Витамин а в каких овощах и фруктах содержится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

В каких продуктах содержится много витамина А (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Продукты, богатые витамином А:

В 1913 году ученые выяснили, что в желтке куриного яйца и масле содержится необходимое для жизнедеятельности вещество. Лабораторные мыши, которых кормили несбалансированной пищей, часто страдали от воспаления глаз и диареи. После добавления в их рацион яйца, сливочного масла или масла печени трески, их состояние улучшилось. Так был открыт «жирорастворимый фактор А», который позже переименовали в витамин А.

Витамин А существует в двух видах:

• бета-каротин (провитамин А), который попадает в наш организм только с растительной пищей и синтезируется в витамин А. Мощный антиоксидант предотвращает выпадение волос, придает им блеск и густоту, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.
• собственно витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения. Он отвечает за обновление кожи, регулирует сумеречное и цветное зрение, улучшает состояние слизистых, благодаря которым сопротивляемость сезонным ОРВИ значительно повышается, укрепляет кости, улучшает обмен веществ.

Рекомендуемая суточная норма витамина А для мужчин составляет 900 мкг, для женщин — 700 мкг, для детей и подростков — 300-600 мкг [1].

Витамин А накапливается в организме, поэтому самостоятельно выбирать пищевые добавки без консультации с врачом не рекомендуется — возможна передозировка.

Дефицит витамина А больше всего характерен для жителей бедных развивающихся стран из-за скудного рациона. Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина, иногда достаточно пересмотреть свое ежедневное меню.

Печень

Как и у людей, у животных витамины, поступающие в организм с пищей, накапливаются в печени. Именно поэтому говяжья, баранья, куриная печень — один из самых богатых источников этого важного элемента. В одной порции жареной говяжьей печени (примерно 85 г) содержится 6582 мкг витамина А, других питательных веществ, микроэлементов, железа и фолиевой кислоты.

Кроме того, этот продукт содержит и витамин Е, который также выполняет роль антиоксиданта, поддерживает нормальное состояние кожи, борется с ранним старением, способствует усвоению жиров. Витамины А и Е — оба жирорастворимые, поэтому хорошо сочетаются.

Морковь

В 1831 году немецкий химик Генрих-Вильгельм-Фердинанд Вакенродер выделил бета-каротин из моркови. Именно этот овощ рекомендуют употреблять регулярно, ведь он — богатый источник провитамина А. Морковь полезна для зрения и кожи, а также содержит всего 26 калорий, что позволяет включать ее в различные диеты. В 125 г сырой моркови содержится 459 мгк витамина А.

© Ryutaro Tsukata/Pexels

Также морковь богата пищевыми волокнами, которые способствуют комфортному пищеварению, минералами и витаминами группы B, витамином Е и другими полезными веществами [2].

Шпинат

При упоминании об этом овоще сразу всплывает образ главного героя мультфильма «Моряк Попай». Как оказалось, он не зря постоянно употреблял именно этот продукт. Шпинат содержит огромное количество полезных веществ, и помимо витамина А (573 мкг на 125 г), богат железом, магнием, йодом и другими важными минералами и микроэлементами.

Также именно в шпинате содержится больше лютеина, чем в других овощах. Это вещество полезно не только для глаз, но и для сердечно-сосудистой системы.

Брокколи

Этот вид капусты нравится далеко не всем, но именно его древнеримский писатель Плиний Старший назвал благословенной. Позже в других странах ее называли итальянской спаржей.

Сегодня брокколи считается богатым источником витаминов А, С и К, при этом ее относят к низкокалорийным продуктам, поэтому она отлично подходит тем, кто следит за фигурой.

8 причин приготовить на ужин брокколи

Батат

Овощ, или сладкий картофель, пока не так популярен в России, как в других странах. Его история началась в тропических регионах Америки. В целой картофелине, запеченной в кожуре, содержится 1403 мкг витамина А, что составляет 561% от суточной нормы.

© Hansel Shotsoflouis/Unsplash

Употребление в пищу батата обогатит рацион витаминами В6, С и калием, а высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс помогут контролировать уровень сахара в крови [3].

Еще 8 полезных корнеплодов для вашего рациона

Тыква

История тыквы насчитывает от 5 до 8 тыс. лет, ведь ее начали выращивать еще ацтеки. Сейчас мы привыкли к традиционным блюдам из тыквы вроде крем-супа или пирога. А раньше ее использовали как медицинское сырье: на основе тыквы готовились различные мази и другие лечебные средства.

© Polina Tankilevitch/Pexels

В тыкве содержится много минералов, микроэлементов и витаминов, в том числе C, E, K, почти все витамины группы B. Кроме того, в тыкве примерно в пять раз больше каротинов, чем в моркови.

Самые осенние блюда из тыквы

Масло печени трески

Рыбий жир — это проверенный источник Омеги-3 и витамина А — в 5 мл содержится около 150% от дневной нормы. Но следует помнить, что существуют противопоказания к приему рыбьего жира, поэтому не стоит употреблять его слишком часто.

Лосось

Лосось содержит не только витамин D, жирные кислоты, витамин Е и другие важные элементы. Он также богат витамином А. В 100 г продукта содержится 149 мкг (17% от дневной нормы).

© Ramille Soares/Unsplash

Однако лосось не годится для ежедневного употребления, поскольку эта рыба может накапливать в себе вредные вещества из внешней среды обитания.

В каких продуктах содержится витамин D

Как лучше принимать витамин А

Витамин А — жирорастворимый. Для лучшего всасывания в кишечнике его прием стоит совместить с растительными маслами, а также витамином Е и цинком. Витамин С в свою очередь станет естественным катализатором, который усилит действие витамина А.

Ежедневный рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, состоящим из фруктов, овощей, полезных жиров, цельных злаков и постных белков.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова,

врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как определить дефицит витамина А в организме?

Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер. Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.

Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А. При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей. Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе. Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.

Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.

Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.

Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.

В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?

При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен. Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.

Как понять, что случилась передозировка витамином?

Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения. При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми. Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.

К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.

Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?

Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце. Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками. Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.

Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?

Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит.

8 продуктов, в которых больше всего витамина A

Витамин А — общее название каротиноидов и ретиноидов. Ретиноиды содержатся в животной пище: печени, рыбьем жире, молоке, яйцах, морепродуктах. Каротиноиды ещё называют провитамином А, так как он превращается в витамин А в организме человека. Больше всего провитамина А содержится в зелёных листовых овощах (брокколи, шпинат, кейл), оранжевых и жёлтых овощах (морковь, сладкий картофель, перец, тыква, абрикосы, манго).  

Каротиноиды борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки организма, провоцируя развитие таких заболеваний, как диабет, рак и другие. Витамин А — один из ключевых элементов в работе иммунной системы, которая защищает организм от вирусов.

В 100 граммах печени трески — четырёхкратная суточная норма витамина А (4400 мг), а также витамины D, E, K, треть суточной нормы витамина B12, фолиевая кислота и медь.

Всего 100 граммов приготовленного на пару лосося — 25% суточной нормы витамина А. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которыми богат лосось, борются с воспалениями в организме, снижают давление. В лососе содержится половина дневной нормы витаминов В3, В6 и В12, селен, калий, а также астаксантин, снижающий риск заболеваний сердца. 

200 граммов батата (сладкого картофеля) содержат 769% суточной нормы бета-каротина. Батат богат клетчаткой, углеводами, витамином С, магнием и калием и хорошо дополняет ежедневный рацион. 

Бета-каротина в моркови не так много, как принято думать. В 100 граммах моркови — только 44% дневной нормы. Кроме бета-каротина морковь содержит витамины С, Е, РР, группы В, а также магний, цинк, хлор, фтор, йод и медь.

Болгарский перец богат провитамином А (в 100 г продукта — около 80% дневной нормы), витаминами Е, К, В6, С, калием и фолатами. Перца сложно съесть много, но он станет отличным дополнением к салату или гарниру, обогатив блюдо клетчаткой.

Витамин А: Польза и в каких продуктах его больше всего. Рассказывает врач-диетолог

Давайте разберемся, почему витамин А такой важный для организма и с какими продуктами его получать.

Витамин А, или ретинол – жизненно необходим для нашего организма. Он отвечает за здоровье глаз, иммунную систему и влияет на синтез белков. Особенно он полезен для беременных женщин, поскольку играет значительную роль в росте и развитии плода.

Необходимость витамина А доказали многочисленные исследования. Вот несколько его важных функций:

1. Потребление витамина А снижает риск заболеваемости раком, особенно раком легких.
2. Он улучшает зрение. Печень, которая является одним из лучших источников витамина А, издавна употребляли как средство от «куриной слепоты».
3. Ретинол обеспечивает устойчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
4. Витамин А обладает антиоксидантным действием: он способен взаимодействовать со свободными радикалами, благодаря чему сохраняет молодость организма.
5. Этот витамин необходим для здоровья кожи: от него зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предотвращающих отмирание клеток кожи. Также благодаря ему ткани эпителия могут полноценно восстанавливаться, поэтому его включают в комплексное лечение практически всех кожных заболеваний – псориаза, акне и тому подобное. При ранах, ожогах и других повреждениях витамин A ускоряет регенерацию кожи.

Фото: freepik.com

Дефицит витамина А может привести к нарушениям зрения, а у детей – повысить риск заболеваний детскими инфекциями, в частности корью и диарейными инфекциями. Ранними симптомами его дефицита являются сухость кожи и слизистых оболочек, ломкость волос и ногтей.

Больше всего витамина А содержится в таких продуктах:

• Рыбий жир (из печени трески), черная икра, красная икра.
• Печень говяжья.
• Яичный желток, куриные и перепелиные яйца.
• Сливочное масло и твердый сыр.
• Морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи, сельдерей.
• Петрушка, укроп, шпинат, щавель, кинза, зеленый лук, порей, базилик.
• Курага.
• Абрикосы, сливы.
• Рябина, урюк, шиповник, облепиха.

Фото: freepik.com

Суточная потребность человека в витамине А в среднем составляет 1000 мкг. Разнообразь свой рацион продуктами, богатыми на различные макро- и микронутриенты, и старайся получать витамины с питанием, а не с добавками. Например, всего 50 г моркови в день способны удовлетворить суточную потребность в витамине А на 100%.

Но помни, что избыток витамина А – опаснее дефицита. Самостоятельно назначать и принимать его нельзя, ведь при передозировке возможны негативные последствия.

Ищи еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко на сайте:

1. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога

2. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии

3. Что произойдет с организмом, если пить во время еды

Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

В каких продуктах содержится витамин A

20 июля 2018

Этот витамин врачи называют мультифункциональным лекарем, так как список полезных и целебных его свойств весьма обширен.

Основные источники витамина А

Мы можем пополнять запасы витамина из двух основных источников:

1. Животные продукты.
2. Растительные продукты.

В продуктах животного происхождения содержится большое количество ретинола.

В растительных пищевых продуктах много каротина (это провитамин А).

Все эти вещества одинаково важны для нормальной жизнедеятельности организма детей и взрослых. Поэтому, грамотно составленное ежедневное меню должно состоять из разнообразных пищевых продуктов – и животных, и растительных.

Перегиб в какую-то одну сторону неизбежно влечет за собой негативные последствия. Происходит дисбаланс поступающих веществ, ведь у каротина витаминная активность в несколько раз меньше, чем у ретинола (он находится только в продуктах животного происхождения). Этот фактор следует учитывать вегетарианцам, для которых оптимальным решением станет прием витаминов, включая витамин А дополнительно (в виде аптечных готовых комплексов).

Что должно входить в ежедневный пищевой рацион?

Главное правило для здоровья и хорошего самочувствие – разнообразие пищевых продуктов и их сбалансированность.

Продукты животного происхождения

1. Масло сливочное (жирность больше 82%).
2. Качественные продукты из молока.
3. Мясо говяжье/печень.
4. Тресковая печень.
5. Субпродукты говяжьи.
6. Желток яичный.

Продукты растительного происхождения

1. Морковь.
2. Капуста всех видов.
3. Фрукты желто-оранжевого цвета (абрикос, персик, дыня).
4. Картофель.
5. Зелень и салатный лист.

Внимание! Поступление в организм каротина должно быть регулярным. Учитывая вышесказанное, следует так составлять меню, чтобы овощей, фруктов и зелени в нем было больше (не менее чем в 3 раза) в сравнении с объемом блюд, приготовленных из продуктов животного происхождения (источник ретинола).

польза и вред, к чему приводит переизбыток и недостаток витамина А

Витамины – биологически активные вещества, необходимые для поддержания метаболизма, работы органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию, например, витамин А участвует в дифференцировке клеток, поддержании остроты зрения, работе иммунитета и репродуктивных функций, сердечно-сосудистой системы, легких, почек. В соответствии с этим при дефиците витамина формируются проблемы.

Формы витамина А

Витамин А – жирорастворимый, то есть может депонироваться в печени и тканях. И это целая группа веществ, схожих по химическому строению и ретинол – преобладающая активная форма, накапливающаяся в тканях и при передозировке, развиваются токсические реакции. Основным источником ретинола и других ретиноидов являются продукты животного происхождения.

К числу предшественников витаминов относят каротиноиды и каротин — самый важный среди них. Найти его можно в продуктах растительного происхождения. Этот провитамин – антиоксидант, и главная его особенность в том, что «превращается» он в витамин А только по мере необходимости, поэтому риска передозировки практически нет.
 
Витамин А: роль и польза

Поскольку витамин А влияет на широкий спектр функций органов и систем, то его дефицит связан с рядом проблем:

• никталопией или «куриной слепотой» – снижением остроты зрения при недостаточном освещении;
• предрасположенностью к инфекционным заболеваниям;
• сухостью кожи, красной каймы губ;
• нарушениями со стороны репродуктивной функции;
• задержкой роста у детей.

Если говорить о преимуществах витамина А, то они будут следующие:

• Снижение риска онкологических заболеваний

Исследования показали[1] : у людей, чем рацион содержат полноценные источники витамина А и при отсутствии гиповитаминоза, статистические реже регистрируется рак легких.

Важны именно природные источники витамина, то есть продукты, прием поливитаминов не показал таких же результатов. Согласно другим исследованиям: некоторые формы витамина могут защитить от рака предстательной железы [2] и онкологических заболеваний толстой кишки[3] .

• Сахарный диабет 2 типа

Ретиноевая кислота – производная витамина А, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете II типа. Пока данные были получены [АС4] при участии грызунов, но исследователи отмечают, что результаты оказались весьма перспективными.

• Состояние кожи и волос

Витамина А участвует в выработке кожного сала, что помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
 
Лучшие продукты-источники витамина А

В продуктах содержатся различные формы витамина А. Например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения. К числу источником можно отнести:

• мясо, субпродукты;
• жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;
• молочные продукты: сливочное масло, сыр;
•  куриные яйца.

Если говорить о растительных источниках, то в них содержатся каротиноиды, превращающиеся в ретинол при необходимости. Продуктами-источниками будут овощи и фрукты с оранжевым пигментом, например, морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.
А также брокколи, листовые овощи, болгарский перец и др.

Сколько нужно витамина А?

Суточная дозировка витамина А зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Однако в среднем, в сутки дети до полугода жизни должны получать 400 мкг/день, а до года – 500 мкг/день. Для женщин 19-50 лет – 770 мкг/день, при беременности и грудном вскармливании – 1300 мкг/день.

Дефицит витамина А: группы риска

Определены группы риска по формированию дефицита витамина А: недоношенные дети, а также беременные и кормящие грудью женщины.
Ряд исследований показал, что прием некоторых лекарственных препаратов и средств для похудения также может стать причиной гиповитаминоза.
Болезни кишечника и нарушения усвоения питательных веществ — еще одна из причин гиповитаминоза, причем не только витамина А.
 
Последствия передозировки

Витамин А как и другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме и его избыток может быть токсичным и спровоцировать ряд серьезных проблем:

• Изменения со стороны кожи

Сухость, зуд, повышенная чувствительность к солнечному свету, даже при непродолжительном пребывании на солнце формируются ожоги. В целом кожа может приобретать желтый или оранжевый оттенок.

• Нарушения зрения

Диплопия или двойное зрение – одно из последствий передозировки витамина А, но чаще формируется у детей.

• Изменение кожи и волос

Дефицит и передозировка витамина А может стать причиной ломкости и сухости ногтей, выпадения волос и чрезмерной выработки кожного сала.

• Диспепсические расстройства

Передозировка витамина А может быть связана с выраженной тошнотой, вплоть до рвоты, нарушениями пищеварения. Передозировка также влияет на аппетит и провоцирует снижение веса.

• Стоматологические проблемы

Сухость красной каймы губ, формирование корок, повышается вероятность воспалительных заболеваний десен – гингивита и пародонтита.

• Общее самочувствие

Характерна раздражительность, сонливость, повышенная усталость, резкие изменения настроения.

• Влияние на беременность

Передозировка витамина во время беременности опасна и связана с формированием пороков и аномалий развития. Рекомендовано с крайней осторожностью использовать даже косметические кремы для лица и тела с его содержанием. Опасность представляют средства по лечению угревой сыпи.
 
Всегда важен баланс, дефицит витаминов, особенно жирорастворимых, так же опасен, как и их передозировка. Следуя принципам правильного питания, возможно обеспечивать потребности в витаминах и не допускать передозировки, особенно если в рационе преобладают продукты растительного происхождения. Ведь в них содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол только тогда, когда это необходимо. Следовательно, вероятность передозировки и токсических эффектов минимальна.

Список литературы:

1. Vitamin A // National Institutes of Health URL: odsodnihgov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional 
2. Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pmc/articles/PMC4570783/ 
3. Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pubmed/23380957 
4. All-trans retinoic acid stimulates gene expression of the cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes of obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpresscom/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW 

Продукты с высоким содержанием витамина A

Продукты животного происхождения с витамином А

Таблица 1 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы

Продукты растительного происхождения с витамином А

Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр. продукта и % покрытия дневной нормы

Инфографика: продукты питания с высоким содержанием витамина А

Купить продукты, содержащие витамин А оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витамином А. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.

Витамин А (ретинол): содержание в продуктах

Действие витамина А

Витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Издавна известно благотворное влияние витамина А на зрение. Он имеет огромное значение для фоторецепции, обеспечивает нормальную деятельность зрительного анализатора, участвует в синтезе зрительного пигмента сетчатки и восприятии глазом света.

Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы и участвует в механизмах борьбы с инфекцией. Применение ретинола повышает барьерную функцию слизистых оболочек, увеличивает фагоцитарную активность лейкоцитов и других факторов неспецифического иммунитета. Витамин А участвует в защите организма от простуд, гриппа и инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта, мочевых путей. Ретинол необходим для поддержания и восстановления эпителиальных тканей, из которых состоят кожа и слизистые покровы. Не напрасно во многих современных косметических средствах содержатся ретиноиды — его синтетические аналоги.

Действительно, витамин А применяется при лечении большинства заболеваний кожи (акне, прыщи, псориаз и т.д.). При повреждениях кожи (раны, солнечные ожоги) витамин А ускоряет процессы заживления, а также способствует синтезу коллагена и снижению риска развития инфекций.

От витамина А зависит функциональная и структурная целостность всех эпителиальных тканей.

Ретинол в рекомендованных дозах необходим для нормального внутриутробного развития и уменьшения риска осложнений беременности.

Витамин А благотворно влияет на функционирование бронхо-легочной системы, желудочно-кишечного тракта, кожных покровов, мочеполового тракта. При недостатке витамина А бокаловидные клетки исчезают, а кераноциты, наоборот, пролиферируют, и превращаются в многослойный ороговевающий эпителий. Угнетение секреторных процессов способствует раздражению и инфицированию эпителия, причем это касается как кожи, так и слизистых оболочек. Наблюдаются дерматиты с ороговеванием и сухостью эпидермального слоя, бронхиты, учащение респираторных инфекций, изъязвляется слизистая оболочка кишечника. Ороговение эпителиальных структур может приводить к изменению вкусовых ощущений и обоняния. Изменение эпителия мочевыводящих путей может приводить к развитию мочекаменной болезни.

Ретинол в рекомендованных дозах необходим для нормального внутриутробного развития и уменьшения риска осложнений беременности.

Витамин А принимает участие в синтезе стероидных гормонов (включая прогестерон), сперматогенезе.

Как витамин А, так и β -каротин, будучи мощными антиоксидантами, по назначению врача применяются для профилактики и лечения раковых заболеваний.

И витамин А, и β -каротин защищают мембраны клеток от разрушительного действия свободных радикалов.

Лютеин и зеаксантин – каротиноиды, пигменты желтого цвета, необходимые для нормального функционирования сетчатки глаза. Защищают глаз от повреждения, возникающего вследствие воздействия ультрафиолетового света. Являются компонентами антиоксидантной системы защиты сетчатки глаза, снижают риск дегенерации желтого пятна сетчатки. Находящиеся в хрусталике и сетчатке лютеин и зеаксантин обеспечивают защиту фоторецепторов клеток от кислородных радикалов, образующихся при неблагоприятных воздействиях на глаз излучений различного происхождения. Низкое содержание лютеина и зеаксантина в тканях глаза приводит к ослаблению способности глаза сопротивляться неблагоприятным факторам, длительным зрительным нагрузкам, компьютерному излучению.

Каротиноид ликопин (содержится в основном в красных томатах, красных и оранжевых фруктах и овощах) обладает мощными антиоксидантными свойствами, что может являться фактором защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний, от возникновения злокачественных новообразований. Накапливаясь во всех слоях кожи, ликопин защищает клетки кожи от разрушающего действия ультрафиолетовых лучей, замедляет процессы фотостарения кожи и регулирует ее пигментацию.

Что такое витамин А и зачем он нам?

Здоровье глаз в сообществе. 2013; 26 (84): 65.

Клэр Гилберт

Со-директор: Международный центр здоровья глаз, группа инвалидов, Лондонская школа гигиены и тропической медицины, Лондон, Великобритания.

Клэр Гилберт, содиректор: Международный центр здоровья глаз, группа инвалидов, Лондонская школа гигиены и тропической медицины, Лондон, Великобритания.

Это статья в открытом доступе, распространяемая под некоммерческой лицензией Creative Commons Attribution.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Витамин А, наряду с другими витаминами, минералами и другими соединениями, является важным микроэлементом. Это означает, что наш организм не может его производить, и поэтому его необходимо включать в наш рацион.

Витамин А из пищи хранится в печени до тех пор, пока он не понадобится организму, и связывается с белком перед транспортировкой туда, где он необходим.

Витамин А необходим для многих физиологических процессов, включая поддержание целостности и функции всех поверхностных тканей (эпителия): например, кожи, слизистой оболочки дыхательных путей, кишечника, мочевого пузыря, внутреннего уха и глаза. .Витамин А поддерживает ежедневную замену клеток кожи и гарантирует, что такие ткани, как конъюнктива, способны вырабатывать слизь и обеспечивать барьер для инфекции. Витамин А также необходим для зрения в условиях плохого освещения, для поддержания здоровой иммунной системы, для роста и развития, а также для размножения. Витамин А поддерживает многие системы организма. По этой причине дефицит витамина А теперь называют расстройствами, связанными с дефицитом витамина А. Однако для простоты мы продолжим использовать старый термин «дефицит витамина А» (VAD).

Одним из основных последствий ДВА является повышенный риск тяжелой инфекции. Инфекция увеличивает потребность организма в витамине А, и дефицит этого витамина усугубляется. Таким образом, дети могут попасть в порочный круг дефицита и инфекции, поэтому дефицит витамина А является такой важной причиной детской смертности.

Пищевые источники витамина А

Фрукты и овощи

Темно-зеленые листовые овощи, например амарант (красный или зеленый), шпинат и мангольд

Сладкий картофель с апельсиновым мясом

Морковь

Кабачки / тыквы

Желтая кукуруза

Манго

Папайя

Животные источники

Печень, яйца, молоко (включая грудное молоко)

Масла

Красное пальмовое масло или масло пальмы бирути

Витамин А, полученный из растений или животного происхождения, необходим для здоровья

Источники витамина А

Существуют два основных источника витамина А: животные источники и растительные источники.Все источники витамина А нуждаются в небольшом количестве жиров в рационе для усвоения.

В животных источниках витамин А находится в виде ретинола, «активной» формы витамина А. Печень, включая печень рыб, является очень хорошим источником. Другими источниками животного происхождения являются яичный желток (не белок) и молочные продукты, такие как молоко (включая грудное молоко), сыр и масло. Мясо, получаемое из мускулов животного, не является хорошим источником.

Растительные источники содержат витамин А в форме каротиноидов, которые необходимо преобразовать в процессе пищеварения в ретинол, прежде чем организм сможет его использовать.Каротиноиды — это пигменты, придающие растениям зеленый цвет, а некоторым фруктам и овощам красный или оранжевый цвет.

Растительные источники витамина А включают: манго, папайю, многие тыквы, морковь, сладкий картофель и кукурузу (но не белые сорта). Другими хорошими источниками витамина А являются красное пальмовое масло и пальмовое масло бирути. (Примечание: если эти масла кипятить для изменения цвета, витамин А разрушается.)

Некоторые фрукты и овощи перевариваются легче, чем другие, и было показано, что темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат или амарант, труднее переваривать. переваривать.Измельчение этих овощей после приготовления облегчает их переваривание. В пюре их можно добавлять в основные продукты, что также упрощает их маскировку — дети всего мира не любят зеленые овощи!

Важно, чтобы все источники витамина А не были переварены, так как это может снизить содержание витамина А. Ультрафиолетовый свет также может снизить содержание витамина А в пище, поэтому сушку фруктов, таких как манго, не следует проводить под прямыми солнечными лучами (см. Стр. 73).

Диеты, которые в значительной степени зависят от местных углеводов, таких как рис, фуфу, угали, маниока, просо и сорго, очень бедны витамином А, если не добавлены продукты, богатые витамином А.

Сколько витамина А нужно ребенку?

Поскольку дети растут, они нуждаются в относительно высоком потреблении витамина А; примерно вдвое меньше взрослого. Другая причина относительно высокого потребления заключается в том, что дети склонны к инфекциям, что увеличивает скорость метаболизма и, следовательно, скорость, с которой они потребляют витамин А.

Грудное молоко содержит достаточно витамина А для детей в возрасте до шести месяцев, но после этого прикорм (продукты, которые дают в дополнение к грудному молоку) должен включать небольшое количество продуктов, богатых витамином А.

Для маленького ребенка сбалансированная диета, богатая витамином А, должна включать в себя порцию не менее 2–3 богатых витамином А фруктов и овощей в день, а также немного жира для улучшения усвоения.

Дети младшего возраста полностью зависят от своей матери или других опекунов в своем рационе, поэтому жизненно важно, чтобы матери и лица, осуществляющие уход за маленькими детьми, знали, что представляет собой здоровое питание для их ребенка.

Выражаем благодарность Темине Мкумбва, Кристине Нихус Диллон, Хизер Катчер и Джессике Бланкеншип .

10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А — жирорастворимый витамин, выполняющий несколько важных функций в организме. Он помогает клеткам нормально воспроизводиться, участвует в здоровой репродуктивной функции и нормальном росте и развитии эмбриона и плода. Он также необходим для поддержания хорошего зрения, функции иммунной системы и сохранения здоровья кожи.

Дефицит витамина А может привести к слепоте и усилению вирусной инфекции. Однако дефицит считается проблемой только в развивающихся странах, где он является основной причиной слепоты у детей.

Чрезмерное потребление витамина А может вызвать желтуху, тошноту, потерю аппетита, раздражительность, рвоту и даже потерю волос.

О типах витамина А и эквивалентов ретинола

• Витамин А доступен людям двумя способами: предварительно сформированный витамин А и каротиноиды.
• Каротиноиды, такие как бета-каротин, содержатся в растительной пище и должны превращаться организмом в витамин А. (2)
• Преобразованный витамин А содержится в источниках пищи животного происхождения, таких как печень, мясо, рыба и молочные продукты.Подобно каротиноидам, предварительно сформированный витамин А также должен метаболизироваться организмом в активную форму витамина А. (2)
• В редких случаях некоторые люди не могут преобразовать каротиноиды в витамин А и должны потреблять витамин А, содержащийся в источниках пищи животного происхождения или добавки. Эти люди должны ознакомиться с нашими списками мяса с высоким содержанием витамина А, рыбы с высоким содержанием витамина А и молочных продуктов с высоким содержанием витамина А.
• Решение проблемы витамина А: Поскольку витамин А существует во многих формах, начиная с июля 2018 г. Производители продуктов питания в США будут сообщать значения витамина А в эквивалентах активности ретинола (RAE) витамина А.Новая дневная норма витамина A RAE составит 900 мкг в день. (2,3)

Продукты с высоким содержанием витамина А включают сладкий картофель, морковь, рыбу (тунец), кабачки, темную зелень, дыню, салат, сладкий перец, розовый грейпфрут и брокколи. Текущая суточная норма витамина А составляет 900 мкг эквивалента активности ретинола (RAE).

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием витамина А, щелкните здесь, чтобы увидеть более 200 продуктов с высоким содержанием витамина А, отсортированных по общему размеру порции, размеру порции 200 калорий или размеру порции 100 грамм.

14 лучших источников и питательная ценность

Витамин А необходим для общего здоровья и благополучия. Поскольку человеческий организм не может этого сделать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.

Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих телесных процессах, включая:

• иммунную функцию
• воспроизводство
• здоровое зрение
• правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
• здоровье кожи
• рост и развитие

В этой статье мы описываем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.

Печень животных — один из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что животные, как и люди, хранят витамин А в печени.

Порция жареной говяжьей печени на 3 унции содержит 6 582 микрограмма (мкг) витамина А, что составляет 731% от дневной нормы.

DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах питания. Это процентное соотношение, основанное на рекомендованном Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) суточном потреблении основных питательных веществ.

Печень, как субпродукт, богата белком. Он также содержит много других питательных веществ, в том числе:

Печень ягненка и колбаса из печени являются другими богатыми источниками витамина А.

Один цельный сладкий картофель, запеченный в его кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% дневной нормы. .

Витамин А, содержащийся в этом корнеплодах, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).

Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак простаты, но результаты неоднозначны.

Сладкий картофель — это также:

• с низким содержанием калорий
• источник витамина B6, витамина C и калия
• с высоким содержанием клетчатки
• имеет низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови

здоровую еду, попробуйте запеченный сладкий картофель в кожуре с салатом и источником белка, например лососем или тофу.

Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% дневной нормы.

Большая морковь содержит около 29 калорий. Это делает легкую и полезную закуску, особенно когда ее едят с хумусом или гуакамоле.

Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшить здоровье кишечника.

Бобы — отличный источник растительного белка, а также они богаты клетчаткой. Каждая чашка вареного гороха с черными глазками содержит 66 мкг витамина А и 7% дневной нормы.

Черноглазый горох также является хорошим источником железа.

Исследования подтверждают роль различных видов бобов в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связали употребление фасоли с более низким риском сердечных заболеваний и повышенным кровяным давлением.

Другое исследование показало, что употребление фасоли может снизить риск диабета 2 типа.

Черноглазый горох — универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и рагу.

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.

Каждая полстакана вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% дневной нормы.

Эта порция также обеспечивает 17% DV для железа и 19% DV для магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.

Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Обжаренный шпинат является вкусным гарниром, а шпинат также хорошо подходит для приготовления пасты и супов.

Брокколи — еще один полезный источник витамина А, полстакана которого содержит 60 мкг, что составляет 7% дневной нормы человека.

Полстакана брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.

Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, в то время как витамин С усиливает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака из-за присутствия вещества, называемого сульфорафаном.

Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или в салаты.

Полчашки сырого сладкого красного болгарского перца содержат 117 мкг витамина А, что составляет 13% дневной нормы.

Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином C, витамином B6 и фолиевой кислотой.

Болгарский перец — отличный источник антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, который обладает противовоспалительными и антигистаминными свойствами.

Попробуйте смешать болгарский перец с яйцами, съесть их в бутербродах или подать нарезанный перец с полезным соусом.

Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% дневной нормы.

Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Этот фрукт восхитителен сам по себе, но он одинаково хорошо сочетается с салатом из тропических фруктов или сальсой из манго.

Полчашки этой летней дыни содержат 135 мкг витамина А, что составляет 15% дневной нормы.

Мускусная дыня — отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.

Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в смузи.

Для сладкого лакомства, богатого витамином А, перекусите курагой.

Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от дневной нормы. Сушеные фрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно потреблять их в умеренных количествах.

Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, один кусок которого содержит 488 мкг или 54% дневной нормы. Это потому, что, как и другие апельсиновые овощи, тыква богата бета-каротином.

Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.

Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить общие заболевания глаз.

Тыквенный пирог менее полезен, чем простая тыква, поэтому наслаждайтесь им в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.

Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% дневной нормы.

Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.

Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.

Порция маринованной атлантической сельди на 3 унции обеспечивает 219 мкг витамина А, или 24% дневной дневной нормы человека.

Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.

Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.

Фактически, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

Существует два основных типа витамина A:

• Предварительно сформированный витамин A: Он поставляется в форме ретинола и присутствует в пищевых продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
• Провитамин A: Он находится в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.

Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает количество в них витамина А.

В ОРВ перечислены рекомендуемые диетические нормы витамина А следующим образом:

Многие пищевые продукты, как растительного, так и животного происхождения, содержат большое количество витамина А.

Дефицит витамина А в США встречается нечасто, и большинству людей не нужно слишком беспокоиться о подсчете значений витамина А.

Лучший способ обеспечить достаточное потребление питательных веществ — это разнообразная и сбалансированная диета, полная фруктов, овощей, цельного зерна, полезных жиров и нежирных белков.

12 лучших продуктов с витамином А

Getty Images

Несколько прекрасных причин, чтобы сесть на поезд А. Витамин А защищает от ультрафиолетового излучения и помогает сохранить кожу здоровой.Он также способствует работе мозга и повышает иммунитет, говорит Мишель Кэди, тренер по интегрированному питанию из Нью-Йорка. Но лучше полагаться на еду, а не на добавки, чтобы вылечить. «Витамин А может накапливаться в организме в больших количествах, что может быть токсичным», — сказала она. Вот 12 вариантов питательных веществ.

Просмотр галереи

12 Фотографии

1 из 12

Морковь

Одна большая морковь содержит 12 028 МЕ витамина А, что более чем вдвое превышает рекомендуемые 5000 МЕ в день.«Из фруктов и овощей мы получаем витамин А в форме бета-каротина, который в организме превращается в витамин А», — говорит Кэди.

2 из 12

Шпинат

Любите салаты из шпината? Тогда вам повезло. В зеленых овощах содержится колоссальные 2813 МЕ на чашку, а это означает, что пара больших пригоршней на обед значительно укрепит ваше тело.

3 из 12

Сушеные абрикосы

Если вам нужно что-нибудь съесть в дороге, сушеные абрикосы — отличный выбор: одна чашка обеспечит вас 4685 МЕ витамина А, а также железом, витамином B6 и магнием.

4 из 12

Мускусная дыня

Хотите еще один повод перекусить дыней в рег? Одна большая долька даст вам 3450 МЕ витамина А — а съедая целую небольшую дыню (кстати, всего 149 калорий!), Вы получите колоссальные 15000 МЕ.

5 из 12

Красный перец

Добавьте немного красного болгарского перца в следующее жаркое: один большой перец даст вам 5,135 МЕ витамина А.

6 из 12

Сладкий картофель

Вы можете сесть для этого. Одна чашка нарезанного кубиками сладкого картофеля — или одна 5-дюймовая целая сладкая картошка — принесет вам сумасшедшие 18 869 МЕ. Ешьте!

7 из 12

Грейпфрут

Хотите чего-нибудь освежающего? Возьмите грейпфрут.Розовый или красный сорт содержит 2830 МЕ витамина А на плод.

8 из 12

Фисташки;

Знаешь, что такое орехи? Чашка фисташек обеспечит вас 510 МЕ витамина А. А что вам дают кешью и миндаль? Нада!

9 из 12

Брокколи

Брокколи — абсолютный победитель, когда дело доходит до витамина А.Волокнистые овощи содержат по 3788 МЕ на пучок, а также содержат большое количество белка, витамина С и кальция.

10 из 12

Дереза

Поговорим о суперпродуктах. Всего в половине стакана сушеных ягод годжи вы получите 26 822 МЕ витамина А — это отличная переносная закуска или овсяная каша.

11 из 12

манго

Кто не любит этот вкусный тропический фрукт? В одном манго содержится 3636 МЕ витамина А, что делает его идеальным способом подсластить ваш день.

12 из 12

Мускатная тыква

Получив лекарство от зимней тыквы с помощью обильного сорта мускатного ореха, вы можете съесть 14 882 МЕ витамина А на чашку. Да серьезно.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

продуктов с витамином А: использование, преимущества витамина А и 10 лучших источников питания

Нашему организму требуется ряд минералов и витаминов для нормального функционирования. Среди некоторых основных незаменимых витаминов, которые важны для человеческого организма, есть витамины A, B, C и D. Все эти витамины выполняют различные функции внутри нашего организма, и их дефицит может привести к ряду заболеваний, как легких, так и серьезных. .От иммунитета до здоровья глаз и кожи и даже психического здоровья — присутствие (или отсутствие) этих важных витаминов может контролировать некоторые из наиболее важных функций человеческого тела. Эти витамины в основном получают из пищевых источников, как животного, так и растительного происхождения, и диета считается здоровой и сбалансированной только тогда, когда она содержит достаточное количество всех этих витаминов, а также минералов, а также макронутриентов — жиров, белков и углеводы.

Что такое витамин А?

Витамин А — один из важнейших витаминов, необходимых организму.По своей природе он жирорастворим и обычно накапливается в печени. Ежедневную потребность в этом витамине можно легко удовлетворить, употребляя ряд вегетарианских и невегетарианских продуктов. Существует два разных типа витамина А — предварительно сформированный витамин А и провитамин А. Предварительно сформированный витамин А также известен как ретинол, и он может напрямую потребляться организмом. Между тем, провитамин А также известен как каротиноиды, которые после употребления в организме превращаются в ретинол. Молочные продукты и птица, такие как яйца, молоко, курица, богаты ретинолом.Между тем каротиноиды присутствуют в овощах и фруктах. Требуемая диета или суточная доза витамина А зависит от возраста человека. Кроме того, рекомендуемая суточная норма витамина А особенно назначается беременным женщинам, а также кормящим матерям.

Также прочтите: 5 скрытых признаков и симптомов дефицита витамина А, которые часто игнорируют

^{Продукты с витамином А важны для беременных женщин}

Использование и преимущества витамина А

Несмотря на то, что продукты, богатые витамином А, в изобилии доступны По данным глобальной базы данных Всемирной организации здравоохранения по дефициту витамина А за 2009 год, одна треть детей в возрасте до пяти лет в мире страдают от его дефицита.Известно, что этот дефицит фатален для детей, а также считается причиной предотвратимой детской слепоты, особенно в Юго-Восточной Азии и Африке (согласно отчету Национальных институтов здравоохранения за 2013 год). Многочисленные научные исследования указывают на пользу для здоровья от употребления достаточного количества витамина А как части ежедневного рациона.

Также читайте: Витамины для кожи: руководство для более здоровой и сияющей кожи

Давайте рассмотрим некоторые важные роли и преимущества потребления витамина А:

1.Здоровье глаз

Витамин А отвечает за поддержание здоровья глаз, поскольку он преобразует свет, попадающий в наши глаза, в электрические сигналы, которые затем могут интерпретироваться мозгом. Кроме того, витамин А является компонентом пигмента родопсина, который содержится в сетчатке глаза и считается светочувствительным.

Также читайте: Аюрведа для глаз: домашние средства и советы по диете, которым следует следовать летом

2. Повышенный иммунитет

Дефицит витамина А может сделать вас уязвимыми для ряда заболеваний, и его потребление гарантирует что защитные силы вашего тела активны.Этот витамин важен для поддержания слизистой оболочки глаз, кишечника, гениталий и легких, а также имеет решающее значение для развития лейкоцитов, которые борются с инфекционными заболеваниями.

3. Борется с прыщами

Акне — это кожная проблема, при которой появляются прыщи, которые часто болезненны и даже оставляют после себя шрамы. Считается, что витамин А предотвращает развитие прыщей.

Также читайте: Домашние средства от прыщей: ваше полное руководство по избавлению от прыщей

^{Продукты с витамином А борются с прыщами и прыщами}

4.Healthy Bones

Витамин А также поддерживает развитие и здоровье костей, а дефицит этого витамина связан с плохим здоровьем костей. Некоторые исследования показали, что люди с низким уровнем витамина А в крови подвержены переломам костей.

5. Репродуктивное здоровье

Витамин А важен для поддержания репродуктивного здоровья как мужчин, так и женщин, особенно последних, поскольку он обеспечивает правильный рост и развитие эмбрионов во время беременности.Дефицит витамина А в рационе будущей матери связан с врожденными дефектами у их детей.

Продукты, богатые витамином А | Лучшие диетические источники витамина A

Вот лучшие диетические источники витамина A1 или ретинола (предварительно сформированного витамина A):

1. Масло печени трески

Одним из лучших источников ретинола является масло печени трески, которое обычно потребляется в виде добавок, у которых есть 2000 процентов дневной нормы (DV), согласно данным USDA.

2. Козий сыр

Этот низкокалорийный сыр также является богатым источником витамина А. Он содержит 29 процентов суточной нормы (по данным Министерства сельского хозяйства США).

3. Печень

Печень млекопитающих, таких как корова, баранина, свинья и т. Д., Невероятно богата ретинолом, и ее можно употреблять как часть невегетарианской диеты для удовлетворения потребностей в этом витамине.

^{Продукты с витамином А: печень млекопитающих богата ретинолом}

4. Голубой сыр

Другой полезный сыр — голубой сыр — также богат витамином А1 и содержит 15 процентов дневной нормы (по данным USDA) ).

Также читайте: Фета, Моцарелла, Чеддер, Бри: Руководство по сыру для начинающих

Вот лучшие диетические источники каротиноидов или провитамина А:

1. Морковь

Морковь популярна среди орехов для здоровья. его богатство питательными веществами, среди которых витамин А содержится в 104 процентах DV (согласно данным USDA).

2. Шпинат

Этот чрезвычайно полезный для здоровья низкокалорийный овощ также богат провитамином А или каротиноидами, содержащими 52 процента бета-каротина (типа каротиноидов) по данным DV (по данным USDA).

Также читайте: Рецепты со шпинатом: попробуйте эти южноиндийские рецепты, которые включают полезные свойства шпината

^{Продукты с витамином А: морковь богата бета-каротином}

3. Сладкий картофель

Любители здоровья также содержат хорошее количество каротиноидов — 283% от дневной нормы (согласно данным USDA).

4. Папайя

Этот фрукт важен для здоровья печени и глаз и содержит большое количество провитамина.Он содержит 274 микрограмма бета-каротина (по данным USDA).

5. Манго

Король фруктов Манго также безраздельно властвует, когда дело доходит до снабжения вашего организма провитамином А. Вкусные фрукты содержат 21% витамина А (по данным Министерства сельского хозяйства США).

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он лучше усваивается организмом при потреблении вместе со здоровыми жирами. Животные источники витамина А могут быть более эффективными в борьбе с дефицитом витамина А, поскольку они также богаты жирами.Что касается растительных источников витамина А, убедитесь, что вы добавили некоторое количество полезных масел, таких как оливковое масло, масло канолы и т. Д., Чтобы улучшить усвоение витамина.

(Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или своим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.)

10 продуктов, богатых витамином А: скажите «да» ярким овощам

Если вы выросли, когда мать или бабушка побуждали вас есть свежую морковь, вы также должны знать, что это полезно для глаз.Причина в том, что он содержит витамин А, который играет важную роль в заботе о вашем зрении. Витамин А относится к группе питательных веществ, в основном содержащих ретиноиды, содержащиеся в источниках пищи животного происхождения, и каротиноиды, содержащиеся в источниках пищи растений. Все вместе они способствуют различным функциям организма — укреплению иммунитета, росту и развитию клеток и улучшению здоровья кожи. Также говорят, что они обладают антиоксидантными свойствами, особенно каротиноидами, и, таким образом, помогают в борьбе со свободными радикалами в организме, предотвращая в некоторых случаях рак.Дефицит витамина А обычно приводит к заболеванию, известному как куриная слепота.

Диета, богатая витамином А, необходима для нашего благополучия и особенно важна для беременных женщин. Согласно исследованию, проведенному Колумбийским университетом, краткосрочный дефицит витамина А во время формирования легких у ребенка во время беременности связан с астмой в более позднем возрасте. Дефицит витамина А может вызвать глубокие изменения в гладких мышцах, окружающих дыхательные пути, заставляя легкие взрослого человека реагировать на внешние или фармакологические стимулы чрезмерным сужением дыхательных путей.Предыдущие исследования также показали, что ретиноевая кислота (РА) — активный метаболит витамина А — необходима для нормального развития легких.

Витамин А в основном доступен в естественных пищевых источниках, в основном в тех, которые имеют ярко-красный, желтый или оранжевый цвет, хотя рыбий жир многие употребляют в качестве добавки. Если вы не уделяете особого внимания своему плану диеты, вот список лучших источников витамина А —

1. Морковь

Считается, что одна чашка нарезанной моркови обеспечивает 334 процента вашей суточной потребности в витамине А.Как бы сильно мы ни любили готовить овощи в виде subzis и halwas , лучший способ максимально использовать питательные вещества — это есть его в сыром виде, нарезать ломтиками и бросать в салаты или выжимать сок.

2. Сладкий картофель

Зимнее время — подходящее время, чтобы насладиться этим овощем, когда его подают в каждом уголке и уголке, приготовленным на пару и посыпанным небольшим количеством специй. Это отличный вариант перекуса. Попробуйте использовать его для запекания вафель или дольков, а не для картофеля.Или вы также можете использовать его для приготовления теплых салатов и супов, питающих душу.

3. Зеленые листовые овощи

Недаром наши бабушки сказали нам доедать зелень на тарелках. Они богаты необходимыми питательными веществами, и важно помнить, что чем меньше вы их готовите (сохраняя при этом хруст и текстуру), тем полезнее они могут быть. Так что загрузите шпинат, листьев мети , салат, зелень горчицы и капусту.

4. Тыква

Яркий ингредиент на вечеринках в честь Хэллоуина — это настоящий источник питательных веществ. Что касается витамина А, то на 100 граммов тыквы вы получаете 170% дневной потребности в витамине А. Вы можете использовать его для приготовления супов, пирогов, закусок или даже смешивать его с другими овощами, чтобы приготовить популярное бенгальское блюдо под названием лабра.

5. Печень

Куриная или баранья печень может не входить в ваш любимый список, но она богата витамином А.Считается, что в меньших количествах он полезен для здоровья. Когда вы отправляетесь в магазины для гурманов, обратите внимание на паштет, который станет отличной закуской, или нарежьте печень небольшими кубиками, смажьте специями и обжарьте.

6. Петрушка и другие травы

Если вы любите посыпать измельченной петрушкой почти все, что вы едите, от тостов до мяса на гриле, то вы оказываете себе большую услугу. Помимо усиления вкуса блюд, он также содержит много витамина А.То же самое и с другими травами, такими как базилик, кориандр, тимьян и т. Д. Они могут быть небольшого размера, но определенно не содержат питательных веществ.

7. Молоко

Стакан молока в день может творить чудеса с вашим здоровьем. Это не только лучший источник кальция, но и богатый витаминами. Неудивительно, что почти в каждом индийском доме дети выпивают стакан каждый день. К счастью, есть разнообразные вкусы, которые делают его восхитительным угощением.

8.Рыба

Нет ничего лучше жареной рыбы, чтобы получить суточную дозу витаминов и других питательных веществ. Многие исследования показали, что включение рыбы в ежедневный рацион может помочь вам добиться хорошего здоровья. Избавьтесь от страха иметь дело с костями, потому что, как только вы это сделаете, вы попадете на крючок на всю жизнь. Также говорят, что чем больше в рыбе костей, тем она вкуснее.

9. Помидор

Вероятно, это наиболее часто используемый ингредиент в индийской кухне, и не зря.Это один из лучших источников антиоксидантов и витаминов. Сообщается, что ликопин в помидорах контролирует рост раковых клеток, особенно рака простаты, желудка и толстой кишки. Известно, что в нем есть минерал под названием хром, который помогает контролировать уровень сахара в крови.

10. Красный перец

Яркий красный цвет делает его потрясающим ингредиентом на тарелке, а также является причиной того, что болгарский перец считается полезным для здоровья.Он богат каротиноидами и обладает антиоксидантными свойствами. Добавьте его в салаты или смешайте с другими овощами в жарком, чтобы получить острый вкус.

Самые полезные продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион

Если вы хотите сохранить молодость кожи, здоровые волосы и более острое зрение, вам нужно включить в свой рацион продукты, содержащие витамин А. В мире витаминов и питательных веществ витамин А — супергерой для вашего зрения, кожи и волос.Этот жирорастворимый витамин также обеспечивает правильную работу вашей иммунной и репродуктивной систем. Некоторые исследования даже предполагают, что витамин А может помочь предотвратить рак и дегенерацию желтого пятна, что является основной причиной слепоты у пожилых людей, по данным Национального института здоровья (NIH).

Мы собрали в этом справочнике все, что вам нужно знать о витамине А, а также о лучших пищевых источниках этого питательного вещества.

Есть четыре различных типа витамина А, которые вы можете получить с пищей.

• ретинол : Это готовая к употреблению форма витамина А, содержащаяся в продуктах животного происхождения, по словам Кристи Бриссетт, дипломированного диетолога и президента 80-Twenty Nutrition.
  • Продукты, богатые ретинолом, включают морковь, помидоры, апельсины, шпинат и мандарины.
• бета-каротин : это антиоксидант растительного происхождения, который ваше тело превращает в витамин А. Поскольку это не активная форма витамина А и его необходимо преобразовать в активную форму, бета-каротин известен как каротиноид провитамина А.Существует как диетический бета-каротин, который естественным образом содержится в продуктах питания, так и дополнительный бета-каротин, который представляет собой изолированный бета-каротин, который используется в добавках или добавляется в обогащенные, обработанные пищевые продукты.
  • Продукты, богатые бета-каротином, включают морковь, помидоры, шпинат, апельсины и кудрявую капусту.
• бета-криптоксантин : было обнаружено, что другой провитамин А, бета-криптоксантин, имеет относительно высокую биодоступность из обычных пищевых источников.
  • Продукты, богатые бета-криптоксантином, включают мускатную тыкву, хурму, тыкву хаббард, острый перец чили и мандарины.
• альфа-каротин : Этот провитамин А является третьей по распространенности формой каротиноидов провитамина-А после бета-каротина и бета-криптоксантина.
  • Продукты, богатые альфа-каротином, включают морковь и апельсины.

Все четыре типа витамина A суммируются для расчета вашей дневной нормы, которая измеряется в эквивалентах активности ретинола (RAE) . Это число объясняет различную «биологическую активность каротиноидов ретинола и провитамина А, все из которых превращаются организмом в ретинол», согласно NIH.

Сколько витамина А мне нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина A, установленная Национальной академией наук (NAS), зависит от вашего пола. Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг РАЭ для мужчин и 700 мкг РАЭ для женщин.

Чтобы упростить жизнь, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило суточную норму витамина А на уровне 900 мкг (мкг) RAE. Вы можете увидеть дневную норму витамина А, указанную на этикетках питания, как 5000 МЕ (международных единиц), но это изменится к январю 2021 года, когда новая этикетка питания вступит в силу.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, вы можете просто сосредоточиться на потреблении определенных групп продуктов, чтобы получить витамин А. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует есть от 4 до 6 чашек красных и оранжевых овощей и от 1 1/2 до 2 чашек. темно-зеленых овощей еженедельно, чтобы достичь вашей цели, — говорит Бриссетт.

Достаточно ли в вашем рационе витамина А?

«Поскольку большинство американцев едят много мяса и молочных продуктов (оба являются хорошими источниками витамина А), дефицит витамина А в США встречается редко.S. Это больше проблема развивающихся стран, у которых меньше доступа к свежим продуктам и мясу «, — говорит Бриссетт.

Симптомы дефицита витамина А включают усталость, куриную слепоту, сухость кожи и волос, а также ломкость ногтей. Но «если вы соблюдаете рекомендованное Министерством сельского хозяйства США количество овощей, вы должны достичь своей цели», — говорит Бриссетт.

Побочные эффекты передозировки витамином А.

Слишком много витамина А, также известного как гипервитаминоз А, токсично. «Это может повредить вашу печень, где хранится неиспользованный витамин А», — объясняет Бриссетт.Это также было связано с головокружением, тошнотой, головными болями, раздражением кожи, болью в суставах и костях, комой и даже смертью.

Верхний предел потребления витамина А , который вы должны потреблять в день, составляет 3000 мкг, но вы также можете испытывать негативные побочные эффекты, потребляя всего 1500 мкг ежедневно , согласно NAS и NIH.

Маловероятно, что вы достигнете этого количества, употребляя продукты с витамином А, но вы должны быть осторожны с дозировкой ваших добавок витамина А, а также с тем, как часто и как долго вы их принимаете.

Продукты с самым высоким содержанием витамина А.

Лучшие источники витамина А — это смесь овощей, молочных продуктов, рыбы и бобов.

Семь лучших продуктов с витамином А, которые считаются отличным источником питательных веществ (более 20% суточной нормы):

1. говяжья печень : 6540 мкг витамина А (726% суточной нормы) на 3 унции жареного
2. консервированное тыквенное пюре : 1,910 мкг витамина А (212% суточной нормы) на 1 стакан
3. сладкий картофель : 1130 мкг витамина А (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей
4. шпинат : 570 мкг витамина А (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженного, затем вареного
5. морковь : 459 мкг витамина А (51% суточной нормы) на 1/2 стакана сырой
6. Сыр рикотта, цельное молоко : 328 мкг витамина А (36% суточной нормы) на 1 стакан
7. ванильное мягкое мороженое : 278 мкг витамина А (31% суточной нормы) на 1 стакан
8. дыня : 186 мкг витамина А (21% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого

Вот лучшие продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион.

Shutterstock

Содержание витамина А : 6540 мкг (726% суточной нормы) на 3 унции жареного

Вы можете подумать, что печень никогда не попадет на вашу тарелку, но это произойдет, если вы когда-нибудь окунетесь в паштет или фуа-гра на мясной доске. В трех унциях жареной говяжьей печени вы получите 726 процентов дневной потребности в витамине А. «Печень — это основное место, где в нас и в животных накапливается дополнительный витамин А, поэтому, если вы едите печень животных, там ее и находится в большом количестве», — говорит Бриссетт. С учетом сказанного, печень также богата насыщенными жирами, поэтому это не лучший выбор диетологов, особенно по сравнению с другими вариантами в этом списке.«Если у вас достаточно овощей и молочных продуктов, вы будете защищены», — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина А : 1,910 мкг (212% суточной нормы) на 1 чашку

Если вы хотите есть больше продуктов с витамином А, не запасайте консервы из тыквы на осенние месяцы. «Поскольку консервированная тыква уже приготовлена ​​и смешана, вы получаете более высокую концентрацию, чем когда она свежая», — говорит Бриссетт. Чтобы добавить его в свой рацион помимо приготовления тыквенного пирога, замените обычную консервированную тыкву на богатую питательными веществами замену маслам в таких рецептах, как тыквенный хлеб или блины, смешайте ее с овсянкой, добавьте в смузи или используйте в супе.

Shutterstock

Содержание витамина A : 1130 мкг (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей

«Это первое место в моем списке», — говорит Бриссетт. Сладкий картофель с кожицей на коже содержит колоссальные 560% дневной нормы витамина А. Сладкий картофель содержит больше клетчатки, чем белый и желтый картофель, что помогает поддерживать регулярность, снижает риск диабета и сердечных заболеваний. , и укрепляет вашу иммунную систему, способствуя здоровому балансу кишечных бактерий.У них также более низкий гликемический индекс, чем у белого картофеля, поэтому они не так сильно повышают и не понижают уровень сахара в крови, сдерживая голод и помогая вам контролировать свой вес.

Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, вы лучше усваиваете его, если сочетаете свой картофель всего с пятью граммами полезных жиров, таких как оливковое масло, сливочное масло или масло авокадо, — говорит Бриссетт. Попробуйте один из этих восхитительных рецептов сладкого картофеля.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Содержание витамина А : 570 мкг (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженных, а затем сваренных

«Люди думают, что красные и оранжевые овощи содержат только бета-каротин, но некоторые листовые овощи также богаты им», — говорит Бриссетт.Например, полстакана вареного шпината содержит 63 процента дневной нормы витамина А. Он также богат антиоксидантами и витаминами C, E, K и B, а также клетчаткой, железом, магнием, калием и кальцием. Бриссетт любит держать под рукой замороженные кубики шпината, чтобы добавлять их в соус для пасты, смузи и супы, чтобы увеличить содержание овощей.

Shutterstock

Содержание витамина А : 459 мкг (51% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого

«Мы, вероятно, думаем о моркови для улучшения зрения из-за плакатов о питании времен Второй мировой войны, которые призывали людей есть морковь, чтобы они могли видеть в темноте», — говорит Бриссетт.Еще один отличный источник бета-каротина, полстакана сырой моркови содержит 184 процента дневной нормы витамина А. И не беспокойтесь о сахаре. «Они богаты клетчаткой, и вам придется съесть много моркови, чтобы это стало проблемой», — добавляет она.

Хотя молодая морковь — очень удобная и полезная закуска, обмакнутая в хумус, попробуйте измельчить целую морковь и добавить в салаты или добавить нарезанную кубиками в томатный соус, чтобы снизить кислотность и добавить сладкий вкус без добавления сахара.

Shutterstock

Содержание витамина А : 186 мкг (21% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого

Супер-увлажняющий фрукт, полстакана золотой дыни обеспечивает 54 процента дневной нормы витамина А.Бриссетт предлагает добавить дыню в кувшин с ледяной водой и ломтиками огурца, чтобы приготовить настой из свежих фруктов. Или заморозьте кусочки дыни и подавайте с кубиками льда в воде. Если дыня перезрелая или недозрелая, вычерпайте мякоть и перемешайте в блендере, чтобы сделать сок из дыни.

Shutterstock

Содержание витамина А : 60 мкг (24% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженных, вареных

Еще один темно-зеленый лист с высоким содержанием витамина А — это брокколи. Полстакана вареной брокколи составляет 24% дневной нормы.Кроме того, крестоцветные овощи содержат многие из тех же антиоксидантов и питательных веществ, что и шпинат. Бриссетт покупает замороженную или свежую брокколи и нарезает ее на мелкие кусочки, чтобы добавить к фриттате, омлету и омлету. Или она посыпает его рисом в рисоварке, чтобы овощи набухли.

Shutterstock

Содержание витамина A : 143 мкг (16% суточной нормы) на 1 чашку обезжиренного или обезжиренного продукта с добавлением витамина A и витамина D

Поскольку оно обогащено, чашка молока содержит около 16 процентов вашей дневной потребности в витамине А.Хотя это не так много, это приличное количество, учитывая белок, кальций и витамин D, которые вы также потребляете. Если вы пьете альтернативное молоко, имейте в виду, что некоторые из них обогащены витамином А, а многие — нет.

Shutterstock

Содержание витамина А : 144 мкг (16% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого красного перца, нарезанного ломтиками

Хотя вы можете думать о перце как о хорошем источнике витамина С, клетчатки и калия, 1/2 стакана сырого нарезанного красного перца также содержит 16 процентов дневной нормы витамина А.Поддержите последнюю тенденцию в Instagram: перец. Порубите болгарский перец пополам, выдолбьте семена и используйте его как хлеб, заправив его любимой начинкой для салата (например, салат из тунца, коричневый рис, яичный салат, куриный салат и т. Д.). Или фаршируйте его фаршем из индейки, томатным соусом, грибами и тертым сыром и запекайте в духовке.

Shutterstock

Содержание витамина А : 89 мкг (10% суточной нормы) на 1 чашку

Одно цельное манго обеспечивает 10 процентов дневной нормы витамина А, но оно также богато витамином С и другими антиоксидантами, повышающими иммунитет.Бриссетт предлагает смешать его с красным луком, перцем халапеньо и кинзой, чтобы приготовить сальсу из манго. Подавайте его с рыбой, тертыми куриными тако или крабовыми лепешками.

Заметили тенденцию к появлению в списке апельсиновых фруктов и овощей? Бета-каротин — это разновидность каротиноида, который также является пигментом, придающим пище ее цвет. (Вы также найдете бета-каротин в шпинате и брокколи, но они зеленые, потому что в них также есть хлорофилл.) «Диетологи рекомендуют есть радугу, потому что фитохимические вещества бывают разных цветов, и каждый из них указывает на то, что существуют пигменты с разными цветами. польза для здоровья «, — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина А : 63 мкг (7% суточной нормы) на 10 половинок

Если вы действительно ищете хит витамина А, отдавайте предпочтение сушеным абрикосам, а не свежим абрикосам, как более концентрированному источнику. Положите пакет с курагой без добавления сахара в ящик вашего офиса, чтобы легко и быстро перекусить. Просто следите за своими порциями; сухофрукты содержат больше сахара и калорий, чем свежие фрукты того же размера. «Съесть пару столовых ложек сушеных фруктов в день — это нормально, но я всегда рекомендую сначала покупать свежие или замороженные», — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина А : 50 мкг (6% суточной нормы) на 3 унции приготовленной

Жирная рыба — хороший способ получить витамин А, потому что витамин А — это жирорастворимый витамин, — говорит Бриссетт. Лосось, сельдь, форель, арктический голец, тунец и угорь — все это достойные источники. Из трех унций приготовленной нерки вы получаете шесть процентов от вашей дневной потребности.

Хотя это не один из лучших источников витамина А, вы должны есть жирную рыбу, чтобы получить другие полезные питательные вещества.Это особенно касается противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и работу мозга. Жирная рыба — один из немногих продуктов с высоким содержанием витамина D, который поддерживает здоровье костей и вашу иммунную систему.