Тренировка 5 по 5 на массу: Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности | FITNESS24

Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности | FITNESS24

Программа 5 на 5 на массу стара как мир. Однако это не отменяет её эффективности. Спортсмены ещё с давних советских времён использовали эту программу и отлично росли на ней. К сожалению, современные модные тенденции часто уводят людей от проверенных и реально работающих программ в стороны хитроумных, но малоэффективных схем. Сегодня будем разбираться, почему же программа тренировок 5×5 так хороша.

Программа тренировок 5×5

По сути дела, программа тренировок 5×5 представляет собой не конкретную тренировочную программу, с конкретным набором упражнений, а общий тренировочный принцип. Хотя и существую  конкретные варианты, такие как программа «Stronglifts 5×5» от Рега Парка, но всё же она не является каким-то единственным и неоспоримым вариантам, и упражнения в таких программах могут использовать самые разнообразные.

Вариант Рега Парка предусматривает, что вы выполняете всего три базовых силовых упражнения на каждой тренировке. При этом вы чередуете два варианта тренировки. Первая тренировка состоит из приседаний, жима лёжа и тяги штанги в наклоне. Вторая тренировка включает в себя приседания, жим стоя (армейский жим) и становую тягу. Эти тренировки постоянно чередуются.

Программа вполне себе сносная. База позволяет хорошо набирать массу и максимально быстро прогрессировать в рабочих весах. Особенно это будет заметно на начальном этапе тренировок, если раньше вы не занимались по программам бодибилдинга.

Отзывы об этой программе в большинстве случаев хорошие, однако, на наш взгляд, в ней всё же есть с чем поспорить.

Чем плох вариант Рега Парка

Рег Парк, конечно, был великим атлетом, поэтому нужно набраться дерзости, для того чтобы критиковать его программу. Но мы всё же попробуем.

Например, эту программу предлагают выполнять 3 раза в неделю. Мы считаем, что для такой базовой программы это очень и очень много (например, тяжелые приседания идут на каждой тренировке). Даже химики вряд ли смогут полноценно восстанавливаться при таком графике тренировок, а уж натуралы 100% получат жёсткую перетренированность.

В лучшем случае, по такой программе можно тренироваться только в самом-самом начале ваших тренировок. Буквально, первые 1-2 месяца. На этом этапе рабочие веса ещё небольшие, мышцы тоже, и на их восстановление у организма не уходит так много ресурсов. Тренироваться таким образом дальше, или при уже имеющемся солидном  стаже тренировок – это путь в никуда.

Нужно либо создавать программу-сплит (чтобы упражнения не повторялись в разные тренировки, и работали принципиально разные мышечные группы), либо увеличивать время отдыха между тренировками.

Оптимальным вариантом будет тренироваться по этой программе максимум 2 раза в неделю. А по правде хочется сказать, что лучше тренироваться всего 1 раз (да, также тоже бывает). Не бойтесь долго отдыхать и хорошо восстанавливаться!

Мы не исключаем такого варианта, что во времена Рега Парка бодибилдинг, по сути дела, лишь зарождался, и ещё не успел обрасти научной базой. Люди сами нащупывали способы тренировки мышц, искали работающие варианты, и, вполне возможно, что вариант Рега Парка в этом плане был достаточно неплохим, но, всё же не идеальным вариантом. Он тоже мог в чём-то заблуждаться. К тому же, сам Рег Парк совершенно точно принимал стероиды.

Даже сейчас, спустя десятилетия, в бодибилдинге нет единого мнения по целому ряду вопросов. Встречается много противоречивых мнений. Поэтому можно спокойно допустить, что в те времена всё было ещё сложнее.

Почему тренировочный принцип 5×5 так эффективен

Как мы уже сказали, систему 5×5 правильнее было бы рассматривать не как конкретную программу тренировок, а как тренировочный принцип. Суть его заключается именно в комбинации количества подходов и повторений.

Дело в том, что натурального атлета сила и масса растёт не от большого количества повторений. И не от большого утомления. Мышцы растут от максимального силового стресса в определённом диапазоне повторений. Как правило, в бодибилдинге речь идёт о 6-12 повторениях в подходе.

Этот диапазон повторений сам по себе невелик. Многим новичкам вообще кажется странным, как можно накачаться, делая всего по 6-12 повторений. Им кажется, что для роста мышц нужно работать в многоповторном режиме.

Практика показывает, что это не так. Многоповторка очень плохо наращивает силу, и сравнительно слабо наращивает мышечную массу. Она даёт хороший пампинг и ощущение мощной накачки. Но пампинг как приходит, так и уходит, а в долгосрочной перспективе серьёзных результатов он не даёт. Поэтому, для натурала малоповторка – это лучший выбор. Многие опытные спортсмены с опытом приходят к этой идее.

И если даже взят диапазон в 6-12 повторений, то даже в этом диапазоне будет большая разница, если сравнить, скажем, 6 и 12 повторений. В каком случае вы создадите в мышцах максимальный силовой стресс? Правильно, при 6 повторениях вы сможете работать с гораздо большим весом, чем в 12 повторениях. Следовательно, нагрузка на мышцы будет больше. Именно этого мы и добиваемся.

В случае же с программой 5 на 5 мы выполняем еще меньше повторений. Даже не 6, а всего 5. Это-то и позволяет обеспечить тот самый максимальный силовой стресс, который заставляет увеличивать мышечную массу и силу.

Теоретически, цифра 5 не является в данном случае какой-то магической. С тем же самым успехом можно делать 4 или 6 повторений, или выполнять не 5 подходов, а 4 или 3. Принципиальной разницы нет. Основная суть этой программы  — низкое количество повторений и тяжёлая силовая работа.

Как можно усилить эффект от программы 5 на 5 на массу

Если развивать эту идею дальше, то можно сделать следующий вывод: максимальное усилие мы сможем развить только со «свежими» мышцами в первом подходе на мышечную группу.

То есть, если мы достигнем отказа не в пятом подходе, а в самом первом, то это отказ будет самым мощным и самым силовым. Именно в первом подходе (разумеется после разминочных подходов) мы сможет максимально сильно выложиться.

Когда мы достигаем отказа в последнем подходе, то получается, что во всех подходах до него мы недорабатываем. То есть, если в последнем подходе мы смогаем сделать 4-5 повторений, после которых наступает отказ, значит, в первом подходе мы смогли бы сделать не 5 повторений, а намного больше повторений. Может быть 7-8, а то и все 10. Сил бы на это у нас хватило.

Но мы осознанно останавливались на цифре 5. То есть, силовой стресс был не максимальным. Отказ наступил только в последнем подходе, но этот отказ не был самым жёстким, так как к пятому подходу наши мышцы уже утомились и не могут развить максимального усилия. Максимальное усилие мы могли бы развить в первом рабочем подходе.

Таким образом, можно сделать вывод о том, первый рабочий подход на мышечную группу – самый главный и самый полезный. Все остальные подходы не имеют такого большого значения. Теоретически, мы можем вообще их не выполнять, и мышцы всё равно должны расти.

Если мы будем использовать отказ в первом подходе, то мы можем делать в нём 5-10 повторений, а в остальные подходы брать тот же вес и выполнять подходы также до отказа, но уже произвольном количестве повторений. Сколько получится, столько и ладно. Даже если это будет всего 3-5 повторений в последнем подходе. Например, 10-7-6-5-4, или 5-4-3-3-2.

Есть ли смысл выполнять ещё меньше повторений

Между прочим, Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» пропагандирует, по сути дела, этот же самый принцип (малоповторка, мало подходов, максимальный силовой стресс, редкие тренировки).

Но всё же большинство бодибилдеров сходится во мнении, что один подход – это уж как-то слишком мало. А уменьшение количества повторений меньше 5 – это уже работа не на массу и силу, а преимущественно только на силу, и, по своей сути, это уже будет больше походить на пауэрлифтинг, чем на бодибилдинг. Поэтому 5 повторений и 3-5 подходов считаются более оптимальными и универсальными для целей и задач бодибилдинга.

Почему современные профессионалы выбирают многоповторку

Действительно, можно заметить, как топовые бодибилдеры выполняют на своих тренировках очень много повторений. Почему же он так делают?

Всё дело в том, что все профессиональные бодибилдеры (все до одного), употребляют гормональную фарамакологию (стероиды, инсулин, гормон роста). Именно это позволяет им наращивать такую мышечную массу. У них в организме содержится очень много искусственно введенных гормонов, а собственная выработка тестостерона подавлена.

Поэтому, им нет смысла создавать в организме естественно высокий уровень тестостерона. Его и так много (искусственного). Поэтому малоповторка не даст им каких-то особых преимуществ.

Для натуральных же атлетов собственная выработка тестостерона имеет критически важное значение. И малоповторка лучше способствует этому.

Вторая причина, по которой профессионалы занимаются в многоповторном режиме – это потенциальная травмоопасность малоповторки при использовании стероидов.

Дело в том, что на курсе стероидов и другой фармы сила мышцы много кратно возрастает по сравнению с натуральными значениями. Поэтому существенно возрастает и нагрузка на связки и сухожилия. От запредельно больших весов связки и сухожилия могут просто порваться или оторваться. Также может произойти разрыв самих мышц. Такие случаи – не редкость для химиков.

Поэтому они предпочитают работать хоть и с большими, но всё же умеренными весами в большом количестве повторений. Образно можно сравнить это с принципом редуктора или рычага: можно делать большое усилие на малое количество повторений, или малое усилие на большое количество повторений – работа с точки зрения физики выполняется одинаковая.

У натуралов же рабочие веса чаще всего вовсе не запредельные, поэтому травмировать мышцы или связки при таких условиях практически невозможно. Особенно на начальных этапах. У мышц просто не хватит для этого силы. Вы не сможете создать такое больше усилие. Поэтому для натуралов малоповторку можно считать безопасной. Особенно, если соблюдается правильная техника и производится хорошая разминка.

Вариант тренировки 5 на 5 (фуллбоди)

Мы бы предложили следующие варианты программы тренировок по принципу 5 на 5:

• Становая тяга – 15*, 10*, 5×5
• Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5
• Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Либо:

• Приседания – 15*, 10*, 5×5
• Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5
• Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Эти два варианта подойдут новичкам для тренировки в первые 1-2 месяца занятий. Выполнять её можно 2-3 раза в неделю. Звёздочками отмечены разминочные подходы. Можно чередовать эти две тренировки, как и в программе от Рега Парка.

Такая комбинация упражнений позволяет задействовать практически все мышцы тела, и мышечные группы в эти упражнениях практически не пересекаются. То есть, каждая мышечная группа активно работает только один раз за тренировку (ноги, тяговые мышцы, жимовые мышцы). Как мы уже говорили, большое утомление не играет никакой роли, поэтому нет смысла делать на одну и ту же мышечную группу или отдельную мышцы 99 разных упражнений.

В целом, эти программы можно использовать до тех пор, пока она даёт результаты. Если мышечная масса по итогам месяца увеличилась хотя бы на 1-2 кг или больше – значит можно продолжать. Если же вы не набрали даже 0,5-1 кг, значит пора переходит на сплит.

Вариант тренировки 5 на 5 со сплитом

Вариант сплита 5 на 5 можно использовать следующий:

Тренировка 1

Приседания  – 15*, 10*, 5×5

Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 2

Жим штанги лёжа – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 3

Становая тяга – 15*, 10*, 5×5

Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 4

Жим штанги стоя – 15*, 10*, 5×5

Такой вариант программы является сверхбазовым. Никакой изоляции. Такой вариант хорош для набора общей мышечной массы. Если же вы хотите целенаправленно и усиленно тренировать (или, наоборот, не тренировать) какие-то мышцы (например, по соображениям особенностей и эстетики телосложения), то можно изменит эту программу, добавить туда изолированных упражнений, поменять или убрать какие-то упражнения.

Как видите, мышцы в разные дни будут работать принципиально разные (жимы и тяги чередуются). Это позволит лучше восстанавливаться мышцам, которые работали на прошлой тренировке. Жимы и тяги чередуются таким образом, чтобы жимовые и тяговые мышцы работали под разными углами в разные дни.

Жим штанги лёжа можно заменить на жим штанги на налонной скамье с углом наклона в 30-45 градусов.

Приседания и становая тяга чередуются и используются не на каждой тренировке, так как восстановление после приседаний и становой тяги происходит особенно долго. Если почувствуете недовосстановленность, можете вообще делать приседания и становую только один раз в неделю.

В целом программа предназначена для выполнения 2-3 раза в неделю. Более долгий отдых между тренировками только приветствуется. Между подходами на тренировке можно отдыхать по 2-3 минуты (меньше не нужно).

Таким образом, теперь у вас есть разные варианты программы тренировок 5 на 5 на массу, как для первых месяцев занятий, так и для занятий при большем стаже тренировок.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.

Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.

При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.

В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т. д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

Среда

Пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

Вторник и пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

2-й день

4-й день

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

Уровень:

Новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировки:

все тело

Цель:

стать сильнее/набрать вес

Рост нагрузки:

задан программой

Упражнений:

5

Источник:

stronglifts. com

Упражнения:

• Приседание со штангой
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги стоя над головой
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Становая тяга

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.

Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт https://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.

Mehdi невозбранно сеет разумное, доброе, вечное.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

Изменить

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

Изменить

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Антропометрия

Колоритная фигура молодого культуриста привлекла всеобщее внимание. Физические показатели Рега:

• рост – 185 см;
• вес после сушки – 102 кг;
• объем бицепса – без малого 50 см.

В сравнении с антропометрическими данными современных атлетов параметры Рега не столь впечатляющие. Но в то время он выглядел как Геракл. Учитывая, что на заре бодибилдинга о допинге мало что знали, таких показателей он достиг правильными тренировками и питанием. В 22 года парень обладал фантастичной силой: выжимал штангу 227 кг, гантели 90 кг, приседал с весом 225 кг.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

• Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
• Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
• Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

StrongLifts 5×5 – Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 5×5 20 кг	Приседание со штангой 5×5 22. 5 кг	Приседание со штангой 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг	Жим стоя 5×5 20 кг	Жим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кг	Становая тяга 1×5 40 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг

Юношеские годы

В 18 лет Рега призвали на службу в элитные войска. К этому времени он уже приседал со штангой на плечах весом 190 кг. В армии парень еще большее физически окреп и возмужал. На предложение остаться на службе ответил отказом. Выбор для себя он сделал — больше всего хотел таскать железо и выступать на соревнованиях.

Такая возможность представилась в 1946 г. на «Мистер Британии». Там он вживую увидел кумиров – Джона Гримека, Стив Ривза, фото которых украшали спортивные журналы. На этом турнире Риг занял 4-е место. Для начинающего 21-летнего атлета это был блестящий результат. Первый успех окончательно определил судьбу. Год упорных тренировок помог победить на конкурсе «Мистер Великобритания 1949».

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Детство

Год и место рождения Рега Парка (Reg Park) — июнь 1928, английская провинция Лидс, Йоркшир. Детские годы будущего чемпиона были посвящены футболу. Подросток им грезил до 16 лет, пока не познакомился с Дэвидом Коэном, предложившим попробовать силы в тяжелом спорте. Тесную комнату с примитивным оснащением в виде кустарных тренажеров, гантелей и штанги сложно назвать залом. Тем не менее, это было оборудованное место, где собирались люди, увлеченные одной идеей. Они делились опытом и помогали друг другу советом. С каждой новой тренировкой мускулы у парня крепчали, фигура становилась шире. Физические изменения еще больше раззадоривали. Футбол начал постепенно отходить на второй план.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Сколько отдыхать в перерывах

Очень важно между подходами одного упражнения отдыхать так, чтобы хватило сил на следующие пять повторов, но не слишком долго. Первое время, начальный вес в программе тренировки 5 на 5 еще небольшой, необходимости в длительных перерывах не должно быть, а позже, когда нагрузка будет увеличиваться, то паузу стоит увеличивать пропорционально. Советы о том, как следует правильно делать перерыв между подходами:

• 1-2 минуты в том случае, если выполнение подхода идет с легкостью,
• 3 минуты, когда на последний подход выполняется с трудом,
• 5 минут отдыха в том, случае, если последние пять повторов не удалось выполнить полноценно.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Сколько заниматься

Заниматься по такой схеме необходимо минимум 3 месяца. Что же касается максимума, то это сугубо индивидуально, одни могут заниматься 4 месяца, полгода, а другие и вовсе целый год. Это зависит от разных причин: режим, питание, возраст, пол и пр. А вообще, следовать данному комплексу нужно до той поры, пока есть силы увеличивать вес хотя бы не каждую тренировку и даже если приходится снижать, но потом, все равно, получается брать больше.

Когда вес уже нет возможности прибавлять к снаряду и счет пошел не на дни, а на недели, то это говорит о том, что максимум от программы 5 по 5 выжато. В таком случае нужно переходить к другой системе тренировок.

Для примера в приседаниях со штангой у большинства спортсменов рабочий вес составляет 100–140 кг. Больший вес выполнять пять подходов по пять повторов удается редко кому.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Категорически запрещается или нельзя:

• менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
• пропускать тренировки
• пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
• ставить две тренировки в один день
• менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
• заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
• увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
• увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
• делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Правила для набора массы

Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:

Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали. Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли.

Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.

Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.

Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.

Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.

Настоятельно рекомендуется:

• Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
• Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
• Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете⁽²⁾. Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

TrueS

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Станислав

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Biomax

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Марат

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с  большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июля 2019

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-13

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Точечная проработка мышечных групп
3. Создание условий для быстрого восстановления

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке — более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

5Х5. Оптимальное сочетание силы и массы. Популярная методика.

5х5 – одна из самых популярных схем тренировок подвальных качков с самых давних времён. Так тренировались в Советском Союзе с железом борцы, такую схему можно было проследить во многих процентовках штангистов, ну и конечно же её взяли себе на вооружение люди, перешедшие в силовое троеборье, когда оно появилось у нас в стране.

Почему же эта схема так популярна в широких массах? Что привлекает к ней такое внимание, и почему она широко используется не только у нас, но и за океаном атлетами очень многих видов спорта? Ответ очевиден – стопроцентная действенность, универсальность и доступность этой схемы.

С её помощью новички наиболее быстро набирают силовые показатели, так им необходимые. С её помощью регбисты, игроки американского футбола, борцы, бойцы смешанного стиля и кроссфитеры развивают не только силу, но и обзаводятся мощью и мышечной массой.

Мышечная масса со схемы 5х5 набирается, по мнению многих, не так эффективно, как со стандартных культуристических схем. Иначе бы все крутые культуристы бомбили бы в этом диапазоне повторений. Вместо этого культуристы в основном работают на 10-12 в большинстве своём.

Но те ребята, которым масса нужна не просто для объёма, а чтобы в ней и дури было будь здоров, знают, что 5х5 это лучшее решение. Примеров знаменитых атлетов, использовавших или до сих пор использующих 5х5 масса. Это и наши ребята Михаил Кокляев и Андрей Маланичев, и зарубежные звёзды Беннедикт Магнуссон и Рич Фронин.

Трое из них чистые силовики наивысшего уровня, и перестали тренироваться так, потому что 5х5 действенна на начальном и среднем этапе развития атлета-силовика. А вот заокеанский кроссфитер и чемпион последних трёх лет Рич Фронин так и продолжает тренироваться в режиме 5х5. Его требования к функционалке эта схема полностью удовлетворяет. При этом человек выполняет тяжелоатлетический толчок в 157,5 кг, что очень прилично для многоборца.

С чего же начинать тренировки, если вы худощавый или средне телосложения молодой человек, и вам нужно, к примеру, с 80-ти килограммов веса набрать, скажем, до 100, но так, чтобы набранная масса была функциональной? Так, чтобы взрывная сила и мощь при этом были максимальными? В этом случае начинаем с трёх базовых упражнений и делаем их по два раза в неделю в режиме 5х5.

Сразу же хочется предостеречь новичков от того, чтобы они безоговорочно слушали братьев наших пауэрлифтеров и начинали с «большой тройки»: присед, становая, жим. Это далеко не всегда лучший набор для каждого.

И присед, и становая – это два упражнения во многом друг с другом схожие. И когда тренируешь одновременно два этих движения, то они во многом друг друга дублируют. При этом без внимания остаются такие мышцы, как средние и задние дельты, бицепсы, круглые мышцы спины и по большому счёту широчайшие мышцы спины.

Поэтому из приседа и становой нужно оставить что-то одно, если целью не является выступать по пауэрлифтингу. Очень хорошо будут гармонировать такие варианты:

• присед, жим лёжа, тяга в наклоне
• присед, жим лёжа, подтягивания с весом
• становая тяга, жим стоя, подтягивания с весом
• становая тяга, брусья с весом, тяга гантели к поясу

Ну, или другие сочетания аналогичных упражнений. Повторюсь, если нужно оптимальное сочетание массы и силы, то бомбить именно пауэрлифтерскую базу совсем не обязательно.

Как же сочетать такие тренировки? Как разбить тренировки по дням недели? Как составить программу? Всё очень просто. Каждое упражнение делается дважды в неделю. Один раз с тяжёлым весом, другой раз с весом ровно в половину от него. В день тяжёлой нагрузки делаем 5х5, каждую неделю, добавляя от 1кг до 2,5 кг пока не упрёмся. Как только доходим до того, что 5х5 делать уже не получается, делаем перерыв на недельку, снижаем веса килограмм на 10-15 и начинаем снова 5х5, набавляя по 1-2,5 кг в неделю. Следующий цикл не должен затянуться долее, чем на 6-8 недель. Больше не надо, работает и так.

Вторую тренировку того же упражнения в неделю нужно проводить с намного меньшим весом. Силу вы от этого не потеряете, но зато вы убережёте себя от травм, перетренированности и потренируете другие мышечные функции. В эту тренировку нужно максимально быстро пытаться поднять вес, сохраняя идеальную технику и не заниматься балетом, которым часто занимаются новички. Подконтрольно опустили и выстрелили вверх. Тоже 5х5. 50, максимум 70% от ваших рабочих весов на тяжёлой тренировке будут вполне достаточными.

Похожее

Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Главная » Тренинг » Программа 5×5: простейшая тренировка, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир

Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

• Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
• Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните  тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Неделя 2

Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

• Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
• Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
• Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Неделя 2

Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.

В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

• Использовать свободные веса, а не тренажеры.
• Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
• Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

С чего начать?

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

1. Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
2. Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
3. Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
4. Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
5. Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Цели

Развитие силы

В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.

Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.

Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:

• Свободные веса. Тренажеры балансируют вес за вас, что оставляет стабилизирующие мышцы слабыми. Со свободными весами все обстоит наоборот. Они развивают реальную силу, поэтому в программе 5×5 мы используем только их.

• Базовые упражнения. В повседневной жизни мы редко делаем движения, похожие на сгибание рук на бицепс. В переносе или подъеме тяжелых предметов всегда участвует несколько мышечных групп. Поэтому, чтобы стать сильнее, вы должны делать упражнения, которые имитируют свойственные человеку движения – становая тяга, приседания и т.д.

• Штанга. Приседать со штангой весом 180 кг на спине легче, чем с 90-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также при использовании штанги гораздо легче добавлять 2,5 кг на каждой тренировке, чем с гантелями. Программа 5×5 предполагает использование штаги, поскольку она позволяет поднять больший вес и легче прогрессировать.

• 5 повторений. В 5 повторениях вы можете поднять больше веса, чем в 8, 10 или 12. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее устанете и тем хуже будет становиться техника. Программа 5×5 предполагает работу только в 5 повторениях.

• Частота. Чем чаще вы делаете упражнение, тем лучше становится техника и эффективнее тренировки. Следуя программе 5×5, вы будете делать каждое упражнение по нескольку раз в неделю, поскольку в этом кроется ключ к наращиванию силы.

Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.

Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.

Наращивание мышечной массы

Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.

Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.

Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.

Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.

Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.

• Пресс. Мышцы живота помогают удерживать равновесие в таких упражнениях как приседания, становая тяга и армейский жим.
• Плечи. Мышцы плеч активно задействуются в армейском жиме и жиме лежа.
• Грудь. Поднимая 100кг в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
• Руки. Бицепс участвует при выполнении тяги штанги в наклоне, жима лежа и армейского жима. Кроме того, во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф штанги, поэтому мышцы рук практически всегда задействованы.
• Предплечья. Опять же, поскольку во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф, то способствуете росту мышц предплечья.
• Трапеции. Трапециевидные мышцы станут огромными к тому моменту, когда вы сможете осилить 180 кг в становой тяге.
• Бедра. Как только вы сможете приседать с весом в 140 кг, вам точно придется купить новую пару джинсов из-за увеличившихся мышц бедер.
• Спина. Забудьте о тяге верхнего блока к груди! Тяжелая становая тяга и тяга штанги в наклоне позволять построить массивную V-образную спину, о которой мечтает каждый атлет.
• Икры. Икроножные мышц прорабатывают приседания и становая тяга.

Похудение

Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.

Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.

Сжигание жира

Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.

Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.

Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.

На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:

• Сжигание калорий. Чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно если вы делаете комплексные упражнения, такие как приседания. Вот почему силовые атлеты могут съесть больше, чем обычные люди, и не поправиться.

• Ускорение обмена веществ. Такое явление носит название посттренировочное потребление кислорода. То есть после силовой тренировки организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов.

• Наращивание мышц. Кардио и низкокалорийная диета не приводят к росту мышечной массы, как это делают силовые упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше веса сможете поднять и тем больше мышц нарастите.
• Стройное телосложение. Мышцы плотнее, чем жир. Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышцы, сбросить жир и выглядеть стройнее, чем вы были раньше при такой же массе тела.

Набор массы

Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».

Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.

И держись подальше от гейнеров. Обычно они полны сахара, который приводит к образованию жировых отложений и вздутию живота.

Упражнения

Приседания

Приседания со штангой на плечах

Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.

Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.

Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:

• Отводите бедра назад так, словно садитесь на стул
• Расставляйте колени наружу (не сводите их друг к другу) и держите их в одном направлении с пальцами ног
• Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.

Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.

Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.

Жим лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. В качестве стабилизирующих он задействует мышцы живота, спины и бицепсы.

Опускайте штангу к груди, затем поднимайте вверх, пока полностью не разогнете руки. Локти располагайте под углом 45 градусов к туловищу. Вы должны проходить полный диапазон движений – это позволит нарастить больше силы и мышц.

В этом упражнении для верхней части тела вы сможете поднять больший вес, чем в армейском жиме.

Программа 5×5 не включает в себя жимы на наклонной скамье, поскольку невозможно изолировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Мышцы грудной клетки сокращаются в целом.

Чтобы избежать травм, выполняйте жим внутри силовой рамы. Если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки. Если в зале нет силовой рамы, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также не ставьте хомуты на гриф, чтобы вы могли в случае неудачи наклонить штангу в сторону и сбросить грузовые диски.

Становая тяга

«Существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды».

Становая тяга главным образом прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Она отлично стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, поэтому имеет решающее значение для наращивания силы и мышц.

Чтобы избежать травм поясницы, всегда держите спину прямой.

Вот несколько рекомендаций относительно техники выполнения:

• Поднимайте вес, отталкиваясь пятками от  пола (как при жиме ногами от платформы).
• Удерживайте гриф в контакте с ногами.
• Когда гриф достигает уровня колен, подавайте бедра вперед.
• Заканчивайте подъем, когда ноги полностью разогнуты.
• В верхней фазе не отводите туловище назад.
• Ноги расставляйте приблизительно на ширине плеч

На программе 5×5 становая тяга выполняется только в 1 подходе из пяти повторений, поскольку делать ее в 5 подходах после приседаний очень тяжело. Вы быстро начнете пропускать повторения и достигнете плато.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не выполняли становую тягу, составляет 40 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку при начале тяги гриф должен находиться на уровне средней части голеней, подложите под штангу пару грузовых дисков.

Армейский жим

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. В качестве стабилизирующих он задействует также мышцы ног, спин, живота и трапеции.

Как и в случае с другими упражнениями, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травмы поясницы и других частей тела. Ноги расставьте на ширине плеч и не сгибайте.

Выполнять армейским жим также можно в силовой раме. Если высота потолка не позволяет работать в полной амплитуде, то в качестве альтернативы можете выполнять упражнение сидя. Однако в сидячем положении не так активно будут задействоваться мышцы живота.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы верхней части спины, трапеции, широчайшие и бицепсы. В качестве стабилизирующих она задействует мышцы нижней части спины, живота и ног.

Чтобы избежать болей в пояснице, держите спину прямо.

При каждом повторении штанга должна касаться пола, как и в случае со становой тягой. Отведите колени назад, чтобы освободить место для движения грифа. Туловище можно при тяге немного приподнимать. Если торс поднимается более чем на 15°, то это означает, что вы выбрали слишком тяжелый вес.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не делали тягу штанги в наклоне, составляет 30 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку в каждом повторении снаряд должен касаться поверхности пола, подложите пару грузовых дисков.

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

• 1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
• 3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
• 5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения

Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях. Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

В каком темпе следует выполнять повторения?

На этот счет не каких-либо четких рекомендаций. В первые недели, когда веса легкие, просто поднимайте вес в контролируемой манере. Не двигайтесь слишком быстро, чтобы сохранять правильную технику, но и не слишком медленно.

После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

Как должна выглядеть разминка?

Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

Как я должен дышать при выполнении упражнений?

Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

В целом же, рекомендации выглядят так:

• Приседания. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, задержите дыхание, выполните приседание, а затем выдохните.

• Жим лежа. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней фазе, когда почувствуете необходимость. Я часто делаю 3 или даже 5 повторений на одном вдохе.

• Становая тяга. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, поднимите вес, выдохните в верхней фазе. Можете выдыхать после того, как опустите вес.

• Армейский жим. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней или нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

• Тяга в наклоне. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

Могу ли я изменить порядок упражнений?

Нет. Порядок упражнений не случаен и установлен таким образом, чтобы достичь наилучших результатов.

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

Можно тренироваться два дня подряд?

Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться  и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

Вот еще пара советов:

• Никогда не делайте более 5 повторений в 5 подходах с тем же весом. Если в пятом подходе вы смогли сделать только 3 повторения, ненужно делать шестой.

• Не снижайте вес во время тренировки. Если вы сделали 5 повторений в первом подходе, но только 3 во втором, не снижайте вес, а старайтесь изо всех сил выполнить предписанную программу.

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

Да, но могут появиться некоторые отличия:

• Пустой гриф может оказаться слишком тяжелым. Моя подруга, например, выполняет гоблет приседания и становую тягу с гирей, а жимы – с гантелями.

• Потребуются грузовые диски с еще более легким весом. Добавление 2,5 кг в жиме лежа и армейском жиме на каждой тренировке может оказаться для женщины слишком тяжелым, поскольку у нее, как правило, мышцы верхней части тела меньше, чем у мужчины.

Источник: http://stronglifts.com/5×5/

Какая лучшая тренировка 5×5 приведет к поразительному приросту мышц?

ТЕМА: Какая лучшая тренировка 5×5 приведет к поразительному приросту мышц?

Вопрос:

Обучение не должно быть таким сложным, как может показаться в журналах, и даже может быть неподходящим в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь. Стандартные программы тренировок, проверенные годами, сложно превзойти. Программа 5×5 проверена и доказала свою эффективность.

Какая тренировка 5х5 самая лучшая? Быть конкретным. Включите частоту, подходы, повторения, отдых между подходами и т. Д.

Кому будет полезна такая тренировка? Кто бы не?

Какой метод (-ы) можно применить к 5×5, который больше подходит для более продвинутых тренеров?

Сколько кардио, если вообще было бы полезно для этого типа тренировки?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Новые призы:

1-е место — 75 долларов на счет магазина.
2 место — 50 долларов на счет магазина.

1-е место — BurningHeart
Посмотреть BodySpace этого автора можно здесь.

Введение

Со всеми различными упражнениями, весами, подходами, повторениями, отдыхом и рутинными разделениями вам почти понадобится фотографическая память или дневник, чтобы знать, как должна проходить ваша тренировка в течение дня.

Ваш день слишком занят, чтобы иметь дело с такой сложной программой тренировок? Или вы опытный тяжелоатлет, ищущий другой распорядок дня, чтобы предотвратить адаптацию мышц? Может быть, вы новичок и ищете способ прорваться в тяжелую атлетику.Кем бы вы ни были, метод 5×5 — отличная рутина для использования и смены тренировок.

В этой статье я рассмотрю базовую программу 5×5 вместе с приправами, которые могут быть добавлены в программу для продвинутых тяжелоатлетов. Также будет обсуждаться вопрос о кардио и преимуществах тренировки 5х5.

Независимо от того, удовлетворены ли вы текущим распорядком или нет, изучение метода 5×5 окажется полезным в будущем, когда придет время менять программы тренировок. Итак, вот он, метод 5×5, подробно объясненный.

Часть 1:
Какая тренировка 5×5 лучшая? Быть конкретным. Включите частоту, подходы, повторения, отдых между подходами и т. Д.

Начнем с того, что принцип 5х5 очевиден, пять повторений в каждом подходе по пять подходов. Что касается выполняемых упражнений, то метод 5х5 рекомендует прорабатывать каждую часть тела не реже двух раз в неделю. Это означает, что в основном следует использовать комплексные упражнения с несколькими изолирующими упражнениями, чтобы заполнить любые пробелы.

Итак, чтобы создать эффективную программу 5×5, вы хотите как можно больше использовать комплексные упражнения с изоляцией, чтобы воздействовать только на те мышцы, которые не полностью прорабатываются с помощью сложных упражнений.

После того, как вы просканируете базу данных мышц и упражнений Bodybuilding.com и включите эффективную комбинацию упражнений в программу, конечный результат будет выглядеть следующим образом.

Программа тяжелой атлетики 5х5: 12 недель

Понедельник:

• Подтягивания с отягощением
• Подъем гантелей на носки
• Подъемы в тренажере Смита на обратном ходу
• Армейский жим со штангой
• Подъем гантелей в стороны
• Тяга задних дельт
• Жим лежа узким хватом

Вторник:

• Подтягивания с отягощением
• Отжимание от груди с отягощением
• Сгибание ног лежа
• Приседания со штангой
• Шраги со штангой

Четверг:

• Кудри проповедника
• Подъемы на носки со штангой
• Подъем на носки сидя
• Подъем на дельту вперед
• Подъем гантелей в стороны
• Тяга задних дельт
• Разгибание трицепса со штангой стоя

Пятница:

• Тяга штанги в наклоне
• Жим лежа на наклонной скамье
• Становая тяга на прямых ногах
• Выпады со штангой
• Шраги со штангой

Понедельник.
Вторник.
, четверг.
Пятница.

подходов / повторений: 5 повторений, 5 подходов

Отдых: ~ 90 секунд между подходами.
~ 3 минуты между упражнениями.

Как видно из приведенной выше тренировки, все мышцы прорабатываются одинаково. Изолирующие упражнения предназначены только для заполнения пробелов, которые упускают из виду сложные упражнения.

Вот несколько советов, которые могут оказаться полезными при использовании программы 5×5:

Разминка:

Разогревающие упражнения можно выполнять, и они рекомендуются из-за большого веса, с которым вам придется поднимать эти упражнения.Поднятие веса с разогретыми мышцами позволит вам поднять больший вес, чем с холодными мышцами. Чтобы разогреть мышцы, просто сделайте подход с примерно половиной веса, который вы будете делать в обычном подходе.

Например, если пришло время жима лежа на наклонной скамье и вы будете использовать 200 фунтов в обычном сете, добавьте по 45 фунтов с каждой стороны и выполните разогревающий подход. Если вы собираетесь делать подтягивания с отягощением, в качестве разминки вы можете сделать набор подтягиваний только с собственным весом.

Добавляемый вес:

Ключевой момент этой тренировки — не забывать увеличивать используемый вес каждую неделю.Поскольку количество повторений и подходов не меняется, каждую неделю вы должны добавлять по крайней мере 5 общих фунтов (2,5-фунтовые пластины с каждой стороны) для каждого упражнения. Так вы добиваетесь прогресса, заставляя себя прибавлять в весе каждый раз в тренажерном зале.

Вы заметите, что через пару недель после принудительного прибавления 5 лишних килограммов предыдущий вес будет казаться весом ребенка.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Добавьте минимум 5 фунтов за каждое упражнение каждую неделю.

Коммутационные упражнения:

Эти упражнения не высечены в камне, при необходимости их можно заменить другими упражнениями.Три причины, по которым вы можете захотеть заменить другие упражнения: из-за того, что у вас нет доступа к определенному оборудованию, некоторые упражнения могут быть слишком сложными в данный момент (подтягивания с отягощением), или вы только что выполнили программу, которая включала некоторые из этих упражнения и хотите сменить темп.

Какой бы ни была причина, по которой вы заменили упражнение, вы можете найти список упражнений для каждой части тела по этой ссылке.

Диета и отдых:

Правильная диета зависит от ваших целей.На сайте Bodybuilding.com есть различные статьи, в которых описывается, как правильно соблюдать диету.

Часть 2:
Кому нужна такая тренировка? Кто бы не?

Преимущества тренировки 5×5 различаются, поэтому люди, которым будет полезна тренировка 5×5, различаются. Программа 5х5 — это простое упражнение, направленное на развитие функциональной силы. Таким образом, новичок будет великим и, вероятно, лучшим помощником в тренировках 5х5.

Новички начинают слабо, и в первую очередь им следует сосредоточиться на увеличении своей силы, что лучше всего получается у 5×5.Добавьте к этому тот факт, что процедура проста, и это делает ее еще более привлекательной для новичков.

Однако новичок — не единственный человек, который выиграет. Опытные лифтеры добьются успеха в этой программе, потому что они могут изменить свой распорядок дня.

Общеизвестно, что мышцы стремятся адаптироваться к окружающей среде, и поэтому они растут, когда тренируются. Также известно, что выполнение одного и того же распорядка в течение длительного времени приучит ваши мышцы к упражнениям, уменьшив их рост.Это означает, что опытный лифтер может с радостью изменить свой распорядок дня, переключившись на 5×5. Это даже больше, если использовать его в месяцы набора массы, когда больше мышц перевешивает более стройное тело.

Люди, которые больше всего не выиграют, — это те, кто находится в фазе сокращения. Хотя размер и сила мышц все равно увеличиваются при выполнении упражнений 5х5, это не оптимальная программа, потому что малое количество повторений сосредоточено исключительно на силе.

Обычно бодибилдер на этапе срезания ищет более четкое телосложение, чего можно достичь с помощью умеренных повторений и умеренного веса за счет увеличения притока крови к мышцам.

Другой, который не особо выиграет, — это атлет-случайный атлет. Спортсмены-непрофессионалы обычно стремятся улучшить свое тело и не успевают за последними исследованиями в области бодибилдинга. Таким образом, использование тяжелого веса, необходимого для упражнений 5×5, может привести к травме атлета, если выполняется неправильно.

Обычный атлет может посмотреть фильм «Рокки» и пойти в спортзал в тот день, чтобы сделать тяжелые жимы из-за шеи, не зная, что они могут нанести вред вашим плечам.

Часть 3:
Какие методы могут быть применены к 5×5, что было бы более подходящим для более продвинутых тренеров?

Программа 5×5 не должна быть простой и конкретной; некоторые бодибилдеры предпочитают настраивать свои тренировки в соответствии со своими целями. Один из методов, который можно применить, называется «Кластерное обучение».

Кластерное обучение:

Идея кластерного обучения проста и может стать отличным инструментом для выхода из плато.Все, что вам нужно сделать, это взять ~ 90% от вашего 1-повторного максимума и сделать повторение с последующим 10-секундным отдыхом, делайте это, пока не выполните 5 повторений.

Так, например, если вы делали сгибания рук на бицепс со 135 фунтами, просто возьмите 90% от этого (~ 120 фунтов) и сделайте 5 повторений кластерным способом.

Я бы не стал полагаться исключительно на кластерное обучение, однако я бы рекомендовал его одну неделю из каждых четырех или около того. Это просто способ сменить тренировку и, возможно, увеличить вашу силу больше, чем в обычном подходе.

One Day, полное тело:

Если вы от природы одарены высокой скоростью восстановления и хотите изменить распорядок дня, вы можете переключиться на программу для всего тела. Это когда вы прорабатываете все свое тело за один день, три раза в неделю (например, пн, ср, пт).

При этом важно помнить, что продолжительность каждой тренировки не должна превышать одного часа. Это означает, что вам придется сократить больше изолирующей работы и использовать больше сложных упражнений каждый день.

Преимущество однодневной тренировки всего тела заключается в том, что вы можете прорабатывать каждую мышцу три раза в неделю, а не два раза в неделю. Однако у этого есть и недостаток: как я уже упоминал, вам придется отказаться от изолирующей работы и выполнять больше сложных упражнений. Это может меньше проработать ваши мышцы, так как вы не будете бить их напрямую. Все дело в знании своего тела и того, что для него лучше всего подходит.

Часть 4:
Сколько кардио, если вообще было бы полезно для этого типа тренировки?

Если вы не находитесь в фазе сокращения, что я не считаю оптимальным для тренировок 5×5, тогда кардио следует свести к минимуму.Единственная причина, по которой я рекомендую день в неделю заниматься кардио, — это поддерживать вашу выносливость. В противном случае кардио просто сжигает большое количество калорий, препятствуя достижению ваших целей по увеличению массы тела.

Если вы все же решите делать кардио на диете для увеличения объема, не забудьте съесть достаточно калорий, чтобы компенсировать калории, которые будут сожжены во время кардио. Углеводы рекомендуется употреблять перед кардиотренировками, чтобы дать вашему телу что-то, что можно использовать для получения энергии, а не для использования мышц.

Базовая кардио-тренировка — это 20-минутный бег, боксерская груша или велотренажер… Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений на длительное время, повышая вашу выносливость.

Заключение

В заключение, тренировка 5×5 — долгожданное изменение по сравнению со стандартной программой тренировок. Это стоит попробовать как новичкам, так и опытным лифтерам; помните, что более сильные мышцы равны большему увеличению размера в долгосрочной перспективе.

В настоящее время вы можете выполнять программу, которая включает отжимания с собственным весом на 12 повторений. На данный момент вы можете сделать только 12 повторений, однако я могу гарантировать вам, что после выполнения экстремальной функциональной силовой программы, такой как 5×5, 12 отжиманий с собственным весом покажутся ничем.

Легко освоиться в рутине и никогда не отрываться от нее. Помните, что когда вы привыкаете к рутине, ваши мышцы тоже становятся комфортными, а комфортные мышцы не хотят расти. Поэтому я настоятельно рекомендую попробовать 5×5, освежить и упростить тренировки!

2-е место — haiz69
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка:
Какая тренировка 5×5 лучшая? Быть конкретным.Включите частоту, подходы, повторения, отдых между подходами и т. Д.

Лучшая программа 5X5 — Madcow’s Intermediate

Версия 5X5

Madcow, без сомнения, лучший протокол 5X5 на сегодняшний день. Что делает версию Мэдкоу такой замечательной, так это еженедельное увеличение веса, встроенное в программу.

Программа основана на использовании ваших текущих 5-повторных максимумов в ваших сложных упражнениях, снижении веса и возвращении к ним в течение 2-4 недель.Кроме того, сосредоточение внимания на основных комплексных упражнениях делает версию Мэдкоу непростой.

Обучение — 3 раза в неделю:

Понедельник:

среда:

Пятница:

• Приседания: 4×5, 1×3, 1×8 — Первые 4 подхода такие же, как в понедельник. 5-й сет — Heavy Triple — на 2,5% больше, чем заключительный подход понедельника из пяти. В 6-м подходе используется вес из 3-го подхода на 8 повторений.

• Скамья: 4×5, 1×3, 1×8 — Первые 4 подхода такие же, как в понедельник.5-й сет — Heavy Triple — на 2,5% больше, чем заключительный подход понедельника из пяти. В 6-м подходе используется вес из 3-го подхода на 8 повторений.

• Тяга штанги: 4×5, 1×3, 1×8 — Первые 4 подхода такие же, как в понедельник. 5-й сет — Heavy Triple — на 2,5% больше, чем заключительный подход понедельника из пяти. В 6-м подходе используется вес из 3-го подхода на 8 повторений.

• Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Пожалуйста, объясните прогресс!

Хорошо, как видим, выбор упражнений прост.Прогресс — вот что делает программу. На самом базовом уровне каждую неделю вы стремитесь увеличивать свой верхний подход из 5 упражнений в понедельник на 2,5% в пятницу (выполняется по 3 повторения). Если вы закончите, это станет вашим лучшим набором из 5 в следующий понедельник.

Например, если ваш лучший подход из 5 приседаний в понедельник был 100, ваш тяжелый тройной в пятницу будет 102,5. В следующий понедельник ваш лучший набор из 5 будет 102,5 и так далее.

В среду для становой тяги и армейского жима просто попробуйте увеличить свой верхний подход из 5 на 2.5% каждую неделю.

ВНИМАНИЕ!
Эти небольшие прибавки составляют программу. Я настоятельно рекомендую вложить деньги в микропластины (1,25 фунта) или отправиться на домашнее депо, приобрести несколько цепей + крючки и оснастить что-нибудь, чтобы надеть штангу. Это похоже на боль, но вы сможете прогрессировать в течение гораздо более длительного периода времени, делая меньшие прыжки в весе.

А теперь вернемся к прогрессу. Очевидно, что если вы просто начнете программу с 5-повторным максимумом в понедельник, вы обязательно проиграете в начале программы.Вы должны дать себе 3-4 недели, чтобы вернуться к своим максимумам. Madcow рекомендует настроить его так, чтобы через 4 недели после запуска программы вы вернулись к своим стартовым максимумам.

Это означает около 10% (2,5% в неделю X 4 должны вернуть вас туда, где вы начали). Прелесть программы в том, что когда вы достигнете начального максимума в 5 повторений на 4 неделе, вы станете намного сильнее и сможете справиться с ним гораздо легче, чем раньше.

Наборы!

Теперь мы должны объяснить «наращивание веса» наборов.5 подходов по 5 повторений включают разминку. Вы НЕ выполняете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы хотите увеличивать вес на 12,5% в каждом подходе из пяти повторений до заранее заданного максимума в 5 повторений на этой неделе. ПОМНИТЕ — если вы находитесь на первой неделе, вы будете работать до максимального сета из 5 повторений, что на 10% ниже ваших текущих 5 повторений.

Теперь мы должны помнить, что 12,5% не всегда дают нам «идеальный» вес. Где-то между 10-15% — желаемое увеличение веса. Для этого возьмите верхний сет из пяти и работайте в обратном направлении, вычитая 12.5% от этого. Это даст вам четвертый подход. Вычтите 12,5% из 4-го подхода, и у вас будет третий подход, и так далее.

Например, если ваш лучший подход из 5 приседаний за неделю равен 200, ваши пять подходов будут:

• 5X120
• 5X135
• 5X155 (Округлено от 153 — если у вас микропланшеты, будет 152,5)
• 5X175
• 5X200

В то время как мы могли сделать это для всего, Мэдкоу создал красивую электронную таблицу Excel, которая сделает ВСЕ за вас.

Это в основном настроит для вас всю программу !!

Вспомогательные работы:

Понедельник:

среда:

Пятница:

Больше НЕ выполняйте вспомогательные работы! Это будет нормально. Основное внимание в этой программе уделяется сложным подъемникам. ДА — ваши руки будут расти — поверьте мне!

Пособие:
Кто выиграет от этой программы, а кто нет?

Я чувствовал, что большинство лифтеров, которые только начали заниматься бодибилдингом (или тех, кто никогда не использовал ПРОВЕРЕННУЮ программу), могут извлечь из этой программы наибольшую пользу.Опытным ученикам будет сложно увеличивать свой вес линейно, потому что они уже поднимают большой вес.

Я считаю, что люди с опытом работы от 1 до 4 лет должны попробовать эту программу. Очевидно, это приблизительная оценка, но эта программа лучше всего подходит для стажеров среднего уровня.

Продвинутые тренеры:
Какие методы могут быть применены к 5×5, которые больше подходят для более продвинутых тренеров?

Для более продвинутых учеников у Madcow есть периодизированная версия 5X5.Его можно найти на том же сайте. Он включает в себя этапы загрузки и разгрузки, которые больше подходят для опытных лифтеров. Кроме того, программа не продвигается линейно, как промежуточная программа. Более подробную информацию можно найти на сайте Madcow.

Кардио:
Сколько кардио, если оно есть, было бы полезно для этого типа тренировки?

Я считаю, что кардио всегда должно быть частью тренировочного режима. Я также считаю, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это лучший способ набора массы.Это помогает сохранить жир, повысить выносливость и здоровье вашего сердца. HIIT два раза в неделю по 15-20 минут — этого достаточно для набора массы.

Нет ничего плохого в кардио низкой интенсивности, поэтому, если вы предпочитаете это, я предлагаю 3 раза в неделю по 30-35 минут. В любом случае делайте то, что вам нравится, потому что здоровье — это часть способности поднять серьезный вес.

Давайте не забывать:

Я предлагаю эту программу для набора массы, но ее можно использовать и для нарезки.Но давайте проясним одну вещь: если вы хотите нарастить мышцы, вы ДОЛЖНЫ съедать больше поддерживающих калорий. Никакая программа, даже такая великая, как эта, не нарастит мышцы, если вы не потребляете достаточно калорий для этого. ЕСТЬ! Конец истории!

Наконец!

Я не могу принять участие в этой программе. Мэдкоу написал это, и это его взгляд на 5X5.

Какой из них лучше для массы?

Каждый год вы обнаруживаете новые приемы и тенденции, как нарастить мышечную массу.Безусловно, многие из этих схем быстрого наращивания мышечной массы уже не используются и заменяются новым набором, как только приближается Новый год.

Немногие методики тренировки для наращивания мышечной массы выдержали испытание временем, но, без сомнения, две из самых проверенных и популярных систем тренировок — это 5 x 5 и German Volume Training.

Давайте посмотрим на переменные каждой системы и на то, какая из них лучше всего подходит для наращивания мышечной массы в этом обзоре 5 x 5 по сравнению с немецкими объемными тренировками.

ЧТО ТАКОЕ СИСТЕМА 5 X 5?

Вы могли знать тренировку 5 x 5 как Stronglifts 5 x 5. Как следует из названия, система тренировок 5 x 5 включает выполнение пяти подходов по пять повторений упражнения.

Весовая нагрузка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли сделать только пять повторений, и вам нужно было бороться с этими двумя последними. Как правило, с этой системой вы сможете использовать около 85% от вашего максимума на одно повторение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ 5 Х 5

Сила: Резкие переменные тренировки 5 x 5 делают ее идеальной для увеличения силы, в том числе силы захвата .Фактически, это одно из наиболее часто упоминаемых преимуществ этой тренировки.

Мышца: В то время как острые переменные больше относятся к силовому лагерю, система 5 x 5 все еще эффективна для увеличения размера. Вопрос не в том, «Накапливает ли 5 ​​x 5 мышцы?» Возникает вопрос: «Лучше ли эта система, чем немецкий объемный тренинг?» Подробнее об этом ниже.

Удобство: Это базовая тренировка. Если вы используете популярную версию системы 5 x 5, вы будете выполнять пять упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и жим над головой.Это означает, что вам понадобится минимум оборудования для фитнеса и ничего особенного.

Хотите убедиться, что ваша становая тяга безупречна? Ознакомьтесь с нашим контрольным списком для становой тяги для идеальной формы и выполнения.

ТРЕНИРОВКА 5 X 5

Система 5 x 5 использует чередующиеся тренировки A и B. Например, если вы выполняете тренировку A в понедельник, вы будете использовать тренировку B в среду. В пятницу вы вернетесь к тренировке A. Вместо того, чтобы перезапускать схему, вы выполните тренировку B в следующий понедельник и продолжите в том же духе.

ТРЕНИРОВКА

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений
• Жим над головой: 5 x 5
• Становая тяга: 5 x 5

ТРЕНИРОВКА B

• Приседания: 5 x 5
• Жим лежа: 5 x 5
• Тяга штанги: 5 x 5

ЧТО ТАКОЕ ОБЪЕМНОЕ ОБУЧЕНИЕ НЕМЕЦКОГО?

Немецкая тренировка с объемными тренировками, которую часто называют сокращенно GVT, во многом похожа на 5 x 5, проста в теории и сложна на практике. Для тренировки GVT вы выбираете одно сложное упражнение на группу мышц, затем выполняете десять подходов по десять повторений.

Вот почему ее также называют тренировкой 10 x 10. Чтобы выполнить десять подходов по десять повторений, вы будете использовать меньший вес, обычно от 50% до 65% от вашего максимального количества повторений.

ПРЕИМУЩЕСТВА НЕМЕЦКОГО ОБЪЕМНОГО ОБУЧЕНИЯ

Insane Pump: Выполнение ста повторений упражнения приведет к увеличению притока крови к работающим мышцам, создавая накачку, к которой стремятся многие культуристы на каждой тренировке.

Наращивание мышц: Острые переменные GVT идеальны для гипертрофии мышц.Вы доводите работающие мышцы до полного отказа, создавая среду для роста.

Простота: Простота этой тренировки трудно переоценить: используйте комплексные движения и выполните десять подходов по десять повторений. Не удивительно, нужны ли вам специальные тренажеры или аксессуары. Просто сходи в спортзал и поднимайся.

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ

В зависимости от вашего опыта в тяжелой атлетике, есть несколько способов разделить тренировку GVT.

Вот две разные тренировки: одна для новичков и одна для продвинутых. Расширенная тренировка включает дополнительные упражнения, которые не соответствуют правилу 10 x 10. Это гарантирует, что мышцы проработаны, но не до перетренированности.

ТРЕНИРОВКА GVT ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Понедельник: ноги и пресс

• Приседания: 10 подходов по 10 повторений (Избегайте жжения штанги с помощью нашей площадки для приседаний .)
• Сгибание ног: 10 x 10
• Cable Crunch: 10 x 10

Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА

Среда: грудь и спина

• Жим лежа: 10 x 10
• Тяга штанги: 10 x 10

Четверг: ДЕНЬ ОТДЫХА

Пятница: Руки и плечи

• Верхний жим: 10 x 10
• Сгибание рук на бицепс поочередно: 10 x 10
• Выталкивание на скакалке: 10 x 10

Суббота и воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА

РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА GVT

Понедельник: Сундук

• Жим гантелей на наклонной скамье: 10 x 10
• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 x 10
• Кабельные скручивания: 3 x10

Вторник: ноги

• Приседания со штангой: 10 x 10
• Сгибания ног: 10 x 10
• Прогулки краба: 3 x 10

Среда: Отдых

Четверг: Назад

• Тяга штанги: 10 x 10
• Подтягивания: 3 x 10
• Боковые скручивания: 3 x 10 (Защитите свою форму и тело с помощью нашего основного оборудования.)

Пятница: плечи и руки

• Верхний жим: 10 x 10
• Сгибание рук проповедника: 10 x 10
• Выталкивание на скакалке: 10 x 10

Суббота и воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА

КАКОЙ ПОДХОДИТ ДЛЯ МАССЫ?

Короче говоря, вы должны использовать как тренировку 5 x 5, так и тренировки объема немецкого языка. Вот почему:

Нет сомнений в том, что GVT разработан для наращивания мышц, но маловероятно, что вы заметите значительный прирост силы.Тренировка 5 x 5 может стать необходимым дополнением к GVT. Чередуя эти тренировки каждые несколько недель, вы можете увеличить размер и силу, причем одна будет полезной для другой.

Если вы не сосредотачиваетесь на силе, то в конечном итоге вы выйдете на плато в тренировках по наращиванию мышц. Сосредоточившись на силовых тренировках с помощью тренировки 5 x 5, вы сможете значительно улучшить свои тренировки GVT.

Начните с любого типа тренировки и используйте его в течение трех-четырех недель, затем переключитесь на другую тренировку.

Если вы предпочитаете одно другому, ничего страшного. Оба будут наращивать мышцы, но German Volume Training даст больше массы. Независимо от того, какую систему тренировок вы выберете, обязательно следуйте принципам с прогрессивной перегрузкой , чтобы вы продолжали видеть результаты.

Как набрать 5 фунтов за 5 недель

Мы поняли. Если вы новичок в тренировках или пытаетесь улучшить свое телосложение и добавить общую массу, вы хотите, чтобы это произошло раньше, чем позже.Преобразование за год — это здорово и все такое, но если вы можете ускорить процесс, почему бы и нет?

Шон Арент, доктор философии, CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра здоровья и работоспособности человека Института пищевых продуктов, питания и здоровья Университета Рутгерса создал дорожную карту, которая подчеркивает, как ваше питание и тренировки должны измениться в течение следующих пяти недель. Если вы худой парень, который изо всех сил пытается набрать вес, или более крупный парень, который хочет сократить жир и набрать мышечную массу, мы отметили, где ваш режим будет отличаться для достижения этих целей.Готовы к трансформации?

Наиболее важные факторы для набора мышечной массы

«Короче говоря, это интенсивность и объем ваших тренировок, как часто вы тренируетесь, сколько подходов вы делаете, в целом, на каждую часть тела и насколько вы» получать достаточное количество и качество белка », — говорит Арент. Мы немного поговорим о питании; но если вы стремитесь получить хотя бы грамм белка на фунт веса тела, это хорошее место для начала. Хотя, отмечает Арент, недавние исследования показывают, что немного больше белка может быть даже лучше.Отдых и восстановление — тоже огромная составляющая. Дайте вашим мышцам время восстановиться и дайте им необходимые для этого питательные вещества. Белок дает организму аминокислоты, которые восстанавливают, наращивают и поддерживают мышцы; а углеводы восполняют ваши запасы энергии и готовят вас к следующей интенсивной тренировке.

Skinny Guys
«Давайте проясним, что мы подразумеваем под наращиванием массы», — отмечает Арент. «Если вы просто добавляете вес, то есть мышцы, большая часть процесса будет связана с едой», — объясняет он.Чтобы поддерживать положительный баланс калорий, нужно есть много еды.

Big Guys
«Если вы просто пытаетесь нарастить мышцы, не прибавляя в весе, три очень важных аспекта — это ваш объем тренировок, количество потребляемого белка и ваше восстановление — сколько вы» ты спишь, — добавляет Арент.

А теперь мельчайшие подробности:

Как часто вам нужно заниматься в тренажерном зале

Если вы абсолютный новичок или занимаетесь лифтингом всего несколько месяцев, вы должны отработать минимум 3 дней в неделю .Исследования доказывают, что это даст заметные результаты без перегрузки вашего тела. По мере улучшения переходите на 4 дня в неделю.

Если вы занимаетесь этим какое-то время (по крайней мере, год), 4–5 дней — это отлично. «Я предпочитаю 4 дня, потому что вы можете предусмотреть дни восстановления и альтернативные движения», — говорит Арент. Под альтернативными движениями он подразумевает не только посещение тренажерного зала: поход, катание на велосипеде, бассейн. Вам не нужно заниматься гирями шесть дней в неделю; такой объем перебор.Увеличьте количество дней в неделю с 4 до 5, если вы продвинулись и хотите увеличить объем тренировок и увеличить массу тела.

Где подходят кардио?

«Мы знаем, что продолжительные сердечно-сосудистые упражнения могут помешать увеличению силы и гипертрофии», — говорит Арент. «Но это также зависит от ваших целей». Если вы крупный парень, который хочет расслабиться и / или пытается свести жир к минимуму, кардио — это неплохо.

НО, его можно лучше использовать как интервалы высокой интенсивности.«Короткие, более короткие сеансы кардио больше подходят для типа тренировок, которые вы выполняете, поскольку они имеют анаэробную основу», — объясняет он. «Есть также интересные исследования, которые показывают, что аэробная работа утром и тренировка с отягощениями днем ​​могут иметь положительный эффект; кажется, есть эффект прайминга, который может помочь с адаптацией ». Теперь вы не будете просыпаться с шарами для боулинга на бицепс, потому что вы начинаете выполнять упражнения HIIT утром и традиционные упражнения вечером. Но если вы все же хотите продолжать заниматься кардио, тогда вам следует делать это следующим образом.

В конце концов, кардио полезны. Muscleheads снова и снова повторяют, что это пустая трата времени. Но кардио помогает вашему сердцу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что способствует вашему выздоровлению. Если в вашем режиме упор делается на тренировки с отягощениями, то ваш путь к набору максимальной массы за чуть более месяца будет довольно гладким.

Наборов на часть тела

Исследования подтверждают теорию о том, что большее количество сетов лучше для набора массы.«Примерно 10-12 или 10-14 подходов на каждую часть тела в неделю, кажется, вызывают значительно большую гипертрофию, чем 3-6 или 6-8 подходов», — говорит Арент.

Например, если вы работаете с грудью, вы можете использовать традиционную часть тела , разделенную на , где вы один день тренируете грудь, другой — спину, а другой — плечи, чтобы распределить эту нагрузку на неделю. Но это не единственный выход. Вы можете сделать сплит для верхней и нижней части тела за 4 дня: понедельник (верхний), вторник (нижний), четверг (верхний), пятница (нижний).«В два дня тренировок для верхней части тела между ними вы должны сделать достаточно подходов для груди, равное 10 или более. Итак, вы можете делать 6 подходов на грудь каждый день, которые распределяются следующим образом:
Понедельник: 3 подхода жима лежа и 3 подхода разводки
Четверг: 3 подхода жима на наклонной скамье и 3 подхода декомпрессионных упражнений или кроссоверов на кабеле 12 сетов на неделю. Арент добавляет: «Кажется, что разница в сумме за неделю. Теперь вы можете сделать все 12 за один день; но нет ничего, что могло бы предложить это лучше, чем удары по одной и той же части тела несколько раз в неделю.«Если вы можете чередовать эти тренировки с большей частотой, это идеально. Вот почему:

Когда вы тренируете мышцу, происходит процесс ее разрушения. Вы наносите ему ущерб, и поэтому он растет и приспосабливается; это лечит. «Но если вы позволите этому исцелению продолжаться, и вы ждете и не повторно нацеливаете его снова, когда исцеление достигнет своего пика, вы получите возврат к исходному уровню, так что вам не хватает суперкомпенсации, когда мышца зажила и росла и развивалась сверх того, что было раньше », — объясняет Арент.Если вы выполните и выполните следующую тренировку для конкретных частей тела в этот период времени, вы станете сильнее, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес, делать больше объема и становиться лучше.

Итог: вам не нужно слишком много дней между тренировками частей тела.

Другой альтернативой твердому разделению является двухтактных программ . «Эти традиционные тренировки обеспечивают встроенное восстановление, когда вы переходите от упражнения к упражнению, например, от жима лежа к тяге к жиму плеч, потому что к тому времени, когда вы дойдете до жима плеч, ваши передние дельты успеют восстановиться, пока вы выполняете другие. Еще одно отличное разделение — это грудь и спина, плечи и руки и ноги. , так что это делается в течение четырех дней:
День 1: Тренировка 1 (грудь и спина)
День 2: Тренировка 2 (Плечи и руки )
День 3: Тренировка 3 (ноги)
День 4: Тренировка 4 (грудь и спина)
и т. Д.
По мере прохождения двухнедельного цикла все происходит как минимум дважды. ** Мы включили пример разделения верхней и нижней части тела, а также разделение груди / черного, рук / плеч и ног на последнюю страницу, чтобы вы могли использовать их для тренировки.**

Примечание о питании и частоте приема пищи

Как часто вы должны есть:

Арент — поклонник частоты приема пищи и времени приема пищи . Означает ли это, что вы должны есть протеин сразу после тренировки? Нет. «Один из лучших вариантов — распределить потребление белка в течение дня», — добавляет он. «Небольшие, частые кормления, где-то между 20-40 г (даже 50 г, если вы крупный парень) за раз. Вы получаете от 0,3 до 0,35 г белка на килограмм веса тела.Если вы весите 100 кг / 220 фунтов, постарайтесь съедать 35-40 г за один прием пищи в течение дня.

Ешьте 5–6 приемов пищи каждые 2–3 часа. «И хватит думать об этом как о трехразовом питании и трех перекусах!» — говорит Арент. «Потому что, когда вы думаете о перекусе, вы, вероятно, едите дерьмо». Не тянитесь за расфасованной едой; ешьте мясо и овощи, фрукты или крахмал. (Кроме того, это не означает, что вы не можете набрать массу за 3 приема пищи в день. Но у большинства людей есть проблемы с математикой.)

Сколько белка вы должны получать:

Есть потолок или Ограничьте количество белка, которое ваше тело может усвоить из еды, и оно колеблется в пределах 30-50 г за один прием пищи.Все, что выше, не приведет к резкому увеличению синтеза мышечного протеина. Итак, если вы весите 100 кг / 220 фунтов и вам нужно 2–2,5 г белка на кг, вам придется съедать примерно 70–80 г белка за один прием пищи, если вы едите только три раза в день. Подумайте об этом: математические расчеты не помогут, если протеиновая шапка составляет 30-50 г на прием пищи для синтеза протеина. Вы должны съесть 6 раз, чтобы это сработало. Если вы хотите просто похудеть, то частота приема пищи не обязательна; но если вы хотите максимизировать композицию тела, сбросить жир и набрать мышечную массу, тогда частота необходима.

Сколько времени после тренировки может пройти, прежде чем вы должны поесть:

«Каждое кормление — это шанс достичь порога люэцина», — говорит Арент. Лейцин — это аминокислота, которая в значительной степени отвечает за синтез белка и ваш рост. Когда вы можете увеличить этот отклик, вы получите наилучшие результаты. «Некоторые парни думают, что не существует такой вещи, как анаболическое окно ; ну, есть, но это больше похоже на гаражные ворота (они намного больше, чем вы думаете), — говорит Арент. Это «окно» длится около 24 часов.Так почему бы не добавить как можно больше белка? Чтобы использовать больше белка, который вы принимаете, время имеет значение.

Где большинство парней ошибаются:

«Если вы не едите достаточно белка в течение дня, не имеет значения, едите ли вы сразу после тренировки; у вас по-прежнему отсутствует базальный слой и вы не получаете достаточно белка », — объясняет Арент. Но если вы получите достаточно белка и добавите к нему время, вы увидите еще лучшие результаты.

Если у вас слишком много жира и вы пытаетесь стать стройнее, наращивая мышцы, то количество калорий в вашем рационе будет отличаться от рациона худощавого человека, который хочет стать больше.Ваша отправная точка и цели являются здесь основными движущими силами.

Сколько калорий вам нужно в день:

«Одно обычно применяемое эмпирическое правило: 15-20 калорий на фунт веса », — говорит Арент. «Я рекомендую вам придерживаться диапазона 16-18 калорий, но это грубое приближение». Отсюда увеличивайте или уменьшайте нагрузку в зависимости от вашего отношения жира к мышцам и скорости набора. Убедитесь, что вы уменьшили количество калорий примерно на 300 или около того в дни без тренировок.

«Другой подход — использовать рекомендации по доступности энергии», — говорит Арент.«Это ваше диетическое потребление за вычетом энергии, затрачиваемой на упражнения, то есть в основном это количество энергии, остающееся вашему телу для выполнения всех других функций после того, как вы учтете упражнения, рост и восстановление». Энергетическая ценность около 45 калорий на килограмм обезжиренной массы (не только веса тела) обычно связана с оптимальным здоровьем и работоспособностью спортсменов. Менее 30 калорий на кг обезжиренной массы (FFM) в день, как правило, приводит к замедлению метаболизма и гормональной дисрегуляции. Ниже 25 ккал на кг FFM может вызвать нарушение гормонов щитовидной железы.(Хотя большая часть этой работы была проделана на женщинах, она все еще применима к мужчинам, — говорит Арент.)

Skinny Guys: «Если вы хотите набрать массу и набрать вес, ешьте перед сном», — говорит Арент. предлагает. «Хорошо, от 60 до 70 г и довольствуясь тем, чего вы не получали в течение дня. Кроме того, исследования показывают, что это положительно влияет на состав тела, восстановление и восстановление.

Более крупные парни: Вы по-прежнему хотите достичь целевого уровня примерно 2 г белка на фунт веса тела, а затем соответствующим образом скорректировать его.Если вы набираете слишком много жира, немного увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов.

Процедуры

Вот одна тренировка для каждого дня с разделением груди / спины, плеч / рук и ног и по одной для каждого дня с разделением на верхнюю и нижнюю части тела. Мы также включили 2 примера HIIT-тренировок для тех, кто пытается похудеть. «Программы лифтинга не различаются в зависимости от типа телосложения (худощавая или крупная)», — говорит Арент.

Грудь / спина

Становая тяга: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
DB Жим лежа: 4x 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Тяга сидя: 4 × 6- 10 с отдыхом 120 секунд
DB Жим на наклонной скамье: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
Тяга вниз широким хватом: 4 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Пек Палуба: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Тяга вниз прямой рукой: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

Плечи / руки

Жим Арнольда: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Пожатия плечами: 3 × 6-10 с отдыхом 120–180 секунд
DB Подъемы в стороны: 3 × 8–12 с отдыхом 90–120 секунд
Обратный гребень на грудь: 3 × 8–12 с отдыхом 90–120 секунд
Трицепс Отжимания (скакалка): 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Сгибания на бицепс: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Разгибания на трицепс: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Сгибания рук на бицепс: 3 × 8 -12 с отдыхом 90 секунд

Ноги

Приседания: 4 × 6-12 с отдыхом 120-180 секунд
Выпады: 4 × 6-12 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Румынская становая тяга: 4 × 6-12 с отдыхом 120-180 секунд
Разгибания ног: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Сгибание ног лежа: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Подъем на носки стоя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд
Подъем на носки сидя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Верх тела

Жим лежа: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Один Тяга рук гантелей: 4×6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Жим от плеч стоя: 4x 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Подтягивания: 4xAMRAP с отдыхом 120 секунд
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 × 8-12 с отдыхом 120 секунд
High Pull: 3 × 8-10 с отдыхом 120 секунд
Отжимания на трицепс: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Preacher C urls: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд

Нижняя часть тела

Приседания спереди: 4 × 8-12 с отдыхом 120-180 секунд
Болгарские сплит-приседания: 4 × 6-10 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Доброе утро: 4 × 8-10 с отдыхом 120-180 секунд
Боковые прогулки с ремешком: 3 × 8-10 на каждую ногу с отдыхом 90-120 секунд
Тяги бедрами: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Разгибание ног: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибание ног сидя: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
Подъемы на носки осла : 3 × 12-18 с 90-секундным отдыхом

Программы HIIT

«Тем, кто хочет одновременно похудеть, я бы рекомендовал 2 дня HIIT и как минимум один день умеренной интенсивности кардио, если ты тренируешься 4 дня в неделю », — говорит Арент.Если вы занимаетесь спортом днем ​​/ вечером, старайтесь делать это утром. Прежде чем начать, начните с 5-минутной разминки. * Как следует из названия, идея высокой интенсивности заключается в том, чтобы с трудом удерживать эту скорость в течение выделенного интервала времени. Не забудьте сначала хорошенько разогреться!

Выберите: Бег (беговая дорожка или на открытом воздухе) или велосипед (стационарный или на открытом воздухе)

Тренировка 1:
10 интервалов: 30 секунд работа с 1–1,5 минутным восстановлением
5 интервалов: 60 секунд работа с 2-минутным восстановлением
10 минут постоянной скорости с умеренной или умеренно высокой интенсивностью

Тренировка 2:
4 интервала: 30 секунд работа с 1 минутой восстановления
4 интервала: 45 секунд работа с 1.5 минут восстановления
4 интервала: 60 ​​секунд работа с 2 минутами восстановления
3 интервала: 2 минуты работа с 2 минутами восстановления

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 тренировок, которые быстро наращивают мышцы и массу

Хотите получить тренировку, которая поможет вам нарастить мышцы и быстро стать большими? Вот пять способов сделать это, чтобы увеличить размер и силу вашего тела:

Тренировка 1

Жим штанги от груди: Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений
Затем отдохните 2 минуты

Тяга штанги : 4 подхода по 8-10 повторений
Отдых 2 минуты

Жим гантелей на наклонной груди: 4 подхода по 6-8 повторений
Отдых 2 минуты

Подтягивания с отягощением : 4 подхода до отказа
Отдых 2 минуты

— Тим МакКомси, Р.Д., Н.А.С.М. trymfit.com

Тренировка 2

Сделайте 10 подходов по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами
Жим лежа на наклонной скамье с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами
BB жим лежа с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 с 1-минутным отдыхом между подходами
Разгибание груди в тренажере с 75% от вашего максимума

— Christopher Power, ACE, BFS cpowerfitness.com

Тренировка 3

Отдыхайте 45-60 секунд между каждым подходом

Жим гантелей грудью: Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода до отказа

Приседания со штангой: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Жим со штангой плечами: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Отжимания: 4 подхода по 8-10 повторений

— Роб Смит, Fit -> Life

Тренировка 4

Для этой тренировки выполните каждую схему по три раза.Затем отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Обязательно отдыхайте 2 минуты между подходами.

Контур 1

Становая тяга : 8 повторений
Жим лежа: 12 повторений ***

Контур 2

Обратный выпад со штангой: 8 повторений
Тяга сидя узким хватом: 12 повторений

Кругов 3

Подтягивание широты: x 10 повторений
Жим штанги сидя: 10 повторений

Схема 4

Сгибание бицепса со штангой : 12 повторений
Сгибание черепа со штангой: x 12 повторений ***

*** в комплекте как дропсет.

— Джейсон Мартушелло, C.S.C.S., A.C.S.M., N.S.C.A., I.S.S.N., FuelTheMovement

Тренировка 5

Для этой тренировки выполните три подхода каждого упражнения с отдыхом 60-90 секунд между подходами.

Приседания со штангой: 10 повторений
Жим лежа: 8 повторений
Штанга Тяга бентовера: 8 повторений
Жим штанги над головой: 10 повторений
Подъем гантелей : 12 повторений
Гантелей разгибание через голову: 12 повторений

— Johnny Johnson, N.A.S.M., HUMANFITPROJECT

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Drop 5 Система: 4-дневная тренировка для наращивания массы сплит

Примечание редактора : Тренировки дома? Попробуйте домашнюю тренировку Drop 5.

Я люблю разрабатывать новые интересные подходы к подъему. Хорошие идеи приходят и уходят, но когда мне приходит надежная идея, я бросаюсь к компьютеру, чтобы доработать программу. Drop 5 — одна из таких программ.

В минувшие выходные в моей голове сформировалась идея. Я начал думать о трехнедельном цикле наращивания мышечной массы, основанном на микропериодизации. Каждую неделю тренирующийся будет увеличивать интенсивность (вес), немного снижая количество повторений, стараясь максимально увеличить каждый подход для более оптимального роста мышц.

В течение недели атлеты сосредотачиваются на умеренном весе и большом среднем количестве повторений. К третьей неделе тренировки становятся тяжелее с меньшим количеством повторений в подходе. Ничего нового, правда? Верно, но я надеюсь, что вам будет интересна изюминка этого стиля программирования.

Каждую неделю вы будете выполнять последовательность Drop 5 для следующих упражнений:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Военная пресса

Каждый подход, который вы выполняете для этих упражнений, будет выполняться с максимально возможным количеством повторений. Не доводите каждый подход до отказа, лучше остановитесь, когда ваша форма начнет сбиваться, или когда вы почувствуете, что не сможете выполнить следующее повторение.

Основное внимание в наборах Drop 5 уделяется прогрессу.Вы будете пытаться улучшать количество повторений каждую неделю, постепенно увеличивая вес в каждом подходе. Эти небольшие повторения и прибавки веса быстро увеличиваются. Вы улучшите свою мышечную массу и станете сильнее.

Вот как трехнедельный цикл Drop 5 отличается от четырех основных упражнений.

• Неделя 1 — 75% x AMAP, 70% x AMAP, 65% x AMAP, 60% x AMAP
• Неделя 2 — 80% x AMAP, 75% x AMAP, 70% x AMAP, 65% x AMAP
• Неделя 3 — 85% x AMAP, 80% x AMAP, 75% x AMAP, 70% x AMAP

* AMAP = максимальное количество повторений в подходе.

Начальная масса . Когда вы вначале начинаете программу Drop 5, основывайте проценты на вашем текущем максимальном повторении. Добавьте 5 фунтов к штанге, когда ваш самый тяжелый подход за эту неделю достигнет следующего количества повторений:

• Неделя 1 — Добавьте 5 фунтов в следующий раз, когда вы будете выполнять на этой неделе, когда вы сможете выполнить 10 повторений (или больше) в своем 75% подходе.
• Неделя 2 — Добавьте 5 фунтов в следующий раз, когда вы будете выполнять на этой неделе, когда вы сможете выполнить 8 повторений (или больше) в своем 80% -ном подходе.
• Неделя 3 — Добавьте 5 фунтов в следующий раз, когда вы будете выполнять на этой неделе, когда вы сможете выполнить 5 повторений (или больше) в своем 85% подходе.

Как «сбросить 5» . После добавления веса к вашему топу просто «сбросьте 5%» веса для следующего подхода. Таким образом, ваш следующий подход будет на 5% меньше, чем ваш тяжелый, третий подход на 10% легче, а последний подход на 15% легче.

Падение 5, пример жима лежа

Допустим, ваш текущий максимальный жим лежа составляет 200 фунтов.Ваш первый трехнедельный цикл будет выглядеть так:

• Неделя 1 — 150 фунтов x AMAP, 140 фунтов x AMAP, 130 фунтов x AMAP, 120 фунтов x AMAP
• Неделя 2 — 160 фунтов x AMAP, 150 фунтов x AMAP, 140 фунтов x AMAP, 130 фунтов x AMAP
• Неделя 3 — 170 фунтов x AMAP, 160 фунтов x AMAP, 150 фунтов x AMAP, 140 фунтов x AMAP

Итак, вы отправляетесь в тренажерный зал, и ваши первые 3 тренировки проходят следующим образом:

• Неделя 1 — 150 фунтов x 8 повторений, 140 фунтов x 10 повторений, 130 фунтов x 12 повторений, 120 фунтов x 15 повторений
• Неделя 2 — 160 фунтов x 7 повторений, 150 фунтов x 9 повторений, 140 фунтов x 10 повторений, 130 фунтов x 13 повторений
• Неделя 3 — 170 фунтов x 6 повторений, 160 фунтов x 7 повторений, 150 фунтов x 9 повторений, 140 фунтов x 11 повторений

Оценка первой недели .В течение первой недели вы не могли выполнить 10 или более повторений в своем самом тяжелом подходе, поэтому вы НЕ добавите вес в этот тренировочный день в течение 4 недели.

Оценка второй недели . В течение второй недели вы не могли выполнить 8 или более повторений в своем самом тяжелом подходе, поэтому вы НЕ добавляете вес в этот тренировочный день в течение 5 недели.

Оценка третьей недели . В течение третьей недели вы БЫЛИ в состоянии выполнить 5 или более повторений в своем самом тяжелом подходе, так что вы БУДЕТЕ добавить вес к этому тренировочному дню в течение недели 6.

Ваши стартовые (тяжелые) подходы для вашего следующего цикла будут:

• 4 неделя — 150 фунтов x AMAP
• Неделя 5 — 160 фунтов x AMAP
• 6 неделя — 175 фунтов x AMAP

Drop 5, четырехдневный сплит для верхней и нижней части

Это 4-дневная программа тренировок для лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу. Вот пример расписания:

• Понедельник — Нижняя часть тела А
• Вторник — Верхняя часть тела А
• Четверг — Нижняя часть тела B
• Пятница — Верхняя часть тела B

Часто задаваемые вопросы о тренировках

Когда следует разгрузить?

Слушайте свое тело.Нет необходимости произвольно разгружать каждые 4 недели. Если вы начинаете чувствовать себя разбитым или усталым, сделайте перерыв или неделю после окончания следующего трехнедельного цикла.

Даже если вы не чувствуете себя разбитым, подумайте о том, чтобы взять легкую неделю через 9–12 недель, чтобы развлечься, освежить мотивацию и немного подлечиться.

Могу ли я заменить упражнение «X» на упражнение «Y»?

Да, если это аналогичная вариация упражнения. Например, вы можете использовать тягу гантелей вместо тяги штанги или сгибания рук стоя вместо сгибаний сидя.

Могу ли я добавить ловушки, цевье или что-то еще?

Можно, но не переусердствуйте. Эта программа в своем нынешнем виде хорошо продумана.

Забудьте о стероидах: 5 тренировок всего тела для серьезных успехов

Пришло время бросить вызов. Я хочу, чтобы вы отложили все, что знали о тренировках, и попробовали что-то новое. И вот что интересно … эта «новая» форма обучения совсем не нова. На самом деле он старый как в олд скул .

Хотите верьте, хотите нет, не так давно — до того, как стероиды вторглись в сцену наращивания мышц — лифтеры тренировались, используя подходы полного тела.Да это правильно. Тренировка всего тела. Фактически, тренировка всего тела была общепринятой нормой. Потом все изменилось.

Теперь я знаю, о чем вы думаете: переход от упражнений для всего тела к тренировкам на шпагат должен был быть необходимой эволюцией. Было! Вы правы. На сцену вышли стероиды, и бодибилдеры обнаружили, что могут тренироваться дольше и быстрее восстанавливаться. Таким образом, потребители стероидов начали экспериментировать со сплит-тренировкой.

Примерно в это же время издатель Джо Вейдер начал публиковать в своих журналах тщательно продуманные процедуры раздельных тренировок крупнейших потребителей стероидов на планете.В результате наука и практика естественных тренировок по бодибилдингу остались позади и почти забыты. В течение следующих 40 лет лифтеры открывали журналы (только) для того, чтобы найти ОГРОМНОГО мистера Олимпию и его шестидневную программу двойного сплита. Серьезные разговоры о тренировках всего тела были редкостью.

В этой статье я поверну время вспять и познакомлю вас с некоторыми тренировками, которые когда-то были нормой для натуральных бодибилдеров. Я надеюсь, что вы не откажетесь от них просто потому, что они олдскульные .Примите во внимание тот факт, что некоторые из величайших натуралов всех времен тренировались, используя упражнения для всего тела — Рег Парк, Джон Гримек и Стив Ривз. Процедуры для всего тела не устарели. Каждый натуральный бодибилдер должен отнестись к ним серьезно. Полноценный распорядок тела может быть не лучшим для вас, но, как говорится … вы никогда не узнаете, пока не попробуете.

Заметки о тренировке всего тела

Упражнения для всего тела по-разному отличаются от тренировочных шпагатов. Вы будете задействовать все основные группы мышц в каждый тренировочный день, прямо или косвенно, но вы будете выполнять меньше ежедневных подходов на каждую часть тела.Тренировка всего тела может быть очень утомительной просто потому, что вы тренируете все свое тело. Убедитесь, что вы сопротивляетесь желанию добавить больше тренировочных дней.

Вот еще кое-что, что вам следует знать о тренировках всего тела:

• Частота обучения . Для большинства тренировок всего тела требуется 3 тренировки в неделю, обычно в понедельник, среду и пятницу. Вы никогда не захотите выполнять тренировки всего тела подряд.
• Выбор упражнений . Упражнения для всего тела сосредоточены на использовании сложных сложных подъемов.Укрепившись в нескольких основных упражнениях, вы будете стимулировать рост мышц без необходимости выполнять многочисленные упражнения для каждой части тела.
• Малые мышечные группы . В общем, избытка прямой работы на второстепенные группы мышц вы не найдете. Вы должны сопротивляться желанию почувствовать, что тренировка всего тела неэффективна, потому что вы не выполняете достаточно прямой работы для задних дельт, предплечий, пресса и т. Д. Вы забрасываете широкую сетку , работая с комплексные упражнения 3 раза в неделю.Этот подход БУДЕТ вызывать реакцию второстепенных групп мышц.
• Психологическая связь . Некоторым ученикам сложно установить мысленную связь с тренировкой всего тела. Некоторых, наблюдая за тем, как все вокруг занимаются сплит-тренировками, может заставить задуматься, действительно ли вы поступаете правильно. Помните, что то, что тренировки всего тела — это старая школа , не означает, что лифтеры не имели представления о том, что они делали. Упражнения для всего тела эффективно использовались десятилетиями.

Программа для мышц и силы 5×5 для всего тела

Muscle & Strength 5×5 — очень простая, но эффективная программа для наращивания мышечной массы и силы. Вы будете выполнять ограниченное количество упражнений в каждый тренировочный день, и ваша основная цель будет заключаться в том, чтобы стать как можно сильнее в каждом из этих упражнений. Придерживайтесь этой программы, как задумано, и не поддавайтесь желанию ее настроить. Основные упражнения, содержащиеся в этой программе, необходимы для общей силы и набора мышц.Становясь сильнее в этих упражнениях, вы заставляете свое тело становиться больше. Не забывайте есть достаточно. При правильном использовании этот распорядок творит чудеса для худых парней, которым необходимо набрать массу и прибавить силы.

• Уровень обучения — Начинающий.
• Целевая группа — Спортсмены, стремящиеся быстро улучшить силу и прибавить в весе. Также может использоваться в качестве общего упражнения для наращивания силы или в качестве подготовки / кондиционирования для более продвинутого подхода к упражнениям на все тело.
• дней в неделю — 3 (понедельник, среда, пятница).
• Стандартная продолжительность — от 4 до 6 месяцев. Если вы добились исключительных результатов, продолжайте использовать эту процедуру столько, сколько захотите.

Понедельник

Среда

Пятница

Примечания к тренировке Muscle & Strength 5×5:

• 5×5 Наборы . В подходы 5х5 входят 2 рабочих разогревающих сета. Ваш первый подход составляет 60% рабочего веса, используемого в последних трех подходах.Ваш второй подход составляет 80% рабочего веса, используемого в последних трех подходах.
• Упражнения из трех наборов . Упражнения, обозначенные как «3 подхода», не включают в себя разминочные подходы. Разминка по мере необходимости и при необходимости.
• Остальное . Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами. Для становой тяги и приседаний вам может потребоваться 5 минут отдыха между подходами.
• Становая тяга . Протокол становой тяги 4х5 включает только один «рабочий» тяжелый подход и 3 разминочных подхода.Ваш первый подход будет составлять 50% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Ваш второй подход будет составлять 70% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Ваш третий подход будет составлять 90% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений.

Приседания HLM на 20 повторений, тренировка всего тела

20 Rep Squat HLM Full Body Workout использует несколько иной подход к наращиванию мышц. Вы будете приседать дважды в неделю, при этом понедельник будет более тяжелым днем ​​приседаний. В пятницу вы выполните один подход из 20 повторений приседаний.Этот набор очень жесткий, но дает впечатляющие результаты. Этот подход полного тела предназначен для опытных начинающих или атлетов среднего уровня, которые больше не добиваются качественного набора мышц на тренировочных шпагатах и ​​хотят попробовать что-то шокирующее и необычное. Понедельник — ваш тяжелый тренировочный день — вы будете выполнять простые, тяжелые сложные движения. Среда — ваш легкий тренировочный день — упражнения будут включать в себя большее количество повторений. Пятница — ваш средний тренировочный день — вы будете работать с умеренным диапазоном повторений, преимущественно с тяжелыми комплексными упражнениями.

• Уровень обучения — Новичок +.
• Целевая группа — Начинающий или средний, желающий потрясти свое тело и набрать мышечную массу? Эта программа для вас.
• дней в неделю — 3 (понедельник, среда, пятница).
• Routine Duration — Продолжайте использовать эту программу до тех пор, пока вы добиваетесь стабильного прогресса.

Понедельник

Среда

Пятница

Приседания HLM на 20 повторений по тренировке всего тела:

• Приседания с 20 повторениями .Вам может потребоваться несколько недель, чтобы выполнить свой первый полный набор приседаний на 20 повторений. Наберитесь терпения и выберите относительно легкий стартовый вес. Испытайте себя и постарайтесь прибавлять в штанге 5 фунтов каждую неделю или две.
• Световой день . Легкие дневные тренировки должны быть сложными, но не до отказа. Вы хотите подтолкнуть себя и увеличить вес, когда это возможно.
• Тяжелый день . Для жима лежа, жима сидя и приседаний добавляйте вес, когда вы можете выполнить 3 подхода по 5 повторений с одинаковым весом.Что касается становой тяги, старайтесь прибавлять 5 фунтов каждые две недели или 10 фунтов в месяц. Если вам не удалось сделать 5 повторений в подходе, сбросьте вес на 10 фунтов на следующей тренировке.
• Средний День . Средние дневные тренировки должны быть сложными, но не до отказа. Для каждого из перечисленных упражнений используйте одинаковый вес для всех подходов. Когда вы сможете выполнить 10 повторений во всех подходах, прибавьте 5 фунтов в подъеме.
• Становая тяга . Выполните 3 разогревающих подхода перед одним тренировочным подходом. Ваш первый разминочный сет будет составлять 50% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений.Ваш второй разминочный сет будет составлять 70% от вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Ваш третий разминочный сет будет составлять 90% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений.
• Остальное . Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами. Для становой тяги и приседаний вам может потребоваться 5 минут отдыха между подходами.
• Наборы для разминки . Перечисленные наборы не включают наборы для разминки. Разминка в соответствии с каждым перечисленным упражнением.

The Grind: силовая тренировка для всего тела

Не волнуйтесь, Grind не так плох, как кажется.На самом деле это потрясающий способ набраться сил без нагрузки и напряжения тела. Предпосылка проста … для каждого из основных упражнений сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений, пытаясь улучшить каждый подход только на одно повторение. Это оно! В течение одного года The Grind может добавить до 75-100 (или более) фунтов к вашим жиму лежа, становой тяге и приседаниям. Это идеальная тренировка для тех, кто добился значительного прогресса и хочет сохранить свою динамику. В то время как основное внимание уделяется увеличению силы, поддерживающие упражнения сосредоточены на добавлении мышечной массы, что делает эту программу хорошей общей программой для тех, кто ценит мышцы и силу.

• Тренировочный уровень — Опытный новичок, который значительно прибавил в силе и хорошо владеет формой, или атлет среднего уровня.
• Целевая группа — Спортсмены, которые хотят ускорить набор силы, одновременно наращивая мышечную массу или набирая массу.
• дней в неделю — 3 (понедельник, среда, пятница).
• Routine Duration — Продолжайте использовать эту программу до тех пор, пока вы добиваетесь стабильного прогресса.

Понедельник

Среда

Пятница

Заметки о тренировке всего тела Grind:

• Приседания, становая тяга и жим лежа .В этих упражнениях, когда вы можете выполнить 6 подходов по 3 повторения, добавьте вес. Не выполняйте больше 3-х повторений в подходе.
• Остальное . Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами. Для становой тяги и приседаний вам может потребоваться 5 минут отдыха между подходами.
• Наборы для разминки . Перечисленные наборы не включают наборы для разминки. Разминка в соответствии с каждым перечисленным упражнением.

Быстрый старт A / B тренировки всего тела

Тренировка Fast Start A / B — еще одно качественное введение в мир упражнений для всего тела для опытных новичков.Он ориентирован на основные упражнения, но также включает в себя работу с трапециями, икроножными мышцами и прессом. Вы будете наращивать силу корпуса, выполняя приседания или становую тягу во время каждой тренировки. Fast Start A / B — это идеальная программа для набора массы для хардгейнеров или лифтеров с недостаточным весом, которые достигают очень небольшого прогресса при использовании обычных сплит-программ бодибилдинга. Подходы выполняются в диапазоне от 8 до 10 повторений, что делает это упражнение надежным подходом к наращиванию мышц.

• Уровень обучения — Новичок +, хорошо разбирающийся в форме упражнений на основных подъемах.
• Целевая группа — Хардгейнеры атлетов с недостаточным весом, которые не достигают прогресса в обычных сплит-программах бодибилдинга.
• дней в неделю — 3 (понедельник, среда, пятница). Вы будете чередовать 2 тренировки. Неделя 1 — это A / B / A , а неделя 2 — это B / A / B .
• Обычная продолжительность — Используйте эту программу в течение 6 месяцев или до тех пор, пока у вас стабильный прогресс.

Тренировка A

Тренировка B

Заметки о быстрой A / B-тренировке всего тела:

• Прогресс .Помните, что прогресс имеет решающее значение для результатов, особенно для хардгейнера. Когда вы сможете выполнить 10 повторений в подходе, прибавьте вес. Напрягайте себя в каждом подходе, но не тренируйтесь до отказа.
• Остальное . Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами. Для становой тяги и приседаний вам может потребоваться 5 минут отдыха между подходами.
• Наборы для разминки . Перечисленные наборы не включают наборы для разминки. Разминка в соответствии с каждым перечисленным упражнением.

Программа для всего тела среднего уровня для мышц и силы

Это программа для наращивания мышечной массы из хлеба с маслом для атлетов среднего уровня, которые всегда использовали сплит-программы и хотят поэкспериментировать с подходом всего тела.Возможно, вам придется использовать более легкие веса в течение нескольких недель, поскольку ваше тело адаптируется к тренировкам по группам мышц 3 раза в неделю. Не поддавайтесь желанию добавить больше дневного объема; помните, что общий еженедельный объем, выполняемый на каждую группу мышц при выполнении упражнения для всего тела, примерно такой же, как и объем, выполняемый в стандартном упражнении «сплит».

• Уровень обучения — Средний.
• Целевая группа — Опытные бодибилдеры, которые хотят попробовать естественный подход старой школы.
• дней в неделю — 3 (понедельник, среда, пятница).
• Обычная продолжительность — Используйте эту программу в течение 6 месяцев или до тех пор, пока у вас стабильный прогресс. Со временем вы начнете вносить коррективы в соответствии со своими индивидуальными потребностями и телом.

Понедельник

Среда

Пятница

Заметки о средней тренировке всего тела для мышц и силы:

• Диапазоны репутации . Общие диапазоны повторений приведены только для примера.
• Масса . Поскольку вы выполняете 9 упражнений в день, лучше всего использовать один и тот же вес для всех подходов. Это сократит продолжительность тренировки.
• Прогресс . Сосредоточьтесь на прогрессе в каждом подходе каждого упражнения. Используйте любую прогрессивную схему, которую хотите.
• Остальное . Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами. Для становой тяги и приседаний вам может потребоваться 5 минут отдыха между подходами.
• Наборы для разминки .Перечисленные наборы не включают наборы для разминки. Разминка в соответствии с каждым перечисленным упражнением.
• Становая тяга . Вы будете выполнять только один тяжелый сет. Ваш первый подход будет составлять 60% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Ваш второй подход будет составлять 80% от веса вашего тяжелого подхода на 5 повторений. Третий подход — это тяжелый подход.

Последние мысли

Существует столько же возможных вариаций тренировок для всего тела, сколько и сплит-тренировок. Каждую из перечисленных процедур можно изменить в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Помните, что тренировки всего тела могут быть похожи на изучение другого языка. Сначала займитесь простой рутиной для всего тела. Лучше изучить базовую тренировку всего тела в течение нескольких месяцев и добавить к этому стилю тренировок по мере того, как вы изучите свои возможности.

5-дневная программа тренировки для наращивания массы — Tiger Fitness

Если вы хотите нарастить массу, вы можете вывести свои результаты на новый уровень с помощью этой программы тренировок.

Для наращивания мышечной массы требуется много тяжелой работы, последовательности и правильного питания.Во время тренировки вам нужно будет выполнять правильные упражнения, чтобы расщепить мышечные волокна, чтобы ваше тело могло построить более крупные и сильные мышцы.

Эта тренировка представляет собой пятидневный сплит, который доводит ваши тренировки и восстановление до предела. Вы захотите использовать этот распорядок как минимум 10 недель.

Эта тренировка великолепна, потому что она увеличивает объем груди, рук и ног, подчеркивая силу плеч и спины. Конечный результат — мощное и эстетичное телосложение.

Когда дело доходит до тренировок, вы хотите выбрать вес, который будет вам непросто. Если вы выберете слишком легкий вес, вы не создадите достаточно интенсивности, чтобы стимулировать гипертрофию. С другой стороны, выбор слишком большого веса приведет к поломке и возможной травме.

Подбирайте свой вес консервативно.

День 1 — Тренировка спины

• Становая тяга — 5×4
• Суперсет — Тяга вниз прямой рукой — 4×12, Тяга вниз — 4×12
• Тяга гантелей — 5×12
• Тяга сидя — 4х12
• Доски — два набора на максимально возможную длину (поддержание хорошей формы)

День 2 — Тренировка плеч

• Жим гантелей сидя — 4×12
• Боковой подъем в сторону — 4×10
• Подтяжка лица — 4×15
• Суперсет — Жим от плеч в тренажере — 4×12, обратная дека — 4×15

День 3 — Тренировка ног

• Приседания со штангой — 5×8
• Жим ногами — 5×12
• Разгибания ног — 5×12
• Румынская становая тяга — 5×12
• Сгибание ног лежа — 5×15
• Сгибания ног сидя — 5×12

День 4 — Тренировка груди

• Жим штанги лежа — 4×8
• Жим гантелей на наклонной скамье — 5×10
• Подъем гантелей на наклонной скамье — 5×15
• Pec Deck — 5×10
• Жим лежа узким хватом — 4×12

День 5 — Тренировка рук

• Суперсет — Сгибания рук с гантелями — 5×12, Сгибания рук с гантелями — 5×12
• Сгибания рук на высоких блоках стоя — 5×15
• Жим лежа узким хватом — 5×15
• Крушители черепов — 4×15
• Сгибания рук со штангой EZ — 4×10

Получение максимальной отдачи от режима тренировки

Эта тренировка будет тяжелой и интенсивной.Это рекомендуется для среднего и продвинутого уровней, у которых есть прочная основа для тренировок.

Выполняйте эту программу тренировок не менее 10–12 недель и обязательно следуйте остальным советам, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Ешьте лучше продукты

Вы можете ходить в тренажерный зал сколько угодно, но если вы не подпитываете свое тело питательной пищей, вы не получите желаемых результатов.

Вместо того чтобы думать об ограничении в употреблении любимых продуктов, подумайте о том, чтобы получать больше питательных веществ.Вы по-прежнему можете есть свои любимые продукты в умеренных количествах, но старайтесь выбирать более натуральные и свежие продукты.

Ешьте нежирные белки, все фрукты и овощи, которые вы можете съесть, и включайте в свой рацион много питательных жиров. Чтобы добиться прогресса, вам не нужна органическая говядина травяного откорма, массируемая вручную, но сделайте свой собственный бургер вместо того, чтобы бежать в Макдональдс.

Разминка перед подъемом

Многие лифтеры не понимают важности разминки.

Найдите время, чтобы нагреть свое тело и разогреть мышцы, прежде чем начинать поднимать тяжести. Вы сможете поднимать больший вес с меньшим риском травм.

Правильное выполнение упражнений

Когда дело доходит до эффективного выполнения упражнений, вам нужно позаботиться о том, чтобы выполнять их правильно, чтобы они работали.

Полуповторы и неаккуратная форма не будут напрягать мышцы, которые вы хотите наращивать, поэтому наберитесь терпения и сохраняйте умеренный вес.

Стремитесь к прогрессу

Так как вы начали с умеренным весом, вы сможете постепенно перегружать подъемники.

Стремитесь прибавлять от пяти до десяти фунтов в ваших упражнениях каждую неделю и наблюдайте, как ваши подъемы медленно увеличиваются. Если вы хотите улучшить свое телосложение и производительность, вам придется продолжать работать над собой.