Упражнения для живота для мужчин: Как убрать живот — 100% рабочий метод быстрого похудения для мужчин

Как убрать живот — 100% рабочий метод быстрого похудения для мужчин

Хотите быстро убрать живот, но не знаете, что для этого делать? На самом деле, знаете — нужно меньше есть и больше двигаться. При этом ошибочно полагать, что убрать жир с живота можно исключительно в молодом возрасте — мужской организм начинает меняться не раньше 35-40 лет.

Также необходимо помнить о том, что выпирающий живот означает наличие запасов внутреннего жира — участвующего в обмене веществ и снижающего уровень тестостерона. Роль играет и то, что висцеральный жир влияет на аппетит и провоцирует переедание — от чего и растет большое пузо.

// Как убрать живот?

Убрать лишний жир с живота и боков — цель многих мужчин. Несмотря на то, что большинство из них склонны оправдывать свой большой живот “возрастными изменениями”, истиной причиной является излишняя калорийность питания и употребление ультра-обработанных продуктов.

Главным шагом для избавления от жира на животе станет ускорение метаболизма с помощью регулярных физических тренировок. Кардио улучшит кровообращение в тканях, помогая избавиться от внутреннего жира (этот тип жира словно выдавливает живот вперед), а также нормализует чувствительность организма к инсулину.

Следующим шагом станет выполнение упражнений для укрепления мышц живота. Несмотря на то, что сами по себе упражнения не сжигают жир, они развивают мускулатуру. А чем больше в организме мужчины мышц, тем выше уровень тестостерона, и тем проще убрать живот.

// Как убрать живот — кратко:

// Читать дальше:

Жир на животе и боках

Пытаясь быстро убрать живот, многие резко ограничивают количество еды и начинают голодать — полагая, что таким образом они смогут согнать жир с боков. Однако подобная стратегия похудения приводит к  негативным последствиям для метаболизма, в результате чего живот может начать рости еще активнее.

В том числе, резкое ограничение калорий приводит к повышению уровня кортизола, называемого гормоном стресса. Кроме этого, снижается тестостерон и повышается уровень лептина, контролирующего чувства голода и насыщения. Итог — изменение обмена веществ и ожирение по женскому типу.

Лучшей стратегия похудения, помогающей сбросить жир с живота и боков, станет плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше сложных углеводов и продуктов с низким гликемическим индексом. Также убрать живот невозможно без физических тренировок и кардио.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Всеволод:

Рост 171, вес 71, 20% жира в теле. Четыре месяца назад был 89 кг и 33% жира. По моим результатам могу сказать, что правильное питание и регулярные занятия спортом решают все вопросы с животом и боками.

DXB:

Все правильно написано, я сам похудел за 40 дней на 7 килограммов, просто надо уменьшить порции и правильно питаться. Фигура наконец возвращается, и советую всем как написано вообще не голодать, последствия плохие. Спасибо за статью, очень хорошо и полезно для тех кто собирается бороться с лишним весом.

Светлана:

При росте 160 см мой вес был год назад 107 кг, рассчитала калорийность 1700кк, сбалансировала питание, ходьба средней скоростью не менее часа утром и часа вечером, через полтора месяца без особых мук минус 11 кг, через два с небольшим минус еще 5 кг. Но изменение пищевых привычек мне не понравилось, потому я снова начала злоупотреблять хлебом и сладким, за полгода вернулась к весу 100 кг. Вывод: что бы держать вес нужно не на диетах сидеть, а пересматривать образ жизни и навсегда пересматривать пищевые привычки, иначе, как у меня подвиг превращается в ненужные страдания.

Как убрать жир с живота и боков?

Для того, чтобы избавиться от живота и согнать жир с боков, необходимо прежде всего отказаться от калорийной пищи. Кроме этого, рекомендуется ввести в привычку заниматься кардио и фитнесом не менее 3-4 раз в неделю. При соблюдении нижеуказанных правил вы легко сможете похудеть на 3-5 кг в месяц.

1. Ограничьте употребление глютена

Одна из причин переедания с сопутствующим ему излишним потреблением калорий (и ростом жира на животе и на боках) — любовь к продуктам, в которых содержится глютен. Даже если у человека нет аллергии к этому веществу, наличие большого количества глютена в желудке приучает к специфическому чувству “набитого пуза” после еды.

// Список продуктов с глютеном

2. Откажитесь от цели похудеть за неделю

Исследования говорят о том, что невозможно убрать живот и сбросить 10 кг жира за месяц без существенного вреда для здоровью. Если же вы справитесь с этой задачей, то вес имеет большие шансы к возвращению на бока. Максимальное количество жира, от которого мужчины могут безопасно избавиться в неделю, составляет лишь 400-500 г — или 2 кг в месяц.

// Как правильно худеть мужчине?

3. Научитесь понимать КБЖУ

КБЖУ — это абревиатурата, за которой скрываются калории, белки, жиры и углеводы. Научитесь обращать внимание на этикетку продуктов питания — хотя бы примерный растет калорийности и состава поможет оценить, полезна ли пища, или вредна. В составе некоторых продуктов слишком много быстрых углеводов в виде сахара — если вы хотите убрать живот, от них придется отказаться.

// Норма калорий в день — как рассчитать?

4. Начните считать шаги

Если вы никогда не занимались бегом, не нужно пытаться резко приучить тело к ежедневной пробежке по 30 минут. Результатом будут лишь боли в коленях, а вовсе не избавление от жира на животе. Первым шагом в борьбе с лишним весом должен быть не бег, а оценка того, совершаете ли вы суточную норму шагов. Считается, что человек должен проходить не менее 10 000 шагов в день.

// Норма шагов в день — с учетом возраста

5. Изучите научные материалы о сжигании жира

Чтобы эффективно бороться с жиром на животе, важно понять, почему организм решил формировать жировые запасы именно там. Исследования показывают, что в теле человека существуют несколько типов жира, образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения. Например, внутренний жир (именно он формирует большой живот и выталкивает пузо вперед) быстрее сгорает при диете.

// Висцеральный жир — что это?

6. Начните простую диету

Диеты нужны не только для снижения калорийности — но и для нормализации уровня сахара в крови (а, значит, выравнивания аппетита). Однако удержитесь от соблазна быстрых результатов и не переходите к агрессивным диетам, поскольку убрать жир с живота таким образом не получится.

// Интервальное голодание 16/8 – советы новичкам и меню по дням

7. Укрепляйте мышцы живота

Переходить к выполнению упражнений для укреплению пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они скрыты под слоем жира. Исключительно правильное питание, а не физические упражнения, способны избавить от лишнего веса и сделать живот плоским.

// Эффективные упражнения на пресс — рейтинг

Как убрать живот женщине?

Часто считается, что лучшим способом убрать живот для женщин является ограничение питания. Рекомендуется даже сесть на диету, полностью исключающую углеводы в питании. Однако диеты намного более эффективны для снижения веса у мужчин, тогда как для женщин быстрым способом сжигания жира являются регулярные тренировки.

Физические упражнения не только сжигают калории, но и меняют обмен веществ. По сути, организм учится запасать избыточную энергию не в запасах жира на животе, а в мышечной ткани. Отдельную роль играет и фактор поддержки — большинство жиросжигающих тренировок для женщин проводятся в группе.

// Как убрать живот женщине:

• Ни в коем случае не голодать
• Ограничить углеводы в рационе
• Регулярно заниматься кардио
• Качать пресс упражнениями

// Читать дальше:

Правильное похудение для женщин

Исследования говорят о том, что в среднем во время менопаузы женщины набирают от 5 до 7 кг лишнего веса. Одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса — снижение уровня эстрогена. Меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень глюкозы в крови и повышая процент энергии, запасаемой в жир.

Также повышается уровень гормона кортизола, влияющего на накопление жира. Чтобы женщине после 50-55 лет быстро убрать живот, необходимо следить за уровнем стресса и регулярно заниматься физическими тренировками с добавочным весом — это развивает мышцы и улучшает процессы использования инсулина, помогая худеть быстрее.

***

Избыточная калорийность питания и малоподвижный образ жизни — главные причины роста живота у мужчин, тогда как жир на боках и бедрах у женщин образуется при избытке быстрых углеводов в питании. Для того, чтобы убрать живот, необходимо соблюдать диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, а также регулярно заниматься кардио.

Научные источники:

1. Health Risks Linked to Obesity, source
2. Does Being Overweight Damage Your Brain?, source
3. Gynecomastia and Other Symptoms of Low Testosterone, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 марта 2021

10 правил и советов + 20 упражнений

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Рекомендуем прочитать:

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Обязательно посмотрите:

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Читайте также:

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для мужчин и подборку упражнений для женщин.
5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать низ живота из-за особенностей физиологии.
6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-30 упражнений для улучшения осанки.
7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.
8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалосодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис), продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы), газированными напитками. Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
10. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео: тут или тут.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

• Массажи
• Обертывания
• Специальные тренажеры на живот
• Корсеты и утягивающие пояса
• Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

• Первый круг: кардио-упражнения
• Второй круг: упражнения для укрепления кора
• Третий круг: кардио-упражнения
• Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:

• Начинающие: 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Средний уровень: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Продвинутые: 50 секунд работа / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру посмотрите нашу подборку: 10 приложений на Andoid с таймерами для тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, то посмотрите подборку упражнений для новичков:

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Бег с подъемом колен

Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Приземистые прыжки

Опуститесь в сумо-присед: ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони касались пола. Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль корпуса. Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка. Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола).

Сколько выполнять: 25-30 раз

3. Горизонтальный бег

Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягайте мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Конькобежец

Опуститесь в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола. С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком. Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка. Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание

Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20-25 раз

2. Планка на локтях

Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько выполнять: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60)

3. Велосипед

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

4. Пловец

Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

5. Боковая планка

Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение.  Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Повороты в планке

Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Разведение рук в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки. Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс.

Сколько выполнять: 30-35 раз

2. Берпи

Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь.

Сколько выполнять: 10-15 раз

3. Лыжник

Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Прыжки с разведением ног в планке

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 25-30 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы

Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Планка-паук

Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

3. Подъем ног

Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота. Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз

4. Супермен

Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 раз

5. Касание плеч в планке

Встаньте в планку с опорой на руки. Напрягите живот, не опускайте таз вниз и не задирайте высоко ягодицы. Тело образует прямую линию. Оторвите правую руку от пола и коснитесь пальцами левого предплечья, затем вернитесь в планку и выполните аналогичное движение левой рукой. Новички могут опуститься на колени для выполнения этого упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке

Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот. Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Читайте также:

100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.

Продукты на правильном питании для ЗОЖ

Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.

Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.

1. Крупы

Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.

В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.

Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).

Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).

Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.

Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.

Что еще прочитать: Обзор популярных круп и их польза.

2. Мясо и яйца

Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.

В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.

Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.

Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.

Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.

Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.

3. Рыба и морепродукты

Полезные морепродукты на пп: Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.

В чем польза: Источники легкоусвояемого белка. Налаживается обмен жиров с холестерином, упрочняются кости, укрепляется иммунитет. Благотворно влияет рыба на сосуды, ЦНС, печень, волосы и ногти. Много витаминов, минералов.

Советы по потреблению: Допускается прием в любое время дня. Сочетания на ПП – к рыбе подходят овощи, травы и зелень, маслины, фасоль, лимон. Из круп можно гречку, рис, пшенку. Морепродукты делают на пару или запекают. Рыба с овощами является идеальным вариантом ужина.

Как часто потреблять: Нежирные сорта разрешено ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция – от 100 до 200 граммов.

Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Содержат соль в большом количестве, что задерживает воду, развивает отечность. Рыба-меч, акула, сибас, макрель, угорь, кафельник, карп, окунь, устрицы – не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.

Какие морепродукты уменьшить на похудении: Сорта с высокой долей жира, употреблять не более 2 раз в неделю. Совсем исключать нельзя, так как в такой рыбе очень много полезных жирных кислот с витамином D.

Что еще прочитать: Обзор нежирной и недорогой рыбы и 5 самых полезных видов рыб на пп.

4. Мясные субпродукты

Полезные субпродукты на пп: Говяжья, свиная, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Менее распространенные: легкие, мозги, головы, хвосты, селезенка.

В чем польза: Много белка, как в мясе, но меньше калорий. В составе кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Субпродукты надолго насыщают, тонизируют и придают энергии, благотворно влияют на ЦНС. Начинает усиленно расти мышечная ткань, нормализуется сон. Регулярное потребление субпродуктов снижает риск развития анемии.

Советы по потреблению: Если субпродукт нежирный, то допускается в любой прием пищи. Жирный ливер лучше съесть в первой половине суток. Сочетается группа с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг нужно варить-тушить, почки и язык – варить, печень с сердцем – тушить.

Как часто потреблять: Достаточно 1-2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.

Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). На ЗОЖ это продукт не лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Причем относят его к насыщенной группе, долю которой рекомендуют ограничивать в рационе.

Какие субпродукты уменьшить на похудении: Говяжьи мозги. Деликатес полезен для организма, но жирноват и содержит большое количество холестерина. Кроме того, говяжьи мозги трудно и долго усваиваются.

Что еще прочитать: Топ-5 самых полезных субпродуктов на ПП.

5. Молочные продукты

Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, простокваша, сливки, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Менее распространенные: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.

В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов A, B12, D. Добавляют продукты к правильному питанию, чтобы укрепить кости и зубы, нормализовать микрофлору кишечника, улучшить работу мозга. Влияет молочная продукция положительно на иммунитет, ЦНС, гормональный фон.

Советы по потреблению: Разрешаются в любое время суток. Например, утром можно сделать кашу на молоке, а вечером съесть творог. К продуктам подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Потреблять нужно в свежем виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, если отсутствует непереносимость.

Какие молочные продукты лучше исключить: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенное молоко. В них присутствует сахар, что негативно сказывается на здоровье. В обезжиренных продуктах нередко добавляют сахар для компенсации вкуса.

Какие молочные продукты уменьшить на похудении: Сливочное масло, сыр с высокой жирностью, сливки нужно сократить из-за высокой калорийности.

6. Листовые/зеленые овощи

Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, цуккини, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярные: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, руккола, базилик, а также зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук, батавия, фризе).

В чем польза: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуются процесс обмена веществ и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, проходит дефицит железа, улучшается вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, при этом высокая польза.

Советы по потреблению: Желательно в каждый прием пищи. Подходят к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетаются с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобами, маслами. Нужно есть в свежем виде или готовить на пару.

Как часто потреблять: Каждый день обязательно. Минимум 300 г за сутки.

7. Другие овощи

Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста, редис, перец чили. Менее распространенные: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редька.

В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Налаживается пищеварение, возрастает процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Печень и кишечник очищаются, отсрочивается чувство голода, понижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Советы по потреблению: Крахмалистые овощи лучше съедать до 17-18 часов, а остальные – можно в любое время суток. Сочетаются с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, бобами, грибами. Полноценно этот сегмент усвоится в свежем виде, но и запекать, тушить, варить не запрещено.

Как часто потреблять: Ежедневно, если только овощи некрахмалистые.

Какие овощи уменьшить на похудении: Лучше употреблять с ограничениями – картофель (не чаще 1-2 раза в неделю), свеклу, морковь, тыкву, батат, репу, брюкву (не чаще 2-3 раз в неделю). Высокое содержание крахмала может тормозить процесс избавления от лишнего веса.

8. Бобовые продукты

Полезные бобовые на пп: Фасоль, бобы, маш (бобы мунг), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. У каждого продукта множество сортов, видов.

В чем польза: Очищение кишечника от пищевых остатков, улучшение всасывания питательных и полезных веществ, выведение токсинов. Благотворно действуют бобы на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови, ЦНС. В составе продуктов для ПП: витамины группы B, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.

Советы по потреблению: Лучше всего подавать утром или в обед. Идеально сочетаются бобовые с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не комбинировать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы готовки: отваривание, тушение. Обязательно предварительное замачивание.

Как часто потреблять: Достаточно 2 раза в неделю порцией по 100-150 г.

Что еще прочитать: Обзор бобовых продуктов и их польза.

9. Фрукты

Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго. Наименее распространенные: папайя, маракуйя, личи, гуава.

В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, упрочнение костной ткани. Налаживается моторика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронических воспалений. Обязательные продукты для ЗОЖ и правильного питания.

Советы по потреблению: Можно фрукты в любое время дня, но лучше съедать все-таки в первой половине. Сочетаются фрукты друг с другом, с молочной продукцией и злаками. Цитрусы подходят к мясу, морепродуктам, орехам. Больше польза от свежих плодов, с термической обработкой теряются полезные вещества.

Как часто потреблять: Обязательно каждый день. Хватит 200-300 граммов.

Какие фрукты лучше исключить: Консервированные продукты, а также соки и нектары (магазинные, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в составе добавки, например, консерванты.

Какие фрукты уменьшить на похудении: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много природных сахаров. При переедании избавиться от лишнего веса будет крайне трудно. Часто такие фрукты вызывают брожение в ЖКТ. Также лучше избегать перезрелых фруктов из-за высокого содержания сахаров.

10. Ягоды

Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника, голубика, черника, смородина, клюква, брусника, вишня, черешня, малина, ежевика, морошка, облепиха, крыжовник. В рацион можно внести также ягоды годжи, калину, кизил, шиповник.

В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов C, K, A и группы B. Понижается сахар в крови, угнетается воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Помогают ягоды на похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.

Советы по потреблению: Рекомендуется откладывать ягоды на перекусы. Также они хорошо идут с завтраком, например, с кашей, овсяноблином или ПП-оладьями. Можно потреблять в замороженном или свежем виде. Хорошо сочетаются с молочными продуктами, орехами, фруктами.

Как часто потреблять: Желательно ежедневно, по 200-300 г в порции.

Какие ягоды уменьшить на похудении: Вишня и черешня. В этих ягодах, по сравнению с другими разновидностями, много сахара. Поэтому часто вносить в рацион нельзя во время борьбы с лишним весом, но исключать полностью не нужно.

11. Орехи

Полезные орехи на пп: Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Менее распространенные: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.

В чем польза: Наполнение желудка белком и клетчаткой, уменьшение ощущения голода, стимуляция расщепления жировой ткани. Уменьшается в крови вредная фракция холестерина и глюкоза, активизируются функции ЖКТ. Включать данный продукт в правильное питание нужно из-за жирных кислот, витаминов и минералов.

Советы по потреблению: Правильнее будет употреблять орехи на завтрак и перекус, но только до 15 часов дня. Сочетаются с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. В идеале употреблять отдельно в сыром или высушенном виде в качестве перекуса.

Как часто потреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 граммов.

Какие орехи лучше исключить: Соленые. Вкусовой добавки в продукте часто слишком много, а соль в больших количествах провоцирует отечность. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – распространенные последствия.

Какие орехи уменьшить в похудении: Кедровые, бразильские, пекан, фундук, макадамия, так как в составе много жира, что повышает калорийность. Легко их переесть, испортив весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.

Что еще прочитать: Обзор видов орехов и их польза.

12. Семена

Полезные семена на пп: Кунжутные семена, семена чиа, семена подсолнечника, льняные семена, тыквенные семена, конопляные семена, мак, тмин.

В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активизация метаболизма, чистка от токсинов. Стимулируется работа ЖКТ, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.

Советы по потреблению: Допустимо в любое время суток. Сочетаются семена с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, кисломолочной продукцией и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром (свежем) виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, но не более 1-2 столовых ложек.

Какие семена уменьшить на похудении: Семена подсолнечника. Трудно следить при свободном поедании за порцией, а в семечках много калорий и жира. Еще в них много Омега-6 кислот, которые в больших количествах приносит вред.

Что еще прочитать: Обзор лучших семян на ПП и их польза.

13. Растительные масла

Полезные масла на пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Менее распространенные: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло тыквенных семечек и виноградной косточки.

В чем польза: Регуляция холестерина в крови, налаживание пищеварительного процесса, поддержка метаболизма, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Усиливается иммунитет, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включать данный продукт в рацион на ПП из-за наличия жирных кислот.

Советы по потреблению: Полезны масла в любое время дня. Чаще применяют как заправку к овощным салатам, квашеной капусте или грибам. Делают из них домашний майонез. В этом случае берутся нерафинированные сорта. До завтрака можно съесть ложку масла в чистом виде. А вот жарить лучше на рафинированных маслах.

Как часто потреблять: Каждый день. Порция – по 1-2 столовых ложек.

Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие сорта по составу и свойствам.

Какое масло уменьшить на похудении: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло из виноградных косточек. В этих разновидностях крайне мало жирных кислот Омега-3, нужных на диете. Потому лучше отдать предпочтение другим сортам.

Что еще прочитать: Обзор растительных масел и их польза.

14. Мучные изделия

Полезные мучные изделия на пп: Пшеничная мука от 2 сорта и ниже, кукурузная, цельнозерновая, овсяная, рисовая, ржаная и гречневая мука. Менее распространенные сорта: льняная мука, ячменная мука, соевая мука, гороховая мука, нутовая мука, кокосовая мука, полбяная мука. Виды хлеба: бородинский, отрубной, гречневый, ржаной, цельнозерновой. Макароны из твердых сортов пшеницы. Можно ПП-снеки и ПП-выпечку.

В чем польза: Источники клетчатки, сложных углеводов. Благоприятно влияет эта группа на пищеварение, микрофлору, уровень холестерина, кроветворение с обменом веществ. Снижается чувство голода, а организм насыщает энергия.

Советы по потреблению: Пища углеводистая, а значит, подходит для приема в первой половине дня. Это может быть ПП-выпечка (блины, оладьи, запеканки и кексы) на завтрак или перекус. Из муки готовят также домашний хлеб, который подойдет для обеда, или тесто на пельмени, пироги. Используются муку и для панировки. Хлеб подойдет для перекусов, макароны как гарнир к мясу.

Как часто потреблять: Можно ежедневно, но ограничено, в рамках БЖУ с калоражем.

Какие мучные изделия лучше исключить: Мука пшеничная высшего сорта и хлеб, тесто из нее. Магазинная выпечка, батоны, кондитерские изделия. Каждый из этих продуктов содержит пустые калории, не насыщает надолго. Полезного в них самый минимум, почти нет микроэлементов с пищевыми волокнами.

Какие мучные изделия уменьшить на похудении: Лаваш, рисовая, ячменная, гороховая мука и нутовая мука, кокосовая мука. По большей части это калорийная пища с крахмалом или обилием жиров. Лучше отказаться на похудении от макарон, заменив их крупами. Хлеб – не более 1-2 ломтиков.

Что еще прочитать: Обзор видов муки и их польза.

15. «Полезные сладости»

Полезные сладости на пп: Сухофрукты, цукаты, мед, пастила, зефир, мармелад, горький шоколад, а также варенье, джемы, желе без сахара. Специальные диетические сладости на ПП: протеиновые батончики, батончики мюсли, пряники и печенья (продаются в специальных зожных отделах либо готовятся дома). Сделаны все продукты должны быть из натуральных ингредиентов, без добавок и сахара.

В чем польза: Альтернатива сахару, сладостям, кондитерским изделиям. Когда такой продукт делается из натуральных компонентов, то сохраняются почти все полезные вещества. Происходит подпитка организма энергией, вырабатываются гормоны радости и удовольствия, поднимается настроение. Это хороший вариант для быстрого перекуса, когда организму нужно получить срочную подпитку.

Советы по потреблению: Сладости нужно съедать в первой половине дня. К каше на завтрак можно добавить сухофрукты, цукаты, мед, джем. На перекус взять: зефир или пастилу, мармелад, кусочек темного шоколада. Во второй половине дня сладости есть нежелательно.

Как часто потреблять: Буквально по 20-30 г в день, злоупотреблять не нужно даже не худеющим.

Какие сладости лучше исключить: Сахар, шоколадки, конфеты, мороженое, энергетики и газированные сладкие напитки. Растет риск диабета, портится кожа и зубы, ухудшается кишечная микрофлора, копятся лишние килограммы.

Какие сладости уменьшить на похудении: Желательно исключить все, оставить можно только темный шоколад, сухофрукты. Иначе увеличивается риск срывов и превышения нормы калорий.

Что еще прочитать: Обзор сухофруктов и их польза.

16. Пряности и специи

Полезные пряности на пп: Черный перец, паприка, куркума, корица, имбирь, чеснок, лавровый лист, мускатный орех, гвоздика, кориандр, розмарин, тмин, кардамон, орегано, базилик, фенхель, анис, зира, ваниль. Сюда же можно включить и соль, но на правильном питании ее нужно сокращать в рационе.

В чем польза: Придание аромата и приятного вкуса блюдам. Укрепляется ЦНС с устранением стресса, депрессий, неврозов. Стабилизируется давление в крови и липидный профиль, ускоряется кровообращение, налаживается метаболизм. В правильном питании специи должны присутствовать.

Советы по потреблению: Добавка специй к блюдам не зависит от времени дня (можно внести корицу в кашу на завтрак, паприкой с чесноком обмазать курицу на обед). Сочетаются приправы с нежирным мясом, рыбой, овощами.

Как часто потреблять: Допускается ежедневно, норма – от 1 до 4 граммов.

Какие пряности лучше исключить: Магазинные смеси приправ. В их составе обычно много неполезных добавок. Например, часто входит глютаминовая кислота, которая может провоцировать аллергическую реакцию. Могут быть красители.

Какие пряности уменьшить на похудении: Специи не добавят калорийности блюда, но разжигают аппетит, что может закончиться перееданием. Поэтому злоупотреблять приправами не стоит. Соль на похудении лучше минимизировать, поскольку она провоцирует отеки и тормозит снижение веса.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

• Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
• Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
• Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
• Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
• Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.

Быстро, за короткий срок убрать живот можно только за счёт воды и содержимого желудка, а жир уходит примерно по 0,5кг за неделю. Поэтому не пытайтесь найти секретных способов, методов Филлипа Киркорова и не начинайте сушку, повторяя за бодибилдерами размером со шкаф. Всё гораздо проще: правильное питание + регулярный спорт + время = убрать живот, убрать щёки, ноги, руки, хвост… Что там мы ещё забыли убрать? Похудеете, короче! И в животе, и везде, где захотите. Для тех, кто не совсем понял и сомневается: убрать живот мужчине в домашних условиях можно только убирая его отовсюду, способов два – правильное питание и упражнения (а можно и без спорта). Всё, других секретных способов нет, не ведитесь на рекламу, которая обещает за короткий срок, быстро и эффективно, правильно убрать пивной живот за неделю.

Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин

1. Качать пресс, чтобы убрать живот

Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Но упражнения – не самый быстрый способ похудеть. Более того, если не обращать внимание на то, как вы питаетесь, то вы скорее наберёте вес в спортзале, а не похудеете.

2. Продукты, которые убирают жир с живота

Если мужчина решает «присесть на диету», то это либо слишком жёсткое ограничение калорий, либо просто одна бутылка пива за вечер вместо двух. Считать калории, готовить здоровую еду – всё это кажется муторным и лишними усилиями. Мужчине хочется за короткий срок убрать живот, а не превращаться в кухарку, придумывая всё новые диетические блюда. Но можно питаться достаточно простыми и быстрыми блюдами из привычных продуктов. Без контроля за калориями (хотя бы первое время) вы не похудеете. Поэтому разберитесь один раз с этими калориями и планом питания, тогда нормально похудеете. Примерный план питания с продуктами есть ниже.

3. «Хочу быстро убрать живот за неделю»

У мужчин нет такой сильной мотивации выглядеть хорошо, как у женщин. Друзья и ближайшее окружение зовут пить пиво и жарить шашлык на дачу, неловко отказываться от алкоголя и тащить контейнеры с едой в гости. А если вы один такой «зожнутый» во всей компании, то друзья будут постоянно подкалывать и тянуть обратно, в привычное болото. И хочется убрать живот за короткий срок, чтобы побыстрее вернуться к обычной жизни.

Суровая как челябинские мужики правда в том, что нельзя и убрать жир с живота, и продолжать пить пиво с друзьями как обычно. Первое время такие посиделки нужно будет забыть совсем (раз в месяц – это максимум). А после, чтобы вес поддерживать, нужно будет не налегать на жирную закуску – картошка, жирное мясо и т.д. Но у вас наверняка появятся новые друзья и пятничный вечер в качалке вполне может заменить вечер в баре, проверено. За неделю ничего радикально и навсегда изменить вы не сможете, поэтому настройтесь на работу, если хотите получить нормальный результат на выходе.

План действий, чтобы убрать живот

1. Меню на день для похудения

Не нужно резко обрубать концы и оказываться ото всего вкусного сразу. Вы уже через пару дней решите, что оно того не стоит. Но с другой стороны, долгая ежедневная работа требует выдержки, а убрать жир с живота хочется быстро и за короткий срок.

Не нужно включать режим «я на диете». Просто пересмотрите своё ежедневное питание, замените сначала хотя бы часть калорийных продуктов:

• жареное на варёное и тушёное
• жирное – нежирное мясо, нежирная ветчина, меньше масла
• мучное – меньше хлеба и гарниров
• сладкое – отказаться от десертов, сахара в чае и кофе, сладких напитков

Вот пример простого плана питания на день, чтобы убрать живот. Из обычных продуктов, легко гототвить.

Завтрак

• Яичница с помидорами: 2 желтка, 6 белков, помидор (жарить без масла)

Обед

• 70г гречки (взвесить в сухом виде)
• 1 ст.л. растительного масла
• куриная грудка 200г (взвесить сырой)
• салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, лук, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Ужин

• Нежирная рыба (100-150 ккал на 100г – хек, окунь, палтус и т.д.) – 200г, взвесить после разморозки
• 60г риса (взвесить в сухом виде)
• салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Перекус в течение дня

• орехи (миндаль, фундук) – 60г

Чай и кофе без сахара, бескалорийные напитки – неограничено. Любой напиток, в котором есть калории (сок, газировка, питьевой йогурт и т.д.) – только взамен такого же по калорийности блюда.

Питание проще всего сделать однообразным, хоть и скучно так питаться каждый день. Плюсы такого меню – легко готовить (можно делать заранее), всегда знаешь, что купить, не нужно бродить по магазину в поисках, разнообразить можно за счёт приправ.

Меню посчитано на 1750 ккал в день, для мужчины 30 лет, рост 175, вес 90кг, дефицит калорий 30%.

30%-ый дефицит – это достаточно голодно, но вы сможете быстро увидеть первые результаты, что замотивирует не бросать. Но можно начать и с дефицита 10%. Лучше не опускаться ниже 40%-го дефицита калорий.

Обязательно в меню нужны и растительное масло, и орехи. Это источники жиров. А без них и сжигание жира будет идти медленнее, и тестостерон упадёт. Результат – нет сил на тренировку, да и на жизнь вообще. Вопрос как убрать живот тут уже не стоит. Овощи в салат или просто вприкуску к мясу можно сколько угодно. Но обязательно сырые овощи – помидоры, огурцы, лук, морковь, капуста. Варёная картошка/свекла – нельзя. Но можно самому посчитать калории и белки/жиры/углеводы, выбрать продукты по своему вкусу.

Примеры меню для похудения (на 1500 ккал)

Как считать калории

Таблица калорийности продуктов

2. Упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Какими упражнениями убрать живот? Как правильно качать пресс? Главная ошибка – это уверенность в том, что чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс. Как будто сдавливая свой живот, жир можно каким-то магическим способом раздавить и он исчезнет. Упражнения действительно помогают похудеть, но только за счёт того, что вы тратите на них энергию и создаёте дефицит калорий.

Для сгонки веса любая программа тренировок подойдёт, вот совсем любая. Главное не переусердствовать и не тренироваться каждый день, по 2 часа в день. Не старайтесь похудеть на 20 кг за месяц. Ежедневно убиваясь на тренировках вы получите только койко-место в ближайшей больнице. Поэтому выберите для себя программу на 3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

Простые упражнения, чтобы убрать живот

Ваша цель не накачать «бицуху» или пресс, а убрать жир с живота. Какие упражнения нужны для этого? Такие, где вы будете тратить максимум энергии. Причём их можно делать как в домашних условиях (с гантелями или без), так и в тренажёрном зале.

Отдыхайте между упражнениями как можно меньше, не более 40 секунд.

1 Бёрпи – 10 повторений на 2 подхода

2 Приседания – 30 раз на 3 подхода

3 Выпады – по 15 раз каждой ногой на 3 подхода.

4 Отжимания – 20 раз на 3 подхода

Не получается отжаться 20 раз подряд? Делайте или с колен, или полностью ложитесь на пол и отталкивайтесь от него. Постепенно сможете делать всё больше и больше правильных отжиманий.

5 Жим гантелей вверх – 12 повторений на 3 подхода

Какой вес гантелей? Самые тяжёлые, с которыми можете сделать 12 повторений подряд. Для новичков – гантели по 5кг.

Приседания и выпады можно делать и с гантелями/бутылками с водой в руках. Начинающим: попробуйте «без ничего», чтобы оценить свои силы. Если у вас есть хоть какая-то спортивная подготовка, то гантели нужно будет купить, или пойти в тренажёрный зал.

Программы тренировок, чтобы убрать живот:

в домашних условиях

с гантелями

с гирями

Итого. Лучшее, что может сделать мужчина, чтобы избавиться от жира на животе, это начать правильно питаться (например, по меню в этой статье) и хоть изредка тренироваться (чтобы дополнительно сжигать калории). Бездумно качать пресс, искать какие-то волшебные таблетки или секретные методики – не нужно. Всё эти методики основаны на дефиците калорий за счёт питания и/или спорта.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для похудения живота для мужчин: комплекс эффективных тренировок

Одна из распространенных мужских проблем – большой живот. В домашних условиях и спортзале можно подобрать упражнения для похудения живота для мужчин, которые помогут уменьшить объемы на талии, боках, накачать мышцы этой области. Важно соблюдать регулярность тренировок, постоянно увеличивать нагрузки. Кропотливая работа над собой принесет вам красивое тело, подкаченный торс и заветные кубики.

Как убрать жир с живота мужчине

Известно, что жир внизу живота – это подкожная жировая клетчатка и висцеральный слой, который окружает внутренние органы. Такое отложение – не только эстетическая проблема, гораздо опаснее последствия для здоровья, которыми чревато ожирение (гипертония, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, прочее). Если у вас возникли проблемы с избыточным весом, то самое время заняться генеральной «уборкой» организма, чтобы избавить талию и бока от лишних сантиметров. Специалисты рекомендуют для похудения воспользоваться комплексом мер:

• силовые, кардиотренировки;
• утренняя зарядка;
• сбалансированное питание;
• продолжительные прогулки.

Упражнения для похудения

Подбираются упражнения для похудения живота для мужчин в зависимости от сути проблемы, которую нужно решить. Кожа обвисла, появилась складка или «фартук»? Исправлять такое несовершенство фигуры стоит усиленными нагрузками на пресс. Когда проблема кроется в значительной подкожной жировой прослойке, пивном животике, то решать проблему нужно вначале жиросжигающими аэробными упражнениями (бегом, велосипедными прогулками), а после переходить к гимнастике, нагружающую мышцы пресса. Количество и продолжительность спортивных тренировок нужно постепенно увеличивать.

В домашних условиях

Эффективные упражнения для уменьшения живота у мужчин, которые позволяют быстро привести себя в форму, могут выполняться в домашних условиях. Успех определяется правильным выполнением и регулярностью. Профессионалы рекомендуют использовать в тренировочном комплексе такие упражнения от живота для мужчин:

1. Планка. Займите положение на полу. Сделайте упор на руки и пальцы ног, спину держите прямо. Зафиксируйте тело на одну минуту. Выполняйте ежедневно планку 2-3 раза, постепенно увеличивая время.
2. Тренировка для косых мышц. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, ступни немного расставьте, прижмите их к полу, руки вытяните вдоль туловища. Напрягите мышцы живота, оторвите лопатку от пола, дотянитесь рукой к пятке с той же стороны. Движения выполняются по горизонтали. Повторять их нужно по 20 раз слева и справа.
3. Приседания с нагрузкой. Ноги на ширине плеч, каждая рука держит гантель. Приседайте с упором на всю стопу, одновременно поднимайте гантели до уровня подбородка. Выполняйте задание по 15 раз, по 3 подхода за тренировку.
4. Вакуум. Это упражнение используется для укрепления внутренних мышц пресса. Займите положение лежа, руки протяните вдоль тела, ноги оставьте прямыми. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдохните, а затем выпустите весь воздух. Еще раз вдохните, резко выдохните, втягивая живот. Зафиксируйте такое положение на 8-15 секунд. Сделайте 2-3 ровных вдоха, после повторите упражнение.

В спортзале

В тренажерном зале добиться отличной физической формы и желаемого результата можно за короткий период, если заручиться поддержкой профессионального тренера. Укрепление мышц живота происходит с помощью различных упражнений для пресса:

1. Скручивание. Займите положение на скамье с наклоном (до 40 градусов). Руки скрестите перед собой или уберите за голову. Вдыхайте, отрывайте спину от скамьи, двигайтесь вверх, скручивая свое тело.
2. Поднятие ног в висе на перекладине. Ноги поднимают согнутыми под прямым углом. Для укрепления косых мышц их приподнимают в стороны. Качать мышцы можно со специальными утяжелителями.
3. Становая тяга. Двумя руками держите гантели, делайте наклоны вперед. Спина ровная, ноги зафиксированы. Движения плавные, наклон на вдохе, возврат на выдохе.

Видео

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями!

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за короткий срок: лучшие диеты, упражнения

• 5 Июля, 2019
• Домашние тренировки
• Александр Климкин

Проблемами с жировыми отложениями на боках страдают не только женщины, но и мужчины. Пресловутый пивной животик запросто испортит силуэт даже подтянутого и стройного представителя сильного пола. То же самое можно сказать и боковых участках торса.

Ситуация осложняется еще и тем, что мы живем в мире фастфуда и быстрых перекусов. Деловому человеку довольно сложно выделить время на спокойный полноценный обед. Так что вопрос, как мужчине убрать живот и бока, сегодня более чем актуален.

Наскоком такую проблему не решить, потому как борьба с жировыми отложениями должна быть комплексной, где главные составляющие – это физическая активность и организация правильного рациона питания. Но обо всем — по порядку.

Итак, попробуем выяснить, как мужчине убрать живот и бока. Рассмотрим причины появления проблемы, особенности питания во время коррекции, а также разберем конкретные упражнения. В качестве теоретической базы будем использовать советы специалистов – фитнес-тренеров и диетологов.

Причины появления жировых отложений

Перед тем как убрать живот и бока, мужчинам явно нелишним будет узнать, по какой причине у них вообще появляются жировые отложения. За расщепление жиров у представителей сильного пола отвечает тестостерон. Чем интенсивнее он вырабатывается, тем быстрее происходит набор лишнего веса.

Так что убрать живот и бока мужчине можно посредством гормональной терапии. Такие процедуры назначают только врачи и исключительно в случае острой необходимости.

Здесь речь идет о госпитализации и сопутствующих процедурах: капельницы, уколы, физкабинеты и прочее.

Но в доброй половине случаев можно убрать живот и бока мужчине в домашних условиях посредством корректировки питания и комплекса упражнений.

Самые распространенные причины возникновения жировых отложений – это недостаточная физическая активность и переедание, равно как и беспорядочный рацион питания. Очень много мужчин, будучи работниками офиса, проводят львиную часть времени за монитором. Причем вечером, после работы, ситуация не меняется. Разве что монитор замещается телевизором.

Поэтому, чтобы эффективно убрать живот и бока мужчине, необходимо полностью пересмотреть свой распорядок дня и найти время заняться собой. Иначе к 40 годам вы станете толстым хроником и завсегдатаем местной поликлиники по части проблем с ЖКТ и ожирением. Конечно, и в этом случае проблему можно решить, но сделать это будет гораздо сложнее.

Особенности питания (диеты)

Убрать живот и бока мужчине не так уж и сложно, если полностью пересмотреть свой привычный рацион. Рассматривать мы будем не столько диеты, сколько правильный и полноценный образ жизни, включающий в себя сбалансированное питание. Так что готовиться нужно не к голоданию на несколько дней или недель, а к изменению привычного порядка вещей.

Итак, убираем мужчине жир с живота и боков здоровым образом жизни. В первую очередь необходимо обратить внимание на объем получаемых белков. Они являются главным инструментом в борьбе с жиром, потому как ускоряют процессы его сжигания, плюс ко всему самым лучшим образом сказываются на построении мышечных тканей.

Большинство диетологов рекомендуют придерживаться нормы в 2 грамма белков на каждый килограмм веса. Но для начала разберем несколько принципов, на которых основываются практически все диеты, позволяющие быстро убрать живот и бока мужчине.

Что и сколько есть?

Первым делом необходимо приучить себя к небольшим порциям. Лучше есть 4-6 раз в день помалу, чем рассчитывать на плотный завтрак, массивный обед и такой же ужин.

Как уже говорилось выше, переедание – самый опасный противник хорошей фигуры. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода, а не выплывать, держась за живот.

Завтракать необходимо в обязательном порядке, а последний прием пищи должен приходиться как минимум за 3 часа до сна.

Обязательно проконтролируйте, чтобы в ваш рацион были включены белки. Кроме того, в каждой порции должны быть сложные углеводы. Основной упор на них нужно делать в первой половине дня. Таким образом вы заметно повысите тонус организма, а чувство голода не будет вас беспокоить. Главные источники сложных углеводов – это крупы (гречка, овсянка, рис и т. п.).

Чтобы быстро убрать живот и бока, мужчине стоит обратить внимание на свежие фрукты и овощи. Первые лучше употреблять до обеда, а вторые – после. Отдавать предпочтение нужно фруктам с минимальным содержанием сахара – несладким сортам яблок и цитрусовым. Из овощей особенно полезна капуста, морковь и свекла.

От вредных продуктов придется напрочь отказаться. Никакого фастфуда, колбас, копченостей и сладкого, вроде конфет и тортиков. Также стоит избегать жареных блюд. Пищу необходимо варить, тушить и готовить на пару. Жиры должны быть в вашем меню, но их объем необходимо строго контролировать. Оптимальным источником будут растительные масла, рыба и орехи.

Напитки

Пейте побольше жидкости. Вода при диетах и смене образа жизни обязательно должна быть на вашем столе. За день нужно выпивать порядка 2-2,5 литра. Но здесь есть один нюанс.

Некоторые напитки могут, наоборот, навредить вашей фигуре. Это сладкая газировка и порошковые напитки (пусть даже и с 0 калорий). От пива лучше отказаться. В нем содержатся дрожжи, солод и прочие компоненты, которые не самым лучшим образом сказываются на мужской фигуре.

Примеры меню

Рассмотрим пример недельного меню, которое позволит сравнительно быстро убрать живот и бока мужчине. За основу возьмем трехразовое питание (завтрак, обед и ужин), но с парой обязательных перекусов. В качестве последних можно использовать кефир, йогурт, орехи, фрукты, овощи и отварные яйца.

Первый день:

1. Кофе без сахара, салат из свежей капусты или помидоров, отварные яйца.
2. Кусочек (около 200 г) говядины, салат из фруктов.
3. Гороховый суп с отварной картошкой и любой травяной чай.

Второй день:

1. Пара сосисок (мясных, а не соевых), салат из огурцов, кофе без сахара.
2. Филейная часть курицы (порядка 200 г), орехи с баклажанами и стакан кефира.
3. Рыба на пару, говяжья печень и салат из капусты.

Третий день:

1. Салат из крабовых палочек, овсянка и травяной чай.
2. Филе курицы, грибы (потушенные) с луком и петрушкой, яблочный или томатный сок.
3. Сыр с зеленью, салат из фруктов.

Четвертый день:

1. Куриная грудка, пара яиц, кофе.
2. Небольшой кусок говядины, салат из капусты.
3. Куриные крылышки, сыр, кефир или йогурт.

Пятый день:

1. Отварная курица с гречкой или рисом, травяной чай.
2. Макароны с рыбой, салат из овощей, томатный сок.
3. Рыба с зеленью, стакан йогурта или кефира.

На шестой и седьмой день повторить рацион первого и второго дня соответственно. Также стоит заметить, что при наличии каких-то заболеваний или осложнений обязательно нужно проконсультироваться по поводу диет со своим лечащим врачом. Это позволит избежать неприятных последствий голодания.

Как накачать бока мужчине

Кроме правильного питания также необходима физическая нагрузка. Чем серьезнее она будет, тем быстрее наступит долгожданное похудение. Но сразу стоит предупредить, что фанатизм здесь совсем ни к чему. Излишняя нагрузка, особенно в начале тренировок, не лучшим образом скажется на вашем самочувствии.

Можно сравнительно быстро убрать живот и бока мужчинам упражнениями из категорий кардио и силовые. Первые необходимы именно для нейтрализации жировых отложений, а вторые подтянут мышцы и поспособствуют образованию красивого рельефа.

В качестве кардионагрузок специалисты рекомендуют утренние или вечерние пробежки, занятия плаванием и велосипед. Очень важно уделять тренировкам не менее 30 минут, чтобы организм успел за это время сжечь необходимую долю жировых запасов.

Силовые упражнения, направленные на работу с косыми и прямыми мышцами живота, можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Какой-либо специфических инвентарь здесь не нужен, но для большего удобства явно нелишним будет обзавестись ковриком для йоги.

Начинать упражнения нужно с малого количества подходов и повторений до тех пор, пока в области живота не появится легкое жжение. С каждым днем нагрузку необходимо аккуратно увеличивать. До седьмого пота перегружаться не стоит, особенно если животик весьма увесистый. Рассмотрим несколько ключевых упражнений.

Скручивания

Это самое популярное упражнение для работы с прессом. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, прижимаем руки к вискам и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Можно начать с десяти отжиманий и трех подходов с перерывом в 30-40 секунд.

Также не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения: выдох на подъеме и вдох на исходной позиции. С каждым днем можно увеличивать количество подходов и повторений.

Планка

Данное упражнение работает практически со всеми группами мышц. Планка в особенности будет полезна для боков, поскольку напрягает внутренние и косые мышцы кора. А они как раз и поддерживают полость живота. Упражнение статичное, так что занятие правильного положения здесь критично.

Ложимся на живот и приподнимаемся на локтях и стопах. Положение торса должно быть ровным, без каких-либо горизонтальных или вертикальных изгибов. Фитнес-тренеры, как правило, не ограничивают по времени это упражнение и предлагают продержаться в таком положении столько, сколько сможете. Но для первых тренировок хватит и 20-30 секунд.

Подъем ног на перекладине

Это упражнение дает значительную нагрузку мышцам живота. Необходимо повиснуть на турнике и выставить вперед ноги, держа их параллельно, а корпус — перпендикулярно земле. Если вы только начинаете заниматься и справиться с такой стойкой не получается, то ноги можно согнуть в коленях. Это в значительной степени облегчит упражнение.

Естественно, что после нескольких недель тренировок, когда вы немного подкачаете пресс, их придется разогнуть. Еще позже можно добавить подтягивания в таком положении для получения большего эффекта.

Боковые скручивания

Это упражнение развивает косые мышцы живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, заложить руки за голову и приподнимая торс вместе с одной из ног, пытаться коснуться локтем противоположного колена. Можно начать с трех подходов по 10 повторений.

Здесь также необходимо правильно дышать и не сбиваться с ритма. Если темп теряется, то количество повторов необходимо сократить.

В заключение

Вышеописанные комплексные меры позволят в сравнительно короткие сроки избавиться от жировых отложений на животе и боках. Но они будут работать только в том случае, если выполнять все рекомендации без каких-либо поблажек для желудка и отговорок от упражнений.

Конечно, рассчитывать, что за неделю весь жир сойдет, нельзя. Специалисты рекомендуют худеть постепенно. Это гораздо безопаснее, да и результат будет более надежным. Помимо диеты и упражнений стоит обратить внимание и на другие моменты вашей повседневной жизни.

Старайтесь как можно меньше нервничать и как следует высыпаться. Среднестатистическому человеку 8 часов хватает за глаза. Разного рода стрессы, недосып и излишнее психологическое напряжение отрицательно скажутся на состоянии вашего организма, и на ваших боках с животом в том числе.

Для снятия напряжения очень помогают контрастный душ и массаж. Также старайтесь вести активный образ жизни. Если вы сутками напролет сидите за экраном монитора, то при первом удобном случае ходите, бегайте и как-то двигайтесь. Откажитесь от лифтов, транспорта (по возможности) и прочих цивилизационных благ, которые исключают физическую нагрузку.

Как убрать жир с живота мужчине: избавляемся от пуза и боков с помощью упражнений и правильного питания

Сейчас я расскажу тебе, почему ты стал таким и как эту ситуацию исправить. Усаживайся поудобнее и приготовься поглощать информацию вместо еды. Возможно, после прочтения данной статьи твоя жизнь больше никогда не будет прежней. А может ты решишь, что ты и так красавчик и вертел ты все эти советы, да и вообще, твой большой живот – это твоя изюминка и харизма (нет).

Почему у мужчин растут живот и бока?

Из-за чего же у мужчин растут живот и бока? Вариантов, на самом деле, куча. Начиная от сглаза потомственной колдуньи, заканчивая опытами инопланетян. Или всему виной плохая экология, низкие зарплаты и Америка. Но это, увы, не так.

В 99% случае вся проблема заключается в твоем образе жизни. Иногда, конечно, ты становишься тучным облачком из-за проблем со здоровьем, например, по причине гормонального сбоя.

Но даже гормональный сбой частенько происходит именно из-за неправильного образа жизни. Поэтому в любом случае виноват ты сам.

Если я начну перечислять причины, по которым у мужчин появляется живот и бока, то хотя бы по нескольким пунктам ты узнаешь себя.

Итак, живот может расти из-за неправильного питания и переедания. То есть ты ешь всякую дрянь, которая плохо лежит или лежит без присмотра. Ты ешь так много, что иногда даже твои домашние питомцы остаются без еды, и не потому, что ты забыл ее купить, совсем нет.

Еще у мужчин растет пузо из-за пива, пивной живот – это вообще очень распространенная тема. Как минимум это происходит из-за того, что пиво пьют, пока лезет, следовательно, желудок растягивается и через некоторое время его можно сравнивать с черной дырой. Ведь даже если в твой желудок упадет дирижабль, ты не заметишь ничего необычного, это же, кстати, происходит и при переедании.

А вся твоя двигательная активность сводится к интенсивной работе челюстью у холодильника перед сном.

Если тебя мучает одышка даже после того, как ты поднимаешь веки, когда просыпаешься, значит ты — малоподвижный человек.

А еще живот может расти из-за того, что физическая подготовка у тебя закончилось тогда же, когда и физкультура в школе, а значит, что твои мышцы пресса напрягались последний раз, когда ты смотрел какую-то юмористическую передачу по телевизору. Оттого, что твои мышцы пресса уже давно не в тонусе, внутренние органы давят на него изнутри и тем самым выпячивают живот.

Ну и еще одной причиной являются стрессы. Наорал начальник – вырос живот, жена поцарапала машину, которая еще в кредите – вырос живот. Тебе сказали, что ты жирный – опять вырос живот.

Недосыпания тоже могут влиять на рост живота. Недостаток сна вообще сильно влияет на гормональную систему, потому что сон очень важная штука. Поэтому если у тебя будет выбор, посмотреть еще одну серию нового сериала, чтобы потом на работе было, о чем поговорить с коллегами или ходить стройным и подтянутым, но не в теме, лучше выбирай второй вариант.

Вот это самые основные причины, по которым появляется подкожный жир на животе у мужчин. Я уверен, что хотя бы один пункт к тебе точно относится.

Именно на животе и боках жир откладывается, потому что у тебя генетика такая. Вот и все. И с этим уже ничего не поделаешь. Все, что тебе остается — взять себя в руки и избавиться от живота.

Как избавиться от жира на животе?

Как ты уже понял, я не буду рассказывать тебе о чудо-таблетках или мазях, которые нужно втирать в живот в полнолуние.

Единственный рабочий метод, который поможет тебе удалить ненавистный жир с живота — это переход на правильное питание в сочетании с физической активностью.

Чтобы убрать живот, тебе придется пройти длинный и тернистый пусть, на котором тебя будут подстерегать много опасностей. Проще говоря, тебе придется полностью поменять свой образ жизни. Даже если у тебя небольшой живот, это признак того, что в твоем питании и жизни в целом что-то идет не так.

Ты должен понимать, что это не будет просто. Нет никаких секретов, которые помогут тебе превратиться из пузатого мужчины, который встает с дивана 20 минут, в атлетичного парня, который может снять майку и собрать вокруг себя весь женский пол на пляже.

Если ты не готов работать в зале, как семь китайских грузчиков на ликероводочном заводе, то можешь даже не начинать. Если ты не готов отказаться от пива, сладостей, жареной картошечки, пельмешек с майонезом, то даже не думай лезть в это.

Если ты думаешь, что сможешь пару дней потренироваться, соблюдать питание, а потом съесть на ночь жареную картошечку с салом и твоя фигура в миг превратиться в тело Аполлона, то этого не будет. И твое нытье о том, как же тебе тяжело, тоже не поможет.

Если же ты твердо решил изменить свою жизнь и готов на все,  чтобы только убрать ненавистный живот и бока, то читай внимательно и запоминай.

Если ты хочешь похудеть в животе, то для начала минимизируй, а потом и вовсе откажись от сладкого, жаренного, мучного, алкоголя. Ешь небольшими порциями, но чаще, не наедайся перед сном, утром ешь больше, а вечером меньше.

И не надо слушать этих моделей ростом под два метра и весом в 30 килограмм, рядом с которыми моргнуть боишься лишний раз, чтобы их порывом ветра от твоих ресниц не унесло. Есть после 6 можно, главное есть правильные продукты.

Еще, чтобы избавиться от живота, тебе нужно будет больше двигаться. А лучше вообще пойти в зал, тогда результат точно будет заметен. Там тебе придется потеть так, чтобы Ной снова начал мастерить ковчег. Если ты думаешь, что покупка абонемента и пара минут на дорожке – это уже все, что необходимо для эффективного похудения в животе, то ты ошибаешься.

В общем, тебя ждет много работы.

Существует ли диета для мужчин от живота?

• Обычно диеты заключаются в том, чтобы есть как больной воробушек и надеяться на то, что жир уйдет раньше, чем ты умрешь от голода.
• Да и нет никакой специальной диеты для парней, которая поможет убрать живот и бока.
• Не существует продуктов, сжигающих жир на животе у мужчин, и возвращающих им талию.
• Есть диеты, которые помогут сорвать желудок, заработать язву, потерять сознание, а вот диеты для похудения в животе нет.

Все эти диеты не имеют ничего общего со здоровьем. Да, скорее всего ты похудеешь сидя на диете с одной печенькой, политой чайной ложкой кефира, но уйдет не жир, а последние мышцы.

Когда ты создаешь такой неадекватный дефицит калорий, организм думает, что у тебя все плохо (либо с головой, либо финансовым положением и тебе неоткуда взять еду).

Следовательно, когда ты сидишь на диете, вместо того, чтобы сжигать подкожный жир на животе, он наоборот начинает запасать максимально много жира, чтобы потом использовать его в качестве энергии, а от всего, что тратит энергию (а это именно мышцы), он избавляется.

Соответственно, похудев за месяц, допустим, на 5 кг, ты смотришь в зеркало, а пузо на месте, зато ноги стали еще тоньше. Достойный результат от диеты, как считаешь?

Поэтому, единственное, что можно делать с питанием – это питаться правильно. В правильном питании не будет экстремального урезания калорий, не будет голоданий, не будет полуобморочных состояний.

Чтобы похудеть в животе, мужчине нужно не сидеть на диетах, а есть достаточно. Ни много, ни мало, а именно достаточно.

Чтобы понять, сколько же это «достаточно», тебе нужно будет рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов индивидуально для своего веса. Вся эта информация подробно описана в статье про правильное питание для похудения для мужчин, поэтому советую прочитать.

Упражнения в тренажерном зале

Нет каких-то специальных упражнений для похудения мужчин именно в животе, разработанных КГБ для подготовки универсальных солдат.

Здесь все тоже максимально просто. Для того, чтобы похудеть, нужно тренироваться тяжело и интенсивно.

Если ты думаешь, что придешь в зал, поднимешь пару раз гантель весом 3 кг, а потом будешь полчаса пялиться на попы девочек, то о подтянутой фигуре можешь забыть.

Чтобы согнать жир с живота и боков, нужно как ни странно тренировать ноги, спину, грудь, в общем, все самые большие мышечные группы, которые будут требовать максимальных энергозатрат. Если ты еще не понял, то куча упражнений на пресс не помогут тебе увидеть кубики за месяц.

Кроме силовых упражнений для убирания живота нужно будет добавить кардиотренировки. Делать их можно как на улице, так и в зале, тут уже на твое усмотрение. Кардио — крутая штука для сжигания жира.

Если у тебя еще остались вопросы о том, что нужно делать в зале, чтобы перестать спотыкаться о собственный живот при ходьбе, то прочитай статью про похудение в зале.

Скорее всего, если ты только задумался о том, как скинуть вес и убрать живот мужчине, ты — новичок в занятиях в тренажерном зале. Поэтому тебе нужен тренер, который все расскажет и покажет.

Тренировки в домашних условиях

Убрать живот мужчине в зале получится куда быстрее. Но если по каким-то причинам ты не можешь ходить в тренажерный зал, например, боишься, что ты понравишься какой-нибудь накаченной женщине и она утащит тебя в свое логово, то ты можешь попробовать убрать живот в домашних условиях. Это также возможно. Главное, чтобы у тебя было желание похудеть.

В целом, принцип остается тем же, делаешь базовые упражнения, которые задействуют максимально большое количество мышечных волокон. Просто в спортзале ты делаешь это с дополнительным отягощением, а дома ты делаешь это с собственным весом, который благо не такой уж и маленький, если ты читаешь эту статью.

Если у тебя дома есть какие-то гантели или гири, или может даже штанга, то используй их. А если нет, то прояви фантазию и используй в качестве утяжеления бутылки с водой или ребенка, если имеется. Если нет, можешь поспрашивать у соседей. Если ребенка они не дадут, то бутылки, думаю, одолжить смогут.

Ну и про кардио не забываем. Сжечь жир на животе и боках тебе помогут скакалка, велосипед, бег или просто быстрая ходьба. Ну или в футбол можешь поиграть с дворовыми пацанами. В виду твоего телосложения тебя могут поставить на ворота, поэтому такой вариант я не рекомендую. Похудеть в животе не получится.

Ну и, конечно, более подробно о похудении для парней в домашних условиях читай в отдельной статье.

Можно ли убрать живот парню, качая пресс?

Среди мужчин (и не только) существует миф о том, что если каждое утро ложиться на пол и делать подъемы корпуса, то можно скинуть вес, убрать живот и стать обладателем пресса в виде стиральной доски.

Вынужден тебя расстроить: твои старания напрасны. Если ты качаешь один лишь пресс, не делая никаких других упражнений и не занимаясь своим питанием, ты и дальше будешь биться пузом о дверные косяки.

А все потому, что  жир локально не сжигается. Когда ты тренируешься, ты худеешь весь, во всех местах одновременно, а не только в конкретной точке.

При этом подъемы корпуса на пресс — это очень неэнергозатратное упражнение. Другими словами, ты сжигаешь слишком мало калорий, чтобы получилось хоть немного похудеть. С таким подходом жир на твоем обвисшем животе останется девственно нетронут.

Поэтому если кто-то из твоих друзей все еще думает, что мужчине можно убрать живот, качая пресс, то скинь ему эту статью.

Полезные советы

Попробуй активный отдых, это тоже очень весело и интересно.

Например, можешь начать кататься на велосипеде. И не страшно, что одышка настигнет тебя на этапе выбора велосипеда в магазине — потом станет проще.

Когда едешь в отпуск, ходи на экскурсии, вместо того, чтобы выпивать весь бесплатный алкоголь, который есть в баре. Тогда у тебя точно живот и бока станут намного меньше. Да и жить тебе станет намного легче.

Если у тебя сидячая работа, то поменяй ее на ту, где мы сможешь больше двигаться. Например, устройся курьером и доставляй все заказы пешком. Да, возможно эта работа будет хуже оплачиваться, зато у тебя будет меньше денег на еду, и тогда ты точно похудеешь. В общем, просто больше двигайся, а не сиди на месте.

Заключение

Вот, собственно говоря ты и узнал все секреты похудения в животе и боках для мужчины. Оказывается, скинуть вес не так уж и сложно, нужно просто перебороть свою лень и начать шевелиться.

Просто начни есть правильно, тренироваться, меньше сидеть на месте, а больше двигаться и уже через месяц жировая прослойка на твоем животе станет тоньше и ты увидишь первые результаты. Но для масштабных перемен, конечно, потребуется много времени, поэтому запасись терпением.

Надеюсь, ты поменяешь свой образ жизни и, соответственно, поменяется твое тело, наступит долгожданное избавление от жира на животе и на Земле станет на одного пузатого мужика меньше.

Как убрать живот мужчине

О собственной красоте и улучшении фигуры задумываются не только женщины, но и мужчины. Как убрать живот мужчине в домашних условиях за короткий срок – вот их главный вопрос в борьбе за достижением заветного результата. Многие хотят добиться привлекательной фигуры, но при этом не готовы усердно трудиться, давайте рассмотрим проблему подробнее.

Фигура и организм мужчины построены таким образом, что в первую очередь увеличивается объем живота. Здесь может быть несколько причин, но в основе зачастую стоит пиво.

Да, это вкусный напиток и любимый миллионами представителей сильного пола оказывает пагубное воздействие на работу органов желудочно-кишечного тракта.  Разумеется, первым способом избавиться от живота выступает отказ от пива.

Но что делать мужчинам, у которых большой живот не связан с регулярными застольями и посиделками за бутылочкой слабого алкогольного напитка? Необходимо рассмотреть все способы правильного похудения в животе.

Убрать или определить причины

Помимо прочего, причинами увеличения у мужчин также являются развитие сахарного диабета, курение, застойные процессы в кишечнике. Увеличение живота у мужчин без общего набора лишнего веса происходит вследствие следующих причин:

• Неправильное питание и малоподвижный образ жизни могут привести именно к увеличению. Проанализировав свой ритм жизни мужчина может самостоятельно, быстро и эффективно убрать живот.
• Гормональный сбой – зачастую у мужчин страдает именно живот. Это связано с особенностями строения тела.
• Характерное вздутие – во время употребления пищи мужчина глотает небольшое количество воздуха. Здесь рекомендуется избавиться от привычки и тщательно пережевывать пищу.
• Заболевание внутренних органов – здесь также можно выделить употребление пива в больших количествах, от которого происходит существенное растяжение желудка.

Прежде чем обращаться к диете или упражнениям рекомендуется обратиться к врачу, чтобы пройти соответствующее обследование. Особенно это следует сделать молодому парню, у которого увеличение живота не должно быть в принципе – вредные привычки еще не сделали свое плохое дело, а тонус мышц живота еще удерживает фигуру в форме.

На пути к цели

Как мужчине быстро убрать живот и бока в домашних условиях? Для начала следует изучить общие сведения и рекомендации диетологов:

• В первую очередь необходимо нормализовать работу кишечника – зачастую живот мужчин растет именно вследствие неправильного питания и нарушения работы кишечника. Для нормализации следует ежедневно выпивать стакан кефира, пить больше простой воды, ввести в рацион овощи и фрукты, улучшающие перистальтику кишечника.
• Пересмотрите свой рацион – исключите все жирное, жареное, копченое. Ограничьте себя в употреблении сладкого и соленого. Полностью откажитесь от употребления алкоголя, в особенности от пива, что напрямую провоцирует увеличение живота.
• Придерживайтесь диеты. Пересмотренное питание следует разделить на 5-6 приемов пищи – чем чаще, тем лучше. Порции должны быть уменьшены в 1,5 раза. Это поможет убрать живот и похудеть в комплексе – исчезнут складки на спине и над животом.

Эти простые рекомендации, как мужчине убрать живот, помогут быстро и без вреда для собственного организма избавиться от проблемы. Дальнейшее соблюдение правил предотвратит набор лишних килограмм.

Мнение специалиста

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Убрать живот не так просто, как кажется на первый взгляд. Мужчинам с абдоминальным ожирением обычно требуется помощь специалистов.

Врачи выбирают тактику лечения, учитывая целый ряд факторов: степень ожирения, наличие факторов риска или уже развившихся ассоциированных заболеваний.

У пациентов с абдоминальным типом ожирения существует высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Примечательно, что у мужчин с «животом» обычно имеется целый ряд метаболических нарушений (среди которых дислипопротеинемия, повышенный уровень холестерина). Их характер определяет выбор тактики лечения, индивидуального рациона питания, характера физических нагрузок, медикаментозной терапии. Да, мужчинам с абдоминальным ожирением действительно могут назначать лекарственные препараты!

Да, в статье приведены грамотные советы, которые помогут избавиться от живота. Но чтобы борьба была максимально эффективной, лучше сначала проконсультироваться с диетологом. А если потребуется, то и с другими специалистами.

Немного о пиве

Как мужчине уменьшить пивной живот за короткий срок? Почему пиво противопоказано для употребления в больших количествах? Необходимо рассмотреть причины набора веса вследствие чрезмерного употребления этого алкогольного напитка.

Итак, об особенности растяжения желудка посредством употребления пивного напитка уже было сказано выше. Но мало кто задумывается о его калорийности, которая также является обязательной в распределении ежедневного рациона блюд. В 100 мл пива содержится до 40 ккал. Получается, что одна бутылка пива – это 200 ккал.

А что если мужчина выпивает за вечер целых 1,5-2 л напитка? Это 600-800 ккал – треть от суточной нормы калорийности.

Не забываем, что помимо пива мужчины съедают много закусок – чипсы, орешки и прочие вредные вещи. Это дополнительная 1000 ккал. Более того, пиво растягивает желудок, но быстро из него ликвидируется.

В результате временное растяжение переходит в чувство голода – а это дополнительный ужин и еще 600-800 ккал.

 Чтобы после употребления пива не набрасываться на еду, необходимо выдержать 30 минут – за это время желудок примет прежние размеры, а вы не съедите лишние блюда.

Правильное меню

Существует специальная диета для мужчины, чтобы убрать жир с живота. Зачастую увеличенный живот – это внутренний жир, отложенный на внутренних органах человека. В начале диеты именно он уходит в первую очередь. Питание не только поможет сбросить вес и избавиться от живота.

 Основы диеты – это все вареное, тушеное, приготовленное на пару. На завтрак разрешается съедать салаты, заправленные лимонным соком или оливковым маслом. В состав салата могут входить овощи, яйца, курица. На обед обязателен суп, сваренный на бульоне нежирного мяса, а также второе – гарнир и кусочек рыбы или нежирного мяса.

На ужин обязателен овощной салат и кусочек отварного мяса, рыбы.

Видео

Во время диеты разрешается цельнозерновой хлеб, натуральные ягодные компоты с малым содержанием сахара, несладкий чай и кофе, необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Порции блюд не ограничиваются обязательными граммами – важно почувствовать насыщение.

Для приготовления сочетайте белки с углеводами (мясо, рыба, яйца с крупяными гарнирами) и обязательно добавляйте порцию овощей. Удивительно, но таким способом мужчина за неделю может убрать неприятное «выпирание» и сбросить до 5 кг.

Его метаболизм ускорен в отличие от женского организма – именно поэтому представители сильной половины худеют гораздо быстрее.

Упражнения для похудения

Обязательны в похудении упражнения: неважно вследствие чего произошло увеличение «брюха», почему мужчина толстый – важно соблюдать рекомендации в похудении, а в комплексе с диетой идут упражнения.

Итак, убрать живот можно упражнениями. К эффективным можно отнести следующие:

• Проработку пресса – верхний и нижний отдел прорабатываются в отдельности разными видами подъемов.
• Обязательно качают пресс, используя фитбол – он увеличивает нагрузку. При этом спина и ноги меньше травмируются, в результате чего убрать проблемную область станет легче.
• Необходимо жать гантели из положения лежа – вес гантелей подбирается индивидуально в зависимости от физического состояния.
• Планки – стандартную на двух руках и боковую. Время определяется индивидуально в зависимости от физического состояния.
• Подъемы ног в подвешенном на брусьях положении – упражнение сложное, выполняется при наличии у мужчины способностей и физической подготовки.

В домашних условиях можно выполнять все перечисленные упражнения самостоятельно. Важно приступать к упражнениям на голодный желудок и не переусердствовать – при увеличении нагрузки неподготовленный мужчина может потянуть спину или вовсе растянуть мышцы пресса.

 Представители сильной половины человечества тоже должны задумываться о своей фигуре и обращаться к выполнению упражнений для укрепления пресса. Также необходимо контролировать собственный вес, который дает возможность в течение долгого времени оставаться мужчине молодым.

Диета и комплекс упражнений, отказ от вредных привычек – вот залог стройности.

Отзывы

Мадина, 37 лет: Муж перешел с подвижной работы на сидячую и в короткие сроки обзавелся «беременным» животом. Надо было что-то делать, ведь это могло пагубно отразиться на его здоровье.

Я посадила всю семью на правильное питание, перестала готовить обильные ужины. А мужу купила абонемент в спортзал с бассейном. Живот у супруга уходил медленно, но за полгода он вернул прежнюю спортивную форму.

Андрей, 31 год: Несмотря на относительно молодой возраст не могу похвастать подтянутым прессом. Но в последнее время живот стал просто огромным, было даже трудно нагнуться, чтобы завязать шнурки. Первым делом убрал из меню калорийную еду: шашлык, тортики, пиво.

Старался есть нежирное мясо (вареное или тушеное) в сочетании с салатами и крупами. Если вечером сильно хотелось есть, съедал перед сном пару яичных белков в вареном виде. Еще тренировался каждый день, кроме воскресенья. Чередовал кардио и силовые, занимался где-то по часу. Результаты стали заметны уже через две недели, живот заметно похудел.

А через два месяца диеты и занятий у меня на животе стали проступать контуры заветных кубиков.

Марат, 43 года: Спокойные вечера перед телевизором с бутылочкой пива не прошли даром, у меня образовался внушительный живот. Так сложилось, что в офисе был ремонт и все лето я провел дома. Решил использовать это время, чтобы привести себя в форму.

Для начала перестал покупать пиво и забил холодильник куриной грудкой, яйцами, творогом и свежими овощами. Каждое утро стал бегать и заниматься на уличных тренажерах, плюс делал подъемы ног на турнике и скручивания на наклонной скамье.

Весов у меня нет, а объем талии за 3 месяца уменьшился на 20 сантиметров.

Как мужчине быстро убрать живот и бока дома

От неправильного питания и пассивного образа жизни, без регулярных физических тренировок, бока появляются не только у женщин, но и у мужской части населения. Информация о том, как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за короткий срок, полезна для тех, кому надоело видеть в зеркале обрюзгшее, вялое отражение, особенно, когда на носу летний пляжный сезон.

Привычки для похудения

Пункты правил, выполнение которых поможет избавиться от лишнего веса и восстановить спортивную фигуру:

• правильное питание;
• спорт;
• диагностика.

Отложение у мужчин жира в боках и на животе является нетипичным. Для появления «валиков» нужно либо чрезмерно постараться и совсем погрязнуть в жирной пище и литрах ежедневного пива, забыв про спорт, либо иметь проблемы с гормональным фоном.

При нарушениях со стороны эндокринной системы диета не просто не поможет, но и может еще больше навредить. Если у мужчины уже были ранее попытки похудеть, но они не увенчались успехом, необходимо пройти медицинскую диагностику. Если с гормонами все в полном порядке, можно смело приступать к занятиям.

Правильное питание – не диета!

Можно сколько угодно качать пресс, но пока не будет скорректирован рацион и режим питания, вожделенные «кубики» пресса будут оставаться под толщей жира. При фразе «правильное питание» большинство людей представляет изнуряющую диету с множеством ограничений и постоянным чувством голода. Но это неверно. Правильное питание – это сбалансированный прием жиров, белков и углеводов, что будет способствовать ускорению процесса метаболизма.

В рационе ежедневно должны присутствовать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности. Каждое утро необходимо начинать со стакана кефира, это поможет нормализовать обменные процессы, вывести из организма шлаки.

Основа меню – овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы. От тяжелых гарниров лучше отказаться, заменив их тушеными или отварными овощами. Обязательно пить воду, до 2,5 литров в лень.

Задача правильного питания, способствующего избавлению от подкожного жира – создать дефицит калорий. Это означает, что потреблять нужно в день, например, 1500 единиц, а тратить 2000 калорий. Но это не значит, что нужно голодать.

Спорт

Помните, что любые ваши тренировки должны быть высокообъемными с использованием многосуставных упражнений. В комплекс для похудения должны входить:

• Разминка;
• Энергоемкие базовые упражнения, например как приседания.
• Планка (желательно)
• Упражнения на пресс (с поднятием туловища и ног)
• Гантели и штанги, а также низкоинтенсивыне кардиотренировки;
• Заминка.

Чтобы выполнять многие упражнения, необязательно тратить время на поездки в тренажерные залы. Их можно делать и дома, тратя на занятия не более 30-40 минут. Для таких целей можем посоветовать наш раздел «тренировки дома» в котором находятся множество тренировок в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях (эффективная схема):

Такая схема позволяет не накачать супер кубики пресса, а сделать талию меньше, что вам и нужно. Если вам нужны выступающие накачанные кубики, то принцип тренировок должен измениться в сторону бодибилдинга. Но даже если вы и накачаете кубики пресса, то чтобы они появились необходимо снизить процент подкожного жира

Как убрать живот и бока мужчине или женщине в спортзале?

Многих посетителей фитнес клубов сети Банзай интересует такая объемлющая тема как убрать живот быстро и эффективно, сделать тоньше талию и избавиться от выпирающих боков. Этот вопрос актуален и для женщин, и для мужчин, поэтому мы расскажем, каким путем следует двигаться для достижения данной цели.

Убрать жир с живота и боков сложно потому, что он, как правило, находится не только под кожей, но и обволакивает внутренние органы и заполняет пространство между мышцами. Жировые отложения накапливаются постепенно в течение месяцев и даже лет – из-за сидячего образа жизни и работы, чрезмерного употребления жирной и сладкой пищи, отсутствия физических нагрузок, занятий спортом и активным досугом. Еще одной причиной являются слабые мышцы пресса, которые не удерживают органы брюшины, провоцируют их выпячивание и появление живота.

Убрать солидный живот и бока за несколько недель – дело непростое. Одними физическими нагрузками не обойтись, советуют фитнес-тренеры залов Банзай.

Обязательно сжигать жир нужно комплексно:
1. создать дефицит калорий рациона питания, т.е. расходовать больше, чем получать с пищей;
2. работать над проблемными зонами в тренажерном зале, следуя программе, разработанной инструктором;
3. исключить проблему гормонального характера, которая ведет к задержке жидкости в организме и не дает уходить жировым накоплениям.

Мы готовы рассказать и показать вам профессионально, как убрать живот и бока и добиться реального прогресса в этом деле. Точно подобранная система физических упражнений плюс сбалансированное питание с пониженной калорийностью, которых надо придерживаться весь период сброса веса – и эффект будет достигнут на 100%.

Упражнения, чтобы убрать живот и лишний вес в тренажерном зале

Для борьбы с лишним весом и жиром в области брюшины и талии существует огромное число упражнений в тренажерном зале.

Назовем наиболее эффективные.

1. Скручивания. Выполняются на наклонной скамье: ноги закреплены вверху, туловище поднимается к коленям с сильным напряжением мышц пресса, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.

2. Планка. Это универсальное упражнение, которое выполняется статично и при этом имеет большую эффективность, особенно при регулярном выполнении и постепенном увеличении ее времени (от 30 секунд вначале). Начинать следует с позиции на прямых руках, спина и ноги на одной линии, затем опуститься на согнутые в локтях руки.

3. Варианты планки: с поднятием ног, с подъемом руки и ноги, боковая планка, планка со скрещиванием ног.

4. Качание пресса лежа на полу:
— ноги прямые или согнутые в коленях – поднимать корпус с отрывом плеч от пола;
— поднимать ноги при неподвижной грудной клетке,
— делать «велосипед»,
— зафиксировавшись на шведской стенке: подъемы ног под прямым углом, с поворотом в коленях и т.д.

Тренеры залов Банзай твердо уверены: нельзя сжечь жир только на животе или в другом локальном месте. Начав худеть, вы равномерно сбросите вес, и жир уйдет, в том числе с живота, боков и талии. Проверено на опыте: 80% успеха зависит от диеты и только 20% – от физической нагрузки.

Кардио-тренировки для снижения веса

Чтобы продуктивно снизить массу тела и избавиться от висцерального жира, необходимо выполнять кардионагрузки и упражнения, во время которых интенсивно работают мышцы пресса.

Отлично подходят для этого:
— бег,
— прыжки на скакалке,
— занятия на вело- и эллиптическом тренажерах,
— качание пресса в виде различных упражнений.

Наши инструкторы индивидуально походят к каждому клиенту, исходя из его возраста, пола, состояния здоровья, подготовленности к физическим нагрузкам и знают, как быстро убрать живот. В результате каждый получает наиболее эффективный комплекс упражнений, а также рекомендации по питанию.

Фитнес программа «Как убрать живот и бока» для мужчин и женщин

У мужчин и женщин жир откладывается в теле неодинаково. У представителей сильной половины человечества нередко появляется так называемый пивной живот, а остальное тело остается без значительных накоплений жировой ткани. Мужчинам рекомендуется выполнять такие упражнения, чтобы убрать живот: на скручивание пресса, боковое удержание, поднятие ног на брусьях/перекладине, бег, занятия с гантелями. При этом клиенты с большой массой тела обязательно должны сначала скорректировать вес диетой, прогулками и только после этого постепенно увеличивать нагрузки интенсивными тренировками, уделяя внимание животу и бокам.

Женщинам эффективно заниматься бегом, прыжками на скакалке, скручиваниями на пресс, стойкой в планке, «велосипедом», упражнениями на велотренажере. Очень важно снизить калорийность рациона и перейти к сбалансированному питанию.

Тренажеры для эффективного устранение живота в спортзале БАНЗАЙ

В сети тренажерных залов Банзай есть современные тренажеры для выполнения упражнений любого типа. А перед тем как заниматься, можно воспользоваться специальным медицинским измерительным аппаратом Inbody.

Он поможет:
1) проанализировать организм и точно указать процентное содержание жира, мышц, жидкости;
2) продиагностировать наличие и уровень ожирения;
3) определить места скопления жировых отложений;
4) выявить метаболический синдром,
5) выяснить, в какой степени насыщен организм белками, витаминами и минералами.

Процедура поможет выбрать оптимальный режим тренировок, физических нагрузок и даст реальный ответ на вопрос, как можно убрать живот.

Наши инструкторы разрабатывают эффективные комплексы упражнений для клиентов, стремящихся избавиться от живота и боков, снизить вес и укрепить мышцы пресса. При этом учитываются предпочтения и особенности здоровья клиента: например, кому-то противопоказан бег, нельзя прыгать на скакалке, крутить педали велотренажера. Большой выбор тренажеров позволяет легко заменить один тип нагрузок аналогичным по эффективности.

Как уменьшить талию мужчине и женщине в спортзале

Чтобы процесс похудения и избавления от некрасивого живота и боков проходил с максимальной результативностью, нужно соблюдать определенный режим. Это относится и к питанию, и к посещению тренажерного зала, и в целом к образу жизни. Наши тренеры позиционируют себя, как профессионалы своего дела. Они подробно проинформируют о том, как убрать живот девушке и женщине старшего возраста, юноше и мужчине (правильно будет сказать, сжечь подкожно жировую клетчатку брюшной области и косых мышцах), как правильно заниматься в спортзале, какие нагрузки нужны в домашних условиях.

Здесь важно проявлять упорство и готовиться к тому, что организм будет уставать, мышцы – болеть, а желудок – требовать привычной пищи. В тренажерном зале вас ждут единомышленники и наставники, каждый из которых прошел этой непростой дорогой и готов помочь вам сделать то же самое.

10 лучших из шести пакетов

Упражнения из шести пакетов не начинаются и не заканчиваются приседаниями. Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения вашей цели — основы из булыжника — нужно больше, чем просто бесконечные скручивания, скручивания и приседания. На самом деле, вы можете полностью отказаться от скручиваний, если хотите поумнеть в своей упаковке из шести кубиков.

Предупреждение: когда дело доходит до упражнений на пресс, описанных ниже, вы захотите привыкнуть к ощущению дискомфорта.Несмотря на то, что ничто не повредило так сильно, как на следующий день после блиц-тренировки в тренажерном зале, результат всегда стоит боли.

Пресс, видите ли, — это гораздо больше, чем точеный торс и повод носить обтягивающую футболку, они также являются одними из самых важных мышц вашего тела, а наличие более сильного кора поможет вам в других упражнениях. помогая вашим цифрам в жимах лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях повышаться и улучшать ваше восстановление, одновременно помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устраняя боли в спине.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения для пресса заслуживают столько же времени и внимания, как и любая другая группа мышц вашего тела, поэтому важно выполнять правильные упражнения. Вот как.

Westend61 Getty Изображений

Преимущества упражнений для пресса

Получение видимого пресса — это лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировки кора. У укрепленной средней секции есть почти бесчисленное множество преимуществ, которые применимы практически ко всем — независимо от того, готовы ли вы к бегу на 5 км по выходным, являетесь преданным фанатиком кроссфита или просто хотите стать быстрее, крепче и сильнее.Здесь только несколько.

Вы будете бить боли в спине с аб упражнения : В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, почти 31m рабочих дней было потеряно в Великобритании из-за проблем опорно-двигательного аппарата, включая боли в спине, с лечением и приходящаяся затраты оцениваются в 12,3 млрд фунтов стерлингов в год. К счастью, решение значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что режим тренировок, ориентированный на мышцы кора — эта тренировка с четырьмя движениями для спины особенно эффективна — может устранить боль в спине, при этом стационарные упражнения, такие как боковые планки, более полезны, чем приседания или скручивания.

Вы достигнете многих личных рекордов: Если ваши большие подъемы остановились, то, вероятно, вас сдерживает (отсутствие) вспомогательной работы и более слабое ядро. Сильная середина станет прочным фундаментом, на котором ваши сложные упражнения будут увеличиваться, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с упражнениями для пресса : Проще говоря, тренировка кора может помочь вам встать прямо. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science, показало, что у мужчин, которые занимались трехчасовыми сеансами пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы и упражнениях.

У вас будет лучший баланс: «Сильный сердечник удерживает ваш торс в более стабильном положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — специалист по спортивной медицине Дж.Кристофер Мендлер, доктор медицины, сказал Men’s Health. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете доминировать в своем спорте: Так как сильный корпус помогает передавать больше силы конечностям, вы сможете наносить более сильный удар, двигаться дальше и отправлять мяч с большей силой, что сделает вас лучшим спортсменом в почти все.

Вы станете более подвижным с упражнениями на пресс: Исследование, опубликованное в журнале Kinesiology , показало, что участники, выполняющие упражнения на кора и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения на одной ноге, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

Чтобы максимально использовать упражнения для пресса, вам нужно знать, в какую часть пресса (прямые мышцы живота) вы выполняете

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите, чтобы вас измельчали, это помогает получить молекулярное воздействие на ваше тело.Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы узнать, над какой частью пресса вы работаете и где.

Верхний пресс

Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель — сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них, который стоит попробовать:

Попробуйте: V-Ups

Как:

1. Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
3. Опустите тело вниз.Это одно повторение.

Средний пресс

Часть «прямых мышц живота» — ваших «шести кубиков» мышц — средний пресс имеет решающее значение для тренировки позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.

Попробуйте: Hollow Holds

How:

1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не окажется на одном уровне с полом
3. Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног

Нижний пресс

Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы во всем корпусе.У худеющих людей нижняя часть живота часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:

Попробовать: Скручивания пятки

Как:

1. Лягте на спину, пятки прижат к ягодицам.
2. Возьмите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы правой рукой коснуться правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это одно повторение.

Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать это сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.

---

Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков

Конечно, в жизни и в ваших тренировках есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки, приведенные ниже, предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау по телосложению и тренировки, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.

---

18 лучших упражнений на пресс

1. Стеклоочиститель со штангой

— Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

— Удерживая руки прямо, поднимите ноги в положение L-образной формы.

— Опустите ногу в обе стороны, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.

2. Удар набивным мячом

— Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

— Поднимитесь на подушечках стоп и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в талии.

— Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.

3. Боковой складной нож

— Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.

— Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.

— Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений

4. Флаг дракона

— Лягте на скамейку, удерживая ее руками за головой.

— Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь на скамью только плечами.

— Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.

5. Cable Woodchopper

— Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте боком с грузами, спиной к машине.

— Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.

— Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.

— Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

6. Cocoon

— Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.

— Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.

7. Сидение в мешке с песком

— Лягте спиной на землю и согните колени вверх.

— Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.

— Осторожно опустите и повторите.

8. Подъем ноги в висе

— Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в вертикальное положение.

— Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом удерживая их прямыми.

— Медленно вернуться в исходное положение.

9. Супермен с изюминкой

— Лягте на живот и положите руки на голову.

— Поднимите туловище и поверните грудь из стороны в сторону.

— Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь справиться с ужасной болью в спине.

10. Камни для посуды

— Сядьте с прямыми ногами и вытяните руки над головой

— Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.

— Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить ядро.

11. Катание со штангой

— Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

— Расположите плечи прямо над штангой и медленно катите штангу вперед.

— Пауза, затем движение в обратном направлении.

— Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставит ваши бедра провисать.

12. Русские скручивания

— Сядьте, удерживая гантель, гантель или гирю, вытяните руки и поставьте ступни на пол.

— Под контролем, быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

13.Полые опоры

— Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги — на коврике.

— Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

14. Мертвые жуки с гантелями

— С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.

— Поднять ноги, колени согнуты под углом 90 ° ( A ).

— Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

15. Медвежьи ползания

— Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.

— Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.

— Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

— Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

16. Приседания «бабочка»

— Лягте на землю, вытянув руки за голову.

— Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы ног были обращены друг к другу, чтобы они были в форме ромба.

— Согните пресс в сидячем положении, когда вы тянетесь вперед обеими руками к ступням.

17. Кабельный кран

— Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, взявшись за ручки с обеих сторон шеи.

— Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы прижать локти к бедрам.

— Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

18. Кранчи над головой

— Лягте на спину, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

— Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.

---

Упражнения и тренировки для пресса

Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка для сжигания жира

15-минутные тренировки: забиты до смерти

Тренировка пресса Battle Ropes

Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя KB Flow

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка для пресса: только 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

Рецепт создания набора из шести кубиков пресса — это еще не все , которые сложны: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест. Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса — это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку.«Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это укрепить ядро», — говорит Эдвин Уэлс, NASM-CPT и тренер Equinox. Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину тела в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок дня или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая между ними по 30 секунд.

1. Доска Hardstyle

Оснащение: Нет.

Сделайте это: Лежа на земле лицом вниз, встаньте в положение планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Ключ в том, чтобы сжимать все свое тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», — говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

2. Мертвая ошибка

Оборудование: Нет.

Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин

Вы знаете старую поговорку: мужчинам трудно найти хорошую тренировку для пресса. Фактически, быстрый поиск в Google покажет, что лучшие тренировки пресса действительно трудно различить. А ставки на неэффективную домашнюю тренировку пресса высоки. Они могут принести больше вреда, чем пользы, нанести травмы или побудить людей выполнять опасные упражнения для пресса дома, которые могут вызвать серьезную боль (и не в хорошем смысле).Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса дома, не ищите дальше. Эта тренировка включает в себя хорошую тренировку пресса и упражнения для пресса, которые разнообразны, эффективны и убийственны. Вот что вам нужно знать о том, как добиться наилучших тренировок пресса дома и основных тренировок для мужчин.

Во-первых, важно отметить, что на самом деле ваша средняя часть состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, вам лучше всего знакома: она проходит по вашей средней линии от грудины до лобковой кости и является мышцей, о которой обычно говорят, когда ищут отличную тренировку для пресса дома.Затем идут косые мышцы, технически два набора мышц, которые проходят по диагоналям ниже прямых мышц живота от нижних ребер до бедренных костей. Поперечный живот еще глубже, он охватывает стороны вашего туловища и стабилизирует его.

Мышцы нижней части спины играют неотъемлемую роль в определении вашего кора — как эстетически (они устраняют часть этого бокового нависания жира), так и функционально (сильная поясница помогает вам вращать корпус и стоять более прямо, все, что вы, вероятно, делаете для подбора малышей).Это означает, что отличные домашние тренировки пресса — это не только скручивания или приседания. Они прорабатывают каждую мышцу вашей спины и передней части.

Эта тренировка поможет вам задействовать все основные мышцы кора, что сделает ее одной из лучших домашних тренировок для пресса, которая сокрушит ваш живот. Эти 10 движений в этой лучшей домашней тренировке для пресса превратят ваш живот в один средний тренажер для брюшного пресса. Конечно, никакая основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не будет сопровождаться умным питанием и поддержанием кардио — если вы несете лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. .

15-минутная тренировка для пресса для мужчин

Как только вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторений в свой подход или подходы в свою схему, чтобы продолжать бросать вызов самому себе.

V-Sits

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку.Расслабьтесь, затем повторите.

Flutter Kick

Лягте на спину, вытянув ноги, пятки на высоте примерно 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте в течение 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

Планка

Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти. Удерживая тело прямой линией от головы до пят, задержитесь в этом положении 60 секунд.Для вариаций на эту тему попробуйте боковую планку (подпереться на одном локте, затем приподнять бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч).

Падение ног

Лягте на спину на пол, ноги прямо вверх, ступни вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Jackknife

Из вытянутого положения для отжиманий задействуйте пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не сформирует перевернутую V-образную форму. Задержитесь на три счета, затем снова опуститесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивание подъема колена

Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди.(Для более простого варианта: свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.

Русский Твист

Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов. Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Поверните вправо, позволяя рукам повернуться вправо.Поверните назад влево, позволяя рукам повернуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Включите пресс и погрузитесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), а затем немедленно вернитесь в исходное положение.Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдыхайте 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тяга для троса

Следующие два вам нужно будет провести у канатной машины. Однако отличная замена машине — длинные эластичные ленты, надежно прикрепленные к дверному проему. Для этого встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, с левой стороны, расположив шкив или бандаж на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока или ремешка обеими руками, руки прямые.Тяните, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище прямо над ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

Diagonal Chop

Встаньте на колени перпендикулярно тренажеру или зафиксируйте левую сторону, ближайшую к тренажеру, и согните левое колено перед собой (правая нога на полу). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь обеими руками, руки прямые. Тяните по диагонали, пока руки не окажутся у правого бедра, туловище повернуто вправо. Задержитесь на один счет, затем поверните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

14 лучших тренировок пресса для мужчин для работы с верхним и нижним прессом

Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин, чтобы получить разорванный пресс с шестью пакетами, которые нацелены как на верхний, так и на нижний пресс.

Посмотрим правде в глаза. Тренировка пресса с шестью кубиками была святым Граалем фитнеса для мужчин, вырезать пресс из стиральной доски, который является единственным примером мужского телосложения.

Но рецепт звездного набора пресса не является ни упрощенным, ни таким простым, как завершение тренировки в тренажерном зале набором обычных кранчей.

Секрет идеального «пресса с шестью кубиками» выходит далеко за рамки традиционных планок, скручиваний, приседаний и флаттер-ударов.

Не то чтобы они неэффективны.Но вам нужно больше, чем просто ваши любимые упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на печально известную прямую мышцу живота, чтобы вырезать максимально возможный пресс.

Это даже так, если вы хотите разорваться до такой степени, чтобы развить не 6, а 8 пакетов, которые доходят до нижней части живота прямо над тазом.

Это требует хорошей диеты, серьезной тренировки, чтобы расслабиться, и динамических основных упражнений с включением верхней и нижней части пресса.

Процесс всегда состоит из 2 этапов.Сжигайте жир и наращивайте видимые мышцы пресса.
Вы, безусловно, можете добиться максимального сжигания жира и похудания с помощью диеты и физических нагрузок, таких как HIIT, силовые тренировки и поднятие тяжестей.

Что касается построения измельченного туловища, то здесь используются упражнения на пресс, которые задействуют все ваше тело, активируют ядро ​​и воздействуют на область живота, которой часто пренебрегают, например косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части живота.

Отличный способ сделать это — добавить множество различных упражнений, нацеленных на основные мышцы вашего тела.Я говорю о ваших ногах, спине, груди, плечах и, конечно же, брюшном прессе.

Понимание вашего пресса

Создание прочных верхних и нижних частей пресса должно начинаться с твердого понимания мышц пресса. Это основные четыре основные мышцы, необходимые для движения туловища.

• Прямая мышца живота — это ваша основная мышца живота с шестью кубиками. Это длинная мышца, которая проходит от грудной клетки до нижней части живота. Развитие этой группы мышц помогает вам наращивать мышцы в передней части живота.
• Наружные косые дуги — у вас есть две внешние косы. Они проходят по обе стороны от прямых мышц живота, от 5-го ребра до 12-го ребра. Измельчение этих мышц также поможет вам потерять ручки любви.
• Внутренние косые мышцы — эти мышцы находятся под внешними косыми мышцами. Мышечные волокна ваших внутренних косых мышц проходят перпендикулярно волокнам внешних косых мышц.
• Поперечный живот — это самая глубокая мышца.Эти слои мышц проходят вдоль брюшной стенки.

Итак, какая тренировка для пресса лучшая?

Чтобы вылепить резной пресс и пресс с гладкой доской, вам нужны движения, которые работают далеко за пределами прямой передней мышцы живота.

Вы должны тренировать все прилегающие мышцы, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота. Если вы собираетесь делать 8 кубиков пресса, обязательно включите в список нижнюю часть живота.

Без них невозможно измельчить весь торс и создать V-образную форму, которую вы видите на обложках Men’s Health.

Здесь мы рассмотрим упражнения, которые вам понадобятся для тренировки пресса с шестью пакетами, включая сложные движения, которые дают вам сильное ядро ​​и целевые мышцы за пределами вашего живота, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы нижней части спины.

Лучшие упражнения для пресса максимизируют общее сжигание жира и наращивают силу за счет проработки пресса и всего остального тела.

Более того, если у вас есть офисная работа и пивной живот, вам нужна тренировка, которая сжигает жир на животе, чтобы увидеть какие-либо результаты.В конце концов, у вас не будет полного вида разорванных упаковок из шести упаковок со слоем жира, покрывающим ваш живот.

Абсолютно лучший способ сделать это — выполнить программу упражнений на пресс, подобную той, которая включает в себя как анаэробные упражнения для сжигания жира, так и упражнения для наращивания мышц. Упражнения в ежедневной мужской тренировке пресса включают в себя все это.

Вместе они укрепляют ваши мышцы и крепкий торс, которые готовы к лету без рубашек.

Итак, если вы готовы к точеному корпусу, вот 14 самых эффективных упражнений для пресса, которые укрепят и определят пресс и корпус.

Когда вы ознакомитесь с каждым упражнением, выберите 2-3 из списка ниже и выполняйте их по схеме. Мы также составили 10-минутную тренировку для пресса, которую вы можете сразу же использовать в качестве ежедневных тренировок.

Ни одно из этих упражнений не требует личного тренера и может выполняться с учетом веса вашего тела, что делает их отличной домашней тренировкой.

Тем не менее, мы добавим несколько вариаций упражнений на пресс на случай, если вы захотите взять эту тренировку в тренажерный зал или добавить к силовой тренировке.

Предлагаемые повторения и подходы указаны в конце инструкций по упражнениям /

14 лучших тренировок для пресса для мужчин

1. Приседания

Приседания — это одно из простых упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки пресса. Они требуют стабильности вашего ядра на протяжении всего движения.

Чтобы правильно выполнять приседания, все мышцы живота должны быть задействованы все время, чтобы туловище не сгибалось вперед. Это сокращение пресса делает это комплексное упражнение одной из самых эффективных тренировок пресса и отлично подходит для создания сильного пресса.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять приседания с собственным весом или добавлять веса для дополнительных задач. Например, приседания со штангой заставят ваши основные мышцы работать тяжелее, чтобы штанга / гантели не тянули вниз.

Если вы впервые выполняете приседания, начните с приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять веса.

Как выполнять:

1. Отправная точка: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, голова прямая, пресс напряжен.Потяните лопатки, чтобы плечи и спина не сутулились. Вытяните руки перед собой. Держите их прямо ладонями вниз. Сохраняйте небольшой изгиб и избегайте блокировки локтей.
2. Вниз: согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Отодвиньте ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Возврат: пауза на 1-2 секунды, затем вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Повторить.

Совет профессионала: Усильте это упражнение, резко подпрыгивая при каждом приседании и позволяя ногам оторваться от пола.

2. Kettlebell Swing

Вы можете выполнить тренировку всего тела с одним тренажером.

Махи гирями — отличное упражнение для развития силы и силы. Он нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины.

Прорабатывая полный диапазон движений, это простое движение может активировать как верхний, так и нижний пресс одним маховым движением. Вы также почувствуете, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия во время качания.

Для начала:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в пояснице и возьмитесь обеими руками за гирю. Убедитесь, что ладони обращены к телу.
2. Напрягите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях. Проведите гирей через ноги и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Выполните 10-15 повторений, не нужно доходить до изнеможения.

3. Планка Hardstyle

Планка — это идеальная домашняя тренировка для пресса, идеально подходящая для новичков.Они прорабатывают все мышцы кора и помогают получить видимый пресс, просто оставаясь на месте. Это одно из эффективных статических упражнений, которое используется во многих фитнес-дисциплинах, включая пилатес, физиотерапию и даже программы тренировок спортсменов.

Хотя она напоминает обычную доску, вы почувствуете ее в 10 раз больше с жесткой доской. Честно говоря, жесткая доска поднимает ваши основные силы на новый уровень.

Положение тела такое же, как у планки на локтях, но задействованы все мышцы.

Это не только упражнение для мышц кора. Это тренировка всего тела, в которой вы задействуете ягодицы, плечи, поясницу, пресс и даже квадрицепсы. Все ваше тело работает над тем, чтобы ни в одной из частей вашего тела не было движений.

Это одно упражнение, которое нужно освоить, если вы хотите добиться максимальных результатов от досок.

Для начала:

1. Примите позу отжимания, ноги вытянуты назад, руки прямо под плечами, ступни на ширине плеч.
2. Напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать все тело. Согните руки в локтях и отрегулируйте положение так, чтобы они образовали угол 90 градусов с предплечьями, затем перенесите вес на предплечья и уменьшите нагрузку на ступни.
3. Сформируйте прямую линию от головы до ног. Удерживайте это положение планки как можно дольше, удерживая пупок втянутым к позвоночнику, а голову — в нейтральном положении. Стремитесь к 30-60 секундам.

Сделайте проще: Если вы только начинаете, вам может потребоваться модификация.В таком случае для выполнения планки положите предплечья на скамью, а не на коврик. Так будет немного легче выполнять. Если у вас болит спина, безопаснее использовать приподнятые доски, так как они несут меньший риск перенапряжения мышц спины.

Сделать сложнее: Хотите сделать эту тренировку немного сложнее? Вместо того, чтобы опираться на предплечья, полностью вытяните руки, положив ладони на пол, и сделайте высокую планку. Если у вас болят запястья или вы чувствуете боль в этом положении, вернитесь к предплечьям.Вы также можете добавить тягу с гантелями или гирями. Из положения высокой планки возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на грудную клетку.

4. Боковая планка

Боковая планка — отличная тренировка для пресса для наращивания силы кора и проработки косых мышц. Если у вас более слабая спина, это также поможет вам укрепить мышцы поясницы и укрепить корпус.

1. Лягте на коврик для йоги боком, положив левый локоть и левое предплечье на коврик.Ноги держите прямыми, стопы сложите стопами. Положите верхнюю руку на талию.
2. На счет до трех задействуйте корпус и подпереть верхней частью тела предплечье правой руки.
3. Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Задержитесь в этом положении как можно дольше, глубоко дыша. Почувствуйте напряжение мышц живота и ягодиц во время удержания.
4. Повторите с противоположной стороны, поднимаясь на левую руку. Для достижения наилучших результатов держите ногу прямо и не позволяйте спине провисать; оставайтесь на прямой.

Сделайте это проще: В этой модификации держите нижнее колено на коврике и выполняйте это как подъем колена. Еще один способ облегчить задачу — лечь на бок, положив левый локоть на пол, но при этом держать правую руку прямо в воздухе. Затем смените сторону. Держите верхнюю руку прямо в воздухе, чтобы сохранить равновесие.

Сделать сложнее: Если вы хотите усложнить задачу, лягте на левый бок, поднимите правую ногу прямо и удерживайте ее.Повторите с правой стороной, поднимая левую ногу. Как вариант, вы можете добавить вращение туловища.

5. Отжимания

Отжимания — это тренировка, которая используется поколениями мужчин для похудания и повышения функциональной силы; это также одно из лучших упражнений для пресса.

1. Встаньте на четвереньки и сбалансируйте вес на носках. Расположите руки немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Избегайте опускания, изгиба поясницы и вытягивания шеи.Пальцы должны быть направлены вперед, а не в сторону.
2. Сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс во время движений. Одним движением медленно опуститесь на пол и сделайте паузу на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение. Держите лопатки и верхнюю часть спины задействованными, а руки по бокам. Повторить 10-15 раз.

Сделайте это проще: Если запястья сильно отжимаются, используйте скамью. Положите запястья на приподнятую поверхность, например на скамью, чтобы вместо этого выполнить наклонное отжимание.Это также хорошая модификация, которую можно использовать, пока вы не наберетесь сил, чтобы выполнять несколько подходов отжиманий.

6. Dead Bug

Упражнение «Dead Bug» — это вольное упражнение, которое тренирует и стабилизирует пресс и мышцы кора.

Он создает стабильную силу кора, которая поддерживает ваш позвоночник и повседневную деятельность. Это важно, так как все ваши повседневные движения, включая ходьбу, исходят из ядра. Deadbug — это еще одно упражнение, которое щадит вашу спину, что делает его подходящим для тех, у кого более слабая поясница.

Хотя по своей природе оно может выглядеть не очень энергичным, тем не менее, это упражнение для повышения тонуса живота. Всего за несколько повторений вы воспламените весь живот, включая верхнюю часть живота и корпус, укрепляя при этом позвоночник, корпус и спину.

Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы выполнить движение в правильной форме: Подготовьтесь к этой позе, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в футе от бедер. Положите руки вдоль тела.

Для начала:

1. Установите на пол коврик для поддержки спины. Начните с того, что лягте на спину, поставьте ступни на коврик и согните колени под углом 45 градусов. Расставьте ноги примерно на ширину плеч и держите плечи опущенными.
2. Возьмите мышцы кора и поднимите обе руки над плечами. Держите ладони друг к другу.
3. Удерживая согнутые колени, поднимите ноги так, чтобы колени находились над бедрами.
4. Медленно опустите левую руку и правую ногу на пол, не трогая правую руку и левую ногу.
5. На вдохе отведите левую руку и правую ногу назад и повторите с другой рукой и ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Альпинист

Это эффективная тренировка пресса для 6 блоков пресса. Не забудьте добавить их в свой распорядок тренировки пресса, поскольку они также прорабатывают плечи, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы и икры. Для этого упражнения мне нравится использовать таймер и стараться изо всех сил в течение 30 секунд.

1. Начните с верхней точки отжимания с прямым позвоночником, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
2. Укрепите мышцы живота. Поднимите правую ногу и медленно поднесите правое колено к груди, затем быстро вернитесь в исходное положение.
3. Переключитесь и прижмите левое колено к груди и продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд. Выполняя движение, держите осанку крепкой и используйте пятку сзади в качестве якоря.

Советы: выполняйте это в быстром темпе и с интенсивностью, чтобы развить выносливость, уменьшить жир и сжигать калории.Для видимого пресса нужен низкий уровень жира. Отличная программа для пресса включает в себя аэробные упражнения, например, альпинисты с силовыми тренировками, такими как становая тяга или приседания. Также без поворотов при выполнении этого упражнения, держите тело ровным и устойчивым.

Сделать сложнее: Чтобы продвинуться вперед, возьмитесь обеими руками за мяч для упражнений, шаркая ногами.

8. Обратные скручивания

Хотите плоский живот? Это упражнение для брюшного пресса поможет.Это также проработает сгибатели бедра.

1. Лягте лицом вверх на пол или коврик для йоги ладонями вниз по бокам. Согните ноги в коленях и держите пятки на полу.
2. Напрягите мышцы живота и кора и поднимите бедра от пола, держа колени согнутыми, так, чтобы голени были обращены к потолку.
3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, пока пятки почти не коснутся пола. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

Сделайте сложнее: Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете заниматься двумя другими способами.Используйте перекладину для подтягивания или наклонную скамью, чтобы сделать это упражнение для брюшного пресса более сложным. Или попробуйте прикрепить эластичную ленту к основанию подтягивания и закрепить ее вокруг лодыжек. Это добавит сопротивления скульптурированию живота на протяжении всего движения.

9. Опускание ног

Если у вас слабый корпус, падение на ногу проработает область живота и улучшит вашу силу кора. Опускание ног — это обратный подъем ног, который одновременно прорабатывает корпус и наращивает мышцы.

1. Начните с подъема ноги.Лягте на спину, положив руки на пол для поддержки. Поднимите мышцы кора и задействуйте мышцы нижней части живота, чтобы поднять колени к грудной клетке.
2. Удерживая поясницу и седалищные кости плотно прижатыми к полу, медленно опустите ступни в исходное положение. Выполните полный диапазон движений.
3. Когда ноги слегка касаются пола, повторите подъем ног. Вы должны чувствовать напряжение не только в области живота, но и в бедрах и ягодицах. Сделайте 10-12 по 3 подхода.

Сделайте это проще: Если у вас возникли проблемы с этим, вы можете поддерживать ноги с помощью эспандера, пока не наберете больше силы для пресса.

10. Бедро

1. Лягте на спину на коврик, ноги вверх; колени согнуты под углом 90 градусов прямо над бедрами. Вытяните руки прямо.
2. Как и в полых зацепках, напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Контролируя, поверните ноги в сторону, насколько это удобно, при этом плечи должны соприкасаться с полом.
3. Одним движением, используя силу кора, верните ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать стороны и делайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений в подходе. Сделайте 2-3 подхода.

Советы: Считайте это русским поворотом, когда вы перекручиваете нижнюю часть тела. Выполняя скручивания в нижней части живота, вы воздействуете на мышцы ниже пупка и помогаете создать разрез на талии.

11. Раскатка швейцарского мяча

Раскатка Шаг 1 Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки предплечья, держа кулаки на мяче.

1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки предплечья, держа кулаки на мяче.
2. Соберите ядро ​​и медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и вытягивая тело как можно дальше, не компенсируя спину. Используйте пресс, чтобы вернуть мяч к коленям. Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

12. Swiss Ball Crunch

1. Лягте так, чтобы бедра, нижняя часть спины и плечи соприкасались со стабилизирующим мячом.Держите ноги на полу. Поместите кончики пальцев за уши и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.
2. Используя мышцы живота, поднимите голову и плечи. Этим же движением подтяните грудную клетку к тазу.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

13. Подтяжка колена Swiss Ball

Эта тренировка укрепляет мышцы пресса и увеличивает гибкость и подвижность.

1. Примите положение стола, поставив ступни на швейцарский мяч, а руки на пол.
2. Укрепите ядро ​​и сохраняйте равновесие. Используйте ноги, чтобы катить мяч по телу и к передней части груди. Остановитесь, когда колени достигнут груди. Медленно верните мяч в исходное положение и повторите 10-12 повторений в течение 2-3 подходов.

Советы: Если у вас нет опыта в этом приеме, начните с диапазона, с которым вы можете справиться, не теряя равновесия.

14. Сгибание мяча под углом назад

1. Начните с положения лежа на спине. Держите стабилизирующий мяч между пятками и ягодицами. Колени держите согнутыми под углом 90 градусов, а руки держите прямо по бокам.
2. Удерживая мышцы кора и плотно прижав руки к полу, поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы и мяч от пола.
3. Удерживайте это положение, напрягая ягодицы и брюшной пресс. Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Как быстро можно сжечь жир придется с диетой и генетикой. Но выбор лучших упражнений имеет большое значение.

Лучшее упражнение, которое сжигает больше всего жира на животе, — это то, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм. Нет, это не означает часы на беговой дорожке. Альпинист — одно из тех упражнений для сжигания жира на животе.

Не только это, но он также нацелен на всю область живота и аэробно тренирует их, что помогает вам сжигать калории.Другой вариант — Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT. Комбинируйте серии интенсивных движений, таких как приседания, велосипедные кранчи или бёрпи, с короткими периодами отдыха в течение 30 секунд, чтобы получить мощную 10-минутную тренировку для пресса.

Можно ли получить пресс, просто выполняя упражнения для пресса?

Упражнение для мышц живота, безусловно, развивает силу живота. Но это не значит, что сосредоточение внимания только на прессе и корпусе — самый эффективный способ улучшить форму верхней части тела.

Чтобы живот стал четким, необходимо избавиться от подкожного жира в области живота.Для этого вам нужно есть питательную пищу в дополнение к тренировкам для сжигания жира в сочетании с тренировкой пресса.

Именно этот набор гарантирует сияющие пакеты пресса, которые дадут вам уверенность в том, что летом вы сможете ходить без рубашки.

Независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, если вы едите нездоровую пищу, вы не сможете вытянуться достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы, так сказать, не сможете избавиться от плохой диеты.

Мы рассмотрели часть здорового питания в другой статье. В этом посте мы рассмотрим лучшие тренировки пресса для мужчин.

Самое приятное то, что эти эффективные упражнения для пресса улучшают силу корпуса, помогают с потерей жира и придадут вам определенный вид, который вам нужен.


Можно ли работать прессом каждый день?

Да, но будьте осторожны, не выполняйте одно и то же упражнение все время. Относитесь к тренировкам пресса и кора, как к любой другой группе мышц. Вы жмете лежа каждый день? Нет. Поменяй это. И помните, что вы по-прежнему тренируете пресс не с прессом.

Возьмем, к примеру, вариации приседаний или становую тягу.Чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, вы задействуете основные мышцы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку. Так что вам не нужно тренировать пресс каждый день или на каждой тренировке.

Дополните некоторые из упражнений для пресса из списка в свою обычную схему и поставьте цель выполнять их 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты и достичь шести кубиков пресса. Если вы новичок в тренировках, посоветуйтесь с врачом, как часто можно начинать тренировку.


Лучшая диета для тонуса пресса

Мы прошли отличную тренировку пресса.Но единственный способ достичь своих целей в фитнесе — сочетать эти основные упражнения с правильным питанием. Вам нужны правильные углеводы, чтобы питать ваши тренировки.

Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, цельнозерновые, чечевица и фасоль, дадут вам энергию для тяжелой работы в тренажерном зале. Эти углеводы поддержат вас, не прибавляя веса в средней части.

Вам также нужны полезные жиры, которые содержат питательные вещества и удовлетворяют вас. Для достижения наилучших результатов выбирайте оливковое и кокосовое масла и полезные жиры из орехов и семян.Обязательно употребляйте много постного белка для наращивания мышечной массы. Полный обзор того, как правильно питаться, можно найти в других статьях на этом веб-сайте.

Заключительное слово

Вот оно! Список из 14 лучших упражнений для пресса, чтобы разорвать живот.

Помните, что они будут наращивать мышцы, но чтобы увидеть эти мышцы, вам также придется снизить процентное содержание жира в организме.

Вы также можете комбинировать любое из этих упражнений с кардиотренировками, такими как велосипед и прыжковые домкраты, чтобы добиться более быстрых результатов.

Просто имейте в виду, что сами по себе упражнения не помогут вам добиться желаемого плоского живота. Вам нужен план здорового питания в сочетании с тренировками.

Также ознакомьтесь со статьями о нашем веб-сайте:

Какие упражнения вы считаете наиболее сложными? Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне.

7 лучших тренировок нижней части живота для мужчин

Разработка неуловимого набора из шести кубиков — главный приз в конце зачастую очень долгого пути в фитнесе. Измельченный живот дается нелегко, но после небольшого количества тяжелой работы и самоотверженности на кухне и в тренажерном зале это возможно для всех.

«Сильный и активный корпус — это система якоря для сильного и активного тела», — говорит личный тренер Брендон Аянбандехо. Когда у вас хорошая осанка, она поддерживает верхнюю и нижнюю части тела, а также туловище ».

Шесть кубиков пресса — это результат наращивания мышечной массы и сжигания жира, и одно без другого невозможно. Невозможно «обмануть систему» ​​и тренироваться, как маньяк, при этом тоже есть. Ярлыков тоже нет. Никакие волшебные добавки, причудливые диеты или дорогостоящие тренажеры не помогут вам добраться до этого быстрее.Время, настойчивость и упорство — вот принципы, позволяющие раскрыть определенный пресс.

Достичь шести кубиков несложно, но причина, по которой большинство людей не достигают этой цели, заключается в том, что на это нужно время. Не расстраивайтесь после нескольких недель тяжелой работы. Как только вы научитесь реалистично оправдывать свои ожидания, процесс будет приносить вам гораздо больше удовольствия.

Если вы готовы взять на себя это обязательство ради себя и будущего точеного телосложения, о котором вы мечтали, работа начинается сейчас. Мы проконсультировались с личным тренером Брендоном Аянбандеджо из фитнес-приложения FitOn, чтобы создать это руководство по точеному прессу.Эти семь упражнений в сочетании с HIIT-тренировкой для похудания помогут вам приблизиться к шести кубикам вашей мечты

Кранч на низкой доске

Это настоящая горелка. Это превращает классическую планку в активное упражнение, которое вы почувствуете по всему корпусу.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 25
Наборов: 3
Выполнение: Примите положение планки, опираясь на локти, хорошо и плотно сжимая квадрицепсы.Поднимите бедра вверх, затем напрягите пресс и наклоните бедра вниз, следя за тем, чтобы ступни были на ширине плеч.

Велосипед Crunch

Самое лучшее в этом упражнении — то, что оно тренирует ваш пресс в поперечной плоскости движения, которая является одной из трех плоскостей движения, в которых мы движемся, тогда как большинство упражнений на пресс тренируются только во фронтальной плоскости движения. «Вы хотите построить сбалансированное телосложение, чтобы оставаться здоровым, поэтому убедитесь, что вы тренируете пресс не только со спины», — говорит Брендом.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 20
Наборов: 3
Выполнение: Начните на спине, одна нога вытянута от тела, а другая согнута в коленях. Скрутите корпус так, чтобы противоположная рука подошла к поднятому колену, сосредотачиваясь на вращении грудного отдела позвоночника, когда вы поворачиваете плечо к колену, когда вы хрустите.

Двойной кранч

Двойные скручивания выполняют в два раза больше работы, одновременно тренируя верхний и нижний пресс.Это сочетание стандартного и обратного скручивания, что и делает его таким эффективным.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 15
Наборов: 3
Выполнение: Лягте на спину, согнув колени и оторвавшись от земли. Приложив кончики пальцев к вискам, подтяните пупок к позвоночнику и хрустите, поднося колени к локтям.

Чередование касаний пальцами ноги

Попеременное касание пальцами ног — это продолжение двойного скручивания с еще большей пользой.Он поражает всю брюшную стенку (нижнюю часть живота, поперечные и внешние косые мышцы живота) одним динамичным движением.

Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 10 на каждую ногу
Наборов: 3
Выполнение: Лягте на спину, ноги в согнувшись, держите их как можно более прямыми. Тянитесь к противоположной ноге, чередуя руки вперед и назад. Отведите плечи от ушей.

Альпинисты

Приготовьтесь попотеть с помощью этого упражнения.Альпинисты — это тренировка всего тела, нацеленная на пресс, сгибатели бедра и плечи. Кардио-элемент в этом упражнении помогает в потере жира, необходимом для раскрытия этой точеной упаковки из шести кубиков.

Необходимое снаряжение: Нет
Повторов: 25
Наборов: 3
Выполнение: Старт в положении спринтера, одна ступня находится под вашим телом, а другая — назад. Одним плавным движением поменяйте ноги, удерживая руки в одном положении.Повторить.

Подвижная планка к доске

Эта активная разновидность планки действительно разогреет ваш корпус и проработает все мышцы кора. Если у вас нет ползунков, вы можете использовать пару кухонных полотенец и получить те же результаты.

Необходимое оборудование: Ползунки для упражнений
Повторения: 10
Наборы: 3
Выполнение: Примите положение планки на локтях, поместив два ползунка под ноги. Включив корпус, поднимите бедра вверх в виде пика, сдвинув ступни вперед и подтянув пупок к позвоночнику.Вернитесь в положение планки. Повторить.

Полый держатель для V-Sit

Этот выглядит обманчиво простым, но после нескольких поверье, вы будете умолять о некотором облегчении. Полые опоры развивают силу корпуса и равновесие, что помогает в удержаниях, таких как стойки на руках и рычагах, но также способствует укреплению осанки и предотвращает травмы.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 10
Наборов: 3
Выполнение: На спине поднимите голову, лопатки и ступни от пола, вытягивая руки прямо в полость. держать.Затем используйте пресс, чтобы приподнять грудь в направлении сгибания ног, чтобы сформировать V-образную форму, при этом ноги должны быть параллельны полу. Медленно опуститесь обратно в полую задержку и повторите.

Рекомендации редакции

Как получить шесть пакетов пресса: идеальная тренировка для пресса

Как вы тренируетесь, чтобы набрать шесть кубиков пресса? Вы можете делать это с помощью длительных и сложных тренировок, как это делают многие люди, но в моей книге лучшая тренировка пресса — это та, которую вы будете выполнять снова и снова.

Да, это правда, что пресс зарабатывают на кухне, а не в спортзале. Но если ваша цель — увеличить объем пресса до шести кубиков, также важно выбрать правильную тренировку пресса для работы.

Эта тренировка состоит из семи упражнений для брюшного пресса, тщательно подобранных для проработки как верхних, так и нижних мышц живота. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, придерживайтесь здоровой диеты, которая снижает калорийность, делайте подъемы и правильное количество кардио, и вскоре вы увидите серьезный прогресс на шесть кубиков.

Трасса для пресса «Великолепная семерка»

1

ЦЕПЬ

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 2 мин. отдыхать между раундами.

3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

+

1

больше упражнений

Как выполнить эту базовую процедуру

Это довольно сложная тренировка пресса, поэтому важно то, как вы ее будете выполнять.

Новичкам лучше выполнять только три из семи упражнений по два подхода, каждое с максимально возможным количеством повторений, с минутой отдыха между подходами. Оттуда улучшайте свою физическую форму и выносливость, добавляя упражнения и подходы и сокращая периоды отдыха.

Разумная цель — иметь возможность выполнить семь упражнений в большом круге одновременно, отдохнуть минуту или две и повторить это еще два раза к концу 12 недель.

По мере того, как вы будете это делать, не стесняйтесь разбивать тренировку по-разному.Например, мне нравится выполнять такие суперсеты:

Повторить 3 раза:

• Упражнение 1 и 2, отдых 30 сек.
• Упражнение 3 и 4, отдых 30 сек.
• Упражнение 5 и 6, отдых 30 сек.
• Упражнение 7, отдых 60 сек.

Выполняйте каждый подход до кратковременного мышечного отказа или до тех пор, пока вы не сможете легко сделать еще одно повторение.

Обратите внимание, что я не включил никаких прямых наклонных работ. По моему опыту, прямая косая работа приводит только к более широкой талии.Кроме того, косые мышцы живота получают достаточную стимуляцию от таких упражнений, как приседания, становая тяга и другие силовые тренировки всего тела.

Когда работать с прессом

Для большинства людей будет достаточно выполнять этот распорядок минимум три дня в неделю. Продвинутый бодибилдер может заниматься этим практически каждый день.

Лично мне нравится рано идти в спортзал и утром делать пресс и кардио, а затем возвращаться днем ​​для силовых тренировок. Таким образом, мой метаболизм увеличивается дважды в день.

Если вы предпочитаете тренировку за одно занятие, я рекомендую выполнять упражнения на пресс в качестве разминки перед силовой тренировкой или после тренировки, если вы собираетесь выполнять тяжелую работу, такую ​​как приседания или становая тяга. Затем в последнюю очередь выполняйте кардио.

Как сделать эту тренировку пресса проще или сложнее

Если вы не можете выполнять упражнение, например, из-за травмы поясницы, смело заменяйте его упражнением, которое не беспокоит вашу спину.

Если, с другой стороны, у вас здоровая поясница и вы хотите добавить дополнительную массу в свой пресс, выполняйте тренировку три раза в неделю и используйте в упражнениях некоторое сопротивление, например, удерживайте небольшую тарелку или гантель.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Приседание

Основная цель: верхний пресс

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и зафиксировав ноги под тяжелой мебелью или скамейкой.
2. Положите руки на грудь.
3. Согнув брюшной пресс, поднимите туловище, пока не окажетесь почти в сидячем положении.
4. Удерживая напряжение на прессе, опустите туловище в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна раскачиваться вперед и назад.)

Упражнение 2: Подтяжка ног

Основная цель: более низкий пресс

1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите руки по бокам на пол для поддержки.
3. Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Сохраняйте напряжение, опуская ноги в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна позволить ногам упасть на отрицательную часть движения.)

Упражнение 3: V-up

Основная цель: верхний и нижний пресс

1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите руки по бокам на пол для поддержки.
3. Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. В это время поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрываясь от пола.
5. Сохраняйте напряжение, когда вы опускаете ноги в исходное положение, затем также переводите туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна раскачиваться вперед и назад.)

Упражнение 4: Вытягивание колена сидя

Основная цель: более низкий пресс

1. Сядьте на пол (или на край стула или скамьи), вытяните ноги перед собой и держитесь руками по бокам для поддержки.
2. Держите колени вместе и подтягивайте их к груди, пока не сможете двигаться дальше.
3. Удерживая напряжение в нижней части пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.

Упражнение 5: Toe-Toucher

Основная цель: верхний и нижний пресс

1. Лягте на пол так, чтобы ноги соприкасались и вытянулись перед собой, а руки по бокам.
2. Поднимите ноги как можно выше, одновременно приближая к ним туловище и дотрагиваясь руками до пальцев ног.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.

Упражнение 6: Скручивания

Основная цель: верхний пресс

1. Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях.
2. Положите руки на грудь.
3. Поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли в изгибе, не отрывая поясницу от пола.
4. Удерживая напряжение на прессе, приведите туловище в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения. Избегайте соблазна раскачиваться вперед и назад.)

Упражнение 7: обратные скручивания

Основная цель: верхний и нижний пресс

1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите руки ладонями вниз по бокам для поддержки.
3. Медленно согните ноги в коленях и поднесите их к груди.
4. Когда ваши колени окажутся у груди, поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрывая спины от пола.
5. Верните ноги в исходное положение и опустите туловище на пол.

Это лишь одна из многих замечательных тренировок пресса, которые вы найдете на Bodybuilding.com. Продолжайте исследовать, чтобы найти то, что вам подходит!

Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели.Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело.Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание набора из шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос временами превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны. Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на каждый ход. Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что в конечном итоге стимулирует рост мышц.После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верха пресса

1 кранча с гантелями

Повторения 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и скручивание

Повторения 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-образное

Повторения 12 Отдых 10 сек

Лягте, ноги оторваны от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения.Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторения 20 Отдых 90sec

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижней части пресса

1 Подъем ног в висе

Повторения 10 Отдых 10 сек

Честно предупреждаю, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения в висе.Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе. Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колена в висе

Повторения 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса.Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторения 20 Отдых 90сек

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Косые мышцы живота и базовая тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторения 10 с каждой стороны Отдых 10 сек

Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке.Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле.Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра вверх, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора.Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Когда-то был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс.«Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».