Программа фитнеса для девушек для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

• Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
• Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
• Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рекомендованные диеты для похудения:

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной. 

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Правило четвертое –> сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое –> примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

15-минутная тренировка на похудение

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Программа тренировок похудения для девушек ОФП Про

Какая женщина не мечтает о стройном и подтянутом теле, но с каждым годом обмен веществ замедляется, и поддерживать хорошую форму стает все сложнее. Спорт – это неотъемлемая часть не только здорового образа жизни, но и сброса веса. Ведь только тогда, когда вы расходуете больше калорий, чем употребляете в пищу, стрелка весов может начать ползти вниз.

Программа тренировок для похудения для девушек включает целый комплекс силовых и кардиоупражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Если вы хотите получить быстрый и качественный результат, тогда добро пожаловать в наш центр.

От программы тренировок для похудения для девушек сразу виден прогресс.

Похудение – это сложный процесс, который требует комплексного подхода и не терпит торопливости. Поскольку резкое снижение веса – это, прежде всего, огромный стресс для организма, который может привести к гормональному сбою, обострению хронических заболеваний, а также к эстетическим проблемам – потере тонуса кожи.

Поэтому, начиная тренировки, не гонитесь за скорым результатом, а работайте для достижения качественного и продолжительного эффекта.

Программы тренировки для похудения для девушек в нашей школе были разработаны по специальной инновационной методике, благодаря чему наши клиенты могут добиться поставленных целей в максимально короткие сроки без вреда для здоровья. Это достигается путем комбинирования и чередования видов нагрузок. Во время занятия задействованы все группы мышц, поэтому ваше тело будет равномерно подтянутым.

В программу тренировок для девушек для похудения входят:

• Обязательная разминка для избегания получения травм, а также для подготовки мышц к работе.
• Кардионагрузки на различных тренажерах: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсы, степперы.
• Силовые занятия на отдельные группы мышц: руки, спина и грудные мышцы; ноги и ягодицы; пресс.
• В конце каждой тренировки – растяжка, которая позволяет получить красиво очерченный рельеф тела.

‎App Store: Домашние Тренировки для Женщин

Двигайтесь! Время поработать над собой!

Наберите форму с ЛУЧШИМ приложением «Фитнес-тренировки для женщин»! Всего 7 минут в день — и вы будете готовы к пляжному сезону!

«Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать!

Тренируйтесь, сжигайте калории и худейте — сексуальное тело ближе, чем вы думаете!

ПОЧЕМУ ЭТО ФИТНЕС-ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МНЕ ПОДХОДИТ?

√ Быстрые и эффективные тренировки для похудения
√ Научно доказано: помогает сбросить вес и улучшить здоровье
√ Работа только с собственным весом, никакого оборудования не нужно
√ Фитнес-тренировки для всех частей тела
√ Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером
√ Никаких платных материалов
√ Подходит новичкам
√ Домашние тренировки для всего тела, ягодиц. Тренировки пресса и ног для женщин, помогающие похудеть
√ Фитнес-приложение для похудения разработано специально для женщин
√ Советы от тренера помогают выполнять упражнения правильно для максимальных результатов
√ Упражнения для разминки и растяжки
√ Отслеживайте, как вы худеете
√ Отслеживайте, сколько калорий вы сожгли
√ Для новичков и профессионалов
√ Тренировки для похудения с личным тренcером
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Наше приложение отличается от сотен других приложений с фитнес-тренировками для женщин тем, что тренировки в нем быстрые и эффективные. Попробуйте и убедитесь сами — результаты придут быстрее, чем можно было себе представить!

Неограниченная подписка на Упражнения для женщин продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Программа тренировки для девушки ⇔ Фитнес для девушек и женщин

Постоянные тренировки и периодическая сушка помогают поддерживать идеальную форму в любом возрасте. Также полезен фитнес для девушек с точки зрения психоэмоционального состояния — он помогает избавиться от стрессов и обрести уверенность в себе.

Фитнес, йога и круговая тренировка для девушек: что выбрать?

Цель любого из этих направлений — совершенствовать тело и оздоравливаться. Йога, круговые тренировки и фитнес для девушек схожи по результативности. Эти направления позволяют сбалансировано развивать тело и учиться контролировать его. Эффекты, которые можно ощутить уже после нескольких недель занятий:

• укрепление нервной системы;
• улучшение координации;
• увеличение выносливости;
• укрепление иммунитета;
• нормализация веса;
• формирование правильной осанки.

Когда и какое направление выбрать – зависит от целей:

• для формирования рельефа — силовые тренировки для девушек и кроссфит;
• для поддержания формы — фитнес;
• для развития гибкости и выносливости — йога;
• для увеличение силы и выносливости — круговые тренировки.

Все эти направления подходят как для поддержания формы, так и для снижения веса.

Программа тренировок для девушек для похудения

Любые тренировки для девушек должны включать в себя 10-минутную разминку, предшествующую основным упражнениям, и растяжку, которая проводится после тренировки. План занятий составляется так, чтобы ежедневно упражнения на одинаковые группы мышц чередовались и организм не привыкал к нагрузке.

Тренировка спины для девушек

1. Подъем рук в планке. Нужно стать в планку, руки согнуть в локтях и поочередно выпрямлять вперед.
2. Супермен. Лечь на живот, руки и ноги выпрямлены. Вместе поднять руки и ноги максимально высоко от пола и плавно вернуть на место.
3. Отжимание. Стать в планку, руки прямые, ладони на уровне плеч. Стараясь перенести нагрузку на мышцы спины, опуститься вниз, почти касаясь пола. Без этого упражнения и его вариаций тренировка спины для девушек обычно не обходится.
4. Гиперэкстензия лежа на полу. Лечь на живот, руки вдоль корпуса. Напрягая мышцы спины, медленно приподнять голову и оторвать плечи от пола, затем плавно опуститься вниз.

Тренировка ног для девушек

1. Становая тяга на одной ноге. Положение стоя, одну ногу отвести назад, делая плавный мах и опуская корпус вперед, затем плавно вернуться в исходное положение. Это упражнение часто включают в фитнес девушкам.
2. Подъем со стула на одной ноге. Одна нога согнута в колене, руки на бедрах, сзади стоит стул. Медленно присесть, коснувшись стула (но не садиться на него), и затем подняться.
3. Подъем ноги в боковой планке. Стать боком параллельно полу, опершись на локоть и боковую поверхность ноги, боковая часть торса напряжена. Выполнять поднятие второй ноги, при этом опорная остается на месте. Индивидуальная программа тренировок для девушек может включать разные виды этого упражнения.
4. Плие-приседания. Руки на бедрах, ноги широко расставлены, согнуты в коленях. Опустить бедра как можно ниже, не заваливаясь назад. Спина ровная, мышцы пресса напряжены.
5. Подъем с отведением ног. Поставить перед собой табурет или стул и наступать на него, полностью поднимая тело. В верхней точке сделать мах в сторону.

Тренировка пресса для девушек

1. Скручивание с касанием ногой пола. Лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты от пола, руки за головой, плечи приподняты от пола. Ноги поочередно опустить, касаясь пола, и вернуться в исходное положение.
2. Велосипед с вытянутыми ногами. Лежа на спине, руки за головой, ноги ровные, подняты параллельно полу. Поочередно прямую ногу поднимать вверх. К левому колену тянется правый локоть и наоборот. Это эффективное упражнение, поэтому программа тренировок для девушек должна включать его.
3. Отведение ног в планке. Стать в планку на локтях, поочередно отводить ноги в сторону, бедра должны оставаться на месте.
4. Наклоны вбок в полуприседе. Руки за головой, в них — гантели, ноги расставлены широко, колени — полусогнуты, из такого положения выполнять поочередные наклоны вбок. Это упражнение полезно для боковых мышц пресса.
5. Подтягивание коленей к груди. Выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, и притягивать их к груди. В это же время делается встречное диагональное движение локтем.

Тренировка рук для девушек

1. Разведение рук в сторону. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Руки поднять до уровня плеч и затем плавно опустить.
2. Обратные отжимания. Стать спиной к стулу или скамье, упереться руками, второй упор — на пятки. Сгибанием и разгибанием локтей опускаться и подниматься.
3. Касание плеч в планке. Стать в планку, руки стоят на ладонях. Поочередно кистью одной руки касаться плеча другой. Если программа тренировки для девушки будет включать это упражнение, то одновременно с руками будут тренироваться пресс, спина и ноги.
4. Сгибание рук за головой. В положении стоя взять гантелю обеими руками и завести их за голову, согнув локти. Далее нужно поднимать руки, разгибая локти.

Силовые тренировки

Если нужно сбросить вес или быстро привести мышцы в тонус, то программа тренировки для девушки должна включать силовые нагрузки. Это работа с небольшим, до 5 кг, или большим, до 10 кг и больше, весом:

• тяги;
• жимы;
• гиперэкстензия;
• приседания с весом;
• подъем таза;
• прыжки на бокс и пр.

Отличие утренних, вечерних и дневных тренировок

• Для утренней домашней тренировки подходят кардионагрузки — бег, плавание, велопрогулки, легкий фитнес для девушек. Девушкам также можно заняться йогой.
• Днем организм готов испытывать любые нагрузки, включая силовые тренировки и упражнения на выносливость.
• Поздно вечером лучше заниматься умеренными видами деятельности — йогой, пилатесом, растяжкой или медитацией. 

Часто задаваемые вопросы

Стараюсь правильно питаться и постоянно тренируюсь, а вес на месте. Что делать?

Если вес остается на месте, зато уходят объемы, это значит, что жировые отложения замещаются мышцами. Если не уходит ни объем, ни масса, нужно пересмотреть рацион и обсудить режим тренировок с тренером.

Можно ли совмещать занятия спортом со строгими диетами?

Часто силовые тренировки и фитнес девушкам хочется усилить строгой диетой, но это создает организму дополнительный стресс. Жесткая диета обычно не подходит, нужно сбалансированное и правильное питание.

Какие продукты лучше всего подходят для перекуса?

Зависит от времени дня, но лучше остановиться на фруктах, натуральном нежирном йогурте, твороге, протеиновых коктейлях или орехах.

Действительно ли начинающим нужно тренироваться каждый день?

Нет, оптимально заниматься через день или 2–3 раза в неделю, в таком случае тело успевает отдохнуть. Главное условие — регулярность.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

• шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
• плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
• руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
• поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
• ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
• колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
• ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

• в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
• приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
• прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

• следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
• следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

• стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
• следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

• следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
• нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

• Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
  • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
  • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Тренировки через день
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Понедельник – ноги
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания — 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировки для сжигания жира для девушек

Чтобы похудеть быстро, сильно и надолго, недостаточно просто тренироваться – это нужно делать с умом. Вам обязательно нужно составить специальную программу по жиросжиганию. Она включает в себя наиболее оптимальные упражнения для похудения, с правильным чередованием, длительностью и интенсивностью.

Особенности программы для сжигания жира

Практика показывает, что тренировки, направленные на сбрасывание 5 кг за месяц, будут неэффективными при задаче убрать 8 кг за две недели. Поэтому каждой девушке, мечтающей о подтянутых ягодицах, гладких бедрах или плоском животе, требуется индивидуальный подход, сосредоточенный на ее целях и проблемных зонах.

Таким образом, сжигание жира в фитнес-зале – это всегда комплекс персональных занятий, проводимых под чутким руководством и контролем инструктора.

При составлении программы учитывается физическая подготовленность представительницы прекрасного пола и состояние ее организма. Любые хронические заболевания, прошлые травмы и перенесенные беременности будут иметь значение при разработке плана жиросжигания. К примеру, молодая мама-гимнастка, планирующая прийти в форму после родов, должна будет выполнять иные упражнения, нежели девушка, решившая похудеть к летнему отпуску.

Виды программ для жиросжигания

План для похудения на тренажерах может быть основан на комбинированном или круговом методе:

• Комбинированная программа тренировок – это сочетание силовых нагрузок и кардиоупражнений вперемешку, когда организм получает меньше времени на адаптацию и поэтому активнее сжигает лишние калории. Комбинированные тренировки чаще начинают с велотренажеров или беговой дорожки, причем разминка и заминка обязательны.
• Круговые тренировки – это комплекс повторяющихся упражнений. Каждое движение должно осуществляться в рамках конкретного цикла, после которого следует перерыв. Одно занятие включает в себя как минимум три цикла. Круговая методика требует быстрого выполнения упражнений, а также определенного уровня выносливости. В рамках занятия самые сложные задания ставятся в середину.

Тренировка по сжиганию жира обязательно будет включать в себя работу с весом. Также обязательно нужно прорабатывать мышцы спины, грудную клетку и плечевой корпус.

В некоторых случаях для коррекции фигуры могут использоваться современные вибрационные тренажеры последнего поколения. К примеру, программы «90-60-90» и «Жиросжигание», разработанные студией Activium Style в Москве, помогают девушкам и женщинам интенсивно сжигать лишние килограммы благодаря активной проработке всех мышечных групп на платформе Power Plate®. Такие занятия позволяют избавиться от жировой прослойки и добиться хорошего тонуса кожи, т.е. убрать так называемую «апельсиновую корку».

Тренировочная программа по жиросжиганию дополнительно обеспечит высокий уровень растяжки, а также улучшит работу суставов. Вы научитесь заниматься в одно и то же время, приучив свой организм к дисциплине. Как показывает опыт, уже через три месяца занятий по индивидуальному плану можно будет заметить первые серьезные изменения в фигуре.

Это лучшая тренировка для похудения, согласно науке

Когда вы тренируетесь, чтобы сбросить лишний вес, выбор плана или даже занятия, которое дает вам максимальную мощность сжигания жира в течение вашего часа, может сбить с толку AF. Но теперь новое исследование показывает, какие тренировки действительно стоят вашего времени.

Для исследования, опубликованного в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , исследователи решили определить, как различные программы аэробных тренировок влияют на потерю веса, жировую массу, мышечную силу и общую физическую форму в группе женщин с избыточным весом и ожирением. .Они случайным образом назначили 32 женщины с избыточным весом либо на аэробную тренировку с низкой нагрузкой, которая включала силовые тренировки, либо на программу аэробики с высокой ударной нагрузкой.

Аэробика с ударной нагрузкой

В высокоэффективной программе участники тренировались четыре раза в неделю с интенсивными часовыми кардиотренировками. Тренировки с высокой отдачей, которые сосредоточены на движениях, позволяющих одновременно отрывать обе ноги от земли, могут включать кардио-кикбоксинг, кардио-танцевальные классы, учебные лагеря или высокоинтенсивные интервальные тренировки (подумайте: приседания с прыжком, бёрпи, и высокие колени).В этом исследовании женщины в группе с высокой нагрузкой потратили от пяти до 10 минут на разминку, затем 40 минут на тренировку, а затем от пяти до 10 минут на заминку. В ходе исследования женщины работали над тем, чтобы их сердечный ритм достиг 85 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 изменений, которые нужно внести, если вы хотите сбросить 20 фунтов или более

Аэробика с малой ударной нагрузкой + кардио

Те, кто следовали программе с низкой ударной нагрузкой, отработали столько же, но сочетали силовые тренировки с кардио-упражнениями с низким уровнем воздействия, то есть без прыжков.Во время каждой тренировки женщины разминались от пяти до 10 минут, 30 минут занимались «ритмической» аэробикой (например, степ-класс), а затем 20 минут выполняли силовые тренировки на тренажерах с сопротивлением. Во время каждой тренировки они выполняли такие движения, как разгибания ног, жимы лежа, разгибания на трицепс и сгибания рук на бицепс. Затем они провели последние пять-десять минут, остывая.

Во время тренировочной программы участники увеличили частоту пульса до 65 процентов от максимальной. В то же время они постепенно увеличивали поднимаемый вес с 60 процентов от их максимального одноповторного максимума (или максимального веса, который они могли поднять за один раз) до 80 процентов.Другими словами, они поднимали тяжести.

СВЯЗАННЫЙ: именно так я изменил свою диету, чтобы похудеть на 80 фунтов

Ознакомьтесь с этими сжигающими калории движениями, которые помогут вам похудеть.

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Результаты

После 24 недель работы над каждым из планов исследователи обнаружили, что обе группы женщин похудели и улучшили свою общую физическую форму. Но женщины в группе высокоинтенсивных тренировок потеряли больше жировой массы, жира (7 процентов против 3 процентов) и веса тела (около 10 фунтов против 6 фунтов), чем в группе кардио- и силовых тренировок с низкой нагрузкой.Тем не менее, женщины, которые поднимали тяжести, набирали больше сухих мышц, способствующих метаболизму. Женщины в группе высокоинтенсивных тренировок не набрали мышечной массы.

Итог

Итак, потрясающие, душераздирающие и высокоинтенсивные тренировки отлично подходят для быстрого похудания и снижения веса, но это не значит, что упражнения с малой ударной нагрузкой и силовые тренировки — пустая трата времени. Вместо того, чтобы списывать движения по наращиванию мышц, включите силовые тренировки и упражнения с малой ударной нагрузкой в ​​свои тренировки с упором на мяч.Таким образом, вы повысите свой метаболизм за счет наращивания мышечной массы и продолжите сжигать жир и калории с помощью тяжелых тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Формула сжигания жира — лучшая программа похудания для женщин

Многие девушки пытаются похудеть и привести себя в форму, но через некоторое время они сдаются.

Кажется, что, что бы они ни пытались, они всегда заканчивают тем, что не получают результатов…

Знакомо?

Не волнуйтесь, потому что вы не единственный — мы фактически все были там.

Поэтому у меня есть для вас ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ, которая действительно работает!

Пробовать разные программы тренировок, которые не работают, или безнадежно бродить по тренажерному залу, выполняя случайные упражнения, всегда заканчивая беговой дорожкой…

… Это, конечно, способ сбросить несколько фунтов, но это определенно не самый быстрый.

Хотя тысячи девушек теряются, когда решают сделать первый шаг в тренажерном зале, правда в том, что все они совершают одни и те же ошибки:

• быстро теряют мотивацию
• не имеют правильного плана диеты
• не может найти качественную программу тренировок для похудения для женщин.

И это первое правило успеха, которое имеет значение, когда дело касается фитнеса и похудания:

Всегда следуйте плану!

Но причина, по которой так много девушек все еще пытаются похудеть без хорошего плана, заключается в том, что очень трудно найти качественную программу тренировок для похудения, которая была бы эффективной и бесплатной.

Вот почему я решил сделать шаг вперед и дать вам лучшую программу похудания, которая на самом деле доказала свою эффективность, полностью детализирована и в то же время бесплатна.

Привлекательная программа тренировок, которая помогла многим людям в кратчайшие сроки получить тело своей мечты.

А что включает в себя лучшая программа похудания?

• план тренировки с упражнениями, показанными в лучших видеороликах о тренировках
• предложенный план диеты с указанием того, что вам следует и что не следует есть
• фактическое руководство, когда есть и когда тренироваться
• расписание программ для печати
• мотивирующее и вдохновляющее руководство
• каждая интересная деталь, которую вам нужно знать о своем фитнес-путешествии

Другими словами — вы получаете самое сексуальное пляжное тело когда-либо бесплатно, всего за 5 месяцев, а взамен вы должны принять несколько минут вашего времени и оставайтесь здесь, потому что я сейчас опускаю шторы!

* Моя последняя 28-дневная программа тренировок

Формула сжигания жира — лучшая программа похудания для женщин

Эта формула похудения на самом деле представляет собой комбинацию трех различных программ тренировок, над которыми я работал на последние несколько лет.

Вместе с хорошим планом питания этот план тренировок в тренажерном зале содержит все, что вам нужно знать о тренажерном зале, упражнениях, питании и похудении.

И самое приятное то, что вы не только избавитесь от жира, но и получите чистые мышцы и изгибы в тонусе.

Ну, худенькие девушки выглядят потрясающе в одежде, но мы же хотим хорошо выглядеть и в бикини, верно?

В этом суть «Формулы сжигания жира»:

Помогать девочкам похудеть, становясь в то же время стройной, сексуальной, здоровой и сильной.

Одна картинка — тысяча слов, верно?

У меня никогда не было лишнего веса, но у меня были некоторые части, которые меня сильно беспокоили…

… Например, мой желудок, который просто не хотел уходить, что бы я ни делал.

Сделав эту программу для себя, я решил ее протестировать, и вот что произошло.

На самом деле я никогда не осознавал, насколько это изменило меня, пока я не нашел эту фотографию «до», о которой я забыл.

И это не только изображение, но и размеры тела тоже самое важное…

Мне удалось сбросить 3 сантиметра от талии, подтянуть пресс, приподнять ягодицы и очертить все тело.

Я ни разу не наступил на весы, учитывая тот факт, что фунты — это просто числа — , которое считается, на самом деле является зеркалом!

Итак, я составил список измерений своего тела до и после программы, и, как видите, у меня были довольно большие изменения.

Вот мои результаты на бумаге:

Обратите внимание, что числа не в дюймах, а в сантиметрах.

Пусть вас не смущает тот факт, что я «набрал» несколько сантиметров в некоторых областях.

Фактически, во время тренировки вы теряете жир в одних частях тела (например, талия и колготки), в то время как набираете мышечную массу в других (например, руки, плечи, ягодицы).

Это потому, что ваше тело начинает формироваться, приобретая пышную форму и сексуальный вид в виде песочных часов.

Бонус: Как измерить себя на предмет результатов — Измерения тела

Этот план тренировок для похудания эффективен и вызывает привыкание, и именно поэтому он такой потрясающий.

Ваше тело начнет лепить, и вам понравится каждый его изгиб.

Многие люди спрашивают меня: «Зачем заниматься в тренажерном зале?»

Просто потому, что он работает лучше всего!

Вот почему…

• вы получаете более пышную фигуру
• поднимаете мышцы, тонизируете свое тело и выглядите подтянутой
• сжигаете намного больше калорий
• сжигаете калории, даже когда вы не тренируетесь
• look сильный — вместо того, чтобы быть худым и мешковатым
• улучшить свое здоровье
• снять стресс
• повысить самооценку
• получить мотивацию никогда не останавливаться
• улучшить свое настроение
• укрепить уверенность
• почувствовать себя счастливее и сильнее
• станьте здоровее сердце и кости

Мои дорогие девушки, у меня есть формула похудения, созданная специально для вас, так что оставайтесь со мной, и давайте вместе сразимся в этой бесконечной битве за сжигание жира!

Формула сжигания жира — 4 фазы, которые навсегда изменят ваше тело

Этот план тренировки для похудения состоит из 4 фаз:

Этап 1: Разминка

Этап 2: Подтяжка

Этап 3: Tone Up

Phase 4: Break Up

Приправленная инструкциями о том, как выполнять упражнения, прямо с видео тренировок и подробными заметками, это лучшая программа похудения, потому что она отлично работает.

Смысл в том, чтобы бросить вызов своему телу немного больше, чем обычные повседневные действия и его повседневный вес, и довести его до предела.

Я сейчас разбиваю каждую из этих фаз.

1. Фаза разминки

Фаза разминки — это первая фаза программы тренировки, которая длится первые 2 недели вашего путешествия по сжиганию жира.

Этот этап должен проходить в программе похудания, потому что разогрев тела является частью всего процесса.

Его задача — разогреть тело, хорошо изучив движения.

>

На этом этапе вы должны сосредоточиться на изучении правильных форм упражнений, поэтому вместо нагрузки с отягощениями вы должны выполнять длинные и правильные движения с использованием легких весов.

Вы делаете одно упражнение на группу мышц и много кардио.

Растяжка здесь является ключевой, поэтому вы должны делать ее в конце каждой тренировки.

Вот версия для печати, вы можете скачать ее, просто нажав на картинку:

* Примечания

• Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
• Вы должны делать 2 подхода по 15 повторений в каждом упражнении;
• Используйте легкие грузы;
• Помните, большие группы мышц всегда на первом месте;
• Растяжка в конце каждой тренировки.

Реальный смысл состоит в том, чтобы фактически смешивать упражнения на каждой тренировке, чтобы они не были такими же, как на предыдущем сеансе.

Вы можете смешивать столько, сколько хотите, только помните, что большие группы мышц всегда на первом месте.

Это потому, что наши тела приспособлены к любому движению, если вы делаете его в течение более длительного периода времени.

Эти изменения важно вносить, чтобы ваше тело оставалось возбужденным и неподготовленным.

2.Фаза подъема

Вторая фаза лучшей программы похудания «Сжигание жира» длится следующие 6 недель.

Это этап, на котором вы фактически начинаете поднимать более тяжелые веса, а затем выполняете более широкий диапазон подходов.

Группы мышц объединены в две группы, которые расположены в два разных дня.

Кардио-дни являются промежуточными и по-прежнему занимают большую часть программы.

Вот расписание тренировок:

* Примечания

• Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
• Сделайте 3 подхода по 13-15 повторений в каждом упражнении;
• Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 15 повторений;
• Растяжка не менее 5 минут в конце каждой тренировки;
• Никогда не выполняйте те же упражнения, что и на предыдущей тренировке.

3. Фаза повышения тональности

Фаза повышения тональности является следующей в списке.

На этом этапе ваше тело начнет тонизировать.

Добавляя более тяжелые веса, вы должны уменьшить количество повторений, делая с 12 до 13 и увеличивать количество подходов до 4.

Мышцы объединены в группы по 2, что позволяет им выполнять большее количество упражнений. для каждого.

Теперь, когда мы знаем правильные движения в упражнениях, мы должны быть в состоянии поднять его, даже если оно немного тяжелее.

Вот почему на этом этапе ваши мышцы начнут формироваться и приобретать красивые изгибы.

Эта фаза повышения тонуса длится следующие 2 месяца, и это самый период коррекции фигуры во всей программе.

Люди начнут замечать разницу, , и к тому времени, когда вы ее закончите, вы приблизитесь к концу пути к потере веса и достижению хорошей формы.

Вот это:

* Примечания

• Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
• Сделайте 4 подхода по 12-13 повторений в каждом упражнении;
• Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 13 повторений;
• Растяжка не менее 5 минут в конце каждой тренировки;

Это определенно та фаза, на которой вам следует начать еще немного поднять ее.

Если вы не знаете, как правильно подобрать вес, вот как это сделать:

Поднимите вес и начните выполнять движение: если вы можете сделать еще одно повторение из диапазона подходов нужно делать, тогда он слишком легкий — если вы не можете выполнить движение правильно, оно слишком тяжелое.

Только не забывайте пробовать тренироваться с более тяжелыми весами по прошествии нескольких недель, чтобы ваше тело не стало слишком комфортно.

4. Фаза расставания

И, наконец, последняя фаза, которая наступает в конце программы тренировки для похудания, — это фаза расставания.

Эта фаза подарит вам хорошее завершение в конце вашей программы.

Программа тренировок «Сжигание жира» почти завершена, ваше тело на пляже обретает форму.

Это классическая фаза сплит-тренировки, когда вы посвящаете каждую тренировку одной группе мышц и снова очищаете ее с помощью кардио-тренировки в конце каждой тренировки.

Должен сказать, это мой любимый, так как я продолжил тренироваться после завершения моего путешествия по сжиганию жира.

Количество повторений сократилось до 10-12, а количество подходов осталось прежним — 4 подхода.

Вот план на последний этап:

* Примечания

• Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
• Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении;
• Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 12 повторений;
• Растяжка минимум 5 минут в конце каждой тренировки;

Лучшие видеоролики о тренировках — упражнения в тренажерном зале для каждой группы мышц

Вот видеоролики о тренировках для каждой группы мышц.

1. Тренировка ног и ягодиц

Ноги и ягодицы — это две группы мышц, которые всегда работают вместе.

Вы задействуете ягодицы всякий раз, когда делаете упражнения для ног, и наоборот.

Первое упражнение, когда дело доходит до тренировки ног, — это приседания — они всегда должны быть на первом месте.

Выпады — это упражнение, которое тоже должно быть на каждой тренировке, только не забудьте поменять типы выпадов.

Вам может понадобиться подъемный пояс, особенно когда вы выполняете приседания и становую тягу — если у вас уже есть боль в пояснице, то пояс для тренировок просто необходим.

Разминайте ноги в конце каждой тренировки ног, чтобы улучшить свою гибкость.

2. Тренировка спины

Упражнения для спины следует выполнять с особой осторожностью, потому что вы легко можете потерять форму и задействовать руки и плечи.

Если вы хотите узнать больше о тренировке спины, посмотрите Back Machina — Лучшая программа тренировки спины.

3. Тренировка груди

То, что приседания для ног, жим лежа для груди — первое и самое важное упражнение.

Никогда не пропускайте это упражнение, когда дело касается груди, и обязательно выполняйте его один раз со штангой, а в следующий — с гантелями.

Многие девушки считают, что тренировку груди следует исключить из поля зрения, но даже не думайте об этом — грудь так же важна для процесса похудания, как и любая другая группа мышц.

4. Тренировка плеч

Плечи играют ключевую роль почти во всех упражнениях для верхней части тела.

Сильные плечи важны для максимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения, так как они критически важны, обладают огромным диапазоном движений и могут выпирать под рубашкой, как два украденных пушечных ядра.

Жим от плеч (гантели, гриф или тренажер) — первое упражнение, которое вы хотите выполнять на каждой тренировке плеч, а мухи от плеча — самые эффективные.

Убедитесь, что они проводятся почти на каждой тренировке плеч.

5. Тренировка на бицепс

Первое упражнение, которое вы хотите сделать для мышц бицепса, — это сгибания бицепса.

Выполняемое со штангой или гантелями, стоя или на скамейке, это упражнение всегда стоит первым в списке.

Одна из моих любимых тренировок для мышц бицепса — это матричное упражнение с 21 повторением — оно действительно эффективно и задействует бицепс во всем их диапазоне.

После концентрированных сгибаний бицепса ваши бицепсы приобретут действительно красивую форму.

6. Тренировка трицепса

Вы знакомы с крыльями бинго?

Что ж, вы не единственный, но не волнуйтесь, потому что уделение внимания своим трицепсам поможет вам избавиться от них.

Тренировка трицепсов придаст великолепный вид всем вашим рукам, в то же время сжигая много жира.

Формула сжигания жира — Предлагаемый план питания

Эта программа тренировок для похудения работает на удивление хорошо!

Но есть еще один факт, который нельзя пропустить, а именно:

На кухне тоже делают подтянутый корпус!

Вы добьетесь результатов, просто следуя программе тренировок для похудания «Сжигание жира», но это ничто по сравнению с тем, что вы получите, если будете придерживаться правильной диеты.

Из-за этого у меня есть для вас лучший план питания, тот же, который я использовал, когда получил эти потрясающие результаты.

Вот он:

В дополнение к программе тренировок я настоятельно рекомендую вам свой план питания, поскольку он играет большую роль в «Формуле сжигания жира».

Итак, не стоит недооценивать его способность полностью изменить ваше тело — фитнес 70% питание 30% тренировка!

Я объяснил все это шаг за шагом вместе с причинами, по которым это так хорошо работает.

Самая лучшая программа похудения — это ничто без самого важного фактора — плана питания.

Так что проверьте и не забывайте — прессы производятся на кухне!

И давайте не будем забывать о времени как о факторе всего этого процесса.

Ознакомьтесь с руководством по расписанию, чтобы узнать, когда лучше всего есть, а когда тренироваться:

Now Fit Girls, давайте сожжем жир вместе!

Теперь у вас есть лучшая программа похудания, «Формула сжигания жира», специально для вас, единственное, что вам нужно сделать, это достаточно сильно ее захотеть.

Все, что вам нужно, уже здесь, поэтому вам просто нужно убедить себя, что вы можете это сделать — и вы на полпути.

Вопрос только в , а?

Это лучшая программа тренировок для похудения для женщин, которые любят старые добрые занятия в тренажерном зале.

С тех пор, как я начал заниматься, фитнес стал большой частью моей жизни — он вызывает привыкание и прилипает к коже и костям.

Он изменил столько жизней, почему бы не изменить вашу ?!

Так что не ждите больше ни секунды и начните тренироваться СЕЙЧАС!

Это сложный, долгий процесс, но, что самое главное, ЭТО ВОЗМОЖНО!

Просто не забывай всегда быть сильнее своих отговорок.

Если вы ждали подходящего времени, то это СЕЙЧАС!

Не забудьте поделиться этой бесплатной программой тренировок для похудения со своими друзьями, потому что в команде вы чувствуете себя намного лучше.

Калина Фитнес | Фитнес и похудение для подростков (8-18 лет)

Лидеры по снижению веса среди подростков

Добро пожаловать в Kalina’s Fitness! Я Калина Мартинес. Мой муж Хорхе и я владели и управляли двумя очень успешными центрами похудения для подростков.Вместе мы имеем более чем 16-летний опыт работы в качестве лидеров в индустрии фитнеса и похудения для подростков. Мы специализируемся на предоставлении детям и подросткам (в возрасте 8-18 лет) всех инструментов, необходимых для формирования здоровых привычек и изменения их жизни!

За годы работы с детьми, подростками и их семьями мы заметили, что желание номер один для всех родителей состоит в том, чтобы они хотели лучшего для своих детей, но не знают, с чего начать. Поэтому, если вы обеспокоенный родитель, заинтересованный в том, чтобы помочь своему ребенку выработать здоровые привычки и полностью раскрыть свой потенциал, наша программа была разработана специально для вас.

В Kalina’s Fitness мы уверены, что у каждого ребенка должна быть возможность похудеть и достичь своих целей в фитнесе. Благодаря сочетанию питания, групповой поддержки и занятий по упражнениям наша программа позволяет всем детям и подросткам стать удивительной версией самих себя. Попробуйте нас бесплатно!

«Чтобы дать детям и подросткам инструменты для формирования здоровых привычек, которые сохранятся на всю жизнь».

Больше, чем обычный фитнес-центр

С тех пор, как мы начали свою работу в 2003 году, наша программа Lean Teen Program помогла тысячам подростков изменить свою жизнь.Комбинируя питание, поддержку и упражнения, мы даем подросткам инструменты, необходимые им, чтобы изменить свои привычки и похудеть.

Консультации по питанию

С вашей помощью наши тренеры подготовят план питания, который даст вам и вашей семье возможность внести постоянные изменения в образ жизни.

Полная групповая поддержка

Наши групповые занятия предназначены для того, чтобы изменить то, как дети и подростки думают о еде и упражнениях, в веселой и позитивной обстановке.

Неограниченные классы упражнений

Наши классы круговой тренировки сочетают в себе короткие кардио-тренировки с периодами восстановления, чтобы помочь нашим участникам сжечь больше калорий всего за половину времени.

Мы специализируемся на помощи детям

Мы обучаем не только подростков … наша программа Fit Kid была разработана, чтобы помочь детям выработать здоровые привычки и стать здоровыми. Вот что о нас говорят родители:

«Я так рада, что нашла место, где мой ребенок может чувствовать себя комфортно, узнавая много нового о питании и физических упражнениях.Очень позитивная среда с людьми, стремящимися изменить жизнь детей. Большое спасибо!»
— Пэм Венцингер

«Эта программа очень понравилась моей дочери! У нее улучшилась самооценка, и она гораздо более мотивирована, чем я когда-либо видел ».
— Беверли Нокс Дэвис

«Моя дочь не только потеряла вес, сантиметры и жировые отложения всего за один месяц, но, что наиболее важно, ее самооценка и уверенность в себе улучшились! Хорхе, Калина и тренеры потрясающие, профессиональные и такие добрые.»
— Лакиша Ракер Прайд

получите мой бесплатный дневной пропуск

«Трудно похудеть» — сестры в форме

«Трудно похудеть»: Эндоморф

Это сложный тип телосложения, если вы хотите «наклониться» и получить традиционных культурных подходящая форма. Но я думаю, что ВСЕ типы телосложения невероятно (невероятно) красивы и удивительны, особенно когда они своей собственной формы .Иногда задача тренера состоит в том, чтобы помочь клиенту увидеть это, одновременно помогая ему достичь своих целей в фитнесе и питании.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эндоморфов:

Этот тип телосложения, как правило, больше всех сидел на диете в течение своей жизни, и поэтому нашей главной целью является избавление от ограничительной диеты. Мы думаем, что долгосрочное постоянство возможно только тогда, когда это гибкий . Поэтому мы обучаем наших клиентов гибкому подходу к здоровому питанию для всех жизненных обстоятельств.Повседневная жизнь, социальная обстановка, выходные, праздники, стрессовые ситуации … вы знаете все о жизни!

Ключевым аспектом является изучение порций без измерения / взвешивания / отслеживания еды. Наши тренеры могут попросить клиента отправить дневник питания с фотографиями, чтобы проверить свой выбор продуктов и размер порций. Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию на 5 дней с указанием размеров порций здесь!

• Мы не согласны с приведенным выше графиком, поскольку силовые тренировки не упоминаются как хорошая техника для этого типа телосложения. Бесконечные кардио — это не путь к устойчивой фигуре .Сухая мышца ускоряет обмен веществ, тонизирует тело и, как мы находим, повышает уверенность в большей степени, чем нагрузки на кардио.

• С точки зрения питания стоит отметить, что чаще всего приходится клиентов-эндоморфов на обратную диету. При последовательной диете ее базовый уровень калорий слишком низок для ее роста, что приводит к вялому метаболизму (и задержке роста). Медленно возвращая количество калорий обратно к здоровому поддерживаемому уровню, ее тело не только реагирует потерей веса, но и весь процесс обеспечивает устойчивое питание.

• Общая цель, которую мы находим у эндоморфа, — это ее желание наклониться вниз по своему телосложению. Нам нравится сочетать силу и кардио в одной тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока она поднимает тяжести.

День 1: гибридная тренировка # 1 + 20 минут HIIT
День 2: 45 минут кардио + core
День 3: гибридная тренировка # 2 + 20 минут HIIT
День 4: 45 минут кардио + core
День 5: гибрид Тренировка №3 + 20 мин. HIIT

Попробуйте эту ГИБРИДНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, если вы эндоморф, который хочет вытянуться и укрепиться.

Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента мезоморфа с помощью SiS. Эта занятая мама троих детей, работает полный рабочий день, а также студентка, наконец, просто решила сделать себя приоритетом и перестала придумывать себе оправдания.

Повышение потери веса и многое другое

Давайте разыграем небольшой сценарий. Джуди только что возобновила членство в спортзале, потому что почти пришло время ее ежегодных летних каникул. В настоящее время она весит 170 фунтов, но хочет сбросить около 30 фунтов, прежде чем отправиться в отпуск.Она уже однажды прошла через это преобразование, пробегая 4 мили на беговой дорожке через день, пока, наконец, не набрала желаемый вес. В этом году она планирует прийти в спортзал с тем же планом игры, что и в прошлый раз. Джуди не занимается с отягощениями, потому что хочет только сбросить жир, а не набрать мышечную массу.

Возникает вопрос: следует ли Джуди повторить кардио-программу в этом году или же ей следует включить тяжелые тренировки с отягощениями?

Поднятие тяжестей дает больше преимуществ, чем одно кардио

Это может быть подход, который используют многие женщины, пытаясь похудеть.Делать сердечно-сосудистые упражнения намного проще и эффективнее для похудения, чем силовые тренировки, верно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ! На самом деле, я твердо верю, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна уделять больше времени силовым тренировкам. Но я не рекомендую какие-либо силовые тренировки; это должны быть тяжелые тренировки!

Причины добавить тяжелую атлетику

Легко понять, почему многие женщины предпочитают не поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Это часто вызывает недостаток комфорта, если вы не привыкли подталкивать свое тело к максимальной силе.Кроме того, в течение многих лет женские рекомендации по поднятию тяжестей заключались в том, чтобы придерживаться легкого и умеренного веса с большим количеством подходов и повторений. Хотя это неплохая рекомендация, поднятие тяжестей может добавить отличный список преимуществ, с которыми просто не может сравниться более легкий вес (и кардио), и при этом, возможно, даст вам более быстрые и впечатляющие результаты.

• Сжигайте больше калорий. Что касается сжигания жира, то принуждение вашего тела многократно поднимать тяжелый вес будет стимулировать рост мышц, что способствует более высокому метаболизму.Чем больше мышц в теле, тем выше будет создан потенциал сжигания жира. Когда вы закончите поднимать тяжести, ваше тело продолжает сжигать калории из-за потребности в восстановлении мышц. Это называется EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. Таким образом, даже когда вы больше не занимаетесь в тренажерном зале, ваше тело по-прежнему сжигает калории за вас. EPOC не бывает при тренировках без отягощений.
• Затонировать, а не рвать. Поднятие тяжестей подчеркивает естественные изгибы и структуру тела женщины.Легко поверить, что поднятие тяжестей приведет к формированию объемных мышц, точно так же, как многие парни становятся объемными, когда мы поднимаем тяжести. Однако есть одно огромное различие между мужчинами и женщинами — это наличие тестостерона. Как вы знаете, тестостерон отвечает за гипертрофию мышц. Поскольку у женщин очень низкий уровень тестостерона, их рост часто нереалистичен. Вместо этого, когда женщины участвуют в тренировках с тяжелыми весами, их тела фактически становятся меньше из-за большего количества мышц и меньшего количества жира.Женщины на самом деле становятся стройнее и фигуристее, что часто приводит к повышению имиджа тела и уверенности в себе.
• Обретите уверенность. Я считаю, что серьезная причина, по которой многие женщины предпочли бы заниматься кардио, а не тяжелой атлетикой, может быть связана с их неуверенностью. Если беговая дорожка или эллиптический тренажер всегда были вашими лучшими друзьями, вам может быть трудно выйти из зоны комфорта и бросить себе вызов с помощью программы тяжелых силовых тренировок. Однако многие женщины приходят к выводу, что после того, как барьеры в тяжелой атлетике сняты, уровень уверенности в них повышается.Я слышал, как многие женщины в спортзале говорят, что нет ничего более приятного, чем когда они, наконец, могут поднять вес, который они не могли поднимать раньше. Это не только успокаивает, что с некоторой тяжелой работой и последовательностью вы можете нажать свое тело на новый уровень, но это также подтверждает, что женщины делают, по сути, принадлежит в весе лифтинг тяжелого веса номера.

Еще раз вопрос: стоит ли добавлять силовые тренировки?

Я снова подниму свой вопрос: должна ли Джуди повторить свой распорядок в этом году или ей следует включить тяжелые тренировки с отягощениями в свою программу для других результатов? Конечно, пробегая 4 мили в день, Джуди сможет достичь своей конечной цели по снижению веса, но какая часть ее потери веса будет связана с потерей жира, а не с потерей мышечной массы? Обычно, когда кардио составляет большую часть тренировки, вы склонны терять мышцы, тогда как когда тренировки с отягощениями составляют большую часть тренировки, вы, как правило, набираете мышцы.Помните, чем больше мышц в теле, тем выше метаболизм, тем выше скорость сжигания калорий и тем больше веса вы теряете.

Этот блог написал Дариус Феликс, специалист по оздоровительному фитнесу. Чтобы узнать больше о блоггере NIFS s, щелкните здесь.

Похудейте с помощью этого плана здорового питания от женского фитнеса

Хотите, чтобы насытиться, но в то же время похудеть? Не бойтесь, нас слышат, чтобы помочь.

Мы все мечтаем избавиться от лишнего жира, не переедая, но если вы думаете, что это невозможно, подумайте еще раз. На самом деле идея отточить свое идеальное телосложение без подсчета калорий и сокращения порций не так уж надумана, как кажется.

Правильное питание в правильное время задействует способность вашего тела плавить жир, ускоряет метаболизм и навсегда уничтожает жировые клетки. Вот как это сделать.

Диета

Этот простой план питания поможет вашему телу сжигать жир.Каждый день вы будете есть пять небольших приемов пищи через равные промежутки времени, чтобы регулировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде. Совместите план питания с тренировкой HIIT для сжигания жира, и вы сможете сбросить до 3 фунтов за семь дней.

Вы также будете чувствовать себя менее вздутым, с обновленной энергией и более чистой кожей. Для более длительных результатов вы можете придерживаться диеты до одного месяца, смешивая идеи еды, экспериментируя с различными типами сложных углеводов, такими как перловая крупа, просо и коричневый рис, и чередуя предлагаемые здесь животные белки с овощными источниками, такими как как чечевица.

День 1

Завтрак: 50 г овсяных хлопьев с 120 мл миндального молока с тертым яблоком и 1 чайной ложкой корицы.

Утренний перекус: 1 морковь и 2 стебля сельдерея, подается с кастрюли хумуса.

Обед: Салат из скумбрии с 1 филе скумбрии, 50 г жареной мускатной тыквы, 1 свекла, горсть листьев салата, 5 помидоров черри и 4 грецких ореха.
Полить льняным маслом.

Полдник: 2 овсяных лепешки с 1 столовой ложкой нежирного творога и помидорами.

Ужин: Жаркое из курицы с 1 куриной грудкой, половиной упаковки овощей для жарки, 1 очищенным от семян перцем чили, 1 столовой ложкой соевого соуса и небольшим количеством лайма. Подавать с 50 г коричневого риса.

День 2

Завтрак: 2 яйца-пашот на 1 ломтике поджаренного ржаного хлеба.

Полдник: 1 измельченное яблоко и 4 бразильских ореха.

Обед: 1 небольшая упаковка чечевичного супа с небольшим булочкой из непросеянной муки сбоку.

Полдник: Черника.Эти ярко окрашенные ягоды с низким ГИ богаты антиоксидантными фитонутриентами, которые улучшают работу вашего тела и мозга. 1 небольшая кастрюля обезжиренного натурального йогурта с пробиотиками, подается с 2 чайными ложками смешанных семян, таких как тыква и подсолнечник.

Ужин: Куриное карри, приготовленное из 1 куриной грудки, 1 маленькой луковицы, 1 измельченного зубчика чеснока, ½ чайной ложки карри порошка, ½ чайной ложки куркумы, ¼ банки кокосового молока, украшенного кориандром и подается с 50 г перловой крупы.

День 3

Завтрак: Половина банки бобов каннеллини, приготовленных с томатным пюре, половиной маленькой луковицы и 1 измельченным зубчиком чеснока на 1 ломтике хлеба из полбы.

Утренний перекус: Пудинг чиа, приготовленный из 3 столовых ложек семян чиа, покрытых 120 мл овсяного молока. Сверху добавьте 1 чайную ложку корицы и 1 чайную ложку кокосовой стружки. Сделайте это накануне вечером и храните в холодильнике наготове!

Обед: 1 запеченный сладкий картофель с 1 банкой тунца в воде (слить воду), нарезанными помидорами, огурцами и 1 столовой ложкой обезжиренного творога.

Полдник: Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки высококачественного сывороточного протеина, половинки небольшого банана, 3 столовых ложки смешанных ягод, таких как черника и малина, 1 чайной ложки семян льна и 200 мл смеси кокосового молока.

Ужин: Паста из непросеянной муки 50 г подается с 1 нарезанной куриной грудкой и соусом песто из свежего базилика. Подавать с зеленым салатом.

День 4

Завтрак: Омлет из 2 яиц со шпинатом и грибами, подается на 1 ломтике цельнозернового тоста.

Утренний перекус: 2 овсяных лепешки, каждый с 2 ​​чайными ложками гуакамоле.

Обед: Салат из киноа, приготовленный из 50 г киноа, 6 вареных очищенных королевских креветок, щедрая порция кресс-салата, свеклы и жареного перца, приправленного лимонным соком, 1 чайная ложка оливкового масла и измельченной петрушки.

Полдник: Чипсы из капусты. Выпекать полпакета нарезанной капусты в духовке на слабом огне (около 150 ° C) до хрустящей корочки. Приправить черным перцем, паприкой и ½ чайной ложки гималайской соли.

Ужин: 2 рыбных котлета из 1 небольшого пюре из сладкого картофеля, 1 банка лосося, 1 измельченного перца чили без семян и небольшой горсти нарезанного кориандра, смешанных вместе и сформированных в пирожки. Обжарьте рыбные котлеты примерно в 1 столовой ложке кокосового масла до золотистого цвета.

День 5

Завтрак: 2 гречневых оладьи, приготовленные из 50 г гречневой муки, 1 яйца и 150 мл обезжиренного молока, взбитые вместе и переложенные в сковороду, нагретую с небольшим количеством масла.Подавать с 3 столовыми ложками черники, 1 столовой ложкой нежирного крем-фреш и небольшим количеством кленового сиропа.

Утренний перекус: Половина грейпфрута подается с небольшой кастрюлькой нежирного натурального йогурта и сбрызгивается медом.

Обед: 1 бутерброд с курицей с авокадо и помидорами, подается на ржаном хлебе.

Полдник: 6 миндальных орехов и 2 свежих инжира.

Ужин: 2 бургера из мексиканской фасоли, приготовленные из 1 банки протертой красной фасоли, 1 небольшой нарезанной луковицы, 1 измельченного зубчика чеснока, ½ чайной ложки тмина, ½ чайной ложки мягкого порошка чили и 1 яйца.Смешайте ингредиенты, сформируйте котлеты и слегка обмакните в овсяную муку перед приготовлением на гриле до золотистого цвета. Подавать с дольками сладкого картофеля и брокколи на пару.

День 6

Завтрак: 2 вареных яйца с 1 нарезанным помидором подаются на 1 ломтик цельнозернового тоста.

Утренний перекус: 2 овсяных лепешки, покрытые 1 ломтиком копченого лосося и 2 помидорами черри.

Обед: 2 мини-питты из непросеянной муки, наполненные 1 банкой сардин, смешанной с половиной красного лука и 1 перцем чили, без семян и небольшим количеством рукколы.

Полдник: 1 чашка мисо-супа и 2 овсяных лепешки.

Ужин: Chilli con carne из индейки, приготовленный из 100 г фарша индейки, 1 чайной ложки корицы, 1 чайной ложки паприки, 1 маленькой луковицы, 1 измельченного зубчика чеснока, ½ банки нарезанных помидоров и кориандра. Подавать на 50 г киноа.

День 7

Завтрак: 1 горшок нежирного натурального йогурта с 3 столовыми ложками смешанных ягод и 2 столовыми ложками семян подсолнечника.

Полдник: 6 грецких орехов и 2 сливы.

Обед: Тушеное мясо из сладкого картофеля и фасоли, приготовленное из ½ банки смешанных бобов, 1 небольшой красный лук, 1 измельченный зубчик чеснока, ½ желтого перца, 1 маленький сладкий картофель, горсть шпината, ½ чайной ложки корицы и ½ чайной ложки мягкого перца чили. .

Полдник: Крудите из моркови и огурца с 3 столовыми ложками обезжиренного творога.

Ужин: 1 филе лосося на пару, подается с большой порцией обжаренного лука, чеснока, брокколи, шпината и грибов.

Top Slimming Foods

Перец чили содержит соединение, называемое капсаицином, которое помогает ускорить метаболизм еще долго после того, как вы закончили прием пищи.

Клубника получила высшие оценки за содержание антиоксидантов. Отведайте этот сочный фрукт, чтобы получить сладкое удовольствие, когда у вас возникнет тяга к сахару.

Капуста изобилует клетчаткой, способствующей снижению веса, и питательными веществами, поддерживающими печень. Этот темно-зеленый овощ — один из самых здоровых представителей семейства крестоцветных.

5 полезных советов

Нужна помощь? Воспользуйтесь этими советами, чтобы упростить стратегию похудения.

1. Убедитесь, что вы едите регулярно.Между приемами пищи не должно быть более трех часов.
2. Улучшите пищеварение с помощью массажа два раза в день. Легкими круговыми движениями массируйте от области под грудной клеткой до области пупка по часовой стрелке.
3. Постарайтесь выпивать минимум два литра воды в день.
4. Пейте травяные чаи, такие как фенхель, крапива и перечная мята, в течение дня, чтобы обуздать чувство голода.
5. Откажитесь от алкоголя на все семь дней, чтобы добиться наилучших результатов.Это даст вашей печени реальный шанс навести порядок.

Эта статья впервые появилась в журнале «Женский фитнес»

Поднятие тяжестей для похудания

Как женщина, занимающаяся физическими упражнениями последние 12 лет, я кое-что узнала о важности силовых тренировок. Когда конечной целью является потеря веса (или практически любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

Давайте начнем. Конечно, вы можете сократить количество калорий вдвое или проводить утро или вечер, занимаясь кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать, что вы оба долго не протянете, и они не дадут вам здорового вида и функционального тела.

Когда речь идет о поднятии тяжестей для похудения, важно выделить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не получите БОЛЬШОГО от подъема тяжестей. Вы становитесь «большим» из-за чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от того, какую пищу вы едите и какие упражнения вы выполняете. Во-вторых, вы можете поднять больше, чем думаете — и должны (при необходимости, с помощью наблюдателя). И, наконец, если силовые тренировки проводятся правильно, через день или два после тренировки вы, скорее всего, будете болеть (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями).Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки. Обязательно растягивайтесь, пейте много воды и включайте полноценное питание, чтобы помочь вашему организму быстро восстановиться между тренировками.

Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей похудания или похудания. В конце концов, вес — это всего лишь число, и он не может многое сказать о вашем теле. Мой рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов — самая большая разница — это количество мышц, которыми мы располагаем.Помните об этом, работая над достижением своих целей.

1. Поднимайте тяжелые грузы. Я тренировал много людей за эти годы, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя недостаточно. Вы не получите результатов, поднимая те же веса, что и (если вы поднимали). Тебе нужно прибавить в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы повысите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы сожжете больше калорий.Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете. Если вы хотите похудеть и не выглядеть «тощим», вам нужно поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30–45 минут на тренировки с отягощениями. Фактически, вы можете сократить это время до 20 минут. Я люблю тренироваться с моими друзьями по пауэрлифтингу, но у меня нет времени или времени, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Главное — усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и поддерживая высокий пульс.

3. Я хочу, чтобы вы потерпели неудачу. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что и всегда, — это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имел в виду, что я хочу, чтобы вы отдыхали. Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и изменяться. Ваше тело должно использовать энергию для ремонта и восстановления.Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

4. Делают суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, спина к спине с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение подхода из 12 тяжелых приседаний с последующим набором из 12 тяжелых выпадов — это суперсет. Гибрид предполагает объединение двух или более движений в одно движение. Комбинация приседаний с жимом плеч или выпад с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений.Их включение в тренировки с отягощениями может повысить их интенсивность, что идеально подходит для похудения.

5. Круговое обучение. Круговая тренировка — отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на своей верхней части, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом интенсивность. Конечно, вы все равно хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен пример круговой тренировки всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте минуту в конце каждого раунда.Не бойтесь отдыхать во время сета, быстро восстанавливайтесь, а затем возвращайтесь после него.

Упражнения:

Приседания + сгибания рук

Отжимания

Тяга гантелей + маха

Скамейки

Выпад + подъем вперед

Renegade Rows

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания от скамьи

Планка для плеч

В конечном счете, потеря веса происходит из-за комбинации факторов: сон, питание, образ мышления и физическая активность играют ключевую роль в начале и поддержании процесса похудания.