План правильного питания: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Как создать свой план питания

И первый вопрос, который надо обсудить – а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая стопка минусов.

1. План питания способствует антисоциальному поведению

Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.

В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Более того: эксперты разрешают (и даже рекомендуют) до 20% рациона составлять из любимой еды, даже если это “нездоровая” пища.

Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря”, жертвуя, порой, семейным счастьем.

2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам

Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.

Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и нашей статье. Избегайте такого стиля мышления.

3. Недостаток разнообразия

План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.

Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.

4. Проблема в недостатке знаний

Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше. Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.

5. Проблема временного ограничения

Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” эффекту “какого черта!”).

Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.

1. Плюс: экономия времени

В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план  питания – отличный пример тайм-менеджмента.

2. Плюс: все понятно 

В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.

3. Плюс: экономия средств

Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.

4. Плюс: меньше стресса

Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.

5. Плюс: улучшение энергетических уровней

Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.

6. Плюс: стабильность и гарантия результата

Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.

Пример плана питания. Как видите, не нужно отказываться даже от шоколадок. Главное: общее количество КБЖУ за день и ваше спокойствие.

Правила составления плана питания

Итак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.

Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:

1. Определить приоритеты

Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.

ВОЗ рекомендует около половины калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на “медленные” (любые крупы, макароны).

Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день.  Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела.

Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять 1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела. Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).

Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.

2. Количество приемов пищи

Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.

3. Выбор продуктов

Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.

В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла, до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться. Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.

Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.

4. Гибкость

Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.

Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы (посмотреть информацию можно в приложении типа Fatsecret или в таблицах калорийности на Зожнике): 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.

Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.

Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.

Пример плана питания.

Еще раз пошаговое составление плана питания:

Шаг 1. Норма калорий: рассчитываем нашу норму (калькулятор под лого Зожника), исходя из приоритетов.
↓
Шаг 2. Макроэлементы: разбиваем пищу на БЖУ, исходя из наших целей.
↓
Шаг 3. 80/20: составляем план, не исключая определенные продукты/группы продуктов. Фокус на ⅘ полезного и ⅕ еды, что нравится лично вам.
↓
Шаг 4. Гибкость: помним, что один день “не по плану” – вовсе не конец света. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.
↓
Шаг 5. План питания как образ жизни: уровень для продвинутых. Теперь у вас есть все методики, чтобы превратить ваш персональный план питания в образ жизни. Комбинировать, анализировать и постепенно отходить от жестких рамок, руководствуясь знаниями.

На Зожнике есть несколько готовых суточных рационов из 4-5 приемов пищи с рассчитанными КБЖУ:

Эти рационы могут служить основой и примером для составления вашего недельного плана питания.

Составляем план питания: еще варианты

Вот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры.

● Составной план питания
Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно.

● План “Пять+два”
Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд.

● Пропорциональный план
Составляем план на основе будничных продуктов с учетом БЖУ и заполняем оставшуюся норму БЖУ свободно в зависимости от обстоятельств. К примеру, мы знаем, что на завтрак предпочитаем белковый омлет с овощами, фрукты и кофе с молоком; творог – после тренировки и кефир – на ночь. Что же добавить в наш план на обед и перекусы? Тут полностью полагайтесь на ваши вкусовые предпочтения в пределах нормы.

Стоит отметить, что именно третий вариант в последствии служит хорошим подспорьем для превращения такого плана питания в образ жизни.
Всем здоровья!

Источники: revivestronger.com, zozhnik.ru

Перевод для Зожника: Саша Карлинг

Читайте также на Зожнике:

Как выглядят 100 ккал

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Как выглядят 1000 ккал. Репортаж из супермаркета.

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

План мероприятий проведения месячника «Организация правильного питания в МБОУ РНОШ №11»

1.             Конкурс рисунков «Правильное питание» — 13.04 для 1-4 классов
2.             Беседа с показом презентации «Где живут витамины?» — 19.04. 1-2 кл.
3.             Беседа с показом видео «Что такое режим питания?» — 20.04. 3-4 кл.
4.             Презентация исследовательского проекта «Здоровое питание – забота о здоровье школьника» — 25.04 1-4 кл.
Конкурс рисунков «Правильное питание» — 13.04 для 1-4 классов
13 апреля в нашей школе был организован конкурс рисунков на тему «Правильное питание». Ребята сначала рассказали о полезных продуктах, которые они употребляют сами и советуют употреблять друзьям из класса. Затем каждый изобразил эти продукты на своем рисунке. Самый лучший рисунок получился у Толстопятка Коли – ученика 4 класса. В конце месячника его ожидает приз.

Беседа с показом презентации «Где живут витамины?» — 19.04. 1-2 кл
Вот и настал четверг 19 апреля. А ученики 1-2 класса знакомятся с пользой витаминов. Они спрашивают: «Какие бывают витамины? Для чего они нам? Какие надо есть продукты, чтоб пополнить запас витаминов в организме?» На все эти вопросы есть ответы в презентации «Где живут витамины?» Узнали все наши ребята о витаминах. А теперь пора поиграть! Мы пробуем угадать, в каких продуктах есть витамины, а в каких – нет. Поехали!

Беседа с показом видео «Что такое режим питания?» — 20.04. 3-4 кл.
Все мы давно знаем, что режим – это повторяющееся действие ежедневно в одно и то же время. А разве слово «режим» можно отнести к питанию? Еще как можно! Очень важно для здоровья принимать пищу в одно и то же время. Ученики 3-4 класса говорили о режиме питания школьников, рассказывали о своем питании, убеждались в правильности своих ответов при просмотре видео «Что такое режим питания?» Из фильма ребята узнали о самых полезных для школьников продуктах, получили рекомендации по организации правильного питания.

Презентация исследовательского проекта «Здоровое питание – забота о здоровье школьника» — 25.04. 1-4 кл.
В рамках внеурочной деятельности ребята из 1-4 класса готовили исследовательский проект «Здоровое питание – забота о здоровье школьника», в содержание которого были включены и рисунки детей, и данные о витаминах и режиме питания, с которыми ребята познакомились в течение месячника здорового питания. Однако, самой интересной частью проекта было приготовление полезного торта из творога. Ребята с удовольствием готовили это блюдо, складывая его как пазлы какой-то игры. Было весело и интересно!

Пупко Н.Н., учитель начальных классов
Фото – Чупинина Т.О., учитель начальных классов

План питания

Большинство нормальных людей питаются по-самочувствию или по чувству года; и только немногие хотят и готовы питаться по плану.

Питаться по плану — это не всегда приятно. Иногда настигает внеплановое чувство голода и тогда у большинства людей рушатся их планы питания, а вместе с ними и мечты о желаемой форме.

Согласовать эффективный план питания с появлением голода, который можно вытерпеть — это больше искусство.

План правильного питания

Правильное питание — это питание сообразно организму и его потребностям. Если вы составили план питания, при котором ваш вес не меняется и не появляется чувство голода, а вы чувствуете себя хорошо, то вы составили правильный план правильного питания.

Гораздо сложнее составить и вытерпеть план питания с целью изменения массы тела: набора массы или похудения.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План питания для похудения

Основа плана питания для похудения — это ограничение калорийности, жиров и углеводов.

Планы питания, привязанные по времени суток, типа «не есть после шести» или планы питания, привязанные к продуктам, типа «не есть жирное и сладкое вместе» — это популярные, но ненаучные планы питания без доказанной эффективности.

Пока доказана только эффективность планов питания, основанных на контроле калорий, жиров и углеводов.

Свою норму калорий, жиров и углеводов — кжу, вы не сможете узнать в поисковиках и в таблицах, но сможете подобрать опытным путем в течение 14 дней.

Для этого вам потребуется вести дневник питания.

Вам нужно подобрать такую норму кжу, при которой вы органично теряете 200 грамм жира в неделю.

Чтобы отследить потерю 200 грамм жира в неделю, вам нужно вместе с дневником питания вести дневник взвешиваний, куда вы записываете массу своего тела каждый день в одно и то же время, в одной и той же одежде.

О том, как отследить потерю 200 грамм жира в неделю, я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План питания для набора массы

План питания для набора массы составляется так же, как и план питания для похудения, но нужно добиться нормы прибавки мышц 100 грамм в неделю.

К сожалению мышцы растут медленнее, чем сжигается жир, потому что строить тяжелее, чем рушить.

Так же нужно отметить, что похудеть можно без тренировок, а нарастить мышц без тренировок нельзя.

Интенсивность и объем силовых тренировок должны быть достаточными для роста мышц, чтобы план питания набора массы сработал.

Еще одной особенностью плана питания для набора массы является контроль за потреблением белков. Похудеть без контроля белков можно, а вырастить мышц — нет.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План питания на день

План питания на день — это обычно набор продуктов, который соответствует подобранной калорийности, белкам, жирам и углеводам.

Набор продуктов — это сформированные пищевые привычки. Обычны вкусовые пристрастия формируются в детстве и я не вижу смысла их менять во взрослой жизни.

Вы не обязаны есть хинкали, если привыкли к пельменям.

Чтобы быть в форме не обязательно копировать планы питания звезд Маями, если вы живете в Новосибирске.

Из продуктов любого региона можно составить план питания на день, который обеспечит нужную КБЖУ. В этом суть индивидуального плана питания.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План питания на неделю

Обычно прием пищи состоит из трех блюд. Три приема пищи в день могут состоять из девяти блюд. Итого план питания на день может состоять из девяти блюд, а план питания на неделю из 63 блюд.

Одно блюдо может в себя включать более трех продуктов. Ваш план питания на неделю может состоять из более чем 180 продуктов.

Стоит ли так заморачиваться?

Минимальный набор продуктов на неделю должен состоять не менее, чем из 20 названий. И в этих 20 названиях должны быть обязательно сырые овощи и фрукты.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План тренировок и питания

План питания на день может быть откорректирован с учетом тренировок.

Например, я решил вне плана пробежать 10 километров, что для меня составляет около 800 килокалорий. Это значит, что я могу увеличить свое питание на 800 килокалорий с сохранением баланса БЖУ.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План питания онлайн

Простой план питания на неделю вы можете составить здесь. Если вам нужна помощь в детальном плане питания, то я могу вас проконсультировать онлайн бесплатно.

Если вы готовы свой голод и сытость подчинить плану питания, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Создайте индивидуальный план питания за 8 шагов

Я уверен, что вы читали статьи о питании о том, как правильно питаться и поддерживать свои спортивные результаты. Но часто вы можете задаваться вопросом, как уместить всю информацию и советы в диету, которая подходит именно вам. Не бойся. Ниже приведены восемь шагов, которые необходимо выполнить, чтобы составить индивидуальный план питания как спортсмен. (Узнайте о 5 столпах спортивного питания.)

Шаг 1 : Найдите свой вес в килограммах

• Определите свой вес в фунтах
• Разделить на 2.2
• Округлите до ближайшего 10, чтобы узнать вес в килограммах

Пример: 198 фунтов / 2,2 = 90 кг

Шаг 2: Найдите свой рост в сантиметрах

• Найдите свой рост в дюймах
• Умножьте на 2,54, чтобы получить рост в сантиметрах

Пример: 72 дюйма x 2,54 = 182,88 см

Шаг 3: Найдите свои затраты энергии в покое (REE)

Ваш REE — это количество калорий, которые вы сжигаете, если весь день лежите в постели без движения.

• Мужчины: 66 + (13,7 x кг) + (5,0 x см) — (6,8 x возраст в годах) =

калорий REE

• Женщины: 655 + (9,6 x кг) + (1,85 x см) — (4,7 x возраст в годах) =

калорий REE

Пример : 66 + (13,7 x 90 кг) + (5,0 x 182,88 см) — (6,8 x 18) = 2091 калория

Шаг 4 : Определите, сколько калорий вам нужно в день

• калорий REE x 1,6 = низкий диапазон калорий
• калорий REE x 2,4 = высокий диапазон калорий

Пример:

• 2091 калория x 1.6 = 3 346 900 11
• 2091 калорий x 2,4 = 5 018

Шаг 5: Подсчитайте, сколько углеводов вам нужно

Углеводы должны составлять около 50% от общего количества потребляемых калорий.

• Умножьте суточное количество калорий на 0,5, чтобы определить, сколько калорий из углеводов вы должны съесть
• Разделите это число на 4, чтобы узнать, сколько граммов углеводов вы должны съесть

Пример: (3346 x 0,5) / 4 = 418 граммов углеводов

Шаг 6: Подсчитайте, сколько жира вам нужно

Жиры должны составлять около 20% от общего количества потребляемых калорий.

• Умножьте суточную калорийность на 0,2, чтобы определить, сколько жировых калорий вы должны съесть
• Разделите это число на 9, чтобы узнать, сколько граммов жира вы должны съесть

Пример: (3346 x 0,2) / 9 = 74 грамма жира

Шаг 7: Подсчитайте, сколько белка вам нужно

Белок должен составлять около 30 процентов от общего количества потребляемых вами калорий.

• Умножьте суточную калорийность на 0,3, чтобы определить, сколько белковых калорий вы должны съесть
• Разделите это число на 4, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны съесть

Пример : (3,346 x.3) / 4 = 251 грамм белка

Шаг 8: Установление привычек здорового питания

• Ешьте шесть раз в день: три основных приема пищи и три небольших приема пищи / закуски
• Все блюда должны быть источником углеводов из фруктов или овощей
• Все блюда должны содержать источник белка
• Пейте воду в течение дня и избегайте газированных и сладких напитков
• Всегда завтракайте, чтобы дать своему телу топливо, необходимое на день
• Съешьте небольшую порцию еды или перекусите за 30-60 минут до тренировки и тренировок — e. г., миндаль и фрукты или бутерброд с арахисовым маслом и желе
• Перекусите или выпейте протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки, тренировки или игры
• Употребляйте нежирные источники белка, такие как рыба, курица, индейка, говядина, орехи и молочные продукты
• Ешьте хлеб из цельнозерновой пшеницы вместо белого хлеба
• Избегайте жареной пищи
• Не ешьте прямо перед сном. Если да, то возьмите что-нибудь легкое, например протеиновый коктейль, курицу-гриль или яичные белки

Ключевые моменты при составлении плана питания

Питание

Планирование питания является основным компонентом планов питания и стало популярным среди тех, кто хочет похудеть, а также стремится к другим целям в фитнесе.Благодаря множеству различных вариантов индивидуального плана питания или диеты, питание может стать довольно сложным.

Предположение, что 80% диеты и 20% упражнений дают результаты, не совсем верно. Для достижения наилучших результатов требуется 100% преданность как диете, так и упражнениям. Давайте подробнее рассмотрим, как составить эффективный план диеты, который бы соответствовал образу жизни и программе тренировок каждого клиента.

В этой статье не забывайте о возможностях вашего личного тренера.В разных штатах и ​​даже в спортзалах правила и положения различаются в отношении того, что вы можете предлагать клиентам через свою роль тренера. Если сомневаетесь, обратитесь.

Элементы плана питания

Термины «план питания» и «план питания» взаимозаменяемы, но могут различаться. Планы питания, как правило, более количественные и подвергают клиентов более высокому риску для здоровья. Такой подход к планированию питания может способствовать формированию неправильных пищевых привычек, ведущих к расстройствам пищевого поведения.

Со временем тело клиента может стать невосприимчивым к сигналам голода и сытости. Это из-за зацикленности на макроэлементах и ​​времени приема пищи. Когда клиент какое-то время следует точному плану питания, у него выше вероятность игнорировать нормальные сигналы своего тела. План питания становится более важным, чем то, что нужно и что чувствует тело.

Клиентам, которые следуют такой диете, будет трудно поддерживать точное количество калорий и макроэлементов.Эти ситуации возникают, когда клиенты потребляют все свои калории в начале дня и отказываются от еды до конца дня.

Подсчет макроэлементов при соблюдении плана питания может быть полезным в зависимости от типа клиента, его целей и обстоятельств. Хотя это компонент планирования питания, который отделяет его от обширных планов питания или руководств по питанию.

Планы питания создаются с учетом выбора качественных продуктов, а не только количества продуктов, которые должен съесть клиент.То, как клиент чувствует себя, более важно для того, чтобы привести его к долгосрочной потере веса и результатам. Сигналы голода и сытости, которые испытывает клиент, наряду с симптомами пищеварения, говорят вам, как скорректировать его диету. Сам по себе подсчет калорий — слишком широкий диапазон, чтобы определить, какие виды пищи вызывают проблемы с пищеварением.

Диетические планы, ориентированные на качество питания, а не только на содержание макроэлементов, помогают клиентам достичь оптимального здоровья в организме. Они могут определять продукты, которые приносят удовлетворение, повышают энергию и улучшают ясность ума.Индивидуальный план питания, который обеспечивает это, позволяет клиенту выбирать, когда или когда не есть, в зависимости от естественных часов его тела.

Преимущества и важность создания плана питания

Планы питания

обеспечивают гибкость и контроль над диетой, что вызывает большее доверие у клиентов. Если клиенты будут более уверены в своем питании, они будут меньше беспокоиться и нервничать.

Пропустить подсчет калорий

Планы питания

дают результаты без необходимости подсчитывать все, что ест клиент.Когда клиент выбирает еду, ему нужно подумать о хорошо сбалансированной диете. Диета, состоящая из фруктов, овощей, нежирных белков, цельнозерновых и других продуктов с высоким содержанием микроэлементов, упрощает сбалансированное питание.

Планирование питания

С помощью управляемого плана диеты вы можете дать клиентам возможность выбирать, какую пищу им есть и как организовать свое планирование питания. Благодаря широкому выбору блюд вашему клиенту не придется есть одно и то же снова и снова. Планирование питания может помочь занятым клиентам оставаться более организованными и придерживаться своего плана питания.Этот метод планирования и подготовки не для всех, но может помочь некоторым клиентам упростить соблюдение диеты.

Уровни сахара в крови

Диета и прием пищи имеют на это прямое влияние. Внезапные изменения уровня сахара в крови могут повлиять на уровень тревожности и стресса. Пища, которую клиент выбирает для приема пищи, и время приема пищи вызывают повышение или понижение уровня сахара в крови. Определенные продукты, в том числе углеводы, имеют прямое влияние.

Клиенты могут достичь стабильного уровня сахара в крови, часто есть небольшими порциями или перекусывая и не пропуская приемы пищи.Сладкие продукты в диете резко повышают уровень инсулина. Придерживайтесь более здоровых вариантов, включая ограниченное количество сложных углеводов, фруктов и овощей. Питательные вещества, которые помогают справиться со стрессом и воспалениями в организме, — это антиоксиданты и жирные кислоты омега-3.

Как составить план питания

Чтобы разработать план диеты, вам сначала необходимо получить подробную информацию о семейном анамнезе, пищевой аллергии, лекарствах, добавках, работе, желаниях в питании и текущих привычках питания. Учтите эти детали, чтобы не ограничивать диету клиента.Также важно время, когда клиенты спят, когда они едят и что они едят.

Чем больше у клиента разнообразия в выборе продуктов питания и диеты, тем больше он будет потреблять фитонутриентов, витаминов и минералов. Многие из этих питательных веществ поступают из овощей.

Планы питания

предназначены для клиентов всех возрастов, и вы должны стремиться заглушить шум, который создают в умах наших клиентов причудливые диеты и мифы. Это поможет избежать колебаний в отношении нового подхода, который мы им рекомендуем.

Каждый клиент может получить пользу от сбалансированного питания, состоящего из полезных жиров, фруктов, овощей, нежирного мяса, сложных углеводов и цельнозерновых продуктов. Хорошо сбалансированная диета гарантирует, что ваши клиенты будут употреблять в пищу микроэлементы. При разработке блюд обязательно следите за потреблением соли, сахара, алкоголя и нездоровых жиров — насыщенных или трансжиров.

В плане диеты клиента предоставьте список продуктов с разбивкой на категории. Эти категории составляют хорошо сбалансированную еду.Сопроводите это сравнительными таблицами размеров порций, а не просто рекомендациями по размеру порций. Это упрощает клиентам быстрое и эффективное приготовление блюд без головной боли, связанной с измерением или взвешиванием еды.

1. «Выберите одно постное мясо из предложенных и съешьте кусок размером с ваш кулак».

VS

2. «Выберите любое нежирное мясо и съешьте 6 унций приготовленного мяса»

Чтобы помочь с этим, вы можете направить клиентов к руководству MyPlate, чтобы они могли наполнить свою тарелку нужным количеством еды, которую им нужно съесть.Ведение журнала питания подтверждает это путем сравнения уровней энергии, стресса, голода или сытости. Взаимосвязь между факторами питания и чувствами помогает клиентам контролировать выбор продуктов, которые заставляют их чувствовать себя лучше.

Успех в питании с помощью систем поддержки

Дети могут играть важную роль в диете клиента и в ведении журнала питания. У клиентов должна быть внедрена система поддержки, предлагая детям веселые и полезные закуски. Поставьте перед ними цель есть радугу каждый день и позвольте им выбирать фрукты и овощи, которые они хотят использовать в каждом приеме пищи.Обязательно планируйте каждый прием пищи, чтобы избежать неправильного питания в последнюю минуту.

Супруги тоже должны быть на борту. Они могут быть отличным подспорьем в хранении нездоровой пищи в доме. Выбор вариантов приготовления запеченного или жареного имеет решающее значение. Замена газированных напитков или соков ароматизированной газированной водой и десертов, таких как мороженое с фруктами, парфе из йогурта также является важной частью планов питания.

Также, как тренер, мы должны замечать любые тенденции в питании и наблюдать за любой пищей, которая содержит скрытые калории в рационе нашего клиента.Ведение журнала питания поможет вам выявить эти схемы питания, чтобы вы могли с ними справиться. Когда клиенты чувствуют себя обязанными следить за всем, что они едят, они постоянно переживают из-за этого, потому что не чувствуют, что контролируют свой план питания. Если они регистрируют еду, которую они едят, и соотносят ее с тем, как они себя чувствуют на основе этого выбора, они могут добиться независимости в своем питании.

Инструменты и ресурсы для создания плана питания

Поскольку технологии постоянно развиваются, клиентам и инструкторам нет оправдания неорганизованности.Приложения — отличный инструмент для облегчения психического стресса клиентов, который может вызвать план питания. С помощью этих и многих других приложений для планирования питания вы можете создавать эффективные планы питания, которым легко следовать.

Некоторые приложения позволяют вашему клиенту настроить платформу в соответствии с типом диеты, которую вы рекомендуете. Они учитывают цели по снижению веса, пищевую аллергию, продукты, которые им не нравятся, и количество приемов пищи, которые они хотят съесть в течение дня.

Другие пользователи могут создавать списки продуктов на основе блюд, которые выбирает ваш клиент, что облегчает клиенту покупку продуктов.Они могут даже предоставить рецепты для приготовления каждого блюда. Вы можете создавать блюда из них и вводить их в приложение. Это позволяет вам стать гибкими и приспосабливать их диету к их образу жизни.

Как тренер, не бойтесь обращаться к профессионалам в области здравоохранения, чтобы они помогли вам составить план диеты. Зарегистрированные диетологи и диетологи помогут вам лучше спланировать питание. Это не снижает вашего авторитета как профессионала. Он показывает вашим клиентам, какой у вас профессионализм и насколько вы заботитесь об их потере веса и результатах.

Овладейте наукой о питании, получив сертификат диетолога ISSA. Этот сертификат поддерживает все направления карьеры в фитнесе и позволяет улучшить свои навыки питания. Вы узнаете о реальных обстоятельствах питания, с которыми часто сталкиваются клиенты. Это дает вам уверенность, когда вы переключаетесь между фитнесом и питанием в рамках программы клиента.

ISSA

Комментариев?

Планы питания обычно отстой.Вот 6 лучших способов изменить свой рацион.

Многие люди, которые хотят улучшить свое питание, думают, что это правильный план питания. Единственная проблема? Планы питания обычно отстойны… и они редко продолжаются. Итак, вместо того, чтобы прописывать еще один обреченный режим питания, попробуйте эти 6 способов изменить любую диету устойчивым образом.

++++

«Могу ли я получить план питания?»

Это наиболее частый вопрос, который мы получаем от людей, которые рассматривают или только начинают использовать наши программы коучинга по питанию .

Ответ: Нет, мы не составляем планы питания.

Но мы не можем обвинять людей в том, что они спрашивают.

Конечно, планы питания уже давно стали основой индустрии фитнеса и питания. Тренеров учат их создавать. Клиентов учат их ожидать.

К сожалению…

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

В большинстве случаев планы питания не работают.

Видите ли, традиционные планы питания — это явные рецепты.

Съешьте именно эту вещь , в это точное количество , в это точное время .

Например, вы часто увидите:

Завтрак — 7:30
Омлет из 3 яиц
1 чашка овощей
1 кусок цельнозернового тоста
1 чашка кофе
1 стакан воды

Утренний перекус — 10:00
1 протеиновый батончик
1 горсть ореховой смеси

Обед — 12:30
Цыпленок 4 унции
2 чашки салата
1 горсть семян
1 стакан воды

После тренировки — 16:30
1 мерная ложка сывороточного протеина
1/2 стакана замороженных фруктов
1 чайная ложка масла омега-3
12 унций воды

Ужин — 19:00
Стейк 4 унции
1 чашка приготовленных овощей
1 печеный картофель
1 стакан воды

Вы (или ваши клиенты / пациенты) могли бы подумать: «Хорошо! Мне нужен план.Мне надоело во всем этом разбираться! Просто скажи мне, что поесть! »

К сожалению, когда мы пытаемся следовать подобным жестким предписаниям, партии могут (и часто это так) пойти не так.

Например:

Сценарий 1. Вы просто не придерживаетесь плана.

Каким бы энтузиазмом вы ни были, придерживаться плана питания может быть сложно.

Это нормально. Жизнь может мешать.

• Люди заняты,
• мы не всегда готовы,
• детей заболевают,
• начальников ожидают, что вы будете работать допоздна,
• — это всегда чей-то день рождения (или особый праздник), а
• иногда просто не хочется съесть протеиновый батончик в 10 утра.

Более того, даже если вы действительно заплатили за то, чтобы кто-то составил ваш план, вы можете обнаружить, что восстаете против него тонкими (или не очень тонкими) способами.

Это тоже нормально.

К сожалению, это означает, что вы можете не получить желаемых результатов. Например, план питания, который, как вы надеялись, поможет вам похудеть, на самом деле может побудить вас набрать вес.

Сценарий 2: Вы точно следуете плану.

На самом деле, вы следите за ним слишком хорошо и слишком долго.

Большинство планов питания являются временными.

Они разработаны, чтобы помочь человеку достичь определенной краткосрочной цели, например сбросить несколько лишних килограммов перед свадьбой, научиться контролировать уровень сахара в крови или сбросить вес перед спортивными соревнованиями.

Наш организм обычно может адаптироваться к жесткому способу питания в течение короткого периода времени.

Но если вы будете слишком строги слишком долго, вы можете закончить с нарушением привычек питания и долгосрочными последствиями для здоровья (психического, метаболического, гормонального и т. Д.).

Сценарий 3: Вы следуете плану какое-то время, но это отстой.

Это неустойчиво. Тебе лучше от этого не станет. Это не помогает вам оставаться в здравом уме.

Может быть, вы видите какие-то краткосрочные результаты (или нет). Но вы ненавидите так жить и есть. Никогда не захочется увидеть еще один глупый кусок салата или 4 унции курицы.

В конце концов, процесс настолько отвлекает вас, что вы регрессируете или вообще бросаете. Вы делаете вывод, что «здоровое питание» — отстой.

И вы упускаете свой шанс узнать, как сделать более здоровыми, приятными, более прочными и настоящими изменениями.

Еще одна причина провала плана питания.

Одна из самых больших (но обычно не признаваемых) проблем с традиционными планами питания — это их ориентация на «питательные вещества».

Настоящие люди не едят «питательные вещества». Мы едим.

Мы едим, часто с другими людьми.

Мы едим пищу, которая соответствует нашему культурному происхождению и социальным интересам.

И мы редко что-то измеряем точно.

Конечно,

иногда нужен явный рецепт.

Например, профессиональные спортсмены или бодибилдеры (другими словами, люди, которые зарабатывают деньги на своем теле и спортивных навыках) используют планы питания для подготовки к тренировкам и соревнованиям.

Еда, прописанная для кого-то в этой ситуации, может выглядеть примерно так:

• 1/4 стакана сухого овса
• грудка индейки 3 унции
• 1 чашка брокколи на пару
• 5 миндальных орехов
• 1 добавка омега-3
• 1 чашка зеленого чая (несладкого)

Но большинству из нас не нужен такой уровень хирургической точности.

Обычно мы не едим «унции» продуктов и не называем пищу их питательными веществами (например, «жирными кислотами омега-3»).

Вместо этого мы едим такие продукты, как:

• гамбургеры
• тако и буррито
• салаты
• макароны и лапша
• Бутерброды, обертки, питас и роти
• рагу и карри
• хлопья и мюсли
• жаркое
• запеканки

Итог: если вы хотите лучше питаться, не нужно беспокоиться о вещах.

Вам не нужно все взвешивать и измерять или считать миндаль.

Спросите себя: «Мне кто-то платит за это?» Если ответ отрицательный, такой подход вам, скорее всего, не понадобится.

Вам просто нужно подумать о том, что вы уже едите, , , и как вы могли бы сделать его немного лучше .

Это значит возиться и приспосабливаться.

Внесение небольших изменений и улучшений в то, что вы, , уже обычно едите и наслаждаетесь , шаг за шагом.

Подумайте о спектре качества пищевых продуктов, а не о «плохих» или «хороших» продуктах.

Добро пожаловать в игру «Трансформация еды».

Когда вы играете с идеей пищевого спектра или пищевого континуума, вы можете экспериментировать с такими переменными, как:

• что вы едите, и
• как вы это едите.

Считайте это игрой.

Как в любой ситуации можно играть в «сделать эту еду немного лучше»?

В каких ситуациях это легче или сложнее?

Когда ваш выбор ограничен (например, когда вы путешествуете или едите в столовой на рабочем месте), как вы можете снимать «немного лучше», сохраняя при этом реалистичность и не пытаясь быть «идеальным»?

(Совет для тренеров: это отличная игра, в которую можно играть с людьми, с которыми вы работаете.)

Давайте преобразим завтрак, обед и ужин.

Вот как этот «спектр питания» может выглядеть в повседневной жизни с примерным днем ​​приема пищи.

Завтрак-трансформер

1 этап

Допустим, ваш любимый завтрак — это кофейный напиток со взбитыми сливками и шоколадный круассан.

Вы берете его в машине и убираете по дороге на работу.

Это ваша отправная точка. Это не плохо». Это просто больше не работает для вас.

У вас несварение желудка от спешки, круассан вас совсем не удерживает, и вы только что пролили кофе себе на промежность, меняя полосу движения.

Теперь ваша задача — немного улучшить свой завтрак, начиная с того, что вы уже едите или делаете.

2 этап

Ваши первые ходы в игре преобразования еды:

• Вы можете заменить круассан цельнозерновым маффином.
• Вместо «десерта в чашке» вы получаете обычный кофе с одинарными сливками и сахаром.
• По дороге из дома вы берете чашку йогурта, чтобы получить немного протеина.

Естественно, вы все еще спешите и заняты… поэтому вы завтракаете, чем-то отвлекаясь, просматривая электронные письма на работе.

Но это хорошее начало. Отличная работа.

3 этап

Следующий уровень игры:

• Вы переключаете маффин на мюсли с творогом или греческий йогурт.
• Вы заменили сливки в кофе на 2% -ное молоко.(Или даже выпейте черный кофе, вы, игрок, вы едите!)
• Вы добавляете разноцветные фрукты.
• Теперь вы едите из посуды на столе, а не из продуктов на вынос с приборной панели вашего автомобиля.

Конечно, вы все еще просматриваете заголовки новостей, пока едите…

Нет проблем. Мы сохраняем это правдой.

Этап 4

Теперь вы серьезно играете как профессионал.

• Вы изменили «спешить и запаниковать» на «выделить немного дополнительного времени, чтобы насладиться неторопливым завтраком».
• Вы ловко приготовили яичную фриттату с овощами заранее в день приготовления еды.
• Кофе превратился в зеленый чай, так как вы заметили, что слишком много кофе вас раздражает.
• Протеин, яркие фрукты и овощи стали главными составляющими блюда.
• Вы обнаружили, что действительно любите лимонную воду. (ЧТО? Ты даже не знаешь себя больше!)
• Вы едите осознанно, чувствуете себя расслабленным, наблюдая за восходом солнца.

Аааа.

Обед-трансформер

1 этап

На этом этапе идея обеда в сидячем положении кажется совершенно нелепой.

«Ешьте медленно? У кого есть на это время в напряженный рабочий день? Хватай гамбургер и вперед! »

Еще одно блюдо «на приборной панели автомобиля». Еще одна боль в животе и сожаление.

Вы решили, что вам тоже захочется поиграть с этим блюдом.

2 этап

Чтобы немного улучшить это блюдо:

• Вы идете в ресторан, где подают гамбургеры более высокого уровня, и вы почти уверены, что там используется настоящее мясо.
• К этому бургеру можно подать салат и, может быть, всего несколько картофельных чипсов.
• Вы выбрали диетическую газировку вместо обычной.
• Вы не едите в машине, но едите за компьютером.

Ничего страшного. Вы прогрессируете.

3 этап

На этом этапе вы делаете небольшую подготовительную работу:

• Вы заранее взбили гамбургеры, чтобы они были под рукой и готовы к работе.
• Вы также купили хороший сыр и булочки из цельного зерна на местном рынке в день покупки.

На обед все, что вам нужно сделать, это взять на работу свой домашний бургер и его добавки.

Вы все еще берете в торговом автомате диетическую колу, чтобы запить ее.

Вы переходите из рабочего места в столовую, где общаетесь с коллегами. Это немного замедляет процесс переваривания пищи и помогает расслабиться.

Этап 4

У вас есть гамбургер без булочки и хороший заранее приготовленный салат.

Вместо того, чтобы оставаться за своим столом или в офисе, вы делаете перерыв.

Вы сидите на улице и гуляете на свежем воздухе, наслаждаясь едой.

Для питья вода — это все, что вам нужно.

Ужин-трансформер

1 этап

Сейчас 20:00. Вы только что пришли домой после безумного рабочего дня.

Все, что вам нужно, это положить еду себе в лицо и расслабиться перед телевизором.

Вы даже не можете себе представить, чтобы сделать что-то более сложное, чем упакованные макароны с сыром в коробках.

Кетчуп и хот-доги невероятны.

2 этап

То же понятие, но:

• Вы добавляете немного белка с помощью куриной ножки-гриль, которую вы купили в продуктовом магазине по дороге домой.
• Вы добавили гарнир для салата, взяв несколько пригоршней промытой зелени из пакета.
• Вы сами приготовили макароны.

Работа по-прежнему в ваших мыслях, и пара напитков снимет остроту.

3 этап

Вещи становятся необычными.

• Вы увеличиваете количество белка, добавляя немного курицы.
• У вас немного меньше пасты.
• Вы также добавили в смесь хороший большой салат.
• Вы сократили выпивку до 1 рюмки.

Кроме того, вы сидите за обеденным столом, а не плюхаетесь на диван или стоите над раковиной.

Этап 4

Опять же, здесь мы играем на профессиональном уровне.

С вашими стратегиями планирования и приготовления пищи даже ужин в будний вечер выглядит хорошо.

• Вы можете приготовить вкусный салат за 3 минуты, и у вас под рукой будет заранее приготовленная киноа.
• Курица-гриль по-прежнему является быстрым и удобным вариантом, но теперь у нее есть здоровые приятели.
• В наши дни вы выпиваете один бокал хорошего вина и находите время, чтобы его смаковать.

Преобразование еды — это не достижение совершенства.

Если вы находитесь на этапе 1, все, что вам нужно сделать, это выстрелить в этап 2.Или этап 1.5.

Если вы находитесь на этапе 2, поиграйте, чтобы перейти к этапу 3.

А если у вас 3 стадия, черт возьми, вы можете оставаться на месте.

Возможно, вы никогда не дойдете до стадии 4. Или это может произойти только в тех случаях, когда вы расслаблены и у вас есть немного дополнительного времени.

Этап 4 может происходить только в воскресенье вечером, тогда как остальная часть вашей недели представляет собой смесь этапов 1, 2 и — если вам очень повезет — 3.

И это нормально.

Насколько далеко вы продвинетесь по континууму, все зависит от того, что ВЫ хотите, что вам нужно, и что вы можете разумно делать прямо сейчас.

Со временем все может измениться.

Играйте в ВАШУ игру.

Секрет успеха: Проведите ритуал приготовления еды.

Вы можете посмотреть на эти фотографии и подумать: «Как люди могут все это делать?»

Один секрет успеха: ритуал приготовления еды.

Идея проста:

Практикуйтесь в планировании и приготовлении здоровой пищи заранее .

Это делает здоровое питание удобным и легким.

Это также упрощает принятие решений: вам не нужно делать выбор, когда вы торопитесь и голодны.

Ваш ритуал приготовления пищи может включать:

• Покупки (или организация доставки еды)
• Меню и планирование питания
• Мытье и измельчение овощей
• приготовление / приготовление белка (например, приготовление куриных грудок)
• приготовление блюд навалом (например, запеканки, супы, рагу, перец чили)
• подготовка сухих ингредиентов для таких вещей, как супер-коктейли или смесь полезных маффинов
• Предварительное замачивание зерен / бобов, чтобы их можно было приготовить позже
• Сортировка продуктов в более мелкие контейнеры или мешки
• замораживание и охлаждение пищевых продуктов для последующего использования
• планирование здоровой пищи, которую готовит кто-то другой (например,грамм. воспользовавшись службой доставки еды, заранее решив, что заказать в ресторане и т. д.)
• смотреть в будущее, чтобы обеспечить стратегии здорового питания в течение следующих нескольких дней, особенно в трудные времена (например, напряженная неделя, путешествия, преодоление семейного кризиса и т. Д.)

Комбинируйте любые из них, чтобы найти то, что вам подходит.

Экспериментируйте с системами, навыками и стратегиями, которые работают для ВАС и ВАШЕЙ жизни.

Настоящая цель плана питания — отказаться от него.

Спортивные, здоровые люди, которые хорошо относятся к еде, не нуждаются в том, чтобы другие люди всегда говорили им, что им нужно есть.

Для здоровой и здоровой жизни не нужно совершенство.

Если вы используете план питания:

Ничего страшного.

Некоторым людям нравятся рецепты, особенно если они работают над конкретной краткосрочной целью, например, снижают вес для участия в соревнованиях по борьбе, обеспечивают получение достаточного количества питательных веществ для поддержания здоровой беременности или повышают свою эффективность в триатлоне.

Сделайте это недолго.

Планы питания должны быть временными, работающими на краткосрочную цель.

Сохраняйте реальность.

По возможности старайтесь, чтобы план питания соответствовал вашей реальной жизни, а не наоборот.

Если вы родитель, рабочий, студент или кто-то еще, живущий в реальном мире, большая часть ваших приемов пищи будет где-то в спектре стадий с 1 по 3. Это нормально. Просто поэкспериментируйте, чтобы стать немного лучше, где только можете.

Помните, что все цели требуют компромиссов.

Если вы хотите достичь высокого уровня работоспособности или исключительного телосложения, поймите, что вы ставите на первое место и чем жертвуете.

Например, очень бережливое производство сопряжено с расходами.

Убедитесь, что это работает на вас.

Если ваш план питания заставляет вас чувствовать:

• перегружено
• тревожный и раздражительный
• виновен
• сожалею
• плохо
• чрезмерно жесткий и / или озабоченный едой…

или любая другая отрицательная, непродуктивная эмоция…

… и если вы обнаружите, что планы питания приведут к вам:

• «падение с вагона», жесткий
• навязчивое и компульсивное отношение к еде
• , ограничивающие продукты и группы продуктов, или
• делает «все или ничего», обычно заканчивается на «ничего»

… тогда попробуйте другой подход.

Что делать дальше

1. Подумайте, где вы сидите в спектре «этапов» приема пищи.

Где ваша еда?

На каком уровне вы играете?

На каком уровне вы бы хотели играть?

Что является реалистичным, учитывая ваши цели и текущую ситуацию?

Например, если вы в настоящее время едите на стадии 1, ваша цель может состоять в том, чтобы есть на стадии 2 для большинства приемов пищи.

Или, если вы едите на стадии 3 большую часть времени, но обнаруживаете, что переходите на стадию 1 или 2 чаще, чем хотелось бы, постарайтесь оставаться на стадии 3 немного более последовательно.

(Подсказка для тренеров: вы можете объяснять людям эти вопросы и помогать им находить собственные ответы.)

2. Начните с малого. Шаг за шагом.

Выберите один прием пищи, чтобы преобразовать его, и сосредоточьтесь на нем.

Например, вы можете оставить все остальные приемы пищи на этапе 1 и сосредоточиться на обеде на этапе 2.

Сосредоточьтесь на улучшении этого приема пищи каждый день.

Используя приведенные выше примеры, вы можете подумать о таких вещах, как:

• добавление белка
• добавление овощей или фруктов
• есть меньше обработанной пищи
• есть больше цельных продуктов, богатых питательными веществами
• Употребление меньшего количества алкоголя или сладких напитков
• пить больше воды
• есть в более спокойной и расслабленной обстановке и / или
• есть медленнее и осознанно

Конечно, не пытайтесь делать все сразу.

Попробуйте поиграть с одним или двумя и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.

3. Добавляйте вещи медленно.

Как только вы улучшите качество одного приема пищи в день, попробуйте другой.

Если вы чувствуете, что обед — это сплошная стадия 2 или 3, поиграйте с завтраком, ужином или закусками по всему спектру.

Или, как только вы улучшили один фактор в еде (например, добавили больше белка), попробуйте другой.

Например, если вы получаете больше белка, попробуйте заменить сладкую газировку небольшим количеством газированной воды.Или добавить еще немного овощей.

Будьте терпеливы; маленькие шаги складываются.

4. Настройте себя на успех.

Обратите внимание, что делает проще и проще , чтобы вы лучше питались.

Тогда придумайте, как это сделать или получить больше.

Например:

• Планирует ли вам помочь? Как ты мог бы сделать больше этого?

• Легко ли справиться с доставкой здоровой еды? Не могли бы вы выделить немного больше денег, чтобы питаться два раза в день вместо одного?

• Хорошая идея выделить время в воскресенье после обеда, чтобы приготовить немного протеина? Отлично, продолжай это делать.Забронируйте это в своем календаре.

Нет «правильного» способа сделать это. Делайте то, что работает для ВАС.

5. Приятного аппетита.

В планах питания обычно не указывается, как вы питаетесь.

Перед тем, как изменить то, что вы едите, вы также можете попробовать изменить то, как вы едите. Например, вы можете:

• притормози
• дышать между укусами
• расслабиться
• Наслаждайтесь едой
• сядьте за стол, если можете, и / или
• используйте настоящую посуду, если можете.

Дайте себе время и место, чтобы оценить эти вкусные смеси, которые вы приготовили.

Время еды — ВАШЕ время.

6. Старайтесь быть самим себе начальником.

Иногда вам может понадобиться, чтобы кто-нибудь сказал вам, что делать.

Это нормально и полезно, особенно если вы много жонглируете. Но ненадолго.

Со временем ищите способы помочь себе интуитивно и мудро, делать лучший выбор, а не просто следовать правилам.

(Тренеры, гораздо больше, чем выдача рецептов, это и ваша работа: помогать людям, с которыми вы работаете, добраться до места, где они чувствуют себя хорошо, принимая решения за себя.)

Думайте о долгосрочной перспективе. Что вы хотите сделать в следующие несколько месяцев? Год? 10 лет? Хотите ли вы придерживаться плана питания в течение следующих нескольких десятилетий?

Сегодня, если бы вы сделали один маленький шаг к «лучшему» концу спектра еды, как бы это могло выглядеть?

Как вы можете начать играть в «игру преобразования еды» сегодня?

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Как составить план здорового питания

Пища, которую вы едите, будет препятствием № 1 при достижении ваших целей в фитнесе. Какой бы ни была ваша диета — палео, веганская, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — постоянство будет самой сложной задачей. (В конце концов, есть причина, по которой это называют днем ​​читерства.)

Диеты часто слишком сложны, и для большинства людей им нереально следовать.На самом деле не так сложно увидеть результаты от диеты, но — это трудно придерживаться определенной диеты и поддерживать результаты.

Вот почему мы создали это руководство. Придерживайтесь этих реалистичных шагов, и вы можете ожидать более здорового обмена веществ, больше энергии, больше мышц, меньше жира, повышенного тестостерона и, что самое важное, другого менталитета, когда дело доходит до еды.

Прежде чем читать дальше, спросите себя: какие три последних «плохих» блюда вы ели? Когда вы в последний раз пробовали «диету»? Почему он развалился? Эти проблемы возникнут снова, если вы их не исправите; Большинство препятствий в фитнесе — это поведенческие проблемы, которые необходимо изменить.Ваша последняя диета, скорее всего, распалась на одном из трех этапов приема пищи: покупка продуктов, приготовление еды и прием пищи. Вот как исправить эти привычки и начать с хороших:

Как расставить приоритеты при покупке продуктов для здорового питания

Вот где все начинается. Если вы покупаете еду для своей кухни, попробуйте эти стратегии.

Сходите в супермаркет после тренажерного зала
Вы почувствуете мотивацию не отставать от всей тяжелой работы, которую только что проделали, покупая лучшие варианты для своего тела.Просто попробуйте добавить немного еды в свой организм, потому что…

Не следует делать покупки натощак
Это заставит вас замолчать голос в вашей голове, который говорит вам покупать эти удивительно выглядящие Oreo. Покупки, когда вы голодны, вызывают у вас тягу к быстрой и сытной пище, а это может положить конец тщательной диете.

Составьте список
Придерживайтесь основ и добавляйте или меняйте одну новую закуску / блюдо в неделю, чтобы поменять местами. Не знаете, что получить? Начните с девяти продуктов, которые должны быть в каждом рационе.

Используйте корзину
Это должно быть все, что вам нужно. Если у вас есть место для хранения оптовых покупок, отдавайте предпочтение действительно здоровым продуктам, которые, как вы знаете, вы будете есть каждый день, — куриным грудкам, рыбе, полезным овощам и, конечно же, протеиновому порошку.

Спланируйте свой маршрут по продуктовому магазину
Избегайте бесцельных блужданий — это сделает вас подверженными искушениям. Каждый раз, когда вы идете, вы выполняете задание. Садись и выходи.

Магазин по периметру
Большая часть продуктов, которые вам понадобятся, например, продукты и свежие продукты, находится на внешней границе супермаркета.Избегайте закусок и полуфабрикатов, которые отравляют середину магазина.

Не обманывайтесь модными маркетинговыми словечками
Убедитесь, что вы понимаете, что означают маркетинговые термины. Не считайте это полезным только потому, что что-то «натуральное», «диетическое» или «цельнозерновое». Сосредоточьтесь больше на хорошей еде, которую вы можете съесть, а не на той, которую вы не можете есть. Одно исключение из этого правила? Этикетка «Сертифицированный органический продукт» USDA, которая подлежит строгим правилам USDA. Сертифицированный органический домашний скот по определению не содержит клеток, питается вегетарианцами, находится в свободном перемещении и не подвергается воздействию антибиотиков или гормонов; Точно так же органические растения не содержат ГМО и строго регулируются, чтобы не подвергать их воздействию вредных добавок.

Как приготовить более здоровую пищу

У вас только что был долгий и напряженный рабочий день, и мысль о приготовлении пищи кажется ужасной, поэтому следуйте этим стратегиям, чтобы избежать фастфуда.

Готовьте еду на неделю
Помните, как по воскресеньям бабушка готовила большую кастрюлю куриного супа, чтобы вы могли есть остатки в течение недели? Она что-то понимала. Готовьте еду на предстоящую неделю и приступайте к рутине. Это не будет похоже на «диету», и это избавит вас от необходимости думать о том, что, черт возьми, вы собираетесь есть каждый день.

Измерьте количество питательных веществ
Калории могут подкрасться к вам, если их порции больше, чем вы думаете. Используйте факты о питании в своих интересах, чтобы знать, сколько макроэлементов — углеводов, жиров и белков — попадает в ваш организм. Это не значит, что вы должны считать калории, но вы должны сбалансировать свое потребление, чтобы получать достаточно белка (для наращивания мышечной массы), а также жиров и углеводов (для получения энергии).

Не ешьте скучно, но следите за своими «ароматизаторами»
Некоторые из самых полезных блюд могут быть испорчены вещами, которые вы надеваете, чтобы улучшить их вкус, например, заправкой для салата (с жирной начинкой) или соусом барбекю сахар).Найдите здоровую альтернативу, например, специи и травы, без добавления жира и сахара, или низкокалорийный острый соус.

Как правильно питаться

Вы купили и приготовили здоровую пищу. Пришло время насладиться!

Не торопитесь
Наслаждайтесь едой, чтобы не есть быстрее, чем ваш разум может заметить, что она насыщена. Телу и разуму требуется около 20–30 минут, чтобы признать, что вы удовлетворены.

Используйте свою недоминирующую руку
Используйте другую руку, чтобы замедлить вас.

Создайте свою группу поддержки
Сосредоточьтесь на отношениях с людьми, с которыми вы едите, наслаждаясь хорошим разговором. Расскажите о своей борьбе и победах в попытках достичь своих целей. Это замедлит ваш прием пищи и заставит ваш разум сосредоточиться.

Пейте воду
Ваши напитки не должны содержать калорий. Кофе — это нормально, если вы сосредоточены на полезных для здоровья добавках.

Следуйте правилу 80%.
Ешьте до тех пор, пока не насытитесь на 80%, независимо от того, оставите ли вы пару кусочков на тарелке или уменьшите размер порции во время приготовления еды.

Emjoy маленькими порциями
Вы должны есть маленькими порциями в течение дня, чтобы избежать переедания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Простой способ придерживаться плана питания

Сообщение написано Лео Бабаута.

Не так давно я был против планов питания, потому что считал их слишком строгими. Обычно я предпочитаю придерживаться простых принципов: есть цельную пищу, оставаться активным и есть умеренные порции.

Но в последнее время у меня изменилось мнение, так как я сосредоточился на том, чтобы сбросить остатки жира на животе — за последний год я потерял около 35 фунтов, а за последние 3,5 месяца придерживаюсь (в основном) общий план питания, я похудел на 18 фунтов.

Это, конечно, неплохая сумма, и я не думаю, что мог бы сделать это (с пользой для здоровья), не придерживаясь какого-то плана.

Диета — самый важный компонент в потере жира: вы можете сжечь 600 калорий (например) за тренировку, но вы легко можете съесть в 2-3 раза больше за один присест, если едите нездоровую пищу.Как говорится, при плохой диете не переборщить. Я по-прежнему рекомендую вести активный образ жизни и сжигать калории как можно больше (при достаточном отдыхе), но если вы действительно хотите сбросить жир, вам нужно пересмотреть свой рацион.

Итак, если диета важна, как вам придерживаться хорошей диеты? План питания часто является самым простым ответом: спланируйте продукты, которые вы собираетесь съесть, отмерьте количество калорий, а затем просто ешьте эти блюда (по большей части). Вам не нужно следить за своим приемом пищи, потому что это уже запланировано.

Но зачастую сложно придерживаться плана питания. Большинство людей не привыкли к этому, часто терпят неудачу и чувствуют себя виноватыми. Поэтому я подумал, что поделюсь кое-чем из того, что я узнал, что сработало для меня, в надежде, что это поможет вам.

Я довольно хорошо научился придерживаться своего плана, и мне это действительно нравится. Иди разберись.

Простой метод

Итак, вот что я сделал и что порекомендую. Будь проще.

1. Ешьте настоящие цельные продукты, которые вам нравятся .НЕ воспринимайте это как жертву. Если вы ненавидите морковь или баклажаны, но едите их, потому что они в чем-то «добродетельны», или думаете, что жертвоприношение — единственный способ избавиться от жира, вы потерпите неудачу. Вы не можете долго придерживаться того, что ненавидите. Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которая вам действительно нравится. Для меня это ягоды, фрукты всех видов, сырой миндаль, овощи, приготовленные со вкусом в жарком или чили, или что-то еще. Ваш список будет другим, и вам может потребоваться поэкспериментировать с различными рецептами, которые вы найдете в Интернете, в журналах или в поваренных книгах, чтобы найти здоровую пищу, которая вам больше всего нравится.Однако главное практическое правило: пробуйте настоящие продукты, а не упакованные (даже не «здоровые» полуфабрикаты). В максимально естественном состоянии — то есть, без обработки и извлечения, без жареного или приправленного сливками или соусами.

2. Улучшение в итерациях . Сократите понемногу. Вам не нужно переходить со стандартной американской диеты на диету, состоящую только из сырой моркови, за один день (и вы никогда не должны есть только сырую морковь, но вы понимаете, о чем я). Попробуйте план питания, который немного лучше, чем диета, которую вы ели в течение многих лет — возможно, сначала откажитесь от жидких калорий или добавьте больше фруктов или овощей, которые вы любите.Как я уже сказал выше, немного сократите калорийность. Этот первый план питания не обязательно должен быть идеальным — он должен быть немного лучше. Затем, когда вы к этому привыкнете, составьте план питания, который будет еще лучше — может быть, на пару сотен калорий меньше, больше овощей, меньше жирных продуктов, меньше закусок или больше настоящей еды. С каждым изменением плана питания становитесь немного лучше. У меня все еще получается лучше.

3. Ищите неровности и планируйте . У всех нас бывают проблемы в нашем распорядке: корпоративная вечеринка, чей-то ужин в честь дня рождения, свидание с медом, поездка, пребывание в дороге весь день и отсутствие доступа к привычной еде.Главное — думать наперед — что будет завтра? Как я с этим справлюсь? Должен ли я упаковать еду или узнать, какое меню в ресторане, чтобы выбрать что-нибудь полезное, или мне следует использовать это как читмил? Дело в том, что нельзя просто постоянно употреблять читмилы — тогда у вас больше не будет плана питания. Подробнее об этом ниже. Опять же, планируйте заранее и готовьтесь — продолжая это делать, вы научитесь упаковывать закуски или обеды, чтобы быть покрытыми, независимо от того, по какому случаю.

4. Сделать общедоступным .Используйте свой блог, Twitter / Facebook, публичный форум или просто электронную почту, чтобы сообщить людям, как продвигается ваш план питания (я использую Daytum, но это только один способ сделать это). Или найдите партнера и отчитывайтесь друг перед другом. Публикация или наличие партнера дает вам ответственность и мотивацию, а также работает как шарм. Не пропускайте этот шаг.

5. Обманывать и не чувствовать себя виноватым . Чувство вины часто сбивает людей с толку — они потакают, а затем чувствуют, что потерпели неудачу, и поэтому останавливаются.Не попадитесь в эту ловушку. Вы не будете на 100% соответствовать ни одному плану — стреляйте на 90% и будьте счастливы, если вы приблизитесь к этому. Знайте, что иногда вы будете жульничать, и сделайте это частью своего плана. Тем не менее, научитесь контролировать обман: делайте это только пару раз в неделю, и даже в этом случае не тянитесь. Ешьте разумные порции того, что вы считаете обманом, ешьте медленно и получайте удовольствие, а затем двигайтесь дальше. Вернитесь к своему плану. В долгосрочной перспективе небольшой обман вас не остановит, но многое может.

Несколько предупреждений

1. Остерегайтесь скрытых калорий . Хорошим примером являются жидкие калории: газированные напитки, чай, кофе, спортивные напитки, витаминная вода и многое другое — все они содержат калории, которые многие люди не учитывают, а затем задаются вопросом, почему они не худеют. Другие примеры включают заправки для салатов, соусы, небольшие кусочки продуктов, которые «не считаются», смузи, конфеты или чипсы, которые вы перекусываете в комнате для отдыха, блюда, которые больше, чем вы думаете. Конечно, есть много других.

2. Не доводите до крайности . Это должно быть ясно из приведенного выше метода, но я должен сказать это прямо. Люди будут пробовать любую диету, если они думают, что она сработает — грейпфрутовая диета, диета с печеньем, жидкая диета, «очищение» или «детоксикация», диета на 800 калорий в день, диета на капустном супе, лимонадный детокс . Пожалуйста, не соблюдайте эти диеты — они вредны для здоровья и вы не получите полноценного питания. Помните: вы занимаетесь этим надолго.

3. Не морите себя голодом .Небольшой голод — это нормально — я понял, что немного проголодаться в течение пары часов не убьет меня. Но если вы чувствуете, что голодаете, возможно, вы слишком резко сокращаете свой рацион. Опять же, лучше всего постепенно уменьшать порции, привыкать к этому количеству, а затем уменьшать еще немного.

Мой план питания на 1800 калорий

В течение большей части последних нескольких месяцев я составлял (с помощью моей сестры и напарницы Кэт) план питания на 2000 калорий и придерживался его, немного меняя его, когда мне надоедает еда.Недавно, когда я сильно похудел, я сократил свой план до 1800 калорий, так как моему более легкому телу требуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности.

Цель по калориям : Вы не должны следовать моей цели по калориям — используйте онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать свой базальный уровень метаболизма (или BMR — количество калорий, которое вам нужно просто поддерживать каждый день), а затем вычтите, возможно, 200-300 для цель вашего плана питания. Если вы тренируетесь, вы увеличиваете дефицит калорий, что хорошо, но даже если вы не тренируетесь в некоторые дни, у вас все равно будет дефицит 200-300 калорий.Моя цель по калориям на самом деле ближе к снижению моего BMR на 500 калорий, но обычно лучше начинать с меньшего и корректировать, когда вы привыкаете к этому и видите результаты, может быть, через 3-4 недели. Пожалуйста, не опускайтесь ниже 1200 калорий (женщины) или 1500 калорий (мужчины) — трудно получить полноценное питание, если вы слишком мало калорий. Помните, что это долгосрочное, а не быстрое решение.

Основы : По большей части план питания:

• измерено для моей цели

калорий

• с разделением на 5 приемов пищи (хотя это может быть любое число, которое вам подходит)
• из цельных, настоящих продуктов, которые я люблю
• почти каждый день одно и то же — я не против рутины, хотя вам может понадобиться немного разнообразия
• гибкий — могу поесть вне дома, если захочу

Мой план : Вот мой текущий план — обратите внимание, что он меняется по мере необходимости:

• Завтрак: загруженная овсянка — овсяные хлопья, черника, изюм, корица, сырой миндаль, льняное семя + чашка кофе (450)
• Обед: обычно взбитый тофу или карри из чечевицы, шпината и тыквы или овощной перец чили, поверх киноа (400)
• Полдник: соевый йогурт, ягоды, сырой миндаль (350)
• Ужин: обычно взбитый тофу или карри из чечевицы, шпината и тыквы или овощной перец чили, поверх киноа (400)
• Закуска (всякий раз, когда я проголодался): фрукты и орехи (200)

Вы можете использовать это, если вам нравится еда, но не забудьте сначала измерить все свои продукты, чтобы получить необходимое количество калорий для каждого приема пищи.Например, если вы хотите план питания на 1600 калорий, вы можете сократить 100 калорий из двух приемов пищи или пропустить последний перекус. Однако, если это не те продукты, которые вам нравятся, не следуйте этому плану — сделайте свое собственное или найдите ту, которая вам нравится. Это предоставлено только для иллюстрации.

Как составить план питания, которому на самом деле будут следовать ваши клиенты | thePTDC | Составьте успешный план диетического питания

T rainers отлично подходят для составления диетических планов питания .

Раньше я думал, что являюсь доном диет и могу составить идеальный план питания , чтобы любой клиент мог похудеть и измельчить в рекордно короткие сроки.По крайней мере, теоретически.

Даже не обращая внимания на тот факт, что до того, как я открыл для себя гибкую диету и отслеживал калории и макросы, я был абсолютным энтузиастом экологически чистых продуктов / братанов / палео, мои планы диеты все равно работали бы, если бы клиент их придерживался.

Они были богаты белком, контролировались калорийностью, содержали приличное количество углеводов и жиров, чтобы клиент не чувствовал, что он слишком сильно страдает, и ел широкий выбор продуктов.

Ergo — если следовать им, каждый клиент достигнет своих целей, в этом нет никаких сомнений.

Я настраиваю диету, чтобы добиться успеха.

Но вот в чем дело —

[Твитнуть: «Самый успешный план диеты — это тот, которому вы действительно будете следовать».]

Ваш план питания может быть «идеальным» на бумаге , но если клиент не будет следовать ему, он никогда не принесет результатов.

Мы исходим из того, что каждый клиент такой же преданный, дисциплинированный и мотивированный, как и мы. Что они с радостью откладывают жизнь на второй план, чтобы достичь результатов, а цели и прогресс все время находятся в авангарде своих умов… не так.

Моя проблема заключалась в том, чтобы предлагать моим клиентам планы диет, которые, хотя и эффективны, никогда не сработают, поскольку им никогда не будут следовать.

Итак, остаемся с вопросом —

«Каким будет диетических стратегий, которым они на самом деле будут следовать?»

Вот пять моих лучших диетических стратегий за 7 лет работы личным и онлайн-тренером.

5 стратегий диеты, которым на самом деле будет следовать ваш клиент

1.Сделать это просто … Как TOO Easy

Это не столько диета, сколько общий совет.

Подумайте о цели, которую вы легко найдете, и работайте в обратном направлении.

Сделайте это настолько простым, чтобы ваш клиент не мог этого не сделать.

Совет от Precision Nutrition — посоветовать вашему клиенту ежедневно принимать рыбий жир или поливитамины.

Примечание редактора: PN недавно изменила свою позицию в отношении рыбьего жира для каждого клиента.Мы по-прежнему считаем, что сделать легкий первый шаг, чтобы начать формировать привычку, — это хорошо, поэтому мы решили оставить этот совет как есть, просто знайте, что рыбий жир может быть не лучшим выбором.

Почему?

Ну, потому что для этого нужно так мало усилий.

Все, что нужно вашему клиенту, — это оставить бутылку на кухонном столе или на рабочем столе.

Прием таблеток не окажет никакого прямого влияния на сжигание жира, но заставит их привыкнуть к положительным изменениям.

Кроме того, важно помнить, что подавляющее большинство ваших клиентов обратятся к вам , потому что они снова и снова «терпят неудачу» в соблюдении диеты . Они так привыкли к недоработкам, что до конца недели, когда они полностью достигли своей цели, — большое дело.

Мысленно это огромный шаг, который настраивает их на продвижение вперед и формирование более масштабных и эффективных привычек.

Как тренер, вы могли бы упростить им задачу, посылая им текстовое сообщение каждый вечер, просто говоря —

«Рыбий жир / мульти?»

Время, затрачиваемое на вас = минимум

Шансы на успех клиента = почти гарантированы.

2. Правило «30 из 30»

Я взял это у Тима Феррисса

Ладно, он не совсем специалист по диетам или источник всех знаний о питании, но этот совет золотой, и он такой простой:

• Съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения

Вот и все.

Я обнаружил, что как только я подтолкнул клиентов к этому, многое стало на свои места, хотя я и не просил их делать что-либо еще.

Все мы знаем, что белок дает чувство насыщения, и, учитывая, что завтрак среднего человека практически не содержит белка, такое введение белка заставляет его чувствовать себя невероятно сытым и исключает бессмысленные перекусы в середине утра.

Для некоторых людей «30 из 30» может быть слишком много. В конце концов, 30 граммов белка — это полторы ложки сыворотки, 4 яйца или 12 унций греческого йогурта, поэтому я предпочитаю правило «20 из 20».

Не говорите об этом своим клиентам — помните, они, скорее всего, даже не имеют представления о том, как выглядят 20 граммов протеина.

Так дайте им список —

• 1 мерная ложка протеина, смешанного с водой
• ½ мерной ложки протеина, смешанного с молоком
• 8 унций йогурта или творога
• 3 яйца
• Протеиновый блин, состоящий из 1 цельного яйца, 2 яичных белков, ½ мерной ложки белка и банана.
• Протеиновый батончик

Сделайте это своей целью на 2-й или 3-й неделе.

Им следует продолжать употреблять рыбий жир / поливитамины, но также добавить их.

Не просите их делать что-либо еще — и вы, и они можете быть удивлены масштабом прогресса, достигнутого по результатам 30 из 30 или 20 из 20.

3. Get Snap Happy

Пищевые журналы и дневники потрясающие.

Но вот где они падают —

а) Люди заняты и часто не заполняют свой журнал до конца дня, к которому они уже забывают, что ели

б) Записывать что-то в наш век технической грамотности — это немного скучно, и легко сбиться с пути и пропустить несколько дней.

Вот почему я предпочитаю, чтобы клиенты фотографировали свою еду.

Им нравится это делать.

Визуальное представление гораздо полезнее для вас обоих.

Как тренер, он позволяет вам видеть количество, которое потребляет ваш клиент (поскольку, давайте посмотрим правде в глаза, большинство людей не будут слишком склонны взвешивать порции брокколи, а «горстка» макарон у одного человека сильно отличается от следующий.)

Во-вторых, это действительно заставляет клиента задуматься о том, что он ест.

Внезапно «Пончик Дэйв» понимает, что, возможно, есть причина для его прозвища, в то время как Линда, которая всегда просит «просто маленький тощий карамельный латте», замечает, что, возможно, те 200-калорийные напитки, которые она считает достаточно невинными, начинают добавлять вверх, когда она опускается по четыре каждый день.

Вам также могут присылать забавные картинки, на которых люди вроде Рога Лоу пытаются придумать палочки для еды, пока Джей Си Дин смотрит на них.

4. Пройдите мою серию

Как сторонник гибкой диеты , я люблю отслеживать калории и макроэлементы.

Но это не для всех.

Не каждому новому клиенту нужно отслеживать, чтобы добиться прогресса — они увидят физические изменения, просто приняв новые здоровые привычки, но в определенный момент необходимо стать немного точнее с мониторингом.

Именно здесь я представляю трекинг — обычно с помощью MyFitnessPal.

Вы можете сделать это одним из двух способов —

Вариант № 1 —

Вы:

«Верно, Дебби.

Итак, есть этот веб-сайт, на котором вы должны зарегистрироваться и указать все свои данные, чтобы он точно указывал вам, сколько калорий вам нужно в день, а также точное количество белков, углеводов и жиров, которые нужно потреблять.

Эти расчеты бесполезны, поэтому мы будем использовать некоторые цифры, которые я вам привожу.

После того, как вы пройдете через бессмысленный 15-минутный процесс настройки всего, а затем проигнорируете их рекомендации и воспользуетесь моими, вам придется вручную вводить все, что вы едите и пьете, каждый божий день для остаток вашей жизни, чтобы убедиться, что вы достигли этих цифр.

Понятно? »

… Звучит не слишком привлекательно, правда?

Почему бы не попробовать вот так —

Вариант 2 —

Вы:

«Дебби, ты уже добилась значительных успехов, но как насчет того, чтобы мы пошли еще дальше и помогли тебе похудеть еще быстрее?

Есть этот веб-сайт и приложение MyFitnessPal, где вы можете просто сканировать штрих-коды на упаковках с едой, вводить, сколько вы едите, и оно сообщает вам, что именно вы потребляете каждый день.

На то, чтобы начать работу, может уйти несколько минут, но это действительно просто, если вы погрузитесь в ход событий.

Мы тоже сделаем это проще — я дам вам диапазон калорий, который нужно использовать каждый день, и мы будем стремиться к определенному количеству белка, и все.

Кроме того, я всегда призываю клиентов побить мою серию последовательных дней ведения журнала — готовы ли вы пройти тест? »

С этой опцией вы почти превращаете ее в игру.

Вы можете тайно создать «буфер» из пары сотен калорий и сказать клиентам, что овощи — это «бесплатная еда», чтобы они не беспокоились о калориях в шпинате или цветной капусте.

Мне тоже нравится иметь приз за самый постоянный трекер — что-то вроде билетов в кино или ваучеров на обед в местном ресторане.

Коротко о калориях / белках:

Хотя макро-калькулятор может сказать вам, что вашему клиенту нужно ровно 2175 калорий, 186 граммов белка, 63 грамма жира и 216 граммов углеводов, немногие клиенты когда-либо даже попытаются придерживаться этого.

Опять же, сделать это проще ВАМ.

Как насчет того, чтобы посоветовать им потреблять от 2050 до 2250 калорий и минимум 160 граммов белка?

Это по-прежнему дает отличные результаты, но дает им гораздо больше свободы действий, гибкости и удовольствия.

5. Планы питания и макросы

5 лет назад каждый тренер давал клиенту план питания

07:00 — 6 яичных белков, ½ стакана овсяных хлопьев на воде, 1 мерная ложка зелени

09:30 — 2 ложки сывороточного протеина, 1 средний апельсин, 30 г миндаля

Такие вещи.

Теперь кажется, что мы прошли полный цикл, когда многие инструкторы отказываются давать планы питания и вместо этого настаивают на том, чтобы каждый клиент отслеживал макросы. Когда возникает вопрос типа:

«У меня осталось 25 граммов белка, 15 граммов углеводов и 15 граммов жира — что я могу съесть?»

Неизбежные умные тренеры дают один из двух ответов —

1. «Все, что подходит для ваших макросов»
2. «Продукты питания»

К сожалению, ни то, ни другое не принесет особой пользы вашему клиенту, который до сих пор не сообразил калорийность и макроэлементы, или который годами сидел на диете йойо.

Вместо этого я обнаружил, что сочетание этих двух подходов намного более эффективно.

Диапазон калорий и минимум белка в соответствии с советом №4 — это здорово, но как насчет того, чтобы придумать несколько примерных планов питания для ваших клиентов?

Мы не говорим о строгих, регламентированных диетах в стиле журналов по бодибилдингу 1980-х годов с приемом пищи каждые несколько часов и точных рекомендациях, скорее, вроде —

Ужин:

• 1 — 1 большая куриная грудка, 1 большое филе лосося, 8 унций крупа или 8 унций фарша из индейки.
• 3 стакана любого зеленого овоща
• 1 порция крахмала. Это равняется горсти любого вида риса, макарон, кус-кус или киноа (сырого) или 2 ломтика хлеба, или 1 картофелю среднего размера или сладкому картофелю.
• Добавьте столовую ложку масла или сливочного масла, заправку для салата, майонез, ½ авокадо среднего размера или 1 унцию орехов, если вы хотите один из вариантов постного белка, например, курицу или индейку.

Варианты обеда могут быть находкой и для ваших занятых клиентов офисных работников.

Спросите их, что у них есть, и дайте им массу вариантов —

• McDonalds — жареный на гриле юго-запад, ранчо или обертка из курицы со сладким чили, с гарниром или кусочками яблока и любым диетическим напитком, американо или тощим капучино.
• Subway — индейка 6 дюймов, индейка и ветчина, куриная грудка или стейк. Или любой из них в виде салата, плюс пакет печеных блюд.
• Chipotle — любая миска с сыром ИЛИ сметаной, или 3 тако (с любой начинкой, но без сыра), или салат со всем содержимым.

Опять же, вы поощряете гибкость и выбор, но в то же время даете рекомендации.

Это заставляет ваших клиентов думать самостоятельно и брать на себя некоторую ответственность, но при этом они знают, что вы здесь, в их углу, и тоже помогаете им.

Что ВЫ МОЖЕТЕ сделать?

Независимо от того, являетесь ли вы тренером-новичком или опытным ветеринаром, мы все можем взглянуть на то, как мы в настоящее время работаем с потребностями наших клиентов в питании, и на стратегические планы питания, которые мы разрабатываем для них .

Слишком многие инструкторы переходят в оборонительный режим и руководствуются политикой «Мой путь или шоссе» — ожидая, что клиенты радикально изменят свою диету и образ жизни в мгновение ока, и считали их уклончивыми от обязательств, если они этого не сделают.

Однако суровая правда заключается в том, что подавляющее большинство широкой публики просто не может этого сделать, и поэтому вы, как тренер, должны сделать все как можно проще, повысить приверженность и добиться их. желаемые результаты.

Попробуйте это…

• Составьте список всех ваших текущих клиентов
• Разделите их на 3 категории — тех, кто нуждается в очень небольшой помощи с вашей стороны, тех, кто действительно борется, и тех, кто находится где-то посередине.
• Парням и девушкам высшего уровня, вероятно, не нужно от вас слишком много — почему бы не отправить им текстовое сообщение или электронное письмо прямо сейчас, чтобы посмотреть, как у вас дела?
• Ваш средний народ — они, вероятно, нуждаются в быстром анализе своего дневника питания, так что, может быть, поговорите с ними на следующем сеансе и забронируйте это на неделю?
• Что касается клиентов, которые испытывают затруднения — звоните им. Скажите им, что вы немного обдумали и у вас есть несколько очень эффективных и очень простых способов помочь им с их диетой, и вы хотели бы обсудить их.«Следующее занятие — забудьте о жимах лежа и бёрпи, а вместо этого сядьте с ними и поболтайте». Вернитесь к основам и проработайте эти 5 пунктов, выполняя их настолько медленно и равномерно, насколько это необходимо.

Перемещение ваших клиентов с того места, где они сейчас находятся, туда, где они хотят быть, редко (если вообще когда-либо) будет линейным процессом, и это, конечно, непросто.

Но вы можете сделать это путешествие намного проще и приятнее с помощью простых, действенных шагов.

Дополнительная литература

Помогите! Мои клиенты не следуют моим советам по питанию — Джонатан Гудман

Предлагая советы по питанию: что можно и что нельзя

Роль тренера по питанию в области здоровья и фитнеса будет расширяться в течение следующих нескольких десятилетий по мере того, как роль питания в нашем обществе становится все более важной.Одна из важнейших составляющих успешной работы с клиентами в нашей роли диетологов или тренеров по питанию — это понимание сферы нашей практики и того, как мы можем наилучшим образом обслуживать наших клиентов.

Вот некоторые из наиболее важных правил, которые следует и чего нельзя делать при взаимодействии с клиентами и работе с ними.

1) Не прописывайте планы питания.

Я думаю, что важно начать с этого в первую очередь, так как это, пожалуй, самый частый запрос от клиентов или потенциальных клиентов, но также и самая сложная ситуация.

Многие клиенты приходят к нам в качестве диетологов, тренеров по питанию или личных тренеров с сертификатами питания и хотят, чтобы мы рассказывали им, что есть, в каком количестве и когда это есть. Действительно, это большая часть нашей работы, но очень важно понимать, как вы можете удовлетворить эти потребности своих клиентов.

В большинстве случаев никому, кроме дипломированного диетолога (RD) или лицензированного врача, по закону не разрешается назначать планы питания. Это означает, что вы не должны предоставлять вашему клиенту подробный план питания и указывать, что он должен следовать этому плану.Во многих случаях предоставление клиенту плана питания может считаться «предписанием» плана питания.

2) Обеспечьте руководство и некоторую структуру вокруг приема пищи.

Тот факт, что вы не можете назначить план питания, не означает, что вы не можете или не должны давать указания, советы и структурировать питание клиента.

Вместо того, чтобы прописывать клиенту план питания, вы можете дать ему руководство и структуру приема пищи. Вы можете сказать клиенту за ужином, что он должен стремиться съесть что-то богатое белком (например,g., лосось, курица или говядина), наряду с богатым питательными веществами источником крахмала (например, картофель, сладкий картофель, чечевица), источником жира и овощами (например, салатом с заправкой из винегрета).

3) Не прописывайте определенные добавки и / или дозировки.

У клиентов часто возникают вопросы о добавках, включая витамины и минералы. Например, клиенты могут спросить, сколько витамина D им следует принимать ежедневно. Как диетолог / тренер по питанию, мы не можем прописывать нашим клиентам конкретную добавку или определенную дозировку.В этом случае было бы вне нашей практики советовать клиенту принимать 5000 МЕ витамина D в день зимой.

4) Обучите своих клиентов пищевым добавкам и направьте их к диетологу или терапевту.

Хотя назначение конкретных добавок и доз выходит за рамки практики диетолога / тренера по питанию, обучение клиентов является важным аспектом вашей профессии.

Расширяя приведенный выше пример, вы не можете назначить дозу витамина D, но вы можете дать образование.Если клиент спрашивает вас о добавлении витамина D, вы можете ответить примерно так: «Исследования показывают, что если у вас дефицит витамина D, добавление его может снизить риск заболевания. Если вы чувствуете, что это вас заинтересует, мы можем поработать с врачом, чтобы подобрать вам правильный тип и дозировку ».

5) Не лечите болезнь питанием.

Часто клиенты обращаются к нам с заболеваниями или заболеваниями. Учитывая его распространенность, многие клиенты могут обращаться к нам с сердечно-сосудистыми заболеваниями или с семейным анамнезом сердечно-сосудистых заболеваний.Также к нам могут обращаться клиенты с нарушениями обмена веществ, например, диабетом. Лечить эти заболевания с помощью питания выходит за рамки нашей практики.

Например, если клиент, который работает с вами, действительно страдает сердечно-сосудистым заболеванием, мы не можем пытаться «лечить его» с помощью низкоуглеводной или низкокалорийной диеты.

6) Просвещение по вопросам питания и болезней.

Хотя лечение болезни выходит за рамки нашей практики, обучение и понимание того, как питание влияет на состояние / болезнь клиента.Если к вам приходит клиент с установленным сердечно-сосудистым заболеванием, вы можете рассказать ему о том, как потеря веса и упражнения могут снизить риск серьезного сердечно-сосудистого заболевания, и дать совет относительно выбора продуктов и привычек, которые могут привести к потере веса. Также важно направить их к врачу, чтобы он помог им справиться с болезнью и предоставил дополнительную информацию о питании, которое могло бы соответствовать их потребностям.

Заключение

В этом списке сквозной мотив, который вы можете использовать в качестве «лакмусовой бумажки» для определения вашей сферы деятельности в качестве диетолога / тренера по питанию.Ваша роль заключается в предоставлении рекомендаций, советов и поддержки вашим клиентам; это не для того, чтобы прописывать схемы питания, добавки или лечить болезни.