Тренировка для девушек на все группы мышц: Нужны тренировки на все группы мышц для девушек? Они тут.

Тренировка для девушек на все группы мышц

Комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, разработан специально для желающих сбросить лишний вес девушек. План тренировок рассчитан на занятия пять раз в неделю по 40-50 минут. Перед тренировкой следует уделить время разминке, которая выполняется в медленном ритме. Для каждого упражнения достаточно одного подхода по 4-6 повторений. После завершения основной тренировки необходимо сделать растяжку для предотвращения болезненных ощущений в мышцах.

Некоторые упражнения для увеличения нагрузки могут выполняться с небольшими гантелями весом до 1,5 кг. Для тренировки потребуется стул и коврик.

Понедельник. Упражнения для верхней части тела

Разминка

1. Вдохи и выдохи

Ноги расставлены на уровне плеч, руки располагаются свободно по бокам. Делаем глубокий вдох, поднимаем руки над головой. Руки прямые, но расслабленные. Возвращаемся в первоначальное положение, делая продолжительный выдох.

2. Наклоны и повороты головы

Необходимо выполнить наклоны головы вперед и назад, а также наклоны и повороты из стороны в сторону.

3. Движения лопатками

Ноги расставлены на уровне плеч, руки располагаются свободно по бокам. Попеременно отводим назад каждую лопатку. Спина при этом должна быть ровной.

4. Движения плечами

Ноги расставлены на уровне плеч, руки располагаются свободно по бокам. Поднимаем одновременно оба плеча вверх, затем энергично опускаем вниз.

5. Движения руками

Ноги расставлены на уровне плеч, полусогнуты в коленях, прямые руки касаются кистями перед корпусом, корпус немного наклонен вперед, спина округлая, а плечи сведены спереди. Отводим руки назад, выпрямляя спину. Сводим лопатки. Возвращаемся в исходное положение.

6. Боковые наклоны

   Ноги расставлены на уровне плеч, правая нога немного согнута в колене, на которое опирается правая кисть. Медленно наклоняемся в правую сторону и тянем левую руку вправо и вверх, чтобы почувствовать напряжение боковых мышц. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое в левую сторону.

7. Косые наклоны – «мельница»

Наклоняемся вперед и тянемся попеременно каждой рукой к противоположной ноге, отводя другую прямую руку вверх и за спину.

8. Вращения корпусом

Руки в замке над головой. Выполняем вращения корпусом, наклоняясь вбок и вперед, сначала в одну, затем в другую сторону.

При выполнении тренировки на верхнюю часть тела можно руководствоваться следующим видео:

Основной комплекс упражнений для рук и груди

Серия упражнений на верхнюю часть тела выполняется дважды, каждое упражнение по 10-15 раз. На первых тренировках допускается сокращение нагрузки: по 6-8 раз для каждого упражнения в каждом подходе.

Тренировка верхней части тела может выполняться как без утяжеления, так и с небольшими гантелями в зависимости от общей физической подготовленности.

1. Упражнение для бицепсов

Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, прямые руки прижаты к ногам спереди, ладони направлены вперед, спина прямая. Сгибаем обе руки в локтях перед собой так, чтобы кисти оказались на уровне подбородка. Разгибаем руки.

2. Отжим над головой

Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, разведенные в стороны руки согнуты в локтях под прямым углом, плечи параллельны полу, кисти направлены вверх. Энергично поднимаем обе руки и полностью выпрямляем над головой. Кисти должны быть точно над плечами. Выдох во время толчка. Возвращаемся в исходное положение.

3. Разведение рук в стороны

Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, прямые руки сведены вместе перед собой. Кисти направлены вниз. Поднимаем и разводим прямые руки в стороны на линию плеч до положения параллельно полу. Спина прямая. Выдох на подъёме.

4. Упражнение для трицепсов

Ноги вместе, руки согнуты в локтях, локти отведены назад, корпус немного наклонён вперед. Выпрямляем руки, отводя их за линию корпуса назад. Локти необходимо держать ровно, не отводить в стороны.

5. Перевернутое поднятие рук

Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, кисти прямых рук прижаты к ногам спереди, ладони направлены в сторону ног, спина прямая. Не изменяя поворота ладоней, сгибаем обе руки в локтях перед собой. Кисти рук должны оказаться на уровне подбородка.

6. Фронтальные махи

Ноги расставлены на уровне плеч, прямые руки сведены вместе перед собой, кисти направлены вниз. Поднимаем прямые руки вперед до линии глаз. Спина прямая. Выдох на подъёме.

7. Подъёмы рук над головой

Ноги расставлены на уровне плеч, колени расслаблены, кисти поднятых вверх рук сомкнуты в замок за головой, локти прижаты к вискам. Выпрямляем руки, не расцепляя кистей и не меняя положения локтей.

8. Отжимания

Выполняем отжимания от пола или сиденья стула. Необходимо следить, чтобы корпус тела был прямым.

9. Упражнения для груди в положении лёжа на спине

Спина полностью прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Каждое упражнение выполняется 10 раз:

• вытянутые вдоль корпуса прямые руки перемещаем за голову и обратно, локти не сгибаем;
• руки вытянуты перед собой, переводим прямые руки за голову и делаем круги максимально близко к полу, затем возвращаем руки в первоначальное положение;
• «ножницы»: одна рука вдоль корпуса, другая за головой, меняем положение рук;
• перекрещиваем руки перед собой, затем разводим стороны;
• руки вытянуты перед собой вверх, опускаем их к груди и разводим в стороны, возвращаемся в исходную позицию;
• руки вытянуты за головой, сводим их вместе на уровне талии;
• руки вытянуты вдоль корпуса, поднимаем их и сводим на уровне головы.

Вторник. Упражнения для нижней части тела

Разминка

1. Покачивания

Покачиваемся из стороны в сторону на широко расставленных ногах, немного сгибая в колене ту ногу, в сторону которой происходит покачивание.

2. Боковая растяжка ног

Приседаем на одну ногу, вторая прямая и вытянута в сторону. Фиксируем положение. Выполняем для второй ноги.

3. Фронтальная растяжка ног

Делаем одной ногой выпад вперед. Голень должна быть перпендикулярна полу. Руками опираемся на пол в районе ступни. Пружинящими плавными движениями двигаемся вверх и вниз. Выполняем для второй ноги.

Основной комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для верхней части тела необходимо выполнять в два подхода, по 10-15 раз для каждого упражнения. Если физическая подготовка не позволяет сделать такое количество, то можно начать с 6-8 раз.

1. Приседания на развернутых ногах

Исходная позиция – стоя позади спинки стула на расставленных ногах, развернутых ступнями наружу. Удерживая равновесие, выполняем приседание до положения, когда бёдра станут параллельны полу.

2. Махи ногами назад

Держась за спинку или сиденье стула отводим прямую ногу назад так, чтобы она заняла положение, параллельное полу. То же самое выполняем для второй ноги.

3. Фронтальные выпады

Делаем выпады вперёд попеременно каждой ногой. Важно следить за тем, чтобы колено передней ноги не проваливалось вперёд. Упражнение требует хорошего баланса, поэтому при необходимости можно использовать стул.

4. Наклоны с приседанием

Ноги располагаются на ширине плеч. Выполняем приседания и касаемся попеременно рукой пола перед собой. Вторую руку удерживаем параллельно полу.

5. Выпады назад с махами ногами

Ноги вместе, руки согнуты в локтях. Делаем выпад назад правой ногой, затем, поднимаясь, выбрасываем правую ногу вперед и вверх. Проделываем тоже самое для левой ноги.

6. Приседания с подъемом коленей – «танец борца сумо»

Ноги расставлены широко, колени врозь и немного согнуты. Поднимаем одну ногу, не разгибая её, затем приседаем и поднимаем другую.

7. Приседания с подскоками

Ноги расставлены широко, колени врозь и немного согнуты. Приседаем и делаем небольшой подскок.

8. Толчки ногами

Одна нога отведена немного назад, руки в положении как у боксёра. Резко делаем толчок вперед на уровне груди отведенной назад ногой и возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем упражнение для второй ноги.

9. Круговые удары ногами

Прямая правая рука вытянута вперед, ладонь смотрит влево, ноги вместе. Правую ногу поднимаем и ударяем внешней стороной стопы по вытянутой ладони. Выполняем для второй ноги.

Также можно выполнять топовую круговую тренировку, представленную в этом видеоролике:

Среда. Упражнения для пресса

Разминка

Необходимо выполнить упражнения разминки понедельника.

Основной комплекс упражнений для мышц живота

Все упражнения для пресса выполняются в положении лёжа на спине по 20 раз каждое в два подхода.

1. Подтягивание колен

Ноги согнуты в коленях, подтягиваем колени к груди, отрывая бёдра от пола. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на полу в течение всего упражнения. Выдох при возвращении в первоначальную позицию.

2. Наклоны корпуса

Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой. Поднимаем корпус на 45 градусов по отношению к полу. Важно не тянуть корпус руками.

3. Упражнение на косые мышцы

Ноги согнуты в коленях, развернуты вправо и лежат на полу, руки – за головой, грудь смотрит в потолок. Поднимаем корпус прямо. Выполняем упражнение ещё раз, развернув ноги в другую сторону.

4. Полные подъёмы корпуса

Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, прямые руки вытянуты за головой. Полностью поднимаем корпус, перемещая руки вперёд себя.

5. Подъём бёдер

Прямые ноги вытянуты перед собой, ступни направлены вверх, руки параллельны корпусу. Приподнимаем бёдра и отрываем их от пола на 3-5 см.

6. Наклоны корпуса с поднятыми ногами

Ноги подняты, скрещены и немного согнуты перед собой, руки за головой. Поднимаем корпус на 45 градусов по отношению к полу.

7. Повороты со скрещиванием ног

Правую ногу кладём на пол слева от корпуса, нижняя часть тела при этом разворачивается влево, а ноги перекрещиваются. Затем поднимаем обе ноги и левую кладём справа от корпуса.

8. Косые наклоны корпуса

Правая нога согнута в колене, ступня на полу. Левая ступня внешней стороной лежит на правом колене. Правая рука согнута за головой, левая – на животе. Тянемся правым локтем к левому колену. То же самое необходимо повторить, сменив положение рук и ног.

Дополнительный комплекс на пресс в домашних условиях представлен в следующем видео:

Четверг. Упражнения для боковых мышц и спины

Разминка

Необходимо выполнить упражнения разминки понедельника.

Основной комплекс упражнений для мышц спины и боковых мышц

Комплекс упражнений для спины выполняется в положении лёжа по 20 раз каждое в три подхода.

1. Боковые подъёмы корпуса

Лёжа на правом боку с вытянутой вперед правой рукой. Отрываем верхнюю часть корпуса от пола, наклоняясь влево. Левая рука при этом находится за головой, а правая служит опорой при выполнении боковых подъемов. Для усложнения упражнения можно одновременно поднимать обе или только левую ногу. Выполняем то же самое для левой стороны.

2. Косые наклоны корпуса

Положение – лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Тянемся попеременно правой рукой к левому колену, немного его приподнимая, затем левой рукой – к правому.

3. Подъёмы рук и ног

Лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу. Затем меняем руку и ногу и делаем упражнение снова.

4. Подъемы корпуса с отведение рук назад

Лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Отрываем верхнюю часть тела от пола, прогибая спину, и разводим руки в стороны и назад. Возвращаемся в первоначальное положение.

5. Подъёмы ног

Лёжа на животе, руки вдоль корпуса, упираемся плечами и подбородком в пол. Поднимаем и опускаем обе ноги.

6. «Лодочка»

Лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Отрываем верхнюю часть тела от пола, прогибая спину, одновременно приподнимаем обе ноги. Возвращаемся в первоначальное положение.

Пятница. Кардиотренировка

Разминка

Необходимо выполнить упражнения разминки понедельника и вторника.

Основной комплекс кардиоупражнений

Тренировка проходит в быстром темпе. Рекомендуется делать упражнения под энергичную музыку. Комплекс состоит из двух частей, между которыми предусмотрен перерыв несколько минут. Упражнения каждой части повторяем трижды в рамках одной тренировки. Первая часть выполняется без утяжеления. Для второй части рекомендуется использовать гантели.

Часть первая

9. Толчки ногами

Три шага на месте, толчок выпрямленной вперед правой ногой, неглубокое приседание на обеих ногах, толчок выпрямленной вперед левой ногой. Выполняем 10 раз.

10. Поднимание колен и рук

Разводим согнутые в локтях под перпендикулярным углом руки в стороны, кисти смотрят вверх. Подтягиваем колено правой ноги на уровень груди, затем опускаем ногу на пол как можно дальше за уровень левой ноги. Снова подтягиваем правое колено и ставим ступню на пол ровно в первоначальное положение. При каждом движении колена руки выпрямляем вверх. Выполняем 10 раз.

11. Приставные шаги с разведением рук

Руки прямые и разведены в стороны параллельно полу. Делаем приставные шаги и параллельно совершаем пружинящие движения прямых рук вперед, назад, вверх и вниз. По 10 раз в каждую сторону.

12. Приседания и прыжки

Через каждые два приставных шага неглубоко приседаем и из этого положения подпрыгиваем вверх. Выполняем 10 раз.

13. Шаги со сгибанием ног назад

Делаем шаги из стороны в сторону, на каждом из которых ногу, которая не является опорной, сгибаем в колене назад. Пяткой касаемся ягодиц.

Часть вторая

1. Ходьба на месте

По 10 раз выполняем каждое упражнение, параллельно не забывая об энергичной ходьбе на месте:

• обе руки сгибаем и разгибаем в локтях перед собой так, чтобы при сгибании кисти оказались на уровне подбородка;
• руками, согнутыми в локтях перед собой, двигаем вперед и назад, заводя их за линию спины;
• руки согнуты в локтях, разводим локти в стороны до уровня плеч;
• разведенные в стороны и согнутые в локтях под прямым углом руки поднимаем вверх и полностью выпрямляем над головой;
• скрещиваем перед собой полусогнутые руки.

Делаем по три перекрёстных шага попеременно в каждую сторону, параллельно выполняя упражнения по 10 раз каждое:

• поднимаем правое колено на каждом третьем перекрёстном шаге при движении влево и левое – при движении вправо;
• делаем толчок в сторону правой ногой на каждом третьем шаге при движении вправо, то же самое выполняем левой ногой.

Необходимо выполнить каждое упражнение 10 раз:

• прыжки на месте
• прыжки из стороны в сторону;
• прыжки вперёд и назад;
• фронтальые «ножницы»;
• боковые «ножницы»;
• прыжки с вращением нижней части корпуса.

Достичь совершенства можно также благодаря тренировке от Синди Кроуфорд:

Возможно вам также будет интересно узнать как выполняется упражнение планка в домашних условиях без инвентаря.

17 лучших упражнений для начинающих девушек на все группы мышц + план тренировок на 28 дней дома

Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.

Время занятий: 15 минут в день

Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат

Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.

Инструкция: выберите 4-5 из упражнений, представленных ниже. Каждое из них выполните по три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему кругу и следуйте той же схеме «нагрузка-отдых».

Примечание: если вы хотите тренировать все тело, постарайтесь выбрать два движения, ориентированных на верх, и два движения, ориентированных на нижнюю часть тела.

Комплекс упражнений для занятий дома для женщин

1. Подъемы гантелей вверх и в стороны

Техника выполнения: возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора ​​и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

2. Тяга гантелей

Техника выполнения: возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно. Выполните 10 повторений.

3. Верхняя тяга гантелей

Техника выполнения: расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно. Выполните 10 повторений.

4. Боковые приседания

Техника выполнения: встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны. Выполните 10 повторений.

5. Отведение ноги назад

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной. Выполните 10 повторений.

6. Планка

Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд. Выполните 10 повторений.

7. Поза «Птица-собака»

Техника выполнения: начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями — под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд. Выполните 10 повторений.

8. Поза «Медведь»

Техника выполнения: начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

9. Касание пальцев ног

Техника выполнения: лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног. Выполните 10 повторений.

10. Альпинисты с задержкой

Техника выполнения: начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Техника выполнения: встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу. Выполните 10 повторений.

12. Приседания с поднятием рук с гантелями

Техника выполнения: держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

13. Сумо — приседания

Техника выполнения: встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки. Выполните 10 повторений.

14. Обратные отжимания

Техника выполнения: сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Выполните 10 повторений.

15. Упражнение бойца

Техника выполнения: начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение. Выполните 10 повторений.

16. Ягодичный мостик

Техника выполнения: оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните 10 повторений.

17.Выпады с поворотом

Техника выполнения: возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне. Выполните 10 повторений.

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.

День 1:

День 2:

День 3:

День 4:

День 5:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

День 6:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях — 12
• Обратные отжимания — 12

День 7:

• Складочка — 12
• Альпинисты — 24
• Планка — 45 секунд

День 8:

День 9:

• Приседаний — 10
• Становая тяга на одной ноге — 10
• Выпады в ходьбе — 20

2 подхода

День 10:

• Отжиманий — 10
• Планка на предплечьях и локтях — 10
• Обратные отжимания — 10

2 подхода

День 11:

• Складочка — 10
• 20 Альпинисты — 20
• Планка — 60 секунд

2 подхода

День 12:

День 13:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

2 подхода

День 14:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях -12
• Обратные отжимания -12

2 подхода

День 15:

• Складочка — 12
• Альпинисты — 24
• Планка — 60 секунд

2 подхода

День 16:

День 17:

• Приседаний — 10
• Становая тяга на одной ноге — 10
• Выпады в ходьбе — 10

3 подхода

День 18:

• Отжиманий — 10
• Планка на предплечьях и локтях — 10
• Обратные отжимания — 10

3 подхода

День 19:

• Складочка — 10
• Альпинисты -10
• Планка — 60 секунд

3 подхода

День 20:

День 21:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

3 подхода

День 22:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях — 12
• Обратные отжимания — 12

3 подхода

День 23:

• 12 Складочка — 12
• 24 Альпинисты — 24
• Планка — 90 секунд

3 подхода

День 24:

День 25:

• Приседаний — 15
• Становая тяга на одной ноге — 15
• Выпады в ходьбе — 20

3 подхода

День 26:

• Отжиманий — 15
• Планка на предплечьях и локтях — 15
• Обратные отжимания — 15

3 подхода

День 27:

• Складочка — 15
• Альпинисты — 30
• Планка — 30 секунд

3 подхода

День 28:

Итак, мы вам составили отличный список эффективных фитнес упражнений, и теперь только ждем ваших результатов!

Если остались вопросы или есть пожелания, обязательно пишите нам в комментариях ниже.

Тренировки для девушек в Москве спортклуб LESTA

Приглашаем прекрасных дам стать еще более прекрасными, сильными и выносливыми!

Занятия фит боксом и восточными единоборствами, функциональный фитнес помогут обрести прекрасную фигуру и эмоциональное равновесие. С нашей помощью вы подтяните все, что должно быть подтянуто. Удалите все, что считаете лишним. И подкачаете везде, где нужен объем. Приобретенные навыки самообороны станут неплохим бонусом.

Почему стоит выбрать тренировки для девушек в нашем клубе?

Спортклуб LESTA предлагает прекрасной половине человечества лучшие условия для занятий спортом. Женский бокс и капоэйра для детей, тхэквондо и тайский бокс, а также суперэффективные функциональные тренинги раскроют ваш потенциал и помогут стать более стройными и выносливыми. Капоэйра является самым прекрасным, пластичным и танцевальным боевым искусством. Во время тренировки для девушек наблюдается минимальное количество травм. Здесь присутствует гармоничное соотношение всех развивающихся качеств спортсменки.

Тренировки для девушек в Москве обеспечивают равномерное распределение нагрузок на все группы мышц и учат в совершенстве владеть своим телом и эмоциональным состоянием. Калории во время тренировок расходуются сами собой. Возрастает уверенность в себе, а гнев и агрессия, направленные в нужное русло, улетучиваются без следа.

В чем польза занятий боевыми искусствами для девушек

Различные виды боевых особое внимание уделяют психоэмоциональному настрою спортсменов, учат избавляться от стресса и агрессии безопасными методами.

Современный мир культивирует между людьми большую дистанцию. Поэтому, некоторым девушкам бывает нелегко начать тренироваться в группе, трудно раскрыться. Тут на помощь приходит философская направленность таких видов спорта. Она позволяет настроить свой внутренний потенциал, помогает раскрепоститься и проще перенести неприятности окружающего мира.

Опытные спортсмены утверждают, что результаты будут видны через 3 месяца, при регулярных занятиях. Ну а знатоки уверены, что можно потратить всю жизнь на изучение таких достойных, мудрых и захватывающих видов боевых искусств.

У нас вы найдете:

• Опытных и доброжелательных тренеров, которые подберут максимально эффективную программу тренировок и помогут расставить правильные приоритеты.
• Хорошо оснащенные и комфортные залы для тренировок девушек.
• Возможность занятий, как в группе, так и индивидуально с тренером.

Просто приходите на тренировки для девушек, и очень скоро вы изменитесь в лучшую сторону! А значит — и весь мир вокруг!

Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

7.

Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

Мостик

1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
2. Руки вытяните вдоль тела.
3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

Приседание-плие

• Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

Ходьба в полуприседе в стороны

1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

3 простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
2. Верхнюю часть тела приподнимите.
3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Скручивания с поднятыми ногами

1. Лягте на спину.
2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

«Скалолаз»

1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:

1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
8. Прыжки, бег на месте.
9. Опять отжимания и выпады.
10. Повторение последнего цикла.
11. В конце – легкая растяжка.

Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:

• Помогает быстро сжигать подкожный жир.
• Повышает выносливость организма.
• Улучшает мышечный тонус.
• Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
• Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO

09.10.2020

Упражнения
с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря,
только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься
намного эффективнее.

Домашние тренировки — норма
современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется
большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома
поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный
вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену
такому виду инвентаря, как эспандер.

Фитнес-лента
— это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и
штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Для того, чтобы проработать все группы
мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки
понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично,
основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
2. Обязательно чередуй стороны.
3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

2. Тяга в наклоне

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи под левый свод стопы.
3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь
   растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное
   положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

1. Исходное положение — стоя на коленях.
2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и
   корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с
   учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

1. Исходное положение — квадрат.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба
   колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это
   положение на 5 — 10 секунд.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту в обе ладони.
3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту,
   опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный
   центр — это важно.
4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут
   примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в
   исходное положение.

2. Подъем рук над головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи на ладонях.
3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе,
   медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой,
   сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный
   изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь
   на затылок, локти — в стороны.
4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое
   скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться
   от пола.
5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом
   тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное
   положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

1. Исходное положение — на боку.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса,
   согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был
   на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй
   ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота,
   сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец
   прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты,
   пальцами касаемся пяток.
4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

1. Исходное положение — квадрат на локтях.
2. Установи ленту на середину свода стопы.
3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем
   правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту,
   зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы
   плечи и лопатки были стабильными.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки
   направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни
   мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту на середину голеней.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое
   натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов,
   почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки
   направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу,
   выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой,
   сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно,
   вдохни, затем вернись в исходное положение.

Комплекс упражнений на все группы. Качаем все группы мышц дома. Тренировка на все группы мышц для девушек

Красивое тело, хорошо сложенная фигура мужчины, это именно то, что всегда и везде привлекало женщин. Мышцы были привлекательны, ещё в те времена, когда главная работа мужчины заключалась в добыче еды и охране своего дома. Кстати говоря, мужской пол и сегодня должен уметь постоять за себя, свой дом и семью, но сидячий образ жизни, масса разнообразных вкусностей превращают красивый торс в «пивные» животы.

Если у мужчины нет красивого и стройного тела, то может быть это не его вина. Сейчас работа и бытовые обязанности отнимают слишком много времени. На тренажёрные залы, которые необходимо посещать регулярно просто не остаётся времени, но всегда можно найти решение.

Домашние тренировки для основных групп мышц

Постоянные домашние тренировки могут придать телу рельефности и силы. Главное в этом деле, это соблюдать расписание
, использовать только эффективные упражнения, повышать интенсивность и следовать общим принципам тренировки.

Абсолютно все упражнения для мужчин, можно разделить на три группы.

К ним относятся:

Первые две группы отличаются комплексом физических упражнений
. В третью группу входят приёмы для поддержания духовности и психологического состояния.

Перед началом тренировок нужно обязательно запомнить некоторые правила, которые могут помочь достичь нужного результата за короткий срок.

1. Первым делом, нужно прекратить употреблять спиртные напитки и курить. Здоровый образ жизни это залог успешности всех тренировок и тонуса.
2. Правильное питание во время занятий может помочь организму получить все основные компоненты, которые нужны для строительства мышечных тканей. К важным компонентам относятся, белки и углеводы. При построении своего рациона, нужно учитывать, чтобы белков в пище было как можно больше, а жиров меньше.
3. Тренировка может проходить в любой время суток, но нужно сохранять временной ритм на протяжении всех занятий. То есть, если человек выбрал вечернее время для тренировок, значит, все последующие занятия должны проходить именно в этой части суток. Организм подстраивается под такой ритм, из-за чего тренировки в последующем станут привычным делом.
4. Перед началом тренировок желательно принять прохладный душ для поддержания тонуса.
5. Занятия можно начинать только через три часа после еды.

Упражнения для дыхательной системы

Тренировки без упражнений для дыхательной системы будут проходить очень трудно и могут даже появиться неприятные заболевания. Связанно это с тем, что большая часть людей, проживающих в городской среде, имеет скрытые заболевания дыхательной системы, которые при занятиях спортом могут развиваться.

Именно поэтому упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, должны захватывать ещё и разработку дыхательной системы
. Правильная техника дыхания, насыщает кровь кислородом, что позволит чувствовать себя намного лучше.

Самое лучшее средство для развития дыхательной системы это бег, причём нужно это делать на улице. Беговая дорожка для развития дыхательной системы не подходит, ведь тут главное — это свежий воздух
.

Кстати говоря, самое лучше время для бега, это утро или вечер, когда снижается уровень токсичных газов. Плюс — это неплохой способ взбодрится после сна или вечером вымотать свой организм, чтобы крепко спать.

Ещё один вариант упражнений для развития дыхательной системы это велоспорт. В наше время, использовать велосипед для поездки на работу, в школу или просто по делам, очень популярно в европейских странах. Это не только экономия денег и времени, но и стимуляция дыхательной системы
и всего организма в целом.

Разминка перед тренировкой

На плодотворную тренировку и конечный результат влияют несколько факторов. В первую очередь это касается правильного питания, но и разминка является важной составляющей. Разминка помогает подготовить мышцы
перед нагрузками. Без разминочных упражнений есть большой риск получить травму или не выполнить всю программу из-за недостатка тонуса.

Чаще всего квалифицированные тренера рекомендуют использовать суставную разминку
, которая помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузкам. Такая небольшая тренировка помогает повысить кровообращение, размять все мышцы, предотвращая получения травмы при интенсивном занятии спортом.

В суставной гимнастике нет ничего сложного. Для начала нужно встать в прямую стойку расставив ноги на ширине плеч. Дальше производятся круговые движения
практически всеми частями тела, для разработки суставов. Начинать нужно с головы, постепенно спускаясь к нижним частям тела.

Особое внимание нужно уделять спине, рукам и ногам, ведь именно эти области тела больше всего подвержены получению травм во время тренировки. При воздействии на суставные части колена, можно немного присесть, чтобы было легче совершать круговые движения.

В китайской методике суставной гимнастики, есть один интересный пункт, а именно разминка таких частей головы, как: мочки уха, нос и макушка головы. В основном стимуляция этих точек совершается для повышения тонуса
. В голову приливает кровь и человек начинается чувствовать себя бодрее.

После того как гимнастическая разминка суставов закончилась, можно приступать к наклонам, взмахам рук и ног
, выпадам или приседаниям. Такие базовые приёмы нужны для повышения кровообращения в организме человека.

В некоторых случаях она помогает с борьбой против жировых отложений. Хоть мужчины и меньше страдают от подкожного жира, чем женщины, всё равно такой способ скинуть лишний вес не будет лишним.

Например, наклоны вбок могут помочь избавиться от излишков жира
на брюшном и боковом прессе. При разминке лучше не переусердствовать, ведь должны оставаться силы на основную часть тренировок.

Тренировки для роста грудных мышц и пресса

При формировании красивой фигуры, мужчина должен фокусироваться на всех группах мышц, но грудная часть и пресс занимают первое место среди них.

Из упражнений в домашних условиях, которые направлены именно на формирование грудных мышц и пресс, подойдут отжимания или поднятие торса
в положении лёжа на полу.

Эти приёмы относятся к базовым, но мало кто знает, что даже отжимания можно выполнять по-разному, тем самым разрабатывая разные части грудной клетки.

Отжимания от пола

Наращивание грудных мышц с помощью отжимания от пола это лучшее решение для домашних тренировок. Отжимания не требуют каких-то специальных приспособлений и даже техника по большому счёту, может не соблюдаться.

Основное что нужно делать, это следить за количеством подходов и стараться, чтобы тело во время занятий было параллельно полу
. Начинать это упражнение нужно с небольшого количества отжиманий, постепенно увеличивая интенсивность, скорость, количество или число подходов.

Кстати говоря, грудная клетка состоит из целого комплекса мышц, каждую из которых можно напрягать, используя разную ширину постановки рук во время отжимания от пола.

На некотором этапе человек достигает своего максимума. Мышцы просто перестают расти, даже если увеличить количество подходов до 10–15. Чтобы продолжить наращивать мышцы грудной клетки, лучше всего сократить подходы и интенсивность, но использовать дополнительный груз
, который устанавливается на спину.

Упражнения для пресса

Упражнения на пресс можно выполнять двумя способами. В первом случае нужно лечь на пол и поставить ноги под диван или шкаф. Дальше закинув руки за голову, нужно усилием мышц пресса поднимать свой торс
.

Второй вариант, подразумевает, поднятие ног в положении лёжа
. Фактически такое упражнение не требует специального оборудования или соблюдения техники. Важно только концентрировать своё внимание именно на прессе, чтобы в момент занятий не напрягать ноги, ведь цель накачать именно мышцы пресса.

Упражнения на пресс могут выполняться без тренера в домашних условиях. Для усложнения тренировки можно поставить гантели или другие утяжелители на грудь, и придерживать их руками.

Прокачать мышцы своего тела достаточно просто, если соблюдать правильное питание
, использоваться необходимый комплекс упражнений и следовать расписаниям тренировок. Даже в домашних условиях есть шанс за короткий промежуток времени увидеть явные результаты в виде рельефности тела.

Правильно подобранный комплекс упражнений, может помочь прокачать все группы мышц и не только повысить их объём, а развить силу и выносливость
. Кроме того, занятья спортом это в первую очередь дело, которое способствует улучшению здоровья.

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Новичкам стоит начать с работы над собственным телом без снарядов. Это поможет выработать правильную технику, и избежать ошибок в дальнейшем.
Вы всегда сможете поддерживать режим, приучив себя тренироваться 3-4 раза в неделю. Именно столько нам и требуется для построения красивой фигуры. Эти комплексы предназначены для самостоятельных занятий. Выполняйте все упражнения по 8-12 повторений в 3-4 рабочих подхода и отдыхайте по 1 минуте между подходами. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха. Если вы хотите похудеть, можно дополнительно выполнять аэробную работу в дни отдыха.

Планка

Встаньте в позу планки, локти под плечами, предплечья на полу, стопы на носочках, корпус ровный, живот подтянут. Стойте в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите.

Скручивание

Поставьте стопы на пол, на расстоянии одной стопы от ягодиц. Втяните живот и приведите нижние ребра к тазовым косточкам. Работайте медленно, скручиваясь на 2-3 счета вверх, и плавно опускаясь обратно.

По окончания комплекса упражнений потяните основные группы мышц, и немного походите по комнате дома, встряхивая ноги и руки, чтобы снять тонус мышц.

Кардио для новичков

В качестве кардио новичкам лучше всего подходит ходьба. Нужно проходить, в среднем, 5-6 км в день. Лучше всего, если вы будете считать километры шагомером, и при этом носить кардиомонитор. Для активного похудения достаточно часа в день такой ходьбы. Нужно и можно разбивать это количество на 2 получасовые прогулки в день. Вы можете обойтись и меньшим количеством кардио, если будете чередовать ходьбу с более интенсивными упражнениями, например, вращением педалей велосипеда.

Домашние тренировки для среднего уровня сложности

Вы можете взять тот же самый комплекс, но внести коррективы:
в приседании и выпадах удерживайте одну гантель тяжелого веса или гирю на груди. На груди — потому, что это не даст вашей спине сгибаться и поможет больше нагрузить мышцы ног;
в наклонах вперед работайте с гантелями среднего веса. Возьмите их в руки и двигайтесь ими по бедрам вниз так, чтобы опускаться с полной возможной при прямой спине амплитудой;
если отжиматься стало слишком легко — оденьте на спину детский или городской рюкзак, положив в него пару пакетов с гречкой или другой крупой. Увеличивайте вес отягощения до 10-12 кг;
в экстензиях возьмите в руки одну гантель, а второе упражнение на спину замените тягой гантелей к поясу в наклоне. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, и сводите лопатки, приводя гантели к поясу из положения «опущены вниз, в прямых руках»;
упражнения на пресс можно усложнить, положив на спину отягощения в случае с планкой, или взяв в руки дополнительное отягощение, если речь идет о скручивании;
можете добавить и немного упражнений на руки, чтобы красиво их оформить. Например, можно выполнять жим гантелей от плеч стоя, сгибания на бицепс стоя, и разгибания на трицепс с гантелями в наклоне.

Кардио для среднего уровня сложности

Тем, кто может бегать по состоянию здоровья

Если противопоказаний вроде искривления позвоночника и болезней суставов нет, и бегать можно, разомнитесь 5 мин пешей ходьбы и чередуйте 1 мин бега с 1 мин ходьбы в течение 15 минут. Постепенно увеличивайте время под нагрузкой, доходя до 20 минут таких интервалов. Затем старайтесь чередовать 2 мин бега с 1 мин ходьбы, и работайте так, пока не сможете бегать 20-30 минут без перерыва в среднем темпе. Кстати, вы должны знать, ?

Тем, кому бег противопоказан

Стоит задуматься о приобретении велотренажера. Он не задействует позвоночник и достаточно мягок для суставов. Работайте в нем в течение 1-2 минут с высокой нагрузкой и 1 минуты — с минимальной, и старайтесь тренироваться не менее 150 минут неделю в общей сложности, если цель — похудение.

Продвинутые занимающиеся могут попробовать увеличить вес отягощений, и приобрести домой штангу и стойки. Можно также перенести свои тренировки в спорт.зал.

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

1. Понедельник (ноги и бицепс):

• Глубокие приседания – 15 раз по 3
• – 20 по 2
• Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
• Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
• Приседание с гантелями – 15 раз по 3

1. Среда (грудь и трицепс):

• Отжимание от пола – 10 раз по 3
• Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
• Отжимание на стуле – 15 раз по 3
• – 30 сек. 2-3 раза
• Обратные скручивания – 15 раз по 3

1. Пятница (спина и пресс):

• Приседания с гантелями – 15 раз 3
• Скручивания – 30 раз 2
• Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
• Складка – 15 раз по 3
• Упражнение «супермен» — 15 раз по 3

1. Воскресенье (попа и бедра):

• Приседания – 30 раз по 2 подхода
• Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
• Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
• Выпады с гантелями – 15 раз по 3
• Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

Содержание статьи:


Сегодня мы рассмотрим вопрос организации тренировки дома на все группы мышц. Многие люди хотел бы заниматься, но не у каждого есть время на посещение зала. Если вы принадлежите к их числу и намерены тренироваться, то вполне возможно проводить эффективные занятия и в домашних условиях. Вам необходимо для этого лишь желание и дисциплина.

Говоря о дисциплине, следует помнить обо всех важнейших аспектах эффективных занятий фитнесом. Это не только регулярная тренировка дома на все группы мышц, но и режим дня, питание. При соблюдении всех этих условий вы сможете добиться поставленных целей. Безусловно, Олимпия вами покорена не будет, но это же и не требуется? Чтобы подкачаться, похудеть или просто поддерживать свою форму, вполне достаточно тренироваться дома.

Очень важно помнить, что ваши занятия должны быть регулярными, а не сезонными. Иногда люди начинают заниматься спортом, чтобы похудеть (подкачаться) к летнему сезону. Но значительно проще и эффективнее заниматься на протяжении всего года и вам определенно будет нравиться ваша фигура. Но еще раз повторимся, для этого вы должны быть крайне дисциплинированными.

Чтобы ваша тренировка дома на все группы мышц была эффективна, необходимо подобрать те упражнения, которые задействуют все мускулы тела. В первую очередь это касается мышц живота, спины, ног, рук и груди. Если тренировать эти мускульные группы, то ваша фигура станет весьма привлекательной.

Комплекс упражнений для развития мускулов рук

• 1–е упражнение.
  Примите положение стоя, слегка согнув коленные суставы и удерживая ровной спину. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Начинайте поднимать руки перед собой до уровня плечевых суставов. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, слегка согните их. Также необходимо контролировать свое дыхание и выдыхайте при движении рук вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 2–е упражнение.
  Исходная позиция аналогична предыдущему движению, но локтевые суставы прижаты к корпусу. Начинайте поднимать руки с гантелями к плечевым суставам и при этом следите, чтобы локтевые суставы не отрывались от корпуса. Во время выполнения движения необходимо напрягать мускулы живота и следить, чтобы корпус не наклонялся вперед. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 3–е упражнение.
  Для выполнения движения вам потребуется стул или другая опора. Положите руки на сиденье стула, находясь спиной к нему. Ноги вытянуты перед вами и несколько согнуты в коленных суставах, опираясь на землю пятками. Начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти должны располагаться максимально близко к корпусу. Выдыхайте воздух во время движения вверх, а вдыхайте при движении тела вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Комплекс упражнений для развития мускулов спины

• 1–е упражнение.
  Примите положение лежа на животе, расставив широко ноги. Руки должны находиться около висков, локтевые суставы разведены в стороны, а взгляд направлен на землю. Начинайте поднимать корпус, не отрывая при этом ног от земли, сводя в крайнем верхнем положении траектории лопатки. Вдох делайте во время движения корпус вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 2–е упражнение.
  Станьте на коленные суставы, упираясь в землю распрямленными руками. Начинайте поднимать разноименные ногу и руку, напрягая при этом мускулы пресса. В конечной точке траектории задержитесь на полминуты.
• 3–е упражнение.
  Для выполнения движения вам потребуется опора, скажем, диван. Опустите на землю правый коленный сустав и правую руку. Левая нога находится на земле и слегка отведена в сторону. Левую руку с гантелью опустите вниз. Следите за тем, чтобы корпус был параллельным земле. Поднимайте гантель, сгибая локтевой сустав. Всего следует сделать три сета на каждую руку, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Комплекс упражнений для развития мускулов ног

• 1–е упражнение.
  Одним из лучших движений для ног, бесспорно, являются приседания. Начинающие могут выполнять упражнение с собственным весом тела, но лучше использовать гантели. Это достаточно сложное с технической точки зрения движение. Вы должны следить, чтобы вес тела был смещен на пятки, а носки не выходили за уровень коленных суставов. Глубина приседаний может отличаться в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Во время освоения техники движения можно подложить под пятки, скажем, книгу. Поднимайте руки со спортивными снарядами вверх, одновременно приседая. Очень важно, чтобы ваша спина на протяжении всего движения оставалась ровно. Чтобы этого добиться, необходимо смотреть строго перед собой, а таз отводить максимально назад. Выполняйте упражнение за счет силы мускулов ягодиц и напрягайте их в конечной точке траектории. Вдох необходимо делать в момент движения вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 2–е упражнение.
  Примите положение стоя, а руки с гантелями опустите вниз. Сначала необходимо сделать выпад правой ногой вперед-в сторону. После этого вернуться в исходную позицию и повторить аналогичное движение левой ногой, снова вернитесь в начальную позицию. Затем выпад правой ногой назад, возвращение в исходное положение и повторить движение левой ногой. Все это считается одним повтором. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 3–е упражнение.
  Примите положение стоя, расставив ноги широко, разведя при этом стопы в стороны. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, удерживая спину ровной, а мускулы живота в напряжении. Выполните приседание до параллели бедра с землей и в этой позиции задержитесь минимум на полминуты. Чем длительнее будет пауза, тем эффективнее движение. Всего следует сделать три или четыре сета, с максимальной паузой в нижнем конечном положении траектории.

Комплекс упражнений для развития мускулов живота

Наверняка вам известно, что упражнения для развития мускулов пресса не могут ускорить процесс жиросжигания в этой области. Жиры сжигаются одновременно по всему телу при соблюдении правильной программы питания в сочетании с тренировками. Таким образом, сделать свой животик плоским можно только после устранения жировых отложений в этой области. Также при выполнении движения для пресса стоит делать акцентированный выдох.

• 1–е упражнение.
  Примите положение лежа на спине, распрямив ноги, а руки вытяните вдоль корпуса или удерживайте ими опору за головой, например, ножки стула. На выдохе поднимайте прямые ноги, слегка оторвав от земли таз. Опускать ноги на землю необходимо медленно на десять счетов. Выполните около 20 повторов и сразу примите позицию «планка», задерживаясь в ней на полминуты. Это один сет, а всего их должно быть три. Старайтесь между сетами не делать пауз или с отдыхом максимум в 60 секунд. Если без пауз вам сложно выполнять движение, то старайтесь постепенно уменьшать их длительность.
• 2–е упражнение.
  Начальное положение аналогично предыдущему движению и из него выполняйте классические кранчи (скручивания). Когда вы проводите тренировку дома на все группы мышц, то старайтесь чувствовать сокращения работающих мускулов. Кроме этого старайтесь не выполнять большое количество наклонов в стороны с гантелями, предназначенные для развития косых мускулов пресса, так как они способствуют увеличению размера талии.

Тренировка дома на все группы мышц с гирей

Если у вас есть гиря, то с помощью этого спортивного снаряда может быть проведена весьма эффективная тренировка дома на все группы мышц. Очень часто эффективность движений с гирей сравнивают с гантелями. Существует у гири один существенный минус — ограничение рабочего веса. В то же время есть и достоинства. Во-первых, используя гирю вы сможете усилить свой хват. Во-вторых, смещая центр тяжести у вас появляется возможность задействовать в работе различные мускулы. Вот несколько наиболее эффективных движений с этим спортивным снарядом, способные укрепить все мускульные группы.

• Приседайте с гирей или двумя, располагая снаряды в области плечевых суставов.
• Жим гири от плечевого сустава. Для этого вам необходимо поднять снаряд и поставить его на предплечье в области плечевого сустава. После этого начинайте выполнять жимы вверх.
• Подъем и жим гири низом вверх позволит проработать все мускулы той стороны тела, где находится снаряд. Сначала вам необходимо перевернуть гирю дном вверх и выполняете жимы, удерживая снаряд в этом положении.
• Тяга в наклонном положении выполняется следующим образом. Вам необходимо упереться одним коленным суставом и одноименной рукой в скамейке, а второй рукой выполнять тяги, аналогично тем, которые вы делаете с гантелями.

Вы должны помнить, что работа со штангой (гантелями) и гирей приносят различные результаты. Безусловно, мускулы будут укрепляться в любом случае, но при использовании гантель или штанги, активно увеличиваются физические параметры. Тренинг с гирей позволяет улучшить скоростные качества ваших мускулов и придать им качественный рельеф.

Если вы хотите развивать мускулы гармонично, то вам стоит сочетать упражнения со всем этими спортивными снарядами. В результате вы будете не только набирать массу, и повышать силовые показатели, но также увеличите и скоростные параметры мускулов.

Программа тренировок в домашних условиях в этом видео:

Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале,

и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина

!!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат.
Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.

Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли. Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами.

Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!

Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.

Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку,

так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. Ниже будут представлен комплекс упражнений на основные мышечные группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:

1. И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.

1. И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

1. Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:

1. Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

1. Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать 3 .

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:

1. Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед!!!?таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

1. И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину. Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.

Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

1. И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.

Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:

Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от количества подкожного жира в этой области.

Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания происходит активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.

Занимаясь фитнесом дома,

всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и тд».!

составляем тренировочные программы. • Bodybuilding & Fitness

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Содержание статьи:

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

• Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
• Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
• Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)

2 — 4 круга:

1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.

2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.

3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.

4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.

5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.

2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты.

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

2А. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)

Комплексный сет:

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

2А. Разведение гантелей в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Жим штанги стоя – 2, 3 подхода по 8 – 12 подхода.

Комплексный сет:

3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Удачных тренировок!

Читайте также:

тренировок всего тела и мышечных групп | Женщина

i Photodisc / Photodisc / Getty Images

Если вашей целью является силовая тренировка для сжигания жира, вы не ошибетесь, выбрав тренировку для всего тела. Сеансы полного тела прорабатывают больше групп мышц, чем сплит-программы, поэтому они сжигают больше калорий и оказывают большее влияние на ваш метаболизм, что приводит к более быстрой потере жира. Планируя тренировку для всего тела, убедитесь, что она сбалансирована, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась одинаково и ни одна часть тела не игнорировалась.

Нижняя часть тела

Мышцы нижней части тела включают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. «Все это можно выполнить всего за два движения, приседания и становую тягу», — заявила силовой тренер Юлия Ладевски. Приседания в основном прорабатывают квадрицепсы и икры, в то время как становая тяга нагружает заднюю цепь — ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и основные мышцы. Также стоит включить различные версии этих движений, такие как приседания спереди или с гантелями, а также становая тяга с жесткими ногами, гантелями или одной ногой.«Движения на одной ноге, такие как выпады, также могут быть полезны для женщин», — сказал специалист по коррекционным упражнениям Майк Робертсон в своей статье «Bulletproof Knees». Женщины, как правило, больше страдают от растяжения связок колена, чем мужчины, но движения одной ноги помогают повысить прочность и стабильность суставов.

Верхняя часть тела

Верхнюю часть тела можно разделить на две части — мышцы, выполняющие толкающие движения, а именно грудь, плечи и трицепсы, и тянущие мышцы — спину и бицепс.Выполняйте как горизонтальные, так и вертикальные движения как для толкающих, так и для тянущих мышц, посоветовал тренер и пауэрлифтер Ния Шанкс. Горизонтальные тяги включают отжимания, жимы лежа или гантелей и жимы от груди в тренажере, в то время как горизонтальные тяги — это вариации гребли с гантелями, гантелями, тренажерами или тросами. Для вертикальной работы придерживайтесь жимов над головой для толчков и подтягиваний или тяговых тяг вниз.

The Routine

Выполняйте шесть упражнений за тренировку — два для нижней части тела и четыре для верхней части тела.Одно движение нижней части тела должно быть упражнением с доминантой квадрицепсов, таким как приседание или выпад, а другое — движением, сосредоточенным на бедрах — желательно вариацией становой тяги или сгибанием ног или махами гири. Для верхней части тела выполните по одному упражнению из каждой из четырех категорий движений. Если вы чувствуете, что у вас есть определенные слабые части тела, такие как руки, ягодицы или икры, добавляйте одно или два более легких упражнения для них в конце каждой тренировки.

5 успешных тренировок для набора мышц для женщин!

• Многие из моих клиентов не могут выбрать размер и формы.
• Попробуйте каждую из этих программ, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас.
• Всегда делайте несколько легких подходов перед каждым упражнением.

У тяжелой атлетики удивительное предназначение, она подходит большинству людей с разными потребностями и целями. Вы можете найти сотни и сотни статей о том, как похудеть, как поправиться и подтянуться, но действительно сложно найти редакционные статьи о том, как увеличить размер или прибавить в весе для женщин.

В журналах и в Интернете опубликовано много статей о массовых тренировках, но большинство из них написаны мужчинами для мужчин.Я думала, что изменю этот путь и обращусь к женщинам, которым трудно набрать вес, чтобы добиться большего изгиба своего тела, но также и к более серьезным спортсменам, которые хотят нарастить больше с надеждой на соревноваться на сцене.

Люди смотрят, потому что я посрамляю многих мужчин-бодибилдеров.

У меня много клиентов, которые обращаются ко мне за помощью с целью набора веса, многим из них очень трудно набрать любой размер и изгибы.Очень редко эти люди получают какое-либо признание или помощь, поскольку большинство программ ориентировано на женщин с избыточным весом, пытающихся похудеть. Увеличить размер женщинам может быть так же сложно, как и похудеть.

Увеличить размер не означает, что вы превратитесь в мужчину или станете слишком мускулистым, поверьте мне, это такое заблуждение. Люди могут пристально смотреть на меня, потому что я посрамляю многих мужчин-бодибилдеров, но я тренировался более 15 лет, чтобы достичь того, что я есть, с целью соревноваться и стать профессиональным спортсменом.Для женщин, стремящихся прибавить в размерах и изгибах, нет причин бояться веса или тренироваться с большим весом.

Мышцы необходимы для получения изгибов, улучшения осанки и подтяжки кожи. Хорошая вещь с мышцами заключается в том, что они помогают вам постоянно сжигать жир, что вместе с хорошей диетой позволит вам выглядеть стройнее круглый год без необходимости часами заниматься кардио.

Я пробовал много разных тренировок и теперь знаю, что постоянные изменения в разных тренировках — безусловно, лучший способ атаковать мышцы и набрать новый размер.Важно постоянно держать мышцы в анаболическом режиме, чтобы получить желаемый результат — будь то наращивание мышц или сжигание жира.

Различные планы тренировок, сочетающиеся с хорошей диетой, всегда помогут. Постарайтесь менять режим тренировок каждые 4-6 недель и убедитесь, что вы даете своему телу лучшее топливо и строительные камни для полного восстановления мышц с помощью правильного питания и пищевых добавок. Вы добиваетесь роста НЕ в тренажерном зале, а когда вы восстанавливаетесь и отдыхаете.

Подготовка к росту

Постоянная смена тренировок — лучший способ атаковать мышцы.

Хотя эта статья предназначена исключительно для тренировок, я не могу переоценить важность спортивного питания. Именно здесь будут вознаграждены многие ваши пожертвования на обучение.

Я настоятельно рекомендую пить напиток до, во время и после тренировки, который предотвратит отмирание ваших мышц без гликогена в это время стресса.Нам нужно, чтобы они были полностью заправлены и загружены на протяжении всей тренировки, чтобы получить желаемый результат и убедиться, что мы не теряем размер мышц (атрофия) во время тренировки.

Моя секретная формула на самом деле родом из Швеции, и я использую ее более 10 лет. Я уверен, что многие из вас слышали о Vitargo. Многие компании пытались скопировать этот продукт, но не смогли соответствовать реальному продукту.

Этот продукт используют многие элитные спортсмены (которые не могут упоминать его название, потому что их нынешние спонсоры не могут производить этот продукт).Это распространено в различных видах спорта во всем мире и было научно сформулировано и одобрено. Подробнее о Vitargo читайте в моем блоге.

Самое лучшее в этом продукте — это то, что он, в отличие от других, на самом деле научно доказал на ЛЮДЯХ, что работает лучше, чем любой другой продукт на рынке.

Напиток перед тренировкой

Напиток для тренировок

Напиток после тренировки

Атаковать веса

Я тренировался со многими из лучших бодибилдеров мира — 6-кратный г-н.Олимпия Дориан Йейтс, восьмикратная г-жа Олимпия Ленда Мюррей, Вероника Дален (чемпионка мира по Швеции и IFBB Pro в 1988 году), Билл Грант и Робби Робинсон, и это лишь некоторые из них, и я научился многим различным способам тренировок. и улучшить свой размер.

Чтобы их тренировки работали на меня, я беру их части и составляю различные программы тренировок, которые соответствуют моим потребностям.

Здесь я представляю 5 различных тренировок, которые разбудят ваши мышцы от долгого зимнего сна и заставят их вырасти до пышной летней формы или до конкурентоспособного мышечного каркаса.

Эти тренировки разбудят ваши мышцы от долгого зимнего сна

Я призываю вас попробовать их все и использовать лучшие качества, которые работают на вас. Некоторые программы не включают в себя подходы к разминке, которые вам необходимо выполнить перед работой с тяжелыми весами. Всегда делайте несколько легких подходов перед каждым упражнением.

Для тяжелых условий эксплуатации до отказа

Термины, которые вам нужно знать

Ошибка: Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой.Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

Меня познакомил с этой тренировочной философией сам Тень «Дориан Йейтс». Эта тренировка заставит ваши мышцы расти за короткое время, поскольку расщепление мышечных волокон в этой программе является наиболее интенсивным. Принцип тренировки основан на короткой интенсивной тренировке, не тратя более 45 минут в тренажерном зале для выполнения своей миссии и полного разрушения мышечной ткани.

Философия Дориана Йейтса заключалась и остается в том, чтобы использовать в основном сложные движения и проводить только один подход до отказа в каждом упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разогревающих сетов, чтобы почувствовать вес, подготовить мышцы и разогреться к тому, что будет дальше.

Хорошо иметь партнера по тренировке, который определит вас для этих последних нескольких повторений, поскольку его принципы заключаются в превышении лимита и выполнении дополнительных повторений, о которых вы даже не думали, что сможете. Страховщик вряд ли должен вам помогать и заставлять поднимать вес самостоятельно.Этот вес должен постоянно быть для вас рекордным от недели к неделе.

Хорошо иметь партнера по тренировке, который определит вас в течение последних нескольких повторений, поскольку его принципы заключаются в превышении предела.

Чтобы оправиться от этого мышечного разрушения, организму потребуется больше отдыха, чем при других тренировочных принципах. После дня работы с большой группой мышц должен следовать день отдыха, чтобы обеспечить полное восстановление и рост. И помните, что у вас есть только один набор, чтобы дать все, поэтому сосредоточьтесь на задаче и сделайте ее правильно, потому что у вас не будет второго шанса (или набора).

Эта тренировка представлена ​​на моем тренировочном DVD «История Золушки», где шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс калечит мои мышцы.

• День 1: Оружие
• День 2: Грудь / пресс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи
• День 5: Назад
• День 6: Отдых
• День 7: Ноги / Телята
• День 8: Отдых

Оружие

• Подъем на бицепс со штангой: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Сгибания рук с гантелями Hammer: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой проповедника: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Skull Crushers: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Разгибание на трицепс с гантелью: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Отжимания со скакалкой: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки рук.

Сундук

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминки по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье с гантелями: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Жим лежа: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Приседания с весом: 3 подхода до отказа
• Подъем ног с отягощением: 3 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки груди.

Плечи

• Военный жим впереди: 2 разминки по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Боковые подъемы: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Подъемы дельт назад в наклоне: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Пожатия плечами: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч.

Назад

• Широчайшие тяги: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Тяга на тросе сидя: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Становая тяга: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины.

Ноги

• Разгибание ног: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Приседания: 2 разминки по 12 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
• Сгибание ног лежа: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног.

Набор гигантских бластеров

Мы хотим убедиться, что тело не адаптируется к тренировкам и их интенсивности — конечным результатом будет выход на плато без роста или увеличения.

Чтобы этого не происходило, нам нужно менять стратегии каждые 4-6 недель. Это поможет шокировать тело, поскольку мы прорабатываем разные мышечные волокна от низкой или высокой интенсивности, от тренировки к тренировке. При этом имейте в виду, что мы по-прежнему хотим сохранить некоторую интенсивность, чтобы тренировки были более короткими, и НИКОГДА не разговаривали между подходами!

Как мы все знаем, мышцы накачивают не в тренажерном зале, а за его пределами, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.В этой высокоинтенсивной программе вы выполняете от 3 до 4 упражнений без отдыха между каждым. После этого следует 45-секундный отдых перед повторением второго и последнего повторения гигантского сета. Обязательно возьмите с собой дополнительные полотенца, чтобы вы могли зарезервировать все машины и скамейки, необходимые для движений.

Мы хотим убедиться, что организм не адаптируется к тренировкам и их интенсивности.

Эта тренировка улучшит вашу выносливость и силу, поскольку вы будете прорабатывать оба типа мышечных волокон.Всегда начинайте с двух разогревающих сетов для первого упражнения на каждую часть тела, чтобы разогреть суставы и мышцы.

• День 1: Грудь / Трицепс
• День 2: Спина / Бицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи / брюшной пресс
• День 5: Ноги / Телята

Грудь / Трицепс

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на горизонтальную поверхность: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания с гантелями: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Отжимания с прямой перекладиной: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Разгибания через скакалку: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Отжимания: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки груди / трицепса.

Спина / Бицепс

• Тягаи вниз за шею: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Подтягивания: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Тяга сидя: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Гиперэкстензия: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Hammer Curl: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Сгибание рук проповедника: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины / бицепса.

Плечи / пресс

• Жим гантелей: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Подъем в сторону с гантелями: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Шраги: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Наклонные скручивания: 2 рабочих подхода до отказа
• Подъем ног в висе: 2 рабочих подхода до отказа
• Приседаний с отягощением: 2 рабочих подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / пресса.

Ноги / икры

• Разгибание ног: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Жим ногами: 2 разминки по 15 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
• Сгибание ног: 2 разминки по 15 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 2 разминки по 15 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
• Подъемы на носки сидя: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Подъемы на носки стоя: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Подъемы на носки в тренажере: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног / икр.

Наборы для нанесения увечий мышц

Достичь отказа и полного мышечного утомления можно также с помощью дроп-сетов.

Цель здесь — перейти к отказу, а затем вы сбросите вес примерно на 25% и сделаете еще несколько повторений, пока не достигнете отказа, а затем сбросите еще 25% еще раз и в последний раз до отказа. Постарайтесь выполнить примерно 10 повторений с первым весом, 8 — со вторым, а затем еще 4 повторения с самым легким весом.

Это идеальная тренировка в случае, если вам не хватает напарника или наблюдателя, и вы все еще хотите работать с тяжелыми весами.

Поскольку вы добавляете больше повторений в свой подход, нет необходимости делать более двух дроп-сетов в каждом упражнении с 45-секундным отдыхом между ними. Помните, женщины не хотят перетренировать какую-либо группу мышц, поскольку нам труднее восстанавливаться, что приведет к катаболическому состоянию и отсутствию роста мышц.

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: Спина / Трицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи
• День 5: Ноги / Телята
• День 6: Отдых

Грудь / Бицепс

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Разминка на тросе на наклонной скамье: 1 разминка по 12 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения
• Кроссоверы на тросах: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения
• Сгибание рук с гантелями: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Preacher Curl Machine: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Сгибание рук со штангой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки груди / бицепса.

Спина / Трицепс

• Широчайшие тяги к груди: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Тяга вниз узким хватом: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Тяга на тросе сидя: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Тяга гантели на одной руке: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Узкий жим лежа в машине Смита: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Отжимания со скакалкой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Разгибание головы с гантелями: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки спины / трицепса.

Плечи / пресс

• Жим плечом в машине Смита: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Подъемы гантелей назад на скамье: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Подъемы вперед: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Боковые подъемы: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Тяга в вертикальном положении: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Пресс для пресса: 2 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Подъем ног в висе: 2 подхода до отказа
• Приседаний: 2 подхода по 20, 15, 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / пресса.

Ноги / икры

• Жим ногами: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Приседания: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Разгибание ног: 1 разминка по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Сгибание ног сидя: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Подъемы на носки стоя: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног / икр.

Шведская тренировка Viking Rage

Это покажет вам, что выживают только сильные.

Это тренировка, которая требует от исполнителя — Остерегайтесь слабых умов! Это покажет вам, что выживают только сильные и они станут настоящей Валькирией в Валгалле.

Что ж, вернемся к реальности, эта тренировка утомит ваши мышцы, как ничто другое, и заставит вас преодолеть пределы выносливости и молочной кислоты.

Здесь мы стараемся использовать только одно упражнение, чтобы увеличить количество повторений и потрясти мышцы, выполнив пять подходов, начиная с большого и заканчивая низким числом повторений, а затем снова возвращаясь от низкого к большому числу повторений, что в сумме составляет 10 подходов.Это может показаться сложным, но это максимально просто.

Вы просто используете 5 различных весов: от сверхлегкого для 40 повторений до тяжелого для 5 повторений без отдыха между ними. Я могу заверить вас, что когда вы вернетесь к весам после большого числа повторений, вы почувствуете себя намного тяжелее, чем вы начали.

Этот метод стимулирует оба наших мышечных волокна, медленное и быстрое действие, поскольку вы тренируетесь как с большим числом повторений, так и с малым числом повторений в одном подходе. Это даст нам полную картину мышц, которые мы тренируем.Это будет быстрая и интенсивная тренировка, у которой останется только энергия для быстрого выхода.

Это одна из многих программ тренировок, которые я использую в MJ KISS, моем личном методе тренировок.

• День 1: Спина / грудь
• День 2: Отдых
• День 3: Плечи / Руки / Живот
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги / Телята
• День 6: Отдых

Задний

• Широчайшие тяги: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Тяга сидя: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины.

Сундук

• Жим на наклонной скамье: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Подъемы гантелей: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки груди.

Плечи / Руки

• Боковые подъемы: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Подъемы назад: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Сгибание рук со штангой: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Skull Crushers: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / рук.

Ноги / икры

• Приседания: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 1 разминка 12 повторений, 1 рабочий подход 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Приседания с весом: 2 подхода до отказа
• Подъем ног в висе или подъем ног лежа: 2 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки ног / икр.

Heavy Duty с Pyramid Training

Еще один способ увеличить рост — это также увеличить свою силу. Для этого нам нужно проработать наши быстро сокращающиеся волокна и делать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

Наша цель сейчас — становиться сильнее на каждой тренировке, что означает установление рекордов веса на каждой тренировке. Это может быть сложно, но также вдохновляет, особенно тех, кто требует много тяжелой работы. Но, как говорится, «Ни боли, ни выигрыша!» Эту тренировку можно использовать после периода тренировок с большим количеством повторений.

Наша цель — становиться сильнее на каждой тренировке.

Здесь мы реализуем тренировку по пирамиде, что означает увеличение веса, чтобы снизить количество повторений в каждом подходе, который мы делаем. В последнем подходе должно быть не более 4 повторений.

Каждое упражнение состоит из 4 подходов с перерывом в 45 секунд между ними. Для этого метода тренировок от женщины требуется смелость не бояться тяжелых весов.

Вы начинаете первый подход с весом, которым можно управлять для 10 повторений.Тогда отдыхай. Для второго подхода вы выбираете вес, с которым вы можете выполнить только 8 повторений, а затем снова 45 секунд отдыха. Вес в третьем подходе должен быть таким, чтобы вы остановились на 6 повторениях. Еще один отдых перед последним подходом, который будет с еще большим весом, чтобы достичь отказа за 4 повторения.

• День 1: Назад
• День 2: Сундук
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи / подколенные сухожилия
• День 5: Руки / брюшной пресс
• День 6: Квадроциклы / Телята
• День 7: Отдых

Сундук:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Разводки на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим гантелей на плоской подошве: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Флес с гантелями: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки груди

Назад

• Подтягивания: 3 подхода до отказа
• Тяга вниз за шею: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Тяга сидя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Становая тяга: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки спины

Плечи / брюшной пресс

• Жим от плеч: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы вперед с отягощением: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъем в стороны в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Пожатия плечами: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Приседаний: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъем ног в висе: 3 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / брюшного пресса

Оружие

• Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы на бицепс со штангой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Сгибания рук с гантелями на молоточках: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Крушители черепа: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Отжимания со скакалкой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Отжимания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки рук

квадроцикл

• Приседания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим ногами: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Разгибания ног: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки квадрицепсов.

Заключение

Если вы готовы к чему-то новому и не получаете желаемых результатов, попробуйте эти 5 тренировок по набору массы в течение 12 недель. Не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу «[email protected]», чтобы сообщить о своем прогрессе и / или если вы заинтересованы в индивидуальном плане тренировок, составленном в соответствии с вашими целями.

Удачи!

Какие группы мышц нужно прорабатывать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

Когда многие люди думают о тренировках, они думают о таких тренировках, как езда на велосипеде, аэробные упражнения и так далее.Хотя эти обычные упражнения полезны для легких и сердца, полная программа тренировки должна состоять из тренировок на гибкость, равновесие и силовые упражнения. Один из самых простых способов структурировать фитнес-программу — соединить определенные мышцы в пару. Итак, вы хотите знать, какие группы мышц нужно тренировать вместе?

Успех любого путешествия по наращиванию мышечной массы или процесса гипертрофии зависит от вашей способности тренировать правильные наборы мышц в нужное время. Этот момент нельзя переоценить.Объединение мышц приведет к увеличению количества мышечных волокон, что со временем приведет к увеличению силы и массы. Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе? »

Обзор групп мышц

Прежде чем приступить к тому, какие группы мышц тренировать вместе с женщинами и мужчинами, вы должны хотя бы иметь представление о наборах мышц, которые у вас есть в вашем теле.

Обычно бывает три типа мышц — сердечная, скелетная и гладкая.Сердечные контролируют ваше сердце, в то время как гладкие активно участвуют в непроизвольных действиях, таких как сужение вен. Когда вы идете в тренажерный зал, вы нацелены на скелетные мышцы, которые составляют более 40% веса вашего тела (8).

Вот основные группы скелетных мышц вашего тела:

• Ножки
• Брюшной полости
• Оружие
• Назад
• Сундук
• Плечи

Shutterstock

Эти группы мышц можно разделить на следующие категории:

• Бицепс — перед плечами.
• Ягодичные мышцы — Бедра и ягодицы.
• Четырехглавая мышца — перед верхней частью ног.
• Подколенные сухожилия — в задней части верхней части ног.
• Телята — находятся в нижней части ваших ног.
• Latissimus dorsi (lats) — под мышками.
• Трапеции (ловушки) — Верх плеч.
• Предплечья — нижняя часть рук.
• Трицепс — задняя часть плеча (10).

Подробнее: 2-дневная тренировка для всего тела: задействуйте все основные группы мышц за один раз Sesh

Виды упражнений для групповой тренировки мышц

Вам интересно, нужны ли вам гантели или даже штанги для силовых тренировок? Что ж, тренировки с отягощениями можно выполнять разными способами, например:

• Упражнения с собственным весом.
• Машинные упражнения.
• Свободные веса.
• Упражнения с набивным мячом.
• Тренировка с эспандером.

Если вы включаете в свою программу тренировки с отягощениями, то вы должны соответствовать весу, который вы можете поднять более 12 раз. По мере наращивания мышечной массы вы можете увеличивать вес и уменьшать количество повторений (9).

Shutterstock

Какие группы мышц тренировать вместе?

Это не секрет; для достижения наилучших результатов вы должны сосредоточиться на определенных подходах во время тренировки.Итак, какие мышцы вам следует комбинировать в часы занятий фитнесом? Во-первых, дайте понять, что нет единого правильного способа сгруппировать мышцы. Другими словами, вы можете выбрать тот набор, который соответствует вашим потребностям.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

Как правило, многие люди считают полезным тренировать близкие друг к другу группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки.

Во многих упражнениях, таких как отжимания и тяги, используются обе эти части.

Итак, если вы хотите соединить мышцы в пару, убедитесь, что вы группируете только те, которые расположены близко друг к другу.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе для наращивания мышечной массы?

Как уже упоминалось, вы можете соединить любые мышцы вместе. Нет единственного способа получить сухие мышцы, просто объединив их.

Единственный способ добиться этого — быть последовательным. Начав тренироваться, не сдавайтесь. Продолжайте, пока не получите желаемый результат. Это может занять три или более месяцев, так что наберитесь терпения (7).

Shutterstock

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

Вы можете сгруппировать мышцы по своему вкусу. Например, если вы спортсмен, вы можете сделать упор на мышцы, которые используете в спорте. Вот несколько примеров того, как вы можете комбинировать группы мышц:

Для начинающих:

Если вы любитель, вы можете комбинировать мышцы следующим образом:

• День 1 — Ваши плечи и грудь
• День 2 — ноги
• День 3 — Руки, спина и брюшной пресс

Если вы хотите тренироваться дважды в неделю, вы можете попробовать следующее:

• День 1 — Плечи, грудь и руки
• День 2 — брюшной пресс, спина и ноги

Для подъемников Pro:

Если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, это может помочь задействовать определенные группы мышц в ваших тренировках.Вот пример того, как их можно комбинировать: S

• День 1 — Плечи, трицепсы, грудь и предплечья
• День 2 — Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы
• День 3 — широчайшие мышцы живота, бицепсы, спина и трапеции (4).

Shutterstock

Вам не нужны отдельные упражнения для каждой группы. Например, когда вы делаете приседания, вы будете использовать следующее:

• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс
• Назад
• Брюшной полости
• Ягодицы

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Как выбрать группы мышц для совместной тренировки?

Рекомендуется группировать мышцы близко друг к другу. Кроме того, вы должны каждый день выбирать другой подход, чтобы дать вашему организму время на восстановление. Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю, убедитесь, что каждое занятие подчеркивает разные части.

Например, вот пример того, какие мышцы объединить в группу мужчин или даже женщин, если вы тренируетесь три раза в неделю.

Shutterstock

Первый день: плечи и руки

Выполните следующие упражнения:

• Боковые подъемы — сделайте 3 подхода по 10 повторений.
• Зажимы лежа — сделайте 3 из 12 повторений.
• Жим от плеч — сделайте 3 подхода по 10 повторений.
• Сгибания рук на бицепс — сделайте 3 подхода по 8 повторений.
• Отжимания — сделайте 3 подхода из 8 повторений (12).

Второй день: фокус на ногах

• Подъемы на носки — 12 повторений 3 раза.
• Подъемы — 12 повторений 2 раза.
• Румынская становая тяга — 8 повторений в 3 подхода.
• Выпады с гантелями — 10 повторений 2 раза.
• Приседания со штангой на спине — 8 повторений в 2 подхода.

Last Day: фокус на спине, брюшном прессе и груди

• Скручивания — 20 повторений в 3 подхода.
• Тяга гантелей в наклоне — 8 повторений в 3 подхода.
• Тяга гантели одной рукой — 8 повторений в 3 подхода.
• Велосипедные скручивания — 20 повторений в 3 подхода.
• Полет гантелей — 10 повторений в 3 подхода.
• Жим гантелей лежа — 8 повторений в 3 подхода.

Shutterstock

Тренировки для определенных мышц

Если вы хотите составить свой собственный план тренировок, вы можете включить следующие упражнения для перечисленных мышц. Убедитесь, что вы правильно выполняете соответствующие шаги (14).

Задний

1. Разъединение ленты сопротивления

Это отличное упражнение для начала тренировки спины.Здесь вам понадобятся эспандеры, которые позволят вам выполнить от 15 до 20 повторений за 2 подхода. Следуйте инструкциям ниже:

• Встаньте, вытянув обе руки.
• Держите эспандер перед собой обеими руками.
• Полоса должна быть параллельна земле.
• Держа руки прямыми, подтяните браслет к груди, раздвинув руки дальше.
• Движение следует начинать с середины спины.
• Сожмите обе лопатки вместе.
• Держите спину прямо.
• Медленно вернитесь к началу. Повторите шаги несколько раз (3).

2. Становая тяга со штангой

Выполнение этого упражнения проработает нижнюю часть спины, спинные мышцы и подколенные сухожилия. Выполните следующие действия:

• Поставьте штангу на пол. Убедитесь, что он устойчив.
• Встаньте за ним.
• Ступни должны быть на ширине плеч.
• Ваша грудь должна быть приподнята.
• Теперь начните тянуться вниз, чтобы взять штангу.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени и бедра сгибаются только для того, чтобы приседать.
• Возьмитесь за перекладину обеими ладонями. Используйте хват сверху.
• Поднимитесь обратно в исходную точку. Ноги держите прямо, плечи должны быть на затылке.
• Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока не вернетесь в исходное положение.
• Повторите это 12 раз для 3 подходов (1).

Shutterstock

3. Тяга гантелей отступника

Этот прием добавляет дополнительную тренировку мышц спине. Выполните следующие действия:

• Держите гантели в каждой руке.
• Лягте лицом к полу.
• Поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от пальцев ног до головы.
• Каждая рука должна быть на гантели.
• Теперь горите одной рукой и тяните локоть к потолку.
• Верните гантель на землю, следя за тем, чтобы бедра не раскачивались.
• Повторите то же самое с левой рукой.
• Вы можете выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Подробнее: Жир в пояснице: изменения образа жизни, которые помогут вам избавиться от этого неприглядного лишнего жира

Сундук

1. Жим штанги лежа

Как следует из названия, вам понадобятся штанга и скамья. Используйте следующую процедуру:

• Лягте на скамейку, твердо поставив ступни на землю.
• Штанга, которую вы поднимаете, должна находиться прямо над вашими глазами.
• Ваши плечи, голова и ягодицы должны быть на скамейке.
• Возьмитесь за штангу и переместите ее в исходную точку. Вам понадобится корректировщик на случай, если что-то пойдет не так.
• Расположите штангу прямо на подбородке, запястья и локти должны быть прямыми.
• Теперь вдохните, опуская штангу, пока она не коснется груди, чуть ниже подмышек.
• Когда вы опускаетесь, двигайте локтями наружу, чтобы они могли немного согнуться.
• Выдохните, толкая штангу в исходное положение (5).

Shutterstock

2. Отжимания

Никакого оборудования и посещения спортзала здесь не требуется. Это упражнение укрепит вашу грудь, плечи и руки. Выполните следующие действия:

• Лягте лицом к полу.
• Напрягите пресс, держите тело ровным с головы до пят.
• Локти должны быть по бокам.
• Теперь поднимитесь так, чтобы руки были прямыми.
• Медленно опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
• Нажмите и повторите процедуру.

3. Гантели наклонные

Здесь вам понадобится набор гантелей и наклонная скамья. Используйте следующую процедуру:

• Сядьте на скамейку.
• Голова назад и живот должны быть на скамейке.
• Убедитесь, что скамья наклонена примерно под 120 градусов.
• Возьмите гантели обеими руками.
• Прижмите плечо, голову и ягодицу к скамье и расположите гантели рядом с подмышками.
• Ладони должны быть обращены внутрь, а запястья прямые.
• Выдохните и напрягите пресс. Медленно поднимите гантели над грудью.
• Вдохните и медленно опустите вес до уровня груди. Гантели должны быть параллельны груди.
• Поднимите грузы к потолку таким же образом. Повторите движения несколько раз (2).

Shutterstock

Оружие

1. Отжимания

Здесь вам нужно:

• Станьте на колени на коврике или просто положенном на пол полотенце.
• Затем расставьте руки в стороны и немного шире плеч.
• Поднимите колени, чтобы перенести вес на руки. Держите мышцы живота напряженными.
• Теперь опустите грудь к земле, не прогибая поясницу. Вы должны сохранять прямую линию от колен до головы.
• Убедитесь, что грудь слегка касается пола, а затем отожмите от пола так, чтобы ваши руки были прямыми. Повторите движение несколько раз.

2. Постукивание отжиманий

Это упражнение проработает пресс, руки и грудь. Выполните следующие действия:

• Станьте на колени на полотенце или коврике.
• Расставьте руки шире, чем ширина плеч.
• Согните пятки к верхней части тела так, чтобы они были обращены к потолку.
• Убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от колен до головы.
• Опустите грудь к полу, пока она слегка не коснется ее.
• Оттолкнитесь, выпрямив руки.
• Повторите процедуру несколько раз (11).

Shutterstock

3. Сгибания рук на бицепс

Выполните следующие действия:

• Встаньте прямо, держа гантель двумя руками.
• Разведите руки в стороны. Держите ноги на ширине плеч.
• Затяните АБС.
• Поднимите одну руку, поверните ее предплечье, пока оно не совместится с вашими плечами.
• Верните руку в исходную точку и повторите ту же процедуру с другой рукой.

4. Отжимания на тросе на трицепс

Для этого упражнения вам необходимо:

• Станьте лицом к кабельной машине и возьмитесь за ручку на уровне шеи.
• Сожмите АБС, держите локти по бокам.
• Потяните кабель вниз.
• Верните его в исходную точку и повторите процедуру.

Shutterstock

Брюшной

1. Приседания

Выполните следующие действия:

• Лягте на пол лицом к потолку.
• Поднимите руки к голове. Обхватите их за голову, согнув локти наружу.
• Согните колени ближе к груди.
• Нарисуйте пресс и поднимите верхнюю часть тела.
• Сожмите пресс сильнее.
• Убедитесь, что ваши плечи не касаются пола. На полу должна быть только поясница.
• Повторить 10 раз по 2 подхода (13).

2. Отжимание на одной ноге

Это упражнение укрепляет мышцы пресса. Выполните следующие действия:

• Начните с того, что лягте на пол горизонтально, лицом к потолку.
• Убедитесь, что у вас есть коврик или полотенце, чтобы не пораниться полом.
• Теперь согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
• Поместите обе руки за бедра кончиками вперед.
• Теперь поднимите верхнюю часть тела руками так, чтобы образовать острый угол с землей.
• Поднимите правую ногу и бедра.
• Вытяните его так, чтобы он был прямым и обращен к потолку. Он должен быть под прямым углом к ​​полу.
• Согните руки так, чтобы тело немного опустилось.
• Поднимите назад. Повторите процедуру несколько раз.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Shutterstock

Ножки

1. Выпады

Базовые выпады проработают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать один:

• Стойка высокая.
• Сделайте шаг вперед левой ногой.
• Двигайтесь, пока нога не образует прямой угол с вашим коленом.
• Колено должно быть параллельно полу. Он не должен выходить за пределы ваших пальцев ног.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите процедуру, переключаясь между правой и левой ногой, пока не сделаете более 10 повторов.

2. Приседания

Эта тренировка будет нацелена на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. Следуйте процедуре ниже:

• Расположите штангу в верхней части груди, чуть ниже шеи.
• Обязательно держите его широкой хваткой.
• Напрягите мышцы живота, приседая. Это одновременное сгибание бедер и коленей.
• Убедитесь, что ваша спина прямая.
• Опустите тело так, чтобы бедра составили 90 градусов с голенями.
• Вернитесь в исходную точку и повторите это несколько раз (6).

Заключение

Есть много способов спланировать еженедельные занятия фитнесом. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны сосредоточиться на одной группе мышц за раз. Если вы последуете приведенным выше примерам, указывающим, какие группы мышц нужно тренировать вместе, и советам, вы, скорее всего, получите желаемые результаты.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямой и шестиугольной штангой (2016, sciencedaily.com)
2. гантели проданы? Попробуйте эти творческие замены (2020, edition.cnn.com)
3. Влияние упражнений с резинкой на людей со скругленными плечами и прямой позой головы (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Рецепт упражнений (2016, medscape.com)
5. Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения для жима лежа? (2015, sciencedaily.com)
6. Как выполнять приседания (2016, webmd.com)
7. Как добиться большей четкости мускулов (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
8. Физиология, мышцы (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Поднимите планку: руководство по поднятию тяжестей для новичков (2017, theguardian.com)
10. Силовые тренировки: 6 способов получить больше от тренировок (2014, health.harvard.edu)
11. Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее (2019, health.harvard.edu)
12. График изменения толщины мышц руки и груди после тренировки жима лежа (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Видео: Хрусты живота (2020, mayoclinic.орг)
14. Какие группы мышц люди могут тренировать вместе? (2021 г., medicalnewstoday.com)

Силовые и силовые тренировки среди женщин и мужчин

Хотя между мужским и женским телом существует множество различий, на самом деле наша мышечная ткань идентична. С возрастом представители обоих полов теряют около пяти фунтов мышечной массы за десятилетие. Но поскольку у мужчин от природы больше мышц, чем у женщин, эта потеря может особенно сильно сказаться на женщинах.У мужчин также более крупные скелеты, из-за чего потеря костной массы начинается в более позднем возрасте и прогрессирует медленнее, чем у женщин. Хорошей новостью является то, что представители обоих полов могут воспользоваться преимуществами силовых тренировок, включая увеличение мышечной силы и размера, улучшение баланса, более крепкие кости, более быстрый метаболизм и более стройное телосложение, особенно если они тренируются так, как лучше всего подходят их полу. .

При создании силового режима Американский совет по упражнениям рекомендует для мужчин и женщин одни и те же правила: прорабатывайте все основные группы мышц — ноги, брюшной пресс, грудь, спину, руки — два-три раза в неделю в непоследовательные дни.Выполняйте от 8 до 12 повторений каждого упражнения, и когда это покажется вам легким, увеличьте вес на 5-10 процентов. Всякая силовая тренировка — это хорошая силовая тренировка. Тем не менее, в некоторых областях нашего тела, как правило, отсутствует мышечная масса, в зависимости от пола, что делает определенные силовые упражнения более предпочтительными для женщин и для мужчин.

Силовой тренинг для женщин

Выработка небольшого количества тестостерона предотвращает развитие у женщин слишком большого количества мышц — хорошо, если вы беспокоитесь, что силовые тренировки «наберут вас», как культурист, но не так хорошо, потому что недостаток мышечной массы связан с уменьшением костной массы, что повышает риск остеопороза.Кроме того, поскольку уровень эстрогена падает с началом менопаузы, потеря костной массы быстро увеличивается, в результате чего признаки остеопороза появляются раньше у женщин (возраст 40-65 лет), чем у мужчин (возраст 65 лет).

Для женщин брюшной пресс, бедра, ноги, ягодицы и верхняя часть тела могут извлечь выгоду из улучшения безжировой мышечной массы. Выбирайте комплексные упражнения двойного назначения, которые нацелены на несколько групп мышц и сжигают больше калорий, чем упражнение, которое прорабатывает только одну часть тела. Попробуйте Mountain Climber with Push-Up :

Назначение: воздействует на брюшной пресс, ноги, грудь, руки

Как это делать: начните с положения отжимания, запястья выровнены под вашими плечами, ноги на ширине плеч, брюшной пресс задействован, а тело выровнено по прямой линии от головы до пят.Поднимите правое колено к правому трицепсу, затем вернитесь, чтобы начать. Поднимите левое колено к левому трицепсу, затем вернитесь, чтобы начать. Это представитель одного альпиниста. Выполните 10 повторений. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к земле для отжимания и снова поднимитесь, чтобы начать. Выполните эту комбинацию из 10 альпинистов и одного отжимания пять раз.

Будьте осторожны, не позволяйте своей спине выгибаться или провисать во избежание боли или травм.

Силовая тренировка для мужчин

Тестостерон отвечает за увеличение мышечной массы у мужчин.Гормон также способствует стабильности и равновесию, а также выносливости. Но не стоит слишком полагаться на преимущества природы. По мере того, как ваш уровень тестостерона снижается, что может быть не неизбежным признаком старения, а скорее результатом основных проблем со здоровьем, которые можно вылечить, вы можете заметить потерю мышечной массы и мышечную слабость, а у некоторых могут возникнуть необъяснимые переломы костей или, хотя реже остеопороз.

Мужчинам также пригодятся упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, укрепляя мышцы верхней и нижней части тела, а также кора.Свиток со штангой достигает этого:

Назначение: воздействует на мышцы кора, ягодиц и груди

Как это делать: поместите штангу, удерживающую 10-фунтовые гантели, на пол перед собой. Начиная с рук и коленей, возьмитесь за штангу, руки на ширине плеч. Напрягите брюшной пресс, напрягите ягодицы и держите спину прямо, когда вы перекатываете штангу вперед и выпрямляете руки и туловище; держите в локтях небольшой сгиб. Сосредоточьтесь на использовании кора, чтобы подтолкнуть вас вперед и откатить назад.Это одно повторение. Выполните 12 повторений; в комплекте три комплекта.

Будьте осторожны, чтобы … не выкатить штангу слишком далеко, что приведет к провисанию бедер или выгибанию поясницы. Когда вы станете сильнее, вы сможете дальше раскатывать штангу.

Узнайте больше о фитнес-центрах на Canyon Ranch.

Следует ли тренировать большие мышцы иначе, чем маленькие?

Многие люди не определяют тренировочный объем индивидуально для каждой группы мышц. Некоторые люди приближаются к ярлыку «толкать против».тянущие упражнения, но эта категоризация не работает для вращательных упражнений, таких как упражнения на грудную клетку, которые не являются ни тяговым усилием, ни для таких упражнений, как приседания со штангой, которые технически являются вытяжкой, но тренируют мышцы, обычно связанные с прессингом (например, квадрицепсы). Они также не принимают во внимание важные биомеханические различия между, казалось бы, схожими жимами или тягами, например, жим гантелей не активирует трицепсы в такой степени, как жимы штанги из-за более открытой кинетической цепи. В результате того, что объем тренировок не оптимизирован для каждой мышцы индивидуально, многие распространенные программы тренировок, такие как «Стартовая сила» или 5 × 5, крайне несбалансированы с точки зрения объема на группу мышц.

Благодаря новому исследованию объема тренировок, проведенному за последний год, люди стали уделять больше внимания тому, как считать объем тренировок. Возникает вопрос: при определении тренировочного объема для каждой мышцы должен ли он быть одинаковым для всех мышц, или одни мышцы требуют большего объема, чем другие, для максимального роста?

Тренировка малых и больших мышц: теория

Есть несколько причин, по которым вы хотите придать разным группам мышц больший объем, чем другим, в частности, насколько важны эти мышцы для вас и для прогресса в тренировках.В этой статье я остановлюсь на одном конкретном факторе: размере мышц. Существует много теорий о том, как размер мышц влияет на объем и частоту тренировок, но на данный момент они в основном спекулятивны:

• Тренировка больших групп мышц теоретически может вызвать большее утомление центральной нервной системы, что снижает оптимальную частоту тренировок, но, как я ранее показал, утомляемость ЦНС переоценивается.

• Тренировка больших групп мышц может потреблять больше ресурсов восстановления, поэтому требуется меньший объем или частота тренировок.Однако я не вижу, какие центральные ресурсы здесь будут иметь значение. Метаболические факторы, такие как кислород и кровоток, должны восстановиться в течение нескольких минут, поэтому они не должны влиять на частоту тренировок.

• Маленькие группы мышц должны иметь меньше мышечных волокон с меньшей функциональной компартментализацией, поэтому им может потребоваться меньший объем для стимуляции всех мышечных волокон. Для меня это имеет смысл, но количество мышечных функций и их размер не коррелируют идеально.Например, квадрицепсы огромны, но относительно просты по структуре, тогда как подколенные сухожилия меньше (данные ниже), но гораздо более разделены на части.

Чего я нигде не видел, так это всестороннего анализа данных, чтобы увидеть, какие теории верны. Итак, давайте посмотрим на факты, но прежде чем мы это сделаем, мы должны сначала классифицировать, какие мышцы маленькие, а какие большие, потому что представление большинства людей об этом основано исключительно на внешнем виде мышц. Оценка размера мышцы на основании того, насколько она велика снаружи, очень необъективна, потому что вы не можете увидеть, как далеко она уходит внутрь.Это похоже на попытку угадать, сколько квадратных футов в доме, глядя только на главный вход.

Например, многие люди думают, что широчайшие — это большая группа мышц, потому что они покрывают большую площадь поверхности, но их общий объем мышц относительно невелик, поскольку они представляют собой относительно тонкий слой мышц. С другой стороны, икры обычно рассматриваются как небольшая группа мышц, но на самом деле они очень большие, поскольку покрывают большую часть внутренней части нашей голени, а не только ту часть, которую вы видите на поверхности.

Какие мышцы большие, а какие маленькие?

Моя исследовательская группа собрала данные всех исследований, которые мы смогли найти, которые измеряли или оценивали объем мышц в различных мышцах человеческого тела. Эти данные относятся к нетренированным лицам, чтобы исключить искажение показателей по опыту обучения. Очевидно, что в противном случае более тренированные мышцы имели бы тенденцию быть больше, чем менее тренированные. Многие исследования проводятся на трупах, поскольку живые люди часто не хотят подвергаться вскрытию.Наиболее актуальными исследованиями являются Holzbauer et al. (2007), Lube et al. (2016), Гарнер и Пэнди (2003), Вуд и др. (1989), Veeger et al. (1991), Bassett et al. (1990), Winters & Stark (1988), An et al. (1981), Veegers et al. (1997) и Cutts et al. (1991).

Большинство измерений хорошо согласуются друг с другом. На следующих изображениях мы показываем средневзвешенный объем мышц каждой основной группы мышц для мужчин и женщин. В некоторых исследованиях сообщалось только о смешанных гендерных измерениях.Мы сгруппировали их с данными по мужчинам, потому что — что, возможно, удивительно — соотношение размеров различных мышц у мужчин и женщин примерно одинаково. Причина, по которой у женщин кажется более толстой нижней части тела и большей попой, по-видимому, в основном потому, что они накапливают там больше жира, а не потому, что эти мышцы более развиты.

Данные рисуют совершенно иную картину, чем многие интуитивно предполагают:

1. Квадрицепсы — самая большая группа мышц в организме, как у мужчин, так и у женщин.Они примерно в два раза больше, чем занявшие второе место.

2. Следующая по величине группа мышц — это связка большой ягодичной мышцы и икр. Да, икры огромные. Тем не менее, это может быть отчасти потому, что икры у нетренированных людей уже относительно более развиты, чем другие мышцы, поскольку они используются всякий раз, когда вы стоите на ногах, а камбаловидная мышца является чрезвычайно медленной и доминирующей, поэтому она реагирует довольно хорошо. тренировкам на выносливость. Так что у тренированных людей икры, вероятно, несколько падают.Кроме того, если включить среднюю и малую ягодичные мышцы, ягодичные мышцы намного больше, поэтому мы можем сказать, что ягодицы занимают второе место по величине, а икры — третьи.

3. Затем закройте после того, как у нас есть подколенные сухожилия, прежде чем мы перейдем к верхней части тела, которая имеет гораздо меньшие группы мышц, чем нижняя часть тела.

4. Дельты — самая большая группа мышц верхней части тела. Бицепс самый маленький. Между ними большинство мышц примерно одинакового размера, включая трапеции, грудные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Теперь, когда у нас есть классификация маленьких и больших мышц, давайте посмотрим, что говорят данные о том, как мы должны тренировать эти мышцы.

Тренировка больших и малых мышц: объем

Один из способов выяснить, нужно ли тренировать большие и маленькие мышцы по-разному, — это посмотреть, как они реагируют на изменения в тренировочном объеме. Одни мышцы получают больше пользы от больших объемов, чем другие? У нас есть 13 исследований, в которых измерялось влияние различных объемов тренировок на разные мышцы при сохранении постоянной частоты тренировок и других переменных программы: Barbalho et al.(2018), Schoenfeld et al. (2018), Островски и др. (1997), Radaelli et al. (2015), Amirthalingam et al. (2017), Роннестад и др. (2007), Боттаро и др. (2011), Radaelli et al. (2013), Radaelli et al. (2014), Rhea et al. (2002), Barbalho et al. (2019), Hackett et al. (2018) и McBride et al. (2003).

Наиболее изученными мышцами на сегодняшний день являются бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, потому что размер мышц конечностей намного легче измерить, чем размер мышц туловища, но у нас также есть данные о груди, ягодицах и подколенных сухожилиях и 2 исследования, которые позволяют нам это сделать. сравните все руки vs.целиком ноги.

В 11 из этих 13 исследований все мышцы одинаково реагировали на изменение тренировочного объема: не было значительной разницы во влиянии тренировочного объема на рост мышц. Независимо от того, значительно увеличился тренировочный объем, уменьшился или не повлиял на рост мышц, этот эффект не отличался в зависимости от размера различных измеренных мышц. Это было верно для 9 из 13 исследований, даже если брать только исходные значения процентного роста мышц, а не просто учитывать статистическую значимость: все максимальные значения роста мышц были в одной и той же группе объема в этих исследованиях.Подобная реакция на тренировочный объем убедительно свидетельствует о том, что большие и маленькие мышцы следует тренировать с одинаковым объемом.

Однако, если мы посмотрим на 4 исследования, которые не обнаружили полностью однородного влияния тренировочного объема на рост мышц между разными мышцами, 3 из них подтверждают определенную тенденцию.

1. Наверное, не стоит смотреть на первое исследование. В Amirthalingam et al. (2017) в исследовании German Volume Training, трицепсы и подколенные сухожилия росли почти в два раза быстрее при более высоком объеме, тогда как квадрицепсы и бицепсы росли более чем в два раза быстрее при более низком объеме тренировки.Объем тренировки не был равномерно сбалансирован между мышцами в этом исследовании, и объем тренировки был изменен только для основных движений. Поскольку тренировочный объем обычно имеет оптимальную U-образную связь с тренировочным объемом — чем больше, тем лучше до определенного момента, после чего он начинает становиться вредным, — это исследование не позволяет нам справедливо сравнить влияние тренировочного объема на эти мышцы.
Как бы то ни было, бицепсы и квадрицепсы имели одинаковый оптимальный объем, и это были самые маленькие и самые большие мышцы в теле, поэтому эти данные не подтверждают никакого влияния размера мышцы на оптимальный тренировочный объем.

2. Наиболее интересным исключением является Radaelli et al. (2014). В этом исследовании квадрицепсы росли быстрее в группе с большим объемом (17% против 13%), тогда как бицепсы — нет: на самом деле они росли незначительно медленнее в группе с большим объемом: 15% против 16%. «Большой объем» составлял 3 подхода на упражнение два раза в неделю, и участниками были нетренированные пожилые женщины, поэтому, возможно, квадрицепсы лучше реагировали на больший объем, поскольку они были менее тренированы. Это исследование не является самым убедительным доказательством, но оно проходило под надлежащим контролем и длилось 20 недель, так что это открытие подтверждает, что оптимальный тренировочный объем для бицепсов ниже, чем для квадрицепсов.

3. В Bottaro et al. (2011), тренировочный объем не оказал существенного влияния на рост мышц у нетренированных мужчин. Хотя это и не является статистически значимым, группа квадрицепсов с меньшим объемом потеряла 2,9% мышц (они делали только 2 подхода в неделю, но это все еще впечатляющий подвиг — потерять мышцы для нетренированного человека…), тогда как группа квадрицепсов с большим объемом набрала 2,5% мышц. Бицепсы показали противоположную картину: 7,2% роста в группе из 1 подхода и 5,9% в группе из 3 подходов. Таким образом, это исследование слабо поддерживает Radaelli et al.(2014), что у квадрицепсов может быть более высокий оптимальный тренировочный объем, чем у бицепсов.

4. В McBride et al. (2003), снова неподготовленным мужчинам и женщинам каким-то образом удалось добиться нулевого результата за 12-недельное исследование. Вот почему вы должны скептически относиться к сторонникам малого объема, цитирующим подобные исследования: эти субъекты, очевидно, бездельничали. Безжировая масса рук и ног существенно не увеличилась, независимо от того, были ли участники в группе из 1 или 6 подходов. И когда я говорю о нулевой прибыли, я имею в виду это.Скорость роста мышц составляла 0% для групп с меньшим объемом в обеих мышцах. Однако единственный рост мышц произошел в группе из 6 подходов в квадрицепсах: 5,1%. Итак, снова у нас есть некоторые доказательства в пользу более высокого оптимального объема квадрицепсов, даже у людей с меньшим позвоночником, чем у медузы.

Достаточно ли этих трех исследований, чтобы сформировать тренд? Ниже мы построили средние темпы роста мышц по всем исследованиям в 3 наиболее изученных мышцах — квадрицепсы, трицепсы и бицепсы — для групп с наименьшим и наибольшим объемом каждого исследования.Похоже, что тенденция есть. В среднем квадрицепсы и трицепсы набирают больше мышц, когда вы тренируете их с большим объемом, однако скорость роста бицепсов в среднем снижалась с увеличением тренировочных объемов.

Плохая реакция бицепса на большие объемы вряд ли будет результатом его размера, потому что трицепс почти идентично реагирует на квадрицепсы, несмотря на огромную разницу в размерах. Более того, все доступные данные отдельных исследований груди, ягодиц и подколенных сухожилий подтверждают, что эти мышцы одинаково реагируют на разные объемы тренировок, даже если они сильно различаются по размеру (грудные мышцы крошечные по сравнению с мышцами нижней части тела).У нас также есть обширная литература о влиянии добавления работы на изоляцию рук к комплексным упражнениям. В этой литературе обычно не отмечается небольшого улучшения мышечного роста от добавления работы по изоляции рук, особенно для бицепса. Примечательно, что Gentil et al. (2013) обнаружили, что добавление 6 подходов в неделю изолирующей работы на бицепс к 6 подходам тяги вниз не привело к значительному увеличению толщины мышц сгибателей локтя. Общие литературные средние величины эффекта подтверждают преимущество работы с изоляцией рук перед сложной, но она меньше и более непоследовательна, чем вы обычно слышите.Частично это может быть связано с плохой реакцией бицепса на большие объемы.

В целом, 10 из 13 исследований подтверждают, что мы должны тренировать все мышцы с одинаковым объемом. 1 исследование показало, что бицепс имеет более низкий оптимальный объем, чем квадрицепсы, и еще 2 исследования не имеют существенной тенденции в этом же направлении. При усреднении результатов всех исследований оказывается, что бицепсы хуже реагируют на более высокие объемы тренировок, чем квадрицепсы и трицепсы. Исследования по добавлению изолирующей работы на бицепс к комплексным упражнениям также обнаруживают лишь слабые преимущества.Грудь, подколенные сухожилия и ягодицы реагируют на тренировочный объем так же, как трицепсы и квадрицепсы, поэтому бицепсы, по всей видимости, являются исключением, а не мелкими мышцами в целом.

Тренировка больших и малых мышц: частота

Мы можем проводить тот же анализ с частотой тренировок. Некоторые люди утверждают, что меньшие мышцы восстанавливаются быстрее из-за того, что им требуется меньше ресурсов для восстановления, хотя мне неясно, какие именно ресурсы это будут, поскольку такие факторы, как кровоток, не должны быть ограничивающим фактором восстановления между тренировками.

У нас есть 5 исследований, в которых измерялось влияние различных частот тренировок на рост мышц при сохранении постоянных всех других переменных программы, включая набор и общий объем работы: Saric et al. (2018), Schoenfeld et al. (2015), Юэ и др. (2018), Арази и Асади и др. (2011) и Lasevicius et al. (2019).

Во всех этих исследованиях бицепсы, трицепсы и квадрицепсы одинаково реагировали на разные частоты, и в 4 из 5 исследований максимальный рост мышц произошел в одной и той же группе частот, даже без учета статистической значимости.Saric et al. (2018) — единственное почти исключение: квадрицепсы не значительно лучше реагировали на более высокую частоту тренировок, чем бицепсы и трицепсы. Более того, бицепс набирал значительную мышечную массу только с меньшей частотой. Таким образом, это исследование дает слабые доказательства того, что квадрицепсы лучше реагируют на более частые тренировки, чем бицепсы.

Чтобы посмотреть, есть ли какая-либо общая тенденция, подтверждающая, что мы должны тренировать квадрицепсы чаще, чем бицепсы, мы построили график среднего роста мышц для 3 мышц в нижнем и нижнем отделах.группы высокой частоты ниже. Все линии проходят примерно в одном направлении, указывая на то, что влияние частоты тренировок одинаково для всех мышц. Тем не менее, кажется, что квадрицепсы реагируют немного лучше, чем трицепсы и бицепсы, на частые тренировки.

Интересно, что общая тенденция к снижению, предполагая, что более высокие частоты при том же общем тренировочном тоннаже могут быть вредными. Так стоит ли нам тренироваться с более низкими частотами?

Наверное, нет, потому что за пределами лаборатории вы не находитесь в условиях, приравненных к тоннажу.Поддержание тоннажа на прежнем уровне обычно возможно только в том случае, если испытуемые тренируются на субмаксимальном уровне. Если вы распределите упражнения или подходы на большее количество тренировок, у вас должно получиться больше повторений. Я уже много раз говорил об этом на своем сайте и в обзорах исследований в социальных сетях, поэтому я еще раз кратко объясню это на примере: когда вы можете сделать больше общих повторений в жиме лежа с 80% от 1ПМ: когда вы делать 10 подходов в понедельник (национальный день жима лежа) или когда вы делаете 5 подходов в понедельник и 5 подходов в четверг?

Если вы ответили 10 сетов в понедельник, вы вообще поднимаете?

Распределение работы в течение недели снижает негативное влияние усталости на производительность, тем самым позволяя поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений с тем же весом.Таким образом, более высокие частоты в практических условиях обычно увеличивают общий тренировочный тоннаж (подходы x повторений x вес). Давайте посмотрим на эффект от частоты тренировок, когда мы сохраняем количество подходов прежним, но увеличиваем тоннаж. У нас есть 5 исследований, которые соответствуют этим критериям и измеряют несколько мышц: Zaroni et al. (2018), Феррари и др. (2013), Искьердо и др. (2005), Gomes et al. (2018) и Brigatto et al. (2018).

В отличие от исследований, приравненных к тоннажу, в этих более естественных условиях средние темпы роста мышц были самыми высокими для групп с более высокой частотой для всех мышц: бицепса (6.5% против 4,6%), трицепс (8,5% против 5,7%), а также квадрицепсы (10,5% против 8,1%), см. График ниже. Это поддерживает потенциальную выгоду от более высокой частоты тренировок, которая опосредована увеличением тренировочного объема. Я уже много раз обсуждал это на своем сайте и в социальных сетях, поэтому не буду вдаваться в подробности здесь.

Вернемся к теме этой статьи: эти данные подтверждают, что размер мышц не влияет на реакцию на частоту тренировок. В этих данных большие и маленькие мышцы одинаково реагируют на разную частоту тренировок.

Большинство из 5 отдельных исследований подтверждают общую тенденцию. Общая тенденция свидетельствует о том, что все 3 мышцы получают одинаковую пользу от более частых тренировок: больше работы и, следовательно, больше роста. 2 из 5 исследований полностью подтверждают это: эффект частоты тренировок был одинаковым для всех мышц, и все мышцы достигли максимального мышечного роста в одной и той же группе.

У нас также есть исследование Stec et al. (2017), которые изучали влияние разных частот тренировок без сохранения установленного объема.Бедра и руки лучше реагировали на более высокие объемы.

В остальных 3 исследованиях Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) и Ferrari et al. (2013) не было статистически значимой разницы в росте мышц между низкой и высокой частотой тренировок. Brigatto et al. обнаружили, что бицепсы не достигли значительного роста в группе с низкой частотой, в отличие от трицепсов и квадрицепсов. Феррари и др. также обнаружил, что бицепсы достигли наибольшего роста в группе с низкими частотами, в отличие от квадрицепсов.Однако Gomes et al. обнаружили, что руки достигли лучших результатов в группе с высокой частотой, тогда как ноги достигли лучшего роста в группе с низкой частотой.

Основываясь на результатах этих индивидуальных исследований, можно сказать, что здесь снова наблюдается очень слабая тенденция, подтверждающая, что бицепсы меньше выигрывают от более частых тренировок, чем трицепсы и квадрицепсы. Однако в среднем он полностью уравновешивает, и ни одно из исследований не обнаружило статистически значимой разницы в реакции этих мышц на частоту тренировок.

Заключение

В целом, данные показывают, что все мышцы одинаково реагируют на тренировочный объем и частоту тренировок. Чем больше тренировочный объем, тем лучше до точки, которая зависит от способности к восстановлению. Более высокие частоты тренировок могут быть полезны, но обычно только в том случае, если они приводят к более высокому общему недельному тренировочному тоннажу. Таким образом, мы, вероятно, можем тренировать все мышцы одинаково, учитывая, что они одинаково развиты, вы уделяете им одинаковое внимание и т. Д.Относительный размер различных мышц не влияет на то, как их следует тренировать. Фактически, большинство теорий, основанных на относительном размере мышц, с самого начала неправильно классифицируют мышцы на большие или маленькие. Например, дельты обычно называют небольшой группой мышц, но объективно они являются крупнейшей основной группой мышц верхней части тела. Точно так же икры обычно называют небольшой группой мышц, но на самом деле они являются одной из самых больших групп мышц во всем теле.

Однако есть тенденция к тому, что бицепсы хуже реагируют на более высокие частоты тренировок и особенно тренировочные объемы, чем квадрицепсы.Это вряд ли связано с размером этих мышц, потому что трицепс реагирует так же, как и квадрицепсы, но по размеру гораздо ближе к бицепсу, чем квадрицепсы. Кроме того, все доступные данные свидетельствуют о том, что поддержку грудных, ягодичных и подколенных сухожилий можно тренировать так же, как и другие мышцы, несмотря на очень разные относительные размеры. Таким образом, в бицепсе может быть что-то уникальное, из-за чего он не получает особой выгоды от большей тренировки. Пока у нас не будет дополнительных исследований и правдоподобного механизма, чтобы объяснить это, я не стал бы радикально менять вашу тренировку бицепса, но, по крайней мере, данные твердо подтверждают, что мы не должны тренировать бицепс на больше, чем на другие мышцы.

Если вам нравится всесторонний анализ данных об оптимальных тренировках и диете, вам понравится наша онлайн-сертификация PT. Он наполнен материалами, которых вы больше нигде не найдете. Регистрация открылась только 4 октября, и все в порядке очереди.

Силовые тренировки для женщин • Руководство по тренировкам для женщин на 2019 год • DIOXYME

Когда дело доходит до силовых тренировок для женщин, существует множество заблуждений. Один из самых распространенных мифов, не позволяющих женщинам посещать тренажерный зал, заключается в том, что вам суждено стать массивнее, если вы поднимаете тяжести.Еще один аргумент в том, что вам вообще не следует поднимать тяжести, если вы хотите похудеть.

Реальность такова, что подобные предположения далеко от истины. На самом деле силовые тренировки имеют ряд преимуществ, независимо от ваших целей. На самом деле, это может быть одно из самых полезных для вашего здоровья, особенно с возрастом.

В этой статье мы обсудим несколько различных подходов к тренировкам с отягощениями, включая силовые и гипертрофические тренировки.Хотя каждый стиль обучения имеет некоторые общие черты, есть также ряд вещей, которые их отличают.

Ниже мы рассмотрим некоторые основы силовых тренировок и силовых тренировок, основанных на гипертрофии, с акцентом на их отличия друг от друга и их потенциальное применение.

Силовые тренировки для женщин: развитие силы

Неудивительно, что основная цель силовых тренировок — сделать мышцы сильнее. Хотя может быть некоторое совпадение, сделать мышцы сильнее не обязательно означает сделать их больше .

Таким образом, силовые тренировки чрезвычайно применимы для тех, кто не обязательно стремится набрать мышечную массу. Это может быть идеальным подходом к тренировкам с отягощениями для стареющих женщин и тех, кто хочет похудеть.

С какими уровнями интенсивности вы должны работать?

В большинстве программ силовых тренировок одним из ключевых факторов является интенсивность. Многие программы по наращиванию силы будут требовать от вас выполнения упражнений сложной интенсивности — i.е. вы будете поднимать тяжелые веса.

Как правило, для наращивания силы многие программы тренировок требуют от вас поднимать не менее 65% от вашего максимального одноповторного повторения (1ПМ).

Так, например, если вы можете приседать на 185 фунтов ровно на 1 повторение, это будет 100% -ная интенсивность этого упражнения — 65% вашего 1ПМ в приседании будет равняться 120 фунтам. В большинстве программ тренировок вы редко достигнете 100% интенсивности.

Сколько

подходов и повторений вам следует сделать?

Поскольку вы выполняете упражнения с высокой интенсивностью, вы будете делать только относительно небольшое количество подходов и повторений.Помимо нагрузки на мышцы, поднятие тяжестей также невероятно тяжело воздействует на вашу центральную нервную систему (ЦНС).

В конечном итоге это означает, что вы будете работать изо всех сил в течение довольно ограниченного времени, когда мы говорим об одной тренировке.

Многие программы силовых тренировок предписывают всего 3-5 рабочих подходов для каждого упражнения. Каждый подход обычно составляет от 1–5 повторений до с интенсивностью, равной или превышающей 65% от 1ПМ.

Какие упражнения выбрать?

Когда мы говорим о силовых тренировках, решающее значение имеет баланс силы всех групп мышц. Например, мышцы груди и спины выполняют разные функции, но при этом работают вместе, уравновешивая друг друга.

Таким образом, если одна группа мышц значительно сильнее другой, это может привести как к неподвижности, так и к травмам. Следовательно, один из ключей к любой успешной программе силовых тренировок — сосредоточиться на наращивании силы всех основных групп мышц.

Как правило, каждая силовая тренировка начинается с основного сложного движения, за которым следуют вспомогательные упражнения, предназначенные для дальнейшего улучшения вашей силы в основном движении.

Ваш основной подъем всегда будет сложным упражнением, то есть упражнением, которое задействует несколько групп мышц в нескольких суставах. Выполнение комплексных движений в первую очередь максимизирует гормональный эффект, необходимый для развития силы.

Ваши вспомогательные упражнения, с другой стороны, могут быть составными движениями, но они также могут быть изолирующими упражнениями, то есть в первую очередь нацелены только на одну группу мышц.

Основными комплексными движениями в большинстве программ силовых тренировок являются присед , жим лежа , становая тяга , а иногда также жим над головой жим и ряд . Вместе эти упражнения помогают задействовать все основные группы мышц вашего тела.

Обучение обычно делится на 3-4 занятия в неделю . Каждое занятие должно быть сосредоточено на разных основных упражнениях и заканчиваться несколькими вспомогательными упражнениями для этого упражнения.

Например, у вас будет один день в неделю, посвященный становой тяге, когда вы начинаете тренировать это движение, а затем переходите к другим упражнениям, которые помогают улучшить ваши результаты в становой тяге.

Например, если у вас возникли проблемы с блокировкой становой тяги, когда она начинает становиться тяжелее, включение в упражнение какой-нибудь тяги в качестве вспомогательного упражнения может помочь в выработке большей мощности блокировки.

Силовые тренировки для женщин: наращивание мышц

Если у вас недостаточный вес или вы просто хотите набрать дополнительную мышечную массу, программы тренировок в стиле гипертрофии специально разработаны для наращивания мышечной массы.

Возможно, вы тоже станете сильнее, но основная цель гипертрофических тренировок — увеличить размер ваших мышц.

С какими уровнями интенсивности вы должны работать?

По сравнению с силовыми тренировками, упражнения, основанные на гипертрофии, обычно выполняются с меньшей интенсивностью, хотя может быть некоторое перекрытие. Интенсивность упражнений для большинства программ тренировок, основанных на гипертрофии, будет где-то в диапазоне 50–75% от 1ПМ.

Основная цель этого стиля тренировки — перегрузить мышцы, вызывая большие разрушения тканей и, как следствие, побуждая ваше тело восстанавливать повреждения.

Со временем организм реагирует на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, повышая способность мышц справляться с требованиями вашей тренировки — в контексте тренировки на гипертрофию это означает увеличение размера мышц.

Сколько

подходов и повторений вам следует сделать?

Также, в отличие от силовых тренировок, диапазон подходов и повторений будет немного выше в упражнениях, основанных на гипертрофии.Лучшее место для большинства упражнений будет где-то в диапазоне 6-10 повторений .

Количество подходов, которые вы будете выполнять во время тренировки, может варьироваться, но обычно оно находится в диапазоне 9–16 подходов . Почти во всех случаях эти подходы будут разделены на несколько упражнений.

Какие упражнения выбрать?

Поднятие тяжестей на основе гипертрофии также повлечет за собой тренировочный сплит для всего тела.Но в отличие от силовых тренировок, где вы в основном сосредоточены на создании определенных движений , вы больше сосредоточены на нацеливании на конкретные группы мышц с помощью тренировки гипертрофии.

Общая цель — задействовать 1-2 основные группы мышц за тренировку — всего 6 основных групп мышц. Для большинства людей это означает 3-5 тренировочных дней в неделю .

Сложные движения по-прежнему являются важным компонентом тренировки на гипертрофию.То, что интенсивность не так высока, не означает, что вам следует отказываться от них.

Фактически, большинство тренировочных программ по наращиванию мышечной массы по-прежнему будут включать такие упражнения, как жим лежа и приседания. Это потому, что существует множество исследований, показывающих, что более тяжелые сложные упражнения более эффективны для наращивания мышечной массы по сравнению с более легкими изолирующими движениями.

Хотя это не значит, что вы также должны отказаться от движения за изоляцию. Вместо этого сначала выполняйте комплексные движения, а затем завершайте тренировку изолирующими упражнениями, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышц.

Например, на сегодняшней тренировке вы нацелены на свои грудные мышцы и трицепсы. Вы бы начали с более тяжелого сложного движения, такого как жим лежа, которое задействует мышцы груди, рук и плеч.

После этого вы переходите к более изолированным движениям, таким как мушка гантелей и разгибание трицепса, которые в первую очередь нацелены на ваши грудные и трицепсы соответственно.

Заключение

Преимущества силовых тренировок распространяются на женщин из всех слоев общества.Независимо от того, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить вес, поднятие тяжестей, безусловно, поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, особенно с возрастом.

Есть несколько подходов к поднятию тяжестей. Силовые тренировки могут быть более применимыми для тех, кто хочет похудеть и / или уменьшить потерю мышц и костей по мере старения. С другой стороны, тренировки на гипертрофию могут быть более привлекательными для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу.

Какую бы методику тренировок вы ни выбрали, вам необходимо придерживаться высокобелковой диеты, если вы хотите получить выгоду от тренажерного зала.

12 вещей, которые каждая женщина должна знать о силовых тренировках

Вы когда-нибудь слышали, что силовые тренировки полезны для вас, и думали: «Да, звучит неплохо, , но …»

Это «но» обычно предшествует вопросу. Нравится:

• «… но что именно вы подразумеваете под силовой тренировкой?»
• «… , но требуется ли поднимать тяжести?»
• «… , но могу ли я добавить его в то, что я уже делаю?»
• “… но так ли это важно? ”
• «… но как мне начать? Я даже не знаю, с чего начать ».

Если вы задаете себе какой-либо (или все!) Из этих вопросов, вы не одиноки. Многие из наших клиентов GGS Coaching тоже начинают с подобных вопросов.

В этой статье мы вам поможем. Мы ответим на 12 наиболее часто задаваемых вопросов о силовых тренировках и даже дадим вам примерную программу, которую вы можете попробовать сегодня.

Так что, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу силовых тренировок, не ждите больше. Силовая тренировка 101 уже началась.

1. Что такое силовая тренировка?

Когда вы слышите «силовая тренировка», вы можете подумать о штанге с отягощением, но это еще не все. (И многие другие возможности помимо тяжелых приседаний или мускулистой тяги.)

В Girls Gone Strong мы иногда используем термины силовая тренировка и силовая тренировка как синонимы.С технической точки зрения тренировка с отягощениями — это любой тип тренировки, при котором мышцы работают против той или иной формы сопротивления. Эти типы движений или упражнений предъявляют повышенные требования к вашим мышцам и центральной нервной системе, вызывая адаптацию. Эта «адаптация» — это то, что ваше тело становится сильнее.

Вот как это работает.

Когда вы применяете стрессор, ваши мышцы реагируют на стресс и работают против него. Это движение против сопротивления вызывает микротрещины в мышечных волокнах, и именно эти разрывы стимулируют тело к восстановлению мышц.Когда вы постоянно напрягаетесь и восстанавливаете, стресс и восстанавливаете, вы в конечном итоге набираете мышечную массу и повышаете эффективность своих нервных путей. Все это говорит о том, что вы сможете более эффективно выполнять ту же (или аналогичную) задачу в будущем.

Скажем, например, что выпады с собственным весом действительно являются для вас сложной задачей. С практикой (повторяющимся стрессом) ваше тело вынуждено перестраивать эти задействованные мышцы, чтобы они становились больше и сильнее, а ваш мозг учится и совершенствует этот паттерн движения. Со временем движение становится легче.

И хотя это наиболее распространенная форма тренировки для наращивания силы, цель не всегда (или только) состоит в том, чтобы стать сильнее. Он также полезен для наращивания мышечной массы, сжигания жира, улучшения некоторых аспектов физической работоспособности и реабилитации после травм.

2. Так ли важны силовые тренировки?

Силовые тренировки действительно важны для оптимального здоровья. Преимущества могут включать:

• Увеличение роста мышц, силы, мощности, восстановления и выносливости.
• Повышенная целостность костной и соединительной тканей.
• Повышенный метаболизм.
• Повышенная чувствительность к инсулину.
• Снижение травматизма.
• Уменьшение боли в пояснице.
• Замедление возрастных снижений, таких как потеря силы и костной массы.
• Профилактика остеопороза (заболевания, характеризующегося низкой костной массой и разрушением костной ткани) и остеоартрита (распространенная форма артрита, при которой защитный хрящ, смягчающий концы костей, со временем изнашивается).

Силовые тренировки могут быть особенно важны для поддержания активности, предотвращения падений и повышения качества жизни с возрастом.

Есть еще психологическая составляющая.

Силовые тренировки могут быть невероятно вдохновляющими, потому что они проливают свет на все, на что способны наши удивительные тела, а не на то, как наши тела выглядят.

Я много раз слышал, как клиенты и друзья говорили, что хотели бы, чтобы они начали силовые тренировки, когда были моложе.Я полностью понимаю это. Это может заставить вас почувствовать себя сильнее, увереннее и с большей готовностью «занять свободное место». С некоторой практикой силовые тренировки могут превратиться из ощущения того, что вы «должны» делать, в то, что дает вам жизнь!

Как говорит Сара, выпускница GGS Coaching: «Как будто я совершенно другой человек. Я доверяю своему телу. Я верю в это. Я чувствую себя очень сильным. Мне 42 года, у меня только что родилось двое детей. Вы бы не подумали, что это именно то время, когда это произойдет.Это действительно хорошо «.

3. Нужно ли мне использовать веса для силовых тренировок?

Простой ответ: нет. Поскольку силовая тренировка — это испытание ваших мышц посредством сопротивления, вы можете использовать все, что создает сопротивление. Мир твоя устрица!

Например, вы можете использовать:

• Ленты для упражнений
• Тренажеры
• Упражнения с собственным весом
• Штанги и тарелки
• Гири
• Мешки с песком
• Медицинские шарики
• Подвесные ремни

Силовые тренировки не обязательно должны ограничиваться тренажерным залом.Вы можете выполнять их дома, на детской площадке или где угодно, если проявите немного творчества. Фактически, выбор тренировок с собственным весом часто может устранить или уменьшить определенные препятствия на пути к силовым тренировкам, такие как время и деньги. (Представьте себе тренировку без необходимости платить за абонемент в тренажерный зал, ездить в тренажерный зал и обратно, организовывать присмотр за детьми и т. Д.)

Вывод: если у вас очень мало времени и у вас мало ресурсов, то тренировка с собственным весом может стать решением.

Кроме того, независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или прошлого опыта тренировок, тренировки с собственным весом могут улучшить вашу силу с помощью правильно применяемых прогрессий.

Если вам интересно узнать больше о том, как правильно изменять упражнения с собственным весом, чтобы увеличить (или уменьшить) их интенсивность, ознакомьтесь с этой статьей доктора Лауры Миранды.

4. Как часто мне следует тренироваться?

При попытке определить, как часто вам следует заниматься силовыми тренировками, следует учесть несколько моментов.

Во-первых, я хотел бы представить концепцию, которую мы используем в GGS Coaching , которая называется оптимальной эффективной дозой (OED).

Чтобы объяснить оптимальную эффективную дозу, представьте свои усилия в виде континуума. Чтобы найти правильную «дозу» упражнений, нам сначала нужно определить, как выглядит каждый конец континуума, начиная с минимальной эффективной дозы и заканчивая максимальной переносимой дозой.

На тренировке минимальная эффективная доза (МЭД) — это минимальное количество стимула, необходимое для достижения желаемого эффекта — в основном, от самого минимума до более быстрого движения вперед, что может быть полезным и подходящим для некоторых людей.

С другой стороны, максимальная переносимая доза (МПД) — это максимальное количество стимула, с которым человек может справиться до того, как испытает негативные последствия. Это тот вид тренировок, который подходит профессиональным или соревнующимся спортсменам, и часто это постоянное обязательство.

Где-то между ними есть золотая середина, которую мы называем оптимальной эффективной дозой (OED). Ваш OED — это то, что дает вам относительно своевременные результаты, когда вы работаете последовательно, , все еще живя своей жизнью .

Ваш OED должен позволять вам делать следующее:

• Управляйте своим голодом и аппетитом (т. Е. Тягой).
• Достаточно восстанавливайтесь после каждой тренировки, чтобы вы могли тренироваться снова к моменту начала следующей тренировки.
• В целом хорошее самочувствие и бодрость (без чрезмерной боли и усталости от упражнений).
• Участвуйте в других обязанностях и делах в своей жизни (например, в семье, карьере, обществе, досуге).

Найти OED важно, потому что когда дело доходит до тренировок (и многих других вещей в жизни), больше не всегда лучше (или необходимо).Если вы можете добиться желаемых результатов за несколько коротких занятий в неделю, нет смысла усердно заниматься в тренажерном зале на несколько часов дольше. Это эквивалентно 50 долларам за футболку, если на ценнике указано 25 долларов. Садись, выходи и продолжай.

Имея это в виду, как вы определяете, как часто вам следует тренироваться? Вот два важных совета, которые наши клиенты GGS Coaching считают полезными.

Совет № 1: Обдумайте свое расписание

Если ваш график позволяет проводить две силовые тренировки по 30-40 минут в неделю, и вы уверены, что можете постоянно их выполнять, это отличное место для начала.

Не поддавайтесь желанию установить высокую цель — проводить 75-минутные занятия несколько раз в неделю, если ваш график в настоящее время не позволяет этого. Почему бы не настроить себя на успех? Когда вы постоянно тренируетесь, это мотивирует! Успех укрепляет вашу уверенность и помогает еще больше укоренить эту замечательную новую привычку.

Совет № 2: ставьте цель, которая соответствует вашему уровню способностей

Будьте честны с собой относительно своего текущего уровня способностей. Если вы вообще не занимались спортом, вероятно, лучше начать с малого, пока вы работаете над тем, чтобы сделать упражнения частью своего обычного распорядка.Это поможет убедиться, что ваша новая программа тренировок не будет слишком утомительной ни физически, ни морально.

Одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать, — это переусердствовать, начиная новое занятие фитнесом. Мы легко можем переоценить свое время и способности, а это значит, что мы будем стремиться к тренировкам, которые на самом деле будут более продолжительными, более интенсивными или более частыми, чем те, которые мы действительно можем поддерживать. А когда мы разочарованы, у нас больше шансов бросить курить.

Точно так же, даже если вы продвинутый тренирующийся, очень маловероятно, что вы выиграете от выполнения нескольких тренировок каждый день.Вашему телу необходимо адекватно восстанавливаться от одного сеанса к другому, что требует времени — подробнее об этом позже.

(И если вы думаете о том, что некоторые профессиональные спортсмены действительно тренируются очень интенсивно, подумайте вот о чем: Это их работа, . Весь их образ жизни ориентирован на поддержание этого типа тренировок, и даже тогда это обычно не круглогодичный график.)

В качестве хорошего ориентира для большинства женщин хорошо подходит расписание из двух-четырех силовых тренировок в неделю.Чем новее вы занимаетесь силовыми тренировками, тем меньше вам потребуется тренировок; чем вы опытнее, тем больше вы справитесь. Вот как это может выглядеть в зависимости от уровня ваших способностей и времени, которое у вас есть для тренировок каждую неделю:

Имейте в виду, что для реалистичности следует учитывать и другие виды физической активности, которыми вы занимаетесь — например, кардиотренировки, групповые занятия или йога, — и включать их в свои расчеты общего времени, которое у вас есть каждую неделю.

Итог: вам лучше ставить цели, которые вы можете легко и последовательно достигать , чем ставить чрезмерно амбициозные цели и расстраиваться, когда вы не можете их достичь.

5. Нужно ли мне выполнять какие-либо другие упражнения, если я тренируюсь на силу?

По нашему опыту, оптимальной комбинацией для большинства женщин является выполнение сердечно-сосудистых тренировок в дополнение к силовым тренировкам. Мы предлагаем комбинацию из следующего:

• Кардио средней интенсивности
• Высокоинтенсивная тренировка (HIT) ИЛИ высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Обычно мы рекомендуем HIT для начинающих и спортсменов среднего уровня, хотя опытные люди также могут это делать.ВИТ-тренировка доводит ваши ощущаемые непрерывные усилия на протяжении всей тренировки до 7-8,5 из 10.

Мы рекомендуем ВИИТ только тем, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней. Эта интервальная форма тренировки увеличивает воспринимаемое усилие во время работы до 9,5 из 10 — или выше!

Независимо от того, что вы делаете, мы рекомендуем делать это один или два дня в неделю.

Кардио умеренной интенсивности должно довести ваше воспринимаемое усилие до 5 или 6 из 10 и выполняться один или два дня в неделю.

Когда люди думают о кардио умеренной интенсивности, они часто думают о беге или использовании таких тренажеров, как эллиптический тренажер или подъемник по лестнице. Но есть масса вариантов для этого типа тренировок, в том числе:

• Пешие прогулки
• Велосипед
• Плавание
• Гребля
• Быстрая йога
• Круговая тренировка

Пока ваше воспринимаемое усилие остается на уровне 6 или 7 из 10 на протяжении всего сеанса, все в порядке.

В дополнение к этому, мы рекомендуем включать столько движения с низкой интенсивностью, сколько позволяет ваше желание и график. Этот тип движения заставляет вас работать до 2 или 3 по шкале воспринимаемых усилий, и вы должны быть в состоянии поддерживать беседу на всем протяжении.

Это не должно восприниматься как «упражнение»! Вот несколько простых способов, которыми женщины, участвующие в программе GGS Coaching, интегрируют движения низкой интенсивности в свою жизнь:

• Взять лестницу вместо лифта или эскалатора.
• Использование активного транспорта (например, пешком или на велосипеде) для работы или выполнения поручений.
• Перенос продуктов вместо доставки.
• Забирают детей или домашних животных.
• Паркуется немного подальше и идет пешком.

Вместо того, чтобы думать, что больше — лучше, подумайте о кардио с точки зрения устойчивости.

Вы должны получать удовольствие от выполняемых упражнений и уметь вписывать их в свою жизнь так, чтобы они улучшались.Если вы не чувствуете, что можете выдержать то количество кардио, которое вы делаете сейчас, как с точки зрения времени, так и удовольствия, остановитесь и вернитесь к доске для рисования.

6. Нужно ли мне заморачиваться с подогревом? (Могу я просто добраться до него?)

Когда я только начал тренироваться, я ненавидел разминаться. Я думал, что это огромная трата времени. Я ходил по беговой дорожке пять минут, а потом добирался до нее. Я обнаружил, что мое тело работает не так хорошо. В настоящее время я смотрю на разминку как на роскошь.У меня 15 минут, чтобы сыграть любимую музыку и подготовить свое тело и разум к движению.

Многие из нас привыкли большую часть времени делать одно: сидеть. Многие люди сидят на работе в офисе, и их тела едва ли готовы к движениям, когда они попадают в спортзал. Правильная разминка должна подготовить вас к тренировкам не только физически, но и морально.

Хорошо продуманная разминка — наподобие тех, которые мы прописываем в GGS Coaching — которая включает диафрагмальное дыхание, общую работу с подвижностью и активацию основных групп мышц, также дает дополнительные преимущества в виде усиления выравнивания, поощрения лучших моделей дыхания и создания эффективных движений узоры.

Компоненты идеальной разминки включают (по порядку):

У вас может не всегда быть время (или потребность) для идеальной разминки, поэтому, хотя все эти элементы имеют свое место, вам на каждой тренировке решать, что вам больше всего нужно в этот день. Поскольку некоторые элементы из приведенного выше списка помечены как необязательные, отдавайте предпочтение тем, которые им не нужны, а именно диафрагмальному дыханию и дыханию, соединенному с тазовым дном, а также динамической разминке и подготовке к движениям.

Потратьте несколько минут на подготовку к тренировке, и это может существенно повлиять на ваше мышление и то, как ваше тело движется и выполняет свои функции во время тренировки. Это стоит того!

7. Какие движения мне следует делать?

Упражнения обычно относятся к одной из шести основных моделей движения. Хорошо продуманная программа силовых тренировок включает движения всех шести категорий. Хотя вам не обязательно выполнять все шесть упражнений в один и тот же день, постарайтесь включить движения каждой категории в свою тренировочную программу.

Шесть основных моделей движения:

• Приседания с доминированием колен
• Петля / для бедра
• Одиночная или двухсторонняя стойка
• Толкатель верхней частью (горизонтальный и вертикальный)
• Тяга верхней части тела (горизонтальная и вертикальная)
• Сердечник (вращение; противовращение; противорасширение; антибоковое сгибание; и сгибание бедра с нейтральным разгибанием позвоночника, бедра и позвоночника)

Вот лишь несколько примеров каждой модели движения:

Приседания или доминирование на коленях

• Приседания с собственным весом
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой спереди

Петля или бедра

• Румынская становая тяга
• Становая тяга
• Ягодичный мостик со штангой

Одиночная или раздельная стойка

• Обратный выпад
• Приседания со шпагатом
• Приседания на одной ноге с ящиком

Толкатель верхней части

• Отжимания (горизонтальные)
• Жим гантелей (горизонтальный)
• Пресс потолочный (вертикальный)
• Жим штанги угловой (вертикальный)

Тяга верхней части тела

• Перевернутые ряды (горизонтальные)
• Тяга вниз (вертикальное)
• Подтягивания (вертикальные)

Ядро

• Отбивная на коленях (вращение)
• Жим Паллофа (стоя, стоя на коленях или на коленях / антиротация)
• Передние планки и варианты (анти-выдвижение)
• Боковые планки (антибоковое сгибание)
• Медвежьи ползания (сгибание бедра при нейтральном положении позвоночника)
• Разгибание спины лежа (разгибание)

Когда дело доходит до тренировки, есть два типа движений: сложные движения (также известные как многосуставные движения) и изолирующие движения (также известные как односуставные движения).

Сложные движения задействуют более одной группы мышц и суставов, в то время как изолирующие движения задействуют только одну группу мышц и сустав. Изоляционные движения необходимы не всем. Например, человек, чья основная цель — стать сильнее, может много работать с бицепсами, делая подтягивания, или достаточно работать на квадрицепсы, приседая, вместо того, чтобы включать в свои тренировки сгибания бицепсов и разгибания ног.

При настройке тренировки отдавайте предпочтение сложным движениям над изолированными.

Почему? Потому что сложные упражнения обеспечивают максимальную отдачу, задействуя сразу несколько разных групп мышц. В результате они потребляют больше энергии, а это также означает, что вам лучше делать их в первую очередь, когда ваш «резервуар» полон и вы можете выполнять больше работы.

Вот некоторые примеры сложных или многосуставных перемещений:

• Варианты приседаний
• Варианты становой тяги
• Отжимания
• Подтягивания

После того, как вы завершили сложные движения, вы можете работать в отдельных или односуставных движениях.Некоторые примеры включают:

• Сгибания рук на бицепс
• Разгибание ног сидя
• Отжимания на трицепсе
• Подъем на теленка

Изоляционные движения обычно лучше всего использовать как способ нацеливания на рост определенных мышц. Нет ничего плохого в использовании изолирующих движений, но составные движения должны быть вашим приоритетом, если ваша цель — набрать силу или использовать максимальные затраты энергии для изменения состава тела.

8. Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Самое замечательное в том, что ты новичок в силовых тренировках, заключается в том, что на самом деле очень часто можно быстро набрать силу и увидеть физические изменения.Силовые тренировки — это совершенно новый стимул для вашего тела, который в результате быстро отреагирует! «Прибыль новичка» — прекрасная вещь!

В GGS Coaching наши программы упражнений обычно включают от двух до четырех наборов большинства упражнений, хотя это зависит от человека. Обычно количество выполняемых подходов связано с общим количеством повторений, которые вы выполняете в каждом подходе. Количество повторений в подходе может варьироваться в зависимости от ваших целей, вашего тренировочного опыта и того, как часто вы тренируетесь.Ниже приведены некоторые полезные рекомендации в зависимости от вашей цели.

Цель: повысить свою максимальную силу

Программа максимальной силы обычно определяет одно или несколько основных упражнений для тренировки. Остальная часть программы будет включать вспомогательные подъемы, которые используют более низкую интенсивность и больший объем.

Если вы хотите набрать силу, но не увеличивать размер, вспомогательная работа по-прежнему важна. Вместо этого просто работайте в направлении нижнего предела диапазона громкости для дополнительных подъемников (т.е.(например, от 2 до 6 подходов по 6 повторений, отслеживая реакцию вашего тела и соответственно корректируясь).

Основные принципы

• Основные упражнения: от 2 до 5 повторений в подходе и от 3 до 6 подходов в каждом движении
• Вспомогательные упражнения: от 6 до 12 повторений в подходе и от 2 до 4 подходов на каждое движение

Цель: набрать мышечную массу и увеличить размер мышц

Тренировка на гипертрофию — это то, что часто называют «бодибилдингом», и основное внимание уделяется увеличению размера мышц. При тренировке для гипертрофии большинство программ обычно включают в себя несколько упражнений для каждой части тела в рамках одной тренировки.

Этот тип тренировок может и должен использовать широкий диапазон нагрузок и диапазонов повторений для максимального роста мышц, хотя чаще всего используются умеренные нагрузки, поскольку они позволяют обеспечить адекватное механическое напряжение, объем, микротравмы мышц и метаболический стресс.

Основные принципы

• От 6 до 12 повторений в подходе и от 3 до 6 подходов в каждом движении

Цель: улучшить мышечную выносливость

Мышечная выносливость — это сочетание силы и выносливости в мышце.Тренировки на мышечную выносливость могут улучшить способность справляться с усталостью и накоплением молочной кислоты — это ощущение жжения, которое вы иногда можете испытывать во время тренировки.

Как правило, этот тип тренировки включает в себя от среднего до большого количества повторений в подходе, но не обязательно большое количество общих подходов. Круговая тренировка с малым отдыхом — один из способов организации этого типа тренировок.

Основные принципы

• 10-20 повторений в подходе и 2-3 подхода в каждом движении

Важно отметить, что каждая из этих целей сама по себе является действительной целью.Пусть ваши личные предпочтения, а не мнения других людей, диктуют, какую цель вы выберете для себя.

9. Какой вес мне использовать?

Прежде чем выбрать, какой вес вы будете использовать для упражнения, важно знать, как выполнять это движение.

Например, убедитесь, что вы можете выполнить правильное и безболезненное приседание с собственным весом, прежде чем добавлять внешнюю нагрузку с помощью гантелей, гирь или штанги. Добавление нагрузки к движению, которое вы делаете неправильно, не поможет вам прогрессировать в правильном направлении.То же самое и при правильном выполнении упражнения, но с болью. Только когда вы научитесь правильно выполнять движение и будете чувствовать себя комфортно, пора прибавлять в весе.

Мы рекомендуем вам выбрать вес, который позволит вам оставить одно или два повторения «в баке». Это означает, что после выполнения рекомендованных повторений вы все еще можете выполнить еще одно или два повторения — в правильной форме — если вам это абсолютно необходимо (но на самом деле вы не будете их делать).

Другими словами, вы не тренируетесь до отказа (т.е.е. до такой степени, что ваше тело просто не может больше выполнять упражнение). Ваше последнее повторение должно быть сложным, но выполнимым.

Выбор правильного веса требует некоторых проб и ошибок, и единственный способ выяснить, что лучше для вашего тела, — это нырнуть в него. Попробуйте более легкий вес, посмотрите, как он себя чувствует, а затем отрегулируйте его соответствующим образом.

На самом деле, мы рекомендуем всегда ошибаться в сторону меньшего веса при выборе веса. Слишком тяжелый старт может нарушить целостность механизма и помешать вам завершить подход.Если вы понимаете, что выбранный вами вес слишком легкий в середине повторений, наберите вес, запишите это как расширенную разминку, дайте себе минуту отдыха и сделайте немного тяжелее в следующем подходе. Ничего особенного.

10. Как мне стать лучше?

Как я упоминал ранее, часть прироста силы происходит из-за нагрузки на мышцы. Стресс разрушает мышечную ткань, а затем во время восстановления организм восстанавливает и восстанавливает эту ткань, чтобы стать сильнее, чем раньше.

Другими словами, если вы хотите стать сильнее и эффективнее во время тренировки (и получить другие преимущества, такие как увеличение мышечной массы), одно из лучших действий, которые вы можете сделать — помимо согласованности с тренировкой — это подождать. …

… работайте над своим рекавери.

Когда мы говорим «выздоровление», мы имеем в виду не просто отдых. Отдых и восстановление — разные вещи. Отдых означает, что вы взяли день или два перерыва в силовых тренировках или провели некоторое время, уютно устроившись на диване с хорошей книгой.Хотя эти вещи важны — а восстановление действительно включает отдых, — восстановление более многогранно, чем просто отдых вашего тела.

Когда мы говорим о «выздоровлении», мы в основном говорим о трех вещах: питании, сне и управлении стрессом.

Вместе эти вещи помогают вашему телу восстанавливаться после тренировки и становиться сильнее. Имея это в виду, вот несколько вещей, которые вы можете сделать для максимального восстановления:

• Ешьте много питательной пищи и получайте достаточное количество белка.1–1,5 грамма на фунт мышечной массы — хорошее начало.
• Будьте уверены, что вы хорошо высыпаетесь каждую ночь.
• Включите в повседневную жизнь несколько способов уменьшить хронический стресс. 5-10-минутная неторопливая прогулка, быстрая медитация или несколько упражнений на глубокое дыхание могут уместиться в самый напряженный день.

Ваше восстановление так же важно, если не больше, чем ваши настоящие тренировки. (Вот почему в GGS Coaching мы не только занимаемся физическими упражнениями и питанием; мы также более внимательно изучаем ваш сон и методы управления стрессом, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу как в тренажерном зале, так и вне его.) Если вы чувствуете, что не становитесь лучше, несмотря на постоянство тренировок, посмотрите на свое восстановление. Возможно, это то, что вас сдерживает.

11. Как лучше всего начать работу прямо сейчас?

Ответ? Попробуйте наш примерный план тренировки.

Вот два примерных плана тренировок, которые вы можете использовать, чтобы тренироваться дважды в неделю. Вот основные шаги, чтобы применить это на практике:

• Перед каждой тренировкой начинайте с перекатывания пены, диафрагмального дыхания и динамической разминки (как мы видели в вопросе 6).
• После разминки начните с последовательного выполнения всех подходов в упражнении 1а (отдыхая от 60 до 90 секунд между каждым подходом).
• Затем переходите к следующему комплексу упражнений, чередуя упражнения 2а и 2b, пока не выполните все подходы.
• Проделайте то же самое с упражнениями 3a и 3b.
• Не забывайте отдыхать от 60 до 90 секунд между каждым движением.

Вот ваш план тренировок!

Первая сессия

1а. Приседания с кубиками: 3–4 подхода по 6–8 повторений

2а.Подтягивание широты вниз: 2–3 подхода по 8–10 повторений
2b. Ягодичный мостик с собственным весом: 2–3 подхода по 8–10 повторений

3а. Угловой жим: 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
3b. Жим Паллофа стоя: 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону

Вторая сессия

1а. Отжимания на наклонной скамье: 3–4 подхода по 6–8 повторений

2а. Гиря RDL: 2–3 подхода по 8–10 повторений
2b. Растягивание резинки: 2–3 подхода по 8–10 повторений

3а. Тяга на кабеле одной рукой в ​​раздельной стойке: 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
3b. Боковая планка на коленях: 2–3 подхода по 3 повторения (задержка 10 секунд)

12.Как мне оставаться последовательным?

Когда дело доходит до выполнения программы силовых тренировок (или любого изменения здоровья или физической формы, если на то пошло), некоторые дни будут легче, чем другие. Так в чем же разница между «падением с повозки» и терпеливым, но постоянным прогрессом?

По нашему опыту, это сводится к двум ключевым вещам: коучинг и сообщество.

Комбинация тренера, который находится в вашем углу , и группы людей, которые поддерживают вас, чтобы отпраздновать ваши победы, поделиться своими трудностями и помочь вам оставаться воодушевленными … это волшебная комбинация прямо здесь.

Помогая сотням тысяч женщин на протяжении многих лет, мы поняли, что когда дело доходит до того, чтобы оставаться последовательными, ничто не может сравниться с волшебным сочетанием коучинга и сообщества. Снова и снова наши клиенты GGS Coaching говорят, что именно эти две вещи помогают им придерживаться курса, независимо от того, что им подсказывает жизнь.