Пп примерное меню для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

План питания для поддержания веса в норме – блог justfood

Когда все намеченные цели по похудению уже достигнуты, самое главное – не почивать на лаврах. Если не продолжать жестко контролировать своё питание даже когда цифры на весах вполне вас устраивают, то результат можно очень быстро потерять, и все усилия могут оказаться тщетными. Особенно жалко терять достигнутое, когда для этого было приложено много усилий и потрачено много времени.

Чтобы не испытывать мучительную тоску по лёгкости и радости от своего отражения в зеркале, придётся сделать правильное питание и регулярные занятия спортом своей привычкой на всю жизнь. Иногда для поддержания веса на одном уровне достаточно просто правильного питания, а иногда необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организму не вздумалось снова делать запасы. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого и исходных данных, а также долгосрочных целей, которые вы перед собой ставите.

Однако существует целый ряд универсальных правил, которых стоит придерживаться для поддержания веса на одном уровне.

1. Не ешьте просто так, если не чувствуете голода.

2. Не стоит садиться за стол сразу после переохлаждения, перегрева или стресса.

3. Подождите как минимум 20 минут и постарайтесь прийти в норму, прежде чем начинать приём пищи.

4. Ешьте 3-4 раза в день — это основные приемы пищи по голоду. Можно добавить 1-2 легких перекуса.

5. Не ешьте через силу, особенно если чувствуете недомогание.

6. Не переедайте. Помните, что ощущение насыщения может сильно запаздывать, так что оценивайте уровень своего голода после 15-20-минутного перерыва в еде.

7. Получайте от еды удовольствие.

8. Тщательно пережёвывайте пищу.

9. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку (в большинстве случаев это овощи и фрукты). Она не только способствует здоровому пищеварению, но и позволяет продлить чувство насыщения.

10. Соблюдайте питьевой режим.

В то же время всегда стоит помнить об индивидуальных особенностях своего организма. О них вам наверняка уже стало известно в ходе похудения. Обязательно учитывайте свою потребность в калориях, уровень их расходования в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок, реакцию вашего организма на те или иные продукты в рационе или ограничение их употребления.

Помните, что необходимость во всех питательных веществах должна быть удовлетворена в любом случае – худеете вы, набираете или поддерживаете вес. Организм не должен испытывать недостатка в питании, чтобы вы всегда могли чувствовать себя и выглядеть хорошо. Также не стоит сильно ограничивать калорийность питания. Она должна точно соответствовать вашим потребностям в соответствии с возрастом, полом, общим состоянием организма и уровнем активности.

Идеальную для вас суточную калорийность питания можно вычислить по уравнению Харриса-Бенедикта, изобретённому ещё в начале прошлого века. Оно учитывает уровень метаболизма и основывается на многолетних исследованиях этого процесса в организме мужчин и женщин.

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) – потребность в калорийности для мужчин в сутки

655 + (9,6 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст) – потребность в калорийности питания для женщин в сутки

Подставив в формулу значения вашего роста, веса и возраста, вы получите необходимое для вас количество калорий. От этой цифры и стоит отталкиваться при составлении меню для поддержания веса на одном уровне.

Также следует учитывать общепринятые нормы баланса остальных нутриентов.

Жирами не стоит пренебрегать даже в процессе интенсивного похудения, ведь они имеют большое значение во всех обменных процессах. Минимальная потребность в углеводах при среднем уровне физической активности – 4,5 — 6,5 г на килограмм веса. Чем выше интенсивность физических нагрузок, тем больше потребность в углеводах. Поэтому если вы посещаете зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, стоит увеличить количество углеводов до 6,5 — 9 г на килограмм.

Примерное меню на день для поддержания веса на одном уровне с учётом вышеперечисленных правил может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

Йогурт и фруктовый салат (можно порезанные фрукты заправить простым белым йогуртом) или каша на молоке с растительным маслом или 2 яйца (вкрутую или всмятку, в виде омлета или яичницы без масла) или нежирный творог с фруктами.

Перекус:

Оладьи, приготовленные без масла, с вареньем, сиропом, мёдом или джемом.

Обед:

Овощной или рыбный суп (уха)

Мясное блюдо из запечённой птицы с гарниром из овощей

Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом

Перекус:

Фруктовые или овощные соки, фрукты

Ужин:

Лёгкое рыбное блюдо без гарнира и салат или творожная запеканка, запеченные сырники.

На десерт можно позволить себе сухофрукты

Напитки можно использовать любые – чай, травяные или ягодные отвары, главное – без сахара. И не забывайте пить больше воды. Рацион помогут разнообразить различные способы приготовления одного и того же продукта. Главное, чтобы при этом не использовалось совсем или только в минимальных количествах масло.

А если у вас нет времени на все эти расчёты, подбор подходящих продуктов и их приготовление, то спешим вас обрадовать: многие уже оценили удобство доставки готового правильного питания. Сервис justfood.pro сделает всё это за вас, вам останется только разогреть контейнер с готовой сбалансированной по всем параметрам пищей и съесть его в нужное время.

Рацион правильного питания на день: примерное меню для похудения

Опубликовано: 07.05.2016Время на чтение: 2 минуты1259

Мы не устаём вам рассказывать, как важно питаться сбаланированно и сочетать это с физической нагрузкой и активным образом жизни! От того, как вы выстроите свое меню на день, зависит ваше самочувствие, бодрость и готовность двигаться вперед. Поэтому специалисты Herbalife охотно делятся своими примерами дневного рациона, чтобы каждый смог понять принципы и питаться полноценно.  

Ниже мы предлагаем вашему вниманию меню, составленное Профессором медицины, Председателем Научно-консультационного совета Herbalife, Директором Центра питания человека при Калифорнийском Университете – Дэвидом Хибером. Данное меню актуально для тех, кто стремиться снизить свой вес.

7:00 — завтрак. Самый важный прием пищи, ведь именно эта трапеза заряжает энергией на весь день. Правильный завтрак должен быть сбалансирован по питательным веществам и при этом быть низкокалорийным. Особое внимание нужно уделить сочетанию белка

в и углеводов, оно дает длительное чувство сытости.

Этим критериям отвечает сбалансированный завтрак Herbalife — он помогает эффективно контролировать вес, обеспечивает энергией и, что важно по утрам, готовится за 3 минуты!

10:00 — второй завтрак. Перекусы выполняют две функции — утоляют чувство голода и насыщают энергией до обеда. Вы можете выбрать между вашими любимыми фруктами и протеиновыми батончиками Herbalife.

13:00 — обед. Мы рекомендуем собрать обед из двух блюд — супа и салата. На первое (кстати, суп — любимое блюдо диетологов, потому что это объемная пища, которая быстро утоляет чувство голода и помогает избежать переедания) попробуйте томатный суп с базиликом от Herbalife. Это вкусный и полезный овощной суп, который помогает эффективно контролировать вес. Для салата порежьте сезонные овощи, заправьте оливковым маслом и сбрызните бальзамическим уксусом.

16-17 часов — полдник. Выберите любой из 6 потрясающих вкусов протеиновых коктейлей Herbalife. Они содержат натуральный белок, клетчатку, минимальное количество жиров и больше 20 витаминов и минералов. Идеальный полдник!

19:00 — ужин. Весь день вы придерживались принципов правильного сбалансированного питания, и ужин должен быть таким же. Приготовьте что-то легкое, например, запеките в духовом шкафу нежирную рыбу с сезонными овощами.

Приятного аппетита!

Мнение экспертов: специалисты утверждают, что сбалансированный рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
7 мая 2016, 12:002016-05-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Примерное меню на пп чтобы похудеть

примерное меню на пп чтобы похудеть

Помогает ли ПП при похудении? На сколько можно похудеть при правильном питании. Общие рекомендации по правильному питанию для похудения. Чего необходимо избегать во время правильного питания. Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения. Как правильно составить меню. Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий.  Приблизительное меню на неделю, содержащее калорий в сутки. Приблизительное меню на неделю, содержащее калорий в сутки. Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий.

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения. Зеленый борщ. Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся. Основы правильного питания для похудения. Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов.

Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции.  Примерное меню правильного питания для похудения. Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим: Завтрак. Ланч.

Ведь, чтобы похудеть, действительно нужно есть. И в этом как раз может помочь диета ПП. Что такое диета ПП. Для начала нужно разобраться, что же прячется за этими двумя буквами. ПП – это правильное питание.  Поэтому стоит попробовать начать придерживаться диеты ПП. Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом (порции необходимо рассчитать самим с учетом вашей нормы калорийности).

Составим примерное меню на каждый день из рекомендуемых при похудении продуктов. Чтобы похудеть на ПП, нужно проявить немного терпения и настойчивости, так как питаться придётся часто, например: завтрак – ; ланч –   Чтобы не покупать неполезную пищу, желательно заранее составлять меню на неделю или на месяц и совершать покупки только из списка правильного питания. Благодаря этому вы не только запланируете рацион, но и сократите расходы при правильном питании.

Для облегчения задачи предлагаем ознакомиться с продуктами, необходимыми для получения около килокалорий в сутки. Эффективное похудение возможно только в том случае, если человек придерживается регулярного и сбалансированного питания.

Рассказываем, каким должно быть примерное меню на неделю.

Проблема избыточного веса и связанных с ожирением заболеваний очень актуальна сегодня. Приведённое ниже примерное меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами поможет скорректировать пищевое поведение и быстро сбросить лишние килограммы.

В статье вы найдёте также общую информацию о принципах здорового питания и планирование рациона. Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона. Источники белка (или протеина).  Примерное меню на неделю. Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание, а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом.  Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Меню здорового питания на неделю для семьи. В идеале полезное питание должны практиковать не только те, кто хочет похудеть, но и все члены семьи.

Чтобы составить меню здорового питания для всей семьи, руководствоваться следует описанными выше принципами. При этом нужно учитывать еще некоторые факторы, в частности, физическую активность.

Те, у кого работа сидячая, должны есть меньше.  Правильное питание, меню на неделю. Итак, чтобы правильно питаться, нужно разработать меню правильного питания и постараться выдерживать этот распорядок.

Легче всего спланировать для семьи или для себя здоровый рацион питания на неделю.

Похожее:

примерный пп рацион питания и дробная диета на тысяча шестьсот ккал для похудения

Мы специально составили для вас примерно вкусное меню питания для похудения на 1600 калорий! Чтобы вы видели, что не обязательно давиться рисом и курогрудкой вываренной в 3 водах для того, чтобы худеть.

Главное — это ваш комфорт, разнообразие питания и хорошее самочувствие!

Содержание статьи

Как похудеть?

Хотите питаться вкусно и худеть? Тогда запомните главные правила:

1. важнее всего для похудения общая калорийность рациона, а не правоверно правильные продукты — Что важнее: качество еды или калории?;
2. не демонизируйте какие-либо продукты! Таким образом вы создаете для себя «запретный плод» (у некоторых прям запретный огород), что заставит вас думать об этом продукте слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку: «Хочешь похудеть — не ешь углеводы».

   Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению — через баланс и умеренность!

   Страх еды — это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения: Боязнь еды. Переедание: что делать после?

3. ни в коем случае не голодайте! Голод — это всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.
4. не верьте рекламе! Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат, подробно (очень подробно) — Как правильно читать этикетки в супермаркете

Итак, что можно съесть на 1600 ккал — меню для похудения с бжу:

Завтрак

Крок мадам

Крок, от французского croquer, хрустеть, – намекает нам на то, что наш кулинарный шедевр на скорую руку нужно хорошенько зажарить. Существует также крок-месье. Различить их легко: «мадам» отличается от месье всего лишь одним ингредиентом: яйцом.

КБЖУ на порцию (200 гр.): 426 ккал/24 гр. белка/19 гр. жира/36,8 гр. углеводов

Ингредиенты на 2 порции::
— 4 куска хлеба (вес 1 куска ≈ 30 гр.)
— 2 ломтика ветчины (вес 1 ломтика ≈ 25 гр.)
— 10 гр. сливочного масла
— 1 ч.л. горчицы
— 2 ст. л. молока
— 1 ст.л. пшеничной муки
— 10 гр. пармезана или любого другого твердого сыра
— 2 яйца

Приготовление :

Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.

Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны — желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо — это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.

Особенно подойдет тем, кто просыпает и обычно с утра ничего не успевает. Пусть этот бутерброд достаточно калорийный, но за завтраком вы можете себе это позволить!

Холестерин в яйцах: польза, вред или миф?

Перекус

Если вы склонны к срывам и зажорам, то обязательно предусмотрите в своем рационе питания на любое кол-во калорий пп перекусы!

Смузи из банана и клубники

КБЖУ (на одну порцию): 144 ккал/6,1 гр. белка/0,6 гр. жира/27 гр. углеводов

Ингредиенты на две порции:

— 2 спелых банана
— 100 гр. замороженной клубники
— 300 мл молока 0,5% (можно заменить протеином)

Приготовление :

Ну тут уж любой справится! Молоко/протеин, бананы и клубнику положите в блендер и взбейте. Всё, готово!

«Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеин

Обед

Крем-суп из тыквы с имбирем

КБЖУ (одной порции 650 гр. ): 283,5 ккал/19,5 гр. белка/15 гр. жира/15,6 гр. углеводов

Ингредиенты на 4 большие порции:

— 1 кг тыквы
— 1,5 л куриного бульона
— 24 гр. корня имбиря
— 75 гр. репчатого лука
— 10 гр. чеснока
— 20 гр. кинзы
— 5 гр. оливкового масла
— 40 мл молока 0,5%

Приготовление:

Тыкву, лук и чеснок очистить и нарезать кубиками. В кастрюлю с толстым дном налить немного оливкового масла, положить туда лук, чеснок, имбирь и кинзу и обжаривать пока лук не станет золотистым. Затем кладите туда же тыкву, и тушите все вместе пока тыква не станет мягкой.

Вооружитесь блендером и, добавляя половником бульон, неспешно превращайте овощи в крем-суп. Прогрейте суп, но не доводите до кипения. Очень вкусно есть такой суп с гренками, но их калорийность мы не учитывали.

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Полдник

Апельсиновые брауни с грецкими орехами

КБЖУ (одной порции): 632,7 ккал/11 гр. белка/37,8 гр. жира/62,1 гр. углеводов

Ингредиенты на 4 порции:

— 150 гр. пшеничной муки
— 1 апельсин
— 60 гр. грецких орехов
— 60 гр. сахара
— 100 гр. сливочного масла
— 1 яйцо
— 60 гр. молочного шоколада
— 5 гр. разрыхлителя

Приготовление:

Выберете 12 красивых половинок орехов для украшения, остальные орехи раздавите плоскостью ножа и мелко нарубите или разотрите в ступке. Цедру апельсина натрите на мелкой терке, выжмите сок.

В небольшой кастрюле соедините сливочное масло с сахаром и поместите на медленный огонь, влейте апельсиновый сок и прогрейте до полного растворения сахара. Поломайте шоколад руками на мелкие кусочки; муку перемешайте с разрыхлителем, добавьте рубленные орехи, шоколад, апельсиновую цедру, яйца, посолите, и все перемешайте.

Влейте к муке с орехами и шоколадом растопленное масло с сахаром, все перемешайте. Небольшой глубокий противень выстелите бумагой для выпечки, смажьте оставшимся сливочным маслом, выложите тесто, разровняйте и разложите сверху половинки грецких орехов, выпекайте в заранее разогретой до 190 градусов духовке 20 минут. Разрежьте на порционные куски, подавайте.

Наглядные порции орехов и их калорийность

Ужин

Омлет с помидорами

КБЖУ (одной порции): 170 ккал/14 гр. белка/11 гр. жира/2,6 гр. углеводов

Ингредиенты на две порции:

— 4 яйца
— 2 ст.л молока
— 6 помидорок черри
— 2 шайбы замороженного шпината или две полных горсти свежего
— соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Включите духовку, чтобы она прогрелась до 180 градусов. Пока она раскочегаривается, взбейте вилкой яйца с молоком и солью. Не усердствуйте особо. Ваша задача просто смешать ингредиенты, а не взбить яйца в пену.

Помидорки разрежьте на четыре части, замороженный шпинат надо разморозить и отжать, а свежий — помыть и обсушить. В огнеупорную форму кладите томаты и зелень, и залейте яично-молочной смесью. Теперь возьмите ложку и аккуратно снизу вверх перемешайте. Затем ставьте всю эту красоту в духовку и ждите примерно 15 минут, но поглядывайте — духовки бывают разные, омлет может поспеть и гораздо раньше. А если у вас есть мультиварка, то омлет получится мягче и пышнее.

Итог

КБЖУ: 1656,2 ккал/74,6 гр. белка/83,4 гр. жира/144,1 гр. углеводов

На наш вкус это меню все таки малокалорийно, так что мы бы добавили еще калорий 200 из белка, например, протеин или курочку.

Совет

Диета на 1600 калорий и такое меню более чем пп, вкусно, просто, доступно! Устройте себе пару деньков полезной и недорогой вкусноты — почему бы и..да! + вам в помощь:

— Один вкусный, другой полезный: 2 рациона на 2000 ккал
— Меню на 1200 ккал для сладкоежек
— Меню питания на 1500 ккал

Видео

Немного о подсчете калорий:

[Всего голосов: 1    Средний: 4/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д. Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

советов, 7-дневное меню и многое другое

В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть сложно понять, какой из них следует придерживаться. Однако хорошая отправная точка — это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

В этой статье описывается, как составить план питания для похудения, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

• сколько веса им необходимо сбросить
• уровень активности
• любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
• любые личные, культурные или религиозные диетические требования
• сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
• их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
• нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

• диета с ограничением калорий
• совет по физической активности
• программа изменения активности и поведения

Однако, в то время как в этом обзоре были конкретно рассмотрены стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Любой, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, которые стремятся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей. Питательные вещества включают:

Снижение веса для людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Потеря веса для вегетарианцев и веганов

Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

• скачков уровня глюкозы в крови и уровней инсулина
• тяги к продуктам с высоким содержанием углеводов
• увеличения накопления жира

Некоторые примеры К продуктам с высоким ГИ относятся:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

• отказ от добавления сахара
• ограничение обработанных пищевых продуктов
• потребление цельнозерновых продуктов
• есть больше фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

• планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
• осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
• , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
• изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
• Приготовление полезных блюд в порционном режиме для морозильной камеры
• Избегание длительного отсутствия еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
• поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
• выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность большую часть или все дни недели
• в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
• с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время суток каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес. Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

План питания для новых мам по похудению при грудном вскармливании

Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки на товары, которые мне нравятся, и я уверен, что вы тоже! По поводу любого совета по здоровью, который я даю по питанию и потере веса, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, так как я не являюсь профессионалом в области здравоохранения.Я просто мама с большим опытом и знаниями в области здоровья и фитнеса.

Для похудания во время грудного вскармливания определенно требуется правильный план питания. Без плана питания может быть очень трудно придерживаться здоровой диеты при грудном вскармливании. Я думаю, что очень важно обсудить, как выглядит план питания для похудания для кормящих мам, чтобы вы могли составить свой собственный план питания или следовать одному из моих, чтобы безопасно сбросить вес ребенка, а не количество молока.

Что включает в себя хорошая диета при грудном вскармливании для похудания?

Вы определенно хотите составить свой план питания на основе очень здоровых, богатых питательными веществами продуктов, которые поддержат ваше тело и обеспечат выработку молока.Фрукты, овощи и нежирные белки являются лучшими источниками питательных веществ, а орехи и авокадо — полезные жиры. В большинстве ваших источников белка будет достаточно здоровых жиров для вашего тела, а в вашем теле есть запасы жира для ребенка и энергии, поэтому мне нравится подталкивать мам к диете с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (посмотрите мой новый поваренная книга). Это потому, что углеводы являются источником энергии номер один для уставших кормящих мам. Нашему мозгу нужны углеводы, и если вы получаете углеводы из сложных источников, таких как сладкий картофель, киноа, бобы, овощи и фрукты, вам не нужно беспокоиться о своем уровне сахара в крови.

Послеродовое питание 8 лучших продуктов, которые нужно есть после родов

Лучшие продукты для похудения при грудном вскармливании:

Должен ли мой план питания при грудном вскармливании быть низкоуглеводным, обезжиренным или низкокалорийным?

Ваш план кормления грудью для похудения не обязательно должен соответствовать одному из вышеперечисленных! Главное — сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами. Полна ли еда, которую вы едите, питательными веществами? Большинство этих продуктов менее калорийны, поэтому вы в конечном итоге получаете меньше калорий.Вот почему моя программа состоит из богатых питательными веществами блюд, а не из рациона с низким содержанием углеводов или жиров. Если ваша пища красочная, растет из земли или представляет собой настоящий белок животного или растительного происхождения, тогда это нормально. Когда вы пытаетесь решить, подходит ли вашему организму низкоуглеводная, кето-диета или даже подсчет макросов, может возникнуть сильный стресс.

Я люблю говорить мамам, что питательные вещества подходят вашему организму. Не беспокойтесь об углеводах, жирах или белках сразу. Сосредоточьтесь на питании своего тела для оптимального здоровья и кормления грудью.

Как правильно следить за весом во время грудного вскармливания

Как выглядит хороший план кормления грудью для похудания?

В своей программе я создал полный 21-дневный план питания для мам, который помогает мамам руководствоваться ими и дает им множество вариантов питания с высоким содержанием питательных веществ. Ниже представлен отличный примерный план питания на один день, и возьмите этот пятидневный план питания, распечатайте и используйте!

Я думаю, что хороший план питания на один день будет следующим:

Завтрак:

Протеиновый коктейль для кормления грудью, сделанный из послеродового протеинового порошка с лактацией, замороженных фруктов и свежего шпината.

Закуска:

Я настоятельно рекомендую свои новые батончики Milk Dust Lactation для перекуса на ходу! Они такие вкусные, полные белка, с низким содержанием сахара и множества трав, стимулирующих лактацию, и для вас тоже. Горсть орехов со свежими ягодами, нарезанные огурцы и хумус, дольки яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла.

Обед:

Большой салат из листьев салата, клиантро, помидоров, нута и жареного батата. Сверху сбрызните бальзамическим уксусом, солью и перцем.Посыпьте сверху небольшим количеством сыра фета или козьего сыра. Добавьте нарезанные фрукты, если у вас тоже есть!

Закуска:

Ломтики индейки поверх огурцов с горчицей, обжаренные овощи, полувыпеченный сладкий картофель, 1 ломтик тоста с авокадо на проросшем хлебе

Ужин:

Листовой стейк и овощи (рецепт в моей программе!), Запеченный лосось + рис басмати, чили из индейки (в моей программе!), Осветленные начо (тоже в программе!) Или другой большой салат с нарезанной курицей-гриль!

Десерт:

Из моих лактационных пирожных в программе получится самый восхитительный десерт! Пудинг из авокадо очень простой, просто смешанный с авокадо, порошком кука и небольшим количеством стевии.Еще у меня в программе есть файлы cookie!

Вы также можете захватить эту поваренную книгу по грудному вскармливанию с тонкими блюдами только для кормящих мам, чтобы помочь с потерей веса и обеспечением молока!

Чтобы похудеть во время грудного вскармливания, ваш план питания должен быть на 80% насыщен питательными веществами. Это то, что принесет вам результаты, но при этом вы будете чувствовать себя реалистично.

Каких продуктов следует избегать при кормлении грудью?

Определенно есть некоторые продукты, которые вы не хотите включать в свой рацион при грудном вскармливании, даже если они кажутся подходящими для похудания.Это обработанные продукты, содержащие искусственные подсластители. Вот несколько примеров:

• Крекеры, чипсы и закуски низкокалорийные
• Газированные напитки диетические
• Соки и конфеты без сахара с аспартамом, сукралозой или другими химическими подсластителями
• Фритюрница
• глутамат натрия во многих ресторанах и барах на вынос
• Обработанные соевые продукты, такие как искусственные куриные наггетсы (многие из них содержат химические вещества)

Любые продукты, которые не являются «настоящей» пищей, обычно содержат химические вещества, которые могут изменить ваш гормональный баланс.Некоторые из них более низкокалорийны, поэтому они могут быть полезны для снижения количества калорий, но они не обязательно питают ваше тело, что является нашей целью.

Влияет ли ваша диета при грудном вскармливании на грудное молоко?

Да, ваша диета может повлиять на грудное молоко, и исследования показали, что уровень жира в грудном молоке может увеличиваться с увеличением количества жиров в рационе матери. Белок также может попадать в грудное молоко, из-за чего многие дети могут испытывать аллергию или повышенное газообразование.Большинство матерей считают, что их ребенок загазован продуктами с высоким содержанием клетчатки, хотя на самом деле клетчатка НЕ ​​МОЖЕТ попасть в грудное молоко. Клетчатка вызывает газообразование. Скорее всего, ребенок реагирует на белки грудного молока, а его пищеварительная система все еще переваривает.

Как быстро вы сможете похудеть, используя этот план кормления грудью?

Как быстро вы худеете во время грудного вскармливания, полностью зависит от вашего метаболизма и количества потребляемых калорий. Каждая мать сжигает уникальное количество калорий во время грудного вскармливания, поэтому общий коэффициент сожженных 300-500 калорий очень и очень широк.Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно будет отслеживать, сколько вы едите, даже если вы едите очень здоровую пищу.

Похудейте ребенка во время кормления грудью с помощью этого БЕСПЛАТНОГО 5-дневного прыжка!

Я рекомендую кормящим мамам сначала сосредоточиться на переключении своего рациона на 80% -ную диету, богатую питательными веществами, как и в моем плане. Этот процесс заслуживает недели или двух, чтобы отрегулировать его и по-настоящему взять на себя обязательство. Оттуда, если мать совсем не похудела, я рекомендую подсчитывать калории в течение нескольких дней.Это обычно меняет похудание для матерей в моей программе. Когда вы понимаете, сколько калорий вы на самом деле потребляете, есть что-то настолько удивительное.

Если вы чувствуете себя застрявшим, я настоятельно рекомендую начать свой 10-дневный сброс. Это всего лишь 10 дней, и это даст вам толчок к здоровому и чистому питанию. Это бесплатно!

Если вам нужна помощь в снижении веса ребенка и поддержании количества молока, у меня есть очень популярная программа «Послеродовое лечение», которая предоставляет вам диету и план питания для похудения, а не количество молока!

10 лучших послеродовых планов похудания для поддержания формы тела

Диета — один из самых важных ингредиентов в похудании или увеличении веса; при определенных условиях вам нужно уделять внимание общему здоровому телу, когда вы хотите похудеть или набрать вес.

В этой статье речь пойдет о потере веса для матерей, которые все еще заботятся о здоровье своих детей и обеспечивают питание.

Это один из важных вопросов, на который необходимо обратить внимание, поскольку после родов в брюшной полости накапливается много жира.

Многие женщины были шокированы, когда оглянулись на свой вес и телосложение после беременности и родов.

10 лучших послеродовых планов похудания для поддержания формы тела

Если вы няня, которая ищет эффективную послеродовую диету для похудания, но при этом обеспечивает свое здоровье, не пропустите эту статью.

Как сесть на диету, чтобы ребенок получал достаточно питательных веществ и молока — непростое дело. Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

Небольшие советы для женщин с самым безопасным и здоровым послеродовым меню похудания

После нескольких месяцев беременности, родов и соблюдения специальной диеты большинство женщин сильно набирают вес.

Раунд 2 — это накопление жира, провисание из-за расширения и очень трудно восстанавливаемое. Поэтому многие женщины после родов сразу же находят способы сесть на диету и похудеть с желанием поскорее вернуть стройное тело.

Однако вы все еще находитесь в стадии выздоровления и кормления грудью, поэтому еда и питье должны быть научными и достаточными.

Подробнее:

• Когда мы должны вернуться на диету? Чтобы обеспечить здоровье как матери, так и ребенка, вам следует подождать 8 недель после родов, чтобы начать использовать послеродовую диету для похудания, то есть когда вашему ребенку исполнится 2 месяца. Лучше всего оставить его примерно на 5-6 месяцев. Если вы хотите использовать средства для сжигания жира, подождите, пока ваш ребенок отлучится от груди.
• Ни в коем случае не голодайте и не голодайте; вы столкнетесь с изнурительной ситуацией, когда будет недостаточно молока для кормления грудью или качественного молока.
• Следует разделить на несколько небольших приемов пищи в день, лучше всего есть 6-8 небольших приемов пищи вместо трех основных приемов пищи. Деление сделает организм не всегда голодным и не «перегруженным».
• В течение первых 9 месяцев — 1 года после родов или, по крайней мере, первых 6 месяцев матери должны есть различную жидкую пищу, в том числе нежирное мясо, морепродукты и много овощей.
• Кроме того, матери должны пить 400-600 мл молока каждый день, чтобы обеспечить качество грудного молока.
• Внимательно прочтите статью о том, как похудеть после родов маме. Это самый стандартный урок, который поможет вам все разобраться.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе после беременности? Носить бикини этим летом

Группы веществ в рационе после родов

Кормящая мать должна получать 1800-2700 калорий в день; если вы придерживаетесь диеты, вам следует сократить всего на 300-500 калорий.

1. Крахмал

• Крахмал является важным питательным веществом, но вызывает быстрое увеличение веса; вам нужно сократить разумное количество, около 50 г / день.
• Вместо того, чтобы есть цельные блюда белым рисом, вы можете заменить более качественные и богатые клетчаткой крахмалистые продукты, такие как овес, коричневый рис, сладкий картофель, коричневый рис, макароны, лапша…

2. Белок

• Белок является хорошим источником питательных веществ, необходим для здоровья и помогает сохранять ваше тело здоровым и сильным; вы должны обеспечить 60-70 г в ежедневном приеме пищи.
• В меню, чтобы похудеть после родов и при этом сохранить молоко, не нужно есть много «питательных» блюд, таких как свиные рулеты, свиные гвозди, потому что эти блюда довольно жирные. Такие продукты, как мясо, яйца, молоко, морепродукты, семена лотоса и бобовые, по-прежнему богаты белком и полезны для молока вашего ребенка.

3. Жир

• Ограничьте жареные продукты с высоким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров. Вы должны есть только 10 г растительного масла в день, а общее количество жира не должно превышать 25 г.Ограничьте употребление фаст-фудов, готовых к употреблению продуктов, которые следует обрабатывать методом пропаривания или кипячения.
• Полезные жиры, которые могут быть добавлены в рацион матери с грудным молоком: лососевое масло, масло тыквенных семечек, миндаль, авокадо…

4. Клетчатка

• Каждый день вы должны обеспечивать свое тело 300 -400 г овощей и фруктов всех видов для пополнения необходимого количества клетчатки и витаминов.
• Клетчатка помогает пищеварительной системе работать бесперебойно, заставляя вас чувствовать себя сытым, контролируя тягу многих женщин.

На основе приведенных ниже меню вы рассчитываете необходимое количество калорий, которое может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений, если оно соответствует принципам, изложенным выше.

Подробнее: 18 Домашние средства для похудания после родов.

• Завтрак: овсяная каша + 1 яблоко
• Полдник: 1 стакан соевого молока или свежего молока
• Обед: коричневый рис + тыквенный суп + тушеная рыба-бычок + 1 вареное яйцо + арбуз на десерт
• Полдник: 1 стакан молока + 1 банан
• Ужин: коричневый рис + томатный суп из говядины + жареная брокколи с грибами + 1 груша на десерт

• Завтрак: клейкий рис с зеленой фасолью (80 г риса, 20 г фасоли) + 50 г креветок + 1 стакан соевого молока с низким содержанием сахара
• Обед: рис (150 г риса) + тушеная рыба с имбирем + суп из шпината, приготовленный с креветками (100 г овощей, 5 г креветок) + 1 огурец
• Ужин: рис (120 г риса) + овощной суп с фаршем (100 г овощей, 10 г мяса) + тофу, фаршированный томатным соусом (150 г бобов, 20 г мяса, 50 г помидоров) + грушевый или яблочный десерт

• Завтрак: Куриная каша (20 г риса, 20 г курицы, 10 г ростков фасоли, и кинза)
• Обед: рис (30 г риса) + тыквенный суп, приготовленный с моллюсками (200 г тыквы, 20 г мяса моллюсков) + запеченная скумбрия (100 г рыбы, 3 г масла) + овощная смесь с уксусом (100 г овощей, 3 г масла)
• Ужин: соль и перец белый тофу, кориандр (100 г бобов) + салат из помидоров, лук, огурец (200 г овощей, 3 растительного масла, 2 г сахара) + 1 апельсин + 1 стакан несладкого белого тумана

• Завтрак: 1 стакан каши из семян лотоса с фаршем + 1 десертное яблоко
• Обед: 1 стакан риса + рыба на пару + салат с овощами и фруктами по вкусу
• Ужин: 1 стакан супа + 1 стакан арбузного сока

• Завтрак: 2 вареных яйца + 1 тарелка фруктов (не ешьте слишком кислые фрукты) + 1 стакан воды
• Обед: 1 стакан риса + говядина + микс салатов
• Ужин: 1 стакан тыквенной каши + 1 тарелка свежих овощей, в зависимости от ваших предпочтений + 2 яблочный десерт.

• Завтрак: 1 тарелка фруктового салата (не употребляйте кислые фрукты ранним утром) + 1 чашка овощного супа
• Обед: 1 чашка риса + 1 чашка джутового супа + 1 тарелка овощей, смешанных с сушеные креветки
• Ужин: 1 стакан грибного супа + 1 стакан нежирного несладкого молока

• Завтрак: 1 стакан липкого риса на древесном угле + 1 стакан тушеного фарша + 1 стакан соевого молока с низким содержанием сахара
• Обед: 1 стакан риса + шпинатный суп, приготовленный с креветками + мясо или рыба, тушеные с имбирем + 1 поданный огурец
• Ужин: 1 стакан риса + овощной суп + тушеный тофу с грибами + 1 груша на десерт или выжатая в сок на десерт

• Завтрак: 1 стакан куриной каши с ростками фасоли и ростками фасоли
• Обед: 1 стакан риса + кислый суп с моллюсками + скумбрия с томатным соусом + салат-микс
• Ужин: тофу с солью и перцем и салат + смесь салат по выбору + 1 стакан апельсиновый сок

• Завтрак: 1 тарелка овощного салата + 1 чашка овощного супа
• Обед: 1 чашка риса + вареная курица + 1 тарелка салата, помидор + 1 стакан воды
• Ужин: 1 чашка крабовый и мясной суп + 1 стакан овощного супа (можно использовать капустный суп на завтрак)

• Завтрак: 1 стакан овсяной каши + 1 стакан грушевого сока или 1 свежая груша
• Обед: 1 стакан риса + краб суп + яичница с горькой дыней + десертный виноград
• Ужин: 1 стакан риса + тыквенный суп + жаркое из говядины + десерт с шафраном

Это всего лишь 3 основных приема пищи, и, кроме того, вам необходимо дополнительное питание.Это небольшие промежутки между приемами пищи. Было бы полезно, если бы вы ели белки, фрукты…

В качестве альтернативы вы можете придерживаться чистой диеты. Это идеальная диета, которую могут применять женщины. Ешьте чисто!

ЧТО Я ЕСТЬ ЗА ДЕНЬ — Видео о послеродовой потере веса

Некоторые примечания:

Перед тем, как что-либо делать, поговорите со своим врачом или специалистом по послеродовому питанию перед тем, как похудеть, чтобы убедиться, что это безопасно для вас и вашего ребенка .

В дополнение к приведенным выше диетам для похудения на животе вам также следует начать некоторые другие полезные привычки для более эффективного увеличения веса:

• Комбинированные спортивные тренировки: через 2 месяца после рождения вы можете выполнять легкие упражнения, такие как ходьба, бег трусцой. , езда на велосипеде или некоторые другие домашние упражнения для рассеивания лишней энергии, могут помочь мышцам стать более упругими.Но учтите, не стоит упражняться до изнеможения.
• Грудное вскармливание: грудное вскармливание — простой способ похудеть; вам не нужно соблюдать диету или слишком много тренироваться.
• Высыпайтесь, держите себя комфортно: хотя роды — это очень напряженный и стрессовый процесс, постарайтесь поделиться своей работой с членами семьи и найдите время, чтобы позаботиться о себе.

Упражнения для беременных Dvd

Применяя 10 послеродовых меню для похудания и легкие упражнения, матери быстро обретут прежнее стройное тело, не беспокоясь о том, что это повлияет на количество грудного молока.Желаю маме успехов!

Надеюсь, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «Плане послеродового похудения » и принесла некоторую небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

Что такое средиземноморская диета? Список продуктов, план питания, льготы и многое другое

Если вы хотите начать придерживаться средиземноморской диеты, вы будете в значительной степени полагаться на следующие продукты. Хотя это не план подсчета калорий, мы включили статистику питания для вашей справки:

Оливковое масло

на столовую ложку на 120 калорий, 0 грамм (г) белка, 13 г жира, 2 г насыщенных жиров, 10 г мононенасыщенных. жир, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара

Преимущества Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сливочного масла) растительными источниками с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, такими как оливковое масло, может помочь снизить риск сердечных заболеваний на 19 процентов, согласно на исследование, включая статью, опубликованную в марте 2018 г. в журнале Journal of Clinical Nutrition .

Помидоры

На 1 чашку, нарезанная порция 32 калории, 1,5 г белка, 0 г жира, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 5 г сахара

Преимущества В них содержится ликопин, мощный антиоксидант, связанный с снижение риска некоторых видов рака, например рака простаты и груди. Согласно обзору в журнале Annual Review of Food Science and Technology , другие компоненты томатов могут помочь снизить риск образования тромбов, тем самым защищая от сердечно-сосудистых заболеваний.

Лосось

На 1 маленькое филе 272 калории, 44 г белка, 9 г жира, 0 г углеводов, 0 г клетчатки

Преимущества Жирная рыба является основным источником жирных кислот омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует для хорошего здоровья сердца не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, такой как лосось.

Грецкие орехи

На 1 унцию (14 половинок) На порцию 185 калорий, 4 г белка, 18 г жира, 2 г насыщенных жиров, 3 г мононенасыщенных жиров, 13 г полиненасыщенных жиров, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара

Преимущества Эти орехи, богатые полезными для сердца полиненасыщенными жирами, могут также благоприятно влиять на микробиом кишечника (и, таким образом, улучшать здоровье пищеварительной системы), а также снижать уровень холестерина ЛПНП, согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале Journal of Nutrition . .

Нут

На ½ стакана 160 калорий, 10 г белка, 2 г жира, 26 г углеводов, 5 г клетчатки

Преимущества Основной ингредиент хумуса, нут — хороший источник клетчатки который несет пользу для здоровья пищеварительной системы и потери веса, а также содержит железо, цинк, фолиевую кислоту и магний.

Руккола

На 1 чашку на порцию 5 калорий, 0.5 г белка, 0 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара

Преимущества При таком подходе к питанию зелень, как и руккола, едят в изобилии. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2015 года в журнале Alzheimer’s and Dementia, средиземноморская диета, включающая частое (более шести раз в неделю) употребление листовой зелени, снижает риск болезни Альцгеймера.

Гранат

На порцию ½ чашки (Arils) 72 калории, 1.5 г белка, 1 г жира, 16 г углеводов, 4 г клетчатки, 12 г сахара

Преимущества: Этот фрукт во всей своей ярко-красной красоте содержит мощные полифенолы, которые действуют как антиоксидант и противовоспалительное средство. Также предполагалось, что гранаты могут обладать противораковыми свойствами, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в журнале Advanced Biomedical Research .

Чечевица

На ½ чашки 115 калорий, 9 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов, 8 г клетчатки, 2 г сахара

Преимущества Одно небольшое исследование, опубликованное в апреле 2018 года в Journal of Nutrition, предположил, что замена половины вашей порции крахмала с высоким гликемическим индексом (например, риса) на чечевицу помогает снизить уровень глюкозы в крови на 20 процентов.

Фарро

на чашки (сырого) На порцию 200 калорий, 7 г белка. 1,5 г жира, 37 г углеводов, 7 г клетчатки, 0 г сахара

Преимущества Цельнозерновые продукты, такие как фарро, являются основным продуктом этой диеты. Это зерно является прекрасным источником насыщающих волокон и белка. Употребление цельного зерна связано со снижением риска множества заболеваний, таких как инсульт, диабет 2 типа, болезни сердца и колоректальный рак.

Греческий йогурт

В контейнере 7 унций (с низким содержанием жира) 146 калорий, 20 г белка, 4 г жира, 2 г насыщенных жиров, 1 г мононенасыщенных жиров, 0 г полиненасыщенных жиров, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г сахара

Преимущества Молочные продукты едят в ограниченных количествах, но эти продукты служат отличным источником кальция.Выбор продуктов с низким или обезжиренным содержанием снижает количество потребляемых насыщенных жиров.

План питания, PDF, Продукты, которых следует избегать и есть

Научитесь следить за гликемическим индексом

Гликемический индекс помогает выбрать продукты, которые не вызовут резких изменений уровня сахара в крови.

Гликемический индекс — это число, которое показывает, насколько быстро или медленно ваше тело превращает углеводы в сахар в крови. Шкала от 1 до 100; для преддиабетической диеты чем меньше число, тем лучше:

• 55 или меньше = Низкое (хорошее)
• 56 — 69 = средний
• 70 или выше = High («плохо»)

Исследования показывают, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом углеводов и высоким содержанием клетчатки может защитить от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.В частности, другое исследование показало, что увеличение количества клетчатки может улучшить контроль глюкозы в сердечно-сосудистой системе. Вы можете использовать этикетки на пищевых продуктах, чтобы оценить значение гликемического индекса конкретного продукта. Также предпринимаются попытки добавить символ «низкий ГИ» к упакованным продуктам.

Маркировка гликемического индекса

также поддерживается различными научными публикациями. В дополнение к нескольким из наших любимых примеров, приведенных ниже, вы можете найти более длинный список продуктов с низким гликемическим индексом в блоге Гарварда.

Однако следует помнить о нескольких вещах.Значение гликемического индекса для конкретного продукта питания может варьироваться в зависимости от:

Как мы уже упоминали в другом месте, размер порции почти так же важен, как и конкретная еда, которую вы едите. В рамках GI это называется гликемической нагрузкой. В то время как индекс показывает, насколько быстро глюкоза попадает в кровоток, гликемическая нагрузка сообщает вам, сколько глюкозы на порцию может быть введено в вашу систему.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс (80), но гликемическую нагрузку всего 5, потому что в пище относительно мало углеводов.Вы можете рассчитать гликемическую нагрузку продукта, умножив уровень углеводов в одной порции на гликемический индекс и разделив на 100. Выше 20 — высокий, от 11 до 19 — умеренный, а 10 и ниже — низкий.

В конечном счете, при составлении плана питания, чтобы лучше регулировать уровень сахара в крови, важно помнить обо всех трех ключевых показателях:

• Общее количество углеводов в пище
• Скорость, с которой пища увеличивает уровень глюкозы в крови: гликемический индекс
• Максимальный уровень, до которого может подняться уровень глюкозы в крови: гликемическая нагрузка

Это только начало вашей преддиабетической диеты.См. Наш полный список продуктов с гликемическим индексом.

Я потерял 7 фунтов за 7 дней с Bright Line Eating

• Facebook
• Twitter
• Pin 7518

У меня есть фотографии, рецепты и данные о питании для всех приемов пищи, которые я ел за 7 дней, чтобы сбросить 7 фунтов в программе Bright Line Eating

Bright Line Eating — это книга по диете, написанная для людей, которые страдают от переедания и не могут контролировать свое питание.Как и другие зависимости, награда за еду настолько сильна, что трудно отказаться от любимой еды или перекуса. (посмотрите бесплатную серию видеороликов Bright Line Eating здесь)

Программа Bright Line Eating признает, что не все, кто потребляет сахар и муку, имеют пристрастие, но тем, кто с такой зависимостью, будет легче избежать переедания, если они полностью воздержатся от сахара и муки. Сахар и мука, как правило, вызывают больше перееданий, чем любая другая еда, поэтому отказ от них с помощью «Яркой линии» — вот как родился план питания «Яркая линия».

Что такое план питания Bright Line?

Полный план питания Bright Line состоит из 4 «ярких линий». Это не подлежит обсуждению. Это линии, которые вы не пересекаете, потому что, когда вы это делаете, вы попадаете на скользкую дорожку переедания и потери контроля. {узнайте, есть ли у вас пищевая зависимость, пройдя здесь тест} Итак, эти не подлежащие обсуждению яркие строки:

1. Без муки
2. Без сахара
3. Без еды между приемами пищи
4. Съешьте определенное количество заранее выбранной еды .

Первые три яркие линии имеют для меня большой смысл, особенно когда я чувствую себя неконтролируемым. Отказ от муки и сахара может помочь мне почти сразу почувствовать себя лучше и лучше контролировать свою пищу. Если я просто хочу, чтобы я ел 3 раза в день и не перекусывал, я тоже чувствую себя прекрасно. Лучшее, что я когда-либо делал для своего здоровья и потери веса, — это есть три раза в день и не перекусывать весь день.

Четвертая яркая черта, съедая определенное количество еды, была для меня сложной задачей и, вероятно, причиной того, что я не успевала выполнять полную программу, несмотря на то, насколько успешно я сбросила вес! (В конце концов, я потерял 7 фунтов за 7 дней, съев это определенное количество еды!)

Но ограничение в еде порцией белка и большим количеством овощей заставило меня скучать и хотеть больше еды.На самом деле я не был голоден. У меня было много энергии. Но Я НАСЛАЖДАЮСЬ садиться за большую тарелку с фруктами и злаками, по несколько порций каждого из них! Для меня это гораздо больше (морально), чем мясо и салат каждый божий день.

Pics С 1993 года при весе более 150 фунтов и после этого лета, с августа 2019 года при 115 фунтах

Я подписался на 14-дневное испытание Bright Line Eating

Лето здесь только что закончилось, и пока я провел большую часть 2 года Когда я набрал 115 и установил новый вес, этим летом я переедал из-за отпусков, семейных визитов, гостей дома и отсутствия расписания.Всего две недели назад я весил 122 фунта. И хотя я читал книгу Bright Line Eating, мне нужно было что-то более структурированное, чтобы действительно дать мне толчок. Итак, я подписался на 14-дневный челлендж Bright Line.

Задача — ежедневно в течение 14 дней смотреть серию видеороликов, которые помогут вам не сбиться с пути. Мне действительно нравится, как он устроен, и это помогло мне начать работу, в которой я нуждался. Первые несколько видеороликов помогли мне очистить окружающую среду. Однако загрузки для печати сделали программу стоящей для меня.Я распечатала списки продуктов и рекомендации по питанию и носила их с собой ВЕЗДЕ! Вы также можете получить их в книге, но мне очень понравилось, что у меня есть план в формате PDF, в котором нет самого необходимого, ОЧЕНЬ!

Во время 14-дневного испытания я ежедневно получал электронные письма с предложениями посмотреть следующее видео из серии. Я посмотрел первые несколько видео, и они были отличными, но мне стало скучно и я был занят, и я не успел закончить все видео. Я чувствовал, что у меня достаточно информации, что она мне не нужна.

Мне также понравилось, что видео были размещены на YouTube, потому что я мог смотреть их в час.5 скоростей (именно так я смотрю ВСЕ видео на YouTube! Ха-ха!)

Стоило ли задание «14 дней на светлой линии» стоить 29 долларов?

Для меня это было так, хотя у меня есть книга в твердом переплете и в Audible. Мне очень понравилось получать электронные письма с ежедневными напоминаниями и крайним сроком в 14 дней, чтобы дать ему реальный шанс. Плюс, я уже упоминал, мне очень понравились загрузки!

Вы, безусловно, можете следовать программе, не теряя еще 29 долларов в 14-дневном испытании Bright Line Eating, но если вы потратили такие деньги на программы и продукты для похудения, как я, 29 долларов вполне разумны для дополнительного удовольствия. прикладом для структурированной задачи с ограниченным временем.

Потеря 7 фунтов за 7 дней на Bright Line Eating

Я бы не поверил, если бы сам не увидел, но это правда! Я похудел на этой программе на целых 7 фунтов. (см. мою диаграмму веса ниже). Я начал с 122,6 фунта, а через 7 дней был с 115,4 фунта.

Я сохранил калорийность около 1200, добавляя в день несколько дополнительных кусочков фруктов. Точное соблюдение плана затрудняло получение 1200 калорий, и я заинтересован в том, чтобы сравнить это с другими попытками похудеть на 1200 калорий, так что удерживать его на правильном пути было хорошо.

Что мне понравилось в Bright Line Eating:

• Макросы были повсюду, и это было здорово, потому что это показало мне, что мне не нужно быть таким точным с макросами.
• Мне нравится, что это не была диета с низким содержанием углеводов. Я ел много фруктов, а углеводов было около 40%.
• Мне нравится, что зерна включены (я ел овес по утрам).
• Я не был голоден между приемами пищи. Я определенно остался доволен.
• У меня было ТОННЫ энергии. Я действительно думаю, что это просто от НЕ переедания! Переедание истощает меня морально и физически.На самом деле, я так ненавижу это, что понятия не имею, почему я продолжаю этим заниматься!
• Мне нравилось планировать свои обеды накануне вечером, поэтому я знала, что поесть, и могла бежать в магазин утром, чтобы подготовиться к работе на день!

Что не понравилось:

• Не понравилось, что мне не хватило разнообразия. Несмотря на то, что я склонен есть одну и ту же пищу каждый день, когда у меня нет плана, отсутствие того, что мне «разрешено» есть все, что я хотел, как бы портит мою бунтарскую сторону.
• Мне стало скучно. Это так грустно. Я понял, что МНОГО использую еду, чтобы развлечь себя! Итак, когда это забрали, я не знала, что делать дома, когда обычно смотрела в кладовку.
• У меня много мыслей о еде, и я не осознавал, как часто позволял себе просто поддаваться мысли о еде, не оспаривая ее ни на секунду. Это я: подумайте о кренделях. Идите в кладовую и НЕМЕДЛЕННО съешьте пригоршню крендельков. Я никогда не заставляю себя ждать. Я похож на малыша, который требует перекуса и получает его.Итак, во время этого испытания, когда мне пришлось сказать себе «нет», я был шокирован тем, как часто мысли о том, чтобы что-то съесть, приходили ко мне!

Bright Line Eating Before and After

В целом я потерял 7 фунтов. Хотя фото до и после не будут выглядеть в камере по-разному, я чувствую себя легче и стройнее!

Некоторые люди будут утверждать, что все дело в воде, но угадайте, что … ВОДА ВЕСА В ВАШИХ БРЮКАХ ВЕСА ВЕСА ВМЕЩАЕТСЯ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Я опустился на 1,5 дюйма в талии и на 0.5 дюймов в бедрах.

Потеря 7 фунтов из-за плана питания Bright Line

План питания и рецепты Bright Line

Я действительно горжусь собой за то, что так хорошо веду записи в течение 8 дней! У меня есть фотографии, рецепты и данные о питании всех блюд, которые я ел за 8 дней. Это здорово для меня, если я снова хочу быстро сбросить 7 фунтов!

Выбор продуктов по программе похудения Bright Line Eating, в число следующих блюд входили:

• Завтрак : 1 порция белка, 1 порция зерна и 1 порция фруктов
• Обед : 1 белок, 6 унций овощи, 1 фрукт и 1 жир
• Ужин : 1 белок, 6 унций овощей, 1 жир и 8 унций салата

Что я изменил в программе Bright Lines:

• Я не продержался целую неделю 8 унций салата каждую ночь! Я был в восторге.
• Пил диетический кокс. В программе нет искусственных подсластителей, но я сохранил диетическую колу в своем рационе.
• Я добавил фрукты, чтобы получить до 1200 калорий.
• Я тренировался каждый день. Программа не требует от вас тренировок. По одному. Но я был активен каждый день на протяжении десятилетий, поэтому не останавливался.

Питание в течение 7 дней в режиме «Яркая линия»

УПРАВЛЕНИЕ НА 1 ДЕНЬ

• Завтрак: 2 яйца, 1 унция овса, 6 унций ягод.
• Обед: 4 унции индейки, 6 унций моркови, 1 столовая ложка заправки для ранчо.
• Ужин 4 унции курицы, 6 унций кабачков и 3 унции салата с заправкой ранчо.

ДЕНЬ 2 БЛЮДА BRIGHT LINE

• Завтрак: 6 унций персика, 1 яйцо + 1/2 унции сыра, плюс 1 унция овса.
• Обед: 6 унций огурца, греческий йогурт, 6 унций черники и ранчо.
• Ужин: 3 унции стейка, 6 унций перца, приготовленных в 1 столовой ложке масла, 3 унции салата и заправка

ДЕНЬ 3 Bright Line Eating Meals

• Завтрак: 30 граммов овса, 6 унций ягод, 8 унций греческого йогурт.
• Обед: 4 унции курицы-гриль, 6 унций огурцов, 2 унции помидоров черри, 6 унций винограда, 2 столовые ложки заправки.
• Ужин: 4 унции стейка, 6 унций салата, 6 унций брокколи и оливковое масло.

День 4 Bright Line Eating Meals

• Завтрак: 1 яйцо, яичные белки, абрикосы и сладкий картофель.
• Обед: 100 г стейка, салат, маковая заправка и тыквенные семечки.
• Ужин: лапша из кабачков, говяжий фарш, листья салата, помидоры черри, соус спагетти и заправка.

День 5 Bright Line Eating Meals (некоторые на ходу)

• Завтрак: 30 г измельченной пшеницы, 6 унций винограда, 2 яйца.
• Обед: жареный нут, оливковое масло, абрикосы и морковь.
• Ужин: курица-гриль, салат, брокколи и заправка.

День 6 Bright Line Eating Meals

• Завтрак: овес, яйцо, сыр, дыня.
• Обед: котлета из курицы, майонез, абрикосы, банан, кукуруза.
• Ужин: кабачки, бургер, грибы, салат и ранчо.

День 7 Bright Line Eating Meals (с обедом в ресторане!)

Мы пошли поесть сегодня вечером, и я все равно похудела на следующий день! У меня есть салат Коста Вида со свининой.

• Завтрак: тертая пшеница, клубника и йогурт.
• Обед: клубника, курица-гриль и сыр пармезан, спагетти-сквош, масло и авокадо!
• Ужин: Салат Коста Вида со свининой

День 8 Яркая линия Питание

• Завтрак: яйцо, сыр, яблоко и овес.
• Обед: сливы, абрикосы, курица-гриль и сыр пармезан, спагетти-сквош, масло и авокадо!
• Ужин: курица брокколи, нарезанная цветная капуста, оливковое масло и соус йошида.

Это был мой опыт работы с планом питания «Яркая линия»! Мне это нравится. Это отличный старт. Если вы действительно пристрастились к еде, это может помочь вам освободиться от пищевой зависимости.

Видеообзор My YouTube Bright Line Eating!

Некоторые ресурсы Bright Line Eating: (партнерские ссылки)

Викторина о пищевой зависимости Книга в твердом переплете, Bright Line Eating Сьюзан Томпсон

• Facebook
• Twitter
• Pin 7518

My Example Daily Menu для Weight Watchers®

Ознакомьтесь с этим простым и понятным образцом плана питания Weight Watchers, который обновлен с помощью новых смарт-очков Freestyle.Найдите примеры для людей, которые готовят дома, и для тех, кто обычно ест вне дома или покупает упакованные товары.

Создание еженедельного или даже ежедневного меню, которому нужно следовать, если вы принимаете Weight Watchers®, является важным шагом на пути к сохранению правильности и снижению веса. Если вы заранее спланировали приемы пищи и закуски, это поможет вам избегать высококалорийной и жирной пищи, которую легко достать, когда вы голодны. Когда вы откажетесь от догадок о том, что вы едите, и планируете здоровое питание, вы похудеете.Это пример того, как человек, принимающий участие в программе Weight Watchers®, может есть в обычный день. Все значения SmartPlus® были рассчитаны мной, и это меню не одобрено и не связано с Weight Watchers®.

Ищете полный план питания? Ознакомьтесь с планами здорового питания Slender Kitchen с PointsPlus® и информацией о питании на завтрак, обед и ужин.

Мой пример меню: День 1 (я в основном люблю готовить дома)

• Завтрак: Большой кофе с 2 столовыми ложками половинки (1), овсяный маффин с черникой в ​​микроволновке (6), 1/2 чашки обезжиренный греческий йогурт (0), 1 банан (0) = 6 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
• Обед: Салат с клюквенным тунцом (3) с 1 оберткой с низким содержанием углеводов (2) и 1 чашкой зелени (0) = 5 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
• Ужин: Рагу из говядины в медленном приготовлении (5), 3/4 стакана вареных макарон из цельной пшеницы (4) и 1 стакан спаржи = 9 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
• Перекус: 1 стакан моркови (0) с 2 ст.хумус (2), 3 Hershey Kisses (2)
• Всего: 24 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®

Мое примерное меню: День 2 (в основном я люблю готовить дома)

• Завтрак: Маленький Латте с обезжиренным молоком (2), Make Ahead Freezer Quesadillas (4), 1 стакан свежей клубники = 6 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
• Обед: Остаток говяжьего рагу в медленном приготовлении (5) с 1 консервированным овощным супом (2 ) и диетическая газировка = 7 очков Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
• Ужин: креветок, креветок с лапшой из цуккини (3), 1 стакан красного вина объемом 4 унции (3) = 6 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
• Закуска : 1 яблоко (0), 2.5 чашек попкорна, обезжиренного на 94% (1)
• Всего: 20 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®

(Эти образцы меню взяты непосредственно из плана питания Slender Kitchen. Узнайте больше и попробуйте бесплатно)

Мой пример меню: день 1 (я не очень часто готовлю)

• Завтрак: Большой кофе с 2 столовыми ложками половинки (1), 3 яичных белка, взбитых с помидорами и шпинатом (0) в высоком волокнистая лепешка (1), с одним ломтиком обезжиренного швейцарского сыра (1) и нарезанным бананом = 3 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
• Обед: Жареный цыпленок в печи Subway на 9 зерен с овощами (6), 1 унция Пакетик Pop Chips (3), 1 чашка морковных палочек (0) = 9 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
• Ужин: Куриная грудка на гриле, купленная в магазине, с 1 столовой ложкой соуса для барбекю (1), 1 чашка жареной спаржи (0 ), 1/2 стакана вареного коричневого риса (3) = 4 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®

90 010 Перекус: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта (0) с 1 стаканом смешанных ягод (0), 3 поцелуя Hershey’s (2)

• Всего: 26 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®

Мой пример меню: День 2 (я готовлю не очень часто)

• Завтрак: Маленький латте с обезжиренным молоком (2), 1 чашка приготовленной овсянки (4), с одним нарезанным бананом (0) и 1 пакетом стевии = 6 Вес Watchers® Freestyle SmartPoints®
• Обед: Весонаблюдатели Замороженные макароны и сыр (8) с добавлением 1 чашки замороженного шпината (0) и диетической газированной воды = 8 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
• Ужин: 1 стакан спагетти, приготовленных из цельнозерновой муки (4), 1/2 стакана низкокалорийного соуса для спагетти (2), 1/2 стакана обжаренных кабачков (0), куриной и яблочной колбасы (4), 1 стакан красного вина на 4 унции (3) = 13 Weight Watchers® Freestyle SmartPoints®
• Перекус: 1 стакан моркови (0), 1 яблоко (0)
• Всего: 26 Вт восемь Watchers® Freestyle SmartPoints®

Ищете другие идеи для еды? Найдите больше Дружественных рецептов для следящих за фигурой.