» Овощи таблица углеводы: Овощи и зелень. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Овощи таблица углеводы: Овощи и зелень. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Овощи таблица углеводы: Овощи и зелень. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Содержание

Калорийность Авокадо. Химический состав и пищевая ценность.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность160 кКал1684 кКал9.5%5.9%1053 г
Белки2 г76 г2.6%1.6%3800 г
Жиры14. 66 г56 г26.2%16.4%382 г
Углеводы1.83 г219 г0.8%0.5%11967 г
Пищевые волокна6.7 г20 г33.5%20.9%299 г
Вода73.23 г2273 г3.2%2%3104 г
Зола1. 58 г~
Витамины
Витамин А, РЭ7 мкг900 мкг0.8%0.5%12857 г
альфа Каротин24 мкг~
бета Каротин0. 062 мг5 мг1.2%0.8%8065 г
бета Криптоксантин28 мкг~
Лютеин + Зеаксантин271 мкг~
Витамин В1, тиамин0.067 мг1.5 мг4.5%2.8%2239 г
Витамин В2, рибофлавин0. 13 мг1.8 мг7.2%4.5%1385 г
Витамин В4, холин14.2 мг500 мг2.8%1.8%3521 г
Витамин В5, пантотеновая1.389 мг5 мг27.8%17.4%360 г
Витамин В6, пиридоксин0.257 мг2 мг12. 9%8.1%778 г
Витамин В9, фолаты81 мкг400 мкг20.3%12.7%494 г
Витамин C, аскорбиновая10 мг90 мг11.1%6.9%900 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ2.07 мг15 мг13.8%8.6%725 г
бета Токоферол0. 05 мг~
гамма Токоферол0.33 мг~
дельта Токоферол0.02 мг~
Витамин К, филлохинон21 мкг120 мкг17.5%10.9%571 г
Витамин РР, НЭ1. 738 мг20 мг8.7%5.4%1151 г
Бетаин0.7 мг~
Макроэлементы
Калий, K485 мг2500 мг19.4%12.1%515 г
Кальций, Ca12 мг1000 мг1. 2%0.8%8333 г
Магний, Mg29 мг400 мг7.3%4.6%1379 г
Натрий, Na7 мг1300 мг0.5%0.3%18571 г
Сера, S20 мг1000 мг2%1.3%5000 г
Фосфор, P52 мг800 мг6. 5%4.1%1538 г
Микроэлементы
Железо, Fe0.55 мг18 мг3.1%1.9%3273 г
Марганец, Mn0.142 мг2 мг7.1%4.4%1408 г
Медь, Cu190 мкг1000 мкг19%11. 9%526 г
Селен, Se0.4 мкг55 мкг0.7%0.4%13750 г
Фтор, F7 мкг4000 мкг0.2%0.1%57143 г
Цинк, Zn0.64 мг12 мг5.3%3.3%1875 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины0. 11 г~
Моно- и дисахариды (сахара)0.66 гmax 100 г
Галактоза0.1 г~
Глюкоза (декстроза)0.37 г~
Сахароза0. 06 г~
Фруктоза0.12 г~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*0.088 г~
Валин0. 107 г~
Гистидин*0.049 г~
Изолейцин0.084 г~
Лейцин0.143 г~
Лизин0. 132 г~
Метионин0.038 г~
Треонин0.073 г~
Триптофан0.025 г~
Фенилаланин0. 097 г~
Заменимые аминокислоты
Аланин0.109 г~
Аспарагиновая кислота0.236 г~
Глицин0. 104 г~
Глутаминовая кислота0.287 г~
Пролин0.098 г~
Серин0.114 г~
Тирозин0. 049 г~
Цистеин0.027 г~
Стеролы (стерины)
Кампестерол5 мг~
Стигмастерол2 мг~
бета Ситостерол76 мг~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты2. 126 гmax 18.7 г
8:0 Каприловая0.001 г~
16:0 Пальмитиновая2.075 г~
18:0 Стеариновая0.049 г~
Мононенасыщенные жирные кислоты9. 799 гmin 16.8 г58.3%36.4%
16:1 Пальмитолеиновая0.698 г~
17:1 Гептадеценовая0.01 г~
18:1 Олеиновая (омега-9)9.066 г~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)0. 025 г~
Полиненасыщенные жирные кислоты1.816 гот 11.2 до 20.6 г16.2%10.1%
18:2 Линолевая1.674 г~
18:3 Линоленовая0.125 г~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая0. 111 г~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая0.015 г~
20:3 Эйкозатриеновая0.016 г~
Омега-3 жирные кислоты0.111 гот 0.9 до 3.7 г12.3%7.7%
Омега-6 жирные кислоты1. 705 гот 4.7 до 16.8 г36.3%22.7%

Таблица калорийности овощей и фруктов по убыванию, полный список

Свежие фрукты, овощи и зелень – эти продукты возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Содержат минимум калорий. Казалось бы, ешь сколько хочешь и худей. Но не так все просто.

Свежие фрукты, овощи и зелень возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, при этом содержат минимум калорий. Но все не так просто.

Низкая калорийность – самый главный показатель?

В диетическом меню есть свои нюансы. Важными показателями являются гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Они показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий отложится в виде лишних килограммов.

Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии, например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим уровнем сахара, так как все они содержат быстрый источник углеводов – фруктозу.

Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет:

Скорость расщепления энергии из углеводов после тепловой обработки повышается в разы

    1. .

Дело в том, что клетчатка разрушается во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. А чтобы переработать овощи в сыром виде, организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.

Совет: овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм.
Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом.

При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Некоторые овощи и почти все фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.

Совет: перед едой овощи и фрукты ешь в целом виде или порежь крупными кусочками.

Калорийность овощей и зелени

Овощи и зелень не вредны для фигуры. Самой полезной для девушек считается морковь. Она делает нашу кожу красивой. Для мужчин в этом плане отлично подойдут помидоры. Они заботятся о здоровье по мужской части.

Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось и в овощах. Ведь картофель содержит большое количество калорий и имеет высокий гликемический индекс, который сильно растет при тепловой обработке. Поэтому отнести к его полезным продуктам нельзя.

Зелень и остальные овощи ты можешь включать в свой рацион практически в неограниченном количестве. Для подсчета калорий тебе поможет приведенная ниже таблица. В ней также указана информация о БЖУ, ГИ и ГН продуктов.

Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учета тепловой обработки, которая существенно повышает ГИ. Т.е. вареная морковь будет иметь ГИ намного выше, чем свежая.

Таблица калорийности овощей и зелени на 100 грамм

Овощи и зеленьГИГНБЖУКкал
Артишоки201,210628
Баклажан201,110724
Брокколи150,742533
Имбирь152,1211680
Кабачок150,810519
Капуста белокочанная150,620528
Капуста брюссельская150,950843
Капуста цветная150,620528
Капуста пекинская150,410316
Картофель (вареный)6510,9201880
Кукуруза (вареная)7015,74224123
Лук зеленый151,110519
Лук репчатый151,4101041
Маслины150,82165166
Морковь свежая301,810433
Огурец150,310215
Оливки150,91116115
Перец сладкий150,810627
Перец чили151,2201040
Петрушка50,440845
Помидоры301,310423
Редис150,510320
Салат листовой100,310214
Свекла302,720940
Сельдерей150,310212
Спаржа150,620320
Тыква653,410829
Укроп50,420638
Цуккини150,820217
Чеснок3096030146
Шпинат150,430222

Калорийность фруктов и ягод

Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти фрукта, тем больше в нем калорий. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз.

По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем спелее и слаще фрукт, тем больше в нем сахара и калорий. Поэтому выбирай фрукты слегка недозрелые – в них меньше сахара и больше клетчатки.

Кушай фрукты и ягоды. Но не более 2 штук или 2 чашек в сутки, соответственно. Выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.

Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 грамм

Фрукты и ягодыГИГНБЖУКкал
Абрикос352,5101146
Авокадо100,22207208
Алыча251,600834
Ананас507001149
Апельсин30310836
Арбуз756,600827
Банан5511202289
Брусника352,910843
Виноград456,8101765
Вишня, черешня252,8101252
Гранат336,5101452
Грейпфрут252,4101029
Груша304001142
Дыня65400738
Инжир356,9101449
Киви505,5101048
Клубника, земляника25210730
Клюква453,100428
Кокос452,833430380
Крыжовник254101243
Лимон2020,610316
Малина, ежевика252,9101142
Мандарин30310833
Манго507001267
Нектарин353101248
Персик353,2101146
Слива302,4101042
Смородина красная251,910839
Смородина черная151,110736
Хурма508001753
Черника256101144
Яблоко354001047

Из таблицы видно, что арбуз на 100 грамм имеет очень высокий гликемический индекс (75). Неужели из-за высокого ГИ этот продукт стоит избегать? Учитывая, что арбуз практически полностью состоит из воды, он дает низкую гликемическую нагрузку (6,6). Поэтому в небольших количествах арбуз не принесет вреда фигуре. Но если ты привыкла за раз съедать пол-арбуза, то имей в виду, что 500 грамм этого продукта вызовет нагрузку равную 33.

Как видишь, калорийность далеко не главный показатель. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка куда более точно показывают насколько продукт будет полезным. Используй выше приведенные таблицы калорийности овощей и фруктов, и ты всегда будешь правильно составлять свое ежедневное меню.

Таблица калорийности овощей и фруктов


Автор: admin | Категория: Здоровье и красота | Опубликовано: 16-01-2014

Для тех, кто овощи и фрукты не только выращивает на своем участке, но и контролирует их «полезность» для организма, важно знать калорийность того или иного продукта. Сегодня мы приводим не только количество калорий в свежих фруктах и овощах, но и в жареных, вареных и сушеных также.


Овощи
свежие

Наименование

Ккал/
100 гр

Белки

Жиры

Углеводы

Баклажаны

24

0,6

0,1

5,5

Горошек зеленый

72

5,0

0,2

13,3

Кабачки

27

0,6

0,3

5,7

Капуста белокочанная

28

1,8

5,4

Капуста цветная

29

2,5

4,9

Капуста пекинская

16. 0

1.2

0.2

2.2

Картофель

83

2

0,1

19,7

Лук зеленый

22

1,3

4,3

Лук порей

40

3

7,3

Лук репчатый

43

1,7

9,5

Морковь

33

1,3

0,1

7

Огурцы грунтовые

15

0,8

3

Огурцы парниковые

10

0,7

1,8

Перец зеленый сладкий

23

1,3

4,7

Перец красный сладкий

27

1,3

5,7

Петрушка (зелень)

45

3,7

8,1

Петрушка (корень)

47

1,5

11

Ревень (черешковый)

16

0,7

2,9

Редис

20

1,2

4,1

Редька

34

1,9

7

Репа

28

1,5

5,9

Салат

14

1,5

2,2

Свекла

48

1,7

10,8

Соя

395

34,9

17,3

26,5

Томаты (грунтовые)

19

0,6

4,2

Томаты (парниковые)

14

0,6

2,9

Зелёная фасоль

32

4

4,3

Хрен

71

2,5

16,3

Черемша

34

2,4

6,5

Чеснок

106

6,5

21,2

Чечевица

310

24,8

1,1

53,7

Щавель

28

1,5

5,3

Шпинат

21

2,9

2,3

Овощи консервированные

Наименование

Ккал/
100 гр

Белки

Жиры

Углеводы

Капуста квашенная

19

1,8

2,2

Томаты соленые

16

1,1

0,1

1,6

Огурцы соленые

13

0,8

0,1

1,6

Оливки зеленые маринованные

123

1,4

12,7

1,3

Оливки черные консервированные

361

2,2

36

8,7

Фасоль стручковая маринованная с маслом

83

3

6,2

3,1

Лечо

20

0,7

4,5

Зеленый горошек

63

5

0,2

16

Кукуруза

103

3

1,2

23,6

Перец красный

30

0,8

1,5

5

Чеснок соленый

46

6,5

4,4

Черемша соленая

46

6,6

4,4

Имбирь маринованный

15,5

0,4

0,3

2,8

     

Овощи жареные и вареные (некоторые блюда)

Наименование

Ккал/
100 гр

Белки

Жиры

Углеводы

Баклажанная икра

148

1,7

13,3

5

Кабачковая икра

122

2

9

8,5

Кабачки жареные

88

1,1

6

6,7

Капуста белокочанная жареная

49

1,8

2,8

4. 2

Картошка жареная

192

2,8

9,5

23,4

Картофельное пюре

74

2,2

0,8

14,3

Винегрет

92

1,3

6

8

Свекла отварная

49

1,8

11

Картофель отварной

82

2

0,4

16,7

Фрукты и ягоды свежие

Наименование

Ккал/
100 гр

Белки

Жиры

Углеводы

Абрикосы

46

0,9

10,5

Авокадо

223

1,9

23,5

6,7

Айва

38

0,6

8,9

Алыча

34

0,2

7,4

Ананас

48

0,4

11,8

Апельсин

38

0,9

8,4

Арбуз

38

1

8

Бананы

91

1,5

22,4

Брусника

40

0,7

8,6

Виноград

69

0,4

17,5

Вишня

49

0,8

11,3

Голубика

37

1

7,7

Гранат

52

0,9

11,8

Грейпфрут

35

0,9

7,3

Груша

42

0,4

10,7

Ежевика

33

2

5,3

Земляника

41

1,8

8,1

Инжир

56

0,7

13,9

Калина

32

0,5

4,6

Киви

61

1

11

Клюква

28

0,5

4,8

Крыжовник

44

0,7

9,9

Лимон

31

0,9

3,6

Мандарин

38

0,8

8,6

Малина

41

0,8

9

Облепиха

30

0,9

5,5

Персики

44

0,9

10,4

Рябина черноплодная

54

1,5

12

Слива

43

0,8

9,9

Смородина белая

39

0,3

8,7

Смородина красная

38

0,6

8

Смородина черная

40

1,0

8,0

Финики

281

2,5

72,1

Хурма

62

0,5

15,9

Черешня

52

1,1

12,3

Черника

40

1,1

8,6

Шиповник свежий

101

1,6

24

Шелковица

53

0,7

12,7

Яблоки

46

0,4

11,3

Фрукты и ягоды сушеные

Наименование

Ккал/
100 гр

Белки

Жиры

Углеводы

Финики сушеные

271

2,5

68,5

Бананы сушеные

245

4,5

0,6

54

Изюм

262

1,8

66

Курага

234

5,2

55

Чернослив

242

2,3

58,4

Шиповник сушеный

110

3,4

21,5

Яблоки сушеный

238

2,1

2,1

62,3

Инжир

290

3,6

1,2

78

Вишня сушеная

273

73

Клубника сушеная

273

73

Грибы

Наименование

Ккал/
100 гр

Белки

Жиры

Углеводы

Белые (свежие)

25

3,2

0,7

1,6

Белые (сушёные)

209

27,6

6,8

10

Подберезовики (свежие)

31

2,3

0,9

3,7

Подосиновики (свежие)

31

3,3

0,5

3,4

Сыроежки (свежие)

17

1,7

0,3

1,4

Другие записи:

Таблица калорийности овощей и зелени

Овощи – один из основных продуктов питания россиян. Картофель, морковь, капуста, огурцы, помидоры, зелень – все это неотъемлемая часть нашего постоянного рациона. Поэтому знание калорийности, количества белков, жиров и углеводов в составе этих продуктов будет полезно каждому из нас (независимо от того сидите Вы на диете или нет).

















































Количество в 100 г
КкалБелкиЖирыУглеводы
Баклажан241,20,17,1
Бобы5760,18,5
Брюква341,20,18,9
Горох зеленый7350,213,8
Горох сушеный29820,5253,3
Кабачок230,60,35,2
Капуста белокочанная271,80,16,8
Капуста брокколи2830,45,2
Капуста брюссельская434,808
Капуста краснокочанная240,807,6
Капуста пекинская121,20,23,2
Капуста цветная302,50,35,4
Картофель8020,418,1
Кукурузы вареная1234,12,322,5
Листья салата121,20,31,3
Лук зеленый191,304,6
Лук порей33208,2
Лук репчатый411,4010,4
Маслины1662,210,55,1
Морковь321,30,16,9
Огурец150,80,13
Оливки1150,810,76,3
Патиссон190,60,14,3
Перец болгарский261,307,2
Петрушка473,70,47,6
Помидоры200,60,24,2
Ревень130,70,12,5
Редис191,20,13,4
Редька351,90,26,7
Репа301,50,16,2
Руккола252,60,72,1
Свекла401,50,18,8
Сельдерей120,90,12,1
Соя38134,917,317,3
Спаржа201,90,13,1
Топинамбур612,10,112,8
Тыква281,30,37,7
Укроп382. 50,56,3
Фасоль сухая26521,11,241,4
Хрен563,20,410,5
Цуккини161,50,23
Черемша352,40,16,5
Чеснок1436,50,529,9
Чечевица сушеная284241,542,7
Шпинат222,90,32
Щавель191,50,32,9

 © Илья Владимирович | 

Калорийность ОВОЩЕЙ (тушеные, салат) — ТАБЛИЦА на 100 грамм

Калорийность овощей: 40 ккал. *
* среднее значение на 100 грамм, зависит от способа приготовления и вида

Овощи должны составлять до 60% рациона диетического питания. При маленькой калорийности они богаты клетчаткой, полезными углеводами и обладают свойством улучшать обмен веществ. Как отличается энергетическая ценность свежих и вареных овощей? Как быстро подсчитать калории любимого салата?

Важный компонент диетического питания

Чем ценны овощи на диете? Во-первых, на их расщепление и усвоение организм тратит меньше сил, нежели на молоко или мясо. Во-вторых, они создают объем в желудке и человек быстрее наедается. И, наконец, происходит регуляция перистальтики, что крайне важно для быстрого сброса веса. В спарже и бобах содержится растительный белок, которым диетологи советуют стройнеющим людям заменять животный, чтобы процесс очищения проходил быстрее.

В овощах присутствуют незаменимые для человека микроэлементы, витамины, пектин, органические кислоты и минеральные вещества.

Но далеко не все из них одинаково полезны: зеленый горошек, как и любимый россиянами картофель, довольно калорийны. И, если вы следите за фигурой, важно четко знать: сколько конкретно калорий содержится в картофеле, свекле или кабачках. Любая диета не обходится и без фруктов – смотрите таблицу калорийности.

Калорийность свежих овощей

К самым диетическим овощам, которые врачи разрешают есть практически без ограничений, относятся морковь, кабачки, а также все виды капусты – от белокочанной до экзотической кольраби. Минимально количество калорий – в «пекинской», всего 16 ккал на 100 г продукта. Низка питательная ценность популярных огурцов и помидоров — 15 ккал и 20 ккал соответственно.

Редиска, ревень, спаржа и сельдерей – лидеры в категории минимальной калорийности.

И, что радует гурманов, они доступны в любое время года, если не в свежем, то в замороженном видах. Рекордсмен по содержанию калорий – чеснок, в 100 г продукта содержится 143 ккал. Правда, поправиться от него невозможно – съесть такое количество за один «присест» не в состоянии даже большой любитель этой пряности.

Сколько калорий в вареных, печеных, замороженных овощах

Питательная ценность продукта может меняться в зависимости от способа приготовления и хранения. При жарке или тушении калорийность возрастает за счет жиров, на которых часто готовят блюдо. Если капуста в сыром виде содержит 27 ккал на 100 г, то тушеная с маслом «стоит» почти в 4 раза больше.

Запекание не увеличивает калорийность, а сохраняет ее в норме. Печеный картофель (без кожуры) «весит» 76 ккал.

Отваренные или на приготовленные на пару продукты теряют ряд полезных микроэлементов и витаминов, зато падает и их калорийность, улучшается вкус и усвояемость. Потеря калорий происходит за счет того, что в процессе варки часть из них «уходит» в воду. Например, в сырой моркови – 32 ккал на 100 г, а в вареной – 25 ккал. Прекрасной альтернативой свежим овощам зимой могут стать замороженные, все их параметры после глубокой заморозки не изменяются.

Калорийность салата

Как рассчитать калорийность салата из нескольких компонентов? Нужно взвесить все продукты, вычислить «энергетику» каждого из них (с помощью таблицы), затем сложить эти цифры и разделить на общий вес. Полученные данные умножаются на 100, и вы получаете итоговую энергетическую ценность.

Простейший пример:

(150 г помидоров * 20 ккал + 200 г огурцов * 15 ккал) / 350 г * 100 г = 17, 1 ккал на 100 г

Пользуясь этой формулой, легко узнать питательную ценность всех блюд: от элементарных нарезок, до сложных оливье или мимозы.

Таблица калорийности овощей на 100 г

Для того, чтобы четко понимать, сколько калорий оказалось на тарелке, нужно иметь под рукой таблицу. Ориентируясь на точные факты, всегда просто скорректировать рацион и сделать его диетическим.

Пользу овощей в рационе переоценить нельзя. Но лучше в равной мере употреблять как приготовленные продукты, так и сырые. Выбирайте щадящий способ кулинарной обработки, приправляйте блюда полезными специями и травами, оставайтесь стройными.

Таблица калорийности продуктов питания, белки, углеводы, жиры и калории — VosMarket.ru

Калорийность пищи определяется как количество тепловой энергии, которое дает 1 гр какого-либо пищевого продукта при его сгорании в организме.

Пищевые продукты по калорийности можно разделить на высококалорийные, калорийные и малокалорийные.

Высококалорийные
животные и растительные жиры, сахар и изделия из него.
Калорийные
мучные и хлебобулочные изделия, макароны, крупы, мясо, колбасы.
Малокалорийны
фрукты, овощи, ягоды, нежирная рыба (лещ, треска, судак), нежирные творог и кефир.

Малокалорийная пища особо рекомендуется людям свыше 40 лет, а также ведущим малоподвижный образ жизни.

Энергия, которую мы потребляем с пищей, расходуется на различные цели, например, на механическую работу мышц. Но в конечном итоге все виды энергии, которые мы тратим, превращаются в тепловую энергию. Эта энергия выделяется в окружающую среду, и ее можно измерить.

Одной из единиц измерения тепловой энергии и является калория.
Одна калория — это количество тепла, необходимого для нагрева 1 г воды на 1°С.

Для измерения калорийности продуктов используют единицу, которую называют большой калорией, или килокалорией (1 ккал = 1000 кал).

Калорийная ценность пищевых продуктов — это количество тепла, которое выделяется при их расщеплении в процессе переваривания.


  • 1 грамм белка содержит 4,1 калории,
  • 1 грамм углеводов – 3,75-4,1 калории,
  • 1 грамм жира – 9,3 калорий.

Следовательно, если знать количество питательных веществ, поступивших с пищей в организм, можно определить количество калорий, содержащихся в них, то есть определить калорийность пищи.

Необходимая калорийность суточного рациона зависит от ряда факторов: веса тела, пола, возраста, физической активности и некоторых других (см. таблицу Суточная норма калорий).

Принято считать, что у здорового человека среднего возраста в состоянии относительного покоя при температуре 20°С окружающей среды через 12 часов после последнего приема пищи он соответствует тратится 1 килокалория (ккал) в час на каждый килограмм веса.

Калорийность продуктов принято выражать в килокалориях на 100 гр продукта.

В нашей таблице представлена калорийность основных продуктов. Используя ее, вы можете подсчитать, какой количество продуктов вам нужно потреблять для того, чтобы не превысить дневную норму.

Среднесуточное количество килокалорий должно составлять:

  • при отдыхе лежа 1700 ккал
  • для лиц умственного труда 3000 ккал
  • для лиц механизированного труд 3500 ккал
  • для лиц физического труда 35004500 ккал
  • при спортивных соревнованиях
  • и очень тяжелом труде 45005000 ккал

Подсчет калорийности каждого блюда можно произвести из расчета суммы калорийности каждой отдельной его составной части.

Из таблицы видно, что наиболее высокой калорийностью обладают жиры и очень низкой — большинство овощей и фруктов.
Именно поэтому овощные и фруктовые блюда используются в диетах, имеющих ограниченную калорийность с целью снижения веса человека.

Наименование продуктаккал/100 г

Овощи и зелень

    Артишоки45
    Баклажаны28
    Зелёный горошек93
    Зелёный горошек консервированный41
    Кабачки22
    Капуста белокочанная23
    Капуста брокколи33
    Капуста брюссельская12
    Капуста квашеная20
    Капуста китайская16
    Капуста краснокочанная27
    Капуста кольраби26
    Капуста цветная18
    Картофель отварной60
    Кукуруза103
    Лук зелёный20
    Лук репчатый45
    Морковь34
    Огурцы свежие15
    Огурцы соленые8
    Перец сладкий19
    Петрушка23
    Помидоры15
    Ревень16
    Редис18
    Редька25
    Репа25
    Салат15
    Свёкла44
    Сельдерей листовой21
    Сельдерея корнеплоды38
    Тыква24
    Укроп30
    Фасоль стручковая31
    Хрен49
    Цветная капуста28
    Чеснок60
    Шпинат17
    Щавель28
Наименование продуктаккал/100 г

Фрукты и ягоды

    Абрикосы49
    Авокадо204
    Айва30
    Алыча38
    Ананас44
    Апельсин45
    Арбуз40
    Бананы90
    Брусника45
    Виноград70
    Вишня25
    Голубика37
    Гранат52
    Грейпфрут35
    Груша42
    Дыня45
    Ежевика32
    Земляника48
    Инжир56
    Киви50
    Кизил41
    Клубника35
    Клюква33
    Крыжовник48
    Лимон30
    Малина45
    Мандарин41
    Облепиха30
    Персики45
    Рябина садовая81
    Рябина черноплодная54
    Слива44
    Смородина43
    Черешня53
    Черника44
    Яблоки45
Наименование продуктаккал/100 г

Орехи и семечки

    Семечки580
    Орехи Грецкие650
    Орехи земляные (арахис)470
    Орехи Кедровые620
    Миндаль600
    Фисташки620
    Фундук705

Сухофрукты

    Изюм280
    Инжир290
    Кишмиш310
    Курага293
    Урюк297
    Финики290
    Чернослив220
    Яблоки210

Яйца

    Яйцо куриное 1 шт.65
    Яичный порошок540

Грибы

    Грибы белые25
    Грибы белые сушёные210
    Грибы вареные25
    Грибы в сметане230
    Грибы жаренные165
    Опята20
    Подберезовики30
    Подосиновики30

Хлебобулочные изделия

    Баранки312
    Лепёшка ржаная375
    Сдобная выпечка300
    Сушки, пряники330
    Сухари пшеничные330
    Хлеб Дарницкий206
    Хлеб пшеничный (белый)265
    Хлеб ржаной (черный)210

Молочные продукты

    Ацидофилин (3,2% жирности)58
    Брынза коровья260
    Йогурт (1,5%)51
    Кефир жирный60
    Кефир (1% жирности)38
    Кефир обезжиренный30
    Молоко (3,2% жирности)60
    Молоко коровье цельное68
    Молого сгущенное с сахаром324
    Молоко сухое470
    Мороженое сливочное220
    Простокваша59
    Ряженка85
    Сливки (10% жирности)120
    Сливки (20% жирности)300
    Сметана (10%)115
    Сметана (20%)210
    Сырки творожные380
    Сырковая масса207
    Творог (18% жирности)226
    Творог нежирный80
    Творог со сметаной260

Сыры

    Сыр голландский357
    Сыр Гауда384
    Сыр Ламбер377
    Сыр Пармезан330
    Сыр Российский371
    Сыр колбасный268
    Сыр Рокфор352
    Сыр Честер398
    Сыр Швейцарский335
Наименование продуктаккал/100 г

Крупы и мука

    Горох Зелёный280
    Мука Пшеничная348
    Мука Ржаная347
    Крупа Гречневая ядрица346
    Крупа манная340
    Крупа овсяная374
    Крупа перловая342
    Крупа пшеничная352
    Крупа пшенная335
    Крупа ячневая343
    Кукурузные хлопья369
    Макаронные изделия350
    Мюсли370
    Овсяные хлопья305
    Пшено351
    Рис337
    Гречка313
    Соя395
    Фасоль328
    Чечевица310
    Ячменные хлопья315

 

БАРАНИНА
    Грудинка533
    Окорок375
    Отбивная на косточке380
    Лопатка380
    Спинная часть459
ГОВЯДИНА
    Говядина тушеная180
    Говядина жареная170
    Говяжий фарш118
    Грудинка405
    Лопатка208
    Мозги124
    Нежирное жаркое200
    Оковалок380
    Окорок308
    Печень87
    Почки59
    Ребра446
    Сердце82
    Филе (стейк)189
    Филе (ростбиф)381
СВИНИНА
    Нежирное жаркое184
    Окорок543
    Отбивная на косточке537
    Печень108
    Плечо593
    Почки80
    Свиная ножка431
    Сердце90
    Филе264
    Шейка552
    Шницель252
    Язык208
ТЕЛЯТИНА
    Грудинка213
    Ножка161
    Окорок155
    Отбивная на косточке188
    Спинная часть210
    Филе158
    Шницель162
ПТИЦА, ДИЧЬ
    Гусь390
    Дикая птица, в среднем108
    Индейка200
    Индюк230
    Зайчатина124
    Колбаса вареная250
    Колбаса полукопченая380
    Корейка430
    Крольчатина115
    Курица вареная135
    Курица жареная210
    Утка405
    Фазан143
    Цыплята156
Наименование продуктаккал/100 г
МЯСНЫЕ И КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
    Ветчина365
    Вяленое мясо264
    Колбаса Диабетическая254
    Колбаса Диетическая170
    Колбаса Докторская260
    Колбаса Любительская291
    Колбаса Кровяная452
    Колбаса Украинская404
    Полукопченая Краковская466
    Полукопченая Минская259
    Полукопченая Полтавская417
    Полукопченая Украинская376
    Колбаса копченая507
    Паштет из печени314
    Колбаса языковая215
    Сало248
    Салями560
    Сардельки147
    Сервелат484
    Сосиски204
    Шпик215
Наименование продуктаккал/100 г

Рыба и морепродукты

    Горбуша147
    Икра зернистая250
    Икра кетовая245
    Икра минтая130
    Кальмар75
    Камбала90
    Карп87
    Карп жареный145
    Кета157
    Консервы рыбные в масле320
    Консервы рыбные в собственном соку120
    Креветки85
    Крабы70
    Лещ100
    Лососина жареная145
    Лососина копченая385
    Макрурус60
    Мидии72
    Минтай70
    Мойва157
    Морская капуста16
    Навага44
    Налим81
    Окунь морской95
    Окунь речной82
    Омар82
    Печень трески613
    Раки75
    Салака98
    Севрюга137
    Сельдь атлантическая57
    Семга219
    Сиг144
    Скумбрия153
    Сом154
    Ставрида119
    Стерлядь320
    Судак72
    Треска59
    Трепанг35
    Тунец296
    Угорь речной598
    Форель208
    Хек86
    Шпроты в масле250
    Щука72

Жиры и масла

    Жир говяжий топленый871
    Жир гусиный930
    Жир топлёный930
    Маргарин сливочный745
    Маргарин бутербродный670
    Маргарин для выпечки675
    Масло арахисовое895
    Масло кукурузное900
    Масло оливковое824
    Масло подсолнечное900
    Масло сливочное750
    Масло соевое900
    Масло топлёное885

Соусы

    Кетчуп80
    Майонез625
    Майонез лёгкий260
Наименование продуктаккал/100 г

Напитки безалкогольные

    Апельсиновый сок123
    Грейпфрутовый сок без сахара75
    Кола110
    Кофе без молока и сахара0
    Лимонад123
    Минеральная вода0
    Морковный сок68
    Овощной напиток60
    Сок из красной смородины125
    Сок из черной смородины138
    Яблочный сок118
    Чай без сахара0

Напитки алкогольные

    Вино белое80
    Вино красное74
    Вино яблочное37
    Виски240
    Вишневая наливка300
    Водка275
    Джин33
    Ликер325
    Коньяк250
    Пиво45
    Сливянка120
    Сидр40
    Шампанское сухое85
    Шнапс200

Кондитерские изделия, сладости

    Вафли с фруктовыми начинками342
    Вафли с жиросодержащими начинками530
    Варенье294
    Драже фруктовое384
    Зефир300
    Ирис387
    Какао416
    Карамель296
    Конфеты, глазированные шоколадом396
    Мед310
    Мармелад296
    Пастила305
    Повидло270
    Пирожное слоеное с кремом544
    Пирожное слоеное с яблоком454
    Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой344
    Сахар380
    Торт бисквитный с фруктовой начинкой386
    Торт миндальный524
    Халва тахинная510
    Халва подсолнечная516
    Шоколад горький540
    Шоколад молочный548

Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню. 

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Шаг 1. Найдите нужный продукт. 

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него. 

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

 

 

43 Овощи с низким содержанием углеводов (диаграмма для печати!)

Богатые питательными веществами и вкусные овощи с низким содержанием углеводов — супергерои в плане здорового питания с низким содержанием углеводов!

Что мне нравится в овощах, так это то, что они невероятно продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов ! Но не все овощи одинаковы — хотя все они содержат питательные вещества, некоторые из них содержат значительно больше углеводов, чем другие.

Поначалу различие между овощами с высоким и низким содержанием углеводов могло быть не интуитивно понятным — поэтому я составил этот список лучших овощей, , чтобы вы могли легко есть продукты с низким содержанием углеводов в БЕСПЛАТНО!

Давайте разберем список овощей с низким содержанием углеводов!

Лучшие 43 Овощи с низким содержанием углеводов

Нам все время говорят о важности употребления овощей.Они обеспечивают жизненно важные витамины и минералы, и они могут снизить вероятность сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Но как узнать , какие из них подходят для низкоуглеводной диеты , без необходимости индивидуального поиска содержания углеводов в каждом овоще каждый раз, когда вы заходите в продуктовый магазин?

Вот 43 лучших низкоуглеводных овоща:

Овощи заказаны от самого высокого до самого низкого количества углеводов:

Овощи (1 стакан) Углеводы Сахар Клетчатка Чистые углеводы
Тыква 20 10 6.1 13,9
Нарезанный лук 14,9 6,7 2,7 12,2
Артишоки (1, средний) 13,4 1,2 6,9 6,5
Лук-порей 12,5 3,4 1,6 10,9
Морковь 12,2 6 3,6 8,6
Брюква 12 6.2 3,2 8,8
Репа 8,3 4,9 2,3 6
Кольраби 8 3,5 4,9 3,1
Брюссельская капуста 7,8 1,9 3,3 4,5
Окра 7,4 1,4 3,2 4,2
Зеленый лук, нарезанный 7.3 2,3 2,6 4,7
Спагетти, сквош, кубики 7 1,5 2,8 4,2
Помидор 7 4,7 2,2 4,8
Зеленая фасоль 6,9 3,2 2,7 4,2
Фенхель 6,3 3,4 2,7 3,6
Брокколи 6 1.5 2,4 3,6
Цветная капуста 5,3 2 2,1 3,2
Спаржа 5,2 2,5 2,8 2,4
Капуста 5,1 2,8 2,2 2,9
Баклажан 4,8 2,8 2,5 2,3
Болгарский перец (зеленый) 4.2 2,2 1,6 2,6
Ростки фасоли 4 0,5 3,5
Горькая дыня 4 0 2 2
Редис 3,9 2,1 1,9 2
Кабачки 3,8 3,1 1,2 2,6
Гриб (кримини) 3.74 1,5,5 3,24
Кабачок летний 3,7 2,4 1,2 2,5
Гриб (portabella) 3,3 2,2 1,1 2,2
Сельдерей 3 1,3 1,6 1,4
Зелень горчицы 2,6 0,7 1,8 0,8
Китайская капуста 2.2 1,2 1 1,2
Грибы (белые) 2,2 1,3 0,7 1,5
Огурец 1,8 0,8 0,3 1,5
Салат (ромэн) 1,5,6 1 0,5
Бок Чой 1,5,8,7 0,8
Швейцарский мангольд 1.3 0,4 0,6 0,7
Брокколи Рааб 1,1 0,1 1,1 0
Шпинат 1 0,1 0,7 0,3
Салат (зеленый лист) 1 0,2 0,5 0,5
Кале 0,9 0,2 0,9 0
Руккола 0.7 0,4 0,3 0,4
Салат (красный лист) 0,6 0,1 0,3 0,3
Кресс-салат 0,4 0,07 0,2 0,2

Овощи с самым низким содержанием углеводов

Как я уже сказал, не все овощи одинаковы. Например, количество углеводов в салате (1 грамм на чашку) отличается от количества углеводов в спарже (5.2 грамма на чашку).

Вам также необходимо решить, какой тип углеводов вы считаете: чистые углеводы или общие углеводы. Чистых углеводов можно рассчитать путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов в любом конкретном продукте. Если вы пойдете по этому пути, в нашем списке вы найдете гораздо больше овощей, отвечающих вашим требованиям. Всего углеводов — это общее количество углеводов в любой пище.

Три овоща с самым низким содержанием углеводов по ОБЩЕМУ углеводам:

  • Кресс-салат — 0,4 г
  • Салат (красный лист) — 0.6 г
  • Руккола — 0,7 г

Овощи с наименьшим содержанием углеводов, исходя из количества чистых углеводов:

  • Кале — 0 г
  • Брокколи Рабе — 0 г
  • Кресс-салат — 0,4 г

(Psst — указанное содержание углеводов основано на 1 порции!)

Овощи с самым высоким содержанием углеводов

Несмотря на то, что они содержат полезные питательные вещества, вы должны знать об овощах с высоким содержанием углеводов , чтобы не мешать низкоуглеводным блюдам!

Есть несколько очевидных виновников употребления углеводов, таких как кабачки, картофель и тыква.Эти земляные овощи вкусны и сытны, но не идеальны для низкоуглеводного образа жизни. (Знаете ли вы, что чашка сладкого картофеля содержит 20 чистых граммов углеводов?!)

Некоторые овощи лежат в середине. По сравнению с 0,07 грамма в чашке рукколы, в томатах содержится 7 граммов углеводов и 7,8 грамма углеводов в брюссельской капусте. Так что, хотя помидоры богаты антиоксидантами, а брюссельская капуста способствует детоксикации организма, я стараюсь есть эти овощи меньшими порциями!

Есть несколько общих приемов, которые вы должны помнить, когда дело доходит до поиска овощей с низким содержанием углеводов!

  • Овощи, выращенные в земле, обычно содержат больше углеводов. Думаю, картофель, лук, морковь…
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, тыква и кукуруза, также содержат больше углеводов.
  • Овощи с более высоким содержанием воды обычно содержат меньше углеводов и калорий, как огурцы и сельдерей!

Какие углеводы содержатся в овощах?

Тип углеводов в овощах будет различаться в зависимости от сорта…

Например. некоторые овощи, такие как тыква , содержат сахара (10 граммов на чашку), в то время как другие, такие как артишоки , содержат клетчатку (6.9 грамм на чашку). Ознакомьтесь с таблицей выше для каждой конкретной разбивки.

Как есть овощи с низким содержанием углеводов

То, что это овощ не с низким содержанием углеводов, не означает, что вы вообще не можете его есть! Конечно, это будет зависеть от вашего индивидуального плана питания, но умеренность — ключ к здоровой и устойчивой диете!

А если сомневаетесь, измерьте свои порции!

Лично я , мой план питания очень сосредоточен на овощах.Я стараюсь добавлять их в каждый прием пищи, чтобы добавить в свой рацион питательные вещества и объем. Вот несколько идей:

  • Салаты с низким содержанием углеводов — Нарежьте свои любимые блюда кубиками и добавьте в них протеин и немного сыра.
  • Smoothies — добавьте горсть замороженного шпината или капусты!
  • Stir-fries — добавьте объема блюду с овощами, обжаренными в соусе для жарки.
  • Омлеты и омлеты — обжарить и бросить!

Как сбалансировать углеводы в овощах?

Овощи, как правило, в основном углеводы.Так что, если вы хотите сбалансировать свои макросы, добавьте еще немного жира и белка!

Например, когда вы готовите гарниры с низким содержанием углеводов, такие как салат, сбрызните небольшим количеством оливкового масла, нарежьте авокадо или добавьте орехи с низким содержанием углеводов! Они не только добавят восхитительной текстуры вашему салату, но и добавят к вашему блюду полезных для сердца жиров!

Каких продуктов следует избегать, пытаясь сбалансировать углеводы?

Что касается продуктов, которых следует избегать, потому что овощей в основном углеводные, вы не хотите употреблять больше продуктов с высоким содержанием углеводов.

Бобы с низким содержанием углеводов и зерна с низким содержанием углеводов могут стать вкусным дополнением к блюду на основе овощей, но я бы предпочел есть овощи с низким содержанием углеводов с продуктами с высоким содержанием жиров или высоким содержанием белка.

Какие другие продукты с низким содержанием углеводов и питательных веществ?

Для других низкоуглеводных и богатых питательными веществами продуктов имейте фруктов с низким содержанием углеводов ! От сладкого до кислого, фрукты пощекотят ваши вкусовые рецепторы, одновременно насыщая организм важными витаминами и минералами.

Как и в овощах, содержание углеводов в каждом фрукте сильно различается, поэтому ознакомьтесь с моим руководством по лучшим фруктам с низким содержанием углеводов!

Некрахмалистые овощи в качестве закусок?

Если вы хотите добавить в свой рацион больше овощей с низким содержанием углеводов, вот несколько забавных идей для перекуса :

Рецепты овощей с низким содержанием углеводов

Попытка включить рекомендуемое дневное количество овощей в свой план питания может быть проблемой.Итак, , вот несколько рецептов с овощами с низким содержанием углеводов:

Загружаемый список овощей с низким содержанием углеводов

Вот загружаемый список овощей с низким содержанием углеводов (щелкните изображение правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить изображение как»):

Заключение

Ежедневное употребление овощей очень важно для вашего благополучия. С моим гидом вы будете жевать овощи с низким содержанием углеводов как профессионал!

Дайте мне знать ваши мысли в комментариях ниже! Какие ваши любимые овощи с низким содержанием углеводов? Как ты любишь их готовить?

Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

Овощи считаются краеугольным камнем низкоуглеводной диеты, но некоторые из них лучше, чем другие.Знание количества углеводов в моркови, цветной капусте и других овощах значительно упростит планирование низкоуглеводной диеты.

В целом, выбирайте менее сладкие и крахмалистые овощи. Когда у вас есть овощи с более высоким содержанием углеводов, помните о размере порций и количестве углеводов. Например, полчашки вареных крахмалистых овощей обычно содержат около 15 граммов углеводов. Но полстакана низкоуглеводных некрахмалистых овощей в среднем составляет около 5 граммов при приготовлении.

Овощи в целом подразделяются на листовые, стеблевые, семенные или корневые, и количество углеводов зависит от типа.Количество углеводов также различается в зависимости от того, едите ли вы овощи в сыром или приготовленном виде.

Листовые овощи

Листовые овощи содержат меньше всего углеводов и меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Углеводы, которые в них есть, в основном состоят из клетчатки, которая медленно переваривается и дольше сохраняет чувство сытости. Темно-листовая зелень также богата витамином К, фитонутриентами и минералами.

Хотя зелень — очевидный выбор для салатов, она также является отличным дополнением к смузи, омлету и обертываниям.Вы даже можете заменить кусок хлеба или булочки листом салата, чтобы приготовить сэндвич или бургер с низким содержанием углеводов.

Листовые овощи углеводов на порцию *
Ростки люцерны 0,7 грамма
Бок Чой 1,5 грамма
Зеленая капуста 2 грамма
Кале 1,4 грамма
Салат, зеленый лист 1 грамм
Зелень горчицы 2.6 грамм
Шпинат 1 грамм
Швейцарский мангольд 1,4 грамма

* На стакан, сырое. Количество углеводов увеличивается при приготовлении.

Сырые и приготовленные

Имейте в виду, что из-за потери воды количество углеводов в вареной зелени будет отличаться от количества углеводов в сырой. Например, 1 чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов. При приготовлении полстакана шпината содержит 3,8 грамма углеводов. Это потому, что для получения полстакана приготовленного шпината требуется примерно полфунта сырого шпината.Точно так же полчашки приготовленного швейцарского мангольда содержат около 3,6 грамма углеводов по сравнению с 1,4 граммами на чашку сырого мангольда.

Стебли овощей

Хотя стебли любого растения нельзя есть, в некоторых овощах съедобных кусочков больше, чем в других. Фактически, некоторые из них полностью съедобны. Хотя многие овощи имеют значительное количество стеблевой ткани, термин «стеблевые овощи» относится только к наземным стеблевым овощам. Хотя в одной порции этих овощей немного больше углеводов, чем в листовых овощах, они по-прежнему являются хорошим вариантом для низкоуглеводных диет.

Поскольку технически эти овощи представляют собой крепкие стебли растения, их хрустящая и прочная текстура хорошо сохраняется при различных методах приготовления. Они также богаты вкусом и богаты витаминами.

Стебли овощей углеводов на порцию *
Спаржа 5,2 грамма
Брокколи 6 грамм
Брюссельская капуста 7.9 грамм
Капуста 7,4 грамма
Цветная капуста 8 грамм
Сельдерей 3 грамма
Фенхель 6,4 грамма

* На стакан, сырое. Количество углеводов может измениться при приготовлении.

Сырые и приготовленные

При приготовлении количество углеводов в порции овощей, таких как брокколи и цветная капуста, фактически уменьшается. Например, полстакана приготовленной цветной капусты содержит 4 грамма углеводов по сравнению с 5.5 граммов сырого на чашку. Одна порция приготовленной брокколи на полстакана содержит 5,4 грамма по сравнению с 6 граммами сырого на полстакана.

Количество углеводов в овощах меняется в зависимости от того, едите вы их в сыром или приготовленном виде.

Семена овощей

С ботанической точки зрения съедобные растения считаются фруктами, если у них есть семена. Если это без косточек, это овощ. Однако некоторые растения имеют неправильную маркировку, потому что им не хватает сладости. В отличие от овощей, эти фрукты содержат значительно больше углеводов.Ищите варианты ниже 6-граммового порога.

Семена овощей углеводов на порцию *
Авокадо 12 грамм
Огурцы 3,8 грамма
Баклажаны 4,8 грамма
Зеленая фасоль 7 грамм
Зеленый перец 4,3 грамма
Окра 7 грамм
Летний сквош 4.5 грамм
Кабачки 3,9 грамма

* На стакан, сырое. Количество углеводов может измениться при приготовлении.

Сырые и приготовленные

В приготовленном виде количество углеводов в кабачках и летних кабачках ниже. Порция вареных кабачков на полстакана содержит 2,4 грамма углеводов по сравнению с 3,9 граммами сырых. Полчашки приготовленной летней тыквы содержат 3,7 грамма углеводов по сравнению с 4,5 граммами сырых.

Корнеплоды

Когда вы думаете о корнеплодах, вы, вероятно, думаете о клубнях, таких как картофель, которые, как известно, содержат много углеводов.Эта ассоциация приводит к предположению, что все корнеплоды должны содержать много углеводов. Добавление корнеплодов к низкоуглеводной диете возможно, если вы помните о приготовлении и порции.

Как видно из таблицы ниже, количество углеводов и содержание клетчатки в корнеплодах сильно различаются в зависимости от того, как вы их готовите.

Приготовление корнеплодов Углеводы (граммы) Клетчатка (граммы)

Картофель

1 чашка сырого картофеля без кожуры, нарезанного кубиками

1 чашка вареного картофельного пюре

1 чашка вареного картофеля без кожи

1 большой запеченный картофель без кожицы

26

30.4

31,3

63,2

3,2

4,4

2,7

6,6

Репа

1 чашка сырой репы, нарезанной кубиками

1 чашка вареной репы, нарезанной кубиками

1 стакан вареного пюре из репы

8

8

11,6

2,3

3,1

4,6

Брюква

1 чашка сырой брюквы, нарезанной кубиками

1 чашка вареной пюре из брюквы

1 чашка вареной брюквы, нарезанной кубиками

12

16.4

11,6

3,2

4,3

3,1

Сладкий картофель

1 чашка сырого нарезанного кубиками сладкого картофеля

1 чашка вареного пюре из сладкого картофеля

1 средний отварной сладкий картофель

26,8

58,1

26,8

4

8,2

3,8

Ям

1 чашка сырого батата, нарезанного кубиками

1 чашка вареного батата, нарезанного кубиками

41.8

37,4

6,2

5,3

Корень сельдерея (Celeriac)

1 чашка сырого сельдерея

1 чашка кусочков вареного сельдерея

14,4

9,1

2,8

1,9

Морковь

1 стакан нарезанной сырой моркови

1 стакан вареная морковь нарезанная

12.3

6,4

3,6

2,3

Пастернак

1 чашка сырого нарезанного пастернака

1 чашка вареного нарезанного пастернака

23,4

26,5

6,5

5,6

Свекла

1 стакан сырой нарезанной свеклы

1 стакан вареной нарезанной свеклы

13

16.9

3,8

3,4

Редис

1 чашка сырого нарезанного редиса

1 стакан вареной нарезанной редьки

3,9

5

1,9

2,4

Некоторые корнеплоды, такие как зеленый лук и лук-порей, можно использовать в супах. В полстакане сырого зеленого лука их 3 штуки.7 граммов углеводов, но при использовании в качестве гарнира к салату или для ароматизации супа вам может даже не понадобиться полная порция.

Точно так же сырой лук-порей содержит 6,4 грамма углеводов на полстакана. Но если вы добавляете в омлет совсем немного (чтобы придать ему более мягкий вкус, чем, например, лук), вам может не понадобиться полчашки.

Овощи с высоким содержанием углеводов

Овощи с более сладким вкусом и более крахмалистой текстурой содержат больше углеводов. Вот несколько овощей, которых следует избегать при низкоуглеводной диете.

* На 1/2 стакана. Количество углеводов может измениться при приготовлении.

Низкоуглеводные альтернативы картофелю

Один маленький запеченный картофель с кожурой содержит более 48 граммов углеводов. Полстакана вареного картофеля (с кожурой или без) содержит около 16 граммов углеводов.

Картофель также очень богат крахмалом и имеет высокий гликемический индекс (единственный корнеплод с более высоким гликемическим индексом — пастернак). Углеводы в продуктах с высоким гликемическим индексом быстро превращаются в сахар и всасываются в вашу кровь.

Однако совсем не обязательно полностью отказываться от корнеплодов: в запеченном и жареном виде редис отлично подойдет для замены картофеля с низким содержанием углеводов. Пюре из репы, содержащее половину углеводов, хорошо заменяет картофельное пюре, а нарезанная брюква отлично заменяет картофель фри.

Чтобы снизить количество углеводов, попробуйте крестоцветные овощи, например цветную капусту. В одной чашке приготовленной цветной капусты всего 5,2 грамма углеводов.

После приготовления цветную капусту можно слегка приправить и растереть.Если вам не хватает других углеводов, таких как макароны, приготовьте «рис» из цветной капусты, измельчив целую вареную цветную капусту в кухонном комбайне до размера риса. Большие кусочки можно использовать в качестве основы для низкоуглеводного картофельного салата.

Фрукты и грибы

Хотя технически это фрукт, помидоры часто добавляют в салаты, тушеные блюда и блюда из пасты. Одна чашка сырых, нарезанных или нарезанных помидоров содержит 7 граммов углеводов. В приготовленной порции полстакана содержится 5,7 грамма.

Если использовать ту же логику, что и фрукты, то есть еще один популярный выбор — оливки. С 7 граммами углеводов на чашку и множеством противовоспалительных свойств оливки отлично подходят в качестве начинки или сами по себе в качестве быстрой закуски.

Наконец, хотя технически они не являются овощами или даже растениями, грибы — еще один вариант с низким содержанием углеводов. Этот грибок можно добавлять в салаты, добавлять в омлет или есть ломтиками. В стакане сырых кусочков белых грибов их всего 2.3 грамма углеводов. В готовом виде грибы составляют 4,2 грамма на порцию в полстакана.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

  1. McKinney C. Руководство для пациентов с диабетом Джонса Хопкинса. Правда о крахмалистых овощах.

  2. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат. 6 декабря 2019.

  3. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат, свежий, приготовленный, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  4. U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Мангольд, швейцарский, вареный, отварной, сушеный, без соли. 1 апреля 2019 г.

  5. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, свежая, вареная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  6. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, сырая. 30 октября 2020 г.

  7. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, свежая, приготовленная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  8. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, сырая. 30 октября 2020 г.

  9. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки, кабачки, кабачки, кожура, сырые. 1 апреля 2019 г.

  10. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки летние, кабачки, включая кожу, приготовленные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019 г.

  11. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central.Кабачки летние, желтые, сырые. 30 октября 2020 г.

  12. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Летние кабачки, желтые или зеленые, свежие, вареные, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  13. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук, зеленый или зеленый лук (включая ботву и луковицу), сырой. 1 апреля 2019 г.

  14. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук-порей, сырой. 30 октября 2020 г.

  15. Славин Дж., Карлсон Дж.Углеводы. Adv Nutr . 2014; 5 (6): 760-761. DOI: 10.3945 / an.114.006163

  16. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель запеченный, кожура ела. 30 октября 2020 г.

  17. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, приготовленный без кожицы, без мякоти, без соли. 1 апреля 2019 г.

  18. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, вареный в коже, мякоть, без соли. 1 апреля 2019 г.

  19. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Помидоры сырые. 30 октября 2020 г.

  20. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Помидоры свежие, вареные. 30 октября 2020 г.

  21. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, сырые. 1 апреля 2019 г.

  22. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, вареные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019 г.

Дополнительное чтение

  • Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA).Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. Вашингтон, округ Колумбия. Опубликовано в апреле 2018 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Таблица содержания ОВОЩЕЙ

крахмалы> / а>.

Эти «предварительные жиры» в значительной степени способствуют увеличению веса.

Оценивая вклад продуктов в набор веса,
нужно добавить грамм сахаров, крахмалов и жиров.

Считать только граммы жира — большая ошибка.

Человеческое тело не так уж и упрощено.

Организм человека вырабатывает жиры
(
триглицериды) из сахаров и крахмалов (которые представляют собой цепочки сахаров).

Это НЕ тот случай, когда единственный источник жиров в организме — это жиры.
в наших продуктах.

Крахмал и сахар являются основным источником современного множества
промышленные «продукты» — все эти пиццы и пончики.


НА калории:

Поскольку калорийность (тепло при сжигании) жиров составляет около
В 2,5 — 3 раза больше сахара и крахмала, большинства источников питания
эффективно применили коэффициент около 2.От 5 до 3 граммов на вес
жиров — чтобы «утяжелить» их вклад в набор веса
тяжелее.

Когда мы считаем калории, а не граммы, мы, по сути,
переоценка веса жиров по сравнению с
весовая доля сахаров и крахмалов.

    (Вы получаете указание на то, что жиры содержат больше
    калорий (энергия окисления) на грамм, чем сахара и крахмалы
    — и белок и клетчатка — от гриля барбекю.

    Когда горит жир, он разгорается намного сильнее, чем когда вы сжигаете горит
    сахар, крахмал, клетчатка или белок, например кукуруза или соевые бобы,
    с низким содержанием жиров.)

Обратите внимание, что

калории — это мера тепла, а не веса.

Я считаю сомнительным, что вклад жиров в
прибавка в весе должна быть «взвешена», как указано выше.

В конце концов, тепло ничего не весит, а жир — весит.

В качестве мысленного эксперимента предположим, что жир содержит в 100 раз больше калорий.
сахара или крахмалов.

Означает ли это, что жир в 100 раз больше способствует
набор веса в виде сахара или крахмала.

Черт возьми нет.

Если вы перевариваете фунт жира, он не превращается в 10 фунтов в
твое тело.

Существует физический принцип, называемый

сохранение массы.

К вашему телу прибавляется один фунт массы, а не 10 фунтов.

Я думаю, есть как минимум две причины, по которым диетологи использовали
калории как мера приема пищи.

  • Калории представляют собой общую единицу измерения —
    жиров, сахаров, крахмалов, белков.

    (Но … граммы тоже.)

  • Когда исследователи пытались стать первыми
    чтобы добраться до Северного полюса или Южного полюса, им нужно было
    столько тепла, сколько они могли получить от еды.

    Поэтому они искали продукты, которые вызывали наибольшую
    тепловыделение.

    Для этого были очень желательны жиры.

    Возможно, диетологи стали использовать калории.
    ранжировать продукты.

    Фактически, эскимосы тысячи лет жили на диетах.
    очень богаты жирами — и им это вполне подходило,
    учитывая сильный холод, в котором они жили.

    (Но люди в США не живут в таких экстремальных условиях.)

Поэтому я считаю, что лучше просто рассмотреть
граммы (не калории) жиров, сахаров, крахмала и белков
что мы едим — и устанавливаем подходящие ограничения на граммы каждого из них.

И если вы хотите добавить количество, чтобы получить одно число
(за день или за прием пищи), затем просто сложите граммы
— до тех пор, пока не появятся убедительные доказательства того, что лучше использовать «весовой» коэффициент.

На самом деле, если мы ищем весовые коэффициенты, это может быть так.
что сахара и крахмалы (которые представляют собой цепочки сахаров) должны быть
весила выше жиров.

Это потому, что было указано, что жировые клетки в значительной степени
состоит из триглицеридов — и молекула триглицерида
как буква Е.

Это молекула глицерина с присоединенными тремя жирными кислотами.

Вертикальная часть буквы «Е» похожа на молекулу глицерина и
3 горизонтальные ветви буквы «E» — это 3 жирные кислоты.

Отсюда «три» в триглицеридах.

Глицерин производится из глюкозы (сахара).

Таким образом, аналогия с буквой «Е» может означать, что требуется 3 молекулы жирных кислот.
и только одна молекула сахара, чтобы сделать триглицериды, которые
заселяют жировые клетки.

Таким образом, сахар можно в 3 раза считать «эффективным» или «сильнодействующим».
как диетический жир при производстве жировых клеток.

Но вовлеченных химических реакций, вероятно, слишком мало
поняли в настоящее время, чтобы иметь возможность придумать надлежащий
«весовой коэффициент» для жира / сахара / крахмала / белка.

Кроме того, вышеприведенное обсуждение подводит нас к таким вопросам, как —
Что происходит с дополнительными молекулами жира или дополнительными молекулами сахара
когда есть избыток одного из них после того, как триглицериды
изготовлено после еды?

Эти избыточные молекулы все еще играют роль в увеличении веса?
Или нездоровье?

Поскольку вопрос о весовых коэффициентах, используемых при суммировании
жир / сахар / крахмал / белок, вероятно, в настоящее время не отвечает,
сейчас кажется разумным просто относиться к каждому одинаково.

А если вы настаиваете на единственном числе, просто сложите
граммов жиров, сахаров и крахмалов, и разработайте целевой предел для этой суммы.

Как мы уже говорили на других веб-страницах о диете и питании, типичное руководство
для белков / жиров / чистых углеводов / клетчатки (Pro-Fat-NetC-Fib) составляет около
80-80-80-40 грамм / сут на индивидуальное взвешивание
около 150 фунтов.

Поскольку чистые углеводы — это сахар плюс крахмалы, целевой предел для
жиры плюс сахар плюс крахмалы — это 80 г жиров + 80 г чистых углеводов =
160 граммов в день — или около 53 граммов за один прием пищи — около 1/8 части
фунт — примерно половина веса колоды карт.

Я думаю, что эта норма в граммах более разумная рекомендация, чем
использование калорий, которые, вероятно, «перевешивают» влияние
жира на увеличение веса.

Опять же, калории — это мера тепла, а не массы — и
жир выделяет много тепла при сжигании.

В качестве примера возьмем фунт урана на весах в ванной.

Он весит около фунта, но если взорвется, ваша ванная комната исчезнет.
город вокруг него.

Означает ли это, что фунт урана весит больше одного фунта?

Прежде чем ответить на этот вопрос, подумайте об этом.

Что, если вы проглотили уран, и он попал в
ткани вашего тела.

Означает ли тот факт, что он вызывает огромный взрыв, что он
способствовали увеличению вашего веса более чем на фунт?

Нет.

Просто потому, что масса преобразуется в большое количество энергии
(окислением, расщеплением, синтезом или чем-то еще) не означает
масса уже не весит.

Максимальный вес, который эта масса может придать любому другому телу.
это его фактическая масса.

Список крахмалистых овощей и советы по их употреблению

Овощи полезны для вас — они содержат витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты, объем, много цвета и хрустящую корочку. Есть две разные категории овощей: крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, перец и капуста.

Если у вас диабет 2 типа, возможно, вам посоветовали ограничить потребление крахмалистых овощей. Это связано с тем, что крахмалистые овощи содержат больше углеводов, чем некрахмалистые, и, следовательно, могут быстрее повышать уровень сахара в крови.

Однако это не означает, что вам нужно считать все крахмалистые овощи «запрещенными». Вместо этого вы можете узнать, как определять крахмалистые овощи и контролировать свои порции. Вы также можете определить, какие крахмалистые овощи вы можете захотеть ограничить, отслеживая, как они влияют на уровень сахара в крови, проверяя уровень сахара в крови через два часа после еды, ведя журнал и изменяя в результате свой рацион.

© Verywell, 2017

Список крахмалистых овощей

Приведенный ниже список предназначен для вареных крахмалистых овощей.Размеры порции содержат около 15 граммов углеводов, 3 грамма белка и 80 калорий.

Если вы смотрите на порции, 1/2 чашки примерно равна размеру вашей ладони; одна чашка размером с ваш кулак:

  • Свекла (1 стакан)
  • Морковь (1 стакан)
  • Кукуруза (1/2 стакана или 1 средний початок)
  • Зеленый горошек (1/2 стакана)
  • Пастернак (1/2 стакана)
  • Подорожник (1/2 стакана)
  • Тыква (1 стакан)
  • Сладкий картофель (1/2 стакана)
  • Таро (1/2 стакана)
  • Белый картофель (1 маленький или 1/2 стакана пюре, 1/2 стакана жареного или от 10 до 15 картофеля фри)
  • Зимняя тыква, например, желудь или мускатный орех (~ 3/4 стакана)
  • Ямс (1/2 стакана)

Содержание углеводов

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, усвоение которых у людей с диабетом затруднено.У них также более высокий гликемический индекс, что означает, что они повышают уровень сахара в крови быстрее, чем другие типы продуктов, такие как белковые и некрахмалистые овощи.

Для сравнения, на порцию они также более калорийны, чем некрахмалистые овощи. Это важно учитывать, если вы пытаетесь похудеть.

Сравнение количества калорий

Половина стакана вареного картофеля содержит около 70 калорий и 15 граммов углеводов, тогда как 1/2 стакана приготовленной на пару брокколи содержит 25 калорий и 5 граммов углеводов.

Поэтому, если вы придерживаетесь постоянной углеводной диеты или диеты с контролируемым содержанием углеводов, вам нужно следить за своими порциями крахмалистых овощей и учитывать их в своей углеводной порции.

Наблюдение за размером порции

Наблюдение за размером порций — важная стратегия для отслеживания потребления питательных веществ и, в конечном итоге, для улучшения общего управления диабетом.

Один из простых способов управлять размером порций без учета углеводов в граммах — это практиковать «метод тарелки», который помогает вам визуализировать, что должно быть на вашей тарелке при каждом приеме пищи.

Идея состоит в том, чтобы держать крахмалистые овощи на 1/4 тарелки и заполнять половину тарелки некрахмалистыми овощами (салатом, шпинатом, брокколи, перцем, луком, грибами и т. Д.). Оставшуюся 1/4 тарелки можно отвести под нежирные источники белка, такие как яйца или яичные белки, белое мясо цыпленка, индейку, свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу и т. Д. Потребности в питании не универсальны, поэтому Вам следует поработать со своим врачом, чтобы определить правильное количество и пропорцию каждого питательного вещества, которые подходят именно вам.

Здоровые версии крахмалистых овощей

Одним из самых популярных крахмалистых овощей в американской диете является картофель, который обычно употребляют в виде картофеля фри или картофельных чипсов. Эти продукты не являются самой полезной версией картофеля, поскольку они богаты калориями, насыщенными жирами и натрием.

Чтобы избежать лишних калорий и жира, выбирайте здоровые крахмалистые овощи, например запеченные, жареные или приготовленные на пару.Например, замените картофель фри на жареный или печеный картофель или попробуйте жареную мускатную тыкву.

При правильном разделении на порции и правильном приготовлении крахмалистые овощи могут быть здоровой пищей, поскольку они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой.

Слово Verywell

Ешьте разнообразные фрукты и овощи для здоровья и долголетия. Если у вас диабет 2 типа или вы хотите изменить содержание углеводов для похудения или по другой конкретной причине, вы можете есть крахмалистые овощи.Важно учитывать, как они готовятся и сколько вы едите. Выбор порции контролируемого количества крахмалистых овощей, например, запеченных, жареных или приготовленных на гриле, может улучшить ваш профиль питания без снижения уровня сахара в крови или веса.

Список углеводов в овощах и таблица для печати

Знание того, сколько углеводов содержится в ваших овощах, важно для управления потреблением углеводов. Как вы, вероятно, уже знаете, диета с низким содержанием углеводов является важным компонентом для оптимизации вашего психического и физического здоровья.Слишком много углеводов (даже сложных) приводят к инсулинорезистентности, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, нежелательному увеличению веса и ожирению, раку, депрессии, тревожным расстройствам, гиперактивности, бессоннице, чрезмерному разрастанию кандиды, СИБР, усталости надпочечников, снижению когнитивных функций, болезни Альцгеймера и слабоумию. , алкоголизм, наркомания, зависимость от сахара и углеводов, компульсивное переедание, СПКЯ, ОКР, аутоиммунные расстройства и многое другое.

Если вы следуете палеодиете, как я надеюсь, тогда ваше потребление углеводов будет меньше и здоровее, а средний медведь может довольно свободно потреблять большинство овощей.Тем не менее, есть некоторые овощи с высоким содержанием углеводов, и люди, у которых есть какие-либо из вышеупомянутых состояний, или те, кто соблюдает кетогенную диету, должны быть более строгими в потреблении углеводов, поэтому знание того, какие овощи с высоким или низким содержанием углеводов, является жизненно важным. ингредиент для планирования еды.

Обратите внимание, что все числа, которые я привожу ниже в моем списке и диаграмме, представляют собой общее количество углеводов, а не чистые углеводы, и все продукты являются приготовленными, если не указано иное; из-за того, что большинство состояний, о которых я упоминал ранее, лучше всего реагируют, когда большая часть их продуктов приготовлена, а не сырая.

Вопреки распространенному мнению, вы должны считать общее количество углеводов, а не чистые углеводы. Калории можно получить из растворимой клетчатки. Растворимые пищевые волокна ферментируются бактериями до короткоцепочечных жирных кислот, которые могут использоваться в глюконеогенезе. Один конкретный тип жирной кислоты (пропионат) превращается в глюкозу, в то время как другая жирная кислота (ацетат) частично превращается в глюкозу, что означает, что растворимая клетчатка может вносить вклад в глюкозную нагрузку. Кроме того, растворимая клетчатка способствует размножению бактерий, если чрезмерный рост связан с такими состояниями, как SIBO.Растворимая клетчатка также может нарушить кетоз, если вы пытаетесь придерживаться кетогенной диеты. Поэтому для наших целей лучше всего считать общее количество углеводов.

Если вы замените чашку приготовленных овощей чашкой сырых овощей, обратите внимание, что содержание углеводов будет ниже или наоборот, потому что в чашке приготовленных овощей конденсируется больше овощей, чем в чашке сырых.

Итак, вот список углеводов для наиболее распространенных овощей, представленный в порядке убывания.

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Редис — 1 средний (сырой) 0.2 грамма.
  • Бок-чой — 1 стакан 3 грамма
  • Чеснок — 3 зубчика 3 грамма
  • Лук-порей — 1/2 стакана 4 грамма
  • Кабачки — 1 стакан 4,8 грамма
  • Помидор — 1 средний (сырой) 4,8 грамма
  • Зеленый колокольчик перец — 1 стакан, обжаренный в масле 4,8 грамма
  • Цветная капуста — 1 стакан 5.2 грамма
  • Сельдерей — 1 чашка 6 граммов
  • Горчичная зелень — 1 чашка 6 граммов
  • Летняя тыква — 1 чашка 6,8 грамма
  • Шпинат — 1 чашка 7 граммов
  • Капуста капуста — 1 чашка 7 граммов
  • Швейцарский мангольд — 1 чашка 7 граммов
  • Сладкий красный перец — 1 чашка обжаренного в масле 7 граммов
  • Спагетти-сквош — 1 чашка 7 граммов
  • Бамия — 1 чашка 7,2 грамма
  • Спаржа — 1 чашка 7,4 грамма
  • Репа — 1 чашка 8 граммов
  • Зеленый Капуста — 1 стакан 8,2 грамма
  • Баклажан — 1 стакан 9 грамм
  • Зеленая фасоль — 1 стакан 10 грамм
  • Лук — 1 средний 10 грамм
  • Красная капуста — 1 стакан измельченных 10 грамм

Среднеуглеводные овощи

  • Огурец — 1 средний (сырой) 11 граммов
  • Колларды — 1 чашка 11 граммов
  • Jicama — 1 чашка ломтиков (сырых) 11 граммов
  • Брюква — 1 чашка 12 граммов
  • Тыква — 1 чашка пюре 12 граммов
  • Брокколи — 1 чашка 12 граммов
  • C аррот — 1 чашка ломтиков 12 граммов
  • Брюссельская капуста — 1 чашка 12 граммов
  • Артишоки — 1 средний 14 граммов
  • Томатный соус — 1 чашка 16 граммов
  • Свекла — 1 чашка 16 граммов

Овощи с высоким содержанием углеводов

  • Мускатная тыква — 1 чашка 22 грамма
  • Желудевая тыква — 1 чашка 22 грамма
  • Сладкий картофель — 1 средний 24 грамма
  • Пастернак — 1 чашка 26 граммов
  • Картофель — 1 средний (запеченный) 37 граммов
  • Ямс — 1 чашка 37 граммов
  • Подорожники — 1 чашка ломтиков 48 граммов

Обратите внимание, что авокадо и оливки технически являются фруктами, поэтому вы можете найти их в моем списке углеводов для фруктов, а не на этой странице.Хотя томаты технически тоже являются фруктами, я забыл включить их в свою таблицу фруктов, поэтому представил их здесь.

Ниже вы найдете удобную небольшую таблицу с указанием углеводов в представленных выше овощах, которую вы можете распечатать для удобства, если хотите.

Если вам сложно снизить потребление углеводов из-за тяги, то вы можете взглянуть на мой набор инструментов для преодоления тяги.

Нужна помощь в выборе диеты?

Углеводы в овощах

База данных продуктов и счетчик калорий

Лучшим выбором для термина «Овощи» является 1 упаковка овощной смеси (замороженной)
который имеет около 38 граммов углеводов .Общее количество углеводов, сахара, клетчатки и расчетных чистых углеводов (не содержащих клетчатки) для различных типов и размеров порций овощей показано ниже.

Просмотрите другие значения пищевой ценности (например, калорий или жиров) с помощью фильтра ниже:


другие результаты для овощей

Популярный выбор:

Пищевая ценность

Размер порции 1 упаковка (10 унций)

Сумма на порцию

калорий

182

% дневных значений *

Всего жиров

1.48 г

2%

Насыщенные жиры

0,278 г

1%

Транс Жир

Полиненасыщенные жиры

0,667 г

Мононенасыщенные жиры

0,088 г

Холестерин

0 мг

0%

Натрий

133 мг

6%

Всего углеводов

38.23 г

14%

Пищевые волокна

11,4 г

41%

Сахар

Белок

9,46 г

Витамин D

Кальций

71 мг

5%

Утюг

2,7 мг

15%

Калий

602 мг

13%

Витамин А

721 мкг

80%

Витамин C

29.5 мг

33%

Другие недавно популярные овощи:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету. Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск.Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

Углеводы в овощах

Приведен счетчик углеводов в овощах для различных овощей. Углеводы в овощах довольно высоки, как и во фруктах. Сравните содержание углеводов в овощах с содержанием углеводов в мясе и птице. Приведенная ниже таблица показывает, что овощи почти не содержат жиров и являются хорошим источником пищевых волокон.

Таблица показывает счетчик углеводов для овощей и других пищевых ценностей, таких как калории в овощах, жиры в овощах, клетчатка в овощах и белок в овощах.



В следующей таблице перечислены углеводы в различных овощах, из которых видно, что артишок, кукуруза, лук-порей, картофель, сладкий картофель, тыква и т. Д. Очень богаты углеводами.

Источник: Бюллетень Министерства сельского хозяйства США для дома и сада № 72.

Продукты питания Порции Углеводы
г
Клетчатка
г
Жиры
г
Белки
г
Кал
Артишок 1 штука 13.4 6,5 0,2 4,2 60
Копья спаржи 6 шт. 3,8 1,4 0,3 2,3 22
Фасоль, зеленая 0,5 стакана 4,9 2,0 0,2 1,2 22
Бок Чой 1 чашка 1,5 0,7 0,1 1,1 9
Брокколи 0.5 стаканов 3,9 2,3 0,3 2,3 22
Брюссельская капуста 6 штук 10,9 3,3 0,6 3,2 49
Капуста зеленая 0,5 стакана 1,9 0,8 0,1 0,4 8
Капуста красная 0,5 стакана 1,9 0,8 0,1 0.5 9
Капуста квашеная 0,5 стакана 5,1 3,0 0,2 1,1 22
Капуста савой 0,5 стакана 2,1 1,1 0,0 0,7 9
Морковь, средняя 1 штука 7,3 2,2 0,1 0,7 31
Цветная капуста 6 штука 4.4 2,9 0,5 2,0 25
Стебель сельдерея 1 штука 1,5 0,7 0,1 0,3 6
Сельдерей, измельченный 1 столовая 0,3 0,1 0,0 0,1 1
Перец чили 1 штука 0,0 0,0 0,0 0,0 20
Перец чили зеленый, нарезанный 1 столовая ложка 0.5 0,5 0,0 0,0 3
Колларды 4 унции веса 7,3 4,1 0,4 3,1 37
Кукуруза 0,5 стакана 16,0 2,0 0,4 2,3 66
Огурец, английский 1 штука 4,0 1,1 0,3 0,9 19
Огурец мелкий 0.По 5 штук 2,5 0,7 0,2 0,6 12
Баклажан 0,5 стакана 3,3 1,2 0,1 0,4 14
Баклажан, итальянский 0,5 стакана 3,3 1,2 0,1 0,4 14
Endive 0,5 стакана 1,8 1,4 0,0 0.4 8
Escarole 0,5 стакана 0,8 0,8 0,1 0,3 4
Фенхель 0,5 стакана 3,2 1,3 0,1 0,5 13
Зелень смешанная 1 стакан 1,6 1,2 0,1 0,9 9
Капуста 0,5 стакана 3.7 1,3 0,3 1,2 18
Лук-порей 1 штука 12,6 1,6 0,3 1,3 54
Салат, сливочная головка 1 чашка 1,3 0,6 0,1 0,7 7
Салат ромэн 1 чашка 1,3 1,0 0,1 0,9 8
Гриб, портабелло 0 .5 стаканов 1,4 0,4 0,1 1,0 9
Сушеные грибы 2 столовые ложки 8,9 2,9 0,7 5,6 64
Грибы, свежие 0,5 стакана 1,4 0,4 0,1 1,0 9
Окра 4 унции веса 7,5 2,5 0,3 1.9 34
Лук 1 штука 9,5 2,0 0,2 1,3 42
Лук зеленый 0,25 стакана 1,8 0,7 0,0 0,5 8
Горох лущеный 0,5 стакана 5,6 2,2 0,2 2,6 34
Горох зеленый 0.5 стаканов 9,9 3,4 0,3 3,8 55
Горох, снег или китайский снег, замороженный 0,5 стакана 9,8 3,4 0,3 3,7 55
Горох, снег или китайский снег, приготовленный 0,5 стакана 5,6 1,4 2,6 34
Перец зеленый 0,5 стакана 4,8 1.3 0,1 0,7 20
Перец красный 0,5 стакана 4,8 1,5 0,1 0,7 20
Перец халапеньо 1 штука 0,8 0,4 0,1 0,2 4
Перец жареный 0,5 каждый 2,4 0,4 0,1 0,3 10
Картофель сладкий 1 штука 22.4 3,1 0,1 1,8 95
Картофель, белый 0,5 стакана 15,4 1,5 0,1 1,4 66
Тыква 0,5 стакана 9,9 3,6 0,3 1,3 42
Radicchio 0,5 чашки 0,9 0,2 0,1 0,3 5
Редис по 6 штук 1.0 0,4 0,1 0,2 5
Ревень 0,5 стакана 2,8 1,1 0,1 0,5 13
Лук-шалот 0,25 стакана 6,7 0,3 0,0 1,0 29
Шпинат, сырой 1 стакан 1,1 0,8 0,1 0,9 7
Кабачок желудевой 0.5 чашек 14,9 4,5 0,1 1,1 57
Кабачок, ореховый орех 0,5 стакана 10,8 2,9 0,1 0,9 41
Кабачок, спагетти 0,5 стакана 5,0 1,1 0,2 0,5 21
Кабачок летний 0,5 стакана 2,5 1,1 0.1 0,7 11
Кабачки, кабачки 1 штука 5,7 2,4 0,3 2,3 27
Мангольд 0,5 стакана 0,7 0,3 0,0 0,3 3
Помидор, слива 1 штука 4,2 1,0 0,3 0,8 19
Помидор мелкий 1 штука 4.2 1,0 0,3 0,8 19
Томаты консервированные 0,5 стакана 5,2 1,2 0,2 1,1 23
Помидоры вишневые 6 каждый 4,7 1,1 0,3 0,9 21
Помидоры, нарезанные 0,5 стакана 3,5 0,8 0,2 0,6 16
Помидоры, высушенные на солнце, в масле 0.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

2021 © Все права защищены.