Программа тренировок грудь: 5 лучших программ тренировки грудных мышц

5 лучших программ тренировки грудных мышц

Секрет тренировки грудных мышц

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном (10 подходов по 10 повторений)

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Он также рекомендует установить скамью на угол в 45 градусов, так как многие люди иногда ставят ее слишком прямо, что увеличивает нагрузку на плечи, чреватую травмой.

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

Источник: bodybuilding. com. 

Еще интересное по теме:

— Как накачать грудь в домашних условиях

— Схема отжиманий от пола

— Базовые упражнения в бодибилдинге

— Как увеличить жим лежа и преодолеть застой

Программа тренировок 3 раза в неделю с упором на грудь | БОМБА ТЕЛО

https://strong-life.ru/kak-uvelichit-zhim-lyozha/

https://strong-life.ru/kak-uvelichit-zhim-lyozha/

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в тренажёрном зале являет жим лёжа, который имеет чёткую цель – развитие грудных мышц, ведь это самая яркая передняя часть торса.

Тренировочная программа, предложенная ниже, включает в себя упражнения для комплексной проработки всего тела, но с упором на развитие груди. Особенно рекомендован комплекс для тех, у кого грудные слабые от природы или отстают в развитии от других мышечных групп для ликвидации мышечной диспропорции всего тела.

Всего в течение недели будет 3 тренировки, преимущественно упражнения выполняются без тренажёров, используя штангу и гантели.

Тренировочная программа рассчитана как для «зелёных», так и опытных ходоков тренажёрных залов с той разницей, что первая тренировка включает более интенсивную нагрузку на грудь, а вторая уменьшенную.

Обратите внимание! В программе указанно количество рабочих подходов без учёта разминочных.

Тренировка № 1 (ноги + грудь)

Тренировка № 2 (плечи + бицепс + трицепс)

Тренировка № 3 (спина + грудь)

Несколько советов

1. Отжимания можно выполнять не только с весом собственного тела, допускается одевать тяжёлый рюкзак или попросить партнёра положить пару блинов на лопатки. Кроме этого, ноги можно поставить на опору высотой 50 см., что больше нагрузит верхнюю область грудных, параллельно нагружая передний пучок дельт.
2. Если вы только начали тренироваться не рекомендуется выполнять более 3-х рабочих подходов, 4 и даже 5 подходов разрешено только опытным, иначе перетренировать мышцы и получить травму очень легко;
3. Перед выполнением обязательно разогреть мышцы, выполнить 2 разминочных подхода с 30-60% нагрузки от рабочего веса;
4. Даже при большом желании не стоит включать упражнения для груди трижды в неделю, иначе мышцы не получат восстановление и перестанут увеличиваться в размерах;
5. Тренировочный план не выполнять более 8 недель;
6. Для разминки выполнять 12 повторений, чтобы хорошо разогреть суставы, размять мышцы и всю тренируемую область путём закачивания в неё дополнительной порции крови;
7. Если есть желание работать на силу, то необходимо подобрать такой вес, чтобы количество повторений было 5-6, для увеличения массы число повторений увеличить до 8-10. Для улучшения выносливости и сжигания жировой массы, использовать относительно небольшие веса на 12-15 повторений.
8. Закончив все упражнения, выполнить растяжку именно тех мышц, на которые пришлась нагрузка.

Узнайте больше о создании спортивного тела став подписчиком канала и посещая сайт Бомба тело.

Посоветуйте своей прекрасной половинке: 17 советов для стройных ног.

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

2. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

обзор лучших и самых эффективных

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

• верх груди;
• середина;
• низ.

© bilderzwerg — stock. adobe.com

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

• Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
• Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
• Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
• Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
• Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

1. Жимы.
2. Пуловеры.
3. Разводки/сведения.
4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимы

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

• Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.

Общая техника жимовых упражнений:

1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
2. Взять штангу или гантели.
3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

© Artem — stock.adobe.com

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа.
2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

© khwaneigq — stock.adobe.com

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Либо на верхнюю часть:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

1. Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
3. Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

правила + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Хочешь, чтобы твои грудные вызывали комплекс насчет размера у девушек и чтобы на пляже тебе не было равных? Тогда читай дальше. Как построить впечатляющие грудные мышцы – тема этой статьи.

Думаешь, что, чем тяжелее штанга, тем больше рост? Это ошибка. Работа с большим весом — прежде всего, сила, а уже потом масса.

Взгляни на пауэрлифтеров. Сильные ребята. Жмут, тянут и приседают с запредельными весами. Но тогда почему они меньше культуристов, у которых и близко нет таких цифр на снарядах? Все дело в специализации.

Прежде чем перейти к основной части статьи, вспомним, зачем нам нужны грудные мышцы.

Функции грудных мышц

Если бицепс состоит из двух пучков, то грудные – это массив мышц, части которого выполняют разнообразные функции. Делятся они на глубокие и поверхностные. Глубокие наружные и внутренние межреберные мышцы помогают нам дышать, расширяя и сужая грудную клетку.

Поверхностные:

• Большая грудная. Поворачивает плечевой сустав внутрь, участвует в дыхательном процессе.
• Малая грудная. Отводит лопатку вверх и вниз.
• Передняя зубчатая. Оводит лопатку от позвоночного столба.

В целом, грудные мышцы нужны, чтобы дышать и отталкивать что-либо. Для гипертрофии глубокие нам неинтересны, а вот поверхностными займемся вплотную.

Какими упражнениями тренировать

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале проводится с помощью набора тренажеров и упражнений. Львиную долю из них выполняют со свободным весом – штангами и гантелями. Из тренажеров пользуются популярностью хаммер и «бабочка».

Тренажерами тренировать грудные мышцы малоэффективно, особенно новичкам. Ведь чтобы их хорошо проработать, необходима развитая нейромышечная связь, а она приходит с годами.

Освоив технику упражнений со свободным весом, вы ускорите прирост массы. Конечно, если соблюдать диету и правила работы на гипертрофию. Об этих правилах расскажу позже, а пока взгляни на список упражнений, которые тебе надо освоить в первую очередь.

Упражнения для тренировки грудных мышц

• Жимы штанги и гантелей под различными углами.
• Разводка на горизонтальной скамье.
• Сведения в кроссовере.
• Отжимания на брусьях с весом.
• Пуловер.

Этими упражнения прокачивают верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных, а также развивают боковые зубчатые мышцы. Кроме того, в них задействуются другие жимовые группы, такие как трицепсы и дельты.

Особенности тренировки грудных мышц в зале

Во время подхода в нижней точке нужно хорошо растянуть мышцу, а в верхней – добиться пикового сокращения. Необходимо, чтобы основная часть нагрузки ложилась на целевую мышечную группу и не уходила в мышцы-стабилизаторы. Для этого изучи технику упражнений и во время подхода концентрируйся на мышце, думай о том, как грудные выталкивают штангу вверх.

На примере жима лежа, опуская штангу или гантели, мы разворачиваем грудные, растягивая их в нижней точке. Выжимая снаряд вверх, дополнительно напрягай рабочую группу, добиваясь пикового сокращения. При этом руки до конца не распрямляй, так ты сохранишь нагрузку в грудных, не позволив ей частично уйти в трицепсы.

О нагрузке и подходах

Массонаборная тренировка грудных мышц отличается от силового тренинга. Отличия касаются интенсивности и объема. Силовая тренировка проходит с использованием 75-90% веса от повторного максимума, 1-2 упражнений по 3-5 повторений в каждом.

Для культуристического тренинга характерна средняя интенсивность и высокий объем. В работе используется вес 50-75% от одноповторного максимума, 2-5 упражнений на мышечную группу, 4-6 подходов по 8-12 повторений в каждом. Тренируясь в такой манере, между подходами отдыхают 30-90 секунд, тогда как силовики работают с интервалом по 5-10 минут.

Одноповторный максимум – предельный вес, с которым спортсмен способен выполнить одно повторение.

Чтобы добиться роста, используй от 2 до 5 упражнений на мышечную группу за тренировку. Выполняй 4-6 подходов в каждом упражнении, по 8-12 повторений. Отдыхай между подходами 30-90 секунд.

Не используй однотипные упражнения. Выполняй наклонные и горизонтальные жимы, разводки, меняй типы спортивных снарядов. Скамья с 30-градусным наклоном позволит прокачать верхний отдел грудных. Жим на скамье с отрицательным углом задействует нижнюю часть целевой мышцы. Классический горизонтальный жим нагружает среднюю часть грудины.

Чередуй упражнения на грудные и другие мышечные группы. Так ты избежишь чрезмерного выделения катаболических гормонов, которые буквально съедают наработанную массу. Меньше разрушения – больше роста.

Программа тренировки грудных мышц

В течение недели проводи две тренировки мышечной группы. Интервал между ними – не более 72 часов.

Пример тренировочной схемы «Грудь + Спина»:

• Горизонтальный жим штанги – 4*8.
• Вертикальная тяга блока – 4*10.
• Жим штанги на скамье головой вниз – 3*8.
• Тяга в наклоне – 4*9.
• Жим гантелей под углом 30 градусов – 4*8.
• Шраги со штангой/гантелями – 4*12.
• Горизонтальная разводка на скамье – 4*8.

Рабочий вес – 50-75% от одноповторного максимума в конкретном упражнении. Количество подходов и повторений зависит от подготовки спортсмена и веса снаряда.

Диапазон повторений 8-12 – условный. Для гипертрофии важно время нахождения под нагрузкой. Чтобы набрать массу, выполняй подход за 15-30 секунд.

Зачем девушкам тренировать грудные мышцы

Девушкам тренировать грудные мышцы нужно для поддержания общей физической формы. На массу и силу работать не стоит, если девушка не выступающая спортсменка. Хватит один раз в неделю провести высокообъемную тренировку с маленьким весом.

Заключение

Набрать массу грудным мышцам — не проблема, если грамотно применять правила, описанные в статье. В целом, они справедливы для каждой мышечной группы. Поэтому, если хочешь не только огромные грудные, но спину и ноги, смело проецируй эти правила на них. На этом все, надеюсь, статья была тебе полезна.

Топ-10 упражнений для мышц груди с гантелями (ФОТО)

Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

Упражнения на грудь с гантелями

Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.

Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.

Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.

2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.

Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.

3. Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.

Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.

Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!

5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.

Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.

Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

7. Жим гантелей на горизонтальной скамье вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.

Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.

8. Разведение гантелей вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.

Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.

9. Жим гантелей на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.

Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.

Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.

10. Разведение гантелей лежа на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.

Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.

11. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.

Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.

Можно использовать две гантели:

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

1. Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
2. В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
3. После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
4. Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
5. Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
6. Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

План упражнений на грудь

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
2. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
3. Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
2. Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
3. Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

1. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
2. Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
3. Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

Читайте также:

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.

Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.

Принципы тренировки на силу грудных мышц

Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:

• Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений

Увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.

• Акцент на базовых упражнениях

Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.

• Прием креатина

Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием креатина. Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.

Недели 1, 3, 5, 7

Недели 2, 4, 6

Методика выполнения программы

• Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
• В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
• Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
• Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
• Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.

Какие результаты ждать от программы?

При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.

По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.

Тренировка груди для мужчин, которые хотят увеличить грудь

Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Чтобы проработать эти мышцы под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений. Эта тренировка груди с шестью движениями выполняет все эти и многие другие действия, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки. Начните с двух прямых подходов, затем переходите к двум суперсетам, чтобы вы усердно проработали свои грудные мышцы, а также плечи и трицепсы, чтобы вы могли сразу же начать создавать впечатляющую новую верхнюю часть тела.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из двух подходов подряд, затем двух суперсетов. Сделайте все повторения первого движения, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 2. Затем выполните движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое снова для движений 3A и 3B, чтобы проработать грудь. жесткий.

Тщательно разогрейтесь, начав с движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы гантелей и разминки гантелей, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Классический большой подъем для большей, сильной и широкой груди.

How Лягте на скамейку, держа штангу захватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова нажмите на нее.

2 Перекрестный трос

Сеты 5 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует мышцы груди и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

How Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они перекрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь к началу.

Суперсет

Этот суперсет разработан для работы с верхними, нижними, внутренними и внешними частями грудных мышц под разными углами, поэтому вы задействуете, а затем утомляете более свежие мышечные волокна, что позволяет добиться большего прироста за меньшее время. Держите веса разумными, особенно при размахе гантелей на наклонной скамье — разумнее стать легче с хорошей техникой, чем бросать слишком тяжелые веса.

3A Жим гантелей на наклонной скамье с молотком

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Наклон и это положение рук по-разному воздействуют на грудь для большего роста.

Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями лицом друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

сетов 4 повторений 12 отдых 60 секунд

Почему Это прорабатывает ваши верхние и внешние грудные мышцы, чтобы увеличить грудь.

Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу.Подняв грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Суперсет

Этот последний суперсет разработан для полного утомления грудных мышц безопасным способом, так что вы заканчиваете тренировку большим грудным насосом и максимальным повреждением мышечной ткани, которое будет восстановлено больше и сильнее.

4A Подтягивание гантелей

подходов 3 повторений 15 отдых 30 сек

Почему Он работает (и растягивает) вашу грудь уникальным образом.

Как Лягте на скамью, держа гантель над грудью обеими руками с прямыми руками. Поставьте ступни на пол, затем, держа грудь вверх и руки прямыми, опускайте вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших мышц. Поднимите его обратно в исходное положение, держа руки прямыми.

4B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Отличный ход, чтобы по-настоящему поразить грудь безопасным и стратегическим способом.

Как Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе. Включите мышцы пресса и ягодиц, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Сделайте паузу на секунду внизу, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Создайте больший сундук с помощью этой 4-недельной программы

Если вы действительно хотите привлекательного телосложения супергероя, тогда вам нужна разорванная точеная грудь. Некоторые части тела так важны для вашего тела.Большой и мощный набор грудных мышц делает вашу талию стройнее, а также обеспечивает безошибочный размер верхней части туловища. И независимо от того, что вы носите, будь то футболка, свитер или костюм, ваша грудь несколько заметно поднимается.

Создание такой большой груди также помогает улучшить ваше телосложение. Упражнения, которые атакуют вашу грудь (например, жимы лежа и мухи), также атакуют и ваши плечи, помогая улучшить V-образный конус. И они также будут стимулировать ваши трицепсы, помогая добавить глубины вашим рукам.

Но тот большой сундук, о котором вы всегда мечтали, был построен не за один день, и он не создавался с помощью одних и тех же повторяющихся упражнений снова и снова. Для создания идеальной грудной клетки требуется время и продуманная программа — и именно здесь на помощь приходит эта четырехнедельная программа.

Я разработал для вас программу, которая позволяет избежать двух наиболее распространенных ошибок, когда дело касается развития грудной клетки. . Во-первых, вы не можете пойти в тренажерный зал и просто выполнять все известные человеку жимы лежа — жимы штанги, жимы гантелей, жимы на наклонной скамье и многое другое.Это рецепт травмы, потому что вы подвергаете плечевой сустав огромной нагрузке. Вместо этого вам нужен разумный баланс разнообразия упражнений, объема и интенсивности. Вы получите это с помощью этого взрыва в грудь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-вторых, вы не можете ожидать, что сундук супергероя появится через день (если только вас не укусил радиоактивный паук).Чтобы набрать серьезную мышечную массу правильной формы, нужно время, а это то, что вам нужно для своей груди. Придерживайтесь этой программы в течение четырех недель и не отклоняйтесь, и вы получите те результаты.

Краткий урок анатомии

Прежде чем мы перейдем к программе, давайте сначала разберемся, как работает ваша грудь. На самом деле у вашей груди есть две мышечные «головы», каждая из которых выполняет схожие, но разные обязанности. Во-первых, это ключичная головка, которая, по сути, является верхней частью груди (и это область массы, над которой работает каждый парень).Затем есть стернальная голова, по сути, нижняя часть груди.

Самой большой проблемой при наращивании груди будет ключичная головка; часто бывает сложно выбрать цель. Жим на наклонной скамье кажется простым ответом, но он работает не для всех. Наш обходной путь; некоторые упражнения с подъемом вперед, так как ключичная голова помогает в некоторых действиях плеча.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Головка грудины — это большая головка грудных мышц. Ключ к его развитию: получите полное сокращение всех ваших жимов. Головка грудины активно вращает кость плеча по направлению к туловищу.

Что нужно помнить

Милан2099Getty Изображения

На этой тренировке вы не будете просто выполнять жимы лежа и отжимания. Чтобы упаковать сундук желаемого размера, вам нужно управлять несколькими переменными, а также переключать их в разумное время.

Интенсивность

Это не так просто, как выполнить 3 подхода по 10 повторений в упражнении или 3 подхода по 12 повторений. Вам нужно пройти эту тренировку. Одна распространенная ошибка: не повышать порог мышечной усталости. В общем, на протяжении этой тренировки убедитесь, что последние три повторения в каждом подходе сложно выполнить. Если вы делаете 10 повторений и с легкостью повторно поднимаете планку, вы могли бы стать тяжелее. Вам также нужно будет выполнять некоторую силовую работу, время от времени тренируясь с большим весом. Усилия станут главным стимулом к ​​переменам.

Стресс в суставах

Стресс в суставах — это фактор, о котором часто забывают в плане тренировок, но это также единственная вещь, которая может вас больше всего сдерживать. Тренируйтесь слишком часто или тренируйтесь неправильно, и вы застрянете в стороне из-за травм плеча и локтя. Поэтому вам нужно разработать программу, которая предлагает много отдыха и не дает суставам ограничивать рост мышц.

Другие тренировки

Да, вам нужен большой жим лежа, но вы не можете тренировать только грудь.Вам нужно тренировать другие части тела; это поможет вам избежать травм, нарастить другие мышцы, а также поможет вырасти груди! Таким образом, вы будете выполнять упражнения, которые атакуют вашу грудь, особенно несколько дней в неделю, но при этом затрагивают и множество других мышц.

Тренировка

Westend61 Getty Изображений

Вы будете тренироваться по этой программе четыре дня в неделю. Сделайте тренировку первого дня в свой первый тренировочный день, а затем тренируйте ноги на следующий день сразу после этого.Затем сделайте день отдыха на третий день тренировочной недели, а затем выполните тренировку второго дня на четвертый день. На следующий день отдохните или тренируйте ноги, затем выполните тренировку дня 3; отдых до конца недели.

День 1

Жим от груди нейтральным хватом

Лягте на скамью, держа гантели прямо над плечами, напрягите корпус. Держа ладони к себе, согните руки в локтях и плечах, опуская гантели на расстояние до дюйма от груди. Вернитесь вверх.Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 6, работая так, чтобы тренироваться как можно тяжелее. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

Кабельный ящик Fly

Встаньте в центре кабельного тренажера, взявшись за ручку каждой рукой, ноги вместе. Слегка согните бедра вперед, удерживая корпус напряженным. Потяните кабели друг к другу, как будто обнимаете дерево. Сделайте паузу, сожмите грудь, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10. После каждого подхода мух сразу же делайте подход из 8 отжиманий.Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода отжиманий.

Подтяжка

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом сверху чуть шире плеч. Сожмите лопатки. Подтяните грудь к перекладине, сжимая ее в верхней части каждого повторения, затем опустите с контролем. Это 1 повторение; сделать 4 подхода по 8; отдыхать 90 секунд после каждого подхода.

Тяга гантелей

Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую руку. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Жим на трицепс вниз

Стойте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к тросовой стойке. Напрягите корпус и ягодицы и постарайтесь удерживать туловище в вертикальном положении. Локти держите по бокам. Двигаясь только в локтях, прижмите штангу или скакалку вниз, выпрямляя руки. Пауза; медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15. Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом.

Планка для отжиманий

Установите верхнюю позицию для отжиманий; напрягите корпус и ягодицы.Посмотри на землю. Задержитесь в этом положении 60 секунд. Сделайте 3 подхода; отдыхая 60 секунд между каждым.

День 2

Жим гантелей от плеч

Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подъем вперед

Стойте, держа две легкие гантели по бокам, туловище и ягодицы. Сожмите лопатки. Двигаясь только плечами и держа большие пальцы рук вверх, поднимите гантели вверх перед собой, пока ваши запястья и плечи не станут почти параллельны; при этом держите руки в локтях слегка согнутыми.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10, отдыхая 90 секунд после каждого подхода.

Жим от груди с тросом супинированным хватом

Встаньте в центре троса, взявшись за ручку каждой рукой, локти прижаты к телу. Слегка откиньте вперед на талии; напрягите ядро. Держа ладони к груди, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними по 90 секунд.

Cable Row

Установите на станции кабельного ряда, взявшись за ручку с V-образной балкой обеими руками.Напрягите ядро. Ваш торс должен располагаться перпендикулярно земле. Напрягите лопатки, затем подтяните V-образную дугу к верхней части грудной клетки. Сделайте паузу, сожмите спину, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Торцевое натяжение

Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Hammer Curl

Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.

Черепные дробилки

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.

День 3

Жим штанги лежа

Сядьте на скамью, держа штангу прямо над плечами, руки прямые. Держите ягодицы и корпус напряженными. Сгибая руки в локтях и плечах, опустите штангу на низ груди; нажмите обратно. Это 1 повторение; сделайте 6 подходов по 4 повторения, работая над тяжелой тренировкой. Отдыхайте по 150 секунд между подходами.

Жим от груди с тросом супинированным хватом

Встаньте в центре троса, взявшись за ручку каждой рукой, локти прижаты к телу.Слегка откиньте вперед на талии; напрягите ядро. Держа ладони к груди, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними по 90 секунд.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подтягивание нейтральным хватом

Повесьте на подтягивании или подтягивании, взявшись за перекладину, которая позволит вам повернуть ладони друг к другу. Напрягите корпус и сожмите лопатки.Подтяните грудь к перекладине; сделайте паузу, когда будете как можно выше. Опустить с контролем. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10. Отдыхайте 90 секунд между каждым подходом.

Plyo Pushup

Положение для отжимания. Опуститесь в отжимание; резко надавите, чтобы руки оторвались от земли. Сделайте 4 подхода по 8 повторений, отдыхая 90 секунд между подходами.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сделайте 4 подхода по 12 повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Создайте большую грудь: лучшая тренировка груди для массы

13 июня 2017 г.

Создание большой и мощной груди может стать проблемой, если вы сосредоточитесь на неправильных упражнениях и повторениях.

В этой статье мы рассмотрим лучшую тренировку груди, которая поможет вам построить толстый и сильный набор грудных мышц, а также увеличить вашу силу и мощь.

Основные проблемы с текущей тренировкой груди

Основная проблема почти каждой тренировки груди заключается в том, что она фокусируется только на средней части груди с помощью базовых упражнений, таких как жим штанги лежа и муха гантелей.

Впечатляющая грудная клетка развила каждую часть грудных мышц и, что наиболее важно, верхнюю часть грудной клетки (большую грудную мышцу).

Развитие точеной верхней части груди выделит вас своим телосложением. Это создаст у людей иллюзию, что ваша грудь больше, чем есть на самом деле.

Это заставит вас выглядеть потрясающе с V-образным вырезом, а также повысит ваши показатели в жиме лежа — двойная победа!

Другая проблема состоит в том, что у некоторых людей сложилось впечатление, что большие сундуки созданы с помощью упражнений на грудь, тренажеров и большого количества повторений: это не так. В этой статье мы обсудим, что на самом деле работает.

Развитие верхней части грудной клетки

Наличие действительно хорошо развитой груди начинается с вашего настроя на тренировку. Большинство атлетов просто думают, что им нужна «большая грудь», но чтобы получить полную грудь, вы должны развивать каждую часть своих грудных мышц.

В этом разница между эстетическим телосложением и отсутствием.

Если ваша нижняя часть груди слишком велика, а верхняя часть грудной клетки очень неразвита, это может создавать иллюзию, что у вас «мужские сиськи» вместо точеных грудных мышц.

На этом изображении показаны различные области груди, которые необходимо проработать, чтобы получить полный вид:

Развитие как больших, так и малых грудных мышц существенно повлияет на эстетику и силу. Используйте стратегический подход к тренировке груди для максимального развития всех разделов.

Во-первых, давайте рассмотрим забытую, но важную грудную мышцу! Ключично-грудная мышца.

Забытые грудные мышцы

Ваша верхняя часть грудной клетки на самом деле представляет собой отдельную мышцу, которая называется «ключично-грудная мышца».«Лучшие тренировки груди делают такой же упор на эту часть груди, как и на среднюю и нижнюю части. Это то, что создает эстетику!

Сложность в том, чтобы иметь хорошо развитую грудную клетку, заключается в том, что для построения ключичной грудной мышцы требуется гораздо больше времени.

На самом деле, если вы не знаете, что делаете, вы можете провести 10 с лишним лет в тренажерном зале и никогда не развить ключично-грудную мышцу.

Итак, вы хотите иметь непревзойденно эстетичный сундук, обладающий достаточной силой, чтобы поддержать его? Давайте сначала погрузимся в 3 правила тренировки, которым вы ДОЛЖНЫ следовать, чтобы добиться этого.

Как построить большой сундук

1. Сильная прогрессирующая перегрузка

Поскольку ваши грудные мышцы представляют собой большую группу мышц, вам необходимо тренировать их с большим сопротивлением и прогрессирующей перегрузкой.

Что это значит?

Вы должны поднимать тяжести в диапазоне 3-8 повторений для большинства упражнений на грудь. Несмотря на то, что пишут гуру и журналы по бодибилдингу, именно так вы набираете массу.

Лучшие упражнения

Лучшие упражнения включают жим гантелей, жим штанги, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье.

Если вы не будете сильно нагружать грудные мышцы, вы не будете стимулировать максимальную гипертрофию и рост.

Ни для кого не секрет, что вы обязательно должны выполнять жим лежа и выполнять комплексные движения грудной клетки, близкие к вашему 1 повторению макс.

Практическое правило

Вы должны убедиться, что 80 процентов ваших сложных сетов выполняются с 70-80 + процентами вашего 1 повторного максимума.

Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 300 фунтов, вы должны убедиться, что делаете подходы как минимум с 210-240 фунтами.

«Отжим» и погоня за «накачкой» в диапазоне 15–20 повторений может показаться приятным, но накачка недолговечна и не приведет к максимальному росту мышц.

Приберегите его до конца тренировки и сконцентрируйте большую часть своих усилий на тяжелых тренировках.

Если вы потратили годы исключительно на погоню за помпой, вы испытаете серьезный всплеск прибыли, переключившись на эту методику тренировок.

2.

Тяжелые составные подъемники

Самая большая ошибка, которую делают многие люди при тренировках груди, заключается в том, что они не сосредотачиваются на больших комплексных упражнениях.

Сколько у вас грудных дней включает тренажеры для грудных мышц и 100 упражнений на грудные мышцы?

Вот правда: эти упражнения наиболее эффективны в конце тренировки, так как они добавляют дополнительный объем. Они никогда не должны быть в центре внимания вашего нагрудного дня.

Вы никогда не нарастите толстые мышцы и силу с тренажером для грудных мышц.

Это проблема многих тренировок. Придерживайтесь проверенных базовых упражнений, которые работают.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла, придерживайтесь большой тройки: жима штанги и гантелей, жима штанги и гантелей на наклонной скамье и тяжелых отжиманий.

Никаких машин и грудных дек; по крайней мере, до тех пор, пока вы не поработаете над тяжелыми прессами.

Простите, ребята, это ключ к полноценному развитию груди.

3.

Сосредоточьтесь на полном развитии грудной клетки

Самое важное правило для полностью развитой груди состоит в том, что вы должны прорабатывать верхнюю часть груди так же много, как и нижнюю часть груди.

Поскольку мышцы верхней части груди наиболее устойчивы к росту, им потребуется столько же внимания.

Не говоря уже о том, что если ваш жим лежа какое-то время находится на плато, сильные удары по верхней части груди могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы его преодолеть.

Большинство людей сосредотачивают 90-95% тренировки груди на развитии мышц нижней и средней части грудных мышц, даже не подозревая об этом. На самом деле оно должно быть ближе к 50-50.

Лучшие тренировки груди позволят одинаково наращивать верхнюю и нижнюю части.

Программа тренировки совершенства груди

1. Жим штанги лежа

• Наборы: 4
• Повторы: 5-8
• Время отдыха: 90-180 секунд

2.Жим гантелей на наклонной скамье

• Наборы: 4
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье

• Наборы: 4
• Повторы: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

4. Отжимания с отягощением (версия для груди)

• Наборы: 4
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 2 минуты

5.Жим гантелей на горизонтальной плоскости

• Наборы: 4
• Повторы: 10-12
• Время отдыха: 1 минута

И все! Никаких дроп-сетов, супер-сетов, три-сетов, наборов перед истощением или чего-то подобного. Просто проверенные упражнения, которые на самом деле наращивают мышцы. Конечно, эти принципы тренировки можно время от времени добавлять для повышения интенсивности, но они никогда не должны быть в центре внимания.

Не терпите неудач в каждом подходе.Оставьте 2-3 повторения в баке и сохраните набор максимальных усилий для последнего подхода каждого упражнения.

Так, например, если вы можете жим 225 в 5 повторениях, выполните 205–210 в 4 подхода по 5, затем 225 в последнем подходе из 5 повторений.

Подлив масла в огонь: добавка

Если вы действительно хотите вывести свои тренировки на новый уровень, вам необходимо подготовить свое тело с помощью клинически дозированных добавок, которые позволят вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

99% добавок на рынке сегодня — полная шутка, буквально бесполезная, а некоторые даже контрпродуктивная.

До того, как мы запустили Jacked Factory, научно дозированные добавки просто не были доступны.

Хуже того, большинство добавок использовали и до сих пор используют «патентованные смеси», чтобы замаскировать свои недодозированные и бесполезные формулы.

Дозировка с научной точки зрения означает, что мы используем ингредиенты, подтвержденные наукой, и дозируем наши продукты в соответствии с результатами исследований.

Наша флагманская предтренировочная программа Nitrosurge является полностью клинически дозированной и подарит вам мгновенный прилив чистой энергии, четкую умственную концентрацию и бесконечную выносливость в тренажерном зале.

Вы заметите увеличение силы, накачки и способности поддерживать максимальную производительность глубоко во время тренировки, когда в противном случае вы бы увядали.

Увеличение производительности и объема тренировки со временем приведет к большему приросту.

В отличие от большинства «концентрированных» предтренировочных программ, основанных исключительно на стимуляторах, Nitrosurge не содержит никаких наполнителей. Он содержит клинические дозы наиболее эффективных ингредиентов, повышающих производительность тренировок, таких как цитруллин малат, бетаин, бета-аланин, моногидрат креатина, альфа-GPC и кофеин.

Восстановление и восстановление после тренировки

Вот в чем дело: наращивание мышечной массы и силы сводится к последовательным тренировкам, еде, сну и добавкам для восстановления и восстановления.

Последовательно со временем, вот и все.

Growth Surge — простая, но эффективная добавка. Стекинг Nitrosurge и Growth Surge — выдающийся стек.

Мы даем вам полную дозу каждого проверенного ингредиента для наращивания мышечной массы, восстановления и увеличения силы.

Все, что вам нужно сделать, это принять 1 мерную ложку во время или после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Увеличение веса на штанге, увеличение общего объема за тренировку и восстановление с оптимальным питанием и добавками. Это формула победы, никаких секретов.

Добавление всплеска роста к вашему режиму просто поможет вам быстрее восстановиться, стать сильнее, нарастить больше мышц и ускорить синтез белка сразу после тренировки.

Возможность тренироваться дольше, упорнее, сильнее и чаще — это конкурентное преимущество.

Со временем это значительно увеличит ваши результаты по сравнению с тем, если бы вы его не использовали.

Growth Surge — это САМАЯ полноценная добавка для наращивания и восстановления мышц на рынке, и ни один другой продукт не предлагает ничего даже отдаленно близкого к этой силовой формуле.

На самом деле, мы рекомендуем вам сравнить этикетку с вашим текущим послетренировочным или любым другим вариантом на рынке, чтобы увидеть разницу.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

8-недельная программа по созданию сундука супергероя

Многие из нас, кто занимается спортом, были вдохновлены на начало благодаря супергерою, которым мы восхищались в детстве. Не забывайте открывать комикс или смотреть телевизор и видеть этого персонажа, стоящего прямо или в действии. Независимо от того, чем вы восхищались, почти у всех есть мускулы, демонстрирующие свою силу.

Среди них есть большие скульптурные сундуки, служащие символом силы.Это то, чего многие из нас хотят для себя, и эта программа может быть ключом, который поможет вам раскрыть в себе супергероя… или, по крайней мере, выглядеть так.

Но дело не в визуальной части, не так ли? Мы тоже хотим показать себя. Эта программа не только о развитии телосложения. Ты тоже станешь сильнее.

Эта тренировка будет похожа на «Идеальную тренировку для твердых плеч». Он состоит из двух занятий, которые вы будете чередовать каждую неделю, и их цель — увеличить силу, а также размер.

Цель — стать лучше

Прежде чем мы перейдем к обучению, имейте это в виду. Цель в том, чтобы стать лучше, не так ли? Поэтому старайтесь улучшать каждую тренировку.

Как только вы выполните все повторения с определенным весом, поднимайтесь вверх. Если вам не хватает повторения, поставьте себе задачу сделать еще одно повторение в следующий раз. Даже если это всего лишь еще одно повторение, это все равно улучшение, которое должно мотивировать вас делать больше в следующий раз.

Тренировка груди А (недели 1, 3, 5, 7)

* Отдыхайте 60 секунд между подходами.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Это сложное движение будет сосредоточено на верхней части грудных мышц, что поможет вам создать образ, похожий на полку. Да, дельты и трицепсы будут задействованы, но если у вас нет очень большого угла наклона скамьи, грудные мышцы все равно будут брать на себя большую часть нагрузки. Преимущество штанги в том, что это один предмет, который вы используете обеими руками, вы можете переносить больший вес, и этот объем может быть вам полезен.

Используйте первые три подхода для разминки и увеличения веса.Как только вы достигнете этого тяжелого веса, возьмите с собой страхующего или напарника и учитывайте каждое повторение. Почувствуйте, как ваши грудные мышцы работают, когда вы нажимаете. Не пытайтесь просто включить его. Как только вы сделаете пять повторений, поднимайтесь. Если вы не можете получить хотя бы три, отступите.

2. Подъем гантелей на низком наклонной скамье

Вы должны использовать меньший угол в этом движении, чем в версии со штангой. Если у вас только одна скамья с одним углом наклона, используйте ее.

Здесь вам следует использовать тяжелый вес, но не доводить себя до полного отказа.Движение также должно быть последовательным на протяжении всего набора. Какую бы скорость вы ни использовали для опускания тяжестей, используйте ту же скорость, что и при подъеме их обратно. Убедитесь, что вы сжимаете грудные мышцы вверху, прежде чем снова опускаться.

Чтобы максимально проработать грудные мышцы, убедитесь, что ваши плечи развернуты назад и вниз. Постарайтесь, чтобы нижняя часть лопаток касалась друг друга. Когда плечи почувствуете себя сжатыми и напряженными, лягте на скамью и начните подход.

3. Отжимание с отягощением

Многие лифтеры уделяют много внимания большой грудной мышце, но пренебрегают малой грудной мышцей, которая является важной частью этой мышцы.Это также известно как нижняя часть груди. Если вы хотите широкую и полную грудную клетку, вам нужно немного поработать в этой области.

Отжимания с отягощением отлично подходят для этого. При выполнении этих упражнений слегка наклонитесь вперед, чтобы грудные мышцы берут на себя большую часть вашего веса и не блокируются вверху. Здесь наиболее активны трицепсы. Делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы почувствовать растяжку. Поднимитесь тоже медленно.

4. Плоский трос Fly

Это отличный финишер. Тросы будут сохранять напряжение грудных мышц на протяжении всего повторения, поэтому у мышц не будет возможности расслабиться.Кабели также отлично подходят для изоляции, что на данный момент имеет большое значение.

Убедитесь, что вы чувствуете давление ручек в нижней части ладоней рядом с большим пальцем. Если они обхватят ваши пальцы, они захотят присоединиться к вечеринке, чего мы не хотим.

Тренировка груди B (недели 2, 4, 6, 8)

* Отдыхайте 60 секунд между подходами.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Гантели хороши тем, что заставляют каждую сторону тела работать самостоятельно.Поскольку на другой тренировке мы выполняли это упражнение со штангой, выберите здесь гантели. Идите как можно тяжелее, сохраняя форму.

Попросите наблюдателя помочь вам поднять гантели, чтобы вы могли вложить больше энергии в выполнение самого подхода. Если в вашем спортзале нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы бросить вам вызов, попробуйте вместо этого жим на наклонной скамье в тренажерном зале Смита. Не используйте версию со штангой в обеих тренировках. Цель этой программы — разнообразие и использование различных движений для максимального раскрытия потенциала.

2. Подъем гантелей на плоской подошве

Это классическое упражнение помогло многим чемпионам по бодибилдингу развить грудные мышцы. Помимо фактора изоляции, лифтеры старой школы считают, что это помогло им с таким широким взглядом, который вы могли бы увидеть, глядя прямо на грудь.

При опускании груза не заходите глубже параллели. Остановитесь в этой точке на секунду, прежде чем снова поднять их. Сильно сожмите грудные мышцы, прежде чем снова опуститься.

Некоторым лифтерам не нравится это движение из-за риска, связанного с растяжкой внизу.Если вас это беспокоит, делайте это на полу, чтобы у рук было место для остановки в нижней части повторения.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Подобно отжиманию с отягощением, это упражнение отлично подходит для малой груди. Как и в первом движении этой тренировки, гантели заставляют каждую грудную мышцу работать без какой-либо помощи друг друга.

Здесь не нужен крутой угол. Угол наклона от 15 до 20 градусов — это все, что нужно, чтобы максимально использовать это упражнение.Если в вашем спортзале есть только одна скамья для наклона, используйте ее. Просто убедитесь, что у вас есть страхующий, готовый помочь вам взять вес, а также убрать его, когда подход закончится.

4. Отжимания

Для многих из нас это первое упражнение, которое мы выучили в детстве на уроках физкультуры в начальной школе или нас научили его делать родители. По мере того, как мы становимся старше, это перестает быть популярным, потому что жим лежа или подъемы гантелей становятся более увлекательными.

Каким бы базовым ни было отжимание, оно все еще очень эффективно для утомления грудных мышц и перекачивания крови в эту область, поэтому мы собираемся завершить вторую тренировку с его помощью.Вы собираетесь сделать только два подхода, но оба должны быть безуспешными. Убедитесь, что вы считаете свои повторения. Помните, что цель — стать лучше. Итак, вы должны знать, что это за число, чтобы попытаться побить его.

6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы

Тренировки груди — это основная часть построения сильной верхней части тела.

Грудь состоит из двух основных областей (ключичной головки и головки грудины), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно воздействовать на них.Они должны сопровождать основные упражнения, которые затрагивают всю грудную клетку. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

• В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов упражнений на грудь в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
• Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
• Большинство людей лучше всего отвечают в среднем на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно симулятивны и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми груди приходится справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка выдерживает сильные удары от тренировок с перегрузками и требует времени на восстановление. Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю.”Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ

Добавьте эти тренировки в свой распорядок тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.Стать сильнее!

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: CrossFit Inc

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: НИЖНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Разводка гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Как разработать тренировку для грудной клетки при гипертрофии

С тех пор, как Арнольд поднялся на вершину в 60-х и 70-х годах, энтузиасты фитнеса были одержимы попытками увеличить размер груди.

Однако вырастить грудь сложно. Для этого тренировки должны быть специально разработаны для гипертрофии. В этом блоге вы узнаете, как создать прогрессию тренировки гипертрофированной груди, какие упражнения лучше всего использовать, а также включите примеры программ тренировок, которые помогут вам и вашим клиентам в достижении их физических целей.

Что такое тренировка груди при гипертрофии?

Во-первых, нам нужно определить тренировку для гипертрофии груди. Конкретно что это такое? Для этого мы должны разбить каждое слово.

Гипертрофия, сокращение от мышечной гипертрофии, относится к увеличению мышцы, достигаемой посредством упражнений.

Грудь относится к грудной области тела. Тремя основными мышцами в этой области являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Тренировка для гипертрофии груди — это тренировка, специально разработанная для роста мышц грудной области. Но накачать мышцы и вырастить грудь непросто. Это требует отличного образа жизни и хорошо выполненных тренировок с отягощениями.

Секрет роста мышц: отличный образ жизни

Прежде чем говорить о прогрессе в тренировках с отягощениями, мы должны осветить самую важную часть роста мышц — качественный образ жизни. Наращивать мышцы — это неестественно. Ваше тело сопротивляется этому, потому что рост и поддержание мышц обходится дорого и требует много энергии. Итак, чтобы увеличить грудь, вам нужно создать анаболическую среду.

Чтобы создать анаболическую среду, ведите отличный образ жизни, который снижает нагрузку на вашу систему.Убедитесь, что вы достаточно спите, пейте много воды, тщательно пережевывайте пищу, потребляйте рекомендуемое количество белка и четко указывайте, почему вы занимаетесь спортом. Это основные принципы образа жизни OPEX. Изучите их более подробную версию в этом бесплатном коучинговом курсе.

Прогресс в тренировках с отягощениями при гипертрофии

Как только вы заложите основы отличного образа жизни, вы можете приступить к тренировке гипертрофированной груди.

Чтобы вырастить грудь, нужно много времени находиться в напряжении.Вы также должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать это время в напряжении, и иметь физическую возможность сокращать мышцы в грудной области. Лучший способ развить эти характеристики — проследить за развитием дерева выносливости мышц. Начните с упражнений на контроль моторики, затем переходите к мышечной выносливости и завершите силовой выносливостью.

Управление двигателем

Начните прогресс с упражнений на управление моторикой. Эти упражнения направлены на развитие моторики и учат тело задействовать мышцы груди.Со временем вы научитесь более эффективно использовать схему движений. Это основа для остальной части прогресса, потому что, прежде чем вы сможете начать бросать вызов сундуку, вы должны уметь контролировать схему движения.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

Развивайте моторный контроль с частыми повторениями в диапазоне 10-15 повторений. Обычно начинают с 3 подходов, но пусть качество движений определяет количество предписанных повторений. Используйте небольшой вес, чтобы поддерживать низкую интенсивность, так как проблема будет в модели движений, а не в механической усталости.

EX: Жим гантелей на скамье в темпе 3232, 15 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

Используйте вес, с которым легко сможете выполнить все повторения и подходы *

Выносливость мышц

После развития моторного контроля, следующим шагом будет сосредоточение внимания на мышечной выносливости. Это способность мышцы сокращать субмаксимальную силу при увеличенном количестве повторений при утомлении. Диапазон повторений и темп будут похожи на моторный контроль. Однако цель мышечной выносливости — развитие силы в мышцах, в то время как моторный контроль сосредоточен на самом контроле.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

Для этих упражнений запрограммируйте от 8 до 12 повторений. Начните с 3 подходов и постепенно увеличивайте объем или интенсивность. Ограничением будет мышечная усталость. . Вы можете добавить вариации и изменить упражнения, когда адаптация остановится.

EX: Жим гантелей на скамье в темпе 3131, 10-12 повторений по 3 подхода; 2 минуты отдыха

Используйте такой груз, который затрудняет выполнение каждого набора *

Сила Выносливость

Силовая выносливость — последний шаг в прогрессе.Это упражнения, которые еще больше бросают вызов силе мышц и требуют большей нагрузки на центральную нервную систему, чем упражнения на мышечную выносливость.

Повторения, подходы, интенсивность и вариации

В этих упражнениях поддерживайте низкий диапазон повторений. Со временем вы можете наращивать объем, добавляя подходы или увеличивая интенсивность. Интенсивность высокая. Как только адаптация прекратится, меняйте упражнения.

EX: Жим лежа @ 20X1, 5-6 повторений по 4 подхода; 3 минуты отдыха

Используйте очень сложный груз *

2 типа программ обучения

Каждый может извлечь выгоду из реализации принципов развития, изложенных выше.Но то, как вы будете следовать этому прогрессу, то есть ваша конкретная программа тренировок, будет выглядеть по-разному в зависимости от вашего уровня опыта.

Начинающий

Вы новичок, если у вас нет опыта в физических упражнениях или вы тренируетесь менее двух лет подряд. Согласно вашей программе тренировок, тренируйтесь на шпагат всего тела 2–3 раза в неделю. Вы можете тренировать грудь на каждом занятии. Сосредоточьтесь на сложных движениях, а не на изолирующих упражнениях.

Расширенный

Если вы постоянно тренировались от 2 до более лет, значит, вы продвинулись вперед.Для вашей программы тренировок тренируйтесь 4-5 раз в неделю, используя шпагат для верхней и нижней части тела. Делайте упор на грудь 1-2 раза в неделю. Вам понадобится больше стимулов для адаптации, поэтому начните с сложных упражнений, а затем завершите сеанс изолирующими упражнениями.

Лучшие упражнения для гипертрофии груди

Конкретные упражнения в тренировке гипертрофированной груди будут зависеть от ваших способностей. Попросите тренера оценить ваши способности или сделайте это самостоятельно. Это поможет определить ваши способности и лучшие упражнения для вас.Имея это в виду, вот список упражнений для груди, из которых вы можете выбрать:

упражнений на горизонтальное толкание:

Жим на наклонной скамье:

Упражнения на изоляцию грудной клетки:

Примерные программы обучения для каждого уровня

Вот две примерные программы обучения для новичка и продвинутого клиента. Начинающий клиент следит за днем ​​тренировки с отягощениями всего тела с упором на упражнениях горизонтального жима, а продвинутый клиент следует за днем ​​тренировки верхней части тела с упором на горизонтальное жимание (грудь) и разгибание локтей (трицепс).

новичок

A1. Жим гантелей @ 3211, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

A2. RDL с гантелями @ 30X0, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

В1. Тяга гантелей в наклоне @ 30X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

B2. Приседания с гантелями на груди @ 32X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

C1. Нейтральный хват на наклонной скамье @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

C2. Dumbbell Skull Crusher @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

Продвинутый

А1.Жим лежа @ 20X0, 6-8 повторений по 4 подхода; отдых 3 минуты

B1. Отжимания @ 21X1, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 30 секунд

B2. Отжимания @ 20X0, как можно больше повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1. Отжимания на скакалке, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C2. Наездник на тросе @ 30X1, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C3. Мальтийский подъем на 2121 год, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Секрет тренировок для гипертрофии

Персонализация.

Это не секрет.Любой великий культурист или тренер знает, что индивидуальные программы всегда дают наилучшие результаты. В отличие от шаблонов, эти программы учитывают ваш текущий уровень способностей. Затем, используя то, что вы можете сделать сегодня, они продвигают вас к вашим целям.

Имеет смысл, правда? Мы так думаем, но это не статус-кво в фитнес-индустрии. Узнайте, как разрабатывать индивидуальные программы упражнений, в нашем бесплатном коучинг-курсе . Зарегистрируйтесь сегодня и узнайте, как создавать программы, которые дадут вам наилучшие результаты.

За 4 недели до увеличения груди

Жизнь — это постоянная борьба между тем, что вы хотите, и тем, что вам нужно.

Вам может понадобиться , чтобы кататься за цыплятами в Ferrari 458 Italia, но все, что вам нужно, , — это машина, которая доставит вас к рабочим столам и обратно в Ha-Ha Hut.

Вы, , хотите, чтобы привел Кейт Аптон в бикини на ваше пятилетнее воссоединение в старшей школе и заставил ее весь вечер называть вас своим «мальчиком-жеребцом», но вам, , нужно , так это ваш несколько привлекательный троюродный брат Эми поможет тебе, надев откровенное платье и притворившись твоей «девушкой из другого штата», чтобы ты не выглядел как полный неудачник.

И вам, вероятно, нужно на больше упражнений на подтягивание верхней части тела, вращающую манжету, структурный баланс и силовую работу нижней части тела в вашей тренировочной программе, но вы хотите, чтобы вы хотели, чтобы грудь была настолько массивной, что они входят в комнату за 4 секунды до остальная часть вашего тела проходит через дверь.

Кто я такой, чтобы отказывать нашим преданным читателям T Nation в том, чего они желают? Далее следует четырехнедельная фаза специализации грудной клетки, направленная на то, чтобы превратить ваши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в массивные, волнистые куски мяса, которыми Билл Мясник мог бы гордиться.

Однако, как силовой тренер с совестью, я также дам вам немного того, что вам нужно . Вы заметите, что я добавил в программу несколько упражнений на верхнюю заднюю цепь и вращающую манжету, чтобы ваши плечи были здоровыми, ваша осанка была вертикальной, а ваша репутация в спортзале была на высоком уровне.

Программы специализации: обзор

Если вы читали или следовали какой-либо из моих предыдущих программ специализации, вы уже знаете, что есть несколько ключевых факторов, которые делают программы специализации эффективными.Для новичков в этом виде обучения позвольте мне сделать обзор.

Во-первых, вы должны сосредоточиться на поставленной задаче больше, чем телескоп Хаббл. А это означает, что большую часть времени в тренажерном зале вы будете тренировать грудь, одновременно снижая объем всех остальных частей тела до режима обслуживания.

Я знаю, пытки.

Мы добьемся этого, включив в вашу программу три дня, посвященные груди, и один день обслуживания, в течение которого вы будете воздействовать на другие части тела.

Поможет ли это улучшить вашу становую тягу? Точно нет.Но если это ваша цель, вам следует прочитать одну из 13 589 статей об улучшении становой тяги, которые были опубликованы только на этом веб-сайте. Эта программа предназначена для увеличения размера и силы груди, не более того.

Говоря о размере и силе, вы будете использовать ряд специальных техник, таких как дроп-сеты, пауза отдыха и финишеры, чтобы увеличить объем и дать вам различные тренировочные стимулы, отличительные черты любой хорошей программы специализации.

Любой программой специализации должны заниматься только те, у кого есть достаточный опыт тренировок.Так что, если вы не тренировались серьезно больше года, вам будет гораздо лучше придерживаться программы, которая развивает общий рост, силу и технику подъема. Для вас еще слишком рано специализироваться на этом.

Сундук больше, чем у Долли Партон холодным днем ​​

В идеале вы будете тренироваться по этой программе четыре дня в неделю. Если вы относитесь к типу парней, «я тренируюсь только три дня в неделю», это нормально. Вы можете потратить четвертый день на удаление мозолей на ступнях подруги пемзой, вместо того, чтобы добиваться реального прогресса в развитии груди в тренажерном зале.Твой выбор.

Неделя настроена таким образом, что понедельник, четверг и суббота являются днями, связанными с грудной клеткой, вторник — «днем обслуживания других частей тела», а среда, пятница и воскресенье — выходными днями. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии с вашими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки груди на несколько дней подряд.

Мы собираемся использовать схему сопряженной периодизации для этой программы, где один день — это сила, один — гипертрофия, а последний — сила-выносливость («другие части тела» будут исключительно гипертрофированными).

Вы заметите, что объем также меняется еженедельно. Это будет держать вас в тонусе и стимулировать максимальную позитивную адаптацию.

неделя 1

Тренировка А — гипертрофия груди — понедельник

Тренировка B — все тело — вторник

Тренировка C — Сила груди — четверг

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

2 неделя

Тренировка А — гипертрофия груди — понедельник

Тренировка B — все тело — вторник

Тренировка C — Сила груди — четверг

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

3 неделя

Тренировка А — гипертрофия груди — понедельник

Тренировка B — все тело — вторник

Тренировка C — Сила груди — четверг

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

4 неделя

Тренировка А — гипертрофия груди — понедельник

Тренировка B — все тело — вторник

Тренировка C — Сила груди — четверг

Тренировка D — сила / выносливость груди — суббота

Описание упражнения

Если вы не знаете, как выглядит приседание на спине или как правильно выполнять жим лежа, вы не готовы к этой (или любой другой) программе специализации.Тем не менее, я понимаю, что есть определенные движения и вариации, которые могут нуждаться в небольшом разъяснении, так что поехали.

Жим гантелей одной рукой на скамье / Жим гантелей на наклонной скамье

На плоской или наклонной скамье выведите обе гантели в верхнее положение. Опустите правую до полного диапазона движения, удерживая левую заблокированной. Нажмите правую обратно вверх, а затем повторите с левой, удерживая правую заблокированной. Не опускайте левую гантель, пока правая полностью не вернется в верхнее положение.

Вращение внешнего плеча кабеля

Встаньте левым плечом рядом со стопкой кабелей с D-образной ручкой на уровне бедер. Протяните правую руку поперек тела и возьмитесь за ручку. Начните с ручки прямо перед вашим левым бедром. Крепко прижимая руку к туловищу, протяните трос через тело. Повторите все повторения для одной стороны, а затем переключитесь на другую.

Кабельный ящик Flye

В эту программу входят четыре варианта флиса с тросом на груди.На каждом из них встаньте прямо между двумя стеками кабелей и используйте D-образные ручки. Следите за тем, чтобы локоть слегка сгибался на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что делаете «полуприсед, полусгибание бицепса», значит, вы используете слишком большой вес.

Кроссовки от Low-High начинаются с ручек на уровне бедер и заканчиваются перед носом.

Flye от High-to-Low начинается с ручек на уровне плеч и заканчивается ими на уровне пупка.

Кабельный сундук Подъемник начинается и заканчивается ручками на уровне середины груди.

Для лежачего кабельного сундука потяните скамейку между двумя пакетами кабелей и перед ними. Возьмитесь за ручки и лягте на скамью. В исходном положении кабели должны быть над вашей головой в виде буквы «V». Слегка согнув локоть, потяните кабели к пупку.

Тяга на тросе сидя (высокие локти)

Для этого движения можно использовать планку или отдельные ручки. Это похоже на стандартную тягу сидя, за исключением того, что вы держите локти высоко, поднося ручки / перекладину к ключицам.Это позволяет сосредоточить больше внимания на мышцах верхней части спины.

Захваты

Я получил этот прием от Грея Кука, и он отлично подходит для людей с внутренними или внешними проблемами вращения плеча. Обязательно держите верхнюю ногу на поролоновом валике, блоке для йоги или медицинском мяче. Цель состоит в том, чтобы удерживать как можно большую часть подметающей руки, предплечья и плеча касательно пола

Yoga Plex

Поскольку все мы, сильные и лысые кроссовки, похожи друг на друга, я делаю ссылку на видео Тони Джентилкора о Yoga Plex, а не выламываю видеокамеру и записываю его самостоятельно.Если вы прищурите глаза, вы почти не заметите разницы.

Специализация: мелочи для достижения максимального результата

Темп, отдых и время под напряжением — это все, на что следует обращать внимание во время фазы гипертрофии. Убедитесь, что эксцентрическая (опускающаяся) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.

В дни гипертрофии и силовой выносливости (тренировки A и D) периоды отдыха могут быть немного длиннее для сложных упражнений «A» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы.В силовой день (тренировка C) делайте паузу 2 минуты между подходами.

Собственно, уделять внимание периодам отдыха — одна из самых упускаемых из виду деталей в тренировках, но этого не должно быть. Правильные периоды отдыха являются ключом к достижению желаемого тренировочного эффекта, поэтому не увеличивайте их.

При определении количества используемой нагрузки делайте 1-2 повторения, не считая технического отказа (выполнение повторения в точной форме) во время тренировок на гипертрофию и силовую выносливость.Для силовых тренировок постарайтесь выбрать такой вес, который позволит вам выполнять точное количество повторений в предписанном подходе.

Для «завершающих» отжиманий с большим количеством повторений на 2 неделе используйте отдых внутри подхода по мере необходимости, чтобы выполнять все повторения с хорошей техникой.

Отдых, восстановление и питание должны быть точными, чтобы выжить и получить максимальную пользу от этой программы. Если на данный момент у вас нет надежного протокола питания перед тренировкой, пришло время улучшить свою игру и ввести его в действие.Вы не можете сделать ничего лучше, чем Plazma ™ — я бы начал с этого.

Я бы также посоветовал увеличить количество белка, спать по 7-9 часов в сутки и попытаться свести к минимуму другие спортивные занятия в течение 4 недель. Я понимаю, что это не всегда возможно, но здесь, в Утопии, то есть в Интернете, все возможно.

Ничего другого, кроме как делать это

Благодаря программе тренировок, Международный день жима лежа больше не ограничивается понедельником.