Отруби как правильно принимать: Как правильно употреблять отруби? — Клиника Доктора Бровко

Как правильно принимать отруби для похудения?

Отруби — это настоящий подарок природа. В древние времена человек принимал в пищу лишь грубую, необработанную пищу — и жил до ста лет. Сейчас времена несколько изменились. Во всякой (даже несладкой) еде неизменно присутствует сахар. Повсеместно человек употребляет крахмалистые продукты, которые плохо сказываются на его фигуре, вызывая диабет и прочие проблемы со здоровьем. Есть ли выход? Да, он действительно есть. Вернуться к пище, которую употребляли наши предки. А в их рационе неизменно присутствовали грубые волокна. На сегодняшний день источником, богатым клетчаткой, могут служить именно отруби.

Разновидности

В природе существует очень много разных видов отрубей — пшеничные, овсяные, ржаные. Что они собой представляют? Это шелуха, которая остается после чистки зерна — целлюлоза в чистом виде. Организмом такой продукт не переваривается, а выходит в чистом виде, попутно абсорбируя воду и шлаки из кишечника. Создается мнимое ощущение сытости.

Диета Дюкана

Мысли с отрубями и фруктами — источник энергии на весь день

Например, одним из обязательных элементов диеты Пьера Дюкана служат овсяные отруби. Данный продукт, судя по рекомендациям известного диетолога, необходимо принимать в определенном четко оговоренном количестве. Диета Дюкана неоднократно доказывала свою эффективность. И не последнюю роль в этом вопросе сыграли именно отруби.

Как принимать?

Суточная норма потребления любых отрубей для женщин не должна превышать 25 грамм. Это примерно 1-2 столовых ложки. Никогда нельзя употреблять отруби в сыром виде. Обязательно их необходимо запаривать, замачивать в течение пары минут в кипятке или супе. Также можно сделать так называемый коктейль «Здоровье». Для этого необходимо взять 1 столовую ложку отрубей и смешать их со стаканом нежирного кефира. Ежедневное употребление такого коктейля благотворно скажется на вашей фигуре.

Вода — обязательно

Чистая вода — основа жизни и здоровья

Употребление отрубей предусматривает обязательное питье чистой (лучше — минеральной) воды в большом количестве. Ежедневно необходимо выпивать по меньшей мере 1, 5-2 литра. Подобная мера поможет избежать серьезных проблем с пищеварением во время курса употребления отрубей.

Как принимать пшеничные отруби для похудения?

Раньше этот продукт использовался в качестве корма для домашнего скота, а сейчас его можно найти в магазинах, аптеках и эко-лавках. Он является основой диет для множества звезд эстрады и кино, которые вовсю пропагандируют полезные свойства этой пищевой добавки. Речь идет о пшеничных отрубях. Даже диетологи всего мира советуют употреблять эти нехитрые отходы мукомольного производства для продления молодости и лечения многих болезней.

Популярная и широко производимая продукция современных изготовителей сплошь и рядом наполнена вредными консервантами, красителями, добавками и другими веществами, негативно влияющими на здоровье человека.

Даже обычная белая мука и выпечка на ее основе кроме удовольствия и лишнего веса не приносит практически никакой пользы. Ведь в процессе ее изготовления убирается самое ценное – оболочка зерна, в которой как раз и сосредоточено основное количество витаминов и других полезных веществ.

Маленькие, да удаленькие

Отруби пшеницы содержат в себе большое количество клетчатки, витаминов группы А, В и Е,  а также множество микро- и макроэлементов. Их польза кроется в благотворном влиянии на многие системы организма.

1. Витамины группы В участвуют в процессах солевого, белкового, углеводного и жирового обменов, а также синтезе белка гемоглобина, тем самым влияя на процесс кроветворения.
2. Белки способствуют быстрому восстановлению тканей, улучшают общее состояние кожи, возвращая ей здоровое сияние и подтянутый вид, а также улучшают состояние иммунной системы и зрения.
3. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы этот доступный продукт поможет нормализовать уровень холестерина, укрепить сосуды и уменьшить количество атеросклеротических бляшек.
4. Клетчатка улучшает работу кишечника, способствуя его естественной очистке, а микроэлементы избавляют организм от шлаков и токсинов. К тому же, пищевые пшеничные волокна отлично помогают бороться с запорами, дисбактериозом и изжогой.
5. Отруби также помогают поддерживать женское и мужское половое здоровье. За счет жирных кислот у женщин сохраняется правильный баланс гормона экстрогена, что является хорошей профилактикой таких заболеваний, как рак и эндометриоз. А мужчины, употребляя этот продукт мукомольного производства, могут быть уверены в нормальной работе предстательной железы и длительном сохранении своей половой силы.
6. Особо эффективны отруби для похудения. Главной проблемой для женщин, желающих иметь идеальное тело, является повышенный аппетит. Благодаря низкой калорийности (всего 165 ккал на 100 грамм) и способности разбухать в желудке, отруби являются отличным перекусом и даже полноценным приемом пищи, после которого появляется чувство абсолютной сытости, даже если вы съели небольшую порцию.

К тому же, волокна пшеницы помогают ускорить обменные процессы, способствуя избавлению от лишних килограммов. Рецепт прост – 2 ст.л в день нужно запивать 1-2 ст. воды. Это даст свой результат уже после 2 недель употребления. А для девушек, желающих избавиться от избыточного веса, можно попробовать отрубную диету.

Разновидности, особенности выбора и употребления

В магазинах сегодня можно встретить несколько вариантов отрубей из пшеницы:

• молотые;
• гранулированные;
• в виде хлопьев.

Как выбрать нужные, узнать очень просто – достаточно внимательно почитать информацию на упаковке. В составе не должно быть никаких добавок и вспомогательных веществ. Наиболее безопасными считаются молотые, так как в процессе изготовления они поддаются минимальному количеству технологических обработок.

У качественного продукта должен быть характерный красновато-желтый цвет и практически отсутствовать вкус и запах. Хранить его рекомендуется в условиях комнатной температуры сроком до 1 года.

Чтобы отруби можно было употреблять в пищу, их нужно залить горячей водой и дать настояться 20-30 минут до полного набухания. Также их можно добавлять в кашу или мюсли, обогатив, таким образом, свой завтрак дополнительными полезными веществами.

Перед тем как начать употребление отрубей в лечебных целях, необходимо внимательно изучить информацию о том, в каких количествах и как принимать продукт для каждой конкретной проблемы. Оптимальный курс приема составляет 10-14 дней. Начинать его стоит с 1 ст.л, увеличивая количество постепенно.

Для общеукрепляющего отвара нужно залить 1 ст.л. отрубей 2 ст. кипятка и проварить на слабом огне полчаса, после чего добавить 1 ст.л. меда. Пить отвар следует каждый день по 50 мл.

Если вечером вас постоянно преследует чувство голода, залейте несколько ложек отрубей из пшеницы кефиром и съешьте. Так вы будете сыты и не перегрузите желудок.

Разнообразие блюд на любой вкус

Многие люди со скептицизмом относятся к отрубям. Дескать, что же можно приготовить из этих «отходов»? И зря, ведь такая простая добавка может придать обычному завтраку, обеду или ужину особый вкус и необычайную пользу. С ними можно готовить супы, фарш, добавлять в выпечку, а также в кисель или компот. А чтобы порадовать домашних, рекомендуем приготовить тыквыенно-отрубную запеканку.

Вам понадобится:

• 250 г тыквы;
• 20 г отрубей из пшеницы;
• 2 яйца;
• 40 г риса;
• 5 ст.л. воды;
• 5 ст.л. молока;
• соль.

Рис предварительно нужно замочить в холодной воде на 1,5 часа, а тыкву натереть. Смешать все с отрубями и водой, посолить, выложить в форму, смазанную растительным маслом и поставить в духовку на 30 минут (температура 200 градусов).

Через полчаса достать форму, залить поверх пропекшейся массы взбитые яйца с молоком и выпекать еще 10 минут. Это простое и вкусное блюдо станет сытным началом дня.

Стоит быть осторожными!

При всем комплексе полезных свойств некоторые заболевания полностью исключают ввод пшеничных отрубей в рацион, среди них:

• язвенная болезнь;
• заболевания двенадцатиперстной кишки;
• колиты.

Имеются некоторые противопоказания и для тех, кто страдает гастритом, холециститом и панкреатитом. Стоит также учесть, что отруби могут влиять на баланс кальция в организме, потому не нужно превышать рекомендуемую суточную дозу (3 ст.л.), чтобы продукт не принес вреда.

Помните, что во всем важна мера, и пусть стремление к оздоровлению организма никогда не переходит в навязчивую идею.

Зачем и как правильно употреблять отруби

Отруби  — уникальное явление в пищевой промышленности: с одной стороны,  это побочный продукт обработки злаков и мукомольного производства, с другой – они в разы полезнее самой муки, ведь 90% полезных веществ содержит именно оболочка зерна.  

В чем же польза?

Основная польза отрубей заключается в высоком содержании клетчатки – от 15 до 45%. Работает она как пищевая губка – попадая в пищевод,  пищевые волокна всасывают все шлаки и токсины,  и выводит их из организма.  На кишечник клетчатка оказывает двойное воздействие – она одновременно является пищей для полезной микрофлоры (отруби часто рекомендую для профилактики и лечения дисбактериоза, их полезно употреблять во время приема антибиотиков), и условной «щеткой», соскабливающей ненужные отложения на стенках кишечника. Употребление пищевых волокон помогает понизить гликемический индекс,  регулировать процесс выделения желчи и выводить из организма «плохой» холестерин.

Помимо клетчатки, отруби содержат множество полезных веществ, которые стимулируют процессы регенерации тканей и омоложение организма,  регулируют работу не только пищеварительной, но и сердечно сосудистой, нервной и мышечной системы. Это витамины, А, Е, группа витаминов В, марганец, цинк,  железо, йод и многие другие.

История исследований. Отруби как источник жизненной силы

По окончанию Второй мировой войны в санаториях Швейцарии лечили детей, переживших голод, с истощением и железодефицитной анемией. Врачи разделили их на две группы, одну из которых кормили мясом, так как этот продукт в то время считался основным продуктом, повышающим гемоглобин, а вторую – той же пищей, только с добавлением пшеничных отрубей. Скорее реабилитировалась именно вторая группа, показатель гемоглобина у этих повысился в два раза быстрее.   Так выяснилось, что отруби являются ценным источником не только железа, но и многих других макро- и микроэлементов.

Это был прорыв в диетологии,  так до этого момента считалось, что хлеб с добавлением отрубей – это пища низших сословий, а белый хлеб из пшеничной муки могли позволить себе только состоятельные люди.

Как употреблять отруби

Если вы только начинаете вводить отруби в свое меню, делайте это постепенно, начиная с 1 чайной ложки в день. Самое главное правило: употреблять отруби нужно только вместе с жидкостью – водой, соком, йогуртом – на ваше усмотрение. Постепенно увеличивайте количество отрубей – суточная норма для взрослого человека составляет 3-4 столовые ложки.

Один из самых простых способов – запаривание. Залейте отруби горячей водой, дайте настояться, а затем слейте излишки жидкости.  

Способность отрубей разбухать в желудке и надолго утолять чувство голода позволяет использовать их в меню различных диет, в частности, диеты Дюкана.

Некоторые производители, например, польский бренд Sante,  для удобства употребления, выпускают гранулированные отруби. Они изготавливаются с добавлением сухофруктов, более удобны в применении – их можно просто есть как снек, запивая чаем или добавлять в йогурт, ряженку или сладкую кашу.

Не рекомендуется злоупотреблять отрубями, т.к. обилие клетчатки может нарушить пищеварение и привести к нежелательным последствиям. При колите,  повреждении слизистых оболочек внутренних органов и обострении гастрита употреблять отруби не рекомендуется.

Применения вне пищевой промышленности

Все чаще отруби включаются в состав очищающих масок для кожи, мыл и даже ухаживающей косметике для волос. Особый белок, содержащийся в отрубях, выполняет замещающую функцию при микротравмах, прикрывает пораженную кожу и удерживает влагу.  Поэтому косметика с отрубями подходит для всех типов кожи, особенно при раздражениях.  К примеру, мыло «Овсяное» от Львовской мыловарни, рекомендовано для деток, так как не вызывает аллергию и поможет устранить пеленочные высыпания.

В шампунях, масках и бальзамах для волос используют гидролизированные протеины пшеничных отрубей для восстановления структуры кератинового слоя волос.

Отруби для похудения — как правильно принимать, польза и вред

К каким только методам и приемам не прибегают девушки, да и не только, чтобы иметь стройную фигуру? Кто-то начинает голодать, кто-то не жалея себя, садится на очень жёсткие диеты, кто-то сутками пропадает в тренажерных залах. Возможно, эти методы и действенны, но не всегда полезны. Всегда нужно думать о последствиях, которые необратимо скажутся на организме и здоровье.

Поэтому все профессиональные диетологи советуют, в первую очередь, пересмотреть рацион, перейдя полностью к здоровому питанию. Фрукты, овощи – это несомненные ингредиенты, которые помогут скинуть лишние килограммы. Но нельзя забывать о важной пищевой добавке, которая находится в списке лидеров среди продуктов питания, помогающих избавиться от излишнего веса. Речь идет об отрубях для похудения. Давайте разберемся, как употреблять отруби для похудения, в чем их польза и какие существуют виды отрубей.

Что такое отруби и чем они полезны

Отруби – это внешняя оболочка зерен, остающаяся после того, как злаковые культуры проходят переработку для дальнейшего приготовления из неё муки и различных круп. Зародыш, находящийся в центре зерна, необходим для того, чтобы сделать муку. Однако, удаление твердого слоя, который впоследствии мы называем отрубями, лишает любые зерна важных питательных минералов и веществ, очень полезных для здоровья. Так, отруби из овсяных зерен содержат около 80 % полезнейших минералов. В нем содержатся клетчатка, аминокислоты, ферменты и витамины.

Говоря о пользе этих пищевых добавок нужно отметить тот факт, что отруби не перевариваются. Клетчатка, которая имеется в составе отрубей, в желудке набухает, тем самым, вызывая длительное насыщение. Но это еще не все плюсы. Также злаковая клетчатка полезна тем, что:

• организм избавляется от токсинов и шлаков;
• решаются проблемы, возникающие с пищеварением: дисбактериоз, запоры, вздутие и др.;
• улучшают обменные процессы;
• появляется длительное чувство сытости;
• в организм поступает большое количество различных полезных веществ, аминокислот, витаминов и клетчатки;
• помогают укреплять иммунитет;
• заряжают энергией в связи с тем, что организм снабжается сложными углеводами, не откладывающимися в форме жировых клеток в теле;
• помогают привести в порядок работу желчного пузыря и печени;
• есть возможность уровень глюкозы удерживать на одном уровне.

Какие существуют виды отрубей

Многие привыкли думать, что есть только пшеничные, ржаные и овсяные отруби, однако, выбор далеко не ограничивается только этими видами. Также делают отруби из гречки, ячменя, рисовых культур, кукурузы, проса с наполнителями из различных овощей и фруктов.

Так в состав пшеничных отрубей для похудения входят витамины РР, В2, В1, В6, Е, мин. вещества К, Мg, Zn, Cu, Cr, Se и др., подобный насыщенный минералами состав является очень важным и порой даже незаменимым при различных диетах, а дополнением всего этого витаминного богатства является клетчатка, которая не растворяется, помогает снизить развитие такого заболевания, как рак толстой кишки.

Ячменные и овсяные отруби помогают значительно уменьшить показатели холестерина, тем самым улучшив работу сердца. Это всё происходит благодаря тому, что в состав отрубей входит растворимая клетчатка.

Отруби, получаемые из рисовых культур, тоже богаты различными минер. веществами: все тем же К, Fe, Mg, P, клетчаткой и витаминами из группы В. Эти минералы также улучшают работу сердца и уменьшить показатели холестерина в крови.

Если говорить об отрубях с наполнителями, то клетчатка с яблоками рекомендуется при подагре, анемии, а также для тех, чьи почки склонны к повышенному образованию песка камней. Клетчатка с морковью – при периодических заболеваниях ОРВИ и заболеваниях кожи, отруби с топинамбуром рекомендуют употреблять тем, кто страдает сахарным диабетом, с морской капустой – для улучшения работы щитовидной железы.

Всем тем, кто не просто с помощью отрубей хочет поправить свое здоровье, но также хочет привести свою фигуру в порядок, скинув лишние килограммчики, лучше всего использовать пищевые добавки из таких культур, как пшеница, овес и рожь. Во всех этих злаковых содержатся практически одни и те же минералы – P, Zn, Fe, Mg, Na,Cr, I, K, Se, а также важные витамины различных групп.

По количеству калорий отруби из овса обладают всего лишь 247 Ккал, 66,2 гр. углеводов, 7,03 жиров, 17,3 гр. белков.
Пшеничные — 250 Ккал, 53 грамм углеводов, 3,8 грамм жиров, 15 грамм белков.
Ржаные – 221 Ккал, 32 гр. углеводов, 3,2 гр. жиров, 11 гр. белков.

Как нужно принимать отруби для похудения

Первоначально, выбирая отруби, рекомендуется приобретать форму, похожую на рассыпчатые или крупно молотые сухари для панировки, которые упаковываются в специальные пакетики. Считается, что чем экструдированный вариант, встречающийся в форме сухариков и кукурузных палочек (производящиеся путем температурной обработки, давления), то рассыпчатая форма не имеет никаких добавок и она более натуральна.

Всем известно, что более вкусный продукт и более вреден, так и в случае с отрубями. Так, в состав сухарей могут добавляться мука, соль и даже сахар, они получаются на вкус приятнее, но за счет всех добавок, калорий в них значительно больше, а пользы, соответственно, меньше.
Прежде чем начать употреблять отруби для похудения, просто необходимо запомнить одно из главных правил: какие бы цели вы не преследовали, злаковую клетчатку нельзя есть в большом количестве.

Одной-двух чайных ложек, 3 раза в день, где-то за полчаса до приема еды, будет вполне достаточно.

Второе такое же важное правило – от диетической пищевой добавки точно не будет никакой пользы, если их не запивать хотя бы одним стаканом чистой воды. Ведь именно наполнившись водой, то есть набухнув, они по-настоящему начнут выполнять свою задачу. Лучше всего их есть, добавив в каши, супы, смешав с йогуртом или кефиром, также можно пить с соками и настоями из различных трав. Но с чем бы вы не решили употреблять отруби, обязательно выпейте воду. Об этом нельзя забывать ни в коем случае!

Спустя определенное время принимаемую порцию разрешается увеличить до 3 ст. ложек, но также продолжая их принимать в три приема. В этом случае, эффект будет выше и таким образом, проблем с работой в кишечнике точно не будет.

Данного общего правила нужно придерживаться при употреблении всех видов отрубей. Но хотелось бы рассмотреть подробнее, как правильно употреблять ржаные отруби для похудения. Этот вид пищевых добавок становится очень востребованным среди тех людей, которые хотят избавиться от лишних килограмм. И неудивительно, ведь этот вид продукта врачи и диетологи особенно рекомендуют тем, кто страдает от ожирения и сахарного диабета.

Благодаря содержанию в них клетчатки, углеводы усваиваются медленнее, тем самым понижая в крови уровень глюкозы. Это позволяет диабетикам даже уменьшить количество принимаемых лекарств. Несмотря на несомненную пользу, ржаные отруби для похудения просто необходимо употреблять правильно. В первый день прием нужно начать с 1 ч. ложки и спустя 7 дней, постепенно увеличивая порцию до 3 столовых ложек. Сухими их принимать не желательно, лучше всегда заливать их кипяченой водой, дать настояться 30 минут и только после этого употреблять с соком, йогуртом, кефиром или молоком.

У кого нет возможности ждать столько времени или он просто этого не хочет делать, в аптеках можно найти отруби, которые можно поесть практически сразу. Залить кефиром, например, дать настояться несколько минут перекус готов. Суточная норма ржаных отрубей для похудения должна составлять максимально 30 грамм.

Эту дозу лучше не увеличивать. Но отруби не обязательно просто замачивать в жидкостях, их можно употреблять, добавляя в разные готовые блюда: в тесто, фарш, каши, супы, овощные салаты и блюда, коктейли. Можно котлеты панировать не с помощью сухарей, а обваливать в отрубях. Таким образом, у вас будет не просто красивое блюдо, но и полезное.

Чуть выше в статье было уже отмечено, что отруби можно выбирать любые, с наполнителями или просто из любых круп, всё зависит от личных предпочтений покупателей. Кто-то употребляет их для улучшения работы кишечника, для кого-то это сытный перекус, а кто-то сидит на диетах.

Диета на кефире и отрубях для похудения

Данная диета прекрасно подойдет для тех, кто хочет не просто похудеть, но и улучшить состояние микрофлоры кишечника. Приготовить кефир с отрубями для похудения совсем не сложно. Лучше всего купить порошковую клетчатку, а кефир обезжиренный. Одну или две ст. ложки отрубей залейте 200 граммами кефира.

Кто хочет хоть чуть-чуть подсластить кефир, можно добавить мед, дождаться минут 20 пока злаковая клетчатка набухнет и приступать к еде. Если добавлено 2 ст. ложки отрубей, вы можете съесть их в качестве полноценного завтрака — это будет суточной нормой. Также с их помощью можно устраивать разгрузочные дни.

Для тех, кто придерживается более строгих диет, нужно 200т грамм 1% кефира смешать с 1 ст. ложкой злаковой клетчатки и съедать такую массу каждые 4 часа в течение дня. Последний прием должен произойти не позднее, чем за три часа до того, как вы ляжете спать. Кушать нужно медленно, чайной ложкой. Дольше трех дней данную диету продолжать нельзя. В дальнейшем, рекомендуется подобные разгрузочные дни проводить хотя бы раз в неделю и не забывать при этом о здоровом питании иначе, о похудении можно лишь мечтать.

Для тех, у кого нет возможности часто питаться отрубями, рекомендуется один раз в 10 дней проводить разгрузочный день. В течение этого дня можно есть только приготовленную злаковую клетчатку и пить воду. Но эффект будет еще лучше, если к такой разгрузке подготовиться заранее. Для этого нужно на ночь съедать 1 ч.л. отрубей и выпивать следом 2 стакана чистой воды.

Противопоказания к употреблению отрубей

Практически все продукты приносят пользу и вред, это касается и отрубей. О плюсах мы уже поговорили, поэтому пора перейти и к противопоказаниям. Отруби помимо того, что помогают очищать организм от шлаков и организмов, при длительном применении начинают выводить из кишечника и полезные бактерии. Поэтому максимальное количество дней, которые можно употреблять отруби подряд – это максимум 4 недели. К приему злаковой клетчатки можно вновь вернуться только по истечению нескольких месяцев.

Если вы относитесь к категории людей, в рационе которых постоянно присутствуют продукты с высоким содержанием пищевых волокон (а именно, некоторые фрукты и все виды овощей), а также хлеб из цельной пшеницы, то от добавки в форме злаковой клетчатки лучше совсем отказаться, если это не прописано врачом.

Многие путают отруби с едой, но это не так, это всего лишь пищевая добавка, поэтому всегда нужно быть осторожными и с размерами употребляемых порций. Чрезмерное увеличение дозы может привести к большим проблемам со здоровьем.

Так, могут возникнуть такие кишечные проблемы как метеоризм, диарея, вздутие, резь, возможно даже, кишечная непроходимость. Подобные длительные диеты с отрубями для похудения также могут привести и к более серьезным последствиям – синдрому раздражения толстой кишки и дефициту полезных минералов и витаминов.

Лучше всего перед употреблением отрубей для похудения проконсультироваться с врачом, так как злаковую клетчатку нельзя принимать тем, у кого энтерит, гастрит, заболевания различной формы колита или остеопороза, язвенные болезни, эрозионное поражение слизистой кишечника или желудка.

И врачи, и диетологи, и специалисты по спортивному питанию в один голос подтверждают, что отруби для похудения действительно эффективны и полезны. Но вместе с тем отмечают, что без сбалансированного питания и даже минимальных физических нагрузок практически добиться каких-то результатов в борьбе с лишним весом невозможно.

Часто можно встретить отзывы женщин, которые негативно отзываются о пользе отрубей для похудения. При этом все, если спросить у них, как же они пытались добиться цели, практически все ответили, что включив в рацион отруби редко кто изменил привычное ранее меню, продолжая также есть сладкие, жареные и калорийные блюда. При таком питании ни один даже самый действенный препарат для похудения не сможет помочь избавиться от лишних килограмм.

Поэтому нужно понимать, что отруби для похудения – это не суперсредство, которое за пару дней сделает вашу фигуру фотомодельной, это еще один очень эффективный и полезный продукт, который поможет при правильном и постепенном подходе стать отличным помощником в борьбе с калориями.

их польза и вред, как правильно принимать, химический состав и пищевая ценность, как употреблять, чем полезны для организма человека

Добавить в избранное

Пшеничные отруби содержат множество полезных элементов. Они применяются для диетического питания, похудения или выхаживания больных. Эта пища больше всего пользуется спросом у молодёжи и у людей пожилого возраста. Как правильно применять пшеничные отруби, какая от них может быть польза и вред, рассматривается в данной статье.

ПоказатьСкрыть

Что такое пшеничные отруби

Отрубями называется оболочка пшеничного зерна, которая удаляется перед приготовлением муки. Ранее этот материал считался отходами при мукомольном производстве и просто выбрасывался. Лишь в начале XX века учёные сумели определить, что в составе продукта содержится до 90% полезных веществ, из всех находящихся в зерне. С тех пор эти отходы стали востребованными при производстве хлеба, и как добавка в блюда при диетическом питании.

Разновидности продукта

Отруби вырабатывают не только из пшеницы, но и из других зёрен культурных растений семейства мятликовых (или злаковых). Все они богатые на полезные вещества.

Знаете ли вы? Современное питание состоит на 70% из пищи животного происхождения, а на 30% из растительной. Употребление отрубей насыщает организм клетчаткой, которая необходима для переработки и усвоения еды.

В питание используют отходы обработки следующих злаков:

• пшеничные содержат почти все витамины группы В, а также каротин и множество металлов (цинк, магний, хром), и нерастворимую клетчатку, которая делает продукт диетическим;
• кукурузные также имеют большое количество нерастворимой клетчатки и способны выводить из организма шлаки;
• ячменные и овсяные содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови;
• рисовые тоже имеют в своём составе растворимую клетчатку, но её в них почти в два раза больше, чем в овсяных или ячменных.

Химический состав

В продукте присутствуют как жирорастворимые витамины А, Е и К, так и водорастворимые B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

Микроэлементы представлены следующими химическими веществами (мг на 100 г):

• калий — 1182;
• фосфор — 1013;
• магний — 611;
• селен — 77,6;
• кальций — 73;
• марганец — 11,5;
• железо — 10,6;
• цинк — 7,3.

Также в незначительных количествах присутствует медь и натрий, что полезно для формирующегося детского организма и при строгой диете.

Пищевая ценность отрубей

Продукт является диетическим и его пищевая ценность небольшая.

Показатели следующие (на 100 г):

• калорийность — 160 ккал;
• белки — 16 г;
• жиры — 4 г;
• углеводы — 20 г;
• вода — 15 г;
• зола — 6 г;
• пищевые волокна — до 43 г.

Полезные свойства диетического продукта

Употребление в еду отрубей помогает очистить организм от шлаков, улучшить пищеварение и водно-солевой обмен. При этом ускоряется метаболизм и энергетические процессы.

Важно! Чистота и качество продукта имеют большое значение. Плохо обработанные и грязные отруби способны принести совершенно противоположный эффект от ожидаемого очищения организма.

Свойства продукта помогают в работе желудочно-кишечного тракта, наполняют мышцы энергией, способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы.

Видео: пшеничные отруби

Как выбрать при покупке

В продаже имеются два вида продукта — измельчённый и гранулированный. В первом случае товар делают чистым и натуральным. А во втором, при гранулировании возможно добавление самых разных наполнителей — ароматизаторов, консервантов и даже сахара. По отзывам покупателей, приобретать товар лучше в прозрачной пачке, в таком случае будет видна его консистенция, цвет и отсутствие жучков или их личинок.

Также нужно внимательно изучить состав и дату изготовления отрубей. Нормальные отруби жёлтого или серо-жёлтого цвета, и не имеют вкуса и запаха. Если они другого цвета, с горьким вкусом и неприятным запахом — продукт испорчен и не подходит к употреблению.

Применение пшеничных отрубей

Продукт можно принимать в пищу, для похудения и в медицинских целях. В шелухе, полученной от грубой очистки зёрен, содержание питательных веществ максимально.

Важно! Для использования в холодных блюдах, отруби замачивают в горячей воде или обжаривают.

В кулинарии

Кулинарное применение продукта связано не с его отдельным приготовлением, а с добавлением в различные блюда. Лучше всего подходит хлебобулочная продукция, в которую данный ингредиент хорошо вписывается. Также неплохо отруби дополняют вкус различных каш, супов, окрошки. Этот зерновой продукт можно добавлять в напитки — квас, отвар из ягод, компот, кисель, кефир.

В медицине

Медицинское применение продукта в основном заключается в профилактике злокачественных образований в желудочно-кишечном тракте. Употребление в пищу мяса животных приводит к его длительной переработке, что заставляет кишечник проводить много сокращений. Такая нагрузка может привести к возникновению раковых опухолей.

Отруби не являются медикаментом, но добавление их в рацион поможет в переваривании и усваивании «тяжёлой» для желудка пищи. Стоит запить мясное блюдо компотом, морсом или киселём с добавлением ложки продуктов обработки зерна.

Для похудения

Во время диеты отруби можно употреблять в пищу как самостоятельное блюдо. Но, из-за практически полного отсутствия у них вкуса, нужно добавлять мёд, варенье или другие сладости маленькими порциями. Также, возможно использование сиропов в небольших количествах.

Правила хранения

Хранить продукт лучше всего в прозрачной таре — это может быть пластиковый контейнер или обычная стеклянная банка с капроновой крышкой. Важно, чтобы отруби были сухими и чистыми — тогда они сохранятся в кладовке в течение года. Если при дегустации ощущается горьковатый или кисловатый привкус, значит отруби испорчены и их необходимо утилизировать.

Знаете ли вы? Отруби полезные не только для человека, но и хорошо подходят для лошадей. Традиционный овсяный рацион можно разбавлять шелухой, остающейся от обработки пшеничных зёрен.

Возможный вред и противопоказания

Помимо пользы, продукт в некоторых случаях может навредить здоровью человека, так как он имеет противопоказания. Учитывая, что отруби вбирают в себя жидкость, дневная доза их употребления не должна быть больше 30 г. В таком случае не придётся пить дополнительную порцию жидкости.

Лицам с заболеваниями пищеварительной системы (двенадцатиперстной или прямой кишки, язве желудка) употреблять в пищу данный продукт нельзя. Вред для здоровья может быть и у больных гепатитом, хроническим гастритом, холециститом или панкреатитом в фазе обострения.

Какие отруби полезнее: ржаные или пшеничные

Однозначного ответа на такой вопрос не существует, так как по своему составу эти два злака приблизительно одинаковы. Пшеница несколько мягче для пищеварения человека, а рожь грубее и сложнее проходит через кишечник. Пищевые волокна, которые содержатся в этих зёрнах практически идентичны.

Ржаные больше подходят для очистки организма от шлаков, а пшеничные способствуют похудению. Отруби являются хорошим продуктом для диетического питания, похудения и профилактики заболеваний ЖКТ. Поэтому небольшое количество (1-2 столовых ложки) можно ввести в ежедневный рацион на постоянной основе.

как правильно употреблять, польза и вред отрубей для здоровья



На этой странице (содержание):

Замечательные свойства отрубей известны с давних времен, но не все знают что это за продукт, с чем их и как употреблять, а главное для чего и от чего? Какая польза может быть от правильного приема отрубей, а когда они могут быть вредны. Попробуем ответить на эти вопросы.

Что такое отруби

Отруби не следует путать с половой обломками кроющих и цветочных пленок колосков. Отруби это твердая оболочка зерна, побочный продукт производства муки из зерен злаков. Наряду с зародышем, они являются неотъемлемой частью цельных зерен. Они бывают овсяные, пшеничные, гречишные и др.

Удаление твердого слоя зерна из пшеничной, овсяной или любой другой муки, лишает ее целого ряда питательных веществ, важных для здоровья. Например, в овсяных отрубях содержится от 60 до 80% всех полезных минералов. Отруби часто содержат больше жирных кислот, белка и микроэлементов, чем зерно из которого они были произведены.

Когда мы готовим хлеб из цельной муки, все питательные вещества, содержащиеся в зернах, попадают в тесто. Но когда мы готовим хлеб из белой муки, большинство созданных природой веществ в него не попадают, а остаются в отрубях. Выпечка лишается многих витаминов, клетчатки, минеральных веществ, незаменимых жиров, ферментов. Ценный продукт превращается в «пустые калории».

Чтобы избежать подобного мы можем дополнительно принимать добавки из отрубей. Среди них наиболее часто используют пшеничные и овсяные.

Пищевое значение отрубей: благодаря чему они полезны или вредны

Нужно помнить: умеренное содержание отрубей в хлебе улучшает его вкус, поднимает перистальтику кишечника, а чрезмерное количество снижает его усвояемость.

Отруби вернулись в рацион западного общества в конце прошлого века, а в начале текущего и в наш, как источник пищевых волокон. Для тех кто стремится похудеть они могут составить основу низкокалорийных приемов пищи и стать важным источником микроэлементов и незаменимых жирных кислот.

Высокое содержание белка

Белки необходимы для строительства и регенерации органов организма, производства ферментов и протекания жизненно важных химических процессов.

Овсяные и рисовые отруби содержат наибольшее количество белка, а кукурузные — наименьше.

Содержание белков в 100 г отрубей:

• пшеничные — 15,55 г;
• овсяные — 17,3 г;
• рисовые — 13,35 г;
• кукурузные — 8,36 г.

Низкое содержание жиров

Из всех отрубей, единственные, которые содержат большое количество жира — рисовые отруби, поэтому они, самые калорийные. У рисовых отрубей его содержание выше, чем у нежирной свинины или курицы. Но жир рисовых отрубей, как и других круп, не содержит холестерина. Доля полиненасыщенные жиров в нем почти в два раза выше доли более вредных для здоровья насыщенных жиров содержащихся в мясе животных.

Содержание жиров в 100 г отрубей:

• пшеничные — 4,25 г;
• овсяные — 7,04 г;
• рисовые — 20,85 г;
• кукурузные — 0,92 г.

Низкое содержание углеводов

Все отруби богаты «медленными» углеводами. Они способны превращаться в глюкозу очень постепенно в отличие от бысрых углеводов. Благодаря этому обеспечивают поддержание сахара в крови и чувство сытости в течение длительного времени. Особенно богаты углеводами кукурузные отруби, а рисовые менее всего. Пшеничные и овсяные отруби содержат равное количество углеводов.

Содержание углеводов в 100 г отрубей:

• пшеничные — 64,51 г;
• овсяные — 66,22 г;
• рисовые — 49,69 г;
• кукурузные — 85,64 г.

Богатство витаминами группы В

Злаковые отруби содержат большое количество витаминов группы B. Роль этих витаминов в усвоении жиров, белков и углеводов жизненно важно. Витамины B поддерживают здоровье нервной системы, участвуют в производстве гормонов, ферментов и синтезе белков, а также в укреплении иммунной системы.

Дополнительное поступление витаминов B важно для пожилых людей и для вегетарианцев, которые придерживаются строгой диеты без мяса, яиц и молочных продуктов. У обеих групп, если не употреблять большое количество растительных продуктов богатых витамином B, может проявиться его дефицит.

Богатство минеральными веществами

Зерновые отруби богаты полезными, биологически активными минералами. Лидируют по этим показателям рисовые отруби. Они содержат в своем составе больше других калия, фосфора, железа, магния и марганца. Пшеничные отруби опережают всех по содержанию меди и цинка. Овсяные отруби тоже очень богаты минеральными веществами, но несколько уступают пшеничным. Кукурузные же имеет самую низкую минерализацию.

Фитаты

Существуют доказательства того, что чрезмерное потребление отрубей снижает уровень минералов в организме, несмотря на фактически большое их содержание в них.

А все из-за фитатов которыми отруби также богаты. Фитаты препятствуют усвоению минералов, особенно железа и кальция. Поэтому вместо ожидаемого насыщения этими компонентами могут даже перестать усваиваться в полной мере минералы из других продуктов.

Но не все так плохо. Было доказано, что тепловая обработка разрушает большинство фитатов, поэтому если отруби положить в тесто, то после выпечки хлеба их останется не много.

Богатство на нерастворимые пищевые волокна

Цельные зерна являются продуктом, богатым на нерастворимые волокна (клетчатку). Большинство из них содержатся в виде целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина. Это те, волокна которые имеют способность поглощать воду, но не растворяется в ней, в отличие от растворимой клетчатки.

Содержание клетчатки в 100 г отрубей:

• пшеничные — 42,8 г;
• овсяные — 15,4 г;
• рисовые — 21 г;
• кукурузные — 85,5 г.

Польза и целебные свойства отрубей

Хотя отруби содержат много разных компонентов, основная польза и целебные свойства этого продукта заключается в его богатстве нерастворимыми волокнами.

Среди основных полезных свойств отрубей отметим следующие 8:

1. Уменьшение уровня холестерина в крови

В дополнение к тому, что все виды отрубей не содержат холестерина, они имеют возможность, благодаря высокому содержанию волокон, поглощать холестерин в кишечнике и выводить его со стулом, не дав ему усвоиться. Было доказано, что у людей, которые включают в себя добавки отрубей, уровень холестерина в крови падает.

2. Профилактика запора

Содержащаяся в отрубях клетчатка усиливает перистальтику кишечника и смягчить стул так, что все происходит легче и чаще. Таким образом, создаются условия профилактики запоров.

Те народы, которые традиционно едят больше клетчатки, имеют гораздо большее количество стульев. В Индии средний стул составляет от 300 до 500 г в день, при времени пребывания пищи в кишечнике от 30 до 35 часов. У среднестатистического европейца пища в ЖКТ находится около 3 суток, а средний вес стула — 100 г.

3. Лечение изжоги

Употребление пшеничных отрубей частично нейтрализует выработку желудочного сока и помогает заживлению язв.

4. Контроль уровня сахара в крови

Большое содержание в отрубях пищевых волокон способствует уменьшению уровня сахара в крови. Проведенные исследования над пациентами с сахарным диабетом показали, что прием отрубей позволяет им лучше контролировать гликемию (содержание глюкозы в крови).

5. Снижение вероятности возникновения определенных видов онкологических заболеваний

Кроме поглощения холестерина, отруби зерновых культур имеют способность впитывать и выводить токсины, не дав им усвоиться.

В соответствии со множеством многочисленных исследований, люди, которые употребляют пищевые добавки из отрубей имеют меньше вероятности возникновения некоторых видов рака. Среди них рак толстой кишки, молочной железы, предстательной железы и рак матки.

6. Профилактика и лечение геморроя

При геморрое обычно происходит увеличение давления на вены прямой кишки. При затрудненном стуле, увеличивается давление на кровеносные сосуды прямой кишки, что может вызвать геморрой.

Диета, богатая клетчаткой поможет сделать стул более мягким и с меньшими усилиями, это и будет хорошим способом предотвратить геморрой.

7. Профилактика дивертикулита

Употребление отрубей может предотвратить появление заболеваний органов пищеварения, таких как дивертикулит (патологический процесс толстой кишки при котором формируются мешковидные выпячивания). Доказано, что плохое питание без потребления пищевых волокон, способствует появлению этого заболевания.

8. Снижение лишнего веса

Добавки из отрубей можно использовать в целях похудения. Так как, в кишечнике, при впитывании отрубями воды происходит их увеличение в объеме, ощущается полнота в желудке, которая помогает уменьшить чувство голода. Что вместе с контролем над уровнем сахара в крови снижает аппетит.

Как употреблять отруби: рекомендуемые нормы

Сухие отруби из овса, пшеницы или риса в качестве добавки для употребления в пищу можно приобрести в виде крупки или в виде таблеток. Самый распространенный способ употребления — смешать с соками, молоком, йогуртом, картофелем и т.д.

Обычная профилактическая доза составляет одна столовая ложка в день.

Существуют гораздо более высокие терапевтические дозы. Для снижения уровня холестерина, например, рекомендуется употреблять от 25 до 100 г в день. Для профилактики запоров — принимать ежедневно 15 г пшеничных отрубей или смеси пшеничных и овсяных.

Во всех случаях вы должны проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы определить необходимое количество для ежедневного употребления. Имейте в виду, что реакция организма на отруби очень индивидуальна. Чтобы справиться с запором, некоторым, например, требуется в шесть раз большее количество, чем другим.

В случаях, когда необходимо потреблять большие количества отрубей рекомендуется начинать с малых доз, чтобы организм привык.

Вред отрубей и меры предосторожности при их приеме

Следует иметь в виду, что отруби это пищевая добавка, но не еда, поэтому мы должны быть осторожны в размерах порций. Потребление клетчатки в чрезмерных дозах может вызвать больше проблем со здоровьем, чем преимуществ.

Превышение норм потребления нерастворимых волокон может вызвать кишечные проблемы, такие как, диарея, вздутие живота, метеоризм, резь или даже кишечную не проходимость. Диеты с избыточным количеством отрубей могут стать причиной других, более серьезных заболеваний: таких как синдром раздраженной толстой кишки или, как мы говорили раньше, спровоцировать дефицит минеральных веществ.

Обычно, людям, которые постоянно едят хлеб из цельной пшеницы или другие продукты содержащие пищевые волокна (все овощи, некоторые фрукты), вообще не нужно принимать добавки из отрубей, если это не предписано врачом.

Отруби нужно употреблять наряду с достаточным количеством жидкости. Вода помогает смягчить волокна и облегчает их прохождение через кишечник. Желательно выпить, по крайней мере, пару литров воды в день, если вы включите эту добавку в свой рацион.

В случае дивертикулита рекомендуется проконсультироваться с врачом о целесообразности принятия этой пищевой добавки вообще. Также отруби не следует принимать людям, которые страдают той или иной формой колита. В случае остеопороза, также рекомендуется не принимать отруби, чтобы не препятствовать абсорбции и усвоению кальция из-за наличия фитатов.

Как хранить отруби

Высокое содержание жиров в отрубях делает возможным их прогоркание, это одна из причин по которой их стали отделять от зерен при производстве муки. Мука без отрубей дольше хранится и не прогоркает. Сам отруби можно подвергнуть термической обработке, чтобы увеличить их срок хранения.

Любые виды отрубей не могут храниться как обычная мука. Лучше всего их держать в холодильнике, особенно, если вы планируете хранить долго. С другой стороны, их можно хранить откачав воздух, в вакуумном контейнере при умеренной температуре. Если вы заметили, что отруби имеют горький вкус, то, вероятно, они прогоркли, и их нужно выбросить.

При воспроизведении текста статьи Отруби: как правильно употреблять, их польза и вред для здоровья, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Интересно о пользе и вреде других продуктов:



как принимать, какие выбрать? Рецепты заваривания, преимущества и недостатки лечения

Проблемное пищеварение для многих людей становится причиной серьезного дискомфорта. По статистике, 80 % случаев приема обезболивающих средств без рецепта врача — это как раз вздутие и колики, которые сопровождают запоры. Конечно, одним обезболиванием не обойтись, необходимо решать проблему. И в основе этого лежит коррекция питания. Нехватка клетчатки приводит к ухудшению работы кишечника, из чего и вытекают все остальные неприятности. Сегодня поговорим о том, как принимать отруби при запорах, чтобы нормализовать пищеварение и забыть о проблеме.

Источник клетчатки

Специалисты в области здорового питания не устают повторять, что лучшим способом избежать запоров является оптимизация питания. Это единственный натуральный и безопасный способ избавится от любых проблем с пищеварением. То есть придется принять целый комплекс мер, перестать переедать, уменьшить количество рафинированных сладостей и вредных жиров. Очень важно включить в рацион источник клетчатки, каковыми и являются отруби.

Это признанное средство, которому смело можно присвоить звание «Выбор большинства». Благодаря высокому содержанию клетчатки и пищевых волокон она способствует выводу шлаков и токсинов, регуляции дисбаланса микрофлоры и уровня холестерина. Это приводит к нормализации нарушенной перистальтики кишечника. Обычно это и есть первостепенная причина запоров.

Не нужно себя обманывать

Прежде чем говорить о том, как принимать отруби при запорах, нужно четко понимать, что решение проблемы лежит в первую очередь в правильном питании. Рафинированные продукты, большое количество жирного и сладкого, отсутствие клетчатки — все это приводит к нарушению функций ЖКТ. То есть вы можете забыть о проблеме запоров навсегда. Главное — правильно подберите продукты и соблюдайте рекомендацию по их употреблению. По сути, очень важным является баланс между жирами, белками и углеводами, наличие в пище пищевых волокон, витаминов и минералов.

Польза и вред отрубей

Давайте остановимся на этом моменте подробнее, чтобы вы лучше представляли себе механизм воздействия на организм. Возможно, для кого-то это и станет первым шагом к тому, чтобы включить отруби в рацион или, наоборот, отказаться от них. Отруби — это уникальное открытие человечества. Ничем не примечательная оболочка содержит целый комплекс витаминов и минералов. Это магний и калий, жирные кислоты и белки, витамины и минералы.

Отруби впитывают токсины, холестерин и другие вредные соединений и совершенно безопасно их выводят. Уже исходя из этого, нужно поинтересоваться, как принимать отруби при запорах. Продукт содержит большое количество клетчатки. Грубые волокна стимулируют перистальтику кишечника, способствуют избавлению от застоев. Принимать их рекомендуется при атонии кишечника и дисфункциях желчного пузыря. Оболочки зерен связывают жиры, холестерин и очищают кровеносные сосуды.

Противопоказания

Лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет рассказать, как принимать отруби при запорах, и об имеющихся противопоказаниях. В частности, полностью отказаться от терапии нужно людям, страдающим хроническими заболеваниями ЖКТ, особенно в период обострения. Жесткая структура частиц способна нанести повреждение раздраженным или воспаленным органам.

Не забывайте и о том, что чрезмерное увлечение опасно. Поэтому мы сегодня и говорим о том, как правильно принимать отруби при запорах. Неконтролируемое употребление продукта приведет к вздутию и коликам. Есть и еще одна опасность. Если злоупотреблять этим продуктом, это может привести к тому, что из организма будут выводиться полезные вещества, которые не успевают усвоиться.

Разные виды отрубей

Самыми популярными и по совместительству недорогими являются пшеничные отруби. Но следует знать, что на рынке есть и другие разновидности этого продукта. Но самое мягкое воздействие оказывают именно пшеничные. Как принимать при запорах отруби из этого злака, мы дальше еще будем рассматривать. Если вы еще не пробовали эту добавку и не знаете, как организм отреагирует на такое новшество, начните именно с этого варианта. Польза от продукта компенсирует вероятный вред, поэтому попробовать их точно стоит. Цельные оболочки пшеницы считаются лучшим антиоксидантом. Постепенно привыкая к такому продукту, организм подготавливается к более радикальному воздействию.

Как принимать?

Начинать стоит с нескольких гранул, за неделю доведя количество до 1 столовой ложки в сутки. Если у человека большой лишний вес и он хочет похудеть при помощи отрубей, рекомендуется увеличить дозу исходя из формулы «1 столовая ложка на 60 кг веса».

Порцию можно разделить на весь день (2-3 столовые ложки) или запаривать каждый раз их заново. Это количество рекомендуется залить стаканом кипятка и дать постоять в течение 30 минут. Все, отруби готовы к употреблению. Их можно есть отдельно или смешивать с кефиром, йогуртом, добавлять немного меда. Можно положить отруби в суп и в кашу.

Лучшие рецепты с пшеничными отрубями

1. Отруби с молоком. Для этого две столовые ложки отрубей заливают стаканом молока и настаивают в течение часа. Съедать смесь нужно натощак, с утра, за 15 минут до завтрака. Повторяйте процедуру в течение месяца.
2. Отрубная вода — прекрасное средство для нормализации перистальтики кишечника. Надо взять 4 столовые ложки отрубей и залить 20 столовыми ложками кипятка. Настаивать нужно в течение 4 часов, после чего процедить и выпить.
3. Самый вкусный рецепт. Блюдо словно создано для настоящих сладкоежек, но при этом прекрасно избавляет от запоров и способствует похудению. Для этого 100 г распаренных отрубей нужно пропустить через мясорубку со 100 г изюма и 200 г чернослива. Съесть эту массу нужно в течение дня, за три приема, обязательно запивая водой.

Как принимать ржаные отруби?

При запорах знакомство с ними лучше отложить на потом. Они отличаются повышенным уровнем жесткости и агрессивнее воздействуют на кишечник. Когда организм прошел период адаптации, то есть привык к пшеничным отрубям, можно постепенно переходить к ржаным.

Принимать их совсем несложно. Их добавляют первые блюда, едят с молочными продуктами: йогуртом, кефиром. Желательно разбить суточную дозу на 3-4 приема. В сутки можно съедать до 65 г отрубей. В этом случае вы получаете 100 % всей клетчатки, которая необходима для организма. Но если вы только пробуете отруби, рекомендуется уменьшить дозировку до нескольких гранул.

Ржаные отруби при запоре могут усугубить ситуацию, если превысить рекомендованное количество. В данном случае человек испытывает тяжесть в животе, повышенное газообразование. Запомните и еще одно правило: без жидкости отруби не принесут пользы. В день нужно выпивать не меньше 2 литров чистой воды.

Способы употребления

Проще всего отказаться от пшеничного хлеба в пользу ржаного. Всего 100 г этого продукта в день позволят вашему кишечнику начать работать как часы. Но есть и специальные рецепты, которые помогают решить проблему с запорами:

• Можно при их помощи чистить кишечник. Для этого в течение месяца нужно перед каждым приемом пищи (трижды в день) съедать по 1 столовой ложке отрубей и запивать их двумя стаканами воды. Конечно, предварительно нужно приучить организм к этому продукту.
• Проблемы с кишечником можно решить, если каждое утро съедать по столовой ложке отрубей и запивать их водой.

Помогают ли отруби при запорах? Да, безусловно. Но нужно учитывать, что при наличии хронических заболеваний органов ЖКТ употреблять их нужно с большой осторожностью, в минимальных количествах и обязательно следить за своим самочувствием.

Овсяные отруби

Состав у них уникальный, поскольку в него входят жесткие волокна и растворимая клетчатка. Поэтому воздействие на кишечник получается довольно мягкое. В состав продукта входит огромное количество витаминов и минералов, в частности селен, магний и калий. Помимо всего прочего, средство помогает избавиться от слабости, авитаминоза и недомогания. Оболочка овса применяется для профилактики атеросклероза. Способствует очищению крови и уменьшению количества бляшек на стенках сосудов.

Как принимать овсяные отруби от запоров? Полезная шелуха убирает плохой холестерин. Растворимые микроэлементы нейтрализует его эффективнее, чем многие лекарственные средства. На протяжении лечебного курса нужно съедать каждый день по 30 г и запивать большим количеством чистой воды. Но сначала нужно приучить свой организм к новому продукту. Для этого рекомендуется трижды в день съедать по небольшому количеству отрубей и запивать их водой.

Отруби в детском возрасте

В дошкольном возрасте проблемы с пищеварением являются нормальным явлением. Это связано с незрелостью ферментативной системы, то есть возрастными особенностями. Развитию запоров способствует и неполноценное питание, ведь дети выбирают из меню только то, что им нравится. Отруби рекомендуется давать тем детям, у которых плохой аппетит. Регулярное их употребление показано при анемии, поскольку отруби — это источник железа. Продукт очень полезен в весенний период, так как способен выводить из организма аллергены.

Как принимать детям отруби от запора? Предварительно лучше всего проконсультироваться с врачом. Превышать дозировку не рекомендуется, чтобы не вызвать проблем с пищеварением. Продукт имеет противопоказания:

• Аллергическая реакция.
• Острый колит.
• Язва желудка.
• При панкреатите и холецистите можно употреблять отруби в пищу только в период ремиссии.

Детям разрешается давать отруби уже с 10 месяцев. Сначала в виде отвара, а после года уже можно добавлять их в блюда в распаренном виде. Среди всех разновидностей следует отдать предпочтение пшеничным отрубям. Первый прием — это четвертая часть чайной ложки сухого сырья или несколько грамм отвара. Постепенно объем увеличивают, наблюдая за состоянием ребенка. При нормальной дозировке ребенок спокойно ходит на горшок и не испытывает мучений из-за газообразования.

Рецепты для детей

Родителям стоит внимательно ознакомиться с информацией о том, как принимать отруби от запоров. Отзывы говорят, что при соблюдении правильной дозировки малыши не испытывают никаких проблем с пищеварением.

• Отвар для младенцев готовят следующим образом. Чайную ложечку отрубей нужно залить 0.5 стакана крутого кипятка и проварить в течение 15 минут на медленном огне. После этого нужно процедить и остудить отвар. Скармливают его в течение дня.
• После года отруби можно готовить их следующим образом. Полторы чайные ложечки нужно залить стаканом кипятка и закрыть крышкой. Через 30 минут жидкость сливают, а отруби скармливают ребенку, добавляя их в различные супы и каши.

Быть здоровым — просто! Для этого нужно употреблять в пищу правильные продукты, и отруби можно смело назвать одним из них.

Отруби против фруктов и овощей: что лучше для кишечника?

Вопрос

Какие продукты лучше всего подходят для лечения и предотвращения запоров? Отруби лучше фруктов и овощей? А как насчет пищевых добавок с клетчаткой?

Ответ

История продолжается под рекламой

Отсутствие дефекации каждый день не означает, что у вас запор. Некоторые люди ходят три раза в неделю; для других «нормальный» означает ходить три или даже четыре раза в день.

Запор может вызывать вздутие живота, вздутие живота, тревогу и совершенно несчастное состояние. А для некоторых людей его неприятные симптомы могут мешать нормальной жизни. Хорошая новость: простые изменения образа жизни, особенно диетические, — это часто все, что нужно, чтобы вернуть вашу систему в нормальное русло.

С медицинской точки зрения запор определяется как испражнение менее трех раз в неделю. Хотя запор время от времени является обычным явлением, хронический запор возникает, когда вы испытываете нечастые испражнения или затрудненное прохождение стула в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Не вся клетчатка одинакова

Недостаточное потребление клетчатки часто вызывает запор, и, что неудивительно, добавление большего количества клетчатки в рацион может облегчить и предотвратить это состояние. Однако не все волокна одинаковы.

Зерна, фрукты, овощи, бобовые и орехи содержат два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую в различных количествах. Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Его много в овсе, овсяных отрубях, ячмене и псиллиуме (напр.грамм. Метамуцил, злаки с отрубями, обогащенные псиллиумом).

С другой стороны, такие продукты, как пшеничные отруби, цельнозерновые, орехи и многие фрукты и овощи, содержат в основном нерастворимую клетчатку. Именно этот тип удерживает воду и увеличивает объем стула, помогая ему быстрее проходить через кишечник.

История продолжается под рекламой

Поддерживая регулярные привычки кишечника, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя, дивертикулеза и, возможно, рака толстой кишки.

Сколько клетчатки вам нужно?

Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется потреблять 25 граммов клетчатки каждый день; мужчинам требуется 38 граммов. По мере того, как мы становимся старше, и наши потребности в калориях уменьшаются, растут и потребности в клетчатке. После 50 лет женщинам требуется 21 грамм в день, а мужчинам — 30 граммов.

Это определенно больше, чем 11-17 граммов клетчатки, которые средний канадец потребляет каждый день. Чтобы обеспечить достаточное количество пищи в вашем ежедневном рационе, вам необходимо сделать стратегический выбор продуктов питания.

Отруби vs.фрукты и овощи

Многие люди успешно справляются с запорами, добавляя в свой рацион концентрированный источник нерастворимой клетчатки, такой как пшеничные отруби. Две столовые ложки сырых пшеничных отрубей содержат 4,5 г клетчатки, одна чашка хлопьев с отрубями содержит около 5 г, а половина чашки 100-процентных отрубей — 12 граммов.

История продолжается под рекламой

Отруби лучше справляются с лечением запоров, чем фрукты и овощи, потому что они являются концентрированным источником сыпучих пшеничных отрубей.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Я также рекомендую своим клиентам увеличить потребление фруктов и овощей, чтобы увеличить общее потребление клетчатки.

Фрукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают яблоки, ягоды, инжир, киви, манго, апельсины и сливы. Когда дело доходит до овощей, хорошими источниками являются сладкий перец, морковь, стручковая фасоль, пастернак, горох и шпинат.

Другими достойными источниками нерастворимой клетчатки являются макаронные изделия из цельнозерновой муки (от 4 до 6 г клетчатки на чашку, приготовленные), фрике (10 г клетчатки на чашку, приготовленные), киноа (5 г клетчатки на чашку, приготовленные), коричневый рис (3 .3 г на чашку вареной клетчатки), 100-процентный цельнозерновой хлеб (ищите от 2 до 3 г клетчатки на ломтик), орехи и семена.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, чтобы предотвратить вздутие живота, судороги или газы. И не забывайте пить больше воды, добавляя клетчатку в свой рацион; волокно должно впитывать воду, чтобы работать эффективно. Женщинам нужно 9 чашек воды каждый день, а мужчинам — 12 чашек.

Пища против добавок

История продолжается под рекламой

При употреблении с водой или добавлении в пищу порошки, сделанные из шелухи пилллия, инулина или натуральных фруктовых и овощных волокон, действительно увеличивают потребление клетчатки.А для некоторых людей они являются эффективным средством от запора. У других же они могут усугубить вздутие живота. (Пислий и инулин являются растворимыми волокнами; растворимые волокна поглощают воду в кишечном тракте, образуя гель, который может вызвать ощущение вздутия живота.) увеличьте потребление клетчатки. Например, одна капсула Metamucil Fiber содержит половину грамма (525 мг) клетчатки. Честно говоря, рекомендуемая доза составляет пять капсул три раза в день (всего: 7.9 г клетчатки).

Лично я предпочитаю есть настоящую пищу, чем проглатывать 15 таблеток в день, потому что, наряду с клетчаткой, она также содержит витамины, минералы и бесчисленные фитохимические вещества.

Другие виновники запора

Факторы образа жизни могут способствовать запору, в том числе очень низкокалорийные диеты (меньшее количество еды означает меньший объем кишечного тракта), отсутствие физических упражнений и постоянное игнорирование желания уйти. Изменения в вашем ежедневном расписании и поездках также могут нанести ущерб привычкам кишечника.

Другие причины могут включать низкий уровень щитовидной железы, проблемы с нервами и мышцами пищеварительного тракта, побочные эффекты некоторых лекарств (например, обезболивающих, антидепрессантов и антигистаминных препаратов) и непроходимость кишечника.

История продолжается под рекламой

Обратитесь к врачу, если вы испытываете необъяснимые изменения в испражнениях, которые длились более двух недель, или если увеличение потребления клетчатки ухудшает ваши симптомы.

Лесли Бек, диетолог, работает в клинике Medisys в Торонто.

Почему не следует есть отруби, если у вас IBS

Употребление в пищу продуктов, содержащих отруби, может усугубить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК). Если у вас есть это заболевание, рекомендуется убедиться, что в вашем рационе достаточно источников клетчатки, благоприятных для СРК. Но при СРК клетчатка отрубей может привести к расстройству желудка и запорам.

Westend61 / Getty Images

Что такое отруби?

Отруби — это форма волокна, полученная из твердого внешнего слоя злаков, таких как ячмень, кукуруза, овес, рис и пшеница.Хотя отруби могут быть получены из различных зерен злаков, такие продукты, как хлопья с отрубями и кексы, обычно готовят из пшеничных отрубей.

Одна чашка пшеничных отрубей не только является источником калия, железа, магния и витамина B6, но и может обеспечить 100% ежедневного рекомендуемого потребления клетчатки.

Отруби можно найти в «полностью отрубных» продуктах и ​​в продуктах, изготовленных из цельнозерновой муки. Цельнозерновая мука состоит из зародышей пшеницы (внутренняя часть ядра зерна), эндосперма (основная часть ядра зерна) и отрубей, которые измельчаются вместе.Отруби помогают пищеварению и обеспечивают больше питательных веществ, чем рафинированная мука.

IBS и отруби

Исследования показывают, что отруби усугубляют симптомы СРК.

В своем обзоре 2014 года Американский колледж гастроэнтерологии пришел к выводу, что нерастворимые источники клетчатки, такие как пшеничные отруби, не рекомендуются при СРК из-за риска повышенного газообразования и вздутия живота.

Причины и объяснения

Нет однозначного ответа на вопрос, почему отруби могут быть проблемой для людей с СРК, хотя исследователи начали предлагать гипотезы о том, почему эта форма клетчатки может ухудшать симптомы.

Одна из теорий заключается в том, что твердая оболочка из отрубей раздражает нервы в слизистой оболочке кишечника. Как состояние, характеризующееся дисфункцией оси мозг-кишечник, СРК может усугубляться физическим напряжением, оказываемым на кишечную нервную систему кишечника.

Другая возможность заключается в том, что пшеничные отруби содержат фруктан, ферментируемый углевод, который является одним из нескольких веществ, классифицируемых как FODMAP. Считается, что диета с высоким содержанием FODMAP связана с усилением симптомов СРК.Взаимодействие с другими людьми

Еще более простое объяснение состоит в том, что стандартная порция пшеничных отрубей — это слишком много для человека с СРК. Как нерастворимая клетчатка, пшеничные отруби притягивают воду в кишечник, делая стул более мягким и облегчая пищеварение. Однако, если вы едите слишком много, это может увеличить газообразование, что приведет к вздутию живота и метеоризму.

Учитывая, что одна чашка пшеничных отрубей представляет собой дневную норму клетчатки, вполне возможно, что человек с СРК просто ест больше отрубей, чем должен.Это может объяснить, почему одни люди с СРК страдают от отрубей, а другие нет.

Сокращение потребления отрубей может быть всем, что нужно, чтобы избежать симптомов СРК. Со временем вы можете подумать об увеличении количества потребляемых отрубей, поскольку ваше тело станет более терпимым к этой клетчатке.

IBS-Friendly Fiber Альтернативы

Если пшеничные отруби вызывают у вас проблемы, вы можете рассмотреть другие альтернативы клетчатке.

Хорошие источники нерастворимой клетчатки:

• Яблоки (неочищенные)
• Фасоль
• Ежевика
• Цветная капуста
• Зеленая капуста
• Зеленая фасоль
• Горошек зеленый
• Кале
• Орехи
• Картофель
• Чернослив
• Шпинат

Возможно, вы будете терпимо относиться к источникам отрубей, не относящимся к пшенице, особенно если запор является проблемой.

Что касается пищевых добавок, то псиллиум (также известный как шелуха исфагулы) может помочь облегчить симптомы СРК. Другой вариант — молотое льняное семя, которое может помочь, если запор является преобладающим симптомом вашего СРК.

Слово Verywell

Появляется все больше свидетельств того, что растворимая клетчатка во фруктах, овощах и бобовых лучше переносится людьми с СРК, чем нерастворимая клетчатка. Если вы не уверены, какие источники клетчатки лучше всего подходят для вас, подумайте о встрече с диетологом. имел опыт работы с СРК, чтобы разработать план питания.Часто поиск наиболее подходящего требует проб и ошибок.

Независимо от типа клетчатки, которую вы потребляете, при увеличении потребления клетчатки лучше использовать постепенный подход, чтобы позволить вашему организму приспособиться к изменениям.

Употребление клетчатки для борьбы с запорами

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это питательное вещество, содержащееся в пище, которое помогает поддерживать здоровье желудка и кишечника. Клетчатка поступает из растений, таких как пшеница, отруби, овощи и фрукты. Клетчатка выполняет множество важных функций в вашем теле.Клетчатка помогает перемещать пищу через желудок и кишечник и облегчает прохождение стула. Это также помогает вам более регулярно отказываться от стула.

Сколько клетчатки мне нужно есть?

Количество клетчатки, которую вы должны съесть, зависит от вашего возраста. Клетчатка считается в граммах. См. Таблицы ниже, чтобы узнать, сколько граммов клетчатки вы должны съедать каждый день.

Мужской

Женский

Как добавить клетчатку в свой рацион?

Есть много способов добавить клетчатку в свой рацион.Обязательно добавляйте клетчатку в свой рацион медленно, в течение нескольких недель. Это поможет вам меньше чувствовать вздутие живота и газы. Список продуктов питания и клетчатки см. На оборотной стороне этого раздаточного материала.

Вот несколько советов о том, как добавить клетчатку в свой рацион:

• Ищите продукты, содержащие 3 или более граммов клетчатки на порцию. Вы можете найти это на этикетке с питанием.
• Подавать цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы и рис. Цельнозерновые продукты включают 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и отруби.
• На этикетках пищевых продуктов ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указывается 100% цельная пшеница, рожь, овес или отруби.
• Подавать фасоль во время еды.
• Посыпать пищу семенами чиа, молотым льняным семеном или отрубями.

Какие продукты содержат достаточно клетчатки, чтобы облегчить запор?

Есть много видов пищи с достаточным содержанием клетчатки, чтобы облегчить запор. Вот коробки, которые показывают, сколько клетчатки содержится в разных продуктах.Все продукты сделаны из растений, таких как пшеница, овощи и фрукты, потому что клетчатка содержится только в растениях.

Зерна: злаки

1 унция кукурузных отрубей (22 г)
½ стакана хлопьев с отрубями Fiber One® (10 г)
1 унция овсяных отрубей (12 г)
1 унция пшеничных отрубей (12 г)
½ стакана хлопьев All-Bran® (10 г) )
1 унция рисовых отрубей (6 г)
½ стакана сырых овсяных хлопьев (4 г)
½ стакана Mini-Wheats® (4 г)
½ стакана Raisin Bran® (4 г)

Зерна: гарниры

1 чашка перлового ячменя (6 г)
1 чашка спагетти из цельной пшеницы (6 г)
1 чашка киноа (5 г)
3 чашки воздушной кукурузы (4 г)
1 чашка коричневого риса (4 г)
1 чашка коричневого риса (4г)

Зерна: хлеб

1 злак: хлеб 1 ломтик цельнозернового хлеба (2-3 г)
Замороженные вафли из цельной пшеницы (2-3 г)
Замороженные вафли из цельной пшеницы (2-3 г)

Фрукты

1 стакан ежевики (8 г)
1 стакан малины (8 г)
1 средняя груша с кожурой (6 г)
1 среднее яблоко с кожицей (4 г)
1 стакан черники (4 г)
1 стакан клубники (3 г)
½ стакана пюре из чернослива (3 г)
4 сушеных инжира (3 г)
1 средний апельсин (3 г)

Овощи

1 чашка замороженного зеленого горошка (14 г)
1 чашка вареной желудевой тыквы (9 г)
1/2 среднего авокадо (9 г)
1 чашка вареной брюссельской капусты (6 г)
1 чашка замороженного эдамаме (6 г)
1 чашка вареной цветной капусты (5 г)
1 чашка вареной брокколи (5 г)
1 чашка вареного шпината (4 г)
1 средний сладкий картофель с кожицей (4 г)
1 чашка вареной тыквы из кабачков (3 г)

Фасоль, орехи и семена

1 чашка темно-синей фасоли (19 г)
1 чашка вареной чечевицы (16 г)
1 чашка фасоли (16 г)
1 таза де fríjoles negros (15 г)
1 чашка черной фасоли (15 г)
1 чашка гарбанзо фасоль (12 г)
1 унция льняного семени (8 г)
1 унция миндаля (4 г)
½ стакана тыквенных семечек (4 г)

Что еще я могу сделать, чтобы облегчить запор?

Есть много способов облегчить запор.Вот несколько предложений:

• Пейте много воды! Вода поможет вашему организму быстрее перерабатывать клетчатку.
• Пейте сок груши или чернослива. Эти соки помогают стулу быстрее перемещаться по вашему телу.
• Физическая активность помогает увеличить и регулировать частоту дефекации.
• Если вы принимаете добавки, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, могут ли какие-либо добавки ухудшить запор. Некоторые добавки, такие как железо или кальций, могут усугубить запор.

Знаете ли вы?

Клетчатка обладает и другими преимуществами для здоровья. Он снижает риск развития сердечных заболеваний, диабета, ожирения и дивертикулярной болезни, болезни, поражающей толстую кишку.

Сколько времени все отруби работают? — AnswersToAll

Сколько времени все отруби работают?

Каждый из нас индивидуален, поэтому он может варьироваться от 17 до 55 часов. Пищеварительный тракт составляет около 9-10 метров в длину, и обычно пища проходит через желудок примерно за 3-4 часа.Затем он проводит около двух часов в тонком кишечнике, где всасывается большая часть питательных веществ.

От всех отрубей у вас какать?

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, помогая ему быстрее проходить через кишечник. Большинство растительных продуктов содержат некоторые виды клетчатки. … Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, цельнозерновые, злаки, семена и кожуру многих фруктов и овощей.

Что отруби делают с телом?

Пшеничные отруби используются в качестве источника пищевых волокон для профилактики заболеваний толстой кишки (включая рак), рака желудка, рака груди, заболеваний желчного пузыря, геморроя и грыжи пищеводного отверстия диафрагмы.Он также используется для лечения запоров, синдрома раздраженного кишечника (СРК), высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета 2 типа.

Что вам лучше: каша или Weetabix?

Каша и Weetabix содержат до 10 раз больше клетчатки и лишь небольшую долю соли и сахара в других бестселлерах. … Flahavans Quick Oats между тем содержит 8,3 г клетчатки, а Odlums Porridge Oats содержит 9,1 г клетчатки на 100 г.

Каковы побочные эффекты овса?

Овес может вызвать кишечные газы и вздутие живота.Чтобы свести к минимуму побочные эффекты, начните с низкой дозы и постепенно увеличивайте ее до желаемого. Ваш организм привыкнет к овсяным отрубям, и побочные эффекты, скорее всего, исчезнут. Лосьон, содержащий экстракт овса, ВОЗМОЖНО БЕЗОПАСЕН для использования на коже.

Какую крупу лучше всего есть?

К наиболее распространенным натуральным источникам клетчатки относятся фрукты и овощи, а также пшеничные или овсяные отруби. Эти волокна чаще всего вызывают метеоризм. … Псиллиум и метилцеллюлоза (и, вероятно, поликарбофил кальция) не увеличивают газообразование; однако они все равно могут вызывать ощущение вздутия живота.

Как вы едите отруби?

Смешайте небольшую порцию хлопьев с очень высоким содержанием клетчатки с обычными хлопьями. Посыпьте отрубями смесью для приправ или йогуртовым парфе. Добавляйте пшеничные отруби в горячие или холодные каши, смузи, запеканки. При выпечке кексов, вафель, булочек и т. Д. Замените часть муки пшеничными отрубями.

Какая крупа лучше всего подходит для похудения?

Фрукты, особенно сушеные, богаты клетчаткой и являются одним из продуктов, помогающих облегчить запор.Наряду с водой, клетчатка помогает придать стулу нужную консистенцию, чтобы он мог легко проходить. Хороший выбор фруктов для диеты при запоре — изюм, чернослив, инжир, бананы, яблоки и яблочное пюре.

Кусочки полезны?

Помимо цельного зерна, Shreddies богаты клетчаткой и обогащены пятью витаминами группы B и железом. Порция Shreddies в 40 г обеспечивает 32% нашей суточной потребности в железе, питательном веществе, жизненно важном для здоровья крови и транспортировки кислорода по всему телу.

Полезны ли пшеничные отруби для похудания?

Более того, он с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина, а также является хорошим источником растительного белка, предлагая около 5 граммов белка на полстакана (29 граммов).… Резюме Пшеничные отруби являются хорошим источником многих питательных веществ и белка и относительно низкокалорийны.

Какая крупа лучше всего при запоре?

Бананы богаты калием и содержат хороший уровень белка и пищевых волокон. Одна порция банана составляет около 126 граммов. … Бананы содержат множество витаминов и минералов: витамин B6 — 0,5 мг.

Полезна ли овсянка при запоре?

Овсянка. Овсянка предлагает лучшее из обоих миров клетчатки: полстакана сухого овса содержит 2 грамма нерастворимой и 2 грамма растворимой клетчатки.Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник, в то время как растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразный материал.

Cheerios вредны для вас?

В настоящее время на веб-сайте Cheerios General Mills утверждает, что их сорта Cheerios являются частью здоровой диеты, потому что они с низким содержанием насыщенных жиров, естественно не содержат холестерина, могут помочь снизить уровень холестерина, сделаны из цельных зерен, таких как овес, и содержат необходимые витамины и минералы.

В каше много клетчатки?

Каша может помочь предотвратить диабет, говорят исследователи. … Хорошие источники зерновых волокон включают каши и цельнозерновые продукты, такие как дикий и коричневый рис. Миска мюсли среднего размера содержит около 3 г клетчатки, а каша — 3-4 г клетчатки. В миске кукурузных хлопьев всего около 0,3 г.

Получается ли Weetabix?

Помимо того, что Weetabix является отличным низкокалорийным завтраком, он также обеспечивает детей и взрослых отличным источником клетчатки, поскольку они содержат 3 белка.8 г на порцию. По данным NHS, диета, богатая грубыми кормами, имеет множество преимуществ для здоровья.

Снижают ли отруби холестерин?

Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина. … Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. От пяти до 10 граммов или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП.

Сколько клетчатки нужно есть в день?

Итак, сколько клетчатки вам нужно? Национальные рекомендации по клетчатке составляют от 30 до 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин от 18 до 50 лет и 21 грамм в день для женщин от 51 года и старше.Еще одна общая рекомендация — получать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий в вашем рационе.

Сколько клетчатки в миске All Bran?

10 г клетчатки из пшеничных отрубей в день помогают сократить время переваривания пищи. ALL-BRAN содержит не менее 3-6 г клетчатки из пшеничных отрубей на порцию. Наслаждайтесь разнообразным и сбалансированным питанием и ведите здоровый образ жизни.

8 продуктов (помимо отрубей) для борьбы с запорами

Запор может вызывать вздутие живота, вздутие живота, тревогу и совершенно несчастное состояние.А для некоторых людей его неприятные симптомы могут мешать нормальной жизни. Хорошая новость: простые изменения образа жизни, особенно диетические, — это часто все, что нужно, чтобы вернуть вашу систему в нормальное русло.

Все волокна разные

Недостаточное количество клетчатки часто вызывает запор, и неудивительно, что добавление большего количества клетчатки в рацион может облегчить и предотвратить это состояние. Однако не все волокна одинаковы, когда дело доходит до регулярности.

Растительные продукты, такие как зерна, фрукты, овощи, бобовые и орехи, содержат в различных количествах два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.Растворимая клетчатка, которой много в овсе, овсяных отрубях, пиллиуме (например, метамуциле, злаках с отрубями, обогащенными псиллиумом) и ячмене, замедляет пищеварение и помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови.

С другой стороны, такие продукты, как пшеничные отруби, цельнозерновые продукты, орехи и многие фрукты и овощи, содержат в основном нерастворимую клетчатку. Именно этот тип клетчатки удерживает воду и увеличивает объем стула, помогая ему быстрее проходить через кишечник.

Регулярно работая с кишечником, употребляйте больше нерастворимой клетчатки, чтобы снизить риск геморроя, дивертикулеза и, возможно, рака толстой кишки.

Сколько клетчатки?

Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется потреблять 25 граммов клетчатки каждый день; мужчинам требуется 38 граммов. По мере того, как мы становимся старше, и наши потребности в калориях уменьшаются, растут и потребности в клетчатке. После 50 лет женщинам требуется 21 грамм в день, а мужчинам — 30 граммов.

Для обеспечения того, чтобы в вашем ежедневном рационе было достаточно пищи, вам необходимо делать стратегический выбор продуктов питания.

Отруби по сравнению с фруктами и овощами

Многие люди успешно справляются с запорами, добавляя в свой рацион концентрированный источник нерастворимой клетчатки, такой как пшеничные отруби.Две столовые ложки сырых пшеничных отрубей содержат 4,5 г клетчатки, одна чашка хлопьев с отрубями содержит около 5 г, а половина чашки 100-процентных отрубей — 12 граммов.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Я также рекомендую своим клиентам увеличить потребление фруктов и овощей, чтобы увеличить общее потребление клетчатки.

Фрукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают яблоки, ягоды, инжир, киви, манго, апельсины и сливы. Когда дело доходит до овощей, хорошими источниками являются сладкий перец, морковь, стручковая фасоль, пастернак, горох и шпинат.

Другими достойными источниками нерастворимой клетчатки являются макаронные изделия из цельнозерновой муки (от 4 до 6 г клетчатки на чашку, приготовленные), фрике (10 г клетчатки на чашку, приготовленные), киноа (5 г клетчатки на чашку, приготовленные), коричневый рис (3,3 г. на чашку с волокном, приготовленной), 100% цельнозерновой хлеб (ищите от 2 до 3 г клетчатки на ломтик), а также орехи и семена.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, чтобы предотвратить вздутие живота, судороги или газы. Пейте больше воды по мере добавления клетчатки в свой рацион; волокно должно впитывать воду, чтобы работать эффективно.

8 продуктов, которые помогут вам оставаться в норме

Хотя они не могут превзойти чашу 100% хлопьев с отрубями по содержанию нерастворимой клетчатки, следующие продукты являются отличными источниками этого вещества (к тому же они богаты другими полезными питательными веществами).

Авокадо

Половина авокадо содержит почти 7 г клетчатки, две трети из которых нерастворимы. Более того, добавление авокадо в салат, смузи или тосты также содержит много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, фолиевой кислоты и калия.

Ежевика и малина

Эти ягоды занимают первое место по содержанию клетчатки: 8 г на чашку. И с только 65 калориями на чашку, оба типа обеспечивают одну треть дневной нормы витамина С и большое количество антоцианов, фитохимических веществ, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний, некоторых видов рака и деменции.

Киви

Согласно исследованию 2010 года, проведенному Медицинским университетом Тайбэя, употребление двух киви в день в течение одного месяца значительно улучшило симптомы запора у людей с синдромом раздраженного кишечника.

Два плода киви содержат 4 г клетчатки, а также кальций, калий и дневную норму витамина С.

Фасоль пинто

Все бобовые содержат клетчатку, а также белок, фолиевую кислоту и магний, но не все содержат столько нерастворимой клетчатки, как бобы пегой лошади. Половина чашки содержит 8 граммов клетчатки. Нут и морская фасоль также являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Чернослив

Четыре чернослива (сушеные сливы) содержат почти три грамма клетчатки, а также много витаминов А и К и калия.Чернослив также содержит сорбит и дигидрофенилизатин, натуральные слабительные средства растений.

Горошек зеленый

Половина стакана гороха содержит 4 грамма клетчатки, а также калий, магний, витамин К и четверть дневной нормы фолиевой кислоты. Снежный горошек — еще один хороший источник клетчатки.

Сладкий картофель

Один большой запеченный сладкий картофель (с кожурой) содержит 6 г клетчатки, две трети которой нерастворимы. Это также прекрасный источник бета-каротина и калия, минерала, который помогает регулировать кровяное давление.

Хлеб ржаной цельнозерновой

Благодаря содержанию клетчатки в четырех исследованиях было показано, что употребление в пищу цельнозернового ржаного хлеба облегчает запор у здоровых и страдающих запором взрослых. Но не ржаного хлеба с начинкой из ржаного хлеба. Ищите плотный ржаной хлеб, приготовленный из ржаной муки, ржаных зерен и / или цельнозерновой ржаной муки.

Все исследования на этом веб-сайте являются собственностью Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. и защищены авторским правом. Имейте в виду, что исследования по этим вопросам продолжаются ежедневно и могут изменяться.Представленная информация не предназначена для замены лечения. Он предназначен для постоянной поддержки ваших практик здорового образа жизни.

Не говорите глупостей насчет псиллиума, употребляйте и пейте много жидкости

Еще одна волшебная пуля летит в ваш супермаркет.

Недавно Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило дополнительную маркировку продуктов, снижающих уровень холестерина. Недавно FDA дало добро на овсяные продукты, потому что многие исследования показали, что если вы регулярно едите Cheerios или овсянку в рамках общей здоровой диеты (с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки, вы знаете, что это за упражнения) растворимая клетчатка, которую они содержат, может сыграть роль в дальнейшем снижении уровня холестерина.

Теперь FDA изучило научные данные и пришло к выводу, что псиллиум, разновидность шелухи семян семян, еще более эффективен в снижении холестерина. Таким образом, продукт, содержащий псиллиум, теперь может указывать на своей этикетке: «Употребление растворимой клетчатки из таких продуктов, как псиллиум, как часть диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, может снизить риск сердечных заболеваний».

К настоящему времени вам может быть интересно, что вы едите, что содержит псиллиум, или даже как его произносить. (Буква p молчит.Скажите «глупо-ням». На данный момент вы найдете его в двух местах — в Метамуциле, где его веками использовали как слабительное, и в Kellogg’s All Bran, Bran Buds. Но появляется больше продуктов, содержащих псиллиум, и в этом вся загвоздка.

Хорошая новость заключается в том, что псиллиум действительно является концентрированным источником растворимой клетчатки. Одна столовая ложка псиллиума равна примерно 14 столовым ложкам овсяных отрубей.

Но вот и плохие новости. Келлог отмечает: «Употребление трех-четырех порций псиллиума в день в рамках этого здорового образа жизни может быть дополнительным, но важным способом снижения уровня холестерина.«

Kellogg’s делает ставку на то, что вы не будете есть бутоны отрубей четыре раза в день (и вы не должны), поэтому у него большие планы на вас. Kellogg’s собирается предложить вам печенье и пирожные с подорожником в качестве закусок. Лучше выбрать апельсин, который содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, а также дневную норму витамина С и четверть фолиевой кислоты, что также важно для снижения риска сердечных заболеваний.

И это волшебная проблема пули. добавьте немного псиллиума в рацион FTC, чтобы снизить уровень холестерина.Но чрезмерное употребление, особенно если оно заменяет другие полезные фрукты и овощи, может привести к нехватке других витаминов, минералов и фитохимических веществ, которые, как известно, важны для предотвращения сердечных заболеваний, рака и инсульта.

В комментариях к FDA Американская диетическая ассоциация отмечает, что пища, а не пищевые добавки или пищевые компоненты, добавленные в пищевые продукты, является лучшим способом увеличить потребление клетчатки для большинства людей.

ADA подняло и другие вопросы:

Употребление слишком большого количества псиллиума в течение длительного периода времени может увеличить риск рака толстой кишки.Это не изучено.

Некоторые люди (хотя и очень небольшое количество) страдают аллергией на псиллиум, поэтому этикетки должны иметь предупреждение на лицевой стороне.

Самая большая проблема — жидкость. Когда вы принимаете Метамуцил, вы смешиваете его с жидкостью. Когда вы едите бутоны отрубей, вы поливаете их молоком. Но что, если вы съедите на завтрак зерновой батончик с подорожником? Вам нужно пить много жидкости, чтобы обработать весь этот сухой псиллиум. Это особая проблема для детей, которые могут легко пострадать от чрезмерного потребления.Следовательно, на этикетках будет предлагаться выпивать от шести до восьми стаканов жидкости в день. Обратите внимание на это предупреждение.

Если у вас высокий уровень холестерина и у вас есть семейная история сердечных заболеваний, вы можете добавить немного псиллиума в свой рацион. Но не переусердствуйте. Вместо этого сделайте его частью здоровой диеты с низким содержанием насыщенных жиров, богатой фруктами и овощами (особенно темно-оранжевыми и темно-зелеными), а также цельнозерновым хлебом и крупами. Добавьте пару порций нежирных молочных продуктов и регулярно занимайтесь спортом.И пейте много жидкости.

Зарегистрированный диетолог Коллин Пьер — консультант по питанию в Центре спортивной медицины Union Memorial и компании Vanderhorts & Associates в Балтиморе.

Pub Date: 4/14/98

Использование сухих завтраков при запоре у пожилых людей — Письма в редакцию

Am Fam Physician. 15 марта 1999 г .; 59 (6): 1402.

в редакцию: Иногда поход в продуктовый магазин может быть очень познавательным. Поскольку запор является распространенной проблемой у пожилых людей, а нерастворимая клетчатка является важным лечением, исследование хлопьев для завтрака, содержащих клетчатку, является полезным.Решение, какие хлопья для завтрака использовать при лечении запора, может быть трудным, учитывая названия злаков, такие как 100% -ные отруби, цельные отруби и цельные пшеничные отруби. Мелкий шрифт на коробке показывает, что 100% отрубей содержит только 7 г нерастворимых волокон на порцию 29 г — разочаровывающие 24,1% нерастворимых волокон для продукта, который утверждает, что на 100% состоит из отрубей.

Некоторые другие хлопья для завтрака содержат почти вдвое больше клетчатки, чем в 100% отрубях (см. Прилагаемую таблицу).

Просмотр / печать таблицы

Обычные сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки

Злаки для завтрака с высоким содержанием клетчатки

клетчатки на порцию (г) клетчатка (%)

Чтобы просмотреть статью полностью, войдите в систему или приобретите доступ.

PAUL C. CREELMAN, M.D.

712 South Burlington Blvd.

Берлингтон, Вашингтон 98233

Отправляйте письма на адрес afplet @ aafp.org, или 11400 Tomahawk Creek Pkwy., Leawood, KS 66211-2680. Включите свой полный адрес, адрес электронной почты и номер телефона. Буквы должны содержать менее 400 слов и ограничиваться шестью ссылками, одной таблицей или рисунком и тремя авторами.

Письма, поданные для публикации в AFP, нельзя отправлять в другие публикации. О возможных конфликтах интересов необходимо сообщать при подаче заявки. Подача письма будет толковаться как предоставление AAFP разрешения опубликовать письмо в любой из своих публикаций в любой форме.Редакторы могут редактировать буквы в соответствии с требованиями стиля и места.

Эту серию координирует Кенни Лин, доктор медицины, магистр здравоохранения, помощник заместителя редактора AFP Online.

Авторское право © 1999 Американской академии семейных врачей.
Этот контент принадлежит AAFP. Человек, просматривающий его в Интернете, может сделать одну распечатку материала и может использовать эту распечатку только в личных некоммерческих целях. Этот материал не может быть загружен, скопирован, распечатан, сохранен, передан или воспроизведен на любом носителе, известном сейчас или изобретенном позже, за исключением случаев, когда это разрешено в письменной форме AAFP.