» Упражнения для дельт базовые: 4 лучших упражнения и анатомия плеча

Упражнения для дельт базовые: 4 лучших упражнения и анатомия плеча

Упражнения для дельт базовые: 4 лучших упражнения и анатомия плеча

Содержание

4 лучших упражнения и анатомия плеча

Что потребуется

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты Анатомия Работа в упражнениях
Передний Покрывает плечевой сустав спереди Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку Боковое отведение плеча
Задний Крепится к плечевой кости со стороны верха спины Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

  • В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
  • Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
  • Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения – сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что “выключает” часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой – повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно – можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

© Kurhan — stock.adobe.com

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

  • Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
  • Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
  • Обязательно начинайте занятие с разминки.
  • Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
  • Выполняйте плавно, без рывков.
  • Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
  • Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Базовые упражнения для плеч. Как накачать широкие плечи.

Привет, друзья! Поговорим о базовых упражнениях, в которых принимают участие мышцы плеч. Эти упражнения могут вам повстречаться в схемах для других мышечных групп, но одно другому не мешает, на то они и базовые.

Базы для дельт немного – четыре упражнения и несколько их вариантов, все, как и при тренировке других мышечных групп. Вообще, как обычно, существует больше упражнений, но я всегда говорю только о лучших. Заниматься глупостями не стоит.

Несколько слов перед конкретным описанием упражнений. При работе с мышцами плеч стоит помнить о двух важных моментах, которые взаимосвязаны между собой и второе проистекает из первого.


  1. Небольшие веса

В рассмотрении строения плечевых суставов и мышц я говорил о хрупкости этой части наших тел. Именно в связи с этим фактом не стоит злоупотреблять весом отягощений при выполнении упражнения. Естественно, вес должен быть в бодибилдерских рамках, отказ должен быть достигнут. Но это не жим штанги лежа, тут нельзя грузить по полной. Иначе получите травму хотя бы одного плеча, и возможно, на этом ваши тренировки закончатся (возможно навсегда). Как же быть?

  1. Больше повторений

Ну, если вес нужно подбирать поменьше, значит логичным будет компенсация нагрузки увеличением повторений, то есть рабочий вес на 10-12 повторений (а не как в жиме, 5-6-8). При желании, можно делать до 15 повторений в рабочих подходах, но не больше – последующие повторения будут неэффективны.

Ну а теперь упражнения.


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ

Он же армейский/военный жим. Самое крутое упражнение на дельты. Базовое упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе. Включает в работу, кроме дельтовидных мышц плеч, верхний отдел грудных мышц и трицепс. Выполнять лучше классический вариант, а не альтернативные. Единственная действительно толковая вариация – это жим гантелей. Благодаря их использованию увеличивается амплитуда движений и лучше растягиваются мышцы. Также можно делать поочередно (при травме одной из рук, либо выравнивая асимметрию мышц). Минусом же является уменьшенный, по сравнению со штангой, вес.

Выполнение

  1. Стоим ровно, ноги располагайте максимально устойчиво – шире плеч, голова при выполнении смотрит вперед.
  2. Снимаем штангу со стоек и держим ее руками, как будто на груди. Хват используйте шире плеч, обычный. Можно и с открытым, но не на начальных этапах, это может быть опасным.
  3. Далее выпрямляем руки вверх, разгибая локти, в верхней точке амплитуды задерживаемся на секунду и возвращаем штангу на грудь.

В нижней точке паузы нет. Во время выполнения упражнения не двигайте плечи вперед-назад, не разводите лопатки, движение происходит только по вертикальной оси.

Варианты: жим штанги из-за головы, жим штанги сидя, жим в тренажере, жим гантелей.


РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Упражнение создает нагрузку на средний и передний пучки дельт. В зависимости от техники выполнения, акцент может быть больше смещен на средний пучок. Применять стоит для проработки рельефа дельтовидных мышц. Используются небольшие веса, позволяющие правильно выполнять упражнение, не сгибая руки.

Выполнение

  1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
  2. Руки, прямые, по бокам держат гантели.
  3. Делаем вдох, и, при задержанном дыхании, поднимаем руки по бокам до уровня плеч или выше. Потом обратное движение и выдох.

При всем выполнении не наклоняемся, держим спину и шею ровно. В этом упражнении очень важно правильное дыхание, задержка его позволяет фиксировать корпус и поясницу. При поднятии можно немного сгибать руки в локтях. Если вы поднимаете кисти выше линии плеч – максимальную нагрузку будут получать средние пучки дельтовидных мышц.

Варианты: с поворотом кисти, с подъемом выше уровня плеч.


ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Все та же старая добрая тяга, которую используют для тренировок трапециевидных мышц. Но, чтобы нагрузить дельты, необходимо применить широкий хват. Кроме хвата и, соответственно, уменьшенной амплитуды движения, упражнения идентичны.

Выполнение

  1. Ноги на ширине плеч, стоим ровно, голова смотрит вперед.
  2. Держим штангу на вытянутых руках перед собой широким хватом.
  3. Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу вверх насколько можно выше.

Дыхание можно задерживать при движении вверх, для фиксации корпуса. Локти всегда выше кистей. Движения плавные, не дергаем, не используем читинг. В нижней точке движений паузы нет.

Варианты: тяга гантелей, тяга на тренажере, ez-гриф.


ЖИМ АРНОЛЬДА

Сложное и очень эффективное упражнение. А, про название. Ну да, именно в честь того Арнольда, о котором вы подумали, и назвали это упражнение. Я уверен, что подобное применяли и до него, просто он “пропиарил” этот жим тем, что пользовался им регулярно в отличие от большинства бодибилдеров того времени. На данный момент, в наши дни, это достаточно популярное упражнение и его выполняют все профессионалы. По сути, это жим гантелей сидя, но присутствует момент вращения, и, именно в нем кроется отличие от обычного жима. Нагружает передний и средний пучки дельт.

Выполнение

  1. Садимся на скамью со спинкой под прямым углом (90 градусов). Ноги стоят по тем же углом, а спина плотно прижата к спинке. Голова на протяжении всего упражнения смотрит только вперед, не вверх.
  2. Держим гантели в руках перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас, локти согнуты. Сами кисти немного впереди корпуса (только для удобства), не нужно вытягивать руки.
  3. Задерживаем дыхание (для фиксации) и выпрямляем руки по вертикальной оси как можно выше. Когда кисти будут проходить мимо уровня глаз, начинаем вращение в кистях, чтобы в самой высокой точки амплитуды ладони смотрели туда же, куда и вы.

В процессе подъема, кисти делают разворот на 180 градусов. В верхней точке выдох и доводка усилием еще выше.

Варианты: жим гантелей сидя (кто-то считает это не вариантом, а отдельным упражнением, но жим есть жим).


Все упражнения выполняйте в медленном осмысленном темпе, без резких движений и следите за своим дыханием, от него зависит эффективность.

Во всех базовых упражнениях для мышц плеча, наибольшую нагрузку получают средние дельты. Как таковой изоляции для них нет, потому что они расположены между двух других дельт, и тренировать их, не включая ни переднюю ни заднюю, не получится.

По базе больше добавить нечего, так что предлагаю перейти к рассмотрению изолирующих упражнений на переднюю головку и заднюю головку дельтовидных мышц плеча.

Фил

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — СХЕМА и ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА










Швунги

Швунги – это не прос­то ба­­зо­вое уп­раж­­не­ние для дельт, это си­ло­вое уп­раж­не­ние, ко­то­рое ис­поль­зу­ют тя­же­ло­ат­ле­ты. Уп­раж­не­­ние спо­соб­с­т­ву­ет ги­пер­тро­фии мышц и рос­ту си­ло­вых по­ка­за­те­лей, но вы­пол­нять его мож­­но толь­ко опыт­ным ат­ле­там. На­чи­на­ю­щие ат­­ле­ты дол­жны пред­по­честь бо­лее прос­тые уп­­раж­не­ния, пос­коль­ку от­сут­ст­вие ней­ро­мы­­шеч­ной свя­зи прос­то далее…

Тяга штанги лежа

Тяга штанги лежа яв­ля­ет­ся ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия зад­ней дель­ты, что де­ла­ет его не толь­ко эф­фек­тив­ным, но и уни­каль­ным. Во­об­ще, задн­яя дель­та име­ет на­и­боль­ший по­тен­ци­ал к рос­ту, но она ча­ще все­го отс­та­ет, пос­коль­ку наг­ру­зить её край­не слож­но. На­чи­нать тре­ни­ро­вать имен­но зад­­ний пу­чок дельт нуж­но не сра­зу, пос­коль­ку сла­бая ней­ро­мы­шеч­ная связь далее…

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – это ба­­зо­­­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия сред­ней дель­­ты, ко­то­рое поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие ве­са, бла­го­да­ря че­му на прак­ти­ке ре­а­ли­зу­ет­ся прин­цип прог­рес­сии наг­ру­зок. Это уп­раж­не­ние мож­но вы­пол­нять в са­мых раз­лич­ных ва­ри­а­ци­ях, сме­щая наг­­руз­ку в дель­ты, или тра­пе­ци­е­видн­ую мыш­­цу, но, тем ни ме­нее, это далее…

Шраги

Шраги яв­ля­ют­ся очень сво­е­об­раз­ным уп­­раж­не­ни­ем, раз­ви­ва­ю­щим тра­пе­ци­е­вид­ную мыш­цу, ос­нов­ным плю­сом ко­то­рой яв­ля­ет­ся то, что она всег­да на ви­ду. У мно­гих ат­ле­тов тра­пе­ция и так хо­р­ошо раз­ви­та, поэ­то­му они её не тре­ни­ру­ют, дру­гим же при­хо­дит­ся вы­­пол­нять для её раз­ви­тия дос­та­точ­но мно­го уп­раж­не­ний, од­ним из ко­то­рых яв­ля­ют­ся шра­ги, ко­то­рые вы­пол­ня­ют далее…

Армейский жим

Армейский жим яв­ля­ет­ся ба­зо­вым уп­раж­­не­ни­ем для пле­че­во­го по­я­са, поз­во­ля­ющим раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и об­щую мы­­шеч­ную мас­су. Уп­раж­не­ние вхо­ди­ло в со­­рев­но­ва­тель­ную прог­ра­мму по па­уэр­лиф­­тин­гу, но из-за час­тых травм ат­ле­тов его приш­лось ис­к­лю­чить. Из этого сле­дует вы­­вод, что вы­пол­нять ар­мейс­кий жим мож­но с боль­шим ве­сом, но за­то далее…

Жим гантелей

Жим гантелей – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия пле­че­во­го по­я­са яв­ля­ет­ся един­ст­вен­ным ва­ри­ан­том жи­ма, ког­да име­ет смысл опус­кать ру­ки как бы за го­ло­ву. Ат­лет от­во­дит лок­ти за кор­пус, не­м­но­го раз­во­ра­­чи­вая их квер­ху, что­бы сред­няя дель­та ока­­за­лась над пле­че­вым сус­та­вом, что поз­­во­ля­ет рас­пре­де­лить наг­руз­ку меж­ду пе­ред­­ней и сред­ни­ми дель­та­ми далее…

Жим стоя

Жим стоя яв­ля­ет­ся спе­ци­фи­чес­ким ва­ри­­ан­том вы­пол­не­ния ар­мейс­ко­го жи­ма, от­ли­­ча­ю­щим­ся тем, что ат­лет опус­ка­ет штан­гу не на грудь, а за го­ло­ву. Осо­бен­но­го смыс­ла в этом ба­зо­вом уп­раж­не­нии нет, пос­коль­ку вес ат­лет вы­нуж­ден ис­по­ль­зо­вать мень­ше, трав­­ми­ро­ва­ть­ся лег­че, а мыш­цы ра­бо­та­ют те же. Не­ко­то­рые ат­ле­ты об­ма­ны­ва­ют­ся, ду­мая, что жим стоя поз­во­ля­ет далее…

Жим сидя

Жим сидя яв­ля­ет­ся бо­лее изо­ли­ро­ван­ным ва­ри­ан­том вы­пол­не­ния ар­мейс­ко­го жи­ма, тем ни ме­нее, жим си­дя – это ба­зо­вое уп­­раж­не­ние для пле­чей. Мож­но вы­пол­нять жим си­дя дву­мя спо­со­ба­ми: класть гриф на грудь, или опу­с­кать его за го­ло­ву. Мы ре­­ко­мен­ду­ем вы­пол­нять клас­си­чес­кий жим с гру­ди, пос­коль­ку он поз­во­ля­ет мыш­цам и су­с­та­вам ра­бо­тать в бо­лее далее…

Подтягивания средним хватом

Подтягивания средним хва­том яв­ля­ют­ся са­мым прос­тым ва­ри­ан­том под­тя­ги­ва­ний на пе­ре­к­ла­ди­не, по­з­во­ля­ю­щим сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку в пе­ред­них дель­тах пле­че­во­го по­я­са. Как и в под­тя­ги­ва­ни­ях ши­ро­ким хва­том, сла­бым мес­том яв­ля­ет­ся би­цепс, по­э­то­му ат­лет дол­жен на­у­чи­ть­ся мак­си­ма­ль­но ис­к­лю­чать его из ра­бо­ты, ина­че би­цепс, как бо­лее сла­бая далее…

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Широкие плечи – один из главных критериев для определения эталонной атлетической фигуры. Все великие профессиональные пловцы, боксеры, легкоатлеты имеют мощные, хорошо развитые дельты. Широкие плечи позволяют скрыть проблемы с талией: они делают фигуру красивой, гармоничной и пропорциональной. Это привлекает особое внимание к данной группе мышц посетителей тренажерного зала, мечтающих выглядеть как олимпийские боги или кумиры из мира профессионального спорта.

Содержание:

  1. Зачем нужны упражнения на плечи
  2. Базовые упражнения на плечи
  3. Упражнения для тренировки плеч дома

Зачем нужны упражнения на плечи

Эстетическая мотивация не является единственной причиной, по которой необходимо обязательно делать упражнения на плечи в тренажерном зале. Сильные дельты помогают достичь серьезных успехов в популярном упражнении жим штанги лежа. Работая над силовой выносливостью мышц плечевого пояса, можно быстро увеличить результаты в подтягивании на перекладине. Базовые упражнения на плечи оказывают положительное влияние на трицепс, грудные и трапециевидные мышцы, делая развитие атлета гармоничным. Хорошо развитые дельты нужны гимнастам, боксерам, пловцам, гребцам.

Базовые упражнения на плечи

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков – переднего, бокового и заднего. Для каждого пучка есть немало хороших упражнений, но начинать тренировку необходимо с базы. Особенно не стоит торопиться с выполнением сложных изолированных упражнений новичкам – узконаправленный тренинг не даст результата, пока не будут хорошо освоены базовые упражнения. К ним относятся:

  • жим штанги с груди стоя – полностью загружает дельты, хорошо прорабатывает передний и средний пучок. Является одним из основных упражнений для демонстрации силы атлета. Выполняется средним хватом;
  • жим штанги из-за головы сидя – хорошо прорабатывает весь плечевой пояс с акцентом на боковой и задний пучок дельт. Выполняется хватом шире среднего, вес штанги 50-70% от результата в жиме с груди;
  • жим гантелей сидя – выполняется с опорой на спинку скамейки, установленной под углом 90 градусов. На протяжении всего движения ладони смотрят вперед, локти – строго под кистями;
  • тяга штанги к подбородку – выполняется стоя, хват не более 15-20 см, локти на протяжении движения разведены и поднимаются строго вертикально.

Комплекс новичка не должен включать в себя более двух упражнений в тренировку в день, когда планируется прорабатывать плечи. Расширить программу можно спустя полгода регулярных занятий.

При работе с базовыми упражнениями выполняется 3-4 подхода. Увеличить мышечную массу позволяет 8-12 повторений в каждом подходе. Для улучшения силовых показателей лучше выполнять 4-6 повторений. При работе со штангой допускается небольшой читинг – помощь ног на последних 2-3 повторениях.

Изолирующие упражнения можно включать в комплекс после 1-1,5 лет занятий – они позволят проработать отстающие пучки. Раньше этого времени сложно понять, какая группа мышц развивается медленнее. К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

  • подъем гантелей через стороны стоя – отлично прорабатывает боковые дельты;
  • подъем гантелей через стороны в наклоне – позволяет хорошо прокачать задний пучок;
  • подъем рук вперед на блочном тренажере – упражнение направлено на развитие переднего пучка дельт.

Эти упражнения необходимо включать в программу после базовых. Они помогут сформировать плечи с идеальной формой мышц.

Упражнения для тренировки плеч дома

Выполнять упражнения для тренировки плеч можно и в домашних условиях. Для этого достаточно иметь в личном арсенале гантели. В качестве базовых упражнений можно чередовать жим гантелей сидя и жим Арнольда. При наличии в домашнем спортзале гантелей небольшого или среднего веса лучше отдать предпочтение упражнению из арсенала А. Шварценеггера, которое стало классикой для бодибилдеров. Оно отличается от классического жима гантелей сидя тем, что в исходном положении ладони со снарядами развернуты к себе. При выполнении жима Арнольда руки выпрямляют вверх, при этом кисти разворачиваются наружу. Упражнение отлично прорабатывает передний и боковой пучок, при этом эффективно работает трицепс и верхние грудные мышцы.

Накачать плечи в домашних условиях помогут разведения рук в сторону с гантелями в положении стоя и в наклоне вперед. Для передних дельт эффективны подъемы рук с гантелями вперед. Это упражнение существует в двух вариациях – одновременный подъем с гантелями параллельно полу (ладони смотрят вниз) или попеременный подъем с разворотом снаряда на 90 градусов.

Техника работы с гантелями исключает читинг, особое внимание – локтям, они должны быть немного согнуты. Это позволит избежать высокой нагрузки на сустав. Размеренный темп позволит хорошо проработать дельты с небольшим весом и получить желаемый результат в конце тренировки.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

  • Стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

  • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
  • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

  • Не следует работать с предельным весом.
  • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
  • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

  • Сесть на спортивную скамью.
  • Спину слегка прогнуть.
  • Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
  • На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

  • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
  • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
  • Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
  • Гантели находятся на уровне глаз.
  • Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

  • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Руки двигаются в одной плоскости.
  • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
  • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо и слегка наклониться вперед.
  • Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

  • Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
  • В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
  • На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

  • Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
  • Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

  • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

  • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
  • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо. Снаряд внизу.
  • Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

  • На выдохе поднять штангу к подбородку.
  • Задержать снаряд в верхнем положении.
  • На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
  • Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
  • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

  • Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
  • Ноги так же немного шире плеч.
  • Выпрямите спину.
  • На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
  • Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
  • На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
  • На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
  • Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
  • В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
  • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

  • Сядьте на лавку с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
  • Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
  • На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
  • В верхней точке сведите гантели вместе.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

  • Сядьте на лавку в тренажер Смита.
  • Желательно что бы был упор для спины.
  • Ногами прочно упритесь в пол.
  • Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
  • Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
  • На выдохе опускайте гриф за голову.
  • Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
  • На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, держа гантели в руках.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  • На выдохе поднимите вперед одну руку.
  • Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
  • Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
  • Затем выполните то же движение другой рукой.
  • Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
  • Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • На выдохе поднимайте руки в стороны.
  • Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
  • Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  • Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
  • Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
  • Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
  • На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
  • Старайтесь отвести руки как можно дальше.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

 

Базовые упражнения на плечи, эффективная программа тренировок для дельт

Каждый молодой человек хочет иметь широкие и рельефные плечи, ведь это придаёт фигуре v-образный силуэт и привлекает внимание противоположного пола. Для того чтобы накачать плечи и сделать их объемными и рельефными, достаточно выполнять два базовых упражнения, о которых мы поговори далее в этой статье.

Лучшие упражнения на плечи

Как известно, для увеличения объёма мышц необходимо выполнять базовые упражнения с тяжёлыми весами. Для развития плеч идеально подходят следующие упражнения:

  1. Вертикальные жимы вверх.
  2. Вертикальные тяги к подбородку.

Вертикальные жимы вверх развивают переднюю часть дельтовидных мышц. Есть два варианта выполнения таких жимов:

  1. Стоя, от груди.
  2. Сидя, из-за головы.

Техника выполнения жима стоя от груди:

  1. Подойдите к стойкам, на которых расположена штанга. Она должна быть на уровне груди.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
  3. Возьмите штангу широким хватом, снимите её со стоек.
  4. Выжмите штангу вверх.
  5. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
  6. Плавно опустите штангу до уровня груди, но не кладите её на грудь. В нижней точке ваши дельты тоже должны быть напряжены.

Во время выполнения этого упражнения необходимо смотреть вперёд. Не стоит поднимать голову вверх, так как это может травмировать вашу шею. Ширина хвата должны быть такой, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов, когда гриф штанги находится на уровне глаз. Здесь основная нагрузка приходится на переднюю часть ваших дельт.

Есть ещё один вариант вертикального жима — это жим штанги из-за головы. Его необходимо выполнять сидя, так как это снизит нагрузку на спину. В нижней точке опускайте штангу до уровня ушей. Жим из-за головы, помимо передних дельт, хорошо прокачивает средние дельты, а также трапециевидные мышцы.

Дельты — необыкновенные мышцы. Это можно объяснить тем, что у всех пучков этих мышц разные функции. Передние пучки толкают, а средние и задние — тянут. Как вы могли догадаться, для развития тянущих пучков нам необходимо выполнять тягу штанги к подбородку. Это упражнение довольно простое. В отличие от жимов, здесь нам не понадобятся слишком большие веса. Если вы хотите акцентировать нагрузку на средних дельтах, то нужно браться за штангу узким хватом. А для проработки задних дельт, — широким.

Техника выполнения вертикальной тяги штанги к подбородку:

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Возьмите штангу и дотяните её до уровня подбородка.
  3. Акцентируйте внимание на том, чтобы ваши локти двигались вверх. Этим вы будете включать в работу именно плечи, а не бицепсы.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
  5. Медленно опустите штангу.

Это упражнение очень эффективное. Комбинация такой тяги с вертикальным жимом просто взорвёт ваши плечи! Движения, о которых мы говорили выше, являются базовыми. Их основная цель — увеличение мышечной массы ваших плеч. Для хорошей проработки дельт нужно делать каждое из этих упражнений в трёх подходах по 8—10 повторений.

Упражнения с гантелями на плечи

Конечно, не стоит останавливаться только на штанге, и совсем забывать о гантелях. Упражнения с гантелями помогут вам более детально проработать дельты. Суть в том, что когда вы выполняете движение с гантелями, то вам необходимо постоянно балансировать. То есть, помимо усилия, вы концентрируетесь на том, чтобы движение было ровное. Штанга обеспечивает идеально ровное движение, а гантели нет. Это способствует включению в работу стабилизирующих мышц.

Некоторым спортсменам может быть неудобно выполнять упражнения со штангой. Тогда им на помощь придут гантели. Например, можно сделать вертикальный жим гантелей вверх, и тягу гантелей к подбородку. Эффект от этого упражнения будет такой же, как и при работе со штангой. Однако у движения с гантелями амплитуда больше, а это увеличивает нагрузку на плечи и способствует более детальной их проработке.

Жим Арнольда — одна из модификаций вертикального жима. Его особенность в том, что в нижней вы сводите руки. Это обеспечивает движение плечевого сустава в разных направлениях, и, соответственно, равномерного развития всех пучков дельт. Эти упражнения с гантелями тоже являются базовыми. Количество повторений должно быть таким же, как и при работе со штангой. Если вы можете выполнить за один подход более 12 повторений, то вам пора увеличивать рабочий вес.

Нельзя не сказать об изолирующих упражнениях с гантелями — это движения рук с гантелями в разных направлениях:

  1. Вперёд — для проработки передних пучков дельт.
  2. В стороны — для средней части дельт.
  3. Назад — для накачки задних дельт.

Их можно включать в свою программу тренировок, но они предназначены для работы на рельеф, а не на мышечную массу.

Комплекс упражнений на плечи

При написании программы тренировок для увеличения мышечной массы плеч, необходимо учитывать следующие факторы:

  1. Противопоказания к выполнению конкретного упражнения.
  2. Наличие отстающего пучка дельт.
  3. Стаж тренировок.

Если вы только пришли в тренажерный зал, то для вас идеально подойдёт такой комплекс тренировок:

  1. Жим штанги стоя — по 8—10 раз, в трёх подходах.
  2. Тяга штанги к подбородку — по 8—10 раз, в трёх подходах.

Если вам так удобнее, то можно заменить штангу гантелями. Для тренировки плеч достаточно шести подходов. Больше не надо, так как это может привести к перетренированности. На первые полгода тренировок вам придётся забыть об изолирующих упражнениях. В первую очередь вам нужно набрать мышечную массу. А на рельеф будете работать позже.

Если вы занимаетесь довольно давно и чувствуете, что прогресса почти нет, то вам необходимо взрывать свои плечи. Для такого случая очень хорошо подходит следующая программа тренировок:

  1. Вертикальный жим — 4 подхода по 12—15 повторений.
  2. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12—15 повторений.
  3. Подъёмы рук с гантелью вперёд — 2 подхода по 12—15 раз.
  4. Махи с гантелями в стороны — 2 подхода по 12—15 раз.
  5. Отведение руки назад — 2 подхода по 12—15 повторений.

Со временем вам станет недостаточно той нагрузки, которую вы получали раньше. Поэтому необходимо постепенно увеличивать число подходов. Как вы могли заметить, в программе для продвинутых спортсменов количество повторений в подходах больше, чем для новичков. Это объясняется тем, что ваши мышцы застоялись. В них необходимо закачать побольше крови, что нам и даёт большое число повторений за подход.

Ключевой момент в тренировке плеч — ощущение жжения в мышцах. Если вы его не чувствуете, значит, нужно увеличить вес или поработать над техникой выполнения упражнения.

Если у вас есть отстающий пучок дельт, делайте на нём акцент во время тренировок. Выполняйте больше подходов, чтобы закачать туда много крови. Но не переусердствуйте! Перетренированность ещё никого до добра не доводила. Тренировать дельты лучше всего в один с мышцами спины или груди. Ведь когда вы тренируете эти мышцы, дельты тоже включаются в работу. Для хорошей проработки дельтовидных мышц достаточно одной тренировки в неделю.

Дополнительные рекомендации

Перед началом тренировки дельтовидных мышц необходимо хорошо разгореться. Как известно, плечевой сустав легче всего травмировать. Поэтому разминайтесь не менее пятнадцати минут.

Не стоит забывать о важности правильного питания. Мужчинам для набора мышечной массы необходимо есть много мяса и овощей. А также следует отказаться от сладостей, алкоголя и сигарет. Посещать тренажерный зал нужно регулярно. Главное условие успеха в бодибилдинге — регулярность занятий. Не пропускайте тренировки, и ваши плечи ответят вам взаимностью!

Тренировочный процесс не должен быть для вас скучным и однообразным. Прежде всего, он должен приносить удовольствие. Для этого постоянно делайте новые упражнения. Пробуйте выполнять разные варианты упражнений. Вам любой бодибилдер скажет, что мышцы необходимо удивлять.

Накачать плечи можно и в домашних условиях. Если у вас имеются гантели весом до 25 килограмм, то нет необходимости идти в тренажерный зал. С помощью гантелей вы можете накачать и другие мышечные группы в домашних условиях.

Теперь вы знаете самые эффективные упражнения на плечи. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете накачать себе мощные и рельефные плечи. Ваша фигура приобретёт v-образную форму и все окружающие вам люди будут от неё в восторге!

Создайте свои лучшие плечи — тренировка из 5 упражнений для доминирования дельт!

Невозможно переоценить важность развития плеч. Плечи придают телу великолепный вид в X-образной рамке, а широкие ключицы — это генетическая подпись матери-земли, говорящая нам, что это крупный мужчина.

Это было очевидно на протяжении веков, поскольку большой мужчина всегда был тем человеком, к которому можно было обратиться во времена раздоров; он — лидер кланов и племен по всему миру.Все мы слышали старые поговорки: «Это тяжелое бремя» или «На его плечах лежит бремя мира».

Люди настолько поверили в развитие плечевого сустава, что несколько десятилетий назад, точнее, в 1920 году, кандидат в президенты США Уоррен Хардинг был номинирован только из-за его довольно крупного телосложения. Ни одна из его политики не обсуждалась, равно как и его способность возглавить самую могущественную нацию в мире.

В конце концов, он был крупным мужчиной и имел плечи, которые выглядели так, как будто они могли легко выдержать тяжесть мира.Мало того, что его физический рост позволил ему выдвинуть свою кандидатуру на пост президента, его довольно большая X-образная фигура и широкие плечи фактически принесли ему место в овальном кабинете, тем самым продемонстрировав, насколько важным мы, люди, считаем развитие плеч.

Но нас, бодибилдеров, не интересует образная необходимость больших сильных плеч; нам нужны настоящие дельты, большие, как валуны, и круглые, как пушечное ядро.

Конечно, иметь широкие ключицы — это одно, но что насчет нас, ребят с маленьким корпусом? Можем ли мы построить валунные плечики? Можем ли мы заработать это телосложение X-frame, тренируясь в тренажерном зале неделю за неделей, месяц за месяцем? Конечно, можем, но все должно быть сделано правильно.

Слишком часто мы видели парней в тренажерном зале, которые выполняли тренировку груди и делали несколько боковых боковых ударов в конце тренировки, а в дни для спины — несколько сетов для задних дельт. И да, у этих ребят есть плечи, но да ладно, кому нужны плечи, как бутылка вина?

Каждый раз, когда эти парни бросают спортивную сумку на плечо, она падает. Или, когда они соревнуются, помощник за кулисами продолжает падать вперед, пока они пытаются намазать себе спину маслом. Нам нужны дельты, которые хотя бы заполняют вашу куртку, чтобы вам не нужно было ходить по Майами-Вайс и устанавливать набор подплечников.

При этом хорошо развитые плечи действительно могут улучшить телосложение. Плечи действительно могут привлечь внимание к рукам и груди, а когда они развиты симметрично, связь между группами мышц придает телосложению то художественное качество, которым гордился бы даже Микеланджело.

Эта тренировка, разрушающая дельты, боулдеринг-плечи бросит вызов даже самым продвинутым тренерам, обеспечит беспрецедентную накачку и потребует настоящего кровавого отношения к вашей тренировке.Так что, если вы не хотите ставить все на карту и добиться непревзойденного развития дельтовидной мышцы, не читайте дальше. Однако, если у вас мячи такие же крутые, как у жокея, читайте дальше.

Распространенное заблуждение, связанное с хардкорными тренировками или HIT, состоит в том, что требуются минимальные подходы, и это просто случай, когда вы сразу бросаетесь в шейную цепочку хардкорной звезды хип-хопа, настроенную на провал.

В этой тренировке мы сконцентрируемся на предварительном утомлении дельтовидных мышц перед максимальным использованием тяжелых сетов.Его объем соответствует HIIT.

Программа упражнений на доминирование дельт

Упражнение 1. Боковые отводы одной рукой

Первое упражнение — на задние дельты, начиная с боковых сторон на одной руке. Поднимите руку одним плавным движением, пока она не станет параллельной полу, но убедитесь, что рука поворачивается во время движения, чтобы ваша рука находилась в положении «распятие». Задержитесь на счет до двух, чтобы добиться максимального сокращения задних дельт.

Упражнение 2. Подъем дельт назад в наклоне сидя

Оставаясь с задними дельтами, перейдем к боковым подъемам гантелей в наклоне.Из исходного положения поднимите гантели до тех пор, пока задние дельты не будут полностью сокращены, задержитесь на счет до 2 перед медленным опусканием. Движение следует выполнять под полным контролем, чтобы задние дельты приносили максимальную пользу.

Упражнение 3. Боковые подъемы в стороны

Теперь, когда в первую очередь ударяются задние дельты, пора сконцентрироваться на боковой головке дельтовидной мышцы, выполняя боковые подъемы в стороны. Хитрость здесь в том, чтобы сосредоточиться на сокращении боковой головы, а не поднимать гантели, чтобы получить так называемое повторение.

Выберите вес, с которым вы действительно сможете справиться без жульничества, чтобы в верхней фазе движения ваши руки были параллельны полу. Увеличивайте вес в каждом подходе, одновременно уменьшая диапазон повторений.

Упражнение 4. Жим гантелей от плеч

К настоящему времени дельты должны быть в значительной степени предварительно истощены и готовы перейти на следующий уровень тренировки — жим гантелей с плеч. Я обычно начинаю с жима гантелей Арнольда, и по мере увеличения веса меняю движение на традиционный жим, то есть ладони вперед на протяжении всего движения.

Упражнение 5. Жим штанги за шею стоя

Следующее жимовое движение — жим за шею и плечо. Я обычно использую здесь тренажер Смита и жим за шею. Теперь я знаю, что некоторые из вас, изучающие кинезиологию, говорят себе здесь: «Жим за шеей оооочень плохо для вас, плечи согнуты и повернуты наружу, и существует большой риск травм».

Это верный аргумент, но этот аргумент можно также использовать для тяги штанги в наклоне, тяги на канате сидя, приседаний, становой тяги, здесь я могу буквально продолжать и продолжать.Я пытаюсь подчеркнуть, что тренировка, независимо от того, какое упражнение вы выполняете, сопряжена с риском травмы. И большинство упражнений, если их не выполнять правильно, на самом деле со временем могут привести к травмам. Жим за шею — одно из таких упражнений.

Мой совет — зафиксировать скамью на месте так, чтобы не было необходимости в каких-либо движениях, кроме нажатия на гриф. Что должно произойти, так это то, что штанга должна слегка задеть заднюю часть черепа, когда вы опускаете штангу, однако ее нужно опускать только до уровня ушей, так как это ограничит ненужные действия суставов и сведет к минимуму вероятность травмы вращательной манжеты плеча.

В конце концов, мы пытаемся построить здесь несколько серьезных боулдеринговых обочин, и как мы можем это сделать, если мы получим травмы. Однако, поскольку это последний набор движений прижима, его необходимо увеличить на ступеньку выше! После того, как первый подход из 10-12 повторений будет завершен, загрузите штангу до максимального веса, с которым вы можете справиться для 4-6 повторений, но используйте меньшие пластины (25 или 35 фунтов) в зависимости от вашего уровня.

Убедитесь, что вы выполнили как можно больше повторений в хорошей форме с отягощением перед разминкой (это то, что иначе называют «дроп-сетами»).Этот процесс повторяется до тех пор, пока на штанге не останется только одна пластина, которая выйдет из строя.

Наймите партнера по тренировке для помощи в концентрической фазе движения, чтобы вы получали максимальное напряжение во время эксцентрической (отрицательной) фазы, уничтожая дельты.

Программа упражнений на доминирование дельт

Выполняйте этот распорядок один раз в неделю для полного доминирования дельт.

1

+

5

больше упражнений

Заключение

Все, что вам остается, это получить протеиновый коктейль, Vitargo, креатин и глютамин и, конечно же, послетренировочную еду, и вскоре у вас появятся серьезные боулдеринговые плечи!

лучших упражнений на дельтовидные мышцы: 3 лучших тренировки для плеч

Подумайте, сколько вещей вы возите из пункта А в пункт Б каждый день.Ваш рюкзак в офис. Продовольственные товары вверх по лестнице. Для всего этого важны сильные руки, но если вы спите на плечах, вы совершаете большую ошибку. Не говоря уже о том, что мощные дельтовидные мышцы (это основная мышца, охватывающая плечевой сустав) отлично смотрятся во всем, от простых футболок до ничего. Дельтовидные тренировки стоят вложений. Итак, мы собрали три наших лучших упражнения для дельтовидной мышцы за все время, чтобы отточить, тонизировать, удлинить и укрепить. Выполняйте этот режим неукоснительно, чтобы развить силу и осанку, чтобы работать на максимум и предотвратить травмы.

Почему нужно тренировать плечи

«Тренировка плеч дает огромные преимущества, — говорит Эмбер Рис, соучредитель Brave Body Project и тренер Barry’s Bootcamp. «Практически любое упражнение для верхней части тела или кора задействует и ваши плечи. Укрепление этих дельт автоматически увеличит вашу силу и способность выполнять множество различных упражнений. Кроме того, укрепление плеч помогает с осанкой, поэтому мы выглядим уверенно, чувствуем себя сексуальнее и предотвращаем травмы.«

Еще одна веская причина для тренировок дельтовидных мышц — профилактика травм — это сцепление, особенно когда речь идет о отличной форме для гонок. Хотите немного больше поработать в тренажерном зале, чтобы укрепить плечи? Вот три лучших тренировки для дельтовидной мышцы, которые помогут вам улучшить свои результаты.

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц для спартанцев

Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу: # 1


Do: Каждое упражнение по 30 секунд, затем переходите непосредственно к следующему.Отдохните одну минуту; повторить трижды.

Планка для ходьбы

Старт с высокой планки. Продвигаясь через сердечник, выведите правую руку и правую ногу на шесть дюймов. Поднесите к нему левую ногу и левую руку. Медленно двигайтесь вправо в течение 15 секунд, затем вернитесь, чтобы начать набор.

Вертикальный ряд

Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели вертикально, пока они не окажутся перед ключицами, локти должны быть направлены в потолок.Опустите гантели обратно вниз.

Задняя дельта Fly

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Боковое поднятие

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели по бокам ладонями внутрь.Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Ваше тело должно иметь Т-образную форму. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Планка с фиксатором плеча

Старт с высокой доски. Поочередно поднесите руку к противоположному плечу, не позволяя туловищу скручиваться.

Берпи

Из положения опустите руки на землю, верните ступни в положение отжимания, затем опустите грудь и бедра на пол.Отжимайтесь, подпрыгивайте ногами к рукам и надавливайте ладонями, чтобы привести себя в положение стоя. Прыгайте вверх и хлопайте руками над головой, сделав одно повторение. Сделайте два повторения. Вот как сделать бёрпи.

Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30

Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу: # 2

Выполните: 12 повторений каждого упражнения, по три подхода в каждом разделе, отдых 45 секунд между упражнениями

Раздел A

Жим гантели одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель, поставив ее на плечо.Согните корпус и вытяните руку над головой, направляя гантель прямо вверх. Опуститесь до самого начала и повторите с противоположной стороны. (Сделайте по 10 повторений на каждую сторону для этого упражнения.)

Задняя дельта Fly

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Держа спину ровно и слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом.Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Раздел B

Т Отжимание

Старт в позиции высокого отжимания. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Оттолкнитесь и при этом поверните одну сторону тела вверх, поднимая руку к потолку. Пауза и возврат к началу. Меняйте стороны с каждым повторением.

Боковое поднятие качелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели по бокам ладонями внутрь.Слегка согнув руки в локтях, поднимите правую руку прямо в сторону, пока она не окажется на уровне плеч. Вернув правую руку в исходное положение, начните поднимать левую руку до уровня плеч. Выполните обе стороны по одному повторению.

Раздел C

Вертикальный ряд

Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели вертикально, пока они не окажутся перед ключицами, локти должны быть направлены в потолок.Опустите гантели обратно вниз.

Лицевая тяга

Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед перед канатной машиной. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и потяните их к лицу, разводя руки. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Связано: 4 весовых механизма, которых следует избегать (& # 038; что делать вместо этого)

Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу: # 3

Выполните: 12 повторений каждого упражнения, по три подхода в каждом разделе, отдыхая 45 секунд между упражнениями

Раздел A

A rnold Press

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на уровне плеч перед туловищем, ладони обращены к телу.Одновременно жмите гантели над головой и вращайте запястьями наружу. В верхнем вытянутом положении ладони должны быть обращены вперед. Вернитесь к началу.

Тяга в наклоне одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Слегка согните колени, разверните бедра и опустите грудь так, чтобы она была почти параллельна полу. Удерживая корпус напряженным, а руки прижатыми к телу, поднимите один вес вверх к груди, согнувшись в локтях.Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.

Раздел B

Scaption Raise

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей ладонями внутрь. Локти должны быть слегка согнуты. Поднимите руки под углом 30 градусов к телу (в форме буквы Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Обратный ход с внешним вращением

Начните лежа лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.Поднимите руки так, чтобы они были параллельны вашим плечам и вытянулись, как в обычном мухе. Вернитесь к началу.

Раздел C

W Поднять

Начните лежать лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке ладонями к ягодицам. Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы предплечья смотрели в стороны. Ваши предплечья должны быть направлены в пол. (Это ваше исходное положение.) Поднимите гантели, вращая плечами, пока ваши предплечья не будут указывать в потолок, приближаясь к вашему лицу.Медленно вернитесь к началу.

Передний подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели у бедер ладонями к телу. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Связано: К черту Новый год, новенький — вернись в форму СЕЙЧАС

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

Эмили Аббате

Эмили Аббейт — писатель и редактор, написавший для Self, Shape, GQ и Runner’s World (среди прочих).Как сертифицированный личный тренер и тренер по бегу, она часто справляется с длинными пробежками, поднимает тяжелые предметы и ныряет в окровавленную Мэри, что для некоторых людей может считаться полноценной едой.

Delta Force | Мышцы и фитнес

В некоторые дни вы просто хотите разорвать его, тренируя плечи, комбинируя тяжелые жимовые движения с изолирующими упражнениями для каждой из трех ваших дельт-головок. Это может занять у вас около часа, но вы обязательно почувствуете эффект.В других случаях хорошая и быстрая тренировка дельт может накачать ваши плечи и сделать руки настолько тяжелыми, что вам захочется их отрезать. Эта тренировка сочетает в себе лучшее из обоих миров: вы будете тяжело выполнять основное жимовое движение, которое займет немного больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а затем перейдете к суперсету (выполняя одно упражнение сразу за другим), которое прокачивает середину. и поднимите голову назад, выполняя 24 повторения без остановок.

В упражнениях суперсета используйте относительно легкий вес, с которым вы можете выполнить не менее 12 повторений каждое.Выполнив один подход из каждого движения подряд, отдохните одну минуту и ​​сделайте еще один суперсет. Тяжелые прессы помогут увеличить размер и силу, а движение, состоящее из двух частей, обеспечит невероятную накачку — и горение. Черт, с лишними 40 минутами у тебя не будет оправдания, чтобы сбросить кардио.

1. Жим гантелей над головой сидя

СКОЛЬКО? 2 разминки + 4 подхода; 10, 6, 8, 8 повторений; отдыхайте 90-120 секунд между рабочими подходами.
НАЧАЛО: Сядьте прямо, твердо опираясь спиной на вертикальную скамью, и держите пару гантелей чуть выше уровня плеч.Локти должны быть направлены вниз, ладони обращены вперед.
ДВИЖЕНИЕ: Поднимите гири над головой по дуге так, чтобы они почти соприкасались. Остановитесь перед полным разгибанием рук. Если вы сделаете локаут, вы снизите нагрузку на рабочие дельты. Медленно опустите гантели так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Повторить.

2. Подъем гантелей в стороны

СКОЛЬКО? 12 повторений, затем сразу переходите к третьему упражнению (вы делаете два суперсета, это первый ход).
НАЧАЛО: Встаньте прямо, держа гантели перед бедрами, используя нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), слегка согнув локти. .Расставив ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях.
ДВИЖЕНИЕ: поднимите гантели в стороны по широкой дуге до уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Боковой подъем в наклоне

СКОЛЬКО? 12 повторений (Вы делаете два суперсета, это второй ход).
НАЧАЛО: Наклонитесь вперед в талии, слегка согните колени, держа перед собой две гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Слегка согните руки в локтях и держите спину ровной.
ДВИЖЕНИЕ: Удерживая тело неподвижным, а локти в фиксированном положении, поднимите гантели широко в стороны. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.

5 упражнений на задние дельты для сильных и прочных плеч

Тренировка плеч с помощью жимов над головой, фронтальных и боковых подъемов и вариаций жима лежа уже может быть важной частью вашего распорядка. Все это отличные упражнения. Но вам также необходимо проработать задние / задние дельтовидные мышцы, иначе вы рискуете получить комплексный дисбаланс плеча и повысить риск травм плеча.

Вот где подходят лучшие упражнения на задние дельты. Задняя дельтовидная мышца на самом деле больше похожа на мышцу спины. Он выполняет три основные функции. Это основной горизонтальный абдуктор (обратное движение мухи) плеча, а также он способствует внешнему вращению и разгибанию плечевой кости (кости плеча).

Помимо преимуществ для осанки, задняя дельта играет важную роль в качестве динамического стабилизатора плеча, что делает ее необходимой для тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Постройте сильные плечи с помощью этих тренировок для дельтовидной мышцы

Давайте рассмотрим пять лучших упражнений на задние дельты, которые также улучшат вашу мускулатуру верхней части спины и осанку.

1. Лента натяжная

Band Face Pull — это высокоэффективное упражнение на задние дельты и верхнюю часть спины, поскольку оно включает в себя 2 из 3 функций задних дельтовидных мышц — горизонтальное отведение и внешнее вращение кости плеча. Напряжение, создаваемое лентой, сильно активирует задние дельты и верхнюю часть спины, что делает их отличной разминкой / праймером перед тренировкой верхней части тела. Это также отличный выбор в качестве «горелки» в конце тренировки для верхней части тела, плеч или спины.

Если использовать в качестве разминки, достаточно 1-2 подхода по 10-15 повторений. При использовании в качестве финишера 25-30 повторений заставят ваши задние дельты и верхнюю часть спины кричать!

Как к:

  • Привяжите ленту умеренного сопротивления к стойке для приседаний или другой неподвижной опоре.
  • Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями друг к другу.
  • Используйте квадратную или раздельную стойку, в зависимости от того, что удобнее.
  • Отведите руки назад, держа локти немного выше уровня плеч, и в конце слегка поверните плечи наружу.
  • Удерживайте конечное положение на секунду, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
  • Повторите оставшееся количество повторений.

2. Натяжной трос с сиденьем

Лицо натяжения каната сидя аналогично натяжению с помощью ленты. Тем не менее, это позволяет более горизонтальное отведение и внешнее вращение плеча и более тяжелую нагрузку. Если нет сидячей станции тросового шкива, примите то же положение стоя, что и при выполнении Band Face Pull.Запрограммируйте это движение на тренировку верхней части тела, плеч или спины на 2-4 подхода по 12-20 повторений, и вы воспользуетесь преимуществами более сильного набора задних дельт и верхней части спины.

Как к:

  • Прикрепите веревку (ту, что используется для разгибания трицепсов) к сидячей станции канатной дороги. Если его нет, просто прикрепите его к любому шкиву троса.
  • Сядьте прямо, слегка согнув колени. Если вы стоите, используйте квадратную или шахматную стойку, как вам удобнее.
  • Крепко возьмитесь за веревку ладонями друг к другу. Устраните провисание или лишнее пространство между пальцами и веревкой.
  • Отведите руки назад и потяните середину веревки ко лбу, держа руки выше уровня плеч.
  • В конце поверните плечи наружу.
  • Сожмите мышцы верхней части спины и удерживайте на секунду конечное положение, затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
  • Повторите оставшееся количество повторений.

3. Боковое удлинение высокого шкива троса

Боковое разгибание каната с высоким шкивом, иногда называемое «Росомаха», — одно из лучших упражнений на заднюю цепь. Движение в значительной степени задействует задние дельтовидные мышцы, широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, среди прочего. Задние дельты способствуют разгибанию плечевой кости (плечевой кости).

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов для здоровых плеч

Помните о трех основных функциях задних дельт.Их всех важно тренировать. Выполняйте их 2-4 подхода по 10-15 повторений, в том числе во время тренировок на верхнюю часть тела или тягу.

Как к:

  • Снимите все крепления со шкива кабельной станции, включая металлический зажим / крюк.
  • Установите шкив на одно из самых высоких значений, в зависимости от вашего роста.
  • Возьмитесь за шарообразные концы шкива ладонями внутрь. Возьмитесь за левый шкив правой рукой и за правый шкив левой рукой.
  • Примите квадратную стойку (ровные ноги).
  • Вытяните обе руки одновременно по диагонали, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
  • Удерживайте конечное положение на секунду, сжимая мышцы верхней части спины, создавая напряжение, затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом.
  • Повторите необходимое количество повторений.

4. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Тяга в перевернутом положении широким хватом — это инструментальное упражнение, которое редко можно встретить в спортзале.Но это должно быть основным упражнением в любой программе. В этой вариации тяги ваши задние дельты задействуются в максимальной степени вместе с остальной мускулатурой верхней части спины. Горизонтальное отведение костей плеча — основная задача задней дельты во время этой тяги.

Начните с веса вашего тела и при необходимости добавьте груз в виде тарелки. Вы также можете увеличить сложность, слегка приподняв ступни на скамейке или ступеньке. Если с полностью вытянутыми ногами это слишком сложно, согните соответственно колени.Стремитесь сделать 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Как к:

  • Стойте штангу примерно на уровне талии или немного ниже нее. Штанга в тренажере Смита также подходит.
  • Начните с того, что лягте лицом вверх со штангой прямо над грудью и пятками вместе.
  • Возьмитесь за штангу достаточно широко, чтобы в конечной фазе движения у вашего локтя был угол 90 градусов.
  • Удерживая локти на уровне плеч, подтянитесь вверх, пока грудина почти не коснется перекладины.Стремитесь сохранять прямую линию от головы до щиколоток.
  • Медленно опускайтесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
  • Повторите необходимое количество повторений.

5. Подъем гантелей в наклоне назад

Еще одно фантастическое упражнение для наращивания задних дельтовидных мышц — это муха гантелей в наклоне в наклоне и в обратном направлении. Положение в наклоне не только ставит задние дельты под хорошим углом для борьбы с гравитацией и создания силы, но также требует, чтобы задние мышцы кора / спинальные выпрямители работали, задействуя больше мускулатуры задней цепи.Это классическое движение, прошедшее проверку временем. Выполните 2-4 подхода по 10-20 повторений.

Как к:

  • Крепко возьмитесь за пару гантелей. Используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
  • Примите квадратную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
  • Сохраняйте нейтральное положение шеи и убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
  • Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Двигайтесь только плечами.
  • Сожмите мышцы верхней части спины в конечном положении и задержитесь на секунду.
  • Контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
  • Повторите до конца повторений.

Оптимальный захват

Всегда обращайте пристальное внимание на хват во время тренировки. Это, наряду с другими факторами, определит, насколько эффективно вы можете выполнять нагрузку в упражнении, задействовать мышцы и передавать силу.

Что касается задних дельтовидных мышц, недавнее исследование, проведенное доктором философии Брэдом Шенфельдом и его коллегами, показало, что нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) значительно увеличивает активность задних дельтовидных мышц во время упражнения на обратном мухе на тренажере по сравнению с пронацией ( ладони вниз) хват. Для достижения оптимальных результатов используйте оба типа хватов при тренировке задних дельт.

ПОДРОБНЕЕ:

8 самых опасных упражнений для плеч

7 упражнений для безопасного развития силы плеч

Нет передачи? Нет проблем! Попробуйте эти упражнения для плеч с собственным весом

Доброе утро для восстановления спины и силы подколенных сухожилий

Посмотреть лучшие основные упражнения для спортсменов

Delta Fitness — Персональная тренировочная студия на Кэнэри-Уорф, Лондон

Хорошо развитые плечи — ключ к сбалансированному телосложению и широким плечам, к которым все стремятся.Упражнения для плеч не только добавляют четкости вашему телосложению, но и помогают облегчить боль, предотвратить травмы и укрепить осанку.

Ни одна программа тренировок не обходится без движений правого плеча, и в этой статье, , мы собираемся охватить 4 лучших упражнения на плечо для размера и симметрии .

Но сначала давайте посмотрим на их анатомию.

Мышцы плеча состоят из дельтовидных мышц и групп вращательной манжеты .Дельтоиды — это большие и сильные мышцы, которые можно увидеть снаружи тела. Они делятся на три основные части: передние дельтовидные , средние дельтовидные и задние дельтовидные .

Их основная функция — обеспечивать основу для вращения рук и предотвращать травмы плеча. Они также вносят свой вклад в построение V-образного конуса тела, которое обозначается как , идеального эстетического телосложения .

Заметка : Весьма вероятно, что ваша тренировка состоит из множества жимов на наклонной скамье, таких как жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье.Если вы выполняете их правильно, ваша передняя дельтовидная мышца уже хорошо развита.

T , следовательно, вам следует в основном сосредоточиться на тренировке более слабых частей плеч (средние и задние дельты). Позже в этой статье мы покажем вам, как их правильно тренировать.

Группа ротаторной манжеты состоит из небольшой группы мышц, находящихся внутри самого плечевого сустава. Он отвечает за стабилизацию и управление движением плеча .Мышцы в группе вращающей манжеты очень гибкие, поскольку они позволяют плечу двигаться практически в любом диапазоне движений.

Из-за их гибкости и того факта, что они часто неосознанно упускаются из виду, мышцы вращающей манжеты являются одной из основных причин повышенной нестабильности плеча, приводящей к травмам.

Понимание основных частей плеч и их функций имеет решающее значение для достижения полного эстетического телосложения.

Теперь, когда вы можете визуализировать, как работают мышцы плеч, давайте опишем 4 основных упражнения для плеч , которые способствуют построению симметричного тела и должны быть частью любой тренировки.

Продолжайте читать!

Жим от плеч — это важное сложное движение , которое прорабатывает все ваше тело. Это фантастическое упражнение для наращивания мышечной массы и укрепления плеч, поскольку оно позволяет легко перегружать их весами.

Благодаря своей эффективности, жим стоя над головой — единственное упражнение, в первую очередь направленное на проработку передней дельтовидной мышцы, о котором мы собираемся упомянуть в этой статье.

Также стоит отметить, что для того, чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, вы всегда можете выполнять другие вариации жима плечами (например, жим гантелей сидя ).

Другой вариант — жим гантелей Арнольда, который добавляет вращение к классическому движению и воздействует на все три основные мышцы плеча одновременно.

Техника : Встаньте, положив штангу на передние плечи, держа ноги прямыми. Затем надавите на штангу над головой и удерживайте в течение одной секунды.Опустите штангу обратно на плечи. Повторить.

Это отличное односуставное упражнение для средних дельт . Чтобы максимально задействовать плечи, это упражнение требует сильной осанки и правильной формы.

Поэтому будьте готовы пожертвовать некоторыми весами, чтобы правильно выполнять упражнение и предотвратить возможные травмы.

Техника: С гантелями в каждой руке наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, а колени согнутыми.Поднимите гантели вверх и убедитесь, что вы слегка поворачиваете плечи на внешне . Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.

Заметка : Не знаете, как выполнять это упражнение? Почему бы не посоветоваться с квалифицированным персональным тренером? Delta Fitness — это место, где персональные тренировки носят исключительно личный характер. Мы находимся в Восточном Лондоне, в 10 минутах от поместья Кэнэри-Уорф. Ознакомьтесь с результатами наших клиентов .

Тренажер «Задняя дельта-муха» — это упражнение, нацеленное в основном на заднюю головку на мышцу плеча. Это отличное упражнение на выгорание, которое также очень легко выучить и освоить. Это упражнение можно выполнять на тренажере грудной клетки лицом в противоположную сторону.

Техника: Убедитесь, что ваше сиденье находится на нужной высоте (оно должно быть на одном уровне с вашими плечами; не слишком высоко или слишком низко).Найдите хват, который подходит вам, и вытолкните плечи вперед, одновременно вытягивая руки.

Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на сохранении фиксированного положения плеч.

Тяга лица стоя — это изолирующее упражнение , которое особенно эффективно, когда речь идет о нацеливании на ваши задние дельтовидные мышцы, и трапеции. Помимо того, что ваши плечи выглядят более круглыми, это также улучшает подвижность плеч, смещает вашу осанку и способствует более сильному жиму лежа.

Техника: Поместите веревочные крепления над головой и возьмитесь за ручки обеими руками. Сделайте шаг назад, пока руки не будут полностью вытянуты, и слегка отклонитесь назад. Потяните ручки насадки прямо ко лбу. Выполняйте медленные и контролируемые движения.

Итак, вот и все — это наши 4 лучших упражнения для плеч для увеличения размера и симметрии. Если вы сделаете их правильно, вы сможете достичь лучшего развития плеч, , улучшить вашу осанку, и максимизировать силу при выполнении других типов основных движений.Просто имейте в виду, что овладение техникой для всех из них требует времени и практики, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе!

Вас расстраивает отсутствие результатов, несмотря на то, что вы проводите много времени в тренажерном зале каждую неделю? Ищете личного тренера, который будет держать вас под контролем? В Delta Fitness мы приводим наших клиентов в отличную форму в рекордно короткие сроки, создавая индивидуальные планы с четкими целями. Потому что, в конце концов, важнее всего результаты. Закажите первую бесплатную консультацию сегодня!

Красота трех упражнений тренировки

Недавно я вернулся к тренировкам, состоящим из трех упражнений.

Тренировка из 3 упражнений имеет много преимуществ, в том числе:

— Просто и прямолинейно. Я твердо убежден, что чем проще мы составляем нашу диету и стратегии физических упражнений, тем более эффективно мы можем применять их на практике.Когда все становится сложнее, возможностей для борьбы становится больше.

— Основное внимание. Так легко получить побочный эффект, выполнив 101 упражнение. Без сомнения, успех в любой области фитнеса достигается за счет сосредоточения на основах и овладения ими. Сосредоточение внимания на трех упражнениях во время тренировки дает вам этот фокус.

— Мысленно легко. Может показаться, что выполнить всего 3 упражнения легко, и это хорошо. Вместо горы работы впереди вы начинаете каждую тренировку, зная, что вам нужно сделать всего 3 упражнения.Это помогает преодолеть мотивационные барьеры.

— Гибкие временные рамки. Эти тренировки можно выполнять всего за несколько минут или в течение нескольких часов. Таким образом, вы можете структурировать их, чтобы они соответствовали временным и энергетическим ресурсам, которые у вас есть изо дня в день.

А как насчет скуки?

Может показаться, что выполнение всего 3 упражнений за 45 минут может показаться немного скучным. Даже если вы делаете 3 движения, вы можете делать их разными способами. Вы можете изменить вес, диапазон повторений, скорость, темп, периоды отдыха или положение конечностей.Это отличная возможность поиграть и внести разнообразие в каждый ход, который вы могли бы не получить в противном случае.

Построение тренировки из трех упражнений

Построить тренировку из трех упражнений просто. Я рекомендую вам выбрать 3 сложных упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц. Обычно это включает в себя что-то толкающее (отжимания), что-то тянущее (тяги лежа) и что-то для нижней части тела (ходьба выпады). Оттуда вы можете выполнять их по кругу или сосредотачиваться на каждом движении по одному.

Вы можете планировать использование движения до тех пор, пока не выполните определенный объем, но я предпочитаю использовать это движение или выполнять круг в течение определенного промежутка времени. Если вы все еще думаете, что использовать только 3 упражнения будет легко, попробуйте отжиматься, подтягиваться и прыгать в схеме приседаний в течение целых 30 минут. Это потрясающая тренировка только для сильных.

Не только для силовых тренировок

Тренировка с тремя упражнениями отлично подходит и для кардио. Используя 3 разных метода (например, бег, работа с мешком, подъем по лестнице), вы помогаете разрушить монотонность долгих нескончаемых кардиотренировок.Вы также вносите разнообразие в свою тренировку, чтобы охватить больше основ, чем если бы вы выполняли только одно упражнение.

Попробуйте тренировку из трех упражнений. сделайте его длинным и сделайте его объемным или сделайте его коротким, чтобы освежить настроение.

Поделитесь своими тренировками внизу и вдохновите других своими усилиями!

Ошибка 404 — Страница не найдена.

Условия использования Оценщика

Прокрутите вниз и подтвердите, чтобы продолжить.

Информация о содержании оценщика затрат

Если вы испытываете неотложную медицинскую или стоматологическую помощь, вам следует обратиться за соответствующей неотложной медицинской или стоматологической помощью, например, по телефону «911».«

Чтобы начать использовать инструмент оценки стоимости стоматологической помощи, нажмите кнопку« Согласен »ниже. Нажимая, вы соглашаетесь с тем, что прочитали приведенную ниже информацию, получаете доступ к этой информации с целью определения сметы стоимости лечения для стоматологических услуг, которые вы рассматриваете. получать и не будет использовать информацию, содержащуюся в этом инструменте, в коммерческих или антиконкурентных целях. Расходы, указанные в этом инструменте, являются приблизительными и не являются гарантией оплаты или выгод. Фактические затраты могут быть выше или ниже расчетных. по разным причинам.

Общая информация о вашем здоровье

Информация и контент (совместно именуемые «Контент») на этом веб-сайте предназначены только для общей образовательной информации. Контент не может и не предназначен для замены ваших отношений с медицинскими работниками. Содержимое этого веб-сайта не является медицинским советом. Вы всегда должны разговаривать со своими медицинскими работниками для получения информации о диагнозе и лечении, включая информацию о том, какие лекарства или лечение могут вам подойти.Никакая информация на этом веб-сайте не представляет и не гарантирует, что какое-либо конкретное лекарство или лечение является безопасным, подходящим или эффективным для вас. Информация о здоровье быстро меняется. Поэтому всегда лучше подтверждать информацию у специалистов в области здравоохранения.

Оценщик стоимости стоматологической помощи иногда группирует в «категории лечения» услуги, которые часто предоставляются вместе для решения конкретной стоматологической проблемы. Описание различных категорий лечения и включение определенных услуг в категорию лечения не является советом о том, что какая-либо конкретная категория лечения является подходящим лечением для вас или что вам не следует получать какое-либо конкретное лечение.Все эти вопросы вы должны решить, проконсультировавшись со своими стоматологами. Эта смета расходов предназначена для использования в 50 штатах, Пуэрто-Рико и других территориях США. Если вы живете за пределами США, вы можете увидеть в этом калькуляторе стоимости информацию о продуктах или услугах, которые недоступны или не разрешены в вашей стране.

Общая информация о ваших стоматологических льготах

  • Ничто на этом веб-сайте не гарантирует право на участие, покрытие или оплату, а также не определяет или не гарантирует преимущества, ограничения или исключения из вашего покрытия.Полное описание деталей вашего страхового покрытия см. В ваших страховых документах. Оценки могут отличаться в зависимости от вашего плана льгот и штата, в котором вы живете. Претензии будут обрабатываться после получения в соответствии с положениями вашего плана.
  • Вы можете нести ответственность за стоимость процедур или услуг, не покрываемых вашим планом.
  • Использование этого веб-сайта никоим образом не увеличивает или не уменьшает льготы, доступные по плану стоматологических льгот. Если есть какой-либо конфликт или несоответствие между Контентом на этом веб-сайте и вашими страховыми документами, ваши страховые документы будут иметь преимущественную силу.
  • Для определенных планов льгот и определенных поставщиков стоматологических услуг требуется предварительное разрешение или направление. Обратитесь к своему плану льгот, чтобы определить, применяются ли к вам эти требования.
  • Профилактические услуги включены в этот инструмент. Охват профилактической помощью варьируется в зависимости от плана и демографических факторов, например возраста. Обратитесь к своему плану льгот, чтобы определить, покрываются ли вам профилактические услуги.

Общие сведения о смете расходов

  • Не избегайте получения стоматологической помощи на основании информации о стоимости, представленной на этом веб-сайте.
  • На этом веб-сайте приведены оценки некоторых расходов на стоматологическое обслуживание.
  • Версия оценщика затрат, которая является общедоступной (не требует учетных данных), использует агрегированные исторические данные о затратах для рассматриваемой процедуры. В защищенной версии (доступной только после входа в систему) используются затраты на процедуры или диапазоны затрат, которые отражены в графиках оплаты услуг поставщика и агрегированных данных о затратах за прошлые периоды.
  • Предоставленная смета расходов может отличаться от ваших фактических затрат по нескольким причинам, включая, помимо прочего, ваши уникальные стоматологические обстоятельства и решения, принятые вами и вашими стоматологами относительно того, какие услуги вы будете получать, отклонения между предполагаемым объемом услуги и фактически предоставленные услуги, а также характеристики вашего конкретного плана.

Дополнительная информация о том, как рассчитывается смета

Смета расходов на услуги, оказываемые стоматологами вне сети (доступная во внесетевом оценщике), основана на представленных данных о претензиях для поставщиков, не входящих в сеть. Данные основаны на фактических, не дисконтированных платежах, выставленных поставщиками.

Смета расходов зависит от географических регионов и определяется первыми тремя цифрами почтового индекса (например, географический почтовый индекс для 12345 равен 123).

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>