Программа занятий в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю на массу: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

Классическая программа тренировок 3 дня в неделю

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

Сделайте инвентарь для своего тела

Затем оцените текущее физическое состояние. Ничто не является более мотивирующим, чем выполнение плана обучения. Начинающий: вы видите изменения в своем теле или увеличиваете свою выносливость. Но вы должны знать свою отправную точку, чтобы вы могли точно измерить эти изменения. Вы можете выполнить большинство этих измерений самостоятельно. Проводите измерения и записывайте все. Вы также можете использовать свои измерения.

Однако ваш опыт может быть, вы все равно можете извлечь большую пользу из обзора или изучения основных ингредиентов, участвующих в развитии полного бодибилдинга. И ваше отработанное тепло помогает снизить температуру тела и может даже уменьшить боль в мышцах на следующий день. Разминка разделена на два типа: разминка общего тела и разминка, специфичная для мышц. Разогрев увеличивает мышечную температуру, которая увеличивает кровоток, давая вам больше кислорода и питательных веществ для питания ваших тренировочных мышц.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Эта повышенная температура также позволяет двигать нервные импульсы быстрее, что повышает эффективность мышечных сокращений и расслабления. Согретая мышца также означает меньшую вероятность травмы, поскольку мышцы и ткань становятся более податливыми, что делает их менее склонными к переломам, деформациям и слезам. Хорошие возможности — езда на велосипеде, прогулки по беговой дорожке и прыгающие домкраты. Отработанное тепло позволяет медленно снизить частоту сердечных сокращений и помогает устранить связанные с работой побочные продукты, такие как молочная кислота, которые могут уменьшить мышечную болезненность, связанную с тренировкой веса.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Разогрев включает постоянное низкоинтенсивное движение основных групп мышц. Растяжка Второй часто забытый компонент — это то, что некоторые упражнения на растяжку для всего тела после вашего общего разминки, по 2-4 на каждый. Чтобы помочь регенерации, создайте конкретные группы мышц, которые вы тренируете после каждого набора. Это увеличивает поток крови к упражнениям мышц, которые добавляют кислород и питательные вещества и помогают устранить побочные продукты обмена, такие как молочная кислота.

Это предотвращает жесткость и боль в мышцах. Выбор тренировки и последовательность После прогрева и растяжения вы сразу же готовы перейти к весам. Во-первых, вам нужно выбрать упражнения, которые вы хотите сделать сегодня. Когда вы разрабатываете программу обучения, вы включаете упражнения, которые работают для всех основных групп мышц для полного развития. Итак, небольшое просветление: у всех мышц вашего тела есть противостоящие мышцы, которые позволяют совершать скелетные движения. Одна мышца сжимается или сокращается, а другая расслабляется.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Когда вы сокращаете свои бицепсы, чтобы принести яблоко во рту, ваши трицепсы должны расслабиться и в то же время удлиняться. Чтобы ваше тело функционировало оптимально, ваш баланс следует подчеркнуть. Если вы не используете хорошо сбалансированную программу, мышечное неравенство может развиться, увеличивая риск травмы, не говоря уже об асимметричном теле. Вероятно, вы видели достаточное количество этих тел в своем тренажерном зале: массивную верхнюю часть и два матча ниже. Это представленное нами сбалансировано для вас; Просто будьте осторожны, чтобы не пренебрегать некоторыми группами мышц.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

Как новичок вы в основном будете выполнять сложные многоуровневые упражнения на машинах. Почему на машинах? Начав с машин, вы научитесь правильно выполнять любые упражнения, не беспокоясь о балансе и координации. Комбинированные упражнения также воздействуют на большее количество мышечной массы, чем односложные упражнения. Порядок, в котором выполняются упражнения, очень важен. Обучите основные группы мышц перед меньшими. Последние часто помогают в движениях для первого.

Что означает интенсивность тренировки?

Таким образом, как только вы устанете от меньшей группы мышц, вы просто не сможете справиться с количеством веса, необходимым для адекватной загрузки или перегрузки основной группы мышц. Интенсивность. Вы, наверное, уже видели кого-то, кто принимает смехотворно легкий вес и делает одно повторение за раз, чтобы построить мышцы? Это показывает, что только количество веса определяет, сколько повторений вы можете сделать. Как новичок, если вы слишком быстро тренируетесь, вы не узнаете правильную технику и выполнение упражнения, вы также можете получить серьезные травмы.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Но по мере развития и прогресса на умеренно продвинутом уровне, прогресс резко остановится, и ваши выигрыши будут плато, если вы не тренируетесь достаточно сильно. Трюк заключается в том, чтобы найти нужное количество интенсивности. В основном, интенсивность — это мера того, насколько вы тренируетесь. В начале, где вы изучаете правильную технику и исполнение, вы используете более легкие веса и имеют более низкую интенсивность. И, прежде всего, вы должны уделять время своему телу, чтобы учиться и совершенствовать определенные движения.

Перед тем, как совершить любой карф и массовый выигрыш, эта фаза обучения должна иметь место. Эта фаза длится 8-12 недель. По мере того, как вы будете больше знакомы с каждым упражнением, вы начнете включать систему, известную как прогрессивная перегрузка. Это ваш краеугольный камень в плане обучения начинающих, чтобы видеть результаты в студии месяц за месяцем. Чтобы испытать повышенную мышечную силу и гипертрофию, вы должны сначала представить соответствующий стимул, такой как подъем веса. Фокус в том, что стимул должен быть больше, чем ваши мышцы.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Когда вы поднимаете вес, в мышцах есть много химических процессов, которые позволяют ему адаптироваться, чтобы он мог лучше справляться с нагрузкой, которую он будет наложить в следующий раз. Прогрессивная перегрузка означает, что вы постоянно напрягаете мышцы, приспосабливаясь к определенному раздражителю.

Чтобы сделать это безопасно, вы начинаете с увеличения веса, который вы поднимаете с шагом в 2-2, 5%, если заданный диапазон ревности становится слишком светлым. Другая переменная — это объем или общий объем работы, выполняемой в течение определенного периода времени, часто на каждом тренировочном сеансе. Общая мера объема — количество предложений и повторений, которые вы выполняете.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Бодибилдинг Что такое предложение?

Как только вы выполняете какое-либо упражнение от начала до конца полного диапазона движения, у вас есть повторение. Несколько повторений приводят к предложению. В целом, более высокие частоты повторения развивают выносливость мышц. В отличие от этого, меньшее количество повторений увеличивает силу и силу. Большинство любителей тренируются в среднем диапазоне, что является оптимальным для массового и некоторого развития силы. Как начинающий, как начало программы, вы делаете 1-2 набора, чтобы изучать упражнения, предотвращая или ограничивая боль в мышцах.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Бодибилдинг, как часто вы тренируетесь?

Только в Фазе 2 вы будете включать в себя больше предложений, чтобы стимулировать увеличение прибыли. Поэтому не тренируйтесь слишком долго и не слишком часто. Но сколько нужно отдохнуть? Один раз в неделю недостаточно для постоянного роста. Дважды с вашим лучше, но три раза четыре раза даст вам наилучшие результаты. Обучаясь 3-4 раза в неделю, вы получаете соответствующую стимуляцию для роста, имея достаточно времени для отдыха и расслабления.

План тренировки по бодибилдингу

Тяжелая тренировка в сочетании с достаточным и достаточным отдыхом — это верный рецепт для новичков, который может превратить тонкое, слабое тело в жесткий мускулистый. Тренировка 1 живот, грудь и трицепс. Тренировочная сессия 2 Живот, ноги, телята и плечи.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Чтобы понять, какой учебный план подходит для спортсменов или уровень производительности, рекомендуется кратко подумать обо всем этом. Здесь играют роль несколько факторов. Между прочим, частота обучения. Многие из упражнений часто забывают об аспект и погружаются в руины. С разрывом в науке, без научной основы, они достигают своих пределов намного раньше или даже получают травму.

Если мы начнем с «больших» мышечных частей, а не с маленькой «мышцы», как трицепсы или бицепсы, то эти мышцы следует атаковать несколько раз в неделю, чтобы получить хорошую силу и построить мышцы. Например, трицепсы и бицепсы всегда участвуют в других больших группах мышц и действуют как «вспомогательные мышцы». В результате стимул роста устанавливается несколько раз в неделю.

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Хотя косвенный, но который немного интересует мышцу. Люди склонны делать больше, чтобы построить как можно больше мышечной массы. К сожалению, система не работает в силовой подготовке. Мускулы нуждаются в достаточном времени для восстановления. Если это не дано, вы достигнете противоположного. Ваши мышцы не растут, они застаиваются. Вы больше не можете увеличивать свои веса и, следовательно, не можете добиться какого-либо прогресса. Эта стагнация часто упоминается как «перетренированность».

Если мы посмотрим на это с научной точки зрения и зафиксируем частоту обучения на основе биосинтеза белка, то мы придем к выводу, что примерно 3 раза в неделю, как представляется, оптимальны. Поскольку после тренировки синтез увеличивается в течение 24 ч до 72 ч, это будет признаком того, что нужно несколько раз в неделю атаковать мышцу. Вы не должны стремиться теперь атаковать свои мышцы несколько раз в неделю с помощью вашего 3, 4, 5 или даже 6 раскола. Это приведет к по меньшей мере вдвое большему количеству учебных занятий.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Исследование по биосинтезу белка скрыто за этой ссылкой. Конечно, общая тренировочная частота 3 учебных занятий в неделю не распространяется на каждого спортсмена. Облегчает регенерацию путем тренировки легкого кровообращения, сауны или душевых ливней, может снова тренироваться и тем самым увеличивать частоту тренировок в воздухе. Высококвалифицированные люди, которые в течение нескольких лет активно занимаются спортом, также могут быстрее восстанавливаться.

Гораздо лучше посмотреть, как быстро ваши мышцы регенерируются.

Вам нужно снова быть эффективным? Как правило, это около 48 часов. Если вы тренируетесь в понедельник вечером, тогда рекомендуется работать в той же группе мышц в среду вечером, а затем снова в пятницу вечером.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

• Понедельник —
  грудь, трицепс, пресс
• Вторник —
  отдых
• Среда —
  спина, бицепс, трапециевидные мышцы
• Четверг —
  отдых
• Пятница —
  ноги, плечи, пресс
• Суббота —
  отдых
• Воскресенье —
  отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,:
В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

• Сливочное масло
• Сливочный сыр
• Сметана
• Цельное молоко
• Сливки
• Сыр в сочетании с любыми продуктами
• Протеиновые коктейли
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности
.

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных
тренажера в тренажерном зале
и как минимум один вид
активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга.
Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка.
Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха.
Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.

Содержание статьи

Программа тренировок на рельеф рассчитана на 2 цели:

• удаление жировой прослойки
• прорисовка мышцевого рельефа

Благодаря правильному подходу вместе с этим получится сохранить и мышечную массу. Если следовать советам, уже через пару месяцев тело приобретет совершенно иной вид.

Теоретическая часть

Нужно обязательно подковаться в теории по этой теме, иначе невозможно будет понять суть тренировок. Выработка рельефа требует немного другого подхода, в отличие от упражнений на силу и массу. Упражнения будут примерно те же, но сам подход к ним изменяется. Целью в такой процедуре становится потеря жира и за счет этого сделать рельеф мышц, используя упражнения, рассчитанные именно на это. Также нужно придерживаться диеты, чтобы занятия проходили эффективнее.

Как бы не было грустно, но потеря жировой прослойки невозможна без потери какой-то массы мышц. Организм так устроен, что процесс происходит на обоих уровнях. Можно лишь сделать так, чтобы масса мышц уходила по минимуму, а в остальном стоит только принять особенности организма как должное.

Для снижения уровня потери массы мышц придется употреблять большое количество белка плюс добавить в рацион аминокислоты ВСАА. Кроме питания, придется уделить время на тяжелые упражнения — так мышцы постоянно будут находиться в тонусе и даже немного увеличиваться в объеме.

Как происходит потеря жировой прослойки?

В основном в потере жировой прослойки будет задействована диета, также в придачу к ней нужны упражнения. Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела.

Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе. Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира. Почему в рационе должно быть много белков понятно – сохранение мышц, а как работает снижение объема углеводов нужно объяснить.

Углеводы являются энергетической подпитки для организма. Чтобы заниматься хоть какой-то физической деятельностью, нужна энергия, то есть, углеводы активно на нее расходуются. Если углеводных запасов в организме слишком мало, а энергия все равно нужна, на помощь приходят ненавистные жиры. Потому и ненужная прослойка жира потихоньку растворяется. По этой причине, чтобы тренировки на рельеф были эффективными, необходимо снизить употребление углеводов.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Тренировочная программа

На первой в неделе тренировке нужно проработать бицепс и грудь. Для этого нужно выполнить такие упражнения:

• жим штанги в лежачем положении (3 подхода по 12 раз)
• жим гантелей в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
• упражнение на тренажере: сведение рук (3 подхода по 20 раз)
• проработка бицепса – подъем штанги (3 подхода по 12 раз)
• подъем гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

Второй день тренировок. Прорабатывается трицепс и спина.

• подтягивания (3 подхода по 12 раз)
• подтягивание к груди верхнего блока (3 подхода по 20 раз)
• подтягивание нижнего блока к поясу (3 подхода по 20 раз)
• жим в положении лежа, руки свести близко друг к другу (3 подхода по 12 раз)
• разгибание рук со штангой в положении стоя (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

На третий день нужно отдыхать.

Четвертый день. Проработка ног и плеч.

• приседания со штангой (3 подхода по 12 раз)
• сгибания ног в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
• разгибания ног в сидячем положении (3 похода по 20 раз)
• жим штанги сидя (3 подхода по 12 раз)
• подъем гантелей над головой через разные стороны (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

Пятый день тренировок направлен на проработку рельефа пресса + упражнения из аэробики.

• скручивания в положении лежа (3 подхода по 25 раз)
• подъем ног в висячем положении (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

2 последующих дня – релакс. Можно также сделать легкую пробежку в течение 20-40 минут.

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

• Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
• Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

• даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
• возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и др.

Watch this video on YouTube

Правила набора массы

Чтобы добиться роста мышц, стоит придерживаться простых правил:

Поднимите уровень калорийности. Перестаньте бездумно принимать пищу и читайте, что написано на этикетках

Важно знать, сколько калорий организм получает в сутки. Когда план тренировок усложнится, стоит поднять и калорийность, чтобы перекрыть дефицит в полезных веществах

Кроме того, стоит следить за объемом поступающего белка — его должно быть около 2-х грамм на кило веса. В противном случае гарантировать стабильный рост сложно.
Снизьте объем кардионагрузок. При наборе стоит свести аэробные нагрузки к минимуму. Достаточно один или два раза в неделю пробежаться или проехаться на велосипеде. Продолжительность занятия — 20-30 минут, не более. Если проявлять активность в вопросе кардио, то мышцы «сгорят». Но исключать подобные нагрузки из программы тренировок также не стоит — без них не добиться выносливости и укрепления сердечной мышцы.
Налегайте на вес, а не на повторения. Не «вбивайте» по 18-20 повторений в одном подходе (это лишнее). Достаточно 8-12 повторов. Что касается веса поднимаемого груза, то он должен расти с каждым последующим сетом. При этом не растягивайте тренировку по времени. Она должна продолжаться не более часа.
Программа тренировок — составляющая успеха. Без нее рассчитывать на результат не стоит. Каждое занятие должно прорабатывать определенную мышечную группу. Планируются тренировки с учетом поставленных задач, частота занятий — 3-5 раз в неделю
Главное внимание уделяется таким упражнениям, как выпады, приседания, становая тяга и пр.
Стретчинг. После завершения тренировки не забывайте о важности растяжки
Качественный массаж и стретчинг работают над созданием идеального тела, устойчивого к непредвиденным травмам и способного быстро восстанавливаться даже после изнурительных нагрузок.
Регулярность приемов пищи. В сутки организм должен получать еду 5-6 раз (это видно из программы питания, рассмотренной выше). Время между трапезами — до 3-х часов, не более. Пропуски приемов не приветствуются. Если это необходимо, то стоит всегда иметь с собой контейнер с едой, брать его на учебу или работу. Планируйте рацион таким образом, чтобы день включал три главных приема и 2-3 перекуса. При этом однообразие — враг набора массы. Чем активнее меняются продукты в рационе, тем лучше.
Разнообразие в тренировках. Менять стоит не только пищу, но и программу тренировок. Нельзя «засиживаться» на одних и тех же упражнениях. Старайтесь раз в 2 месяца менять план занятий. Допускается изменение сплита, включение новых упражнений, больший отдых и так далее. Чтобы знать, дает результаты тренировка или нет, обязательно делайте записи в дневнике.
Ставьте цели и достигайте их. Старайтесь выкладываться во время занятий. Если вы попали в зал, то работайте в каждом подходе на 100%.
Протеиновые коктейли, в составе которых достаточный объем быстрых или медленных белков — только плюс. Время приема — утром до завтрака, за 20-30 минут до начала занятий или после выхода из спортзала. Хороший вариант — гейнер, в котором содержится до 60 процентов сложных углеводов.

Концепция плана

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, из которой вы сможете «создать» более крупное и гибкое тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это поможет сформировать ваше тело, сокращая запасы жира и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы. И создание этих прочных основ в начале также позволит подготовить ваш мужской организм и работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Рекомендуем почитать: как убрать жир с живота и боков.

Временные промежутки

Временные промежутки силовой тренировки в этом начальном блоке просто разделены на сплит из упражнений для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать всеми основными группами мышц верхней или нижней части тела, а затем дать им время прийти в себя, прежде чем тренировать их снова. Целью будут ваш торс и руки дважды в неделю, а также ваши ноги и пресс дважды в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) – тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье, поэтому вы даете своему телу как можно больше времени для восстановления между сеансами.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как последовательные циклы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь необходимой скорости и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего упражнения номер 6. Этот подход является простой и в то же время самой умной стратегией, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы и выносливости, чтобы начать худеть мужчине любого уровня подготовки.

Последовательность

Вторая неделя очень похожа на первую – вы выполняете два цикла на верхнюю и два на нижнюю части тела, каждый из которых состоит из одних и тех же упражнений в одном и том же порядке

Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее достичь результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений за подход, чем в первую неделю, но вы будете выполнять дополнительный полный подход

Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднять более тяжелые веса в каждом упражнении в течении второй недели. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшое количество, важно пытаться поднимать тяжелее, потому что именно так вы делаете мышцы сильнее.

Темп

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец, под названием Темп, между повторениями и столбцами отдыха. В этой колонке, каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп – это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число – это время в секундах, необходимое для подъема и опускания веса, а также пауз во время процесса (сверху и снизу). Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить штангу на грудь, не делая паузы после этого, затем поднять штангу на одну секунду, снова не делая пауз. X означает, что вы выполняете каждое повторение «со взрывом», усерднее, но все еще идеально.

Возрастные вариации упражнений

Приседанияфронтальные или болгарские сплит приседания

Жим лежа. И здесь слишком большой вес может создавать трудности. Уменьшите вес, постарайтесь работать с идеальной техникой или используйте жим гантелей лежа. При этом держите локти под углом 45 градусов к своему туловищу, для того, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Армейский жим. Еще одно упражнение, которое может вызвать боль в плечах. Если появляются боли при жиме штанги, используйте гантели или жим Арнольда.

Становая тяга. Одно из основных упражнений в силовом спорте. Развивает силу, эффективно для набора мышечной массы. Если трудно выполнять обычную становую тягу или вы довольно высокого роста, можно выполнять данное упражнение с подставки или скамейки (начинайте выполнять с середины голени и делайте только верхнюю часть упражнения). Также можно заменить штангу на гантели.

Отжимание на брусьях. Основное упражнение для развития силы верха тела. Для проработки трицепсов держите тело ровно, локти практически прижатыми к туловищу. Для мышц груди – слегка наклонитесь вперед и разведите локти в стороны. Опускайтесь как можно ниже, сгибание локтей, как минимум 90 градусов. Если это тяжело выполнить, можно использовать подставку для ног, чтоб передохнуть в нижней точке.

Подъем штанги на бицепс. Лучшее упражнение для развития двуглавых мышц плеча, но может вызвать боли в нижней части спины и плечевых суставах. В этом случае подойдет один из этих вариантов: подъем гантелей на бицепс сидя или паучьи сгибания на бицепс (сгибание рук на бицепс с наклоном вперед). Это снимет нагрузку со спины и стабилизирует плечи, для снижения боли.

Подтягивание на турнике. Самое лучшее упражнение для развития мышц спины. Но одно из самых трудных для любого атлета. Поэтому, как альтернативу, можно использовать обратные (австралийские) подтягивания. Это легче, чем обычные подтягивания, но также используется вес тела и очень эффективно развиваются широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Ключевое упражнение для развития мышц спины, но вы рискуете получить травму поясничного отдела

Довольно сложная техника выполнения этого упражнения: важно правильное расположение коленей, бедер, плеч и спины, для того, чтобы простимулировать широчайшие мышцы. Если есть трудности с выполнением данного упражнения, его можно заменить на тягу гантелей к поясу или тягой блока на тренажере

Румынская тяга. Отличное упражнение для стимулирования задних мышц бедра. Также дает нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы. Если есть проблемы с поясницей, попробуйте румынскую тягу на одной ноге.

Упражнения со своим весом. Это демонстрация вашей настоящей реальной силы. Подтягивания обратным хватом, отжимания, обратные подтягивания, упражнения на пресс довольно часто забываются в мире железа и тренажеров. Подключите несколько упражнений со своим весом в программу тренировок для развития силы в целом и функциональной выносливости.

3 Рацион для роста мышц

Набрать мышечную массу за короткое время будет реально только при правильном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе.

Известно, что строительным материалом для мышц является белок. Его потребность для тренирующегося человека составляет примерно 1,5-2 грамма на килограмм веса в день. Исходя из этого примерно третья часть потребляемых калорий должна приходиться именно на протеин. Получать его рекомендуется из таких продуктов, как мясо, рыба, куриная грудка, бобовые, творог, яйца.

Количество потребляемого жира необходимо ограничить 10-15 % от общего объема питательных веществ. В качестве источника в меню нужно включать:

• морепродукты;
• растительные масла;
• молочные продукты;
• орехи и семечки.

Важно следить за качеством и количеством углеводов. Именно эти соединения отвечают за восстановление энергетических запасов мышечной клетки, стимулируют выброс в кровь мощного анаболического гормона инсулина

Рацион должен состоять из свежих фруктов и овощей, гречневой, рисовой, перловой и других цельных круп. Сладкое и мучное (не более 200 ккал в день) можно кушать только эктоморфу. Углеводы должны составлять 40-60 % от суточного объема пищи.

Примерное меню

Набор веса можно форсировать, замедлив обмен веществ в организме. Достичь этого реально, если начать питаться редко (не более 3 раз в день) большими порциями. Между основными приемами пищи допускается использовать только спортивное питание (аминокислоты, протеин, гейнер). Оно даст возможность поддерживать необходимый уровень питательных соединений в крови и предотвратит развитие катаболизма (разрушения мышц).

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Упражнения для набора мышечной массы для девушек

Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы. Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса. Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела.

Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.

Если вы хотите стать гораздо сильнее, чем вы есть сейчас, вам необходимо будет постепенно переходить на более тяжелые упражнения, чтобы рост силы не замедлялся и конечно с каждым разом вам необходимо брать все больший и больший вес. В конце концов, если вы будете выполнять приседания, становую тягу и жим штанги с весом 50 килограмм, то вы сможете выполнять и скручивания, и тягу гантелей к подбородку, и упражнения на пресс и т.д.

На первое время вам будет достаточно этих трех упражнений:

Приседание с гантелей

Упражнение позволяет максимально проработать квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, плечи, предплечья, поясницу, пресс и т.д. (всего в этом упражнении задействовано около 200 мышц). Не расстраивайтесь, если у вас не сразу получится приседать как Симона и Марко на видео. Они тренировались очень долго.

Становая тяга сумо с гантелями

Упражнение отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы (не так, как во время приседаний), мышцы спины, предплечья и еще около сотни мышц. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку.

Отжимания

Отжимания хороши для груди плеч, мышц кора и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой отжимания составляют отличную тренировку на все тело.

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Как составить программу тренировок?

Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься 1.5-2 месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.

Здесь есть несколько разных подходов:

• коррекция фигуры и избавление от лишнего веса;
• укрепление мышц;
• акцент на конкретные зоны.

Чтобы скорректировать фигуру, практикуется сочетание кардио с силовыми тренировками. Обычно это 2-3 силовых с упором на базовые упражнения и 2-3 дня кардио в неделю. Такой подход позволяет относительно быстро избавиться от лишнего веса, конечно, с условием правильного питания.

Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.

Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно.

Лучший выбор – это планомерное развитие всех мышечных групп. При необходимости, можно добавить усиленное кардио для коррекции фигуры, если есть лишний вес. Именно такой подход приветствуется в бодибилдинге, в то время как прокачка только нижней части тела является скорее данью моде.

Становая тяга

Многие профессиональные тренеры при составлении программы тренировок для мужчин на массу практически всегда добавляют данное упражнение (если у клиента, конечно, нет серьезных травм). Дело в том, что становая тяга лучше любых других упражнений развивает мускулатуру корпуса, поскольку ее выполнение вовлекает в работу наибольшее количество мышечных групп. Основную нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и четырехглавая бедренная. Дополнительно нагружаются полусухожильная, полуперепончатая, трапециевидная мышца и бицепс бедра.

Спортсмены, которые, в первую очередь, заинтересованы в увеличении мышечных объемов, а не в увеличении силы (как, например, пауэрлифтеры), выполняют три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Мужчины начинают примерно с сорока килограмм, женщины — с двадцати.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин — это очень важно, но ни в коем случае не стоит забывать про безопасность и правильность выполнения упражнений. Вес снаряда необходимо подбирать таким образом, чтобы спортсмен мог поднять его с ровной спиной

Если делать становую тягу с округлостями и искривлениями, то можно запросто заработать грыжу или любую другую серьезную травму позвоночника. Кроме того, специалисты в области фитнеса и бодибилдинга настоятельно рекомендуют использовать специальный атлетический пояс при выполнении этого упражнения.

Если человек по каким-то причинам не может выполнять становую тягу, хорошей альтернативой в этой ситуации становится гиперэкстензия.

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Программа тренировок 2 раза в неделю для женщин и мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и стать стройнее необязательно посещать спортзал каждый день. Начинающему спортсмену проблематично заниматься все свободное время. Программа тренировок 2 раза в неделю предназначена еще для занятых людей. По эффективности такие тренинги не уступают другим схемам.

Чего можно добиться

Количество занятий в зале не влияет на проработанность мышц. Необязательно тренироваться каждый день, чтобы получить результат. Однако с помощью нерегулярных занятий человеку нужно долго набирать мышечную массу. Преимущества программы тренировок 2 раза в неделю следующие.

• Возможность поддержать форму. Если у бодибилдера уже есть достижения в спортзале, то такой тренинг позволит ему их не потерять. Мышцы нужно постоянно поддерживать в тонусе. Иначе в теле начнет скапливаться лишний жир.
• Набрать мышечную массу. Допустимо проводить тренировки 2 раза в неделю, чтобы увеличить мышцы. Особенно это полезно людям с долгим метаболизмом. У таких спортсменов мускулам нужно отдыхать больше 48 часов. Поэтому будет время для восстановления организма.
• Стать стройным. Для этого нужно еще придерживаться режима правильного питания. Если этого не делать, то спортзал следует посещать чаще. В теле человека будет скапливаться лишний жир.

Если культурист захочет заниматься еще реже, то результатов не будет. Чтобы поддерживать тело в тонусе, бодибилдеру нужно посещать спортзал хотя бы 1 раз в 72 часа. Также правильное питание очень сильно влияет на результат. Если человек редко ходит в спортзал, то ему нужно еще тщательнее следить за рационом.

Основа упражнений

Одни из самых главных ролей в тренировках играют становая тяга и приседания. Так как эти упражнения задействуют мускулатуру как задней, так и передней части тела. Если их выполнять 1 раз в неделю, то будут работать мышцы коленей, спины и грудной клетки. Помимо этого, используются квадрицепсы.

Чтобы усилить эффективность программы тренировок на массу 2 раза в неделю, нужно добавить нагрузку на ноги. Для этого подходят обычные приседания со штангой. Эти группы мышц требуют продолжительного времени для отдыха.

Чем дополнить упражнения

Чтобы задействовать другие мышцы, атлету нужно добавить еще упражнений. Дополнить становую тягу можно не только приседаниями, но и жимом ногами. Программа тренировок 2 раза в неделю для мужчин состоит из двух дней. Поэтому во время каждого занятия нужно нагрузить все мышцы. Следует добавить тягу штанги в наклоне. Во время выполнения нагружается нижняя часть спины. Также для эффективной прокачки спортсмену следует приседать с блоками.

Второй день занятий

Чтобы набрать массу, человек должен тренировать и другие мышцы, которые не нагружались на предыдущей сессии. Верхнюю часть тела задействовать можно с помощью гантелей и штанги. Этого снаряжения будет достаточно, чтобы в полной мере нагрузить грудную клетку, бицепс и трицепс. Вариаций выполнения упражнений существует очень много. Например, жим гантелей на скамье, махи гантелей, жим штанги и так далее. Добавить можно брусья. Так как на них напрягаются мышцы груди и трицепсы.

Программа для набора массы

Такой комплекс упражнений хорошо подходит для мужчин. Программа тренировок 2 раза в неделю требует минимум 2 часов активного спорта. Нужно максимально нагрузить всю мускулатуру тела.

• Упражнения на кардио. Главная задача тренинга — выведение сердца в 140 ударов в минуту. После этого можно снизить ритм. Бегать нужно 5-10 минут. Кардио позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
• Скамья гиперэкстензия. Упражнения нагружают практически всю спину. Нужно выполнить 2 сета по 15 раз.
• Выполнить жим ногами или становую тягу. Опытные бодибилдеры рекомендуют чередовать эти упражнения. На первой неделе делать жим ногами, а на второй становую тягу. Вес подбирать индивидуально. Количество подходов не меньше пяти, повторений же 12.
• Поднятия штанги на бицепс. Выполнять нужно 3 подхода по 8 раз.
• Классический жим. Нужно лечь на прямую скамью и выполнить 5 сетов по 6-8 раз.

На второй день спортсмену следует нагрузить другие группы мышц. Лучше всегда делать все упражнения с пятью подходами по 10 раз. К ним относятся: пятиминутное кардио, жим лежа, приседания со штангой, сгибания рук с гантелями. Также следует добавить упражнения на блочном тренажере. Нужно сделать 15 раз с максимальным весом. После этого на каждом подходе уменьшать количество повторений. Помимо этого, добавить тягу Т-образного грифа с тремя подходами по 10 раз.

Тренировки для похудения

Такой комплекс упражнений по своей эффективности ничем не уступает регулярным занятиям. Однако нужно соблюдать правильное питание, чтобы организмом сжигались жировые отложения. Подходит в основном такая программа тренировок 2 раза в неделю для женщин. Комплекс включает в себя следующее:

• Разминка. Ее следует выполнять на протяжении пяти минут. Разогреть все мышцы тела.

• Кардио. В среднем темпе упражняться на протяжении 20 минут. Можно добавить техники усложнения. Например, последние три минуты ускориться на 30 секунд. После этого восстановить дыхание. Далее уже можно останавливаться.

• Использование тренажера для жима ногами. Вес нужно использовать минимальный. Он должен ощущаться мышцами. Однако высокий вес не следует брать. У спортсмена должны остаться силы на 20 повторений с тремя сетами. Упражняться нужно очень быстро.

• Тренировка на гиперэкстензии. Следует сделать 2 подхода при 20 повторениях.

• Упражнения с гантелями. Нужно сделать выпады с тремя сетами по 15 раз. Сразу после этого начать тренировать руки. Для этого подойдут сгибания и разведения. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз. Также следует выполнить жим гантелей сидя. С тремя сетами по 20 повторений. При этом использовать небольшой вес.

На второй день программы тренировок 2 раза в неделю нужно нагрузить другие группы мышц. Кардио делать в таком же режиме, как и на первом занятии. После этого приступить к разгибаниям ног в тренажере. Следует сделать 2 подхода по 20 повторений. После этого выполнить румынскую тягу. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 16 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 2 подхода по 15 раз. Также нужно добавить кроссовер на низ грудной клетки. Завершать тренировку нужно кардио. Заниматься на протяжении 10 минут в ленивом темпе.

Программа 5х5

Весь смысл такого тренинга заключается в выполнении упражнений в 5 подходов по 5 повторений. Такая амплитуда максимально напрягает мышцы. Благодаря чему человеку удается набрать массу. Программа тренировок 5 по 5, 2 раза в неделю включает в себя:

• Жим лежа, тяга штанги с наклоном, приседания и становую тягу. Эти упражнения нужно делать в первый день тренировок. Максимальное время передышки не должно быть больше минуты.
• Нужно выполнить приседания, армейский жим, становую тягу и классический жим. На одну тренировку бодибилдеры рекомендуют выделять 45 минут.

Человеку можно добавлять свои упражнения. Они должны быть базовыми. Так как такие тренировки напрягают практически всю мускулатуру тела человека. На каждом занятии нужно экспериментировать с весом. Главная задача спортсмена — это добиться мышечной боли после тренировки. Благодаря этому растут мышцы. Также следует соблюдать режим питания. Употреблять 2 г белка, 1.2 г жиров и 0.9 г углеводов на 1 кг массы тела. В пищу следует принимать молочную продукцию, каши и мясо.

Домашние тренировки

Заниматься несколько раз в неделю можно не только в спортзале. Если у человека не хватает времени, то он может воспользоваться таким тренингом. Для этого не нужно использовать дополнительное снаряжение. Программа для мужчин — тренировка 2 раза в неделю дома включает в себя:

• Первый день. В самом начале нужно сделать пятиминутную разминку, чтобы избежать травм. После приступить к упражнениям. Сначала делать отжимания 5 подходов по 30 раз. После этого приступить к приседаниям с быстрой амплитудой. Выполнить 15 повторений при трех сетах. После чего приступить к подтягиваниям. Сделать 4 подхода по 7 повторений.
• Второе занятие. В этот день спортсмен нагружает другие мышцы. Перед тренировкой провести разминку. После подтягиваться узким хватом. Выполнить 5 повторений по 5 раз. Далее отжиматься с узким и широким положением рук. Сделать 6 подходов по 16 раз. После этого выполнить отжимания обратным хватом. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Если человеку легко выполнять упражнения, то можно использовать рюкзак для утяжеления. В него положить книги или любые другие предметы. Такой тренинг позволит тренировать мышцы.

Программа «Фулбоди»

Культуристы рекомендуют использовать 80% утяжеление. Программа тренировок «Фулбоди» 2 раза в неделю включает в себя: приседания со штангой, жим лежа, армейские упражнения и тягу гантелей к поясу. Выполнять нужно 3 сета по 5 повторений. На второй день спортсмену нужно нагрузить другие группы мышц. Выполнять становую тягу в 3 сета по 6 повторений. Также жим лежа и подтягивания на турнике. Сделать нужно 3 подхода по 6 раз.

Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Правила посещения тренажерного зала:

• ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом
• организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы
• не превышайте время тренировки

• после окончания тренировки обязательно перекусите

Последовательность тренеровки мышц —  сверху вниз:

• Плечи —> Грудь, спина —> Руки —> Ноги, живот —> Плечи —> Грудь, спина —> …

Тренеруем типы мышц:

• Большие мышцы (грудь, спина, ноги)
• Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)

Классификация по тренируемой мышечной группе:

• Упражнения для грудных мышц
• Упржнения для спины
• Упражнения для рук (бицепс, трицепс)
• Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)
• Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

По вектору направленности приложенной силы:

• Толкающие упражнения для мышц
• Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

• Многосуставные или базовые
• Односуставные или изолированные

Неделя 1, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье  — 4х10

Жим штанги лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере — 4х10

Сведение рук в тренажере

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа — 4х10

Разгибание рук со штангой лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху — 4х10

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 1, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом  — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой — 4х10/10

Тяги гантели одной рукой

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой — 4х10

Тяги верхнего блока перед собой

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта — 4х10

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток) — 4х10/10

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку — 4х10

Тяга штанги к подбородку

Неделя 1, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах — 4х10

Широкие приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями — 4х10/10

Выпады с гантелями

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди — 4х10

Жим штанги с груди

Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье — 5х20

Сворачивание туловища

Неделя 2, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Сведение гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа — 4х10

Разгибание рук с гантелями лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей — 4х10/10

Разгибание рук с гантелей

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 2, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере — 4х10

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову — 4х10

Тяги верхнего блока за шею

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — 4х10/10

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой — 4х15

Шраги со штангой

Неделя 2, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах — 4х10

Приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах — 4х10/10

Выпады со штангой на плечах

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно — 4х10/10

Подъемы гантелей вперед

Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног — 5х20

Подъем ног

Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)

Личный тренер. Программы тренировок и рекомендации по питанию.

2-х недельная тренировочная программа для набора массы

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9.0/10 (Голосов: 28)

5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов

Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 12)

Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13)

Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 30)

Облегченная 2-х дневная программа

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации.
Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 5.9/10 (Голосов: 15)

Программа для быстрого наращивания мышечной массы

Данная программа тренировок предназначена для быстрго наращивание мышечной массы и предназначена в основном для спортсменов начального уровня. Прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг!
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 32)

Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21)

Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11)

Программа тренировок для женщин для наборы мышечной массы №1

После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: женщин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9.7/10 (Голосов: 3)

Программа тренировок для набора мышечной массы

Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы. Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.5/10 (Голосов: 109)

Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю

Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.

#1 – Программа тренировок на все мышечные группы

День #1

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

День #2

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)

День #1 (грудь + спина)

День #2 (ноги + ягодицы)

#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)

День #1 (руки)

День #2 (плечи)

Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.

Программа тренировок 5×5 — полное руководство (2021)

Что такое программа тренировки 5 × 5?

Программа тренировок 5 × 5 — это, пожалуй, самый простой и понятный подход к наращиванию мышечной массы и силы. В классической версии этой программы вы можете выполнить пять движений со штангой: присед, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне. Упражнения делятся на две уникальные тренировки A и B.

5 × 5 А

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

5 × 5 В

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Эти тренировки обычно чередуются в каждой тренировке, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, ваше недельное расписание будет выглядеть примерно так.

Неделя 1
Понедельник — Тренировка A
Вторник — выходной
Среда — Тренировка B
Четверг — выходной
Пятница — Тренировка A
Суббота и воскресенье — выходной

неделя 2
понедельник — тренировка B
вторник — выходной
среда — тренировка A
четверг — выходной
пятница — тренировка B
суббота и воскресенье — выходной

Принцип, лежащий в основе этого типа тренировки, предельно прост: выполните пять подходов с рабочим весом по пять повторений каждого упражнения.Это означает, что сначала сделайте несколько подходов для разогрева, доводя до рабочего веса, а затем на протяжении 5 подходов сделайте 5 повторений с этим рабочим весом. Если вы выполняете подходы без нарушения техники, прибавьте 5 фунтов / 2,5 кг в следующий раз во время тренировки. Например, если вы приседаете 225 фунтов в пяти подходах по пять в понедельник, начните с 230 фунтов в среду.

Что-то, что поможет вам отслеживать ваши повторения и подходы, — это запись ваших тренировок в трекер, такой как Hevy. Он покажет вам, сколько вы подняли в прошлый раз, и предоставит вам аналитические данные для отслеживания вашего прогресса с течением времени.

Конечно, как и при любом прогрессе, важно оставаться объективным в своих достижениях. Прежде чем добавлять дополнительный вес на штангу, убедитесь, что вы поднимаете текущий вес в хорошей форме. Если вам сложно поддерживать правильную технику или вам приходится доводить до отказа в каждом подходе, лучше всего некоторое время продолжать с текущим весом, прежде чем пытаться поднять больше (1).

Также имейте в виду, что эта программа относительно требовательна. В каждой тренировке есть приседания, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы будете приседать три раза в неделю! Лучше всего начать с меньшего веса — где-то около 50 процентов от вашего 1 ПМ и постепенно увеличивать его в течение нескольких недель.

План тренировки 5 × 5

Теперь, когда у нас есть некоторое представление о том, что влечет за собой программа 5 × 5, давайте разработаем план. В этой программе будут две уникальные тренировки (A и B), вы будете тренироваться три дня в неделю, и вы будете чередовать эти две тренировки. Это означает, что вы будете выполнять один цикл каждые две недели.

Вот как это будет выглядеть:

Неделя 1
Понедельник — Тренировка A
Вторник — выходной
Среда — Тренировка B
Четверг — выходной
Пятница — Тренировка A
Суббота и воскресенье — выходной

неделя 2
понедельник — тренировка B
вторник — выходной
среда — тренировка A
четверг — выходной
пятница — тренировка B
суббота и воскресенье — выходной

Вот две тренировки:

Тренировка A
Приседания на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B
Приседания на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги над головой — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Выбор рабочего веса

Поскольку вы только начинаете работать с программой тренировок 5 × 5, вам определенно следует немного упростить ее.В зависимости от того, как вы тренировались до сих пор, упрощение может быть разным по продолжительности и масштабу. В общем, мы рекомендуем начинать более консервативно и строить оттуда.

Например, если вы хорошо представляете свой 1ПМ в основных упражнениях, начните примерно с 50% от вашего 1ПМ. Например, если ваш лучший жим лежа составляет 230 фунтов, начните свои рабочие подходы примерно с 115 фунтов. Этим достигается две вещи:

Во-первых, это помогает вам привыкнуть к программе и частоте.Во-вторых, это позволяет вам набрать обороты и почувствовать прогресс. Вместо того, чтобы через пару недель выйти на плато из-за того, что ваши стартовые веса были слишком тяжелыми, вы можете постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель. Это отлично подходит для мотивации и морального духа.

Правильный прогрев

Помимо обязательной разминки, которую вы выполняете перед каждой тренировкой, мы рекомендуем выполнять несколько базовых подходов для разминки для каждого упражнения. В общем, лучше всего начинать с пустой штанги и немного прибавлять в весе, пока не достигнете рабочего веса.Правильная разминка поможет увеличить продолжительность жизни и позволит тренироваться более эффективно (5) в долгосрочной перспективе.

Отдых между подходами

Основная цель отдыха между подходами — дать мышцам возможность временно отдохнуть, чтобы набраться сил для выполнения повторений в соответствии с планом тренировки. Это будет зависеть от человека, но общие рекомендации предполагают отдых от двух до пяти минут между подходами с более тяжелыми весами.

Если есть сомнения, лучше отдыхайте немного больше, чем меньше.Это связано с превосходным набором мышц с течением времени и позволяет вам лучше выполнять каждый подход (6).

Прогресс с тренировкой 5 × 5

Программа 5 × 5 проста для понимания и выполнения. Конечно, это не упрощает . Как мы обсуждали выше, в этой программе используется модель линейной прогрессии. Это означает, что вы используете одну и ту же структуру на каждой тренировке и увеличиваете вес только тогда, когда выполняете, правильно, пять повторений в течение пять подходов .

Например, если вы начинаете жим лежа со 135 фунтами и получаете 5, 5, 5, 5 и 4 , вы придерживаетесь этого веса, пока не выполните требования к прогрессу. Напротив, если вы сделаете пять повторений во всех подходах и даже сделаете больше в некоторых подходах, тогда у вас будет зеленый свет, чтобы двигаться дальше.

В общем, добавление к грифу 2,5 кг (5 фунтов) — хорошая идея. Например, если вы сделали пять повторений в пяти подходах в жиме лежа с 135 фунтами, в следующий раз тренируйтесь с 140 фунтами.

Большинство людей рекомендуют прибавлять 5 кг (10 фунтов) в становой тяге, но при добавлении большего веса всегда следует руководствоваться здравым смыслом. Например, если вы получили 5 × 5 с 300 фунтами, вы можете попробовать 310 фунтов в следующий раз. Если это кажется слишком тяжелым, нет ничего постыдного в том, чтобы добавить всего 5 фунтов и перейти на 5 × 5 с 305.

Что касается жима над головой и тяги в наклоне, вы можете прибавить еще меньше — около 1 кг (2 фунта). Причина в том, что прогресс в этих упражнениях происходит медленнее, и слишком большой вес может быстро испортить вашу технику.Лучше делать это медленно и дольше продвигаться по линейному закону.

Хорошо, но насколько хорош этот способ прогресса? Что ж, исследования, безусловно, подтверждают это. В одном недавнем исследовании исследователи обнаружили, что линейная периодизация позволяет пожилым людям с саркопенией (мышечной атрофией) наращивать силу и наращивать мышцы (13). Им также пришлось приложить меньше усилий, чтобы добиться этого эффекта.

Систематический обзор и метаанализ сравнили линейную периодизацию с DUP и обнаружили, что они похожи на мышечную гипертрофию (14).

Благодаря последовательности и упорной работе, линейное программирование может быть простым и фантастическим способом для людей стать сильнее и нарастить мышцы.

Три важнейших преимущества программы тренировок 5 × 5

1. Оптимальная частота тренировок

Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем один раз (3). Несмотря на умеренный объем тренировок, программа 5 × 5 предлагает оптимальную частоту, которая отлично подходит для тех, кто помимо силы хочет нарастить мышцы.

Хотя в классической программе вы выполняете всего пять упражнений, каждое из них тренирует различные группы мышц. Вместе они обеспечивают адекватный стимул для основных групп мышц вашего тела и предлагают простой подход к наращиванию мышц. Кроме того, поскольку каждое движение выполняется со штангой, потенциал перегрузки фантастический, и вы можете создать значительное механическое напряжение, что является решающим фактором для гипертрофии мышц (4).

Другими программами тренировок, которые также предлагают большую частоту тренировок, являются план Push Pull Legs (PPL) или план Upper Lower Plan.

2. Помогает развить нервно-мышечную эффективность

Нервно-мышечная эффективность означает вашу способность задействовать больше мышечных волокон для создания силы. Пиковая эффективность зависит от конкретной задачи, но она также приносит пользу другим видам деятельности. Например, чем больше вы приседаете, тем лучше вы задействуете свои мышцы для выполнения этой конкретной задачи. Это не означает, что приседания на спине не могут повлиять на эффективность других движений, таких как приседания со штангой на груди.

Программа тренировок 5 × 5 отлично подходит для нервно-мышечной эффективности, поскольку она позволяет прорабатывать определенные модели движений несколько раз в неделю (2).Например, вы можете приседать три раза в неделю, что позволяет вам улучшить свою способность задействовать двигательные единицы для этого конкретного паттерна движения.

В результате вы можете видеть устойчивые улучшения в выполнении приседаний без обязательного набора мышечной массы.

3. Это просто (и имеет четкую цель)

Давайте посмотрим правде в глаза, программы тренировок бывают самых разных форм и размеров, а некоторые из них невероятно сложны. Прелесть программы тренировок 5 × 5 в том, что у вас есть четкие тренировочные цели, и выполнять их очень просто.Прогресс также прост, и вам редко приходится задумываться о каком-либо аспекте вашего обучения.

Основные упражнения 5х5

Приседания

Приседания — одно из самых естественных и практичных упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления и развития мускулатуры нижней части тела (7). В частности, приседания подчеркивают ваши квадрицепсы — основные разгибатели колена. Кроме того, приседания также тренируют заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спину), мышцы живота, плечи и руки.

Основная группа мышц в приседаниях — квадрицепсы, но другие группы мышц работают, чтобы удерживать штангу в нужном положении, помогая вам поддерживать жесткую структуру и сохранять равновесие во время каждого повторения.

В контексте программы 5 × 5 приседания жизненно важны, потому что они отлично работают в сочетании с другими упражнениями (которые мы рассмотрим далее) и позволяют достичь полного мышечного развития.

Кстати, мы рекомендуем вам использовать приседания со штангой на груди или на спину с высокой штангой для программы тренировок 5 × 5 (8).Причина в том, что оба этих упражнения хорошо работают с высокой частотой тренировок, и ваши риски заболеть или перетренироваться намного меньше.

Напротив, приседания с поясницей при слишком частом выполнении у некоторых людей могут вызывать боль в локтях и плечах.

Что касается техники, убедитесь, что каждое повторение качественное. Присядьте как можно ниже и убедитесь, что пятки никогда не отрываются от пола. Когда вы будете готовы приседать, надавите на пятки.

Жим лежа

Жим лежа — классическое упражнение, которое каждый гимнаст на планете выполняет с религиозной преданностью. Это упражнение, которое оправдывает свою репутацию и дает впечатляющие преимущества при правильном и разумном выполнении.

Какой первый вопрос задают люди, когда вы говорите им, что поднимаете тяжести? Правильно: «Сколько ты жмешься, братан?»

Но что делает это упражнение таким ценным? В частности, жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания груди (9).Он хорошо воздействует на мышцы груди, имеет фантастический потенциал перегрузки, и для того, чтобы научиться делать это правильно, не требуется много времени или усилий. Кроме того, его требования к мобильности невысоки, и большинство обычных людей могут в этом преуспеть. Грудь — одна из самых важных групп мышц для женщин, а также одна из самых запущенных, мы писали об этом в другой статье, упражнения для груди для женщин.

В контексте программы 5 × 5 жим лежа имеет еще большее значение.Это ваше основное (и единственное) упражнение на горизонтальный жим, которое развивает вашу грудь, плечи и трицепсы. Он помогает выполнить программу тренировок 5 × 5 таким образом, чтобы оптимизировать ваше физическое развитие и силу.

Как относительно простое упражнение, многие люди прыгают в жим лежа и нагружают штангу вверх. Важно помнить о нескольких важных вещах:

1. Научитесь правильно использовать привод ногами. Это существенно повлияет на вашу стабильность и выходную мощность.
2. Держите локти относительно сжатыми. Избегайте их разгибания, так как это поставит ваши плечи в затруднительное положение.
3. Научитесь держать плечи назад и опущенными. Как и в предыдущем пункте, это также поможет держать ваши плечи в безопасном, здоровом и сильном положении для жима.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — еще одно фантастическое упражнение, которое укрепляет и развивает всю вашу спину, плечи, бицепсы и силу хвата (10).В общем, вы можете выбрать между двумя вариантами:

1. Классическая тяга в наклоне, когда вы наклоняетесь вперед и все время отрываете штангу от пола.
2. Тяга Пендлея, когда вы немного наклоняетесь вперед и кладете штангу на пол между повторениями.

Оба варианта работают отлично, и стоит поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вас. Главное, чтобы вы хорошо чувствовали упражнение, оно не нагружало вашу поясницу и должным образом активировало мышцы спины.Если вы соответствуете этим критериям, вы можете выбрать ту версию, которая вам больше нравится.

В контексте программы 5 × 5 тяга штанги — одно из двух упражнений на наращивание спины. Он отлично подходит для наращивания тяговых мышц — широчайших, ромбовидных, трапециевидных, задних дельтовидных мышц и бицепсов. Благодаря этому это также улучшает ваши показатели в становой тяге и позволяет добиться более предсказуемого прогресса.

Для эффективного выполнения этого упражнения важнее всего, чтобы вы выполняли каждое повторение с хорошим диапазоном движений и избегали инерции.Конечно, добавление скорости может помочь вам тренироваться с более тяжелыми весами. Но это часто происходит за счет оптимальной активации мышц, что сводит на нет цель упражнения.

В целом, вы не наберете столько силы в тяге со штангой, как в других упражнениях, поэтому важно всегда помнить о своей технике и осознавать, что небольшие улучшения складываются.

Становая тяга

Об этом фантастическом упражнении написано

тома. Подобно приседаниям, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое помогает укрепить и развить ряд групп мышц тела (11).Что еще более впечатляет в становой тяге, так это то, что они улучшают внутримышечную координацию и могут применяться во многих видах спорта.

Ваши ноги, ягодицы, бедра и спина должны работать вместе, чтобы помогать вам поднимать штангу с пола в верхнее положение. Кроме того, мышцы живота способствуют стабильности позвоночника, руки помогают удерживать штангу на правильном пути, а руки усердно работают, чтобы удержать вес.

Благодаря этому становая тяга позволяет нам тренироваться с более тяжелыми весами и более предсказуемо прогрессировать в силе.Нередко серьезные тренирующиеся со временем развивают становую тягу в диапазоне 300, 400 и даже 500 фунтов.

В контексте программы 5 × 5 становая тяга служит важной цели, помогая тренировать заднюю цепь и улучшать силу ног. При регулярном выполнении он помогает развивать широкий спектр групп мышц и улучшает вашу производительность в других упражнениях, в первую очередь в приседаниях и тяге со штангой.

Что еще лучше в становой тяге, так это то, что вы можете выбирать из разных вариантов, в зависимости от ваших предпочтений и анатомии.Например, если вы считаете, что обычная становая тяга неудобна, вы можете вместо этого заняться сумо (12).

Важнее всего то, что вы всегда практикуете хорошую технику. Становая тяга может улучшить нас, но мы должны уважать ее и выполнять каждое повторение с хорошей техникой. В частности, старайтесь держать спину в нейтральном положении. Если ваша спина имеет тенденцию округляться, проблема может быть связана с плохой подвижностью, использованием слишком большого веса или неправильным креплением.

Верхний жим

Несмотря на то, что некоторые говорят, жим над головой — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует ваши плечи и ряд других мышц (13).Большую часть работы выполняют плечи, верхняя часть груди и трицепсы, а основная мускулатура помогает вам сохранять устойчивость.

Благодаря своей биомеханике, жим над головой развивает вашу силу толчка, улучшает ваше равновесие и учит, как более эффективно тренироваться.

В отличие от некоторых упражнений, в которых читинг помогает людям поднимать более тяжелые веса, жим над головой — это унизительное движение. Чтобы жать тяжелые веса над головой, нужно быть сильным, и нет никакого выхода. Конечно, вы можете использовать толчок ног и инерцию, чтобы помочь себе.Но если у вас нет прочной основы, вы не добьетесь хороших результатов в долгосрочной перспективе.

В контексте комплексных тренировок жим над головой является одним из самых сложных движений, потому что вы не можете нажимать такой большой вес, и прогресс происходит медленнее. Иногда это может немного расстраивать, но вам нужно принять это как факт и отдать все, что у вас есть.

Жим над головой — отличное дополнение к программе тренировок 5 × 5 именно потому, что он позволяет развивать силу толчка в другой плоскости — вертикально.Это принесет пользу вашему жиму лежа и поможет еще больше развить грудь, плечи и трицепсы.

Главное, чтобы вы выполняли каждое повторение в хорошей форме и с полным диапазоном движений. Поднимайте и опускайте штангу контролируемым образом, избегайте использования импульса и избегайте падения штанги из верхнего положения.

Аналогичным образом, будьте более консервативны с нагрузкой и прогрессом. Увеличивайте вес штанги только в том случае, если вы уверены в своей превосходной технике и готовы к более тяжелой нагрузке.

Дней отдыха во время тренировочного плана 5 × 5

В целом программа 5 × 5 довольно гибкая, потому что вам нужно тренироваться всего три дня в неделю. Например, вы можете следовать классической схеме понедельника, среды и пятницы. Кроме того, вы можете тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Оба варианта будут работать одинаково хорошо, и это в основном зависит от ваших предпочтений и доступности.

Вы всегда должны оставлять хотя бы день на восстановление между сеансами, чтобы предотвратить падение производительности.Если вы будете тренироваться подряд, у вас возникнут проблемы. Например, ваши ноги устают от приседаний, и на следующий день вы не сможете хорошо тренироваться. Точно так же ваши плечи, грудь и трицепсы также будут уставать.

Тренировка жизненно важна для создания стимула. Но ваше выздоровление — это то, что затем позволяет этому стимулу превратиться в адаптацию (15). Если вы не даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками, программа не будет полезна, потому что вы не будете работать с максимальной эффективностью.

Адаптация тренировки 5 × 5 к вашим целям

Еще одна замечательная особенность программы 5 × 5 заключается в том, что вы можете адаптировать ее к своим целям. Другими словами, даже если сила не является вашей единственной и самой важной целью, вы можете взять принципы 5 × 5 и создать для себя более универсальную программу.

Например, вы можете включить дополнительную вспомогательную работу для отдельных групп мышц вашего тела. Таким образом вы сможете увеличить объем и, надеюсь, вызвать большую гипертрофию (16).

Жим лежа, приседания, становая тяга, тяга в наклоне и жим над головой дадут значительные результаты. Но добавление вспомогательной работы может помочь вам достичь еще лучших результатов при условии, что вы хорошо выздоравливаете и правильно питаетесь.

Вот несколько идей упражнений:

• Бицепс — подтягивания и различные сгибания
• Трицепс — отжимания и разгибания
• Плечи — подъемы в стороны и подтягивания лица
• Пресс — подъемы колен в висе и планка
• Грудь — разводы и отжимания
• Спина — вытягивания на верхние и тяги гантелей
• Квадрицепсы — жим ногами, разгибание ног и выпады
• Бедренные мышцы бедра и ягодичные мышцы — подъемы ягодиц, сгибания ног и ослиные удары
• Икры — варианты подъема на носки

Вот как вы можете добавить некоторые аксессуары и изолирующая работа к стандартным тренировкам 5х5:

Тренировка 5 × 5 A — Принадлежность

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепс — 2-3 подхода по 12-15 повторений
Трицепс разгибания с тросом — 2-3 подхода по 12-15 повторений
Подтягивания за лицо тросом — 2-3 подхода по 12-25 повторений

Тренировка 5 × 5 B — Принадлежность

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги стоя — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
Классические отжимания — 2-3 подхода по 10-20 повторений
Односторонние Тяга гантелей — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание ног — 2-3 подхода по 12-20 повторений

В качестве альтернативы, вы можете добавить кардио к своим силовым тренировкам — это тоже отличная идея.Лучше всего делать кардио в дни восстановления, чтобы свести к минимуму влияние помех (17). Также лучше использовать менее эффективные виды кардио, например, езду на велосипеде. Например:

Понедельник — тренировка A
Вторник — 40 минут кардио низкой интенсивности
Среда — тренировка B
Четверг — 40 минут кардио низкой интенсивности
Пятница — тренировка A
Суббота и воскресенье — выходной

С учетом всего сказанного, мы рекомендуем расслабиться в программе 5 × 5, сделать соответствующее введение (сначала вы начинаете с более легких весов) и посмотреть, как все пойдет.Как только вы привыкнете к темпу программы 5 × 5, вы можете искать способы приспособить ее к своему конкретному стилю и целям.

Чем больше упражнений вы включите, тем сложнее будет вовремя восстановиться. Так что будьте внимательны при внесении любых изменений в исходную программу и следите за тем, как они влияют на вас.

Для кого предназначена программа тренировок 5 × 5?

Вы можете спросить: «Ну, эта программа 5 × 5 кажется хорошей, но подходит ли она мне?» В общем, программа тренировок 5 × 5 подходит практически всем.Если вы не восстанавливаетесь после травм (в этом случае всегда консультируйтесь с врачом) или не достаточно продвинуты, программа 5 × 5 даст хорошие результаты.

Программа отлично подходит для новичков, потому что на начальном этапе она приводит к быстрому увеличению силы и мышечной массы и помогает им максимизировать фазу новичка. В то же время программа не так сложна, чтобы помешать новичкам набрать обороты. Все, что вам нужно сделать, это выучить пять упражнений, три тренировки в неделю и следовать простой схеме прогрессирования.

При достаточной последовательности и правильном питании эта программа может обеспечивать стабильные результаты в течение длительного времени.

Лифтеры среднего уровня также могут достичь отличных результатов в программировании 5 × 5 благодаря высокой частоте тренировок. Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю кажется оптимальной для гипертрофии, но тренировка три раза в неделю также может сработать (3). Что касается силы, то более частое выполнение различных упражнений приведет к более быстрым результатам (2).

Как и многое другое, ваши подъемные способности в некоторой степени зависят от навыков. Чем больше вы работаете над упражнением, тем лучше и технически вы становитесь лучше.

Популярные планы тренировок 5 × 5

Подъемники 5 × 5

Подведем итоги программы Stronglifts 5 × 5:

• У вас есть пять упражнений — жим лежа, приседания, тяга штанги, жим над головой и становая тяга.
• У вас есть две тренировки, которые можно чередовать — тренировка A и тренировка B.
• Вы должны тренироваться три раза в неделю.
• Убедитесь, что у вас всегда есть хотя бы день восстановления между тренировками — например, понедельник, среда и пятница.
• Программа следует модели линейной прогрессии — увеличивайте вес, когда сделаете пять подходов по пять повторений с текущей нагрузкой.
• Добавляйте вес только тогда, когда уверены, что у вас хорошая техника и вы хорошо контролируете вес.
• Добавьте до десяти фунтов в становой тяге, пять фунтов в приседаниях и жиме лежа и всего лишь 2.5 фунтов в жиме над головой и в тяге. Цель — улучшение , , а не саботаж техники.
• Поначалу хорошо начинать с меньшего веса — около 50 процентов от вашего 1 ПМ. Это поможет вам привыкнуть к программе и дольше производить линейные улучшения.
• Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами. Цель состоит в том, чтобы хорошо восстановиться, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения во всех подходах. Спешка во время тренировки только саботирует вашу производительность и замедлит прогресс.

Программа Stronglifts 5 × 5, как указано, обычно лучше для новичков. Когда лифтер станет более продвинутым, он может столкнуться с некоторыми проблемами, которые решает программа Madcow 5 × 5. Посмотрим.

Безумная корова 5 × 5

Одним из самых больших различий между Stronglifts 5 × 5 и Madcow 5 × 5 является программа, в которой с Stronglifts 5 × 5 вы можете добавлять вес на каждой тренировке, однако на Madcow 5 × 5 цель состоит в том, чтобы добавлять вес каждые недель. .

Помимо этого существенного различия, обе программы имеют схожие детали.Принцип прогрессии, выбор упражнений и структура тренировки аналогичны. Объем тренировок разный, вы используете разные нагрузки, и теперь у вас есть более легкая работа в середине тренировочной недели.

В частности, вы больше не выполняете пять подходов по пять повторений в упражнениях, а вместо этого увеличиваете интенсивность и в конечном итоге выполняете один тяжелый подход из пяти повторений. Ваша вторая тренировка приседаний в неделю также будет легче. Вы будете тренироваться с немного меньшим весом, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления после первой тяжелой тренировки в неделю.И, конечно же, вы будете стремиться набирать вес только каждую неделю, а не каждую тренировку.

Но почему это так? Проблема в том, что мы не можем делать линейный прогресс вечно. Другими словами, одна тактика могла бы помочь вам увеличить присед с 60 до 250 фунтов. Но чтобы подняться с 250 до 350 фунтов, вам понадобится совершенно другой подход. И еще один способ перейти с 350 на 450.

Кроме того, по мере увеличения веса возрастает потребность в восстановлении. Конечно, вы могли бы приседать 135 фунтов 5х5 в понедельник, вернуться в среду и сделать 5х5 с 140 фунтами.Но вы не сможете сделать то же самое с 250+ фунтами. Восстановление по-прежнему является решающим элементом для позитивной адаптации, и Мэдкоу просто подчеркивает это.

Каковы плюсы и минусы тренировки 5 × 5?

Плюсы

• Просто настроить и начать работу. Все, что вам нужно сделать, это настроить три простых тренировки и выбрать начальный вес.
• Вам не нужно посвящать себя частым тренировкам и посещать тренажерный зал пять раз в неделю.
• У вас есть четкая и понятная схема прогрессирования, которой нужно следовать — после того, как вы сделаете пять подходов по пять повторений, поднимите вес.
• Ваши цели ясны, и вам не придется иметь дело со сложным программированием или выбором нагрузки.
• Улучшения происходят предсказуемо надолго. Нередко в этой программе приседания, жим лежа и становая тяга превышают 200 фунтов.
• Благодаря высокой частоте вы сможете развить серьезное техническое мастерство при выполнении этих основных упражнений.
• Программа также подходит для гипертрофии, поскольку предлагает большой объем тренировки и высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.
• Вы можете добавить дополнительную работу или кардио, чтобы сделать ее интереснее и разнообразнее.

Минусы

• Чтобы овладеть основными упражнениями со штангой, нужно время — вам нужно тщательное планирование и выполнение, чтобы со временем стать лучше.
• Неосторожность может привести к травме. Эти упражнения со штангой сложны, и небольшие ошибки в технике могут усугубиться. Каждое повторение должно быть хорошим.
• Программа 5 × 5, казалось бы, простая, но непростая. Вы делаете только упражнения со штангой, которые довольно утомительны, и вам нужно подталкивать себя от тренировки к тренировке.
• Тренировки длинные. Между разминкой, выполнением подходов для разминки, подготовкой штанги и достаточным отдыхом между рабочими подходами нередко можно тренироваться дольше часа. Это может быть сложно, если у вас мало времени на тренировки.
• Тренировки 5 × 5 могут быть утомительными, потому что большую часть времени между подходами вам придется отдыхать.

Сравнение с другими планами обучения

5 × 5 против 3-дневного сплита

Трехдневный сплит всегда пользовался популярностью среди стажеров, потому что он работал.Как и в программе 5 × 5, вам нужно тренироваться всего три дня в неделю, но каждая тренировка сложна и помогает достичь фантастических результатов. Это хорошая отправная точка для новичков, потому что высокая частота помогает улучшить навыки подъема и оптимизировать набор мышц.

Вопрос в том, что из двух лучше? Оба по-своему уникальны. Например, программа тренировок 5 × 5 превосходна, потому что она показывает вам, что именно вам нужно делать. Но он также более жесткий и мало гибкий.

5 × 5 по сравнению с верхним нижним

Верхний нижний шпагат также популярен среди тренирующихся, потому что он предлагает оптимальную частоту тренировок и позволяет прилично прибавить силу. Самый распространенный способ сделать верхний нижний шпагат — это проводить четыре еженедельных тренировки — две верхних и две нижних. Вы также можете тренироваться три раза в неделю и чередовать тренировки для нижней и верхней части тела в течение нескольких недель.

По сравнению с программой 5 × 5, верхнее нижнее разделение является скорее гибридным подходом.Разница в программе «Верхний нижний шпагат» или программе «Толкание ног» (PPL) — это разделение групп мышц в течение каждого дня тренировки.

5 × 5 против Bro Split

Раскол братан, хотя и не так популярен, как раньше, но все же имеет свои достоинства. Это очень гибкий подход к тренировкам, который помогает тренирующимся улучшить силу и мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы выделить определенные дни для тренировки определенных групп мышц — например, грудь в понедельник, спина в среду и ноги в пятницу.

Проблема в том, что шпагат обычно лучше работает с более высокой частотой, когда вам не нужно тренировать более одной или двух групп мышц за тренировку. Трехдневные версии могут работать, но тренировки должны быть намного дольше.

С точки зрения эффективности, он может быть полезен для набора мышечной массы. Но программа тренировок 5 × 5 была бы лучшим выбором, учитывая множество преимуществ и фантастические улучшения силы, которые вы можете сделать.

Заключение

Программа тренировок 5 × 5 — это проверенный и проверенный метод для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.Бесчисленное количество людей использовали эту простую программу тренировок и за несколько месяцев добились фантастического прогресса в силе.

Основные сведения о программе:

• Начинайте с легкости и постепенно увеличивайте интенсивность
• Тренируйтесь три дня в неделю с как минимум днем ​​для восстановления
• Сосредоточьтесь на отличной технике при каждом повторении
• Как только вы освоите 5х5 с определенной нагрузкой, увеличивайте
• Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать вашу производительность в каждом подходе
• Как только 5 × 5 перестанет работать, как задумано, переходите к Madcow 5 × 5

Что еще более впечатляет в тренировке 5 × 5, так это простота .Эта программа — свидетельство того, что простое программирование может работать долго. Если вы хотите оставаться стабильными с течением времени, отслеживание тренировок с помощью Hevy поможет!

Слишком много людей ищут наиболее сложный подход, когда что-то ясное и простое сработало бы намного лучше. Все, что вам нужно сделать, это выбрать достаточно легкие нагрузки, сохранять постоянство, делать пять подходов по пять и делать небольшие шаги вверх.

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое тренировочный план 5 × 5?

План тренировок 5 × 5 — это силовая программа, разработанная для того, чтобы помочь вам развить силу всего тела, развить атлетизм и увеличить мышечную массу.В нем используется линейная модель развития. Как только вы достигнете 5 × 5 с заданным весом, добавьте немного больше для следующей тренировки.

2. Когда мне следует делать кардио при выполнении плана 5 × 5?

Кардио не является обязательным условием для успеха 5 × 5, и слишком много усилий может помешать вашей силовой адаптации (17). Тем не менее, если вы хотите сделать кардио для хорошего здоровья и улучшения восстановления, лучше всего делать это в дни отдыха. Если это невозможно, делайте кардио после основной работы.

3. Сколько упражнений на группу мышц в тренировке 5 × 5?

В программе 5 × 5 есть много общего, что делает ее эффективной — например, приседания и становая тяга тренируют большую часть тела. Жим над головой и жим лежа тренируют грудь, плечи и трицепсы. Становая тяга и тяга тренируют руки, плечи и спину.

Можно утверждать, что все пять движений тренируют большинство групп мышц тела, по крайней мере, в некоторой степени.

4. Почему план тренировок 5 × 5 лучше?

План 5 × 5 по своей сути превосходит большинство существующих программ обучения из-за своей простоты. Это просто настроить и следовать; Вам не нужен тренер, который скажет, когда вам следует прибавить в весе, и вам не нужно выполнять бесчисленное количество упражнений.

Цель состоит в том, чтобы овладеть основами, последовательно применять их и сильно подтолкнуть себя.

5. Как долго должны быть тренировки?

Простой ответ? Ваши тренировки должны быть настолько длинными, чтобы вы могли систематически выполнять все подходы.Другими словами, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы поддерживать вашу работоспособность в процессе тренировки. Цель здесь — адекватное восстановление. Попытки ускорить тренировку не принесут пользы вашему долгосрочному развитию.

6. Подходит ли тренировка 5 × 5 для начинающих?

Да, программа 5 × 5 фантастична для начинающих, потому что она помогает им заложить прочный фундамент и учит их, как выполнять пять самых важных упражнений в тренажерном зале.

С учетом сказанного, новички должны работать с тренером, по крайней мере, вначале, и всегда полезно отслеживать свои тренировки.Хороший тренер научит их правильной технике, будет следить за их результатами на тренировках, мотивировать их и давать полезные советы и идеи.

Можете ли вы делать тренировку всего тела три раза в неделю?

Основные сведения …

• Теория, лежащая в основе тренировки всего тела, заключается в том, чтобы лучше использовать это время, тренируя все группы мышц за одну тренировку.
• Тренировка всего тела вызывает огромную нагрузку на мышцы, потому что основное внимание уделяется коротким сериям очень интенсивных упражнений.
• Теория, лежащая в основе тренировки всего тела, заключается в том, чтобы лучше использовать это время, тренируя все группы мышц за одну тренировку.

Тренировка всего тела становится все более популярной среди бодибилдеров. Возникает вопрос: можно ли тренироваться всего тела три раза в неделю?

Короткий ответ на вопрос — простое «да».

Однако все не так просто, как кажется.

Следует ли вам выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю, зависит от вашего общего состояния здоровья, ваших тренировочных целей и вашей склонности к кардиотренировкам.

Все эти факторы необходимо учитывать, чтобы определить, можете ли вы или даже должны ли тренироваться для всего тела 3 раза в неделю. Чтобы лучше управлять своими тренировками, зарегистрируйте PRO-аккаунт сегодня!

В чем смысл тренировки всего тела?

Независимо от того, выполняете ли вы тренировку всего тела три раза в неделю, цель этого типа тренировки — максимально увеличить количество времени, которое вы должны уделять упражнениям и бодибилдингу.

При традиционном методе тренировки с отягощениями вы должны потратить уйму времени в течение месяцев и месяцев, чтобы достичь наилучших результатов.Теория, лежащая в основе тренировки всего тела, заключается в том, чтобы лучше использовать это время, тренируя все группы мышц за одну тренировку.

Тренировка всего тела не означает, что вы увеличите одночасовую тренировку до двух или трех часов.

Скорее, ваше часовое время останется прежним, пока вы будете выполнять более интенсивные и целенаправленные упражнения с меньшим количеством повторений.

Ключом к успешной тренировке всего тела является использование комбинированных упражнений, движения которых задействуют все части тела.Эти типы комбинированных упражнений заставляют все ваши мышцы накачиваться, что улучшает общую тренировку.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела три раза в неделю и при этом оставаться в безопасности?

Вопросы безопасности, связанные с тренировкой всего тела, — это единственная область, в которой эксперты не согласны. Этот тип тренировок трудно выполнять три раза в неделю или чаще, особенно тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками или не находится в форме.

Тренировка всего тела вызывает огромную нагрузку на мышцы, потому что основное внимание уделяется коротким сериям очень интенсивных упражнений.Это также создает значительную нагрузку на связки и сухожилия. Хотя тренировка всего тела 3 раза в неделю, безусловно, возможна, многие эксперты рекомендуют соблюдать осторожность при этом.

Некоторые считают, что лучший подход — выполнять тренировку всего тела только два раза в неделю, одновременно занимаясь менее напряженными тренировками через три дня. Это обеспечивает более чем адекватную физическую нагрузку и позволяет при этом отдыхать в течение двух дней.

Хотя нет никаких научных доказательств того, что это лучший метод, его сторонники утверждают, что этот тип программы тренировок значительно снижает риск травм и застоя.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Можно ли совместить тренировку всего тела с кардиотренировкой?

Вы можете комбинировать кардио-тренировки и тренировки всего тела, и это даже рекомендуется. Но не поддавайтесь искушению заниматься тренировкой всего тела три раза в неделю вместе с интенсивными кардиотренировками 5 дней в неделю. Это приводит к перетренированности, что снижает способность организма восстанавливать мышцы во время периодов отдыха. По крайней мере, спортсмены, которые перетренировались, достигают точки застоя; в худшем случае они могут даже отвлечься.

Многие спортсмены не понимают, что отдых так же важен для бодибилдинга и похудания, как упражнения, пищевые добавки и питание. Когда вы прорабатываете мышцы и сердечно-сосудистую систему, вы в определенной степени «повреждаете» ткани тела. Вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, чтобы восстановить поврежденные ткани и сделать вас сильнее.

Без достаточного отдыха ваше тело достигнет точки, когда оно больше не сможет эффективно восстанавливать ткани. Зная это, может показаться, что лучшая комбинация кардио-тренировок и тренировок всего тела имеет тенденцию склоняться к подходу 2/3 — два дня тренировки всего тела и три дня кардио.

До сих пор нет мнения о долгосрочной эффективности и безопасности тренировки всего тела три или более раз в неделю. Как всегда, руководствуйтесь здравым смыслом и проконсультируйтесь со своим врачом и личным тренером, прежде чем начинать этот вид упражнений. И даже с их благословения, если тренировка всего тела не приносит вам результатов, не бойтесь отказаться от нее в пользу чего-то другого.

В конечном итоге вы должны найти программу тренировок, которая вам понравится и поможет вам достичь ваших целей. Наш план PRO может это сделать! С помощью журналов тренировок, построителей тренировок и шаблонов тренировок участники могут управлять своими тренировками на ходу, чтобы достичь оптимального уровня физической подготовки.Зарегистрируйте PRO-аккаунт сегодня!

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела — один из наиболее проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об этом (в том числе двух-, трех- и четырехдневные версии сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатные программы тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела — это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, день груди, день рук, день ног, день спины и бицепса, день толчка или что-то подобное. Но с ежедневным распорядком всего тела — это день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы 928

Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела в каждом сеансе, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, о которых я только что упомянул.

В этом контексте вы в конечном итоге проведете в тренажерном зале более 3 часов, что является чрезмерным / безумным.

Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные комплексные упражнения) нацелены на нескольких частей тела .

Например, жим лежа считается упражнением для груди. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепс, упражнения на жим плеча также нацелены на трицепс, а многие упражнения для ног в некоторой степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

1. Простота.
   Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит не является комплексным , а (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени настолько же базовое и прямолинейное, насколько возможно.
2. Удобство и планирование.
   Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
3. Более высокая частота тренировок.
   В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движений 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, что часто бывает минимум эффективный.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это на 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

Сплит для всего тела

Как я уже упоминал, есть несколько различных способов запланировать тренировки для всего тела в течение недели. Это может быть сделано с использованием 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

Давайте посмотрим на каждого из них прямо сейчас…

Трехдневный сплит для всего тела

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выходной
3. Среда: Полное тело
4. Четверг : от
5. Пятница: Полное тело
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: выкл

Это то, что большинство людей считают «классической» версией тренировки всего тела.Как видите, это трехдневный сплит, который проводится через день с двумя выходными в конце.

Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же структура остается неизменной.

Приведенный выше график, вероятно, является наиболее распространенным способом сделать это, так как многие люди предпочитают отдыхать по выходным.

Двухдневный сплит для всего тела

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выкл.
3. Среда: выкл.
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница:

   96 выкл. Суббота: выходной

6. Воскресенье: выходной

Двухдневная версия точно такая же, как и трехдневная, но с двумя тренировками вместо трех (шокирует, правда?).Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

4-дневный сплит всего тела

Версия 1

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: Полное тело
3. Среда: выкл
4. Четверг: Полное тело
5. 9000 Полное тело
6. Суббота: выкл.
7. Воскресенье: выкл

Версия 2

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: Полное тело
3. Среда:

   98 Четверг : Полное тело

4. Пятница: выкл.
5. Суббота: Полное тело
6. Воскресенье: выкл.

Версия 3

1. Понедельник: Полное тело
3. Вторник:

   98 Среда: Полное тело

4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: выходной
6. Суббота : Полное тело
7. Воскресенье: выходной

Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита всего тела.

Все они включают 4 тренировки в неделю, но без тренировок более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если вы сохраняете ту же структуру.

Какую версию Split вы должны использовать?

Вот что я рекомендую…

• 3-дневная версия
  Я считаю 3-дневную версию лучшим выбором для большинства людей, тренирующихся на все тело. Он обеспечивает оптимальную частоту для целей большинства людей, он идеально впишется в расписания большинства людей, и при правильном составлении он вряд ли будет проблематичным для большинства людей с точки зрения проблем с восстановлением или чрезмерными травмами. .
• 2-дневная версия
  Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот.
• 4-дневная версия
  Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, для начала, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия имеет тенденцию быть лучшим вариантом только для тех, кому на самом деле нужен для такой частой тренировки каждой части тела, упражнения или модели движения, и это не тот, с кем я часто сталкиваюсь.Но если у вас есть цель, чтобы действительно гарантировал такую ​​частоту, эту версию можно рассмотреть.

Для кого лучше всего подходит тренировка всего тела

?

Как я уже упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня опыта.

Однако есть разница между чем-то, что является хорошим вариантом , и чем-то, что является лучшим вариантом .

Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

1. Новички с любыми голами .
   Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т.е. менее 6 месяцев последовательных и грамотно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этом раннем этапе более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам максимально быстро улучшить показатели мышечной массы и силы, а также научиться правильной форме, улучшить работоспособность и переносимость объема и просто стать хорошо при силовых тренировках.Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила») построено вокруг этого сплита. Моя собственная программа для начинающих (Программа тренировки с отягощениями для начинающих) делает то же самое.
2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
   Неважно, какова ваша цель или уровень опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит на все тело — единственный вариант для достижения частоты тренировок, превышающей один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хороших результатов.(На самом деле я включаю двухдневную программу в Superior Muscle Growth, которая использует эту версию сплита именно по этой причине).
3. Люди, стремящиеся к более высокой частоте тренировок.
   Существует множество различных разделов, которые позволят человеку тренировать каждую часть тела, упражнения или движения дважды в неделю. Но что, если у вас есть цель, требующая тренировок не менее 3–4 раз в неделю? Например, в эту категорию могут входить определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели по наращиванию мышечной массы, в которых используется подход специализации (т.е. подчеркивая конкретную часть тела, тренируя ее с большим объемом и / или частотой). В подобных случаях разделение на все тело часто является лучшим вариантом для достижения частоты, превышающей два раза в неделю.
4. Для тех, кто просто предпочитает тренировки всего тела всему остальному.
   Ключ к достижению наилучших результатов от любого типа тренировок — постоянство. И один из ключей к последовательности — сделать ваши тренировки максимально приятными, чтобы они стали тем, что вы действительно хотите, чтобы делал.По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем любой другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

А что насчет всех остальных?

Итак, это 4 группы людей, которые обычно лучше всего подходят для занятий всем телом.

Но теперь вам может быть интересно … а что насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

Абсолютно !

Как я уже упоминал несколько раз, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если программа в целом разработана правильно.В этом нет никаких сомнений или сомнений.

Просто в некоторых из этих случаев тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом . И главный пример, который приходит на ум, это…

Не новички с целью наращивания мышечной массы

Если вы ученик среднего или продвинутого уровня, чья основная цель — нарастить мышечную массу, упражнения для всего тела, безусловно, могут быть эффективным вариантом. .

Однако я бы не стал считать его «лучшим» вариантом для , для большинства человек, подходящих под это описание, и большинство тренеров и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

Вы только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов-спортсменов. Обычно это какая-то вариация верха / низа или толкания / вытягивания / ног, или какой-то разделение частей тела.

Почему это, спросите вы?

1. Объем

В верхней части списка причин, вероятно, будет учебный объем .

Видите ли, существует оптимальный объем тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых для каждой группы мышц) для стимулирования роста мышц.

И когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится действительно сложно набрать достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).

Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, поскольку позволяет вместо этого распределить тот же оптимальный общий объем еженедельно на 3-4 тренировки.

Так, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю для груди — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (все еще 12 подходов, сделанных для неделя).

Обратной стороной такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все еще можете столкнуться. Например…

2. Усталость и качество выполнения

Тренировки всего тела часто более утомительны физически и морально, чем тренировки, которые каким-то образом разделяют тело.

Я имею в виду, подумай об этом. Что, кажется, будет сложнее?

1. Тренировка «тяги» из программы «толкание / тяга / ноги», при которой вы тренируете только спину и бицепсы. Или…
2. Тренировка всего тела, на которой вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже перейдете к спине / бицепсам.

Очевидно №2. Но такова природа тренировок всего тела.

И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и при этом получать тот же общий недельный объем), вам все равно необходимо принимать во внимание качество этого объема. и ваш уровень работоспособности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

Для многих это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволил бы тренировать эти части тела, пока вы были в менее умственно / физически утомленном состоянии.

3. Проблемы с травмами

Мышцы могут восстанавливаться довольно быстро и удивительно хорошо справляются с более высокими частотами тренировок.

А суставы и сухожилия? Не так уж много .

Конечно, такого рода вещи будут варьироваться в зависимости от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровни силы, история травм и т. Д.), Но, исходя из опыта, , чем выше частота тренировок, тем больше скорее всего, вы столкнетесь с проблемами из-за травм от чрезмерного использования .

Да, даже при прочих равных (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. Д.).

Итак, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю для той же части тела, последние два подхода будут иметь более высокий риск суставов или суставов. проблемы с сухожилиями.

4. Дополнительная частота просто не нужна

Как я уже упоминал ранее, большинство исследований, которые мы рассматривали по частоте тренировок для роста мышц для учеников среднего / продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела дважды в неделю более эффективна чем тренировать каждую часть тела раз в неделю.

Реальный опыт тоже подтверждает это.

Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю на больше эффективнее, чем два раза в неделю для учеников среднего / продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (и при прочих равных)?

Нет . (Источники здесь и здесь.)

Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно если принять во внимание три перечисленных выше потенциальных проблемы?

Все, что я вижу, — это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

И по этой причине, хотя программа для всего тела определенно может работать хорошо для учеников среднего и продвинутого уровней, желающих нарастить мышечную массу, я не считаю ее лучшим вариант для этой цели .

Вместо этого я предпочитаю верх / низ (например, программа тренировки для наращивания мышц), или толкание / тяга / ноги (например, Bodybuilding 2.0 из Superior Muscle Growth), или верх / нижний / толчок / тяга / ноги (например, 5-дневный Программа тренировки).

Но для всех остальных или тех, кто просто случайно предпочитает тренировку всего тела , давайте взглянем на некоторые примеры тренировок…

3-дневная тренировка всего тела для начинающих

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 8-10
2. Жим лежа : 3 × 8-10
3. Рядов : 3 × 8-10

Тренировка B

1. Становая тяга : 3 × 6-8
2. Подтяжка- Подтягивания вверх или вниз : 3 × 8-10
3. Жим от плеч : 3 × 8-10

Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новичкам, которые хотят нарастить мышцы / набрать силу .

Здесь используется трехдневная версия сплита всего тела, хотя она включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.

(Для получения дополнительных сведений об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вы предпочитаете скачать ее бесплатно, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между подходами.

3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Жим лежа : 3 × 6-8
3. Подтягивания или опускания на шир : 3 × 8-10
4. Жим от плеч : 3 × 8-10
5. Сгибания ног : 3 × 8-10
6. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15
7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15

Тренировка B

1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
2. Тяга штанги сидя : 3 × 6-8
3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
4. Жим ногами или приседания со шпагатом : 3 × 10-12
5. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
6. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
7. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это простая и эффективная процедура для всего тела, нацеленная на промежуточных звеньев с основной целью наращивания мышечной массы .

Как и в программе для начинающих, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется трехдневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A — B-A-B.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

2-дневная тренировка всего тела

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Жим лежа : 3 × 6-8
3. Тяга на тросе сидя : 3 × 8-10
4. Жим гантелей плечами : 3 × 8-10
5. Подтягивания на шир : 3 × 8-10
6. Сгибания ног : 3 × 8-10
7. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
8. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15

Тренировка B

1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
2. Подтягивания или отжимания широты : 3 × 6-8
3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
4. Тяга с опорой на грудь : 3 × 8-10
5. Жим ногами : 3 × 10-12
6. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15
8. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это 2-дневная программа для всего тела (что, очевидно, Это двухдневный вариант сплита), который рассчитан примерно на тех, кто может тренироваться только два раза в неделю и все еще хочет добиться хороших результатов в наращивании мышц.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Трехдневная программа мега-объема и интенсивности

Сколько парней из ваших знакомых регулярно ходят в спортзал, но все еще не достигают прогресса? Они достигают определенного уровня и остаются на нем.Навсегда. Как бы тяжело это ни признать, возможно, вы один из них. Проблема обычно в том, что те вещи, которые работали, когда вы были новичком, больше не работают — вы не можете просто добавлять вес на штангу каждую неделю или терпеть неудачу. Решение состоит в том, чтобы чередовать подъем тяжестей с неделями, когда вы используете более легкие нагрузки для большего количества повторений. Следуйте нашему плану в течение пяти-десяти недель и снова начните преодолевать препятствия.

Как это работает:

Более легкие нагрузки и больший объем (подходы x повторения x нагрузка) обеспечивают тяжелую тренировку без излишнего стресса и помогают восстановиться после нескольких недель очень интенсивных тренировок (подходы с малым числом повторений с тяжелыми весами) ).Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров в этой программе: большие накачки в одну неделю и большие веса в следующую. В объемные недели вы будете чувствовать себя легко, так как вы заканчиваете неделю тяжелых тренировок. В недели с интенсивностью вы почувствуете себя сильным и сосредоточенным, потому что вам придется отработать только один или два тяжелых подхода. Эти возвратно-поступательные движения не только заставляют ваши мышцы догадываться и предотвращают перетренированность, но также обеспечивают умственный перерыв и делают тренировку более увлекательной.

6 стратегий восстановления для тренировок — голик >>>

Найдите свой номер:

Лифтер консервативно предполагает, что его максимум в жиме лежа составляет 235 фунтов.Судя по таблице, это дает ему максимум из восьми повторений около 190 фунтов (80% от 235). На первой неделе, объемной неделе, он будет использовать 85% от 190, что составляет 160 фунтов, для всех своих подходов. На второй неделе, интенсивной, он будет использовать проценты от своего максимума одного повторения (235 фунтов).

7 причин, по которым вы не становитесь сильнее >>>

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю.

Необходимое время: 45 минут

Как это сделать:

Выполняйте пары упражнений (отмеченные «a» и «b») как попеременные подходы.Выполните один подход из a, отдых, затем один подход из b, снова отдохните и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы. Остальные упражнения выполняйте как прямые подходы.

---

ДЕНЬ 1

Упражнение 1

Жим лежа

Подходы: 3 повторения: 10

Упражнение 2a

Сплит-приседания со смещением

Подходы: по 3 повторения на каждую сторону: подходов: по 3 повторения

Держите гантель левой рукой на уровне плеч, поставив правую ногу впереди левой.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните оба колена и опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.

Упражнение 2b

Жим гантелей

Сеты: 3 повторения: 10

Держите гантели в каждой руке на уровне плеч. Опустите колени, а затем резко выпрямите ноги и нажмите на гантели над головой, используя импульс нижней части тела.

Упражнение 3а

Стойка в шахматном порядке Bentover

Сеты: 3 повторения: 15 (с каждой стороны)

Возьмите гантель в правую руку и встаньте, левую ногу впереди правой (вес должен приходиться на ваш вес). передняя нога).Наклонитесь вперед в бедрах и, прогнув спину, наклоните гантель в сторону.

Упражнение 3b

Cable Woodchop

Сеты: 3 повторения: 15 (с каждой стороны)

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расставьте ноги так, чтобы одна ступня была на несколько футов впереди другой. Поверните туловище по диагонали вниз, пока ручка не окажется на внешней стороне противоположной ноги.

СТРАНИЦА ВТОРАЯ ДЛЯ ДНЯ ВТОРОЙ >>>

ДЕНЬ 2

Упражнение 1

Становая тяга

Подходы: 3 повторения: 10

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за руки. штанга за пределами колен.Ваши плечи должны быть над перекладиной. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, упирайтесь пятками в пол и толкайте бедра вперед, поднимая штангу, пока она не окажется перед бедрами.

Упражнение 2а

Тяга на тросе

Сеты: 3 повторения: 10

Сядьте на канатную станцию, слегка согнув колени и скрестив ступни. Держите поясницу в естественном изгибе и возьмитесь за ручку на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе и тяните штангу, пока она не коснется нижней части груди.

Упражнение 2b

Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты: 3 повторения: 10

Установите регулируемую скамью на крутой наклон (пока спинка не станет почти вертикальной). Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч и сядьте напротив нее. Вытяните гири прямо вверх.

Упражнение 3а

Тяга на одной ноге RDL

Подходы: 3 повторения: 15 (с каждой стороны)

Возьмитесь за ручку, прикрепленную к нижнему шкиву тросовой станции, в правой руке.Баланс на одной ноге. Удерживая дугу в пояснице, согните бедра и опустите туловище. Вытяните бедра, чтобы снова подняться, а затем потяните трос в сторону.

Упражнение 3b

Удар по швейцарскому мячу

Сеты: 3 повторения: 15

Положите предплечья на швейцарский мяч и расставьте ступни позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Вытяните руки, перекатывая мяч вперед.

СТРАНИЦА ТРЕТЬЯ НА ТРЕТИЙ ДЕНЬ >>>

ДЕНЬ 3

Упражнение 1а

Приседания спереди

Подходы: 3 повторения: 10

Начните со штанги на опорах силовой стойки примерно на плече высота.Возьмитесь за гриф сверху и поднимите локти, пока плечи не станут параллельны полу. Теперь поднимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к пальцам — пока вы держите локти поднятыми, вы будете балансировать со штангой. Приседайте как можно ниже.

Упражнение 1b

Ридельт Флай

Сеты: 3 повторения: 10

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз с гантелями в каждой руке. Ваши большие пальцы должны соприкоснуться. Поднимите руки прямо в стороны, чтобы большие пальцы смотрели на пол сверху.

Упражнение 2а

Приседания спереди

Подходы: 3 повторения: 10

Удерживая штангу хватом на ширине плеч, согните нижнюю часть спины и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу и штанге. отдыхает на полу. Гребите штангу к животу и возвращайте ее на пол после каждого повторения.

Упражнение 2b

Швейцарский жим с мячом со смещением

Сеты: 3 повторения: 10 (с каждой стороны)

Возьмите гантель в одну руку и лягте на швейцарский мяч.Поддерживая равновесие в прессе, прижмите вес к груди.

Упражнение 3а

Тяга вниз узким хватом

Подходы: 3 повторения: 10

Сядьте в положение для тяг вниз и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Потяните штангу прямо к ключице.

Упражнение 3b

Привод колена по швейцарскому мячу

Подходов: 3 повторения: 15

Настройтесь так же, как и при ударе по швейцарскому мячу, но держите руки неподвижно и двигайте одним коленом к мячу и назад.Сохраняйте равновесие и напрягайте мышцы кора.

---

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Фактор роста 9 от NovexBiotech

Гормон роста человека или HGH — это гормон роста человека, который вырабатывается естественным путем в организме и обладает рядом преимуществ, в том числе: увеличенная мышечная масса, ускоренный метаболизм, более быстрое время восстановления, большая сила и улучшенная выносливость.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с помощью более сильной, чем обычно, противодействующей силы, такой как отталкивание от стены, подъем гантелей или натягивание ленты сопротивления.Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Это упражнение увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости. Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить к автобусу.

Действующие национальные правила физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) не реже двух раз в неделю.Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за тренировку эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов помогут обезопасить силовые тренировки и эффективными.

1. Разогрейте и остудите в течение 5–10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — отличный способ остыть.
2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе.Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц.
3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет инерции. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая гирю в исходное положение.
4. Обратите внимание на свое дыхание во время тренировок. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда вы отпускаете.
5. Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Когда кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов).Если вы прибавляете вес, помните, что вы должны уметь делать все повторения в хорошей форме, а целевые мышцы должны почувствовать усталость к последним двум.
6. Придерживайтесь своего распорядка — проработайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае обязательно выполняйте каждый компонент два или три раза в неделю.
7. Дайте мышцам отдохнуть. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Перед следующей силовой тренировкой всегда дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление.

Чтобы получить подробные сведения о тренировках и больше о пользе упражнений и о том, как разработать план, придерживайтесь их, купите Упражнение: программа, с которой вы можете жить, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как часто нужно тренироваться для похудения и набора мышц?

Тренировка — хороший способ уменьшить жир и увеличить мышечную массу.Поддержание хорошей формы помогает организму оставаться в форме и снижает вероятность развития определенных заболеваний.

Ожирение — серьезная проблема для здоровья. Около 66,3% взрослого населения США страдают ожирением или избыточной массой тела.

Это увеличение ожирения среди взрослого населения США ведет к росту таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца.

Физическая активность помогает людям поддерживать умеренную массу тела.

Упражнения также обладают другими преимуществами для физического, психического и социального здоровья, которые могут улучшить качество жизни людей всех возрастов.

Из этой статьи вы узнаете больше о том, как часто нужно тренироваться для похудения и набора мышечной массы. В этой статье также рассказывается, как выбрать тренировку в зависимости от текущего уровня физической подготовки.

Существует множество типов тренировок, и люди используют их по-разному в зависимости от своих фитнес-целей. Одним из примеров этих типов является интервальная тренировка высокой интенсивности. Это популярный метод, в котором используется сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для похудания и набора мышечной массы.

Выгоды от тренировок совпадают, но, как правило, сердечно-сосудистые упражнения лучше подходят для похудания, поскольку они сжигают больше общего жира.

Силовые упражнения нацелены на определенные группы мышц. Они также сжигают калории, но, в отличие от большинства сердечно-сосудистых методов, силовые движения сосредоточены на отдельных участках тела.

Если человек переходит от минимальной физической активности к тренировкам, он может обнаружить, что прогресс идет медленно.

Однако, как только организм привыкает к этому процессу, метаболизм человека начинает увеличиваться. Более высокий метаболизм заставляет организм сжигать больше калорий, даже когда он находится в состоянии покоя.

Начало тренировки после длительного перерыва в физической активности может вызвать стресс для организма и стать причиной травмы, если человек начнет слишком быстро. Поэтому лучше начинать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

Также помните, что физическая активность сама по себе не приведет к потере веса. Здоровая и сбалансированная диета должна сопровождаться увеличением физических упражнений.

Обычно для похудения организм человека использует больше калорий, чем потребляет.

Влияние того, как часто человек занимается спортом, на вес, который он теряет, будет зависеть от индивидуальных факторов, таких как метаболизм, диета и тип упражнений, которые он выполняет.

Тренировка средней интенсивности не сжигает столько калорий, как более интенсивная тренировка.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует здоровым взрослым в возрасте от 18 до 64 лет выполнять 75 минут интенсивных упражнений или 150 минут умеренных упражнений каждую неделю.

Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям выполнять интенсивные тренировки продолжительностью не менее 20 минут каждое 3 дня в неделю.

Они также советуют людям выполнять эти интенсивные тренировки в дополнение к умеренно интенсивным тренировкам, которые длятся более 30 минут 5 дней в неделю.

Чтобы контролировать массу тела, некоторые исследования предлагают удвоить эти периоды упражнений.

Это будет означать выделение не менее 150 минут в неделю на интенсивные упражнения или 300 минут на тренировки средней интенсивности. Когда цель человека — избавиться от жира, ему следует увеличить количество времени, которое он тратит на сердечно-сосудистую систему.

Трудно сказать, как часто человек должен тренироваться для набора мышечной массы, поскольку здесь задействовано множество индивидуальных факторов.

Сосредоточение внимания только на одной группе мышц приведет к увеличению мышечной массы в этой области, но может привести к тому, что человек не будет уделять столько внимания другим частям тела.Хорошая программа упражнений будет включать все основные группы мышц.

В зависимости от фитнес-целей человека они могут тренировать эти группы мышц индивидуально, используя упражнения, изолирующие определенные мышцы, или одновременно используя упражнения для всего тела.

Чтобы увеличить силу, человек может захотеть уменьшить количество повторений, которые он делает, но увеличить интенсивность упражнения. Например, это может означать поднятие большего веса, но с меньшим количеством повторений.

Увеличение количества повторений с меньшим весом поможет повысить мышечную выносливость и сжечь жир в этой области, что сделает мышцы более заметными.

Тренировка, предназначенная для наращивания мышечной массы, может предусматривать тренировку различных групп мышц в разные дни. Например, это может означать тренировку рук в понедельник и ног в среду с отдыхом не менее 48 часов между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц.

Тренировки можно проводить в тренажерном зале, но их также можно проводить дома или на улице. Индивидуальные предпочтения человека будут зависеть от того, какой вариант является для него более комфортной и мотивирующей средой.

Ниже приведены некоторые примеры еженедельных тренировок для укрепления мышц, которые можно выполнять где угодно.

Поскольку эти тренировки нацелены на все основные группы мышц тела, лучше всего выполнять их 3 или 4 дня в неделю, оставляя не менее 48 часов отдыха между тренировками.

Начинающий

Разминка:

• 15-минутная ходьба
• 5 минут динамической растяжки, начиная с верхней части тела и прорабатывая ноги

Программа тренировки всего тела:

• 30 секунд удары руками
• пять из положения сидя
  • Начните с того, что сядьте на стул, затем встаньте, затем снова сядьте.
• восемь подъемов на носки
• пять подъемов на каждую ногу стоя
  • Удерживайте колено поднятым каждый раз в течение 5 секунд.
• 10 мостов для живота

Отдохните 2 минуты, затем повторите тренировку еще два раза.

Охлаждение:

• 10-минутная ходьба
• 5-минутная растяжка

Растяжка в начале и в конце каждой тренировки может помочь улучшить гибкость, необходимую для занятия.Однако, хотя многие люди считают, что это снижает риск травм, некоторые источники предполагают, что это может быть не так.

Промежуточный

Разминка:

• 15-минутный цикл
• 5 минут растяжки, начиная с верхней части тела и прорабатывая ноги

Программа тренировки всего тела (отдых в течение 30 секунд между подходами) :

• восемь приседаний
• восемь выпадов вперед на каждой ноге
• 20-секундная планка
• 10 отжиманий на трицепс
• 10 скручиваний

Отдохните 2 минуты, затем повторите упражнение еще два раза.

Восстановление:

• 10-минутный легкий бег трусцой
• 5-минутная растяжка

Продвинутый

Разминка:

• 15-минутный легкий бег трусцой
• 5 минут растяжки, начиная с верхней части тела и работа до ног

Программа тренировки всего тела (отдых в течение 30 секунд между подходами):

• 12 выпадов в стороны на каждую ногу
• 12 выпадов вперед на каждую ногу
• 15 приседаний
• 10 отжиманий
• 1-минутная планка

Отдохните 2 минуты, затем повторите тренировку еще три раза.

Охлаждение:

• 10-минутная пробежка
• 5-минутная растяжка

Люди не могут просто тренироваться в течение установленного количества часов каждую неделю и ожидать, что они сбросят вес или наберут мышечную массу.

Тренировки должны быть достаточно сложными, чтобы что-то изменить. Кроме того, тренировки должны сопровождать здоровую и хорошо сбалансированную диету.

Чтобы похудеть, организм человека должен использовать больше калорий, чем потребляет.

Физическая активность низкой интенсивности, но продолжительная, направлена ​​на снижение веса, тогда как более интенсивные упражнения увеличивают мышечную силу.

Важно придерживаться режима тренировок. Исследования показывают, что программы упражнений для укрепления мышц могут занять 6–10 недель, прежде чем начнут проявляться результаты.

Также имейте в виду, что вес тела может не сильно измениться, если человек теряет жир, но заменяет его мышцами.

Есть много способов заниматься спортом. Найдите тренировки, которые приносят удовольствие и мотивируют. Стремитесь пробовать что-то новое и более сложное, но избегайте переутомления тела; в противном случае возможны травмы.

Вы получите лучшие результаты? — Fitbod

Тренировка всего тела состоит из тренировки, которая затрагивает все основные группы мышц тела, такие как спина, грудь, плечи, ноги, руки и пресс.Однако, в отличие от тренировочных сплитов, в которых вы выполняете несколько упражнений для одной группы мышц, вы делаете меньше движений для каждой из них и выполняете их сбалансированно.

Преимущества тренировки всего тела

ЭТО НЕ ВАЖНО ТАКОЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИТЕ НА СЕССИЮ

Если вы посвятили себя тренировке всего тела, вы не пойдете на тренировку, не проработав каждую. основных групп мышц. Это означает, что если вы в конечном итоге пропустите тренировку, это не будет иметь такого значения, как если бы вы одновременно концентрировались на одной группе мышц.Это связано с тем, что сеансы, предшествующие пропущенному, и сеансы после него по очереди прорабатывали ваши мышцы, так что не останется ни одной группы.

ЭТО ТРЕБУЕТ МЕНЬШЕГО ВРЕМЕНИ

Тренировочный сплит для всего тела означает, что вам нужно меньше посвящать себя тренировкам. Ежедневные тренировки всего тела не дадут вам наилучших результатов, потому что вам нужно время для отдыха между ними. Это означает, что вам нужно ходить примерно 3 раза в неделю с чередованием выходных.Чем меньше времени уделяется тренажерному залу, это означает, что у вас будет больше времени, чтобы вписаться в другие дела в своей жизни.

МАКСИМАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

Хорошие новости для тех, кто хочет быстро сжигать больше калорий — тренировки всего тела максимально увеличивают количество сжигаемых калорий. Используя все свое тело за одну тренировку, вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений по сравнению, например, с днями, когда вы просто тренируете грудь и трицепсы. Каждая тренировка будет сжигать максимальное количество калорий, что может быть большим преимуществом, если вы хотите сжечь жир или работать над дефицитом калорий.

СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ

Когда у вас день для ног, и вы выполняете упражнение для четвертой ноги, скорее всего, ваши ноги израсходованы. Это означает, что вам понадобится больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а также вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли бы, если бы вы были свежими. Включив тренировку всего тела, вы не будете сильно сосредотачиваться на одной части тела. Выполняемые вами упражнения будут сбалансированными и распределенными, а это значит, что вам не потребуется много времени на восстановление между упражнениями.

МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬСЯ МЕЖДУ ДНЯМИ ТРЕНИРОВКИ

Это преимущество только в том случае, если вы планируете выходной день между тренировками (как и следовало бы). Предоставляя хотя бы один полный день отдыха, вы можете гарантировать, что у вас есть достаточно времени для восстановления и восстановления своего тела. В других тренировочных сплитах, таких как, например, одна группа мышц в день, на следующий день вы можете использовать ранее проработанную мышцу в качестве вторичной, что означает, что у нее не было времени для полного восстановления. Дни тренировок всего тела с чередованием времени восстановления могут помочь вам избежать этого..

ПРИНУДИТЕ ВАШЕ ТЕЛО АДАПТИРОВАТЬСЯ К БОЛЬШИМ НАГРУЗКАМ

Тренировки всего тела более тяжелы для организма, это точно, но это означает, что ваше тело со временем научится адаптироваться к этой нагрузке и стрессу. Это будет означать, что вы станете лучше и сможете работать более эффективно.

Недостатки тренировки всего тела

ВИДИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ — МЕДЛЕННИЕ

Сложнее воздействовать на определенные мышцы во время тренировки всего тела, а это означает, что видимые изменения происходят медленнее.Вы не сможете заметить разницу в своем телосложении так быстро, как если бы выполняли программу расщепления тела. Однако важно помнить, что даже если видимые изменения происходят медленно, это не означает, что изменений нет. Это все еще происходит, только в более умеренном темпе. Это может помочь вам сдаться или подумать, что ваша программа не работает, но сейчас хорошее время, чтобы научиться доверять процессу и придерживаться постоянного расписания тренажерного зала.

НЕ ДОПУСКАЕТ ТАКОЕ ФОКУСИРОВАНИЕ НА СЛАБЫХ ТОЧКАХ

Хотя тренировка всего тела помогает сосредоточиться на каждой группе мышц сбалансированным образом, потому что она не имеет целевого акцента на определенных частях, это означает, что вы не будете возможность как можно чаще концентрироваться на своих слабых местах.