизируют выработку эндорфинов, что позитивно сказывается на настроении женщины.

В то же время, медики утверждают, что слишком интенсивные тренировки в дни менструации нежелательны, так как они могут способствовать усилению болевых ощущений, интенсивности кровотечения. Кроме того, усиленная физическая активность в критические дни, является фактором риска развития такого заболевания, как эндометриоз.

Фитнес в критические дни: общие рекомендации

Здоровым женщинам, которые не испытывают какой-либо дискомфорт во время менструации, можно заниматься фитнесом по стандартной программе, исключив только упражнения с отягощением (занятия на силовых тренажерах, приседание со штангой).

Если присутствует небольшая слабость, но проблемы со здоровьем отсутствуют, лучше выбирать щадящий режим тренировок, особенно первые дни менструации. Это предусматривает снижение интенсивности, а также продолжительности занятий.

Женщинам, которые страдают гинекологическими или другими заболеваниями, лучше проконсультироваться с врачом. Он поможет определить виды занятий, разрешенные для выполнения в эти дни.

Фитнес в критические дни при эндометриозе, миоме матки, некоторых других гинекологических патологиях категорически противопоказан.

Фитнес в критические дни: какие упражнения разрешены?

Если правильно подобрать упражнения, можно избавиться от неприятных симптомов предменструального синдрома и облегчить течение месячных.

Во время месячных занятия йогой способствуют облегчению боли, устранению спазмов и дискомфортных ощущений. Существуют специальные комплексы упражнений, которые предназначены для выполнения в этот период.

В первые дни менструации лучше заняться ходьбой в быстром темпе. Заниматься бегом нужно в умеренном темпе. Следует отказаться от бега с чередованием скоростей. Пробежки лучше совершать на свежем воздухе.

Многие в период менструации отказываются от похода в бассейн. Это большая ошибка. Плавание помогает снизить интенсивность боли, уменьшить мышечные спазмы. Правда, вода в бассейне не должна быть холодной. Темп плавания нужно выбрать умеренный.

В тренажерном зале во время месячных следует отдавать предпочтение кардионагрузкам. При ноющих болях в животе рекомендованы занятия на велотренажере, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

Во время месячных можно посещать аэробику, шейпинг, восточные единоборства и пилатес. Также в этот период полезно заниматься танцами.

Этот вид фитнеса тоже не противопоказан. Следует отказаться от упражнений с нагрузкой на пресс и мышцы тазового дна.

Женщинам в период менструации полезно выполнять растяжки. Они помогают устранить мышечный спазм, боль в пояснице.

Фитнес в критические дни: запрещенные упражнения

Во время менструации не рекомендуется выполнять следующие виды нагрузок и упражнений:

• скручивания;

• повороты корпусом;

• упражнения на пресс, особенно нижнюю часть;

• прыжки;

• занятия на тренажерах;

• силовые упражнения;

• нагрузки на живот, поясницу;

• поднятие тяжестей;

• подтягивание;

• упражнение с обручем;

• резкие движения.

Фитнес в критические дни: когда спорт противопоказан?

Полностью отказаться от физических занятий следует в случае:

• возникновения сильных спазмов, которые усиливаются при движении;

• обильного менструального кровотечения;

• плохого самочувствия (головокружение, слабость).

Теги:

упражнения,
фитнес в критические дни,
можно ли заниматься,
нагрузки,
облегчение боли,
за,
против,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

можно ли заниматься, польза и вред

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Фазы менструального цикла

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Можно ли заниматься тренировками во время месячных

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Определение фазы менструального цикла

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Сайкл: кому будут полезны эти тренировки?

Сайклом называется программа упражнений, выполняемых на особых велотренажерах. У этих тренировок, которые проводятся в фитнес-клубе La Salute, есть масса преимуществ.

Кому особенно рекомендуется сайкл?

1. Желающим сбросить вес. Многие тренеры считают, что занятия на сайклинге более эффективны, чем на эллипсоиде, беговой дорожке, степпере и прочем спортивном оборудовании. Сайклинг дает быстрые результаты. При интенсивных и регулярных занятиях тело заметно преобразится уже через месяц.
2. Женщинам. Сайкл хорош тем, что без нагрузки на суставы, в отличие от бега или аэробики, он придает красивые очертания ногам и ягодицам, устраняет целлюлит. Кроме того, он помогает забыть о стрессе и зарядиться позитивом. С сайклом проще увеличить силу и выносливость, восстановиться после тренажерного зала. Во время менструации заниматься тоже можно, но не интенсивно.
3. Мужчинам. Сайкл подходит и парням, так как на нем можно выставить значительную нагрузку, чтобы накачать мышцы. Педали сайкла движутся по инерции, поэтому в любом случае придется прикладывать усилия. Во время занятия сайклом интенсивно вентилируются легкие, организм избавляется от токсинов. Мышцы обогащаются кислородом, что увеличивает эффективность силовых тренировок. Сайклинг советуют попробовать всем мужчинам, которые хотят разнообразить спортивные занятия.
4.  Детям. Сайклинг разрешен для детей от 12 лет, если конструкция подходит им по размеру. Тренировки большой интенсивности юным спортсменам не рекомендованы. Осваивать этот вид оборудования лучше с 14 лет, когда организм готов к нагрузкам. В это время они очень полезны, потому что помогают сформировать привлекательную фигуру, развить силу и укрепить здоровье.
5. Людей, подверженным стрессу. Тренировка повышает настроение, сообщает заряд бодрости. Групповое занятие сайклом – это также прекрасная возможность познакомиться с единомышленниками.

Тренировка в зале во время критических дней (месячных)

Качаться или не качаться во время менструации? Стоит ли подождать или, наоборот, не стоит расслабляться, идя вперёд за совершенными пропорциями?

Для женщин лучше всего подойдёт циклическая тренировка, всё потому, что в течение 2 недель после месячных в организме происходит наибольший подъём сил. Как раз в первые 2 недели после месячных необходимо усиленно трудиться, можно брать новые высоты. По истечении 2 недель происходит постепенный спад сил, и организм начинает копить энергию для овуляции. Тренировка перед месячными должна постепенно уменьшаться в нагрузке, в период ПМС (предменструальный синдром) не стоит нагружать себя, а лучше отдохнуть несколько дней. Ориентироваться лучше всего на ваше самочувствие, а я лишь приведу приблизительный пример тренировки из комплексных упражнений. Во время месячных и ПМС не стоит приседать, делать становую тягу, поднимать ноги в упоре или вися на перекладине.

Пример тренировки в тренажёрном зале во время месячных

1. Жим узким хватом прорабатывает трицепс, грудь, дельту. Выполнять 4×10.
2. Тяга вертикального блока к груди — 4×10 (после грудных мышц идёт спина и косвенная нагрузка на бицепс).
3. Тяга штанги к подбородку прорабатывает дельты, трапеции, верх спины. Выполнять 4×10.
4. Жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажёре. Я бы не советовал откладывать тренировку ног надолго, так как организм убирает то, чем он не пользуется. Вы качали упорно ноги и ягодицы на протяжении 2 недель, а потом резко убрали нагрузку, естественно, они у вас потеряют форму, и потом будет сложнее вернуть потерянный результат. Выполнять 5×12.
5. Скручивания на фитболе или скручивания на полу. Выполнять подряд 4×16.

Чем ближе ПМС, тем больше вероятность того, что от кардио стоит отказаться.

Отдых между подходами составляет 60 секунд.

Советы

• Необходимо усиленно следить за потреблением углеводов и жиров. Как раз перед месячными организм запасается жирком.
• Если будет слишком тяжело, то нужно снизить вес.
• Относитесь к менструации как к временному упадку сил или простуде, которую необходимо переждать.

ЭМС тренировки противопоказания — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

EMS-фитнес — это проверенный и надежный способ повысить эффективность упражнений и сократить продолжительность тренировок. Его преимущество — короткие и интенсивные тренировки с электростимуляцией мышц. Эти два принципа значительно контрастируют с типичными и трудоемкими занятиями в тренажерном зале.

EMS тренировки противопоказания

EMS — это безопасная форма тренировок, которой могут воспользоваться как люди, ранее не занимавшиеся спортом, так и профессиональные спортсмены. Тренировка EMS не нагружает суставы и не имеет риска получения травмы, а электрические импульсы, генерируемые во время тренировки, имеют те же параметры, что и импульсы, производимые человеческим мозгом.

Несмотря на это, существуют противопоказания к спорту, при которых такая форма тренировок, как EMS не рекомендуется, а в некоторых случаях, необходима консультация врача перед началом тренировок.

Категорические противопоказания к занятиям спортом:

• Наличие кардиостимулятора

Кардиостимулятор призван стимулировать сердце электрическими импульсами, тем самым обеспечивая нормальную частоту сокращений. Тренировка EMS может вызвать сбой в работе кардиостимулятора, в связи с чем, имеет обоснованные медицинские противопоказания к спорту.

Поскольку влияние на развитие плода не изучалось, фитнес при беременности с использованием импульсов тока, как и другие чрезмерные физические нагрузки, не рекомендуется.

• Онкологические заболевания

Противопоказания для занятий ЭМС связаны, прежде всего, с тем, что во время тренировок EMS активируется кровообращение, лимфоток, что может спровоцировать прогрессирование заболевания.  

• Заболевания нервной системы (эпилепсия)

Тренировка ЭМС создает поток нервных импульсов, поступающих в центральную нервную систему, что может спровоцировать приступ. В связи с этим, какие-либо тренировки при эпилепсии с применением импульсов тока не желательны, поскольку могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

Однако, тренировка ems после беременности, в период послеродового восстановления, показала свою высокую эффективность. С помощью ЭМС-фитнеса можно укрепить мышцы тазового дна, устранить симптомы мышечной слабости и недержания мочи, а также быстрее восстановить мышцы и кожу живота после длительной растяжки.

Кроме того, как и любым другим спортом, EMS-тренировками не рекомендуется заниматься при таких состояниях:

• лихорадка,
• воспаление,
•  острые бактериальные и вирусные инфекции,
• нарушения свертываемости крови, кровоизлияния, гемофилия.

При перечисленных ниже состояниях здоровья, имеются относительные противопоказания к тренировкам ЭМС.

Рекомендация и разрешение врача  необходимо при наличии таких заболеваний:

• нарушения артериального кровообращения;
• сахарный диабет;
• туберкулез
• прогрессирующий атеросклероз;
• грыжа брюшной полости или паховая грыжа
• варикозное расширение вен;
• опухолевые заболевания;

EMS тренировки отзывы врачей

ЭМС тренировки, согласно отзывам врачей разных специализаций, обладает быстрым терапевтическим эффектом, оказывая положительное, разнонаправленное воздействие на организм человека:

• укрепляет и расслабляет напряженные мышцы;
•  повышает упругость, эластичность, гладкость и тонус кожи;
•  подтягивает тело;
• имеет оздоровительный эффект, так как используется для работы с людьми с пониженной мышечной силой, потерей мышечной массы в результате длительной иммобилизации или травмы.

ЭМС является безопасной разновидностью фитнеса, в связи с чем, рекомендуется также людям с проблемами спины и суставов. Кроме того, электростимуляция ЭМС мышц может оказать положительное влияние на уменьшение негативных симптомов нервно-мышечных заболеваний и хорошо работает как с ортопедическими, так и с неврологическими показателями.

Важным аспектом использования тренировок EMS является также снижение веса и коррекция фигуры. Этот метод очень эффективен в борьбе с лишними килограммами. Следствием этих действий является снижение риска нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний.

Профессиональный спорт — это регулярная физическая активность. Используя электростимуляцию мышц, укрепляется не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Этот способ тренировок ЭМС дает как тренерам, так и спортсменам новые возможности для улучшения моторных навыков в разных видах спорта.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

В последнее время менструация перестала быть запретной темой среди тренирующихся женщин, и ее возникновение вовсе не означает, что пора ничего не делать.

Единственная причина, которая определит готовность к тренировке во время месячных — это общее состояние организма. Менструация — это не болезнь, и ее возникновение — это естественный цикл, с которым приходится сталкиваться. Исключением являются очень болезненные менструации, усиленное кровотечение, плохое общее состояние, во время которых силовые тренировки во время месячных первые несколько дней, не рекомендованы. В это время лучше расслабится и восстановится.

В остальных случаях, при отсутствии дискомфорта, со второго дня цикла, ems тренировки во время месячных и умеренная физическая нагрузка будут действовать как болеутоляющее и окажут благотворное влияние на организм в целом.

Упражнения в течение менструального цикла: преимущества, риски и советы

Использовали ли вы когда-нибудь свой период в качестве предлога, чтобы пропустить занятия физкультурой? Одно и тоже. Но помимо мотивации, давайте поговорим о плюсах и минусах тренировки во время менструации.

Упражнение полезно, просто и понятно. И хотя вы можете не чувствовать желания тренироваться во время менструации, это может быть очень полезно. Вот почему упражнения могут облегчить ваши женские заботы.

Адские эндорфины

Цитируя «Блондинку в законе», «упражнения дают вам эндорфины, а эндорфины делают вас счастливыми.Повышение уровня этих эндорфинов повышает вашу энергию, уменьшая общее чувство летаргии, которое часто проявляется «в это время месяца».

Эндорфины также являются естественным болеутоляющим средством для вашего тела, поэтому повышенный уровень может помочь успокоить эти надоедливые спазмы, боли и боли.

У меня есть сила!

Чувствуете себя гормональным сгустком истощения? Пора поднять брата! Исследования показывают, что уровень эстрогена наиболее высок в течение первых 2 недель вашего цикла (время от начала менструации до овуляции), что позволяет вам добиться больших физических успехов.

Поднимите настроение

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, сердечно-сосудистые упражнения могут снизить усталость и депрессию. Они рекомендуют заниматься кардиотренировками по 30 минут в течение большей части недели, а не только в те дни, когда у вас есть симптомы. Для долгосрочного облегчения менструального цикла ключевым моментом является последовательность!

Тебе нужно плыть по течению тети Фло. Первые несколько дней менструального цикла, как правило, наиболее утомительны. Это означает более сильное кровотечение и более выраженные спазмы.В те дни замените продвинутый класс вращения на один из них.

Йога и пилатес

Вы можете чувствовать себя более капризным или рассеянным, чем обычно, в дни, предшествующие ежемесячному счету за дамами. Это лучшее время для занятий, которые расслабляют ваше тело и уменьшают физический дискомфорт.

Думайте об упражнениях, основанных на балансе, которые побуждают вас работать в своем собственном темпе и позволяют сосредоточиться на своем дыхании. Йога и пилатес также укрепляют мышцы корпуса, что со временем может уменьшить тяжесть судорог.

Легкая атлетика

Поскольку ваш подъемный потенциал выше во время менструации, попробуйте легкие силовые тренировки и силовые упражнения. Это также увеличит физическую силу и улучшит гибкость мышц.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте некоторые из множества бесплатных приложений и онлайн-видео, не вставая с детской кроватки.

Выбираю прогулку

Исследования показывают, что наши легкие лучше функционируют к концу менструального цикла. Итак, увеличивайте кардио к концу цикла, а в тяжелые дни наслаждайтесь легкой прогулкой или неторопливой поездкой на велосипеде.Легкое движение по-прежнему повысит уровень эндорфинов и улучшит кровообращение.

Ищете более быстрые решения для периодического дискомфорта? Попробуйте эти:

• Испытайте оргазм. Он помогает матке быстрее избавляться от слизистой оболочки и отводит менструальную кровь от таза.
• Примите горячую ванну. Это может помочь уменьшить мышечные спазмы и расслабить тело.
• Используйте грелку или пакет со льдом. Чередуйте холодные и горячие компрессы на живот, чтобы уменьшить спазмы и болезненность.
• Остальное. Иногда вашему телу просто нужно догнать Ззз, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Но подождите, это еще не все!

Избегайте обезвоживания

Он творит чудеса практически со всем, особенно с проблемами пищеварения. Гормональные колебания могут быть причиной нерегулярного мочеиспускания (например, запор, тошнота и диарея).

Хотя это совершенно нормально, эти проблемы менее чем приятны. Помимо 64 унций воды в день, ограничьте потребление обезвоживающих напитков, таких как кофе, энергетические напитки и алкоголь.

Без рецепта и в утробу

Безрецептурные обезболивающие, такие как парацетамол, напроксен и ибупрофен, могут помочь снять остроту. Однако придерживайтесь правильных дозировок; даже лекарства, отпускаемые без рецепта, могут быть опасны при злоупотреблении.

Избыток предложения

Предпочитаете ли вы тампоны, прокладки или менструальные чаши, нет правильного или неправильного, просто будьте готовы. Мы бы очень не хотели, чтобы вы пропустили Zumba из-за «наводнения».

Скорее всего, вы сможете придерживаться обычного режима тренировок во время менструации.Так что на самом деле нет списка упражнений, которых следует полностью избегать. Не все периоды одинаковы, и вам следует послушать, как вы себя чувствуете, прежде чем начинать потеть — период или отсутствие менструации.

Если вы особенно вялый и скованный, не заставляйте себя проходить тренировку уровня «воин ниндзя». Это только еще больше утомит вас и, возможно, усугубит судороги и болезненность мышц.

Риски перенапряжения

Избыточные упражнения могут вызвать прекращение менструации на несколько месяцев, то есть аменорею.Это чаще встречается у профессиональных спортсменов и тех, кто проходит интенсивную физическую подготовку на уровне GI-Jane.

Другие возможные причины аменореи включают стресс, низкую массу тела, прием некоторых лекарств и контрацептивов. Если у вас начнутся пропуски менструации, очень важно поговорить с врачом.

Исследования показывают, что длительная аменорея может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как остеопороз и бесплодие.

Нет никаких научных причин, чтобы не тренировались во время менструации.С другой стороны, исследования показывают, что тренировка в это время месяца может улучшить ваше здоровье.

Периодическая боль может варьироваться от «Я чувствую себя немного не в своей тарелке» до «ПОЧЕМУ МОЯ МАТКА НЕНАВИЖИТ МЕНЯ?» Итак, корректируйте свой фитнес-режим соответствующим образом. Все дело в том, чтобы делать то, что лучше всего для вас и вашего тела. Будьте единым целым со своей маткой — а если сомневаетесь, спросите своего гинеколога.

Физические упражнения во время менструального цикла: преимущества, риски и советы

Использовали ли вы когда-нибудь свой период как предлог, чтобы пропустить занятия физкультурой? Одно и тоже.Но помимо мотивации, давайте поговорим о плюсах и минусах тренировки во время менструации.

Упражнение полезно, просто и понятно. И хотя вы можете не чувствовать желания тренироваться во время менструации, это может быть очень полезно. Вот почему упражнения могут облегчить ваши женские заботы.

Helllo endorphins

Цитируя «Блондинку в законе», «упражнения дают вам эндорфины, а эндорфины делают вас счастливыми». Повышение уровня этих эндорфинов повышает вашу энергию, уменьшая общее ощущение летаргии, которое часто проявляется «в это время месяца».”

Эндорфины также являются естественным болеутоляющим средством для вашего тела, поэтому повышенный их уровень может помочь успокоить эти надоедливые спазмы, боли и боли.

У меня есть сила!

Чувствуете себя гормональным сгустком истощения? Пора поднять брата! Исследования показывают, что уровень эстрогена наиболее высок в течение первых 2 недель вашего цикла (время от начала менструации до овуляции), что позволяет вам добиться больших физических успехов.

Поднимите настроение

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, сердечно-сосудистые упражнения могут снизить усталость и депрессию.Они рекомендуют заниматься кардиотренировками по 30 минут в течение большей части недели, а не только в те дни, когда у вас есть симптомы. Для долгосрочного облегчения менструального цикла ключевым моментом является последовательность!

Тебе нужно плыть по течению тети Фло. Первые несколько дней менструального цикла, как правило, наиболее утомительны. Это означает более сильное кровотечение и более выраженные спазмы. В те дни замените продвинутый класс вращения на один из них.

Йога и пилатес

Вы можете чувствовать себя более капризным или рассеянным, чем обычно, в дни, предшествующие ежемесячному счету за дамами.Это лучшее время для занятий, которые расслабляют ваше тело и уменьшают физический дискомфорт.

Думайте об упражнениях, основанных на балансе, которые побуждают вас работать в своем собственном темпе и позволяют сосредоточиться на своем дыхании. Йога и пилатес также укрепляют мышцы корпуса, что со временем может уменьшить тяжесть судорог.

Легкая атлетика

Поскольку ваш подъемный потенциал выше во время менструации, попробуйте легкие силовые тренировки и силовые упражнения. Это также увеличит физическую силу и улучшит гибкость мышц.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте некоторые из множества бесплатных приложений и онлайн-видео, не вставая с детской кроватки.

Выбираю прогулку

Исследования показывают, что наши легкие лучше функционируют к концу менструального цикла. Итак, увеличивайте кардио к концу цикла, а в тяжелые дни наслаждайтесь легкой прогулкой или неторопливой поездкой на велосипеде. Легкое движение по-прежнему повысит уровень эндорфинов и улучшит кровообращение.

Ищете более быстрые решения для периодического дискомфорта? Попробуйте эти:

• Испытайте оргазм. Он помогает матке быстрее избавляться от слизистой оболочки и отводит менструальную кровь от таза.
• Примите горячую ванну. Это может помочь уменьшить мышечные спазмы и расслабить тело.
• Используйте грелку или пакет со льдом. Чередуйте холодные и горячие компрессы на живот, чтобы уменьшить спазмы и болезненность.
• Остальное. Иногда вашему телу просто нужно догнать Ззз, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Но подождите, это еще не все!

Избегайте обезвоживания

Он творит чудеса практически со всем, особенно с проблемами пищеварения.Гормональные колебания могут быть причиной нерегулярного мочеиспускания (например, запор, тошнота и диарея).

Хотя это совершенно нормально, эти проблемы менее чем приятны. Помимо 64 унций воды в день, ограничьте потребление обезвоживающих напитков, таких как кофе, энергетические напитки и алкоголь.

Без рецепта и в утробу

Безрецептурные обезболивающие, такие как парацетамол, напроксен и ибупрофен, могут помочь снять остроту. Однако придерживайтесь правильных дозировок; даже лекарства, отпускаемые без рецепта, могут быть опасны при злоупотреблении.

Избыток предложения

Предпочитаете ли вы тампоны, прокладки или менструальные чаши, нет правильного или неправильного, просто будьте готовы. Мы бы очень не хотели, чтобы вы пропустили Zumba из-за «наводнения».

Скорее всего, вы сможете придерживаться обычного режима тренировок во время менструации. Так что на самом деле нет списка упражнений, которых следует полностью избегать. Не все периоды одинаковы, и вам следует послушать, как вы себя чувствуете, прежде чем начинать потеть — период или отсутствие менструации.

Если вы особенно вялый и скованный, не заставляйте себя проходить тренировку уровня «воин ниндзя».Это только еще больше утомит вас и, возможно, усугубит судороги и болезненность мышц.

Риски перенапряжения

Избыточные упражнения могут вызвать прекращение менструации на несколько месяцев, то есть аменорею. Это чаще встречается у профессиональных спортсменов и тех, кто проходит интенсивную физическую подготовку на уровне GI-Jane.

Другие возможные причины аменореи включают стресс, низкую массу тела, прием некоторых лекарств и контрацептивов. Если у вас начнутся пропуски менструации, очень важно поговорить с врачом.

Исследования показывают, что длительная аменорея может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как остеопороз и бесплодие.

Нет никаких научных причин, чтобы не тренировались во время менструации. С другой стороны, исследования показывают, что тренировка в это время месяца может улучшить ваше здоровье.

Периодическая боль может варьироваться от «Я чувствую себя немного не в своей тарелке» до «ПОЧЕМУ МОЯ МАТКА НЕНАВИЖИТ МЕНЯ?» Итак, корректируйте свой фитнес-режим соответствующим образом. Все дело в том, чтобы делать то, что лучше всего для вас и вашего тела.Будьте единым целым со своей маткой — а если сомневаетесь, спросите своего гинеколога.

Физические упражнения во время менструации: что нужно знать

Некоторые люди во время менструации испытывают симптомы, которые могут включать расстройство желудка, вздутие живота, утомляемость и головную боль. Физические упражнения могут помочь уменьшить эти и другие симптомы.

Упражнения также обеспечивают ряд дополнительных преимуществ для здоровья. Эти преимущества означают, что люди должны стараться включать упражнения в свой распорядок дня, независимо от того, происходят они во время менструации или нет.

В этой статье будут рассмотрены преимущества физических упражнений во время менструации, а также любые соображения, которых следует избегать или пытаться.

Поделиться на Pinterest. Физические упражнения во время менструации могут улучшить настроение, уменьшить усталость и уменьшить менструальную боль.

Вот некоторые из потенциальных преимуществ физических упражнений во время менструации:

Улучшает настроение

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения могут помочь уменьшить чувство депрессии.Таким образом, упражнения могут помочь поднять настроение, когда человек испытывает чувство печали, раздражительности или гнева во время менструации.

Снижает утомляемость

Гормональные изменения в организме могут усилить ощущение усталости у людей во время менструации. По данным Управления по охране здоровья женщин (OWH), физическая активность может повысить уровень энергии, а не снизить его в течение определенного периода.

Уменьшает менструальную боль

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Education and Health Promotion , показало, что у людей, которые тренировались 3 дня в неделю не менее 30 минут в течение 8 недель, менструальная боль была меньше, чем у тех, кто этого не делал.Они пришли к выводу, что упражнения во время и перед менструацией могут уменьшить симптомы.

Физическая активность не должна быть интенсивной или продолжительной. Даже две 15-минутные прогулки в день могут принести пользу. Кроме того, упражнения — это вообще здоровый выбор. Он помогает человеку поддерживать свой вес и сохраняет здоровье сердца и легких.

Физические упражнения — полезный выбор, когда у человека менструальный цикл, а когда нет.

Ниже приведены некоторые из потенциальных преимуществ физических упражнений во время менструации:

Включите растяжку

Легкие упражнения на растяжку, такие как йога, тай-чи и пилатес, могут помочь расширить мышцы, которые могут чувствовать себя особенно напряженно, когда у человека идут месячные.

Некоторые люди могут также обнаружить, что плавание помогает уменьшить болезненные эффекты менструации, помогая им чувствовать себя невесомыми в воде.

Сохраняйте водный баланс

Поделиться на Pinterest Увлажнение во время упражнений снижает вероятность неприятных побочных эффектов.

Обезвоживание может увеличить вероятность возникновения у человека неприятных побочных эффектов, включая вздутие живота и запор, во время менструации.

Сохранение гидратации может способствовать продвижению стула через кишечник и уменьшить дискомфорт во время тренировки.

Может помочь держать под рукой воду и пить не реже, чем каждые 15 минут во время тренировки.

Попробуйте безрецептурные обезболивающие.

Боль в спине и спазмы могут изначально отпугнуть человека от тренировок во время менструации.

Прием безрецептурных болеутоляющих, таких как ибупрофен и парацетамол, может помочь уменьшить спазмы перед тренировкой.

Также может помочь прикладывание льда или грелки, покрытой тканью, после тренировки.

Держите предохранение от месячных при себе

Физические упражнения могут создать впечатление, будто у человека увеличивается поток. Это ускорение обычно происходит из-за того, что физическая активность может помочь крови быстрее выйти из матки.

Однако важно, чтобы человек был подготовлен с помощью тампона или менструальной прокладки, предназначенных для более сильного менструального цикла.

Некоторые люди могут носить темные штаны на случай, если кровь попадет на их нижнее белье или штаны. Темная одежда делает это менее заметным.Собрать дополнительное белье или штаны, чтобы переодеться после тренировки, может.

Согласно OWH, нет никаких ограничений на то, какие упражнения люди делают во время менструации.

Человек всегда должен принимать меры для безопасного выполнения упражнений. Это может включать ношение защитного снаряжения и воздержание от подъема чрезмерно тяжелых грузов без страхующего или поддержки.

В целом, людям лучше всего прислушиваться к своему телу во время менструации. Если человек чувствует сильную усталость, он может уменьшить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить чрезмерную усталость.

Нет научных данных, доказывающих, что людям следует ограничивать определенные упражнения или что они не могут выполнять их в полной мере во время менструации.

Опасности перенапряжения

Поделиться на Pinterest Человеку следует поговорить со своим врачом, если он интенсивно тренируется и начинает пропускать периоды.

Важно знать, что чрезмерные физические нагрузки могут привести к задержке менструации.

Выносливые и высокопроизводительные спортсмены могут пропускать месячные из-за гормональных изменений и изменений тела.Если человек начал интенсивные упражнения и у него начались перебои в менструации, ему следует поговорить со своим врачом.

Регулярный менструальный цикл обычно является признаком хорошего здоровья. Если человек начинает пропускать месячные, это может сигнализировать о том, что он переусердствует с упражнениями.

Физические упражнения во время менструации могут помочь облегчить симптомы, а также полезны для общего состояния здоровья.

Людям не нужно ограничивать какую-либо конкретную физическую активность во время менструации, если они не испытывают боли или дискомфорта, что говорит о том, что им следует замедлиться.

Q:

Безопасно ли выполнять перевернутые позы йоги во время менструации?

A:

Вы, возможно, слышали, что выполнение перевернутых поз йоги может вызвать скопление крови в организме и вызвать застой в тазу. В настоящее время нет убедительных научных данных, позволяющих предположить, что выполнять перевернутые позы йоги во время менструации вредно. Приток крови к матке в органах малого таза в зависимости от положения существенно не изменяется. В конце концов, наше тело способно перекачивать кровь вопреки силе тяжести и делает это регулярно.Самое главное — прислушиваться к своему телу и говорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Carolyn Kay, MD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Следует ли вам заниматься спортом во время менструации?

Я признаюсь, что люблю заниматься спортом. Хотя я очень счастлив, что отсиживаюсь в своем доме, меня можно уговорить выйти на улицу или встретиться с людьми (в до-ковидные времена), если они пообещали мне хорошую тренировку.Единственный раз, когда я все еще задумываюсь об этом, — это когда у меня месячные.

Не поймите меня неправильно. У меня обычно бывают совершенно нормальные, не суетливые, периоды без позывов к убийству. Но я действительно чувствую себя вялым в течение нескольких часов, и это заставило меня задуматься, нормальна ли эта летаргия или я придаю этому большое значение. Я начал с того, что спросил у нескольких друзей, и оказалось, что многие из них чувствовали то же самое или даже хуже. Но это оставило основной вопрос — который, я уверен, почти каждая женщина задавала хотя бы раз — без ответа: следует ли вам тренироваться во время менструации?

С научной точки зрения, человек, который в целом здоров и не имеет каких-либо сопутствующих заболеваний, может тренироваться во время менструации.«С возрастом менструальный цикл и менструальный цикл меняются. Так что вполне естественно, что дееспособность женщины с возрастом все равно снижается. Хотя с медицинской точки зрения здесь нет никаких проблем, просто женщина должна сама решить, насколько хорошо она себя чувствует в этот день », — объясняет Нидхи Чаухан, гинеколог-консультант в больнице Сайфи в Мумбаи.

Все остальное, что человек может ощущать, включая колебания частоты сердечных сокращений, изменения артериального давления, можно связать с изменениями уровней двух гормонов, эстрогена и прогестерона.Поскольку они колеблются, здоровое тело может уравновесить эти незначительные изменения и поддерживать нормальное функционирование. Однако, если у кого-то есть основное заболевание, они могут испытать более значительные изменения за неделю, предшествующую менструации.

Вопрос о снижении выносливости, по мнению Чаухана, всего лишь миф (вот мое извинение!). «Женщина, у которой в течение многих циклов было кровотечение больше обычного, будет чувствовать себя вялой, потому что у нее начинается анемия. Согласно отчетам крови, ее гемоглобин может прийти в норму, но ее запасы истощаются.Большинство женщин игнорируют это и думают, что она устала, потому что тренируется », — добавляет она. Она добавляет, что женщины с любым гормональным дисбалансом более склонны к предменструальному синдрому (ПМС).

Во время ПМС, непосредственно перед менструацией, у вас болезненность груди, и вы склонны задерживать воду, поэтому ваш вес увеличивается как минимум на 1 кг. Сам по себе ПМС может вызвать усталость, и лечением являются упражнения — йога или даже легкая тренировка. Так стоит ли тренироваться во время менструации? По словам тренера по питанию Шины Рой, это будет зависеть от симптомов менструации.Если ваши симптомы, включая судороги, дискомфорт или боль в теле, варьируются от сильных до сильных, рекомендуется заменить тяжелые тренировки более легкими или выбрать занятия с низкой интенсивностью, например ходьбу. Если у вас легкие симптомы, Рой предлагает придерживаться обычного режима тренировок или сосредоточиться на тренировках для верхней части тела и упражнениях для нижней части тела на тренажерах. В конце концов, сложные движения, такие как приседания или становая тяга, могут быть неудобными в первые несколько дней менструации.

Рой рекомендует женщинам определенно выполнять определенную физическую активность, поскольку данные свидетельствуют о том, что малоподвижный образ жизни может усугубить спазмы и боли в теле.Небольшая легкая активность может облегчить эти симптомы. «Многие женщины могут обнаружить увеличение силы во время менструации, и в этом случае следует увеличить нагрузку в своей программе силовых тренировок и работать в нижнем диапазоне 5-8 повторений», — говорит она.

Рухин Шеоран, инструктор по пилатесу в Redmat Pilates, разделяет это мнение. «Я лично не избегаю движений. Я начинаю с тренировок низкой интенсивности и постепенно перехожу к тренировкам более высокой интенсивности к концу цикла. Очень важно прислушиваться к своему телу, если какое-либо конкретное движение или положение упражнения вызывает у вас дискомфорт, вы можете избежать этого или внести изменения », — говорит она, добавляя, что сосредоточение внимания на дыхании и растяжке в пилатесе может помочь уменьшить мышечное напряжение и судороги. облегчая движение.

Физические упражнения также важны, потому что высвобождение эндорфина может помочь гормональному балансу для людей, у которых, среди прочего, может быть инсулинорезистентность или избыточный вес. «Уменьшение количества кофеина и соли в предменструальный период также может помочь женщинам чувствовать себя лучше», — говорит Мадху Гоэль, заместитель директора отделения акушерства и гинекологии в Fortis LaFemme, Нью-Дели.

Итак, дамы, идите тренироваться. 20 минут, потраченных на себя, могут просто изменить ваше самочувствие даже в самый плохой из дней.

Следует ли вам тренироваться во время менструации?

+ Советы по диете, которые помогут облегчить симптомы ПМС

Многие женщины задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время менструации. Короткий ответ: ДА! На самом деле, может быть даже выгоднее оставаться активным в этот момент вашего цикла. Есть множество причин, по которым женщины избегают тренировок в это время месяца — вздутие живота, усталость, судороги, — но на самом деле нет причин отказываться от упражнений только из-за того, что у вас месячные.

Ключ — знать свое собственное тело, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, все тела индивидуальны. Некоторые женщины сообщают о низком уровне энергии во время менструации, в то время как другие имеют больше энергии, чем обычно. Частично это связано с изменением уровня гормонов во время менструального цикла. За неделю до менструации уровень гормонов, связанных с менструацией, падает, поэтому в первый день менструации уровни эстрогена и прогестерона находятся на самом низком уровне. Это когда многие женщины сообщают о симптомах предменструального синдрома (ПМС) — они тоже могут быть разными для всех, поэтому ведение фитнес-журнала для отслеживания вашего менструального цикла и уровней энергии может помочь вам увидеть, когда у вас больше или меньше энергии во время менструального цикла. цикл.Физическая активность может помочь при ПМС, даже если у вас низкий уровень энергии, потому что упражнения дают вам высокий уровень эндорфина. Эндорфины поднимают вам настроение и являются естественным болеутоляющим, поэтому, когда вы начинаете двигаться, есть более высокая вероятность того, что спазмы, головные боли, боли в спине или любые другие неприятные симптомы, связанные с менструацией, временно уменьшатся.

Итак, какое именно упражнение лучше всего делать , когда наступают месячные? Тот, который вы хотите сделать. Да, правильно, вам разрешено прислушиваться к своему телу, дать себе передышку и снизить интенсивность.Менструальный цикл не влияет на вашу способность заниматься спортом; скорее, это влияет на интенсивность упражнений, которые вы выбираете. В то время как некоторые женщины обнаруживают, что могут продолжать свои обычные занятия фитнесом с небольшими изменениями, другие обнаруживают, что их тело не работает так, как обычно, и им следует подумать о сокращении интенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы или выносливости. В это время месяца повышенная утомляемость может повлиять на вашу воспринимаемую скорость напряжения, поэтому то, к чему вы обычно привыкли, может показаться слишком большим.

Если вы чувствуете необычайную усталость или тошноту, либо усиливается боль или дискомфорт, прекратите то, что вы делаете, и отдохните. Это может быть хорошее время, чтобы уменьшить интенсивность упражнений, расслабить тело и потенциально облегчить такие симптомы, как спазмы, болезненность груди, мышечная усталость и болезненность. Если эти симптомы не исчезнут, полностью прекратите. Сейчас не время присоединяться к идее «нет боли — нет выгоды». Слушай свое тело. Если вы готовы к этому, легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки с небольшим объемом, йога или легкая растяжка, — отличные варианты, чтобы ваше тело продолжало двигаться.

Будьте осторожны со своим телом и двигайте им так, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и это настроит вас на лучшее во время менструации, но упражнения составляют лишь 20% от уравнения. Остальные 80% зависят от вашей диеты . Хотя в это время месяца вы можете испытывать большую тягу к еде, выбор цельной, богатой питательными веществами пищи вместо того, чтобы тянуться к сумке обработанных картофельных чипсов, значительно изменит ваши физические симптомы. Немного «побалуйте себя» здесь и там приветствуется, но в долгосрочной перспективе более здоровый выбор будет более полезным, особенно во время менструации.

Хотите верьте, хотите нет, но еда, которую вы едите, может помочь уменьшить спазмы во время менструации, помочь вам меньше чувствовать опухание и вздутие живота и помочь при перепадах настроения. Слишком много сахара и переработанных углеводов — при этом восхитительный вкус! — скорее всего, только заставит вас чувствовать себя более раздутым и вялым. Но вместо того, чтобы полностью избегать определенных продуктов, постарайтесь сосредоточиться на добавлении продуктов в свой рацион, чтобы восполнить питательные вещества, которые вы теряете из-за менструального кровотечения. Вот несколько отличных примеров:

Железо: Женщины теряют около 1 миллиграмма железа каждый день во время менструации, поэтому неудивительно, что дефицит железа является наиболее распространенной недостаточностью питательных веществ у женщин.Недостаточное количество железа связано с общими симптомами ПМС, включая общую усталость. Попробуйте добавить продукты, богатые железом, например темную зелень, бобы, орехи, красное мясо и яйца.

Кальций: Низкий уровень кальция связан с такими симптомами ПМС, как депрессия и раздражительность. Молочные продукты — прекрасные источники кальция; Если вы не едите молочные продукты, попробуйте темно-зеленые листовые овощи, например капусту или шпинат.

Магний : Интересный факт: считается, что продукты, богатые магнием, такие как орехи, бобы и тофу, уменьшают вздутие живота у менструирующих женщин.

Сложные углеводы: Послушайте, мы любим полку с закусками не меньше, чем других людей, особенно в это время месяца. Но если есть что-то, чего мы не поклонники, так это судороги. Выбор пачки печенья или чипсов может показаться решением, но кусок хлеба из пророщенных или цельнозерновых продуктов с медом, миндальным маслом или арахисовым маслом заставит вас почувствовать себя лучше.

Витамин E: Поднимите руку, если хотите уменьшить боли при менструации! Да, мы тоже! Витамин Е — наш друг, когда речь идет об уменьшении тяжести и продолжительности боли при ПМС.Авокадо — отличный источник — нарежьте половину авокадо в качестве закуски или взбейте немного гуакамоле.

Витамин С и цинк: Эти питательные вещества помогают усваивать железо, что особенно важно во время менструации. Попробуйте есть такие продукты, как брокколи, шпинат, помидоры, красные ягоды, киви и сладкий перец, чтобы получить дополнительный заряд C. А отличный источник цинка — тыквенные семечки, которые можно использовать как вкусную начинку для салатов, овсянки и йогурта.

H ₂ O: Обезвоживание — самый простой способ почувствовать себя еще хуже во время менструации.Женщины с обильными менструациями теряют лишнюю жидкость, поэтому пейте немного больше воды в это время месяца, чтобы восполнить это. От восьми до десяти стаканов воды по 8 унций в течение дня подойдет (не сразу)!

Суммировать:

Во время менструации можно сделать перерыв! Если вы готовы, продолжайте двигаться — просто уменьшите интенсивность, особенно если вы чувствуете усталость. Обязательно уважайте свое тело и подпитывайте его необходимыми питательными веществами, чтобы восполнить все те, которые вы теряете.Наконец, помни, что ты босс, и мы все вместе — ты понял!

Вы получите лучшую тренировку на этом этапе менструального цикла

Shutterstock / Аманда Беккер

У вас судороги. Головная боль. Некоторое серьезное вздутие живота. Обойти это невозможно: у тебя скоро начнутся месячные.

Но вот и хорошие новости: как только ваш поток начнется, вы сможете полностью пережить девушку рядом с вами в OrangeTheory.Удивительно, да?

В новой книге доктора философии Стейси Т. Симс под названием « Рев: как подобрать еду и физическую форму в соответствии с женской физиологией для достижения оптимальной производительности, отличного здоровья и сильного, стройного тела на всю жизнь », — говорит Симс. гормональные колебания в течение месяца влияют на то, насколько хорошо вы занимаетесь в тренажерном зале. И определенно стоит обратить внимание на свой цикл. «Если вы это сделаете, вы можете работать с физиологией своего тела и колебаниями гормонов, чтобы максимизировать адаптацию к физической форме, вместо того, чтобы постоянно бороться с этим», — говорит Симс. (Хотите быстро привести в форму? Посмотрите программу «Воспламенение» для женщин, созданную звездой Next Fitness Никки Мецгер.)

Здесь Sims проводит нас через взлеты и падения типичного 28-дневного цикла. Следуйте ее совету, и на следующей тренировке вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо:

СВЯЗАННЫЙ: Эта 20-минутная тренировка — самый сложный вкус в Нью-Йорке

Дни 1–13
Первый день — это первый день менструации, и следующие две недели вы находитесь в фазе низкого уровня гормонов.Другими словами, это когда вы «больше всего похожи на мужчину», — говорит Симс. «Вы хорошо спите, можете тренироваться с большей интенсивностью и можете получить пиар», — говорит она. Пришло время заняться тренировкой и по-настоящему подтолкнуть себя.

Начните с этих убийственных приемов:

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

, дни 14–21
Мы не можем сказать, когда у вас начнется овуляция, но, скорее всего, это произойдет где-то в районе 14-го дня. Некоторые женщины действительно чувствительны к гормональным изменениям примерно в это время, и поэтому они будут чувствовать вздутие живота или вялость, — объясняет Симс.Хорошая новость в том, что через пару дней вы снова почувствуете себя крутым.

СВЯЗАННЫЙ: 8 продуктов, которые нужно съесть сегодня вечером, чтобы избавиться от вздутия живота к завтрашнему дню

Дни 21–28
Чувство усталости является нормальным явлением в течение пяти-семи дней, предшествующих менструации. Но если вы не знаете свой цикл, вы можете быть сбиты с толку, почему ваши тренировки такие отстойные. (Это ваша тренировка? Вы не высыпаетесь?) Что происходит, так это то, что ваши уровни эстрогена и прогестерона повышаются, что стимулирует изменения в вашем теле:

1 .Температура вашего тела поднимается примерно на 1 градус по Фаренгейту, а это значит, что занятия горячей йогой могут показаться пыткой.

2. Высокий уровень эстрогена препятствует доступу к углеводам, поэтому вы не можете достичь такой интенсивности, как раньше. (Устойчивое кардио, как и легкая пробежка, совершенно нормально.)

3. Разрушение мышц усиливается, затрудняя восстановление после тренировки.

4. Сон нарушен, что объясняет, почему вы ворочаетесь с трудом.

5. Эстроген и прогестерон в целом являются мега-убийцами моджо.«Они преодолевают гематоэнцефалический барьер и воздействуют на вашу нервную систему, поэтому вы испытываете общее чувство усталости, — говорит Симс. — Вы определенно не весь веселый и не находитесь в передней части комнаты в своем классе упражнений».

Что с этим делать:
Вам знакома поговорка «знание — это половина дела»? Здесь полностью применимо. Все дело в работе со своим циклом. Поймите, что за неделю до менструации у вас будет это время, поэтому будьте добры к себе и уменьшите интенсивность. Делайте длинные медленные пробежки.Или сделайте это неделей восстановления, — советует Sims. Если вы отправляетесь на горячую йогу, принесите в класс ледяной напиток, чтобы охладить вашу внутреннюю температуру и дойти до конца. А если в календаре 5 или 10 K, убедитесь, что вы пьете холодные жидкости, увеличиваете потребление натрия и пополняете запасы углеводов гелями или жевательными таблетками во время гонки.

Остальные 20 дней месяца? Запишитесь на эти HIIT-классы и раскачивайте их.

Если вы принимаете противозачаточные таблетки:
Для большинства женщин, принимающих оральные контрацептивы, три активные недели приема таблеток переводят вас в «фазу высокого гормона».«Во время недели плацебо ваше тело восстанавливается с помощью эстрогена, — объясняет Симс. К сожалению, из-за резкого повышения уровня гормонов ваше тело находится в ослабленном состоянии большую часть месяца. Если вы заметили, что ваш цикл мешает вам достичь ваших целей, вы можете что-то сделать. Спортсменам Sims рекомендует ВМС, потому что она доставляет локализованную дозу прогестерона, которая в меньшей степени влияет на ваше тело в целом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли тренироваться во время менструации? Стоит ли тренироваться при судорогах?

Нам часто задают этот вопрос, но единственный человек, который действительно может ответить, это вы — хотя я рад дать вам несколько советов, а также карточку для освобождения из тюрьмы для тренировок в те дни, когда вы Повторяю чувство спазма и усталости.

Это время месяца влияет на всех по-разному, и вы, вероятно, обнаружили, что оно даже меняется по своему влиянию от месяца к месяцу, день ото дня.Ключ к маневрированию по этому сценарию с минимальным влиянием на вашу физическую форму — это прислушиваться к собственному телу.

Технически, вы можете продолжать тренировки, как обычно, пока у вас менструация. Однако, если у вас сильные судороги и вы чувствуете чрезмерную усталость, можно либо снизить интенсивность тренировки, либо вообще пропустить тренировку — хотя есть определенные виды тренировок, которые действительно могут помочь уменьшить симптомы.

Тренировка может улучшить ваше настроение, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя менее вялым; йога, растяжка, пилатес и легкое кардио — все это отличные варианты. По ссылкам ниже вы найдете несколько рекомендуемых тренировок для тех случаев, когда вы хотите быть активными, но вам не так жарко.

Что бы вы ни делали, не думайте, что несколько дней отдыха или тренировок с пониженной интенсивностью могут полностью помешать вашему прогрессу — пара дней отдыха, когда вы плохо себя чувствуете, не из-за чего испытывать чувство вины. Провести жесткую HIIT-тренировку, когда вы чувствуете себя очень плохо, было бы ужасным занятием, а тренировки не в этом. Когда вы видите, что явно плохо себя чувствуете, подумайте о том, чтобы считать это днем ​​отдыха или легкой активности, увеличивая свои более интенсивные тренировки на пару дней, пока вы снова не почувствуете себя самим собой.

Считаете ли вы, что вам нужно изменить свои планы тренировок во время менструации? Есть ли какие-то тренировки, которые помогут вам справиться с судорогами и усталостью? Войдите и поделитесь ниже.