Становая тяга и румынская тяга: Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

Содержание

Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

Чем румынской становая тяга отличается от классической

В отличие от классической становой тяги, в которой нужно поднимать штангу с пола, румынская начинается с положения стоя прямо со штангой в руках. Поэтому, чтобы занять стартовую позицию, можно снять штангу с невысоких стоек.

Также в классической становой тяге колени сгибаются и разгибаются в большом диапазоне, так что много нагрузки уходит на переднюю сторону бедра. На видео ниже канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) показывает технику выполнения этого упражнения.

А вот его же исполнение румынской становой тяги (РСТ). Обратите внимание: главное движение идёт от таза, а колени практически не сгибаются. Это смещает акцент на заднюю сторону бедра.

Кроме того, в румынской становой тяге штанга не ставится на пол до конца подхода. Вы опускаете гриф до середины голени или чуть выше, а потом возвращаете его в исходное положение.

Сейчас читают 🍚🍝🧃

Чем хороша румынская тяга

Прокачивает заднюю сторону бедра

Многие движения на низ тела, например приседания, выпады, становая тяга в классике или сумо, больше нагружают квардицепсы — мышцы на передней стороне бедра.

В румынской становой тяге же квадрицепс нагружается меньше, чем в классическом варианте и сумо, а вот мышцы на задней стороне бедра — гораздо лучше. РСТ нагружает заднюю поверхность так же эффективно ^{, как разгибание на GHD‑тренажёре и упражнение Good Morning.}

Добавив румынскую тягу в свою программу, вы предотвратите мышечный дисбаланс и равномерно прокачаете всё тело.

Учит правильному движению

Румынская становая тяга помогает ^{отработать правильное сгибание и разгибание в тазобедренном суставе (hip hinge), учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами.}

Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу и приседания, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.

Задействует много мышц

Вместе с задней поверхностью бедра румынская становая тяга также прокачивает ^{ягодичные и икроножные мышцы, разгибатели спины, аддукторы, трапецию и мышцы предплечий.}

Оказывает щадящее действие на спину

За счёт того, что в румынской становой тяге вы совершаете движение при помощи бёдер, спина нагружается меньше ^{, чем в классической становой или приседаниях. Кроме того, РСТ выполняется с меньшим весом, чем классика, что также позволяет разгрузить спину.}

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Как занять правильное положение

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть разверните носки в стороны.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч. Можете использовать закрытый хват — заверните большой палец внутрь и прижмите его остальными.

Выпрямитесь, удерживая штангу в прямых руках. Плотно прижмите ноги к полу, равномерно распределив вес по всей стопе. Опустите лопатки, направьте грудь вперёд и чуть прогнитесь в пояснице.

Как правильно двигаться

Отведите таз назад, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу, удерживая её так близко к телу, как можете. Чем дальше отходит гриф, тем длиннее рычаг силы и больше нагрузка на поясницу.

По мере того, как штанга опускается, сгибайте бёдра и двигайте таз всё дальше назад, удерживая прогиб в пояснице. Колени за счёт этого автоматически сгибаются. Не старайтесь удержать их прямыми, но и не сгибайте специально.

Почувствуйте, как по мере опускания штанги вес смещается с центра стопы на пятку. Это значит, что вы выполняете упражнение правильно.

Опустите штангу ниже колен или до середины голени — насколько удаётся сохранить спину прямой. Достигнув крайней точки, вернитесь в стартовое положение. Напрягайте ягодицы и толкайте таз вперёд, чтобы полностью выпрямиться.

Как добавить румынскую тягу в свои тренировки

Чередуйте румынскую становую тягу с классической. Если вы занимаетесь 2–4 раза в неделю и прокачиваете всё тело на одной тренировке, выполняйте румынскую становую тягу раз в неделю, если выбираете сплиты — один раз в 1–2 недели в день проработки ног, задней поверхности бедра или день тяговых движений.

Выполняйте 3–5 подходов по 8‑12 раз с небольшим весом — где‑то 20% от вашего веса в классической становой тяге. И не забывайте о разминке перед рабочим подходом.

Даже если вы делаете румынскую становую с относительно лёгкой штангой, для начала нужно сделать несколько разминочных подходов. Начните с грифа и постепенно накидывайте по 5–10 кг, пока не дойдёте до рабочих весов.

отличия упражнений друг от друга

Становая тяга – достаточно привлекательное для мужчин и женщин упражнение. Ведь при его выполнении задействуется до 75% от всех мышечных волокон. Активно нагружаются ноги и спина. На сегодняшний день есть много вариаций становой – классическая, румынская, мертвая, сумо и т.д. В данном материале попробуем детально разобраться в отличиях становой тяги от румынской и мертвой.

Основное отличие становой тяги заключается в технике выполнения и смещении акцента на различные мышечные группы.

Даже некоторые тренера не могут отличить румынскую тягу от становой, а ведь по сути это два разных упражнения. Правильная терминология и понятия важны не только в фитнесе, но и в других отраслях. Поэтому очень важно разобраться, что представляет собой каждое упражнение со штангой и гантелями, какие имеет плюсы, минусы и особенности.

Сначала разберем ключевые особенности и отличия каждого вида тяги от другой, а после рассмотрим отдельно и вкратце каждое упражнение, в частности таргетируемые мышцы и технику выполнения.

Отличия становой тяги и румынской тяги

Многие посетители тренажерного зала не понимают, а чем отличается и какая разница между этими двумя упражнениями? Есть и такие, которые относят румынскую к мертвой или считают эти 2 упражнения максимально идентичными. Но это не так.

Да, на 80% биомеханика движений похожа, но за счет изменения остальных 20%, смещается нагрузка. Разница румынской и становой тяги заключается в том, что первую намного легче делать за счет другой стартовой позиции и изменения амплитуды движения.

Таким образом, румынская значительно легче в исполнении и делает акцент больше на бицепс бедра, ягодицы и поясницу, в то время как классическая вариация задействует больше мышц.

Таким образом, ключевое отличие между становой и румынской заключается в движении и нагрузке. В первом случае движение идет снизу-вверх, а во втором – сверху вниз.

Классический вариант больше подходит тем, кто хочет нарастить силу и мышечную массу.
Второй – для укрепления поясницы, а также придания ягодицам и бицепсу бедра красивой формы.

Поэтому каждый выбирает тот вариант, который придется ему по душе.

Разница между мертвой тягой и румынской

Некоторые тренера и атлеты считают эти упражнения практически идентичными. Ведь по сути, они оба направлены на прокачку поясницы, ягодиц и бицепса бедра. С одной стороны так и есть, но все же, в чем разница? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Румынская представляет собой облегченный вариант становой. Да, акцент ложится на ноги, ягодицы и поясницу, но при этом другие мышцы также задействованы в работе.

Румынскую тягу можно назвать “щадящей”, которая подойдет новичкам и девушкам. Она выполняется со стойки и не настолько травмоопасна, как классическая. Поэтому именно с неё можно начинать свои тренировки. Риск получить травму есть, но он минимальный. Тем более, классическая становая нужна в основном пауэрлифтерам и силовикам. А всем остальным подойдет румынская.

Мертвая выполняется на прямых ногах и направлена исключительно на прокачку 3-х мышечных групп – поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Именно при таком положении и биомеханике задействованы только эти 3 мышечные группы, на них приходится максимальная нагрузка. Все остальные мышцы задействованы минимально. При этом в мертвой тяге работают с небольшим весом. Силовые рекорды тут ни к чему. Хорошо подходит девушкам и всем тем, кто хочет прокачать ягодицы.

Таким образом, выбирая – румынская тяга или становая тяга на прямых ногах, важно расставить приоритеты, что важнее. Общая проработка корпуса и ног или же акцентированная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Естественно, это разные виды нагрузки, поэтому лучше выполнять эти два упражнения, но в разные дни.

Разница между мертвой тягой и становой тягой

В некоторых источниках можно повстречать, как классическую тягу с пола называют мертвой. Что вносит путаницу в терминологию. По факту, становая тяга и мертвая тяга отличаются кардинально друг от друга.

Классическая прорабатывает ноги и корпус, задействуя в работу множество мышечных волокон, в то время как вторая вариация прицельно прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и поясницу. В этом и есть основная разница между этими двумя упражнениями.

Классическая становая тяга

Упражнение популярно в среде пауэрлифтеров и тяжелоатлетов ввиду того, что в значительной степени нагружает практически все тело, а именно 2 основные мышечные группы – ноги и спину. Руки подвержены больше статической нагрузке.

Тяга штанги выполняется с пола и при каждом движении штанга должна возвращаться на пол, в чем и заключается основная сложность движения. Благодаря такой амплитуде, идет большая нагрузка на спину и ноги, что вызывает гипертрофию мышечных волокон и рост мускулатуры.

Техника выполнения – очень важный момент. Её несоблюдение может привести к травмам:

Исходная позиция – штанга на полу, ноги согнуты, колени максимально близко к ней, ширина хвата – средняя.
Спина прямая, взгляд направлен вперед.
На вдохе поднимаем штангу, выпрямляя корпус и разгибая ноги.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Спина должна быть все время ровной, не округляясь в процессе движения.

Румынская тяга

Представляет собой облегченный вариант классической становой. Но многим интересно, откуда же пошло такое название? Упражнение стало популярным благодаря одному румынскому спортсмену – Vlad Nicu, который использовал его в качестве вспомогательного для проработки низа спины и бицепса бедра.

Что он сделал? Сократил амплитуду движения, поменяв биомеханику. В итоге получилось упражнение, которое нагружает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. В изначальной позиции допускается брать штангу с силовой стойки. При этом ключевое отличие заключается в том, что в процессе движения колени слегка согнуты, а таз максимально отведен назад.

Техника выполнения схожа с классическим вариантом:

Ноги ставим на ширине плеч, в руках находится снаряд (штанга или гантели), колени слегка согнуты.
Спина прямая, грудь ровная, взгляд направлен вперед.
Начинаем опускаться вниз посредством отведения таза назад.
При этом снаряд опускается не до пола, а примерно до уровня колен, т.е. до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Мертвая тяга

Одна из самых сложных вариаций, которая не всем подходит. Требует наличие гибкости, так как выполняется на прямых ногах. В этом и есть вся сложность выполнения упражнения. При невозможности выполнять на прямых ногах, допускается слегка согнуть колени, но это уже будет читерство.

За счет того, что ноги ровные, квадрицепс выключается из работы, что позволяет активно и эффективно нагрузить поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Максимальное натяжение будет в области ягодиц и бицепса бедра.
Прямые ноги в значительной степени увеличивают амплитуду движения, но при этом требуется снижение веса. Так как в упражнении нет нужды использовать пиковый вес, чтобы не получить травму.
При хорошей гибкости можно еще больше увеличить амплитуду движения, используя возвышенность или платформу.

Техника выполнения:

Ноги прямые и на ширине плеч, носки направлены в стороны для большей устойчивости. Снаряд находится в руках, с обычным хватом чуть уже ширины плеч.
Спина ровная, поясница прогнутая, взгляд направлен прямо.
Начинаем медленно опускаться вниз до положения, пока тело не будет перпендикулярно полу.
Если гибкость не позволяет сделать это и поясница начинает округляться, можно снизить амплитуду.
Соответственно, для достижения правильной техники улучшать гибкость и тренировать поясницу. Даже если выполнять упражнение с неполной амплитудой, все равно целевые мышцы будут нагружены.

Что лучше для женщин – румынская тяга или мертвая тяга?

Один из самых популярных вопросов среди представительниц прекрасного пола, когда речь заходит о тягах. Увы, но на него нет однозначного ответа. Каждое из этих упражнений “по-своему” хорошо и положительно влияет на мышечный тонус. Поэтому, каждое из упражнений нужно выполнять исходя из собственных целей.

Например, если требуется дать общую нагрузку, то можно воспользоваться румынской. Ведь кроме этого также будут задействованы бицепс бедра, ягодицы и поясница.

Но, когда эту “тройку” надо прокачать отдельно, сделав на них особый акцент, то в таком случае на помощь приходит мертвая. Варьируя между этими двумя упражнениями, можно добиться желаемого результата.

Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах) – эффективное упражнение для развития бицепса бедра и ягодичных мышц, представляющее собой отведение таза назад c с удерживанием штанги или гантелей перед собой на уровне бедер.

Его эффективность обусловлена тем, что в румынской тяге присутствует мощный элемент растяжки задней поверхности бедра, что дает мощный стимул развитию бицепсам бедра и ягодиц. По этой причине оно особенно популярно среди девушек-спортсменок, желающих подтянуть свои проблемные места. Однако румынская тяга на прямых ногах имеет место быть и в мужском тренировочном процессе, причем как в фитнесе и бодибилдинге, так и в кроссфите и пауэрлифтинге. Отличие становой тяги от румынской тяги заключается в таких нюансах:

Выполняя румынскую тягу, мы изолированно прорабатываем бицепс бедра и ягодицы, практически не включая в работу другие мышцы нашего организма.

Во время выполнения становой тяги на прямых ногах вес снаряда не имеет особого значения. Даже наоборот — слишком большой вес штанги отразится на технике выполнения упражнения в худшую сторону, поэтому не стоит стремиться к силовым рекордам в румынской тяге. Лучше сосредоточиться на нейромышечной связи – без хорошего чувства растяжения и сокращения работающих мышечных групп упражнение теряет всякий смысл.

При становой тяге на прямых ногах мы можем работать в укороченной амплитуде, чтобы держать бицепс бедра в постоянном напряжении и задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Польза румынской становой тяги

Румынская становая тяга — это упражнение, которое стоит почаще включать в программу кроссфит тренировок, ведь оно имеет ряд полезных преимуществ, хорошо влияющих на подготовку и развитие силовых качеств спортсмена, а именно:

Регулярное выполнение становой тяги на прямых ногах способствует набору мышечной массы и увеличению силы ягодиц и бицепсов бедра, что в свою очередь ведет к увеличению силовых показателей в таких базовых упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Румынская тяга отлично растягивает заднюю поверхность бедра, что благоприятно отражается на общей растяжке ног, а также значительно уменьшает риск травмировать бицепс бедра при становой тяге или гиперэкстензиях с дополнительным отягощением.

Девушкам, страдающим избыточным весом, следует уделить этому упражнению особое внимание, так как оно поможет локально улучшить состояние кожной ткани, избавив Вас от растяжек и целлюлита.

Виды румынской становой тяги

Разновидности румынской становой тяги обусловлены видом спортивного снаряда, используемого во время её выполнения. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, существенных технических различий нет. Остановитесь на том варианте, в котором Вы лучше чувствуете растяжение и сокращение бицепса бедра и ягодичных мышц, не чувствуя дискомфорта в суставах и связках и не округляя при этом позвоночник в области крестца.

Какие мышцы работают?

Мы уже немного сказали о том, какие мышцы работают при выполнении румынской становой тяги. Теперь давайте рассмотрим этот вопрос более подробно. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения румынская тяга задает уникальную амплитуду движения, в которых работают только бицепс бедра и ягодицы. Разгибатели позвоночника активно нагружаются, если выполнять упражнение в полную амплитуду. Но этот вариант больше подойдет тем спортсменам, которые используют тягу на прямых ногах в качестве подсобки для становой тяги. Для тех же, кто хочет добиться гипертрофии бицепса бедра, больше подойдет ограниченная амплитуда. В этом случае атлет не полностью разгибается в верхней точке и не делает остановок в каком-либо положении. При таком варианте выполнения румынской становой тяги кровенаполнение бицепсов бедра и ягодичных мышц будет максимальным.

Техника выполнения румынской становой тяги

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах предусматривает такие важные моменты:

Возьмите штангу со стоек или с пола и расположите на уровне бедер. Ступни при этом стоят близко друг к другу, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, а спина идеально прямая.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Не стоит понимать название упражнения слишком буквально, если Вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, делая тягу на полностью прямых ногах, допустимо небольшое сгибание колен. Штангу при этом не следует выносить вперед, она все время должна располагаться на уровне бедер. Спину держим прямой все время, когда отводим таз назад – делаем выдох, когда возвращаемся в исходную позицию – делаем вдох. В нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.

Чтобы максимально изолировать бицепс бедра и добиться сильнейшего жжения в мышцах, работайте в ограниченной амплитуде, не возвращаясь в исходное положение при выполнении позитивной фазы амплитуды. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, поставьте румынскую тягу в самый конец тренировки ног, предварительно утомив бицепсы бедра на различных сгибаниях – мощнейший пампинг гарантирован.

Видео выполнения румынской становой тяги поможет лучше разобраться с техникой упражнения и отработать правильность движений.

Благодарим за помощь в подготовке материала сайт о кроссфите — https://cross.expert/

Румынская становая тяга с гантелями и со штангой: что это такое

Румынская тяга или румынская становая тяга со штангой — сложное, но очень эффективное силовое упражнение, которое помогает развить мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы.

Если ты уже давно занимаешься в спортивном зале и хочет перейти к серьезна силовым тренировкам, то обязательно обрати внимание на это упражнение. Однако, стоит быть предельно внимательной.

Румынская становая тяга со штангой довольно травматичное упражнение, поэтому правильности выполнения и технике безопасности стоит уделить как можно больше внимания. И ни в коем случае не игнорировать правила безопасности.

Мы обо всем сейчас расскажем.

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени.

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Виды румынской становой тяги

Тяга с гантелями — принцип действий такой же, как и у румынской тяги со штангой. Однако, тяга с гантелями считается самой травмотичной и не такой эффективной. Все дело в неравномерном распределении веса и нагрузки на позвоночник.

Румынская становая тяга на одной ноге — все ясно из названия. Этот вид тяги выполняется в положении, когда только одна нога является опорной. Гантель берешь в одну руку, а на вторую опираешься. В это же время корпус наклоняется вперед параллельно полу. Задерживаешься в таком положении на секунду и медленно возвращаешься в исходное.

Румынская становая тяга на прямых ногах — в ней идеально ровные ноги, никакого сгиба в коленях во время выполнения. Другими нюансами она ничем не отличается от обычной румынской становой тяги.

Румынская становая тяга со штангой — сложное упражнение с упором на все суставы в твоем организме. Здесь участвуют двуглавая мышца спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и весь поясничный отдел.

Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?

Согласись, это главный вопрос, который интересует каждого, кто решает прибегнуть к такому опасному и сложному упражнению, как румынская становая тяга.

Давай разберемся, какие мышцы принимают участие и почему же все-таки нам нужна румынская становая тяга с гантелями или штангой.

Основная нагрузка во время выполнения румынской становой тяги идет на поясничные мышцы, на всю заднюю группу мышц бедра. Также принимают участие трапецевидные мышцы, большие ягодичные и квадрицепсы твоего бедра.

Дополнительная (пусть меньшая, но все-таки)нагрузка идет на переднюю большеберцовую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Также, участвуют дельтовидная мышца и приводящие мышцы бедра.

Как видишь, прокачивается в таком упражнении всевозможные мышцы твоих бедер, что позволяет создать попу лучше, чем у Ким.

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Как мы уже говорили, это сложнее и довольно опасное упражнение. Поэтому, прежде чем к нему приступить, стоит изучить технику выполнения и правила.

Это необходимо для того, чтобы выполнение упражнения прошло эффективно и безопасно для тебя.

Так, направления движения идет сверху вниз. Штангу лучше всего поднимать с пола, а устанавливать ее на специальную стойку для штанги, которая находится на уровне твоего таза.

Обязательно нужна обувь с плоской и широкой подошвой, которая плотно сидит на ноге и не скользит. В противном случае можно потерять устойчивую опору и травмировать низ спины.

Штангу берем классическим прямым хватом посередине, на расстоянии шире плеч.

Когда ты начинаешь опускать штангу, то следи за тем, чтобы она проходила вплотную вдоль ног. Именно так нужная нагрузка будет на мышцах поясницы, а не на позвоночнике.

Кривая спина

Сгорбленная кривая спина — самая популярная ошибка у новичков и любителей. Эта ошибка снижает эффективность упражнения и может даже травмировать твой позвоночник.

Неправильно располагается штанга

Еще одна частая ошибка, когда спортсмен находится далеко от штанги. Из-за этого дополнительная и не нужная нагрузка приходится на спину, когда ты опускаешь и поднимаешь штангу.

Сгибаешь руки

Когда поднимаешь большой вес, интуитивно хочется «подтолкнуть» штангу с помощью сгиба рук в локте. Такое может произойти из-за того, что кисти и плечи недостаточно сильные и можно банально надорваться.

Поэтому обязательно следи за всеми этими нюансами и береги себя.

Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

Разгибатели спины.
Бицепсы бедер.
Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

Становая тяга (и все ее варианты).
Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

Отведение ног назад с отягощением.
Обратная гиперэкстензия.
Разгибание ног в тренажере.
Жим ногами на заднюю часть бедра.
Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги, и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга, и какая это становая тяга классическая?

Отличия румынской становой тяги от классической

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Далее снова штанга возвращается на пол, ноги сгибаются в коленях, но спина так и остается прямой. Отдых несколько секунд и снова подъем штанги вверх.

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.

Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:

Траектория движения

Вес

Положение таза

Эффект от упражнения

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической, и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Румынская становая тяга со штангой: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Румынская становая тяга со штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Как водится – где эффективность, там и травматизм. К тренировкам с этим упражнением нужно подходить крайне внимательно. Ведь залог безопасной тренировки – это правильная техника выполнения упражнения. О ней, а также об основных ошибках и особенностях этого румынской становой тяги мы сегодня и расскажем.

Особенности и разновидности

Зачастую новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. (здесь подробно обо всех видах становой тяги со штангой). На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги делается по направлению движения снизу вверх на ногах, согнутых в коленях. Таз опускается достаточно низко относительно пола. При очередном повторении штанга фактически касается пола. В отличие от классики румынская тяга осуществляется движением сверху вниз исключительно на ровных ногах, а штанга опускается только до середины голени.

Активное и статическое действие оказывается на разные группы мышц в зависимости от выбранного вида румынской становой тяги:

С гантелями. Выполняется по такой же технике, что и румынская становая тяга со штангой. При этом считается более травмоопасным и менее эффективным упражнением из-за неравномерного распределения веса на позвоночник.
Румынская становая тяга на одной ноге. Такой вид упражнения выполняется в положении на одной ноге – опорной. Гантель берется в руку, противоположную опорной. Корпус наклоняется вперед до параллельной линии с полом, задерживается в таком положении на мгновение и возвращается в исходную позицию.
Румынская становая тяга на прямых ногах. Единственная отличительная черта от румынской становой тяги – идеально ровные ноги без малейшего сгиба в коленных суставах в процессе упражнения.
Румынская становая тяга со штангой. Это многосуставное упражнение. В данном упражнении принимают участие в различной степени двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы.

Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при румынской становой тяге? Упражнение по праву признается одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включаются и вспомогательные мышцы – ягодичные и икроножные.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

поясничные мышцы;
задняя группа мышц бедра;
трапециевидные мышцы;
квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

передняя большеберцовая;
средняя и малая ягодичные;
дельтовидная мышца;
приводящие бедра.

Важная особенность румынской становой тяги — большая нагрузка на поясницу. Новичкам советуется сначала укрепить мышцы поясницы при помощи гиперэкстензии. К тому же, если имеются травмы спины, то разумнее и вовсе отказаться от этого упражнения.

В процессе тренировки работают самые крупные группы мышц тела и используются значительные веса. Это способствует выработке огромного количества энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Техника выполнения упражнения

Далее мы подробно разберем технику выполнения румынской становой тяги. Прежде всего рекомендуем посмотреть весь процесс на видео.

Основные правила

Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.

Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.
Обувь подходит с плоской и с широкой подошвой. Наличие каблука нежелательно. Допустимая высота каблука – 1 см. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Если пальцы ног в кроссовках будут иметь возможность приподняться, за счет отсутствия устойчивой опоры может травмироваться низ спины.
Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница будет просто «отдыхать» во время упражнения.

Исходное положение

Следует занять правильную позицию для старта упражнения:

Подойти к штанге нужно практически впритык так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Стопы поставлены на ширине плеч, носки направлены строго вперед. Хват берется средний – немного шире плеч.
Спина ровная и прямая. Лопатки слегка сведены. Тело в напряжении. Нужно снять снаряд с подставки или взять с пола. И в том и в другом случае, спина все время остается прямой.
Таз подается слегка вперёд. Это обеспечивает точную вертикаль всего тела.

Момент тяги

Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:

Подъем корпуса выполняется в стартовую позицию без резких движений и рывков.
Подъем штанги осуществляется не за счёт распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами.
Стопа плотно прижата к полу. Мощно, но плавно пол как будто вдавливается вниз, и корпус выпрямляется.

Обратное движение

Зафиксировавшись в самом нижнем положении на несколько мгновений, корпус возвращается в исходную позицию:

Корпус начинает опускаться вниз. Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были слегка сведенными.
Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра.
Коленные суставы зафиксированы на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.
Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени. Спина не округляется.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Частая ошибка среди новичков и любителей. Допущение этой грубой ошибки ведет к снижению эффективности румынской тяги. К тому же округление спины может вызывать травмирование позвоночника.

Совет: Когда штанга отрывается от пола или снимается с подставки и в самой верхней точке, спина все также должна быть напряжена, а позвоночник остается натянутым и идеально прямым.

Неверное расположение штанги

Зачастую спортсмен стоит слишком далеко от штанги. Из-за этого спина получает дополнительную нагрузку в момент снятия штанги с подставки или подъема с пола.

Совет: Штанга должна располагаться прямо над голеностопом спортсмена, то есть близко к ногам, насколько это возможно.

Сгиб руки в локтевом суставе

При большом весе штанги спортсмен пытается «подтолкнуть» гриф при помощи сгибания рук в локтевых суставах. Это происходит из-за того, что кисти рук и предплечья недостаточно сильные, чтобы удерживать такой вес.

Совет: Если возникает такая проблема, то лучше взять вес поменьше или использовать специальные лямки. Такие меры предосторожности застрахуют от травм.

Задержка дыхания

Такую ошибку можно наблюдать при выполнении любого упражнения. Тем не менее, не будет лишним еще раз напомнить о дыхании во время тренировки. Мышцы постоянно должны насыщаться кислородом. От этого зависит их темп роста и развитие. К тому же, задержка дыхания во время силовых упражнений может привести к нехватке кислорода, и, как следствие, потери сознания.

Совет: Недопустимо забывать о дыхании. Дыхание у спортсмена во время упражнения медленное, глубокое и равномерное. Выдох делается в момент наибольшего усилия мышц, а вдох – наименьшего.

Стоит отметить, что румынская становая тяга со штангой актуальна для спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. В особенности это упражнение придется по вкусу девушкам. Соблюдение техники тренировки и важных правил выполнения румынской становой тяги позволит плодотворно прокачать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и укрепить мышцы поясницы.

Если у вас остались вопросы по румынской становой тяге со штангой – задавайте их в комментариях. Понравилось? Делитесь с друзьями в соц сетях! 😉

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

«RDL против становой тяги — в чем разница?» | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM — CPT

Румынская становая тяга или RDL и становая тяга немного отличаются друг от друга. В основном они отличаются тем, как вы начинаете движение. RDL с гантелями или штангой обычно начинается прямо ниже линии талии и заканчивается примерно на уровне голени, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а туловище было параллельно полу. Движение в становой тяге начинается с веса на земле.Итак, вы начинаете с шарнирного положения и генерируете силу в своих ягодицах и бедрах, чтобы поднимать вес. Становая тяга также активирует квадрицепсы в начале движения, потому что в начале вы также будете в небольшом приседании. RDL автоматически активирует ягодичные и подколенные сухожилия в начале и в конце движения.

Никки Дэвис, ACE- CPT

Самая заметная разница между RDL и становой тягой — это исходное положение.RDL или румынская становая тяга начинается с того, что гантель или штанга свисают немного ниже талии на бедрах, и заканчиваются на уровне голеней или когда туловище параллельно полу. Становая тяга движение начинается с заднего шарнира / приседа, поднимая вес с земли, стоя прямо и возвращая его на землю при каждом повторении. Поскольку для выполнения RDL требуется шарнир бедра и небольшой изгиб в коленях, задействование мышц будет более задним, задействуя подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.Поскольку становая тяга также требует шарнира бедра, но начинается на гораздо более низком уровне по отношению к земле, вы сначала активируете квадрицепсы и спину, прежде чем задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

Румынская становая тяга и стандартная становая тяга — отличные упражнения на движение шарниров. Хотя вы двигаетесь по одной и той же схеме движения, они по-разному различаются. В румынской становой тяге (RDL) исходное положение сосредоточено на работе с гантелями или штангой на стороне бедра.Диапазон движений в упражнении не до земли, а до положения, в котором задействованы подколенные сухожилия, но не в том месте, где ваша грудь находится ниже ягодиц. При выполнении RDL вы нацелены на те же мышцы, что и в становой тяге, но с большим упором на ягодицы и подколенные сухожилия. Стандартная становая тяга начинается с мертвой остановки, с земли или с шага, затем вы поднимаетесь в высокое положение, а затем снова опускаетесь на землю или в исходное положение. Когда вы выполняете становую тягу, вы задействуете квадрицепсы, эректоры, подколенные сухожилия, ягодицы и различные другие более мелкие мышцы, которые помогают вашему телу стабилизироваться.Что касается прогресса, вам нужно будет освоить RDL, прежде чем пытаться выполнять какую-либо становую тягу. Понимание того, как правильно вращать и задействовать правильные мышцы, очень важно в обоих упражнениях.

Спенсер О’Нил, NASM- CPT

Когда дело доходит до RDL и становой тяги, заметная разница, как правило, связана с мышцами, которые, как вы чувствуете, работают больше всего. При выполнении RDL вы почувствуете большую часть работы ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы из-за шарнирного движения с прямыми ногами.Из-за этого вес имеет тенденцию быть более умеренным по сравнению с традиционной становой тягой. Традиционная становая тяга, как правило, больше похожа на силовое упражнение для всего тела, поскольку она поднимает вес из мертвой точки и полагается на гораздо большую активацию квадрицепсов. Он отличается от большинства силовых упражнений тем, что вес начинается снизу. Научиться правильно поворачиваться — это основополагающий паттерн движений, поэтому правильное сочетание обоих упражнений имеет решающее значение для любой программы тренировок

Становая тяга

vs румынская становая тяга: форма, преимущества, различия

В тренажерном зале нет недостатка в вариациях становой тяги.Двумя наиболее распространенными разновидностями становой тяги являются традиционная становая тяга и румынская становая тяга.

Итак, каковы ключевые различия между становой тягой и румынской становой тягой? Румынская становая тяга отличается от становой тяги тем, что она начинается из положения стоя и задействует больше ягодиц и подколенных сухожилий. Становая тяга начинается с нижней позиции и задействует больше квадрицепсов и середины спины. Вы можете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской становой тягой.

Я использую несколько вариантов становой тяги со своими спортсменами, чтобы нацеливаться на разные области в пределах диапазона движений.В этой статье я расскажу о ключевых различиях между этими двумя стилями, преимуществах каждого из них и о том, как правильно их выполнять, чтобы максимизировать прирост силы.

В чем разница между становой и румынской становой тягой

Во-первых, давайте уточним номенклатуру.

«Становая тяга» также называется «традиционной становой тягой» или «традиционной становой тягой» .

Вы можете использовать любое из этих имен как синонимы. Но я просто назову это «становой тягой».

Румынская становая тяга также называется «RDL» .

С учетом сказанного, есть некоторые ключевые различия между становой тягой и румынской становой тягой, которые вы должны понимать.

Становая тяга начинается с пола, тогда как румынская становая тяга начинается из положения стоя.

Исходное положение для становой тяги против румынской становой тяги

Становая тяга начинается с «концентрического» диапазона движений (движение вверх), тогда как румынская становая тяга начинается с «эксцентрического» диапазона движений (движение вниз).

Диапазон движений в становой тяге против румынской становой тяги

Становая тяга преподается как «отталкивание» от пола коленями, тогда как румынская становая тяга преподается как «тяга» от бедер.

Ключевые слова для становой тяги и румынской становой тяги

Плечи в становой тяге держатся немного впереди штанги, тогда как плечи в румынской становой тяге намного дальше от штанги.

Положение плеч в становой тяге против румынской становой тяги

Как в становой тяге, так и в румынской становой тяге используются шарниры от бедер, но румынская становая тяга учат больше шарнирным, что действительно подчеркивает отталкивание бедер назад при опускании штанги.

Бедренный шарнир для становой тяги против румынской становой тяги

Как в становой тяге, так и в румынской становой тяге задействованы схожие мышцы. Однако в становой тяге больше задействуется квадрицепс, тогда как в румынской тяге больше задействуется ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Мышцы, используемые для становой тяги против румынской становой тяги

Давайте рассмотрим становую тягу и румынскую становую тягу более подробно, включая то, как настроить каждое из движений, несколько советов о том, как их эффективно выполнять, распространенные ошибки и используемые мышцы.

Становая тяга

Как сделать становую тягу?

Поставьте среднюю ступню прямо под штангу
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или слегка на ширине плеч
Возьмитесь за перекладину руками, находящимися чуть выше голеней
Включите мышцы кора, выполнив упражнение. большой вдох, задержка дыхания, а затем сильный выдох, не выпуская воздух
Опустите бедра в исходное положение
Держите плечи немного впереди штанги, спина прямая
Включите широчайшие, «сгибая подмышки»
Когда будете готовы, оттолкните пол коленями, следя за тем, чтобы бедра не поднимались быстрее, чем штанга
Когда штанга находится в коленях, подумайте о том, чтобы двигать бедрами вперед и блокировать бедра и колени в области одновременно

Советы по технике становой тяги

Успешная техника становой тяги зависит от:

Убедитесь, что вы начинаете со штангой над средней линией стопы. Это позволит удерживать груз над центром тяжести и позволит вам чувствовать себя более сбалансированным и контролировать движения.

Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Это поможет вашей средней и верхней части спины оставаться нейтральными (т.е.не круглыми).

Подумайте о том, как использовать квадрицепсы, чтобы оторвать колено от пола. Это позволит вам увеличить скорость и мощность, чтобы начать движение.

Убедитесь, что вы не торопитесь в нижнем положении во время цикла повторений. Держите плечи слегка над штангой и задействуйте корпус и широчайшие перед каждым повторением.

Распространенные неисправности при выполнении становой тяги

Наиболее частые ошибки в становой тяге:

Бедра слишком быстро поднимаются от пола. Это вызвано тем, что квадрицепсы не задействуют для разгибания колена для начала движения.

Штанга ускользает от вашего тела. Это вызвано либо тем, что вы не начинаете со штангой на теле, либо слабыми широчайшими, которые не могут контролировать положение штанги на протяжении всего упражнения.

Отказ захвата . Не имеет значения сила ваших ног и спины, если вы не можете удерживать штангу из-за слабых рук / предплечий. Чтобы улучшить хват, ознакомьтесь с нашей статьей о максимальном увеличении сцепления со становой тягой.

Мышцы, используемые в становой тяге

Мышцы, используемые в становой тяге:

Четырехглавая мышца
Ягодичные мышцы
Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
Подколенные сухожилия
Эректоры
Латс
Ловушки
Абдомен 900 Косые мышцы живота

Одна основная группа мышц, которая задействована больше в становой тяге, чем в тяге.Румынская становая тяга — квадрицепсы. Это связано с тем, что когда вы начинаете тягу с пола, квадрицепс отвечает за начало разгибания колен, а именно с этого и следует начинать движение.

Чтобы понять, как каждая из этих мышц участвует в становой тяге и как определить мышечные слабости во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

Преимущества становой тяги

Некоторые из преимуществ становой тяги, отмеченные в научной литературе, включают:

Итак, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся контактным видом спорта и вам нужно нарастить мышцы и силу, пожилым человеком, которому необходимо улучшить равновесие для повседневной деятельности, или человеком, восстанавливающимся после травмы колена, который хочет быстрее вернуться к нормальному функционированию , становая тяга — эффективное упражнение.

Румынская становая тяга

Как сделать румынскую становую тягу?

Начните со штанги, опирающейся на булавки внутри силовой рамы
Подойдите к штанге и возьмитесь за нее за пределами бедер
Высота кеглей должна быть такой, чтобы у вас был небольшой сгиб в коленях.
Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и поднимите штангу со шкворней, разгибая колени.
Отведите вес назад от стойки за 2–3 шага, расставив ступни на ширине плеч
Слегка согните колени — вы будете сохранять это положение согнутого в коленях на протяжении всего движения.
Шарнир на бедрах, чтобы поставить штангу на колено, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках.
Штанга должна оставаться на бедрах, пока ваши плечи перемещаются. штанга
Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение ягодиц и подколенного сухожилия
Как только штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и вперед
Не пренебрегайте согните колени вверху, у вас все еще должен быть небольшой изгиб, который вы начали с

. Посмотрите мою статью, в которой обсуждается, действительно ли румынская становая тяга сложнее традиционной становой тяги?

Советы по технике румынской становой тяги

Успешная румынская техника становой тяги опирается на:

Сильно откидывается от бедер. Движение должно включать ваши бедра как можно дальше позади вас. Это позволит вам активнее задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.

Постарайтесь «почувствовать пол» ногами. Вы хотите, чтобы ваш вес приходился на пятки, чтобы чувствовать себя уравновешенным, когда ваши бедра движутся позади вас.

Тренируйте широчайшие. Это позволит вам держать штангу на бедрах на протяжении всего движения, что предотвратит округление нижней и средней части спины.

Сильно сжимайте ягодицы по пути вверх. В нижнем диапазоне ваши бедра будут довольно далеко позади вас, и вам нужно будет задействовать ягодичные мышцы, чтобы вернуть бедра в исходное положение.

Румынская становая тяга была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяге. Ознакомьтесь с другими в моей статье!

Распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги

Наиболее частые ошибки в становой тяге:

Блокировка коленей в верхнем диапазоне движения. Вам всегда нужно сохранять небольшой сгиб в коленях, чтобы бедра могли сгибаться вперед, не вызывая излишней нагрузки на поясницу.

Сгибание колен для вывода штанги вперед. Да, вы всегда хотите, чтобы колени слегка сгибались. Но вы не хотите «приседать» с весом, сгибая колени больше, чем необходимо. Это обеспечит постоянную нагрузку на ваши ягодицы на протяжении всего движения.

Слишком далеко. Диапазон движений должен останавливаться чуть ниже колена. Это гарантирует, что румынская становая тяга не превратится в становую тягу, когда вам нужно согнуть колени, чтобы опустить штангу на пол.

Не держать штангу при себе. Если штанга оторвется от ваших бедер, вам будет намного легче округлить середину спины. Это также создает большую часть напряжения на подколенных сухожилиях, что нормально, но тогда вы теряете возможность задействовать ягодицы и подколенные сухожилия одновременно.

Мышцы, используемые в румынской становой тяге

Мышцы, используемые в румынской становой тяге, аналогичны тем, которые уже обсуждались в становой тяге.

Однако румынская становая тяга активизирует ягодичные и подколенные сухожилия в большей степени, чем становая тяга. Это не означает, что в становой тяге не используются ягодичные или подколенные сухожилия, а просто в том, что румынская становая тяга демонстрирует более высокий уровень активации этих мышц.

Некоторые гуру могут предположить, что румынская становая тяга — хороший выбор для тренировки мышц поясницы (поясницы).Однако исследование Fisher et al. (2013) показали, что есть упражнения для тренировки поясницы лучше, чем румынская становая тяга.

Румынская становая тяга может сделать подколенные сухожилия более болезненными, чем другие варианты становой тяги. Ознакомьтесь с моей статьей о Боль в подколенных сухожилиях после становой тяги: это хорошо или плохо?

Преимущества румынской становой тяги

Некоторые из преимуществ румынской становой тяги включают:

Большая гипертрофия ягодиц и подколенного сухожилия
Повышенная сила разгибания бедра
Отличный метод обучения тазобедренному суставу для начинающих лифтеров
Сильное применение в других спортивных движениях, таких как олимпийская тяжелая атлетика
Предотвращение травм подколенного сухожилия путем развития силы и контроля.

Румынская становая тяга была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

Становая тяга

против румынской становой тяги: часто задаваемые вопросы

Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.

Какой вес вы должны делать в становой тяге по сравнению с румынской становой тягой?

Вы сможете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской становой тягой. Большинство людей должно быть в состоянии сделать румынской становой тяги между 30-40% и от их 1 повторной максимальной тяги на 8-10 повторений.В то время как большинство людей должны быть в состоянии сделать тяги между 60-70% и их 1 повторной максимальной тяги на 8-10 повторений.

Румынская становая тяга — это то же самое, что и становая тяга с жесткими ногами?

Румынская становая тяга — это не то же самое, что становая тяга с жесткими ногами. В становой тяге с жесткими ногами используется больший диапазон движений, когда вы опускаете штангу на землю, а в румынской становой тяге вы останавливаетесь чуть ниже колена. Кроме того, штанге в становой тяге с жесткими ногами разрешается отрываться от тела, тогда как штанге предписывается оставаться на теле в румынской становой тяге.Становая тяга с жесткими ногами активизирует подколенные сухожилия больше по сравнению с румынской становой тягой.

Опасна ли румынская становая тяга?

Румынская становая тяга не опасна. На самом деле, румынская становая тяга часто является одним из первых упражнений, которым тренеры обучают спортсменов в тренажерном зале, потому что она служит основой для множества других, более сложных движений (таких как становая тяга, толчок и рывок). Важно соблюдать базовую технику, например, держать штангу на теле, следить за тем, чтобы спина была прямой, и не поднимать слишком тяжелые веса во время обучения.

Почему это называется румынской становой тягой?

Румынская становая тяга была названа в честь румынского тяжелоатлета по имени Нику Влада. Он был из Румынии и популяризировал упражнения для развития более сильных задних мышц для рывка, толчка и толчка.

Является ли румынская становая тяга сложной?

Почти каждое упражнение со штангой, включая румынскую становую тягу, считается «сложным движением». Сложное движение просто относится к нескольким группам мышц, которые действуют согласованно для выполнения движения.Поскольку румынская становая тяга использует мускулатуру нижней / средней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий, это сложное упражнение.

Последние мысли

Независимо от того, какой вариант становой тяги вы выберете, становая тяга и румынская становая тяга включают одновременную активацию нескольких групп мышц по всему телу. Это скоординированное усилие дает несколько преимуществ, включая увеличение силы, гипертрофию, равновесие и стабильность.

Каждое из этих упражнений должно быть включено в разностороннюю тренировочную программу.Ни становая тяга, ни румынская становая тяга по своей сути не лучше. Вопрос просто в том, какое упражнение поможет вам достичь вашей общей тренировочной цели.

У меня есть несколько статей, посвященных становой тяге, в том числе:

Список литературы

Almstedt, H, Canepa, J., Ramirez, D., Shoepe, T. 2011. Изменения минеральной плотности костной ткани в ответ на 24 недели тренировок с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (4), 1098-1103.

Крибб, Пол Дж. И Хейс, Алан.2006. Влияние приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (11): 1918-1925.

Фишер Дж., Брюс-Лоу, С., Смит, Д. 2013. Рандомизированное испытание для изучения влияния румынских упражнений становой тяги на развитие силы разгибания поясницы. Физиотерапия в спорте . 14 (3), 129-145.

Томпсон, Б., Сток, М., Шилс, Дж., Луэра, М., Мунайер, И., Мота, К., Джейкоб, К., Элиас, О. 2015. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнения вертикальных прыжков у новичков. Журнал исследований силы и кондиционирования. 29 (1), 1-10.

Scellenberg, F., Taylor, W., Lorenzetti, S. 2015. Выполняйте определенные условия нагрузки и движения, такие как приседания, выпады, утренние упражнения и становая тяга. Международная конференция по биомеханике в спорте.

Соомро Н., Сандерс Р., Хакетт Д. и др. Эффективность программ профилактики травм в подростковых командных видах спорта: метаанализ.Am J Sport Med. 2015; 44 (9): 2415–2424. DOI: 10.1177 / 0363546515618372

Велккио, Л., Дэвуд, Х., Грин, С. 2017. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. Министерство юстиции Йога и физиотерапия . 3 (2), 40-47.

румынская становая тяга против становой тяги: что лучше для ваших целей?

Тяговая сила имеет решающее значение для всех силовых, силовых и фитнес-видов спорта, с многочисленными вариациями становой тяги на выбор: тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, а также тренировками для общей физической подготовки и гипертрофии.Понимая явные различия между румынской становой тягой и становой тягой (и как они соотносятся с вашими индивидуальными целями производительности), вы можете максимально улучшить свои тренировки и выбор упражнений.

В этой статье мы обсудим различий между становой и румынской становой тягой и какие важные аспекты должны учитывать лифтеры в отношении своих спортивных и тренировочных целей при выборе наилучшего тягового движения для их индивидуального успеха.

Становая тяга

В видео ниже мы рассмотрим становую тягу и то, как она выполняется.Как одно из наиболее широко используемых и выполняемых движений со штангой (а также жимов лежа и приседаний), становая тяга — это упражнение All-Star для наращивания силы, мышечной массы и развития спортивной специфики (пауэрлифтеры, спортсмены, занимающиеся функциональной подготовкой, и силачи и сильные женщины) 900 10.

В отличие от румынской становой тяги, становая тяга — это подъем, который служит сам по себе, часто это стандартное выражение максимальной силы тяги. Румынская становая тяга, хотя и выполняется с заметными нагрузками, часто выполняется для другой цели, такой как формирование позиционного паттерна и силы для олимпийских подъемов тяжелой атлетики и / или тренировки, основанной на целевой гипертрофии.

Румынская становая тяга (RDL)

В предыдущей статье я обсуждал происхождение румынской становой тяги, почему она важна почти для каждого спортсмена и как ее можно выполнять и интегрировать в любой режим тренировок силовых, силовых и фитнес-атлетов.

[ Хотите больше информации? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по румынской становой тяге здесь! ]

Румынская становая тяга отличается от традиционной становой тягой тем, что движение в большей степени зависит от силы подколенного сухожилия и бедер , а также от оптимального положения спины, так что это может быть оптимально преобразовано в тренировку на основе чистой и / или гипертрофической / целевой тренировки.

Спортивные особенности

Ниже приведены пять основных силовых, силовых и фитнес-видов спорта / занятий, каждый из которых определяет, какая подъемная сила (становая тяга или румынская становая тяга) безраздельно господствует (даже с минимальным отрывом) при выборе наилучшего применения в спорте.

Тяжелая атлетика (RDL)

В то время как сила тяги на верхнем конце является ключом к подъему и рывку, а также к общей силе, многим лифтерам не хватает позиционной силы и контроля, необходимых для перехода своей силы тяги на верхнем конце к формальным олимпийским упражнениям.В более ранней статье я обсуждал, почему становая тяга — это не то же самое, что и тяга с чистой тягой / тяга с чистой тягой, что также послужило аргументом в пользу более сильного позиционного закрепления посредством румынской становой тяги для большинства лифтеров.

Хотя я не говорю, что тяжелоатлеты не должны делать становую тягу, я считаю, что большинство проблем с силой тяги связаны с отсутствием позиционной силы, которую создают румынские тяги и чистая тяга / чистая становая тяга, а не традиционные вариации становой тяги, описанные выше .

Силач / силач и пауэрлифтинг (становая тяга)

Поскольку становая тяга — это именно тот подъем, который необходим для соревнований, силачам / силачкам и пауэрлифтерам, несомненно, следует отдавать приоритет традиционной становой тяге для развития техники, силы, скорости и мышечной массы, зависящей от движения. .

Румынская становая тяга по-прежнему может принести большую пользу большинству лифтеров, которые хотят укрепить бедра, подколенные сухожилия и выпрямители без чрезмерного переутомления, которое в противном случае могло бы негативно повлиять на их центральную нервную систему (особенно у более продвинутых спортсменов).

Соревновательный фитнес (становая тяга)

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу, часто находят силовые тесты и WOD, которые включают традиционную становую тягу, делает становую тягу очень подходящей для их спортивных движений и тренировок. . Ключевыми факторами являются наращивание силы, эффективности и гипертрофии.

Многие из этих гибридных спортсменов также должны уметь переводить свою тяговую силу в более совершенные двигательные движения, такие как олимпийская тяжелая атлетика (рывки и подметания), что делает румынскую становую тягу ближайшим финишером в иерархии тренировок.Чтобы добиться максимальной производительности, особенно по мере развития спортсменов, можно использовать румынскую становую тягу для наращивания позиционной силы и мышечной массы во многих аналогичных группах, необходимых для традиционной становой тяги, без большого воздействия на нижнюю часть спины и центральную нервную систему. WOD на основе более высоких повторений и / или более тяжелые тесты).

Общие (RDL)

Большинству энтузиастов фитнеса и тренирующихся клиентов я настоятельно рекомендую в первую очередь сделать румынскую становую тягу, развивая силу бедра, подколенного сухожилия и поясницы, а также механику, необходимую для начала становой тяги .Многие начинающие лифтеры начинают становую тягу до того, как смогут выполнять тянущее движение с плоской спинкой на бедрах и шарнирами, будь то колено, голень или пол. Отсутствие правильного продвижения и развития задней цепи часто приводит к тому, что лифтеры тянутся со своими трапециями и эректорами, что приводит ко многим часто предотвратимым травмам.

[ Хотите больше советов? Ознакомьтесь с некоторыми из лучших односторонних упражнений на нижнюю часть тела здесь! ]

Тогда я чувствую, что многим лифтерам следует делать становую тягу, чтобы увеличить мышечную массу и силу, что имеет большое влияние на плотность костей, метаболизм и качество повседневной жизни для большинства людей.Наконец, для людей с проблемами и противоречиями в пояснице румынская становая тяга может быть лучшим вариантом, поскольку нагрузка больше нацелена на подколенные сухожилия, бедра и спину, часто при более низких нагрузках.

Заключительные слова

Оба упражнения предлагают множество преимуществ для всех спортсменов, однако многие не осознают явных преимуществ (и последствий) выполнения одного над другим. Важно отметить, что все спортсмены могут извлечь выгоду из обоих упражнений, однако иногда, когда нагрузка и тренировочный объем позволяют отдавать приоритет только одному, лифтеры и тренеры должны выбирать лучшее движение, исходя из своих целей и потребностей , а не своих потребностей. и эго, чтобы опрометчиво тянуть грузы без намерения.

Показанное изображение: @mikejdewar в Instagram

Как выполнять румынскую становую тягу (RDL)

Румынская становая тяга, также известная как RDL

В этом видео онлайн-тренеры Barbell Logic, Мэтт Рейнольдс и Ники Симс покажут вам, как правильно выполнять румынскую становую тягу!

RDL — одно из самых универсальных дополнительных упражнений в становой тяге. Это отличное упражнение для наращивания гипертрофии подколенных сухожилий, ягодиц и разгибателей бедра без чрезмерной нагрузки.Это также корректор формы — он помогает лифтеру правильно распрямлять спину при анатомическом разгибании. (Если вы боретесь с этим, вам, вероятно, следует нанять тренера!)

Наконец, RDL помогает как в профилактике травм, так и в реабилитации после травм нижней части спины.

Румынская становая тяга и обычная становая тяга

Обычная становая тяга начинается с мертвой остановки — так она называется — с пола. Румынская становая тяга начинается с локаута обычной становой тяги — атлет опускает штангу и возвращает штангу в локаут (обычно, не касаясь пола).

Как делать RDL

Установите штангу чуть ниже уровня колена в стойку. Возьмите такой же хват, как и в обычной становой тяге (мы рекомендуем использовать ремни), и снимите штангу с опорой на спину. Сделайте шаг назад и примите ту же стойку, что и в обычной становой тяге.

Удерживая поясницу плоской, отведите бедра назад и сдвиньте штангу вниз по ногам. Разблокируйте колени, но не сгибайте их слишком сильно. Как только штанга достигнет середины голени, сдвиньте ее обратно в положение блокировки (или, в данном случае, в исходное положение).

Минимальный диапазон движения для румынской становой тяги — это то, что гриф должен опускаться ниже колена (за исключением наших лифтеров старше 80 лет).

Программирование RDL

Если обычная становая тяга вносит свой вклад в изрядное количество тренировочного стресса в вашей программе, обычно после промежуточных или продвинутых стадий программирования, RDL становится отличным дополнительным упражнением в становой тяге. Например, запрограммируйте их после тяжелого приседа или основного приседа в четырехдневной программе тренировок.

Чтобы узнать о других дополнительных упражнениях в становой тяге, ознакомьтесь с нашими видео о том, как тянуть штангу и как ограничивать становую тягу.

Что лучше? — Gaspari Nutrition

Становая тяга действительно изменит вашу жизнь. Хорошо, может быть, это кажется немного преувеличением, но это правда. Становая тяга — одно из тех упражнений, которые меняют правила игры, которые при правильном выполнении прорабатывают все тело и развивают силу и потрясающее телосложение. Есть также много форм и вариантов становой тяги, которые вы можете выполнять.

Одним из основных споров, возникающих из-за этих различий, является эффективность обычных станов и румынской становой тяги (RDL) по сравнению с другими. В Интернете можно найти массу веских аргументов в пользу каждого упражнения, но мы собираемся разобрать слои, чтобы выяснить, какая становая тяга является королем в тренажерном зале.

Приступим.

Становая тяга в обычных условиях

Обычная, или обычная, становая тяга — одно из величайших движений, которые вы можете выполнять для каждой части вашего тела.В становой тяге вы поднимаете вес с земли и плавно опускаете его в исходную точку, задействуя спину и нижнюю часть тела.

Хотя становая тяга на словах звучит просто, это намного сложнее, когда вы действительно держите вес в руках. Одна из причин, по которой становая тяга может быть сложной, заключается в том, что она требует чистого подъема без округления спины. Нижняя часть спины должна быть нейтральной все время, пока вы выполняете движение.

«Мертвый» в становой тяге возникает из-за того, как вы поднимаете «мертвый» вес с пола.Штанга или гантели, которые вы поднимаете, начинаются с самой низкой точки. Это отличается от других упражнений, таких как толчок и пресс или приседания, когда вес уже удерживается или загружается. С начальной точки становой тяги вы работаете снизу вверх и снова вниз.

Мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге

Поскольку становая тяга не является приседанием, она не так сильно нацелена на нижнюю часть тела. Становая тяга — это толчок к полу, который приводит в движение бедра, отрывает вес от пола и помогает выпрямить позвоночник до правильного положения стоя.Другими словами, вы в первую очередь прорабатываете спину.

Вот мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге:

Erector Spinae — Эректоры позвоночника проходят по всей длине спины, от основания черепа до основания позвонков. Вот почему вы должны сохранять ровную нейтральную спину.
Latissimus Dorsi — Работает вместе с выпрямителем позвоночника.
Руки — Вы прорабатываете мышцы предплечий и пальцев (например, глубокий сгибатель пальцев и сгибатели пальцев).
Плечи — Становая тяга нацелена на трапеции.
Abdominals — Направлены все мышцы кора, такие как прямые и косые мышцы живота.
Ягодичные мышцы — Прорабатывает подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу.
Ноги — Поскольку вы прорабатываете заднюю часть цепи, подколенные сухожилия нацелены.

Как сделать обычную становую тягу

Вот как правильно выполнять обычную становую тягу:

Подойдите к перекладине и прядьте его серединой стопы под перекладину.Голени не должны касаться перекладины. Пятки на расстоянии бедер друг от друга, но уже, чем при приседаниях. Пальцы ног под углом 15 градусов.
Наклонитесь, но не сгибая колени, и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Руки вертикальные.
Теперь вы можете согнуть колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Погрузитесь в глубокое положение, когда голени касаются перекладины, и не позволяйте штанге отодвигаться от вас. Если он сдвинется, вам следует начать все сначала.
Когда вы начинаете поднимать, грудь двигается первой. Спина остается прямой. Не меняйте угол наклона спины и таза. Плечи опущены и отведены назад, вжимаясь в позвоночник.
Вдохните и встаньте, поднимая вес вместе с собой. Держите штангу в контакте с ногами. Когда вы выпрямляете позвоночник, штанга в конечном итоге остановится на верхней части колен.
Вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это распространенный вариант, который часто путают с обычной становой тягой, за исключением того, что вы опускаетесь вниз, а не поднимаете собственный вес с пола.Другими словами, румынская становая тяга начинается с верхней позиции в становой тяге. RDL — это многосуставное упражнение, в котором упор делается на бедра и колени. Если вы внимательно изучите румынскую становую тягу рядом с обычной становой, вы увидите, что RDL более изолирована.

ISSA утверждает, что румынская становая тяга является «одним из самых эффективных, наиболее упускаемых из виду, а в редких случаях выполняемых упражнений с самым плохим выполнением».

Причина, по которой румынская становая тяга выполняется хуже, чем обычная становая тяга, заключается в том, что вам необходимо оптимальное положение спины и сила подколенных сухожилий.

Мышцы, проработанные в румынской становой тяге

Так как румынская становая тяга является разновидностью традиционной становой тяги, она задействует одни и те же мышцы, такие как трапеции, предплечья и задняя цепь. Однако, поскольку вы держите колени согнутыми на протяжении большей части движения, вы гораздо больше задействуете подколенные сухожилия и ягодицы и меньше прорабатываете спину.

Мышцы, составляющие подколенные сухожилия, — полуперепончатые мышцы, двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца — являются целевыми.

Ягодицы задействуются во время разгибания бедра в положении стоя, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают поддерживать осанку.

Теперь, по сравнению с обычной становой тягой, RDL развивает большую силу через заднюю цепь, потому что вы сохраняете жесткий и длинный позвоночник на протяжении всего упражнения. Поскольку вы опускаетесь, а не подтягиваетесь, вам нужно задействовать корпус и нижние конечности. Спина должна больше работать, чтобы сопротивляться сгибанию в позвоночнике и округлым плечам.

Как сделать румынскую становую тягу

Вот как выполнять румынскую становую тягу в идеальной форме:

Загрузите штангу и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, своды ступней расположены прямо под штангой.В этом положении туловище прямо, руки прямые (не заблокированы), а лопатки опущены вниз и назад.
Петля. Слегка наклонитесь, обхватив штангу широким хватом и немного согните в коленях. Спина плоская, почти параллельна полу.
Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы встать. Держите штангу близко к телу. Он может достигать середины бедра. Если вам тяжело поднимать тяжести, задействуйте широчайшие.
Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника.
Опустите штангу к лодыжкам, а затем вернитесь в положение стоя. Ягодица должна отойти от бедер, и вы заметите растяжение подколенных сухожилий.
Гибкость бедер и подколенных сухожилий — главный фактор, определяющий, насколько низко опускается штанга. Необязательно опускать планку между повторениями. Большинство людей достигают нижней части колен. Остальные могут пойти отцом.

Что лучше? Обычная становая тяга или румынская становая тяга?

Итак, теперь ответ на ваш вопрос о том, какой вариант становой тяги лучше, становится более ясным.Обе тяги имеют свои преимущества, например:

Нарастающая мышечная гипертрофия
Повышение силы и устойчивости бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины
Защита от травм при проработке корпуса и поясницы
Повышение спортивных результатов

Но и у традиционных становых тяг, и у RDL есть свои преимущества и недостатки. Давайте посмотрим на некоторые приложения, в которых один вариант перевешивает другой.

Ты новичок

Когда вы сравниваете обычную становую тягу и румынскую становую тягу, вы можете заметить, что одна кажется легче, чем другая.Для большинства тягачей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, румынская становая тяга станет первой становой тягой, над которой вы когда-либо работали. Это отличное место для работы над поддержанием ровной спины, наращивания силы подколенного сухожилия и обучения работе с тазобедренным шарниром.

Работаете с тренером? Вы могли заметить, что они сначала знакомят вас с RDL, потому что они хотят, чтобы вы нарастили мышцы бедер и подколенных сухожилий — две механики, необходимые для обычной тяги, — прежде чем переходить к более сложным вещам.

Вы хотите увеличить массу

Конечно, большинство тяжелоатлетов и физкультурников, которые решают нарастить массу, не станут новичками в поднятии тяжестей с улицы. Это означает, что вы, вероятно, хорошо разбираетесь в технике и легко выполняете румынскую становую тягу. Вот где обычная становая тяга становится вашим лучшим другом. Обычная становая тяга задействует все, что связано с телом, от широчайших, трапеций, разгибателей позвоночника, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр, груди, рук и ягодиц.Вы поднимаете тяжелее и с меньшим объемом.

Ты силач / атлетистка

Поскольку в пауэрлифтинге вы должны знать, как выполнять обычную становую тягу, вам нужно будет использовать традиционную становую тягу чаще, чем RDL. Кроме того, для таких соревнований необходимы преимущества традиционной становой тяги, такие как наращивание силы, скорости и мышечной массы.

У вас травма спины

Точно так же новичок будет придерживаться румынской становой тяги, так же как и человек, возвращающийся после травмы поясницы или бедра.Румынская становая тяга оказывает меньшее давление на верхнюю и среднюю часть спины, позволяя увеличить силу бедер и подколенных сухожилий. Поскольку румынская становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или просто со штангой, она отлично подходит для модификаций.

Обычная становая тяга может вызвать невероятную нагрузку на тело, и ее следует избегать, пока травма не заживет.

Кроссфит и WODs

Соревновательная физкультура, во многом как силач и пауэрлифтинг, нашла способы объединить традиционную становую тягу и несколько вариаций.Причина в том, что становая тяга настолько универсальна. Обычная становая тяга развивает мышечную силу и выносливость и даже придаст вам более эстетичное телосложение.

Спортсмены часто используют как обычную становую тягу, так и румынскую становую тягу; однако, если вы примете во внимание, насколько хорошо RDL улучшают вашу осанку без перегрузки спины и центральной нервной системы, вы можете обнаружить, что румынская становая тяга лучше для кроссфита и тренировок дня (WOD), чем обычная становая тяга — хотя бы на очень небольшую величину. поле.

Заключение

Итак, какой вид становой тяги лучше? Это зависит от того, что вы делаете и каковы ваши цели. Если смотреть исключительно на мышцы, обычная становая тяга лучше способствует гипертрофии всего тела, в то время как RDL гораздо более локализованы в нижней части тела.

Для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, румынская становая тяга научит вас большему и принесет гораздо больше пользы вашему телу, чем обычная становая тяга.Но если вы готовы решать более сложные задачи, поднимать тяжести и, возможно, даже участвовать в пауэрлифтинге, кроссфите или других видах спорта, то традиционная становая тяга значительно улучшит ваши показатели и силу.

Вам понравилась эта статья о становой тяге? Заинтересованы в технике подъема или у вас есть другие вопросы, связанные с фитнесом? Заполните контактную форму, чтобы получить дополнительную информацию прямо на ваш почтовый ящик!

Обычная становая тяга против румынской становой тяги: что лучше? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Румынская становая тяга | Бокс наука

Румынская становая тяга (RDL) — эффективное упражнение для развития сильной и взрывной схемы разгибания бедер в боксе.

В этой статье мы узнаем:

Ключевые преимущества выполнения RDL по боксу и единоборствам

Как, когда и где использовать RDL в программе силовых тренировок

Распространенные ошибки и ограничения движения RDL.

Названный в честь румынского штангиста Нику Влада , пионера движения в его тренировках, RDL — фантастическое упражнение, которое имеет множество преимуществ.

Преимущества RDL

Развивает заднюю цепь — Это важно для улучшения функции ягодиц и подколенных сухожилий, а также для укрепления нижней части спины и кора. Задняя цепь обычно не укрепляется традиционными методами бокса, поэтому это полезное дополнение к тренировкам.

Оценка движений показывает, что боксеры — атлетов с преобладанием квадрицепсов. им трудно поворачиваться в бедрах, это означает, что ягодичные мышцы могут стать недостаточно активными. Румынская становая тяга — отличный инструмент для изучения схемы тазобедренного сустава и развития ягодичных мышц.

Способствует сильному разгибанию бедра. , что важно для передачи силы, создаваемой от пола, к бедрам и к сердцевине.

Развивает прочность сердечника , , которая важна для скорости вращения во время штамповки, и эффективную массу .

Большой эксцентрический компонент подъема укрепит подколенные сухожилия и ягодицы, это развивает эффективный цикл сокращения растяжения, снижая при этом вероятность травмы.

Часто это движение выполняется неправильно или в неправильное время, и мы часто видим около общих ошибок.

Закругление нижней части спины может произойти, когда спортсмен неправильно выполняет схему тазобедренного сустава, когда бедра движутся назад.Перед нагрузкой этого движения важно научиться опираться на бедра. Мы используем петли для бедер метлы, чтобы обучить этому движению и обеспечить хорошую основу.

Люди часто выполняют это упражнение с большим количеством повторений с большими нагрузками. Из-за высокой эксцентрической нагрузки на движение это часто может вызвать сильную болезненность в области подколенных сухожилий. По этой причине мы стараемся использовать это упражнение вдали от соревнований. Это предотвращает негативное влияние мышечной болезненности на важные тренировки, такие как спарринг или подкладки.

Ближе к драке мы разработаем движение шарнира бедра со скоростью и взрывной способностью . Сюда могут входить такие упражнения, как махи с гирями, скоростная становая тяга или тяга. Это может превратить прочную основу румынской становой тяги во взрывную скорость, которая может быть использована боксером в фазе сужения, чтобы хорошо разжечь его.

Сводка

Румынская становая тяга может развить силу мышц задней цепи, включая ягодицы и подколенные сухожилия.Это важно для боксеров, так как обычно не укрепляется с помощью традиционных методов тренировок.

При выполнении этого движения могут быть сделаны некоторые распространенные ошибки, связанные с программированием и техникой. Важно убедиться, что упражнения выполняются правильно и в нужное время, чтобы оптимизировать силовые тренировки в боксе.

Как освоить румынскую становую тягу

Классическая становая тяга — это тяжелая атлетика в лучшем виде. Простое и эффективное упражнение, которое должно занять место в тренировочной программе любого, кто занимается отягощениями.Это упражнение укрепляет мышцы задней цепи — все мышцы, которые проходят по задней части тела от шеи до пяток.

Сосредоточение внимания на задней части тела делает становую тягу особенно важной, потому что во всех сферах жизни люди имеют естественную склонность игнорировать то, что они не видят. Когда дело доходит до ваших мышц, эта тенденция часто приводит к тому, что люди часами проводят в тренажерном зале, наращивая грудные мышцы и бицепсы, игнорируя при этом мышцы спины и трицепса.А когда вы переходите на нижнюю часть тела, эта тенденция приводит к тому, что люди забывают о своих подколенных сухожилиях, что, как вы, наверное, уже догадались, является большой ошибкой. Подколенные сухожилия жизненно важны для впечатляющего прыжка, быстрого ускорения и замедления, не говоря уже о том, что вы не сможете сделать респектабельное приседание со штангой без сильных хемми.

К счастью, вы можете решить любую проблему, добавив румынскую становую тягу к своим тренировкам. Этот вариант стандартной становой тяги уделяет больше внимания подколенным сухожилиям, чем исходное упражнение, развивая их гибкость, силу и мощь.

Румынская становая тяга — это тоже движение, которое вы можете выполнять где угодно, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы оно было эффективным. Хотя использование штанги в тренажерном зале — самый простой способ выполнить румынскую становую тягу, вы можете поменять свободные веса на что-нибудь тяжелое, если тренируетесь дома. Отсутствие необходимости поднимать большие веса не только удобно, но и означает меньший риск чрезмерного давления на спину, что может быть проблемой при стандартной становой тяге.

Читайте советы о том, как выполнять румынскую становую тягу в идеальной форме, а также несколько ключевых вариаций, которые можно добавить в свою программу после того, как вы освоите базовую схему движений.

Как выполнять румынскую становую тягу

Чтобы начать движение, встаньте со штангой или гирями в руках, а не на полу. Медленно опустите вес, слегка согнув колени, сгибая бедра и удерживая спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий — обычно, когда вес только что прошел через колени, — затем двигайте бедрами вперед и используйте подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя.

Наконечники формы

Одна из распространенных ошибок — это неспособность сохранять положение нижней части спины на протяжении всего движения.Не думайте, что вам нужно полностью наклониться только для того, чтобы вес коснулся земли. Помните, что это в первую очередь предназначено для работы с подколенными сухожилиями, а не с поясницей.

Если вы добавляете румынскую становую тягу в свою программу тренировок, лучше всего разделить тренировку ног на две разные сессии (правильно, два дня для ног!). В один из дней делайте упражнения на квадроциклы, а в другой — делайте упор на упражнения на подколенные сухожилия и ягодицы. Не выполняйте их в течение нескольких дней подряд, иначе вы окажете чрезмерную нагрузку на стабилизаторы, которые помогают при движениях нижней части тела.

Варианты румынской становой тяги

Румынская становая тяга на одной ноге

Взявшись за перекладину руками на ширине плеч, встаньте одной ногой и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Все время держа спину прямо, опускайтесь медленными и контролируемыми движениями, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это движение с гирями равного веса в каждой руке, что облегчает втягивание лопаток.

Румынская становая тяга с двумя ногами с гантелями

В этом варианте вы сосредоточитесь на одной ноге, как и в варианте с одной ногой, но вместо того, чтобы поднимать заднюю ногу, держите подушечку задней ноги на полу. Держа гантели в каждой руке, удерживая спину прямой и туго натянутым, опускайтесь контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия передней ноги, затем вернитесь в исходное положение.

Становая тяга и румынская тяга: Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать

Чем румынской становая тяга отличается от классической

Чем хороша румынская тяга

Прокачивает заднюю сторону бедра

Учит правильному движению

Задействует много мышц

Оказывает щадящее действие на спину

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Как занять правильное положение

Как правильно двигаться

Как добавить румынскую тягу в свои тренировки

отличия упражнений друг от друга

Отличия становой тяги и румынской тяги

Разница между мертвой тягой и румынской

Разница между мертвой тягой и становой тягой

Классическая становая тяга

Румынская тяга

Мертвая тяга

Что лучше для женщин – румынская тяга или мертвая тяга?

Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Виды румынской становой тяги

Техника выполнения румынской становой тяги

Румынская становая тяга с гантелями и со штангой: что это такое

Что нужно знать про румынскую тягу?

Виды румынской становой тяги

Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Популярные ошибки при выполнении

Кривая спина

Неправильно располагается штанга

Сгибаешь руки

Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Когда можно делать упражнение

Работа мышц

Путаница в понятиях

Техника выполнения

Различия между видами тяг

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынской от классической

Мертвой от классической

Главные ошибки

Если упражнения так похожи, что нам делать?

Чем заменить?

Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

Румынская становая тяга со штангой: техника выполнения упражнения

Особенности и разновидности

Какие мышцы задействованы?

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Техника выполнения упражнения

Основные правила

Исходное положение

Момент тяги

Обратное движение

Типичные ошибки

Сгорбленная спина

Неверное расположение штанги

Сгиб руки в локтевом суставе

Задержка дыхания

«RDL против становой тяги — в чем разница?» | Фитнес вместе

vs румынская становая тяга: форма, преимущества, различия

В чем разница между становой и румынской становой тягой

Становая тяга

Румынская становая тяга

против румынской становой тяги: часто задаваемые вопросы

Последние мысли

Список литературы

румынская становая тяга против становой тяги: что лучше для ваших целей?

Становая тяга

Румынская становая тяга (RDL)

Спортивные особенности

Тяжелая атлетика (RDL)

Силач / силач и пауэрлифтинг (становая тяга)

Соревновательный фитнес (становая тяга)

Общие (RDL)

Заключительные слова

Как выполнять румынскую становую тягу (RDL)

Румынская становая тяга, также известная как RDL

Румынская становая тяга и обычная становая тяга