Программа на пресс месяц: Как накачать пресс за месяц

Как накачать пресс за месяц

Решили стать стройнее, и озадачились вопросом «как накачать пресс за месяц». Прежде всего, необходима грамотно составленная программа по методике, включающей в себя ограничение по времени. На сайте представлена специальная программа тренировок с расчётом на один месяц. Прежде чем вы с ней ознакомитесь, вам необходимо обратить внимание на основные моменты при нагрузках на мышцы живота. Хочу обратить ваше внимание на то что накачать пресс до кубиков за 1 месяц не реально, как ни старайся это невыполнимая задача. Разве что у вас уже есть кубики, которые спрятаны под жиром, ну так эта работа на рельеф и совсем другая суть. Для тех, кто хочет накачать пресс за 2 месяца, необходимо после 1 месяца занятий, стараться увеличивать нагрузку на каждой тренировке.

Хотите пресс за месяц? Тогда читайте методику

1. Времени, чтобы накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит на ошибки права нет, если хотите успеть в назначенный срок. Главное, требуется понимать технику упражнений. Вы должны чувствовать целевые мышцы и выполнять упражнение с их помощью. На сайте детально расписаны занятия, читайте, смотрите видео, если что-то не понятно, то спрашивайте в комментариях.
2. Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц.
3. Стоит учесть один немаловажный момент, если вы действительно хотите накачать пресс за месяц — мышечная боль будет вас сопровождать всё время. С непривычки может показаться, что это перетренированность, вы его закачали. Добавьте кардиозанятия, они ускорят метаболизм и разгонят сковывающую боль. Также, покачайте легонько пресс, — это усилит кровоток в этой области и поможет тканям восстановиться. Важно не загнать пресс в перетрен, должна быть лёгкая согревающая тренировка.
4. Сама методика накачивания пресса всего за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при таких нагрузках. Вы всё больше загоняете волокна в процесс восстановления регулярной нагрузкой, и им ничего не остаётся, как восстанавливаться.
5. Исходя из такой интенсивности, многое зависит от вашего организма, а конкретнее от вашего образа жизни. Крайне важно сбалансированное питание и употребление в пищу минимум 1 г белка на 1 кг массы тела (девушкам) и 1.5 г белка (парням). Обязателен и хороший ночной сон, продолжительностью не менее 7-8 часов (организм восстанавливается и вырабатывает гормоны). Желательно принимать ВСАА, антиоксиданты, а также адаптогены, тиамин, витаминно-минеральный комплекс или витамины группы В.

Программа тренировок для накачки пресса

Хочу заметить, что в комплексе немного упражнений. Для мышцы не особо важно то, каким упражнением вы её потренируете, главное чтобы была достаточная интенсивность. Если вы сможете выдержать этот тренировочный план, то ваши мышцы живота получат не большую рельефность.

Придерживайтесь основной методики, и вам станет совершенно ясно как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Всё, что вам нужно сделать, так это заменить упражнения на аналогичные, и заниматься по вышеописанным принципам. Тренировка дома — самый лучший вариант ― проводить её можно когда угодно. Конечно, будет не хватать некоторых упражнений и за вами никто не присмотрит, но я думаю, что благодаря своей целеустремлённости и любознательности вы справитесь.

Как накачать пресс за месяц девушке

Девушки, у вас методика накачки пресса за месяц аналогична вышеописанной. Есть только одна особенность — необходимо её подстроить под ваш цикл ПМС. Вы знаете, когда начнутся месячные, поэтому ваша задача — наращивать интенсивность до из наступления по максимуму, заниматься до упаду (в пределах разумного), чтоб когда начался ПМС, у вас были только лёгкие тренировки, а когда пойдут месячные ― отдых. Когда всё закончится, вклинивайтесь в спорт постепенно. Если месячные необильные, можно заниматься в режиме кардио или качать верх тела, всё зависит от вашего организма.

Ключ к накачке пресса всего лишь за месяц лежит в понимании техники упражнений и в том, сумеет ли ваш организм адаптироваться под нагрузку. У некоторых начинающих сильно болит пресс или хватают судороги, из-за чего они вынуждены прекратить тренировки и восстанавливаться. Лучшим вариантом будет плавное увеличение нагрузки. Внимательно следите за первыми занятиями и не загоняйте свои мышцы.

За сколько месяцев можно накачать пресс?

Если быть откровенным, то на это у вас уйдёт не меньше 3 месяцев при правильных тренировках, а более реально и все 6. Ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачать пресс девушке зависит от грамотно составленных тренировок и упорства, в общем нужно однозначно больше времени чем мужчинам.

Идеальный пресс за месяц; программа тренировок | Синие Треники

Пресс — одна из самых эстетичных и эффектных групп мышц в мужском теле. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много других важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и делают походку мужчины увереннее.

Данная программа тренировок — это вызов для вас, так как она призвана развить ваш пресс в сжатые сроки, а точнее в один месяц. Если вы просто целеустремлённый человек, то она вам очень подойдёт.

Скручивания

Как всегда начинаем именно с них, так как это просто незаменимое упражнение, тренирующее верхний пресс. Важно сложить руки за головой и не тянуться локтями к коленям, пресс при этом нужно максимально напрячь. Выполните 3 сета по 30 повторений в среднем темпе

Скручивания с вытянутыми руками

Суть выполнения та же, как и в обычных скручиваниях, только руки не нужно держать всё время за головой, а в конце вытянуть их вперёд, это делается для увеличения амплитуды и смещения нагрузки на средний пресс. Выполните 3 подхода по 12 повторений медленно

Велосипед

Приподнимите верх от головы до плеч. Важно при этом свести лопатки и расправить плечи. Поднятые над полом ноги слегка согните и начните выполнять ими круговые движения, как при езде на велосипеде. Кор при этом оставляйте в напряжении. Старайтесь коснуться локтями колен. Выполняйте упражнение 2 минуты

Альпинист

Здесь также нельзя опускать из виду косые мышцы. Упражнение альпинист поможет вам очень мощно их проработать. Встаньте в высокую планку и в быстром темпе поочередно подтягивайте колени до уровня локтей. Выполняйте упражнение 2 минуты

Складка

Это упражнение также мощно прокачивает косые. Но оно значительно сложнее в исполнении, чем предыдущее, но при желании вы с ним справитесь после одного разметочного сета. Выполните 3 сета (без разметочного) по 12 повторений в среднем темпе

Конечно, если целый месяц делать одно и то же — прогресса не будет, поэтому я рекомендую вот такую схему при тренировках через день:

День 1

• Скручивания
• Велосипед
• Складка

День 2

• Скручивания
• Скручивания с вытянутыми руками
• Альпинист

Все тренировки в конце добиваем 3х минутной планкой. Именно она, как никакое другое упражнение поможет вам снизить общее количество жира в организме, что очень важно для рельефного пресса.

Подписывайтесь на Синие Треники и читайте также:

Эти 5 упражнений сделают вашу спину мощнее

Спина и руки; программа на массу

3 секрета тренировки грудака

Бесплатные программы тренировок от 5 до 90 дней

Редакция MC.today собрала десять программ на YouTube, которые помогут прокачать тело за срок от 5 до 90 дней. Выбирайте тренировки с учетом особенностей вашего организма и не забудьте посоветоваться с врачом. 

5 дней

Научиться фитнес-ходьбе с Лесли Сансон

Walk at Home – это канал, популяризирующий фитнес-ходьбу. Его создательница Лесли Сансон написала четыре книги о пользе ходьбы и завоевала армию поклонников. 

Пятидневный курс тренировок включает разные варианты ходьбы под музыку вперемешку с танцевальными движениями и подбадривающими репликами тренера.  

Как говорит сама Лесли: «Прелесть фитнес-ходьбы в том, что у нее самый низкий уровень болезненности или травм». 

Продолжительность тренировок: от 13 до 30 минут. Программа будет полезна для новичков и людей с лишним весом.

Сделать тело сильнее с Fitness Blender

Келли и Дэниел – семейная пара и создатели канала Fitness Blender знамениты интенсивными тренировками, в которых задействованы все группы мышц. По их мнению, вы сможете увидеть результаты уже через пять дней. 

Цикл можно повторять с перерывом в два дня. Тренировки подходят новичкам и профессиональным спортсменам. Первый, третий и пятый день – HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивная интервальная тренировка. – Прим. ред.) с силовым тренингом на нижнюю часть тела. Второй и четвертый дни – кардио с силовым тренингом на верхнюю часть тела. 

Продолжительность тренировки: от 55 минут до часа. Каждое занятие включает разминку, заминку и растяжку.

12 дней

Похудеть за 12 дней с Екатериной Кононовой

Екатерина Кононова – мастер спорта Украины по бодибилдингу, вице-чемпионка Украины IFBB 2019 (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса. – Прим. ред.) в категории «Фитнес-бикини», автор бесплатного мобильного приложения «Мой тренер». Екатерина ведет свой канал на YouTube.

Программа включает четыре тренировки в течение 12 дней. Между тренировками – два дня отдыха. Тренер уделяет внимание технике выполнения упражнений, рассказывает, какие группы мышц задействованы. Программа подходит новичкам. 

Екатерина рекомендует обратить внимание на питание. По ее словам, правильный рацион – это сбалансированное питание, которое включает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. 

Продолжительность занятия – 1 час. Программу можно повторять несколько раз.  

14 дней

Накачать пресс за 14 дней

Фитнес-тренер Светлана Лучкина, основательница спорт-клуба L-sector, подробно объясняет технику выполнения и предлагает разные варианты упражнений, чтобы справились все. Программа будет полезна новичкам и тем, кто хочет быстро привести свой пресс в форму.

Здесь упражнения для рельефного пресса и тонкой талии. Легко не будет: за 16 минут необходимо выполнить 6 разных упражнений. Каждое выполняется в несколько подходов: 40 секунд – нагрузка, 20 секунд – пауза.  

 30 дней

Сделать 10 тыс. приседаний за 30 дней

Татьяна Федорищева – создательница фитнес-канала TGYM, покажет, как нужно приседать.  Тренер рекомендует выполнять по 335 приседаний ежедневно. Это нужно делать в четыре подхода по три разных упражнения. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Продолжительность занятия – 30 минут.

Важно: все упражнения выполняются в кроссовках. Комплекс противопоказан тем, у кого есть проблемы с коленями и суставами.

Укрепить иммунитет с помощью йоги

UnagrandeYogaClub – русскоязычный канал о йоге с уроками для разного уровня подготовки. Программа для укрепления иммунитета поможет прочувствовать всю красоту и легкость йоги, повысить стрессоустойчивость и сопротивляемость болезням. 

В каждом уроке акцентируется внимание на упражнениях, которые развивают грудную клетку, укрепляют легкие и сердечно-сосудистую систему. 

Продолжительность занятий: от 15 до 30 минут. Важно заниматься каждый день. Подойдет всем, кто хочет открыть для себя йогу.  

Накачать пресс и подтянуть ягодицы с Кэсси Хо

Тренер по пилатесу и основатель YouTube-канала Blogilates Кэсси Хо  называет себя автором нового направления фитнеса POP Pilates. От классической версии он отличается довольно громкой музыкой и упражнениями, которые придумала сама Хо.

Программа 100 Ab Challenge – это тренировки от 3 до 11 минут. В течение каждой необходимо выполнять всего одно упражнение. Но делать это нужно 100 раз. Есть две версии каждого упражнения: для начинающих и продвинутых. 

Если не получается сделать сразу 100 повторов, можно тренироваться в два-три подхода с паузами по 10–20 секунд.  

Кэсси часто приглашает гостей – тоже известных фитнес-тренеров. Можно сказать: один тренер хорошо, а два – еще лучше. 

Нарастить мышцы с Джессикой Смит

Фитнес-тренер Джессика Смит убеждена, что фитнес должен быть веселым, а иначе в чем смысл. На канале Джессики немало тренировок, рассчитанных на разные периоды времени: на неделю, месяц, три месяца. 

Летняя программа «В форму за 30 дней» поможет ускорить обмен веществ, нарастить мышечную массу и подготовиться к пляжному сезону. В ежедневные тренировки здесь входят силовые упражнения, кардио, йога.  Каждое занятие включает разминку и растяжку. Продолжительность тренировок: от 10 до 40 минут.

84 дня (12 недель)

Научиться делать планку с Анной Цукур

Фитнес-тренер Анна Цукур предлагает научиться делать несколько видов планки. Зачем? Это полезное статическое упражнение со своим весом. Благодаря планке можно укрепить мышцы спины и пресса, уменьшить риск травм позвоночника, улучшить осанку и обмен веществ. 

Челлендж включает упражнения, которые позволят без труда выполнять три варианта планки. По словам тренера, результат будет виден уже после первой недели. Продолжительность каждого занятия от 8 до 11 минут. Для каждой из 12 недель есть свой комплекс упражнений. Упражнения выполняются в четыре подхода по 30 секунд плюс 10 секунд на отдых.

90 дней

Тренировать все тело с BeFit

BeFit in 90 – это система тренировок для всего тела на 90 дней от популярного фитнес-канала. Каждый день – новый ролик с упражнениями и рекомендациями тренеров Саманты и Гаррета. Система включает кардиозанятия, силовые упражнения, тренировки на гибкость, йогу и упражнения высокой интенсивности. Продолжительность тренировки – 10 минут. Выходные не предусмотрены.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программы тренировок на пресс + упражнения которые нужно выполнять чтобы ваш живот ушёл раз и навсегда для этого нужно всего лишь выполнять упражнения, которые размещены на сайте Ваш пресс тренер!

Опыт всегда играет важную роль в составление программы тренировок так как без опыта тренировок никогда не составить правильную результативную программу чтобы мышцы живота получали эффективную нагрузку на прямые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Анализ программ тренировок в интернете привёл к выводам создателей проекта так как они изучили Youtube блогеров, фитнес тренеров и известных фитнес спортсменов что у них у всех одна база упражнений которыми они тренируют свои пресс чтобы создать мышцы пресса рельефными и увидеть на своём животе кубики.

Один из создателей проекта является фитнес тренером опыт тренировок у которого более 15 лет как раз он и создает на сайте все программы тренировок, которые являются одними из самых результативных.

Чтобы Вы почувствовали результат от тренировок и было понимание что это не пустые слова Пресс тренер гарантирует результат уже через месяц.  Пресс тренер — это результативные программы тренировок  

Миф – многие думают если качать пресс неделю, то можно увидеть результат, но к большому огорчению недели две — это всегда мало чтобы увидеть на самом деле небольшой результат.

Поэтому лучше не ставить себе краткосрочные цели на создание пресса нужно понимать, что на это нужно время, силы и стабильность в тренировках.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программу тренировок на месяц чтобы Вы положили свои первые шаги в создании своих кубиков пресса.

Упражнения, которые представлены в программе тренировок многим уже известны поэтому все программы тренировок в картинках чтобы Вы могли прочитать и начать выполнять упражнения.

Перед началом тренировки следует сделать разминку на мышцы пресса. Взять, например, выполнить сгибание туловища на горизонтальной скамье и сделать раз 12 – 20 вместо первого подхода.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

1 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

2 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

3 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

4 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Пресс за 3 месяца! Новая формула тренировок

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

Программа тренировок «200 пресса»

Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

Курс «100 отжиманий»

Курс «100 отжиманий» Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Тренировки по Селуянову

dima.stefantsov.com http://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/ Тренировки по Селуянову 11.09.2014 Нужно: аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1.5г белка на 1кг массы тела

Подробнее

Определение. Преимущества

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически

Подробнее

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА. Инструкция по сборке

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая

Подробнее

Глава 2. Лайфхаки для красивой фигуры

Советы по омоложению Глава 2. Лайфхаки для красивой фигуры д о кт о ра Х иб ин о Глава 2. Лайфхаки для красивой фигуры Тело и спорт Лайфхак 20. Делаем простые упражнения для укрепления внутренних мышц

Подробнее

474 ШЕЙПИНГ-ДИЕТА ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ

474 ШЕЙПИНГ-ДИЕТА ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ Предисловие… 5 Измените свою фигуру… 21 Инструменты для изменения фигуры… 26 Почему тип фигуры так много значит… 28 Шесть шагов к успеху… 31 ШАГ 1. Продержитесь первую

Подробнее

программа тренировок от Дориана Ятса

программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной

Подробнее

Программа «прокачки» пресса

Желающих стать обладателем четко прорисованного и рельефного пресса хоть отбавляй. И действительно, прямая мышца живота, доведенная специальными тренировками до совершенства, способна впечатлить кого угодно

Подробнее

Составление комплекса силовых упражнений

Составление комплекса силовых упражнений Содержание Польза тренировок Анатомические отличия Главное мотивация Правила для начинающих Программа для эндоморфного типа Программа для мезоморфного типа Программа

Подробнее

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ASB-510

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ASB-50 Инструкция по применению. Внимательно прочитайте эту инструкцию перед сборкой и использованием тренажёра! Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае

Подробнее

Как округлить ягодицы 44

СОДЕРЖАНИЕ Введение 7 ЧАСТЬ I Разработка индивидуальной программы тренировок 20 шагов для создания индивидуальной программы тренировок 10 Увеличение интенсивности 29 Предупреждение травм 32 Растяжка 35

Подробнее

ЧАСТЬ ВТОРАЯ 50 ТРЕНИРОВОК СО СВОИМ ВЕСОМ

ЧАСТЬ ВТОРАЯ 50 ТРЕНИРОВОК СО СВОИМ ВЕСОМ Вы познакомились со всеми упражнениями и теперь пора приступать к тренировочным программам. Как вы увидите, они сгруппированы по назначению: программы для всего

Подробнее

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ASB-500

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ASB-500 Инструкция по применению 1. Внимательно прочитайте эту инструкцию перед сборкой и использованием тренажёра! Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в

Подробнее

Ольга Николаевна Ефремова, февраль 2016

Практикум для совместной образовательной деятельности родителей и детей старшего дошкольного возраста (5-7 лет) «Прыжки через короткую скакалку» Тематическая неделя «Волшебная скакалка» Ольга Николаевна

Подробнее

СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ.

СУШКА ОТ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ. Если нужно убрать жир с бедер/боков/рук/живота — тебе нужна СУШКА! Если у тебя есть пресс, но его не видно — тебе нужна СУШКА! Если тебе нужно убрать лишний объем — тебе нужна

Подробнее

Здоровый и активный образ жизни

2014 Herbalife. Все права защищены. США. ####### ID9404 06/14 Здоровый и активный образ жизни САМАНТА КЛЕЙТОН ДИРЕКТОР ПО ВОПРОСАМ ФИТНЕС ОБУЧЕНИЯ ДИРЕКТОР ПО ВОПРОСАМ ФИТНЕС ОБУЧЕНИЯ HERBALIFE Вдохновляйте

Подробнее

Жиросжигание: мифы и реальность

Жиросжигание: мифы и реальность Если вы всерьез задались целью сбросить лишний вес, без советов опытного эксперта не обойтись. Павел Фатыхов, международный презентер и фитнес-эксперт Herbalife, рассказывает

Подробнее

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ЕТ 102-2

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ЕТ 102-2 Внимательно прочитайте эту инструкцию до использования тренажѐра!!! сборки и 1) Сохранность и эффективное использование тренажѐра возможны только в случае его правильной сборки,

Подробнее

Может ли кардио замедлять мышечный рост

Может ли кардио замедлять мышечный рост Вы избегаете кардиотренировок из-за боязни, что они могут замедлить набор мышечной массы? Узнайте, что говорит по этому поводу наука! «Кардиотренировка убивает прогресс»

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Бицепсы: методика Арнольда Шварценеггера

Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста — Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации

Подробнее

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА AT-505

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА AT-505 Инструкция по применению 1. Внимательно прочитайте эту инструкцию перед сборкой и использованием тренажёра! Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

Как выглядят 100 килокалорий?

О тренировках Этот дневник для красоты. Для стройного, сильного и ловкого тела. Для упругих мышц, изящных лодыжек, круглой попы, тонкой талии и плоского живота. А еще для здоровья, хорошего настроения,

Подробнее

Теория и практика плавания

Чтобы научиться плавать самостоятельно, нужно узнать также о технике безопасности и правилах поведения в бассейне. Теория и практика плавания Научиться плавать не так сложно, как многие думают. Навыки

Подробнее

инструкцию в доступном месте для справок.

Меры предосторожности Примите все следующие меры предосторожности, прежде чем приступить к сборке или эксплуатации тренажера. Храните инструкцию в доступном месте для справок. 1. Сохранность и эффективное

Подробнее

Циклирование нагрузки в бодибилдинге

К.п.н. Бойко А.Л. Национальный технический университет Украины, Украина Циклирование нагрузки в бодибилдинге Бодибилдинг один из наиболее популярных видов спорта среди разных групп населения. Своей популярностью

Подробнее

Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»

Восемьнедель пота, боли и слез. Если пройдетеих до конца, уже в мае окажетесь в лучшейспортивной форме в своей жизни: обрететесухие мускулы, взрывные рефлексы и стальв характере.

«Советскийспорт» представляет 8-недельнуютренинг-программу, которая сожжет лишниекилограммы дотла. Мы собрали лучшиетренировки с собственным весом, составилипланы и расписали прогрессии. Вамосталось только начать.

Программа.Основные положения

Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок. На каждой неделе васждет один челлендж: в его рамках вамнужно будет закончить один из тренировочныхкомплексов с лучшим временем. Пятая ивосьмая неделя тренировок – пиковыепо нагрузкам. В эти дни нужно будетвыполнять по два тренировочных комплексав день.

Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника, брусьев истадиона с беговой дорожкой. Большинствотренировок можно выполнять дома. Онизанимают по времени в среднем 20-35 минут.

Старайтесьтренироваться через день (или тренируйтесьдва дня подряд и затем берите день-дваотдыха). Организму нужно восстанавливаться– так он становится сильнее. Старайтесьспать по 8 часов в день. Ешьте большебелковой пищи (белок необходим для ростамышц). Верните в свой рацион творог,молоко (если нет непереносимостилактозы), овощи, вареную курицу и индейку.Сократите употребление мучных изделийи хлеба (последний прием хлеба – в обед).Принимайте витамины, чтобы поддержатьорганизм.

ТРЕНИРОВКИ

НЕДЕЛЯ1

День1
Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий,100 подъемов на пресс, 100 приседаний.Выполнить за минимальное время. Делатьпаузы по необходимости. Нельзя разбиватьупражнения – не закончив 100 повтороводного, переходить к другому.

День2
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Повторить максимум берпи.Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимумберпи.

День3
Сделать5 раундов за минимальное время: спринтна 100 метров, после каждого спринта – 5подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиванийна пресс.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут.

Челленджпервой недели: постарайтесь закончитьвсе комплексы. Не сдавайтесь.

НЕДЕЛЯ2

День1
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.

День2
Кроссфит-комплекс«Энджи»: навремя выполнить 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100приседаний.

День3
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День4
Сделать3 раунда на время. Один раунд – это 50армейских прыжков (ноги врозь, хлопокруками над головой), 20 берпи, 50 подъемовног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиванийна пресс.

Челленджнедели: попробуйтеулучшить свое время в комплексе «Энджи.

НЕДЕЛЯ3

День1
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Бег 1,5 км.

День2
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя.

День4
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут.

День5
Максимумприседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты.Максимум приседаний за 5 минут.

Челленджнедели:попробовать раз от раза увеличитьмаксимальное количество берпи. Попробоватьувеличить максимум приседаний.

НЕДЕЛЯ4

День1
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Бег2 км. После бега – сделать максимальноеколичество скручиваний на пресс за 3минуты.

День2
1-ятренировка. Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми коленями, 10 отжиманийна брусьях, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями.
2-ятренировка.Сделать 100 берпи.

День3
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Сделать5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдых 3минуты. Повторить максимум приседаний.Отдых 5 минут. Повторить максимумприседаний.

Челленджнедели: закончить все комплексы. Увеличитьмаксимум приседаний за 5 минут. Улучшитьвремя в комплексе из 3-х раундов берпи,отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.

НЕДЕЛЯ5

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День2
Бег– 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторитьмаксимум берпи.

День3
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

Челленджнедели: улучшитьвремя в комплексах первого и третьегодня недели.

НЕДЕЛЯ6

День1
Бег- 1,5 км. Через каждые две минуты бега –20 приседаний. После этого сделать 5раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День2
Сделать5 раундов на время: 8 отжиманий в стойкена руках (ноги опираются о стену), 10подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике.
Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100приседаний за минимальное время.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

Челленджнедели:освоить отжимания в стойке на руках.Увеличить время в комплексе из скручиванийи прыжков.

НЕДЕЛЯ7

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3минуты – сделать 100 скручиваний на прессза минимальное время.

День2
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумприседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум приседаний за 5 минут.

День3
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум скручиваний на прессза 3 минуты.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День5
Сделать100 берпи

Челленджнедели: увеличитьмаксимум в отжиманиях на брусьях.Увеличить количество раундов в «Синди».

НЕДЕЛЯ8 (ФИНАЛЬНАЯ)

День1
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День2
Тренировка1. Бег – 1,5км. Через каждые две минуты бега 25приседаний.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимумберпи за 5 минут.

День3
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День4
Тренировка1. Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100приседаний. Выполнить за минимальноевремя.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпиза 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5минут.

Челленджнедели:улучшить максимум берпи. Улучшить времяв «Энджи». Улучшить время в комплексеиз трех раундов берпи, подтягиваний,отжиманий и спринта.

ЧТОДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ

Возьмитенеделю отдыха – в эти семь дней большебывайте на воздухе и ходите пешком.Можно делать легкие пробежки по 20-30минут через день: темп такой, чтобы вымогли свободно разговаривать при беге.

Послевторой недели – идите в спортзал ипопробуйте добавить к интенсивномутренингу упражнения со штангой:приседания, жимы лежа, становую тягу.Если вы не сторонник зала – повторите8-недельную программу, стараясь вновьулучшать время комплексов.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Красивый пресс за 1 месяц

По окончании последней 12-й тренировки, если соблюдать все правила рационального питания, отдыха и тренинга, каждый атлет, вне зависимости от типа телосложения, половой принадлежности и иных условных различий, с удовольствием отметит положительные изменения, произошедшие с телом. 

Выполняя программу «Красивый пресс», не стоит забрасывать прокачку других групп мышц, но интенсивность промежуточных занятий рекомендуется снизить.

Почти все упражнения в программе «Красивый пресс» способствуют развитию выносливости целевой мышцы, они под разными углами прорабатывают всю площадь брюшного пресса, тем самым увеличивая приток крови к нему и вызывая ощущение «жжения» в области живота.

Такая специфика тренировки мышц пресса обуславливается анатомо-функциональными особенностями. Их основная физиологическая задача — создание мышечного корсета для защиты внутренних органов и позвоночного столба, поэтому физическая нагрузка для мышц пресса предполагает постоянное усложнение методики тренировок и усиление нагрузки на них.

Не стоит интенсифицировать программу с целью ускорить прогресс за счет увеличения количества тренировочных дней — это может привести к перетренированности, травмам, ослаблению организма вплоть до необходимости временного перерыва в занятиях. 

Отдых — важная составляющая спортивной результативности, поэтому не стоит им пренебрегать. Большинство комплексов рассказывают, как накачать пресс живота за месяц, а эта программа рассчитана всего на 23 дня — поэтому не стоит спешить и перенапрягаться, просто выполняем предписания и любуемся долгожданным результатом. 

Если же персонально для вас нагрузка кажется недостаточной, допустимо увеличить ее за счет работы с отягощением.

Добиться максимальной загрузки мышц, а, значит, быстро и эффективно накачать пресс поможет комплекс упражнения программы. В него включены как базовые — подъем ног в висе на перекладине, косые скручивания, подъем согнутых в коленях ног, так и изолирующие — скручивания, подъем ног в висе на перекладине, наклоны в сторону с гантелей и другие. 

В каждой тренировке по данной программе имеется комплекс минимум из 5 упражнений, где каждое должно максимально напрягать целевую мышцу. Количество повторений в одном подходе каждого упражнения должно варьироваться от 8 до 22 в зависимости от сложности выполнения.

Интервалы перерыва между подходами в различных упражнениях отличаются друг от друга, но максимальное время отдыха не должно превышать 90 секунд, так как мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются и накапливают силы, а цель каждого тренировочного дня — измотать их любым способом.

Но достаточно ли слепо выполнять упражнения из программ «Красивый пресс», чтобы убрать живот и накачать пресс? 

Конечно, нет. Вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков может быть рассмотрен лишь в контексте оптимизации режима питания. 

Так как основным врагом плоского и рельефного живота является жировые скопления в передней стенке брюшной полости, первым делом необходимо уделить внимание именно проблемной зоне. Естественно, сделать это невозможно, употребляя по 1000 калорий за один прием пищи, где основа приходится не на качественный белок, а на быстрые углеводы и насыщенные жиры.

Рациональный подход предусматривает сокращение количества ежесуточно потребляемых калорий на 20-30% и правильную расстановку приоритетов с упором на поглощение протеина, медленных углеводов, клетчатки, ненасыщенных жиров. Причем удельный вес нутриентов в дневном меню должен соответствовать их очередности в списке. 

Программу «Красивый пресс» можно совмещать с любой другой, которая будет акцентировать внимание на другие группы мышц. А для тех, кто задается вопросом: «Как убрать жир и накачать пресс» можно посоветовать добавить еще и комплекс аэробных упражнений к данной программе. 

Бег или прыжки через скакалку очень хорошо дополнят комплекс упражнений на пресс, стимулируя прицельное сжигание жира в брюшной области. 

Так что, не нужно гадать, уйдет ли жир если качать пресс: просто добавляем небольшую кардионагрузку и эффект усилиться в разы.

По структуре меню, можно придерживаться следующей простой схемы:

• Утро – каша,
• Перекус – фрукты/овощи,
• Днем — салат + углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, бобы и т.д.) + белок.
• Полдник – суп, творог,
• Вечером – белок + овощи.

Мой 6-месячный план «Давить зверя»

Мне всегда было тяжело с прессингом. Я говорю не только о наращивании силы нажатия. Я говорю о реальном исполнении прессы. Мой пресс никогда не был гладким, у меня никогда не было удобного пути.

Мне сказали, что я никогда не добьюсь успеха, но я сделал

Я помню, как мастер SFG Шон Кэрнс сказал, что прессинг предназначен для умных людей, но я никогда не понимал этого комментария до недавнего времени.Для жима нужно учитывать множество факторов, многие из которых невозможно ощутить, пока вес не станет значительно тяжелым.

После моего RKC мне сказали, что я не доживу до инструктора второго уровня, потому что у меня «плохая механика плеча». Мне сказали, что из-за того, что у меня была история столкновений, я никогда не буду нажимать тяжелые веса, такие как Beast. На этом этапе я едва мог отжать 32 кг.

Несмотря на это, я был полон решимости найти способ. Я много работал над подвижностью грудной клетки и соотношением длины и натяжения всего моего туловища, и мне удалось избавиться от давящей боли. Я записался на инструкторский курс SFG Level II, дав себе шесть месяцев, чтобы поработать над своим прессом.

Нажать зверя

Как я планировал победить зверя

Я решил выполнить четыре основных упражнения за шесть месяцев тренировок. Я выбрал подъем и жим двойной гири, подтягивания, становую тягу сумо и подъемы. Я использовал лестницы для жима, суперсет с подтягиваниями и легкую силу для становой тяги.

Эта программа проверила мое терпение .В прошлом у меня была тенденция менять программы каждые четыре-шесть недель, потому что я никогда не был привержен своим целям. Мне приходилось постоянно напоминать себе о том, насколько важно придерживаться плана, поскольку я был полон решимости пройти второй уровень.

Я ходил по лестницам три дня в неделю в течение почти четырех месяцев. На мой взгляд, программа не запускалась, пока я не использовал колокольчики весом 32 кг. Первые два месяца были посвящены наращиванию объема и достижению желаемого результата. Затем следующие два месяца были посвящены дыханию и напряжению.

Я не бросил ни одного повторения за всю программу до первой недели третьего месяца. Они были такими тяжелыми. Вскоре я понял, что проблема в моей чистоте. Мне нужно было включить его, чтобы эффективно нажимать на звонки. Я начал делать несколько мертвых махов с 56 кг. С этого момента все стало на свои места. Мои чистки были свежими, и поэтому мой пресс казался легче.

Дополнительная сила, которую я получил через свои ягодичные мышцы в становой тяге сумо, была невероятной, и я действительно чувствовал, как они сокращаются во время жима. Это имело огромное значение при попытке стабилизироваться и протолкнуть мертвые точки. Наконец, мои жимы стали ощущаться сильнее, и я нашел свой ритм.

Через пять месяцев я делал тягу 190 кг в пяти повторениях (это был мой предыдущий вес в первом повторении) и набрал 15 кг веса тела (100 кг при 12% BF). Я ел больше еды, чем когда-либо прежде, и спал всякий раз, когда находил время. Мое тело подсказывало мне, что мне нужно делать, и я слушал.

Подтягивание со Чудовищем.

Когда я закончил жимовые лестницы и набрал достаточный объем, я перешел на программу Марка Рейфкинда на шесть недель. Я не использовал много разнообразных жимов, только несколько жимов снизу вверх для натяжения, а затем тяжелые синглы. Я считаю, что именно вспомогательные упражнения в сочетании со скоростью пресса собрали все воедино для меня.

После всех лестниц я с нетерпением ждал возможности сильно надавить и посмотреть, где я нахожусь. Я обнаружил, что мой новый 1ПМ чистый и жим — 44 кг, а моя становая тяга — 230 кг. В одиночном разряде я нажал на 44 кг. Пока я набирал представителей каждую неделю, я чувствовал себя комфортно, я давил на Зверя на сертификате. На шестой неделе программы я заблокировал Зверя, и мне тоже удалось подтянуться с ним.

Программа My Pressing the Beast

• Я тренировался в понедельник, среду и пятницу, но любая комбинация будет работать, если между тренировочными днями есть полный дневной отдых.
• Я начинал каждый тренировочный день с подъемов, 5 левых / 5 правых, и прибавлял в весе, когда текущий вес был легким.
• Я стартовал по лестнице с двойными 24-мя ступенями при массе тела 85 кг.
• Я включал подтягивания с отягощением между каждым подходом, делая то же количество повторений, что и жим. Я начал с подтягивания с весом, который мог с комфортом сделать 8 повторений. Для меня это было 20 кг.
• Я чувствовал, что выполнение каждого повторения имеет приоритет, и поэтому использовал метод «отдыхайте столько, сколько вам нужно, но как можно меньше». К концу и лестницы, и программы Марка Рейфкинда мои периоды отдыха между подходами составляли более пяти минут.
• Каждый раунд лестницы длился четыре недели и один день.Оставшуюся часть пятой недели я взял отпуск, чтобы восстановиться, и начал следующий цикл в понедельник. После каждого месяца занятий лестницей я прибавлял в весе до гирь следующего размера.

Лестницы My Press

МЕСЯЦ 1

1 неделя
D1: 1-2-3 x 5
D2: 1-2-3 x 6
D3: 1-2-3 x 7

2 неделя
D1: 1-2-3 x 8
D2: 1-2-3 x 9
D3: 1-2-3 x 10

3 неделя
D1: 1-2-3-4 x 3
D2: 1-2-3-4 x 4
D3: 1-2-3-4 x 5

4 неделя
D1: 1-2-3-4 x 6
D2: 1-2-3-4-5 x 2
D3: 1-2-3-4-5 x 3

5 неделя
D1: 1-2-3-4-5 x 4
D2: ОТДЫХ
D3: ОТДЫХ

МЕСЯЦ 2 — Увеличьте вес и начните снова с 1 месяца, недели 1.

Для тех, кто не думает, что второй уровень достижим, подумайте еще раз. Придумайте план и придерживайтесь его. Последовательность и внимательное отношение к своему телу помогут вам добиться этого вовремя.

НАЧНИТЕ ПОДГОТОВКУ К УРОВНЮ II SFG

Тим Алмонд — директор и главный тренер Box 33, расположенный в Перте, Западная Австралия. Он инструктор StrongFirst уровня II и специалист по функциональным движениям уровня 2. Он провел годы, развивая свои педагогические навыки в качестве тренера по тяжелой атлетике / спорту в клубе уровня 2 и тренера по пауэрлифтингу NCAS уровня 1.

Он проработал двенадцать лет в армии, как в армии, так и на флоте, имея опыт работы в качестве члена элитного водолазного подразделения Королевского военно-морского флота Австралии. За это время он научился доводить свой разум и тело до предела своих возможностей и привел в движение свою страсть к физическим тренировкам и целостному здоровью.

Как руководитель боевой подготовки, он физически и морально подготовил солдат к оперативному развертыванию и добился большого успеха, передав методы своим ученикам, чтобы получить максимальную отдачу от их практики.

Это испытание Z-Press измельчит ваш пресс и проработает ядро ​​

Z-Press — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, о котором забывают.

Это просто: жим штанги над головой, сидя на полу.

Убрав нижнюю часть тела из уравнения, вы вынуждены полагаться на верхнюю часть тела и корпус в качестве силы. Результат Z-Press: вы значительно увеличите мышцы плеч, широчайших и груди. Вы также измельчите пресс.

Мой любимый способ выполнить Z-Press — это сделать 10-минутный тест.В нем вы устанавливаете таймер и делаете столько Z-прессов, сколько сможете за 10 минут, с 45-фунтовой грифом без нагрузки. Стремитесь сделать 100. (Мой рекорд — 240.)

Многие фитнес-вызовы предназначены исключительно для того, чтобы испытать вашу способность переносить боль, вызванную физическими упражнениями. В них нет ничего плохого, и мне нравится несколько из них, потому что они помогают людям осознать, что усталость часто только в их голове.

Но мне также нравятся задачи, которые делают больше, чем просто надрать тебе задницу. Тест Z-Press бросает вам вызов физически и психологически, но он также улучшает вашу подвижность, силу плеч и бедер и увеличивает стабильность вашего кора.Это означает, что вы сможете поднимать больший вес, используя лучшую технику, что приведет к большему приросту силы и меньшему количеству травм.

И, конечно же, поскольку вы сделаете гораздо больше повторений, чем привыкли, вы наберете мышцы.

Мне особенно нравится давать этот тест спортсменам НФЛ и солдатам спецназа, которых я тренирую. Эта дополнительная сила верхней части тела и мышечная масса позволяют бить сильнее и быстрее.

10-минутный тест Z-press — это всего лишь один тест в моей новой книге Men’s Health Maximus Body.В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, начиная от солдат спецназа и заканчивая обычными парнями, которые хотят безумно растерзать.

Как вы будете складывать?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Убийственная 6-недельная программа жима для спортсменов функционального фитнеса

Если вы силовой атлет, скорее всего, вы понимаете, что вам нужно работать над силой жима. К сожалению, вы, вероятно, ошиблись. На самом деле это не твоя вина. На самом деле, до сих пор нет никаких хороших планов по увеличению силы жима верхней части тела для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом. Продолжайте читать, чтобы узнать о потрясающем 6-недельном тренировочном плане.

Основная проблема большинства функциональных спортсменов, которые пытаются увеличить силу пресса, заключается в том, что они искусственно ограничивают свои планы всего несколькими упражнениями и повторяют их снова и снова. Какое-то время это будет работать, но как только вы перейдете на промежуточный этап своей карьеры, это уже не сработает. Вам нужно будет ввести больше упражнений и поработать над группами мышц, которые ограничивают вашу силу.

Спортсмены еще больше скованы тем, что жим лежа не является функциональным упражнением.Нет ничего более далекого от правды. Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал, как какой-нибудь посредственный тренер говорил: «Ну, вам когда-нибудь приходилось лечь и отжать что-то своей грудью?»

Это худший тип логики. Мы не выбираем движения в функциональной тренировке, потому что мы, скорее всего, будем делать именно это в реальной жизни. Мы выбираем их, потому что они тренируют наши тела, чтобы лучше выполнять реальные жизненные задачи. Я имею в виду, если бы мы действительно так тренировались, я бы, наверное, прописал на время много удаления электронной почты!

Итак, мы знаем, что нам нужно использовать самые разные упражнения, но какие из них лучше всего подходят для спортсменов? Что ж, я рад, что вы спросили, потому что этот список наверняка ответит вам на этот вопрос.

Упражнения на лучший жим

Строгий пресс

Жим лежа

Отжимание с отягощением

Жим гантелей (лежа / над головой)

Толкающий пресс

Вы заметите, что все это сложные упражнения. Комбинированные лифты почти всегда предпочтительнее односекционных, изолирующих лифтов. Я не говорю, что односуставные подъемы бесполезны, но они определенно вторичны по сравнению с этими основными движениями.

Вы также заметите, что я не включаю толчок, потому что это действительно не силовое упражнение. Это техника, которая позволяет поднимать наибольший вес над головой. Хорошей аналогией может служить подтягивание киппингом. Мы тренируемся не для наращивания силы, а для того, чтобы лучше использовать свою силу.

Вот список отличных вспомогательных упражнений для жима над головой.

Механизмы прессования принадлежностей

Сокрушители черепов

Разгибания трицепса

Передние, боковые, задние подъемы плеч

Вертикальный ряд

Комодные мухи

Теперь, когда у нас есть список некоторых упражнений, которые нам нужно сделать.Давайте поговорим о фактическом плане и о том, как мы можем использовать его, чтобы извлечь максимальную пользу из нашей силы прессинга.

Этот план рассчитан на 6 недель. Вы можете выполнить версию, которую я вам здесь дал, или вы можете выбрать свои собственные упражнения из основного и дополнительного списков и просто выполнять с ними предписанные нагрузки.

Аналогичным образом, если вы видите хороший прогресс через 6 недель и хотите продолжить, возьмите неделю разгрузки, а затем выполните еще 6-недельный цикл, выбирая другие упражнения.В идеале после первого 6-недельного цикла вы будете примерно на 20 фунтов в жиме лежа и отжиманиях с отягощениями и на 10-20 фунтов в жимах плеч.

Если вам нравится такая спортивная информация для ботаников, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде Tier Three. Вы будете получать самые свежие статьи прямо к вам. Если нет, то я предполагаю, что вы президент фан-клуба One Direction.

Неделя 1 и Неделя 2

Эти две недели задуманы как вводные. Я собираюсь сделать безумное предположение и предположить, что вы, вероятно, не будете давить с таким объемом дважды в неделю.Так что расслабьтесь в течение первых двух недель, и если вы хотите снизить нагрузку на 5%, не стесняйтесь делать это.

Неделя 1 и 2

Второстепенные движения должны выполняться с большим вниманием к правильной форме. Никого не впечатляет большой вес и дерьмовая форма. Не торопитесь и по-настоящему изолируйте эти группы мышц.

Неделя 3 и Неделя 4

Эти две недели — первые для добавления некоторой интенсивности в виде создания 5 и 3 повторных максимума. Это не настоящие максимумы, но они самые тяжелые, с которыми вы можете справиться в хорошей форме.

Неделя 3 и 4

Эти две недели будут довольно интенсивными с точки зрения количества повторений, а также общего объема жима. Важно прикладывать максимум усилий, когда веса становятся тяжелыми, и не бойтесь делать 3-5 минут между подходами, если это необходимо.

Неделя 5 и неделя 6

Эти последние две недели будут самыми напряженными. Общая громкость немного падает, но процент от максимума остается повышенным.

Неделя 5 и 6

На прошлой неделе не бойтесь проявлять агрессию с 5 × 5.Бьюсь об заклад, вы закончите удивлять себя и, вероятно, установите несколько пиарщиков. Фактически, вы можете использовать свои предыдущие 5 Rm, которые вы установили несколько недель назад для этих наборов.

Последние мысли

Я ожидаю, что эта программа подойдет практически всем. Я бы порекомендовал всем выполнять жим лежа для одного из их основных движений; Тем не менее, потому что он действительно ударяет по трицепсу, что почти всегда является слабостью для спортсменов. Просто убедитесь, что вы продолжаете WOD 3-4 раза в неделю, ешьте достаточно качественной пищи, и вы быстро восстановите свой предыдущий максимум.

Если вам нравится классное программирование, то посмотрите эту электронную книгу!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

Домохозяйства, имеющие право на участие в программе, получают помощь в размере 50 долларов в месяц для оплаты интернета

ЗАКРЫТЬ

Тем, кто изо всех сил пытается заплатить за Интернет, может быть помощь в размере 50 долларов в месяц.

Благодаря дистанционному обучению и работе, телемедицинским визитам и виртуальному общению с семьей и друзьями высокоскоростной Интернет стал неотъемлемой частью повседневной жизни во время пандемии COVID-19. Но из-за потери рабочих мест и экономического кризиса некоторым было сложно позволить себе коммунальные услуги.

Emergency Broadband Benefit — это федеральная программа, которую семьи могут подать с 12 мая. Имеющие на это право лица могут получать до 50 долларов в месяц и единовременные 100 долларов на покупку компьютера или планшета у участвующих поставщиков, если они внесут от 10 до 50 долларов. к закупочной цене.

Ежемесячная помощь будет выплачиваться непосредственно поставщику интернет-услуг.

Личные и удаленные ученики второго класса на одном экране во время занятий по программе двухъязычного испанского в начальной школе Framingham Barbieri, 30 марта 2021 г.(Фото: Daily News и Wicked Local Staff Photo / Art Illman)

Имею ли я право?

Множество факторов может дать право вашей семье на получение помощи. Некоторые из них включают снижение уровня бедности на 135% ниже федерального уровня бедности, получение пособий по программе бесплатных школьных обедов и обедов по сниженным ценам, значительную потерю дохода с февраля 2020 года и участие в программах SNAP или Medicaid. Смотрите полный список здесь.

Подробнее: Программа продовольственной помощи штата Вермонт охватывает 1 миллион обедов и получает поддержку почти на 2 миллиона долларов

Те, кто соответствует критериям программ помощи для конкретных племен, также имеют право на участие.А те, кто проживал на признанных на федеральном уровне землях племен, могли получать до 75 долларов в месяц. На карте не показаны такие земли в Вермонте.

Как подать заявку

Домохозяйства могут подать заявку с 12 мая, зарегистрировавшись через своего интернет-провайдера или через getemergencybroadband.org.

Найдите здесь список участвующих поставщиков в Вермонте. Доступны как стационарный, так и беспроводной широкополосный доступ.

Здесь даны ответы на часто задаваемые вопросы о программе.

Свяжитесь с Эйприл Бартон по адресу abarton @ freepressmedia.com или 802-660-1854. Следуйте за ней в Twitter @aprildbarton.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.burlingtonfreepress.com/story/news/2021/05/06/elposed-households-get-50-month-assistance-pay-internet-vt-broadband/4969293001 /

Губернатор Abbott и HHSC объявили о продлении сроков предоставления льгот SNAP на май | Офис губернатора Техаса

4 мая 2021 г. | Остин, Техас
|

Пресс-релиз

Губернатор

Грег Эбботт сегодня объявил, что Комиссия по здравоохранению и социальному обеспечению штата Техас (HHSC) предоставляет примерно 246 миллионов долларов США в виде продовольственных пособий по программе экстренной помощи в дополнительном питании (SNAP) на май месяц, поскольку штат продолжает принимать меры по борьбе с пандемией COVID-19. .

«Спасибо Министерству сельского хозяйства США за продление срочных льгот по программе SNAP на май месяц», — сказал губернатор Эбботт. «Благодаря продолжающемуся расширению льгот, семьи Техаса смогли обеспечить свои семьи и положить еду на стол во время пандемии».

«Мы продолжим оказывать дополнительную поддержку техасцам и их семьям во время этой пандемии, чтобы они могли приобретать питательные продукты со своими льготами по программе SNAP», — сказал заместитель исполнительного комиссара службы обеспечения доступности и права на участие в программе HHS штата Техас Уэйн Солтер.

HHSC получил федеральное одобрение Министерства сельского хозяйства США на расширение максимально допустимой суммы льгот по программе SNAP для получателей в зависимости от размера семьи, и все домохозяйства по программе SNAP получат как минимум 95 долларов в качестве чрезвычайных ассигнований.

Чрезвычайные майские ассигнования являются дополнением к пособиям на сумму более 3,1 миллиарда долларов, ранее предоставленным техасцам с апреля 2020 года.

Получатели

также продолжат получать 15-процентное увеличение своих общих пособий, которое будет продолжаться ежемесячно до сентября 2021 года.Это 15-процентное увеличение и дополнительная сумма чрезвычайных ассигнований должны появиться на счетах получателей к 31 мая.

Под управлением HHSC, SNAP представляет собой федеральную программу, которая предоставляет продовольственную помощь примерно 1,6 миллионам соответствующих критериям семей и лиц с низким доходом в Техасе. Нуждающиеся техасцы могут подать заявление на получение льгот, включая SNAP и Medicaid, на YourTexasBenefits.com или использовать мобильное приложение Your Texas Benefits для управления своими льготами.

Walmart представляет Walmart +

Retailer запускает программу членства, которая помогает вернуть клиентам больше времени, продолжая при этом экономить их деньги.

BENTONVILLE, Ark., 1 сентября 2020 г. — Walmart запускает новую программу членства, которая объединяет преимущества в магазине и онлайн, чтобы сэкономить деньги и время клиентов, как никакой другой розничный торговец: Walmart +.

Walmart + использует уникальные активы компании, чтобы облегчить жизнь занятым семьям. Наряду с мощью своего присутствия в Интернете, Walmart + имеет охват более чем 4700 магазинов, включая 2700 магазинов, которые предлагают доставку в тот же день.Участники получат неограниченную бесплатную доставку из магазинов, скидки на топливо и доступ к инструментам, которые сделают покупки быстрее для семей. Членство будет доступно всем клиентам 15 сентября. Оно будет стоить 98 долларов в год или 12,95 долларов в месяц и включает 15-дневный бесплатный пробный период. В будущем компания будет использовать свои сильные стороны, чтобы предоставлять участникам дополнительные преимущества в виде различных услуг и предложений.

«Мы — компания, стремящаяся удовлетворить потребности наших клиентов», — сказала Джейни Уайтсайд, директор по работе с клиентами Walmart.«Клиенты знают, что могут доверять нам и полагаться на нас, и мы разработали эту программу как лучший лайфхак для них. Walmart + объединит в себе полный набор преимуществ, в которых мы видим наибольшие потребности наших клиентов и где наш масштаб может предложить решения беспрецедентной ценности ».

Первоначальный список преимуществ Walmart + приведен ниже. Список преимуществ со временем будет расширяться.

• Неограниченная бесплатная доставка: В магазинах цены на более чем 160 000 товаров, от техники и игрушек до предметов первой необходимости и бакалеи, в тот же день.Эта услуга ранее была известна как Безлимитная доставка — услуга подписки, которая позволяет клиентам размещать неограниченное количество доставок за низкую, фиксированную годовую или ежемесячную плату. Текущие подписчики автоматически станут членами Walmart +.
• Scan & Go: Разблокируйте Scan & Go в приложении Walmart — быстрый способ делать покупки в магазине. Используя приложение Walmart, клиенты могут сканировать свои товары во время совершения покупок и оплаты с помощью Walmart Pay для быстрой, простой и удобной оплаты.
• Скидки на топливо: Заправляйте и экономьте до 5 центов за галлон почти на 2 000 заправочных станциях Walmart, Murphy USA и Murphy Express. Вскоре к этому списку добавятся заправочные станции Sam’s Club.

Эти преимущества прибывают в дополнение к существующим предложениям розничных продавцов, таким как бесплатный самовывоз от Walmart, доставка на следующий день и двухдневная доставка. Walmart по-прежнему будет предлагать варианты доставки с оплатой за каждую доставку, чтобы клиенты могли выбрать услугу, которая им больше всего подходит.

«Жизнь кажется более сложной, чем когда-либо. Walmart + призван упростить задачу — дать клиентам возможность не жертвовать стоимостью или удобством », — добавил Уайтсайд. «Мы знаем, что покупки должны соответствовать потребностям клиентов, а не наоборот. Мы всегда были защитниками, предлагая правильный товар по правильной цене, но теперь это нечто большее. У нас также есть подходящие решения для покупок в нужное время ».

О Walmart
Walmart Inc. (NYSE: WMT) помогает людям во всем мире экономить деньги и жить лучше — в любое время и в любом месте — в розничных магазинах, в Интернете и с помощью своих мобильных устройств.Каждую неделю более 265 миллионов клиентов и участников посещают около 11 500 магазинов под 56 баннерами в 27 странах и на веб-сайтах электронной коммерции. В 2020 финансовом году выручка Walmart составила 524 миллиарда долларов, и в ней работает более 2,2 миллиона сотрудников по всему миру. Walmart продолжает оставаться лидером в области устойчивого развития, корпоративной благотворительности и возможностей трудоустройства. Дополнительную информацию о Walmart можно найти на сайте enterprise.walmart.com, в Facebook по адресу facebook.com/walmart и в Twitter по адресу twitter.com/walmart.

Media Arts названа программой месяца волонтерства в Нью-Йорке

Media Arts названа программой месяца волонтерской деятельности в Северной Америке

Программа медиаискусства Университета Нью-Мексико Хайлендс была названа Комиссией Нью-Мексико по программе общественного добровольчества месяца в январе.

Комиссия управляет государственной программой AmeriCorps, в рамках которой выпускники и студенты вузов по медиа-искусству работают в музеях Нью-Мексико и других культурных учреждениях, где они проявляют себя с помощью новейших мультимедийных технологий.

Студенты выбрали свой девиз для службы AmeriCorps: Обогащение сообществ с помощью технологий, по одному музею за раз.

С тех пор, как в 2010 году программа Media Arts получила грант AmeriCorps на сумму 190 722 долларов, ее выпускники и студенты получили реальные рабочие места на объектах Департамента культуры штата Нью-Мексико по всему штату, таких как Национальный латиноамериканский культурный центр в Альбукерке и Музей прессы Нью-Мексико. в Санта-Фе.

«Мы думаем, что мы первая программа AmeriCorps в стране, которая уделяет особое внимание студентам, изучающим медиа-искусство, работающим в культурных учреждениях», — сказала Мими Робертс, директор медиа-проектов по вопросам культуры.«У студентов, изучающих медиа-искусство Хайлендса, есть свежие идеи и они привносят современную эстетику в мультимедийные проекты, которые они создают для наших музеев Нью-Мексико. Их работа фантастическая, и мы получаем такие положительные отзывы ».

Студенты создают интерактивные выставки и веб-сайты, создают видеоролики и документальные фильмы, создают графические дизайны и оригинальные печатные материалы, а также оцифровывают музейные коллекции и экспонаты для размещения в Интернете.

«Мы очень много работаем, чтобы сделать наши коллекции и выставки более доступными в Интернете, и студенты Хайлендса играют важную роль в этой инициативе», — сказал Робертс.

Грант AmeriCorps является частью продолжающегося партнерства между медиаискусством и Министерством культуры, которое занимается культурными технологиями.

«Занимая эти должности в AmeriCorps, наши студенты, изучающие медиаискусство, рассказывают историю своей собственной культуры, поэтому они находятся на переднем крае сохранения культурного наследия», — сказала Мириам Лангер, возглавляющая университетскую программу медиаискусства. «Они обладают высокой квалификацией в области технологий дизайна и полны решимости использовать свой опыт для обслуживания музеев Нью-Мексико.”

Студенты считаются добровольцами AmeriCorps и получают пособия на жизнь, премии за образование и обучение во время выполнения своих служебных обязанностей.

Уроженец Таоса и выпускник медийного факультета 2010 года Анджело Митчелл начал свою службу в Американском корпусе в октябре в Национальном латиноамериканском культурном центре.

«Печатный и графический дизайн Анджело великолепен, и мы с нетерпением ждем видеопроектов, которые он создаст этой весной — он впечатляет», — сказала Шелле Санчес, директор по образованию Национального центра латиноамериканской культуры.«У нас есть долгая история, когда студенты Highlands, специализирующиеся на средствах массовой информации, создают для нас высококачественные дизайнерские проекты. Они приходят подготовленными, обладая прекрасными техническими навыками, способностями к управлению проектами и профессионализмом ».

«Приятно использовать свой набор дизайнерских навыков, чтобы помочь центру, и это дало мне возможность больше думать о общественной работе», — сказал Митчелл. «Самая выгодная часть услуг AmeriCorps — это взаимодействие с профессионалами в области дизайна, которые находятся на высоком уровне в этой области.Это хороший переход от школы к работе ».

Среди других выпускников медиа-искусств и нынешних студентов, занимающих должности AmeriCorps в культурных учреждениях Нью-Мексико:

Джейсон Вальдес, выпускник, Музей прессы Нью-Мексико, Санта-Фе

Мелисса Маркес, выпускница, Музей и центр искусств Розуэлла
Майкл Джексон, выпускник, Музей естественной истории и науки Нью-Мексико, Альбукерке,

Эрик Мальдонадо, выпускник, Музей города Лас-Вегаса и коллекция Rough Rider

Карлос Мендивиль, выпускник, Галерея губернатора художественного музея, Санта-Фе

Джина Фрэнсис, выпускница, Музей науки Брэдбери, Лос-Аламос

Джонатан Лухан, студент, Музей индийского искусства и культуры, Санта-Фе
Бен Иеремия, студент, Музей естественной истории и науки Нью-Мексико

Пол Конли, студент, Департамент культуры штата Нью-Мексико, Управление цифровых инициатив

.