» Программа тренировок кроссфит: Страница не найдена | Cross.Expert

Программа тренировок кроссфит: Страница не найдена | Cross.Expert

Программа тренировок кроссфит: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

  • строится на функциональных упражнениях
  • включает кардио для разминки и выносливости
  • тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В

  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2020

Как выбрать тренировочную программу | Crossfit

Функциональный фитнес — спорт для сильных духом. Он требует напряжения всех сил, волевых качеств, особых технических навыков в тяжелой атлетике и гимнастике. Поэтому к составлению тренировочного плана и выбору упражнений нужно подходить очень тщательно. В первую очередь кроссфит-программы должны быть расписаны по всем правилам циклирования нагрузок и периодизации. Это путь к сохранению здоровья и прогрессу.

Также в любом спорте начинать работу над телом необходимо под руководством квалифицированного тренера, который покажет правильную технику выполнения базовых упражнений, проконтролирует интенсивность нагрузки и даст дельные рекомендации. Это основа, и она должна закладываться профессионалом. Стоимость подобной услуги высока, но и польза очевидна.

Полезные советы по организации тренинга

Функциональный тренинг — многогранный вид спорта. При построении плана тренировок нельзя концентрироваться на одном типе нагрузок, иначе всестороннего физического развития не получится. Для начала нужно изучить теоретическую часть вопроса, ознакомиться с разными видами комплексов, такими как EMOM, AMRAP, Tabata, AFAP. Полезным будет пройти курс on-ramp, походить несколько месяцев на групповые занятия и после изучения основ вы станете лучше разбираться в этой спортивной дисциплине.

Начиная занятия, не пытайтесь сделать комплекс быстрее всех. У каждого свой уровень подготовки. Даже если вам чудом удалось закрыть задание одновременно с более опытным атлетом, помните, что он затратил на это гораздо меньше энергии и уже завтра сможет приступить к следующей тренировке, в то время как вам придется несколько дней восстанавливаться дома.

Начинающие должны придерживаться базовых правил тренировок, в противном случае травм и нежелания продолжать заниматься дальше, не избежать. Общие рекомендации таковы:

  • Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Перед началом тренировки нужно подготовить организм к нагрузке. Чем интенсивнее и тяжелее ожидается занятие, тем более основательной должна быть разминка. Она мобилизирует суставы, мышцы, связки, повышает пульс и готовит к работе нервную систему.

В кроссфите существует понятие разминочного комплекса. Он состоит из базовых упражнений, следующих непрерывно друг за другом. Например, 5 раундов по 10 приседаний, 10 берпи и 10 отжиманий. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

  • Нагрузка и техника выполнения упражнений

Это две взаимосвязанные вещи. Слишком большая нагрузка портит технику, что ведет к снижению эффективности занятий и риску травматизма. Интенсивность нагрузок должна возрастать постепенно. На начальном этапе она должна быть минимальной, а время первых тренировок не должно превышать 60 минут. Новичкам заниматься следует 3-4 раза в неделю, этого вполне достаточно для того, что нагрузить мышцы и дать им время на восстановление.

Следить за интенсивностью тренировки можно с помощью пульсометра. Максимальный пульс обычно рассчитывается по формуле: МЧСС=220-возраст. Если постоянно работать на пределе возможностей и недостаточно отдыхать между подходами, можно навредить сердцу. А ведь главная цель занятий фитнесом — сохранить и укрепить здоровье.

Также следует обращать внимание на правильность выполнения упражнений, а не гнаться за результатами. Чем лучше вы освоите технику базовых движений, тем легче будет делать комплексы. Начинайте с двух-трех легких упражнений, которые выполняются по цепочке друг за другом (приседания+подтягивания, броски медбола+отжимания). Так вы создадите фундамент для дальнейшего увеличения нагрузок.

Во время занятий атлет должен отслеживать свое самочувствие. При появлении головокружения, учащенного сердцебиения, боли в суставах, нужно немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получения травм.

  • Питание и гидратация

Во время интенсивных занятий следует обратить внимание и на питание. Дефицит калорий может привести к потере мышечной массы и силы. Поэтому важно разработать не только программу физических нагрузок, но и новый рацион питания. Прежде всего, нужно обязательно плотно поесть за 1,5-2 часа до тренировки. В меню должны присутствовать простые углеводы и белки. Углеводы дают энергию, а белки участвуют в построении мышечной массы. Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Заниматься кроссфитом на голодный желудок не рекомендуется. При высокоинтенсивных нагрузках сахар в крови снижается довольно быстро, что может привести к массе неблагоприятных последствий.

Программа тренировок в кроссфит-клубе при неверном подходе может оказать вредное влияние на организм. Чтобы этого не произошло, помните о мерах профилактики: включайте в меню больше овощей и клетчатки, принимайте витаминные комплексы, спите не менее 8 часов в день и выпивайте достаточно воды (не менее 30 мл на килограмм веса в день).

Также рекомендуется больше двигаться в течение дня. В современном мире люди постоянно испытывают стресс. В это время организм вырабатывает гормоны атаки — адреналин и норадреналин, готовясь к схватке с врагом или бегству. Однако сейчас в стрессовой ситуации человек подавляет гнев, переживая все внутри себя, тем самым лишая себя возможности выйти негативной энергии наружу и укоротить разбушевавшиеся гормоны. Чтобы справиться с перенапряжением достаточно 20-минутной быстрой ходьбы или легкого бега.

Принципы построения тренировочной программы

Тренировочная программа — это последовательность микроциклов. Продолжительность и количество микроциклов зависит от целей, уровня подготовки и методов построения спортивной подготовки.

Программа для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале, может обновляться часто — каждую неделю или раз в две недели. Это равно 1-2 микроциклам. План тренировок для атлетов среднего уровня составляет порядка 4-6 недель, до момента, когда наблюдается пик результативности. Программа спортсмена продвинутого уровня длится от 8 до 16 недель. Чем опытнее подопечный, тем длиннее составляется программа.

Перед началом выбора тренировочной программы следует ознакомиться с основными принципами ее выбора:

  • Цель тренировок,
  • Количество тренировок в неделю,
  • Продолжительность тренировки,
  • Набор упражнений, количество подходов и повторений.

Цель тренировок

Кроссфит подходит и для профессиональных атлетов, и для любителей фитнеса, для взрослых и детей. Часто целью тренировок у женщин служит желание похудеть, у мужчин — приобретение мышечной массы. Нередко функциональный тренинг используют спортсмены из смежных областей, чтобы повысить такие показатели, как выносливость, силу, координацию, гибкость, ловкость, точность, скорость и баланс. Занимаются кроссфитом для повышения функциональных способностей бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные. В целом необходимо выбрать для себя одну цель и начать работать в этом направлении. Иначе вы просто будете топтаться на месте.

Количество тренировочных дней

В рамках фитнеса количество занятий в неделю должно составлять от 2 до 6 раз. Если вы просто хотите поддержать форму, достаточно 2-3 тренировок, а более опытные кроссфит-атлеты тренируются уже по схеме «3 дня работа – 1 день отдых» или «5 дней работа – 2 дня отдых». В зависимости от свободного времени, желания и сил.

Необходимо заранее оценить свои возможности и подумать, как часто вы сможете ходить в спортзал. Ведь вне зависимости от поставленных целей главное — регулярность. Если вы поставите в план 4 тренировки в неделю, а сможете ходить только два раза, то не достигнете желаемых результатов, и все придется начинать сначала.

Продолжительность тренировки

Существует два подхода в продолжительности тренировок. Обычно в фитнес-центрах и кроссфит-залах одно занятие длится 45-60 минут. Далее идет следующая группа. В спорте время тренировки занимает 1,5-4 часа. Профессиональный атлет только на разминку может потратить 1 час, перед тем как подойти к первому серьезному весу.

Также важно общее количество времени, затраченное на работу. Так, десять часов занятий в месяц — в два раза эффективнее пяти. При этом нет никакого принципиального значения, сколько длилась тренировка. Так, одинаковый эффект дают как три 30-минутных занятия в день, так и одна 1,5-часовая тренировка. Именно поэтому не стоит рассчитывать на результат, если уделять тренингу только пару часов в неделю или 15 минут в день.

Набор упражнений, количество подходов и повторений


В кроссфите используются циклические упражнения (развивают аэробные возможности и общую выносливость), упражнения с собственным весом (направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела) и с отягощением (необходимы для увеличения скорости роста мышц, крепости костной ткани). С помощью огромного выбора базовых упражнений можно составить множество интересных комплексов для каждого дня (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.

  




Чтобы было проще составлять комплексы для себя самостоятельно, заранее выпишете все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. При этом сразу отсортируйте их по группам мышц или модальности, то есть, какой направленности будет WOD (кардио, работа с собственным весом тела или развитие силы). В кроссфит-комплексах часто совмещают несколько модальностей, возьмем гимнастику и работу с отягощениями («Фрэн»: 21-15-9 трастеров и подтягиваний). Если у вас не хватает опыта, то обратитесь за помощью к опытному квалифицированному тренеру.

Количество упражнений и повторов зависит от ваших целей и уровня подготовки. Новичкам начинать нужно с минимума, постепенно увеличивая нагрузку. Вот так выглядит градация количества повторений в кроссфите (суммарно во время WOD):

  • маленькое (< 50),
  • среднее (50-100),
  • большое (> 100).

Каждый WOD состоит из одного упражнения (например, приседания), двух (подтягивания и приседания), трех (подтягивания, приседания, отжимания) или четырех и более движений (чиппер).

Как подобрать оптимальную тренировочную программу

Выбор тренировочной программы зависит от степени подготовки атлета. В руководстве по обучению CrossFit, деления на уровни следующие:

  • Начальный (Beginner),
  • Средний (Intermediate),
  • Элитный (Advanced/Elite).

Новичкам не стоит вестись на новомодные программы со сложными движениями. В их плане должны преобладать базовые упражнения со свободными весами. Например, следующие упражнения в том или ином виде обязательно нужно включать в свои комплексы: приседания, отжимания, становая тяга, жим лежа. Кроме того, нелишним будет укрепление сердца и сосудов плиометрическими упражнениями (берпи, запрыгивание на бокс, приседания с выпрыгиванием). Закончить тренировку можно изолирующими упражнениями для проработки проблемных зон.

Цели программы:

  • Привыкнуть к тренировкам высокой интенсивности,
  • Нарастить мышечную массу,
  • Похудеть,
  • Увеличить работоспособность.

Примерная программа кроссфит-тренировок в зале для любителей на 2 недели выглядит следующим образом:

День 1: 3 раунда на время: 10 берпи, 20 воздушных приседаний, 30 ситапов.

День 2: Табата (8 раундов: 20 сек. работа-10 сек. отдых): отжимания, ситапы, приседания.

День 3: 5 кругов на время: 10 выпрыгиваний на месте, 15 гиперэкстензий.

День 4: Отдых.

День 5: 2 раунда на время: бег 400 м, 50 выпадов (25 на каждую ногу).

День 6: 100 отжиманий на время.

День 7: 4 раунда на время: 15 берпи, 25 приседаний, 35 ситапов.

День 8: Отдых.

День 9: 3 раунда на время: спринт 50 м, 10 берпи, спринт 50 м, 10 ситапов, спринт 50 м, 10 приседаний.

День 10: 3 круга на время: 20 выпрыгиваний с места, 30 ситапов.

День 11: 150/100 берпи на время.

День 12: Отдых.

День 13: 5 раундов на время: 20 берпи, 15 приседаний, 10 ситапов.

День 14: бег 5 км.

День 15: Табата: берпи, ситапы, приседания, отжимания.

День 16: Отдых.

К среднему уровню относятся спортсмены, которые должны заниматься 3-6 месяцев, чтобы увидеть прогресс в классических wod и упражнениях из тяжелой атлетики. В дополнение к регулярной базе кроссфит-тренировок они постепенно добавляют работу над слабыми навыками. Для их отработки отлично подходят комплексы EMOM. Например, EMOM 10 минут — 20 двойных прыжков, EMOM 10 минут — 3 становые тяги 100 кг. Как правило, спортсмены среднего уровня занимаются не чаще 6 раз в неделю и не более трех тренировок подряд.

Профессиональные атлеты занимаются по 2 раза в день от 3 до 6 часов. Они выступают на турнирах высокого уровня. Их тренировочный цикл расписан на год и состоит из 3 этапов: подготовительного, соревновательного и переходного. Каждый период делится на микроциклы, которые отличаются по содержанию, направленности и поставленным задачам. Периодизация годичной подготовки непосредственно связана с соревновательным календарем. Она нужна, чтобы прогрессировать, не убивая центральную нервную систему (цнс), тем самым ухудшая общее состояние организма.

Опытные кроссфитеры, как правило, занимаются с тренером, который составляет индивидуальную программу для каждого подопечного, или занимаются по зарубежным онлайн-программам, выбор сейчас которых очень велик.

Лучшие зарубежные программы:

  1. Crossfit Mayhem от Рича Фронинга
  2. Aerobic Capacity от Криса Хиншоу 
  3. The Progrm от Джона Кристиана Синглтона 
  4. The Athlete Program (включает 9 различных программ, включая функциональный бодибилдинг) 
  5. Invictus
  6. Misfit Athletics, разработанная Дрю Крэндаллом 
  7. Built by Bergeron от Бена Бержерона 
  8. Conjugate Fitness от Шейна Свитта и Лауры Фелпс 
  9. Conjugate Gymnastics от Шона Лина 
  10. Crossfit Football для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта 
  11. Crossfit Krypton от Бена Смита 
  12. Crossfit Linchpin от Пэта Шервуда, аналитика CrossFit Games и члена штаб-квартиры CrossFit 
  13. Do What Dan Does от Дена Бейли 
  14. Icon Athlete от Криса Спиллера 
  15. Jacked Unicorn от Камиллы Леблан-Базинет 
  16. OPEX Fit от Джеймса Фитцжеральда, первого чемпиона CrossFit Games 
  17. PowerWod, разработанная пауэрлифтершей элитного уровня Джесси Бердик 
  18. Raw Strength and Conditioning от Бобби Ди https://www. rawstrengthandconditioning.com/
  19. Rise Strength, созданная тренером по тяжелой атлетике Дианой Чу и спортсменкой CrossFit Games Андреа Агер
  20. Romwod (создатели Джеремая и Дэниел Хэд) 
  21. Rowing Wod от олимпийского гребца Кэмерона Николя 
  22. Rx Mentality от Скотта Панчика 
  23. The Barbell WOD от владельца зала «California Strength» Дейва Спица, который программирует тренировки для Ноя Олсена, Колин Фотш и Джеки Перез 
  24. The Skill Wod от совладельца «Dogtown CrossFit» Дасти Хайланда, который тренировал Линдси Валенсуэлу и Ноя Олсена 
  25. The Training Plan от Джами Тикканена, тренера Энни Торисдоттир, Карла Гудмундссона и Лукаса Хогберга 
  26. TRAIN With Julie Foucher от Джули Фуше 
  27. Warrior Programming, созданная Полом Варриором (главным тренером «Reebok CrossFit Tyneside»), Джордонам Валлосом (владельцем «Reebok CrossFit Tyneside») и Алексом Муром (тренером и техническим гуру). 
  28. Weightlifting101 от основателя Weightlifting 101 CrossFit programming Эрика Лау Келне, который тренирует Карла Гудмундссона и Сару Сигмундсдоттир 

Вариативность программы

Когда вы выбираете конкретную тренировочную программу, то должны ее строго и систематически придерживаться. Потому что рост мышц и силовых показателей — это долгий процесс, который отнимает много времени. Для того чтобы понять, действующая эта программа или нет, придется подождать. Часто новички начинают прыгать с одного плана на другой. В результате они не развиваются, потому что не могут объективно сравнить, какая программа на них действует лучше.

Также не стоит использовать одну и туже программу дольше полугода, потому что организм со временем адаптируется к нагрузкам и перестает развиваться. То есть то, что раньше казалось для организма стрессом, постепенно перестает им быть. Поэтому используйте разные подходы к тренировкам.

Кроссфит дает неограниченное поле для экспериментов, а поэтому единого плана тренировок быть не может. Вариативность в функциональном тренинге практически безгранична. Меняйте все:

  • упражнения,
  • оборудование,
  • рабочие веса,
  • время выполнения комплексов,
  • схемы повторений,
  • экипировку,
  • окружающие условия (тренировки на улицах или в горах),
  • дни отдыха,
  • время суток для тренировок,
  • питание.

Выбор собственного плана тренировок — достаточно трудоёмкий процесс, так как абсолютно каждый человек обладает своими особенностями строения организма. Неудивительно, что необходимо не просто подобрать разумную, правильную программу, но и быть готовым ее подкорректировать под себя.

Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
 

Что важно знать?

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.
Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе. 
Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

  • Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
  • Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов): 
    • прыжки на тумбу,
    • подтягивания – хват с широкими руками,
    • отжимания,
    • подъемы ног на перекладине,
    • жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать​ минимальный перерыв.

  • 5-ти минутная заминка.
    • Бег в медленном темпе,
    • растяжка,
    • ​упражнения для дыхания.

Среда

  • Разминка.
    • выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
    • планка (3 подхода по минуте),
    • подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
  • Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
  • 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

  • Разминка – 10 минут.
    • разминаем суставы,
    • легкий 5-минутный бег,
    • по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
  • Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
    • 30 прыжков со скакалкой
    • 10 приседов (легкая штанга)
    • 10 раз подъемы ног на перекладине
    • 15 раз гиперэкстензия.
  • Заминка – 5 минут. 
    • легкий бег
    • растяжка
    • упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать рацион питания.

Женские спортивные костюмы  Мужские кроссовки  Бег

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

  • 10 отжиманий от пола
  • 20 выпадов
  • 10 подтягиваний
  • 20 выпадов
  • 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

WOD 2
50-40-30-20-10

  • Воздушные приседания
  • Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

WOD 3
3 раунда на время

  • 400 м бег
  • 21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

WOD 5
EMOM 12 минут

  • А. спринт 30м
  • В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

WOD 6
5 раундов

  • 400м бег
  • 15 отжиманий
  • 15 ситапов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

WOD 7
7 раундов на время

  • 7 подтягиваний обратным хватом
  • 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

WOD 8

  • 1600м бег
  • 50 берпи
  • 800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

WOD 9
5 раундов на время

  • 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
  • 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

WOD 10

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
  • 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!

WOD 11
5 раундов на время

  • 20 отжиманий хлопком
  • 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу

WOD 12

  • 400 м бег
  • 25 берпи
  • 300 м бег
  • 20 подтягиваний
  • 200 м бег
  • 15 носков к перекладине
  • 100 м бег
  • 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс

WOD 13
Табата в течение 8 минут

  • 0:20 берпи
  • 0:10 отдых
  • 0:20 обратные берпи
  • 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata

WOD 14
4 раунда на время

  • 15 носков к перекладине
  • 20 перепрыгиваний через скамью или бокс

* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела

WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

  • 10 подтягиваний до груди
  • 30м медвежья походка
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс

WOD 16
На время:

  • 50 двойных прыжков на скакалке
  • 50 выпадов
  • 50 отжиманий
  • 50 ситапов
  • 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2

WOD 17

  • 2000 м бег
  • В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

  • Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний

WOD 19
3 раунда на время:

  • 5 берпи
  • 10 приседаний
  • 15 ситапов
  • 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами

WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 1 подтягивание;
  • 2 отжимания;
  • 3 приседания;
  • 4 подтягивания;
  • 5 отжиманий;
  • 6 приседаний;
  • 7 подтягиваний;
  • 8 отжиманий;
  • 9 приседаний и т. д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

Кроссфит для начинающих — упражнения и программа тренировок

Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.

Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

  1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
  2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
  3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
  4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
  5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
  6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

  1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
  2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
  3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

  1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
  2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
  3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

  1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
  2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
  3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
  4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
  5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
  6. Функциональные упражнения.
  7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
  8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
  9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

 

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

 

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

  1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
  2. Мышцы пресса.
  3. Мышцы рук.
  4. Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

 

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

  1. Мышцы спины.
  2. Мышцы ног.
  3. Мышцы рук.

 

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

  • бег;
  • двойные прыжки на скакалке;
  • воздушные приседания;
  • использование велотренажера;
  • степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

  1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
  2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
  3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

 

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

  • Жим лежа 3*10
  • Становая тяга 3*10
  • Присед 3*10
  • Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
  • Подъем корпуса в висе 3*10
  • Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

  • Берпи – 30 раз после каждого круга
  • Подтягивания 5*5
  • Воздушные приседания 10*10
  • Отжимания 5*5
  • Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

  • Махи легкой гирей – 1 минуты
  • Воздушные приседания – 1 минута на скорость
  • Отжимания 3*20
  • Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
  • Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Резюме

Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.

Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

  1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

  2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

  3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

  4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

  • Прыжки с коробкой
  1. Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.

  2. Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.

  3. Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

  • Пальцы на брусья
  1. Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.

  2. Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин, можно ли заниматься дома?

С годами появляется всё больше и больше тренировочных методик. С их помощью можно привести своё тело в нужную вам форму. У каждой тренировочной методики разные цели, в отличие от кроссфита. С помощью этой разновидности тренинга, можно как накачаться, так и похудеть. При этом вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Сегодня мы с вами и будем говорить о преображении вашего тела с помощью кроссфита.

Кроссфит: базовые упражнения

Как известно, кроссфит — одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты.

Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:

  1. Выпрыгивания из упора .
  2. Скручивания.
  3. Приседания.
  4. Подтягивания.
  5. Отжимания.

По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:

День первый — проработка нижней части тела:

  1. Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
  2. Приседания — 20 раз.
  3. Скручивания на пресс 20 раз.

Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4—5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит — интенсивный и скоростной тренинг.

День второй — проработка верхней части тела.

  1. Подтягивания средним хватом — 8 раз.
  2. Отжимания средним хватом — 15 раз.
  3. Подтягивания узким хватом — 6 раз.
  4. Отжимания узким хватом — 12 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, — выполняйте максимально возможное число раз.

Для того, чтобы вы становились сильнее, вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:

  1. Понедельник — нижняя часть тела.
  2. Вторник — отдых.
  3. Среда — верхняя часть тела.
  4. Четверг — отдых.

Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.

Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:

  1. Жимы гантелей и гирь вверх.
  2. Подъём гантелей на бицепс.
  3. Приседания с гантелями или гирями.
  4. Тяга гири к подбородку.

Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.

Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.

Кроссфит для похудения

Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.

Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:

  1. Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
  2. Кувырки — 25 раз.
  3. Бег с ускорением — 20 секунд.
  4. Прыжки на скакалке — 50 раз.
  5. Скручивания на пресс — 30 раз.

Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.

Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.

Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.

Программа тренировок

Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале проходят для развития взрывной силы. Она нужна людям, занимающимся следующими видами спорта:

  1. Боевые искусства.
  2. Хоккей и футбол.
  3. Биатлон и конькобежный спорт.

А также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила — сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.

Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.

Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале — для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том, что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков:

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Жим штанги лёжа.
  3. Жим гантелей стоя, вверх.
  4. Жим ногами.
  5. Выпрыгивания из упора лёжа.
  6. Скручивания на пресс.

Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.

А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:

  1. Рывок лёгкой штанги.
  2. Жим штанги стоя.
  3. Подтягивания с хлопком.
  4. Отжимания с хлопком.
  5. Жим ногами.
  6. Выпрыгивания.
  7. Подбрасывания тяжёлого мяча.
  8. Сгибания рук с гантелями.
  9. Скручивания на пресс.
  10. Пробежка в максимально быстром темпе.

Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Главное — не нарушать технику выполнения. Между упражнениями спортсмен имеет право отдохнуть 10 секунд.

Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга — вы большой молодец. Критерий успеха здесь — веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, — плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.

Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.

Дополнительные рекомендации

Кроссфит — это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее — потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!

Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.

Кроссфит — отличный вариант для тренинга дома. Если ваша цель — увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.

Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит — это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.

Программа тренировок кроссфит

CrossFit.com: WODs

Выберите одно из следующего в четвертьфинале CrossFit Games.

Четвертьфинал 1
За общее время:

3 раунда:
10 отжиманий в строгой стойке на руках
10 отжиманий в висе с гантелями
50 двойных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках
10 подъемов гантелей плечом к плечу
50 двойных отжиманий

♀ 35 фунтов. гантели
♂ 50 фунтов.гантели

Ограничение времени: 10 мин.

ИЛИ

Четвертьфинальный тест 2
На время:
60 приседаний GHD
6 подъемов на веревку, 15 футов
60 приседаний на одной ноге попеременно
50 приседаний GHD
5 подъемов на канат, 15 футов
50 одиночных- приседания на ногах, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге, чередование
30 приседаний GHD
3 подъема на скакалку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге попеременно

Ограничение времени: 20 мин.

Разместите выбор тренировки и время для комментариев.


Масштабирование:
При выборе теста 1 измените движения и уменьшите нагрузку на гантели до того, что вы можете выполнять быстро и непрерывно. Эта тренировка представляет собой спринт, и ее следует масштабировать, чтобы обеспечить быстрое и полное усилие.

При выборе теста 2 будьте осторожны с большим объемом каждого упражнения, особенно с GHD. Спортсменам, не подвергавшимся воздействию GHD, следует резко уменьшить громкость. В целом эта тренировка довольно долгая, поэтому выбирайте модификации, которые все еще остаются сложными, и планируйте разбивать каждое упражнение на несколько подходов.

Промежуточный вариант:
3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках с наклоном
10 отжиманий в висе с гантелями
30 двойных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
15 отжиманий
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
30 двойных отжиманий

30 фунтов. гантелей
40 фунтов. гантели

ИЛИ

50 приседаний GHD
5 подъемов по канату, 15 футов.
50 приседаний на одной ноге, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге, чередование
30 приседаний GHD
3 подъема на веревку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге , переменный

Вариант для новичков:
3 раунда:
10 отжиманий
10 силовых отжиманий с гантелями
50 одинарных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжиманий от колен
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
50 отжиманий снизу

10 фунтов. гантелей
15 фунтов. гантели

ИЛИ

40 приседаний
4 подъема на веревку, из положения лежа в положение
40 шагов с выпадом
30 приседаний
3 подъема на веревку, из положения лежа в положение
30 шагов с выпадом
20 приседаний
2 подъема на веревку, от лежа до стоя
20 шагов выпада
10 приседаний
1 подъем на веревке, от лежа до стоя
10 шагов выпада

9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)

Фотография: Терри Джордж.через VisualHunt / CC BY-NC-SA

Если вы тренировались какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности. Скорее всего, вы застряли в приросте силы или не совсем понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки. Эта программа предназначена именно для этого. Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили. Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.

Эта программа была в первую очередь разработана для продолжения 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить это перед тем, как начать этот план, так как она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану. .

Это подводит меня к следующему пункту об этом плане. Это для опытных спортсменов. Чтобы попробовать этот план, вам потребуется серьезная силовая база и прочная техника. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужен такой объем и интенсивность для прогресса, и это хорошо.

Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.

Standards Intermediate Data

Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса. Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.

План прочности

Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний — Stronglifts.

Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными. Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.

План Stronglifts — это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок вокруг этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.

Перед тем, как начать, вам нужно прочитать их статью и загрузить их бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.

Давайте займемся программой!

Неделя 1

Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на достаточно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с тем подъемом, с которым у большинства спортсменов проблемы.

Вы также заметите, что четверг — это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.

Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Обычно я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, так как они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.

Если вам нравятся тяжелые атлетики, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Вы получите все статьи прямо к вам, как это уже делают 7000 других участников!

Неделя 2

На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, например, наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, переходите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мышц.

Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.

3 неделя

На этой неделе будут тяжелые силовые тренировки. Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше.Это даст вам наилучшие шансы на восстановление после тяжелых силовых тренировок.

Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы до и после полудня, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.

4 неделя

Это будет неделя с максимальным объемом силовых тренировок за весь цикл.Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать минимум 3 минуты между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, главное здесь — двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.

Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.

5 неделя

А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса.Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не такие уж и сложные, но довольно сложные.

Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу, направленную на наращивание мышечной массы, тогда ознакомьтесь с ней!

Эта неделя предназначена для восстановления, поэтому даже несмотря на то, что некоторые тренировки по-прежнему довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вам нужно бросаться в глаза. Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум.Помните, что весь этот цикл предназначен для силы, а не для метаболической подготовки!

Если вам нравится Tier Three Tactical, и вы хотите, чтобы все ваши друзья и семья сразу узнали об этом, загляните в наш магазин! Обещаю, это не странно!

Последние мысли

Это первые 5 недель из 9 недель цикла. Это будет сложно, но без борьбы и напряжения невозможно набраться сил. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.

Если вы закончили это, то вы надрали задницу и должны продолжить вторую часть программы.

Если у вас есть еще вопросы, держу пари, вы найдете ответ в этой 125-страничной электронной книге!

Получи это здесь!


Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

25 примеров программирования тренировок CrossFit

25 примеров программирования тренировок CrossFit CrossFit. Исчерпывающая статья, охватывающая практически все виды тренировок CrossFit, которые мы проводим в Александрии, штат Вирджиния.Если вы тренер по кроссфиту, эта статья будет вам очень полезна для добавления разнообразия в свои классы кроссфита. Если вы новичок в CrossFit, эта статья поможет вам разобраться в различных типах тренировок, доступных вашему тренеру по кроссфиту. Мы освещаем эзотерические тренировки, такие как «Fight Gone Bad» и «Death by Reps». Стандарты тренировок, такие как Tabata и Hi-Low, подробно описаны. И, конечно же, мы поделимся советами по программированию более интересных вариантов, таких как AMRAP с бай-ином.

При программировании тренировки CrossFit в распоряжении специалиста есть множество различных вариантов.В основе каждой тренировки CrossFit лежит безопасность и эффективность. Но у действительно хорошей тренировки есть кое-что еще. То, что делает тренировку увлекательной и трудной для завершения. Конечно, вы можете выполнять все тренировки как 4 подхода по 10 повторений, но где в этом веселье? Когда тренировки приносят удовольствие, вы можете работать усерднее. А упорство и интенсивность за счет разумного выбора программирования — вот что делает хорошее программирование особенным. Итак, вот 25 лучших типов тренировок, которые мы делаем.

RFT: Раунды на время

Вероятно, самая базовая тренировка CrossFit — Раунды на время требуют, чтобы вы выполнили несколько раундов.В каждом раунде одни и те же упражнения и одни и те же повторения.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Существуют сотни потрясающих тренировок Rounds for Time. Я перечислил некоторые из моих личных фаворитов.

Елена

3 раунда на время:

  • Бег, 400м
  • Качели с гирей 21, 1,5 / 1 пуд
  • 12 Подтягиваний
Нэнси

5 раундов на время:

  • Бег, 400м
  • 15 приседаний со штангой над головой.95 # ♂ / 65 # ♀
Кристина

3 раунда на время

  • Ряд 500 м
  • 12 становых тяг (собственный вес)
  • 21 прыжок на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)
противные девушки

3 раунда на время:

  • 50 приседаний
  • 7 подъемов мышц
  • 135 фунтов Силовое очищающее средство висячим, 10 повторений
Тяжелый ДТ

5 раундов на время: • 12 становых тяг • 9 подъемов в висе • 6 толчков Мужчины используют 205 фунтов, женщины — 145 фунтов.


RFT: одно и то же упражнение с разными повторениями (например, 21–15–9)

Обычно 2 или 3 упражнения с разными повторениями в раунде.

Fran сделал эту последовательность суперпопулярной в CrossFits 21-15-9. Другие распространенные последовательности — 30, 20, 10. Более длинные варианты могут быть 21, 19, 17, 15. Мы постоянно видим эти тренировки в кроссфитах в Александрии.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Fran: Девушка CrossFit

21-15-9 повторений на время:

  • Подруливающее устройство, 95 # ♂ / 65 # ♀
  • Подтягивания
Энни: Девушка Кроссфит

50-40-30-20-10 повторений на время:

Синди ХХХ

Выполните как можно больше за 20 минут:

  • 10 Подтягиваний
  • 20 отжиманий
  • 30 приседаний
  • 15 Подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 45 приседаний
  • Подтягивания 20
  • 40 Отжиманий
  • 60 приседаний
  • 25 Подтягиваний
  • 50 отжиманий
  • 75 приседаний
  • 30 Подтягиваний
  • 60 Отжиманий
  • 90 приседаний

RFT: независимые различные представители

Каждый раунд меняет количество повторений для каждого движения независимо.

В RFT с независимыми переменными повторениями каждое упражнение будет иметь свою собственную схему повторений. Часто одно упражнение может иметь нисходящие повторения, а другое — восходящее. Другие, более злые тренировки, имеют прямое увеличение количества повторений.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Для времени:

  • 21 двигатель; 15 двигателей; 9 Подруливающее устройство
  • 9 Burpees; 15 берпи; 21 Берпи
Комплекс Fran: CrossFit Games Workout

Комплекс Фран — это 4 упражнения на нисходящих повторений.Эта тренировка была представлена ​​в CrossFit Games.

7 отжиманий со штангой
7 подтягиваний от груди к перекладине
7 подтягиваний
21 толкатель

5 отжиманий со штангой
5 подтягиваний от груди к перекладине
5 подтягиваний
15 толкателей

3 подъема мышц со штангой
3 подтягивания от груди к перекладине
3 подтягивания
9 толкателей

Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

RFT 20 минут

  • Ряд 400М + 40 КБ отрывки
  • Ряд 500М + 50 КБ отрывки
  • Ряд 600М + 60 КБ отрывки
  • Ряд 700М + 70 КБ отрывки

RFT с подставками (бай-ин, выкуп)

«Бонусное» упражнение до и / или после основных раундов.

Это увлекательная последовательность тренировок, которую легко запрограммировать. Большую часть времени вы делаете бай-ин сложным одиночным упражнением. Часто бай-ин и выкуп совпадают. Как указано в примерах программирования тренировок CrossFit, я использую эту структуру программы не реже двух раз в месяц.

Подсчет очков — это время, необходимое для завершения всей тренировки.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

50 двойных андерсов
3 раунда:

  • 50 воздушные приседания
  • 10 становых тяг на BW

50 двойных оснований

Близнецы

За время: 2 раунда из:

  • Ряд, 750 м
  • 50 рывков с гирей на отметке 35 #

— потом —

4 патрона:

  • 20 двигателей, 115 # / 75 #
  • Подтягивания 20

ERFT: каждый раунд на время

В схеме тренировки каждый раунд на время, у вас есть последовательность упражнений, а затем период отдыха. В наших 25 примерах тренировок по программированию CrossFit мы редко программируем эту схему. На занятиях всем сложно отслеживать время тренировок. Лично я не нахожу его лучше круглого на раз. Но поскольку время от времени он появляется на основном сайте, мы его освещаем.

Подсчет очков: Всего за все раунды (как правило, не включая остальные)

Барбара

5 раундов, каждый раунд на время, из:

  • 20 Подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний AbMat
  • 50 воздушных приседаний

Отдых 3 минуты между раундами.Не включайте отдых во время регистрации.


AMRAP

Как можно больше раундов

До кроссфита я никогда не слышал о тренировках AMRAP. Даже идея завершить как можно больше раундов за отведенное время казалась странной. Но он работает, масштабируется и его легко программировать. Я все время нахожу их в коробках для кроссфита рядом со мной. AMRAP — это тренировка, которая требует выполнения как можно большего числа циклов серии упражнений за заданное время. В большинстве AMRAPS есть два или три упражнения.

Оценка AMRAP

Ваш результат — это общее количество завершенных раундов плюс любые дополнительные повторения, выполненные во время последнего частичного раунда.

Синди

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 Подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний
Нейт

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • 2 подъема мышц
  • Отжимания в стойке на руках, 4 отжимания
  • 8 махов гири, 2/1.5 пудов
ОГАР

AMRAP 14 из:

  • Рывок, 3 повторения (135 #)
  • Muscle-Up, 1 повтор
  • Удары в мяч, 12 повторений (20 #)

AMRAP Повторы

AMRAP, который повторяется несколько раз.

Любая тренировка, которая требует выполнения как можно большего количества раундов данной схемы повторений несколько раз. Между каждым AMRAP используется период отдыха. Вы сможете установить период отдыха, а также желаемое количество повторений AMRAP.Ваша оценка может быть либо общим количеством раундов, завершенных по всем AMRAP, либо каждой оценкой AMRAP, хранящейся отдельно.

Начальник

На 5 циклов: AMRAP за 3 минуты:

  • 3 очищающих средства Power Cleans, 135/95 фунтов
  • 6 отжиманий
  • 9 воздушных приседаний

Отдых 1 мин между каждым циклом. Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

Пример 2: Пример программирования CrossFit

На 6 циклов: AMRAP за 2 минуты:

  • 7 Толкающий пресс, 115/85 фунтов
  • 7 фронтальных приседаний, 115/85 фунтов
  • 10 приседаний AbMat

Отдых 1 мин между каждым циклом.Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.


AMRAP с бай-ином

Задача, выполненная перед запуском AMRAP.

Любая тренировка, которая требует завершения как можно большего количества раундов данной схемы повторений в течение определенного периода времени после первоначального «бай-ина». Время начинается, когда начинается бай-ин. Оставшееся время уходит на попытки набрать как можно больше раундов тренировки в стиле AMRAP.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Через 20 минут сделать:

, затем в оставшееся время AMRAP:

  • 5 Подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

Через 8 минут до:

, тогда в оставшееся время AMRAP:

  • 10 Подтягиваний
  • 20 отжиманий
  • 30 приседаний AbMat
  • 40 воздушных приседаний

AMRAP с максимальным числом повторений

AMRAP с одним или несколькими максимальными повторениями.

Как тренировка AMRAP, но где одно или несколько движений предназначены для максимального числа повторений. Это означает, что в раунде вы выполняете максимальное количество повторений для этого движения. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных для движений, требующих максимального числа повторений.

Николь

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • Бег, 400 м
  • Максимальное количество повторений Подтягивания
Мур

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • 1 подъем по веревке, 15 футов
  • Бег, 400 м
  • Максимальное количество повторений Отжимания в стойке на руках

AMReps

Как можно больше «повторений».

Amreps похож на Fight Gone Bad в том смысле, что мы считаем повторения для нескольких упражнений. В Fight Gone Bad мы переключаем упражнение в назначенное время (обычно 1 минуту). В AMReps количество повторений на движение фиксировано, а скорость — нет. Таким образом, чем быстрее вы проходите схему, тем больше повторений вы набираете.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

Custom 1: CrossFit Workout Programming
  • 150 повторений со скакалкой
  • 50 настенных шаров, 20/14 фунтов, 10/9 футов
  • 15 подтягиваний от груди к перекладине

По возрастанию AMReps

То же, что структура AMReps

Количество повторений на каждой тренировке увеличивается с фиксированным интервалом.

Выполните как можно больше повторений из нескольких движений, используя схему повторений по возрастанию. Количество повторений в каждом упражнении увеличивается с одинаковой скоростью в каждом раунде.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

CrossFit Games Open 11.6 / 12.5 / 18.5 — Принято

Максимальное количество повторений за 7 минут:

  • 3 двигателя, 100/65 фунтов
  • 3 подтягивания от груди к перекладине
  • 6 двигателей, 100/65 фунтов
  • 6 подтягиваний от груди к перекладине
  • 9 Подруливающих устройств, 100/65 фунтов
  • 9 Подтягиваний от груди к перекладине

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

Открытые игры CrossFit 13,4

Максимальное количество повторений за 7 минут:

  • 3 толчка, 135/95 фунтов
  • 3 пальца стопы
  • 6 толчков, 135/95 фунтов
  • 6 пальцев к перекладине
  • 9 толчков, 135/95 фунтов
  • 9 пальцев до перекладины

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.


FT: На время — The Race WOD

В схеме нет витков.Одно или несколько упражнений на время.

Обычно для этого типа тренировки существуют различные вариации. Упражнения с большим объемом, такие как Джеки, Карен (CrossFit Girl) или Карен + гребля на 2000 м. Другая последовательность — отбойник. Чиппер — это 4 или более упражнений, выполненных на время.

Filthy Fifty (Чиппер)

На время:

  • 50 прыжков на ящик
  • 50 Подтягиваний, прыжков
  • 50 качелей гири
  • 50 выпадов при ходьбе
  • 50 Колени до локтей
  • 50 нажимной пресс,
  • 50 разгибаний спины
  • 50 настенных шаров
  • 50 Берпи
  • 50 двойных подножек

Filthy Просто бывает 50 повторений на каждое упражнение.Если количество повторений останется неизменным, тренировку будет легче запомнить. В наших 25 примерах программирования тренировок CrossFit Filthy 50 долгое время остается фаворитом клиентов.

Джеки Кроссфит Девушка

На время:

  • Ряд, 1000 м
  • 50 двигателей, 45 # ♂ / 35 # ♀
  • 30 Подтягиваний
Программирование тренировок Karen + CrossFit
Грязная Тридцать
  • 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
  • Подтягивания к прыжку 30
  • 30 махов гири (35/26 фунтов)
  • 30 выпадов
  • 30 Колени до локтей
  • 30 Пресс-пресс (45/35 фунтов)
  • 30 разгибаний спины
  • 30 настенных шаров (20/14 фунтов)
  • 30 Берпи
  • 30 Двойные подножки
г.

И. Джейн

  • На время:
    100 Подтягиваний Burpee

FQ: для качества

Один или несколько раундов качества (FQ).

Это новая структура программирования тренировок, в которой тренировка не рассчитана на быстрое выполнение или с максимальным весом. Потому что качество — это обычно то, как работает большинство индивидуальных тренировок, когда мы пытаемся улучшить качество или работать над навыками. В нашей статье «25 примеров программирования тренировок кроссфит» указано, что эта последовательность очень популярна для частных тренировок, но менее популярна в классах.

Пример 1:

5 патронов для качества:

  • Ходьба на руках, 25 футов
  • 10 подтягиваний на груди с 2 перекладинами
Пример 2:

3 патрона для качества:

  • 5 строгих отжиманий в стойке на руках
  • Выпады с ходьбой над головой, 50 футов
  • 20 мест GHD

Итак, существует несколько основных классов тренировок с оценкой REPS. Варианты EMOM, TABATAS, FGB и REPS. Во всех случаях вы считаете завершенным в фиксированном временном интервале.

EMOM: несколько движений за интервал

Каждую минуту в минуту, работать до завершения или отказа.

Каждую минуту в минуту (в течение минуты) в течение заданного количества минут выполняйте указанные движения, затем отдыхайте до начала следующей минуты. В отличие от «Death By Reps» количество повторений не меняется во время тренировки. Часы работают непрерывно, и тренировка заканчивается, когда либо истекли все минуты, либо вы не смогли выполнить всю работу в течение минуты.

Челси

Каждую 1 минуту в течение 30 минут делайте: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний Если вы закончили тренировку до этого времени, добавьте +1 к каждому упражнению, т. Е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 приседаний каждую минуту, и посмотрите, сможете ли вы проделать полные тридцать минут.

Мачо-мужчина

EMOM как можно дольше
3 Power Cleans (185/135 фунтов)
3 фронтальных приседа (185/135 фунтов)
3 рывков (185/135 фунтов)
Каждую минуту (EMOM), начиная сверху в минуту выполните один раунд из 3 силовых чисток, 3 приседаний на груди и 3 рывков.Отдыхайте остаток минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

Тест Burgener Beep

EMOM как можно дольше
7 двигателей (75/55 фунтов)
7 подтягиваний
7 Burpees
Каждую минуту (EMOM), начиная с верхней части минуты, завершают один раунд. Отдыхайте остаток минуты. Повторяйте и продолжайте, пока не сможете завершить полный раунд менее чем за 1 минуту.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.


EMOM: чередование движений каждый интервал

Чередование движений в EMOM.

EMOM, где вы чередуете два или более движения в начале каждой минуты.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 16 минут, попеременно:

  • 20 двойных подножек
  • 10 пальцев до перекладины
Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 20 минут, попеременно:

  • 5 строгих подтягиваний
  • 10 Берпи

EMOM с бонусным движением каждую минуту

Небольшой бонус, который поможет вам быстро пройти через WOD.

Это одна из любимых программных последовательностей Пола. Есть три версии этого. Каждую минуту у вас есть бонусное упражнение, пока вы работаете с Chipper. Это структура ВВС. Вторая версия заключается в том, что вы пытаетесь набрать как можно больше повторений за установленное время, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я). Третья версия заключается в том, что вы пытаетесь выполнить определенное количество повторений определенного упражнения, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я).Эти WODS сложно сделать правильно, но они беспощадны, когда написаны идеально.

ВВС

На время:

  • 20 двигателей
  • Становая тяга 20 сумо высокие тяги
  • 20 рывков
  • 20 приседаний со штангой
  • 20 Приседания спереди

Мужчины будут использовать штангу весом 95 фунтов. Женщины будут использовать 65 фунтов. Каждый спортсмен должен делать четыре бёрпи в начале каждой минуты, прежде чем перейти к работе со штангой. Спортсмену разрешается перейти к следующему навыку со штангой после того, как он выполнит все 20 повторений.Если минутные часы издают звуковой сигнал во время повторения, спортсмен завершит свое повторение, а затем начнет свои четыре бёрпи.

КАЛСУ

В минуту выполните 5 бурпи и максимальный набор 135-фунтовых подруливающих устройств. Сохраняйте этот темп, пока не завершите 100 двигателей.


Табата

Тренировка Табата с несколькими движениями.

Табаты похожи на EMOM в том, что у них короткий фиксированный рабочий интервал. У настоящих тренировок табата всегда есть интервал отдыха. Если интервал отдыха на самом деле является восстановительным упражнением, тогда тренировка действительно высока.По определению Табата — это всегда 20:10 Рабочий отдых на 8 раундов. Но CrossFit и другие программистские компании нашли другие интервалы, такие как 45:15 и 30:20:10.

Подсчет очков Табата

Оценка количество выполненных повторений

Табата Что-нибудь еще
  • Табата Подтягивания
  • Табата Отжимания
  • Tabata AbMat Приседания
  • Воздушные приседания Табата

Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов.Оценка Табата — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

Табата Это!
  • Tabata Row Калорийность
  • Отдых 1 мин.
  • Воздушные приседания Табата
  • Отдых 1 мин.
  • Табата Подтягивания
  • Отдых 1 мин.
  • Табата Отжимания
  • Отдых 1 мин.
  • Tabata AbMat Приседания

Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов. Оценка Табата — это наименьшее количество повторений, выполненных в любом из интервалов.


Высокая-Низкая

Тренировки Выполняются с фиксированным периодом рабочего отдыха.

Вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, вы выполняете более легкую тренировку. В остальном это то же самое, что Табата.

Высокая оценка Низкая

Оценка количество выполненных повторений

Custom 1: CrossFit Workout Programming

8 подходов в упражнении

  • Приседания с прыжком (H): Толчок на месте (L)
  • Отжимания (В): планка (Д)
  • Plyo Lunge (H): вход и выход (L)

Стиль FGB

Тренировка в стиле «Бой пошел плохо».

Любая тренировка, в которой используется стиль «Борьба за плохой». В этом типе тренировки вы тратите определенное количество времени на каждое движение. Вы переходите от движения к движению, набирая как можно больше повторений. Часы не сбрасываются и не останавливаются между движениями. Тренировки в стиле Fight Gone Bad — это тренировки с несколькими раундами. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных за всю тренировку.

Fight Gone Bad

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

  • Wall Ball, 20/14 фунтов, 10/9 футов
  • Становая тяга сумо, высокая тяга, 75/55 фунтов
  • Box Jump, 20 дюймов
  • Толкающий пресс, 75/55 фунтов
  • Ряд калорий
  • Отдых 1 мин.

Немедленное переключение на следующую станцию ​​каждые 1 мин, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

Надежда

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

  • Рывок Burpee Power Snatch, 75/55 фунтов
  • Прыжок на ящик, 24/20 дюйм
  • Подруливающее устройство, 75/55 фунтов
  • Подтягивание от груди к перекладине
  • Отдых 1 мин.

Выполните это как «Fight Gone Bad», сразу переходя к следующей станции каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.


Смерть от представителей

Тренировка с несколькими движениями «Death By Reps».

Количество повторений будет увеличиваться на установленную величину в каждом периоде. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда необходимое количество повторений не может быть выполнено в установленные сроки. Ваш счет — это общее количество успешно завершенных раундов (временные рамки) плюс любые частичные раунды.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

С непрерывно работающими часами выполнить:

  • 1 подтягивание и 1 отжимание в стойке на руках за первую 1 минуту
  • 2 подтягивания и 2 отжимания в стойке на руках за секунду 1 мин.
  • 3 подтягивания и 3 отжимания в стойке на руках в третьем 1 мин.

Продолжайте так, пока можете.Используйте столько подходов в любом порядке каждую минуту, сколько необходимо. Публикуйте количество минут, успешно завершенных для каждого упражнения, в комментариях. Их сумма — это ваш результат.

Custom 2: CrossFit Workout Programming

5 минут на раунд

  • 5, 10, 15, 20,… Двигатели
  • 40 ситуаций
Смерть от подтягивания грудью к перекладине

С постоянно работающими часами сделайте одно подтягивание от груди к перекладине в первую минуту, два подтягивания от груди к перекладине во вторую минуту, три подтягивания от груди к перекладине в третью минуту … продолжая до тех пор, пока ты можешь.


раундов на максимальное количество повторений

Определенное количество раундов тренировки на максимальное количество повторений.

раундов на максимальное количество повторений — очень увлекательные тренировки. Тем не менее, они требуют движения, которое можно безопасно сломать, чтобы функционировать. KB махи, отжимания и т. Д. Вам также понадобится ограничение по времени на этих тренировках.

Подсчет очков Программирование тренировок CrossFit

Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных в каждом раунде.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

  • 3 становая тяга, 1.x BW
  • макс. Повторений Подтягивания
Custom 2: CrossFit Workout Programming

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

  • Максимум повторений Жим лежа, 1x собственный вес
  • макс повторений Подтягивания

Оставшееся время повторений

Выполните максимальное количество повторений за оставшееся время.

повторений за оставшееся время — наказывающая комбинация WOD. Как правило, вы заранее получаете потраченное время (например, 50 калорий в ряду), а затем в оставшемся рассчитанном на время раунде вы делаете максимальное количество повторений другого упражнения, например, мяча на стене.Повторите последовательность 3-6 раз.

Подсчет очков

Количество выполненных повторений

Custom 1: CrossFit Workout Programming

4 раунда по 2 минуты каждый, максимальное количество повторений:

  • 18/15 строк калорий
  • Максимальное количество повторений в оставшееся время Мячи у стены, 20/14 фунтов Отдых 2 минуты

Комбо тяжелого дня

Выполнено от одного до четырех упражнений на общий вес

Любая тренировка с несколькими упражнениями. Хорошо запрограммировать аналогичные подъемники, чтобы уменьшить частоту смены пластин.Кроме того, вы обычно хотите добавлять по ходу. Делает WOD быстрее. Можно рассчитать время для каждого раунда или для всей тренировки. Более новые CrossFit WODS, которые находятся рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.

Пресса над головой, 30 минут, ограниченное время
  • Жим от плеч 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
  • Толкающий пресс 3-3-3-3-3, используя самый тяжелый груз в комплекте
  • Толчок 5-5-5-5-5, используя самый большой вес в подходе

Последовательность приседаний

  • Приседания со штангой над головой 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
  • Приседания спереди 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
  • Приседания со спиной 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе

Heavy Day + SLIPS

One Heavy + КОРОБКИ

Новые виды CrossFit WODS, расположенные рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.SLIPS — это весы, L-образная фиксация, инверсия, планка, растяжка.

Приседания спереди + SLIPS

  • Приседания спереди 1-1-1-1-1
  • 20-минутная квитанция

Рывок + ТАРЕЛКИ

  • Рывок 5-5-5-3-3-3-2-2-1-1
  • 20-минутная квитанция

В

CrossFit нечасто используются пульсометры, потому что они не на 100% точны. Кроме того, они могут отдавать предпочтение менее подготовленным спортсменам. Мы используем тренировки с контролем частоты слышимости в наших тренировках CoreFit, где упор делается на тренировку.В кроссфите нас больше волнуют очки, поэтому мы не используем HRM. Тем не менее, тренировки с контролем частоты пульса — это очень весело, поэтому мы хотели бы поделиться некоторыми из них с вами. Может быть, ваш бокс CrossFit тоже начнет их использовать.

калорий всего

Сжечь 400 калорий, делая:

  • 20 рядов TRX
  • 30 TRX Жим от груди

Контроль калорий

4 раунда

  • 25 калорий прыгающих валетов
  • 25 калорий в прыжках на ящик

Элемент калорий

5 раундов

  • 20 калорий на пилы для тела
  • 10 отжиманий

повторений в оставшееся время на основе калорий

4 раунда по 6 минут каждый, максимальное количество повторений:

  • 30 калорий TRX приседания с прыжком
  • Максимальное количество повторений в оставшееся время Wall Balls, 20/14 фунтов

Наши тренировки CrossFit созданы, чтобы быть веселыми, безопасными и эффективными.Так что если вы пробовали кроссфит в наших боксах в Александрии, штат Вирджиния, и вам он не понравился, приходите попробовать наши. Ваш первый урок бесплатный. Упомяните, что вы действительно прочитали эту статью, и получите бесплатную кофейную кружку из песка и стали.

Посмотреть наши занятия и тренировки

»Четыре элемента программы тренировки CrossFit | Фитнес-зал | Уинстон Салем Фитнес

Если вы только что записались в тренажерный зал CrossFit или являетесь профессионалом CrossFit, может возникнуть соблазн отказаться от структуры тренировки CrossFit и сразу перейти к WOD (тренировке дня).Однако это может привести как к длительным, так и к краткосрочным травмам. Важно не забыть включить четыре элемента в программу тренировки CrossFit, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и обеспечить оптимальное физическое здоровье на долгое время.

Чего ожидать от программы тренировки CrossFit

Типичная тренировка CrossFit состоит из четырех элементов, только один из которых — тренировка дня. Независимо от того, тренируетесь ли вы самостоятельно, в тренажерном зале или с тренером, важно интегрировать каждый из этих элементов в свой график тренировок.

1. Разминка

Разминка кроссфит-тренировки обычно состоит из нескольких упражнений, заставляющих накачать кровь, продолжительностью от 12 до 15 минут. Динамическая разминка CrossFit — это больше, чем обычная 5-минутная пробежка, она фокусируется на нескольких группах мышц с помощью таких упражнений, как прыжки, подтягивания, выпады, приседания, прыжки со скакалкой и многое другое. Эти упражнения для разминки подготавливают тело и разум к предстоящей тренировке, а также повышают общую спортивную результативность и помогают предотвратить травмы.

Время: 12-15 минут
Упражнения: прыжки, подтягивания, выпады, приседания, прыжки со скакалкой и т. Д.
Цель: разогреть тело и разум перед предстоящей тренировкой. Для повышения производительности и снижения риска травм.

2. WOD

Тренировка дня CrossFit, или WOD, как ее обычно называют, является сердцем программы тренировки CrossFit. Меняется изо дня в день, WOD смешивает программу тренировок CrossFit и использует HILT и силовые тренировки.WOD обычно требует, чтобы участник CrossFit выполнил определенное количество упражнений и повторений как можно быстрее, ИЛИ выполнил как можно больше повторений определенных упражнений в ограниченное время. WOD нацелен на то, чтобы ежедневно подталкивать себя, а также помогать участникам в достижении максимальной физической формы.

Члены тренажерных залов CrossFit обычно могут найти новые WOD, размещенные на веб-сайте спортзала или на досках для тренировок. Эти тренажерные залы также предлагают ежедневные занятия, в которых каждый раз проводится разная тренировка.

Время: 10-20 минут
Упражнения: высокоинтенсивные тренировки, которые различаются в зависимости от CrossFit WOD
Цель: стать в хорошей форме и подтолкнуть себя.

3. Тренинг навыков / силы

В дни силовых тренировок этот элемент тренировки CrossFit посвящен развитию чистой силы тела с помощью таких упражнений, как становая тяга, приседания и тому подобное. В дни тренировок, посвященных навыкам, этот элемент тренировки фокусируется на упражнениях для улучшения навыков (часто требуемых для следующего сегмента рутинной тренировки, WOD).Другие дни навыков можно посвятить развитию навыков и сосредоточению внимания на таких упражнениях, как подъемы мышц, приседания на одной ноге и т. Д.

Время: 15-20 минут
Упражнения: упражнения на развитие силы или упражнения на развитие навыков
Цель: улучшить мышечную память, улучшить форму и улучшить общее состояние здоровья.

4. Охлаждение / растяжка

Время заминки или растяжки во время тренировки CrossFit часто недооценивается, но именно в это время у мышц есть шанс остыть, не заедая и не рискуя получить травму на будущих тренировках.Это также время, чтобы вернуть тело к исходной температуре, а также частоту сердечных сокращений и повысить гибкость. Этот сегмент может состоять из традиционной растяжки мышц, а также использования эластичных лент или роликов из поролона.

Время: 10-15 минут
Упражнения: растяжки
Цель: снизить риск травм, вернуть тело к исходному уровню и повысить гибкость.

Элементы программы тренировки CrossFit

Структура тренировки CrossFit состоит из этих четырех элементов, потому что каждая часть служит цели снижения риска травм, развития навыков или мышц, а также улучшения гибкости.Ваше тело нуждается в каждом из этих сегментов в программе тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок CrossFit и занятий в тренажерном зале.

Чтобы узнать больше о тренировках CrossFit, следите за Top Tier CrossFit на Facebook, а чтобы найти класс CrossFit, в котором используются все эти необходимые элементы рутинной тренировки, ознакомьтесь с нашим расписанием занятий.

15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих

Когда кто-то впервые заходит к вам в бокс, он может испугаться жесткой репутации этого вида спорта.Вы можете использовать эти 15 основных правил кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые WOD, когда они только начинают. На самом деле, им, вероятно, не следует этого делать. , подбодрите их с помощью этих 15 бодрящих тренировок CrossFit для новичков.

(Ознакомьтесь с частью 2 с дополнительными тренировками для начинающих здесь .) махи гирями с умеренным весом, затем 10 толчков гантелей (держите легкую гантель перед грудью обеими руками; приседайте с гантелью на месте, затем стойте прямо, поднимая гантель над головой.) Затем сделайте 9 каждого, затем 8 и так далее, вплоть до 1 каждого.

2. Простая тренировка берпи

Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.

3. Вес тела WOD

Выполните 3 раунда из 10 следующих с максимальной интенсивностью:

  • воздушных приседаний
  • Приседаний
  • Отжимания
  • кольцевых рядов
  • берпи

4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

Сделайте 3 раунда из следующего как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов толчков.Закончите бегом на четверть мили.

5. Бегущий бутерброд

Выполните бег на четверть мили, затем 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Закончите бегом на четверть мили.

6. Прыжки и выпады

Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов каждой ногой со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

7. Толкание, тяга, бег

Выполните 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний.Закончите бегом на полмили.

8. Прыжки на ящик бёрпи

Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик бёрпи (выполните стандартный бёрпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махи с гирями.

9. 21,15 и 9

Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.

10. Приседания

Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете).Затем сделайте 3 раунда по 10 бурпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

11. Табата Отжимания и выпады

«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения.) Установите часы на 8 минут и выполняйте табата попеременно отжимания и выпады. .

12. 10 за 10

Установите таймер на 10 минут и выполните как можно больше раундов из следующего: 10 махов с гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгивайте на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 кольцевых отжиманий.

13. Гантели и скакалки

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.

14. Скакалка, сумо и мячи на стене

Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующих:

  • Стеновые мячи — приседайте с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отскочите мяч от стены на высоте примерно 10 футов над собой, затем поймайте мяч
  • Становая тяга сумо — высокие тяги — с ногами шире плеч приседайте, отталкивайте бедра назад и возьмитесь за довольно тяжелую штангу узким схватить; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой.Верните штангу на землю

Закончите от 75 до 100 поворотов скакалки.

15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд

Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Вам не обязательно сразу погружаться в расширенный CrossFit WOD, когда вы новичок в этом — на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать. Вместо этого воспользуйтесь этими 15 бодрящими упражнениями CrossFit WOD для новичков.

План двухнедельной домашней кроссфит-тренировки

Я чувствую себя особенно благодарным за свой тренажерный зал CrossFit прямо сейчас, потому что, хотя я не могу пойти, я понял, что мои тренеры подготовили меня к этому моменту.Я выучил все упражнения, которые мне нужны, чтобы быть сильным, и научился выходить из зоны комфорта. Мне просто нужно найти внутреннюю мотивацию, чтобы заниматься этим дома одной. И с помощью этого простого шаблона тренировки, созданного моим тренером Джейд Дженни, главным тренером по кроссфиту и владельцем Champlain Valley CrossFit, я создал этот двухнедельный план тренировок по кроссфиту.

Я выбрал четыре разных упражнения в день и смешал их, чтобы воздействовать на разные мышцы, используя в основном упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями.Установив этот базовый план на две недели, я избегаю того, чтобы каждое утро пялиться на гантели и тратить время на то, чтобы понять, что делать. Я устанавливаю будильник на 5:15 утра и тренируюсь с 5:30 до 6:15 утра — разминка, тренировка и восстановление занимают чуть менее 45 минут. Это так важно, чтобы быть в рутине, и то, что я провожу время наедине с собой первым делом с утра, дает мне позитивный настрой, который мне нужен для хаоса радости работы дома с двумя детьми.

План двухнедельной домашней тренировки CrossFit

Необходимое оборудование: две пары гантелей (15 фунтов и 25 фунтов), скакалка, ящик (я использовал свой журнальный столик), гирю (20-40 фунтов; используйте гантели, если у вас ее нет. ), а также набор ползунков или две бумажные тарелки

Указания: После пятиминутной динамической разминки выполните каждое из четырех упражнений ниже в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.Повторите эту четырехминутную тренировку восемь раз для 32-минутной тренировки или сделайте столько раундов, сколько вы выберете в зависимости от времени, которое у вас есть, например, пять раз для 20-минутной тренировки или 10 раз для 40-минутной тренировки.

После тренировки обязательно сделайте перезарядку, такую ​​как эти растяжки. Продолжайте читать инструкции для каждого упражнения.

День Тренировка
День 1 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Берпи
Становая тяга с гантелями
Подъемы в вертикальном положении
Жим гантелей над головой

День 2 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Скакалка
Подруливающие устройства с гантелями
Альпинисты
Махи гантелями (или гантелями)

День 3 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Высокие колени
Выпады с гантелями над головой
Приседания AbMat
Тяга гантелей к доске

День 4 30-минутный сеанс йоги всего тела
День 5 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Прыжки на ящик
Приседания с гантелями
Планка с вытягиванием плеч или удержанием стойки на руках у стены
Жим гантелей на полу

День 6 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Боковой прыжок через гантель
Подъемы на ящик с гантелями
Отжимания
Русские скручивания сидя

День 7 Йога
День 8 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Приседания
Кольцевые тяги
Попеременные выпады вперед
Прогулки через стену

День 9 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Прыжки на ящик
Прогулки на планке
Воздушные приседания
Тяга гантелей стоя

День 10 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Берпи
Махи гирями
Подъемы вверх
Подъемы с гантелями

День 11 30-минутный сеанс йоги всего тела
День 12 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Скакалка
Берпи по-мужски
Мостик для ягодиц
Приседания с гантелями над головой

День 13 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Приседания
Становая тяга с гантелями
Отжимания
Тягачи с гантелями

День 14 Йога

Как вы структурируете тренировку CrossFit?

Получите основы…

  • CrossFit основан на идее использования функциональных движений с высокой интенсивностью и их объединения в тренировку.
  • Если вы не посещаете тренажерный зал и хотели бы использовать CrossFit как средство для спортивных тренировок или просто как способ оставаться в хорошей физической форме, вы можете найти бесплатные ежедневные тренировки в Интернете и выполнять их дома.
  • Знание некоторых стандартных упражнений, часто включаемых в программы CrossFit, может помочь вам создать тренировку CrossFit.

Те, кто рассматривал CrossFit как возможную программу фитнеса, могут задаться вопросом, как структурировать тренировку CrossFit.В конце концов, кроссфит по своей природе несколько неструктурирован.

CrossFit основан на идее использования функциональных движений с высокой интенсивностью и их объединения в тренировку. Это бренд упражнений, сочетающий в себе элементы гимнастики, тяжелой атлетики и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он утверждает, что делает вас опытным исполнителем в каждой из десяти фитнес-направлений.

Эти области включают:

  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Выносливость
  • Ловкость
  • Баланс
  • Гибкость
  • Мощность
  • Скорость
  • Координация
  • Точность
  • Прочность

CrossFit на протяжении многих лет использовался для обучения военнослужащих, полицейских и пожарных, но сейчас он все чаще используется обычными людьми, чтобы помочь им привести себя в форму или поддерживать высокий уровень физической подготовки.Его модифицированные формы даже используют некоторые люди с детьми или пожилыми людьми.

Многие тренажерные залы теперь предлагают программы CrossFit, в которых вы можете принять участие, или вы можете найти бесплатные тренировки CrossFit в Интернете, которые вы можете выполнять дома. Преимущества CrossFit включают его способность обеспечить очень эффективную тренировку, которая включает в себя многие области фитнеса, за относительно короткий промежуток времени.

Критики программы утверждают, что она легко может привести к травмам, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принять участие в программе CrossFit, и убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять все упражнения, которые вы пытаетесь выполнить.

Если вы хотите промочить ноги перед тем, как войти в бокс CrossFit, зарегистрируйтесь сегодня в учетной записи Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к тренировкам в стиле CrossFit, личным тренерам и многому другому.

Как вы структурируете тренировку CrossFit в тренажерном зале?

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, который предлагает программу CrossFit, у вас все готово, потому что она будет структурирована для вас. Как правило, класс CrossFit строится в следующем порядке:

  • Разминка
  • Сегмент развития навыков
  • 10-20 минутная тренировка высокой интенсивности
  • Восстановление

Каждая тренировка называется тренировкой дня или WOD.«Если в вашем тренажерном зале нет программы CrossFit, вы все равно можете принять участие в CrossFit, используя оборудование, доступное вам в тренажерном зале.

Один из самых сложных аспектов кроссфита дома — убедиться, что у вас есть подходящее оборудование, чтобы разнообразить тренировку так, как вам этого хотелось бы в CrossFit. Используя тренажерный зал, вы можете выполнять тренировки CrossFit, которые вы нашли в Интернете, где разнообразие оборудования не является проблемой.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса.Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как вы структурируете тренировку CrossFit дома?

Если вы не посещаете тренажерный зал и хотели бы использовать CrossFit как средство для спортивных тренировок или просто как способ оставаться в хорошей физической форме, вы можете найти бесплатные ежедневные тренировки в Интернете и выполнять их дома. Некоторые материалы, которые будет полезно иметь, включают:

  • Набор штанг и гантелей разного веса
  • Скакалка регулируемая
  • Набивной мяч или несколько различных гирь
  • Гриф для подтягивания
  • Набор гирь

Также полезно иметь гимнастические кольца и скакалку, если это возможно.Как правило, большинство людей тренируются с CrossFit по схеме: три дня включительно и один выходной. Некоторые варианты этого распорядка включают один день отдыха, один выходной, что часто полезно для новичков; или пять дней в неделю, два выходных, что часто лучше подходит для более опытных спортсменов или тех, кто хочет структурировать свои тренировки так, чтобы они тренировались только в течение недели.

Как вы структурируете тренировку CrossFit и какие упражнения включать?

Одним из главных достоинств CrossFit для многих является тот факт, что он включает в себя так много разных упражнений, которые меняются от тренировки к тренировке, так что скука не является проблемой.Тем не менее, если вы пытаетесь структурировать свою собственную программу CrossFit, огромное разнообразие упражнений, которые она может включать, может сделать ее непосильной. Знание некоторых стандартных упражнений, часто включаемых в программы CrossFit, может помочь. К ним относятся:

  • Подтягивания или тяги тела для тех, кто не может выполнить подтягивания
  • Подтягивания
  • Приседания
  • Прыжки со скакалкой
  • Запрыгивание на коробку и выход из нее
  • Подбрасывание набивного мяча в сочетании с приседаниями
  • Отжимания на трицепс с параллельными брусьями, если возможно
  • Короткие мощные спринты
  • Короткие спринты с разным весом
  • Отжимания, которые можно модифицировать и выполнять с опущенными коленями или отталкиванием от стены для тех, кому необходимо
  • Становая тяга со штангой разного веса
  • Канатное лазание

Одно из самых больших преимуществ CrossFit для силовых тренировок — это его разнообразие.Конечно, это также создает проблему для любого, кто пытается выполнить этот план тренировок из дома, а не в полностью оборудованном тренажерном зале. Однако, немного спланировав, вы можете структурировать тренировку CrossFit, которая будет соответствовать вашим целям.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>