Все группы мышц: анатомия и упражнения на все группы мышц

анатомия и упражнения на все группы мышц

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

1. Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Подробнее…

2. Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Подробнее…

3. Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Подробнее…

4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Подробнее…

5. Предплечья

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Подробнее…

6. Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Подробнее…

7. Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Подробнее. ..

8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Подробнее…

9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Подробнее…

10. Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Подробнее…

11. Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Подробнее…

12. Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

Подробнее…

13. Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Подробнее…

14. Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Подробнее…

15. Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Подробнее…

Дельтовидные мышцы (плечи) — упражнения, особенности тренировки, анатомия дельтовидных мышц

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.

Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

1. Передняя головка (передний пучок) — крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
2. Средняя головка (боковой пучок) — прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
3. Задняя головка (задний пучок) — крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Особенности тренировки дельтовидных мышц

Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди. В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее. Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.

Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.

Помните — главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка. Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела. Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке.

Грудные мышцы — упражнения, особенности тренировки, анатомия грудных мышц

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Сегодня мы хотим рассказать вам не только как стать более эффективными и результативными в зале, но и как целенаправленно и точечно прорабатывать различные части груди. Здесь мы рассмотрим мышцы, изучим кости и связки, а также все отдельные движения, которые создаются за счет их взаимодействия. А еще, мы покажем множество ключевых упражнений. Так что вы познаете все тонкости тренинга и техники выполнения упражнений для развития ваших грудных мышц.

Анатомия грудных мышц

Мы сосредоточимся на трех мышечных группах:

1. Большой грудной мышце
2. Малой грудной мышце
3. Передней зубчатой

1. Большая грудная мышца

Из наших познаний в анатомии мы знаем, что большая грудная мышца состоит из трех головок:

• Ключичная (верхняя). Прикрепляется к ключице, по направлению вниз пересекает грудные мышцы и прикрепляется к плечевой кости.
• Грудино-реберная (средняя). Исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и также крепится к плечевой кости.
• Брюшная (нижняя). Прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

В большинстве случаев у начинающих атлетов проблема с верхней (ключичной) частью грудных. Так что в своей программе тренировок обязательно используйте упражнения для акцентированной проработки конкретно этой зоны. 

Итак, мы рассмотрели большую грудную мышцу, теперь изучим вторую — малую грудную мышцу.

2. Малая грудная мышца

У нее действительно скромные размеры и едва ли стоит посвящать много времени ее тренингу. Она берет начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и идет вниз прикрепляясь к третьему, четвертому и пятому ребру. Опять таки, мы лишь сообщаем вам о ее наличии и не стоит концентрироваться на ее проработке, в основном она отвечает за нашу способность к дыханию.

В завершение поговорим о немаловажной передней зубчатой мышце. 

3. Передняя зубчатая мышца

Она невероятно важна, как для формирования вашей грудной клетки, так и для сохранения ваших плеч здоровыми. Передняя зубчатая мышца начинается с нижней внутренней стороны ваших лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ваших ребер. Вы должны научится развивать эту мышцу, ведь она невероятно важна не только для формы в целом, но и для ваших показателей.

Теперь, когда мы изучили грудные мышцы, давайте рассмотрим кости и связки, принимающие участие в движениях вашей груди.

Кости и связки

Постарайтесь представить себе опору для ваших плеч — кость лопатки. Она невероятно важна, ведь когда вы выполняете, например, жим лежа, вам нужно отвести плечевые суставы вниз и назад – это необходимо, чтобы у вас была устойчивая опора при жиме и ваша лопатка как раз невероятно важна при выполнении тяжелых многосуставных упражнений.

Помимо вашей лопатки в работе участвует плечевая кость — эти два сустава, две кости, вместе образуют плечевой сустав. Опять таки, очень важно, если у вас нет крепкой основы для жимовых упражнений вы подвергаете свои плечи риску получения травмы.

В завершение коснемся немаловажной кости, без упоминания которой нельзя говорить о грудных – ваши локти. Многие на задумываются об этом, но каждый рас при выполнении жимовых упражнений вам необходимо распрямлять локти. То есть, неправильно говорить о груди, без упоминания локтей и не беря во внимание все суставы, что принимают участие в движении.

Теперь у вас сложилось четкое представление – как взаимодействуют все кости, суставы и мышцы груди. Больше у вас нет оправданий, вы не можете просто вернутся к своему обыденному тренингу, который возможно сводился к банальному жиму гантелей на скамье. Теперь вы знаете, что даже незначительное изменение положения плеч, позволит вам акцентировано и по особенному проработать отдельные участки груди. Не бойтесь сочетать упражнения — используйте гантели, штангу, тренажеры, отжимания… Чем больше вы разнообразите тренинг, чем лучше поймете анатомию движения, которая скрывается за упражнениями, тем лучше будет ваша форма.

Особенности тренировки груди

Когда молодые парни первый раз приходят в тренажерный зал, какую группу мышц они стремятся тренировать в первую очередь? Да, именно грудные мышцы. Уже никого не удивляют новички, которые выполняют по 20 подходов жима лежа за одну тренировку. Но у нас для вас есть плохая новость — 20 подходов жима лежа не помогут накачать грудь быстрее, а приведут разве что к травме мышц плеча, ну, или, как минимум, снизят эффективность вашего тренинга.

Тренировать грудь нужно не чаще одного раза в неделю, иначе мышцы попросту не успеют полностью восстановиться. Выполняйте 2-4 упражнения на разные части груди (верхнюю, среднюю и нижнюю), каждое упражнение делайте в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Следите за техникой и дыханием. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.

Теперь, когда мы рассмотрели мышцы, суставы и функции мышц груди, мы объединим информацию и покажем самые эффективные упражнения, которые вам стоит использовать в вашей программе тренировок.

Упражнения для груди

Комплексы упражнений

Смотрите также

Мышцы живота (пресс) — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц пресса

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса — замечательный способ решения этой проблемы.
4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца живота

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие — нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Особенности тренировки мышц пресса

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, — тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота две тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Упражнения для пресса

Комплексы упражнений

Подборки упражнений

Смотрите также

Упражнения на квадрицепс бедра ➤Лучшие упражнения для тренировки квадрицепса

Квадрицепсы — это одни из наиболее объемных мышц человеческого тела. И чтобы их развить, потребуются значительные усилия и регулярное выполнение упражнений для прокачки квадрицепсов.

Анатомия квадрицепсов

Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:

• латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
• медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
• промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
• прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.

Упражнения

Лучшие упражнения на квадрицепс представлены ниже.

Приседания со штангой

Базовое упражнение, довольно сложное для новичков. Тяжелый вес штанги заставляет работать многие мышцы тела, но при правильной технике основная нагрузка должна приходиться на квадрицепсы. Не стоит хвататься за слишком большие веса: без участия спины и ягодиц справиться с ними не удастся.

Приседания со штангой на груди

Здесь необходимо приседать, держа штангу перед собой. Это позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепс, минимизируя участие ягодиц. Штанга должна лежать на дельтовидных мышцах, предплечья скрещены, а плечи расположены параллельно полу.

Жим ногами

Ценность жима ногами в том, что он максимально включает квадрицепсы и не задействует ягодицы и спину. Здесь можно работать с еще большими весами, чем при приседаниях. Работая в тренажере, следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной: только так можно добиться хорошего результата.

Приседания в гак-машине

Выполняя данное упражнение в тренажере, используйте умеренную нагрузку, ноги установите на ширине плеч, при приседаниях достигайте максимальной амплитуды. Не приседайте слишком быстро, чтобы не перегрузить колени.

Разгибания ног

Упражнение на квадрицепс, которое подходит либо для разминки перед базовыми, либо для завершения тренировки. Поднимайте груз в верхнюю точку и сразу возвращайтесь назад, чтобы не перегрузить колени.

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину. Главное — это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Это одно из наилучших упражнений на проработку нижней части широчайших. Новичкам рекомендуется выполнять его в неполной амплитуде, поскольку сложность этих подтягиваний велика. Но со временем необходимо переходить к максимальной амплитуде.

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде. Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

Три лучших упражнения на проработку всех групп мышц | Фитнес

По мнению Захара Айрапетяна, фитнес-менеджера World Class Павлово, мужчинам необходимо заботиться о своем физическом состоянии и поддерживать стабильный уровень активности — от этого зависит психологическое и физическое здоровье и настроение. В статье приведен базовый комплекс упражнений, который можно делать в любое время и в любом месте.

Есть ряд упражнений, которые можно выполнить дома, не имея под рукой никакого инвентаря — важно, чтобы был свежий воздух, чистая негазированная вода и коврик или его альтернатива. Достаточно тренироваться через день — по 30-40 минут.

Поддерживать физическую активность можно с помощью базовых многосуставных упражнений, естественных с точки зрения биомеханики движений. Обратите внимание, что до и после тренировки необходимо размяться и потянуться. Для разминки вполне достаточно и десяти минут, главная задача — разогреться и подготовить организм к нагрузке. В домашних условиях в отсутствие тренажеров в качестве разминки подойдут простейшие движения, например, марш на месте. Плюс необходимо хорошо потянуться, задействовав все группы мышц.

Базовый комплекс

1) Приседания

Базовое многосуставное упражнение, очень энергоемкое и энергозатратное, направленное на развитие всех мышц ног. При его исполнении также вовлекаются мышцы спины и пресса.

Количество: 5 подходов по 20 повторений с широкой постановкой стоп (Сумо).

Техника: стопы шире плеч, с естественным разворотом носков в стороны, движение начинается со смещения тазобедренного сустава назад и сгибания бедра до механического упора бедренной кости в тазобедренный сустав. При этом колени направлены в сторону носков. Важно сохранить естественные изгибы позвоночника. Руки расположены на поясе, при этом лопатки приведены и опущены вниз. Важно избегать округление спины в поясничном отделе. Если это происходит, необходимо уменьшить амплитуду приседания.

Отдых: от 1 до 2-х минут между подходами.

2) Отжимания

Отличное многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц груди. Также во время его выполнения включаются несколько мышц-агонистов, дельтовидные мышцы, трицепс, прямая мышца живота.

Количество: 5 подходов по 10-15 повторений.

Техника: упор на руки и носки. Угол плечевой кости по отношению к туловищу — не более 60°- 65°, сохраняем естественные изгибы позвоночника, выполняем отжимания в полную амплитуду, останавливаясь примерно в 5-10 см от пола. Если сложно отжиматься в таком варианте, есть опции: отжимания с опорой на колени, при этом голень согнута или остается на полу.

Отдых: от 1 до 1,5 минут между подходами.

3) Планка

Упражнение многофункциональное изометрическое, задействует большое количество мышечных групп: все мышцы брюшной полости (прямую, косые, поперечные), а также мышцы спины. Есть более сложные вариации этого упражнения, например, динамические планки, модификации с балансом, но их лучше выполнять в присутствии тренера World Class.

Количество: 5 подходов, от 30 секунд до 1 минуты.

Техника: опора на предплечье, предплечья параллельны по отношению к друг другу. Локтевой сустав строго под плечевым. Мышцы живота в тонусе. Важно сохранять естественные изгибы позвоночника, упор на носки, мышцы ног также находятся в напряжении, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Отдых: 1 минута между подходами.

Для улучшения эффективности тренировок необходимо уделять внимание двум базовым вещам: сну и питанию.

Наш организм восстанавливается в основном во время сна. При недосыпе страдает психика, накапливается стресс, о тренировках в таком случае не может быть речи — они только усугубят состояние нервной системы и психики в целом. Поэтому рекомендую спать не менее 8 часов.

Вы точно получите обратный результат, если не нормализуете свое питание. Моя рекомендация: три-четыре полноценных сбалансированных приема пищи в день без перекусов. Старайтесь исключить фастфуд, газированные напитки и соки с большим содержанием сахара, выпечку, картофель и сильно соленые продукты, а также крепкие алкогольные напитки и всевозможные коктейли.

И, конечно, не забывайте, что самая эффективная методика в работе над своим телом — это регулярность и постоянство!

5 основных мышечных групп тела и их функции

В человеческом теле более 600 мускулов. Мышцы считаются единственной тканью в теле, которая имеет способность сокращаться и перемещать другие части тела. Около 40% веса вашего тела составляют мышечные ткани. В основном эти мышцы используются в первую очередь для передвижения, но также и для выполнения сложных и впечатляющих движений.Из-за их использования и движения программы упражнений, включающие боевые искусства, могут быть очень полезны для людей, которые хотят оставаться в форме и улучшить мышечный тонус и координацию.

Очень важно знать основные группы мышц, особенно для улучшения своего тела. Знание правильных упражнений для каждой группы мышц имеет огромное значение. Вы должны сосредоточиться на каждой группе мышц, и вот несколько причин, почему:

• Предотвращает травмы
• Улучшает осанку
• Предотвращает мышечный дисбаланс
• Воздерживается от болей и болей
• Становится сильнее и быстрее
• Быстрее наращивает мышцы

Для достижения этих преимуществ важно знать пять (5) основных групп мышц.Грудь, спина, руки и плечи, пресс, ноги и ягодицы и их функции.

# 1 — Мышцы груди

Основная группа мышц груди — грудные. Хорошо развитая грудь очень важна, потому что она значительно увеличит размер вашей внутренней верхней части тела. Грудь — это очень заметная часть верхней части тела, которая может добавить веса и силы всем вашим движениям в боевых искусствах.

Грудные мышцы

Грудные или грудные мышцы — это большие грудные мышцы.Они полны толстых мышечных волокон и увеличивают размер верхней части тела. Грудь делится на две части: большую и малую грудные мышцы. Они обеспечивают поддержку, когда вы держите предметы перед собой, и активируются, когда вы протягиваете руку через свое тело. Грудные мышцы активируются во многих повседневных движениях, в основном в плечевом суставе. Например, когда вы пристегиваетесь ремнем безопасности или причесываете волосы на противоположной стороне. Другой вариант — это простая задача, например, залезть в задний карман брюк или заправить рубашку.

# 2 — Мышцы спины

Спина — самая сложная мышечная структура всего тела. Это идеальное сочетание нескольких мышц, работающих в гармонии и дополняющих друг друга при различных физических нагрузках. Спина поднимается от ягодиц и тянется к шее и плечам. По сути, в спине присутствует пять групп мышц. Их:

Широчайшая мышца спины

Это большая плоская мышца на спине, которая тянется в стороны за руку и частично покрывается трапециевидной мышцей на спине около средней линии. Иногда его называют «лат» или «крылья». Широчайшие мышцы облегчают тянущие движения и дополняют руки при выполнении различных физических нагрузок, таких как втягивание чего-либо в свое тело или когда вы берете что-то с полки над головой. Кроме того, они активно участвуют во многих плавательных движениях.

Ромбовидный

Ромбовидные кости расположены в верхней части спины. Они находятся под мышцами-ловушками и не видны снаружи.Они берут начало от спинного мозга и сливаются с лопаточной костью. Эти мышцы не видны, но они играют жизненно важную роль в укреплении лопаток и всех движений спины.

Трапеция

Также известны как ловушки, которые располагаются между плечами и шеей. Далее ловушки можно разделить на три категории: верхние ловушки, средние ловушки и нижние ловушки, при этом нижние ловушки простираются до нижней части спины. Ловушки контролируют лопатки или лопатки и играют важную роль при пожимании плечами и движениях шеи. Их используют, чтобы наклонять и поворачивать голову и шею, а также пожимать плечами. Они также обеспечивают поддержку, когда вы поднимаете предметы над головой.

Мышца Тереса

Эта мышца находится под широчайшими. Он работает как с широчайшими, так и с вращающими манжетами. Такие упражнения, как тяги вниз на одной руке и пуловеры, нацелены непосредственно на эту мышцу. Сложные упражнения, такие как становая тяга, жимы плечами и тяги, также нацелены на эту мышцу.

Эректор позвоночника

Выпрямители позвоночника или спинальные выпрямители — это набор мышц, которые выпрямляют и вращают спину.На самом деле это глубокие мышцы, которые помогают удлинить позвоночник и играют ключевую роль в осанке. Они также важны при наклонах вперед и в стороны.

# 3 — Мышцы рук и плеч

Бицепс

Эта мышца находится в передней части плеча. Бицепс помогает контролировать движения как в плечевом, так и в локтевом суставах. В локтевых суставах бицепсы необходимы для подъема, а в плечах они помогают перемещать руки в стороны, вперед и вверх.По сути, эта мышца помогает сгибать руку к телу.

Трицепс

Трицепс — это мышца тыльной стороны плеча. Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и позволяют выпрямить локтевой сустав. Трицепсы используются для передачи и броска в баскетбол, а также помогают в ограниченных движениях, таких как письмо, рисование или даже толкание и тяга.

Дельтоиды

Дельтовидные мышцы или дельты известны как мышцы плеча.Эта группа мышц используется во всех движениях подъема тела. Они обеспечивают поддержку при переноске вещей и помогают удерживать переносимые предметы вдали от движения бедер. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей: передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной.

# 4 — Мышцы живота

Любимые мышцы каждого бодибилдера — это брюшной пресс. Брюшной пресс помогает в процессе дыхания и защищает внутренние органы. Они играют ключевую роль в скручивающих движениях, например, при ударе в гольф или при взгляде назад.Они также играют ключевую роль в сгибании движений и в поддержании хорошей осанки, а также в тренировках ММА (смешанные боевые искусства).

Косые

Группа мышц по бокам живота — косые. Движение этих мышц может приводить к нескольким действиям, но они наиболее известны своим боковым сгибанием и вращением туловища, известным как боковой изгиб. Косые мышцы спины помогают поддерживать позвоночник спереди. Они также жизненно важны для сохранения хорошей осанки.

К другим важным мышцам живота относятся:

• Gluteus medius: Одна из трех ягодичных мышц, средняя ягодичная мышца соединяет подвздошную кость с верхушкой бедренной кости. Он контролирует уровень бедер и позволяет бедрам вращаться.
• Большая ягодичная мышца: самая большая и внешняя мышца ягодиц, большая ягодичная мышца прикрепляется к нескольким точкам таза и бедра. Он позволяет разогнуть верхнюю ногу, раздвинуть ее и развернуть наружу.
• Передняя зубчатая мышца: группа мышц, связанных с грудной клеткой, которые помогают стабилизировать плечо.
• Большая поясничная мышца: Эти мышцы соединяют нижнюю часть позвоночника с подвздошной и бедренной костью и помогают сгибать бедра.

№ 5 — Мышцы ног и ягодиц

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это огромная группа мышц в верхней части спины бедер. Его основная функция — сгибать ноги в коленях и способствовать продвижению вашего тела вперед при ходьбе, беге, прыжках или выполнении крав-мага. Их также используют во время приседаний и становой тяги.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц и самые большие мышцы вашего тела. Они являются ключевыми мышцами при движении ног назад и в стороны. Ягодичные мышцы также помогают поддерживать равновесие при ходьбе или беге.

Четырехглавая мышца

Четыре огромных мышцы, которые составляют переднюю часть бедра, — это группа мышц, называемая четырехглавой мышью или «квадрицепсом». Четырехглавая мышца — вторая по величине мышечная структура человеческого тела после спины.Он расположен в верхней передней части голени. Четыре огромных мышцы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.

Gastrocnemius

Обычно называют икроножными мышцами. Икры расположены в нижней части спины ног. Они являются ключевыми мышцами, когда вы поднимаете пятки вверх, например, когда вы ходите, бегаете или поднимаетесь по лестнице. Они также важны для взрывных движений, таких как спринт, прыжки и лазание. Постарайтесь найти сбалансированные тренировки, которые позволят выделить несколько упражнений для каждой группы мышц вашего тела.Если вы чувствуете, что что-то упущено, найдите время и выполните несколько минут целевых упражнений, специально разработанных для мышц, которые, как вам кажется, вы недостаточно работаете. Такие целевые упражнения довольно легко найти на YouTube, или вы можете обсудить это напрямую со своим тренером. Даже в бюджетном тренировочном лагере вы сможете найти специального тренера, который расскажет, как лучше всего тренироваться для формирования фигуры.

Помните, что вам не нужно наращивать массу, большое мускулистое тело может быть недостатком для боевых искусств; но вам нужно убедиться, что вы все это тонизируете сбалансированным образом, и ни одна группа мышц не упущена.

* Заявления не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. WonderLabs всегда рекомендует согласовывать любые изменения в пищевых добавках с вашим основным врачом.

Шесть больших мышечных групп

Я составил список из семи наиболее важных групп мышц, от самых важных до наименее важных, когда дело доходит до увеличения верхней части тела.

Первой группой мышц, которая приходит в голову новичку при рассмотрении того, какая группа мышц придаст ему развитый вид бодибилдера, обычно является верхняя часть руки, а точнее бицепс. Вероятно, это связано с тем, что, когда кто-то просит показать ваши мышцы, большинство людей не идут и не сгибают свои мускулистые дельтовидные мышцы; они сгибают бицепсы.

Идея о том, что увеличение объема рук приведет к значительному увеличению размера всей верхней части тела, является распространенным заблуждением многих новичков.Мышцы плеча составляют лишь небольшую часть верхней части тела, и хотя хороший набор рук может хорошо выглядеть в летние месяцы, на самом деле они не добавляют большого размера верхней части тела.

1. Дельтоиды

Дельтовидные мышцы участвуют как в передней, так и в задней части верхней части тела, и если они недостаточно развиты, пострадает вся верхняя часть тела. Некоторые упражнения, которые помогут развить дельтовидные мышцы, — это боковые боковые движения гантелей и подъемы гантелей вперед.

2.Сундук

Упражнение, которое поможет развить грудные мышцы, — жим лежа; жим лежа прорабатывает все грудные мышцы. Еще одно упражнение, которое поможет развить внутренние грудные мышцы, — это жим лежа узким хватом.

3. Ловушки

Ловушки также будут способствовать классической V-образной форме, которую каждый хочет иметь в верхней части тела. Некоторые упражнения, которые помогут развить трапеции, — это армейский жим и жим штанги стоя.

4. Трицепс

Кроме того, хорошо развитая пара трицепсов будет в значительной степени способствовать развитию груди, поскольку выполняет многие из одинаковых упражнений.Некоторые упражнения на трицепс — это жим лежа узким хватом и разгибание трицепса.

5. Бицепс

Бицепсы не могут сильно увеличить ваше тело, но, если они хорошо развиты, они могут объединить недостающее телосложение и необходимы любому культуристу.

6. Abs

Никто не хочет ходить на пляж, и после всей его или ее тяжелой работы каждый отвлекается от его или ее огромного тела на толстый кишечник. Ключ к хорошему прессу — это низкий процент жира в организме. Большинство мужчин смогут видеть свой пресс около 8% или ниже, а женщины — около 15% или ниже.

Скручивания помогут привести пресс в тонус, но я не рекомендую использовать вес, потому что вы получите живот, полный пресса. Это может выглядеть хорошо на пляже, но когда на вас рубашка, он будет выглядеть как пивной живот.

Руководство по основным мышечным группам

— поднятие тяжестей завершено

Вы здесь: WLC >> Наращивание мышц >> Группы мышц >> Основные группы мышц Основные группы мышц человеческого тела просто потрясающие. Вы живой шедевр.

Знание основных групп мышц и упражнения с поднятием тяжестей, которые прорабатывают каждую из этих основных групп мышц, очень важно для улучшения вашего тела.

Как вы узнаете, любая хорошая программа силовых тренировок сосредоточена на каждой выдающейся группе мышц вашего тела.

Подбор оптимальных общих упражнений позволит вам эффективно проработать все основные группы мышц вашего тела.

Сегодня я собираюсь дать вам наиболее полное руководство по группам мышц из существующих.

Совет: лучший способ проработать все основные группы мышц (скелетные мышцы) вашего тела — это выполнять 3 тренировки всего тела в неделю. Это отличный способ сохранить свое тело сильным, мощным, подвижным, гибким и здоровым.

Я подробно расскажу вам о каждой из 11 основных групп, а затем предложу вам лучшие упражнения для каждой из них.

Построение сбалансированного тела с помощью всех основных групп мышц

Построение сбалансированного тела с помощью силовых тренировок и тренировок с отягощениями очень важно.

Многие люди часто игнорируют это, имея в виду конкретную цель, поэтому я хочу убедиться, что сегодня вы движетесь в правильном направлении.

Например, вы можете посмотреть, являются ли брюшной пресс основной группой мышц, потому что вы заинтересованы в улучшении пресса.

И, может быть, вы хотите работать ТОЛЬКО над прессом. Или вам нужны только руки или грудь побольше.

Если это ваша цель, и вы хотите работать только руками или грудью, это не лучшая цель.

Я просто хочу убедиться, что вы знаете, что наращивание ВСЕХ основных групп мышц по всему телу ОЧЕНЬ важно (для здоровья и внешнего вида).

8 причин для построения сбалансированного тела

Вот 8 причин, по которым вы ДОЛЖНЫ сосредоточиться на построении сбалансированного тела:

• Предотвращает травмы
• Симметричный внешний вид, более приятный для глаз
• Улучшенная осанка
• Отсутствие мышечного дисбаланса размером
• Нет мышечного дисбаланса в силе
• Профилактика болей и болей
• Становитесь сильнее быстрее, потому что все мышцы сильны и вносят свой вклад в общую силу
• Нарастайте мышцы быстрее за счет большей силы и нацеливания на все основные группы мышц

И это всего лишь 8 преимуществ равной работы основных групп мышц.

Есть еще много преимуществ. Если вы хотите выглядеть лучше всех и чувствовать себя лучше, вы сконцентрируетесь на всех 11 основных группах мышц.

Баланс просто лучше при работе со всеми основными группами мышц

Возможно, вы уже видели мужчин и женщин с ОГРОМНЫМИ верхней частью тела и крошечной нижней частью тела. Это совсем не выглядит хорошо.

Эти мужчины и женщины подвергаются риску травм и многих проблем со здоровьем, потому что они работают только над верхней частью тела и забывают о нижней части тела.

Это приведет к множеству проблем в будущем!

Вместо того, чтобы идти по неправильной дороге, давайте убедимся, что вы движетесь в правильном направлении.

Вернуться к основным группам мышц Оглавление

Бег для наращивания мышц ног

Некоторые люди категорически отказываются работать с нижней частью тела.

Они считают, что бега или других аэробных упражнений достаточно для их нижней части тела. Это на 100% неправда. Я хочу убедиться, что вы понимаете, что я говорю не о спринте, а о беге на большие дистанции.

Кенийские бегуны на длинные дистанции имели бы самые мускулистые ноги в мире, если бы бегали на длинные дистанции. Это не.

Нижняя часть тела требует такого же внимания, как и верхняя часть тела, и наоборот.

Конечно, верхняя часть тела включает в себя большинство основных групп мышц, таких как пресс, грудь и бицепсы. Вы же не хотите иметь огромную верхнюю часть тела и маленькие ноги.

Выглядит совершенно нелепо. Это действительно так.

Совет: если у вас нет травмы, которая действительно мешает вам выполнять приседания, вам следует делать их еженедельно.Большинство людей больше не могут даже приседать с собственным весом, не повредив что-нибудь. Это не хорошо.

Напротив, некоторые женщины могут захотеть проработать только нижнюю часть тела, чтобы улучшить ноги и ягодицы, и это тоже не очень хорошо. Верхняя часть тела тоже важна.

Разве вы не предпочли бы иметь сбалансированное тело, которое отлично смотрится везде? Симметрия очень важна для вашего тела.

Бегун на длинные дистанции слева. Спринтер справа. Спринт может стать отличным дополнением к лучшим упражнениям по поднятию тяжестей для наращивания мышечной массы.Обратите внимание, я сказал: «В дополнение к.»

Да, многим людям приходится тяжело работать, чтобы развить ноги, но это определенно того стоит. Помните, ваши ноги будут носить вас с собой всю оставшуюся жизнь.

Относитесь к нижней и верхней части тела одинаково. Работайте над ногами с помощью правильных упражнений по поднятию тяжестей.

Теперь давайте подробно рассмотрим каждую из 11 основных групп мышц.

Вернуться к основным мышечным группам Оглавление

11 основных мышечных групп

Есть 11 основных мышечных групп, на которых вам нужно сосредоточиться.

Просто сравните число ниже с числом на изображениях тела, которые вы видите справа для каждой группы мышц.

1. Четырехглавая мышца
2. Подколенные сухожилия
3. Икры
4. Грудь
5. Спина
6. Плечи
7. Трицепс
8. Бицепс
9. Предплечья
10. Трапеции
11. Абсолютно

Ниже я подробно рассмотрю каждую из основных групп мышц, которые вы видите выше. Щелкните ссылку выше, чтобы перейти к каждой из основных групп мышц ниже.

Вернуться к основным группам мышц Оглавление

1. Четырехглавая мышца

Передняя часть бедра состоит из 4 огромных мышц, поэтому эта группа мышц называется «квадрицепсы».

Квадрицепсы прорабатываются с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, приседания со штангой и любые другие вариации приседаний.

Лично я не рекомендую разгибания ног или другие изолирующие упражнения, потому что они не так хороши. Однако в определенных ситуациях вам могут понадобиться эти изолирующие упражнения.

Например, вы пытаетесь воспитать отстающую мышцу, и разгибание ног может быть идеальным. Или вы пытаетесь укрепить мышцы колена из-за травмы.

Вам необходимо выполнять приседания в той или иной форме, если вы не можете их выполнять по какой-либо причине (серьезная причина — травма).

Четырехглавая мышца Подробности

Официальное название этой мышцы — четырехглавая мышца бедра, и они расположены в передней части бедер.

Это четырехголовая мышечная группа (в произвольном порядке):

1. Vastus Lateralis
2. Vastus Medialis
3. Vastus Intermedius
4. Rectus Femoris

Три «широкие мышцы» берут начало на бедренной кости, а затем прикрепляются к ней. к надколеннику (коленной чашечке).

Затем прямая мышца бедра частично покрывает 3 широкие мышцы бедра, но также прикрепляется к надколеннику или коленной чашечке.

Совет: Да! При необходимости выпады могут заменить приседания. Тяжелые выпады можно делать с гантелями, гирями или со штангой на спине. Это фантастическое упражнение!

Прямая мышца бедра отличается от трех других четырехглавых мышц, потому что она входит в тазобедренную кость.

Одна из основных функций квадрицепса — помогать разгибать колено.

Лучшие упражнения на четырехглавую мышцу

Вот список лучших упражнений на четырехглавую мышцу для проработки этой основной группы мышц:

• Приседания с низкой штангой
• Приседания с высокой штангой
• Приседания со штангой
• Болгарские приседания
• Приседания Зерчера
• Выпады
• Приседания с бокалом

Если вы ищете изолирующие упражнения на четырехглавую мышцу, вот пара:

• Терминальное разгибание колена (TKE)
• Разгибание ног

Помните, что лучшими общими упражнениями являются сложные упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания. потому что вы собираетесь работать гораздо больше, чем просто квадроциклы.

Вернуться к основным мышечным группам Image

2. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия по какой-то причине часто игнорируются.

Может быть, потому что вы не можете их увидеть, если не пользуетесь зеркалом.

Подколенные сухожилия — это огромная группа мышц на тыльной стороне бедер, и они являются бицепсами нижней части тела. Многие люди никогда не работают с ними и из-за этого получают травмы.

Подколенные сухожилия используются во время приседаний, но вам следует уделять им еще больше внимания в румынской становой тяге, становой тяге с жесткими ногами и даже в тяговых упражнениях.

Если вы действительно хотите предотвратить травму и построить хороший набор ног, вы не можете забыть о подколенных сухожилиях.

Основные группы мышц подколенных сухожилий Подробности

Подколенные сухожилия на самом деле называют «двуглавая мышца бедра», которая представляет собой двуглавую группу мышц.

Эта мышца расположена на тыльной стороне бедер.

Есть длинная голова и короткая голова. Длинная головка подколенного сухожилия прикрепляется к седалищной кости (задняя часть нижней бедренной кости), а короткая головка прикрепляется к бедренной кости.

Сгибание колена, разгибание бедра, внутреннее и внешнее вращение выполняются с помощью подколенных сухожилий.

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

Вот список лучших общих упражнений для подколенных сухожилий:

• Становая тяга с жесткой ногой
• Румынская становая тяга
• Приседания со штангой
• Выпады
• Становая тяга со штангой
• Pull Thru
• Good Morningte / Ham Raise

Если вам нужно изолировать подколенные сухожилия из-за слабости этой мышцы, вот несколько упражнений:

• Откаты на тросе
• Махи гирями
• Сгибания ног
• Обратная гиперэкстензия

Я бы придерживайтесь лучших общих упражнений, если вам действительно не нужны изолирующие упражнения по уважительной причине.

Вернуться к основным группам мышц Image

3. Икры

Икры, вероятно, наиболее игнорируются из основных групп мышц всего тела.

Я видел ОГРОМНЫХ бодибилдеров, ходящих с крошечными икрами, и они выглядели совершенно нелепо.

Телята — очень упорная группа мышц, и их может быть очень трудно построить, если вы родились с плохой генетикой теленка.

Если у ваших телят плохая генетика, у меня для вас хорошие новости. Я раскрыл все свои секреты выращивания телят здесь: «Большие икры».

Один из ключей к наращиванию икр — проработка каждой основной группы мышц в области икр: икроножной, камбаловидной и передней большеберцовой мышцы.

Подробнее о икроножных мышцах

В целях обсуждения основных групп мышц я собираюсь поговорить о самых крупных мышцах голени (а не только о «икроножных мышцах»).

Я делаю это, потому что в вашей голени есть одна очень важная мышца, которая действительно улучшит ваши икры.

Gatrocnemius и Soleus

Икроножная мышца является самой большой из икроножных мышц, и у этой мышцы две головки.Вместе хорошо развитые икры образуют ромбовидную форму, которая выглядит потрясающе.

Помимо икроножной мышцы, есть еще одна мышца, называемая камбаловидной (плоская мышца), и эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Икроножная и камбаловидная мышца сужаются, опускаясь вниз по голени и сливаясь вместе у основания икр. Там они сливаются с ахилловым сухожилием. Оттуда ахиллес вставляется в пяточную кость.

Мышцы икр помогают подтянуть пятку вверх, позволяя двигаться вперед.

Передняя большеберцовая мышца

Я также хочу уделить минутку, чтобы поговорить о передней большеберцовой мышце, потому что эта мышца очень важна, если вам нужно сбалансировать нижние конечности.

Эта удивительная мышца берет начало в верхних 2/3 боковой или внешней поверхности большеберцовой кости. Оттуда он вставляется в кости стопы.

Его цель — спину и перевернуть ступню, что означает поднять пальцы ног к небу. Если вы сделаете это, пощупайте внешний и передний край голени.Вы почувствуете сгибание передней большеберцовой мышцы.

Это огромная группа мышц голени, поскольку она очень толстая и может вывести ноги на новый уровень мускулатуры.

Упражнения для лучших телят

Развитие икры — моя специальность, потому что я не был благословлен на большие и мускулистые икры. Вот лучшие упражнения:

• Подъемы на носки ногами
• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на корточки
• Подъемы на носки сидя
• Подъемы на носки назад

Вышеупомянутые упражнения на икры действительно проработают все области ваших икр и построят удивительно красивый набор икроножных мышц.

Совет: если у вас уже большие и сильные икры, вам не нужно делать никаких упражнений для икр, описанных выше. Приседания, выпады, подъемы и другие упражнения для ног проработают икры без дополнительных упражнений.

Вернуться к основным мышечным группам Image

4. Грудь

Грудь — одна из основных групп мышц, которые «демонстрируют» как мужчины, так и женщины.

Многие мужчины проводят все свое время в тренажерном зале, тренируя грудь несколько раз в неделю.

Понедельник — всемирный день груди в спортзалах.

Эти люди борются год за годом, потому что все, что они делают, — это снова и снова жим лежа.

Грудь важна, НО вы должны работать с ней столько же, сколько и с другими основными группами мышц.

Есть много различных вариаций жима лежа, которые являются отличными упражнениями. Отжимания и отжимания — мои самые рекомендуемые упражнения для груди, которые вам следует делать большую часть времени.

Подробная информация о группах основных мышц грудной клетки

Грудь также называют грудными, потому что официальное название грудной клетки — это большая и малая грудные мышцы.

Это огромная группа мышц в верхней части груди, которая простирается от плеч до грудины. Это повторяется с обеих сторон вашего тела.

Мужчинам нужна сильно развитая грудь, которая очень заметна, но женщинам также нужны более крупные мышцы груди, поскольку это выталкивает женскую грудь, даже если мышца скрыта под ней.

Назначение грудных мышц или грудной мышцы — не только управлять движением рук в вертикальной, боковой и вращательной плоскостях, но также помогать в функции дыхания.

Лучшие упражнения для груди

Одна вещь, которую я хотел бы прояснить, — это тот факт, что отжимания намного лучше, чем жим лежа.

Отжимания перемещают ваше тело в пространстве, и вы можете выполнять отжимания с тяжелым весом, поднимая ноги на скамейке, помещая штангу в силовую стойку и используя поясной пояс, чтобы перенести тяжелый вес на грудь.

Вот список лучших упражнений на грудь:

• Отжимания
• Отжимания
• Жим лежа
• Пуловеры

Совет: отжимания с отягощениями в приподнятом положении с отягощениями на поясном ремне — лучшая общая грудь упражнения, и это даже не близко.Жим лежа — это хорошо, но отжимания лучше.

Если вы пытаетесь изолировать грудь, вот несколько изолирующих упражнений:

• Разгибание груди
• Кабельные кроссоверы
• Баттерфляй

Я настоятельно рекомендую сочетание отжиманий и отжиманий в вашем плане тренировки, чтобы построить потрясающий сундук. Только они очень хорошо построят эту огромную группу мышц.

Вернуться к основным мышечным группам Image

5. Спина

Спина — это ОГРОМНАЯ основная группа мышц; одна из самых больших групп мышц в вашем теле.

В вашей спине огромное количество мышц, которым нужно уделять внимание.

В большинстве программ тяжелой атлетики, которые вы найдете на сайте «Поднятие тяжестей», вы найдете упражнения на глубину и ширину спины.

Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, развивают толщину спины, в то время как тяги работают как на ширину, так и на толщину. Упражнения на подтягивания и подтягивания делают вашу спину шире (в целом).

Опасности упражнений для спины

Я слышал, как многие люди (включая некоторых врачей, которые не имеют ни малейшего представления и никогда не поднимали тяжести) говорят, что становая тяга опасна для вашей спины.

Это просто неправда. Используйте правильную форму и технику, и ваша спина станет сильной и мощной. Тогда боли и боли от травм спины никогда не возникнут.

Совет: не бойтесь делать упражнения для спины, такие как становая тяга! Начните с действительно легкого веса и постепенно поднимайте его в течение нескольких недель, но только тогда, когда вы будете использовать идеальную технику на каждом повторении. Это действительно укрепит вашу спину.

Упражнения для спины, такие как становая тяга, принесут гораздо больше пользы, чем вреда. И врачи, которые говорят людям, что становая тяга опасна, приносят больше вреда, чем пользы.Это правда, потому что этот врач запрещает людям выполнять одно из лучших упражнений в целом.

Что происходит, когда в обычной жизни нужно поднять что-нибудь тяжелое? Вы, как и многие другие, повредите спину, потому что она слабая. Вы никогда не делали становую тягу и не учились поднимать предметы в правильной форме и технике!

Становая тяга — отличное упражнение, и вы должны включить его в свою программу подъема тяжестей.

Сведения о мышцах спины

Некоторые люди могут включать трапециевидную мышцу как мышцу спины, но она настолько велика, что я выделил ее в отдельную основную группу мышц.Так что это не включено в этот раздел.

Есть несколько крупных групп мышц спины:

• Latissimus Dorsi
• Erector Spinae
• Rhomboid
• Teres Major

Latissimus dorsi известны как «широчайшие» и являются огромными мышцами и, вероятно, самыми большими. хорошо известно.

Когда они большие и развитые, они похожи на крылья на спине. Они также могут помочь вашей талии казаться меньше, поскольку они имеют большие размеры в верхней части мышц и сужаются по мере опускания к спине.

Разгибатели позвоночника увеличивают толщину спины и хорошо прорабатываются во время таких упражнений, как становая тяга. Обычно вы можете узнать кого-то, кто занимается становой тягой, поскольку у них хорошо развиты мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Ромбовидные формы находятся под ловушками, но очень важны, поскольку они удерживают лопатку на грудной клетке и помогают втягивать лопатку.

Наконец, большая круглая мышца — это меньшая группа мышц, но очень важная, поскольку эта мышца работает вместе с мышцами вращающей манжеты.

Лучшие упражнения для спины

Спина — одна из крупнейших основных групп мышц, поэтому для проработки этой группы мышц требуется большое разнообразие движений:

• Становая тяга
• Тяги
• Подтягивания подбородка
• Подтягивания

Существует ОГРОМНОЕ количество вариаций упражнений для 4 упражнений по поднятию тяжестей, показанных выше.

Например, тяги гантели на одной руке — одно из лучших общих упражнений для спины.

Совет: тяга гантели одной рукой от пола без какой-либо другой поддержки — одно из моих любимых упражнений.Это сделало мою спину толстой и сильной за эти годы. Мои бицепсы тоже получили пользу от этого потрясающего движения.

Вот несколько изолирующих упражнений, чтобы «изолировать» мышцы спины (даже если вы действительно не можете их изолировать).

• Разгибание спины
• Тяга на прямой руке
• Тяга к лицу
• Пуловер с согнутой рукой
• Тяга на широте

Становая тяга, тяги и подтягивания проработают все мышцы спины.

Вернуться к основным мышечным группам Изображение

6.Плечи

Плечи — одна из моих любимых основных групп мышц.

У вас есть передние дельты, боковые и задние дельтовидные мышцы, которые составляют плечевую мышцу.

Жим над головой — лучшее общее упражнение для плеч, так как оно прорабатывает все 3 головки плечевых мышц, КОГДА упражнение выполняется с правильной формой и техникой.

Многие люди страдают от боли в плече, поэтому очень важно накачать плечи и научиться поднимать их, используя правильную форму и технику.

Основные группы мышц плеча Подробности

Самая большая мышца плеча — дельтовидная. Это большая мышца треугольной формы с 3 мышечными головками:

• Передние дельты
• Боковые дельтовиды
• Задние дельты

Дельтоиды, покрывающие плечевой сустав, имеют округлую форму и простираются через плечо от ключицы до лопатки. . Ваши дельтовидные мышцы также тянутся вниз к плечевым мышцам.

Поднимать руки и помогать грудным мышцам выполнять их функции — цель дельтовидной мышцы.

Другими словами, трудно удержать плечи от напряженной работы при выполнении упражнений на грудь.

Лучшие упражнения для плеч

На самом деле вам нужно только одно упражнение для плеч — жим над головой. Но вот список некоторых вариантов, которые вы можете использовать.

• Отжимания в стойке на руках
• Жим над головой
• Жим одной рукой над головой (мой любимый)
• Жим лежа на скамье с высоким наклоном
• Жим отжима

Теперь вы можете поработать над улучшением роста мышц с помощью плеч в качестве основного группа мышц значительно улучшает вашу внешность и симметрию (широкие плечи делают вашу талию меньше).

Совет: упражнения на грудь, спину, бицепс и трицепс работают с плечами. Становая тяга прорабатывает даже плечи, поэтому не добавляйте слишком много работы для плеч. Например, вам ни в коем случае не следует добавлять подъемы вперед, так как многие другие упражнения прорабатывают передние дельтовидные мышцы.

Вы можете выполнить это с помощью следующих изолирующих упражнений:

• Подъемы вперед
• Подъемы в стороны в стороны
• Подъемы в стороны сзади
• Тяги в вертикальном положении
• Подтяжки лица

Основное внимание при наращивании дельтовидных мышц или мышц плеча должно быть жим над головой.

Вернуться к основным мышечным группам Image

7. Трицепс

Трицепс также часто упускается из виду.

Многие мужчины обращаются ко мне с просьбой об увеличении оружия.

Женщины задают мне вопросы о том, как укрепить руки, потому что они становятся «обвисшими».

Ну, трицепсы составляют примерно 2/3 плеча. Тем не менее, большинство людей хотят проработать бицепс, который составляет только 1/3 плеча.

Мои наиболее рекомендуемые упражнения на трицепс включают жим лежа обратным хватом, жим узким хватом и отжимания.Я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим упражнениям, таким как отжимания.

Большой вес означает лучшие результаты. Комбинированные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, поэтому я рекомендую комплексные упражнения вместо изолирующих упражнений для всех основных групп мышц.

Подробности о мышцах трицепса

Трицепс на самом деле называется «трицепс плеча» и представляет собой большую группу мышц на тыльной стороне плеча.

Трицепс предназначен для выпрямления рук.Так что любое упражнение, которое выпрямляет руки, проработает трицепс!

Это, как и следовало ожидать из-за «три» в названии, представляет собой группу мышц с тремя головами (длинная голова, боковая головка, медиальная головка).

Мне нравятся трицепсы, потому что они представляют собой потрясающую группу мышц, когда они полностью развиты!

Лучшие упражнения на трицепс

Вот список лучших упражнений на трицепс:

• Отжимания
• Жим лежа
• Жим над головой
• Отжимания

Совет: Отжимания похожи на приседания для верхней части тела и прорабатывают трицепсы лучше, чем любое другое упражнение.Упражнения с собственным весом, которые перемещают ваше тело в пространстве, как отжимания, прорабатывают больше основных групп мышц, чем другие упражнения.

Если у вас слабость трицепса, вы можете заменить упражнения на грудь такими упражнениями, как жим лежа узким хватом. Это позволит вам проработать трицепс с упражнениями на другие группы мышц.

Вот некоторые изолирующие упражнения для трехглавой мышцы плеча:

• Разгибания трицепса (разгибания черепа)
• Отжимания
• отжиманий на скамье
• Жим узким хватом
• Жим лежа обратным хватом

Вы также не хотите перегружайте трицепсы, поскольку они используются во многих различных упражнениях.

Вернуться к основным группам мышц Image

8. Бицепсы

Что я могу сказать о бицепсах, поскольку они являются одной из самых популярных групп мышц? Все знают, где расположены бицепсы.

Эта удивительная группа мышц является предметом многих популярных высказываний, таких как: «Suns Out Guns Out».

Лучшее комплексное упражнение для бицепса — подтягивание узким хватом ладонями к телу. Попеременные сгибания рук с гантелями также позволяют поднимать тяжелые веса (вероятно, большинство из всех упражнений на сгибание рук).

Например, я использовал 80-фунтовые гантели для попеременных сгибаний гантелей, и это также ограничивает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с сгибаниями со штангой.

Бицепсы очень усердно прорабатываются во время упражнений на спину, таких как тяги, подтягивания и подтягивания. Таким образом, вам не нужно делать кучу упражнений на бицепс, как это делают большинство людей. Внедрять огромное количество вариаций сгибания рук в свои тренировки с отягощениями — пустая трата времени.

Основные группы мышц двуглавой мышцы Подробности

Двуглавая мышца называется «двуглавая мышца плеча» и представляет собой двуглавую группу мышц плеча.

Эта основная группа мышц расположена на передней части плеча и расположена между плечом и локтем, как вы, скорее всего, уже знаете.

Обе мышечные головки (короткая и длинная) берут начало от лопатки и соединяются вместе, образуя единый мышечный живот в верхней части предплечья.

Сгибание предплечья и супинация предплечья — основные функции этой большой группы мышц.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс перечислены ниже:

Составные упражнения, показанные выше, действительно перегружают бицепс.Например, подтягивания — прекрасное упражнение на бицепс.

Совет: поверьте мне, когда я говорю, что вам не нужно добавлять 10 различных упражнений на бицепс в свою программу тренировок. Сами по себе тяги и подтягивания очень хорошо укрепят ваши бицепсы.

Если вы хотите еще больше изолировать бицепсы, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания с молоточком
• Концентрированные сгибания
• Сгибания на наклонной скамье
• Сгибания рук проповедника

Любые упражнения на сгибание. изолирует бицепсы.Я рекомендую использовать тяжелые веса для подтягиваний, подтягиваний и гребли для наращивания бицепсов.

Вернуться к основным мышечным группам Image

9. Предплечья

Предплечья работают во время большого количества упражнений с тяжелой атлетикой.

Простое удержание и захват штанг, гантелей и гирь во время упражнений помогает увеличить размер и силу предплечья.

Я действительно рекомендую сгибания вертушки, молоточковые сгибания и различные типы сгибаний на запястьях для предплечий.

Предплечья — очень важная группа мышц, которая может ограничивать вес, который вы можете поднять в других упражнениях (без дополнительной помощи).

Ремешки для рук можно использовать для увеличения силы захвата, но я рекомендую вам поработать над повышением силы захвата, чтобы не использовать браслеты. Никогда не позволяйте предплечьям ограничивать вас в других упражнениях. При необходимости используйте ремни, но также работайте над силой предплечий.

Детали мышц предплечья

В ваших предплечьях очень большое количество мышц (как вы думаете, из-за ваших рук и пальцев).

Некоторые из этих мышц предплечья перечислены ниже:

• Brachioradialis
• Extensor Carpi Radialis Longus
• Flexor Carpi Radialis
• Abductor Pollicis Longus

В предплечье есть передние и задние группы мышц с разными уровнями, например, поверхностные , средний и глубокий.

Как видите, предплечья — очень сложная группа мышц.

Совет: мне нравится работать с предплечьями, так как они являются для меня вторым фаворитом после икры.Моим любимым упражнением для предплечий являются сгибания рук по кругу, как показано на видео ниже.

Лучшие упражнения для предплечий

Простой захват тяжелого веса очень хорошо проработает предплечья. Это означает, что они будут проработаны во время множества различных упражнений на сопротивление.

• Становая тяга
• Тяги
• Подтягивания
• Удерживание тяжелого веса
• Прогулка фермера

Вам может не понадобиться дополнительная работа для предплечий, но если вы это сделаете, вот несколько изолирующих упражнений для этой сложной основной группы мышц. .

• Сгибания рук
• Обратные сгибания запястий
• Сгибания рук на бицепс
• Сгибания на вертушках
• Сгибания молоточков
• Сгибания рук Зоттмана (скручивание веса во время подъема)

Большинство людей смогут хорошо проработать предплечья при обычных тренировках и упражнения. Некоторые люди чрезмерно работают с ними со всеми завитками, которые они делают в своем стремлении получить большие руки.

Вернуться к основным мышечным группам Image

10. Трапеция

Трапеция или сокращенно «трапеция» — это огромная мышца верхней части спины, которая образует треугольную форму с острием посередине верхней части спины.

Многие забывают об этой потрясающей группе мышц и даже не включают ее в список основных групп мышц. Иногда она включается как часть спины в группу мышц.

Ловушки очень усердно работают во время становой тяги, но лучшее и единственное упражнение, которое вам нужно для трапеций, — это силовое размахивание плечами. Я даже не включаю конкретное упражнение-ловушку в большинство разрабатываемых мной программ по поднятию тяжестей, потому что становая тяга очень хорошо работает с ними.

Основные группы мышц трапеции

Ловушки отвечают за движение, вращение и стабилизацию лопатки или лопаток.Вытягивание головы в области шеи — еще одна функция этой огромной группы мышц.

Эта группа мышц представляет собой поверхностную мышцу (то есть вы можете ее видеть и чувствовать на своей коже), очень широкая и плоская.

Вы можете увидеть трапециевидную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины и задней части шеи. Его форма похожа на треугольник.

Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы

Как уже говорилось, лучшим общим упражнением для трапециевидной мышцы является силовое пожимание плечами, но это определенно не единственное упражнение, которое задействует эту группу мышц.

• Становая тяга
• Очищает
• Рывки
• Power Shrug
• Жим над головой
• Приседания над головой
• Фермерская прогулка
• Тяги
• Тяги на стойке
• Отжимания
• Подтягивания для подбородка

Если вам нужны трапеции власть пожимает плечами, чтобы построить их быстро. Вот несколько дополнительных упражнений на изоляцию ловушек. 11.Abs

Пресс, вероятно, самая популярная из всех основных групп мышц, которая ВООБЩЕ не требует особой работы, если только у вас нет слабости в размере мышц.

При выполнении сложных комплексных упражнений пресс вынужден становиться сильнее, поэтому обычно они не слабые, если вы правильно поднимаете тяжести.

Вы знаете, есть ли у вас слабость в размере мышц пресса, только когда процентное содержание жира в организме достаточно низкое.

У большинства людей очень красивый пресс под слоями жира.Когда у вас будет достаточно жира, чтобы увидеть пресс, вы увидите шесть кубиков.

Получение шести пакетов пресса

Упражнения на пресс, такие как скручивания, почти бесполезны для получения шести пакетов пресса.

Упражнения на пресс не сжигают жир вокруг пресса. Я даже не утруждаюсь добавлением упражнений для пресса ко многим программам силовых тренировок, которые вы найдете здесь, поскольку они — пустая трата времени по сравнению с другими упражнениями.

Если вы используете комплексные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, становая тяга, жим над головой, тяги и подтягивания, ваша основная сила увеличится.Ваш пресс будет очень сильным.

Другими словами, выполнение тяжелых приседаний прорабатывает пресс и увеличивает силу пресса больше, чем любое упражнение для пресса!

Совет: некоторые люди злятся на меня, когда я говорю, что упражнения для пресса — пустая трата времени по сравнению с такими сложными упражнениями, как приседания, становая тяга, отжимания, тяга, жим над головой, подбородок и отжимание. Сравните работу мышц брюшного пресса в жиме одной рукой над головой весом 80 фунтов в 10 повторениях с подходом из 25 скручиваний. Ух ты! Никакого сравнения ВООБЩЕ.

Здоровое питание и постоянство кардиотренировок принесут вам пакет из шести штук.Такие упражнения, как скручивания, не подходят.

Детали мышц брюшного пресса

Пресс — также очень сложная основная группа мышц.

Внутри брюшного пресса есть несколько групп мышц:

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца
• Внутренняя косая мышца
• Поперечная мышца живота

Прямая мышца живота — самая популярная мышца вашего пресса, поскольку именно она дает вид с шестью кубиками.

Лучшие упражнения для пресса

Опять же, ваш пресс очень хорошо прорабатывается во всех приведенных ниже упражнениях.У вас будет сильное и уравновешенное тело, если вы выполните комбинацию лучших упражнений в целом.

• Приседания
• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяги
• Жим над головой
• Отжимания
• Отжимания

Если у вас действительно есть слабость пресса, вы можете проработать их с помощью следующих упражнений на пресс:

• Ab Колесо (это отличное упражнение для пресса)
• Скручивания на тросе
• Приседания
• Подъемы ног
• Подъемы на колени
• Планка с отягощением (начало отжимания)

Если вы ищете другие упражнения на пресс, вы найдете ОГРОМНОЕ количество их по всему Интернету.Вы не найдете здесь всех этих глупых упражнений для пресса, я просто не верю в них. Это пустая трата времени по сравнению с перечисленными здесь.

Вернуться к основным мышечным группам Изображение

Таблица основных мышечных групп

Если вам нужна большая таблица основных мышечных групп, которую можно повесить на стену в домашнем спортзале, вот хорошая:

Вы можете украсить стены своего спортзала таблицами, подобными приведенной выше. Многие из этих графиков мышц и графиков упражнений очень полезны.Надеюсь, тебе понравится.

Вернуться к содержанию основных групп мышц

Отставание основных групп мышц и их слабые стороны

7 основных упражнений по поднятию тяжестей включены в каждый план тренировок по поднятию тяжестей, который вы найдете здесь, в разделе «Поднятие тяжестей. Завершено»:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Отжимания
4. Тяга
5. Жим над головой
6. Подтягивание
7. Отжимание

Если вы будете работать над тем, чтобы стать действительно сильными в этих 7 упражнениях, вы построите сильное и сбалансированное тело.

Эти 7 упражнений по поднятию тяжестей проработают ВСЕ 11 основных групп мышц. И не только основные группы мышц, но и все скелетные мышцы всего тела!

Вот удивительная форма и глубина приседаний, которые являются одним из двух лучших упражнений по поднятию тяжестей.

Разве не здорово знать, что с помощью этих 7 упражнений можно очень хорошо проработать все свое тело?

Слабость в размере основных мышечных групп

У большинства людей будут слабые мышечные образования (не обязательно силовые), над которыми нужно работать, чтобы улучшить внешний вид основных групп мышц.

Например, мои икры всегда были моей слабостью. Они были очень сильными, но маленькими по сравнению с моими бедрами и верхней частью тела.

Чтобы выявить слабость в основной группе мышц, вы просто расставляете приоритеты в этой конкретной группе мышц.

Совет: легко внести НЕБОЛЬШИЕ изменения, чтобы расставить приоритеты в основных группах мышц. Не стоит добавлять много упражнений и много подходов, так как это может привести к перетренированности. Просто сделайте несколько небольших изменений, чтобы эта группа мышц проработала больше, чем другие.Отрежьте несколько подходов от других мышц, которые не нуждаются в дополнительной работе.

Ваш план будет зависеть от группы мышц. Например, телятам легко расставить приоритеты. Просто добавьте в свою программу подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, присед и обратный подъем на носки. Вы можете выполнять эти упражнения между подходами к другим упражнениям (активный отдых).

Если бицепс является слабым местом, вам следует сменить упражнение подтягивания или подтягивания на подтягивание узким хватом. Затем добавьте в свою программу несколько альтернативных сгибаний рук с гантелями.Работайте над тем, чтобы стать по-настоящему сильным в этих двух упражнениях, и ваши бицепсы значительно улучшатся.

Слабые места в основных группах мышц (разные стороны вашего тела)

Вы можете заметить разницу в размере или силе между левой и правой рукой. Это называется мышечным дисбалансом или мышечной слабостью, и это можно исправить.

У некоторых людей может быть сильная или размерная слабость между левой и правой сторонами тела.

Здесь упражнения для одной руки или одной ноги исправят любую слабость или дисбаланс между сторонами вашего тела.

Упражнения с гантелями отлично подходят для коррекции разницы в размерах и силе.

Например, делайте выпады или раздельные приседания, чтобы исправить дисбаланс между ногами. Это заставляет каждую ногу работать независимо. Сделайте одинаковый вес и количество повторений для каждой ноги.

Другой пример — жим над головой для плеч. Если одна сторона сильнее другой, жим штанги над головой может усугубить дисбаланс, поскольку сильная сторона может взять верх.

Используйте жим одной рукой над головой с гантелью, чтобы исправить это.Когда вы вернетесь к жиму штанги над головой после исправления этого дисбаланса, вы станете еще сильнее!

Всегда включайте 7 основных упражнений по поднятию тяжестей, чтобы проработать все основные группы мышц

Выбор упражнений очень важен для улучшения основных групп мышц.

У вас всегда должны быть упражнения на мышцы кора, но вы можете использовать их вариации, чтобы улучшить слабость мышц.

Совет. Можно добавить несколько изолирующих упражнений для развития отстающей группы мышц.Просто убедитесь, что основные упражнения по-прежнему в центре ваших силовых тренировок.

Например, если грудь является для вас основной силой, а мышцы спины — нет, уменьшите количество подходов, которые вы делаете для груди, и добавьте подходы или упражнения для спины. Затем поработайте спину с большим разнообразием упражнений.

Воспитание отстающих групп мышц требует времени, но это сработает.

Вернуться к содержанию основных групп мышц

Заключение по основным группам мышц

Надеюсь, вам понравилась эта страница, посвященная основным группам мышц, так же, как я ее написал.

Строить мышцы — это очень весело, когда ты знаешь, как это делать.

Некоторые из этих вещей сложны, но я всегда здесь, чтобы ответить на ваши вопросы.

Вы можете написать мне по электронной почте ([email protected]) или оставить свои комментарии и вопросы в разделе комментариев ниже.

Я желаю вам всего наилучшего в вашем стремлении нарастить мышцы всех 11 основных групп мышц!

Вы здесь: WLC >> Построение мышц >> Группы мышц >> Основные группы мышц

Обзор основных групп мышц тела

Вы не поверите, но в вашем теле более 600 мышц.

Зная обо всех мышцах тела, вы можете создавать индивидуальные ежедневные тренировки, чтобы подтянуть и тонизировать проблемные области во время похудания, поддержания здорового веса или наращивания мышечной массы.

Каждая группа мышц выполняет уникальную функцию в теле, и есть некоторые мышцы, о существовании которых вы, возможно, удивитесь!

Три основных типа мышц в теле — это скелетные, гладкие и сердечные мышцы.

Скелетные мышцы прикреплены к костям вашего тела, и вы можете двигать этими мышцами, когда захотите.Сердечные мышцы работают, чтобы ваше сердце функционировало должным образом, и сокращаются сами по себе (непроизвольные мышечные движения).

Гладкие мышцы — это также непроизвольные мышцы, входящие в состав пищеварительного тракта и других внутренних органов.

Мышцы верхней части тела

Мышцы верхней части тела важны для выполнения рутинных повседневных задач. Регулярные тренировки верхней части тела подтягивают и тонизируют проблемные области, а также укрепляют мышцы груди, рук и спины.

Знание того, какие упражнения повышают силу и размер верхней части тела, помогает вам получить или сохранить мускулистое телосложение, о котором вы мечтали.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы спины, которые проходят от верхней части спины до основания шеи с каждой стороны позвоночника. Эти мышцы помогают поддерживать вашу осанку и предотвращают боли в спине и шее.

Сзади Дельтовидные мухи и Боковые подъемы лежа на животе — это примеры упражнений на спину, которые помогают подтянуть, тонизировать и укрепить ромбовидные мышцы.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы — это группа мышц треугольной формы, расположенных в центре верхней части спины.

Чтобы укрепить и подтянуть трапециевидные мышцы, попробуйте подтягивания , тяги на кабеле , отжимания , вертикальные тяги и пожимания плечами .

Выберите различные упражнения для верхней части спины, чтобы работать с ловушками под разными углами. Сильные трапециевидные мышцы помогают предотвратить боль в шее и спине, а также усиливают мышечную форму спины.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, и укрепление этой группы мышц придает верхней части тела идеальное мускулистое телосложение, которого желают многие мужчины.

Чтобы укрепить, накачать и привести в тонус ваши дельтовидные мышцы, попробуйте вертикальных тяги , передних подъемов , боковых подъемов и плечевых жимов , используя веса гантелей, эспандеры или гриф.

Грудные мышцы

Преимущества сильных грудных мышц безграничны. Сильные мышцы груди означают более сильную верхнюю часть тела, повышенную силу и лучшую форму мышц.

Укрепите мышцы груди, выполняя отжимания узким хватом и широким хватом , отжимания широким хватом, жим лежа или жим от груди со штангой или гантелями , жим от груди на наклонной скамье, кроссоверы на канате, мухи гантелей и .Попробуйте отжимания с мячом, чтобы добавить дополнительную нагрузку и действительно подтянуть и тонизировать ваши грудные мышцы.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) — это большие мышцы спины, расположенные по обе стороны от позвоночника. Ваши широчайшие мышцы составляют большую группу мышц, поэтому регулярно тренируйте эти мышцы для более сильной и четкой верхней части тела.

Попробуйте тяги вниз на широты, тяги на тросе сидя, тяги гантелей на скамье или тяги в наклоне с гантелями или эспандерами, чтобы по-настоящему сжечь широчайшие.

Мышцы нижней части спины

В вашем теле существует множество мелких мышц нижней части спины, и укрепление этой группы мышц помогает избежать травм спины.

Более сильные мышцы нижней части спины также помогают поддерживать фигуру стройной и подтянутой. Примеры мышц нижней части спины:

• Мышцы-разгибатели
• Сгибатели мышц
• косые мышцы

Чтобы сделать нижнюю часть спины более рельефной, попробуйте сделать тягу , разгибание спины, приседания и обратным ходом, на мяче для устойчивости — и это лишь некоторые из них.

Мышцы рук (мышцы бицепса и трицепса)

Практически каждый мужчина старше 40 лет хочет иметь большие бицепсы и трицепсы. Укрепление рук пригодится и для повседневной функциональной активности.

Чтобы укрепить, подтянуть и увеличить массу мышц бицепса, попробуйте выполнять различные упражнения на сгибания рук с гантелями и штангой стоя и сидя или сгибания рук с использованием эспандеров.

Четкие мышцы трицепса так же важны, как и подтянутые бицепсы, для многих мужчин, которым нужны четкие мышцы верхней части тела и мускулистое телосложение.

Попробуйте отжимания , отжимания на трицепс, разгибания на трицепс, с гантелями или бандажами и отжимания на трицепс, с отягощениями с гантелями, чтобы подтянуть, повысить тонус и увеличить мышечную массу в плечах.

Мышцы предплечья

Различные мышцы предплечий помогают удерживать предметы и поднимать более тяжелые предметы дома или в тренажерном зале. Мышцы-сгибатели предплечья помогают крепко сжимать предметы, а мышцы-разгибатели помогают ослабить хватку.

Правильно тренированные мышцы предплечий также улучшают спортивные результаты и укрепляют верхнюю часть тела в целом.Попробуйте упражнения на сгибание запястья с гантелями , и разгибание запястья с гантелями , с отягощениями или бандажами, чтобы повысить силу предплечий.

Мышцы рук и пальцев

Вы можете не задумываться о мышцах рук и пальцев, но в ладони, большом пальце и внутри пальцев существуют различные мышцы. Каждую руку и предплечье составляют более 30 мышц.

Эти мышцы помогают правильно двигать руками и пальцами и держать предметы в руках. Непрерывно сжимая мяч в руках и выполняя растяжки пальцев помогает укрепить мышцы рук и пальцев, увеличивая силу захвата.

Мышцы живота

Ваше тело состоит из различных мышц брюшного пресса, таких как:

• Прямая мышца живота
• Поперечный живот
• Косые мышцы живота

Наличие сильных мышц живота и тонкой подтянутой талии снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Это также снижает риск получения травм при поднятии тяжелых предметов.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы помогают уменьшить проблемные области около живота, а упражнения для брюшного пресса укрепляют мышцы живота и общую силу тела.

Попробуйте выполнить планку , подтягивания на колени, подъем ног, приседания и , или скручивания, , чтобы проработать пакет из шести штук, сохраняя мышцы живота в тонусе и напряжении.

Дополнительные (уникальные) мышцы верхней части тела

Несколько дополнительных мышц верхней части тела, о которых вы, возможно, не задумывались, являются одними из самых сильных мышц вашего тела.

Примеры: сердечная мышца и жевательная мышца (челюстная мышца). Височная мышца — это мышца в голове возле черепа, которая помогает открывать и закрывать рот, а также жевать.

У вас даже есть маленькие мускулы в глазах, ушах, щеках, горле, губах и языке! Эти мышцы помогают вам делать мимику, а также правильно слышать и видеть.

Мышцы сердца и пищеварительного тракта непроизвольно сокращаются — то есть эти мышцы сокращаются и работают внутри тела, а вы не пытаетесь их двигать.

Мышцы нижней части тела

Основными мышцами нижней части тела являются мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, икр, ступней и бедер.

Регулярная проработка этих мышц нижней части тела помогает повысить общую силу тела, сжечь лишний жир и повысить взрывоопасность. Старайтесь прорабатывать все основные группы мышц нижней части тела как минимум два раза в неделю.

Ягодицы

Ваши ягодицы состоят из группы нескольких крупных (очень сильных) мышц, включая ваши:

• Большая ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца

Регулярно тренируйте эти мышцы, чтобы сформировать упругую подтянутую заднюю часть.

Попробуйте приседания, выпады, подъем по лестнице , жимы ногами или , , чтобы укрепить и тонизировать ягодичные мышцы.

Используйте свой собственный вес для сопротивления в качестве отправной точки и добавляйте гантели или полосы сопротивления по мере того, как становитесь сильнее.

Мышцы бедра

Наличие сильных мышц бедра снижает риск травм. Приводящие мышцы бедра помогают двигать ногами к средней линии тела, а приводящие мышцы бедра — наоборот (позволяют отвести ноги от средней линии тела).

Попробуйте упражнения на приведение и отведение бедер, чтобы держать бедра сильными. Для выполнения упражнений используйте тренажеры в тренажерном зале или эспандеры дома.

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна — это мышцы, о которых вы не можете много думать или слышать. Эти мышцы проходят вдоль копчика до лобковой кости перед вашим телом и отвечают за поддержку органов в тазу. Когда мышцы тазового дна слабы, может происходить подтекание мочи во время определенных действий, таких как прыжки, бег, занятия спортом, кашель или чихание.Это также может привести к эректильной дисфункции.

Избыточный вес, травмы, хирургические операции и неоднократные подъемы тяжестей увеличивают риск недержания мочи из-за слабости мышц тазового дна. Упражнения для укрепления мышц тазового дна, которые вы можете попробовать, включают в себя сжатие мышц, которые препятствуют отхождению газов или мочи. Удерживайте это сжатие как можно дольше и постарайтесь выполнить не менее 10 подходов.

Мышцы подколенного сухожилия

В вашем теле есть три основных мышцы подколенного сухожилия, которые проходят вдоль тыльной стороны бедер.К ним относятся:

• Двуглавая мышца бедра
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Сила мышц подколенного сухожилия пригодится для множества повседневных занятий и тренировок и максимизирует определение мышц ног. Попробуйте сгибания подколенного сухожилия , выпады, становую тягу и , чтобы проработать мышцы подколенного сухожилия.

Мышцы четырехглавой мышцы

Ваши четырехглавые мышцы расположены в передней части бедер и включают:

• Большая боковая мышца
• Vastus medialis
• Промежуточный Vastus
• Прямая мышца бедра

Приседания, выпады, жим ногами, и множество других упражнений для укрепления ног тонизируют ваши квадрицепсы и повышают взрывную активность во время спортивных тренировок и тренировок высокой интенсивности.Наращивание мышечной массы ног также помогает сжигать лишний жир, что является целью многих мужчин.

Мышцы голени

Задняя часть ваших голеней содержит множество мышц, известных как икроножные мышцы. Укрепление этой группы мышц увеличивает объем мышц ног. Регулярное выполнение упражнений на укрепление икр также помогает предотвратить травмы.

Подъем на носки стоя или сидя и прыжки со скакалкой — оба отличные способы укрепить и тонизировать ваши икры.

Мышцы ступней и пальцев ног

Ваша ступня состоит примерно из 20 мышц, каждая из которых поддерживает движение. Задние большеберцовые мышцы поддерживают свод стопы, мышцы-разгибатели помогают поднимать пальцы ног и делать шаги, а мышцы-сгибатели помогают стабилизировать пальцы ног. Регулярное укрепление и растяжение мышц ног (особенно в области лодыжек) помогает избежать травм во время спортивных соревнований и других напряженных тренировок.

Знание анатомии мышц очень важно

Независимо от того, начали ли вы FF30X недавно или завершили один или два этапа программы, знание того, как работать с основными (и второстепенными) группами мышц, поможет вам достичь и сохранить четко очерченное тело вашей мечты — и сохранить потерянный вес и тело жир прочь навсегда.

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения большую часть дней недели и выбирайте тренировки, которые тренируют все основные группы мышц. Однако избегайте работы с одной и той же группой мышц два дня подряд.

Подпишитесь на членство Fit Father for Life (FF4L), чтобы иметь возможность участвовать во всех тренировках нового уровня Fit Father Project, чтобы оставаться подотчетным, получать эффективные силовые тренировки, увеличивать мышечную массу, поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе и при необходимости избавьтесь от лишнего жира.

Чем больше вы осведомлены о том, с какими группами мышц работать, тем лучше будет ваше телосложение. Использование тренировок FF4L избавляет от догадок при создании собственных фитнес-программ, что часто становится облегчением для многих мужчин с напряженным графиком.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы построить идеальное телосложение. Когда вы научитесь прорабатывать все мышцы тела, вы сможете проявить творческий подход, используя вес собственного тела, выбирая вес гантелей или используя эспандеры во время тренировок.Как правило, выполняйте 2–4 подхода по 10–20 повторений для каждого упражнения на укрепление мышц.

Тренировка на всю жизнь

С членством в FF4L у вас будет вся поддержка фитнес-тренеров, которая вам понадобится для долгосрочного успеха в здоровом управлении весом. Используйте дневник, чтобы отслеживать свои достижения в фитнесе и массу тела, чтобы видеть, как вы прогрессировали с течением времени. Также сделайте снимки до и после, поскольку мышцы весят больше, чем жир, и весы не всегда показывают полную картину.

Обязательно соблюдайте здоровую диету, включающую овощи, полезные жиры (масла и авокадо), нежирную белковую пищу и цельнозерновые продукты, чтобы максимально увеличить мышечную массу и сохранить низкий уровень жира в организме. Выбирайте питательные белки, такие как яичных белков, нежирную свинину, курицу, индейку, рыбу, морепродукты, обезжиренный сыр, йогурт, обезжиренное молоко, сушеные бобы, горох, орехи или семена при каждом приеме пищи и перекусе.

Помните, что вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить преимущества в наращивании мышц и достичь четко выраженного телосложения.Вносите небольшие изменения, понемногу, и пользуйтесь социальной поддержкой экспертов по питанию и фитнесу, когда вам это нужно. Используйте свое членство в FF4L, чтобы получить доступ к новым тренировкам. Вы можете делать это, шаг за шагом!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области диетологии и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

Какие группы мышц развивает плавание и его преимущества

Фото из файла: Wong Chek Poh / SportSG

Малькольм Бэй

Плавание — это спорт с низким уровнем ударной нагрузки, в котором задействованы самые разные группы мышц, и большинство мышц тела прорабатываются по-разному.Из-за этого риск травм очень низок, а польза многочисленна. При правильном выполнении техники гребков мышцы удлиняются и становятся более гибкими. Вот почему у большинства спортсменов-пловцов более широкие плечи и чрезвычайно развитое телосложение.

Мышцы, развитые при плавании

Хотя каждый гребок использует разные группы мышц для выполнения различных техник, все плавательные гребки развивают следующие мышцы:

• Основные мышцы живота и нижней части спины, которые удерживают тело в плавном положении в воде, чтобы уменьшить сопротивление.
• Дельтовидные мышцы и мышцы плеча, помогающие рукам правильно входить в воду и вытягиваться дальше.
• Мышцы предплечья, которые прорабатываются при втягивании в воду для большей тяги.
• Мышцы верхней части спины, стабилизирующие плечи во время плавания.
• Ягодичные мышцы и мышцы подколенных сухожилий для поддержания равновесия тела и поддержки движения.

Фото: swimtoslim.com

Группы мышц, задействованные в вольном стиле и на спине

• Основа живота и косые мышцы живота важны для поворота туловища для более длительного гребка.
• Сгибатели бедра используются для обеспечения компактного и устойчивого удара ногой.

Рука: Thenars (мышца кисти), brachioradialis (сгибающая мышца предплечья), flexor digitorum profundus (мышца, разгибающая предплечье), двуглавая, трицепс, дельтовидная мышца (мышца плеча)

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи)

Туловище: грудная мышца, передняя зубчатая мышца (боковые мышцы), внешняя косая мышца (наружные мышцы живота), прямая мышца живота (пресс), широчайшая мышца спины (мышца спины), трапециевидная мышца, прямая мышца спинного мозга (мышцы, поддерживающие позвоночник), большая круглая мышца, малая круглая, большая ромбовидная, малая ромбовидная (все эти «большие и второстепенные» мышцы составляют мышцы плеча), большая ягодичная мышца (мышцы заднего конца), большой отводящий палец (пах)

Нога: четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икроножная мышца (икроножная мышца), передняя большеберцовая мышца (мышца голени), короткий сгибатель пальцев (мышцы стопы)

Мышечные группы, задействованные при помощи Баттерфляй

• Основные мышцы живота и нижней части спины поднимают тело из воды при дыхании.
• Ягодичные мышцы обеспечивают движение ног, как у дельфина или русалки.
• Грудные мышцы, ласты, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи, бицепсы и трицепсы — все задействовано во время этого мощного гребка

Группы мышц, задействованные при брасс

• Грудные и широчайшие мышцы спины используются для движения рук внутрь против воды.
• Ягодичные и четырехглавые мышцы обеспечивают силу при ударе брассом.

Преимущества плавания:

Плавание улучшает осанку

Многие из нас проводят много времени перед компьютером, и это заставляет нас сутулиться и сутулиться плечами.Поскольку плавание повышает уровень устойчивости корпуса в области спины и плеч, важным побочным эффектом является улучшение осанки. Осанка важна по нескольким причинам:

• Хорошая осанка позволяет вам оставаться в воде ровнее и сохранять обтекаемое положение. Это означает, что вы будете использовать меньше энергии на том же расстоянии.
• Лучшая осанка дает вам более сильный гребок верхней части тела, что делает вашу технику более мощной.

Улучшает дыхание.

Дыхание во время плавания является точным и точным. Кроме того, вдыхание воздуха ограничено по объему и частоте. Это способствует увеличению объема легких и постоянному поступлению кислорода.

Повышает мышечную выносливость и силу

Постоянное повторение гребков улучшает мышечную выносливость, а поскольку вода намного плотнее воздуха, более высокое сопротивление движениям тела способствует укреплению и тонусу мышц.Плавание дает телу такую ​​же нагрузку, как тренировка в тренажерном зале. Но вместо искусственных отягощений вы используете воду естественной плотности для тренировок с отягощениями.

Поддерживает частоту сердечных сокращений без ударной нагрузки

Плавание — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поддерживает работу сердца, но без ударного напряжения, поскольку оно выполняется в воде, в отличие от бега, когда ваши колени будут испытывать сильные удары из-за твердой поверхности.

Тренировка всего тела

Плавание — один из немногих видов спорта, который дает вам тренировку всего тела, поскольку задействует почти все ваши группы мышц.Добавьте к этому низкую нагрузку и высокую частоту сердечных сокращений, и вы получите почти безупречное упражнение, которое принесет много пользы.

Снимает стресс

Верно. Плавание помогает снять стресс, поскольку это спокойная и расслабляющая форма упражнений. Примерно час в бассейне после напряженного рабочего дня подарит вам ощущение свежести и энергии. И так, чего же ты ждешь?

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

мышечной системы человека | Функции, схемы и факты

В следующих разделах представлена ​​основная структура для понимания общей анатомии мышц человека с описанием крупных групп мышц и их действий. Различные группы мышц работают согласованно, чтобы контролировать движения человеческого тела.

Шея

Движение шеи описывается в терминах вращения, сгибания, разгибания и бокового изгиба (т.е.е., движение, используемое для прикосновения уха к плечу). Направление действия может быть ипсилатеральным, что относится к движению в направлении сокращающейся мышцы, или контралатеральным, что относится к движению от стороны сокращающейся мышцы.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишитесь сейчас

Вращение — одно из важнейших действий шейного отдела позвоночника. Вращение в основном осуществляется грудинно-ключично-сосцевидной мышцей, которая сгибает шею в ипсилатеральную сторону и вращает шею в противоположную сторону.Вместе грудинно-ключично-сосцевидные мышцы по обеим сторонам шеи сгибают шею и поднимают грудину, чтобы способствовать принудительному вдоху. Передняя и средняя лестничные мышцы, которые также расположены по бокам шеи, действуют ипсилатерально, поворачивая шею, а также поднимая первое ребро. Сплениус головы и сплениус шеи, расположенные в задней части шеи, вращают голову.

Боковое сгибание также является важным действием шейного отдела позвоночника. В сгибание шейной стороны вовлекаются грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.Задние лестничные мышцы, расположенные на нижних сторонах шеи, ипсилатерально сгибают шею в сторону и приподнимают второе ребро. Сплениус головы и шейный позвонок также помогают при сгибании шеи в стороны. Мышцы, выпрямляющие позвоночник (подвздошно-костная, длинная и спинальная) — это большие глубокие мышцы, которые увеличивают длину спины. Все три действуют для ипсилатерального изгиба шеи.

Сгибание шеи относится к движению, используемому для прикосновения подбородка к груди. Это достигается прежде всего грудинно-ключично-сосцевидными мышцами с помощью длинных коленных и длинных мышц головы, которые находятся в передней части шеи.Разгибание шеи противоположно сгибанию и выполняется многими из тех же мышц, которые используются для других движений шеи, включая шейную шейку шеи, звездочную мышцу головы, подвздошно-костную, длинную и спинную мышцы.

Спина

Послушайте, как врач объяснит причины и методы лечения боли в спине, называемой лордозом.

Узнайте о причинах и способах лечения боли в спине.

Contunico © ZDF Enterprises GmbH, Майнц Посмотреть все видео по этой статье

Спина является источником многих мышц, которые участвуют в движении шеи и плеч.Кроме того, осевой скелет, проходящий через спину вертикально, защищает спинной мозг, который иннервирует почти все мышцы тела.

Множественные мышцы спины функционируют именно при движениях спины. Например, мышцы, выпрямляющие позвоночник, разгибают спину (сгибают ее назад) и сгибают спину в стороны. Мышцы semispinalis dorsi и semispinalis capitis также расширяют спину. Маленькие мышцы позвонков (мультифиди и вращатели) помогают вращать, разгибать и сгибать спину в стороны.Квадратная мышца поясницы в нижней части спины сгибает поясничный отдел позвоночника и помогает вдыхать воздух благодаря своим стабилизирующим воздействиям в месте прикрепления к 12-му ребру (последнему из плавающих ребер). Лопатка (лопатка) поднимается трапециевидной мышцей, которая проходит от задней части шеи до середины спины, большими ромбовидными и малыми ромбовидными мышцами в верхней части спины и мышцей, поднимающей лопатку, которая проходит по бокам и сзади на шее.

Тренируйте «большую четверку» для баланса мышц

Когда личный тренер К.С. Каннингем говорит о групповом фитнесе, она не имеет в виду занятия с упражнениями.Она имеет в виду группы мышц.

«Я рекомендую людям обратить внимание на то, что я называю« большой четверкой »- большие группы мышц: грудь, ноги, спина и пресс», — сказал Каннингем, который в этом учебном году ведет уроки физических упражнений в Иллинойском университете в Чикаго. при получении докторской степени по изучению движения мышц человека. «С этой стратегией вы получите максимальную отдачу от своих тренировок, независимо от того, есть ли у вас пять минут или час».

Билл Эванс соглашается. Многолетний советник НАСА является пионером в области обращения вспять возраста.

«Люди думают, что большие бицепсы и трицепсы означают, что у них большие мышцы», — сказал Эванс, директор лаборатории питания, упражнений и метаболизма в Университете медицинских наук Арканзаса в Литл-Роке. «Это просто не так».

На самом деле, сказал Эванс, его многочисленные исследования упражнений и старения сосредоточены на «движении» мышц, таких как ягодичные (ягодицы), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и четырехглавые мышцы (передняя часть бедра). Сильные ягодичные мышцы и мышцы ног означают больше энергии и меньше фунтов.

Каннингем сказал, что «многие парни склонны не обращать внимания на ноги», в то время как женщины больше сосредотачиваются на «массе бедер», чем на работе с большими группами мышц, что позволит уменьшить обхват бедер за счет сжигания большего количества калорий во всем теле.

Может быть непросто найти время для физической активности, поэтому нацеливание на большие группы мышц может показаться недосягаемым. Вот несколько советов, как сделать и то, и другое — и почувствовать себя лучше:

Мышцы спины

Каннингем сказал, что поза «Супермен» в положении лежа на полу эффективна для всей группы мышц верхней и нижней части спины.Вытяните руки перед собой, если вы летите. Задержитесь на счет 5.

Повторите для подхода 10. Серьезно.

Упражнения на тягу полезны для мышц спины. В тренажерном зале попробуйте упражнения по гребле сидя или в наклоне. Или вы можете купить относительно недорогой мяч для упражнений (размером с пляжный мяч) и прижать мяч к груди, чтобы «задействовать все мышцы спины», — сказал Каннингем.

Ягодицы

Вместо того, чтобы превращать эту группу мышц в предмет шуток, найдите минуты в своем дне, чтобы привести в тонус большую ягодичную мышцу.Приседания — лучшее упражнение, и для его результатов не требуется вес или много времени.

Начните приседания без веса (обычно со штангой на тыльной стороне плеч). Каннингем предлагает держаться за кухонную стойку или спинку дивана прямо перед собой, приседая — это важно — не более чем под углом 90 градусов, образованным голенью и бедром (которые должны быть параллельны полу). . Держите спину прямо, а вес тела — прямо над пятками.Начните с одного подхода из 12 приседаний, затем переходите к трем подходам через день, прежде чем пытаться выполнять упражнения с отягощениями или сопротивлением.

«Что хорошо в приседаниях, так это то, что они похожи на« два-фер », потому что они также воздействуют на подколенные сухожилия [заднюю поверхность бедер]», — сказал Каннингем.

Мышцы ног

Ходьба и подъем по лестнице — идеальные повседневные занятия для наращивания групп мышц ног, включая подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу (передняя часть бедер). Начните скромно, постепенно переходите к 20-30 минутам в день в темпе, имитирующем вашу ходьбу, когда вы опаздываете на встречу.Подниматься по лестнице — это превосходное движение для сжигания калорий; По словам Эванса, наибольшую выгоду можно получить, если не держаться за перила.

Выпад представляет собой не только приседания, но и упражнение с прямым ударом для ног, особенно для подколенных сухожилий. Снова начните без отягощений. Не переходите переднюю ногу под углом 90 градусов. Многие кроссовки предупреждают, что колено не должно быть впереди носка. Каннингем сказал, что лучший подход — найти правильное положение передней ноги, чтобы по умолчанию ваша нога никогда не сгибалась более чем на 90 градусов.

Одно повторение — выпад вправо, затем выпад влево. Сделайте 12 повторений в одном подходе. За несколько недель добейтесь трех подходов.

Мышцы груди

Сюрприз, и Каннингем, и Эванс заявили, что старомодные отжимания — это современный метод наращивания мышц груди, особенно грудных. «Я называю их« упражнениями по расширению возможностей », — сказал Каннингем. «Вы перемещаете собственный вес».

Вы можете начать программу отжиманий в модифицированном положении (колени на полу, ступни от пола, но не скрещенными) или в классическом положении.Ладони на ширине плеч. В своей новой книге «AstroFit» (Free Press, $ 24), написанной в соавторстве с Джеральдом Секором Кузенсом, Эванс рекомендует медленно опускать туловище на пол на шесть счетов «одна тысяча, две тысячи» и т. Д. Не задерживайте дыхание при спуске. Коснитесь коврика грудью на шестой секунде, затем сделайте паузу на одну секунду и вернитесь на счет до двух.

Каннингем предлагает первую цель — 10 отжиманий, модифицированных или классических. Как только станет легко делать первый подход, переходите к трех подходам через день.После этого, по ее словам, следующим шагом будет не увеличение количества упражнений, а жим лежа со штангой, гантелями или тренажером.

Мышцы живота

Кручи пресса по-прежнему являются фаворитом среди тренеров. Если вы можете выполнять более 20 скручиваний за подход, вы не изолируете пресс, вместо этого задействуйте спину, грудь, ягодицы и ноги для выполнения части работы.

Начните, полностью поставив спину на пол, колени удобно согнуты.