Сколько раз в неделю нужно тренировать ягодицы для их роста: За сколько времени можно накачать попу дома, в тренажерном зале

Содержание

сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Одно из самых больших противоречий относительно тренировки ног — это как часто его следует применять к каждому человеку, предлагая затем не только создание бесчисленного множества различных протоколов, но в основном идеи и концепции, которые могут отличаться в больших и малых аспектах. Однако на мышечном и физиологическом уровнях, как мы можем заниматься тренировкой ног, чтобы оптимизировать достижения профессионального спортсмена или даже спортсмена, который занимается силовыми тренировками? Собственно вопрос: Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Ноги или, точнее, нижние конечности в основном образованы от их происхождения в области таза до его прикрепления в колене к большеберцовой кости с прикрепленной к нему малоберцовой костью. Таким образом, когда мы говорим о мышцах, когда мы говорим о нижних конечностях, да, мы говорим о части, известной как бедро, и части, известной как икры. Однако, когда мы говорим о «ногах», мы обычно имеем в виду коленную часть (то есть бедро и бедро), при этом икры рассматриваются как отдельный случай. В нижние конечности мускулистые, содержащий мышцы разного размера, структуры, плотности и другие аспекты, которые их различают.

Ноги в бодибилдинге, несомненно, являются частью не только естественной функциональности человека, но и частью адекватной симметрии, имеющей место пропорционально туловищу. Видимо, это звучит очень странно, однако оценивается внешний вид в V и для мужчин и в A для женщин, ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ДИСПРОПОРЦИЯ между двумя частями тела. Таким образом, в дополнение к этой верхне-нижней симметрии, у нас есть симметрия между двумя членами, собственно говоря, учитывая их огромный диапазон мускулов и возможность нижнего развития с одной стороны, вызывая видимые и видимые повреждения, часто усугубляющиеся, включая в функциональности.

Перед лицом такой сложности мы не будем обсуждать конкретные методы обучения, но, установить некоторые принципы, регулирующие частоту тренировок ногпоскольку перед лицом стольких позиций, мнений, стимулов, результатов и отсутствия результатов мы были несколько сбиты с толку, решая, какой протокол лучше всего.

«Не тренируйтесь позже или раньше в тот же день, это неправильно!», «Тренируйте ноги только раз в неделю, так как им нужно больше времени на восстановление!», «Тренируйте ноги чаще, если хотите добиться результатов!». Сейчас же! Учитывая три утверждения, можем ли мы сказать, что любое из них полностью или полностью верно? Конечно, нет, поэтому все они отстаивают другую точку зрения (возможно, выраженную, конечно, неверно). Однако это способы, которые по отдельности могут работать или не работать в зависимости от каждого человека, поэтому в первую очередь необходимо оценить каждый из них.

Список содержимого

Видео: Как часто вы тренируете ноги в неделю?

Это видео было записано на нашем канале YouTube, и мы говорили о том, как тренироваться и сколько тренировок ног в течение недели. Разве 1x, 2x в неделю? Узнайте прямо сейчас в нашем видео!

Но обязательно прочтите статью ниже, так как видео было дополнением к статье, то есть дополняло все, что говорится в статье, а статья дополняет то, что говорится в видео! Одно является соединением другого, поэтому чтение просто необходимо!

Задняя X Задняя тренировка

O передняя X-задняя тренировкав основном состоит из разделения, по крайней мере, двух разных дней в неделю, один из которых посвящен задней части ног, а другой — передней части. Следовательно, на первой тренировке ягодичные мышцы будут задействованы в первую очередь, в их различных частях, подколенных сухожилиях, возможно, некоторых отводящих мышцах, чтобы завершить, и, в свою очередь, при тренировке передних отделов мышц в основном четырехглавой мышцы и приводящих мышц.

Этот тип тренировок обычно выполняют люди, которые, как правило, очень сильно утомляются во время тренировки ног и всегда в конечном итоге делают это плохо. Однако перед тем, как выбрать этот вид обучения, важно учитывать очень важные факторы, такие как интенсивность вашей тренировки, продолжительность тренировки (которая должна быть сокращена), способность (или нет) быстрого восстановления, синергия упражнений, синергия вспомогательных мышц, общее разделение тренировки и т. д.. Следовательно, простое разделение с целью уменьшить вероятность возможного указания на превышение допустимого диапазона не может рассматриваться как правдоподобное наблюдение для оправдания этого метода. Как сказано, он идеально подходит для легко восстанавливаемых людей (обычно это не те, которые придерживаются протоколов напряжения, но больше подходят для метаболических тренировок), со склонностью к чрезмерному стрессу, что делает тренировку высокой производительности невозможной от начала до конца и, конечно же, зная, как хорошо разделить тренировку (читать — синергетически).

1x тренировка ног в неделю

Обычно такие люди, как я, выступают за достаточную тренировку ног на еженедельной основе. Это происходит из-за некоторых факторов, таких как: Размер и количество мышц, задействованных при полной тренировке ног, сложность восстановления (в том числе из-за предыдущих факторов), большее количество питательных веществ, необходимых для восстановления, синтеза и т. Д.. Дориан Йейтс — отличный пример здесь, он приехал отдохнуть группе более 7 дней.

Кроме того, ноги являются одной из наиболее системных групп, вызывающих нагрузку не только на целевую мускулатуру, но и на все тело (на самом деле, помните, что в приседаниях, становой тяге, шагах и многих других движениях, нужна ли нам комплексная синергия между всем телом?), включая нервно-мышечную систему и, в широком смысле!

Однако нет необходимости проводить в день чрезмерно объемных тренировок для ног, даже с небольшой частотой в течение недели. Поиск множества изолирующих упражнений, добавление комплексов и успешная тренировка не являются указаниями для интенсивных тренировок, которые можно проводить только один раз в неделю. Помните, что интенсивность — это НЕ объем!

Как сказал бы профессор Вальдемар Гимарайнш Нету: Я не знаю никого, кто мог бы тренировать ноги с максимальной интенсивностью чаще, чем раз в неделю!

Тренировка большого объема

Обычно бодибилдеры, придерживающиеся идей 60-х или 70-х годов, считают, что тренировка большого объема что можно получить результаты. Это связано с тем, что ноги представляют собой сложные группы и задействуют несколько мышц, поэтому для достижения каждой части их состава необходимо несколько упражнений. В результате у нас есть тренировка, которая начинается с изолирующих упражнений, начиная с компаундов или, от компаундов до изоляторов, самым традиционным способом.

Этот тип тренировок, как правило, также не проводится чаще двух раз в неделю, но, даже если он проводится за один день, он также представляет собой большой объем серий и упражнений.

Идеально подходящие для людей с чрезвычайно быстрой способностью к восстановлению, тренировки с большим объемом могут стать катастрофой для эктоморфных людей и, особенно для тех, кто склонен испытывать трудности с восстановлением, потому что им нужны ноги для другой дополнительной активности (в дополнение к тем, которые человек, конечно, нормально использует!).

И как мне узнать, какая частота мне больше подходит?

Видя все эти аспекты, управляющие аффирмациями, как мы можем определить количество тренировок ног в недельном тренировочном цикле? Очевидно, наиболее правильным ответом будет: «по индивидуальным потребностям». Но это будет очень расплывчато, поэтому стоит дать несколько советов, чтобы вы могли составить более точный ориентир в вашем случае.

Должен быть сначала оцените тип обучения в целом, что вы делаете. Надо понимать, каковы цели этого обучения. Если это сила, то нам, вероятно, понадобятся относительно короткие тренировки и БОЛЬШОЕ восстановление. Если это тренировка, направленная на истощение гликогена, то, безусловно, тренировка, связанная с объемом, является хорошим вариантом и так далее. Такие аспекты, как тип телосложения человека, скорость метаболизма, большее или меньшее преобладание определенного типа клетчатки, также являются важными условиями, которые необходимо оценивать, когда речь идет о биологической индивидуальности.

Em Во-вторых, следует оценить физиометаболические условия. а также характеристики восстановления личности. Это связано с тем, что даже в одном примере, когда человек ищет истощение гликогена, но, имея ОЧЕНЬ трудности с восстановлением к следующему сеансу, он может в конечном итоге отдыхать в дополнительное время, что приводит к необходимости тренироваться не более чем чем один раз в недельном тренировочном сплит-цикле.

В-третьих, но не в последнюю очередь, мы должны попробуйте разные системы. Настаивать только на одной форме тренировок может привести к застою, то есть к очень легкой адаптации тела. Каждые 3 месяца ищите изменения в собственном теле.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Бонусный совет: видео Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

На нашем канале Youtube он записал быстрое и прямое видео, объясняющее, сколько раз в неделю нужно тренировать ноги. Хотите, чтобы ноги были четко очерченными, как вы всегда мечтали? Посмотрите, что он вам скажет:

Заключение:

O тренировка ног — это нечто чрезвычайно системное и сложное, который требует очень конкретных протоколов и руководств для всех, кто это делает. Не существует правила, которое можно было бы применить к количеству удобных тренировок ног в недельном цикле, однако это число может стать определяющим в тот момент, когда есть знания и закрепление ваших индивидуальных характеристик.

Любое обучение может быть эффективным, если подбирать подходящего человека, который будет его придерживаться. Так что используйте науку как руководство, а практику как помощь в этом.

Еще более важно, чем просто беспокоиться о том, сколько раз вы тренируете ногу, — это выполнять правильные движения и техники, максимально задействуя мышцы.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 4
Всего голосов: 29

Тренировка ног: сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

За какое время можно накачать попу

С помощью регулярных тренировок существенно увеличить попу можно за полгода-год. У новичков первые результаты станут заметны уже спустя 1,5-2 месяца.

Что влияет на результат

Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов:

Достаточная физическая нагрузка

Для того, чтобы мышцы увеличивались, им необходим толчок. Регулярные и интенсивные тренировки – обязательное условие для роста.

Последние 3-5 повторений в подходе должны быть тяжелыми (при соблюдении правильной техники), а иначе вы просто занимаетесь физкультурой и общим укреплением тела.

От низких нагрузок мышцы расти не будут.

Необходимое количество белка в рационе и общая калорийность

Для роста нужен избыток калорий (+150-200 ккал к ежедневной норме) и белок, чтобы было из чего строить мышцы.

Рекомендуемая норма белка в день – 1,5-2 г на 1 кг веса вашего тела. То есть, девушке весом 50 кг нужно 75-100 г белка в день.

Качественное восстановление

Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок.

Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом.

От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу.

Если тренировки проходят «вполсилы», вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет.

За сколько можно накачать попу

В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко.

Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать.

За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу.

Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.

В тренажерном зале

Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.

Силовые тренировки эффективнее в сравнении с домашними!

Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.

Тренируясь с дополнительным весом, вы можете развить большее усилие и лучше нагрузить мышцы. Тем самым стимулируется выброс необходимых гормонов в кровь и ускоряется метаболизм.

Мышцы должны постоянно приспосабливаться к новой нагрузке, чтобы расти. А в тренажерном зале создать такие условия легко. Достаточно добавить вес на штангу.

В домашних условиях

Можно увеличить попу занимаясь и дома. Но мышцы будут расти до определенного момента.

Таких тренировок будет достаточно новичкам или тем, кто хочет добавить немного тонуса и общей подтянутости своим ягодицам.

Рано или поздно, нагрузки для роста станет недостаточно и нужно будет переходить к более тяжелым вариантам. Например, к работе с гантелями, утяжелителями или резиной.

Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.

Но прогресс может остановиться спустя время, в зависимости от уровня подготовки. Продолжая заниматься дома, вы просто будете поддерживать то, что уже имеете.

Как часто тренироваться

Ягодицы – это самая сильная мышечная группа в теле, которая требует тяжелых нагрузок.

Периодичность тренировок от 1 до 3 раз в неделю. Все зависит от вашей подготовки.

К примеру, для тренировок в тренажерном зале 1 день программы состоит в основном из тяжелых базовых упражнений и их вариаций:

После нескольких дней восстановления (2-4), сделайте тренировку с акцентом на мышцы ягодиц, используя больше изолирующих упражнений:

Количество упражнений в тренировке 6-8, в диапазоне повторений 10-15 для базовых, и 15-20 для изолирующих движений.

Если вы новичок, тренируетесь дома или вам удобнее прорабатывать все тело за тренировку, можно использовать 2-4 упражнения для мышц ног и ягодиц на каждом занятии, 2-3 раза в неделю.

Растяжка ягодичных мышц

Обязательно практикуйте растяжку после каждой тренировки. Это позволит увеличивать ягодицы еще быстрее.

Она решает сразу несколько задач:

Расслабляет мышцы и фасции, которые их обволакивают, способствуя росту
Улучшает циркуляцию крови в тканях и доставку к ним питательных веществ
Увеличивает мышечную силу и выносливость, повышает подвижность и эластичность мышц и суставов
Помогает выработать нейромышечную связь и лучше почувствовать попу во время тренировки. А это залог лучшей прокачки мышц.

Таким образом растяжка улучшит кровоток, поможет почувствовать мышцы и качественнее их проработать.

Резюме

Универсального ответа за какое время можно накачать попу нет.

Для кого-то это будет результат спустя месяц тренировок, а кто-то будет трудиться над желанными формами от полугода до нескольких лет.

Все зависит от регулярности и интенсивность тренировок, восстановления между ними и грамотно составленного рациона с нужным количеством БЖУ.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

можно ли качать ягодицы каждый день

Что влияет на результат

Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов:

Достаточная физическая нагрузка

От низких нагрузок мышцы расти не будут.

Необходимое количество белка в рационе и общая калорийность

Для роста нужен избыток калорий (+150-200 ккал к ежедневной норме) и белок, чтобы было из чего строить мышцы.

Качественное восстановление

Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок.

От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу.

За какое время можно накачать ягодицы?

Накачать ягодицы за месяц можно и с помощью следующих упражнений. Так можно ответить и на вопрос относительно того, за какой период можно накачать ягодицы. За какой срок можно накачать ягодицы, чтобы это стало заметным Вам и окружающим? Согласимся, что иногда нас волнует лишь то, как накачать очень красивые ягодицы.

Существует множество методик, помогающих накачать ягодичные мышцы. Некоторые можно выполнять даже в домашних условиях. Стоит о возможен лишь по прошествии 3 и более месяцев. Кончики пальцев должны стремиться к полу. Такая техника позволит ягодичным мышцам растянутся и стать более эластичными, что в дальнейшем усилит воздействие остальных упражнений.

За неделю вы лишь слегка приведете в тонус ваши мышцы. Приседаниям нужно уделять 15-20 минут в день и 4 таких дня в неделю. Основное внимание уделяется мышцам ягодиц. Присед на одной ноге. Достигается существенная нагрузка, которая распространяется на заднюю группу бедренных мышц, ягодицы, спину. Приготовьте стул. Обопритесь об него руками.

После приседаний встаньте в позу «стола» и начните поднимать ноги к вверху: сначала одну, потом другую. Идеальная фигура невозможна без красивых ягодиц. Те, кто смог накачать ягодицы, советуют главное внимание обратить на систематичность занятий. Люди, которые поставили себе цель похудеть и быстро привести свое тело в идеальные формы, часто интересуются, можно ли за месяц накачать ягодицы.

Ногу отводим назад и вверх, как только это возможно. Важно выбранные упражнения выполнять регулярно, увеличивая при этом количество подходов и продолжительность занятий. В данном случае вопрос, как за короткое время накачать ягодицы, имеет почти принципиальное значение.

Многие из тех, кто достиг желаемого результата, называют сроки 2-4 месяца. Многих также интересует, как накачать ягодицы без увеличения бедер. В этом плане эффективным считается упражнение из серии женских хитростей.

Обрати Внимание!

Отдельные рекомендации существуют относительно того, как накачать ягодицы по Табата. Желая всегда держать свое тело в отличной форме, женщины стремятся к тому, как накачать ягодицы во время беременности.

То же самое делаем и на другую ногу. Рекомендуется выполнить 10-15 повторов. Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без намека на малейшие целлюлитные отложения. Однако, справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях.

Получайте упражнения и советы, выполняйте их и через месяц вы получите достойный результат! Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца, постоянно увеличивая нагрузку. Выполнять упражнение следует до ощущения усталости, в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно.

Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры, ноги станут стройнее. Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы.

Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов. За 5 месяцев я потеряла 17 кг и накачала пресс, теперь попой занимаюсь.

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц можно довольно простыми упражнениями, лучше с утяжелением в виде гантель (достаточно для слабой половины человечества) либо штанги.

О том, как добавить своим ягодицам красоты и упругости

Для большинства дам, ягодицы являются проблемной зоной, именно там быстрее всего накапливаются не эстетичного вида жировые накопления. Обычно красивая попка это тяжелый и каждодневный труд.

При желании накачать попку можно и в домашних условиях! Для этого нужно делать упражнения для ягодиц каждый день, хотя-бы 15-20 минут и уже через неделю она станет более упругой! В первые пару дней у вас будут болеть ягодичные мышцы — это нормально.

Раньше часто делала некоторые вышеописанные упражнения, эффект наблюдался, но потом то не было времени, то еще что-то и в итоге бросила. А сейчас при просмотре данной статьи загорелась этой идеей снова! Да здравствуют стройные ягодицы!

Это Важно!

Тренируйтесь три раза в семь дней, не менее 35-40 минут в день, до появления чувства усталости. Не стоит настраивать себя на то, что за неделю ваша фигура в корне изменится. Самый минимальный срок – два месяца. Баланс. Расставьте ноги на ширину таза.

Оторвите одну пятку от пола. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленях. Для этого нужно взять в каждую руку по спортивному снаряду. Начинать следует с 15-20 обычных приседаний, выполняя по три подхода в день с интервалом в 10 минут.

Уделяя тренировкам три дня в неделю.

Интересные предположения и советы относительно того, например, как накачать ягодицы за 10 минут, можно встретить на форумах. Это необходимо учитывать в том случае, если ищете способы, как накачать ягодицы при варикозе. Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Источник: https://polasuty.ru/za-kakoe-vremya-mozhno-nakachat-yagodicy/

За сколько можно накачать попу

Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать.

Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.

В тренажерном зале

Силовые тренировки эффективнее в сравнении с домашними!

Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.

В домашних условиях

Можно увеличить попу занимаясь и дома. Но мышцы будут расти до определенного момента.

Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Чтобы прокачать ягодичные мышцы, рекомендуют выполнять упражнения с утяжеляющими элементами, приседания и махи.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик, упражнение, помогающее изменить форму и размер попы. Мостик — это поднятия тазовой части, лёжа на спине. Во время упражнения работают мышцы ягодичной области, спины, икр и рук.

Регулярные тренировки помогают предотвратить развитие поясничных болей, проблем с суставами.

Ягодичный мостик способствует улучшению кровообращения в тазу, придаёт тонус мышцам, сжигает больше количество калорий.

Как сделать:

На пол простелить мягкий коврик. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки должны лежать вдоль тела.
На вдохе сделать подъем таза, не отрывая ступней от пола, продержаться несколько секунд, принять исходное положение.
Отдохнуть 5 секунд, повторить действие.

Чтобы задействовать все мышцы, необходимо держать ступни на полу и не отрывать их. Иначе упражнения будут малоэффективными .Количество повторов — 10 на ранних этапах, 16 на более продвинутом уровне.

Шаги на степе с поднятием колена

Степ-аэробика считается самой продуктивной кардионагрузкой, помогающей сжигать лишние калории и прорабатывать мышцы ног. Занятия на степе отличаются безопасностью .

Такая кардионагрузка прорабатывает мышцы ног, ягодиц и икр. Тренировки направлены на сжигание объёмов и лишнего жира, что позволяет сделать их рельефными. Занятия на степе предотвращают развитие инсультов и инфарктов, и в целом положительно действуют на организм.

Как совершить упражнение:

Правой ногой встать на край платформы.
Левую ногу поднять и согнуть в районе живота.
Повторить действия на другой стороне.

Во время выполнения тренировки необходимо пить больше жидкости, чтобы нормализовать состояние организма.

Махи назад согнутой ногой

Махи назад — упражнения, прокачивающие мышцы попы и ног. Такая тактика помогает сжигать лишние калории, бороться с целлюлитом, рыхлостью и растяжками.

Обязательно почитайте: Тренажер для ног, бедер и ягодиц в домашних условиях: рейтинг лучших, эффективны ли

Как сделать:

Простелить коврик и встать на колени, руками упереться в пол, плечи и спину держать ровно. Сгиб коленей должен быть под прямым углом, ладони должны упереться в пол.
Поднять праву ногу, не сгибая колена. Задержаться в таком положении на 3 секунды.
Повторить действия с другой ногой.

Выполнять упражнения не менее 10 раз на каждую сторону.

Приседание с отведением ноги назад

Приседания с отведением ног подходят для начинающих спортсменов. Они прорабатывают мышцы ног, пресса, задней и внутренней части бедра. Упражнения придают телу рельефность и упругость.

Как сделать:

Ноги поставить на ширине плеч, ступни развести в стороны.
Сделать присед так, чтобы попа была отставлена назад.
Медленно поднять правую ногу как можно выше и продержать её в таком положении 3 секунды.
Повторить упражнение на другой ноге.

Количество подходов — 10 на обе ноги. Для эффективности занятий необходимо задерживать ногу на весу до 5-6 секунд.

Приседание плие

Такой тип приседаний считается базовым упражнением, которое прокачивает мышцы внутренней и задней стороны бедра. Нагрузка приходится и на икры.

Как сделать:

Занять исходное положение: ноги расставить широко, спину держать прямо.
На вдохе присесть так, чтобы колени находились под прямым углом, а бедра были параллельны полу, задержаться на несколько секунд.
Повторить 10 раз.

Во время приседа спина должна держаться ровно, чтобы упражнения прокачивали все группы мышц.

Приседание с отведением ноги в сторону

Такой присед помогает прорабатывать внутреннюю сторону бедра, убирать жировые отложения на попе и прокачивать ягодичные мышцы.

Как сделать:

Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч.
Присесть так, чтобы попа была отведена назад.
Левую ногу отвести в сторону, задержаться в таком положении несколько секунд.
Повторить с другой ногой.

Обязательно почитайте: Мертвая тяга: техника выполнения, кому необходимо, как правильно делать, варианты

Количество подходов — 10.

Растяжка ягодичных мышц

Обязательно практикуйте растяжку после каждой тренировки. Это позволит увеличивать ягодицы еще быстрее.

Она решает сразу несколько задач:

Расслабляет мышцы и фасции, которые их обволакивают, способствуя росту
Улучшает циркуляцию крови в тканях и доставку к ним питательных веществ
Увеличивает мышечную силу и выносливость, повышает подвижность и эластичность мышц и суставов
Помогает выработать нейромышечную связь и лучше почувствовать попу во время тренировки. А это залог лучшей прокачки мышц.

Таким образом растяжка улучшит кровоток, поможет почувствовать мышцы и качественнее их проработать.

Тренажеры для накачки ягодиц

Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер

Универсальный эспандер – лучший выбор для тренировок в домашних условиях. С помощью эспандера можно проработать любой мускул под любым углом. С эспандером девушка получает возможность выполнять 95% упражнений для ягодиц, которые может сделать в спортзале.

Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли

Резиновые петли для тренировки ягодиц подходят не меньше, чем универсальный эспандер. Резиновые петли разнятся по сопротивлению, что позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с ними

Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX

С помощью петель TRX можно как осложнять, так и облегчать выполнение упражнений для ягодиц. Выпады, приседания, отведения ног, «пистолетик» – любые упражнения доступны в петлях TRX при любом уровне подготовки.

Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента

Альтернатива петлям или эспандеру. Менее эффективная, но более экономная.

Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты

Вроде Mini Bands. Подобные тренажеры в различных вариациях дополняют тренировки с эспандером или петлями, позволяют проработать некоторые мускулы изолированно, что улучшит вид вашей попы.

Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка

Скакалка выполняет жиросжигающую функцию. Приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Существенного увеличения мускулов с помощью скакалки не достичь, но форму улучшить можно.

Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели

Лучший вариант для домашнего тренинга, если у вас есть деньги и пространство для хранения гантелей. Обязательно покупаем разборные гантели, так как только с их помощью можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней

Покупаем олимпийский гриф, блины к нему и стойки со страховкой. Все это занимает много места, отнимает немало денег, но приносит лучший результат в самые сжатые сроки. Первые варианты оптимальны для девушек, которые не желают тратиться, и готовы тренироваться в свое удовольствие, чтобы получить отличный результат. Штанга и гантели – для девушек, которые готовы потратиться и пахать до 7 пота, чтобы получить результат как можно быстрее и ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» в полной мере. Преимущества домашнего тренинга заключаются в экономии времени и энергии, отсутствии необходимости оплачивать абонемент. Но профессиональной бодибилдершой благодаря домашнему тренингу вы не станете. Определитесь с целями, прежде чем выбрать вид и место тренинга.

Как сделать ягодицы упругими и красивыми: ответы на популярные вопросы

Как прокачать ягодицы, какие упражнения делать и как часто – на эти и другие распространенные вопросы ответила вице-чемпионка мира по бодибилдингу (2018), чемпионка Украины (2017), тренер Евгения Самойлова в своем Instagram.

Интересно Парные тренировки: что это такое и в чем их особенность

Сколько раз в неделю нужно тренировать ягодицы?

По словам Самойловой, девушкам на нижнюю часть тела достаточно двух тренировок в неделю.

Какой промежуток необходимо делать между тренировками на ягодицы?

Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 дней. Это нужно для восстановления мышц.

Длительность тренировки на ягодицы и количество упражнений?

Часа достаточно для того, чтобы проработать ягодицы. Это 5-6 упражнений в 3-4 подхода.

Как построить программу?

Она должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения. Схем достаточно много. Кто-то начинает с базы и добивает изоляцией. Я иногда делаю вначале изоляцию (для улучшения чувствительности мышечной группы), а потом иду на базу. Или можно выполнять одну тренировку – базу, а вторую – изоляцию. И, конечно, это должны быть те упражнения, которые подходят вам по биомеханике, не вызывают дискомфорт и в них вы максимально чувствуете работу мышцы, – пояснила Самойлова.

Красивые ягодицы – это реальность / Фото marieclaire

Читайте Исчезла мотивация: как не забросить спорт и продолжить тренировки

Нужно ли работать с тяжелыми весами для роста ягодиц?

Тренировка для роста ягодиц должна быть с отягощением, а не с гантелями по 2 кг. Нагрузка должна увеличиваться.

Что необходимо для занятий дома?

Самойлова рекомендует приобрести наборные гантели (вес от 2 до 10-12кг) и небольшую штангу с блинами (по 2,5 и 5 кг).

Как правильно подобрать рабочий вес?

Рабочий вес должен быть таким, чтоб вы могли выполнить упражнение нужное количество раз без нарушения техники. Два последних повторения должны быть предотказные (на пределе возможности, но без ущерба технике), – пояснила Евгения Самойлова.

Что делать, если одна ягодица больше другой?

Для этого необходимо начинать выполнять одноногие упражнение с той ноги, ягодица которой отстает.

Лучшие упражнения на ягодицы от вице-чемпионки мира

Ягодичный мост
Румынская тяга
Обратная гиперэкстензия
Болгарские выпады
Тяга сумо
Отведения бедра в глюте/кроссовере.

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Читайте также 🤸🏻‍♀️💪🏻🏃🏻‍♀️

Почему не нужно тренироваться каждый день?

Тренировки каждый день — не залог успеха.

Касательно красивого тела, похудения, изнурительных тренировок и их количества существует много мифов. Один из таких развеивает Лера Корж, фитнес-тренер и автор программ тренировок AVQ Fitness. Мы расскажем, сколько же раз в неделю нужно тренироваться, чтобы увидеть в зеркале тело своей мечты.

Лера Корж

Правильная тренировка очень важна для здоровья всего организма и хорошего самочувствия. Это заряд бодрости, мотивации и гордости за себя, но здесь очень важен баланс. Для восстановления и наращивания мышц и нагрузок, для сжигания жира не обойтись без отдыха. Нельзя забывать о питании и режиме сна, которые наравне со всеми остальными пунктами влияют на тело.

Читайте также: Яблоко, груша или треугольник: как выбрать тренировку по типу фигуры

Период восстановления — это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Они получают микроразрывы и чтобы окрепнуть и быть готовыми к следующим нагрузкам, им нужно восстановиться. Недостаточное количество отдыха приводит к эффекту перетренированности (чувству хронической усталости, боли в мышцах и депрессии). То есть если вы думаете, что регулярные упражнения на пресс сделают его идеальным за неделю, сильно ошибаетесь. Вы лишь забьете мышцы и получите сильную крепатуру.

Для разных видов нагрузок периоды отдыха тоже должны быть разными. Если ваши тренировки направлены на наращивание мышечной массы, оптимальный период восстановления — 5-7 дней.

Например, если тренировка на ягодицы была в понедельник, то во вторник и среду будет боль (крепатура) в области большой ягодичной, четверг и пятница — дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. Следующая тренировка на ягодицы должна быть не раньше субботы. В дни восстановления можно тренировать другую группу мышц.

Читайте также: 6 неочевидных продуктов, которые можно есть во время похудения

Если ваши тренировки направлены на силу, то период восстановления в таком случае будет 2-3 дня, рост силы напрямую зависит от нервных окончаний организма. Двух-трех суток будет достаточно для восстановления нервной системы организма.

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Для восстановления после тренировки на жиросжигание необходимо 48 часов. В дни отдыха можно выполнять тренировки по растяжке или йоге.

Чтобы получить желаемый результат и сделать тело красивым и подтянутым, достаточно три активных тренировки в неделю. У каждого организма свой ритм, к которому необходимо прислушиваться. Ни одна тренировка не стоит того, чтобы причинять вред суставам и мышцам. Лучше подойти к этому вопросу грамотно и постепенно увеличивать нагрузки на пути к желанному результату.

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Как часто вам следует работать над ягодицами — Официальный сайт Booty Maxx

Хотите построить более округлую пухлую диерре? Есть ряд причин, по которым вы должны тренировать ягодицы; он предотвращает напряжение бедер и обеспечивает стабильность таза, что в конечном итоге может помочь предотвратить травмы. Но давайте будем честными, причина, по которой вы действительно хотите тренировать ягодицы, заключается в том, чтобы у вас были красивые ягодицы.

Очень важно стратегически подходить к тренировкам ягодиц.Приседания и выпады не только наскучивают, но и могут помешать вам получить задницу своей мечты.

Как часто нужно заставлять эти ягодицы работать?

По словам опытных персональных тренеров, тяжелые сложные ягодичные тренировки, такие как становая тяга, толчки бедер и приседания, следует выполнять только два-три раза в неделю. Чтобы убедиться, что ваша муза привела к работе с ягодицами, обязательно завершите тренировку упражнениями для ягодиц.

Сколько дней в неделю вы должны тренировать ягодицы? Достаточно двух-трех дней в неделю. Ваши промежуточные дни восстановления очень важны. Данные восстановления в значительной степени способствуют укреплению ягодичных мышц. Время отдыха может варьироваться в зависимости от человека, типа упражнений, которые вы выполняете, и вашего опыта тренировки ягодиц.

Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и отреагировать на раздражители, которые вы им оказывает. Обращайте особое внимание на то, как вы себя чувствуете от тренировки к тренировке, особенно в дни тяжелой комплексной тренировки.Если у вас упали силы, вам следует дать себе еще один день отдыха.

Не ошибайтесь …

Возможно, самая большая ошибка, которую люди делают во время тренировки ягодичных мышц, — это уделять слишком много внимания упражнениям, специфичным для ягодиц. Если ваша цель — нарастить большую добычу, вам нужно выполнять упражнения, которые вас сокрушат. Это означает, что вы захотите выбрать упражнения, нацеленные на каждую мышцу в группе; Minimus, Medius и Maximus. Большинство упражнений для ягодиц также тренируют квадрицепсы и подколенные сухожилия.Вам следует сосредоточиться на движениях, которые действительно сокрушают каждую мышцу ягодиц. Приседания отлично подходят для активации нижних ягодиц, но толчка бедра работает как с верхними, так и с нижними ягодицами.

Внедрить Дополнение по усовершенствованию стыка

Нет ничего плохого в небольшой помощи. Добавка для улучшения ягодиц Booty Maxx может быть именно тем, что вам нужно для преобразования ваших ягодиц. Если принимать эти добавки как часть хорошей тренировки для ягодиц, они могут укрепить ягодичные мышцы, а также увеличить запасы жира в ягодицах, так что вы станете намного бодрее, полнее и круглее.

8 уроков от ягодичных девочек

Как они их построили?

Instagram стал собственным маленьким микромиром. Внутри него растет сообщество полураздетых, известных в Инстаграм ягодицах. Вы, наверное, знаете тип. Но, несмотря на насмешки, которые они получают из-за постоянного излияния фотографий ягодиц, они на самом деле кое-что знают о гипертрофии. И среднестатистическому лифтеру будет полезно следовать за ним.

Видите ли, женщинам в социальных сетях, которые стали хорошо известны своим развитием ягодичных мышц, пришлось потрудиться для этого.На самом деле ягодицы состоят из мышц. Если эти дамы могут превратиться из беззубых членов команды в буквально прославленные в Инстаграмме своими ягодицами, то что они делают такого, чего не делают другие?

Чтобы получить ответы, я исследовал. Я поспрашивал и провел небольшое исследование. Вот как они наращивают ягодицы, и что нам следует учитывать, если мы хотим сделать то же самое … с ЛЮБОЙ группой мышц.

1 — Баланс не имеет большого значения

Баланс обычно хороший. Нам говорят, что нам нужен баланс между работой и личной жизнью, сбалансированный бюджет и сбалансированная социальная жизнь.Но когда дело доходит до тренировки отстающих групп мышц, баланс — отстой.

Ягодичные девушки не тренируют ягодичные мышцы раз в неделю. Они тренируют ягодицы несколько раз в неделю. Они тренируют ягодицы в тренажерном зале, на работе, дома, в продуктовом магазине, на заправке, на завтраке, на позднем завтраке, на обеде, после обеда, в кабинете врача, во время исповеди, в душе, во время выполнения упражнений. стирка, перед сном и пока они спят.

Девушки берут с собой ленточки в отпуск и начинают утро с работы с ягодицами.Правдивая история. Для них это так важно.

Многократная победительница конкурса «Мисс Вселенная» однажды сказала, что каждую ночь она будет делать несколько сотен прямых откатов с утяжелителями для лодыжек, в сочетании со всеми остальными ее упражнениями на ягодицы в течение недели. У нее были потрясающие ягодицы.

Bros часто говорят, что они хотят тренировать группу мышц, а затем делают несколько дополнительных подходов для этой группы один раз в неделю и считают, что этого достаточно. Или, может быть, у них есть один день, посвященный работе над этими мышцами, и они верят, что «объем важнее всего.- Девочки с Glute посмеялись бы над вами за это. Ваши усилия станут предметом их шуток. Если вы действительно хотите воспитать отстающую группу мышц, дайте ей повод для роста и почаще объясните ему эту причину.

Помните, тело приспосабливается. Он не знает, находитесь ли вы в тренажерном зале, пытаясь стать сексуальным на пляже, или занимаетесь физическим трудом. Он просто реагирует и приспосабливается к тому уровню работы, который ему предстоит выполнить. Если объем работы — это то, с чем он в настоящее время способен справиться, то зачем ему расти? Не будет.

Если у вас спагетти-руки, вы действительно думаете, что выполнение нескольких подходов сгибаний и разгибаний на одной руке один раз в неделю поможет вам их улучшить? Девушка с ягодичными мышцами не ходит в тренажерный зал и не делает два подхода тазобедренных толчков раз в неделю с уверенностью, что собирается накапливать больше мусора в туловище.

Сколько раз в неделю девушки с ягодичными мышцами тренируют ягодицы и сколько работы они прикладывают на каждой из этих тренировок? Как минимум две тренировки в неделю посвящены большому объему работы ягодиц.Это минимум для всех. Но три раза в неделю было обычным делом.

2 — Они стратегически используют «другие» дни обучения

Итак, два раза в неделю они проводят тренировки с большим объемом для доминирования ягодичных мышц.

В другие дни недели они выполняют вспомогательную работу с повязками или систематически работают с низкой интенсивностью.

Вот интересный момент о «других днях», когда использовались более низкие нагрузки с меньшими объемами: эти занятия, вероятно, являются восстанавливающими для восстановления мышц.Если вы когда-либо болели во время подъема, а на следующий день пошли в спортзал и снова сделали это движение, вы бы знали, что болезненность мышц имеет тенденцию исчезать быстрее.

Попадание крови и питательных веществ в поврежденную мышцу ускоряет процесс восстановления. В то время как девушки с ягодичными мышцами, вероятно, выполняют дополнительную работу только ради нее, более легкая и менее интенсивная работа также помогает восстановлению.

Если вы действительно хотите развить отстающую группу мышц, бейте ее как можно раньше и чаще. Это означает минимум два раза в неделю, но недели с еще более высокой частотой должны быть обычным явлением.

3 — Они экономно используют тяжелые основы

Мало что заставляет меня закатить глаза сильнее, чем вся мантра «Приседай на корточках». Когда я спросил, ни одна женщина, затронувшая эту тему, не ответила, что приседания являются ключевым фактором развития их ягодичных мышц. Не один.

Есть. Я надеюсь, что это может умереть в масляном пожаре вместе с мемами «она приседает».

Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, у меня было много (буквально) ботинок для приседаний. Но хотите верьте, хотите нет, соревнования по пауэрлифтингу не полны людей с впечатляющим развитием ягодичных мышц.По большей части соревнования по пауэрлифтингу полны людей, которые определили такие приставки прилагательных, как «лопата» и «блин» перед словом «задница».

Если тяжелые приседания и становая тяга действительно отвечают за формирование впечатляющих ягодиц, то в пауэрлифтинге будет полно ботинок, настолько больших, что можно подумать, что сэр Микс А Лот использовал чемпионов мира IPF 1992 года в качестве вдохновения для создания «Baby Got Back».

Удивительное развитие ягодичных мышц в пауэрлифтинге — исключение, а не норма. Тем не менее, я могу прийти на любое шоу бикини местного уровня и найти семьсот женщин с развитыми ягодицами, которые посрамят развитие ягодичных приседаний с тяжелым приседанием (как основной фокус тренировки).

«Ну да, Пол. Это потому, что один человек тренировался для силы, а другой — для развития мускулов «.

Повторите это про себя еще десять раз, прежде чем пытаться сказать кому-нибудь, что «тяжелых приседаний и становой тяги достаточно для максимального наращивания ягодиц». Затем эффективно примените эти знания и поймите, что тяжелые приседания и становая тяга, скорее всего, сами по себе не дадут вам впечатляющего набора ягодичных мышц.

Как девушки с большим развитием ягодичных мышц использовали приседания и становую тягу? От умеренного до большого количества повторений.Самый низкий показатель — 5-6 повторений для приседаний, но большинство из них сказали, что приседания попадали в диапазон 10-12 повторений для 2-3 подходов. Это подходы и повторы для бодибилдинга, а не подходы и повторы для пауэрлифтинга.

Другая интересная часть заключалась в том, что они не вкладывали свой тренировочный объем в приседания или варианты становой тяги. Громкость этих движений была от умеренной до низкой. Правильно, они не сосредотачивали свои тренировки на приседаниях и становой тяге.

Сосредоточение внимания на поднятии тяжестей с небольшим количеством повторений с использованием сложных движений — действительно бесполезный способ нацелить мышцы, которые не развиваются.Не только это, но и прогрессирующая перегрузка имеет точку уменьшения отдачи, когда дело доходит до мышечного развития, особенно в диапазоне низких повторений, где эти способности в значительной степени определяются с нервной точки зрения.

4 — Они загружаются соответствующим образом

Ягодичные девушки находят свое сладкое место, когда дело доходит до нагрузки — вес, который вызывает сильное сокращение целевой группы мышц при каждом повторении. Они также избегают того, что я называю «точкой разрыва».

Когда вы достигаете точки отрыва, вы перемещаете вес, который все еще можете поднять, но больше не чувствуете, как работает целевая мышца.Конечно, вы становитесь тяжелее, но связи между мозгом и мышцами больше нет.

Они также подходят для сложных движений, а не только для изолирующих упражнений. Опять же, прогрессивно увеличивающийся вес — не то решение, к которому пришли эти женщины для развития группы мышц.

5 — Они подчеркивают связь между мозгом и мышцами

Если вы пытаетесь задействовать отстающую часть тела, вам нужно выбрать упражнения, в которых вы действительно можете почувствовать, как эта часть тела выполняет работу.Вообще говоря, лучшие движения, которые вы можете использовать, — это те, которые позволяют удерживать пиковое изометрическое сокращение. Так вы развиваете сильную связь между мозгом и мышцами.

И именно связь между мозгом и мышцами, о которой они все согласились, в конечном итоге заставила их расти. Как они его развили? Получение очень сильных пиковых сокращений снова и снова на каждой тренировке.

Так что, если вы хотите строить свои ловушки, то не пожимание плечами со штангой в 700 фунтов приведут вас к этому.Это будет пауза в пожимании гантелей с задержкой по 3-5 секунд на каждое повторение в верхней позиции максимального сокращения. Жалкие гантели с сильными пиковыми сокращениями увеличат ваш размер, а не сверхтяжелые движения с малым числом повторений.

6 — Они работают с мышцами под разными углами

Бодибилдеры десятилетиями говорят: полное развитие мышцы требует множества движений. Это еще одна причина, по которой большинству людей недостаточно приседаний и становой тяги для развития ягодичных мышц.

Спортсмены, как правило, получают наибольшее напряжение от сложного упражнения в средней части повторения. А сложные движения рассеивают большое напряжение между несколькими суставами и группами мышц, поэтому они отлично подходят для построения общей основы мышц. Но они часто терпят неудачу, когда дело доходит до полного мышечного развития и эстетики, из-за естественной склонности нас поддерживать и развивать более сильные группы мышц в течение определенного периода времени.

С другой стороны, существуют различные изолирующие упражнения, которые увеличивают напряжение либо в растянутой, либо в пиковом сокращении части повторения и могут позволить нам направить напряжение там, где мы хотим.

Девушки, с которыми я разговаривала, подтвердили, что они использовали от четырех до восьми различных упражнений в тренировках с преобладанием ягодичных мышц, и эти движения затрагивают ягодицы со всех сторон. Они могут сделать два упражнения для максимальной ягодичной мышцы, когда она нагружена с разной длиной, затем два для средней ягодичной мышцы, где она нагружена с разной длиной, и два, которые соответствуют тем же критериям для минимальной ягодичной мышцы.

Это шесть упражнений только для ягодиц. И ВЫ делаете только жим лежа, чтобы накачать птичью грудь, потому что где-то читали, что «жим лежа на наклонной скамье не нацелен на верхнюю часть груди», и этого жима достаточно… вот почему у вас есть птичий сундук.Потому что для полноценного развития в 99% случаев одного движения будет недостаточно. Двух недостаточно даже, если мы говорим о приоритетах слабой или небольшой группы мышц.

Так что используйте упражнения, которые предлагают кривые сопротивления при разной длине мышц: средние, растягивающие и сокращенные.

7 — Они используют прогрессивную перегрузку соответственно

Есть точка уменьшения отдачи, когда дело доходит до погони за большим весом на штанге для развития мускулов, но с этим есть одна оговорка.В основном это относится к более низкому диапазону повторений.

Прогрессивная перегрузка невероятно важна для наращивания мышечной массы, но ее применение не менее важно. Сам Glute Guy, Брет Контрерас, прислал мне эту таблицу, которая дает отличный пример:

Вы увидите, что данные, собранные Бретом с толчком бедра, показывают, что при 50% от 1ПМ в первом повторении активируется около 40% от максимального произвольного изометрического сокращения, или MVIC. Напротив, 90% 1ПМ активировали около 50-60% MVIC.

Если учесть, что большинство людей смогут сделать от 15 до 20 повторений с 50% своего 1ПМ, и только около 3 повторений с 90% их 1ПМ, нетрудно вычесть, какой вес получит выбор. когда дело доходит до гипертрофии, вы получаете максимальную отдачу от вложенных средств.

Ягодичные девушки не тренируются на максимальную силу. Они тренируются для максимального развития. В основном они используют прогрессивную перегрузку в диапазоне от среднего (8-12) до высокого (15+) повторений.

Если вы стремитесь к максимальному развитию мышц, то выполнение тройных и 5 подходов с почти максимальной нагрузкой будет больше способствовать развитию максимальной силы.Придерживайтесь прерывания PR (вместо PR с нагрузкой) в диапазоне от среднего до высокого повторения.

8 — Они там надолго

Несмотря на всю эту специализацию, женщинам, которые развили знаменитые ягодичные мышцы Инстаграммы, приходилось постоянно придерживаться этой специализации в течение долгого времени. Но спросите брата, и он скажет вам, что не может выращивать телят, потому что мама и папа не благословляли его ими.

Неважно, что его версия специализации на икры заключалась в том, чтобы делать несколько подходов подъемов на носки один раз в неделю в конце тренировки для ног.Конечно, икры могут быть упрямой частью тела, но вы не можете ожидать, что какая-либо упрямая часть тела вырастет, если делать пару подходов раз в неделю.

Если вы хотите увеличить бицепс, вам придется поработать марафонским типом, чтобы окончательная игра проявилась. Так что не верьте, что нескольких месяцев будет достаточно. Будьте готовы специализироваться столько, сколько потребуется.

Резюме

Используйте нагрузку, которая заставляет работать мышцы, а не там, где вы просто перемещаете вес.
Используйте прогрессивную перегрузку в диапазоне от среднего до большого числа повторений.
Используйте упражнения, которые нагружают мышцы разной длины.
Используйте метаболический стресс как движущую силу для большинства тренировок.
Тренируйте мышцы минимум два раза в неделю.
Потратьте несколько лет на то, чтобы поднять отстающую часть тела.

Полное руководство по тренировке ягодиц для улучшения ягодиц | Джона Фокса

А теперь главный финал: собственно тренировки.Следующие тренировки включают в себя все, что я вам уже представлял: все упражнения, расширенные схемы подходов и повторений, а также принципы построения тренировок. Весь шебанг.

Как и любые тренировки для отдельных частей тела, они очень короткие — от пятнадцати до двадцати минут на тренировку. Это означает, что вы можете использовать их одним из двух способов: как отдельные тренировки или как часть более длительной тренировки. Если вы хотите использовать их сами по себе, вы можете делать их, как написано.

Если вы хотите включить их в более крупную тренировку, для каждой тренировки есть инструкции о том, где разместить другие упражнения, чтобы поддерживать оптимальный порядок упражнений. Помните, если вы хотите сосредоточиться на тренировке ягодичных мышц, сначала тренируйте ягодицы .

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, несколько последних замечаний:

Периоды отдыха. В большинстве случаев вам следует отдыхать около двух-трех минут между подходами изолирующих упражнений и от трех до пяти минут между подходами комплексных упражнений. Исключения, такие как суперсеты антагониста-агониста и суперсеты постактивационного потенцирования, отмечаются, когда они появляются. Вы также можете делать более короткие перерывы, если чередуете две группы мышц — например, отжимания и приседания — или если вы выполняете одностороннее упражнение и чередуете каждую ногу.

Вопреки распространенному мнению, исследование не поддерживает общепринятый рецепт более коротких интервалов отдыха при мышечной гипертрофии. Периоды отдыха не нужно рассчитывать; вы можете подождать, пока вы субъективно не почувствуете себя восстановленным, при условии, что это не заставит вашу тренировку затягиваться навсегда.

Количество подходов за тренировку. Эти тренировки включают предписания о том, сколько подходов в каждом упражнении вам следует сделать, но вам может потребоваться изменить эти числа в большую или меньшую сторону, чтобы привести их в соответствие с вашим целевым недельным объемом тренировок.Значения по умолчанию написаны для учеников среднего уровня, испытывающих средний уровень стресса, поэтому они в среднем составляют около шести подходов работы ягодиц за тренировку.

В качестве примера предположим, что вы начинающий стажер со средним уровнем стресса. Вы стремитесь делать 14 подходов в неделю и тренируете ягодичные мышцы каждые четыре дня. Вам нужно восемь подходов на тренировку, поэтому вы, вероятно, захотите добавить дополнительный подход для каждого упражнения на тренировку. Это верно — поскольку частота тренировок увеличивается немного быстрее, чем еженедельный тренировочный объем, количество подходов на каждую часть тела за тренировку часто уменьшается по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

Здесь шесть тренировок, это больше, чем кому-либо нужно. Выберите одну или две из них, чтобы использовать их в качестве отдельных тренировок, или две-четыре из них, чтобы включить их в тренировки всего тела. Если вы включаете тренировку всего тела, поместите их в начало тренировки.

Тренировка 1: Приседания на спине

A1) Односторонние сгибания ног лежа, 3 подхода на каждую ногу с 85/70% 1ПМ (DUP)

A2) Двустороннее разгибание ног, 3 подхода с 65% 1ПМ

B1) Приседания на спине с отягощениями, 3 подхода на 85/70% 1ПМ (DUP)

B2) Отжимания, 3 подхода на легкую усталость

C1) Ягодичные откаты, 3 подхода на каждую ногу при 70% 1ПМ

Примечания

Для сгибания ног чередуйте каждую ногу — выполняйте по три повторения на каждую ногу (начиная с более слабой) перед отдыхом десять секунд, затем выполняйте другую ногу.Сгибание ног должно выполняться с точностью до одного повторения до отказа, так как цель состоит в том, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия.

Обратное верно для разгибания ног. Вы хотите разогреть квадрицепсы, не утомляя их, поэтому остановите разгибание ног за несколько повторений до отказа. Чтобы получить пользу от сочетания антагонист-агонист, вам следует быстро переходить от сгибания ноги к разгибанию ноги, делая большую часть отдыха после разгибания ноги.

Отжимания нужны только для того, чтобы заполнить ваше время, пока ваши ноги восстанавливаются; вы можете не учитывать их, если верхняя часть тела уже устала от чего-то другого.

Стажеры от среднего до продвинутого должны использовать DUP, как указано, с чередованием двух уровней интенсивности на каждой тренировке. Начинающим ученикам следует использовать только первую из перечисленных интенсивностей — в данном случае 85% — на каждой тренировке.

При отдаче ягодичных мышц вы можете отдыхать примерно минуту между подходами, так как вы чередуете ноги.

Как отдельная тренировка, это займет около 20–30 минут. Если вы хотите добавить другие движения, чтобы сделать тренировку всего тела, добавьте их между контурами B и C.Добавление чего-либо между A и B устранит преимущество предварительного утомления подколенных сухожилий. 2 подходов на каждую ногу с 65% от 1ПМ

B2) Подъемы на ягодицы, 2 подхода по 70% от 1ПМ

Примечания: Как и на последней тренировке, жим Арнольда делает эту тренировку более эффективной по времени не нужно приближаться к провалу, и его можно не учитывать, если у вас есть другие планы на свои плечи.

Как отдельная тренировка, это займет всего около двадцати минут, так что это хороший кандидат для включения в другие тренировки. Если вы добавляете больше упражнений, положите хотя бы часть его между А и В, чтобы у вас было больше времени на восстановление ягодиц.

Тренировка 3: Подтягивание

A) Односторонние сгибания ног лежа, 2 групповых подхода с 80% 1 ПМ

B) Подтягивание на тросе, 4 подхода с 85/70% 1 ПМ (DUP)

C) Односторонний толчок бедром из-за дефицита, 2 подхода на каждую ногу с 75% 1ПМ

Примечания: Как и на первой тренировке, сгибание ног должно выполняться очень близко к отказу, а новичкам следует просто тренировать подтягивание с интенсивностью 85%. и игнорируйте ежедневную волнообразную периодизацию.

Эта тренировка разработана так, чтобы быть быстрой и простой, и ее можно выполнить за пятнадцать минут. Если вы хотите добавить больше упражнений, вы можете добавить еще одну или две схемы между B и C. Но вы также можете добавить еще одно упражнение к A, B и C, чередуя два упражнения для несвязанных частей тела почти так же, как и предыдущие. тренировка чередовала приседания со слюной и жимы Арнольда.

Тренировка 4: тренировка для ягодиц с одним суперсетом

A1) Приседания на спине с паузой, 5 подходов с интенсивностью 85%

A2) Выпады с прыжком, 5 подходов до утомления

Примечания: На спине приседайте, делайте паузу на одну секунду в конце каждого повторения, выполняя изометрическое удержание, чтобы еще больше утомить ягодицы.Немедленно переходите от приседаний к прыжкам без отдыха. Во время прыжковых выпадов держите шаг достаточно длинным и уходите глубоко.

Эта тренировка короткая, но очень интенсивная. Вам понадобятся более продолжительные, чем обычно, перерывы между кругами; отдыхайте около 4–5 минут после каждого подхода в прыжке. Все это должно занять 20 минут. Если вы включите это в более длительную тренировку, сделайте это в начале, сразу после разминки. Но не добавляйте слишком много упражнений, даже если они нацелены на другие части тела — серьезно, эта короткая тренировка утомит вас.

Тренировка 5: Только кабельный тренажер, только ягодичные мышцы

A1) Подъем на ягодичные мышцы бедра, 3 подхода с 70% 1 повтор. отведение, 3 подхода с 70% 1ПМ

B2) Отдача ягодиц на тросе, 3 подхода с 65% 1ПМ

Примечания: Подъем ягодичных мышц должен быть приостановлен на 2–3 повторения до отказа, в то время как подтягивание отведение и отдача должны выполняться с точностью до одного повторения отказа. Подъемы на глют-хэм можно выполнять на сиденье тросового тренажера.

Эта тренировка идеально подходит для наращивания ягодиц без роста бедер.

Тренировка 6: Только собственный вес (сплит-приседания, прыжковые выпады, выпад бедра, GH-подъем)

A1) Болгарские сплит-приседания, 4 подхода на каждую ногу без веса до утомления

A2) Выпады с прыжком, 4 подхода до утомления

B1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

B2) Односторонний подъем бедра, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

Примечание: Эта тренировка предназначена для выполнения дома или во время путешествий.Если у вас нет оборудования / партнера для подъема ягодиц, оставьте его и увеличьте три других упражнения до пяти подходов каждое.

Xperience Fitness | Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц?

Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц?

Если вы просматривали Instagram в последние несколько лет, вы, возможно, заметили, что задницы имеют свое место в обществе. Мы не только постоянно обмениваемся фотографиями, но и бесконечно демонстрируем каждую итерацию упражнений для ягодиц, чтобы вы могли сохранить их и следить за ними в следующий день в спортзале.

В то время как многие одержимы идеальной ягодицей и выполняют соответствующие упражнения, можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц? Да, но все становится немного сложнее.

Вам действительно нужна большая часть стыковой обработки

Во-первых, какие мышцы составляют ягодиц? Три основные мышцы — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Судя по названию, вы, возможно, догадались, что большая ягодичная мышца является самой большой из этой группы мышц, средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне бедра, а минимальная ягодичная мышца находится в верхней части ягодиц.

Хорошая новость в том, что вам действительно нужна большая часть той работы, которую вы выполняете. Как правило, в нашем обществе преобладают квадрицепсы, поэтому у большинства людей слабые ягодицы. Из-за повседневной активности, такой как ходьба, подъем по ступенькам, езда на велосипеде и т. Д., Большая ягодичная мышца обладает некоторой силой, но другие мышцы не менее важны.

Итак, всем нужно просто больше тренироваться для ягодиц, верно? Не совсем так, фраза «слишком много хорошего» применима и здесь.

Слишком много хорошего

Перетренировка ягодиц без их растяжения или выкатывания приведет к невероятно напряженным мышцам, что может привести к повреждению седалищного нерва, что может вызвать сильную боль.

Напряженные или гиперактивные ягодицы также могут растягивать ваши суставы, что может сместить их и вызвать мышечный дисбаланс, что в конечном итоге приведет к травмам. Это происходит потому, что мышцы передней и задней части тазобедренных суставов, включая ягодицы, тянут таз в разные стороны.Если одна группа ваших мышц гиперактивна, а другие недостаточно активны, это может изменить ваш обычный режим движения.

Так что, если вы тренируете только ягодицы и игнорируете другие мышцы, вы можете оказаться на пути к травме.

Вот как надо работать попой

Вы можете делать упражнения для ягодиц два-три раза в неделю, не переусердствуя, но убедитесь, что вы делаете упражнения в правильной форме, чтобы активировать нужные мышцы.Если вы не уверены, что выполняете упражнение в надлежащей форме, вы всегда можете поговорить с личным тренером, это поможет вам избежать травм и гарантировать, что вы добьетесь желаемых результатов.

Тест активации ягодичных мышц

Начните тренировку с проверки активации ягодичных мышц. Лягте на спину, вытянув обе ноги на полу, руки под каждой ягодичной щекой. Не прорабатывая квадрицепсы, сжимайте правую и левую ягодицы отдельно. Как только вы остановите движение, согните ноги в коленях и повторите сжатие.Как только вы научитесь это делать, практикуйте сжатие стоя.

Изучение наклона таза

Наклон таза важен для успеха всех упражнений. Цель состоит в том, чтобы поддерживать таз и позвоночник в нейтральном положении. Вы можете сделать это, представив свой таз как ведро, наполненное водой, и сохранение этой позы будет означать, что вода не будет проливаться спереди или сзади.

Остаток ключевой

У людей со слабыми или неактивными ягодицами обычно также слабые мышцы живота.Эта комбинация вызовет тугие сгибатели бедра и тугую поясницу. Для каждого упражнения на ягодицы делайте упражнение на пресс. Также не игнорируйте среднюю ягодичную мышцу во время тренировок для ягодиц.

Всегда растягивать

Пена перекатывает ягодицы, растягивает позвоночник, растягивает четверку, подколенное сухожилие и растягивает сгибатели бедра, чтобы ягодицы не становились слишком напряженными.

Как сделать попу больше (научные упражнения и советы)

Вы когда-нибудь задумывались: «Как сделать попу больше?», Но так и не получили полезного ответа? Вы попали в нужное место.

Мы все хотим круглые, «сочные», «персиковые» окурки. Это буквально запрограммировано в наших генах — всякий раз, когда мы видим кого-то с хорошо развитыми ягодицами, мы автоматически предполагаем, что он тоже может быть привлекательным!

Но что, если вас не устраивает, как сейчас выглядит ваша задница? Что делать, если он плоский или обвисший? Можете ли вы получить более сексуальную задницу?

К счастью, да. И без каких-либо ягодичных имплантатов.

При правильном выборе упражнений и постоянном увеличении тренировочного объема вы можете получить добычу своей мечты.Вот как.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как можно тренировать ягодицы, необходимо знать задействованные мышцы.

Ваша ягодица состоит из трех отдельных мышц — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы (1, 2).

Как следует из названий, большая ягодичная мышца является самой массивной из трех, за ней следуют средняя ягодичная мышца и самая маленькая ягодичная мышца.

В совокупности эти мышцы известны как ягодичные мышцы (ягодичные мышцы).

Вот краткое описание расположения и функций трех мышц.

Gluteus maximus

Поскольку большая мышца ягодиц лежит поверх большинства других ягодичных мышц (она находится ближе всего к поверхности ягодиц), это в значительной степени M.V.P, когда дело доходит до создания формы ваших ягодиц.

Поскольку он имеет несколько источников и вставок, он может выполнять самые разные функции, но в первую очередь (3, 4) бедра:

Расширение : толкание бедер вперед
Отведение : перемещение вашего бедро от средней линии тела
Наружное вращение : Поворот бедренной кости наружу
Наклон задней части таза : «Втягивание» ягодиц

Gluteus medius

Расположен непосредственно под большой ягодичной мышцей средняя ягодичная мышца огибает переднюю часть бедер.

Таким образом, благодаря хорошо развитой средней части бедра ваши бедра кажутся шире, а талия по контрасту может казаться меньше.

В зависимости от ваших эстетических целей это может быть или нежелательно для вас.

Его основная функция — отведение бедра, то есть отведение бедра от средней линии тела (5, 6).

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца лежит под большой и средней мышцами. Таким образом, он никогда не виден невооруженным глазом, а это означает, что это не эстетическая проблема.

Надо признать, что наращивание ягодиц по-прежнему будет увеличивать ваши ягодицы, но, в отличие от максимальных и средних, это никак не повлияет на определение мускулов.

Минимальная ягодичная мышца способствует отведению и разгибанию бедра, а это значит, что вы будете тренировать ее, тренируя максимальную и среднюю мышцы (7, 8). Вам не нужно изо всех сил выбирать конкретные упражнения для тренировки этой мышцы.

Резюме

Три мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — составляют ваши ягодичные мышцы.
Большая ягодичная мышца — самая массивная мышца, которая находится ближе всего к поверхности ягодиц. Он может выполнять самые разные функции.
Средняя ягодичная мышца огибает бедра сбоку. Его основная функция — отведение бедра.
Минимальная ягодичная мышца — это самая маленькая ягодичная мышца, выполняющая те же функции, что и максимальная и средняя.

Преимущества хорошо развитых ягодиц (помимо эстетики)

Давайте посмотрим правде в глаза. Мы все стремимся к большему заду в эстетических целях.

Но послушайте — знаете ли вы, что тренировка ягодичных мышц может не только помочь вам запечатлеть этот идеальный пост в Instagram #butt selfie, но и принести пользу для здоровья?

Помогите сбросить лишний вес

Поскольку ягодичные мышцы являются самой большой мышцей тела и контролируют широкий спектр функциональных движений, тренировка ягодиц сжигает больше калорий, чем тренировка других частей тела (9).

Это, в свою очередь, может увеличить дефицит калорий, помогая быстрее похудеть.

Особенно, когда вы выполняете упражнения для ягодиц постепенно.

Снижение мышечного напряжения

Ягодицы тесно взаимодействуют с другими мышцами во время движений нижней части тела (10, 11, 12).

Например, когда вы приседаете, ваши ягодицы разделяют нагрузку с другими мышцами, такими как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Если ваши ягодицы не тянут свой вес (так сказать), эти другие мышцы должны работать усерднее, что может увеличить риск мышечного напряжения (13).

Облегчить боль в пояснице

Когда ваши ягодицы сильные, у вас стабильный таз и лучшая поддержка нижней части спины (14, 15).

Это означает, что вы можете более равномерно распределять нагрузку по пояснице и нижним конечностям.

В частности, сильные ягодичные мышцы могут помочь предотвратить чрезмерное растяжение поясницы (гиперэкстензию), которое связано с болями в пояснице.

Резюме

Укрепление ягодиц дает различные преимущества для здоровья, такие как ускорение похудания, предотвращение мышечного напряжения и облегчение боли в пояснице.

Почему нельзя делать приседания только для увеличения ягодиц

«Просто делайте приседания», — сказали они. «Ты получишь большую добычу», — сказали они. Но 3 месяца спустя, а вы все еще не можете добиться каких-либо результатов. Что с этим?

Хорошо, вы помните, какова основная функция ваших ягодиц? Это разгибание бедра (т. Е. Толкание бедер вперед). Подумайте, как вы приседаете. Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, вам придется подтолкнуть бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

Это место, где ваши ягодицы наиболее активны. Это означает, что, когда вы приседаете, ваши ягодицы «то и дело» накапливаются.

Три механизма роста мышц

И это очень важно. Чтобы понять, почему нам необходимо рассмотреть 3 основных механизма мышечного роста (16, 17):

Механическое напряжение: Относится к нагрузке на группу мышц посредством полного диапазона движений
Метаболический стресс: Относится к ощущение, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки»; идет рука об руку с механическим напряжением
Повреждение мышц: Относится к мышцам, которые болят после особенно изнурительной тренировки; в результате крошечных разрывов мышечной ткани

Поскольку в некоторых частях приседа ягодичные мышцы не испытывают механического напряжения (например,грамм. когда вы спускаетесь), ягодичные мышцы испытывают относительно низкое напряжение. А это значит, что метаболического стресса тоже мало.

Но не думайте, что приседания совершенно бесполезны для развития ягодиц.

Есть еще один важный механизм мышечного роста, в котором преуспевают приседания. И это повреждение мышц. Немного контекста: одним из основных факторов мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении (то есть при активации) (18, 19).

Помните, как активируются ягодичные мышцы, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа? Это когда ваши ягодицы растягиваются.

Таким образом, объясняется, почему приседания вызывают значительное повреждение мышц. И болезненность после тренировки, с которой вы слишком хорошо знакомы. Тем не менее, как вы понимаете, приседания не могут задействовать все 3 механизма роста мышц.

Вот почему вам действительно не следует полагаться только на приседания, чтобы увеличить свою добычу. Вам нужны другие упражнения, которые могут вызвать значительное метаболическое напряжение и метаболический стресс.

Резюме

Приседания не оптимальны для развития ягодичных мышц, поскольку они не создают постоянного напряжения в группе мышц. В дополнение к лифту необходимы и другие упражнения. Тем не менее, они все еще могут быть двигателем роста мышц из-за мышечного повреждения.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Если вы не можете полагаться только на приседания для роста ягодиц, то какие упражнения дополняют подъем?

Что ж, общее правило состоит в том, что вы должны выбирать упражнения, которые создают постоянное напряжение на ягодицы во всем диапазоне движения.

Вот 6 упражнений для ягодиц, которые заставят ваши ягодицы гореть.

# 1: Тяга тазобедренного сустава со штангой

Наверное, нет лучшего упражнения для ягодиц, чем таз бедра — его механика движения позволяет лучше всего задействовать ягодицы.

Поскольку ваши колени остаются согнутыми на протяжении всего диапазона движений, вы, по сути, предохраняете подколенные сухожилия.

Это позволяет вашим ягодицам выполнять львиную долю работы (20, 21).

Когда ваши колени остаются согнутыми, когда вы разгибаете бедра, ваши ягодицы сокращаются сильнее, чем когда ваши колени прямые — как при разгибании спины или становой тяге с жесткими ногами — или когда они сгибаются и разгибаются — как при вытягивании троса приседать.

Еще одна причина, по которой толчок бедра так эффективен для наращивания ягодиц, заключается в том, что он заставляет большую ягодичную мышцу укорочиться — именно в этом месте мышцы наиболее активны.

Чтобы выполнить толчок бедром:

Резюме
Толчки бедра со штангой минимизируют активацию подколенного сухожилия и максимизируют активацию ягодичных мышц.
# 2: Лягушачьи насосы
Если толчки бедер со штангой слишком сложны для вас или если вы просто не чувствуете напряжения в ягодицах, лягушачьи насосы могут стать для вас идеальным стартовым упражнением.
Лягушачьи насосы могут улучшить способность вашего мозга задействовать ягодицы и заставить их работать оптимально, когда вы выполняете более сложные движения (22, 23).
Они заставят вас почувствовать огонь в ягодицах, как никогда раньше!
Это из-за уникальной постановки учений.Сложив ступни вместе и разведя колени в стороны, вы начинаете с поворота бедра наружу и отведения бедра, что позволяет лучше активировать ягодичные мышцы.
Теперь лягушачьи насосы могут быть полезны — даже для продвинутых спортсменок!
Это отличные активационные упражнения с низкой нагрузкой, а это значит, что они могут подготовить ваши ягодицы к более напряженным подъемам, таким как приседания на спине и становая тяга.
Рассматривайте упражнение как разминку; это поможет оптимизировать ваши подъемные характеристики.
Для выполнения «лягушачьей помпы»:
Резюме
«лягушачья помпа» — отличное упражнение для «праймера» — они могут помочь вам разжечь ягодицы и заставить их работать оптимально.
# 3: Ягодичный откат
Ягодичный откат, также известный как разгибание бедра на четвереньках, — одно из самых простых движений для наращивания ягодиц, которое вы можете выполнить. Но «легкий» не означает неэффективный.
Фактически, многие исследования проверяли активацию ягодичных мышц с помощью упражнений на четвероногих, и каждое исследование показало большую мышечную активацию (24, 25, 26)!
Хотя вы можете загрузить это упражнение с помощью резинки, гантели, канатного тренажера или веса лодыжки, отдача ягодиц обычно считается упражнением с собственным весом.
Таким образом, отдача ягодичных мышц обычно используется для следующих целей:
Разминка — необходимо разогреть ягодицы перед любым тяжелым подъемом; это обеспечивает оптимальную производительность.
Создание связи между мозгом и мышцами — Положение четвероногих отлично подходит для активации ягодичных мышц, а это означает, что теперь вы, вероятно, знаете, каково это — полностью активировать ягодичные мышцы. Затем вы можете перенести это чувство на другие движения с преобладанием ягодичных мышц.
Коррекция мышечного дисбаланса — Правые ягодицы больше левой? Увеличьте размер (и силу) ваших левых ягодиц, сосредоточив внимание на движении левой ноги в этом одностороннем упражнении!
Для выполнения ягодичных откатов:
Резюме
Несмотря на кажущуюся простоту, отдача ягодиц отлично подходит для активации ягодичных мышц. В качестве одностороннего упражнения оно также отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса.
Любите стать умнее в фитнесе?
Подпишитесь и станьте частью нашего сообщества
# 4: Отведение бедра на боку
Если вы завершите развитие ваших ягодиц, вы не можете забыть об упражнениях на отведение, которые в первую очередь нацелены на верхние ягодицы (27 , 28).
По общему признанию, единственный недостаток упражнения на отведение бедра на боку состоит в том, что его трудно выполнять с нагрузкой. Вам придется использовать браслет, чтобы создать сопротивление.
По этой причине вам нужно разместить работу по похищению в конце тренировки. Сосредоточьтесь на частых повторениях и выгорании, а не на тяжелой работе.
Для отведения бедра на бок:
Резюме
Отведение бедра на бок отлично подходит для воздействия на среднюю ягодичную мышцу (верхняя ягодичная область).
# 5: Подтягивание троса
Вы можете думать о вытягивании троса как о «толчках бедром в вертикальном положении».
Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы в плоскости движения, отличной от ваших традиционных тазов со штангой, и оно превосходно. для того, чтобы время от времени путаться (29).
Они также невероятно полезны в те дни, когда тренажерный зал особенно переполнен, и вас не беспокоит вся настройка тазобедренного движения со штангой.
Тем не менее, имейте в виду, что у этого упражнения есть ограничения.Чем больше у вас гантелей на тренажере, тем больше балансировки требуется, поскольку вы должны стоять.
А это означает меньшую активацию ягодичных мышц.
Итак, их лучше всего выполнять в начале тренировки — в качестве упражнения для активации ягодиц.
Для протягивания кабеля:
Резюме
Протягивание кабеля отлично подходит для путаницы. Но с учетом того, что он ограничен меньшими весами, его лучше всего использовать в качестве упражнения для активации ягодиц.
# 6: Сфокусированные на ягодицах округлые разгибания спины
Когда вы слышите «разгибания спины», вы, вероятно, думаете: «Эй, это должно работать на моей спине, а не на ягодицах, верно?» , ты прав! Основное внимание в традиционных разгибаниях спины уделяется чрезмерному разгибанию поясницы в верхней части каждого повторения; это в первую очередь укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Однако вы можете не знать, что вы можете настроить упражнение так, чтобы теперь (исключительно) нацеливаться на ягодичные мышцы!
Сгибая спину и увеличивая движение бедра (разгибание бедра), вы переносите все напряжение с поясницы на ягодицы!
Вы, наверное, слышали, что выгибать спину опасно.Ну да, когда дело доходит до сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.
Но не здесь — обратное округление — это то, что мы хотим в этом упражнении.
Для выполнения округлых разгибаний спины, сфокусированных на ягодицах:
Резюме
Вы можете перенести нагрузку на ягодицы, округлив спину во время традиционного упражнения на разгибание спины.
Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?
Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для наращивания ягодиц, вам, должно быть, очень не терпится приступить к тренировкам.
Но вы, должно быть, задаетесь вопросом: сколько раз в неделю нужно тренировать ягодичные мышцы для лучшего набора ягодиц?
Чтобы выяснить это, давайте взглянем на недавний метаанализ 2016 года (30). В документе было собрано 10 различных исследований и проведено сравнение двух условий тренировки:
Тренировка каждой мышцы один раз в неделю
Тренировка каждой мышцы с более высокой частотой 2 или 3 раза в неделю
Результат? Оказывается, каждое исследование показало пользу тренировок с более высокой частотой.
Более конкретно, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю приводила к увеличению мышечного роста на 3,1%, чем простая тренировка каждой мышцы один раз в неделю.
Значит ли это, что чем больше, тем лучше?
Не совсем.
Видите ли, если вы тренируете каждую мышцу слишком часто, вы нарушите естественную фазу «восстановления».
На этом этапе ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечные ткани, что со временем приведет к увеличению и укреплению мышц.
Это подтверждается недавней статьей 2017 года, в которой было обнаружено, что тренировка 2 раза в неделю приводит к лучшему росту мышц по сравнению с тренировкой 4 раза в неделю (31).
Таким образом, было бы разумно тренировать ягодицы два раза в неделю — или, самое большее, трижды.
Резюме
Тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю лучше, чем тренировка один раз в неделю. Тем не менее, преимущества, кажется, исчезают после 4 раз в неделю. Таким образом, оптимальная тренировка ягодиц 2-3 раза в неделю.
План тренировки для наращивания ягодиц на основе научных данных
Итак, как вы можете применить то, что узнали из этой статьи, для планирования своей собственной тренировки?
Не волнуйтесь — мы сделали всю работу за вас.
Если вы тренируетесь дважды в неделю k
Если вы тренируетесь трижды в неделю
Вот и все. Это все, что вам нужно знать, чтобы увеличить ягодичные мышцы.
Конечно, вы хотите, чтобы объемы продаж со временем увеличивались.Это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы со временем добавляете больше веса к каждому упражнению, которое выполняете.
Следуйте этому плану, и, возможно, вам придется выбросить свои нынешние джинсы всего через несколько месяцев. Пришло время ощутить прирост добычи!
Присоединяйтесь к нашему сообществу умных женщин!
Подпишитесь, чтобы питаться и тренироваться с умом
Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста ягодиц
Советы по тренировке роста ягодичных (ягодичных) ягодиц
Доктор Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту |
21 июля 2020 г.
Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке ягодичных мышц.Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.
Чтобы оставаться в курсе теоретических и практических основ, на которых даются следующие рекомендации, прежде чем продолжить, обязательно прочтите вводную статью для всех этих руководств по тренировкам конкретных групп мышц: Ориентиры объема тренировки для роста мышц
Сопутствующие инструменты RP для вас
Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.
Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.
Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой ягодичных мышц:
MV = Технический объем:
Практически в каждом случае простого выполнения приседаний и других упражнений на квадрицепсы более чем достаточно для поддержания роста ягодичных мышц.Так что, если вы действительно тренируете ягодицы прямой работой в течение нескольких мезоциклов и им нужен перерыв, не бойтесь убирать всю прямую работу ягодиц из-за страха потерять результат … пока вы немного приседаете. , ваши новообретенные ягодицы никуда не денутся.
MEV = минимальный эффективный объем:
Минимальный эффективный объем для большинства людей на самом деле составляет НОЛЬ подходов в неделю. Но помните, что это набор прямой работы.Это означает, что большинство людей получат НЕКОТОРЫЙ рост ягодичных мышц, даже в долгосрочной перспективе, даже не непосредственно от тренировки ягодиц, а от тренировки квадрицепсов и бедра и, таким образом, значительно задействуя ягодицы. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы больше, чем их минимальный потенциал, вам нужно тренировать их больше, и просто позволить им получать стимул косвенно от работы других ног уже недостаточно.
MAV = Максимальный адаптивный объем:
Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочих подхода на группу мышц за сеанс в течение нескольких недель подряд, может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сеансов с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.
MRV = Максимальный извлекаемый объем:
Большинство людей, похоже, сталкиваются с серьезными проблемами восстановления после 12 подходов в неделю тренировок ягодиц, когда они выполняются с 2 тренировками в неделю.3 сеанса могут увеличить это примерно до 18 подходов в неделю, от 4х до 25 подходов в неделю и 5-6 подходов почти до 30 подходов в неделю. Имейте в виду, это НАЧАЛО полного набора упражнений на квадрицепсы и подколенных сухожилий. Стоит отметить, что упражнения, которые вы выбираете для своих ягодиц, имеют огромное влияние на их MRV. Вариации становой тяги невероятно обременительны, и ваша MRV может составлять всего 8-12 подходов в неделю независимо от частоты. Если вы используете в основном ягодичные мосты и разного рода толчки от бедра, вы, вероятно, увидите MRV в два или даже в три раза больше этих значений.В каждом подходе такие более простые упражнения, вероятно, не так стимулируют рост ягодиц, но они настолько утомительны, что любая серьезная программа, уделяющая приоритетное внимание росту ягодиц, будет включать в себя множество толчков от бедра и разного рода мостов.
Упражнения
Тяга бедра со штангой
Выпады со штангой на ходьбе
Сквозной кабель
Становая тяга
Становая тяга с дефицитом 25
Дефицит становой тяги
Выпады с гантелями на ходьбе
Тренажер для ягодичных мышц
Тяга бедра машины
Выпад назад
Тяга бедра одной ногой
Сплит-приседания
Становая тяга сумо
Сумо Дефицит становая тяга
Сумо-приседания
Становая тяга со штангой
Обратные выпады с гантелями
Приседания с гантелями сплит
Тяга тазобедренного сустава на одной ноге с гантелью
Приседания с поясом с широкой стойкой
Вариант
При выборе еженедельных упражнений на ягодичные мышцы для максимального развития ягодиц (например, если вы соревнуетесь в бикини), вы должны делать по крайней мере одно сложное движение ягодиц (например, становая тяга с дефицитом сумо) и одно движение тазобедренного сустава (например, ягодичные мышцы). мосты) каждую неделю.Также полезно делать какие-то выпады на регулярной основе, если не в каждом мезо, то в большинстве мезо.
Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 2 различных упражнений для ягодиц, но в большинстве случаев не больше, поскольку выполнение более 2 движений ягодиц за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на ягодицы.Например, если вы тренируете ягодичные мышцы 3 раза в неделю, вы можете выполнить сумо-тягу с тяжелым дефицитом в один день, тягу со штангой на бедрах на следующий день и версию с выпадом в последний день, всего 3 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете ягодичные мышцы 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов тазобедренного сустава со штангой и хорошо потренироваться, то нет причин переходить, например, на таз бедра с гантелью на одной ноге. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.
Наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:
Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются в течение нескольких недель?
Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: выпады с гантелями в 5 подходах могут быть небезопасными, но становая тяга с дефицитом сумо в 5 подходах совершенно безопасна.
У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?
Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.
Диапазон движения
Растяжка ягодиц на тонну нереально при больших нагрузках, но выпады, вероятно, должны выполняться довольно длинными шагами, чтобы растяжение ягодиц могло быть значительным. Для полноценного развития ягодичных мышц также стоит по-настоящему сжимать мышцы ягодичных мостов и выпадов. Кроме того, глубокие приседания и становая тяга с дефицитом (особенно сумо), кажется, очень хорошо воздействуют на ягодичные мышцы, поэтому полная ROM — это всегда хорошая идея.
Загрузка
В целом, как и все мышцы, ягодичные мышцы выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.
Во-первых, ягодицы, как и большинство мышц, получают выгоду от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных подходов для ягодичных мышц в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.
В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, становую тягу, вероятно, следует делать в диапазоне 5-10 и не намного выше, поскольку весь смысл становой тяги заключается в том, чтобы налагать высокие абсолютные силы. С другой стороны, становая тяга, приседания сумо и другие тяжелые движения с осевой нагрузкой, которые требуют от человека поддержки в позе, устойчивой к гравитации, лучше не выполнять в диапазоне 20-30 повторений, потому что продолжительность такого подхода может утомить поддерживающие мышцы раньше. Сами ягодичные мышцы утомляются, что предотвращает сближение с истинным отказом и, таким образом, дает наилучший результат в работе ягодичных мышц.Выпады вряд ли самые безопасные в диапазоне 5-10, особенно если они представляют собой выпады с ходьбой, но они превосходны в диапазоне 20-30.
При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут иметь меньшую абсолютную величину силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена и может начаться еще одна продуктивная неделя. .
Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:
Понедельник среда пятница
Тяга бедра со штангой: 3 подхода, 5-10 повторений
Тяга бедра на одной ноге со штангой: 5 подходов, 10-20 повторений
Выпады со штангой: 4 подхода по 20-30 повторений
Становая тяга с дефицитом сумо: 3 подхода по 5-10 повторений
Сумо-приседания: 3 подхода по 10-20 повторений
х
х
х
х
Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете настроить объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все же должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для вашей тренировки ягодиц, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10-ти повторениях. 20 диапазон.
Время отдыха
При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:
Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения мышечной производительности?
Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».
Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировке ягодиц.Перед тем, как сделать еще один набор выпадов, спросите себя:
Ягодицы все еще горят после последнего подхода или снова чувствуют себя нормально?
Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать ягодицы, и я морально готов к следующему тяжелому подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
Мои квадрицепсы и поясница все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои ягодицы в предстоящем сете ходячих выпадов?
Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.
Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, откаты в тренажере не требуют большой поддержки тела и выполняются только по одной ягодице за раз, поэтому они очень мало нагружают источники усталости №2 и №3, а время отдыха может быть менее 45 секунд, тогда как становая тяга с дефицитом сумо может между подходами нужно 3 минуты, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке ягодиц составляет от 45 секунд до 3 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, а не копировать чужое, ускорять процесс или без необходимости сидеть без дела в течение нескольких минут. после того, как все 4 фактора хороши для начала вашего следующего сета.
Частота
При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.
Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим добиться прогресса в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете выполнить толчок бедром 225 за 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка ягодиц будет после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность выполнять толчок бедром как минимум 225». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение мышечного роста, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.
Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки ягодичных мышц на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте ягодицы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте ягодицы так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок ягодичных мышц для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.
Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки ягодиц за такой временной курс, который позволяет проводить 2-5 занятий с ягодицами в неделю с объемами MEV-MRV. Тем не менее, только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере в краткосрочной перспективе, показали, что генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.
Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками ягодиц. Например, если в один день вы выполняете тяги бедрами со штангой, на следующий день вы можете делать толчки бедрами одной ногой или откаты в тренажере и так далее. Это чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.
Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок ягодичных мышц, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок квадрицепсов, так как неизвлеченные ягодицы могут препятствовать тренировке квадрицепсов, и даже тренировка квадрицепсов сама по себе может нагрузить ваши ягодицы достаточно, чтобы потребовать снижение частоты при прямой тренировке ягодиц.Кроме того, поскольку становая тяга чрезвычайно утомительна, мы не рекомендуем начинать с какого-либо более одного сеанса становой тяги в неделю и никогда не доводить до более двух максимумов для большинства людей.
Периодизация
В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:
Повторение (1-9 секунд)
Сет (5-30 повторений)
Упражнение (1-5 подходов)
Сеанс (2-6 упражнений)
Дневной (0-2 сеанса)
Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
Мезоцикл (3-12 недель)
Блок (1-4 мезоцикла)
Макроцикл (1-4 блока)
Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.
Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).
Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировки. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа — НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.
Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет удовлетворять потребности вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!
Если вы не можете связать предыдущие повторения хотя бы в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам нужно уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.
Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ухудшается качество сна, падает аппетит и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.
Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.
Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.
Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.
Периодизация частоты
Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.
К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.
Периодизация выбора упражнения
Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько толчков бедрами в пятничную трехкратную тренировку, но добавление становой тяги с дефицитом сумо к и без того утомительной неделе тренировок ягодиц может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых, высоконагруженных движений, таких как становая тяга с дефицитом сумо и приседания сумо, ранее в блоке, а позже добавляете толчки бедрами, отдачу от тренажера и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии. расширить частоту по тренировочному блоку.
Периодизация нагрузки
Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли становую тягу с дефицитом сумо в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, то в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольшого количества повторений. увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для ягодиц:
Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3
Пн
Дефицитная тяга сумо (5-10)
Становая тяга с дефицитом сумо (5-10)
Становая тяга с дефицитом сумо (5-10)
Ср
х
Сумо-приседания (10-20)
Сумо-приседания (10-20)
чт
Сумо-приседания (10-20)
х
х
пт
х
Тяги бедра (10-20)
Тяги бедра (10-20)
сб
х
х
Отдача машины (20-30)
После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку и с весами, составляющими около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняя их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!
Методики обучения
Наборы прямые
Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).
Прямые подходы отлично подходят для ягодичных мышц, поскольку их тренировки обычно утомляют систематически и синергетически.
Пуховые наборы
Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.
Сеты
на даун могут быть отличным инструментом для тренировки ягодиц, особенно когда утомляемость возрастает при различных толчках бедер, а связь между мозгом и мышцами может нарушаться. В случае ягодичных мышц связь между мозгом и мышцами кажется наилучшей при самых легких нагрузках и хуже всего — при самых тяжелых, поэтому сеты вниз более полезны для тренировки ягодиц, чем для многих других мышц.
Управляемые эксцентрики и паузы
Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
В то время как ягодичные мышцы в любом случае отлично растягиваются от тренировок с полным ромом и почти никогда не получают травм, они действительно получают большую выгоду от расширенного удержания пикового сокращения, особенно при толчках бедрами и отдачах различного рода, где последние несколько дюймов толчков в толчке Вверху происходит большая часть вовлечения ягодичных мышц.
Наборы Giant
Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мускулами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
Они очень удобны, особенно когда вы впервые учитесь развивать связь между мозгом и мышцами с помощью ягодичных мостов. Ягодичные мостики очень, очень легко просто «повторить» с гораздо более сильным вовлечением ягодиц, чем это возможно, если вы действительно сосредотачиваетесь на технике и связи между мозгом и мышцами в каждом повторении, а не просто на выполнении определенного количества повторений.
Myoreps
Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для всех этих последовательных подходов, чтобы зарегистрировать наибольшее количество эффективных повторений в подходе, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
Myoreps может пригодиться при выполнении выпадов при ходьбе, откатов и ягодичных мостов. Однако различные приседания и становая тяга настолько утомительны, что миорепс для них совершенно неуместен.
Наборы капель
Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
Поскольку ягодичные мышцы очень зависимы от разума, дроп-сеты не всегда являются лучшим подходом к тренировке ягодичных мышц.
Комплекты предварительного выпуска отработавших газов
Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
Поскольку компаунды для ягодичных мышц утомительны, перед тем, как начинать их, стоит предварительно утомить ягодичные мышцы, выполнив их изолирующую работу. Например, ягодичные мостики перед серией выпадов могут быть отличным способом сделать выпады более ограниченными ягодицами, чем, например, квадрицепсами.
Наборы для окклюзии
Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .
Сложно перекрыть ягодицы.Это возможно, но при этом также закрываются квадрицепсы, бедра и икры, и они могут довольно быстро стать ограничивающими факторами для движений закрытых ягодиц.
Пример программирования [Имя программы: «Плавающая»]
Делает ли сжатие ягодиц больше?
Сжимая ягодицы, они увеличиваются?
Получение более круглых и больших ягодиц — это то, что любят все мужчины и женщины, благодаря Instagram и переоценке фитнеса.Хорошо развитые ягодицы не только приносят пользу для здоровья, но и помогают получить красивую форму в любых брюках или джинсах. Жопы — самые могущественные звери во всем вашем теле, но почему-то они самые слабые из всех, потому что мы тренируем их очень редко. Тем не менее, люди, которые тренируют ягодицы, борются с одним вопросом: увеличивает ли сжатие ягодиц? Что ж, это частый вопрос, который задает большинство людей. Простой ответ —
.
Нет, одно только сжатие ягодиц не приведет к их увеличению, если не выполнять правильные упражнения или движения.Чтобы сделать ягодицы больше, необходимо тренировать все три ягодичных мышцы, а именно средней ягодичной мышцы , большой ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы . Хотя, как показали исследования, одно только сжатие ягодиц может быть полезно для укрепления и активации ягодичных мышц (а не для увеличения ягодиц).
Что дает сжатие ягодиц?
Процесс сжатия ягодиц во время выполнения сложных движений, таких как приседания или становая тяга, предназначен для создания как можно большего напряжения в ягодичных мышцах, не позволяя напряжению расслабиться или уйти.
Но, только сжимая ягодицы в течение 5-10 минут без веса или упражнений, вы можете активировать ягодичные мышцы, что помогает сделать их сильнее, согласно последним исследованиям.
Почему так сложно заставить расти задницы?
Ну, все зависит от доминирующей части нижней части тела, это означает, что если квадрицепсы доминируют больше, чем бедра, то активировать эти три мышцы ягодиц будет сложно.
Лучший способ узнать, есть ли у вас слабые ягодицы или ягодицы, — это заметить, можете ли вы поднять вес в соответствии со своим весом в становой тяге и приседаниях.Если нет, то это, безусловно, признак того, что ваши ягодичные мышцы слабы и вам нужно их тренировать.
Если вы получили много травм подколенных сухожилий или нижней части спины при выполнении сложных движений, это также признак того, что ваши бедра не задействованы, когда вы выполняете движение.
Эспандеры Booty 3 для ног и ягодиц, эластичные ленты Фитнес-браслеты
Купить на Amazon
Придать форму и накачать ягодицы во время сжатия?
Как известно, ягодицы могут быть самой мощной частью вашего тела, если вы правильно их тренируете.Большинство людей не получают результатов, потому что они тренируют только одну или две мышцы, выполняя такие движения, как приседания и становая тяга, чего недостаточно для роста ягодиц, поскольку ягодицы состоят из трех групп мышц, и вы должны задействовать каждую группу мышц. отдельно, чтобы увеличить попу.
Для увеличения ягодиц необязательно делать 100 приседаний в день или все упражнения за одно занятие. Если вы хотите увеличить ягодицы, важно тренироваться, но не обязательно делать это каждый день в тренажерном зале, потому что для роста мышц отдых так же важен, как и тренировки.Тем не менее, тренировка ягодиц дважды или трижды в неделю — хороший вариант, поскольку вы получаете необходимый отдых и питание. И если вы сократите его до одного раза в неделю, очень сложно увеличить его из-за разрыва во времени.
Есть несколько упражнений на сжатие, чтобы отрастить ягодицы. Чтобы получить многообещающие результаты, вам нужно разделить их на разные сеансы для точного выполнения.
Тяга бедра со штангой
Важное упражнение для увеличения ягодиц, так как это движение специально разработано для активации ягодичных мышц и снятия напряжения.
Как выполнять
Возьмите ровную скамью, положите верхнюю часть спины на скамью и вытяните ноги прямо на полу, образуя угол 90 градусов.
Возьмитесь за штангу подходящего вам веса и положите ее на верхнюю часть бедра (для комфорта используйте любую ткань или полотенце). Теперь опустите бедра к полу, а затем снова поднимитесь, сжимая ягодицы, создавая угол в 90 градусов.
Рекомендовано: Упражнения для активации ягодичных мышц дома
Румынская становая тяга
Лучший способ задействовать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.Не делайте этого упражнения на максимальное количество повторений, оно похоже на становую тягу, но вам не обязательно выполнять становую тягу. Всегда помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на ягодичные мышцы, а не поднимать вес, толкая их.
Как выполнять
Примите положение становой тяги, поставив ступни снаружи, сохраняя ширину плеч.
Выполняйте движение, отводя бедра назад и опуская штангу вниз, сохраняя естественную дугу спины.Всегда помните, что не опускайте штангу слишком вниз, чтобы она не стала тяговым движением. Просто доведите штангу до середины голени.
Поднимите штангу вверх, сжимая бедра, чтобы поддерживать или удерживать напряжение.
Шариковая тяга тазобедренная
Помогает активировать ягодичные мышцы без нагрузки на вес. Лучшее упражнение, если ваша тренировка включает в себя другие тяжелые упражнения, потому что тяжело выполнять все упражнения с отягощениями на каждой тренировке, это требует огромного количества энергии.Это упражнение — отличный вариант для включения в тренировку, которая включает в себя тяжелые веса или другие упражнения.
Как выполнять
Это упражнение является обратным тяге бедра. Для выполнения этого движения поставьте ступни на мяч, а спину — на пол. Согните колени так, чтобы получился угол 90 градусов.
Начните подталкивать бедра вверх при сжатии, а затем медленно опускайте вниз, снова создавая угол 90 градусов.
Болгарский сплит-присед
Лучшее упражнение для ног.Поскольку он нацелен на мышцы ваших ног, например, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также помогает наращивать ягодицы. Это упражнение помогает придать форму ягодицам, а также задействует боковые мышцы ягодиц, которые помогают поддерживать равновесие.
Как выполнять
Возьмитесь за штангу подходящего вам веса. Теперь примите положение на корточках, удерживая штангу на плечах.
Поставьте одну ногу на скамью позади себя так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.Теперь согните ноги в коленях так, чтобы они почти касались пола, старайтесь сохранять прямую осанку при выполнении движения.
Приседания с лентой
Приседания — отличное упражнение для наращивания больших квадрицепсов и мышц ног, но выполнение приседаний с лентами задействует ягодичные мышцы.
Как выполнять
Носите резинку на бедрах. Теперь возьмитесь за штангу с таким весом, который вы можете поднять.
Выполняйте приседания, отталкивая бедра назад, что толкает ленту внутрь таким образом, что это создает напряжение в ягодичных мышцах.Затем снова поднимитесь и сожмите бедра, что заставит повязку вернуться и усилить напряжение на ягодицах. Это движение внутрь и наружу активирует большие и средние ягодичные мышцы.
Подвесной мост
Лучший способ проработать все три мышцы ягодиц. Это легкое упражнение, которое вы можете выполнять во время тяжелой тренировки.
Как выполнять
Закрепите оба тренажёра подвески на уровне колен. И ваше тело легло на пол.
Поставьте обе ноги между ручками подвески и выполните движение, подталкивая бедра вверх и сжимая их сверху.
Снова вернитесь вниз, чтобы создать угол в коленях 90 градусов.
.

Понедельник	среда	пятница
Тяга бедра со штангой: 3 подхода, 5-10 повторений	Тяга бедра на одной ноге со штангой: 5 подходов, 10-20 повторений	Выпады со штангой: 4 подхода по 20-30 повторений
Становая тяга с дефицитом сумо: 3 подхода по 5-10 повторений	Сумо-приседания: 3 подхода по 10-20 повторений	х
х	х	х

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Дефицитная тяга сумо (5-10)	Становая тяга с дефицитом сумо (5-10)	Становая тяга с дефицитом сумо (5-10)
Ср	х	Сумо-приседания (10-20)	Сумо-приседания (10-20)
чт	Сумо-приседания (10-20)	х	х
пт	х	Тяги бедра (10-20)	Тяги бедра (10-20)
сб	х	х	Отдача машины (20-30)