Полезный рацион питания на неделю: как составить и для чего необходим?

Здоровое питание для мужчины — что должно входить в рацион

Показатели здоровья современных мужчин, как показывают результаты массовых обследований, часто далеки от нормы. Сосудистые заболевания, патологии опорно-двигательной системы, сексуальные проблемы, сниженные показатели сперматогенеза — это в немалой степени зависит от неправильного питания. Рацион здорового питания для мужчин составить несложно, следуя некоторым важным правилам.

Основной принцип

Количество потребляемых калорий в рационе должно соответствовать энергетическим затратам.
Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров.

Свести к минимуму.

Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. Кроме уже упомянутых простых углеводов, это соевые продукты (содержат аналог женского гормона эстрогена), растворимый кофе и содержащийся в нем кофеин, копчености, цельное молоко, дрожжевой хлеб, газированные напитки, поваренная соль. Чрезмерное употребление алкоголя, в том числе пива, также не будет полезным.

Мясо — главный мужской продукт?

Белок в количестве до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела в день — оптимальное количество в рационе здорового питания для мужчины. Его можно получить не только из мяса, но и рыбы, морепродуктов, яиц, кисломолочных продуктов, творога, сыра, чечевицы, грибов, орехов, гречневой, овсяной, перловой круп. Удивительно, но Стивен Сигал и Сильвестр Сталлоне являются вегетарианцами.

Уж если есть мясо, то лучше целым куском отварное, запеченное или тушеное, а не в составе полуфабрикатов и колбас. Его достаточно употреблять 3-4 раза в неделю, для мужчин старшего возраста еще реже. Курица считается диетическим продуктом, но сведения о том, что кур на птицефабриках подкармливают гормонами, не дают возможности рекомендовать его для регулярного употребления.Соевые заменителя мяса — не для мужчин. Жареное мясо, как и копчености, содержит вещества, вызывающие болезни предстательной железы. Избыток животного белка и жира может спровоцировать онкологические заболевания.

Жирные омега-3 и омега-6 кислоты

Их баланс должен составлять от 1:2 до 1:4, часто он выглядит как 1:10 и даже 1:20! Нормальное соотношение нужно для поддержания здоровья сосудов и предстательной железы, уменьшения воспалительных реакций в суставах, хорошего иммунитета, крепких нервов.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, авокадо, льняном, рапсовом, оливковом, горчичном, кедровом масле, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Эти масла нужно добавлять в салаты, готовые блюда. И 5-6 порций рыбы в неделю (скумбрии, сельди, лосося, палтуса или другой жирной рыбы) обязательно должны быть в рационе здорового питания мужчины. А вот употребление рафинированных подсолнечного, кукурузного, соевого масел и майонезов на их основе нужно уменьшить.

Просто и полезно

Многие российские мужчины основным овощем считают картошку. Хотя в ней содержится необходимый калий, лучше есть ее понемногу. Чрезвычайно полезны для здоровья мужчин брокколи и другие виды капусты, чеснок, лук, помидоры. Сезонные овощи, ягоды, фрукты, заготовки из них без лишней соли, сахара и уксуса хорошо дополняют рацион.Сырых овощей и фруктов, листовой зелени должно быть до 500 граммов на день.

Многие мужчины — сладкоежки. Самые здоровые сладости для них — мёд и сухофрукты. Вместо печенья лучше покупать хлебцы, гранулы, шарики, содержащие отруби. Количество потребляемой жидкости в миллилитрах рассчитывают, умножая массу тела в килограммах на 35.

Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем.

Здоровое питание каждый день: меню на неделю для похудения

Правильное питание у многих девушек ассоциируется с сельдереем и вареной курицей — скучно, пресно и невкусно. Однако мы уверены, что здоровая пища может быть разнообразной и приносить настоящее удовольствие.

Главное — хорошо изучить все правила и следовать им даже в выходные дни и праздники.

Принципы здорового питания

1. Нужно определиться с целями: похудение, поддержание веса или набор мышечной массы. В зависимости от задачи (а также от исходного веса) посчитай, сколько калорий в день тебе нужно.

2. Здоровое питание для похудения требует соблюдения главного постулата: необходим дефицит калорий. Это значит, что чем больше ты съела, тем более активным должен быть твой день.

3. Калорийность пищи и соотношение белков, жиров и углеводов нужно высчитывать постоянно. Со временем, спустя неделю или две, ты научишься определять «вес» блюда на глаз.

4. При правильном питании важно соблюдать «пищевую пирамиду» — 40 % рациона должно приходиться на сложные углеводы, 35 % — на свежие или приготовленные на пару овощи и несладкие фрукты, 20 % — на полезные жиры, а оставшиеся 5 % могут включать сахар.

Необязательно вовсе отказываться от сладкого: ты можешь съесть несколько долек шоколада или мороженое в первой половине дня. При этом старайся следовать правилу: не больше пяти чайных ложек сахара в сутки, учитывая то, что некоторые фрукты и готовые блюда также содержат его.

Идеальный вариант — позволять себе вредные любимые блюда один раз в неделю и только в один прием пищи.

5. Откажись от полуфабриката, фастфуда и консервов — они содержат много сахара и соли.

6. Нужно пить достаточное количество чистой негазированной воды каждый день — 30 мл на один килограмм веса.

7. В рационе должно быть больше овощей и фруктов с высоким содержанием воды — они очищают организм и не содержат много калорий.

8. Старайся есть меньше соли и не добавлять много приправ и подсолнечного масла в салаты и основные блюда.

9. Если после ужина тебе хочется есть, то выпей стакан 1 % кефира. Если ты была на тренировке, то подойдет протеиновый коктейль на воде.

10. Обязательно завтракай. Желательно делать это в течение одного часа после пробуждения. Завтрак — самый важный прием пищи и он должен быть питательным.

11. Похудение считается здоровым, когда ты сбрасываешь не больше 3 килограммов в неделю (чем больше вес, тем быстрее он будет уходить, однако последние килограммы сбросить сложнее всего).

12. В день у тебя может быть 2 перекуса: второй завтрак и полдник. Для того, чтобы не сорваться на бургер или лимонад, готовь перекусы заранее: свежие овощи, натуральный йогурт, бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Здоровое питание на каждый день

Итак, в твое меню могут входить вредные продукты. Лучше, как мы уже писали, и вовсе позволять себе читмил один раз в неделю (а со временем раз в месяц). Основу меню должна составлять «правильная» еда.

Углеводы

Несмотря на точто углеводы должны составлять 40 % рациона, это не повод есть булки каждый день. Тебе нужны сложные углеводы, которые медленно усваиваются: каши не быстрого приготовления, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, бобовые и картофель.

Клетчатка

35 % рациона — это свежие или приготовленные на пару овощи и фрукты. Брокколи, цветная капуста, морковь, тыква, огурцы, помидоры, перец, шпинат, руккола — можно есть и на ужин, а яблоки, груши, грейпфруты, помело, бананы, малину, клубнику и сухофрукты — нужно употреблять в первой половине дня.

Жиры

Многие девушки боятся жиров, однако опасность для здоровья и фигуры представляют только трансгенные жиры, которые созданы искусственным путем. Выбирай еду, которая содержит ненасыщенные жиры. Авокадо, лосось, сельдь, орехи, оливковое, кукурузное или кунжутное масла.

Белки

Полезные белки содержатся в красном мясе, птице, рыбе, орехах, молочных продуктах, бобовых, устрицах, льняных семечках и чиа.

Здоровое питание: меню на неделю

Такой рацион нужно составлять заранее. В выходные дни займись подготовкой: в специальном блокноте распиши все приемы пищи, включая перекусы, на неделю (не забывай учитывать общий калораж за сутки: его нельзя превышать).

После составления меню отправляйся в магазин. Все необходимое лучше купить заранее: так ты всегда будешь знать, что у тебя есть еда, и не завернешь в любимую пиццерию на ужин. По этой же причине готовь на целый день в предыдущий вечер.

Бери перекусы и обед на работу в контейнерах или вакуумных мешках. И помни, что еда должна быть приготовлена на пару или гриле с минимальным количество масла, а овощи идеально употреблять в свежем виде. Жареное и копченое нужно есть как можно реже, а лучше и вовсе исключить.

Мы составили для тебя ориентировочное меню на неделю. Ты можешь заменять какие-то блюда на полезные аналоги или добавить что-то свое, убрав один пункт из рациона (не убирай овощи и белки).

Первый день

• Завтрак: овсянка с чайной ложкой меда, маленький банан, кофе.
• Перекус No1: тост с вареным яйцом, свежим огурцом и двумя кусочками сыра.
• Обед: запеченная горбуша с вареным рисом (лучше — бурым или красным) и салат из свежих овощей и зелени.
• Перекус No2: полпачки творога с корицей и бананом.
• Ужин: тушеные овощи и курица, приготовленная на пару.

Второй день

• Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба и нежирного сыра, зеленое яблоко, кофе.
• Перекус No1: полпачки творога с медом и бананом.
• Обед: домашняя лапша на курином бульоне и салат (свежие овощи, заправленные натуральным йогуртом).
• Перекус No2: омлет из двух яиц и брокколи.
• Ужин: запеченная курица и салат из огурцов, помидоров и шпината.

Третий день

• Завтрак: мультизлаковые хлопья (без сахара) с молоком, небольшая горсть орехов, банан и кофе.
• Перекус No1: творожная запеканка, одно киви.
• Обед: рис с тушеной говядиной и овощами.
• Перекус No2: творожная запеканка, яблоко.
• Ужин: вареные креветки и салат из овощей, заправленных греческим йогуртом.

Четвертый день

• Завтрак: гречка с молоком и медом, немного изюма и чернослива, кофе.
• Перекус No1: нежирный (но не обезжиренный!) йогурт без добавок, маленькая горсть орехов, мед или сухофрукты.
• Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченная рыба (горбуша, лосось, минтай или сельдь), квашеная капуста.
• Перекус No2: тост с авокадо, зеленое яблоко.
• Ужин: запеченное белое мясо (индейка или куриная грудка) с сыром и зеленью.

Пятый день

• Завтрак: овсянка с медом и корицей, одно яйцо (всмятку или пашот).
• Перекус No1: греческий йогурт и киви.
• Обед: грибной суп с рисом, тост с сыром и помидором.
• Перекус No2: творожная запеканка.
• Ужин: рыба, приготовленная на пару или гриле, и квашеная капуста.

Шестой день

• Завтрак: омлет из двух яиц и зеленью, кофе, 2-3 чернослива.
• Перекус No1: средний банан, небольшая горсть орехов.
• Обед: картофель по-французски с куриной грудкой без майонеза (замени его домашней вариацией или сметаной). 2 огурца.
• Перекус No2: стакан кисломолочного напитка, яблоко.
• Ужин: полпачки творога с корицей или шпинатом.
  
  
  

Седьмой день

• Завтрак: гречневая каша, тост со сливочным маслом, кофе.
• Перекус No1: банан, орехи.
• Обед: рис с курицей, овощная запеканка.
• Перекус No2: йогурт с медом и орехами.
• Ужин: бурый рис с рыбной котлетой, овощной салат.

Необходимое количество нужно рассчитывать самостоятельно. Конечно, это меню может варьироваться. Поняв, как строится здоровый рацион, ты сможешь сама составлять его в зависимости от своих предпочтений и нагрузки на день.

Например, если тебе предстоят активные выходные, то и еды должно быть больше, чем в будний день, проведенный в офисе. Или если ты вегетарианка, то животный белок нужно заменить на растительный. Если ты не поклонница курицу, выбирай индейку или рыбу, а нелюбимые бананы можно заменить другим фруктом.

Главное — подходить к рациону с фантазией и не лениться: ведь вкладывая в свое здоровье, ты будешь чувствовать себя прекрасно. И выглядеть, кстати, будешь так же.

Об авторе

Альмира Низамова

«Вкусвилл Готовит» — доставка правильного питания

Завтрак

Мюсли с фруктами и кефиром

Второй завтрак

Салат с кальмаром и огурцом

Обед

Овощной крем-суп

Ужин

Тост с индейкой и листьями салата

Завтрак

Омлет с томатами

Обед

Овощной салат с тофу и вялеными томатами

Обед

Крем-суп из цветной капусты и трюфельным маслом

Ужин

Сэндвич с тунцом и яйцом

Завтрак

Ролл с филе индейки и болгарским перцем

Обед

Овощной крем-суп

Обед

Запеченные томаты с сыром фета и зеленью

Ужин

Оладьи из кабачков с ореховым соусом

Завтрак

Творог со сметаной и мюсли

Второй завтрак

Киви с виноградом

Обед

Грибная лапша

Ужин

Тост с индейкой и листьями салата

Завтрак

Омлет с томатами

Второй завтрак

Брускетта с лососем и творожным сыром

Обед

Крем-суп из корня сельдерея

Ужин

Спагетти со шпинатом и тофу

Завтрак

Морковный кекс с кокосовой сметаной

Второй завтрак

Брусничное суфле

Обед

Перец запеченный с индейкой

Ужин

Томаты с красным луком

Завтрак

Творожные маффины с вишней

Второй завтрак

Фрукты с йогуртом

Обед

Морковный крем-суп

Ужин

Ролл с цыпленком и адыгейским сыром

Завтрак

Сэндвич с тунцом и яйцом

Второй завтрак

Гранола с персиком

Обед

Треска на гриле с кенийской фасолью

Ужин

Салат нисуаз с тунцом

Завтрак

Творог с клубникой

Обед

Овощной суп с гренками

Обед

Салат коул слоу с куриной грудкой

Ужин

Индейка карри с тыквой

Правильный и полезный рацион питания, меню на неделю | NoteFood

Идея придерживаться правильного питания, безусловно, посещала каждого.

Но многих останавливало убеждение, что питаться рационально — это невкусно и сложно.

Для того чтобы развеять этот миф, нужно сосредоточиться и начать с составления меню на неделю.

Внимательно изучив список блюд, разрешённых к употреблению, вы воспрянете духом и станете пристальней следить за своим рационом.

Основы сбалансированного питания.

Питательность и энергетическая ценность пищи

Питательность пищи — количество белков, жиров, углеводов и витаминов, которые необходимы организму для полноценной, продуктивной работы.

А энергетическая ценность продуктов (килокалории) позволяет правильно составить меню, в зависимости от вашей загруженности и образа жизни.

Так, если вы много трудитесь, занимаетесь спортом, имеете регулярные физические нагрузки, вам потребуется больше калорий.

И, наоборот, при малоподвижном образе жизни расходуется меньше энергии, которую нужно восполнить.

Оптимальное время для приёма пищи

Обязательно завтракайте.

Пусть это будет небольшой бутерброд с чаем, но он «запустит» работу пищеварительной системы.

В противном случае организм, не получая пищу в течение 15 часов, включает режим голодания.

Это может привести к неправильному усваиванию обеда и ужина.

Дневной приём пищи должен быть сытным, но не излишним.

Вечером тоже нужно кушать, но не менее чем за три часа до сна.

Ужин выбирайте лёгкий, в основном состоящий из растительных продуктов.

Употребление жидкости

Для правильного пищеварения нам необходимо достаточное количество воды.

Кроме этого, жидкость помогает усваивать полезные вещества и способствует выведению токсинов.

Специалисты рекомендуют выпивать около 2-х литров воды в сутки.

Правильное меню для сбалансированного питания

В основе здорового питания лежит отварная либо приготовленная на пару пища.

Жареные продукты также разрешены, но в небольшом количестве.

Лучше отдать предпочтение тушеным блюдам.

Обязательно включать в рацион разные овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами.

Данное меню предлагается для женщин, уделяющих внимание своему здоровью и сохранению естественной красоты.

Понедельник

Завтрак: хлеб из муки крупного помола с мёдом.

Обед: отварное филе лосося с сырыми овощами, киви.

Ужин: тушеная индейка с овощами.

Вторник

Завтрак: салат из фруктов, йогурт.

Обед: куриный бульон, булочка с отрубями, апельсин.

Ужин: отварная телятина, болгарский перец, фасоль.

Среда

Завтрак: лапша с отварной куриной грудкой, мандарин и груша.

Обед: тунец тушеный со свежими овощами.

Ужин: небольшая отварная картофелина и 150 гр. нежирного творога.

Четверг

Завтрак: вареное яйцо с ветчиной и томатным соком, ломтик хлеба с отрубями.

Обед: салат из сырых овощей, заправленный оливковым маслом, сыр моцарелла, овощной суп и авокадо.

Ужин: отварная треска, зелёный горошек.

Пятница

Завтрак: ломтик слабосолёной красной рыбы, булочка с отрубями.

Обед: бутерброд с бужениной и помидором, овощное рагу.

Ужин: тост, консервированная фасоль.

Субота

Завтрак: мюсли без добавления сахара, полстакана нежирного молока.

Обед: суп из чечевицы, овощной салат с авокадо, сухарики.

Ужин: отварная грудка индейки со свежей капустой и морковью.

Воскресенье

Завтрак: овсянка, приготовленная на воде с ломтиками сырых фруктов.

Обед: овощной суп с рисом, отварной картофель, тушеная треска.

Ужин: спагетти из твёрдо зерновой пшеницы, салат из овощей.

Пить можно кофе, зелёный или чёрный чай, соки.

Меню для здорового питания мужчин

Учитывая физиологические особенности и потребности мужского организма, рацион питания сильного пола несколько отличается от меню для женщин.

Во-первых, из-за большей массы мышечной ткани мужчина тяжелее женщины.

Это значит, что для поддержания нормального обмена веществ, ему необходима более калорийная пища.

В среднем за день нужно получать около 3500 калорий.

При этом основным их источником должны быть сложные углеводы, содержащиеся в зерновых, злаках, фруктах и овощах.

Мощной энергией организм питают и жиры.

Лучше отдавать предпочтение растительным жирам (орехи, авокадо, оливки, растительное масло, семена подсолнечника).

Сливочное масло в разумном количестве также не принесёт вреда здоровому мужскому организму.

Также стоит отдать предпочтение жирной рыбе.

В ней содержатся витамины и Омега-3 кислоты, поддерживающие нормально состояние волос, ногтей и кожи.

Во-вторых, мужчинам требуется намного больше белка, чем женщинам.

Эта потребность обусловлена особым процессом обновления клеток в тканях мышц.

Кроме этого белок формирует своевременные сигналы в головной мозг, регулирует обмен веществ, участвует в стабилизировании гормонального фона.

Необходимый для мужского организма белок содержится в нежирном мясе, орехах, зелёных листовых овощах, молочных и кисломолочных продуктах.

В-третьих, для здоровой работы половой системы мужчин требуются определённые продукты, богатые белком, цинком, фосфором, селеном, витамином Е.

Такая пища способствует выработке мужского гормона — тестостерона.

Особое значение имеет цинк.

Если в организме наблюдается дефицит этого элемента, мужчине может грозить импотенция.

Чтобы избежать проблем в половой жизни, употребляйте куриную печень, фасоль, арахис, говядину, баранину, плавленый сыр, кедровые орехи.

Правильное питание важно и для мужчин, и для женщин.

Ведь оно играет ключевую роль в жизни каждого человека, является залогом здоровья, долголетия и хорошего настроения.

Но перед тем как начать сбалансировано питаться, нужно изучить особенности своего организма, посоветоваться со специалистом.

Ведь каждый организм уникален и имеет свои потребности.

При наличии определённых заболеваний в рацион нужно вносить продукты, полезные именно в вашем положении.

Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

• 18-30 лет – 2400 ккал;
• 31-50 лет – 2200 ккал;
• старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

• концентрат рыбьего жира;
• комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
• капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

• Эвалар Эффекс;
• Суперум;
• Унитекс;
• Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

• мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
• жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
• кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
• морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
• растительная пища – любые овощи и фрукты;
• орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

• понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
• вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
• среда – рыбный стейк с рисом;
• четверг – ризотто с курицей и овощами;
• пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
• суббота – куриная печень с гречкой;
• воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

как составить рацион на неделю

У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем – что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым.

Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю

Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот – расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.

Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:
Четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.
Да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.
И еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.

Режим правильного питания на неделю

Вот с него – с режима правильного питания на неделю – мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.

В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, фирменные блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.

При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания – завтрак, обед и ужин.

Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.

Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю

Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач-диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания. Или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.

Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.

Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге – полезные и вкусные блюда.

Каши – прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.

Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.

А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.

Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды – тем лучше, и иногда последствия таких рекомендаций аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Завтрак: Заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.
Второй завтрак: Заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.
Обед: Овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварное филе птицы, винегрет, чай.

Вторник:
Завтрак: Гречневая каша, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Яблоко, йогурт.
Обед: Суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.
Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной.
Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.

Среда:
Завтрак: Овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.
Полдник: Творог, крекеры.
Ужин: Мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.

Четверг:
Завтрак: Омлет, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Банан.
Обед: Суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.
Полдник: Творог, сухофрукты.
Ужин: Овощное рагу, йогурт.

Пятница:
Завтрак: Рисовая каша, сухофрукты, кофе.
Второй завтрак: Крекеры, сок.
Обед: Борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварная телятина, салат из овощей.

Суббота:
Завтрак: Творожная запеканка, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.
Полдник: Творог, орехи.
Ужин: Нежирная ветчина, салат из овощей, чай.

Воскресенье:
Завтрак: Овсяная каша, фрукты, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта, крекеры.
Обед: Щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Омлет, салат из овощей, чай.

Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2,5 – 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится – это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.

Питайтесь правильно и будьте здоровыми!

Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.

Составление рациона с учетом возрастных особенностей

Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:

• Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему;
• Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней;
• Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии;
• Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней;
• Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут;
• Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.

Главные правила

Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:

• Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее;
• Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить;
• Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества;
• Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня;
• Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи;
• Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.

Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.

Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки

Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.

Вот несколько секретов:

1. Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят;
2. Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды;
3. Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон;
4. Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных;
5. Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления;
6. Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод;
7. Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства;
8. Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед;
9. Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.

Режим

Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.
Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день — так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.

Пример распорядка питания студентов по часам:

1. 7:30 — завтрак;
2. 9:30 — перекус;
3. 12:30 — обед;
4. 15:00 — перекус;
5. 18:00 — ужин;
6. 20:00 — второй ужин.

Пример меню на день для парней

Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:

• им необходимо больше белков, чем девушкам;
• они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
• для набора массы необходимо есть большими порциями.

Пример меню на день:

1. Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;
2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;
3. Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;
4. Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами;
5. Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба;
6. Второй ужин — кефир с отрубями.

Пример меню на неделю для девушек

Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.

Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Пример правильного питания студентов-девушек:

1. Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;
2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;
3. Обед — овощное рагу с любым постным мясом;
4. Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара;
5. Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
6. Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.

Советы по организации питания

Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:

1. Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой;
2. Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
3. Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
4. Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах;
5. Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.

Чем дополнить сбалансированный рацион

Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:

• Приемом витаминных комплексов;
• Регулярными физическими нагрузками;
• Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц;
• Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки;
• Контрастным душем;
• Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания
• Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.

Правильное питание и нехватка времени

В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.

По материалам: fb.ru

4-недельный план здорового питания

Начните новый год с этого 4-недельного плана здорового питания, в который входят рецепты здорового и чистого завтрака и ужина. Ключ к здоровому питанию — исключить обработанные продукты, ограничить потребление сахара, есть нежирные белки и полезные жиры, а также включить в свой рацион много фруктов и овощей.

Наступил Новый год, и многие из нас пытаются вернуться на путь здорового питания и образа жизни.

Правильно питаться здоровой пищей не так уж и сложно.В основном речь идет о том, чтобы есть настоящую пищу, а не фаст-фуд или готовую еду, которая поставляется в коробке или упаковке, есть разнообразные фрукты и овощи, выбирать нежирные белки и полезные жиры и готовить их здоровым способом (например, выпечка / жарка, приготовление на пару / кипячение, жарка, тушение).

Здоровое питание также означает уделение внимания соотношению фруктов / овощей (50%) к белку (25%) и зерновых (25%) на вашей тарелке. Эти пропорции соответствуют плану Даниэля, которому я начал следовать в прошлом году.

Ключом к здоровому питанию являются:

• исключить обработанные пищевые продукты
• сахар предел
• ограничение алкоголя
• ограничивают продукты животного происхождения с высоким содержанием холестерина (например, жирные куски мяса, креветки, сливки, масло, сыр)
• Избегайте сильносоленых продуктов
• Пейте много воды
• есть много фруктов и овощей
• есть полезные жиры (например, оливковое масло, авокадо, орехи / семена)
• есть больше цельнозерновых продуктов (например, овса, коричневого / черного риса, киноа, ячменя, фарро)
• едят нежирные белки (например,г., куриная грудка без кожи, рыба, фасоль)
• есть органические продукты (без пестицидов и антибиотиков)
• использовать здоровые методы приготовления (например, жарение / запекание, приготовление на пару, припуск / кипячение, жаркое с перемешиванием).

Чтобы помочь вам начать или вернуться к здоровому питанию в этом Новом году, я собрал рецепты завтрака и ужина за четыре недели, которые соответствуют этим критериям.

План здорового питания, неделя 1

День 1:

Завтрак: зеленый смузи с сбалансированной макой

Ужин: китайская рыба, приготовленная на пару с соевым кунжутным соусом, подается с приготовленным на пару коричневым рисом и Stir-Fry Bok Choy

День 2:

Завтрак: банан, ягода, льняное семя, смузи

Ужин: черная фасоль, индейка, мультиварка, перец чили, подается с большим зеленым салатом

День 3:

Завтрак: капуста на пару и яйцо-пашот с соусом шрирача

Ужин: тушеный цыпленок с пятью специями, подается с тушеным коричневым рисом и жареной зеленой фасолью

День 4:

Завтрак: мисо-суп с тофу, водорослями вакаме, рисом и яйцом

Ужин: жареный тайский цыпленок с базиликом и перцем, подается с вареным коричневым рисом

День 5:

Завтрак: клубника, миндаль, Завтрак, киноа

Ужин: жареный лосось, натертый на 15 минут, подается с большим зеленым салатом

План здорового питания, неделя 2

День 1:

Завтрак: овсянка на ночь

Ужин: тушеное мясо с курицей и овощами в медленноварке с обжаренной капустой

День 2:

Завтрак: смузи с манго и кокосом

Ужин: чили чили, подается с большим зеленым салатом

День 3:

Завтрак: овсянка на ночь

Ужин: китайская лапша с пятью пряностями, молотая индейка и цуккини

День 4:

Завтрак: жареный рис кимчи

Ужин: ямайское тушеное мясо с курицей и пряностями, приготовленное в медленноварке, подается с тушеным коричневым рисом и большим зеленым салатом

День 5:

Завтрак: трижды ягодный смузи из овсянки с миндалем и семенами чиа

Ужин: салат фета из жареной свеклы с укропом

План здорового питания 3 неделя

День 1:

Завтрак: разбитое мисо с авокадо и яйцом в чашке

Ужин: салат с курицей и бургером Buffalo

День 2:

Завтрак: банановый овсяный шоколадный смузи с арахисовым маслом

Ужин: Курица Кунг Пао с арахисом, подается с тушеным коричневым рисом

День 3:

Завтрак: пикантная овсяная каша в азиатском стиле

Ужин: вегетарианская Чана Масала подается с тушеным коричневым рисом или киноа

День 4:

Завтрак: Завтрак из киноа с кокосовым молоком и свежими фруктами

Ужин: Куриное карри с тыквой в медленноварке с чистым питанием, подается с тушеным коричневым рисом

День 5:

Завтрак: смузи с йогуртом и черникой, бананом

Ужин: чилийский морской окунь в глазури мисо, подается с тушеным коричневым рисом и стир-фрай бок-чой

План здорового питания, неделя 4

День 1:

Завтрак: завтрак Тост с разбитыми помидорами и авокадо с жареным яйцом

Ужин: соус Болоньезе с индейкой в ​​медленноварке со спагетти, кабачками и зеленым салатом

День 2:

Завтрак: смузи с бананом и капустой асаи

Ужин: фаршированный перец в чистом виде с зеленым салатом

День 3:

Завтрак: Breakfast Kale Quinoa «Fried Rice»

Ужин: жареный цыпленок и овощи

День 4:

Завтрак: Ягодный йогурт Гранола Парфе

Ужин: три фасоли, орехи, сквош, вегетарианский перец чили, подается с зеленым салатом

День 5:

Завтрак: бразильская чаша для завтрака асаи

Ужин: запеченный лосось с большим зеленым салатом

Как выглядит идеальная неделя здорового питания

Поднимите руки, если вы дали клятву провести весеннюю уборку в своем образе жизни сейчас, когда приближается более теплая погода? Поддержите их, если вы часто падаете с благих намерений фургона здоровья каждую среду?

Хорошее питание требует планирования.Если вы готовы, у вас будет гораздо меньше шансов потянуться за тайской площадкой для фуд-корта в припадке голода. Итак, как нам лучше всего подготовиться к неделе полноценного питания? А на что это похоже?

«Когда дело доходит до здорового питания, основное внимание уделяется ежедневным потребностям — времени приема пищи и закусок, количеству порций, размерам порций и дневным калориям», — сказала HuffPost Australia диетолог Лиза Миддлтон.

Миддлтон предоставила свой опыт в разработке плана питания для программы Keep It Cleaner, нового оздоровительного онлайн-предложения Стеф Клэр Смит и Лоры Хеншоу.

«Планируя приемы пищи, можно легко забыть о своей пище и разнообразии питательных веществ в течение недели. У вас может быть идеально сбалансированный день, когда дело доходит до питания, но если вы будете повторять этот день каждый день, вы не будете получать все необходимые питательные вещества «.

Getty Images

Спланируйте целую неделю вперед, а затем отправляйтесь в супермаркет за покупками.

«Заблаговременное планирование домашнего меню может помочь, но даже если вы не занимаетесь планированием меню, разработка некоторых еженедельных стратегий обеспечит вас питанием, которое поможет вам оставаться здоровыми, счастливыми и полными энергии», — сказал Миддлтон.

Фрукты и овощи

«Возможно, вы слышали сообщение« два и пять »о двух порциях фруктов в день и пяти плюсах овощей. Если вы достигнете этого значения в большинстве дней, у вас все хорошо, и если вы включите разные цвета, еще лучше «.

«Но часто ли одни и те же два фрукта и пять овощей всегда находятся в ротации? Попробуйте добавить шесть и шесть к своим двум и пяти — таким образом, шесть разных фруктов и шесть разных овощей каждую неделю для разных питательных веществ, клетчатки и аромат «, сказал Миддлтон.

Рыба и морепродукты

Даже если вы любите есть рыбу и морепродукты, для многих людей есть проблема регулярно.

«Еженедельная цель для рыбы или морепродуктов — не менее двух-четырех порций в неделю необходимых жирных кислот омега-3. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, являются лучшими источниками омега-3, и консервированные сорта не менее полезны. как свежий «.

Сила протеина

Миддлтон сказал, что лучше всего смешивать источники протеина в течение недели.

«Красное мясо — важный источник железа. Три-четыре небольших порции в неделю — это достаточно, поскольку есть некоторые проблемы со здоровьем, связанные с потреблением большого количества мяса, особенно обработанных сортов».

«Другое мясо, такое как свинина, курица и индейка, также богато белками и минералами, и не забывайте яйца — поливитамины природы и необходимые питательные вещества для здоровой недели».

Jakub Kapusnak Unsplash

Яйца — отличный источник белка.

«В вегетарианском питании, разнообразие белков в течение недели из таких продуктов, как бобовые, тофу и цельнозерновые, имеет решающее значение для получения правильного баланса аминокислот», — сказал Миддлтон.

Молочные продукты

«Молочные продукты содержат высококачественный белок и кальций, однако в этих двух питательных веществах часто не хватает молочных продуктов, поэтому важно проверять этикетки, если вы не употребляете молочные продукты».

«Йогурты с пробиотиками содержат полезные бактерии, которые положительно влияют на пищеварительный баланс и другие аспекты здоровья, поэтому обеспечьте достаточное количество продуктов, богатых пробиотиками, в течение недели», — сказал Миддлтон.

Качественные углеводы

Сделайте свой выбор углеводов богатым питательными веществами.

«Выбирайте цельнозерновые или богатые витаминами крахмалистые овощи, а не сильно рафинированные белые углеводы».

Орехи, семена и полезные жиры

«Выбирайте разнообразные орехи и семена для получения витаминов, минералов и полезных жиров. Оливковое масло первого холодного отжима — верный выбор в качестве основного продукта шкафа для поливания и заправки», — сказал Миддлтон.

Rawpixel Unsplash

Из оливкового масла получается простая, но вкусная заправка.

Ничто не сравнится с планированием и подготовкой к правильному питанию, но пусть это будет весело и гибко.

«Не существует такого понятия, как« идеальная »неделя питания, но несколько простых шагов могут помочь улучшить потребление питательных веществ, улучшить здоровье и самочувствие», — сказал Миддлтон.

Итак, теперь мы знаем, что нам следует есть, и пойдем за покупками.

«Для многих людей основная стратегия, которую мы используем при совершении покупок в супермаркетах, — это помнить о наших зеленых сумках и как можно быстрее входить и выходить — и домой, пока замороженные продукты не растают. С другой стороны, супермаркеты знают нас лучше, чем мы считать.«

» Они знают наши покупательские привычки, что мы уже в спешке, и создали среду, которая может напрямую влиять на то, что мы покупаем и в каком количестве. «Чтобы сделать выбор питательных веществ, мы должны быть столь же стратегическими, чтобы обеспечить выход с здоровой тележкой и минимальным количеством незапланированных покупок», — сказал Миддлтон. возле входа, и нет лучшего места, чтобы начать свой еженедельный магазин.

Александр Подвальный Unsplash

Это раздел, в котором вы хотите потратить больше всего времени (и денег).

«Вместо того, чтобы продвигаться оттуда вверх и вниз по проходам, попробуйте обойти внешний край, где вы найдете в основном свежие продукты. мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца, соусы и выпечка. Большая часть продуктов, необходимых для здорового потребления питательных веществ, находится на окраинах супермаркета.

Миддлтон отмечает, что предметы первой необходимости, такие как молоко, часто кладут в самая дальняя точка от входа в супермаркет.

«Это не совпадение, что вам приходится проходить каждый проход и каждый конец прохода специально, чтобы получить молоко, представляя соблазны при каждом взгляде со стороны».

Напишите список

Запланируйте то, что вам нужно, запишите и придерживайтесь этого.

«Возьмите с собой ручку и вычеркивайте предметы по мере их нахождения. Если начать со списка и бюджета, вы можете отказаться от тех дополнительных услуг, которые так часто, кажется, просто запрыгивают в вашу тележку».

Избегайте прохода с леденцами и пользуйтесь кассами без леденцов

Просто даже не ходите туда.

«Проход с бисквитами — это еще одна зона супермаркета, на которую следует поставить отметку« входите с осторожностью ».

Бен Хардинг

Отойдите от этого прохода.

Леденцы на кассах изначально были разработаны для семей, чтобы избежать конфронтации с нетерпеливыми детьми. проходы без леденцов — это именно то, что нужно — без леденцов, что помогает избавиться от этих импульсивных покупок в последнюю минуту, — сказал Миддлтон.

Покупка после еды

Покупки в супермаркете натощак могут быть формулой неправильного выбора.

«Мало того, что вы голодны, у вас может быть низкий уровень глюкозы в крови, который может повлиять на способность вашего мозга принимать решения, оставляя вас с тележкой, полной закусок и вкусностей, которая выглядит так, будто вы готовитесь к вечеринке».

«Если вы откроете свой магазин сытым, вам будет легче делать четкий и непредвзятый выбор, поэтому ваша тележка будет выглядеть более зеленой и стройной», — сказал Миддлтон.

Посмотрите сверху и снизу

Иногда самые здоровые продукты можно найти на полках вверху или внизу, поэтому отклонение от нормы может побудить к выбору питательных веществ.

«При таком большом выборе в больших супермаркетах легко сбиться с пути. Подойдите к своему магазину супермаркета с планом, который поможет сделать стратегический выбор, который поддержит ваше здоровье, физическую форму, благополучие и жизненную силу».

Еда, которую можно есть раз в неделю

Фасоль и чечевица

Джанин Ламонтань / E + через Getty Images

Фасоль и чечевица — универсальный и вкусный источник растительного белка, но, что самое главное, они полны утюг. Дефицит железа чаще всего наблюдается у женщин во время менструации или беременных, и его недостаток может привести к железодефицитной анемии, которая вызывает усталость и одышку.Если вы не можете найти сушеную фасоль, консервированные сорта недорогие и могут стать незаменимым помощником.

Красное мясо, птица

Миронов Владимир / Shutterstock

Если говорить о железе, то есть два типа: гемовое железо и негемовое железо. К последним относятся бобы и чечевица, поскольку большая часть негемового железа поступает из растительных источников, тогда как гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, которые изначально содержали гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица. Ваше тело усваивает наибольшее количество железа из источников гема, и женщины должны стараться есть нежирное мясо не реже одного раза в неделю.А если вы вегетарианец, используйте негемовые источники и сочетайте их с источником витамина С, чтобы улучшить усвоение.

Обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака

p_saranya / Shutterstock

Обогащенные продукты чрезвычайно важны для женщин, и тем более для женщин, планирующих беременность. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если у женщины достаточно фолиевой кислоты в организме до и во время беременности, у ребенка меньше шансов иметь серьезный врожденный дефект мозга или позвоночника.CDC рекомендует женщинам ежедневно принимать 400 мкг (400 мкг) фолиевой кислоты. Женщины могут получить большую часть дневного зерна из миски обогащенных хлопьев на завтрак, сэндвича на обед, приготовленного из двух ломтиков цельнозернового хлеба и цельнозерновой пасты на ужин.

Бананы

bbostjan / E + via Getty Images

У бананов много интересного, и они настолько универсальны, что их можно всегда иметь под рукой. Они являются отличным источником калия, который является жизненно важным минералом и электролитом в организме, который помогает регулировать сигналы, которые сердце использует для регулярных сокращений, а мышцы — для сокращения.Кто бы мог подумать, что что-то, что просто добавлено в простые рецепты смузи, и хлеб содержит такой важный минерал?

Лосось

gbh007 / iStock / Getty Images Plus

Рыбий жир, содержащийся в лососе, богат омега-3 жирными кислотами. Омега-3 не только полезны для сердца и мозга, но и являются одним из лучших источников витамина D. Для укрепления костей у женщин с возрастом гораздо больше шансов заболеть остеопорозом, что может привести к переломам костей — так что запасание лучших продуктов с витамином D может иметь большое значение.

Черника

izhairguns / E + via Getty Images

Черника полна антиоксидантов, которые, как считается, помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме и улучшают общее состояние здоровья. Маленькие драгоценные камни также богаты клетчаткой, они от природы сладкие, полезны для сердца и легко включаются в свой рацион. Положите их в рот, купите замороженными, чтобы приготовить смузи, или запеките их в кексы и булочки.

Яйца

Olivia / E + via Getty Images

Недооцененным, но важным питательным веществом, содержащимся в яйцах, является холин, который жизненно важен для функционирования всех клеток.Исследования показали, что потребление холина также может снизить риск рака груди у женщин. Есть 101 вкусный способ приготовить яйцо, так что это несложно. По данным Национального института здоровья, женщины должны потреблять не менее 425 миллиграммов холина в день, а в самом яйце содержится 147.

Брюссельская капуста

Лара Хата / E + via Getty Images

Брюссельская капуста — маленькие хрустящие шарики зелени, богатой питательными веществами, такими как витамин А, витамин С, калий и фолиевая кислота, которые могут быть одними из тех витаминов, которые вам не хватает.Также продолжаются исследования, которые показывают, что брюссельская капуста содержит фитохимические вещества, которые могут иметь потенциал для предотвращения рака, включая возможность того, что питательные вещества в крестоцветных овощах могут бороться с избытком эстрогена, который приводит к раку груди у многих женщин. Если брюссельская капуста кажется вам горькой, попробуйте приготовить или обжарить ее в оливковом масле, чесноке, соли, перце и небольшом количестве свежего лимонного сока. Также не забывайте покупать их, когда продукция сезонная.

Корица

JulijaDmitrijeva / iStock / Getty Images Plus

Корица содержит коричный альдегид, который помогает бороться с вирусами, снижает уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и даже помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и другие неврологические расстройства.Добавьте палочку в чашку чая или кофе или посыпьте овсянку корицей.

Чеснок

Милан Красула / iStock / Getty Images Plus

Хотя чесночное дыхание может быть неприятным, резкий запах того стоит. Чеснок обладает противовоспалительным действием, а его антиоксиданты и антибактериальные свойства могут даже действовать как очищающее средство для вашей кожи. В дополнение к добавлению чеснока в свой рацион, вот самые воспалительные продукты, которых следует избегать.

Листовая зелень

yulkapopkova / E + via Getty Images

Чем темнее зеленый цвет, тем больше в нем питательных веществ.Листовая зелень — отличный источник витаминов A, C и K; несколько витаминов группы В; и калий. Помимо содержания витаминов, они содержат клетчатку и низкокалорийны. Они также предоставляют женщинам фолиевую кислоту и железо, и их не следует вводить еженедельно. Фрэнсис Ларджман-Рот, диетолог-диетолог и автор книги «Накорми живот: Руководство по здоровому питанию для беременных мам», предлагает сочетать продукты, богатые железом, такие как шпинат, с продуктами, богатыми витамином С, такими как красный сладкий перец, апельсины или клубника, чтобы усилить абсорбция железа.Листовая зелень — один из тех продуктов, которые вы должны есть каждый день.

Авокадо

холодная метель / E + viva Getty Images

Как будто вам нужен повод, чтобы есть авокадо, они просто полны полезных жиров, содержат много пищевых волокон и являются отличным источником фолиевой кислоты. А если вы ищете естественные способы заботы о своем теле, мононенасыщенные жиры в авокадо помогают питать ваши волосы, кожу и ногти.

Помидоры

Wako Megumi / iStock / Getty Images Plus

Добавьте их в рецепты вкусных бутербродов, приготовьте классический соус для пасты или нарежьте их и ешьте как есть — у помидоров безграничные возможности и множество полезных для здоровья блюд. вам питательные вещества.Яркие сочные фрукты богаты витамином А, который отлично подходит для вашей кожи, помогает бороться с прыщами и поддерживать гладкий цвет лица, а также они содержат ликопин, антиоксидант, который укрепляет вашу иммунную систему.

Орехи

Юлия Судницкая / Shutterstock

Арахис, миндаль, орехи пекан и другие виды орехов являются источниками питания. Они наполнены витаминами, минералами и полезными жирами, которые полезны для здоровья, от предотвращения набора веса и предотвращения проблем с сердцем до защиты вашего мозга.Грецкие орехи особенно полезны для женщин, поскольку они предотвращают и даже помогают улучшить здоровье пациентов с раком груди. Если вы не любите перекусывать сырыми орехами, попробуйте включить в свой еженедельный рацион полностью натуральное ореховое масло.

Овсянка

Alena Haurylik / Shutterstock

Овсянка, богатая витаминами и минералами, такими как магний и цинк, является одним из самых питательных цельнозерновых продуктов, которые вы можете есть еженедельно, если не ежедневно.Согласно источнику питания из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, цельный овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые уменьшают разрушительные эффекты хронического воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Овсянка может быть самым простым завтраком, но вы также можете добавлять овсяные хлопья в кексы, тесто для блинов и домашние буханки хлеба.

Сладкий картофель

LauriPatterson / E + via Getty Images

Для получения богатого питательными веществами и сытного овоща не ищите ничего, кроме сладкого картофеля.Одна чашка приготовленного вареного сладкого картофеля содержит 8 граммов клетчатки и 2000 мкг витамина А в форме бета-каротина, который необходим для роста клеток кожи и глаз. Это также один из лучших продуктов для укрепления иммунной системы. Попробуйте добавлять сладкий картофель хотя бы один или два раза в неделю, если не больше.

Инжир

GMVozd / E + через Getty Images

И свежий, и сушеный инжир полны калия, и это простой способ добавить больше клетчатки в свой рацион. Сушеный инжир, вероятно, легче найти в продуктовом магазине, он содержит около 260 граммов калия и 3 грамма клетчатки в порции на четвертую чашку.Кроме того, они от природы сладкие и приятно жевательные, и отлично подходят для кексов, хлеба и в качестве начинки к йогурту.

Йогурт

Mizina / iStock / Getty Images Plus

План подростковой диеты на всю неделю | Здоровое питание

Автор: Мария Кристенсен Обновлено 12 декабря 2018 г.

Подростки достаточно умны, чтобы оценить преимущества здорового питания, но их также легко соблазнить быстрой и вкусной нездоровой пищей. Уловка при составлении еженедельного плана питания для подростков состоит в том, чтобы включить в него множество питательных заменителей сладких продуктов, содержащих пустые калории.Выберите несколько основных меню для каждого приема пищи и чередуйте дни, чтобы избавиться от хлопот по планированию. Подростки не будут возражать против того, чтобы есть свои любимые блюда два-три раза в неделю.

Стратегия

Трудно следить за диетой подростка, особенно когда он ест вне дома. Включите своего подростка в процесс планирования, запишите план и заранее купите все ингредиенты на неделю. Сосредоточьте свой план вокруг потребности подростка в калориях. Потребление калорий для подростков варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, а также от того, является ли потеря веса целью.Помните, что подросткам нужно как минимум пять порций овощей и фруктов в день, а еще лучше. Поскольку перекусы являются важным элементом рациона подростка, предлагайте им в качестве перекусов фрукты и овощи. Сливочные соусы имеют большое значение для превращения сырых овощей в долгожданную закуску.

Завтрак

Подростки, которые завтракают, хорошо учатся в школе и, как правило, едят более здоровую пищу в остальную часть дня, согласно данным Nemours Foundation, некоммерческой организации, занимающейся вопросами здоровья детей.Выбирайте легкие и быстрые продукты для завтрака, чтобы вам не пришлось много думать о том, что есть по утрам.

Подросткам нужно много цельнозерновых продуктов каждый день, поэтому цельнозерновые тосты с арахисовым маслом — хороший выбор. Добавьте стакан обезжиренного молока и фрукт для кальция и витаминов. Йогурт, смешанный с мюсли и ягодами, получается быстро, как творог с ананасом. Утром в выходные попробуйте сэндвич с яичницей на булочке из цельнозерновой муки с соусом ранчо и беконом для активного растущего подростка с сильным аппетитом или смешайте приправленную смесь для приправ с яичницей и подавайте с колбасой на завтрак.

Обед

Отправка домашнего обеда в школу вместе с подростком — лучшая стратегия правильного питания. Делайте бутерброды с нежирной нарезанной индейкой или тунцом. Добавьте много овощей и используйте цельнозерновой хлеб. Подросткам, которые не интересуются бутербродами, приготовьте куриный салат с мандарином, миндалем и сливочной заправкой или отправьте кусок холодного запеченного цыпленка. Чипсы из капусты — это сытная, богатая витаминами и с низким содержанием крахмала альтернатива картофельным чипсам. Придерживайтесь своего плана питания и приготовьте обед накануне вечером.

Ужин

Загрузите хотя бы половину обеденной тарелки вашего подростка овощами и фруктами. Попробуйте смешать их с цельнозерновыми продуктами для визуальной и вкусовой привлекательности. Хороший выбор — жареный рис со шпинатом и горохом и кус-кус с сухофруктами. Держите размер порций для белка под контролем. Подросткам нужно 5-1 / 2 унций. белка в день и 3 унции. порция мяса размером с кусок мыла.

Список здоровых продуктов, план питания, чтобы сбросить 10 фунтов в этом месяце

Надоело есть одни и те же блюда снова и снова? Готовы придерживаться здорового питания? Вам повезло: я создал простой список покупок из 30 товаров, который вы можете взять с собой в магазин, и в нем вы найдете все необходимое, чтобы делать легкие и полезные блюда и закуски каждый день в течение недели.

И самое приятное то, что, несмотря на то, что ниже указаны приемы пищи на семь дней, вы также можете смешивать, сочетать и повторять эти рецепты, чтобы хватило на целый месяц — или даже больше! И этот недорогой список покупок также легок в вашем кошельке! (Вам понадобится несколько простых продуктов для кладовой, таких как оливковое масло, соль и уксус, поэтому дважды проверьте приведенный ниже список, чтобы убедиться, что у вас есть основы, прежде чем начать.)

СПИСОК ПОКУПКИ:

ОВОЩИ

• Брокколи (2 головки или замороженные пакеты)
• Морковь (2 пакета)
• Темно-листовая зелень, включая салат (3 больших пакета)
• Лук, желтый (4)
• Перец, сладкий (5)
• Шпинат (10 унций) .пакет замороженный, нарезанный)
• Помидоры (3)

КРАСНЫЕ ОВОЩИ

• Фасоль, любой предпочтительный сорт (2 банки)
• Картофель, сладкий и белый (3 белых, 3 сладких)

ФРУКТЫ

• Яблоки (4)
• Бананы (4)
• Ягоды, любые сорта (2 замороженных пакета)
• Апельсины (3)
• Грейпфрут (3)

БЕЛКИ

• Куриные грудки без кожи ( 1 упаковка / 4 половинки грудки)
• Яйца и / или заменители яиц (одна дюжина или контейнер)
• Свиная вырезка (6 унций.)
• Индейка, молотая (2,5 фунта, минимум 90% постного мяса)
• Индейка, нарезанная (1/2 фунта)
• Лосось, дикий (1 банка / пакет и 1 филе)
• Креветки (12-16 унций.) замороженный мешок)
• Тунец (банка 6 унций, упакованный в воду)
• Орехи, семена и ореховое масло любого предпочтительного сорта (одна банка орехового масла, одна упаковка орехов / семян)
• Чечевица (один пакет)

МОЛОЧНОЕ

• Сыр с пониженным содержанием жира (1 измельченный пакет, любой вкус)
• Молоко (обезжиренное молоко в 1 контейнере, 1% обезжиренное, соевое молоко или несладкий миндаль)
• Греческий йогурт, обезжиренный или с низким содержанием жира -жир (5 отдельных контейнеров)

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

• Хлеб, цельнозерновой (1 буханка, обычная или пониженная калорийность)
• Злаки, цельнозерновые (1 коробка)
• Вафли, цельнозерновые (1 коробка)

Пожалуйста, проверьте свою кладовую и убедитесь, что они у вас под рукой!

ПРИПРАВЫ / КЛИНОВКИ

• Чеснок
• Лимон
• Дижонская горчица
• Соус Маринара
• Низкокалорийная заправка для салатов
• Сальса
• Кетчуп
• Шрот
• Уксус
• Шрот
• Уксус план:

  Завтраки:

  1.Греческий йогурт с фруктами

  2. Смузи с ягодным белком

  3. Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Наслаждайтесь 150 калориями цельнозерновых хлопьев, 1 стаканом молока (обезжиренного, соевого или несладкого миндального молока) и один из следующих вариантов фруктов; 1/2 банана, 1 апельсин, 1/2 грейпфрута или 1/2 стакана ягод.

  4. 2-минутный бутерброд с сальсой-скремблом

  5. Греческий йогурт с орехами и фруктами

  6. PBJ и фруктовые вафли

  7.Шпинат-сыр-яичный болтун

  Обед:

  1. Салат из кухонной раковины

  2. Открытый бутерброд с индейкой

  3. Талая с тунцом

  4. Открытый сэндвич с бананом и PB: Наслаждайтесь с хрустящей морковью или палочками болгарского перца.

  5. Салат из чечевицы

  6. Запеченный картофель с начинкой

  7. Салат из лосося Дижонез: Наслаждайтесь листовой зеленью с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 апельсином или 1/2 грейпфрута.

  Не обращайте внимания на булочку на этой фотографии! Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

  Ужин:

  1. Бургер со шпинатом и индейкой: Наслаждайтесь 1 бургером без булочки. Подавать с запеченным сладким картофелем и смешанным зеленым салатом с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксусом в неограниченном количестве).

  2. Креветки с лимоном и чесноком: Наслаждайтесь 2 чашками обжаренной листовой зелени и 1/2 запеченного сладкого картофеля.

  3. Пицца с курицей и овощами и салатом: Наслаждайтесь 1 порцией пиццы с гарниром, заправленным 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  4. Рыба, запеченная с брокколи на пару и запеченным картофелем: Наслаждайтесь 5 унциями. рыба на гриле, жареная или запеченная с неограниченным количеством брокколи на пару и запеченным картофелем с 2 столовыми ложками нежирного греческого йогурта.

  5. Омлет Fiesta с запеченным сладким картофелем: Наслаждайтесь запеченным сладким картофелем на стороне.

  6. Мини-мясные рулеты из индейки: Наслаждайтесь 2-мя мини-мясными рулетами с салатом, заправленным 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  7. Свиная вырезка, запеченный картофель и морковь: Enjoy 6 унций. жареной свиной вырезки с вареной морковью и печеным картофелем.

  Яблоки — идеальная порционная закуска! Shutterstock

  Закуски:

  1. Яблоко с 1 столовой ложкой ореховой пасты

  2. Апельсин + 15 орехов

  3. Яблоко + 15 орехов

  4. Рулетики из салата, перца и индейки (1/4 фунта нарезанной индейки, обернутой вокруг салата и палочки сладкого перца)

  5.Банан + обезжиренный латте (без сахара)

  6. Нежирный греческий йогурт: И 1 столовая ложка орехов (или 2 столовые ложки цельнозерновых хлопьев)

  Подпишитесь на Joy в Twitter, Facebook и Pinterest.

  7-дневный план питания и руководство для начинающих

  • Средиземноморская диета включает нежирное мясо, полезные жиры, фрукты и овощи — с минимальным количеством сладостей и красного мяса.
  • Вы все еще можете побаловать себя средиземноморской диетой, поскольку она поощряет употребление красного вина в умеренных количествах.
  • Средиземноморская диета — один из самых здоровых способов питания, который помогает похудеть и контролировать уровень сахара в крови.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

  Средиземноморская диета популярна среди диетологов не только из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья, но также благодаря своей гибкости и простоте использования.

  В диете упор делается на цельные продукты растительного происхождения, полезные для сердца жиры и морепродукты, которые составляют большинство блюд в средиземноморских регионах, таких как Греция и южная Италия.

  Кроме того,

  средиземноморская диета
  это скорее образ жизни, чем временный способ питания. И было показано, что люди, которые следят за этим в течение длительного времени, имеют более низкие показатели хронических заболеваний и более продолжительную продолжительность жизни.

  Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эту здоровую, популярную диету, вот план питания, который поможет вам начать, а также некоторая дополнительная информация о некоторых преимуществах, которые вы можете получить от долгосрочного соблюдения средиземноморской диеты.

  Что есть и пить при средиземноморской диете

  Средиземноморская диета явно не запрещает какие-либо группы продуктов и не требует ограничения калорий. Тем не менее, есть определенные рекомендации, которым нужно следовать, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

  Примечание: Старайтесь выбирать продукты в их наименее обработанной форме — например, стальной овес или даже овсяные хлопья — в отличие от быстрорастворимых пакетов овсянки, в которые обычно добавлен сахар.

  По словам дипломированного диетолога Аманды Костро Миллер, это продукты, которые вы должны употреблять регулярно, изредка и редко в рамках средиземноморской диеты:

  Ешьте / пейте часто:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Цельнозерновые (ячмень) , булгур, киноа, просо, стальной овес, коричневый рис, амарант и рожь)
  • Полезные жиры (оливковое масло, орехи, семена и авокадо)
  • Рыба
  • Фасоль
  • Вода

  Ешьте / пить в умеренных количествах:

  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Птица
  • Вино — красное вино имеет более высокую концентрацию полезного для сердца антиоксиданта ресвератрола, чем белое (не более одного стакана на 5 унций в день для женщин, два стакана в день для мужчин).

  Ешьте / пейте экономно:

  7-дневный план питания по средиземноморской диете

  Вот как может выглядеть полная неделя здорового питания при средиземноморской диете в соответствии с рекомендациями Миллера:

  Важно: Чтобы поддерживать здоровый вес или

  худеть
  , также рекомендуется помнить о размерах порций.

  День 1

  Первый день средиземноморской диеты начните с белкового завтрака, состоящего из греческого йогурта, орехов и ягод.БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

  Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами

  Обед: Медово-чесночный лосось, запеченный в фольге

  Ужин: Рагу из овощей и нута

  День 2

  На второй день попробуйте легкий греческий салат с куриными шашлыками на обед.Оксана Киян / Getty Images

  Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с пюре из авокадо

  Обед: Греческий салат с лососем или куриные шашлычки

  Ужин: Лимонная тилапия с укропом и обжаренной зеленью

  День 3

  Завершите день 3 тарелкой Pasta e Fagioli на ужин.EzumeImages / Getty Images

  Завтрак: Яичный болтун со шпинатом и помидорами

  Обед: Цыпленок на одной сковороде, приготовленный на оливковом масле с артишоками, оливками каламата, чесноком и зеленью

  Ужин: Паста и фаджиоли

  с садовым салатом

  День 4

  Завтрак в четвертый день — это быстрый и легкий классический завтрак: тост с арахисовым маслом.cassp / Getty Images

  Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом

  Обед: Чаша с киноа, овощами, хумусом и сыром фета

  Ужин: Цыпленок с чесноком, лимоном и травами, жареные овощи и картофель

  День 5

  Приправьте ужин на 5-й день тарелкой вегетарианской паэльи.Энрике Диас / 7cero / Getty Images

  Завтрак: Греческий йогурт с бананом и нарезанным миндалем

  Обед: Суп из морепродуктов

  Ужин: Вегетарианская паэлья

  День 6

  Наслаждайтесь рыбой на ужин в шестой день.boblin / Getty Images

  Завтрак: Яичная болтунья с болгарским перцем и луком

  Обед: Греческая куриная лаваш-гриль с салатом из огурцов и помидоров

  Ужин: Запеченная в духовке тилапия с жареными овощами

  День 7

  Попробуйте вкусную фриттату из цукини и помидоров на завтрак на 7-й день.Обезьяна Business Images / Getty Images

  Завтрак: Фриттата из цуккини и помидоров

  Обед: Гироскоп из жареного нута

  Ужин: Полента, покрытая жареными баклажанами, грибами и рагу из красного перца

  Примечание: Средиземноморская диета не только для мясоеды. Вы можете легко превратить мясное блюдо в одинаково сытное вегетарианское блюдо, заменив мясом богатые белком продукты растительного происхождения, такие как чечевица, киноа, тофу, нут и семена конопли.

  6 преимуществ средиземноморской диеты для здоровья

  US News & World Report поставили средиземноморскую диету на первое место в списке лучших диет в 2020 и 2019 годах — в основном благодаря множеству преимуществ для здоровья, в том числе:

  1. Вес потеря: Многочисленные исследования, проведенные за последнее десятилетие или около того, показывают, что соблюдение средиземноморской диеты связано с уменьшением окружности талии, снижением риска набора веса и — наряду с ограничением калорийности — может помочь в потере веса.Вероятно, это связано с упором на цельные продукты с высоким содержанием насыщающей клетчатки и жира.

  2. Управление диабетом: Некоторые эксперты считают средиземноморскую диету одним из лучших способов контроля уровня сахара в крови для людей с типом 2.

  сахарный диабет
  . Исследователи, сравнивавшие средиземноморскую диету с диетами с низким содержанием углеводов, низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка, обнаружили, что средиземноморская диета в наибольшей степени улучшает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и — в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов — также приводит к большая потеря веса.

  3. Улучшение здоровья сердца: Множество исследований показывают, что средиземноморская диета помогает поддерживать здоровье сердца, поскольку в ней упор делается на морепродукты, богатые омега-3, цельнозерновые, фрукты и овощи, бобовые и полезные для сердца мононенасыщенные жиры из оливковое масло и орехи.

  Фактически, крупное исследование американских женщин, проведенное в 2018 году, показало, что у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже.

  Еще одно исследование 2007 г. с участием лиц с повышенным риском

  болезнь сердца
  , обнаружили, что риск сердечных приступов и инсультов среди людей, соблюдающих средиземноморскую диету, намного ниже.

  4. Снижение риска некоторых видов рака: Средиземноморская диета может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак, а также помочь предотвратить смерть от рака, согласно метаанализу и обзору 2017 года. из 83 исследований, авторы которых заявляют:

  Отдельное исследование 2015 года показало, что женщины, соблюдающие средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, имели на 68% меньший риск рака груди, чем те, кто в контрольной группе придерживался диеты с низким содержанием жиров .

  5. Сниженный риск когнитивного снижения: Согласно одному исследованию 2017 года, пожилые пациенты, соблюдающие средиземноморскую диету, с меньшей вероятностью заболеют болезнью Альцгеймера или испытают другие формы когнитивного снижения с возрастом.

  Приверженность средиземноморской диете также была связана с лучшими показателями памяти, языка и зрительно-пространственного восприятия. В частности, употребление в пищу рыбы было связано с более низким риском развития деменции.

  6. Улучшение здоровья кишечника: Исследователи обнаружили, что соблюдение средиземноморской диеты в течение года увеличивает количество «полезных» кишечных бактерий на 7%, а также снижает количество бактерий, вызывающих вредные воспаления у пожилых пациентов.Исследователи связывают эти положительные изменения с увеличением количества пищевых волокон и связанных с ними витаминов и минералов.

  Потенциальные недостатки средиземноморской диеты

  Что касается потенциальных недостатков, средиземноморская диета не связана со многими рисками, хотя вы можете следить за потреблением ртути, если вы едите много морепродуктов. Среди морепродуктов с низким содержанием ртути — лосось, креветки, минтай и консервированный светлый тунец.

  Связанные

  Что такое диета с низким содержанием FODMAP и как она может помочь при желудочно-кишечном дискомфорте

  Более того, если у вас есть диетические ограничения, такие как непереносимость глютена или СРК, которые требуют диеты с низким содержанием FODMAP, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем начинать новый диетический план.

  Вывод от инсайдера

  Средиземноморская диета имеет много преимуществ.Поскольку это одна из менее жестких диет, всеядным, пескетарианцам и даже вегетарианцам, возможно, будет легко ее придерживаться.

  Кроме того, средиземноморская диета может предложить множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака и когнитивных способностей, а также улучшение здоровья кишечника. Средиземноморская диета также может способствовать более здоровому весу и телу в целом.

  Food A Fact Of Life

  Неделя здорового питания BNF пройдет с 14 по 18 июня 2021 года, собрав всю Великобританию в путешествие « Найди себя здоровее, »!

  Мы хотим, чтобы каждый задумывался о своем образе жизни и старался улучшить свое здоровье и благополучие.

  Сообщение « Найди себя здоровее » будет поддерживаться пятью темами в течение недели:

  • Знайте факты — информация, советы и развенчание мифов.
  • Сделайте более здоровый выбор — советы и инструменты, чтобы сделать лучший выбор;
  • План успеха — способы планировать более здоровое питание и меню;
  • Be the chef — как приготовить более полезные блюда, со ссылками на рецепты и идеи;
  • Продолжайте двигаться — пропаганда важности активности для здоровья.

  Ресурсы для поддержки

  Мы заняты созданием набора ресурсов, чтобы помочь каждому спланировать свою неделю. Ресурсы будут включать:

  • Пакеты мероприятий — идеи и ссылки на материалы, которые помогут донести темы недели. Для детей и взрослых будут доступны разные наборы.
  • Видео — короткие видеоролики для ознакомления с каждой темой.
  • Плакаты — загружаемый плакат в поддержку каждой темы.
  • Трекеры — чтобы помочь каждому следить за своим здоровым поведением.
  • Сертификат — для награждения и празднования успеха.

  Живые события

  Мы планируем провести онлайн-семинар для всех и собрание для начальных школ, чтобы начать Неделю в понедельник, 14 июня 2021 года.

  Зарегистрироваться

  Чтобы получать все последние новости о Неделе, зарегистрируйтесь здесь: www.healthyeatingweek.org.uk

  Вся последняя информация и ресурсы BNF о Неделе здорового питания находятся на главном веб-сайте Британского фонда питания.Чтобы найти их, щелкните здесь.

  BNF Healthy Eating Week 2021 разработан Британским фондом питания при поддержке Совета по развитию сельского хозяйства и садоводства (AHDB), Old El Paso, Green Giant, innocent drinks, Waitrose & Partners и Warburtons.

  .