Упражнения в зале для похудения ног и бедер: Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

Всем привет, итак вы пришли в тренажёрный зал для того чтобы похудеть в ногах и бёдрах, а может даже ягодицах и икрах. Данная тренировка составлена специально для девушек, потому как именно у них чаще всего встречается данная проблема. Если вы парень, который много налегал на углеводы и каким-то образом растолстел в ногах, тогда этот комплекс упражнений для похудения ног и ляшек тоже для вас.

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

По окончании всех упражнений для похудения ног и ляшек переходите на кардио. На ваш выбор есть беговая дорожка или велотренажёр, в зависимости о того, что вам под силу. Вам нужно выполнять ровное кардио 45 – 60 минут (30 минут для новичков).

Комплекс упражнений для похудения ног составлен из суперсетов, вы должны выполнять 2 упражнения без отдыха. Акцент направлен на похудение в ногах, но основная задача состоит в том, чтобы вы израсходовали весь свой гликоген и после выполнили кардио, которое будет сразу сжигать ваш жир в ногах. Тренироваться для похудения ног нужно через день, в день отдыха вы можете выполнить только кардиотренировку 45-60 минут.

Рекомендую после тренировки для похудения выпить белковый коктейль с сывороточным протеином 30 грамм. Нужно по максимуму сохранить мышцы, потому как они являются залогом вашего эффективного похудения в ногах и привлекательного вида. Также отлично справятся с этой задачей ВСАА в количестве 10 грамм.

Что пить во время тренировки для похудения?

Пейте только воду без газа. Ни в коем случае не пейте сладкую воду, она будет восполнять сахар в крови от которого вы пытаетесь избавиться.

Питание перед тренировкой для похудения?

Это очень важный момент, вам нужно поесть минимум за 2 часа до тренировки. Чтобы организм не использовал полученную пищу в качестве энергии. 2 часа даётся на минимальное усвоение пищи и на чтобы при выполнении упражнения для похудения ног в топку шёл ваш жир.

Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек

Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.

Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.

Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.

Количество повторений:

• 20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра.

2. Выпады

Количество повторений:

• 15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

как накачать ноги мужчине в спортзале

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Содержание

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Подробнее об упражнении жим ногами →

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
3. Ширина шага зависит от длины ног.

Подробнее о боковых выпадах →

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Подробнее об упражнении пистолетик →

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Подробнее о приседаниях в Гакк-машине →

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о подъеме на носки →

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

• Разминка.
• Приседание со штангой.
• Румынская тяга.
• Выпады (любая вариация).
• Сгибания.
• Разгибания.
• Жим ногами лежа.
• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в тренажерном зале →

Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)

Содержание:

Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

• Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
• Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
• Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Базовые рекомендации по питанию

Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:

• разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
• цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др.)
• продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
• полезные масла, например, оливковое или ореховое.

Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные нагрузки

Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

Силовые нагрузки

Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

Упражнения для дома и улицы

Выпады

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Приседания

Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Упражнения для ног в тренажерном зале

Жим ногами лежа

Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.

Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.

Отведение ног в кроссовере

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.

Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.

Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.

Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.

Присед в тренажере Смита

Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.

Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.

Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).

Разгибание ног в тренажере

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.

Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).

Подъемы на носки для мышц голени

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере, а стоя на блинах и используя гири или гантели, но для новичков больше подойдет снаряд, так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.

Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.

Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».

Тренировки в FitCurves

Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.

комплексы для похудения, подтяжки и упругости

© Artem — stock.adobe.com

Что потребуется

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

1. Передняя часть – квадрицепс.
2. Задняя – бицепс бедра.
3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

© mikiradic — stock.adobe.com

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

© splitov27 — stock.adobe.com

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Выпады

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:

Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

© studio1901 — stock.adobe.com

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.

© ANR Production — stock.adobe.com

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

© leszekglasner — stock.adobe.com

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

© egyjanek — stock.adobe.com

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как похудеть в бедрах: лучшие упражнения с резинками

Похудеть конкретно в бедрах, не избавившись от лишнего жира в ягодицах и всем теле, невозможно. Все работает в комплексе. Тем не менее, похудеть в бедрах (и всем теле), а также подкачать при этом ягодицы и пресс возможно. Для этого вам нужны лишь фитнес-резинки, которые стали одним из спортивных трендов 2019 года.

Фитнес-резинки – это отличные девайсы для тренировки ног, бедер, ягодиц и рук. Их легко транспортировать, так что можно заниматься где и когда угодно. А еще они очень доступны по цене, так что, если вы хотите серьезно укрепить нижнюю часть тела с ограниченным бюджетом, этот фитнес-тренажер для вас. Бонус – они не дают такой большой нагрузки на суставы, как гири и гантели.

Упражнения для бедер с фитнес-резинками могут заменить вам тренажерный зал, хотя, если вы занимаетесь для набора мышечной массы, уровня сопротивления даже самых тугих эспандеров будет недостаточно. А вот для тех, кто худеет и хочет красивое, рельефное тело без чересчур объемных мышц, резинки будут полезны.

Вот несколько упражнений для бедер и ягодиц, которые помогут быстро привести фигуру к идеальным параметрам.

Прыжки

Поместите резинку вокруг бедер, на пару сантиметров выше коленей. Встаньте в четверть приседания (более мелкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки у груди. Подпрыгните и выпрыгните вперед. Затем сделайте два шага назад также в четверть приседания. Сделайте 20 повторений. Постарайтесь не дать своему телу подняться слишком высоко и приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Оставьте резинку на уровне бедер. Встаньте в четверть приседания, расставив ноги на ширине бедер, руки можете держать у груди. Сделайте шаг вправо правой ногой, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Повторите несколько шагов в одну сторону, затем перемещайтесь в другую сторону. Сделайте десять повторений вправо и десять – влево.

Выпады с прыжками

Резинка на бедрах, ноги вместе. Сделайте выпад на правую ногу в прыжке, затем – на левую. Сделайте 20 повторений.

Ходьба с приседаниями

Переместите резинку на лодыжки. Если хотите усложнить, добавьте еще одну резинку на бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях на несколько сантиметров и наклонитесь вперед к бедрам, удерживая пресс напряженным. Сделайте десять шагов вперед, затем – десять шагов назад. С каждым шагом приседайте немного глубже, но не полностью, как при выполнении стандартного приседания. Всего 20 повторений. Держите спину прямой, а плечи отводите назад, чтобы вы не «заваливались» вперед.

Упражнение «ракушка»

Поместите резинку выше колен. Лягте на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу. Поднимите ноги на высоту бедер (если можете), прижав колени к полу. Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено к потолку. Медленно опустите верхнее колено вниз, чтобы оно зависло прямо над нижним коленом. Это одно повторение, а вам нужно сделать 20, а затем сменить сторону.

Если вам слишком трудно раскрыть колени с ногами в воздухе, оставьте их на полу, в остальном делайте то же самое. Это хорошее упражнение для похудения внутренней части бедра, оно активирует те мышцы, которые не так сильно задействованы во время выпадов или приседаний.

Читайте также

«Мостик» с разведением ног

Перевернитесь на спину, положив руки по бокам, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Держите ноги вместе, а затем разведите колени в стороны и снова сведите обратно. Повторите 20 раз. Будьте внимательны и держите таз под ногами, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь все время держать пресс в напряжении, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и сохранить правильную форму.

«Мостик» на одной ноге

Резинка по-прежнему выше колен, исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении для похудения бедер и прокачки ягодиц (если есть какое-то возвышение, поставьте левую ногу на него). Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой. Опускайте и поднимайте ягодицы, держа правую ногу прямой. Сделайте 20 повторений, а затем поменяйте ноги и повторите то же самое.

Отведение ноги в сторону, по диагонали, назад

Вы можете опустить резинку на лодыжки или оставить выше колен. Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув в коленях. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем – по диагонали и назад. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Вот и все, тренировка для похудения бедер завершена. Если чувствуете, что можете заниматься еще, повторите все упражнения по второму кругу. Так тренировка будет еще эффективнее.

Круговая тренировка

Вы также можете попробовать круговую тренировку, которая состоит из следующих упражнений.

• Отведение ног в стороны с резинкой выше колен
• Отведение ног в стороны с резинкой на щиколотках
• Прыжки «звездочки» с резинкой на бедрах
• Упражнение «ракушка» с резинкой на бедрах
• «Мостик» с разведением ног
• Ходьба в сторону с резинкой на бедрах

Достаточно сделать по 12– 15 повторений каждого упражнения в три подхода, чтобы за месяц хорошо похудеть в бедрах и подкачать ягодицы. Только не прекращайте заниматься, достигнув результата, иначе все вернется к тому, как было.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Читайте также

лучших тренировок для ног — как улучшить ноги

Фото: IMAXtree

Все началось с печально известного платья Анджелины Джоли, обнажающего бедра, оскара 2012 года (и последующих мемов). Теперь юбки и платья с высоким разрезом наводнили рынок, и мы все хотим продемонстрировать некоторые ноги (извините, укороченные топы, ваш момент истек).

Связано: четырехнедельная тренировка для получения оптимального пресса

К счастью, есть еще немного времени, прежде чем мы начнем наряжаться для всех этих праздничных вечеринок.Поэтому мы обратились к Лизе Уилер, старшему креативному менеджеру по групповому фитнесу в Equinox, чтобы создать программу, которая позволит нам достичь максимальной формы всего за один месяц.

Связано: четырехнедельная тренировка для майки Worthy Arms

Посмотрите свою новую тренировку ниже (гантели или оборудование не требуются!) И узнайте советы по питанию и кардио, которые помогут вам сжигать еще больше калорий во время тонуса. Для достижения наилучших результатов чередуйте два еженедельных упражнения на три подхода три раза в неделю.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: перекатывание и подъем
Начните с правой стороны, вытянув правую ногу и согнув левую ногу перед собой. Держите бедра сложенными, позвоночник в нейтральном положении, шею расслабьте, положив голову на правую руку. Поверните правую ногу в бедре так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Затем держите ногу прямо и оторвите ее от земли как можно выше. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь на пол и выверните ногу обратно.Выполните 12 повторений и повторите с другой стороной.

Упражнение № 2: Боковой подъем ноги планки
Начните с правой стороны, плечо прямо над локтем, обе ноги прямые, бедра сложены. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет параллельна полу. Удерживая левую ногу в этом положении, поднимите бедра над землей в полную боковую планку для локтей. Задержитесь, а затем опустите бедра на пол, прежде чем опустить левую ногу в исходное положение. Выполните 12 повторений и повторите с другой стороной.

Совет по питанию: Найдите время, чтобы пройтись по кухне и выбросить все обработанные или «триггерные» продукты. Пополните свою кухню продуктами первой необходимости, такими как свежие продукты, бобы, цельнозерновые продукты, орехи, семена и сезонные фрукты. Постарайтесь планировать свое питание в начале недели, и вы с большей вероятностью будете придерживаться здорового питания.

Связано: ваше четырехнедельное руководство по получению лучшей пляжной попки

Кардио Совет: Чтобы действительно начать сжигать калории и жир, добавьте одну минуту прыжков или приседаний после каждого упражнения для схемы из четырех упражнений.Это отличные кардио упражнения, которые помогут еще больше тонизировать икры и ноги.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Приседания со стулом с наклоном носка
Начните стоять со стулом слева, положив на него левую руку для равновесия. Сведите ноги вместе и сожмите внутреннюю поверхность бедер (если это вызывает боль в коленях, поместите скатанное полотенце между коленями). Поднимитесь на подушечках стоп, не отрывая пяток от земли. Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнимите.Медленно начните сгибать колени и отводить бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Поднимите правую руку над головой. Стремитесь, чтобы бедра были параллельны земле, а затем вернитесь в положение стоя. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 2: Петля для разгибания выпада
Начните стоять со стулом слева, положив на него левую руку для равновесия. Сделайте выпад, стремясь согнуть оба колена на 90 градусов. Надавите на переднюю стопу, выпрямите левую ногу и подтяните правое колено к груди.Затем вытяните правую ногу, сохраняя вытянутый позвоночник и приподняв грудь. Наконец, отведите правую ногу назад, опираясь на бедра, пока правая нога и туловище не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите. Выполните 12 повторений, затем повторите с другой стороной.

Совет по питанию: В холодную погоду обезвожиться так же легко, как и в жаркую погоду. Важно всегда получать жидкости, и это не обязательно должно быть просто питьевой водой. Такие вещи, как суп или овсянка, тоже работают.Старайтесь выпивать половину своего веса в унциях и держитесь подальше от ароматизированной воды или тоников с добавлением сахара или натрия.

Кардио Совет: Добавьте к своему распорядку занятия танцами, кардио босиком или кардио-упражнениями. Некоторые из этих классов, такие как Equinox Rhythm + Barre и Deep Extreme, добавляют легкую плиометрию, которая нацелена на ноги и сжигает жир, и вы получите от этого удовольствие.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Комбинация плоских выпадов
Начните стоять, широко расставив ступни, развернув бедра в стороны, руки по бокам.Держа грудь приподнятой, согните ноги в коленях и вытяните руки вверх и вверх. Держитесь низко в плие и поверните правую ногу внутрь, чтобы сделать выпад влево, скрестив руки внутрь. Откройте правое бедро и вернитесь в положение плие перед тем, как встать. Повторите с левой стороны. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 2: Казачьи приседания
Начните стоять, ноги широко расставлены, руки вытянуты перед грудью, а руки сцеплены. Согните правое колено, отведите бедра назад и вытяните руки вперед для уравновешивания.Держите грудь вверх, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед. Держа левую ногу прямой и вывернутой, опустите как можно глубже. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны. Правый и левый равны по одному повторению. Выполните 12 повторений.

Совет по питанию: Если вы еще этого не сделали, начните исключать обработанный сахар из своего рациона. Вместо того, чтобы есть лишний сахар, используйте его в составе скраба для тела своими руками. Смешайте чашку сахара, кокосового или оливкового масла и лимонного сока, чтобы получилась отшелушивающая смесь, которая заставит ваши гаммы сиять.

Cardio Tip: Запишитесь на благотворительный забег. Наличие крайнего срока и более высокой цели позволит вам идти в ногу с вашими личными целями.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Упражнение № 1: Болгарское сплит-приседание
Встаньте на правую ногу, положив левую ногу позади вас, опираясь на центр прочного стула. Держите руки на бедрах, напрягите пресс, а плечи закатите назад. Согните правое колено и сделайте раздельное приседание, позволяя туловищу слегка наклониться вперед.Надавите на переднюю ногу и вернитесь в положение стоя. Выполните 12 повторений и повторите с другой стороной.

Упражнение № 2: Выпад в сторону для реверанса
Начните стоять, ноги под бедрами, руки над головой. Сделайте шаг влево и согните левое колено, держа правую ногу прямо. В то же время протяните правую руку к левой ступне и дотянитесь до левой руки позади себя. Надавите на левую ступню и вернитесь в положение стоя, размахивая руками над головой. Затем отведите левую ногу назад и скрестите ее за правое колено, дотянувшись левой рукой до пола, а правую руку позади себя.Вернитесь в положение стоя. Выполните 12 повторений и повторите с другой стороной.

Совет по питанию: Расслабьтесь! Исследования показывают, что многие люди делают неправильный выбор в еде и переедают, когда находятся в состоянии стресса.

Кардио Совет: Прыгайте к красивым ногам. Прыжки через скакалку в течение 10 минут примерно эквивалентны бегу в умеренном темпе в течение 30 минут.

Следуйте этим упражнениям и советам, и всего через четыре недели вы будете готовы выглядеть как Энджи в платье с высоким разрезом.

Меган Кан
Редактор красоты
Меган Кан рассказывает о красоте для ELLE.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 способов, которыми езда на велосипеде в помещении поможет устранить проблемы

К настоящему времени, надеюсь, вы развеяли представление о том, что вы можете выборочно терять жир в тех областях, где вы склонны удерживать его слишком много.Реальность такова: вы просто не можете решить, что хотите сбросить килограмм, скажем, с бедер или бедер, и добиться этого. Было бы неплохо, но похудеть так не получается. Вам нужно сосредоточиться на общем похудении, изменив свой рацион; вы не можете просто уменьшить количество мест.

При этом регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и избавиться от жира; Кроме того, езда на велосипеде в помещении может помочь вам в тонусе и определении определенных областей по мере укрепления определенных групп мышц.

Верно, что генетические факторы оказывают значительное влияние на то, насколько напряжены и сформированы ваши мышцы, но то, как вы используете свои мышцы, также играет роль.Если вы работаете с соответствующим сопротивлением на своем велосипеде, езда на велосипеде в помещении может помочь вам развить ноги красивой формы и в целом поджарое и сильное телосложение.

Вот пять удивительных проблемных мест, которым можно придать форму и тон при езде на велосипеде в помещении.

Назад

Когда вы наклоняетесь вперед в бедрах, чтобы ехать на велосипеде, мышцы нижней части спины в конечном итоге поддерживают верхнюю часть тела и помогают стабилизировать туловище во время езды. Держите позвоночник прямо, когда вы наклоняетесь вперед, и вы оптимально задействуете мышцы спины, помогая укрепить их и придать им тонус, когда вы крутите педали.

На тыльной стороне рук

Сохраняйте правильное положение рук при переключении между сидячим и стоячим положениями, и ваши руки будут обеспечивать некоторую поддержку вашей верхней части тела. Перемещение в седло и выход из него поможет укрепить и привести в тонус ваши бицепсы и трицепсы, в частности (веса не требуются).

Бедра и попа

Вопреки тому, что думают многие, бедра и кора создают большую часть силы при езде на велосипеде в помещении. Выполнение упражнений для укрепления бедер и ягодиц поможет вам повысить темп и комфорт во время езды на велосипеде, а регулярные занятия велоспортом в помещении помогут вам тонизировать и укрепить мышцы бедер и ягодиц.Это мощная улица с двусторонним движением.

Abs

Если вы опираетесь на бедра, сохраняете правильную осанку и избегаете опираться на руль во время езды на велосипеде, вы задействуете мышцы кора, что поможет тонизировать и укрепить весь живот.

Если вы мягко покачиваетесь из стороны в сторону во время цикла, ритм верхней части тела, который вы создаете, будет работать с мышцами по бокам вашего живота. Со временем вы, вероятно, заметите, что ваш пресс стал более подтянутым и рельефным.

Ноги

Когда вы крутите педали, квадрицепсы (большие мышцы передней части бедер) усердно работают, особенно при движении вниз. Мышцы задней поверхности бедер (подколенные сухожилия) прорабатываются, когда ваши ноги подтягиваются вверх во время гребка вверх.

Икры получают определяющую форму тренировку как при движении вниз, так и при движении вверх. Результат: развивайте плавные движения педалью, и вы получите сильные, стройные, стройные ноги от бедер до щиколоток.Больше никаких покачиваний в верхней части бедер!

11 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели

У всех нас бывали утра, когда срабатывал будильник, сигнализируя о том, что пора тренироваться, — но вы просто не можете даже . Или, может быть, у вас впереди большой рабочий день, и сам процесс вставания с постели пугает и нежелателен. Вот компромисс: вместо того, чтобы снова нажимать кнопку повтора, завершите короткую тренировку, не вставая с постели. Кто-нибудь продуктивное промедление?

1.Бедренный мостик

Согнув колени и поставив ступни на кровать, держите руки по бокам, сожмите вместе ягодицы, поднимите бедра и задержите их в течение 1 минуты.

2. Домкратные ножи

Лягте, руки над головой, ноги прямые. Поднимите руки и ноги, чтобы они встретились, затем медленно расслабьтесь. Выполните 15 повторений.

3. Касания пальцев ног

Начните с поднятых к потолку ног и рук, лежащих над головой, образуя L-образную форму своим телом.Поднимитесь вертикально, чтобы коснуться пальцев ног, при этом сжимая пресс, а затем медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

4. Подъем ног

Начните с горизонтального положения ног и рук за голову, под поясницей или в стороны. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярно кровати, затем медленно опустите обратно (чем медленнее вы идете, тем тяжелее тренировка). Бонусные баллы, если вы можете выполнять повторения, не касаясь земли между ними.Выполните 20 повторений.

5. Подтяжка внешней бедра

Лягте на правый бок, используя правую руку для поддержки головы, и поставьте ноги друг на друга. Медленно поднимите левую ногу примерно на 60 градусов от земли, затем медленно отпустите ее, не касаясь правой ноги между повторениями. Выполните по 30 повторений на каждую сторону.

6. Подтяжка внутренней поверхности бедра

Лягте на правый бок, поддерживая голову правой рукой.Согните левую ногу и положите левую ногу на правую. Поднимите правую ногу с помощью внутренней стороны бедра, согнув ступню, небольшими импульсами, не опускаясь на кровать между импульсами. Выполните по 30 повторений на каждую сторону.

7. Ножничные удары

Лягте на спину, руки либо под поясницей, либо по бокам. Поднимите ноги под углом 45 градусов и опустите левую ногу, одновременно поднимая правую, затем поднимая левую и опуская правую. Это одно повторение.Выполните 20 повторений, не опуская ноги на землю. (P.S. чем опустите ноги на землю, тем тяжелее тренировка, потому что ваш пресс работает больше.)

8. Доски

Попробуйте это шестиминутное упражнение планки, чтобы проработать пресс и руки, по 1 минуте в каждом положении: в центре предплечья, вправо, влево, затем руки вытянуты в центре, вправо, влево. Если вы встанете на кровать, вашему прессу придется работать усерднее, потому что поверхность вашего заземления не такая стабильная.

9.Хрустящие бабочки

Лягте на спину, прижав пятки друг к другу и расставив бедра, как можно ближе к кровати, при этом руки должны поддерживать голову. Медленно напрягитесь, а затем медленно расслабьтесь. Выполните 25 повторений.

10. Отжимания

Мы можем их ненавидеть, но посмотрим правде в глаза — это эффективная и простая тренировка как для пресса, так и для рук. Начните с вытянутой планки, живот втянут, спина ровная. Медленно согните руки, пока не опуститесь как можно ниже, не падая на кровать, а затем вернитесь к исходному положению.Если нужно, опуститесь на колени, а не на пальцы ног. Выполните 25 повторений.

11. Растяжка

Растяжка — это так важно и отличный способ начать свой день. Коснитесь пальцами ног, вытяните руки над головой, сделайте несколько собак вверх и вниз и просто дайте немного любви любым мышцам, которые могут чувствовать себя перегруженными. Успокойтесь и не перенапрягайтесь, иначе вы можете травмироваться.

Эти упражнения просты, не требуют специального оборудования, и вам даже не нужно вставать с постели.Просыпаетесь ли вы только что или нуждаетесь в перерыве в учебе, выполните несколько (или все!) Из них, чтобы укрепить мышцы и дать мозгу отдохнуть. Не забывайте двигаться медленно, так как это фактически заставит ваши мышцы работать сильнее и обеспечит идеальную форму.

Секреты еды и упражнений, чтобы похудеть этой зимой

Праздники не за горами! В то время как некоторые из нас беспокоятся о том, чтобы сделать праздничные покупки, остальные беспокоятся о весе, который мы собираемся набрать.Следуя этим 4 советам по образу жизни во время отпуска, этой зимой вы станете стройнее.

Slim-Thick — перспективный корпус в отрасли. Для него характерны безумно маленькая талия, большая ягодица и ноги среднего размера. Вы не можете пропустить его, прокручивая Instagram. Хотя многие модели могут достичь своего тела хирургическим путем, есть и другие, которые адаптировали идеальный режим тренировок, чтобы заработать эту привлекательную фигуру.

Оставайтесь гидратированными

Пить галлон воды в день — один из самых простых и эффективных способов похудеть.Питьевая вода увеличивает сжигание калорий во время отдыха. Показано, что в течение десяти минут употребления воды у взрослых расход энергии в состоянии покоя увеличивается на 24-30%.

Питьевая вода перед едой также снижает аппетит, что помогает снизить общее потребление калорий в течение дня и приводит к постепенной потере веса. Добавление 1 стакана воды к ежедневному потреблению воды снижает прибавку в весе на 0,23 фунта и поможет вам осуществить ваши мечты о похудании.

Вода также ускоряет пищеварение, уменьшает вздутие живота и воспаление, вымывает токсины из организма, способствуя общему виду и ощущению того, что вы станете стройнее и станете стройнее этой зимой.

Перейти на силовые тренировки

Кардио на самом деле не самый эффективный способ достичь тела своей мечты. Кардиотренировки могут способствовать общей потере жира, но они также способствуют потере жира в ягодицах. Секрет стройности и толщины — в потере жира во всех частях тела.

Слава силовых тренировок заключается в том, что вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц, избегая тренировки других.Например, тонизирование квадрицепсов или подколенных сухожилий поможет вам добиться более стройных ног, сохраняя при этом жир в ягодицах. Выполнение упражнений с отягощениями, которые изолируют ваши ягодичные мышцы, позволит вам нарастить мышцы ягодиц, избегая при этом наращивания мышц икр или квадрицепсов. Выполнение различных сложных и изолирующих упражнений поможет вам этой зимой стать стройной и толстой

Силовые тренировки также способствуют ускорению обмена веществ и снижению веса. Когда вы заканчиваете силовую тренировку в течение дня, ваше тело еще не сжигает эти калории.В то время как тело восстанавливается и укрепляет мышцы после тренировки, оно продолжает сжигать калории. В конце концов, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Вот почему бодибилдеры и спортсмены-олимпийцы, такие как Майкл Фелпс, могут потреблять более 12 000 калорий в день.

Будьте осторожны с кардиотренировками

Другой аспект стройности — это тонкая талия и уменьшение жира на животе.Хотя выполнение сотен упражнений для пресса кажется решением для маленького живота, это не так.

Уменьшение жира на животе происходит за счет сердечно-сосудистых упражнений, которые известны своим комплексным сокращением жира и развитием мышечной массы по всему телу. Чтобы сохранить толстые бедра и большие ягодицы, важно правильно подбирать упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Вместо бега трусцой и бега на длинные дистанции, многократный спринт на более короткие дистанции поможет вам сохранить более сильную и полную нижнюю часть тела, избавившись от жира в животе.Спринтеры известны своими сильными и толстыми ногами, а бегуны на длинные дистанции — худощавым телом.

Спринтерские упражнения занимают меньше времени, чем бег в среднем 1-2 мили на беговой дорожке в среднем темпе. Лучшие упражнения в спринте — это бег по прямой или кривой трассы на полной скорости с минутным перерывом между повторениями.

Stairmaster должен быть величайшим изобретением в области здоровья сердечно-сосудистой системы.Stairmaster поможет вам сохранить нижнюю часть тела при сжигании жира на животе. Тренажер укрепляет четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, при этом снижая нагрузку на колени и повышая частоту сердечных сокращений. Тридцать минут на Stairmaster могут сжечь до 200-250 калорий.

Избегайте молочных продуктов любой ценой

Молочные продукты вредны для вас, особенно если вы пытаетесь похудеть.Молочные продукты содержатся не только в высококалорийных продуктах, таких как мороженое и пицца, но и в наименее ожидаемых продуктах, которыми злоупотребляют, включая хлопья, чипсы, заправки для салатов и хот-доги.

Знаменитости, такие как Джессика Альба и Хлоя Кардашьян, отказались от молочных продуктов, чтобы похудеть. Они поняли, что потребление молока равносильно потреблению калорий, в результате чего вы чувствуете себя менее удовлетворенным и все еще голодным. Каждый хочет жевать свои калории. Чашка обезжиренного молока может содержать 90 калорий, а чашка цельного молока может содержать 150 калорий.

Молоко полно гормонов и жиров. Известно, что это воспалительный процесс, такой как сахар и трансжиры, вызывающий вздутие живота, набор веса и хронические заболевания.

В конце концов, секрет избавления от жира в организме заключается в уменьшении калорийности жиров, сахаров и простых углеводов. Если убрать чашку молока с завтрака или печенье с десерта, вы заметите значительные результаты в течение нескольких недель в пределах сантиметров вокруг талии.

В заключение

Средний американец набирает от одного до двух фунтов во время каникул.Ключом к поддержанию вашего нынешнего тела и достижению тела своей мечты является использование этих изменений образа жизни во время праздников, при этом наслаждаясь тем, что вы хотите (за исключением молочных продуктов).

Вот ваши советы в одном красивом подарке:

1. Посещайте тренажерный зал не реже 3 дней в неделю и выполняйте упражнения с отягощениями.

2. Разумно подходите к кардио и выбирайте упражнения, которые помогут нарастить мышцы ног и избавиться от жира на животе.

3. Читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте молочных продуктов. Это самый простой способ уменьшить вздутие живота и способствовать похуданию.

4. Пейте воду в перерывах между беседами с семьей, делами и празднованием праздников. Ваша кожа и тело будут вам благодарны.

5. Сохраняйте мотивацию, подписываясь на аккаунты Instagram, такие как @squats и @fitness_iq. Эти учетные записи не только научат вас правильной форме для силовых тренировок, они также вдохновят вас усердно работать и стать стройной этой зимой.

Проблемные области: объяснение вашего телесного жира

Дэвид Слайпер для Harper’s Bazaar UK

Будь то бедра или верхняя часть рук, у большинства из нас есть одна часть тела, которая, как нам хотелось бы, была более упругой и подтянутой. К сожалению, жир в некоторых областях отказывается уходить, независимо от того, сколько занятий вращением или отжиманий вы делаете. «Мужчины и женщины запрограммированы накапливать жир по-разному.Это наследие наших дней охотников-собирателей, когда женщины отвечали за уход за детьми и их кормление », — говорит косметический доктор Деннис Вольф из частной клиники на Харли-стрит. «Несмотря на то, что наш образ жизни кардинально изменился, способ функционирования нашего тела еще не изменился. Это означает, что женщины по-прежнему склонны откладывать жир в определенных областях, включая бедра, ягодицы и ноги».

В разгар сезона бикини Bazaar поговорил с рядом экспертов, в том числе с доктором Вольфом и Крисом Уолтоном, руководителем отдела персонального обучения в Embody Fitness, чтобы найти лучший подход к борьбе с жировыми отложениями…

1.Плечи

«Крылья бинго развиваются по мере старения женщин из-за потери эластичности кожи и накопления жировых отложений, которые создают обвисший вид», — говорит д-р Вольф. «Недостаток физических упражнений также может усугубить проблему».

Процедура: Липосакция Vaser, минимально инвазивная процедура, выполняемая под местной анестезией, позволяет удалить небольшие жировые карманы и придать форму верхней части руки для более четкого результата.

Упражнение: Уолтон рекомендует заменять изолированные упражнения, такие как сгибания бицепса, на сложные движения, такие как отжимания (или отжимания на коленях), которые включают в себя несколько движений суставов и способствуют потере жира и укреплению мышц.

2. Ягодица и бедра

«Гормоны и возраст могут привести к оседанию жира вокруг таза, ягодиц и бедер», — говорит доктор Галина Селезна из клиники доктора Риты Ракус. «Женщины также сжигают жир по-другому, и жир в нижней части тела сложнее переместить».

Процедура: «Процедура бережного удаления жира может помочь избавиться от« бананового рулета », что означает скопление жира в складке прямо под вашей попкой», — говорит д-р Вольф. Однако он предостерегает от удаления слишком большого количества, так как это может привести к провисанию ягодиц.

Упражнение: «Упражнение не обязательно приведет к потере жира в желаемой области, но глубокие приседания, тазобедренные мосты и выпады разовьют хорошую мышечную структуру, тонизируют бедра и поднимут вашу ягодицу — без хирургической помощи, «говорит Уолтон. Регулярные занятия спортом и поддержание высокого сопротивления помогут тонизировать бедра, а также поднять ягодицы.

3. Бедра и живот

Сахар и гормоны являются наиболее частыми причинами скопления жира вокруг живота и бедер.«Толстая середина часто является признаком того, что ваше тело не очень хорошо обрабатывает инсулин, что часто приводит к образованию жировых отложений вокруг талии», — говорит д-р Вольф.

Процедура: «Cool Sculpting, процедура, которая замораживает жировые клетки, не повреждая кожу, которая может удалить устойчивые жировые участки, от которых невозможно избавиться никакими упражнениями или диетой», — говорит д-р Селезнева.

Упражнение: «Вокруг бедер меньше мышц, но упражнения на пресс, в которых задействовано много мышц, такие как приседания, выпады и гребля, окажут наибольшее влияние на эти области», — говорит Уолтон.Тренировки с высоким уровнем метаболизма, такие как Barry’s Bootcamp, TRX и Form Pilates, помогут улучшить ваш метаболизм и сбросить жир. Уолтон также рекомендует боковые планки, чтобы придать вашей талии дополнительную четкость.

4. Двойной подбородок

Это влияет как на мужчин, так и на женщин и связано как с генетикой, так и с возрастом. «С возрастом ваша кожа становится дряблой, и вы теряете мышечный тонус, из-за чего эта область опускается или выглядит« шатающейся », — говорит доктор Вольф.

Процедура: «Подтяжка кожи или безоперационная подтяжка лица не обязательны, но я советую пациентам прибегать к последней в крайнем случае», — говорит д-р Вольф.

Упражнение: Сложно ориентироваться именно на эту область, однако Face Gym в Selfridges предлагает неинвазивную тренировку для лица, направленную на подбородок.

***

БОЛЬШЕ КРАСОТЫ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Советы по образу жизни, диета и упражнения для уменьшения жира на спине

Точечное уменьшение жира на спине невозможно. Однако уменьшение общего жира в организме с помощью диеты и упражнений может уменьшить жир на спине и принести пользу здоровью.

В этой статье обсуждаются причины избыточного жира на спине, а также диетические привычки и привычки образа жизни, которые человек может принять, чтобы уменьшить жировые отложения и улучшить общее состояние здоровья.

Здесь также объясняется, как выполнять упражнения, которые помогают тонизировать различные области и группы мышц спины.

Целенаправленное удаление жира на определенных участках тела невозможно.

Людям, которые хотят иметь более стройную спину, необходимо будет сочетать диету и упражнения для уменьшения общего количества жира в организме. Такой подход также должен уменьшить жир вокруг спины.

Согласно исследованию 2020 года, уменьшение количества жира, особенно в средней части, может предотвратить инсулинорезистентность, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Человек может предпринять несколько шагов для уменьшения общего количества жира в организме:

Создать дефицит калорий

Чтобы уменьшить количество жира в организме с помощью диеты, необходимо создать дефицит калорий.Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем требуется для поддержания текущей массы тела.

Человек может создать дефицит калорий за счет комбинации уменьшения ежедневного потребления калорий за счет еды и напитков и расходования калорийной энергии за счет упражнений и другой физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям худеть постепенно и неуклонно — стремясь к 1–2 фунтам в неделю, — так как это максимизирует вероятность того, что они смогут поддерживать потерю веса.

Количество калорий, на которое нужно снизить дневное потребление, может варьироваться от человека к человеку. Это может зависеть от их роста и веса, уровня активности и того, сколько веса они потеряли на данный момент.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает планировщик веса тела, который помогает составить индивидуальный план потребления калорий и уровня активности.

Эксперты в области здравоохранения основали планировщик на исследованиях метаболизма и расхода энергии при похудании.

Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь кому-то похудеть.

Пища с высоким содержанием питательных веществ — это продукты, которые содержат много полезных питательных веществ и содержат мало калорий, сахара и жира.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат хорошее количество:

Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

• овощей, включая листовую зелень, крахмалистые овощи и овощи разного цвета
• фрукты, такие как яблоки и ягоды
• нежирный белок , например, птица, рыба и нежирные куски мяса
• фасоль и бобовые
• орехи и семена
• цельнозерновые, включая коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо , и оливки

Избегайте добавления сахара и насыщенных жиров

Диетические рекомендации для американцев советуют людям ограничивать добавленный сахар до не более 10% от их дневной нормы калорий.

Люди должны знать о добавлении сахара в напитки, сладкие продукты и полуфабрикаты.

Диетические рекомендации также рекомендуют, чтобы калорийность насыщенных жиров не превышала 10% в день.

Мясо, жирные молочные продукты и полуфабрикаты могут содержать насыщенные жиры.

Уменьшите потребление соли

Согласно исследованию 2018 года, диета с низким содержанием соли может снизить индекс массы тела (ИМТ) и массу тела. Однако исследователи заметили, что это произошло из-за уменьшения общего количества воды в организме, а не жировых отложений.

Таким образом, снижение потребления соли может помочь уменьшить вздутие живота. Низкое потребление соли также полезно для здоровья в целом.

Руководства по питанию в США в настоящее время рекомендуют ограничивать потребление натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день.

Соленые продукты включают соленые огурцы и приправы, обработанное мясо и оливки.

Люди, желающие придать блюдам еще более вкусный вкус, могут попробовать добавить травы и специи вместо дополнительной соли.

Исследования показывают, что кардиоупражнения могут способствовать снижению веса, в то время как тренировки с отягощениями могут уменьшить жировые отложения.

Йога также помогает укрепить и тонизировать спину.

Упражнения для спины могут помочь человеку привести в тонус эту область тела, что может повысить его самооценку, если он беспокоится о ее внешнем виде.

Следующие ниже упражнения помогут привести в тонус нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Новичкам, не привыкшим к тренировкам с отягощениями, следует начинать с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивать количество подходов по мере того, как их мышечная сила и выносливость со временем улучшаются.

Также рекомендуется отдыхать не менее 1–2 дня между тренировками для определенной группы мышц, особенно в начале.

Упражнения для тонуса поясницы

Упражнения, которые могут помочь привести нижнюю часть в тонус, включают:

Подъем бедра назад

Мяч для упражнений полезен для этого упражнения, которое нацелено на косые мышцы живота и разгибатели. В качестве альтернативы люди могут использовать плоскую скамью.

1. Лягте животом на мяч для упражнений, руки положите на пол.
2. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги, балансируя на мяче.
3. Задержитесь на несколько секунд перед тем, как опустить ноги. Повторить несколько раз.

Боковой складной нож

Это упражнение помогает привести в тонус нижнюю часть спины, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

1. Лягте на бок так, чтобы ножки лежали друг на друге.
2. Выпрямите нижнюю руку вдоль пола для поддержки и согните верхнюю руку так, чтобы рука касалась головы сбоку, а локоть был направлен вверх.
3. Сожмите косые мышцы живота и поднимите верхнюю ногу к верхней руке, сохраняя небольшой изгиб в колене.
4. Повторите несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Упражнения для повышения тонуса средней части спины

Упражнения, которые могут помочь привести в тонус среднюю часть спины, включают:

Положение моста

Мостик укрепляет и тонизирует мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, и помогает поддерживать хорошую осанку.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол прямо под коленями.Руки должны оставаться рядом.
2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы.
3. Удерживайте 5 секунд перед плавным опусканием. Повторить 12–15 раз.

Поза кобры

Кобра — поза йоги, которая укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника.

Поначалу людям это может показаться трудным, и им не следует выходить за рамки того, что им удобно.

1. Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол под плечами.
2. Задействуя ягодицы и мышцы ног, поднимите голову, а затем грудь от пола.
3. По возможности выпрямляйте руки при сгибании спины.
4. Удерживайте 20–30 секунд, прежде чем осторожно вернуться на пол. Повторите растяжку 2–4 раза.

Упражнения для повышения тонуса верхней части спины

Упражнения, помогающие повысить тонус и укрепить верхнюю часть спины, включают:

Боковые подъемы с гантелями

Боковые подъемы могут улучшить четкость плеч и спины.

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
2. Верните руки к телу, контролируя движения.
3. Повторить 10–12 раз.

Гребля

Использование гребного тренажера может помочь укрепить и тонизировать верхнюю часть спины.

Как вариант, можно использовать штангу или гантели для выполнения тяги в наклоне.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, наклонитесь в талии, удерживая спину ровно, а шею на одной линии с позвоночником.
2. Сжав плечи вместе, поднимите вес к груди.
3. Медленно опустите вес и повторите упражнение 10–12 раз.

Помимо изменений в диете и регулярных физических упражнений, люди могут обнаружить, что другие меры в области образа жизни помогают им уменьшить жировые отложения.

Используйте стратегии снятия стресса

Исследования показывают связь между длительным воздействием гормона стресса кортизолом и повышенным уровнем жира в организме.

Когда человек испытывает стресс, он также может тянуться к нездоровой или привычной еде.

Полезно иметь стратегии снятия стресса. Люди могут попробовать различные практики, такие как йога, медитация, внимательность или легкие упражнения, чтобы увидеть, что им подходит.

Высыпайтесь

Недостаток сна может способствовать увеличению веса и ожирения.

Большое проспективное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых без ожирения риск развития этого заболевания на 40% выше, если они спят менее 5 часов в сутки.

Авторы исследования предположили, что это может быть связано с тем, что ограничение сна увеличивает кортизол.

Кортизол не только потенциально побуждает человека к увеличению потребления пищи, но и способствует накоплению жира.

У людей может появиться лишний жир на спине, если они имеют избыточный вес или ожирение и мало занимаются физическими упражнениями.

Исследования также показывают, что генетические факторы влияют на распределение жира и соотношение талии и бедер.

В некоторых случаях у людей может быть лишний жир на спине из-за стресса, недостатка сна или приема некоторых лекарств, вызывающих увеличение веса или вздутие живота.

Снижение общего количества жира в организме с помощью диеты и физических упражнений — лучший способ избавиться от жира на спине.

Люди могут попробовать диету с богатыми питательными веществами продуктами, которые вызывают дефицит калорий. Упражнения, нацеленные на различные мышцы спины, также могут привести в тонус этой области.

Важно учитывать и другие факторы, такие как сон и стресс, поскольку они могут влиять на состав тела и вес.

9 лучших упражнений для наращивания ног

«Ты пропустил день ног, брат?» Ну ты хоть подумал. У всех есть. Но сосредоточьтесь только на мышцах верхнего зеркала, и ваши спагетти-ножки не только будут привлекать не очень приветливые взгляды во время следующей тренировки, но и оставят ваши однозначные планы содержания жира в нейтральном состоянии.Тем не менее, выполняя движения справа ниже пояса, вы перекачиваете кровь в самые большие мышцы, сжигая калории и тонизируя свое тело от плеч до икры. Правильно, путь к упаковке из шести кубиков — снизу.

Итак, при каких движениях день ног учитывается больше всего? Ниже приведены лучшие движения нижней части тела PT Олли Фроста, которые гарантируют максимальный рост мышц за минимальное время. Джинсы скинни RIP.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Нет очков, чтобы угадывать, где это движение направлено на усиление: ваши ягодицы.Но это еще не все. По словам Фроста, это упражнение также нацелено на вашу нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, жизненно важные области для увеличения силы приседаний и улучшения вашей взрывной силы.

Как к

— Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.

— Поднимите одну ногу от пола и поднимите колено к груди.

— Толкните пятку стопы, все еще стоящей на полу, чтобы поднять бедра как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину.

— Возврат в исходное положение под контролем.

Совет эксперта

Сначала развивайте силу, используя обе ноги в стандартном ягодичном мостике, прежде чем переходить к вариации на одной ноге.

(Связано: 11 лучших упражнений для похудения)

2. Приседания со штангой над головой

Думаете, что вы настоящий мужчина? Вы сделаете это после нескольких повторений. Приседания со штангой над головой раздвинут пределы вашей гибкости, устойчивости, баланса силы и , а также подчеркнут любые слабые места в ваших выпрямляющих позвоночниках, приводящих мышцах и ромбах (по сути, бедрах), над которыми вам, возможно, придется поработать в следующем упражнении. список.

Как к

— Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах штанги. Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция.

— Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.

— Вдавите пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

— Повторите, затем опустите планку под контролем после того, как вы закончили все свои повторения.

Совет эксперта

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого упражнения (и избежать травм), лучше всего начать поднимать штангу в одиночку, прежде чем добавлять вес.

3. Становая тяга

Потому что классику невозможно превзойти. Эта скоба для нижней части тела не только значительно увеличит размер ваших ног, но и создаст прочную заднюю цепь, которая поможет улучшить осанку и прибавит сантиметры к вашему росту.

Как к

— Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, так, чтобы штанга стояла на полу перед собой.

— Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы взять штангу хватом сверху; руки должны быть на ширине плеч.

— Слегка выпрямите ноги, чтобы нагружать штангу.

— Голова вверх, спина прямая: сожмите ягодицы, напрягите лопатки и втяните нижнюю часть живота.

— Встань

Совет эксперта

Поднимите пресс, чтобы создать полное напряжение тела во время подъема, чтобы повысить стабильность и силу.

(Связано: пять простых способов улучшить вашу становую тягу)

4. Турецкий подъем

Хотите повысить уровень приседаний? Начните с этого упражнения. Это движение максимизирует подвижность бедер и диапазон движений, позволяя поднимать тяжести другими движениями.

Как к

— Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча.

— Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.Согните правое колено и проведите им по телу, поставив ступню на пол.

— Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над собой, когда вы переходите в положение стоя. Медленно переверните движение, пока не лягте, затем снова опустите гирю на плечо.

Совет эксперта

Если вы хотите задействовать все мышцы, вам нужно поддерживать идеальную форму — если вы смотрите на гирю, ваша голова и тело будут в правильном положении.

5. Подъем штанги вверх

Приседания и становая тяга могут быть хорошими для одновременного использования обеих опор, но когда дело доходит до предотвращения дисбаланса, вам нужно активизировать тренировку. Это одностороннее движение, нацеленное на одну ногу за раз, гарантирует, что обе ноги выдержат удар. Просто дайте больше повторений той стороне, которая играет в догонялки, и вы будете стрелять из обоих стволов в кратчайшие сроки.

Как к

— Встаньте со штангой на плечах за шеей.

— Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.

— Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги.

— Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги местами.

Совет эксперта

Избегайте травм, начиная с легких гантелей, а затем переходя к умеренной нагрузке со штангой.

(Видео по теме: 54 варианта повышения)

6.Приседания со штангой

Как мы могли пропустить это? Приседания со штангой, классический составной краеугольный камень всех движений ног, поднимают ваши Т-уровни для наращивания мышц за счет воздействия на более крупные мышечные волокна. Проще говоря: любой достойный день ног заслуживает этого шага.

Как к

— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

— Держите штангу на верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

— Возьмите штангу и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это

Совет эксперта

Крепко возьмитесь за гриф, напрягая пресс, чтобы создать напряжение во всем теле во время подъема. Попробуйте 5 подходов по 5 повторений, фиксируя свой подъем веса каждую неделю, чтобы оценить прогресс.

(Связано: Смотрите — пять самых безумных приседаний, когда-либо снятых на камеру)

7. Гиря пистолетный присед

Попал на плато в ваших контактах? Вам нужен этот ход.Это продвинутое упражнение развивает контроль над бедрами, одновременно развивая весь спектр голеностопных и коленных суставов, работая над вашими мышцами, как никогда раньше. Идеально для опытных посетителей тренажерного зала.

Как к

— Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.

— Поднимите одну ногу от пола и присядьте другой.

— Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.

— Опустить спину вниз и повторить.

Совет эксперта

Чтобы справиться с этим приемом, лучше всего оставить свое эго за дверью. Стремитесь сделать только 5 повторений с полным контролем и балансом с первой попытки.

8. Спринт на наклонной беговой дорожке

Однозначное число жира в вашем списке желаний? По словам Фроста, если вы приложите все усилия, это создаст EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), которое, в свою очередь, создает «кислородный долг» вашему телу и максимизирует ваш метаболизм.Другими словами, это верный способ разрушить ваши жировые запасы и высвободить энергию, которая взорвет ваш живот.

Как к

— Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

Совет эксперта

Это жестокий прием, требующий лота энергии, поэтому его следует использовать только два раза в неделю. Когда вы используете его в своей тренировке, убедитесь, что вы оставляете 40 секунд отдыха между каждыми 20 секундами спринта, максимум 10 повторений.

(Связано: четыре быстрых совета для увеличения скорости спринта)

9. Прыжок в длину с места

Возможно, вы не пробовали это упражнение со времен начальной школы, но это движение, которое воздействует на большинство крупных мышечных волокон вашей ноги за короткий промежуток времени, значительно повышая вашу взрывную силу. Важно строить нижнюю часть тела.

Как к

— Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

— Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, затем вытяните ноги вперед для дополнительной инерции.

— Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Совет эксперта

Чтобы развить истинную мощь и силу, стремитесь к 3-5 прыжкам в одном подходе с последующим 3-х минутным восстановлением перед следующим подходом.

Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.