О вреде и пользе овсянки: Польза и вред овсяной крупы

Польза и вред овсяной крупы

Овсяная крупа традиционно признаётся одним из наиболее полезных и питательных злаков на планете, кулинарные и лечебные свойства которого были известны уже цивилизациям древности. Польза овсяной крупы сегодня является темой сотен научных публикаций. Она преимущественно используется в нашем рационе в виде хлопьев, поскольку их удобно и быстро готовить, в то время как цельнозерновая каша заметно затратнее по времени варки.

Свойства овсяной крупы

Отметим прежде всего, что польза овсяной крупы определяется её питательными свойствами и входящим в состав веществами. Это важный источник углеводов и пищевых волокон, не содержащий глютена. Обычная порция овсяной каши (или полчашки хлопьев) содержит 191% от необходимой человеку суточной нормы потребления марганца и 41% фосфора. Много в ней железа, цинка и меди (около четверти дневной нормы), а также витаминов В1, В5, фолиевой кислоты. Овсяная крупа калорийность которой не превышает 300 килокалорий на порцию, является одним из лучших ингредиентов нормальной сбалансированной диеты.

Другой важной особенностью, которая определяет пользу овсяной крупы именно в цельном виде, является наличие большого числа антиоксидантов, в том числе авенантрамида, который помогает снижению давления, имеет противовоспалительные свойствами, избавляет от проблем с зудом кожи. 
Знакомая всем вязкость овсяной каши получается благодаря растворению вещества бета-глюкан в воде при варке. Вещество даёт чувство насыщения при еде, интенсифицирует развитие необходимых организму бактерий пищеварительного тракта, снижает уровень сахара в крови. Особенно эффективно это свойство для людей больных диабетом второго типа и тем, кто склонен к полноте. Упомянутая вязкость замедляет всасывания в желудке и снижает уровень глюкозы, поступающей в кровь. Другая важная особенность бета-глюкана – положительное влияние на снижение в крови уровня холестерина, остановка процессов окисления «вредного» ЛДЛ-холестерола, становящегося причиной воспаления артерий и повышения давления, что может привести к инфаркту или прогрессу ишемической болезни сердца. Польза овсяной крупы определяется уже тем, что бета-глюкан в других продуктах обычного рациона просто не содержится.

Овсянка для диеты

Овсянка легко вызывает чувство насыщения благодаря тому, что медленнее покидает желудок из-за своей консистенции. Каша способствует выработке пептида YY, гормона, вызывающего чувство насыщения. Такая особенность оказывается полезной для людей, стремящихся снизить потребление калорий и сбросить лишний вес.
В раннем возрасте польза овсяной каши, кроме её питательных свойств, заключается ещё в том, что она может помочь в профилактике возникновения детской астмы. Учёные установили, что раннее введение в рацион ребёнка твёрдой пищи способствует правильному развитию верхних дыхательных путей. Далеко не всякая пища подойдёт для этой цели, овсянка же признана практически идеальным вариантом.
В зрелом возрасте этот продукт оказывается полезным при терапии хронических запоров. Медикаментозные слабительный дают несистематический эффект и могут приводить к уменьшению веса и общему снижению качества жизни. Альтернативным вариантом являются овсяные зёрна или отруби, которые при регулярном употреблении стимулируют правильную работу кишечника.

Важной особенностью овсянки является то, что при постоянном потреблении, этот продукт менее, чем другие каши, вызывает эффект «надоедания». При использовании различных добавок в виде джемов или сухофруктов, её можно включить в рацион на регулярной основе и сделать завтраки с овсяной кашей одной из своих полезных привычек.

Другие полезные применения

Польза овсяной крупы не ограничивается только областью кулинарии. Из цельных зёрен изготавливают овсяное молочко, которое пьют вместо обычного коровьего при аллергиях на лактозу, а также для общего оздоровления организма. Но ещё чаще его можно встретить в косметической продукции, поскольку оно снимает покраснение кожи и облегчает зуд. Овсяная каша считается безопасным продуктом, который показан при беременности и грудном вскармливании.

Возможный вред овсянки

Принести вред она может только при определённых заболеваниях или особенностях организма. При некоторых типах кислотности желудочного сока она может вызывать лёгкую тошноту и метеоризм.

В таких случаях нужно начать с потребления небольших её порций, которые нужно постепенно увеличивать до размеров стандартной. Организм постепенно приспосабливается и в дальнейшем её потребление не вызывает проблем.        

Овсяные зёрна исключаются из рациона при проблемах с жеванием или глотанием, на пример, п в результате перенесённых тяжёлых заболеваний. Также при значительных проблемах с пищеварением от употребления овсяной каши воздерживаются, поскольку упомянутое её свойство дольше обычного задерживаться в желудке в такой ситуации может оказать во вред.

Несмотря на эти предостережения, овсяная каша полезна большинству больных людей, а здоровому человеку можно есть её ничего не опасаясь. Овсянку стоит сделать основой своего утреннего рациона, но не следует ограничиваться ей одной. Тогда питание будет действительно полезным и сбалансированным.

Овсянка — польза и вред для организма.

Свойства, витамины и калорийность

Польза овсянки для здоровья строится как на высоком содержании витаминов и минералов, так и на низком гликемическом индексе. В частности, овсянка плавно повышает уровень сахара в крови — это создает продолжительное насыщение и помогает контролировать голод (что важно при похудении).

При этом больше всего полезных для организма свойств имеет цельнозерновая овсяная каша, требующая полноценной варки — тогда как овсянка быстрого приготовления чаще всего содержит добавочный сахар. Полная информация о составе и калорийность — в материале ниже.

// Овсянка — в чем польза?

Ключевой плюс овсянки заключается в содержании бета-глюкана — на него приходится до 2-8% от сухого веса крупы. Хотя бета-глюкан не переваривается в желудке человека, он несет ряд полезных свойств — являясь видом растворимой клетчатки.

Прежде всего, бета-глюкан замедляет усвоение прочих углеводов овсянки, понижая уровень глюкозы в крови и формируя продолжительное насыщение¹. В желудке он превращается в густой гель, служащий питанием для полезной микрофлоры кишечника — то есть, является пребиотиком.

Кроме этого, в состав овсяной каши входят ряд витаминов и минералов — марганец, фосфор, магний, медь, цинк, железо и другие. Однако речь идет исключительно об овсяной крупе крупного помола — овсянку быстрого приготовления правильнее считать сладким десертом.

// Читать дальше:

Калорийность и БЖУ

Информация о содержании нутриентов указана для сухой овсяной крупы до варки. Еще раз напомним, что овсянка быстрого приготовления (особенно, с вкусовыми добавками) часто содержит сахар и прочие подсластители — перед покупкой внимательно изучайте ее состав на упаковке.

// Овсяная крупа, 100 г:

• калорийность — 389 ккал
• белки — 16.9 г
• жиры — 6.9 г
• углеводы —  66.3 г
  • из них клетчатка — 10.6 г

Гликемический индекс

Гликемический индекс овсянки зависит от количества используемого при приготовлении молока, сахара и сладких фруктов. Например, каша на воде имеет ГИ в 40 единиц, на молоке — порядка 60 единиц, а овсянка быстрого приготовления — от 80 единиц и более.

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования говорят о том, что содержащийся в овсянке бета-глюкан замедляет появление чувства голода. В конечном итоге, овсяная каша полезна для нормализации уровня сахара в крови, снижения плохого холестерина, улучшения механики работы кишечника и состояния его микрофлоры¹.

Что касается содержания витаминов и минералов, то наиболее важную роль играют электролиты — они положительно влияют на процессы обмена энергии в организме. Плюс, в составе овсянки много цинка и железа — эти минералы нужны мужчинам для выработки тестостерона.

// Овсянка, минералы на 100 г:

• марганец — 246% суточной нормы
• фосфор — 52% нормы
• магний — 44%
• медь — 31%
• цинк — 26%
• железо — 26%
• калий — 12%
• кальций — 6%

// Овсянка, витамины на 100 г:

• тиамин — 51%
• фолиевая кислота — 14%
• пантотеновая кислота — 13%
• рибофлавин — 8%
• витамин В6 — 6%
• ниацин — 5%

// Читать дальше:

Есть ли в овсянке глютен?

Глютен — это группа белков, содержащихся в зерновых культурах. Наиболее распространенными видами таких белков являются глиадины, проламины и глютелины, на которые приходится до 85% от количества протеинов в пшенице. Острая аллергическая реакция организма на белок глиадин — и есть аллергия на глютен (целиакия).

Поскольку овес — злаковая культура, в его составе присутствует проламины. По своему строению эти вещества близки к глиадинам пшеницы и секалинам ржи. То есть, глютеноподобное вещество в овсянке содержится. Однако в большинстве случаев организм больных целиакией людей все же способен переваривать и усваивать это вещество³.

Наиболее опасный глютен, пшеничный, попадает в овсяную кашу при переработке зерен — чаще всего процесс проходит на том же оборудовании. Если производитель изготавливает овсянку на отдельной линии оборудования, на упаковке ставится пометка “не содержит глютен” — в противном случае в составе могут быть его остатки.

// Читать дальше:

Как правильно варить овсянку?

Для приготовления овсянки нужно 4-5 частей жидкости на одну часть овсяных хлопьев — в зависимости от желаемой густоты. На порцию в 30 г овсяных хлопьев берется 120-150 мл воды или молока. Овсянка засыпается в кипящую жидкость, а затем ставится на медленный огонь на 5-10 минут, до полного впитывания молока или воды.

Для улучшения вкуса и подслащения овсянки лучше использовать натуральные фрукты, а не сахар или варенье. Банан станет лучшим выбором как по вкусу, так и по цене. Польза банана на завтрак также объясняется содержанием растворимой клетчатки и ряда витаминов.

Минусом овсянки на молоке может служить наличие в ней лактозы. Если у человека наблюдается непереносимость молока, такая каша ему противопоказана. Кроме этого, приготовленная на молоке овсяная каша с фруктами способна провоцировать вздутие живота у некоторых людей.

// Читать дальше:

***

Полезные свойства овсянки объясняются содержанием в ее составе особого типа клетчатки. Регулярное употребление 30-40 г овсяных хлопьев на завтрак полезно для похудения. Овсяная каша помогает для работы кишечника, нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина.

Научные источники:

1. Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans, source
2. Beta-glucan, source
3. Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients, source
4. Oats: Uses, Side Effects, Interactions and Warnings, source
5. Mechanisms by which wheat bran and oat bran increase stool weight in humans, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 октября 2020

Овсяная каша польза и вред для организма человека

Вред и польза овсяной каши: чем полезна овсянка для организма человека

Овсяная каша давно считается продуктом диетическим, польза и вред овсяной каши постоянно находятся под пристальным вниманием специалистов.  Более того ряд ученых считают ее одним из продуктов которые могут влиять на продолжительность жизни и оздоравливать в целом организм.

Чем полезна овсяная каша?Овсяная каша  питательна по своему составу. Польза овсяной каши в том, что она содержит много белков растительного происхождения, различных витаминов, есть крахмал и такие микроэлементы, как железо и фтор, калий и фосфор, цинк и магний, марганец и йод, хром и никель.

Также, польза овсяной каши заключена в веществах, защищающих организм от соединений свободных радикалов и повышающих иммунитет. Первую функцию выполняет присутствующий в овсянке витамин Е, а другую – такие микроэлементы, как марганец и цинк. Кроме того, они же способствуют укреплению костных тканей.

Не секрет, что польза овсяной каши в ее невероятной питательности. Заключенные в ее составе сложные углеводы имеют высокую пищевую и энергетическую ценность. Эти углеводы, перевариваясь в организме, медленно превращаются в глюкозу, которая также постепенно впитывается в кровь, что позволяет поддерживать уровень сахара в организме на нормальном уровне.

Однако, не всех случаях овсянка исключительно полезный продукт. Вред овсяной каши заключается в том, что в ней содержится фитиновая кислота. Это соединение препятствует всасыванию в организм столь необходимого кальция. Более того, постоянное употребление овсянки оказывает действие, вымывающее кальций из организма и это действительно может в ряде случаев стать серьезной проблемой. Но, пожалуй, это – единственное, чем может быть вредна эта замечательная каша.

Уж слишком велика ее польза и вред незначителен настолько, что в большинстве случаев на это не стоит обращать внимания!

В 100 граммах сухого продукта содержится:

• белки – 4,1гр.;
• жиры – 9,29 гр.;
• углеводы – 4,1гр.
• Энергетическая ценность 352 ккал.

Каша из овсяной крупы на завтрак –  польза и вред овсяной каши по утрам

Утром завтракать надо обязательно. Правильно завтрак должен быть через 30-40 минут после того, как вы проснулись. Но не позднее двух часов после пробуждения. С утра прием пищи должен содержать много энергии, то есть углеводы. Полезная и вкусная каша на завтрак – это овсянка. Как сварить овсяную кашу: на молоке или на воде давайте разберемся.

Овсяная каша на воде вред и польза

Овсянка способна повышать тонус и улучшать настроение. Дело в том, что такая польза овсяной каши на воде обусловлена присутствием в ней витамина В6, который активно стимулирует выработку в мозгу такого вещества, как серотонин, непосредственно влияющего на эти процессы.  Овсяная каша на воде используется в диетическом питании, когда необходимо снизить сахар и есть предрасположенность к неусвоению лактозы.

Каша овсяная на молоке польза и вред

Известно, что овсяные хлопья содержат в себе каротин, витамины А, токоферол, рибофлавин и тиамин. Польза овсяной каши на молоке в наличии никотиновой и пантотеновой кислоты, ниацина и пироксина. Присутствуют и такие органические кислоты, как малоновая, щавелевая, эруковая и эфирные масла. Есть витамин К, содействующий предупреждению остеопороза, улучшающий свертываемость крови и играющий одну из основных ролей в нормальной работе почек.

Безусловно, когда касается вкусного и полезного завтрака овсяная каша на молоке будет достойным выбором для человека, который заботится об укреплении своего здоровья.

Каша из овсяных хлопьев на ночь – польза и вред для здоровья

Чтобы приготовить вкусный и полезный, а самое главное быстрый завтрак можно овсянку на ночь запарить в термосе. Для этого нужно насыпать крупу в термос и залить кипятком, закрыть крышкой. и полезный завтрак на утро готов. В приготовленной таким образом каше сохраняются все витамины и питательные вещества.

Овсяная каша с бананом

Это быстрый и питательный завтрак. Для его приготовления понадобится овсяные хлопья 4ст.лож., банан ½ шт., сливки 250мл.

Хлопья отварить в небольшом количестве воды, добавить сливки и варить до готовности. За 5 мнут до конца варки добавить банан, нарезанный кружочками. Добавить немного соли.

Овсяная каша с бананом не рекомендуется при заболевании сахарным диабетом.

Овсяная каша на ужин польза и вред

Можно ли есть овсянку на ночь? Так как каша содержит углеводы, ее нужно есть за 4 часа до сна. Так как углеводы, съеденные на ночь, не успеют перевариться и будут бродить в желудке. Это приведет в дальнейшем к заболеванию ЖКТ.

Чем полезны овсяные хлопья для организма – овсяная каша польза и вред для организма

Следует различать овсяные хлопья и хлопья типа «Экстра». Приготовление каши из овсяных зерен займет около часа. Зато в них сохранены все витамины и грубые волокна.  В основном готовят из овсяных хлопьев, в которых меньше полезных веществ. В них мало клетчатки, но много крахмала. Если часто употреблять овсяные хлопья быстрого приготовления или хлопья «Экстра», то с легкостью можно набрать лишние килограммы.

Хлопья для женщин

В овсяной крупе много антиоксидантов, которые уменьшают вероятность развития рака груди. Так же в ней содержатся фитоэстрогены. Эти вещества схожи по своему строению с женскими гормонами. Употребление каши нормализует гормональный фон у женщин. При планировании беременности употребление овсяной каши повышается шанс  забеременеть.

Овсяная крупа для мужчин

Употребление овсяной каши мужчинам поднимает либидо, улучшает потенцию. Отсутствие триптофана в  организме приводит к онкологическим заболеваниям. Овес помогает его восполнить. Бета-глюкан, содержащийся в овсе, предотвращает инсульт и развитие хронического атеросклероза.

Польза при похудении

Овсяная каша на воде будет полезна при похудении. Употребление на завтрак запустит обмен веществ и насытит организм полезными веществами. Овсянка богата белком, который играет роль строительного материала для мышц.

Геркулес польза в косметологии

Благодаря содержанию аскорбиновой кислоты овес поможет вернуть упругость дряблой коже. Тиамин помогает заживлять и регенерирует кожу, выравнивает морщины.

В косметологии применяют маску из геркулеса, которая поможет избавиться от прыщей и избавит от черных точек. Она сужает поры на лице и помогает сохранить молодость кожи. Маска из геркулеса питает ее и увлажняет.

Для приготовления маски нужно овсяные хлопья запарить кипятком на 15 минут и нанести на предварительно очищенную кожу лица. Оставить на 20 минут и смыть.

Овсяная каша при беременности, овсяная каша для грудничка польза и вред

В овсе содержатся все необходимые микроэлементы и витамины, необходимые будущей маме и ребенку. Применение овса в меню при беременности  повышает иммунитет, очищает кровь и помогает избавиться от токсикоза, уменьшает сонливость.

Беременные часто мучаются с запорами, изжогой, вздутием. Это связано с тем, что матка давит на кишечник. Овсяная каша поможет избавиться с этими неприятностями. В рацион детям овсяную кашу вводят не ранее 1 года.

Овсяная каша быстрого приготовления в пакетиках – польза и вред

Овсянка в пакетиках не является полезным продуктом. Ее можно использовать в случаях безвыходной ситуации. Когда нет времени приготовить или нет возможности (в поездках, походах) тогда овсяная каша быстрого приготовления придет на помощь. Овсяная каша быстров -польза и вред такой каши в том, что в ней содержится много сахара и ароматизаторов.

Геркулес польза и вред на каждый день

Употребление овсянки каждый день может принести вред для организма.

В овсянке помимо фитина содержится глютен. Он опасен тем, что способен склеить ворсинки кишечника. Это приводит к заболеванию, при котором полезные вещества перестают поступать в организм. Поэтому овсяную кашу не разрешается детям до 1 года.

Геркулес содержит много калорий. Частое его употребление приведет к набору веса.

Овсянка содержит крахмал, который повышает уровень глюкозы в крови и может привести к сахарному диабету.

Некоторые врачи опровергают версию, что геркулесовая каша надолго насыщает организм и утоляет голод. Они объясняют это тем, что в овсе мало белка. Который должен был ускорить обмен веществ. Но этого не происходит из-за низкого содержания белка.  Поэтому человек начинает больше есть и толстеет. Последствия употребления такой каши приводит к покрытию органов жиром.

Польза овсяной крупы для здоровья при заболеваниях

Польза овсяной каши в том, что входящие в ее состав пищевые волокна способны абсорбировать на себя вредные для организма человека вещества и выводить все эти шлаки наружу. Регулярное употребление в пищу овсянки, вообще способствует нормальному функционированию кишечника, также очищая и его. При этом улучшается усвоение жиров, что тоже немаловажно.

Благодаря наличию в составе овсянки продукта такого соединения, как биотин, так называемого витамина Н, польза овсяной каши проявляется в общем укреплении организма и улучшении самочувствия. Это обусловлено тем, что это вещество необходимо для нормального обмена белков, аминокислот и холестерина. При этом в овсяной каше есть такое вещество, как глютен, которое способно существенно снизить уровень вредного холестерина. Глютен   улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в целом.

Отвар из овсяных хлопьев для желудка

Полезные свойства отвара из овсянки:

Отвар из овса обволакивает стенки желудка и усиливает перильстатику кишечника. Он полезен в послеоперационный период.

Отвар из овсяных хлопьев восстанавливает системы гуморальной регуляции организма, защищает слизистые оболочки от агрессивного действия раздражающих веществ, устраняет дисбактериоз, приводит в норму обмен веществ.

Какой вред для организма может нанести геркулес

В геркулесе содержится белок глютен, который нельзя людям с непереносимостью этого белка. Он может вызвать диарею и боль в животе при целиакии. А в тяжелых случаях этого заболевания вызывает сыпь по всему телу.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата не рекомендуется употреблять овсянку. Так как фитиновая кислота способствует не усвоению кальция. Это приводит к разрушению костной ткани.

При болезни печек овсянка запрещена, так как большое содержание белка может привести к  почечной недостаточности.

Так же не следует варить сладкую овсяную кашу. Это способствует развитию сахарного диабета.

Автор

Овсянка — польза и вред. Плюсы и минусы овсяной каши

Овсянка – прекрасный антиоксидант и успокоительное средство. Выводит из организма токсины и чистит желудочно-кишечный тракт. Гиппократ считал ее ценнейшим продуктом и советовал заваривать из нее чай, а на Руси из нее готовили массу полезных блюд.

Стабилизация массы

Необходимость есть овсянку на завтрак считается аксиомой. Не все едят, но все это знают. Диетологи наперебой советуют сделать овсянку своим постоянным утренним союзником, который поможет решить множество проблем.
Например, стабилизировать вес, поддерживать в порядке иммунную систему, активировать деятельность головного мозга, избавиться от тромбов.

Британские и шотландские врачи – а в этих странах овсянка считается национальным блюдом – на основе многочисленных исследований утверждают, что ежедневное употребление каши из овса обогатит организм огромным количеством витаминов и минералов, которые оказывают благотворное воздействие на мочеполовую и нервную системы, расширяют сосуды, обеспечивают нормальную свертываемость крови и активный процесс обмена в коже, укрепляют общее состояние здоровья и замедляют процессы старения.

Минусы овсянки

Чем больше читаешь об этой каше, тем больше положительных характеристик обнаруживаешь. И по большей части это соответствует действительности. Однако на свете ничего идеального не существует. И овсянка не исключение.
Следует особо отметить, что все положительные характеристики свойственны только настоящей каше из цельных зерен овса, сваренной на воде без добавления сахара и каких-либо вкусовых добавок.

Но даже если она именно такая, российские диетологи, основываясь на последних исследованиях, не рекомендуют есть овсянку каждый день. Как выяснилось, овес содержит в своем составе фитиновую кислоту, которая не только не дает усваиваться кальцию, содержащемуся в овсе, но даже вымывает тот кальций, что уже был в организме. Так что при регулярном длительном употреблении овсянки можно запросто приобрести остеопороз.

Будет хотеться есть

В овсянке минимальное количество белков и жиров и сложный состав углеводов. Поэтому она очень калорийна: в 100 граммах продукта– 350 килокалорий. А из-за небольшого процента белка овсянка обладает очень низкой энергетической ценностью: после порции каши человек уже вскоре вновь хочет есть. Врачи советуют есть овсянку, чередуя с кашами из других круп: гречки, пшена, риса. А саму овсянку есть с добавлением какой-либо белковой пищи: творога, яиц, молока.

Эти советы не относятся к тем, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Больным гастритом или язвой желудка просто необходимо есть цельнозерновую овсянку на воде.

Она обладает обволакивающими свойствами и помогает желудку безболезненно перерабатывать пищу. Такую же кашу необходимо есть тем, кто хочет похудеть. Овсянка без каких-либо добавок хорошо чистит кишечник и избавляет организм от всевозможных токсинов, которые в период диеты могут активироваться в организме в виде ядов.

Полуфабрикаты не работают

Однако сегодня, когда больше всего ценится время, готовить цельнозерновую овсянку по 40 минут – непозволительная роскошь. И чтобы сэкономить время, многие покупают в магазинах овсяные полуфабрикаты.

Обработанный на промышленных предприятиях овес в виде хлопьев, каши в пакетиках содержит значительное количество крахмала, сахара, усилителей вкуса, ароматизаторов. Из него, как из белого хлеба, удалены все самые полезные вещества.
В промышленном производстве в ходе выпаривания из овса пропадают все витамины и минералы, а их место занимают искусственные добавки. Такая овсянка приносит больше вреда, чем пользы. Все, что получит организм от ежедневного ее употребления – дополнительные килограммы.

Источник

Польза овсянки — чем полезна овсянка для здорового организма

Сегодня все большее количество медиков, диетологов и других специалистов рекомендуют мужчинам и женщинам, следящим за своим здоровьем и внешним видом, питаться овсянкой. Полезные свойства овсянки действительно бесспорны и актуальные едва ли не для каждого.
Овсянка — правильное питание

Фраза «правильное питание» и слово «овсянка» — это практически синонимичны. Овсянка необходима для укрепления нервной системы, сердца, легких, сердечнососудистой системы и улучшения обмена веществ. Вообще, на латыни само слово «овсянка» пошло от фразы «будь здоров». И недаром – овсянка действительно обладает укрепляющими, тонизирующими и диетическими свойствами. Кроме того, в овсянке содержится огромное количество полезных питательных веществ, витаминов, поэтому овсянка заслуженно титулована званием одного из полезнейших пищевых продуктов.

Что до пищевого состава данной крупы, то достаточно лишь беглого взгляда на них, чтобы понять, откуда берут ноги полезные свойства овсянки. В овсянке – очень много жиров и белков, среди которых – незаменимые для организма аминокислоты лизин и триптофан. Также в овсянке множество макро- и микроэлементов, витаминов В1, В2, В6, К и Е. В овсянке больше железа, чем в любой другой крупе, а также очень много калия, фосфора, силиция и серы.

Разносторонняя польза

Итак, какие конкретные полезные свойства овсянки известны современной медицине? Перечислять их можно очень долго. К примеру, овсянка содержит биоактивные элементы, которые укрепляют мышцы и улучшают деятельность мочевого пузыря, а также ферменты, помогающие расщеплять находящиеся в кишечнике жиры.

Едва ли не наиболее важное полезное свойство овсянки объясняется тем, что в овсянке содержится клетчатка обоих видов (растворимая и нерастворимая), которая особенно полезна людям, страдающим от диабета, ведь клетчатка эффективно уменьшает количество сахара и инсулина в крови. Клетчатка улучшает обмен веществ, удаляет из организма токсины и шлаки. Диетологи утверждают, что при помощи клетчатки можно эффективно бороться с лишним весом, а косметологи им вторят, что дорогие кремы можно заменить обыкновенными масками, приготовленными из овсянки. Такие маски позволяют тонизировать шелушащуюся, сухую и морщинистую кожу, удалить неживые клетки, смягчить кожу, улучшить ее цвет. Так что овсянка должна стать лучшим другом для женщин. Секрет хорошей кожи у англичан заключается именно в традиции каждое утро завтракать овсяной кашей.

И для диабетиков, и для спортсменов

Кроме того, в овсянке содержится кальций, поэтому она чрезвычайно полезна для зубов и костей. В овсянке содержится инзолит, уменьшающий количество холестерина в крови. Углеводы, содержащиеся в овсянке в большом количестве – основной источник ежедневной энергии, поэтому питаться ей полезно людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам. Овсянка рекомендуется для профилактики и лечения гастрита и других заболеваний пищеварительного тракта. Гликемический индекс овсянки очень низок, поэтому питаться этой крупой рекомендовано диабетикам.

В народной медицине овсяный отвар используется как средство номер один против заболеваний мочеиспускательной системы и простаты, что особенно актуально для мужчин в возрасте. Этот же отвар помогает излечивать хронические воспалительные процессы, помогает при заболеваниях кишечника и желудка.

Плохое настроение? Съешь овсянки

И это еще далеко не все, чем полезна овсянка – полезные свойства ее можно перечислять еще очень долго. В частности, овсянка – это натуральный способ борьбы с депрессией и стрессом. Все дело в том, что в овсянке содержится витамин В, который положительно влияет на нервную систему. Так что овсянка очень полезна для современных мужчин и женщин, особенно – для живущих в больших городах.

Кроме того, овсянка годится и для профилактики сердечнососудистых заболеваний. Овсянка помогает поддерживать фигуру и контролировать аппетит. Она обладает лечебными свойствами, уменьшает риск появления рака желудка, борется с канцерогенами, стабилизирует работы эндокринной системы. Одним словом, овсянка – это определенно один из самых полезных пищевых продуктов, который просто обязательно должен находить место в рационе каждого.

Польза и вред овсяной каши

Польза овсянки для здоровья огромна! Овес – наиполезнейшая злаковая культура, содержащая источник ежедневной энергии – сложные углеводы. Именно из него и производят всем известную овсяную крупу.

Овсяная каша – традиционный завтрак, ставший популярным не только у англичан, но и во многих других странах мира. Благодаря содержащимся в ней сложным углеводам, овсянка легко усваивается организмом и быстро вызывает чувство насыщения.

Но полезные свойства овсянки не исчерпываются лишь наличием в ней сложных углеводов. Эта удивительная злаковая культура является настоящим кладезем полезных веществ для человеческого организма.

Полезные свойства овсянки

• Овес содержит инозитол, предотвращающий отложение холестерина на стенках сосудов.
• В овсянке в большом количестве присутствует клетчатка, регулирующая работу желудка и кишечника.
• Овсяная каша содержит кальций, который укрепляет костный аппарат.
• Имея низкий гликемический индекс, овсянка подходит людям, страдающим диабетом, и понижает уровень сахара в крови.
• Овсянка прекрасно подходит людям, страдающим ожирением.
• Если у вас имеются проблемы со щитовидной железой, устранить их вам также поможет обычная овсянка.
• Употребляя овсянку, вы снизите риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• В овсе содержатся антиоксиданты, снижающие риск возникновения онкологических заболеваний.

Это далеко не полный перечень всех полезных свойств овсянки. Как видите, это поистине чудодейственное растение, уникальное природное лекарство!

Рецепт полезной овсяной каши

Самая полезная овсянка, рецепт которой приведен чуть ниже, готовится максимально просто, на воде, без сахара и соли. Овсянка на воде практически не имеет противопоказаний и подходит абсолютно всем людям. 

Рецепт: 

В кипящую воду всыпьте овсяную крупу. Количество крупы и воды будет зависеть от числа приготовляемых порций, а также от того, какой консистенции кашу вы хотите получить. Лучше использовать необработанные овсяные хлопья, которые нужно варить. Варите кашу на слабом огне, постоянно помешивая ее в течение 5-7 минут. Затем снимите овсянку с огня, накройте и дайте постоять еще 10 минут. После этого овсянку можно раскладывать по тарелкам, добавляя в нее по вкусу мед, сухофрукты, немного растительного масла.

Овсянка: возможен ли вред от нее?

Даже самая прекрасная овсянка, польза и вред которой – величины, несоразмерные друг другу, все же имеет некоторые противопоказания. Во-первых, нельзя есть только одну овсянку, увлекшись овсяной диетой. Так вы лишите себя необходимых организму белков, жиров, а также некоторых других веществ, не содержащихся в овсе.

Также овсянка в больших количествах может задерживать всасывание кальция в кишечнике. Это объясняется наличием в ней особого вещества – фитиновой кислоты.

Не стоит увлекаться подвергшейся серьезной обработке (очищению, дроблению, измельчению и т.п.) овсянкой, по возможности, выбирайте для каши цельное зерно. В необработанной овсянке сохраняется гораздо больше питательных веществ и витаминов, чем в ее аналогах быстрого приготовления.

4 в ответ на “Овсянка – польза и вред. Рецепт полезной овсяной каши.”:

Оставить комментарий

Польза овсяной каши | Блоги Мам

Уже столько всего говорено про пользу овсяной каши, особенно для детей и женщин, и всё же давайте проверим: всё ли мы о её пользе знаем и есть ли ограничения – всегда ли и всем ли она полезна.

Овёс и продукты из него человек употребляет уже более 2 тысяч лет. Но теперь есть результаты многих научных исследований, пользу овса подтверждающие.

1. Овсянка в лечении и профилактике заболеваний сосудов и сердца

Полезные элементы овса, овсяных отрубей и овсяных хлопьев для сердечно-сосудистой системы:

— клетчатка, причем её особенный вид — растворимая клетчатка — бета-глюкан, которая предотвращает проникновение холестерина из еды в кровь, защищая сосуды от холестериновых бляшек. Этот факт подтверждён многими исследованиями.

В одной из недавних работ сравнивали как действуют лекарства, которые должны снижать холестерин и питание продуктами, которым свойственно такое же качество (в том числе и овсянкой). Выяснилось, что питанием можно достигать желаемого уровня холестерина почти так же, как и применяя лекарственные препараты.

Причём, чтобы заменять лекарства (или позволить снижать их дозу) не так много овсянки и надо: примерно 100 г овсянки или 30 г овсяных отрубей.

А так как продуктов, имеющих антихолестериновую клетчатку не так и мало, например, перловка, то давиться овсянкой не требуется.

— антиоксиданты, которые снижают вероятность повреждений стенок кровеносных сосудов свободными радикалами («налипание»), причём эффект больше, если употреблять овсянку вместе с источниками витамина С. Это было сообщено The Journal of Nutrition.

В свете последних исследований кардиологов, это свойство даже более важно, чем «поглощение» холестерина из продуктов, так как если сосуды не повреждены, холестерин и не оказывает своё разрушающее действие.

В течение трёх лет проводились исследования влияния использования овсянки (и блюд из других цельных зёрен) на вероятность сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в постменопаузе. И также подтверждено, что такое питание позволяет за счёт замедления развития атеросклероза сохранять в норме кровяное давление. Причём, в этом исследовании утверждается, что пищевые волокна из фруктов и овощей столь заметным кардио-эффектом не обладают.

2. Поддержка работы кишечника и всего желудочно-кишечного тракта

И тоже благодаря клетчатке, но уже другой, нерастворимой в воде. Эти волокна, впитывающие жидкость как губка, обеспечивают более быстрое «продвижение на выход» содержимого кишечника. В овсянке есть фермент, похожий на тот, который вырабатывает поджелудочная железа, что помогает работе печени и поджелудочной железы, профилактике остеопороза, улучшению свёртываемости крови. Овёс рекомендуют при гепатите и других заболеваниях печени.

3. Овсянка в профилактике диабета

И снова эффект от растворимых бета-глюкановых волокон, которые позволяют изменять показатели глюкозы в крови более или менее плавно, без резких скачков — рост после еды медленный и спад потом не слишком резкий.

Кроме того, в овсянке достаточно много магния и витамина Е, которые нужны при выработке ферментов, управляющих производством гормона инсулина.

4. Овсянка и рак

В профилактике рака важны многие растительные продукты, имеющие в своём составе фито-элементы. В овсе этих фито-элементов сотни. Многие учёные утверждают, что фитоэстрогены лигнаны, имеющиеся в овсе, полезны для профилактики онкологических заболеваний, связанных с изменением уровня тех или иных гормонов. Приводятся даже цифры, что снижение уровня эстрогена в крови у женщин при употреблении более 30 грамм в день клетчатки (и из круп, и из фруктов и овощей) может понизить риск заболеть раком груди наполовину в сравнении с теми женщинами, которые клетчатки употребляли мало.

Кроме того, в овсянке довольно много минерала селена, который вместе с витамином Е действует как антиоксидант.

5. Овсянка и нервная система

Хорошо употреблять продукты из овса тем, у кого интенсивный умственный труд. В овсе много витаминов группы B, которые нужны для здоровья нервной системы, хорошей работы мозга. Очень рекомендуют овёс при таких недомоганиях как: астения, хроническая усталость, сонливость, при депрессиях и частых сменах настроения.

6. Помощь в борьбе с аллергией у детей

Учёные из Нидерландов в 2005 году показали, что можно значительно (наполовину) снизить вероятность появления у детей проявлений аллергии и астмы, включив в их питание больше рыбы и давая им вместо «быстрых» углеводов блюда из цельного зерна, особенно из овсянки.

7. Овсянка при кашле

При кашле, особенно длительном, из овса готовят лечебный настой на молоке, который даже дети пьют без возражений.

8. Овсянка для кожи, зубов, волос и ногтей

Содержащиеся в овсе фосфор, кальций и прочие минералы, имеются здесь в таком количестве и сочетании, что благотворно влияют на укрепление волос и ногтей, прочность зубов и костей, а также препятствуют старению кожи и способствуют сохранению её свойств.

9. Овсянка для людей на безглютеновой диете

Конечно, овёс — это злак, а, по сегодняшним представлениям, таким людям нельзя никакие злаки. Но овёс, как выяснилось, этим людям вреден не сам по себе (в нём глютена нет), а из-за примесей глютена попадающих в овёс из пшеницы при обработке их на одном и том же оборудовании.

Недавно проведённые исследования показали, что если обрабатывать овёс на выделенном только для него оборудовании и получить продукты из него без примесей других злаков, включающих глютен, то эти продукты не только можно употреблять больным, которые не переносят глютен, но и очень полезно – включаются свойства овса заживлять кишечник, повышать иммунитет и другие. Есть данные об эксперименте со 116 детьми, которым регулярно делали лабораторные анализы и была подтверждена эффективность овсяной диеты на «чистой» безглютеновой овсянке.

10. Овсянка для профилактики болезней и долгой жизни

Все полезные вещества содержатся в овсянке в таком сочетании, что многие учёные рекомендуют употреблять её и тем, кто абсолютно здоров, но заботится об укреплении своего иммунитета и здоровом долголетии. Уже упомянутый замечательный бета-глюкан, которым богата овсянка, содействует выздоровлению, если источник болезни – бактерицидное заражение. По данным исследований можно употреблять бета-глюкан до 15 г в день.

11. Ещё одна польза овсяной каши — профилактика лишнего веса

В одном исследовании показано, что дети (от 2 до 18 лет), которые часто завтракали овсяной кашей, не имели проблем с лишним весом ни в детстве, ни в более старшем возрасте, в 2 раза чаще, чем те детки, в питании которых овсянки практически не было. Дело снова в растворимой клетчатке — овсянка медленно переваривается, долго сохраняется ощущение сытости.

Та же клетчатка способствует очищению всего организма от вредных веществ.

А почему овсяную кашу всегда рекомендуют есть именно утром? Потому что эта клетчатка долго переваривается и выделение источника энергии – глюкозы – происходит не быстро. А надо ещё 3-4 часа, чтобы успеть эту энергию израсходовать, иначе жир будет накапливаться.

12. Польза овсянки — и для спортсменов

Овсянка – это источник углеводов, как и другие продукты из зерновых, которые нужны для пополнения расхода энергии. Но именно органические соединения, присутствующие в составе овсянки, способствуют усвоению аминокислот и, следовательно, быстрого восстановления мышечной ткани. Учёные поработали и со спортсменами и выяснили, что если есть овсяную кашу или что-то из овса за 45 минут — 1 час до начала спортивных занятий, то может улучшиться обмен веществ и выносливость во время тренировок.

13. Использование овсянки в косметологии

И здесь не обошлось без овсянки, и женщины давным-давно об этом знают. У овсянки есть способность абсорбировать жир, загрязнения и вредные вещества. Поэтому из неё делают очищающие маски.

Очень хорош скраб из овсянки – его регулярное применение помогает коже быть гладкой и нежной без прыщей и воспалений.

Коже любого типа пойдет на пользу умывание отваром из овсяных хлопьев – можно даже каждый день, лицо точно посвежеет. А для рук применяют ванночки с овсяным отваром – кожа ручек смягчается и разглаживается, становятся не видны морщинки, трещинки, пигментация.

Но без недостатков не бывает…

Вред овсянки — оказывается, она полезна не всем и не всегда

• Запрещены все продукты из овсянки тем, кто не переносит глютен (то, что было сделано в эксперименте, вряд ли можно с лёгкостью повторить в обычной жизни, покупая продукты в магазине).
• Осторожны с продуктами из овса должны быть те, у кого есть подагра.
• Тоже самое относится к людям, у которых есть проблемы с почками.

Есть в составе овсянки составляющие (фитиновая кислота), которые препятствуют усвоению кальция. Поэтому, если переусердствовать с употреблением овсянки, то у кого-то может произойти потеря организмом части кальция, а это – путь к остеопорозу.

Поэтому, отдавая должное пользе овсянки, не будем следовать мифу о том, что англичане едят свой порридж на завтрак каждый день (едят не все, достаточно редко и это вовсе не привычная нам овсяная каша).

Достаточно, чтобы овсянка была в нашем завтраке 2-3 раза в неделю, дополним этот завтрак фруктами и овощами.

Помним:

• Конечно, чаще всего у нас на столе овсяная каша.
• Мы знаем, что полезнее овсяных хлопьев, из которых каша готовится быстро, цельные овсяные зёрна.
• Кроме привычных готовых хлопьев и мюслей, мы можем готовить овсяный суп, салат красоты, лечебный овсяный кисель и много различной полезной выпечки.

Источник иллюстрации: fitnessyogaworld.vn

Обзор, использование, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и обзоры

Alakoski A, Hervonen K, Mansikka E, et al. Долгосрочные эффекты безопасности и качества жизни овса при герпетиформном дерматите. Питательные вещества. 2020; 12 (4): 1060. Просмотреть аннотацию.

Алми Т.П., Хауэлл Д.А. Медицинский прогресс; Дивертикулярная болезнь толстой кишки. N Engl J Med 1980; 302: 324-31.

Алмы ТП. Клетчатка и кишечник. Am J Med 1981; 71: 193-5.

Веб-сайт Американской диетической ассоциации.Доступно по адресу: www.eatright.org/adap1097.html (по состоянию на 16 июля 1999 г.).

Андерсен Дж.Л.М., Хансен Л., Томсен Б.Л., Кристиансен Л.Р., Драгстед Л.О., Олсен А. Потребление цельнозерновых и молочных продуктов до и после диагностики и прогноз рака груди: датская когорта «Диета, рак и здоровье». Лечение рака груди Res. 2020; 179 (3): 743-753. Просмотреть аннотацию.

Андерсон Дж. У., Гилински Н. Х., Дикинс Д. А. и др. Липидные реакции мужчин с гипохолестеринемией на потребление овсяных и пшеничных отрубей. Am J Clin Nutr.1991; 54: 678-83. Просмотреть аннотацию.

Арффманн С. , Хойгаард Л., Гизе Б., Краг Э. Влияние овсяных отрубей на литогенный индекс желчи и метаболизма желчных кислот. Пищеварение 1983; 28: 197-200. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Скотт Ф. В., Вуд П. Дж. И др. Овсяные отруби и овсяная камедь с высоким содержанием бета-глюкана снижают уровень глюкозы в крови и инсулина после приема пищи у пациентов с диабетом 2 типа и без него. Диабет Мед 1994; 11: 312-8. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В. и др. Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией.Eur J Clin Nutr 1994; 48: 465-74. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В. и др. Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией. Eur J Clin Nutr 1994; 48: 465-74. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В., Ридель К. Д. и др. Овсяная камедь снижает уровень глюкозы и инсулина после пероральной глюкозной нагрузки. Am J Clin Nutr 1991; 53: 1425-30. Просмотреть аннотацию.

Браун Л., Рознер Б., Уиллетт WW, Сакс ФМ. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ.Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42. Просмотреть аннотацию.

Capone K, Kirchner F, Klein SL, Tierney NK. Влияние крема от атопического дерматита коллоидной овсянки для местного применения на микробиом кожи и ее барьерные свойства. J Drugs Dermatol. 2020; 19 (5): 524-531. Просмотреть аннотацию.

Чандалия М., Гарг А., Лутжоханн Д. и др. Благоприятные эффекты высокого потребления пищевых волокон у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. N Engl J Med 2000; 342: 1392-8. Просмотреть аннотацию.

Чен Х.Л., Хаак В.С., Янеки К.В. и др.Механизмы увеличения массы стула у людей от пшеничных и овсяных отрубей. Am J Clin Nutr 1998; 68: 711-9. Просмотреть аннотацию.

Купер С.Г., Трейси Э.Дж. Непроходимость тонкой кишки, вызванная безоаром из овсяных отрубей. N Engl J Med 1989; 320: 1148-9. Просмотреть аннотацию.

Купер С.Г., Трейси Э.Дж. Непроходимость тонкой кишки, вызванная безоаром из овсяных отрубей. N Engl J Med 1989; 320: 1148-9.

Дэвидсон М.Х., Дуган Л.Д., Бернс Дж. Х. и др. Гипохолестеринемические эффекты бета-глюкана в овсянке и овсяных отрубях.JAMA 1991; 265: 1833-9. Просмотреть аннотацию.

Дэви Б.М., Мелби К.Л., Беске С.Д. и др. Употребление овса не влияет на артериальное артериальное давление в состоянии покоя и в амбулаторных условиях в течение 24 часов у мужчин с высоким нормальным артериальным давлением до гипертонии I стадии. J Nutr 2002; 132: 394-8 .. Просмотреть аннотацию.

De Paz Arranz S, Perez Montero A, Remon LZ, Molero MI. Аллергическая контактная крапивница на овсянку. Аллергия 2002; 57: 1215. . Просмотреть аннотацию.

Дельгадо Г., Клебер М.Э., Крамлер Б.К. и др. Диетическое вмешательство с овсяной кашей у пациентов с неконтролируемым сахарным диабетом 2 типа — перекрестное исследование.Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2019; 127 (9): 623-629. Просмотреть аннотацию.

Дуайер Дж. Т., Голдин Б., Горбач С., Паттерсон Дж. Обзоры лекарственной терапии: пищевые волокна и добавки с клетчаткой в ​​терапии желудочно-кишечных расстройств. Ам Дж. Хосп Фарм 1978; 35: 278-87. Просмотреть аннотацию.

Электронный свод федеральных правил. Название 21. Часть 101. Подчасть E — Особые требования к заявлениям о вреде для здоровья. Доступно по адресу: https://www.ecfr.gov/cgi-bin/text-idx?SID=c7e427855f12554dbc292b4c8a7545a0&mc=true&node=pt21.2.101 & rgn = div5 # se21.2.101_176. По состоянию на 9 марта 2020 г.

Электронный кодекс федеральных нормативных актов. Название 21. Часть 182 — Вещества, признанные безопасными. Доступно по адресу: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?CFRPart=182

FDA Talk Paper. FDA позволяет продуктам из цельного овса заявлять о снижении риска сердечных заболеваний. 1997 г. Доступно по адресу: vm.cfsan.fda.gov/~lrd/tpoats.html.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Маркировка продуктов питания: заявления о пользе для здоровья: овес и ишемическая болезнь сердца.Fed Regist 1996; 61: 296-313.

Foulke J. FDA разрешает продуктам из цельного овса заявить о снижении риска сердечных заболеваний. Бумага FDA Talk. 1997. Доступно по адресу: https://www.fda.gov/bbs/topics/ANSWERS/ANS00782.html.

He J, Klag MJ, Whelton PK и др. Потребление овса и гречки и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в этническом меньшинстве Китая. Am J Clin Nutr 1995; 61: 366-72. Просмотреть аннотацию.

Хендрикс К.М., Донг К.Р., Тан А.М. и др. Диета с высоким содержанием клетчатки у ВИЧ-инфицированных мужчин связана с более низким риском развития отложения жира.Am J Clin Nutr 2003; 78: 790-5. Просмотреть аннотацию.

Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Метаболические эффекты потребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2015; 7 (12): 10369-87. Просмотреть аннотацию.

Ильницкая О., Каур С., Чон С. и др. Коллоидная овсянка (Avena Sativa) улучшает защитный кожный барьер за счет комплексного терапевтического действия. J Drugs Dermatol. 2016; 15 (6): 684-90. Просмотреть аннотацию.

Дженкинс Д. Д., Вессон В., Волевер TM и др.Цельнозерновой хлеб по сравнению с цельнозерновым хлебом: пропорция цельнозернового или дробленого зерна и гликемический ответ. BMJ 1988; 297: 958-60. Просмотреть аннотацию.

Kennedy DO, Jackson PA, Forster J, et al. Острое воздействие экстракта дикого зеленого овса (Avena sativa) на когнитивные функции у взрослых среднего возраста: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием субъектов. Nutr Neurosci. 2017; 20 (2): 135-151. Просмотреть аннотацию.

Kerckhoffs DA, Hornstra G, Mensink RP. Снижающий холестерин эффект бета-глюкана из овсяных отрубей у субъектов с легкой гиперхолестеринемией может уменьшаться, когда бета-глюкан входит в состав хлеба и печенья.Am J Clin Nutr 2003; 78: 221-7 .. Просмотреть аннотацию.

Khaw KT, Barrett-Connor E. Пищевые волокна и снижение смертности от ишемической болезни сердца у мужчин и женщин: 12-летнее проспективное исследование. Am J Epidemiol 1987; 126: 1093-102. Просмотреть аннотацию.

Krag A, Munkholm P, Israelsen H, von Ryberg B, Andersen KK, Bendtsen F. Профермин эффективен у пациентов с активным язвенным колитом — рандомизированное контролируемое исследование. Воспаление кишечника. 2013; 19 (12): 2584-92. Просмотреть аннотацию.

Кричевский Д.Пищевые волокна и рак. Eur J Cancer Prev 1997; 6: 435-41. Просмотреть аннотацию.

Kromhout D, de Lezenne C, Coulander C. Диета, распространенность и 10-летняя смертность от ишемической болезни сердца у 871 мужчины среднего возраста. Исследование Зютфена. Am J Epidemiol 1984; 119: 733-41. Просмотреть аннотацию.

Квитерович П.О. Младший. Роль клетчатки в лечении гиперхолестеринемии у детей и подростков. Педиатрия 1995; 96: 1005-9. Просмотреть аннотацию.

Kyrø C, Tjønneland A, Overvad K, Olsen A, Landberg R.Более высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском диабета 2 типа среди мужчин и женщин среднего возраста: датская диета, рак и здоровье. J Nutr 2018; 148 (9): 1434-44. DOI: 10,1093 / JN / NXY112. Просмотреть аннотацию.

Le & atilde; o LSCS, Aquino LA, Dias JF, Koifman RJ. Добавление овсяных отрубей снижает уровень ХС-ЛПВП и не увеличивает влияние низкокалорийной диеты на ремиссию метаболического синдрома: прагматичное, рандомизированное, контролируемое открытое исследование питания. Питание. 2019; 65: 126-130.Просмотреть аннотацию.

Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. N Engl J Med 2003; 349: 1360-8. . Просмотреть аннотацию.

Li X, Cai X, Ma X и др. Краткосрочное и долгосрочное влияние потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов у больных диабетом типа 2 с избыточным весом: рандомизированное контрольное испытание. Питательные вещества. 2016; 8 (9). Просмотреть аннотацию.

Лиа А., Халлманс Г., Сандберг А.С. и др. Бета-глюкан овса увеличивает выведение желчных кислот, а богатая клетчаткой фракция ячменя увеличивает выведение холестерина у пациентов с илеостомией.Am J Clin Nutr 1995; 62: 1245-51. Просмотреть аннотацию.

Людвиг Д.С., Перейра М.А., Кроенке С.Х. и др. Пищевые волокна, увеличение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей. JAMA 1999; 282: 1539-46. Просмотреть аннотацию.

Lyskjr L, Overvad K, Tj & oslash; nneland A, Dahm CC. Замена овсянки и альтернативы завтраку и частота инсульта. Инсульт. 2020; 51 (1): 75-81. Просмотреть аннотацию.

Mackie AR, Bajka BH, Rigby NM, et al. Размер частиц овсянки влияет на гликемический индекс, но не в зависимости от скорости опорожнения желудка.Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2017; 313 (3): G239-G246. Просмотреть аннотацию.

Майер С.М., Тернер Н.Д., Луптон-младший. Липиды сыворотки у мужчин и женщин с гиперхолестеринемией, потребляющих овсяные отруби и продукты из амаранта. Cereal Chem 2000: 77; 297-302.

Марлетт Дж. А., Хосиг К. Б., Воллендорф Н. В. и др. Механизм снижения уровня холестерина в сыворотке крови овсяными отрубями. Hepatol 1994; 20: 1450-7. Просмотреть аннотацию.

Моррис Дж. Н., Марр Дж. У., Клейтон Д. Дж. Диета и сердце: постскриптум. Br Med J 1977; 2: 1307-14.Просмотреть аннотацию.

Nakhaee S, Nasiri A, Waghei Y, Morshedi J. Сравнение Avena sativa, уксуса и гидроксизина для лечения уремического зуда у гемодиализных пациентов: перекрестное рандомизированное клиническое испытание. Iran J Kidney Dis. 2015 июл; 9 (4): 316-22. Просмотреть аннотацию.

Пик М.Э., Гавриш З.Дж., Джи М.И. и др. Хлебные изделия из концентрата овсяных отрубей улучшают долгосрочный контроль диабета: пилотное исследование. J Am Diet Assoc 1996; 96: 1254-61. Просмотреть аннотацию.

Пиетинен П., Римм Э.Б., Корхонен П. и др.Потребление пищевых волокон и риск ишемической болезни сердца в когорте финских мужчин. Исследование профилактики рака с альфа-токоферолом и бета-каротином. Циркуляция 1996; 94: 2720-7. Просмотреть аннотацию.

Poulter N, Chang CL, Cuff A, et al. Профили липидов после ежедневного употребления овсяных хлопьев: контролируемое перекрестное испытание. Am J Clin Nutr 1994; 59: 66-9. Просмотреть аннотацию.

Pridal AA, Böttger W, Ross AB. Анализ авенантрамидов в овсяных продуктах и ​​оценка потребления авенантрамида людьми.Food Chem 2018; 253: 93-100. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.01.138. Просмотреть аннотацию.

Рао СС. Запор: оценка и лечение. Gastroenterol Clin North Am 2003; 32: 659-83 .. Просмотреть аннотацию.

Редди БС. Роль пищевых волокон при раке толстой кишки: обзор. Am J Med 1999; 106: 16S-9S. Просмотреть аннотацию.

Рейнертсон К.А., Гарай М., Небус Дж., Чон С., Каур С., Махмуд К., Кизулис М., Саутхолл, Мэриленд. Противовоспалительное действие коллоидной овсянки (Avena sativa) способствует эффективности овса при лечении зуда, связанного с сухой и раздраженной кожей.J Drugs Dermatol. 2015 Янв; 14 (1): 43-8. Просмотреть аннотацию.

Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, et al. Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. JAMA 1996; 275: 447-51. Просмотреть аннотацию.

Рипсен К.М., Кинан Дж. М., Джейкобс Д. Р. и др. Овсяные продукты и гиполипидемические. Метаанализ. JAMA 1992; 267: 3317-25. Просмотреть аннотацию.

Ripsin CM, Keenan JM, Jacobs DR Jr, et al. Овсяные продукты и гиполипидемические. Метаанализ. JAMA 1992; 267: 3317-25.Просмотреть аннотацию.

Ромеро А.Л., Ромеро Дж. Э., Галавиз С., Фернандес М.Л. Печенье, обогащенное псиллиумом или овсяными отрубями, снижает уровень холестерина ЛПНП в плазме у нормальных и гиперхолестеринемических мужчин из Северной Мексики. J Am Coll Nutr 1998; 17: 601-8. Просмотреть аннотацию.

Росарио П.Г., Герст П.Х., Пракаш К., Альбу Э. Вздутие без зубных протезов: безоары овсяных отрубей вызывают непроходимость. Дж. Ам Гериатр Соц 1990; 38: 608.

Schatzkin A, Lanza E, Corle D, et al. Отсутствие влияния диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на рецидивы колоректальных аденом.Исследовательская группа по профилактике полипов. N Engl J Med 2000; 342: 1149-55. Просмотреть аннотацию.

Собхан М., Ходжати М., Вафайе С.Ю., Ахмадимогаддам Д., Мохаммади Ю., Мехрпуя М. Эффективность 1% коллоидного овсяного крема в качестве дополнительной терапии при лечении хронической раздражающей экземы рук: двойное слепое исследование. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2020; 13: 241-251. Просмотреть аннотацию.

Спектор Коэн I, Дэй А.С., Шауль Р. Быть овсом или не быть? Обновленная информация о продолжающихся дебатах о овсе для пациентов с глютеновой болезнью.Фронт Педиатр. 2019; 7: 384. Просмотреть аннотацию.

Сторсруд С., Олссон М., Арвидссон Леннер Р. и др. Взрослые пациенты с глютеновой болезнью переносят большое количество овса. Eur J Clin Nutr 2003; 57: 163-9. . Просмотреть аннотацию.

Терри П., Лагергрен Дж., Йе В. и др. Обратная связь между потреблением зерновых волокон и риском рака кардии желудка. Гастроэнтерология 2001; 120: 387-91 .. Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л., Лю К., Гербер Дж. И др. Овес и соя в гиполипидемических диетах для женщин с гиперхолестеринемией: есть ли синергизм? J Am Diet Assoc 2001; 101: 1319-25.Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л. Клетчатка, липиды и ишемическая болезнь сердца. Заявление для специалистов в области здравоохранения от комитета по питанию Am Heart Assn. Циркуляция 1997; 95: 2701-4. Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л.В., Лю К., Паркер Д. и др. Липидный ответ сыворотки крови на потребление овсяных продуктов при диете с модифицированным содержанием жиров. J Am Diet Assoc 1986; 86: 759-64. Просмотреть аннотацию.

Вуд П.Дж., Браатен Д.Т., Скотт Ф.В. и др. Влияние дозы и изменение вязких свойств овсяной камеди на уровень глюкозы и инсулина в плазме после пероральной глюкозной нагрузки.Br J Nutr 1994; 72: 731-43. Просмотреть аннотацию.

Wursch P, Pi-Sunyer FX. Роль вязкой растворимой клетчатки в метаболическом контроле диабета. Обзор с особым акцентом на злаки, богатые бета-глюканом. Уход за диабетом 1997; 20: 1774-80. Просмотреть аннотацию.

Чжан Т., Чжао Т., Чжан И и др. Добавка авенантрамида уменьшает воспаление, вызванное эксцентрическими упражнениями, у молодых мужчин и женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2020; 17 (1): 41. Просмотреть аннотацию.

12 удивительных преимуществ овса для здоровья и его побочных эффектов

Что такое овес?

Когда дело доходит до продуктов, которые идеально подходят для здравоохранения, овес — одно из лучших зерен для выбора.На рынке стали появляться различные варианты «овса быстрого приготовления», чтобы вдохновлять все больше и больше людей потреблять эти полезные злаки. Но что такое овес?

Это в основном цельнозерновые продукты, не содержащие глютен, что делает их чрезвычайно полезными для употребления в пищу. Овес можно смешивать с различными свежесрезанными фруктами, молоком и даже овощами, чтобы приготовить полезную еду, которая делает это зерно подходящим для любого времени дня — завтрака, обеда или ужина!

Многие люди начали заменять вечерние закуски овсяными хлопьями, чтобы добавить в свой рацион больше питательных веществ.

Oats Nutrition — Пищевая ценность овса

Овес наполнен удивительными питательными веществами, которые очень полезны для вашего тела. В 100 граммах овса содержится 389 калорий.

Виды овса

Для такого простого зерна существует довольно много разновидностей! Всякий овес начинается с овсяной крупы, единственная разница заключается в том, что обрабатывается , что меняет его вкус, текстуру и время приготовления.Популярные виды овса:

1. Овес быстрого приготовления

   Овес быстрого приготовления, также известный как овсяные хлопья, готовится очень быстро и быстро. Этот овес предварительно подвергают тепловой обработке, сушке, раскатке и прессованию в тонкие хлопья. Просто добавьте несколько ингредиентов по вашему выбору, и все готово!

2. Овсяные хлопья

   Подобно овсяным хлопьям быстрого приготовления с точки зрения обработки, овсяные хлопья классические старомодные .Их готовят на пару и прессуют, но не предварительно. Обычно им требуется больше времени для приготовления и они имеют более густую консистенцию.

3. Овес стальной

   Стальной овес получают путем нарезания овсяной крупы на мелкие кусочки. Этот овес имеет очень жевательную консистенцию. Они подвергаются минимальной обработке и не объединяются в группы и не сплющиваются, из-за чего на приготовление у них уходит больше всего времени.

Как есть овес?

Хотите знать, как есть овес, чтобы получить максимум от этого полезного зерна? Что ж, вы должны потреблять овес не реже одного или двух приемов пищи в день с нежирными полезными начинками .

Самое лучшее в овсе то, что его можно настроить в соответствии с потребностями вашего здоровья. Вы можете добавить несколько начинок, чтобы сделать овсяные хлопья больше, чем согревающий завтрак.

Добавляете ли вы холодный йогурт, сбрызгиваете его медом, присыпаете тертым кокосом и сухофруктами или добавляете орехи или семена — вы также можете добавить больше фруктов и овощей, чтобы приготовить полезную еду.

Овес бесконечно универсален и полезен.

Лучшее время, чтобы поесть овес

Нет ничего лучше теплой тарелки овса для Доброго утра! Эта здоровая пища может помочь вам начать свой день с пользой.

• Лучшее время для употребления овса — это утро, чтобы обеспечить вашему телу заряд энергии, который сохраняется в течение дня.
• Богатый растворимой клетчаткой, овес будет держать вас сытым в течение более длительного времени и будет контролировать ваши муки голода до конца дня, чтобы помочь вам избавиться от лишних килограммов.
• Готовите ли вы их в молоке или приправляете фруктами, овес станет прекрасной альтернативой завтраку.

Польза овса для здоровья

Ниже перечислены лучшие преимущества овса

для здоровья.

1.Овес для пищеварения — с высоким содержанием клетчатки, что способствует лучшему пищеварению

Овес богат клетчаткой и полезен для пищеварения. Волокна, как правило, регулируют дефекацию, обеспечивая бесперебойную и эффективную работу пищеварительной системы. Время переваривания овса составляет примерно 90 минут по сравнению с бобовыми и фасолью, которые обычно занимают 120 минут.

Овес может помочь предотвратить множество проблем, таких как газы, несварение желудка, запор, диарея и даже синдром раздраженного кишечника.Поэтому, если вы страдаете от каких-либо проблем с пищеварением, подойдет миска овса!

2. Овес для холестерина — защищает сердце от сердечно-сосудистых заболеваний

Овес помогает снизить уровень холестерина. Высокое количество плохого холестерина (ЛПНП) может привести к различным проблемам с сердцем, включая закупорку артерий, сердечно-сосудистые заболевания, сердечные приступы и инсульты.

Включение овса в свой рацион может помочь снизить уровень плохого холестерина и тем самым защитить вас от проблем с сердцем.Это также может помочь вам снизить кровяное давление. Кроме того, овес помогает уменьшить другие признаки сердечных заболеваний, например гипертонию.

3. Овес от диабета — снижает усвоение сахара организмом

Овес может предотвратить диабет, снижая уровень сахара в крови. Диабет может быть очень опасным и может вызвать ряд проблем, если не контролировать его должным образом, включая смерть. Овес — это сложные углеводы, благодаря которым расщепление сахара в организме может быть замедлено.

Чудо-зерно с низким гликемическим индексом может также уменьшить зависимость от инъекций инсулина и помочь в эффективном лечении диабета за счет улучшения общего состояния здоровья.

4. Овес для похудания — он низкокалорийный и обезжиренный.

Овес действует на нескольких уровнях, чтобы помочь вам похудеть. Начнем с того, что, поскольку они богаты клетчаткой, они имитируют чувство сытости, тем самым уменьшая потребность в еде.

Овес также имеет низкое содержание жира и калорий, что делает его отличным продуктом для похудения.Наконец, вы можете приготовить здоровую пищу из овса, добавив свежие фрукты и убедившись, что ваше тело, хотя и сыто, по-прежнему здоровое и не набирает вес.

5. Овес для младенцев — служит отличной альтернативой рисовым хлопьям, страдающим запорами.

Овес для младенцев, которые начали есть твердую пищу, без сомнения, отличный выбор. Овес очень питателен и богат необходимыми питательными веществами, необходимыми для развития ребенка.

Стальной овес — лучший вид овса для здоровья младенцев, так как он наименее обработан.Овес можно не только смешивать с молоком, но и в другие рецепты детского питания.

6. Овес во время беременности — содержит достаточно углеводов и калорий для прилива энергии

Здоровое питание во время беременности приносит огромную пользу и матери, и ребенку. Добавление в рацион здоровой пищи и цельнозерновых продуктов, таких как овес, способствует здоровой беременности.

Беременным женщинам требуется прилив энергии для поддержания жизнедеятельности в течение дня. Вы можете сочетать овес с разными ароматизаторами и начинками, чтобы удовлетворить свою тягу к беременности, а также обеспечить нормальный рост вашего ребенка.

7. Овес для кожи — действует как естественное очищающее средство для здоровой и сияющей кожи

Волшебная каша обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и может творить чудеса с вашей кожей. Они впитывают излишки масла на коже и борются с прыщами.

Овес содержит натуральный ингредиент, называемый сапонином, который действует как естественное очищающее средство. Итак, включите это универсальное зерно, овес, чтобы кожа была здоровой, сияющей и чистой.

8.Овес от рака — помогает предотвратить рак благодаря содержанию антиоксидантов

Причина, по которой овес сейчас так популярен, заключается в том, что, как известно, он предотвращает рак. Овес содержит энтеролактон в виде лигнина, который содержит много фитохимических веществ. Фитохимические вещества обладают свойствами антиоксидантов.

Это означает, что овес выводит из организма свободные радикалы. Когда свободные радикалы накапливаются в организме, это может привести к различным типам рака. Таким образом, миска овса может иметь большое значение, помогая вам защитить ваше тело от рака.

9. Овес для бодибилдинга — богат белками и помогает в бодибилдинге

Овес богат белками. Белки — одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму. Их называют строительными блоками тела, поскольку они помогают выполнять многие функции, способствующие росту и развитию.

Овес является хорошим источником белка и может быть включен в диету для бодибилдинга. Овсянка после тренировки помогает регенерировать новые клетки, наращивать мышцы и ткани и поддерживать здоровье в целом.

10. Овес повышает иммунитет — укрепляет вашу иммунную систему и помогает бороться с инфекциями

Овес повышает иммунитет. Ваша иммунная система — это основная линия защиты вашего организма от болезней и инфекций, вызываемых бактериями, вирусами, микробами и грибами. Следовательно, жизненно важно поддерживать нормальное функционирование иммунной системы.

Овес богат бета-глюканом. Эти питательные вещества жизненно важны для здоровья нейтрофилов. Они укрепляют систему в целом и помогают вашему организму бороться с инфекциями и болезнями, обеспечивая вам безопасность и защиту.

11. Овес предотвращает целиакию — поскольку это безглютеновая пища

Целиакия возникает в основном в тонком кишечнике и влияет на способность вашего организма усваивать питательные вещества из пищи. Следовательно, это очень опасное заболевание. Овес не содержит глютена, поэтому помогает предотвратить это заболевание.

12. Овес для набора веса — способ увеличить потребление калорий!

Если вы хотите нарастить мышцы, лучше всего включить в рецепт овсяных хлопьев пищу с высоким содержанием белка или, возможно, добавить в нее полную ложку протеинового порошка.Если вам нравится сладкий овес, сбрызните его медом.

Добавьте некоторые полезные ингредиенты, такие как цельное молоко или йогурт, в овсяные хлопья для набора веса — таким образом вы сможете увеличить потребление калорий!

Использование овса

Овес широко используется в кулинарии.

• Их можно использовать в любой кухне для приготовления простых и полезных блюд.
• Овес используется в тоннах натуральных энергетических батончиков, так как они, как правило, повышают уровень энергии в организме, не добавляя в смесь каких-либо вредных химикатов или кофеина.
• Многие люди также используют овес в качестве ингредиента при создании домашних масок для лица или грязевых масок. Например, овес, смешанный с медом и куркумой, можно использовать на лице из-за его вяжущих свойств, а также его способности осветлять кожу и предотвращать появление прыщей.
• Овес также используется для приготовления блюд быстрого приготовления. Они заранее приготовлены, и вам просто нужно положить их в микроволновую печь или духовку на определенное время.

Овес марок

Овес восхитительный, недорогой, удобный в продаже и отличный источник белка и клетчатки.В большинстве случаев они содержат искусственные ароматизаторы.

На рынке доступно множество сортов овса, не все они питательны!

Чтобы быть здоровым и богатым белком и клетчаткой, выберите лучшие марки овса, чтобы получить максимум от этого чудесного зерна.

Побочные эффекты овса

Овес — это полностью органическое зерно, не содержащее глютена и не имеющее каких-либо побочных эффектов. Однако всегда лучше принять несколько общих мер предосторожности.

• Вы всегда можете провести краткий пластырь, чтобы определить, как ваш организм реагирует на овес и есть ли у вас аллергия.
• В общем, всегда лучше поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять что-то новое в свой рацион или образ жизни.
• Если вы выбираете овес быстрого приготовления, всегда внимательно читайте этикетку, если она содержит какие-либо ингредиенты, на которые у вас может быть аллергия или которые вы не должны употреблять по причинам, связанным со здоровьем.
• Овес безопасен для детей и младенцев.

Преимущества, использование, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Алми Т.П., Хауэлл Д.А. Медицинский прогресс; Дивертикулярная болезнь толстой кишки. N Engl J Med 1980; 302: 324-31.

Алмы ТП. Клетчатка и кишечник. Am J Med 1981; 71: 193-5.

Веб-сайт Американской диетической ассоциации. Доступно по адресу: www.eatright.org/adap1097.html (по состоянию на 16 июля 1999 г.).

Андерсон Дж. У., Гилински Н. Х., Дикинс Д. А. и др. Липидные реакции мужчин с гипохолестеринемией на потребление овсяных и пшеничных отрубей.Am J Clin Nutr. 1991; 54: 678-83. Просмотреть аннотацию.

Арффманн С., Хойгаард Л., Гизе Б., Краг Э. Влияние овсяных отрубей на литогенный индекс желчи и метаболизма желчных кислот. Пищеварение 1983; 28: 197-200. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Скотт Ф. В., Вуд П. Дж. И др. Овсяные отруби и овсяная камедь с высоким содержанием бета-глюкана снижают уровень глюкозы в крови и инсулина после приема пищи у пациентов с диабетом 2 типа и без него. Диабет Мед 1994; 11: 312-8. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В. и др. Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией.Eur J Clin Nutr 1994; 48: 465-74. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В. и др. Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией. Eur J Clin Nutr 1994; 48: 465-74. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В., Ридель К. Д. и др. Овсяная камедь снижает уровень глюкозы и инсулина после пероральной глюкозной нагрузки. Am J Clin Nutr 1991; 53: 1425-30. Просмотреть аннотацию.

Браун Л., Рознер Б., Уиллетт WW, Сакс ФМ. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ.Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42. Просмотреть аннотацию.

Чандалия М., Гарг А., Лутжоханн Д. и др. Благоприятные эффекты высокого потребления пищевых волокон у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. N Engl J Med 2000; 342: 1392-8. Просмотреть аннотацию.

Чен Х.Л., Хаак В.С., Янеки К.В. и др. Механизмы увеличения массы стула у людей от пшеничных и овсяных отрубей. Am J Clin Nutr 1998; 68: 711-9. Просмотреть аннотацию.

Купер С.Г., Трейси Э.Дж. Непроходимость тонкой кишки, вызванная безоаром из овсяных отрубей. N Engl J Med 1989; 320: 1148-9.Просмотреть аннотацию.

Купер С.Г., Трейси Э.Дж. Непроходимость тонкой кишки, вызванная безоаром из овсяных отрубей. N Engl J Med 1989; 320: 1148-9.

Дэвидсон М.Х., Дуган Л.Д., Бернс Дж. Х. и др. Гипохолестеринемические эффекты бета-глюкана в овсянке и овсяных отрубях. JAMA 1991; 265: 1833-9. Просмотреть аннотацию.

Дэви Б.М., Мелби К.Л., Беске С.Д. и др. Употребление овса не влияет на артериальное артериальное давление в состоянии покоя и в амбулаторных условиях в течение 24 часов у мужчин с высоким нормальным артериальным давлением до гипертонии I стадии. J Nutr 2002; 132: 394-8.. Просмотреть аннотацию.

De Paz Arranz S, Perez Montero A, Remon LZ, Molero MI. Аллергическая контактная крапивница на овсянку. Аллергия 2002; 57: 1215. . Просмотреть аннотацию.

Дуайер Дж. Т., Голдин Б., Горбач С., Паттерсон Дж. Обзоры лекарственной терапии: пищевые волокна и добавки с клетчаткой в ​​терапии желудочно-кишечных расстройств. Ам Дж. Хосп Фарм 1978; 35: 278-87. Просмотреть аннотацию.

Электронный свод федеральных правил. Название 21. Часть 182 — Вещества, признанные безопасными. Доступно по адресу: https: // www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?CFRPart=182

FDA Talk Paper. FDA позволяет продуктам из цельного овса заявлять о снижении риска сердечных заболеваний. 1997 г. Доступно по адресу: vm.cfsan.fda.gov/~lrd/tpoats.html.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Маркировка продуктов питания: заявления о пользе для здоровья: овес и ишемическая болезнь сердца. Fed Regist 1996; 61: 296-313.

Foulke J. FDA позволяет продуктам из цельного овса заявить о снижении риска сердечных заболеваний. Бумага FDA Talk. 1997. Доступно по адресу: http: // www.fda.gov/bbs/topics/ANSWERS/ANS00782.html.

He J, Klag MJ, Whelton PK и др. Потребление овса и гречки и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в этническом меньшинстве Китая. Am J Clin Nutr 1995; 61: 366-72. Просмотреть аннотацию.

Хендрикс К.М., Донг К.Р., Тан А.М. и др. Диета с высоким содержанием клетчатки у ВИЧ-инфицированных мужчин связана с более низким риском развития отложения жира. Am J Clin Nutr 2003; 78: 790-5. Просмотреть аннотацию.

Дженкинс Д. Д., Вессон В., Волевер TM и др. Цельнозерновой хлеб по сравнению с цельнозерновым хлебом: пропорция цельнозернового или дробленого зерна и гликемический ответ.BMJ 1988; 297: 958-60. Просмотреть аннотацию.

Kerckhoffs DA, Hornstra G, Mensink RP. Снижающий холестерин эффект бета-глюкана из овсяных отрубей у субъектов с легкой гиперхолестеринемией может уменьшаться, когда бета-глюкан входит в состав хлеба и печенья. Am J Clin Nutr 2003; 78: 221-7 .. Просмотреть аннотацию.

Khaw KT, Barrett-Connor E. Пищевые волокна и снижение смертности от ишемической болезни сердца у мужчин и женщин: 12-летнее проспективное исследование. Am J Epidemiol 1987; 126: 1093-102. Просмотреть аннотацию.

Кричевский Д. Пищевые волокна и рак. Eur J Cancer Prev 1997; 6: 435-41. Просмотреть аннотацию.

Kromhout D, de Lezenne C, Coulander C. Диета, распространенность и 10-летняя смертность от ишемической болезни сердца у 871 мужчины среднего возраста. Исследование Зютфена. Am J Epidemiol 1984; 119: 733-41. Просмотреть аннотацию.

Квитерович П.О. Младший. Роль клетчатки в лечении гиперхолестеринемии у детей и подростков. Педиатрия 1995; 96: 1005-9. Просмотреть аннотацию.

Лембо А, Камиллери М.Хронический запор. N Engl J Med 2003; 349: 1360-8. . Просмотреть аннотацию.

Лиа А., Халлманс Г., Сандберг А.С. и др. Бета-глюкан овса увеличивает выведение желчных кислот, а богатая клетчаткой фракция ячменя увеличивает выведение холестерина у пациентов с илеостомией. Am J Clin Nutr 1995; 62: 1245-51. Просмотреть аннотацию.

Людвиг Д.С., Перейра М.А., Кроенке С.Х. и др. Пищевые волокна, увеличение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей. JAMA 1999; 282: 1539-46. Просмотреть аннотацию.

Майер С.М., Тернер Н.Д., Луптон-младший.Липиды сыворотки у мужчин и женщин с гиперхолестеринемией, потребляющих овсяные отруби и продукты из амаранта. Cereal Chem 2000: 77; 297-302.

Марлетт Дж. А., Хосиг К. Б., Воллендорф Н. В. и др. Механизм снижения уровня холестерина в сыворотке крови овсяными отрубями. Hepatol 1994; 20: 1450-7. Просмотреть аннотацию.

Моррис Дж. Н., Марр Дж. У., Клейтон Д. Дж. Диета и сердце: постскриптум. Br Med J 1977; 2: 1307-14. Просмотреть аннотацию.

Пик М.Э., Гавриш З.Дж., Джи М.И. и др. Хлебные изделия из концентрата овсяных отрубей улучшают долгосрочный контроль диабета: пилотное исследование.J Am Diet Assoc 1996; 96: 1254-61. Просмотреть аннотацию.

Пиетинен П., Римм Э.Б., Корхонен П. и др. Потребление пищевых волокон и риск ишемической болезни сердца в когорте финских мужчин. Исследование профилактики рака с альфа-токоферолом и бета-каротином. Циркуляция 1996; 94: 2720-7. Просмотреть аннотацию.

Poulter N, Chang CL, Cuff A, et al. Профили липидов после ежедневного употребления овсяных хлопьев: контролируемое перекрестное испытание. Am J Clin Nutr 1994; 59: 66-9. Просмотреть аннотацию.

Рао СС.Запор: оценка и лечение. Gastroenterol Clin North Am 2003; 32: 659-83 .. Просмотреть аннотацию.

Редди БС. Роль пищевых волокон при раке толстой кишки: обзор. Am J Med 1999; 106: 16S-9S. Просмотреть аннотацию.

Римм Э.Б., Аскерио А., Джованнуччи Э. и др. Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. JAMA 1996; 275: 447-51. Просмотреть аннотацию.

Рипсен К.М., Кинан Дж. М., Джейкобс Д. Р. и др. Овсяные продукты и гиполипидемические. Метаанализ.JAMA 1992; 267: 3317-25. Просмотреть аннотацию.

Ripsin CM, Keenan JM, Jacobs DR Jr, et al. Овсяные продукты и гиполипидемические. Метаанализ. JAMA 1992; 267: 3317-25. Просмотреть аннотацию.

Ромеро А.Л., Ромеро Дж. Э., Галавиз С., Фернандес М.Л. Печенье, обогащенное псиллиумом или овсяными отрубями, снижает уровень холестерина ЛПНП в плазме у нормальных и гиперхолестеринемических мужчин из Северной Мексики. J Am Coll Nutr 1998; 17: 601-8. Просмотреть аннотацию.

Росарио П.Г., Герст П.Х., Пракаш К., Альбу Э. Вздутие без зубных протезов: безоары овсяных отрубей вызывают непроходимость.Дж. Ам Гериатр Соц 1990; 38: 608.

Schatzkin A, Lanza E, Corle D, et al. Отсутствие влияния диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на рецидивы колоректальных аденом. Исследовательская группа по профилактике полипов. N Engl J Med 2000; 342: 1149-55. Просмотреть аннотацию.

Сторсруд С., Олссон М., Арвидссон Леннер Р. и др. Взрослые пациенты с глютеновой болезнью переносят большое количество овса. Eur J Clin Nutr 2003; 57: 163-9. . Просмотреть аннотацию.

Терри П., Лагергрен Дж., Йе В. и др. Обратная связь между потреблением зерновых волокон и риском рака кардии желудка.Гастроэнтерология 2001; 120: 387-91 .. Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л., Лю К., Гербер Дж. И др. Овес и соя в гиполипидемических диетах для женщин с гиперхолестеринемией: есть ли синергизм? J Am Diet Assoc 2001; 101: 1319-25. Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л. Клетчатка, липиды и ишемическая болезнь сердца. Заявление для специалистов в области здравоохранения от комитета по питанию Am Heart Assn. Циркуляция 1997; 95: 2701-4. Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л.В., Лю К., Паркер Д. и др. Липидный ответ сыворотки крови на потребление овсяных продуктов при диете с модифицированным содержанием жиров.J Am Diet Assoc 1986; 86: 759-64. Просмотреть аннотацию.

Вуд П.Дж., Браатен Д.Т., Скотт Ф.В. и др. Влияние дозы и изменение вязких свойств овсяной камеди на уровень глюкозы и инсулина в плазме после пероральной глюкозной нагрузки. Br J Nutr 1994; 72: 731-43. Просмотреть аннотацию.

Wursch P, Pi-Sunyer FX. Роль вязкой растворимой клетчатки в метаболическом контроле диабета. Обзор с особым акцентом на злаки, богатые бета-глюканом. Уход за диабетом 1997; 20: 1774-80. Просмотреть аннотацию.

Побочные эффекты овса — Simply Oatmeal

* Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, смотрите мое раскрытие, чтобы узнать больше.

Поделиться — это забота!

Овес — это не то, чего обычно стоит бояться, за исключением случаев, когда у вас есть конкретная пищевая аллергия на овес. Помимо умеренности порции, вот пара побочных эффектов овса, о которых вам следует знать, прежде чем начать употреблять овес на регулярной основе.

Овес — это растительный источник ценных питательных веществ. Овес — это пища, богатая клетчаткой, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Однако есть неожиданные результаты, над которыми стоит подумать, прежде чем регулярно употреблять цельнозерновые продукты.

Овес чаще всего используется для снижения уровня холестерина и риска сердечных заболеваний. Несмотря на то, что есть ряд причин, по которым стоит подумать о добавлении овса в здоровую диету, потенциальные побочные эффекты могут не стоить риска для всех.

Почему мне следует добавлять в свой рацион овес?

Овес содержит жизненно важные соединения, которые эффективно помогают контролировать аппетит, вызывая чувство сытости. Процесс опорожнения желудка замедляется, что снижает скорость всасывания в организм и снижает уровень глюкозы в крови.

Помимо того, что он используется для предотвращения болезней сердца, камней в желчном пузыре, рака толстой кишки и рака желудка, питательные свойства овса кажутся безграничными.

Овсяные отруби и цельный овес используются для снижения артериального давления, общего холестерина, повышения уровня сахара в крови, а также при лечении расстройств пищеварения, включая синдром раздраженного кишечника (СРК), дивертикулез, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), диарею и запор.

Доказано, что при местном применении овес уменьшает отек, раздражение и зуд при нанесении на кожу.

Есть ли какие-либо побочные эффекты или риски для здоровья, связанные с овсом?

Есть несколько причин опасаться овса, конечно, если у вас нет аллергии на овес.

Овес имеет тенденцию вызывать кишечные газы и вздутие живота. Чтобы свести к минимуму побочные эффекты от употребления овса, начните с небольшой порции и постепенно увеличивайте ее по мере того, как ваше тело приспосабливается.

Овес и овсяные отруби содержат много как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.По мере того, как ваше тело привыкает к употреблению овса, заметные побочные эффекты, скорее всего, исчезнут.

Риски, связанные с глютеном, вызвали опасения по поводу употребления овса. Если вы страдаете непереносимостью глютена или глютеновой болезнью, овсянку можно употреблять совершенно безопасно.

Действительно ли овес и овсянка не содержат глютен? Непереносимость глютена стала всемирной болезнью. Она есть не у всех, но у всех, кто страдает глютеновой болезнью. Овес не содержит глютен, если он не загрязнен источником пшеницы на поле, при сборе урожая или переработке цельного зерна.

Безопасен ли овес при глютеновой болезни? Овес и овсянка не содержат глютен. Покупайте сертифицированный овес, не содержащий глютена, чтобы гарантировать отсутствие перекрестного загрязнения овса зернами, содержащими глютен, такими как пшеница, ячмень или рожь.

Все ли овсы содержат Авенин? Все овсяные хлопья содержат антиоксидант авенин, даже овес без глютена. Даже аминокислотный белок похож по структуре на глютен, большинство людей с глютеновой болезнью, кажется, не чувствуют к нему чувствительности.Пока овес не загрязнен глютеном, похоже, нет проблем с авенином в овсе.

Другие особые ситуации и предупреждения о высоком риске употребления овса:

Что произойдет, если вы съедите сырой овес? Сырой овес содержит фитиновую кислоту или фитат, препятствующие питанию. Это соединение содержится в зернах, орехах, семенах и бобах. Он связывается с некоторыми важными минералами, такими как кальций, цинк и железо, и препятствует их усвоению организмом.

Избегайте этой проблемы, полностью приготовив овес или замочив его на 12-16 часов, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты.В результате ночной овес стал идеальным решением для простого и эффективного употребления сырого овса.

Затруднения при пережевывании пищи или проблемы с глотанием : Если вы столкнулись с проблемами с полным пережевыванием пищи или затрудненным глотанием, соблюдайте осторожность при употреблении овсянки. Плохо пережеванная овсянка может привести к закупорке кишечника, что может вызвать проблемы с подачей.

Заболевания пищеварительного тракта, включая пищевод, желудок и кишечник : Овес задерживает реакцию опорожнения желудка.В результате расстройства пищеварения могут увеличить время, необходимое для пищеварения, и, следовательно, привести к закупорке кишечника.

Беременность и кормление грудью : Овсяные отруби и цельный овес ВЕРОЯТНО БЕЗОПАСНЫ для употребления беременными и кормящими грудью женщинами, при условии, что количества не потребляются в избытке.

Уход за кожей и местное применение: Кремы, лосьоны и мази, содержащие овес, ВЕРОЯТНО БЕЗОПАСНЫ для использования на коже.Могут возникнуть опасения по поводу других ингредиентов продукта. Однако возможно, что нанесение продуктов, содержащих овес, на кожу может вызвать высыхание кожи, сухость кожи или раздражение у некоторых людей.

Сколько овсянки нужно есть в день?

Одна порция овсянки обладает замечательной питательной ценностью. Как бы вы не включали овес в свой рацион, польза от него будет преобладающей.

Конечно, есть небольшие различия между сталью резаной, катаной и быстрорежущей, преимущества все же заслуживают внимания.Лучше всего найти тот вид овса, который вам нравится больше всего, и тогда вы получите удовольствие от его еды и не устанете от него слишком быстро.

Овес на протяжении многих лет находился на переднем крае исследований в области здоровья и питания. Следующие порции были изучены в ходе научных исследований:

• Для высокого уровня холестерина : Одна порция овсяных хлопьев (46 г) содержит около 3 г клетчатки бета-глюкана. Эта растворимая пищевая клетчатка может быть питательной частью диеты с низким содержанием жиров.Примите во внимание многочисленные преимущества для здоровья от добавления продуктов, богатых клетчаткой, для снижения общего холестерина.
• Для снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа : продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой овес или овсяные отруби, содержат до 25 граммов растворимой клетчатки в одной порции с примерно 3 граммами бета-глюкана. Это ценное соединение обладает огромной пользой для здоровья и общей работоспособности организма.
• Для похудания: Бета-глюкан замедляет процесс опорожнения желудка.В результате ощущение сытости продлевается на более длительный срок. Ешьте овес и знайте, что получаете здоровую дозу необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Вредно ли для вас ежедневное употребление овсянки?

Овес считается одним из самых полезных злаков. Это цельное зерно без глютена, богатое клетчаткой, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Кроме того, они содержат набор важных для организма витаминов и минералов.

Многие люди едят овсянку каждый день. Помимо предотвращения аллергических реакций или нарушений пищеварения, следует избегать добавления большого количества сахара.

Чтобы избежать добавления сахара, придерживайтесь простого и несладкого овса и используйте собственную смесь полезных овсяных добавок.

Держитесь подальше от фасованных сортов овсянки быстрого приготовления, которые полны сахара и искусственных ароматизаторов.

Овсянка — плохой углевод? Да, овсянка богата углеводами, но в ней много клетчатки, которая является как растворимой, так и нерастворимой.Клетчатка с бета-глюканом помогает замедлить пищеварение в желудке, что в то же время может помочь снизить аппетит.

Овес заставляет вас набирать вес?

Овес сам по себе не способствует увеличению веса. Фактически, соединение бета-глюкан помогает замедлить процесс опорожнения желудка, что помогает продлить чувство сытости.

Есть две причины для беспокойства, чтобы не набрать вес от употребления овса:

• Ешьте меньше: Причина номер один для получения
  вес переедает.Если вы будете есть меньше, то минимизируете проблему. Придерживаться
  потребление калорий в соответствии с рекомендуемой дневной нормой потребления (RDI).
• Избегайте добавления сахара: Заливка
  гора сахара поверх овсянки определенно приведет к
  проблемы в будущем. Расфасованные овсяные хлопья быстрого приготовления часто содержат
  сахар и искусственные ароматизаторы. Ешьте несладкую овсянку, которую подают с
  натуральные и полезные начинки из овсяных хлопьев.

Может ли овсянка вызвать расстройство желудка?

Очень немногие люди испытывают аллергические реакции или чувствительность, связанные с белками, содержащимися в овсе.Вот несколько причин, по которым овес может вызвать расстройство желудка:

Вздутие живота и кишечные газы: Некоторые люди могут испытывать другие результаты, чем другие, однако вздутие живота и кишечные газы кажутся относительными.

Почему овес вызывает вздутие живота? Овес содержит большое количество белка, клетчатки и полезных углеводов. Высокое содержание клетчатки может вызвать вздутие живота у чувствительных людей.

Сведите к минимуму вздутие живота, медленно подвергая свое тело постепенному увеличению количества овсянки.Сначала начните с небольшого количества, а затем постепенно увеличивайте размер порции.

Вызывает газы овес? Когда овес сочетается с сахарной начинкой или расфасованным содержимым, это может способствовать образованию кишечных газов.

Газообразование часто вызывается бактериями в кишечнике, которые усердно работают над перевариванием белка и крахмала. Постепенно повышайте толерантность к употреблению овса, начиная с небольшой порции и постепенно увеличивая порцию с течением времени.

Уровень гидратации : Овес — это высушенное зерно, содержащее растворимую клетчатку. Когда овсянка достигает желудка, она имеет тенденцию впитывать окружающую жидкость.

Если ваше тело не полностью гидратировано, это может вызвать чувство расстройства желудка. Избегайте этого, подавая кашу слегка жидкой, но не слишком густой.

Овес вызывает какашку?

Овес с высоким содержанием клетчатки представляет собой мощную комбинацию растворимой и нерастворимой клетчатки.Эти два типа клетчатки работают вместе, чтобы помочь увеличить объем стула, смягчить массу, а также облегчить прохождение через кишечник.

Почему я какаю после еды овсянки? Проще говоря, овес содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

• Растворимая клетчатка способствует образованию геля в стуле, что позволяет ему более эффективно проходить через организм.
• Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов, что ускоряет опорожнение кишечника.

Вреден ли овес при СРК? Продукты, богатые клетчаткой, могут быть полезны при СРК, однако они также могут усугубить симптомы. Какая-то ирония в том, что здоровая пища может усугубить симптомы.

Растворимая клетчатка продемонстрировала способность успокаивать диарею, помогая связывать жидкий стул. Синдром раздраженного кишечника может быть вызван рядом факторов, поэтому его должен лечить медицинский работник.

Поделиться — это забота!

Подходит ли вам овсянка? Вот что говорят эксперты

Овсянка — любимый завтрак почти всех.Хотя овсянка исторически использовалась в Европе, России и США, овсянка быстро набирает популярность в развивающихся странах из-за ее доступности и предполагаемых полезных для здоровья свойств. Но действительно ли овсянка полезна для вас?

Чтобы ответить на этот вопрос, в первую очередь важно провести различие между всеми видами овсянки. Есть стальной прокат и прокат, быстрого приготовления и растворимые. Но все эти термины относятся к разным методам подготовки лущеного овса к варке.

«Нельзя есть необработанный овес прямо с поля, — говорит Джоан Славин, профессор пищевых наук и диетологии Университета Миннесоты. По словам Славина, собранный овес заворачивают в твердую шелуху, которую необходимо удалить перед приготовлением и употреблением. После удаления шелухи остается овсяная крупа — целые отруби, эндосперм и зародыш, три компонента, составляющие цельное зерно. Вы можете купить и приготовить цельную овсяную крупу. Но все другие виды овсянки требуют обработки для облегчения приготовления.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Овсяные хлопья, например, представляют собой просто пропаренную и раздробленную крупу. Овсянка быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления обычно представляют собой овсяные хлопья, которые были дополнительно измельчены, приготовлены на пару или предварительно приготовлены, чтобы сократить время приготовления. Стальной овес — это крупа, нарезанная на мелкие кусочки, а не скрученная.Но независимо от того, что вы выберете, Славин говорит, что все виды овсянки считаются цельнозерновыми и все должны быть более или менее равными по своим основным питательным свойствам.

Другими словами, по мнению экспертов, все виды овсянки полезны, но с некоторыми оговорками.

«Согласно имеющимся данным, употребление в пищу цельнозернового овса определенно полезно для нашего здоровья», — говорит Шэнмин Санг, профессор пищевых наук и здоровья человека в Государственном университете Северной Каролины A&T, изучавший питательные свойства овса.«Употребление цельнозернового овса может предотвратить диабет и снизить уровень холестерина, что может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания». Некоторые исследования показывают, что овес обладает противовоспалительным действием, говорит Санг, «что может предотвратить воспаление, связанное с хроническим заболеванием».

Клетчатка — главный атрибут здоровья овсянки. «Клетчатка полезна для многих органов пищеварительного тракта, — говорит Славин. Например, в желудке и тонком кишечнике клетчатка помогает замедлить переработку и всасывание пищи, способствуя насыщению и смягчению инсулиновой реакции организма.По ее словам, все это может снизить риск диабета 2 типа и нарушения обмена веществ. По ее словам, продвигайтесь дальше в толстую кишку, и клетчатка питает полезные кишечные бактерии и способствует здоровому стулу.

Хотите есть здоровее? Подпишитесь на руководство TIME по лучшему питанию.

В отличие от пшеницы и большинства других злаков, овес содержит большое количество определенного типа клетчатки, называемой бета-глюканом, исследования которой неизменно связывают с более здоровыми показателями холестерина и снижением риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Но полезные свойства овсянки не ограничиваются клетчаткой. «В настоящее время появляется все больше доказательств того, что цельнозерновой овес содержит много фитохимических веществ, то есть низкомолекулярных соединений растительного происхождения, которые могут оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие», — говорит Санг. Он указывает на одно конкретное фитохимическое вещество овса — авенантрамид — как многообещающее средство для борьбы с воспалениями.

Овес также является отличным источником витаминов группы В, витамина Е и минералов, таких как магний, — говорит Эдвард Джованнуччи, профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.Но он предупреждает, что добавление в овсянку сахара, натрия или других добавок может быстро уменьшить или нивелировать ее пользу для здоровья — предупреждение, высказанное другими экспертами. «В растворе есть все цельнозерновые компоненты, но меня беспокоит добавленный сахар», — говорит Санг.

И хотя овес, естественно, не содержит глютена, перекрестное заражение другими зернами может потенциально подвергнуть людей воздействию глютена. Это касается людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. «Овес может быть загрязнен глютеном, содержащим зерна пшеницы, ячменя и ржи на поле, во время хранения или во время транспортировки», — говорит Рональд Фриц, научный сотрудник PepsiCo (компании, владеющей Quaker Oats), который исследовал риски загрязнение глютеном овсянки.Фриц утверждает, что Quaker использует технологию для очистки овса от глютена. Но неясно, насколько часто овсяные хлопья бывают загрязнены и как потребители могут надежно избежать этой проблемы, не считая того, что производители должны гарантировать, что их продукты не содержат глютен.

Помимо этих опасений, практически все согласны с тем, что употребление овсянки — при условии, что вы выбираете сорт, не содержащий сахара и других вредных добавок — это хорошая идея.«Цельнозерновые продукты — полезная и здоровая пища, и я могу сказать, что овсянка определенно полезна», — говорит Ци Сун, доцент кафедры питания в Гарварде, цитируя как свои прошлые исследования цельнозерновых, так и некоторые, которые скоро будут опубликованы работа, которую он проделал с овсянкой. «Овсянка на завтрак — хороший выбор».

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Вреден ли овес?

В холодные зимние месяцы теплая миска овсянки начинает казаться гораздо более предпочтительным вариантом завтрака, чем смузи, йогурт и многие другие продукты, которые мы употребляем в более мягкую погоду.Но, как и в случае со многими другими зерновыми, существует некоторая путаница относительно того, является ли овес полезным для здоровья.

Чтобы устранить путаницу, мы поговорили с диетологами Рэйчел Файн, Ниа Ренникс и Джули Каннингем. Продолжайте читать, чтобы узнать, что они говорят о овсе.

Овес вреден для вас?

Вовсе нет, говорят диетологи. Фактически, овес содержит растворимую клетчатку, которая замедляет пищеварение, сохраняет чувство сытости на долгое время, помогает поддерживать стабильный уровень энергии и даже снижает уровень ЛПНП (или «плохого») холестерина.Овес также является цельнозерновым и содержит клетчатку, которая способствует здоровому пищеварению. Это же неплохо для крошечного зерна злаков, правда?

Помимо клетчатки, овес богат белком и богат витаминами и минералами, такими как марганец, тиамин (витамин B1), магний и цинк. И на этом преимущества не заканчиваются — овес также снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Способствует ли овес увеличению веса?

Возможно, вы слышали, что овес способствует увеличению веса, но, по словам диетологов, овес может быть частью здорового рациона, не способствуя увеличению веса.«Любая пища, если ее съесть в избытке, может способствовать увеличению веса, но овес не является продуктом, который, вероятно, станет большим виновником набора веса», — говорит зарегистрированный диетолог Джули Каннингем. Эта полезная клетчатка, о которой мы упоминали ранее, играет здесь важную роль. «Поскольку овес содержит много клетчатки, человек, скорее всего, почувствует сытость, прежде чем сможет получить много калорий из овса», — добавляет Каннингем. Кроме того, овес медленно переваривается и сохраняет чувство сытости дольше, чем многие другие продукты. По этой причине овес часто рекомендуют в качестве отличного продукта для похудания и контроля над ним.

Овес тоже может улучшить настроение. «Овес инициирует выработку серотонина в вашем мозгу, чтобы дать вам чувство спокойствия», — говорит клинический диетолог Ния Ренникс. «Благодаря этому они могут помочь в борьбе с депрессией и улучшении настроения».

Как и в случае с большинством других продуктов, вам нужно помнить о том, сколько вы едите. Полезная порция овса варьируется в зависимости от типа овса, который вы выбираете, но типичный размер порции обычно составляет около ½ стакана сухого овса, что оставляет вам около одной чашки вареного овса.Чашка вареного овса содержит около 150 калорий, пять граммов белка, три грамма жира, 27 граммов углеводов, четыре грамма клетчатки и один грамм сахара. Помните, что эти статистические данные о питании не учитывают начинки или добавки.

Многие из самых вкусных начинок из овсянки содержат сахар, поэтому важно следить за тем, что вы добавляете. действительно — легко увлечься и добавить слишком много сахара в овсяные хлопья. Фрукты — это здоровый и низкокалорийный способ подсластить овес, но если вы используете сахар, мед, кленовый сироп и другие подсластители, умеренность является ключевым моментом.Одна порция кленового сиропа может содержать более 50 граммов сахара, а всего одна столовая ложка меда содержит около 16 граммов сахара.

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до 10 или менее процентов от вашего ежедневного потребления. Итак, для диеты на 2000 калорий это 200 калорий или 12 чайных ложек добавленных сахаров.

Stocksy

Следует ли мне держаться подальше от овсяных хлопьев быстрого приготовления?

По словам диетолога Рэйчел Файн, быстрорастворимый овес немного ниже по содержанию клетчатки, поэтому он может не принести такой же пользы для здоровья, как овес с более высоким содержанием клетчатки.Сахар — еще одна потенциальная проблема, связанная с овсяными хлопьями быстрого приготовления. Если вы покупаете ароматизированные порции индивидуального размера, важно следить за этикеткой пищевой ценности, чтобы убедиться, что содержание сахара не слишком велико. «Содержание сахара в овсяных хлопьях быстрого приготовления широко варьируется в зависимости от типа, который вы покупаете», — говорит Каннингем. «В целом, это по-прежнему неплохой выбор при условии, что вы выберете вариант с меньшим содержанием сахара».

Стальной овес полезнее других видов?

Стальной овес минимально обрабатывается и не содержит добавленных сахаров, но готовится дольше.Они также дольше перевариваются, имеют немного более высокое содержание клетчатки и могут иметь более низкий гликемический индекс (что означает, что они медленнее выделяют энергию и меньше влияют на уровень сахара в крови), чем овсяные хлопья или овсяные хлопья быстрого приготовления.

«Если у вас есть дополнительное время, это хороший выбор», — говорит Каннингем. «Если вы этого не сделаете, нет ничего плохого в обычных рулетах или овсяных хлопьях быстрого приготовления».

Какие есть здоровые способы приготовления овса?

Fine предлагает приготовить парфе из овсяных хлопьев, используя предварительно приготовленные стальные нарезанные или овсяные хлопья, и это звучит довольно вкусно: «Выложите чашки вареного зерна и посыпьте греческим йогуртом и малиной.Сверху посыпьте парфе 2 столовыми ложками измельченных орехов и сбрызните медом ».

Вы также можете приготовить овсяные хлопья на ночь, что является одним из самых простых вариантов завтрака, потому что, как следует из названия, вы готовите их накануне вечером. Конечно, стандартная миска овсянки всегда будет хорошим выбором, особенно если вы используете полезные начинки и смеси, такие как фрукты, орехи и семена. «Я люблю есть вареный овес с грецкими орехами, ореховым молоком и небольшим количеством заменителя сахара», — говорит Ренникс.

Заключительный вывод

Овес — стальной, рулонный или быстрорастворимый — отличный выбор, если вы ищете что-нибудь полезное на завтрак или в любое время дня. Но главное — не переборщить с сахарной начинкой. А если вы хотите получить упакованный сорт, убедитесь, что он не содержит добавленного сахара — калории складываются, и никому не нравится, когда сахар падает. Наконец, не забывайте всегда обращаться к своему врачу, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу вашего здоровья, так как оно связано с употреблением овса или иным образом.& nbsp;

10 преимуществ овсянки, о которых вы, возможно, никогда не знали

Я впервые познакомился с овсянкой в ​​детстве. Моя мама всегда восхищалась его пользой для здоровья, пока мы ели кашу с сахаром. Спустя годы, много занимаясь плаванием в соревнованиях, я обнаружил, что мне нужно что-то более «существенное» и менее «сладкое», и когда я начал есть овсянку перед утренними тренировками, мои результаты в плавании буквально различались днем ​​и ночью. бассейн и уровни энергии.Я просто прекрасно себя чувствовал! Кроме того, овсянка — это горячая еда, поэтому утром она намного привлекательнее, чем холодные хлопья.

Спустя годы, получив диплом специалиста по пищевой химии, я понял, ПОЧЕМУ овсянка так хороша для вас. О некоторых преимуществах я, вероятно, никогда бы не узнал. Самое приятное во всем этом то, что у вас, скорее всего, прямо сейчас есть овес в шкафу. Действительно, по оценкам, у восьмидесяти процентов людей овес постоянно лежит в шкафу!

1. Помогает контролировать вес.

Давайте посмотрим правде в глаза, нам всем временами нужна помощь, но вы когда-нибудь думали, что овсянка может помочь контролировать ваш вес? Это правда! Согласно исследованию, опубликованному в октябрьском выпуске журнала «Molecular Nutrition & Food Research» за 2009 год, соединение в овсянке, известное как β-глюкан, снижает аппетит, увеличивая выработку гормона холецистокинина, борющегося с голодом.

2. Снижает артериальное давление.

Все мы знаем, что сердечные заболевания являются серьезной проблемой в Северной Америке и во всем мире.Одно исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что диета, включающая большое количество цельнозерновых продуктов (например, овса или непросеянного хлеба), столь же эффективна, как и прием гипотензивных препаратов для снижения артериального давления!

3. Снижает холестерин.

Вы когда-нибудь слышали о растворимой клетчатке? Что ж, по сравнению с другими злаками, овес действительно содержит наибольшее количество растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка помогает вашему кишечному тракту задерживать вещества, связанные с холестерином в крови.Исследования показывают, что люди с высоким уровнем холестерина в крови, которые потребляют всего 3 г растворимой клетчатки в день, могут снизить общий холестерин на 8–23% (помните, что одна чашка овса дает 4 г)!

4. Защищает кожу.

Если вы внимательно посмотрите на этикетки некоторых из ваших лосьонов или кремов для лица, вы, вероятно, увидите там овсянку. В какой-то момент истории кто-то обнаружил, насколько полезна овсянка для сухой, зудящей и раздраженной кожи. Крахмалистость овса создает барьер, который позволяет коже удерживать влагу, а более грубая волокнистая шелуха овса действует как нежное отшелушивающее средство.

5. Снижает риск рака толстой кишки.

Рак толстой кишки ужасен и может быть очень болезненным. Одно исследование, объединенное учеными из Великобритании и Нидерландов, опубликовало доказательства того, что существует связь между людьми, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки (в основном из цельного зерна и злаков, таких как овес), с более низким риском колоректального рака. Это исследование также охватывало почти 2 миллиона человек и, в частности, обнаружило, что на каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в чьем-либо рационе риск развития колоректального рака снижается на 10%!

6.Стабилизирует уровень сахара в крови.

Что это значит? Все мы испытали «сахарный крах» / «спад в середине утра» после обильной еды или сладкого завтрака; ну, с овсянкой такого не бывает. В результате высокого содержания растворимой клетчатки в овсянке сахар медленнее попадает в кровоток (он же имеет низкий гликемический индекс). Важно отметить, что стальной овес в большей степени влияет на стабилизацию уровня сахара в крови, чем овес быстрого приготовления, потому что он менее перерабатывается и, следовательно, содержит больше растворимой клетчатки.Еще один дополнительный бонус в том, что переваривание занимает больше времени, и вы дольше будете чувствовать себя сытым — уау!

На мой взгляд, низкий гликемический индекс овсянки — одно из лучших преимуществ. Фактически, в одном исследовании в журнале Journal of Clinical Nutrition упоминалось, что диета, вызывающая низкий гликемический ответ, связана со значительно меньшей инсулинорезистентностью и значительно меньшей распространенностью метаболического синдрома, риском диабета 2 типа и риском ишемической болезни сердца. чем с диетой, дающей высокий гликемический ответ.

7. Атлетические показатели.

В начале этой статьи я упомянул, насколько полезна овсянка, давая мне энергию перед тренировками по плаванию, когда я был в национальной сборной моего города. Овсянка — отличный источник углеводов и белков, обеспечивающий калории и энергию для удовлетворения энергетических потребностей. Научные исследования показали, что овес благоприятно влияет на метаболизм и повышает работоспособность при приеме внутрь от 45 минут до 1 часа до упражнений средней интенсивности.

8.Усиливает иммунный ответ на болезнь.

Овсянка была тщательно изучена в отношении реакции иммунной системы на болезни и инфекции. По сути, благодаря уникальной клетчатке овсянки, называемой бета-глюканом, она помогает нейтрофилам быстрее добраться до места инфекции и повышает их способность уничтожать бактерии, которые они там находят.

9. Помогает заснуть.

Наше общество укоренило нас, что овсянка — это еда для завтрака, хотя это также и мудрый выбор перед сном.На самом деле, шотландцы рекомендуют тарелку овсянки вечером, чтобы вы почувствовали себя хорошо и сонно.

Чем хороша овсянка перед сном? По словам доктора Оз, овес на самом деле содержит мелатонин и сложные углеводы, которые могут помочь большему количеству триптофана попасть в мозг и помочь вам уснуть. Кроме того, овсянка содержит много витаминов, в том числе B6, который является кофактором, который также способствует выработке большего количества серотонина в мозге.

10. Повышает антиоксидантную активность.

Овсянка богата антиоксидантами, называемыми авенантрамидами, из которых уникальны для овса.Антиоксиданты важны, потому что они защищают ваши клетки от свободных радикалов, которые представляют собой молекулы, которые вы производите в процессе метаболизма и воздействия токсинов окружающей среды. Свободные радикалы увеличивают риск рака и сердечных заболеваний, потому что они нестабильны.

Антиоксиданты авенантрамидов подавляют воспаление и повышают выработку оксида азота, который предотвращает затвердевание артерий. Фактически, исследование, опубликованное в 2010 году в « Nutrition and Cancer », показало, что авенантрамиды в овсе снижают распространение раковых клеток толстой кишки.

Наконец, важно знать, что существует много разных видов овсянки. Овсяные хлопья быстрого приготовления, овсяные отруби, овсяные хлопья, овсяные хлопья, овсяные хлопья и так далее. Я считаю, что все они имеют разные вкусовые качества, а также разную пищевую ценность и время приготовления.