» Тренировка кроссфит видео: обучающие ролики, записи с соревнований

Тренировка кроссфит видео: обучающие ролики, записи с соревнований

Тренировка кроссфит видео: обучающие ролики, записи с соревнований

Содержание

Тренировка в стиле кроссфит для начинающих (видео) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Особенность кроссфит-тренировок (которая, кстати, привлекает и новичков) в том, что это разноплановые нагрузки. За одно сравнительно короткое занятие  вы успеваете выполнить и силовые упражнения, и элементы  гимнастического урока, и даже кардиодвижения. «Это помогает проработать за одну тренировку все группы мышц и быстрее развивать выносливость, силу, баланс», — комментирует Юрий Конахович, персональный тренер лаборатории фитнеса FitLab и автор комплекса упражнений, которые мы сегодня покажем.

Кому подойдет занятие

Тем, у кого есть опыт занятий фитнесом и силовым тренингом от полугода. «Когда вы начинаете заниматься по программе кроссфит, важно, чтобы у вас уже была поставлена техника выполнения базовых упражнений — приседаний, выпадов, скручиваний, прыжков; чтобы вы умели корректно работать с весами, — говорит Юрий Конахович. — В противном случае вы рискуете получить травму, поскольку такие тренировки рассчитаны на работу в высоком темпе».

Важна здесь и ваша цель: похудеть, сделать мышцы рельефнее или развить выносливость и скоростные характеристики. Однако принципиального значения она все-таки не имеет — кроссфит-тренировки помогают достичь любую из них. Другое дело, что от них будет зависеть структура вашего занятия, но этот момент стоит обсуждать уже с персональным тренером — универсальные рецепты не будут эффективны.

Тот комплекс упражнений, который разработал для нас Юрий Конахович, направлен на то, чтобы проработать основные группы мышц и научить вас тренироваться в высоком темпе без потери техники упражнений.

Ограничения

Заниматься кроссфитом в принципе (и в том числе по этому видеоуроку) не рекомендуется тем, у кого есть проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, заболевания суставов, гипертония, лишний вес более 8-10 кг или беременность.

[new-page]

Как построить занятие

* Начните тренировку с динамической разминки, завершите растяжкой.

* Занимайтесь 4 раза в неделю или следуя указанным здесь схемам. Но не забывайте оставлять достаточное количество времени для отдыха — без него вы рискуете серьезно снизить иммунитет (доказательства ищите тут).

* Выполняйте все упражнения последовательно, стараясь сделать максимум повторов в течение одной минуты. После короткого отдыха (не более 30 секунд) переходите к следующему упражнению.

* Можете работать в режиме круговой тренировки, выполняя столько циклов упражнений, сколько вам позволяют физические возможности.

Тренировка в стиле кроссфит: видеоурок

На первых порах можете выполнять указанные упражнения в медленном темпе, но со временем старайтесь его повышать. Не игнорируйте тревожные сигналы во время занятия: если у вас закружилась голова, потемнело в глазах или появилась острая боль в груди, прекратите  тренировку и обратитесь за медицинской помощью.

Кроссфит упражнения видео – Cross World

Программы по Кроссфиту и видео

В этой статье мы собрали видео от boxrox , в которых наглядно показана техника выполнения базовых упражнений, часто используемых в кроссфит тренировках.

Приседания

Бёрпи

Выходы на кольцах

Приседания со штангой над головой

Подъем на грудь

Махи гирей

Трастер

Подтягивания баттерфляем

Броски мяча

Толчок

Подносы ног к перекладине

Total

81

Shares

Share

81

Tweet

0

Pin it

0

Related Topics
  • движения

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

онлайн-тренировка для начинающих – PROFI.RU — За профи говорят дела

Кроссфит — это очень популярный высокоинтенсивный комплекс упражнений на все группы мышц. С помощью серии видеоуроков вы сможете самостоятельно освоить базовый курс кроссфита. Просто повторяйте упражнения за тренером Екатериной Авдушевой.

Кроссфит (CrossFit от английских слов сross — пересекать, совмещать, форсировать и fit — в хорошей форме, сильный, здоровый) — это очень популярный высокоинтенсивный комплекс упражнений на все группы мышц. Он создан для развития мускулатуры, а также увеличения силы и выносливости, укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В тренировку по кроссфиту входят упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Екатерина Авдушева
тренер по фитнесу, кроссфиту, ЛФК, ОФП, бодибилдингу. Опыт тренерской работы — с 2011 года.

Важное преимущество этого комплекса: заниматься можно не только в зале, но и дома. Отличный инструктор, тренер-эксперт PROFI.RU Екатерина Авдушева поможет вам самостоятельно освоить базовый курс. Просто повторяйте упражнения за Екатериной и её ассистентом.

Начните с вводной тренировки. Помните, что упражнения в кроссфите выполняются без пауз. Чтобы вы могли заниматься в режиме реального времени, сложные для выполнения упражнения будут описаны в этой статье.

Итак, начали!

  • Бег на месте (1 мин.).
  • Бёрпи.
    Исходное положение: лёжа, как при отжимании.
    Выполнение упражнения: сделайте отжимание, резко подтягивая колени к груди. Перейдите в полуприсед, касаясь ладонями пола. Затем выпрыгивайте с лёгким хлопком рук над головой.
  • Воздушные приседания (10 выполнений в подходе).
  • Jumping Jacks (20 выполнений в подходе).

Выполняйте упражнения в круг и сделайте максимальное количество кругов. Общее время тренировки — 20 минут.

 

Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения

Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели.
Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют
специальный курс для новичка в кроссфите.

Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль
предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к
интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в
мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.

Зачем нужна ступень «для начинающих»

Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика,
тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество
упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.

Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена
таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки.
Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает
ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.

В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда.
Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно.
Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается,
а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать
комплекс на время.

Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и
безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным
уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения.
Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит
программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который
даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.

Видео тренировки упражнения с кроссфит тренажерами sandbag жилет утяжелитель резиновые петли

Если вы хотите использовать жилет утяжелитель утяжелители для ног, для занятий фитнесом, аэробикой или для отработки ударов – без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике исполнения упражнений. И только потом, когда вы отточите технику исполнения упражнений или ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается бега, отжимания, подтягивания и других простых упражнений с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется), нарастить мышечную массу. Существует много эффективных методик — кроссфит тренировки, bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Чтобы держать себя в хорошей физической форме необязательно пользоваться тренажерами или посещать тренажерный зал (кроссфит клуб). Домашных или уличных тренировок для этого вполне достаточно. Но чаще всего необходимо, как можно быстрее добиться рельного изменения фигуры, прокачки определенных групп мышц, увеличение выносливости дыхательной и сердечной систем и т.д. Тогда без специальных приспособлений для кроссфит тренировок уже не обойтись. Заказать или купить турник, брусья, жилет утяжелитель, sandbag (сэндбэг), медбол, резиновые петли, утяжелители для ног, рук можно на нашем сайте.
   Многие задаются вопросами: как правильно похудеть, какие есть диеты для похудения? Как увеличить эффект от упражнений для ягодиц, ног и живота? На нашем сайте есть разделы КАК ПОХУДЕТЬ и УПРАЖНЕНИЯ, где вы можно почитать про диеты для похудения и как тренироваться с утяжелителями. Также выложено видео-тренировок с утяжелителями для ног, рук, жилетом-утяжелителем и sandbag (сумка с песком или болгарский мешок).
   В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit. Кроссфит тренировки уже давно доказали свою высокую эффективность. Они позволяют развивать силу и выносливость, которые могут пригодиться в реальных жизненных ситуациях, а не только в спортзале. Изначально кроссфит тренировки разрабатывались для подготовки американского спецназа и представителей других структур (пожарных и т.д.). Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок — упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Основные виды кроссфит упражнений и тренировок с sandbag представлены в видео ниже. 
   Тренажеры с утяжелителями под маркой СПАРТАК первоначально предназначались для увеличения эффективности занятий по спортивной и художественной гимнастике. Малый объем тренажера, плотное прилегание к рукам, ногам и талии позволяет добиться комфортного выполнения упражнений данных дисциплин, привнося фактор постоянно действующей дополнительной нагрузки на различные группы мышц. Что также способствует сжиганию жировых отложений, похуданию. Как известно, в организме у человека есть два основных типа мышц — белые и красные. Белые мышцы отвечают за скорость наших движений, и способны непродолжительно быстро и сильно сокращаться. Используя облегченные наборы утяжелителей, вы сможете тренировать данный тип мышц, добиваясь увеличения скорости движений. Белые мышцы развиты у штангистов, бегунов на короткие дистанции (спринтеров), у тех кому требуются сила и скорость. А вот способность поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение есть у красных мышц. Они хорошо развиты у бегунов на длинные дистанции и у тех, чьи занятия спортом требует длительной выносливости. Значит, они имеют решающую роль и для всех желающих похудеть. Для тренировки красных мышц, мы создали тренажеры ЧЕМПИОН и СПАРТАК с металлизированным заполнением. Они так же компактны, удобны для ношения и надежно сидят на ваших руках и ногах. Такие утяжелители тренируют выносливость и силу одновременно. Используйте их для длительных упражнений, например, при беге. 
   Как показала практика, помимо спортивной и художественной гимнастики, данный тренажер достаточно эффективно можно использовать любому, желающему укрепить мышцы ягодиц и ног, а также мышцы рук, живота, талии и увеличить свой коэффициент выносливости и силы. Его можно применять во многих других видах спорта — в легкой атлетике, в том числе беге на различные дистанции, в лыжных видах спорта, в спортивных бальных танцах, на занятиях фитнесом, в подвижных играх. Использовать тренажеры с утяжелителями очень легко — вы просто надеваете их под одежду или поверх её, закрепляете специальной липучкой и продолжаете выполнять упражнения вашего вида спорта. 
   Вы можете заказать набор утяжелителей совершенно различной комплектации — утяжелители для ног рук, жилет утяжелитель, пояс или сэндбэг. Если у Вас возникли дополнительные вопросы — напишите нам. Купить утяжелители просто — всё, что вам требуется — выбрать нужный набор утяжелителей, ввести ваши данные и проверять эл. почту. Вам придет на e-mail подробный расчет стоимости товара с учетом доставки, после подтверждения мы высылаем товар. Неправильное использование утяжелителей, sandbag (болгарский мешок) и др. тренажеров может нанести вред здоровью !

Кроссфит тренировка жилет-утяжелитель sandbag

Рекомендации следующие:

 

Удачных вам тренировок! 

  • 1) Начинайте с малых весов, увеличивайте нагрузку постепенно.
  • 2) Бег с малым весом на скорость.
  • 3) Короткий бег с большим весом на скорость.
  • 4) Бег в среднем и медленном темпе с малым или большим весом на выносливость.
  • 5) Приседания.
  • 6) Качаем пресс — убрать утяжеления спереди, лечь на спину и выполнять упражнения на пресс — подъем верхней части тела (можно лечь на горизонтальную поверхность или на поверхность под другим углом). Несколько подходов по 10-15 раз.
  • 7) Качаем спину — убрать утяжеления спереди, лечь на живот, руки за голову — подъем туловища. Несколько подходов по 10-15 раз.
  • 8) Качаем боковые мышцы туловища — оставить груз только на одном из боков, пусть с другого бока у вас будет что-то типа горизонтальной стойки (козла) — наклоны вбок. Видели наверное как в фитнес-центрах качают эти боковые мышцы.
  • 9) Различные наклоны вперед, вбок, назад, повороты влево, вправо — только не переусердствуйте с нагрузкой, начинайте с малого, помните о позвоночнике.
  • 10) Просто использование грузов в качестве гантелей. Взяли несколько грузов в ладони и качаете руки различными упражнениями.

    В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, маты, турники, брусья, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, гимнастические кольца деревянные с подвесами, резиновые петли, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, гири песочные от 12кг до 45кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания plyobox. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Спортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый). 

Кроссфит программа тренировок + видео тренировки

Стремление быть красивой и нравиться  – это отличительная черта девушек. Стройная и подтянутая фигура – это не только красиво, но еще и полезно для здоровья. Ведь избыточные жировые отложения могут обволакивать внутренние органы и угрожать вашему состоянию. Сейчас много вариантов упражнений и спортивных программ, которые способствуют усовершенствованию тела. Однако популярность во всем мире завоевала программа кроссфит.

Это разновидность фитнеса, программа тренировок, которая состоит из циклов упражнений, выполняемых в интенсивном темпе. Главная особенность кроссфита в том, что тренировка занимает мало времени (до двадцати минут в среднем), не требует лишних затрат, а в процессе вы теряете до 1000 калорий. 

Заниматься кроссфитом достаточно сложно: перерыв между упражнениями и кругами должен быть минимальным, а интенсивность максимальной. Эти упражнения составляют программу подготовки  представителей пожарных служб, силовых структур и органов правопорядка.

Это силовые упражнения, которые направлены на улучшение вашей силы воли, а также выносливости. Человек закаляется, становится красивее и стройнее, мышцы приобретают желаемый рельеф, а здоровье «на лицо».

Спортсмены, которые занимаются на базе, выполняют стандартную программу дня: разминка, изучение новых упражнений, ежедневная программа и работа над ошибками. Есть групповые и индивидуальные занятия, поскольку кроссфит – это еще и умение работать слаженно в команде. 

Почему кроссфит – это эффективно

Базовыми упражнениями в программе кроссфита являются  бег, гребля, канат, упражнения с «железом», то есть с разнообразными гантелями, переворачивание тяжелых покрышек, прыжки. Главное, чтобы все упражнения выполнялись в очень быстром темпе. 

Да, заниматься кроссфитом – это очень сложно. С тела градом скатывается пот, лицо краснеет, сил нет ни на что, а в голове только одно – зачем я это делаю? Но преодолев свою лень и саму себя, через короткое время уже видишь результат. Появляется желание побить свой вчерашний результат, появляется мотивация стать еще сильнее, доказать, что и это под силу, ведь невозможного ничего нет.

Заниматься кроссфитом можно в зале, дома или на стадионе. Особенных приспособлений не нужно, однако желательно иметь мешок с песком, несколько гантелей, базовым будет турник, который можно найти на любой уличной спортивной площадке. Итак, предлагаю рассмотреть основные упражнения, которые являются основой многих программ, а также составляют фундамент всей системы кроссфит:

  1. Первое и самое популярное упражнение – берпи или бурпи. Используют оба названия, поэтому не переживайте, технология выполнения одна. Итак, начинаем с приседа, руки упираются в пол, далее откидываем ноги назад, принимая положение упор лежа. Потом возвращаемся в присед и максимально выпрыгиваем вверх. Стараемся выпрыгнуть как можно выше, но главное, чтобы стопы точно оторвались от пола. Нужно сделать 15 повторений. Существует несколько разновидностей бурпи для продвинутых: с гантелями, с весом (мешок с песком), в жилете и с медболом. Если выполняете бурпи с весом, то не нужно подпрыгивать, достаточно просто поднять вес над головой. Выполнить нужно 10 таких повторений в одном круге;
  2. Киппинг – это упражнение, для выполнения которого потребуется турник. Итак, нужно быстро подтягиваться, выполняя резкие движения, похожие на рывки. Для этого необходимо осуществлять замах ногами назад и вперед с большой амплитудой движения. Подбородок стремится к перекладине, выполните 15 повторений;
  3. Следующее упражнение – взрывные приседания. Техника самого приседания стандартная. Сначала отводим назад таз, сгибаем ноги в коленях, корпус наклоняем вперед так, чтобы нагрузка шла на пятки. Живот подтянут, смотрим вперед, подбородок не опускаем. Опускаемся на вдохе, а на выдохе резко выпрыгиваем вверх. Руки держите за головой, сделайте 15 повторений;
  4. Подъем ног. Для этого упражнения также потребуется турник. Когда вы уже висите, нужно поднять ноги, согнутые в коленях к животу. Делать это следует быстро и резко. Тело не должно колебаться, то есть все мышцы в напряжении, активно работает пресс. Сделайте 15 повторений в одном цикле;
  5. Взрывные упражнения. Эти отжимания сложнее, чем классические, однако они более эффективны, то есть процесс сжигания жировых отложений происходит быстрее и качественнее. Техника: когда вы поднимаетесь, то следует оттолкнуться руками вверх, чтобы ладошки оторвались от пола. Сделайте тоже 15 повторений этого упражнения.

Также к комплексным упражнениям относятся и дополнительные или разновидности уже названных. Особой популярностью пользуется бег, поскольку это самый доступный вид спорта.

Чтобы процесс сбрасывания лишних кг происходил уверенно и постоянно, следует помнить некоторые моменты. Перерывы между упражнениями, а также между кругами должны быть минимальными, в идеале их вообще не должно быть. Качество тренировки определяется усталостью: если вы еле волочите домой ноги, то вы выложились на все 100%, если же у вас хватит сил, чтобы съесть то пирожное, следует увеличить нагрузку. Используйте много вариантов программ и чередований для более эффективной тренировки. Также старайтесь выбирать разнонаправленные упражнения, чтобы задействовать все группы мышц и целостно воздействовать на тело.

Программа тренировки

Если вы решительно настроены доказать себе, что вы можете привести тело в порядок. Если вас не пугают сложности, то перейдем от теории к практике. Этот комплекс из 8 упражнений нужно выполнять циклично. Сделать следует 3 круга, старайтесь, чтобы отдых между кругами и упражнениями составлял до 3 минут. По возможности уменьшайте время отдыха.

  1. Берпи. Начинаем с классической версии: приседаем, принимаем упор лежа, возвращаемся в присед и выпрыгиваем. Повторяем это упражнение 10 раз;
  2. Воздушные приседания, то есть легкие. Ноги на ширине плеч, ступни в стороны, таз отводим назад, корпус вперед, сгибаем колени. В опущенном состоянии таз должен быть ниже уровня коленей. Не забывайте дышать, на приседании делаем вдох, а на подъеме выдох. Сделайте 30 таких приседаний без веса;
  3. Выпады. Это выпады назад и в сторону. Сделайте на каждую ногу по 20 упражнений;
  4. Подъем из положения на коленях. Сделать нужно по 20 повторений этого упражнения;
  5. Отжимания. Если у вас хорошая физическая форма, то делайте взрывчатые отжимания, если сил отталкивать ладони нет, то выбирайте классические. Самый простой вариант – волнообразные движения, начиная с грудной клетки. Нужно выполнить 20 повторений;
  6. Сит-апы. Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки поднимаем и кладем за голову, нужно поднять корпус вверх и выполнить скручивание, чтобы плечи выходили за линию бедер. Сделайте 30 раз это упражнения, чтобы придать красивый рельеф своему прессу;
  7. Свечка. ИП: лежа на спине, ноги поднимаем перпендикулярно полу, руки кладем под попу. Отрываем таз, выталкивая ноги вверх. Нужно выполнить 30 повторений этого упражнения;
  8. Завершает первый круг этой программы упражнение статического характера – планка. Удерживайте тело в планке 30 счетов, а затем повторите все упражнения, чтобы сделать три круга.

Итак, что мы имеем. Во-первых, это красивая, рельефная, подтянутая и стройная фигура. Во-вторых, это здоровое и выносливое тело, физически сильное и способное выдерживать значительные нагрузки. И, конечно же, это гордость за себя, уверенность в своих силах и голодные взгляды мужчин, теряющих голову от вашей привлекательности.

Видео программа тренировок

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Фитнес бикини, тренировки и питание

CrossFit: руководство для начинающих: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, вы попали в нужное место.

Многие тренеры в нашей программе онлайн-коучинга были инструкторами CrossFit или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

Наши тренеры помогут вам безопасно окрепнуть! Узнать больше:

CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

В этом руководстве по кроссфиту для новичков мы рассмотрим:

Давайте приступим!

Что такое кроссфит?

CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».

Благодаря постоянно меняющимся высокоинтенсивным функциональным движениям CrossFit — это тренировочная философия, которая обучает людей всех форм и размеров улучшать свое физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но дружелюбной и вдохновляющей среде.

Вот определение CrossFit с официального сайта:

CrossFit — это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, военных подразделений специального назначения, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

CrossFit утверждает, что человек настолько же подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

Или, как говорят ботаники, — CrossFit — это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму за счет разнообразных и сложных тренировок.

Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

Не то чтобы с что-то не так, с из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который им лучше всего подходит.

Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

По данным сайта CrossFit:

Эта программа “разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

Мы использовали те же процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками за месяц до телевизионных поединков. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто увидите, что это написано как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

Вместо одной тренировки для пожилых женщин и другой для опытных спортсменов — есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

Например, если тренировка требует приседаний со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять приседания только со штангой (45 фунтов), тогда вы начнете именно с этого.

Если вы получили травму и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для ваших текущих способностей, оно будет уменьшено.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.

Итак, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блоггера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

# 1) Начинающие тренируются с отягощениями Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), кроссфит — отличное место для вас (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу. в ближайшее время).

Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в суперподдерживающей среде без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что… GASP… вы любите силовые тренировки!

# 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества — Это призыв к кроссфиту для меня: в каждом тренажерном зале CrossFit чувствуется по-настоящему сплоченное сообщество.

Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не произойдет!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

# 3) Фитнес-фанатики — Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь регулярно.

Общий протокол — 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

# 4) Мазохисты — Я имею в виду, что в лучшем виде. CrossFit часто награждает людей за завершение тренировки за минимально возможное время.

Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, изматываете себя и заставляете себя преодолевать трудности.

# 5) Бывшие спортсмены — В кроссфите встроены командная работа, дух товарищества и соревнования.

Практически все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенный промежуток времени, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы узнать, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Есть даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

Есть несколько людей, для которых я не думаю, что кроссфит будет столь же полезен, но это не значит, что им это не понравится:

# 1) Специалисты — CrossFit гордится тем, что не специализируется, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

# 2) Спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта — Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам будет лучше найти тренера, который обучен добиваться отличных результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие спортсмены предпочитают сочетать кроссфит со спортивными тренировками (см. Такие вещи, как кроссфит-футбол) в межсезонье для повышения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

# 3) Индивидуальные тренеры — Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться в одиночку: мои тренировки — это мое время для медитации каждый день. CrossFit — это групповая тренировка, а это значит, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

Если вам нравится ИДЕЯ кроссфита, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам по-прежнему нужны экспертное руководство и ответственность…

У меня есть для вас отличное решение!

Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию в зависимости от вашей личности, оборудования, к которому у вас есть доступ, и вашей напряженной жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Насколько опасен кроссфит?

Короче говоря, да, CrossFit может быть опасным.

Но это можно сказать буквально о любом виде спорта или упражнении.

Или за рулем машины.

Или с помощью ватной палочки.

В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

1) Во время тренировки CrossFit вам часто предлагают выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенный промежуток времени.

По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если вас никто не заметил или не попросил сохранять правильную форму, значит, у вас проблемы.

Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная форма (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ получить серьезные травмы.

Если тренажерный зал CrossFit управляется неопытными и неподтвержденными тренерами — что определенно случается — тогда такие вещи случаются, и они случаются часто.

2) Кроссфит привлекает людей определенного типа, а именно людей, которые так сильно себя заставляют, что на самом деле причиняют телесные повреждения. Спросите любого кроссфитера, встречал ли он «клоуна Пуки», и он, вероятно, ответит вам «да».

Из-за характера соревнований, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспевать, многие люди в кроссфите часто выходят за рамки своих личных ограничений (что может быть хорошо)… но часто они заходят слишком далеко.

Я полностью понимаю.

Во время моего первого опыта кроссфита три года назад меня чуть не вырвало, потому что я очень хотел закончить с хорошим временем.

В прошлом году я сделал еще одну тренировку CrossFit, к которой я не был должным образом подготовлен, и быстро сделал 100 подтягиваний … и в итоге я ходил с руками тираннозавра НЕДЕЛЮ, потому что физически не мог их выпрямить.

Не шучу.

3) В некоторых крайних случаях с ОЧЕНЬ небольшой порцией CrossFitters (или аналогичных программ тренировок) может возникнуть невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом .

Когда люди заставляют себя слишком сильно, слишком сильно, слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

В CrossFit некоторые тренеры называют это «дядей Рахбдо», хотя это не что-то забавное или приятное.

Здесь вы можете прочитать все о состоянии и проблемах, которые оно может вызвать. Обычно это происходит с бывшими спортсменами, которые какое-то время не тренировались, а затем возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в конечном итоге работают с большей интенсивностью, чем может выдержать их тело.

Итак, как и в любой другой деятельности, у вас могут быть люди, которые любят заезжать слишком далеко, слишком сильно, слишком быстро и слишком часто.

К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может поощряться и поддерживаться неправильным тренером), вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться, или если у вас есть тренер, который скажет вам, когда остановиться.

Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой CrossFit в целом, но природа CrossFit привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы немного беспокоитесь о том, чтобы начать с кроссфита, я вас слышу.

Мы помогаем таким же людям, как вы, с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы создаем программы тренировок, адаптированные к вашему опыту, и корректируем их в зависимости от вашего прогресса.

Мы проверяем видео-формы, вы можете отправлять текстовые сообщения своему тренеру и многое другое.

Станьте сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Это как если бы Йода был у тебя в кармане (не буквально).

У нас также есть обширное руководство по силовой тренировке 101, чтобы вы точно знали, с чего начать, и даже предлагали вам конкретные тренировки, которым нужно следовать! Получите его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к восстанию!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Что такое класс кроссфита?

Допустим, вы хотите записаться на занятия по кроссфиту, но не знаете, во что ввязываетесь!

Практически каждый тренажерный зал CrossFit по всему миру позволит вам бесплатно опробовать занятия, поэтому обратитесь в местные тренажерные залы и узнайте, в какое время и в какое время проводятся занятия для новичков.

Так обычно устроены занятия CrossFit:

  1. Вводный класс — Для людей, которые никогда раньше не пробовали кроссфит. Обычно это краткий обзор, а затем базовая тренировка движения с собственным весом, а затем они говорят с вами о присоединении. Обычно они бесплатны.
  2. On Ramp / Elements — Если вы хотите присоединиться к обычной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, потребуется пройти курс On Ramp / Elements.Их цель — научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всем, что касается правильной формы. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценные и стоят потраченных времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма в приседаниях, становой тяге и / или жиме над головой:

    Удивительно, что можно исправить, если у вас есть натренированная группа глаз, наблюдающая за тем, как вы это делаете.

  3. Обычные классы: Это то, что вы, вероятно, привыкли видеть или слышать. Обычное занятие CrossFit занимает от 45 минут до часа.Все начинают одновременно, есть инструкторы, которые ходят, помогают и отслеживают, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

Большинство тренажерных залов CrossFit делят свои занятия на три или четыре секции:

  1. Динамическая разминка — Не бегать на беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжки с трамплина, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижность дополняют движения, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.
  2. Работа с навыками / силой — Если это силовой день, то вы будете работать над чисто силовыми движениями (например, приседаниями или становой тягой). Если это не силовой день, тогда вы будете работать над навыком и пытаться улучшить, например, приседания на одной ноге или наращивание мышц:

  3. WOD — тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее или у вас будет установлен лимит времени на выполнение как можно большего количества определенных упражнений.
  4. Восстановление и растяжка — Либо в группе, либо вам разрешено растягиваться самостоятельно. Это также будет подходящим временем для людей, которые слишком стараются, чтобы блевать в мусорном ведре и растягивать мышцы живота.

Как найти тренажерный зал CrossFit

Итак, допустим, вы хотите попробовать себя в классе CrossFit или, возможно, записаться в тренажерный зал CrossFit.

Если вы живете в городе, вероятно, в вашем районе есть более дюжины кроссфит-боксов.

Почему бы не подумать немного больше, чем выбрать тот, который вам ближе всего? Это не похоже на выбор коммерческого спортзала — сообщество и тренер чертовски важны.

В первую очередь, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

Вы должны быть в состоянии увидеть на веб-сайте конкретного спортзала CrossFit, а не на основном сайте CF, кто являются тренерами и как долго они преподают, включая их сертификаты.

Вот краткое описание того, что вы можете увидеть у тренеров:

  1. CrossFit Level 1 — — аккредитованный ANSI сертификат.Это означает, что человек прошел курс выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение, но не более того. Нет подробностей о том, как обращаться с травмами, анатомией и т. Д.
  2. CrossFit Level 2 Это следующий уровень выше Уровня 1 и предполагает гораздо более глубокое обучение тренеров.
  3. Сертифицированный тренер CrossFit уровня 3 — Это для тренеров, которые прошли сертификационные курсы уровня 1 и уровня 2, а также экзамен по кроссфиту.
  4. Сертифицированный тренер CrossFit уровня 4 — Выдается после оценки / оценки способностей тренера и наивысшего доступного уровня сертификации.
  5. Специальные семинары — Это однодневные или двухдневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, тяжелая атлетика и бег.
  6. Другие сертификаты, не относящиеся к CrossFit от организаций по индивидуальному обучению, программы пауэрлифтинга, программы с гирями и т. Д.

В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много тренажерных залов.Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт.

Еще одна важная вещь, которую нужно проверить, — ПРОГРАММИРОВАНИЕ!

Программы

CrossFit могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно запрограммировать последовательные тренировки, в которых одинаковым образом задействуются одни и те же группы мышц, не давая вам достаточно времени для восстановления.

На сайте каждого спортзала CrossFit обычно есть блог, в котором публикуются дневные тренировки.

Найдите здесь спортзал, который хотите посетить, и посмотрите, чем они обычно занимаются. Если они три дня подряд выполняют чистки с большим количеством повторений, они, очевидно, плохо программируют.

Или, если вы видите каждый день в течение недели с тяжелыми движениями плеч, будьте осторожны!

Помните, что в большинстве тренажерных залов CrossFit вы можете посетить одно занятие бесплатно. Если у вас есть несколько в вашем районе, попробуйте каждый из них один раз, прежде чем принимать решение.

Подойдите к каждому и обратите внимание на других участников:

  • Поддерживают ли они друг друга?
  • Они представились и приветствовали вас?
  • Были ли тренеры любезны и готовы дать советы во время тренировки?

Хорошее сообщество может иметь решающее значение для успеха, поэтому очень важно выбрать спортзал, соответствующий вашей личности и ситуации.

Если вы не знаете, как найти подходящий тренажерный зал, или вам нужна помощь в питании и формы проверки, пока вы пытаетесь разобраться в этом вопросе…

Наша тренерская программа надрала задницу. Долгое время. Вот почему:

Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

Каждый день CrossFit.com публикует дневную тренировку (или WOD), которую можно выполнять дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале CrossFit.

Каждый тренажерный зал CrossFit также проводит свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com — если вам случится найти местный сайт CrossFit, который вам нравится, но вы не посещаете его постоянно, более чем нормально следить за их тренировками.

Самая лучшая новость об этом — то, что тренировки размещаются бесплатно для всех, кто в них заинтересован.

Залы

CrossFit могут быть непомерно дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить, вы можете следить за ним дома или в своем офисном тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

Часто вы попадете в ситуации, когда не сможете завершить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования.Делайте все, что в ваших силах, из того, что вам доступно, и отслеживайте, как вы внесли изменения, для отслеживания.

Теперь есть несколько проблем, связанных с занятиями кроссфитом дома или в одиночестве в тренажерном зале:

  1. Никто не проверяет вашу форму — CrossFit требует множества невероятно специфических движений; Если вы начнете самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете серьезно повредить себя, увеличивая вес, с которым вы работаете.
  2. Отсутствие коллективного духа товарищества ОГРОМНАЯ часть CrossFit — это аспект поддержки сообщества, который присутствует в каждом спортзале. Я гарантирую, что вы закончите тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, выкрикивающих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
  3. У вас, вероятно, нет всего оборудования — Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полноценной стойки для приседаний, бамперов, гирь, медицинских мячей и т. Д.поэтому вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые представляют собой модифицированные версии онлайн-версий. Возможно, вы также не сможете подпрыгивать и бросать штанги, как это делают кроссфиттеры 🙂
  4. Вы захотите купить все оборудование — Чем больше вы это делаете, тем больше вы хотите делать это правильно. Это может стоить не так дорого, как настоящая коробка, но это будет стоить вам.

Даже со всеми этими недостатками, вы можете сэкономить немало денег каждый месяц, не посещая тренажерный зал, поэтому я не виню вас — просто будьте умны.

Если вы тот, кто действительно хочет тренироваться дома или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, которому вы можете доверять, следует учитывать две вещи:

  1. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы у вас не развились вредные привычки.
  2. Личная ответственность (кто-то, кто будет проверять вас и подбадривать вас)

Мы сосредоточились на обеих задачах в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

Наши тренеры работают с клиентами над созданием программ тренировок, ориентированных на их ситуацию и цели, и проводят вместе с клиентами формы проверки каждого упражнения с помощью видео (чтобы убедиться, что они не навредят себе).Кроме того, ваш тренер будет сопровождать вас в любой точке мира!

Позвольте нам проверить вашу форму и составить для вас индивидуальную программу силовых тренировок!

Что такое тренировка CrossFit, которую я могу попробовать?

Одна из моих любимых тренировок CrossFit «впервые» — это эталонная тренировка по имени Синди.

Это простая схема с собственным весом (мы любим схемы тренировок в NF), и ее можно выполнять практически где угодно — единственное необходимое оборудование — это штанга для подтягивания.Это фаворит для путешествий, и его более короткие версии (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

Синди — 20-минутный AMRAP («как можно больше раундов»):

Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний до того, как истечет время. Между раундами нет запланированного отдыха — как только вы закончите 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

Теперь давайте посмотрим на каждое движение и на то, как при необходимости уменьшить его масштаб.

5 подтягиваний — Вам разрешается отказываться от них (это полезный навык в любое время, когда ваша цель — не чистая сила). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете вместо этого подтягиваться с перевязкой, подтягиваться со стула или подтягиваться с прыжком.

У вас нет перекладины для подтягиваний? Выполняйте тяги с собственным весом.

10 отжиманий — Стандартными отжиманиями CrossFit являются отжимания от груди до палубы, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания с колен или отжимания от стены.

15 приседаний — это базовое воздушное приседание без веса.

Существуют и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот несколько примеров:

AMRAP 20 мин:
3 подтягивания
6 отжиманий
9 приседаний
AMRAP 12 мин
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний
AMRAP 12 мин
1 Подтягивания
4 Отжимания
7 Приседаний
AMRAP 10 мин
1 Подтягивание
4 Отжимания
7 Приседаний

Звучит слишком просто? Идти быстрее.

Несмотря на то, что эта тренировка дает вам силовые преимущества, цель этой тренировки — улучшить метаболизм, поэтому усложнять движения (например, переходить на отжимания с пикировщиком) здесь не стоит.

Вы можете найти некоторые другие контрольные тренировки здесь.

А если вам нужна серия увлекательных тренировок, за которыми вы можете следить в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение тренировки! Мы даже поможем вам начать лучше питаться, чтобы вы могли достичь своих целей:

Достигайте своих целей быстро и безопасно с нашей программой коучинга! Узнать больше:

Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

# 1) «Почему кроссфит такой дорогой?»

CrossFit имеет групповые занятия.Подумайте о занятиях йогой — обычно они стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и идут домой — класс ведет тренер.

# 2) «Кроссфит — это просто занятия? Если я хочу тренироваться в дополнение к занятиям кроссфитом, нужен ли мне отдельный абонемент в тренажерный зал? »

Да, в большинстве тренажерных залов CrossFit — это просто групповые занятия. В некоторых залах CrossFit есть «открытые тренажерные залы», но не многие из них открыты для использования с 5 утра до 11 вечера, как в вашем местном коммерческом спортзале.

# 3) «Обязательно ли мне есть палеодиету, если я занимаюсь кроссфитом?»

Абсолютно нет. Палеодиета — это диета, рекомендованная CrossFit, и многие тренажерные залы CrossFit имеют палео-проблемы, но вам не обязательно (и я никогда не сталкивался с этим).

№ 3) «Что такое подтягивание с наклоном? Разве это не обман? »

Подтягивание с наклоном — это форма подтягивания, при которой вы качаете своим телом и используете импульс и толчок бедер, чтобы подтянуть свое тело к перекладине.

Это не читерство, потому что оно не должно быть тем же упражнением, что и подтягивание мёртвого вешания.

Некоторые тренировки требуют подтягиваний с упором на мертвую ногу, а на них вам не разрешат сгибаться.

# 4) «Сможет ли кроссфит похудеть?»

Если вы много работаете и измените свой рацион. Диета будет на 80% успешной или неудачной, но совместите здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на все, что вы начнете выглядеть лучше, станете сильнее и почувствуете себя лучше в течение 30 дней.

Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы проповедуем уделять особое внимание питанию прежде всего!

# 5) «Что за девичьи имена на тренировках? Почему люди говорят такие вещи, как «Сегодня мы занимаемся Мэри в кроссфите!»? »

CrossFit имеет так называемые «контрольные тренировки» с женскими именами (у них также есть «Hero WODs», названные в честь погибших военных / полицейских / пожарных).

Аргументация

CrossFit такова: «… все, что оставляет вас на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия». (журнал CF — выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

Вот список девушек и их тренировки.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте, как мы можем изменить ваше:

Подходит ли мне кроссфит? (Плюсы и минусы)

Преимущества кроссфита:

  1. БОЛЬШОЙ аспект сообщества. В отличие от коммерческого спортзала, вы на самом деле знакомитесь с людьми, которые сидят у вас в боксе. В большинстве тренажерных залов будет много прогулок, на которые будет приходить МНОГО людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
  2. Постоянное обучение и поддержка — В коммерческом тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно вы выполняете упражнение или нет. Хотя это не тренировка 1: 1, на каждой тренировке с вами будет тренер, который будет вам помогать.
  3. Если вы не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. Единственный случай, который случается в коммерческом тренажерном зале, — это когда вы пропускаете тренировку со своим переплаченным тренером.
  4. Повышение уровня — Поскольку вы должны отслеживать, сколько вы поднимаете, и знаете, сколько повторений и подходов вы делаете, вы можете видеть постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться вперед в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.
  5. Унизительно, но воодушевляюще — Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
  6. Competition — Удивительно, насколько далеко вы продвинетесь вперед в окружении других людей, которые вас подбадривают и соревнуются с вами.
  7. Он знакомит СТОЛЬКО людей с поднятием тяжестей, особенно женщин , которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и силовых тренировок. Это похоже на тренировку-шлюз: вы узнаете, что любите, и сможете специализироваться дальше.
  8. Это хорошая отдушина для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий спортивными состязаниями в средней школе и колледже, внезапно стало не в чем соревноваться — кроссфит дает людям эту отдушину.
  9. Вы узнаете, из чего вы сделаны. CrossFit может быть неприятным, но он также может научить вас преодолевать психические барьеры, повысить психологическую стойкость и многое другое.
  10. У него отличное телосложение (хорошо выглядеть голым). В то время как многие женщины говорят, что хотят получить такой «подтянутый» вид и пытаются добиться его часами кардио, эти тела строятся каждый день в залах CrossFit.Серьезно, хотя их цель — результативность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит невероятно!
  11. Он развивает мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму — ваше тело подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря интеллектуальному программированию CrossFit.

Минусы кроссфита:

  1. Не очень хорош для специализации — Вы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не в чем-то одном.Если вы хотите стать отличным пауэрлифтером или атлетом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
  2. Отсутствие последовательности — Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете снизить силу приседаний на неделю и разочароваться, но это потому, что вы повредили ноги двумя днями ранее с помощью 150 «мячей стены».
  3. Странное программирование — Как вы прочитаете в другой критике далее в этой статье, я не согласен с некоторыми тренировками, которые предписаны в некоторых залах CrossFit.Например, некоторые тренировки могут требовать большого количества повторений рывков; это олимпийские упражнения, которые требуют идеальной формы для успешного выполнения. Выполнение 30 повторений — верный способ пожертвовать формой и резко увеличить риск травмы.
  4. Цена — Боксы CrossFit могут в два или три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для использования тренажерного зала в любое время.
  5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы — Вы делаете сложные движения, для правильного обучения которых часто требуются месяцы; с большим весом это может привести к ужасным травмам.Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который ни в чем вас не торопит!
  6. Практически все рассчитано на время или на максимальное количество повторений, означает, что форма начинает снижаться, чтобы закончить быстрее. Это можно исправить с помощью тренера… но я все еще считаю это проблемой.
  7. Вы начинаете говорить на языке, которого никто не понимает — разговаривать с кроссфиттером — все равно что разговаривать с кем-то на иностранном языке. Люди, занимающиеся кроссфитом, часто забывают, что никто, кроме CF, не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они кричат ​​о достижениях или достижениях и объясняют, как быстро они выполняли определенные упражнения … но они не понимают, что никого это не волнует!
  8. Вы можете стать зависимым! Это может быть как Pro, так и Con, в зависимости от того, как вы на это смотрите, но я знаю многих людей, которые начали ходить на CrossFit, а теперь все, что они делают или о чем говорят, это CrossFit.Через месяц или два, хорошо это или плохо, вы можете оказаться в браке со своим тренажерным залом и сообществом CrossFit.
  9. Некоторые кроссфиттеры слишком много пьют «kool-aid». Вы встретите людей, занимающихся кроссфитом, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, после 25 отжиманий в стойке на руках и бега на 400 метров. Я склонен не любить элитарных спортсменов, независимо от того, в чем они состоят, и кроссфит не исключение.

В зависимости от того, какое место вы занимает в списке профессионалов и противников, вы, вероятно, начинаете думать о том, подходит ли вам кроссфит.

Если вам нравится идея кроссфита, но вы не уверены, что она подходит вам, мы помогаем таким же людям, как вы, через нашу программу коучинга один на один. Мы создаем индивидуальные программы тренировок, предлагаем видео-формы проверки и даем рекомендации по питанию, чтобы помочь вам безопасно достичь своих целей!

Позвольте нашим тренерам помочь вам безопасно тренироваться! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Другая критика и статьи по кроссфиту

Если вы новичок в CrossFit, возможно, вы не знаете, что это НЕВЕРОЯТНО поляризующая тема.

Если у вас есть 15 минут, чтобы убить, беглый взгляд на эту временную шкалу анти-кроссфита (созданную человеком, который действительно не любит кроссфит) объяснит, почему так много людей недовольны этим.

Мы отследили несколько других статей, некоторые из которых были предвзятыми, а некоторые нет, которые объясняют большую часть предыстории и почему кроссфит такой, какой он есть.

Мне понравилась эта критика CrossFit от 70-х годов Big, которая показалась мне невероятно справедливой и очень объективной. Тот факт, что автор начинает с « Примечание: прочтите ВСЕ, прежде чем атаковать меня» , показывает, насколько хардкорными могут быть некоторые кроссфиттеры.

Несмотря на то, что эта длинная, эта статья отлично объясняет, почему кроссфит такой, какой он есть, написанный парнем, который имеет сертификат CrossFit II и провел несколько месяцев после основных тренировок на площадке. В этом абзаце суммируется привлекательность CrossFit:

.

CrossFit может быть интересным, особенно если вы человек, который не делал ничего сложного с момента занятий спортом или когда-либо еще.

Спортсменам он нравится, потому что он обеспечивает ту же сложность, что и их тренировки. Людям, не занимающимся спортом, это нравится, потому что они заставляют их чувствовать себя спортивными.

Людям, у которых никогда не было хорошего социального опыта, нравится это, потому что, даже если они сумасшедшие, сообщества CF всегда позитивны, благосклонны и добродушны.

CF объединяет людей и заставляет их соревноваться каждый день в обществе, которое избегает конкуренции. Вызов создает повышенное чувство собственного достоинства, которое превращается в элитарность..

… Зависимые от форумов гордятся тем фактом, что они думают, что другие группы населения не могут делать то, что они могут. Они упиваются тем фактом, что получили травмы во время CF. Они хотят давить так сильно, что их рвет.

Это отражает только определенный процент популяции CF, но худшая часть любой популяции будет создавать стереотип.

У меня проблемы с кроссфитом. Кондиционирование часто не обеспечивает оптимального стресса, и оно излишне.

В нем нет никакого реального элемента последовательных силовых тренировок … Он имеет слишком частую частоту при высокой интенсивности и почти всегда приводит к травмам.

Он не следует логическому применению стресса для стимулирования адаптации… но кроссфит заставляет людей делать что-то, а не ничего.

Это также позволяет людям, занимающимся спортом, делать что-то лучше, чем 45 минут на эллиптическом тренажере.

… Это хороший вход в другие формы обучения, и люди всегда замечательные.

Эта статья T-Nation также представляет собой серьезную работу по объяснению потенциальных ловушек CrossFit и отслеживает некоторые громкие имена, чтобы внести свой вклад:

Алвин Косгроув отмечает, что такое «повсеместное» программирование может быть опасным: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов.

Рывок — это взрывное упражнение, предназначенное для тренировки силы.

Тридцать повторений — это выносливость. Вы не используете взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты.

Еще один — 30 штурмовиков. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

Это просто случайность; это не имеет никакого смысла.

Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке-толчке с максимальной нагрузкой. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад.”

Майк Бойл добавляет: «Я считаю, что тяжелая атлетика с высоким числом повторений опасна. Будьте осторожны с CrossFit ».

Отключился от CrossFit после прочтения всего этого?

Я слышу вас — все сводится к тому, что ОТЛИЧНЫЙ тренажерный зал CrossFit создает разницу.

Если у вас был плохой опыт или вы просто хотите знать, что собираетесь начать силовые тренировки с правильной ноги, и вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness…

Узнайте, как наша программа коучинга изменит вашу жизнь! Нет, серьезно.Так и будет.

Последние мысли о кроссфите

Стейси из команды NF, которая много лет занималась кроссфитом, написала нашу серию Strength 101 и теперь является конкурентоспособным пауэрлифтером (и тренером NF):

Во-первых, я явно фанат кроссфита. Я занимаюсь этим регулярно и имею сертификат тренера уровня 1 по кроссфиту, но я не начинал заниматься кроссфитом, и это еще не все, что я делаю — так что не думайте, что я здесь полностью предвзят 🙂

Я думаю, что если вы найдете подходящую коробку, CrossFit станет отличным выбором для многих.

Каждый день меняется, так что никогда не бывает скучно, кто-то пишет за вас ваши тренировки, чтобы вам не приходилось думать об этом, и это весело.

Когда я не появляюсь, люди замечают и спрашивают, где я был.

Он заставляет вас делать то, что вы не сделали бы в одиночку. Я бы никогда не стал бегать или грести самостоятельно, но если это входит в WOD, у меня нет выбора.

Кроме того, я пойду и сделаю то, что никогда раньше не делал (например, уроки йоги или трачу субботний день на спринт с холма), потому что я знаю, что это поможет мне лучше провести время на WOD позже.

Моя самая большая проблема с CrossFit заключается в том, что у него нет контроля качества по всем коробкам — все, что вам нужно для открытия партнерской программы, — это пройти курс CF-L1 и заплатить партнерский взнос в размере 3000 долларов США, а после того, как вы вступите в партнерскую программу, не будет никаких проверок. или что-нибудь; вам просто нужно платить гонорар каждый год.

Сейчас я побывал в 13 спортзалах CrossFit во время своих путешествий, и хотя большинство из них были отличными, качество некоторых из них меня напугало.

Мне бы очень хотелось, чтобы CrossFit взял часть денег, которые они зарабатывают сейчас, когда он становится все более популярным, и инвестировал в систему контроля качества.

Я лично борюсь с регулярными проблемами, потому что меня больше интересуют тяжелые силовые тренировки, чем что-либо еще — и я один из тех людей, которым действительно нравится видеть очень линейные графики и результаты моих тренировок, и я действительно хочу специализироваться .

Мне очень сложно составлять планы тренировок, потому что с CrossFit никогда не знаешь, что будет дальше.

Мне повезло, что у меня есть тренер, который будет работать со мной, а также позволит мне проводить собственные силовые тренировки и работать с WOD вокруг этого.

А работает? А какова твоя цель? Если это нужно для того, чтобы привести себя в лучшую форму или похудеть, тогда да, это работает. Однако это не панацея от всех болезней — как и в случае с любой другой тренировочной программой, вы получите то, что вложили в нее.

Так я думаю, тебе стоит попробовать? Конечно, если вы хотите и не боитесь немного поработать, чтобы получить желаемое.

А вот и мои мысли. Я просто ботаник, которому нравятся силовые тренировки, и я — тупица, написавшая эту статью:

Я понимаю привлекательность, и мне нравится ее общественный аспект… но это не для меня.

Мне нравится чувствовать, что у меня только что получилась отличная тренировка, но мне не нравится чувствовать, что я хочу умереть в конце каждой тренировки — я знаю, что я чувствую себя так в конце каждой тренировки CrossFit из-за моей конкурентоспособности .

Самая главная причина для меня, почему я не кроссфиттер? Ну, кроме моего сумасшедшего графика путешествий … Я ОБОЖАЮ тренироваться в одиночестве.

Я знаю, что в CrossFit я буду участвовать в командной тренировке и постоянно ругать себя за то, что я не так хорош, как парень рядом со мной.

С точки зрения программирования, я не согласен с некоторыми тренировками (в основном с олимпийскими упражнениями с большим количеством повторений), но я понимаю, что есть GREAT CF-тренеры, которые создают потрясающие программы.

Мне нравится, что с него люди начинают заниматься со штангой и поднятием тяжестей, потому что ничто не делает меня счастливее, чем смотреть, как парни делают правильные приседания, а женщины делают становую тягу 🙂

Как и во всем, что связано с фитнесом, хороший тренер может быть разницей между отличным опытом кроссфита и опасным.

Думаю, всем стоит попробовать (первая поездка будет бесплатной) и решить, подходит ли это вам. Если вы решили, что это не для вас — ничего страшного!

Я признаю, что CrossFit не для меня, и я не собираюсь когда-либо посещать тренажерный зал CrossFit, но у меня нет проблем с другими, которые делают это, если им это нравится и они в безопасности.

Однако, когда настанет день, когда я открою тренажерные залы Nerd Fitness (и это произойдет), я буду очень много узнавать от CrossFit о том, как создать отличную, поддерживающую среду в тренажерном зале и сообщество … то, что вы не будете найти в любом коммерческом спортзале.

Мой последний совет: если вам интересно, попробуйте. Если вы можете себе это позволить и вам это нравится, продолжайте это делать. Если вы не можете или не можете себе этого позволить, не делайте этого. И не чувствую себя из-за этого менее человеком 🙂 Ты мне по-прежнему нравишься.

Если вы тот, кто думает так же, как мы со Стейси, и вы ищете Йоду, который поможет вам стать сильнее без необходимости посещать определенный тренажерный зал или посещать занятия в определенное время, ознакомьтесь с нашим коучингом один на один. Программа!

Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня! Узнайте, как мы меняем жизнь:

Есть еще вопросы о кроссфите?

Господи, на это потребовалось время.

Спасибо, что нашли время, чтобы прочитать его, поскольку нам со Стейси потребовалось несколько недель исследований, часы написания и МНОГО разговоров, чтобы составить этот пост.

Я напоследок упомяну нашу программу фитнес-коучинга для ботаников, в которой мы объединяем тренеров NF с такими занятыми людьми, как вы:

  • Мы составляем ваши программы тренировок и регулируем их интенсивность в зависимости от вашего прогресса.
  • Мы предоставляем видео-формы проверки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
  • Мы помогаем вам правильно питаться, чтобы соответствовать вашим целям.

Позвольте нам помочь вам стать НАПРАВИЛЬНЫМ! Узнать больше:

Если вы дочитали до этого места, я вас благодарю.

Вы только что прочитали 6500 слов о кроссфите, что означает, что вы, вероятно, серьезно относитесь к тому, чтобы взять свою физическую форму в свои руки.

Теперь вам просто нужно действовать.

Поехали! Займитесь тренировкой ПРЯМО СЕЙЧАС, тренажерный зал CrossFit или никакой тренажерный зал CrossFit.

Если вы не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы можете сделать это прямо у себя в гостиной.

— Стив

###

Особая благодарность CrossFit Newton и Mandy Baker Photography за разрешение использовать их фотографии.

Gif Источник: Киппинг Подтягивание

тренировок CrossFit, которые можно опробовать на следующем занятии в тренажерном зале

Отчасти привлекательность CrossFit — это дух товарищества, который выковывается в печи совместной жестокой тренировки.Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но, чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормом — видимо, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, как будто его ударил шторм.В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Познакомьтесь с девятью из самых популярных WOD ниже на этой странице. Но сначала…

McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

Если вам нужна самая сложная 12-минутная тренировка, о которой вы только можете подумать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд, профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel — a идти. Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут.Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

1 Бёрпи от груди до пола

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.

2 Приседания с прыжком

Опуститесь в глубокое приседание, при этом бедра должны быть как минимум параллельны земле, затем снова сделайте прыжок и подпрыгните.Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

3 Приседание с вращением

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

Шесть типов тренировок CrossFit

Вот шесть самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы разбить монотонность разделения тела на части и сделать вас более разносторонним атлетом.

1. EMOM

Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

2. AMRAP

«Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени.Это битва разума за обжигающие мышцы.

Тренировка: 12 минут из восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа

3. RFT

«Раунды на время» означает завершение заданного количества раундов цикла как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

Тренировка: Восемь раундов по 15 махов гирями, 10 подъемов и жимов гирь и 5 рывков с гирями

4. Чиппер

Серия упражнений, состоящих из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, которые должны быть выполнены в кратчайшие сроки. .Масштабная тренировка для наращивания мышц.

Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бёрпи, 25 подтягиваний

5. Лестница

Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний

6. Табата

Выполните восемь раундов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.

Тренировка: 8x рядов табата на максимальное расстояние

Девять популярных тренировок CrossFit

Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный пробег с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

Мэри

В этой тренировке вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми монструозными сетами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала овладевать стойкой на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

Энджи

Выполнить 100 повторений чего-либо — это сложно, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний в день.

Home Chipper

Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, кроссфит не имеет слова «легкий» в своем словаре, поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без всякого оборудования.

Fran

Классическая тренировка CrossFit, Fran — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

Карен

Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием с первого раза. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

Helen

Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирями (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

Eva

Если вы думаете, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы вообще выполните это, вы гордитесь собой.

Murph

Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в бою в 2005 году.

Синди

Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторов, Синди WOD всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами — 20 вы получите оценку стоя.

Обычные упражнения CrossFit

Если вы подумываете о посещении тренажерного зала CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше. , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к своему визиту, ознакомившись с некоторыми основными движениями и отработав их.

Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете ожидать чаще всего в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.

Приседания

CrossFit имеет множество разновидностей приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и приседаний над головой.

Приседание требует, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле — поначалу это нелегко. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыполнение приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях:

  • Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, а затем начинают прогресс.
  • Позволяет коленям сгибаться внутрь при вставании из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
  • Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.
Становая тяга

Не зря его называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший признак силы — сколько человек может поднять с пола?

Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.

Становая тяга — это не просто подъем, это представление о том, как оттолкнуть пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмете гриф, согнетесь в коленях и спине и встанете со штангой.

Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:

  • Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
  • Неправильное дыхание. Выучить правильный режим дыхания для упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задержать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдохнуть только после того, как вы закончите подъем.
  • Падение штанги после ее подъема! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергали мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпускаете его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и аккуратно опускаю его.
Жим плечами (также известный как жим над головой)

Поскольку в кроссфите задействовано много технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.

Жим от плеч — это место, с которого можно начать. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.

Вот некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч:

  • Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти при подъеме.При подъеме старайтесь держать локти перед собой. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
  • Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание непосредственно перед тем, как нажать на гирю. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет направить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.
Гребля

Кардио, например бег, использование гребных тренажеров и велотренажеров, является обычным явлением в кроссфите.

Вот некоторые типичные ошибки гребного тренажера:

  • Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи назад. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
  • Слишком быстрая гребля. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и продолжайте тянуть за ручки, а не просто двигайте ногами быстрее.
  • Неправильное положение ремня для ног. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы много времени проводите в гребле. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, находился над подушечкой стопы. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

28-дневная программа CrossFit для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам.Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не понимаете, о чем идет речь.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая заставляет вас выйти из рутины. Стазис — это враг, и следует избегать шаблонов любой ценой. Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело в целом. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit — детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса». Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит учеников к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непознаваемому. Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта.В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, — это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2. Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуются определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — это интенсивность. Интенсивность и относительна, и актуальна. Мы можем измерить реальную нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время).Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное. Выполняйте эти упражнения целенаправленно и целенаправленно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости.Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес. CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, поскольку ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

MattDoesFitness Bodybuilder пробует CrossFit Chipper Workout Video

YouTuber MattDoesFitness доказал, что он не из тех, кто уклоняется от трудностей, будь то прохождение серии военных тестов по фитнесу или поломка тела в классе танцев на пилоне. В своем последнем видео он снова бросает вызов своей выносливости во время интенсивной тренировки с известным защитником CrossFit, Оби «Ягуар» Винсентом.

Признавая, что кардио — не его сильная сторона, Мэтт начинает видео со слов: «Это самый страшный страх, которым я когда-либо был.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После правильной разминки они начинают с некоторой работы над навыками, начиная с приседаний над головой. Оби первым делом указывает на рекомендованную форму. Мэтту требуется время, чтобы освоиться с этим приемом, поскольку он говорит, что у него недостаточно гибкости, чтобы поставить руки в правильное положение.

Затем они отправляются на тренировку, которая далеко не так проста, как кажется. «Я люблю бодрые тренировки», — говорит Оби. «Они длинные и морально стойкие … Это тренировка, на которой нужно скинуть деньги, это много цифр». Вот тренировка, которую он предлагает Мэтту:

  • Дьявольский байк на 100 калорий
  • 40 становых тяг
  • 20 Syncra burpee box прыжки на бокс
  • 100 двойных нижних
  • 40 двигателей
  • 100 калорийных лыж
  • 40 Devil Press калорийность дьявола на велосипеде

    Мэтт уже сильно запыхался после начального упражнения на велосипеде, но по-прежнему с относительной легкостью делает повторения в становой тяге.Прыжки из ящика с бёрпи (BBJO) также заставляют его задыхаться, и ему нужно отдохнуть, прежде чем перейти к следующему испытанию: 100 двойных прыжков вниз, прыжок через скакалку, который включает в себя прыжок выше, чем обычно, с двумя раскачиваниями под ногами в каждом прыжке .

    Видео, как и следовало ожидать, не содержит подшучивания, поскольку Мэтт изо всех сил пытается отдышаться после каждого раунда, используя любую возможность для отдыха между подходами. К тому времени, когда он закончил свои дьявольские пресс-репортажи и пришло время финишера дьявольского велосипеда, он едва мог стоять.Закончив первый раунд тренировки, он ложится на пол, говоря, что его тошнит.

    Оби тем временем выглядит довольно бодрым с его бодростью. «Потребовалось полтора года, чтобы быть как , это после чего-то в этом роде», — говорит он. «Обычно я ложился около 10 минут».

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Для Мэтта одна из основных проблем, с которыми он сталкивается, — это поддерживать свою технику в дьявольских движениях на фоне физического истощения. «Когда вы потерпели крушение, последнее, что вы хотите сделать, — это настоящий технический подъемник», — говорит он. Он не ошибается — так что вам, вероятно, следует избегать этого стиля тренировки, если только вы не являетесь ютубером, занимающимся фитнесом, и у вас есть видео.

    «Хотя это чертовски отстой, но после того, как вы закончите, это болезненное чувство выполненного долга», — добавляет он. «Я очень уважаю людей, которые делают это ежедневно.«

    Здоровье мужчины

    Подписка на мужское здоровье

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    6 лучших видео о кроссфите, которые изменили мою жизнь

    Я уже упоминал несколько потрясающих видео по кроссфиту, которые помогли мне в моем прогрессе, но вот некоторые другие, которые, я уверен, многим из вас принесут пользу.Возможно, вы хотите улучшить свои тренировки CrossFit в тренажерном зале или пробуете тренировки CrossFit дома. Или, может быть, вы хотите заняться каким-нибудь дерьмом нового уровня, например, мысленной игрой в кроссфите. Как бы то ни было, в этих видеороликах вы определенно можете найти золотые самородки. Это одни из моих любимых, к которым я постоянно возвращаюсь. Это 10 лучших видео о кроссфите, которые изменили мою жизнь:

    1) Наклонение колен до локтей снова быстрее

    Долгое время я понятия не имел, как, черт возьми, сгибать колени до локтей.Я всегда шлепался, как тупица, на перекладине. Хотя я все еще борюсь с этим движением, это видео научило меня соединять их вместе.

    2) Подтягивания для выпрямления бабочки с Джеймсом Хобартом

    Еще раз еще быстрее, видео ха-ха. Что я могу сказать? Их серия инструкторов Mic’d помогала мне последние почти 3 года. Кажется, я уже публиковал это видео раньше, но это всего лишь одна из тех классических статей, которые мне пришлось добавить в этот список.

    Около 2 лет назад, когда я наконец научился подтягиваться с наклоном, я захотел баттерфляй. Плохой. Обычное копирование было слишком медленным и утомительным для меня, поэтому я просмотрел кучу видеороликов и продолжал работать над различными этапами прогрессии. Именно этот подтягивающий видеоролик с бабочкой заставил меня пристраститься к движению и во многом вдохновил меня на то, чтобы придумать доменное имя «KippingItReal.com».

    Как только вы научитесь бабочке, вы никогда не вернетесь назад … если только вы не слишком устали во время WOD и форма не пойдет в дерьмо.Я так люблю их делать, что даже заставил себя выучить упражнение «бабочка» от груди к перекладине.

    3) Снова быстрее и вдвое ниже

    Да, снова быстрее. Они слишком полезны в этом деле. И да, я уже показывал это видео на дабл-минде раньше. Даже по сей день для меня это действительно изменило правила игры. Раньше я настолько плохо работал со скакалкой, что мой тренер во время моих тренировок на рампе один на один не заставлял меня уделять этому дерьму слишком много времени.

    «Гм… давайте перейдем к силовым чисткам…»

    Теперь двойные удары для меня — это просто вопрос выносливости.Я надеюсь, что этот видеоролик и мой учебник по дубляжу помогут некоторым из вас.

    4) Mobility WOD — Повышение гибкости положения моей стойки

    Прежде всего, я хочу сказать, что Келли Старретт — мужчина. По всем вопросам, связанным с мобильностью, загляните на его веб-сайт и ознакомьтесь с его видеороликами.

    Когда я начал упражнения со штангой через начальную силу, поставить штангу в правильное положение казалось НЕВОЗМОЖНЫМ. И мои толчки и строгие жимы всегда начинались в нескольких сантиметрах от моих плеч.Я помню, как читал книгу и смотрел на фотографии спортсменов, которые кладут штангу себе на плечи.

    Невозможно. Мне? Гибкий? Никогда.

    Благодаря кроссфиту и растяжке до и после тренировки я постепенно улучшил свою гибкость. Тем не менее… держать локти высоко во время приседаний или ловить рывков было непросто. Благодаря этому видеоролику от K-Starr я продолжал выполнять эти небольшие упражнения на подвижность и некоторые другие, и со временем правильное положение стойки просто получилось. Испорченные запястья случались реже, несмотря на некоторые проблемы здесь и там.

    В результате мой вес в приседаниях на груди резко увеличился, и я, наконец, с легкостью преодолел барьер чистоты 225 #. Увеличение силы — не единственный способ улучшить свои упражнения. Иногда все, что нужно, — это простые постепенные улучшения, например, с вашей гибкостью.

    5) Грег Амундсон и позитивный разговор с самим собой

    «Самая большая адаптация к кроссфиту происходит между ушами».

    Еще до того, как я наткнулся на это видео Грега Амундсона, я нашел тему самосовершенствования интересной.Все началось с изучения дизайна образа жизни от Тима Ферриса, «4-часовой рабочей недели» и некоторых других книг, на которые я наткнулся. Но да, это видео показывает, что кроссфит — это больше, чем просто физическая подготовка, мощность, сила и все такое хорошее.

    Ментальная игра огромна. И если вы научитесь использовать эту внутреннюю игру во время тренировок по кроссфиту, вы легко перенесете это дерьмо в свою повседневную жизнь. Я говорю тебе … ты чувствуешь себя намного лучше, когда понимаешь, что ты можешь и что не можешь контролировать.Посмотрите видео. Это одна из причин, по которой я прыгнул в кроличью нору книг и видео о ментальной стороне вещей. Я обязательно пересмотрю некоторые из этих книг в какой-то момент. Если бы я предложил только одну книгу, я бы сказал, что это Психокибернетика.

    6) Оригинальное видео Фран на YouTube

    Черт… У меня тут вся ностальгия. Так что с этим видео? Дерьмовое качество (эй… это был YouTube 2006 года), а «Джолин» Долли Партон играла на заднем плане (тьфуфффффф).

    Это было первое видео о кроссфите, которое я посмотрел. Это старая школа. Никто не делал подтягиваний с бабочкой. Это было так чертовски грубо.

    Я могу представить это сейчас … это было около 4 лет назад, когда я сидел за моим столом в своем особняке на территории кампуса. Мой приятель и я наткнулись на какую-то статью о кроссфите, поэтому решили поискать дерьмо. Конечно, я был настроен скептически. Что это за хреновая тренировка на силу и кондиционирование? И музыка, похоже, не помогла.

    Однако именно с этого проклятого видео для меня все началось.Даже после того, как я боролся с этими масштабными тренировками CrossFit Brand-X, я решил продолжать. Теперь мой друг, который смотрит видео со мной, является главным тренером в его местном боксе, а теперь я глупец с его собственным блогом о кроссфите.

    Посмотрите, что происходит с позитивным внутренним диалогом?

    Кипр, друзья мои.

    От йоги до кроссфита: 10 лучших домашних тренировок онлайн | Фитнес

    В связи с закрытием офисов и увеличением числа людей, работающих на дому, важно учитывать свою физическую форму: упражнения доказали свою пользу для психического благополучия и могут стать долгожданным отдыхом от других повседневных стрессов.Кроме того, прямо скажем, у вас может появиться гораздо больше свободного времени, поэтому, независимо от того, никогда ли вы раньше не тренировались или являетесь ветераном тренажерного зала, желающим добавить несколько движений в свой репертуар, сейчас самое лучшее время. Мы собрали лучшие бесплатные онлайн-ресурсы для домашнего фитнеса для любого уровня увлеченности — так что, хотите ли вы исправить изворотливое бедро или освоить первую стойку на руках, самое время.

    Основатели GMB — гимнасты и мастера боевых искусств с устрашающим уровнем координации и физического контроля, но их специальность сводится к тому, чтобы упростить их опыт до тех вещей, которые может попробовать любой, включая упражнения на мобильность, которые исправят все дисбалансы, которые вы культивировали за годы горбов по телефону.Более крупные программы платные, но такие ресурсы, как программа подвижности бедра с восемью движениями, — фантастический способ сделать себя более гибким даже во время самого интенсивного запоя Boss Baby: Back in Business. Если вы чувствуете себя более амбициозным, существуют программы, которые начнут вас по пути (повторного) изучения движений, таких как стойка на руках или колесо телеги, не выходя из дома.

    Качество информации в различных сообществах Reddit варьируется, но фитнес с собственным весом — один из лучших, с вики-страницей, в которой есть часто задаваемые вопросы и советы по технике, а также прогрессии, которые подталкивают вас к сложным упражнениям, таким как L-sit и приседания на одной ноге.Также есть множество полезных обсуждений, включая регулярные мероприятия, такие как пятница проверки формы, которая позволяет вам загружать свои усилия через видео, чтобы более опытные пользователи могли критиковать. Начните с Рекомендуемой программы, которая включает в себя динамическую растяжку, силовую работу и мобильность — или, если вы не торопитесь, минимальную программу. Предупреждение: если вы не хотите вкладывать деньги в подъемную планку, вам, вероятно, понадобится прочный кухонный стол.

    Олдскульный, но вполне современный. Тренер по боксу Росс Энамайт бьет в барабан для самостоятельных тренировок еще до того, как был изобретен YouTube.Сейчас ему за 40, и он представляет собой точеную живую рекламу для тренировок в гараже с оборудованием, скрепленным скотчем. Его блог полон вдохновения для быстрых тренировок — таких как печально известная «колода карт», где вы назначаете каждой масти карты движение, а затем просматриваете их как можно быстрее, — но также стоит проверить его Instagram, чтобы найти вдохновение в создании свои собственные мешки с песком и колеса для пресса. Посмотрите, как он прыгает в глубоком снегу, и забудьте обо всех оправданиях, о которых вы когда-либо думали.

    На YouTube больше честолюбивых гуру йоги, чем в центре Лос-Анджелеса, поэтому настоящая уловка состоит в том, чтобы найти такого, который не хочет вызывать у вас сухость во время движения собаки вниз. Императрица йоги Адриен Мишлер, безусловно, стоит того, чтобы попробовать, но Коул Чанс — выбор знатока, предлагающий простые, полезные процедуры и советы по форме наряду с анатомическим пониманием и лишь случайным намеком на сухой юмор. Она также предлагает более подробные уроки по движениям, таким как поза ворона или поза дикого существа, так что вы (надеюсь) вернетесь в свой обычный класс, готовый похвастаться.Единственный недостаток? Вас прерывают рекламой криптовалюты, когда вы входите в зону.

    Вы, конечно, слышали о кроссфите — потому что первое правило кроссфита — вы должны говорить о кроссфите, — но с учетом того, что тренировки все чаще включают гребные тренажеры, штанги и челночные бега, они не всегда подходят для небольших помещений. К счастью, основной сайт теперь предлагает альтернативу дому начального уровня в дни тренировок — вам все равно понадобятся большие кувшины для воды — в то время как дополнительные сайты, такие как WODwell.com позволяет искать тренировки, в которых используются определенные предметы (например, гири) или только ваш собственный вес. Герои WOD, названные в честь погибших членов силовых структур, являются самыми сложными из всех — стоит попробовать, если вы хотите бросить вызов, но сначала убедитесь, что вы прошли одобренную разминку.

    « Être fort pour être utile » — будь сильным, чтобы быть полезным — было философией новаторского французского учителя физической культуры Жоржа Эбера, духовного основателя MovNat. Это то, что, безусловно, поощряет современная версия его « méthode naturelle ».MovNat поощряет инстинктивные, адаптируемые движения, при этом хитрые упражнения в стиле животных игнорируются в пользу тех видов ползания, перекатывания и прыжков, которые мы двуногие считаем наиболее эффективными, а также основные навыки, такие как эффективное дыхание, переноска и подъем с земли перед прыжком, лазание или поднятие тяжестей. Некоторый контент является платным, но бесплатная электронная книга дает вам много возможностей, прежде чем вам нужно будет достать свой кошелек. Бонус, чрезвычайно важный факт: Эбер был первоначально вдохновлен на создание своей системы после того, как участвовал в спасательных операциях после извержения вулкана 1902 года, и предупредил, что любые спортивные навыки бесполезны, если они не связаны с альтруизмом.

    Эксперт по мобильности Нильсен, активный участник YouTube и Instagram, специализируется на тренировках с легкими закусками, предлагает короткие упражнения и отработку навыков под успокаивающую народную музыку. Ваши колени будут болеть при некоторых из его более продвинутых тренировок, но такие движения, как упражнение по «уборке дома» и его серия приседаний, являются прекрасным противоядием от трех часов на диване, играя в ФИФА, в то время как его продвинутые модели четвероногих предлагают что-то сделать с вашим восьмилетняя, когда она отскакивает от стен после недели, проведенной в доме.Также стоит взглянуть на его серию «valslide» — используйте тряпки для пыли или старые носки для более доступной версии.

    На постоянно восторженном веб-сайте Кори Лефковит есть много платных программ, но они углубляются немного глубже, чем домашняя страница, и она собрала одни из лучших бесплатных ресурсов в Интернете. Даже если вы не заинтересованы в том, чтобы перерасти все свои джинсы, ее серия упражнений на ягодицы с собственным весом заставит работать все важные задние двигатели, что сделает вас более эффективными во всем, от приседаний до бега.И если вы не прочь попотеть, у нее есть HIIT-тренировки на каждое количество обязательств от пяти до 30 минут.

    Презентация не для всех — вы действительно хотите, чтобы американец без рубашки обещал вам «Пульсация грудных мышц» серым мартовским утром? — но не обращайте внимания на восклицательные знаки, и ужасающе разорванный Джефф Кавальер — очень информативный тренер, опираясь на опыт физиотерапии и легкой атлетики, предлагая научно обоснованные тренировки, которые не экономят на сложных вещах.Пролистайте его серию Master Tip, чтобы узнать об ошибках, которые большинство людей совершают во время тренировок, а затем перейдите к его тренировкам с собственным весом, чтобы применить все это на практике. Честно говоря, первое, на что вы нажмете, будет Abs Like Stallone!

    Нужен серьезный проект, чтобы отвлечься от мыслей о самоизоляции? Хотите вернуться к работе, чтобы подтянуться на одной руке или сделать стойку на руках, балансируя на стуле? Навыки зверя предлагают самые сложные задачи из этого списка, но разбивают их на полностью управляемые прогрессии, теоретически позволяя вам перейти от никогда не отработанной праздности к первому набору сил… ну, сколько бы времени это ни длилось. Если у вас есть что-то подходящее, чтобы их повесить, возможно, сейчас самое время приобрести набор гимнастических колец — это значительно расширит ваши возможности и может улучшить здоровье плеч.

    4 шага для достижения идеальной открытой тренировки 21.2 Отправка видео | WODprep

    Один из самых распространенных вопросов, которые мне задают на WODprep: «Бен, как мне отправить свои оценки на этой неделе, чтобы они были действительными?» Если вы новичок в Open или не знаете, как отправить свою тренировку CrossFit Open Workout 21.2 видео, я вас накрыл.

    Открытый чемпионат этого года немного отличается, так как многие из нас берутся за CrossFit Open 2021 самостоятельно . Например, у многих из нас нет нормального сообщества или тренажерного зала, поэтому становится понятным, почему так много спортсменов не понимают, отправляя результаты на 2021 CrossFit Open. Ниже я разбил четыре простых шага для отправки результатов Open Workout 21.2.

    Хотите больше эксклюзивных материалов и идей по CrossFit Open? Подпишитесь, чтобы получить наше руководство по открытой стратегии CrossFit 2021 и будьте в курсе! Кроме того, примите участие в выигрышных билетах на CrossFit Games 2021 .

    Шаг 1. Включите «Не беспокоить», режим полета и закройте все приложения

    Первый шаг, вероятно, самый простой, а также самый упускаемый из виду. Я не могу сказать вам, сколько раз я заставлял спортсменов обращаться к ним и говорить, что им звонили во время тренировки или что какое-то приложение нарушало работу их камеры, и им приходилось перезапускать открытую тренировку.

    Перед тем, как настроить видеокамеру и получить измерения в соответствии со стандартом движения тренировки, повторите следующее.

    1. Включите режим «Не беспокоить»
    2. Включите авиарежим
    3. Закройте все свои приложения

    Поверьте, ваш результат будет значительным, и вы почувствуете большую уверенность в том, что вам никто не мешает выполнять открытую тренировку 21.2.

    Шаг 2: Показать стандарты оборудования

    После того, как ваш телефон оптимизирован для ограничения сбоев, пора выделить стандарты оборудования. Стандарты Open Workout 21.2 зависят от дивизиона, в котором вы соревнуетесь.

    Что касается меня, то я участвую в соревнованиях в Rx’D дивизионе, поэтому я бы взял свое видео и выделил гантель, которую я использую, и ЯВНО показал вес и полную гантель. Затем я ставил камеру и физически измерял свою коробку, чтобы подчеркнуть, что это предписанная высота для стандартов движений моей тренировки.

    Шаг 3. Создайте рамку для всей установки

    После того, как вы обозначили стандарты оборудования для тренировки, пора приступить к созданию кадра.На этом этапе нам нужно будет убедиться, что мы выполняем несколько действий, чтобы наша оценка действительна.

    Воспользуйтесь контрольным списком ниже, чтобы убедиться, что вы отметили все флажки для действительной заявки на оценку 21,2.

    • Можно ли на видео увидеть, как вы выполняете ПОЛНЫЕ бёрпи (грудь к полу) на ОБЕИХ сторонах бокса?
    • Можно ли на видео увидеть, как вы выполняете рывки гантелей полностью?
    • Может ли видео видеть ваше время четко и точно?

    Невероятно важно кадрировать видео так, чтобы запечатлеть ВСЕ, что вы делаете во время тренировки 21.2.

    Шаг 4. Двойная проверка перед запуском

    После того, как вы составили схему, проверьте еще раз. Это означает съемку и, возможно, выполнение нескольких повторений каждого движения, чтобы убедиться, что вы в кадре. Слишком часто мы думаем, что созданы только для того, чтобы узнать после тренировки, что одна сторона была отрезана, и теперь мы должны повторить тренировку.

    Поверьте мне, когда я это говорю, потратьте дополнительные 2-5 минут на проверку своих настроек, прежде чем физически начинать Open Workout 21.2. Ваше будущее будет вам благодарно!

    Следите за советами и обновлениями CrossFit Open 2021 в режиме реального времени

    Facebook

    YouTube

    Instagram

    Полезные ссылки

    21.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>