Планка упражнение на 30 дней видео: Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

Мобильное приложение Планка для похудения за 30 дней — «Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ🎇 Как делать планку, самые эффективные виды упражнения в домашних условиях»

Всем привет!

Готовясь к лету, я обычно использую разнообразные тренировки в домашних условиях. Недавно, я решила, улучшить состояние своего тела, убрать жирок и подтянуть мышцы, при помощи, на первый взгляд, простого, но очень эффективного упражнения ПЛАНКА.

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Если правильно выполнять это упражнение, можно получить хорошие результаты, учитывая, что во время планки, работает различные группы мышц. Плюсом является, что планку, можно усложнять и делать ее более эффективной.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь.

Выполнять просто классическую планку, глядя на часы, скучно и не интересно. По этой причине, я нашла отличное приложение, благодаря которому, можно тренироваться, видеть затраченные каллории, следить за выполненными упражнениями, выходными днями и т.д. О нем, сейчас подробно расскажу и покажу результаты.

🎇 Информация о приложении 🎇

Приложение ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗА 30 дней, есть в свободном доступе на Google Play.

Озвучка на английском языке, женский голос считает и объявляет перерывы. При желании, ее можно выключить. Я этого не делаю, мне намного удобнее, тренироваться со звуковым сопровождением.

В качестве тренера нарисованная модель, все упражнения, показаны реалистично и понятно.

Под каждым упражнением, детальное описание техники, перед тренировкой, лучше их прочитать. Это важно, именно, правильное выполнение, залог хороших результатов.

Программа состоит из 3х уровней:

приложение Планка для похудения за 30 дней

• Новичок
• Продолжающий
• Продвинутый

В каждом уровне 10 дней тренировок с двумя выходными, на 5й и на 10й день.

🎇 Процесс тренировок. Впечатления и ощущения 🎇

Ознакомившись с упражнениями, я решила, начать сразу со второго уровня Продолжающий, так как, немного подготовлена к нагрузкам. Первый уровень, мне показался простым, он подойдет для новичков.

Каждая тренировка начинается с легкой разминки, это важно, чтобы не получить травм и растяжений, мышцы нужно разогреть.

Разминка, простоя, быстрая, и направлена на основную группу мышц, которые будут работать во время тренировки. Кстати, разминка всегда одна и та же, во всей программе.

Первая тренировка далась мне относительно легко. В тоже время, я ощущала хорошую нагрузку, в перерывах между упражнениями, действительно отдыхаешь, восстанавливаешь дыхание и чувствуешь нагрузку на мышцы.

Мне нравится, что в конце тренировки меня награждают кубком, в честь ее выполнения.

Еще я могу увидеть, сколько длилась тренировка, и количество, выполненных упражнений. По ощущениям, мне казалось, что тренировка длилась дольше.

Можно посчитать затраченные калории, введя свой вес.

Меня порадовал, такие минимальные затраты времени. А главное, ощущения результата. Сразу после тренировки, чувствую, как побаливают мышцы рук, плечи и трицепсы, мышцы спины и бедер. Обычно, после такой нагрузки, на следующий день, меня ждет крепатура (легкая боль в мышцах).

Если не дать нагрузку мышцам, еще через день, боль усилится. Поэтому, я конечно же, через легкую боль, на второй день приступила к следующей, второй тренировке.

Планка для похудения за 30 дней

Вот она мне далась, уже тяжеловато. Во-первых, нагруженные мышцы давали о себе знать, ручки, ножки трусились от напряжения, во-вторых в этой тренировке было больше подходов, соответственно, она дольше и тяжелее. Я люблю, бросать себе вызовы, выносливости у меня достаточно, поэтому, тренировку я успешно завершила.

Кстати, после очередной нагрузки, мышечная боль уменьшилась, то, о чем я и говорила, важно, через неприятные ощущения, дать хорошую нагрузку.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ПЛАНКА

В программе собраны различные варианты Планок.

Это не только классическая планка, но и боковая, планка с подъемами рук и ног, обратная планка, прыжки в планке.

Обратная планка, очень крутое упражнение, выполняя которое хорошо работает трицепс. Для женщин, это часть проблемная, нижняя часть рук, быстро провисает, если не давать ей нагрузку, особенно это заметно с возрастом.

🎇 Мои результаты от приложения Планка для похудения за 30 дней 🎇

Мне нравится, что в этом приложении собран комплекс упражнений, который направлен на основные, важные группы мышц, которые мне хотелось бы подтянуть и сделать сильнее. В процессе тренировок, я ощущаю, как подтягиваются мышцы:

• спины
• живота
• рук
• бедер
• ягодиц
• спины

Упражнения разноплановые, это делает процесс тренировок не скучным. Для себя я открыла много новых, ранее не известных мне видов планок. Эти упражнения оказались очень эффективными, и дающими хорошую нагрузку на мышцы. Теперь, я обязательно, взяла их на вооружение, и в перспективе, буду их использовать самостоятельно.

Пройдя 10 дневный курс тренировк уровня-продолжающий, я смогла оценить результат. Во-первых, мышечный корсет подтянулся, я почувствовала, что стала сильнее. Спина, руки, живот, плечи, все было задействовано в тренировках, соответственно, мышцы этих зон, стали тверже и сильнее.

Перейдя к уровню продвинутый, ощутила, что нагрузка заметно увеличилась, но меня это не испугало, физически я была к этому готова.

Тренировки в уровне Продвинутый, длиннее, тяжелее, соответсвенно, в них сжигается больше каллорий. Пройдя 10 дней тренировок на уровне Продвинутый, результаты, стали более очевидными.

Итого, мои результаты после 20 дней занятий по приложению:

Планка для похудения за 30 дней

Планка для похудения результат

Очень окрепла спина и руки, то, чего я очень хотела, перед началом тренировок в планке.

Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ

За двадцать дней планки, я похудела на 2 кг, но у меня не было слишком много лишнего веса.

Перед тем, как приступить к тренировкам с этим приложением, я активно сбрасывала лишнее при помощи СКАКАЛКИ.

Еще 3 месяца назад, моя фигура, после зимнего безделья, выглядела вот так:

Планка для похудения результаты

Второе фото, это уже результат после скакалки и упражнений планка.

Другие мои отзывы, об уходе за собой. Много полезной информации.

🎇 Подведу итог 🎇

Результатом я довольна. Приложение отличное, не глючит, по собранию упражнений, очень эффективное и интересное.

Мне нравится, что на тренировку уходит мало времени. Но, за такой короткий промежуток, прорабатывается, почти весь мышечный корсет.

После комплекса, чувствуешь себя сильнее и лучше. Еще один плюс, который я заметила, когда тренируешься, становишься более дисциплинированной и ответственной в плане еды, уже как-то не лезет, что-то вредное. Наоборот, хочется, есть максимально полезную для организма пищу.

Плюсы приложения, которые хочу отметить:

• Укрепляет мышцы
• Помогает в похудении
• Короткие и эффективные тренировки
• Не требует никаких затрат на спортивный инвентарь
• Быстрый и ощутимый результат

Спасибо за внимание!

‎App Store: 30 Дней Фитнеса Дома

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Обучение Запись прогресс автоматически
— Напоминаю принятия бросает вызов каждый день
— Яркие видео руководство
— Шаг интенсивности упражнений Увеличение за шагом
— 30 день абс вызов
— 30 день полное тело вызов
— 30 день стыковой вызов
— Поделись с друзьями в социальных сетях

Есть ABS, приклад и полные проблемы тела в приложении, и каждая из них делится на 3 уровня от новичков до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дней вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические условия, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные условия изменились.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 4 690 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

программа упражнений на 30 дней, для новичков, делать каждый день

Всем нам хочется иметь подтянутую фигуру, но не у всех есть время, чтобы ею заниматься. Как было бы здорово знать волшебное упражнение, позволяющее проработать большинство групп мышц, не затрачивая на это много времени. К счастью, такое упражнение существует! Это упражнение — планка.

Выполняется оно в статической позиции, при этом прорабатывается большинство мышц тела, включая живот. Даже если вы не будете совмещать такую нагрузку с динамической, результат даст о себе знать довольно скоро. В материале расскажем, почему это упражнение столь эффективно и распишем программу для начинающих (и не только) на целый месяц.

Эффективность упражнения

Всего несколько секунд в день выполнения «планки» помогут вам подкачать пресс, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Это на вид простое упражнение на практике даётся довольно тяжело, особенно начинающим. Почему же упражнение столь эффективно? Разберёмся, что и как тренирует «планка», какие мышцы тела прорабатываются при этом.

Итак, планка помогает укрепить тело в следующих направлениях:

• укрепляет мышцы пресса, делает живот более подтянутым;
• сжигает подкожный жир в области живота, талии и бёдер;
• уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, сколиозе, в целом благоприятно воздействует на спину и позвоночник;
• прорабатывает икроножные и бедренные мышцы;
• помогает бороться с целлюлитом и растяжками на ягодицах;
• укрепляет руки, плечи, предплечья. Через несколько тренировок ваши руки перестанут дрожать, а плечи — болеть;
• увеличивает выносливость и гибкость тела;
• тренировки скажутся лучшим образом на сердечно-сосудистой системе;
• является профилактикой болезней суставов.

Помимо этого, учёными давно доказано, что любые упражнения, выполняемые человеком на пределе его выносливости, улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом и депрессией.

Данное упражнение является безопасным видом тренировок, однако, в некоторых случаях всё же стоит воздержаться от его проведения. К таким случаям относятся:

• недавно перенесённая операция, в том числе кесарево сечение;
• грыжа или другие серьёзные патологии суставов;
• повышенное артериальное давление;
• обострение хронических заболеваний.

Основные виды планки

Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.

Классический вариант

Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

Боковая планка

Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.

Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.

Обратная планка

Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.

При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них. Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён. Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.

Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.

Упражнение на 30 дней

Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.

Во время этой программы время на удержание нагрузки увеличивается с 20 секунд до 5 минут. График включает в себя, как активные тренировки, так и небольшие перерывы. За месяц занятий вы подтянете мышцы всего тела, укрепите спину, увеличите вашу выносливость. Конечно же, не стоит полагать, что лишь одно упражнение сделает вас стройнее. Но, сочетая его с другими видами спортивной деятельности, вы добьётесь нужного результата в короткие сроки.

Усиленная программа не для новичков

Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.

Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их. Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом. Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.

Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.

Меры предосторожности при упражнении

Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.

Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.

Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки. Именно поэтому, гипертоникам не рекомендуется давать себе такого вида нагрузки, как планка. Но при сильном желании можно немного нагружать себя, при условии, что как только вы почувствуете недомогание, сразу же прекратите подход.

Отзывы

Среди людей, оставивших отзывы, можно встретить тех, кто заметил результат от упражнения, и тех, кто не верит в его эффективность.

Делаю планку 2 раза в день утром и вечером на протяжении уже двух лет. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому дать рекомендации касательно именно планки не могу. Одно знаю точно, само это упражнение не даст вам заметных результатов. Это, скорее, профилактика обвисания мышц и дряблости кожи.

Анна

Начала выполнять это упражнение три месяца назад. Начинала с 20 секунд, далее каждый день наращивала время на 20 секунд или до предела — пока не упаду. Сбросила несколько килограммов, при этом чувствую, как мышцы подтянулись, а тело стало выносливее.

Маргарита

Мне помогает держать в тонусе мышцы. Делаю все виды ежедневно по 15 подходов. Каждый подход по минуте.

Елена

В любом случае планка — эффективное упражнение, на которое не требуется много времени, но которое способно подтянуть сразу несколько групп мышц вашего тела.

Упражнение планка

Как Правильно Делать Упражнение для Похудения 30 Дней

СохранитьSavedRemoved 5

Только ленивый не слышал о таком популярном упражнение, как планка. Оно всегда считалось одним из самых эффективных для прокачки мышц пресса и спины. Изначально оно входило в  тренировки спецподразделений и солдат. Но потом приобрело популярность у населения, так как считалось, то планка помогает при похудении. Но правда ли это? Давайте разберемся в этой статье о понятии планки и тонкостях этого упражнения.

Содержание:

Планка и ее особенности

Планка популярна еще и потому, что выполняется невероятно просто. Вам не потребуются ни особые навыки, ни какие-то специальные приспособления или тренажеры. К тому же, планка прорабатывает огромное количество мышц в теле человека, на что не способны любы другие упражнения. Получается, что можно убить не двух, а десяток зайцев одновременно, если вы будете уделять время планке. Она улучшает состояние мышц ягодиц, ног, плеч, спины, рук. К тому же, планка тренирует выносливость. Ее можно выполнять отдельно или же в комплексе с вашими силовыми или аэробными нагрузками.

Классическая планка на локтях

В этой статье мы рассмотрим:

• Самые популярные и необычные виды планок;
• Правильная техника выполнения упражнения;
• Пользу планки для организма;
• Вред планки и противопоказания;
• Программу планки на 30 дней.

вернуться к меню ↑

Виды планок

В принципе, все виды планок очень похожи друг на друга. Поэтому и техника выполнения довольно однообразная. Однако можно назвать и отличия. Если изменить детали, такие, как наклон или положение корпуса, рук, ног, можно перенести нагрузку на ту или иную группу мышц.

Планка на прямых руках

Это очень распространенный, классический вариант упражнения. Так как он считается несложным в исполнении, то планка на руках идеально подойдет для новичков. Ее выполняют в статике, она улучшит ваши стабилизационные способности мышц живота. Если вы только начали знакомство с планкой, то именно планка на прямых руках будет отличным началом вашего пути к здоровью.

Планка на прямых руках

Планка на локтях

Очень похожа на планку на прямых руках, только задача уже усложняется. Так как угол между полом и туловищем становится меньше, то держать тело уже тяжелее. Мышцы напрягаются сильнее, включается большая грудная, дельта, мышцы спины, передней поверхности бедра, а не только пресс, как в первом случае.

Планка на локтях

Планка с вытянутой ногой или рукой

Точек опоры становится меньше, за счет чего увеличивается эффективность упражнения. Увеличивается нагрузка на мышцы кора. К тому же, планка с меньшим количеством опоры прекрасно улучшает чувство равновесия.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Боковая планка

Довольно непростой вариант. Стоять следует только на одной ноге и одной руке. Также отлично развивает равновесие.

Боковая планка

Планку можно разнообразить самыми разнообразными способами. Как только вы освоите основы, то смело разбавляйте планку прыжками, отжиманиями, выпадами и скручиваниями. Добавляйте также дополнительный инвентарь. Подойдет фитбол, различные степперы и платформы, деревянные ящики и скамьи, блины и гантели.

вернуться к меню ↑

Техника выполнения планки

Рассмотрим два варианта выполнения планки: классическую на прямых рука и на локтях. Именно эти варианты являются самыми распространенными в спорте. Как правильно выполнять планку, можно увидеть на видео подробно:

вернуться к меню ↑

ВИДЕО: Как Правильно Держать Планку

вернуться к меню ↑

Планка на прямых руках

Самое главное в выполнении упражнения — это правильная техника. От нее напрямую зависит ваш результат в будущем. Как только вы освоите основную технику, то сможете улучшить свою выносливость и простоите в планке больше времени. Для первого раза результат в двадцать секунд будет хорошим. Затем постепенно увеличивайте нагрузку каждый день, добавляя к времени по десять секунд. Таким образом, вы сможете простоять в планке около пяти минут к концу месяца.

Лучше всего выполнять планку с тренером, который может оценить и скорректировать вашу технику выполнения. Но, если возможности заниматься с наставником у вас нет, то выполняйте планку у зеркала. Тогда вы сможете самостоятельно оценить, все ли делаете правильно. Также можно поставить рядом телефон и записать выполнение упражнения на видео. Не забудьте положить под ноги и руки коврик для фитнеса. Таким образом, конечности не будут скользить по полу, и вы будете чувствовать себя более устойчиво и уверенно.

1Примите упор лежа на коврике для фитнеса. Затем поднимитесь и обопритесь только на руки и носки ступней. Обратите внимание, что кисти рук должны располагаться прямо под плечевыми суставами.

2Ноги не должны быт согнутыми. Держите их прямо и натяните носки.

3Спина также должна быть максимально натянута и напряжена, держите ее ровно, не округляйте. Не выгибайте лопатки вверх, так же, как и копчик. Взгляд устремите прямо перед собой.

4Постарайтесь как можно сильнее напрячь пресс. Держите его в таком состоянии до тех пор, пока не закончите упражнение.

5Стопы вы можете поставить так, как вам будет удобно. Они могут быть сведены вместе или же расставлены на ширине плеч. Обратите внимание на то, что чем шире будут расставлены ноги, тем меньше будет нагрузка на тело, и тем легче будет выполнять упражнение.

6Дышите спокойно и ровно.

Усложнение упражнения

Планка на одной ноге

Станьте так, как описано в советах выше. Затем оторвите носок одной ноги от пола и поднимите ногу как можно выше. Удерживайте ее так статично на протяжении всего упражнения. Затем смените ноги и повторите планку. Если вам сложно держать равновесие, расставьте руки немного шире.

Планка на одной ноге

Планка с вытянутой рукой

Примите такое же положение, как в планке на руках. Теперь вместо ноги поднимите одну руку и вытяните ее вперед, дерите ровно перед собой. Очень важно удерживать равновесие и не прогибать спину и не опускать поясницу. Повторите упражнение, вытянув другую руку вперед.

Планка с вытянутой рукой

вернуться к меню ↑

Планка на локтях

Упражнение по технике практически не отличается от планки на руках. Единственная разница заключается в том, что в процессе выполнения вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Согните руки и поставьте локти так, чтобы они были ровно под плечами. Максимально напрягите пресс. Спина должна быть идеально ровной. Не выгибайте таз вниз или вверх.

Усложнение упражнения

На одной ноге

Оставайтесь в положении на локтях. Одну ногу вытяните назад, по возможности поднимите ее. Конечность должна оставаться ровной. Точно также повторите упражнение, только смените ногу.

С вытянутой рукой

Опирайтесь на локти и поднимите руку. Вытяните ее вперед и держите ровной. Затем смените руку, после того, как пройдет необходимое количество времени.

Объедините планку на руках и локтях

Первым делом займите положение на прямых руках. Стойте в этой планке столько, сколько возможно. Затем смените положение на локтевую планку и стойте в ней отведенное время. Теперь снова станьте на прямые руки. Повторите упражнение несколько раз.

Если вы уже приспособились к этим двум стандартным выполнениям планки, то можете разнообразить ее. Для тех, кто уверен в своих силах, создали необычные и эффективные варианты этого упражнения:

вернуться к меню ↑

ВИДЕО: Планка на локтях. Как правильно делать планку

вернуться к меню ↑

Польза от упражнения планка

Чем же так полезно это упражнение для организма? Эффект от планки можно разбить по разным частям тела, так как она воздействует на разные зоны. Планка укрепляет мышцы пресса, спины, ног, рук.

вернуться к меню ↑

Спина

Самая уязвимая часть тела людей, которые заняты «сидячей» работой и ведут не очень подвижный образ жизни — спина. Мышцы спины часто бывают ослабленными, диски позвоночника могут смещаться со временем. Поэтому мы чувствует сильную боль или быстро устаем. Слабые мышцы кора могут быть причиной травмы в зале, как у ночничков, так и у профессиональных атлетов. Именно упражнение планка нацелено на укрепление этой группы мышц, которые несут ответственность за стабилизацию тела. Когда вы стоите в планке, то напрягаете все основные мышцы спины: прямую, широкую, поясничную, а также мышцы шеи.

Нагрузка, которую дает планка на организм, получается максимально правильной и равномерной. Поэтому осанка получается правильной, а мышцы живота подтягиваются. Если делать планку ежедневно, вы не только сможете улучшить свой внешний вид, но и станете гораздо здоровее. Резко сократятся боли в спине и риск травмы позвоночника. Сильные и крепкие мышцы спины будут надежно держать его. Также планка является отличным упражнением для профилактики остеохондроза. Это особенно актуально для тех людей, которые проводят много времени в сидячем положении.

Но, не следует забывать, что всего этого можно добиться только, если техника упражнения поставлена правильно. В противном случае, вы можете усугубить проблемы со спиной или нанести себе травму. Если у вас уже есть какие-либо заболевания спины или шейно-воротниковой зоны, то перед выполнением планки проконсультируйтесь с врачом.

Варианты планки

вернуться к меню ↑

Ноги

В этом упражнение задействованы практически все мышцы ног. Смотря на то, какую именно планку вы делаете, напрягаются средняя и большая ягодичная мышца. Также учувствуют икроножные и бедренные. Как только вы начнете уделять планке несколько минут ежедневно, вы заметите, как подтянулись ваши ноги и ягодицы. Для девушек будет приятным бонусом тот факт, что планка способна уменьшить целлюлит. Путем улучшения микроциркуляции крови в проблемных зонах, планка позволяет сделать ваше тело более подтянутым, а кожу упругой и гладкой.

Не стоит забывать и противопоказаниях. Если у вас есть проблемы с голеностопом, то стоит воздержаться от выполнения планки. Но, в любом случае, она считается одним из самых щадящих упражнений для «неисправных» коленей, так как нагрузка на них идет минимальная.

вернуться к меню ↑

Похудение

Если вы хотите похудеть, то включите в свой «рацион» планку. Таким образом, вы намного быстрее избавитесь от надоевших лишних килограммов. Всем давно известно, что подкожный жир уходит только в случае дефицита калорий. Чтобы не мучать себя «голодными» диетами, лучше просто увеличить ежедневный расход энергии. В этом вам и поможет планка. Также она способна ускорить ваш метаболизм, а значит, вы сможете тратить еще больше калорий. А еще планка спасает от обвисшей кожи, которой страдают многие, кто сбрасывает лишние килограммы и уменьшается в объемах. Упражнение отлично подтягивает мышцы вместе с кожей.

Планка на пять минут в день

вернуться к меню ↑

Противопоказания

Как и у многих упражнений, у планки также есть противопоказания к выполнению. Хотя, стоить отметить, что их очень мало. Если у вас есть травмы позвоночника, спины, коленей, грыжи между позвонками, стоит воздержаться от планки. Также ее не следует выполнять беременным. Не лучшей идеей будет делать планку сразу после операции и родов. Ваше тело должно успеть восстановиться, а швы срастись. Однозначно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировкам.

вернуться к меню ↑

Программа «Планка на 30 дней»

Шутка про планку

Планка станет вашим лучшим другом на пути к сильному и стройному телу. Вы улучшите свою фигуру и станете здоровее. Но, как в любой затее и хорошей привычке, здесь важна регулярность. Поэтому необходимо методично выполнять планку практически каждый день, не отступая от поставленной цели. Изучите правильность техники и приступайте к выполнению упражнения. Через некоторое время вы сразу увидите положительный эффект от планки. Для достижения целей и максимального комфорта, воспользуйтесь программой на тридцать дней. Вы можете выполнять классическую планку или же сочетать ее различные виды. Программа построена таким образом, чтобы начинать с небольшого времени. Это поможет вам «войти в колею». Через месяц, увеличивая время в панке на десять секунд ежедневно, вы сможете продержаться целых пять минут беспрерывно!

вернуться к меню ↑

Почему всем нужна планка: ТОП-5 причин заниматься

вернуться к меню ↑

Укрепление мышц кора

Мышцы кора очень важны для нашего организма. Именно они поддерживают все внутренние органы. Также мышцы кора отвечают за ровную и красивую осанку. Первым делом планка настроена на укрепление этой группы мышц. Одно единственное упражнение способно задействовать огромное количество мышц:

1Поперечную. Она позволяет поднимать большой вес;

2Прямую. Мышцу, которая отвечает за «кубики» на прессе. Также она позволяет лучше и выше подпрыгивать;

3Косые. Позволяют делать боковые наклоны эффективнее и глубже;

4Ягодичные. Отвечают за поддержку спины, а также обеспечивают красивый изгиб и профиль.

вернуться к меню ↑

Улучшение мышц спины

Красивый пресс с планкой

Планка развивает мышцы, как нижней части тела, так и верхней. Она не дает большой нагрузки на спину или таз. Вы сможете избавиться полностью или уменьшить боли в спине. Лучше вообще не ждать их появления, а предотвратить это, начав заниматься упражнениями уже сегодня.

вернуться к меню ↑

Ускорение обмена веществ

Давно доказано, что планка способна увеличить расход калорий более эффективно, чем другие упражнения такого же плана, типа скручиваний. Даже если вы будете уделять планке всего пять минут в день, вы сможете ускорить свой обмен веществ и худеть эффективнее. В отличие от кардио, такое упражнение поможет вам продолжить сжигать калории не только во время тренировки, но и после нее.

вернуться к меню ↑

Красивая осанка

Правильная планка

Проработка мышц кора, на что и направлена планка, сделают вашу спину прямой, а осанку — ровной и красивой. Уже через пару недель выполнения планки вы заметите, как развернулись ваши плечи, и уменьшилась нагрузка на позвоночник.

вернуться к меню ↑

Хорошее равновесие

За равновесие отвечают брюшные мышцы. На них планка тоже влияет положительно. Если вы не можете и пары секунд простоять на одной ноге, то планка станет самым подходящим вариантом, чтобы развить равновесие. А оно, в свою очередь, поможет вам достичь больших результатов в выполнении любых других упражнений.

8.5 Общий Балл

Планка помогает развивать большую часть мышц в организме. Уделяя этому упражнению всего несколько минут в день, вы сможете укрепить мышечный корсет.
Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

8.5

Доступность применения

9.5

Плюсы

• Укрепляет мышцы тела
• Подтягивает ягодицы
• Формирует пресс
• Укрепляет мышцы спины
• Улучшает равновесие и выносливость

Минусы

• Существует ряд противопоказаний

Добавить свой отзыв

Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя месяц она поделилась своими мыслями по этому поводу.

1. Самое сложное — начать

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

2. Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

4. Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

5. Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.

7. Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Итог

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.

Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

Читайте также 💪🏼😎

Как планка влияет на пресс? Результат после 30 дней | Фитсевен

Начинающий фитнес-блогер Мартин Лавиль решил пройти 30-дневный челендж — и каждый день выполнял упражнение планка на локтях. Он начинал с пяти повторов по одной минуте без дополнительной нагрузки, а на второй неделе стал делать планку с утяжелением (в виде рюкзака на спине) — дойдя до 5 минут.

Результаты челенджа — усиление не только пресса, но и мышц груди и плеч. Несмотря на это, визуальный эффект сложно назвать заметным — но, как и другие упражнения с весом тела, планка не способна наращивать мускулатуру или влиять на похудение.

// Какой эффект дает планка?

Мартин отмечает, что несмотря на заметное укрепление мускулатуры корпуса, ежедневное выполнение упражнения планка мало изменило внешний вид его тела. Главным результатом он считает прорисовку V-линий нижнего пресса — а также увеличение грудных мышц.

К плюсам планки на локтях блогер относит положительное влияние на осанку (особенно, в случае сидячего образа жизни и работы за компьютером), а также усиление силовых показателей в отжиманиях от пола и в подтягиваниях — прежде всего, за счет укрепления мышц плечевого пояса.

Минусы — минимальное влияние на мышцы бокового пресса (по крайней мере, при выполнении классической планки) и быстрое достижение плато. Другими словами, в планке достаточно сложно прогрессировать — как во времени выполнения упражнения, так и как с точки зрения использования дополнительно веса.

// Читать дальше:

Видео

Как планка влияет на пресс?

При выполнении планки на локтях пресс работает в статическом режиме — то есть, обеспечивает неподвижное поддержание нагрузки. За счет этого увеличивается вовлечение медленных мышечных волокон — а также мускулатуры позвоночника и внутренних мышц корпуса.

Главный положительный эффект планки — развитие способности мышц работать слаженно. В частности, поддержание позиции требует вовлечения в работу не только пресса, но и мышц ягодиц и поясницы — что полезно для улучшения осанки и корректировки положения таза (устраняя наклон вперед).

// Читать дальше:

Помогает ли похудеть?

Поскольку планка не требует сколь либо существенного количества калорий, она не способна приводить к похудению и к сжиганию жира на животе. Несмотря на это, укрепление пресса (особенно, у нетренированных людей) может визуально улучшить внешний вид тела.

С другой стороны, планка — отличный способ для развития нейромышечной связи и умения осознанно напрягать пресс. Это чрезвычайно важно для любых других динамических упражнений на мышцы живота — при их выполнении работать должен именно пресс, а не вторичные мышцы.

Как влияет на фигуру?

Для достижения максимального эффекта на фигуру рекомендуется выполнять как классическую планку на локтях — так и боковую планку. В этом случае увеличивается нагрузка на плечевой пояс — а также на позвоночник и боковые поверхности корпуса.

При боковой планке на локте важно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не опускался слишком низко или не поднимался слишком высоко. Кроме этого, согнутая в локте рука должна располагаться непосредственно под плечевым суставом.

Несмотря на это, планка — это лишь одно из упражнений на пресс. Она подходит для разминки (или для тренировки начинающих), но после ежедневного выполнения на протяжении нескольких недель необходимо переходить к более сложным упражнениям, подразумевающим движение.

// Читать дальше:

***

Упражнение планка (стойка на локтях) — отличное средство для укрепления внутренних мышц корпуса и улучшения осанки. Однако оно не способно сжигать жир на животе или приводить к похудению — кроме этого, ежедневное выполнение потребует перехода к более сложным упражнениям.

Правильная планка: что будет, если делать упражнение каждый день. 7 приятных бонусов

Упражнения с собственным весом с каждым годом становятся всё популярнее. Причин тому множество – вам не надо ничего покупать, никуда ходить, тратить много времени в занятия, а результат будет виден быстро. Всё это как нельзя лучше характеризует и любимую миллионами «планку».

А если вы ещё и занимаетесь ей регулярно, то готовьтесь получить приличный «апгрейд» к здоровью:

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела: что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

1. Планка укрепляет мышцы кора (мышцы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

Планка – идеальное упражнения для абдоминальных (брюшных) мышц. Ведь она задействует все ключевые группы мускулов, включая поперечную, прямую, внешнюю косую и ягодичные мышцы. Каждая из них очень важна: например, поперечная позволяет поднимать тяжести, прямая – прыгать и со временем создать себе знаменитые «шесть кубиков», косая — боковой изгиб и «скручивание» талии, ягодичная – поддерживает спину и просто дает вам выглядеть сильным и стройным человеком.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

2. Планка снижает риск травмы спины

Планка хороша и тем, что, делая её, вы не «перегнете палку» с нагрузкой на позвоночник и бедра. Ученые отмечают, что регулярные занятия этим упражнением не только заметно снижают интенсивность болей в спине, но и укрепляют мускулы, а также дают дополнительную поддержку спине, особенно в её верхней части.

♥ ПО ТЕМЕ: Что будет, если в течение 30 дней в качестве жидкости пить только воду.

3. Планка разгоняет метаболизм

«Планкинг» – отличный способ дать хорошую работу всему вашему телу. Кстати, а вы знали, что «планочка», если делать её каждый день, сжигает калорий больше, чем «накачка пресса» или приседания? А ещё прокачка мышц при помощи планки обеспечит вам и ускорение метаболизма! Это особенно важно, если вы целый день работаете только за компьютером. Так что просто делайте планку в течение 1-10 минут до или после работы, и калории будут гореть как в аду! Даже во сне.

♥ ПО ТЕМЕ: Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео).

4. Планка заметно улучшает осанку

А ведь иметь прямую осанку так важно!

Она держит ваши кости и суставы в правильном положении, в результате чего они будут лучше «обслуживаться» организмом и станут более здоровыми.

Вырастет общая эффективность вашей костно-мышечной системы.

Вы забудете о болях в спине.

Да и в целом человек с хорошей осанкой выглядит более здоровым, привлекательным и уверенным в себе.

5. Вы прокачаете общее состояние своего здоровья

Вы замечаете, что иногда не можете ровно стоять на одной ноге больше, чем несколько секунд? Нет, вы не пьяны — просто ваши абдоминальные мышцы ослабли настолько, что не могут обеспечить вам нужный результат. Планка поправит это (и многое другое тоже).

♥ ПО ТЕМЕ: Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.

6. Планка улучшает гибкость

В физическом плане :). Планка расширяет и растягивает задние группы мышц – возле плечей, лопаток, ключиц и на ногах. Боковая планка позволяет разрабатывать и косые мышцы. В результате изгибаться во все стороны вам станет куда легче.

♥ ПО ТЕМЕ: 12 природных законов, позволяющих установить защиту от манипуляций.

7. Планка повышает настроение

Планка влияет и на настроение (разумеется, исключительно со знаком «плюс»). Почему? Всё дело в том, что она задействует и группы мышц, которые отвечают за реакцию на стресс и напряжение в теле. Если вы целый день сидите в кресле и что-то печатаете, у вас неизбежно затекают мышцы в бедрах и голенях, ноги тяжелеют из-за неподвижности, а плечи — из-за того, что вы целый день наклонены вперед. Страдают мышцы — страдают и нервы!

Хорошая новость заключается в том, что планка решает эту проблему. Она «освежает» мышцы, успокаивает разум, а «бонусом» устраняет симптомы тревоги и стресса. Примечание: ощутимый эффект возможен только при том условии, что планку вы делаете ежедневно.

♥ ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

Типичные ошибки в упражнении планка

Смотрите также:

Выполните 30-дневное испытание по доске

Непревзойденное испытание: удерживать доску в течение 30 дней. Забудьте о своих друзьях и семье, забудьте каждую часть своей повседневной жизни, вы собираетесь стать первым человеком, который когда-либо держал доску в течение 30 полных дней. 720 часов. 43 200 минут. Много-много секунд.

К сожалению, в реальности такой подвиг остается невозможным. Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки в настоящее время составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд, установленный ветераном морской пехоты США Джорджем Худом в 2020 году.

Цель этого 30-дневного испытания не в том, чтобы побить абсурдный рекорд Худа (хотя вы всегда можете попробовать его, если хотите), а в том, чтобы создать свою собственную доску, пока вы не сможете продержаться три минуты в рок- солидная мода. В течение следующих 30 дней вы станете поджарым и скупым дощатым станком, и все, что для этого потребуется, — три минуты работы в день. В большинстве.

Эти три минуты, естественно, станут суровой проверкой вашей физической и психологической выносливости. Мы бы посоветовали использовать музыку или другие развлечения, чтобы отвлечь вас во время долгих минут катания на доске.Польза от этой работы будет не только в том, что вы сможете гордиться личным рекордом в планке, но и в впечатляюще сильном корпусе, который поможет вам улучшить все виды спорта и других упражнений, а также улучшить вашу осанку и подвижность.

30-дневное испытание в планке

Разработанное персональным тренером Maximuscle Полом Олима, это испытание станет серьезным испытанием как для ваших умственных ресурсов, так и для вашей физической силы. Ободритесь тем фактом, что в конце у вас будет и ядро, и разум, крепкий, как железо.Первые несколько дней — это исключительно стандартные доски, но со временем в смесь будут добавлены некоторые вариации. Перед началом убедитесь, что вы отработали свою технику для каждого варианта.

How to Plank

Лежа на животе, напрягите пресс и поднимите тело над полом, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти под плечами и руки вместе. Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток.

Вот советы Олимы по дальнейшему совершенствованию вашей техники:

• Активируйте квадрицепсы, чтобы сгибатели бедра не взяли верх.
• Сожмите ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице во время выполнения планки.
• Напрягите широчайшие и подтяните локти к ступням (на самом деле не двигайте ими, а почувствуйте сжатие).
• Разжигайте грудные мышцы, сжимая лопатки вместе.

Может показаться, что сразу это о многом стоит запомнить, но помните, что вы собираетесь потратить большую часть следующего месяца на обшивку досок, так что вы будете благодарны, если у вас есть над чем подумать.

Как выполнять прогулочную планку

Примите положение планки, затем поднимайте по одной руке за раз, чтобы занять положение высокой планки с вытянутыми руками и руками под плечами. Сделайте обратное движение и продолжайте переходить от планки к высокой в ​​медленном, неторопливом темпе, удерживая спину и бедра на одном уровне.

Как сделать планку Супермена

Примите положение доски. Медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны земле.Удерживайте указанное время, затем повторите с другой стороны.

Понятно? Готовы это сделать? Хорошо. Дай доску.

Значок или распечатка 30-дневная планка

Мужское здоровье 30-дневная планка для сильной и стабильной Ядро

Доски могут вам утомить.

Ничего страшного. Вы также можете думать об основных упражнениях для кора как о возможности в вашей тренировке сделать передышку от высокоинтенсивных движений или как о шансе попытаться пережить обратный отсчет времени или друга, удерживая жесткое положение, пока ваши плечи не заболеют, бедра провисают.

В любом случае вы подходите к доске не так. Простое движение с собственным весом — ценный тренировочный инструмент, как для укрепления кора, так и для усиления четких сигналов осанки, которые будут перенесены в другие упражнения и в вашу повседневную жизнь.

В конце концов, планка касается не только пресса. Речь идет о вашем ядре и многом другом. Это одна из причин, почему вы не должны ожидать результатов от удержания позиции в течение нескольких минут (или часов, если вы хотите побить рекорд). «Планка — это самое базовое упражнение, которое требует от вас напряжения корпуса и ягодиц», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C. «Но его полезность истекает, когда вы можете подержать доску в течение минуты».

Вы, , могли бы работать, чтобы удерживать планку перед марафонской сессией, и это то, к чему вас подталкивает ваше среднее задание.За исключением того, что вы были там, сделали это — и увеличение времени на планку на самом деле не делает ваш пресс настолько сильным.

Чтобы выполнить планку правильно , вам нужно сосредоточиться на создании полного напряжения тела на время удержания. Запомните эти подсказки (и следуйте этому руководству для получения более подробных инструкций):

• Плоская спина
• Уровень ягодиц
• Сжатие сердечника и ягодиц
• Локти под плечами
• Контрастные широчайшие и ромбовидные мышцы
• Положение нейтральной головы

Если Если вы следуете этим подсказкам в письме, вам будет трудно оставаться на месте более нескольких секунд, не говоря уже о минутах.Чтобы удерживать доску долго, нужно снимать напряжение, а не создавать его. Это просто пустая трата усилий.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным задачам, видео, тренировкам и многому другому.

Мужское здоровье

В этом месяце вы исследуете планку по-другому, выполняя 30 различных вариаций планки и пытаясь создать напряжение всего тела различными способами. Вы начнете с основных движений, а затем бросите вызов ядру, чтобы стабилизировать свое тело от вращения, разгибания и других внешних сил.

К концу месяца доска вообще не будет проблемой. Вместо этого это будет просто исходное положение, которое заставит вас создать напряжение, пока вы тренируете другие мышцы. Лучшая часть этой задачи: вы будете тратить менее 60 секунд в день на каждый вариант. Вы не победите скуку в нашем 30-дневном испытании; вы используете планку для улучшения всех функций вашего пресса и кора.

.

30-дневная неделя Plank Challenge 1

В течение недели 1 мы разберем структуру программы Plank Challenge, которой вы будете следовать на протяжении всего периода.Каждый день посвящен определенному принципу, который поможет вам целенаправленно и разумно наращивать свое ядро. В течение первой недели мы l заработаем основы, сделав несколько быстрых поворотов.

Держите доску

Вы будете начинать каждую неделю, просто удерживая доску от 30 до 45 секунд. Это классическое изометрическое упражнение на планке, с которым вы знакомы, но помните о цели. Вы не пытаетесь удерживать его в течение нескольких минут подряд, по сути жертвуя напряжением, чтобы «выжить» дольше.Ваша цель — развить себя на максимум за 45 секунд, потому что вы создаете такую ​​изометрическую силу.

▼ День 1: Базовая планка

3 подхода по 30 секунд

Не думайте здесь о времени — думайте о напряжении. Считайте каждую секунду, сжимая ягодицы и корпус.

---

Изучите Anti-Extension

Начните изучать, как ваше ядро ​​работает каждый второй день. Одна из ключевых функций вашего пресса — предотвращение прогиба поясницы и позвоночника, что называется «растяжением позвоночника».«Когда ваш пресс сгибается, они противодействуют этому растяжению. Тренировка с помощью доски делает вас сильнее во всем, от жима над головой до, да, еще и выполнения большего количества планок.

▼ День 2: Расширенная планка

3 подхода по 30 секунд

Вытяните руки и положите ладони на пол. Имейте в виду те же самые базовые подсказки. При необходимости можно прервать работу до 30 секунд.

---

Управление вращением

Еще одна ключевая основная функция: пресс вращает туловище.Они также помогают сопротивляться любому вращению (известному как «предотвращение вращения»). Тренируйте обе идеи каждые три дня, укрепляя планку и обучая основные мышцы управлять вращением, сохраняя при этом полное напряжение.

▼ День 3: Планка Заправьте иглу

3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Управляйте вращением здесь, двигаясь намеренно, а не торопясь. Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сделаете; вместо этого сосредоточьтесь на качестве своего движения.

---

Польское сгибание позвоночника

Ваш пресс помогает вам сгибать позвоночник (как вы делаете это в приседаниях).Так что сделайте перерыв в постоянной жесткости ядра большинства досок и добавьте немного сгибания позвоночника, чтобы создать общую силу живота.

▼ День 4: Попеременное прикосновение к носку в планке

3 подхода по 30 секунд

Встаньте на руки в положении отжимания, затем повернитесь на шарнире, чтобы приподнять ягодицы до того, как дотянетесь. Проверяйте планку перед каждым повторением и старайтесь не выгибать спину.

---

Ударься в бок

Классическая боковая планка развивает силу наклона и заставляет ваш корпус стабилизироваться немного по-другому, работая через то, что называется фронтальной плоскостью.Атакуйте их каждый пятый день, чтобы укрепить мышцы кора.

▼ День 5: Боковая планка

3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Поднимайтесь на одном локте за раз, но сохраняйте стандартные сигналы планки для создания напряжения. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить это положение в течение полных 30 секунд, укоротите рычаг, поставив колени на землю.

---

Go Time

Доска не должна никуда идти, но может. Каждый шестой день вы либо каким-то образом загружаете доску, работая с отягощениями.Или вы будете ползать, бросая вызов общему движению, сохраняя при этом напряженное ядро.

▼ День 6: Альпинист

3 подхода по 30 секунд

Сосредоточьтесь на толчке колен на каждом шаге, а не сжигайте как можно больше повторений в течение периода. Держите напряжение наверху, чтобы ваше ядро ​​извлекло пользу.

---

Повеселитесь

Завершите неделю путаницей. Каждый седьмой день вы будете работать с доской, которая заставит вас задуматься и пересмотреть, как укрепить мышцы кора.А в самый последний день испытания вы докажете полное превосходство на доске с помощью сырого яйца (или уроните яйцо и вам придется убирать беспорядок).

▼ День 7: Доска Iron Cross

3 подхода по 30 секунд

Это может быть особенно сложно для новичков. Если это так, разбейте подходы на более мелкие части и действительно подчеркните создание напряжения в позе.

---

30-дневная неделя упражнений в планке 2

Начните подталкивать себя еще немного.Сосредоточьтесь на управлении вращением.

▼ День 1: Медвежья доска

3 подхода по 30-45 секунд

Вместо длинного рычага вы согнете колени и встанете на носки, как будто собираетесь начать медведь ползание. По-прежнему сжимайте корпус и ягодицы и держите спину ровной, как в стандартной версии планки.

---

▼ День 2: Расширенная планка

3 подхода по 45 секунд

Мы сделали это на прошлой неделе — теперь попробуйте продержаться дольше, сохраняя тот же уровень напряжения.

---

▼ День 3: похлопывание по планке плечом

3 подхода по 45 секунд

Сохраняйте равновесие, намеренно перемещаясь из одной руки в другую. Опять же, вы должны меньше сосредотачиваться на количестве повторений, поскольку это на качестве ваших движений.

---

▼ День 4: Планка на коленях

3 подхода по 45 секунд

Думайте об этом как о скалолазе в супер замедленной съемке. Постучите локтями коленями при каждом повторении, если можете, но не опрокидывайтесь.

---

▼ День 5: перекатывающаяся доска

3 подхода по 45 секунд

Двигайтесь сознательно каждый раз, когда вы переключаетесь на другую сторону, делая паузу на целую секунду в верхнем положении. Не позволяйте ягодицам провисать, когда вы вернетесь в нейтральное положение.

---

▼ День 6: Планка вверх-вниз до двойного движения коленом

3 подхода по 45 секунд

Делайте здесь каждый шаг за раз: попеременное движение колен обеими ногами, подъем в положение отжимания, попеременно коленный привод, поясница до планки.Не торопись.

---

▼ День 7: Быстрый шаг по медвежьему ползанию

3 подхода по 45 секунд

Добавьте движения в позицию медвежьей планки. Делайте это намеренно; сосредоточьтесь на одновременном подъеме и движении стопы и противоположной руки.

---

30-дневная планка, неделя 3

Как ваше равновесие? Это вызов на этой неделе. Вы можете пережить все эти ходы. Ваша цель: напрячь мышцы кора так, чтобы они выглядели легкими.

▼ День 1: Боковая доска

3 подхода по 45 секунд

Мы растягиваем время для второго раунда боковых досок. Не позволяйте вашему уровню напряжения померкнуть.

---

▼ День 2: Планка с переменным вылетом

3 подхода по 45 секунд

Сосредоточьтесь на стандартной планке, затем удвойте, чтобы туловище оставалось квадратным при вытягивании. Не торопите этих представителей.

---

▼ День 3: Боковая планка Проденьте иглу

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Давайте возьмем принцип первой недели и перевернем его набок.Подчеркните вращение, двигайтесь под контролем и делайте паузу для счета вверху в каждом повторении.

---

▼ День 4: Планка с двойным касанием пальца ноги

3 подхода по 45 секунд

Вы сделали касание одним пальцем, теперь проведете немного времени в верхнем положении и потянитесь, чтобы коснуться пальца. другая ступня тоже. Только не округляйте спину и каждый раз делайте остановку на один счет, чтобы сбросить планку.

---

▼ День 5: Боковая планка от колена до локтя

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Этот вариант боковой планки требует, чтобы вы сохраняли правильную осанку на всем протяжении, даже когда вы поднимаете колено и опускаете локоть вниз.Не сгибайте позвоночник, чтобы прикоснуться к нему.

---

▼ День 6: Планка вверх-вниз до двойного движения на коленях

3 подхода по 45 секунд

Вы уже выполнили этот сложный вариант. Как и на прошлой неделе, сосредоточьтесь на движении с намерением — попробуйте задерживать каждый шаг для дополнительного счета, чтобы подчеркнуть сжатие.

---

▼ День 7: Медвежья планка на планку

3 подхода по 45 секунд

Начните с позиции медведя, медленно сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, чтобы вы оказались в стандартной доске.Во время перехода ваши бедра должны оставаться на одной высоте — ни в коем случае не позволяйте себе опускаться.

---

30-дневная неделя с планками 4

На этой неделе сделайте все возможное, используя комбинацию досок с отягощениями, а также несколько фаворитов прошлых недель.

▼ День 1: Копенгагенская доска

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Вам понадобится платформа (ящик, скамейка или диван), чтобы опереться на одну ногу для этого приподнятого боковая вариация.Работайте над тем, чтобы держать ягодицы и корпус в напряжении.

---

▼ День 2: Тяга к доске

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Для этого упражнения вам нужно взять гантель (или бутылку с водой, или даже просто сжать кулак). Не просто удерживайте вес — сжимайте мышцы спины, чтобы оставаться в напряжении все время.

---

▼ День 3: Подтягивание планки

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Используйте тот же вес, что и вчера, на этот раз на земле.Перемещая орудие из стороны в сторону, сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось квадратным.

---

▼ День 4: Планка от колена до локтя

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Поднимите колени вверх, но не жертвуйте осанкой, чтобы коснуться локтя при каждом повторении. Двигайтесь в пределах своего диапазона движений.

---

▼ День 5: Боковая планка Проденьте иглу

3 подхода по 60 секунд на каждую сторону

Вы уже делали это раньше, поэтому давайте добавим немного времени, чтобы усложнить задачу.Поскольку вы работаете дольше, еще больше подчеркните верхнюю позицию боковой планки.

---

▼ День 6: Кошка-корова — медведь с доски на планку

3 подхода по 60 секунд

В этом упражнении есть три отдельных этапа, поэтому обязательно отдайте им должное. Сделайте паузу для подсчета, прежде чем переходить от одного к другому, и, что важно, дышите.

---

▼ День 7: Планка на одной руке, на одной ноге

3 подхода по 60 секунд

Если вы ускорите это движение, вы окажетесь на полу.Поднимите руки и ноги одновременно, задержитесь на счет, затем опустите вместе.

---

30-дневная неделя испытаний планки 5

Закончите дело с тремя сверхсложными досками — и постарайтесь не навести беспорядок в самый последний день.

▼ День 1: Copenhagen Plank Back Delt Raise

Возьмитесь за платформу и добавьте вес (если можете). Когда вы опускаете руку вниз, обязательно держите туловище в вертикальном положении.

---

▼ День 2: Медвежья планка от колена до локтя

3 подхода по 60 секунд

Как всегда, ваша цель — держать спину достаточно плоской, чтобы можно было балансировать на тарелке сверху.Держите свои движения под контролем, чтобы вы могли это делать.

---

▼ День 3: Задача по бросанию яиц в планку

3 подхода по 60 секунд

Вытащите яйцо из холодильника, чтобы повысить ставки в этот последний день (или бонусный день, если вы придерживаетесь 30 секунд). дневной календарь). Вам нужно будет использовать весь баланс, поддержку и сосредоточенность, которые вы оттачивали на протяжении всего испытания, чтобы избежать беспорядка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневное испытание: планка

Сила и выносливость поддерживают ваше тело физически, одновременно укрепляя ваше мышление в отношении здоровых привычек на всю жизнь. Мы связались с Аной Рейсдорф, писательницей и матерью двоих детей, чтобы показать, на что способна 30-дневная планка. Вот ее опыт. Ваши результаты могут отличаться. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем пробовать новый режим упражнений.Удачи в ваш первый день и все последующие дни.

Вызов

Рождение двоих детей за два года оставило у меня чрезвычайно слабые мышцы живота. Вдобавок ко всему, осложнение во время моей последней беременности означает, что последние четыре месяца я почти не двигалась. Излишне говорить, что я не в форме.

Я хотел что-то сделать, чтобы вернуть свои силы и выносливость, не говоря уже о том, чтобы показать своим детям пример того, как формировать здоровые привычки на всю жизнь.

До того, как завести детей, я регулярно тренировался, и у меня были сильные мышцы кора. Сейчас найти время для регулярных тренировок — непростая задача, но я знаю, что мне нужно быть в более хорошей форме, чтобы не отставать от двух моих мальчиков.

Я решила сосредоточиться на силе брюшного пресса, потому что эта область моего тела больше всего пострадала от последующих беременностей.

Ваши основные мышцы влияют почти на все движения. Наличие сильного корпуса уменьшает боли в спине, улучшает осанку и помогает наращивать функциональную силу для повседневной деятельности.Я знаю, что наличие более сильного кора может помочь мне поднять моих детей, нести продукты и в целом улучшить баланс, когда я пытаюсь жонглировать всем этим.

Я решил принять участие в 30-дневной доске. Это казалось относительно простым, и я могла втиснуть это в мою занятую жизнь как мама, жена и писатель, работающий полный рабочий день.

Начало работы

В День 1 я начал упражнение с планки «максимальное удержание», чтобы установить мой базовый уровень: 20 секунд. Раньше я мог легко удерживать минутную планку, поэтому я знал, что мне есть куда совершенствоваться.

Составляя свой график, я стремился увеличивать удержание планки на пять секунд каждый день, с выходным днем ​​один раз в неделю. Моей личной целью было удержать доску более минуты к концу 30-дневного испытания.

Мои первоначальные измерения:

• Талия: 41 дюйм.
• Живот: 47 дюймов.
• Удержание планки: 20 секунд.

В течение первой недели я относительно быстро увеличивал время удержания. Я был мотивирован моей приверженностью к этой задаче, и я даже тренировался немного больше, помимо досок.

Получение выгод

Пока я продолжал быть мотивированным, была одна суббота, которая сошла с ума, и я забыл доску. Упражнение занимало менее минуты в день и не требовало специального оборудования. Я обнаружил, что самая сложная часть обшивки — это просто не забывать об этом.

На третьей неделе моя мотивация пошла на убыль, и я понял, что мне действительно нужно расставить приоритеты по утрам, прежде чем день уйдет от меня. С таким мышлением я смог достичь своей цели — преодолеть 60-секундную отметку.

Мои результаты в

Мое последнее удержание планки составило 1 минуту 15 секунд!

В целом, я потерял два дюйма от талии и четыре дюйма от живота. Эти результаты не вызывают нареканий после всего 30 дней одноминутной тренировки. Моя осанка также улучшилась, что говорит о росте моей силы кора.

В рамках этого процесса я понял, что последовательность является ключевым моментом. И у меня есть несколько советов для тех, кто борется с нехваткой времени для упражнений: выберите одно или два упражнения, которые вы можете выполнять всего за несколько минут в день, а затем выполняйте их каждый день.Популярный совет, который мы все слышали — что вам нужно тренироваться в течение часа или больше, чтобы увидеть какие-либо изменения — может быть ошеломляющим, но благодаря этому испытанию на доске я понял, что даже небольшое, выполняемое регулярно, окупается.

The Ultimate 30-дневная планка для начинающих

Хотите ли вы в следующие 30 дней принять вызов и почувствовать себя лучше, чем когда-либо? Присоединяйтесь ко мне в 30-дневном испытании на доске для новичков!

В этом месяце я снова увеличил объем тренировок и решил заниматься три раза в неделю.Пока все идет хорошо, я заметил, что моему корпусу не хватает сил, чтобы выполнять тренировки в полную силу.

Чтобы увеличить это, я решил выполнить 30-дневное задание планки для новичков и взять вас с собой в путешествие. Это будет домашняя тренировка, которую необязательно проводить в тренажерном зале.

Я проверил обычное испытание планки, и они либо наращивают с 60 секунд в качестве стартового времени, либо наращивают в течение недели с 20 секунд до 60 секунд (и доходят до 400 секунд).

Это не для меня! Я хочу принять вызов, с которым я смогу справиться, не замечая на полпути, что мне не по силам.

Итак, я решил сделать свое собственное испытание планкой для новичков, подходящее для моего текущего уровня физической подготовки.

Когда вы пытаетесь поправиться и работаете над чем-то, что в данный момент слишком для вашего тела, вы определенно не почувствуете себя лучше. Это расстраивает больше всего на свете.

Возможно, выполнив задание планки для новичков пару раз, я смогу достичь более высокого уровня физической подготовки.Посмотрим.

Всякий раз, когда вы думаете о выполнении 30-дневного задания по доске для новичков, я вас понимаю. В какой-то момент это будет сложно; именно тогда вам нужно придерживаться этого, чтобы получить желаемый результат.

Проверьте свой текущий уровень физической подготовки и при необходимости измените задачу.

Планка на 30 дней для начинающих

Планка — одно из лучших упражнений для тренировки с собственным весом. Это силовая тренировка и кардио тренировка одновременно. Вы моделируете талию, делаете упражнения для пресса, а это сжигает жир.Оно короткое и сладкое, так почему бы не делать его регулярно?

30-дневное испытание по доске для начинающих позволяет вашему телу привыкнуть к планкам, которые вы делаете каждый день. Вначале прибавки относительно небольшие, чтобы помочь вам укрепить корпус.

Вы увеличиваете свою силу, но она не будет перегружена и не станет для вас слишком большой из-за небольшого увеличения.

30-дневное испытание для новичков в планке — это введение в планку, позволяющее постоянно повышать уровень физической подготовки.Вы можете уделять особое внимание своей форме, чтобы убедиться, что вы не тренируете неправильные мышцы.

Это все еще проблема, а это значит, что ближе к концу, , она станет сложной. Пожалуйста, придерживайтесь этого как можно дольше.

Если вы больше не можете растягивать его, , пожалуйста, придерживайтесь максимального количества секунд и увеличивайте его ежедневно на 5 секунд. Я обнаружил, что это действительно работает для меня!

Хотите попробовать? Распечатайте изображение выше по доске для начинающих и приступайте к работе!

Как сделать доску

Обшивка сама по себе не является второй натурой.Многие люди, вероятно, уже сделали это, но не забудьте внимательно прочитать этот раздел, чтобы знать, что у вас хорошая форма. Если у вас нет надлежащей формы, вы можете повредить спину.

Посмотрите первую минуту этого видео, в котором показана правильная форма планки:

Краткое описание:

1. Примите положение для отжимания, положите предплечья на пол на ширине плеч и поднимите нижнюю часть. тело оторвалось от земли.
2. Обязательно перенесите вес на предплечья.
3. Выпрямите тело, визуализируя одну линию от плеч до лодыжек
4. Поскольку планка — это упражнение для пресса, сжимайте корпус на протяжении всего упражнения – это самая важная часть. Когда вы сжимаете мышцы живота, вы автоматически сохраняете прямое положение тела и начинаете наращивать корпус.

Планка — отличное и короткое упражнение для набора формы!

Различные варианты планки:

• Положение высокой планки — вы начинаете с позиции отжимания и удерживаете ее в течение установленного времени.
• Боковая планка — вы начинаете с разворота туловища и кладете одну подмышку на пол, а другую поднимаете к потолку. Ваши ноги тоже повернуты. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела прямая, а колени слегка согнуты.

Какие преимущества обшивки?

Какого черта вы ставили бы себе обшивку? Что ж, мы точно не занимаемся этим, потому что мы так здорово проводим время, занимаясь этим.

Преимущества планки:

• Она относительно быстро накачивает мышцы кора.
• Доски улучшат равновесие и осанку в долгосрочной перспективе.
• Более сильный корпус улучшает вашу способность выполнять другие упражнения.
• Тонизирование нескольких групп мышц, включая пресс и предплечья.
• Будет легче получить плоский живот и избавиться от жира в области живота.

Что мне нравится в планках, так это то, что это тренировка всего тела с довольно высокой интенсивностью. Не знаю, как вы, но когда я держу планку, все горит — глютен, живот, бицепсы, трицепсы, туловище, ягодицы, да — все.

Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом и пресса. Я также люблю бёрпи, отжимания, выпады, приседания, скручивания, приседания, пилатес и HIIT-тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Хотя планка, вероятно, не даст вам мгновенного набора пресса с шестью пакетами, это отличная тренировка для мышц кора, которая поможет вам прийти в форму. Ваш пресс будет в тонусе, и это одна из лучших тренировок для всего тела.

Конечно, быть в хорошей форме и иметь здоровое тело дает более общие преимущества.В том числе:

Понравился пост? Сохраните это на потом! 📌

У вас дома?

Планка — отличное упражнение, и я полюбил его, когда еще учился. Я был членом гребного клуба, и каждый раз, когда мы отправлялись на тренировку, нам требовалась одна минута планки как часть разминки.

У меня не было проблем с этим тогда, но я не мог сделать это без того, чтобы мое тело не начало трястись, когда я попробую сейчас. Именно тогда я понял, что планка — отличное упражнение для укрепления мышц пресса, наращивания мышечной массы, набора формы и тренировок дома.Вот почему я хочу снова взять в руки свою обшивку и хочу взять тебя с собой!

Дело не в том, чтобы делать столько, сколько вы можете. Вот так ты получаешь травмы и не добьешься этого в долгосрочной перспективе.

Слушайте свое тело. Когда вам будет легко, вы можете добавлять по 10 секунд каждый день. Когда вам сложно, вы можете каждый день убирать 10 секунд. Когда вам тяжело, громкая музыка определенно подойдет!

Не пропускайте дни отдыха, дайте организму восстановиться.

Если тренировки могут вызвать у вас проблемы или если у вас есть какие-либо заболевания, обратитесь к врачу, прежде чем начинать эту 30-дневную планку.

Я призываю вас придерживаться этого как минимум 30 дней. Вы ежедневно занимаетесь спортом и продолжаете делать это! Вы заметите большие преимущества.

Однако по истечении 30 дней упражнения станут частью вашего образа жизни, и будет здорово продолжать заниматься. Здоровье должно быть вашим приоритетом номер 1, а это значит, что вы должны оставаться активными и после выполнения задания.

Это только начало вашего пути к фитнесу. Выполнив это 30-дневное испытание на доске для новичков, вы уже накопили некоторую базовую силу, отличный фундамент для дальнейшего развития.

Вы присоединитесь ко мне в моем 30-дневном испытании по доске для новичков?

Понравился пост? Сохраните это на потом! 📌

Radical — финансовый консультант, получивший ежемесячный пассивный доход более 170 евро и экономящий более 70% своего дохода.Прочтите вдохновляющую историю радикалов, от застрявшего с 9 до 5 к любящей жизни . Не стесняйтесь отправить Radical сообщение внизу этой страницы

30 ДНЕЙ СПАСИБО И ДОСКИ — Ноябрьский фитнес-конкурс — Сохраняя движение детей

Отправлено 27 октября, 2019
по jcahill

8 комментариев

Готовы ли вы к Процветать с Fitness в течение ноября? Если так, то пришло время 30 ДНЕЙ СПАСИБО и ДОСКИ !

Почему упражнения на планке?

Упражнения на планке укрепляют корпус.Основные мышцы помогают поддерживать тело и позволяют нам сильно и эффективно использовать руки и ноги. Сильные основные мышцы формируют основу для хорошей осанки, координации и равновесия. Все навыки крупной и мелкой моторики опираются на устойчивый стержень.

Не забывайте практиковать и поощрять правильную форму со своими детьми / учениками. А теперь давайте посмотрим на проблему.

Часть 1 задания:

Выберите 1 упражнение «Планка на время» , и 3 упражнения «Планка с подсчетом» каждый день из списка из 10 вариантов планки ниже!

СКАНИРУЙТЕ QR-КОД для демонстрации каждого упражнения.

Видео демонстрация каждой разновидности планки

УПРАЖНЕНИЯ С ПЛАНКОЙ ПО ВРЕМЕНИ — Удерживайте по крайней мере 20 секунд. Увеличивайте время каждый день для достижения наилучших результатов.

• Доска высокая (на руках)
• Планка низкая (на локтях)

УЧЕТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ДОСКАХ

• Планка с касанием плеч — 10 повторений на каждое плечо
• Планка вверх-вниз — 10 повторений
• Подъем рук поочередно — 5 повторений на каждую руку
• Подъемы планки — 10 повторений
• Планка от колена до внешней стороны локтя — 5 повторений на каждую ногу
• Планка с чередованием пальцев ног — 10 повторений с каждой стороны
• Подъем ног в планку — 10 повторений на каждую ногу
• Knee Tap Plank (Низкая планка) — 10 повторений на каждое колено

Спасибо, Джедд Остин (@jeddaustin) за ваш невероятный талант в видеосъемке / редактировании.

Часть 2 вызова:

Подумайте о чем-то или о ком-то, за кого вы благодарны, и каждый день записывайте это в календаре. Если вы благодарны человеку, сделайте все возможное, рассказав ему или написав ему записку.

Используя связанный фитнес-календарь, напишите свои инициалы каждого дня, когда вы выполняете упражнение. В конце месяца сложите общее количество завершенных дней, попросите родителей подписать нижнюю часть листа и верните его своему учителю физкультуры.Студенты, проработавшие не менее 10 дней, получат сертификат и жетон.

Чтобы получить редактируемую копию отчета November Flourish with Fitness Challenge , щелкните 30 ДНЕЙ СПАСИБО и ДОСКИ .

Чтобы получить копию отчета

November Flourish with Fitness Challenge в формате PDF (в случае, если шрифт не работает в редактируемой версии), щелкните 30 ДНЕЙ СПАСИБО и ПЛАНЫ pdf.

Чтобы открыть редактируемую копию наградного сертификата, щелкните «Сертификат на 30 дней».

---

Следуйте за мной в Twitter: http://www.twitter.com/justybubpe.

Загляните в мою группу в Facebook под названием «Держим детей в движении»!

Подпишитесь на мой Youtube канал, где вы найдете более 100 полезных игр для физкультуры!

Нравится:

Нравится Загрузка …

← 6 игр в корзину для белья, которые понравятся вашим ученикам физкультуры!
Декабрьская «ИГРАЙТЕ НА ПРАЗДНИКИ!» Фитнес-вызов →

Готовы ли вы к 30-дневному испытанию в планке?

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.
Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

Опалубка. Пару лет назад этот шаг имел свой момент как причуда фитнеса de rigeur . Казалось, все это делали. Тенденция, возможно, и миновала, но польза от этого интенсивного упражнения на укрепление кора сохраняется. Фактически, 30-дневное испытание планки уже здесь. Вы готовы?

Это убийца.И, как и сама планка — тело неподвижно, а спина прямая, а вы опираетесь на предплечья и подушечки стоп — это намного сложнее, чем кажется. Цель — достичь трех минут за 30 дней. Вы наращиваете постепенно, добавляя вариации по мере того, как становитесь сильнее и держитесь дольше. К концу 30-дневного упражнения вы должны быть твердыми до трех минут.

Как сделать планку

По сути, это отжимание на предплечьях, которое вы держите как можно дольше.Опять же, это звучит просто! Но удерживать эту позицию в течение длительного периода намного труднее, чем кажется.

Лягте на живот, напрягите пресс и поднимите тело от пола предплечьями. Держите спину прямо, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти прямо под плечами. Ваша спина и бедра должны быть выровнены, чтобы вы образовали прямую линию от плеч до щиколоток.

Теперь вы готовы к вариациям на эту тему. Мы уже рассказывали вам о 12 базовых вариациях планки; не стесняйтесь включать эти движения в свою обшивку.Это не только нарушит монотонность и позволит вашим суставам и мышцам растянуться, но и эти движения будут работать на соответствующие группы мышц вашего тела, улучшая вашу общую планку.

Все эти обшивки в конечном итоге укрепят ваш корпус, улучшат осанку и сделают вас сильнее внутри и снаружи. Если вы можете выполнить 30-дневное испытание на планку, считайте себя жеребцом.

30-дневная планка

• День 1 Планка 60 секунд
• День 2 Планка 70 сек
• День 3 Планка 80 сек
• День 4 Планка 90 сек
• День 5 2 планки по 60 с
• День 6 2 планки по 70 сек
• День 7 2 планки по 80 с
• День 8 2 планки по 90 с
• День 9 2мин доска
• День 10 Планка для ходьбы 60 секунд
• День 11 Планка для ходьбы 70 секунд
• День 12 Планка для ходьбы 80 секунд
• День 13 Прогулочная доска 90 секунд
• День 14 Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
• День 15 Планка 70 сек + планка 30 сек для ходьбы
• День 16 Планка 70 сек + планка для ходьбы 35 сек
• День 17 Планка 70 сек + планка для ходьбы 40 сек
• День 18 Планка 75 секунд + планка для ходьбы 40 секунд
• День 19 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд
• День 20 Планка 60 секунд + планка 30 секунд при ходьбе + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
• День 21 Планка 70 секунд + планка 30 секунд для ходьбы + 15 секунд планка Супермена
• День 22 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 15 секунд
• День 23 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 20 секунд
• День 24 Планка 75 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 20 секунд
• День 25 Планка 75 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 20 секунд
• День 26 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 20 секунд
• День 27 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 25 секунд
• День 28 Планка 85 секунд + планка для ходьбы 45 секунд + Планка Супермена 25 секунд
• День 29 Планка 90 секунд + планка для ходьбы 45 секунд + Планка Супермена 30 секунд
• День 30 Планка 3 мин

Думаете, вы справитесь с 30-дневным испытанием планки? Если вы готовы приступить к настилу, существует множество продуктов, которые помогут вам освоить этот прием и его многочисленные вариации.Вот несколько наших любимых.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!


Я принял участие в 30-дневном испытании планки, и вот что получилось

Не все интернет-фитнес-задачи эффективны, но AdMe.ru хочет поделиться с вами 30-дневным испытанием, которое принесет пользу вашему здоровью. Сегодня мы расскажем вам об опыте человека, который принял этот вызов.

Задача состоит в том, чтобы сохранять ту же позу в течение определенного периода времени — 20 секунд в первый день, до 5 минут в день 30.

Журналистка Лия Виналек решила проверить эффективность этой задачи. Лия не ведет оседлый образ жизни, поэтому подумала, что это будет легкое испытание. «Я была слишком самоуверенной. Когда я все сделала правильно, мое сердце вздрогнуло, и я отчаянно смотрела на таймер на моем телефоне, когда он отсчитывал до нуля», — призналась она.

«Мой пресс окреп.Я не совсем осознавал это до последней недели, когда мне стало легче держать планку, чем на первой неделе. Хотя я не видел разницы, но чувствовал ее ».

Но это было не единственное изменение. « Я почувствовала, что все напряжение, накопленное, когда я сидела за своим столом, исчезло. Я была удивлена ​​энергией, которую я почувствовала после короткого периода упражнений », — сказала она.

Лия Виналек делает перерыв на работе.

Если вы включите это упражнение в свой распорядок дня, вы получите больше преимуществ:

• Вы наберетесь сил.
• Вы улучшите осанку.
• Это будет стимулировать ваш метаболизм.
• Вы проработаете несколько групп мышц.
• Поможет предотвратить травмы.

Учтите следующее, если решите принять вызов:

• Во избежание травм необходимо поддерживать правильную осанку.
• Просто потому, что это изометрическое упражнение, его нельзя считать простым или безопасным.