Программа приседаний для женщин: Проверка браузера, пожалуйста, подождите…

Содержание

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек.

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушек

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярно

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
Ноги поочередно меняются.

Узкий присед с отведением ноги

Базовый присед

Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
Поочередно ноги меняются.

Базовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумо

Присед-сумо (видео):

Присед-реверанс

Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

Узкий присед
Узкий присед с отведением ноги
Базовый присед
Присед с отведением ноги в сторону
Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней

Приседы для красивой попы (видео)

Как правильно приседать — советы, техника выполнения:

Приседания для красивой попы видео:

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

программа на 30 дней для женщин и мужчин :: SYL.ru

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.

Необходимо учитывать и сложности, которыми придется преодолеть, пока вы приучите себя регулярно выполнять приседания. Программа на 30 дней – это возможность проверить себя. С каждым днем ваше тело будет меняться, теряя лишние килограммы. Бонусом станет приобретение красивой осанки. Но и это еще не все. Приучив себя к регулярным физическим нагрузкам, вы повысите самооценку, поднимите настроение и обретете бодрость духа.

Очевидный выбор

Программ для самостоятельных тренировок сегодня очень много. Почему многие новички и опытные спортсмены выбирают приседания? Программа на 30 дней – это возможность приучить себя к ежедневным физическим тренировкам. Как только базовая техника будет освоена, а результаты начнут приносить первые плоды, вы поймете, насколько это упражнение эффективно. Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться. Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.

Факты, которые говорят в пользу приседаний

Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:

Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен — это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму. Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.

Какие мышцы работают

Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа «30 дней приседаний». До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу. Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.

Правила выполнения упражнений

Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.

Обязательно обращайте внимание на каждое движение. Лучше сделать меньше, но максимально правильно, чем положенное количество раз, но без полной выкладки.
Обязательно держите спину прямой.
При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны находиться на одном уровне со стопами. Это очень сложно.
Обратите внимание на стопы. Они должны быть плотно прижатыми к полу.
Дыхание. На него новички обычно не обращают никакого внимания, и очень зря. Чем более ровным и глубоким оно будет, тем лучше идет насыщение организма кислородом.

Разные виды приседаний

Всего их выделяют пять. Каждая из разновидностей позволяет оптимально напрягать определенный вид мышц.

Классические приседания. Они направлены на все группы мышц в равной степени. Для правильного выполнения поставьте ноги на ширину плеч, параллельно друг другу. Теперь согните ноги в коленях, опустив бедра как можно глубже. Займете основную позицию, сжимая при этом ягодицы.
Приседания на узкую ногу. В этом случае ноги и ступни держите вместе, руки перед грудью, чтобы они помогали соблюдать необходимый баланс тела. При выдохе согните колени. Здесь есть одно правило: угол должен составлять 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение.
Приседания с отводом ноги. Исходное положение аналогичное предыдущему. Плавно опуститесь, затем поднимитесь, отводя назад одну ногу.
Приседания с боковым отводом ноги. Изначально ноги располагаются параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте как можно глубже, потом начинайте медленно подниматься. Выпрямляясь, отведите ногу в сторону.
Самое сложное и эффективное — приседание сумоиста. Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны. Руки поднимите до уровня груди, чтобы держать равновесие. Плавно опуститесь вниз, а затем выпрямитесь.

Стандартная программа для девушек

Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли. Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете. На второй день количество немного увеличиваете, делая уже по 10 раз. Третий день — по 6 раз, но уже два подхода. Первый блок окончен, следующий день — выходной.

На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин

Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый — выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз. Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него — 10. В результате легко реализуется программа «250 приседаний за 30 дней». На первый взгляд эти цифры пугают, но на самом деле, если выполнять упражнения последовательно, каждый день, оказывается, что ничего сложного в этом нет.

Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.

Вместо заключения

Приседания – это уникальное упражнение, которое может помочь каждому достичь своих целей. Похудеть и подтянуть силуэт, накачать мышцы и сделать тело более упругим, повысить гибкость и улучшить выносливость, все это возможно. От вас потребуется только ежедневно следовать индивидуальному графику и не пропускать тренировку. Начинайте заниматься перед зеркалом, так вы сможете оценить правильность выполнения упражнений. На первом этапе спортсмены так устают, что этот момент их мало интересует. Однако по мере адаптации вы начнете следить за осанкой и дыханием, что скажется на результативности всего процесса в целом.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга. Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий. Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Содержание

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник

Подход	Классические приседания без веса	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	25	25	20
2	20	20	20
3	15	15	15
4	15	15	15

Среда

Подход	Классические приседания	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	30 — 25	25	25
2	25 — 20	25	20
3	20 — 15	20	20
4	15	20	20-15

Пятница

Подход	Классические приседания без веса	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	30	30	25
2	25	25	25
3	25	20	20
4	20	15	20

Неделя 2

Понедельник

Среда

Подход	Классические приседания со штангой	Приседания с широкой постановкой ног со штангой	Глубокие приседания со штангой
1	22	22	22
2	20	20	20
3	18	18	18
4	16	16-15	16

Пятница

Подход	Классические приседания со штангой	Приседания с широкой постановкой ног со штангой	Глубокие приседания со штангой
1	25	25	25
2	20	20	20
3	20	18	20
4	18-16	18-16	18

Неделя 3

Понедельник

Среда

Подход	Приседания со штангой на груди	Приседания с гирей	Приседания на одну ногу, поочередно
1	22	22	22
2	20	21	20
3	18	20	18
4	16-15	18-16	18-16

Пятница

Подход	Приседания со штангой на груди	Приседания с гирей	Приседания на одну ногу, поочередно
1	25	25	25
2	22	22	22
3	20	21	20
4	18	20-18	18

Неделя 4

Понедельник

Среда

Подход	Приседания в Смите узкой постановкой ног	Плие приседания с гирей	Приседания с гантелями
1	22	22	22
2	20	20	20
3	20	18	20
4	18	18-16	18

Пятница

Подход	Приседания в Смите узкой постановкой ног	Плие приседания с гирей	Приседания с гантелями
1	25	25	25
2	22	22	25-22
3	20	20	22
4	20-18	20-18	20

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается. Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям. Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий →
Программа 50 подтягиваний.

Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость? — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.

Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.

Характеристика упражнения

Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения задействуют:

Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.

В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Виды приседаний

Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.

Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.

Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.

Вариации приседаний с весом для мужчин:

Фронтальные.
На плечах.

Техника выполнения приседа

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Фронтальный присед

Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.

Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.

Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.

Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.

Приседания со штангой для мужчин на плечах

Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.

Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.

На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.

Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.

Приседания с гантелями для мужчин

Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.

Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.

Программа приседаний для мужчин

Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.

Схема приседаний для мужчин:

Фронтальный присед – 3*8-12.
Классический присед – 4*8-12.

После основных движений ноги можно “добить”:

Жим в тренажере – 4*8-12.
Присед в машине Смита – 2-3*8-12.

Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.

Приседания — основа любого вида спорта

В единоборствах мощные ноги обеспечивают нокаутирующий удар. В легкой атлетике — высокую скорость в беге на короткие дистанции. Это основа любого силового вида спорта. Надеюсь, теперь ты понимаешь, что без приседаний достичь максимума в развитии тела невозможно.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника приседаний

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней — « Программа приседаний «От 0 до 250″ за 30 дней» сквозь пот и стертые суставы »

Добрый день!

С программой приседания «От 0 до 250″ за 30 дней» 3 года назад.

Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

В то время у меня была просто какая-то одержимость спортом, вернее потребность в нем. Я пробовала различные программы, упражнения, но никак не могла определиться, что мое, а что нет.

Поэтому, когда я узнала о программе «От 0 до 250″ за 30 дней» то решила восполнить ей недостаток физической нагрузки. Четкой программы тренировок у меня все равно на тот момент не было, да и сейчас нет. Азарт мной тоже двигал, казалось, что если я справлюсь с программой, то точно стану терминатором от фитнеса.

Суть программы указана на картинке выше, ничего сложного: стартуешь с 30 приседаний, а затем с

каждым днем увеличиваешь количество еще на пять. Каждый четвертый день — выходной.

Несмотря на всю мою спортивную активность, человек я был неподготовленный, придел приседаний 30-40 раз в два подхода.

Первые дни я заданием справлялась хорошо, но чем дальше в лес, тем труднее мне давалась программа. Перешагнула сотню уже выжатым лимоном. А дальше становилось все труднее и труднее: накопилась усталость, коленные суставы болели, а от мысли от приседаний сразу начинало тошнить. Радость тренировок меня покинула, но я делала эти приседания, как-то жако было бросать. Хотя сейчас наверное бросила бы.

Я сделала все таки эти 250 приседаний, результат правда был неплохой: попа стала более подтянутой, ровнее. Не могу сказать, что круглее, хотя не мешало бы. Но стоило ли так надрывать свои ноги, я не заметила прям явного результата. Выполняя каждый день по 30-40 упражнений + добавить еще что-нибудь полезное и результат будет не хуже.

Если не продолжать заниматься, то и эффект со временем пройдет. А, потом очень долгое время не могла выполнять это упражнение. Поэтому, лучше регулярность, чем такой экстремальный марафон.

Вывод:

Вообще, программа странная: новичкам трудно и можно стереть суставы, опытным — просто не нужна.

Я программу приседаний «От 0 до 250″ за 30 дней» не рекомендую: травмоопасно, и может навсегда отбить тягу к спорту. У меня до сих пор колени ноют, когда вспоминаю эту программу.

Спасибо, что заглянули!

Еще немного спорта и похудения

Джиллиан Майклc «Похудей за 30 дней»

Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс

«Идеальная фигура за 8 недель»

Правильное (здоровое) питание (ПП)

правильное питание

Спасибо, что заглянули!

что дают приседания для девушек

Польза приседаний очень велика, об этом свидетельствует факт, что упражнение присутствует в тренировочных программах абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет задействовать практически все мышцы нижней части тела. Существует масса различных техник приседов, также упражнение делают с собственным весом или с отягощением.

Люди практикуют приседы в различных целях, не только для коррекции фигуры.

Кто-то действительно, стремится похудеть, другой, наоборот, приседает с весом для набора мышечной массы.
Одни пытаются прокачать выносливость, другие силу мышц;
У третьих – цель улучшить состояния суставов, сухожилий, позвоночника;
Профессиональные атлеты приседают для прокачки своих навыков, разогрева на тренировках;
В рамках ЛФК приседы позволяют проработать проблемные зоны тела.

Далее мы детально рассмотрим, какая польза от приседаний, существует, конкретно, для женщин – в чем заключаются преимущества данного упражнения?

Польза для женщин

Для начала рассмотрим пользу приседаний для здоровья женщины:

Упражнение приводит к усилению кровообращения, а значит, укрепляет сосудистую систему;
Способствует нормализации метаболизма, положительно воздействует на работу выделительных систем;
Ускорение кровообращения в области малого таза благотворно влияет на репродуктивную функцию;
Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия;
Развивают дыхательную систему. ;
Укрепляют костный аппарат, являются профилактикой возникновения переломов шейки бедра в пожилом возрасте.

О правильном дыхании во время приседаний советуем прочитать отдельный материал.

Также рассмотрим, чем полезны приседания для красоты:

Усиление кровотока способствует лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
Многие женщины отмечают пользу приседаний в борьбе с целлюлитом.
Чем помогают приседания для девушек, которые мечтают похудеть? Они смогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер. За 100 повторов, в среднем, расходуется 60 ккал (без дополнительного веса, классика).

Какой еще существует эффект от приседаний для девушек?

Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру;
Как вы думаете, что дают приседания девушкам для фигуры, можно ли с их помощью накачать классную попу и эффектные ножки? Конечно, да! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.

Итак, что дают приседания каждый день для женщин мы с вами выяснили, однако, помимо пользы, вы должны знать и недостатки.

Каково вредное действие?

К сожалению, у упражнения «приседания», помимо пользы есть и вред, для женщин это особенно важно. Как говорят наши бабушки «вам еще рожать!». Да, действительно, через чур увлекаться сверхвысокими весами женщинам не стоит. И, самое главное, огромную роль здесь играет правильность техники выполнения. Если ее не соблюдать, любая польза уходит в минус.

Когда мы рассказывали, что дает приседание для девушек, упомянули про укрепление суставов и связок. Но, если переборщить с отягощением, возникает обратный эффект — риск растяжения и травмирования. Особенно страдают колени – со временем суставы могут воспалиться, возникнет истирание хрящевой ткани.
Чрезмерная осевая нагрузка на опорно-двигательный аппарат может спровоцировать межпозвонковую грыжу или повреждения ахиллового сухожилия.
Спорным считается вопрос «полезны ли приседания для женщин с избыточным весом», ведь он является своеобразной нагрузкой для суставов. Поэтому, при ожирении, стоит приседать, обмотав колени эластичным бинтом, и не увлекаться большим числом повторов. Соблюдайте умеренность.

Последнее относится ко всем ситуациям. Не пытайтесь перегружать организм сверх меры. Работайте с адекватным весом и поднимайте нагрузку поэтапно. В этом случае вы ощутите всю пользу упражнения.

Обратите внимание, влияние приседаний на организм может быть пагубным, если женщина тренируется при наличии противопоказаний. Пользы в этом случае не будет, это точно. Среди противопоказаний особенно отметим радикулит, варикоз, остеопороз, воспаления суставов и гипертонию. Разумеется, сюда нужно добавить перечень всех состояний, при которых запрещена любая физическая нагрузка.

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезны приседания для здоровья девушки, а также предупреждены о возможных вредных последствиях. Чтобы их избежать. не забывайте о том, что нужно правильно приседать. В завершение, давайте поговорим о том, как увеличить пользу.

Советы: как сделать пользу выше

Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Руководство по приседаниям The Skinny Gal — от костлявого до бомбы

Приседания — это подъема массы . Они просто великолепны для наращивания наших квадрицепсов и ягодиц, и они стимулируют больше общей мышечной массы, чем любое другое упражнение, за возможным исключением становой тяги. Но существует множество различных вариаций приседаний, у каждой из которых есть свои преимущества и недостатки.

Для пауэрлифтеров правила приседания с низким грифом. Он использует меньший диапазон движений, у него большие рычаги воздействия, и наша сила спины никогда не будет сдерживать нас.Если наша цель — приседать с максимально возможным весом, лучше всего подходят приседания с низким грифом.

Среди спортсменов популярны приседания с высокой штангой. Диапазон движений немного больше, он по-прежнему допускает довольно большую нагрузку и отлично справляется с наращиванием нижней части тела. Для спринтеров, футболистов и игроков в регби это отличный вариант приседаний.

Для мужчин лучше всего подходят фронтальные приседания. Они сильнее воздействуют на мышцы верхней части спины, что помогает укрепить туловище и улучшить осанку.

Но что, если вы худощавая девушка, которая пытается стать больше, сильнее, здоровее и красивее?

Почему приседания так хороши для набора массы

Итак, во-первых, вы, возможно, слышали, что приседания прорабатывают более двухсот мышц. В этом есть доля правды. Большинству мышц нашего тела необходимо будет работать вместе, чтобы стабилизировать вес, будь то спина, выпрямляющая спину, икры, удерживающие нас от падения, или наши широчайшие, удерживающие штангу в напряжении и напряжении.

Однако только потому, что мышца активна, не означает, что мышца подвергается воздействию . Если мы посмотрим на наших телят, конечно, они будут работать. А как новички они могут даже прикладывать достаточно усилий, чтобы расти. Но как только наши икры станут достаточно сильными, чтобы удержать нас от опрокидывания, они перестанут ограничивать нас в приседаниях и перестанут получать стимул к росту.

Итак, хотя приседания задействуют большинство мышц нашего тела, ограничивающими факторами являются наши квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и, возможно, наши выпрямители позвоночника.Это те мышцы, которые будут расти.

Это не для того, чтобы свести к минимуму преимущества приседаний. Наши квадрицепсы — самые большие мышцы нашего тела, на втором месте — ягодичные мышцы. И не с небольшим отрывом. Наши квадрицепсы в четыре раза больше плеч, наши ягодицы в двенадцать раз больше бицепсов (источник). Это огромных мышц с огромным потенциалом для роста.

(Обратите внимание, что мы не упоминаем подколенные сухожилия. Они активны во время приседаний, но не являются ограничивающим фактором, и поэтому они редко видят значительный рост от приседаний.Это становая тяга, которая заботится о наших подколенных сухожилиях.)

Так что дело не в том, что приседания прорабатывают большие или мышц, а скорее в том, что приседания очень сильно прорабатывают наши самые большие мышцы. Мы тренируем только 3–4 группы мышц, но мышцы настолько велики, что мы прорабатываем примерно половину мышечной массы нашего тела.

Как вы понимаете, это делает приседания великолепными для набора массы, а преимущества выходят за рамки очевидного:

Большие бедра, ягодицы и бедра: очевидное преимущество, да, но тем не менее отличное.
Намного больше общая мышечная масса: , которая имеет такие преимущества, как более высокая чувствительность к инсулину, лучшая регуляция уровня сахара в крови и более продолжительный срок жизни.
Более плотные кости, более жесткие сухожилия: , потому что мышцы, над которыми мы работаем, очень большие, мы также ложимся довольно тяжелой нагрузкой на наши кости, сухожилия и соединительные ткани.
Легко восстанавливается после: Единственный другой подъем, который стимулирует такой же рост мышц, как приседания, — это становая тяга.Однако становая тяга довольно тяжело сказывается на наших позвоночниках и руках, вынуждая нас делать становую тягу более экономно, чтобы не столкнуться с проблемами усталости. В приседаниях нет этой проблемы. Большинство женщин могут приседать 3–5 раз в неделю, не чувствуя себя утомленными.
Выполняется больше работы: , потому что в приседаниях задействована очень большая мышечная масса, это сильно влияет на нашу анаэробную систему во время приседаний, но это также отрицательно сказывается на нашей аэробной системе, когда мы восстанавливаемся. Обратите внимание, что когда вы закончите набор приседаний, ваш пульс значительно выше.Благодаря этому приседания отлично подходят для улучшения вашей общей физической формы (аналогично спринту на велосипеде).

В целом, это делает приседания лучшим упражнением для увеличения объема. Это особенно верно, если вы хотите увеличить объем ягодичных мышц и квадрицепсов.

Приседания делают ягодицы больше, чем тазобедренные (вероятно)

Большинству из нас выгодно иметь большую задницу. Он не только отлично выглядит, но и помогает защитить спину от травм и снижает частоту возникновения болей в пояснице.

Интересно то, что, поскольку приседания прорабатывают ягодичные мышцы в таком большом диапазоне движений с такой большой нагрузкой, они стимулируют даже больший рост ягодиц, чем упражнения на изоляцию ягодиц, такие как выпад бедра, и, безусловно, больший рост ягодиц, чем удары ногами осла, раскладушки и все такое. легких изолирующих упражнений.

Если мы посмотрим на исследование 2020 года, проведенное Барбальо и соавторами, в котором сравнивали приседания со штангой на спине с толчком бедра, мы увидим, что приседание произвело в два раза на больше роста ягодиц, чем тяга бедра.

Это не значит, что вам не следует делать толчки бедрами. У них обоих разные кривые силы: приседания являются самыми тяжелыми, когда ваши ягодицы растянуты, тогда как толчки бедрами тяжелее всего, когда ваши ягодицы напряжены. Оба упражнения будут тренировать ваши ягодицы немного по-разному, поэтому мы ожидаем, что режим, включающий оба упражнения, будет идеальным.

Но это означает, что означает, что тяжелые комплексные упражнения, которые прорабатывают ваши ягодицы в большом диапазоне движений — приседания и становая тяга — должны быть вашими основными упражнениями для ягодиц.После этого мы могли бы заняться изоляционной работой с умеренным числом повторений, например, толчками бедрами, ягодичными мостиками, выпадами и так далее.

Три основных варианта приседаний

Приседания с кубком

Приседания с кубком заставляют нас держать гирю перед собой в руках. Это лучший вариант для новичков, и тому есть несколько причин:

Все, что нам нужно, это гантель.
Учиться легко и интуитивно.
Он удерживает туловище в вертикальном положении, позволяя приседать глубже.
Он развивает силу в наших верхних частях тела, обеспечивая больший перенос в нашу реальную силу, а также в другие упражнения.
Легко смешивать в суперсеты и схемы. Просто принесите гантель в зону тренировки, и вы можете комбинировать приседания с другими упражнениями.

Однако это не , а только для начинающих. Пока мы не сможем сделать пятнадцать или более повторений с самой тяжелой гантелью, это будет совершенно потрясающий вариант приседаний.

Единственным недостатком приседаний с кубком является то, что наши ноги могут стать сильнее, чем наши руки, и в этот момент наши руки получат больший стимул для роста, чем наши ноги. Ноги новичка будут расти даже при умеренном стимулировании, поэтому сначала это не проблема, но, когда мы переходим к промежуточной фазе, мы хотим убедиться, что мы приближаем наши ягодичные и квадрицепсовые мышцы достаточно близко к тому, чтобы стимулировать невозможность. надежный рост мышц. Вот тут и пригодятся приседания со штангой.

Приседания спереди

В переднем приседе мы удерживаем вес на шее, на изгибе между нашими плечами и ключицами.Это отличное приседание и настоящий подъем всего тела.

Положительным моментом является то, что груз находится перед нами, что позволяет — или, скорее, силы — нам приседать с более вертикальным торсом. Чем прямее наш торс, тем меньше вероятность того, что наши бедра упираются в бедра, и, следовательно, тем глубже мы сможем приседать:

Кроме того, поддержание веса впереди нас означает, что нашим мышцам верхней части спины придется бороться, чтобы мы не прогибались вперед:

Здесь мы видим, что моментная рука намного больше в области грудного отдела позвоночника, а это означает, что нашим выпрямителям позвоночника нужно будет работать намного больше, чтобы поддерживать хорошую осанку во время приседаний спереди (в отличие от приседаний на спине).Работа этих постуральных мышц при такой тяжелой нагрузке со временем сделает их намного сильнее.

Как вы понимаете, это те же самые мышцы, которые помогают нам стоять выше и прямее, поэтому приседания со штангой на груди известны как одно из лучших упражнений для улучшения осанки:

Помимо помощи в улучшении осанки, способность держать перед собой тяжелые предметы также существенно влияет на нашу реальную силу. Например, моя жена предпочитает приседания на груди, потому что они дают ей силу спины, которую ей нужно носить с собой нашему сыну.

С другой стороны, есть вероятность, что сила вашей спины будет вашим ограничивающим фактором. Если вы заканчиваете подходы из-за того, что ваша спина начинает округляться вперед, это может означать, что вы еще не довели свои ягодичные и квадрицепсовые мышцы до отказа.

Этому лифту тоже непросто научиться. Некоторым кажется, что их задушила грубая стальная штанга. У других возникает боль в сухожилиях пальцев и предплечий. Эти проблемы исчезнут через пару недель — вы почувствуете себя более комфортно со штангой на шее, и вы разовьете большую гибкость в верхней части тела, но в то же время это может быть пыткой.

Вывод: приседания со штангой на груди — удивительный вариант приседаний, это наш личный фаворит, и он может быть даже лучшим универсальным подъемом массы всего тела. Тем не менее, в зависимости от ваших целей, можно сделать также и приседания со штангой (и большинству из нас следует овладеть и тем, и другим).

Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине — самый популярный вариант приседаний, в котором мы кладем штангу на спину. Мы могли бы разделить приседания со штангой на приседания с низкой и высокой планкой в зависимости от того, насколько высоко вы кладете штангу на спину, но у обоих этих вариантов больше общего, чем нет (и если вы не пауэрлифтер, вам, вероятно, следует все равно ставьте штангу выше — поверх ваших ловушек).

Приседания на спине заставляют нас наклоняться вперед во время приседаний, создавая больший угол бедра и удлиняя моментную руку для наших ягодиц. Мы можем еще больше усилить этот эффект, «откинувшись назад» в приседе вместо «сидя» в приседе, еще больше удлиняя моментную руку для наших бедер.

Здесь мы видим, что приседания на спине немного сложнее для бедер, немного менее сложны для наших квадрицепсов, а намного менее сложны для верхней части спины.

Поскольку наши квадрицепсы, как правило, являются нашим ограничивающим фактором во время приседаний, а также поскольку приседания со спиной легче выполнять упражнения на квадрицепсы, большинство из нас может приседать со спиной на 25–35% больше веса, чем приседания спереди. Тем не менее, даже со всем этим дополнительным весом, большинство из нас будет , но все равно будет ограничено силой нашего квадроцикла. В результате приседания на спине примерно одинаковы для развития наших квадрицепсов, но поскольку мы поднимаем больше веса и имеем более длинную руку для бедер, мы можем получить дополнительный рост ягодичных мышц.

Следующее, что нужно учитывать, — это угол между бедрами и коленями при приседании:

Здесь мы видим, что приседания со спиной заставляют нас меньше сгибаться в коленях, больше в бедрах. Это означает, что в приседаниях на спине мы прорабатываем бедра в большем диапазоне движений, что отлично подходит для роста ягодичных мышц.

Однако, несмотря на эти преимущества для роста ягодиц, имейте в виду, что в становой тяге также есть большой угол бедра и большая сила момента на бедрах. Если наша программа включает в себя и приседания со штангой, и становую тягу, мы в любом случае получим преимущества обоих миров.Нет необходимости превращать приседания в становую тягу, отводя бедра таким образом назад.

Потенциальным недостатком приседаний на спине является то, что они иногда могут вызывать боль в бедре и не всегда легки для наших плеч. Однако это проблемы, с которыми вы могли бы справиться в том виде, в каком они возникают. Например, если приседания на спине когда-либо начинали травмировать ваши плечи или бедра, вы всегда можете переключиться на приседания с грифом безопасности, которые имеют все преимущества приседаний на спине, но без износа. Единственный недостаток в том, что вам понадобится защитная планка.

Основным недостатком приседаний на спине является то, что они далеко не так хороши для улучшения силы или осанки верхней части спины, как приседания со штангой спереди. Это не столько подтяжка всего тела, сколько подтяжка нижней части тела. И это нормально.

Вывод: приседаний на спине могут быть лучше для наращивания наших ягодиц, они одинаково хороши для наращивания бедер, но мы теряем пользу для спины, и в некоторых случаях они могут вызывать больший износ. наши поясницы, плечи и бедра.

Сводка

Приседания с кубком — лучший вариант для новичков, и они остаются отличным выбором до тех пор, пока мы не сможем поднять самую тяжелую гантель как минимум за пятнадцать повторений. Единственным недостатком приседаний с кубком является то, что наша сила верхней части тела может быть ограничивающим фактором, который может сдерживать рост нижней части тела.

Фронтальные приседания прорабатывают наши квадрицепсы с максимальным диапазоном движений, они самые безопасные, они лучше всего подходят для нашей осанки и стимулируют рост мышц во всем теле.Единственным недостатком является то, что наши ягодицы прорабатываются в меньшем диапазоне движений, но в любом случае у нас есть становая тяга для этого.

Приседания со спиной, особенно если мы «расслабимся» в них, вероятно, лучший вариант приседаний для наращивания бедер и ягодиц. Однако имейте в виду, что у нас также есть варианты становой тяги, которые прорабатывают наши ягодицы в том же диапазоне движений.

По умолчанию мы обычно используем фронтальные приседания в качестве основного варианта приседаний, а приседания на спине — как второстепенные, но жестких правил нет, и у всех нас немного разная биомеханика.Вы можете поэкспериментировать и посмотреть, какие варианты приседаний подходят вам лучше всего.

Если вам понравилась эта статья и если вы хотите, чтобы программа набора веса включала все эти принципы, вам понравится наша программа Bony to Bombshell .

30-дневное приседание, которое полностью изменит вашу ягодицу

Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они представляют собой комплексный удар для ваших ягодиц, бедер и корпуса, что означает, что вы сжигаете каллы и наращивание мускулов одним эпическим движением.Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike из Нью-Йорка, чтобы собрать все лучшие варианты для этого задания.

Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.

Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время выполнения этого упражнения.

Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.

30-дневное приседание

Перейти к дню

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, локти слегка согнуты.

Напрягите пресс, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская корпус в присед.Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Glute Kickback

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в приседание, удерживая вес на пятках, и сожмите кулаки перед грудью.

Поднимите левую ногу прямо за собой, держа бедра прямоугольными. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой стороны.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

Базовое приседание + приседание с отдачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2. (Хотите еще месяц упражнений после завершения этого приседания? Попробуйте нашу 30-дневную программу планки.)

Сделайте 15 повторений базовых приседаний.

Сделайте 15 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Базовое приседание + приседание с обратной отдачей

Объедините базовое приседание из первого дня и обратное приседание из второго дня.

Сделайте 20 повторений базовых приседаний.

Сделайте 20 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Sumo Squat

Встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Положите руки на бедра.

Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени наружу.Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Достижение приседаний в сумо

Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног слегка развернуты. Опуститесь в глубокое приседание, отталкивая бедра назад и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, сохраняя естественный прямой позвоночник, приподнятую грудь и сосредоточив взгляд вперед.

Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания с достижением сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

Сделайте 15 повторений приседаний сумо.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания с достижением сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

Сделайте 20 повторений приседаний сумо.

Сделайте 20 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Приседания под наклоном

Положите руки на голову так, чтобы локти были направлены наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.

Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно сжимая бок, чтобы левый локоть коснулся левого колена.Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опуститесь в положение приседания.

Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятки, а не пальцы ног. При приземлении сразу же присядьте. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений. (Связано: все, что вам нужно знать о плиометрике)

Приколочено! Поделиться сейчас

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

Сделайте 15 повторений из приседаний с наклоном.

Сделайте 15 повторений приседаний с прыжком.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из 11 дня и приседания с прыжком из 12.

Сделайте 20 повторений приседаний с наклоном.

Сделайте 20 повторений приседаний с прыжком.

Пригвоздил! Поделиться

Приседания День отдыха

Вы уже на полпути с приседаниями !! Сделай перерыв. (Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту 4-минутную тренировку пресса.)

Nailed It! Поделиться

A B

Узкие приседания

Старт в положении стоя, руки сцеплены перед грудью, ноги вместе.

Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с пистолетом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите пятку левой стопы на пол немного впереди себя носками вверх. (Для продвинутых: полностью оторвите ногу от пола, как показано на рисунке.)

Поднимите левую ногу перед телом, толкая бедра назад, и согнитесь в приседании на стоящей ноге.При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя переднюю ногу поднятой. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. (Связано: почему освоение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью)

Пригвоздил! Поделиться

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

Сделайте 15 повторений по приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

Сделайте 20 повторений по приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Дайте нижней части тела отдых сегодня.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания с реверансом

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях, руки сцеплены перед грудью. Присядьте, бедра параллельны полу.

Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Сплит-приседания

Расшатайте стойку, поставив переднюю ногу на 2–4 фута впереди задней. Оставайтесь на носках задней стопы.

Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу. Протолкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с реверансом + Приседания со сплит-секцией

Объедините приседания с реверансом из 21 дня и сплит-приседания из 22 дня.

Сделайте 10 повторений по приседаний с каждой стороны.

Сделайте 10 повторений по сплит-приседаний с каждой стороны.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Приседания с реверансом + Приседания с раздельным сидением

Объедините приседания с реверансом из дня 21 и приседания со сплитцами из дня 22.

Сделайте 15 повторений по приседаний с реверансом с каждой стороны.

Сделайте 15 повторений по сплит-приседаний с каждой стороны.

Пригвоздил! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Изометрические приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседать, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.

Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Pop Squat

Встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Сложите руки перед грудью.

Взрывно отталкивайте ноги, сводя их вместе, когда вы подпрыгиваете в воздух, руки вытянуты под углом позади вас. Вернитесь в положение приседания. Это одно повторение. Сделайте 30 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

Сделайте 15 повторений по изометрических приседаний с каждой стороны.

Сделайте 20 повторений из обычных приседаний.

Пригвоздил! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

Сделайте 20 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

Сделайте 30 повторений из обычных приседаний.

Пригвоздил! Поделиться

Final Superset Squat Challenge

Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом движении. Затем сделайте счастливый танец (а потом слегка растяните ягодицы), потому что вы официально выполнили #squatchallenge.

Пригвоздил! Поделиться

Как улучшить приседания: 5 проверенных программ приседаний

Все любят приседать. Вы это уже знаете. Это не только отличное отражение вашей силы и мощи, но также служит мерой, позволяющей увидеть, насколько вы продвинулись в этих областях.Вы можете буквально видеть это прямо перед собой по неуклонно увеличивающимся пластинам бампера, которые украшают штангу. Поскольку приседания являются таким популярным упражнением среди лифтеров в различных дисциплинах (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, силач и т. Д.), Вы не удивитесь, узнав, что существует множество программ тренировки приседаний на выбор. Итак, какой из них вам больше подходит?

Российская программа приседаний
Это серьезная программа (найденная в ежегоднике по тяжелой атлетике СССР 1976 года), в которой вы приседаете три дня в неделю в течение шести недель.В первых девяти тренировках вы постепенно поднимаете больший объем, сохраняя при этом нагрузку на уровне 80% от вашего 1ПМ. Следующие девять упражнений снижают громкость, и вы приближаетесь к новому 1ПМ в последний день. В программе скромно утверждается, что атлет должен получить минимум 5% увеличения общего количества приседаний — цель, которая кажется достижимой для большинства людей. Объем этой программы велик, но, к счастью, она включает «легкие занятия» 6 × 2 с 80% через день и позволяет вам отдыхать между тренировками.Кроме того, это не строгая шестинедельная программа — вы можете пропустить неделю и наверстать упущенное на следующей неделе.

Для кого?
Относительно простое планирование программы «Русский присед» позволяет спортсмену сочетать ее с общей программой физической подготовки, а тот факт, что это всего 3 дня работы в неделю, означает, что ее легко планировать. Это делает его хорошим вариантом для кроссфитера, стремящегося преодолеть плато приседаний, при этом придерживаясь своего обычного программирования бокса.

Программа Смолова
Вы знаете, что когда программа приседаний разработана и названа в честь «российского мастера спорта», это будет очень сложно. Эта конкретная программа, разработанная Сергеем Смоловым, делает смелое заявление о том, что спортсмен может увеличить присед «до 100 фунтов». На самом деле, большинство людей не смогут прибавить 100 фунтов к своим приседаниям за время программы (13 недель), но эта программа не избавляет вас от объема или интенсивности. Общая программа составляет 13 недель, разделенных на пять циклов.В ней содержится больше приседаний (можно использовать для приседаний со штангой на груди или на спине) с более тяжелыми нагрузками, чем в любой другой программе, и поэтому она предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровней — людей, которые занимаются подъемом более года. Первый цикл начинается с двухнедельной подготовки перед переходом к четырехнедельной фазе базового мезоцикла, которая требует от вас приседаний с очень тяжелыми нагрузками четыре раза в неделю. После этого следует двухнедельная «фаза переключения», прежде чем вы начнете еще один четырехнедельный «интенсивный мезоцикл», когда вы приседаете только три раза в неделю, но вы собираетесь использовать 81-90% своего 1ПМ.Этот конкретный цикл настолько разрушительно интенсивен, что некоторые люди используют его как отдельную программу — подходящее название — Смолов-младший. В конце остается неделя, на которую нужно сузиться, прежде чем, наконец, протестировать свой новый 1ПМ. Уф.

Для кого?
Как я уже упоминал, это невероятно сложная программа, поэтому только опытные лифтеры, у которых за плечами хотя бы год, должны давать ей трещину. Программа не дает много времени на восстановление, и люди, которые делали Смолов, были настолько потрачены на приседания, что не думают, что им нужно выполнять какую-либо другую работу в тренажерном зале.Наконец, в вашем расписании должно быть достаточно времени, чтобы выделить 13 недель на тренировки и не пропускать силовые тренировки, что может быть непросто. С учетом сказанного, программа может быть адаптирована к графику кроссфиттера. Ничто не мешает вам заниматься только Смоловом-младшим, так как для этого вам нужно приседать только три раза в неделю, при этом все еще являясь сложной программой, и это дает время для некоторых тренировок, когда (и если!) Вы чувствуете себя способным.

5/3/1
Разработанная бывшим футболистом Университета Аризоны Джимом Вендлером, 5/3/1 — это четырехнедельная программа, в которой вы выполняете один сеанс приседаний (спереди и сзади) и вспомогательную работу в неделю. в дополнение к трем другим занятиям в течение недели, посвященным трем другим основным упражнениям.5/3/1 выполняется волнообразно. Это работает следующим образом: на неделе 1 (волна 1) вы выполните 3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего 1ПМ приседаний, затем 80%, затем 85%. На 2 неделе вы выполните 3 подхода по 3 повторения с 80%, 85% и 90%. На 3 неделе будет 3 подхода по 5 повторений с 75%, 85% и 95%. Наконец, четвертая неделя будет волной разгрузки из 3 подходов по 60%, 65% и 70% от вашего 1ПМ. Когда вы закончите этот четырехнедельный мезоцикл, вы можете начать новый, добавив 10 фунтов к своему 1ПМ приседания и пересчитав свои рабочие числа.Если вы когда-нибудь застрянете в этой программе (что, по словам Вендлера, произойдет), вы можете упасть до 90% от вашего текущего рабочего 1ПМ, пересчитать и продолжить.

Для кого?
Поскольку программа требует от вас приседания только один день в неделю, это дает большое количество времени на восстановление, а также выполнение любой другой вспомогательной работы или программы тренировок по вашему желанию. Цель 5/3/1 состоит в том, чтобы спортсмен постоянно переходил от одного цикла к другому, и Вендлер не рекомендует «тренироваться» более двух дней подряд.Тем не менее, он рекомендует по возможности заниматься кондиционированием. Это означает, что вы можете адаптировать эту программу к вашему конкретному расписанию (а также вашему ящику), выполняя 5/3/1 за день до дня приседаний в боксе, затем отдыхая на следующий день, а затем снова возвращаясь к своей обычной программе до конца недели.

Программа приседаний на 20 повторений
Программа приседаний на 20 повторений (2RSR), представленная Джоном МакКаллумом в 1968 году, является одной из старейших существующих программ подъема.Первоначально он был придуман как «Приседания и молоко», потому что лифтеры старой школы выпивали галлон молока в день, находясь на нем. В программе вы приседаете три раза в неделю в течение шести недель, с один подход из 20 приседаний на каждую тренировку . И это становится лучше — каждый раз, когда вы выполняете 20 повторений, ожидается, что вы прибавите 5 фунтов к грифу. Чтобы определить свой начальный вес для этого монстра, начните с 5ПМ и вычтите 5 фунтов из каждой тренировки, которую вы будете выполнять в течение шестинедельного периода. Поэтому, если вы планируете тренироваться 3 раза в неделю в течение 6 недель, для начала вычтите 90 фунтов.Это может показаться безумием, но к концу 6 ^-й-й недели ваша цель — приседать свои 5ПМ двадцать раз по — как и задумано в программе. Рич Фронинг и его команда в CrossFit Mayhem использовали эту программу, хотя и с небольшими улучшениями. Ожидается, что атлеты Mayhem будут использовать 60% своего 1ПМ для своего начального стартового веса из 20 повторений и выполнять это упражнение только два раза в неделю по понедельникам и четвергам.

Для кого?
Этой программе приписывают добавление некоторой серьезной мышечной массы любому атлету, а тот факт, что вы можете поиграть с частотой тренировки из 20 повторений (как это сделал CF Mayhem), делает ее жизнеспособным вариантом для использования с другими типами. тренировок всего тела, что является обычным явлением в кроссфите.Несмотря на то, что первоначальная цель программы заключалась в том, чтобы выполнять приседания по 20 повторений три раза в неделю, вы можете настроить ее на два раза в неделю, чтобы дать дополнительное время для восстановления, а также выполнять дополнительные тренировки в своем боксе. Если вы хотите получить полный эффект от программы, возможно, вам придется сократить количество WOD, которые вы выполняете в течение шестинедельного периода, но это решение можете принять только вы.

Метод конъюгирования со штангой Вестсайд
Метод конъюгата со штангой Вестсайд возник в знаменитом тренажерном зале Вестсайд со штангой и был разработан всемирно известным атлетом Луи Симмонсом.Эта программа позиционируется как одна из лучших когда-либо созданных программ по поднятию тяжестей для максимального увеличения силы. В нем используется четырехдневная ротация в неделю: два дня посвящены жиму лежа, а два дня — приседаниям (или становой тяге). Чтобы сосредоточиться на программах приседаний, мы адаптируем эту программу так, чтобы спортсмен занимался исключительно приседаниями (или становой тягой) два раза в неделю с интервалом не менее 72 часов . На днях посвящен тренировке максимальных усилий . В этот день спортсмен выберет вариант приседа или становой тяги (вы должны использовать новый вариант каждую неделю) и работать с максимальным количеством повторений 1-3.Как я уже упоминал, вы должны выполнять новый вариант приседания / становой тяги каждую неделю, и вы не должны выполнять один и тот же вариант в течение как минимум шестинедельного периода. Возможные варианты могут включать в себя изменение глубины приседаний, использование приседаний на ящик, приседаний с цепями, приседаний на груди и так далее. Второй день программы будет посвящен приседаниям с динамическим усилием и становой тяге. В день динамических усилий спортсмен сначала выполняет любых вариаций приседаний на ящик , выполняя 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% вашего 1ПМ.После приседания необходимо выбрать любой вариант становой тяги и выполнить 6-10 подходов по 1-3 повторения с использованием 60-85% 1ПМ. Становая тяга с динамическим усилием всегда происходит после приседаний с динамическим усилием. Вы будете выполнять одни и те же приседания на ящик и становую тягу в течение 3 недель подряд, постепенно увеличивая вес примерно на 5% каждую неделю. По завершении 3-й недели вы просто начинаете волну заново, пересчитывая проценты в соответствии с вашим новым 1ПМ. Однако самое важное, о чем следует помнить при выполнении приседаний с динамическим усилием, — это сосредотачиваться не на весе, который вы поднимаете, а на скорости и взрывной мощности, с которой вы выполняете каждое повторение.

Для кого?
Прелесть этой программы в том, что у нее нет установленной даты окончания — вы просто выполняете ее столько, сколько хотите, используя новую вариацию приседаний и становой тяги, когда вам это будет предложено. Вдобавок ко всему, программа поощряет вас выполнять дополнительные упражнения после тренировки с максимальным или динамическим усилием, направленные на ваши слабые стороны. Эта программа является в первую очередь системой наращивания силы, и в ней отдается приоритет восстановлению за счет использования динамических тренировок после интенсивной тренировки с максимальным усилием.Тот факт, что тренировки запрограммированы с интервалом в 72 часа, безусловно, полезен для кроссфиттера, который хочет постоянно добиваться стабильных улучшений в своих показателях приседаний (и силы), одновременно добавляя метаболическую подготовку для поддержания или улучшения общей физической формы. Дополнительная работа позволяет вам выполнять дополнительные упражнения в тот же день для наращивания мышечных групп (задней цепи), которые помогут вам в приседаниях. Учитывая, что вам нужно выполнять эту программу только два раза в неделю, легко смоделировать свое расписание CrossFit, чтобы оно совпадало с сопряженным методом.

Фото любезно предоставлено Джейн Чанг

Таблица программы Hatch SQUAT Programme + обзоры (2021)

Программа Hatch Squat, созданная тренером Гейл Хэтч, довольно проста:

Тренируйте приседания 2 раза в неделю в течение 12 недель
На каждой тренировке программируются приседания со штангой и приседания со спиной
Программа Hatch Squat Program использует схему повторений нисходящей пирамиды
Атлет сделает попытку приседа на 103% от 1ПМ на 11 неделе

Программа Hatch Squat может быть полезна атлетам среднего и продвинутого уровней, которые хотят преодолеть плато в своих приседаниях.Из-за того, что соотношение повторений между приседаниями на груди и на спине составляет 1: 1, он больше написан для тяжелоатлетов, а не для пауэрлифтеров. Тем не менее, это может быть эффективным для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу.

Таблица программы приседаний с вылетом

Источник

Таблица цикла приседаний с вылуплением от HatchSquat.com | Лифт Убежища

Обзоры программы приседаний с вылуплением

Блог Джеса по кроссфиту:

«В целом я очень доволен результатами и прогрессом, достигнутым в ходе программы Hatch.На сегодняшний день это, наверное, моя любимая силовая программа. Я определенно настоятельно рекомендую сделать необходимое количество повторений плюс максимальное количество повторений в последнем подходе плюс некоторая дополнительная работа. Мне это так нравится, что я подумываю сделать это снова, вместо того, чтобы пробовать что-то другое. В хетче объем больше, чем в приседаниях со спиной на 20 повторений и 5/3/1, и это занимает меньше времени, чем 5 × 5. Это напомнило мне, каково это снова оседлать PR-волну, как если бы вы впервые начали заниматься кроссфитом и часто пиарили во всем.”

Джек и сильный:

«Дважды в неделю вы выполняете приседания со штангой и передние, превращая ваши ноги в сталь. Ваше тело не может стать сильнее в целом на этой программе.

С учетом сказанного я предоставляю настоящий отказ от ответственности. Я выполнил эту программу за 12 недель, и хотя я чувствую себя намного сильнее, чем когда начинал, мои приседания на спине увеличились только на 5 фунтов за эти 12 недель, а мои приседания на передние сиденья не увеличились. Это могло быть по ряду причин, но на этом я закончил.Я понимаю, и вы должны тоже, особенно после того, как какое-то время подняли тяжести, что это несправедливо. Вы должны зарабатывать каждый получаемый пиар ».

Советы + таблица по РУССКОЙ ПРОГРАММЕ приседаний (2021)

Независимо от того, выполняется ли она для приседаний, становой тяги, жима или всех трех (известная как расширенная русская силовая программа), русская программа приседаний (также известная как русская программа приседаний или RSR) является жестокая программа для достижения пика, которая поможет увеличить максимальную силу при подготовке к соревнованиям.

Прилагаются две версии данной программы: оригинал и мастер.Оригинальный длится 6 недель с 3 тренировками в неделю, в то время как программа мастеров длится 8 недель с 2 тренировками в неделю, чтобы снизить интенсивность для старших лифтеров.

Исходный вариант — очень высокая интенсивность, всегда поднимает не менее 80% 1ПМ. Мастер-версия имеет более низкую интенсивность и включает подходы в диапазоне от 60% до 70% в дополнение к подходам с 80% или выше от 1ПМ. Это снижает среднюю интенсивность тренировки мастеров, при этом позволяя атлету выполнять несколько подходов с высокой интенсивностью.

Те, кто завершили эту 6-недельную программу, обычно могут ожидать улучшения своего 1ПМ на 5-10%.

Просто сделайте свою копию, введите свой 1ПМ для каждого подъема и вперед!

Вдохновлено:

Полная запись о Dragon Door

Источник

Видеообзор: программа русских приседаний

Таблица программы русских приседаний

ПРИМЕЧАНИЕ. Схема повторений для прилагаемой электронной таблицы: (вес x повторения x подходы)

Таблица с расписанием русских приседаний

Стандартная структура программы русских приседаний

Вот пример того, как структурированы тренировки приседаний для стандартной российской программы приседаний.

Неделя 1
Неделя 2
3 неделя
4 неделя
5 неделя
6 неделя
День 1
День 2
День 3
105-110% x 1 подход по 1 повторению

Таблица программы Русские приседания навсегда (без пикового изменения)

/ u / IA_EGG разработал вариант программы «Русские приседания» под названием «Русские приседания навсегда.«Она предназначена для многократного запуска, в отличие от оригинальной программы RSR, которая представляет собой программу пиковой нагрузки.

Основные отличия оригинального RSR от Russian Squats Forever:

Использует 90% тренировочного максимума (TM) вместо 100% 1ПМ.
Добавляет прибавку на 5 кг для подходов 6×2 на 4-6 неделе.
Если вы выберете фунты в электронной таблице, вместо этого таблица автоматически добавит 10 фунтов.
AMRAP на последнем наборе 1×1 определяет, какой вес добавить к следующему циклу.

Источник электронной таблицы

Русские приседания навсегда — вариант программы «Русские приседания» | LiftVault.com

40 фактов о StrongLifts 5×5 для женщин

StrongLifts 5 × 5 — отличная программа тяжелой атлетики для женщин, которые хотят стать сильнее и нарастить мышечную массу.Лучшее в этом — любой может запустить это! Вот 40 вещей, которые вы должны знать о программе, прежде чем приступить к ней.

Что нужно знать перед началом работы

Прежде чем приступить к работе с подъемниками StrongLifts, обязательно запомните эти советы.

1. 5 × 5 не только для мужчин. Не позволяйте этому заблуждению помешать вам нырнуть. Эта программа для вас тоже.

2. Вы не собираетесь набирать массу. Еще один распространенный миф.Если вы не начнете принимать стероиды, вы не станете массивными. Вместо этого вы собираетесь выпрямиться и выровняться там, где это важно.

3. Возможно, вам потребуется больше есть и получать больше витаминов. Как только вы действительно начнете тренировку, вы обнаружите, что вам, возможно, действительно нужно увеличить потребление пищи, чтобы продолжать становиться сильнее. Увеличьте этот белок.

4. Вам определенно нужно больше спать. Сон часто является самой недооцененной частью любого фитнес-плана.Если вы не высыпаетесь так много, как следовало бы, вы убьете свою тренировку 5 × 5.

5. Полезно для здоровья костей. Остеопороз — законная проблема для многих стареющих женщин. StrongLifts поможет укрепить ваши кости за счет увеличения плотности. Это антиостеопороз.

6. Олимпийские веса предпочтительны, но не обязательны. Если вы посмотрите на сайт StrongLifts, он рекомендует вам использовать веса олимпийского стиля. Однако, если у вас их нет, не переживайте.Стандарт подойдет, пока вы не наберете 200+ фунтов в своих упражнениях. И для большинства женщин это случится не скоро.

7. Не запускайте StrongLifts, если вы беременны. Хотя беременность не обязательно означает, что вы не умеете поднимать тяжести, вам определенно не стоит прибавлять в весе к грифу на протяжении всей беременности. На самом деле должно быть наоборот.

8. Сначала учись. Есть много хороших ресурсов по 5 × 5, в том числе о том, как правильно выполнять все подъемы.Сделайте свою домашнюю работу, прежде чем погрузиться в нее. Вы должны убедиться, что это действительно та программа, которой вы хотите следовать, и не хотите навредить себе.

Бонус: Купите подходящую пару обуви. Обычная спортивная обувь не идеальна для StrongLifts, потому что на пятке слишком много набивки. Вам нужна обувь на плоской подошве, в которой вы чувствуете себя уверенно. Чак Тейлор отлично подходит для этого. Однако, если вы ищете более удобную обувь для тренировок, мы рекомендуем приобрести пару перчаток Merrell Trail Gloves.Поверьте, они вам понравятся.

Что нужно знать, чтобы начать работу

Готовы перейти к программе? Прочтите эти советы, когда начнете.

Кольцо может причинить серьезную травму

9. Снимите кольца. Мы слышали ужасные истории о людях, которых ловили на кольцах при выполнении становой тяги и других подъемов. Так что, если у вас есть большое обручальное кольцо или другие украшения, снимите их. Другой вариант — приобрести силиконовое обручальное кольцо, сделанное специально для занятий спортом.Это отличная альтернатива безымянному телефону. Посмотрите их на Amazon здесь (они дешевые!)

10. 5 × 5 может помочь в этих проблемных местах. В то время как кардио тренировки, такие как Insanity от Shaun T или Max 30, хороши для сжигания жира, ничто так не будет формировать ваше тело, как тренировки с отягощениями. В частности, тяжелые приседания улучшат вашу ягодицу (подробнее о тренировках для ягодиц для женщин).

11. Начните с пустого бара. Многие люди испытывают трудности с этим, хотя мы обнаружили, что для большинства женщин это обычно не так уж важно (может быть, у мужчин больше эго, когда дело доходит до мачо?).Тем не менее, убедитесь, что вы начинаете программу с пустым грифом, даже если вы способны поднять больше. Подъем заставляет вас практиковать правильную технику до того, как вес станет действительно тяжелым.

12. Вы все еще можете выполнять программу, если не можете поднять штангу. В некоторых случаях женщина может быть недостаточно сильной, чтобы использовать штангу в некоторых упражнениях. Это нормально. Во многих спортзалах есть более легкие штанги, которые можно заменить. Вы также можете использовать стандартную штангу дома, которая обычно составляет всего около 15-20 фунтов.

Что нужно знать о болях и болях во время тренировок 5 × 5

Стоит ли продолжать, когда тебе больно?

Спойлер: будет больно. Узнайте, какую боль вам следует терпеть.

13. Болезненность вначале нормальная. Чувствуете, что едва двигаетесь после нескольких первых тренировок? Это нормально. Не бойтесь, это пройдет, как только вы привыкнете к движениям.

14. Боль в мышцах — не повод пропускать тренировку. Некоторым женщинам может казаться, что они слишком болят, чтобы делать следующую тренировку. Может, им нужен дополнительный день отдыха. Не позволяйте этому случиться с вами. Тренировка — лучший способ облегчить эту болезненность.

15. То, что вы не болеете, не означает, что это не работает. После нескольких тренировок вы можете обнаружить, что потом ничего не чувствуете. Это нормально. То, что вы не умираете на следующий день, не означает, что это не работает. Приравнивать болезненность к эффективности — распространенная ошибка.

16. Не соглашайтесь на боли в пояснице. Боль в пояснице никогда не бывает нормальной. На самом деле, если вы испытываете боль в пояснице во время подъемов, скорее всего, вы делаете их неправильно. Обязательно проанализируйте свои движения и посмотрите, сможете ли вы найти, где может быть нарушена работа нижней части спины.

Что должна знать каждая женщина о приседаниях в StrongLifts

Приседания — ваш лучший друг. Узнайте больше о них ниже.

17. Это лучшее, что вы можете сделать для своей задницы. Послушайте, это проблемное место для всех нас. Почти у всех есть жалобы на свою задницу. Это слишком большое. Он слишком широкий. Он слишком плоский. Что бы ни. В итоге приседания атакуют ваши ягодицы, как никакое другое упражнение. Не отставайте от него, и он сформирует мышцы и заставит вашу задницу выглядеть потрясающе.

18. Они создают средство против зазора между бедрами. Мы в WFHQ не верим в щели между бедрами. Я имею в виду, они существуют. Но они тупые. Приседания сделают для вас обратное.Они сделают вам потрясающие мускулистые бедра, соответствующие тому, что они делают с вашей задницей.

А теперь глубокий присед!

19. Приседания должны проходить параллельно. Многим людям это кажется трудным для понимания. Чтобы определить, проходите ли вы мимо параллели, посмотрите на складку на бедре, прямо на бедра. Эта складка должна опускаться ниже колен, чтобы движение было максимально эффективным.

20. Следите за подмигиванием приклада. Обратной стороной низкого приседа является то, что у некоторых людей таз вращается в нижней части приседа.Известный как подмигивание попкой, это может поставить под угрозу нижнюю часть спины. Вот отличная статья о подмигивании.

21. Полные приседания отлично подходят для приседаний с отягощениями. Полное приседание (некоторые называют его «приседанием третьего мира») — это в основном растяжка, которая сделает ваши лодыжки, сгибатели бедра и подколенные сухожилия более гибкими. Это также отлично подходит для нижней части спины (и для меня это отличный способ раскрыть нижнюю часть спины). Итак, как вы это делаете? Просто сядьте на корточки, как младенец.

22.Приседания с низким грифом не хуже для поясницы. StrongLifts рекомендует использовать положение приседа с низким грифом. Однако некоторые люди говорят, что у вас на спине хуже. Миф. На самом деле, я бы сказал, что так безопаснее. Мало того, вы сможете поднимать больше, что больше проработает ваши ягодицы и ноги.

23. Откажитесь от тяжелых кардиотренировок. Если вы привыкли бегать милю за милей или тренироваться на эллиптическом тренажере в течение часа каждый день, что ж, вам нужно внести некоторые коррективы. Если вы не откажетесь от кардио, ваше приседание пострадает.Не можете полностью отказаться от этого? Попробуйте что-нибудь веселое и не такое уж экстремальное, как тренировка Сиз. Если вы хотите больше стиля HIIT, возможно, вас заинтересует наша статья об альтернативах Peloton.

24. Отжимания пятками. Иногда при приседании с тяжелым весом возникает соблазн оттолкнуться от передней части стопы. Я делал это, даже не осознавая этого. Сконцентрируйтесь на отталкивании пяток, чтобы оставаться в вертикальном положении и получить больше силы.

Делаете 5X5 в тренажерном зале?

Планируете тренироваться в тренажерном зале? Вот на что следует обратить внимание.

25. Держитесь подальше от кузнечных машин. Большинство женщин, которые делают приседания в тренажерном зале, работают на кузнечном тренажере. Почему? Что ж, кажется, это самый безопасный вариант. И поскольку это не , технически свободных весов, это не так страшно. Но, пожалуйста, не используйте его! Станок кузнеца фактически портит вашу форму, заставляя вас двигаться неестественно. Это также лишает вас тренировки, которую получают ваши другие мышцы, когда вы пытаетесь удерживать вес.

26. Спланируйте свой наряд. Попробуйте леггинсы с завышенной талией. Когда дело доходит до подъема, вы хотите чувствовать себя максимально комфортно. Особенно в том, что касается приседаний, последнее, о чем вы хотите беспокоиться в глубоких приседаниях, — это то, появляются ли трещины на ягодицах. Эй, стоит подумать! для максимального комфорта и сжатия.

27. Отнеситесь к советам посетителей спортзала с недоверием. Это неизбежно. Люди будут видеть, как вы, девушка, поднимаетесь, и подумают, что им нужно помочь вам. Это приятно и все такое, но может раздражать.Просто помните, все думают, что знают, как все делать. Изучите StrongLifts 5 × 5 и следуйте ему, несмотря на то, что они предлагают.

28. Сообщите людям, что вы ждете. Большая часть вашей тренировки 5 × 5 будет проходить в силовой стойке. К сожалению, во многих спортзалах есть только один или два (приседания не так популярны среди обычных посетителей тренажерного зала). Так что иногда люди будут бездельничать и снова взяться за стойку. Не стесняйся. Сообщите им, что вы ждете, и, возможно, они будут по очереди с вами.

29. Попросите кого-нибудь определить ваш жим лежа. Не жмите в одиночку. Это опасно, даже если вы думаете, что держите лифт под контролем. Большинство людей, занимающихся свободным весом, с радостью заметят вас.

30. Можно жать в силовой стойке. Не можете найти партнера, который вас заметит? Перетащите скамью в силовую стойку. Установите булавки так, чтобы они зацепили штангу близко к груди, если вы потерпите неудачу. Это вполне приемлемо!

31.Не позволяйте парням вас запугать. В зависимости от толпы вход в зону со свободным весом может быть пугающим. Это может даже напугать мужчин, которые плохо знакомы с лифтингом. Не волнуйся, никто тебя не осуждает. Просто войдите и начните. Во всяком случае, большинство людей будут впечатлены тем, что вы пробуете что-то другое.

32. Не заменяйте свободные веса тренажерами. Может показаться, что в вашем спортзале есть тренажеры, имитирующие движения ваших подъемников 5х5.Не заменять. Машины для вас превращаются в неестественные движения. Вы просто не получите от них тех же результатов. Доберитесь до штанги.

Заключительные советы

Несколько моментов в заключение…

Не сдавайтесь!

33. Вы должны придерживаться этого, чтобы увидеть результаты. Результаты не появятся в одночасье. Вы должны придерживаться этого. Помните, вы почувствуете себя лучше, прежде чем станете лучше выглядеть.

34. Не бросайте только потому, что вы пропустили. Я понял — жизнь случается. Иногда что-то всплывает, и у вас нет выбора, кроме как пропустить. Но не позволяйте этому останавливать вас. Вернись к этому как можно скорее. Продолжать.

35. Ничего не заменяйте в программе. Люди любят возиться с рутиной и менять вещи. Не поддавайтесь искушению. Вы должны следовать распорядку дня, чтобы добиться желаемых результатов.

36. Если вы забеременеете, отступите. Если вы забеременеете во время тренировки StrongLifts, подумайте о снижении веса, который вы поднимаете.Однако помните, что у лифтинга во время беременности есть некоторые преимущества, особенно в самом начале. В любом случае поговорите со своим врачом.

37. Воспользуйтесь «силой периода». Легко убедить себя пропускать упражнения во время менструации. Это неудобно и больно. Однако вы можете обнаружить, что на самом деле у вас более сильные месячные, поэтому, если можете, воспользуйтесь этим преимуществом.

38. Вы можете получить поддержку на Reddit. Вам нужно сообщество, которое поддержит вас? Зайдите на Reddit.У них есть куча субреддитов, в которых есть такие же люди, как вы, которые могут помочь вам поддержать. Начните с r / fitness или, еще лучше, для женских субтитров, попробуйте r / xxfitness.

39. Видео самого себя. Когда дело доходит до сложных подъемников, форма — это все. Даже небольшое бездействие может лишить вас прибыли. Более того, это может привести к травме, которая может поставить вас на полку на неопределенный срок. Видео себя, чтобы проверить форму. Вы также можете публиковать видео на Reddit, и другие будут критиковать вашу форму за вас.

40. Не снимайте вес со штанги сразу после того, как вы потерпели неудачу. В конце концов вы заглохнете. Завершите этот день 5 × 5 с как можно большим количеством повторений. Попробуйте еще раз на следующей тренировке. Если не получилось, попробуйте еще раз на следующей тренировке. Если вы пропустите это в третий раз, то пора снять 10% веса со штанги и начать подниматься обратно.

Что делать, если у меня нет доступа к весам?

Если у вас нет доступа к отягощениям, но вы хотите заниматься силовыми тренировками, вам придется искать другую программу.Ленты TRX — это один из способов использовать вес вашего тела для хорошей силовой тренировки. А системы подвески довольно недорогие. Вы можете увидеть некоторые из этих тренировок TRX здесь.

Еще один хороший вариант для альтернативных силовых тренировок — регулируемая гиря. Это хороший способ тренировать силу и выносливость вместе.

Примечание: Некоторые люди спрашивали нас о рутине, в которой меньше внимания уделяется силе и больше эстетике. Тем из вас, кому интересно, мы рекомендуем ознакомиться с нашим обзором Strong Curves.

Вот и 40 вещей, которые женщины должны знать о StrongLifts 5 × 5. Есть вопросы? Свяжитесь с нами, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам!

Связанный:

Начальная сила для женщин | Рэй Гилленуотер

Программа «Начальная сила» работает для каждого человека, достигшего половой зрелости, каждый раз, когда она применяется правильно.Это, очевидно, включает женщин. Специальной женской программы нет, только «программа», которую можно оптимизировать в соответствии с гормональными, анатомическими и другими физиологическими характеристиками, которые отличают женщин от мужчин. Однако технические различия не являются основным препятствием для реализации женщинами своего генетического потенциала. Главный барьер — социальный.

Психология и культура

Популярная культура прошла долгий путь благодаря таким организациям, как CrossFit, в снижении стигматизации использования штанг женщинами.К сожалению, до сих пор существует широко распространенное заблуждение о женщинах и поднятии тяжестей, которое окрашивает восприятие значительной части населения. Мы регулярно преодолеваем эту чушь в спортзалах для начинающих и информируем потенциальных спортсменок, что поднятие тяжестей не заставит их выглядеть «по-мужски», что это совершенно безопасно, и что они действительно хотят быть сильнее. В конце концов, что на самом деле означает «быть в тонусе»? Соответствовать? Спортивное? Здоровый? Красиво? Stronger на самом деле имеет значение, которое все понимают, потому что это часть опыта каждого.Йога, бег, вращение, пилатес и все другие субмаксимальные упражнения, которые предлагаются женщинам, не способствуют сколько-нибудь значимому уровню приобретения силы.

Если вы плохо знакомы с силой, и это кажется гиперболическим, проведите следующий мысленный эксперимент: сколько йогов (или кто-либо из сторонников вышеупомянутых упражнений) могут помочь вам легче передвигать кушетку после тренировки в течение одного месяца? Три месяца? Год? С другой стороны, подумайте, насколько легче среднестатистической спортсменке-силовику выполнять то же самое, когда ее становая тяга увеличивается с 95 фунтов до 135, затем 185, а затем до 225 и выше.В повседневной жизни все становится проще.

Молодые женщины

В популярной культуре фитнес — особенно женский фитнес — ошибочно отождествляется с худощавостью . Как общество, мы все еще страдаем от этой путаницы, и это отрицательно влияет на оба пола.Но, в частности, женщины в два раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения. Прелесть силовых тренировок, как недавно продемонстрировал тренер Ник Дельгадилло с Бре Хиллен, заключается в том, что отвлечься от навязчивого поведения от снижения калорий, «сжигания жира» и похудания можно достичь, поставив более продуктивную цель: стать сильнее.

Число на шкале становится менее значимым, поскольку сохранение того же веса за счет снижения веса и набора мышечной массы — или даже набора веса — может быть не только необходимым, но и желательным для здоровья, работоспособности и эстетики.Постоянное голодание для силовых тренировок не только ненужно, но и почти всегда контрпродуктивно. Повышение плотности костей и получение безжировой мышечной массы — более продуктивная цель, которая, так уж случилось, улучшает форму одновременно, делая вес тела менее актуальным показателем, на котором можно зацикливаться. В конце концов, форма следует за функцией.

К сожалению, популярная культура увековечила эстетику скелета, особенно для женщин. Если «Начальная сила» каким-либо образом повлияет на борьбу с этим разрушительным вирусом разума, мы внесем значительный вклад в жизнь общества.Истощение — это не здорово, и, в конце концов, мы занимаемся «здоровьем и фитнесом», а не тем, чтобы «наказывать себя ради ложной эстетики».

К счастью, появление Instagram и развитие крупной экономики сделало худых и слабых менее желанными в женской поп-культуре, и наша работа становится легче. Хорошая новость для женщин, которые заботятся о силе ягодиц (как наша подруга Фиби из компании «Starting Strength Houston»), заключается в том, что большие ягодичные мышцы можно развить, постепенно нагружая становую тягу и приседания с низким грифом.Поскольку функция ягодиц заключается в «разгибании» бедер, наклоны со штангой с отягощением вынуждают ягодицы усиленно работать. Если прибавлять вес к грифу на каждой тренировке как можно дольше, сила увеличивается, как и размер.

Женщины «Старения»

Женщины в постменопаузе обычно меньше озабочены подписчиками в Instagram.Это хорошо для нас и хорошо для них, потому что именно эта демографическая группа испытывает самые глубокие изменения качества жизни в результате силовых тренировок и обычно испытывает меньшее отвращение к еде. Стареющие женщины наиболее подвержены потере плотности костной ткани (остеопении), чем женщины любой другой демографической группы. Это, в сочетании с потерей мышечной массы (саркопения), приводит к нужде в трости, ходунках или инвалидной коляске. А в случае падения перелом бедра — катастрофическая и опасная для жизни травма. При правильном применении программы силовых тренировок пожилые женщины могут быстро увеличить плотность костей и мышечную массу, одновременно улучшая равновесие.Это означает, в первую очередь, значительно улучшенную способность избегать падений, не говоря уже о том, чтобы лучше противостоять им.

Оборудование

Тренировка женщин эффективно требует использования женской штанги: 33 фунта вместо 45 фунтов, по крайней мере, для подъемов верхней части тела. Это не абсолютное правило — некоторые молодые женщины могут начать со стандартной 45-фунтовой штанги для всех основных упражнений, но большинству потребуется более легкая штанга.Пожилым, маленьким и / или сильно истощенным женщинам может потребоваться 22-фунтовая юниорская штанга, а в некоторых случаях что-то легкое, как метла. Начальный вес не имеет значения, если он подходит для тренируемого. Важно то, что вес добавляется к грифу каждую тренировку или так часто, как позволяет восстановление.

Стандартные наборы по 5 штук подходят почти каждому, по крайней мере, в течение первых двух недель. Большинству женщин нужно будет перейти на подходы по 3 раза в начале тренировки, особенно для подъема верхней части тела.В жиме, например, 5 подходов по 3 могут потребоваться после всего лишь нескольких недель бега 3 подхода по 5. Микронагрузка должна происходить раньше и в большинстве женщин линейной прогрессии — прыжки на 2,5 фунта (или меньше) будут обязательными. в течение первых нескольких недель для жима, а вскоре после этого появится жим лежа. Большинству женщин также будет полезен больший объем в становой тяге на начальном этапе, поскольку выполняемые нагрузки значительно ниже, чем у их коллег-мужчин. Два подхода по 5 вместо одного — хорошее практическое правило.

Силовые тренировки могут быть устрашающим занятием для любого, и это особенно верно для большинства женщин. Если вы владелец тренажерного зала или тренер, постарайтесь изо всех сил поделиться историями успеха своих сильных женщин: сканирование DEXA, показывающее плотность костной ткани и мышечную массу в 99-м процентиле их возрастных групп, сообщения в социальных сетях, показывающие, что бабушки делают тягу сильнее чем большинство бицепсов в коммерческих залах, и выражение изумления, когда студентка завершает подход с весом, который, как она никогда не могла себе представить, возможен.