» Продукты богатые кальцием и витамином д: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Продукты богатые кальцием и витамином д: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Продукты богатые кальцием и витамином д: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Продукты содержащие кальций — Институт онкоэндокринологии: ядерная медицина | радиогеномика

Потребность в

кальции у человека

 

Кальций является пятым наиболее распространенным металлом в земной коре. Его запасы оцениваются около 4,1%. Название его происходит от латинского «calce» – известь. Это вещество известно как карбонат кальция или мел. В организме человека его также достаточно много. В теле среднестатистического человека весом 70 кг его содержится около 1 кг. Почти весь кальций находится в составе костей – 98% и в зубах – 1%. Остальное количество циркулирует в составе крови и находится в других тканях и органах. Кальций, также как и фосфор, вместе с магнием, кремнием, стронцием и бором необходимы для нормального состояния наших костей. Кальций и фосфор в костной ткани должны находиться в соотношении 2,5:1.

 

Для чего нужен кальций

Поддержание нормальной концентрации кальция в крови имеет большое значение для осуществления всех функций нашего организма и в первую очередь сердечной деятельности. Ионы кальция Ca2+ используются организмом в процессах информационного обмена между клетками. Кальций также участвует в процессах защиты организма. Именно кальций использует наш организм для изоляции инфекционных очагов, если не может расправиться с находящейся в них инфекцией. Так, например он изолирует микобактерии туберкулеза в так называемых очагах Гона, не давая им размножаться в организме и вызывать туберкулёз. В тоже время именно кальций укрепляет атеросклеротические бляшки вызывающие сужение просвета сосудов, а соответственно инфаркты и инсульты. Но самую большую известность он приобрел, во многом благодаря производителям пищевых добавок и фарм. препаратов, как элемент, входящий в состав костей и зубов. Концентрация кальция в крови строго регулируется и составляет около 10 мг. в 100 миллилитрах крови. При недостатке кальция в крови специальные гормоны заставляют пополнить этот баланс из поступающего в организм кальция в составе пищи или из костных запасов. Абсолютное большинство людей совершенно уверены, что остеопороз является следствием недостатка кальция в пище. При этом единственным способом борьбы с остеопорозом является постоянный прием препаратов или пищевых добавок с кальцием. Какая же связь потребления кальция с остеопорозом?

Потребность в кальции

Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания. Тем кто занимается спортом или подвержен повышенным нервным нагрузкам может потребоваться больше кальция. Усваивается кальций организмом из пищи и это регулируемый процесс. Скорость его усвоения выше у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих. Как правило, для приема внутрь предлагаются формы соединений кальция в виде карбоната кальция (или просто мела), лактата и глюконата кальция. Это самые распространенные и дешевые соединения, которые легко доступны. Употребление в этих формах даже больших доз кальция не приводит к перенасыщению организма. Уровень кальция в крови и внутренних органах также находится под постоянным контролем. Кальций, находящийся в пище просто так не переходит в кости, даже если его будет в ней очень много.

Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. И это несмотря на то, что высокое содержание неперевариваемой клетчатки должно было бы затруднять усвоение кальция из этих продуктов. В экспериментах было показано что усвоение кальция из растительных продуктов достаточно эффективно. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся в них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов. При этом кальций просто выводится из организма в составе мочи.

Таблица содержания кальция в продуктах питания











































































































Продукт

Содержание кальция в мг

на 100 грамм продукта

Кальций в молоке, яйце

Коровье молоко 2,5% — 3,5%

120

Обезжиренное молоко

125

Соевое молоко *

80 *

Кефир

120

Сметана 10%

80

Яйцо 1шт. (ок. 50 г)

58

Кальций в сырах и твороге

Пармезан

1300

Российский сыр

1000

Латвийский сыр

900

Твердые сыры (в среднем)

800 — 1200

Сыр «Рокфор»

750

Козий сыр

500

Творог (обезжиренный)

120

Кальций в бобовых

Соевые бобы *

240 *

Фасоль

194

Бобы

100

Горох

50

Кальций в орехах и семенах

Кунжут

780

Миндаль

250

Лещина

225

Фисташки

130

Семена подсолнуха

100

Грецкие орехи

90

Арахис

60

Кальций в рыбе и продуктах моря

Атлантические сардины (консервы)

380

Крабы

100

Креветки

90

Устрицы

82

Анчоусы

82

Карп

50

Треска

25

Щука

20

Форель

19

Лосось

10

Кальций в мясе и мясопродуктах

Цыпленок

28

Телятина

26

Курятина

10

Печень говяжья

10

Крольчатина

9

Говядина

5

Свинина

5

Баранина

3

Колбаса

22

Сосиски

12

Ветчина

11

Кальций в зерновых

Зерновой хлеб

55

Хлеб из отрубей

23

Белый хлеб

52

Овсяные хлопья

50

Хлеб ржаной

30

Гречка

21

Рис

33

Манная крупа

18

Перловая крупа

15

Кальций в овощах

Базилик

370

Петрушка (зелень)

245

Капуста савойская

212

Капуста белокочанная

210

Кресс салат

180

Лук шиит

130

Укроп

126

Брокколи

105

Оливки зеленые (в консервах)

96

Лук зеленый

86

Листовой салат

37

Морковь

35

Редис

35

Огурцы

15

Помидоры

14

Картофель

6

Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах

Курага

80

Инжир вяленый

54

Изюм

50

Апельсины

42

Малина

40

Киви

38

Мандарины

33

Смородина

30

Земляника

26

Финики

21

Виноград

18

Ананасы

16

Абрикосы

16

Арбуз

10

Груши

10

Бананы

9

Персики

8

Яблоки

7

Дыня

6

Кальций в кондитерских изделиях

Шоколад молочный *

240 *

Шоколад темный

60

Мороженое молочное

140

Мороженое фруктовое

20

Печенье песочное

14

Мед натуральный

4

 

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

 

 

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. Спорт РИА Новости, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

  • Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;

  • Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;

  • Бобовые;

  • Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;

  • Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;

  • Листовая зелень;

  • Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.

6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

«Важный витамин» — Последние новости — Новости — Главная — Официальный сайт Администрации Полевского городского округа

9 ноября 2018


«Важный витамин»

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D.  Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать мак

 Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

 

Продукты богатые витамином Д. 

Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

 

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

 

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

 

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

 

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.

Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету.

Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

 

 

 

 

 Согласовано:

Начальник Территориального отдела

Управления Роспотребнадзора

по Свердловской области в 

Чкаловском районе г. Екатеринбурга,

в г. Полевской и в Сысертском районе

                                                                                                                      Е.П. Потапкина                    

статья подготовлена врачом

по гигиене питаия Сафиной Т. В. 

тел.210-48-53



Назад к списку

Можно и без молока: ТОП-5 продуктов, богатых кальцием

Диетологи рассказали, какие продукты следует регулярно есть, чтобы восполнить дефицит кальция в организме.


Кальций очень важен для правильного развития костной системы и укрепления скелета. Основной путь его поступления в организм – через пищу. Его очень много содержится в молочных продуктах, однако не все люди могут их пить и есть. Причиной тому в большинстве случаев является аллергия на молочный белок.


Тем не менее пополнять запасы кальция в организме следует регулярно. Выходом из ситуации может стать прием синтетических витаминов и БАДов, но и такой путь подходит не всем.


Английские диетологи рекомендуют людям, не имеющим возможности есть молочные продукты и витамины, обратить внимание на продукты, в которых кальция не меньше, чем в твороге.


Лосось. В 100 граммах этой рыбы содержится 170 мг кальция. Кроме того в красном мясе лосося содержится омега-3 жирные кислоты и витамин D, который улучшает усвоение кальция. При этом важно учесть что лучше всего полезные вещества сохраняются, если готовить лосось на пару или в фольге.


Овсяная каша. Диетологи уверяют, что в одной чашке сухих хлопьев заключено около 400 мг кальция. Средняя же порция каши состоит примерно из половины чашки. Помимо этого, в овсянке много клетчатки, полезной для нормальной работы желудка и кишечника и витаминов группы В, помогающих сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.


Морская рыба (сардины, скумбрия и пр.). Установлено, что в рыбе, выловленной в море, много не только кальция, но и фосфора, витамина D и жирных омега-3 кислот.


Листовые овощи темной окраски (пекинская капуста, брюссельская капуста, листья свеклы, репы, шпинат и пр.). В очень много кальция и очень мало калорий. Все это делает такие овощи незаменимыми для людей, мечтающих о стройной фигуре и здоровом теле.


Сыр тофу. Сыр, сделанный из сои, очень насыщен полезными веществами: от кальция, до белка и витаминов группы В. При этом он вкусный и низкокалорийный.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием витамина D

Витамин D — это группа биологически активных веществ. Для человека наиболее важными соединениями этой группы являются холекальциферол (витамин D3), который образуется самостоятельно в коже под действием ультрафиолетовых лучей и поступает в организм человека с пищей, и эргокальциферол (витамин D2), который может поступать только с пищей.

В условиях современности остро стоит проблема дефицита жизненно важного нутриента. Причины нехватки витамина D: неправильное питание, применение солнцезащитных кремов, работа в ночные смены или на дому, редкие прогулки. Предлагаем вам подборку полезных продуктов, богатых витамином D.

Топ-15 продуктов с витамином D

Витамин D улучшает усвоение кальция, фосфора, магния, в чем и состоит его основная функция. Хронический дефицит витамина D повышает риск развития сахарного диабета, ожирения, аутоиммунных, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезные качества витамина D:

  • восстановление иммунной защиты;
  • нормализация обменных процессов;
  • укрепление костной ткани и зубов;
  • профилактика рахита, остеопороза;
  • стабилизация свертываемости крови;
  • регуляция артериального давления;
  • поддержка работы мышц, щитовидки;
  • замедление процесса старения тканей;
  • устранение бессонницы, депрессии.

Кальциферолы не наделены биологическими функциями – благоприятно влияют на организм метаболиты, образующиеся после растворения витаминов в жирах. Поэтому жиры также необходимы для всасывания этого витамина в кишечнике. Суточная норма витамина D в возрасте от 4 до 70 лет – 15 мкг (600 МЕ). Значение выше для пожилых людей, спортсменов, беременных и тех, кто редко ходит на улицу.

Читайте также другие наши статьи о правильном питании: 

1. Рыбий жир (красная икра)

В чем польза продукта: Профилактика болезней костной системы, повышение выработки серотонина из триптофана. Регулируется: работа ЦНС, двигательная активность и аппетит. Улучшаются спортивные показатели, а мышечный объем быстрее увеличивается. Помимо витамина D, продукт поставляет магний, селен и железо, кобаламины, ретиноиды, Омега-3 кислоты и полезные жиры.

Примерная норма: В сутки – от 1000 до 2000 мг, в неделю – от 7 до 14 г.

2. Рыба (палтус, угорь, сардины, сельдь)

В чем польза продукта: Положительное влияние на работу ЦНС, возвращение волосам и коже здорового вида, нормализация формирования скелета. Сердце и сосуды становятся крепче, усиливается иммунитет, регулируется сон. В составе также Омега-3, легкоусвояемый белок, витамины группы B и минералы.

Примерная норма: В день – от 120 до 200 г, в неделю – 3 или 4 порции.

3. Печень трески

В чем польза продукта: Налаживание функций иммунитета, половых органов, гормональной системы, метаболизма и улучшение состояния кожного покрова. Находящийся в полезном продукте витамин D важен для ЦНС, костей, сердца и сосудов. Состав включает также ретинол, железо, кальций, фосфор, Омега-3.

Примерная норма: Не больше 30-50 г ежедневно, 210-350 г в неделю.

4. Куриные яйца

В чем польза продукта: Снижение риска сердечных, сосудистых заболеваний, поддержка активности мозга, нормализация уровней триглицеридов и глюкозы, поставка полноценного набора аминокислот. Улучшается усвоение минералов в ЖКТ, снижается риск рахита. В одном желтке содержится 20% суточной нормы витамина D.

Примерная норма: В сутки можно 2-3 цельных яйца, в неделю – до 20 штук.

5. Говяжья печень

В чем польза продукта: Усиление умственной активности, памяти и внимания с концентрацией, очистка организма от токсинов, налаживание работы печени, желчного пузыря. Выстраивается защита от болезней сосудов, стабилизируется гормональный фон. В составе много железа, витаминов A и K, белка, жиров.

Примерная норма: В день можно съедать до 250 г, в неделю не более 3 раз.

6. Грибы (шиитаке, лисички, вешенки)

В чем польза продукта: Повышение иммунитета, улучшение проводимости по нервным волокнам, ускорение обменных процессов. Укрепляются ткани костей и мышц, поднимается настроение, восстанавливается нормальный сон. В крови снижается сахар, холестерин. В грибах мало калорий, много микроэлементов.

Примерная норма: В сутки можно 100-130 г, за неделю не больше 2 порций.

7. Молоко

В чем польза продукта: Регуляция сна, аппетита и настроения, стабилизация в костях обменных процессов, нормализация всасывания кальция в кишечнике. В крови понижается уровень вредного холестерина, восстанавливается липидный обмен. В организм поступают фосфатиды, ферменты, белки, микроэлементы.

Примерная норма: В день можно 200-300 мл, в неделю выходит до 2 литров.

8. Сливочное масло

В чем польза продукта: Стабилизация кровяного давления, выведение из ЖКТ токсинов, канцерогенов и солей металлов, помощь в образовании тканей костей и зубов. Поддерживается работа кишечника, иммунитета, сердца, сосудов, глаз. В составе также жирные кислоты, витамины A и E, кальций, фосфор и цинк.

Примерная норма: Съедать за день можно 10-30 г, в неделю – до 200 г.

9. Натуральный (греческий) йогурт

В чем польза продукта: Профилактика остеопороза, поддержка тонуса мышц, активизация обменных процессов и стабилизация сахара в крови. Налаживается усвоение пищи, улучшается перистальтика кишечника, купируются воспаления в ЖКТ, улучшается настроения. Много в йогурте кальция, калия, протеинов.

Примерная норма: До 200 г в сутки, в неделю получается около 1-1,5 кг.

10. Сыр рикотта

В чем польза продукта: Поддержка всасывания минералов, обеспечение роста и развития скелета, укрепление костей и зубов. Полезен сыр для мозга, сосудов, сердца, зрения и иммунитета. Появляется длительное насыщение, регулируется давление. В составе продукта витамины D, A, K и B, белок, фосфор, селен.

Примерная норма: Допускается в день – 150-200 г, в неделю – до 1,5 кг.

11. Творог (козий, коровий)

В чем польза продукта: Восстановление кишечной микрофлоры, налаживание кровообращения, обмена липидов и работы сердца, почек. Укрепляется костная и зубная ткань, нормализуется настроение, метаболизм. Белки из творога легко усваиваются, в организм поступают кальций, фосфор, железо, цинк и селен.

Примерная норма: Не более 300 г в сутки, в неделю не больше 2-4 порций.

12. Обогащенный апельсиновый сок

В чем польза продукта: Восстановление пищеварения, формирование защиты, устойчивости к болезнетворным микроорганизмам. Снимается воспалительный процесс, улучшается работа печени и сосудов, утоляется жажда, и регулируется аппетит. Витамин D присутствует только в обогащенной вытяжке апельсина.

Примерная норма: В день рекомендуется 200 мл, в неделю – до 1,5 литров.

13. Соевое молоко

В чем польза продукта: Нормализация работы щитовидки и ускорение обмена веществ, улучшение пищеварения, укрепление стенок сосудов. Состав: магний, калий, железо, ретинол и изофлавоны, фосфолипиды. Кальцием и витамином D полезный продукт обогащают во время производства.

Примерная норма: Разрешается 200-400 мл в день, 1,5-2,5 литра в неделю.

14. Свиное сало

В чем польза продукта: Стабилизация гормонального фона, усиление защиты организма от вредоносных микробов, притупление чувства голода. Метаболизм активизируется, уровень холестерина снижается. Минералы лучше усваиваются в ЖКТ. Много в сале витаминов A, E и D, селена, жиров и жирных кислот.

Примерная норма: Допускается в день 10-30 г, в неделю – от 100 до 200 г.

15. Ранняя зелень (петрушка, крапива)

В чем польза продукта: Восстановление баланса микрофлоры, чистка ЖКТ от вредных веществ, поддержка гомеостаза. Купируются воспаления, проявляются антиоксидантные свойства, улучшаются функции печени. В зелени много йода, калия, магния и селена, витаминов C, K, D, A, E и группы B, клетчатки.

Примерная норма: Чем больше, тем лучше. В день до 500 г, в неделю 2-3 кг.

Недостаток кальциферолов ведет к минеральному дисбалансу. Кости перестают получать достаточное количество микроэлементов, что мешает обновлению. На иммунитет, сердце и сосуды, ЦНС дефицит влияет негативно. Баланс помогают восстановить продукты с витамином D, но практикуются и другие способы.

Рекомендации по пополнению запаса кальциферолов:

  • Регулярное принятие солнечных ванн, лучше за городом.
  • Нормализация сна (не меньше 5-7 часов ежедневно).
  • Похудение, уменьшение толщины жировой прослойки.
  • Прием аптечных или спортивных добавок с витамином.
  • Пересмотр лекарств, которые могут снижать уровень D.

Сейчас получать кальциферол естественным способом становится все сложнее, поэтому приходится перестраивать рацион. Нужно добавлять больше полезных продуктов с витамином D. Обязательны рыба, говяжья печень, грибы, молочная продукция и яйца. Это восстановит запасы и в целом улучшит здоровье.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина D

Этот витамин можно получить даже в пасмурные дни с помощью продуктов. В основном же витамин D вырабатывается под действием ультрафиолета и необходим для усвоения такого важного минерала как кальций. Еще витамин D укрепит иммунитет и снизит вероятность развития онкологии.

Красная икра

Одна столовая ложка красной икры содержит 0,020 мг витамина D. Еще в этом деликатесном продукте много омега-3, употребление которого необходимо, чтобы бороться с симптомами усталости и депрессии.

Тунец

100 грамм этой рыбы – свежей или консервированной – содержит половину суточной нормы витамина D. Тунец – важный источник протеина, железа и омега-3 жиров. Главное в консервированном продукте не потреблять лишние жиры, поэтому отдай предпочтение рыбе, закрытой в собственном соку.

Лосось

100 грамм лосося – это 75 процентов суточной нормы витамина D. Также эта рыба является источником омега-3, поэтому активирует мозговую деятельность и снижает риск заболеваний, касающихся этого органа.

Сардина

Читай также: Чай из пакетика: стоит ли пить

Сардины содержат калий, железо, кальций. А витамина D в этих маленьких рыбках 0,508 мг на 100 грамм. Как и другая рыба, сардина важна для работы мозга, нервной системы, формирования скелета, хорошего состояния волос и зубов.

Угорь

Эта рыба в 100 граммах содержит столько витамина D, что является превышением суточной дозы в 8 раз. Переизбыток витамина D также вреден, как и его дефицит, поэтому употреблять угорь следует в качестве добавки, например, в суши и роллах.

Сельдь

Сельдь – бюджетный рыбный вариант пополнения запасов витамина D. Дешево – не значит мало. В 100 граммах этой рыбы содержится половина суточной дозы.

Говяжья печень

В печени не так много витамина D, но чтобы витаминное меню тебе не приелось, можно включить ее для разнообразия рациона. Печень содержит много железа, белка и витамина А.

Яйца

Достаточно известный способ накормить организм этим витамином – яичные желтки, их вводят детям в прикорм как раз в зимнее время. В одном курином желтке содержится 0,042 мг витамина D. Нужно помнить, что в яйцах много холестерина и насыщенных жиров, что может пагубно сказываться как на взрослом, так и на детском организме.

Соевое молоко

Альтернатива продуктам животного происхождения для вегетарианцев – соя. Молоко сои содержит 0,127 мг витамина D в одной чашке, а также много витамина С и железа.

Грибы шиитаке

Сушеные грибы шиитаке считаются очень полезным продуктом. В 50 граммах этих грибов 0,163 мг витамина D. Шиитаке также повышают иммунитет и сопротивляемость организма болезням, улучшают работу сердца и сосудов.

Для чего необходим витамин D и в каких продуктах он содержится?

Витебчанка Татьяна Скрябина прочитала много публикаций про витамин D (кальциферол). «Одни утверждают, что он полезен, другие говорят о вреде при передозировке. Помогите разобраться, где правда, а где ложь», – просила она. 

Расставить точки над «і» помогла врач-эндокринолог Витебского областного эндокринологического диспансера Людмила Солодкая.

– Существует несколько форм витамина D, который представляет собой жирорастворимое вещество, необходимое для нормализации  минерального обмена в организме, – сообщила она. – Наиболее важны для человека холекальциферол (витамин D3), синтезирующийся в организме под влиянием ультрафиолетовых лучей, и эргокальциферол  (витамин D2), содержащийся в некоторых продуктах. Кальциферолом богаты яичный желток, жирные сорта рыб (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, окунь), рыбий жир, сливочное масло, печень, кисломолочные изделия, свинина, утка, икра рыб, растительное масло, водоросли, лисички.

– Чем чреват недостаток этого витамина и можно ли обеспечить его потребность только за счет продуктов?

– Нет, с пищей поступает недостаточное количество витамина. Дефицит витамина D особенно ощущают жители тех мест, где недостаток солнца. От гиповитаминоза могут страдать также маленькие дети, которые родились в зимнее время и редко бывают на улице, не подвергаются воздействию солнечных лучей. Витамин D обеспечивает правильный и соответствующий возрасту рост костей, что важно для формирования опорно-двигательного аппарата и профилактики рахита. Кроме того, кальциферол участвует  в регуляции обмена кальция и фосфора, тем самым ускоряет процесс заживления костной ткани при переломах, предупреждает остеопороз. Известно, что в условиях сильного дефицита витамина D организм человека теряет способность усваивать кальций как из продуктов питания, так и из фармакологических препаратов. Это приводит к разрушению зубов, кариесу, аритмие и многим другим проблемам. Витамин D уменьшает риск развития кожных и сердечных заболеваний, а также злокачественных опухолей, артрита и диабета, обеспечивает профилактику мышечной слабости, нормальную свертываемость крови, оптимальный режим функционирования щитовидной железы и уровень артериального давления, а также повышает иммунитет.

– Что происходит, если организм получает избыток витамина?

– Избыток тоже вреден: развивается гипервитаминоз, который также приводит к сбоям в различных органах и тканях. Лишний кальций в крови провоцирует тяжелые нарушения работы сердца и нервной системы. Передозировка проявляется потливостью, раздражительностью, нарушениями сна, жаждой, запорами, болями в суставах и мышцах, рвотой, отсутствием аппетита и снижением массы тела, сердцебиением, обезвоживанием, периодическими судорогами, повышенным артериальным давлением, одышкой. Возможны осложнения в виде пневмонии, пиелонефрита, миокардита, панкреатита. Иными словами, витамин D должен поступать в организм в строго определенных оптимальных дозах.

Суточная дозировка – от 200 до 600 МЕ (международная единица) холекальциферола.

С возрастом организм постепенно утрачивает способность к выработке витамина D под влиянием ультрафиолетовых лучей. Это может стать одной из причин необъяснимой слабости и боли в мышцах. Поэтому медики пожилым людям после 65 лет рекомендуют повышать суточную дозировку. То же советуют при работе в ночную смену, лежачим больным, пациентам с хроническими заболеваниями кишечника, печени, легких,  желчного пузыря и почек, беременным и кормящим матерям.

В аптеках широкий выбор препаратов витамина D: рыбий жир в капсулах, масляные и водные растворы, комбинированные средства с кальцием и другими микроэлементами.

– Сегодня многие спорят, давать ли витамин D новорожденному. Что вы посоветуете?

– Не стоит, если ребенок хотя бы час в сутки бывает на улице и подвергается воздействию прямых солнечных лучей, находится на грудном или смешанном вскармливании, а мать питается полноценно. В условиях умеренного климата необходимость в дополнительном приеме витамина D детьми до года возникает очень редко. Надежным способом установить количество кальциферола является анализ крови из вены натощак.

– Можно ли считать достаточными прогулки на солнце, чтобы укрепить иммунитет и обеспечить себя витамином D?

– К решению любой проблемы нужно подходить комплексно. Правильное и рациональное питание в сочетании с регулярными занятиями спортом, прогулки на свежем воздухе помогают укрепить здоровье. Несмотря на то, что наш организм способен самостоятельно вырабатывать витамин D, потребность в нем  возрастает в зимнее время из-за короткого светового дня, а также применения солнцезащитного крема, снижающего способность его синтезировать на 95%. Получить слишком много витамина D от  солнечного света и пищи практически невозможно, поэтому его избыток в крови является результатом приема добавок. Помните об этом.

Фото из открытых источников.    

При использовании материалов vitvesti.by указание источника и размещение активной ссылки на публикацию обязательны

Здоровое питание: прием кальция и витамина D

Введение

Истончение костей происходит как часть старения. После 30 лет мужчины и женщины начинают терять костную массу. Если со временем ваши кости истончаются настолько, что становятся хрупкими и могут сломаться, у вас остеопороз.

  • Вы можете замедлить потерю костной массы и даже предотвратить остеопороз, соблюдая диету, богатую кальцием и витамином D.
  • Кальций содержится во многих продуктах питания. К ним относятся молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.Он также содержится в обогащенном апельсиновом соке и многих овощах.
  • Получение достаточного количества кальция и витамина D особенно важно для женщин в первые несколько лет после менопаузы. За это время костная масса теряется быстрее.
  • Если вы не получаете достаточного количества кальция и витамина D из продуктов, которые вы едите, поговорите со своим врачом о том, как получить нужное количество. Возможно, вам потребуется принимать добавки.
  • Если у вас остеопороз, важно получать достаточно кальция и витамина D и принимать прописанные лекарства от болезни.

Как получить достаточно кальция и витамина D в ежедневном рационе?

Многие продукты содержат много кальция.

Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, сыр и йогурт. Такие овощи, как брокколи, капуста и пекинская капуста, содержат кальций. Вы можете получить кальций, если будете есть мягкие съедобные кости в консервированных сардинах и консервированном лососе. Продукты с добавлением (обогащенного) кальция включают некоторые злаки, соки, соевые напитки и тофу. На этикетке продукта будет указано, сколько кальция было добавлено.

Хорошим источником кальция является обезжиренное молоко, обогащенное витамином D. Четыре чашки в день содержат около 1200 мг кальция. Другие хорошие источники включают креветки, мелассу и миндаль.

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Он содержится в таких продуктах, как лосось, тунец и скумбрия. Он также содержится в сыре, яичных желтках и говяжьей печени. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов. К ним относятся молоко, некоторые крупы, апельсиновый сок и йогурты. Он также содержится в маргарине и соевых напитках.

Каждый, кто болен остеопорозом, должен придерживаться диеты, богатой этими питательными веществами. Некоторым людям может потребоваться добавка кальция с витамином D.

Типы добавок кальция включают:

  • Карбонат кальция. Это 40% элементарный кальций.
  • Цитрат кальция. Это 21% элементарного кальция. Цитрат кальция усваивается легче, чем карбонат кальция. Он также не вызывает запоров в такой степени, как другие виды добавок кальция.
  • Глюконат кальция и лактат кальция.В них мало элементарного кальция.

Пищевые добавки с кальцием можно купить в большинстве продуктовых магазинов и аптек. Они выпускаются в виде таблеток, жевательных таблеток и капсул. Не все добавки содержат одинаковое количество кальция или витамина D. Прочтите этикетку, чтобы узнать, какая из них лучше всего подходит для вас.

Количество кальция и витамина D, которое вам необходимо принимать, зависит от вашего возраста, вашего здоровья и того, сколько кальция вы получаете с пищей. Спросите своего врача, что вам подходит.Будьте осторожны и не берите больше, чем вам нужно.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Элизабет Т. Руссо, доктор медицины, терапевт
Карла Дж. Герман, доктор медицины, магистр здравоохранения, гериатрическая медицина,

По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Элизабет Т.Руссо, врач внутренних болезней и Карла Дж. Херман, доктор медицины, магистр здравоохранения, гериатрическая медицина

пищевых источников кальция и витамина D

Зачем мне нужны кальций и витамин D?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей. Нам нужно есть продукты, содержащие кальций, на протяжении всей жизни, потому что наши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также выполняет другие функции в организме и может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания или справиться с ними.

Сколько кальция и витамина D мне нужно?

Рекомендуемое количество кальция в день:

Возраст Мужской Женский
от 0 до 6 месяцев 200 мг 200 мг
от 7 до 12 месяцев 260 мг 260 мг
от 1 до 3 лет 700 мг 700 мг
от 4 до 8 лет 1000 мг 1000 мг
От 9 до 18 лет 1300 мг 1300 мг
от 19 до 50 лет 1000 мг 1000 мг
от 51 до 70 лет 1000 мг 1200 мг
Более 70 лет 1200 мг 1200 мг

мг = миллиграмм

Рекомендуемое количество витамина D в день:

Возраст Мужской Женский
от 0 до 1 года 400 МЕ 400 МЕ
от 1 до 70 лет 600 МЕ 600 МЕ
Более 70 лет 800 МЕ 800 МЕ

МЕ = Международные единицы

Люди, принимающие определенные лекарства или страдающие особыми заболеваниями, такими как остеопороз, могут иметь другие потребности в кальции или витамине D, и им следует поговорить со своим лечащим врачом.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится в различных количествах в самых разных продуктах питания. Продукты с самым высоким содержанием кальция включают молоко, обогащенный соевый напиток, йогурт и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Орехи, семена, бобовые и зелень также являются источниками кальция. Для продуктов, имеющих этикетку, кальций указан в процентах от дневной нормы (% DV). Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много кальция.

Какие продукты содержат витамин D?

Лишь немногие продукты содержат витамин D, включая рыбу, печень и яичный желток.Большая часть витамина D в нашем рационе поступает из продуктов с добавлением витамина D. В Канаде витамин D необходимо добавлять в коровье молоко и маргарин. Другие продукты, такие как йогурт и соевый напиток, также могут содержать витамин D. Проверьте процентную суточную норму (% DV) на этикетке, чтобы узнать, содержит ли пища витамин D и сколько. Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много витамина D.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами источников питания, чтобы узнать, сколько кальция и витамина D вы получаете.Если вы не получаете достаточного количества пищи, попробуйте добавить в свой рацион больше источников пищи. Если вам трудно получить достаточное количество пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о правильном типе или количестве добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Есть 2 группы, которым следует принимать добавку витамина D в дозе 400 МЕ в день, чтобы удовлетворить свои потребности:

  • Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном вскармливании или на грудном вскармливании и получающие детское питание
  • Взрослые старше 50 лет

Пищевые источники витамина D

Продукты питания Размер порции Количество витамина D
Яичный желток, приготовленный 1яйцо 32 МЕ
Сельдь атлантическая, приготовленная 75 г 161 МЕ
Скумбрия, атлантическая, приготовленная 75 г 78 МЕ
Маргарин 10 мл 60 МЕ
Молоко 250 мл 103 МЕ
Лосось атлантический, дикий, приготовленный 75 г 245 МЕ
Лосось, кета, консервы 75 г 202 МЕ
Лосось, розовый, консервированный 75 г 435 МЕ
Лосось нерка консервированный 75 г 557 МЕ
Сардины атлантические консервированные 75 г 70 МЕ
Соевый напиток, несладкий, обогащенный 250 мл 87 МЕ
Форель, приготовленная 75 г 148 МЕ
Тунец, голубой тунец, приготовленный 75 г 219 МЕ
Тунец, консервированный, светлый 75 г 36 МЕ
Тунец, желтоперый (albacore, ahi), приготовленный 75 г 106 МЕ

Пищевые источники кальция

Продукты питания Размер порции Количество кальция
Молоко и молочные продукты
пахта 250 мл (1 с) 300 мг
Сыр твердый 50 г 370 мг *
Творог, 1% 250 мл (1 с) 146 мг
Кефир 250 мл (1 с) 267 мг
Молоко сгущенное 125 мл (1/2 c) 367 мг
Молоко, цельное, 2%, 1%, обезжиренное 250 мл (1 с) от 291 до 316 мг
Йогурт 175 г (3/4 c) 272 мг *
Орехи, семена и бобовые
Миндальное масло 30 мл (2 ст. Л.) 113 мг
Миндаль, обжаренный в сухом виде 60 мл (1/4 c) 94 мг
Черная фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 с) 34 мг
Нут вареный 175 мл (3/4 с) 59 мг
Фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 с) 93 мг
Бобы пинто, приготовленные 175 мл (3/4 с) 58 мг
Ядра кунжута, сушеные 60 мл (1/4 c) 23 мг
Тахини (кунжутное масло) 30 мл (2 ст. Л.) 130 мг
Белая фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 с) 119 мг
Соевые продукты и напитки
Соевый напиток, несладкий, обогащенный 250 мл (1 с) 318 мг
Соевый напиток, несладкий, обычный 250 мл (1 с) 65 мг
Соя, творог 150 г 282 мг
Темпе, приготовленный 150 г 144 мг
Тофу, сделанный из сульфата кальция 150 г 525 мг
Овощи и фрукты
Брокколи, вареные, сушеные 125 мл (1/2 куб.) 33 мг
Китайская брокколи / гай лан, приготовленная 125 мл (1/2 c) 46 мг
Пекинская капуста / бок-чой, вареная, сушеная 125 мл (1/2 c) 84 мг
Кале, вареная, сушеная 125 мл (1/2 c) 49 мг
Зелень горчицы, отварная, сушеная 125 мл (1/2 c) 87 мг
Бамия вареная, сушеная 125 мл (1/2 c) 65 мг
оранжевый 1 средний 52 мг
Зелень репы, отварная, сушеная 125 мл (1/2 куб. ) 104 мг
Другое
Черная патока 15 мл (1 столовая ложка) 179 мг
Рыба сушеная, корюшка 35 г 560 мг
Лосось, розовый, консервированный с костями 75 г 212 мг
Сардины атлантические консервированные с костями 75 г 286 мг
Водоросли (агар), сухие 125 мл (1/2 куб.) 50 мг
Морские водоросли вакамэ, сырые 125 мл (1/2 c) 63 мг

мл = миллилитр, г = грамм, c = чашка, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
* содержание кальция может варьироваться, проверьте этикетку

Список продуктов с кальцием и витамином D

Для крепких костей девочкам необходимо много кальция и витамина D, а также много физической активности каждый день.

Количество кальция в пище может быть немного больше или немного меньше, чем указано в этой таблице. Это потому, что разные бренды иногда имеют немного разные ингредиенты. Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько кальция в нем.

Стремитесь получать 1300 миллиграммов или 130% дневной нормы (% DV) каждый день.

Продукты питания Порция Миллиграммы
Молоко
Без жира 1 стакан 306
Лактоза пониженная, обезжиренная 1 стакан 300
1% с низким содержанием жира 1 стакан 290
Йогурт
Обычный, обезжиренный 8 унций 452
Фрукты с низким содержанием жира 8 унций 343
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача 1/2 стакана 103
Сыр
пастеризованный швейцарский 2 унции 438
Рикотта, частично обезжиренная 1/2 стакана 335
Пастеризованный процесс Американский 2 унции 323
Моцарелла частично обезжиренная 1. 5 унций 311
Обогащенные продукты
Соевый напиток с добавлением кальция 1 стакан 368
Апельсиновый сок с добавлением кальция 1 стакан 300
Тофу с добавлением кальция 1/2 стакана 253
Злаки с добавлением кальция 1 унция 236-1043
Зерновой батончик с добавлением кальция 1 бар 200
Хлеб с добавлением кальция 1 ломтик 100
Цельнозерновая лепешка с добавлением кальция 1 тортилья 40
Овощи
Колларды, приготовленные из замороженных 1/2 стакана 178
Капуста, приготовленная из замороженных 1/2 стакана 90
Бок-чой, приготовленный из свежих продуктов 1/2 стакана 79
Брокколи, вареная или свежая 1 стакан 61
Прочие продукты
Соя зеленая вареная 1/2 стакана 130
Фасоль белая консервированная 1/2 стакана 96
Миндаль сухой обжарки 1 унция 75

Кальций и витамин D: важны в любом возрасте

Пища, которую мы едим, содержит множество витаминов, минералов и других важных питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма.В частности, для крепких костей необходимы два питательных вещества, кальций и витамин D.

Роль кальция

Кальций необходим для правильного функционирования нашего сердца, мышц и нервов, а также для свертывания крови. Недостаток кальция в значительной степени способствует развитию остеопороза. Многие опубликованные исследования показывают, что низкое потребление кальция на протяжении всей жизни связано с низкой костной массой и высокой частотой переломов. Национальные исследования в области питания показали, что большинство людей не получают кальция, необходимого для роста и поддержания здоровья костей.Чтобы узнать, сколько кальция вам нужно, см. Таблицу «Рекомендуемое потребление кальция» ниже.

Рекомендуемое потребление кальция
Жизненная группа мг / сут
Младенцы от 0 до 6 месяцев 200
Младенцы от 6 до 12 месяцев 260
От 1 года до 3 лет 700
от 4 до 8 лет 1 000
От 9 до 13 лет 1,300
от 14 до 18 лет 1,300
от 19 до 30 лет 1 000
От 31 до 50 лет 1 000
Мужчины от 51 до 70 лет 1 000
Женщины от 51 до 70 лет 1,200
70 лет 1,200
От 14 до 18 лет, беременных / кормящих 1,300
От 19 до 50 лет, беременных / кормящих 1 000

Чтобы узнать, насколько легко можно включить больше кальция в свой рацион, не добавляя много жира, см. Список «Избранные продукты, богатые кальцием» ниже.

Избранные продукты, богатые кальцием
Продукты питания Кальций (мг)
Обогащенная овсянка, 1 пакет 350
Сардины, консервированные в масле, со съедобными костями, 3 унции. 324
Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный 306
Молоко, обезжиренное, 1 стакан 302
Молочный коктейль, 1 стакан 300
Йогурт, простой, обезжиренный, 1 стакан 300
Соевые бобы вареные, 1 стакан 261
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана 204
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций. 200–260 (варьируется)
Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции. 181
Пудинг растворимый (шоколадный, банановый и т. Д.) Из 2% молока, ½ стакана 153
Запеченная фасоль, 1 стакан 142
Творог, 1% молочного жира, 1 стакан 138
Спагетти, лазанья, 1 стакан 125
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103
Готовая к употреблению каша, обогащенная кальцием, 1 стакан 100–1,000 (варьируется)
Сырная пицца, 1 кусок 100
Крепленые вафли, 2 100
Зелень репы, отварная, ½ стакана 99
Брокколи, сырая, 1 стакан 90
Мороженое, ваниль, ½ стакана 85
Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан 80–500 (варьируется)

Виновники кальция

Хотя сбалансированная диета способствует усвоению кальция, считается, что высокий уровень белка и натрия (соли) в рационе увеличивает выведение кальция через почки.Следует избегать чрезмерного количества этих веществ, особенно людям с низким потреблением кальция.

Непереносимость лактозы также может привести к недостаточному потреблению кальция. У людей с непереносимостью лактозы недостаточно фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Чтобы включить в рацион молочные продукты, молочные продукты можно принимать в небольших количествах или лечить лактазными каплями, либо лактазу можно принимать в виде таблеток. Некоторые молочные продукты, представленные на рынке, уже обработаны лактазой.

Кальциевые добавки

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества кальция в вашем рационе, вам может потребоваться добавка кальция. Количество кальция, которое вам понадобится из добавок, зависит от того, сколько кальция вы получаете из пищевых источников. Есть несколько различных соединений кальция, из которых можно выбрать, например, карбонат кальция и цитрат кальция. За исключением людей с желудочно-кишечными заболеваниями, все основные формы добавок кальция усваиваются одинаково хорошо при приеме с пищей.

Добавки кальция лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) несколько раз в течение дня. У многих людей кальциевые добавки лучше усваиваются при приеме во время еды. Важно проверять этикетки добавок, чтобы убедиться, что продукт соответствует стандартам Фармакопеи США (USP).

Витамин D

Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Без достаточного количества витамина D невозможно образовать достаточное количество гормона кальцитриола (известного как «активный витамин D»).Это, в свою очередь, приводит к недостаточному усвоению кальция из рациона. В этой ситуации организм должен забирать кальций из своих запасов в скелете, который ослабляет существующую кость и предотвращает образование прочной новой кости.

Вы можете получить витамин D тремя способами: через кожу от солнечного света, с пищей и с добавками. Эксперты рекомендуют ежедневное потребление 600 МЕ (международных единиц) витамина D до 70 лет. Мужчинам и женщинам старше 70 лет следует увеличить ежедневное потребление до 800 МЕ, которое также можно получить из добавок или продуктов, богатых витамином D, таких как яичные желтки, морская рыба, печень и обогащенное молоко.Институт медицины рекомендует взрослым не более 4000 МЕ в день. Однако иногда врачи назначают более высокие дозы людям с дефицитом витамина D.

Полная программа остеопороза

Помните, что сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D, является лишь частью программы профилактики или лечения остеопороза. Как и упражнения, получение достаточного количества кальция — это стратегия, которая помогает укрепить кости в любом возрасте. Но этих стратегий может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную образом жизни, лекарствами или менопаузой.Ваш врач может определить необходимость лечения остеопороза в дополнение к диете и упражнениям.

Национальные институты здравоохранения по остеопорозу и родственным заболеваниям костей ~ Национальный ресурсный центр выражает признательность Национальному фонду остеопороза за помощь в подготовке данной публикации.

Для справки

Эта публикация содержит информацию о лекарствах, используемых для лечения обсуждаемого здесь состояния здоровья. При разработке этой публикации мы включили самую свежую (точную) доступную информацию.Время от времени появляется новая информация о лекарствах.

Для получения обновлений и по любым вопросам о принимаемых вами лекарствах, пожалуйста, обращайтесь:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Бесплатный звонок: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https://www.fda.gov

Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите веб-сайт Drugs @ FDA по адресу https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA — это каталог одобренных FDA лекарственных препаратов с возможностью поиска.

NIH Pub.№ 18-7878-Е

Лучшие продукты для предотвращения остеопороза

Кальций и витамин D — основные компоненты для здоровья костей

Основные моменты

  • Сардины, тюн и лосось являются хорошими источниками витамина D.
  • Шпинат — листовой зеленый овощ, богатый кальцием.
  • Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко, являются хорошими источниками кальция.

Общим фактором риска старения является слабость костей и прочность суставов. Кальций и витамин D — два основных компонента здоровых костей.В то время как кальций поддерживает ваши кости и структуру зубов, витамин D улучшает усвоение кальция и рост костей. Эти питательные вещества важны не только в раннем возрасте, но и чрезвычайно важны с возрастом. Люди с остеопорозом или артритом могут получить большую пользу, увеличив потребление кальция и витамина D. Рекомендуемое потребление кальция для взрослых старше 50 лет составляет 1200 мг от 400 до 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день.

В этой статье мы поговорим о пищевых источниках кальция и витамина D, которые вы должны включить в свой рацион для укрепления костей:

1.Сардина

Сардина — это разновидность рыбы, которая имеет удивительно высокий уровень кальция и витамина D. Вы можете включить их в свой ежедневный рацион, а также добавлять в пасту и салаты. Употребление сардины может помочь снизить риск остеопороза.

Сардины являются хорошим источником витамина D и кальция

2. Лосось

Лосось наиболее популярен благодаря содержанию в нем жирных кислот омега-3. Но вы будете удивлены, узнав, что они являются отличным источником витамина D.Лосось можно включить в свой рацион для здоровья сердца, крепких костей и профилактики остеопороза.

Лосось богат витамином D

Также прочтите: Все, что вам нужно сделать, чтобы сохранить здоровье костей на 60

3. Тунец

Тунец — жирная рыба, которая является отличным источником витамина D. Он может восполняйте 39% рекомендуемой суточной нормы солнечного витамина.

Тунец богат витамином D

Также читайте: Витамин D: лучшие природные источники витамина D

4.Йогурт

Хотя большинство людей получают рекомендуемое количество витамина D, существуют также определенные продукты, которые могут восполнить вашу ежедневную потребность в витамине D. Эти продукты включают йогурт, который может восполнить ежедневное потребление кальция и витамина D и помочь предотвратить остеопороз.

Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, являются хорошими источниками кальция.
Фото предоставлено iStock

5. Сыр

Сыр — еще один молочный продукт, который является отличным источником кальция.Сыр также содержит небольшое количество витамина D. Однако не переусердствуйте с потреблением сыра, поскольку это может способствовать ненужному увеличению веса.

Сыр — хороший источник кальция и витамина D
Фото предоставлено: iStock

Также читайте: 6 способов укрепить ваши кости

6. Яйца

Яйца супер полезны! Они обеспечивают организм различными необходимыми питательными веществами. Их также можно включить в свой рацион для приема витамина D.Они содержат 6% вашей суточной потребности в витамине D. Количество, конечно, меньше, но яйца легко доступны и к тому же вкусные. Кроме того, не забывайте есть желток, так как именно там находится витамин D.

Употребление яиц может помочь предотвратить остеопороз.
Фото: iStock

Также прочтите: Вот все, что вам нужно знать о витамине D и его многочисленных преимуществах для здоровья шпинату для потребления кальция.Одна чашка приготовленного шпината содержит до 25% рекомендуемой суточной нормы кальция. Кроме того, шпинат — это листовой зеленый овощ, богатый железом, витамином А и клетчаткой. Но во время сезона дождей употребление листовых зеленых овощей может быть не лучшим вариантом. Прочтите здесь, чтобы узнать почему.

Шпинат богат кальцием, цинком и железом.
Фото предоставлено: iStock

8. Молоко

Молоко — отличный источник кальция. Это основная причина, по которой потребление молока необходимо с детства до старости.Риск остеопороза можно снизить, если регулярно пить молоко.

Молоко с высоким содержанием кальция.
Фото предоставлено: iStock

. Также прочтите: 7 лучших продуктов, богатых белком, для укрепления костей

9. Апельсиновый сок

Свежевыжатый апельсиновый сок может обеспечить вас витамином D и кальцием. . Кроме того, аскорбиновая кислота в апельсиновом соке также может способствовать усвоению кальция. Регулярное употребление апельсинового сока может предотвратить остеопороз.

Апельсиновый сок — отличный источник кальция и витамина D.
Фото предоставлено: iStock

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание реакции на загрузку …

Кальций и витамин D: важно в любом возрасте

Продукты, которые мы едим, содержат множество витаминов, минералов и других важных питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма. Независимо от вашего возраста, два питательных вещества, в частности кальций и витамин D, необходимы для крепких костей.

Роль кальция

Кальций необходим для правильного функционирования нашего сердца, мышц и нервов, а также для свертывания крови. Недостаток кальция в значительной степени способствует развитию остеопороза. Многие опубликованные исследования показывают, что низкое потребление кальция на протяжении всей жизни связано с низкой костной массой и высокой частотой переломов. Национальные исследования в области питания показали, что большинство людей не получают кальция, необходимого для роста и поддержания здоровья костей. Чтобы узнать, сколько кальция вам нужно, см. Таблицу рекомендуемого потребления кальция (в миллиграммах) ниже.

Рекомендуемое потребление кальция по возрасту

Группа стадий жизни мг / день
Младенцы от 0 до 6 месяцев 200
Младенцы от 6 до 12 месяцев 260
От 1 года до 3 лет 700
от 4 до 8 лет 1 000
От 9 до 13 лет 1,300
от 14 до 18 лет 1,300
от 19 до 30 лет 1 000
От 31 до 50 лет 1 000
Мужчины от 51 до 70 лет 1 000
Женщины от 51 до 70 лет 1,200
> 70 лет 1,200
От 14 до 18 лет, беременных / кормящих 1,300
От 19 до 50 лет, беременных / кормящих 1 000

Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук

Calcium Culprits

Хотя сбалансированная диета способствует усвоению кальция, считается, что высокий уровень белка и натрия (соли) в рационе увеличивают выведение кальция через почки.Следует избегать чрезмерного количества этих веществ, особенно людям с низким потреблением кальция.

Непереносимость лактозы также может привести к недостаточному потреблению кальция. У людей с непереносимостью лактозы недостаточно фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Чтобы включить в рацион молочные продукты, молочные продукты можно принимать в небольших количествах или лечить лактазными каплями, либо лактазу можно принимать в виде таблеток. Некоторые молочные продукты, представленные на рынке, уже обработаны лактазой.

Чтобы узнать, насколько легко можно включить больше кальция в свой рацион, не добавляя много жира, см. Список избранных продуктов, богатых кальцием, ниже.

Кальциевые добавки

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества кальция в вашем рационе, вам может потребоваться прием кальциевых добавок. Количество кальция, которое вам понадобится из добавок, зависит от того, сколько кальция вы получаете из пищевых источников. Есть несколько различных соединений кальция, из которых можно выбрать, например, карбонат кальция и цитрат кальция.За исключением людей с желудочно-кишечными заболеваниями, все основные формы добавок кальция усваиваются одинаково хорошо при приеме с пищей.

Добавки кальция лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) несколько раз в течение дня. У многих людей кальциевые добавки лучше усваиваются при приеме во время еды. Важно проверять этикетки добавок, чтобы убедиться, что продукт соответствует стандартам Фармакопеи США (USP).

Роль витамина D

Организму необходим витамин D для усвоения кальция.Без достаточного количества витамина D невозможно образовать достаточное количество гормона кальцитриола (известного как «активный витамин D»). Это, в свою очередь, приводит к недостаточному усвоению кальция из рациона. В этой ситуации организм должен забирать кальций из своих запасов в скелете, который ослабляет существующую кость и предотвращает образование прочной новой кости.

Витамин D можно получить тремя способами: через кожу, с пищей и с добавками. Эксперты рекомендуют ежедневное потребление 600 МЕ (международных единиц) витамина D до 70 лет.Мужчины и женщины старше 70 лет должны увеличить потребление до 800 МЕ в день, которые также можно получить из пищевых добавок или продуктов, богатых витамином D, таких как яичные желтки, морская рыба, печень и обогащенное молоко. Институт медицины рекомендует взрослым не более 4000 МЕ в день. Однако иногда врачи назначают более высокие дозы людям с дефицитом витамина D.

Полная программа остеопороза

Помните, что сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D, является лишь частью программы профилактики или лечения остеопороза.Как и упражнения, получение достаточного количества кальция — это стратегия, которая помогает укрепить кости в любом возрасте. Но этих стратегий может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную образом жизни, лекарствами или менопаузой. Ваш врач может определить необходимость лечения остеопороза в дополнение к диете и упражнениям.

Избранные продукты, богатые кальцием

Продукты питания Кальций (мг)
Обогащенная овсянка, 1 пакет 350
Сардины, консервированные в масле, со съедобными костями, 3 унции. 324
Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный 306
Молоко, обезжиренное, 1 стакан 302
Молочный коктейль, 1 стакан 300
Йогурт, простой, нежирный, 1 стакан 300
Соевые бобы вареные, 1 стакан 261
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана 204
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций. 200-260 (варьируется)
Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции. 181
Пудинг быстрого приготовления из 2% молока, ½ стакана 153
Запеченная фасоль, 1 стакан 142
Творог, 1% молочного жира, 1 стакан 138
Спагетти, лазанья, 1 стакан 125
Замороженный йогурт, ваниль, soft-serve, ½ стакана
Готовая к употреблению каша, обогащенная кальцием, 1 стакан 100-1,000 (варьируется)
Сырная пицца, 1 кусок 100
Крепленые вафли, 2 100
Зелень репы, отварная, ½ стакана 99
Брокколи, сырая, 1 стакан 90
Замороженный йогурт, ваниль, soft-serve, ½ стакана 103
Готовая к употреблению каша, обогащенная кальцием, 1 стакан 100-1,000 (варьируется)
Мороженое, ваниль, ½ стакана 85
Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан 80-500 (варьируется)

Источник: У.S. Департамент здравоохранения и социальных служб

продуктов, богатых витамином D и кальцием

Витамин D и кальций необходимы для многих жизненно важных процессов вашего организма и общего состояния здоровья, хотя многие люди не осознают, что преимущества витамина D и кальция взаимосвязаны.

Витамин D способствует нормальному усвоению и использованию кальция и помогает обеспечить нормальный уровень кальция в крови. Фактически, почти 99% вашего запаса витамина D используется для регулирования уровня кальция в организме; оставшаяся часть используется для укрепления иммунной системы и поддержания мышечной силы.

Вот почему мы предлагаем витамин D и кальций в одной добавке — и почему мы перечислили продукты, которых много в обеих!

Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты, включая сыр, молоко и йогурт, считаются наиболее важной группой пищевых продуктов с точки зрения потребления кальция.

Другие богатые источники пищи включают:

  • Тофу
  • Инжир
  • Яйца целые
  • Листовая зелень, например шпинат и капуста
  • Бобовые
  • Орехи
  • Рыба с мягкими костями и
  • Продукты, обогащенные кальцием.

(Жесткая вода также вносит значительный вклад в потребление кальция.)

Продукты, богатые витамином D

Витамин D3 естественным образом вырабатывается в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света, отсюда его прозвище «Солнечный витамин».

Однако, если вы не живете в северных регионах с ограниченным солнечным светом, не можете проводить много времени на открытом воздухе или даже если у вас темная кожа, важно знать, какие продукты могут дать вам витамин D. выравнивает потребности вашего тела.

Говяжья печень занимает важное место в этом списке, но если она вам не нравится, то жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось, богата витамином D.

Хорошими источниками снова являются молоко и сыр. Многие продукты обогащены витамином D, например, некоторые молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и злаки.

Сколько мне нужно витамина D и кальция?

PHE (Общественное здравоохранение Англии) рекомендует мужчинам и женщинам принимать 700 мг кальция в день. Что касается витамина D, рекомендуемая дневная поддерживающая доза составляет 400 МЕ в день (или 10 мкг), как указано в руководстве NICE (Национальный институт здравоохранения и качества ухода).Руководство было разработано для того, чтобы население Великобритании имеет удовлетворительный уровень витамина D в течение всего года, для того, чтобы защитить здоровье костей опорно-двигательного аппарата.

В то время как большинство людей должны иметь возможность получать рекомендуемое количество витамина D и кальция без использования добавок, есть те из нас, кто, возможно, из-за диетических ограничений или медицинских условий, возможно, не получает достаточного количества этих минералов с пищей, которую они есть. Если вы не можете обеспечить рекомендуемую суточную дозу с пищей, можно использовать добавки, но проконсультируйтесь с врачом.

Примеры рецептов

Пряная киноа с лососем и яйцом

Тунец, скумбрия и лосось — идеальные источники витамина D, который, помимо прочего, необходим для здоровья костей, иммунной системы и функций мышц. Киноа — новый суперпродукт, о котором все говорят, стоит попробовать в этом году, если вы еще не открыли его. Для начала попробуйте этот быстрый рецепт, чтобы добавить немного специй в свой Spring.

Состав
  • 1 чайная ложка пасты харисса
  • 500 мл воды
  • 175 г киноа
  • 300 г филе лосося без кожи
  • 1 головка брокколи, разделенная на соцветия
  • 2 яйца вкрутую, очищенные от скорлупы и четвертинки
  • 2 тертые моркови
  • 100 г мелко нарезанного молодого шпината
  • 1 красная луковица, нарезанная ломтиками
  • ½ огурец, нарезанный ломтиками
  • 30 г султан
  • 5 столовых ложек нарезанной свежей мяты и веточек для украшения
Для перевязки
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Цедра и сок лимона
  • 1 столовая ложка меда
  • 4 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
Метод
  1. Смешайте пасту хариссы и 500 мл воды в кастрюле и доведите до кипения.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>