Тренировка виит: польза и вред, эффективность, упражнения

польза и вред, эффективность, упражнения

Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего истока, разделились сейчас на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно выдавая всё новые направления и системы тренировок. Какие-то из этих направлений широко известны, многие их практикуют и названия этих систем у всех на слуху. Один из ярких примеров – кроссфит, о котором мы уже подробно писали ранее.

Еще одна известная методика тренировок, которая стала популярной благодаря высокой эффективности и простому принципу выполнения – это ВИИТ (или англ. HIIT). Эта тренировочная система является одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.

Как вы наверняка знаете, одним из самых сложных аспектов при попытке сбросить вес – это найти разумный баланс между похудением и сохранением мышечной массы. И этого практически невозможно достигнуть при выполнении обычных кардио-тренировок. В то время как HIIT-тренировки, например, обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной потери мускулатуры. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые касаются пользы, особенностях и эффективности ВИИТ-занятий.

Общая информация о ВИИТ-тренировках

Итак, ВИИТ расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных). Не стоит путать ВИИТ и другое спортивное направление – ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которое подразумевает использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два кардинально разных спортивных метода, имеющих мало общего.

Суть системы ВИИТ (HIIT) заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.

Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. ВИИТ решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.

Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.

Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?

Методика ВИИТ, за счёт своей высокоинтенсивной составляющей, запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Это вызывает положительные эффекты в организме сразу по нескольким разным направлениям – тут и жиросжигание, и общее укрепление мускулатуры и сухожилий, и увеличение выносливости, как аэробной, так и силовой.

Чисто аэробная тренировка таким долгоиграющим эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировочной сессии, но никак не после. Получается, что ВИИТ обеспечивает уничтожение жировой прослойки на постоянной основе – и на тренировке, и в период посттренировочного восстановления, объединяя возможности как аэробики, так и силового тренинга. ВИИТ не только очень эффективен в плане жиросжигания, но и даёт существенную экономию времени по сравнению с теми же кардио-тренировками: 30-минутная тренировка по ВИИТ – это уже очень долгая тренировка.

Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет негативную сторону. Расщепление жиров, который она вызывает, процесс энергоёмкий, дополнительную энергию для этого организм может получить в том числе и «расходуя» мышечную ткань (вот почему у марафонцев такие «съёжившиеся» мышцы). ВИИТ не имеет этого недостатка, напротив он способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия по ВИИТ повышают чувствительность организма к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов, которые иначе могли бы превратиться в жировые отложения.

Плюсы ВИИТ-тренировок:

• ВИИТ-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
• Вы будете сжигать калории и жир не только во время ВИИТ-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
• ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
• С помощью ВИИТ вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
• ВИИТ помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
• Тренировки в стиле ВИИТ помогают развивать силу и выносливость одновременно.
• ВИИТ ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
• Тренироваться по ВИИТ можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
• ВИИТ-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
• Тренировки ВИИТ повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.

Вред и противопоказания ВИИТ

Несмотря на ряд преимуществ ВИИТ, такая тренировочная система подходит не каждому. Методика ВИИТ довольно жёсткая, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:

• Нельзя заниматься по ВИИТ людям, имеющим различные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
• Тучным людям со значительным процентом жира начинать нужно с других, более щадящих тренировочных методик, и только достигнув определённой физической формы, приниматься за ВИИТ. В противном случае велика вероятность «перегрузки» сердечно-сосудистой системы вследствие большой массы тела.
• Также нельзя начинать занятия по ВИИТ людям, хотя и имеющим спортивный опыт, но на данный момент находящимся в состоянии полной растренированности. Сначала нужно более-менее восстановить спортивную форму (прежде всего аэробную выносливость) и уже после этого приниматься за ВИИТ.

Еще раз подчеркиваем, совсем новичкам в спорте заниматься ВИИТ противопоказано, для начала тренировок необходим некоторый спортивный опыт и более-менее сносная физическая форма, особенно в плане выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Смотрите наши видео-подборки ВИИТ-тренировок:

Кому подойдут тренировки ВИИТ

Тренировки ВИИТ подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жировых отложений и улучшить состояние мускулатуры и общую физическую форму. Атлеты, которые приступают к тренировкам по этой системе должны иметь определённый спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. Ну и конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирением и застарелых травм – методика достаточно жёсткая.

Заниматься HIIT стоит тем, кто хочет:

• похудеть и избавиться от жировых отложений
• укрепить мышцы и развить мышечную выносливость
• улучшить качество тела
• ускорить метаболизм и подтолкнуть организм к жиросжиганию
• натренировать сердце и сердечную выносливость

ВИИТ для похудения и жиросжигания

ВИИТ является очень эффективной методикой для сжигания жира – собственно эта цель, заложенная создателями в систему изначально, и является основной. Принцип действия ВИИТ относительно жиросжигания уже был описан выше. Аэробная и анаэробная нагрузки работают в синергизме, метаболические процессы, запускаемые во время высокоинтенсивных интервалов, способствуют улучшению физической формы и снижению жировой массы тела в дни, свободные от тренировок.

По результатам одного из исследований, проведённого в Канаде в 1994 году и продолжавшегося 20 недель, контрольная группа, работавшая по ВИИТ, потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем группа, выполнявшая обычное «кардио».

Влияние тренировок ВИИТ на мышцы

Тренинг в стиле ВИИТ положительно влияет на внешний вид мускулатуры и её спортивные кондиции, при условии, конечно, что тренирующегося не интересуют «чистая» максимальная сила, как в пауэрлифтинге, и большая мышечная гипертрофия, как в бодибилдинге. Многие спринтеры (бегуны на короткие дистанции) выглядят довольно атлетично, что является косвенным подтверждением того, что нагрузки, сходные с ВИИТ эффективны для развития мышц.

Для тех атлетов, которые в своих ВИИТ-тренировках хотят сделать акцент именно на мускулатуре, существуют программы с силовым уклоном, которые способствуют повышению силовой выносливости мышц и вызывают некоторое увеличение мышечной массы. В состав таких программ входят упражнения с отягощениями: гирями, гантелями и штангами умеренного веса, в том числе и такие, вполне силовые и массонаборные, как становая тяга.

Рельефность мускулатуры также значительно улучшается – за счёт сгонки жира.

Тренировки по ВИИТ

Обобщённая схема «усреднённой» тренировки по ВИИТ, без учёта специализации (больше «кардио» или больше силового тренинга) выглядит следующим образом:

1. Разминка (продолжительность 5-10 минут).
2. ВИИТ-тренировка, которая состоит из двух компонентов: высокоинтенсивная нагрузка и низкоинтенсивная нагрузка. Эти два компонента будут чередоваться между собой. Можно использовать для обеих частей одно и то же упражнение. Например велотренажёр: сначала нужно крутить педали, прилагая максимальные усилия (интенсивная фаза), затем – то же самое, но с умеренной интенсивностью, снизив сопротивление до минимального (низкоинтенсивная фаза). Другой вариант: в высокоинтенсивной фазе выполнить рывок гири 16 кг, а в низкоинтенсивной просто отдых; организм, пытаясь отдышаться и восстановить силы, сам перейдёт в низкоинтенсивную фазу; затем – новый круг.
3. Заминка и растяжка (продолжительность 10 минут).

Общая продолжительность ВИИТ-тренировки обычно составляет от 15 до 30 минут без учета разминки и заминки. Для тех, кто только начинает тренироваться по ВИИТ длительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного в 3-5 раз больше. По мере улучшения физической формы длительность высокоинтенсивного интервала может возрастать, а низкоинтенсивного уменьшаться.

Обратите внимание, что частота тренировок по ВИИТ не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные нагрузки негативно влияют и на сердечно-сосудистую систему, и на центральную нервную систему. Последнее может вызвать перетренированность и общую подавленность.

Расчет пульса

Очень важный расчёт, который нужно выполнить перед началом тренировок по ВИИТ – это размер пульса. Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимального; низкоинтенсивной – 60-70%.

Возьмем фиксированное число 0,7, умножим на возраст спортсмена, затем полученное число вычтем из числа 207. Полученный результат – максимальный сердечный ритм человека. Его можно использовать для расчёта рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части (начинающим не стоит поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкоинтенсивной. Как видно из приведённой информации, без самоконтроля в ВИИТ никуда.

Например, для возраста 35 лет: 207 – (0,7 * 35 лет) = 182,5 ударов в минуту (это максимальный пульс). Соответственно, во время ВИИТ нужно придерживаться следующего пульса: 146-165 ударов в минуту для высокоинтенсивной части, 110-128 ударов в минуту для низкоинтенсивной части.

Советы для новичков в ВИИТ

Совсем новичкам в спорте ВИИТ противопоказан, выше уже об этом говорилось. Поэтому все приведённые ниже советы – для новичков именно в ВИИТ:

1. Учитесь самоконтролю, в первую очередь замерять пульс – это пригодится для расчётов интенсивности тренировок. Для этих целей можно использовать фитнес-браслет или пульсометр.
2. Если вы не вели до этого тренировочный дневник, то заведите его. Записывайте состав тренировки, продолжительность и обязательно, раз уж занялись жиросжиганием, вес (взвешивайтесь хотя бы раз в неделю) и объёмы тела.
3. Наращивайте тренировочные нагрузки постепенно, чтобы не навредить здоровью. Не устраивайте сразу же получасовые ВИИТ-марафоны с огромным количеством упражнений.
4. В случае использования спортивных снарядов и разных упражнений (как в силовых ВИИТ-сессиях), готовьте все снаряды заранее, во время тренировки заниматься этим будет решительно некогда. Ещё лучше, если подберёте упражнения так, что все они будут выполняться, например, одной штангой одного веса.
5. Разнообразие в тренировках вещь хорошая, но не нужно злоупотреблять им. Выполнять в течение недели много разных и большей частью малознакомых упражнений неэффективно.
6. Однако не стоит и зацикливаться на одних и тех же упражнениях, старайтесь пробовать разные комплексы, в том числе с разным фитнес-инвентарем. Кроме того, не нужно ограничивать свои тренировки только любимыми упражнениями, для эффективных результатов нужно выходить из зоны комфорта.

Виды тренировок по ВИИТ

Упражнения, по которым можно тренироваться в стиле ВИИТ, очень разнообразны: можно использовать чистую аэробику (бег, велосипед, велотренажер), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометрические упражнения (разнообразные прыжки). Также можно включить в ВИИТ-тренировку упражнения со свободными отягощениями с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти ВИИТ-упражнения можно комбинировать в тренировках самыми разнообразными способами.

Тем не менее, в ВИИТ различают две основных разновидности тренировок. Первая разновидность – с акцентом на развитие аэробной выносливости. По такой системе можно заниматься, используя беговые или прыжковые упражнения, а также упражнения с весом собственного тела. Вторая разновидность – с акцентом на развитие мускулатуры и рельеф тела. Здесь в приоритете будут упражнения с отягощениями и силовые упражнения с весом собственного тела. Вы можете комбинировать разнообразные упражнения силового и аэробного характера, ориентируясь на свои возможности и потребности.

Отличие двух типов тренировок в следующем: в силовых ВИИТ-сессиях микротравмы, получаемые мышечными волокнами значительно сильнее, а раз так, то и времени на восстановление требуется больше. Если аэробные ВИИТ можно практиковать до 4 раз в неделю, то количество силовых иногда снижают до 2 (тут тоже есть спорные моменты, некоторые методисты считают, что для серьёзных метаболических сдвигов в организме нужно минимум 3 тренировки).

В большинстве случаев в силовом варианте продолжительность как тренировки в общем, так и отдельно высокоинтенсивной фазы будет несколько ниже.

Планы тренировок ВИИТ

Примеры распределения тренировок по времени в зависимости от основной цели тренирующегося:

1. Силовая и массонаборная тренировка. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкоинтенсивная (можно использовать просто быструю ходьбу).
2. Тренировка на силовую и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд высокоинтенсивная фаза (например, кардио-упражнение), 45-60 секунд низкоинтенсивная (например, силовое упражнение).
3. Тренировка на жиросжигание. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд высокоинтенсивная фаза, 1-3 минуты низкоинтенсивная (хороший вариант – спринтерский бег + бег трусцой).
4. Тренировка просто для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза, 30-40 секунд низкоинтенсивная (можно использовать какое-нибудь плиометрическое упражнение, например, прыжки через скакалку в высоком и низком темпе; либо силовое упражнение + кардио-упражнение).

Разумеется, приведённые цифры в значительной степени условны, на практике возможно бесчисленное множество вариантов.

Питание при занятиях ВИИТ

Тренироваться по ВИИТ и сжигать жир категорически не означает морить себя голодом, наоборот, нужно правильно питаться, получая достаточно белков, жиров и углеводов. Питание атлета, который практикует ВИИТ должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белка и углеводов для эффективных тренировок. Заниматься по ВИИТ и при этом голодать категорически неправильно.

Во время тренировки, при появлении сухости во рту и горле можно и нужно пить небольшими порциями (именно небольшими – большое количество жидкости перегрузит сердечно-сосудистую систему).

Через 30-40 минут после тренинга можно выпить протеиновый коктейль. Оптимально, если это будет сывороточный протеин. Затем, через 1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть – желательно мясо или рыбу с овощами и фруктами. Всё это должно быть или свежим, или приготовленным на пару (но не жареным).

Целесообразно также использовать жиросжигающие добавки (например, кофеин), мультивитаминные комплексы, ВСАА, L-карнитин.

Интересный факт: при тренировках по ВИИТ не возбраняется время от времени перекусить «неполезной» едой (фастфудом и т.д.). Эффективность тренировок такова, что всё это «сгорит», не оказав заметного отрицательного воздействия на результаты. Но, конечно, если вы хотите похудеть, лучше не злоупотреблять.

Рекомендуем прочитать:

Основные ошибки при тренировках ВИИТ:

1. Использование в основном изолирующих односуставных упражнений при тренировке с отягощениями. Их энергоёмкость недостаточна, лучше сделать выбор в пользу многосуставных базовых движений.
2. Затянутая высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать высокоинтенсивную фазу длиннее 30 секунд.
3. Недостаточно отдыха между тренировками. Некоторые тренирующиеся пытаются и в не тренировочные дни устраивать пробежки и т.д., мотивируя это тем, что так процесс жиросжигания пойдёт ещё быстрее. Это неправильно, мускулатура и ЦНС не будут успевать восстанавливаться после тренировочного стресса, так можно скатиться в перетренированность.
4. Отсутствие разминки и заминки в тренировках.
5. Слишком быстрое увеличение нагрузки. Наращивать сложность нужно постепенно.
6. Смещение тренировки на более позднее время. Утренние занятия по ВИИТ эффективнее в плане сжигания калорий.

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?

Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.

2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?

Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.

3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?

Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».

4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?

Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.

5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?

Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.

6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?

ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.

Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.

7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?

Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.

Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

• Упражнение 1: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 2: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 3: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 4: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 5: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 6: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 7: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube.

Как можно усложнить тренировку:

• взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
• изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
• увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
• ускорить темп выполнения упражнений
• усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) он же HIIT (High-intensity interval training) был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он начал пользоваться сумасшедшей популярностью.

И это не странно, ведь количество научных данных, свидетельствующих о превосходстве ВИИТ над другими видами тренировочных методик, прямо таки зашкаливает.

В своей статье о ВИИТ президент Международной Ассоциации Спортивных Наук (известной как ISSA) доктор Фрэд Хэтфилд признался, что раньше он и не предполагал, насколько ВИИТ эффективен для улучшения уровня спортивной подготовки. Посетив Военно-морскую базу США в Японии, Фрэд узнал, что именно высокоинтенсивный интервальный тренинг используют в процессе подготовки морских пехотинцев. Сегодня Хэтфилд стал одним из многих адвокатов этого тренировочного метода.

Что такое ВИИТ

В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.

Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие – длятся 15-30 минут.

Как работает ВИИТ

Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.

Наглядный пример отличия тел атлетов, занимающихся ВИИТ (высокоинтенсивной беговой нагрузки) и бегом на длинные дистанции (работа на выносливость).

Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.

По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Итак, перечислим главные преимущества ВИИТ:

• Значительный рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
• Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
• Повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо.
• Снижение кровяного давления.
• Улучшение холестеринового профиля.

ВИИТ (короткие и интенсивные забеги) против бега на выносливость: принципиально разные тела.

Научное обоснование эффективности ВИИТ по сравнению с обычным длительным кардио в сжигании жира

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители десятилетиями используют кардио с умеренной интенсивностью с целью сжигания жира и развития выносливости. Но если копнуть глубже, оказывается, что часовое кардио – это не лучший и далеко не самый быстрый способ достичь этих целей.

Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope серьезно затронул тему сравнения эффективности традиционного кардио с кардио в стиле ВИИТ. Специалист не спорит с тем фактом, что длительное кардио умеренной интенсивности в качестве источника энергии во время тренировки использует в основном жир. Однако если сравнивать итоговые энергетические затраты в долгосрочном периоде, ВИИТ значительно опережает классическое кардио именно за счет действия уже упомянутого эффекта EPOC.

Многочисленные исследования, в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле ВИИТ, свидетельствуют о том, что ВИИТ значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.

Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле ВИИТ, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели замеры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле ВИИТ, потеряла в 9 раз больше жира.

В своей статье о ВИИТ ученый с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани приводит данные эксперимента, в котором были получены похожие результаты. В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин. Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60% от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть ВИИТ-группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа.

Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.

Более того, по словам Стоппани, короткие ВИИТ тренировки позволяют не только сжигать жир, но и увеличивать мышечную массу. Ученый связывает это с повышением секреции тестостерона, которое происходит в результате ВИИТ-тренировок.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

1. Приседания – 5-8 повторений.
2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

• Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
• Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
• Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
• Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
• Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
• Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Недостатки ВИИТ

Специалисты из ACSM предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца вследствие ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой так же вырастет в разы, если человек сломя голову начнёт ставить рекорды в стометровках.

Несмотря на это можно найти достаточно много научных данных, свидетельствующих о том, что во многих западных странах (особенно в США) в медицинских центрах тренировочные методы ВИИТ используются в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Итог: для одних методика ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а для других этот вид тренировок может быть противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей тренировочной программе.

Кроме того, по словам сертифицированного NSCA (Национальная Ассоциация Спорта и Кондиционирования) специалиста Джоша Браунта, нашей ЦНС в среднем необходимо 48 часов, чтобы восстановиться после такой высокоинтенсивной тренировки, поэтому если вы будете тренироваться слишком часто (чаще 2 или 3 раз в неделю), вы рискуете достичь состояния перетренированности. Помните: тренировки в стиле ВИИТ требуют адекватного восстановления.

ВЫВОД

Мы ни в коем случае не говорим, что вам стоит полностью отказаться от традиционных пробежек в умеренном темпе. У каждого из нас свои цели и возможности: кому-то ВИИТ совсем ни к чему (к примеру, людям, которые тренируют выносливость без оглядки на содержание процента жира в организме), а кому-то данный тренировочный метод и вовсе противопоказан. Более того, если длительные пробежки доставляют вам чисто психологическое наслаждение – не стоит отказывать себе в удовольствии пробежать несколько (а то и десятков) километров.

Однако если ваша цель – избавиться от лишнего жира и привести себя в форму за максимально короткий промежуток времени, тогда тренировки в стиле ВИИТ – это один из самых эффективных вариантов.

Источники:

• L. Kravitz, ACSM Information on High-intensity Interval Training.
• F. Hatfield, What you need to know about high-intensity interval training, International Sports Sciences Association.
• High-intensity interval training, American Council of Exercises.
• A. Aragon, Myths under the Microscope Part 1: The Low Intensity Fat Burning Zone.
• Fit with HIIT: Science is dropping the Hammer on Endless Bouts of Steady State Cardio, simplyshredded.com.
• J. Bryant, High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide, bodybuilding.com.
• J. Stoppani, The Ultimate 8-Week HIIT For Fat Burning Program, bodybuilding.com.
• A. Tremblay, J. Simoneau, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University.
• R.L. Gellish, B.R. Goslin, Longitudinal modeling of relationship between age and maximal heart rate, School of Health Sciences, Oakland University.
• P. Waehner, Maximum Heart Rate, about.com.
• P. Waehner, Karvonen Formula, about.com.

Читайте также на Зожнике:

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

Частый интенсивный бег вреден для здоровья

Пять причин почему вы не становитесь сильнее

Как сделать круглую попу

что это такое, основные принципы и программы

© umarazak — stock.adobe.com

Что потребуется

HIIT-тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки. Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела. Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

• Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
• В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему). Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).

© bnenin — stock.adobe.com

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-20 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие обязательно предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Минимальная рабочая интенсивность – 80% от максимума ЧСС. Средняя восстановительная – 40-60%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который в общем случае можно вычислить так:

• Максимальный пульс (МЧСС) = 220 – возраст тренирующегося

Более точные формулы следующие:

• Для мужчин: МЧСС = 208 — 0,7 х возраст
• Для женщин: МЧСС = 206 — 0,88 х возраст

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки.

Пример расчета интенсивности:

• Дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50%.
• ЧСС тяжёлой сессии – (206-(0,88*30))*0,85 = 153.
• ЧСС лёгкой фазы – (206-(0,88*30))*0,5 = 90.

HIIT-тренировки делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

© baranq — stock.adobe.com

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают избавиться от жира и подтянуть мышцы. Данный вариант больше всего подходит для девушек с небольшим опытом тренировок на этапе похудения.

Опытным спортсменам с порядочной мышечной массой на сушке рекомендуется сочетать классический силовой тренинг и ВИИТ-кардио.

Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Ведь даже несмотря на повышенный расход калорий в течение всего дня после HIIT-тренировки, при большом суточном профиците каллоража вы не сможете похудеть.

Для приведения формы в порядок хватит 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут. Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» следует сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила силовых тренировок в стиле HIIT:

• стартуйте с комфортных весов (например, с пустого грифа), постепенно увеличивая нагрузку;
• интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
• между упражнениями отдыхать не нужно, между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
• тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике, на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения, желательно под надзором инструктора;
• количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
• количество кругов за одно занятие – 2-4;
• рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Сама программа может выглядеть следующим образом (выполнять ее можно как в тренажерном зале, так и дома – понадобятся только гантели):

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT-тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, скакалка, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 15 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 60 секунд восстанавливаетесь в режиме медленного бега трусцой или ходьбы. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 8-10 кругов, то есть, 10-12 минут.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз. Более подробная программа на 6 недель будет представлена ниже.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

• постоянная усталость;
• повышенный пульс в дни отдыха;
• постоянная мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов похудения заключается в суточном дефиците калорий и грамотном сочетании белков, жиров и углеводов. Не стоит полностью отказываться от последних – так вам не хватит сил на тренировки, замедлится восстановление, а похудение будет менее эффективным. Используйте примерно такое сочетание макронутриентов: 2 гр белка на кг веса, 0,8-1 гр жиров и 1,5-2 гр углеводов в сутки.

© MinDof — stock.adobe.com

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

• быстрый результат;
• увеличение выносливости, силы и скорости;
• продолжительный метаболический эффект;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• потеря проблем с аппетитом;
• экономия времени.

HIIT-тренировки – не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

1. Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
2. Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, – не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:

Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.

Еще один вариант для тренировок дома:

HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивную интервальную тренировку

Правильно ли вы проводите ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это метод тренировок, при котором короткие периоды высокой интенсивности сменяются более спокойной нагрузкой или отдыхом.

Соотношение работы и отдыха во время тренировки может быть разным: 1:1 (например, спринт в течение 30 секунд и 30-секундный отдых), 1:2 (спринт на 30 секунд и минута отдыха), 1:3 (спринт на 30 секунд и полторы минуты отдыха) и так далее. Главное — работать на максимуме.

После настоящей ВИИТ у вас должно оставаться чувство, что вы полностью исчерпаны. Если вы можете продолжить тренировку хотя бы на несколько секунд дольше положенного времени или повторить ВИИТ-сессию на следующий день, значит, вы не выложились по полной и это нельзя назвать настоящей высокоинтенсивной тренировкой.

Если у вас получается выполнять ВИИТ каждый день, то, скорее всего, вы неправильно это делаете.

Многие люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, не выкладываются так, как необходимо для получения всех преимуществ ВИИТ. Сложно заставить себя тренироваться на пике своих возможностей, потому что это очень некомфортно: вы задыхаетесь, ручьями льётся пот, мышцы забиваются.

Но зачем тогда вообще заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом? Не лучше ли заменить его спокойным кардио или умеренными силовыми нагрузками? На самом деле для определённых целей ВИИТ просто незаменимы.

Зачем проводить ВИИТ

ВИИТ столь привлекательны из-за идеи, что вы можете заменить долгие часы на беговой дорожке упражнениями на 7–10 минут и получить тот же эффект. При условии достаточной интенсивности это действительно так.

Одно из значительных преимуществ ВИИТ — способность сжигать жир. Интервальный тренинг подстёгивает метаболизм и заставляет тело потреблять больше энергии.

Кроме того, за счёт интервалов вы можете сделать больше в рамках одной тренировки. Спринт на максимальной скорости может длиться две, максимум — три минуты.

Благодаря небольшим периодам отдыха, в процессе ВИИТ вы можете пробежать на высокой скорости гораздо больше. Например, если вы бежите десять 30-секундных спринтов, вместе они составляют пять минут на максимуме усилий — просто нереальный показатель для бега без отдыха.

И если вы правильно проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку, совмещая её с подходящим питанием, она поможет вам избавиться от жира на животе, увеличить силу и количество быстрых мышечных волокон, а также улучшить здоровье сердца. Однако такими тренировками не стоит злоупотреблять.

Почему не стоит проводить ВИИТ часто

Если вы не даёте мышцам восстановиться и вырасти, вы рискуете получить травму. Без должного отдыха ваши суставы и нервная система переутомляются и быстро изнашиваются.

И не стоит забывать про выгорание. Вы не сможете часто проводить ВИИТ и не переутомить центральную нервную систему. А от неё во многом зависит, сможете ли вы выкладываться на тренировках и улучшать свои показатели.

Перегружая ЦНС, вы рискуете поймать состояние перетренированности, для которого характерны учащённый пульс в состоянии покоя, боль в мышцах, потеря концентрации, постоянная жажда, увеличенный риск травм и потеря интереса к тренировкам.

Сколько раз в неделю проводить ВИИТ

Желательно, чтобы между сессиями ВИИТ прошло не меньше 24 часов отдыха и восстановления. Поэтому два-три раза в неделю будет вполне достаточно.

Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, попробуйте две сессии ВИИТ и две тренировки с сопротивлением.

Можете проводить две тренировки на всё тело или разбить их на день проработки рук и день упражнений на ноги, но следите за тем, чтобы не перегружать мышцы. Например, если у вас была тяжёлая тренировка для ног, не стоит на следующий день устраивать ВИИТ-спринт, поскольку мышцы не успеют до конца восстановиться. Лучше отдохнуть или заняться йогой между двумя тренировками.

Конечно, не стоит исключать из своей программы ВИИТ, если они вам подходят. Также не стоит вообще пропускать тренировки — ежедневная физическая активность полезна для здоровья.

ВИИТ для тренировки выносливости – действительно ли это так?

Автор — Charlie Hoolihan.

Перевод — Сергей Струков.

Сегодня мы часто слышим об интервальной тренировке высокой интенсивности (ВИИТ), но один из наиболее интересных фактов о ВИИТ – способность помочь спортсменам улучшить показатели в соревнованиях на выносливость.

ВИИТ и результаты нагрузок на выносливость

Предлагаю начать с рассмотрения традиционной тренировки на выносливость, при которой увеличение продолжительности неизменной, но низкоинтенсивной тренировки (НИТ) приводит к увеличению потребления кислорода и энергетических субстратов в мышечных волокнах. Раньше, во время бума бега и триатлона, начиная с середины 1970-х и до конца 20-го века, под влиянием легендарных марафонских соревнований и популярных гонок, таких как Hawaii Ironman Triathlon® и Tour de France®, «дольше» приравнивалось к «лучше».

Даже в настоящее время протоколы НИТ составляют не менее 70% большинства программ тренировок на выносливость, а ВИИТ и тренировка средней интенсивности (СИТ) делят оставшуюся часть годичного плана подготовки. В рекреационной тренировке на выносливость спортсмены тратят от 5 до 15 часов на своё увлечение, в основном на километраж, создающий и поддерживающий аэробную базу. Программа ВИИТ используется значительно реже, в основном ближе к дню соревнований, как эффективная стратегия стимуляции (Seiler & Tonnessen 2009). Тренировочная модель НИТ процветала более 50 лет, практически без конкуренции, до недавних исследований ВИИТ, расширивших наши знания о том, как большая интенсивность может улучшать многие физиологические пути и системы производства энергии, общие с аэробной НИТ.

Аэробная и анаэробная системы дополняют друг друга

В нашем организме есть три основные энергетические системы, с тремя различными целями и клеточными путями, основанными на энергетических субстратах, которые их обеспечивают. Одна система – аэробная, две другие – анаэробные.

Аэробную систему мы используем ежедневно для низкоуровневых функций, при низкой и средней частоте сердечных сокращений (от менее 50% до 70% максимальной ЧСС) в течение длительных промежутков времени. Также эта система преимущественно используется при соревнованиях на выносливость. Анаэробные системы зарезервированы для высоких физических усилий и работают при значительно больших значениях ЧСС. В зависимости от продолжительности обеспечения энергией, анаэробная система разделяется на две подсистемы (Wilmore, Costill & Kenney 1999).

Функции аэробной (или окислительной) системы

Аэробная система (также известная как окислительная) потребляет энергию сложно. Она использует кислород для расщепления субстратов (жиров и углеводов), которые мы потребляем. В связи с высокой потребностью в кислороде для производства энергии, чтобы химические процессы протекали должным образом, усилия при работе должны оставаться на низком уровне.

Аэробная система может работать дольше, чем обе анаэробные системы, и оставаться относительно самоподдерживающейся на уровне мышечных клеток вследствие постоянного обеспечения кислородом и возможности «дозаправки» при продолжительных усилиях. Эти факторы объясняют причину, по которой аэробной системе уделяется наибольшее внимание спортсменами на выносливость и тренерами (Magness 2014).

Анаэробная система 1: скорость и сила

Две анаэробные системы подразделяются по признакам используемых субстратов, продолжительности действия и количества производимой энергии. Наиболее быстрая и мощная система для коротких интенсивных нагрузок называется системой АТФ-КрФ (ее мы будем называть системой скорости-и-силы). Она используется при спринтах и поднимании тяжестей, имеет срок действия 3 – 15 секунд до необходимости восстановления в мышечных клетках. Эта продолжительность слишком коротка, поэтому мир тренировок на выносливость зачастую игнорирует систему скорость-и-сила (Willmore, Costill & Kenney 1999; Seiler & Tonnessen 2009).

Анаэробная система 2: гликолитическая

Вторая анаэробная система называется гликолитической из-за использования в качестве субстрата глюкозы (углевод). Эта система может обеспечивать работу высокой интенсивности, а её продолжительность действия зависит преимущественно от накопления побочных продуктов упражнений, называемых метаболитами, они вызывают утомление.

Гликолитическая система может производить энергию от 30 до 120 секунд, но также работает совместно с аэробной системой, обеспечивая выполнение нагрузок более высокой интенсивности (выше 60 – 70% максимальной ЧСС). В зависимости от взглядов тренера или спортсмена, тренировка гликолитической системы может быть важным компонентом подготовки, особенно для улучшения темпа гонки (Willmore, Costill & Kenney 1999; Seiler & Tonnessen 2009).

Программы ВИИТ задействуют преимущественно последние две системы и включают спринты, силовые и интервальные тренировки. Пиковые усилия в течение 3 – 120 секунд кажутся недостаточно продолжительными для аналогичной или большей значимости этих систем, чем аэробной тренировки, но исследования подтвердили эффективность ВИИТ (Laursen 2010; Steele et al. 2012).

Исследования, подтверждающие пользу ВИИТ при тренировке на выносливость

Многочисленные исследования показали, что вышеупомянутые улучшения можно получить за небольшие промежутки времени применением ВИИТ. По мнению Gibala and McGee (2008), высокие требования ВИИТ нагружают окислительную и гликолитическую системы, вызывая существенное увеличение рекрутирования мышечных волокон. Во время ВИИТ рекрутируются волокна второго типа  (быстросокращающиеся гликолитические) и первого типа (медленно сокращающиеся окислительные). Подобный кратковременный двойной стимул работы высокой интенсивности увеличивает массу митохондрий и повышает активность окислительных ферментов – эффект, который обычно связывают с НИТ. Это очень важно, потому что митохондрии в мышечных клетках необходимы для обеспечения превращения субстратов в энергию (Gibala & McGee 2008; Burgomaster et al. 2005). Усилия высокой интенсивности стимулируют организм рекрутировать, нагружать и тренировать больше двигательных единиц – сократительно-сигнальных структур в составе мышечных групп (Steele et al. 2012). Наличие большего количества высоко тренированных единиц является преимуществом, особенно с увеличением интенсивности, так как мышечные волокна и соответствующие двигательные единицы сменяются при низкой интенсивности путём чередования циклов работа/отдых. Спортсмены с большим числом потенциально активных двигательных единиц получают преимущество в чередовании для задержки утомления (Magness 2014).

В то время как ВИИТ стимулирует медленно- и быстросокращающиеся волокна, НИТ – практически исключительно рекрутирует медленно сокращающиеся. Но это вовсе не значит, что для выносливости или здоровья в целом нужно выполнять исключительно ВИИТ. На самом деле, у НИТ несколько различных преимуществ: низкая интенсивность помогает восстановиться, улучшает адаптацию периферических сосудов и может увеличить ударный объём (количество крови, которое выбрасывает сердце) лучше, чем ВИИТ (Seiler & Tonnessen 2009). Кроме того, НИТ на длинных дистанциях лучше подготавливает психологически к гонкам на длинные дистанции.

Все эти факторы указывают на необходимость сочетания ВИИТ и НИТ для создания эффективной программы, которая поможет вашим клиентам, особенно тренирующимся на выносливость.

Если вы хотите узнать об особенностях программ ВИИТ при тренировке на выносливость, и подробные модели для велогонок, триатлона и марафона, обратитесь к статье “Enduring Intensity” в онлайн-библиотеке IDEA или сентябрьскому номеру IDEA Fitness Journal, 2016. Ссылки на литературные источники публикуются в полном варианте статьи. Если у вас нет доступа к полной статье, но вы хотите его получить, пожалуйста, свяжитесь с IDEA Inspired Service Team at 800-999-4332, ext. 7.

Источник: http://www.ideafit.com/

Интервальные тренировки HIIT — как снять стресс, быть в форме и сжечь жир

Мы все знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но знаете ли вы почему и какие именно упражнения нужны вам? Что выбрать занятому руководителю или предпринимателю, когда нет времени на спортзал/бег, а в голове вопрос Как быстро снять стресс? Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT тренировки) — способ добиться больших результатов за меньшее время  — поддержать здоровье, снизить стресс, быть в хорошей физической форме, сжечь жир и быть полной энергии для достижения амбициозных целей. На мой взгляд HIIT тренировки — отличный инструмент для повышения личной эффективности.

Наши тела рождены и развиваются, чтобы быть регулярно активными, — мы созданы для движения. А условия нынешней работы/жизни таковы, что со временем у многих людей возникают проблемы со здоровьем, если они целый день сидят за столом, перед монитором/телевизором, и сводят к минимуму количество выполняемых ими упражнений. Такую ситуацию стоит предотвратить, чтобы не ходить по врачам, а также избежать выгорания на работе от стресса и недостатка энергии.

Давайте начнем с вопроса ЗАЧЕМ. Зачем вам необходимы тренировки? Ниже вы найдете примеры HIIT.

Влияние физических упражнений на организм человека

Преимущества регулярных упражнений для поддержания физической формы и здоровья

1. Упражнения повышают уровень энергии
   Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, чтобы доставлять кислород и питательные вещества к вашим мышцам. Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все кажется проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.
2. Упражнения улучшают мышечную силу
   Регулярные тренировки делают мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам легче двигаться и избегать травм. Сильные мышцы и связки снижают риск болей в суставах и пояснице, сохраняя суставы в правильном положении. Упражнения улучшают координацию и баланс.
3. Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес
   Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда находитесь в покое и не занимаетесь спортом. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку.
4. Упражнения улучшают работу мозга
   Упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге. Это также способствует выработке в мозге химических веществ (гормонов), отвечающих за выработку клеток в гиппокампе — части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности и помогает снизить риск возникновения когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
5. Упражнения полезны для вашего сердца
   Упражнения снижают уровень вредного холестерина (ЛПНП, который закупоривает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снижают кровяное давление, что снижает нагрузку на сердце. Кроме того, тренировки укрепляют сердечную мышцу. В сочетании со здоровой диетой физические упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.
6. Регулярные физические упражнения снижают риск развития диабета 2 типа
   Регулярные тренировки помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа. Кроме того, физические упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.
7. Упражнения укрепляют вашу иммунную систему
   Упражнения улучшают способность вашего организма перекачивать кислород и питательные вещества по сосудам вашего тела. Они необходимы для питания клеток, которые противодействуют бактериям и вирусам.
8. Регулярная активность снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей
   Бег, ходьба и силовые тренировки, снижают риск развития остеоартрита и остеопороза.
9. Физические упражнения могут помочь снизить риск некоторых видов рака
   Поддержание хорошей физической формы снижает риск рака толстой кишки, рака молочной железы, рака легких и эндометрии. Исследования, проведенные Исследовательским центром рака в Сиэтле, показали, что 35% всех случаев смерти от рака связаны с избыточной массой тела и длительным сидячим положением.

Упражнения улучшают не только физическую форму,

но и психическое здоровье, общее самочувствие

1. Активные люди склонны лучше спать
   Усталость от физической активности делает вас более готовыми ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снять стресс.
2. Физические упражнения повышают настроение и улучшают самочувствие
   Тренировки стимулируют выделение эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь. Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.
3. Физические упражнения могут помочь предотвратить и лечить психические заболевания, такие как депрессия
   Тренировки помогают социализации — познакомиться и общаться с людьми близких интересов, снизить уровень стресса, справиться с тревогами, дать вам ощущение достижения и ощущение «времени на себя». Все это помогает при депрессии.
4. Поддержание физической формы снижает некоторые последствия старения

Сколько часов в неделю стоит тренироваться?

Согласно медицинским исследованиям и действующим рекомендациям, взрослым в возрасте от 19 до 64 лет следует оставаться активными ежедневно, общий рекомендуемый объем — не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Кардиореспираторные упражнения, часто сокращаемые до «кардио», — это любые упражнения, которые увеличивают сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, также командные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и т.д.

Рекомендуемый объем активности (150 минут) в неделю могут быть достигнуты с помощью 30-60-минутных упражнений средней интенсивности (4-5 раз в неделю).

Что делать если у вас нет этих 150 минут в неделю? Использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Вам будет достаточно 3х HIIT тренировок в неделю по 15-30-минут.

Также вы можете использовать комбинации тренировок разной интенсивности, например в рабочие дни делать интенсивные, а на выходных отправляться на неспешную пробежку себе в удовольствие.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки

(ВИИТ, HIIT — high intensity interval training)

HIIT тренировки — это кардиотренировки, при которых максимально высокие нагрузки чередуются с коротким отдыхом. Например интервальная тренировка на велотренажере.

Тренировки с высокой интенсивностью следуют по определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность на протяжении короткого упражнения, например бега, езды на велосипеде, плавания. Любая кардиотренировка, в которой вы имеете возможность легко менять скорость, может быть формой HIIT.

В чем же особенность HIIT тренировки?

Важное исследование Табата (1996 г.) продемонстрировало какие преимущества дают высокоинтенсивные интервальные тренировки в сравнении с традиционными.

Доктор Изуми Табата из Японского национального института фитнеса и спорта был одержим интервальными тренировками. Он экспериментировал с некоторыми олимпийскими атлетами, чтобы выяснить, какие выгоды могут дать короткие интенсивные периоды упражнений.

Результаты были поразительны: по сравнению с обычным кардиотренировками, HIIT оказал большее влияние сразу на два параметра — выносливость и силу.

Давайте представим, что вы хотите улучшить свою способность бежать долго. И вы также хотите увеличить дистанцию, которую вы хотите пробежать. Например, пробежать 42км и стать обладателем статуса «марафонец».

Что бы вы сделали, чтобы улучшить ситуацию?

Большинство людей ответили бы «попробуй больше бегать» — вместо пробежек 2 раза в неделю, бегать 3 раза или даже 4. Неплохой ответ, но есть лучший вариант:

Как продемонстрировал доктор Табата, лучший способ увеличить ваши аэробные и анаэробные способности — сосредоточиться на интенсивных интервальных тренировках — бегать спринты с короткими периодами отдыха. Это стали называть HIIT. Интенсивность необходима, чтобы одновременно наращивать выносливость и силу.

Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки занимают меньше времени! Средняя длительность такой тренировки составляет 15-20 минут.

Как это работает?

Ваше сердце — это мышца. Интенсивные интервальные тренировки бросают ему вызов, заставляя вашу мышцу выходить из зоны комфорта.

Если ваше сердце будет биться с постоянной частотой, никогда не расширяя пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее. Для спортсмена, который хочет больших результатов это не хорошо.

Это напоминает концепцию «антихрупкости» Насима Талеба — когда вы увеличиваете интенсивность и подталкиваете мышцы за пределы их зоны комфорта, мышцы должны адаптироваться и стать более устойчивыми к новым условиям.

Дальнейшие исследования показали следующие преимущества интервальных тренировок:

• Снижение веса, сжигание жира

Исследование Journal of Obesity показало, что участники смогли сжечь больше жира в организме после программы HIIT тренировок, чем при обычных кардиотренировках.

• Снижение сахара в крови

Регулирование уровня сахара в крови действительно важно для здоровья, а не только для диабетиков. Те, кто пытается снизить вес, должны знать об уровне сахара в крови и соответствующем уровне инсулина.

• Оздоровление сердца

HIIT помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы так же, как это делает традиционная тренировка на выносливость, только быстрее — почти наполовину

Впечатляет? Когда я прочитал это все, я не мог не попробовать!

Давайте поговорим о том, как делать интервальные тренировки.

Более конкретный пример HIIT: вы бегаете легкой трусцой в течение 3 минут, затем вы бежите с ускорением в течение 1 минуты — спринт, а затем повторяете такой цикл еще 4 раза (то есть в общем около 20 минут).

Для тех, кто только начинает, рекомендуется постепенное изменение длительности, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не бросить тренировки и избежать травм, если вы будете увеличивать нагрузки плавно.

Даже если вам пока не под силу начать с рекомендуемых значений, вы все равно можете извлечь выгоду из 3-5 минутной зарядки и постепенно улучшить свою форму.

Запомните критерии умеренной интенсивности и высокой:

Активность умеренной интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и повышать температуру тела, чтобы начать потеть.

Интенсивные интервальные тренировки заставят вас тяжело дышать, значительно увеличат частоту сердечных сокращений, вам станет жарко, чтобы обильно потеть.

Еще один индикатор: занятия средней интенсивности позволяют свободно общаться (во время совместной пробежки/езды на велосипеде), но уже не петь, тогда как более активная деятельность приводит к неспособности сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу для дыхания.

Примеры упражнений различной интенсивности

Примеры упражнений средней интенсивности включают в себя:

• Быстрая ходьба (100 шагов / минута)
• Танцы
• Плавание или аквааэробика
• Спокойная езда на велосипеде (10-15 км/час)
• Бадминтон или парный теннис
• Волейбол

Примеры упражнений, которые можно превратить в высокоинтенсивные интервальные тренировки:

• Интервальная тренировка бег
• Скоростная ходьба (8 км в час) или быстрая ходьба в гору
• HIIT тренировка на велотренажере или езда на велосипеде (от 16 км в час)
• Аэробика
• Боевые искусства
• Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и т. Д.)
• Прыжки через скакалку
• Гребля

Посмотрите несколько вариантов HIIT (видео)

HIIT Workout Будь в форме (3 минуты)

Две тренировки от Насти Видрук (до 10 минут)

В целом, любая регулярная активность, которая заставляет вас двигаться, учащает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, будет полезна для вас почти во всех отношениях. Например, чтобы снять стресс после работы, ведь лучше его не накапливать, правда?

Радуйтесь, будьте здоровы и чувствуйте себя хорошо!

Дополнительно рекомендую:

Стоит также прочитать:

Что такое тренировки по системе HIIT (ВИИТ)?

Содержание:

Не обязательно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть желаемый результат. Просто убедитесь, что усилия, которые вы прилагаете на фитнесе, являются эффективными для вашего тела. Система HIIT (ВИИТ) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, которая зарекомендовала себя как действенный и быстрый способ похудения.

С 2014 тренинг HIIT занимает лидирующие позиции среди фитнес-трендов в мире, согласно глобальным исследованиям ACSM. Чем же он так хорош, действительно ли результативен и из чего состоят тренировки?

Как появился метод тренировки HIIT?

Первым, кто использовал интервальные тренировки, был немецкий тренер по имени Вольдемар Гершлер, который работал с легкоатлетами и привел одного из своих подопечных, Рудольфа Харбига, к мировому рекорду в беге на 800 метров в 1939 году.

В чем заключался его метод? Спортсмены должны были бежать короткие дистанции (100, 200, 600 и 800 метров) на 3 секунды медленнее своего лучшего результата. Затем давалось 2 минуты на отдых, в течение которых пульс должен был снизиться до 120 ударов. Забег на одной и той же дистанции нужно было повторять до тех пор, пока пульс не переставал восстанавливаться за отведенные 2 минуты. В среднем, на это уходило 20 минут. На этом тренировка заканчивалась.

Со временем этот способ модернизировался и превратился в то, что мы сейчас называем HIIT – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки.

Есть разные методы ВИИТ, которые стали ответвлениями и названы в честь своих создателей (Фартлек, Протокол Табата, Гибальные интервалы и др.).

Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так популярны?

Четыре основные причины:

• Продолжительность намного короче, чем у традиционных тренировок. Для тренинга ВИИТ в среднем требуется 30 минут, тренировка в зале занимает не меньше часа.
• Расход энергии выше, чем у классической тренировки. Это оказывает дополнительное метаболическое воздействие на расход калорий после нагрузок, которое называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Благодаря этому вы продолжаете худеть даже после завершения упражнений. 
• HIIT можно выполнять где угодно и без оборудования, так что не требуется дополнительных финансовых вложений для приобретения спортивного инвентаря.
• Тренинг часто проводится на групповых тренировках. Постоянное переключение между аэробными и анаэробными нагрузками делает занятия разнообразными и увлекательными.

В чем преимущества тренировок HIIT?

HIIT после своего появления вызвал много споров, поэтому проводилось большое количество исследований в разных уголках мира относительно пользы и вреда высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Учеными было обнаружено, что шесть недель HIIT улучшают сосудистую функцию и кардиореспираторную подготовленность у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Кроме того, анализ 18 исследований, проведенных в 2017 году, показал, что методика HIIT дает более значительное снижение жировых отложений и улучшает работу сердца и легких у взрослых, страдающих ожирением, по сравнению с традиционными физическими упражнениями (к примеру, 30-минутный бег).

HIIT тренировка помогает организму учиться сжигать молочную кислоту эффективнее, что позволяет тренироваться в течение более длительного периода времени, прежде чем наступает усталость.

Если говорить тезисно, то ВИИТ приводит к таким результатам:

• Увеличение выносливости
• Улучшение силовых показателей
• Интенсивное сжигание подкожного жира
• Увеличение естественной скорости обмена веществ после тренировки
• Снятие стресса
• Регуляция уровня сахара в крови

Отличие круговых тренировок от ВИИТ

ВИИТ часто сравнивают с круговыми тренировками, но они имеют много принципиальных различий.

Круговые тренировки:

• Также занимают полчаса и наблюдается определенная интервальность с минимальным отдыхом, но нацелены на другой результат, поскольку одновременно тренируются разные группы мышц.
• При круговых тренировках вы выбираете оптимальную интенсивность нагрузок и удобный темп.

Высокоинтенсивные тренировки:

• Больше подходят для аэробных, а не силовых упражнений.
• Цикл HIIT выполняется с максимальным усилием. Вся суть упражнений заключается в том, что тренировка длится до получаса и за этот период нужно выложиться на 101%. 
• Соотношение работы и отдыха может варьироваться в зависимости от интенсивности и выбора упражнений. Чем выше интенсивность, тем короче время тренировки.
• Цикл HIIT может быть выполнен даже за 5-7 минут и обычно включает в себя такие упражнения как приседания, прыжки, подбрасывания набивных мячей, боевые канаты и т.д.

Исследование 2014 года показало, что всего 3 сеанса HIIT в неделю, включающие ≤10 минут интенсивных упражнений с продолжительностью времени ≤30 минут, включая разминку, восстановление между интервалами и заминку. Тренинг улучшает аэробную выносливость, окислительные способности скелетных мышц, толерантность к физической нагрузке как у здоровых людей, так и у людей с кардиометаболическими нарушениями.

Как выглядит тренировка и из чего она состоит?

Как и любая другая тренировка, ВИИТ состоит из разминки, основных нагрузок и заминки.

Заострять внимание на разминке и заминке не будем, так как они ничем не отличаются от классических.

Общая продолжительность интервальной части тренировки занимает от 5 до 30 минут, все зависит от уровня подготовки, целей и интенсивности выполнения упражнений.

Интервалы обычно измеряются в соотношении 1:2 между работой и отдыхом (или 1:1 для более продвинутых спортсменов). Например, вы можете бежать с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем идти в течение 1 минуты, и повторять это, пока не потратите в общей сложности 10 минут.

Для начинающих оптимальное соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Обязательно следите за своим пульсом. Рассчитайте максимально возможный показатель ЧСС по простой формуле: 220 – возраст.

Какие функциональные нагрузки входят в тренировочный процесс?

• упражнения с собственным весом
• берпи 
• приседания и отжимания
• бег
• плавание
• жим гантелей и гирь
• гребля
• езда на велосипеде
• прыжки со скакалкой и прочие

Пример высокоинтенсивной тренировки

Для начинающих будет достаточно 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить максимально интенсивно по 20 раз с 10-секундным интервалом. Сделайте 4 круга. 

• Приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выступали за носки кроссовок. Из этого положения подпрыгните как можно выше, подняв руки вверх.

Приседания с прыжком эффективно сжигают калории

• Отжимания от пола с хлопком

Если обычные отжимания для вас пока слишком тяжелы, сделайте упор с коленей, а не носков. Скрестите голени, тело от макушки головы до коленей должно образовать прямую линию. Положение рук должно быть чуть шире плеч, локти расставлены в стороны. При разгибании рук в исходное положение, оттолкнитесь как можно сильнее и сделайте хлопок.

Отжимания от пола с колен полезны для трицепса

• Планка с чередованием

Встаньте в планку на вытянутых руках, тело должно образовать прямую линию, стопы повернуты на себя, а ладони находятся под плечами. Из этого положения поочередно опускайтесь на локти и снова выпрямляйте руки.

Планка – универсальное упражнение для всего тела

Лягте на спину. В момент скручивания сделайте выдох и тяните правый локоть к левому колену, возвращайтесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Скручивания полезны для укрепления мышц пресса

Встаньте прямо (ноги вместе, руки опущены), во время прыжка раздвиньте ноги в сторону на ширину плеч или немного больше и сделайте хлопок над головой прямыми руками. В прыжке вернитесь в исходную позицию и повторите все снова. Более опытные спортсмены могут использовать в качестве дополнительной нагрузки фитнес-резинку.

Jumping jacks – одно из самых известных упражнений в мире

HIIT чрезвычайно эффективен, но вызывает стресс у организма. Тренируйтесь не более 2-3 раз в неделю. Соблюдайте 48-часовой интервал между занятиями, чтобы обеспечить пополнение запасов энергии и восстановление мышечной ткани.

Кому не подходит HIIT?

Люди, которые только начинают тренироваться или имеют серьезные заболевания сердца, должны прежде проконсультироваться с врачом.

Кому категорически не подходит?

• Беременным женщинам
• Людям с заболеваниями сердца и гипертоникам
• Новичкам, которые не освоили базовую технику выполнения упражнений, иначе можно себя травмировать.

HIIT не должны быть единственной формой упражнений, которые выполняются течение недели, но может помочь добиться желаемых результатов, если вы ограничены во времени и не хотите зависеть от инвентаря. 

При перетренированности может вызывать рабдомиолиз (болезнь разрушенных мышц) и сильную крепатуру.

Вывод

HIIT (high intensity interval training) – это широкий термин для тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления.

Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья и физической формы за минимальное время. Исследования доказывают, что ВИИТ может снизить артериальное давление, повлиять на метаболизм и частоту сердечных сокращений, особенно у людей с избыточным весом или ожирением с высоким кровяным давлением, а также помочь снизить уровень сахара в крови (улучшить чувствительность к инсулину).

Если вы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и ищете подходящую программу, которая не будет занимать много времени, обратите внимание на тренировки FitCurves, которые длятся всего 30 минут и комплексно решают проблему избыточного веса.

Что такое ВИИТ? Преимущества и почему это важно

HIIT — это модное слово в индустрии 2016/17. Это повсюду, с каждым гуру фитнеса, фанатиком и кумиром, поддерживающим преимущества HIIT-тренировок. Во многих смыслах они правы, преимущества очевидны: быстрый рост калорийности тела, который можно выполнить менее чем за 20 минут, с преимуществами повышения метаболизма на весь день, да, мы можем на это согласиться. Они эффективны, могут привести к фантастическим результатам за короткое время и могут быть адаптированы для использования в тренажерном зале с оборудованием или в вашем саду.Но действительно ли они являются серебряной пулей для здоровья и фитнеса, являются ли ВИИТ наиболее эффективным использованием времени, может ли слишком много ВИИТ быть плохим?

fi

Хотя исследования еще не завершены, есть определенное согласие с тем, что HIIT не обязательно для всех. Те, у кого в анамнезе были проблемы с сердцем, или с сопутствующими проблемами, или те, кто вел малоподвижный образ жизни, могут иметь повышенный риск травм [1] Кроме того, с точки зрения психики, некоторые люди просто плохо реагируют на приступы тренировок высокой интенсивности и вполне могут быть отложены после нескольких сеансов HIIT.

Что такое VIIT

VIIT — это интервальная тренировка с переменной интенсивностью. VIIT предназначен для проведения участниками через фазы высокой, средней и низкой интенсивности. Покрытие HIIT (высокий), сила и выносливость (средний) и подвижность / восстановление (низкий). Участники чередуются по фазам, давая полную тренировку.

Обычно тренировка VIIT начинается с интервалов высокой интенсивности, которые следует выполнять с близкими к максимальному усилию, например, 80-90%. Затем следует сегмент средней интенсивности, упор здесь делается на силу и выносливость.Финальный раунд обычно имеет низкую интенсивность. Движения обычно основаны на мобильности.

Как стать инструктором ETM

Это движение между разными уровнями интенсивности позволило бы участнику провести тренировку немного дольше, не увеличивая риск травмы или выгорания. Это также означает, что тело испытывается в различных движениях и диапазонах. Возможно, это более безопасный способ тренировок, особенно для новичков или тех, кто возвращается к тренировкам. Вы получаете преимущества HIIT-тренировки, а также улучшаете стабильность и подвижность.

Некоторые преимущества VIIT включают:

• Улучшение спортивных результатов
• Уменьшение жировых отложений
• Улучшение психического благополучия
• Улучшение осанки и равновесия
• Снятие стресса

Почему VIIT имеет значение

HIIT , HVIT, VIIT и любые другие варианты сложны. Они бросают вам вызов, подводят вас к краю и, возможно, преодолевают его. Но несмотря на то, что все они жесткие, VIIT, возможно, является более комплексной тренировкой.VIIT имеет значение. Баланс между максимальными усилиями, силой, выносливостью и мобильностью делает его более доступным и безопасным для большинства. Делая VIIT, вы потенциально можете работать дольше, при этом сжигая эти калории еще долгое время после тренировки, получая при этом полноценную, сбалансированную тренировку, которая вызывает меньше стресса и заставляет вас возвращаться для большего.

Как провести отличное групповое занятие

Создайте свою собственную HIIT-тренировку

Как стать фитнес-инструктором

VIIT Cardio Explained | WestonFit

Вы слышали о ВИИТ и о том, как они могут изменить жизнь, о том, насколько они действенны и мотивируют, а также об эстетических различиях, которые можно увидеть за короткий промежуток времени.

Что, если бы я сказал вам, что существует эквивалент для кардиоэкцентричных спортсменов, таких как вы и я?

VIIT cardio — это безопасный способ расширить границы и увидеть, на что вы способны, не переусердствуя.

Это интервальная тренировка с переменной интенсивностью, которая работает аналогично HIIT, но с некоторыми оговорками.

Слишком часто люди доводят себя до предела прочности, даже не зная, что это за предел с самого начала.

Очень легко переборщить, поэтому наличие такой системы может иметь решающее значение.

Мы собираемся обсудить, что это такое, как вы можете его использовать и какие преимущества для здоровья дает применение этого проверенного метода кардиотренировок.

Что такое интервальная тренировка с переменной интенсивностью?

Как следует из названия, вы собираетесь выполнять разные динамические движения и аэробные упражнения с разными интервалами.

Один интервал лучше всего можно описать как переключение в «зверский режим» и предоставление небольшому отрезку времени всего, что у вас есть.

Если это звучит очень похоже на HIIT, что, я уверен, вы знаете, так оно и есть. У них очень похожих фундаментов .

Разница здесь в том, что вместо правила 1-2-3, когда ситуация становится более интенсивной, вы можете использовать правило 3-2-1, когда ситуация становится менее интенсивной.

Вы даже можете использовать 2-3-1, если хотите добавить эти переменные, как следует из названия.

Вы можете изменять длительность, но это не единственная причина использовать программу VIIT.

Переменная интенсивность означает, что вам не нужно полностью сходить с ума с каждым отдельным набором или отрезком времени.

Вы можете приложить 50% усилий к одному подходу, а затем 60% к следующему. Считайте это начальной версией выполнения HIIT, но с кардиоэксцентрическим фокусом.

Больше людей должны делать кардио каждый день.

Доказано, что если вы будете заниматься спортом на постоянной (не постоянной) основе, вы сможете продлить свою жизнь в среднем на 7,2 года.

Большая часть этих полезных упражнений связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

VIIT разработан, чтобы вы могли увеличивать или уменьшать интенсивность по своему усмотрению, поэтому вы можете настраивать ежедневную тренировку по мере необходимости.

Вам не нужно расстраиваться, потому что однажды ваша интенсивность была слишком высокой — вы можете просто скорректировать ее на завтра.

Это методология составления индивидуальных планов тренировок.

Если вы добавляете разную степень сложности к тренировке и меняете ее по ходу, то вероятность того, что вы перестанете ее выполнять, когда станет тяжелее, значительно снизится.

VIIT для кардиотренировок может существенно повлиять на ваш личный показатель здоровья.

Преимущества VIIT

VIIT — не самый обсуждаемый метод упражнений в мире, но он имеет множество преимуществ, которыми вы можете воспользоваться, если знаете, с чего начать.

Тренировки с низким уровнем воздействия

Вы можете выполнять тренировки с низким уровнем воздействия, такие как ходьба на беговой дорожке под водой и езда на велосипеде лежа, и все еще может засчитывать как VIIT.

Важно, с какой интенсивностью вы это делаете, но если вы умен, интенсивность и воздействие не обязательно должны быть одинаковыми.

Бег трусцой, бег и такие виды спорта, как теннис, могут быть жесткими для ваших суставов, но с помощью тренировок с малой нагрузкой вы уменьшаете ущерб своему телу, при этом теряя вес и сокращая талию.

Сведение к минимуму риска травм

HIIT-тренировка сопровождается травмами высокой интенсивности, особенно если вы позволяете своему энтузиазму и адреналину взять верх.

Так бывает с лучшими из нас. С VIIT вы не вкладываете все, что получили, в каждую тренировку.

Вы принимаете это стабильно; не медленно, не быстро, просто устойчиво. Вы можете сосредоточиться на своих движениях и форме и убедиться, что все делаете правильно.

Хорошая форма всегда перевешивает быстрые тренировки (вот почему кроссфит, кстати, ужасен).

Повышение выносливости

Ваша выносливость — это, по сути, то, сколько вы можете продержаться, прежде чем усталость возьмет верх.

Чтобы быть полностью прозрачным, ваша выносливость частично достигается на кухне на основе вашей диеты.

Поскольку вы можете утомиться из-за молочной кислоты, которая выводится из ваших мышц, правильная диета и снижение выработки молочной кислоты, но также может VIIT cardio.

Когда вы выполняете HIIT, вы обычно используете в качестве инструмента веса или собственный вес.

Это здорово, и в этом нет ничего плохого, но это быстрее утомляет.

Вы можете повысить свою выносливость с помощью VIIT, чтобы со временем выполнять более сложные упражнения.

Контроль инсулинорезистентности и артериального давления

Инсулинорезистентность — это не очень хорошо, но она может возникнуть из-за малоподвижного образа жизни, даже если у вас нет избыточного веса или нет физической формы.

У вас есть что-то в крови, называемое ЛПНП, которое контролирует уровень холестерина.

Когда у вас высокий холестерин, ваше кровяное давление и ваше тело , заставляя больше работать , чтобы перекачивать нормальное количество крови, необходимое вам для выживания.

Это нехорошо. VIIT cardio не заставляет ваше тело выходить за его пределы, он просто постепенно облегчает симптомы высокого кровяного давления и инсулинорезистентности.

Снятие стресса

Небольшая физическая нагрузка на свое тело — это хорошо, но она также имеет психологическую пользу, о которой мы до сих пор не обсуждали.

Когда вы чувствуете стресс, вы знаете, как он попадает в ту точку на затылке, которую вы просто не можете объяснить?

Это нехорошо. Это сужает кровеносные сосуды и может повредить ваше тело.

Когда вы производите в мозгу гормоны хорошего самочувствия с помощью упражнений, такие как серотонин, вы уменьшаете физические последствия стресса, разрушающего ваше тело.

Вы производите эти гормоны хорошего самочувствия в результате упражнений, очень просто.

Разница между HIIT и VIIT

HIIT не является строго кардио.

Я уберу это прямо сейчас.

Он очень эффективен при формировании вашего тела, реформировании мышц и заставляет вас пройти одну из самых отвратительных тренировок в вашей жизни (с более чем достаточным количеством преимуществ), но он сильно отличается от VIIT.

Для начала посмотрим на их имена. Стандарты HIIT для интервальных тренировок высокой интенсивности, а VIIT — для интервальных тренировок с переменной интенсивностью.

Мы ищем интенсивность, мы ищем интервалы, но они различаются в зависимости от количества сжигаемых калорий, используемых упражнений и преимуществ, которые вы можете получить от них.

VIIT — это, по сути, кардио-дружественная версия HIIT.

В то время как HIIT определенно дает вам значительную пользу для кардио, основное внимание уделяется той области физических упражнений и фитнеса, которая называется художественной гимнастикой.

Отсюда происходит много ходов.

Если вы заметили, тренировочные видео или изображения HIIT обычно показывают спортсменов, выполняющих отжимания, приседания, планки, выпады — кстати, все это хорошо, — но вы не видите, что они участвуют во многих кардиотренировках. , за исключением прыжков в высоту и гольфы.

Но с VIIT cardio вы набираете интенсивность, увеличиваете частоту сердечных сокращений, а затем позволяете ему получить немного кислорода, чтобы не переходить в режим ускорения.

В тренировках VIIT также используется чертовски лишнее оборудование, тогда как художественная гимнастика под прикрытием HIIT разработана специально для использования веса вашего тела в качестве формы сопротивления.

Это очень эффективный метод тренировок, но он требует больших усилий и не для новичков, что бы вам ни говорили.

Это грубо для вашего тела, и очень легко бросить курить, если вы не видите быстрых улучшений.

С VIIT вы будете использовать велотренажеры, беговые дорожки, скакалки, батуты и другое спортивное оборудование.

В обоих методах нет ничего плохого, но VIIT обращает внимание на преимущества для здоровья, получаемые от кардио, оставляя меньше места для набора массы или интенсивного роста мышц.

У вас больше шансов похудеть и тонизировать свое тело с помощью VIIT, но у вас меньше шансов набрать массу или значительно увеличить размер мышц.

И последнее, но не менее важное: существуют разные пороги навыков.Вы можете запустить VIIT прямо сейчас, если хотите, потому что — это , управляете интенсивностью .

Различается. В одну минуту он может быть интенсивным, а в следующие две — от слабого до умеренного.

Все, что поможет вам стать более активным и начать видеть изменения.

При высокоинтенсивных интервальных тренировках вы должны сразу взяться за дело и не отставать, так что во время тренировок это гораздо более элитарный образ мышления.

Примеры тренировок VIIT

Поскольку вы контролируете интенсивность, вы должны следить за тем, чтобы все не сходило с рельсов до такой степени, что ваше тело не могло с этим справиться.

Слушайте свое тело прежде всего — вам не обязательно быть Суперменом или Чудо-женщиной прямо на пороге, это придет со временем.

Это все упражнения VIIT, удобные для тренировок, которыми вы можете управлять без особых усилий.

Велоспорт

Хотите ли вы придерживаться домашнего велосипеда или действительно взять уличный велосипед и отправиться на открытую дорогу, все зависит от вас.

Езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, которая находится прямо посередине переменных, которые вы хотите принять, может сжечь более 400 калорий за один час .

Это доли фунта, но это всего лишь один день кардиоупражнений.

Вы можете добавить езда на велосипеде с интервалами, если используете оборудование в помещении, но езда на велосипеде на открытом воздухе будет в основном вашей тренировкой в ​​течение дня, если вы не будете просто обходить квартал несколько раз.

Прыжки со скакалкой

Когда я начал включать это в свои тренировки, я думал, что это будет легко.

К счастью, я был неправ, потому что это вызывает пот и заставляет ваше сердце биться сильнее, чем ничто другое.

Прыжки со скакалкой — это увлекательный и энергичный способ включить в свой режим минутные интервалы умеренной интенсивности.

Беговые дорожки

Самая простая, любимая и продолжительная кардиотренировка.

По сути, это основной продукт номер один для тренировок VIIT, потому что, как и в вашей идее использования переменных, у вас также будет полная панель управления скоростью и наклоном под рукой.

Вы можете буквально выбрать интенсивность одним нажатием кнопки, найти свою зону комфорта и увеличить количество сжигаемых калорий с течением времени.

Йога

Йога не должна быть интенсивной. Фактически, вы можете записаться на занятия йогой легкой или умеренной интенсивности.

Некоторые люди делают это, чтобы расслабиться, а некоторые занимаются йогой с потом, где это похоже на HIIT, но с немного более дружелюбной атмосферой.

Занятия йогой помогут вам научиться правильной форме и идти в ногу с другими людьми, а также сжечь кучу калорий, работая с движениями.

Батуты

Прыжки на батутах звучат как увлекательное занятие для детей, но это нечто большее.

Когда вы прыгаете на батуте, вы тренируете мышц живота и прокачиваете кровь по ногам.

После нескольких прыжков вы почувствуете прилив крови и быстро увидите, как это влияет на вашу кардио.

Плавание

Плавание сейчас имеет только среднюю или высокую интенсивность, но оно соответствует принципам тренировок VIIT, поскольку практически не влияет на ваши суставы.

Это интенсивно, когда дело касается мышц, которые вы тренируете, и сжигаемых калорий, но это не то, что у вас будет на следующий день.

Если у вас есть возможность, займитесь плаванием, чтобы по-настоящему изменить вашу физическую форму.

Бег на месте

Да, это не самая фантастическая вещь, которую вы можете сделать, но она работает так же, как и гольфы, но без той же интенсивности.

Вы можете поставить колени в любом положении, вы можете бегать на месте столько, сколько вам удобно, и с любой скоростью, с которой вы хотите.

Дело в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность, но пока это будет работать, чтобы кровь продолжала качать, пока вы ждете следующего интервала.

Как долго мне следует заниматься кардио-тренировкой VIIT?

Вот как я смотрю на это: когда вы выбираете переменные, вы в конечном итоге увидите, где вы находитесь на плато, и осторожно скорректируете эти числа.

Здесь вы сделаете еще пять прыжков на батуте, возможно, запишетесь на более длительные занятия йогой или еще десять кругов в бассейне.

В конце концов, по мере того, как вы прогрессируете и сложность падает, вы будете знать, когда пора двигаться дальше.

Вы можете либо продолжить настройку VIIT, либо переключиться на HIIT (если вы хотите делать последнее, у меня есть все необходимые упражнения HIIT, которые вы должны выполнять).

Я бы сосредоточился на кардио-тренировках VIIT, пока вы не почувствуете, что достаточно здоровы, чтобы продолжать HIIT.

Как всегда, вы должны проконсультироваться с врачом и проверить уровень холестерина, артериального давления и другие панели, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы , чтобы перейти от переменной интенсивности к высокой.

Последнее, что вы хотите сделать, это поскользнуться на травму, прежде чем вы будете готовы сделать следующий ход.

Работайте над упражнениями VIIT, пока не увидите желаемых изменений и не захотите большего.

Это меняет правила игры.

Велосипедисты и бегуны, пора радоваться и найти лучший и эффективный способ тренироваться, продолжая при этом заниматься любимым делом.

VIIT — это будущее кардиотренировок. Вы меньше подвергаетесь воздействию на суставы и колени, и вы спасаете то, что не можете вернуть назад: время.

Мы все знаем, что тренировки (особенно кардио) могут продлить нашу жизнь и повысить ее качество, но если мы можем достичь этого, не тратя больше времени, чем необходимо, то это то, что мы должны делать.

VIIT — это тот ответ, который мы все искали, и теперь у вас есть все необходимое, чтобы принять его и проверить.

Что такое HIIT, SSIT, HVIT и VIIT?

Elements4Life (E4L) фокусируется на нескольких различных методах обучения и научных принципах и включает все лучшие аспекты обучения в свой опыт Smart ™.

Тренировки, движения и лучший образ жизни — это гораздо больше, чем просто ВИИТ, однако это важный аспект, который необходимо понимать, поскольку интенсивность тренировок требуется в рамках вашей программы тренировок, чтобы способствовать изменениям во всем теле.

Стал бы я делать ВИИТ каждый день? Однако вы можете, однако, что телу требуется отдых и восстановление. Без восстановления ВИИТ может оказаться непродуктивным и неустойчивым в долгосрочной перспективе.

Контролируемые тренировки с отягощениями с использованием хорошей техники и различных темпов, как правило, дают лучшие результаты, если вашей единственной целью не является работа сердечно-сосудистой системы.

Вот почему Elements4life продвигает и обеспечивает с помощью высокопроизводительной команды тренеров высокоэффективную сбалансированную программу между силой и сопротивлением, линейной прогрессией, гипертрофией, интенсивностью, объемом и, что более важно, правильным использованием тренировочных циклов.

Это разница в качестве, и именно поэтому Elements4Life является лидером на рынке функционального обучения и опыта Smart ™.

Давайте теперь обсудим HIIT.

Что такое HIIT?

Elements4Life работает на высоком уровне понимания различных методологий тренировок, и мы включили эту науку в наши системы тренировок. Человеческое тело очень быстро адаптируется к проблемам окружающей среды, а также по-разному реагирует на различные стимулы.

При программировании важно убедиться, что все эти факторы применяются на протяжении циклов для оптимизации потенциальных результатов.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тренировочная стратегия, в которой короткие всплески анаэробной активности (80-95% макс. ЧСС) чередуются с активным или пассивным восстановлением низкой интенсивности (40-50% макс. ЧСС).

В двух словах: Работайте, чтобы увеличить частоту пульса выше 85% на нескольких этапах тренировки.

ЧСС = частота пульса.

Максимальная производительность = интенсивная тренировка (тренировка максимального усилия)

Соотношения включают, например, 3: 1, 2: 1 или 1: 1, и они часто используются.

Периоды времени могут меняться от 10 секунд до 3 минут, однако максимальные усилия обычно называются спринтами и имеют более короткие периоды времени.

Думайте об этом как о всплеске усилия с отдыхом, чтобы вы могли повторить усилие на том же уровне.

Например: соотношение 1: 1 может представлять собой 1-минутное усилие выше> 65% от максимального ЧСС в сочетании с 1 минутой активного (40-45% от максимального ЧСС) или пассивного восстановления.

Коэффициент

HIIT соответствует строгим временным рамкам с восстановлением, часто равным усилиям.

Интенсивность должна быть жесткой или очень высокой> 85% расчетной максимальной ЧСС.

Восстановление должно быть комфортным или 40-50% от расчетной максимальной ЧСС.

Снижение объема тренировок до 90% и сокращение времени на 67% — главное преимущество эффективных HIIT, HVIT и VIIT.

Физиологические преимущества, сравнимые с устойчивым состоянием, но за более короткое время.

Таблица вверху: Определите свой возраст, а затем тренируйте свои зоны%.

HIIT-тренировки не ограничиваются улучшением физической формы:

• Артериальное давление
• Здоровье сердечно-сосудистой системы
• Чувствительность к инсулину
• Профили холестерина
• Абдоминальный жир и масса тела при сохранении мышечной массы

А как насчет HVIT и VIIT?

Интервальная тренировка с большим объемом (HVIT) и интервальная тренировка с переменной интенсивностью (VIIT) — это часто то, что предлагают профессионалы в области фитнеса, но называют это HIIT.

В Elements4Life (E4L) мы уделяем особое внимание всем этим методам тренировок, чтобы постоянно стимулировать нервную систему.

HVIT

• Максимальное усилие = Объемная тренировка
• Большой объем непрерывных серий субмаксимальной тренировки
• Распад движения неизбежен
  • Стандарты производительности снижаются по мере увеличения усталости

ВИИТ

• Максимальное усилие, смешанное с изменениями во времени и уровнях усилия.
• Может быть лучшей альтернативой из-за более длительных восстановлений и различий в уровнях интенсивности
  по сравнению с интервалами восстановления для.

EPOC (Избыточное потребление O2 после тренировки) или дожигание

• Непрерывное потребление калорий через 2–24 часа после тренировки
  • Дополнительные 6-15% от общего количества калорий, потраченных на тренировку, продолжают сжигаться после тренировки из-за необходимости восполнить потерянные питательные вещества и вернуться к гомеостазу
• VO2 продолжает работать после тренировки, но по мере выздоровления будет снижаться.
  • Зависит от факторов, включая интенсивность, текущий уровень физической подготовки, возраст, пол и общий вес
    человека. то есть более тяжелый человек будет сжигать больше калорий.
• EPOC зависит от продолжительности и интенсивности и более заметен у нетренированных, чем у тренированных людей.

Чем ВИИТ влияет на женщин по сравнению с мужчинами?

• У мужчин больше мышечной массы, больше эритроцитов, больше сердца и кровеносных сосудов, чем у женщин.
• Мужчины, как правило, устанавливают более высокий темп работы, однако женщины работают с более высоким HR% и имеют более высокий V02max.
• Женщины имеют более низкую концентрацию волокон типа II
• Вариации мощности и отдачи при анаэробных упражнениях.

Женщины по натуре:

• Меньшие объемы крови
• Маленькие сердца
  • Обеспечивает лучшую способность поддерживать интенсивность.
  • Увеличено в V02 макс.
  • Более высокая частота пульса при работе.
• Меньшие кровеносные сосуды
  • Уменьшение количества лактатного буфера, но относительное из-за меньшего объема крови
• Считается, что эстроген снижает скорость производства энергии за счет:
  • Уменьшение превращения пирувата в лактаты
  • Важен для производства анаэробной энергии.
    • Это еще больше замедляет выведение лактата из мышц.
• Интервалы восстановления могут быть короче, поскольку количество необходимого лактатного буфера меньше.

Дополнительные заметки:

• Обеспечьте качество движений, особенно при утомлении. Избегайте жертвовать формой, диапазоном движений и техникой.
• Поощряйте женщин тренироваться умнее, не обязательно усерднее.
• Рабочие интервалы должны быть короче.
• Восстановление — это необходимость, а не роскошь.

Рассчитать пульс

Elements4Life (E4L) использует уравнение: MHR = 211 — (0,7 x возраст в годах) (0.64, если хотите быть точнее)

Какие факторы влияют на MHR?

• Возраст: МЧСС имеет тенденцию к снижению по мере того, как мы становимся старше.
• Высота: Резкое пребывание на большой высоте может вызвать временное снижение нашей MHR. У нас также будет более высокая частота сердечных сокращений во время субмаксимальных упражнений на большой высоте. При продолжительном пребывании на большой высоте наша MHR должна увеличиваться, а частота сердечных сокращений во время субмаксимальных упражнений должна снижаться по сравнению с тем, когда мы впервые оказались на большой высоте.
• Режим упражнений: MHR, которого мы можем достичь при различных режимах упражнений, в некоторой степени различается. Например, спортсмены, как правило, достигают более высокого MHR при беге по сравнению с ездой на велосипеде из-за большей мышечной массы, используемой при беге. Такие упражнения, как плавание, также могут вызывать более низкую MHR из-за меньшей мышечной массы верхней части тела. Мы рекомендуем вам установить значение MHR в соответствии с модальностью упражнений, которые вы выполняете чаще всего.
• Лекарства: Некоторые лекарства ограничивают MHR, которого вы можете и должны достичь во время упражнений.Примером могут служить бета-адреноблокаторы, которые снижают ваш MHR ниже предполагаемого максимума возраста.

** ПРИМЕЧАНИЕ ** Обязательно спросите своего врача, повлияет ли какое-либо из ваших лекарств на ваш MHR.

Как MHR соотносится с зонами Myzone в Elements4Life?

Зоны Myzone (СЕРЫЙ, СИНИЙ, ЗЕЛЕНЫЙ, ЖЕЛТЫЙ и КРАСНЫЙ) напрямую привязаны к вашему расчетному MHR в системе Myzone.

В разбивке:

• СЕРЫЙ Зона: 50-59% от MHR
• СИНЯЯ зона: 60–69% от MHR
• ЗЕЛЕНАЯ Зона: 70-79% от MHR
• ЖЕЛТАЯ Зона: 80–89% от MHR
• КРАСНАЯ Зона: 90-100% от MHR

Что такое SSIT?

SSIT — это уникальная система, основанная на интенсивности, которая очень специфическим образом сочетает в себе силовые тренировки и интервальные тренировки.

Специально разработан Elements4Life и основан на более чем 10-летнем опыте функционального обучения в отрасли.

Что это? Ах … это секрет. Присоединяйтесь, чтобы узнать, почему люди продолжают возвращаться на E4L за своими фитнес-решениями.

Другая статья о HIIT

HIIT, HVIT, метаболическое кондиционирование или VIIT?

{ «элементы»: [ «608c1ae068d3280058a348f8», «60647aeb2d60f80015adeeeb», «6059e4e11eb320001527e339», «605a2733eeb60500412bb2e6», «605894e41b2d0500151f34c5», «604b78e188dc21002b8f55cd», «60477b5ca52608002b8ad726», «602ac7e0b853e10017b87cfb», «60141066b5f6510018410c17», «600045b2aefacb001797ad5c»],» styles «: {» galleryType «:» Columns «,» groupSize «: 1,» showArrows «: true,» cubeImages «: true,» cubeType «:» max «,» cubeRatio «: 1.7777777777777777, «isVertical»: true, «gallerySize»: 30, «collageAmount»: 0, «collageDensity»: 0, «groupTypes»: «1», «oneRow»: false, «imageMargin»: 22, «galleryMargin»: 0, «scatter»: 0, «rotatingScatter»: «», «chooseBestGroup»: true, «smartCrop»: false, «hasThumbnails»: false, «enableScroll»: true, «isGrid»: true, «isSlider»: false , «isColumns»: false, «isSlideshow»: false, «cropOnlyFill»: false, «fixedColumns»: 0, «enableInfiniteScroll»: true, «isRTL»: false, «minItemSize»: 50, «rotatingGroupTypes»: «», «rotatingCropRatios»: «», «columnWidths»: «», «gallerySliderImageRatio»: 1.7777777777777777, «numberOfImagesPerRow»: 3, «numberOfImagesPerCol»: 1, «groupsPerStrip»: 0, «borderRadius»: 0, «boxShadow»: 0, «gridStyle»: 0, «mobilePanorama»: false, «placeGroupsLtr»: true, viewMode: «preview», «thumbnailSpacings»: 4, «galleryThumbnailsAlignment»: «bottom», «isMasonry»: false, «isAutoSlideshow»: false, «slideshowLoop»: false, «autoSlideshowInterval»: 4, «bottomInfoHeight»: 0, «titlePlacement»: [«SHOW_ON_THE_RIGHT», «SHOW_BELOW»], «galleryTextAlign»: «center», «scrollSnap»: false, «itemClick»: «ничего», «fullscreen»: true, «videoPlay»: «hover «,» scrollAnimation «:» NO_EFFECT «,» slideAnimation «:» SCROLL «,» scrollDirection «: 0,» scrollDuration «: 400,» overlayAnimation «:» FADE_IN «,» arrowPosition «: 0,» arrowSize «: 23, «watermarkOpacity»: 40, «watermarkSize»: 40, «useWatermark»: true, «watermarkDock»: {«top»: «auto», «left»: «auto», «right»: 0, «bottom»: 0 , «transform»: «translate3d (0,0,0)»}, «loadMoreAmount»: «all», «defaultShowInfoExpand»: 1, «allowLinkExpand»: true, «expandInfoPosition»: 0, «allowFullscreenExpand»: true, » fullscreenLoop «: false,» желчь eryAlignExpand «:» left «,» addToCartBorderWidth «: 1,» addToCartButtonText «:» «,» slideshowInfoSize «: 200,» playButtonForAutoSlideShow «: false,» allowSlideshowCounter «: false,» hoveringBext «:» NEHAVIISE «: false,» hoveringBext «: 120, «magicLayoutSeed»: 1, «imageHoverAnimation»: «NO_EFFECT», «imagePlacementAnimation»: «NO_EFFECT», «calculateTextBoxWidthMode»: «PERCENT», «textBoxHeight»: 60, «textBoxWidth»: 200, «textBoxWidth»: 75 «textImageSpace»: 10, «textBoxBorderRadius»: 0, «textBoxBorderWidth»: 0, «loadMoreButtonText»: «», «loadMoreButtonBorderWidth»: 1, «loadMoreButtonBorderRadius»: 0, «imageInfoTypeED_ , «itemBorderRadius»: 0, «itemEnableShadow»: false, «itemShadowBlur»: 20, «itemShadowDirection»: 135, «itemShadowSize»: 10, «imageLoadingMode»: «BLUR», «expandAnimation»: «NO_EFFECT», «imageQuality» : 90, «usmToggle»: false, «usm_a»: 0, «usm_r»: 0, «usm_t»: 0, «videoSound»: false, «videoSpeed»: «1», «videoLoop»: true, «jsonStyleParams» : «», «gallerySizeType»: «px», «gallerySizePx»: 1000, «allowTitle»: true, «allowContex» tMenu «: true, «textHorizontalPadding»: — 30, «itemBorderColor»: {«themeName»: «color_12», «value»: «rgba (219,219,219,0)»}, «showVideoPlayButton»: true, «galleryLayout»: 2 , «calculateTextBoxHeightMode»: «MANUAL», «targetItemSize»: 1000, «selectedLayout»: «2 | bottom | 1 | max | true | 0 | true», «layoutsVersion»: 2, «selectedLayoutV2»: 2, «isSlideshowFont» : true, «externalInfoHeight»: 60, «externalInfoWidth»: 0.75}, «container»: {«width»: 220, «galleryWidth»: 242, «galleryHeight»: 0, «scrollBase»: 0, «height»: null}}

Устали от упражнений? Рассмотрим VIIT: Интервальная тренировка переменной интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — популярная фитнес-программа, потому что люди достигают хороших результатов за меньшее время по сравнению с более умеренными тренировками.

HIIT чередует короткие всплески высокой активности с интервалами низкой или умеренной активности, и, хотя она быстро улучшает спортивные результаты, ее интенсивность больше, чем многие из нас хотят.

К счастью, для тех, кто хочет эффективный, но более умеренный способ набора формы, многие фитнес-центры теперь предлагают интервальные тренировки переменной интенсивности (VIIT).

О VIIT

VIIT — это тип упражнений, в котором чередуются три уровня активности: высокий, средний и низкий. Интервалы высокой интенсивности требуют 90 процентов усилий, интервалы низкой интенсивности — около 40 процентов усилий — умеренное усилие, естественно, находится где-то посередине.

тренировок VIIT задействуют все пять основных групп мышц и включают кардио, силовую подготовку и тренировку ловкости.Постоянная смена темпа и физической активности создает желанное разнообразие тренировок. Участники часто могут выбирать из вариантов упражнений, которые делают VIIT подходящим для разных уровней физической подготовки.

Три уровня интенсивности

сегменты низкой интенсивности

VIIT используют контролируемые движения, которые увеличивают силу ядра, баланс и гибкость. Эти упражнения, часто взятые из традиций йоги и пилатеса, также уменьшают беспокойство, способствуют хорошему сну, укрепляют иммунную систему и служат периодом активного восстановления во время тренировки VIIT.

сегментов средней интенсивности ориентированы на гибкость, силу и выносливость мышц. Именно здесь люди чувствуют, как их мышцы «горят», когда они выполняют повторяющиеся движения, такие как выпады, планки, отжимания и приседания, или выполняют действия с отягощением рук или гирями. Эти упражнения тонизируют мышцы, развивают мышечную массу и умеренно повышают пульс и дыхание.

VIIT сегментов высокой интенсивности включает аэробные упражнения, которые идеально выполняются на 90 процентов от возможностей человека; Новичкам в области VIIT, возможно, придется работать над достижением этого идеала.(При 90-процентной способности люди не могут произнести более трех слов подряд, не переводя дыхание.) Как правило, во время высокоинтенсивного сегмента тренировок VIIT короткие всплески активной активности чередуются с короткими периодами отдыха или восстановления, например, 30-секундными периодами тренировки. прыжки с последующей 30-секундной ходьбой на месте.

Одна тренировка VIIT может включать пять минут укрепляющих упражнений средней интенсивности, затем пять минут интервалов высокой интенсивности, а затем последние пять минут контролируемых движений низкой интенсивности.Однако разные тренажерные залы и инструкторы предложат свои версии VIIT.

Common VIIT Sense

Поскольку VIIT, как правило, представляет собой тренировку всего тела, направленную на повышение силы, гибкости и выносливости, риск травм невелик — если делать это со здравым смыслом.

Если у вас есть благословение врача на упражнения и вы хотите попробовать VIIT, убедитесь, что инструктор или видео тренировки включают варианты занятий, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки. Медленно и равномерно — отличный способ достичь новых целей в упражнениях.

Источники: Mercola Fitness; VIIT Workout / YouTube

HIIT, HVIT и VIIT

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, была разработана для улучшения спортивных результатов, делая спортсменов крупнее, сильнее, быстрее и взрывнее. Это было достигнуто за счет включения в тренировку перегрузки и специфики. Спортсмены будут тренироваться с почти максимальной нагрузкой для меньшего количества повторений с более длительным восстановлением. Стандартный HIIT-класс — это не это, а максимальное количество повторений, меньшие нагрузки, более короткие периоды отдыха.Технически это HVIT, или интервальная тренировка большого объема. По сути, это то, чем мы занимаемся в классе. Это плохо по своей сути? Нет, но я хотел бы внести улучшения, и я вдохновился на это после прочтения таких статей:

«… повторяющиеся, рассчитанные по времени, максимальные или почти максимальные усилия, включающие короткие или недостаточные восстановления, что характерно для многих популярные программы HIIT, могут предрасполагать людей к перетренированности или перетренированности , которые могут повысить окислительный стресс и повреждение клеток помимо аутофагии до подавить иммунные ответы и ухудшить технику упражнений .Что, следовательно, увеличивает риск мышечно-скелетного напряжения и травм ».

У преподавания в формате класса есть свои проблемы. Одна из них заключается в том, как запрограммировать класс для множества участников, каждый из которых имеет разный базовый уровень физической подготовки и силы. В наших HIIT-тренировках мы, по сути, тренировались по методу, который совпадает с HVIT, интенсивными интервальными тренировками. Мы продолжаем показывать одни и те же веса, работая в течение 30-45 секунд, отдыхая в течение 5-10 секунд, в наших подходах затем отдых 2-3 минуты перед началом нового цикла движений.Опять же, это неплохо, я просто думаю, что смогу лучше …

Введите VIIT, или интервальную тренировку с различной интенсивностью. С этим типом тренировки у нас будет блок почти максимальных подъемов / движений, а затем блок субмаксимальных, более медленных движений, циклическое переключение между двумя интенсивностями на протяжении всего занятия.

Об этом вам представят в апреле, и я хочу кое-что подчеркнуть:

Вы будете больше отдыхать. Это не значит, что ваша тренировка меньше. Думайте об этом как о способе еще больше испытать себя на рабочих интервалах.Можете ли вы двигаться быстрее? Можете ли вы поднять больше?

В наших сеансах «HIIT» мало что изменится, но что изменится, так это программирование и то, как у нас теперь будет вариация между сверхсложным блоком и менее сложным, циклически повторяющимся. Я с нетерпением жду возможности программировать в этом новом формате и буду рад попотеть вместе с вами … как всегда !!!

Архивы водного фитнеса — YMCA Большого Бостона

Это мой архив

Это класс смешанного формата.Табата состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. В тренировках HIIT чередуются интенсивные всплески активности и фиксированные периоды менее интенсивной активности или активного восстановления. И глубокие, и мелкие участники… Подробнее

Это занятие — тренировка всего тела! Цели включают в себя развитие силы и гибкости ключевых мышц, используемых для повседневной работы, и общие кардио.Класс будет смешиваться в глубоких и неглубоких концах. Узнать больше

Aqua Barre — это класс с низким уровнем ударных нагрузок, ориентированный на повышение прочности и создание более прочного ядра за счет улучшенного баланса. Класс будет проходить в основном на неглубоком конце и может отважиться на глубокий конец для некоторых упражнений. Узнать больше

Класс будет включать в себя использование гантелей и других инструментов для увеличения силы, в то время как сочетание быстрых кардио-упражнений будет распространяться на всех, чтобы поддерживать ваш сердечный ритм и сжигание калорий на более высоком уровне! Это высокоинтенсивная программа фитнеса на воде с низким воздействием и воздействием на… Подробнее

Класс проводится на большой глубине с использованием ремня плавучести для правильного выравнивания.Бросьте вызов своему телу с помощью этого высокоинтенсивного водного упражнения. Он включает сердечно-сосудистую и мышечную системы, отсутствие нагрузки на суставы и отсутствие воздействия на суставы. Узнать больше

Класс водных упражнений низкой / средней интенсивности, предназначенный для растяжки и укрепления всего тела за счет аэробной подготовки. Узнать больше

Aqua Zumba® сочетает в себе традиционные элементы занятий аквафитнесом с энергичными танцевальными движениями с латинскими мотивами, которыми славится Zumba Fitness.