В каких продуктах много белков: Названы продукты, которые содержат гораздо больше белка, чем яйцо

в каких продуктах его больше всего?

Белки — основа правильной работы организма, недаром их второе название — протеины от греческого слова protos – первый, первоначальный. От белка по многим пунктам зависят рост и развитие органов и жизненно важных систем человека, восстановление клеток и поддержание всех функций организма.

Белок дарит нам энергию при минимуме калорий. Если вы хотите разнообразить свой рацион, то мы как раз вовремя.

Напомним нормы белка для здорового человека:

o

• Любите спорт? Для знатоков не по наслышке спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка по разным источникам 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.


o

• Ваш любимый спорт- это работа за компьютером? В таком случае рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

Данные показывают, что для достаточного потребления белка в день, нужно быть внимательным к своему рациону.

Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность. Она содержит большое количество питательного белка, в котором находятся все аминокислоты, необходимые для нормальной работы организма человека. Умеренное употребление мяса благоприятно влияет на сердечнососудистую систему, укрепляет стенки сосудов, способствует повышению гемоглобина в крови, а употребление говяжьей печени снижает риск возникновения инфарктов.

Полезна говядина спортсменам, людям занятым тяжелым физическим трудом и всем тем, чья деятельность связана с повышенными энергозатратами.

Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

Греческий йогурт имеет более плотную консистенцию в сравнении с привычным для нас йогуртом. Это обуславливается использованием практически в 2 раза большим количеством молока. К тому же при изготовлении из продукта удаляется практически вся сыворотка. Нет в греческом йогурте лактозы и сахара.

Врачи считают его продуктом долголетия, и рекомендуют употреблять до 3-х порций каждый день.

Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

Мясо мидий – это богатый источник качественного легкоусвояемого белка. Польза этого белка в том, что он содержит в своем составе многие незаменимые для человека аминокислоты и является диетическим.

Полезные свойства мидий и в том, что все органы моллюска содержат большое количество витаминов: витамин А, витамины группы В. Этот комплекс, входящий в химический состав мидии, попадая в организм, способствует нормализации энергетических реакций, очищению крови, улучшению зрения и укреплению иммунитета.

Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней много белка и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

Польза форели заключается в том, что она насыщает организм огромным количеством питательных компонентов. Она улучшает работу головного мозга, понижает вероятность заболевания атеросклерозом, улучшает производительность человека, а также устраняет чувство вялости и усталости.

Благодаря входящей в состав кислоте Омега-3, форель стимулирует работу головного мозга, а также успокаивает нервную систему. Также это вещество известно своей уникальной способностью уменьшать количество вредного холестерина в крови.

Какие еще продукты богаты белком?

Творог – это белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий, однако не следует налегать такой продукт. Ученые говорят, что обезжиренный продукт может сбить правильный обмен веществ. Поэтому его нужно совмещать с медом, чтобы возместить потери и убытки. Организм может переварить творог 5% жирности за 3 часа, а вот обезжиренный и вовсе не пойдет на пользу.
Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.

“Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.

Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.

Будьте здоровы!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Семь продуктов, которые заменят мясо в пост

Продолжается Великий пост. Верующие посвящают себя очищению и борьбе со своими грехами, а также отказываются от пищи животного происхождения.

Современная жизнь требует от нас большой физической активности, организму нужны силы и энергия, и пост всегда весной, в то время, когда организм нуждается в сбалансированном питании и витаминах.
Какие продукты способны заменить мясо во время Великого поста? Рассказываем о том, из чего готовить, чтобы получить достаточное количество белков, жиров и бороться с весенним авитаминозом.

Грибы

Грибы называют «лесным мясом», так как они очень богаты белком. Грибы считаются низкокалорийным продуктом, а также они отлично утоляют аппетит. Самый популярные грибы в мире – шампиньоны, они содержат в себе ценные белки, витамины и вещества, полезные для иммунной системы организма, – это то, что необходимо человеку весной, чтобы укрепить своё здоровье.

Шампиньоны можно употреблять в пищу в любом виде: жарить, варить, мариновать, добавлять в салаты или варить из них супы.

Не рекомендуется добавлять грибы в меню каждый день, так как наш организм плохо их усваивает из-за содержания в них хитина.

фото Полины Цепелёвой

Бобовые

Фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут – поставщики растительного белка, перевариваются и усваиваются гораздо лучше, чем мясо, если их употреблять в сочетании с овощами. Горох – наша красота, так как в этом продукте содержится много антиоксидантов, важных для здоровья волос и кожи. Фасоль заряжает нас энергией, стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает память. Чечевица является не только хорошим заменителем мяса, но и продуктом, который избавляет от плохого настроения и заметно повышает иммунитет.

Фото:Полина Цепелёва

Орехи

По мнению докторов, орех – безопасный поставщик белков, так как не содержит в себе антибиотиков и гормонов, в отличие от мяса. Наибольшее количество качественных белков содержится в грецком орехе. Этот продукт может полностью заменить мясо, но необходимо помнить, что орехи отличаются высокой калорийностью, поэтому употреблять их нужно в умеренном количестве.

фото Полины Цепелёвой

Морепродукты

Креветки, мидии, мясо кальмара – кладезь витаминов, минеральных веществ и белка. Креветки считаются деликатесом для мозга. Они не дают нашему вниманию ослабнуть, так как снабжают организм важнейшими жирными кислотами. Мидии отличаются высокой питательной ценностью, они полезны для улучшения обмена веществ и укрепления иммунитета. Мясо кальмара богато ценными минеральными веществами: фосфор, йод, железо, медь. По содержанию этих веществ кальмарам уступает даже коровье молоко и телятина.

Крупы

Наибольшее количество белка содержит гречка, также она богата калием, магнием и йодом. Белок гречки отличается своим уникальным составом и наличием аминокислот, которые чаще содержатся в мясе, а не в растении. На втором месте по количеству белка находится пшено. Фосфор и кальций, которые содержатся в пшённой крупе, важны для укрепления костной ткани. Немного меньше протеина содержится в овсяной крупе, ячменной и перловой, но это не делает их менее полезными и популярными. Все крупы – источник питательных веществ и витаминов.

фото Полины Цепелёвой

Баклажан

Баклажаны полны клетчатки, антиоксидантов, витаминов группы В и калия. Большой плюс – они низкокалорийные, поэтому могут вписаться в любую диету. Баклажан имеет оригинальный вкус и мясистую структуру, блюда из этого продукты могут стать кулинарным шедевром на столе во время поста.

Фото:Полина Цепелёва

Цветная капуста

В азиатских блюдах цветная капуста используется вместо куриного мяса. Из неё делают стейки, добавляют в супы и даже жарят, как куриные крылышки. Большая часть азотных веществ цветной капусты – это легкоусвояемые белковые соединения.

Фото:Полина Цепелёва

Вся правда о белках, здоровье, белковая пища: продукты и польза

Белок – одна из основных составляющих человеческого организма. Белки, или протеины, – это высокомолекулярные вещества, состоящие из альфа-аминокислот, которые могут синтезироваться организмом, а могут быть незаменимыми.

Эти вещества очень сложные по своей структуре. В их состав входят углерод, водород, сера, фосфор, а основу составляет азот. И здесь мы подходим к одному важному моменту. Организм получает азот еще и в процессе обмена веществ. Поэтому очень важно помнить об азотистом балансе, который выполняет важные функции в процессе формирования мышц.

Белки выполняют множество функций. Они участвуют в образовании клеточных структур, транспортируют кислород из легких во все органы и клетки, регулируют обмен веществ, защищают организм от чужеродных микроорганизмов (образуя антитела), обеспечивают сокращение мышц, прием сигналов из внешней среды и передачу команд клеткам, ускоряют биохимические реакции в организме.

Важно обращать внимание не только на необходимое для организма количество белка, но и на его качество, на источники происхождения. При этом ни в коем случае нельзя обеднять рацион за счет жиров и углеводов (о них мы поговорим немного позже). Белки бывают животного и растительного происхождения, и соотношение их должно составлять приблизительно 70% к 30%. По степени усвояемости различают быстрые белки, из которых организм получает элементарные компоненты в кратчайшие сроки, и медленный, для усвоения которых необходимо достаточно много времени.Источником растительных белков выступают бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и прежде всего соя. Хотя вегетарианство становится все более распространенным сегодня, следует отметить, что растительные белки – неполные по своему составу. Полностью обеспечить организм аминокислотами могут мясо, молоко и яйца. Исходя из этого и стоит составлять свой дневной рацион.Как и во всем, необходимо соблюдать баланс при употреблении белка, так как его переизбыток не менее вреден для организма, чем недостаток. Если вы употребляете много белковой пищи, нужно соответственно расходовать много энергии. Чем же вреден переизбыток белка? Как не сложно догадаться, он способствует образованию лишнего веса и формированию токсинов в организме, что в свою очередь тянет за собой целый «букет» последствий, среди которых вполне серьезные заболевания – онкологические и сердечно-сосудистые. Если организм получает слишком много белка, это создает нагрузку на почки, которые начинают работать в усиленном режиме, чтобы вывести избыточный азот из организма. Большое количество кальция выводится из костной системы, что может привести к развитию остеопороза и образованию камней в почках.

Организму нужно постоянно обновлять запасы белка, так как это вещество не накапливается подобно жирам и углеводам. Во время стрессов он быстро разрушается. В таком случае нужно употреблять белковую пищу с целью восстановления мышц, тканей, костей, крови и гормонов.

Недостаток белка в организме негативно сказывается на здоровье. Это приводит к нарушению деятельности желез внутренней секреции и изменению гормонального фона. Ухудшается процесс усвоения питательных веществ. Также ухудшается общая работоспособность, могут возникнуть серьезные изменения в печени.

Есть несколько моментов, которые стоит учитывать при выборе белковой пищи. Организм лучше усваивает белки, полученные из продуктов с низким содержанием жира. Белки лучше усваиваются после тепловой обработки, но в то же время ценность некоторых аминокислот снижается.В некоторые периоды потребность организма в белках становится более выраженной. Это случается во время болезней, операций и выздоровления, во время соревнований и подготовки к ним. Интенсивно растущий организм также требует больше белка. Организм также нуждается в большем количестве белка в холодное время года, когда больше сил тратит на обогрев. В теплое время года все как раз наоборот. Люди в возрасте также не нуждаются в большом количестве этого вещества, так как обновление их организма происходит достаточно медленно.

Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 6 минут12042

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

• Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
• Мясо гуся – 29 г /100 г.
• Тунец – 29 г/100 г.
• Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
• Икра кеты – 27 г/100 г.
• Семга – 25,5 г/100 г.
• Курица – 25 г/100 г.
• Свинина – 25 г/100 г.
• Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
• Говядина – 23 г/100 г.
• Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
• Печень – 18-19 г/100 г.
• Нут – 19 г/100 г.
• Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
• Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

• Бобы – 58.
• Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
• Яйцо – 70.
• Тунец – 96.
• Печень – 98-114.
• Семга – 142.
• Курица (без кожи) – 150.
• Баранина (нежирная) – 160.
• Индейка – 165.
• Кролик – 181.
• Говядина – 220-270.
• Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
• Икра кеты – 260 Ккал.
• Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
• Мясо гуся – 319.
• Нут – 364.
• Соя – 380.
• Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

• содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
• в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
• 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес. 

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
4 октября 2019, 17:002019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Светлана
| 23.03.2021 19:31

Спасибо, стараюсь придерживаться принципов питания, указанных в данной статье

Екатерина
| 25. 05.2020 13:57

Оценка 5

Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету

40 продуктов, богатых протеином — DailyFit

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в отделе молочных продуктов

1. Греческий йогурт

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

2. Творог

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

3. Швейцарский сыр

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

4. Яйца

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце

Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

5. Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

6. Соевое молоко

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».

Протеин в мясном отделе

7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

8. Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

9. Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

10. Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

11. Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Протеин в отделе морепродуктов

12. Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

13. Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

14. Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

15. Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

16. Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе консервированных продуктов

17. Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

18. Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

19. Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

20. Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

21. Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.

22. Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.

23. Сушеная чечевица

Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

Протеин в отделе деликатесов

24. Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

25. Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

26. Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

27. Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

28. Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Протеин в отделе закусок

29. Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

32. Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта
Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Протеин в отделе овощей и фруктов

33. Смузи

Содержание протеина: 16 г в 1 стакане

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.

Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.

34. Тофу

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию

Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.

Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.

Протеин в отделе замороженных продуктов

35. Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Протеин в отделе круп

38. Проростки пшеницы

Содержание протеина: 6 г в 28 г порции

Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.

Полезно знать. Чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

39. Соба

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию
Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.

Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.

40. Киноа

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.

Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.

Читайте также

В каких продуктах содержится белок список продуктов

Организм человека — сложный механизм, для правильной работы которого нужен целый ряд разнообразных элементов, где особого внимания заслуживает белок, содержащий аминокислоты, необходимые для подпитки организма жизненной энергией. Наличие достаточного количества белка в организме человека — залог правильного развития и возможность сопротивляться разного рода инфекциям, а нехватка этого важного элемента приводит к нарушению работы организма, ухудшению обмена веществ и кровоснабжения. Чтобы наш организм не нуждался в белке, надо знать, в каких продуктах содержится белок, и какое количество его необходимо человеку. Как показывают данные исследований, для полноценной жизни достаточно потреблять ежедневно 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса, однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, для которых его количество превышает 0,8 грамма, а беременным женщинам рекомендуется употреблять не менее 70 грамм белка в день.

Писатели-фантасты не один раз придумывали удивительные истории о встрече человечества и небелковой жизни. Собственно, вопрос прост: а возможна ли такая форма жизни вообще? Вся жизнь на нашей планете построена на белке, могут ли другие без него обойтись, неизвестно. По сути белок — это ключ к пониманию основных процессов жизнедеятельности, происходящих во Вселенной, ведь даже нить ДНК, хранящая генетическую информацию, состоит именно из белка.

В каких продуктах содержится белок

Основным источникам белка являются мясо, молочные продукты (особенно творог), рыба и морепродукты, птица. Но список продуктов, содержащих белок, весьма обширен, поэтому не составит никакого труда сделать ежедневный рацион не просто насыщенным протеином, но и разнообразным. Исконно русское блюдо гречка — чемпион по содержанию белка среди круп. Протеином богаты рисовая крупа, овсянка, пшено. Овсянка, сваренная на молоке, — лучший завтрак, особенно если добавить в нее курагу и чернослив. Такая каша зарядит энергией с утра, так как сочетает и животные, и растительные жиры.

Список продуктов содержащих белок

1 Яичный порошок
2 Соя
3 Арахис
4 Сыр
5 Горох
6 Фасоль
7 Рыба (горбуша)
8 Птица (курица)
9 Творог
10 Свинина (не жирная)
12 Говядина
13 Яйца
15 Пшеница
16 Гречка
17 Овес
18 Рожь
19 Рис
20 Сыворотка
21 Кукуруза
23 Молоко, кефир

Хотя бы раз в неделю желательно есть бобовые — они тоже очень насыщены растительным белком, да и полезных микроэлементов в них достаточно. Фасоль, чечевицу, горох можно подавать как отдельное блюдо, гарниром или добавлять в суп. Однако помните, что белок в еде усваивается лучше всего в подогретом виде. Поэтому, чтобы повысить его, не поленитесь разогреть еду.

Пополнить запас белков можно, употребляя в пищу ржаной и пшеничный хлеб, грибы. Отличным гарниром, богатым протеинами, будут брюссельская капуста, цуккини, спаржа, кабачки, пастернак и картошка. «Белковыми» десертами являются инжир и авокадо, все орехи: кешью, фундук, арахис, миндаль. Желательно ввести в рацион тыквенные и подсолнечные семечки. И, разумеется, не стоит забывать про сою, которая почти полностью состоит из белка.

Виды
белков, их особенности, преимущества и недостатки

Как и другие полезные вещества, не считая воздуха, белок попадает в наш организм через пищу, есть продукты,
содержащие белок в больших количествах. А есть такие продукты, где его совсем
мало. Вы можете получать достаточное количество белка, как употребляя в пищу
мясные и молочные продукты, так и будучи вегетарианцем. Здесь вам снова поможет
информация о том, в каких продуктах содержатся белки и их количество в каждом
из них. Достаточное количество белков есть в животной и растительной пище, вот
только качество их может отличаться. Часто важным моментом является даже не то,
какие продукты содержат белок, а как он усваивается организмом.

• Наибольшее количество белка традиционно
  находится в мясных и молочных продуктах. Именно в них содержится максимальное
  количество аминокислот, которые не только питают организм энергией, но и участвуют в выработке организмом человека собственного белка. Белки животного и молочного происхождения лучше всего усваиваются организмом.
• Продукты, содержащие большое количество
  белка можно в большом количестве найти среди представителей растительного мира.
  Считается, что овощи и фрукты не такой идеальный источник белка, однако в некоторых продуктах их вполне достаточно. Единственным недостатком растительной
  пищи является то, что растительный белок хуже усваивается организмом, особенно
  если речь идет о крупах.

Часто между вегетарианцами и приверженцами обычного образа жизни идет спор о том, какая пища полезней —
животная или растительная. Одни утверждают, что есть мясо вредно, другие уверены,
что без него организм не получает достаточное количество полезных веществ.
Следует отметить, что нет в природе такого белка, который бы организмом
человека усваивался идеально, поэтому идеальным вариантом было бы сочетать в разумных пропорциях, как растительный, так и животный белок, предварительно
поинтересовавшись у специалиста, в каких продуктах содержится больше всего
белка, а какие продукты в этом отношении являются бесполезными.

Рейтинг
продуктов с максимальным количеством белка

Чтобы составить правильный рацион
питания, надо знать продукты, содержащие наибольшее количество белка.
Многолетние исследования, проводимые специалистами, помогли составить
специальный рейтинг, в котором находятся продукты, содержащие белок в большом
количестве. Вы также можете ознакомиться с продуктами, содержащими белок,
список которых мы предлагаем.

Молочные продукты

Главным источником белка для нашего организма являются молочные продукты, где особого внимания заслуживает молоко, йогурт, сливки и сыр. Молочные продукты, содержащие белки, полезны еще и тем, что в них в широком многообразии представлены витамины и минеральные вещества, среди которых кальций, способствующий здоровью зубов и опорно-двигательной системы. В нежирных молочных продуктах содержится белок для похудения, что важно для тех, кто следит за своей формой. Что касается количества белка в 100 граммах молочных продуктов, то в твердом сыре его содержится 25−27 грамм, а в твороге — от 14 до 18 грамм.

Мясные продукты

Не менее важным источником белка являются мясные продукты, поэтому они также возглавляют список продуктов, содержащих белок. Белок находится во всех сортах мяса, но особого внимания заслуживает белое мясо, содержащее постный белок, который легко усваивается организмом. Самым питательным считается мясо цыпленка, где на 100 грамм продукта приходится 32 грамма белка. К тому же, в цыпленке мало холестерина и жиров, в то время как красное мясо, хотя и богатое на белки, может вызвать атеросклероз. В основных мясных продуктах находится от 15 до 20 грамм белка на 100 грамм продукта.

Бобовые

Если вы не знаете, в каких продуктах содержится растительный белок, то стоит особое внимание уделить бобовым, которые являются основным источником белка для вегетарианцев. В их числе соя, горох, фасоль и чечевица, регулярное употребление в пищу которых может покрыть нехватку белка, если вы отказались от мяса и молочных продуктов. Бобовые культуры, в зависимости от вида, содержат от 7 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта.

Орехи

Таблицу-список продуктов, содержащих белок продолжают орехи, которые также очень богаты белками, особенно если речь идет о таких орехах, как кешью, миндаль и арахис, содержащие на 100 грамм от 25 до 30 грамм белка. Особенно выделяется бразильский орех, 30 грамм которого могут покрыть дневную потребность человека в белке.

Недостатком многих орехов является то, что, помимо полезных аминокислот, сюда входит большое количество жиров, которые могут стать причиной излишнего веса.

Морепродукты

Если вы хотите знать, в каких продуктах содержится много белка, помимо перечисленных продуктов, рекомендуем меню из морепродуктов — это не только вкусно, но и полезно, так как в морепродуктах содержится большое количество нежирных белков, хорошо воспринимаемых организмом. Так, в 100 граммах лосося содержится свыше 20 грамм белка и всего 5 грамм жира, 20 грамм белка находится также в 100 граммах трески.

Крупы

Для тех, кто предпочитает растительную пищу, следует знать, в каких растительных продуктах содержится белок. Помимо бобовых культур белок в нужном количестве встречается в крупах, особенно в гречке. Достаточное количество белка также в макаронных изделиях и хлебе, изготовленных из муки грубого помола. В 100 граммах круп содержится от 8 до 12 грамм белка.

Фрукты, овощи

Весьма полезными считаются белки, находящиеся во фруктах и овощах, которые принято употреблять в пищу, как сырыми, так и после термической обработки. Это капуста разных видов, кокосы, бананы, абрикосы и многие другие.

Перечислять продукты, содержащие
растительный белок, как и белок животного происхождения, можно до бесконечности, однако всегда следует помнить о том, что все хорошо только в меру. Поэтому, составляя рацион питания, не стоит употреблять в пищу продукты,
содержащие только белок, так как это может привести к непредсказуемым
последствиям.

Употребление белков — советы специалистов

Есть специальные белковые диеты, однако
делать это надо под присмотром врача-диетолога, которых знает содержание белка
в продуктах, и может составить меню в соответствии с особенностями вашего
организм. Большое количество употребляемого мяса может привести к интоксикации
организма, так как ему надо переваривать еще и токсины, также животный белок
часто приводит к появлению холестерина. Растительный белок, употребляемый в больших количествах на ночь, может стать причиной бессонницы и тяжести в желудке.

Как считают диетологи, необходимо в одном блюде сочетать растительные и животные белки, поэтому они рекомендуют
такие удачные сочетания, как омлет с фасолью или кашу с мюсли, заправленную
молоком. Хорошее решение для организации правильного питания — суши с рисом и рыбой, или мясо, поданное с гарниром из бобовых или злаковых. Не стоит также
забывать о правильном сочетании белков и жиров, поэтому осторожней надо
относиться к таким продуктам, как сыр и орехи.

Поделиться ссылкой:

Топ-11 лучших источников белка для сильного роста мышц в 2021 году

Сложно получить необходимое количество белка в своем рационе. Однако это можно сделать проще, добавив в свой рацион лучшие источники белка. В этой статье мы обсудим лучшие продукты с высоким содержанием белка, которые помогут моментальному и сильному росту мышц.

Существует миф о том, что вы можете удовлетворить свои потребности в белке, только съев животный белок. Но правда в том, что вы можете получить много белка из растений и семян.

Ниже мы объясним, какие продукты можно есть, чтобы соблюдать диету, богатую белками, и улучшать восстановление мышц.

А теперь давайте перейдем к статье о 11 основных источниках белка. Мы назовем каждый источник белка, прежде чем обсуждать преимущества более подробно ниже:

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

• Яйца — 6 г белка на яйцо
• Греческий йогурт — 17 г белка на 1 чашку (170 г)
• Творог — 28 г белка на 1 стакан (170 г)
• Постная говядина — 25 г белка на 75 г
• Куриная грудка — 27 г белка на 3 унции
• Рыба — Зависит от рыбы, но обычно очень много
• Тунец — 27 г белка на 142 г
• Чечевица — 18 г белка на чашку вареной чечевицы
• Квиноа — 8 г белка на чашку
• Молоко — 6 г на чашку

КАКОВЫ НАИЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА?

ЯЙЦА

ВЫСОКО БЕЛКА В ЯЙЦАХ?

Возможно, вы уже знаете, что яйца полезны для вашего здоровья.На самом деле яйца — это пища с высоким содержанием белка. Яичный белок — это почти чистый белок. Яичный белок содержит 60% белка, который содержится в яйце, что делает его продуктом, богатым белком.

Итак, вы можете думать о яичных белках как о белках с высоким содержанием белка и низким содержанием всего остального. Если вы съедите одно большое яйцо, вы получите примерно 6 граммов белка. Ознакомьтесь с нашим рецептом полезного омлета, он вкусный и с высоким содержанием белка. Вы также можете съесть яичницу с нашим здоровым полным английским завтраком.

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

БОГАТ ЛИ ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ БЕЛКОМ?

Греческий йогурт — один из 11 лучших источников белка.Это густой йогурт, также известный как процеженный йогурт. Многие любят сочетать его со сладкими блюдами. Чашка (170 граммов) содержит 17 граммов белка.

Йогурт универсален, и его можно есть в любое время дня. Вы можете добавить его к овсянке и мюсли.

КОТТЕДЖНЫЙ СЫР

С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ В СЫРЕ В КОТТЕДЖЕ?

Творог содержит много белка и меньше жира. Если вы возьмете одну чашку творога, вы получите примерно 28 граммов белка.

Это составляет примерно половину дневной нормы. Вы также можете добавить это в наш рецепт здоровой пиццы, чтобы приготовить блюдо, богатое белками.

НЕЖНАЯ ГОВЯДИНА

БОГАТА ЛИ БЕЛКОВАЯ БЕЛКА?

Постная говядина также богата белком. Вы можете легко назвать его одним из 11 лучших источников белка. Он также содержит множество других питательных веществ, которые делают его здоровой пищей. Вы можете использовать нежирную говядину, например, в наших тако с низким содержанием углеводов, спагетти-болоньезе с высоким содержанием белка или рагу из говядины с низким содержанием жира.Если вы поклонник стейков, я определенно рекомендую попробовать нашу вкусную говяжью вырезку с грибным соусом ниже.

В 75 граммах нежирного мяса содержится около 25 граммов белка. В конце концов, мы включили восхитительный рецепт, который можно приготовить из нежирной говядины. Это отличный вариант перекусить после тренировки после занятия тяжелой атлетикой.

КУРИНАЯ ГРУДКА

ВЫСОКО БЕЛКА В КУРИНОЙ ГРУДЕ?

Курица — один из наиболее распространенных продуктов питания, которые люди употребляют на диете с высоким содержанием белка.Грудь — самая сухая часть. В трех унциях куриной грудки содержится около 27 граммов белка. Курица очень универсальна, и есть несколько питательных, но вкусных рецептов, которые вы можете приготовить из нее. От салата из курицы-гриль с лимоном до сливочно-сырной курицы с мясным соусом — варианты безграничны.

Куриная грудка, помимо белка, также является прекрасным источником фосфора, витаминов группы В и селена.

РЫБА

БОГАТА ЛИ РЫБА БЕЛКОМ?

Рыба — еще один из 11 лучших источников белка.Содержание белка у разных видов рыб неодинаково. Например, лосось на 22% состоит из белка. Они также богаты омега-3 и полны питательных веществ. Вы также можете найти рыбу с нежирным содержанием белка.

ТУНЕЦ

ТУНЕЦ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ?

Тунец — это рыба, которую любят есть многие люди во всем мире. Есть много способов его приготовить. Некоторым нравится его жарить или запекать. Другие любят его охлаждать в салатах.

Тунец популярен по очень веской причине: в нем много белка и мало жира.Кроме того, это вкусно. Это идеальный рецепт для любого любимого блюда.

Тунец — хороший источник белка, потому что одна банка или 142 грамма тунца содержит около 27 граммов белка. Кроме того, 142 грамма тунца содержат всего 128 калорий.

Кроме белков, тунец содержит множество других питательных веществ. Он также богат жирами омега-3. Ознакомьтесь с нашим рецептом салата Nocoise, который отлично подходит для повышения уровня тестостерона и белка.

Чечевицы

ЧАСЫ ВЫСОКО БЕЛКА?

Чечевица также является хорошим источником белка, не содержащего мяса.В основном чечевица — это разновидность бобовых. Они известны как лучший в мире растительный белок. Итак, как веганы, так и невеганы любят чечевицу как хороший источник белка. Это один из лучших источников белка для веганов!

В целом, в стакане вареной чечевицы содержится около 18 граммов белка. Помимо белка, чечевица также богата другими важными питательными веществами и минералами, такими как клетчатка, железо, магний, медь, фолиевая кислота, марганец и т. Д.

КИНОА

БОГАТЫ ЛИ КИНОА БЕЛКОМ?

Квиноа — довольно популярный суперпродукт, который нравится многим.Это псевдозерновые, богатые антиоксидантами, клетчаткой и различными минералами, жизненно важными для здоровья. Технически это не зерно злаков. Однако его используют как цельнозерновую пищу. Киноа имеет и другие преимущества для здоровья.

Например, он богат клетчаткой, железом, калием и многими витаминами. Самое лучшее в нем то, что он содержит хорошее количество всех девяти незаменимых аминокислот, которые должны поступать из нашего рациона. Это делает киноа одним из 11 лучших источников белка.

Многие другие растительные продукты испытывают дефицит незаменимой аминокислоты, известной как лизин.Киноа богата лизином, что делает ее одним из лучших источников белка для веганов.

Одна чашка или 185 граммов вареной киноа содержит около 8 граммов белка. Кроме того, это безглютеновая культура, которую обычно выращивают органически. Итак, если вы страдаете непереносимостью глютена, это лучший источник белка.

МОЛОКО

МОЛОКО С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ?

Когда ваша мать настояла на том, чтобы вы выпили стакан молока за завтраком, она была права.Молоко, как известно, содержит немного всех питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Он содержит высококачественный белок, а также витамины и кальций.

Известно, что в одной чашке цельного молока содержится примерно 6 граммов белка. Если вместо этого вы используете соевое молоко, вы получите 6,3 грамма белка. Вы также можете добавить молоко в протеиновый коктейль, чтобы он был более питательным!

НУТЫ

НУТ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ?

Нут — отличный источник белка, а также белка растительного происхождения, который отлично подходит для веганов и вегетарианцев.В 100 граммах нута содержится 19 граммов белка, и это здорово. Это особенно впечатляет, если сравнить это с мясным белком. Например, большинство видов мяса содержат 20-30 г белка на 100 г.

Нут — это фасоль гарбанзо, которая практически не содержит жира. Даже если вы едите мясо, добавление нута в рацион может иметь большое значение.

ХОРОШО БЕЛК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Белок — одно из важнейших питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Это ключевой компонент любого плана питания по бодибилдингу, он необходим для похудения и набора мышечной массы.Но каковы лучшие источники белка?

Выше мы говорили о хороших источниках белка, которые вы можете есть ежедневно. Это строительный блок клеток нашего тела. Белки есть повсюду, от нашей кожи и мышц до наших гормонов.

Итак, не будет ошибкой сказать, что нас создают белки. Если у вас мало времени на приготовление пищи, вы можете съесть протеиновый коктейль / протеиновый батончик, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Белок является отличным средством для восстановления до и после тренировки.

Они помогают нам расти.Они помогают нам регенерировать клетки. Белки полезны для костей и мышц. Они также снижают аппетит и заставляют нас чувствовать себя сытым. Фактически, белки также могут ускорить обмен веществ и ускорить сжигание жира. Кроме того, белковая диета также может помочь в борьбе с диабетом и снижении артериального давления.

По всем этим причинам мы должны ежедневно потреблять правильное количество белка. РСНП (рекомендуемая суточная доза) белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Это означает, что мы должны потреблять этот белок из нашего рациона.

Возможно, вы читаете эту статью и задаетесь вопросом, почему протеиновые порошки такие дорогие. Приведенные ниже продукты помогут вам удовлетворить ваши потребности в белке без единого коктейля!

ПРОСТОЕ СПОСОБЫ УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА

• Сделайте белок главной целью вашего приема пищи. При приеме пищи в первую очередь употребляйте белковый компонент. Решая приготовить еду, в первую очередь следует думать о белке. Это предотвратит насыщение углеводов до того, как вы перейдете к белковому компоненту своего блюда.
• Перекус из продуктов, богатых белком. Это могут быть протеиновые батончики, протеиновые оладьи, вяленое мясо. Этот список можно продолжить!
• Завтрак, богатый белками. Когда у вас есть завтрак, богатый белками, он дает вам хорошую службу на весь оставшийся день, чтобы достичь поставленных целей.
• Ешьте нежирный греческий йогурт. Он богат белком и является отличным дополнением к большинству блюд, чтобы добавить немного больше белка. Плюс вкусно.
• Ешьте небольшими порциями, регулярно принимайте пищу.
• Замените углеводы альтернативами с высоким содержанием белка.Т.е. макароны с протеиновыми макаронами.
• Приготовление пищи, чтобы протеин всегда был под рукой.

КАКОЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ПОГЛОЩИВАЕТСЯ ЛУЧШЕ?

Исследования показали, что употребление углеводов перед тренировкой приводит к повышению уровня всасывания протеина в организме после тренировки. Вы должны стараться есть сложные углеводы, такие как непростая пища, такая как рис и макаронные изделия, орехи, зерна, семена и молочные продукты.

В каких жидкостях содержится много белка?

РЕЦЕПТ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ:

ГОВЯДИНА С ГРИБНЫМ СОУСОМ

Теперь, когда вы знаете о хороших источниках белка, мы научим вас, как использовать эти источники для приготовления вкусного блюда.

РЕЦЕПТ

Сегодня мы будем готовить говяжью вырезку с соусом из грибной сковороды. Этот соус — один из самых простых в приготовлении любого блюда. Помимо говяжьей вырезки, этот рецепт также включает ингредиенты, которые не только вкусны, но и снабжают наш организм белком. Это отличное блюдо перед тренировкой для любого возраста, подростка или взрослого! Дополните это кофе, и вы будете готовы к тренировкам. Он также отлично подходит в качестве послетренировочного приема пищи после тяжелой тренировки по пауэрлифтингу.

В нем характерный хруст лука и болгарского перца.Он также имеет аппетитные ароматы тимьяна и розмарина. Я люблю чесночную эссенцию в этом блюде. Тонкий базовый вкус чеснока заставит всех задуматься, что вы добавили в этот рецепт.

Вы можете наслаждаться этим рецептом со многими другими питательными гарнирами, такими как жареная морковь. Можно украсить блюдо петрушкой и зеленью, чтобы придать ему больше аромата и цвета. Эта еда также подходит для кето-диеты и является отличным способом начать кето-диету.

На приготовление этого вкусного блюда уходит около часа.Как только вы попробуете его, восхитительная комбинация ароматов тает на вашем языке, заставляя вас удовлетворенно причмокивать.

Что еще вам нужно? Говяжья вырезка с соусом из грибной сковороды — хороший источник белка и восхитительного вкуса. Вместе они составляют великолепную еду, которой вы можете наслаждаться вместе со своим партнером и детьми.

Ингредиенты

• • 1 кусок говяжьей вырезки (500 г)
• • 2 столовые ложки растительного масла
• • 1 зеленый болгарский перец (150 г)
• • 1 белая луковица (100 г)
• • 1 стакан цельного молока
• • 1 стакан молочных сливок
• • 1 столовая ложка порошка орегано
• • 2 стакана грибов (150 г.)
• • 1 щепотка чесночного порошка
• • 1 щепотка соли
• • 1 щепотка перца

Инструкция

1. Перец хорошо вымойте и острым ножом удалите верхушку перца. Извлеките все семена и прожилки внутри. Затем нарежьте их на квадраты примерно по 5 мм.
2. Очистите лук и нарежьте его квадратиками, размером с зеленый болгарский перец. Зарезервируйте овощи.
3. Вырезать поясницу на толстые медальоны.Натереть солью, перцем и орегано.
4. Поместите масло в сковороду на среднем или сильном огне. Когда масло станет очень горячим, добавьте куски мяса и готовьте их до желаемой температуры. Выложите их на тарелку.
5. Чтобы приготовить соус с грибами, возьмите сковороду на средний огонь и добавьте немного оливкового или подсолнечного масла. Когда станет острым, добавить лук и зеленый перец, поджарить, посолить и поперчить по вкусу. Когда вы заметите, что лук становится прозрачным, добавьте грибы и чесночный порошок.
6. Добавьте стакан молока и сливок в сковороду вместе с небольшим количеством присыпанного сверху орегано, оставьте на слабом огне примерно на пять минут и выключите огонь.
7. Наконец, подайте медальоны из вырезки с восхитительным грибным соусом сверху.

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

TheGymCompanion

© 2021 Авторские права TheGymCompanion

Овощи, богатые белком — Садоводческий канал

Белок — одно из важнейших питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Это основополагающий элемент, из которого состоят многие системы и структуры нашего тела. Хотя белок обычно ассоциируется с мясом, большая часть населения мира фактически получает большую часть своего белка из овощей.Независимо от того, едите вы мясо или нет, в вашем рационе должно быть много овощей, богатых белком.

Взрослому человеку требуется всего 45-55 граммов белка в день, и его дефицит обычно не является проблемой, за исключением регионов мира, где наблюдается нехватка продуктов питания. Большинство людей, которые едят мясо, скорее всего, получают достаточно белка из одной порции на весь день. Те, кто употребляет молочные продукты, вероятно, тоже получают их в достаточном количестве. Любители яиц могут быть уверены, что потребление яиц и овощей покрывает их потребности в белке.Даже веганы, которые едят много разнообразных овощей, вероятно, также получают весь необходимый им белок.

Преимущества овощей, богатых белком

Термин «белок» относится к любой из примерно 20 аминокислотных цепей, соединенных пептидными связями. Они используются организмом для выполнения различных работ по строительству и техническому обслуживанию. Из этих 20 9 считаются необходимыми питательными веществами, потому что они не могут быть синтезированы (созданы) нашим организмом и должны поступать из другого источника.

Мясо содержит полный список из 9 продуктов первой необходимости, но в царстве овощей полными являются только соевые бобы и киноа. В остальном, большинство овощей и фруктов содержат только некоторые, но не все эти 9 незаменимых белков. Вот почему вегетарианцам особенно важно ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые белком. Многие традиционные блюда (например, бобы и рис или кукуруза и бобы) создают почти полные или полные наборы необходимых белков.

Наверное, лучший источник белков не животного происхождения — это бобовые.Почти весь горох, орехи и бобы содержат большое количество белка.

CC flickr, фото woodleywonderworks

Выращивание овощей с высоким содержанием белка в саду

Помимо бобовых, к овощам с высоким содержанием белка, которые относительно легко выращивать, относятся шпинат, спаржа, брокколи, цветная капуста и картофель (в кожуре). Сельдерей, морковь и капуста также содержат относительно большое количество белка. Богатые белком садовые овощи почти всегда голодны по азоту. Им понадобится много биодоступного азота, чтобы они могли нормально питаться.Если почва здоровая, то растения, растущие в ней, будут производить нужное количество питательных веществ, включая белок. Это усиливает потребность садоводов в том, чтобы приложить все усилия для надлежащего ухода за почвой.

Те, кто выращивает плодовые деревья, могут захотеть вырастить абрикосы, чернослив или вишню, поскольку они также содержат белок. В тропическом климате бананы и авокадо также являются хорошими источниками белка.

Хотите узнать больше об овощах, богатых белком?

Ознакомьтесь с этими полезными ресурсами:
Что мне следует есть: источники белка и информация из Гарвардского университета
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США

Связанные

5 вегетарианских продуктов, богатых белком и железом

“ Но где вы берете белок? Как получить железо? «Любой вегетарианец слишком хорошо знает эти вопросы.Обычно это первое, что вам говорят, когда вы говорите ему / ей, что вы вегетарианец.

Многие люди ошибочно полагают, что мясо и продукты животного происхождения — единственные источники пищи, богатые белком и железом. Это просто не тот случай. К счастью, вегетарианская диета, как и большинство других диет, может быть полна всех питательных веществ, витаминов, минералов и белков, необходимых вашему организму, без необходимости прибегать к добавкам, если вы едите с умом и разумом.

Единственная загвоздка вегетарианца заключается в том, что большинство растительных источников белка сами по себе не являются полноценными белками , как большинство мясных продуктов.Следовательно, вегетарианцам необходимо с умом подбирать пищевые комбинации, которые они едят, чтобы полностью усвоить все преимущества потребляемых белков.

Ниже приведены лишь некоторые из множества вегетарианских продуктов, богатых белком и железом:

1. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — лучшие друзья любого вегетарианца. Эти суперпродукты, богатые как белком, так и железом, являются незаменимыми ингредиентами вегетарианской кухни.

Пищевые продукты, такие как соевые бобы (и соевые продукты, такие как тофу, темпе и т. Д.), нут, фасоль, чечевица, арахис и фасоль лима попадают в категорию фасоли и бобовых.

Соевые белки являются полноценными, но не забудьте сочетать все остальные бобы и бобовые с цельными зернами, чтобы обеспечить полный набор полных аминокислот для усвоения организмом (подумайте о таких вещах, как рис и бобы, цельнозерновые чипсы с хумусом, арахисовое масло на цельнозерновой хлеб и др.).

2. Орехи и семена

Еще одно обязательное блюдо на вегетарианской кухне. Орехи и семечки являются прекрасным дополнением к любому блюду, добавляя немного протеина и железа.

Такие продукты, как тыква, семена подсолнечника и кунжута, фисташки, миндаль и кешью, относятся к категории орехов и семян.

Опять же, не забудьте сочетать орехи и семена с цельными зернами, чтобы получить полноценные белки, когда вы их едите (подумайте о таких вещах, как семена кунжута вместо коричневого риса, миндаль в салате табуле и т.

3. Цельнозерновые

Как уже отмечалось, фасоль и бобовые, а также орехи и семена чаще всего необходимо сочетать с цельными зернами для получения полноценного белка в вегетарианской диете.Но цельнозерновые продукты сами по себе также являются отличным источником белка и железа.

Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновой коричневый рис, киноа и булгур, относятся к категории цельнозерновых.

Квиноа сама по себе на самом деле является самостоятельным полноценным белком (поэтому она считается суперпродуктом!). Большинство других источников цельного зерна в идеале следует сочетать с орехами и семенами и / или фасолью и бобовыми, чтобы получить полноценные аминокислоты.

4. Фрукты и овощи

Хотя фрукты и овощи не являются богатым источником белка, они являются отличными источниками необходимого железа.

Темно-зеленые овощи являются богатыми источниками железа, и усвоению железа можно способствовать, употребляя источники железа с продуктами, содержащими витамин С (например, лимонный сок вместо капусты и т. Д.). Сухофрукты — еще один отличный способ снабдить организм железом.

5. Молочные продукты и яйца

Хотя это и не вариант для строгой веганской диеты, вегетарианцы, потребляющие молочные продукты и яйца, могут найти их отличным источником белка для добавления в свой рацион.

Яйца, молоко, йогурт и сыр — все это богатые источники автономных полноценных белков.

Думаете ли вы стать вегетарианцем или уже стали вегетарианцем, использование вышеупомянутых растительных источников белка и железа — более чем достаточный способ усвоить эти необходимые части вашего рациона.

Итак, в следующий раз, когда кто-то попытается убедить вас, что вегетарианство вредно для здоровья, потому что вам « не хватает основных элементов в вашем рационе, », у вас будет целый арсенал фактов, чтобы опровергнуть этот аргумент … потому что, да, это вполне возможно потреблять весь необходимый белок и железо исключительно из растительных источников.🙂

Изображение предоставлено: Лорен Пета

Какие продукты содержат белок? | Здоровое питание

Белок — это один из трех макроэлементов, в которых ваш организм нуждается в относительно больших количествах каждый день. Он обеспечивает источник аминокислот, небольших субъединиц, которые ваши клетки используют для поддержания мышечной массы, выработки гормонов, поддержки функции нервной системы и сохранения прочности и здоровья ваших тканей. Хотя многие люди обычно считают продукты животного происхождения единственным основным источником белка в рационе, белок также содержится в некоторых продуктах растительного происхождения.

Продукты животного происхождения

Многие продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты, являются богатыми источниками белка. Порция говядины на 3 унции содержит примерно 30 граммов белка, а порция мяса индейки на 4 унции может похвастаться 33 граммами. Одно большое яйцо содержит 6,3 грамма белка, а чашка нежирного творога или йогурта — 28 или 13 граммов соответственно. Кроме того, стакан обезжиренного молока увеличивает потребление белка на 8 граммов без добавления жиров.Продукты животного происхождения служат источниками «полноценного» белка, то есть содержат все аминокислоты, необходимые для выживания. Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни, отдав предпочтение постным или нежирным продуктам животного происхождения, потому что жирные молочные продукты и некоторые куски мяса содержат большое количество нездоровых насыщенных жиров.

Продукты растительного происхождения

Некоторые продукты растительного происхождения также содержат белок. Чашка зеленых соевых бобов или эдамаме дает вам 22 грамма белка, а эквивалентная порция вареной чечевицы содержит 18 граммов.Используйте ячмень, кус-кус или болгарский перец, чтобы повысить содержание белка в ваших рецептах — чашка каждого содержит 20, 22 или 17 граммов белка соответственно. Перекусывайте орехами как источником белка — миндаль и фисташки содержат по 6 граммов белка на унцию, а кешью — по 5 граммов. Большинство растительных источников представляют собой «неполный» белок и содержат лишь некоторые из аминокислот, необходимых для выживания. Чтобы получить все необходимые организму аминокислоты, ешьте разнообразные продукты.

Добавки

Белковые добавки, такие как коктейли, заменители еды и протеиновые батончики, также могут увеличить потребление белка.Добавки могут быть получены из продуктов животного происхождения — например, протеиновых добавок сывороточного или казеинового — или из растений, таких как соя, коричневый рис, конопля или горох, и содержать несколько граммов протеина на порцию, которая зависит от источника. . Однако, как отмечает Университет Миссури, прием белковых добавок не имеет большого значения, если вам действительно не нужно больше белка в вашем рационе. Чрезмерное потребление белка также может вызвать обезвоживание и способствовать увеличению веса. Если вас интересуют протеиновые добавки, поговорите с врачом, чтобы определить, принесут ли они пользу вашему здоровью.

Идеи питания

Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует употреблять ряд источников белка, особенно с низким содержанием насыщенных жиров, чтобы получить необходимые аминокислоты. Чтобы получить полноценный белок, смешайте бобы и цельнозерновые продукты — попробуйте намазать хумусом из цельнозерновой лаваша или смешайте черную фасоль, коричневый рис и сальсу в качестве удобного гарнира. Съешьте белковый ужин, сочетая жареную курицу или рыбу с парной брокколи, или добавьте в салат из шпината жареный миндаль, сваренное вкрутую яйцо и лимонный сок, чтобы получить полезный и богатый белками обед.

Ссылки

Writer Bio

Сильви Тремблей имеет степень магистра наук в области молекулярной и клеточной биологии и многолетний опыт работы в качестве исследователя рака и нейробиолога. Тремблей живет в Онтарио, Канада, и является опытным журналистом и блогером, специализирующимся на питании, фитнесе, образе жизни, здоровье и биотехнологиях, а также на недвижимости, сельском хозяйстве и чистых технологиях.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Получите основы…

• Большинство видов мяса содержат много белка, но некоторые также содержат много жира и холестерина.
• Для обеспечения здорового баланса белков и жиров вы должны включать в свой рацион фасоль, нежирное мясо, бобовые и полезные злаки.
• Добавки — это всегда вариант, если вы не можете получить необходимый белок из своего рациона.

Большинство продуктов содержат белок. Однако некоторые, естественно, содержат больше, чем другие.

Рыба, бобы, зерна, постное мясо и бобовые содержат самую высокую концентрацию белка на грамм.

Если у вас есть особые диетические ограничения из-за заболевания, вам может потребоваться выяснить, какие здоровые продукты являются лучшим источником белка.

Хотя белки отлично подходят для поддержания здоровья мышц, именно аминокислоты, которые они содержат, поддерживают ваше тело в хорошей форме.

Многие люди принимают протеиновые добавки, потому что считается, что они способствуют развитию сухой мышечной массы. Хотя это утверждение подтверждается медицинскими данными, все же лучше получать большую часть белка из своего рациона.

Имейте в виду, что одного протеина недостаточно для вашей физической формы и здоровья. Упражнения жизненно необходимы. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому.

В мясе содержится больше всего белка?

Если учесть общий объем пищи, который необходимо потреблять среднестатистическому человеку, чтобы получать достаточное количество белка в день, здоровое мясо является лучшим источником.

Несколько унций куриной грудки и некоторые сорта рыбы содержат больше белка, чем большинство других источников.

Некоторые виды мяса с высоким содержанием белка также содержат большое количество жиров, холестерина и углеводов.

Это основная причина, по которой следует употреблять в пищу различные источники белка. Не пытайтесь получить весь свой белок только за счет мяса, даже если оно богато белком. Например, вы также можете получать белок из вегетарианских источников, таких как соевые бобы.

Могут ли вегетарианцы получать достаточно белка без добавок?

Птица и рыба сами по себе содержат достаточно белка, чтобы вы могли получать суточную норму без дополнительных добавок.Для сравнения: веганы, вегетарианцы и сыроеды имеют несколько ограниченный выбор, но при правильном планировании диеты им все равно все хорошо. Смотрите видео ниже, чтобы узнать о 10 основных источниках вегетарианского белка:

Орехи — хороший источник белка, но они также содержат много жира.

Веганы должны тщательно планировать свое ежедневное меню. На рынке есть множество вариантов веганских протеиновых добавок, таких как протеин из конопли, для тех, кто не может получать дневную норму протеина через свой рацион.

Те, кто ведет сыроедческий образ жизни, не могут нагревать пищу примерно до 120 градусов, что, по сути, делает их пищу чуть теплой. Это делает вегетарианские и веганские продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль и бобовые, непригодными, за исключением некоторых случаев.

Некоторые диетологи считают, что строгие вегетарианцы действительно не могут получить необходимый им белок. Тем не менее, многие приверженцы сыроедения сообщают о том, что они десятилетиями сохраняли отличное здоровье.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Можете ли вы получить пользу от употребления протеиновых добавок?

Протеиновые добавки могут быть чрезвычайно полезны, если вы столкнулись с дефицитом в вашем рационе, особенно если они были рекомендованы вашим врачом.

Но имейте в виду, что можно потреблять слишком мало белка, но можно и слишком много.

В большинстве случаев протеиновые добавки представляют собой порошкообразные и добавляются в жидкости, такие как вода или молоко.Энергетические батончики также богаты белком, но они также содержат другие ингредиенты, которые могут повлиять на ваше здоровье, например добавленный сахар.

Что делать, если вы не получаете достаточно белка?

Вам следует изменить свой рацион, если у вас дефицит белка. Употребление чего-то столь же простого, как перекус с высоким содержанием белка, может помочь поднять ваш общий уровень.

Если вы не любите продукты с высоким содержанием белка, вы можете выбрать блюда, включающие продукты с умеренным содержанием белка.

Например, моллюски богаты белком, но обычно не рекомендуются в качестве хорошего источника, потому что они также богаты холестерином.

Прием белковых добавок может помочь вам быстро набрать количество белка, но вам может потребоваться прекратить их употребление, если вы не пытаетесь активно набрать мышечную массу.

Употребление повышенного количества белка может привести к увеличению веса в виде жира, что редко бывает желательно.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько белка мне нужно есть?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять 0.От 5 до 0,8 граммов белка на фунт массы тела в день.

Нужно ли пить протеиновые коктейли?

Вовсе нет! Если вы получаете достаточное количество белка из цельных продуктов, протеиновые коктейли не нужны.

Я вегетарианец — как мне получить больше белка?

Вегетарианцам и веганам обычно необходимо принимать пищевые добавки с протеиновыми коктейлями или порошками, чтобы удовлетворить свои минимальные суточные потребности в белке.

И не забывайте, что регулирование потребления белка — это всего лишь часть общего здорового образа жизни.Упражнения жизненно необходимы. Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Спросите эксперта: белки против углеводов

Q: Какую роль в диете играют белки и углеводы? Следует ли мне вообще избегать углеводов, если я пытаюсь похудеть?

Ответ от Kimra Hawk, R.D., L.D., амбулаторного диетолога, и Terese Scollard, R.D., L.D., MBA, регионального менеджера по клиническому питанию:

Углеводы и белки жизненно важны для хорошего здоровья.Каждое из этих питательных веществ играет уникальную роль в построении и поддержании здорового тела, поэтому любая диета, которая лишает вас того или другого в течение длительного периода времени, может поставить под угрозу ваше здоровье.

Давайте начнем с белка. Белок — это сырье, которое ваше тело использует для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос. Без постоянного поступления этого питательного вещества вы постепенно потеряете мышечную массу, ослабнете и утратите способность бороться с болезнями и инфекциями.

В среднем взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов белка каждый день. Это может показаться много, но не если учесть, что 30 граммов мяса (размером с колоду карт) содержат 21 грамм белка. Лучшие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молоко, сыр и бобовые (бобы, арахис, горох и продукты, полученные из сои). Некоторые овощи и злаки содержат белок, хотя и не такого качества, как упомянутые мной первоисточники.

А теперь давайте посмотрим на углеводы.Энергия вашего мозга, сердца и почек зависит от углеводов. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, ваше тело будет принимать крайние меры, чтобы получить необходимую энергию; он будет питаться углеводами, хранящимися в мышцах, и будет пытаться химически расщепить белки, которые вы едите, до тех пор, пока они не будут выглядеть и действовать как углеводы. Такие реакции могут привести к потере мышечной массы и вызвать дополнительную нагрузку на почки, поскольку организм пытается избавиться от неиспользованных побочных белковых продуктов.

У многих людей сложилось ложное впечатление, что углеводы способствуют полноте, возможно, потому, что углеводы часто связаны с тем обезжиренным печеньем, крекерами и чипсами, которые могут прибавить в весе, если их не есть в умеренных количествах.Нежирные закуски обычно высококалорийны; именно эти калории, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса, когда такие закуски потребляются часто или большими порциями.

Многие низкокалорийные, богатые углеводами продукты доступны для тех, кто хочет похудеть или придерживаться здорового, сбалансированного питания. Как правило, взрослые должны получать от 40 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Хороший выбор — продукты с минимальной обработкой, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.Ищите слова «цельное зерно» среди основных ингредиентов на упаковках хлеба. Хлеб, на котором нет этого ярлыка, подвергается высокой переработке и не обеспечивает организм такого же качества питательных веществ.

Когда дело доходит до потери веса, ваше тело не может отличить калории, потребляемые как углеводы, от калорий, потребляемых как белки. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в повседневной деятельности, вы потеряете вес независимо от того, какую пищу вы едите. Следование плану похудания, который способствует сбалансированному питанию и разнообразию выбора продуктов, позволит вам оставаться здоровым и энергичным во время диеты и не даст вам скучать и сдаваться до достижения своей цели.

Примеры белков в биологии и питании

Белки являются основным компонентом живых клеток. Они состоят из углерода, водорода, кислорода, азота и одной или нескольких цепочек аминокислот. Три структуры белков: волокнистая, глобулярная и мембрана , которые также могут быть разрушены функцией каждого белка.Продолжайте читать, чтобы увидеть примеры белков в каждой категории и продукты, в которых вы их можете найти.

Волокнистые белки

Также называемые склеропротеинами, волокнистые белки образуют мышечные волокна, сухожилия, соединительную ткань и кости. Они имеют удлиненную форму и играют в организме множество структурных ролей. Основные типы волокнистых белков включают структурных белков и запасных белков .

Структурные белки

Их можно найти в волокнах гладких и скелетных мышц, а также в сердечной мышце вокруг сердца. Коллаген , например, является наиболее распространенным белком в организме человека и животных. Некоторые структурные белки также обладают сократительными функциями, которые помогают в движении мышц.

Примеры белков в этой категории:

• актин — обнаружен в мышечных клетках и используется во время клеточных процессов
• коллаген — обнаружен в соединительной ткани и хряще по всему телу
• дистрофин — связывает актин с другими белками в мышечных волокнах
• эластин — делает ткани и органы эластичными
• фибрин — работает с тромбоцитами для свертывания крови
• кератин — белок, содержащийся в человеческих волосах, коже и ногтях, а также в копытах, шерсти, рогах, когтях и перьях животных
• миозин — содержится в мышечных клетках; участвует в сокращающихся движениях
• небулин — большой белок, обнаруженный в мышечных волокнах
• пикачурин — связывает различные белки в сетчатке глаза
• тайтин — большой белок, который помогает при сокращениях
• тропомиозин — найдено по всему телу и используется для движения
• тубулин — присутствует в структуре цитоскелета клетки

Запасные белки

Некоторые волокнистые белки хранят аминокислоты и ионы металлов для дальнейшего использования.И растения, и животные имеют запасные белки в своих клетках, хотя многие из них характерны для разных организмов.

Примеры запасных белков:

• казеин — запасает аминокислоты в животном и грудном молоке
• ферритин — сохраняет железо в растениях и животных
• глиадин — запасной белок в пшенице; компонент глютена
• кафирин — содержится в сорго и просе
• оризин — содержится в рисе
• овальбумин — сохраняет аминокислоты в яичных белках
• зеин — содержится в кукурузе

Глобулярные белки

Другая основная структура белка — глобулярная.Глобулярные белки имеют сферическую форму и более растворимы в воде, чем другие классы белков. У них есть несколько функций, включая транспортировку, катализирование и регулирование в организме. Антитела , ферменты , транспортные белки и многие виды гормонов являются примерами глобулярных белков.

Белки антител

Антитела , которые называются иммуноглобулинами, представляют собой белки, созданные вашей иммунной системой для борьбы с вредными захватчиками.Есть пять основных типов антител; однако их сайт связывания предназначен для борьбы с конкретным патогеном, включая вирусы и бактерии.

Примеры белков антител включают:

• Иммуноглобин A (IgA) — обнаружен в слюне и слезах слизистых оболочек
• Иммуноглобин D (IgD) — белок с низким содержанием, который сигнализирует о работе иммунной системы
• Иммуноглобин E (IgE) — начинает аллергическую реакцию при контакте с аллергеном
• Иммуноглобин G (IgG) — белок с высоким содержанием, который маркирует патогены и высвобождает токсины для их уничтожения
• Иммуноглобин M (IgM) — запускает «память» патогена в вашем теле. иммунная система

Ферментные белки

Белки, которые проводят биохимические реакции, называются ферментами.Они являются своего рода биологическим катализатором, который поддерживает работу тела. Другие ферменты, называемые ингибиторами, замедляют реакции.

Некоторые примеры белков, которые выполняют ферментативные функции, включают:

• c1-ингибитор — противовоспалительный белок
• карбоксипептидаза — создается в поджелудочной железе для помощи пищеварению
• ферменты гидролазы — катализируют гидролиз в химических связях
• геликаза — распаковывает ДНК для расшифровки
• лактаза — расщепляет лактозу из молочных продуктов
• липаза — расщепляет жиры в поджелудочной железе
• мальтаза — содержится в слюне; расщепляет сахара на глюкозу
• оксидоредуктазы — катализируют перенос электронов между молекулами
• тромбин — превращает белки в крови в сгустки крови
• трипсин — расщепляет белки во время пищеварения

Messenger Proteins

Белки, которые отправляют сообщения по всему телу, известны как белки-мессенджеры.Эти белки включают различные типы гормонов, которые могут передавать сигналы для координации процессов между частями тела. Они отличаются от стероидных гормонов, которые происходят из липидов, а не белков.

Некоторые примеры белков-мессенджеров включают:

• ангиотензин — поддерживает кровяное давление
• антидиуретический гормон (АДГ) — передает сообщения в почки, чтобы сбалансировать уровень воды в крови
• эпинефрин — контролирует дыхание и другие непроизвольные функции
• фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) — контролирует стимуляцию яйцеклеток и спермы в женской и мужской репродуктивной системе
• инсулин — регулирует уровень глюкозы в крови
• норэпинефрин — контролирует реакцию организма на стресс
• окситоцин — регулирует эмоции связанный с репродуктивной системой
• соматотропин — гормон, контролирующий скорость роста в организме
• триптофан — регулирует цикл сна-бодрствования в организме

Транспортные белки

Когда атомы необходимо перенести через клеточную мембрану, это может сделать транспортная мембрана.Эти типы белков, также известные как белки сопровождения, способствуют клеточному транспорту.

Сюда входят:

• альбумин — переносит гормоны и витамины в кровоток
• альфа-глобулин — обнаруживается в плазме крови
• бета-глобулин — функционирует как транспорт и фермент
• гемоглобин — переносит кислород из легких в ткань тела
• гемопексин — транспортирует гем в плазме крови
• миоглобин — транспортирует и хранит кислород из гемоглобина
• трансферрин — доставляет железо к различным органам тела

Мембранные белки

Мембранные белки находятся в мембранах клеток.Они помогают выполнять многие клеточные функции, включая транспортировку веществ через мембрану и прикрепление клеток к другим структурам.

(CC BY-ND 4.0)

Примеры мембранного белка включают:

• Муковисцидоз, трансмембранный регулятор проводимости (CFTR) — регулирует уровень натрия в легких
• рецептор эстрогена — активируется гормоном эстрогеном
• Forkhead Box P2 (FOXP2) — обнаружен в основных органах, включая мозг и сердце
• Forkhead Box P3 (FOXP3) — регулирует активацию Т-клеток
• транспортер глюкозы — переносит глюкозу через мембрану
• гистоны — упаковывают ДНК в клетки и хромосомы
• интегрин — прикрепляет клетки к другие клетки
• селектин — связывает лейкоциты с другими клетками кровотока

Продукты с высоким содержанием белка

У вас есть много различных типов белков, которые естественным образом встречаются в вашем теле.Однако вам необходимо включать в свой рацион продукты, богатые белком, чтобы поддерживать сбалансированность биологических белков.

Вот примеры белков в пище с количеством граммов белка на 100 граммов:

• Соевые бобы — 35,9 г
• Сыр — 30,9 г
• Оленина — 30,21
• Семена тыквы — 28,8 г
• Омар — 26,41
• Консервы из тунца — 26,3 г
• Тунец — 25,6 г
• Морской черт — 24 г
• Арахисовое масло хрустящее — 24.9 г
• Тилапия — 24 г
• Куриная грудка без кожи — 23,5 г
• Семечки подсолнечника — 23,4 г
• Грубый апельсин — 22,64 г
• Грудка индейки без кожи — 22,3 г
• Филе лосося без кожи — 21,6 г
• Сардины — 21,5 г
• Миндаль — 21,1 г
• Филе говядины — 20,9
• Стейк из баранины — 19,9 г
• Свиные отбивные — 19,3 г
• Мясо краба — 18,1 г
• Треска — 17,9 г
• Креветки — 17,0 г
• Пикша — 16 .4 г
• Бекон — 15,9 г
• Кускус — 15,1 г
• Анчоусы — 14,5 г
• Колбаски свиные — 13,9 г
• Яйца — 12,5 г
• Паста — 12,5 г
• Ягоды годжи — 12,3 г
• 12,2 г
• Тофу — 12,1 г
• Пицца Пепперони — 11,4 г
• Цельнозерновой хлеб — 11,0 г
• Овсяная каша — 11,0 г
• Печеные бобы — 9,5 г
• Хумус — 7,4 г
• Коричневый рис — 6,9 г
• Горох — 5,9 г
• Спагетти — 5.1 г
• Йогурт — 4,5 г
• Брокколи — 4,2 г
• Кокос — 3,33 г
• Цельное молоко — 3,3 г
• Спаржа — 2,9 г
• Шпинат — 2,8 г
• Картофель — 2,1 г
• Авокадо — 1,9 г
• Бананы — 1,2 г
• Апельсины — 1,1 г

Фасоль и бобовые

Если вы едите мясо или являетесь строгим веганом, фасоль и бобовые — отличное место для поиска белка. Ознакомьтесь с этими простыми способами добавить белок в свой рацион.

• Тофу (½ стакана) — 20 г
• Соевое молоко (1 стакан) — от 6 до 10 г
• Соевые бобы (приготовленные ½ стакана) — 14 г
• Колотый горох (½ стакана) — 8 г
• Другие бобы, например, черная, пинто , чечевица (1/2 стакана) — 7-10 г

Яйца и молочные продукты

Возможно, вы знаете, что молочные продукты являются хорошими источниками кальция, но также и белка? И яйца, и молочные продукты — полезные способы увеличить потребление белка.

• Яйцо (1 большое) — 6 г
• Творог (½ стакана) — 15 г
• Молоко (1 стакан) — 8 г
• Йогурт (1 стакан) — 8-12 г
• Мягкие сыры, такие как бри, камамбер, моцарелла (1 унция) — 6 г
• Средние сыры, такие как чеддер и швейцарский (1 унция) — 7-8 г
• Твердые сыры, такие как пармезан (1 унция) — 10 г
• Йогурт — 4.5 г

Орехи и семечки

Горстка орехов может здорово вам помочь! Эти орехи и семена — отличные источники белка, когда вы в пути.

• Миндаль (чашки) — 8 г
• Кешью (чашки) — 5 г
• Семена льна (чашки) — 8 г
• Арахисовое масло (2 столовые ложки) — 8 г
• Арахис (чашки) — 9 г
• Пеканы (Чашки) — 2,5 г
• Семена тыквы (чашки) — 8 г
• Семечки (чашки) — 6 г

Мясо и птица

Каждый гриль-мастер может сказать вам, что мясо является важным источником белка в вашем рационе.Если вы составляете диету без мяса, вам нужно восполнить большое количество белка, содержащегося в небольшой порции мяса и птицы.

• Котлета для гамбургеров (4 унции) — 28 г
• Стейк (6 унций) — 42 г
• Оленина (6 унций) — 30,21 г
• Куриная грудка (3,5 унции) — 30 г
• Куриное бедро — 10 г
• Голень — 11 г
• Крылышко — 6 г
• Куриное мясо (4 унции) — 35 г
• Свиная отбивная (среднего размера) — 22 г
• Свиная вырезка или вырезка (4 унции) — 9 г
• Ветчина (3 унции) — 19 г
• Молот свинина (3 унции вареной) — 22 г
• Бекон, 1 ломтик — 3 г
• Бекон по-канадски (ломтик) — 5-6 г

Рыба и морепродукты

Морепродукты — отличный источник нежирных жиров и белков.В большинстве кусков рыбы содержится более 20 граммов белка всего в нескольких унциях.

• Большинство кусков рыбы (3,5 унции) — около 22 г
• Тунец (6 унций) — 48 г
• Консервы из тунца — 26,3 г
• Треска (6 унций) — 30 г
• Лосось (6 унций) — 34 г
• Креветки (6 унций) — 41 г
• Омары (6 унций) — 28 г

Протеин делает вас сильными и здоровыми

Белок — жизненно важная часть баланса вашего тела и ежедневного рациона.