» Упражнения в спортзале на тренажерах: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Упражнения в спортзале на тренажерах: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Упражнения в спортзале на тренажерах: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, без тренера: программы тренировок

Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.

Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, сам факт записи в зал – это еще не гарантия похудения. 

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

  1. Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
  2. Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала – затруднительно.  В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
  3. Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
  4. Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
  5. Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
  6. Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.

Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:

Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.

  • Тренажер для сведения ног

Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.

  • Снаряд для сгибания ног сидя

Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.

Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.

Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения рук

Подобрать снаряжение, воздействующее исключительно на руки, достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс, в том числе, могут быть задействованы плечевой пояс, мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим, для укрепления верхних конечностей, относятся следующие:

Существуют 2 вида тренажеров. Первый – большая железная конструкция. Оборудование используется для “добивания” рабочих мышц, после серии базовых техник.

  • А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.

Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.

Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Особенности кардио для девушек

Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.

Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:

  • Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
  • Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
  • Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
  • Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.

Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах.  Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.

5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале

В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.

Приседания с отягощением

Относится к базовому типу техник.  Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.

 Как выполнять:

  1. Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
  2. Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
  3. Возвратиться в исходное положение.
  4. Совершить 10-12 приседов.

Становая тяга

  1. Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.
  2. Техника выполнения:
  1. Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
  2. Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
  3. Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
  4. Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.

 

Жим ногами

  • Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.
  • Способ осуществления:
  1. Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
  2. Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
  3. Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
  4. Проделать на 12-15 счетов.

Отведение ног в кроссовере

  1. Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.
  2. Как проводить:
  1. Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
  2. Рукой придерживаться за опору.
  3. Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
  4. Повторить необходимое число раз, сменить позицию.

Скручивания на наклонной скамье

  • Предназначено для прокачки пресса.
  • Способ исполнения:
  1. Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
  2. Ладони скрестить за головой.
  3. Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
  4. Совершить скручивание в другую сторону.
  5. Проделать 15 раз.

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

УпражнениеЧисло сетовКо-во повторов(раз)
Присед со штангой212
Разгибание ног в станке215
Жим ногами310
Становая тяга210

Тренировка 2: руки, пресс

УпражнениеЧисло подходовКол-во повторений(раз)
Жим гантелей сидя215
Разгибание рук с отягощением из-за головы215
Скручивания на верхнем блоке на пресс310
Подъемы корпуса на наклонной скамье310

Тренировка 3: спина, грудь

УпражнениеЧисло сетовКол-во повторов (раз)
Разведение рук сидя в тренажере312
Тяга верхнего блока к груди312
Подтягивания на снаряде210
Тяга гири на прямых ногах210

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс

УпражнениеЧисло подходовКо-во повторений(раз)
Жим в Гакк-машине сидя212
Отведение ног на нижнем блоке312
Сведение бедер в тренажере310
Подъемы корпуса в силовой раме210

Заключение

Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам.

Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов.

Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен.

Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочуЯ и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организмаНет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификацияНе занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоятРанее был негативный опыт работы с персональным тренеромЯ интроверт и не люблю людей =(

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

  • Понедельник:
  • Среда:
  • Пятница:
  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом.

Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки.

В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее.

Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия. 

Источник

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут.

Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях.

Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться.

От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира.

При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа.

Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

  • Разминка на велотренажере десять минут.
  • Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.
  • Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
  • Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
  • Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.
  • Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
  • Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
  • Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

  • Разминка: беговая дорожка.
  • Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
  • Степпер.
  • Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
  • Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
  • Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

  • Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
  • Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
  • Выпады вперед с гантелями или грифом.
  • Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
  • Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
  • Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
  • Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

  • Разминка: степпер или беговая дорожка.
  • Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.
  • Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
  • Тренажер «бабочка».
  • Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
  • Гиперэкстензия на тренажере.
  • Обратные подтягивания.
  • Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

  • Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
  • Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.
  • Перерыв на беговую дорожку.
  • Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
  • Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
  • Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
  • Обратные отжимания с опорой на предмет.
  • Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

  • Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
  • Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
  • Велотренажер.
  • Жим на скамье Скотта.
  • Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

  • Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
  • Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
  • Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
  • Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
  • Не забывать делать упражнения на растяжку.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.


В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

 

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

  1. 1. Жим ногами в тренажере
  2. 2. Разгибание ног в тренажере
  3. 3. Сгибание ног в тренажере
  4. 4. Тяга горизонтального блока
  5. 5. Разгибание спины
  6. 6. Жим от груди
  7. 7. Жим от плечей вверх
  8. 8. Сгибание рук
  9. 9. Разгибание рук
  10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки


Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!

Названия упражнений в тренажерном зале

Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет на психологическое состояние, в результате чего человек не может полюбить себя и радоваться жизни в полной мере. Хватит мечтать о стройном и подтянутом теле, пора действовать.

Многие готовы изнурять себя жесткими диетами, но стесняются посещать тренажерные залы, потому что просто не знают, что там делать. Новички, а часто и постоянные посетители, задаются вопросом, как можно разнообразить свои занятия, чтобы достичь высоких результатов. Специалисты спортивного клуба «МультиСпорт» готовы приветствовать каждого, кто хочет, чтобы его фигура стала предметом гордости. У нас вы узнаете названия упражнений в тренажерном зале, будете заниматься по индивидуально составленному плану тренировок, быстро и эффективно придете в форму.

Список упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале

Всем хочется побороть свои комплексы и не бояться выглядеть смешно. Конечно, можно изучить самые популярные виды тренажеров с картинками. Но, чтобы чувствовать себя увереннее, лучше заниматься с персональным тренером, который научит правильно, а значит красиво выполнять упражнения. При покупке карты в фитнес-клуб бесплатно проводится вводная тренировка, где персональный тренер покажет, где находится тот или иной тренажер, составит программу тренировок на первое время согласно медицинскому тестированию, которое проводится также бесплатно перед началом тренировки.

  • Вертикальная тяга. Эти упражнения подойдут тем, кто мечтает о плоском животе с кубиками, накачанных руках и широкой спине. Такие тренировки будут наиболее комфортными для новичков, так как можно будет держать под контролем вес, с которым вы работаете.
  • Выпады с гантелями. Несмотря на кажущуюся простоту, это сложное упражнение, которое эффективно развивает мышцы ягодиц. Чтобы достичь поставленных целей, рекомендуется менять вариации этого упражнения один раз в месяц.
  • Горизонтальная тяга. Одно из лучших упражнений на спину. Его регулярное выполнение позволить нарастить мышцы спины, в результате чего она станет широкой, мощной и атлетичной.
  • Жим Арнольда. Упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, который любил заниматься с гантелями, чтобы развить поверхностные мышцы плеч. Такие тренировки укрепляют мышечный корсет и придают плечам красивую очерченную форму.
  • Пуловер. Упражнение направлено на рост грудной клетки и спины. Его выполнение будет одинаково эффективным, как для новичков, так и для бывалых спортсменов. Однако помните, чтобы избежать травм, вес нужно увеличивать постепенно.
  • Становая тяга. Это упражнение развивает выносливость и помогает увеличить объем мышц. Не гонитесь за количеством подходов, здесь важно качество.
  • Французский жим лежа. Идеально подходит для тех, кто мечтает о красивых трицепсах. Выполнение этого упражнения помогает набрать массу рук и сформировать желаемый рельеф.

Каждое из упражнений направлено на «прокачивание» определенной мышечной группы. Поставьте перед собой цель, регулярно занимайтесь, и вы гарантированно получите положительный результат.

Если вы хотите чувствовать себя подготовленным и знать самые распространенные названия упражнений в тренажерном зале, приходите к нам! Вас ждут новые тренажеры, современные просторные залы и приветливый персонал, который всегда готов помочь.

Поделиться:

Как правильно начинать занятие в тренажерном зале. Занятия в тренажером зале без тренера

Многие новички, придя в тренажерный зал, ведут себя, мягко скажем, глупо. Например, расхаживая по залу в тапочках, раздавая непонятные стоны при выполнении тяжелого упражнения, или крадут ваши блины, которые вы повесили на свою штангу. В общем, если вы хотите узнать как правильно заниматься в спортзале, то эта статья для вас, начинающие качата. Чтобы не показаться окружающим в тренажерном странным или даже ненормальным, нужно знать некоторые правила как тренировок, так и этикета.

Поговорим для начала о том, как следует заниматься в спортзале.

1. Нужно пить много воды. На тренировке вы активно потеете, вместе с потом выходят необходимые организму минералы, которые нужно восполнять. Именно поэтому и нужно пить достаточно воды и во время тренировки, и после нее.

2. Не прислушивайтесь ко всем советам, которые услышите в зале. Дельный совет вам может дать только опытный тренер. Не нужно стесняться задавать вопросы, плохо будет потом, когда вы получите травму из-за неопытности. Есть также такие знатоки, которые считают своим долгом дать совет новичку о том, как правильно заниматься в спортзале. Как правило, такие люди и сами-то больших результатов не добились, они могут вам сказать то, что прочитали в какой-то непонятной статье в интернете или услышали от друга.

3. Не нужно тренироваться, если ваши мышцы сильно болят после последней тренировки. Лучше немного отдохнуть и дать мышцам восстановиться. Если боль не проходит слишком долго, то можно сделать массаж в тех участках, где есть болевые ощущения, и принять горячую ванну.

4. Составьте четкую . Нельзя заниматься в спортзале на всех тренажерах сразу, как это делают большинство новичков, перебегая от одного упражнения к другому.

5. Если вы долго время ничем не занимались, то для начала, тренажерного зала вам будет достаточно, при условии его посещения 2-максимум 3 раза в неделю. Не нужно записываться сразу на все секции, желая как можно скорее сделать свое тело красивым.

6. Продолжительность каждой тренировки не должна превышать одного часа (не считая длительной кардио нагрузки после тренировки с железом).

7. Обязательно делайте разминку на кардио-тренажерах (примерно 10 минут). Также обязательно выполнять общую суставную разминку, она подготовит ваши суставы к дальнейшей нагрузке.

8. Делайте только , предпочтительно со свободными весами. На начальном этапе тренировок изоляционные упражнения вам ни к чему.

9. По возможности делайте растяжку после тренировки. Это поможет сделать ваши мышцы более эластичными, также растяжка позволит максимально налить тренируемые мышцы кровью.

10. Не забывайте про, так называемое, углеводное окно. Скушайте банан сразу после тренировки, либо выпейте белково-углеводный коктейль.

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то вам необходимо понять, как работает ваше тело, функции каждой мышцы, функционирование всего организма.

А сейчас обсудим некоторые нормы этикета, касающиеся того, как правильно заниматься в спортзале.

  • Никогда не занимайтесь в тапочках, это противоречит всем правилам техники безопасности. Да и выглядит это очень глупо.
  • Берите с собой на тренировку полотенце, чтобы протирать пот после себя. Некоторым будет неприятно ложиться на мокрый тренажер.
  • Во время выполнения упражнения спортсмен максимально настроен на своем подходе. Поэтому не нужно с ним разговаривать и отвлекать в этот момент.
  • Не занимайте тренажер в надолго. В спортзале всем нужно позаниматься, но из-за кого-то люди не смогут этого сделать, т.к. этот «кто-то» ставит себя выше других. Так вот, не будьте, пожалуйста, этим человеком.
  • Если спортсмен выполняет упражнение перед зеркалом – не загораживайте ему вид. Он в этот момент следит за техникой.
  • Если вы не уверены в своих силах, то попросите кого-нибудь подстраховать вас. Травмы вам ни к чему. Лучше занимайтесь с напарником.
  • Не забывайте убирать за собой железо!

2
. Тренируйтесь в медленном темпе
. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).

3
. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать
. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок
) лучше игнорировать.

4
. Не тренируйтесь, если сильно болят с прошлой тренировки
. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.

5
. Занимайтесь только по комплексу
. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра
к тренажёру.

6
. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам
. Делайте фото каждые три месяца.

7
. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.

8
. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин
или меньше за тренировку
.

13
. По мимо на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте . Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14
. По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Первый раз идём в тренажёрный зал!

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:
Базовые упражнения, изолированные упражнения.
Что такое общая разминка, специальная разминка.
Что такое подходы и повторения.

Как подбирать рабочий вес.
Как и зачем делать растяжку мышц.

Что такое углеводное окно.
Сколько нужно делать отдых между подходами.
Изучить основные мышцы. И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца.
Это нужно для того, чтобы вы понимали какие мышцы работают в упражнении.

(Правила этикета)

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал
. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

Не берите веса
, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.

Если вас попросили подстраховать
, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

Если человек занимается
перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.

На тренировке не занимайте тренажёр
надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.

Если вам нужно позаниматься
на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.

Во время подхода
спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.

Не стоит перед тренировкой
обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.

Берите с собой на тренировку
два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.

После проведения подходов
, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.

Не нужно отвлекать занимающихся
людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.

Начиная делать упражнение
, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.

Нельзя с шумом бросать
штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.

Если вы занимаетесь в одиночку
, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Эта подборка советов пригодится всем, кто занимается в тренажёрном зале. От новичков до опытных качков!

Человеку свойственно ошибаться. Даже многолетний стаж посещения тренажёрного зала ещё не значит, что мы не совершаем множества ошибок на тренировках. Чего уж говорить о новичках, впервые купивших абонемент и переступивших порог фитнес-клуба!

В статье я дам советы по правильным тренировкам и укажу на типичные ошибки при занятиях в тренажёрном зале. В итоге Ваши занятия в тренажёрном зале станут гораздо более эффективными и правильными.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Перед Вами добрый свод хороших советов от профессионального тренера, который провел на тренировках не один год, видел всякое и сделал много правильных наблюдений и выводов.

Не проводите тренировки только на кардиотренажерах

Современные кардиотренажёры – мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определённой степени. Но, к сожалению, кардиотренажёры никак не помогут значительно укрепить и подкачать нужные мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных способностей организма (сердце, сосуды, лёгкие, красные мышечные волокна). Но это далеко не всё, от чего зависит здоровье и внешний вид. Более того, развитие аэробных способностей может вообще никак не повлиять на внешние данные. Кардио поднимет тонус мышц, поможет сжечь немного жира. Но без силовых упражнений результат тренировок будет не очень ярким.

Тот факт, что Вы ходили, бегали или крутили педали в течение часа, ещё не означает, что тело получило полноценную нагрузку. Тем более нагрузку пропорциональную.

Пользуйтесь нестандартными упражнениями

Для стимуляции фантазии 🙂 при занятиях в тренажёрном зале рекомендую это видео с необычными упражнениями, которые можно редко увидеть в тренажёрных залах. Снимал давно, но всё по-прежнему актуально.

Мужчинам без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, сведений ног не видать рельефных деталей тела. Только грубые неказистые куски «мяса».

Не устаю повторять, нет никаких чисто женских и чисто мужских упражнений! Всё зависит от целей. А различия есть только в рабочих весах на штанге и в тренажёрах. У мужчин они значительно больше, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.

Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге

Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.

Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.

Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Заниматься в тренажёрном зале без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.

Посещайте не только женские/общие групповые программы

Это, в основном, для девушек. Ошибкой здесь является популярный стереотип о том, что «мы прокачали все мышцы и позанимались кардио» на групповой тренировке. И это в маленьком зеркальном помещении без единой «железяки»? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же набор упражнений с той же самой нагрузкой? Насмешили!

Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, степ-платформы, даже работа с миништангой и т.д. – это замечательно! Но имеет свои естественные границы. А само устройство групповых программ в клубах таково, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику упражнений. Вы даже не замечаете, что делаете неправильно. Попрыгали и всё отлично! Вы ведь чувствуете, о чём я говорю?

Время от времени заменяйте привычные групповые тренировки качественно иными силовыми тренировками, которые включат мышцы на полную мощность. Например, месяц посещайте групповые занятия, месяц – тренажёрку. Включите в набор упражнений тренажёры и штангу, гантели и гири.

И программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если всё устраивает. И особенно, если легко справляетесь. Это признак того, что Вы больше не развиваетесь. Развитие всегда сопряжено с трудностями на тренировке.

Или Вы можете после привычной групповой программы выполнить несколько подходов со штангой на нужные мышцы.

Не занимайтесь только на силовых тренажёрах

Это любимая ошибка новичков в тренажёрном зале. Переходим от тренажёра к тренажёру, забывая о штанге и гантелях. Это ведь проще и интереснее!

Ну, чтобы удовлетворить любопытство, можно первые несколько тренировок вот так погулять по тренажёрам. Но для полноценного результата нужно следовать полезной формуле.

70% тренировки должно выполняться со свободным весом (штанга, гантели, свой вес). И лишь 30% — на тренажёрах. Это золотое правило тренировок в тренажёрном зале.

Дело в том, что большинство тренажёров предназначено для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:

1. Если у человека травма, и ему нужно целенаправленно укрепить именно эти мышцы. Или получить хоть какую-то нагрузку.

2. Если это профессиональный атлет, стремящийся улучшить формы и подтянуть детали отдельных мышц. Или же силач, прорабатывающий слабые точки траектории некоторых нужных ему упражнений.

Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы в связке с другими мышцами. Это весьма полезно для здоровья и просто выгодно из соображений роста общей мышечной массы и разгона обмена веществ.

Данный эффект без проблем достигается использованием штанги, гантелей, гирь.

Включите в тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальную тягу, пулл-овер, махи гантелями в стороны, жим штанги на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молот с гантелями и т.д.

Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса

Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.

Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.

Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.

Вспоминается один герой из моего детства – юноша из соседнего двора, Евгений, сумевший накачать роскошные мышцы на турнике и брусьях на нашем школьном стадионе. Когда он проходил через наш двор, мы просто не дышали, глядя на него с нескрываемым благоговением! Его могучие бицепсы, плечи-шары, треугольный торс, мощные грудные мышцы натягивали белоснежную футболку так, что она, казалось, вот-вот лопнет!

Однако… Вспоминая сейчас его великолепные кубики пресса я вспомнил и другую его особенность – сутулая спина, чрезмерный поясничный лордоз, недостаточно мощные ноги. Евгений не мог дотянуться до пола пальцами рук…

Несмотря на прекрасные мышцы торса, плеч, рук, этот парень не имел представления о балансе мышц кора, столь важного для общего здоровья и эстетики. Но тогда, в далёкие восьмидесятые, это казалось неважным, поскольку мы об этом ничего не знали… Но сейчас-то знаем!

Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.

В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.

Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…

Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи

Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.

Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за , гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.

Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).

Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.

В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!

Перед началом регулярных тренировок в тренажёрном зале визит к врачу обязателен!

Обучитесь элементарным способам самоконтроля на тренировке

Не следить за дыханием и пульсом на тренировке в тренажёрном зале – плохая привычка.

Научитесь подсчитывать пульс вручную. Пользуйтесь доступными гаджетами, сервисами и приложениями для этого.

Выполняемые упражнения лучше снимать на видео и просматривать после тренировки, сверяя с эталонами. Или же покажите видео тренеру. Я, например, с ходу вижу даже незначительные ошибки (и проблемы с опорно-двигательным аппаратом), просто просматривая видео, выполняемые моими подопечными.

Многие упражнения служат отличным тестом на разные параметры тела (гибкость, выносливость, искривления позвоночника). Но это информация скорее для тренеров и специалистов.

Вам же нужно освоить элементарные навыки самоконтроля: следить за пульсом, узнавать признаки усталости, не превышать рекомендуемые уровни нагрузки, не заниматься, если больны.

Вовремя уйти с тренировки порой важнее, чем закончить её полностью.

Ведите дневник тренировок

Запомнить всё, что Вы собираетесь сделать или уже сделали на тренировках невозможно. Да и не нужно. Достаточно это записывать в специальный блокнот или тетрадь. Это открывает Вам возможность полностью контролировать процесс и анализировать ошибки. Ведите !

Нет дневника – не понятно, почему комплекс упражнений не сработал или почему случилась травма.

Ведите дневник! Это не сложно и очень полезно.

Надеюсь, теперь Вы больше знаете о том, как правильно тренироваться в тренажёрном зале. Желаю Вам не делать указанных ошибок. Применяйте мои советы на практике, тренируйтесь правильно! Буду рад Вашим вопросам и комментариям.

Решение принято — тренажерам и спорту быть! К примеру, это будет самостоятельное «плавание», то есть без инструктора. Но вот дилемма: как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Множество понятных и не очень конструкций могут ввести в ступор девушку, которая их впервые увидит. А разобраться в их работе, научиться без ошибок выполнять на них упражнения, порой бывает очень сложно. Но не все так страшно. Всегда можно обратиться к дежурному инструктору зала, который подскажет принцип устройства и работы тренажера. Дежурный тренер обязан в целях безопасности рассказать новичку об особенностях тренажеров, показав на них основные упражнения. Но он не обязан составлять программы занятий и не должен контролировать ход дальнейших тренировок.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

  • стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
  • возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель — набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.

К положительным сторонам занятий без тренера относятся:

  1. Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
  2. Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
  3. Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.

Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего. Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы. Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Для того чтобы похудеть без тренера и получать полноценные нагрузки от упражнений существует ряд рекомендаций, следовать которым стоит неукоснительно.

Разминка


Всем спортсменам, а не только новичкам, полагается начинать тренировку с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях.

Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

Маховые и вращательные движения


Этими упражнениями подготавливаются все суставы тела. Начинать полагается сверху, то есть с головы, и опускаться вниз к самым ступням.

Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.

Упражнения на тренажерах


Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.

При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.

Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.

Завершающее упражнение


Для того чтобы избежать неприятных ощущений на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

Пожелание-совет

При определении для себя того, как заниматься лучше с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все за и против. Как рекомендацию, можно выслушать совет профессионалов о том, что нужно хотя бы несколько занятий провести с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, а после этого можно смело идти в зал без сопровождающего.


Тренажерный зал – это единственный способ избавится от лишнего вес. Вы можете сидеть на жестких диетах или голодать, но это не даст вам должных результатов, так как организм имеет определенную систему функционирования, и просто так забрать у него лишние килограммы у вас не получится. Как заниматься в тренажерном зале вы узнаете из нашей простой и доступной инструкции. Итак, вы твердо решили вести здоровый образ жизни, и во что бы то нистало избавится от жира на боках и ногах. Это вполне осущствиямая задача, но результат должен прийти к вам постепенно, иначе все сброшенные килограммы вернуться к вам через некоторое время. Быстрое похудение – это самая настоящая ловушка.

Как начать заниматься в тренажерном зале самостоятельно

Тренажерный зал и правильное сбалансированное питание – это совершенно другая история, причем история со счастливым концом. На сегодняшний день очень много методик, которые позволят вам приобрести желаемые формы, но здесь стоит хорошенько разобраться и решить для себя, чего-же вы на самом деле хотите, и какая система тренировок подойдет именно вам. Как заниматься в тренажерном зале можно узнать у тренера, который есть в любом фитнесс клубе. Вы можете прочитать несколько статей и сформировать свое собственное мнение, но гарантии о том, что оно правильное вы не получите. Стоит понимать, что у вас нет специального образования, а это означает, что составлять программу тренировок должен специалист, только тогда можно будет с уверенностью утверждать, что она принесет положительные результаты.

Вы можете сделать вывод, что главное в тренажерном зале – это квалифицированный тренер. Есть несколько правил, которые вы должны соблюдать. Прежде всего стоит отметить, что не каждый человек можете выполнять профессиональную программу чемпиона. Она очень сложная и у вас может просто не хватить сил. Мы настоятельно рекомендуем вам обратить внимание на более простые связки и комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Как заниматься в тренажерном зале вы узнаете прямо сейчас. Мы напоминаем, что ваша тренировка в тренажерном зале должна включать как силовые, так и кардио нагрузки. Это очень важный момент. самое простое что вы можете сделать, это начать с беговой дорожки либо велотренажера. Эти тренажеры отлично сжигают жировые отложения и тренируют вашу сердечнососудистую систему.

На сегодняшний день есть некоторые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале практически все. Это упражнения на пресс, которые помогут вам убрать лишние сантиметры с талии. Это развод рук. Данное упражнение эффективно воздействует на грудные мышцы. Очень важно составить программу тренировок. Вы должны создать такой комплекс упражнений, который подходил бы именно вам с учетом ваших физиологических потребностей. Это может быть кардио и силовые нагрузки. Некоторые девушки предпочитают групповые занятия фитнесом, пренебрегая тренажерным залом. Это не совсем правильно. Вы должны всегда помнить о том, что большое значение приобретает сон и отдых.

Нельзя заниматься в тренажерном зале каждый день. Это может оказать негативное влияние на ваш организм и ввести его в состояние перенапряжения. Мы настоятельно рекомендуем обратить свое внимание на то, сколько часов в сутки вы спите. Это означает, что для того, чтобы ваш организм сумел восстановиться. Необходимо спать около 8-9 часов в сутки. Тренажерный зал, как правильно заниматься, это заголовки многих спортивных журналов. Стоит также сказать о том, что большое значение имеет питание. Вы наверняка слышали о том, что чемпионы и профессиональные спортсмены покупают стероиды либо спортивное питание.

Не спешите приобретать себе данные товары, они вам ни к чему. Мы рекомендуем отдать предпочтение правильному питанию. Это самый простой способ сделать свое тело здоровым и придать ему желаемые формы. Вы должны раз и на всегда запомнить, что для того, чтобы эффективно похудеть нужно питаться много раз в день, но порции при этом должны быть небольшие. в вашем рационе в обязательном порядке должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Исключите пищу быстрого приготовления. Вам также нужно запомнить, что большое количество белка поможет быстрее нарастить мышечную массу. Тренажерный зал, как правильно заниматься, это тема, которая волнует многих женщин. Мы всегда настаиваем на том, чтобы девушки не перенапрягались в зале. Груз нужно выбирать по силам, тогда вы сможете улучшить состояние своего здоровья.

Ваш внешний вид полностью изменится, когда вы начнете заниматься в тренажерном зале. Прекрасная форма – это, к чему вы должны постоянно стремиться. Не стоит об этом забывать. Мы всегда знали, что люди совершают опрометчивые поступки, поэтому и создали данную статью. Не покупайте стероиды и жиросжигатели. Избавиться от лишнего веса может любой человек самостоятельно. Всегда слушайте свой организм. Первое, что необходимо сделать, это побороть свою лень. Необходимо понимать, что человек – это существо с волей и сознанием. Примите для себя решения и идите к своей цели.

Некоторые правила для девушек, которые хотят заниматься в тренажерном зале

Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, всегда выглядят привлекательно. Такие представительницы прекрасного пола всегда пользуются большой популярностью. Если вы хотите иметь спортивную фигуру, то отправляйтесь в тренажерный зал. Это единственно правильный выбор. Нужно решить для себя, что вы хотите больше полежать на диване или новые узкие джинсы. все очень просто, от вас требуется лишь сделать правильный выбор.

Важно знать, сколько заниматься в тренажерном зале. Мы всегда рекомендуем начинать с 1 часа. Если вы новичок в этом деле, то самое главное это не перенапрягаться. Помните об этом. Следите за своим состоянием. Пейте воду в небольших количествах. Одним словом, случайте свой внутренний голос. Начал заниматься в тренажерном зале совсем недавно и пока не видите результатов. Такое бывает, но не стоит отчаиваться, не форсируйте события, скоро вы увидите результат, которым можно будет похвастаться. Красивая фигура и подтянутое тело – это украшение любого человека. Пляжный сезон уже совсем скоро. Подготовьтесь к нему как следует. Важно помнить, что первые результаты могут появиться только после 14 дней занятий. Не стоит расстраиваться, наберитесь терпения. Мы рассказали вам, как правильно заниматься в тренажерном зале. Каждый решает для себя сам, в каком теле ему жить. Желаем удачи!

Занятия в тренажерном зале для детей

Каждый знает, что занятия в тренажерном зале это реальный шанс получить красивое тело за считанные месяцы. Особенно если это касается детей старшев 14 лет. Многие фитнес- клубы разрешают тренировки на тренажерах только с этого возраста.

Особенности физического развития подростков.

С 10 до 16 лет лет организм подростка растет и развивается бешеными темпами. Укрепляются кости и мышечный корсет. Именно поэтому все врачи сходятся во мнении, что чрезмерные нагрузки на организм запрещены. Силовые нагрузки не принесут вам желаемого результата, наоборот могут стать причиной многих проблем. Известны случаи, когда из-за гиперактивности подростков в тренажерном зале останавливался процесс роста. Самый ранний срок для занятий на тренажерах для детей это 14 лет и старше.

Особенности занятий в тренажерном зале для детей с 14 лет.

Желательно начинать занятия стоит под руководством опытного тренера, который поможет вам разработать программу тренировок с учетом ваших желаний и избегать подъема больших тяжестей. Так рабочий вес не должен превышать 10 кг. Лучше, если он вообще будет отсутствовать.

Для детей до 15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». С 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим.

Следует помнить, что перед началом занятий в тренажерном зале следует уделить минут 10 разминке, чтобы разогреть мышцы для дальнейшей работы. После окончания основного комплекса обязательно проведите несколько упражнений на расслабление и покой.

Занятия в тренажерном зале рекомендуется заканчивать в плавательном бассейне. Вода снимет напряжение с уставших мышц, придаст вам бодрости. Посещая фитнес- клубы сети [Republika], вы имеете возможность не только получать рекомендации первоклассного тренера, но и бесплатно поплавать в бассейне и воспользоваться сауной. Многие наши инструкторы не понаслышке знают об особенностях занятий в подростковом возрасте в тренажерном зале. Они сами начинали тренировки детьми в раннем возрасте и достигли потрясающих результатов. Большая часть их является мастерами спорта, а также участниками и победителями различных соревнований.

Они помогут вам правильно составить программу тренировок, порекомендуют спортивную диету, чтобы ваше физическое развитие продолжалось максимально корректно, а занятия принесли только пользу.

Детям в возрасте 13-16 лет и их родителям следует помнить, что такие меры предосторожности связаны с заботой о неокрепшем организме, а не с желанием отбить охоту заниматься в тренажерном зале.

Наши фитнес — клубы ждут детей с 14 лет любого пола для занятий в тренажерные залы по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ,

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, 28, станция метро ПЛАНЕРНАЯ.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

«Сделать» тело проще всего в тренажерном зале. Но с чего начать? Мы разработали специальную программу тренировок в зале для тех, кто с тренажерами пока на «вы», но не готов платить за персональные занятия.

«Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер «X-Fit Планета». — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».

Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: «Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки».

Программа тренировок в зале для новичков: основные правила

«Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».

Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).

Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.

Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.

Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия.

Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.

Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.

2. Обратное скручивание на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.

Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.

Программа тренировок в тренажерном зале: руки и грудь

3. Жим сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.

Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Сведение рук сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.

Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.

[new-page]

Программа тренировок в тренажерном зале: спина

5. Вертикальная тяга с широким хватом

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.

Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ноги

6. Жим ногами

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг другу на платформе тренажера.

Как выполнять. Плавно разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

7. Разгибание ног сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.

8. Разведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внешней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Разведите колени в стороны. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно сведите ноги в исходное положение.

9. Сведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Сведите колени. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно разведите ноги в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

План занятия в тренажёрном зале. С чего начать?

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам
к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно – незнакомого…

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой «тушки» в «тренажёрке» и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на «отвяжись».

Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с «задницы», т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат,
а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно,
его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение
мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки
  • 1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом зале. По виду бывает разный. У нас – простой
    со свободными весами (блины от штанги), есть грузоблочные, очень удобные для девчонок – блины таскать не надо, лишь
    штифт на грузоблоке передвинь. Всё то же самое касается и других нижеприведённых снарядов.

    Техника выполнения. Ставим стопы на платформу на ширину плеч.
    Носки разводятся в стороны примерно на 30 градусов.
    Выжимаем платформу до конца.
    Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз.
    И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже.

  • Старт
    Нижняя точка
    Финиш
  • 2) Разучиваем новый термин – «суперсет». Это два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха.
    Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом по новой.
Верх тушки
  • 1) Жим сидя в тренажёре. Разгибаем руки – выдох, сгибаем – вдох. Движение на полную амплитуду.
  • Старт – медленно опускаем обратно – финиш. Всё просто.

  • 2) Тяга блока за голову. Просто плавно тянем до касания шеи и также плавно отпускаем обратно.
  • 3) Пулловер. Гантелька или диск от штанги в лапках в вот таком положении.
    Для девочек 5-7 кг. Мальчикам 10-15 кг. На старте берём снаряд двумя руками и выжимаем вверх наполовину. Так, чтобы
    из рук получилось «кольцо». Как на фото. Вот в таком положении и опускаем их за голову. Локти при этом неподвижны. Движение
    только в плечевом суставе. Вниз за голову максимально. Затем – исходное положение. И далее.
Гантель на старте
держать именно так
Старт
Финиш
Cредняя часть тушки
  • 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой.
    Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову
    поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается
    меньше – ничего страшного.
  • 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ
    спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто
пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

  • Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз.
    Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять
    весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
  • Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два
    подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по
    2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода.
  • Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить.
    Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение.
    Его нужно делать «до предела».
  • Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс
    облагораживания вашей «тушки» идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха
    много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки.
  • Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят
    «чудеса» восстановления «тушки». Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже.
    Далее – следующий недельный цикл.
  • Можно начинать с любого понравившегося «блока» упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно
    менять упражнения местами! «Блоки» – нужно.
  • Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
  • Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!

Приложение 1

Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

  • До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
  • Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.


С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер
с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру

тренажёрного зала,
МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба «Аквастар» МС Росси по спортивной аэробике
Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

(PDF) Exergaming Simulator для тренажерного зала, фитнес-тестирования и реабилитации

В этом случае информация может быть считана с устройства (скорость,

об / мин и т. Д.), И данные могут быть отправлены на устройство (угол

приводов , сопротивление и т. д.). Полуинтеграция означает, что данные

могут быть прочитаны интерфейсом устройства, но данные

не могут быть отправлены на устройство. Третий вариант — подключить, например, датчик

HALL к устройству, а затем откалибровать полученные данные

от датчика, чтобы синхронизировать скорость устройства

со скоростью виртуальной среды.

В настоящее время выполнена интеграция с беговыми дорожками Woodway

Curve и Tunturi Pure Run 10, велотренажером HUR Monark

FCM, велотренажером Kickr и парой других устройств

.

IV. ОБСУЖДЕНИЕ

Exergames имеет хорошие перспективы для мотивации людей из

всех возрастных групп к большей физической активности. В них часто воспринимается игра

как развлечение, но идея, лежащая в основе exergames, также способствует более здоровому образу жизни.Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут находить удовольствие

в перемещении по игровому процессу. В дополнение к положительному воздействию

на физическую активность, так же важно учитывать положительное влияние

на психическую сторону людей, как это было

, представленное в нескольких публикациях, упомянутых выше.

Exergaming, особенно с функциями, которые позволяют пользователям

также виртуально путешествовать, может принести увлекательные занятия

многим людям.В мире

есть несколько мест, которые слишком опасны для посещения. Климат может быть слишком жарким или загрязненным для занятий спортом на открытом воздухе. В городских городах природа

слишком далека для многих людей. Тренировки в виртуальных средах

могут принести людям уникальный опыт

, который реалистичен, но без особых проблем.

Индустрия exergaming все еще небольшая и находится на начальной стадии

, но можно найти много интересных продуктов для различных целей

, и новые продукты создаются с увеличивающимися темпами

.Одним из основных игроков в бизнесе exergaming является

Exergame Fitness USA, который является мировым лидером в области

продуктов exergaming. Кроме того, один недавно признанный продукт

использует преимущества аркадных игровых устройств. NBA Baller Beats — это

, прототип аркадного автомата, в котором датчик движения Kinect

используется для превращения компьютерной игры в баскетбол в очень многообещающую

спортивную игру, которая направлена ​​на то, чтобы заставить двигаться множество американских детей и взрослых

.

Athene Exergaming использует преимущества существующих технологий и оборудования

. Что отличает

от других аналогичных продуктов на рынке, так это инновационный способ

, объединяющий существующие тренажеры и реабилитационные устройства с

виртуальной средой, приложением игр, усовершенствованным управлением движением

и иммерсивными визуальными системами и стеной

строений. Кроме того, игровой движок Unity 3D обеспечивает идеальную платформу

для применения программного обеспечения для разработки, например.г., более

игрового контента

для разных целевых групп.

В апреле 2014 года инновация была отмечена как вторая лучшая инновация

на ведущей мировой торговой выставке

Fitness, Wellness and Health (FIBO). Хорошие отзывы от

различных пилотов и успех в конкурсе инноваций FIBO

стимулировали развитие всей команды

для новых начинаний. Осенью 2014 года Athene Exergaming будет выпущена на рынки

дочерней компанией из

Университета.

ПОДТВЕРЖДЕНИЕ

Athene Exergaming была разработана в Университете прикладных наук Каяани

в сотрудничестве с

Университетом Ювяскюля и Университетом Оулу. Многочисленные

компаний предоставили свой опыт и ресурсы для

наших НИОКР. Мы благодарны за поддержку, которую получили

от наших партнеров, а также за обнадеживающие отзывы

, которые мы получили от людей со всего мира.

ССЫЛКИ

[1] Брокс, Э., Луке, Л. Ф., Эвертсен, Г. Дж., И Эрнандес, Дж. Э. Г. (2011).

Exergames для пожилых: Социальные exergames, чтобы убедить пожилых людей

увеличить физическую активность. Pervasive Computing Technologies for

Healthcare (PervasiveHealth), 5-я Международная конференция по

IEEE, 2011 г., 546-549.

[2] Ламот, К. Дж., Калжув, С. Р., и Постема, К. (2011). Активное видео

игры для улучшения баланса у пожилых людей.Stud Health Technol Inform,

167, 159-164.

[3] Граф Д. Л., Пратт Л. В., Хестер С. Н. и Шорт К. Р. (2009). Использование

активных видеоигр увеличивает расход энергии у детей,

Педиатрия, 124 (2) 534-540.

[4] Фогель, В. А., Мильтенбергер, Р. Г., Грейвс, Р., и Кёлер, С. (2010).

Влияние физических нагрузок на физическую активность малоподвижных детей

в классе физического воспитания. Журнал прикладного поведения

анализ, 43 (4), 591-600.

[5] Смит, Б. К. (2005). Физическая подготовка в виртуальных мирах. Компьютер, 38

(10) 101-103.

[6] Сандерс, С. и Хансен, Л. (2008). Exergaming: Новые направления фитнес-образования

в физическом воспитании [Аналитический обзор]. Тампа:

Университет Южной Флориды, педагогический колледж, Центр Дэвида К. Анчина

.

[7] Грейвс, Л., Страттон, Г., Риджерс, Н. Д., и Кейбл, Н. Т. (2007).

Сравнение расхода энергии у подростков при игре в компьютерные игры нового поколения

и сидячие компьютерные игры: кросс-секционное исследование.

Британский медицинский журнал, 335, 1282–1284.

[8] Рассел, В. Д., Ньютон, М. (2008). Краткосрочные психологические эффекты

интерактивных видеоигровых упражнений на настроение и внимание.

Образовательные технологии и общество, 11 (2), 294-308.

[9] Дейли А. Дж. (2009). Может ли exergaming способствовать повышению уровня физической активности

и улучшению здоровья детей? Педиатрия, 124 (2),

763-771.

[10] Коскела, К., Нурккала, В. М., Калермо, Дж. И Ярвилехто, Т. (2011).

Недорогой симулятор вождения для исследования поведения водителей. В

Труды Международной конференции по компьютерам 2011

Графика и виртуальная реальность, CGVR, Vol. 11, 18-21.

[11] Нурккала, В. М., Коскела, К., Калермо, Дж., Неванперя, С., Ярвилехто,

,

Т. и Хонканен, Р. (2012). Метод оценки временных

проявлений болезни на симуляторе во время симуляции вождения

Эксперименты.Actes INRETS, 41-49.

[12] Калермо, Дж., Нурккала, В. М., Коскела, К. и Ярвилехто, Т. (2012).

Характеристики вождения и развитие предвкушения

опытных и неопытных водителей при изучении маршрута в симуляторе вождения

. Actes INRETS, 105-111.

[13] Ярвилехто Т., Нурккала В. М., Коскела К. и Калермо Дж. (2013).

Предвкушение, нейронные функции и овладение вождением. In Dorn, L. &

Sullman M.(ред.), Поведение и обучение водителей, Том VI, 3-11.

Ashgate Publishing Limited.

Приобретите тренажер для бодибилдинга и фитнеса

Игра IRON MUSCLE по бодибилдингу и фитнесу сочетает в себе тренировки по бодибилдингу и пауэрлифтингу! Каждый может выполнить 5 упражнений, которые состоят из наиболее важных групп мышц. Давайте играть и заниматься с ним где угодно! Выбирая бодибилдинг фитнес тренировки игры, от семи персонажей культуриста.Фитнес — это умение, а не талант.

Этот спортзал только для тела. Это отличное игровое занятие тоже касается здоровья. Вы ищете для здоровья тренировки по бодибилдингу и аэробные упражнения? В бодибилдинге есть все.
Однако нет никаких сокращений или секретов к успеху, однако некоторые методы обучения умнее и лучше других. Все, что нужно, — это записать все свои цели для начала и реалистичные ожидания того, чего он или она надеется достичь в краткосрочной и долгосрочной перспективе, а затем достичь таких целей и задач с помощью четко определенной программы.Жизненно важен для здоровья и хорошего самочувствия, а также для возможности заниматься обычной повседневной деятельностью (ADL) без чрезмерной усталости. Программы физической активности и фитнеса должны разрабатываться с целью улучшения каждого из ключевых компонентов физической подготовки, связанной со здоровьем, в дополнение к профилактике хронических заболеваний.
Фитнес — это наличие здорового разума, тела и духа, которые позволяют максимально раскрыть потенциал и помочь другим максимально раскрыть свой потенциал. На определение будут влиять интересы, физические возможности и цели.Спортсмены предъявляют более высокие требования к бодибилдингу, чтобы заниматься своим видом спорта. Сила, гибкость, питание и психическое здоровье в бодибилдинге имеют решающее значение в фитнесе. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, ежедневно занимаетесь спортом и включаете тренировки на гибкость в график тренировок. Тренировки с отягощениями и аэробика — все это формы упражнений, которые могут иметь большое значение для достижения вашей физической цели. Бодибилдинг — это умное использование прогрессивных упражнений с отягощениями для контроля и развития мускулатуры.приложение Home Workouts поможет вам достичь желаемого уровня физической подготовки:
— много готовых тренировок.
— Тренировки всего тела
— Тренировки пресса
— Тренировки рук
— Тренировки ягодиц
— Тренировки ног
— Различные уровни тренировки.
— Тренировка с персональным тренером.
— Упражнения на пресс
— Упражнения для рук
— Упражнения для ног
— Упражнения для ягодиц
— и многое другое!
Вы ищете :
* упражнение
* ejercicio
* rutina de ejercicio
* тренировка
* программы тренировок
* фитнес-тренировки
* занятия в тренажерном зале
* лучшее упражнение для похудения
* планы тренировок
* потеря веса
также это одно из лучших упражнений для похудения и похудания
к вашему успеху.Total Fitness — это фитнес-гид для поклонников этого вида спорта. Total Fitness предлагает множество упражнений и тренировок для тренировок в спортзале или дома.

Показать больше

Универсальные преимущества симулятора Pro Ski Simulator — PRO SKI SIMULATOR

Pro Ski Simulator — это инновационный тренажер , который позволяет выполнять кардиотренировки с движениями, которые эффективны, также подходят для катания на лыжах. Включение этого устройства в повседневную тренировку может помочь вам стать более гибким, сильным и спортивным, а также стать лучшим лыжником. Вам больше не нужно кататься на лыжах по толстому снегу и опасным крутым склонам. Научитесь лучше кататься на лыжах, не выходя из дома, и попутно улучшите свои кардио. Этот прибор полезен людям любого возраста. Он укрепляет мышцы, поддерживает здоровую частоту сердечных сокращений и повышает вашу гибкость.

Есть несколько преимуществ, которые вы можете получить от использования тренажера для лыжного спорта в качестве устройства для кардиотренировок.

• Лыжный тренажер Pro помогает в аэробике и силовых тренировках
Лыжный тренажер Pro — одно из устройств для домашних кардиотренировок , которые могут повысить выносливость, помочь вам поддерживать хорошую фигуру и укрепить мышцы.Большие и ритмичные движения позволяют выполнять отличные аэробные упражнения, которые эффективно контролируют вес за счет сжигания калорий. Он также снижает сердцебиение и кровяное давление. Если вы находитесь на плане похудания , то это устройство , которое подойдет вам, . Он может сжечь 306 калорий за 30-минутную тренировку.

• Работает на всем теле
Тренажер Pro Ski является эффективным кардио-устройством, а также устройством для тренировки всего тела. Работает как с верхней , так и с нижней половиной корпуса .Тонизирует руки, талию, ноги, бедра и ягодичные мышцы. Одновременные движения рук и ног устройства лыжного тренажера координируют движения верхней и нижней половин тела. Сначала это может показаться сложным, но со временем вы научитесь. Координация рук и ног — очень важный аспект катания на лыжах.

• Симулятор Pro Ski предлагает эффективные и уникальные техники упражнений
Pro Ski Simulator — один из лучших тренажеров.Одним из самых больших преимуществ использования этой машины является то, что даже после длительного использования вы не будете страдать от болей в суставах, как это бывает с большинством машин. Режим тренировки всего тела развивает и тонизирует мышцы , а помогает в похудании одновременно. Хотя им очень легко пользоваться, это мощный тренажер для тренировок. Его преимущества включают в себя кардиофитнес, а также эффективные тренировки для лыжников среднего и продвинутого уровней.

фитнес-симулятор для тренировок — купить фитнес-симулятор для тренировок с бесплатной доставкой на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для фитнес-тренажера для тренировок.К настоящему времени вы уже знаете, что все, что вы ищете, вы обязательно найдете на AliExpress. У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший фитнес-тренажер для тренировок вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели фитнес-симулятор для тренировок на AliExpress.С самыми низкими ценами в Интернете, дешевыми тарифами на доставку и возможностью получения на месте вы можете сэкономить еще больше.

Если вы все еще не уверены в фитнес-симуляторе для тренировок и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести фитнес-тренажер для тренировок по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Лучшие симуляторы тренажерного зала

Посмотрим правде в глаза. Ходить в спортзал тяжело. Требуется большая сила воли, чтобы даже пойти в спортзал, не говоря уже о том, чтобы закончить тренировку. И в наши дни трудно сказать, безопасно ли это вообще.

Но есть способ разорваться, даже не выходя из дома.Практически разорвано то, что есть. С играми-симуляторами тренажерного зала вы можете виртуально посетить тренажерный зал и накачать железо сколько душе угодно.

Сейчас мы определенно не говорим, что симуляторы тренажерного зала являются жизнеспособной альтернативой реальной физической активности. Но теперь, когда мы проводим больше времени дома, может быть интересно исследовать места, которые вы не можете посетить прямо сейчас.

Тренажерный зал РПГ — для крыс спортзала, которые скучают по своим обычным занятиям

Один из вариантов виртуального тренажерного зала — Gym Simulator RPG в Steam.Эта игра имитирует многие взаимодействия, которые вы можете найти в типичной обстановке тренажерного зала.

Для тех, кто не особо любит играть, RPG означает «ролевая игра». Эти игры предназначены для моделирования всего мира и поощрения пользователя к участию в нем. Gym Simulator RPG использует вид от первого лица, чтобы еще больше погрузить вас в этот мир.

Итак, предпочитаете ли вы поднимать штанги, бегать на беговой дорожке, приседать или даже бить боксерскую грушу, эта игра поможет вам.Это даже позволяет вам общаться с другими посетителями тренажерного зала и вести реалистичные беседы.

Если произвести впечатление на дам — ​​это ваш стиль, в этой игре есть и это. Мы не будем вдаваться в подробности, но давайте просто скажем, что если вы хотите сосредоточиться на женщинах, имеющих больший вес, это ваша прерогатива.

Как и любая другая игра, Gym Simulator предлагает различные уровни и задачи, которые вы должны преодолеть. Если вы всегда хотели стать большим и бодрым, но просто не могли довести собственное тело до предела, возможно, вам удастся привести свое виртуальное тело в спортзал до идеальной формы.

Многие отзывы об этой игре не слишком положительные, и может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к перспективе от первого лица. Но всего за 1,99 доллара в эту игру стоит попробовать. Это определенно не заменит ваш обычный спортзал, но может подарить вам немного смеха.

Если вы ищете виртуальный тренажерный зал, который немного менее реалистичен и немного больше ориентирован на реальный игровой процесс, тогда вам может подойти Idle Fitness Gym Tycoon в Google Play и iOS.

Если вы когда-нибудь играли в Farmville или RollerCoaster Tycoon, то эта игра наверняка покажется вам знакомой. Вместо того, чтобы строить усадьбу или тематический парк, вы строите фитнес-империю.

В отличие от предыдущей игры, эта не предназначена для того, чтобы вы погрузились в виртуальный мир. Вместо этого вы фактически создаете этот мир. Вы сами решаете, что происходит, и принимаете решения, как настоящий владелец бизнеса.

Idle Fitness Gym Tycoon позволяет вам строить с нуля.Начните с малого и создавайте свой мир так, как вам нравится. Вам также не обязательно останавливаться только в обычном тренажерном зале. Вы можете добавить в студии пилатес, йогу, спиннинг и многое другое.

Вы можете принимать решения, основываясь на том, что вам нравится, а также на том, что нравится вашим виртуальным клиентам. Если их не устраивает количество беговых дорожек или обновлений в раздевалке, соответственно пострадает ваша прибыль. Оказывается, посетители виртуального спортзала тоже могут быть головной болью. Но если вы сделаете правильный выбор и даже заручитесь помощью некоторых знаменитостей, влиятельных людей, вы сможете наблюдать за процветанием своей фитнес-империи.

Игра можно скачать бесплатно, но вам придется посмотреть рекламу. В целом отзывы об игре положительные, но в них упоминается, что через некоторое время она может стать повторяющейся. Чтобы добавлять новые элементы и продвигаться дальше в игре, кажется, вам нужно будет потратить немного денег на покупки в приложении.

Virtual Gym 3D — для начинающих бодибилдеров

Если вы хотите сосредоточиться только на поднятии тяжестей и максимальном увеличении, то Virtual Gym 3D — это игра для вас.Этот симулятор тренажерного зала в основном ориентирован на тренажерный зал.

Хотя это не совсем игра от первого лица, как первая игра в нашем списке, у вас есть определенный персонаж, которого вы используете для навигации по миру виртуального тренажерного зала. Судя по скриншотам из игры, похоже, что ваш главный выбор — стереотипный тупица, который поднимается в рваных джинсах.

Большая часть игры ориентирована на тренажерный зал, но есть и другие аспекты, которые позволяют вам исследовать остальную часть этого виртуального мира. Вы можете совершить пробежку на свежем воздухе или даже попрыгать в местном бассейне, чтобы освежиться.

Одна вещь, которая отличает эту игру, состоит в том, что она действительно фокусируется на питательном аспекте фитнеса. В виртуальном тренажерном зале есть протеиновый коктейль, который показывает важность полноценной диеты в сочетании с упражнениями для наращивания мышечной массы.

Судя по отзывам, кажется, что в этой игре есть еще несколько ошибок, которые нужно исправить. Но его можно бесплатно загрузить из магазина Google Play, так что, возможно, стоит попробовать. Вы хотя бы получите удовольствие от парня, высовывающегося из своей графичной мускулистой футболки.

Даже если вы не можете сейчас пойти в тренажерный зал, вы все равно можете посетить виртуальный тренажерный зал с этими тремя играми-симуляторами.

Каждый из них предлагает разные типы игр и разные типы мира, так что вы сможете найти тот, который соответствует вашим потребностям. И если все они меньше 5 долларов, ни один из них не нарушит ваш бюджет.

Мы определенно переживаем странные времена прямо сейчас, так что, может быть, пора попробовать что-то новое. Виртуальные тренажерные залы определенно набирают популярность, поэтому стоит посмотреть, о чем идет речь.

Чехол для тренажеров ходьбы в качестве инструментов для фитнеса виртуальной реальности

Сторонний наблюдатель может критиковать нас и любого, кто продвигает VR-фитнес, за то, что мы подталкиваем к тяжелому опыту, который не всегда подходит для новичков. Мы рекомендуем отличные фитнес-игры, но справедливо сказать, что уровень интенсивности, который мы иногда ожидаем, выше, чем «новичок». Уже сейчас есть клеймо на таких играх, как Skyrim или Pavlov. Вы можете подумать, что VR-фитнес не для вас.

Когда я наконец получил свою систему VR, самой первой игрой, которую я купил, была Arizona Sunshine.После нескольких сеансов я почувствовал усталость и напряжение. Примерно через сорок пять минут я достигал точки, в которой больше не мог идти.

Я был не в форме. Я провел слишком много времени на диване, играя в пассивные игры, а теперь оказался в симуляторе ходьбы. Я приседал, чтобы открыть ящики, или нырял за препятствия, чтобы дать себе еще несколько секунд, чтобы получше выстрелить. А на следующее утро я просыпался с ощущением, будто я уже тренировался.

Я здесь, чтобы сказать вам, что если все, что вы когда-либо играли, это многопользовательская игра в Arizona Sunshine, то вам нравится VR Fitness.Симуляторы ходьбы и экшн-игры — это VR-фитнес. Встать с дивана — это VR-фитнес. Вот почему вам стоит сделать решительный шаг:

Выход с дивана — путь к фитнесу виртуальной реальности

Arizona Sunshine — это не только мои ворота в виртуальную реальность, это был первый опыт, который научил меня вставать с дивана с помощью упражнений. Если вы играете в хардкор, вы каждый день часами проводите на диване или в кресле. В долгосрочной перспективе вы увеличиваете риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.В краткосрочной перспективе вы, вероятно, уже чувствуете небольшие эффекты.

Вам трудно спать по ночам, как будто ваш позвоночник скручен или уплотнен? Вам сложно встать и выпрямить позу? Эти краткосрочные эффекты усугубляются долгосрочными истощениями по мере вашего роста. Не только осанка, но и развитие мышц. Считаете ли вы, что короткое затрудненное дыхание, сгорбившись над клавиатурой компьютера, полезно для кардио?

Изменить этот ужасный цикл просто: встать с дивана.

Медленный старт

Приключенческие игры вроде Skyrim или Fallout — хороший способ встать с дивана, не напрягаясь. Вы можете наслаждаться новинками VR, осматривать достопримечательности и удивляться окружающему миру. Вы также можете принять участие в битве и решить, какой уровень интенсивности вам подходит.

Мне очень нравятся игры Bethesda для новичков в виртуальной реальности. Да, это дорогие VR-релизы, но их настройка стоит своих денег. Настройка сложности, графические параметры и множество других функций позволяют практически любому войти в этот опыт.

После того, как вы пройдете через эти миры и познакомитесь с виртуальной реальностью в целом, наши рекомендации здесь окажутся более полезными.

Locomotion — это VR Fitness

То, как вы перемещаетесь в симуляторе ходьбы, может повлиять на ваши достижения или потери. Если вы хотите похудеть, идеально подойдет что-то вроде Climbey или Skyrim with Natural Locomotion. Движение руки свингером прорабатывает ваши руки, плечи и ваше ядро. Он поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, особенно в сочетании с интенсивными боями или быстрыми действиями.

В моем первом опыте с Arizona Sunshine использовался метод передвижения телепортации. Телепортация позволяет вам физически войти в непосредственное окружение, чтобы манипулировать объектами и телепортироваться к более далеким интересным точкам. Опыт кажется напряженным, потому что ваша телепортация ограничена на расстоянии, и вы сохраняете свою энергию, чтобы двигаться в своем окружении.

Что лучше, приседания или ходьба? Играя с вариантами передвижения, вы можете изучить схемы управления, которые позволяют выполнять оба типа упражнений.Речь идет о поиске того, что вам удобно.

VR Фитнес через бой

Мы уже писали о фитнес-играх, в которых боевые действия используются для улучшения ваших результатов. The Thrill of the Fight — это скорее хардкорная тренировка, но многим пользователям нравится Knockout League или что-то более непринужденное, например Virtual Fighting League или Creed. Многопользовательский аспект может быть мотивирующим.

Вы проигрываете, пока получаете в таблице лидеров. Вы также продвигаетесь к более длительным тренировкам, а в играх, где важна сила вашего удара, вы лучше побеждаете противников с помощью удачных ударов.Вы также можете взломать большинство игр, чтобы улучшить физическую форму.

Изображение предоставлено Survios

Удовольствие от победы и контроля над своим телом — одна из основных причин для занятия боевыми искусствами. Пусть виртуальная реальность станет вашими воротами в физический бой как средство тренировок в безопасном для вас и окружающих пространстве.

VR Fitness опустил планку до входа

Если вы геймер на ПК, система VR может стоить от нескольких сотен долларов до тысячи для более дорогих модных моделей, таких как Index или Vive Pro.Вероятно, у вас уже есть необходимая мощность графического процессора и процессора (а в Steam есть удобный инструмент, который вы можете использовать для определения совместимости).

Вы, как и я, беспокоитесь, что ваша гарнитура будет собирать пыль.

Не будет. VR — это уникальный опыт работы с нишевыми играми. Найдите то, что вам нравится делать в VR, а затем поищите игры, которые подталкивают вас к физическому развитию. Я начал со стрельбы по зомби. По крайней мере, за год до покупки виртуальной реальности я слышал, что Arizona Sunshine пугает и захватывает. Когда-то он был заблокирован только на ПК.Сегодня даже игроки PSVR могут попасть в хоррор на выживание.

Дело в том, что гарнитура стоит ненамного дороже, а иногда и меньше года в спортзале. Если вы не любите спортзал и хотите набрать форму, попробуйте VR-фитнес!

Геймифицируйте свою рутину

В играх

VR Fitness используются достижения, списки лидеров и естественные задачи как средство мотивации игроков превзойти их ожидания. Как только вы думаете, что победили в игре, появляется новый способ научиться ей, более эффективный или более сложный для вашего тела.Когда ваше тело контролирует ситуацию, ваше чувство выполненного долга возрастает в геометрической прогрессии.

Да, одержать победу в многопользовательской битве в DotA или Overwatch — это увлекательно. Но это не может сравниться с осознанием того, что вы физически преодолели препятствия и одержали победу в VR.

Дело не только в том, что вы выиграли, дело в том, что ваше тело было способно побеждать. В такой игре, как Fallout, ваше погружение в игру становится намного более интенсивным, когда вы стоите 60 минут и устали от вспомогательного оружия ближнего боя, и вы с трудом можете поднять пистолет, чтобы предотвратить надвигающееся нападение.Скайрим превращается в битву, когда дракон, с которым вы сражались, танковал так много повреждений, что ваши удары кажутся усталыми и неряшливыми. Ударится ли банда гигантов, прежде чем вы сможете найти безопасность?

Погружение в

VR — величайший актив фитнеса. Вы не просто встаете с дивана. Вы живете в игре, и выживание зависит от того, с чем может справиться ваше тело. Вам нужно будет работать, чтобы стать хорошим, и переучиваться.

Готовы ли вы принять вызов, который предлагает VR Fitness?


Следуйте за нами в социальных сетях

Будьте в курсе всех последних новостей о VR-фитнесе

Эта статья может содержать партнерские ссылки.Если вы нажмете партнерскую ссылку и купите продукт, мы можем получить небольшую комиссию, которая поможет поддержать публикацию. Больше информации здесь.


duckietown / gym-duckietown: симулятор беспилотного автомобиля для вселенной Duckietown

Автономный автомобильный симулятор Duckietown для OpenAI Gym.

Пожалуйста, используйте этот bibtex, если вы хотите цитировать этот репозиторий в своих публикациях:

  @misc {gym_duckietown,
  author = {Шевалье-Буазвер, Максим и Големо, Флориан и Цао, Янжун и Мехта, Бхайрав и Паул, Лиам},
  title = {Среда Duckietown для тренажерного зала OpenAI},
  год = {2018},
  publisher = {GitHub},
  journal = {репозиторий GitHub},
  howpublished = {\ url {https: // github.com / duckietown / gym-duckietown}},
}
  

Этот тренажер был создан в рамках работы, проделанной на Mila.

Добро пожаловать в

Duckietown !

Введение

Gym-Duckietown — это симулятор вселенной Duckietown, написанный на чистом Python / OpenGL (Pyglet). Он помещает вашего агента, Duckiebot, в экземпляр Duckietown: петлю дорог с поворотами, перекрестками, препятствиями, пешеходами Duckie и другими Duckiebots. Это может быть довольно беспокойное место!

Gym-Duckietown быстрый, открытый и невероятно настраиваемый.То, что начиналось как симулятор следования по полосе, превратилось в полнофункциональный автономный симулятор вождения, который вы можете использовать для тренировки и тестирования машинного обучения, обучения с подкреплением, имитационного обучения или даже классических алгоритмов робототехники. Gym-Duckietown предлагает широкий спектр задач, от простого следования за полосой движения до полноценной навигации по городу с динамическими препятствиями. Gym-Duckietown также поставляется с функциями, оболочками и инструментами, которые могут помочь вам воплотить ваши алгоритмы в реальном роботе, включая рандомизацию предметной области, точное искажение камеры и физику дифференциального привода (и, что наиболее важно, реалистичное переваливание).

Существует несколько зарегистрированных тренажерных залов, каждая из которых соответствует отдельному файлу карты:

  • Duckietown-Straight_road-v0
  • Duckietown-4way-v0
  • Duckietown-udem1-v0
  • Duckietown-small_loop-v0
  • Duckietown-small_loop_cw-v0
  • Duckietown-zigzag_dists-v0
  • Duckietown-loop_obstacles-v0 (статические препятствия на дороге)
  • Duckietown-loop_pedestrians-v0 (движущиеся препятствия на дороге)

Среда MultiMap-v0 по сути является оболочкой для симулятора, который
автоматически перебирает все доступные файлы карт.Это дает возможность тренироваться на
множество разных карт одновременно, с идеей, что обучение на разных
различные сценарии сделают политику / модель более надежной.

gym-duckietown — это , сопровождающий симулятор для настоящих Duckiebots, который позволяет запускать ваш код на реальном роботе. Мы предоставляем API рандомизации домена, который может помочь вам перенести обученные политики из моделирования в реальный мир. Без использования метода переноса домена ваши изученные модели, вероятно, будут чрезмерно соответствовать различным аспектам симулятора, которые не будут перенесены в реальный мир.При развертывании вы и ваш Duckiebot будете бегать по кругу, пытаясь понять, что происходит.

Среда Duckiebot-v0 предназначена для подключения к программному обеспечению, работающему на
настоящий Duckiebot и удаленно управлять роботом. Это инструмент для проверки того, что политики
обученный моделированию, можно перенести на настоящего робота. Если вы хотите
управлять своим роботом удаленно с помощью среды Duckiebot-v0 , вам нужно будет
установить программное обеспечение, найденное в duck-remote-iface
репозиторий на вашем Duckiebot.


Duckiebot-v0

Установка

Требования:

  • Python 3.6+
  • Тренажерный зал OpenAI
  • NumPy
  • Пиглет
  • ПЯМЛ
  • облачко
  • PyTorch

Вы можете установить все зависимости, кроме PyTorch, с помощью pip3 :

  git clone https://github.com/duckietown/gym-duckietown.git
cd gym-duckietown
pip3 install -e.
  

Код обучения с подкреплением, разветвленный из этого репозитория
включен в / pytorch_rl.Если вы хотите использовать этот код, вы
следует установить PyTorch.

Установка с использованием Conda (альтернативный метод)

В качестве альтернативы вы можете установить все зависимости, включая PyTorch, с помощью Conda следующим образом. Для тех, кто пытается использовать этот пакет на машинах MILA, это путь:

  git clone https://github.com/duckietown/gym-duckietown.git
cd gym-duckietown
conda env create -f environment.yaml
  

Обратите внимание, что если вы используете Conda для установки этого пакета вместо pip, вам нужно будет активировать среду Conda и добавить пакет в свой путь Python, прежде чем вы сможете его использовать:

 источник  активировать тренажерный зал-duckietown
экспорт PYTHONPATH = "$ {PYTHONPATH}:` pwd` "
  

Образ Docker

В Docker Hub доступен предварительно созданный образ Docker, который также содержит установку PyTorch.

Обратите внимание, что для ускорения работы графического процессора необходимо установить и использовать nvidia-docker 2.0.

Для начала извлеките образ duckietown / gym-duckietown из Docker Hub и откройте оболочку в контейнере:

  nvidia-docker pull duckietown / gym-duckietown && \
nvidia-docker run -it duckietown / спортзал-duckietown bash
  

Затем создайте виртуальный дисплей:

  Xvfb: 0 -screen 0 1024x768x24 -ac + extension GLX + render -noreset &> xvfb.бревно &
экспорт DISPLAY =: 0
  

Теперь вы готовы приступить к обучению политики с использованием RL:

.

  python3 pytorch_rl / main.py \
        --algo a2c \
        --env-name Duckietown-loop_obstacles-v0 \
        --lr 0,0002 \
        --max-grad-norm 0,5 \
        --no-vis \
        --количество шагов 20
  

При необходимости вы можете создать образ Docker, выполнив следующую команду из корневого каталога этого репозитория:

  сборка докеров.\
       --file ./docker/standalone/Dockerfile \
       --no-cache = true \
       --network = host \
       --tag 
  

Использование

Тестирование

Существует простое приложение с пользовательским интерфейсом, которое позволяет вам вручную управлять симулятором или реальным роботом. Приложение manual_control.py запустит среду тренажерного зала, отобразит изображения с камеры и отправит действия (команды клавиатуры) обратно симулятору или роботу. Вы можете указать, какой файл карты загружать с аргументом --map-name :

 ./manual_control.py --env-name Duckietown-udem1-v0
  

Существует также сценарий для запуска автоматических тестов ( run_tests.py ) и сценарий для сбора показателей производительности ( benchmark.py ).

Обучение с подкреплением

Для обучения агента обучения с подкреплением можно использовать код, предоставленный в / pytorch_rl. Рекомендую использовать алгоритмы A2C или ACKTR. Пример команды для запуска обучения:

  python3 pytorch_rl / main.py --no-vis --env-name Duckietown-small_loop-v0 --algo a2c --lr 0.0002 --max-grad-norm 0,5 --num-steps 20
  

Затем, чтобы визуализировать результаты обучения, вы можете выполнить следующую команду. Учтите, что вы можете сделать это, пока идет тренировочный процесс. Также обратите внимание, что если вы запускаете это через SSH, вам нужно будет включить перенаправление X, чтобы получить отображение:

  python3 pytorch_rl / Enjoy.py --env-name Duckietown-small_loop-v0 --num-stack 1 --load-dir training_models / a2c
  

Имитационное обучение

В каталоге экспериментов есть сценарий, который автоматически генерирует набор данных синтетических демонстраций.Он использует восхождение на холм для оптимизации получаемого вознаграждения и выводит файл JSON:

  экспериментов / gen_demos.py --map-name loop_obstacles
  

Затем вы можете начать обучение имитационной модели обучения (свёрточной сети) с:

  экспериментов / train_imitation.py --map-name loop_obstacles
  

Наконец, вы можете визуализировать, что делает обученная модель:

  эксперименты / control_imitation.py --map-name loop_obstacles
  

Обратите внимание, что возможно иметь gen_demos.py и train_imitate.py работают одновременно, поэтому обучение происходит во время создания новых демонстраций. Вы также можете периодически запускать control_imitate.py во время обучения, чтобы проверять прогресс обучения.

Дизайн

Формат файла карты

Симулятор поддерживает файловый формат на основе YAML, который упрощает редактирование вручную. Примеры см. В подкаталоге maps. Каждый файл карты состоит из двух основных разделов: двумерного массива тайлов и списка объектов, которые нужно разместить на карте.Плитки основаны на спецификации внешнего вида Duckietown.

Доступные типы плитки:

  • пустой
  • прямой
  • curve_left
  • curve_right
  • 3way_left (3-полосный перекресток)
  • 3way_right
  • 4-полосный (пересечение с 4-мя полосами)
  • асфальт
  • трава
  • этаж (офисный этаж)

Доступные типы объектов:

  • барьер
  • конус (транспортный конус)
  • утка
  • duckiebot (модель робота Duckietown)
  • дерево
  • дом
  • грузовик (развозной)
  • автобус
  • корпус (многоэтажный дом)
  • sign_stop, sign_T_intersect, sign_yield и т. Д.(см. подкаталог meshes)

Хотя окружающая среда визуализируется в 3D, карта по сути является двухмерной. Таким образом, координаты объектов задаются по двум осям. Координаты масштабируются в зависимости от размера плитки, так что координаты [0,5, 1,5] будут означать середину первого столбца плиток, середину второй строки. Для объектов может быть установлен дополнительный флаг , что означает, что они могут появляться или не появляться во время обучения случайным образом, как форма рандомизации домена.

Наблюдения

Наблюдения представляют собой изображения с одной камеры в виде множества массивов размером (120, 160, 3). Эти массивы содержат 8-битовые целые числа без знака в диапазоне [0, 255].
Этот размер изображения был выбран потому, что он составляет ровно четверть разрешения изображения 640×480, обеспечиваемого камерой, что позволяет быстро и легко уменьшить масштаб.
изображения. Выбор 8-битных целочисленных значений вместо значений с плавающей запятой был сделан потому, что результирующие изображения меньше, если они хранятся на диске, и быстрее отправляются по сетевому соединению.

Действия

Симулятор по умолчанию использует непрерывные действия. Действия, передаваемые в функцию step () , должны быть многочисленными массивами, содержащими два числа от -1 до 1. Эти два числа соответствуют скорости движения вперед и углу поворота соответственно. Положительная скорость заставляет робота двигаться вперед, а положительный угол поворота заставляет его поворачивать влево. Существует также класс-оболочка Gym с именем DiscreteWrapper , который позволяет вам использовать дискретные действия (поворот налево, движение вперед, поворот направо) вместо непрерывных действий, если вы предпочитаете.

Функция вознаграждения

Функция вознаграждения по умолчанию пытается побудить агента двигаться вперед по правой полосе на каждой плитке. С каждой плиткой связана кривая Безье, определяющая ожидаемый путь агента. Агент вознаграждается за то, что он находится как можно ближе к кривой, а также за то, что смотрит в том же направлении, что и касательная к кривой. Эпизод завершается, если агент выходит слишком далеко за пределы управляемой плитки или если превышен параметр max_steps .См. Функцию step в этом исходном файле.

Устранение неполадок

Если у вас возникнут какие-либо проблемы, не стесняйтесь открывать вопрос в этом репозитории. Вполне возможно, что вы столкнулись с какой-то ошибкой, о которой мы не знаем. Обязательно укажите некоторые подробности о конфигурации вашей системы (например, ПК или Max, операционная система) и вставьте команду, которую вы использовали для запуска симулятора, а также полное сообщение об ошибке, если таковое имеется.

ImportError: Библиотека «GLU» не найдена

Вам может потребоваться вручную установить пакет, необходимый Pyglet или OpenAI Gym, в вашей системе.Команда, которую вам нужно использовать, будет зависеть от того, какая ОС вы используете. Например, чтобы установить пакет glut в Ubuntu:

  sudo apt-get install freeglut3-dev
  

И в Fedora:

  sudo dnf установить freeglut-devel
  

NoSuchDisplayException: не удается подключиться к «None»

Если вы подключены через SSH или запускаете симулятор в образе Docker, вам нужно будет использовать xvfb для создания виртуального дисплея, чтобы запустить симулятор.См. Подраздел «Запуск без головы» ниже.

Бегущий без головы

Симулятор использует OpenGL API для создания графики. Для этого требуется, чтобы был запущен дисплей X11, что может быть проблематичным, если вы пытаетесь запустить обучающий код через SSH или в кластере. Вы можете создать виртуальный дисплей, используя Xvfb. Инструкции, показанные ниже, иллюстрируют это. Обратите внимание, однако, что эти инструкции относятся к MILA, смотрите ниже инструкции для коробки Ubuntu:

  # Зарезервировать машину Debian 9 с оперативной памятью 12 ГБ, 2 ядрами и графическим процессором в кластере
sinter --reservation = res_stretch --mem = 12000 -c2 --gres = gpu

# Активируйте среду Gym-duckietown Conda
источник активировать спортзал-утка

cd gym-duckietown

# Добавьте пакет gym_duckietown в свой путь к Python
экспорт PYTHONPATH = "$ {PYTHONPATH}:` pwd` "

# Загрузить библиотеку GLX
# Это необходимо сделать перед запуском Xvfb
экспорт LD_LIBRARY_PATH = / Tmp / glx: $ LD_LIBRARY_PATH

# Создать виртуальный дисплей с поддержкой OpenGL
Xvfb: $ SLURM_JOB_ID -screen 0 1024x768x24 -ac + extension GLX + render -noreset &> xvfb.бревно &
экспорт DISPLAY =: $ SLURM_JOB_ID

# Теперь вы готовы к тренировке
  

Работа без головы и обучение в облачной среде (AWS)

Мы рекомендуем использовать AMI Deep Learning на основе Ubuntu для подготовки вашего сервера, который поставляется со всеми библиотеками глубокого обучения.

  # Установить xvfb
sudo apt-get install xvfb mesa-utils -y

# Удалите драйверы дисплея nvidia (это не удаляет драйверы CUDA)
# Это необходимо, поскольку дисплей nvidia плохо работает с xvfb
sudo nvidia-uninstall -y

# Проверка работоспособности, чтобы убедиться, что у вас все еще есть драйвер CUDA и его версия
nvcc --version

# Запускаем xvfb
Xvfb: 1 -screen 0 1024x768x24 -ac + extension GLX + render -noreset &> xvfb.бревно &

# Экспорт вашего отображаемого идентификатора
экспорт ДИСПЛЕЙ =: 1

# Проверьте, действительны ли ваши настройки дисплея
glxinfo

# Теперь вы готовы к тренировке
  

Низкая производительность, низкая частота кадров

Можно улучшить производительность симулятора, отключив код проверки ошибок Pyglet. Экспортируйте эту переменную среды перед запуском симулятора:

  экспорт PYGLET_DEBUG_GL = True
  

Обучение RL не сходится

Алгоритмы обучения с подкреплением чрезвычайно чувствительны к гиперпараметрам.Выбор
неправильный набор параметров может полностью предотвратить сходимость или привести к нестабильной работе
обучение. Вы, вероятно, захотите поэкспериментировать. Слишком низкая скорость обучения может привести к
обучение происходит. Слишком высокая скорость обучения может привести к нестабильной работе
тренировка или неоптимальный результат.

Значения вознаграждения в настоящее время масштабируются в диапазоне [0,1], потому что код RL в
pytorch_rl не отсекает вознаграждение и плохо справляется с большими значениями вознаграждения.Также
обратите внимание, что изменение функции вознаграждения может означать, что вам также придется перенастроить свой выбор
гиперпараметров.

Неизвестный кодировщик libx264 при использовании gym.wrappers.Monitor

Можно использовать gym.wrappers.Monitor для записи видео, на котором агент выполняет задание. См. Примеры здесь.

Ошибка libx264 возникает из-за проблемы со способом установки ffmpeg в некоторых дистрибутивах Linux. Один из возможных способов обойти это — переустановить ffmpeg с помощью conda:

  conda install -c conda-forge ffmpeg
  

В качестве альтернативы, программы для создания экранных изображений, такие как Kazam, могут использоваться для записи графического вывода одного окна.

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>