Спортсменки бикини в домашних условиях: Тренировки фитнес бикини в домашних условиях

Содержание

Тренировки фитнес бикини в домашних условиях

[]

Ref A: 3143A6E4BC3B4B24ACCCA8ACA7BEF97E Ref B: ZRHEDGE0516 Ref C: 2020-08-08T02:31:22Z

Ref A: 0F5A88C4B475426D8229A40B43A30B1B Ref B: ZRHEDGE0422 Ref C: 2020-08-08T02:31:53Z

Ref A: 2F0998C5D51040C69BAE0515DFDE396E Ref B: ZRHEDGE0517 Ref C: 2020-08-08T02:32:04Z

Ref A: 95427EC9A56C4DEDBDDD42FC0DA479A5 Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-08T02:32:52Z

Ref A: 3EF426441E834C09BA3D30F4C7BB9139 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T02:33:21Z

Ref A: 6E926925FD004631A1E06EA9F1DB91B3 Ref B: ZRHEDGE0816 Ref C: 2020-08-08T02:33:36Z

Если у вас стоит задача не просто отработать рекламный бюджет и отделаться, а сделать так, чтобы информация о ваших товарах или услугах принесла результат в виде роста продаж и узнаваемости бренда, вы можете ВКонтакте – универсальное средство для общения и поиска друзей и одноклассников, которым ежедневно пользуются десятки миллионов человек. Мы хотим, чтобы друзья, однокурсники, одноклассники, соседи и коллеги всегда Яндекс — поисковая система и интернет-портал. Поиск по интернету и другие сервисы: на yandex.ru есть карты и навигатор, транспор

Ref A: D86F9166764C43FDA7FDEC5E0E77DEBE Ref B: ZRHEDGE0317 Ref C: 2020-08-08T02:35:33Z

Ref A: 65C0EF2BAB1E41C2B6E1362373ACE03B Ref B: ZRHEDGE0314 Ref C: 2020-08-08T02:35:45Z

Ref A: A39D7F1AF3404BD0BDFC9DD7793A6668 Ref B: ZRHEDGE0315 Ref C: 2020-08-08T02:36:56Z

Ref A: 50DAC0B70031449EAF49C96ABD7E8AA7 Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-08T02:37:13Z

[]

Ref A: DEC870CDFBB0468AABFF1A8C51A69C67 Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-08T02:37:51Z

Ref A: FD677680B92343F5A595C9FA27F50D4F Ref B: ZRHEDGE0707 Ref C: 2020-08-08T02:38:23Z

Ref A: 52D2C7811E994EE5930D38A652316C92 Ref B: ZRHEDGE0711 Ref C: 2020-08-08T02:39:11Z

Ref A: 022AA49F6EB545E4A5D792F94AB0DA05 Ref B: ZRHEDGE0806 Ref C: 2020-08-08T02:39:39Z

Ref A: 2B9190E6B46049D4BB739514AABE2686 Ref B: ZRHEDGE0318 Ref C: 2020-08-08T02:40:30Z

Ref A: 9E569250532048D5B5A5AEACFD4DAF18 Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-08T02:40:41Z

Ref A: 30308C0B3BA0467F9102ACC428BE5766 Ref B: ZRHEDGE0318 Ref C: 2020-08-08T02:40:47Z

Можно ли стать фитнес-бикини с нуля, тренируясь самостоятельно? Ответ профессионального тренера.

| fitline-sport

Многие читательницы портала FitLine-Sport спрашивают о самостоятельной подготовке к соревнованиям «фитнес-бикини», причем с нуля и без профессиональной помощи. Фитнес-тренер клуба AversFit, Александр Колясников расскажет о правильной подготовке к соревнованиям, и чем вы рискуете, начиная готовиться к соревнованиям с нуля и самостоятельно.

Итак, портал FitLine-Sport собрал самые интересующие вопросы читателей по подготовке к соревнованиям «фитнес-бикини». Отвечает тренер фитнес-клуба AversFit Александр Колясников – 2-х кратный Абсолютный Чемпион России; Чемпион Европы; Mr.Olympia Amateur 2014.

FitLine-Sport: Как стать фитнес бикини с нуля в домашних условиях? Можно ли вообще стать фитнес-бикини в домашних условиях?

Александр: Невозможно. Исключение составляют только девушки, которые сразу родились с выдающимися данными, не только модельными, но и мышечными пропорциями (сарказм). Для хороших результатов необходимы различные тренажеры, необходим клуб, в котором есть все необходимое оборудование. Также очень важна мотивация и атмосфера. Я не знаю ни одного человека, который бы участвовал в соревнованиях, тренируясь дома.

FitLine-Sport: Возможно ли подготовиться к фитнес-бикини самостоятельно в зале?

Александр: Да, возможно, но, если вы уже активно тренировались до этого с тренером. Если вы четко знаете свою программу. Те девушки, которые совсем отказываются от помощи тренера, совершают массу ошибок. Тот потенциал, который у них есть, либо не реализован, либо даже если они его реализовывают, то впоследствии все равно обращаются хотя бы за консультацией тренера, послушать профессиональную точку зрения, с чего стоит начать работать. Даже касаясь меня, с 2000 по 2004г у меня был тренер, далее я уже тренировался самостоятельно, по крайне мере прорабатывал подводку самостоятельно. Но в основе у меня всегда был тренер, который учит, как реагировать психологически на соревнования и стресс. Он ведет человека на его первый старт. Я как раз на данный момент занимаюсь только новичками, у меня нет сейчас опытных спортсменов. Чаще всего обращаются именно новички.

FitLine-Sport: Есть ли девушки, которые самостоятельно тренируются и выступают?

Александр: Есть девушки, которые самостоятельно тренируются и выступают, но это скорее всего генетически одаренные девушки и с каким-либо спортивным прошлым.

FitLine-Sport: Что значит генетически одаренные?

Александр: Это значит, что что бы они не делали в зале, у них мышцы очень хорошо реагируют на нагрузку. Обычно, опытный тренер уже с первого взгляда может определить возможности тренирующегося.

FitLine-Sport: Есть какие-то критерии определения?

Александр: У бикини-модели – это модельная внешность, она красотка с харизмой, которая нравится мужчинам, у нее идеальные пропорции: ноги длиннее туловища. Это я говорю об успешных моделях, у которых есть потенциал. Не совсем удачная генетика: длинный корпус, короткие ноги.

FitLine-Sport: Можно ли накачать мышцы очень от природы худым девушкам?

Александр: Можно, только нужно делать усиленный упор на питание. На тонких костях проще сделать красивые мышцы. У худых от природы девушек даже больше шансов, чем у девушек, которые крупные, и у которых мышечная масса набирается хорошо. На тонких костях мышцы смотрятся красивее, но они тяжелее накачиваются. Уходит на тренировку таких девушек больше времени, нужно научиться просто много потреблять белковой пищи и правильно усваивать белки. Полным девушкам, как правило, сложнее заставить себя питаться правильно и отказываться от многого количества еды. Все девушки любят вкусняшки, а худеньким наоборот надо больше есть.

FitLine-Sport: Какие категории возраста и роста на соревнованиях?

Александр: Начинается с юниорок до 21-го года, с 16-17 лет. Если человек захочет пойти раньше, то конечно можно попробовать. Чем раньше человек начинает пробовать, тем лучше.

Максимальный возраст: женщины-мастера до 40 лет.

Категории по росту можно посмотреть на сайте соревнований.

Александр о подготовке к соревнованиям:

Главное, вначале подготовки к соревнованиям (если до этого нигде не тренировались), нужен тренер. Если тренироваться по статьям и роликам в интернете, можно натолкнуться на множество совершенно разных мнений и рекомендаций, они могут не подходить к индивидуальным особенностям организма. Во время подготовки и соревнований, человек испытывает давление и стресс, у него постоянные мысли в голове, он рассеянный. Тренер – методист, который выстраивает тренировочную стратегию: стратегию питания, стратегию подводки к соревнованиям. Если у тренера или консультанта большой опыт, он может очень быстро вывести человека на результат.

Был случай, когда я готовил модель к соревнованиям, она выглядела идеально, но ее презентация хромала, было видно волнение — для первого раза это естественно. Очень часто новички сильно волнуются: руки и ноги трясутся, могут от волнения на сцене даже идти не в ту сторону. А для девушек очень важна презентация, уверенность в себе. Девушка должна красиво двигаться, делать красивые, плавные, лаконичные развороты. Для этого ходят на специальные уроки по позированию, которые называются позинг. Если ты двигаешься, как деревяшка, будь у тебя хоть какое супер-тело, тебя не поставят первой. В этом я убедился уже неоднократно. Помимо лаконичных движений нужно обладать артистизмом. Я называю это «божественной харизмой», когда на человека хочется смотреть, видно, что он не первый раз на сцене. Первый раз никто никогда не выигрывал. Надо просто понимать, что первый блин всегда комом. Некоторые первый раз выступят, не занимают призовое место, и сдаются. Надо обязательно пробовать второй, третий раз, и только после пятого вы сможете понять выбрали ли свой спорт, свою категорию, и будут ли у вас какие-то перспективы или нет. Это приходит только с соревновательным опытом.

FitLine-Sport: В чем заключается подготовка к конкурсу? Какие этапы, с чего начать?

Александр: Тренировки вообще надо начать с выбора фитнес-клуба: по оснащению, по атмосфере, подходит ли по душе, есть ли нужные специалисты.

Этапы подготовки

Первый этап – это набор мышечной массы именно в тех мышечных группах, где это необходимо. Нужно сформировать определенные пропорции, подтянуть мышечные группы, которые выпадают из общей картины. Также калораж пищи должен быть чуть выше, чем обычно. Поправляться сильно спортсменка-бикини не должна. Это не бодибилдеры, которые используют высококалорийное питание. У моделей-бикини совсем другая схема. Фитнес-бикини должна и в межсезонье питаться таким образом, чтобы вес двигался плюс – минус 2 килограмма максимум. Все, что выше – это непрофессионализм. Представьте себе скидывать резко 10 кг!

Есть старая школа, когда в межсезонье отъедаются, испытывая эмоциональный стресс и перегрузки на организм. У меня изначально в юности была такая же ошибка, ел в межсезонье все: пельмени, чебуреки и пр. Потом очень сильно морально было тяжело переходить на грудку и рис, жизнь казалась мрачной, психологически было очень тяжело. Надо приучить постоянно себя питаться примерно одинаково.

К слову, пищевые добавки и жиросжигатели нужны не всем. Кофеиносодержащие и психостимуляторы, если нервная система не устойчива, употреблять не нужно, это может сильно навредить. А если устойчивая нервная система и лишний вес большой, употреблять можно, но нужно иметь ввиду, что это очень бьет по здоровью. Я призываю это все не пить. В категории бикини не используются гормональные препараты.

Второй этап — переход от массы к сушке. Он должен быть плавный и носить адаптивный характер. Снижение углеводов, снижение калорийности, повышение кардиотренировок. Если в межсезонье кардиотренировок практически нет, то при подготовке к соревнованиям, нужно начинать сжигать жир. От соли отказываются в самый последний этап, за несколько дней до соревнования.

Третий этап — подводка к соревнованиям. Она осуществляется обычно за 10 дней до соревнований. Убирается натрий и солесодержащие продукты. Грубо говоря, нужен слив воды. Некоторые западные спортсмены натрий едят до конца, потому что это важный минерал, который необходим для качественного сокращения мышц. Когда убираешь соль, появляется мышечная слабость, теряется сила. А если теряется сила, теряется мышечный объем. Задача сушки убрать жировые отложения и сохранить мышцы.

В сезоне существует 5 – 6 турниров: чемпионат области, где отбор осуществляется на чемпионат по УрФо (региональные, областные), дальше чемпионат России, дальше международные.

Все эти турниры каждую неделю один за другим длятся для того, чтобы человек не успел потерять форму, чтобы не получилось марафона из сушки. Всего четыре турнира, но они должны пройти за месяц. Держать пиковую форму человек может максимум месяц, иначе начинаются сбои со здоровьем.

За два дня до соревнований сокращается питьевой режим, практически убирается вода до 500-700 мл в день, тренировки прекращаются.

В день соревнований нельзя «грузиться», нужно есть привычную для желудка пищу: 2 – 3 приема до начала соревнований. После выхода на сцену необходимо пить воду и восполнять водный баланс.

А также за два дня до выхода на сцену можно сделать углеводную загрузку.

FitLine-Sport: Можно про углеводную загрузки поподробнее?

Александр: Углеводная загрузка кому-то требуется, кому-то нет. Если у девушки была очень длительная безуглеводная диета, то углеводная загрузка нужна для того, чтобы у нее появился тонус мышц, их нужно немного наполнить углеводами. Это такие углеводные «консервы», которые дают наполнить внутренний объем, чтобы мышцы не были плоскими и безжизненными. Безуглеводная диета нужна для того, чтобы максимально использовать подкожные жировые отложения в качестве энергии. Углеводы – есть чистая энергия. Когда потребление углеводов снижается, начинают использоваться жировые отложения. Пластическую восстановительную функцию выполняют белки. В самом начале потребление белков повышается до 2-2,5 г на килограмм веса, углеводов обычно 0,5 г на килограмм веса, жиров от 0,5 до 1г, в зависимости от метаболизма и конституции человека, все учитывается индивидуально.

Первые две недели тяжело без углеводов, кажется, что постоянно голодный, кто-то начинает много нервничать, мозг медленнее работает и т.д. Через две недели организм адаптируется, человеку становится легко сидеть на такой диете. Первые две недели надо просто выдержать на волевых качествах. Если человек не выдержал, то он так и будет срываться. В качестве углеводов можно только: овсянку, гречку, бурый рис, зеленые яблоки. Все, что я не перечислил, есть нельзя. Из белков: яйца, рыбу, мясо, обезжиренный творог, куриные грудки, индейку. Некоторые совсем убирают молочку, так как может произойти задержка воды. Кому-то молочка действительно подходит, но у всех своя реакция на лактозу, от молочки может «залить». Так что для этого нужен тренер, чтобы отслеживать эти вещи. Тренер должен включить или выключить из рациона какие-либо продукты. Таких нюансов просто масса, поэтому я и говорю, что новичок не может все их учесть. Сейчас существует много фитнес-блогеров, которые дают только базовую информацию, но не дают рекомендации для конкретного человека, не учитывается индивидуальность.

FitLine-Sport: Что делать, если спортсмен веган?

Александр: Они обычно более худенькие, чем спортсмены на стандартном питании. И вообще я пока не встречал в нашем спорте веганов, у йогов встречал, в нашем – нет. У них кислотный состав не тот. Возможно они употребляют протеин, но это добавка, это не основа питания. Видел качающихся веганов – они очень сухие, но не объемные, нет объемов. Если девушки-веганки будут тренироваться на соревнования фитнес-бикини, как правило, они должны очень сильно похудеть, так как животный белок просто необходим, хотя бы яйца или творог. На соревнования вегана не подготовить, но это мое личное мнение.

FitLine-Sport: Есть мнение, что подготовка к таким конкурсам убивает здоровье и метаболизм. Так ли это?

Александр: Если подготовка неправильная, тогда да. Я за правильную подготовку, без жиросжигателей и гормональных препаратов. Если график тренировок и питания составлен правильно, то никакого вреда здоровью и метаболизму не будет.

На соревнованиях очень важно настроение. Обычно у людей оно ни плохое, ни хорошее, я называю его «сносное». Пошла такая поговорка: «Чем у тебя хуже самочувствие, тем лучше форма». Действительно, когда низкий процент жира, самочувствие как раз «сносное». Потому что, если совсем самочувствие плохое – это видно, эти люди никогда не становятся чемпионами.

FitLine-Sport: Сколько времени примерно достаточно, чтобы полностью подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини?

Александр: Если девушка тренируется с нуля, то примерно год. Если она до этого уже занималась, то может уйти 2,5-3 месяца. Обычно тренировки проходят 6 раз в неделю: 3 силовые и 3 кардио. FitLine-Sport: А как же с призовыми? Александр: Пока в нашей стране нет серьезных призовых в отличии от Запада. Для нас – это больше субкультура. Когда спортсмены начинают готовиться к соревнованиям, создается особая атмосфера. Соревнования для нас – это прекрасная мотивация для личного роста!

Материал предоставлен тренером фитнес-клуба AversFit Александром Колясниковым

Профиль клуба на портале ekb.fitline-sport.ru/clubs/aversfit/

Сайт клуба aversfit.ru

Статьи по теме

— Как подготовиться к фитнес-бикини с нуля

— Меню питания девушек фитнес-бикини

Интервью с Марией Кузьминой | Optimum Fitness

Май 24, 2019

Интервью с Марией Кузьминой

Домашние тренировки: есть ли в них польза? Об этом мы поговорили с известной титулованной спортсменкой в бодибилдинге и фитнес-бикини Марией Кузьминой. Она рассказала, чем занятия дома отличаются от тренировок в спортзале, кому они точно не подойдут, и как тренироваться эктоморфам. А также раскрыла секреты своего нового онлайн-курса.

Как тренироваться в домашних условиях?

Как ты поняла, что можно эффективно заниматься дома?

Когда у меня лично появилась такая необходимость. Это было в период моих постоянных разъездов. Потом я узнала, что у многих моих клиентов тоже существует потребность в домашних занятиях. Причем причины для таких тренировок были самые разные: сильная занятость, спортзал расположен вдали от дома, плохо оснащен, нет денег на тренажерку или люди просто стеснялись заниматься в присутствии других. Хотя я считаю, что это все отговорки. Те же деньги на тренажерку всегда можно найти, например, меньше тратить их на пиво и чипсы, или купить спортивный абонемент в рассрочку. Да и нежелание из-за страха ходить в зал — это абсолютно беспочвенный комплекс. Потому что в зале все думают только о себе, занимаются собой и им все-равно, насколько толстый человек ходит рядом. На тебя смотрят потому, что больше некуда посмотреть. Но люди не думают: “О, пришла жирная корова!”. Ничего подобного! Потому что все когда-то были жирными коровами, слонами и как-то себя приводили в форму.

Правда ли, что тренировки дома могут быть такими же эффективными, как и в зале?

Любая тренировка будет эффективна. Любое физическое действие, даже простая зарядка, уже запускает ваш метаболизм, начинает подпитывать суставы и тонизировать мышцы. С этого можно начать тренироваться. И, как только почувствуешь результат, а он наступит сразу, если заниматься постоянно, то можно переходить к более сложным и интенсивным тренировкам. А почувствовав эффект от них, уже можно взять спортивное оборудование.

А какое оборудование стоит приобрести для домашних занятий?

Это фитнес-ленты Mini Bands, эспандеры с ручками, специальные лямки, которые можно повязать на ноги и цеплять карабином за ленты. Таким образом можно, например, делать махи, заменяя кроссовер. Плюс можно выполнять много тяговых упражнений на спину. Также стоит купить гантели. Девочкам бы я посоветовала гантели от 4 до 6 кг. Фитбол: очень удобно качать пресс и выполнять упражнение на ноги. Он особенно будет полезен тем, у кого есть проблемы со спиной. Еще коврик резиновый. Можно купить боди-бар, брать прямо тяжелый, по массе, как гриф в зале — 10-12 кг, и с ним делать подъем на бицепсы, приседания и много других упражнений. Это все, по сути, минимальный комплекс.

Тренировки дома часто расхолаживают. Как выработать дисциплину?

Я считаю, что если ты действительно дисциплинирован и у тебя четко поставлена цель, тогда можешь тренироваться дома. Если ты как вата, мягкая и пушистая, лучше пойти в зал (смеется). Для таких людей, как правило, главное просто до зала дойти. Я сама такая, могу долго раскачиваться и знаю, что дома не буду тренироваться, мне главное прийти в зал. Я переоденусь, встану на дорожку, включу музыку и через 10 минут я в полной боевой готовности.

Среди твоих учениц, которые занимались дома, есть те, кто добился значительных результатов?

Результатов было много крутых и вообще я восхищаюсь девчонками, которые могут тренироваться дома. Причем регулярно, да еще и добиваться цели. Когда они действительно постоянно занимаются, соблюдают план питания, который я даю, естественно результат будет. У меня много фотографий, подтверждающих это.

Причем некоторые клиенты, занимаясь по моим программам дома, пишут мне в чате, что, мол, уже готовы выполнять упражнения потяжелее.

То есть получается, что домашние тренировки — это этап на пути к тренировкам в зале?

По сути да. 90% таких людей потом все-равно идут в зал.

Есть такой возраст, когда уже поздно начинать тренировки в зале?

Возрастного предела для занятий в зале не существует. У бодибилдинга и фитнеса нет возраста. Ты можешь заниматься этими видами спорта когда угодно. Помню я работала в Екатеринбурге персональным тренером, у меня была клиентка 60-ти с лишним лет. Она пришла ко мне с высоченными показателями холестерина, гипертонией, диабетом 2 типа, с лишним весом, из-за которого практически ничего не могла делать. Мы начали с ней заниматься с двух упражнений, скорректировали питание, причем оно не было строгим. Через три месяца врачи ей перестали ставить диабет, холестерин у нее выровнялся, гипертония тоже прошла, она скинула порядка 15 кг. То есть просто начала делать упражнения и нормализовала питание. И вот в таком возрасте она просто ожила. Помню, сколько от нее слов благодарности было в мой адрес.

Если человек ранее не занимался спортом, к нему должен быть какой-то особенный подход?

Особенный подход должен заключаться лишь в том, чтобы не наломать дров сгоряча. Во-первых, нужно попасть в руки к грамотному тренеру. Неважно, онлайн или оффлайн. Я совершенно не вижу никаких препятствий к тому, чтобы новичок учился тренироваться онлайн, если эти уроки грамотно поставлены и записаны. Например, как это сделано в Optimum Fitness. Потому что в онлайн-классах у меня было много новичков, девчонки учились и говорили, что все понятно.

Возрастной новичок от молодого новичка чем отличается?

Ничем, только установками в голове. То есть молодой переживает: боюсь ноги раскачать, а тот, кто в возрасте думает: мне уже поздно. Нужно идти и заниматься, не думая. Если есть желание изменить свое здоровье, тело, жизнь в лучшую сторону, необходимо тренироваться.

А дома можно накачать мышцы до рельефа?

Если тренироваться, используя минимальный набор спортивных снарядов, питаться правильно, то лишний жир уйдет, мышцы придут в тонус, их размер увеличится. Тело будет выглядеть стройнее, рельефнее. Вот и все чудеса.

Сколько раз в неделю нужно заниматься дома, чтобы это было эффективно?

Я считаю, что 4 тренировки в неделю — это оптимально.

И никакие пробежки и кардио на улице не нужны?

Смотря какая цель. Если нужно избавиться от лишнего жира, то кардио будет только плюсом. Но здесь тоже все нужно делать с умом, не перебарщивать, потому что много кардио опять же повлечет за собой раскрутку аппетита. И если у тебя нет четкой цели и мотивации, ты не можешь держать диету правильно, то в итоге аппетит твой победит. Чтобы этого не случилось, нужно соблюдать баланс.

Поэтому нужно не думать, а довериться программе тренера?

Тренер — это хорошо, но ты-то ночью дома с холодильником одна (смеется). В любом случае, какая бы тренировка ни была: офлайн, онлайн, это, прежде всего, работа самого человека. Ты это делаешь, а тренер лишь путеводитель на пути к цели. И результат твой, а не тренера.

Правда, что ты готовишь курс “Сам себе тренер”?

Да. Это будет курс и для новичков, и для людей, которые давно ходят в зал, но еще не до конца знакомы с техникой упражнений и периодически пользуются услугами тренеров или самостоятельно изучают информацию в интернете. В итоге тратят на обучение и поиски кучу времени и денег. Я мечтаю дать людям полную базу знаний о видах спортивных тренировок. Начиная от с самых азов и заканчивая сложными направлениями, чтобы у них не оставалось вопросов по технике. Например, рассказать, что такое силовая тренировка и для чего она используется, а потом показать на практике. Они будут повторять, давать мне обратную связь, и мы вместе проработаем ошибки и закрепим результат. И так тренировка за тренировкой. Я прямо за ручку по каждому тренировочному методу буду вести своих учеников. Это нужно для того, чтобы они на каждом этапе понимали, как необходимо работать. Мой курс уникальный, такого в фитнес-индустрии нет ни у кого! Если вы его старательно пройдете, то будете знать от “а” до “я”, как грамотно и эффективно тренировать свое тело. Да еще начнете помогать другим людям с тренировками. Кстати, курс рассчитан и на мужчин, и на женщин. В общем, готовлю бомбу!

Я пришла в зал сбросить 30 кг, а стала спортсменкой фитнес-бикини,

Чем популярнее становится фитнес, тем больше в Интернете мы видим сухих и подтянутых «фитоняшек». У них неизменно рельефный пресс с выступающими кубиками, красивая круглая попа и минимум жира.

О том, как стать скульптором собственного тела, читателям сайта «Блокнот Волгограда» рассказывает одна из лучших спортсменок фитнес-бикини Волгограда, «фитоняшка» нашего города Анастасия Юрова.

— Настя, как ты пришла в фитнес-бикини и в какой момент своей жизни поняла, что хочешь выглядеть иначе?

— После рождения ребенка я поняла, что не хочу выглядеть так больше. Во время беременности я набрала 32 кг. И в один прекрасный момент я поняла, что больше не хочу смотреть на себя в зеркало. До рождения дочки я занималась фитнесом, в детстве и юности — художественной гимнастикой, то есть спорт не был для меня в новинку. Поэтому мои перемены внешнее были для меня серьезным комплексом.

— Такой резкий набор веса, в чем причина? В генетике? В обмене веществ?

— Знаете, сейчас уже, как тренер с не маленьким опытом работы, я могу сказать, что нет в спорте такого слова, как генетика. Каждый сам скульптор своего тела, каждый сам выбирает, что он готовит и кушает.

— То есть эти 32 кг ты наела во время беременности?

— Да. Признаюсь честно, что да. Я очень много ела, в любое время дня и ночи. И потом, гормоны шалят у всех по-разному, и у меня это вот таким образом все получилось. Однажды я получила свою фотографию после дня рождения друзей, посмотрела на себя со стороны, и сказала: «Все. Надо что-то менять. Так дальше нельзя». И когда дочке исполнилось 4 месяца, я побежала в тренажерный зал. Я выбрала самый простой – маленький, неказистый, чтоб знакомых как можно меньше.

— Что ты сказала тренеру зала, когда первый раз пришла? Сделайте со мной что-нибудь?

— Да, вот именно так я и сказала, прямо слово в слово: «Сделайте со мной что-нибудь!» Мне сказали, что не все так плохо, формы вернутся быстро. И начались упорные тренировки. Питание свое я сама уже на тот момент наладила. За 7 месяцев я похудела на 28 кг, увидела новое отражение в зеркале.

— 28 кг за 7 месяцев – это очень серьезный результат. Неужели ты этого добилась естественным путем, без применения каких-то лекарственных препаратов?

— Да. Это именно естественным путем. Упорные регулярные тренировки и питание. Я просыпалась в 6 утра, брала скакалку, шла на улицу на футбольное поле и начинала. Я крутила обруч по ночам по полтора часа, пока дочка спала. Но я поняла, что этого результата мне мало. Я превратилась в просто стройную девочку. Но на тот момент я уже стала девочкой, которая стремится к идеалу. Идеал женщины – фигура песочных часов. А для этого мне кое-где не хватало округлостей. Тренер мой в это время переехал в другой город, и я стала искать нового куратора своих перемен. И нашла. Причем получилось все само собой. Поехала к родителям в Астрахань, и там как раз обратилась за помощью к своему другу – профессиональному бодибилдеру, который очень многого добился в этом виде спорта. И насмотревшись на него, я решила поставить себе новую цель – подготовиться к соревнованиям и выступить. 4 месяца длилась моя первая подготовка.

— Настя, это были соревнования по фитнес-бикини?

— Да. Они проходили тогда у нас в Волгограде. Это направление как раз только начинало набирать популярность. И я начала готовиться, мои тренировки стали еще более частыми, причем я совмещала это с работой и с маленькой дочкой.

— Как ты все успевала?

— Помогали родители. Они как раз живут в Астраханской области, там же находится и мой тренер, поэтому я очень часто бываю в Астрахани. В этот период я начала сама тренировать, вела большое количество направлений групповых в фитнесе. Затем, когда я уже отскакала свое, перебралась в тренажерный зал и стала работать персональным тренером.

— Настя, а не было такого, что практики хватало, а знания – нет, для работы тренером?

— Конечно, поэтому я полтора года потратила на обучение – ездила на мастер-классы, семинары, закончила курс фитнес-инструктора, в общем, постоянно пыталась где-то черпать новые знания, общалась с уже успешными тренерами и спортсменами этой области, чтобы подпитывать не только багаж знаний, но и мотивацию. Помимо этого, я читала книги по анатомии, биомеханике, физиологии человека.

— А изначально у тебя образование какое? В какой сфере ты работала до рождения ребенка?

— Я менеджер-управленец.

— А если бы тебе не удалось сбросить эти 28 кг и попасть в спорт, кем бы ты стала? Как считаешь, как бы сложилась твоя жизнь?

— Я думаю, что в спорт я бы попала в любом случае. Потому что меня в какой-то момент просто переклинило, и я поняла, что больше не буду пышечкой. Поэтому если не фитнес-бикини, то занялась бы чем-то другим – плаванием, бегом, но, однозначно, я бы вернулась в спорт и избавилась от этих ненавистных 30 кг, даже если бы на это ушло не 7 месяцев, а 3 года. Изначально родители привили мне любовь к спорту, они хотели, чтобы я стала спортсменкой, поэтому отдали меня в художественную гимнастику. И сегодня я уже не представляю свою жизнь без спорта и правильного питания.

— Настя, если мы заговорили о правильном питании, когда ты решила похудеть, ты села на диету. И что же, до сих пор держишь себя в строгости и не позволяешь ничего лишнего?

— Я вообще не люблю слово «диета» и не использую его в своей практике. Я не садилась на диету, я привела свое питание в порядок, убрала из своего рациона весь пищевой мусор, но я не занималась голоданием. Я пришла к рациональному питанию для себя. Естественно, перед соревнованиями на подготовке отличается мой рацион, но нужные нутриенты – белки, жиры и углеводы мой организм получает, они расписаны у меня в течение дня. И это стало уже образом жизни. Я могу спокойно смотреть на тортики и конфетки, они не вызывают у меня дикого желания съесть их.

— То есть не бывает моментов, когда хочется зайти в магазин и съесть половину пиццы?

— Я как любой живой человек иногда позволяю себе дни расслабления. Любая подготовка к соревнованиям иногда требует того, чтобы в какой-то определенный день съесть в несколько раз больше, чем обычно. И можно что-то «вредненькое» добавить.

— А у тебя любимое «вредненькое» – это что?

— Я очень люблю халву. С детства жутко люблю халву. И на последней подготовке к соревнованиям я весь последний месяц говорила: «Вот сейчас выступлю, объемся халвы». Мой молодой человек привез мне на соревнования много разных сортов халвы.

— Настя, говоря о здоровом образе жизни, нельзя обойти стороной последствия такого спорта, как фитнес-бикини. Многие бикинистки со стажем признаются и в серьезных гормональных проблемах, в болезненных последствиях сушки. Неужели это того стоит?

— Это проблемы людей неграмотных, проблемы, которые приходят от незнания. Изнурительные диеты, применение каких-то препаратов, еще что-то – такой подход нельзя назвать разумным. Но если ты с головой подходишь к своей подготовке, без фанатизма в борьбе за медали, и если на первом месте стоит здоровье, то таких последствий не будет. И есть очень много девушек, которые между сезонами уходили в декретные отпуска, значит, с гормонами проблем у них не было. Лично я абсолютно здорова, никаких проблем у меня нет.

— То есть ты в своей подготовке не прибегаешь к помощи фармацевтической продукции?

— Нет. Точно нет. И очень многое еще зависит от человека, который вас ведет, от тренера. Он должен быть не просто мотиватором, на которого вы равняетесь, но, прежде всего, он должен быть хорошим специалистом с большим багажом знаний и опытом. А многие девочки сейчас, из-за того, что это популярно, листают фотографии знаменитых бикинисток и хотят стать такими же, бросаются к первому попавшемуся тренеру, губят свое здоровье, убирая из своего рациона, как им кажется, лишние, но на самом деле необходимые продукты.

— Настя, но ведь «сушка» перед соревнованиями — это же все равно стресс для организма?

— Стресс. Естественно. За сутки мы минимализируем потребление воды, переходим на детскую дистилированную воду. Естественно, могут быть и отеки после соревнований – компенсация после обезвоживания организма. Но опять же, если ты быстро с головой придешь к нормальному рациону, все эти отеки за несколько дней уйдут. Очень вреден «зажор» после соревнований, когда спортсмен срывается и начинает есть все подряд – сладкое, соленое и в большом количестве. Отсюда и отеки. Надо постепенно входить в нормальным режим.

— Как твои родители относятся к такому виду спорта?

— Мои родители – мои главные зрители на соревнованиях, мама всегда в зале, вместе с моей дочкой. Вот это моя главная поддержка.

— А как твой мужчина относится к тому, что выходишь на сцену в откровенном купальнике? Он не ревнует?

— Весенний сезон был первым его соревновательным сезоном, он тоже спортсмен, на последние соревнования мы ездили вместе, и мой молодой человек выступал в категории «Менсфизик». Это пляжный бодибилдинг, тоже сейчас очень популярная номинация. Познакомились мы, кстати, в тренажерном зале. Но я думаю, что все зависит от отношений между людьми, если есть понимание, уважение, то никакой ревности не будет. Это же больше конкурс красоты, нежели спорт.

— А что для тебя самое важное в жизни?

— Первое место я отдам семье, второе, очень важное место, занимает моя работа и все, что с ней связано – выставки, соревнования, фотосессии.

— А если твой мужчина завтра придет домой, ударит кулаком по столу и скажет: «Все, я не хочу больше, чтобы ты этим занималась, увольняйся, будешь сидеть дома и заниматься семьей», как ты к этому отнесешься?

— Я уверена, что мой мужчина мне этого не скажет. Без работы меня хватит на неделю, наверное, не больше. Больше я не смогу быть домохозяйкой.

— Но ты же сама только что сказала, что семья для тебя стоит на первом месте? Представь, что он сказал, и сказал довольно категорично. Ты бы согласилась или пришлось бы пересматривать отношения?

— Мы бы пересмотрели вместе отношения, и я бы смогла его переубедить. Но я уверена, что такого не будет, мой молодой человек искал себе такую спортивную девушку, которая поддерживала бы его увлечения, вела здоровый образ жизни. Ему самому это нравится, и он знает, как для меня важна моя работа.

— А настойчивые поклонники есть у тебя? В зале, например?

— Я очень строгий тренер. И мужчины, которые у меня занимаются, знают, что я могу скорее накричать, чем флиртовать. Поэтому — нет, поклонников нет в зале. В интернете да, я очень активно веду свои соцсети, люди пишут разные. Но за пределы интернета это не выходит.

— Настя, ты получаешь удовольствие, когда идешь по пляжу и видишь, как на тебя смотрят?

— Ну конечно, я как любая девушка, я люблю себя, и мне приятно ловить на себе восхищенные взгляды, это тешит самолюбие. А я люблю находиться во внимании, поэтому — да, я получаю от этого удовольствие.

— Настя, представь ситуацию – по каким-то причинам врачи запрещают тебе заниматься спортом и рекомендуют переходить на интеллектуальный труд, ты сможешь себя найти в чем-то другом?

— Я бы нашла себе какое-нибудь занятие. Я очень люблю читать. Сейчас у меня нет свободного времени, но если бы было, я бы посвятила его чтению. Возможно, я бы осталась тренером, но перестала бы выступать.

— А что любишь читать? Какие любимые произведения? Кроме книг по физиологии и анатомии.

— Из художественной литературы очень люблю русскую классику. Особенно Гоголя – сборник «Вечера на хуторе близ Диканьки» и «Мертвые души». Из современной литературы люблю книги по саморазвитию, в том числе психологию.

— Назови последнюю прочитанную книгу.

— «Дом странных детей».

— На какие жертвы ты бы никогда не смогла пойти ради успеха, действительно реального успеха – мирового?

— Я бы не смогла плюнуть на здоровье и не пожертвовала бы своей семьей.

— А налысо бы подстриглась?

— Прошлым летом после соревнований я выбрила правую сторону головы.

— То есть одной половиной больше, одной меньше – не так принципиально?

— Да, я бы смогла рассмотреть этот вариант. Но только если бы мне это пошло.

— Случались ли с тобой на соревнованиях какие-то курьезные случаи?

— Однажды на турнире у меня приключилась проблема с купальником – сильно спадал верх. И буквально за минуту до выхода на сцену подружка его зашила на мне.

— Ну если бы и упал, наверное, зрители и жюри не сильно бы расстроились?

— Я не помню имя спортсменки, но у кого-то уже такое случалось. Так что я была бы не первая, поэтому ничего нового люди бы не увидели.

— Внешность человека имеет для тебя первостепенное значение?

— Я согласна с выражением «встречают по одежке». Поэтому многие лукавят, говоря, что внешность не имеет значение. Имеет, конечно.

— А смогла бы влюбиться в мужчину, который весит 120 кг, причем не мышечной массы, и далек от спорта?

— Если человек столько весит, значит он не здоров. А поэтому я бы сначала заставила его похудеть и заняться своим здоровьем, и он бы у меня похудел.

— Настя, а дети приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть?

— Да. Но если силовой тренинг разрешен с 14-16 лет, то общая физическая подготовка показана и в маленьком возрасте, и ею вполне можно заниматься в тренажерном зале. Сейчас такая тенденция – очень много полных детей, к сожалению. И мы видим это летом на пляже.

— А причина в чем?

— Причина одна – неправильное питание в семье. От культуры питания мы еще очень далеки, и приучаем детей к этому же.

— То есть губительно кормить маленького ребенка всем, что он хочет?

— Да, конечно. Сначала родители умиляются, когда у ребенка растут щечки, а потом не замечают, как у него начинается ожирение и проблемы со здоровьем. Но все равно приходят заниматься с детьми, особенно в летний период, когда у школьников каникулы.

— Получается, что есть родители, которые могут объективно посмотреть на свое чадо и признать – «да, мой ребенок толстый»?

— Есть. Таких не много, к сожалению. Но есть.

— А своей дочке ты разрешаешь чипсы и газированные лимонады?

— Полностью лишать ребенка детства я не хочу, она кушает шоколадки, мороженое. Но большая часть ее питания – это рациональное, правильное питание. Конечно, я не слежу за тем, что ей дают в садике. Но я не думаю, что там что-то вредное. А так, она любит у меня куриную грудку и рис. Правильные привычки формируем, но без церберства.

— Каждая женщина, даже очень красивая, в чем-то собой недовольна. Что тебе не нравится в своей внешности?

— Я всегда недовольна собой. Но проблемная у меня нижняя часть тела – ноги. Перед соревнованиями мне приходится прямо пахать с ними, чтобы привести ноги в правильные пропорции.

— Настя, если бы тебе подарили одну пластическую операцию в самой элитной клинике, чтобы ты сделала?

— Я бы увеличила себе рост каким-нибудь путем. Мне мало моих 170 см.

— А когда-нибудь прибегала к помощи пластического хирурга? Обычно у бикинисток маленькая грудь, но у тебя такой проблемы нет. Все свое?

— Все абсолютно свое, пока не приходилось прибегать к помощи пластической хирургии. Ну а если понадобится что-то подкорректировать или изменить, я сделаю это сама, в тренажерном зале.

— Настя, чтобы ты никогда не смогла простить мужчине?

— Вранье и предательство.

— То есть измену не смогла бы простить своему мужчине?

— Надо, наверное, попасть в такую ситуацию, чтобы ответить. Я никогда не попадала, и на данный момент я категорична в этом вопросе – не простила бы. А там, не знаю.

— На что в первую очередь обращаешь внимание в мужчине?

— Умные глаза.

— А что должен сделать мужчина, чтобы покорить тебя?

— Я уже покорена и покорилась. За мной очень долго ухаживал мой мужчина, полтора года. Вот эта настойчивость меня и покорила.

— А как выражались эти ухаживания?

— Например, я приезжала на работу, а там меня ждали цветы. Он подговаривал всех продавщиц цветов на Комсомольской.

— А ты проверяла на прочность? На сколько его еще хватит?

— Да. В итоге через полтора года сама же и сдалась первая.

— Настя, о чем ты сейчас мечтаешь?

— Если честно, даже не знаю. Наверное, я счастливый человек, в моей жизни сейчас есть все. Поэтому есть не мечты, есть планы, которые я реализовываю и ставлю новые.

— Настя, тогда желаем тебе, чтобы все твои планы стали реальностью, и ты достигала все новых и новых высот и была счастлива. Благодарим за беседу.

Справка сайта «Блокнот Волгограда».

Анастасия Юрова. Образование высшее — Московский институт рекламы, туризма и шоу-бизнеса, менеджер организации.

КМС по художественной гимнастике, член Федерации фитнеса и аэробики России.

Персональный тренер, стаж работы – более 3 лет.

Обладательница 1 и 2 места в конкурсе «Мисс Фитнес-Бикини» в Волгограде, 2 места в Кубке Астраханской области по фитнесу и бодибилдингу «Столица Каспия».

Анна Дребнева

Новости на Блoкнoт-Волгоград

Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях: видео на все группы мышц

Но сначала в целом про фитнес резинки, какие бывают, как выбрать, почему они так популярны, потом описание разных видов упражнений с картинками и видео (ссылки на ролики ниже), а также небольшой обзор самых популярных резинок и где их лучше купить.

Резинки для фитнеса: что надо знать

Что представляет собой фитнес-резинка? Это легкая и эластичная лента, которая изготовлена из латекса и имеет кольцевую форму. Ленты имеют разную степень растяжения и сопротивления, благодаря которому и обеспечивается физическая нагрузка.

Почему эти эластичные ленты так популярны? Пусть вас не смущает простота этого инвентаря: резинки для фитнеса невероятно функциональны и при правильном обращении подарят вам подтянутую и спортивную фигуру. Упражнения с резинками можно выполнять на все группы мышц, они не занимают много места, не вредят суставам и связкам. Спортивные занятия с резинками помогут вам:

повысить упругость и силу мышц;

подтянуть проблемные места;

улучшить общее качество тела;

укрепить мышечный корсет.

Виды фитнес-резинок

Итак, фитнес-резинки бывают разными и виды резинок можно разделить на 4 категории:

1. Сила сопротивления: для обозначения силы сопротивления производители используют единую цветовую гамму, согласно которой маркировка натяжения выглядит следующим образом:

желтый — до 5 кг;

красный — от 6 до 8 кг;

синий — 9-12 кг;

зеленый — 13-18 кг;

черный — больше 19 кг.

Однако мы обращаем внимание, что у каждого производителя есть своя шкала и перед покупкой вам следует обязательно с ней ознакомиться.

2. Материал: помимо разницы в силе сопротивления, ленты могут делиться согласно материалу, из которого они сделаны:

полиуретан;

латекс;

резина;

ткань.

3. Размер: ленты делятся по размеру, среди которых можно выделить:

длинные петли — около 2 метров в длину, ширина от 2 до 10 см;

мини-петли — 45-60 см в длину, ширина 5-10 см;

лента — 120-250 см в длину, ширина 5-6 см.

4. Задача: в зависимости от того, на какую группу мышц вы хотите выполнять упражнения с резинкой, следует выделить:

ленточные резинки (эспандеры) — эластичная лента, является универсальной;

петли — широкие кольцевые полоски, подходят для работы с ногами и руками;

восьмерка — жгут из нескольких резинок, соединенных перемычкой посередине, идеальны для бедер, ягодиц, предплечий;

резинки-эспандеры — ленты с закрепленными эспандерами, подходят для работы над руками и спиной.

Какие упражнения делать с резинкой дома?

Если вы откроете интернет, то найдете множество упражнений с фитнес-резинкой для женщин и мужчин: для рук, пресса, на плечи, спину. Вы увидите упражнения для похудения всего тела с такой фитнес-резинкой, а также набора мышечной массы. Мы не смогли остаться в стороне и решили помочь вам разобраться в этом огромном море информации и выбрали самые лучшие и эффективные видео-упражнения с резинкой, которые для вас показала амбассадор нашего бренда Prime Kraft, абсолютная чемпионка мира в категории Fitness Bikini, Галина Масловская.

Упражнения с резинками для ног, бедер, ягодиц

Данные упражнения с фитнес-резинкой в видео-формате помогут вам проработать низ: ноги, бедра, ягодичные мышцы. В домашних условиях вы получите упругую и подтянутую попу, а всем вокруг с гордостью сможете сказать, что добились этого с помощью правильно подобранных упражнений и фитнес-резинками.

Упражнения с фитнес резинкой для верхней части тела

<br />

Этот комплекс упражнений с резинкой направлен на плечи, трицепс, бицепс. Вы проработаете все проблемные зоны верхней части тела, задействовав и мышцы пресса.

Бонусом мы хотим поделиться с вами рекомендацией Галины Масловской, которая рассказала о том, как правильно выбрать фитнес-резинки, на что обратить внимание, чтобы в итоге ваш выбор принес нужный результат.

<br />

Где купить резинки

Приобрести фитнес-резинки, которые помогут вам обрести фигуру мечты, вы можете в интернет-магазине Prime Kraft. Они изготовлены из натурального латекса, подходят для проработки самых разных групп мышц и позволяют комбинировать уровень нагрузки. Ознакомиться с ассортиментом резинок и сделать заказ можно по этой ссылке. Использование лент позволит поддерживать ваше тело в тонусе и отличной физической форме!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft. ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Фитнес-бикини: как сделать идеальное тело, не теряя женственности?

Фитнес-бикини — одно из направлений женского культуризма. В этой спортивной дисциплине не требуется большая мышечная масса и выраженный рельеф. Нужна лишь гармония пропорций и слегка откорректированная красота женственных форм.

Природные данные здесь ключевой момент, потому что работать придется с тем, что есть. Как известно, худая корова — совсем не то же самое, что стройная газель. Законы генетики никто не отменял.

Каторжный труд в спортзале даст вам кубики на прессе, но вот длину ног не скорректирует. Зато рыхлый жир точно превратится в упругие формы, сутулость сменится красивой осанкой, своими новогодними нарядами вы будете не скрывать недостатки фигуры, а гордо демонстрировать достоинства!

Как строить тело?

Основа бикини-подхода — регулярные круговые тренировки. Они необходимы для интенсивного сжигания жира. Процентное содержание жира у бикини-модели должно быть низким — около 8–10%. Значит, главная задача — уменьшить содержание жира в организме и увеличить мышечную массу.

Как? С помощью спорта и питания (подробнее об этом ниже). Как девушки добиваются этой цели без голодания и правильно распределяют нагрузку, смотрите здесь:

Нужна силовая нагрузка на все группы мышц — комплекс упражнений, который выполняется по кругу. Регулярные повторы сочетаются с работой на небольших весах.

После первого силового круга (работа с собственным весом, гантелями, штангой или занятия на тренажерах) — кардионагрузка (бег, прыжки), потом снова силовые упражнения.

Как питаться?

Катя Усманова процесс строительства тела любит сравнивать со строительством дома. Для надежной, устойчивой и красивой постройки нужны качественные строительные материалы. Точно такие же «кирпичики» необходимы и красивому, здоровому телу. Это в первую очередь белки (строительный материал для мышц) при минимуме углеводов.

Главные принципы питания фитнес-бикини:

Нужно есть 5–6 раз в день каждые 2–3 часа. Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.

Все продукты должны быть свежими — никаких пакетированных, переработанных, рафинированных.

Исключите продукты с нулевым содержанием жира. Полный отказ от жира в рационе опасен. Суточная норма — 30 г жира. Жир не только дает энергию, но и окутывает наши мышцы и органы, уменьшая риск травм и заболеваний. Только нужны правильные жиры (например, 5–6 орехов миндаля и треть среднего авокадо).

Треть суточного рациона должна состоять из нежирных источников белка: курица, индейка, рыба, тофу, яичные белки, кисломолочные продукты. Норма белка в суточном рационе при интенсивных занятиях спортом рассчитывается по формуле: 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела.

Порция белка должна входить в каждый прием пищи. Это стабилизирует уровень сахара в крови и помогает контролировать голод (дает чувство сытости).

Дефицит белка в рационе можно компенсировать при помощи спортпита — специальных протеиновых смесей. Выбирайте смеси без искусственных вкусовых добавок и заменителей сахара.

Исключите из рациона все крахмалистые продукты: никакого хлеба, макарон, белого риса, кондитерских изделий.

Нам нужна клетчатка. Съедайте 2–4 порции свежих овощей ежедневно.

Не забывайте про воду. Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.

Никакого алкоголя. Он останавливает процесс утилизации жиров в организме и замедляет обмен веществ.

На кого равняться?

Равняемся на лучших! Давайте вдохновимся идеальными формами лучших в мире спортсменок фитнес-бикини!

Наталия Мело

Бразильская фитнес-модель, обладательница самого престижного титула «Мисс Бикини Олимпия» в 2012 году. Ей 34 года, рост 165 см, соревновательный вес — 56 кг. И при этом она мать двоих детей!

Развернуть на полный экран

/ 4

Вперед

Никола Вейтерова

Спортсменка из Словакии — победительница Arnold Classic Europe-2014, абсолютная чемпионка IFBB World Championship. 27 лет, рост 163 см, соревновательный вес — 54 кг.

Развернуть на полный экран

/ 4

Вперед

Екатерина Усманова

Самая популярная фитнес-модель в России, чемпионка страны по бодифитнесу. 30 лет, рост — 166 см, соревновательный вес — 56 кг.

Развернуть на полный экран

/ 4

Вперед

Софи Булатова-Тандилян

Россиянка — абсолютная чемпионка World Ladies Cup — 2014. Ей 27 лет, рост 160 см, соревновательный вес — 46 кг.

Развернуть на полный экран

/ 4

Вперед

Яна Кащеева

Пятикратная чемпионка России по фитнесу, абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини в 2013 году, бронзовый призер Arnold Classic Amateur по фитнес-бикини в 2014 году. Яне 34 года, рост 163 см, соревновательный вес — 52–54 кг.

Развернуть на полный экран

/ 4

Вперед

Оксана Артемова

Абсолютная чемпионка мира по фитнес-бикини в Сербии IFBB WORLD CHAMPIONSHIPS NOVI SAD — 2011, серебряная чемпионка по фитнес-бикини Европы 2011 года, абсолютная чемпиона по фитнес-бикини открытого чемпионата России по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ей 31 год, рост — 162 см, соревновательный вес — 64 кг.

Развернуть на полный экран

/ 4

Вперед

Вдохновляемся на тренировки:

Немецкая чемпионка фитнес-бикини с сибирскими корнями | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Восьмой час утра, и в фитнес-клубе Studio 21 в центре баварского Нюрнберга несколько мускулистых парней, нагрузив силовые тренажеры, старательно выжимают «железо». Еще один разогревается на беговой дорожке. А в соседнем зале группа девушек готовится к тренировке по пилатесу. Тренер — длинноволосая брюнетка с идеальной фигурой.

Оксана нагружает по полной

Оксана Зеленски-Хегель (Oxana Zelenski-Hegel), которая вместе с мужем Филипом (Philip Hegel) владеет этим клубом, — не простой тренер. Она — известная в Германии фитнес-модель, двукратная чемпионка ФРГ и дважды вице-чемпионка мира по фитнес-бикини.

Тренироваться под ее началом приходят не только любители. Как говорит бывший профессиональный футболист Томас Цимер (Thomas Ziemer), Оксана «нагружает по полной»: после часовой тренировки с ней чувствуешь себя, как выжатый лимон. Довольна и топ-модель Лена Герке (Lena Gercke). Бывая в Нюрнберге до «короны», она всегда отводила время и для персонального тренинга у Оксаны.

Оксана Зеленская родилась и выросла в Красноярске в очень спортивной семье. Спортом активно занимались и ее отец, и сестра, и брат. Училась в балетной школе, выступала, давала уроки танца и готовила юных моделей к участию в конкурсах красоты. И когда около двадцати лет назад, в возрасте 23 лет, она переселилась в Германию, даже не сомневалась: при наличии такого опыта и столь яркой внешности у нее будет еще больше возможностей для развития карьеры. Но все оказалось не так просто.

В языковом вакууме

«Приехав в Тюрингию, куда мы попали по первичному распределению, я оказалась в языковом вакууме. Немецкий не понимала, говорить на нем не могла, — рассказывает Оксана. — Посещала курсы языка, конечно, но в общежитии, где я тогда жила, все общались между собой по-русски. Без языка было просто ужасно. Я так хандрила, что даже хотела собирать чемоданы и ехать обратно».

Оксана Зеленски-Хегель на чемпионате по фитнес-бикини

Но все-таки взяла себя в руки и начала действовать. Первым делом пришла на практику в одну фитнес-студию — и в итоге проработала там десять лет. В Тюрингии Оксана выучилась на фитнес-тренера, а также получила лицензию на проведение занятий по реабилитационному фитнесу, ведение групповых программ и консультирование по вопросам рационального питания. И параллельно вела танцевальные курсы.

На верхней ступеньке

Со временем освоила язык, у нее появились немецкие друзья. Все стало складываться хорошо. Единственное, чего ей не хватало, — это сцены. Но в 2012 году Оксане мне попалось на глаза объявление о предстоящем открытом чемпионате Германии по фитнес-бикини. Она решила попытать счастья и подала заявку на участие в чемпионате. Между тем, опыта участия в подобных состязаниях у нее не было, и она не знала, что нужна особая подготовка. К тому же многие соперницы были гораздо моложе Оксаны. Но она так хорошо смотрелась и двигалась на сцене, что заняла третье место.

«Опытные атлеты, с которыми я познакомилась на тех состязаниях, многому меня научили: как нужно готовиться к таким конкурсам, какой соблюдать режим, как тренироваться. Так что в последующем я дважды заняла вторые места на чемпионатах мира. А в 2013 и 2014 годах праздновала победу уже как чемпионка Германии», — говорит Оксана.

В ответ на вопрос: а что ощущаешь, когда становишься чемпионкой, Оксана смеется. «Все поздравляют, зал аплодирует, а я думаю об одном: как же есть хочется! И представляю себе большую пиццу. И думаю: все, это в последний раз, хватит стресса, изнурительных тренировок, жестких диет. Но проходит время — и желание участвовать в состязаниях приходит снова. Вкус победы — это же как наркотик».

Фитнес-модель держит строгую диету

Сейчас Оксане 42 года, но выглядит она гораздо моложе. Девиз фитнес-дивы — ни дня без тренировок. Плюс — особое питание. На завтрак — овсяная каша на воде или миндальном молоке, зеленый чай и витамины. На обед и ужин — мясо, рыба или морепродукты с зеленым салатом. Углеводы, картошка, соль — уже десять лет как табу. Фрукты из-за содержащегося в них сахара — тоже. Любимое блюдо Оксаны — пицца, но если она себе кусочек и позволяет, то только из тонкого теста и лишь с небольшим количеством моцареллы и лосося.

На кухне с мужем

Делая заказ в ресторане, спортсменка всегда просит подавать ей салат без заправки, а стейк — без приправ и соли. Но вообще Оксана предпочитает готовить сама: «Муж любит, когда я готовлю, и ест, кстати, всё, без ограничений. Подруги удивляются тому, как я умудряюсь ему готовить, ничего при этом не пробуя, но у меня с этим никаких проблем».

У тренера масса работы: тренировки в фитнес-клубе, курсы пилатеса, индивидуальные занятия у клиентов на дому, а также онлайн-проект, в рамках которого она ведет курсы для женщин. Оксана учит их правильно питаться, делится рецептами полезных блюд, разрабатывает планы тренировок. За пять недель таких занятий многим удается существенно похудеть.

Добилась ли девушка из Красноярска в Германии всего, чего хотела? Или осталось что-то нереализованное? В интервью DW Оксана Зеленски-Хегель отвечает так: «Сбылись все мои мечты. У меня есть муж, которого я очень люблю, работа, которую я обожаю, прекрасный дом. Хочется только надолго сохранить здоровье. И чтобы все близкие были здоровы.

Смотрите также:

Успешные женщины в контактных видах спорта
Мари Ланг
Эта 32-летняя красавица разрабатывает модели одежды, а также сама участвует в дефиле. А еще Мари Ланг (Marie Lang) — чемпионка мира по кикбоксингу, заниматься которым она начала в 16 лет. «Для меня это отличный баланс», — уверяет девушка. По ее словам, кикбоксинг привлек ее тем, что он подавляет негативные эмоции, снижает агрессивность, улучшает самоконтроль и дисциплину.
Успешные женщины в контактных видах спорта
Регина Хальмих
Когда речь заходит о немецком женском боксе, сразу вспоминается имя многократной чемпионки мира Регины Хальмих (Regina Halmich). Именно она внесла самый весомый вклад в популяризацию этого вида спорта в ФРГ. Сейчас Регине 42 года, из профессионального спорта она ушла. Но тот период, когда она выходила на ринг, останется яркой страницей в истории.
Успешные женщины в контактных видах спорта
Никки Адлер
В детстве 32-летняя немецкая спортсменка хорватского происхождения, чемпионка мира по боксу Никки Адлер (Nikki Adler, настоящее имя — Николина Орлович) обожала фильмы с Брюсом Ли и Жан-Клодом Ван Даммом. В 6 лет начала заниматься тхэквондо, а потом чего только не перепробовала — футбол, гандбол, теннис. А в 15 лет за компанию с подругой записалась в секцию бокса — и влюбилась в этот вид спорта.
Успешные женщины в контактных видах спорта
Сюзи Кентикян
«Королева-убийца» («Killer Queen») в шутку называют 31-летнюю немецкую спортсменку армянского происхождения, чемпионку мира по боксу Сюзи Кентикян (Susi Kentikan). Дело в том, что на ринг она любила выходить под одноименную песню рок-группы Queen. Сейчас в спортивной карьере Сюзи (справа на архивном снимке) перерыв.
Успешные женщины в контактных видах спорта
Сара Борман
Чемпионке мира по боксу Саре Борман (Sarah Bormann) 29 лет. За спиной девушки — свыше 120 сражений. Ее день начинается в 5 утра: она подрабатывает в булочной. Около полудня — перерыв, который девушка почти полностью проводит в спортзале. Вечером — снова тренировка. В местном спортклубе Сара — единственная женщина.
Успешные женщины в контактных видах спорта
Орнелла Ванер
26-летняя Орнелла Ванер (Ornella Wahner) — первая в истории Германии боксер-любитель, ставшая чемпионкой мира. Этот титул она завоевала в 2018 году на турнире в Индии, где одержала победу над знаменитой индийской спортсменкой, членом сборной Индии по боксу Сонией Чахал. Взойдя на пьедестал, Орнелла не смогла сдержать слез от счастья. А в ее родном Халле победительницу встречали овациями.
Успешные женщины в контактных видах спорта
Надин Апец
Две бронзовые медали на чемпионатах мира по боксу, последняя из которых завоевана в конце ноября 2018 года в Нью-Дели, и пять побед на национальных чемпионатах: 33-летняя Надин Апец (Nadine Apetz) — одна из самых успешных женщин-боксеров среди любителей. При этом боксом девушка начала заниматься всего 12 лет назад. Параллельно она успевает писать кандидатскую диссертацию в области нейробиологии.
Успешные женщины в контактных видах спорта
Кристина Хаммер
«Леди Молот» (Lady Hammer) называют 28-летнюю немецкую спортсменку, чемпионку мира по боксу, уроженку Казахстана Кристину Хаммер (Christina Hammer). На ринге она любит провоцировать, а действия ее непредсказуемы. Почти десять лет лет она была непобедимой. Но вот в апреле 2019 года во время поединка с американкой Кларессой Шилдс Леди Молот проиграла. Однако, по ее словам, она еще возьмет реванш.
Успешные женщины в контактных видах спорта
Зейна Нассар
Это первая в Германии девушка, боксирующая в хиджабе. Таким образом 21-летняя немецкая спортсменка ливанского происхождения, чемпионка ФРГ Зейна Нассар (Zeina Nassar) бросает вызов предубеждениям. У нее немало интересов и помимо спорта. В Потсдамском университете она изучает педагогику и социологию, а еще — играет на сцене Театра имени Максима Горького в Берлине.
Автор: Наталия Королева

Домашние тренировки для подготовки к бикини — оборудование не требуется

Трудно ли было в последнее время заниматься подготовкой к бикини? Бывают ли времена во время праздников, когда вам не хватает времени? Бывают ли моменты, когда вы путешествуете с друзьями или семьей, но не можете попасть в тренажерный зал? Вы застряли внутри из-за сильной зимней бури и не можете выйти из дома, чтобы поработать силовые и кардиотренировки?

Не волнуйтесь, Glam Girl Bikini LLC позаботится о вашей подготовке к соревнованиям по бикини! Благодаря этим отличным домашним тренировкам и многим другим специально разработанным планам наших тренеров у нас есть все, что вам нужно, чтобы оставаться активным!

Упражнения, перечисленные ниже, можно выполнять без какого-либо оборудования. Все, что вам нужно, это вы и немного места для движения. У вас есть круглая лента и гантели? Даже лучше!

Эти упражнения с отягощениями отлично подходят для тренировки всего тела с минимальным оборудованием!

Как всегда, спортсменам в бикини нужно прорабатывать эти ягодицы. Обе тренировки включают в себя несколько упражнений на нижнюю часть тела, которые дадут вам ту добычу в бикини, о которой вы всегда мечтали !!

Для получения более конкретных программ и множества отличных упражнений для тонуса ягодиц НАЖМИТЕ ссылку, чтобы посетить: www.glamgirlbikini.com

Тренировка всего тела:

Выполняйте эти упражнения по 1 минуте каждое. Если упражнение предназначено для изолирования каждой стороны отдельно, потратьте 30 секунд на каждую сторону. Повторите 3-5 раундов.

1. Отжимания

В положении планки согните руки в локтях на ширине 90 плеч. В качестве испытания попробуйте выполнить алмазные отжимания (для трицепсов) или отжимания с пайком (для плеч).

2. Доска

Примите стандартное положение для отжиманий на предплечьях и задержитесь на время, удерживая мышцы кора напряженными.В качестве упражнения попробуйте чередовать отжимания на коленях и подъемы пяток (на фото).

3. Откидывание на коленях

На четвереньках ударьте пяткой до потолка, согнув колени под углом 90 градусов. Для выполнения упражнения положите гантель за колено или повязку вокруг бедер.

4. Стенка

Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов (как будто вы сидите на стуле). Удерживайте это положение как можно дольше.

5. Откидывание ягодиц стоя

Встаньте прямо, держась за стул. С прямой ногой назад. Для испытания оберните ленту вокруг лодыжек.

6. Подъем на носки

Стоя прямо, поднимитесь на цыпочки. Как только вы встанете, вы можете либо удерживать позицию на несколько счетов, либо медленно вернуться обратно. Для испытания попробуйте пальцы ног внутрь и наружу.

7. Отжимания на трицепс

Сядьте на край неподвижного стула и зафиксируйте руки на переднем крае стула, затем опустите тело к земле, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.В качестве испытания попробуйте плио-отжимания (на фото), попеременно выпрямляя ноги

8. Пинки для флаттера

Лежа на спине с полностью вытянутыми ногами, поднимите их на пару дюймов от земли. Быстро перемещайте их порхающим движением.

9. Приседания со штангой с ходьбой

Оставайтесь низко и сядьте на пятки. Отойдите в сторону, а затем вернитесь в положение приседания. Для испытания оберните бинты вокруг бедер.

10. Выпады при ходьбе

Двигайтесь вперед, сгибая колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки.

Выполняйте эти плио-движения по 1 минуте каждое. Если упражнение работает, обе стороны тратят 30 секунд на каждую ногу. Повторите 3-5 раундов.

1. Прыжки в высоту

Сядьте на корточки и взорвитесь пятками в потолок. Приземлитесь на спинку сиденья и повторите.

2.Лестничные ступеньки

Шаг вперед, толкая пятку, и прыжок, толкая противоположное колено вверх. Оставайтесь на одной стороне, пока не завершатся повторения.

3. Приседания пришельцев

Начните с приседа сумо с широко расставленными ногами. Прыгайте через пятки и выталкивайте пальцы ног в воздухе. Приземлитесь в положение приседания сумо и повторите.

4. Поп-приседания

Начните с приседа, затем прыгните в вертикальное положение, поставив ступни вместе.Продолжайте «выталкивать» пятки, переходя от приседа к стоянию.

5. Прыжки с выпадом

Оставайтесь на одной стороне в положении выпада до тех пор, пока не будут выполнены все повторения. Затем переходите к другой ноге. Не забудьте оттолкнуться от передней пятки и согнуть переднее колено под углом 90 градусов.

6. Фигуристы

Слегка подпрыгните слева направо, касаясь земли рукой.

7.Выпады переключателя

Начните с выпада, подпрыгните и поменяйте ноги. Толкните пятку спереди и держите колени под углом 90 градусов

8. Альпинисты

Начиная с положения высокой планки, подтяните левое колено к груди и постучите пальцем ноги о землю, прежде чем вернуть его в исходное положение. Повторите это движение правой ногой.

9. Берпи

Начните с приседания с широкими ногами, руки согнуты по бокам.Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Верните ноги в положение планки. Сделайте одно отжимание. Поднимите ноги обратно в исходное положение и оттолкнитесь от рук обратно в положение на корточках. Из положения приседа подпрыгните как можно выше, прежде чем приземлиться обратно в исходное положение приседа.

10. Лягушка прыгает

Прорвитесь пятками из положения на корточках, чтобы прыгнуть вперед. Приземлиться и повторить прыжок назад. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Моя первая подготовка к соревнованиям по бикини: тренировки на 1 месяц

Большое спасибо.
Я уверен, что вы слышите это ВСЕГДА. Но вы действительно вдохновляете. Я ТАК смотрю на тебя. Я следил за вами в Facebook в течение многих лет, и столько же времени читал, смотрел и т. Д. Ваш сайт. Несмотря на то, что я не всегда следил за тренировками или за всеми из них, я старался по возможности включать их или некоторые из них в свой распорядок дня. В любом случае, я смотрел на вас, на ваш совет и на ваш образ жизни, причем очень долгое время, и это меня очень вдохновляло. Я так хотел бы задать вам больше вопросов или даже просто поговорить больше!
Я боролся с зависимостью от физических упражнений, и после нескольких месяцев работы с тренером по здоровью я теперь пытаюсь привести вещи в соответствие и отрегулировать. Она очень старая школа и очень привержена традиционному стилю силовых тренировок, затем кардио и т. Д. Она изучает со мной, и мы работаем, чтобы найти метод, который работает. К сожалению, продолжать это ОЧЕНЬ дорого, и после долгих разговоров, советов и работы с ней, начиная с этого месяца, я остаюсь один! Я хочу сохранить тот прогресс, которого я добился с ней, и отказаться от добавления так много кардио, снова и снова, а также, сохраняя свои тренировки в здоровое сбалансированное время.Она посоветовала мне как можно больше ходить каждый день (отдельно от тренировок), и часто я заставляю себя делать это, стараюсь как можно БОЛЬШЕ ходить пешком, с детьми, семьей, работой, обязательствами. и т. д., я бегаю вниз, и я знаю, но я изо всех сил пытаюсь уйти от того, что мне нужно, больше, больше, больше … Я знаю, что тренирую свое тело, чтобы это было нужно, чтобы поддерживать, и я ТАК желаю, я мог бы просто пнуть его! Ваша уверенность, и совет, и все остальное — это то, на что я ТАК ВАС смотрю, и хотя я все еще борюсь с этим, все очень сильно, вы помогли и вдохновили меня, и я ТАК хочу, чтобы я мог раз и навсегда получить здоровое сбалансированное понимание этого!
Мой доктор и тренер сказал, что МНЕ НУЖНО / СЛЕДУЕТ тренироваться с отягощениями или с отягощениями всего тела, или не менее трех раз в неделю.Они говорят, что использование отягощений, толкание и наращивание мышц — это то, что мне нужно, и это то, что принесет мне больше всего пользы, тогда, если я уменьшу кардио, добавлю больше веса и нарасту больше мышц, у меня все будет в порядке. — они сказал, что ваши тренировки не нравятся, силовые / строительные программы.
Я полностью довольна своим весом и внешностью, и была бы счастлива «поддерживать» их с этого момента, но я знаю, что будучи женщиной и становлюсь старше, чтобы сохранить свои мышцы и продолжать их улучшать. , Мне нужно продолжать подталкивать, наращивать и улучшать свою мышечную силу — с помощью силовых тренировок и т. Д. —
Я показал им ваши тренировки и программы, и она говорит, что нет никакого способа, вы построили свое тело и поддерживаете свое тело , с тренировками, вы нам показываете, и вы делаете!
Я совершенно не поверил ей, так что я верю, что тренировки, которые вы публикуете, — это те, которые вы делаете, лол?
Вы выполняете только те тренировки, которые публикуете, каждый день, и сколько раз вы обычно повторяете каждую тренировку, и делаете ли вы кардио во время тренировок, или как вы обычно подходите к тренировкам и кардио, а также их продолжительности?
Опять же, я надеюсь, что это немного, и вы можете ответить на некоторые из моих вопросов!
Не могли бы вы дать несколько рекомендаций / советов для такой ситуации !?

Еще раз большое спасибо!

На что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО похожи тренировки для соревнований по бикини, от тренера

Если вы поклонник Real Housewives , возможно, вы следили за фитнес-путешествиями Тамры Джадж и Терезы Джудиче, когда они готовились к соревнованиям по бикини.(Привет этим супер впечатляющим мускулам, дамы!) Но помимо опыта Bravo-lebrities … мир соревнований по бикини, вероятно, кажется чем-то вроде загадки. Что происходит за кулисами тех фотографий ультравысоких загорелых и подтянутых женщин в ярких двойках в Instagram?

Ну, зрелище — это только часть того, о чем на самом деле состоят соревнования по бикини. Помимо заоблачных каблуков и улыбок, есть месяцы интенсивной подготовки, которая для некоторых может нанести вред физическому и психическому здоровью.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Думаете ли вы о регистрации или вам просто интересно, вот все, что вам нужно знать о тренировках для соревнований по бикини: что такое шоу, как люди тренируются, безопасно ли это для вас и какое настоящее бикини конкуренты должны сказать о них.

Первое, что нужно знать, это то, что соревнования по бикини обходятся недешево.

Стать частью этого мира — довольно выгодное вложение, поскольку соревнования по бикини сопряжены с рядом расходов, превышающих то, что вы могли ожидать, — говорит Минди Айриш, сертифицированный NASM персональный тренер, тренер по подготовке к соревнованиям и тренеру по позированию (плюс участница национального уровня в бикини).

Вот как это складывается, по словам ирландцев:

Тренер по соревнованиям: 100–300 долларов или более в месяц
Тренер по позированию: 50–100 долларов в час или больше
Каблуки: 50 долларов за пару
Заготовки для спрея: 125 долларов — 150 долларов
Парикмахеры и визажисты: 100–300 долларов за комплект
Купальник: 300–1000 долларов или больше, в зависимости от того, сделан он на заказ или сильно побит камнями.

Так что да, это не совсем дешевое хобби. Тем не менее, «многие из нас используют это как часть собственного дохода, поэтому цель конкуренции выходит далеко за рамки расходов».

Итак, что на самом деле происходит на соревнованиях по бикини?

«Соревнования по бодибилдингу проводятся круглый год по всей стране в самых разных местах и [разного] уровня», — говорит Айриш. Отдельные федерации, такие как Национальный комитет по телосложению (NPC), одна из самых крупных, проводят отдельные соревнования, но правила и руководящие принципы, как правило, довольно единообразны.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«В рамках шоу есть разные категории для мужчин и женщин», — говорит Айриш. Эти категории включают бикини, фигуру, телосложение, фитнес и бодибилдинг — все они имеют уникальные ожидания от участников в отношении размера мышц и стройности.

Подразделение «Бикини», в частности, предназначено для спортсменов с наименьшей мышечной массой из всех пяти категорий, объясняет Айриш. Требования для этой категории включают: «Основа мышц, придающих форму женскому телу, полностью круглые ягодицы с небольшим разделением между подколенным сухожилием и областью ягодиц, а также небольшая округлость в дельтах» согласно разделу бикини NPC. правила. (Подумайте: отчетливо выраженная мускулатура, но не огромные, выпуклые мускулы.) В этой категории обычно самое большое количество участников.

«Участники этой категории делятся на классы в зависимости от возраста и роста.И, как класс, они выходят на сцену и соревнуются на основе присутствия на сцене , состава тела и общего баланса пропорций мышц «, — говорит она. В каждом классе может быть от 15 до 30 (или больше) конкуренты.

Костюмы для соревнований могут стоить от 200 до 1000 долларов.

Как класс, участники в категории бикини оцениваются по передней позе , позе спины и 10-секундной индивидуальной позе (а также их переходам и плавности) — и все это при пяти- дюймовые прозрачные каблуки.

Их также оценивают на основании их сценического стиля бикини, густой прически и макияжа, а также темного автозагара для соревнований.

«Вообще говоря, цель [этого дивизиона] — продемонстрировать худощавое, спортивное телосложение со сбалансированными мускулистыми пропорциями», — говорит Айриш. «И все это при демонстрации уравновешенности, красоты и атлетизма в безупречной презентации на сцене.»

С учетом этих правил подготовка к соревнованиям по бикини является довольно интенсивной.

То, что происходит на сцене, на самом деле является последним шагом. Первый — это наличие прочной базы для фитнеса — перед тем, как записаться на соревнования, Ирландец советует вам иметь за плечами хотя бы год или два тренировок с отягощениями.

Обучение может длиться от шести месяцев до года.

После того, как вы решили устроить соревнование, вы можете усилить силовую тренировку, чтобы сосредоточиться на группах мышц, над развитием которых нужно больше работать.«Это время называется сезоном строительства или улучшения, и он может длиться от шести месяцев до лет, — говорит Айриш. «Цель на этом этапе — съесть столько пищи, чтобы иметь возможность наращивать мышцы, регулярно тренироваться, спать в определенном ритме и контролировать уровень жира в организме».

Люди обычно не строят эти планы для себя. По мере приближения соревнований большинство участников используют наемного тренера, который «читает тело спортсмена и направляет его питание и тренировки для подготовки к соревнованиям», — говорит Айриш.

«Я поднимаю столько же, если не больше, чем большинство мужчин в моем спортзале».

Хотя планы меняются в зависимости от участника, обычно самая сложная часть начинается за 12–24 недели до выставки.

«Это этап, на котором участники сокращают калории и придерживаются очень строгой диеты», чтобы помочь снизить количество жира в организме и выделить мышцы, — объясняет Амелия ДиДоменико, персональный тренер с сертификатом ACE, владелица фитнес-студии Amrose в Западном Голливуде, Калифорния.«Все измеряется, даже до унций овощей». А участники соревнований обычно делят свой рацион поровну между жирами, углеводами и белками, или макросами.

Тем не менее, участникам нужно быть осторожными, чтобы не урезать слишком много калорий, так как это приведет к ухудшению с трудом заработанных мышц. (Примечание: некоторые участники выбирают планы с очень низким содержанием углеводов, но ДиДоменико говорит, что это не рекомендуется. И обычно углеводы сокращаются в последнюю неделю или недели перед соревнованием.)

Это также обычно этап, на котором участники набирают обороты. кардио (часто натощак) и продолжайте силовые тренировки — иногда они будут выполнять оба типа тренировок в день, говорит ДиДоменико, с встроенными днями отдыха.

Во время этой фазы участники обычно также должны выпивать галлон воды в день. Это частично помогает избежать обезвоживания во время интенсивных тренировок. Но также, по словам ДиДоменико, когда спортсмены пьют столько воды, их тело привыкает вытеснять такое количество воды. Таким образом, стратегия заключается в том, что, когда они сокращают потребление ближе к соревнованиям, их тело по-прежнему использует то же количество воды, что помогает подчеркнуть более заметную форму мышц.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Научиться позировать — также большая часть подготовки. «Самый большой фактор в соревновательном бодибилдинге, и особенно в отделе бикини, — это искусство демонстрировать телосложение конкурента на сцене — вы должны уметь двигаться плавно и не выглядеть роботизированным в процессе, и все это при пятидюймовых каблуках и бикини », — говорит ирландец.

Чтобы участники чувствовали себя уверенно на сцене, ежедневная практика позирования обычно начинается за 8–12 недель до соревнований, — говорит она.«Многие спортсмены пользуются услугами тренера по позированию лично или онлайн», — добавляет она.

Из-за тяжелой подготовительной работы соревнования по бикини определенно вызывают споры.

Экстремальный характер соревнований по бикини сопряжен с риском. Физически выгорание вызывает беспокойство, когда ваше тело не полностью восстанавливается после напряженных тренировок. Хотя признаки перетренированности могут быть неясными, некоторые тревожные сигналы — это раздражительность, капризность, истощение и проблемы со сном, а также плато тренировок.(По сути, вы достигли точки, когда чувствуете слабость и не улучшаете свои навыки.)

«Я был совершенно слеп к тому, насколько все ограничения в еде сказывались на моем теле».

Истощение калорий — еще одна проблема. «Свет, который светит в глаза человека, просто как бы гаснет при определенном уровне истощения калорий — [я вижу] нестабильные эмоции, такие как истерический плач, гнев, депрессия и т. Д., Иррациональные мысли, муки голода, бессонница, вялость или чувство «больной», нарушение гормонов и менструального цикла, а также плохое дыхание », — говорит ДиДоменико.

Есть также риски для психического здоровья, связанные с подготовкой к соревнованиям по бикини. «С клинической точки зрения за этими соревнованиями скрываются высокие уровни дисморфии тела, расстройств пищевого поведения, тревожности, депрессии и обсессивно-компульсивных расстройств», — говорит ДиДоменико (который также имеет степень магистра клинической психологии).

Эшли Борден, персональный тренер, сертифицированный ACE, также стала свидетелем этого на собственном опыте — бывшая подруга переключалась между перееданием и тренировками. «Она перешла в режим соревнований, и все изменилось», — говорит Борден.«Это было более воинственно, чем все, что я когда-либо видел — она все ограничивала и была сварливым, эгоистичным придурком».

Очевидно, это не означает, что все участники соревнований по бикини страдают расстройствами пищевого поведения, Борден и ДиДоменико испытывают стресс — для некоторых все наоборот.

«С моей личной тренировочной точки зрения, упорная работа для достижения цели может привести к повышению самооценки и самоэффективности», — говорит ДиДоменико. По этой причине соревнования по бикини, конечно, не являются серьезным препятствием в ее книге, но она предлагает следующее предостережение: «Я думаю, что участникам важно учитывать и эмоциональную, и психологическую стабильность, прежде чем регистрироваться для участия в соревнованиях.»

(Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения или дисморфофобия, такие соревнования, вероятно, не лучшая идея — помните, такие организации, как NEDA, могут предоставить помощь и ресурсы.)

Реальность: некоторые люди положительно опыт участия в соревнованиях по бикини … у некоторых нет.

Алехандра Мейс

Для Alejandra Mace подготовка к соревнованиям помогла ей справиться с разводом.Хотя в конечном итоге она решила не участвовать в соревнованиях, чтобы позаботиться о себе в тяжелые времена, сам процесс обучения был наградой. «Я осознал, что, хотя мне казалось, что я не достиг того, к чему стремился, я на самом деле добился довольно многого», — сказал Мейс. «Я научился быть сильным. Я научился уважать себя и гордиться собой».

Ариэлла Гринберг

Ариэлла Гринберг подтвердила то же мнение — после того, как она сменила кардио на веса и приняла участие в своем первом соревновании по бикини, она прониклась доверием, которое она обрела.«Я участвовала в шести шоу за два года, приобрела лучших друзей на соревнованиях и открыла собственный бизнес», — говорит она.

Однако другие участники соревнований по бикини по-разному относятся к своему опыту. Бриттани Лоэзер потеряла сознание из-за лестничного марша после того, как лишила себя тела и слишком много тренировалась.«В муках подготовки я совершенно не понимала, насколько все ограничения в еде и переедание сказываются на моем теле. А когда пришло время соревнований по бикини, мне это даже не понравилось», — она ранее сообщил WomensHealthMag.com. Для нее больше пользы от сосредоточения на осознанном питании и чувствах ее тела (и она по-прежнему любит заниматься спортом, даже если она не готовится к соревнованиям).

В конечном счете, подходят ли вам соревнования по бикини, зависит от того, кто вы.

Соревнования по бикини популярны не для всех. Но для людей, которые ищут новый и интересный выход для своей страсти к фитнесу, это может быть отличной целью, над которой нужно работать, — говорит Айриш.

Конечно, это серьезное обязательство. «Как и все соревнования или спортивные состязания, соревнования на этом уровне требуют экстремальной подготовки, дисциплины и сосредоточенности», — говорит ДиДоменико.

«Это то, что конкурентное бодибилдинг это все о: Любовью процесса и осуществления выйти на сцену и демонстрировать наши годы преданной и напряженной работы,» добавляет ирландцев.

Если это звучит для вас, отлично! Тренировки и соревнования — это впечатляющий подвиг, который подталкивает ваше тело и ваш разум — просто помните о своем физическом и психическом здоровье на этом пути. А если нет, вы все равно можете восхищаться тяжелой работой, которая заключается в соревнованиях по бикини, при этом придерживаясь плана фитнеса и питания, который подходит для и (соревнования не требуются).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12-недельная программа подготовки к женскому бикини

Эту программу можно использовать в качестве программы подготовки к соревнованиям или для тех, кто хочет привести себя в форму. Я начал это, когда мне оставалось 12 недель до национальных NPC.

Я выполняю ту же программу, что и до тех пор, пока не закончу 6 недель, затем через 6 недель я изменю примерно 50 процентов диапазона повторений на 4 подхода по 12.

На пятый тренировочный день использую как день авторегуляции. Я хожу в спортзал и тренируюсь так, как мне хочется, без подходов / подходов. В некоторые недели я могу начать с приседаний или становой тяги для своего сложного движения, или я начну с чистого жима и жима над головой, а затем продолжу. Мне даже нравится экспериментировать с разными механизмами или движениями. В этот день я тренируюсь около 45 минут — 1 час.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

День 1: Плечи

В первом упражнении, жиме Арнольда, я использую стандартное время отдыха 40 секунд между подходами.

В жиме плеч с нагрузкой в машине Смита время отдыха — это время, необходимое для загрузки еще 10 с каждой стороны. Это больше похоже на гигантский подход из 40 упражнений на жим от плеч, но между каждым подходом у вас есть 10-15 секунд отдыха.

В строгом жиме со штангой я нагружаю гриф на 55 процентов от своего максимального одного повторения и выполняю 8 повторений. Во втором подходе я добавляю по 10 в каждую сторону и выполняю 5 повторений. В третьем подходе я добавляю по 5 фунтов в каждую сторону и выполняю 3 повторения. В четвертом подходе я уменьшаю вес на 10 фунтов и выполняю 5 повторений.В пятом сете я уменьшаю штангу до 55% от моего одного повторения (начальный вес этого упражнения) и продолжаю до отказа.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты. Между 3-м, 4-м и 5-м подходами я могу даже выделить 3 минуты между подходами.

В боковом подъеме с одной рукой в тренажере это непрерывный попеременный подъем в стороны до тех пор, пока вы не выполните в общей сложности 80 повторений (по 40 с каждой стороны).

День 2: спина

Стандартный отдых 40-60 секунд между всеми подходами.

День 3: ноги

Сосредоточьтесь на сжимании ягодиц в верхней части каждого движения, кроме прыжков из приседа, конечно. Я предлагаю 2-3-минутный отдых между подходами в приседаниях и становой тяге.

День 4: Оружие

Я предлагаю отдыхать 40 секунд между подходами, кроме последнего упражнения, которое предназначено для полного истощения мышц, без отдыха. Для сокращений бицепса я обычно использую эластичную ленту и удерживаю бицепс в полностью напряженном положении в течение 5 секунд.

День 5: Саморегуляция

Как уже упоминалось, на 5 день я просто хожу в спортзал и фристайл.Это хорошая возможность добавить некоторые упражнения для груди, исходя из ваших индивидуальных потребностей / целей, или вы можете сосредоточиться на других отстающих группах мышц. Просто не забудьте попасть туда и поработать!

Если у вас есть вопросы по поводу этого дня или оставшейся части тренировки, спрашивайте!

Какое тело вы хотите? Фигура Николь или Николь в бикини?

Любой, кто посетил соревнования по телосложению в последнее время, несомненно, заметит, что готовая к соревнованиям женская форма теперь имеет более разнообразные стили телосложения, чем сборочная линия GM до банкротства.

Женщины-бодибилдеры приветствовали своих меньших коллег по акробатическому фитнесу более десяти лет назад, а в последнее время за ними последовали спортсменки с более мягкими фигурами; и теперь тела в бикини, с еще меньшими мускулами, но, как некоторые сказали бы, с более красивыми изгибами.

В наших глазах все хорошо. От бодибилдинга до бикини, их усилия в тренажерном зале приносят ощутимое и очевидное вознаграждение, в то время как ненавистники лопают бонбоны, сидя на диване. Но когда приходит время отправиться на пляж на весенние каникулы, фигура и тело в бикини кажутся идеальными для песка и серфинга.

Вопрос в том, какого типа телосложения женщина, увлеченная фитнесом, должна стремиться достичь с помощью тренировок и диетической дисциплины: фигура или бикини?

Независимо от вашего желаемого стиля тела, мы вам поможем. После завершения соревнований Figure International и Bikini International 2011 года мы обратились к двум победителям за их программами тренировок, диеты и добавок. Ниже приводится то, чем каждый из них поделился.

Николь Награни: победитель Международного конкурса в области бикини 2011 года

В нежном возрасте 19 лет Николь Награни уже не обычная соседская девочка.То есть, если только девушка, живущая по соседству с вами, не имеет потрясающего тела с закругленными изгибами и не имеет 4,0 балла на втором году эксклюзивной ускоренной программы pre-med.

Родители Николь водили ее с собой в спортзал, сколько она себя помнит. Свое первое телосложение она сделала в 14 лет (нет, это не опечатка), выиграв как по общей подростковой фигуре, так и по открытому фитнесу в коротком классе.

Она взяла на несколько лет перерыв в спортивных соревнованиях, чтобы соревноваться в школьных спортивных состязаниях, но возобновила их в колледже.Она быстро заработала профессиональную карту в бикини.

Теперь она на вершине спорта, выиграв титул лучшей в своем классе в мире бикини. Она пошла ва-банк на этом конкурсе, обучение так трудно и толкая себя в трудные времена, потому что она не хотела иметь сожалений.

Ее награда: первое место и отметка в книгах истории как первый в истории чемпион Арнольда по бикини.

Думаешь, ты сможешь за ней не отстать? Она тренируется с отягощениями пять дней в неделю и шесть раз за это время делает кардио.Кардио-сессии длятся от одного до двух часов в день, в зависимости от того, как далеко она от шоу.

Тренировка Николь Награни

Понедельник: Квадроциклы
Вторник: Плечи / Руки
Среда: Подколенные сухожилия
Четверг: Назад
Пятница: Ноги (легкие) / Плечи

Дополнительный стек

Ежедневный план питания

Яичные белки

1 порция

Овсяная каша

1 порция

Фрукты

1/4 стакана

Курица

(или другое нежирное мясо)

4 унции

Сладкий картофель

4 унции

Овощи

1 порция

Протеиновый порошок

(Ванильный сывороточный протеин MET-Rx)

1 порция

Рисовый пирог

1 порция

Курица

(или другое нежирное мясо)

1 порция

Шпинат

(салат)

1 порция

Заправка для салата

(Бальзамический)

1 ст.

Курица

(или другое нежирное мясо)

4 унции.

Сладкий картофель

4 унции.

Овощи

1 порция

Курица

(или другое нежирное мясо)

4 унции.

Овощи

1 порция

Николь Уилкинс: Победитель Международного конкурса в фигурном катании 2011 г.

Еще в 2002 году Николь участвовала в уик-энде Arnold Classic… как гимнастка. Находясь там, она и ее товарищи по команде вышли в финал профессионального соревнования по фитнесу. Она была вдохновлена продемонстрированными мускулами и знала, что справится с рутинной частью.

Перенесемся в 2003 год: Николь приняла участие в своем первом соревновании. Она продолжала соревноваться как в фитнесе, так и в фигуре до 2009 года, когда выиграла Фигурную Олимпию. Этот путь стал выбранным на всю оставшуюся карьеру. С тех пор она выиграла два международных турнира по фигурному катанию.

Однако нет никакого риска почивать на лаврах.Николь заявляет, что в 2011 году на Figure International была более целеустремленной и мотивированной, чем раньше, и была одержима тем, чтобы доказать, что ее успех не был случайностью. Масла в огонь подлило поражение Олимпии 2010 года на три очка.

Таким образом, она увеличила интенсивность своего кардио раньше. Она съела тонну белой рыбы. Она отдыхала больше, чем раньше, получала еженедельный массаж в течение последних шести недель, действительно прислушивалась к своему телу. Она пришла на шоу очень расслабленной и спокойной, зная, что вложила в нее все, что у нее было.

Остальное было на усмотрение судей, которые вынесли свой вердикт: Николь Уилкинс — мисс Фигура Интернешнл 2011 года. Хотите выглядеть как двукратная победительница конкурса Figure International Николь Уилкинс? Читать дальше!

Тренировка Николь Уилкинс

Жим гантелей сидя

3 подхода по 10 повторений

больше упражнений

Трисет

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 15 повторений

больше упражнений

Box Jump (Множественный ответ)

3 подхода по 1 мин (отдых 30 сек)

больше упражнений

День 5: Легкая плечевая цепь

Набор гигантов

больше упражнений

Примечания: Николь включила Кроссфит в свое расписание один раз в неделю и Санга Виньяса Йогу один или два раза в неделю.

Кардио перед соревнованиями начинается с 45 минут, шесть дней в неделю, и увеличивается до полутора часов семь дней в неделю.

Она много бегает и бегает на короткие дистанции, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Ежедневный план питания

Овсяные отруби

1/2 стакана

Яичные белки

Тунец

(Ахи)

4 унции.опаленный

Миндаль

Овощи

1 чашка

Курица

5 унций.

Сладкий картофель

4 унции.

Овощи

1 чашка

Тунец

(Ахи)

5 унций.

Миндаль

Овощи

1 чашка

Треска

5 унций.

Салат

(с бальзамическим уксусом)

1 большой

Авокадо

1 унция.

Яичные белки

(или 1½ ложки порошка сывороточного протеина MET-Rx Ultramyosyn)

Примечание: По мере приближения шоу жиры и углеводы начинают меняться, и она добавляет лосося и филе.Николь обычно не потребляет достаточно углеводов на протяжении всей подготовки.

Она смешивает овощи с брокколи, стручковой фасолью, перцем, луком, спаржей, огурцами и т. Д.

Стек дополнений

Резюме конкурса Николь Уилкинс

2011

IFBB Figure International | 1 место

2010

IFBB Фигурка Олимпия | 2 место
IFBB Рисунок International | 1 место

2009

IFBB Фигурка Олимпия | 1 место
IFBB New York Pro Рисунок | 1 место
Фигурка шоу чемпионов IFBB Europa | 1 место
IFBB New York Pro Fitness | 4 место
IFBB Fitness International | 8 место

2008

IFBB Фигурка Олимпия | 9 место
IFBB Pittsburgh Pro Рисунок | 2 место
IFBB New York Pro Fitness | 3 место
IFBB Рисунок International | 11 место

2007

Чемпионат мира IFBB Санта-Сусанна среди любителей | DNP (класс C) Фиг.
NPC Team Universe Фитнес / Фигурка Национальные | 1-е место (абсолютный чемпион по фитнесу и общей фигуре, высокий класс / класс E) *

2006

NPC Junior Nationals Fitness | 2 место (высокий класс)
NPC Национальные | 5 место (фитнес, класс C)
NPC Motor City Classic | 1-е место (абсолютный чемпион по фитнесу и фигуре)

2004

NPC Новичок Мичиган | 1 место (фитнес) и 1 место (фигура, высокий класс)
NPC Натуральный Огайо | 5 место (класс C)
Чемпионат Мичигана по бодибилдингу и фигуре NPC | 5 место (фигура, высокий класс)
NPC Jr.Граждане | DNP (класс C)

2003

2003 NPC Западный Мичиган | 1 место (Фитнес)

Подготовка к соревнованиям по бикини | Fitbliss Fitness

Мы тренируем спортсменов в бикини всех уровней, от профессионалов IFBB Bikini, спортсменов национального уровня до начинающих спортсменов в бикини, желающих впервые выйти на сцену. Независимо от того, где вы находитесь, наша команда тренеров делает все возможное, чтобы у вас была наилучшая подготовка к соревнованиям.

Вы готовите спортсменов высокого уровня?

Мы тренируем спортсменов-бикини всех уровней, от профессионалов IFBB Bikini, спортсменов национального уровня до начинающих спортсменов-бикини, желающих впервые выйти на сцену.Независимо от того, на каком этапе вы находитесь, наша команда тренеров стремится обеспечить наилучшую возможную подготовку к соревнованиям.

Вы тренируете новичков?

Вы сможете выбрать основного тренера, с которым будете проверяться еженедельно. Этот человек напишет ваши программы тренировок, ответит на ваши вопросы и предложит эмоциональную поддержку.

Тем не менее, одна из вещей, которая делает нашу команду такой замечательной, — это то, что у вас будет доступ к вашему основному тренеру.Кроме того, за каждым из наших клиентов по подготовке наблюдает команда из 5 мастеров подготовки, которые сами являются участницами соревнований. Вместе мы будем следить за вашим прогрессом, оценивать плато и вносить корректировки в ваш план подготовки к соревнованиям по мере необходимости.

Могу ли я выбрать своего тренера?

часто задаваемые вопросы

Большинство спортсменов завершают фазу подготовки к соревнованиям в течение 3–12 месяцев перед официальным началом фазы подготовки к соревнованиям, которая обычно занимает 12–20 недель структурированной диеты.

Сколько времени займет моя подготовка?

Наша предпочтительная федерация для дивизиона бикини, велнеса и фигуры — это NPC / IFBB, так как это самый высокий уровень и самый конкурентоспособный. Однако важно отметить, что эта федерация не занимается тестированием на наркотики, что является одной из причин, по которой подготовка к соревнованиям, вероятно, займет несколько больше времени, чем вам хотелось бы. Для естественного достижения результатов элитного уровня потребуется время.

Тем не менее, мы также добились успеха в подготовке клиентов для WBFF, NGA, WNBF и OCB.На самом деле, эти федерации обычно легче найти.

Для каких федераций вы тренируете людей?

Мы наиболее известны подготовкой спортсменов-бикини NPC / IFBB, но мы более чем комфортно тренируем спортсменов по велнесу и фигуре.

Для каких подразделений вы тренируете людей?

В Fitbliss мы не торопимся, чтобы настроить вас на успех, а это обычно означает не более 4-5 30-минутных кардио-сессий в неделю в качестве абсолютного максимума (150 минут в неделю).Если бы вы оказались в ситуации, когда вам нужно было сделать больше, мы, как правило, выбрали бы для вас лучшую дату конкурса.

В целом, большинство наших подготовительных спортсменов делают кардио по 10-20 минут 3-4 дня в неделю. Мы также отслеживаем количество ваших шагов и иногда будем использовать увеличивающиеся шаги вместо добавления кардиотренировок.

Сколько кардио мне делать?

Для прирожденных спортсменов восстановление имеет первостепенное значение. Для достижения наилучших результатов мы ограничим ваши тренировки 4-5 днями в неделю.

Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?

Мы используем гибкий подход к диете, который требует, чтобы вы отслеживали свое питание для достижения определенных целей, особенно ежедневного целевого уровня белка и калорий. По мере приближения к соревнованиям вам также необходимо будет сократить потребление определенных жиров и углеводов.

Придется ли мне соблюдать план питания?

Мы гордимся тем, что нашли время, необходимое для создания наших клиентов в успешных конкурентов за счет упорного труда, времени и с использованием всех современных исследований и протоколов, доступных для физических спортсменов.Такой подход обычно занимает больше времени и требует от вас тренироваться еще усерднее, чем ваши усиленные соревнования, но он позволит вам построить долгую и здоровую карьеру и сохранить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Сажаете ли вы своих спортсменов на стероиды?

Каково на самом деле тренироваться перед соревнованиями по бикини

Это случается с лучшими из нас: мы видим фотографию в Instagram кого-то из старшей школы, почти голого и чертовски сильного вида, и останавливаемся.Тридцать минут спустя мы пролистали месяцы назад на их странице, погрузившись в мир контейнеров для приготовления еды, тренировок в спортзале и выставочных дней. Соревнования по бодибилдингу сейчас невероятно популярны: только в соревнованиях Национального комитета по телосложению ежегодно принимают участие около 15 000 женщин. (NPC является крупнейшей организацией в стране для бодибилдеров-любителей; участники должны начинать там, прежде чем переходить в высшую лигу, известную как IFBB.) Скорее всего, у вас есть хотя бы один друг друга, который участвует в соревнованиях.

Это больше, чем просто автозагар и блестящее бикини; это образ жизни. Вы должны быть готовы посвятить месяцы нескольким минутам на сцене.

Женщины, с которыми мы говорили, соревновались по всей стране, на мероприятиях в Нью-Джерси, Калифорнии и Флориде. Они наняли тренеров, которые руководили их диетами и упражнениями, учили их позировать и рассказывали о аспектах соревнований, чуждых участникам соревнований, например, где купить костюмы и как правильно зарегистрироваться для участия в соревнованиях.Благодаря очень строгому процессу приготовления, эти женщины преобразили свои тела, по одной куриной грудке на гриле за раз.

Начинающий

Александра Фолино, фото любезно предоставлены Дарселем Мусларом

Дарсель Муслар, по общему мнению, крутой парень. Она мать двоих детей, военнослужащая армии США и пятикратный марафонец. Кажется вполне естественным, что в какой-то момент она найдет свой путь к бодибилдингу.

После пробежки Нью-Йоркского марафона, чтобы похудеть, тело Муслар все еще не выглядело так, как раньше.Она решила начать силовые тренировки, чем она всегда интересовалась, но так и не успела попробовать. Задача поднятия тяжестей вскоре превратилась в соревнование.

«Я ничего не знала о дивизионе», — говорит она о мире соревнований. «Я просто знал, что хочу соревноваться».

Существует три уровня соревнований: бикини, фигура и телосложение. По словам участницы Эмбер Эспарза, с каждой категорией ожидается разная форма. Девушки в бикини самые маленькие, с упором на подколенные сухожилия и ягодицы.Фигуры девушек немного полнее, и в идеале у них «спина, похожая на кобру, округлые плечи и не растрепанные на вид ягодицы, а более плотные». Спортсмены по телосложению чуть ниже бодибилдеров и являются самыми крупными по мускулам.

Предоставлено Дарселем Мусларом

Муслар понравилась мощная фигура девушек, поэтому она начала тренироваться, чтобы достичь этого 1 января 2017 года, и в октябре приняла участие в своем первом соревновании. По большинству стандартов это долгое время на подготовку; в среднем подготовка длится от 12 до 16 недель.В это время Муслар занимался силовыми тренировками шесть дней в неделю и делал кардио четыре-пять раз в неделю. Тренер посоветовал ей перестать бегать, чтобы не терять мышечную массу, из-за чего она сменила длительные пробежки на прогулки на беговой дорожке и HIIT-тренировки.

Она придерживалась диеты, аналогичной диете большинства участников, с которыми мы говорили: нарезанная овсянка с яичным белком на завтрак и постный белок, овощи и крахмал для оставшихся трех приемов пищи в день. Эти блюда обычно включали смесь жареной курицы, лосося или трески; Брюссельская капуста, брокколи или цветная капуста; и сладкий картофель, печеный картофель или рис.Чтобы получить нужные питательные вещества, тренеры присылают план питания, которому нужно следовать. Как вы понимаете, концепция воскресного обеда — это настоящих .

«Вы не можете подготовить , а не », — говорит Муслар. «Если вы не подготовитесь, вы просите кошмар на неделю».

Александра Фолино

Она придерживалась программы, даже когда она проверяла ее, и усилия окупились: Муслар заняла третье место в двух дивизионах, в которых она соревновалась.Однако настоящей победой стала трансформация ее жизни. «Я пошла на это, чтобы изменить свое тело [и] чтобы показать своим детям пример того, что вы можете делать тяжелые вещи, если хотите», — говорит она.

После соревнований она стала «королевой подтягиваний» и победила в своем армейском тесте физической подготовленности, показав свое самое быстрое время, несмотря на то, что не бегала во время тренировки. Она дает своему телу время отдохнуть, но уже планирует выступить в 2018 году.

The Champion

Александра Фолино, фото предоставлены Надей Поповой

Путь Нади Поповой к двукратной чемпионке по бикини начался, когда она переехала в Америку в 2012 году.Конкуренция в Украине была небольшой, но когда она переехала в Южную Калифорнию, Попова начала видеть, как в социальных сетях появляется все больше конкурентов. Она знала, что хочет соревноваться, но не была уверена, что ее тело создано для этого.

В течение многих лет она пыталась сформировать свое тело, меньше ела, пробовала модные диеты и много тренировалась. «Я думала, что чем меньше я ем, тем стройнее стану, и это была огромная ошибка», — говорит она. «Мое тело делало абсолютно противоположное».

«Мое тело начало резко меняться.«

Со временем она начала работать с тренером, который научил ее считать макроэлементы. Обычная практика среди конкурентов, «подсчет макросов» включает определение правильного количества жиров, белков и углеводов, которое нужно есть для вашего тела и целей. Тренер Поповой, Ким Оддо, дала ей план питания, «рассказав мне, что именно, когда и когда есть», — сказала Попова.

«Вы должны есть каждые два-три часа и знать, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно в день», — сказала Попова.«Я начал это делать, и мое тело начало резко меняться». Потеряв 20 фунтов, она решила, что, наконец, пришло время принять участие в соревнованиях.

Попова, мама 13-летнего ребенка, должна была найти баланс между тренировками два раза в день, шесть дней в неделю и приготовлением еды, тренировками и заботой о семье. В то время как приготовление еды стало рутиной, приготовление «двух совершенно разных продуктов» было огромной затратой времени. По мере приближения пиковой недели — напряженной недели, предшествующей соревнованиям, когда диета, потребление воды и режим упражнений участников становились особенно строгими — ей требовалась помощь, чтобы все это сбалансировать.

«К подготовительной неделе вы очень истощены и теряете энергию», — вспоминает она. Ее муж помог с приготовлением еды и другими делами по дому, чтобы она могла сосредоточиться на соревнованиях. Она заняла первое место в своей ростовой и возрастной категории и второе место в открытой категории.

Александра Фолино

Победа была захватывающей, но, по ее словам, ее обучение оказало большее влияние на ее дочь. Дочь Поповой начала регулярно заниматься спортом и готовить себе обеды, заменяя типичные подростковые продукты, такие как пицца и чипсы, на фрукты и орехи.

«Влияние матери очень сильно меняет правила игры, особенно для девочек», — говорит она. «Для меня это была большая, большая победа».

Во втором соревновании, которое состоялось менее чем через два месяца, Попова снова заняла первое место в своей ростовой и возрастной категории и второе место в открытой группе. Однако последовательные соревнования были тяжелыми для ее тела, и ко второму соревнованию она говорит, что устала. Сейчас она берет «межсезонье», которое тренеры рекомендуют длиться от 6 месяцев до года, и планирует снова участвовать в соревнованиях следующей осенью.

Ветеран

Александра Фолино, фото любезно предоставлены Кара Хартштейн

Несмотря на положительный эффект, который может иметь конкуренция, она может сказаться и на психическом здоровье. Кара Хартштейн из Делрей-Бич, штат Флорида, начала заниматься фитнесом, когда училась в колледже: больше ходила в спортзал, готовила еду и собирала обед. Она мало что знала о соревнованиях по бикини, пока не написала инструктору своего учебного курса, чтобы спросить о протеиновых порошках.Разговор перешел на мужа ее инструктора, который был тренером на соревнованиях, и Хартштейн был заинтригован.

Она увидела в соревнованиях способ бросить вызов себе и решила пойти на это. Как и другие участники, с которыми мы говорили, она купила кухонные весы, чтобы начать взвешивать еду, и вместе с тренером выяснила, как считать макросы. Она ела пять-шесть раз в день, выпивала галлон воды в день (также часто) и занималась спортом пять-шесть дней в неделю. Будучи большой поклонницей кроссфита, она также оставила в своем плане два дня интенсивных тренировок.«Я не хотела отказываться от этого», — говорит она.

«Ближе к концу вы умственно истощены и действительно напряжены, и вы начинаете замечать все недостатки своего тела».

Предоставлено Кара Хартштейн

В течение нескольких месяцев подготовки у всех было свое мнение о ее теле — ее тренеры думали, что она теряет мышцы из-за продолжения кроссфита, в то время как другие думали, что она становится слишком худой.«Каждый был в какой-то момент чем-то обеспокоен», — объясняет она.

Тем не менее, Хартштейн говорит, что сначала ей нравились тренировки.

«В первой половине я был в восторге от этого, я следил за всем до упора, а затем, ближе к концу, вы умственно истощены и действительно напряжены, и вы начинаете замечать все недостатки в своем теле», — говорит она. «У меня было много дней, когда я был усталым, эмоциональным, плакал. Ближе к концу это было определенно очень напряженно».

Хартштейн заняла третье место в своем первом соревновании и гордится этим достижением.«Я заставила себя заполучить тело, о котором мечтала; у меня были силы духа, чтобы сделать это», — говорит она.

После соревнований по бикини она начала наращивать мышцы, чтобы подготовиться к соревнованиям по фигурному катанию. «Я чувствовал, что мое тело лучше наращивает мышцы, чем сжигает жир», — говорит Хартштейн. «От того, чтобы стать таким маленьким, чтобы нарочно набрать вес… Я не мог этого сделать».

Александра Фолино

Она попыталась повернуть вспять и вернуться в бикини, но йо-йо сказалось на ее теле, и в конце концов она решила сделать перерыв в соревнованиях.Несколько лет спустя она готова вернуться на сцену, «когда я стану более сосредоточенным и все уляжется».

«Моя конечная цель — вернуться туда, когда я буду в лучшем месте в моей жизни», — говорит она.

Выйти на сцену и попросить судей проанализировать ваше тело так же сложно эмоционально, как и звучит. «Это дерьмо», — говорит Эспарса. Нет волшебной формулы, чтобы это убрать. Месяцы тренировок мало чем отличаются от месяцев тренировок спортсмена; эти женщины тренируются до, после, а иногда и во время работы.Они готовят еду, считают каждый грамм съеденной еды и продолжают жить своей нормальной жизнью, совмещая работу и семью.

Ощутимый приз этих соревнований — если вы не соревнуетесь на профессиональном уровне — это пластиковый трофей. Однако для этих конкурентов награда — это здоровые привычки, подача примера для своих семей и чувство расширения прав и возможностей, зная, что они достигли того, чего не были уверены, что смогут сделать.

«То, что вы видите в социальных сетях — милые маленькие видео с тренировками и яркие моменты на сцене, которые вы разместили, вы завершаете шоу — это не показывает тяжелую работу и жертвы, которые вы действительно должны принести», — говорит Муслар.«Вы должны быть стойкими и сильными».

То, что я пришел от кого-то, чья карьера — это сила, о чем-то говорит.

Следите за Delish в Instagram .

Спортсменки бикини в домашних условиях: Тренировки фитнес бикини в домашних условиях

Тренировки фитнес бикини в домашних условиях

Можно ли стать фитнес-бикини с нуля, тренируясь самостоятельно? Ответ профессионального тренера.

Александр о подготовке к соревнованиям:

Этапы подготовки

Интервью с Марией Кузьминой | Optimum Fitness

Я пришла в зал сбросить 30 кг, а стала спортсменкой фитнес-бикини,

Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях: видео на все группы мышц

Резинки для фитнеса: что надо знать

Виды фитнес-резинок

Какие упражнения делать с резинкой дома?

Упражнения с резинками для ног, бедер, ягодиц

Упражнения с фитнес резинкой для верхней части тела

Где купить резинки

Фитнес-бикини: как сделать идеальное тело, не теряя женственности?

Как строить тело?

Как питаться?

На кого равняться?

Вдохновляемся на тренировки:

Немецкая чемпионка фитнес-бикини с сибирскими корнями | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Успешные женщины в контактных видах спорта

Мари Ланг

Успешные женщины в контактных видах спорта

Регина Хальмих

Успешные женщины в контактных видах спорта

Никки Адлер

Успешные женщины в контактных видах спорта

Сюзи Кентикян

Успешные женщины в контактных видах спорта

Сара Борман

Успешные женщины в контактных видах спорта

Орнелла Ванер

Успешные женщины в контактных видах спорта

Надин Апец

Успешные женщины в контактных видах спорта

Кристина Хаммер

Успешные женщины в контактных видах спорта

Зейна Нассар

Домашние тренировки для подготовки к бикини — оборудование не требуется

Начните с приседа, затем прыгните в вертикальное положение, поставив ступни вместе.Продолжайте «выталкивать» пятки, переходя от приседа к стоянию.

Прорвитесь пятками из положения на корточках, чтобы прыгнуть вперед. Приземлиться и повторить прыжок назад. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Моя первая подготовка к соревнованиям по бикини: тренировки на 1 месяц

На что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО похожи тренировки для соревнований по бикини, от тренера

Первое, что нужно знать, это то, что соревнования по бикини обходятся недешево.

12-недельная программа подготовки к женскому бикини

День 1: Плечи

День 2: спина

День 3: ноги

День 4: Оружие

День 5: Саморегуляция

Какое тело вы хотите? Фигура Николь или Николь в бикини?

Николь Награни: победитель Международного конкурса в области бикини 2011 года

Тренировка Николь Награни

Дополнительный стек

Ежедневный план питания

Николь Уилкинс: Победитель Международного конкурса в фигурном катании 2011 г.

Тренировка Николь Уилкинс

Ежедневный план питания

Стек дополнений

Резюме конкурса Николь Уилкинс

2011

2010

2009

2008

2007

2006

2004

2003

Подготовка к соревнованиям по бикини | Fitbliss Fitness

Вы готовите спортсменов высокого уровня?

Вы тренируете новичков?

Могу ли я выбрать своего тренера?

часто задаваемые вопросы

Сколько времени займет моя подготовка?

Для каких федераций вы тренируете людей?

Мы наиболее известны подготовкой спортсменов-бикини NPC / IFBB, но мы более чем комфортно тренируем спортсменов по велнесу и фигуре.

Для каких подразделений вы тренируете людей?

Сколько кардио мне делать?

Для прирожденных спортсменов восстановление имеет первостепенное значение. Для достижения наилучших результатов мы ограничим ваши тренировки 4-5 днями в неделю.

Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?