План меню на неделю: Меню на неделю

Меню на неделю

Готовые меню на неделю для всей семьи:

Хотите получать варианты меню на каждый день, научиться составлять меню самостоятельно? Подписавшись на рассылку, Вы не только получите готовые меню и рецепты, но сможете готовить быстрее, легче и экономнее! Подарки, рецепты, электронные журналы –  в первых же письмах! Подпишись:

Специальные детские меню на неделю

Как составить меню на неделю самостоятельно

Чтобы получить бесплатно книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, шаблоны для магнитных карточек, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

Из личного опыта составления меню:

Одна из самых важных и нужных привычек, которая значительно упростила и облегчила мою жизнь – это составление меню на неделю. Подробнее о том, зачем нужно составлять меню и что это дает я писала вот тут. А сегодня хочу рассказать и показать, как именно я это делаю.

Сразу покажу несколько примеров того, как выглядит мое меню на неделю (карточки находятся на дверце холодильника):

Пример №1

Пример №2

Сделала его в такой форме я не сразу. Разработка удобной для меня схемы составления меню заняла почти год. Зато сейчас процесс доведен практически до автоматизма и не вызывает никаких сложностей.

Этап первый, подготовительный.

Для начала я взяла листок бумаги и ручку, и написала все блюда, которые умею готовить по категориям: супы, второе, салаты и десерты. К моему удивлению, в реальности этот список оказался намного короче, чем я себе воображала (что стало в дальнейшем большим стимулом для изучения новых рецептов).

Этап второй – схема недели. С помощью нехитрой таблицы из семи столбиков, соответствующих дням недели, я начала составлять меню на неделю в бумажном, а затем и электронном вариантах. В обязательном порядке я готовлю каждый день завтрак, а в остальные дни чередую: по четным дням готовлю суп и десерт на два дня, а по нечетным – второе (тоже на два дня) и салат. Такое простое чередование очень экономит время и силы. А в холодильнике всегда (!) есть готовая еда, которая очень выручает в ситуациях, когда «гости на пороге» или «что-то лень мне сегодня готовить».

Примерно мое меню на неделю выглядело вот так:

Примечание: «Новое» – это то, что готовится именно в этот день. «В холодильнике» – это уже готовые блюда, которые готовились заранее на несколько порций.

Понедельник

Завтрак – Яичница с помидорами (новое)

Обед – Буррито (в холодильнике)

Полдник – Виноград

Ужин – Гаспачо (новое) + Ягодный пирог с голубикой (новое)

Вторник

Завтрак – Рисовая каша (новое)

Обед – Гаспачо (в холодильнике)

Полдник – Ягодный пирог с голубикой (в холодильнике)

Ужин – Оладьи из кабачков и картофеля (новое) + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой (новое)

Среда

Завтрак – Манная каша (новое)

Обед – Оладьи из кабачков и картофеля (в холодильнике)

Полдник – Пирог из варенья (новое)

Ужин – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (новое)

Четверг

Завтрак – Овсяная каша (новое)

Обед – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (в холодильнике)

Полдник – Пирог из варенья (в холодильнике)

Ужин – Биточки из крабовых палочек (новое) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (новое)

Пятница

Завтрак – Кукурузная каша на воде (новое)

Обед – Биточки из крабовых палочек (в холодильнике) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (в холодильнике)

Полдник – Яблочный штрудель (новое)

Ужин – Суп-пюре из цветной капусты (новое)

Суббота

Завтрак – Гречневая каша (новое)

Обед – Суп-пюре из цветной капусты (в холодильнике)

Полдник – Яблочный штрудель (в холодильнике)

Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (новое) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (новое)

Заготовка впрок – Замороженные баклажаны

Воскресенье

Завтрак – Яйцо в хлебушке (новое)

Обед – Суп-пюре из шампиньонов (новое)

Полдник – Лимонный кекс (новое)

Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (в холодильнике) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (в холодильнике)

Однако в этой схеме было несколько недостатков. Например, отдельно с меню нужно было составлять список продуктов на неделю – искать каждый рецепт из тех, которые были запланированы на неделю, и выписывать нужные ингредиенты. Кроме того, я визуал, поэтому для меня вспоминать блюда только по их названиям не очень просто. Поэтому через несколько месяцев я перешла к следующему этапу:

Магнитные карточки.

Все рецепты, которые я умею готовить, я записала в электронном виде и снабдила их фотографией (в готовом виде). Затем в программе Word расчертила лист А4 на прямоугольники размером 5х9 (соответствуют размерам обычной визитной карточки). В каждый прямоугольник я вписала название блюда, ингредиенты, из которых оно состоит, и добавила фотографию. Итого на одном листе у меня получилось 12 карточек. Отдельно я сделала небольшие прямоугольники с названиями дней недели.

Лист А4 с карточками

Далее сверилась с телефонным справочником и узнала, где у нас в городе имеется услуга печати на магнитных листах. Оказалось, что в ближайшем компьютерном центре. Там мне на струйном принтере распечатали все эти карточки. За каждый лист я отдала сумму, равную примерно 2 $. Лист на карточки я разрезала обычными ножницами.

Так как карточки соответствуют размерам визитки, то храню я их в обычной визитнице, рассортированными по категориям: супы, вторые блюда, салаты и десерты.

…. и еще

А дальше все просто. Составляя меню на неделю, я достаю визитницу с карточками и под названиями дней недели на дверце холодильника развешиваю блюда, которые хочу приготовить.

Пример №3

Пример №4

Плюсы такой системы:

Во-первых, времени составление меню на неделю занимает минимум, ничего писать или чертить не надо.

Во-вторых, на каждой карточке есть список ингредиентов. Поэтому отдельно список продуктов на неделю я не составляю. Собираясь в магазин, я просто беру с собой карточки, кладу их в кошелек и, сверяясь с ними, покупаю все, что нужно.

В третьих, карточки во время готовки висят на холодильнике. Я могу в любой момент посмотреть, какие именно ингредиенты и в каком количестве мне нужны.

Ну и наконец, это быстро и удобно. Очень довольна.

Чтобы получить бесплатно шаблоны для магнитных карточек, книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

Меню на неделю для семьи из четырех человек

В вашей семье любят много и вкусно покушать, а вам надоело ломать голову над вопросом “что приготовить на ужин”?

Тогда вы пришли по адресу. 🙂 Мы подготовили меню на неделю для семьи из 4 человек (четверо взрослых или двое  взрослых + двое подростков с хорошим аппетитом).

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

При  составлении меню учитывались:

1. полноценность – оно должно придавать сил и энергии для насыщенного рабочего дня,
2. сбалансированность -содержать различные полезные вещества: микроэлементы и витамины,
3. разнообразие – блюда не должны приедаться и регулярно сменять друг друга.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед  Суп-гуляш

Полдник Рататуй с фаршем

Ужин Картофельные зразы с грибами + Салат с рукколой и редисом

ВТОРНИК

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед Гороховый суп

Полдник Рататуй с фаршем

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны +Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

СРЕДА

Завтрак Творожная запеканка с вермишелью

Обед Гороховый суп

Полдник Картофельная лепешка

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

ЧЕТВЕРГ

Завтрак Творожная запеканка с вермишелью

Обед Харчо из курицы

Полдник  Картофельная лепешка

Ужин Котлеты из цветной капусты+рис  + Салат из салата

ПЯТНИЦА

Завтрак Овсяная каша из хлопьев с корицей

Обед Харчо из курицы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин Котлеты из цветной капусты +рис+ Салат из салата

СУББОТА

Завтрак Овсяная каша из хлопьев с корицей

Обед Солянка из рыбы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин  Запеканка из картофеля и фарша+ Салат из огурцов и мяты

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак Яичные гренки

Обед Солянка из рыбы

Полдник Шоколадный торт с грецкими орехами

Ужин Запеканка из картофеля и фарша + Салат из огурцов и мяты

Если для вас привычнее более легкий рацион, обратите внимание на статью “Меню правильного питания на неделю“.

Если для вас приоритетным является финансовый вопрос, то вам будет интереснее “Экономное меню на всю неделю за 25$“.

Список покупок для меню на неделю для семьи:

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень

Картофель — 3,5 кг
Баклажан – 2 шт.
Кабачок -2 шт.
Морковь —0, 5 кг
Лук —0, 5 кг
Болгарский перец —1 кг.
Чеснок —5 головок
Укроп- 4 пучка
Петрушка   – 1 пучок
Руккола —2 больших пучка
Зеленый лук — 2 пера
Кинза —1 пучок
Мята — 3 веточки
Листья салата — 800 гр
Помидоры — 700 гр
Помидоры черри — 2 стакана
Капуста — 1 1/2 кочана
Редис —0, 5 кг.
Лимон —1/2 шт.
Огурцы свежие — 1, 6 кг.
Огурцы соленые —5-8 шт.
Яблоки- 600 грамм
Грибы — 400 гр. (шампиньоны или вешенки)
Кочан цветной капусты – 1 средних размеров
Капуста квашеная — 750 г

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки —40 гр.
Грецкие орехи — 300 гр.
Изюм — 70 гр

Мясо, рыба, яйца

Филе рыбы или голова, брюшко, плавники,кости (на солянку)- 700-800 гр.
Говядина — 500-800 гр. Можно брать лопатку, грудинку, верхнюю часть рульки, мотолыгу.
Курица — 5-6 кусочков (3 крылышка и 2-3 грудки или ножки)
Фарш свиной — 750 г
Печень — 1,3 кг (говяжья, или свиная, или баранья)
Копченая свиная грудинка или бекон – 300 гр
Яйца- 21 шт.

Молочное

Молоко —3,5 л.
Масло сливочное — 170 гр.
Сыр  твердых сортов —750 гр.
Сметана — 450 гр.
Творог — 1 кг.
Сливки 20% — 400 гр.
Молоко сгущенное —0,5 банки

Бакалея и др

Нарезной батон-1 1/4 батона

Ржаной хлеб — 2/3 буханки
Слоеное тесто  — 250 гр.
Манная крупа —  400 гр.
Сахар — 440 гр.
Мелкая вермишель – 130 гр
Макароны – 800 гр.
Томатная паста —120 гр.
Томат-пюре — 100 гр.
Подсолнечное масло –для обжарки
Масло оливковое — 130 гр.
Мука —850 гр.
Цельнозерновая пшеничная мука 400 гр
Разрыхлитель теста — 2,5 ч. л.
Ванильный сахар —1 ст. л.
Рис — 1 кг.
Уксус — 2 ч. л.
Крупа перловая — 115 гр.
Маслины — 100 гр. (примерно стакан)
Каперсы консервированные — 2-3 ст.л.
Оливки — 30 шт.
Какао — 2 ст.л.
Шоколад — 100 гр.
Лимонный сок —4 ст. л.
Горчица – 3 ч.л.
Панировочные сухари – для жарки
Горох – 460 гр.
Овсяные хлопья – 300 гр.

Специи и приправы

Молотая паприка — 3 ст.л.
Лавровый лист —11 шт.
Соль и перец черный – по вкусу
Семена тмина – 2 ч. л.
Мускатный орех – по вкусу
Соус ткемали — 1/2 стакана
Хмели-сунели — 1,5 ч.л
Базилик — 1, 5 ч.л. сушеного или 1,5 ст.л. свежего
Кинза — 1 , 5 ст.л.
Корица — 1 ½ ч.л.

Внимание: В меню есть ряд рецептов, рассчитанных на  меньшее, чем 8,  количество порций. При составлении списка покупок, все ингредиенты увеличивались таким образом, чтобы их количества хватило на приготовление 8 порций ( 2 раза поесть 4 людям). Соответственно, при приготовлении таких блюд достаточно только взять соответствующее 8 порциям  число ингредиентов, их количество уже заложено в списке покупок.

Приятного аппетита!

Сохраните эту статью в закладках или своей социальной сети, распечатайте (или перепишите список покупок) и начинайте воплощать его в жизнь, готовя простые и вкусные блюда.

Домашнее меню на неделю для семьи из 3-х человек

Как часто, придя домой с работы, вы в растерянности стояли перед открытым холодильником, судорожно соображая, чего бы этакого приготовить на ужин? Лично я — практически каждый день. Особенно это стало ощутимо после рождения ребенка. Сколько раз, пробежав по магазинам с кричащим сыном под мышкой и тяжеленными пакетами в обеих руках, дома я обнаруживала, что забыла купить какой-нибудь важный ингредиент для задуманного блюда, и все начиналось заново.

А, помимо готовки, еще уборка, стирка, глажка, занятия с ребенком. Со временем ко всем домашним заботам добавилась работа. Отличным выходом для меня в этой ситуации стала система кухонного тайм-менеджмента, которая включает в себя составление домашнего меню на неделю.

Если вы заранее распланируете блюда, которые будете готовить в течение недели, составите список необходимых продуктов, соответственно рассчитав финансовые затраты и отправитесь в магазин с этим списком, то существенно сэкономите как время, так и деньги.

При составлении недельного меню следует учитывать пожелания и потребности всех членов семьи. Необходимо, чтобы еда была питательной, разнообразной, а главное, вкусной. И, в то же время, она не должна отнимать львиную долю времени для приготовления.

Предлагаю вам домашнее меню на неделю для семьи из 3 человек (двоих родителей и подростка или троих взрослых) и список необходимых продуктов.

Если ребенок еще маленький, то можно воспользоваться подборкой рецептов для детей. В случае, когда в семье есть вегетарианец, или вы придерживаетесь здорового образа жизни, то обратите внимание на статьи «Вегетарианское меню на неделю»  и «Меню правильного питания на неделю».

Понедельник

Завтрак. Омлет «Аристократический» с сыром
Обед.Рыбная солянка
Полдник. Печеные яблоки с творогом
Ужин. Бефстроганов из говядины  + Картофельное пюре  + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

Вторник

Завтрак. Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед. Суп с индейкой и кукурузой
Полдник. Сырные палочки из слоеного теста
Ужин. Бефстроганов из говядины  + Картофельное пюре  + Салат с рукколой и редисом

 Среда

Завтрак. Ячневая каша с овощами и сосисками
Обед. Суп с индейкой и кукурузой
Полдник. Пирог с йогуртом и грушами
Ужин. Рыбные котлеты с сыром  + Рис  + Салат с рукколой и редисом

Четверг

Завтрак. Паштет из селедки и морковки
Обед. Грибной суп из замороженных грибов по-чешски
Полдник. Пирог с йогуртом и грушами
Ужин. Рыбные котлеты с сыром  + Рис + Икра из баклажанов

Пятница

Завтрак. Сладкая рисовая запеканка
Обед. Грибной суп из замороженных грибов по-чешски
Полдник. Паштет из селедки и морковки
Ужин. Макароны с овощами и салями  + Икра из баклажанов

Суббота

Завтрак. Творожная запеканка с тыквой в мультиварке
Обед. Украинский борщ
Полдник. Пирог из кабачков со сметанной глазурью
Ужин. Макароны с овощами и салями  + Салат из салата

Воскресенье

Завтрак. Овсяные оладьи на кефире
Обед. Украинский борщ
Полдник. Пирог из кабачков со сметанной глазурью
Ужин. Пряная курица с апельсинами  + Салат из салата

Список необходимых продуктов для домашнего меню на неделю

Мясо, рыба, яйца

Говядина ─ 600 г
Индейка копченая ─ 300 г
Бедро куриное ─ 600 г
Филе рыбное ─ 400 г
Фарш рыбный ─ 700 г
Сельдь соленая ─ 240 г
Бекон ─ 50 г
Яйца ─ 25 шт.
Сосиски ─ 4-5 шт.
Салями ─ 250 г
Бульон (мясной или куриный) ─ примерно 2 л

Молочные продукты

Молоко ─ 1,2 л
Масло сливочное ─ 300 г
Творог ─ 600 г
Сметана ─ примерно 1 кг
Сыр твердый ─ 160 г
Сыр плавленый ─ 1 шт. (100 г)
Йогурт ─ 75 мл
Кефир ─ 200 г

Крупы, макаронные изделия

Макароны ─ 450 г
Крупа перловая ─ 45 г (1/4 стакана)
Крупа ячневая ─ 200 г
Крупа манная ─ 50 г (2 ст. ложки)
Рис ─ 500 г
Хлопья овсяные ─ 200 г

Овощи, фрукты, грибы, зелень

Цуккини ─ 3 шт.
Тыква ─ 230 г
Кабачок ─ 230 г
Огурец свежий ─ 3 шт.
Баклажан ─ 2 шт.
Редис ─ 10 шт.
Помидор ─ 2 кг.
Помидоры черри ─ 1 стакан
Перец сладкий ─ 1 шт. (100-150 г)
Картофель ─ 2,5 кг
Морковь ─ 7 средних морковок (примерно 700 г)
Свекла ─ 500 г
Капуста белокочанная ─ примерно 1,5 кг
Лук репчатый ─ 700 г
Лук зеленый ─ 1 большой пучок
Базилик ─ 1 пучок
Салат листовой ─ 600 г
Руккола ─ 1 большой пучок
Кинза ─ 2 небольших пучка (или 1 большой)
Петрушка ─ 3 пучка
Укроп ─ 3 пучка
Чеснок ─ 3 головки
Яблоки ─ 7 шт.
Апельсин ─ 3 шт.
Груша ─ 500 г
Лимон ─ 3 шт.
Опята замороженные ─ 450 г

Орехи, сухофрукты

Орехи грецкие ─ 120 г
Орехи кедровые ─ 1-2 ст. ложки
Изюм ─ 150 г

Консервы и другие продукты

Огурец соленый ─ 4 шт.
Кукуруза консервированная ─ 1 банка
Маслины ─ 50 г
Каперсы ─ 1 ст. ложка
Томатная паста ─ 2 ст. ложки
Томатный сок ─ 300 г
Сахар ─ примерно 650 г
Сахар коричневый ─ 160 г
Сахарная пудра ─ 220 г
Крахмал картофельный ─ 3 ч. ложки
Крахмал кукурузный (или порошковая смесь для пудинга) ─ 20 г
Масло растительное ─ 500 г
Жир куриный ─ 100 г
Мука ─ 600 г
Тесто слоеное (бездрожжевое) ─ 250 г
Хлеб ─ 3 небольших ломтика
Мед ─ 40 мл
Дрожжи ─ 7 г
Сода ─ 0,5 ч. ложки
Разрыхлитель ─ 3,5 ч. ложки
Вино белое сухое ─ 70 г
Ароматизатор ромовый ─ 2 капли

Приправы, специи

Душица ─ по вкусу
Кориандр ─ 0,5 ч. ложки
Куркума ─ 0,5 ч. ложки
Ванилин ─ по вкусу
Ванильный сахар ─ 5 ч. ложек
Орех мускатный ─ 1/3 ч. ложки
Кардамон ─ ¼ ч. ложки
Корица ─ 2 ч. ложки
Кунжут ─ 1 ст. ложка
Тмин ─ по вкусу
Перец душистый ─ по вкусу
Майоран ─ 1 ч. ложка
Перец красный жгучий ─ по вкусу
Лавровый лист ─ 8 шт.
Перец черный молотый ─ по вкусу
Соль ─ по вкусу
Уксус столовый ─ 60 г
Уксус винный ─ 1 ст. ложка

Таким образом, вы самостоятельно можете составить домашнее меню на неделю, учитывая вкусовые пристрастия именно вашей семьи.

Как составить меню на неделю

Как мы знаем, без труда не выловишь и рыбку из пруда. Это же правило действует и при составлении меню. Придётся покорпеть часок над этим нехитрым, в общем-то, заданием.

Есть и хорошие новости:

• Затраченное на составление меню время вернётся к вам с лихвой в течение недели.
• Это сбережёт вам кучу нервов. Ведь не нужно будет впопыхах забегать в магазин по дороге домой, не придётся натужно мучить и без того уставший мозг вопросом «Что бы сегодня приготовить?».
• В конце месяца вы наверняка с удивлением обнаружите, что стали тратить меньше денег на еду.
• Ваша домашняя пища станет разнообразнее и, скорее всего, вкуснее.
• Будет проще питаться действительно сбалансированно, а не мучить организм бесконечной едой из консервных банок или всю неделю есть сваренный в понедельник борщ.

Допускаю, что плюсов наберётся ещё больше. Всё зависит от нынешнего положения вещей.

Сразу оговорюсь: в статье речь пойдёт о составлении меню ужинов, когда (я надеюсь) вся ваша семья собирается за столом. Завтраки, как правило, у всех разные. Кто-то и вовсе не успевает позавтракать дома, и подавляющее большинство обедает за его пределами.

Чтобы составить полноценное меню на неделю, выберите 1 час свободного времени. Например, в воскресенье, а ещё лучше в субботу (чтобы успеть в воскресенье купить все продукты). В дальнейшем у вас будет уходить гораздо меньше времени на это занятие.

Не выбрасывайте составленные меню, а заботливо складывайте их в какую-нибудь папку. Потом их можно будет опять чередовать.

По прошествии пары месяцев можно смело возвращаться к предыдущим вариантам меню.

Для составления меню вам понадобится:

• Лист бумаги А4.
• Ручка или, ещё лучше, карандаш.
• Ваши любимые кулинарные книги (я, например, люблю книги Джейми Оливера) или кулинарные журналы, подборка вырезок с рецептами и тому подобное.
• План вашей семьи на предстоящую неделю (если вы его не помните).

Чего делать категорически не рекомендуется

Пользоваться планшетом или компьютером для поиска рецептов. Только время потеряете.

Во-первых, даже очень интересные статьи сложно читать онлайн, не отвлекаясь на напоминания, всплывающие окна и прочее. А уж про поиск рецептов я вообще молчу…

Во-вторых, рецепты из интернета сложно потом найти в вашем и без того внушительном списке закладок.

В-третьих, от разнообразия рецептов вы растеряетесь и в итоге, как мы часто это делаем, когда выбор слишком большой, ничего не выберете вообще.

Если же у вас есть любимый блогер, рецепты которого вам нравятся, и вы давно хотели их опробовать, то советую сохранить их дедовским способом — распечатать на бумаге. Вы не будете лишний раз отвлекаться на интернет, а также, если рецепты оказались удачными, сможете поместить их в папку любимых блюд. У меня, например, тоже такая есть. Там я собираю копии рецептов, которые я опробовала в гостях, и там же, на месте, получила ксерокопию.

Если вам понравился какой-то рецепт из кулинарного журнала, то аккуратно вырежьте его и подшейте в папку, а журнал выбросьте или отдайте. Так вы избежите кипы ненужной бумаги в доме и сможете легко найти рецепт, когда он вам понадобится.

Как учесть обстоятельства вашей жизни в своём меню

Я рекомендую делать минимум один вегетарианский день в неделю, два куриных, два рыбных, один мясной и один день оставить свободным (почему свободным — об этом ниже). Ещё лучше увеличить количество вегетарианских и рыбных дней за счёт уменьшения куриных и мясных.

Если вы заранее знаете, что у вас по пятницам ресторан, то помните это и составьте меню только на шесть дней.

Если ваши дети ходят в кружки по вторникам и четвергам, то я рекомендую учесть и это. В такие дни лучше оставить время на детей, сэкономив его на готовке. Поэтому смело планируйте блюда понедельника и среды в больших порциях, которых вам хватит на два дня.

В те дни, когда вы приходите поздно (например, у вас курсы или тренировка), планируйте самые лёгкие блюда: салаты, вегетарианские горячие блюда, рыбу.

Одно из важных условий успеха: не выбирайте для будней и для воскресенья сложносочинённые блюда, которые отнимают много времени и сил. Если есть желание, включите что-то более сложное в меню на пятницу или субботу (или когда у вас свободные дни по графику).

Даже если вы очень любите готовить, как и я, то вам всё равно надоест бесконечно торчать на кухне, особенно после длинного рабочего дня. Да и зачем? В мире огромное количество очень вкусных и полезных рецептов, которые просты в исполнении.

Лично у меня есть правило: максимум 30–45 минут на приготовление полноценного ужина. Исключения — блюда, которые готовятся в духовке. Там вы всё почистили, нарезали, поставили в духовку и пошли по своим делам. Рецепты я подбираю (если они не моего изобретения) именно по этим критериям — вкусно, просто и быстро. Именно поэтому отдавайте предпочтение блюдам, которые готовятся в духовке.

Оставьте один день в неделе… пустым. Даже если вам не надо идти в ресторан или в гости, и вы точно будете дома. Мой опыт подтверждает: как ни планируй, всегда останутся продукты. Поэтому у меня в семье мы ввели «день остатков», который мы проводим в воскресенье (или в последний день перед очередной закупкой продуктов для нового меню). В такой день я напрягаю фантазию или просматриваю кулинарные книги, заменяя недостающие ингредиенты похожими. Иногда получаются просто шедевры, рецепты которых я выкладываю у себя в блоге вместе с меню на неделю для всей семьи.

Перед тем как сесть за стол и начать составлять список, советую заглянуть в холодильник. Что там у вас завалялось и требует срочного употребления в пищу? Именно эти продукты должны составить основу вашего меню.

Например, если у вас там лежит кочан капусты, то включите в меню салат «Коул Слоу» или щи (или и то и другое, если капусты много). Если же там лежит курица, то придумайте блюда с ней.

Если же в холодильнике мышь повесилась, то поздравляю! Вам будет намного проще составить меню, и вы сможете вписать туда всё, что душе угодно (из еды).

Переходим к самому меню

На листе бумаги напишите план. Например:

• Понедельник: рыба.
• Вторник: вегетарианский (на два дня).
• Среда: остатки.
• Четверг: щи с мясом.
• Пятница: ресторан.
• Суббота: курица.
• Воскресенье: «фантазия из остатков».

Пролистайте свою подборку рецептов. Если вам нужны блюда с курицей, то воспользуйтесь указателем в конце кулинарной книги. Очень часто попадаются отличные варианты, когда вы понимаете, что в 1–2 рецептах сможете использовать все продукты, оставшиеся с этой недели, просто прикупив, например, рис и петрушку с чесноком. Такие рецепты идеальны для экономных хозяек и хозяев.

Сразу начинайте записывать в свой лист понравившиеся блюда напротив дней недели. Указывайте название блюда, название книги и номер страницы с рецептом. Если в процессе на глаза попадётся лучший вариант, то исправьте написанное. Тут советую не увлекаться. Как только у вас на листе бумаги появится план по всем дням, закругляйтесь. Сделайте закладки на понравившихся рецептах и примените их для следующей недели, когда придёт время.

Обычно стоит только начать. Со временем у вас будет всё получаться намного быстрее.

Блюда из меню недели можно варьировать на своё усмотрение и подстраивать под свои поменявшиеся планы. Так, если вам не захотелось рыбу в понедельник, то заморозьте её и приготовьте курицу. А в субботу тогда ешьте рыбу.

Единственное но: я не рекомендую размораживать продукты в микроволновке. Они становятся резиновыми.

Лучше достаньте продукты из морозильника вечером предыдущего дня и положите в холодильник, хорошо упаковав. Так они смогут не растерять своих полезных свойств. При этом учтите, что рыба и морепродукты размораживаются намного быстрее мяса и курицы. Их можно достать и утром перед выходом на работу.

И ещё: вовсе не обязательно составлять список в выходной день и начинать планирование с понедельника.

Я, например, закупаюсь во вторник, когда народа в магазинах не так много. Поэтому моё планирование тоже начинается во вторник — со свежих продуктов.

Как видите, вариантов составления меню на неделю множество. Это занятие даёт вам свободу действий, а меню можно и нужно подстраивать под ваши нужды и нужды вашей семьи.

Доброго вам здоровья!

Планирование меню на неделю, руководство+шаблоны

• Если ты устала стоять перед холодильником и из раза в раз придумывать что приготовить сегодня
• или тебе надоело бесконечно забывать о заканчивающихся продуктах и бесконечно бегать в магазин
• или ты слышала устрашающее: «Что на ужин, мама/любимая?» слишком много раз и  наконец решила что-то с этим сделать раз и навсегда, то

планирование меню на неделю – это для тебя!

          Если ты пробовала планировать меню на неделю раньше и потерпела неудачу – позволь мне объяснить, что НЕ означает планирование питания (по крайней мере для меня).

Планирование меню на неделю НЕ означает:

• Во-первых,  не означает, что ты должна быть гуру самоорганизации,  чтобы следовать плану питания;
• Это также не значит, что на планирование меню у тебя будут уходить часы драгоценного времени каждую неделю;
• И это определенно не значит, что у тебя не будет гибкости в том, что ты готовишь каждый день, особенно если твой день идет не по плану;

Преимущества планирования меню на неделю:

              Я обнаружила, несколько основных преимуществ еженедельного планирования питания:

• Это позволяет мне совершать только один поход в продуктовый магазин в неделю;
• Это экономит нам деньги, которые, вероятно, были бы потрачены на фаст-фуд или доставку еды, если бы я не планировала заранее;
• Наличие плана = меньше стресса.

Ты тоже решила, что тебе стоит попробовать спланировать меню на неделю?

           Я так и думала.

          Итак, я собираюсь рассказать, как именно составить простой недельный план питания без излишеств.

           Ниже приведено пошаговое руководство, а также полезные советы, которые сделали планирование меню на неделю максимально беззаботным для меня.

Если ты хочешь еще организовать и сократить время на ежедневную уборку, то узнай о способах полного расхламления дома за 30 дней. Меньше ненужных вещей – меньше уборки и даже легче дышится!

Руководство по планированию меню на неделю – с возможностью печати

      Как только ты узнаешь основы планирования питания, ты сможешь повторять эти шаги каждую неделю, и будешь поражена тем, насколько это просто.

>>> Обязательно ознакомься с бесплатными шаблонами “планирование меню на неделю” в конце этого поста*

Шаг 1. Основной список блюд

Идеи для мозгового штурма

        Прежде чем ты начнешь разработку своего первого еженедельного меню, я предлагаю взять лист бумаги или блокнот и записать список блюд, которые ты умеешь готовить.

         Раздели список по категориям. Например: первые, вторые блюда, завтраки, десерты. 

        Для основных блюд подумай о различных категориях белков, таких как говядина, курица, рыба, свинина, фасоль.

        Затем подумай о различных категориях еды, которые вам нравятся. Например: мексиканская еда, итальянская или китайская кухня, или например, супы и рагу.

Составь свой главный список блюд

      Добавь любимые блюда вашей семьи из каждой из этих категорий в свой список.

      Вот пример моего списка блюд по категориям:

     Список завтраки: 

      Наши любимые супы:

      Категория: вторые блюда

       Начни с малого, и со временем ты будешь продолжать пополнять этот список.

       Ты также можешь вернуться и добавить идеи гарниров к основным блюдам, если захочешь.

       Обращайся к этому главному списку блюд каждый раз, когда будешь планировать меню на следующую неделю.

Тебе будет интересно

Шаг 2: Добавь свежих идей

Изучение новых рецептов

  Время доставать пыльные книги с рецептами, которые ты получила в качестве свадебного подарка (шучу, или нет) или поищи более конкретные рецепты в поисковике или на Pinterest .

        Я обычно подготавливаю хотя бы один новый рецепт каждую неделю, а иногда раз в две недели. Это будет зависеть от твоих амбиций!

         Я выбираю одну или две новые идеи и они добавляются в основной список блюд, когда я начинаю свой следующий сеанс планирования еды.

Благодаря освободившемуся от готовки времени, тебе может стать интересно как потратить это время с пользой и даже заработать! Почитай о 30 идеях заработка на дому для мам. 

Шаг 3. Просмотри уже имеющиеся продукты и проверь  рекламные объявления для бюджетных покупок

Что есть в холодильнике?

       Следующим шагом будет подведение итогов того, какие продукты уже есть в холодильнике и морозилке. Первым делом необходимо спланировать как можно больше блюд с этими продуктами.

       Начни с мяса – самого дорогого продукта питания.

       Если у тебя есть замороженные куриные грудки, просмотри свой «Основной список блюд» и новые рецепты и реши, какие блюда ты сможешь приготовить из курицы. Например: куриный суп с лапшой, курицу в сливочном соусе или куриные отбивные. То же самое проделай с рыбой, мясом и фаршем.

Что по скидкам?

       После этого я обычно проверяю буклеты и сайты продуктовых магазинов моего района. В них перечислены товары со скидкой на эту неделю.

       Просмотр рекламных буклетов и сайтов магазинов не только сэкономит вам деньги, но и станет отличным источником вдохновения для меню!

       Если сыр продается за полцены, на этой неделе я обязательно добавлю в свое меню какую-нибудь сырную выпечку.

Выводы:

       Когда ты решишь, какие блюда собираешься приготовить:

1. просмотри свой главный список блюд, новые рецепты и рекламные предложения;
2. запиши их себе на лист – или на планер меню, версия для печати которого в конце этого поста.

УЗнай как еще ты можешь экономить деньги, без тотальной экономии на всем! Выполняя несколько простых и незаметных вещей из списка 15 советов, которые позволят экономить тысячи, ты сможешь существенно сократить расходы семьи и потратить деньги на более нужные вещи.

Шаг 3. Запланируй меню на неделю

       Твой список может быть гибким. Не обязательно расписывать какое блюдо готовить в определенный день, если тебе это доставляет неудобство. Но если ты чувствуешь себя комфортнее, зная свой план питания на день, то запланируй более четкий график меню.

       Подумай о том, как часто принято готовить в вашей семье. Например, в некоторых семьях готовят например один суп и два-три вторых блюда на неделю. Все зависит от твоей нагруженности и от того, как часто питается дома твоя семья.

       Если вы с мужем обедаете на работе, а дети в школе или садике, это упрощает задачу и не требует от тебя планирования обедов среди недели.  

       А если вы с мужем работаете на удаленке, а дети не посещают сады и школы, то, конечно, готовить необходимо чаще и больше.

       Подумай о своем предстоящем расписании на неделю (и о графиках мужа и детей). 

       Например, в субботу вечером у вас запланирован семейный поход на день рождения бабушки. В таком случае нет необходимости планировать ужин на этот день.

       Или если твое свободное время в какой-то день не позволяет готовку долгих рецептов, то подбери блюдо, которое ты сможешь приготовить максимально быстро или выбрать  замороженные полуфабрикаты  на эти конкретные дни.

       Да, это нормально, если ты захочешь записать замороженную пиццу или пельмени в своем плане питания! Идея состоит не в том, чтобы каждый вечер готовить ужин из 5 блюд (если конечно это не твое предпочтение), а в том, чтобы составить реалистичный план для тебя и твоей семьи.

Вот мой план меню на этой неделе

       Вот, что я решила приготовить после того, как я просмотрела наличие продуктов в холодильнике и морозилке, сравнила его со своим главным списком и добавила новый рецепт.

       Мне нравится планировать меню по дням, так как это позволяет мне видеть:

       а) какие остатки приготовленных блюд мы сможем съесть на следующий день

       а) насколько разнообразное питание у моей малышки (это не моя прихоть, просто она редко соглашается есть кашу каждый день и нужно разбавлять завтраки другими блюдами. Конечно, если у тебя есть возможность, ты можешь не планировать меню таким образом).

Шаг 4. Составь список покупок

       Теперь ты готова написать список покупок (его шаблон также включен в набор планеров для печати в конце этого поста).

       В этом списке, ты будешь указывать какие продукты понадобятся для тех блюд, которые ты записала в планируемое меню и для перекусов, не включенных в меню.

       Посмотри на каждый пункт меню и на ингредиенты, которые тебе понадобятся. Еще раз просмотри шкафы с крупами и специями, холодильник и морозильную камеру со своим списком. Запиши все недостающие ингредиенты.

Сортировка списка покупок (необязательно)

       Тебе определенно НЕ нужно этого делать, НО я признаюсь: я люблю составлять свой список продуктов в порядке их расположения в продуктовом магазине. Так удобнее мне самой делать покупки или отдавать список моему мужу, чтобы он ничего не забыл купить.

       Это уровень планирования еды для супер-ботаников, поэтому не переживай.

       Просто знай, что если ты решишь сортировать список покупок, то это поможет избежать зигзагообразных перемещений между одними и теми же рядами продуктов.

Твои бесплатные распечатки по планированию питания

   В качестве бонуса к статье я создала бесплатные шаблоны для планирования меню.

       Что включено в планер питания:

• Шаблон для списка блюд
• Страница для списка покупок
• Список для планирования меню на неделю

Этот планер питания доступен в качестве бесплатного приветственного подарка подписчикам электронной почты. Напиши свой e-mail в рамке и я пришлю тебе этот планер на почту бесплатно!

Тебе будет интересно:

Несколько последних советов о планировании меню на неделю:

• Если ты находишь и пробуешь новый рецепт, но он никому не понравился, удали его! Не искушай судьбу, и не полагайся на то, что запомнишь и не приготовишь его снова. Но обязательно добавь «победителей» в свой основной список меню, чтобы ты могла держать их в очереди на обед.

• Записывай на полях рецепта любые заметки на следующий раз: «Все было хорошо, но суховато; в следующий раз добавь еще томатного соуса »; или «всем понравилось, кроме (вставьте имя привередливого ребенка)». Это помогает мне в следующий раз, когда я планирую меню, понять, как мне нужно изменить рецепт.

• Если у тебя есть привычка заходить в магазин почти каждый день, то сосредоточься на составлении списка покупок, чтобы не покупать лишнего.

   P.S. Чтобы не потерять мой сайт и эту статью про планирование меню на неделю, ты можешь приколоть ее на свою доску Pinterest, нажав на кнопку “Сохранить” под этим постом или на любую из картинок в нем. Если статья оказалась для тебя полезной, не забудь поделиться ею с другими мамами! 

Как составить меню на неделю

Близится вечер, скоро придут голодные домочадцы — у вас паника. Чем кормить, что готовить? Бежите к холодильнику, судорожно соображаете, что же из всего этого можно приготовить, потом бежите в магазин, набираете кучу продуктов, потом опять думаете, что же теперь можно приготовить, время идет, вы уже ничего не успеваете, в итоге семью ждут полуфабрикаты и яичница с сосисками. Знакомо? Бывало такое? А пробовали подсчитать, в какую сумму вам выливаются ваши спонтанные покупки? Я однажды попробовала. И была в шоке. И решила попробовать составить меню на неделю для семьи. И так втянулась в это занятие, что сейчас не мыслю ситуации, когда я к вечеру начинала бы уныло думать — что бы приготовить.

Составление меню на неделю — занятие не только мегаполезное, но и очень увлекательное. Только по секрету — составлять его нужно на голодный желудок. После сытного обеда у вас это вряд ли получится — вы будете лениво листать страницы с рецептами и думать — это что-то не хочется, это тоже..

Я составляю меню на неделю вечером в среду. Так как среда у меня — кухонный день, я навожу порядок в холодильнике и заодно провожу ревизию продуктов. Все, что находится в холодильнике, я записываю — полкабачка, кусочек сыра, два яблока, молоко, которое вот-вот скиснет.. Все это можно вполне себе употребить в ближайшее время, если подумать.

Вот и сажусь вечером за компьютер, открываю свою программу для составления меню и начинаю придумывать. В первую очередь стараюсь использовать то, что нашлось в холодильнике: сыр идет на утренние гренки, кабачок в овощное рагу, яблоки и молоко — в шарлотку к чаю. И продукты выбросить не пришлось, и пол-обеда приготовлено.

Как составить меню на неделю — мои принципы:

• постоянно дома только я с младенцем, остальные домочадцы обычно обедают либо на работе, либо в школе, поэтому каждый день я готовлю либо первое, либо второе, поочередно.
• каждый день должен быть салат или овощи
• каждый день должно быть что-то сладенькое (я вообще люблю всякую выпечку и пеку с удовольствием)
• по вечерам я стараюсь готовить завтраки. правда, кроме меня их никто не ест, но зато как приятно утром, когда старшие ушли, а малыш спит, разогреть себе кашки)) но в общем-то завтраки у меня необязательная категория, по настроению. В холодильнике всегда есть яйца, масло, сыр, ветчина — при желании позавтракать можно.
• дома всегда должны быть в наличии обязательные продукты. Это: растительное и сливочное масло, мука, сахар, яйца, лук-морковка-картошка, томатная паста, соевый соус, лимоны, какао, сухофрукты — что должно быть в холодильнике. Все остальное можно докупать при необходимости.
• один раз в неделю я готовлю птицу, один раз — рыбу. Это как минимум.
• по воскресеньям балуем себя тортиком или чем-то другим вкусненьким, это уже традиция

Приведу пример своего меню на неделю для семьи. В скобках — те продукты, которых у меня в наличии нет и нужно докупить.

Четверг

• гренки с сыром
• овощное рагу (капуста)
• оладьи из печени (печень)
• шарлотка

Пятница

• геркулесовая каша
• салат Оливье (ветчина, заодно и на завтрашний омлет)
• домашняя лапша с курицей (курица)
• блинчики с творогом (творог)

Суббота

• омлет с ветчиной
• салат из огурцов с яйцами (огурцы, сметана — заодно и к завтрашней запеканке)
• жареные куриные ножки под сыром (сыр, ножки)
• рогалики

Воскресенье

• запеканка из риса с изюмом и морковью
• окрошка (редиска, зеленый лук)
• фаршированная картошка (грибы)
• торт «Кукушка» (сгущенка, грецкие орехи)

И так далее. Затем выписываю все, что в скобках, на отдельный лист и завтра с этим списком иду в магазин. Понятное дело, что сметану за неделю вперед покупать не станешь, но во всяком случае каждый день знаешь — в магазин надо сбегать не просто так, а за чем-либо конкретным.

Меню на неделю для семьи у меня в двух видах — одно в электронном на компьютере, другое в распечатанном — на холодильнике. вечером после ужина заглядываю — ага, завтра у нас винегрет, почему бы не поставить пока вариться овощи для него?  В распечатанном меню есть специальная колонка — туда вписываются пожелания семьи, чего бы они хотели съесть на следующей неделе. (Это не потому, что я их так уж балую, а для того, чтобы мне же жизнь облегчить).

Правда, муж там еще ни разу не отметился, ему по большому счету фиолетово, что есть, лишь бы вкусно, а пожелания старших детей не отличаются разнообразием (в основном у них одни и те же любимые блюда), но тем не менее иногда они оставляют интересные идеи.

10-дневный марафон «Продвинутое планирование меню» — создайте систему питания, соответствующую вашим потребностям, предпочтениям и образу жизни >>

Как планировать питание с пользой для здоровья и кошелька :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор

Василиса Кирилочкина

24 мая 2019

Составление меню на неделю похоже на увлекательный квест с разными сценариями и приятными бонусами в виде экономии денег и экопользы. Рассказываем о принципах, которых можно придерживаться.

Meal Planning — один из главных трендов этого года. Планированием своего питания многие занимались и раньше, но на волне интереса к минимализму и экологичности феномен стал действительно массовым. Эта практика позволяет составить сбалансированный рацион, тратить меньше времени на приготовление блюд и при этом всегда есть вкусно, сократить до минимума количество выбрасываемых продуктов и экономить на еде. Последнее особенно полезно для тех, кто старается не выходить за рамки бюджета и при этом не хочет снижать качество питания.

Шаг 1: подготовка

Выберите время для планирования. В идеале стоит делать это в один и тот же день раз в неделю. Самый популярный вариант — первая половина воскресенья, чтобы успеть купить нужные ингредиенты и приготовить блюда к началу новой рабочей недели. Но можно выбрать любой другой удобный день. Изучите расписание на неделю, посчитайте, сколько раз вы точно будете есть вне дома. Можно включить туда ланчи, если вы не хотите или не можете приносить в офис обед из дома. Проанализируйте, как вы обычно питаетесь: сколько вам нужно приемов пищи и каких (например, кому-то совсем не хочется есть после пробуждения, а кто-то завтракает дважды). Посчитайте, сколько времени готовы тратить на приготовление, и выберите один из подходов к составлению меню.

Можно запланировать много разных блюд на неделю. Лучше выбирать простые и знакомые рецепты, чтобы вам не приходилось каждый вечер проводить по часу у плиты. Ингредиенты для рецептов можно подготовить заранее — нарезать овощи, сварить гарниры, приготовить и заморозить соусы для пасты, запечь картофель и так далее. Еще один способ сократить время на кухне — готовить большие порции ужинов и оставлять немного на обед на следующий день. Наконец, можно сделать два-три больших блюда, разделить их на части и есть в течение всей недели. Например, приготовить кастрюлю супа, разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам, убрать в морозилку и размораживать прямо перед едой.

© Jason Briscoe/Unsplash

Шаг 2: составление меню

• Исследуйте свои запасы продуктов и при составлении меню ориентируйтесь на то, что у вас уже есть. Осталась полная пачка риса? Отличный повод освоить легкий рецепт карри. В дальнем ящике нашлось бабушкино варенье? Его можно использовать как сладкую заправку для каши или приготовить оладьи.
• Пополните запасы специй и соусов, оливкового или другого растительного масла, лука и чеснока — они могут даже самый простой набор продуктов превратить в блюдо с насыщенным вкусом.
• Остановитесь на двух-трех опциях для завтрака. Например, чередуйте мюсли и куриные яйца (которые можно приготовить как минимум тремя разными способами). Многие вовсе выбирают одно утреннее блюдо на всю неделю. Отличный вариант — каша из любимых злаков, которую можно заправлять разными фруктами, ягодами и орехами.
• Если вы хотите максимально быстро собираться по утрам и при этом вкусно завтракать, подготовьте наборы для смузи. Нарежьте овощи, фрукты и ягоды, расфасуйте по контейнерам и положите в морозилку. Замороженные продукты — лучшие друзья тех, кто планирует свое питание. Размораживать их лучше в прохладной воде или в микроволновке. Следите за тем, чтобы напиток не был слишком сладким, иначе он может вызвать скачок сахара в крови. Питательность смузи могут добавить злаки и орехи.
• Обязательно добавьте в меню перекусы, которыми вам нравится себя баловать. Главное, чтобы вы не чувствовали себя как на строгой диете, а наслаждались заранее спланированным меню.
• Попробуйте «будда-боулы» — простые в приготовлении и сбалансированные блюда. Как основу используйте цельные злаки (паста, рис или другая любимая крупа), добавьте пару любимых овощей, источник белка (мясо, рыбу, сыр, бобовые или тофу) и побольше зелени. Боулы можно собирать как конструкторы из любых продуктов и заправлять маслом, семечками и орехами, которые являются отличными источниками полезных жиров. Все ингредиенты можно подготовить накануне, а свежие овощи и зелень просто помыть, порезать и добавить в тарелку. Можно даже заранее нарезать овощи и хранить пару дней в холодильнике в баночках или контейнерах с водой — так они не потеряют влагу и сочный вкус.
• Используйте шаблоны для планирования меню или составьте собственный: на одну половину листа выпишите все блюда, которые планируете есть на неделе, и необходимые ингредиенты для каждого; на другую — единый список всех продуктов, которые нужно купить.

Шаг 3: настройка

У планирования питания нет четких правил. Вы можете планировать только ужины или обеды, на всю неделю, будни или выходные, готовить сами с нуля или заказывать наборы продуктов с рецептами, покупать продукты на неделю или каждые два-три дня заглядывать в магазин за недостающими ингредиентами. Часто, начиная планирование, мы задаем слишком высокую планку — стараемся составить максимально полезный, по нашим представлениям, рацион, но в итоге либо чувствуем себя голодными, либо просто все время хотим «чего-нибудь вкусненького».

Вполне может оказаться, что завтракать вы любите бутербродами, а между обедом и ужином — дважды перекусывать. В этом нет ничего страшного, и после первых двух-трех недель планирования вы поймете, когда и что вам действительно нравится готовить, сколько и каких продуктов нужно покупать. Возможно, вы начнете постепенно осваивать новые рецепты, купите себе красивый ланч-бокс и сможете с гордостью говорить, что не тратите впустую и не выкидываете ни одного продукта. Но даже если вы не станете абсолютным адептом планирования еды, знание его основ наверняка вам еще не раз пригодится.  

Планов питания | Простое планирование питания

Вам нужен еженедельный план питания, но вы не можете найти тот, который вам подходит? Это твой удачный день! Просмотрите ТОННУ идей еженедельного плана питания и найдите ту, которую искали! Планирование питания — отличный способ убедиться, что вы и ваша семья поддерживаете здоровые привычки в еде. У вас никогда не закончится идея блюд с этой большой коллекцией планов питания. Возможности безграничны! Избавьтесь от стресса, связанного с планированием еды, и позвольте своему творчеству и моему кулинарному опыту направлять вас.Ваш любимый недельный план питания уже не за горами.

Обзор рецептов

7-дневный план здорового питания (5-11 июля)

2 июля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (28 июня — 4 июля)

25 июня 2021 г.

7-дневный план здорового питания (21-27 июня)

19 июня 2021 г.

7-дневный план здорового питания (14-20 июня)

12 июня 2021 г.

7-дневный план здорового питания (7-13 июня)

4 июня 2021 г.

7-дневный план здорового питания (31 мая — 6 июня)

28 мая 2021 г.

7-дневный план здорового питания (24-30 мая)

21 мая 2021 г.

7-дневный план здорового питания (17-23 мая)

14 мая 2021 г.

7-дневный план здорового питания (10-16 мая)

7 мая 2021 г.

7-дневный план здорового питания (3-9 мая)

30 апреля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (26 апреля — 2 мая)

23 апреля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (19-25 апреля)

16 апреля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (12-18 апреля)

9 апреля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (5-11 апреля)

2 апреля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (29 марта — 4 апреля)

26 марта 2021 г.

7-дневный план здорового питания (22-28 марта)

19 марта 2021 г.

7-дневный план здорового питания (15-21 марта)

12 марта 2021 г.

7-дневный план здорового питания (8-14 марта)

5 марта 2021 г.

7-дневный план здорового питания (1-7 марта)

26 февраля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (22-28 февраля)

19 февраля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (15-21 февраля)

12 февраля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (8-14 февраля)

5 февраля 2021 г.

7-дневный план здорового питания (1-7 февраля)

29 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (25-31 января)

22 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (18-24 января)

15 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (11-17 января)

8 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (4-10 января)

1 января 2021 г.

7-дневный план здорового питания (28 декабря — 3 января)

26 декабря, 2020

7-дневный план здорового питания (21-27 декабря)

18 декабря, 2020

7-дневный план здорового питания (14-20 декабря)

12 декабря, 2020

Руководство для новичков по планированию питания: что нужно знать, как добиться успеха и что пропустить

Мы самостоятельно выбираем эти продукты — если вы покупаете по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.

Для непосвященных планирование еды может показаться труднодостижимой практикой или непосильной задачей, но обычно это происходит потому, что мы думаем о планировании еды с конечной точки — когда все рецепты выбраны, когда все продукты разложены по магазинам, и неделя обедов была успешно приготовлена. Положите всю информацию перед новичком, и его глаза расширится от одного громкого вопроса: Но как мне это сделать?

Мы определили самую простую и эффективную систему для планирования питания и разбили ее на три основных этапа: выбор рецептов , покупка ингредиентов и приготовление еды . Эти шаги могут показаться довольно очевидными, и по большей части они таковы, но в каждом из них есть критическая стратегия. Это стратегия, которая делает планирование еды на вес золота — или, может быть, просто денег, которые она вам экономит! Попутно мы расскажем, что нужно пропустить, что абсолютно необходимо для успеха, и поделимся несколькими бонусными советами, которые вы можете применить, когда найдете свой собственный ритм.

Вы оставите это руководство с подробным руководством о том, как составить свой собственный план питания, чтобы можно было задать вечный вопрос о том, что на ужин, и ответить на него со стратегией и точностью.

Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте убедимся, что мы здесь на одной странице о том, что такое планирование питания, а что нет.

Что это такое: Планирование питания — это вопрос «Что на ужин » задают один раз на всю неделю, а не каждый вечер, а затем покупают и готовят ингредиенты перед приготовлением. Мы считаем, что самый простой подход к планированию питания состоит из трех шагов.

Начало в пятницу: Мы большие поклонники того, чтобы внедрить эту практику в выходные, начать планирование в пятницу, делать покупки в субботу утром (или вечером — меньше людей в магазинах), а затем использовать около часа в воскресенье для приготовления еды.

Чего там нет: Святой Грааль! О том, как планирование питания может изменить вашу жизнь, так много фанфар, что его последствия легко преувеличить. И хотя он решает так много проблем, вы должны адаптировать его под свои нужды (что означает, что вы должны четко понимать, что это такое) и дать себе большую свободу действий, чтобы поэкспериментировать и найти систему, которая будет работать для ты. Вы также должны освободить место для вечера пиццы — мы очень сильно относимся к ночи пиццы!

Другое дело Планирование питания — это не так

Начните здесь: что вам нужно?

Итак, мы не просим вас провести глубокий самоанализ, просто немного самооценки. Фактически, самый простой способ ответить на вопрос «Что вам нужно» — это подумать, почему вы вообще заинтересованы в планировании питания. Оттуда мы сможем понять, как туда добраться. Итак, на ваше рассмотрение, вот несколько подсказок.

Планирование питания — одна из тех ситуаций, когда у вас действительно есть все, но давайте делать это медленно. Выгорание реально, поэтому, если вы новичок, выберите всего две или три вещи, которые имеют наибольшее значение, и учитывайте их, когда переходите к следующему этапу выбора рецептов — нашей любимой части!

Далее, тщательно выбирайте рецепты

Выбор рецепта воплощает в жизнь философию планирования еды и причины, по которым вы ее делаете.Фактически, мы думаем, что это наиболее важный шаг, поскольку он запускает весь процесс. Но не стоит просто выбирать кучу рецептов и надеяться на лучшее. Начните думать о своем плане питания по крайней мере за три дня до того, как вы захотите дать его назад, чтобы у вас было несколько дней, чтобы пройти полный процесс создания списка покупок, покупок и затем подготовки. Вот как мы рекомендуем выбирать рецепты.

Решите, сколько приемов пищи запланировать и что им нужно делать.

Взгляните на свой календарь на предстоящую неделю и решите, сколько ночей вы хотите готовить дома.Пять ночей — самый распространенный знаменатель, но для некоторых людей три ночи — это золотая середина. Тогда вам нужно отточить еще больше. Что нужно делать этим блюдам по ночам, когда вы готовите? Например, вечером, когда ваш ребенок занимается плаванием, хорошей идеей будет 10-часовой рецепт мультиварки. Если только вы и ваш партнер, и она работает допоздна, вам может понадобиться что-нибудь, что вы также можете принести в качестве завтрака.

В Китчен! Что ж, мы, конечно, надеемся, что вы найдете здесь то, что ищете.Перейдите на нашу страницу рецептов и узнайте, что вас вдохновляет. В остальном Pinterest, поиск в Google, другие кулинарные сайты и, конечно же, кулинарные книги могут вдохновить.

Еще 4 правила выбора правильного рецепта

У нас есть подробности о том, как выбирать рецепты прямо здесь, но вот суть.

Используйте двухэтапный процесс для более продуманного списка покупок

Хорошо, у вас есть рецепты. Молодец ты! Что вам нужно для их изготовления? Мы рекомендуем двухэтапный процесс создания списка ингредиентов, а затем списка продуктов.Не расстраивайтесь! Это не так утомительно и не требует времени, как кажется. Фактически, пройдите этот процесс один раз, и вы сможете в значительной степени считать себя экспертом. Если вы составите окончательный список покупок таким образом, вы никогда не купите еще один пакет тертого сыра, если он у вас уже есть в холодильнике!

Составьте основной список ингредиентов: Это не ваш список покупок, но именно он ведет к действительно хорошему, а также помогает вам провести инвентаризацию того, что есть на вашей кухне.Начните с изучения списка ингредиентов каждого рецепта, чтобы составить общий список вещей, которые вам понадобятся на неделю. Затем зорко пройдитесь по кухне и вычеркните все, что у вас уже есть. Теперь у вас есть очень точный список, который можно превратить в список покупок.

Составьте список покупок: Теперь, конечно, вы можете взять свой сокращенный список ингредиентов в продуктовый магазин и без особых хлопот забрать все, что вам нужно, но есть еще способ получше! Во-первых, написание рецепта — это хорошая двойная проверка ингредиентов, но, помимо этого, его переписывание позволяет упорядочить его для более легкого совершения покупок.

Начните с группировки ингредиентов по отделам в продуктовом магазине. Сделайте еще один шаг и разместите эти разделы в том порядке, в котором вы хотите попасть в магазин. Слово мудрым: оставьте замороженную часть на конец и загляните сначала в мясной, если хотите, чтобы они нарезали вам мясо кубиками или отделили упаковку куриной грудки — все, что ваш мясник из продуктового магазина, безусловно, может и сделает. . Не забудьте эту многоразовую сумку перед тем, как отправиться в магазин!

Потратьте час в воскресенье на приготовление еды

Вы выбрали рецепт, составили список покупок, сделали покупки для еды, и теперь вы подошли к моменту, когда план действительно превращается в ужин. Но есть еще один шаг — и он поможет вам избавиться от усталости от готовки в течение недели. Тебе нужно немного подготовиться! Мы рекомендуем выделить час в воскресенье на приготовление порций и измельчение.

То, что вам следует делать, зависит от рецептов на неделю, но измельчение чеснока, измельчение овощей, мытье салата и зелени и даже приготовление куриных бедер заранее — это всегда огромная помощь.

Вы сделали это! А теперь сделай это снова!

Планирование еды несложно, но это тоже не прогулка по парку, особенно если вы новичок в этом.Так что, если вы пришли сюда, чтобы сделать свою жизнь на кухне немного спокойнее из-за этого, вы уже на правильном пути. Каждый раз, когда вы проходите процесс планирования приема пищи, вы узнаете, чего не следует делать, где улучшить на следующей неделе, что можно пропустить и как настроить всю практику в соответствии со своими потребностями. Продолжая делать это, вы только становитесь лучше.

Все мы здесь, в Kitchn, находимся в разных местах в нашей практике планирования питания, а это значит, что у нас есть целый набор приемов, которыми мы можем поделиться, включая те, которые мы извлекли из наших оплошностей. Мы собрали их все в одном месте, так что взгляните на них и извлеките уроки из них, прежде чем начинать планирование еды!

Хали Бей Рамдене

Автор

Хали — основатель StudioHaliBey, компании, которая помогает создавать работы, которые ставят любопытство и сотрудничество в центр того, что мы делаем. Раньше она была редактором по питанию в Better Homes & Gardens и директором по питанию в Kitchn. Следуй за ней @halibey.

Распечатать еженедельное питание — БЕСПЛАТНО

Я люблю планировать! Нет, серьезно.Я люблю. Это. У меня есть записные книжки, заполненные всяческими списками. Есть что-то в том, чтобы записывать мои мысли, дела и все остальное, что помогает мне оставаться организованным и без стресса во время повседневного хаоса, известного как жизнь с четырьмя детьми. 🙂 Моя любовь к планированию распространяется и на планирование питания. (видите, что я там делал?). С годами мой еженедельный планировщик питания превратился из простого списка на холодильнике в записную книжку, а в последнее время — в один из бесплатных шаблонов еженедельного плана питания, которые вы видите ниже. Я выбираю и выбираю. Со временем я создал кучу различных шаблонов плана меню — пустые, горизонтальные и вертикальные, с закусками, со списком продуктов и т. Д. И во всех разных цветах! Я даже создал и использовал те, которые начинаются с воскресенья и понедельника. и, честно говоря, иногда бывают недели, когда я не использую ни один из них, потому что этого просто не происходит вообще. Жизнь бывает. 🤷

Но поскольку я не понаслышке знаю, насколько загруженной может быть жизнь, особенно в течение недели, я хотел поделиться с вами всеми этими распечатываемыми еженедельными планами питания! каждый из них бесплатный.скачай один или скачай все! Все зависит от вас. Я постарался упорядочить эту страницу, учитывая длину и количество вариантов шаблонов, которые вы можете выбрать для загрузки в соответствии с конкретными потребностями вашего дома и вашими цветовыми предпочтениями. Каждый из различных макетов планировщика меню имеет: начало воскресенья, начало понедельника и несколько разных цветов. Надеюсь, вы найдете идеальный планировщик питания для своей семьи и дома! Если нет, оставьте комментарий, и я посмотрю, что можно сделать, чтобы добавить еще! Если вы чувствуете щедрость или благодарность за бесплатную загрузку, мне бы понравились любые социальные публикации этой страницы и / или изображения Pinterest в конце этого сообщения.Но, как всегда, никаких обязательств. Стоит отметить, что черные границы вокруг каждого из больших изображений предназначены только для этого поста. При печати ни одна из них не обводится черной рамкой.

Если вы любитель планировать, обязательно ознакомьтесь со всеми этими планировщиками питания на День благодарения, списками покупок и этими еженедельными списками дел на партнерском сайте! Все бесплатно и доступно для печати.

Happy Meal Planning!

Планировщик еженедельного питания со списком продуктов

Этот шаблон планирования питания имеет вертикальную ориентацию, при этом дни недели идут вниз в левой половине страницы с линиями для завтрака (B), обеда (L) и ужина (D) . В правой половине планировщика питания есть пустой список покупок, где вы можете записать потребности вашего следующего похода за продуктами, когда вы съедите всю свою текущую еду, и спланируйте приемы пищи на следующей неделе. Он также имеет «на неделю от», чтобы не было путаницы с самыми маленькими в том, актуально это или нет! 😉 Этот шаблон имеет начало загрузки в воскресенье и понедельник, и оба макета доступны для бесплатной загрузки во всех этих цветах: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Надеюсь, вам понравился этот планировщик еды и список покупок! вот полноразмерное изображение, чтобы показать вам, как оно выглядит, со ссылками на каждую загрузку прямо под ним.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Горизонтальный еженедельный планировщик питания со списком закусок и продуктов

Этот еженедельный планировщик питания представляет собой горизонтальное разнообразие: дни недели идут вниз по левой стороне, а завтрак, обед, ужин и закуски создают столбцы, необходимые для планирования обеды на неделю. Кроме того, в дальней правой части есть простой в использовании столбец со списком покупок, который упрощает планирование еженедельной поездки за покупками по ходу текущей недели! Этот еженедельный ежедневник представлен в цветах бирюзового, розового, серого, зеленого, синего и фиолетового цветов.Он также доступен как для старта в воскресенье, так и в понедельник. Ссылки для загрузки того, что лучше всего подходит для вашего дома, находятся чуть ниже большого.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Начало воскресного дня: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Шаблон плана недельного питания со списком покупок и выходными

Это Шаблон недельного плана питания дает вам немного больше свободы в том, что вы записываете на каждый день. Пропустить завтрак в вашем доме? Нет проблем, просто заполните его вариантами обеда и ужина! Это горизонтальная установка с началом понедельника и выходными днями отдельно от будних. Потому что у кого нет больше времени, чтобы планировать вкусные обеды на выходных, чем в эти хаотичные будние дни !? В дополнение к большим пустым полям для каждого из семи дней этот шаблон дает вам удобное место для списка покупок с правой стороны. Доступные цвета: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Ссылки под большим изображением!

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Еженедельный планировщик питания со списком покупок — горизонтальный

В этом бесплатном горизонтальном планировщике меню есть пустые места для каждого из семи дней недели.Таким образом, в зависимости от дня, независимо от того, что занимает больше всего места, вы можете записать все подробности. В правом нижнем углу также есть раздел со списком покупок, чтобы вы могли быстро перейти к списку покупок на следующей неделе. или, может быть, ваши дети или муженек не могут так тайно добавлять свои запросы! 😉 Этот доступен в начале воскресенья и понедельника и в следующих цветах: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Перейдите под изображением, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для вас!

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Начало воскресного дня: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Планировщик еженедельного питания с пустым пространством

Этот горизонтальный планировщик идеально подходит для всего, в том числе для еженедельного планирования ужина! С милыми лентами, обозначающими место для каждого из трех основных приемов пищи, независимо от того, какой прием пищи является самым большим, каждый будет четко понимать, что поесть! Кроме того, весь нижний раздел оставлен пустым, чтобы можно было писать заметки, цели, напоминания, закуски, покупки или список покупок или что-то еще, что лучше всего подходит для вашей семьи.Бесплатные загрузки включают начало как в воскресенье, так и в понедельник, и эти цвета: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Перейти под изображением, чтобы выбрать свой любимый.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Начало воскресного дня: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Еженедельный планировщик питания с пустыми примечаниями и разделом запросов

Это В супер-симпатичном вертикальном планировщике дни недели расположены внизу слева с местом для записи двух или трех приемов пищи, которые вы едите дома в любой день.В нем также есть пустой раздел «примечания» для целей, напоминаний или чего-либо еще, что необходимо записать, чтобы не забыть. В нем также есть раздел «запросы», чтобы никто не мог утверждать, что не имеет права голоса в том, что едят! Он также имеет красивую ленту для васи и отметку «на неделю», чтобы было ясно, что она актуальна. Загрузки с понедельника и воскресенья доступны в цветах бирюзового, розового, серого, зеленого, синего, фиолетового цветов.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Планировщик еженедельного питания с пустыми столбцами

В этом горизонтальном шаблоне планирования питания есть поле «неделя», все семь дней, раздел закусок и две полные колонки для всех тех мелочей, которые необходимо записывать в повседневной жизни. шум и суета. Эти столбцы также можно использовать для списков продуктов или покупок и даже для запросов членов семьи, поскольку они потребляют все, что находится в поле зрения! Бесплатная загрузка включает в себя начало как в понедельник, так и в воскресенье, а также на ваш выбор бирюзового, розового, серого, зеленого, синего и фиолетового цветов.Перейдите под изображением, чтобы выбрать тот, который вам больше всего нравится!

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Еженедельный планировщик обеда со списком покупок и счетчиком воды

В этом вертикальном планировщике меню все семь дней расположены слева, и достаточно места, чтобы записать варианты завтрака, обеда и ужина на любой день. Кроме того, в правом столбце достаточно места для списка покупок и потребностей на следующей неделе.Наконец, если вы похожи на меня и пытаетесь пить много воды каждый день, у него есть забавный маленький счетчик воды на каждый день, который вы можете отметить или зачеркнуть, когда будете получать все те стаканы воды, которые вам нужны каждый день. Восемь 8 унций. стаканы воды рекомендуется, так что есть восемь маленьких стаканов для вашего отслеживания! Выберите начало в понедельник или воскресенье и выберите эти цвета: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий, голубой и фиолетовый. Чтобы сделать свой выбор, прыгайте под изображением предварительного просмотра.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий, голубой и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий, голубой и фиолетовый.

Еженедельный планировщик питания со списком покупок и порциями продуктов

Этот горизонтальный планировщик питания требует немного больше усилий, чем некоторые другие. Помимо наличия места для завтрака, обеда и ужина на каждый из семи дней, в нем также есть раздел со списком покупок и отслеживание порций еды (овощи и фрукты, зерно, молоко и альтернативы, а также мясо и альтернативы) на каждый день. .Хотя рекомендуемые порции менялись со временем и даже различаются в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности, эти базовые порции должны оказаться полезными для всех, кто хочет вести более здоровый образ жизни. Для бесплатной загрузки выберите бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий или фиолетовый цвет. Ссылки находятся под большим изображением.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Вертикальный еженедельный планировщик с пустым пространством

Этот вертикальный планировщик минималистского разнообразия с семью днями и местом для записи еды и пустое место внизу для других элементов, которые необходимо записать.Бесплатные загрузки, показывающие начало как в понедельник, так и в воскресенье, а также в бирюзовом, розовом, сером, зеленом, синем и фиолетовом цветах, находятся чуть ниже большого изображения.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Еженедельный планировщик меню с пустым пространством для заметок

Этот горизонтальный планировщик меню показывает 7 дней недели по левому краю с достаточным пространством, чтобы записать все три приема пищи или все, что необходимо на этот день.В нем также есть столбец заметок с правой стороны для списка продуктов или покупок, еженедельных целей, напоминаний, любовных заметок, просьб и всего, что разрешает мама. 🙂 Он доступен как в начале воскресенья, так и в понедельник, а также в бирюзовом, розовом, сером, зеленом, синем и фиолетовом цветах. ссылки для скачивания находятся под большим изображением.

Начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Если вы чувствуете себя щедрым, мне бы очень понравилось, если бы вы прикрепили изображение ниже!

ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ ДЛЯ СЕМЬИ

СЕГОДНЯ ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ ОРГАНИЗОВАТЬСЯ И НАЧАТЬ РАБОТУ

ЗДЕСЬ КАК ВЫ ЭТО ДЕЛАЕТЕ!

Идите к thefoodnanny.com, а вверху страницы вы увидите кнопку с надписью ПЛАНЫ ПИТАНИЯ, которые вы хотите нажать. После нажатия вы увидите два шаблона. На одном написан ПЛАН НЯННИ, на другом — СПИСОК ПОКУПКИ. Распечатайте оба.

ШАГ 1. Достань мои кулинарные книги и другие рецепты, которые тебе нравятся.

ШАГ 2. Я говорю готовить 5 раз в неделю. Возьмите 2 выходных. Приятно поесть вне дома или заказать —

еды пару ночей в неделю. Это дает нам передышку и делает жизнь приятной.

Однако, когда я растил семью, у меня был ограниченный бюджет, и я не мог поесть вне дома 2

раза в неделю, поэтому я всегда планировал на целые 2 недели. Если бы я вышел на улицу,

, без проблем, я сохранил эту еду и включил ее в свой следующий двухнедельный план. Если

ночь сошла с ума, и я нарушил свой план, без проблем. Следующей ночью я выбрал

резервное копирование. Домашние вафли или бутерброды с сыром на гриле были моим сумасшедшим занятием

блюд.

ШАГ 3.Начните с Comfort Food Night. Просмотрите рецепты. Выберите еду. Напишите

название рецепта, который вы выбрали в Comfort Food Night. Затем напишите в

ингредиента, которые вам понадобятся в вашем списке покупок. Если вы выберете мясо, вы получите

нужно выбирать свои стороны. По бокам будет много овощей, крахмал, например,

.

картофеля, риса, киноа, макарон, салатов и т. Д.… Запишите свои гарниры. Теперь перейдите к

и запишите в список покупок, что вам понадобится.Не подавать крахмал и

хлеба с каждым приемом пищи. Иногда просто крахмал. Иногда просто хлеб. Иногда

оба. Часто мясо и салат или мясо с овощами. Остатки в порядке, но не

через ночь. (Я дам вам примерное меню на 2 недели, чтобы вы могли следить за ним на

стр. 12.)

ШАГ 4. Выберите для следующего приема пищи что-нибудь постное или мясо, которое вы не ели

накануне вечером. Обязательно включите рыбу в свой план меню.(Если ваша семья

не может есть рыбу, выберите постное). Просто убедитесь, что звездой вашего обеда будет

Берите побольше овощей или зелени вместе с любым мясом, которое вы подаете.

Когда вы создадите свое меню, вы увидите, что получаете огромное разнообразие

еды. Красное мясо, птица, без мяса, много овощей, фруктов, салатов, хлеба.

Этот план меню сохраняет здоровье моей семьи и меня на протяжении 3 десятилетий. Это сделало приготовление пищи веселым и легким.

Индивидуальные планы и рецепты питания

Самый лучший

Настраиваемый
Планировщик питания

От чистого питания до планов питания для больных диабетом, рецептов
для детей или сбалансированного по калорийности питания — наше отмеченное наградами программное обеспечение
будет радовать вас в течение всего года.

• 
  
  Чистое питание

  Чистое питание дает бесчисленные преимущества. Ешьте меньше из коробки и больше с Земли с этими питательными планами питания.

• 
  
  С низким содержанием углеводов

  Планы питания с низким содержанием углеводов могут помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

• 
  
  Средиземноморье

  Наш средиземноморский план питания богат овощами, фруктами, орехами и цельнозерновыми продуктами. Основу питания составляют продукты на растительной основе, белки и полезные жиры.

• 
  
  Без молока

  Наши планы питания без молочных продуктов помогут вам избежать аллергии и непереносимости, при этом готовя вкусные блюда, которые вам понравятся.

• 
  
  Кето

  Узнайте, как эффективно начать и поддерживать кетогенную диету с помощью планов питания, включающих правильное соотношение жиров, белков и углеводов.

• 
  
  Палео

  В наших планах питания Paleo основное внимание уделяется полностью натуральным продуктам, таким как мясо и овощи.

• 
  
  Подходит для детей

  В доме есть разборчивый едок? Наши ориентированные на детей планы питания идеально подходят для молодежи (или молодых душой!).

• 
  
  Вегетарианский

  Свежие фрукты, овощи и растительные белки — это главное при построении здорового вегетарианского питания.

• 
  
  Веганский

  Веганское питание означает отказ от продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, и сосредоточение внимания на растительной диете.

• 
  
  Пескатарианец

  Если вы любите морепродукты, вам понравятся наши пескетарианские планы питания.Выбирайте из множества различных рецептов с рыбой и моллюсками!

• 
  
  Не содержит глютен

  Независимо от того, избегаете ли вы глютена в качестве личного предпочтения или по медицинским показаниям, у нас есть для вас бесчисленные планы питания без глютена.

• 
  
  Низкий FODMAP

  Наши планы питания с низким содержанием FODMAP сделают за вас тяжелую работу, исключив продукты, которых вам следует избегать. Наслаждайтесь питательными и легкими рецептами с низким содержанием FODMAP.

Как составить еженедельный план меню: 8 шагов

Как только вы узнаете , как составлять еженедельный план меню , вы будете поражены тем, как он снимает стресс, ускоряет приготовление еды и экономит ваши деньги.

Вместо того, чтобы рыться в холодильнике, а затем спешить в магазин (или ближайший фаст-фуд), потому что вы не можете решить, что делать, еженедельный план питания делает вещи предсказуемыми и беспроблемными.

Как составить еженедельный план меню

Преимущества составления еженедельного плана меню

Вы сэкономите деньги. Когда вы составляете план меню, вы также составляете список покупок на неделю. Один раз поход в магазин приводит к меньшему количеству искушений и импульсивных покупок.По мере того, как вы станете более уверенными, вы также сможете планировать свое меню с учетом продаж магазина. ( Связано: Как попасть в продуктовый магазин, не заболеть, .)

Уменьшите стресс. Если ваша семья ест три раза в день, семь дней в неделю, вы должны придумывать идеи питания двадцать один раз в неделю. Если ваша семья так же разборчива, как моя, значит, у вас есть еще 21 небольшой аргумент. Еженедельный план меню позволяет вам планировать приемы пищи, которые все будут с удовольствием есть.

Вы сэкономите время. Один раз зайти в магазин — это только начало. Правильно спланировав свое еженедельное меню, вы сможете превратить остатки еды в совершенно новые творения, сэкономив огромное количество времени.

Ты будешь есть лучше. Как только вы перестанете принимать решения в последнюю минуту, вы сможете подумать о том, придерживается ли ваша семья достаточно разнообразного питания. Получают ли они фрукты и овощи с каждым приемом пищи? А как насчет цельного зерна? Включение этой части вашего еженедельного меню также улучшает питание.

Не пытайся быть Джулией Чайлдс

Самая сложная часть создания еженедельного плана меню — это просто решить составить один, а затем придерживаться его . Заманчиво рассматривать это как возможность опробовать десяток различных рецептов или техник приготовления. Это верный способ быстро выгореть, когда вы поймете, что слишком много сделали для себя.

Есть также соблазн использовать это как способ расширить кулинарные горизонты своей семьи. Когда это произойдет, вы можете обнаружить, что у вас есть холодильник и кладовая, полная продуктов для еды, которую они не хотят есть.

Решите обе эти проблемы, выполнив следующие действия.

Как составить еженедельный план меню

Вместо того, чтобы начинать планировать каждый прием пищи на всю неделю, начните с выбора одного приема пищи , чтобы сосредоточиться на первой или двух неделях. Ваша семья завтракает вместе по утрам? Начать с планирования недели завтраков, которые им понравятся? Вам больше нравится ужин? Два других приема пищи каждый день готовьте на вынос и постарайтесь составить меню ужина на неделю.

Шаг первый: Создайте список надежных рецептов. Сейчас не время тестировать кучу новых рецептов, которые вы видели на Pinterest. Сядьте за свои проверенные семейные рецепты и придумайте семь, , , которые ваша семья уже любит. Также неплохо попросить их мнение. Это дает им право владения меню, и они с меньшей вероятностью будут жаловаться, когда вы обслуживаете то, что они просили.

Шаг второй: отсортируйте рецепты по белку. Даже заядлые любители курицы устают есть ее на ужин каждый вечер.Если ваш список надежных рецептов основан на курице, вернитесь к файлу рецептов и перемешайте! В своей семье я стараюсь подавать два блюда из курицы, 2 блюда без мяса, 2 блюда из рыбы и одно блюдо из говядины в неделю. Затем я чередую белки, так что мы не едим один и тот же два ночи подряд.

Шаг третий: составьте списки. Как только вы определите, какие блюда вы будете подавать, запишите их на одной стороне листа бумаги. С другой стороны, составьте список всех необходимых ингредиентов.Не забудьте также указать специи и приправы. Выполняйте консолидацию в процессе работы, чтобы вместо «1 стакана коричневого риса» в вашем списке три раза вы закончили «бурый рис: 3 стакана». Это ваш основной список на неделю. (Подробнее о том, как это использовать чуть позже.)

Шаг четвертый: Определите, что у вас уже есть. Просмотрите свои шкафы, холодильник, морозильную камеру и кладовую, чтобы узнать, какие ингредиенты вам не нужно покупать. Если вам чего-то не хватает или его совсем нет, внесите это в свой список покупок.Не бойтесь делать замены. Например, если рецепт приготовления 1 фунта говяжьего фарша, но у вас есть 1 фунт фарша из индейки в морозильной камере, используйте то, что у вас есть!

Шаг пятый: опубликуйте! Повесьте еженедельный план меню так, чтобы его могли видеть члены семьи. В следующий раз, когда они спросят, что на ужин, вы можете указать на список. Речь идет не только о том, чтобы сохранить ваш голос: как только они увидят, что у вас запланировано питание на неделю, и что ни один из них не включает проезд на автомобиле, они перестанут просить об этом так часто.Возможно, вы даже обнаружите, что они с нетерпением ждут Meatloaf в пятницу или Pad Thai во вторник.

Шаг шестой: Просто сделай это. Завершите покупки и начните подавать блюда в соответствии с вашим еженедельным планом меню. При необходимости делайте заметки о том, что не сработало, а что сработало. Возможно, приготовить пирог с заварным кремом на завтрак в школьный день было не такой уж и хорошей идеей, но вашей семье очень понравился французский тост, который вы подали в субботу утром. В следующий раз, возможно, вы могли бы приготовить двойную партию французских тостов и заморозить дополнительные продукты, чтобы разогреть их перед школой? Или приготовить пирог с заварным кремом на выходных, чтобы разогреть и подать в будние дни?

Шаг седьмой: сделайте это снова на следующей неделе. Уберите свой основной список на первую неделю. Теперь выполните шаги 1–5 для второй недели, уделяя столько же внимания созданию основного списка и добавляя заметки о своих испытаниях и успехах.

Шаг восьмой: поверните их. Когда у вас есть два основных списка блюд и ингредиентов, меняйте их местами! Ваши дети не помнят, что ровно 14 дней назад у них была овсяная каша с изюмом и сушеной клюквой, так зачем тратить силы на создание совершенно новых, уникальных планов меню неделю за неделей?

Советы по расширенному планированию меню

Когда вы отработаете меню за две или более недель, вы готовы к расширенному планированию.

Обмен на ОДИН новый рецепт в неделю. Нашли на Pinterest отличный суп, который хотите попробовать? Замените его одним из надежных блюд в Основном списке, затем повторите шаги с 1 по 6. Теперь вы создали третий Главный список. Сладкий!

Удвоить. Есть ли в продаже куриные грудки на этой неделе? Покупайте дополнения и удваивайте рецепты в течение недели. Положите вторую партию в морозилку. В следующий раз, когда вы будете просматривать меню этой недели, вы сможете разморозить, разогреть и подать.

Один раз приготовить, дважды съесть. Ускорьте приготовление ужина, приготовив вещи, которые можно использовать на двух разных ужинах. Например, на один вечер запеките курицу на ужин, а затем приготовьте куриный суп с лапшой из того, что осталось. Сделайте большую партию киноа, которая будет служить гарниром однажды вечером, затем добавьте нарезанные огурцы, помидоры, оливковое масло и красный винный уксус, чтобы превратить его в салат. Это отличный способ сэкономить время.

Магазин сезонов. Покупка сезонных продуктов — отличный способ получить максимальную отдачу от бакалейных долларов.После того, как вы составите и будете использовать свои основные списки в течение нескольких месяцев, вы, вероятно, в любом случае будете готовы перейти к другим приемам пищи. Это не значит, что вы должны выбросить свои списки — вы вложили в них много работы! Сохраните их в домашней записной книжке или в файле с рецептами на следующий год и создайте новый набор основных списков на новый сезон. Сделайте это четыре раза подряд, и у вас получится запланированный год. Поговорим об экономии кучи времени!

Учимся составлять еженедельный план меню

Расходы на питание — одна из самых гибких статей ваших расходов.Эти советы по планированию питания помогут вам сэкономить деньги, правильно питаться и насладиться вкусной едой. Узнайте, как составить план меню, а также получите в помощь бесплатные листы для печати меню.

Обучение созданию еженедельного плана меню — пошаговые инструкции

Приготовление еды и планирование меню — это один из способов контролировать продовольственный бюджет вашей семьи. Это не только рентабельно, но и может значительно сэкономить время.

Когда у вас есть недельное меню, происходят довольно удивительные вещи.Стресс во время обеда, который бьет нас по лицу, как часы, больше не бывает. Вы не волнуетесь, когда ваши дети спрашивают, что на ужин, теперь вы официально узнаете. И это будет происходить каждый ДЕНЬ!

Забавно, как простой план питания может изменить жизнь к лучшему. Больше никаких панических моментов по поводу того, чтобы накормить семью, больше не спешить домой, чтобы приготовить что-нибудь вкусненькое, никаких ужинов в последнюю минуту. Я бывал там больше раз, чем позволяет признать мой стесненный бюджет.

Выбор плана питания (и его соблюдение) гарантирует, что у вас будут под рукой ингредиенты, когда они вам понадобятся.

Прежде, чем мы начнем;

Имейте в виду, что на самом деле нет правильного или неправильного способа планирования. Если вы начнете с одной системы планирования меню и через несколько недель обнаружите, что она не работает, попробуйте что-нибудь другое.

Изучение плана меню намного проще, чем вы думаете. Все, что вам нужно, — это хорошее начало и ресурсы, которые помогут вам на вашем пути.

Помните , будьте гибкими — если вы заполнили свое недельное меню и понимаете, что дошли только до вторника, и хотите чего-то другого.Действуй. Если вы обнаружите, что ваше текущее планирование меню вызывает у вас стресс, сделайте шаг назад и создайте систему, которая облегчит вашу жизнь .

Обучение созданию еженедельного плана меню

Готовы ли вы попробовать планирование меню? Давайте приступим к этим простым шагам.

Шаг № 1 — Выберите систему

Во-первых, вам нужно определиться с планом действий и с тем, как он будет работать для вашей семьи.Последовательно — это ключ. Если вы продолжите использовать этот процесс, он станет вашей второй натурой.

Вот несколько ключевых моментов при выборе системы, которая подойдет вашей семье:

1. Как часто вы хотите покупать продукты?
2. Используете ли вы распродажу товаров — купоны — еженедельные распродажи листовок?
3. Планируете ли вы меню на 1 неделю, 2 недели, 1 месяц?

Шаг № 2 — Посмотрите свое расписание

Функциональный план питания всегда должен отражать ваш график.Вся суть плана меню в том, чтобы облегчить вам жизнь, а не усложнить ее.

Таким образом, если вы знаете, что один день недели будет более загруженным, чем другие, то спланируйте его на эти дни. В эти напряженные дни планируйте простые рецепты, еду в мультиварке или «оставшуюся ночь».

Шаг № 3 — Запишите его

Составьте список покупок и БЕСПЛАТНЫЕ распечатки

Теперь я знаю, что это кажется здравым смыслом, но стоит упомянуть составление списка (я почти даже не добавил его в список плана меню).Составьте список ингредиентов, которые вам понадобятся в магазине. Просто напишите на листе бумаги «Жаркое из говядины с капустой», возможно, вы не вспомните о капусте или, черт возьми, даже о говядине при покупке.

Вам нужно будет найти, изготовить или создать ежедневник. Не усложняйте процесс создания меню. Нет необходимости в сумасшедших таблицах с цветовой кодировкой, досках меню DIY, папках и миллионе других симпатичных аксессуаров. Во что бы то ни стало, если это вам нравится, дерзайте! Простая наклейка на холодильнике поможет.

Наконец, не забудьте положить план меню в такое место, где вы можете его видеть. Если вы не можете найти свое недельное меню , что в нем толку?

БЕСПЛАТНЫЕ ПЕЧАТИ ЕЖЕНЕДЕЛЬНОГО МЕНЮ ДЛЯ ПЕЧАТИ

Загрузите БЕСПЛАТНЫЕ распечатки для планирования меню ниже

Список покупок

Планировщик меню ужина

Еженедельный планировщик питания

Шаг №4 — (необязательно) Получить CREATIVE

Чтобы проявить творческий подход к плану меню, вам нужно немного больше спланировать.Теперь я научился планировать меню и хотел немного его оживить (каламбур не предназначен).

Вот как быть творческим планировщиком меню:

— Сделайте остаток на ночь — Возьмите свиные отбивные, которые вы сделали в понедельник, и превратите их в жареный рис со свининой в среду. Были спагетти и фрикадельки во вторник? Сделайте фрикадельки в пятницу.

— Создавайте тематические блюда — Понедельники без мяса, вторники с тофу, Веселые пятницы, По субботам веселитесь с куском мяса, Пряное воскресенье….. (все еще ищу тему среды! Если вы знаете хорошую, обязательно оставьте комментарий). Вы даже можете просто тематическую ночь, как итальянскую ночь.

— Готовьте 1 новый обед в неделю — Ищете новый вкус? Это один из лучших ТВОРЧЕСКИХ советов, и я считаю, что он будет полезен, если вы чувствуете, что находитесь в кулинарной колее. Я всегда нахожу вдохновение, когда ищу в Pinterest. Сотрите пыль со старой поваренной книги и загляните внутрь.

Плюс каждую неделю выкладываю новые рецепты. Я люблю несколько хороших экономных рецептов.Планирование питания поможет вам сэкономить время, деньги и рассудок. Для меня экономия — огромная часть того, почему я планирую питание.

Теперь, когда вы организованы, держу пари, вы чувствуете себя более комфортно.