» Программа для тренировок в тренажерном зале девушки: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Программа для тренировок в тренажерном зале девушки: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Программа для тренировок в тренажерном зале девушки: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы.

Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

  • влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
  • повышение физической работоспособности
  • стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

  1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

  1. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

  1. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

  1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
  2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
  3. Исключите упражнения на пресс
  4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок, девушкам важно следить за питанием.

Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе можно узнать в статьях о наборе массы или сушке.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающей девушки

О программе

С чего начать девушке в тренажерном зале

Многие женщины боятся ходить в тренажерный зал, т.к. считают, что в процессе тренировок у них появятся здоровенные руки, широкие плечи, и они станут похожими на мужчину.

Стоит начать с того, что тренировки для женщин координально отличаются от мужских тренировочных программ – там более-менее всё понятно: делаем базовые упражнения, увеличиваем объем мышц. С девушками все не так.

Рассмотрим все мышцы, и решим, какие из них женщинам стоит развивать:

— Трапециевидные. Данная группа мышц девушке не нужна, делать упражнения на трапецию не стоит.

— Плечи. Из группы дельтовидных мышц стоит выделить задний пучок – для развития рельефа плеча.

— Бицепс и трицепс – стоит им уделять внимание, чтобы придать рукам красивую форму. Во многих упражнениях эти мышцы задействованы так или иначе.

— Грудь – в силу особенностей женского организма не подвергается тренировке, т.е. тренировками вы её не увеличите. Если будете усиленно тренировать грудь, то можете испортить её форму, и растянуть кожу, что конечно никто не хочет. Но немного нагружать верхнюю часть грудных мышц всё-таки стоит – чтобы был баланс со спиной.

— Спина – основа осанки организма. Делать надо.

— Пресс – обязательно, обычно в конце тренировки, в качестве заминки или наоборот для разминки перед тренировкой.

— Квадрицепс – на любителя, но как правило девушки это группу мышц не трогают.

Ну и стоит выделить:

— Ягодицы и бицепс бедра – это основа всех тренировок и основная цель для девушек.

Данный план отлично подойдет для любой девушки, которая решила начать заниматься – он одинаково подойдет и для похудения, и для набора массы, и для рельефа.

Тренировочный план Фитнес Старт является первым шагом к правильной фигуре и нужен для:

— адаптации организма к физическим нагрузкам

— подготовка для последующих интенсивных тренировок

— увеличение общего тонуса организма

После выполнения данной тренировочной программы вы сможете приступить к более серьезным тренировкам.

Особенности

В современном мире все заняты работой, и выделить много времени для тренировок собственного тела даже при большом желании нет возможности. По тренировочной программе Фитнес Старт вполне хватит двух занятий в неделю.

В первое время обращайте особенное внимание технике выполнения упражнений – от них зависит эффективность тренировок. Делайте все упражнения согласно описания техник их выполнения.

В программу включены самые распространенные упражнения, инвентарь для которых есть в каждом тренажерном зале. Конечно, тут есть и штанги, и гантели – Вам стоит сразу с ними хорошо подружиться, не думайте, что это только для мужчин.

Особенность этого плана тренировок – все тело будет подвергаться нагрузке. Т.е. тренировки будут состоять из упражнений на все группы мышц. Одна из причин такого подхода – Ваши мышцы еще не адаптировались к нагрузкам, и делить дни тренировок по группам мышц смысла нет.

Хоть и все тренировочные дни одинаковы, это не означает что Вам она надоест и не будет приносить эффекта. Первую неделю сосредоточьтесь на технике, потом следите за нагрузкой – чувствуете, что сможете сделать больше повторений – увеличивайте вес.

В ходе прохождения данной программы вы наверняка будет оценивать эффективность тренировок – вставать на весы. Сразу предупреждаем, что возможно изменений веса не будет! Это объясняется тем, что Вы будете менять жировые отложения на мышцы. Получается, что вес будет не сильно меняться, но фигура станет красивее. Если уж вы решили как-то отслеживать прогресс, то попробуйте делать замеры: талия (в самом узком месте), бедра (в самом широком месте) и нога (в самом широком месте). Эти замеры помимо веса помогают следить за проходящей трансформацией.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, 3 варианта

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

  1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
  4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

  • Тренироваться в зале через день, не чаще;
  • Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
  • Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

  • 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
  • 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
  • Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

  1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
  2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Тренировка 2

Обратные скручивания на скамье

Мышцы кора

Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.

Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.

Гиперэкстензия

Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Бедра и ягодицы

Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.

Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.

Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

Становая тяга в классике

Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.

Разведение гантелей лёжа

Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.

Обратные отжимания на лавке

Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.

Тренировка 3

Скручивания на пресс

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

Как в тренировках 1 и 2.

Приседания сумо с гантелей

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Армейский жим

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Кардиотренировки

Чем больше масса тела, тем меньше должно быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть лишний вес, не должны выполнять упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.

Бегать могут те, у кого нет лишнего веса, и довольно хорошая подготовка, остальным достаточно быстрой ходьбы.

Круговые без отягощений

Эти тренировки могут заменить обычное занятие, когда нет доступа к залу.

Проделайте 5 кругов без отдыха:

  • 20 приседов без веса;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 20 выпадов;
  • 10 подтягиваний на параллельной низкой перекладине;
  • 20 берпи

Второй вариант круговой предполагает 1 минуту работы в упражнении, и повтор круга 4-5 раз

  • Планка
  • Прямое скручивание на пресс
  • Выпрыгивания из приседания
  • Отжимания от пола
  • Ягодичный мост без веса
  • Выпады

Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Лучшие планы тренировок для женщин, которые хотят начать посещать тренажерный зал

Не все женские комплексы упражнений предназначены для того, чтобы похудеть. Множество тренировок нацелены скорее на набор мышечной массы для девушек и увеличение силы и поддержку атлетичного тела, а не просто потерю жира.

К несчастью, в интернете не особо много информации о подобных планах для женщин в фитнес клубах. Несмотря на то, что вы можете следовать и мужским схема, лучше всего будет давать результат программа тренировок в тренажерном зале для девушек, предназначенным именно для прекрасного пола, чтобы быть уверенной в ее эффективности.

В этой статье мы обсудим самые лучшие комплексы упражнений, которые смогут послужить для вас отличным стартом в стремлении стать стройнее и спортивнее.

В наше время вы с такой же вероятностью увидите в спортзале и женщину, которая выполняет базовые силовые упражнения, как и мужчину.

Годами ранее, приходя в спортзал, вы бы увидели зал со штангами и гантелями, заполненный мужчинами, и соседнюю комнату с кардио тренажерами, полную женщин. Девушкам часто советовали держаться как можно дальше от силовых нагрузок, потому что многие верили, что, только коснувшись штанги, те обратятся в перекачанных монстров.

Как показало время, победил всё же здравый смысл и люди увидели, что подъем веса не добавляет женщинам автоматически 20 кг мышечной массы. На деле, исследования показали, что упражнения с дополнительными весами даже лучше помогают добиться более стройной, спортивной и рельефной фигуры, чем простое кардио.

Именно поэтому сегодня мы познакомимся с лучшими программами тренировок для женщин в тренажерном зале, которые хотят стать сильнее и спортивнее.

Если вы одна из них – эти планы вам прекрасно подойдут. Мы подготовили сразу несколько комплексов, которые подойдут начинающим и более опытным спортсменкам.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

  • Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
  • В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом  снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
  • Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
  • Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
  • Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

  • Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
  • Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
  • Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Польза силовых тренировок для женщин

Подъем тяжестей связан не только с приданием нужной формы вашему телу. У него также есть и другие преимущества.

  • Вы станете сильнее. Это одно из самых первых и важных последствий силовых нагрузок, которые вы заметите. А также для увеличения силы ваших мышц не потребуется увеличения количества самих мышц – как раз того, о чем множество женщин переживают.
  • Вы улучшите крепость своих костей. Это особенно важно для женщин с высоким уровнем эстрогена и низкими уровнями крепости костей. Силовые тренировки приведут к тому, что склонность ваших костей к разрушению заметно уменьшится.
  • Вы придадите силы вашей соединительной ткани. Это тип тканей, который соединяет вместе ваши мышцы, суставы и кости, и, если она усилится, то уменьшится ваш шанс повредить их в дальнейшей жизни.
  • Вы улучшите своё ментальное здоровье. И это одно из самых лучших последствий силовых тренировок. Тревожность, депрессия, перепады настроения – в борьбе со всем этим помогут умеренные постоянные занятия.

Если вы новичок в спорте или возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва, то, возможно, вы не понимаете с чего вам нужно начать. Правильное расписание занятий будет зависеть от множества факторов: вашего возраста, уровня подготовки, целей и других индивидуальных особенностей вашего организма.

Как составить расписание для занятий?

Неважно какую цель вы преследуете: потерять лишний вес, улучшить здоровье или придать вашему телу нужную форму, у хорошей программы тренировок есть три составляющих:

  • Кардио-тренировки: К ним относится любая активность, заставляющая ваше сердце биться чаще: от прогулок или бега до занятий в тренажерном зале. В независимости от упражнений, которыми вы планируете заниматься, всегда рекомендуется разогреться 5-10-минутный легким кардио.
  • Силовые тренировки: Вам не нужно поднимать тяжелый вес или даже тратить на силовые тренировки много времени, но включить их в свой план вам нужно. Ваши мышцы станут сильнее, а чем больше ваши мышцы – тем больше калорий вы сжигаете ежедневно, а это будет хорошим помощников в потере веса.
  • Тренировки на гибкость: Вам потребуется определенный уровень гибкости, чтобы получить максимальные результаты от каждого упражнения. Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после тренировок. Некоторые люди выделяют отдельный день для упражнений на гибкость, но вам это не потребуется. Растяжка должна быть включена в каждую вашу тренировку.

Некоторые люди предпочитают планировать свои занятия, выделяя отдельные дни для кардио и силовых тренировок, но эти упражнения можно сочетать не только друг с другом, но и с HIIT-тренировками. Распланируйте ваши занятия на неделю, чтобы заранее убедиться, что занимаетесь достаточно каждым типом упражнений.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

  • Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
  • Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
  • Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
  • Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

  1. 1 минута подъема коленей
  2. 1 минута подъема стоп
  3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
  4. 10 приседаний с руками вперед
  5. 20 поворотов головой
  6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Лучшие программы тренировок в зале

 

Программа на 3 дня занятий в неделю на тренажерах

Цель этого трехдневного комплекса адаптировать мышцы и нервную систему к нагрузками и освоить правильную технику выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами. Не старайтесь взять как можно больший вес, но и отлынивать не стоит. Прочувствуйте работу мышц, попробуйте полюбить заниматься в зале, чтобы добиться желаемых результатов как можно быстрее. Но не перегружайте свой организм, не забывайте отдыхать и хорошо восстанавливаться между походами на фитнес.

Тренировка A
  1. Жим платформы ногами

1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги лёжа

1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги с груди стоя или сидя

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Подъёмы на носки стоя в тренажёре

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Скручивания на пресс

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Тренировка B
  1. Разгибание ног сидя на тренажёре

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Сгибание ног сидя на тренажёре

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Тяга верхнего блока широким хватом

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Подтягивания

2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

  1. Подъём гантелей на бицепс

2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

  1. Разгибание рук на блоке стоя

2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка C
  1. Жим ногами

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги лёжа

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Тяга верхнего блока широким хватом

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги стоя

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Скручивания лёжа на наклонной скамье

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Комплекс для новичков

Ниже в таблице вы можете увидеть примерную программу тренировок для девушек в тренажерном зале, которая поможет вам понять как выглядит типичное расписания занятий для новичков или людей, возвращающихся к занятиям после долгого перерыва. Помните, что каждые занятия нужно начинать с 5-10-минутного кардио, а заканчивать с упражнениями на растяжку.

Понедельник  Кардио: 10-30 минут.
ВторникСиловые упражнения на всё тело.
СредаОтдыхайте или займитесь спокойными упражнениями йоги или растяжкой.
ЧетвергКардио: 10-30 минут, можете следовать тому же комплексу упражнений, что и в понедельник.
ПятницаСиловая тренировка на всё тело. Можете использовать тот же комплекс упражнений, что и во вторник, потому что практикуя упражнения, вы сможете с каждым разом выполнять их большее число раз.
СубботаОтдыхайте или займитесь кардио. Остановитесь на чем-то более обычном, вроде прогулки или спокойной езде на велосипеде.
ВоскресениеОтдых.

Руководство для людей средней спортивной подготовки

Если вы занимаетесь, как минимум, три месяца и делаете это регулярно, то вы, скорее всего, относитесь к этой категории.

  • Если вы нацелены на тренировки для похудения, то вам нужно поднять число занятий 5 (или больше) раз в неделю кардио по 20-60 минут. Это прекрасный момент, чтобы попробовать интервальные тренировки раз или два в неделю, которые полностью себя оправдают. Не пропускайте силовые тренировки. Они увеличивают ваши мышцы, ускоряют метаболизм, а это положительно скажется на процессе похудения. В дополнение тренировкам, чтобы потерять вес, вам понадобится потреблять меньше калорий, чем вы тратите, поэтому следите за питанием.
  • Ваше расписание силовых тренировок будет зависеть от типа упражнений, которые вы делаете (т.е, тренировки на всё дело или на отдельные его части).
  • Вы можете совмещать кардио и силовые тренировки в один день, если вам позволяет время. Неважно с какой вы начнете, поэтому можете пробовать различные комбинации до того, как найдете ту, которая подойдет именно вам.

Представленный ниже план включает раздельные тренировки для верхней и нижней части тела, позволяя тщательно проработать каждую группу мышц. Это поможет вам увеличить ткани ваших мышц и силу.

Пример плана для людей средней спортивной подготовки

Понедельник30-минутное кардио

Тренировка на верхнюю часть тела

Растяжка

Вторник45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке
Тренировка на мячеРастяжка
Среда30-минутная мягкая кардио-тренировка (в два подхода)

Тренировка на нижнюю часть тела

Растяжка нижней части тела

ЧетвергОтдых или спокойная йога/растяжка.
ПятницаСиловая тренировка на всё тело
СубботаКардио-тренировка на выносливость.
ВоскресеньеОтдых.

Руководство для опытных людей

Если вы регулярно и разнообразно занимаетесь уже несколько месяцев, вы можете относить себя к этой категории.

  • Если у вас уже есть опыт в тренировках, то у вас множество вариантов планирования своих занятий. Если вы хотите сфокусироваться на силе и мышцах, то вы можете разделить свои спортивные занятия: в один день делая толкающие упражнения, а в другой тянущиеся.
  • Вы также можете увеличить кардио-нагрузку, включив в тренировку высокоинтенсивные интервальные упражнения и высокоинтенсивные упражнения, а также другие упражнения, которые помогают сжечь калории и повысить вашу выносливость.
  • Вашим главным приоритетом должен быть отдых, который позволит вашему телу восстановиться между высокоинтенсивными тренировками. Такая интенсивность может привести к травмам, усталости и выгоранию.

Пример плана для опытных людей

ПонедельникУпражнения на трицепсы, мышцы плеч и груди 

Высокоинтенсивное кардио

ВторникУпражнения на нижнюю чать тела
СредаУпражнения на спину и трицепсы

 

Кардио

ЧетвергОтдых или спокойные занятия йоги/растяжка
ПятницаУпражнения на всё тело
СубботаВысокоинтенсивное кардио
ВоскресеньеОтдых

Не стоит забывать, что это просто примеры и они могут вам не подойти. Самое важное – помнить, что нужно начинать с малого. Не путайте того человека, которым вы хотите быть с тем, кем вы являетесь сейчас. Этот путь может занять у вас недели, даже месяцы, экспериментов с различными упражнениями и расписаниями, но, в конце концов, и вы найдете то, что подходит именно вам.

Также не забывайте, что распорядок можно менять каждую неделю. В реальности большинство людей именно так и делают, прислушиваясь к своему состоянию. Будьте гибкими и помните, что универсальной программы, подходящей абсолютно для всех, не существует.

4-недельных план тренировок в зале для женщин

Один из самых простых способов начать силовые тренировки – это составить свой план занятий и начать ему следовать. Вы можете следовать представленному ниже плану занятий так долго, как вы хотите, будучи уверенной, что вы увеличиваете поднимаемый вес со временем, чтобы получить максимальные результаты.

День 1

В первый день, вы сосредоточитесь на вашей груди и руках.

  • Жим штанги лежа, 4 подхода по 8 повторений каждое.
  • Отжимания, 4 подхода по 10 повторений (если 10 повторений для вас слишком просты, можете использовать утяжеления).
  • Разведение гантелей, лежа на лавке под углом, 3 подхода по 15 повторений.
  • Сгибания рук на бицепс, 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания от скамьи на трицепсах, 3 подхода по 15 повторений.

День 2

Во второй день вы тоже займетесь тренировками верхней части тела, но сосредоточитесь на мышцах ваших плеч и спины.

  • Армейский жим штанги стоя с груди, 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей сидя от плеч, 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга верхнего блока (узкий хват), 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга T-образной штанги, 4 подхода по 10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 12 повторений.

День 3

Третий день прекрасно подойдет для кардиоваскулярных упражнений:

  • Планка, 60 секунд, 3 подхода.
  • Бег или езда на велосипеде (или тренажер), 20 минут.
  • Берпи, 10 повторений.
  • Скручивания на пресс, 2 подхода по 15 повторений.
  • Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 повторений

День 4

В четвертый день мы отойдем от высокоинтенсивных тренировок и примемся работать над вашей силой. Все нижеперечисленные упражнения нужно выполнять в пять подходов по пять повторений. Также следите, чтобы поднимаемый вес был достаточен.

  • Жим гантелей под углом
  • Жим штанги на горизонтальной скамье
  • Рывок штанги
  • Становая тяга штанги
  • Подъем штанги грудь и жим над головой

День 5

В пять день тренировка сфокусируется на мышцах ваших ног: икрах, ягодицах, и так далее.

  • Жим ногами (тренажер), 3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание ног, 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады, 4 подхода, по 10 повторений каждой ногой
  • Приседания со штангой, 4 подхода по 8 повторений

На 6 и 7 день вы будете отдыхать и восстанавливаться

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

  • Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
  • Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
  • Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
  • Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
  • По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

  • Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
  • Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
  • Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

5-дневный план занятий для женщин, которые хотят стать сильными и спортивными

А теперь самое время ознакомиться с 5-дневным планом занятий. Если вы будете ему следовать, вы вскоре начнете видеть положительные изменения.

Цель этого плана занятий – набрать сухие мышцы и сохранять высокий уровень расхода калорий, чтобы сжигать жир даже после тренировки.

Понедельник – грудь и руки

  1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
  2. Отжимания – 4 подхода по 10 повторений
  3. Сведение рук на кроссовере – 3 подхода по 15 повторений
  4. Разведение гантелей под наклоном – 4 подхода по 12 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 15 повторений
  6. Подъем штанги молотовым захватом – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
  7. Разгибание рук на трицепс из-за головы в кроссовере – 3 подхода по 20 повторений
  8. Отжимание на трицепсах – 3 подхода по 15 повторений
  9. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере.

Вторник – плечи и спина

  1. Армейский жим штанги стоя – 4 подхода по 10 повторений
  2. Боковые подъемы гантелей – 4 подхода по 15 повторений
  3. Тяга EZ-образной штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
  4. Жим от плеч, сидя – 4 подхода по 10 повторений
  5. Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
  6. Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  7. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
  8. Поднятие T-образной штанги – 4 подхода по 10 повторений
  9. 10 минут занятий на велотренажере

Среда – кардио-тренировки

  1. 10 берпи
  2. 10 отжиманий
  3. 15 скручивания на пресс
  4. 20 глубоких приседаний
  5. 3 подхода по 10 подъемов ноги в висе на перекладине
  6. 3 подхода по 1-минутной планки
  7. 20 минут низкоинтенсивного кардио на беговой дорожке

Четверг – Силовая тренировка

  1. Жим гантелей под углом – 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
  3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
  4. Подъем штанги на грудь и жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
  5. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений
  6. Рывок со штангой – 5 подходов по 5 повторений
  7. 10 минут на велотренажере

Пятница — ноги

  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
  2. Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12 повторений
  3. Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
  4. Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
  5. Шагающие выпады – 4 подхода по 10 повторений каждой ногой
  6. Подъемы икр сидя или стоя – 4 подхода по 20 повторений каждой ногой
  7. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

1. Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

2. Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

3. Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

4. Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

5. Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

  • Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
  • Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
  • Витаминно-минеральные комплексы. Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
  • Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Вывод

Если вы хотите начать тренироваться, знайте, что результаты занятий в тренажерном зале для девушек могут превзойди даже самые смелые ожидания. Если вы не прерываете свои спортивные занятия и следуете нашим советам, то у вас не должно возникнуть проблем с увеличением силы и выносливости вашего тела, улучшением его внешнего вида и качества жизни, в целом.

Источники:

  • https://crazybulk.com/blog/workout-plans-for-women/
  • https://www.verywellfit.com/sample-workout-schedule-1230758
  • https://www.lifehack.org/695043/workout-routine-for-women-to-get-strong-and-toned

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату.

Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Здоровое, сбалансированное питание, это не диета, которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Программа тренировок для девушек

Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.

Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы, то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.

То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой статье), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)

Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, анаболических стероидов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Вариант№1

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Вариант№2

Понедельник – ноги

Среда – спина, плечи и трицепс

Пятница – ноги и грудь

Легкая и тяжелая тренировочная неделя для девушек

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Прежде чем приступать к выполнению данных программ тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться с рабочими весами, то есть это тот вес на штанге, с которым вы будете выполнять подходы на указанное количество повторений.

Определяется рабочий вес, исходя из вашего уровня физической подготовленности. Если вы новичок, то вам необходимо начать с самого минимального веса (грифа), поставить технику выполнения упражнений, а уже после этого, начинать понемногу увеличивать вес на штанги.

Со временем, когда рабочие веса будут расти, вы увидите, как ваше тело трансформируется, мышцы приходят в тонус, появляются желанные упругие ягодицы.

Конечно, любые тренировки для девушек в тренажерном зале лучше проводить под наблюдением грамотного фитнес инструктора, который будет фиксировать ваш вес, ваши результаты, ваше самочувствие, корректировать рацион питания и программу тренировок (изменять или дополнять упражнения), порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, подскажет, как правильно выполнять, то или иное упражнение в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек | Домашний Тренер

Порой бывают у нас моменты, когда дома заняться чем-то, кроме домашних дел не возможно, по разным на то причинам, и тогда на помощь приходит тренажерный зал. Лично мне без разнице где заниматься, главное, что у меня есть небольшое количество инвентаря, цели, мотивация и желание стать лучше, сильнее и выносливее.

Однако я — это я. У вас же всё совершенно может быть по другому. Самый ужасный противник человеческой мотивации, это родная домашняя обстановка, в которой мы привыкли заниматься всем, чем угодно, но не спортом. А для того чтобы настроится на работу — нужен спортивный зал с тренажерами и людьми в этом зале, которые пришли за этим же. И только тогда работа пойдет.

Девушки, я вам предлагаю программу тренировки, дабы сэкономить на инструкторе по спорту. У вас уже всё расписано по каждой мелочи. Всё что вам остается это ознакомится с этой статьей, сохранить её у себя, прийти в зал и работать над своим телом

https://smolensk-i.ru/wp-content/uploads/2018/12/How-to-Keep-Skin-Healthy-While-Losing-Weight.jpg

Цели программы:
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.
Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.

Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.

Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКА №1

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег. Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров. 500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

https://cartesio777.ru/d/fzug5xljjk1.jpg

2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/03/DSC_4857_1553485596.jpghttp://andrologmed.ru/wp-content/uploads/2/5/8/258a4a4cd55402c049c6a8f494665737.jpg

3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/03/DSC_5014_1553488545-1600×800.jpghttps://samsebetrener.ru/wp-content/uploads/2011/12/17-2.jpg

4. Суперсет – бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

http://lux-time.ru/wp-content/uploads/2014/03/IMG_5921.jpghttp://athleticasport.ru/images/skr1.png

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

https://sportinhome.ru/upload/iblock/d23/d23d63f79851b0ab2d7e6c5659296587.jpeg

ТРЕНИРОВКА №2

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра
Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

https://yobte.ru/uploads/posts/2019-11/devushki-na-trenazherah-153-foto-97.jpg

2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

https://fitproject.ru/upload/iblock/34e/34e8e6aacf04c3eb463f0980e55c679e.jpghttps://freehealthnewz.com/wp-content/uploads/2ff36602462f559cccd13049f6f3dcce.jpg

3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

http://bu4you.ru/wp-content/uploads/2016/01/1228923563_555555.jpghttps://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/992060/eb0ee3a9-f8a0-40f2-897c-500629043b4e/s1200?webp=false

4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

https://moniteur.ru/wp-content/uploads/images/stories/228/3.jpghttp://andrologmed.ru/wp-content/uploads/8/4/0/8406a4267147e524eb0a05541fb3a42e.jpg

5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

https://belady.online/wp-content/uploads/2018/04/h_1480577287_8384824_30c1922e1b-1024×781.jpghttps://бокств.рф/wp-content/uploads/2019/02/cuwbdb1j.jpg

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ

  • Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
  • Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
  • Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Занимайтесь на здоровье, становитесь для себя лучше, достигайте своих целей и просто будьте счастливы, с вами ваш, Домашний Тренер!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня

Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для девушек и занятий для мужчин. Тела девушек физически и гормонально иные, труднее переносят тренировки «на износ», поэтому занятия должны быть более продолжительными и менее тяжелыми одновременно. То, что хорошо для сильного пола, может оказаться вредным для хрупких девушек.

Четыре основных типа фигуры

Тип А – случай, когда широкая тазовая кость сочетается с узкими плечами. Во время занятий основной упор правильнее делать на торс и руки.
Тип Т – обратная ситуация, когда область «попы» заужена, а плечи широкие. Максимально полезны тренировки в тренажерном зале, направленные на нижнюю часть туловища – пресс, бедра и ягодицы.
Тип Х – пропорциональная фигура с ярко выраженной талией. Жировые отложения скапливаются как раз в области пресса и на боках, на них и делаем акцент во время упражнений в тренажерном зале.
Тип Н – случай, когда выраженной области талии как таковой не существует. Идеальные очертания достигаются наращиванием мышечной массы на бедрах и в области плеч.

Универсальная программа упражнений для девушек

Сразу подчеркнем, что приведенная программа тренировок в тренажерном зале может практиковаться девушками, достигшими 16 лет. Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю, с чередованием программы занятий. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 60 минут. Каждое занятие состоит из:

разминки – легкого 15-минутного бега в невысоком темпе. В качестве альтернативы можно использовать велотренажер или занятия с эллиптическими тренажерами.
основная часть тренировки – упражнения на ноги, ягодицы, руки и торс. Выбирай тип тренажера, который соответствует твоей фигуре. Для ног и ягодиц особенно эффективны приседания с грузом, для рук и торса – тяга вертикального блока. Каждое упражнение выполняется по 3 подхода из 10-15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
упражнения на мышцы пресса – ориентируясь на тип своей фигуры, акцентируй нагрузки на верхний или нижний пресс.
растяжка – практикуется уже после завершения основной тренировки в тренажерном зале.

Программа тренировки в первый день:

    1. Тяга горизонтального блока.

 

    1. Тяга за голову с верхнего блока.

 

    1. Гиперэкстензия.

 

    1. Отжимания от лавки сзади.

 

    1. Жим штанги лежа.

 

    1. Сведение рук в тренажере «бабочка».

 

    1. Подъем ног на наклонной скамье.

 

    Скручивания в тренажере.

Программа тренировки во второй день:

    1. Выпады с гантелями в руках.

 

    1. Разгибание ног.

 

    1. Тяга становая с гантелями.

 

    1. Сгибание ног на тренажере в положении лежа.

 

    1. Сведение ног в тренажере.

 

    1. Разведение ног в тренажере.

 

    1. Подъем ног в упоре.

 

    Скручивания на скамье.

Данный пример программы занятий для девушек считается универсальным потому, что позволяет распределить нагрузку на все части тела, одинаково эффективен как для похудения и рельефа, так и для набора мышечной массы.

По истечении 2-3 месяцев программу физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек нужно корректировать. Достаточно увеличить интенсивность занятий, акцентировать внимание на оставшихся проблемных местах.

Все, что вам нужно знать о том, как разгрузиться

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, уделяете много времени тому, что делаете в тренажерном зале.

Вы тренируетесь изо дня в день неделями (а может, и месяцами!).

Затем, внезапно, вы попадаете на плато.

Как бы вы ни старались, вам просто не прорваться через это. Вы отдаете 110% каждый сеанс, но безрезультатно.

Вы внесли все возможные незначительные изменения в свою программу тренировок, и ваше питание, сон и добавки находятся на должном уровне.

Тем не менее, по прошествии еще нескольких недель вы не заметили положительных изменений, на которые надеялись, и теперь вы морально истощены. Что осталось делать?

Что, если бы я сказал вам, что одним из важнейших инструментов восстановления, который может помочь вам прорваться через эти плато, было бы потратить неделю и на самом деле проводить МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале?

Это правда.

Я говорю о неделях разгрузки, и если вы потратили последние 30 секунд, кивая головой в сторону описанного выше сценария, это именно то, что вам нужно, чтобы прорваться через последнее плато.

Что такое неделя разгрузки?

Неделя разгрузки — это именно то, на что это похоже. Это неделя, чтобы разгрузиться, расслабиться, расслабиться и дать вашему телу дополнительное небольшое восстановление, в котором он нуждается, чтобы вы могли повторно сесть на «поезд для ускорения», когда неделя закончилась.

Это запланированные перерывы или уменьшение общего тренировочного объема на одну неделю.

Связано: 3 простых метода восстановления, чтобы тренироваться усерднее, чем когда-либо прежде

При правильном планировании и выполнении в соответствии с вашими индивидуальными целями в фитнесе они могут помочь вам зарядиться энергией и разум, и тело.

Многое уходит на планирование этих недель разгрузки, и тип / способ разгрузки будет зависеть от того, чего именно вы пытаетесь достичь с помощью тренировок.

Как разгрузить?

Вообще говоря, существуют три различных формы разгрузки, и тип разгрузки, который вы в конечном итоге выберете, будет иметь прямое отношение к вашим краткосрочным и долгосрочным целям.

Три различных типа разгрузки включают:

1. Снижение нагрузки / используемой интенсивности

Для этого типа недели разгрузки вы сохраните объем, который вы используете, но вы будете использовать только 40-60% от вашего 1 повторного максимума.Часто это приводит к тому, что тренирующийся использует примерно половину веса, который он обычно использовал бы во время своих подходов.

Эта форма разгрузки лучше всего подходит для тех, кто не участвует в соревнованиях, но все еще стремится поддерживать более высокий уровень производительности после завершения разгрузки.

2. Уменьшение используемого объема

Для этого типа недели с разгрузкой вы сохраните вес, который используете для каждого упражнения, тем же самым, НО вы вырежете половину подходов, которые вы обычно выполняете на данной тренировке.

Эта форма разгрузки лучше всего подходит для соревнующихся спортсменов или тех, кто приближается к соревнованиям, чтобы поддерживать высокие результаты после завершения недели разгрузки.

3. Измените форму упражнения, которое вы выполняете

Как человек, который в наши дни больше заботится об общем здоровье, эта форма разгрузки — мой личный фаворит.

Для этого типа недели разгрузки вы полностью измените форму упражнений, которую вы выберете, будь то замена силовых тренировок на схему с меньшим весом тела, тренировки, ориентированные на подвижность, плавание или длительные походы в течение недели.

Как уже упоминалось, этот тип разгрузки идеально подходит для атлета-любителя или спортсмена, который не участвует в соревнованиях или не беспокоится о более высоких уровнях производительности в данный момент.

Теперь, когда мы понимаем 3 формы разгрузки, давайте подробнее рассмотрим, почему вы или ваш тренер должны включать периодические недели разгрузки в свои программы тренировок, чтобы добиться максимальных результатов.

Почему следует разгрузить?

Идеология, по которой вам следует выполнять разгрузку, заключается в том, что это может помочь предотвратить травмы от перетренированности, давая вашим суставам, сухожилиям и связкам передышку от тяжелых или объемных тренировок, которые иначе они не смогли бы получить в запланированные дни отдыха во время вашей программы.

Помимо физической точки зрения, запланированная неделя без подъема тяжестей может многое сделать и для психического здоровья атлета. Многие лифтеры не осознают, насколько тяжелые тренировки с отягощениями могут воздействовать на центральную нервную систему.

Итак, если вы из тех, кто готовится к тренировкам, выпивая 2-3 лопатки предтренировки и взрывая хэви-метал на протяжении 45-120 минут тренировки, вам, вероятно, будет полезно снизить интенсивность на некоторое время. неделя.

Наконец, разгрузка имеет большой смысл, если рассматривать ее через призму трех стадий стресса:

Этап 1: Реакция на сигнал тревоги

Тревожная реакция на стресс — это начальная реакция на фактор стресса (например, поднятие тяжестей). Это момент, когда организм вынужден адаптироваться к стрессу, который вы вызываете, увеличивая приток крови и кислорода к мышцам.

Если вы относительно плохо знакомы со стимулом, вы можете даже испытать отсроченную мышечную болезненность (DOM) через 24–72 часа после завершения упражнения.

Связано: Победа над DOMS — 5 предложений, подкрепленных наукой

Этап 2: Развитие сопротивления

На второй стадии стресса ваше тело увеличивает свою функциональную способность справляться со стрессором. Это этап, которого с нетерпением ждет каждый тренирующийся, потому что ваше тело адаптируется (или получает прибыль!).

В зависимости от формы тренировки, в которой вы участвуете, этими адаптациями может быть повышенная способность задействовать мышечные волокна (выходная сила) или что-то большее, например увеличение площади поперечного сечения (мышечный рост).

До сих пор все в порядке. Это на третьей стадии, когда может произойти травма.

Стадия 3: Истощение

На последней стадии стресса может наступить истощение из-за длительного или непереносимого стресса, оказываемого на тело. Это может привести к травмам, таким как растяжение мышц, боли в суставах, стрессовые переломы и эмоциональная усталость.

Однако, если вы правильно спланировали свои программы тренировок, вы сможете избежать этого этапа, выполнив неделю разгрузки до достижения точки истощения в тренировке.

Когда следует разряжаться?

Время разгрузки или частота разгрузки будет зависеть от нескольких факторов, включая стиль тренировки, уровень подготовки, ваши цели и возраст.

С учетом сказанного, существует несколько точек зрения на частоту, с которой обучаемый должен разгружаться.

3 недели / 1 неделя отдыха

График 3 недели включения и 1 недели отдыха — это когда вы выкладываете все, что у вас есть для каждой тренировки в течение 3 недель, затем набираете его на 1 неделю и разгружаетесь.

Этот стиль разгрузки отлично подходит для сезонных атлетов, тренирующихся, которые просто не могут ничего сдержать, когда они начинают в тренажерном зале, и даже для атлетов старшего возраста, которым могут потребоваться эти дополнительные дни восстановления, чтобы работать с максимальной отдачей. способности во время тренировок.

Каждые 6-8 недель

Группа 6-8 недель состоит из тех, кто выбирает разгрузку каждые 6-8 недель. Это, вероятно, более разнообразная группа лифтеров, так как она может включать спортсменов-спортсменов, некоторых спортсменов-спортсменов, продвинутых лифтеров и многих ваших спортсменов-любителей.

Связанные: 7 способов развлечься спортом вне тренажерного зала

Небольшой анекдот — Очевидно, что форма разгрузки, которую вы решите использовать в течение этой недели, будет зависеть от ваших целей, но для рекреационных лифтеров эта установка идеально подходит для тех, кто любит путешествовать, поскольку вы можете провести эту неделю, путешествуя по новым местам , бег на пляже, катание на лыжах в горах и др.

Каждые 12-16 недель

Вы, наверное, заметили здесь тенденцию.Те, кто попадает в эту категорию, будут разгружаться каждые 12-16 недель.

В эту группу в основном входят соревнующиеся бодибилдеры, готовящиеся к выступлениям (большая часть их подготовки к большим соревнованиям длится 12 недель), или атлеты среднего уровня.

0-3 раза в год

Есть небольшая группа людей, которые считают, что если ваши тренировки составлены профессионально, ваша диета и питание настолько хороши, насколько это возможно, и вы высыпаетесь каждую ночь, вам никогда не придется отдыхать. неделя.

Я не из этого лагеря. Я думаю, что для того, чтобы вести максимально здоровый образ жизни, времяпрепровождение вдали от тренажерного зала приведет к лучшему качеству и долголетию в зале.

Тем не менее, есть определенные группы населения, которым действительно выгодны минимальные разгрузки в течение года. В основном это те, кто новичок в обучении и прошел обучение менее года.

Причина в том, что они так плохо знакомы с тренажерным залом, что, возможно, они недостаточно нагружают свое тело, чтобы гарантировать полную неделю разгрузки.

Что делать после недели разгрузки?

Вернемся к весам, конечно.

Если серьезно, это зависит от ваших целей. Если вы работаете с инструктором, который пишет ваши программы, вы, вероятно, уже имеете хорошее представление о том, что будет дальше.

Если вы занимаетесь программированием самостоятельно, я думаю, что в течение недели разгрузки важно задать себе следующие три вопроса:

  1. Мои цели остались прежними?
  2. Успеваю ли я по-прежнему с моей текущей программой тренировок?
  3. Нравится ли мне программа тренировок, которую я выполняю?

Связано: Постановка целей — реалистичный подход к стабильной прибыли

Если вы ответили утвердительно на все три вопроса, вернитесь к той же тренировке, которую вы выполняли до недели разгрузки.Если вы ответили «нет» ни на один из вопросов, возможно, пришло время поменять местами. Ознакомьтесь с нашей базой данных тренировок здесь, чтобы найти программу, которая заставит вас ответить утвердительно на все эти вопросы.

Последнее слово о неделях разгрузки

Deloading — это умный инструмент, который поможет избежать травм как физического, так и психологического характера.

Неделя сильной разгрузки — это запланированная часть более продолжительного графика тренировок.

Три основных способа разгрузить — это уменьшить объем, интенсивность или полностью изменить свой распорядок дня.Частота разгрузки зависит от ваших конечных целей, стиля тренировки, уровня подготовки и возраста.

После того, как вы завершили неделю разгрузки, приготовьтесь использовать отягощения в полную силу, чтобы продолжать набирать вес.

Остались вопросы по разгрузке или вы хотите поделиться своими знаниями? Я хотел бы получить известие от вас. Давайте продолжим разговор в разделе комментариев ниже!

Список литературы
  1. Кларк, Майкл, Брайан Г. Саттон и Скотт Люсетт.Основы NASM для персональной фитнес-тренировки. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 2016. Печать.

8 советов по улучшению вашей программы фитнес-тренировок для женщин | thePTDC | Лучший фитнес-план для женщин

Хотя у большинства из нас 2 руки, 2 ноги и корпус, существуют различия между полами, которые заслуживают некоторого внимания в тренажерном зале.

Итак, вот несколько полезных советов для персональных тренеров, которые следует учитывать в их программе фитнеса для женщин .

1. Иногда мы забываем наш спортивный бюстгальтер

.

Когда это происходит, упражнения по лестнице и плиометрика оказываются где-то между неприятным и болезненным. Если ваша клиентка скажет вам, что забыла спортивный бюстгальтер, будет лучше, если вы пропустите в этот день плиосы и упражнения по лестнице. Если она ничего не говорит, но вы видите, как она выполняет упражнение, прижимая грудь к своему телу предплечьями, тогда помогите девушке и скажите ей, что она может пропустить это упражнение сегодня.

2. Помните, где она находится, когда делает подъемы, такие как становая тяга.

Если у вас есть клиентка, которая немного полновата и стесняется размера своей ягодицы, не просите ее делать становую тягу в месте, где она выставляет ягодицы на всеобщее обозрение. Произойдет одно из двух:

— Она сделает плохую становую тягу, потому что сделает все возможное, чтобы свести к минимуму торчащие ягодицы.

— Придержится, но решит, что не любит становую тягу.Это может привести к тому, что тренировки с вами вам не понравятся.

Вместо этого установите штангу так, чтобы она смотрела в тренажерный зал, чтобы она могла выполнять отличную становую тягу, не стесняясь.

Я считаю, что способствовать тому, чтобы кто-то не любил становую тягу, был грехом. Не делай этого!

3. ПМС (предменструальный синдром) — это реально.

Серьезно. Симптомы сильно различаются от человека к человеку на протяжении всего периода. Для некоторых это просто неприятность, для других — вздутие живота, боли в пояснице, судороги, тяга к еде и капризность.Не весело. Оказывается, упражнения часто облегчают симптомы, поэтому тренировка действительно может улучшить день, когда человек испытывает симптомы ПМС.

Это не означает, что симптомы у нас в голове. Это не так. Это в матке. Действительно.

Вот фантастически подробный пост Грега Наколса о менструальном цикле, который будет прочитан позже: www.strengtheory.com/menstrual-cycle-contraceptives-complete-guide-athletes/

Если ваш клиент действительно скажет вам, что он занимается PMS, ответьте, пожалуйста, соответствующим образом .Немного сострадания имеет большое значение, в то время как его недооценка или предположение о том, что оно находится в их голове, будет иметь очень большое значение для того, чтобы они не доверяли вам. Когда мои клиенты говорят мне, что у них ПМС, я говорю им, что мы планируем немного облегчить эту тренировку, но посмотрим, что они будут чувствовать по мере их прогресса.

Вот стратегия главного тренера PTDC Джонатана Гудмана, чтобы поговорить с женщинами-клиентами о женских проблемах в качестве тренера-мужчины: www.theptdc.com/2014/09/a-male-trainer-speaks-about-post-pregnancy-workouts/

Часто они чувствуют себя неплохо в течение примерно 10 минут, так что не нужно расслабляться.Но, предлагая расслабиться, они верят, что вы слушаете и понимаете, через что они проходят. Бывают периоды, когда мысль о посещении тренажерного зала просто непостижима. Поймите, сам факт их появления огромен. Не портите это!

Если они ничего не сказали и, скорее всего, не скажут, особенно если вы парень, то следите. Если они не из тех, кто ленив, но однажды они действительно будут преследовать это или жалуются на плохое самочувствие, то ответьте, как указано выше, и сделайте пометку для своего файла.У большинства из нас менструация бывает каждые 28 дней, поэтому отметьте в календаре дни, когда вы чувствуете себя плохо, и вы можете быстро увидеть закономерность.

4. Все тела разные

Это кажется очевидным, но, возможно, вы не учли все последствия.

Каждый организм индивидуален, но учли ли вы последствия?

— Высота. Некоторые из ваших женщин-фитнес-клиентов , наверное, ниже роста. Это требует некоторых корректировок в тренажерном зале.Если ваша клиентка размером 5 футов 2 дюйма³ выполняет жим лежа, подумайте о том, чтобы дать ей шаг, чтобы подставить ей ноги.

Чтобы заставить ее держать ноги на полу, потребуется чрезмерная дуга спины, что может быть очень неудобно и даже привести к боли в спине. Ноги на скамейке — тоже не лучший вариант, так как это означает, что она потеряет дополнительную силу, которую вы получаете, если толкаете ступни сквозь пол.

— Размеры станка. Точно так же, если вы используете машины со своими клиентами, имейте в виду, что некоторые из них могут быть неоптимальными для любого, кто не ростом 6 футов 0 дюймов ³.Это применимо даже ко многим сидячим упражнениям для верхней части тела, когда размах рук, длина туловища или размах плеч могут фактически подвергнуть риску более короткого клиента.

— Размер руки. Маленькие руки могут значительно затруднить удержание свободных весов. Если у вашего клиента очень маленькие руки, то хват, вероятно, станет ограничивающим фактором в его становой тяге. Я не предлагаю игнорировать силу хвата — это важно. Но давайте поймем, что становая тяга с обычной штангой для вашего клиента 5’0 ″ ³ аналогична становой тяге с Fat Gripz для вашего клиента 5’9 ″ ³.

Хотите ли вы, чтобы ваш клиент ростом 5,9 дюйма³ выполнял все свои упражнения в становой тяге с помощью Fat Gripz? Если ответ отрицательный, дайте своему клиенту 5’0 ″ ³ равные условия для игры. Одна из лучших покупок, которые я сделала в Custom Strength, — это женская олимпийская штанга. Диаметр штанги составляет 25 мм вместо стандартных 28,5 мм для обычной олимпийской штанги.

До покупки штанги у меня была очень сильная и спортивная клиентка, которая сказала мне, что ненавидит становую тягу. Это было как кинжал в сердце. После одной тренировки с новой штангой (я выбрал штангу Rogue Bella) ответ был категоричным: «Я люблю становую тягу».В спортзале снова все было хорошо. Если женская перекладина не подходит, то ремни могут быть отличным вариантом для тех, у кого маленькие руки.

— Размер бедер. Мне нравятся ягодичные мосты со штангой (спасибо Брету Контрерасу за то, что он меня познакомил). Это отличный способ по-настоящему укрепить ягодичные мышцы, которые для многих являются слабым звеном. Но я не буду использовать это упражнение ни с одним клиентом, у которого ноги, бедра или живот больше меня.

Установка ягодичного мостика со штангой в основном включает перекатывание штанги через ноги.Это примерно 7,5 дюймов ³ над землей, благодаря пластинам с обеих сторон. Если какая-либо часть нижней части тела вашего клиента шире 7,5 ″ ³, это становится неудобным и неудобным упражнением. С другой стороны, клиенты с очень низким содержанием жира могут посчитать установку планки неудобной. Следите за этим.

Вот Брет Контрерас инструктирует ягодичный мостик:

— Размер груди. Для женщин с большой грудью тяги гантели на одной руке (DB) и жим лежа на скамье DB могут быть неудобными, а их грудь может фактически ограничивать их функциональную ROM (диапазон движений).Для тяг лучше использовать гири (КБ). У меня нет отличной альтернативы для жима лежа, поэтому просто имейте в виду, что они получают меньший диапазон движений из этого упражнения. Это может привести к тому, что вы ограничите использование этого упражнения в пользу других (жим одной рукой на канате).

Вот тренер PTDC Ник Тумминелло инструктирует два разных типа канатных жимов:

Точно так же качели KB могут быть проблематичными для этих женщин.Варианты — переход к качанию KB одной рукой или использование полотенца для удержания KB.

Следите за плиометрикой и с клиентами с большой грудью. Многие женщины с большой грудью носят два спортивных бюстгальтера, чтобы девушки не подпрыгивали слишком сильно. В некоторых случаях этого все же недостаточно для некоторых упражнений. Как и в случае с первым пунктом выше о плио, когда клиенты забывают свой спортивный бюстгальтер, для женщин с большой грудью некоторые плесы могут быть не лучшим вариантом, даже если они вспомнят.

5. Недержание мочи — очень распространенное явление.

Остерегайтесь слишком частого подпрыгивания во время беременности, после беременности и у пожилых женщин. Простой набор пого-прыжков может оставить у женщины легкую протечку. Если это произойдет, они не будут с нетерпением ждать упражнения или вернуться к вам.

Что делать? Избегайте таких вещей, как прыжки в воду для «пожилых» женщин (я говорю 45 с лишним лет), беременных женщин и тех, у кого недавно родились дети. Кроме того, если женщина, которая обычно готова к чему-либо, говорит вам, что она действительно ненавидит упражнения, а это плиометрический тип упражнений, то это может быть потому, что она немного писает каждый раз, когда делает это.

Не самое приятное ощущение! Сделайте ей одолжение и бросьте упражнение. Если она действительно упоминает об этом, попросите ее поговорить об этом с врачом. Это может быть проблема переобучения мышц тазового дна, но это также может быть признаком чего-то вроде дистаза прямых мышц живота.

6. Недостаток мускулов.

Многие женщины выросли, не занимаясь спортом. К счастью, ситуация меняется, но у женщин от 30 лет и старше практически не наблюдается физической активности. Вероятно, это означает, что у них очень мало мышц.Вы впервые можете помочь им нарастить мышцы.

Это захватывающе и важно, но это также влечет за собой потребность в изменении ожиданий. В то время как большинство мужчин, которые входят в вашу дверь, смогут упасть и дать вам 10 отжиманий при первой встрече, большинство женщин этого не сделают. Отчасти это связано с тем, что женщины физиологически не подходят для отжиманий (и подтягиваний), но также и из-за отсутствия мышечной базы.

Заставьте своих клиенток делать отжимания! Только не ждите от них 25 отжиманий в первый день — 99% ваших клиенток не смогут этого сделать.Вместо того, чтобы настраивать их на неудачи и плохую форму, настраивайте их на соответствующий прогресс или регресс и настраивайте их на успех и наращивание силы. Я использую термин «прогрессирование отжиманий» в таблицах программ, которые создаю для своих клиентов. Это охватывает весь диапазон от отжиманий к стене до поднятия ног с отягощениями и паузы.

В зависимости от их спортивной подготовки, я начинаю большинство моих клиенток с отжиманий от перекладины на высоте, примерно равной высоте большинства людей, стоящих на перекладине для жима, и прошу их делать столько, сколько они могут.

Если меньше 10 (при хорошей форме), я знаю, что это правильное место, и человек все равно чувствует себя успешным. Если оно намного больше 10, я быстро опускаю его и продолжаю делать это до тех пор, пока не найдем правильную задачу (которая может быть поднятыми ногами с весом и паузой). Единственным недостатком этого подхода является то, что некоторые женщины в конечном итоге тратят один или два набора. Ну что ж. Между тем все они будут чувствовать себя успешными. Это компромисс, на который я пойду в любой момент.

Еще одно упражнение, в котором явно не хватает мышц, — становая тяга.В дополнение к специальной штанге, которую я купил для своего тренажерного зала, я также купил штангу для тренировок на 5 кг и набор бамперов на 10 и 25 фунтов, которые имеют тот же диаметр, что и стандартная пластина на 45 фунтов. Это означает, что мои клиенты могут выполнять становую тягу в правильной форме, начиная с 32 фунтов, вместо 135 фунтов, которые вам понадобились бы со стандартной штангой на 45 фунтов и плитами на 45 фунтов. Это делает становую тягу жизнеспособной для многих женщин, которые иначе никогда бы не смогли ее сделать.

Если у вас нет такой установки, вы также можете использовать коробки или булавки на силовой стойке, чтобы установить штангу на нужную высоту, или использовать гири. Но когда у меня 76-летняя клиентка сказала с широкой улыбкой, что ей кажется, что она поднимается, как большие мальчики, я знал, что 5-килограммовая штанга и бамперы были отличным приобретением.

7. Самовосприятие.

Крики и негатив — это не способ мотивировать женщин. Из этого правила может быть несколько исключений, но не много. Мы просто не реагируем положительно на крики.

Я не знаю, почему это так, но я знаю, что между мужчинами и женщинами существует разрыв в самооценке, который начинается в молодости.Вот несколько фактов, которые меня поразили:

  • «В то время как 13% канадских девочек (в возрасте 10–14 лет) спокойно называют себя« красивыми », это число снижается до 6% для девочек в возрасте 15–17 лет и только 3% для женщин (18–64 лет)». [3]
  • «Почти половина (47%) канадских девочек в возрасте от 10 до 17 лет избегали таких социальных мероприятий, как походы на пляж, занятия физическими упражнениями, посещение школы или высказывание мнения, потому что они плохо себя чувствуют из-за того, как они выглядят. «[3]
  • «процент уверенных в себе девочек снижается с 76% девочек 10–14 лет до 56% девочек 15–17 лет.[1]
  • «Многие девочки в возрасте 11-17 лет говорят, что они не занимаются спортом, потому что они не чувствуют себя квалифицированными или компетентными (40%) или потому, что они не считают, что их тело выглядит хорошо (23%). «[4]

Я очень хорошо это осознавал, когда тренировал юношескую команду Оттавы (до 18 лет). Это была команда с совместным обучением, и разница в самовосприятии многих мальчиков и девочек вызывала тревогу.

Когда я разговаривал с некоторыми из лучших девушек, пробующихся, я был шокирован, когда они сказали мне, что не думают, что они войдут в команду.Я был в равной степени шокирован, когда к нам подошли некоторые из худших ребят на отборе, пытаясь объяснить, почему они не попали в команду. Разница в самовосприятии поразила меня.

Этот разрыв в самооценке — одна из причин того, что мы все еще видим такое меньшинство женщин-руководителей в корпоративном мире. Возможно, существует системное неравенство, но я считаю, что большая часть проблемы заключается в том, что большинство женщин не просят того, чего они хотят и чего заслуживают.

У меня нет статистических данных или исследований, подтверждающих это — это всего лишь теория.Но это основано на том, что она была единственной женщиной из 20 старших менеджеров, сидящих за столом в зале заседаний; и была единственной женщиной из более чем 100 предпринимателей, участвующих в инвестиционной группе. Я говорю об этом только для того, чтобы сказать, что уверенность — большая проблема для многих женщин; потенциально во всех сферах их жизни.

Как тренер, вы можете внести значительный вклад в укрепление уверенности в себе и самовосприятия своих клиентов-женщин. Если вы выбрали негатив, то можете быть уверены, что ваши клиенты останутся среди 97% взрослых женщин, считающих себя некрасивыми.Выбрав позитивный настрой, вы можете помочь им почувствовать себя лучше, помочь им достичь своих целей в фитнесе и помочь им развить уверенность, чтобы улучшить другие аспекты их жизни.

8. Высокие каблуки и тренировка босиком.

Я полностью поддерживаю обучение босиком или минималистичную обувь, но вы должны проявлять осторожность, знакомя с ней клиентов, которые проводят много времени на каблуках. Ваши клиенты, которые большую часть времени носят высокие каблуки, вероятно, будут иметь укороченные ахилловы сухожилия и плохую подвижность лодыжек.Немедленный переход к тренировкам босиком может привести к травмам от перенапряжения у этих женщин.

Я постепенно приучаю своих клиентов к работе босиком. Для женщин, которые часто носят каблуки, я вообще не предлагаю их до фазы 2 их программы (3-4 недели). В первые несколько недель они получают некоторую подвижность лодыжек и растяжку икр, а также работают на одной ноге для улучшения проприоцепции и баланса, но все это в спортивной обуви. Даже это для некоторых адаптация.

На втором этапе я прошу их разминаться в носках.Это позволяет постепенно адаптироваться. Я рекомендую придерживаться этого в течение нескольких месяцев, пока их тело адаптируется, и они мысленно привыкают к жизни без обуви — для некоторых женщин это совершенно новое чувство! С этого момента для некоторых клиентов я перейду к носкам или минималистской обуви на всю тренировку, тогда как другие будут продолжать использовать обувь до конца тренировки.

Специальный бонусный совет: тампоны и резинки для волос.

Это очень недорогой специальный бонус, который вы можете предоставить своим клиентам-женщинам — и если они им понадобятся, они будут им невероятно благодарны.

Нет ничего хуже, чем осознание того, что у вас только что начались месячные, а у вас нет тампонов или прокладок. Наличие запаса на случай чрезвычайной ситуации на вашем предприятии может облегчить чей-то день. Одной коробки хватит на месяцы и месяцы, так что это не большие расходы. Только не берите ароматические тампоны — они как маяк для собак — очевидно, что в команде разработчиков ароматических тампонов не было женщин.

Также убедитесь, что в ванной есть мусорное ведро. Если нам придется заменить тампон или подушечку во время занятий в тренажерном зале, скорее всего, потребуется их утилизация.Если вы зашли в тупик, прочитав это, то дайте себе пощечину — это естественно и является частью всего жизненного процесса.

Если у вашего клиента длинные волосы, то забыть про резинку для волос будет отвлекать и дискомфортно. Выручить девушку. Упаковка резинки для волос дешевая: я купила ее в Giant Tiger за 2,97 доллара, и ее хватило на 4 месяца и продолжает расти.

Ссылки:

[1] Физиологические различия между мужчинами и женщинами и их влияние на результативность отжиманий обсуждаются в этой статье: http: // www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_best_damn_pushups_article_period

[2] Фонд женского спорта, Факты и статистика по женскому спорту и физической активности, 2007 год.

[3] Исследование Dove «Настоящая правда о красоте», основанное на двух международных опросах 1200 девочек и 6400 женщин со всего мира http://www.dove.ca/en/Article/Surprising-Self- Esteem-Statistics.aspx

[4] Научно-исследовательский институт девочек-скаутов, Новая Норма? Что девушки говорят о здоровом образе жизни (2006 г.) http: // www.girlscouts.org/research/facts_findings/sports_and_physical_activity.asp

Автор

Эльсбет Вайно — владелец и главный тренер Custom Strength в Оттаве, Канада, где она работает в основном с клиентами старше 30 лет, которые продолжают добиваться высоких результатов в выбранном ими виде спорта, а также помогает клиентам вернуться. спортивным посттравматическим состояниям. До того, как стать тренером, Эльсбет сделала успешную карьеру в инженерии, что существенно повлияло на ее подход.Она имеет сертификат CSCS, сертификат FMS, а также имеет богатый опыт тренерской работы и преподавания видов спорта (хоккей, ультимейт и катание на лыжах). Эльсбет делится своими взглядами и подходами к фитнесу и питанию на сайте Elsbethvaino.com.

Женский фитнес-клуб | Kaia FIT | Розвилл | Натомас | Fair Oaks

  • Kaia FIT Roseville — это программа по фитнесу и образу жизни для женщин для всех уровней подготовки. KFR принадлежит Эми Камачо и Лесли Джордан и был открыт в 2012 году.Наша миссия — предоставить нашим клиентам инструменты, необходимые для достижения их целей в фитнесе. Мы делаем это, сосредотачиваясь на питании, движении и постоянной поддержке. Программа, ориентированная на здоровье, означает, что мы сосредотачиваемся на пище, которую едим сегодня, и движениях, чтобы завтра сделать наши тела сильнее. Самое приятное то, что все наши девушки Kaia проходят индивидуальное обучение в групповой среде. Под «группой» мы подразумеваем женщин, с которыми вы приходите на тренировку каждый день. Наше «племя» — самая поддерживающая «группа»! Поддержка, которую вы получаете от этих единомышленниц, помогает сделать нашу программу столь успешной.Кто не хочет каждый день тренироваться со своими друзьями и вместе участвовать в веселых мероприятиях?

К настоящему времени большинство людей знает, что питание является ключевым фактором в поддержании хорошего здоровья. Важно обращать внимание на то, чем мы питаем свое тело. Не менее важно иметь хорошую поддержку и совет при внесении изменений в свой рацион. Изменения, которые мы вносим в наше питание, должны быть прогрессивными, чтобы его можно было поддерживать, тогда вероятность восстановления уменьшится. Нам очень нравятся разнообразные тренировки, и вам тоже понравится! Наши тренировки всегда разные и включают растерянность мышц, что заставляет ваше тело гадать.Они состоят из упражнений на функциональные движения, которые соответствуют реальной биомеханике. Наше оборудование разнообразно (подвеска TRX, плио-боксы, тягач, шины для тракторов, боевые канаты и т. Д.) И делает наши тренировки увлекательными. У нас есть 3 уровня упражнений, и мы обучаем наших клиентов работе на уровне (ах), который делает их наиболее сложными. Мы предлагаем модификации для каждого упражнения для людей с уже имеющимися травмами. У каждого человека своя цель (цели), и мы предлагаем предложения, основанные на целях наших клиентов.Мы призываем всех женщин быть лучшими «вы», не соревнуясь и не сравниваясь ни с кем.

Силовых упражнений для детей

Ваш ребенок или подросток хочет развить силу и выносливость? Педиатры и молодежные тренеры по фитнесу говорят, что знакомить молодых людей с контролируемыми прогрессивными силовыми тренировками безопасно и полезно.

Преимущества

Упражнения с отягощениями, используемые в силовых тренировках, развивают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает безжировую массу тела и улучшает скорость обмена веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом.Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и укрепления костей.

Силовые тренировки также являются частью программ по уменьшению травм коленей у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но, что еще более важно, оно формирует привычку к фитнесу, которая может хорошо служить ребенку на протяжении всей жизни.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская академия педиатрии (AAP) и Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) поддерживают участие детей в правильно разработанных и контролируемых компетентным образом программах силовых тренировок.

Оптимальный возраст для начала работы

Тренировки с отягощениями уместны, когда ребенок может поддерживать равновесие и контролировать осанку, а также слушать и следовать указаниям. Обычно это примерно 7 или 8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка.

Хотя дети в возрасте до 10 лет могут развивать силу благодаря тренировкам с отягощениями, подростки в возрасте от 10 до 15 лет обычно представляют собой группу, которая больше всего заинтересована. Ваш ребенок также должен хотеть заниматься этим и быть готовым тренироваться несколько раз в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг в чистом виде, направленные на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Препарат

Перед тем, как подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько состояний, при которых силовые тренировки не рекомендуются, в том числе для детей с неконтролируемым высоким кровяным давлением, судорожными расстройствами или для тех, кто прошел химиотерапию по поводу детских онкологических заболеваний.Взаимодействие с другими людьми

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт обучения подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно в группах, которые могут потерять концентрацию. Предлагаемое соотношение инструкторов и детей должно быть от 1 до 10 (или меньше). Лучше всего начать с занятий один на один с личным тренером или тренером.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего силового тренера, но особенно для развивающихся и незрелых тел. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса.

Соревнования между друзьями или другими детьми в тренировочной группе могут привести к выбору слишком тяжелого веса или неправильной технике, что может привести к травмам.

Выбирая место для тренировок, ищите хорошо оборудованный тренажерный зал с оборудованием, которое регулируется для легких нагрузок, необходимых для подростков, которые менее крепки, чем взрослые. Если спортзал невозможен, тренажеры и штанги можно заменить легкими гантелями или упражнениями с собственным весом.

Компоненты тренировки

Учитывая, что хорошая техника и техника подъема очень важны, тип упражнения, выбор веса, повторения и подходы являются основными переменными, из которых можно выбирать. Вот пример пошагового руководства с использованием сгибания гантелей в качестве примера упражнения:

  • Зарядитесь энергией : Убедитесь, что они потребляют достаточное количество еды и жидкости перед тренировкой, предпочтительно с углеводами.
  • Сначала сделайте разминку. : Это может включать бег трусцой или бег на месте, легкую растяжку и имитацию упражнения с очень легкими весами или просто собственным весом.
  • Продемонстрируйте правильную форму и технику. : Например, для сгибания рук с гантелями вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не участвовали в движении, чтобы поднять вес. Отклонение головы и туловища назад с помощью подъемника — признак того, что вес слишком тяжелый. Даже если это происходит в верхней части диапазона повторений — например, под номером 12 — вес, вероятно, слишком тяжелый.
  • Подбирайте вес соответственно : Выберите вес, который позволяет повторять как минимум 12, а лучше 15.Это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы не оказывать чрезмерной нагрузки на суставы и развивающиеся хрящи и кости, что является одной из областей потенциального риска при тренировках с отягощениями для детей.
  • Установите подходы и количество упражнений : Детям младшего возраста, вероятно, достаточно двух подходов для каждого упражнения, и это также должно минимизировать скуку. Старайтесь выполнять от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической формы и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере того, как дети становятся старше или сильнее.
  • Наблюдать : Родители должны взять на себя определенную ответственность за изучение некоторых основ тренировок с отягощениями, чтобы они знали, что подходит.
  • Охлаждение : Сюда входят растяжки и легкая гимнастика.
  • Составьте недельный план : достаточно двух занятий в неделю — максимум трех. У детей и подростков должен быть хотя бы один день между занятиями, чтобы обеспечить восстановление после мышечной боли.
  • Сделайте тренировку увлекательной : Это может означать включение музыки в занятия.Скука быстро приходит к младшим детям и может привести к небрежному поведению.

Программа базовой подготовки

Ниже представлена ​​типичная тренировка с отягощениями в тренажерном зале, подходящая для подростков в возрастной группе от 12 до 15 лет, а также для девочек и мальчиков.

Разминка

Это должно длиться 10–15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, чтобы подготовить их к нагрузке, которой они будут подвергаться во время тренировки. Разминка с аэробной нагрузкой в ​​течение 10–15 минут с последующим выполнением нескольких упражнений без веса перед каждым упражнением с нагрузкой.

Эта разминка поможет телу и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения

Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.

  1. Приседания со штангой
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Тяга на тросе сидя
  4. Сгибание рук с гантелями
  5. Отжимание на трицепс на тросе
  6. Становая тяга со штангой
  7. Стандартный хруст
  8. Тяга штанги, гантелей или EZ-грифа в наклоне
  9. Трос трос

Восстановление

Также рекомендуется хорошая заминка с легкой растяжкой, от 5 до 10 минут.

График

Тренируйтесь два-три раза в неделю. Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогресс

Взрослым рекомендуется прибавлять в весе не более чем на 10% в неделю, а детям следует прибавлять в весе еще медленнее. Обучайте ребенка использовать постепенный прогресс, что также можно сделать, увеличив количество подходов или упражнений в каждом подходе.

Sterling Academy of Gymnastics and Dance

Удивительные классы гимнастики акробатов для мальчиков и девочек в возрасте от 6 до 18 лет
Расписание занятий и стоимость

Наша программа начальной школы предназначена для учащихся в возрасте от 6 до 18 лет.Соотношение учеников и учителей для этой программы составляет 8: 1.
Это традиционная гимнастическая программа, которая знакомит детей с основами художественной гимнастики на всех олимпийских соревнованиях.
Дети в этой программе
следите за развитием навыков, установленным программой гимнастики США. Классы собираются на один час в неделю, чтобы начать с и, как
ребенок переходит на более высокий уровень, он может перейти в более продолжительный класс или на большее количество дней в неделю.

Классы для девочек 5-6 лет:

Этот 60-минутный урок гимнастики предназначен для девочек в возрасте 5 лет, которые уже имели опыт участия в нашей программе занятий в тренажерном зале Jungle Gym.
и девочки в возрасте 6 лет, которые только начинают заниматься спортом.Студенты получат базовые навыки на всех четырех предметах.
(опорный прыжок, брусья, бревно, вольные упражнения). Студенты также будут использовать дополнительное оборудование, в том числе наше
батуты и Tumble Trak, яма для пены и станции подготовки прочности. Учителя будут оценивать учеников на протяжении всего
год и помочь им развиваться в своем собственном темпе, работая с индивидуальным уровнем способностей каждого ученика.
Помимо изучения основ спортивной гимнастики, мы поддерживаем учащихся в развитии осознания своего тела.
и координация, помогают учащимся строить отношения и поощряют постановку целей в позитивной учебной среде.

Классы для девочек 7+ (Красные классы — для начинающих)

Этот 60-минутный урок гимнастики предназначен для девочек в возрасте от 7 лет, имеющих некоторый опыт в спорте, а также для начинающих!
Студенты получат базовые навыки работы со всеми четырьмя предметами (опорный прыжок, брусья, балансир и вольные упражнения).
Студенты также будут использовать дополнительное оборудование, включая батуты и акробатическую дорожку, пенопласт и силовые кондиционеры.
станции. Учащиеся будут развивать навыки в течение учебного года, изучая прогрессивные планы уроков.Умение
внимание в этом классе включает в себя: перекаты, мосты, стойки на руках и колеса на полу; висы и опоры, забросы,
и качели на брусьях; прогулки, крепления, позиционные весы на балке; работы дрели, препятствия и ослиные пинки на своде.

Классы для девочек от 7 лет (оранжевые классы — средний 1)

Это 60-минутное занятие по гимнастике предназначено для девушек, уже имеющих опыт занятий спортом. Студенты будут строить
базовые навыки на всех четырех предметах (опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения).Студенты также будут
используйте дополнительное оборудование, включая батуты и дорожку для прыжков в воду, яму для пены и станции для подготовки к силе.
Учащиеся будут совершенствовать свои навыки в течение учебного года, изучая прогрессивные планы уроков. Умение
В этом классе особое внимание уделяется: наклонам назад, прогулкам по прогрессивным движениям и круговым движениям на полу; подтягивания, круги бедрами
и соскакивает на перекладины; прыжки, рычаги и соскоки на бревне; препятствия и рикошет на своде стойку на руки.

Классы для девочек 7+ (желтые классы — средний 2)

Это 60-минутное занятие по гимнастике предназначено для девушек с опытом работы в этом виде спорта, которые освоили базовые знания.
навыки и умения.Студенты будут совершенствовать свои навыки на всех четырех предметах (опорный прыжок, брусья, балансир и вольные упражнения).
изучение прогрессивных планов уроков. Студенты также будут использовать дополнительное оборудование, включая наши батуты и
Тракторный трактор, яма для пены и станции подготовки прочности. Фокус навыков в этом классе включает в себя: округление,
ходьба по полу и начало прыжков с рук; скиллы на перекладине, круги бедрами и соскоки на перекладине; прыжки и повороты,
стойки на руках / колеса телеги и сложные соскоки на бревне; Handstand плоская-спина и handsprings на своде.


Повышение квалификации

Наш класс продвинутой подготовки — это 1,5-часовой класс, который проводится дважды в неделю и предназначен для спортсменов, которые физически и эмоционально готовы к увеличению часов тренировок.
И уроки Hot Shots, и уроки продвинутого обучения предназначены для того, чтобы научить девушек быть в нашей конкурентоспособной команде в течение года или около того после присоединения. Оба класса требуют занятий круглый год,
и будут дополнительные расходы для всех, кто продолжит участие в нашей командной программе.Помимо увеличения часов обучения, члены команды должны платить ежегодные взносы за встречу.
и единообразные затраты. Плата за встречу и единообразные расходы могут быть уменьшены, если вы пожелаете, участвуя в мероприятиях по сбору средств, а также работая на наших домашних встречах.

Любые вопросы по этой программе следует направлять тренеру Мишель.


Рекреационная лига

& nbsp Расписание занятий и цены

Наша захватывающая развлекательная лига — это двухчасовая программа занятий, разработанная для студентов, которые хотят сделать в своей гимнастике немного больше, чем
1-часовой еженедельный урок.В рамках этой программы девочки будут изучать навыки, соответствующие их уровню, а затем изучать распорядок, включающий эти навыки.
Затем они смогут принять участие в скромных домашних «соревнованиях», где они продемонстрируют свои занятия своей семье и друзьям!

Рекреационной лиге требуется следующее:

— Обязательство на учебный год (с сентября по июнь). Занятия предлагаются летом, но не обязательны.

—Покупка купальника Recreational League стоимостью примерно 45 долларов.Этот купальник будет использоваться на соревнованиях, и они также могут носить его на еженедельных тренировках.

—Требуется участие в 2 из 3 соревнований. Сборы за соревнования составляют примерно 20 долларов за каждое соревнование.

Любой студент, заинтересованный в этой программе, должен написать тренеру Мишель по электронной почте.


3 шага к обучению девушке

Каждому парню нужна сексуальная, уверенная в себе женщина в хорошей форме. Если вы хотите помочь своей девушке или жене эффективно изменить ее тело, но не знаете, с чего начать, не смотрите дальше.

Шаг первый — знать, с чем вы сталкиваетесь. Практически все, что когда-либо писалось в основных СМИ о тренировках «для женщин», заставляет их в кардио-зале с утяжелителями на лодыжках накачивать ногу.

Это может привести к серьезному конфликту для вашей женщины, особенно в первый день, когда вы ведете ее к страшной стойке для приседаний и начинаете прибавлять в весе. Итак, раз уж мы имеем дело с женщинами, давайте начнем с этих «эмоциональных» соображений.

1 — Составьте план и окажите поддержку

Хорошая поддержка — это сочетание практического и эмоционального.Поначалу вашей девушке будет трудно посвятить себя тренировкам и выработать привычку, поэтому настройте ее на долгосрочный успех, помогая позаботиться о практических соображениях.

Ей понадобится план, чтобы воплотить его в жизнь по времени, графику и деньгам. Сделайте вашу поддержку как можно более интуитивной и сократите количество доступных «оправданий».

Приятно то, что, делая это, вы также дадите ей понять, что заботитесь о ней и ее счастье, и о том, что забота о ее теле сделает для нее.Обе базы поддержки будут охвачены.

До
  • Сядьте с ней и найдите время потренироваться. Запланируйте это и сохраните это время священным. Время — самое главное оправдание — не позволяйте ей его использовать.
  • Купите ей абонемент в спортзал, новую спортивную сумку или подарочный сертификат на тренировочную одежду. Это часть инвестиций; инвестиции усиливают приверженность.
  • Сходите с ней в спортзал и займитесь спортом вместе или предложите способы найти партнера для занятий спортом.Это особенно важно вначале, когда она не знает, что делает.
Не нужно
  • Скажите ей, чтобы она начала тренироваться, но не помогайте с планом.
  • Предоставьте ей разобраться в форме упражнений и структурировании тренировок.
  • Терпите то, чего она не знает. Научи ее.

Цель состоит в том, чтобы изменить образ жизни. Тренажерный зал уже стал частью вашей жизни: у вас есть спортивная сумка, вы уделяете время до или после работы, и вы пожинаете плоды.

Сделай это тоже частью своей жизни. Когда кто-то поддерживает нас, внутри нас становится тепло и туманно, а вы выглядите как большой плохой рыцарь в сияющих доспехах.

2 — Дайте ей некоторую внешнюю мотивацию, чтобы она могла построить свою внутреннюю мотивацию

Следует учитывать два типа мотивации. Контролируемая или внешняя мотивация исходит из внешних источников. Такая мотивация лучше всего подходит для быстрого старта процесса.

С другой стороны, автономная или внутренняя мотивация проистекает из личного убеждения, типа мотивации «Я делаю это для себя».Это то, к чему мы стремимся в долгосрочной перспективе, но на то, чтобы развиться, нужно время.

Лучший способ — добавлять внутренние элементы по мере ее развития, чтобы дать ей что-то, над чем можно было бы работать, используя стратегии «вознаграждения».

Награды не обязательно означают то, что вы ей покупаете; это может быть напоминание о достижениях, обещание более горячего секса, рассказы о том, как невероятно она будет выглядеть, или о том, насколько ревнивыми будут ее подруги.

Не всех можно мотивировать одинаково, но мы не такие уж разные.

Так что же именно мотивирует женщину?

  • Вы думаете, что она горячая и желанная.
  • Избегать стыда (как бы невысказанного) за явно нездоровое и непривлекательное тело.
  • Расширение прав и возможностей, которое дает хорошее самочувствие и внешний вид. Все кажется проще и возможным, когда ты думаешь, что хорошо выглядишь.
  • Эго-вовлечение. Если она видит других, похожих на нее женщин, которые могут это делать и выглядеть потрясающе, почему бы не ей?
  • «Сделай это для меня.«Напоминания о том, насколько вам нравится ее отношение к ней, когда она выглядит и чувствует себя хорошо, насколько горячим может быть ее тело, и немного стратегии« сделай это для меня »могут творить чудеса.

Просто упражнение (даже не определенное количество) влияет на уверенность в изображении тела, и связь между ними хорошо установлена ​​исследованиями. С повышением уверенности приходит масса других хороших «побочных эффектов». Но чтобы получить эти преимущества, ей нужно начать.

До
  • Напомните ей, что тренировка — это здорово.Хвалите ее за то, что она прошла тренировки и сделала то, что намеревалась сделать.
  • Помогите ей поставить численные цели, например, приседать с собственным весом или подтянуться.
  • Будьте партнером. Она не одна, вы вместе.
Не нужно
  • Сравните ее с кем-нибудь другим. Держитесь подальше от сравнений, даже «положительных».
  • Постоянно комментируйте тела других девушек, даже если вы делаете это с хорошими «мотивационными» намерениями.
  • Расскажите о том, как она выглядела раньше. Сосредоточьтесь на том, куда она идет и что делает сейчас.

3 — Сделайте упор на силовые тренировки

Это будет иметь огромные общие преимущества, особенно если она худощавая. Заставить женщин правильно тренироваться с отягощениями, игнорируя при этом всю дезинформацию, — большой шаг. Итак, у нее есть расписание, и вы убедили ее не бояться веса, что дальше?

До
  • Убедитесь, что в вашем спортзале есть подходящее весовое оборудование, или приобретите домашнее оборудование.Женщинам не нужно ничего «особенного». Штанги и гантели — вот где это.
  • Обучите ее правильной технике выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа. Покажите ей, как выполнять вспомогательные подъемы.
  • Дайте ей программу, которой нужно следовать, как показано ниже. Объясните, почему силовые тренировки принесут ей пользу. Скульптура тела (то, что она считает «тонизирующим») с отягощениями принесет ей больше, чем часы кардио.

В зависимости от того, насколько хорошо вы сможете удовлетворить ее опасения, заставьте ее провести небольшое исследование.Женщины, которые тренируются с отягощениями, задумываются о диете и придерживаются последовательности, имеют лучший состав тела. Многие женщины потрясены, услышав это.

Помните, среднестатистическая женщина думает, что часовые тренировочные сборы, тренировки на беговой дорожке и тренажеры с большим количеством повторений — лучший способ.

Не надо
  • Оставьте ее в затруднительном положении рядом с гантелями с расплывчатыми инструкциями. Незнание, как что-то делать, и страх выглядеть новичком ослабят ее энтузиазм, чтобы начать, или даже полностью его убьют.
  • Запутать ее слишком много идей о продвинутых методах обучения. Ей нужно усвоить основы: сложные комплексные движения, прогрессивная перегрузка и последовательность.
  • Покажи ей фотографии супер горячих «нормальных» девушек, которые хорошо выглядят, много тренируются и живут жизнью.

Все женщины могут начать с базовых упражнений (или более легких их вариаций), а затем работать и учиться на них. Вначале важно проводить достаточно времени под напряжением, чтобы задействовать больше мышечных волокон, и практиковать подъемы, чтобы снизить двигательные паттерны.

Выполнение больших сложных движений и выполнение вспомогательной работы вместе с некоторыми схемами HIIT или спринтами даст наилучшие результаты. Создайте ее силовую базу, чтобы заставить ее нервно-мышечную систему работать и стимулировать рост, прежде чем начинать возиться со сложным программированием или начинать «циклы» и «расщепления».

Прежде чем мы перейдем к программам, дайте ей базовые знания. Это может звучать как информация, которую знает большинство, но многие женщины будут полными новичками в правилах и нормах тренажерного зала.Научи ее:

  • Сколько весят разные грифы и как отслеживать вес (т. Е. Вы включаете вес штанги в общий вес, какие бывают подходы и повторения и т. Д.).
  • Как правильно и легко загружать и снимать пластины. Как называются разные перекладины (штанга, перекладина EZ, трапеция и т. Д.).
  • Основная терминология, например, что означают наклон, спад, супинация и пронация.
  • Делайте упор на силовые цели как на способ определения прогресса, а не на болезненность и то, насколько сильно она потела; обычная ловушка, которая может убить прибыль.

Программы

Ниже приведены три программы, которые можно попробовать, в зависимости от того, сколько дней в неделю она может тренироваться и ее уровня знаний.

Вначале придерживайтесь чуть более высокого диапазона повторений, даже для сложных сложных движений. В любом случае она не будет поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы получить пользу от чего-то менее 5 повторений. Ключевым моментом здесь является отработка движений и выполнение достаточного количества повторений, чтобы стимулировать нервно-мышечную систему и стимулировать рост.

В первую очередь следует сосредоточиться на силе.Только после того, как будет создана база силы, тренировкой можно будет управлять для достижения более конкретных личных целей. Вы не сможете лепить мышцы, если вам не с чем работать.

С этой целью сосредоточьтесь на увеличении силы за счет прогрессивной перегрузки, чтобы развить основу, которая принесет пользу любому стилю тренировок, который ей больше всего понравится, и любым частям тела, которые она хочет изменить еще больше в будущем.

Завершение короткими тренировками метаболического стиля 1-2 раза в неделю, такими как Табата, HITT или интервальные тренировки, заставит ее немного вспотеть и заставить ее почувствовать, что она «больше работает» (одна из причин, по которой женщины любят занятия спиннингом и кардио-упражнения лагеря).

2 или 3 дня в неделю — Super Basic для всего тела

  • 5 подходов по 5-8 повторений с максимально тяжелым отягощением. Начните с 8 повторений.
  • Количество повторений может быть больше, если ей нужно больше времени, чтобы уменьшить движение.
  • Отдыхайте 1-2 минуты.
Тренировка 1
Упражнение Наборы Повторы Остальное
А Приседания с ящиком 5 5-8 1-2 мин.
B Жим лежа 5 5-8 1-2 мин.
С Отжимания 5 5-8 1-2 мин.
Д Доска 5 1-2 мин.
Тренировка 2
Упражнение Наборы Повторы Остальное
А Становая тяга с трап-перекладиной 5 5-8 1-2 мин.
B Тяга стойки 5 5-8 1-2 мин.
С Подбородок или перевернутая тяга 5 5-8 1-2 мин.
Д Подъем ног 5 1-2 мин.
Тренировка 3
Упражнение Наборы Повторы Остальное
А Приседания с кубком 5 5-8 1-2 мин.
B Задний выпад 5 5-8 1-2 мин.
С Жим гантелей / штанги над головой 5 5-8 1-2 мин.
Д Боковая планка 5 30-90 сек. 1-2 мин.

Программа пн / ср / пт — стиль начальной силы

  • 5 подходов по 5-8 повторений с одинаковым весом во всех рабочих подходах (3 разогревающих подхода, 5 рабочих подходов), за исключением становой тяги, где вы постепенно увеличиваете вес, поэтому только последний подход является самым тяжелым.
  • Если она не может подтягиваться, начните с перевернутых тяг и / или подтягиваний с отягощением с лентой сопротивления.
Понедельник
Упражнение Наборы Повторы
А Приседания 5 5-8
B Жим лежа или жим (попеременно) 5 5-8
С Подтягивание 3 до отказа
Д Отжимания 5 5-8
среда
Упражнение Наборы Повторы
А Приседания 5 5-8
B Жим или жим лежа (попеременное) 5 5-8
С Становая тяга 5 5-8
Д Выпад назад 5 5-8
Пятница
Упражнение Наборы Повторы
А Приседания 5 5-8
B Жим лежа или жим (попеременно) 5 5-8
С Подтягивание 3 до отказа
Д Glute-Ham Raise 5 5-8

Программа верхнего / нижнего шпагата — стиль PHAT (адаптивная тренировка для силовой гипертрофии)

  • Для силовых дней 3-5 подходов по 5-8 повторений.Для дней гипертрофии 3-4 подхода по 8-15 повторений.
  • Работа пресса — это 15-20 повторений или 30-90 секунд планки.
  • Начните с большего диапазона повторений / подходов для больших движений (что потребует меньшего веса). Чтобы прогрессировать в подъемах ассистента, начните с нижнего диапазона повторений, доведите его до верхнего диапазона повторений с тем же весом, а затем уменьшите количество повторений и увеличьте вес.
Понедельник — высшая власть
Упражнение Наборы Повторы
А Скамья 3-5 5-8
B Подтягивания или перевернутая тяга 3-5 5-8
С Тяга гантелей / штанги 3-5 5-8
Д Отжимания 3-5 5-8
E Доски и / или
Ab Wheel
3-5 30-90 сек.
15-20
Вторник — пониженная мощность
Упражнение Наборы Повторы
А Приседания со спиной 3-5 5-8
B Становая тяга 3-5 5-8
С Glute-Ham Raise 3-5 5-8
Д Выпады на спине или болгарские сплит-приседания 3-5 5-8
Четверг — гипертрофия верхней части
Упражнение Наборы Повторы
А Жим гантелей 3-4 8-15
B Тяга гантелей 3-4 8-15
С Вспомогательное подтягивание 3-4 8-15
Д Боковое поднятие 3-4 8-15
E Сгибание рук на бицепс 3-4 8-15
Ф Разгибание на трицепс 3-4 8-15
G подъема ног и / или
Кабельные скручивания
3-5 15-20
Пятница — нижняя гипертрофия
Упражнение Наборы Повторы
А Приседания спереди или с кубком 3-4 8-15
B Трэп-гриф или становая тяга с гирями 3-4 8-15
С Тяги бедра 3-4 8-15
Д Пирамида качелей гири 10-1 и реверс, 20 сек.отдых между подходами 100 на время
E Короткие спринты Спринты на беговой дорожке Табата — 20 секунд, отдых 10 секунд или Hill Sprints, спуск 8 патронов

Другие соображения

  • Держите ее на одной программе хотя бы 8–12 недель, прежде чем слишком сильно менять что-то. Дайте ему достаточно времени, чтобы он поработал.
  • Начните с более высокого уровня повторений / подходов, постепенно переходя к более низкому уровню по мере того, как ее сила увеличивается и вес становится достаточно тяжелым, чтобы она могла получить пользу от более низких повторений.Проведите достаточно времени в напряжении. Восемь повторений — хорошая отправная точка для больших упражнений.
  • Держите ее подальше от кардио, особенно в дни тренировок. Если ее нужно «отучить» от чрезмерных кардио, позвольте ей заканчивать каждую тренировку короткими, интенсивными круговыми упражнениями и работой на пресс.
  • Эта интенсивная схема может включать в себя спринты на беговой дорожке, спринты по лестнице, 100 махов с гирями на время, перевороты шин на повторения, тяги саней на время, схемы с собственным весом для повторений.
  • Что-то короткое, твердое и быстрое будет способствовать похуданию, набору мышц и даст ей «максимум» тяжелой работы, не слишком сильно препятствуя прогрессу.Или позвольте ей делать кардио-упражнения низкой интенсивности в устойчивом состоянии в дни отдыха. Просто держите интенсивность низкой и меньше часа. Прогулки отличные.
  • Дайте ей записную книжку или приложение, чтобы отслеживать ее тренировки. Это очень важно для постановки целей.
  • Не увеличивайте вес на каждой тренировке, пока она не примет правильную форму. Вместо этого увеличивайте вес каждую неделю. Если ей трудно сбросить форму, держите вес легким, увеличьте количество повторений до 10-12 и дайте ей возможность потренироваться.
  • Подключите ее к ресурсам, чтобы узнать больше и продолжить ее путешествие. Не отправляйте ее в женские журналы, чтобы она научилась тренироваться.
  • Предоставление ей надежной информации будет важно для создания той внутренней мотивации, о которой говорилось ранее. Заставьте ее читать, общаться и следовать тем же тренерам, тренерам и авторам, что и вы.
  • Есть масса полезной информации, которой она может извлечь пользу так же, как и вы. Поощряйте ее стать частью «культуры».«Женщины, которые хорошо тренируются, по-прежнему в меньшинстве, но нас нет!

Заключение

По мере того, как ее интерес и прогресс будут расти, ей больше не потребуется такая большая поддержка с вашей стороны, чтобы приступить к тренировке. У нее будут свои причины продолжать заниматься, и страсть будет вспыхивать.

Ее ждет отличное тело, а вам — удовольствие!

Программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Если вы хотите выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше, вы попали в нужное место.

Вот план тренировок, который поможет вам стать стройным и сильным.

Домашние тренировки и тренировки в тренажерном зале

Этот план тренировок был составлен до пандемии, поэтому для него требуется тренажерный зал.

Во время этого 5-дневного плана тренировок для женщин мы сделаем упор на нижнюю часть тела и кардио, чтобы вы могли достичь этой стройной фигуры.

Каждая часть тела будет проработана, чтобы помочь вам выглядеть сбалансированным и получить все преимущества силовых тренировок.

Кардио важен для улучшения доставки кислорода к мышцам и избавления от жира для более стройного и подтянутого вида.Для любой формы кардио убедитесь, что вы начинаете с более медленной скорости, и увеличивайте ее каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий. Это твоя разминка. Чтобы упростить задачу, мы отметили уровень усилий, требуемый в определенные дни тренировки:

  • Умеренный: вы должны дышать ровно, но глубоко и с легкостью произнести полное предложение.
  • Энергичный: вы должны тяжело дышать и с трудом можете сказать несколько коротких слов.

После этого вам также необходимо охладиться, снижая скорость каждые 2 минуты, пока вы не остынете достаточно.

Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней тренировок:

  • 5 дней силовых тренировок
  • 1 из этих дней будет включать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
  • 1 из этих дней будет включать LISS (низкоинтенсивные тренировки). Устойчивое состояние кардио)
  • 2 дня отдыха, вы этого заслуживаете

Примечание. Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам сменить HIIT на LISS.

Тяжелый, средний и легкий

Люди часто используют слово тонирование , чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышцы, но не слишком много».

То, что на самом деле означает тонизирование, — это сильных мышц с низким процентом жира в организме , которые обеспечивают этот тонизирующий эффект. Таким образом, если вы хотите получить такой подтянутый вид, вам также необходимо следить за правильным питанием. Мы составили план питания для женщин, проверьте.

Поднятие легких, средних и тяжелых весов позволит вам придать мышцам выразительность и ускорит обмен веществ, что поможет вам сжигать больше жира в состоянии покоя.

В этой тренировке мы в первую очередь сосредоточимся на 8-15 повторениях. Это поможет вам стать сильнее и нарастить мышечную выносливость.

Если смотреть на упражнения с собственным весом, не требующие отягощения, диапазон повторений можно увеличить. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (сгибание и расслабление мышц), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления целевых мышц.

При разогреве следует использовать меньший вес.Смысл разминки в том, чтобы активизировать мышцы и суставы и привыкнуть к движениям, которые вы будете делать с большим весом, чтобы снизить риск травм.

Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

Время отдыха между подходами

Продолжительность отдыха между подходами составляет от одной до двух минут.Начните новый подход, когда почувствуете себя хорошо отдохнувшим.

5-дневная программа тренировок

Эта программа представляет собой 5-дневный план тренировок .

Эта программа тренировки для женщин поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете сократить количество подходов до трех.

Понедельник: ноги и попа

  • Приседания с разминкой в ​​широкой стойке с собственным весом: 2 подхода по 12-15 повторений
  • Приседания со штангой в широкой стойке: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Ягодичная отдача: 4 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела

  • Жим лежа на разминке: 2 подхода по 12-15 повторений
  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • (Колено) Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга к штанге: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга на тросе сидя: 4 подхода по 12-15 повторений

Среда: Core & LISS Cardio

  • Скручивания на разминку: 2 подхода по 10 повторений
  • Подъем ног на стуле в римском стиле: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем ног на косую ногу в римском кресле: 4 подхода по 12-15 повторений (в каждую сторону)
  • LISS Cardio — Беговая дорожка / Велосипед — Средний: 30 минут

Четверг: ноги

  • Становая тяга со штангой на прямых ногах с разминкой: 2 подхода по 12-20 повторений
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Обратные выпады: 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую ногу)
  • Подъем на носки стоя: 4 подхода по 12-15 повторений

Пятница: верхняя часть тела + HIIT Cardio

  • Разминка Жим штанги стоя: 2 подхода по 12-15 повторений
  • Жим штанги стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем в стороны в сторону: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибание рук со штангой на бицепс EZ: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Отжимания на трицепс: 4 подхода по 12-15 повторений
  • HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед — энергичный: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

Вы можете следовать этому плану в приложении Gymaholic:

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>