Витамин в содержится в каких фруктах и: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

для чего необходимы, где содержаться

Витамины группы B – не только самые многочисленные, но и самые «дружные»: в продуктах питания они почти всегда встречаются вместе. Первое упоминание о витаминах группы B датировано началом XX века. Их описал польский биохимик Казимир Функ, который впервые ввел понятие «витамин». Правда, доказать, что это не единственное вещество, а ряд похожих формул, ученым удалось только через несколько лет. Но витамины B не стали разлучать – до сих пор в науке они представлены как комплекс соединений.

B – это водорастворимые витамины, то есть для того, чтобы они хорошо усваивались организмом, не нужны жиры. Еще одна их особенность – в том, что они не накапливаются в организме (за исключением B12), поэтому их нужно получать с пищей ежедневно.

Витамины группы B регулируют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, укрепляют иммунитет. Но главное их свойство – снижать негативное влияние стрессовых ситуаций на организм и тем самым приводить в норму центральную систему. Проще говоря, это настоящие природные антидепрессанты, помогающие улучшить настроение и восстановить нервные клетки.

Как сохранить при приготовлении?

B1, или тиамин, в больших количествах содержится в свинине (без жира), печени, почках, гречке, овсянке, ржаном хлебе. В чуть меньшем объеме – в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.

Тиамин разрушается в щелочной среде, поэтому идеальный вариант приготовления вышеперечисленных продуктов – блюда с «кислыми» составляющими, например, овощные супы с помидорами.

B2, или рибофлавин, можно получить из субпродуктов – печени и почек. Также в достаточном количестве он содержится в твердых сырах и творожных изделиях, яблоках, миндале, томатах, капусте, свежем горохе, яйцах, зеленой фасоли, цельнозерновой пшенице.

Как и его предшественник, рибофлавин лучше сохраняется в кислой среде, хуже – в щелочной. Поэтому идеальный вариант – готовить те же субпродукты, например, с лимонным соком, чтобы наверняка сохранить в пище ценный витамин.

B3, он же PP, также содержится в печени и почках. В небольших объемах он присутствует в овощах и фруктах, хлебе, куриных яйцах, пивных дрожжах, грибах, овсянке, кукурузной и пшеничной каше.

B3 плохо растворяется в холодной воде, поэтому все содержащие его продукты рекомендуется варить. В остальном это очень стойкий витамин, который терпит даже самое небрежное обращение.

B5, или пантотеновая кислота, есть в дрожжах (хлебопекарных и пивных), субпродуктах, желтке, зелени, овсянке, ячке и кукурузной каше, а также в любых кисломолочных продуктах. За сохранность витамина при приготовлении блюд не стоит беспокоиться в принципе – он так сильно распространен в природе, что, скорее всего, вы и так получаете его в достаточном количестве.

B6, или пиридоксин, в первую очередь можно получить из печени, мяса, цельнозернового хлеба, желтков куриных яиц, дрожжей, бобовых, кисломолочных продуктов. Стойко переносит высокие температуры, поэтому отлично усваивается из супов и других горячих блюд. То же самое можно сказать про витамин B7 (другие названия – H, биотин).

B9, или фолиевая кислота, в больших количествах содержится в листовых зеленых овощах. При этом, как и большинство витаминов этой группы, это довольно стойкое химическое соединение. Поэтому смело добавляйте зелень в супы или рагу – так фолиевая кислота лучше усвоится организмом.

B12, или цианокобаламин, синтезируют бактерии и другие микроорганизмы. В наш организм он поступает вместе с пищей животного происхождения (мясом, ливером, яйцами), так как в растительной практически не содержится. Существует заблуждение, что В12 можно получить из спирулины или дрожжей, но на самом деле там содержится псевдовитамин – вещество, похожее на цианокобаламин. Именно поэтому вегетарианцам и веганам обязательно нужно принимать В12 в виде БАДов. Всем остальным можно смело запекать перечисленные продукты в духовке, варить, тушить – витамин не боится высоких температур.

Помните, что витамины группы B принимают непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому их недостаток может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. А значит, нужно регулярно пополнять их «запасы» с помощью пищи или добавок.

перечень фруктов и овощей, содержащих полезные элементы

Десятки лет тому назад люди даже не задумывались о витаминах. Сейчас же, говоря о здоровом человеке и о правильном питании, мы никогда не упускаем их из внимания. Зачем же они нужны организму?

Витамины обезвреживают свободные радикалы и канцерогены, помогают перемещаться полезным веществам по нашему организму. Намеренно лишать себя витаминов, значит отказаться от «подпитки» и быть готовым к тому, что организм станет восприимчивее к различным заболеваниям.

Определить роль всех витаминов для жизни человека довольно трудно. Они делятся на определенные группы, каждая из которых несет свою основную функцию.

Витамины группы Б

Если обобщить все витамины этой группы, то можно сделать следующий вывод: без них наш организм не может нормально функционировать. Витамин Б отвечает за его общее состояние и красоту, за метаболизм клеток.

Витамин Б отвечает за общее состояние и красоту

Интересный факт! Впервые о витамине Б заговорили еще в 1912 году. В самом начале ученые придерживались мнения, что существует некий единый витамин, обладающий огромным количеством чудесных свойств. Позже, проведя ряд исследований, был сделан вывод, что это целая группа веществ, а не одно соединение.

Причем объединяет все эти вещества входящий в состав азот. Постепенно был детально изучен состав каждого витамина группы, им были даны номера, а некоторым даже отельные названия.

Почему же витамин Б так необходим организму

Каждый отдельный витамин группы Б несет в себе ряд очень важных и нужных функций. Одни витамины отвечают за красоту кожи, ногтей, волос. Другие уменьшают содержание сахара в крови, защищают клетки организма от различных повреждений. Витамин Б4, к примеру, обладает успокаивающими свойствами.

У каждого витамина группы Б своя суточная норма

Витамины Б6 и Б7 регулируют активность нервной системы, выработку антител, регенерацию эритроцитов, оздоравливают нервные клетки, костный мозг и потовые железы. Витамин Б8 регулирует холестерин, помогает снижению веса, не дает развиваться атеросклерозу, отвечает за деятельность головного мозга.

Вам будет интересно узнать: Самые полезные недорогие витамины для ногтей

Витамин Б просто незаменим для нашего организма. Польза колоссальна, поэтому без него обойтись невозможно. Нужно очень внимательно следить за тем, в каких продуктах содержится этот элемент и употреблять их в пищу. У каждого витамина группы Б своя суточная норма.

Важно помнить! Норма колеблется в зависимости от возраста человека, его пола и ритма его жизни. Примерная доза для взрослого — 1,5-2,5 мг; для ребенка – 0,5-1,7 мг в сутки.

Кому требуется много витамина Б

Категории лиц, кому витамин требуется в первую очередь, такой:

• спортсменам, лицам, занимающимся тяжелым трудом;
• тем, кто живет в неблагоприятных климатических условиях;
• больным диабетом;
• людям с заболеваниями кишечника, желудка;
• тем, кто постоянно переживает нервные потрясения;
• беременным и кормящим женщинам.

Беременным женщинам особенно важен витамин Б

Дефицит витамина Б в организме

Существуют характерные признаки, по которым можно определить, что в организме не хватает витамина Б.

Симптомов может быть много, но самый основной, – беспричинные срывы, истерики, нервозное состояние. Человек постоянно раздражен, у него плохое настроение, он не высыпается, а если даже и спит много все равно вялый и угрюмый в течение дня.

Память начинает подводить. В ритме современной жизни, когда успеть нужно очень многое, а время ограничено, мы редко обращаем внимание на такие симптомы. Нам кажется, что это норма, что просто нужно немного отдохнуть и все снова наладиться.

Однако, если в организме человека действительно не хватает витамина Б, могут начаться серьезные проблемы со здоровьем:

• постоянная тревога, фобии, а иногда и панические атаки;
• депрессии, кошмарные сны, бессонница;
• дерматит;
• судороги и покалывания в конечностях;
• повышенная восприимчивость к различным вирусным заболеваниям;
• перхоть, ранняя седина, выпадение волос.

Если какой-то из этих симптомов присутствует у вас – это сигнал к тому, то нужно пересмотреть свой рацион и увеличить потребление витаминов. Можно применять для этого определенные продукты питания, витаминные комплексы или делать инъекции.

Избыток витамина Б в организме

Само собой, когда в организме мало витаминов – это плохо. Но не стоит полагать, что чем их больше, тем лучше. Не зря придумали суточные нормы.

Избыток витамин Б может выражаться головной болью

Гипервитаминоз обычно случается тогда, когда человек самостоятельно начинает употреблять витаминные комплексы, не спросив совета врача. Вряд ли возможно получить избыточную дозу витаминов, даже зная, в каких продуктах содержится, к примеру, витамин Б.

В таком случае кушать определенные овощи, мясо или рыбу нужно, в буквальном смысле, килограммами. Какими витаминными комплексами взрослые могут аовысить свой иммунитет узнайте в этой статье.

Каковы же признаки гипервитаминоза:

• головные боли, головокружения;
• тошнота, рвота;
• аллергические реакции;
• боли в животе;
• нарушения сна;
• судороги.

Продукты, содержащие витамин Б

Восполнить дефицит витаминов организме, не так сложно. Это можно сделать с помощью привычных нам продуктов питания, не исключение и Витамин Б.

Продукты, в которых содержится витамин Б

В каких продуктах содержится его больше всего:

1. Тиамин (Б1) присутствует в отрубях, печени, орехах. Богата тиамином гречка, овсянка, яичный желток, хлеб.
2. Рибофлавин (Б2) находится в макаронных и мясных изделиях, в гречке, куриных яйцах, белом хлебе, рисе, грибах.
3. Бобовые, а также пивные дрожи, арахис – лучшие источники никотиновой кислоты (Б3).
4. Витамин Б5 вы найдете горохе, овощах, крупах, молоке, цветной капусте.
5. Витамина Б6 много в грецких орехах, фундуке, молочных и мясных изделиях, в яйцах, помидорах. Полезно употреблять в пищу фрукты.
6. Биотина (Б7) больше всего в печени, орехах, цветной капусте.
7. Фолиевая кислота есть в меде. Немало ее в цитрусовых, бобовых, в печени, дрожжах и хлебе.
8. Витамин Б12 содержится в продуктах животного происхождения.

Витамины Б4, Б8 и Б10 редко выделяют отдельно. Они считаются витаминоподобными веществами. Их много в шпинате, капусте, грибах. Витамин Б8 или Инозитол вырабатывается организмом самостоятельно.

Витамин Б8 или Инозитол вырабатывается организмом самостоятельно

Можно сделать следующий вывод– если питаться правильно и разнообразно, витамин Б в организме не будет в недостатке или избытке. Он в разном количестве содержится практически во всех известных продуктах. Даже сложно найти те, в каких он отсутствует.

Как сохранить витамин Б в продуктах питания

Если в каких-то изделиях его содержится мало, как при хранении и обработке совсем его не потерять?

Для сохранения витамина Б необходимо хранить продукты правильно

Вот несколько простых правил:

Макаронные и хлебобулочные изделия

• хлеб не должен быть высохшим;
• крупы предварительно замачиваем в холодной воде.

Мясо, рыба

• храним не более суток;
• повторно не замораживаем;
• не готовим в металлической и эмалированной посуде.

Молочные продукты

• покупаем пастеризованный товар;
• храним в холодильнике;
• следим за сроком годности.

Для сохранения витаминов очень важна упаковка. Многие привыкли хранить фрукты и овощи в отдельном отсеке холодильника, однако каждый продукт лучше заворачивать в отдельный пакет или полиэтиленовую пленку.

Температура хранения не должна быть слишком низкой. Ягоды хранить не перемывая и не накрывая. Зелень – в отдельной емкости с водой.

Обратите внимание! Кофеин и антибиотики полностью разрушают витамины в организме!!

Многие слышали, что при варке теряются полезные свойства продукта. Исчезает при термической обработке именно витамин Б. В каких продуктах содержится столь важный элемент мы подробно разобрали, главное этот витамин в них сохранить.

Препараты с высоким содержанием витамина Б

Зная, как ежедневно получать витамин Б, в каких продуктах содержится его наибольшая концентрация, есть вероятность вообще не столкнуться с необходимостью принимать БАДы.

Нейромультивит нужен для восполнения серьезного дефицита витамина Б в организме

Но все же, нередки случаи, когда дефицит витамина Б настолько велик, что восполнить его обычными продуктами питания невозможно.

Читайте полезную статью рубрики: Как похудеть на желтках

Тогда наступает черед подобрать лекарственный препарат. Они подразделяются на детские и взрослые; могут выпускаться в таблетках или в инъекциях.

Рассмотрим самые основные и популярные комплексы:

1. «Mega-B Complex». Подойдет людям, склонным к депрессивным состояниям, нервным срывам. Незаменим для тех, кто испытывает ежедневные физические нагрузки и постоянный стресс. Как видно из названия, препарат содержит все витамины группы Б.
2. «Мильгамма Композитум». Этот витаминный комплекс назначается пациентам с двигательными нарушениями, при неврологических расстройствах. В препарате содержится витамин Б1 и Б6.
3. При атеросклерозе, недостаточном кровообращении в мозге и при различных сердечнососудистых заболеваниях назначают препарат «Ангиовит». В нем содержаться все витамины группы Б, особенно увеличена доза фолиевой кислоты, Б6 и Б12.
4. «Нейромультивит» можно принимать с 12 лет. Он незаменим при сильных умственных нагрузках, после перенесения различных заболеваний, для профилактики и лечения переутомления. Помимо витаминов группы Б, он содержит кальций, фосфор, витамины А,D,С
5. «Геримакс» обладает похожими свойствами, также помогает справиться с переутомляемостью и стрессами. Кроме этого, отлично помогает улучшить качество сна. Противопоказан детям до 15 лет.

Какими бы полезными и безобидными не казались комплексы витаминов, стоит понимать, что существуют определенные правила их приема. Об этом знают врачи, а мы порой забываем. Витамины могут быть несовместимы между собой, усиливать или наоборот ослаблять свое действие в зависимости от различных обстоятельств.

Витамины могут быть несовместимы между собой, усиливать или наоборот ослаблять свое действие в зависимости от различных обстоятельств

Вот почему так важно проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать какой бы то ни было лекарственный препарат.

Важно помнить, что здоровое питание, спорт, умение отвлечься и смотреть на мир позитивно могут избавить вас от необходимости искать «витаминную подпитку». А если вы все таки принимаете дополнительно какие-то витамины (группы Б или любые другие) помните, что их переизбыток в организме может иметь серьезные последствия.

Источник: https://womane.ru/vitamina-b-organizma-perechen-produktov.html

Витамин b1 в продуктах: польза тиамина и зачем он нужен организму

Если люди ценят и берегут свое здоровье, то рано или поздно у них возникнет много вопросов по поводу пользы витаминов и их роли в развитии человеческого организма в целом.

Витамины группы В имеют целую семью благотворных химических азотистых соединений – 20 видов. Каждый из них имеет свое живительное предназначение и порядковый номер. Наиболее известными витаминами В являются всего 8, они даже имеют свои имена.

В нашей статье вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин B1 (чаще всего его называют тиамин, встречаются и другие названия, например, тио-витамин, аневрин) и в каких количествах его необходимо потреблять для нормальной жизнедеятельности каждого из нас.

Отметим, какие функции выполняют нужные человеку вещества. И ответим на вопросы, много ли вмещают витамин b1 продукты питания, которые попадают в обычный рацион среднестатистического обывателя.

Основные источники витамина В1

Каждое химическое соединение, нужное человеческому организму, имеет природное или искусственное происхождение. Главными источниками возникновения нужных для жизни веществ («vita» – жизнь и «амин» – наличие азотистых соединений) служат два фактора:

• Пищевые продукты растительного и животного происхождения.
• Препараты и добавки, созданные фармацевтами.

Если указанные в первом случае источники (витамин б1 в продуктах природного происхождения) не способны удовлетворить потребности организма человека для нормального функционирования, тогда необходимо обращаться ко второму варианту. Особенно важными являются витаминизированные добавки для людей, имеющих повышенную потребность в них – беременных женщин, спортсменов, стремительно растущих детей и т.д.

Свойства тиамина и его роль для организма

Витамины употребляют не для того, чтобы обогащать людей энергией – они нужны для существования организма. Тиамин не является исключением, ведь его роль в жизнедеятельности каждого человека достаточно значительна.

Среди полезных функций, исполняемых витамином В1, следует отметить следующие:

• продукты, содержащие витамин б1, положительно влияют, в первую очередь, на нервную систему – устанавливает позитивное настроение и спокойную реакцию на внешние раздражительные факторы;
• это чудесное средство активизирует работу головного мозга – улучшает память и внимание, активизирует умственные процессы;
• тиамин помогает обмену веществ в клетках организма и защищает их от токсинов при окислении;
• данное азотистое вещество благоприятно влияет на тонус мышц желудочно-кишечного тракта, нормализируют аппетит, отлично помогает от укачивания и повышает аппетит;
• вследствие прямого действия на улучшение работы пищеварительного тракта витамин В1 оказывает целительное воздействие на иммунную систему;
• кроме того, тиамин оказывает положительное воздействие на развитие человеческого организма в целом – например, укрепляет мышцы сердца, облегчает зубную боль, стимулирует процессы роста костей и т. д.

Возможно, название «панацея» будет слишком громким для тиамина, но, учитывая его огромную роль в функционировании основных составляющих систем человеческого организма, он вполне может на нее рассчитывать.

В каких продуктах содержится витамин в1

После ознакомления с положительными свойствами тиамина, у всех неравнодушных к своему здоровью людей возникнет вопрос – какие продукты содержат витамин b1? Достаточно ли каждый из нас употребляет его во время еды? На что именно нужно «налегать» во время обеда?

Для лучшего восприятия информации можно выделить три основные группы продуктов, содержащих витамин b1:

• Пищевые продукты растительного происхождения – в основном, это цельнозерновые крупы и плоды растений, содержащие большое количество масляного состава (орехи: кедровые, арахис и фисташки, семена подсолнуха, рис, горох, овсяная и гречневая крупа).
  Больше всего витамина б1 содержится в продуктах кедрового ореха (больше 30% от массы) и в зернах бурого неотшлифованного риса (2,3 %).
  Также тиамин содержат почти все виды овощей, растущих на огороде – картофель, капуста цветная и брокколи, бобы, морковь, тыква и т.д. (овощи перечисленные в порядке наличия в них количества полезного вещества).
  Следует отметить апельсины – они содержат немного (до 0,09 мг) витамина В1 – но это чуть ли не единственный среди своих собратьев-фруктов источник необходимых для жизни соединений.
  Содержат тиамин в своем составе изюм и чернослив, петрушка, а также морские водоросли.

• Пища животного происхождения – переработанные птичьи и свиные печень, почки, легкие, сердце и мозги (от 0,4 до 0,2 мг на 100 г продукта), а также куриные яйца (0,12 мг). Продуктами, богатыми витамином b1, можно назвать курятину, меньшее содержание нужных для нормальной работы нервной системы веществ содержится в свинине и говядине, а если говорить о рыбопродуктах – то здесь тиамину совсем немного.
• Специально созданные фармацевтические препараты. Зачастую, аптеки предлагают комплексный состав витаминов группы В, содержащие самые необходимые организму варианты азотистых веществ – витамины В1, В2, В6, В12 и остальные. Их можно встретить в виде таблеток или капсул – форма и стоимость их зависит от производителя. Если говорить об отдельно взятом веществе тиамина, то чаще всего его можно встретить в виде инъекций, также он встречается в виде таблеток или порошка.

Внимание! При введении витамина В1 уколом, нужно помнить об индивидуальных особенностях человеческого организма – могут возникнуть аллергические реакции.

Зная, в каких продуктах витамин B1 имеется в больших количествах, вы сможете сами корректировать свой рацион. Введя в ежедневное меню фисташки, рис или курятину, можете быть спокойны за свою нервную систему и за пищеварительный тракт – стрессы и простуда будет не страшна!

Особенности употребления тиамина

Все химические вещества, в том числе и азотистые, склонны изменят свой состав под воздействием разных реакций. Поэтому в продуктах, где содержится витамин b1, также произойдут изменения, если нарушить условия их соединения. Чтобы тиамин сохранил необходимые для жизнедеятельности свойства, нужно запомнить несколько правил его употребления:

• Принимать одновременно витамин В1 и такие пищевые продукты, как алкоголь и кофе, нельзя. Химический состав тиамина под воздействием указанных напитков разрушается и быстро выводится из организма.
• Плохо взаимодействует тиамин и с солью, особенно, при термической обработке – если вы хотите посолить крупы, мясо или овощи во время готовки, сделайте это после кипения воды, в которой они варятся.
• Снижают уровень азотистого вещества лекарства, в состав которых входит сера.

Почему возникает дефицит тиамина и как это отображается

• По мнению специалистов для нормального существования людям необходимо каждый день употреблять не меньше 0,5 мг витамина б1 на каждые 1000 калорий поглощенной еды, в каких продуктах они бы не содержались.

Если в организм поступает меньше указанной дозы, тогда возникает дефицит тиамина. Симптомами этого являются следующие признаки:

• явные нарушения нервной системы, такие как раздражительность, бессонница, быстрое утомление;
• небольшие проблемы с координацией движений;
• расстройства ЖКТ, тошнота и плохой аппетит;
• отдышка при небольших нагрузках;
• зябкость при обычной температуре;
• самым тяжелым симптомом нехватки тиамина является болезнь бери-бери – серьезная патология ЦНС и сердечная недостаточность.

Главной причиной возникновения дефицита тиамина является не владение людьми информацией, в каких продуктах содержится витамин б1. Часто данного полезного вещества не хватает людям с определенными болезнями, беременным женщинам или подросткам. Обращать внимание на свой рацион должны спортсмены, работники умственной деятельности, пенсионеры.

Все, у кого есть большие нагрузки на работу нервной системы и ЖКТ, должны не только знать о важности и значимости витамина В1, но и следить за тем, чтобы употреблять необходимые организму продукты.

Источник: https://vitaminstvo.ru/vitamin-b1-v-produktah/

Важность витаминов в продуктах питания

Польский ученый Функ предложил термин «витамины» ещё в 1911 году. В переводе с латыни «vita» — «жизнь», «amin» — «группа». Для того чтобы организм функционировал правильно, бесперебойно, требуется употребление определенной группы данных органических соединений.

Больше всех витаминов содержится в фруктово-ягодных культурах, они являются основными их источниками. Человечеству известно почти 20 видов витаминов, каждый играет определенную роль для организма и его нельзя заменить другим.

Витамины в продуктах питания в сущности, это природные регуляторы жизненных процессов в организме, они задействованы в обмене веществ, в работе эндокринной, нервной, кроветворительной и других жизненно важных систем и органов.

При их недостатке возникают определенные патологические состояния:

Гиповитаминоз. Состояние, когда организму не хватает какого-то витамина.

Авитаминоз. Нужные витамины отсутствуют.

Гипервитаминоз. Переизбыток витаминов в организме.

Чтобы употреблять нужное количество витаминов, нужно знать, в каких продуктах они содержаться. Для ознакомления ниже представлена таблица, в которой указано содержание витаминов в продуктах питания и нормы суточного их потребления.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамины	витамина в продукте, мг/100г	Суточная потребность организма
Ретинол (Витамин А) – жирорастворимое соединение. Источником этого витамина служат только животные продукты.Бета-каротин: Также для образования витамина А организму необходим бетта-каротин, а также ликопин (много его в томатах), которые в тонком кишечнике превращаются в  каротиноиды (провитамины А). Для получения 1 мг Витамина А требуется 6 мг каротина	Рыбий жир – 25-30 Печень теленка – 20 Печень индейки – 22,7 Куриная печень – 12,1 Печень утки – 11,2 Потроха, мясо индейки – 10,7 Печень гусиная – 9,4 Печень говяжья – 9,4 Колбаса свиная ливерная – 8,3 Свиная печень – 6,5 Баранья печень  – 7,3 Куриные потроха, мясо – 4,3 Маргарин – 2,4 Сливочное масло- 0,69 Тунец – 0,66 Перепелиные яйца – 0,5 Сыр козий твердый – 0,48 Сыр сливочный, яйца куриные – 0,4 Сметана — 0,16 Молоко козье, жирный творог – 0,1 Коровье молоко – 0,02Морковь – 12000 Красная  рябина – 9000 Зелень петрушки – 5700 Сушеный шиповник – 4900 Зелень укроп, шпинат, сельдерей – 4500 Щавель – 2500 Лук порей, зеленый лук – 2000 Курага – 3500 Абрикосы – 1600 Шиповник – 2600 Сладкий перец, тыква, облепиха – 1510 Зеленый салат – 1410 Пюре томатное, черноплодная рябина – 1200 Морошка – 900 Помидоры – 800 Спаржа, персик – 500 Дыня – 400 Малина, крыжовник – 200 Арбуз, ежевика – 100	Для взрослых: 0,9 мг 5мг  (в бета-каротине) Для детей: 04-0,6 мг Для беременных женщин: 1,2 мг
Тиамин (Витамин В1)	Семя подсолнечника – 1,97 Кедровые орехи – 1,28 Очищенный рис – 1,84 Нежирная свинина – 0,93 Горошек – 0,9 Подсолнечная халва, арахис – 0,8 Отруби пшеничные – 0,76 Крупа овсяная – 0,6 Фисташки – 0,67 Печень куриная, кешью, икра горбуши, кеты – 0,5 Фундук, Геркулес – 0,46 Гречка, пшено – 0,43 Кукуруза – 0,4 Почки говяжьи – 0,38 Кукурузная, мука пшеничная, – 0,35-0,37 Орехи грецкие, кета – 0,33 Тунец, семга, свиная печень – 0,3 Чеснок – 0,25 Хлеб зерновой – 0,21 Молоко – 0,1	Для взрослых: До 1,5 мг Для детей: От 0,3 до 1,0 мг Для беременных женщин: 1,8 мг
Рибофлавин (Витамин В2)	Телячья печень – 4,2 Говяжья печень – 3,29 Свиная печень – 3,0 Телячье сердце – 1,15 Печень цыпленка – 2,5 Сердце говяжье – 0,89 Миндаль – 0,9 Яйца перепелиные – 0,6 Грибы – 0,46 Красный перец – 0,36 Горох, говяжий язык – 0,29 Петрушка. Капуста – 0,26 Кедровые орехи, брокколи, семена подсолнечника, лосось – 0,23 Свинина – 0,22 Молоко – 0,2 Арахис – 0,1	Для взрослых — 1,8 мг Беременным женщинам – 2,2 мг Для детей — 0,5 — 0,9 мг
Никотиновая кислота, ниацин (Витамин В3, РР)	Масло арахиса – 15 Печень – 10-12 Куриная грудка – 6,5 Тунец – 10,5 Семга – 5,5 Говядина – 6 Кукуруза – 2,1 Грибы – 3,5-4 Финики, орехи, палтус – 2 Авокадо- 1 Томаты, брокколи – 0,7 Черная смородина – 0,4 Грейпфрут – 0,2 Лимон, яйца – 0,1	Для взрослых — 14-16 мг Для беременных женщин — 18 мг Для детей — 2-12 мг
Пантотеновая кислота (Вит В5)	Рис – 28,2 Пшеничные отруби – 21 Печень свиная – 16,4 Арахис – 15,8 Печень говяжья – 13,6 Печень телячья, мясо индейки – 11,4 Цыпленок, печень – 10,9 Мясо цыпленка – 10,8 Палтус – 8,4 Форель – 8,3 Гусь (мясо) – 7,7 Говяжьи почки и телятина – 6,5 Лосось – 7,3 Дикий рис – 6,2 Гусиные потроха – 6,2 Нежирная баранина – 5,8 Семена подсолнечника, кунжута – 5,5 Говядина – 5,1 Свинина – 5,0 Пшеничная мука – 4,4 Миндаль – 3,5	Для взрослых — 5 мг Для беременных женщин — 7 мг Для детей — 2-4 мг
Пиридоксин (Вит В6)	Семена подсолнуха – 1,25 Говяжья печень – 0,85 Тунец – 0,95 Цыпленок (печень) – 0,75 Грецкие орехи – 0,73 Форель, лосось – 0,7 Свиная печень – 0,65 Фундук – 0,55 Чечевица – 0,6 Банан, кукуруза – 0,5 Говядина – 0,43 Свинина – 0,45 Палтус – 0,4 Пшеничная мука – 0,35 Капуста, яйцо – 0,3 Шпинат – 0,29 Перец сладкий – 0,26 Картофель – 0,25 Изюм, чернослив – 0,24 Хлеб ржаной – 0,2 Ячмень, треска – 0,22	Взрослым — 1,5 мг Беременным женщинам — 2,2 мг Детям — 0,5-0,6 мг
Биотин, Витамин Н, Витамин В7	Свиная печень – 0,1 Рис – 0,06 Желток яичный – 0,05 Масло арахиса – 0,04 Орехи грецкие – 0,04 Жареный арахис, ячмень – 0,03 Овсянка, сардины, яйца – 0,02 Кукуруза – 0,02 Миндаль, горох – 0,02 Лосось, грибы – 0,015	Взрослым – 0,15-02 мг
Фолиевая кислота, Витамин В9	Проросшая пшеница, говяжья печень – 0,3 Соевые бобы, свиная печень – 0,2 Пшеничные отруби – 0,19 Чечевица – 0,10 Фасоль – 0,18 Орех грецкий, шпинат – 0,08 Цветная капуста, фундук – 0,07 Брокколи, дареный арахис, ячмень, горох – 0,05 Инжир, хлеб ржаной, авокадо – 0,03	Взрослым — 0,2 мг Беременным женщинам — 0,4-0,6 мг
Кобаламин (Витамин В12)	Морские моллюски – 0,09 Говяжья печень – 0,08 Говяжьи почки – 0,03 Устрицы, сардины – 0,018 Форель – 0,005 Тунец – 0,003 Яйца – 0,002	Взрослым — 0,003 мг Беременным женщинам — 0,004 мг Детям — 0,0003-0,002
Аскорбиновая кислота (Витамин С)	Красный перец – 360 Черная смородина – 200 Сладкий перец – красный-204, зеленый – 128 Петрушка – 173 Брокколи – 113 Хурма – 66 Шпинат – 51 Земляника – 59 Апельсины – 50 Грейпфрут – 45 Капуста – 47 Смородина, лимон – 40 Зеленый лук – 32 Устрицы – 30 Мандарин – 31 Редис – 26 Свиная печень – 25 Зеленый горошек — 27	Взрослым- 55-100 мг Беременным женщинам — 70-80 мг

При недостатке какого-либо витамина данная таблица поможет определить, в каких пищевых продуктах содержится нужный вам элемент, каково необходимое суточное потребление.

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме?  Перечислим основные:

• Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение  память.
• Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
• Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
• Шелушится, сохнет кожа.
• Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
• Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
• Раны медленно заживают.
• При чистке зубов проявляется кровоточивость.
• На теле легко образовываются синяки.

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Причины возникновения гиповитаминозов

Многие внешние факторы приводят к тому, что организм начинает испытывать недостаток какого-либо витамина. К таким факторам можно отнести прием различных лекарственных средств, долгие диеты, высокие физические нагрузки, курение, алкоголь, стрессы, резкое снижение веса.

Представленная таблица, раскрывает содержание витаминов в продуктах, используя её, можно избежать гиповитаминоза. Всё же для тех, кому требуется повышенная доза витаминов, должны превышать средние нормы, которые указывает данная таблица.

Учитесь сохранять в продуктах витамины

Чтобы ваше питание было здоровым, приносило пользу, старайтесь сохранить в пищевых продуктах витамины.

Некоторые рекомендации:

• Свежие фрукты, овощи хорошо мойте, но никогда не вымачивайте.
• Витамины быстро разрушаются в овощах и фруктах, поэтому чаще ходите на рынок, не храните, подолгу их в холодильнике. Салаты употребляйте сразу после приготовления.
• Для хранения фрукты и овощи лучше не консервировать (уксус убивает витамины). В замороженных пищевых продуктах витамины лучше сохраняются.
• Готовьте овощи в стеклянной или эмалированной посуде, так вы убережете  витамины от разрушения.
• При долгой варке исчезает витамин С, закладывайте овощи в суп в правильной последовательности, в зависимости от быстроты их приготовления.
• При хранении в стеклянной прозрачной таре в молочных продуктах теряется часть витаминов.
• Каротин легко усваивается с жиром, поэтому в свежие салаты лучше добавлять растительное масло. При тушении овощей также используйте жиры.

Источник: http://VitaminOdin.ru/produkty/vitaminy-v-produktax-pitaniya.html

Норма потребления в сутки витаминов группы В

Витамины являются биологически активными веществами, которые важны для нормальной работы всех внутренних органов и организма в целом.

В сегодняшней статье мы вам расскажем о нормах употребления витаминов группы B. Каждый человек должен позаботиться о том, чтобы эти витамины попадали в организм в достаточном объеме.

Как их нехватка, так и переизбыток могут привести к достаточно серьезным нарушениям.

Норма витамина В1 в сутки

Называемый тиамином, он должен поступать в объеме 1,5 мг в сутки. При переизбытке нормы витамина B1 нарушается работа почек и возникает жировая дистрофия печени. Суточная доза 1,5 мг содержится в следующем количестве продуктов:

• 300 г фасоли;
• 150-200 г свинины;
• 5 больших ложек пророщенной пшеницы.

Норма витаминов группы В

Витамин B2

Называемый рибофлавином, норма витамина В отвечает за рост клеток. При нехватке его в организме воспаляются слизистые оболочки и усиливается секреция желез. Суточная дозировка составляет 1,8 мг:

• 2 куриных яйца;
• 500 г грибов шампиньонов.

Витамин B3

Ниацин отвечает за обмен веществ, а его недостаток вызывает нарушение работы кишечника и нервной системы. В сутки рекомендуется употреблять около 17 мг витамина B3:

• куриная грудка на гриле;
• 100-130 г арахиса;
• 300 г коричневого риса.

Витамин B4

• Витамин под названием холин защищает клетки от разрушений и снижает холестерин в крови. В сутки нужно потреблять порядка 500 мг:
• • несколько куриных яиц; • 100-150 г печени.
• Витамин B5
• Пантотеновая кислота – водорастворимый витамин, влияющий на состояние кожи. Суточная норма витамина B5 – 5 мг:

• банан;
• 80 г говяжьей печени.

Витамин B6

Пиридоксин требуется для производства аминокислот. Максимальным количеством является 25 мг в сутки, а рекомендуемая доза – 2 мг:

• 300 г говяжьего мяса;
• 200 г печени;
• 300 г тунца.

Витамин B7

Витамин под названием биотин нужен для нормального обмена веществ и усвоения белка. Суточная норма составляет 50 мкг:

• 100 г куриной печени;
• 150 г свинины.

Витамин B8

Недостаточное употребление инозита приводит к бессоннице и кожным заболеваниям. Суточная норма витамина группы B2 — 500 мг:

• 200 г овсянки;
• 200 г горошка;
• 120 г ячневой крупы.

Витамин B9

Употреблять как норму витамин B9 или фолиевую кислоту необходимо до 400 мкг в сутки:

• 300 г шпината на пару;
• 150 г говядины;
• 150 г куриного мяса.

Витамин B10

Пара-амино-бензойная кислота нужна для синтеза B9. Суточная норма этого витамина группы B составляет порядка 100 мг, но данный витамин до сих пор изучен не полностью. Он присутствует в небольшом объеме в молоке, картофеле и многих других продуктах.

1. Витамин B11
2. Дневная норма этого витамина Б, называемого карнитином, составляет 300 мг:
3. Витамин B12
4. Суточная норма данного витамина группы Б (цианокобаламин) составляет 2-3 мкг:​
5. 100 г лосося;
6. 10 г говяжьей печени.

Витамин B13

Оротовая кислота должна поступать в организм в количестве 1500 мг в сутки:

• 100 г печени;
• 400 мл овечьего молока.
• Витамин B14
• Дневная доза этого витамина Б, называемого пирроло-хинолин-хиноном, зависит от массы тела человека и по разным данным сильно варьируется в пределах нескольких мкг на килограмм.
• Витамин B15

Пангамовая кислота должна поступать в организм в объеме 2 мг в день:

• 100 г печени;
• 150 г говядины.

Источник: https://www.SportObzor.ru/vitaminy-i-mineraly/norma-potrebleniya-v-sutki-vitaminov-gruppy-v.html

Продукты, содержащие витамины группы В

Одними из наиболее важных витаминов являются витамины группы В. Они принимают участие в обмене веществ, кроветворении, положительно влияют на работу нервной, мышечной систем, а также на выработку гормонов и поддержание иммунитета.

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания.

Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

• Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.
• Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.
• Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.
• Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.
• В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

Источник: https://domashniy.ru/zdorovie/produkty_soderzhashie_vitaminy_gruppy_v_re15/

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме).

Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ.

Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Классификация витаминов группы B

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

• Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
• Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
• Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
• Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
• Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
• Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
• Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
• Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды.

Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин.

Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12.

В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

• Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.
• Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.
• Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/vitaminy/10_luchshikh_produktov_soderzhashchikh_vitaminy_gruppy_v/

Витамины группы В: в каких продуктах содержаться, за что отвечают

Каждая девушка, которая хоть раз интересовалась тем, как отрастить длинные волосы, наверняка знает об одной из форм витамина В – биотине. Его называют витамином красоты не просто так: дефицит биотина провоцирует усиленное выпадение волос. Однако его прием в качестве биодобавки не означает, что можно снисходительно относиться ко всем остальным формам витаминов группы В.

Что следует о них знать, мы узнавали у диетолога-эндокринолога Клиники диетологии Самойленко Анны Белокоз.

Полезные свойства витаминов группы B

«Витамины группы В играют огромную роль в самочувствии человека. Являясь строительными элементами здорового тела, они напрямую влияют на уровень энергии, отлаженность функций головного мозга и клеточный метаболизм. Кроме того, витамины группы В помогают бороться с инфекциями, противостоять анемии, участвуют в росте красных телец крови, отвечают за отличное пищеварение, здоровый аппетит, хорошую проводимость нервной системы, участвуют в синтезе холестерина и помогают поддерживать тонус мышц.

Витамины группы В крайне важны для девушек, которые готовятся стать мамами, а также в период грудного вскармливания. Именно они отвечают за правильное формирование нервной трубки плода, уменьшают риск развития внутриутробных нарушений. Также эти витамины обеспечивают беременным дополнительный источник энергии и помогают справиться с тошнотой.

Для мужчин витамины группы В также незаменимы: они повышают уровень тестостерона, который уменьшается с возрастом, а также поддерживают хороший мышечный тонус и помогают увеличивать физическую выносливость.

Как понять, что у вас есть дефицит витаминов группы В?

Это проявляется:

Сыпью на коже, трещинами или заедами в уголках рта, шелушащимися губами, сильной сухостью кожи, опуханием языка, усталостью, анемией, тревожностью, депрессией и всевозможными эмоциональными расстройствами, тошнотой, судорогами, нарушением стула (понос и запор), онемением и покалыванием в руках и ногах.

Жесткий дефицит витаминов группы В приводит к анемии, нарушению всасывания микроэлементов, удручающему состоянию кожи, частым инфекционным заболеваниям, а еще такому заболеванию, как периферическая нейропатия (когда кончики пальцев рук и ног теряют чувствительность).

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Молоко, кисломолочные продукты, яйца, субпродукты (печень, почки), красное и белое мясо, рыба (тунец, скумбрия, лосось), морепродукты (устрицы, моллюски), темно-зеленые овощи (шпинат, капуста), свекла, картофель, авокадо, зерновые каши, злаки, бобовые (фасоль, бобы, нут), орехи, семена, бананы, цитрусовые, арбузы, соевые продукты (соевое молоко, сыр тофу и пищевые дрожжи).

Витамины группы В – водорастворимые, поэтому их избыток организм успешно выводит через мочевые пути. При этом следует знать, что дополнительный прием больших доз витаминов группы В может приводить к интоксикации.

Признаки передозировки витаминами группы В: жажда, высыпания на коже, судороги, ухудшение зрения, тошнота, рвота, понос, учащенное мочеиспускание.

Есть 8 главных витаминов группы В, которые играют неоценимую роль для нашего здоровья.

Витамин В1 (тиамин)

Отвечает за энергию в организме, настроение, стабильность нервной системы. Содержится в горохе, фруктах, сухофруктах, яйцах, цельнозерновых продуктах, печени. Суточная дозировка витамина В1 составляет 1 мг для мужчин и 0,8 мг для женщин (имеются в виду взрослые мужчины и женщины, от 19 лет и старше). Тиамин не накапливается в организме, поэтому нам каждый день нужно употреблять содержащие его продукты.

Витамин В2 (рибофлавин)

Отвечает за прекрасное состояние кожи, зрение, нервную проводимость, силу и энергию. Содержится в молоке, яйцах, рисе. Ультрафиолетовое излучение разрушает рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты не должны храниться под прямыми лучами солнца. Суточная дозировка витамина В2 составляет 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. У него нет депо в организме, поэтому нужно пополнять им рацион ежедневно.

Витамин В3 (ниацин)

Помогает организму получать энергию и способствует отлаженной работе нервной системы. Содержится в мясе, рыбе, злаках, яйцах, молоке. Суточная дозировка витамина В3 составляет 16,5 мг для мужчин и 13,2 мг для женщин.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Также отвечает за нервную проводимость и энергообмен в организме. Содержится в мясе курицы, говядине, картофеле, томатах, брокколи, овсяной и других цельнозерновых кашах, диком рисе, яйцах, субпродуктах. Суточная дозировка витамина В5 составляет 5 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Дефицит этого витамина быстро приводит к анемии, а также он в ответе за отличную память, нервную проводимость, энергичность. Он незаменим во время беременности, помогая справляться с тошнотой. Есть исследования, которые доказывают, что витамин В6 помогает организму противостоять загрязнениям окружающей среды. Содержится в свинине, мясе птицы (индейки, курицы), рыбе, цельнозерновых кашах, яйцах, соевых продуктах, арахисе. Суточная дозировка витамина В6 составляет 1,4 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин. Читайте подробней о том, как отрастить длинные волосы.

Витамин В7 (биотин)

Биотин – один из главных ответственных за здоровье кожи, волос, отменное зрение и работу нервной системы. Это один из критически важных нутриентов для нормального развития плода во время беременности. Бактерии в кишечнике способны продуцировать биотин. Поэтому, если у вас хорошая микрофлора, получать его извне нужно в совсем небольших количествах. Витамин В7 содержится в яичных желтках, субпродуктах, орехах (миндаль, арахис, пекан, грецкий орех), ореховых маслах, соевых бобах и других бобовых, цельнозерновых злаках, цветной капусте, бананах и грибах, а также в продуктах, ускоряющих обмен веществ. Употребляя от 100 до 300 мкг, мы получаем суточную дозу биотина.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Играет огромную роль в росте клеток и формировании ДНК. Дефицит витамина В9 провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы, анемию, нарушение формирования нервной трубки плода и невынашивание беременности, а также повышает риск возникновения раковых заболеваний. Важно знать, что нашему организму нужна исключительно активная форма фолиевой кислоты – 5-MTHF, в которую обычно трансформируется принимаемый витамин В9. Суточная норма составляет примерно 200-400 мкг. При употреблении фолиевой кислоты с другими витаминами группы В (например, с витамином В6) ее конверсия в активную форму происходит гораздо лучше. Содержится в аспарагусе, авокадо, брюссельской капусте, листовой зелени (латук и шпинат). На протяжении всей беременности дополнительный прием фолиевой кислоты является обязательным.

Витамин В12

Участвует в образовании красных кровяных телец (эритроцитов), синтезе жирных кислот, продуцировании энергии, отвечает за нервную проводимость и настроение – впрочем, как почти все витамины группы В, а также необходим для синтеза новых ДНК в клетках. Его недостаток грозит психоэмоциональными расстройствами, деменцией, нарушением концентрации, потерей веса и аппетита, слабостью, депрессией, нарушением менструального цикла. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: говядине, свинине, телятине, мясе курицы, рыбе (особенно в тунце), в молоке, сырах, йогуртах, яйцах. Веганам, которые полностью отказываются от таких продуктов в рационе, необходимо принимать витамин В12 в виде добавки.

Из всех витаминов группы В витамин В12 может накапливаться в организме. Поэтому, если вы раз в год будете пропивать курс этого витамина, этого будет вполне достаточно.

Читайте также: Течет по венам: Почему тренд на витаминные beauty-капельницы покоряет мир

Читайте также: В чем польза и вред авокадо

Читайте также: Здоровые привычки: О пользе и суточной норме витамина Е

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

Из каких продуктов можно получить витамины зимой? Самые полезные продукты зимы

Комментирует врач-терапевт, диетолог ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Софья Олеговна Елиашевич

Существует заблуждение: витамины содержатся только в овощах и фруктах. На самом деле, мясо и субпродукты, рыба, растительные масла, молочные продукты, — все они содержат те или иные витамины. Поэтому зимний рацион среднестатистического горожанина не должен как-то принципиально отличаться от его питания весной, летом или осенью. Независимо от сезона основное требование к рациону питания – это его сбалансированность как по макроэлементному составу (белки, жиры, углеводы), так и по микроэлементному составу и витаминам. Цель соблюдения такого баланса – подобрать такую  систему питания, чтобы организм получал все вещества, необходимые ему для нормальной работы.

Прежде всего, в рационе должно быть достаточно белков (градации белка в пище в зависимости от времени года нет). В среднем это 1 грамм белка с высокой биологической ценностью на 1 кг массы тела. Белок должен быть обязательно 3 раза в день во все основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и составлять 100-150 грамм продуктов (творог с низкой жирностью, мясо птицы и животных нежирное, речная и морская рыба). Все эти продукты содержат и ряд витаминов.

Кроме того, не стоит исключать из рациона сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты) и жиры. Предпочтение лучше отдавать растительным маслам – оливковому, льняному, кукурузному и др. Их выбор сегодня достаточно велик, они удовлетворяют потребности нашего организма в жирах и также содержат ряд витаминов и полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Но здесь стоит помнить: жарение – это единственный способ приготовления пищи, не являющийся диетическим. Поэтому при выборе масла стоит обращать внимание на то, для каких целей оно предназначено.

Говоря о том, какие продукты содержат максимальное число микроэлементов и различных минорных веществ, которые должен получать организм, нужно сказать об орехах. Они обязательно должны быть в нашем рационе, особенно зимой. Но надо помнить, что это «штучный» продукт, и норма для обычного человека, который не является приверженцем вегетарианства, — около 20 граммов орехов в день. Это 7 грецких орехов без скорлупы, 15 щтук миндаля. Это могут быть любые орехи, главное, надо знать «свою жменьку».

Столь же «штучным» продуктом являются сухофрукты. Но, хотя они и богаты витаминами и другими полезными веществами, злоупотреблять ими все же не стоит, поскольку они содержат очень много сахара. Средняя дозировка – 7 сухофруктов в день.

Немаловажный вопрос – употребление в пищу свежих овощей  и фруктов. Круглый год на прилавках магазинов мы можем видеть широкий их ассортимент. Это и сезонная плодоовощная продукция, и те, которые выращиваются в теплых странах. И что касается привозных фруктов и овощей, то с ними ситуация не совсем однозначная. Считается, что тропические фрукты не совсем правильно усваиваются организмом, ведь наши биохимические процессы генетически подстроены под привычные  нам условия жизни, включая пищу. Однако эти данные пока еще остаются спорными и в этом вопросе «точки над И» еще не поставлены.

Однако в любом случае овощи и фрукты – это источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая препятствует усвоению излишних жиров и сахаров, а также способствует нормализации кишечной микрофлоры. По современным рекомендациям, человек в день должен употреблять около 400 грамм овощей и 400 грамм фруктов. Что касается соков, то они, к сожалению, не могут полноценно заменить фрукты и овощи. К примеру, полезнее будет съесть два апельсина, чем выпить пусть даже и свежевыжатый сок из них. Потому что при приготовлении сока в отходы выбрасывается полезная клетчатка. Пакетированные же соки, как правило, относятся к категории восстановленных, приготовленных из концентрата.

Из свежих фруктов и овощей стоит избегать тех, которые имеют высокий гликемический индекс (это касается в большей степени тех людей, кто страдает ожирением и СД 2 типа). Он характеризует способность тех или иных продуктов вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. К примеру, виноград, бананы, инжир, сладкие сорта хурмы, и – как ни удивительно, — кабачки, относятся к продуктам с высоким ГИ, хотя и содержат немало полезных веществ, в том числе и витаминов. Удачным же выбором с точки зрения невысокого ГИ и наличия витаминов станут цитрусовые, смородина, клюква, брусника, яблоки, квашеная капуста.

Записаться на консультацию к врачу-диетологу: +7(495) 790 71 72

https://doctor.gnicpm.ru

В каких продуктах содержится витамин B – Витамин B. Всё про витамины

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Алёна Карамзина

Весна и витамины — ГБУЗ «Бузулукская больница скорой медицинской помощи»

Середина весны — самое гиповитаминозное время. Овощи и фрукты на пике своей цены, значит, мы едим их меньше. Дары природы со своего огорода, дожившие до этого времени, уже все витамины растеряли. Как нам восполнить дневную норму потребления (ДНП) в витаминах?

Представления о том, что все витамины прячутся во фруктах и в овощах, — миф. В реальности в них не так уж и много этих важнейших для здоровья веществ: витамин С, фолиевая кислота, витамин А (точнее, его предшественник бета-каротин). Вот и все главные фруктово-овощные витамины. Остальные нужно искать в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, злаках и т.д.

Витамины группы В не ищите в овощах, ягодах и фруктах

В эту группу входят витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), В9 (фолиевая кислота), В15 (пангамовая кислота).

Они нужны для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, пищеварительной и других систем организма. Эти витамины регулируют обмен веществ, отвечают за процессы окисления и восстановления тканей. Влияют на метаболизм белков, жиров, углеводов, холестерина. Очень важны для процесса кроветворения.

Если говорить в общем, то вот их лучшие источники: гречневая и овсяная крупы, рис, печень, мясо, рыба, молоко и продукты из него. Но есть продукты, которые содержат отдельные витамины из группы В. Например, для витамина В2 суперисточниками являются печень и почки: в 150-200 г этих продуктов содержится 100% ДНП этого витамина. Кроме того, практически дневная доза биотина (витамин Н) есть в одной порции любого блюда, сделанного из свиных почек.

Лучшие источники витаминов В1, В6, ниацина (витамин РР) и пантотеновой кислоты

Продуктов, содержащих стопроцентную дневную норму потребления этих витаминов в одной порции, практически нет. Но вы наберете нужное количество, если будете потреблять мясо, птицу, уже упоминавшиеся печень и почки, а также рыбу, яйца, цельнозерновой или ржаной хлеб, крупы (пшенку, овсянку, гречку, но не манку, рис и перловку), молочные продукты, горошек, разные овощи и фрукты. Подчеркнем, больше всего этих витаминов в печени. Ешьте блюда из нее хотя бы раз в две недели.

Лучшие источники фолиевой кислоты

Этот витамин защищает сосуды от атеросклероза, а будущего ребенка, находящегося в чреве матери, — от многих пороков развития. Продуктов с полной ДНП в одной порции не очень много. Но эту дозу можно набрать, потребляя разные продукты, богатые фолатом.

Так, порция шпината (это примерно чашка (150 мл) нарезанного салата) либо столько же других листовых салатов или листовой капусты, обеспечат вам примерно 15% ДНП фолиевой кислоты.

А если эти же дары природы приготовить в пароварке или потушить, в них фолата будет вдвое больше. При этом можно использовать замороженный шпинат и другие салаты. После такой готовки фолиевая кислота лучше усваивается.

Но главный источник фолата — печень, в первую очередь говяжья. В самой говядине витамина меньше — всего 1,5-2,5%. Вы сможете набрать ДНП фолиевой кислоты даже с такими продуктами, как хлеб, яйца, овощи и фрукты, они содержат в одной порции от 5 до 10% ДНП.

Лучшие источники витамина В12

Витамин В12 нужен для кроветворения, и насытиться им очень просто. В йогурте, молоке, свинине, яйцах содержится от 10 до 25% суточной потребности в В12, в птице — 6%. Но есть продукты, где его гораздо больше дневной потребности.

• Говядина (150-200 г) = 100% ДНП
• Говяжья печень (150-200 г) = 100% ДНП
• Форель или семга (150-200 г) = 200-250% ДНП

Витамин С — самый фруктово-ягодно-овощной витамин

Этот витамин самый недефицитный. Есть немало даров природы, содержащих его в столь больших дозах, что порой одним плодом достаточно покрыть всю дневную норму его потребления.

Вот лучшие источники аскорбиновой кислоты

• Апельсин (среднего размера) — 80 мг витамина С = 130% ДНП
• Грейпфрут (небольшой, 120 г) — 120 мг витамина С = 150% ДНП
• Киви (среднего размера) — 75 мг витамина С = 125% ДНП
• Болгарский перец (среднего размера, красный или зеленый) — 100 мг витамина С = 167% ДНП
• Стакан земляники, клубники или черной смородины (90-100 г) — 100 мг витамина С = 150% ДНП
• Любая капуста (белокочанная, цветная, брокколи, порция 120-150 г) — 60 мг витамина С = 100% ДНП

Витамин А: чем опасна его передозировка?

Витамин А есть только в животных продуктах. Но получать его можно и из растительных источников. Самого витамина А в них нет, но есть его предшественник бета-каротин. В нашем организме он превращается в витамин А. К слову, бета-каротин очень полезен, это мощный антиоксидант.

С этим витамином нужно быть осторожным. Во многих продуктах его так много, что легко превысить нужную дозу. Передозировка витамина А чревата серьезными побочными эффектами: повреждаются печень, нервы и кости. Последние теряют прочность, и легче возникают переломы. Но больше всего переизбыток витамина А вреден будущим мамочкам — он может приводить к врожденным уродствам плода.

Вот лучшие источники витамина А и бета-каротина

• Среднего размера морковка (70-100 г, содержит бета-каротин) обеспечивает 100% ДНП витамина А
• Печень говяжья, свиная, куриная (30 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А
• Печень трески (консервы, 20 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А

Витамин D — самый солнечный витамин

Основной источник витамина D — солнце. Но мы живем в северной стране, то есть мы живем в регионе ужасного дефицита витамина D. Но не стоит расстраиваться и менять место жительства. По данным исследований, в таких солнечных странах, как Испания и Италия, около 60% населения имеют дефицит этого витамина.

Оказалось, что большинство людей ранним утром отправляются на работу в свой офис и поздним вечером возвращаются домой, тем самым не получают необходимой дозы солнечных лучей.

Функции витамина D многогранны. Он помогает организму усваивать кальций и фосфор, участвует в костеобразовании, необходим для здоровых зубов, влияет на синтез половых гормонов и репродуктивную функцию, является жиросжигающим витамином, улучшает иммунитет, при его недостатке возрастает риск сердечно-сосудистых и злокачественных заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Основным источником витамина D, кроме солнечных лучей, являются продукты животного происхождения: печень рыбы и животных, рыба, яичные желтки.

Лучшие источники витамина D

• Семга, кета, скумбрия, макрель, тунец и другие жирные рыбы (150 г) = 100% ДНП
• Сардины (60-70 г) = 100% ДНП
• Печень трески в собственном соку (1 ч. л. жира из консервов печени трески) = 400% ДНП

Витамин Е нужно потреблять только в продуктах

Дело в том, что в природе этот витамин представляет собой не одно вещество, а восемь. Они близки по составу, имеют много общего, но у них есть и отличия. И самое главное — каждое из этих восьми веществ обладает своими специфическими эффектами. А в поливитаминах из всех восьми веществ присутствует только альфа-токоферол.

Самое интересное — витамин Е, который принимали в составе препаратов в больших дозах, оказывал негативное действие. Он делал жизнь короче и помогал развитию рака легких. Это было доказано в исследованиях. Кстати, похожим действием обладал и бета-каротин, но тоже в составе препаратов, не в продуктах.

Главные источники витамина Е — растительные масла (только нерафинированные!). А значит, и содержащие их семечки подсолнечника, орехи (миндальные, лесные, арахис). Много витамина Е в хлебе из цельной муки, продуктах из злаков, бобовых, салатах и зеленых листовых овощах, говяжьей печени. Так что набрать его дневную норму несложно.

Вот лучшие источники витамина Е

• Нерафинированное подсолнечное масло (1,5-2 ст. л.) = 100% ДНП
• Семечки подсолнечника (2-3 ст. л.) = 100% ДНП

Продукты, содержащие витамины группы В – Здоровье – Домашний

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания.

Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Такие полезные витамины: витамин А

Хотите выглядеть моложе своих лет, иметь
хорошее зрение и крепкий иммунитет? В этом поможет витамин А!

Алина Бавина

Читать далее

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.

Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.

Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.

Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.

В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

17 Продукты, богатые мощным витамином B

Если вы хотите, чтобы ваше тело было здоровым, сильным и хорошо себя чувствовало, нельзя игнорировать витамины группы B. Эти важные питательные вещества играют очень важную роль в поддержании бесперебойной работы нашего организма — они помогают пищеварению и метаболизму; превращать углеводы, жиры и белки в энергию; поддерживать здоровую нервную систему и многое другое. Вы, наверное, слышали о витаминах B6 и B12, но на самом деле существует восемь витаминов группы B, необходимых для здоровья человека.

Вот немного информации о том, почему каждый витамин B важен для здорового питания:

B1 (Тиамин) : Тиамин помогает клеткам организма расти, функционировать и превращать углеводы в энергию. Это также важно для работы нервов, сердца и мышц. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых женщин составляет 1,1 мг / день (и 1,4 мг / день для беременных или кормящих), а RDA для взрослых мужчин составляет 1,2 мг / день.

B2 (Рибофлавин) : Рибофлавин помогает организму усваивать другие витамины группы B, превращать пищу в энергию и производить красные кровяные тельца.Взрослым женщинам требуется около 1,1 мг / день (1,4 мг / день при беременности и 1,6 мг / день при кормлении грудью), а взрослым мужчинам — 1,3 мг / день.

B3 (Ниацин) : Ниацин помогает организму переваривать пищу, превращать пищу в энергию и поддерживать нормально функционирующую нервную систему. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 14 мг (17 мг при грудном вскармливании и 18 мг при беременности) и 16 мг для мужчин.

B5 (пантотеновая кислота) : Как и многие другие витамины группы B, пантотеновая кислота важна для преобразования пищи (особенно жиров) в энергию.Взрослым мужчинам и женщинам требуется около 5 мг / день, тогда как беременным подросткам и взрослым требуется 6 мг / день, а подросткам и взрослым, кормящим грудью, требуется 7 мг / день.

B6 (Пиридоксин) : Пиридоксин, широко известный как B6, помогает организму в различных аспектах обмена веществ, поддерживает функцию иммунной и нервной системы, помогает организму бороться с инфекциями и имеет решающее значение для здорового развития мозга ребенка во время беременности и младенчества. . Рекомендуемая суточная доза для взрослых женщин составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.5 мг для женщин 51+, 1,7 мг для мужчин 51+, 1,9 мг для беременных подростков и женщин и 2,0 мг для подростков и женщин, кормящих грудью.

B7 (Биотин) : Биотин помогает организму усваивать пищу, а также важен для поддержания здоровья ногтей, волос и кожи. РСНП для взрослых составляет 30 мкг (в том числе во время беременности) и немного выше 35 мкг для кормящих подростков и женщин.

B9 (фолат) : фолиевая кислота играет важную роль в росте и метаболизме клеток, а также помогает беременным женщинам производить ДНК и другой генетический материал.Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг для взрослых, 500 мкг для кормящих женщин и 600 мкг для беременных. «Фолиевая кислота является особенно важным питательным веществом для беременных женщин, потому что фолат необходим для формирования нервной трубки ребенка», — объясняет Сара Рювен, MS, RDN, CDN.

Знакомьтесь, эксперт

Сара Рювен — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница компании Rooted Wellness.

B12 (кобаламин): Кобаламин, который, как вы, вероятно, слышали, называют более простым B12, имеет решающее значение для поддержания нормальной работы вашей нервной системы и создания здоровых красных кровяных телец.Это также помогает организму создавать ДНК и расщеплять белки. B12 в изобилии содержится в продуктах животного происхождения, но его трудно получить из продуктов растительного происхождения. По этой причине людям, которые не потребляют продукты животного происхождения, необходимо есть продукты, обогащенные B12, или добавки B12, чтобы поддерживать рекомендуемое потребление B12. Взрослым нужно около 2,4 мкг / день, беременным женщинам — 2,6 мкг / день, а кормящим женщинам — 2,8 мкг / день.

Итак, какие продукты вы должны есть, чтобы получить витамины группы B? По словам Рювена, продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица, морепродукты, моллюски, яйца и молочные продукты, являются отличными источниками, равно как и продукты растительного происхождения, такие как темная листовая зелень, бобовые, орехи и семена.

Старайтесь регулярно употреблять продукты, содержащие витамин группы B, поскольку эти витамины растворимы в воде. Это означает, что они растворяются в воде и всасываются непосредственно в организм для использования, а избыточные количества выводятся с мочой, а не накапливаются в организме. Чтобы получить от этих продуктов максимум пользы, нужно внимательно следить за тем, как вы их готовите.

«Варка овощей с высоким содержанием витамина B приведет к тому, что большая часть витамина B уйдет в воду для приготовления пищи, а не останется в пище», — объясняет Анна Хартман, RDN.«Чтобы сохранить содержание витаминов, вы можете готовить на пару, жарить, запекать или готовить на гриле овощи, не погружая их в воду».

Знакомьтесь, эксперт

Анна Хартман — зарегистрированный диетолог из Луисвилля и основательница программы Food Smarts, предлагающей полный комплекс услуг по консультированию и оздоровлению.

Теперь, когда вы в курсе многих причин, по которым продукты с витамином B так важны для вашего здоровья, вот несколько продуктов, которые вы можете съесть, чтобы извлечь пользу:

Что такое витамины группы B

happy_lark / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Есть восемь хорошо известных витаминов группы B, которые играют важную роль в организме.Они поддерживают обмен веществ и способствуют выработке энергии организмом. Некоторые из витаминов группы B также имеют дополнительные функции:

Витамин B6:

Также известный как пиридоксин, витамин B6 помогает вырабатывать инсулин, бороться с инфекциями и создавать заменимые аминокислоты (строительные блоки белка). Фасоль, курица, бананы, картофель, свинина, рыба, орехи и обогащенные сухие завтраки содержат витамин B6.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, особенно важна во время беременности.Потребление достаточного количества помогает снизить риск деформаций позвоночника и головного мозга (известных как дефекты нервной трубки). Источники фолиевой кислоты включают многие фрукты и овощи, в том числе бобы, апельсины, авокадо и шпинат. Фолиевая кислота содержится в обогащенных зернах, таких как хлеб и макароны, обогащенные хлопья для завтрака и пищевые добавки.

Витамин B12

Кобаламин, или витамин B12, играет важную роль в создании новых красных кровяных телец, и его дефицит может привести к анемии. Он присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.Некоторые хлопья для завтрака также обогащены витамином B12 и могут быть важным источником этого витамина для вегетарианцев и веганов. Хотя также может потребоваться добавка витамина B12.

Эти витамины группы B более известны по названиям, чем по количеству, но все они широко доступны в различных продуктах питания, и дефицит в них относительно редко встречается в Соединенных Штатах:

• Тиамин : Свинина, горох, цельнозерновые продукты и продукты из обогащенного зерна, включая хлеб, рис, макаронные изделия, лепешки и обогащенные злаки.
• Рибофлавин : молоко, сыр, йогурт, обогащенные зерна, нежирное мясо, яйца, миндаль и листовые зеленые овощи.
• Ниацин : продукты с высоким содержанием белка, такие как арахисовое масло, говядина, птица и рыба, а также обогащенные и обогащенные зерновые продукты
• Пантотеновая кислота : йогурт, сладкий картофель, молоко, авокадо, кукуруза, яйца и бобы.
• Биотин : яйца, арахис, рыба, сладкий картофель и миндаль.

Хорошие источники витамина B

Важно ежедневно получать достаточное количество витаминов группы B.Если источники свежих продуктов недостаточны, обогащенные продукты и добавки могут быть подходящими диетическими добавками. Различные витамины группы В имеют разные источники пищи.

Витамин B1

Рекомендуемая суточная доза витамина B1 (тиамин) составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. Богатые источники тиамина включают мясо, орехи и бобовые. Бобы содержат от 0,18 до 0,32 мг тиамина на порцию. Орехи и семена также богаты тиамином, причем самые популярные орехи содержат от 0.12 и 0,26 мг на порцию и семена подсолнечника, обеспечивающие 0,54 мг на порцию. Фрукты и овощи часто богаты тиамином. Кроме того, многие зерновые и крупяные продукты обогащены тиамином.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B2

Витамин B2 (рибофлавин) участвует в преобразовании принятой пищи в энергию. Рекомендуемая суточная норма рибофлавина составляет 1,3 мг для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет и 1,1 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.Он присутствует во многих продуктах питания, но особенно много в яйцах, мясных субпродуктах, нежирном мясе и молоке. Рибофлавин также содержится в зеленых овощах, обогащенных зернах и злаках. В говяжьей печени содержится 2,9 мг рибофлавина на порцию, в яйце — 0,2 мг, а в стакане шпината — 0,1 мг рибофлавина.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B3

Витамин B3 (ниацин) не сохраняется в организме, поэтому важно ежедневно потреблять продукты, богатые ниацином.Ниацин поддерживает пищеварительную систему, кожу и нервную систему. Рекомендуемая суточная норма ниацина составляет 16 мг в день для мужчин старше 14 лет и 14 мг в день для небеременных и нелактирующих женщин старше 14 лет. Продукты с высоким содержанием ниацина включают грибы, молочные продукты, мясо и рыбу.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B5

Адекватное потребление витамина B5 (пантотеновая кислота) составляет 5 мг в день для людей старше 14 лет. Это важно для многих метаболических функций.Он содержится в широком спектре продуктов, включая мясо, картофель, овес, помидоры, мясные субпродукты, яичный желток, авокадо, брокколи, грибы и цельнозерновые продукты. Обработка пищевых продуктов снижает количество витамина B5 в продуктах питания.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B6

Витамин B6 (пиридоксин) необходим для использования энергии, запасенной в печени и мышцах, и необходим для синтеза гемоглобина. Рекомендуемая суточная норма пиридоксина составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Лучшие источники витамина B6 — мясо и рыба. Пиридоксин присутствует в различных продуктах питания. Например, в картофеле содержится 0,37 — 0,6 мг пиридоксина. Бананы содержат 0,43 мг. В говяжьей печени от 0,76 до 0,78 мг пиридоксина на порцию. Молочные продукты содержат очень мало пиридоксина.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B7

Витамин B7 (биотин) — важный кофактор, необходимый для клеточного метаболизма. В сочетании с пантотеновой кислотой он необходим для получения жирных кислот.Биотин содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах и бобовых. Адекватная доза для взрослых составляет 30 мкг в день.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B9

Рекомендуемая суточная норма витамина B9 (фолиевая кислота) для взрослых составляет 400 мкг в день. Фолиевая кислота растворима в воде и не может накапливаться в организме, поэтому важно ежедневное потребление фолиевой кислоты. Фолиевая кислота содержится в большом разнообразии мяса, овощей, бобовых и фруктов. Мясные продукты, такие как куриная или говяжья печень, особенно богаты фолиевой кислотой — куриная печень содержит от 420 до 518 мкг фолиевой кислоты на порцию.Спреды из дрожжевого экстракта, такие как вегемит и мармит, также богаты фолиевой кислотой — 371 мкг на порцию. Бобовые могут быть очень хорошими источниками фолиевой кислоты — порция чашки бобов содержит 271 мкг фолиевой кислоты на порцию. Овощи, особенно листовая зелень, могут обеспечить хорошее количество фолиевой кислоты — шпинат содержит от 121 до 139 мкг на порцию, а в репе или капусте содержится от 68 до 93 мкг.

Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock

Витамин B12

B12 (кобаламин) необходим для синтеза ДНК, а также для здоровых клеток крови и нервной системы.Он доступен только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах — это означает, что строгие вегетарианцы должны быть особенно внимательны к потреблению витамина B12. Рекомендуемая суточная норма витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг. Порция говяжьего фарша обеспечивает от 2,4 до 2,7 мкг кобаламина в день, что соответствует дневной потребности среднего взрослого человека. В молоке содержится от 1,2 до 1,4 мкг на порцию, а в 2 больших яйцах содержится от 1,5 до 1,6 мкг витамина B12. Некоторые источники пищи содержат гораздо большее количество витамина B12 — в говяжьей или ягненной печени его 52.От 9 до 64,3 мкг B12 на порцию, а моллюски предлагают впечатляющие 74,2 грамма на порцию 2,5 унции. Для вегетарианцев многие заменители мяса и молочных продуктов, такие как соевые напитки, обогащены витамином B12.

Sources

1. Food Sources of Folate, www.dietitians.ca/…/Food-Sources-of-Folate.aspx
2. MedlinePlus, пантотеновая кислота и биотин, https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
3. Национальные институты здравоохранения, Тиамин: информационный бюллетень для медицинских работников, https: // ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
4. Национальные институты здравоохранения, рибофлавин: информационный бюллетень для специалистов здравоохранения, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

Дополнительная литература

источников продуктов, богатых комплексом витаминов B

витаминов необходимы для нашего общего благополучия, и их дефицит может сказаться на нашем здоровье. Как и любой другой витамин, витамин B-комплекса помогает в нормальном функционировании нашего тела.Витамины B-комплекса состоят из витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. От создания новых клеток в нашем организме, регулирования нервной и пищеварительной системы, стимулирования эритроцитов до снижения риска врожденных дефектов — продукты, обогащенные комплексом B, должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

Здесь мы перечислили несколько пищевых источников витаминов группы B.

Витамин B1 (тиамин): Продукты, обогащенные витамином B1, включают злаки, рис, пшеницу, майду, поха и рава. Кроме того, вы можете есть многозерновой хлеб, обогащенные злаки, цельнозерновые макароны, бобовые или чечевицу, такие как мунг дал, масур дал и чана дал, поскольку они богаты витамином B1.Вы также можете выбрать несколько цельных зернобобовых, которые включают мунг дал, чанну, красную фасоль, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, спаржу, пажитник, салат и капусту.

Некоторые другие продукты питания, содержащие витамин B1, — это соевые продукты, цельнозерновые продукты, такие как зародыши пшеницы, свинина, рыба, яйца, молоко, мясо, ветчина и орехи.

Витамин B2 (рибофлавин): Лучшие источники рибофлавина или витамина B2 включают яйца, курицу, рыбу, бобовые (например, горох и чечевицу). Кроме того, молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, орехи, богаты витамином В2.Вы также можете добавить в свой рацион зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, спаржу и обогащенные злаки, и удовлетворить необходимую потребность в рибофлавине.

Витамин B3 (ниацин): Витамин B3 или ниацин содержится в курице и лососе. Помимо этого, тунец — отличный источник ниацина. А вегетарианцы могут выбрать бобовые, цельнозерновые пасты и цельнозерновую муку в качестве источника ниацина.

Витамин B5 (пантотеновая кислота): Чтобы удовлетворить потребность в витамине B5, включите авокадо, брокколи, капусту, мясо, цельнозерновые, картофель, яйца и бобовые.

Витамин B6 (пиридоксин): Такие продукты, как картофель, яйца, бобы, красное мясо и обогащенные злаки, содержат большое количество витамина B6.

Фолиевая кислота: Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, пажитник, зелень репы, спаржа, имеют высокое содержание фолиевой кислоты. Вы также можете употреблять свежие фрукты и овощи, которые являются отличным источником фолиевой кислоты. Например, печень, бобовые, сушеные бобы и свежий апельсиновый сок. Кроме того, обогащенный хлеб, крупы и рис содержат фолиевую кислоту.

Витамин B12 (кобаламин): Природные источники витамина B12 содержатся в рыбе, красном мясе, яйцах, птице, молоке, молочных продуктах и ​​сыре. Соевые продукты и крупы также содержат большое количество витамина B12.

Биотин: Самыми богатыми диетическими источниками биотина являются печень и яичные желтки. Авокадо, лосось и свинина — еще несколько хороших источников биотина.

Пантотеновая кислота: Включите в свой рацион йогурт и авокадо. Пантотеновая кислота широко доступна в большом количестве продуктов, таких как бобовые, сладкий картофель, брокколи и грибы.

продуктов, богатых цинком и витамином B | Здоровое питание

Автор: Brynne Chandler Обновлено 6 декабря 2018 г.

Цинк и витамины группы B необходимы для здорового функционирования вашего организма по отдельности, но при совместной работе они являются источником питания. Хотя добавки более удобны, самый эффективный способ наполнить свой рацион цинком и витаминами B — это употреблять их прямо из источника путем здорового питания.

Факты о цинке

Цинк является мощным антиоксидантом, который поддерживает здоровье глаз и сердца, а также обеспечивает наилучшее функционирование вашей иммунной системы.Цинк поддерживает ваше тело, поскольку он поглощает питательные вещества из продуктов, которые вы едите. Чем больше питательных веществ вы усваиваете, тем лучше функционирует ваше тело. Цинк способствует заживлению ран, а также помогает восстанавливать мышцы и наращивать новые мышечные ткани. Это часто связано с репродуктивным здоровьем, особенно у мужчин, хотя оно может помочь регулировать гормональные циклы и облегчить менструальные проблемы у женщин.

Знайте свои витамины группы B

Существует шесть различных типов витаминов группы B, каждый из которых имеет различные преимущества для вашего здоровья.B-1, B-2, B-6, B-12 и ниацин — все они поддерживают ваш метаболизм и иммунную систему, помогая вашему телу преобразовывать калории в энергию. Фолиевая кислота лучше всего известна своей способностью предотвращать дефекты нервной трубки, которые влияют на развитие мозга и позвоночника плода.

Продукты, содержащие цинк

Ягненок — ваш лучший источник цинка, при этом порция в 3 унции предлагает 6,7 миллиграммов, что составляет 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Многие люди предпочитают не есть баранину по разным причинам, но вы можете получить много цинка из других источников, таких как курица или говядина травяного откорма.Кешью и семена тыквы являются хорошим источником цинка, как и нут, также известный как бобы гарбанзо. Грибы и шпинат содержат большое количество цинка, а также йогурт и кефир.

Где найти витамины группы B

Говядина содержит все витамины группы B, кроме B-1 и фолиевой кислоты. Цельнозерновые и обогащенные зерна, такие как хлеб и крупы, содержат все витамины группы B, кроме B-12, которые можно найти в яйцах, молочных продуктах, рыбе, нежирном мясе и птице. Запеченный картофель, бананы, фасоль, говядина, курица, рыба и свинина являются отличными источниками B-6, а фолиевая кислота содержится в авокадо, брокколи, обогащенных и обогащенных злаках и зернах, апельсиновом соке, арахисе, салате ромэн и шпинате.

Продукты, содержащие и то и другое

Цыпленок, говядина и баранина травяного откорма содержат как цинк, так и витамины группы B. Шпинат также содержит витамины группы B и цинк, как и йогурт, поэтому его легко смешивать и сочетать, чтобы вы могли получать цинк и витамины B с каждым приемом пищи, наслаждаясь здоровой, вкусной и разнообразной диетой.

Источники витаминов группы В в продуктах питания и закусках — Nuts.com

В отличие от некоторых других витаминов — витамина E и витамина C — витамин B — это не одно соединение, а класс питательных веществ, которые жизненно важны для оптимального функционирования человека.Иногда называемые комплексом витаминов B, витамины B служат важными кофакторами, которые способствуют важным метаболическим процессам.

Что такое витамины группы В и для чего они нужны?

Витамины группы B имеют схожие названия, но на самом деле химически отличаются друг от друга. У каждого витамина есть номер (например, витамин B1), а также химическое название (например, тиамин). Все эти витамины растворимы в воде, а это означает, что избыточные количества, которые попадают в организм, могут выводиться из организма.Ниже приведены восемь соединений, входящих в состав витаминов группы B, а также их основные виды деятельности в организме человека:

• Витамин B1 (тиамин). Тиамин служит коферментом, который способствует расщеплению углеводов и аминокислот (Erlich, 2015).
• Витамин В2 (рибофлавин). Рибофлавин подвергается химической реакции с образованием двух химических веществ, FAD и FMN, которые помогают активировать другие витамины. Таким образом, получение достаточного количества рибофлавина необходимо для облегчения действия ряда витаминов в организме.
• Витамин B3 (ниацин). Ниацин является предшественником важных ферментов, необходимых для создания молекул жирных кислот и холестерина.
  Витамин B5 (пантотеновая кислота). Пантотеновая кислота превращается в кофермент А, важную молекулу для метаболизма жирных кислот и выработки энергии.
• Витамин B6 (пиридоксин). Пиридоксин помогает организму создавать нейротрансмиттеры, которые передают сообщения между нервными клетками (Gregory, 2015). Эти нейротрансмиттеры регулируют настроение и циркадные ритмы.
• Витамин B7 (биотин). Биотин необходим для создания молекул глюкозы. Считается, что он поддерживает рост волос и ногтей.
• Витамин B9 (фолиевая кислота). Фолиевая кислота — незаменимый витамин для восстановления ДНК. Он играет большую роль в делении клеток, что делает его особенно важным для здоровой беременности.
• Витамин B12 (цианокобаламин, метилкобаламин). Кобаламины вместе называются витамином B12.Эти соединения присутствуют в каждой клетке человеческого тела (Erlich, 2015). Кобаламины особенно важны для синтеза ДНК и метаболизма питательных веществ.

Все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать здоровье. Например, получение достаточного количества тиамина связано с более низким уровнем депрессии, улучшением активности иммунной системы и снижением риска катаракты (Erlich, 2015). Витамин B6, по-видимому, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, возрастного снижения когнитивных функций и рака (Gregory, 2015).Витамин B9 или фолиевая кислота особенно важны для беременных. Отсутствие достаточного количества фолиевой кислоты до и во время критических стадий беременности может привести к дефектам нервной трубки, таким как расщепление позвоночника или анэнцефалия (Национальные институты здоровья [NIH], 2015). В совокупности получение этих важных витаминов группы В может защитить вас от ряда хронических заболеваний.

Рекомендации по ежедневному употреблению витаминов группы В

Рекомендуемая суточная доза витаминов группы B для восьми различных витаминов этого комплекса различается.Рекомендации следующие (NIH, 2015):

• Витамин B1 (тиамин). Мужчинам следует стремиться получать 1,2 мг тиамина каждый день, в то время как взрослым женщинам требуется 1,1 мг. Во время беременности женщинам следует стремиться к дозе 1,4 мг, а кормящим женщинам — 1,5 мг в день.
• Витамин В2 (рибофлавин). Взрослым мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина, а женщинам — 1,1 мг. Беременным и кормящим женщинам следует принимать 1,4 мг и 1,6 мг соответственно.
• Витамин B3 (ниацин). Взрослым мужчинам необходимо 16 мг ниацина в день. Женщинам нужно 14 мг, а беременным — 18 мг в день.
• Витамин B5 (пантотеновая кислота). Мужчинам и женщинам необходимо 5 мг пантотеновой кислоты каждый день. Беременным женщинам следует стремиться к дозе 6 мг, а кормящим женщинам — 7 мг.
• Витамин B6 (пиридоксин). Мужчинам и женщинам в возрасте до 50 лет требуется 1,3 мг пиридоксина в день. После 51 года мужчинам необходимо 1,7 мг в день, а женщинам — 1,5 мг. Беременным женщинам нужно 1.9 мг, кормящим женщинам нужно 2 мг в сутки.
• Витамин B7 (биотин). Стремитесь получать 35 мкг биотина в день.
• Витамин B9 (фолиевая кислота). Взрослым мужчинам и женщинам необходимо 400 мкг фолиевой кислоты в день. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин для предотвращения врожденных дефектов. Таким образом, беременным следует обязательно получать 600 мкг в день, а кормящим женщинам — 500 мкг.
• Витамин B12 (цианокобаламин, метилкобаламин). Мужчинам и женщинам необходимо 2,4 мкг витамина B12 в день. Беременным женщинам следует принимать 2,6 микрограмма, а кормящим женщинам — 2,8 микрограмма.

Симптомы дефицита витамина B

Дефицит витамина B обычно возникает из-за трудностей с усвоением питательных веществ из пищи. Например, люди с болезнью Крона подвержены риску дефицита витаминов B-комплекса, поскольку их кишечные проблемы приводят к нарушению всасывания питательных веществ (McNulty, 2014). Спутанность сознания, анемия, кожные заболевания, желудочно-кишечные расстройства, депрессия и покалывание в руках или ногах — общие признаки дефицита витамина B.Эти симптомы часто облегчаются, когда человек снова начинает получать достаточно витамина B; однако некоторые симптомы могут быть необратимыми.

В частности, недостаток витамина B1 (тиамина) приводит к деменции, известной как синдром Вернике-Корсакова (Erlich, 2015). Часто наблюдаемое у хронических алкоголиков, не имеющих других источников питания, глубокое нарушение памяти, наблюдаемое при синдроме Вернике-Корсакова, не проходит даже после приема высоких доз тиамина.

Лучшие пищевые источники витаминов группы B

витаминов группы B легко доступны в виде добавок.Однако лучший источник витаминов группы В — это цельные продукты. Это связано с тем, что витамины часто работают синергетически с другими питательными веществами, которые естественным образом присутствуют в пище, усиливая их полезные эффекты. Определенные формы витаминов группы B имеют более высокую биодоступность при получении с пищей по сравнению с добавками (Gregory, 2015). Чтобы обеспечить вас достаточным количеством витаминов, обратите внимание на следующие пищевые источники восьми витаминов группы В:

• Витамин B1. Бобы, семена и орехи — отличные источники тиамина.Выберите семена подсолнечника, темно-синюю фасоль, черную фасоль, чечевицу или сушеный горох, чтобы получить рекомендуемую суточную норму этого ценного витамина.
• Витамин В2. Многие овощи богаты витамином В2. Ешьте овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, капуста или брокколи, чтобы получить достаточно.
• Витамин B3. Тунец, индейка, курица и баранина являются хорошими диетическими источниками витамина B3. В качестве источников витамина неживотного происхождения ешьте арахис или коричневый рис.
• Витамин B5. Чтобы получить достаточно витамина B5, ешьте грибы, сыр, жирную рыбу, такую ​​как скумбрия или тунец, авокадо или сладкий картофель.
• Витамин B6. Лосось, картофель, авокадо, чернослив, бананы, шпинат и фундук являются хорошими источниками витамина B6.
• Витамин B7. Орехи являются отличным источником биотина, особенно в больших количествах арахис, грецкие орехи и миндаль. Сладкий картофель, яйца и овес — другие хорошие источники этого витамина.
• Витамин B9. Чечевица, нут, спаржа, шпинат и апельсиновый сок являются хорошими естественными источниками фолиевой кислоты. Макаронные изделия, хлеб и другие продукты обычно обогащены этим питательным веществом, чтобы вы получали его в достаточном количестве.
• Витамин B12. Витамин B12 естественным образом содержится в рыбе, птице, яйцах, мясе и молочных продуктах. Получение достаточного количества витамина B12 имеет особое значение для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения.Употребление в пищу обогащенных хлопьев для завтрака или обогащенных пищевых дрожжей является приемлемым источником витамина неживотного происхождения.

В целом, разнообразная диета с большим количеством фруктов, овощей, орехов, бобов и цельнозерновых поможет вам получить витамины группы B, необходимые для процветания.

Здоровые рецепты получения витаминов группы B

Следующие рецепты богаты различными разновидностями витаминов группы В и содержат сбалансированное потребление дополнительных витаминов, чтобы обеспечить приятную часть полноценного рациона.

Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

Этот пудинг содержит семена, тыкву и орехи, предлагая три продукта, каждый из которых богат различными витаминами группы B, включая значительное количество тиамина и биотина. Он также богат другими важными витаминами и минералами, а также важными макроэлементами, такими как белок и клетчатка.

Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции

Рецепт салата из квиноа из капусты

Капуста, яйца и капуста служат хранилищами всех видов витаминов группы B, включая рибофлавин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламины. Блюдо — истинное наслаждение с уникальным ароматом и приятной подачей, которые служат идеальным средством удовлетворения ваших диетических требований на день!

Состав: Квиноа, свежая капуста, пурпурная капуста, морковь, свежий укроп, яйца вареные, рисовое вино, оливковое масло первого отжима, черный перец.
Общее время: 25 минут
| Выход: 8 порций

Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

Брокколи и тыквенные семечки служат основными источниками витаминов группы В, предлагая смесь тиамина и рибофлавина. Киноа также содержит немного тиамина, но содержит приличное количество как рибофлавина, так и фолиевой кислоты.
Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.

Общее время: 1 час
| Выход: 8 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Комбинация киноа, шпината и чечевицы охватывает широкий спектр питательных веществ, включая тиамин, рибофлавин, пиридоксин и фолиевую кислоту.В сыр также могут быть добавлены пантотеновая кислота и кобаламины.

Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.

Общее время: 40 минут
| Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Продукты, богатые витамином B

Перечисленные ниже закуски были выбраны в связи с их статусом источника различных витаминов группы В.Хотя не все продукты питания содержат все витамины группы B, многие продукты являются источниками различных форм питательных веществ.

Органический порошок хлореллы

$ 11,99

Хотя до сих пор нет подходящей заменителя кобаламинов животного происхождения, хлорелла действительно содержит значительное количество этих соединений, чтобы помочь веганам и вегетарианцам добавить это столь необходимое питательное вещество в свой рацион (Watanabe, Takenaka, Kittaka-Katsura, Ebara & Миямото, 2002).

Сырые семена подсолнечника (без скорлупы)

$ 3,99 / фунт

Отличная закуска с легкой приправой или превосходный салатный топпер, эти семена являются источником тиамина, пиридоксина, ниацина и фолиевой кислоты, а также многих других витаминов и минералов.Четверть стакана семян обеспечивает 43% дневной нормы тиамина и 28% дневной нормы пиридоксина (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных)!

Сырой миндаль (без скорлупы)

$ 9,99 / фунт

Миндаль — один из самых здоровых продуктов, и одно из многих его преимуществ — это обеспечение витамином B, которое эти орехи обеспечивают.Четверть стакана миндаля содержит 49% дневной нормы биотина, витамина B7 и 18% дневной нормы витамина B2 (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных).

Жареный арахис Вирджиния (несоленый, без скорлупы)

$ 4.99 / фунт

Арахис любим как отличный источник соленого и пикантного вкуса, которым можно наслаждаться разными способами. Но эти знаменитые бобовые также обеспечивают 18% дневной нормы витамина B1, 28% дневной нормы витамина B3 и 88% дневной нормы витамина B7 (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных)!

Жареный золотой нут (соленый)

5 долларов США.99 / фунт

Жареный нут — это хрустящий источник белка, который также содержит множество других важных питательных веществ. Одна чашка этих восхитительных бобов предлагает 71% дневной нормы фолиевой кислоты, но они также предлагают 50% или более дневной нормы волокна, меди, марганца и молибдена (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных).

Типы витаминов группы В: функции, источники и недостатки

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины группы В — это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.

В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.

Мы также рассмотрим симптомы дефицита каждого витамина B.

Витамины группы В важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма.Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела.

Существует восемь типов витамина B, каждый со своей функцией:

Вместе они называются комплексом витаминов B.

Витамины группы В часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах питания. Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.

Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.

У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов с пищей или добавками. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если организм выводит их слишком много из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.

Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

В следующей таблице представлены суточные значения (DV) каждого витамина B в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

Ниже мы рассмотрим каждый витамин B более подробно.

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Организм нуждается в тиамине для:

• расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
• создания определенных нейротрансмиттеров (химических веществ мозга)
• производства жирных кислот
• синтеза определенных гормонов

Пищевых продуктов с тиамином

Тиамин присутствует в:

• цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
• свинина
• форель
• мидии
• кабачок из желудей
• бобовые, такие как черные бобы и соевые бобы
• семена
• орехи

Дефицит тиамина составляет не распространен в Соединенных Штатах.Однако определенные группы людей могут не получать достаточно тиамина, в том числе:

• лиц с алкогольной зависимостью
• пожилых людей
• лиц с ВИЧ или СПИДом
• лиц с диабетом
• лиц с сердечной недостаточностью
• тех, кто имел бариатрическая хирургия

Симптомы дефицита тиамина

Человек с дефицитом тиамина может испытывать:

• потеря веса
• снижение аппетита или его отсутствие
• проблемы с памятью или спутанность сознания
• проблемы с сердцем
• покалывание и онемение в руках и ноги
• потеря мышечной массы
• плохие рефлексы

Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.

WKS может вызвать энцефалопатию Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Рибофлавин необходим для:

• производства энергии
• помогает организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
• превращает триптофан в ниацин (витамин B-3)
• превращает витамин B-6 в кофермент, который потребности организма

Продукты с рибофлавином

Продукты, богатые рибофлавином, включают:

• мясные субпродукты
• обогащенные хлопья для завтрака
• овсяные хлопья
• йогурт и молоко
• грибы
• миндаль

Симптомы дефицита рибофлавина дефицит встречается редко, но может возникать, когда у человека есть эндокринное заболевание, такое как проблемы с щитовидной железой, или некоторые другие состояния.

Человек с дефицитом рибофлавина может испытывать:

• кожные заболевания
• язвы в углах рта
• отек рта и горла
• опухшие, потрескавшиеся губы
• выпадение волос
• красные, зудящие глаза

Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.

К людям с самым высоким риском дефицита рибофлавина относятся:

• те, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
• спортсмены, которые не едят мясо, особенно те, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
• женщины беременные или кормящие, особенно те, кто не употребляет мясо или молочные продукты

Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД).НАД является необходимой частью более 400 различных ферментативных реакций в организме, это самый высокий из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают:

• преобразовывать энергию углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
• метаболические процессы в клетках тела
• связь между клетками
• экспрессия ДНК в клетках

Пища с ниацин

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, богаты НАД, которые организм может легко использовать.

Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.

Симптомы дефицита ниацина

Недостаток ниацина может вызвать дефицит ниацина. Тяжелая недостаточность ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:

Если пеллагра не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям поведения и суицидальному поведению.Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.

К людям с риском дефицита ниацина относятся те, у кого:

• недоедание
• нервная анорексия
• расстройство, связанное с употреблением алкоголя
• СПИД
• воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
• болезнь Хартнупа
• карциноидный синдром, который вызывает опухоли в развиваются в желудочно-кишечном тракте

Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

Красные кровяные тельца переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому они могут использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.

Продукты с пантотеновой кислотой

Многие продукты содержат, по крайней мере, некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств содержатся в:

• говяжьей печени
• грибах шиитаке
• семечках
• курице
• тунце
• авокадо
• обогащенные хлопья для завтрака

Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко.S. потому что его много во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с тяжелым недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.

Симптомы дефицита включают:

• онемение и жжение рук и ног
• головная боль
• раздражительность
• беспокойство и плохой сон
• отсутствие аппетита

Люди с определенной генной мутацией, называемой пантотенаткиназой мутации нейродегенерации 2 подвержены высокому риску дефицита.

Витамин B-6 или пиридоксин участвует более чем в 100 ферментативных реакциях. Организм нуждается в витамине B-6 для:

• метаболизма аминокислот
• расщепления углеводов и жиров
• развития мозга
• иммунной функции

Продукты с витамином B-6

Самые богатые источники витамина B-6 включают :

• мясные субпродукты
• нут
• тунец
• лосось
• домашняя птица
• картофель
• обогащенные злаки

Симптомы дефицита витамина B-6

Многие дефициты витамина B-6 связаны с низким уровнем витамин B-12, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH).

Дефицит витамина B-6 может вызвать:

• анемию
• шелушение на губах
• трещины в углах рта
• опухший язык
• ослабленная иммунная система
• спутанность сознания
• депрессия

люди с риском К дефициту витамина B-6 относятся те, у кого:

Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина волосам, коже или ногтям.

Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.

Биотин необходим человеческому организму для:

• расщепления жиров, углеводов и белков
• связи между клетками в организме
• регулирования ДНК

продуктов с биотином

Многие продукты содержат биотин, в том числе:

• мясо органа
• яйца
• лосось
• свинина
• говядина
• семена подсолнечника

Симптомы дефицита биотина

Признаки дефицита биотина включают:

• истончение волос
• чешуйчатую сыпь вокруг глаз, нос и рот
• ломкие ногти
• депрессия
• усталость

Дефицит в U встречается редко.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:

• люди с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
• люди с расстройством, связанным с употреблением алкоголя
• беременные или кормящие женщины

Натуральная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах и ​​некоторых добавках, является синтетической формой витамина.

Поскольку большинство людей не могут потреблять достаточное количество листовых зеленых овощей до уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе с разнообразное питание, содержащее фолиевую кислоту.

Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода снижается риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.

Фолат также необходим для:

• репликации ДНК
• метаболизма витаминов
• метаболизма аминокислот
• правильного деления клеток

продуктов с фолиевой кислотой

FDA требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в стандартизированные обогащенные зерновые продукты чтобы снизить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.

Натуральный фолат содержится в:

• темно-зеленых листовых овощах
• говяжьей печени
• авокадо
• папайе
• апельсиновом соке
• яйцах
• фасоли
• орехах

Симптомах дефицита фолиевой кислоты

Добавление фолиевой кислоты кислотность зерновых продуктов сделала дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать:

• слабость
• головная боль
• учащенное сердцебиение
• раздражительность
• язвы на языке или во рту
• изменения кожи, волос или ногтей

FDA рекомендуют женщинам увеличить потребление фолатов и принимать добавки фолиевой кислоты каждый день перед беременностью и во время беременности.Другие группы, которым может потребоваться дополнительный фолат, включают людей, которые имеют:

• расстройство, связанное с употреблением алкоголя
• глютеновая болезнь
• состояния, которые мешают усвоению питательных веществ
• IBD

Люди не должны принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.

Витамин B-12 содержит минерал кобальт и иногда его называют «кобаламином».”Организм использует витамин B-12 для:

• создания новых красных кровяных телец
• синтеза ДНК
• мозга и неврологической функции
• метаболизма жиров и белков

продуктов с витамином B-12

Витамином B-12 встречается естественно в продуктах животного происхождения, таких как:

• моллюски
• говяжья печень
• лосось
• говядина
• молоко и йогурт

Людям, которые не едят продукты животного происхождения, возможно, потребуется получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.

Симптомы дефицита витамина B-12

Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:

• усталость
• потеря веса
• запор
• потеря аппетита
• онемение и покалывание в руках и ногах
• проблемы с памятью
• депрессия

Люди, которые К группе риска дефицита B-12 относятся те, у кого:

Вегетарианцам, веганам и беременным или кормящим людям также может потребоваться дополнительный витамин B-12.

Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.

Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им не хватает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.