Упражнения для дельт базовые: 4 лучших упражнения и анатомия плеча

Содержание

4 лучших упражнения и анатомия плеча

Что потребуется

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

регулярность;
непрерывность;
прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты	Анатомия	Работа в упражнениях
Передний	Покрывает плечевой сустав спереди	Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний	Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку	Боковое отведение плеча
Задний	Крепится к плечевой кости со стороны верха спины	Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
Круговые вращения плечами вперед и назад.
Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
Горизонтальные махи руками.
Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения – сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что “выключает” часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой – повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно – можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
Обязательно начинайте занятие с разминки.
Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
Выполняйте плавно, без рывков.
Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Базовые упражнения для плеч. Как накачать широкие плечи.

Привет, друзья! Поговорим о базовых упражнениях, в которых принимают участие мышцы плеч. Эти упражнения могут вам повстречаться в схемах для других мышечных групп, но одно другому не мешает, на то они и базовые.

Базы для дельт немного – четыре упражнения и несколько их вариантов, все, как и при тренировке других мышечных групп. Вообще, как обычно, существует больше упражнений, но я всегда говорю только о лучших. Заниматься глупостями не стоит.

Несколько слов перед конкретным описанием упражнений. При работе с мышцами плеч стоит помнить о двух важных моментах, которые взаимосвязаны между собой и второе проистекает из первого.

Небольшие веса

В рассмотрении строения плечевых суставов и мышц я говорил о хрупкости этой части наших тел. Именно в связи с этим фактом не стоит злоупотреблять весом отягощений при выполнении упражнения. Естественно, вес должен быть в бодибилдерских рамках, отказ должен быть достигнут. Но это не жим штанги лежа, тут нельзя грузить по полной. Иначе получите травму хотя бы одного плеча, и возможно, на этом ваши тренировки закончатся (возможно навсегда). Как же быть?

Больше повторений

Ну, если вес нужно подбирать поменьше, значит логичным будет компенсация нагрузки увеличением повторений, то есть рабочий вес на 10-12 повторений (а не как в жиме, 5-6-8). При желании, можно делать до 15 повторений в рабочих подходах, но не больше – последующие повторения будут неэффективны.

Ну а теперь упражнения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ

Он же армейский/военный жим. Самое крутое упражнение на дельты. Базовое упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе. Включает в работу, кроме дельтовидных мышц плеч, верхний отдел грудных мышц и трицепс. Выполнять лучше классический вариант, а не альтернативные. Единственная действительно толковая вариация – это жим гантелей. Благодаря их использованию увеличивается амплитуда движений и лучше растягиваются мышцы. Также можно делать поочередно (при травме одной из рук, либо выравнивая асимметрию мышц). Минусом же является уменьшенный, по сравнению со штангой, вес.

Выполнение

Стоим ровно, ноги располагайте максимально устойчиво – шире плеч, голова при выполнении смотрит вперед.
Снимаем штангу со стоек и держим ее руками, как будто на груди. Хват используйте шире плеч, обычный. Можно и с открытым, но не на начальных этапах, это может быть опасным.
Далее выпрямляем руки вверх, разгибая локти, в верхней точке амплитуды задерживаемся на секунду и возвращаем штангу на грудь.

В нижней точке паузы нет. Во время выполнения упражнения не двигайте плечи вперед-назад, не разводите лопатки, движение происходит только по вертикальной оси.

Варианты: жим штанги из-за головы, жим штанги сидя, жим в тренажере, жим гантелей.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Упражнение создает нагрузку на средний и передний пучки дельт. В зависимости от техники выполнения, акцент может быть больше смещен на средний пучок. Применять стоит для проработки рельефа дельтовидных мышц. Используются небольшие веса, позволяющие правильно выполнять упражнение, не сгибая руки.

Выполнение

Встаем ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
Руки, прямые, по бокам держат гантели.
Делаем вдох, и, при задержанном дыхании, поднимаем руки по бокам до уровня плеч или выше. Потом обратное движение и выдох.

При всем выполнении не наклоняемся, держим спину и шею ровно. В этом упражнении очень важно правильное дыхание, задержка его позволяет фиксировать корпус и поясницу. При поднятии можно немного сгибать руки в локтях. Если вы поднимаете кисти выше линии плеч – максимальную нагрузку будут получать средние пучки дельтовидных мышц.

Варианты: с поворотом кисти, с подъемом выше уровня плеч.

ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Все та же старая добрая тяга, которую используют для тренировок трапециевидных мышц. Но, чтобы нагрузить дельты, необходимо применить широкий хват. Кроме хвата и, соответственно, уменьшенной амплитуды движения, упражнения идентичны.

Выполнение

Ноги на ширине плеч, стоим ровно, голова смотрит вперед.
Держим штангу на вытянутых руках перед собой широким хватом.
Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу вверх насколько можно выше.

Дыхание можно задерживать при движении вверх, для фиксации корпуса. Локти всегда выше кистей. Движения плавные, не дергаем, не используем читинг. В нижней точке движений паузы нет.

Варианты: тяга гантелей, тяга на тренажере, ez-гриф.

ЖИМ АРНОЛЬДА

Сложное и очень эффективное упражнение. А, про название. Ну да, именно в честь того Арнольда, о котором вы подумали, и назвали это упражнение. Я уверен, что подобное применяли и до него, просто он “пропиарил” этот жим тем, что пользовался им регулярно в отличие от большинства бодибилдеров того времени. На данный момент, в наши дни, это достаточно популярное упражнение и его выполняют все профессионалы. По сути, это жим гантелей сидя, но присутствует момент вращения, и, именно в нем кроется отличие от обычного жима. Нагружает передний и средний пучки дельт.

Выполнение

Садимся на скамью со спинкой под прямым углом (90 градусов). Ноги стоят по тем же углом, а спина плотно прижата к спинке. Голова на протяжении всего упражнения смотрит только вперед, не вверх.
Держим гантели в руках перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас, локти согнуты. Сами кисти немного впереди корпуса (только для удобства), не нужно вытягивать руки.
Задерживаем дыхание (для фиксации) и выпрямляем руки по вертикальной оси как можно выше. Когда кисти будут проходить мимо уровня глаз, начинаем вращение в кистях, чтобы в самой высокой точки амплитуды ладони смотрели туда же, куда и вы.

В процессе подъема, кисти делают разворот на 180 градусов. В верхней точке выдох и доводка усилием еще выше.

Варианты: жим гантелей сидя (кто-то считает это не вариантом, а отдельным упражнением, но жим есть жим).

Все упражнения выполняйте в медленном осмысленном темпе, без резких движений и следите за своим дыханием, от него зависит эффективность.

Во всех базовых упражнениях для мышц плеча, наибольшую нагрузку получают средние дельты. Как таковой изоляции для них нет, потому что они расположены между двух других дельт, и тренировать их, не включая ни переднюю ни заднюю, не получится.

По базе больше добавить нечего, так что предлагаю перейти к рассмотрению изолирующих упражнений на переднюю головку и заднюю головку дельтовидных мышц плеча.

Фил

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — СХЕМА и ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

	Швунги Швунги – это не просто базовое упражнение для дельт, это силовое упражнение, которое используют тяжелоатлеты. Упражнение способствует гипертрофии мышц и росту силовых показателей, но выполнять его можно только опытным атлетам. Начинающие атлеты должны предпочесть более простые упражнения, поскольку отсутствие нейромышечной связи просто далее…
	Тяга штанги лежа Тяга штанги лежа является базовым упражнением для развития задней дельты, что делает его не только эффективным, но и уникальным. Вообще, задняя дельта имеет наибольший потенциал к росту, но она чаще всего отстает, поскольку нагрузить её крайне сложно. Начинать тренировать именно задний пучок дельт нужно не сразу, поскольку слабая нейромышечная связь далее…
	Тяга штанги к подбородку Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение для развития средней дельты, которое позволяет использовать большие рабочие веса, благодаря чему на практике реализуется принцип прогрессии нагрузок. Это упражнение можно выполнять в самых различных вариациях, смещая нагрузку в дельты, или трапециевидную мышцу, но, тем ни менее, это далее…
	Шраги Шраги являются очень своеобразным упражнением, развивающим трапециевидную мышцу, основным плюсом которой является то, что она всегда на виду. У многих атлетов трапеция и так хорошо развита, поэтому они её не тренируют, другим же приходится выполнять для её развития достаточно много упражнений, одним из которых являются шраги, которые выполняют далее…
	Армейский жим Армейский жим является базовым упражнением для плечевого пояса, позволяющим развить силовые показатели и общую мышечную массу. Упражнение входило в соревновательную программу по пауэрлифтингу, но из-за частых травм атлетов его пришлось исключить. Из этого следует вывод, что выполнять армейский жим можно с большим весом, но зато далее…
	Жим гантелей Жим гантелей – это базовое упражнение для развития плечевого пояса является единственным вариантом жима, когда имеет смысл опускать руки как бы за голову. Атлет отводит локти за корпус, немного разворачивая их кверху, чтобы средняя дельта оказалась над плечевым суставом, что позволяет распределить нагрузку между передней и средними дельтами далее…
	Жим стоя Жим стоя является специфическим вариантом выполнения армейского жима, отличающимся тем, что атлет опускает штангу не на грудь, а за голову. Особенного смысла в этом базовом упражнении нет, поскольку вес атлет вынужден использовать меньше, травмироваться легче, а мышцы работают те же. Некоторые атлеты обманываются, думая, что жим стоя позволяет далее…
	Жим сидя Жим сидя является более изолированным вариантом выполнения армейского жима, тем ни менее, жим сидя – это базовое упражнение для плечей. Можно выполнять жим сидя двумя способами: класть гриф на грудь, или опускать его за голову. Мы рекомендуем выполнять классический жим с груди, поскольку он позволяет мышцам и суставам работать в более далее…
	Подтягивания средним хватом Подтягивания средним хватом являются самым простым вариантом подтягиваний на перекладине, позволяющим сфокусировать нагрузку в передних дельтах плечевого пояса. Как и в подтягиваниях широким хватом, слабым местом является бицепс, поэтому атлет должен научиться максимально исключать его из работы, иначе бицепс, как более слабая далее…

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Широкие плечи – один из главных критериев для определения эталонной атлетической фигуры. Все великие профессиональные пловцы, боксеры, легкоатлеты имеют мощные, хорошо развитые дельты. Широкие плечи позволяют скрыть проблемы с талией: они делают фигуру красивой, гармоничной и пропорциональной. Это привлекает особое внимание к данной группе мышц посетителей тренажерного зала, мечтающих выглядеть как олимпийские боги или кумиры из мира профессионального спорта.

Содержание:

Зачем нужны упражнения на плечи

Базовые упражнения на плечи

Упражнения для тренировки плеч дома

Зачем нужны упражнения на плечи

Эстетическая мотивация не является единственной причиной, по которой необходимо обязательно делать упражнения на плечи в тренажерном зале. Сильные дельты помогают достичь серьезных успехов в популярном упражнении жим штанги лежа. Работая над силовой выносливостью мышц плечевого пояса, можно быстро увеличить результаты в подтягивании на перекладине. Базовые упражнения на плечи оказывают положительное влияние на трицепс, грудные и трапециевидные мышцы, делая развитие атлета гармоничным. Хорошо развитые дельты нужны гимнастам, боксерам, пловцам, гребцам.

Базовые упражнения на плечи

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков – переднего, бокового и заднего. Для каждого пучка есть немало хороших упражнений, но начинать тренировку необходимо с базы. Особенно не стоит торопиться с выполнением сложных изолированных упражнений новичкам – узконаправленный тренинг не даст результата, пока не будут хорошо освоены базовые упражнения. К ним относятся:

жим штанги с груди стоя – полностью загружает дельты, хорошо прорабатывает передний и средний пучок. Является одним из основных упражнений для демонстрации силы атлета. Выполняется средним хватом;

жим штанги из-за головы сидя – хорошо прорабатывает весь плечевой пояс с акцентом на боковой и задний пучок дельт. Выполняется хватом шире среднего, вес штанги 50-70% от результата в жиме с груди;

жим гантелей сидя – выполняется с опорой на спинку скамейки, установленной под углом 90 градусов. На протяжении всего движения ладони смотрят вперед, локти – строго под кистями;

тяга штанги к подбородку – выполняется стоя, хват не более 15-20 см, локти на протяжении движения разведены и поднимаются строго вертикально.

Комплекс новичка не должен включать в себя более двух упражнений в тренировку в день, когда планируется прорабатывать плечи. Расширить программу можно спустя полгода регулярных занятий.

При работе с базовыми упражнениями выполняется 3-4 подхода. Увеличить мышечную массу позволяет 8-12 повторений в каждом подходе. Для улучшения силовых показателей лучше выполнять 4-6 повторений. При работе со штангой допускается небольшой читинг – помощь ног на последних 2-3 повторениях.

Изолирующие упражнения можно включать в комплекс после 1-1,5 лет занятий – они позволят проработать отстающие пучки. Раньше этого времени сложно понять, какая группа мышц развивается медленнее. К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

подъем гантелей через стороны стоя – отлично прорабатывает боковые дельты;

подъем гантелей через стороны в наклоне – позволяет хорошо прокачать задний пучок;

подъем рук вперед на блочном тренажере – упражнение направлено на развитие переднего пучка дельт.

Эти упражнения необходимо включать в программу после базовых. Они помогут сформировать плечи с идеальной формой мышц.

Упражнения для тренировки плеч дома

Выполнять упражнения для тренировки плеч можно и в домашних условиях. Для этого достаточно иметь в личном арсенале гантели. В качестве базовых упражнений можно чередовать жим гантелей сидя и жим Арнольда. При наличии в домашнем спортзале гантелей небольшого или среднего веса лучше отдать предпочтение упражнению из арсенала А. Шварценеггера, которое стало классикой для бодибилдеров. Оно отличается от классического жима гантелей сидя тем, что в исходном положении ладони со снарядами развернуты к себе. При выполнении жима Арнольда руки выпрямляют вверх, при этом кисти разворачиваются наружу. Упражнение отлично прорабатывает передний и боковой пучок, при этом эффективно работает трицепс и верхние грудные мышцы.

Накачать плечи в домашних условиях помогут разведения рук в сторону с гантелями в положении стоя и в наклоне вперед. Для передних дельт эффективны подъемы рук с гантелями вперед. Это упражнение существует в двух вариациях – одновременный подъем с гантелями параллельно полу (ладони смотрят вниз) или попеременный подъем с разворотом снаряда на 90 градусов.

Техника работы с гантелями исключает читинг, особое внимание – локтям, они должны быть немного согнуты. Это позволит избежать высокой нагрузки на сустав. Размеренный темп позволит хорошо проработать дельты с небольшим весом и получить желаемый результат в конце тренировки.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

Стоя. Ноги на ширине плеч.
Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

Не следует работать с предельным весом.
Спину рекомендуется слегка прогнуть.
Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

Сесть на спортивную скамью.
Спину слегка прогнуть.
Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
Гантели находятся на уровне глаз.
Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
В верхней точке сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

Руки двигаются в одной плоскости.
Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо и слегка наклониться вперед.
Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу.
Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

На выдохе поднять штангу к подбородку.
Задержать снаряд в верхнем положении.
На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.