Расчет чсс для тренировок: Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону

Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону

 
Много ли Вы знаете людей, которые перед тем, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.

Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) — даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.

Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом». Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.

У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу. А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться. Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.

Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:

• Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту;
• Младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту;
• Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту;
• Дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту;
• Дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту;
• Профессиональные спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.

Наше сердце и занятия бегом

Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.

Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.

Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.

Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!

Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.

Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.

Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС

Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.

ЧССmax= 220 — возраст

На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.

Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.

Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.

Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.

Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.

Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.

Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.

Итак, расчеты для определения максимального ЧСС:

1. Максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
2. Выбираем желаемую пульсовую зону. Например, 60%-70% — зона активного жиросжигания. В некоторых источниках указывают 65%-75%.
3. Делаем расчет своей пульсовой зоны: ЧСС max (см пункт 1) * 0,6 = нижний порог, а так же ЧСС max * 0,7 = верхний порог. Это значит, что для того, чтобы Ваш организм сжигал жировые клетки, Ваш пульс не должен выходить за рамки первой и второй цифр.

Самый эффективный способ измерить частоту пульса в состоянии покоя – это замерить показатель утром, сразу после пробуждения. Или же необходимо находиться в состоянии полного покоя не менее 10 минут перед тем, как начать замерять. Так же есть очень много приложений для смартофонов, которые могут измерить для Вас этот показатель как на базе iOS, так и на базе Android.

Чтобы знать и контролировать свою частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, существуют специальные устройства. Это могут быть датчики пульса, которые переводят данные непосредственно на смартфон или персональный компьютер. Есть так же специальные часы для спорта с пульсометрами, которые всегда будут выводить Ваш пульс прямо на дисплей у Вас на руке. Вы можете ознакомиться с огромным разнообразием подобных устройств и приобрести одно из них на сайте нашего магазина www.magazin-sportlife.ru. Тренируйтесь эффективно и с удовольствием!

Если хотите получить профессиональную консультацию по подбору подходящего пульсометра, звоните по телефону:
+7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

Просмотров 65. 8K

Интерактивный калькулятор ЧСС

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?

Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.

Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.

Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.

Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.

Как рассчитать свою максимальную ЧСС

Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.

МАКС. ЧСС 220 — ВОЗРАСТ

Вы можете рассчитать свою максимальную ЧСС с помощью данного метода, используя калькулятор максимальной ЧСС ниже.

Калькулятор максимальной ЧСС Укажите свой возраст.

Похоже, данные указаны некорректно. Укажите свой возраст числом.

Похоже, данные указаны некорректно. Не стесняйтесь, мы никому не скажем ваш возраст.

Ой! Хотя бегать никогда не поздно, ваш возраст превышает допустимые для этого калькулятора значения.

Рассчитать мою максимальную ЧСС

Ваша расчетная максимальная ЧСС :

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста

Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения. Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.

Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста

Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.

Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.

Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.

Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС

Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.

1. Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
3. Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
4. Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
5. Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.

Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА

Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.

Определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко: это максимальное количество ударов в минуту при максимальной нагрузке.

Однако определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений немного сложнее.

Но для начала немного предыстории.

ЗАЧЕМ НУЖНО РАССЧИТЫВАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА?

Тренировка на основе пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, умная тренировка лучше, чем всегда усердная тренировка.

Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса – от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.

Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной ЧСС и увеличите свою максимальную производительность.

В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса во время бега ) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем пульса 71-80%, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.

Чтобы определить свои персональные зоны частоты пульса, вам сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

КАКАЯ У МЕНЯ МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА?

Итак, теперь вы готовы начать рассчитывать максимальную частоту пульса, с чего начать?

Если вы когда-либо пытались рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то, очевидно, все происходит наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вы должны быть готовы попотеть и иметь подходящее оборудование для ее измерения.  Если вам просто интересно узнать, какова моя максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы оценить ее.

Что может повлиять на вашу максимальную частоту пульса? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.

Ваш пол влияет на вашу максимальную частоту пульса? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.

КАК ОЦЕНИТЬ СВОЮ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА

Вашу максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить с помощью обычно используемой формулы:

220 минус ВАШ ВОЗРАСТ

Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые в течение многих лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.

КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧСС С ПОМОЩЬЮ ЛАБОРАТОРНОГО ТЕСТА

Если вы ищете наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически. Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.

Два наиболее распространенных способа – это беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.

КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА С ПОМОЩЬЮ ПОЛЕВОГО ТЕСТА

Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, надев кроссовки, включив датчик пульса и отправившись в реальный мир.

Для полевых испытаний вам не понадобится модное лабораторное оборудование, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.

Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай.  Кроме того, убедитесь, что за последние недели у вас есть тяжелые тренировки.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ПРИМЕР ПОЛЕВОГО ИСПЫТАНИЯ

Проведите этот полевой тест с партнером по обучению. Используйте пульсометр и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.

Polar h20

Когда дело доходит до точности и возможности подключения, нагрудный датчик частоты сердечных сокращений Polar h20 – лучший выбор.

1. Прогрейтесь 15 минут на ровной поверхности. Доведите темп до обычного темпа тренировок.
2. Выберите холм, на который нужно подниматься более 2 минут. Один раз бегите вверх по холму (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут. (Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, который вы могли бы удерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
3. Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашим оценкам, вы сможете удерживать на протяжении 3 километров.  Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее: максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
4. Бегите обратно с холма, позволяя вашему пульсу снизиться на 30–40 ударов в минуту.
5. Снова бегите вверх по холму в темпе, который сможете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение в качестве максимальной ЧСС, чтобы установить свои зоны частоты пульса .

Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии – верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Калькулятор (6-ти) пульсовых зон для велосипеда и бега. XLS (2019)

Вообще существует 6 вариантов расчета зон частоты пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Если вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Если у вас есть Измеритель Мощности (Power Meter)

… то вам может быть интересен мой перевод книги Training and Racing with a Power Meter – на русском языке.

Так же есть статья, посвященная определению Тренировочных Зон Мощности велосипедиста, в которой можно скачать калькулятор расчета Зон Мощности и соответствующей им ЧСС.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. К сожалению, у меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие “зона пульса для сжигания жира” было введено маркетологами для привлечения внимания. Более того, люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса “волшебной” зоны жиросжигания).

6 — Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [Отчет 3]

Watch this video on YouTube

Для того, чтобы исключить “пустую болтовню” (я набрал за зиму прилично лишнего веса, расслабился) – я поставил себе цель сбросить 25 кг за 4 месяца.

Вы, конечно, можете искать сайт, который покажет вам магический “калькулятор пульса зоны жиросжигания”. Я же пока расскажу, откуда растут ноги у этой “утки”.

Тренируем жировой обмен

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об “Экстенсивной аэробной тренировке”. Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
2. Длительная непрерывная работа. 1-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (2-6 часов).

Целевые зоны пульса для “жиросжигания”

Что мы за это получаем?

1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем “жировой обмен” и активно их утилизируем.
2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Более подробно о том, как расходуются калории в нашем организме, и как поддерживать баланс калорий во время тренировок можно почитать здесь: Зона пульса для жиросжигания – развенчиваю мифы

Ну а чтобы “сжечь лишний жир” – считаем калории, например в MyFitnessPal, (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь “секрет”.

6 вариантов зон частоты пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Вследствие этого – кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера – для начала выясните для себя, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И, по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

1. Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса. Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода “калькуляторами зон пульса” по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Как я понимаю – крайне неточный метод, большой разброс. Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Если честно, я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
2. Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО. Вычисляется опытным путем, либо в лабораторных условиях.
3. Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels, Пример для ЧПмакс 185

1.2. BCF Heart Levels

Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels, Пример для ЧПмакс 185 Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2. Тренировочные зоны частоты пульса в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154. Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2.2. Friel Heart Rate Levels

Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Вам будет достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена. В результате, вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

Скачать калькулятор зон пульса для тренировок в XLS

3. Тренировочные зоны частоты пульса, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Зоны пульса для бега PZI Pace Levels, основаны на темпе.

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на определение порога анаэробного обмена ПАНО – мой лактатный порог составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Фактически, я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах – от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон частоты пульса для бега, так и для велосипеда.

1. Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
2. Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
3. Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
4. Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что – могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне
5. Анаэробная нагрузка (100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
   5b. – Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Здесь мы имеем интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Так же необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
   5c. – Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах, на пределе возможных усилий. В результате, мы получаем короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

WKO4 график двух месяцев тренировокWKO4 изменение в Treshold Heart Rate

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту. Так же я смог “размочить” сотку на велике, чего и вам желаю 🙂

WKO4 до и после

Как результат – программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂

Garmin Connect – три варианта расчета фитнес зон пульса

Новые значения я внес в Garmin Connect. К сожалению, у Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ эффективного расчета зон частоты пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

Варианты расчета зон частоты пульса

1. В % от максимальной частоты пульса. Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект – он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185. К сожалению, проверить я этого не мог, поэтому весь год катался по “искусственному” параметру. Но зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
2. Процентное значение резерва частоты пульса. Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
   МаксЧП – ПокойЧП = РезервЧП.
   Несмотря на то, что пульс в состоянии покоя я могу замерить, – я не могу замерить максимальную частоту пульса. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу). Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

И, как оказалось – он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 – у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила, WKO4 и TrainingPeaks. И, ура-ура.

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится “переводить” одни зоны в другие. Поэтому я четко вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

1. Пульс в первой зоне 1.хх – то я восстанавливаюсь.
2. Пульс во второй зоне 2.хх – то я тренирую “медленные” мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. Получается, что в этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
3. Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои “быстрые” мышечные волокна. Следовательно, в этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
4. Пульс в четвертой зоне 4.хх. Из-за того, что мои аэробные механизмы работают на максимуме – подключаются анаэробные системы выработки энергии. В результате, организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
5. Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Более того, мы получаем увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Фактически, упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс “На Байке” Сидоров

Прошу вас поделиться в комментариях, какой из вариантов тренировочных зон для пульса используете лично вы?

Оцените запись:

Decathlon Coach : Частота сердцебиения резервная, в состоянии покоя и максимальная: определения и теоретический расчет!

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

ЧСС — это ритм, с которым сокращается ваше сердце, чтобы разнести кровь по всему организму благодаря кровеносным сосудам. . Этот ритм соответствует количеству ударов в минуту (уд./мин). Он изменяется с течением времени и в зависимости от интенсивности занятий спортом, который вы практикуете. Чем интенсивнее тренировка, тем выше ваша ЧСС.
Зачем нужна кардио нагрузка? В чем ее польза? Нажмите здесь

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ

ЧСС в состоянии покоя — это самая маленькая частота, с которой бьется ваше сердце. В среднем она составляет 60–70 уд./мин. Чем более вы натренированы, тем ниже ваша ЧСС в состоянии покоя. 
Самая низкая зарегистрированная ЧСС в состоянии покоя у фрирайдеров, практикующих спорт на пересеченной местности, она составляет 40 уд./мин.  
Если вы ведете сидячий образ жизни и/или не практикуете регулярные занятия спортом, ваша ЧСС в состоянии покоя будет выше. Также частота сердцебиения зависит от уровня стресса и факторов риска (курение, алкоголь, генетические факторы), которые приводят к повышению ЧСС. Регулярные тренировки помогают снизить ЧСС! Хорошая новость! Еще не все потеряно!

Измерение вашей ЧСС в состоянии покоя необходимо сделать в момент, когда вы наиболее спокойны и расслаблены.
То есть самый подходящий момент для измерения ЧСС в состоянии покоя — утром, когда вы еще не встали с постели!!

Как ее измерить? 

— Если у вас есть прибор для измерения частоты сердцебиения, вам нужно всего лишь произвести измерения в течение 5 минут и вычислить средний показатель. Вы можете проводить измерения 3 дня подряд и рассчитать среднее значение за 3 дня.
Если же у вас нет специального прибора, вам нужно приложить 3 пальца на уровне сонной артерии (чуть сбоку от подбородка), чтобы почувствовать пульсацию и посчитать. В течение 15 секунд отсчитайте количество ударов и умножьте на 4.  Повторите 3 раза и рассчитайте среднее значение за 60 секунд.. 

Помните, что ЧСС в состоянии покоя нужно измерять утром. 
Если вы решили измерить ЧСС в состоянии покоя прямо сейчас, находясь в офисе в 3 часа дня, ваша частота сердцебиения, которую вы измерите, будет относительно низкой, но тем не менее выше, чем ваша реальная ЧСС в состоянии покоя.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Теперь перейдем к максимальной частоте сердечных сокращений. 
Она соответствует наиболее высокому ритму, с которым бьется ваше сердце.

Для ее расчета вы можете:

— провести тест для расчета максимальной ЧСС у спортивного кардиолога, это единственный достоверный способ.
— полевой метод: вы выполняете очень активные упражнения, чтобы довести ЧСС до максимума, и считаете достигнутую ЧСС. Конечно же этот тест должен проводить врач или профессиональный спортсмен!
— Формула для расчета максимальной ЧСС в зависимости от вашего возраста. 

Ваша максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст (для мужчин) и 226 – ваш возраст (для женщин).  
Например, если я — мужчина в возрасте 39 лет, моя максимальная ЧСС должна быть 220 – 39 = 181 уд./мин. Как вы поняли, максимальная ЧСС варьируется в зависимости от возраста, но не так значительно в зависимости от тренировки.

Измерения, проведенные кардиологом, самые точные, тем не менее существуют и другие способы,  но они сложнее и должны соответствовать вашим потребностям и вашему профилю.

РЕЗЕРВНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Поговорим о резервной частоте сердечных сокращений, так как именно этот показатель важен при расчете интенсивности нагрузки во время тренировки.

Как мы убедились ранее, ваша частота сердцебиения колеблется от ЧСС в состоянии покоя до максимальной ЧСС.

Возьмем к примеру Шарля, ему 39 лет, его ЧСС в состоянии покоя 65 уд./мин., а максимальная ЧСС 181 уд./мин. Его сердце бьется в промежутке от ЧСС покоя до ЧСС макс. Таким образом, его частота сердцебиения может изменяться в промежутке от 65 до 181 уд./мин. в зависимости от интенсивности нагрузки и вида спорта, которым он занимается. Его резервная ЧСС равна 181 – 65, то есть 116 уд/мин и соответствует диапазону изменения его ЧСС. 
Резервная частота сердцебиения может повышаться или понижаться в зависимости от уровня вашей подготовки и в основном благодаря снижению ЧСС в состоянии покоя.

Перейдем к последнему этапу расчета зоны кардиотренировок по % от резервной ЧСС. Как я вам уже говорила,  частота сердцебиения прямопропорциональна интенсивности нагрузок. Чем больше вы выполняете активных упражнений, тем выше ваша ЧСС.
Чтобы рассчитать уровень интенсивности вашей тренировки, можно пойти от обратного. То есть рассчитать уровень ЧСС, которого вы должны достичь во время тренировки, чтобы узнать уровень интенсивности тренировки. Для этого мы используем % от резервной ЧСС. Чем больше будет % вашей резервной ЧСС, тем выше будет интенсивность нагрузки.

Разберем на примере: Шарль занимается бегом на 65 % от его резервной ЧСС, то есть он должен бежать при ЧСС равной ((65*116)/100)+ЧСС покоя = 75+65 = 140 уд./мин.

Теперь вы знаете, как приложение рассчитывает интенсивность ваших тренировок.

Хорошего пути 🙂

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1.

Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Как рассчитать зоны частоты пульса на тренировках

Тренировки на основе пульса приносят пользу всем, от начинающих тренирующихся, пытающихся похудеть, до людей, пытающихся улучшить свою сердечно-сосудистую систему, до спортсменов, готовящихся к следующему соревнованию.

Ключ к успеху — поднять частоту пульса до правильной тренировочной зоны, чтобы ваши усилия соответствовали вашим целям.

Вот семь простых шагов, которые помогут вам рассчитать идеальную тренировочную зону с частотой пульса.

1. Рассчитайте максимальную частоту пульса

Самый простой способ сделать это — выполнить простое вычисление с помощью карандаша и бумаги. Вычтите свой возраст из 220. В результате вы получите максимальное количество ударов в минуту, рассчитанное по возрасту.

Важно отметить, что этот метод не принимает во внимание ваш уровень физической подготовки или унаследованные гены, которые могут сделать вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений на 10–20 ударов в минуту выше или ниже прогнозируемого возраста.

Второй метод расчета максимальной частоты пульса — это пройти тест на толерантность к физической нагрузке или стресс-тест.Обычно это проводится под наблюдением врача и выполняется в больнице или клинических условиях в трехминутные этапы, во время которых скорость и наклон продолжают увеличиваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет максимального уровня.

2. Определите частоту пульса в состоянии покоя

Измерьте пульс утром перед тем, как встать с постели. Делайте это несколько дней подряд, чтобы получить стабильные показания.

3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса

Вычтите частоту отдыха вашего пульса из максимальной частоты пульса.

Например, если вам 40 лет, вычтите это число из 220; ваша максимальная частота составляет 180. Затем вычтите вашу частоту отдыха или 80 в этом примере. Ваш резерв частоты пульса составляет 100 ударов в минуту.

Этот резерв частоты пульса представляет собой смягчающее сердцебиение, доступное для тренировки.

4. Рассчитайте диапазон частоты пульса для вашей аэробной тренировки для сжигания жира

Этот диапазон сжигания жира будет составлять от 50 до 75 процентов от вашего резерва частоты пульса.

В приведенном выше примере 50 процентов от 100 ударов в минуту равно 50.И 75 процентов от 100 равно 75. Затем добавьте ваш пульс в состоянии покоя к обоим числам: 50 + 80 = 130 и 75 + 80 = 155. Следовательно, во время аэробной тренировки частота пульса, которая будет наиболее эффективно сжигать жир, составляет от 130 до 155. Ударов в минуту.

7 вещей, которые ваш пульс говорит о вас

Ровный ритм, который вы чувствуете, когда дотрагиваетесь пальцами до запястья, шеи или внутренней стороны локтя, — это хорошая новость — это означает, что вы живы и здоровы. И если вы потратите минуту, чтобы выяснить, насколько быстро или медленно он бьет, вы можете узнать кое-что о том, как контролировать свое здоровье.

Определить частоту пульса очень просто; просто измерьте свой пульс и считайте удары в течение полной минуты. Но эта информация наиболее полезна, если вы отслеживаете ее с течением времени и сообщаете своему врачу о любых существенных изменениях, — говорит Пэм Р. Тауб, доктор медицины, сертифицированный кардиолог и доцент медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего.

«Что еще важнее, чем один пульс, так это тенденция», — говорит она.

Тауб говорит, что идеальная частота пульса в состоянии покоя для большинства людей составляет от 60 до 85 ударов в минуту (уд ​​/ мин), хотя некоторые врачи говорят, что до 100 ударов в минуту — это нормально.Если у вас слишком низкий (брадикардия) или слишком высокий (тахикардия), это может быть способом вашего тела послать S.O.S. сказать вам, что что-то не так.

Итак, что может беспокоить ваш тикер? Вот несколько причин, которые могут объяснить, почему у вас сбился пульс.

1. Вы в стрессе

Стресс может вызвать учащенное сердцебиение и повышение кровяного давления, что переводит ваше тело в режим «бей или беги». (Важное примечание: частота сердечных сокращений и артериальное давление — это не одно и то же, и они не всегда повышаются или понижаются одновременно.«Хронический стресс держит вас — и ваше сердце — в состоянии повышенной готовности, что увеличивает ваши шансы на сердечный приступ или инсульт», — говорит Тауб.

Больше из Профилактика : 5 признаков того, что вы не получаете достаточно витамина D

2. У вас диабет или вы скоро его заболеете

Врачи не знают, вызывает ли высокий пульс диабет или диабет вызывает учащенное сердцебиение, но недавние исследования показывают, что эти два явления определенно связаны.

Часто, говорит Тауб, люди, у которых развивается диабет, менее активны и с большей вероятностью страдают ишемической болезнью сердца и повышенным кровяным давлением, что приводит к перегрузке сердца. А когда ваше сердце несчастно, это может привести к другим проблемам в будущем.

«Есть много исследований, которые связывают более высокую частоту сердечных сокращений, особенно у пациентов с диабетом, с более неблагоприятными исходами», — говорит Тауб.

3. Короткое замыкание в электрической системе вашего сердца.

У вашего сердца есть своя собственная электрическая (проводящая) система — сеть сигналов, которые помогают ему правильно биться, а низкая частота сердечных сокращений может указывать на отклонение от нормы, говорит Тауб. Люди, у которых есть проблемы с электричеством, могут испытывать головокружение или головокружение.Ваш врач должен уметь обнаруживать и точно определять неисправность с помощью простой ЭКГ.

Больше от Prevention : 12 продуктов, которые естественным образом снижают холестерин

4. Вы не получаете достаточно упражнений

Вы знаете фразу «используй или потеряешь»? Это относится к вашему сердцу. Это мышца, и для максимальной работы ей нужны упражнения.

«Отсутствие активности и ожирение часто способствуют учащению пульса в состоянии покоя», — говорит Тауб.

Почему? Потому что, когда вы не в форме, вашему сердцу приходится усерднее работать, чтобы доставить кровь туда, куда ему нужно.К тому же, чем ты больше, тем больше крови тебе нужно. Больше крови, которую нужно перекачивать, означает большее количество ударов сердца в минуту.

Обратной стороной является то, что частые упражнения могут снизить частоту пульса в состоянии покоя. У серьезных спортсменов частота пульса в состоянии покоя обычно ниже 60 ударов в минуту.

Больше от Prevention : Как начать ходить, когда у вас есть 50+ фунтов, чтобы сбросить

5. Лекарства (в том числе рецептурные) мешают вашим номерам

Некоторые лекарства могут сбросить показания вашего пульса и дать вам новый обычный.

«Бета-блокаторы и блокаторы кальциевых каналов — основные средства, снижающие частоту сердечных сокращений», — говорит Тауб.

Оба расслабляют ваше сердце, что может замедлить его. Это не обязательно опасно, но если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь к врачу.

Кофеин, напротив, может ускорить сердцебиение. Он часто встречается в лекарствах от головной боли и скрывается в определенных продуктах питания и напитках, таких как чай и шоколад.

«Некоторые люди чрезвычайно чувствительны к кофеину, поэтому они пьют кофе или энергетический напиток, и у них сразу же повышается частота сердечных сокращений», — говорит Тауб.

Сокращение должно помочь. (Вот простые способы сократить потребление кофеина.)

6. Вы обезвожены или слишком гидратированы

Минералы в вашем теле, обладающие электрическим зарядом, называются электролитами. Если вы пьете слишком много или мало воды, это может нарушить соотношение электролитов и воды в вашей системе, что нарушит химию вашего тела.

«Если у вас очень низкий уровень калия, кальция или магния, это может вызвать аритмию [ненормальные ритмы], которые могут проявляться в более высокой частоте сердечных сокращений», — говорит Тауб.

7. Ваша щитовидная железа недостаточно или чрезмерно активна.

Ваша щитовидная железа — орган в форме бабочки на шее — вырабатывает гормоны, которые помогают вашему организму правильно функционировать. «Если он не производит достаточно, это означает, что у вас гипотиреоз, из-за которого может снижаться частота сердечных сокращений», — говорит Тауб.

С другой стороны, если он слишком эффективен и выкачивает дополнительные гормоны, у вас гипертиреоз, который может увеличить частоту сердечных сокращений. Ваш врач может проверить вашу функцию щитовидной железы с помощью анализа крови.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

Найдите фитнес-класс рядом с вами или прочитайте больше статей о фитнесе .

Калькулятор целевой частоты пульса | Рассчитать пульс

Приведенная ниже медицинская формула Карвонена является наиболее точным методом расчета целевой частоты пульса, поскольку она учитывает вашу частоту пульса в состоянии покоя.

ВАША МАКСИМАЛЬНАЯ ЧСС:

ВАША ИДЕАЛЬНАЯ ЦЕЛЕВАЯ ЧСС:

Расчет средней частоты пульса в состоянии покоя

1. Измеряйте пульс пальцами, а не большим пальцем, лежа в постели перед тем, как встать утром.
2. Считайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте на четыре, или 30 секунд и умножьте на два. Пример: если вы насчитаете 32 удара за 30 секунд, ваша частота пульса в состоянии покоя составит 64 удара в минуту (32 x 2).
3. Запишите частоту сердечных сокращений в течение пяти дней.
4. Сложите частоту пульса за пять дней в состоянии покоя и разделите на пять, чтобы найти свою среднюю частоту пульса в состоянии покоя.

Желаемое процентное усилие

40-50% — Тренажер для начинающих
50-60% — Тренажер среднего уровня
60-70% — Тренажер продвинутого уровня
70-85% — Тренажер продвинутого уровня

Зоны тренировки частоты пульса

Зона тренировки частоты пульса является важным элементом тренировки.Вы должны тренироваться с разной частотой пульса, чтобы стимулировать свое тело и повысить уровень физической подготовки. Измерение пульса и вычисление частоты пульса во время тренировки — один из основных показателей, позволяющих определить уровень интенсивности, на котором работаете вы и ваше сердце.

Зона 1 — Зона здорового сердца: 50–60% от вашего максимального количества часов

Самая простая и удобная зона

Преимущества упражнений: Уменьшение жировых отложений, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина, улучшение мышечной массы, снижение риска дегенеративных заболеваний, высокий уровень безопасности.

Зона 2 — Умеренная зона: 60% — 70% от вашего максимального Часа

Круизная зона — вы можете тренироваться в течение продолжительных периодов времени в этой зоне 75% — 85% всех калорий из жиров в качестве топлива, 6-10 калорий в минуту

Преимущества упражнений: Набрать мышечную массу, сбросить жировую массу, укрепить сердечную мышцу, зону утилизации жира, тренировать мобилизацию жира, транспортировку жира, мышцы для сжигания жира, жировые клетки для увеличения скорости высвобождения жира, увеличение количество митохондрий в мышце.

Зона 3 — Аэробная зона: 70% — 80% от вашего максимального количества часов

Переходная зона — из двух зон здоровья в две зоны производительности по-прежнему комфортно, вы вспотеете, но не почувствуете анаэробного ожога

Преимущества упражнений: Повышение общей функциональной способности с увеличением количества и размера кровеносных сосудов, увеличение жизненной емкости, частоты дыхания, максимальной легочной вентиляции, легочная диффузия, увеличение размера и силы сердца, улучшение сердечного выброса и инсульта объем.

Зона 4 — Пороговая зона: 80% — 90% от вашего максимального часа

Зона максимального сжигания калорий

Преимущества упражнений: Максимальное сжигание жира, но вы должны быть в достаточной физической форме, чтобы тренироваться с кислородом для дополнительного сжигания жира. Отсутствие сжигания жира при тренировках с частотой сердечных сокращений, превышающей сжигаемые. Высокое общее количество калорий. сжигаются во время упражнений, высокие углеводы как источник калорий. Улучшенный VO 2 и более высокая толерантность к лактату.

Зона 5 — Зона красной линии производительности: 90% — 100% от вашего максимального количества часов

Зона пиковых гонок — зона только для спортсменов!

Преимущества упражнений: Наибольшее количество сожженных калорий, но самый низкий процент жирных калорий.Зона толерантности к лактату. Эта зона только для очень здоровых и здоровых !!! Слишком много времени в этой зоне даже для профессиональных спортсменов может быть болезненным, вызвать травмы и привести к перетренированности, что приведет к снижению производительности!

Простой калькулятор зоны тренировки сердечного ритма

О тренировке сердечного ритма

Еще в 1990-х годах триатлонисты мира IRONMAN, такие как Паула Ньюби-Фрейзер и Марк Аллен, доминировали в спорте, используя частоту сердечных сокращений (ЧСС) для всех своих основных целей. сеансы.

Шестикратный чемпион мира Аллен даже сказал: «За 15 лет участия в гонках в триатлоне я искал те несколько золотых инструментов, которые позволили бы мне максимально увеличить время тренировок и достичь тех результатов гонок, которые я себе представлял. Во главе этого списка стояла тренировка пульса ».

Тренировка с частотой пульса позволяет сосредоточиться на тренировке различной интенсивности. Для Аллена это означало тренировку в течение нескольких месяцев со скоростью ниже 155 ударов в минуту, чтобы развить его способность использовать жир в качестве топлива.

Чтобы начать подобную тренировку, вам необходимо установить свой собственный набор индивидуальных тренировочных зон частоты пульса.

Шаг 1. Определите максимальную частоту пульса

Найдите хороший холм, на подъем по которому у вас уйдет около двух минут. Тест начинается примерно за пять минут до холма. Постепенно ускоряйтесь по направлению к холму, прикладывая усилия около 85% к основанию холма. Когда вы попадаете в гору, сохраняйте скорость, увеличивая усилие. У вас повысится пульс, и вы быстро устанете.Следите за своими часами ЧСС и отметьте в уме самую высокую частоту сердечных сокращений, когда вы приближаетесь к вершине холма.

Для более точного теста (но немного более сложного) вы можете попробовать этот.

Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений без подготовки — верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Если вы не хотите делать фитнес-тест, у вас есть два (менее точных) варианта.

Вариант 1. Просто используйте самую высокую частоту пульса, которую вы видели во время гонки или высокоинтенсивной тренировки за последние шесть месяцев. Предположим, что это близко к максимальной частоте пульса.

Вариант 2. Вычислите 220 минус ваш возраст, чтобы получить оценку максимальной частоты пульса. Вы также можете сделать это с помощью нашего калькулятора зоны частоты пульса (см. Выше).

Шаг 2. Определите свои зоны частоты пульса

После того, как вы определите максимальную частоту пульса, вы можете разделить частоту пульса на тренировочные зоны, используя наш калькулятор зон выше.Или просто воспользуйтесь своим портативным калькулятором, используя проценты, указанные ниже.

Зона 1: Легко — от 68% до 73% максимальной ЧСС. Полезно для улучшения кровотока и восстановления после тяжелой тренировки.

Зона 2: Устойчивый — От 73% до 80% максимальной ЧСС. Тренировка в этой зоне повысит выносливость и эффективность использования жиров и углеводов в качестве топлива.

Зона 3: Умеренно жесткая — от 80% до 87% от максимальной ЧСС . Считается, что тренировки в верхней части этой зоны помогут вам снять усталость, вызванную молочной кислотой.Повторения должны длиться 10-20 минут с относительно коротким восстановлением от 1 до 3 минут.

Зона 4: Жесткий — от 87% до 93% максимальной ЧСС . Повышает лактатный порог, но тренировки в этой зоне скоро приведут к переутомлению. Используйте эту зону для повторений от 3 до 10 минут с 1-2-минутным восстановлением.

Зона 5: Очень жесткая — 93-100% максимальной ЧСС. Тренировка в этой зоне возможна только в течение коротких периодов времени и помогает развить максимальную скорость. Тренируйтесь с такой интенсивностью для коротких повторений от 1 до 3 минут с таким же количеством времени, как и на восстановление.

Дополнительные советы по зонам пульса

• Когда у вас есть собственный набор зон, вы можете начать различать интенсивность тренировок. Как правило, при занятиях видами спорта на выносливость, такими как бег, велоспорт и триатлон, вы должны стремиться проводить 80% тренировок в Зонах 1–2 (в основном, Зоне 2). А оставшиеся 20% тренировок выполняются в зонах с 3 по 5.

• Обратите внимание, что зоны частоты пульса могут различаться в зависимости от вида спорта, например езды на велосипеде и бега. Например, зоны частоты пульса при езде на велосипеде обычно на 5-8 ударов ниже, чем зоны частоты пульса при беге. Если вы занимаетесь обоими видами спорта, вам может потребоваться создать два разных набора зон в зависимости от максимальной частоты пульса в каждой из них. Или создайте себе набор зон для бега, а затем вычтите от 5 до 8 ударов сердца из каждой зоны в качестве оценки зон езды на велосипеде.

• Ваша частота пульса отражает то, насколько усердно ваше тело работает в данный момент. Мониторинг сердечного ритма наиболее полезен во время тренировок в устойчивом состоянии, когда вы в основном тренируетесь с одной интенсивностью.

• Мониторинг сердечного ритма менее полезен во время тренировок, требующих коротких и резких усилий. Это связано с тем, что вашему пульсу могут потребоваться минуты, чтобы полностью отразить изменения вашей интенсивности. Например, вы можете бегать в стабильном быстром темпе в течение 30 секунд, при этом ваш пульс будет постоянно расти на всем протяжении. Таким образом, во время коротких и тяжелых упражнений хорошо включать другие показатели, такие как темп, выходная мощность или скорость воспринимаемого напряжения, чтобы помочь измерить вашу интенсивность.

График целевой частоты пульса | Американская кардиологическая ассоциация

Какой должна быть частота пульса во время тренировки и как ее отслеживать? Наша простая таблица поможет вам оставаться в целевой зоне тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто максимизировать тренировку. Узнайте, каковы нормальные значения частоты пульса в состоянии покоя и максимальной частоты пульса для вашего возраста и как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту пульса.

Как мне установить частоту пульса в целевой зоне?

Когда вы тренируетесь, вы делаете слишком много или недостаточно? Это простой способ узнать: ваша целевая частота пульса помогает вам попасть в цель, чтобы вы могли получить максимальную пользу от каждого шага, замахов и приседаний.Даже если вы не занимаетесь тренажерным залом или не являетесь элитным спортсменом, знание вашего пульса (или пульса) может помочь вам отслеживать свое здоровье и уровень физической подготовки.

Что такое частота пульса в состоянии покоя?

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Хорошее время, чтобы проверить это утром, после того, как вы хорошо выспались, прежде чем встать с постели или выпить первую чашку явы!

Отличается ли пульс в состоянии покоя от возраста?

Для большинства из нас (взрослых) от 60 до 100 ударов в минуту является нормальным. ¹ На показатель могут влиять такие факторы, как стресс, беспокойство, гормоны, лекарства и ваша физическая активность. У спортсмена или более активного человека частота пульса в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту. А теперь холодно!

Что касается пульса в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше. Обычно это означает, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии и ей не нужно так много работать, чтобы поддерживать устойчивый ритм. Исследования показали, что более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой, повышенным кровяным давлением и массой тела. ²

Знай свои числа: максимальная и целевая частота пульса по возрасту

В этой таблице указаны целевые зоны частоты пульса для разных возрастов. Ваша максимальная частота пульса составляет примерно 220 минус ваш возраст. ³

В возрастной категории, наиболее близкой к вашей, прочтите, чтобы определить целевую частоту пульса. Целевая частота пульса при занятиях умеренной интенсивностью составляет около 50-70% от максимальной частоты пульса, а при интенсивных физических нагрузках — около 70-85% от максимальной.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общего ориентира.

Как определить свой пульс или частоту сердечных сокращений?

Теперь, когда у вас есть цель, вы можете следить за своим пульсом, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне. Во время тренировки периодически проверяйте частоту сердечных сокращений. Носимый трекер активности делает это очень просто, но если вы не используете его, вы также можете найти его вручную:

• Измерьте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
• Кончиками первых двух пальцев (не большого пальца) слегка надавите на артерию.
• Подсчитайте свой пульс в течение 30 секунд и умножьте на 2, чтобы найти количество ударов в минуту.

Важное примечание: Некоторые лекарства и лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, что означает, что у вас могут быть более низкие максимальная частота сердечных сокращений и целевая зона.Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, спросите своего врача, какой у вас должен быть пульс.

Что делать, если у меня слишком высокий или слишком низкий пульс?

Если у вас слишком высокий пульс, вы напрягаетесь. Замедли рулон! Если ваш пульс слишком низкий, а интенсивность ощущается от «легкой» до «умеренной», вы можете заставить себя тренироваться немного тяжелее, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Если вы только начинаете, стремитесь к более низкому диапазону целевой зоны (50 процентов) и постепенно увеличивайте его.Со временем вы сможете с комфортом тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Ух!

Источники:

¹ Все о частоте пульса (пульс), веб-сайт Американской кардиологической ассоциации
² Повышенная частота пульса в состоянии покоя, физическая подготовка и смертность от всех причин, Эпидемиология, 2013 г. http://heart.bmj.com/content/99/12 /882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
³ Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса, веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Тренировка сердечного ритма | Зоны для тренировки пульса

Большинство бегунов оценивают интенсивность тренировки по темпу: чем быстрее вы бежите, тем сложнее тренировка. Вы редко слышите, как кто-то спрашивает, в какой зоне частоты пульса вы находитесь, даже если вы явно носите новейший пульсометр или устройство для отслеживания активности. Но с данными о частоте пульса, более доступными, чем когда-либо (подумайте: классы OrangeTheory, устройства на запястье и программное обеспечение для тренировок на беговой дорожке), все больше бегунов настраиваются на эти цифры и задаются вопросом, как они могут улучшить свои результаты.

Но тренировка пульса может быть умной техникой, позволяющей регулировать вашу интенсивность во время тренировки и работать с различными энергетическими системами в зависимости от вашей цели, — говорит Хизер Милтон, CSCS, физиолог и клинический специалист по физической культуре в Центре спортивных достижений здоровья NYU Langone .

«Я думаю, что тренировка пульса действительно помогает облегчить легкие тренировки, усложнить тяжелые и гарантирует, что вы действительно тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашей цели», — говорит Бекка Капелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, и руководитель отдела продуктов в iFit.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое тренировка для измерения пульса?

Тренировка с частотой пульса использует — неожиданность — вашу частоту пульса, измеренную в ударах в минуту (уд ​​/ мин) или в процентах от вашей максимальной частоты пульса (МЧСС), в качестве ориентира для определения интенсивности. «Используя эту индивидуальную частоту пульса, вы создаете определенные тренировочные зоны, которые помогают определить вашу интенсивность для данной тренировки», — объясняет Капелл.Таким образом, вместо тренировки в темпе вы используете персонализированные зоны и монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что ваша кардиореспираторная система работает с определенным усилием в течение установленного времени.

Идея тренировки на основе частоты пульса состоит в том, чтобы тренировать вашу аэробную систему без чрезмерной нагрузки на скелетную и мышечную системы. Тренируясь в каждой зоне частоты пульса, вы следите за тем, чтобы не просто доводить себя до максимума, но и удерживать себя от чрезмерных нагрузок, что поможет избежать перетренированности.А поскольку ваша максимальная частота пульса уникальна для вас, ее использование для создания тренировочных зон означает, что вы получаете гораздо более персонализированную тренировку.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, как бегать сильнее!

Как найти свои зоны

Частота пульса — одно из самых точных показателей интенсивности и усилий во время тренировки. Подбор хорошей частоты пульса для тренировок в каждой зоне может помочь улучшить вашу производительность. У всех есть пульса в состоянии покоя , который лучше всего измеряется при первом пробуждении, и максимальная частота пульса, или верхний предел того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.Между этими двумя значениями находятся разные зоны, обозначающие ваши усилия.

Наиболее точные методы определения вашего MHR — это лабораторный тест, который проводят профессионалы с модным оборудованием, или полевой тест, который часто контролируется сертифицированным тренером в тренажерном зале с беговой дорожкой или домашним велосипедом. Поскольку пандемия коронавируса продолжается, это не всегда вариант. Итак, чтобы самостоятельно найти свои зоны, первое, что вам нужно сделать, это рассчитать свой MHR, максимальную частоту пульса.

Вы, вероятно, видели одну давнюю формулу для этого: 220 минус ваш возраст, но лучшее уравнение, доступное в настоящее время для населения в целом, — [208 — (0,7 x возраст)]. Существуют различные модели тренировочных зон сердечного ритма (все со своими собственными обозначениями), но большинство неэлитных бегунов следуют пяти зонам, установленным компанией-производителем пульсометров Polar на основе исследований 1970-х годов. Есть пять зон: очень легкая, легкая, умеренная, жесткая и очень жесткая. Вот как складываются числа:

• Зона 1: Очень легкая, от 50 до 60 процентов от MHR
• Зона 2: Легкая, от 60 до 70 процентов от MHR
• Зона 3: Умеренная, От 70 до 80 процентов от MHR
• Зона 4: Жесткий, от 80 до 90 процентов от MHR
• Зона 5: Очень жесткий, от 90 до 100 процентов от MHR

Для расчета ваших личных зон, здесь требуется простая математика: просто умножьте свой максимум на минимальный и максимальный проценты, указанные для каждой зоны.

Но если вам не хочется заниматься математикой, вы можете использовать три зоны, предоставленные Американским колледжем спортивной медицины, говорит Милтон:

• Аэробная тренировка: 50-70 процентов от MHR
• Временные и пороговые прогоны: 71-85 процентов от MHR
• Интервалы: > 85 процентов от MHR

---

Помощники по контролю сердечного ритма

Умные часы Fitbit Versa 3

Фитбит
амазонка.ком

229,00 долл. США

iFit Activepulse, подписка на iFit

ifit.com
$ 15 — $ 33 / месяц

Купить сейчас

Пульсометр HRM-Tri

---

Как извлечь выгоду из тренировок с сердечным ритмом

Прежде всего, не беспокойтесь о тренировках с сердечным ритмом, пока у вас не будет прочной базы, по крайней мере, от четырех до восьми недель бега, — говорит Милтон.«Шансы на то, что новички смогут придерживаться определенной частоты пульса в начале тренировки, невелики и могут стать разочаровывающими», — говорит она.

Но когда вы с комфортом набираете мили, каждая зона пульса будет служить определенной цели в вашей тренировке. «Использование частоты пульса для определения темпа, порога и интенсивности интервалов может улучшить биомеханическую эффективность и скорость», — говорит Милтон. Очень многие бегуны склонны игнорировать интенсивность и просто набирают тренировочные мили со средней интенсивностью, которая им не помогает — а может даже сдерживать их — в день соревнований.«В плане тренировки пульса вы рассчитываете соответствующую интенсивность, а затем просто регулируете свой темп, чтобы частота пульса оставалась в этой зоне», — говорит Капелл. Вот как эти зоны распадаются с точки зрения тренировок:

Зона 1 должна быть легкой; «Это отличный уровень интенсивности для дней восстановления», — говорит Капелл. Вы должны почувствовать, что можете поддерживать интенсивность вашей зоны один в течение часов .

---

10K планов тренировок для начала!

новичок

Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха или кросс-тренинга

Рекомендуемый опыт: Проведите первые 6 недель, наращивая до 4-мильного бега или бега / ходьбы.Затем используйте этот план, который достигает максимальной скорости 23 мили в неделю с 8-мильным бегом.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

Средний

Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха

Рекомендуемый опыт: Для бегуна, который постоянно тренируется. Потратьте две недели на то, чтобы за одну тренировку пробежать 6 миль. Этот план достигает максимума в 30 миль в неделю при 10-мильном пробеге.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

Продвинутый

Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха

Рекомендуемый опыт: Для обычного бегуна, стремящегося развить скорость и силу.Этот план достигает максимума в 40 миль в неделю при 14-мильном длинном беге.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

---

Зона 2 предназначена для пробежек до 90 минут; Эти более длительные и медленные усилия служат аэробной подготовкой для бега на длинные дистанции, говорит Милтон. Это также зона, которая улучшает способность вашего тела использовать жир для получения энергии (то есть сжигать жир), что делает его полезным для похудения. Бегуны, готовящиеся к полумарафону или дольше, должны стремиться проводить до 80 процентов своей тренировки в этой зоне, добавляет Капелл.

Зона 3 — это зона, где ваше тело получает наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы, и ее иногда называют аэробной зоной, — говорит Капелл. «Когда дело доходит до развития выносливости и увеличения аэробных способностей, третья зона — это волшебное место». Темповые бега, которые все еще являются преимущественно аэробными, попадают в зону 3 и обычно длятся от 30 до 45 минут.

«В зоне 4 вы используете больше аэробного и анаэробного метаболизма», — говорит Милтон. Эти пороговые пробежки помогают вашему организму лучше использовать углеводы для получения энергии и научиться выдерживать более высокий уровень лактата в крови.«Когда дело доходит до повышения производительности и повышения порога лактата, тренировки в четвертой зоне просто необходимы», — добавляет Капелл.

Наконец, зона 5 — это ваши высокоинтенсивные интервалы, которые длятся менее пяти минут, — говорит Капелл, — вы буквально не должны иметь возможности продолжать тренировку дольше. Это потому, что если вы хотите бегать быстрее, вам нужно бегать быстрее, а интервалы высокой интенсивности помогают поддерживать или улучшать максимальную частоту пульса, чтобы вы могли усерднее работать в день соревнований.

Ключевым моментом является то, что вы должны тренироваться в всех из этих зон в разное время, чтобы добиться максимальных результатов.Ваша интенсивность и ваши зоны зависят от вашего здоровья, производительности, целей гонки и предпочтений тренировок. При необходимости обязательно обратитесь к профессионалу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как рассчитать целевую зону ЧСС?

Применимо к: датчику T31 coded ™, датчику T31, WindLink ™

Ключевые целевые зоны
60-70% максимальной ЧСС (Зона 1)	похудание, наращивание выносливости
70-80% максимальной частоты пульса (зона 2)	Контроль веса, улучшение кардио-фитнеса
80% + от максимальной частоты пульса (Зона 3)	интервальных тренировок

Тренировка с частотой пульса основана на тренировке в зонах интенсивности, которые определяются на основе процента от вашей максимальной частоты пульса.Когда вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вы получите желаемый эффект. Вы можете рассчитать предполагаемые зоны частоты пульса во время тренировок только на основании вашего возраста или на основании вашего возраста и уровня физической подготовки. Для последнего варианта вам необходимо измерять частоту пульса в состоянии покоя три раза подряд по утрам. Это более персонализированный номер, который рекомендуется людям, имеющим опыт тренировок. Знание того, как сильно нужно напрягать свое сердце и как долго вы не будете гадать, так что вы больше никогда не будете переоценивать или недотягивать.И знание этих вещей — вот что делает Polar. Мы не просто передаем информацию, мы интерпретируем ее, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Формула на основе возраста

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо произвести следующие расчеты:

• Максимальная частота пульса * 0,6
• Максимальная частота пульса * 0,7
• Максимальная частота пульса * 0.8

Ваши зоны частоты пульса:

• Зона 1: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,6 и Максимальная частота пульса * 0,7
• Зона 2: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,7 от до Максимальная частота пульса * 0,8
• Зона 3: более Максимальная частота пульса * 0,8

Пример:

Джимми 30 лет, и его расчетная максимальная частота пульса составляет 220-30 = 190.

• Максимальная частота пульса * 0,6 = 190 * 0,6 = 114
• Максимальная частота пульса * 0,7 = 190 * 0,7 = 133
• Максимальная частота пульса * 0,8 = 190 * 0,8 = 152

Зоны частоты пульса Джимми:

• Зона 1: 114 — 133
• Зона 2: 133 — 152
• Зона 3: более 152

Формула на основе возраста и уровня физической подготовки (формула Карвонена)

Эта формула использует ваш возраст и уровень физической подготовки для определения ваших целевых зон.Это более индивидуальный номер, рекомендуемый для людей с опытом.
Во-первых, вы должны измерять частоту пульса три раза подряд по утрам, прежде чем вставать с постели. Когда у вас есть эти числа, вы можете вычислить их среднее значение, сложив их и затем разделив полученную сумму на 3.

(утро 1 + утро 2 + утро 3) / 3 = утренняя частота пульса в состоянии покоя (MRHR)

Это единственный лучший показатель вашего физического состояния. Как только вы установили это число в качестве базового, вы можете использовать его, чтобы понять о себе больше, чем вы можете себе представить.Принимайте его снова время от времени, не реже одного раза в две недели. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы, скорее всего, увидите, что это число будет снижаться.

Если вы видите увеличенное число, это может означать одно или несколько из следующих:

• Вы не оправились после тяжелой тренировки накануне
• Вам нужно больше отдыха
• Ваше тело начало бороться с надвигающейся болезнью

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст.Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо произвести следующие расчеты:

Зона частоты пульса	Нижний предел	Верхний предел
60-70% максимальной ЧСС (Зона 1)	(Максимальная частота пульса — Сердце в покое утром Частота) * 0.6 + Сердце в покое утром Частота	(Максимальная частота пульса — Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,7 + Сердце в состоянии покоя утром Частота
70-80% максимальной ЧСС (Зона 2)	(Максимальная частота пульса — Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,7+ Пульс в состоянии покоя утром Частота	(Максимальная частота пульса — Сердце в покое утром Частота) * 0. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт